Ходьба на месте с высоким поднятием колена: польза и вред для начинающих упражнение

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

польза и вред для начинающих упражнение

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

  • Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
  • Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
  • Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
  • Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

  1. Бицепс бедра;
  2. Квадрицепс;
  3. Икроножные мышцы;
  4. Большая ягодичная;
  5. Мышцы пресса;
  6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

  1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
  2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
  5. Повышается порог выносливости спортсмена;
  6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;

стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты.

Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то

рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

10 минут — в среднем темпе;5 минут — с высоким поднятием колена;10 минут — в среднем темпе;5 минут — с высоким поднятием колена;10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

5 минут — 60 шагов/минута;2 минуты — 80 шагов/минута;2 минуты — 50 шагов/минута;2 минуты — 90 шагов/минута;2 минуты — 60 шагов/минута;2 минуты — 80 шагов/минута;5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

7 минут — ходьба в среднем темпе;7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.

Что произойдет с вашим телом, если практиковать её

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму. 

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. 

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

5 минут — 60 шагов/минута;2 минуты — 80 шагов/минута;2 минуты — 50 шагов/минута;2 минуты — 90 шагов/минута;2 минуты — 60 шагов/минута;2 минуты — 80 шагов/минута;5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

7 минут — ходьба в среднем темпе;7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.

Что произойдет с вашим телом, если практиковать её

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму. 

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. 

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

30-минутная кардио-тренировка без прыжков и бега

Подходит тем, кто со спортом на «вы».

Кардио — любые упражнения, которые тренируют мышцы сердца. За счёт учащённого сердцебиения, быстрого кровообращения, интенсивного насыщения организма кислородом ускоряется метаболизм, а это приводит к сжиганию жировых запасов. Поэтому кардио-тренировки чаще всего практикуют желающие похудеть или поддерживать свой вес. «Ваш спорт» предлагает одну из многочисленных программ без бега, прыжков, приседаний и выпадов. Тренировка подойдёт, если имеете избыточный вес, проблемы с суставами или просто редко занимаетесь спортом.

Тренировка включает 10 упражнений. На каждое даётся 30 секунд. Выполните пять кругов с минутными интервалами.

1. Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.

Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

2. Приставные шаги с вращением рук

Через 30 секунд ходьбы не останавливаясь возьмитесь пальцами за плечи и выпрямите спину, развернув локти. Выполняйте приставные шаги вправо и влево. Одновременно вращайте плечевыми суставами: в одну сторону и в другую через пять шагов.

3. Приставные шаги с поднятием рук

Не останавливаясь, через 30 секунд взмахните руками. Опускайте руки, когда ставите ноги вместе, и поднимайте снова при шаге. Старайтесь сохранить ритм предыдущего упражнения.

Ноги разведены — руки вверх (Фото: herbeauty.co)

4. Пятка вперёд с разведением рук

Через 30 секунд остановитесь. Исходное положение: ноги вместе, кисти у ключиц, локти согнуты и разведены в стороны параллельно полу. Теперь выводите по очереди каждую ногу вперёд и ставьте на пятку. Одновременно разводите руки, открывая грудь.

Слегка согните ноги и делайте упражнение пружинисто. Представьте, что танцуете.

5. Захлёсты с отведением локтей

При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)

Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

6. Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.

Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

7. Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

8. Руки к груди, ноги назад

Ноги шире плеч, корпус немного наклонён вперёд. Заведите назад буквально на пару сантиметров и поставьте на носок правую ногу, а правую руку согните и поднимите на уровень груди. Поменяйте стороны.

9. Подъём рук и колен

Встаньте на ширине плеч, поднимите прямые руки над головой ладонями вперёд. Одновременно сгибайте руки так, чтобы локти оказались на уровне талии, и поднимайте одно бедро. Колени сгибайте под прямым углом. Спину сохраняйте прямой.

10. Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Ходьба с высоким подниманием колен. Ходит по двору петух, Разговаривает вслух: — Я хозяин во дворе И бужу всех на заре. (О. Александрова).

Виды шага, бега, прыжки

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ДЕТСКИЙ САД 21» Методическое пособие к программе «Ритмика и хореография» Виды шага, бега, прыжки Автор составитель: Костин Лариса Васильевна

Подробнее

Картотека физкультминуток

Картотека физкультминуток «Большой маленький» Сначала буду маленьким, К коленочкам прижмусь. Потом я вырасту большим, До лампы дотянусь. Дети выполняют движения по тексту стихотворения. «По ровненькой

Подробнее

детский сад 2 «Рябинка»

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 2 «Рябинка» Конспект образовательной деятельности по физической культуре в младшей группе на тему: «В зимний лес на прогулку» Подготовила:

Подробнее

Комплекс 2 (Без предметов)

Комплексы утренней гимнастики Воспитатель: Беденко Н.А. (Без предметов) 1. «Пропеллер». И.П.: ноги слегка расставить, руки опущены. 1 руки в стороны; 2 перед грудью, вращать одну вокруг другой, говорить

Подробнее

Элементы русской пляски

Методическое пособие к программе «Ритмика и хореография» Элементы русской пляски Автор составитель: Костин Лариса Васильевна педагог дополнительного образования Движения в порядке возрастающей трудности

Подробнее

Игры малой подвижности

Игры малой подвижности 1. «НАЙДИ ИГРУШКУ». Воспитатель заранее прячет игрушку, предлагает детям найти и принести ее. 2. «КРУГ-КРУЖОЧЕК». Дети идут по кругу, взявшись за руки, и произносят слова: «Круг-кружочек,

Подробнее

примечание 1 мин Построить напротив гостей

Конспект непосредственной образовательной деятельности в старшей группе. Тема: «Путешествие к Гномам за секретами здоровья» Область физическое развитие Цель: создать условия для развития двигательной деятельности

Подробнее

Пояснительная записка.

Коммуникативные танцы, как одна из форм работы с детьми. Методическая разработка мастер-класса Андреева Е.С., педагог дополнительного образования, творческое объединение «Хореография» МКУДО «Детский (подростковый)

Подробнее

ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ ДЛЯ ДОШКОЛЬНИКОВ

ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ ДЛЯ ДОШКОЛЬНИКОВ Категория: В помощь педагогу дошкольного учреждения Составила:воспитатель Дмитриева Наталья Анатольевна «Делай с нами! Делай как мы! «К зайцу на новоселье» Делай лучше

Подробнее

Консультация для родителей

Консультация для родителей Музыкальные руководители: Дрыгина Л.Б., Лучкина О.В. Свобода движения — это лёгкость и радость. «Танцевать — ум развивать» Не секрет, что люди любят двигаться под музыку, но

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОСНИТЛН ЗПИСК Программа «Танцевальная мозаика» не предполагает глубокого проникновения в школу танца, а лишь закладывает основы музыкальности, культуры. Программный материал включает в себя элементы хореографии,

Подробнее

Ритмика 4 класс 8 вида

Ритмика 4 класс 8 вида Номе р урок а годов ой Но мер уро ка чет вер Раздел урока Тема Содержание урока Используемые методики, технологии, ТСО Виды контроля Дата Коррек тировка 1 1-4 часа Перестроение из

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Данная программа имеет художественно-эстетическую направленность. Хореография — искусство, любимое детьми. Хореографическое искусство обладает редкой возможностью воздействовать

Подробнее

Родителям о правилах утренней гимнастики

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение общеразвивающего вида городского округа город Волгореченск Костромской области «Детский сад 4 «Крепыш» Родителям о правилах утренней гимнастики

Подробнее

Русский танец. Позиции рук.

Русский танец. Позиции рук. Исходная позиция. Обе руки свободно по бокам опущены вниз, кисти направлены ладонями или к корпусу, или вперед. 1-я позиция. Обе руки подняты вперед, локти свободны, кисти направлены

Подробнее

Танец это сочетание движения, музыки, творчества. Занятия танцами развивает подвижность, координацию и гибкость, имеют большое значение для

Танец это сочетание движения, музыки, творчества. Занятия танцами развивает подвижность, координацию и гибкость, имеют большое значение для формирования культуры тела, красивой осанки, свободы и естественности

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Любая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня, совершенствованию координации нервно

Подробнее

«Гимнастика пробуждения для дошкольников»

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 9 «Гимнастика пробуждения для дошкольников» Подобрала: Л.В.Чемерова инструктор по физической культуре высшей квалификационной категории

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Хореография — это мир красоты движения, звуков, световых красок, костюмов, то есть мир волшебного искусства. Особенно привлекателен и интересен этот мир детям. Танец обладает скрытыми

Подробнее

(вторая младшая группа)

КОНСПЕКТ ИНТЕГРИРОВАННОГО ЗАНЯТИЯ ПО РАЗВИТИЮ РЕЧИ «ЛЕСНЫЕ ПРИКЛЮЧЕНИЯ» (вторая младшая группа) Цель: Создание благоприятных условий творческой активности у детей посредством рассказывания сказки и конструктивной

Подробнее

п. Козьмодемьянск, 2016 г.

МДОУ 19 «Березка ЯМР п. Козьмодемьянск, 2016 г. Ход мероприятия: Дети входят в зал. Звучит веселая музыка Ведущая: — Сегодня мы с вами будем отмечать «Праздник ладошек». Покажите, крошки, Мне свои ладошки.

Подробнее

Шикарное тело за 10 дней

🌼ШИКАРНОЕ ТЕЛО ЗА 10 ДНЕЙ🌼 ⭐1 День: 🔶1) Пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером) 🔶2) Прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 🔶3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 🔶4) Приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин) 🔶5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером) 🔶6) Наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером) ⭐2 День: 🔶1) Пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин) 🔶2) Прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 🔶3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 🔶4) Приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин) 🔶5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером) 🔶6) Наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером) ⭐3 День: 🔶1) Пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером) 🔶2) Прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 🔶3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером) 🔶4) Приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин) 🔶5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером) 🔶6) Наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером) ❗Итак по очереди занимаемся 10 дней, после первых 3 дней, повторяем их прибавляя к каждому упражнению +10 раз! Тренируйся и результат не заставит себя ждать! Сохрани себе, и начинай заниматься прямо сейчас😉✔

Предупреждение!
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами,
которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сауна в Архангельске Сауны в Архангельске попариться Парилка Баня в Архангельске Сауна Экватор Сауна Барселона Сауна Милана Сауна Принц

Скорая помощь №1 – спорт.

Следующие упражнения не только помогут прийти в форму, но и приблизиться к совершенству – идеальному подтянутому телу!

Делать все упражнения сразу «на полную силу» будет большой ошибкой, если раньше вы предпочитали спорту диван. Поэтому, распределяйте нагрузку постепенно, ориентируясь на свое самочувствие. Начните с одного подхода к каждому упражнению.

Тренировки рассчитаны на три дня – три раза в неделю утром и вечером. Попробуйте сначала делать их только утром или только вечером, как вам удобнее. Начнем с понедельника:)

Понедельник:

50 раз пресс

по 30 наклонов в сторону

20 приседаний

70 прыжков 

по 65 махов ногой в каждую сторону лежа на боку

еще 20 приседаний

12 мин. ходьбы на месте, высоко поднимая колени 

по 65 махов ногой в каждую сторону лежа на боку

50 раз пресс

по 30 наклонов в стороны

и снова 20 приседаний

опять 70 прыжков

Среда:

40 раз пресс 

30 приседаний

12 мин. ходьбы на месте, высоко поднимая колени 

100 прыжков

30 приседаний

70 махов ногой в сторону, лёжа на боку 

по 60 наклонов в стороны

40 раз пресс

100 прыжков

по 70 махов ногой в каждую сторону, лёжа на боку

30 приседаний

по 60 наклонов в каждую сторону

Пятница:

100 раз пресс

12 мин. ходьбы на месте, высоко поднимая колени 

60 прыжков

70 наклонов в каждую сторону

50 приседаний

100 раз махов ногой в каждую сторону, лёжа на боку 

50 приседаний

12 мин. ходьба на месте с высоким поднятием колена

60 прыжков

70 наклонов в каждую сторону

100 раз пресс

50 приседаний

60 прыжков

100 раз махов ногой в каждую сторону, лёжа на боку

Спорт, несомненно, станет вашим верным другом и помощником не только в достижении идеальной фигуры, но и будет поддерживать тело в тонусе, подарит здоровый цвет лица, обеспечит день бодростью и энергией. Но следует так же подумать и о пищеварении.

Скорая помощь №2 

6 шагов по улучшению пищеварения после праздников.

1. Правильное начало дня

Сразу как проснетесь, не начинайте день с еды, лучше выпейте стакан прохладной воды. Можно добавить немного лимонного сока. Если такая процедура войдет у вас в привычку, это станет настоящим подарком вашему организму!

2. Дробное питание

5 разовое питание для организма куда лучше, чем 2-3 разовое. Но не думайте, что порции остаются такими же. Каждую порцию следует уменьшить до 250-300 г. Интервал между приемами пищи должен быть 3 часа. Через время ваш организм привыкнет к этому графику и настроиться на режим сжигания энергии, а не на откладывание калорий про запас.

3. Никакого переедания!

Чаще всего мы едим много не потому, что голодны, а потому, что вкусно! Нам нужно брать пример с животных-хищников. Вы когда-нибудь видели толстую пуму или объевшегося льва? А все потому, что животные лишь утоляют голод, у них в голове нет мыслей: «ну еще один кусочек – это же так вкусно!»

Из-за стола нужно вставать, ощущая легкий голод. Как так? – спросите вы, — ложиться спать голодным?! Все не так страшно, не начинайте прятать под подушку сухари. Ощущение сытости приходит через 15-20 минут после приема пищи. Из-за переедания мы чувствуем усталость, сонливость, что никак не способствует продуктивному дню.

4. Никаких экстремальных температур!

Употребление очень горячей или очень холодной еды чревато последствиями — раздражаются нежные стенки пищеварительного тракта. Лучше отдать предпочтение теплой пище и напиткам. 

5. Клетчатка – друг кишечника

Клетчатка поможет очистить кишечник. Чтобы запасти организм этим компонентом, употребляйте в пищу больше свежих овощей и фруктов, а еще такой продукт как отруби.

У крепкого организма, здорового подтянутого тела и хорошего настроения – одна формула успеха: спорт + правильное питание. Отличное самочувствие и умопомрачительная фигура стоят того, чтобы распрощаться с ленью, забыть отговорки и взяться за дело!

Здоровый способ спускаться с горы и избегать боли

Спуск с горы может показаться легким занятием. После того, как вы взойдете на вершину холма, вы почувствуете себя прекрасно, отдышавшись, и легче будет спускаться. Несмотря на то, что для спуска требуется меньше энергии, вы все равно будете получать физические упражнения и пользу для здоровья.

Однако вы увеличиваете нагрузку на суставы, и некоторые люди испытывают боль в коленях. Вы можете предпринять шаги, чтобы сделать ходьбу под гору приятной и снизить риск возникновения боли или травм.

Обзор

Ходьба по склону создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем ходьба в гору или по ровной поверхности. С каждым шагом вы все сильнее ударяетесь о землю, и угол наклона не делает ваших коленей лучше.

Ходьба с горы — это эксцентрическое упражнение, при котором мышцы растягиваются под нагрузкой и применяется тормозная сила. Это контрастирует с ходьбой в гору, которая представляет собой концентрическое упражнение, укорачивающее мышцы во время сокращения. Известно, что эксцентрические упражнения вызывают более отсроченную болезненность мышц, но также помогают наращивать и тренировать мышцы.Взаимодействие с другими людьми

Скоростной спуск

Конкретные мышцы, которые лучше тренируются при спуске по сравнению с ходьбой, включают большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), камбаловидную мышцу (заднюю часть голени), малоберцовую мышцу (внешнюю сторону икры). и передняя большеберцовая мышца (передняя часть голени). Вы можете почувствовать эффект от тренировки этих мышц во время ходьбы с горы.

При спуске ваше тело требует меньше энергии.Например, бег на спуске потребляет только половину кислорода по сравнению с бегом в гору. Вы сжигаете меньше калорий на том же расстоянии. Однако, поскольку эксцентрические упражнения стимулируют наращивание мышц, вы также улучшаете метаболизм в состоянии покоя.

При спуске вы сжигаете на 6,6 процента меньше калорий на милю, чем ходьба по ровной поверхности. Это означает, что человек весом 150 фунтов сжигает на 5 калорий на милю меньше.

Преимущества

Одно из самых больших преимуществ ходьбы с горы заключается в том, что в естественной среде она помогает сохранять равновесие.Когда вы идете в гору, вы работаете немного усерднее. Вы заметите учащение пульса и усиление работы мышц нижней части тела, чтобы нести вас в гору. На спуске усилие будет уменьшено (хотя вы все равно будете работать).

Исследования показывают, что ходьба под гору и другие эксцентрические упражнения на выносливость обладают удивительными метаболическими преимуществами, улучшая липидный обмен и резистентность к инсулину. Это улучшает вашу безжировую массу тела, что может означать, что вы сжигаете еще несколько калорий даже в состоянии покоя.

Благоприятные эффекты ходьбы с горы наблюдались не только у молодых, здоровых людей, но также у пожилых людей и людей с различными хроническими заболеваниями.

Ходьба под гору лучше переносится, чем ходьба в гору или горизонтальную ходьбу, для людей с различными заболеваниями, такими как кардиологическая реабилитация или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Его можно использовать, чтобы помочь этим людям сохранить или улучшить свою физическую форму.

Однако есть люди, которым может быть неудобно спускаться с горы.Люди, страдающие ожирением и / или имеющие проблемы с суставами, такие как боль в коленях, могут обнаружить, что ходьба вниз усугубляет проблему. Фактически, некоторые исследования показывают, что ходьба в гору и может быть лучше для людей с ожирением, чем более быстрая ходьба по ровной поверхности.

Боли и боли

Исследования подтверждают то, что сообщают ходунки, что на следующий день у вас могут возникнуть мышечные боли и болезненные ощущения. Скорее всего, вы почувствуете это, если не привыкли ходить под гору, например, если ваша обычная тренировка проводится на беговой дорожке, не имеющей настройки спада (отрицательный наклон), или вы большую часть своей ходите по ровной поверхности. .

Многие ходунки сообщают, что ненавидят спускаться из-за боли в коленях. Синдром трения подвздошно-большеберцового бандажа — это чрезмерная травма, которая вызывает боль по внешней стороне ноги и колена, особенно при спуске с горы.

Если у вас остеоартрит коленного сустава или другие заболевания колена, вы можете почувствовать боль при спуске с горы. Хондромаляция надколенника или колено бегуна — еще одно заболевание, при котором вы можете чувствовать боль под коленной чашечкой при спуске или подъеме.

Стратегии

Работа над формой ходьбы поможет вам спускаться с горы с меньшим риском боли или поскользнуться.

  • Relax and Flow : Ваш шаг естественным образом удлиняется при спуске. Это перебегание плохо на уровне, но при спуске с горы это помогает немного притормозить, в то время как гравитация заставляет двигаться быстрее, чем обычно. Если вы обнаружите, что идете слишком быстро, сократите и / или замедлите шаги и сохраняйте естественность.
  • Не откидывайтесь назад : Наклон назад выведет вас из равновесия, вместо этого оставайтесь в вертикальном положении над бедрами и коленями или слегка наклонитесь вперед.
  • Прямая осанка или небольшой наклон вперед: Держите туловище в вертикальном положении или слегка наклонитесь вперед для устойчивости.
  • Согните колени : На крутых склонах все время держите колени слегка согнутыми.
  • Переключение на задний ход : На очень крутых склонах или на рыхлых склонах выберите извилистую дорожку, повернувшись через склон, сделав несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Такое переключение — это обычная конструкция трассы для уменьшения крутизны подъема или спуска.
  • Будьте осторожны на рыхлых поверхностях: При спуске с холма повышается риск поскользнуться на рыхлом гравии или рыхлой грязи.Хотя вы можете захотеть ускориться по спуску, на естественных поверхностях следует проявлять осторожность.
  • Используйте треккинговые палки: Исследования подтверждают, что треккинговые палки могут помочь немного снизить ударные нагрузки при спуске с горы, а также придадут вам дополнительную устойчивость. Возможно, вам придется отрегулировать длину, когда вы начнете спуск, чтобы ваши шесты стали длиннее.
  • Быстрее может быть лучше для устойчивости: Как ни странно, если идти немного быстрее, чем идти по склону, это может привести к меньшему количеству скольжений.Ваша система баланса автоматически включится, если вы спускаетесь по склону, а если вы натолкнетесь на свободный камень, вы сразу же сойдете с него и перейдете к следующему. Это техника паркура. Если вы будете предпринимать осторожные шаги, вам придется на каждом шагу обеспечивать устойчивую опору, и вы обдумываете это, а не используете инстинктивное равновесие.

Обучение

Если вы готовитесь к длительной прогулке, которая будет включать как подъем, так и спуск, вам нужно сделать и то, и другое.Не ограничивайте себя тренировками под наклоном на беговой дорожке или ступенчатом тренажере, только поднимаясь в гору. Вам также необходимо тренироваться с некоторым продолжительным спуском. Если вы собираетесь идти по Камино-де-Сантьяго, примите это во внимание.

Вы можете проверить местность на предмет холмов, по которым вам будет приятно прогуляться по длинному спуску. Вы можете использовать онлайн-карты и картографические приложения, чтобы увидеть, где находятся холмы. Проверяйте избранные маршруты, добавленные местными пользователями в таких приложениях, как MapMyWalk.

Если вы живете в квартирах без естественных возвышенностей, можно использовать пандусы гаражей или эстакады.Однако они короче и могут запутаться в дорожном движении.

Если у вас есть такое заболевание, как ХОБЛ, или если у вас низкий уровень физической подготовки и вы легко запыхиваетесь во время упражнений, обсудите ходьбу под гору со своим врачом.

Это все больше и больше признается как хороший способ получить пользу для здоровья от упражнений с меньшими затруднениями дыхания. Однако, поскольку вы, возможно, не хотите подниматься в гору, лучше всего найти беговую дорожку с функцией спуска.

Наклон беговой дорожки

Большинство беговых дорожек имеют функцию наклона, которую вы можете настроить для имитации холмов. Реже у них есть функция спуска для имитации спуска, хотя это наблюдается на все большем количестве моделей. Проверьте беговые дорожки, доступные для использования в местных клубах здоровья или общественных спортзалах, на наличие функции снижения.

Спуск по лестнице

Спуск по лестнице — это не совсем то же самое, что спуск с горы, поскольку он создает различную нагрузку на ваши мышцы и суставы.Но если вы хорошо переносите подъем по лестнице, найдите здание в пять или более этажей и сделайте один или несколько подходов по лестнице. Если вы ненавидите подниматься наверх, вы все равно можете получить хорошую пользу для здоровья, спустившись по лестнице и поднявшись на лифте.

Слово от Verywell

У ходьбы есть преимущества, помимо того, что она дает вам передышку, когда вы поднимаетесь на вершину холма. С некоторыми мерами предосторожности для людей с проблемами колен, это здоровая часть тренировки при ходьбе. Наслаждайтесь видами, пока вы здоровы.

Гиперэкстензия колена: симптомы, лечение и упражнения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль и травмы колена широко распространены, особенно у очень активных людей и спортсменов. Сильно растянутое колено — это тип травмы колена, вызванный слишком большим сгибанием колена назад. Эту болезненную травму часто легко обнаружить и вылечить врачу.

Сильно растянутое колено часто возникает после сильных ударов, таких как резкое приземление после прыжка или короткая остановка во время бега.Из-за характера этой травмы наибольшему риску подвержены спортсмены, особенно те, кто занимается контактными или экстремальными видами спорта.

Когда происходит эта травма, человек нередко замечает отек, испытывает умеренную или сильную боль и имеет повреждение мягких тканей в колене или вокруг него.

В этой статье мы подробно рассмотрим симптомы перерастянутого колена, как лечить такое колено и сколько времени требуется для заживления перерастянутого колена.

Краткие сведения о гиперэкстенсивном колене:

  • Спортсменки подвергаются более высокому риску травмы чрезмерно растянутого колена, чем их коллеги-мужчины.
  • Врачи и физиотерапевты часто могут легко вылечить эту травму, рекомендуя метод покоя, льда, сжатия и подъема (RICE).
  • В более крайних случаях у человека с чрезмерно растянутым коленом также могут быть повреждены связки и другие соединительные ткани колена, включая кровеносные сосуды и нервы.
Поделиться на PinterestСильно растянутое колено может возникнуть после сильных ударов. Симптомы могут включать отек, сильную боль в коленях и видимые синяки.

Сильно растянутое колено часто бывает легко обнаружить.Человек часто может чувствовать, как колено сгибается назад вне линии с ногой.

Когда возникает чрезмерно растянутое колено, очень вероятно, что человек испытает следующие симптомы:

  • Боль в колене от умеренной до сильной
  • опухоль
  • нестабильность в колене
  • ощущение слабости в колене, как будто оно дает из
  • видимые синяки

Люди часто испытывают снижение подвижности из-за чрезмерно растянутого колена. Травмированное колено обычно бывает трудно выпрямить или согнуть.Снижение подвижности может быть вызвано одной из следующих причин:

  • повреждение связок
  • опухоль
  • слабость в колене

Симптомы будут варьироваться от легких до тяжелых в зависимости от того, насколько сильно согнуто колено. Серьезность травмы и повреждения окружающих тканей и связок влияет на то, сколько боли и отека будет испытывать человек.

Лечение чрезмерно растянутого колена зависит от степени тяжести травмы. Часто лечение начинается с РИСА.

R — отдых

После чрезмерно растянутой травмы колена рекомендуется прекратить деятельность, которая изначально вызвала повреждение.

Для спортсмена это может означать перерыв на несколько игр. Для обычного человека отдых может означать отказ от ходьбы на травмированной ноге или использования бандажа.

Во время отдыха человек может также:

  • получать физиотерапию для восстановления диапазона движений
  • принимать обезболивающие
  • принимать противовоспалительные препараты

I — лед

Лед — популярное средство для лечения травм например, при чрезмерно растянутом колене, так как это помогает уменьшить отек и облегчить боль.

Человек должен прикладывать лед к чрезмерно растянутому колену примерно на 15 минут за один раз несколько раз в день. Лед всегда следует использовать вместе с барьером, например полотенцем, чтобы предотвратить повреждение кожи.

C — компрессия

Компрессия включает в себя обертывание травмированного колена с некоторым давлением. Для этого доступны эластичные поддерживающие ленты или компрессионные бинты. Некоторые компрессионные бинты на колени можно посмотреть здесь.

Компрессия, как и лед, помогает уменьшить боль и отек от травмы.Это также может оказать небольшую поддержку ослабленному колену.

E — возвышение

Травмированное колено по возможности должно быть приподнято. Колено следует держать над сердцем, для чего часто нужно лечь и поднять ногу на подушке или другой удобной платформе.

Лечение тяжелых случаев

В более крайних случаях гиперэкстенсивное колено потребует хирургического вмешательства для фиксации связок или выравнивания колена.

Разрыв передней крестообразной связки (ПКС) является наиболее частым осложнением, но могут быть повреждены другие сухожилия и структурные опоры.ACL — это пара связок в колене.

Возможно, что для восстановления нескольких участков колена потребуется хирургическое вмешательство.

Время восстановления после травмы колена варьируется. В менее тяжелых случаях человек может выздороветь в течение 2–4 недель с момента травмы.

Во время выздоровления человек должен избегать любых действий, которые могут усугубить травму. Также человеку следует использовать метод RICE.

Если требуется операция, восстановление может занять гораздо больше времени.Полное восстановление после операции может занять 6 месяцев и более. Хотя это займет много времени, большинство людей увидят полное выздоровление.

В процессе выздоровления врач, скорее всего, порекомендует физиотерапию. Даже если человеку была сделана операция, для восстановления силы мышц и диапазона движений все равно требуется физическое восстановление.

Поделиться на PinterestПлавание может быть рекомендовано для увеличения силы после чрезмерно растянутой травмы колена.

Есть много упражнений, которые можно выполнять после травмы колена.Цель упражнений — улучшить диапазон движений и увеличить силу.

Человек должен обсудить варианты упражнений со своим врачом или физиотерапевтом.

Некоторые потенциальные упражнения, которые может выполнять человек, включают:

  • плавание
  • мягкое растяжение подколенного сухожилия
  • велотренажер
  • подъемы прямых ног
  • приседаний на стене
  • подъем в стороны
  • подходов на квадрицепсы — укрепление квадрицепсов (бедра мышцы), сокращая, удерживая и расслабляя мышцы, помещая свернутое полотенце под колено для поддержки в положении лежа. колено человека восстанавливается и становится сильнее.

    Люди с чрезмерно растянутой травмой колена могут полностью выздороветь после травмы.

    Человек должен как можно скорее обратиться за медицинской помощью после травмы и следовать всем рекомендованным рекомендациям по лечению, чтобы иметь наилучшие шансы на полное выздоровление.

    Спортсменам и активным людям может быть трудно отдыхать, но он необходим для лучшего восстановления после чрезмерно растянутого колена.

    Человек может снизить риск чрезмерно растянутого колена с помощью упражнений и растяжки.Важно, чтобы мышцы, окружающие колени, были сильными. Кроме того, решающее значение имеет растяжка как до, так и после тренировки, когда мышцы теплые.

    Упражнение на высокие колени | Your House Fitness

    Преимущества упражнений для высоких коленей

    Некоторые преимущества выполнения упражнений для высоких колен заключаются в том, что это отличный инструмент для разминки при беге, беге и выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Высокие колени также могут быть отличным кардиоупражнением для тренировок с низкой или высокой интенсивностью, а также отличным упражнением с высокими интервалами.Высокие колени также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить ноги, корпус, равновесие и гибкость бедер.

    Проработанные мышцы высоких коленей

    Движение во время упражнения «Высокие колени» задействует почти все мышцы голеней и кора. Если вы качаете руками во время движения, вы также можете почувствовать, как активизируются ваши плечи и руки. Некоторые специфические группы мышц, которые прорабатываются во время высоких колен, включают:

    • Ягодичные мышцы

    • Подколенные сухожилия

    • Квадрицепсы

    • Икры

    • Ядро

    • Высокие сгибатели бедра

      0 Варианты упражнений на колени

      Прыжки с высоких коленей (прогрессия)

      При выполнении прыжка с высоким коленом это то же самое, что и с обычным высоким коленом, но вы ведете / отталкиваетесь от ноги, стоящей на земле, и поднимаете колено до Вы можете.Как только колено достигнет самого верхнего положения, быстро переключитесь на другую ногу. Размахивайте руками при беге, как при движении.

      Шагание высокими коленями (прогрессия)

      При выполнении шага высоким коленом встаньте на возвышающуюся устойчивую поверхность и, делая шаг, поднимите колено в высокое положение, а затем верните ногу назад, когда вы делаете шаг вниз. Поочередно шагайте ногой и махайте руками в беге, как при движении.

      Наклон высоких коленей (регресс)

      При выполнении наклона высокого колена это будет то же самое, что и обычное высокое колено, за исключением того, что вы будете опираться спиной о стену, сохраняя равновесие, стабильность в туловище и предотвращая любой потенциал. риск падений.

      Чем полезны высокие колени

      Высокие колени полезны людям, которые любят бег и тренировки на выносливость. Высокие колени полезны для укрепления всех мышц нашего тела и облегчения повседневной деятельности. Они также могут подготовить вас к любому виду спорта или событию, требующему бега, бега трусцой и ходьбы.

      Тренировка высоких коленей

      Один из лучших способов включить высокие колени в тренировку — это включить их в тренировку HITT. Высокие колени — эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений во время этого стиля тренировки, и вы можете выполнять их бегом на месте, которое требует минимального пространства.Базовая тренировка HITT может включать в себя один 30-секундный интервал «Высокие колени» с последующим 30-секундным отдыхом. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, увеличьте продолжительность рабочего времени и уменьшите время отдыха.

      Сколько калорий сжигают высокие колени

      Количество калорий, которые вы сожжете во время упражнения, будет зависеть от нескольких факторов. Эти факторы включают в себя ваш текущий вес, длительность занятия и интенсивность его выполнения.При этом высокие колени — это движение всего тела, которое сжигает много калорий. Если вы хотите сжечь больше калорий, попробуйте выполнять Высокие колени с более высокой интенсивностью и более длительной. Это может быть сложно и требует выносливости. Выполнение высоких колен во время тренировки HITT может быть более удобным и эффективным вариантом.

      Высокие колени Бег на месте

      Высокие колени Бег на месте — это когда вы выполняете упражнение «Высокие колени», но в одном месте. Это отлично подходит для тех, кто ограничен в пространстве и, возможно, не хочет выходить на улицу, но все еще ищет сердечно-сосудистую тренировку! Помните, что у High Knees есть некоторые прогрессии (и даже регрессы), поэтому вам всегда будет доступен вызов.

      Видео с упражнением для высоких колен

      11 правил, которые можно и нельзя делать при боли в коленях

      Вы можете сделать многое, чтобы уменьшить боль в коленях, будь то недавняя травма или артрит, который у вас был в течение многих лет.

      Следуйте этим 11 советам и рекомендациям, которые помогут вашим коленям чувствовать себя лучше.

      Не отдыхай слишком много. Слишком длительный отдых может ослабить мышцы, что усугубит боль в суставах. Найдите программу упражнений, безопасную для ваших колен, и придерживайтесь ее. Если вы не уверены, какие движения безопасны или сколько вы можете сделать, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

      Делайте упражнения. Кардиоупражнения укрепляют мышцы, поддерживающие колено, и повышают гибкость. Также подходят силовые тренировки и растяжка. Для кардиотренировок можно выбрать пешие прогулки, плавание, аквааэробику, велотренажер и эллиптические тренажеры. Тай-чи также может помочь уменьшить скованность и улучшить равновесие.

      Не рискуйте упасть. Болезненное или нестабильное колено может повысить вероятность падения, что может привести к еще большему повреждению колена. Чтобы снизить риск падения, убедитесь, что ваш дом хорошо освещен, используйте поручни на лестницах и используйте прочную лестницу или стул для ног, если вам нужно достать что-то с высокой полки.

      Продолжение

      Обязательно используйте «RICE. » Отдых, лед, компрессия и подъем (RICE) хороши при боли в колене, вызванной незначительной травмой или обострением артрита. Дайте колену немного отдохнуть, приложите лед, чтобы уменьшить отек, наденьте давящую повязку и держите колено приподнятым.

      Не упускайте из виду свой вес . Если у вас избыточный вес, потеря веса снижает нагрузку на колени. Вам даже не нужно набирать «идеальный» вес. Небольшие изменения по-прежнему имеют значение.

      Не стесняйтесь пользоваться вспомогательными средствами для ходьбы. Костыль или трость снимут нагрузку с колена. Коленные шины и скобы также помогут вам оставаться стабильным.

      Рассмотрите возможность иглоукалывания. Эта форма традиционной китайской медицины, которая включает введение тонких игл в определенные точки тела, широко используется для облегчения многих видов боли и может помочь при боли в коленях.

      Не позволяйте обуви усугублять положение . Мягкие стельки могут снизить нагрузку на колени.При остеоартрозе коленного сустава врачи часто рекомендуют специальные стельки, которые вы надеваете на обувь. Чтобы подобрать подходящую стельку, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

      Продолжение

      Поиграйте с температурой. В течение первых 48–72 часов после травмы колена используйте холодный компресс, чтобы снять отек и обезболить. Подойдет полиэтиленовый пакет со льдом или замороженным горошком. Используйте его от 15 до 20 минут три или четыре раза в день. Оберните пакет со льдом полотенцем, чтобы оно было нежным для кожи.После этого вы можете нагревать вещи с помощью теплой ванны, грелки или теплого полотенца в течение 15-20 минут три или четыре раза в день.

      Не допускайте сотрясения суставов. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут еще больше повредить болезненные колени. Избегайте резких упражнений, таких как бег, прыжки и кикбоксинг. Также избегайте таких упражнений, как выпады и глубокие приседания, которые сильно нагружают колени. Это может усилить боль и, если не сделать все правильно, может вызвать травму.

      Получите консультацию специалиста. Если боль в колене новая, обратитесь к врачу. Лучше знать, с чем вы имеете дело, как можно скорее, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие повреждения.

      Что лучше при артрите колен?

      В плохую погоду или при высоком содержании пыльцы можно провести аэробную тренировку в помещении. Беговая дорожка и эллиптический тренажер — два самых популярных кардиотренажера, но выбор того, какой из них лучше всего подходит для вас, может быть непростым. Это особенно актуально, если у вас артрит в коленях.

      Беговая дорожка и эллиптический тренажер имитируют естественное движение ходьбы или бега. На беговой дорожке вы бежите или ходите на месте, в то время как под вами движется полотно. На эллиптическом тренажере вы ставите каждую ногу на платформу, которую перемещаете овальным движением. У обеих машин есть свои плюсы и минусы. Лучший способ сделать выбор — протестировать каждую машину и посмотреть, как на нее реагирует ваше тело.

      Остеоартрозом (ОА) страдают около 27 миллионов американцев. Существуют убедительные доказательства того, что умеренные упражнения, такие как ходьба или эллиптические тренировки, обеспечивают многочисленные преимущества при ОА без ухудшения симптомов или прогрессирования заболевания.Согласно отчету Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, взрослые с ОА могут ожидать значительного улучшения боли, физических функций, качества жизни и психического здоровья, если будут заниматься физическими упражнениями с низким уровнем воздействия в течение примерно 150 минут в неделю.

      Недавнее исследование показало, что люди, которые выполняли легкие упражнения более трех дней в неделю и менее двух часов в день, имели гораздо более здоровый коленный хрящ, чем те, кто вообще не тренировался. Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия может помочь вашим коленям, страдающим артритом, следующими способами:

      • Увеличение притока крови к хрящам и доставка питательных веществ, которые поддерживают здоровье хрящей.
      • Укрепление мышц вокруг колена, что снижает давление на сустав и уменьшает износ хрящей.
      • Способствует снижению веса, снижает нагрузку на колени.

      Если вы бегаете или бегаете трусцой, беговая дорожка может подвергнуть ваши колени большей нагрузкой по сравнению с эллиптическим тренажером. Но при ходьбе на беговой дорожке на колени приходится примерно такое же усилие, как на эллиптическом тренажере. Беговые дорожки, как правило, более удобны и просты в использовании для новичков.Они также могут быть лучше для наращивания плотности костей.

      Проблемы могут возникнуть, когда вы будете готовы увеличить интенсивность тренировки. Когда вы увеличиваете скорость беговой дорожки, вы рискуете усилить давление на колени, что может вызвать усиление боли и раздражения в коленном суставе.

      Советы по безопасности

      Если вы никогда раньше не использовали беговую дорожку, попросите специалиста по упражнениям или тренера для демонстрации или помощи. Прежде чем встать на машину, убедитесь, что вы знаете, где находится переключатель включения / выключения, как работать с элементами управления и как пользоваться зажимом или ключом аварийного отключения.Никогда не наступайте на пояс и не сходите с него во время движения и носите обувь, подходящую для аэробных упражнений. Если беговая дорожка имеет функцию наклона, подумайте о небольшом увеличении уклона. Исследования показывают, что уклон в 3 процента может снизить удар по ногам и коленям на 24 процента. Однако уклон более 3% может иметь обратный эффект и увеличивать нагрузку на суставы.

      Использование эллиптического тренажера похоже на совмещение ходьбы по лестнице и катания на беговых лыжах. Вместо использования естественного движения при ходьбе, когда пятка ступни постоянно ударяется о полотно беговой дорожки, каждая ступня опирается на платформу и совершает овальное или эллиптическое движение.Это движение с нулевым воздействием позволяет повысить интенсивность тренировки без увеличения нагрузки на суставы. Некоторые эллиптические тренажеры оснащены ручками, которые перемещаются вместе с нижней частью тела. Это прорабатывает руки, грудь и плечи и заставляет тело сжигать больше калорий. Большинство эллиптических тренажеров также позволяют крутить педали задним ходом, что укрепляет различные группы мышц голеней.

      Для новичков эллиптические тренажеры, как правило, требуют более крутого обучения и могут быть неудобными в использовании.Они также не обладают такими же преимуществами для укрепления костей, как беговые дорожки.

      Советы по безопасности

      Поскольку эллиптический тренажер может быть сложнее использовать, чем беговая дорожка, еще более важно пройти демонстрацию и изучить элементы управления, прежде чем наступать на него. Если вы новичок в эллиптических тренажерах, возможно, сначала вам стоит избегать движущихся ручек рук. Большинство машин имеют набор стационарных ручек, которыми проще пользоваться. А если у вас есть выбор, выбирайте машины с более широкими подножками.Эти тренажеры позволят вам отрегулировать стойку для лучшего баланса и уменьшения нагрузки на суставы.

      При правильном использовании и беговая дорожка, и эллиптический тренажер могут быть безопасными и эффективными вариантами тренировки для людей с остеоартритом колена. В зависимости от ваших конкретных потребностей и уровня навыков один может подойти вам лучше, чем другой. Если вы новичок в тренажерах или у вас повышенный риск развития остеоартрита, беговая дорожка может быть удобным способом безопасных тренировок и укрепления здоровья костей.

      По мере того, как вы переходите к программе тренировки и начинаете увеличивать интенсивность упражнений, эллиптический тренажер позволяет вам делать это, не увеличивая нагрузку на колени.

      Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях на одной машине, просто попробуйте другую. Если оба варианта вызывают у вас дискомфорт, попробуйте другие варианты упражнений с малой нагрузкой, например велотренажер или аквааэробику.

      Езда на велосипеде лежа — еще один способ укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые чрезвычайно важны при переходе из положения сидя в положение стоя.

      Независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Если у вас тяжелый артрит, беговая дорожка может быть слишком сложной, болезненной или даже опасной в использовании.

      Помните, худшее, что вы можете сделать для колен, страдающих артритом, — это вообще отказаться от упражнений. Прежде чем сдаваться, поговорите со своим врачом о том, как адаптировать свой план упражнений, чтобы он работал на вас.

      Продолжайте двигаться, когда возникает боль в коленях или бедрах

      Подвижность опирается на два самых больших сустава тела, бедра и колени.Мы многого просим от обоих этих суставов: они должны выдерживать наш полный вес и координировать движения в течение всей жизни стоя, ходьбой, бегом, танцами и спортом. Неудивительно, что боли в бедрах и коленях — частые жалобы, и почти каждый, кто доживает до преклонного возраста, может ожидать некоторых проблем с этими суставами. Но забота о бедрах и коленях и устранение любой возникающей боли поможет вам не терять подвижность с возрастом.

      Попробуйте эти меры самопомощи при боли в коленях или бедрах:

      РИС для острой боли или травм. RICE, что означает покой, лед, сжатие и подъем, является отличной первой помощью при любом типе травмы суставов.

      • Отдых. Не ограничивайте полностью свою активность — это может усугубить травму. Вместо этого избегайте движений, которые непосредственно привели к травме, и попробуйте упражнения, которые уменьшают давление на сустав (некоторые идеи см. В списке ниже).
      • Лед. Самодельный или купленный в магазине пакет со льдом, приложенный к поврежденной области, может уменьшить боль и отек.Используйте его по 20 минут за раз с 20-минутными паузами между ними. Убедитесь, что между льдом и кожей есть слой ткани или другого материала, чтобы защитить вас от обморожения.
      • Сжатие. Неопреновая опора или эластичная повязка способствуют восстановлению и уменьшают отек. Убедитесь, что повязка не слишком тугая, чтобы кожа стала прохладной или синей.
      • Высота над уровнем моря. Поднятие травмированной ноги на подушке или стуле также может уменьшить отек, предотвращая скопление крови в месте травмы.

      Тепловая терапия при длительной боли и скованности. Лед — лучшая терапия в первые день или два после травмы для уменьшения отека; После этого нагревание также может помочь облегчить боль, уменьшив скованность и повысив гибкость. Вы можете использовать купленную в магазине грелку или нагреть влажное полотенце в микроволновой печи с шагом 20 секунд, пока оно не достигнет желаемой температуры. Убедитесь, что прикладываемый вами тепло кажется теплым, а не горячим, чтобы не обжечь кожу.

      Важно, чтобы суставы двигались, даже если вы испытываете боль от артрита или травмы от чрезмерного перенапряжения.Эти удобные для вас варианты помогут вам оставаться активными:

      • эллиптический тренажер
      • Велотренажер (лежачий или вертикальный)
      • тай-чи
      • Плавание, водная аэробика или ходьба в воде
      • гребной тренажер
      • коротких прогулок в течение дня вместо долгой.

      Чтобы узнать больше о том, как сохранить свою мобильность, чтобы оставаться активным, купите «Мобильность и независимость», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

      Поделиться страницей:

      Заявление об ограничении ответственности:
      В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

      10 горячих точек травм при ходьбе | realbuzz.com

      Фитнес Ходьба

      Боитесь получить травму во время прогулки? Сведите к минимуму свой риск с помощью нашего руководства по 10 горячим точкам травм при ходьбе и способам предотвращения или лечения травм.

      Боитесь получить травму во время прогулки? Сведите к минимуму свой риск с помощью нашего руководства по 10 горячим точкам травм при ходьбе и способам предотвращения или лечения травм.

      Ходьба может показаться более безопасным вариантом упражнений, но игнорирование ноющих травм может привести к серьезному ущербу, не в последнюю очередь, если вы перестанете тренироваться и потеряете мотивацию.Итак, каковы наиболее частые травмы при ходьбе и их причины и как их избежать или хотя бы вылечить?

      Симптомы / причины

      Распространенная проблема, связанная с внезапным перекатывающим движением лодыжки наружу. Может быть очень болезненным, повреждая связку на внешней стороне лодыжки и вызывая синяки, отек и снижение подвижности.

      Профилактика / Лечение

      Пока ваши костные структуры не нарушены, лечение обычно состоит из приложения льда, сжатия и возвышения, а затем отдыха.В течение трех дней вы должны быть готовы к легким упражнениям на растяжку и балансировку. Также могут помочь тепловые приложения.

      2

      Волдыри, бурситы, натоптыши и мозоли

      Симптомы / причины

      Волдыри обычно возникают из-за плохо сидящей обуви и носков, которые недостаточно впитывают влагу. Бурситы, натоптыши и мозоли также могут быть следствием ненадлежащей обуви. Со стороны большого пальца стопы образуются бурситы, вызывающие болезненный отек.Люди, которые ходят с плоскостопием, заниженным сводом стопы или артритом, могут быть более предрасположенными. Натоптыши и мозоли — это утолщенные слои кожи, поражающие пальцы ног и стоп.

      Профилактика / Лечение

      При волдырях наносите кремы для волдырей и не давите на эту область. При бурсите попробуйте безрецептурные обезболивающие, подушечки для бурсита и специальные стельки, чтобы уменьшить давление, или ледяные подушечки, чтобы онемел. Ультразвук или другие подобные методы лечения также могут уменьшить воспаление. В тяжелых случаях может потребоваться операция. Кремы снова являются лучшим лечением натоптышей и мозолей.Во всех трех случаях вам поможет правильно подобранная обувь, обеспечивающая достаточно места вокруг пальцев ног. Кроме того, подумайте о том, как по-новому взглянуть на свою походку, в чем может помочь ортопед.

      Симптомы / причины

      Болезненность или припухлость по бокам пальцев ног из-за того, что углы или стороны ногтей на ногах растут в стороны, давя на окружающие мягкие ткани и даже врастая в кожу. Вросшие ногти на ногах более вероятны, если обувь слишком короткая или слишком тесная. Они могут привести к кровотечению под ногтем, а ноготь может со временем отвалиться.

      Профилактика / Лечение

      Обеспечьте «пространство для маневра» в обуви, возможно, увеличив ее на половину, так как ступни имеют тенденцию опухать во время упражнений. Используйте кусачки для ногтей, чтобы обрезать прямо поперек, а не закруглять углы. Те, кто отталкивается от пальцев ног, могут усугубить проблемы. Можно использовать специальные вставки. Если симптомы ухудшаются, возможно, он инфицирован, поэтому обратитесь к врачу или ортопеду.

      4

      Ахилловы боли и тендинит

      Симптомы / причины

      Боль в задней части пятки и голени может указывать на проблемы с вашим ахилловым сухожилием, которое соединяет икроножную мышцу с пяткой, возможно раздражение при чрезмерной ходьбе, особенно если вы не наращиваете его.Повторение сгибаний при движении по крутым холмам или неровной местности также приводит к растяжению сухожилий, вызывая боль в голени.

      Профилактика / Лечение

      Сократите дистанцию ​​или попробуйте заняться плаванием или силовыми тренировками для верхней части тела. Избегайте подъема в гору. Растяжка икры может предотвратить проблемы. В тяжелых случаях ограничьте или прекратите ходьбу и используйте пакеты со льдом, чтобы уменьшить воспаление. Вернувшись к ходьбе, придерживайтесь плоских поверхностей, постепенно увеличивая расстояние и интенсивность.

      Симптомы / причины

      Болезненность пятки или подошвы стопы, например, ткань «подошвенной фасции», идущая от пяточной кости до подушечки стопы.Это может быть связано с переутомлением на улице, особенно с неправильной обувью, или с увеличением привычного режима ходьбы. Восприимчивы люди с высоким сводом стопы или люди, которые ходят на внутренней стороне стопы. Без лечения это может привести к болезненным костным разрастаниям.

      Профилактика / Лечение

      Ослабьте ткань путем растяжения. Кроме того, попробуйте дать отдых пятке, использовать пакет со льдом и принять нестероидные противовоспалительные обезболивающие. Также полезно носить хорошо подогнанную обувь, которая поддерживает и смягчает ваши ноги, или использовать поддерживающие приспособления или ремни.Если боль усиливается, обратитесь к врачу или ортопеду.

      Симптомы / причины

      Повторяющиеся движения могут усугубить существующие травмы поясницы (поясницы) и привести к перегрузке сухожилий и связок вокруг позвоночника. Артрит или воспаление окружающих нервов также вызывают боль.

      Профилактика / Лечение

      Во время ходьбы напрягите пресс, втягивая живот назад. Избегайте сгибания в талии. Держите позвоночник вытянутым и слегка наклоните все тело вперед от щиколоток.Также могут помочь короткие упражнения на «тягу». Скрестите руки в запястьях перед талией и поднимите руки, как если бы натягивали рубашку через голову. По мере того, как вы дотягиваетесь, становитесь выше, затем опускайте руки, позволяя плечам опуститься на место.

      Симптомы / причины

      Скованность или болезненность голеней во время тренировки, вызывающая проблемы с мышцами и окружающими тканями и вызывающая воспаление, поскольку сильные икры неоднократно тянут более слабые мышцы около голени. Те, кто ходит слишком много, слишком рано или слишком быстро, слишком рано, или люди, которые поднимаются на много холмов или ходят по бетону, склонны переутомлять мышцы голени.Тяжелые случаи также могут быть вызваны стрессовыми переломами большеберцовой кости. Опять же, неадекватная обувь — частая причина.

      Профилактика / Лечение

      Лучшая техника и подходящая обувь будут иметь значение. Если вы все еще страдаете, сократите ходьбу на три-восемь недель, чтобы дать тканям время для заживления. Если больно, избегайте этого. Попробуйте принимать противовоспалительные препараты или холодные компрессы, чтобы уменьшить отек и облегчить боль. Вместо этого поддерживайте форму, занимаясь кросс-тренингом, например плаванием или ездой на велосипеде.

      Симптомы / причины

      Болезненность на внешней стороне бедер в местах воспаления жидких мешочков, смягчающих суставы, при повторяющихся нагрузках. Люди, у которых одна нога немного длиннее другой, более восприимчивы, как и те, кто слишком много гуляет, не доходя до нее.

      Профилактика / Лечение

      Вместо этого несколько недель катайтесь на велосипеде и плавайте. Также помогают противовоспалительные препараты. Когда вы начнете снова, сначала ходите через день, включая пятиминутные разминки и заминки.В более тяжелых случаях костыли снижают давление.

      Симптомы / причины

      Пульсация перед коленом при ударе может привести к трению вашей коленной чашечки о бедренную кость (которая соединяет колено с бедром), вызывая повреждение хряща и тендинит. Те, у кого ранее были травмы, более слабые мышцы бедра, мягкий коленный хрящ, плоскостопие или те, кто слишком много ходит, подвергаются большему риску. Боль обычно возникает при наклонах, при выполнении сгибаний в коленях или сидении при длительных периодах.

      Профилактика / Лечение

      Смените упражнения на 8–12 недель.Могут помочь упражнения на квадроцикл. При ходьбе или спуске с горы делайте шаги поменьше и старайтесь не сгибать колени слишком сильно, или попробуйте ходить боком, чтобы проработать боковые мышцы бедра.

      Симптомы / причины

      Обычно из-за перетренировок или чрезмерных усилий, особенно на твердых поверхностях, костная ткань разрушается и — без надлежащего времени на восстановление — появляются небольшие трещины, ведущие к острой боли в стопе или голени. Это более вероятно, если вы слишком долго ходите, не прибегая к этому, особенно если у вас высокий свод стопы или жесткое плоскостопие.Женщины также могут быть более уязвимыми, и плохое питание тоже может сыграть свою роль.

      Профилактика / Лечение

      Рекомендуется отдых и лед. Подождите несколько недель, чтобы восстановиться.

      No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *