Сгибание рук на бицепс со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой – это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.

Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.

Работа мышц и суставов

Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.

Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.

Сгибание рук со штангой — схема

1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.

4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.

Примечания

1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.

Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.

Другие упражнения

Чем заменить подъем штанги на бицепс? Аналогичные упражнения

Несомненно, сгибания рук со штангой или, по-другому говоря, поднятие штанги на бицепсы относится к одним из самых продуктивных упражнениям для бицепсов рук. Исключительно благодаря эффективности этого упражнения для рук, его даже причисляют к базовым упражнениям. Хотя, если сгибать руки со штангой без читинга, в чистой технике, то это упражнение изолирующего характера, так как работает только локтевой состав. Тем не менее, не смотря на популярность и эффективность данного упражнения, иногда для того чтобы разнообразить тренировочный процесс или в силу других причин люди ищут чем заменить подъем штанги на бицепсы. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как говорилось выше, сгибания рук со штангой это отличное, но совсем не единое упражнение для двуглавых мышц плеча. К счастью, у нас в арсенале культуриста есть множество вариантов, чем заменить подъем штанги на бицепсы. И начнем мы, пожалуй, с самого доступного, функционального и эффективного среди базовых упражнений для бицепсов рук — подтягивания на перекладине обратным хватом. Кстати, с помощью данного упражнения можно накачать не только большие бицепсы, но и развить мышцы спины.

В отличии от подъемов штанги на бицепсы, при подтягиваниях обратным хватом работают сразу два сустава — локтевой и плечевой. Поэтому, подтягивания обратным хватом на бицепс это на все 100% многосуставное, то есть базовое упражнение.

Подтягиваться на бицепс обратным хватом можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Дополнительный вес существенно увеличит результативность этого движения.

Подтягивания обратным хватом лучше всего выполнять первым номером на тренировке спины и бицепса. Так как это упражнение также эффективно и для тренировки мышц спины.

Чем заменить подъем штанги на бицепс. Аналогичные упражнения

На этом варианты чем заменить сгибания рук со штангой не заканчиваются. Подтягивания обратным хватом являются самым предпочтительным вариантом для развития силы и массы мышц. Тем не менее, заменить подъем штанги на бицепсы можно также одним из следующих упражнений:

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
• Поднятия гантелей на бицепс стоя или сидя.
• Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
• Подъем на бицепсы на нижнем блоке.
• Сгибания рук на бицепсы в кроссовере.
• Концентрированный подъем гантели на бицепс.
• Сгибания Зоттмана.

Вот мы и рассмотрели наиболее оптимальные варианты касательно того, чем заменить подъем штанги на бицепс. Надеюсь, Вы нашли для себя наиболее подходящее аналогичное упражнение для тренировки бицепса рук, чтобы дополнить или разнообразить свои программы тренировок. А я желаю Вам удачи и да пребудет с Вами сила, друзья!

Сгибания рук со штангой стоя бицепс. Мощнейшее упражнение для роста бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.




Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.




Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за

четырех банальных причин :

упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;

отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — .

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

• Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
• Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
• Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
• Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
• Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
• Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Видео Подъем штанги стоя для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.

В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.

Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:

Подготовка к выполнению

Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.

В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.

Правильное выполнение

1. В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
2. Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
3. Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
4. Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
5. Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
6. Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
7. При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
8. Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.

Ошибки

1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.

2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.

3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.

4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.

5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.

6. Использование большого отягощения.

7. Отклонение корпуса назад.

8. Подъем плеч или отведение их назад.

Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:

Включение в программу

Prosportlab

Сгибание предплечья со штангой стоя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №2.2014 г.

Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.

Упражнение: односуставное, значит изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.

Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.

Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.

Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой (техника)

Варианты выполнения упражнения

Подъем на бицепс на скамье Скотта выполняют в блочном тренажере или кроссовере, прикрепив рукоять к нижнему блоку.

В таком случае скамья Скотта ставится перед вами так, чтобы вы сидели лицом к тренажеру. Так же используется разный тип хвата для достижения разных целей.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой – изолирующее движение, направленное на прокачку двуглавой мышцы плеча. Вспомогательную роль выполняют мышцы предплечий.

В зависимости от вариантов выполнения, акцент нагрузки смещается на бицепсы или на предплечья.

Преимущества и недостатки движения

Конструкция скамьи Скотта (еще ее называют “пюпитр”) рассчитана на строгую фиксацию локтей при выполнении движения.

Подъем штанги на скамье Скотта выигрывает у других аналогичных упражнений именно за счет этого преимущества.

Благодаря положению локтей из работы исключаются все вспомогательные мышцы.

Для сравнения, при подъеме штанги на бицепс стоя в качестве стабилизаторов выступают мышцы живота и поясницы. Если локти начинают смещаться вперед в таком положении, дополнительно нагружаются передние дельты.

Все эти недостатки исключены во время сгибания рук на скамье Скотта. Нагрузка на целевую мышцу получается максимально изолированной.

Именно поэтому упражнения на скамье Скотта выполняются с на порядок меньшим весом, по сравнению с аналогичными движениями на бицепс стоя. Ведь здесь уже невозможно помочь мышцами ног, спины или плеч.

Еще один плюс – это упражнение подходит для людей с проблемным позвоночником.

Как правило, они не могут выполнять большинство движений стоя из-за статической нагрузки на поясницу.

В случае варианта сидя на пюпитре нагрузка на позвоночник отсутствует.

Что касается недостатков, то они довольно спорные.

Главным минусом скамьи некоторые бодибилдеры считают невозможность использовать читинг и большие рабочие веса.

Это по их мнению приводит к тому, что подъем на бицепс на скамье Скотта меньше способствует стимуляции мышечного роста.

Однако так считает небольшое количество спортсменов.

На самом деле тренажер просто не предназначен для подъема тяжелых весов или использования читинга. Для этого есть более подходящее движение — подъем штанги на бицепс стоя.

Включение в тренировочную программу

Бицепс на скамье Скотта в своих программах используют бодибилдеры как при тренировках на мышечный объем, так и при занятиях на рельеф.

При работе на массу это упражнение обычно идет вторым или третьим в схеме тренировки, после более “массонаборного” бицепса со штангой стоя. Оно выполняет роль “добивочного”.

Хотя бывают и программы, направленные на развитие мышц рук, когда скамья Скотта стоит под номером один. Это касается тренировок многих профессиональных спортсменов.

Если проанализировать их схемы для развития бицепса, то становится очевидным, что здесь нет четкой закономерности по очередности выполнения упражнений. Все больше зависит от индивидуальных предпочтений того или иного спортсмена.

Прямой гриф или EZ-штанга

В подавляющем большинстве случаев упражнения на скамье выполняются с EZ-грифом.

EZ-гриф используют, чтобы добиться максимальной изоляции и свести к минимуму участие предплечий.

Применение прямого грифа оправдано, если вы делаете подъем штанги в качестве массонаборного движения. В таком случае дополнительно в работу включаются мышцы предплечья. В итоге они активно развиваются вместе с бицепсами.

Правда поднимая тяжелые веса с прямым грифом, постепенно возникает одна проблема — из-за неудобного положения кистей они начинают болеть по ходу выполнения упражнения.

Поэтому со временем большинство бодибилдеров переходит на тренировки с EZ-штангой.

Виды хвата

При подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта различают три главных вида хвата:

1. Широкий обратный хват (ладони обхватывают гриф снизу – пальцы рук повернуты вверх)

Многие бодибилдеры верят, что такой хват больше акцентирует нагрузку на внутренней головке бицепса.

2. Узкий обратный хват

Опять же, есть твердое убеждение, что так нагрузка нацеливается на внешнюю головку двуглавой мышцы.

Но вероятность акцентированного воздействия только на один пучок бицепса — это миф.

С точки зрения анатомии человека и физиологии это невозможно. И научных подтверждений этой легенде нет.

Рекомендуется использовать ширину хвата, удобную лично для вас. Атлет должен чувствовать работу бицепса и не испытывать дискомфорт в суставах кистей или локтей при выполнении.

3. Прямой хват – используется EZ-штанга, которую держат хватом сверху (пальцы рук повернуты вниз)

Сюда можно добавить нейтральный хват. Но для этого понадобится специальный гриф с параллельными рукоятками, который есть не в каждом тренажерном зале.

При таких видах хвата, бóльшая часть нагрузки идет на плечевую мышцу — брахиалис. Она располагается под бицепсом и при хорошем развитии как бы выталкивает его вверх, визуально увеличивая в объемах.

Также здесь хорошо прокачивается и плечелучевая мышца (брахиорадиалис), которая расположена на предплечье.

При использовании прямого хвата нагрузка на бицепс на порядок меньше, чем при обычных видах.

И правильнее считать, что это упражнение не для бицепса, а для развития предплечий и плечевой мышцы.

Сгибание рук со штангой обратным хватом.

Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалисБрахиалис (плечевая мышца) — это очень толстая мышца, лежащая глубоко под бицепсом и очень похожая на него, но все-таки с некоторыми важными отличиями. Подобно бицепсу, она пересекает локтевой сустав и участвует в сгибании руки. Однако, брахиалис крепится к короноидному отростку предплечья. А локтевой сустав — это единственное ее шарнирное соединение, поэтому брахиалис может только сгибать локтевой сустав, в отличие от бицепса, который и сгибает руку в локтевом суставе, и проворачивает кисть.)

Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалисБрахиорадиалис (плечелучевая мышца) прикрепляется непосредственно к внешнему краю плечевой кости прямо над латеральным надмыщелком с одной стороны и переходит в длинную связку, пролегающую по внешней стороне предплечья, которая крепиться к внешнему краю лучевой кости около запястья. Брахиорадиалис не пересекает запястье, поэтому может только сгибать локоть, помогая в этом бицепсу и брахиалису. При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) он выступает второй по важности мышцей после брахиалиса.)

Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.

1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.

2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.

3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.

4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.

5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.

6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.

7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.

8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.

9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.

10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе — возможна травма!

Читайте также:

Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс – одно из наиболее распространенных упражнений на эту мышцу. Но нередко выполняют сгибание рук со штангой на бицепс неправильно, так что следует обратить пристальное внимание на технику.

Стоя или сидя? 
Этот вопрос вы зададите себе или тренеру, когда решите выполнять сгибания рук со штангой на бицепс. Вопрос однозначного ответа не имеет, но обычно это упражнение выполняется стоя. Потому что сидя лучше делать сгибания на скамье Скотта, которая позволяет добиться максимальной изоляции нагрузки на бицепс и минимально включать в работу плечелучевую мышцу.

Стоя вы можете еще и помогать себе спиной, но делать это рекомендуется только в том случае, если у вас есть большой опыт в тренировках. Если вы только начали ходить в тренажерный зал, то исключите такие движения, работать должны только руки.

Выполняем упражнение
Техника выполнение довольно проста. В начальной позиции руки со штангой опущены. Ноги в коленях следует совсем немного согнуть. Но положение тела должно быть жестким и фиксированным. Подъем штанги выполняется на выдох, при опускании следует делать глубокий вдох. Частить не нужно, лучше делайте небольшие паузы между повторениями.

Несколько советов напоследок
Во-первых, немного выводите локти вперед при подъеме: это позволит увеличить нагрузку на бицепс. Во-вторых, разгибайте руки полностью, в нижней точке они должны быть расслаблены, чтобы бицепс растягивался под весом штанги. В-третьих, ширина хвата имеет значение: если вы его сужаете, то больше работает внешняя головка, расширяете – больше нагрузки ложится на внутреннюю головку мышцы. Хотя это уже тонкости.

Видео «Сгибание рук со штангой на бицепс»:

Предыдущая

БицепсПопеременные сгибания рук с гантелями

Следующая

БицепсСгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Попробуйте эту тренировку на сгибание рук на бицепс со штангой на следующий день

Штанги

используются не только для многосуставных движений, таких как жимы, приседания и рывки — эти снаряды также полезны для сгибаний на бицепс.

Но мы не говорим о том, чтобы разбить лагерь в стойке для приседаний и ворчать через такое количество читерских повторений, что остальная часть спортзала вас обижает. Эта серия длинных сгибаний со штангой от Men’s Health Фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Требуются баланс, концентрация и готовность смириться со штангой, чтобы получить правильную форму.

«Сгибания рук с длинной перекладиной заставят вас внимательно следить за положением перекладины и нюансами движения предплечья во время сгибания», — говорит он. «Каждый раз, когда вы керните что-нибудь, всегда нужно работать над тем, чтобы штанга была параллельна земле».

Это положение так важно, потому что оно означает, что ваша рука супинирована [ладонью вверх] на протяжении всего движения, а не поворачивается на полпути через сгибание. Этот поздний поворот означает, что на самом деле бицепсу не нужно создавать столько силы, чтобы поднять вес.Самуэль говорит, что недостаток может быть причиной того, что люди не получают от завивки так много мышц, как они хотят.

CAP Barbell OB-60, гриф 2 дюйма

Вы можете неаккуратно сгибать руки в сгибании рук с гантелями, но при выполнении упражнений со штангой упустить ошибку сложнее. «Более длинные рычаги на длинной планке увеличивают это, поэтому вы не можете не заметить, если вы не в порядке», — говорит Сэмюэл. Вы также добавите дополнительную задачу, приняв упражнение в положении на коленях, оказывая на вас все давление, чтобы завершить повторения, не компенсируя плохую технику перемещением тела.

Для выполнения упражнений со штангой на бицепс вам понадобится штанга и, возможно, коврик для коленей. Самуэль говорит, что в идеале вы должны использовать более короткую штангу, например, от CAP Barbell.

Мужское здоровье / Эрик Росати

• Встаньте на колени на землю, сжимая мышцы корпуса и ягодиц, чтобы сохранить твердую позицию.
• Удерживайте штангу одной рукой супинированным хватом.
• Сожмите бицепс, чтобы поднять вес, удерживая штангу на одном уровне.
• Когда вы опускаете штангу, сделайте паузу на полпути с локтем под углом 90 градусов. Сделайте паузу в 1 секунду.
• После 6-8 повторений сразу же возьмите гантель и выполните 8-10 сгибаний гантели на одной руке. Сосредоточьтесь на удержании супинированной позиции.

Как только вы поработаете с этим ходом, вы увидите преимущества. «Вы естественным образом перенесете в сгибание гантелей хорошие сгибания рук с длинной перекладиной, особенно в первые несколько повторений, и в этом-то и заключается идея», — говорит Сэмюэл.

Хотите еще больше закрепить базовую форму локонов? Посмотрите это видео, чтобы освоить ход:

Добавьте 4 подхода на сгибание рук на бицепс со штангой в начале упражнения на сгибание рук. Чтобы узнать больше советов и программ от Самуэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы держать руки в напряжении

Сила | Советы по обучению | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 6 секунд

Есть много способов тренировать руки и, в частности, бицепсы, но сгибание рук на бицепс — это базовое движение для людей любого уровня подготовки.Изолированные сгибания рук на бицепс можно использовать на тренировке для наращивания силы, а на гипертрофию — для наращивания рук. Тренировка на силу часто требует использования темпа и времени под напряжением, в то время как тренировка для роста мышц потребует более тяжелого веса и различных тренировочных интервалов.

Мышцы, задействованные для сгибания двуглавой мышцы, включают переднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечевую мышцу, а также сгибатели и разгибатели предплечья. Большинство этих мышц стабилизируют плечо, запястье и локоть во время сгибания бицепса, а мышцы предплечья контролируют силу захвата.Мышца двуглавой мышцы — главный двигатель. Трицепс является мышцей-антагонистом двуглавой мышцы плеча и задействован для замедления разгибания локтя во время эксцентрического сокращения двуглавой мышцы.

Для тренировки двуглавой мышцы во время тренировки можно использовать множество вариаций сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения в захвате, положении рук, угле сгибания локтя и диапазоне движений изменят мышцы-синергисты, задействованные во время упражнения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Считается стандартным сгибанием рук на бицепс, сгибание гантелей можно выполнять сидя или стоя.С полностью вытянутыми в стороны руками и супинированным хватом (хват снизу) на гантели согните вес вверх по направлению к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, но завершать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

Сгибание рук с гирями

Удерживая две гири супинированным хватом, согните вес к плечу до достижения максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Использование гирь выгодно по двум основным причинам. Во-первых, ручка гири часто толще, чем у гантелей, и ее легче удерживать. Во-вторых, вес висит, и напряжение создается за счет большего диапазона движений, чем при использовании стандартной гантели.Это особенно важно при полном сгибании локтя. Сгибание рук с гантелями дает небольшое напряжение в конце концентрического сокращения, когда вес находится на плечах, так как он находится в руках. Гиря лежит на тыльной стороне кисти и запястья при максимальном сгибании локтя, что продолжает стимулировать бицепсы.

Hammer Curl

Этот вариант сгибания рук на бицепс подобен стандартному сгибанию рук на бицепс с одной небольшой поправкой. Поверните ладони к средней линии тела большими пальцами вверх.Поднимите вес к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

Вращение ладоней усиливает фокусировку на плечевой и лучевой мышцах, чего не могут сделать многие другие вариации.

Сгибание рук со штангой

В этой вариации сгибания рук вместо гантелей используется штанга. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч и согните перекладину вверх к плечу. Сгибайте руки до тех пор, пока не достигнете максимального сгибания в локтях, при этом локти должны оставаться по бокам тела.Вытяните руки и опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой требует большей гибкости и диапазона движений в запястьях и локтях, чем сгибания рук с гантелями, поскольку руки находятся на перекладине и не двигаются.

Обратное сгибание рук

Обратное сгибание рук снова регулирует положение рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, хват переключается на оверхенд. Пронированный захват нацелен на двуглавую мышцу и плечевую мышцу предплечья.

Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе вместо свободных отягощений выполняется на тренажере с тросом. В этом варианте есть много разных положений рук для построения сильных бицепсов. При использовании рукояток можно использовать стандартный хват снизу, хват сверху или молотковый захват. Существуют также кабельные крепления для прямого стержня и стержня EZ.

Угол завивки можно регулировать. Высокое положение троса задействует передние дельтовидные мышцы и верхние грудные мышцы, так как плечо будет удерживаться параллельно полу с внешним вращением плеча, чтобы задействовать двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя.С другой стороны, низкий тросовый захват потребует небольшого защемления в верхней части спины, чтобы втянуть лопатки и удерживать грудь открытой во время сгибания локтя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для наклонных сгибаний начните лежа на наклонной скамье. Рекомендуемый угол составляет от 45 до 60 градусов. Пусть руки свисают вниз с грузом в каждой руке. Подтяните брюшной пресс и согните локоть, чтобы перенести вес на плечи, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Угол этой вариации работает, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча. Руки можно супинировать или повернуть для выполнения сгибания молота. Это сложная задача, и ее следует выполнять с меньшим весом, чтобы избежать травм, пока не наберется необходимая сила.

