Гиперэкстензия лежа на полу: виды и правильная техника выполнения

Содержание

виды и правильная техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 4.7k.

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Оно рекомендуется при болях в пояснице или в качестве разминки перед становой тягой и другими упражнениями с нагрузкой на спину.

В зале это упражнение выполняется с помощью козла или римского стула. А как быть дома? В этой статье мы расскажем, как делать гиперэкстензию на полу, на возвышенности или фитболе. В общем, в домашних условиях. Поехали.

Что это за упражнение?

С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами.

Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:

  • Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
  • Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
  • Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
  • Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Показания и противопоказания

Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.

Обратите внимание! Люди с перечисленными болезнями ощущают облегчение после тренировок, но это не показатель. Это связано с выработкой гормонов, заглушающих болевой симптом.

Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится.

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

  1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
  2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
  3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

  • Классическая:
  1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
  2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.
  • Обратная гиперэкстензия
  1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
  2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

  1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
  3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

  1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
  2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
  3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
  4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель

Повторения

Подходы

Отдых (минуты)

Вес, %1Rm

Сушка

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Сила

1-5

2-6

3-7

100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

  • Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
  • Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
  • Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
  • Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
  • Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
  • Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Выводы

Теперь вы знаете все, что нужно знать об гиперэкстензии. Используйте это знание с умом, не занимайтесь прокачкой при наличии противопоказаний, старайтесь выполнять упражнение четко и технично.

Статья ответила на ваш вопрос? Поделитесь ею в социальных сетях! Если вас интересует еще какая-то информация по теме – пишите мне лично по форме обратной связи.

Гиперэкстензия лежа на полу: техника выполнения

Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.

Содержание

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Основные плюсы:

  • Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
  • Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
  • Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
  • Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на:

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
  2. Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
  3. Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате

А также читайте, все варианты гиперэкстензии в домашних условиях →

Топ-10 гиперэкстензии на полу дома + план (с ФОТО)

Гиперэкстензия в домашних условиях – это эффективное упражнение для укрепления спины, околопозвоночных столбов и поясничного отдела, а также развития правильной осанки. Предлагаем вам 10 отличных вариаций гиперэкстензии на полу в домашних условиях + готовый план. Тренировка подойдет мужчинам и женщинам, вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Гиперэкстензия на полу: 10 вариантов

Перед тем как приступать к выполнению гиперэкстензии на полу, тщательно разомните спину. Рекомендация актуальна для всех людей, вне зависимости от уровня физической подготовки. Сделайте вращения корпусом, наклоны в стороны и перед собой. Это позволит размять позвоночник, подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, что снизит риск травм и повысит итоговую эффективность тренировочной программы.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА СПИНУ.

Другие тренировки для спины:

1. Гиперэкстензия-лодочка с руками назад

Для работы потребуется гимнастический коврик (как и для всех остальных упражнений). Лягте животом вниз и вытяните руки вдоль корпуса, развернув их ладонями к потолку. На выдохе поднимаем конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не «бросайте» руки и ноги на пол! Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях направлена не только на проработку мускулатуры спины и поясницы, но и на развитие задних пучков дельтовидных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Гиперэкстензия с согнутыми руками

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Остаемся лежать на животе, но в конкретном случае руки нужно согнуть и положить чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. Далее на выдохе совершаем подъем корпуса, поддерживая верхние конечности в неизменном положении. В пиковой точке необходимо усилить напряжение, потянув локти немного назад. После маленькой паузы аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Такая гиперэкстензия на полу акцентирует нагрузку в области широчайшей и поясничной мышц спины. Это одно из лучших упражнений для избавления от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Гиперэкстензия-вентилятор

Остаемся лежать на животе. Поднимаем корпус и направляем взгляд четко вперед. Вытягиваем левую руку перед собой, а правую прижимаем вдоль туловища. После этого вам необходимо поменять положения рук местами. Через сторону опускаем левую руку, одновременно поднимая правую. Работаем неспеша и без рывков, поддерживая при этом постоянное напряжение в пояснице. Достигнув пиковой точки, действуем по обратной амплитуде. Гиперэкстензия в домашних условиях оказывает комплексный эффект на все тело, увеличивает статическую силу поясничной области, а также визуально расправляет плечи и развивает мускулатуру верхнего отдела спины.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

4. Гиперэкстензия с разведением рук и ног

В положении лежа на животе вытяните конечности продольно. После этого на выдохе одновременно поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксировав положение в пиковой точке. Далее вам необходимо на вдохе развести конечности в разные стороны, приняв своеобразное положение «звездочки», а на выдохе вернуться в исходное положение, предварительно сведя руки и ноги вместе. Это технически сложная, но очень эффективная гиперэкстензия на полу, которая оказывает акцентированный эффект не только на мышцы спины, но также комплексно на все тело целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Гиперэкстензия с руками за головой

Сводим ладони на затылке, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе поднимаем корпус, делаем маленькую паузу, после чего плавно опускаемся обратно. Зацикливаем упражнение, придерживаясь среднего темпа выполнения. На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Локти немного потяните вверх, сводите лопатки. Классическая гиперэкстензия в домашних условиях является одним из базовых упражнений для комплексного укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника, а также повышения общего мышечного тонуса человека.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Гиперэкстензия-пловец

Основная суть упражнения «пловец» заключается в попеременном подъеме разноименных конечностей в положении лежа на животе. В исходном положении вытянитесь продольно, немного подняв голову от пола. После этого на выдохе плавно поднимите правую руку и левую ногу, на вдохе опустите их обратно. Проделайте все то же самое со сменой сторон. Стороны чередуются на каждое движение, из-за чего получается своеобразная имитация плавания. Упражнение помогает избавиться от ощущения закрепощенности мышц спины, устраняет болевой синдром, а также обеспечивает акцентированную нагрузку на задние пучки дельт, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

7. Гиперэкстензия в стиле баттерфляй

Опять же, находимся в положении лежа на животе с продольно вытянутыми конечностями. На выдохе совершаем подъем корпуса, одновременно подводя ладони к бедрам через боковые стороны. Возврат в стартовую позицию осуществляется по обратной амплитуде. После чего зацикливаем движение на нужное число повторений. Представленная гиперэкстензия в домашних условиях обеспечивает равномерную нагрузку на поясничный отдел и широчайшую мышцу спины, одновременно включая в работу задние и передние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Гиперэкстензия с разведенными руками

Разведите руки в противоположные стороны таким образом, чтобы тело приняло Т-образное положение. После этого на выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц спины. Верхние конечности при этом остаются зафиксированными в неизменном положении. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, аккуратно опуститесь обратно и зациклите движение. Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях обеспечивает колоссальный укрепляющий эффект на мускулатуру спины, способствует проработке ее рельефа, увеличивает показатели физической силы атлета. Идеальное упражнение для избавления от сутулости и напряжения в грудном отделе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Поднимите верхнюю часть корпуса от пола и вытяните руки перед собой. На выдохе вам необходимо согнуть руки таким образом, будто вы подтягиваетесь на перекладине. Движение верхних конечностей происходит строго перпендикулярно полу. В пиковой точке старайтесь максимально подтянуть локти назад, чтобы увеличить напряжение в области широчайшей мышцы. На вдохе вновь выпрямите руки, после чего сделайте запланированное количество повторений. Элемент тренировки оказывает статическую нагрузку на поясничный отдел, а также становится хорошей альтернативой подтягиваниям (особенно для новичков), помогая качественно нагрузить широчайшую мышцу и задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Гиперэкстензия-лодочка с руками вперед

Продолжаем работать из положения лежа на животе с вытянутыми вдоль руками и ногами. На выдохе совершаем подъем корпуса, рук и ног вверх до максимума, делая маленькую паузу в пиковой точке. После этого плавно опускаемся в исходную позицию и повторяем упражнение заново. Поддерживайте средний рабочий ритм, избегая резких рывковых движений. Совет особенно актуален для новичков, которые только начинают свой путь в спорте. Такая гиперэкстензия в домашних условиях одновременно нагружает мускулатуру пресса, спины, ягодиц, ног и плеч, оказывая статико-динамическую нагрузку практически на все тело целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Варианты утренней зарядки для каждого:

Как делать гиперэкстензию дома, лучшие упражнения в домашних условиях

Чтобы тело выглядело рельефным и подтянутым, спортсмену необходимо накачать ​​не только пресс. Мышцы спины также имеют важное значение для тех, кто мечтает об идеальной фигуре. Без крепкого мышечного корсета не удастся выполнять силовые тренировки с большим отягощением. Одно из самых эффективных упражнений для накачивания спины — гиперэкстензия. К сожалению, сгибание и разгибание туловища включают разве что в программы лечебной физкультуры. Но фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять упражнение и тем, кто планирует нарастить мышечную массу.

Гиперэкстензия дома: основные правила безопасности

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором ЛФК. Гиперэкстензия противопоказана людям, страдающим от грыжевой болезни, травмы крестца, имеющим переломы позвоночника в анамнезе. Специалисты посоветуют альтернативный безопасный способ накачать мышцы спины.

Рекомендуем статью: “Как выбрать тренажер для гиперэкстензии“.

 Если противопоказаний к гиперэкстензии нет, то необходимо придерживаться следующих правил:

  • избегать рывков вверх;
  • поднимать и опускать спину очень медленно;
  • контролировать дыхание: делать выдох на подъеме туловища;
  • не выгибать спину.

Неправильная техника выполнения упражнения может спровоцировать хронические боли, привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия в домашних условиях: какие мышцы можно накачать

Если выполнять упражнение хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно будет заметить укрепление сразу нескольких мышечных групп. В первую очередь будет накачана мышца, выпрямляющая позвоночник, а также большая ромбовидная, широчайшая мышца спины. Спортсмен заметит улучшение осанки, исчезновение характерной ломоты в пояснице, возникающей после длительного сидения.

 В процессе выполнения гиперэкстензии задействуются и другие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • подколенная;
  • дельтовидная.

Универсальное упражнение позволит подтянуть все тело. Римский стул станет хорошей инвестицией в собственную красоту и здоровье.

Как делать гиперэкстензию дома

Чтобы выполнять упражнение с максимальной эффективностью, необходимо приобрести специальное оборудование: римский стул. Нагрузкой выступит собственный вес тела, сила гравитации. Для выполнения гиперэкстензии также подойдет скамья для жима с возможностью регулировки спинки.

Перед тем как начать сгибать/разгибать спину, необходимо отрегулировать сидение так, чтобы его мягкая часть упиралась в бедренные кости. Задней частью голеней ног нужно опереться о специальные мягкие стойки.

Выполнение классической формы упражнения

Порядок выполнения гиперэкстензии на скамье.

  1. Занять исходное положение, проследить за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии.
  2. Тело можно свободно наклонить к полу, руки завести за голову или скрестить на груди.
  3. Медленно поднимать туловище вверх до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию.
  4. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелями или блинами.

Гиперэкстензия без тренажера

Если приобрести специальное оборудование нет возможности, то можно выполнять упражнение на полу. При правильной технике будут задействованы мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Общая эффективность тренировки будет немного уменьшена за счет того, что не будет задействован противовес. Стоит увеличить количество подходов и повторов.

Гиперэкстензия на полу: порядок выполнения:

  1. Лечь на живот, выпрямить ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
  2. Руки завести за голову, развести локти.
  3. Медленно поднять верхнюю часть тела, прижав бедра к полу.
  4. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, шея в нейтральном положении.
  5. Задержаться в самой высокой точке на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение.

Выполнить не менее трех подходов по 30-50 повторов. Можно вытягивать руки прямо перед собой, либо выпрямлять их за собой.

Обратная гиперэкстензия

Если хочется проработать бедра, нижнюю часть спины, то можно дополнить стандартный комплекс обратной гиперэкстензией. Для выполнения упражнения нужна отдельная скамья со стационарными утяжелителями. Приобретать такой тренажер для квартиры нецелесообразно. Но можно приспособиться к тренировкам в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия дома выполняется с применением простейшего спортивного инвентаря.

На фитболе

Лечь животом на мяч, упереться руками о пол и медленно поднимать ноги до тех пор, пока тело полностью не выпрямится. Данная вариация тренировки также развивает координацию, поскольку спортсмену приходится удерживать равновесие, соблюдать баланс, чтобы не упасть с фитбола.

На полусфере Bosu

Если удерживать равновесие на фитболе пока не получается, то можно выполнять подъемы ног с балансировочной подушки. Техника выполнения не меняется. Спортсмен ложится на плоскую часть полусферы и заводит руки за голову. Если Bosu оснащена ручками на специальных эластичных жгутах, то можно удерживать равновесие с помощью них. Также можно помогать себе, уперевшись ладонями в пол.

На горизонтальной скамье

Разместиться так, чтобы живот и грудь полностью лежали на скамье. Ноги выпрямить и опустить так, чтобы носки уперлись в пол. Шею вытянуть вперед, руками обхватить ножки тренажера. Медленно поднимать и опускать прямые ноги (по 20-30 раз за один подход).

Обратная гиперэкстензия также может выполняться из положения лежа на полу. Спортсмену необходимо будет одновременно поднимать прямые руки и ноги.

Гиперэкстензия — простое, но эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышечный корсет, сделать спину рельефной. Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто лечь на пол.

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
    Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

  • Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
  • Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
  • В нижней точке расслабьте ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
  • На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

  • Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
  • Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
  • Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
  • Руки сложены на груди или заведены за голову.
  • На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

  • Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
  • Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

  • Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
  • Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
  • Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
  • Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Техника выполнения классического варианта дома

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет.

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом. Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.

Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.

2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.

4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите в видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой.

2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног).

3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору.

2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды.

3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию. 

4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите в видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;

2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;

3. Выдохнув, опускаем тело назад;

4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу.

2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию.

3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе.

4. По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.

2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.

3. Раскачивание корпусом, словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.

4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.

5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

3 способа выполнения гиперэкстензионных упражнений без скамьи дома

Упражнение по гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника. Хотя многие тренеры не обращают внимания на эти области. Это огромная ошибка.

Разгибание спины развивает вашу функциональную силу, осанку, корпус и помогает предотвратить боли в спине. Знаете ли вы, что одна из основных причин болей в спине — слабые мышцы поясницы? Итак, независимо от того, тренируетесь вы или нет, рекомендуется выполнять это упражнение часто.

Для того, чтобы иметь полный диапазон движений, лучшим тренажером является стул Roman или скамья для гиперэкстензии . Это самый безопасный и эффективный способ.

Но что, если у нас его нет дома или мы не можем позволить себе ходить в спортзал, но все же хотим иметь более продолжительные движения.

Ну вот несколько способов.

3 способа гиперэкстензии спины без скамьи

1. На ровной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны быть где-то в конце скамьи.Поставьте ноги под доску плоской скамейки. Будь осторожен! Ваши ноги будут удерживать вес всей верхней части тела, поэтому аккуратно зафиксируйте ноги под доской. (Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.)

Положите руки себе на грудь или нам на шею. Когда вы опускаетесь, держите спину прямо, а в верхней части сожмите ее.

Вот обучающее видео.

Другой вариант — обратные гиперэкстензии на ровной скамье.Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше.

2. Разгибание спины на шаре (стабилизация или босу)

Мяч для фитнеса — это универсальное домашнее оборудование для упражнений, идеально подходящее для разгибания спины. Лягте животом на мяч. Мяч должен находиться на уровне талии, но если вы новичок, возможно, вы захотите расположить его ближе к груди. Поставьте ступни на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице.Движение такое же, как и в предыдущей версии.

Посмотрите видео ниже.

Также есть обратная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела.

Обратный гиперэкстензия с собственным весом без тренажера

3. На этаже

Это версия для начинающих, но она дает самую короткую длину движения, но все же намного лучше, чем ничего. Базовая версия, когда вы фиксируете ноги на полу, и расширенная версия, когда вы одновременно тянете верхнюю и нижнюю части тела.

Банкноты

  • Независимо от того, какую версию вы сохраните, выполняйте упражнения медленно, без импульса.
  • Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти шаги могут усугубить ситуацию.
  • Если вы профессионал, вы можете использовать утяжелители для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны.

Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи. Я делаю версию с плоской скамьей, но если у вас нет оборудования, я предлагаю приобрести мяч для фитнеса.Он очень универсален, и вы можете использовать его для множества типов упражнений.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их ниже.

Разгибание спины лежа • Мастер бодибилдинга

Разгибание спины лежа укрепляет мышцы нижней части спины. Регулярное выполнение этого упражнения по бодибилдингу может помочь уменьшить боль в пояснице. Вы можете выполнять это упражнение на поясницу где угодно без специального оборудования.

Мы часто принимаем как должное роль, которую наши мышцы нижней части спины играют в нашей повседневной мобильности.Итак, хотя мышцы нижней части спины должны быть сильными, они также должны быть гибкими. Это упражнение подходит обоим. Мы рекомендуем вам попробовать это упражнение во многих различных вариантах, упомянутых ниже.

Разгибание спины лежа (подъемы на спину) инструкции по упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте лицом вниз на открытый пол или коврик, вытянув руки на полу перед собой.

Упражнение на разгибание спины лежа

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ): Напрягите мышцы нижней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола как можно выше.Диапазон движения будет коротким. Сожмите мышцы спины на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение, не упираясь головой в пол.

Разгибание спины лежа Дополнительные советы и ключевые моменты

  • Вы также можете положить руки по бокам головы, локти в стороны. В качестве альтернативы вы можете положить руки за спину, опираясь на спину.
  • Всегда медленно поднимайте руки, голову, плечи и верхнюю часть груди от пола. Не дергайте торс.Это будет совсем недалеко.
  • Втяните пресс, как будто вы пытаетесь создать небольшое пространство между животом и полом.
  • Не забудьте сделать паузу на счет до двух в верхней части движения, затем медленно опуститесь на пол.
  • Постарайтесь, чтобы голова была направлена ​​вниз к полу на уровне позвоночника.
  • Держите ноги расслабленными на полу.
  • Поднимайтесь только настолько, насколько вам удобно.

Варианты упражнений

Вы также можете выполнять разгибание спины лежа, поднимая ноги от пола одновременно с грудью и руками для дополнительной стимуляции поясницы, а также задействования нижней части тела.Удерживайте это последнее положение от 1 до 5 секунд, сохраняя голову и шею на той же высоте, что и ваши плечи, на протяжении всего движения. Выполненные таким образом расширения известны как «сверхчеловеческие наклонности».

Супермен лежа — Упражнение для поясницы

Кроме того, вы можете сначала одновременно поднять левую руку и правую ногу, удерживая их обе прямыми. Задержитесь на счету до двух, затем медленно опуститесь на пол. Повторите, поднимая противоположную руку и ногу (правую руку и левую ногу).

Подъем руки / ноги лицом вниз

Наконец, для дополнительного сопротивления держите легкий груз или набивной мяч в вытянутых руках во время выполнения движения.

Мышцы задействованы

Упражнение на разгибание спины лежа на животе — это маневр, используемый для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, и других более мелких стабилизирующих мышц спины.

Запасные упражнения на разгибание спины лежа

Чтобы разнообразить тренировку спины, замените разгибание спины в положении лежа другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (erector spinae).

Давайте посмотрим на лучшие упражнения для нижней части спины для наращивания мышц, силы и гибкости.

Заключительные мысли о лежащей на спине приставке

Мышцы нижней части спины редко работают на полную мощность (диапазон движений) во время повседневной активности или во время упражнений для других групп мышц. Хотя нижняя часть спины часто используется в качестве стабилизатора в других упражнениях, таких как приседания, важно включить в тренировку спины конкретное движение по разгибанию спины, которое эффективно воздействует на мышцы и облегчает выполнение повседневных действий с меньшим риском травм.

Когда вы выполняете упражнение на разгибание спины лежа, вы должны чувствовать легкое напряжение или повышение давления в мышце, а не резкую боль. Если вы чувствуете пронизывающую боль, отступите. Просмотрите описание упражнения, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно толкнули тело, а затем попробуйте выполнить упражнение еще раз. Если вы все еще чувствуете боль, обратитесь за медицинской помощью, прежде чем продолжить.

Обратное гиперэкстензия дома / без тренажера

Обратные гиперэкстензии — эффективное дополнительное упражнение для развития ягодиц и подколенных сухожилий.Однако иногда доступ к аппарату для обратной гиперэкстензии невозможен (обучение из дома, путешествия или отсутствие средств на покупку аппарата). Поэтому в этой статье мы обсудим шесть альтернативных вариантов обратной гиперэкстензии, которые можно выполнять без тренажера и / или дома.

Я подробно расскажу о каждой из основных альтернатив после раздела ниже, так что продолжайте читать, чтобы получить гораздо больше информации!

6 альтернатив обратного гиперэкстензии в домашних условиях (плюс один бонус)

Приведенные ниже упражнения можно использовать вместо обратных гиперэкстензий, если вы дома, путешествуете или в тренажерном зале без обратного гиперэкстензионного тренажера.Обратите внимание, что для некоторых из этих упражнений требуется определенное оборудование, однако многие из них можно выполнять с предметами домашнего обихода (полотенцами или столом) и часто без партнера.

Обратные гиперэкстензии со столом

Эта вариация обратного гиперэкстензии выполняется со столом (также может выполняться со скамейкой или ящиком). Как вы можете видеть на видео, стол обеспечивает больший диапазон движений по сравнению со скамьей, поскольку столы обычно находятся выше над землей. Важно отметить, что этому варианту может не хватать стабильности, так как сам стол может перевернуться… так что делайте это на свой страх и риск.

Гиперэкстензия обратная с GHD

Обратную гиперэкстензию можно выполнять с помощью проявителя ягодичных ветчин (GHD) вместо стандартного обратного гиперэкстензия. На видео ниже вы можете увидеть, как спортсмен загружает себя в GHD и добавляет дополнительное сопротивление бандажам, чтобы увеличить вовлеченность ягодичных и подколенных сухожилий. Обратите внимание, что это хорошая альтернатива, если вы хотите развить базовую мышечную выносливость и активацию, однако ему не хватает общей грузоподъемности для более продвинутых лифтеров.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это продвинутое упражнение, которое можно выполнять на тросе (назад) или на земле, поставив ступни под штангу / партнершу. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий бросают вызов подколенным сухожилиям и усиливают максимальную изометрическую и эксцентрическую силу, что делает его отличным упражнением для оптимальной работы подколенного сухожилия.

Супермен

Supermans — это регрессивная версия разгибания спины, которая может укрепить ягодичные и выпрямляющие мышцы, улучшить изометрический контроль и легко настраиваться и выполняться без какого-либо оборудования.Чтобы лучше воздействовать на ягодичные мышцы, спортсмен может делать это, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы его ступни были оторваны от земли, одновременно активно направляя пальцы ног вниз (помещая лодыжку в подошвенное сгибание).

Обратные пустотелые породы

Обратная полая скала — это движение, подобное упражнению сверхчеловека, описанному выше. Эти изометрические приёмы позволяют спортсмену принять чрезмерно растянутую позу, чтобы увеличить активацию ягодичных мышц и разгибание позвоночника. Этому движению действительно не хватает общего диапазона движений по сравнению с обратным гиперэкстензиям (и многими другими в этом списке), однако его легко можно выполнить практически с каждым спортсменом.

Сгибания подколенных сухожилий лежа с полотенцами

Это легко сделать в любом спортзале или дома, где у вас нет обратного гиперэкстензионного тренажера. Сгибание подколенного сухожилия лежа с полотенцем (или сгибание подколенного сухожилия, если оно у вас есть) будет нацелено на подколенные сухожилия (и некоторые ягодицы, если это делается с дополнительным подъемом бедра). Это упражнение может быть хорошим движением начального уровня для тренеров и спортсменов, которым нужен больший эксцентрический контроль (аналогично скандинавскому сгибанию подколенного сухожилия).

Обратное гиперэкстензия в стойке для приседаний

Это немного необычно, но это возможно и было сделано. В видео ниже вы сначала увидите заявление об отказе от ответственности, которое указывает на то, что это может быть не самая удобная обратная гиперэкстензия без машинного средства. Тем не менее, я хотел включить этот вариант, поскольку он довольно изобретателен и креативен, и, в конце концов, может быть довольно эффективным, поскольку позволяет вам нагружать подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем любая другая альтернатива обратной гиперэкстензии в этом списке.Как и в случае со столом, есть подозрение на устойчивость штанги в стойке для приседаний, поэтому делайте это на свой страх и риск:

Тренировка ягодиц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и руководством по упражнениям и узнайте, что вам нужно делать, чтобы улучшить силу, активацию и производительность ягодичных мышц!

Рекомендуемое изображение: @ jasonphelps33 в Instagram

Упражнений для спины, которые помогут облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, предоставлены Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Удлинитель стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия


Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

лучших альтернатив гиперэкстензии — Адриана Альбриттон

Гиперэкстензия — это высокоэффективное упражнение, которое укрепляет и моделирует мышцы задней цепи. Проблема с гиперэкстензией заключается в том, что для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии / скамья для гиперэкстензий. Если вы хотите стимулировать мышцы задней цепи, но у вас нет оборудования, вы все равно можете это сделать.Читайте дальше, чтобы узнать о различных вариантах гиперэкстензий, способах выполнения гиперэкстензий дома, а также о других упражнениях, нацеленных на те же группы мышц.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ?

Гиперэкстензия прорабатывает ягодичные мышцы (ягодицы), мышцы, разводящие позвоночник (нижнюю часть спины), и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).

КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ :

  1. Установка в тренажере для гиперэкстензий с закрепленными стопами и полуперпендикулярным к ногам туловищем под углом 45 градусов.
  2. Начните с шарнирного положения, положив руки на грудь или шею, и начните движение, напрягая ягодицы и пресс.
  3. Вытяните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу.
  4. Поднимите туловище и завершите его по прямой.
  5. Задержитесь в этом положении несколько секунд вверху и сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия.
  6. Повторить.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензию можно выполнять на обычной скамье.

КАК СДЕЛАТЬ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА СКАМЬЕ:

  • Лягте на скамейку лицом вниз, не отрывая туловища от скамьи.
  • Поставьте ступни под доску скамейки или сожмите ноги с каждой стороны скамейки. Вы должны расположить ступни и ноги так, чтобы они могли удерживать вес вашего тела. Или вы можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.
  • Положите руки на грудь или шею и опустите верхнюю часть тела.
  • Поднимите верхнюю часть тела в верхнее положение, пока ваше тело не станет прямой линией.
  • Задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы.

Разгибания спины на стабилизирующем шаре

Разгибания спины на стабилизирующем мяче очень похожи на гиперэкстензию. Вы просто используете мяч для стабилизации вместо скамьи для гиперэкстензии. Если вы новичок, вы можете расположиться ниже на мяче грудью на вершине мяча, вместо того, чтобы располагать талию почти над вершиной мяча. Вы также можете поставить ноги на нижнюю часть стены для устойчивости.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ НАЗАД НА ШАР УСТОЙЧИВОСТИ:

  • Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, расположив талию почти над вершиной мяча.
  • Положите руки на грудь или шею и опустите туловище к полу.
  • Затем подтолкните бедра к мячу, чтобы подняться вверх, и завершите упражнение по прямой линии.
  • Задержитесь на несколько секунд вверху и напрягите мышцы.

Разгибание спины лежа на животе

Упражнение на разгибание лежа на животе похоже на упражнение супермена, за исключением того, что вы не отрываете ноги от пола.

КАК СДЕЛАТЬ РАСШИРЕНИЕ СПИНКИ:

  • Лягте на коврик лицом вниз, ноги прямые, ягодицы напряжены, бедра касаются пола.
  • Держите голову в нейтральном положении — на уровне позвоночника.
  • Продолжайте вытягивать руки перед собой.
  • Поднимите обе руки от пола.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы вы почувствовали, что ваша нижняя часть спины задействована.
  • Опустите туловище в исходное положение.Повторить.

Если вы новичок, вы можете начать с того, что лягте лицом вниз на коврик, но вместо того, чтобы вытягивать и поднимать руки перед собой, вы подпираетесь локтями и удерживаете положение в течение 30 секунд или более. Позже по мере вашего прогресса вы можете положить руки на грудь или шею вместо того, чтобы держать руки вытянутыми перед собой. Другой способ выполнения разгибания спины лежа — это расположить руки под углом 45 градусов от туловища, а не вытягиваться перед собой.

Разгибание спины сидя с эластичными лентами

Это еще один вариант разгибания спины, если у вас нет скамьи для гиперэкстензии или гантелей. Вы выполняете его из сидячего положения с использованием эспандеров. Если вы чувствуете дискомфорт в задней части ног, можно сесть на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СИДЕНЬЕ С ПОЯСАМИ:

  • Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой.
  • Возьмите эспандер и сделайте петлю посередине у подошвы ступни.
  • Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и согните руки в локтях, прижимая руки к груди.
  • Медленно откиньтесь назад, преодолевая сопротивление ремня, насколько это возможно.
  • Задержитесь на две-три секунды и медленно сядьте.
  • Повторить.

КАК СДЕЛАТЬ УДЛИНЕНИЕ СПИНКИ СИДЕНЬЯ — ВЕС:

Если у вас нет эспандеров, вы все равно можете выполнять разгибания спины сидя, используя вес своего тела и кладя руки на грудь или шею.Вы также можете выполнить это упражнение, сидя на стуле с прямой спиной и руками на груди — вы просто наклоняетесь к коленям и поднимаете туловище в стиле «доброе утро».

Разгибание стоя на спине с эластичными лентами

Это еще одна альтернатива удлинению спины, когда у вас нет оборудования, а есть только эластичные ленты. Вы выполняете это стоя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЯНУЮ СПИНУ С ПОЛОСАМИ:

  • Начните с закрепления ленты вокруг устойчивой поверхности близко к земле или используйте дверной упор, чтобы закрепить ленту под дверным проемом.
  • Возьмитесь за один конец каждой рукой и идите назад, пока не почувствуете напряжение. Вы можете оставить руки опущенными перед колготками или поднять их ближе к груди.
  • Встаньте с прямой спиной, плечами назад, шеей нейтрально, ступнями на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях.
  • Согните бедра и наклонитесь, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
  • Выдохните, толкаясь в пол, и поднимите туловище в исходное положение.
  • Повторить

Обратное гиперэкстензия

Движение, противоположное гиперэкстензиям, — обратное гиперэкстензия.Как правило, вы выполняете это упражнение на специализированной обратной гипер-скамье или тренажере. Но вы также можете выполнять обратные гиперэкстензии на скамье, также называемые обратными подъемами ягодиц, или обратные гиперэкстензии на мяче для устойчивости. Вы можете усложнить это упражнение, держа гантель между ногами или эластичными лентами.

КАК СДЕЛАТЬ ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:

  • Лягте на туловище лицом к скамейке, свесив ноги и свободно двигаясь от бедер.
  • Крепко держитесь за скамью, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
  • Поднимите ноги так, чтобы они были вытянуты в бедрах и были примерно параллельны полу.
  • Опустите ноги обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро — прекрасное составное упражнение, напоминающее вежливый поклон или приветствие, отсюда и название. Узнайте все о преимуществах программы «Доброе утро», о том, как выполнять утреннюю зарядку, и об ошибках, которых следует избегать ➡️ «Доброе утро»: преимущества, форма

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно сложное упражнение для мышц задней цепи.Узнайте все о преимуществах румынской становой тяги, о том, как выполнять румынскую становую тягу и об ошибках, которых следует избегать Dead Румынская становая тяга: преимущества, форма, ошибки

Супермен

Супермен — еще одно сложное упражнение, которое дает вам разгибание спины. Узнайте все о преимуществах Супермена, как делать Супермена и ошибки, которых следует избегать ➡️ Супермены: проработанные мышцы, преимущества, как делать, ошибки

Пловцы

Как и упражнение «Супермен», пловцы — отличная альтернатива разгибанию спины, которой можно заниматься без какого-либо оборудования.

КАК ДЕЛАТЬ ПЛАВАТЬ:

  • Лягте на пол или коврик с вытянутыми руками и ногами.
  • Поднимите голову над полом, удерживая шею в нейтральном положении вслед за позвоночником, и продолжайте смотреть в пол.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли. Не задерживайте дыхание — продолжайте дышать.
  • Поменяйтесь сторонами, одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
  • Повторяйте движение плавным движением, чередуя стороны до желаемого количества повторений.

Как видите, существует множество способов укрепить и улучшить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, даже если у вас нет скамьи для гиперэкстензии. Включите различные варианты гиперэкстензий, упражнения, альтернативные гиперэкстензиям в домашних условиях, и другие разнообразные упражнения, нацеленные на мышцы задней цепи.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здорового человека,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Гиперэкстензия — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины.Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы. Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины — это упражнения на гиперэкстензию.

Типы упражнений для гиперэкстензии

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять как с гиперэкстензией, так и без нее:

  1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
  2. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
  3. Гиперэкстензии на горизонтальной скамье для гиперэкстензии
  4. скамья
  5. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и вылечат травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

  • 1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
  • 2 минуты динамического растяжения:
    Ходьба с подъемом колен
    Вращение рук
    Боковые наклоны
    Вращение туловища

Выполнение упражнения гиперэкстензия

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

  1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии, зафиксировав ступни на опоре для стопы.
  2. На большинстве скамей ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
  3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Обратный гипермашина — зачем вам гиперэкстензии

Автор Джеймс Миллер

В упражнениях с обратным гиперэкстензией вам нужно лечь лицом вниз, свесив ноги, а затем поднять ноги, пока они не станут параллельны полу, и контролируемым образом опускать их обратно. Он предназначен для укрепления задней цепи и ягодиц.Его часто используют на тренировках, чтобы помочь при болях в пояснице, а также при других проблемах с нижней частью тела.

Хотя некоторые думают, что упражнения по гиперэкстензии приносят больше вреда, чем пользы, все же есть тренеры и спортсмены, которые приписывают этим движениям силу нижней части тела. Если вы ищете способ улучшить здоровье и силу спины, а также подготовить остальную часть тела, стоит попробовать обратные гиперэкстензии.

Мышцы, задействованные в обратном гиперсе

При правильном выполнении гиперэкстензия с отягощением может воздействовать на определенные группы мышц и тренировать их, не напрягая других.В частности, этим упражнением прорабатываются подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра.

  • Ягодицы — Эта группа мышц будет работать над удлинением бедер и перемещением ваших ног вверх или дальше параллельно. Обратные гипер-гиперы с отягощением идеально прорабатывают ягодицы, не напрягая поясницу.
  • Подколенные сухожилия — Во время обратного гиперэкстензии подколенные сухожилия помогают бедрам разгибаться, неся нагрузку веса. Они также будут работать, когда вы сосредоточитесь на сопротивлении перерастяжению колена под нагрузкой.
  • Эректоры позвоночника — Когда вы выполняете обратную гиперэкстензию, ваш поясничный отдел позвоночника (спинальные эректоры) помогает сохранять устойчивость. Эта устойчивость работает на выпрямляющих, поскольку они должны оставаться задействованными, чтобы удерживать вас в правильном положении во время упражнения. Если ваша нижняя часть спины слишком много двигается во время обратных гиперсайпов, вы делаете их неправильно и не только минимизируете эффект упражнения, но также рискуете растянуть или повредить поясницу.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Если вы не уверены, что гиперэкстензия может вам помочь, подумайте о физической пользе упражнений.Эти преимущества проистекают из любых вариаций упражнения, так как это общее движение укрепляет ваши мышцы.

Более сильные подколенные сухожилия и ягодицы

Этот тип упражнений развивает динамическую силу задней цепи, которая напрямую влияет на ваши ягодицы, а также развивает гибкость подколенного сухожилия. Обе эти мышцы задействованы одновременно, чего нельзя достичь другими движениями. Более того, он нацелен на них, ограничивая нагрузку на другие части вашего тела, такие как спина и хватка.

Другие движения, укрепляющие мышцы подколенного сухожилия, такие как румынская становая тяга и подъем бедра, будут утомлять другие части вашего тела, создавая возможный дискомфорт и напряжение. В концентрической фазе за счет изоляции ягодиц и подколенных сухожилий взвешенные обратные гиперэкстензии позволяют вам развить в них гибкость, силу и силу, не вызывая болезненных ощущений в других местах. Вот почему их иногда называют гиперэкстензией ягодичных мышц или гиперэкстензией ягодичных мышц.

Улучшенное разгибание бедра

Гибкость сгибателей бедра важна для энтузиастов фитнеса, профессионалов пауэрлифтинга и спортсменов, так как правильное сгибание бедра необходимо для большинства упражнений, включая приседания, чистку, бег и прыжки.Если вы недостаточно гибки, выполнять эти общие и важные движения будет намного сложнее. Обратное разгибание бедра помогает увеличить разгибание бедра, чтобы вы могли тренироваться в полную силу. Они также уменьшают стеснение в пояснице и могут помочь при боли в передней части бедра.

Профилактика травм нижней части спины

Боль в пояснице обычно возникает из-за слабой или травмированной задней цепи и ягодиц. Укрепляя эти области с помощью обратных гиперэкстензий, вы можете снизить риск боли в пояснице или травм.Фактически, спортсмены могут улучшить время восстановления и повысить выносливость с помощью этой растяжки, что приведет к уменьшению болезненности.

Этот тип упражнений также снимет нагрузку с нижней части спины, поскольку она не подвергается нагрузке во время любого вида обратной гиперэкстензии. Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно укрепить нижнюю часть тела без напряжения и травм спины.

Реабилитация

Многие люди, страдающие от болей в спине из-за предыдущей травмы, обращаются к обращению за помощью от гиперсии для облегчения в рамках физиотерапии для улучшения здоровья своего позвоночника.Если у вас в прошлом была травма спины, вы, вероятно, знаете, что необходимо снять давление и восстановить кровообращение, чтобы можно было восстановить эти области.

В эксцентрических фазах реабилитационное упражнение растягивает поясницу и разгерметизирует позвоночник. Эта декомпрессия позвоночника (из-за отсутствия вертикального сжатия) создает внутренний насосный механизм, который наполняет мышцы нижней части спины кровью, а позвоночник — спинномозговой жидкостью. Многие спортсмены также используют эти тренажеры для улучшения разгибания бедра при восстановлении после травмы колена, лодыжки или стопы.Многие люди, страдающие грыжей межпозвоночных дисков, спазмами спины и операциями на спине, заметили улучшение от этого упражнения.

Советы новичкам

Хотя гиперэкстензии отлично подходят для укрепления вашего тела, если вы новичок, есть некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас были предыдущие травмы, так как они могут нанести больший вред области.

Если вы получили разрешение начать обратное разгибание спины, обязательно всегда разминайтесь и растягивайтесь, прежде чем делать это.Вам нужно правильно подготовить мышцы, чтобы вы не просто начинали движение из застоя. Это может привести к поражению вашего тела и вызвать растяжение или более серьезные травмы.

Новичку может быть сложно выполнить какие-либо вариации обратного гипер. Чтобы помочь вам привыкнуть к этому, большинство тренеров предлагают вам начать с лежания на полу и начать с гиперэкстензий, прежде чем переходить к использованию скамьи. Здесь вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела от пола, не используя руки.Вместо этого вы будете использовать заднюю цепь, чтобы поднимать и опускать тело. Лучше всего сделать от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить к обратной гиперэкстензии на скамье.

Вы также можете поднимать ноги (используя только вес своего тела) вместе с верхней частью тела, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимайте и опускайте тело здесь контролируемым образом от 15 до 20 раз; вы можете сделать короткую паузу в начале движения.

Неважно, какой тип гиперпространства вы делаете, убедитесь, что вы делаете это медленно, а не со взрывной скоростью.Если вам сложно выполнить упражнение, можно немного согнуть колени, пока не приобретете больше силы и контроля.

Как делать обратную гиперэкстензию

Чтобы правильно выполнить обратный гипер, следуйте этому простому пошаговому руководству.

  1. Лягте животом на пол, скамью или на обратный гиперэкстензионный тренажер. Если вы не находитесь на полу, расположите бедра на конце скамьи или подушек обратной гипер-тренажера, чтобы они могли свободно двигаться, но поясница не растягивалась слишком сильно.Если на машине есть ремни, ваши ноги должны находиться внутри ремня.
  2. Держите ноги прямо и напрягите корпус, чтобы поясничный отдел не разгибался слишком сильно. Держите грудь вперед на подушке или скамье и позвольте подколенным сухожилиям удлиняться, когда вы опускаете ноги.
  3. Поднимите ноги, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, стараясь не дергать верхнюю часть тела. Если вы слишком сильно вытянете верхнюю часть туловища, вы можете напрячь нижнюю часть спины, вместо того чтобы укреплять ее. Затем снова опустите ноги в положение чрезмерно растянутой поясницы.
  4. Во время движения позвольте инерции помочь вам в маятниковом движении, но убедитесь, что вы по-прежнему контролируете движение ног вверх и вниз.
  5. Когда вы завершите свой последний подход и повторение, опустите вес в исходное положение контролируемым образом, чтобы не было никакой нагрузки на поясницу в любое время.

Если у вас нет автономного гипер-тренажера (или тренажера для обратного разгибания ног), вы можете сделать гиперэкстензию на стабилизирующий мяч. Здесь лягте животом на стабилизирующий мяч, возьмитесь за что-нибудь или положите руки на пол и поднимите ноги вверх и вниз.Здесь вам придется больше задействовать основные мышцы, поскольку мяч нестабилен, но это достойная альтернатива, если у вас нет других вариантов. Сильная накачка в пояснице — это нормально. Точно так же тренажер GHD можно использовать вместо обратного гипер-тренажера, но вы можете добавить ленты сопротивления на ноги для более эффективной тренировки.

Как добавить обратную гиперэкстензию к вашему распорядку дня

Реверсивные гипер-тренажеры — это оборудование, которое состоит из скамьи и механизма с поворотным рычагом, на который можно загрузить олимпийские весовые плиты для увеличения сопротивления.К сожалению, во многих коммерческих залах вряд ли вы найдете тренажеры, специально предназначенные для упражнений на обратную гиперэкстензию. Однако они есть во многих спортзалах CrossFit. Если вы найдете такой тренажер или имеете в своем домашнем тренажерном зале, есть разные способы нагружать эти тренажеры весом для достижения конкретных результатов.

>> Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу рекомендованную обратную гипермашину <<

Вот несколько примеров, которые помогут вам лучше понять, как использовать эти машины:

Силовые тренировки

Если вы стремитесь к большей силе, но не обязательно к гипертрофии, лучше всего использовать отягощения от умеренных до тяжелых с умеренными повторениями.Не используйте здесь максимальную или близкую к максимальной нагрузке. Тренеры рекомендуют три-четыре подхода по восемь-десять повторений; отдыхайте по мере необходимости здесь.

Целостность движения

Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой, поскольку цель здесь — подвижность, а не увеличение силы. Здесь выполняйте от трех до четырех подходов с восьми до 10 повторений в каждом подходе с легкой или средней нагрузкой. Используйте контролируемую скорость и сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса.

Выносливость мышц

Гиперэкстензия обычно не используется для увеличения мышечной выносливости, но может быть полезна в общей тренировке, улучшая здоровье ягодиц и подколенных сухожилий.Здесь лучше всего использовать легкий или умеренный вес и выполнять от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Отдыхайте только от 30 до 45 секунд между подходами.

Мышечная гипертрофия

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно больше повторений с умеренной нагрузкой. Здесь тренеры рекомендуют делать два-три подхода по 12-15 повторений. Периоды отдыха должны составлять от 45 до 90 секунд.

Варианты обратной гиперэкстензии

Хотя есть базовое движение гиперэкстензии, есть также вариации, которые могут быть выполнены.Вот несколько примеров обратных гиперов, которые вы можете попробовать.

  • Bandded Hypers: с использованием эластичных лент вместо тренажеров и / или утяжелителей, это может помочь улучшить взаимодействие и подвижность мышц.
  • Обратные гипер-изометрические удержания: удерживайте позицию на вершине движения, чтобы увеличить мышечную активность, лучше задействовать и укрепить мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *