Глютамин суточная норма: Глютамин. Что это? Ее полезные свойства для здоровья и организма

Содержание

Глютамин. Что это? Ее полезные свойства для здоровья и организма

Организму человека необходимы аминокислоты, а при активных физических нагрузках потребность в них возрастает. Одним из важнейших компонентов, который улучшает самочувствие и состояние здоровья спортсмена является глютамин. Его источником могут быть продукты питания, а также пищевые добавки, которые незаменимы при регулярных занятиях спортом.

Что такое глютамин?

Глютамин относится к группе условно незаменимых аминокислот. Он синтезируется в скелетных мышцах человека и входит в состав определенных пищевых продуктов. Глютамин участвует в формировании строительных блоков для белка, с помощью которых происходит передача полезных веществ ко всем органам тела.

Глютамин нужен для мышц, кишечника, печени, головного мозга и почек. При регулярных занятиях спортом организму требуется увеличенное количество глютамина, поскольку он выступает основным строительным материалом для мышечной ткани.

к содержанию ↑

Чем полезен для организма?

Глютамин необходим организму любого человека, но особенно велика его роль для людей, которые занимаются спортом или проходят курс восстановления после травм и операций. Данная аминокислота благотворно влияет на работу сердца и головного мозга, способствует быстрому заживлению ран и ожогов. Она препятствует разрушению печени, стимулирует синтез гормона роста и эффективно выводит из организма продукты метаболизма. Глютамин способен снизить вторичные эффекты химиотерапии, улучшает физическое состояние и самочувствие людей с ВИЧ, помогает организму бороться со стрессом.

Лучшие добавки L Глютамина

к содержанию ↑

Влияние на иммунную систему

Глютамин укрепляет иммунитет, являясь источником энергии для лейкоцитов. При травмах, заболеваниях и физических нагрузках уровень аминокислоты в теле человека резко снижается, поэтому организм начинает высвобождать ее из запасов белка, которые содержатся в мышцах. В таких случаях необходимо употреблять добавки с глютамином, которые обеспечивают поддержку иммунитету.

к содержанию ↑

Глютамин и здоровье кишечника

Нормальная работа кишечника является необходимым условием хорошего самочувствия и крепкого иммунитета. При интенсивных занятиях спортом клетки этого органа частично теряют способность удерживать бактерии и токсины, пропуская их в кровь. Употребление глютамина позволяет уменьшить пропускную способность кишечника. Аминокислота укрепляет клетки данного органа и предотвращает их повреждение, что создает надежный барьер для болезнетворных микроорганизмов и вредных веществ.

к содержанию ↑

Влияние на рост мышц

В организме человека глютамин принимает активное участие в процессах генерации белка. Экспериментальным путем было доказано, что употребление данной аминокислоты не стимулирует рост мышечной ткани, но ускоряет процесс ее восстановления после интенсивных занятий спортом.

В комбинации с углеводами глютамин увеличивает выносливость организма, уменьшает чувство усталости и защищает мышечные волокна от повреждений. Употребление аминокислоты позволяет устранить боли в мышцах после изнурительной тренировки, а также препятствует потере мышечной массы при заболеваниях.

к содержанию ↑

Натуральные источники глютамина

Глютамин выступает составляющим элементом белка, поэтому его натуральным источником являются белковые продукты питания растительного и животного происхождения. В пищевом рационе человека обычно присутствуют ингредиенты с высоким содержанием белка. Но в некоторых продуктах содержится максимальное количество глютамина на 100 г:

  • говядина — 1,2 г;
  • куриные яйца — 0,6 г;
  • тофу — 0,6 г;
  • кукуруза — 0,4 г;
  • молоко — 0,3 г;
  • рис — 0,3 г.

Натуральным источником глютамина также является мясо курицы и ягненка, морская рыба, молочные продукты и творог, орехи и фасоль.

к содержанию ↑

Дополнительные источники глютамина

При значительных физических нагрузках или в процессе реабилитации после травм человеку может быть недостаточно глютамина, который поступает в организм с пищей. В таких случаях рекомендуется дополнительно употреблять аминокислоту в виде пищевой добавки. Купить ее можно в специализированных магазинах спортивного питания, а дозировка зависит от состояния здоровья человека, наличия физических нагрузок и их интенсивности.

к содержанию ↑

Дневная норма

Суточная норма глютамина для обычного человека составляет около 5 г. Такое количество аминокислоты можно получить из продуктов с высоким содержанием белка, составив сбалансированный рацион.

Чтобы точно рассчитать потребность организма в глютамине, учитывают образ жизни и самочувствие человека. Спортсменам необходимо принимать по 3–5 г аминокислоты 2-3 раза в день, а при интенсивных физических нагрузках эта доза увеличивается до 10 г 2 раза в день. Людям с ВИЧ, заболеваниями печени и ментальными расстройствами рекомендуется употреблять до 40 г глютамина в сутки.

к содержанию ↑

Рекомендации по приему и побочные эффекты

При употреблении глютамина в виде пищевой добавки полезно соблюдать несколько рекомендаций, которые повышают эффективное усвоение аминокислоты организмом. Глютамин принимают перед началом спортивной тренировки, после ее завершения и вечером перед сном. В дни отдыха от физических нагрузок достаточно принять добавку днем и на ночь.

В первые дни количество данной аминокислоты не должно превышать 5 г в день, а затем дозу постепенно увеличивают до нужного объема порции. Глютамин хорошо усваивается организмом при употреблении вместе с небольшим количеством пищи или порцией протеина.

Экспериментальным путем было доказано, что при ежедневном употреблении порции глютамина до 40 г побочных эффектов нет. Но влияние данной аминокислоты на организм во время продолжительного приема еще недостаточно изучено.

к содержанию ↑

Может ли быть дефицит глютамина

При определенных условиях в организме человека наблюдается недостаток данной аминокислоты. Это может быть связано с интенсивными физическими тренировками, недостаточным содержанием белка в ежедневном пищевом рационе, сильным стрессом или болезнями иммунитета. Дефицит глютамина часто наблюдается у людей, которые прошли химиотерапию, получили травму или переболели серьезной инфекцией. В условиях нехватки аминокислоты возможна потеря мышечной массы, сильное ослабление иммунитета и ухудшение работы головного мозга.

к содержанию ↑

Почему глютамин необходим для спортсменов?

Во время интенсивных физических тренировок организм спортсмена тратит много энергии, что сопровождается разложением белковых структур в мышцах и ослаблением иммунитета. Глютамин не только быстро восстанавливает силы после занятий спортом, но и предотвращает потерю мышечной массы, ускоряя ее регенерацию. Кроме этого, данная аминокислота блокирует действие кортизола, который запускает процесс распада протеина в мышцах после изнурительной физической тренировки.

к содержанию ↑

Выводы

Глютамин выполняет в человеческом организме ряд важных функций. Потребность в нем возрастает при наличии изнурительных физических нагрузок, травм или серьезных заболеваний. Данная аминокислота синтезируется в теле человека, а также может быть получена из пищи и специальных добавок.

Глютамин благотворно влияет на иммунитет и работу кишечника, полезен для спортсменов, ускоряет процесс восстановления организма после травм и болезней. Кратковременное употребление аминокислоты безопасно, но для изучения влияния глютамина на организм при длительном приеме требуются дополнительные экспериментальные исследования.

Какой выбрать глютамин: таблетки, капсулы, порошок

Глютамин является одной из самых популярных спортивных добавок. Его востребованность связана с быстрым действием, т.е. эта аминокислота идеально подходит для быстрого восстановления после тяжелых, интенсивных физических нагрузок.

Самый популярный вопрос, которым задаются спортсмены: в какой форме выбрать глютамин — в порошке, капсулах или в жидком виде.

Таблетки и капсулы

Глютамин в форме таблеток или капсул — самый удобный и экономичный вариант, к тому же у такой формы есть несколько вариантов дозировок. Их легко брать с собой, так как таблетки не занимают много места.

Минусом таблеток будет более длительное расщепление, а вот капсулы быстрее усваиваются, сохраняя большую часть питательных веществ, за счёт “защитной” желатиновой оболочки. Преимуществом капсул является ещё то, что при необходимости их содержимое можно принимать отдельно.

Порошок и жидкость

Глютамин в порошке имеет ряд своих преимуществ:

  • он быстрее усваивается капсульных аналогов;
  • можно самим определять нужную дозировку;
  • его можно смешивать с другим спортивным питанием или добавлять в пищу.

Жидкая форма расщепляется быстрее всех других форм, что может быть важно в случаях восстановления при высокоинтенсивных тренировках. Также как с порошком, дозировку можно корректировать самостоятельно в зависимости от ваших потребностей.

Минусом порошкообразной и жидкой формы может быть то, что принимать коктейль с глютамином или глютаминовый напиток нужно сразу, иначе он потеряет свои полезные свойства.

Как выбрать дозировку

Важно! Выбирая дозировку, нужно помнить, что суточная норма глютамина должна превышать 5 г, так как в противном случае он вовсе не поступает в кровь, организм полностью использует его в качестве энергетического материала.

Дозировку нужно выбирать, опираясь на ваши исходные данные: степень интенсивности нагрузки, вес и, конечно же, какие цели вы преследуете.

Усреднённо суточная норма глютамина составляет 10 г, из которых часть может поступать из продуктов питания, часть — добавок. Наилучшим вариантом для тех спортсменов, которые придерживаются строгой диеты и дают организму среднюю или высокую нагрузку — 20 г.


Все о глютамине

Некоторые называют его основой бодибилдинга. Другие говорят, что его значение преувеличено. Читая нашу статью вы узнаете, что глютамин означает для вас!

Если заглянуть внутрь человеческого организма, то глютамин можно встретить везде. Как самая распространенная в организме аминокислота, глютамин может быть найден в мышечной ткани, плазме и почти в каждом продукте животного происхождения, который вы принимаете в пищу.

Глютамин

Что-то особенно важное должно быть под названием «незаменимая» аминокислота, правильно? Не совсем так. Глютамин считается «условно незаменимой». Это значит, что ваше тело может произвести достаточное количество, чтобы обеспечить потребность в нормальных условиях, но не всегда. Другими словами, при тяжелых нагрузках вам необходимо пополнять запасы глютамина, чтобы превысить обычную дневную норму.

В качестве добавки, глютамин имеет множество фанатов. У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что, если вы не являетесь пациентом ожогового отделения, то его лучше оставить на полке. Мы попробуем разобраться с исследованиями и поможем вам решить, подходит ли глютамин для вас.

Что такое глютамин?

Глютамин вырабатывается в теле, когда незаменимая аминокислота глютамат (или глютаминовая кислота) распадается и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Глютамин можно представить в виде губки азота. Он уничтожает аммиак и шунтирует азот между тканями, где он необходим для роста клеток и ремонта тканей и множества других функций. Известно, что примерно 30-35% от всего азота при распаде белков транспортируется в форме глютамина. Глютамин также подвержен распаду для повторного синтеза глютамата, что делает глютамин критически важным источником аммиака и азота.

Приблизительно 70 процентов глютамина вашего тела произведено в скелетных мышцах, откуда он перемещается к тонкому кишечнику, почкам и белым клеткам крови. Это доминантные места использования глютамина.

Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов. Беременность и лактация значительно истощают запасы глютамина в организме, равно как и исчерпывающие физические упражнения, болезни, травмы, голодание, быстрый рост и развитие и другие условия экстремального физиологического стресса. Это только некоторые из условий, в которых растет потребление глютамина или его дополнительный прием из добавок является целесообразным.

Что он делает?

Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка. Но есть нечто большее. Глютамин существенно влияет на метаболизм аминокислот, поддержание кишечника, нормальной функции иммунной системы, образованию глюкозы, водному транспорту, нейротрансмиссии и многое другое.

Почки будут основным потребителем глютамина, потому что в них аммиак отщепляется от глютамина для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела. Везде, где встречается аммиак, можно найти глютамин. По мере того, как метаболическая кислотность увеличивается, как ответ на интенсивную тренировку или высокобелковую диету — почечное поглощение глютамина вырастает. Одно исследование показало, что всего за 4 дня высокобелковой диеты или питания с большим количеством жира привело к падению глютамина на 25% в плазме и мышечных тканях.

Если все эти неблагоприятные факторы для организма начинают превосходить способность организма производить глютамин, то признаки его нехватки могут проявиться в виде потери мышц, истощению энергии и увеличенной подверженности к инфекциям.

Какая польза для работоспособности и физической работы?

Несмотря на различные функции глютамина, есть немного доказательств его прямого влияния на рост мышц, снижение жира и увеличение мышечной силы у нормальных здоровых людей. Зная какой сильный стресс оказывают на организм интенсивные тренировки, спортсмены могут увидеть некоторые преимущества от добавок с большим количеством глютамина или от комбинирования его с другими добавками.

Одно исследование показало, что когда спортсмены пострадали от небольшого обезвоживания, дополнительный глютамин увеличил работоспособность и потребление жидкости и электролитов после их приема. Добавки также способствовали повышению уровня гормона роста в ответ на занятия на велотренажере до изнеможения.

Также было показано, что внеклеточные концентрации глютамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако, здесь польза от приема глютамина требует других условий: для передачу сигналов mtor необходимо присутствие аминокислот с разветвленной цепью (самое главное лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.

В другом случае спортсмены, которые принимали 4 грамма глютамина в день в течение 8 недель, совмещая с потреблением креатина способами загрузки и поддержания, наблюдали лучший рост мышц сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал только креатин. Это может звучать значимо, но трудно сделать заключения над простыми 8 неделями на такой низкой дозировке. Возможно более высокие дозы или длительное изучение могли бы привести к решению вопросов и догадок.

В чем отличие между разными типами глютамина?

Очень важная вещь при выборе глютамина — это система доставки. Если Вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, то в свободной форме L-глютамин работает наилучшим образом. Однако поскольку глютамин нестабилен избегайте готовых к приему напитков и протеиновых батончиков, которые заявляют о содержании глютамина.

Если вы предпочитаете готовые напитки или батончики, то вам нужен глютамин в пептид-связанной форме, такой как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или ингредиент, указанный как «пептид глютамина». Помните, что концентрация глютамина в любой из этих форм пептида приблизительно 65-70 процентов. Другими словами, только около 6.5-7 гр. глютамина в 10 гр. пептида глютамина. Дозируйте соответственным образом.

Независимо от формы, до 90% принятого глютамина будет потеряно. Часть глютамина, который вы потребляете, так и не дойдет до вашей печени. Большая часть глютамина устраняется пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками в кишечнике.

Следует избегать продуктов, которые содержат N-ацетил-L-глютамин или альфа-кетоисокапройл-глютамин. Эти формы могут быть стабильными, но существующие данные свидетельствуют о том, что они обе являются плохими формами доставки глютамина.

С чем его лучше употреблять?

Лучше всего совмещать глютамин с натрием и другими электролитами в первую очередь. Транспорт глютамина происходит через натрий зависимый механизм и было показано значительное увеличение объемов клеток, поглощение электролитов и гидратация. Это может быть полезно для спортсменов на выносливость и силовых нагрузках, последним это важно благодаря наполнению клеток водой, что является одним из аспектов мышечной гипертрофии. Значительное снижение объема клеточной воды также могут ингибировать передачу сигналов mtor, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Другие кандидаты на комбинирование с глютамином:

BCAA: есть две основные причины, почему сочетание ВСАА и глютамин может способствовать росту мышечной массы и работоспособности. Во-первых, концентрация аммиака, а следовательно и глютамина, напрямую влияет на метаболизм BCAA. А во-вторых, сигналы mtor из внеклеточного глютамина в первую очередь требует усвоение ВСАА, лейцина в первую очередь. ВСАА плюс глютамин может способствовать повышению работоспособности и росту мышц.

Цитруллин: глютамин действует как прекурсор для синтеза аргинина и NO путем доставки цитруллина между тканями. Используя глютамин с цитруллином можно повысить способность цитруллина стимулировать производство оксида азота, что может привести к улучшению доставки кислорода и нутриентов к мышечной ткани. Больше питательных веществ в мышцах может привести к лучшему восстановлению и росту. Это может звучать несколько косвенно, но снова, вещество с качествами транспорта, глютамин например, участвует во множестве процессов.

Альфа-Кетоглютарат: глютамин AKG является прекурсором глютамата и, как было доказано, высокие дозировки глютамина и его запас в организме приводит к гидратации и увеличивает сигнальные пути mTOR, а также глютатиона. Это значит, что глютамин, принятый с AKG, может форсировать потенциал для роста мышц и выработку глютатиона, мощного антиоксиданта.

Глюкоза или N-ацетилглютамин: лишение глюкозы уменьшает усвоение глютамина и отрицательно влияет на рост и жизнь клеток. Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, кажется, что гликопротеин N-ацетилглютамин (NAG), который доступен в форме добавок, может быть в состоянии восстановить поглощение глютамина и метаболизм, потенциально повышая восстановление и функцию клеток.

Как лучше его принимать?

По-видимому, суточная доза глютамина в форме добавок должна быть высокой, по крайней мере 20-30 грамм в день, потребляемая регулярно для повышения концентрации глютамина в плазме.

Для того, чтобы обеспечить некоторую перспективу, учтите, что критически больные пациенты обычно получают внутривенное вливание около 20-30 грамм глютамина в день. Таким образом, рекомендуется до 30 гр. глютамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно с едой или закусками, содержащими углеводы, чтобы поддержать использование глюкозы.

В тренировочные дни рекомендуется употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддерживать гидратацию, перенос электролитов и метаболизм BCAA. Можно употребить 10 гр. до, во время и после тренировки, а также можно уменьшить эти дозы до 5 грамм, если вы употребляете его за несколько часов до занятий. В нетренировочные дни потребляйте не менее 5 грамм глютамина регулярно, по крайней мере каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышенную концентрацию глютамина в плазме.

Судя по всему нет необходимости пить глютамин циклично. Факты говорят о том, что лучше принимать его в периоды физического стресса.

Какие побочные эффекты?

Существует значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций от глютамина при дозах до 30 грамм в день. В последнем 13-недельном исследовании токсичности был сделан вывод, что «не наблюдалось вредного воздействия» при высоких дозах L-глютамина, принимаемых крысами.

У человека эта доза соответствует примерно 0.6 гр. глютамина на килограмм массы тела в сутки. Для 80-килограммового взрослого, это 48 гр. глютамина в сутки. Эта доза не привела к побочным эффектам на здоровье без документированных отрицательных влияний.

Заключение

Глютамин является ключевым игроком в целом ряде функций, которые значительно влияют на способность достичь ваших общих целей в области здоровья и фитнеса. Однако, если вы используете его в одиночку или не используете его достаточно, то вы можете быть разочарованы.

Максимизация эффекта глютамина зависит от того, насколько правильно вы подходите к его применению. Если Вы не тренируетесь, ваше тело, вероятно, может предоставить вам все, что вам нужно. Но если вы регулярно изнуряете свое тело, употребление глютамина будет правильным решением, чтобы продолжать выступать на высоком уровне. 

Глютамин Optimum System 100% Пюр 300г

Биодобавка 100% Pure L-Glutamine Powder от Optimum System — это 300 граммов незаменимой для спортсмена аминокислоты, позволяющей получить красивый мышечный рельеф и быстро восстановиться после интенсивного тренинга. L-glutamine участвует в метаболизме и подавляет разрушение мышц после интенсивных нагрузок, улучшает показатели прогресса, защищает сердце и сосуды от преждевременного износа.

Добавка к пище 100% Pure L-Glutamine Powder — мелкоструктурный порошок белого или слегка кремового цвета со слабым характерным запахом. Упаковывается в полимерные банки с плотно завинчивающейся крышкой. На этикетке указаны данные о производителе и препарате, полный состав и инструкция по применению.

В спортивном питании L-глютамин относится к незаменимым аминокислотам, участвующих в метаболических и катаболических процессах. Она ускоряет увеличение мышечной массы, создает и поддерживает рельеф. В природе глютамины содержатся в богатых белками продуктах: некоторых бобовых, всех видах мяса и рыбе, молоке и кисломолочных продуктах, сыре, яйцах. Также присутствует в белом рисе и соевом твороге и шпинате, некоторых овощах. Аминокислота активно разрушается при термическом воздействии. Только на натуральном питании спортсменам их количества недостаточно для поддержания формы, поэтому им рекомендуется использовать добавки с глютамином, например, Optimum System 100% Pure L-Glutamine Powder.

Добавка используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге с целью:

  • стабилизировать окислительно-восстановительные реакции;
  • устранить дефицит гистидина, нуклеиновых кислот;
  • стимулировать синтез серотонина и витамина;
  • снизить уровень кортизола;
  • нейтрализовать аммиачные соединения в мышцах;
  • стабилизировать гормональный фон на фоне приема анаболических стероидов;
  • устранить перенапряжение мышц и избежать болевого синдрома и эффекта перетренировки;
  • укрепить сердце и сосуды, повысить выносливость и физическую силу.

Лицам, не занимающимся спортом, аминокислота от Optimum System поможет восполнить дефицит белков при вегетарианском и веганском питании, укрепить иммунитет и устранить негативное влияние стрессов на организм.

Принимать препарат рекомендуется при необходимости:

  • ускорить прогресс в спорте, увеличить мышечную массу;
  • избавиться от зажима мышц и симптомов перетренированности;
  • справиться со стрессовым состоянием;
  • укрепить иммунитет;
  • уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника;
  • восстановиться после химио- или лучевой терапии;
  • устранить последствия алкоголизма;
  • восполнить потребность организма в белках при вегетарианстве.

Перед началом приема добавки с L-глютамином рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Преимущества Optimum System 100% Pure L-Glutamine Powder

Порошковая форма L-глютамина удобнее и проще в применении, чем другие формы выпуска:

  • гибкое дозирование — количество порошка на порцию можно подбирать индивидуально в зависимости от реакции и потребностей организма;
  • быстрее усваивается и достигает мышц;
  • легче смешивается с другими спортивными пищевыми добавками;
  • подходит для использования в смеси с едой и напитками, так как имеет нейтральный вкус.

Преимуществами препарата 100% Pure L-Glutamine Powder является абсолютная чистота продукта: в нем отсутствуют вкусовые и ароматические добавки, которые вызывают аллергию, негативно влияют на пищеварение. Усвоение добавки происходит быстрее, а эффективность выше, чем у комплексных средств.

Состав 100% Pure L-Glutamine Powder

В состав препарата вошла очищенная аминокислота L-глютамин. Консерванты, усилители вкуса и аромата в составе средства отсутствуют.

Как принимать Optimum System 100% Pure L-Glutamine Powder

  • Максимальная суточная доза аминокислоты для культуриста и бодибилдера составляет 20 г с учетом количества вещества, поступающего в организм вместе с пищей. За вычетом «пищевого» глютамина рекомендуемая дневная доза добавки 100% Pure L-Glutamine Powder составляет 1 г (1/5 мерной ложки, входящей в комплект) в день. При интенсивных тренировках производитель рекомендует повысить дозу до 4-8 г в день.
  • Длительность приема аминокислоты определяется индивидуально, но не меньше 30 дней подряд. Между месячными курсами рекомендуется делать двухнедельные перерывы. При использовании по медицинским показаниям глютамин принимают трехнедельными курсами с перерывами 3-4 недели. Во время приема препарата можно корректировать дозу в большую или меньшую сторону в зависимости от особенностей организма.
  • Половину суточной дозы добавки 100% Pure L-Glutamine Powder рекомендуется принимать утром натощак или сразу после тренинга. Второй вариант предпочтительней, так как добавка поможет восстановить истощенный запас аминокислот в мышцах, замедлит катаболические процессы и уменьшит риск появления мышечного перенапряжения.
  • Вторую половину суточной дозы препарата принимают перед сном. Во время отдыха аминокислота ускорит синтез гормона роста, что положительно повлияет на физическую форму.
  • При отсутствии тренингов прием добавки 100% Pure L-Glutamine Powder Optimum System продолжают без уменьшения подобранной дозировки. Изменяется схема приема: первую половину суточной дозы используют за полчаса до завтрака, вторую — за полчаса до ужина.
  • Принимать аминокислоты глютамин можно отдельно от других добавок в смеси с молоком или водой, а также в сочетании с протеиновыми коктейлями, добавляя разовую дозу в 50-100 мл жидкой основы. Перед приемом смесь тщательно встряхивают. Пить рекомендуется небольшими глотками.

Добавка 100% Pure L-Glutamine Powder сочетается с другим спортивным питанием:

  • с препаратами креатина;
  • с тестостероновыми бустерами;
  • с предтренировочными смесями;
  • с анаболическими комплексами.

Не рекомендуется смешивать аминокислоту с чистыми протеинами — они затрудняют усвоение L-глютамина. При необходимости принять оба препарата сначала нужно выпить порцию 100% Pure L-Glutamine Powder, а через полчаса протеиновый коктейль.

Срок годности: 2 года.

Формула «Аминокислоты» 120 капсул

ОПИСАНИЕ

Формула «Аминокислоты» — специальный продукт Biogena, который можно использовать для комплексной поддержки организма аминокислотами.

В состав входят девять важных незаменимых и четыре условно незаменимые аминокислоты. Аминокислоты являются строительным материалом для белков и необходимы для правильной работы всех органов и тканей, они принимают участие в синтезе гормонов и образовании ферментов. При дефиците аминокислот также возникают серьезные нарушения в работе иммунной системы, наблюдается снижение когнитивных функций — ухудшаются память, способность к концентрации внимания и запоминанию информацию.

Продукт подходит всем, кому необходим дополнительный прием аминокислот, особенно на фоне сниженного потребления белковых продуктов (в том числе низкобелковые диеты). В дополнение к основному рациону, аминокислоты пригодятся спортсменам: их регулярное использование поможет поддерживать и/или увеличить мышечный объем, сохранить функциональную активность мышц и повысить выносливость. Аминокислоты также могут быть необходимы пожилым людям со сниженным аппетитом для восполнения уровня белка в организме.

Скачать подробную информацию Скачать сертификат

Ингредиенты

в капсуле суточная доза в 3 капсулах
L-аргинин 50 мг 150 мг
L-цистеин 50 мг 150 мг
L-глютамин 50 мг 150 мг
L-гистидин 50 мг 150 мг
L-изолейцин 50 мг 150 мг
L-лейцин 50 мг 150 мг
L-лизин 50 мг 150 мг
L-метионин 50 мг 150 мг
L-фенилаланин 50 мг 150 мг
L-треонин 50 мг 150 мг
L-триптофан 50 мг 150 мг
L-валин 50 мг 150 мг
Таурин 50 мг 150 мг

Состав Гидроксипропилметилцеллюлоза (оболочка капсулы), L-цистеин-гидрохлорид-моногидрат, L-лизин-гидрохлорид, L-аргинин, L-глутамин, L-гистидин, L-изолейцин, L-лейцин, L-метионин, L-фенилаланин, L-треонин, L-триптофан, L-валин, таурин, наполнитель: порошок целлюлозы.

Биологически активная добавка. Не является лекарством. Рекомендуемая суточная доза потребления не должна быть превышена. Не является заменой сбалансированного и разнообразного питания. Представленная информация не является рекомендацией к лечению. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом. Подходит для больных диабетом.

Принцип «чистого вещества»
Для создания нутриентов Biogena использует «чистые вещества» полностью свободные от красителей, консервантов, антиадгезивов, искусственных усилителей вкуса, средств против слеживания, вспомогательных веществ.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Глютамин: значение для организма и использование в спортпите | Блог Рідні Медтехника

Для правильного развития организма человек должен получать с едой сбалансированное количество необходимых микроэлементов. Немаловажную роль в работе организма выполняют аминокислоты. В частности, глютамин. Благодаря этому микроэлементу улучшается состояние здоровья и общее самочувствие спортсмена.

Начнем с того, что глютамин или L-глютамин – это одна из важных аминокислот. С ее участием формируется белок и транспортируются по всему организму.

В процессе интенсивных тренировок добавка служит в качестве строительного материала мышечных волокон, поэтому при физических нагрузках количество глютамина в организме должно быть значительно больше. 

Значение глютамина для организма

Глютамин – одна из самых значимых аминокислот для человеческого организма. Он входит в перечень 20-ти стандартных аминокислот в составе белков. Именно глюкамин формирует основную долю аминокислотного профиля скелетных мышц. Вместе с этим он способствует увеличению объема мышечных волокон и компенсирует их повреждения.

Главные функции L-глютамина в организме:

  • Стимуляция развития и поддержание мышечных объемов;
  • Пролонгирование антикатаболического действия на мышцы;
  • Повышение эффективности спортивной подготовки;
  • Повышение силовых качеств, а также развитие выносливости;
  • Стимуляция секреции гормона роста (GH), который относится к эффективным анаболическим гормонам.

Польза глутамина для спортсменов

Если говорить о глютамине в ключе спортивного питания, то он считается главной активной добавкой для профессиональных спортсменов. Однако принимается также не профессиональными атлетами и не только. Достаточное количество глютамина особенно важно для укрепления организма спортсменов и людей, проходящих реабилитацию после хирургического лечения и спортивных повреждений.

Чем полезен глютамин еще? Эта аминокислота улучшает работу сердечной системы и головного мозга, ускоряет восстановление поврежденных кожных покровов.

Также стоит отметить, что польза глютамина на этом не заканчивается. Он питает клетки печени, ускоряет выработку гормонов роста и участвует в метаболических процессах. Необходимое количество глютамина в организме улучшает здоровье людей с ослабленным иммунитетом. А также в целом аминокислота повышает стрессоустойчивость нервной системы и выносливость всего организма.

Источник глютамина: природные и добавки

Где содержится L глютамин? Источник глютамина для человеческого организма – это разнообразные продукты питания, а также специальные пищевые добавки. Так как глютамин входит в состав протеинов, то он встречается в составе продуктов с высоким содержанием белка.

Глютамин можно найти в следующих продуктах питания:

  • мясо крупного рогатого скота;
  • мясо курицы;
  • морская рыба и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • соевые бобы;
  • тофу;
  • фасоль и бобовые;
  • орехи всех сортов;
  • красная капуста;
  • кукуруза;
  • рис;
  • свежее молоко и молочные продукты;
  • рикотта; 
  • сыр твердых сортов;
  • свекла;
  • шпинат;
  • петрушка.

Пищевые добавки с глютамином

Для чего он нужен глютамин спортсменам и как восполнить его объемы? Этим вопросом задаются многие начинающие и действующие спортсмены рано или поздно. Во время высоких физических нагрузок, восстановления после травм и оперативных вмешательств, человеческий организм нуждается в дополнительном количестве глютамина. Речь идет о тех объемах, которые сложно оперативно восполнить с помощью завтрака, обеда и ужина.

Для более быстрого пополнения организма необходимой аминокислотой рекомендуют употреблять пищевые добавки с этой аминокислотой. В составе таких смесей глютамин находится в концентрированной форме. Поэтому, принимая их, можно наполнить организм быстрее необходимыми, и самое важное, быстро усваиваемыми микроэлементами.

Для чего добавки с глютамином применяются в спортивном питании

Как мы уже говорили ранее, глютамин играет важную роль в процессе тренировок. Во время больших физических нагрузок в организме резко снижается уровень этой аминокислоты. Чтобы стабилизировать работу, организм высвобождает аминокислоту, содержащуюся в мышечных тканях. Глютамин ускоряет процесс восстановления организма после интенсивных тренировок и укрепляет иммунную систему. После этого, запас вещества следует пополнять.

Для быстрого наполнения организма необходимым веществом рекомендуют применять пищевые добавки с содержанием глютамина. Приобрести такие препараты можно в магазинах физического питания, в том числе и на нашем сайте. Для каждого человека дозировку рассчитывают индивидуально.

Виды спортивного питания на основе глютамина

В составе пищевых добавок глютамин может использоваться как монопрепарат, а также сочетаться в комплексе с другими микроэлементами.

Виды пищевых добавок с L-глютамином

Монодобавки. Речь идет о спортпите, основной компонент которого исключительно глютамин. Добавка изготавливается в виде порошкообразной сухой смеси. Содержит концентрированный глютамин различного происхождения, полученного из растительных и животных продуктов.

L-глютамин L-Glutamine powder, 500 г, Progress Nutrition

Аминокислотные комплексы. В таких добавках глютамин поставляется в соединении с другими полезными аминокислотами. Чаще всего это аминокислоты BCAA. Это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: лейцин, изолейцин и валин. Как и глютамин во время тренировки, они способствуют наращиванию мышечной массы, а также улучшают метаболизм и активизируют процессы жиросжигания в условиях физических нагрузок. Комплексы такого типа спортсмены принимают в период активных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, похудение, а также в случаях, когда желают поддерживать физическую форму.

Аминокислотный комплекс BCAA G-Powder, 600 г, со вкусом яблока

Как принимать глютамин в бодибилдинге и в качестве добавок

  • Норма глютамина в сутки составляет 5 граммов для среднестатистического человека. Данным количеством аминокислоты можно наполнить организм с белковыми продуктами.
  • Чтобы правильно определить необходимое количество глютамина, нужно учесть состояние человека и его образ жизни.
  • Людям, занимающимся спортом, требуется от трех до пяти граммов аминокислоты два три раза в день. При сильных физических нагрузках разовый прием увеличивают до десяти граммов два раза в день.
  • Людям с расстройствами нервной системы, болезнями печени и иммунодефицитом рекомендовано употреблять глютамин в больших объемах, чем среднестатистическая дозировка.

Рекомендации по применению добавок с глютамином

В зависимости от компании производителя и вида добавки, глютамин рекомендуют употреблять до спортивных нагрузок, по завершению тренировочного процесса и перед сном.

Также важно:

  • в дни без тренировок добавку можно пить на ночь;
  • важно повышать дозировку небольшими порциями, исходя из суточной нормы;
  • допустимо потребление глютамина в комплексе с белковыми добавками и небольшими порциями еды.

При ежедневном кратковременном употреблении глютамина побочные эффекты не обнаружены. Применение большего количества глютаминовой аминокислоты исследовано не достаточно. Однако важно упомянуть еще один момент.

Глютамин побочные действия

Несмотря на натуральное происхождение добавки и ее активное участие во многих процессах в организме, как и с другими витаминами, добавками и микроэлементами, с глютамином важно соблюдать предписанную дозировку и потреблять добавки на кратковременной основе.

Как правило, вреда от потребления глютамина согласно известным исследованиям нет. Однако важно не превышать суточную дозу при разовом потреблении. Например, употребление аминокислоты объемом более 15 грамм за прием может вызывать диарею.

В завершении материала резюмируем:

  • L-глютамин – это одна из важных аминокислот. С ее участием формируется белок и транспортируются во все органы тела.
  • Главные функции L-глютамина в организме спортсменов – это развитие и поддержание мышечных объемов, антикатаболический эффект, повышение силовых качеств, а также развитие выносливости.
  • Источником глютамина для человеческого организма являются продукты питания, а также специальные пищевые добавки.
  • Пищевые спортивные добавки на основе глютамина производятся в виде монодобавок и аминокислотных комплексов, например, в соединении с BCAA аминокислотами. В последнем случае аминокислоты подкрепляют действие друг друга.

Как принимать глютамин в порошке? Инструкция по применению

Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.


Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.

Глютамин превосходно сочетается с различными добавками и, более того, способен усиливать их эффект.

Эта аминокислота хорошо сочетается практически с любым спортивным питанием: протеином, аминокислотами, креатином. Идеальная комбинация – это креатин и глютамин, а также последующий прием протеина.

В приведенную выше связку также можно включать и тестостероновые бустеры (анаболические комплексы), предтренировочные комплексы, иные добавки. А вот смешивать протеин и глютамин не стоит (выдерживайте перерыв хотя бы в 30 минут) поскольку последний будет хуже усваиваться. Глютамин и креатин можно принимать одновременно, смешивать.

Минимальный интервал между приемом протеина и глютамина должен составлять 30 минут.

Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.

В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.

Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Подытожив, приводим краткую инструкцию по приему глютамина:


Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.


Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин во время или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула. Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.

Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.

Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.

Вот список главных претендентов на сочетание с данной аминокислотой:
  

Глютамин и BCAA

Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.

 

Глютамин и цитруллин

В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.

 

Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)

Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.

 

Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза

Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как принимать глютамин в порошке?

Известны 2 способа приема Л-глютамина. Первый состоит в растворении порошка в воде. Второй еще более незамысловат, порцию порошка просто высыпают в рот и запивают водой.

С чем разрешено комбинировать Л-глютамин? Если цель — сушка — с карнитином, Д-Аспарагиновой Кислотой, BCAA, жиросжигателями.

Если задача — масса — с мальтодекстрином, Д-Аспарагиновой Кислотой, ГДМ.

Все о глютамине | Прецизионное питание

Что такое глютамин?

Глютамин — самая распространенная свободная аминокислота в организме человека, составляющая около 60% от пула аминокислот скелетных мышц. (Подробнее об аминокислотах см. Все о BCAA и Все о белке.)

Глютамин — это условно незаменимая аминокислота, а это означает, что в норме наш организм не нуждается в ней из нашего рациона. Экзогенный глютамин (другими словами, глутамин, который мы добавляем или потребляем с пищей) необходим только при определенных условиях, которые включают стресс, травму, мышечную дистрофию и болезнь, которые могут снизить уровень глютамина до 50% (в тяжелых случаях).Поскольку глутамин является предшественником структурной единицы ДНК и РНК, быстро делящиеся клетки, скорее всего, страдают от нехватки.

Когда мы не испытываем стресса, травм, мышечной дистрофии или болезней, наше тело само вырабатывает достаточно глютамина, чтобы удовлетворить наши потребности. Большая часть эндогенно продуцируемого (другими словами, вещества, производимого нашим организмом) глютамина поступает из скелетных мышц. Витамины B3 и B6 необходимы для производства глутамина из глутаминовой кислоты.

L-глутамин

Почему так важен глютамин?

Глютамин — жизненно важный источник топлива для кишечника и иммунной системы, который помогает поддерживать защиту от микробов.Питая эти клетки, он поддерживает целостность желудочно-кишечного тракта.

Поскольку иммунная система необходима для восстановления после стресса, глютамин может помочь во время интенсивных тренировок. Может играть роль в:

  • Нормализующий гормон роста
  • Содействие усвоению глюкозы после тренировок
  • Повышение гидратации мышц
  • Уменьшение накопления кислоты с помощью упражнений (подробнее о кислотно-щелочном балансе)

Тем не менее, упражнения не снижают концентрацию глютамина настолько, чтобы нарушать нормальные иммунные функции.Это имеет смысл, поскольку те, кто потребляет достаточное количество энергии из своего рациона, как правило, имеют высокое потребление глютамина. Однако некоторым людям, тренировки и диета которых вызывают физический стресс, могут помочь, например: люди, которые едят меньше пищи, чем необходимо для изменения состава тела (другими словами, придерживаются диеты), или люди, которые тренируются очень тяжело (например, элитные спортсмены).

Что следует знать о глютамине

Где найти

Капуста и свекла содержат высокие концентрации глютамина.(Восточноевропейские бабушки повсюду, радуйтесь! У вас есть еще одна причина, чтобы побудить ваших «слишком худых» внуков есть бурачков , борщ и голубцы !) Другие источники пищи включают рыбу, бобы и молочные продукты.

Добавка глутамина и доза

Как правило, потребление любой отдельной аминокислоты в высоких дозах может препятствовать усвоению других аминокислот. Высокие дозы отдельных аминокислот также могут вызвать вздутие живота и диарею, поскольку они обладают осмотическими свойствами.Тем не менее, добавки с глютамином, по-видимому, адекватно усваиваются и не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Добавки глутамина стали обычным делом для улучшения здоровья кишечника у людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта, а также с ВИЧ / СПИДом, раком и другими тяжелыми заболеваниями. Поскольку глютамин имеет быстрый оборот, даже большие количества (до 30 граммов каждый день) можно давать без побочных эффектов. У большинства людей концентрация глутамина в плазме нормализуется при добавлении 20-25 граммов в течение 24 часов.

В исследованиях дозировки добавок глютамина варьировались, в том числе:

  • От 18 до 30 г в день, внутрь
  • 10 граммов три раза в день, внутрь
  • 0.6 граммов на 1 кг массы тела в день (таким образом, человек весом 100 кг / 220 фунтов потребляет 60 г в день)
  • 14 граммов глутамина в день в сочетании с аргинином и HMB на срок до 24 недель

Побочные эффекты глутамина и долгосрочное применение

Данных относительно длительного использования (более нескольких недель) добавок глютамина мало. Не сообщалось о побочных эффектах краткосрочного приема добавок менее 30 граммов в день. Тем не менее, в некоторых исследованиях с использованием высоких доз внутривенного введения глутамина у пациентов развивалось повышение уровня ферментов печени (что указывает на печеночный стресс).

Прочие группы риска:

  • Людям с диабетом следует соблюдать осторожность при добавлении глютамина, потому что они имеют тенденцию ненормально метаболизировать глютамин.
  • Те, кто чувствителен к MSG (глутамат натрия), могут захотеть отказаться от добавок глутамина из-за взаимного превращения глутамата.
  • Пациентам с эпилепсией или биполярным расстройством следует проявлять особую осторожность при рассмотрении вопроса о глютамине и сначала обсудить его со своим врачом.Многие противосудорожные препараты блокируют стимуляцию глутамата в головном мозге. А поскольку в организме глутамин превращается в глутамат, глутамин может отрицательно взаимодействовать с противосудорожными препаратами.

Резюме и рекомендации

Будет ли добавление глютамина иметь значение для вашего тела, если вы здоровы? Возможно нет.

Придет ли вам вред в дозах менее 30 граммов в день? Возможно нет.

Если все ваши базы связаны с питанием, упражнениями и восстановлением, и у вас есть деньги, чтобы ежемесячно тратить больше на добавки, тогда добавление глютамина — это нормально.Если вы переживаете период ограничения в еде, то добавление глютамина может улучшить удержание азота, уменьшить инфекцию и ускорить выздоровление. Другие ситуации, в которых может помочь добавка глютамина, включают расстройства желудочно-кишечного тракта, ВИЧ / СПИД и рак.

Для здоровых людей предлагаемые причины приема добавок глютамина не получили достаточной поддержки в хорошо контролируемых исследованиях на здоровых, хорошо питающихся людях.

Я связался с доктором Майклом Глисоном, гуру глютамина в Школе спорта и физических упражнений Университета Лафборо, Лафборо, Англия.Его ответ был коротким и приятным:

.

Дорогой Райан,

Я не вижу смысла в добавлении глютамина здоровым спортсменам / тем, кто занимается спортом.

С уважением,

Майк

Дополнительный кредит

Глютамин является предшественником аргинина.

Было показано, что смесь добавок, содержащая глютамин, снижает жировые отложения, увеличивает мышечную массу и увеличивает силу в сочетании с 12 неделями тренировок с отягощениями.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

©

Да, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Вернерман Дж. Клиническое использование добавок глутамина. J Nutr 2008; 138: 2040S-2044S.

Choi SH et al. Глутамин на микробной среде просвета после массивной резекции тонкой кишки. J Korean Med Sci 2002; 17: 778-783.

Дармаун Д. Роль истощения глютамина в тяжелых заболеваниях. Диабет Нутр Метаб 2000; 13: 25-30.

Goodman MJ, et al. Аномалии внешне нормальной слизистой оболочки кишечника при болезни Крона. Lancet 1976; 7: 275-278.
Бертоло Р.Ф. и Буррин Д.Г.Сравнительные аспекты тканевого метаболизма глутамина и пролина. J Nutr 2008; 138: 2032S-2039S.

Рот Э. Непитательные эффекты глутамина. J Nutr 2008; 138: 2025S-2031S.

Carvalho-Peixoto J, et al. Глютамин и углеводные добавки снижают рост аммонемии во время полевых упражнений на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32: 1186-1190.

Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Продвинутое питание и метаболизм человека. West Publishing Company, Нью-Йорк, 1995.

Медицинский институт.Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности. Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, 1999.

Mack G. Изоферменты, олигомеры и субъединицы глутамин синтетазы из волосистых корней Beta Vulgaris L. var. лютея. Планта 1998; 205: 113-20.

DiPasquale M. Аминокислоты и белки для спортсмена: анаболические преимущества. CRC Press: Бока-Ратон, Флорида, 1997.

Lohaus G. & Moellers C. Транспорт аминокислот во флоэме двух генотипов Brassica napus L. и одного B.carinata в зависимости от содержания в них белка в семенах. Планта 2000; 211: 833-840.

Ziegler TR, et al. Глютамин и желудочно-кишечный тракт. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2000; 3: 355-362.
Ochs G. Сложность и экспрессия мультигенного семейства глутамин синтетазы в амфидиплоидной культуре Brassica napus. Завод Мол Биол 1999; 39: 395-405.

Labow BI & Souba WW. Глютамин. Мировой журнал J Surg 2000; 24: 1503-1513.

Глисон М. Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках.J Nutr 2008; 138: 2045S-2049S.

Lininger SW, et al. Руководство от А до Я по взаимодействию лекарств, трав и витаминов. Prima Health, Rocklin, CA, 2000.
Mahan K, Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition, and Diet Therapy. Компания WB Saunders; Филадельфия, 2004.

Iwashita S, et al. Влияние добавок глутамина на гомеостаз глюкозы во время и после тренировки. J Appl Physiol 2005; 99: 1858-1865.

Scarpignato C, Pelosini I. Управление синдромом раздраженного кишечника: новые подходы к фармакологии моторики кишечника.Can J Gastroenterol 1999; 13 Supp A: 50A-65A.

Медина MA. Глютамин и рак. J Nutr 2001; 131: 2539S-2542S.

Mithieux G. Новые данные и концепции о метаболизме глутамина и глюкозы в кишечнике. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2001; 4: 267-271.

Noyer CM, et al. Двойное слепое плацебо-контролируемое пилотное исследование глутаминовой терапии аномальной кишечной проницаемости у пациентов со СПИДом. Am J Gastroenterol 1998; 93: 972–975.

Шаберт Дж. К., Уилмор Д. В.. Дефицит глутамина как причина истощения вируса иммунодефицита человека.Med Hypotheses 1996; 46: 252–256.

Ридс П.Дж., Буррин Д.Г. Глютамин и кишечник. J Nutr 2001; 131: 2505S-2508S.

Melis GC, et al. Глютамин: последние достижения в исследованиях клинического значения глутамина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004; 7: 59-70.

Вардимон Л. Нейрозащита глутамин синтетазой. Isr Med Assoc J 2000; 2 Supp: 46-51.

Kraemer WJ, et al. Влияние добавок аминокислот на физиологическую адаптацию к тренировкам с отягощениями.Медико-научное спортивное упражнение, 3 апреля 2009 г. [Электронная публикация в преддверии печати]

Hankard R, et al. Является ли глутамин «условно незаменимым»; аминокислота при мышечной дистрофии Дюшенна? Clin Nutr 1999; 18: 365-369.

Штумволл М. и др. Метаболизм глутамина и аланина при NIDDM. Диабет 1996; 45: 863-868.

Ligthart-Melis GC, et al. Глютамин является важным предшественником синтеза аргинина de novo у людей. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1282-1289.

Преимущества для здоровья, информация о безопасности, дозировка и многое другое

ИСТОЧНИКОВ:

Аминокислоты : «Глютамин и барьерная функция кишечника.”

Аминокислоты : «Глютамин и иммунная система».

Biology : «Мини-обзор дефицита глутаминсинтетазы, крайне редкой врожденной ошибки биосинтеза аминокислот».

Канадский журнал прикладной физиологии : «Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов».

Канадское общество кишечных исследований: «Что такое глутамин?»

Critical Care : «Парентеральное введение глутамина при критических состояниях: систематический обзор.”

Journal of Exercise Science and Fitness : «Прием глютамина при восстановлении после эксцентрических упражнений уменьшает потерю силы и мышечную болезненность».

Журнал парентерального и энтерального питания : «Побочные эффекты длительного приема глютамина».

Клиника Мэйо: «Глютамин (пероральный путь)»

Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга: «Глютамин.”

Nutrients : «Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании».

Питательные вещества : «Глютамин: метаболизм и иммунная функция, добавки и клинический перевод».

Nutrition Reviews : «Является ли глютамин условно незаменимой аминокислотой?

Нормативная токсикология и фармакология : «Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.”

Журнал питания : «Дозировка и эффективность добавок глютамина при физических упражнениях и спортивных тренировках».

Мичиганский университет: «Глютамин».

Преимущества, побочные эффекты, дозировка, взаимодействия

L-глутамин — одна из двух форм аминокислоты глютамина. L-глутамин, вырабатываемый в основном в мышцах, играет ключевую роль во многих биологических процессах, включая синтез белка, регуляцию функции почек и иммунной системы, а также поддержание и восстановление тканей кишечника.(Его аналог, D-глутамин, по-видимому, в меньшей степени влияет на функции человека.)

L-глутамин также служит вторичным источником энергии для клеток и помогает создавать другие важные соединения, включая глюкозу и пурины (строительные блоки ДНК).

Считается, что восполняя естественные запасы L-глутамина в организме, можно улучшить многие из этих биологических функций. L-глютамин также используется спортсменами и бодибилдерами для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.

L-глутамин не следует путать с L-глутатионом, формой добавки глутатиона, которая, как считается, обладает мощными антиоксидантными свойствами.

В отличие от глутамина, вырабатываемого организмом естественным путем, L-глутамин синтезируется в лаборатории либо из белков животного происхождения, либо из ферментированных соединений растительного происхождения.

Польза для здоровья

Альтернативные практики приписывают L-глутамину множество преимуществ для здоровья, включая лечение тревожности, биполярного расстройства, болезни Крона, депрессии, эпилепсии, бессонницы, синдрома раздраженного кишечника, ожирения, язвенной болезни, шизофрении и язвенного колита.

L-глутамин также иногда используется для облегчения некоторых побочных эффектов химиотерапии или для ускорения заживления у людей с серьезными ожогами.

Как это часто бывает с диетическими добавками, многие из этих утверждений необоснованны или преувеличены. При этом есть некоторые доказательства, подтверждающие использование L-глутамина в медицинских целях.

Восстановление после травмы

Одним из наиболее частых показаний к применению L-глутамина является тяжелая травма.Считается, что, стимулируя синтез белка и усиливая иммунную функцию, организм может лучше подготовиться к восстановлению после тяжелых травм или операций.

Глютамин считается основным питательным веществом для пациентов в критическом состоянии, особенно с тяжелыми ожогами. При введении внутривенно (в вену) или через энтеральное питание через зонд L-глутамин, по-видимому, улучшает заживление ран, предотвращая распространение бактерий из места раны в кровоток.

Это может быть особенно полезно для людей, перенесших трансплантацию костного мозга или другие типы трансплантатов, при которых иммунная система намеренно подавлена.

Среди ожоговых пациентов исследование, проведенное в Индии в 2009 году, показало, что энтеральная доставка L-глутамина снижает бактериальные осложнения, а также время пребывания в больнице почти на 17 дней по сравнению с контрольной группой.

Атлетические характеристики

Существует мало научных доказательств того, что добавки с L-глутамином полезны для спортсменов, говорится в обзоре 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition . L-глутамин, который обычно используется для сокращения времени восстановления после высокоинтенсивных упражнений, еще не получил каких-либо доказательств этого в клинических испытаниях.

На сегодняшний день в нескольких клинических испытаниях изучалось влияние добавок L-глутамина на спортивные результаты. Из них небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что L-глютамин не смог улучшить выполнение упражнений высокой интенсивности в группе из 10 спортсменов-мужчин.

Побочные эффекты химиотерапии

Ряд исследований показал, что L-глутамин может быть полезен для облегчения некоторых дерматологических побочных эффектов терапии рака.

Согласно исследованию 2017 года, проведенному в журнале Molecular and Clinical Oncology , L-глутамин снижает частоту и тяжесть воспаления кожи (дерматита, вызванного лечением) у людей, проходящих химиотерапию или лучевую терапию.

Из 50 человек, набранных для исследования, те, кто получал 10 миллиграммов L-глутамина три раза в день, имели меньше явных дерматитов, чем те, кто получал плацебо. Однако добавка не повлияла на уровень боли, связанной с этим заболеванием.

Более того, L-глутамин не повлиял на частоту возникновения мукозита (воспаления пищеварительного тракта, включая ротовую полость), как это давно предполагалось.

С учетом вышесказанного, исследование 2007 года в исследовании Colorectal Disease показало, что L-глутамин снижает послеоперационные осложнения и сокращает продолжительность пребывания в больнице у людей, перенесших операцию по поводу колоректального рака.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить подходящее применение L-глутамина в лечении рака.

Возможные побочные эффекты

Как самая распространенная аминокислота в организме человека, L-глутамин долгое время считался безопасным в качестве пищевой добавки. Даже в более высоких дозах L-глутамин не вызывает значительных побочных эффектов.

С учетом сказанного, было немного исследований, изучающих долгосрочные эффекты добавок L-глутамина или в каких дозах L-глутамин может вызывать токсичность.

Есть доказательства, хотя и незначительные, что добавки L-глутамина могут вызывать судороги у людей, принимающих противосудорожные препараты.Поскольку L-глутамин метаболизируется в печени, его следует избегать людям с тяжелым заболеванием печени.

Из-за отсутствия исследований безопасности лучше избегать использования L-глутамина во время беременности или кормящих матерей. Хотя L-глютамин безопасно используется детьми, его следует назначать только под наблюдением педиатра.

Дозировка и подготовка

Вообще говоря, вы ожидаете получать от 3 до 6 граммов L-глютамина с пищей, которую вы едите каждый день.Добавки L-глютамина, принимаемые в этом диапазоне, считаются безопасными для ежедневного использования.

Наблюдаемый безопасный уровень дополнительного L-глутамина у здоровых взрослых составляет 14 граммов в день, согласно отчету 2008 года в Regulatory Toxicology and Pharmacology. Детям обычно назначают не более 0,7 грамма на килограмм массы тела в день (г / кг / день).

L-глютамин легко найти в Интернете или в магазинах здорового питания, аптеках и магазинах, специализирующихся на пищевых добавках.Добавки чаще всего продаются в форме капсул или порошка.

Что искать

Поскольку пищевые добавки в основном не регулируются в Соединенных Штатах, выбирайте бренды, которые были добровольно представлены для проверки независимым сертифицирующим органом, таким как Фармакопея США (USP), ConsumerLab или NSF International. Таким образом, вы можете быть уверены в качестве и безопасности продукта.

Если вы веган или вегетарианец, ищите добавки с L-глютамином, приготовленные из ферментированных материалов растительного происхождения (обычно свеклы).

Другие вопросы

Могу ли я получить достаточно L-глютамина из пищи?

Несмотря на то, что вам сообщают многие сайты о бодибилдинге, вы можете получить достаточное количество L-глютамина из пищи. В конце концов, L-глютамин не считается важным питательным веществом, потому что ваше тело может производить все, что ему нужно, самостоятельно.

Так что не обманывайтесь утверждениями о том, что добавки L-глютамина могут вам помочь. Дефицит глутамина редко возникает за пределами врожденных заболеваний, таких как болезнь Кегга, которая поражает менее одного из каждых 100 000 рождений.

Среди продуктов с самым высоким содержанием L-глютамина:

  • Говядина : 1,2 грамма на порцию
  • емкостью 4 унции
  • Яйца : 0,6 грамма на два яйца
  • Тофу : 0,6 грамма на порцию объемом 3,5 унции
  • Кукуруза : 0,4 грамма на полстакана
  • Молоко : 0,3 грамма на полстакана
  • Белый рис : 0,3 грамма на полстакана

Выгодное или пустая трата денег — StrengthLog

Я помню, как глютамин был одной из самых популярных добавок.Одна из популярных добавок для всех, кто интересуется силовыми тренировками или упражнениями в целом. Это не только сделало вас больше и сильнее, но и предотвратило респираторные инфекции и помогло быстрее восстановиться после изнурительных тренировок.

Спустя годы исследование за исследованием показало, что глютамин на самом деле не соответствовал шумихе. Увеличение мышечной массы за счет приема глутамина оказалось возможным только во время таких серьезных катаболических состояний, как сепсис и обширные ожоги.Инфекции верхних дыхательных путей игнорировали вашу добавку глютамина и в любом случае уложили вас спать. Сегодня ажиотаж немного поутих.

Что современные научные данные говорят о добавках глютамина для набора мышечной массы и силы, вашей иммунной системе и производительности? Продолжайте читать, и вы узнаете.

Что такое глутамин?

L-глутамин, или для краткости просто глутамин, является заменимой аминокислотой. Это означает, что ваше тело может вырабатывать глютамин самостоятельно, не добавляя его с пищей.Иногда глутамин считается условно незаменимым. Условно незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных условиях.

Один из примеров такого состояния — когда вы подвергаетесь сильному стрессу или катаболическому состоянию. Мы говорим здесь не о 10 подходах сгибаний на бицепс, а о сепсисе, критических заболеваниях, травмах или неотложной медицинской помощи. В этих условиях ваши мышцы истощаются от глютамина. Потребности вашего кишечника и иммунных функций имеют приоритет над синтезом мышечного белка.Когда это происходит, ваше тело не может успевать и синтезировать глютамин с той же скоростью, с которой глютамин истощается. Случай спроса и предложения, и спрос становится больше, чем предложение. Другими словами, вам нужен глютамин из внешних источников.

Однако не все ученые согласны с тем, что глутамин является условно незаменимой аминокислотой. Некоторые называют его коммерчески незаменимой аминокислотой и советуют не давать общих рекомендаций о добавлении глутамина для терапевтического использования, независимо от состояния здоровья.

Синтез и функция глутамина

Ваше тело может вырабатывать глютамин самостоятельно с небольшой помощью фермента, называемого глютаминсинтетазой. Глутаминсинтетаза действует как катализатор конденсации глутамата и аммиака в глутамин, используя энергию аденозинтрифосфата. Глютамин в основном синтезируется в мышцах. Оттуда глутамин передается другим тканям, которые в нем нуждаются. Ваши легкие, мозг и печень также могут синтезировать глютамин, хотя и в гораздо меньшей степени.

Глютамин может быть самой универсальной из аминокислот. Он играет ряд важных ролей, многие из которых необходимы для поддержания вашего тела в функциональном состоянии. Глютамин — это так называемая протеиногенная аминокислота, что означает, что он является частью белкового обмена и используется для синтеза новой ткани. Кроме того, глютамин регулирует уровень pH в организме и используется в качестве источника энергии для многих различных клеток. Он также вносит азот в ряд процессов и поддерживает функцию и целостность слизистых оболочек кишечника и кишечника.Просто упомяну некоторые важные функции организма, в которых участвует глютамин.

Глютамин очень важен для вашей иммунной системы. Глюкоза может быть основным топливом для большинства клеток вашего тела, но не для клеток иммунной системы, таких как макрофаги, лимфоциты и нейтрофилы. Все они используют глютамин в качестве топлива в большей степени, чем глюкоза во время стрессовых ситуаций.

Низкий уровень глютамина в крови отрицательно влияет на вашу иммунную систему.Если это происходит во время экстремальных ситуаций, таких как сепсис, ожоги или во время обширной операции, это приводит к более высокому риску осложнений и даже смерти.

Самая большая аминокислота

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Обычно ваше тело вырабатывает от 40 до 80 граммов глютамина в день. Оборот глутамина зависит от потребностей вашего организма. Во время стресса и катаболических состояний потребность в глутамине увеличивается, что, в свою очередь, приводит к увеличению как синтеза, так и распада глутамина.

У здорового человека весом около 70 килограммов в любой момент времени в его или ее организме хранится 70–80 граммов глутамина. Особенно высок уровень глутамина в мускулатуре и печени. Около 40–60% общего пула аминокислот в этих тканях состоит из глутамина. Как в вашей крови, так и в других тканях концентрация глутамина в 10–100 раз выше, чем концентрация любой другой аминокислоты.

Упражнения и уровень глютамина

Болезни и травмы — не единственные факторы, которые могут снизить уровень глютамина в плазме.Также могут быть продолжительные и / или высокоинтенсивные упражнения. Добавки с глутамином предотвращают это падение концентрации глутамина в плазме. Почти 30 лет назад ученые обратили внимание на этот эффект и постулировали, что прием добавки глютамина до или после тренировки может помочь при иммунодепрессии, возникающей во время восстановления после физических нагрузок. Более поздние исследования не подтвердили эту теорию. Связь глутамина с иммунной системой не кажется такой простой, но об этом позже.Компании, производящие пищевые добавки, взяли эти более или менее расплывчатые ассоциации и использовали их, чтобы заявить, что глютамин в форме добавок может улучшить ваши результаты тренировок несколькими способами.

Давайте посмотрим, сколько из этих утверждений имеет научные доказательства, подтверждающие их.

Состав тела и рост мышц

Поскольку глютамин составляет значительную часть аминокислот в вашем теле в целом и в ваших мышцах в частности, легко предположить, что диетический или дополнительный глютамин важен для наращивания мышечной массы.

Однако исследования показывают, что заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции синтеза мышечного белка. Если вы добавите заменимые аминокислоты к источнику белка, например, к протеиновому коктейлю или к обычному приему пищи, ничего лишнего не произойдет.

Это также относится к глутамину. В одном исследовании молодые люди получали 0,3 грамма глутамина на килограмм веса тела вместе с углеводами и незаменимыми аминокислотами после силовой тренировки. Контрольная группа потребляла такое же количество углеводов и аминокислот.После тренировки синтез мышечного протеина значительно увеличился в обеих группах, но добавленный глютамин ни на что не повлиял.

Исследования влияния глютамина на состав тела и синтез мышечного белка не ограничиваются часами после тренировки.

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование дало 31 молодому человеку либо огромную суточную дозу 0,9 грамма глутамина на килограмм веса тела, либо плацебо в форме мальтодекстрина в течение 6 недель.В течение этого времени они следовали программе тренировок с отягощениями для всего тела. Результаты после 6 недель тренировок и приема добавок показали увеличение безжировой массы на 2% в обеих группах без существенных различий между группами.

В другом рандомизированном исследовании борцы получали либо плацебо, либо 0,35 грамма глутамина на килограмм веса тела в день в течение 12 дней дефицита калорий. За эти 12 дней борцы потеряли массу тела, жировые отложения и обезжиренную массу. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия не показала различий между группами.

Два исследования показали, что показали больший прирост обезжиренной массы при добавлении глютамина во время программы силовых тренировок, хотя эти исследования могут быть не столь хорошо контролируемыми и хорошо спланированными, как мы хотели бы.

В одном из них ранее неподготовленные студенты мужского пола занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю в течение 8-недельного курса. За это время они также потребляли 0,35 грамма глутамина на килограмм веса тела в день или плацебо.Группа глутамина немного увеличила свою обезжиренную массу, хотя это исследование не измеряло конкретно изменения мышечной массы.

Во втором исследовании исследователи давали футболистам глютамин или плацебо в виде сахара за полчаса до тренировки в течение 8 недель. Игроки, которые принимали глутамин, улучшили состав своего тела больше, чем те, кто принимал сахарную пилюлю. Однако это исследование имеет ограничения, такие как небольшое количество участников и тот факт, что состав тела измерялся с использованием биоимпеданса, метода с большей погрешностью, чем, например, DXA.

В метаанализе 2019 года были рассмотрены упомянутые выше исследования и некоторые другие. Проанализировав и обобщив результаты всех этих исследований, они не обнаружили связи между добавками глютамина и обезжиренной массой или жировыми отложениями. Они действительно обнаружили связь между глутамином и массой тела. Добавление глютамина может немного снизить массу тела, но без изменения соотношения между обезжиренной массой и телесным жиром.

Таким образом, вам, вероятно, не следует ожидать набора мышечной массы или потери жира, добавляя глютамин.Вкратце: глютамин, скорее всего, не улучшит состав вашего тела.

Глютамин и ваша иммунная система

Инфекции верхних дыхательных путей часто встречаются у спортсменов, выполняющих интенсивные и продолжительные упражнения, например, марафонский бег. Одной из причин связи между изнурительными упражнениями и инфекциями может быть снижение количества лейкоцитов после тренировок и физических нагрузок. Глютамин питает белые кровяные тельца. Таким образом, кажется логичным предположение, что добавки с глютамином могут предотвратить падение как глутамина в плазме, так и количества лейкоцитов после тренировки или гонки.

Допустим, наблюдаемое падение уровня глутамина в плазме после физических нагрузок напрямую связано с ослабленной иммунной системой. Теоретически вы должны иметь возможность ограничить или предотвратить этот эффект, добавив глютамин до, во время или после тренировки.

Замечательная мысль. Это был бы простой и дешевый способ снизить риск простуды во время интенсивных тренировок. Однако исследования на самом деле не подтверждают это.

В одном исследовании здоровые мужчины выполняли 3 занятия на велосипеде подряд, разделенные 2 часами отдыха, при 75% от VO2 max.Сеансы длились соответственно 60, 45 и 30 минут. После каждого сеанса они получали 0,1 грамма глутамина на килограмм веса тела. Добавка предотвратила снижение уровня глутамина в плазме, как и ожидалось. Однако это не предотвратило снижение количества лейкоцитов или других маркеров иммунной функции.

Несколько других исследований изучали, предотвращает ли прием глутамина до и после длительных упражнений ослабление иммунной системы.

Глютамин в количествах, достаточных для предотвращения падения уровня глутамина в плазме, не влияет на различные маркеры иммунной функции.Естественные клетки-киллеры, тип лимфоцитов, которые содержат вирусные инфекции, в то время как иммунная система создает Т-клетки, которые могут их очистить, уменьшились, несмотря на глутамин. Кроме того, количество нейтрофилов, важной части врожденной иммунной системы, осталось неизменным.

Есть больше исследований, чем те. Ни один из них не смог постоянно демонстрировать снижение частоты простудных заболеваний и инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов. Бегуны на длинные дистанции сообщили о меньшем количестве инфекций верхних дыхательных путей, принимавших добавки с глютамином, чем без них, через неделю после забега.Однако образцы крови не показали каких-либо значительных различий в количестве лейкоцитов или лимфоцитов по сравнению с плацебо.

Таким образом, добавки с глютамином, вероятно, не помогут вам избежать простуды. В большинстве исследований не наблюдается связи между добавлением глутамина и маркерами иммунной функции и риском инфицирования. Недавний метаанализ также пришел к выводу, что глутамин не влияет на количество лейкоцитов и не влияет на иммунную систему спортсменов.

Глютамин и физическая активность

Может ли глютамин помочь вам лучше работать? Позволят ли добавки с глютамином бегать быстрее и дольше или поднимать больше и тяжелее?

Аэробная тренировка

Глютамин, по-видимому, не влияет на аэробную способность, вашу способность выполнять действия, требующие кислорода, такие как бег, езда на велосипеде или любые другие аэробные, сердечно-сосудистые упражнения. Мета-анализ не обнаружил доказательств того, что добавление глютамина улучшает поглощение кислорода, потребление кислорода или расход энергии у спортсменов на выносливость.

Глютамин также не увеличивает частоту сердечных сокращений, а это означает, что он не может улучшить приток крови к работающим мышцам.

Анаэробная тренировка

Что касается анаэробных тренировок, где мы находим силовые тренировки, то здесь недостаточно исследований, чтобы что-то сказать наверняка. Тот же метаанализ не смог прийти к какому-либо выводу из-за отсутствия данных.

Однако, если мы внимательно рассмотрим отдельные исследования, мы обнаружим, что в ряде из них глютамин улучшает силу и мощь.

В одном исследовании добавление глютамина частично предотвращало потерю силы после повреждающих мышцы упражнений в виде 100 прыжков в глубину. Кроме того, группа, принимающая глутамин, не чувствовала таких болезненных ощущений через несколько дней после нагрузки.

Другое исследование продемонстрировало улучшение восстановления силы после эксцентрического разгибания ног, когда участники принимали добавки с глютамином.

Это верно, когда мы смотрим на индексы мощности. Двенадцать мужчин выполнили ряд тестов Вингейта, и показатели восстановления значительно улучшились при приеме глутамина по сравнению с плацебо.

В двойном слепом исследовании 28 субъектов мужского пола пробежали 3 интервальных спринтерских сессии, разделенных часом отдыха. Каждая тренировка включала 6 спринтов на 35 метров. За два часа до занятий участники пили воду с глютамином, воду с углеводами, воду с глутамином и углеводами или плацебо в виде искусственно подслащенной воды. Группа, которая пила воду, содержащую как углеводы, так и глутамин, улучшила свои показатели больше всего. Эта группа потеряла наименьшее количество анаэробной силы по мере увеличения интервалов спринта по сравнению с другими группами.

В то же время в нескольких исследованиях не удалось выявить каких-либо улучшений в силе, анаэробных характеристиках и способности к вертикальным прыжкам после приема глутамина по сравнению с плацебо.

Как видите, результаты исследования неубедительны. Некоторые исследования показывают улучшение производительности после приема глютамина, а другие — нет. Данных просто недостаточно, чтобы что-то сказать наверняка. Вот почему ранее упомянутый метаанализ не привел к каким-либо выводам.При этом — это некоторых исследований, подтверждающих, что глутамин является эргогенным помощником при анаэробной активности. Однако исследований, посвященных регулярным силовым тренировкам, мало.

Даже если окажется, что глютамин не улучшает анаэробные характеристики напрямую, он все равно может регулировать механизмы, которые улучшают:

  • Глютамин действует как буфер, возможно, противодействуя ацидозу мышц, вызванному физическими упражнениями.
  • Глютамин улучшает синтез гликогена как в мышцах, так и в печени после физических упражнений.Это означает, что вы сможете быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Однако другое исследование не смогло воспроизвести эти результаты.
  • Прием глютамина снижает уровень лактата в плазме во время упражнений, что может улучшить работоспособность.

Вкратце: рассматриваете ли вы глютамин как способ улучшить аэробные показатели или стать более выносливым атлетом? Забудь это. Глютамин, похоже, не имеет такого эффекта. Когда дело доходит до силы, мощности и анаэробной производительности, все не так однозначно.Качественных доказательств недостаточно, чтобы что-то сказать наверняка. Есть больше исследований, предполагающих некоторые положительные эффекты, чем исследований, не обнаруживающих эффекта. Имейте в виду, что мы не говорим здесь о кардинальных различиях. По крайней мере, ни одно исследование не показало, что добавки глютамина вредны для физической работоспособности.

Безопасность

Не существует установленных безопасных верхних уровней дополнительного глютамина. Средняя смешанная диета дает вам от 3 до 6 граммов глютамина в день.Эти цифры основаны на потреблении 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. В то же время многие спортсмены и бодибилдеры потребляют 40 и более граммов глютамина в день в виде добавок.

Краткосрочные исследования не указывают на какие-либо отрицательные эффекты от 20-30 граммов глутамина в день у здоровых людей. К сожалению, нет долгосрочных исследований, подтверждающих, что подобное потребление безопасно в долгосрочной перспективе. Дозы до 0,65 грамма глутамина на килограмм веса тела в день не оказывают отрицательного эффекта в клинических условиях.

Исследователи предполагают, может ли очень большое потребление глутамина в течение длительного периода времени нарушить перенос других аминокислот в разные ткани. Это может вызвать дисбаланс аминокислот в плазме или даже повысить риск рака.

Обратите внимание, что эти эффекты не показаны ни в одном клиническом исследовании, это просто предположения. Однако существуют механизмы обмена глютамина, которые теоретически могут увеличить риск негативных последствий для здоровья. Текущие исследования не установили, что потребление глутамина в больших количествах в течение длительного периода времени является абсолютно безопасным.

Прием 14 граммов в день кажется безопасным и безвредным для здоровых людей.

В настоящее время это ближайшая к нам рекомендация по верхнему пределу. Многие люди принимают намного больше глютамина каждый день, причем делают это в течение продолжительных периодов времени без каких-либо видимых побочных эффектов. Однако принцип предосторожности и отсутствие долгосрочных исследований не позволяют нам сделать какие-либо окончательные заявления о безопасности более высоких доз.

Дозировка

Большинство производителей глютамина рекомендуют принимать около 5 граммов глютамина от 1 до 4 раз в день между приемами пищи.Нет никаких научных подтверждений превосходства такого протокола добавок, но, похоже, он является отраслевым стандартом.

Оптимальная дозировка для стимуляции роста мышц неизвестна, вероятно, потому, что глутамин просто не влияет на рост мышц. В ряде исследований использовались дозировки глутамина, значительно превышающие эти, без какого-либо воздействия на мышечную массу или мышечную гипертрофию.

Из-за отсутствия научных доказательств, противоречащих рекомендациям на этикетке, мы не видим причин предлагать какие-либо другие протоколы дозирования.

Резюме и выводы

  • Глютамин — самая распространенная аминокислота в ваших мышцах. Хотя это звучит так, будто глутамин имеет решающее значение для роста мышц, это не так. Поскольку ваше тело может производить необходимый ему глютамин, когда он в нем нуждается, нет необходимости в добавках. Если вы все же принимаете добавки с глютамином, ничего особенного в этом отношении не происходит.
  • Глютамин, похоже, не улучшает композицию тела и не увеличивает мышечную массу у спортсменов.
  • Добавки с глутамином не улучшают иммунную функцию у спортсменов. Скорее всего, это не помешает вам простудиться в периоды интенсивных тренировок.
  • Глютамин ничего не делает для улучшения выносливости и максимального потребления кислорода. Для аэробных тренировок и тренировок на выносливость глютамин — пустая трата денег.
  • Глютамин может улучшить силу и мощь. Если это так, то в основном речь идет об улучшении восстановления силы и показателей мощности после тренировки, а не об увеличении максимальной силы.Однако данных, чтобы что-то сказать наверняка, недостаточно. Текущие исследования немногочисленны, некоторые исследования показывают эффект, а другие нет.
  • Если вы здоровы, ваше тело может вырабатывать необходимый ему глютамин самостоятельно. Нет никаких научных подтверждений утверждений о том, что добавление глютамина может увеличить мышечную массу, улучшить иммунную функцию или повысить работоспособность.

В общем, не ожидайте, что глютамин заметно улучшит ваши результаты тренировок.Даже если эффекты добавок глютамина в лучшем случае скромны, побочных эффектов не сообщалось.


Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашим руководствам по дополнениям.

Список литературы

Связанные

Глютамин — обзор | Темы ScienceDirect

2.9.1 Глютамин

Глютамин — это заменимая аминокислота, вырабатываемая главным образом в мышцах. При распаде аминокислот с разветвленной цепью высвобождается аммиак (NH 3 ).Два NH 3 последовательно трансаминируются в промежуточный продукт цикла лимонной кислоты, α-кетоглутарат, с образованием глутамина. Глутамин легко поглощается клетками и дезаминируется до глутамата и NH 3 . Катаболические инсульты увеличивают потребность в глутамине для обеспечения промежуточных звеньев цикла лимонной кислоты и в качестве субстрата для глюконеогенеза. Промежуточные соединения ответвляются в нескольких точках, обеспечивая пурины, пиримидины и другие субстраты (пролин, аспарагиновая кислота и другие заменимые аминокислоты) для пролиферации клеток и заживления ран.Распад глутамина также производит НАДФН, тем самым поддерживая окислительно-восстановительный статус клетки (Soeters, 2015). Глутамин безопасно транспортирует NH 3 в почки для поддержания кислотно-основного статуса и между органами для биосинтеза нуклеотидов, аминосахаров, аргинина, глутатиона и глюкозамина, как было недавно рассмотрено (Rosenthal et al., 2015). Добавки глутамина также показали свою эффективность в снижении периферической инсулинорезистентности у людей, подвергшихся стрессу, и на животных моделях.

Биосинтез глутамина не нарушается во время критического заболевания, но его уровни в плазме и тканях падают из-за повышенного спроса.По этой причине пациентам в критическом состоянии рекомендуется прием глютамина (Al Balushi et al., 2013). Было продемонстрировано несколько трудностей с добавлением глутамина. Глютамин может не метаболизироваться эффективно у пациентов с печеночной недостаточностью, что приводит к потенциально токсичным уровням в плазме. Глютамин, вводимый парентерально, не улучшает целостность кишечника, особенно при длительных воспалительных состояниях. Если глутамин вводится энтерально, он метаболизируется в основном внутренними органами, и его биодоступность низкая.Было изучено недавнее рандомизированное слепое двухфакторное факторное исследование 1223 взрослых в критическом состоянии с MOF в 40 отделениях интенсивной терапии в Канаде, США и Европе. Пациенты получали искусственную вентиляцию легких и получали глутамин, оба антиоксиданта или плацебо. Сообщалось о повышенной смертности через 6 месяцев в группах, принимавших глутамин (Heyland et al., 2013). В этих выводах задействовано несколько механизмов. Наиболее вероятная причина, наблюдаемая только у пациентов с недостаточностью полиорганной системы, может быть связана с высокой дозой глутамина по сравнению с другими аминокислотами и общим белком.Несмотря на большое количество испытаний на людях, подтверждающих его пользу, добавление глутамина остается спорным и, вероятно, не должно назначаться пациентам с почечной недостаточностью или MOF до тех пор, пока эти вопросы безопасности не будут прояснены (Rosenthal et al., 2015).

Проверка фактов: наращивает ли глютамин мышцы?


Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Ваше тело может синтезировать его, поэтому это не незаменимая аминокислота (EAA), но ваши потребности могут время от времени опережать скорость синтеза, что делает глютамин условно незаменимым .Исторически, однако, глютамин считался условно незаменимым только для тяжелораненых или больных — жертв ожогов и других людей, у которых чрезвычайно высока физическая нагрузка и свирепствует катаболизм (разрушение тканей тела). [1]

Только недавно исследования глютамина начали изучать меньший стресс и катаболизм, вызванные напряженными упражнениями. В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на состав тела, в других — на восстановление мышц, а в третьих — на иммунную систему.

Состав тела

Польза глутамина для тяжелобольных или больных побудила некоторых исследователей предположить, что он может быть полезной добавкой для спортсменов, занимающихся тяжелыми упражнениями, которые также являются катаболическими по своей природе. [2] Эти исследователи проверили свою гипотезу с помощью двойного слепого РКИ с участием 6 тренированных с отягощениями мужчин, которые потребляли глутамин или глицин (0,3 грамма на килограмм веса тела) за час до занятия тяжелой атлетикой. [3] Глютамин не улучшил производительность.

Другая группа исследователей проверила глутамин (0,9 г / кг) в сравнении с плацебо у 31 тренирующегося с отягощениями мужчины и женщины в течение 6-недельной программы тренировок с отягощениями. [4] Даже такая высокая суточная доза глутамина не повлияла на силу или на безжировую массу тела на (LBM) больше, чем плацебо (сила и LBM увеличились в обеих группах).

Конечно, ни одно исследование не подвергало своих участников сильному стрессу, который испытывали, например, жертвы ожогов. РКИ с участием 18 борцов мужского пола было направлено на решение этой проблемы путем сравнения плацебо с глютамином (0.35 г / кг) во время интенсивной 12-дневной стрижки. [5] Обе группы потеряли 2 кг без существенных различий между группами в отношении изменений LBM или жировой массы.

Метаанализ 5 исследований 2018 года также не выявил положительного влияния глютамина на состав тела. [6] Хотя глутамин действительно играет роль в синтезе мышц (он является независимым активатором mTOR [7] ), то, что мы получаем с пищей, кажется, достаточно; добавка, похоже, не дает дополнительных преимуществ.

Прием глютамина не влияет на безжировую или жировую массу даже во время агрессивной диеты.

Восстановление мышц

Таким образом, добавка глютамина не влияет на состав тела; но может ли это облегчить восстановление после тренировок с отягощениями?

Чтобы помочь ответить на этот вопрос, исследователи дали плацебо или глютамин (0,3 г / кг) 15 физически активным мужчинам сразу после упражнений, повреждающих мышцы (100 прыжков с земли), и в течение следующих четырех дней. Они сообщили, что по сравнению с плацебо глютамин значительно уменьшил болезненность мышц и улучшил восстановление силы. [8]

Однако исследование 17 нетренированных молодых людей показало, что прием глутамина (0,1 г / кг) трижды в неделю в течение 4 недель не оказывал влияния на болезненность мышц, диапазон движений или активность ЭМГ в течение 48 часов после упражнений, повреждающих мышцы. (Эксцентричное разгибание ног на 75% от 1-RM). [9] Важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины и использовались меньшая доза, другой график дозирования и другой протокол упражнений — все это факторы, которые могли объяснить расхождение между двумя исследованиями.

Сокращение составляет изометрических , когда длина мышцы не изменяется, и изотонических в противном случае. Изотоническое сокращение называется концентрическим , когда мышца укорачивается под нагрузкой (например, когда вы поднимаете гантель), и эксцентрическим , когда она удлиняется под нагрузкой (например, когда вы управляете гантелью, когда она опускается). Максимум одного повторения (1-ПМ) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять (концентрическое сокращение) для данного упражнения.

Совсем недавно исследование 23 мужчин, тренировавшихся с отягощениями, изучало эффекты приема глутамина с лейцином. [10] Мужчины были рандомизированы на три группы и принимали либо лейцин (0,087 г / кг), либо лейцин с глутамином (0,087 г / кг + 0,3 г / кг), либо плацебо за 30 минут до и после повреждения мышц. упражнения (100 прыжков), и снова тесты до и после восстановления, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого. Лейцин привел к лучшему восстановлению сил только через 72 часа. Лейцин с глутамином улучшил восстановление сил через 24, 48 и 72 часа.Однако болезненность мышц в разных группах не различалась.

Обратите внимание, что эти три исследования проводились только на мужчинах. В другом исследовании участвовали 8 мужчин и 8 женщин, все были физически активны, и давали им плацебо или глютамин (0,3 г / кг) за час до и после упражнения, повреждающего мышцы (80 эксцентрических сокращений при 125% от 1-RM), и снова. до восстановления — тесты, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого. [11] Восстановление силы умеренно улучшилось у мужчин, но не у женщин, хотя у обоих полов наблюдалось значительное уменьшение болезненности мышц.

У мужчин, ведущих активный отдых, добавление глютамина во время упражнений улучшает восстановление сил и может уменьшить болезненность мышц. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет сделать выводы о влиянии хронических добавок. Точно так же только одно исследование включало женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии добавок на женщин.

Болезнь

Глютамин является основным топливом для клеток иммунной системы. [12] Уровень глутамина в плазме снижается после продолжительных упражнений на выносливость, и это снижение коррелирует с повышенным риском инфицирования. [13]

Раннее исследование спортсменов на выносливость (марафонцев и ультрамарафонцев) показало, что прием 5 граммов глютамина сразу после спортивного мероприятия и 2 часа спустя значительно снизил вероятность инфекций в течение следующей недели. [14] В частности, 19% группы глутамина сообщили о болезни, по сравнению с половиной группы плацебо.

Ни одно другое исследование не изучало влияние глутамина на инфекцию как исход у спортсменов, но в других исследованиях изучались различные аспекты иммунной системы, [6] , такие как функция белых кровяных телец [15] [16] и концентрации IgA в слюне, [17] и ни один не обнаружил взаимосвязи между снижением уровня глутамина в плазме, вызванным физической нагрузкой, и изменениями в иммунной системе. [18]

Преимущества глутамина

могут быть опосредованы его воздействием на кишечный барьер, о чем свидетельствуют более свежие данные.Известно, что длительные упражнения на выносливость вызывают повышенную проницаемость кишечника — состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение клеток кишечника, которое ослабляет тесные связи между клетками, позволяя всасывать вещи, которые не должны проходить через кишечник. барьер. [19]

В недавнем исследовании глутамин (0,25, 0,5 и 0,9 г / кг) показал дозозависимое снижение кишечной проницаемости, вызванное физической нагрузкой. [20] В более раннем исследовании снижение кишечной проницаемости от приема глутамина коррелировало со снижением сывороточного эндотоксина и воспалительных маркеров. [21]

Глютамин — важный источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Добавка может уменьшить дисфункцию кишечного тракта, вызванную физическими упражнениями, и может снизить риск заболевания в результате длительных упражнений на выносливость.

Вкратце

Нет никаких доказательств того, что дополнительный глютамин помогает нарастить мышцы или улучшить композицию тела.
Есть данные, что дополнительный глютамин улучшает восстановление после силовых тренировок.Это также может помочь сохранить целостность желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений на выносливость и, таким образом, снизить риск заболеть впоследствии.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, не тратьте деньги на глютамин. С большей вероятностью помогут другие добавки, особенно креатин, и, конечно же, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка.

Наш постоянно обновляемый справочник по фитнесу — это удобный универсальный ресурс, который расскажет вам, какие добавки, когда и в каких дозах принимать, на основе исследований на людях.

Рейтинг лучших глютаминовых добавок в 2021 году

Глютамин — это аминокислота, которая борется с молочной кислотой во время тренировки и увеличивает время восстановления мышц.

По этой причине глютамин входит в состав большинства предтренировочных добавок.

Он играет жизненно важную роль в биосинтезе белков и обеспечивает бесперебойную работу всего, от мозга до кишечника. Это также одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Недавние исследования показали, что глутамин выходит далеко за рамки своей роли в биосинтезе белка. Чем больше мы узнаем об этом, тем очевиднее становится потребность в добавках.

Это также ключевой строительный блок для восстановления и наращивания мышечной ткани. Таким образом, он стал довольно популярным среди бодибилдеров и любителей фитнеса.

Глютамин может помочь вам стать сильнее, увеличить мышечную массу тела и справиться с более тяжелыми тренировками с меньшей болезненностью и повреждением мышц.

Мы составили рейтинг десяти лучших добавок глютамина, которые вы можете найти, по качеству и эффективности.

Рейтинг

1. Прозрачные лаборатории BCAA + глутамин

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

BCAA Glutamine от Transparent Labs — это самый эффективный способ избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

Каждая порция содержит полные 5 граммов l-глютамина, но это только начало.Вы также получаете огромные 8 граммов ферментированных BCAA, подходящих для веганов, плюс 1 грамм экстракта кокосовой воды.

По сравнению с автономным порошком l-глутамина нет конкурентов.

Принимаете ли вы BCAA Glutamine перед тренировкой для увеличения мышечного роста, во время тренировки для повышения выносливости или после тренировки для восстановления — это лучший вкус и самый естественный способ повысить уровень аминокислот.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. MuscleTech Platinum Глютамин

Проверить цену на Amazon

MuscleTech использует специальную технологию обработки, чтобы уменьшить размер частиц порошка глютамина, чтобы он легче усваивался и легче смешивался с коктейлями и смузи.

Он протестирован на чистоту и эффективность с помощью передового оборудования для химического анализа, поэтому вы знаете, что каждая мерная ложка 5000 мг будет чистым глютамином.

3. Глютамин Optimum Nutrition

Проверить цену на Amazon

Капсулы с глютамином

Optimum Nutrition — лучший выбор, если вам нужна добавка на основе глютамина в капсулах. Каждая капсула содержит 1000 мг глутамина в желатиновой капсуле, с добавлением только стеарата магния, чтобы сохранить его стабильность при хранении.

Для тех, кто ищет умеренную дозу, и для тех, кто ненавидит вкус порошка глютамина, это превосходно. Если вы хотите принимать несколько тысяч миллиграммов глютамина в день, вероятно, лучше выбрать добавку на основе порошка, и, конечно, строгий вегетарианец не пойдет на желатиновые капсулы.

Кроме того, почти все могут быть довольны этой добавкой глютамина.

4. Evlution Glutamine

Проверить цену на Amazon

Глютамин

Evlution представляет собой 100% чистый глютаминовый порошок.Есть ноль других ингредиентов; без стабилизаторов, связующих и ароматизаторов.

Возможно, это не то, что вам нужно, если вам не нравится вкус глютамина. Возможно, вы не являетесь поклонником приема 5000 мг порошка глутамина без ароматизаторов, но для серьезных потребителей глютамина это отличный выбор.

5. BulkSupplements Чистый глутамин

Проверить цену на Amazon

BulkSupplements — король, когда речь идет о огромных количествах высокочистых добавок в виде порошка.Если вы знаете, что пройдете через огромное количество глютамина, это должно быть вашим выбором.

Большие сумки могут быть немного громоздкими, и они не самые лучшие, когда дело доходит до закрытия, но качество самого продукта неоспоримо.

6. Кагед мышечный глутамин

Проверить цену на Amazon

Kaged Muscle использует свой фирменный процесс ферментации, чтобы частично метаболизировать и активировать глютамин в этой добавке, что должно привести к более эффективному всасыванию и лучшей биодоступности.

Принимая такую ​​высокую дозу, как глютамин, это может быть менее важно, чем с другими добавками, но все же это уникальное преимущество, которое вы получите только с Kaged Muscle.

7. MP Essentials Glutamine

Проверить цену на Amazon

MusclePharm производит порошкообразную добавку глютамина, как и многие его конкуренты, и качество хорошее: без посторонних ингредиентов, и каждая мерная ложка содержит изрядное количество глютамина.

Главный недостаток заключается в том, что этот порошок производится на том же оборудовании, что и другие добавки, которые могут содержать глютен, молочные продукты или яйца. Это означает, что это неправильный выбор, если у вас повышенная чувствительность к пище. Другие конкуренты предлагают аналогичные продукты, сертифицированные на отсутствие аллергенов.

8. BPI Sports Glutamine

Проверить цену на Amazon

Выпускается в виде порошка, эта добавка с глютамином содержит шесть различных метаболизированных форм глутамина, что в общей сложности составляет 6500 мг глутамина на одну мерную ложку.

Он также включает 500 мг витамина С для дополнительных антиоксидантных и восстанавливающих сил. Дозировка и разнообразие глютамина великолепны, но пуристам не понравятся искусственные ароматизаторы и красители.

9. Глютамин Jarrow Formulas

Проверить цену на Amazon

Jarrow Formulas предлагает добавку на основе глютамина в капсулах, подходящую для вегетарианцев и обеспечивающую 1000 мг глютамина на капсулу, но она не может сравниться по чистоте с некоторыми другими производителями, производящими таблетки глютамина.Есть слишком много посторонних ингредиентов, без которых другим компаниям удается обходиться.

10. Now Sports Glutamine Powder

Проверить цену на Amazon

Now Sports содержит довольно стандартную добавку глютамина. Он изготовлен на основе порошка, не содержит дополнительных ингредиентов и выпускается в бутылке весом в один фунт, чего хватает почти на 100 порций с высокими дозами.

Now Sports не особо выделяется этой добавкой, и, к сожалению, ее репутация не столь безупречна по сравнению с качеством некоторых других ее ингредиентов, поэтому, если не будет доказательств обратного, вероятно, лучше обратиться к конкуренту, предлагающему аналогичный продукт. вместо.Тем не менее, в этом дополнении нет ничего объективно неправильного .

Победители в категориях

Лучший общий глютамин: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Сочетая в себе силу глютамина для восстановления и BCAA для синтеза мышц, Transparent Labs производит убийственную добавку глютамина, которая является самой универсальной на рынке. Это должно быть вашим выбором для всех типов фитнес-приложений.

Лучший глютамин от мышечной боли: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Transparent Labs специально использует BCAA вместе с глютамином для борьбы с повреждением и воспалением мышц, которые способствуют болезненности мышц. Эта комбинированная добавка — наша рекомендация для спортсменов, которые хотят преодолеть посттренировочную болезненность.

Лучший глютамин для здоровья кишечника: Optimum Nutrition Glutamine

Optimum Nutrition использует капсульную конструкцию для доставки точных доз глютамина, что делает его отличным выбором, если вы ищете добавку для лечения повышенной кишечной проницаемости и других желудочно-кишечных проблем. Дизайн идеален для экспериментов с различными дозами с шагом 1000 мг, а чистота не может быть превышена.

Лучший глютамин для женщин: MuscleTech Platinum Glutamine

Женщины, которые серьезно относятся к тренировкам и восстановлению после тренировок, должны выбрать MuscleTech Platinum.Его сверхмелкозернистая обработка помогает ему максимально быстро впитаться, повышая как эффективность тренировки, так и восстановление после тренировки.

Лучший глютамин для роста мышц: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Поддержание мышечного синтеза означает управление воспалением и обеспечение вашего тела строительными блоками, необходимыми для гипертрофии мышц. Вы можете получить их из разных источников, но почему бы не принять дополнение, которое касается обоих? Transparent Labs делает именно это, делая его нашим выбором для стимулирования роста мышц.

Лучший глютамин для спортивных результатов: MuscleTech Platinum Glutamine

Для использования антилактатных свойств глутамина требуется быстро усваиваемая форма глютамина. К счастью, MuscleTech разработан специально для этого. Это лучший вариант для повышения анаэробной производительности, снятого перед интенсивной тренировкой.

Кому следует покупать глютамин?

Глютамин — это универсальная аминокислота, которая наиболее популярна для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления после тренировок и улучшения пищеварения и работы мозга.

Он очень популярен среди спортсменов благодаря исследованиям, подтверждающим его использование как до, так и после тренировки. Это потому, что глютамин, как аминокислота, играет решающую роль в синтезе новой мышечной ткани.

Его даже изучали как добавку для предотвращения саркопении и мышечной атрофии — потери мышечной массы, которая происходит у больных, прикованных к постели или пожилых людей. Также считается, что глутамин играет роль в синтезе новой биологической ткани в других частях тела и интенсивно изучается как способ улучшения восстановления после ожоговых ран, операций и других телесных травм.

Наконец, глутамин — одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, и благодаря этой способности он может улучшать память и когнитивные функции.

Благодаря такой универсальности глутамин может поддерживать по крайней мере три широкие функции в организме: синтез и восстановление мышц, здоровье пищеварительного тракта и когнитивные функции. Если вы ищете улучшения в любой из этих областей здоровья, возможно, стоит обратить внимание на глютамин.

Как мы заняли

При разработке рейтинга глутамина мы уделяли приоритетное внимание чистоте и качеству. Глутамат — это добавка, довольно хорошо изученная, поэтому, если вы ее используете, вы, вероятно, захотите следовать протоколу, основанному на исследованиях. По этой причине мы сосредоточились исключительно на чистом глютамине.

Хотя некоторые BCAA и послетренировочные добавки основаны на глютамине или включают его в качестве ключевого ингредиента наряду с другими важными аминокислотами, эти продукты не лучший выбор, если вы специально хотите использовать научно подтвержденные протоколы приема добавок глютамина.

Таким образом, мы исключили эти смешанные продукты из нашего рейтинга и рассматривали только добавки с чистым глютамином.

Среди оставшихся продуктов с глутамином мы взвесили относительные преимущества и недостатки порошковых добавок по сравнению с добавками в форме капсул.

При некоторых применениях глутамина, требующих высоких суточных доз, порошковые добавки позволяют легко принимать большое количество глютамина за один раз или смешивать его с протеиновым коктейлем или заменителем еды. Однако порошки могут быть немного беспорядочными, и может быть сложно измерить точную дозировку, если у вас нет точных весов.

Для меньших доз гораздо более удобны капсулы. Поскольку и капсулы, и порошки имеют свои нишевые применения, мы включили и то, и другое в наш рейтинг. Однако мы использовали несколько иные критерии для оценки добавок глютамина в капсулах и добавок глютамина в порошке.

Что касается добавок на основе порошка, мы присвоили высшие оценки продуктам со 100% чистым глютамином, которые использовали независимые лабораторные испытания для проверки чистоты и сертифицировали хорошие производственные процессы.

Что касается добавок на основе капсул, мы искали продукты, которые сводили к минимуму дополнительные связующие и стабилизаторы. Мы немного предпочли вегетарианские капсулы на основе целлюлозы, а не желатиновые капсулы животного происхождения, но это не помешало.

Добавки на основе капсул

столкнулись с дополнительным требованием, чтобы дозировка составляла не менее 1000 мг на капсулу, поскольку доза глутамина обычно составляет несколько граммов в день. Это требование привело к выбиванию большого количества продуктов, в результате чего осталось лишь несколько высококачественных капсул.

Мы оценили оставшиеся порошковые и капсульные добавки с глютамином в соответствии с общим качеством в соответствии с вышеуказанными критериями, что привело к нашему окончательному рейтингу лучших доступных добавок с глютамином.

Льготы

Глютамин — условно незаменимая аминокислота. Хотя глютамин классифицируется как незаменимая аминокислота (что означает, что наш организм может вырабатывать ее), в определенных условиях он становится незаменимой аминокислотой.

Во время пикового стресса (например, болезни или травмы) организм не может вырабатывать достаточное количество глютамина и, следовательно, должен полагаться на пищевые добавки (через пищу или таблетки), чтобы удовлетворить высокие потребности организма (1).

Существует две формы L-глутамина : свободная форма (обычная) или аланил-L-глутамин. Обе формы обладают одинаковыми преимуществами и могут быть приняты перед тренировкой или сразу после тренировки для максимального усвоения и эффекта.

Аланил-1-глутамин — это комбинация двух аминокислот: глутамина и L-аланина. Причина его популярности в том, что он лучше усваивается и более стабилен, поэтому он включен во многие смеси BCAA. Кроме того, легче принимать натощак, чем обычный l-глютамин.

Не всем нравится принимать таблетки, и хотя глютамин условно необходим, наши современные диеты не отдают предпочтение продуктам, богатым глютамином. Вот список продуктов, богатых глютамином, поэтому прием таблеток или порошков не всегда необходим.

Рекомендуется ежедневно употреблять 2-3 порции этих продуктов: спирулина, говядина травяного откорма, творог, костный бульон, спаржа, индейка и дикая рыба (треска или лосось).

Глютамин повышает иммунитет. Глютамин отвечает за усиление иммунной защиты. Как показало одно медицинское исследование, глутамин регулирует антитела IgA. Это специфическое антитело атакует чужеродные, вредные бактерии, а также вирусы. Чем лучше ваше тело регулирует это антитело, тем быстрее оно может атаковать захватчиков и тем лучше вы подготовлены к любым угрозам для здоровья.

Глютамин ускоряет восстановление после тренировки. После интенсивных тренировок с отягощениями или любых других упражнений уровень стресса повышается, и потребность в глютамине повышается.Количество глютамина, обычно содержащегося в рационе, недостаточно, чтобы покрыть все основы. Поэтому некоторые добавки необходимы.

Добавка

с глютамином может помочь вашим мышцам работать дольше и усерднее работать, чтобы выжать все из ваших тренировок. Кроме того, было показано, что он улучшает гидратацию мышц (2). Повышенная гидратация ведет к меньшему повреждению мышц и ускоряет восстановление после нагрузок.

Было показано, что глутамин излечивает синдром повышенной проницаемости кишечника. Синдром дырявого кишечника (или кишечной проницаемости) является распространенной проблемой сегодня и затрагивает миллионы людей.Доказано, что синдром дырявого кишечника вызывает хроническое воспаление в организме и является катализатором таких заболеваний, как волчанка, мигрень, артрит и рассеянный склероз.

Глютамин является основным источником топлива для клеток, особенно в тонком кишечнике. Одно исследование, в котором принимали участие 20 пациентов больниц, показало, что добавление L-глутамина снижает общую кишечную проницаемость (3). С тех пор были проведены дальнейшие исследования, и все они показали, что добавки глютамина действительно могут излечить синдром дырявого кишечника и являются аминокислотой номер один, которая помогает в восстановлении.

Глютамин повышает уровень гормона роста на 400%. Гормон роста человека (HGH) — замечательный гормон, который помогает организму наращивать мышцы, сжигать жир и оставаться здоровым. Его также называют гормоном молодости за его антивозрастное действие на организм.

Исследования показали, что после приема глутамина уровень гормона роста увеличивается почти на 400% (4).

Этот массивный гормональный ответ (за который люди платят 1000 долларов за инъекцию) приводит к увеличению RMR (скорости метаболизма в состоянии покоя), сжигая больше жира, защищает мышцы от катаболизма и помогает нарастить больше мышц (5).

Глютамин борется с молочной кислотой во время тренировки. Вы когда-нибудь чувствовали жжение во время тренировки? Когда вы много тренируетесь, ваше тело накапливает молочную кислоту в ответ на наступающую усталость, и ваше тело не может вырабатывать достаточно кислорода. Через некоторое время ваши мышцы откажутся из-за накопления молочной кислоты.

Однако чем больше молочной кислоты вы можете переносить, тем тяжелее и дольше вы можете ускорить тренировку, обеспечивая лучшие результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.К счастью, глютамин может помочь вам переносить более высокий уровень молочной кислоты — согласно исследованиям, проведенным в LSU.

Всего 2 г добавок глутамина увеличивают уровень бикарбонатов и гормона роста в течение 90 минут. Бикарбонатные буферы — это то, что организм использует для борьбы с повышением кислотности (например, молочная кислота). Поэтому прием глютамина перед следующей тренировкой может помочь вам продержаться дольше и выжать из последних 2-3 повторений.

Глютамин помогает при травмах и ожогах. Как известно, во время травм глютамин пользуется большим спросом; настолько, что его нужно дополнять. Однако он дает удивительные лечебные свойства. Возьмите жертв ожогов.

В одном двойном слепом исследовании участвовало 45 взрослых с тяжелыми ожогами. Некоторым для выздоровления давали смеси с глутамином, другим — нет. Исследователи обнаружили, что уровень смертности снизился, вирусы и инфекции крови, от ожоговых ран были значительно уменьшены — у тех, кто принимал смесь глутамина.

Глютамин может ускорить послеоперационное восстановление. К счастью, организм не знает разницы между случайной травмой и избирательной травмой. Рандомизированные исследования доказали это: пациенты, получающие глутамин в послеоперационном периоде, уменьшили продолжительность пребывания в больнице.

Глютамин поддерживает полную детоксикацию организма . Глютамин играет в организме человека множество ролей, но особенно выделяется его поддержка для детоксикации.Специально для детоксикации высокого уровня аммиака. Высокий уровень аммиака может быть опасным для организма и признаком поражения печени или почек.

Глютамин действует как буфер против повышения уровня аммиака, превращая его избыток в различные аминокислоты и сахар (6). Это предотвращает накопление излишков в организме и обеспечивает бесперебойную работу всего. При этом добавление глютамина не является лекарством, и если вы подозреваете высокий уровень аммиака — немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Глютамин улучшает память, концентрацию и внимание. Глютамин — один из самых универсальных, и его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер дает ему уникальное преимущество. Его часто называют топливом для мозга, потому что глутамин используется для создания ГАМК и глутаминовой кислоты — двух наиболее важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции мышления, памяти и настроения (7).

Глютамин отменяет мышечное истощение. После интенсивной тренировки в вашем организме не хватает аминокислот, особенно глютамина. Это идеальное состояние мышечного истощения, также известное как катаболизм мышц.Прием глютамина сразу после тренировки может остановить катаболизм мускулов на своем пути (9).

Он может еще больше помочь прикованным к постели пациентам. Исследования показали, что пероральные добавки с глутамином могут обратить вспять мышечную атрофию у людей с ВИЧ / СПИДом или распространенным раком (10).

Глютамин показал некоторые перспективы в ранних исследованиях в качестве антидепрессанта. Хотя глютамин является известным нейротрансмиттером, было на удивление мало исследований его возможного использования для изменения химии мозга для улучшения здоровья и благополучия.

Тем не менее, некоторая первоначальная работа была проведена, например, одно исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Neuropharmacology группой исследователей из Южной Кореи (11). Исследование включало изучение воздействия глутамина на определенную область мозга, называемую медиальной префронтальной корой.

Изучая эффекты глутамина и родственных биохимических соединений, исследователи обнаружили, что глутамин способен вызывать химические изменения, аналогичные тем, которые наблюдаются в антидепрессантах.

Эти результаты предполагают, что глутамин может быть полезен для лечения депрессии, хотя исследования отдельных нейронов под микроскопом далеки от клинических испытаний добавок глутамина для лечения депрессивного расстройства.Тем не менее, это многообещающий рубеж в использовании простых аминокислот от депрессии.

Глютамин может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов. Некоторые из недавних исследований по использованию глутамина в качестве добавки исследовали его наряду с другими соединениями, которые участвуют в тех же биохимических реакциях, в которых принимает участие глутамин.

В статье 2015 года, опубликованной в Европейском журнале клинического питания, использовались биохимические реакции, в которых участвует глютамин, для мотивации клинического испытания добавки, в которой глютамин сочетается с HMB и L-аргинином, в исследовании с участием 31 взрослого в возрасте 65 лет и старше (12 ).

Исследование разделило добровольцев на две группы, одна из которых получала добавку плацебо, а другая группа получала добавку, которая содержала три грамма HMB, 14 граммов глутамина и 14 граммов L-аргинина.

За взрослыми наблюдали в течение 24 недель, в течение которых исследователи отслеживали функцию кровеносных сосудов всех субъектов, используя метод, называемый расширением, опосредованным потоком, который измеряет, насколько легко кровь может проходить через кровеносные сосуды.

По заключению исследования, исследователи обнаружили увеличение кровотока на 27%.Эти изменения были важны, потому что функция кровеносных сосудов была определена как независимый фактор риска сердечных заболеваний, а функция кровеносных сосудов обычно снижается с возрастом.

Благодаря этому исследованию мы знаем, что глутамин может быть полезен в сочетании с другими производными аминокислот для улучшения функции кровеносных сосудов.

Побочные эффекты

Глютамин может вызывать повышенную жажду и обезвоживание из-за своей способности удерживать воду в организме.Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, депрессию, бессонницу, головную боль и кожную сыпь.

Как бы ужасно все это ни звучало, следует сказать, что вероятность передозировки и побочных эффектов довольно мала. По данным УГМК, глутамин безопасен в дозах от 14 г и выше.

Диабетикам следует с осторожностью употреблять глутамин, поскольку было показано, что они ненормально метаболизируют глютамин. Людям с проблемами печени или почек следует сначала проконсультироваться с врачом.

Рекомендуемая дозировка

Для обычного Джо 10 г, разделенных на 2 приема, — это много глютамина.Для серьезных спортсменов дозировка увеличивается вдвое до 20 г в день (разделенная на 2 приема).

Хотя долгосрочный прием глутамина не показал каких-либо проблем, чтобы избежать его избыточного накопления в организме, можно добавить витамины группы B (особенно B12). Они помогут контролировать уровень глютамина и следить за тем, чтобы вы не получали слишком много хорошего.

Глютамин можно принимать в виде таблеток или порошков.

Давайте проясним одну вещь: нет никакого физиологического преимущества в приеме того или другого, если дозы одинаковы.На самом деле все сводится к 3 вещам: цене, вкусу и удобству. Вкус порошка незначительный. Вы этого почти не заметите. Что касается цены, капсулы обычно дороже из-за процесса инкапсуляции всего.

FAQ

В: Что такое глютамин?

A: Глютамин — это аминокислота, которая используется в широком спектре биологических процессов. Технически он считается «несущественным», что означает, что ваше тело может самостоятельно синтезировать глютамин из других аминокислот, если это необходимо.

Хотя ваше тело может синтезировать глютамин из других соединений, это не означает, что его потребление как часть вашего рациона не приносит пользы.

Q: Для чего используется добавка глютамина?

A: Глютамин, благодаря широкому спектру биологических применений, имеет множество преимуществ для здоровья. Его часто используют спортсмены для повышения производительности, повышения уровня гормона роста и улучшения восстановления после особенно тяжелых тренировочных программ.

Благодаря своей способности ускорять выздоровление, он также находит применение в больницах для восстановления после травм. Но глутамин также играет роль в химии мозга, функции вашей иммунной системы и пищеварительной системы и даже может улучшить функцию кровеносных сосудов при использовании в сочетании с другими производными аминокислот. Хотя глютамин — простая молекула, у него огромное количество применений.

В: Какие продукты содержат много глютамина?

A: Поскольку глютамин является аминокислотой, вы найдете его во многих различных продуктах, богатых белком.Это включает яйца, молоко, сыр, тофу, чечевицу, рыбу и курицу, и это лишь некоторые из них.

Хотя вегетарианцам и веганам немного сложнее получить много глютамина, с такими источниками, как чечевица, фасоль и шпинат, вы все равно сможете получить хорошее количество глютамина из своего рациона.

Если вы хотите еще больше увеличить потребление глютамина, добавка — отличный способ, так как она дает вам прямой контроль над

В: Когда следует принимать глютамин?

A: Практически все протоколы, основанные на исследованиях, разделяют суточную дозу глутамина на несколько меньших доз.Например, если вы хотите принимать 10 граммов глутамина в день, вы можете разделить эту общую дозу на пять доз по два грамма, распределенных в течение дня.

Это должно гарантировать, что ваше тело будет получать стабильный запас глютамина в течение всего дня, что принесет максимальную пользу.

В: Полезен ли глютамин для похудания?

A: Глютамин мало изучен для снижения веса, но одно исследование действительно показывает, что глутамин может вызывать чувство насыщения и увеличивать окисление жиров (13).

Глютамин часто используется для предотвращения истощения мышц у госпитализированных людей, но считается, что его механизм действия заключается в увеличении мышечной массы.

Таким образом, было бы правильнее сказать, что глютамин имеет некоторый потенциал для использования в качестве средства для похудания, но не обязательно для веса тела в целом, поскольку он также может помочь увеличить вашу мышечную массу.

Повышенное окисление жиров и снижение чувства голода после приема глутамина не должны вызывать удивления, учитывая, что обычно известно, что протеиновый порошок вызывает увеличение расхода энергии и подавляет аппетит.

Вопрос: Сколько времени требуется глутамину для восстановления кишечника?

A: Глютамин изучался в качестве возможного средства лечения синдрома повышенной кишечной проницаемости, но временные рамки его действия довольно продолжительны. Большинство исследований длится несколько месяцев; некоторые длятся более года (14).

Хотя вы не должны интерпретировать это как означающее, что для того, чтобы глутамин подействовал, обязательно потребуется столько времени, это все же временные рамки, которые исследователи, разрабатывающие исследования, считают достаточными для того, чтобы в достаточной мере охватить преимущества глутамина при повышенной кишечной проницаемости.

Вопрос: Как вы принимаете глютамин?

A: Глутамин можно принимать в капсулах или в форме порошка. Лучший способ приема глютамина — разделить суточную дозу на три, четыре или даже пять равных частей и распределить их равномерно в течение дня.

Итак, если вы принимали 12 граммов глутамина в день, вы могли бы принимать трехграммовую дозу четыре раза в день. Если вы принимаете капсулы, легко подсчитать нужное количество таблеток для правильной дозировки.Если вы используете пудру, вы можете использовать мерную ложку или весы, если хотите быть более точными.

Порошкообразный глутамин легко смешать с протеиновым коктейлем, смузи или зеленым напитком. Вам нужно проявить немного творческого подхода к тому, как включить глютамин в свой рацион, но разделение дозировок — лучший и наиболее эффективный способ принимать добавки с глютамином.

В: Является ли глютамин BCAA?

A: Нет, глутамин не является аминокислотой с разветвленной цепью.Только валин, изолейцин и лейцин являются аминокислотами с разветвленной цепью.

Однако эти три BCAA являются критически важным источником молекулярных предшественников, которые ваше тело использует для синтеза глютамина, когда вашего пищевого или дополнительного поступления недостаточно.

Итак, хотя глутамин не является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, между BCAA и глутамином существует глубокая химическая связь.

В: В чем разница между глутамином и L-глутамином?

A: L-глутамин относится к молекулярной форме глутамина, встречающейся в природе.Многие молекулы имеют «зеркальное отражение», которое можно синтезировать, и глутамин не исключение.

В лаборатории можно получить «D-глутамин», который является зеркальным отражением L-глутамина, который не используется для людей, но используется для мышей.

Тем не менее, во всех случаях, за пределами лабораторий продвинутой биохимии, вы можете предположить, что «глутамин» относится к естественной L-форме глютамина. Например, все исследования, которые мы рассмотрели в этой статье, касались только L-формы глютамина.

В: Что глютамин помогает во время тренировки?

A: Глютамин — очень популярный ингредиент в добавках после тренировки, и его часто принимают отдельно для ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Глютамин играет ключевую роль в синтезе и поддержании мышечной ткани, поэтому после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда ваши мышцы повреждены, глютамин помогает восстанавливать поврежденные клетки мышц.

Надеюсь, если у вас будет адекватное восстановление, вы восстановите свои мышцы по сравнению с их предыдущим состоянием, что в конечном итоге приведет к увеличению силы и размеров.

Статьи по теме

Резюме

Используете ли вы его для наращивания мышечной массы, спортивных достижений или лечения повышенной проницаемости кишечника, глютамин должен быть частью вашего ежедневного рациона.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *