Ходьба на беговой дорожке: Тренируясь на беговой дорожке — никогда не держитесь за поручни!

Содержание

Тренируясь на беговой дорожке — никогда не держитесь за поручни!

Организм человека прекрасно научился сохранять равновесие при ходьбе в вертикальном положении, но при условии, что поверхность под ногами неподвижна. Когда вы идёте на движущейся дорожке, «земля» двигается вам навстречу, а вы лишь переставляете ноги. Для системы равновесия это непривычно. Уверен, что впервые встав на движущуюся дорожку, вы это заметили. Вам даже пришлось держаться за поручни, чтобы не упасть.

Если вы впервые на движущейся дорожке, то первое время за поручни держаться нужно! Но если вы уже опытный ходок, то держась за поручни, вы снимаете часть нагрузки с сердечно-сосудистой системы. Для чего вы тогда вообще встали на движущуюся дорожку? Для разминки или сжигания дополнительной энергии? Так не облегчайте себе работу.


Более того, совершенно бессмысленно держаться за поручни движущейся дорожки при «ходьбе в гору». Изменение наклона платформы ради увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему имеет смысл только в том случае, если вертикальная ось тела человека наклонена вперед по отношению к платформе.

Это означает, что вы идете «в гору».

Если же вы беретесь за поручни и отклоняетесь назад, то вертикальная ось тела оказывается перпендикулярной движущейся поверхности и дополнительная нагрузка, которую должен был обеспечить наклон, полностью исчезает. С таким же успехом вы можете ходить и на горизонтальной поверхности.

Случаи, когда браться за поручни все же необходимо:
  1. Если вы учитесь сохранять равновесие при ходьбе на движущейся дорожке.
  2. Если во время энергичной ходьбы, вы собираетесь отвлечься, например, для того, чтобы ответить на телефонный звонок, заглянуть в смартфон или даже просто оглянуться.
  3. Если по какой-то причине вы были вынуждены сойти с дорожки, не выключив ее, и хотите вернуться. В этом случае нужно обеими руками опереться на поручни (как на брусьях), буквально вспрыгнуть на дорожку и не отпускать поручни, пока организм не поймает баланс.

Как правильно бежать на месте

Любой спортсмен, начинающий свою беговую карьеру на уличном пространстве, ступив однажды на беговую дорожку, подметит тот факт, что по ней шагать намного проще. Так оно и есть. Секрет кроется в том, что человек находится на одном месте, соответственно, телу не приходится преодолевать воздушные потоки, создающие сопротивления – эту работу выполняет беговое полотно. Экспериментально доказано, что увеличенный на один процент наклон сможет полноценно сымитировать утерянное уличное сопротивление.

Если же человек никогда не занимался спортом или конкретно бегом, то знакомство следует начинать с обычной ходьбы в высоком темпе. Лишь потом можно позволить себе скоростной режим, не превышающий показатель в 6 км/ч.

Теперь поговорим про технику. Важно всегда контролировать работу тела. Следите, чтобы руки не просто болтались непонятно где, а были согнуты в локтевом суставе и находились под прямым углом. Самой важной частью бегового процесса является насыщение кислородом, то есть дыхание. Дышим исключительно через нос, для непривыкших есть альтернатива: вдох осуществляется носом, а вот выдох – ртом. Правильная прямая осанка – залог качественного бега без последующей боли в спине. Последний и немаловажный пункт – напрягайте мышцы живота, так как это позволит поддерживать правильный темп и все тело в тонусе.

Правила первого знакомства

Ранее уже говорилось о том, что новичкам лучше сразу в галоп не переходить, да и рысь тоже может подождать. Начинать следует с шага. Кстати, данный подход касается и тех, кто забрасывал спорт на три месяца и более.

Итак, сначала в течение нескольких тренировок пользователь беговой дорожки должен включать режим на 3-5 километров в час и энергично шагать. Поверьте, если до этого спортивная деятельность заключалась лишь в подходах к холодильнику – мышцы начнут активно себя проявлять. Данное действо позволит подготовить мускулатуру и легкие к предстоящему бегу.

После такого прогрева можно увеличивать скоростной режим и перейти на легкий бег – дорожка настраивается максимум на 7 км/ч. Кстати, можно менять не только скоростной режим, но и угол наклона. Любителям и новичкам рекомендуется не превышать показатель в 4% для пробежки и 8% для ходьбы, так как это может привести к чрезмерным нагрузкам на организм.

Можно чередовать бег без наклона и с ним, меняя позицию полотна раз в три минуты – это даст повышенную эффективность от тренировки. 

В нашем магазине представлен широкий ряд беговых дорожек, как с поручнями так и без.

Рекомендуем вам обратить внимание на следующие недорогие компактные модели домашних беговых дорожек без поручней ценой до 35 000 руб — AppleGate T4 C и CARBON FITNESS T500.

А также советуем обратите внимание на модель беговой дорожки Carbon Fitness T200 Slim, со складывающимися поручнями вдоль бегового полотна. Такую дорожку можно легко подвинуть под диван или кровать, чтобы она не занимала место в доме. А при необходимости можно поднять поручни и держаться за них при ходьбе.


Ходьба на беговой дорожке для похудения

Интенсивная ходьба как отличное средство похудения находит все больше сторонников. Использовать для этого беговую дорожку намного удобнее: не нужно тратить усилия на выбор маршрута, да и одинокому прохожему (особенно, женщине) будет очень некомфортно в безлюдном парке или лесу.

Разместить тренажер лучше перед окном или телевизором, для того чтобы процесс тренировки был интереснее. К слову есть дорожки, которые могут интегрироваться со специальной приставкой и телевизором, для показа на экране какой-либо местности (лес, горы, поле и т.д…). Для комфорта вы можете открыть окно или форточку во время тренировок, так как организму понадобится больше кислорода. Также современные модели домашних беговых дорожек могут быть оснащены вентилятором.

Эффективны такие занятия в случаях, когда более энергичные физические нагрузки, активный спорт запрещены: при определенных заболеваниях или после родов. Врачи-диетологи рекомендуют такую ходьбу людям, страдающим запущенными формами ожирения, так как им сложно дается, к примеру, бег. А также для тренировки сердечно-сосудистой системы. Но ходьба на беговой дорожке для похудения будет действенной лишь в том случае, если вы занимаетесь, по меньшей мере, 5 дней каждую неделю, а лучше всего – ежедневно.

Время обычной тренировки на дорожке – около получаса, но пару раз в неделю —  оно должно составлять 45 минут, и один раз – час (можно разбить на 2 получасовых, если вам так удобнее). Темп должен быть активным: представьте, будто опаздываете на очень важную для вас встречу.

Современные дорожки имеют функцию визуального отображения как вашей скорости, так и, к примеру, количества израсходованных калорий или частоты пульса в данный момент. Благодаря этому можно следить за своим состоянием и вовремя остановить занятия, если произойдут какие-либо отклонения от нормы. Кроме того, вы сможете наглядно видеть, как улучшаются результаты от тренировки к тренировке, что послужит неплохой мотивацией.

Что лучше для похудения: велотренажер или беговая дорожка?

Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса.

И конечно же, дорогие читатели, неотъемлемой частью процесса похудения и жиросжигания является правильное дробное питание.

Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара.

Следуя выше описанным небольшим рекомендациям вы добьетесь результата и ваше тело будет подтянутым и красивым.

А о том как выбрать тот или иной тренажер, читайте в наших статьях. Успехов вам и терпения!!!

