Грудь на брусьях видео: Большая Грудь на Брусьях (Без ОШИБОК!) | Артем Морозов

Отжимания на брусьях для грудных мышц: техника, методика, видео

Несмотря на то, что отжимания на брусьях включают в работу несколько мышечных групп, они являются базовым упражнением для накачки трицепсов. Между тем, немного изменяя технику, можно смещать акцент нагрузки на грудные мышцы. В данной статье мы разберем один из вариантов выполнения отжиманий, направленный на проработку мышц груди. Данное упражнение может называться – Грудные отжимания на брусьях.

Как сместить нагрузку на грудные мышцы?

Для того, чтобы отжимания на брусьях сильнее нагружали мышцы груди необходимо выполнять это упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем ближе ваше тело к параллели пола, тем больше нагрузки получают ваши грудные.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

– Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

• Займите положение на брусьях как при выполнении классических отжиманий на них;
• Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, как можно ближе к параллели пола;
• На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, в нижней точке сделайте короткую паузу;
• На выдохе мощным акцентированным усилием выжмите тело кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• В процессе выполнения отжиманий на брусьях не распрямляйте руки полностью – держите грудные мышцы в постоянном напряжении;
• Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на мышцы груди, поэтому в данном движении рекомендуется использовать максимально широкие брусья;
• При сгибании ног в коленях вам будет проще наклонить корпус вперед, чем при классическом выполнении с прямыми ногами;
• В процессе выполнения движения старайтесь направлять взгляд вниз – это также облегчит наклон корпуса вперед.

Доп. статьи по теме отжиманий на брусьях:

Видео: Разбор правильной техники выполнения грудных отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

• Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
• Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
• Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

Отжимания на брусьях на трицепс и грудь: 2 варианта

Отжимания на брусьях – относятся к комплексным, функциональным движениям, основными участниками которого являются трехглавые и грудные мышцы, а также несколько суставов.

Степень нагрузки, оказываемую на мышцы удается регулировать через смену положения корпуса: с увеличением наклона вперед повышается доля участия в движении грудных мышц, при выпрямленной позиции корпуса – напротив, большую работу выполняет трицепс. В статье будет рассмотрен «трицепсовый» вариант как базовый.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отжимания на брусьях на трицепс [/su_list]

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подойдите к брусьям, встаньте между ними и возьмитесь за перекладины нейтральным хватом (ладони развернуты к телу).
2. «Подпружиньте» вверх и займите стартовое положение упора на прямые руки. Если снаряд высокий, подставьте дополнительную опору, с которой будет удобно запрыгивать на перекладины.
3. Тело держите вертикально, ноги на весу.

Движение:

1. Сделав вдох, начните сгибать руки в локтях и подконтрольно опускаться вниз, сохраняя корпус в вертикальном (или максимально приближенном к вертикальному) положении и удерживая приподнятым подбородок.
2. Дойдите до позиции, когда плечевая кость займет примерно параллельное полу положение или плечевые суставы окажутся чуть ниже локтевых.
3. Строго изолированным усилием трехглавых мышц выжмите тело вверх, полностью разгибая руки в локтях и совершая форсированный выдох во второй половине позитивного участка амплитуды.
4. Повторите серию действий запланированное число раз.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сутультесь и не раскачивайтесь во время выполнения отжиманий.
• Не «переразгибайте» руки в локтевых суставах в верхней точке движения, поскольку это повышает вероятность растяжения связок плечевых суставов.
• Не «падайте» вниз при выполнении негативного движения. Быстрый спуск способен повредить связки плеча или спровоцировать растяжение грудных мышц.
• Не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на таргетируемая область, перенося ее на грудные мышцы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Обязательно растяните мышцы рук перед выполнением упражнения.
• Соблюдайте меру в глубине движения. Опускайтесь до точки «комфортного» ощущения в плечевых суставах, сохраняя эффективную амплитуду на верхнем отрезке движения.
• Удерживайте локти прижатыми к бокам, чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсах.
• Выполняйте короткую остановку в нижней позиции, чтобы снизить «инерционность» движения.
• Удерживайте ноги распрямленными. Согнутые в коленях и скрещенные в лодыжках ноги несколько смещают центр тяжести, вынуждая корпус больше крениться вперед.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отжимания на брусьях на грудные мышцы[/su_list]

Стоит отметить, что для акцента на мышцы груди стоит выбрать брусья с более широким расположением рукоятей (шире уровня плеч).

Исходное положение:

1. Займите исходное положение на тренажере, удерживая тело на прямых руках на поручнях брусьев. Хват нейтральный.
2. Тело в вертикальном положении, ноги согнуты в коленях.

Движение:

1. На вдохе медленно опуститесь вниз, одновременно наклоняясь плечами вперед и разводя локти в стороны примерно под 40°.
2. Дойдите до уровня параллели плеча и пола или чуть ниже. Почувствуйте растяжение грудных мышц, а затем плавно, на выдохе вернитесь в исходное положения, но не “вставляя” локти в сустав для избежания опасной нагрузки.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.

ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не горбитесь в попытках наклониться вперед.
• Не прижимайте локти к туловищу для избежания смещения нагрузки на руки.
• Не допускайте резкое и бесконтрольное опускание вниз и раскачку корпусом.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Концентрируйтесь на растяжении мышц груди.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отжимания на брусьях с грузом. Этот вариант упражнения доступен только для опытных «пользователей» и используется с целью прогрессивного повышения рабочей нагрузки на мышцы. Некоторые практикуют удержание отягощения между коленями, однако это по понятным причинам не слишком удобно. Поэтому разумнее будет подвесить груз к поясу, используя ремень, или надеть утяжеляющий жилет.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]

Видео Отжимания на брусьях для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основной акцент нагрузки:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

• трехглавые мышцы;
• большие грудные (в особенности нижняя часть).

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• передние головки дельт;
• статически задействована мускулатура кора;
• бицепс выполняет роль стабилизатора.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• В силу доступности инвентаря, могут использоваться в домашних программах тренировок.
• Способствуют улучшению результатов в жимах лежа и стоя.
• Легко изменять тренировочные акценты, регулируя позицию тела.
• Феноменально быстро укрепляют связочный аппарат плеча.
• В равной степени подходят для формирования рельефа трицепса, придания ему объема и силы.
• Помогают развить гибкость плечевых суставов.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение дает высокую нагрузку на плечевой сустав и его связки и считается достаточно травмоопасным, а потому особенно требовательным к техничности исполнителя.
• Упражнение требует базовой тренированности и силы плечевого пояса, а также развитых навыков мышечной координации, поэтому изначально может быть недоступно для неподготовленных спортсменов. Впрочем, выполнение отжиманий с использованием тренажера с противовесом обычно решает эту проблему.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.

Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.

Исключение – атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.

Правильное выполнение

1. Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч – для груди.
2. Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
3. В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
4. При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
5. Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Увеличить эффективность проработки мышц можно за счет «акцентированного» прохождения эксцентрической фазы, то есть контролируемого опускания.
• Новичкам, которым недостает мышечной силы для техничного выполнения движения, рекомендуется практиковать отжимания в специальном тренажере с противовесом (гравитроне) или использовать специальные резиновые эспандеры.
• Удерживать корпус в вертикальной позиции будет проще, если в момент движение направлять взгляд вверх. Для подачи корпуса вперед – наклоните голову.
• В позиции, в которой рука полностью распрямлена, дополнительно статически напрягайте трехглавую мышцу, чтобы усилить эффективность ее сокращения.

[/su_list]

Включение в программу

Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.

Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.

К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Отжимания на брусьях входят в число упражнений повышенной рисковости при любых серьезных травмах плеча. Отложить выполнение отжиманий следует до полного восстановления.
• Болевые ощущения в суставах плеча при выполнении отжиманий могут свидетельствовать о низкой степени их гибкости. В этом случае следует сперва поработать над развитием этого качества, дабы не травмировать ротаторную манжету плеча.
• Осложнять выполнение движения могут имеющиеся у спортсмена повреждения запястий и локтевых суставов.
• Растяжения и травмы грудных мышц также придется «подлечить», прежде чем практиковаться в исполнении отжиманий на брусьях.

[/su_list]

Интересные факты или наблюдения

Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для выполнения отжиманий бодибилдер использует «сходящиеся» (V-образные) брусья, при этом занимает нетипичную позицию спиной к снаряду. Это позволяет естественно удерживать локти максимально приближенными к корпусу и концентрировать нагрузку в трицепсе.
• Спортсмен также отмечает опасность широкой амплитуды движения. Поэтому сам он выполняет «короткие и мощные жимовые полуповторы» (так Катлер называет частичные повторения).

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Альтернативой «брусьевым» отжиманиям могут служить обратные отжимания (с постановкой ног и рук на скамью). С точки зрения изоляции трицепса обратные отжимания являются даже более предпочтительными, поскольку ассистирующее участие грудных в данном упражнении сведено к минимуму.

Карта мышц

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС

Отжимания на брусьях на трицепс являются одним из самых тяжелых и эф­фек­тив­ных упражнений для набора общей массы трехглавой мышцы. Отжимания на бру­сь­ях для трицепса отличаются от отжиманий на брусьях для груди, поскольку атлету не­об­хо­ди­мо сместить акцент нагрузки, тем ни менее, основное правило – фиксация по­ло­же­ния лок­тей, остается неизменным! Основными отличиями является амплитуда дви­же­ния и по­ло­же­ние корпуса относительно брусьев. Во время выполнения трицепсовых от­жи­ма­ний атлет должен опускать корпус вниз настолько, чтобы локти образовывали угол в 90°, а распрямлять их нужно полностью, при этом, корпус следует держать мак­си­маль­но вер­ти­каль­но. Так же, выполняя отжимания на трицепс, рекомендуется ставить брусья более узко, но это правило соблюдать необязательно, поскольку у каждого атлета своя костная и мышечная конституция, поэтому ширина хвата каждому подходит своя. Прин­ци­пи­аль­ны­ми моментами, вообще, являются комфорт и фиксация положения лок­те­вых сус­та­вов на протяжении всей амплитуды движения.

Рекомендуемые материалы: тренировка груди; как накачать грудь; упражнения для груди;

Отжимания на брусьях на  трицепс задействуют в основном медиальный пучок, пос­коль­ку упражнение базовое, в связи с чем, если атлет начнет пытаться сместить наг­руз­ку целенаправленно в латеральный или внутренний пучки, он просто не сможет нор­маль­но выполнять это упражнение. Для того чтобы нивелировать раскачивание тела, не­об­хо­ди­мо ноги вывести вперед, подогнув их к животу, если же Вы этого не сделаете, тогда рычаг будет слишком большим и частично упражнение будет выполняться за счет рас­ка­чи­ва­ния корпуса. Как Вы видите, по сути упражнение очень простое, все, что от Вас требуется это зафиксировать положение локтей в одной точке, не раскачивать корпус и выполнять упражнение в определенной амплитуде, но у некоторых атлетов встречаются с этим трудности, связанные с особенностью их костной конституции, поэтому, если, посмотрев и применив все те рекомендации, которые дает Александр Пасько, Вы все равно будете чувствовать дискомфорт во время выполнения отжиманий на брусьях для трицепса, тогда замените это упражнение каким-нибудь другим!

 

Вывод: выполнять отжимания на брусьях лучше всего не на параллельных, а на V-об­раз­ных брусьях, но лицом атлет должен быть повернут к той части снаряда, где брусья расходятся. Ключевыми моментами во время выполнения отжиманий на брусьях для груди или трицепса является положение локтей и ног, но, если Вам неудобно выполнять упражнение, тогда его стоит заменить. Форсировать технику и пытаться «читинговать» на брусьях нет никакого смысла, поскольку правильная техника, в данном случае, не изолирует работу каких-то мышц, а обеспечивает наиболее комфортное положение сус­та­вам, поэтому любые её нарушения влекут за собой неспособность мозга создать дос­та­точ­ной нервный импульс для иннервации мышц. Почему? Потому что при на­ру­ше­нии техники значительно возрастает риск получения травмы, а Ваш организм умный и по­то­му не готов на это пойти!

Бодибилдинг видео

Как Накачать Большую Грудь на Брусьях (4 совета) | Street Workout

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о вашем любимом упражнении — отжиманиях на брусьях, и я поделюсь с вами 4 фишками, которые нужно применять, если вы хотите дать максимальную нагрузку на свои грудные мышцы.

Правильное положение. Очень важно привести тело в правильное положение перед тем, как вы сделаете даже самое первое отжимание. Для этого нужно выдвинуть свое тело и грудь вперед, чтобы они находились перед вашими плечами. По мере уставания, ваши плечи будут стремиться округлиться и выйти вперед, чтобы забрать на себя часть нагрузки. Не позволяйте им этого сделать!

Второй момент, это небольшой наклон корпуса вперед. Он необходим для того, чтобы ещё больше сместить нагрузку в этом упражнении с трицепса на грудные мышцы. Но часто новички допускают серьезную и опасную ошибку, когда делают этот наклон в нижней части движения, а в верхней возвращают корпус в прямое положение. Ни в коем случае так не делайте, если не хотите раздраконить свою плечевую капсулу к чертям.

Стабилизация плечевого сустава. Отжимания на брусьях — это опасное упражнение, и я рассказывал об этом в статье про 5 ошибок новичков.
Поэтому важно обезопасить себя от возможных травм. Одна из вещей, которые нужно сделать — это обеспечить стабильность плечам, опустив лопатки вниз и сохраняя их опущенными все время. Многие забывают об этом позволяя телу проваливаться вниз, если замечаете, что это начинает происходить, то нужно прекращать делать подход.

Сжимаем грудные. Если посмотреть на то, как люди выполняют отжимания на брусьях, то можно увидеть, почему некоторым они дают результат, а другие просто тратят своё время. Если вы хотите получить максимум отдачи, то вам нужно не просто стараться поднять себя наверх из нижнего положения, но сфокусироваться на том, чтобы сделать это за счет сведения ваших рук как можно ближе к телу. Это один из тех советов, применение которого позволит вам с первого же повторения чертовски сильно прочувствовать работу грудных мышц!

Выжимаем максимум. Осталось рассказать о последней фишке, которая касается верхней позиции в самом конце повторения. Чтобы сделать отжимания на брусьях ещё эффективнее нужно сфокусироваться на том, чтобы давить своими кистями не вниз, а внутрь. Конечно, они никуда не денутся, но таким образом можно создать эффект изометрической нагрузки, увеличивая общую нагрузку на грудные мышцы.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube WorkOutRussia.

SOTKA — бесплатная программа для новичков для iOS и Android.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для груди и трицепса + Видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 10 июля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Брусья — очень популярный снаряд в нашей стране среди молодёжи. Возможно из-за своей доступности, но культуристы его используют несколько иначе и всего для двух групп мышц. Хотя для данных мышечных групп он будет очень полезен. Тем более руки и грудь одни из самых популярных мышц в спортзале. Техника выполнения упражнения для этих двух группы мышц будет незначительно отличаться, да и без дополнительного веса прогресс будет не долгим, подробнее об этом читаем далее.

 

Отжимания на брусьях без дополнительного веса хорошо подходят для разогрева трицепса, а так же для добивки грудных мышц, после того же жима лежа. Если цеплять дополнительный вес на пояс, тогда можно применять это упражнение в качестве базового для трицепса. Для грудных мышц я бы всё таки делал его после жимов штанги.

Для проработки трицепса в данном упражнении локти прижимаем к телу и глубоко опускаемся. Так как трицепс обычно состоит преимущественно из медленных мышечных волок, то количество повторений должно быть большим 10-16 раз. Если можете легко делать упражнение больше 16 раз, то стоит повесить 5 или 10 килограмм на пояс.

Если вы хотите покачать нижнюю часть грудных мышц на брусьях, то голову необходимо наклонять вниз, а локти разводить в стороны. Так же не обязательно опускаться до конца, работаем в укороченной амплитуде. Диапазон повторений от 8 до 16 раз. Так же при легком выполнении 16 отжиманий, добавляем вес.

Для более полного понимания техники упражнения советую посмотреть видеоролик. Рассказывать  и показывать как правильно выполнять отжимания будут 2 кандидата в мастера спорта — Михаил и Антон, один по КМС по пауэрлифтингу, другой по бодибилдингу. Объясняют парни всё ясно и чётко, так что стоит взглянуть, может узнаете что-то новое об отжиманиях на брусьях.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Как накачать грудь на турнике: упражнения, техника тренировок, видео

Накачать мышцы груди, равно как и других частей тела можно правильно сочетая режим правильного питания (выверенное количество белков) и систематические тренировки. Испытывая частые нагрузки,  мышцы легче переносят их планомерное повышение. Подвергните мышцы стрессу, применяя дополнительные утяжелители,  и долго ждать результата не придётся!

Правильный рацион играет важную роль для спортсмена, который намерен увеличить мышечный объём. Белковая структура – главный элемент, помогающий набрать нужную массу. Подсчитано, что средняя норма количества белка для человека составляет 2 г на каждый кг веса. Объём потребляемых калорий также требует повышения на 1/3.

Заметьте: если вы стремитесь похудеть, то число калорий должно быть снижено, а интенсивность тренировочных занятий увеличена. Баланс при питании и выдерживание спортивного режима – ваши союзники при достижении желаемого результата.

Подтягивания на турнике на грудь

Турник несомненно является наиболее доступным и популярным видом тренажёра в домашних условиях и на уличной площадке. Им пользовались ещё воины Древней Греции, когда хотели укрепить свои мышцы. Посредством турника накачиваются любые мышцы, в том числе, грудные. Но если стоит цель – прокачать грудь, то подтягивания здесь обладают не самой высокой эффективностью, так как мышцы груди включаются в работу отнюдь не первыми.

Однако, это не означает, что нужно отложить этот вид тренировок. Так или иначе, подтягиваться на турнике нужно. Такие упражнения дополнительно нагружают организм. Мышцы спины и груди противопоставляются друг другу, поэтому во время подтягивания опускающие движения задействуют грудные мышцы. Не упустите из виду, что упражнения выполняются в максимально плавном режиме, резкие движения не предусмотрены. При этом важно дышать правильно: медленно и, расслабляясь, выдыхать.

Видео урок подтягиваний для мышц груди:

Когда вы работаете над техникой подтягивания, не забывайте контролировать принимаемые нагрузки. Не ставьте задачу – непременно сделать максимальное количество повторов за один цикл упражнений. Правильная позиция – качественная характеристика повторений, а не их число. Когда вы в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений, можно позволить себе увеличение числа подъёмов. С течением времени мышцы приспосабливаются к нагрузкам на перекладине и нуждаются в новом раздражителе. Вы можете экспериментировать, что использовать в качестве груза: тяжёлый рюкзак или блины.

Выполняя упражнения, делайте смену хвата. От его разновидностей напрямую зависит уровень сложности нагрузки, получаемой мышцами. Чем меньше ширина хвата, тем больше возрастает напряжённость нагрузки на грудные мышцы. При желании её увеличить, отклоните торс при подтягивании, отведите обе ноги перед собой. Для начала сделайте три сета по 15 подтягиваний на перекладине.

Как накачать грудь в домашних условиях: брусья

Помня о том, что турник не совсем подходит для воздействия на мышцы груди, как вариант  вспомогательных  снарядов можно рассматривать брусья. На перекладине исполните выход, затем опускайте и поднимайте  плавно и постепенно корпус до линии груди. Это незамысловатое действие с брусьями поможет накачать трицепсы и грудь.

Брусья, предназначенные для отжиманий,  положительно воздействуют на укрепление грудной мышцы. Нагрузка на область груди определяется  положением  на брусьях. Находящееся поперёк брусьев  тело – самая подходящая позиция для того, чтобы прокачать трицепс. Положение «наклон вперёд с участием локтей», размещённых по бокам, — серьёзное испытание для груди.

Эти несложные действия на брусьях способствуют тому, чтобы добиться нужной формы груди, если вы применяете  правильную  технику подтягивания. 

Больше упражнений для накачивания мышц груди:

Как самому качать верхнюю часть груди?

Самый распространённый способ по накачиванию  верхней половины груди  представляет собой отжим штанги в позиции «лёжа под  нужным углом». Хват при этом разрешено  менять  с целью прокачки отдельных областей  грудных мышц. Упражнение со штангой может быть заменено  манипуляциями с гантелями с  участием наклонной скамейки. При такой тренировке пик нагрузки ощущается внутренними  грудными  мышцами.

Довольно эффективной  для накачивания  верхней части груди выглядит развод гантелями с упором на наклонную скамью. Процесс сводки и разводки направлен на прокачку  внутренней  части  мышц груди. Старайтесь не брать  излишне  тяжёлый вес, ведь  главный смысл этого упражнения – добиться больше желаемой  рельефности груди, нежели наращивание мышц.

Если есть необходимость накачать верхнюю часть  груди дома, то операции на брусьях  эффективно заменят специальные тренажёры. Для комплексной нагрузки достаточно одного тренажёра — турника с брусьями 2 в 1. Это простое и надёжное приспособление позволит делать все необходимые упражнения дома, без посещения спортзалов.

Параллельные брусья — Fitness Kid Corp

Физические упражнения имеют решающее значение для здорового развития любого ребенка. Малоподвижный образ жизни детей в настоящее время привел к тому, что все больше детей страдают ожирением. Родители должны больше участвовать в жизни своих детей. Мобильные устройства, телевидение и видеоигры стали спутниками детей, поскольку родители слишком заняты и поздно приходят домой. Чтобы показатели ожирения изменились, родители должны активизировать и установить режим физических упражнений. Дети лучше всего учатся на собственном примере, поэтому родители могут подумать о том, чтобы присоединиться к своим детям, пока они тренируются, и сделать процесс более увлекательным.

Рекомендуемое время игры для детей — не менее 60 минут 3 дня в неделю. Домашний тренажерный зал в помещении — один из лучших подарков, которые вы можете подарить ребенку, учитывая, что иногда вы не можете брать его на открытые игровые площадки по разным причинам. Ваши дети могут играть часами подряд в безопасных условиях. Если вы уже купили и установили домашний тренажерный зал в Fitness Kid и ищете дополнительные приспособления, вы попали в нужное место. Мы рекомендуем брусья, которые ваши дети могут использовать для укрепления мышц рук.

Что такое параллельные стержни?

Брусья — это обычно предмет, который может использовать любой гимнаст или начинающий гимнаст для укрепления верхней части тела. Брусья в основном представляют собой две металлические планки, которые обычно закреплены на высоте руки и прикреплены к полу для устойчивости. Брусья Fitness Kid являются дополнением к уже существующему закрытому домашнему тренажерному залу. Дети хватаются за обе перекладины, по одной в каждую руку, затем поднимаются, раскачиваются в стороны, подтягиваются вверх или даже вперед и назад.

Почему следует устанавливать параллельные планки

Есть много причин, по которым вам стоит добавить брусья в домашний тренажерный зал вашего ребенка. Брусья улучшают моторику ребенка, одновременно повышая силу его верхней части тела, в том числе мышц рук и груди. Игра на брусьях также помогает ребенку поддерживать здоровый вес. Если ваш ребенок восстанавливается после какой-либо травмы и какое-то время неподвижен, брусья — отличный способ улучшить его навыки передвижения.

Различные типы упражнений на параллельных брусьях

Есть разные типы упражнений, которые могут выполнять как дети, так и взрослые на брусьях, так как они могут нести вес до 220 фунтов.

• Отжимания на трицепс
• Подъёмы ног и мышц живота
• Модифицированные отжимания на трицепс, плечи и грудь

• Модифицированные подтягивания для мышц поясницы, бицепса и плеч

Сборка

Каждый аксессуар от Fitness Kid отличается высочайшим качеством и поставляется с очень подробными инструкциями по его сборке.Есть несколько основных инструментов, которые могут вам понадобиться для сборки, в том числе:

• Отвес
• Уровнемер длиной 3 дюйма

• Сепарационная лестница высотой 5 футов

Если вы заинтересованы в приобретении оборудования для игровых площадок в помещении Fitness Kid или у вас есть какие-либо вопросы о продукции, не стесняйтесь звонить нам по телефону 833-FIT-KIDS или отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected]

Гимнастка из Вашингтона осталась парализованной ниже груди после падения

Подросток из штата Вашингтон находится в критическом состоянии, и опасаются, что его будущее будет парализовано ниже груди после падения при соскоке с брусьев.

Как сообщает «Сиэтл Таймс», 15-летний Пуйаллап, штат Вашингтон, студент Джейкоби Майлз получил травму при попытке двойного соскока со спины с брусьев во время тренировки в Roach Gymnastics в Самнере. Майлз, гимнаст 9-го уровня, как сообщается, успешно выполнил упражнение несколько раз, прежде чем получил травму.

Подросток Пуйаллап Джейкоби Майлз, парализованная во время гимнастического падения — семейное фото Майлза

«[Двойной соскок назад был] обычным приемом, навыком, которым она занималась три или четыре года. Она делала это тысячу раз успешно », — сказала« Таймс »Мелани Роуч, тренер Roach Gymnastics.

« Как владелец спортзала, я посвящу все ресурсы, которые у меня есть, каждый контакт, который у меня есть, чтобы собрать достаточно денег. так что о Джейкоби заботятся всю оставшуюся жизнь ».

Роуч, бывшая тяжелоатлетка, объявила, что пожертвует 100 процентов вырученных от нее денег на новую книгу о своей жизни и поднимется на Олимпийские игры на восстановление Майлза.

Восстановление Майлза будет долгим и трудным, но не обязательно невозможным.Подросток перенес успешную операцию в течение шести часов, чтобы восстановить травму позвоночника, которую она получила при падении, и с тех пор смогла сгибать бицепс и пожимать плечами. Ее семья сказала, что прилагала согласованные усилия, чтобы поднять ей настроение среди ее физических проблем.

«Ей действительно трудно быть такой зависимой», — сказал Таймс Джейсон Майлз, отец подростка. «Это действительно то, от чего она получила радость, помогая другим. Мы пытаемся помочь ей понять, что Бог может использовать ее через это, чтобы помочь множеству людей.Мы возьмем это один день за раз и проработаем это ».

Хотите больше лучших историй о спорте в средней школе? Посетите RivalsHigh или подключитесь к Prep Rally на Facebook и подпишитесь на нас в Twitter.

Sunisa Lee , думая о своем отце, вернувшемся домой, зарабатывает золото в дебюте мира по гимнастике — OlympicTalk

ШТУТГАРТ, Германия — Когда Суниса Ли стояла на пьедестале почета, завоевав золотую медаль в своем дебютном чемпионате мира, она повторила свои три упражнения из командного финала во вторник.Затем она подумала о своем отце, о котором она постоянно думает в наши дни.

«Вчера вечером он позвонил мне по FaceTime», — сказал Ли. «Я знаю, что он наблюдает».

Ее отец, Джон , вел трансляцию командного финала из центра травм спинного мозга Медицинского центра Миннеаполиса. Он восстанавливается после того, как 4 августа его парализовало от груди и упало с лестницы. Он помогал другу обрезать ветви с дерева, чтобы установить палатку для свадьбы.

«Хотел бы я побывать там, чтобы увидеть это, но это то, что есть», — сказал по телефону во вторник днем ​​Джон, служивший во флоте на борту USS Trenton во время войны в Персидском заливе.«Это потрясающе видеть, как она и ее товарищи по команде так хорошо выступают».

Ли, 16 лет, и одна из шести детей, вырвалась на своем первом чемпионате США среди взрослых в августе, заняв второе место с Симон Байлз , через неделю после аварии Джона. Она решила не ехать из Миннесоты в Канзас-Сити для этой встречи. Она провела весь день перед отъездом с отцом в больнице, а затем решила соревноваться отчасти по его настоянию.

Практика перед первым днем ​​соревнований была особенно сложной, учитывая, что Джон перенес восьмичасовую операцию.Они FaceTimed перед каждым днем ​​двух дней соревнований.

Ли удивила себя тем, что преуспела, выиграв титул на брусьях, преодолев при этом волосяной перелом большеберцовой кости, излечившийся на 75-80 процентов. В прошлом году она была третьей в многоборье среди юниоров.

«Я все время думала о своем отце, — сказала она, — и о том, чтобы сделать это для него, потому что я знала, что он будет так горд».

Затем, на отборочном лагере мировых команд в сентябре, она снова заняла второе место после Байлза.На этот раз разница составила всего 0,35 балла, что ближе, чем у любого из последних пяти титулов Байлза в США. Ли зарекомендовала себя как претендент на медали на чемпионатах мира в многоборье (четверг) и на брусьях (суббота).

«Из-за того, что я ранен, из-за всего этого давления на нее, я не могу поверить, что у нее все так хорошо», — сказал Джон. «Я очень горжусь ею».

Как и Байлз, которая после того, как во вторник побила женский рекорд по количеству медалей на чемпионатах мира, решила выделить Ли, самого молодого члена сборной мира и одинокого новичка.

«Я думаю, что больше всего меня впечатлила Суни», — сказал Байлз о Ли, которая перед тренировкой на подиуме на прошлой неделе выразила свою нервозность своим старым товарищам по команде. «Ей всего 16 лет. У нее был долгий год, и выходить и проводить три мероприятия и оценки, которые она сделала, — это довольно безумно ».

Во вторник Джон наблюдал, как Ли была самой загруженной гимнасткой США, не считая Байлза. Она начала с того, что опубликовала рекорд США на барах. После падения с бревна Ли восстановилась, выполнив вольные упражнения несколько лучше, чем в квалификации.Затем ее спросили, где она планирует разместить золотую медаль.

«Наверное, на моей входной двери, — сказала она, — чтобы я могла смотреть на нее».

Цель Ли — покинуть Штутгарт с тремя медалями: выйти на подиум в многоборье в четверг и занять два места в финале брусьев на брусьях, включая Байлза. «Думаю, я немного далек от Симоны, просто потому, что она такая хорошая», — сказал Ли перед встречей.

«Наша цель — всегда использовать Симону в качестве мерила и стараться подойти как можно ближе», — сказала ее тренер, Джесс Граба .«Если вы стремитесь к вершине, вам следует приземлиться где-нибудь рядом».

Ли использовала самое ценное имущество подростка — ее биографию в Instagram — чтобы добавить ссылку на страницу gofundme для своего отца. На данный момент более 350 доноров выделили в общей сложности 24 000 долларов, что составляет половину пути к цели. Деньги пойдут на медицинские расходы, потерю заработной платы и оплату жилья и транспорта.

«Меня удивляет, что много друзей, родственников и коллег, а также так много товарищей по команде, тренеров, болельщиков Сунисы, все присоединились и поддержали эту страницу», — сказал Джон.«Я очень это ценю. Вы не можете поверить, сколько людей ».

Возможно, Джон снова сможет ходить, но это не гарантируется. Ожидается, что его выпишут в среду в 10 часов утра.

«Так что я смогу наблюдать за остальными ее соревнованиями, не выходя из дома, и это здорово», — сказал он.

Джон сказал, что еще раз поговорит с дочерью перед финалом многоборья в четверг, напомнив ей, как хорошо у нее дела и как он ею гордится.

«Крепкая девочка», — сказал он.«Моя цель — ходить. Надеюсь, я смогу дойти до Токио. Так или иначе, если она доберется до Токио, я буду там ».

NBC Спортивный исследователь Сара Хьюз (не фигуристка) внесла свой вклад в этот отчет.

OlympicTalk находится в Apple News. Любите нас!

GYM WORLDS: Программа телепередач | Результатов

Следуйте @nzaccardi

Гимнастика UCLA оставляет соперников в танцевальном режиме в последней победе.

К концу вольной вечеринки UCLA в среду даже гимнасты соперников не могли не танцевать.

С отрывом менее одной десятой очка до финального этапа встречи в среду в Павильоне Поли, Брюинз использовали лучший сезон на паркете, чтобы предотвратить возвращение и выиграть 196,6–196,325 над № 11 Бригамом Янгом. .

Когда Брюинз под номером 10 набрали четыре балла из 9.9 или выше, чтобы завершить ротацию, гимнасты BYU начали присоединяться к боковой линии, танцуя вместе с Брюинз Маргзеттой Фрейзер и Нией Деннис, чьи 9.925 помогли завершить встречу для UCLA. .

Оценка из 9.9 баллов из старшеклассницы Полин Тратц и первокурсница Чэ Кэмпбелл помогли улучшить сезонный рекорд Калифорнийского университета в 49.425. От электронного танцевального номера Трэца до хип-хопа Денниса, распространившегося по Интернету, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе привнес то, что главный тренер Крис Уоллер назвал «этим дополнительным блеском Брюина», поскольку после долгого межсезонья команда чувствует себя комфортнее.

Саванна Койман из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе слезает с брусьев во время соревнований против BYU в Pauley Pavillion в среду.

(Уолли Скалидж / Лос-Анджелес Таймс)

«Вы можете почувствовать, наблюдая за нашей командой на полу, что они выступают с поднятой грудью, без какого-либо страха, — сказал Уоллер. «У них нет никаких сомнений, потому что они просто привержены этому большому, красивому выступлению, а легкая атлетика позаботится о себе сама».

Фрейзер дебютировал в новой программе в зале на основе хитов Джанет Джексон. По словам Уоллера, ее новая музыка, а также юная Саманта Шакти, участвующая в соревнованиях на паркете на выставке впервые в качестве Брюна, придали энергии команде.

Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе постарается сохранить энергию, проведя еще две встречи в следующие девять дней, начиная с воскресенья в Вашингтоне, а затем в Юте 2 февраля.19.

Смешивая составы, чтобы подготовиться к безумному отрезку, Брюинз впервые с 16 марта 2014 года провели трех участников многоборья на одном соревновании. Деннис выиграла титул в многоборье в своем первом с тех пор явлении 2019 год, когда она закончила с общим счетом 39,475, обойдя Кэмпбелл (39,375) и Фрейзера (39,3).

Соревнования в многоборье обычны на юношеском олимпийском уровне, но с большими командами, небольшими составами и сокращенным временем тренировок участники многоборья могут быть редкостью в колледжах.

Было легко выполнять четыре упражнения в элитной гимнастике, сказал Фрейзер. У нее было восемь часов в день на тренировки. В UCLA у нее всего 20 часов в неделю.

«Это одна из тех вещей, которые сделали гимнастику NCAA столь же сложной в некоторых областях, как и элитную гимнастику, потому что вы должны полностью совершенствовать свои базовые навыки с ограниченным временем, чтобы практиковать эти вещи, особенно в качестве универсального», — сказал Фрейзер, младший.

Деннис возвращается в бары, где она набрала 9 баллов.8, позволил ей снова пробиться в многоборье после того, как травма плеча помешала ей на мероприятии. Старший перенес операцию по восстановлению разорванной верхней губы в марте после того, как лечил травму более пяти лет.

Ниа Деннис из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе соревнуется на паркете во время соревнований против УБЯ в Павильоне Поли в среду.

(Уолли Скалидж / Лос-Анджелес Таймс)

В прошлом году травма стала настолько серьезной, что Деннис не участвовала в соревнованиях на бревне, поскольку она не могла выдержать свой вес во время кувырков на бревне шириной четыре дюйма.В среду она набрала 9,9 балла на мероприятии, что является ее самым высоким баллом с луча со 2 февраля 2019 года.

Брюинз нуждался в оценке Денниса на бревне после редкого падения с Шакти, который не упал с луча восемь раз подряд встречает и занял третье место в национальном масштабе на мероприятии, начавшемся в среду.

С сезонно-низким показателем 48,95 балла, преимущество UCLA в 0,3 очка после двух ротаций сократилось до 0,075 очка при выходе в финал. Брюинз не дрогнули от давления.

«Стандарт, который мы всегда устанавливаем для себя, — действовать масштабно и жить настоящим моментом, поддерживать друг друга и любить друг друга», — сказал Деннис.«Так что это была та же самая энергия, которую мы использовали на полу и весь день».

Производительность Моро | Mequon CrossFit Mortalis — Road to Rio: The Kip

Статья и видео Данни Круминьш

Одним из видов гимнастики, в которых соревнуются мужчины и женщины на Олимпийских играх, являются брусья. Вы увидите женщин на брусьях и мужчин на высоких брусьях. Эти многочисленные предметы и навыки, которые выполняются на них, требуют знания того, как управлять своим телом в замахе и правильно использовать его для создания импульса, чтобы соединить навыки вместе.

Навык, выполняемый в гимнастике, кип, часто используется в начале упражнения — используется, чтобы подняться на перекладину и соединиться с другими навыками. В кроссфите мы используем разные виды опоры, когда делаем подтягивания, пальцы ног к перекладине или даже отжимания в стойке на руках. Этот тип кипа создает импульс в умении быстрее соединять их вместе.

Видео ниже продемонстрирует положение тела и прогрессивную последовательность движений, а также то, как превратить это в подтягивание с наклоном. Прежде чем добавлять подъемы к вашим подтягиваниям, рекомендуется сначала выполнить строгие подтягивания.

Для начала вы должны быть знакомы с полым и изогнутым положениями:

Лощина (слева) будет задней частью вашего удара, когда вы находитесь за перекладиной и там, где вы будете выполнять подтягивание.

Арка (справа) — это передняя часть вашего ритма, когда вы находитесь перед штангой.

Статические удержания в этих положениях могут быть добавлены к тренировкам на мобильность или в качестве дополнительной работы в конце тренировки.Выполняйте их либо вися на перекладине, как показано на рисунке, либо на полу. Как вы увидите на видео, эти положения тела очень важны для нашего кипа!

Тренировочный совет : Работайте, удерживая каждую позицию в течение 30 секунд без перерывов.

** Включите звук, чтобы получить полезные видео комментарии! **

Некоторые ключевые моменты, которые следует запомнить из видео:

1. Начните движение грудью и плечами, не ногами
2. Используйте бедра для силы
3. Подтягивание выполняется за махом, когда спортсмен находится за перекладиной, и ощущается «момент невесомости».
4. Оттолкнитесь от штанги и войдите в переднюю часть (арку) ритма вместо того, чтобы падать прямо вниз
5. Вы можете использовать опору для обычных подтягиваний, подтягиваний с носками к перекладине или от груди к перекладине

Тренировочный совет : возьмитесь за перекладину, поместив большой палец под перекладину, как крюк, используемый в олимпийской тяжелой атлетике

Начни практиковать свои ритмы и подтягивания! Как только вы овладеете киппингом, вы сможете выполнять все больше и больше подтягиваний и носков, чтобы объединить их в своих тренировках!

Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется повсюду в Instagram

Дэвис занимается брусьями более двух лет. Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые тяги, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги»

С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники.Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, для упражнений альпинистов или прыжков с выпадом.

Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады. , Например.

По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они нацелены на многие из ваших крупных мышц , а также на ваши более мелкие мышцы-стабилизаторы.Это потому, что, когда вы выполняете классические движения на брусьях, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы остальная часть вашего тела находилась в приподнятом и сбалансированном состоянии во время движения.

Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов .

«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или совершенствовать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек.«

» Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро ​​и снизит нагрузку на запястья.

«Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы поднимаете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «труднее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур.На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела. Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете делать на брусьях, и они также являются одними из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

Поскольку отжимания действительно требуют серьезной силы верхней части тела, она рекомендует новичкам начинать с ног на земле, что поможет им безопасно развить необходимую силу.Чем дальше расставлены ноги, тем легче будет движение; чтобы увеличить сложность, поставьте ноги ближе друг к другу.

Положение вашего тела во время отжима также может изменить целевые мышцы, добавляет Мансур. Например, если вы хотите проработать трицепс, делайте отжимания, удерживая туловище в вертикальном положении, — говорит Мансур. Это более сложный вариант отжиманий на трицепс, так как ваши ступни оторваны от земли. Если вы хотите больше проработать грудь и грудь, слегка наклоните туловище вперед, — говорит Мансур, который сравнивает это с жимом лежа.

Схема Де Ла Рю отлично подходит для начинающих на параллельных брусьях, говорит Мансур, и она одновременно нацелена на верхнюю часть тела и . Вот как это сделать.

Нижние наколенники для пресса

• Встаньте прямо между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за середину каждой перекладины руками.
• Сожмите нижнюю часть живота прямо под пупком и используйте эти мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги от земли, сгибаясь в коленях. Это исходное положение.
• Держа руки и локти прямо, подтяните колени к груди.
• Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение.
• Это 1 респ. Сделайте 8 повторений.

10 прошлых навыков гимнастики, которые больше не использовались

В гимнастике не секрет, что навыки входят в стиль и выходят из него быстрее, чем вы можете сказать «Цукахара». Поклонники гимнастики знают, что между обновлениями, которые делают более простые навыки устаревшими, изменением тенденций и запрещенными навыками, навыки, которые они любят видеть в исполнении сегодня, скорее всего, в будущем станут неактуальными.

Эти постоянно меняющиеся причуды — неплохая вещь, поскольку они делают спорт интересным, заставляют гимнасток совершенствоваться и заставляют оглядываться назад на то, где был спорт, и думать о том, куда он движется! Вот 10 навыков, которые мы не видим так часто, как раньше, но, без сомнения, по-прежнему являются фаворитами поклонников.

1. Korbut Flip

Пример видео.

Названный в честь Ольги Корбут, этот культовый навык привлекает внимание как давних поклонников, так и новичков.Навык выполняется путем вставания на высокую перекладину лицом к низкой перекладине, прыжка назад в воздух, выполнения обратного сальто, повторного захвата перекладины и, в конечном итоге, поворота к нижней перекладине. Стойка на перекладине теперь запрещена Кодексом правил, потому что это нарушает ход выполнения упражнения, но Корбут многократно выполнял это умение до запрета, в том числе на Олимпийских играх 1972 года. В то время как Korbut Flip традиционно выполняется на перекладине, у него также есть вариация луча, выполняемая путем выполнения обратного спринга с высоким полетом вначале, а затем опускания на перекладину.

2. Развертывание навыков

Пример видео.

Любой навык, к которому гимнастка добавляет половину сальто и выкатывается, вместо того, чтобы полностью подняться на ноги, считается навыком выкатки. Примером развертывания навыка является Томас Сальто, названный в честь Курта Томаса. Томас Сальто — это сальто на спину с 1,5 сальто и 1,5 скручивания, из которого гимнастка выкатывается в конце, прежде чем встать. В женской гимнастике на какое-то время запретили выкатывание навыков из-за того, насколько точным должно быть приземление, чтобы избежать травм шеи.Они были запрещены в мужской гимнастике также в Кодексе правил 2017–2020 годов из-за тех же соображений безопасности. Это тяжелое приземление вызвало травмы у многих гимнасток, в первую очередь у Елены Мухиной, которая сломала шею и стала парализованной из-за Томаса Сальто. Многие гимнасты мужского и женского пола соревновались в тренировках до запрета, например, когда Томас Сальто был продемонстрирован Хэ Сюэмэй на Олимпийских играх 1992 года.

3. Серии четверок

Серии четверок, которые представляют собой любую серию с четырьмя элементами в ряд на бревне, выполнялись многими гимнастками в 1980-х и начале 90-х годов.Многие гимнасты выполняли комбинацию пружин на спине и раскладок в разном порядке, а некоторые даже сочетали серию четверных со своим маунтом! Гимнасты перестали выполнять серии четверных, когда вступил в силу Кодекс соревнований 1997 года, изменив правила в отношении того, что считается бонусом за соединение, и, следовательно, снизили ценность этих навыков. В результате этих изменений современные гимнасты обычно выполняют три навыка в серии, а не четыре.

4. Большинство Vault Навыки

Многие своды, которые раньше соревновались на высоком уровне, больше не рассматривается как передовые в спорте. Поскольку Убежище претерпело большие изменения в сложности, эти навыки не исчезли, но они используются только на более низких уровнях из-за своей простоты. Раньше опоры были очень простыми, многие гимнасты просто соревновались в прыжках с пружиной спереди или в Ямасите. Ямасита или «Ями», как их называли, представлял собой опору с пружинным передним прыжком, когда гимнаст касался их пальцев ног и переходил в положение согнувшись перед приземлением. Чтобы переключить его, гимнасты иногда выполняли Ями с полуповоротом или скручивающую переднюю пружину, но в 70-х годах не было особых вариаций.В 80-х и 90-х опорные прыжки стали более сложными, переходя к Цукахара, затем к Юрченко и переднему сальто / двойному сальто с пружиной. Современные своды намного сложнее, такие как аманары, ченги, юрченко двойного скручивания и другие.

5. Belly Beats

Пример видео.

Обычно называемые просто «удары» или «удары по перекладине», это когда гимнастка выходит из положения стойки на руках на высокой перекладине и хлопает бедрами по нижней перекладине.Это помогает гимнастке набрать обороты, чтобы завершить следующий навык, и при идеальном выполнении этот болезненно выглядящий навык совсем не повредит! Для правильного выполнения этого навыка перекладины должны быть установлены идеально, чтобы каждая гимнастка попадала в нужное место. Когда-то чрезвычайно популярный тренд угас, когда более широкие полосы стали нормой. Расширенные перекладины позволяют гимнастам сегодня иметь больше места для полета во время отпусков перекладины и других движений, но теряют плавный, связанный ритм, который был у многих упражнений на перекладине в прошлом.На 23-й секунде этого видео Надя Команечи является прекрасным примером этого навыка.

6. Несколько передних пружин

Пример видео.

На паркете многие гимнасты использовали два передних прыжка с рук в начале акробатического прыжка, прежде чем приступить к выполнению сложного навыка. Эта техника, применяемая для получения импульса и мощности, исчезла по мере того, как стали более популярными пружины с закругленными спинками. Сегодня более высокие сальто и более сложные навыки означают, что пространство на полу лучше использовать во время бега для получения силы, а не выполнения нескольких передних пружин.

7. Крепление Silivas

Пример видео.

Маунт Силивас, названный в честь румынской гимнастки Даниэлы Силивас, выполняется путем подпрыгивания на стойку на плечах с ногами в положении сидя, а затем пируэта тела в стойку на груди. Несмотря на то, что сегодня этот навык в значительной степени игнорируется, он помог Даниэле выиграть золотую медаль на бревне на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле. Сегодня многие гимнасты не хотят рисковать сразу же упасть, потому что награда недостаточно высока для выполнения сложного маунта.Особенно после того, как Алисия Сакрамоне упала на свое животное на Олимпийских играх в Пекине в 2008 году, многие команды решили, что безопаснее встать на балку, не рискуя упасть, поэтому Silivas и другие сложные средства передвижения вышли из моды.

8. Спешка Команечи

Этот соскок начинается так же, как сегодня соскок с носка спереди, но когда гимнастка отталкивает ногу от перекладины и начинает ее отпускать, получается сальто назад, а не вперед. сальто обычно выполняется носком спереди.Многие навыки, которые были на пике сложности в 1970-е годы, больше не выполняются из-за снижения их ценности, и соскок Команечи не исключение. Названный в честь Нади Команечи и продемонстрированный на Олимпийских играх 1976 года, этот соскок был одним из самых сложных в то время, но гимнасты, соревнующиеся сегодня в более сложных навыках, вынудили Команечи соскочить с соревнований.

9. Акробатика спина к спине

Кувырок спина к спине — это любой акробатический проход, в котором гимнастка перекатывается с одного угла пола на другой, а затем обратно в исходный угол без остановки.