Глубокий присед для девушек со штангой: Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Глубокие приседания: польза и как делать

Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.

Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.

Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.

Глубокие приседания вредны для коленей?

Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.

На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.

Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ и ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Глубокие приседания – это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие приседания, которые пред­по­ла­га­ют опус­ка­ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ­ки мышц, которые в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу­бо­кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос­ков, в свя­зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы­пол­ня­ет, с ум­ным ви­дом говорят, что так делать не правильно! Дей­с­т­ви­тель­но, если Вы де­вуш­ка и хо­ти­те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес­ли Вы муж­чи­на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо­мо­га­тель­но­го уп­раж­не­ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре­ни­ро­воч­ный план, его ту­да вклю­чить нуж­но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим­пий­с­кие чем­пи­о­ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей­с­т­ви­тель­но, нак­ло­нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при­сесть с мак­си­маль­ным ве­сом, не це­ле­со­об­раз­но, поскольку атлету приходится пре­о­до­ле­вать бо­ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр­лиф­тин­ге не прак­ти­ку­ют глу­бо­кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп­раж­не­ний, в том чис­ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва­том, всег­да бе­рут мак­си­маль­но до­пус­ти­мый широкий хват, поскольку это сокращает ам­п­ли­ту­ду. В то же вре­мя, это же не зна­чит, что жим узким хватом не следует включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак­ти­чес­ки все мыш­цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат­ле­тов. Но, ес­ли в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях основную нагрузку удается скон­цен­т­ри­ро­вать в квад­ри­цеп­сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по­вер­х­ность бед­ра и яго­ди­цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко­лос­саль­ную наг­руз­ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по­с­коль­ку, кро­ме яго­диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко­то­рые де­вуш­кам ги­пер­тро­фи­ро­вать не сто­ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль­ти­сус­тав­ным базовым уп­раж­не­ни­ем, но в дан­ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки­ва­ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен­но по­э­то­му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор­пус, уве­ли­чи­вая ско­рость движения после точки про­хож­де­ния «па­рал­ле­ли». При этом ос­нов­ной за­да­чей ат­ле­та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес­ти­те центр тя­жес­ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при­дет­ся тра­тить си­лы на воз­в­рат те­ла в оп­ти­маль­ное положение, вследствие че­го ра­бо­чий вес при­дет­ся сни­жать.

Глубокие приседания – схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не­м­но­го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти, что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе­ред, ни на­зад.

5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но, оставьте их немного согнутыми.

Глубокие приседания – примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным.

5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат­ле­ты, выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа, включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног, то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но. Для атлета, не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, использование таких упражнений, как присед и ста­но­вая, поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью, пред­ва­ри­тель­но их уто­мить, или прой­ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная, вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно, следует

изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.

Упражнения для бодибилдинга

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Полуприсед или полный присед: что безопасней?

Содержание статьи:

1. Что такое полуприсед?
2. В чем польза упражнения?
3. Негативное влияние на организм
4. Техника выполнения полуприседа
5. Полуприсед в бодибилдинге
6. Что такое полный/глубокий присед?
7. Позитивное и негативное влияние на организм
8. Как выполнять полный присед
9. Выводы

 

В бодибилдинге и фитнесе практически нет разделения на опасные и безопасные упражнения. И полный, и полуприсед могут быть как вредными, так и полезными, в зависимости от подготовки спортсмена, техники выполнения и дополнительного веса. Какие нюансы отличают их друг от друга, и что обязательно следует знать перед началом тренировки, мы рассмотрим далее по порядку.

Что такое полуприсед?

Как понятно из названия упражнения, полуприсед — это не полностью выполненный глубокий. Спортсмен как бы останавливается на полпути.

Таким образом появляется дополнительная возможность работать с ощутимо большими весами, именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

В чем польза упражнения?

Полуприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, а также преодолеть мышечный застой, то есть простимулировать рост мышц, увеличить их силу, что позволит брать больший вес. Также полуприсед хорош как подготовка к глубокому приседу и отработка техники, благодаря небольшой амплитуде выполнения.

Негативное влияние на организм

Основной минус полуприседа — в повышенной нагрузке на колени. Если в полном спортсмен максимально задействует и спину, и ягодицы, то полуприсед целенаправленно нагружает квадрицепс. При его выполнении, нужно максимально включать мышцы, разгружая сустав, если необходимо, даже воспользоваться эластичными бинтами или спортивными бандажами.

Техника выполнения полуприседа

Правильное выполнение приседа — главный навык в силовой тренировке, научившись делать его, вы легко освоите и остальные упражнения. Выполняя полуприсед, важно соблюдать те же правила, что и при глубоком. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, колени не сводить внутрь, подключать мышцы пресса, сохранять естественный прогиб в пояснице. Равномерное распределение веса по стопе (вместо завала на носки) — это фундамент и залог успеха выполнения как приседа, так и других силовых упражнений.

Полуприсед в бодибилдинге

Тягу спортсменов к увеличению рабочих весов (для чего и выполняется полуприсед) чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. В бодибилдинге задача у атлетов другая, как и в фитнесе, и в кроссфите. Но бодибилдерам полприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, благодаря концентрированной нагрузке на него.

Что такое полный/глубокий присед?

Наверное, каждый делает их еще со школы, но при этом, основная масса людей, не знает, как должен выглядеть правильный присед. Основное условие выполнения — соблюдение двух параллельных линий (спина и голень). Если придерживаться этого простого геометрического правила, то все сразу станет на свои места. И колено не будет излишне выходить за носок, и прогиб в пояснице (как и подкручивание) становится невозможным, и остальные самые распространенные ошибки уходят автоматически. Добавим к этому еще взгляд перед собой — и шея станет продолжением ровной линии позвоночника. А распределяя вес по всей стопе, без завала к носкам, мы получим идеальный глубокий присед.

Позитивное и негативное влияние на организм

У всех упражнений есть плюсы и минусы, но минусы чаще всего проявляют себя при неправильном выполнении. Первое, чему стоит научиться в тренажерном зале, это — как правильно делать присед. Только соблюдая все рекомендации, вы сможете укрепить мышцы ног, спины и даже пресса. Но при этом варикоз, гипертония, проблемы с суставами, сколиоз и грыжи — практически стопроцентные противопоказания к любым приседам с весом. Чтобы спорт приносил пользу и здоровье, а не наоборот, ответственно подходите к составлению своего тренировочного плана вместе с тренером. Проходите тестирования, укрепляйте мышечный корсет, отрабатывайте технику и только потом (если необходимо) добавляйте вес под руководством профессионала.

Как выполнять полный присед

Представьте, что вы находитесь в зале и принимаете исходное положение. Пятки стоят чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, колени смотрят на носки.

Гриф, штангу или бодибар нужно положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки сведены и направлены вниз.

Спина прямая без скруглений и чрезмерных прогибов. Для поддержки спины пресс должен быть напряжен. Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а смотрят в стороны. Голова смотрит вперёд, шея — продолжение позвоночника. В таком положении выполняется полный присед до тех пор, пока голень и корпус не станут параллельны друг другу.

Выводы

Как полуприседания со штангой и без, так и глубокие приседания имеют право занимать полноценное место в вашем тренинге. Разница заключается лишь в том, какие мышцы получат большую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног), также серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Если ваша цель — увеличить рабочий вес, отработать технику или пройти этап мышечного застоя, используйте полуприсед, как верный способ дать мышцам толчок и перейти на новый уровень.

Техника выполнения приседаний — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.

_______________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний без отягощения

1. Поставить ступни чуть шире плеч, ноги чуть согнуть их в коленях

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку встать

4. Выдох

При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.

__________________________________________________________________________________

Внимание!

Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!

_________________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

1. Установить штангу на стойки

2. Подсесть под гриф, отвести плечи назад и свести лопатки вместе

3. Распрямляя ноги снять штангу ос стойки, сделать пару маленьких шагов назад

4. Проконтролировать прогиб в спине, отведение плеч и сведение лопаток

5. Вдохнуть, контролируя осанку опустится вниз до положения бедро параллельно полу

6. Упираясь полной стопой в землю распрямить ноги удерживая спину прямо на протяжении всего движения, выдохнуть

7. Подойти к стойке и поставить на нее штангу

Техника выполнения приседаний с гантелями

1. Расставить ступни чуть шире плеч, чуть согнуть их в коленях, руки с гантелями выпрямлены

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть, и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку выпрямить ноги

4. Выдохнуть

____________________________________________________________________________________

Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.

___________________________________________________________________________________

Особенности техники выполнения приседаний для девушек

Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.

Травматизм при нарушении правильной техники

Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.

Разнообразие техник

Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.

1. Разнообразные сплит-приседания, когда одна нога впереди, а другая сзади, передняя опирается на всю стопу, а задняя на носок. Атлет опускается до момента, когда бедро передней ноги становится параллельно полу.

Вариантом являются болгарские сплит приседания, когда носок ноги стоящей сзади на возвышение. Чем выше это возвышение, тем больше сил требуется для приседаний.

2. Техника «Лучник», когда ступни ставятся очень широко и смотрят в одну сторону. Необходимо выполнять очень глубокие приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой.

3. Приседания на одной ноге «пистолет» которое сначала выполняется с опорой на предмет, например, на стул или скамью, а потом без опоры

4. Техника «пистолет» в стиле у-шу, когда атлет приседая и выпрямляясь удерживает рукой палец ноги, вытянутый вперед!!!

5. Продвинутые и необычные техники «креветка» и «гавайские приседания», доступные подготовленным спортсменам

_________________________________________________________________________________

Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.

__________________________________________________________________________________

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 212

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

• Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
• Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
• Обеспечивает выносливость.
• Улучшает координацию.
• Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

• Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
• Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
• Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

насколько глубоко вы должны приседать для наращивания мышечной массы?

Техника приседания «задница на траву» признана некоторыми тренерами лучшей. Единственный способ приседать — опускаться как можно ниже и определенно превышать точку, в которой ваши бедра параллельны земле.

Как вы действительно получаете максимальную отдачу от приседаний? Что ж, исследование совершенно противоположное.

Хороши ли глубокие приседания для ягодиц?

Исследование 2002 года из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что активация ягодиц увеличивается с увеличением глубины приседаний.По сути, чем ниже вы опускаетесь, тем больше работают ваши ягодицы. При частичном приседании на мышцы приходилось 17% нагрузки, при параллельном приседании — 28%, а при полной глубине на ягодицы приходилось 35% веса. Это означает, что приседания с меньшими затратами позволяют построить более крупные и сильные ягодицы по сравнению с другими мышцами.

Тем не менее, некоторые исследователи оспаривают науку, стоящую за этим исследованием, основываясь на хорошо установленном факте, что сгибание колена увеличивает активацию квадрицепсов. Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем сильнее сгибаются колени.Таким образом, ваши квадрицепсы активизируются больше, и приседания в основном превращаются в упражнение на развитие квадрицепсов.

Более недавнее исследование, такое как исследование 2016 года из журнала Journal of Sports Medicine , предполагает, что параллельные приседания на самом деле вызывают наибольшую активацию мышц квадрицепсов, в то время как ягодичные мышцы были наиболее активны либо в неглубоких, либо в глубоких приседаниях (когда колени были изогнуты на 20 ° и 140 °). Это может означать, что небольшой или большой сгибание — лучший способ задействовать ягодицы.

Какая самая лучшая глубина приседаний?

Понятно, сбивает с толку.Все сводится к вашим целям и росту мышц, который вы хотите стимулировать. Но в целом кажется, что 90 ° — лучшее место для приседаний. В статье 2016 года сделан вывод, что в целом параллельные приседания стимулируют максимальную активацию каждой мышцы ноги. В статье 1996 г. из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях » исследователи пришли к выводу, что у людей, которые уже хорошо тренировались, нет разницы между параллельными и полными приседаниями. Исследователи из статьи 2007 года из журнала Strength and Conditioning Journal также отметили, что приседания на полную глубину более эффективны только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму позвоночника.

Что важнее глубины приседания?

У некоторых людей есть проблемы с биомеханикой или подвижностью, из-за которых приседать «задница к траве» невозможно. Хотя хорошая новость заключается в том, что параллель, вероятно, не менее хорош, приседания — это нечто большее, чем просто глубина погружения. В статье 2009 года из журнала Journal of Strength and Conditioning основное внимание уделялось процессу «откидывания назад» в приседаниях для оптимального набора мышц и силы. Они отметили, что сидение на спине позволяет разгибать бедра, что позволяет ягодицам «немедленно стать частью подъема, особенно увеличивая активацию при более глубоком приседании.Для людей с болью в коленях это может сразу изменить их способность выполнять подъем. Для спортсменов, у которых в настоящее время нет проблем с коленями, это может быть способом избежать проблем из-за перегрузки в будущем ».

Самое главное, что лучший способ приседать — это чувствовать себя в безопасности. Если вы чувствуете жжение в ягодицах, когда опускаетесь ниже, вы, вероятно, собираетесь их задействовать. Точно так же, если вы чувствуете себя комфортно и ваши мышцы напряжены, когда вы находитесь в параллельном положении, придерживайтесь этого положения.

Как низко вы должны приседать?

Говорить о приседаниях очень похоже на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим.

Но не нужно много времени, чтобы понять, что заповеди о сидении на корточках, которые вы слышите годами, очень ошибочны. Показательный пример: вам когда-нибудь говорили, что ваши «колени не должны заходить за пальцы ног» во время приседаний? Каким-то образом эта идея жила десятилетиями, несмотря на то, что это неправда.

Автоматическое предположение, что колени не должны заходить за пальцы ног, — отличный способ убедиться, что вы оказываете большую нагрузку на другие структуры, такие как нижняя часть спины (в результате бедер), подколенные сухожилия или даже икры.Если вы попробовали этот подход, вы можете обнаружить, что приседание внезапно становится очень неудобным (примечание: неудобство отличается от трудного). И это никогда не бывает хорошо и, вероятно, является признаком того, что движение, которое вы заставляете, не принесет вашему телу хорошего самочувствия.

Research подтверждает, почему если колени выходят за пределы пальцев ног, это не обязательно плохо. В одном исследовании участникам было запрещено двигать коленями перед пальцами ног. Результаты, достижения? Это привело к небольшому снижению крутящего момента в коленях (22%), но за счет значительного увеличения крутящего момента в бедрах (1070%).

Это говорит о том, что если вы примените стандарт движений для всех, это может вызвать стресс непреднамеренным образом, и это сильное усиление стресса может привести к травмам, болям и болям.

Колени совершенно нормально заходят за пальцы ног, если пятки касаются земли и ваш вес находится в равновесии с вашим естественным центром тяжести.

Единственная «правильная» поза приседания — это та, которая подходит вашему телу. Это означает, что пора забыть то, чему вас учили, и начать искать лучший способ приседания для вашего тела.Как только вы это сделаете, все станет лучше, болит меньше, и вы станете сильнее.

Полезно ли вам сидеть на корточках?

«Приседать — это хорошо?» — справедливый вопрос, но на него есть простой ответ. Да. Сесть и встать — одно из самых основных движений в жизни.

Полезно ли приседать — это не споры, но форма и глубина являются предметами серьезных разногласий. Главное, что вам нужно запомнить, это то, что каждый будет приседать по-своему.Ваша форма приседаний может отличаться от той, что вы видите на фотографиях или в этих маленьких иллюстрациях с демонстрацией приседаний.

Колено прикреплено к 3 основным группам мышц: подколенным сухожилиям и икроножным мышцам сзади и четырехглавой мышце спереди. Эти мышцы также играют ключевую роль в движении бедра. Перевод: когда ваши мышцы сокращаются, они работают вместе, чтобы уравновесить силу и сохранить ваши колени (и другие структуры) здоровыми.

Помните исследование, о котором мы упоминали выше, и то, как оно увеличило крутящий момент в бедрах более чем на 1000 процентов? Попытка следовать этим инструкциям может быть причиной того, что ваша техника приседаний не совсем правильная — или, возможно, почему приседания болезненны.Следование движениям, рассчитанным на другой тип телосложения, — не лучшая идея.

Это, конечно, причина того, почему приседания причиняют боль такому количеству людей, имеют плохую репутацию и почему вы часто испытываете искушение пропустить это упражнение на тренировке, даже если вы должны это делать.

Никто не даст вам лишний миллион долларов за более глубокое приседание.

Что еще хуже, чем больше вы читаете о приседаниях, тем больше у вас шансов найти противоречивую информацию.С одной стороны, у вас есть пуристы. Они скажут вам, что вы должны приседать «задница к траве».

На противоположном конце спектра находятся излишне осторожные типы, которые беспокоятся, что слишком низкое приседание повредит ваши колени (кстати, это не так). И есть много других, которые будут выступать за то, чтобы останавливаться, казалось бы, в любой другой точке между ними — бедра, параллельные земле, или чуть ниже нее, или намного выше нее (известные как четверть-приседания), и так далее.

Никто не «прав», но все ошибаются, если только они не показывают вам, как определить правильную глубину приседа и стойку для вашего тела.

«Нет единственного правильного способа приседать, и нет и неправильного способа», — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S., физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела».

Что подходит вам, зависит от ваших целей, силы и уровня мобильности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.

Структура костей вашего тела также влияет на ваши движения.Из-за всего этого многие стандартные сигналы приседания, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны указывать, могут на самом деле не работать для вас. (Но не волнуйтесь, мы покажем вам, что будет.)

Итог: забудьте о политике. Забудьте обо всех универсальных мнениях. Есть много способов исправить приседания, когда они болят. Мы собираемся разбить различные типы глубины приседаний и поделиться тестом, который поможет вам начать индивидуальный подход.

К тому времени, как вы закончите читать, вы будете знать, какой диапазон движений подходит вашему телу, так что вы сможете получить максимальную отдачу от приседаний.

Глубокие приседания

Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо, но, возможно, это не для вас. Выполнение движения требует полного диапазона движений всех четырех основных силовых суставов тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и надлежащей подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этого положения:

Эта демонстрация принадлежит Жоржу Дагеру, К.S.C.S, мануальный терапевт и силовой тренер из Торонто. Он сравнивает глубокое приседание с чисткой зубов. «С моей точки зрения, глубокие приседания — это зубная щетка для наших суставов, гарантирующая, что все они будут двигаться без каких-либо липких или ограниченных участков», — пишет Дагер в журнале Journal of Evolution and Health .

Так же, как вы чистите зубы каждый день, Дагер рекомендует выполнять хотя бы одно приседание с собственным весом в день как можно глубже.

Если вы посмотрите на фото выше и подумаете «ни за что», не переживайте.У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний — по крайней мере, поначалу.

Хорошие новости? Просто работая над своей формой приседаний с глубоким весом собственного тела, погружаясь как можно глубже с контролем и удерживая их, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить эти проблемы.

«Положения, в которые мы помещаем свое тело, будут влиять на различные элементы, такие как мышцы, что может улучшить наш комфорт при приседании», — говорит Дагер.

Вы также можете почувствовать себя более комфортно, изменив стойку. Сомерсет объясняет, что стандартное положение приседания — « встаньте, ноги на ширине плеч …» — применимо не ко всем. По его словам, это скорее общая рекомендация или усредненное значение, а не жесткое правило.

Чтобы помочь своим клиентам достичь более глубокого и безболезненного приседания, Сомерсет предлагает им экспериментировать с различными стойками, пока они не найдут ту, которая кажется правильной.

«Думайте об этом, как о походе к окулисту, когда они подносят линзу к вашим глазам и спрашивают, какая из них лучше», — говорит Сомерсет.«Не существует единого стандартного рецепта. Речь идет о том, чтобы найти то, что вам подходит «.

Вот два основных элемента, которые Сомерсет просит клиентов отрегулировать, когда они устанавливают свои стойки для достижения идеальной формы приседа:

• Направление пальцев ног : попробуйте сначала указать прямо перед собой. Назовем это 12 часами. Приседайте как можно глубже. Теперь слегка поверните ступни наружу — представьте, что левая ступня указывает на 11 часов, а правая — на 1. Попробуйте снова выполнить глубокое приседание.Теперь наклоните их еще дальше, на 10 и 2. Снова присядьте. Обратите внимание, какая поза кажется наиболее естественной и позволяет вам погрузиться в самую глубину.

• Ширина стопы : начните с их поставьте на ширине плеч. Затем постепенно пробуйте более широкие дистанции, проводя каждый тест приседаний с собственным весом и обращая внимание на то, что кажется наиболее естественным. Одно замечание: чем шире ваша стойка, тем больше в упражнении будут подчеркиваться ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и тем меньше будет нагрузки на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).

Вот еще одна хорошая новость: даже если ваш диапазон движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем вы думаете. «Большинство из нас может приседать как минимум под углом 90 градусов», — говорит Дагер. «Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула».

Каждый из этих моментов — это возможность попрактиковаться в приседании под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня; — не плюхайся на подушку, — говорит Дагер.Выполнение этого упражнения в течение дня может укрепить вашу стабильность и улучшить приседания в будущем.

Почему нельзя приседать глубоко

Приседания

с собственным весом — это одно, — говорит Дагер, который говорит, что с правильными корректировками почти каждый может перейти в глубокое приседание. Но Сомерсет отмечает, что приседания с отягощениями — это совсем другая история.

«У некоторых людей приседания разваливаются при определенной нагрузке», — говорит он.

Видите ли, даже если вы максимально увеличили подвижность суставов, когда дело доходит до приседаний с отягощениями, вам может быть не так комфортно — или так мощно — в более глубоком конце приседа, как вам хотелось бы, — говорит Дагер.

Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра приседают лучше, чем у других.

Быстрый урок анатомии: место, где бедро (большая кость в бедре) встречается с вашим бедром, называемое тазобедренным суставом, выглядит как ложка, входящая в миску. Верхняя часть бедра (называемая головкой бедра) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.

Источник изображения: Спорт и физиотерапия позвоночника

Бедренные суставы у всех разные.Некоторые из них глубже других. Чем глубже ваша лунка, тем сложнее вам будет приседать, так как бедренная кость задевает тазовую кость. Возвращаясь к нашей аналогии «ложка в миске», стержень ложки (бедренная кость) входит в край миски (таз).

По словам всемирно известного специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, у людей шотландского и французского происхождения обычно более глубокие бедра. Между тем, люди из Украины, Польши и Болгарии, как правило, имеют более мелкие глазницы, что позволяет им безболезненно погрузиться в глубокую часть приседаний.

МакГилл говорит, что не случайно Восточная Европа является домом для одних из лучших спортсменов-олимпийцев мира.

Глубокая тазобедренная розетка имеет ряд преимуществ. Он полезен при ходьбе и стоянии и отлично подходит для создания силы вращения (силы, необходимой для удара по бейсбольному мячу или удара клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов не обязательно означает, что вы не можете глубоко приседать. Но это означает, что вам придется усерднее работать во время движения — и вы можете почувствовать боль при его выполнении.

Тест на форму приседания

Есть простой способ измерить глубину тазобедренных суставов. Просто встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки, задействуйте корпус и медленно поверните бедра к пяткам. Вы можете увидеть, как доктор МакГилл объясняет, как делать движение на отметке 2:50 в этом видео (хотя весь клип стоит посмотреть, если у вас есть время).

Хотя было бы здорово, если бы вы тоже смогли выполнить упражнение под руководством ведущего мирового исследователя здоровья и работоспособности позвоночника, вы можете провести эту оценку самостоятельно.Просто установите свой смартфон на свою сторону, нажмите кнопку записи и делайте ход.

По мере того, как ваши бедра опускаются, вы можете достичь точки, в которой нижняя часть спины начнет округляться. Технический термин для этого — «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, это положение известно под восхитительным названием «подмигивание».

Как это ни забавно сказать вслух, но подмигивание во время приседания под нагрузкой может быть плохой новостью. «Это когда ваши бедра перестают двигаться, и вместо этого вы начинаете компенсировать это спиной», — говорит Дагер.Это может привести к травмам дисков или даже переломам позвоночника.

Как глубоко вы должны приседать?

Подмигивание — вот почему вы не должны рассматривать глубокие приседания с отягощениями как нечто, что вы должны выполнять.

Как говорит МакГилл, многие великие сквоттеры ATG «мудро выбирали своих родителей».

«Я вижу огромное количество людей, глубоко сидящих на корточках, — это просто беспрецедентно», — говорит МакГилл. «Риск больше, чем оправдано вознаграждением. Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы приседаете глубже.Если вам нужно сделать это для соревнований, то это одно. Но если ваша цель — здоровье, то это довольно сложно оправдать ».

Однако то же самое нельзя сказать о глубоких приседаниях с собственным весом. «Но тут нет проблем», — говорит Дагер. Идите вперед и подмигивайте, когда вы выполняете глубокие приседания без веса, чтобы улучшить вашу подвижность и комфорт при приседании.

Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньки, вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняли приседания со спиной с отягощением.Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, не проблема.

Если коробка недостаточно высока, вы можете воспользоваться подсказкой Джима Смита, C.P.P.S, и сложить циновки поверх коробки, пока не достигнете нужной высоты. По мере того, как ваша подвижность и способность приседать со временем улучшаются, вы можете снимать коврики с кучи. Независимо от того, какой высоты вы достигли, Сомерсет говорит, что вашей главной целью должно быть одно: контроль.

Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не зацикливайтесь на своей форме приседа.Фактически, для многих попытки достичь большей глубины могут быть контрпродуктивными или даже опасными. И без причины.

Меньшая глубина не означает уменьшение силы или мускулов. Но это также не означает создания такого короткого диапазона движений (например, перемещение на 2 дюйма, так что создается впечатление, что вы подпрыгиваете вверх и вниз), что вы не создаете напряжения в мышцах, не бросаете вызов своему телу или не делаете упражнение в контролируемой манере. Это просто обман.

«Контролируемое приседание важнее, чем используемая глубина или вес», — говорит Сомерсет.

Выбери рост, который подходит тебе, с правильной позой и с весом, которым ты можешь управлять. А затем выполните глубокие приседания с собственным весом. Скоро вы обнаружите, что улучшите свою технику приседаний, станете лучше двигаться и станете намного сильнее.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

6 обновлений упражнений для лучших результатов

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

5 советов по увеличению глубины приседаний — Питер Нельсон Фитнес

Приседания с хорошей глубиной требуют хорошего баланса, гибкости и подвижности бедер / лодыжек.

Так почему же так многим людям трудно правильно приседать?

Простой ответ заключается в том, что у многих мужчин и женщин есть мышечный дисбаланс, неэффективность движений или проблемы с гибкостью, которые мешают правильной глубине приседаний, чтобы максимизировать силу и минимизировать травмы. Люди с плохой гибкостью бедер, как правило, испытывают трудности с получением глубины в своих приседаниях, что означает, что группы мышц не работают эффективно, и вы не добьетесь наилучших результатов.Этот плохой диапазон движений часто возникает из-за напряжения мышц в области сгибания бедра, напряжения в икрах и силы всего тела, которую можно легко исправить с помощью растяжек и специальных упражнений, чтобы максимизировать вашу подвижность.

Ниже приведены 5 наиболее распространенных проблем, препятствующих глубине приседаний, тест с физической нагрузкой, чтобы определить, нужно ли вам работать в данной области, и возможные решения для устранения этих проблем. Надеюсь, со временем вы научитесь увеличивать глубину приседаний и заставлять эти мышцы работать правильно.

Проблема 1. Основные мышцы не активируются должным образом

Если мышцы живота не стимулируются, значит, у вас нет сильной системы поддержки, чтобы получить достаточную глубину, и со временем это может привести к травмам, которые может быть трудно исправить.

Даже если вы делаете много кранчей, это не означает, что глубокие мышцы кора задействуются правильно, это просто означает, что ваши внешние мышцы живота могут быть хорошо развиты. Наружные мышцы пресса состоят из различных мышечных волокон, которые быстро утомляются под нагрузкой, а это значит, что они полезны для взрывных движений, таких как броски или прыжки.Как бы то ни было, вы собираетесь удерживать вес на спине в течение более длительного периода времени, более глубокая мускулатура кора должна работать правильно, чтобы вы держались прямо и крепко.

Тест: Держите доску как можно дольше, сохраняя хорошую форму. Отметьте, где вы впервые чувствуете давление. Если это происходит в нижней части спины, а не в прессе, то более чем вероятно, что ваши глубокие мышцы кора работают неправильно.

9 советов, как приседать глубже + советы профессиональных пауэрлифтеров

Я всегда изо всех сил старался глубже приседать, пока не реализовал несколько простых вещей.Некоторые из них были «быстрыми победами», которые сразу же изменили ситуацию, в то время как другие требовалось применить в течение нескольких недель. Результат? Я чувствовал себя намного комфортнее в нижней части приседа.

Какие 9 советов, как приседать глубже?

• Снизить вес на 5%
• Увеличить подвижность голеностопного сустава
• Приседания с поднятым каблуком
• Увеличить подвижность бедра
• Увеличить частоту приседаний
• Стабильность практики

  357

приседания
• Выполняйте упражнения на квадрицепсы
• Выберите правильную стойку

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно, чтобы у вас была четкая дорожная карта для более глубоких приседаний.

Кроме того, если вы дочитаете до конца, вы услышите несколько практических уроков от пауэрлифтеров мирового уровня.

Краткое примечание: если вы не уверены, насколько глубокими должны быть приседания, прочтите мою статью о том, насколько низко вы должны приседать. Кроме того, частичные приседания обладают некоторыми преимуществами, о которых вы можете прочитать в моем полном руководстве.

1. Уменьшить вес на 5%

Вам будет не хватать силы в более глубоких диапазонах приседаний, которые ранее не тренировались.

Следовательно, вы не будете так сильны, когда только начнете.Это нормально. Отбросьте свое эго и сбросьте вес со штанги.

Общее практическое правило — упасть на 5%.

Итак, если вы ранее приседали 5 подходов по 5 повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения, вы начнете с 70% для более глубоких приседаний и увеличите свою способность справляться с более тяжелыми грузами за 1-2 блока тренировки.

2. Повышение подвижности голеностопного сустава

Чтобы приседать глубже, колено должно выдвигаться вперед по мере того, как вы опускаетесь глубже. Это означает, что для достижения этой позиции вам потребуется больший диапазон движений в лодыжке.

Я написал полное руководство по увеличению подвижности голеностопного сустава для приседаний, но вот быстрый тест, чтобы определить, жесткие ли у вас лодыжки:

• Встаньте пальцами ног на расстоянии около 4 дюймов от стены
• Согните лодыжку и колено, чтобы попытаться коснуться коленом стены
• Держите ступни на полу и убедитесь, что ваше колено движется прямо вперед (не прогибая in)

Если вы не можете прикоснуться коленями к стене, то, вероятно, ваша подвижность голеностопного сустава ниже оптимального.Это то, что вам нужно оптимизировать, чтобы вы могли приседать глубже.

Вот моя любимая процедура мобилизации голеностопного сустава. Вы можете выполнить это упражнение перед приседанием. (

Окантованный вывих голеностопного сустава (2 подхода по 20 повторений)

---

Собака на одной ноге вниз (2 подхода по 20 повторений)

---

Освобождение икры из мягких тканей (60 сек)

3. Приседания с приподнятой пяткой

Если у вас низкая подвижность голеностопного сустава, как описано выше, вы можете приседать глубже, приподняв пятку.

Конечно, вы все равно захотите поработать над мобилизацией лодыжек, но тем временем подъем с поднятой пяткой не помешает вам попытаться приседать глубже.

Поднять пятку можно двумя способами:

• Купите пару ботинок для приседаний. У этих туфель будет более высокий каблук, который оптимален для приседаний.

Мужчинам я рекомендую Adidas AdiPower или Nike Metcon. Щелкните ссылки, чтобы проверить цены на Amazon.

Женщинам рекомендую Reebok Legacy Lifter. Щелкните ссылку, чтобы узнать цену на Amazon.

4. Повышение подвижности бедра

Если у вас напряженные бедра, то при более глубоком приседании ваш таз не сможет сохранять нейтральное положение.

При напряженных бедрах, когда вы увеличиваете диапазон движений, ваш таз будет «проваливаться под вами», а нижняя часть спины начнет округляться (распространенная ошибка при приседаниях). Это известно как «наклон таза назад» или «подмигивание попкой». В результате сила приседания переходит на поясничный отдел позвоночника (поясницу).Таким образом, ваши бедра не только будут чувствовать себя ограниченными из-за погружения глубже, но и со временем могут привести к травмам.

Вот быстрый тест, чтобы определить, напряжены ли у вас бедра:

• Лягте спиной на пол
• Прижмите колени к груди, закрыв бедра и колени
• Держите копчик, верхнюю часть спины и голову на полу
• Старайтесь не хвататься за колени. Просто используйте силу бедер, чтобы согнуть их вверх.
• Посмотрите, сможете ли вы согнуть бедра более чем на 90 градусов, удерживая точки контакта на полу.

Если вы можете, отлично, работа над подвижностью бедра вряд ли поможет вам приседать глубже.

Если вы не можете, возможно, у вас недостаточная подвижность бедер, и вам следует выполнить некоторые упражнения, чтобы исправить этот дефицит движений. Полный список упражнений можно найти в статье «13 упражнений для улучшения подвижности бедра при приседаниях».

Тем не менее, вот 3 моих любимых упражнения по мобилизации бедра:

Растяжка лягушки (1 подход 1-2 мин)

---

Растяжка задней ступни с подъемом бедра (1 подход 1-2 мин)

---

Полосатые отвлекающие факторы бедра (1 подход 1-2 мин)

Хотите больше упражнений на подвижность для более глубокого приседания? Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждаются 22 упражнения для улучшения глубины приседаний.

5. Увеличьте частоту приседаний

Увеличение частоты приседаний позволит вам отработать навык приседания.

Когда вы меняете схему движений, например приседаете глубже, вы осваиваете новый навык. Если вы приседаете только раз в неделю, вероятно, вы недостаточно тренируетесь в этом навыке, чтобы стать лучше.

Думайте об этом так:

Если бы вы были баскетболистом и хотели бы улучшить выполнение штрафных бросков, но практиковали бы это умение только раз в неделю, вы бы поправились?

Наверное, нет, и то же самое касается более глубокого приседания.Вам нужно достаточно времени для более глубокого движения, чтобы улучшить контроль над моторикой и обучение.

Я бы порекомендовал увеличить частоту приседаний на один раз в неделю. Так что, если вы приседаете один раз в неделю, увеличивайте его до двух раз в неделю. На этой дополнительной тренировке с приседаниями держите штангу легче и сосредоточьтесь исключительно на технике.

Узнайте больше о том, сколько раз в неделю вам следует приседать.

6 Последовательность действий

Если вы планируете приседать чаще, вам нужно убедиться, что навык, который вы практикуете, постоянен.Это означает, что каждое повторение должно выполняться с одинаковой глубиной.

Вам просто не станет лучше, если одно повторение будет высоким, а другое — низким. Если вы хотите приседать ниже параллели, вам нужно точно соблюдать схему движений каждый раз, когда вы приседаете — от разминки до рабочих весов.

Узнайте больше об оптимальной траектории штанги для приседаний.

7. Выполните приседания с паузой

Приседания с паузой — это пауза в 1-2 секунды, когда вы находитесь в самом глубоком диапазоне.

Этот вариант будет делать две вещи:

• Улучшит проприоцепцию и координацию.

Когда вы приседаете глубже, траектория штанги меняется. В конце приседа штанга должна провести прямую линию до середины вашей стопы. На этом этапе нагрузка распределяется по вашей опоре, и вы будете чувствовать себя наиболее стабильно.

Если вы приседаете глубже, а гриф уходит вперед или за середину стопы, это может привести к потере равновесия.Выполнение приседаний с паузой научит вас чувствовать себя в правильном положении и закрепит правильную траекторию движения штанги.

Совет: запишите себя со стороны, выполняя это упражнение, и внесите коррективы с помощью получаемой визуальной обратной связи.

Штанга над средней линией стопы при глубоком приседании

• Это увеличит силу разгибателя колена

Чем глубже вы приседаете, тем больше усложняется работа разгибателям колена. Квадрицепсы — это основная группа мышц, отвечающая за разгибание колен в приседаниях.

Выполняя приседания с паузой, вы создаете больше времени для напряжения разгибателей колена. Раньше, если вы не приседали так глубоко, разгибатели колен были недостаточно развиты. Теперь, когда вы приседаете глубже, вам нужно нацелить их более конкретно, чтобы преодолеть дополнительную силу, создаваемую в коленном суставе.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях.

8. Выполните упражнения с четырьмя фокусировками

Как я уже упоминал, мышечная активация квадрицепсов тем выше, чем глубже вы приседаете.Таким образом, вам необходимо убедиться, что в вашу программу тренировок включены дополнительные упражнения на квадрицепсы.

Я рекомендовал приседания с паузой, фронтальные приседания или приседания на траве, потому что они являются близкими вариациями обычного приседания — так что вы сможете отработать схему движений, а также получить пользу от укрепления квадрицепсов. Тем не менее, я бы также реализовал другие движения, ориентированные на квадроцикл.

Мои любимые движения:

Сплит-приседания с возвышением передней стопы

---

Разгибание колена на одной ноге

9.Выберите правильную позицию

Правильная стойка позволит вам опускать бедра более комфортно.

Я написал полную статью о том, подходят ли широкие приседания для пауэрлифтинга . Я утверждаю, что стойка чуть шире плеч (примерно в 1,5 раза больше плеч) будет оптимальной для глубоких приседаний в пауэрлифтинге.

Чтобы найти правильную стойку, начните с приседаний с собственным весом и посмотрите, позволяет ли более широкая или более узкая стойка стать глубже.Вы также можете поиграть с углом пальцев ног, направив их вперед или раздвинув.

Нельзя игнорировать выбор позиции, которая «кажется наиболее удобной», и это должен быть первый метод выбора оптимальной стойки для приседа.

Я только что написал обзор о лучшей обуви для тяжелой атлетики для высоких атлетов. Ознакомьтесь с моими предпочтениями!

Глубже на корточках: советы профессионалов

Давайте теперь посмотрим на советы некоторых пауэрлифтеров мирового класса.Я взял интервью у четырех пауэрлифтеров, которые поделились своим советом №1 о том, как приседать глубже.

Келли Брантон, 4-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, 933 фунта приседания Келли Брантон

Совет: ПОИСК КОРНЕВОЙ ПРИЧИНЫ

Вы должны устранить проблему. Почему можно поразить глубину? Подвижность голеностопного сустава? Это подвижность бедра? Плохая общая форма? Так много людей, включая меня, слишком долго делали неправильные вещи и боятся перезагрузить.Попытайтесь внедрить некоторые исправления (описанные в этой статье) в разминку и постепенно втискивайте их в свои лучшие наборы.

---

Тейлор Этвуд, золотой призер мира по пауэрлифтингу, приседания 606 фунтов @ 163 фунта Тейлор Этвуд

Совет: СОЗДАЙТЕ СВОЮ ПРОЧНОСТЬ КВАДЕРАТУРЫ

Сплит-приседания с подъемом передней ноги. Это позволяет достигать глубины и развивать двигательный паттерн по одной ноге за раз. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, держите туловище и грудь перпендикулярно земле, а задняя ступня не должна быть слишком далеко назад.Задняя нога должна располагаться под углом 90 градусов, а голень параллельна земле во время эксцентрика. Высота не должна быть слишком большой. 3-6 дюймов должны быть хорошей отправной точкой. Начните без веса и постепенно увеличивайте сложность, используя гантели или гантели.

---

Мария Хти, бронзовый призер чемпионата мира по пауэрлифтингу, приседание 405 фунтов, 138 фунтов Maria Htee

Совет: БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ

Вы всегда должны углубляться в тренировку.Тренируйте свое тело и разум, чтобы быть последовательными. Большинство людей сокращают глубину, когда вес становится тяжелее, потому что они боятся, что если они пойдут глубже, они не смогут подняться. Доверяйте себе, тренируйтесь последовательно, и вы сможете делать то же самое с более тяжелыми весами. Кроме того, неплохо было бы найти наблюдателя, которому можно доверять.

---

Дэйв Рикс, чемпион мира, приседания 715 фунтов @ 205 фунтов Дэйв Рикс

Совет: отрегулируйте стойку

Ключевым фактором является движение коленей.Атлету нужно будет отрегулировать свою стойку, чтобы колени в основном находились в вертикальной плоскости, что позволит больше двигать бедрами.

---

Последние мысли

Имея в виду эти советы, нет причин, по которым вы не сможете надежно приседать глубже. Некоторые из упомянутых выше методов — это быстрые исправления, в то время как для других потребуется несколько недель (или месяцев). Будьте последовательны и получите награду от более глубоких приседаний.

---

Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, понравятся эти две:

Насколько низко нужно делать приседания в пауэрлифтинге

Стоит ли указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Почему приседания такие тяжелые? Вот почему у вас могут возникнуть проблемы, по мнению экспертов

Вы сидите на корточках месяцами, может быть, даже годами — теперь вы должны стать профессионалом, верно? Или, знаете, на этом этапе приседания должны быть по крайней мере комфортными, — и все же упражнение остается вашим заклятым врагом.Всегда кажется, что независимо от того, сколько раз вы приседаете, вы все равно делаете что-то не так, или испытываете какие-то раздражающие, необъяснимые боли в спине или коленях. Серьезно, почему приседания такие тяжелые? И как можно подружиться с этой тренировкой ягодиц раз и навсегда?

Персональный тренер, сертифицированный ACE, Лиза Нирен, которая также является главным инструктором и вице-президентом по программированию и контенту в Studio, специализированном фитнес-приложении, предлагающем аудио-классы тренировок, описывает приседания как важное функциональное движение для тела », и это ТРУДНО », — говорит она Elite Daily по электронной почте.«Как профессионал в области фитнеса, годы обучения велоспорту и гребле в помещении сделали мои бедра настолько напряженными, что я трачу больше времени на подготовку к приседанию — растяжку и разминку — чем на тренировку и приседание», — объясняет Нирен.

Честно говоря, это может быть, а может быть, и самое важное заявление, которое я когда-либо слышал. По крайней мере, отчасти утешительно знать, что опытные тренеры, такие как Нирен, тоже борются с приседаниями — нет ничего хуже, чем ехать на автобусе для борьбы в одиночку, верно?

А если серьезно, почему так чертовски тяжело приседает? Что ж, очевидно, что существует множество потенциальных причин, и они могут варьироваться от человека к человеку, но, по словам Нирена, это частично потому, что упражнение требует определенной гибкости и подвижности, что многие люди склонны игнорировать.Сказав это, это не значит, что у вас и , чтобы быть очень гибким человеком, чтобы правильно выполнять приседания. Скорее, Нирен говорит Elite Daily, что все дело в том, чтобы разогреться перед тренировкой на корточки — что бы вы ни делали, она говорит, никогда не простужайтесь.

«Мой любимый способ разогреться перед приседанием — это то, что называется консольным приседанием, или держаться за что-то для равновесия, приседать как можно ниже и сидеть там», — объясняет тренер. Точно так же Нирен говорит мне, что ей также нравится делать растяжку на диване перед тренировкой приседаний, что похоже на выполнение выпада, за исключением того, что ваша задняя нога лежит на диване, при этом ваша голень прижата к верхней подушке, а пальцы ног направлены, в то время как ваша передняя нога балансирует на земле.По словам Нирен, эта растяжка особенно хороша для раскрытия сгибателей бедра.

Если разминки не являются вашей проблемой, Элиза Нельсон, сертифицированный личный тренер и специалист по ортопедическим упражнениям, говорит, что приседания могут быть трудными по причине, которая, к сожалению, в некоторой степени не под вашим контролем: «Женщины, как правило, имеют больший Q-угол — проще говоря, их бедра сидят шире, чем колени в положении стоя, поэтому колено более подвержено нестабильности », — сказал Нельсон Elite Daily по электронной почте.«Один из способов обнаружить эту нестабильность — это прогибание коленей внутрь во время приседаний».

Для борьбы с этим провалом колена Нельсон рекомендует изолировать и укрепить ягодичные мышцы и активировать их перед приседанием. «Это можно сделать, шагая в сторону с лентой выше колен (два-три подхода по 10-15 шагов [в] каждом направлении) или с помощью полосатых моллюсков, лежащих на боку», — объясняет она.

Затем пришло время переключить ваше внимание на дыхание: «Приседать также сложно, потому что вам нужно дышать, расслабляться и опускаться ниже в движении с каждым вдохом», — говорит мне Нирен.«Ключевым моментом для меня является не слишком много думать, а просто дышать, двигаться и убедиться, что я [остаюсь] расслабленным. В ту секунду, когда я переосмысливаю это или перестаю дышать, я не могу продолжать прогресс».

Когда дело доходит до любой тренировки , приседаний или чего-то еще, правильное дыхание часто является важной деталью, и это то, что определенно требует времени и практики, чтобы овладеть ею. Однако, как отмечает Нирен, проблема с приседаниями в том, что даже если вы дышите правильно, или , все равно есть шанс, что движение будет довольно трудным.«По своей природе в движении задействованы несколько мышц, что делает его таким замечательным, [но] зачастую его трудно сделать, не чувствуя боли во всех неправильных местах», — объясняет тренер. «Часто, если вы чувствуете боль, это может быть связано с отсутствием контроля».

Вот почему, когда вы работаете один на один с тренером, они обычно оценивают ваши приседания, пока вы их выполняете, чтобы увидеть, где вы можете пойти не так, говорит Нирен. «Я обычно смотрю на положение рук и захват штанги, что может показаться не всем очевидным.Когда вы приседаете, вам нужно как можно сильнее обхватить штангу и подтянуть локти под штангу. Чем больше напряжение, тем лучше чувство, движение и меньшая нестабильность, когда вы падаете в присед », — объясняет она.

С другой стороны, если вы боретесь с болью в пояснице, особенно во время приседаний, Нельсон говорит, что это вероятно, лучше всего изменить движение ». [В данном случае] я не предлагаю нагружать позвоночник тяжелой штангой», — говорит она Elite Daily. «Нет необходимости заставлять какое-либо движение, и важно набраться терпения и прогрессируйте медленно по мере наращивания силы и улучшения мобильности.Если вы просто преодолеете боль, вы можете оказаться в худшем месте, чем вы начали, и ваше разочарование только усилится ».

Нельсон предлагает вместо этого попробовать приседания с гирями, поскольку, по ее словам, это отличный способ укрепить ноги. «Держите гири средней тяжести обеими руками между ног и опускайте бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы ваш вес был сосредоточен на пятках», — объясняет она. когда вы чувствуете себя комфортно, сжимайте ягодицы и двигайте пятками, когда поднимаетесь.»

Суть в том, что все люди разные, и ваша борьба с приседаниями может сильно отличаться от моей или чьей-либо еще, если на то пошло. Независимо от того, где вы находитесь, делайте это медленно и помните об этом прогрессе, неважно насколько маленький, важно.

«Слушайте свое тело и не бойтесь просить помощи у профессионала. Часто тренажерный зал предлагает бесплатную оценку или тренировку, и они могут быть неоценимы, если их проводит сертифицированный профессионал, — говорит Нельсон. эффект на продвижение к вашим целям.»

Глубокие приседания | Марк Риппето

Один из лучших способов упустить свою самую важную возможность тренироваться — ту, которая у вас есть, когда вы только начинаете, и которая у вас больше никогда не будет — это заставить себя поверить, что этого не будет. жесткий. Привлекательность посещения тренажерного зала и перехода прямо к стойке с гантелями вместо стойки для приседаний, несомненно, огромна и столь же непродуктивна.Основная, тяжелая природа эффективной программы такова, что большинство парней хотят отрицать ее эффективность с помощью мозга, основываясь на ее простоте — они не думают, что действительно могут добиться быстрого прогресса , что быстро на такой простой программе. На какое-то время вы сможете, если поработаете над основными движениями. Но они также в конечном итоге отрицают своими задницами тот факт, что упорный труд — это ключ. Базовые тяжелые движения трудны, а легче, конечно, веселее. По крайней мере, проще не так неприятно.

Разнообразие упражнений не нужно только начинающему лифтеру — и да, это, вероятно, означает и вас — это отвлекающий маневр, приводящий к обратным результатам.Для новичка ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ НЕ ПЕРЕМЕННАЯ. Загрузка — это переменная; вам нужно поднимать все более тяжелые веса в одних и тех же упражнениях, охватывающих все основы, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы простой программы было недостаточно. А этого может никогда не случиться, если вы не останетесь мотивированы тренироваться, сначала не добившись хорошего прогресса.

Это означает не делать кучу глупостей, которые, возможно, подходят продвинутому человеку (но, вероятно, нет, даже для продвинутого человека), но это НИКОГДА не подходит новичку.Это означает, что нужно много работать над тем немногим, что нужно сделать, чтобы добиться прогресса. Это как если вы делаете приседания достаточно глубокими, чтобы они действительно работали, при этом продолжая прибавлять вес каждый раз, когда вы тренируете , до тех пор, пока процесс адаптации новичка может продолжаться.

Если бы у меня была тысяча долларов на каждое приседание, которое я вижу в своем тренажерном зале, выполняемое выше параллели, я был бы нищим ублюдком. Это потому, что мы не разрешаем частичные приседания в помещениях. Всего пару недель назад у меня была свалка, которая появилась в субботу вечером, когда я пытался тренироваться.Уичито-Фоллс не был тем местом, которое все еще очаровывает 55-летнего парня своим потенциалом ночной жизни, я тренировался, как обычно, в одиночестве. Приходит парень, платит свои 8 баксов и уходит на разминку.

Я надеялся, что этот парень прочитал книгу и будет работать на автопилоте, чтобы я мог поддерживать свой часто скомпрометированный тренировочный импульс, но я мог довольно быстро сказать, что меня прервут. Он начал с 135 — не с пустой планки — и большинство людей, которые выглядят так, как этот парень, не имеют истории тренировок, оправдывающей пропуск пустой планки.Я чертовски уверен, что нет; Я приседаю с пустой грифом на 4 подхода до того, как загрузятся тарелки. Если спортсмен хочет начать со 135 или даже 225, это нормально, но первое указание на то, что нам придется выполнять приседания, — это когда худой парень начинает с 135.

Он вышел и выполнил один подход из пяти повторений высотой около 3 дюймов, встряхнул его и загрузил 185. С неоправданным оптимизмом я наблюдал за первыми двумя повторениями следующего подхода, надеясь увидеть ниже параллельное совершенство, как мог бы наблюдать тупой человек. его двоюродные братья дерутся, движимые моим желанием не останавливаться в моих собственных приседаниях (которые занимают около 30 минут на разминку), чтобы отсортировать ситуацию с парнем.Они были предсказуемо высотой 5 дюймов, что побудило меня быстро задуматься о том, как будет выглядеть 405-й (тонкая разблокировка колен?), Прежде чем я подошел перед третьим повторением и предложил ему поставить штангу.

Я спросил его, не хочет ли он научиться правильно приседать, и он с готовностью согласился, без сомнения, из-за беспокойства за мои чувства. Я прошел нашу стандартную последовательность обучения приседаниям без перекладины, затем с пустой перекладиной, 65, 85, 95 и затем 105 x 5 x 3 подхода.И это почти все, что он оставил в баке, когда его приседания были опущены на нужную глубину. Другими словами, парень переоценил свою нагрузку при приседаниях как минимум на 100% — у меня сложилось впечатление, что он поднимается с 185.

Но, БОГОМ, он глубоко приседал в WFAC, даже за счет моей отложенной тренировки, потому что в WFAC мы не приседаем высоко.

Это потому, что высоко приседать легче, а легче не получается. На самом деле вы уже знаете это, даже если храните секрет под стволом вашего мозга.Проще, если никогда не срабатывала , и вы поняли это примерно в 5-м классе, если бы не участвовали в какой-либо лечебной программе, предписанной вашим государством. Когда вы запомнили все свои таблицы умножения, арифметика стала намного проще, не так ли? Когда вы составили схемы всех своих предложений, письменные задания на следующий семестр были легче, не так ли? Когда вы сделали все домашнее задание, испытание было легче.

Приседания ниже параллели — ваша домашняя работа. В результате вы становитесь сильнее во всех других упражнениях, даже в прессовых движениях, потому что приседания делают все ваше тело сильнее — , если вы выполняете их правильно.Я знаю, что так сложнее, и один из способов понять, что делать их высоко — это неправильно, — это то, что все остальные делают их высоко. Когда в последний раз то, что делают все остальные, оказалось правильным?

Глубокие приседания, выполняемые с небольшим весом каждый раз, когда вы тренируетесь, воздействуют на ваше тело так, как никакое другое упражнение не помогает. И поверьте мне, когда я говорю, что пробовали «другие методы». Они просто не работают. И дело не в том, что они тоже не работают; они вообще не работают .

Вы можете приседать на четверть или полуприседать с таким весом, который вы можете загрузить на штангу, и рост не будет происходить с той же скоростью, что и, когда вы, наконец, перестанете быть киской и будете опускаться ниже параллели с правильной техникой в ​​каждом повторении, с постоянно увеличивающаяся нагрузка на спину.

И я не совсем понимаю, почему. Мы знаем, что накапливающиеся эффекты возрастающей нагрузки вызывают накопление адаптаций к этим более тяжелым нагрузкам. Мы предполагаем, что нагрузка на все тело вызывает системную гормональную реакцию, а становая тяга — нет из-за более короткого диапазона движений и отсутствия рефлекса растяжения в самом тяжелом механическом положении.Но правда в том, что мы на самом деле не знаем точно, почему именно приседания и только приседания производят этот эффект, и мы вряд ли узнаем в ближайшее время, потому что научное сообщество считает, что вы можете выполнять упражнения. приседания на тренажере Смита. Действительно. Поищи это.

Я — каким бы непонятным я ни был в отношении рецензирования, академической строгости и двойного ослепления — знаю, что работает, а что нет. Я знаю, что глубокие приседания работают именно так, а ничто другое не работает, потому что я занимаюсь этим уже 35 лет, на самом деле я не скучный человек и на собственном опыте видел разницу в попытках получить вес и мышцы как с глубокими приседаниями, так и без них.

Многие из вас, ребята, довольно долгое время пытались мочиться в гору, и никогда не добились реального прогресса из времени, проведенного в тренажерном зале. Если вы застряли в том же самом весе, в то время как ваши «приседания» продолжают увеличиваться в весе, я могу гарантировать вам, что ваша глубина также увеличилась. Приседания, выполненные выше параллели, не поддаются количественной оценке — их эффективность нельзя сравнивать, потому что они используют разное количество мышечной массы, разное количество рефлекса растяжения и рассчитываются для разного количества работы (вид «сила-время-расстояние»).

Если используется та же глубина, чуть ниже параллели, для каждого повторения в каждом подходе, , тогда вы знаете, что если ваше приседание увеличивается, вы становитесь сильнее.

Возможно, ваши намерения благотворны и честны, и если так, то отсутствие объективной обратной связи — ваша проблема. Есть много способов справиться с этим, и я не буду оскорблять ваш интеллект, предлагая видео или коучинг. Просто погрузитесь в чертовски глубокие вещи.

Но проблема, как я упоминал ранее, действительно двоякая: так сложно тренироваться, и люди не любят сложных вещей, но это просто, и люди не думают, что простые вещи могут сработать.

Эта программа отделяет мужчин от мальчиков, потому что приходить в спортзал три дня в неделю, зная, что каждый раз, когда вы приходите, ваши приседания будут тяжелее, чем в прошлый раз. Не поначалу, потому что поначалу вы недостаточно сильны, чтобы так сильно напрячь себя. Но по мере того, как вы растете и увеличиваете свои силы, вы в конечном итоге столкнетесь с проблемой не только своей способности выполнять работу — риску будет ваша готовность попасть под планку для своих рабочих подходов.

«Было бы проще сделать новый PR на другом тренажере для ног», — думаете вы. «Может быть, я попробую сегодня максимизировать изобоковой жим ногами Hammer Strength. Говорят, это сложно. Тогда в пятницу я буду жарить дерьмо из своих квадратов на Linear Hack Press. В понедельник это будет тренажер для приседаний с высоким тяговым усилием, в среду — V-приседания, а затем я просто пройду по кругу ног, каждый раз набирая новый. Ага! Бля да! В любом случае так будет лучше, спутанность мышц, метод сопряжения и все такое дерьмо.Я слышал, чем больше разнообразия, тем лучше выигрыш.

За исключением того, что так не работает, особенно для новичка. Мы не хотим, чтобы ваши мышцы путались. Мы хотим, чтобы они точно знали, что им нужно делать на следующей тренировке: приседать с большим весом, чем в прошлый раз, ниже параллели. Приседание ничего не оставляет — в его кинетической цепочке нет дыр, которые нужно заделать, , если только вы не приседаете высоко. И поскольку парень, который приседает глубиной 405 x 5, является большим и сильным парнем, чем парень, который приседает 185 x 5 (или парень, который приседает наполовину 405 дюймов), цель кажется довольно ясной.Пока вы не сможете это сделать, все остальное будет лишь отвлечением. Трудно и просто — ключи к Большому и Сильному.

Не отвлекайтесь. Мы уже знаем, как это работает. Он работал у десятков тысяч парней десятилетиями. Просто приседайте ниже параллели, подходы по пять, и убедитесь, что каждая тренировка немного тяжелее предыдущей. Остальная часть ваших тренировок будет следовать этому примеру, и вы извлечете наиболее ценные уроки из тренажерного зала: простая, тяжелая программа работает лучше всего, и вы получаете от тренировок — и своей жизни — ровно то, что вы положить в него.

Появилась версия этой статьи для T-nation 05-02-2011

---

Обсудить в форуме

Глубина приседаний: насколько низко слишком мало?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут

Приседания — один из самых популярных способов упражнений.Индустрия фитнеса ожидает, что правильное приседание определяется только глубиной приседа. Приседания ниже параллели задействуют больше мышечных волокон и, по сути, добавляют больше нагрузки на нижнюю часть тела. Однако это не определяет правильность и эффективность приседаний клиента.

Поскольку глубина приседа является таким универсальным термином, многие клиенты озабочены тем, чтобы использовать глубину в качестве стандарта приседаний. Клиенты склонны оценивать свою технику и форму по тому, насколько низко они приседают.Это заставляет их игнорировать другие важные факторы, влияющие на качество приседаний. В этой статье мы исследуем, как должно выглядеть настоящее приседание. В дополнение к этому мы рассмотрим, как сосредоточиться на глубине приседаний, не дискредитируя другие важные факторы приседаний.

Требования к приседаниям

При обсуждении хорошей глубины приседаний стандартным измерением является параллельность бедер ниже коленного сустава. Этот термин первоначально появился в пауэрлифтинге.С тех пор этот термин стал стандартом для всех лифтеров.

Приседания просто состоят из движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Это означает, что частичное приседание не обязательно является плохой техникой или неэффективным. У каждого клиента разные цели и уникальная биомеханика. Это то, что определяет, как кто-то должен тренироваться, а не ожидание как можно более низкого приседания.

Приседания должны быть простыми. Это движение с замкнутой кинетической цепью всего тела.Очень важно знать разницу между движением открытой и закрытой кинетической цепи.

Неглубокие приседания больше используются спортсменами для улучшения результатов, в то время как глубокие приседания используются для увеличения мышечной массы. Частичные приседания можно количественно оценить по углу наклона колена 0–40 градусов. Параллельные приседания выполняются под углом 70–90 градусов в коленном суставе, а глубокие приседания — под углом более 90 градусов.

Приседая, не забывайте сохранять позвоночник в нейтральном положении, держа грудь вверх, а плечи отведенными назад.Чтобы начать движение, согните все три сустава и сядьте. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь и сохранять напряжение в ногах на протяжении всего движения. Это позволяет безопасно отрываться вверх или в концентрической фазе приседания.

Что действительно важно в приседаниях?

Прежде чем устанавливать стандарт приседаний для спортсмена или клиента, оцените, как его тело движется во время тренировки. Знание неуравновешенности, сильных и слабых сторон каждого клиента имеет решающее значение. Если стандарт глубины приседаний не актуален для каждого отдельного клиента, тогда общий термин, глубина приседаний, становится совершенно неэффективным.

Другими словами, два клиента могут сидеть на корточках рядом, при этом оба клиента совершают одинаковый диапазон движений в коленном суставе. Один из этих клиентов может продемонстрировать лучшую подвижность голеностопного сустава. Это делает угол, достигаемый в лодыжке, больше, чем у другого клиента. Клиент, у которого достигается больший диапазон движений лодыжки, не достигает такой глубины, как клиент с меньшей подвижностью лодыжки.

Это связано с тем, что клиент с меньшей подвижностью лодыжки больше садится обратно в присед, показывая бедра ниже колен.Диапазон движений может быть одинаковым у обоих клиентов, но у одного из них глубина приседаний лучше, чем у другого. Диапазон движения — это движение вокруг определенного сустава или части тела. Это то, что увеличивает силу, поэтому термин «глубина приседа» ненадежен.

Определение глубины приседания

Решение о том, нужна ли клиентам глубина приседаний ниже параллельной, зависит от их целей. Возьмем, к примеру, спортсмена, который хочет улучшить высоту своего вертикального прыжка, по сравнению с клиентом, который хочет участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Спортсмену, который хочет улучшить свои показатели в вертикальном прыжке, больше пользы принесет неглубокий присед. В то время как начинающий культурист получит больше пользы от глубоких приседаний.

Подумайте об этом так: когда спортсмен выполняет вертикальный прыжок, он не приседает так низко, как может, чтобы прыгнуть. Они слегка сгибаются или сгибаются в коленях, бедрах и лодыжках и взрываются вверх. Именно так они и должны тренироваться.

С другой стороны, главная цель бодибилдера — нарастить мышечную массу.По сути, чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет клиент. Это помогает стимулировать больший рост мышц, потому что продвигает принцип «время под напряжением». Большой диапазон движений требует, чтобы мышцы работали в течение более длительного периода времени, поэтому задействовано больше мышечных волокон.

В обоих случаях клиенты согласовывают свое обучение с результатом или целями, которых они хотят достичь. Вот почему меньшая глубина для спортсмена, желающего увеличить свой вертикальный прыжок, на самом деле является эффективной глубиной приседания по сравнению с бодибилдером.

Узнайте больше о том, как тренироваться в соответствии с типом мышечных волокон.

Улучшение глубины приседаний

Важно знать, что цели клиента определяют, какая для него приемлемая и эффективная глубина приседаний. Независимо от обстоятельств, есть несколько важных факторов для улучшения глубины и формы приседа.

Мобильность

Для того, чтобы глубоко приседать, необходимо сгибание бедра. Узкие и слабые бедра мешают клиентам приседать низко и вызывают компенсацию, что приводит к неправильной технике.Тот же принцип применим к подвижности голеностопного сустава. Если клиент не может низко приседать и у него плохая подвижность голеностопного сустава, его колени не будут двигаться вперед. У таких клиентов пятки обычно отрываются от земли или их вес смещается вперед. Не забывайте, что при выполнении приседаний со штангой решающее значение имеют также подвижность плеч и подвижность грудного отдела позвоночника. Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием ног, клиенты должны иметь возможность разгибать грудной отдел позвоночника. Это способствует внешнему вращению плеча.

Приседания по анатомии клиента

Когда у клиентов улучшится мобильность, вы можете установить стандарт глубины их приседаний в зависимости от их цели и их анатомии. Даже если у них улучшилась подвижность бедер и лодыжек, это еще не означает, что их приседания идеальны. Определите ожидания в соответствии с тем, как его тело движется во время тренировки. Ставьте цели, чтобы работать над улучшением глубины и формы, в зависимости от того, на каком этапе фитнес-программы находится конкретный клиент.

Увеличить силу ягодиц

Ягодичные мышцы — одна из самых популярных групп мышц, которым не хватает силы. Клиенты со слабыми отводящими телами часто сгибают колени вовнутрь во время приседаний. Приводящие мышцы нижней части тела отвечают за отведение ног от средней линии тела. Сильные приводящие мышцы помогают поддерживать выравнивание колен и предотвращают пронацию стопы и вращение коленей внутрь. В конце концов, вы сделаете присед более сильным.

Корректирующие упражнения — мощный подход для всех клиентов.Это не только для тех, кто страдает серьезным дисбалансом или двигательной дисфункцией. У каждого клиента есть слабые места и дисбалансы, которые могут помочь исправить корректирующие действия. Приводит к лучшим результатам тренировочной программы. Сила поясничного отдела позвоночника и мышц, выпрямляющих позвоночник, способствует более глубоким приседаниям.

Следовательно, корректирующие упражнения и вариации приседаний важны для улучшения глубины приседаний. Они помогают клиентам управлять нагрузкой на штангу и сжимающими силами во время всех типов приседаний. Это включает в себя приседания с паузой, полуприседания, приседания с низким грифом, приседания с кубком и даже приседания с собственным весом.

Готовы ли вы научить клиентов оптимальной глубине приседаний во время силовых тренировок? Ознакомьтесь с сертификатом личного тренера ISSA. Получите глубокие знания о структуре мышц и скелета и о том, как это влияет на движения во время упражнений.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.

No related posts.