Купить велотренажер (велоэргометр) или беговую дорожку вы можете в нашем интернет-магазине PRO-TRENAGER.RU

ГРУППА VKontakte

Тел. 8 (3412) 907-025

8 (909) 052-03-19 (Viber, WhatsApp, Telegram)

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

  1. Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?
  2. Регулярность и длительность тренировок
  3. Вариации шаговых занятий
  4. Ключевые правила эффективной тренировки
  5. Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье. Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А также выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.

Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?

Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:

  • Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
  • Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
  • Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
  • Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
  • В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
  • На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.

Регулярность и длительность тренировок

Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.

Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.

Безусловно, если ходить на беговой дорожке каждый день, то можно быстрее достичь желаемого результата, чем, к примеру, занимаясь пару раз в неделю.

Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.

Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

4 способа разнообразить тренировки на беговой дорожке

Не любите тренироваться на беговой дорожке в помещении, потому что такие занятия вам быстро надоедают? Тренировки на беговых дорожках  могут быть интересными и захватывающими, если знать способы, как их можно разнообразить. Мы предлагаем вам несколько вариантов беговых тренировок, которые не дадут вам заскучать и помогут избавиться от лишних калорий.

Бежим по холмам

Во время пробежек по улице дорога никогда не бывает абсолютно плоской. Настройте уклон беговой дорожки так, чтобы он имитировал склон холма. Даже один-два процента уклона будет достаточно для дополнительного сопротивления и усложнения тренировки. В ходе пробежки или ходьбы попытайтесь преодолеть крутые «холмы» – устанавливайте уклон в 10 процентов (или выше!) через каждые 2 минуты. Бегите по наклонной поверхности, и результаты не заставят себя ждать!

Тренировки с гантелями

Пусть тренировка приносит двойную пользу! Для этого объедините в ней силовые и кардиоупражнения. Перед тем как стать на беговую дорожку, возьмите в руки гантели по 1,5–2 кг. Они помогут увеличить расход калорий и сделают руки красивее. Идите быстрым шагом, выполняя сгибания предплечий, жимы от плеч и боковые подъемы. Чтобы сделать тренировку чуть сложнее, достаточно будет даже просто держать гантели в руках во время ходьбы.

Экономим время благодаря быстрому бегу

Длительные пробежки на беговой дорожке дают возможность преодолеть большое расстояние и сжечь много калорий, но ваш график не всегда позволяет выделить время на часовую тренировку. В таких случаях сэкономить время вам поможет быстрый бег. Увеличив скорость, вы сможете приложить больше усилий за меньшее время и получить хорошие результаты. Попробуйте одну из наших любимых интервальных тренировок:

  • Быстрый бег – 20 секунд, ходьба – 40 секунд. Повторите 10 раз, чтобы общее время тренировки составило 10 минут.
  • Ходьба – 1 минута, бег – 1 минута, быстрый бег – 30 секунд. Повторите 5 раз. Тренировка займет меньше 15 минут!

Даем бой рекламе

Многие из нас, занимаясь на беговой дорожке, предпочитают смотреть телевизионные каналы. Этот просмотр можно использовать в свою пользу! Пока на экране ваша любимая программа, идите или бегите с обычной скоростью, но как только начнется реклама, сойдите с тренажера и выполните упражнения на полу. Как можно дольше продержитесь в планке, затем перевернитесь и до конца рекламной паузы качайте пресс. Во время следующей рекламной паузы проделайте то же самое, но замените обычный жим пресса упражнением «Велосипед», чтобы поработать с косыми мышцами живота.

Приятной тренировки!

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

 

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

С пользой для здоровья: ходьба на беговой дорожке для похудения и укрепления мышц

В наше время мало кто не обеспокоен своим внешним видом и здоровьем. К сожалению, у современного активного человека не всегда есть время на регулярные походы в зал или бассейн.

Идеальной альтернативой является беговая дорожка, очевидный плюс которой – возможность выбора интенсивности и частоты нагрузки, а также возможность тренироваться не выходя из дома.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему всё-таки бег?

Кроме потери лишних килограммов, занятия на беговой дорожке позволяют избавиться от целлюлита, стабилизируют артериальное давление, тренируют сердечную мышцу, улучшают метаболизм за счёт регуляции обменных процессов.

Фото 1. Занятия на беговой дорожке, способствующие похудению и укреплению сердечной мышцы, можно проводить и в квартире.

Однако стоит помнить, что при беге идёт довольно интенсивная нагрузка на позвоночник и суставы, на сердце, ударная нагрузка на ступни и икроножные мышцы. Стоит внимательно подходить к выбору обуви, одежды и интенсивности тренировок. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

О чём стоит знать в начале занятий на беговой дорожке?

Во время тренировки обязательно нужно следить за частотой пульса. От этого зависит достигнутый эффект занятий: похудение, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, укрепление мышц.

Самая простая формула для расчёта нагрузки – 220 минус возраст (полных лет). Это максимальный показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) при интенсивной тренировке.

Берём этот показатель за 100%. Выделяют 5 пульсовых зон:

  • Зона первая (60%). Тренировка низкой интенсивности (ходьба). Отлично подходит для людей со слабым здоровьем, а также для ведущих малоподвижный образ жизни, для людей с ожирением.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует органы дыхания.

  • Зона вторая (70%). Тренировка невысокой интенсивности. Размеренный бег или интенсивная ходьба. Хорошо подходит для сжигания жира при условии соблюдения диеты и регулярности.
  • Зона третья (80%). Тренировка средней интенсивности. Комфортные ощущения мышечной нагрузки и общего самочувствия, в конце тренировки – лёгкая усталость. Отлично подойдёт желающим похудеть.
  • Зона четвёртая (90%). Интенсивная тренировка. Направлена на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц ног. Подойдёт людям с высоким уровнем физической подготовки.
  • Зона пятая (90–100%). Высокоинтенсивные тренировки. Максимальная тренировка мышц и дыхательной системы. Хороша для профессиональных спортсменов или людей с высоким уровнем физической подготовки. Не рекомендуются людям, не привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам.

Для измерения частоты пульса положите средний и указательный пальцы на внутреннюю сторону запястья, нащупайте область биения пульса, включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение 1 минуты. Многие современные беговые дорожки оснащены встроенными кардиодатчиками, что значительно упрощает процесс тренировки.

Мы – то, что мы едим

Чудес не бывает, поэтому не стоит забывать, что процесс похудения включает не только спорт, но и правильное питание. Стоит отказаться от большого количества сладостей, от жаренного, от прочих «вредностей».

При этом рацион должен включать в себя достаточное количество белков, без которых в процессе тренировки будет сгорать не жир, а мышечная масса, углеводов, которые запускают все обменные процессы в организме, и полезных жиров, отвечающих за состояние кожи и волос. Не стоит тренироваться на голодный желудок. За час-полтора необходимо неплотно поесть.

Фото 2. Легкий перекус перед тренировкой, за 1-1,5 часа, обязателен: можно утолить голод овощами, фруктами и сухофруктами.

Когда лучше тренироваться

Наиболее эффективной тренировка будет утром, когда обмен веществ самый быстрый. К вечеру метаболизм ухудшается. Но если речь о спорте, всегда лучше слушать свой организм. Многим людям очень тяжело заставить себя что-то делать утром. Не стоит насиловать себя. К тому же у многих банально нет возможности провести тренировку в первой половине дня.

Справка! Главное, о чём стоит помнить при выборе времени тренировки – не раньше чем через час после приёма пищи.

Программы тренировок разного уровня. Таблицы

Никакую преграду нельзя брать с наскока.