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана лучше всего выполнять с гантелями, гирями или лентами, поскольку для этого требуется вращение через запястье. Начинайте как стандартный локон ладонями вверх. Когда локоть сгибается, перенося вес на плечо, ладони поворачиваются в сторону, задействуя мышцы предплечья.Когда рука вытянется, поверните запястья обратно в супинированное положение.

Для этого варианта предлагается более легкий вес для защиты мышц нижней части руки.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника стало популярным в бодибилдинге и может выполняться одной или двумя руками (в одностороннем или двустороннем порядке) и с любым типом нагрузки (гантели, гири, трос или штанга). В этом варианте используется скамья для сгибания рук проповедника, которая поддерживает руку, чтобы изолировать бицепсы.

Сидя или стоя, положите руки на скамью проповедника. Трицепсы должны плотно прижиматься к подушечке, локти и плечи должны быть повернуты наружу, чтобы локти находились прямо перед плечами. Включите верхнюю часть спины, чтобы втянуть лопатки и стабилизировать плечо. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечи. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, удерживая плечо на подушке, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс в тренажере

Машины

— это возможность изолировать и использовать заданный диапазон движения, а не больший диапазон свободного веса. Заданный диапазон движений позволяет изолировать двуглавую мышцу. Сгибательные машины варьируются от установки проповедника до сидячего положения с руками, начинающимися по бокам.

Концентрированный локон

Концентрирующие сгибания рук обычно выполняются сидя, когда локоть руки тренируется на внутренней стороне бедра на той же стороне тела.Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы сконцентрировать концентрическое сокращение в двуглавой мышце плеча и плечевой мышце.

Из положения сидя выведите ступни за пределы плеч. Оттянитесь от бедер, сохраняя плоскую спину и напряженный живот, пока чуть выше левого локтя не окажется посередине внутренней стороны левого бедра. Стандартным или молотковым хватом согните локоть, чтобы перенести вес на левое плечо. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

21с

Технику 21 можно использовать практически для любого упражнения. Он использует более короткие диапазоны движений, чтобы удерживать целевую мышцу в напряжении дольше, чтобы максимизировать усталость и, как следствие, обеспечить рост мышц и увеличение силы.

Общее количество последовательных повторений дало название этой технике — 21. Первые семь повторений — это нижняя половина диапазона движений. Повторения с восьмого по 14-й — это верхняя половина диапазона движений, а последние семь повторений — полный диапазон движений.

Начните с вытянутыми руками и хватом снизу. Согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока локоть не достигнет угла 90 градусов. Вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение. Таким образом выполните семь повторений. Чтобы начать восьмое повторение, начните с локтей под углом 90 градусов и перемещайте вес к плечу, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Начните вытягивать руку и опускать вес обратно в исходное положение под углом 90 градусов. Таким образом выполните семь повторений.Наконец, немедленно выполните семь повторений полного диапазона движений от полного разгибания руки до полного сгибания локтя.

Для сгибания рук на бицепс 21-е упражнение можно выполнить с гантелями, гирями, тросом, лентами или штангой.

Это лишь некоторые из возможных вариантов сгибания рук на бицепс! Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или занимаетесь домашним тренажерным залом, эти варианты могут помочь вам изменить распорядок дня и эффективно воздействовать на плечи. Если вы думали о получении сертификата о персональном обучении и погружении в фитнес-индустрию, не ждите больше! Начните процедуру сертификации личного тренера ISSA сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Создайте большие бицепсы с помощью этих сигналов для сгибания рук со штангой

Пару лет назад я написал статью о том, почему кажется так сложно прибавить сантиметры к рукам.

И мне потребовалось столько времени, чтобы понять, что я вроде как оставил вас сухим и сухим — я не сказал вам, что вы должны делать, чтобы оптимизировать рост ваших рук.

Я восполняю это своей статьей, посвященной улучшению ваших сигналов со штангой, чтобы стимулировать рост бицепса. На самом деле, эти подсказки хороши для любого из 6 лучших упражнений на бицепс.

Давайте добавим несколько дюймов к вашему оружию.

Комплект плеч

Вы будете читать это почти все статьи о силовых тренировках, которые я пишу, потому что это так важно. Регулировка плеч обеспечивает устойчивое положение сустава, обеспечивающее его здоровье.

Здоровые плечи — необходимый ингредиент для больших бицепсов, потому что , если вы не можете тренироваться, не сможет вырасти .

Направьте локти к земле

Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении локонов. Ваши локти не должны двигаться во время сгибания. .

Если в конце движения ваши локти выходят вперед, вы делаете это неправильно. Почему? Потому что, когда ваш локоть движется вперед, вы снимаете напряжение с бицепса, а напряжение необходимо для роста.

Убедитесь, что вы не позволяете локтям отклоняться назад.

Приклейте локти к бокам и не позволяйте им шевелиться.Гриф должен идеально вращаться вокруг локтевого сустава.

Когда горит, продолжай

Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько приседаний он делает каждый день. Он ответил:

«Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать только тогда, когда начинает болеть. Именно тогда я начинаю считать, потому что тогда это действительно имеет значение. Вот что делает вас чемпионом ».

Ваше тело приспосабливается к тому, что оно делает — именно поэтому вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок.Если вы прекратите сет, когда он начнет становиться неудобным, у вашего тела не будет причин для роста. Нет причин наращивать мышцы, чтобы адаптироваться.

Вы должны пройти через ожог сложного набора, потому что , когда он горит, считается.

Сосредоточьтесь на мышцах

Люди называют это соединением «разум-мускул». Это означает, что вы не просто сгибаете штангу и ожидаете, что ваши бицепсы вырастут.

Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами означает, что вы чувствуете работу своего бицепса.Сокращение бицепса — это то, что заставляет штангу двигаться.

Это важно, потому что это гарантирует, что вы на заставите бицепс вырасти на , вместо того, чтобы позволить другим группам мышц выполнять работу.

Используйте полный диапазон движения

В сгибании рук упражнение начинается, когда штанга касается ваших бедер, и заканчивается, когда вы больше не можете сгибать локоть. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Каждое повторение должно проходить через весь этот диапазон движения.Полностью вниз и вверх (до максимального сгибания в локтях).

Это обеспечивает согласованность ваших повторений, подходов и тренировок. Это важно, потому что более крупных мышц — более сильные .

Если вы увеличиваете количество повторений / подходов / вес и поддерживаете постоянную форму между тренировками, то вы знаете, что ваши мышцы растут.

Руководство по форме упражнений на сгибание рук со штангой

с видео и фотографиями

9023 9022 9023 Бицепс 9022 Barbellner 902 9 0227 Альтернативы

Название упражнения	Сгибание рук со штангой
Также называется	Сгибание рук со штангой
Первичные мышцы
Функция	Прочность
Механика	Компаунд
Усилие	Pull
Требуемое оборудование
Диапазон повторений	5-15
Tempo	2-1-1-0
Варианты	Подъем штанги широким хватом, Подъем штанги узким хватом, Подъем штанги EZ , Сгибание рук на штанах, Сгибание рук с гантелями
Подтягивание, подбородок нейтральным хватом, обратный хват обратный хват

Инструкции по сгибанию рук со штангой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте нижний хват на ширине плеч , чтобы поднять штангу.
• Встаньте прямо и держите штангу на уровне бедер.
• Предположим, что стойка на ширине бедер , колени слегка согнуты.
• Слегка согнуть локти , с подлокотниками по бокам.
• Отведите плеч назад и поднимите грудь вверх.
• Сохраняйте положение позвоночника в нейтральном положении во время подъема.

2. Концентрическое повторение

• Согните локти , чтобы поднять вес.
• Поворотные колена вперед немного ; не более на несколько дюймов.
• Сгибайте перекладину так, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны полу.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу на мгновение, чтобы напрячь бицепсы с особой силой.

4. Эксцентрическое повторение

• Вытяните колена , чтобы снизить вес.
• Поверните колена назад в исходное положение.
• Опускайте штангу, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение для оставшегося количества повторений.
• 5-15 повторений хорошо как широкий диапазон повторений. Однако для более конкретного диапазона повторений я обнаружил, что 8-12 повторений лучше всего.

Распространенные ошибки сгибания рук со штангой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Слишком большой вес!	Использование слишком большого веса является причиной всех других ошибок. Таким образом, крайне важно использовать вес, с которым вы действительно можете справиться (я знаю, это новая концепция!). Сгибание перекладины на 10 фунтов больше, чем на , на более продуктивно, чем сгибание перекладины на 10 фунтов больше. Не позволяйте своему эго убеждать вас в обратном.
Раскачивание тела	Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении. Бедра неподвижны, туловище прямо, спина не выпрямляется. Абсолютно согнутый пресс. Это сгибание на бицепс , то есть вы должны поднимать бицепс; не всем твоим проклятым телом! 😀
Использование ног	Следите за тем, чтобы колени всегда оставались слегка согнутыми.Не растягивайте их, чтобы вызвать толчок ногами. Кроме того, не опускайтесь вниз, чтобы получить биомеханическое преимущество, частично попав под перекладину.
Раскачивание локтей	Подвигайте локтями вперед только на минимальное расстояние (~ 2-3 дюйма), необходимое для достижения полного диапазона движений (т. Е. Полного сгибания локтей; предплечья примерно вертикально) в средней точке; и делайте это медленно. Чтобы двигаться дальше и быстрее, требуется сгибание плеч, что дает импульс и является обманом.
Плохой диапазон движений	Используйте полный диапазон движений в каждом повторении: Начните с того, что штанга почти касается ваших бедер, а локти просто не могут полностью разогнуться; завершите штангу на уровне плеч / шеи с полным сгибанием локтей и предплечьями перпендикулярно полу.
Слишком быстрое опускание штанги	Опускайте штангу в медленном контролируемом темпе. Цельтесь на 2 секунды ( не менее 1 секунда). Не пытайтесь замедлить штангу, позволяя туловищу вытягиваться вперед (обсуждается ниже). Скорее напрягите корпус и / или используйте меньший вес.
Наклон вперед	Когда вы опускаете штангу, ваш торс обычно «сжимается» или наклоняется вперед в бедрах. Это часто случается, если планка опускается слишком быстро (см. Выше).Вы можете предотвратить это, постоянно напрягая корпус, особенно во время эксцентрического повторения.
Локти за бедрами	Всегда держите локти на уровне тазобедренных суставов или (предпочтительно) немного впереди них. Перемещение локтей за бедра сокращает диапазон движений и отвлекает внимание от бицепсов, что является обманом.

Наконечники на сгибание рук со штангой

1. Зафиксируйте локти на месте для максимальной изоляции бицепса. Выше я приказываю вам двигать локти вперед на концентрике; снова на эксцентрике. Обычно это лучше всего. Но если вы хотите большей изоляции бицепса, не двигайте локтями. Компромисс? Вы не можете сгибаться так сильно, и прогрессировать сложнее.
2. Используйте штангу EZ-Curl, чтобы предотвратить деформацию запястья , которая потенциально может возникнуть при выполнении сгибаний со штангой с прямой штангой. Конструкция планки EZ-Curl обеспечивает различные эргономичные положения запястий.
3. Отрегулируйте ширину захвата , чтобы ударять по бицепсу под другим углом.
4. Держите запястья прямо по отношению к предплечьям на протяжении всего движения. Это сохраняет напряжение на бицепс. В то время как более сильное сгибание запястий сокращает диапазон движений и снимает напряжение с предплечий.
5. Согните пресс и косые мышцы живота! Я упоминал об этом ранее, но это заслуживает повторения. Недавно я сделал сознательное усилие, чтобы напрячь свое ядро. Я заметил мгновенное улучшение стойки и осанки, что не только предотвратило различные технические ошибки, но и немного повысило мою силу.
6. Сгибание рук со штангой должно быть приоритетом перед другими упражнениями на бицепс в вашей тренировке. Обычно это лучшая тренировочная практика —
7. Пожалуйста, оставьте стойки для приседаний! Это базовый этикет в спортзале: , а не сгибаний в приседаниях и / или силовых стойках. Единственные исключений из этого правила:
   • Если ваш спортзал в основном пустой.
   • Если вы тренируетесь в домашнем спортзале.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Сгибание рук со штангой имеет практических применений для всех уровней подготовки.

Если вы новичок , я рекомендую делать 3 подхода 1-2 раза в неделю. Однако, поскольку новички должны ограничивать прямые тренировки на бицепс в целом, не выполняет никаких других упражнений на бицепс.

Если у вас человек среднего или продвинутого уровня, вы можете добавить еще подходов и выполнять другие упражнения на бицепс. Общий объем тренировки будет зависеть от вашей ситуации.

Избегайте сгибания рук со штангой (и других упражнений на бицепс) , если ваши трицепсы недостаточно развиты по сравнению с .Вместо этого делайте больше работы на трицепсы.

Кроме того, сгибание рук с гантелями лучше, если у вас есть силовой дисбаланс между левым и правым бицепсами.

Освоение подъема штанги на бицепс: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Подъем штанги на бицепс — проверенный временем способ накачать бицепс. Некоторые тренирующиеся часто переусердствуют с подъемом штанги и жимом лежа, но это не снижает эффективности упражнения.Есть много способов использовать это упражнение, поэтому давайте взглянем, и вы поймете, почему оно является основным продуктом во многих повседневных занятиях.

Целевые мышцы :

Сгибания рук со штангой в первую очередь нацелены на бицепс и мышцы предплечья. Это единственные мышцы, участвующие в активном поднятии веса. Некоторые другие группы мышц играют роль в стабилизации веса во время подъема, но не являются основными движущими силами. Если вы используете захват сверху вместо обычного захвата снизу, вы будете нацелены на мышцы верхней части предплечий.

Инструкции по выполнению упражнений :

Взявшись хватом на ширине плеч, возьмитесь за штангу нижним хватом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу к груди по дуге, удерживая локти в одном и том же месте по бокам. Поднимите вес как можно выше и сожмите бицепсы на пике движения на один счет. Медленно опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это упражнение важно :

Сгибания рук со штангой — первый шаг многих тренирующихся на пути к поднятию тяжестей.Причина этого проста, ведь это весело и легко. К тому же ваши бицепсы доступны для всеобщего обозрения и не хотят, чтобы так называемые «пляжные мышцы» выделялись и хорошо выглядели. Видеть кого-то с подтянутыми или даже мускулистыми руками означает для всех, что этот человек заботится о своем теле. Есть и другие функциональные причины, по которым кто-то захочет уделить время сгибанию рук со штангой. На бицепс приходится 1/3 массы плеча, и его необходимо развивать, чтобы сбалансировать трицепс.Излишнее сосредоточение внимания на жиме лежа может привести к дисбалансу, который может помочь уменьшить сгибание рук со штангой. Все гребные и тяговые движения требуют сильных бицепсов для перемещения большого веса. Использование обратного хвата может помочь укрепить предплечья и силу хвата.

Чего следует избегать :

Хотя сгибания рук со штангой кажутся простыми для начинающего лифтера, опытный посетитель тренажерного зала знает, что есть над чем поработать для идеальной техники сгибания рук. Вот некоторые вещи, которых следует избегать.Поднимая штангу, сопротивляйтесь тенденции рывков вверх. Это снимет нагрузку с бицепсов и других групп мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко, чтобы поднять вес. Это признак того, что вес слишком велик. С другой стороны, не наклоняйтесь слишком далеко, чтобы поднять вес. Это также признак того, что вес слишком тяжелый. Убедитесь, что вы избегаете укороченного диапазона движений и полностью перемещаетесь вверх и вниз. Избегайте любого стиля захвата, который причиняет вам боль. Попробуйте разную ширину захвата и, возможно, уменьшите вес.

Повторения и подходы :

Вам нужно будет довольно легко выполнять подъемы со штангой, чтобы сохранить нагрузку на бицепсы. Однако некоторые атлеты рекомендуют работать с тяжелым весом, даже если вес частично поднимается другими группами. Делайте подходы между 2-4 и повторениями в диапазоне 6-12.

Как делать сгибания рук со штангой на бицепс — Hometown Station | KHTS FM 98.1 и AM 1220 — Радио Санта-Кларита

Сгибания рук со штангой, широко известные как сгибания рук со штангой, — одно из лучших существующих упражнений на бицепс.Сгибание рук со штангой стоя позволяет вам в большей степени, чем другие упражнения, перегружать бицепсы большим сопротивлением, так что вы можете быстро увеличить размер рук.

Это руководство основано на советах экспертов, чтобы показать вам, как выполнять сгибания рук со штангой, используя правильную форму для наращивания бицепса. Мы также рассмотрим три различных варианта сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки для большего разнообразия.

Как правильно выполнять упражнения со штангой

1. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч.
2. Согните штангу к груди, удерживая локти и плечи в неподвижном положении.
3. Продолжайте поднимать штангу, пока нижние руки не коснутся бицепсов.
4. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения.
5. Опускайте вес контролируемым образом, пока ваши руки не заблокируются.
6. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Проработанные мышцы сгибания рук со штангой

Прямые сгибания рук со штангой достаточно равномерно прорабатывают обе головки двуглавой мышцы плеча, длинную и короткую головы.Это потому, что сгибания рук со штангой стоя тренируют сгибание локтя и супинацию предплечья, которые являются двумя основными функциями двуглавой мышцы плеча.

Сгибание рук на бицепсах со штангой также тренирует сгибатели предплечья, а также плечевые и плечевые мышцы. Последние две мышцы, как и сами бицепсы, являются мощными сгибателями локтя и наиболее активны во время первой части сгибаний BB.

Преимущества сгибания бицепса со штангой

Сгибания рук со штангой на бицепс — это больше, чем просто наращивание бицепсов.Вот и другие преимущества сгибания рук на бицепс, которыми вы можете наслаждаться, если регулярно выполняете сгибания рук со штангой.

Большой бицепс

Ни одно другое упражнение не позволит вам перегрузить бицепсы большим сопротивлением, чем подъемы рук со штангой.

Сгибания рук с гантелями

, которые, очевидно, эффективны для развития симметрии мышц, требуют большей стабилизации, чем штанги, и поэтому не так хороши для подъема тяжелых весов или набора массы.

Вы также можете увеличивать вес на сгибании прямой перекладины очень управляемыми шагами, что позволяет вам постоянно набирать силу.Эта дополнительная сила ведет к еще большей гипертрофии, потому что бицепс — это быстро сокращающаяся группа мышц, которая хорошо реагирует на тяжелую атлетику и малое количество повторений.

Укрепление бицепсов поможет вам наполнить рукава и улучшить верхнюю часть тела, особенно если у вас уже есть хорошие трицепсы после многих лет жима лежа.

Подъемники повышенной прочности

Бицепс — важнейший компонент многих комплексных упражнений.

Подтягивания, тяги и тяги на широчайших — все это в большой степени зависит от ваших бицепсов и других сгибателей локтей (плечевой и плечевой).

Таким образом, очень важно укреплять бицепсы, если вы хотите, чтобы ваши руки могли не отставать от спины во время выполнения сложных упражнений на тягу.

Часто люди думают, что им нужны дополнительные широчайшие или ловушки, чтобы набрать силу при выполнении таких упражнений.

А иногда и бывает.

Однако отставание бицепса также является причиной того, что вы не сможете делать много подтягиваний и подтягиваний. Так что не забывайте делать сгибания рук со штангой после тренировки спины.

Утолщенные предплечья

Сгибания рук со штангой «Олимпик»

— отличное упражнение для наращивания толстых и сосудистых сгибателей предплечий, потому что они позволяют вам сгибать руки в полностью супинированном положении.

Итак, хотя бицепс является основным двигателем, ваши предплечья по-прежнему играют важную роль в сгибании бицепсов со штангой, потому что они имеют решающее значение для удержания ваших запястий прямыми.

С другой стороны, если ваши предплечья утомляются раньше, чем бицепсы, вы можете слегка разогнуть запястья, чтобы вывести их из движения в большей степени.

Варианты подъёма штанги на бицепс стоя

Есть много способов сделать сгибание рук со штангой (бодибилдеры очень изобретательны). Но часто лучший способ набрать вес — это регулярное выполнение упражнений со штангой стоя. Тем не менее, вот три варианта сгибания рук со штангой, с помощью которых вы можете проработать мышцы под разными углами.

Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом подчеркивает длинную головку двуглавой мышцы плеча и дает вашим рукам отличную накачку мышц, потому что пиковое сокращение действительно интенсивное.

Однако для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее нескольких дюймов друг от друга. Другими словами, вы не хотите сгибать руки вместе, потому что это ухудшит ваш диапазон движений.

Длинная головка бицепса также известна как внешний бицепс, поэтому, если ваши бицепсы выглядят хорошо, когда они согнуты, но недоразвиты сбоку, то сгибания рук со штангой узким хватом — отличное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок дня.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой широким хватом — полная противоположность вариации упражнения узким хватом; они сосредоточены на внутренней части двуглавой мышцы плеча, известной как короткая головка двуглавой мышцы плеча.

Сгибания рук широким хватом отлично подходят для подъема тяжестей и действительно могут добавить к вашим бицепсам общую массу, с которой упражнения с гантелями и тросом просто не могут сравниться.

Как и в случае с версией для плотного захвата, вам следует избегать крайних положений рук, чтобы не повредить запястья и чтобы вы могли достичь полного диапазона движений.

Сгибайте руки руками на несколько дюймов выше ширины плеч, а не на конце штанги.

Cheat Curl со штангой

Чит-сгибания рук — это упражнение на бицепс, которое было популяризировано Арнольдом Шварценеггером (и у него определенно был размер бицепса, подтверждающий его теории).

Идея в том, что вы используете некоторый импульс, чтобы поднять вес, а затем опускать штангу исключительно с помощью бицепсов.

На практике это означает сгибание коленей и бедер, а затем небольшое отклонение назад, чтобы поднимать более тяжелые веса. Теория состоит в том, что перегрузка бицепса во время эксцентрической части повторения приводит к еще большей гипертрофии, потому что во время фазы снижения повторения большая часть мышечных волокон разрушается.

Просто убедитесь, что вы ограничили читерство до умеренного уровня.Можно использовать другие мышцы для помощи, но бицепс все равно должен делать большую часть подъема.

Заключение. Кто должен делать подъемы штанги на штангу стоя?

Если вы хотите нарастить бицепсы или подтянуть руки, то сгибания рук со штангой стоя — отличное упражнение. И вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы делать их.

Имея всего лишь базовую штангу и несколько отягощений, вы можете взорвать бицепсы с помощью прямых сгибаний со штангой и множества других движений для наращивания мышц.

Выберите вес, с которым вы можете поднять от 6 до 12 повторений, и делайте примерно 3-5 подходов за тренировку.Кроме того, убедитесь, что вы много работаете со своими трицепсами, потому что они добавляют еще больше массы к предплечьям.

У вас есть новости? Позвоните нам по телефону (661) 298-1220 или отправьте электронное письмо по адресу [email protected]. Ничего не пропустите. Получайте оповещения о новостях KHTS Santa Clarita прямо на ваш почтовый ящик. Сообщите об опечатке или ошибке, напишите на [email protected]

KHTS FM 98.1 и AM 1220 — единственная местная радиостанция Санта-Клариты.KHTS сочетает в себе новости, трафик, спорт и тематику вместе с вашими любимыми современными хитами для взрослых. Новости Санта-Клариты и функции доставляются в течение дня в нашем эфире, на нашем веб-сайте и через различные платформы социальных сетей. Наши ежедневные сводки новостей, удостоенные национальной награды KHTS, теперь ежедневно читают более 34 000 жителей. Активный член общины Санта-Кларита, радиовещательный сигнал KHTS достигает всей долины Санта-Кларита и некоторых районов высокогорных пустынь, расположенных в долине Антилопы.Станция транслирует свои ток-шоу через Интернет, достигая потенциально мировой аудитории. Подпишитесь на @KHTSRadio в Facebook, Twitter и Instagram.

Сгибание рук со штангой

против подъема гантелей на массу: что лучше?

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Как и большинство парней в спортзале, вы хотите накачать массивные бицепсы. Но нет ничего более разочаровывающего, чем сильно напрячь бицепсы в течение лет и даже не прибавить к ним ни сантиметра.

Ну, может, ты неправильно выполнял упражнение на бицепс. Давайте разберемся, что лучше для массы — сгибание рук со штангой или гантелей.

Что такое сгибание рук со штангой?

Сгибание рук со штангой — стандартное упражнение на бицепс для большинства серьезных атлетов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга с отягощениями.

Вот как это делается.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч ладонями вверх.
3. Держите локти стабильно и прижатыми к бокам.
4. Принесите штангу к груди.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Важно отметить, что единственная часть вашего тела, двигающаяся во время сгибания бицепса, — это предплечья. Вы не должны использовать инерцию, чтобы переносить вес на грудь.

Какую штангу мы рекомендуем?

Мы рекомендуем гриф Olympic Super Curl от CAP Barbell.Эта изогнутая планка позволит вам менять положение рук в зависимости от того, что удобнее для ваших запястий и захвата.

Щелкните изображение, чтобы узнать цену на Amazon.

CAP также признан одним из лидеров в оборудовании для силовых тренировок, а прочная сталь и хромированная отделка гарантируют, что этот гриф прослужит очень долго.

Ознакомьтесь с некоторыми отзывами клиентов здесь.

ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

2 преимущества сгибания рук со штангой

Поддерживать правильную форму легко

Самая лучшая часть сгибания рук со штангой в том, что здесь нет большой свободы действий с точки зрения формы.На самом деле на то есть несколько причин.

Первое — это размещение руки.

Как только ваши руки возьмутся за штангу, ваша рука на штанге не изменится. Это означает, что вы выполняете одно и то же упражнение во время каждого повторения (так что никаких фанковых движений).

Тогда есть ваши ноги.

Штанга перестанет двигаться, как только коснется ваших ног. Вы не сможете использовать инерцию, чтобы отбросить штангу назад, а затем поднести ее к груди.

Вы установите новые PR

По какой-то причине сгибание рук со штангой обычно означает, что вы можете поднимать гораздо больший вес. Таким образом, вместо того, чтобы делать сгибания рук с гантелями с 25-фунтовыми гантелями в каждой руке, вы могли бы сгибать 60-фунтовые штанги.

Это может творить чудеса с вашими PR в спортзале.

Чем больше вы прорабатываете бицепс при подъеме штанги, тем больше вы наберете силы и тем быстрее вы ее наберете. Вы будете набирать больше веса раньше, чем вы это заметите.

Наблюдение за все более и более высоким PR в спортзале также будет огромным подъемом самооценки. Если раньше у вас не было мотивации ходить в спортзал, то точно не будет сейчас.

1 причина против подъема штанги на штангу

Одна рука может перекомпенсировать

Независимо от того, насколько равномерно вы пытаетесь использовать руки, нет никаких шансов, что ваш правый бицепс будет таким же сильным, как левый (или наоборот).

Разница может быть небольшая, но она есть.

Допустим, вы делаете подъемы на штангу со штангой с максимальным весом.По мере того, как вы добираетесь до вершины, штанга немного опускается слева.

Ваша правая рука еще немного подтягивается, и вы достигли вершины. Итак, пока вы с технической точки зрения выполнили сгибание рук со штангой, одна из ваших рук работала усерднее.

В конечном итоге вы можете сделать свою сильную руку еще сильнее и оставить слабую в пыли.

Что такое сгибание рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями очень похоже на сгибание рук со штангой, но для этого используется другое оборудование.Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели одинакового веса.

Вот как это делается.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч (как при сгибании рук со штангой).
2. Держите гантели по бокам с вытянутыми руками.
3. Держите локти сжатыми по бокам и как можно более прямыми.
4. По очереди подносите гантели к груди ладонями вверх.
5. Медленно опустите гантель на бок.
6. Выполнить с противоположной стороны.

Помните, что ни при подъеме, ни при опускании не должно быть абсолютно никаких размахов руками. Если вы не можете контролировать гантель, используйте более легкий вес или похлопайте поясом, например поясом для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness.

Какие гантели мы рекомендуем?

Некоторые из ведущих брендов регулируемых гантелей — Bowflex, Powerblock и CAP Barbell. Если цена не вызывает возражений, выбирайте гантели Bowflex SelectTech 552, поскольку они экономят на хранении и отличаются очень высоким качеством.

Щелкните изображение, чтобы узнать цену на Amazon.

Если вам нравится компактный дизайн, но вы не хотите тратить так много, выберите регулируемые гантели POWERBLOCK Sport 24. А если вас не беспокоит наличие нескольких гантелей, обратите внимание на набор CAP Barbell.

2 преимущества сгибания рук с гантелями

Вы прорабатываете каждый бицепс индивидуально

Сгибание рук со штангой

определенно даст вам возможность продемонстрировать свою силу в тренажерном зале. Но ваша более сильная рука всегда будет брать бразды правления в свои руки.

Сгибания рук с гантелями

позволяют работать с каждым бицепсом индивидуально.

Это означает, что вы можете выполнять каждое повторение медленно и быть уверенным, что обе стороны получают полный диапазон движений в абсолютно правильной форме. Это особенно актуально, если вы делаете попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс.

Теперь вам не нужно беспокоиться о том, что одна рука будет сильнее другой!

Вы получите полный диапазон движения

Одна из лучших составляющих сгибания рук с гантелями — это то, что у вас буквально есть полный диапазон движений.Вы можете поднести гантель к себе, а затем на грудь.

Чем больше диапазон движений, тем больше вы прорабатываете мышцы. В некоторых случаях это может привести к увеличению мышечной массы.

Подумайте об этом. Было бы абсолютно нелепо приседать под углом 30 градусов, а затем ожидать, что уйдет с массивными квадрицепсами, не так ли?

Ну, то же самое и с бицепсами.

1 причина против сгибания рук с гантелями

Обманывать легко

Мы все это видели — парень в тренажерном зале использует чистый импульс, чтобы сделать сгибания рук с гантелями с весом 50 фунтов или более.Это потому, что сгибание рук с гантелями дает вам огромный диапазон движений.

Слегка отведите руку назад, и импульс поможет вам поднять вес.

Легко, правда?

Что ж, делать это очень опасно. Это создает большую нагрузку на суставы и мышцы, которые не должны работать сгибанием рук с гантелями (например, спина), и подвергает вас риску травмы.

Сгибание рук со штангой и сгибание гантелей для вывода массы

Сгибания рук со штангой и гантелей могут добавить массы вашим бицепсам.Проблема в том, что это не совсем одно и то же упражнение, хотя они работают с одними и теми же мышцами.

Сгибания рук со штангой

отлично подходят для подъема тяжелых весов и повышения вашей уверенности в тренажерном зале. Тем не менее, есть довольно большая вероятность, что у вас не будет полного диапазона движений и , у вас может быть один бицепс, компенсирующий слабость другого.

Лучшая ставка?

У вас есть на сгибания рук с гантелями.

Вы сможете задействовать буквально каждое мышечное волокно бицепса, а также проработать каждую руку индивидуально с хорошей техникой.Только убедитесь, что вы не обманываете!

А если вы ищете набор гантелей для наращивания бицепсов, обратите внимание на гантели Bowflex SelectTech 552 на Amazon.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.

No related posts.