И к выбору программы для тренировки на беговой дорожке стоит подойти с умом, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Можно выделить три условных уровня сложности тренировок для похудения: начальный, средний и продвинутый.

Все тренировки стоит начинать с пятиминутной разминки: ходьба на месте, наклоны, приседания.

Внимание! Ни в коем случае не стоит игнорировать этот этап – тренировка без разогрева может привести к травмам, растяжениям и вывихам!

Вам также будет интересно:

Начальный: 20 минут

Тренировка 3–4 раза в неделю для улучшения выносливости и метаболизма. Этап длится около месяца. Частота сердечных сокращений – 65–75%. Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон полотна дорожки и скорость. После разминки начинаются упражнения, состоящие из 8 интервалов, как представлено в таблице:

Угол наклона, % Скорость, км/ч
1,5 3
1,5 4
1 5
0,5 6
0,5 6,5
0,5 6
1 5
1,5 3,5

Интервалы повторяются 5 раз. В конце следует сделать так называемую заминку: 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты на скорости 2 км/ч.

Средний: 30 минут

Тренируемся 4–5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы сжигать жир более эффективно. Во время забега ЧСС должно составлять 75–85%.

Угол наклона, % Скорость, км/ч
2,5 5
2,5 5,5
2 6
1,5 6,5
1,5 7
1,5 6,5
2 6
2,5 5

Каждый из 8 интервалов по 30 секунд, 8 подходов. Заминка – 2 минуты 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же 3 км/ч без наклона.

Продвинутый: 40 минут

После достижения хорошей формы стоит увеличить частоту пульса во время бега до 80–90%, и сделать процесс жиросжигания максимально эффективным.

Угол наклона, % Скорость, км/ч
3,5 7
3,5 7,5
3 8
2,5 8,5
2,5 9
2,5 8,5
3 8
3,5 7,5

Интервалы повторяются 10 раз. Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минуты в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

Стоит отметить, что продолжительность всех этапов для каждого индивидуальна. Стоит прислушаться к своему организму – если тренировка даётся довольно легко, не вызывает чувства чрезмерной усталости и мышечного дискомфорта, можно попробовать перейти на следующий этап.

Но не стоит насиловать себя! Тренировка через силу не даст желаемого результата и принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше вернуться к более лёгкому уровню.

Ходьба на тренажере

Этот вид тренировок не такой интенсивный и подходит практически всем.

Ходьба ускоряет обмен веществ, снимает эмоциональное напряжение, активизирует различные группы мышц.

Для того чтобы похудеть, нужно ходить непрерывно 30–40 минут, частота сердечных сокращений – 50–60%.

Важно! Секрет успеха заключается в частоте тренировок: не менее 5 раз в неделю. По мере улучшения физической формы стоит постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 60 минут 7 раз в неделю. И, конечно, не забывать следовать принципам правильного питания!

Полезное видео

В видео рассказывается, как можно похудеть на беговой дорожке, занимаясь менее одного часа.

Эллипсоид для похудения

Принцип его работы довольно простой и не требует подробной инструкции. Однако стоит помнить, что 20–30 минут вялого движения на тренажёре не дадут никакого результата.

В результате тренировки должно начаться активное потоотделение. Начинать тренировки нужно с 30 минут 4 раза в неделю на самом лёгком уровне сложности. Нужно контролировать осанку и подтягивать во время тренировки живот.

На начальном этапе не стоит крутить педали слишком быстро – при очень высокой интенсивности начинают сгорать не жир, а мышцы. Со временем надо увеличивать уровень сложности. Если организм переносит нагрузки хорошо, постепенно увеличиваем продолжительность тренировки до 50 минут.

Процесс похудения никогда ни для кого не был лёгкой задачей. Для того чтобы распрощаться со злополучными килограммами, придётся постараться. К счастью, сейчас придумано много приспособлений, облегчающих процесс похудения. Какой вид тренировки выбрать, вопрос сугубо индивидуальный.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Лучшие тренировки по ходьбе на беговой дорожке

На беговой дорожке вы сможете отлично тренироваться при ходьбе в любую погоду. Если вы используете правильную форму ходьбы и варьируете свои тренировки с интервалами, холмами и изменениями скорости, вы можете сохранять интерес и бросать вызов своему телу по-новому.

Начало работы

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировки на беговой дорожке является ходьба в той же хорошей форме, которую вы используете при ходьбе на свежем воздухе. Узнайте, как использовать правильную осанку при ходьбе и избегать распространенных ошибок при ходьбе на беговой дорожке.

Важный фактор — научиться отпускать поручни на беговой дорожке. Помимо прочего, вы сожжете больше калорий и улучшите свой баланс.

Познакомьтесь с функциями беговой дорожки, особенно если она предусматривает тренировку с контролем частоты пульса, скорость и наклон которой можно регулировать, чтобы удерживать вас в зоне интенсивности тренировки.

Тренировки для похудания

Вы можете использовать беговую дорожку для кардиоупражнений, которые помогут сжечь лишние калории и поддержать план похудания.Следуйте этому еженедельному плану тренировок для похудения на беговой дорожке, который меняет тип тренировки в течение недели. Он заставляет ваше тело сжигать лишний жир разными способами.

Тренировки по ходьбе

Лорра Гаррик, CPT, разработала эти тренировки на беговой дорожке для ходунков, чтобы они были разнообразными и добавляли интервалы более высокой интенсивности или по-новому бросали вызов вашим мышцам. Вы можете тренироваться в стабильном темпе каждый день. Остальные тренировки выполняйте не чаще трех раз в неделю в непоследовательные дни, потому что они более интенсивны и вашему организму нужно время для восстановления.

Вы можете повторить одно и то же или перепутать. Например, вы можете выполнять интервалы высокой скорости с изменяющейся скоростью три раза в неделю или делать это в один день, делать интервалы назад в другой день и беговая дорожка с гантелями в третий день. В другой день выполняйте тренировку с постоянным темпом или возьмите выходной.

Все тренировки начинайте с низкой скорости и наклоняйте не менее двух минут. Отрегулируйте позу при ходьбе и сконцентрируйтесь на хорошей форме при ходьбе. Затем вы можете увеличить скорость и наклон для тренировки. В конце тренировки на беговой дорожке снизьте скорость до легкого темпа на одну-три минуты.

1. Тренировка на беговой дорожке с постоянным темпом

Тренировка в стабильном темпе позволяет удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в упражнениях средней или высокой интенсивности для хорошего здоровья, физической формы и потери веса. После разминки установите наклон и скорость, чтобы частота пульса достигала зоны умеренной интенсивности. . Ходите в этой зоне 30 минут и более. Поднимайте наклон на 1% каждую неделю или две или увеличивайте скорость, чтобы улучшить свою кардиотренированность.

2. Тренировка на беговой дорожке с высоким наклоном / восстановлением уровня

Пройдите под большим наклоном от двух до пяти минут, затем уменьшите наклон на две минуты, чтобы восстановиться. Чередуйте крутые высокие уклоны с легкими низкими в течение 30 минут, сохраняя фиксированную скорость. Не держите уклон слишком высоким для легких интервалов. Вместо этого уменьшите угол, чтобы имитировать спуск или горизонт, как во внешнем мире.

3. Тренировка на беговой дорожке с большим наклоном / переменной скоростью с интервалом

Поддерживайте уклон от 5% до 15%, но меняйте скорость.Например, чередуйте минутные интервалы между 4 и 2 милями в час. Используйте максимальную скорость, которая приведет вас к усилию высокой интенсивности, при котором вы дышите так тяжело, что можете произносить только короткие фразы. Низкая скорость должна быть средней интенсивности, позволяющей восстановиться, прежде чем вы снова увеличите скорость.

4. Интервальная тренировка на беговой дорожке с высокой интенсивностью

Если вы готовы к фитнесу, установите интервалы тренировок на максимальной скорости с наклоном 15% (или таким уровнем наклона, который является для вас очень сложным).Интервалы высокой интенсивности могут длиться всего от 15 до 30 секунд. Вашими одно- или двухминутными интервалами восстановления могут быть прогулки по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час или 2,5 мили в час с уклоном 5%.

Прежде чем начинать отсчет интервалов, позвольте беговой дорожке отрегулировать наклон. Некоторым может потребоваться 30 секунд или больше, чтобы перейти от 1% до 15%.

5. Обратные интервалы на беговой дорожке

Развивайте свои мышцы, координацию и баланс, добавляя интервалы ходьбы назад на беговой дорожке.Вам нужно будет значительно замедлить темп и увеличить время на их выполнение, но вы почувствуете разницу в своих бедрах. Вполне нормально держаться за поручни беговой дорожки, когда вы приспосабливаетесь к новому направлению.

6. Тренировка беговая дорожка с гантелями

Вы хотите работать над силой верхней части тела, а также над кардио? Вы можете использовать время беговой дорожки как кардио-часть круговой тренировки, чередуя тренировку верхней части тела с гантелями. Поместите гантели рядом с беговой дорожкой и начинайте.

  1. После разминки увеличьте темп на 5 минут.
  2. Замедлите беговую дорожку и остановите ее. Выйдите и используйте гантели для подъемов в стороны. Затем вернитесь на беговую дорожку в быстром темпе на 2 минуты.
  3. Чередуйте с упражнениями с гантелями для верхней части тела: жим над головой, тяга гантелей, сгибание рук с молоточком, разгибание на трицепс, сгибание бицепса.

7. Прыжки через интервалы на беговой дорожке

Исследования показывают, что если вы хотите еще большего разнообразия, вы можете включить в тренировку на беговой дорожке некоторое количество прыжков и прыжков.Вам следует пробовать это только в том случае, если вы уверены в своем равновесии и обязательно используете страховочный шнур. Прыгайте или прыгайте на очень низкой скорости в течение 15 секунд, чтобы прочувствовать это. Вы можете добавить это в качестве интервалов, чтобы оживить вашу обычную тренировку на беговой дорожке.

Сохранять мотивацию

Многим людям становится скучно при использовании беговой дорожки. Изменение тренировки, как указано выше, — это один шаг. Вы можете использовать беговую дорожку с виртуальными дорожками с системой iFit или с помощью приложения. Другие способы избавиться от скуки на беговой дорожке и развлечь себя во время тренировки включают просмотр видео и прослушивание музыки, подкастов или аудиокниг.Наличие напарника по беговой дорожке также может поддерживать вашу мотивацию.

Уход за оборудованием

В тренажерном зале, а также дома обязательно протирайте беговую дорожку, чтобы она оставалась чистой для следующего пользователя. Влага от пота может вызвать коррозию. Обратите внимание на любые возникающие шумы, поскольку они являются ранними признаками необходимости ремонта. Регулярно пылесосьте под ним, чтобы удалить пыль и ворсинки, которые могут склеить механизм. Другие советы по обслуживанию беговой дорожки в домашних условиях включают ежемесячную проверку бегового полотна и платформы и их смазку не реже одного раза в год.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Беговая дорожка отлично подходит для кардиотренировок, но ничего не делает для верхней части тела. Гантели — хороший выбор для силовых упражнений на верхнюю часть тела. Как вы можете собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов — превратить время беговой дорожки в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхнюю часть тела.

Основы тренировки беговая дорожка с гантелями

Тренировка на беговой дорожке с гантелями сочетает в себе кардио- и силовые тренировки и является отличным способом включить упражнения для наращивания мышц в кардио-тренировку.Тренируя беговую дорожку с гантелями, вы начинаете с ходьбы и бега по беговой дорожке. После первого интервала на беговой дорожке вы делаете паузу, выходите из тренажера и выполняете упражнение с гантелями, сосредоточенное на руках.

Следуя этой силовой схеме, вы можете снова запрыгнуть на беговую дорожку и выполнить еще один интервал ходьбы и / или бега. Затем вы можете переключаться между бегом на беговой дорожке и силовыми тренировками вне беговой дорожки на оставшуюся часть тренировки.

Преимущества тренировки беговая дорожка с гантелями

Добавление гантелей к тренировке на беговой дорожке помогает увеличить количество групп мышц, которые вы активируете за одну тренировку.Чередуя их, вы пожинаете плоды кросс-тренировочных тренировок, которые помогут вам достичь как мышечной силы, так и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Перекрестная тренировка, такая как тренировка на беговой дорожке с гантелями, помогает разнообразить ваш распорядок, предотвращая скуку от тренировок и умственную усталость. Это также помогает вам тренировать дополнительные группы мышц — ваша верхняя часть тела и ядро ​​имеют решающее значение в беге, поэтому нацеливание на руки, грудь и пресс поможет в тренировке нижней части тела.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Эта тренировка была вдохновлена ​​Лоррой Гаррик, CPT.Вам понадобится базовое оборудование. Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы, от 5 до 12 фунтов. Положите их на пол рядом с беговой дорожкой в ​​месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

Следуйте формату, указанному ниже:

  1. Разминка на беговой дорожке : Разминка на тренажере около пяти минут, начиная с легкой ходьбы и затем переходя к быстрой ходьбе.При ходьбе используйте правильную осанку и форму и не держитесь за поручни. Согните руки на 90 градусов и раскачивайте их вперед и назад, противоположно шагу. Это разогреет мышцы рук, плеч и суставов для выполнения упражнений на верхнюю часть тела.
  2. Увеличьте скорость на одну минуту: На пятиминутной отметке увеличьте скорость в таком темпе, при котором вы можете ходить очень быстро в течение одной минуты, например, от 4,5 до 5 миль в час.
  3. Приостановите беговую дорожку и сойдите: После быстрой ходьбы в течение одной минуты замедлите беговую дорожку и сделайте паузу (если у нее есть такая функция) или остановите тренажер, чтобы безопасно сойти с беговой дорожки.
  4. Возьмите гантели : Примите удобную стойку для выполнения упражнений на верхнюю часть тела с гантелями. Сделайте два подхода по 8-12 повторений в каждом, выполняя одно из следующих упражнений: сгибания рук на бицепс, подъемы вперед, подъемы в стороны, жим над головой, разгибания на трицепс.
  5. Вернуться на беговую дорожку: Вернуться на беговую дорожку на одну минуту или более. Для дополнительной задачи вы можете увеличить скорость, но воздержитесь от спринта
  6. Вернитесь на коврик: Теперь выполните следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха.Обратите внимание на хорошую форму. Если вы слишком запыхались, чтобы делать это правильно, уменьшите скорость беговой дорожки.
  7. Снова на беговой дорожке: Повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения. Если у вас есть время, вы можете повторить упражнения для верхней части тела в течение нескольких подходов.

Выполняйте всю тренировку, чередуя беговую дорожку и пол, в течение 20 минут. По достижении 20-минутной отметки завершите тренировку на беговой дорожке. Уменьшите темп и ходите от умеренного до легкого в течение пяти минут.Вы также можете сделать несколько разминок после тренировки.

Для разнообразия интервалы на беговой дорожке могут быть больше минуты. Вы также можете выполнять более одного типа упражнений для верхней части тела во время каждого интервала. Если вы решите увеличить руки вдвое, частота пульса может снизиться. Лучше всего выполнять только одно упражнение с гантелями в каждом интервале.

Беговая дорожка: безопасная ходьба с гантелями

Как правило, при ходьбе или беге лучше не носить тяжести в руках.Руки — неестественное место для лишнего веса, и это может увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Гантели лучше использовать в неподвижном состоянии для работы над верхней частью тела. Если вы хотите прибавить в весе для кардиоупражнений, лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Это позволит вам использовать правильные движения руками при ходьбе, что затруднительно при ношении тяжестей в руках.

Как ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело, говорят эксперты

Ходьба — самый распространенный вид упражнений в мире, и эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить от прогулки максимум удовольствия — это прогуляться.Исследования показывают, что природа дает хорошее настроение и множество других замечательных преимуществ, и если вы измените характер прогулок, вы почти гарантированно проработаете свои мышцы лучше и получите гораздо более полезную тренировку.

Так что же происходит, когда вы идете на беговую дорожку в местном клубе Crunch или в домашнем тренажерном зале? Вы упускаете из виду некоторые из замечательных преимуществ ходьбы? Короткий ответ — да, но это не значит, что ходьба по беговой дорожке также не имеет собственных полезных преимуществ.

Чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы ходите по беговой дорожке, читайте дальше, потому что мы спросили множество экспертов по здоровью и фитнесу. И чтобы узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от прогулок, убедитесь, что вы знаете об основных ошибках, которые не следует совершать при ходьбе, говорят эксперты в области здравоохранения.

Shutterstock

Это просто факт, что каждый шаг на беговой дорожке — особенно если вы не используете функцию наклона — требует меньше усилий, чем на terra firma. «Когда вы находитесь на беговой дорожке, трение гораздо меньше, чем на земле», — говорит знаменитый тренер Джои Турман, CES, CPT, FNS.«Когда вы выдвигаете ногу вперед, ремень помогает вернуть ногу назад. Будет меньше срабатывания за счет меньших сил сопротивления со стороны земли».

Вот почему ради вашего сердца и ваших мышц вам нужно увеличивать наклон, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. (Именно поэтому эта безумно популярная тренировка по ходьбе полностью работает, говорят эксперты в области здравоохранения. )

«При ходьбе на беговой дорожке наблюдается меньшая мышечная активность, потому что нет сопротивления ветра», — говорит Дэвид Розалес, NSCA-CPT, OTC, совладелец Roman Fitness Systems.«Это не позволяет вашему телу двигаться в различных положениях, потому что вы можете только идти прямо вперед». Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, убедитесь, что вы знаете «Самый эффективный способ тренироваться каждый день», — говорят психологи.

Shutterstock

Хотя ходьба по беговой дорожке требует меньшего трения, вы все равно будете работать над совершенствованием своего баланса. «В целом ходьба — отличное упражнение, поскольку большую часть времени вы проводите на одной ноге», — говорит Турман. «Ходьба на беговой дорожке улучшает общий баланс.«

Если он действительно сбалансирован, вам нужно, — говорит Джон Фоукс, сертифицированный NSCA персональный тренер и консультант по питанию, сертифицированный Precision-Nutrition, — вам следует «переключаться между ходьбой вперед и назад, последняя из которых не только улучшит ваш баланс, но и также связано с улучшением памяти «.

СВЯЗАННЫЙ: Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости здоровья прямо на ваш почтовый ящик!

Shutterstock

«Прогулки на свежем воздухе и на беговой дорожке полезны для нашего тела и ума.Однако есть некоторые существенные различия «, — говорят Джойс Шульман и Эрик Коэн, основатели 99 Walks, приложения, посвященного ходьбе.» Прогулка на открытом воздухе ставит перед нами уникальные задачи, которых вы не встретите при ходьбе по беговой дорожке, например, неровные поверхности, различные склоны с уклонами и спусками, а также возможность подниматься по ступенькам или лестницам. Эти тонкие различия будут задействовать наши мышцы по-разному, под разными углами и с разными интервалами ».

В случае рук, если вы используете поручни беговой дорожки и не раскачиваете их, вы не только уменьшите сжигание калорий, но и ухудшите осанку.Помните: чтобы максимизировать ваши прогулки на беговой дорожке, старайтесь не использовать поручни. О, и есть еще одна причина, по которой вы не хотите использовать поручни…

Shutterstock

«Многие люди не любят беговые дорожки из-за ощущения головокружения после ходьбы по беговой дорожке», — говорит Чанха Хван, PT, DPT, CHC, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный тренер по здоровью и здоровью отцов. «Если вы держитесь за беговую дорожку для равновесия, внутренняя система балансировки больше не работает.Когда вы сойдете с беговой дорожки, система баланса внезапно снова сработает, и вы почувствуете внезапное головокружение или полетите в пространстве ».

Его совет, как избежать укачивания или головокружения на беговой дорожке? «Идите медленнее и уберите руки с беговой дорожки».

Shutterstock

«В конечном итоге беговая дорожка отлично подходит для тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Олли Лейвер, персональный тренер и диетолог из Великобритании, который управляет сайтом онлайн-тренингов Wise Fitness Academy.Лавер предлагает эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы ваше сердце билось чаще. Добавьте уклон, чтобы увеличить сложность.

5-минутная разминка в медленном темпе

2-х минутный пост

1-минутный медленный темп

Повторять в течение 20 минут

3-х минутная заминка в медленном темпе

Shutterstock

«Беговые дорожки имеют несколько преимуществ, — говорит Росалес. «Во-первых, гораздо легче отслеживать свой прогресс. Перед вами цифры с точки зрения расстояния, времени и наклона, и все это вы можете настроить самостоятельно.Эта способность отслеживать прогресс очень важна для многих. Легче ставить цели и видеть, как вы улучшаетесь, и то, и другое будет по-прежнему мотивировать вас продолжать ходить и формировать привычки ». Если вы хотите получить более жесткий распорядок, попробуйте This Quick 10-минутная тренировка, которая сжигает жир на животе, говорит лучший тренер.

Shutterstock

«Ходьба на беговой дорожке задействует несколько частей вашего тела, включая лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус, а если вы махаете руками — верхнюю часть тела», — говорит Фоукс. «Для более длительных тренировок на беговой дорожке установите умеренный уровень наклона (от 2 до 3%). Для быстрой ходьбы перейдите еще круче, это ускорит ваш метаболизм и еще больше проработает ваши ноги».

Чтобы сжечь жир, обязательно выпейте это за 30 минут до тренировки, говорится в новом исследовании.

8 ошибок при ходьбе на беговой дорожке, которых следует избегать | Ходьба

Ходьба по беговой дорожке — это больше, чем ходьба.Чтобы оставаться в безопасности и получать от тренировки максимум удовольствия, избегайте этих шести распространенных ошибок при ходьбе на беговой дорожке.

Как и любое другое занятие, ходьба требует серьезной разминки, чтобы избежать травм и подготовиться к повышенной интенсивности тренировки. Вы можете подумать о том, чтобы больше разогреться, когда идете по дороге или тропе, но на беговой дорожке у вас гораздо больше шансов прыгнуть и сразу же набрать скорость. Вместо этого убедитесь, что вы начинаете прогулку с 5–10-минутной разминки, которая медленно увеличивает вашу скорость и должным образом расслабляет мышцы.

Одна из замечательных особенностей ходьбы на беговой дорожке — это то, что все ваши показатели — такие как скорость, расстояние, наклон и сожженные калории — все время отображаются на большом мониторе перед вами. Но точно так же, как вы не хотите ходить, глядя на фитнес-трекер, вам также следует избегать ходьбы с опущенной головой, глядя на монитор беговой дорожки.

Это способствует неправильной осанке и повышает вероятность того, что вы будете держаться за поручни. Поскольку махи руками являются важной частью движения при ходьбе, а взгляд вниз может вызвать проблемы с вашими плечами, поясницей и шеей, рекомендуется держать голову вверх и смотреть вперед, как если бы вы гуляли на улице.Это поможет вам сжечь больше калорий и избежать ненужных болей и болей после тренировки.

На беговой дорожке одна распространенная вредная привычка, с которой легко справиться, — это изменение шага. Для некоторых это означает подойти слишком близко к переднему краю беговой дорожки и уменьшить шаг. Для других это может означать перебегание с чрезмерным ударом пятки в попытке идти более быстрым, чем обычно, темпом.

Вместо того, чтобы попасть в эти ловушки, постарайтесь сконцентрироваться на основах хорошей ходьбы.Ваша передняя нога должна ударить пяткой сначала вплотную к телу, в то время как задняя нога дольше остается на земле, чтобы получить сильный отталкивание при перекатывании на подушечку стопы. Поскольку задняя ступня — это то место, где вы получаете мощность и скорость, сконцентрируйтесь на этой части вашего шага.

Опираясь на поручни, вы можете чувствовать себя в большей безопасности или даже поддерживать более быстрый темп. Однако использование рук во время ходьбы позволяет сбалансировать шаг и сжигать больше калорий. Держаться за поручни только порождает дурные привычки.Не поддавайтесь искушению полагаться на то, что поручни поддерживают вес вашего тела, и вместо этого полагайтесь на ноги, руки и корпус в выполнении работы. Это особенно важно для ходунков, которые при ходьбе по уклону держатся за поручни, поскольку движение рук помогает генерировать больше энергии и позволяет вам воспользоваться преимуществами тренировки всего тела.

На беговой дорожке нужно помнить о некоторых вещах, чтобы оставаться в безопасности и избежать травм. Вот несколько советов, которые вы всегда должны применять на практике:

  • Установка и демонтаж: Расположите беговую дорожку по сторонам и установите скорость, прежде чем наступать на нее.Это помогает предотвратить нежелательный толчок. Когда вы идете, вы можете увеличивать скорость. Когда будете готовы остановиться, нажмите кнопку остановки. Возьмитесь за поручни и поставьте ступни по бокам ремня. Как только беговая дорожка остановится и вы восстановите ориентацию, развернитесь и спешитесь.
  • Свободные полотенца: Можно взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот, но убедитесь, что оно не свисает с одного из поручней. Если он упадет во время ходьбы, вы можете споткнуться и упасть.
  • Разговор по телефону: Как и при вождении автомобиля, если вы отвлечетесь на мобильный телефон на беговой дорожке, это может привести к аварии, которую можно было бы легко избежать.
  • Оглядываясь вокруг: Когда вы идете, ваше тело естественным образом движется в том направлении, в котором вы указываете головой. Если вы посмотрите в сторону, вы, естественно, отклонитесь в сторону. Держите голову высоко и с нетерпением ждите, чтобы избежать ошибки.

Хотя ходьба по беговой дорожке может быть не для вас, есть некоторые преимущества, которые вы должны использовать, когда вас заставляют в помещении.Это включает в себя выбор одной из предварительно запрограммированных тренировок с заданными интервальными сессиями, ходьбой в обратном направлении и наклонными тренировками для имитации холмов. Эти функции могут помочь вам разнообразить распорядок дня и проработать разные группы мышц, отличные от обычной прогулки по окрестностям.

Не рекомендуется поддерживать нулевой наклон беговой дорожки по нескольким причинам. Чтобы имитировать такие же усилия и интенсивность, как при ходьбе на открытом воздухе по ровной поверхности, держите беговую дорожку на уровне 1–1,5%. Это помогает компенсировать отсутствие сопротивления ветра или изменения местности, с которыми вам обычно приходится сталкиваться при прогулке на свежем воздухе.

Ходьба с наклоном 0% также может изменить вашу форму, заставляя вас слегка отклоняться назад, как при беге на небольшом спуске. Чтобы шагать более естественно и вашему телу было легче поддерживать хорошую осанку при ходьбе, старайтесь вместо этого поддерживать беговую дорожку на уровне 1–1,5%. Чтобы еще больше усложнить задачу, смоделируйте холмы и сожгите больше калорий, играя с наклоном. Это прорабатывает разные группы мышц и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и икры. В качестве дополнительного преимущества ходьба под наклоном снижает нагрузку на колени, что может быть полезно, если у вас в анамнезе есть проблемы с суставами.Просто будьте осторожны, не переусердствуйте, когда дело доходит до ходьбы по холмам, и постепенно наращивайте нагрузку.

Когда вы тренируетесь, важно смешивать вещи и не зацикливаться на одном и том же распорядке. Чтобы бросить вызов самому себе, избежать психологического выгорания и не дать тренировкам устаревать, не выполняйте один и тот же распорядок каждый раз, когда вы садитесь на беговую дорожку. Это особенно важно, если ходьба по беговой дорожке является частью вашего еженедельного распорядка.

Вместо этого меняйте тренировки, когда это возможно. Если в один день вы делаете интервалы, ориентированные на скорость, попробуйте тренировку в гору в следующий раз, когда вы будете на беговой дорожке.Это помогает улучшить вашу силу, скорость и выносливость и избежать скуки, иногда связанной с ходьбой по беговой дорожке.

10 способов правильно ходить по беговой дорожке

Shutterstock.com

Саймон Гулд

После ползания ходьба — это первое, что мы делаем, когда вырастаем. Это также одна из самых простых вещей. Хотя это может быть так, у нас могут появиться вредные привычки при ходьбе. Возможно, из-за травмы мы предпочитаем ходить определенным образом, что вредно для здоровья.Здесь я дам свои советы по правильной ходьбе по беговой дорожке:

1 — Хорошая осанка

Ходьба по беговой дорожке похожа на прогулку по улице. Ремень движется под вами, но вы должны оставаться в той же позе. Важно сконцентрироваться на этом, так как иногда вы будете использовать наклон. Когда вы думаете об осанке, вы хотите ходить эффективно и с наименьшими усилиями для достижения той скорости, на которой вы идете.

Выполняя любое упражнение, вы действительно боретесь с гравитацией и весом своего тела.Вот почему важна хорошая осанка, а это значит, что вы не получите ненужных травм. Даже при ходьбе вы можете получить травму, если будете делать это неправильно. Ходьба — одно из самых естественных движений, которые мы делаем, и на беговой дорожке оно должно ощущаться так же.

2 — Скорость

Ваша скорость беговой дорожки отображается на консоли постоянно перед вами. Но как быстро нужно идти? Ответ — то, с чем вы когда-либо чувствуете себя комфортно. Вам не следует беспокоиться о конкретной скорости, а о том, насколько быстро она кажется вам.Википедия утверждает, что большинство людей естественным образом ходят со скоростью 3,1 мили в час. Я думаю, это слишком быстро. Я среднего роста для мужчины и чувствую себя быстро.

Важно ориентироваться на свой рост и длину шага. Если вы невысокого роста и у вас короткие ноги, естественно, вы будете ходить медленнее, чем другие люди. И это несмотря на то же количество воспринимаемых усилий. Хорошие упражнения — это скорость, которая вам подходит. Я бы сказал, что от 2 до 3,5 миль в час — это хорошая скорость для ходьбы. Но все же идите в свою зону комфорта.

3 — Не смотрите вниз

Это удобно при ходьбе по беговой дорожке или на улице. Вы должны смотреть перед собой, а не вниз. Не думайте о своем балансе, даже если вам нужно больше сосредоточиться на беговой дорожке, чтобы не упасть. Взгляд вниз вреден для шеи, он отрицательно влияет на вашу осанку. Идете ли вы или бежите, смотрите прямо перед собой.

Не смотреть вниз — значит стоять прямо. Это действительно заманчиво на беговой дорожке, особенно если перед вами нет ничего интересного.На некоторых беговых дорожках есть экран в консоли, проблема в том, что он побуждает вас смотреть вниз, а не прямо вперед. При уверенной ходьбе всегда старайтесь наклонять голову вперед.

4 — Не держитесь за

Будь то перила или перила спереди или сбоку, у вас может возникнуть соблазн держаться. Это особенно актуально во время тяжелой тренировки, возможно, вы быстро идете по склону. Совет, который у меня есть: никогда не держись, только из соображений безопасности следует использовать перила.Ваши руки должны естественно поворачиваться в стороны.

Когда я тренировался в тренажерном зале на беговой дорожке, я видел, как некоторые люди держатся за ногу во время ходьбы. Возможно, они пытаются определить свой пульс по датчикам пульса. В любом случае они неточны, и я хочу сказать людям, чтобы они не держались. Ходьба должна быть расслабляющим движением для верхней части тела, и этого не может быть, если вы используете перила, чтобы поддерживать себя.

5 — Ходи прямо и не сутулиться

Когда я был маленьким, в школе мне говорили ходить с высоко поднятой головой.Этот совет актуален и сегодня. Это также улучшит вашу осанку, если вы будете стоять прямо во время ходьбы. Не напрягайтесь, но в то же время не сутулитесь. Не позволяйте вашим плечам опускаться вперед, так как это оказывает давление на вашу спину.

Старайтесь не ходить, когда вы пытаетесь или нет, это когда вы склонны сутулиться и иметь плохую форму. Ходьба похожа на бег: соблюдая правильную технику, стоя прямо и прямо, вы можете получить гораздо больше от упражнений. Вы можете ходить быстрее и дольше, что способствует как снижению веса, так и повышению уровня физической подготовки.

6 — Плечи назад и расслабься

Держите плечи назад и, как я уже говорил ранее, не напрягайте их. Держите их расслабленными и расслабленными, это означает, что ваши руки будут вращаться и раскачиваться из правильного положения. Старайтесь физически не отводить плечи назад, независимо от того, к чему вас ведет ваша форма. Ваши плечи отражают упражнения, которые ваша верхняя часть тела выполняет во время ходьбы по беговой дорожке.

Держите спину прямо и не позволяйте ей наклоняться вперед, это означает, что ваши плечи будут оставаться назад.Даже если вы ходите быстро, постарайтесь оставаться максимально расслабленным, особенно для верхней части тела. Ваши ноги, хотя и прилагают наибольшее усилие, по большей части должны быть расслаблены. Единственные мышцы, которые должны работать, — это мышцы, толкающие вас вперед.

7 — Размахивайте руками

Размахивайте руками, но не слишком сильно. Вы двигаете руками для устойчивости, и правильное движение соответствует скорости вашей ходьбы. Подумайте, когда мы ходим естественно, когда левая нога шагает вперед, а противоположная (правая) рука соответствует движению.Затем назад, когда правая нога движется вперед, как и левая рука. Нет никакого преувеличения.

Локти должны быть опущены по бокам, а не наружу, это удобно и естественно для ваших конечностей. Я вижу, как люди на беговых дорожках делают то, что можно описать как силовую ходьбу. При такой ходьбе руки слишком много двигаются. Если хотите, ходите быстро, и вы почувствуете необходимость больше двигать руками, но не делайте движений «силовая ходьба».

8 — Приземлиться на пятку и оттолкнуться от носка

Ходьба отличается от бега, это ходьба, которую ваши ноги делают на беговой дорожке или на улице.Вы приземляетесь на пятку, и ваша ступня перекатывается вперед. Затем вы отталкиваетесь от носка, ваш вес переносится с тыльной стороны стопы на переднюю. Это то, что мы делали с раннего возраста, и иногда нам нужно повторить упражнение.

Чтобы ходить быстрее, мы чувствуем, что нам нужно увеличить длину шага. Это неправда, чтобы ходить быстрее, нам нужно увеличить скорость, с которой мы идем. Таким образом, мы по-прежнему можем прилагать минимальные усилия, независимо от того, насколько быстро мы идем. Осторожность по-прежнему требуется при каждом падении ступни, вам не нужно, чтобы ваша ступня дольше отрывалась от земли, вам просто нужно ускорить свои движения.

9 — Правильная обувь

Если вы собираетесь гулять на любой отрезок времени или расстояние, внутри или снаружи, вам нужна хорошая обувь. Правильная обувь для ходьбы или бега очень важна, я лично предпочитаю кроссовки для дополнительной амортизации. Они могут стоить дороже, но идеально подходят для той деятельности, которую вы задумали. Они нужны даже для беговых дорожек и ходьбы.

Что касается кроссовок, то есть определенные типы, которые вы можете купить в зависимости от того, как вы пронатаете во время тренировки.Это вращение стопы во время бега, при ходьбе вам не нужно об этом беспокоиться. Просто примерьте обувь и убедитесь, что она вам удобна и хорошо сидит. Прежде всего, правильно подобранная обувь убережет вас от ненужных травм.

10 — Как долго мы должны ходить?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 150 минут умеренной физической активности, такой как ходьба, в неделю. Распределите в течение недели, что составляет 30 минут в день, с понедельника по пятницу.Это важно для здоровья. Звучит много, но это можно разбить на 10-минутные отрезки в течение дня.

Польза для здоровья от регулярных упражнений огромна. Снижение артериального давления, сахара в крови, улучшение настроения и регулирование веса. Я делаю это, и это заставляет меня чувствовать себя фантастически, у меня появляется больше энергии и мотивации. Я сконцентрировался на беговой дорожке, но если вы чувствуете, что тренируетесь на улице, то мои рекомендации по правильной ходьбе не сильно отличаются.

Думаете о покупке беговой дорожки? См. 3 мои лучшие беговые дорожки для 2021 года

Не хочется бегать? Попробуйте вместо этого 30-минутную тренировку по ходьбе на беговой дорожке

Ваше время на беговой дорожке не должно быть скучным! Попробуйте эту 30-минутную тренировку ходьбой на беговой дорожке во время следующего посещения тренажерного зала.

Екатерина Сантино

Необязательно быть бегуном или даже любить бегать, чтобы хорошо тренироваться в тренажерном зале. Тренировка ходьбой на беговой дорожке может быть столь же эффективной!

Согласно NBC News, ходьба является одним из наиболее недооцененных видов упражнений и может принести многих пользы для здоровья.Энн Грин, магистр медицины, сообщает источнику, что ходьба «улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанка «. Поскольку ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, это отличный вариант для тех, у кого проблемы со спиной, коленями или лодыжками.

Итак, не считайте ходьбу менее впечатляющим родственником бега! Вместо этого попробуйте эту 30-минутную тренировку ходьбы на беговой дорожке; он идеально подходит для тех дней, когда вы не хотите выкладываться на максимум, но все же хотите хорошо провести кардио-сессию.

30-минутная тренировка по ходьбе на беговой дорожке

Готовы начать? Следующий план тренировок составлен с точностью до минуты, поэтому возьмите немного воды, зашнуруйте хорошие кроссовки для ходьбы, включите свой любимый плейлист и найдите себе открытую беговую дорожку!

Разминка (0: 00–5: 00)

Для начала вы можете начать ходить без наклона на небольшой скорости. Расслабьтесь, потратив первые пять минут тренировки на беговой дорожке, чтобы разогреть свое тело и привыкнуть к тренажеру.

Первый уклон (5: 00–10: 00)

Теперь, когда вы чувствуете себя расслабленным и гибким, пора немного увеличить угол наклона! Поэкспериментируйте с машиной, чтобы найти удобную настройку всего на пару ступеней выше. Держите скорость такой же. На этом этапе вы должны почувствовать, что у вас немного повысился пульс.

Ускорься (10: 00–13: 00)

Хорошо, вы уже на третьем пути! Пришло время сделать шаг вперед, немного приподняв наклон и немного увеличив скорость в течение следующих трех минут.Дышите глубоко и не заставляйте себя слишком сильно — найдите минутку, чтобы выпить немного воды, если вам нужно.

Еще выше (13: 00–16: 00)

Вы начинаете чувствовать ожог? Превосходно . Увеличьте угол наклона еще на пару ступеней и постарайтесь сохранить скорость еще три минуты.

Пик (16: 00–18: 00)

Вы достигли вершины! Попробуйте увеличить угол наклона до максимального значения, с которым вы можете справиться, при этом удерживая фиксированную скорость на сложной (но управляемой) скорости.Это самое сложное, что вам предстоит, так что оставайтесь сильными и сосредоточенными в течение следующих двух минут.

Упадок (18: 00–21: 00)

Хорошо, отсюда все под гору. Ну, не совсем — , но лазить ты больше не будешь! Начните медленно снижать наклон, уменьшая его на пару ступеней в течение этих трех минут. Сохраняйте скорость и продолжайте глубоко дышать.

Набираем еще меньше (21: 00–24: 00)

Осталось менее 10 минут! Уменьшите наклон еще на пару ступеней и немного снизьте скорость еще на три минуты.На этом этапе вы должны почувствовать, что ваш пульс немного расслабляется.

Cool Down (24: 00–30: 00)

Отлично, вы почти у цели . Сохраняйте скорость и уменьшайте наклон так, чтобы он оставался почти плоским в течение пяти минут. Затем в течение последней минуты переместите настройку наклона до упора вниз, так что вы снова идете по полностью ровной поверхности.

Вот и все; ты сделал это! Выйдите из тренажера, похлопайте себя по спине и остыните, сделав несколько растяжек.Вы можете использовать эту тренировку ходьбой на беговой дорожке всякий раз, когда вам понадобится кардио-тренировка с низким уровнем воздействия. Как только вы освоитесь с рутиной, вы можете работать над увеличением наклона или продолжительностью каждой тренировки.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

5 способов получить максимальную отдачу от беговой дорожки 2021

Беговые дорожки — самый популярный тренажер для домашних тренажерных залов. Их также часто используют в клубах здоровья для отличной тренировки сердечно-сосудистой системы.Многие тренирующиеся отказываются от использования беговой дорожки, потому что получают травмы или сжигают меньше калорий, чем говорит тренажер. Вот пять способов получить максимальную отдачу от беговой дорожки на любом уровне физической подготовки.

1. Смешайте

Мышцы адаптируются к режиму упражнений, поэтому выполнение одной и той же тренировки, скорее всего, перестанет давать результаты через пару недель. Внесение некоторого разнообразия в тренировку на беговой дорожке — отличный способ преодолеть плато и уменьшить скуку. Легко изменить тренировку, отрегулировав такие факторы, как:

  • Скорость — темп ходьбы или бега напрямую влияет на количество сжигаемых телом калорий.
  • Наклон — увеличение наклона заставляет ваше тело работать тяжелее, как при подъеме в гору.
  • Время — изменение количества времени, которое вы проводите на беговой дорожке, помогает вашим мышцам угадывать и подавляет мышечную память.

2. Увеличение веса

Увеличение веса заставляет тело работать интенсивнее и увеличивает количество сожженных калорий, поэтому тяжелые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем более легкие, когда они тренируются.Сложнее сбросить каждый фунт, когда спортсмен приближается к своему целевому весу. Жилет с утяжелением — это безопасный способ увеличить вес тела и усложнить тренировку. Вес распределяется равномерно в жилете, поэтому он не повлияет на шаг спортсмена и не выведет его из равновесия. Можно использовать утяжелители для рук, но они могут увеличить нагрузку на суставы рук. Держите гантели близко к телу. — хороший способ минимизировать это напряжение.

3. Не позволяйте тренажеру делать слишком много работы

При ходьбе или беге на беговой дорожке легко держаться за тренажер руками, вместо того чтобы размахивать ими, но тренажеры сжигают калории намного эффективнее, когда использовать все свое тело во время тренировки.Некоторые люди держат в руках гирю, чтобы помнить, что нельзя держаться за тренажер. Другие люди кладут руки на бедра или по бокам. Это помогает поддерживать правильную осанку, которая необходима организму для эффективной работы по сжиганию калорий и предотвращению травм.

Люди, бегающие на домашней беговой дорожке, должны делать шаг коротким , чтобы полотно не продвигало их ноги вперед. Использование метронома может быть очень эффективным для определения ритма ваших шагов.Большой процент спортсменов устанавливает слишком медленный темп бега или ходьбы на беговой дорожке и не набирает частоту сердечных сокращений, достаточную для эффективного сжигания калорий.

4. Так держать

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровые взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю , не менее 30 минут каждый день. Это упражнение не обязательно выполнять на беговой дорожке, но тренировка на беговой дорожке удобна для многих людей, потому что они привыкли ходить или бегать и могут делать это, смотря телевизор или слушая музыку.

Около 33% взрослых американцев не занимаются спортом в свободное время. Каждому нужно найти режим упражнений, который ему подходит, и придерживаться его. Изменение тренировок каждую неделю или две помогает привести тело в привычный распорядок дня, уменьшая скуку, которая часто возникает при выполнении упражнений. Присоединиться к другу дома или в спортзале — прекрасный способ поддерживать мотивацию.

5. Разминка и заминка

Травмы и боль часто возникают из-за того, что не растягивается до и после тренировки.Многие тренирующиеся разогреваются, прогуливаясь по пять минут, чтобы их мышцы были в тепле, когда они растягиваются. Прекращаться каждые десять минут для растяжки — хорошая практика для людей старшего возраста или людей, у которых есть проблемы с мышцами. Растяжка сохраняет гибкость мышц и помогает им правильно работать. Охлаждение после тренировки также важно, как и разминка.

Тренирующиеся, получившие травмы, не могут тренироваться, пока их тело не заживет, и им следует обратиться к врачу за советом о том, как избежать дальнейших травм.Многие люди, получившие травмы во время тренировок, испытывают проблемы с мотивацией начать тренировку снова и могут никогда не возобновить их.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки или просмотр видео во время тренировки может помочь избавиться от скуки и сделать каждую тренировку более эффективной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *