Йога айенгара бкс позы наклоны: Как проводятся занятия в «Йога Айенгара Центре»?

Как проводятся занятия в «Йога Айенгара Центре»?

Занятия в нашем «Йога Айенгара Центре», как и во всех центрах и институтах йоги Айенгара во всем мире, строятся по одной схеме, разработанной Гуруджи Шри БКС Айенгаром. 

Уровень практики

Сложность выполняемых поз зависит от уровня практикующего. Есть разные классы, в зависимости от уровня. Никогда наши преподаватели не будут ставить человека на голову, если он только начал заниматься.

Неделя месяца

В классах любых уровней акцент ставится на позах в соответствии с неделями месяца:

• 1-я неделя — позы стоя
• 2-я неделя — наклоны вперед и скручивания
• 3-я неделя — прогибы назад
• 4-я неделя — позы на раскрытие таза и восстанавливающая практика

Это деление условное, преподаватель — творец и сам в праве строить программу, но есть определенные рамки, диктуемые методикой, в целях безопасности и эффективности практики.

Принцип уравновешивания

Любое занятие строится по принципу: время активных (согревающих) поз примерно должно быть равно времени охлаждающих поз. Если этот принцип не соблюдается, возникнет дисбаланс: либо чрезмерное возбуждение, либо чрезмерная пассивность, вялость.

Цель любого занятия — привести занимающихся к балансу всех систем организма и, в том числе, к балансу нервной системы: человек должен быть полон сил, энергии, и в то же время он должен быть спокойным, не перевозбужденным. 

Строгие условия выполнения перевёрнутых поз

обязательное выполнение в нужном порядке и с необходимым количеством времени перевернутых поз:

• Саламба Ширшасана (стойка на голове) — эта поза начинается с уровня «Продолжающий» (класс Начальный-2)
• Саламба Сарвангасана (стойка на плачах) — эта поза начинает выполняться с самых первых занятий
• Халасана (поза плуга) — эта поза начинает выполняться с самых первых занятий. 

Без перевернутых поз практика больше носит характер физкультуры. Это не полноценная практика. Так как только перевернутые позы оказывают гармонизирующее воздействие на все системы организма и, самое главное, на мозг. Это — бриллианты практики. Эти бриллианты вы не найдете ни в какой другой оздоровительной системе, ни в каком фитнесе, ни в каком спорте. Они улучшают деятельность нашего мозга, восстанавливают и сохраняют клетки мозга.

Чтобы перевернутые позы работали, давали живительный эффект, время выполнения каждой из них должно равняться как минимум 5 минут. При продвинутой практике это время доводится до 15 минут. Это разработано в методике Айенгара, однако этого нет в других школах и системах йоги. Там выполняются эти позы, но нет безопасного подхода к их разучиванию и выполнению, нет правильного места этих поз в построении занятия и нет достаточного времени выполнения этих поз.

Если выполняется Саламба Ширшасана, то она должна обязательно выполняться перед Сааламба Сарвангасаной и Халасаной и ее время должно быть не больше времени Саламба Сарвангасаны.

Есть противопоказания для выполнения этих поз, мы опишем общие, но, конечно же, есть частные:

• критические дни у дам
• повышенное или пониженное кровяное давление (в данный момент)
• воспалительные процессы в органах головы
• грыжи позвоночника.

При противопоказаниях делаются позы, которые заменяют данные позы, то есть дают похожий эффект. Этот эффект ниже, чем у самих перечисленных перевернутых поз, но тоже неплохой.

Узнать, можно ли вам делать перевернутые позы, в каком варианте, или какими позами их заменять, если есть проблемы со здоровьем, нужно на консультации.

Обязательна Шавасана

Обязательное выполнение в конце занятия Шавасаны (поза трупа), позы на расслабление. Время выполнения Шавасаны 5 минут. Во время Шавасаны тело не только отдыхает, но и на клеточном уровне записывает то, что мы делали на занятии. А значит, сохраняется и увеличивается эффект практики.

Шри Б.К.С. Айенгар — Авторитеты и персоналии — Энциклопедия йоги

Беллур Кришнамачар Сундараджа Айенгар родился 14 декабря 1918 в небольшом селении Беллур в штате Карнатака. Новорожденный и его мать заболели гриппом, так как в это время район был охвачен эпидемией. Оба выжили, но болезнь сделала мальчика слабым, серьезно повлияв на его физическое и умственное развитие. На этом проблемы со здоровьем не закончились: в возрасте 13 лет у него был обнаружен туберкулез, а затем тиф и малярия. Денег на необходимые лекарства у родителей не было. В школе Cундарам (так звали его близкие) с трудом переходил из класса в класс, он был настолько слаб, что не мог провести над книгами и получаса.

В 1924 семья Айенгара переезжает в Бангалор — довольно большой город, где его отец получил работу, но всего три года спустя он умер. В 1934 в Бангалор приехал муж Намагири, старшей сестры Сундарама. Тирумалай Кришнамачар был человеком уникальным во всех отношениях: он был прекрасно образован, владел несколькими языками, был знатоком Вед, музыкантом, поэтом и философом — в Европе его называли бы человеком Ренессанса. Кроме того, он учил йоге в Майсоре в йогашале основанной самим Махараджей. В тот год Махараджа попросил Кришнамачара посетить Бомбей и Лонавалу, чтобы посмотреть, как в этих городах развивается искусство йоги. Поездка была рассчитана на несколько месяцев, и Кришнамачар заехал к родным в Бангалор, чтобы попросить кого-нибудь из братьев жены перебраться в Майсор на время его отсутствия, чтобы помогать ей по хозяйству. Шестнадцатилетний Сундарам охотно согласился помочь сестре и заодно посмотреть Майсор с его великолепными дворцами и садами. Это был поворотный момент в судьбе молодого Айенгара, хотя в то время никто, включая его самого, не подозревал об этом.

Спустя два месяца Кришнамачар вернулся в Майсор, а Сундарам собирался уехать обратно в Бангалор, так как летние каникулы подходили к концу. Однако Кришнамачар убедил его остаться и ходить в школу в Майсоре, обещав показать несколько асан, которые позволят укрепить его хрупкое здоровье. Однажды, три или четыре месяца спустя, Кришнамачар действительно пригласил юношу к себе и показал ему несколько поз. Однако его тело было настолько слабым и жестким, что, наклоняясь вперед, он даже не мог дотянуться до колен средними пальцами рук. Гуруджи — так Сундарам стал называть мужа сестры с тех пор, как он стал учить его йоге — был в равной степени человеком незаурядным и сложным. Увидев, как молодой Айенгар делает асаны, он заявил ему: «В этой жизни ты не будешь заниматься йогой. Ты — anadhikarin (не избранный)», — и потерял к нему всякий интерес. Занятия йогой прекратились, не успев толком начаться.

Это был период одиночества и страха. Старые друзья остались в Бангалоре, новых завести не удавалось, так как Сундараму было запрещено ходить куда бы то ни было кроме школы. Учитель с его непредсказуемым настроением и тяжелой рукой вселял в него ужас уже одним своим присутствием. У Кришнамачара были свои ученики, однако, все они имели семьи и жили отдельно, поэтому он не мог полностью контролировать их. Кроме того, если бы он учил их слишком жестко и требовал бы слишком многого, они ушли бы от него. Единственным исключением был Кешава Мурти, который жил в доме своего Учителя. Он был ровесником Айенгара и его единственным приятелем, они проводили вместе много времени, начиная с четырех часов утра, когда Кришнамачар будил их чтобы поливать сад. Кешава Мурти был одаренным учеником и великолепно выполнял асаны, Учитель возлагал на него большие надежды. Но в один прекрасный день юноша бесследно исчез, его искали по всему городу и даже во дворце, увы, все поиски оказались безрезультатными.

Как назло, это случилось незадолго до Международной конвенции по йоге, которая должна была проходить в Майсоре. Кришнамачар был уверен, что демонстрировать позы будет Кешава Мурти, теперь же делать это было некому. Учитель снова обратил внимание на младшего брата своей жены: значительная разница в возрасте, родственные узы и жизнь под одной крышей делали юношу полностью зависимым от него. На следующий же день после исчезновения лучшего ученика Гуруджи, которое стало следующей вехой в жизни Айенгара, Учитель снова пригласил его на урок йоги, чуть свет, сразу же после поливки сада. На этот раз он показал ему тридцать или сорок асан сразу, одну за другой, сказав коротко: «Ты должен это сделать». Это была ситуация, в которой у обоих не было выхода. Кришнамачар научил Айенгара всем сложным прогибам в течение трех дней, он был тогда еще молод и достаточно крепок, чтобы силой заставлять юношу делать прогибы на своих поднятых ногах, которые служили опорой. Слишком интенсивная практика наклонов назад в столь юном возрасте и в течение очень короткого периода времени в последствие привела к серьезным проблемам в освоении пранаямы.

Итак, Учитель показал начинающему ученику не один десяток сложных поз, которые обычно выполняются после нескольких лет регулярной практики, и у того было всего несколько дней, чтобы довести их до совершенства и продемонстрировать на подиуме во время конференции. Айенгар умолял Гуруджи хотя бы раз взглянуть, правильно ли он делает асаны, но Кришнамачар не желал и слышать об этом. Он заявил, что увидит все только во время демонстрации, вместе со всеми остальными и остался непреклонен. Юноша понимал, что, если он сделает что-то не так, пострадает репутация его Учителя. Во время демонстрации он старался изо всех сил и даже еще больше, от боли на глаза наворачивались слезы. Демонстрация прошла успешно и произвела огромное впечатление на всех, включая Махараджу и самого Кришнамачара. Из рук Махараджи Айенгар получил награду в 50 рупий — для него это было целое состояние. Учитель же спросил его, как ему удалось это сделать, и признался, что не ожидал от него такого результата. Это событие навсегда связало жизнь Айенгара с йогой, однако, цена, которую он заплатил за это, была немалой — боли во всем теле мучили его еще долгие месяцы.

Учитель изменил к нему свое отношение, и Айенгар стал посещать его занятия в йогашале. Занятия проходили во дворце Махараджи, и были главным образом предназначены для членов королевской семьи, всем остальным попасть туда было очень непросто: для этого требовалось специальное разрешение или приглашение Гуру. Айенгар, которому тогда было семнадцать, оказался в числе избранных и был самым молодым учеником. Помимо занятий йогой он продолжал посещать школу. Йогашала и школа находились в пяти минутах ходьбы друг от друга и в трех милях от дома Кришнамачара. Однако Учитель не позволял юноше приходить в йогашалу прямо из школы и требовал, чтобы тот возвращался из школы домой и потом оттуда шел в йогашалу. Возможно, Айенгар был единственным, кто был в состоянии вынести столь суровое обращение, но чрезмерные физические нагрузки не прошли бесследно: в конце учебного года он не сдал экзамены в школе и таким образом потерял стипендию, которую получал как сирота. На этом образование Айенгара закончилось, и теперь ему не оставалось ничего кроме как заниматься йогой.

Однажды йогашалу посетил высокий гость из Мадраса. Все ученики по очереди делали разные асаны. Когда настал черед Айенгара, Кришнамачар потребовал, чтобы он сделал Хануманасану, никто из старших учеников не был в состоянии сделать ее. Айенгар не знал этой позы и сказал об этом Учителю. Кришнамачар объяснил, что нужно вытянуть одну ногу вперед, а другую назад и сесть прямо (Хануманасана фактически является продольным шпагатом). Чтобы избежать выполнения столь трудной позы, юноша сослался на слишком узкие чадди – нижнее белье. Чадди действительно очень плотно прилегали к телу, между кожей и тканью нельзя было просунуть даже палец, белье врезалось в тело, оставляя на нем следы словно корсет. Однако даже это обстоятельство не спасло молодого человека. Кришнамачар немедленно попросил одного из своих учеников принести ножницы и разрезать чадди. Таким образом, Айенгар был вынужден сделать асану. В результате ее выполнения он повредил подколенные сухожилия, которые зажили только через несколько лет. Такая ситуация не была ничем исключительным, по словам Айенгара, большинство трудных поз, включая стойку на руках, он осваивал не в процессе регулярных и длительных занятий, а во время демонстраций, когда асану необходимо было выполнить безукоризненно с первого раза, а все объяснения сводились к двум-трем лаконичным указаниям.

В 1936 Кришнамачар по просьбе Махараджи отправился в очередную поездку по Индии, часть его учеников последовала за ним, Айенгар был в их числе. В Дхарваре – одном из городов, который они посетили, практикой йоги очень заинтересовались женщины. В те времена нельзя было даже представить себе, чтобы мужчины и женщины занимались вместе, поэтому, чтобы учить их, нужно было создать отдельную группу. Кришнамачар хотел, чтобы занятия вел кто-нибудь из его старых учеников, но женщины отказались заниматься со взрослым мужчиной и настояли, чтобы их учил Айенгар, так как он был еще очень молод. Учитель был вынужден согласиться, и Айенгар, сам не имея большого опыта в йоге, учил женщин в течение двух недель. Те, в свою очередь, остались им очень довольны и сообщили об этом Гуру. Так юноша, который делал первые шаги в собственной практике, стал учителем в возрасте семнадцати лет.

Из Дхарвара Кришнамачар отправился в Белгаум. Там лекцию с последующей демонстрацией посетил один врач из Пуны. Увиденное произвело на него огромное впечатление, и он попросил Гуру, чтобы кто-нибудь из его учеников поехал на полгода в Пуну учить йоге. На этот раз Кришнамачар также хотел послать туда кого-то из опытных учеников, но судьба опять была на стороне Айенгара. Никто не захотел переезжать в другой город на шесть месяцев без всякой перспективы на будущее. Кроме того, ни один из учеников Кришнамачара не знал английского или маратхи, на котором говорят в Пуне. Учитель снова оказался в безвыходной ситуации и, как и ранее, прибег к помощи своего самого безропотного ученика, потому что не хотел упустить такую возможность. Айенгар немного говорил по-английски, так как изучал этот язык в школе, но, тем не менее, он не был уверен, что хочет принять это предложение — ведь он сам знал так мало. Однако Гуру не хотел слушать никаких возражений, и Айенгар как обычно был вынужден уступить. Единственным утешением была свобода, которую он обретал, покидая дом сурового Учителя.

На Востоке ученичество длится долгие годы, нередко несколько десятков лет. По сравнению с этим два года, которые Айенгар провел вместе со своим Учителем, трудно было воспринимать серьезно. Если к тому же принять во внимание тот факт, что это не были два года регулярных занятий под руководством Гуру, то случай Айенгара можно смело назвать беспрецедентным.

Молодой Айенгар, переполненный противоречивыми чувствами, приехал в Пуну в августе 1937 без гроша за душой. Тогда никто не мог и подумать, что благодаря ему, к концу века этот город превратится в настоящую Мекку йоги. В Индии тридцатых годов йога не была популярна. Поэтому в начале Айенгар даже подумывал о том, чтобы найти себе другую работу. Впоследствие он неоднократно признавал, что и представить себе не мог того, что сможет заработать себе на жизнь, уча йоге. В течение следующих трех лет Айенгар вел занятия по йоге в школах, колледжах и университетах Пуны, однако, его положение по-прежнему оставалось крайне нестабильным. По истечении полугода контракт продлевался еще на полгода, но с условием, что он может быть разорван работодателем в любой момент.

В 1940 контракт не был продлен, и Айенгар был вынужден довольствоваться индивидуальными уроками. Учеников было мало, и заработанных денег не хватало даже на еду, жить приходилось в маленькой комнате вместе с пятью или шестью другими молодыми людьми. Он был настолько худым, что его ученики подшучивали над ним, говоря, что йога не способствует развитию мышц. Но их насмешки способствовали все более упорным занятиям начинающего учителя: он посвящал личной практике до десяти часов в день, хотя условия для занятий были ужасными.

В том же году в Пуне проходила Промышленная Конференция, и один из организаторов обратился к Айенгару с просьбой сделать демонстрацию для участников Конференции. Он откликнулся на предложение в надежде, что после демонстрации у него появятся новые ученики. Один богатый издатель действительно проявил интерес к занятиям. Он очень хотел иметь сына и спросил Айенгара, может ли йога помочь ему в этом, тот ответил, что два или три года регулярных занятий могут дать желаемый результат. Таким образом, Айенгар начал заниматься не только с самим издателем, но и с его женой и двумя дочерьми. Денег, которые он получал за это, хватало на то, чтобы снимать отдельную комнату и арендовать небольшой зал в том же отеле, где можно было проводить групповые занятия. К сожалению, собрать группу не удавалось, и финансовое положение оставалось шатким. Айенгар едва сводил концы с концами, но помогал матери и оплачивал образование младшего брата.

Со временем число индивидуальных учеников возросло. В основном, к нему обращались люди, у которых были какие-то проблемы со здоровьем. Тогда у Аейнгара еще не было достаточного опыта в йогатерапии, и в особо трудных случаях он обращался за советом к Учителю. Один из учеников страдал тяжелой формой экземы, и Айенгар не имел понятия, как можно ему помочь. Он написал письмо Гуру, но Кришнамачар ответил: «Если ты не знаешь, как учить, направь своего пациента ко мне». Айенгар принял вызов. Он знал, что перевернутые позы обладают очищающим воздействием, и их применение со временем дало желаемый результат. Сейчас Шри Б.К.С. Айенгар постоянно подчеркивает, что, в первую очередь, является именно практиком, и что только непосредственная практика дает непосредственное знание. Даже самые лучшие книги по йоге и прекрасный учитель никогда не заменят личного опыта, приходящего в процессе самостоятельных занятий.

В 1943 во время очередного визита Айенгара к матери Кришнамачар, который также приехал в Бангалор в это время, спросил его, почему он до сих пор не женат. В то время Айенгар и не думал жениться: скудные заработки не позволяли содержать семью. Однако родным эти аргументы не казались достаточно вескими, они настаивали на женитьбе. Двадцатичетырехлетнего Айенгара стали знакомить с девушками, но он решил во чтобы то ни стало избежать женитьбы. Чтобы отпугнуть потенциальных невест, он смазывал тело маслом и не брился, отращивая бороду и усы, которые делали его лицо мало привлекательным. Он вел себя странно, так, чтобы сами девушки и их родители думали, что он не в себе. Возможно, Айенгару удалось бы добиться своего, но судьба распорядилась иначе. Одна из девушек пришла к нему домой в сопровождении своей сестры, они пришли рано утром, но Айенгара не было дома, он отлучился по делам и должен был вернуться к полудню. Сложилось так, что он задержался и пришел домой только поздно вечером. Девушка терпеливо ждала его. Сознание того, что молодая незамужняя женщина провела целый день в чужом доме, заставило его сердце дрогнуть. 9 июля 1943 Айенгар женился на Рамамани.

Ему пришлось занять довольно крупную сумму денег, чтобы оплатить все расходы, связанные со свадьбой. Он немедленно вернулся в Пуну, оставив жену в Бангалоре. Его ожидал неприятный сюрприз: практически все его ученики отказались от дальнейших занятий. Хотя Айенгару не нужно было возвращать долги (ученики сказали, что эти деньги являются свадебным подарком), ситуация казалась почти безвыходной. В течение последующих трех месяцев ему не удалось заработать ни гроша. Первые ученики и предложение вести занятия в одной из школ появились лишь в ноябре. Только тогда он написал жене письмо, первое за все эти месяцы, до этого он не мог позволить себе купить даже почтовую марку. Рамамани наконец переехала к нему в Пуну.

Денег хватало только на самое необходимое. Айенгар использовал любую возможность заработать, чтобы обеспечить семью. Он почти не бывал дома, Рама, так он называл жену, полностью вела хозяйство, с трудом сводя концы с концами. Она была безгранично предана мужу, за все тридцать лет, которые они прожили вместе, они ни разу не поссорились. Она не только никогда ни в чем его не упрекала и ничего не требовала для себя, но оказывала неоценимую помощь в личной практике Айенгара. Он научил ее, как нужно поправлять и выстраивать позу, и она всегда была готова помочь. Иногда Рамамани учила особо ортодоксальных женщин, которые хотели заниматься йогой, но не считали возможным, чтобы их учил мужчина.

Практика самого Айенгара, не смотря на то, что он много занимался сам и много учил, развивалась очень медленно. Кришнамачар сказал, что в этой жизни ему не суждено заниматься пранаямой. Против него было все: пережитые в детстве болезни, плохо развитая грудная клетка, слабый позвоночник — следствие чересчур интенсивной и жесткой практики прогибов в юности. Он неоднократно просил Учителя научить его пранаяме и каждый раз неизменно получал отказ. Когда Айенгар в очередной раз приехал в Майсор, он тайком наблюдал за практикой пранаямы своего Гуру. Кришнамачар делал пранаяму очень рано утром, когда в доме все еще спали. Пользуясь тем, что никто не мог застать его врасплох, Айенгар выходил в сад, огибал дом снаружи и наблюдал за Учителем через окно.

В 1944, основываясь на том, что ему удалось увидеть и запомнить, Айенгар начал самостоятельно и регулярно заниматься пранаямой. Хотя то, что он делал в начале, было трудно назвать пранаямой. Первые шаги давались ему с таким же трудом, как в практике асан, которую он начал почти десять лет назад. Он не был в состоянии сделать даже один цикл дыхания. Если он делал глубокий вдох, сил на правильный выдох уже не оставалось. Чтобы сделать выдох как следует, нужно было «сэкономить» на вдохе. Все рассуждения о том, что йога делает человека более спокойным и уравновешенным, казались насмешкой. Ему будет дано испытать это состояние лишь еще много лет спустя. Пока же единственным сторонником Айенгара оставалась его несгибаемая воля. Он кардинальным образом изменил свою практику асан, перестав избегать поз, которые были особенно болезненными, и придавая особое значение наклонам вперед, дающих позвоночнику необходимую силу и стабильность. Через несколько лет он снова вернулся к пранаяме, на этот раз его практика была куда более успешной.

К 1947 число учеников стало увеличиваться. Занятия йогой помогли многим людям обрести здоровье, Шри Б.К.С. Айенгар приобретал все большую известность в Индии. В 1952 страну посетил всемирно известный скрипач Ехуди Менухин. Стресс, связанный с постоянными концертами, и боли, вызванные долгими годами игры на скрипке, заставили его заняться йогой. Он попал на занятия к Айенгару, и они произвели на него колоссальное впечатление. Ехуди Менухин назвал Шри Б.К.С. Айенгара своим лучшим учителем игры на скрипке и пригласил его посетить Европу.

В 1954 Шри Б.К.С. Айенгар совершил свое первое турне по Европе. В течение последующих лет он побывал в Австралии, Новой Зеландии, Соединенных Штатах, Великобритании, Канаде, Франции, Италии, Испании, Бельгии, Голландии, Швеции, Швейцарии, Южной Африке, России, Японии и многих других странах. Благодаря ему Запад открыл для себя йогу. Древнее искусство, в начале ХХ века не слишком популярное даже у себя на родине, переживало второе рождение, это был настоящий бум. Среди учеников Айенгара были крупнейшие политики и военные, музыканты актеры и писатели, известный философ и мыслитель Джидду Кришнамурти и Ее Величество Королева Бельгии. Изданная в 1966 «Йога Дипика» («Прояснение йоги») была признана библией йоги.

По мере того, как йога Айенгара становилась все более популярной возникала необходимость во все большем количестве преподавателей. Со временем была создана унифицированная система сертификации для учителей йоги Айенгара во всех странах. Благодаря этой системе миллионы людей в разных частях света имеют возможность заниматься йогой по уникальному методу, созданному Шри Б. К. С. Айенгаром.

Однако судьба продолжала испытывать Айенгара и после того, как к нему пришел успех: в 1973 умерла Рамамани. Это случилось через три дня после того, как она заложила первый камень в фундаменте института йоги в Пуне. Институт, который открыл свои двери для учеников в январе 1975, был назван именем Рамамани Айенгар. (Сегодня в него приезжают люди со всего мира. Число желающих столь велико, что посетить институт можно не чаще, чем раз в два года и только по предварительной записи.)

Более чем шестидесятилетняя практика самого Гуруджи тоже была полна трудностей, и не только в начале пути, она служит лучшим доказательством тому, что истинной целью йоги является не достижение внешнего результата, но внутренние, глубинные изменения, которые происходят в процессе практики. Вплоть до 1958 одна проблема непрерывно сменяла другую: когда асаны заметно улучшились и наметился определенный прогресс в пранаяме, Айенгар начал терять сознание в позах. Многие советовали ему не воспринимать йогу столь серьезно и не уделять ей так много внимания — ведь он уже был семейным человеком зрелого возраста. Но Айенгар продолжал заниматься, и его упорство в очередной раз было вознаграждено. Последующие двадцать лет стали поистине золотым веком его практики. Затем в 1978, вскоре после празднования шестидесятилетия. Кришнамачар посоветовал Айенгару уменьшить физическую нагрузку и посвящать больше времени медитации. Спустя всего три месяца тело Гуруджи утратило эластичность. Он снова начал практиковать по четыре-пять часов в день, но так и не смог вернуть былую форму. Ему помешала авария, в которую он попал в январе 1979, повредив левое плечо, позвоночник и колени. Гуруджи не мог делать наклоны вперед, балансы и скручивания, он практически вернулся к тому, с чего начинал сорок лет назад. А всего через три месяца с ним случился еще один несчастный случай, в результате которого он повредил правое плечо и правое колено. Следующие десять лет ушли на то, чтобы научиться выполнять 75% асан, которые Гуруджи был в состоянии сделать в 1977. Незадолго до своего восьмидесятилетия он еще раз повредил ногу, а в конце 2001 — плечо. Несмотря на это он сохранил и продолжал приумножать все самое ценное, что дает человеку искусство йоги: ясность ума, силу духа, гармонию и внутреннюю целостность. Гуруджи занимался по несколько часов в день, он говорил: «Я хочу умереть с сознанием того, что сделал все, что было в моих силах с тем телом, которое у меня есть». 

20 августа 2014 года, на 96 году, Гуруджи — Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, ушел из жизни. Но он остается с нами через свое бессмертное учение.

1. 70 Glorious Years of Yogacharya B. K. S. Iyengar, Light on Yoga Research Trust, Bombay, 1990, cтр.1-19
2. Yogadhara, The Light on Yoga Research Trust, Mumbai, 2000, cтр. 53-79
3. Yogacharya B.K.S. Iyengar on Yogacharya T. Krishnamacharya, cтр. 10-25; Guruji’s Interview on Sri T. Krishnamacharya, стр. 33-43 в Yoga Rahasya, vol.4 № 2, RIMYI и The Light on Yoga Research Trust, 1997

О йоге Айенгара

В то время йога в Индии была не особо популярной и многие учителя, пользуясь незнанием людей, преподавали то, что первое придет им в голову. Изучая литературу современников по йоге, БКС Айенгар неоднократно замечал, недопустимые ошибки, которые могли привести к травмам учеников или даже полное несоответствие текста и картинок. Именно это побудило мастера к тому, чтобы по крупицам собирать знания древних йогов.

Найдя такие источники, Сундарараджа с удивлением обнаружил, что древние мастера использовали для занятий множество предметов: подпорки, жгуты, подставки, стулья, стремянки, шведская стенка, веревки, все эти приспособления помогали растянуть тело, не травмируя суставы и связки.

Помня о том, насколько тяжело было ему самому растянуть жесткое, не гибкое тело мастер решил узнать, как можно больше об этих приспособлениях и воскресить древние знания. Он подробно описал техники работы с этими предметами в своих книгах и активно пользовался ими на своих занятиях. Такая методика делала возможной работу даже с самыми больными учениками, с глубокими стариками и инвалидами.

— Айенгар удостоился чести встретиться с Папой Римским и преподавал королеве Бельгии Елизавете, после 13 уроков самочувствие королевы улучшилось, снизилось давление и нормализовалась сердечная деятельность;

— средства, полученные за свои выступления перед публикой, Сундарараджа переводил на счет благотворительных организаций;

— уже в преклонном возрасте мастер повредил обе ноги в результате аварии, после чего у него было два сердечных приступа и Айенгар смог восстановить свое здоровье снова за 2 года упорных занятий. Мастер ежедневно занимался йогой по 3 часа;

— Айенгар не употреблял в пищу мясо, рыбу и яйца и вел аскетичный образ жизни;

— в 1975 году Гуруджа на собственные средства открыл в Пуне Мемориальный институт йоги имени Рамамани Айенгар, в память о своей умершей супруге;

— в 1984 году Айенгар прекратил преподавать йогу и сосредоточился на том, чтобы передать свои знания как можно большему количеству людей, он путешествовал с лекциями по странам и написал 14 книг по йоге;

— благодаря Айенгару были восстановлены и систематизированы знания древних йогов. О ней узнал весь мир, и многим стало доступно знание о том, как улучшить свое здоровье и обрести внутреннюю гармонию;

— Айенгар выступал, консультировал, преподавал и читал лекции во многих странах мира, в том числе Америке, Франции, Швейцарии. Дважды мастер посещал Россию в 1989 и 2009 году.

— в 2004 году американский журнал Time назвал Айенгара одним из 100 самых влиятельных людей мира.

Великий учитель скончался 20 августа 2014 года в возрасте 96 лет в одном из частных госпиталей Пуны от сердечной недостаточности. До последних дней вел активный образ жизни и отказывался от госпитализации.

Дело жизни Айенгара продолжили его дети Прашант и Гита, они двое из шести детей мастера связали свою жизнь с йогой.

Ныне йога Айенгара преподается во множестве индийских, американских, польских институтов как отдельный предмет. Книги Айенгара переведены на многие языки мира и почти в каждой стране есть хотя бы один центр Айенгар-йоги.

БКС Айенгар книги на русском языке:

1. Дерево йоги. Йога Врикша.

2. Йога Дипика. Прояснение йоги.

3. Йога-сутры Патанджали. Прояснение.

4. Йога. Путь к здоровью.

5. Пранаяма – искусство дыхания.

6. Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика.

7. Дерево йоги: Ежедневная практика.

8. Свет жизни: йога. Путешествие к цельности, внутреннему спокойствию и наивысшей свободе.

Большинство книг Айенгара находятся в свободном доступе, и любой желающий может освоить йогу под виртуальным руководством самого продвинутого йога последнего столетия.

На средства от продажи книг, а это более 20 000 000 рупий гуруджа финансировал открытие больниц, школ, центров йоги в бедных индийских деревнях. На вырученные деньги покупались необходимые лекарства, учебники, одежда для малоимущих.

История жизни великого мастера уникальна и красива, мир никогда не забудет того, что гуру сделал для человечества, йога БКС Айенгара спасла тысячи человеческих жизней. Но кроме этих явных вещей, история жизни этого человека хочет поведать каждому о том, что Наши недостатки могут быть частью Нашей миссии в этом мире. Наши физические и духовные несовершенства могут дисциплинировать. А болезни – подарить совершенство, и помочь обрести здоровье тысячам людей. Как говорил Дейл Карнеги: «если судьба подарила вам кислый лимон, то сделайте из него лимонад».

БКС Айенгар преподаватель йоги асаны и пранаяма, Йога Айенгара в Королеве

Б.К.С. Айенгар

Шри Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар родился 14 декабря 1918 г., в то время как его мать Шешамма страдала от гриппа. Его отец Шри Кришнамачар служил школьным учителем, и Айенгар был тринадцатым ребенком в семье. В детстве он бесконечно болел, став жертвой малярии, тифа и туберкулеза в ту пору, когда антибиотики еще не существовали. В возрасте шестнадцати лет юный Айенгар был представлен мужу его старшей сестры Шри Кришнамачарье, который преподавал тогда йогу в Майсуре. После успешного участия юноши в демонстрации асан тот начал обучать его йоге, но период ученичества был недолгим. В 1936 г. Шри Кришнамачарья отправил 18-летнего Айенгара в Пуну преподавать йогу, поначалу на полгода, но этот срок растянулся на всю жизнь. Выбор пал именно на него, поскольку он немного знал английский язык, а другие ученики говорили только на местном диалекте или санскрите. Айенгар просто не имел никакого права на отказ: ему велели, и он подчинился.

Жизнь Айенгара в Пуне была суровой: у него не было ни дома, ни друзей, ни семьи, ему были незнакомы язык маратхи и местные обычаи. Хотя перед отбытием в Пуну он прожил с Шри Кришнамачарьей два года, их общение было крайне ограничено, и у него было немного возможностей учиться. Поэтому ему ничего не оставалось, как практиковать старательно и внимательно, приобретая знания на собственном опыте. Айенгар продолжал занятия йогой, отбирая и пересматривая асаны, стараясь достигать совершенствования и точности, и скорее мог пропустить обед, чем практику. Он упражнялся часами, чтобы понять метод выполнения каждой асаны и эффекты, которые она вызывала. Совершенствование в практике отражалось на преподавании, и число учеников росло. Однако в те дни преподавание йоги не приносило достаточно средств к существованию, и Айенгар часто не знал, когда ему доведется поесть в следующий раз.

В конце концов, Айенгар стал признанным учителем йоги и обучал таких известных лиц, как Д. Кришнамурти и других. Он провел сотни демонстраций, которые были высоко оценены доктором Раджендрой Прасадом, первым президентом Индии, и доктором Мохаммадом Хатта, вице-президентом Индонезии. Случайная встреча со скрипачом Егуди Менухином в 1952 г. положила начало контактам Айенгара с Западом. Менухин стал его самым преданным учеником, и ежегодно Айенгар выезжал за рубеж, чтобы преподавать йогу его семейству. Однако в действительности занятия посещало намного больше людей, и постепенно многие из них стали его учениками, нетерпеливо ожидающими его приездов. Менухин оставался его горячим приверженцем и искренним последователем вплоть до своей смерти в 1999 году, он также представил Айенгара многим влиятельным лицам, включая королеву Бельгии, которая возжелала «стоять на голове» в возрасте 82 лет. Айенгар обучил ее не только ширшасане, но и различным другим асанам.

В самой Пуне еще долгое время Айенгар не мог преподавать йогу всем желающим. Он снимал маленький домик, где мог давать уроки только одному-двум ученикам одновременно. Он преподавал в чужих залах или на террасах зданий, и ему часто приходилось отменять занятия или переносить их, если не было места. В 1968 г. он приобрел землю, на которой в настоящее время стоит институт айенгар-йоги. Однако строительство не начиналось в течение последующих четырех лет из-за денежных трудностей, и лишь в 1975 г. оно было окончено. Через институт прошел целый поток обычных и высокопоставленных посетителей, его удостоил визитом даже Шри Ваджпайи, премьер-министр Индии. Фундаментальный труд Айенгара «Прояснение йоги» был издан в 1966 г., выдержал множество переизданий и был переведен на два десятка языков. Последователей Айенгара становилось все больше, и все они желали учиться у него самого, но со временем это стало невыполнимым, и лучшие ученики получили право обучать йоге в своих странах. Так постепенно началось обособление школы айенгар-йоги от других йогических направлений.

Айенгар-йога распространилась по всему миру, вдохновляя на практику людей всех возрастов во всех слоях общества. Преподаватели этого стиля обучают, как приспособить практику йоги к личному развитию, чтобы в итоге музыкант стал виртуозом, а ученый преуспел в научных открытиях. Труд Айенгара высоко оценен разными организациями и правительствами, он получил многочисленные вознаграждения и титулы. До 1984 г. Айенгар сам вел все занятия в институте, где теперь преподают его ученики, но даже в возрасте за девяносто лет он никогда не пропускает собственную практику.

Практика йоги в семье Айенгара

Выбор Айенгара в пользу семейной жизни был совершенно сознателен, и ему нередко приходилось объяснять его преимущества людям, которые сомневались, можно ли заниматься йогой и вести нормальную семейную жизнь. Именно собственный пример Айенгара оказывался необходимым и достаточным ответом. У многих учителей йоги, принявших обеты санньясы, обычно находятся влиятельные покровители, но никто никогда не поддерживал Айенгара, ибо он вел жизнь обычного семьянина. В молодости многие люди старались уговорить его стать санньясином, однако он неизменно отвечал: «Нет, я женюсь. Я хочу столкнуться с трудностями и превратностями мира, и я буду продолжать практику». Вместе с любимой женой он вырастил и воспитал шестерых детей, не прерывая повседневных занятий йогой и не бросая своих обязанностей по отношению к другим людям. В итоге, Айенгар обрел способность жить как «очевидец», не будучи вовлеченным в действия: он присутствует там, где помогает другим, но может полностью отрешиться от всего за долю секунды. Это результат практики, и он бесконечно благодарен йоге как искусству проживания и философии отношения к жизни.

Йога стала семейной традицией Айенгара, подобно тому, как произошло в семьях его учителя Шри Кришнамачарьи и других его учеников. В 1943 г. братья устроили его брак с совсем юной девушкой Рамамани, которая ранее не имела никакого понятия о йоге. Тем не менее, она довольно скоро постигла сущность практики и стала оказывать реальную поддержку мужу в его занятиях. Рамамани никогда не вмешивалась в его методы обучения, но при просьбах с его стороны выступала лучшим критиком и советником. Нередко ей приходилось в одиночку заботиться о большом семействе, состоявшем из пяти дочерей и сына, чтобы муж имел свободное время для практики, она сама учила йоге детей. В благоприятный день 1973 г. Рамамани провела бхуми-пуджу (обряд поклонения земле) перед закладкой фундамента их нового дома. Однако волею судьбы ей не суждено было дожить до новоселья: она скоропостижно скончалась после пуджи. Смерть любимой жены стала ударом для Айенгара, и тогда он принял решение построить на этой земле названный ее именем Институт йоги.

Старшая дочь Гита с раннего детства постоянно наблюдала за практикой Айенгара и его преподаванием йоги, но поначалу не проявляла ни малейшего желания приобщиться к занятиям. Однако в возрасте десяти лет у нее развилась болезнь почек, которая могла стать роковой, ибо медицинское лечение не приносило никаких результатов. Айенгару не хватало денег на лекарства, и он вынужден был поставить дочь перед выбором: либо заняться йогой, либо приготовиться к смерти. Гита нашла в себе силы посвятить жизнь йоге: как прилежный ученик, она тренировалась днем и ночью, а скоро стала учить других. Подведением итогов опыта стала книга Гиты Айенгар «Йога. Руководство для женщин», где представлены фотографии ее сестры, Ваниты Шридхаран, сделанные во время беременности значительного срока, на которых она выполняет сложные асаны. Гита включила их в книгу с целью убедить женщин заниматься йогой даже в этот период.

Всемирное влияние книги Гиты Айенгар оказалось неоспоримым, и восторженность западных практикующих неудивительна. Сам Айенгар оценивает книгу дочери в духе феминизма: автор показывает, что женщины могут заниматься йогой так же, как и любыми предметами в университетах. Автор отмечает, что сейчас женщина должна выполнять двойную функцию: отвечать на давление внешнего мира и поддерживать гармонию в семье, а йога может дать необходимое облегчение. Речь идет лишь об использовании йоги в облегченном варианте для успешного перенесения физиологических периодов, но отсутствует идея об использовании особых возможностей женского организма для прогресса в йоге. В качестве безусловного долга (свадхармы) женщины названо материнство – обязанность, данная Богом. В итоге, «женская йога» в истолковании Гиты Айенгар наделяется чисто социальными функциями. В настоящее время она является содиректором Института йоги и продолжает делать в своем преподавании акцент на особенностях женской практики.

Другим содиректором Института стал Прашант – единственный сын Айенгара. Он также длительное время ведет занятия по йоге, и отражением его опыта стала книга «Класс после класса». В ней раскрываются те аспекты айенгар-йоги, которые невозможно вместить в практику, проводимую в классах Института, поэтому ученики должны выполнять их самостоятельно дома. Постепенно Айенгар передал практически все полномочия в управлении Институтом своим детям, которые стали реальными продолжателями его дела. Подчеркнем еще раз, что подобная «семейная преемственность» характерна для всех школ в традиции Шри Кришнамачарьи.

Преемственность «от противного»

Хотя Айенгар и считается почти «самоучкой», особенности его стиля были заложены в период недолгого ученичества у Шри Кришнамачарьи, причем «на горьком опыте». Имеет смысл вернуться к переломным моментам его судьбы, вынуждавшим его совершенствоваться в искусстве йоги. Примечательно, что история жизни Айенгара допускает «переписывание» по сравнению с официальной версией, несмотря на полное сохранение событийной канвы, но лишь при введении некоторых уточнений. Однако именно они являются решающими для понимания методов его собственной практики и преподавания йоги. Их можно обнаружить в источниках, не переведенных на русский язык, особенно в уникальной книге «Йогачарья Айенгар об йогачарье Шри Кришнамачарье». Ведь только человек, на себе испытавший неприемлемость освоения йоги приступом, мог ввести столько вспомогательных средств в обычной практике. Айенгар делал серьезный упор на «искусство осторожности», вплоть до идеи имитации выполнения асаны для немощных в теории йога-терапии. Кроме того, этот очерк оттеняет портрет самого Шри Кришнамачарьи как учителя, «один вид которого внушал ужас».

Сначала Шри Кришнамачарья показал Айенгару всего несколько асан, но тело юноши было настолько слабым и непослушным, что при наклоне он не смог дотянуться пальцами рук даже до колен. Тогда учитель заявил: «В этой жизни ты не будешь заниматься йогой. Ты анадхикарин (не избранный)», – и потерял к нему всякий интерес. Но случилось так, что незадолго до Международного съезда по йоге от Шри Кришнамачарьи сбежал лучший ученик, и демонстрировать асаны стало некому. Учитель снова обратил внимание на Айенгара и на следующий день показал ему тридцать-сорок основных асан сразу, одну за другой, коротко приказав: «Ты должен это сделать». Дело, конечно, не в жестокости Шри Кришнамачарьи, просто в данной ситуации не было иного выхода. Он научил Айенгара всем сложным прогибам за три дня: он был тогда еще молод и достаточно крепок, чтобы силой заставлять юношу прогибаться с опорой на его поднятые ноги. Слишком быстрое освоение прогибов в столь юном возрасте впоследствии привело к серьезным сложностям на подступах к пранаяме.

Итак, Шри Кришнамачарья показал начинающему ученику несколько десятков сложных асан, которые обычно выполняются после долгих лет регулярной практики, и у того было менее недели, чтобы довести их до совершенства и продемонстрировать на конференции. В отчаянии Айенгар умолял учителя хотя бы раз взглянуть, правильно ли он делает асаны, но тот решительно отрезал, что увидит все во время демонстрации вместе с остальными. Айенгар прекрасно понимал, что, если он сделает что-то неверно, то пострадает репутация самого учителя, а в индийской традиции это подлинная трагедия. На демонстрации он старался изо всех сил, так что на глазах выступали слезы, и выступление произвело огромное впечатление на публику, а учитель признался, что не ожидал такого результата. Именно это событие навсегда связало жизнь Айенгара с йогой, хотя он заплатил за это высокую цену, и боли во всем теле мучили его долгие месяцы. С тех пор Шри Кришнамачарья изменил свое отношение к Айенгару и допустил к занятиям в йогашале.

По признанию Айенгара, большинство трудных поз, включая стойку на руках, он осваивал не в процессе длительных занятий, а во время демонстраций. Обычно асану приходилось выполнить безукоризненно с первого раза, а объяснения сводились к двум-трем отрывочным указаниям. Однажды йогашалу посетил высокопоставленный гость из Мадраса, и Шри Кришнамачарья потребовал, чтобы Айенгар сделал хануманасану, которую никто из старших учеников не был в состоянии выполнить. Айенгар вообще не знал этой асаны, тогда Шри Кришнамачарья кратко описал позу, и оказалось, что речь шла о продольном шпагате. В результате его выполнения Айенгар повредил подколенные сухожилия, которые зажили лишь спустя несколько лет. Наконец, не слушая никаких возражений, Шри Кришнамачарья отправил Айенгара преподавать йогу в Пуну, однако два года, которые тот провел вместе с учителем, трудно воспринимать как серьезное обучение.

Айенгар неоднократно просил учителя научить его пранаяме, но неизменно получал отказ. Шри Кришнамачарья считал, что ему вообще не суждено заниматься пранаямой, ибо у него были плохо развитая грудная клетка и слабый позвоночник из-за болезней в детстве и чрезмерной практики прогибов в юности. Наконец, когда Айенгар в очередной раз приехал к гуру в Майсур, он решил тайком понаблюдать за его практикой. Шри Кришнамачарья делал пранаяму рано утром, а Айенгар выходил в сад и наблюдал за учителем через окно. В 1944 г., основываясь на том, что ему удалось увидеть и запомнить, Айенгар приступил к самостоятельным занятиям пранаямой. Первые шаги давались ему с таким же трудом, как в практике асан, начатой десятью годами ранее. Он был не в состоянии сделать даже один цикл дыхания: если он делал глубокий вдох, то сил на растянутый выдох уже не оставалось. Тогда он полностью перестроил практику асан и стал придавать особое значение наклонам вперед, которые дали позвоночнику необходимую силу и стабильность. Лишь через несколько лет он снова вернулся к пранаяме.

Более чем шестидесятилетняя практика Айенгара была полна трудностей не только в начале пути. Вплоть до 1958 г. одна напасть непрерывно сменяла другую: когда наметился определенный прогресс в пранаяме, Айенгар начал терять сознание в асанах. Но он продолжал заниматься, и его упорство было вознаграждено: последующие двадцать лет стали золотым веком его практики. В 1978 г. Шри Кришнамачарья велел Айенгару уменьшить физическую нагрузку и больше медитировать. Спустя всего три месяца тело Айенгара утратило эластичность, и хотя он снова начал практиковать по четыре-пять часов в день, так и не смог вернуть былую форму. Восстановлению прежних достижений помешала авария, в которую он попал в январе 1979 г., повредив левое плечо, позвоночник и колени. Айенгар не мог делать наклоны вперед, балансы и скручивания, он практически вернулся к тому, с чего начинал сорок лет назад. А всего через три месяца с ним случился еще один несчастный случай, в результате которого он повредил правое плечо и правое колено. Следующие десять лет ушли на то, чтобы научиться выполнять большинство асан, которые Айенгар был в состоянии делать ранее. Незадолго до своего восьмидесятилетия он снова повредил ногу, а в конце 2001 г. – плечо, но по-прежнему занимался йогой по шесть часов в день. Резюме практики Айенгара выражено в его словах: «Я хочу умереть с сознанием того, что сделал все возможное с телом, которое у меня есть».

Литература: Основные школы Хатха-Йоги. Николаева Мария.

Списки асан и пранаям — Преподавателям йоги

Ниже пример последовательности, по которой можно готовиться к экзамену. Воспользуйтесь таймером. Мы рекомендуем делать эту последовательность как минимум 1 раз в неделю. Остальные самостоятельные занятия направить на работу с трудными для вас позами данного и предыдущих уровней.

По необходимости между позами стоя можно вставлять Уттанасану с разведенными стопами для отдыха
 

РАЗЪЯСНЕНИЯ ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ АСАН —  Скачать

 

При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней итд). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.

Позы из списка Introductory 1 должны быть освоены.

Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.

На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (на этом уровне: Вирабхадрасана 3, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Чатуранга Дандасана, прогибы на животе, закрытые скручивания, абдоминальные и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки, затем  при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот.

Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена этого уровня не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.

 

Адхо Мукха Шванасана

Поза выполняется в центре зала, но при необходимости можно использовать ту опору, которая улучшает вашу асану (форму, уравнивание, вытяжение). Это может быть стена и/ или кирпичи для опоры рук или ног, также возможно использование опоры для головы.

 

Ардха Матсиендрасана 1 (с опорой, например, одеяло между пяткой и стопой, у стены)

В центре зала, одеяло между стопой и тазом, одна рука согнута в локте за коленом, другая рука на высоком кирпиче у крестца.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом оставаться в ровном положении.

 

Ардха Навасана

Взгляд и стопы на одной линии. Баланс на ягодицах.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану

 

Баддха Конасана (в положении сидя)

Используйте ту опору под таз, на которой пахи расслабляются и колени находятся не выше пахов.

Возможное положение рук:

1) Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад

2) Захват лодыжек или стоп, но спина должна оставаться в вертикальном положении

 

Бхарадваджасана 1 (классическая поза)

Таз должен быть уравнен, а кости бедер параллельны друг другу

 

Бхарадваджасана 2

Опора может быть любой высоты, которая необходима для правильного положения таза и ноги Падмасаны. Колено не выше уровня таза.

 

Бхуджангасана 1

Подниматься насколько получается, так чтобы лобок оставался на полу. Руки могут быть согнуты

 

Вирабхадрасана 3

Руки должны быть параллельно полу и могут быть в положении Урдхва Хастасаны, взгляд может быть направлен в пол

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек,  затем опустить руки на кирпичи, демонстрируя работу и выравнивание подходящее и для Вирабхадрасаны 3.

 

Гарудасана

Ноги должны быть плотно переплетены, без просвета между бедрами, коленями и голенями. Первая опорная нога — левая.

Можно использовать стену как опору для переплетения ног, потом продемонстрировать баланс на одной ноге.

В случае невозможности переплетения ног, демонстрировать  стремление удерживать голени и лодыжки как можно ближе. Помогайте себе руками заворачивать передние бедра внутрь, и перекрещивайте ноги ближе к тазу — это поможет научиться оплетению ног

 

Джану Ширшасана

Прямой угол между бедрами, пятка у паха одноименной ноги, стопа расслаблена и развернута к потолку, таз и бока тела стремиться выравнивать.

 

Дви Пада Випарита Дандасана

На стуле, ноги параллельно полу, захватить руками задние ножки стула.

Край стула упирается в районе нижней части лопатки. Шея свободно вытягивается.

При наличии стульев предпочтителен вариант на 2х стульях, когда тело и стопы на опоре. Также возможен вариант с 1 стулом, а ноги упирать в стену на высоте таза или расположить на другой опоре.

 

Дханурасана

Колени на ширине таза, пальцы развернуты к потолку.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить бедра и колени на пол, демонстрировать работу рук.

 

Маласана

Пятки на полу, колени разведены, вытяжение вперед. Можно тянуться руками по полу или тянуть руки параллельно полу или держаться руками за крюки на стене или любую другую опору.

Вход может быть любым — из Дандасаны, Уттанасаны или Тадасаны. Выбирайте тот, где вам проще сохранять пятки прижатыми и развивать вытяжение вперед.

 

Макарасана

Локти сохраняют положение на линии с висками. Верх спины не должен быть сжат.

 

Маричиасана 1

Классическая поза — вытяжение  вперед с захватом рук

 

Маричиасана 3 (без захвата рук, локоть согнут)

Голень перпендикулярна полу, позвоночник вытягивается вверх.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Маричиасану 1, вариант разворота без захвата.

 

Паривритта Триконасана

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой

 

Паривритта Паршваконасана

Пятка задней ноги может быть поднята, но нужно стремиться ее прижать

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой

 

Паривритта Ардха Чандрасана

Рука на линии большего пальца ноги. Асана должна быть выровнена в плоскости.

 

Парипурна Навасана

Вход возможен через согнутые ноги и руки на полу. Затем, сохраняя спину ровной, ноги нужно выпрямить, а руки вытянуть параллельно полу

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану

 

Паршвоттанасана (классическая поза)

В случае жестких плеч и грудной клетки Пасчимонамаскарасану можно заменить захватом локтей или запястий, см Руководство для начинающих

 

Прасарита Падоттанасана (классическая поза)

Плечи должны быть параллельно друг другу, предплечья перпенликулярны полу. Если голова не опускается на пол, используйте опору. В случае высокой опоры под голову, добавьте кирпичи под ладони, чтобы сохранить уравнивание и работу рук

 

Пасчимоттанасана (Уграсана / Брахмачариасана)

Классическая поза

 

Паршва Эка Пада Сарвангасана

Нога параллельна полу, насколько возможно отводить ногу в сторону. Жестким будет легче вначале опустить ногу до параллели с полом в бок примерно 45гр, а затем отвести дальше в сторону

 

Паршва Халасана

Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков. Допустимо держаться за коврик левой рукой при отведении ног вправо и наоборот.

 

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Маюрасана)

Из Сарвангасаны опустить стопы на стену, стул или пол. Вход возможен по одной или двумя ногами.

Ноги согнуты. Используйте тот вариант опоры, где вы лучше поднимаете грудную клетку и таз во время входа и пребывания в асане.

 

Саламба Ширшасана у стены.

У стены 2 мин, затем можно балансировать.

Если у вас есть проблемы шеи или глаз, то Ширшасана должна быть освоена для выполнения в течении 1 мин у стены. Затем делать модифицированный вариант: между стульев, на веревках, с кирпичами или палками и тд. Если у вас проблемы связанные с органами восприятия или мозга — обратитесь к своему преподавателю уровня Senior 1 и выше для подбора варианта Ширшасаны.

 

Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Адхо Мукха Шванасана 1 мин и Парватасану в Вирасане.

 

Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Ширшасану на веревках.

 

Саламба Сарвангасана 1

Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, опора для таза для входа и выхода, ремень для локтей

Демонстрируется вход и выход из Халасаны (стопы на полу)  двумя согнутыми ногами.

Все кандидаты, включая тех, у кого есть проблемы шеи и плеч, к этому уровню должны освоить баланс в Сарвангасане в течении 5 мин в центре  зала. Можно использовать разные варианты опоры под плечи, помогающие разгрузить шею, развернуть плечи и поднимать грудную клетку.

Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Халасану и вариации Сарвангасаны и Халасаны из списка асан для Introductory II, по 10 сек в каждую сторону, затем выходят и делают Сетубандху Сарвангасану на болстерах.

Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Сарвангасану на стуле.

 

Супта Баддха Конасана

На полу, захватывать лодыжки руками

 

Супта Вирасана (с опорой и без опоры)

С опорой: используйте болстер (или несколько болстеров) для спины, одеяло под голову. После вытяжения рук за головой, захватите локти. Для раскрытия грудной клетки возможно использование дополнительной опоры, например планки или бандажа под грудным отделом.

Без опоры: грудная клетка должна быть раскрыта,  поэтому используйте при необходимости кирпичи или свернутое одеяло, чтобы приподнять грудную клетку и голову. Руки вытягиваются за головой, ладони развернуты к потолку.

 

Супта Падангуштхасана 1

Используется ремень, нога перпендикулярна полу.

 

Супта Падангуштхасана 2

Используется ремень, локоть на полу, руки и плечи выровнены в линию.

Таз должен быть выровнен, угол между отведенной ногой и туловищем меньше 90 градусов, стопа отведенной ноги параллельна полу. Поэтому не стремитесь опускать ногу низко, а стремитесь сохранить положение таза. Если это  невозможно, то для  выравнивания таза можно использовать опору под половину таза связанную с отведенной ногой.

 

Урдхва Дханурасана 1 (со стула, стопы и ладони на полу или на кирпичах, ноги согнуты, подниматься в позу по возможности)

В течении нескольких минут 2-3 раза демонстрировать этапы:

1) ноги прямые, руки в положении Урдхва Хастаснаны

2) ноги согнуты, руки согнуты, ладони на полу или на опоре

3) по возможности подниматься в Урдхва Дханурасану, демонстрируя работу по улучшению позы.

 

Урдхва Мукха Шванасана

Плюсны на полу, взгляд вверх

В случае проблемной поясницы, жестких плеч и грудной клетки используйте кирпичи в качестве опоры для ладоней.

 

Уттанасана (классическая поза)

Стремитесь прижать пятки ладоней к полу или кирпичам за линией стоп.

 

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (с опорой и без опоры)

С опорой: Стопа на стене или другой опоре, руки держат ремень или веревки, пятка немного выше таза, таз и бока туловища выровнены

В центре: баланс должен быть освоен, если захват большого пальца не возможен, либо тело перекашивается — используйте ремень подходящей длины, чтобы нога была прямой и стопа оставалась немного выше таза.

 

Упавиштха Конасана (в положении сидя)

Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад

 

Уштрасана

Колени на ширине таза, голова отведена назад

При необходимости используйте опору для рук.

 

Халасана (стопы на полу)

При необходимости может быть использована опора для стоп, например, кирпичи или Випарита Карани бокс.

Классический разворот кистей, то есть в конечном положении большие пальцы рук развернуты к полу

 

Чатуранга Дандасана

Должна быть освоена

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом опуститься на живот, но демонстрировать работу конечностей

 

Шалабхасана

Классическая поза — ладони развернуты к потолку, но при необходимости (жесткие плечи, проблемная шея) ладони могут быть развернуты к полу. Руки параллельны полу.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить ноги, демонстрировать работу рук.

 

Эка Пада Сарвангасана

Нога параллельна полу, бока тела уравнены

 

Шавасана (с бинтом на глаза, естественный вдох, удлиненный выдох)

 

Пранаяма:

Удджайи (ступени 3 и 4), Вилома (ступень 3), Бхрамари (ступень 1а и 1б, 2а и 2б)

 

Список поз начального уровня

Позы начального уровня могут быть добавлены в демонстрацию практики на экзамене. Также эти позы надо уметь преподавать как «старые».

 

Ардха Чандрасана

Можно пользоваться кирпичом, если это обосновано.

 

Адхо Мукха Шванасана (с опорой)

Ладони развернуты наружу и упираются в стену. При необходимости можно использовать дополнительно кирпичи. Пятки могут быть приподняты.

 

Бхарадваджасана 1

Разворот, без захвата рук

Опора под таз для выравнивания, опора для руки за тазом, рука на бедре развернута ладонью вниз, оба локтя согнуты

 

Вирабхадрасана 2

 

Вирабхадрасана 1

Пятка задней ноги на полу, руки Урдхва Хастасаны

 

Вирасана

Варианты расположения рук:

1) тыльная сторона ладоней на верхней части бедер локти назад

2) руки вытянуты, ладони на коленях (см. Руководство для начинающих)

 

Врикшасана,

Классическая поза, руки могут быть в положении Урдхва Хастасаны

 

Гомукхасана (работа рук) в Тадасане

Можно пользоваться ремнем

 

Дандасана

Ладонь в форме чаши (кончики пальцев упираются в опору, центр ладони поднят) на высоте и уровне таза,  локти  направлены назад

 

Карнапидасана

Стопы могут быть на полу или на стуле, но согнутые колени должны направляться к плечевым суставам. Позвоночник должен подниматься вверх. Возможен вариант с разведенными на ширину таза стопами, если это целесообразно.

 

Маричиасана 1 (только скручивание)

Разворот с захватом рук. Начинать с согнутой правой ноги, разворачиваясь влево. Стремиться к вертикальному вытяжению. Таз должен быть выровнен, используйте соответствующую опору. Голень согнутой ноги вертикальна, используйте опору для стопы, если необходимо.

 

Маласана, вытяжение вверх

а) низ крестца к стене, пятки на полу, стопы и колени вместе, руки параллельно полу, ладони развернуты к полу;

б) в пространстве, пятки могут быть на опоре, стопы и колени вместе, руки параллельно полу и ладони развернуты к полу

в обоих случаях, если необходимо можно развести ноги (и стопы, и колени), или воспользоваться подставкой под пятки.

 

Паршвоттанасана, (руки внизу)

1) прогиб

кончики пальцев под плечами.

2) наклон

необходимо продемонстрировать вытяжение вперед, поэтому при жесткости тела можно продвигать руки вместе с кирпичами вперед, выстраивая линию рук и боков туловища.

 

Прасарита Падоттанасана (с прогибом)

руки под плечами или на линии со стопами

 

Паригхасана

рука захватывает лодыжку, верхняя рука над головой, стопа вытянутой ноги на пятке, стопа и голень образуют прямой угол,  пальцы направлены вверх

 

Падангуштхасана

Классическая поза, демонстрируются все этапы входа.

 

Падахастасана

Классическая поза, демонстрируются все этапы входа.

 

Парватасана в Свастикасане

 

Сиддхасана, классическая асана

если классическая асана не освоена, то возможно использовать  опору под таз,  а также вариации разворота голеней и стоп, где колени могут быть на полу: 1) обе стопы на полу и развернуты к потолку или 2)  стопа нижней ноги на полу, а стопа верхней ноги между голенью и бедром второй ноги. Также вход из Упавиштхы Конасаны помогает в выполнении Сиддхасаны.

Возможные варианты положения рук:

1) руки вытянуты, ладони на коленях и развернуты к потолку, пальцы могут быть в Джняна Мудре

2) руки  по бокам от таза, локти согнуты и направлены назад

 

Свастикасана

Стопы под бедрами, активны и внешний край на полу. Тыльная сторона ладоней на верхней части бедер, локти направлены назад.

 

Саламба Сарвангасана 1

Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, болстер для таза для входа и выхода, ремень для локтей

 

Супта Конасана

Руки на спине, ремень на локтях, входить можно с согнутыми ногами, но в позе ноги должны быть прямыми и позвоночник подниматься вверх, поэтому если необходимо используйте подставки под стопы.

 

Сетубандха Сарвангасана

Крестец на высоком кирпиче, ремень на верхней части бедер, стопы могут быть разведены на ширину таза, руки вытянуты к пяткам. Дополнительно можно использовать сложенное в 2 раза одеяло (или 2 одеяла) под плечи, ремень на запястья, пятки можно поднять на опору, брать дополнительный ремень на стопы. Высоким людям рекомендуется использовать 2 кирпича под крестец.

Женщины во время месячных должны вместо кирпича использовать более широкую опору (например, 2 болстера или Випарита Карани лавку) и также поднять стопы на высоту таза.

 

Тадасана

Стопы вместе, все части тела и их поверхности должны быть уравнены.

 

Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана

Опора может быть как под двумя, так и под одной ягодицей. Выбирайте ту опору, где вы устойчивы и можете выравнивать положение таза

 

Урдхва Прасарита Падасана 90

Крестец должен быть прижат (к полу или одеялу), ноги вытягиваются строго вверх.

Руки за головой, ладони развернуты к потолку, а тыльная сторона прижата к полу или другой опоре

В случае крайней необходимости, руки можно перенести к тазу и прижимать ладони к полу

В случае гинекологических заболеваний, женщина должна уметь демонстрировать асану короткое время, и только затем использовать ремень для опоры. 

Во время менструации после короткой демонстрации полного варианта, делать Дви Пада Паванамуктанасану.

 

Уттанасана (с прогибом)

Стопы вместе, ладони под плечами или у внешних пяток.

 

Уткатасана

Руки Урдхва Хастасана

 

Уттхита Триконасана

Рука на лодыжке

 

Уттхита Паршваконасана

Кончики пальцев на  полу (по необходимости на кирпиче) у внешнего края стопы

 

Халасана

Стопы на стуле. Пальцы переплетены и кисти развернуты тыльной поверхностью к полу, также возможен вариант с ремнем на кисти руки на ширине плеч, локти должны быть прижаты к опоре.

 

Чатушпадасана

Одело под плечи, сложенное так, чтобы плечи были на опоре.

Должен быть захват лодыжек, если он невозможен, то использовать 2 ремня —  по одному на каждую лодыжку

 

Шавасана

на опоре под спиной, с бинтом/ бандажом на глаза,

здесь надо продемонстрировать выровненное положение тела, подходящее для выполнения Пранаямы

 

Пранаяма: Удджайи (ступени 1 и 2), Вилома (ступени 1 и 2)

 

«Йога-сутры Патанджали. Прояснение»,  Б.К.С. Айенгар

Асаны из курса Introductory, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Junior Intermediate:

РАЗЪЯСНЕНИЯ ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ АСАН —  Скачать

При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.
Позы из списка Introductory 1 и 2 должны быть освоены. Обратитесь к руководству для соответствующих уровней.
Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.
На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (асаны стоя, где напрягается или сжимается живот; прогибы на животе; закрытые скручивания; абдоминальные позы; балансы на руках и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки (около 10 сек), затем при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот, в Лоласану подниматься на 5 сек, потом выходить, а в Пинчу Майюрасану и Адхо Мукха Врикшасану подниматься на 10 сек и выходить и тд. Если вы забыли противопоказания — обратитесь к своему старшему преподавателю.
Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.

Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана
Захватить стопу вытянутой ноги обеими руками, вытяжение вперед, см. Йога Дипика, фото 136 и 137.
Если колени не позволяют делать Падмасану, то продемонстрировать работу для развития Падмасаны, используя любые необходимые материалы.

Ардха Матсиендрасана 1
Рука вытянута, захватить стопу, вторая рука на спине — см. «Йога Дипика», фото 313-314.
Используйте одеяло между стопой и тазом для устойчивости, выравнивания и лучшего вытяжения позвоночника

Адхо Мукха Врикшасана
У стены, ладони развернуты наружу. Используйте ремень при перегибистых и слабых локтевых суставах.

Бхекасана
Пальцы ладони могут быть развернуты наружу при жесткости плеч.

Гомукхасана (классическая поза)
Лодыжки сближать, стопы смотрят назад. Одеяло между стопой и тазом при необходимости.

Джатхара Паривартанасана (ноги согнуты)
Острый угол между бедрами и животом. Бок, противоположный ногам, стремится оставить на полу.
Женщины с гинекологией и менструацией могут использовать опору под внешнее бедро, но демонстрировать работу и действие асаны.

Дви Пада Випарита Дандасана
Со стулом, голова на полу или на опоре, пальцы рук переплетены за головой (положение Ширшасана 1). Ноги согнуты, стопы на полу или опоре (болстер, кирпичи). Используйте дополнительные материалы, если необходимо, поднять таз выше.

Лоласана
Можно использовать кирпичи.
Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз.

Маха Мудра
См. Йога Дипику. Прямой угол между бедрами, продемонстрировать дыхание. Для вытяжения позвоночника используйте ремень.

Парианкасана
Предплечья за головой, прижаты к полу или опоре. В случае проблемной шеи продемонстрируйте классический вариант, потом поставьте руки как в Ширшасана 2.

Паршва Дханурасана
Вход из Дханурасаны, голову разворачивать, но не ронять на пол.

Паршва Халасана
Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков.

Пинча Маюрасана (у стены)
Используйте кирпич и ремень.

Прасарита Падоттанасана 2
Голова на полу или опоре. В случае травм и жесткости плеч и запястий, Пасчимонамаскарасану можно заменить Баддха Мани Бандхой или Баддха Хастасаной (см. Йога в действии: начальный курс, Паршваттонасана)

Пурвоттанасана
Стопы вместе, прижимать их к полу, ноги выпрямлены, голова отведена назад. Входите из Дандасаны любым способом, позволяющим вам лучше поднимать грудную клетку и таз.

Саламба Сарвангасана 1
Поза должна быть освоена. При наличии проблем шеи, щитовидной железы, органов восприятия — с помощью преподавателя старшего уровня подберите подставку под плечи, позволяющую разгрузить проблемную область.

Саламба Сарвангасана 2
Поза должна быть освоена.

Свастикасана
См руководство для Introductory 2.

Супта Свастикасана
На полу. Перекрест голеней, стопы как можно ближе к тазу. Руки вытянуты за головой.

Сетубандха Сарвангасана
Вход из Сарвангасаны двумя ногами. В случае если это невозможно, то входите по одной ноге. Ноги согнуты, при необходимости стопы приподняты на невысокую опору, например, на Випарита Карани лавку. Так же, при необходимости, можно использовать стену для входа, и опустить по ней стопы на пол или невысокую опору.

Урдхва Прасарита Падасана, 30-60-90
Руки за головой.
В случае гинекологических заболеваний можно менять угол, сгибая ноги в коленях.

Урдхва Дханурасана
Со стулом, при необходимости, ладони и стопы на кирпичах. Подниматься в полную позу.
См. Руководство для Introductory 2

Уттхита Паршва Хаста Падангуштхасана (с опорой и без опоры)
Отводить ногу как можно дальше в сторону, сохраняя таз и корпус выровненными. Используйте ремень при необходимости .

Урдхва Прасарита Экападасана
Классическая поза, см. Йога Дипику.
Поднимайте ногу максимально вверх, демонстрируя работу по уравниванию таза.

Убхайя Падангуштхасана
Классическая поза, см. Йога Дипика, фото 167.

Халасана
Классическая поза, см. фото 244 в Йога Дипике

Ширшасана 1 (без опоры на стену)
Баланс в центре зала.
Соискатели с проблемной шеей и женщины с менструацией демонстрируют вход, пребывание в течении 1 минуты и выход. Потом делают подходящий вариант Ширшасаны (у стены с ремнями, палками, кирпичами, на веревке и тп) или, в случае менструации, альтернативную асану, например, Дви Пада Випарита Дандасану на лавке или 2х стульях.

Шавасана
На этом уровне ожидается зрелая практика Шавасаны. Все части тела должны быть выровнены и расслаблены. Для уравнивания тела при необходимости используйте дополнительные материалы: ремень, планки, кусочки одеял или ковриков и тд. Например, в случае перекоса таза, когда одна его часть ниже другой в Шавасане, его можно выровнять, подложив небольшой кусок коврика или одеяла под упавшую сторону.

Эка Пада Сарвангасана
Верхняя нога перпендикулярна полу, нижнюю прямую ногу опускать насколько возможно ниже; левая и правая стороны позвоночника параллельны

Эка Хаста Бхуджасана
Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз.

Удджайи (ступени 5-8)
Вилома (ступени 4 и 5)
Капалабхати (ступень 1)
 

Примечание: Лучше практиковать Бхастрику до всех других типов пранаямы, для всех уровней.

Примечание: Если Падмасану не удается освоить на уровне Int. Junior, необходимо показать на экзамене Senior Int. 2:

Асаны из курса Junior, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Senior Intermediate:

Йога Айенгара: асаны для начинающих

 

В системе йоги Айенгара имеется своя схема освоения асаны, ее варианты в зависимости от возможностей тела ученика, а также последовательность раскрепощения, чему гуру уделял особое внимание. Тем, кто не прошел начальный уровень, запрещено выполнять сложные асаны продвинутого уровня, требующие не только силы, гибкости, но и точной концентрации, а также идеальном контроле над мышцами.

Позы для начинающих

Список асан, рекомендованных для начинающих составляет порядка 10-15 поз, которые необходимо выполнять в строгой последовательности, так как каждое предыдущее положение подготавливает определенную группу мышц к дальнейшему раскрепощению. Выглядит он так:

​

• Тадасана (поза Горы).

• Уттхита Триконасана (поза Треугольника).

• Уттхита Паршваконасана  (поза вытянутого угла).

• Вирабхадрасана А и Б (позы Воина).

• Прасарита Падоттанасана (вытяжение с широко поставленными стопами).

• Паршвоттанасана (наклон с ассиметричным положением ног).

• Саламба Сарвангасана (поза Березки).

• Халасана (поза Плуга).

 

Также преподаватели рекомендуют осваивать начинающим Врикшасану – это первая поза для проработки баланса на узкой площади опоры. Также в обязательном порядке нужно постигнуть Шавасану – поза трупа, которая всегда делается завершающей весь комплекс поз.

 

Первые позы стоя

 

Именно с них необходимо начинать знакомство с йогой, поэтому Б.К.С. Айенгар уделял им большую часть практики, детально объясняя каждую асану.

Одной из самых важных в этой категории поз, он считал Тадасану, уделяя ее корректной отстройке много времени. Поза Горы учит начинающего йогина правильно использовать стопы, распределять вес в них равномерно, а также качественно вытягивать всю ось тела, что впоследствии необходимо делать практически в каждой позе. Данная поза очень полезна для людей, имеющих асимметрию тела из-за некорректного использования ног, как опоры, а также из-за привычки ссутулиться.

Поза Треугольника и Вытянутого Угла похожи, — отличие только в положении ноги, расположенной впереди: в первом варианте она прямая, а во втором – согнута в колене на 90 градусов. Эти асаны направлены на глубокое вытяжение боковых сторон тела и позвоночника, затрагивая не только верхние уровни мышц, но и внутренние. При этом начинается первое раскрытие тазобедренных суставов,  которые у многих людей закрепощены спазмированными мышцами таза. Приятным бонусом станет раскрытие грудной клетки, благодаря положению рук, которые стремятся продолжить единую линию тела в асане.

​

Позы Воина

 

Вирабхадрасана А и Б являются мощным средством для проработки мышц ног и таза, затрагивая также плечевой пояс. В чем их отличие:

​

• В позе Воина № 1 тело направлено вперед относительно ноги, расположенной впереди, — в обеих версиях асаны она согнута на 90 градусов. Руки вытянуты вверх, а грудная клетка раскрыта для глубокого дыхания.

• Вирабхадрасана Б отстраивает тело. Таз и ноги в одной плоскости, для этого корпус с тазом развернуты боком относительно ноги впереди. Благодаря глубокой работе внутренних мышц активно работают не только бедра, но и мелкая внутренняя мускулатура, которая отвечает за свободу движений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

 

Отличительной особенностью методики учителя Айенгара является использование стула, ремней или пропсов для идеальной отстройки каждой асаны, поэтому если она не будет получаться у начинающего, опытный учитель обязательно подскажет, как использовать вспомогательные предметы для корректной практики йоги.

 

Базовые наклоны для начинающих

 

Прасарита Падоттанасана – это положение тела с широко поставленными ногами, которое идеально вытягивает не только заднюю линию ног, но и внутреннюю, что важно для дальнейшего раскрепощения глубоких мышц ног и таза. При этом данная асана для начинающих дает возможность глубже наработать наклон вниз, попутно вытягивая мышцы вдоль позвоночного столба. Поза имеет несколько вариантов положения рук, все из которых рекомендуется освоить:

​

• С опорой руками в пол. Это самый простой вариант позы для начинающих.

• Кисти, сцепленные в замок сзади за спиной. Руки при этом должны  быть прямые в локтях.

• С захватом больших пальцев ног и макушкой, касающейся пола. Данная версия – самая глубокая, требующая большой гибкости.

 

Паршвоттанасана является также наклоном вниз, но с ассиметричным положение ног, — именно здесь пригодится навык, который был постигнут в Вирабхадрасане А. Асана сочетает в себе умение распределять вес тела равномерно на всю площадь опоры, вытягивать позвоночник в прямую линию, раскрепощая мелкую мускулатура, а также способствует избавлению от сутулости благодаря специфическому положению рук.

Березка и плуг

Эти советские названия асан знакомы многим, вот только выполнить данные асаны для начинающих сложно из-за закрепощенных мышц. Система Айенгара идеальна в освоении этих положений, так как предлагает выполнять сразу 50% от возможного, компенсируя недостаток вытяжения специальным стулом (иногда ремнем, а также свернутым вдвое одеялом). Не рекомендуется осваивать эти позы без консультации опытного преподавателя, который подкорректирует необходимые неточности и поможет правильно расположить тело в пространстве. Также у него нужно проконсультироваться перед первым занятием, ведь Саламба Сарвангасана и Халасана имеют противопоказания.

​

Статьи по теме: 

​

​

построение асан с заботой о здоровье / Разное / XCOM-HOBBY

Йогу можно встретить в расписании практически каждого фитнес-клуба. Восточные практики – это модно: ими занимаются все – от звезд шоу-бизнеса и политиков до простых людей. При этом мало кто утруждает себя изучением особенностей стилей йоги. Как правило, мы просто приходим в любимый клуб и выполняем рекомендации тренера. При этом, даже не интересуясь, какую йогу он преподает и насколько она нам подходит. А ведь такой подход небезопасен для здоровья. Возможно, конкретная практика для вас нежелательна и не только не принесет пользы, но и может не лучшим образом повлиять на самочувствие. Например, Аштанга йога совсем не подходит новичкам и предполагает очень хорошую физическую подготовку. Йога – это вовсе не простая релаксация или занятие по растяжке. Она будет полезна лишь в том случае, если асаны выполняются правильно и под пристальным контролем тренера, а не «как получится». Это особенно важно учитывать, если вы только начинаете заниматься йогой, имеете проблемы со здоровьем, ваши возможности ограничены возрастом или плохой физической подготовкой. В этой статье мы рассмотрим особенности самого мягкого и популярного во всем мире стиля йоги по методу Айенгара. Йога Айенгара подходит абсолютно всем и позволяет постепенно освоить асаны, научиться грамотно и осознанно выстраивать их, чувствовать свое тело и заниматься с пользой для здоровья. 

Свое название рассматриваемый стиль йоги получил по имени основателя – БКС Айенгара. Его наставником был знаменитый в Индии гуру Т. Кришнамачар. Под руководством своего учителя Айенгар изучил все асаны классической хатха-йоги, занимался достаточно тяжелой практикой, но в итоге достиг больших успехов. Стоит отметить, что детство Айенгара было нелегким: родился в бедной семье, страдал от недоедания и болезней. Он был слабым мальчиком и только благодаря йоге смог поправить свое здоровье. Тщательно изучая асаны, практикуя по несколько часов в день, БКС Айенгар разработал собственную методику преподавания йоги, которая учитывает индивидуальные возможности каждого человека. Его школа – это, прежде всего, забота о здоровье и его улучшение с помощью асан даже для тех людей, которые ранее и не думали заниматься йогой. Посещение Европы и выпуск книг-бестселлеров по йоге сделали метод Айенгара очень популярным на Западе. Во многом именно благодаря нему йога обрела нынешнюю известность с США, Европе и России. Учитель прожил жизнь, полностью посвященную йоге – он занимался и не переставал преподавать до 95 лет. Одной из продолжательниц дела жизни учителя стала его дочь Гита Айенгар, которая разработала уникальную методику практики йоги для женщин, учитывающую особенности физиологии женского организма в процессе занятий.

Каждый, кто пробовал заниматься йогой, знает, как трудно бывает выполнить ту или иную позу. Зачастую не хватает гибкости, чтобы повторить асану также, как это делает инструктор. В итоге получается какое-то подобие правильной позы, вовсе не полезное для здоровья, а особенно для позвоночника и суставов. Чтобы избежать этого, в йоге Айенгара используются различные приспособления для грамотного выстраивания асан: специальные ремни с петлями, кирпичики, валики, стулья и т. п.Они позволяют войти в позу без риска получения травм, осознанно и комфортно расположится в ней и правильно дышать, почувствовать благотворное воздействие на внутренние органы. 

Йога Айенгара очень статична: огромное внимание этот метод уделяет геометрии асаны, грамотному расположению физического тела в пространстве. Учитывается каждый сантиметр, уровень симметрии, углы наклона, особенности вытяжения той или иной части тела. Йога учит долго и осознанно находиться в позе, причем, второй аспект наиболее важен. Осознанное отношение к практике позволяет достичь гармонии тела и ума, а значит, улучшить физическое здоровье и нормализовать психоэмоциональное состояние человека. 

Метод Айенгара уделяет пристальное внимание позам стоя и перевернутым асанам, а также симметричному выстраиванию поз. Также важную роль играет такая часть тела, как ступни – заниматься желательно босиком, следя за вытяжением пяток и раскрытием ступней. Во время практики важно не просто выполнять упражнения (асаны), но и думать, осознавать, как работают в позах мышцы и суставы. Все это позволяет хорошо прочувствовать свое тело, понять его возможности и потребности. 

В йоге по методу БКС Айенгара существует четыре уровня – подготовительный, начальный, основной и для опытных практикующих. Это дает возможность двигаться от простого к сложному, постепенно входить в практику. Существуют также отдельные занятия для людей с ограниченными возможностями, специальные классы для женщин. Йога для женщин по методу Гиты Айенгар предлагает асаны, которые позволяют улучшить женское здоровье. Занятия проходят с учетом женской физиологии – принимается во внимание возраст, уровень физической подготовки, есть специальные комплексы для беременных и для пожилых женщин. 

Йога Айенгара для начинающих

Почему стоит отдать предпочтение именно этому стилю йоги? Какой бы ни была ваша физическая подготовка, вы сможете войти в практику и освоить ее без ущерба для здоровья. Как правило, йогу по методу БКС Айенгара преподают исключительно квалифицированные тренера, прошедшие серьезную подготовку в специализированных центрах. На занятиях учитываются индивидуальные особенности каждого ученика, что исключает серьезные ошибки и травмы. Инструктор детально объяснит, как выстроить асану, расскажет, как правильно дышать в ней. А специальные приспособления, облегчающие нахождение в позе, позволят вам поверить в собственные силы и по-настоящему полюбить йогу. В процессе совершенствования тела вы сможете обходиться уже без вспомогательных снарядов и строить асаны самостоятельно. Йога Айенгара прекрасно развивает физическое тело, делая его гибким и сильным именно благодаря постепенному и осознанному вхождению в практику. Самый лучший результат дают занятия в специальных школах йоги Айенгара, а также у практикующих этот метод тренеров, работающих в фитнес-центрах. 

В заключение хотелось бы сказать о собственном опыте автора этой статьи. Первое занятие по йоге заставило меня усомниться в своих силах и почувствовать себя абсолютно неразвитой в физическом плане. После легкой практики болело все тело, и  я думала, что йога и тем более серьезный фитнес и спорт – совсем не мое. Но все-таки решила посетить еще пару занятий, пересилить себя. Итогом стала успешная многолетняя практика и заметное укрепление мышц, которое впоследствии позволило заняться серьезным силовым тренингом. Именно йога Айенгара научила правильно чувствовать каждую мышцу и грамотно прорабатывать тело, работая над техникой выполнения упражнений. Если вы хотите развить себя физически и духовно, приобрести гибкость, стройность и красоту, то начать стоит именно с этого метода йоги – при наличии терпения, усилий и целеустремленности положительный результат непременно появится.

10 поз йоги Айенгара, повышающих энергию — YogaClub

Многие люди во всем мире пожинают плоды регулярной практики йоги. Они более здоровы, спокойны, сосредоточены и в целом счастливее. Но давайте рассмотрим тех людей, которые не могут принять участие в вашем стандартном занятии йогой из-за старости или травмы. Как эти люди могут принять участие в многочисленных преимуществах, которые предлагает йога?

Это были именно те люди, которые Б.К.С. Айенгар думал, когда создавал йогу Айенгара в 1960-х годах.Эта практика берет асаны и последовательности вашей стандартной практики йоги и модифицирует их, гарантируя, что позы будут доступны для всех — независимо от их возраста или уровня физической подготовки.

Йога Айенгара также фокусируется в первую очередь на точности и силе; Йоги держатся в позах дольше, чем обычно, чтобы добиться стабильности, баланса и связи между телом и душой. И давайте посмотрим правде в глаза: каждый из нас мог бы использовать немного больше баланса в своей жизни. Найдите свой центр и откройте для себя заряд энергии с помощью этих поз йоги Айенгара:

Тадасана

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Прижимайтесь к земле, чтобы удлинить позвоночник и дать вашим конечностям энергию и жизненную силу. Поза горы — распространенная асана в йоге, но помните, что йога Айенгара заставляет йога удерживать позы намного дольше. Когда вы стоите, обязательно отточите свое положение, чтобы вы могли почувствовать, как энергия накапливается с головы до ног.

Парипурна Навасана

Эта поза, известная как поза лодки, предполагает балансирование на седалищных костях, в то время как туловище и ноги направлены вверх, образуя букву «v» с вашим телом.Эта поза развивает ваши основные мышцы, давая вам внутреннюю силу и энергию, необходимые для большинства физических нагрузок. Однако, если поза лодки сейчас для вас слишком сложна, не волнуйтесь! Как и в большинстве поз йоги Айенгара, эту позу можно изменить, чтобы она подходила для всех уровней физической подготовки. Просто используйте стул, ящик или блок для йоги, чтобы держать спину и ноги вверх.

Адхо Мукха Вирасана

В зависимости от того, кого вы спросите, эта поза известна как поза ребенка или поза героя лицом вперед.Начните с колен, затем согнитесь в талии и поставьте руки перед собой (или, если хотите, по бокам). Эта поза растягивает ваши плечи и спину и восстанавливает жизненную силу вашему физическому телу, в то время как успокаивающий характер позы успокаивает ваш разум и высвобождает вашу умственную энергию.

Устрасана

Вам знакомо то теплое чувство, которое возникает после большой растяжки? Приготовьтесь почувствовать эту энергию по всему телу, как только вы закончите проводить время в этой позе, широко известной как поза верблюда.Встаньте на колени на коврик и прогните спину, запрокинув голову и руки так, чтобы пальцы достигли пяток. Растяжка бедер, бедер, живота и спины даст вам всю энергию, необходимую для работы в течение напряженного дня.

Уттхита Маричьясана

Это еще одна поза йоги Айенгара, в которой используются реквизиты, которые помогут вам получить максимальную пользу для вашего уровня физической подготовки. Для начала стойко встаньте на землю, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и скрестите ее над левой, поставив ее на блок, стул или другую плоскую поверхность рядом с собой.Как можно лучше держите плечи вперед, чтобы туловище скручивалось и растягивало стороны. Удерживайте позу, а затем повторите с противоположной ногой. Чтобы усложнить задачу, увеличьте высоту поверхности, на которой опирается нога!

Випарита Карани

Это удивительно бодрящая поза, которая зарядит вас энергией после долгого дня, проведенного на ногах. Лягте спиной к стене и поставьте ноги прямо в воздух. Вы можете положить их на стену, если хотите, или, что еще сложнее, продолжайте катить позвоночник, пока нижняя часть спины тоже не оторвется от земли.Удерживайте позу как можно дольше, расслабляя ступни и ноги, одновременно работая над мышцами живота.

Paschim Namaskrasana

Теперь мы возвращаемся в позу йоги стоя, похожую на тадасану, с которой мы начали. Однако эта поза совершенно другая из-за расположения рук. Вытягивайте плечи и грудь, когда вы встаете, поместив руки в положение для молитвы за спиной. Поначалу это сложно, особенно если у вас недостаточно гибкости в груди или руках, но продолжайте делать это — рано или поздно вы это получите!

Дандасана

Поза посоха, как и тадасана, фокусируется на силе, энергии и мощи, излучаемой через тело.Однако эта поза йоги Айенгара также дает вам возможность сесть. Сядьте на коврик, поставив ноги перед собой. Выпрямите позвоночник и положите руки по бокам. На вдохе в позу сосредоточьтесь на точности своих движений; Усовершенствуйте свою осанку и упирайтесь ногами в землю и сидите костями, чтобы принять энергичную стойку.

Гомукхасана

Еще одна поза йоги Айенгара, которая может быть частью тадасаны, поза коровьего лица — отличный способ растянуть руки и спину, оживив и наполнив эти мышцы энергией.Возьмите одну руку и переведите ее через голову, согнув в локте и опуская предплечье вниз по шее и спине. Затем возьмите другую руку и опустите ее в сторону. Снова согните локоть так, чтобы другая рука двигалась вверх по вашей спине. Если вы достаточно гибки, чтобы взять руки вместе, не стесняйтесь. Вдохните во время растяжки и не забывайте стоять твердо и прямо.

Савасана

Поза трупа, как правило, является лучшим выбором инструктора по йоге при завершении занятия.На первый взгляд это вряд ли покажется бодрящей позой: все, что вам нужно сделать, это лечь на циновку, как труп. Но шавасана — это ключ к пробуждению вашей умственной энергии и восстановлению после напряженной практики йоги. Не уклоняйтесь от этого и не бойтесь тратить много времени на медитацию или восстановление сил. Когда дело доходит до йоги (и здоровья), ваш разум так же важен, как и ваше тело.

bks iyengar — Мысли — Erica Treais-Holm

Секвенирование текстов

Light On Yoga by BKS Iyengar была рекомендована во время моего второго TT.За последние несколько лет это стало для меня чем-то вроде библии йоги. Невероятно видеть, как Айенгар документировал свою практику и применял формы для лечения различных заболеваний. Он также дает идеи, соединяющие физические аспекты с духовными и философскими аспектами йоги (мне больше всего нравится история Аштавакры)!

Практическое руководство по йоге от Даррена Роудса — Думайте об этом как о новом свете в йоге. Справочное руководство, разбитое на 360+ поз. Разделы включают сгибы вперед, прогибы назад, инверсии и т. Д.Даррен составил исключительную коллекцию поз йоги, включая санскрит, модификации и противопоказания. Он честно рассказывает о своем опыте, как положительном, так и отрицательном, во время практики позы. Это мой совет, когда я определяю, чему я хочу учить в течение недели. Выберите позу, найдите похожие формы / действия, и варианты бесконечны!

Серия Key Muscles от Ray Long — это следующий шаг в моем процессе секвенирования. После того, как я определил тому, чему хочу научить, я анализирую позу изнутри и снаружи.Некоторое содержание основано на предыдущих биомеханических и анатомических знаниях, поэтому я предлагаю потратить время на изучение этих концепций, идей, принципов и т. Д. Графики могут быть трудными для понимания вначале, поэтому прочтите Предисловие и текстовые ключи!

«Секвенирование йоги» Марка Стивенса «» — это книга, которую я купил после своего первого TT. В то время мне было трудно усвоить нюансы, потому что я не до конца понимал, как тело «должно» работать. Я возвращаюсь к книге время от времени, потому что там очень много содержания, которое дает ценность для безопасного секвенирования.Если у вас есть эта книга на книжной полке, и вы просто с трепетом смотрите на нее, начните с малого. Попробуйте рассекать по одной части за раз (например, балансировка рук) и посмотрите, как определенные принципы применимы к практике в целом.

Все эти книги требуют готовности изучать асаны и готовность изучать позы, возможно, различными способами. Они не дают вам одного конкретного метода для составления класса, но они дают вам представление о дисциплине (тапас) и преданности (бхакти), которые требуются для этой практики.Некоторый контент потребуется несколько раз прочитать, но я считаю, что запрос — лучший способ узнать.

Другие ресурсы, которые мне нравятся:
B.K.S. Йога Айенгара; Путь к целостному здоровью
Предварительный курс (для начинающих) «Йога в действии» от Гиты С. Айенгар
Занятия YogaGlo от Даррена Родса, Джейсона Крэндалла, Тиффани Круикшанк

PSA! Если вы еще не подписались на электронные письма YOGAAnatomy.net от Лесли Каминофф и на электронные письма EmbodiedAnatomy.net от Эми Мэтьюз, сделайте себе одолжение и воспользуйтесь им как можно скорее!

Анатомия позы: Уттанасана

Много месяцев назад мне посчастливилось провести продолжительное время в изучении йоги в Мемориальном институте йоги Рамамани Айенгара в Пуне, Индия.Во время моего пребывания там я взял за правило смотреть Йогачарью Б.К.С. Практикуйте Айенгара, когда это возможно. Я наблюдал не только за формой его тела, но и за тем, как он практиковался, как он переходил из одной позы в другую, и как он работал в индивидуальных асанах. Я был очарован тем, как он продолжал совершенствовать свое искусство. Имейте в виду, что B.K.S. Айенгар — автор книги Light on Yoga , и в то время он практиковал более 50 лет. Тем не менее, как мастер-художник, он оттачивал свои позы, как если бы его тело было динамической скульптурой.

Однажды, по воле судьбы, я был единственным человеком в тренировочном зале, и Мастер Айенгар проходил свою последовательность прогибов назад (представьте самые продвинутые прогибы назад из Light on Yoga , чтобы получить представление). Я сидел на лестнице и смотрел. Он закончил и, одеваясь, спросил, не хочу ли я пойти с ним навестить людей по городу. Следующее, что я помню, это то, что я сидел на заднем сиденье машины и разговаривал с мистером Айенгаром. Я упомянул, что он все еще работал над улучшением своих поз, хотя и был мастером этого искусства.Он одарил меня несколько удивленным взглядом, как бы говоря: «Конечно!»

Это характеристика мастеров любой дисциплины. Даже когда они достигли совершенства, они по-прежнему стремятся к постепенному улучшению. Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что мы всегда можем работать над улучшением своей позы.

Эта история, которая фокусируется на уттанасане (наклон вперед стоя), является одной из серии статей о том, как совместить современную западную науку с древним искусством йоги.Он покажет вам, как использовать анатомию, биомеханику и физиологию для углубления, уточнения и улучшения восприятия позы. Большая часть этого материала взята из моих наблюдений за личной практикой г-на Айенгара и из моего собственного опыта хирурга-ортопеда.

Используйте свои плечи

Дельтовидные мышцы — это большие мышцы на поверхности плеч, которые производят многие из основных движений этого сустава. Они делятся на три части: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю) трети.Передняя часть берет начало от передней части ключицы (ключицы) и акромиального отростка и прикрепляется к внешней стороне верхней плечевой кости. Основное действие передних дельтовидных мышц — поднять руки перед телом.

В уттанасане зафиксируйте руки на коврике и осторожно попытайтесь потащить их вперед. Это сокращает передние дельтовидные мышцы и втягивает верхнюю часть тела глубже в позу. Если вы не можете дотянуться до пола, возьмитесь за голени или заднюю часть колен и попытайтесь вытянуть руки вперед.Активация передних дельтовидных мышц с зафиксированными руками соединяет верхний аппендикулярный скелет (руки и плечевые пояса) с нижним аппендикулярным скелетом (голени и бедра). При наклоне вперед такое взаимодействие с передними дельтовидными мышцами растягивает заднюю кинетическую цепь, включая подколенные сухожилия.

Используйте бедра

В то же время, когда вы сокращаете передние дельтовидные мышцы, чтобы подтянуть туловище вперед, задействуйте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колени.Сигнал для активации квадрицепсов — поднять коленные чашечки по направлению к тазу. Одна головка четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра, берет начало от передней части таза и пересекает тазобедренный сустав. Когда мы задействуем квадрицепсы, чтобы выпрямить колени, прямая мышца бедра добавляет наклон таза вперед, еще больше углубляя позу. Этот наклон вперед помогает освободить поясничный отдел позвоночника посредством биомеханического процесса, известного как совместное движение суставов. В этом ритмичном танце, когда таз наклоняется вперед, поясничный отдел позвоночника относительно расширяется, защищая от гиперфлексии поясничного отдела.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия образуют группу агонистов и антагонистов, т. Е. Когда одна сокращается, другая растягивается. Нервная система сигнализирует мышце-антагонисту расслабиться, когда агонист сокращается. Этот физиологический инь / ян называется взаимным торможением. Таким образом, помимо выпрямления коленей, задействование квадрицепсов расслабляет подколенные сухожилия. Чтобы лучше понять этот феномен, попробуйте выполнять уттанасану с укреплением бедер и без них. Обратите внимание, как меняется ощущение растяжки, когда вы задействуете квадрицепсы.

Напрягите брюшной пресс, чтобы расслабить спину

Физиологические принципы действуют повсеместно для всех скелетных мышц. Это означает, что мы также можем применить реципрокное торможение к брюшному прессу и erector spinae — другой группе агонистов / антагонистов. Пресс состоит из четырех мышц. Двигаясь от поверхности внутрь, мы видим прямые мышцы живота спереди и внешние косые мышцы с каждой стороны. Глубоко в них находятся внутренние косые мышцы живота, а самым глубоким слоем является поперечная мышца живота.При задействовании этих мышц туловище сгибается. При наклонах вперед от туловища растягиваются мышцы, выпрямляющие позвоночник, задней кинетической цепи. Разгибатель позвоночника состоит из трех столбов мышц, которые лежат параллельно позвоночнику. С медиальной стороны до латеральной — это позвоночник, длинная мышца и подвздошно-реберная мышца.

Когда мы сокращаем брюшной пресс, мышцы спины расслабляются. Таким образом, задействование пресса имеет два эффекта. Он имеет биомеханический эффект сгибания туловища и физиологический эффект подавления сокращения мышц спины.Это помогает расслабить их во время растяжки. На рис. 3 показан возбуждающий сигнал, посылаемый в брюшную полость, заставляющий их активироваться, и тормозной сигнал, направляемый к выпрямляющим позвоночникам, помогающий им расслабиться.

Мягко задействуйте брюшной пресс в наклонах вперед, как уттанасана, и почувствуйте эффект. Чтобы изолировать поперечную мышцу живота, необходимо подтянуть пупок к поясничному отделу позвоночника. Почувствуйте, как это действие оказывает дополнительную поддержку пояснице. Совместите это с укреплением бедер (чтобы расслабить подколенные сухожилия).

Использование крестцовой нутации

Крестцово-подвздошный сустав является одним из самых устойчивых в организме из-за крепких связок, которые его окружают. Он мало двигается — некоторые говорят, что он вообще не двигается. Доступное движение называется «нутация», что означает кивание (как в кивке головой). В нутации крестец немного наклоняется вперед между гребнями подвздошных костей. Мы можем использовать это движение для углубления уттанасаны. Это добавляет некоторый постепенный наклон вперед изнутри таза, а не поясничного отдела позвоночника.

Растяжение широкой фасции (TFL) и средняя ягодичная мышца — это мышцы по бокам таза. TFL берет начало от передней части гребня подвздошной кости и прикрепляется к подвздошно-большеберцовой связке, а оттуда — на внешней стороне передней части большеберцовой кости. Средняя ягодичная мышца начинается немного дальше от гребня подвздошной кости и прикрепляется к большому вертлугу в верхней части бедренной кости (бедренной кости). Основное действие этих мышц — отведение бедра (отведение ноги в сторону от средней линии).TFL и более передние волокна средней ягодичной мышцы также вращают бедренную кость изнутри. Если бедренные кости зафиксированы на месте (прижимая ступни к коврику), то активация этих мышц подтягивает их истоки в гребне подвздошной кости, создавая некоторую степень раскрытия в крестцово-подвздошном суставе для нутации. Это пример сокращения «замкнутой цепи», при котором задействование мышцы перемещает начало, а не место прикрепления (перемещение вставки считается сокращением «открытой цепи»).

В уттанасане крепко прижмите ступни к коврику, а затем осторожно попытайтесь развести их в стороны (фактически не позволяя им двигаться).Это сигнал для активации TFL и средней ягодичной мышцы. Затем эти мышцы натягивают подвздошные кости и освобождают крестцово-подвздошные суставы, позволяя лишний миллиметр сгибаться вперед от нутации. Это также помогает защитить от гиперфлексии поясничного отдела позвоночника.

Дополнительное преимущество задействования TFL и средней ягодичной мышцы

Когда мы делаем наклоны вперед от бедер, большая ягодичная мышца растягивается. Это вызывает натяжение бедер, которое может вращать их наружу и слегка поворачивать коленные чашечки наружу.В идеале мы бы хотели, чтобы коленные чашечки были обращены прямо вперед. Дополнительным преимуществом задействования TFL и средней ягодичной мышцы является то, что это внутренне вращает бедра. При сгибании бедер этому способствует малая ягодичная мышца. Это противодействует натяжению растягивающей большой ягодичной мышцы и выводит коленные чашечки вперед — оптимальная форма позы. Получите доступ к этому дополнительному преимуществу, зафиксировав ступни на коврике и осторожно пытаясь раздвинуть их, как мы это делали для крестцовой нутации. Почувствуйте, как это внутренне вращает бедра.

Не забывайте применять эти техники медленно. Необязательно использовать сильные мышечные сокращения, чтобы ощутить пользу. Начните с легкого усилия и научитесь сдерживать сокращение, «набирая» его. Будьте осторожны, постепенно расслабляя мышцы.

Зачем так работать?

Однажды задали вопрос: «Зачем нам вообще нужен этот лишний миллиметр в этой позе?» Короткий ответ заключается в том, что мы ищем отверстия в теле, когда практикуем йогу.Тонкие отверстия бывают в миллиметрах. Позы йоги разработаны таким образом, чтобы проникнуть во все уголки тела. Это способствует свободному потоку энергии. Мы также работаем над безопасным растяжением мышц, создавая форму позы. Дополнительный миллиметр длины — это еще один миллиметр изысканности. Это часть искусства йоги, которая делает практику такой полезной.

Я рекомендую вам попробовать эти методы и вернуться ко мне с любыми вопросами или поделиться своим опытом. Наслаждайся путешествием!

Намасте.

Национальный фонд сколиоза

Что такое йога?

Йога, что означает иго или союз, — древняя физическая, ментальная и духовная практика, призванная культивировать внутренний мир, открытое сердце, спокойный ум и сильное расслабленное тело. На Западе йога наиболее обычно ассоциируется с физической дисциплиной, известной как хатха йога, одна из нескольких ветвей йоги.

Корни йоги уходят корнями в Индию более 3000 лет назад. завезен в США в 1893 году.Сегодня примерно 5 миллионов американцев занимаются йогой, и их число быстро растет.

Хатха-йога — это практика физических поз (асан), практика дыхательных техник (пранаяма) и расслабления (шивасана), а также был разработан, чтобы расслабить, вывести токсины, укрепить и растянуть тело. В хатха-йоге существует множество различных школ, таких как Айенгар, Крипалу, Аштанга и Винийога.Йога Айенгара, названная в честь ее основателя B.K.S. Айенгар известен своим вниманием к выравниванию, и анатомическая деталь. Отдельное внимание уделяется специальным физические проблемы, такие как сколиоз.

B.K.S. Айенгар

Йога при сколиозе

В практике выполнения поз йоги делается упор. выравнивания позы, особенно в системе Айенгара.Один становится более осведомлен о дисбалансе во всем теле и изучает методы улучшения осанки. Для людей со сколиозом это очень важно как для удлинения, так и для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, чтобы снять напряжение и боль. Есть много позы, при которых позвоночник одновременно удлиняется и параспинальные мышцы (продольные мышцы вдоль позвоночника) и укрепляются другие поддерживающие мышцы спины, которые вместе помогают компенсировать дальнейшее поперечное искривление и вращение.

Позы стоя укрепляют ноги, что создает прочную основу. от которого позвоночник может растянуться и стать свободнее. Это позволяет ноги, а не позвоночник, чтобы нести вес тела.

В то же время очень важно обеспечить гибкость в ноги и подвижность, особенно в бедрах. Есть много позы йоги, которые растягивают подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы которые являются ключевыми мышцами, которые не только создают большую подвижность и сила, но которая может помочь улучшить осанку.

Многие позы йоги также расслабляют верхнюю часть спины, особенно трапециевидная мышца (большая мышца от шеи до основания лопатки).

Йога также подчеркивает осознание дыхания при выполнении позы. При сколиозе часто наблюдается снижение дыхательной способности, особенно на вогнутой стороне, потому что межреберные мышцы (мышцы между ребра) уменьшились в своей эластичности и прочности.Отправив вдох в сжатую грудную клетку с вогнутой стороны, можно фактически растягивает межреберные мышцы и увеличивает объем легких а также большей ровностью сторон тела.

Предлагаемые позы для йоги

Ниже приведены позы для начинающих, которые вы можете выполнять на своем собственный. По мере вашего продвижения рекомендуется получать инструкции учителя йоги, чтобы помочь вам в изучении более сложных поз чтобы они могли дать вам рекомендации по правильному выравниванию при сколиозе.Пожалуйста, не забывайте дышать в этих позах. Вы можете начать удерживать эти позы полминуты и наращивать до минуты.

1) Под прямым углом к ​​стене — Положите руки на плечо стены на ширине плеч на уровне плеч и отведите ступни назад, поставив их на ширине бедер под бедрами. Прижать ладони к стене и удлинить позвоночник. Держите поясницу внутрь. По мере того, как плечи становятся более гибкими, вы можете поднять руки на уровень бедер, чтобы получился настоящий прямой угол

2) Тяга для кухонной мойки из 3 частей
a) Потяните назад за кухонную раковину, перила или веревки.Ноги в направлении раковина и ножки прямые.
б) Идите ступнями вперед, чтобы при сгибании коленей ноги были вправо. угол, как будто сидишь на стуле. Рёбра довести до бедер. Отойдите назад.
c) ​​Пройдите несколько дюймов ногами. Опустите ягодицу на корточки и отведите назад.
(также возможно с партнером)

3) Поза наклона таза
a) Наклон собаки: подъем копчика, подъема седалищных костей.Нижняя часть спины внутрь. Поднимает голову. Вдох.
б) Кошачий наклон: копчик, седалищные кости вниз. Как ладони давят, приподнять середину спины, довести пупок до поясницы и развести лопатки. Опускание головы и расслабление шеи. Поднимите вогнутую сторону спинки до потолка больше, чтобы даже по бокам. Выдохните.

4) Расширенная поза щенка — Вытяните руки вперед. Переместите ягодицы наполовину назад к пяткам и надавите на них. руки, когда вы оттягиваете бедра.Переместите руки в сторону выпуклости если крайний боковой изгиб и ощущение, что ребра и позвоночник подходят к центр. (например, переместите руки вправо, если у вас сколиоз правого грудного отдела)

5) Выпады
Вывести правую ногу вперед и опустить колено назад. Сделайте выпад вперед так вперед колено чуть выше лодыжки. Почувствуйте растяжение задней части бедра и пах. Вариация: уберите колено назад и потяните через пятку.

6) Открыватель бедра — (piriformis Stretch)
Вернитесь на четвереньки. Выведите правую ступню и колено вперед и поставьте на полу. Выровняйте бедра и сдвиньте левую ногу назад. Медленно спускайся с руками впереди. Если вы зашли достаточно далеко, положите локти на этаж. Обеспечить регресс.

7) Усилители спины
a) На животе, руки вперед.Поднимите правую руку и левую ногу. Протяжение, сделайте пять вдохов, задерживая позицию. Обратно и повторить снова с каждой стороны.
b) Положите руки на низкий выступ на расстоянии не менее 8 дюймов от пола или сиденья. стула, если плечи гибкие. Надавите ладонями вниз, как ты поднимаешься через макушку головы. Дышать. Повторите второй раз.

8) Растяжка подколенного сухожилия — Согните правое колено к груди и поместите ремень или ремешок вокруг стопы.Медленно выпрямите ногу и потянитесь через пятку. Обеспечить регресс.

9) Аппарат для брюшного пресса — Ноги на полу. Привести правую ногу до 90 медленно опускать до 60, 30, в нескольких сантиметрах от пола И расслабься. Обратные ноги. По мере того, как становитесь сильнее, выполняйте обе ноги. Руки вниз рядом или над головой, когда вы станете сильнее.

10) Gentle Twist — На полу согните правое колено и поставьте ступню. на левом бедре переместитесь на левое бедро и поверните левое колено к полу, одновременно смотрите направо и держитесь правой плечом вниз.

11) Расслабление — Поместите полотенце для рук или мочалку под выемку. сторона спины, когда вы ровно ложитесь на пол. Лягте на спину с одеялом под головой и коленями. Выровняйте свое тело и отпустите всю стесненность в вашем теле с головы до ног. Желательно оставаться в релаксации. положение по крайней мере на 5 минут, отпуская все напряжение.

Элиза Браунинг Миллер, М.A. в области лечебного отдыха является сертифицированным Учитель йоги Айенгара из Пало-Альто, Калифорния. Она использовала йогу для работала со своим сколиозом за последние 25 лет, что, по ее словам, облегчил ее боль, улучшил ее осанку и дал ей больше жизнеспособность и лучший взгляд на жизнь. Элиза проводит специальные мастер-классы по «Йоге при сколиозе» студентам, учителям и медицинское сообщество по всей стране и за рубежом и видит клиентов в частном порядке.Она тесно сотрудничает с несколькими хирургами-ортопедами в области залива и написал статьи на тему «Йога при сколиозе». в различных журналах. Для получения дополнительной информации напишите; Элиза Браунинг Миллер, П.О. Box 60746, Palo Alto, CA 943406.

Назад к медицинским обновлениям

Йога для людей с избыточным весом, книги для углубленного изучения и позы для игроков в гольф — YOGABYCANDACE

Вопрос 3: Я страдаю ожирением. Кто-то, кто хочет выйти на арену йоги. , Я посетил места здесь, в Юте, чтобы поговорить о более специализированном режиме йоги для кого-то в моей ситуации. Из-за моего роста возникают проблемы с мобильностью . Преподаватели, с которыми я здесь разговаривал, просто говорят мне, чтобы я присоединился к классу и делал все, что могу, и все будет хорошо, . Я обнаружил, что пренебрегает истинными ограничениями подвижности , которые у меня есть. В Портленде, штат Орегон, есть место под названием Fat Yoga , которое полностью решает проблемы мобильности, охватывает их и предлагает упражнения для них.Это что-то есть в вашей библиотеке видео? Я видел вариант DVD с индивидуальной йогой, но, честно говоря, если вы придерживаетесь того же мнения, что и инструкторы, с которыми я здесь разговаривал … Мне придется поискать в другом месте. Спасибо за внимание!

Ответ 3: Я очень ценю, что вы написали и осветили ситуацию, о которой я не подозревал. Как инструктора по йоге меня учили быть очень инклюзивным, говоря людям делать все, что в их силах. Часто люди напрасно нервничают из-за своего первого занятия йогой, поэтому «делай все, что в твоих силах» все равно что сказать «расслабься, все будет хорошо».»Но все по-другому, когда кто-то работает с травмой, состоянием здоровья или, как вы описали, настоящей проблемой мобильности. Когда это происходит, вы правы — это пренебрежительно. Я рад, что вы подняли этот вопрос, чтобы я мог быть будьте внимательны, если это когда-нибудь возникнет. Хорошо, чтобы ответить на ваш вопрос — у меня в настоящее время нет видео, в котором рассказывается о проблемах с мобильностью, но я планирую сделать его в будущем. Дополнительные советы см. в вопросе 1 выше — поза стула Последовательность действий может быть вам полезна. А пока вот некоторые вещи, которые могут быть полезны:

— Давайте рассмотрим проблемы , с которыми тяжелые люди работают с (это хорошо, чтобы понять, инструктор ли вы йоги или тяжелый человек, который только начинает приходить в гармонию со своим собственным телом, потому что определение того, как оно работает, поможет нам понять, как изменить позы йоги таким образом, чтобы это работало для большего тела).Во-первых, больший живот означает, что центр тяжести будет другим, поэтому равновесие может быть нарушено. Также может быть трудно скрестить ноги , или переплетать пальцы за спиной . Избыточный вес в животе означает, что таз будет постоянно отклоняться назад, поэтому у человека с избыточным весом могут возникнуть проблемы с шеей и верхней частью спины из-за того, что он всегда наклоняется вперед. Помня об этих проблемах, мы можем двигаться дальше.

-Общее практическое правило — изменить позы, чтобы приспособиться к дополнительным размерам.Примите широкую ногу позу ребенка (показано выше) и помните об основных моментах, обрисованных в общих чертах на фото. В шавасане будет полезна подушка под колени и под голову. Исключение для модификации с учетом веса — сгиб вперед . Если вы примете более широкую стойку в переднем сгибе, чтобы приспособить живот, вы придете к другому типу растяжки, которая не удлиняет подколенные сухожилия, как это было при сгибе вперед, поэтому вместо того, чтобы думать о том, как далеко вы можете наклониться, сосредоточьтесь и визуализируйте удлинение позвоночника.Это поможет привести тело в соответствие. Также не допускайте чрезмерного разгибания колен в сгибе вперед. Согните колени в коленях и дышите глубоко и полно.

— Приветствие солнцу требует небольшого движения, поэтому лучше сначала сосредоточиться на отдельных позах. Однако, если вы все же хотите их попробовать, просто помните о переходах в приветствии солнцу. Когда вы переходите от собаки лицом вниз к передней части коврика, попробуйте опуститься на одно колено, а затем вывести другую ногу вперед.Затем надавите на стоящую ногу и осторожно покачивайтесь вперед, чтобы подняться с колена на другую ступню.

Надеюсь, эти советы будут вам полезны!

Уже сейчас · Йога Айенгара в Нью-Йорке и Бруклине

Ричард Джонас

Домашняя практика — это суть йоги. Класс отличный, но йога — это гораздо больше. Самостоятельная практика слишком важна, чтобы ее упустить. Когда вы начинаете практиковать дома, вы действительно учитесь, действительно испытываете преобразующее воздействие йоги на тело, разум и дух.

Как пройти домашнюю практику? Вставай завтра — тренируйся — а потом делай это каждый день. Если это звучит устрашающе, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать работу и оставаться с ней.

Начинайте медленно. Студенты склонны слишком высоко ставить планку, когда начинают домашнюю практику. Если они не выдержат часа идеально последовательных поз, они разочаровываются и сдаются. Вместо этого сделайте несколько поз, которые вы знаете и в которых чувствуете себя уверенно. Когда вы закончите, лягте на пятиминутную савасану .Десять минут и у вас есть домашняя практика!

Будьте дисциплинированными. Сделайте домашнюю практику своим приоритетом. Делайте это каждый день. Продолжайте принимать его в течение двух недель, затем посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше физически и морально. Посмотрим, станет ли легче. Довольно скоро ваша 10-минутная практика вырастет до получаса. Дайте йоге немного места и времени, и она займет место в вашей жизни.

Время и место: Выберите время суток и место, где вас никто не побеспокоит. Если можете, выделяйте одно и то же время каждый день.Утром хорошо; подождите позже, и вы можете увязнуть в своем расписании. Утром тело может быть скованным, но ум спокойный и восприимчивый, что очень важно. Если после обеда или вечера вам больше подходит, тогда практикуйтесь.

Делай то, что знаешь. Начните с нескольких простых, знакомых асан, таких как Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз) и Адхо Мукха Вирасана (Вирасана лицом вниз). Затем сделайте несколько позы стоя: Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник), Уттхита Парсваконасана (поза бокового угла) и Вирабхадрасана II (вторая поза воина).В конце наклонитесь вперед сидя, например, Paschimottanasana , или лягте, приподняв ноги к стене. Затем отдохните несколько минут: даже если у вас мало времени, всегда выполняйте шавасану (позу трупа).

Развивайте голос внутри себя, учителя внутри себя. (Возможно, сначала вы услышите голос классного руководителя, напоминающий вам поднять коленные чашечки или разогнуть локти.) Если вы в чем-то не уверены, спросите своего учителя позже. Если что-то не так, остановитесь.Не выполняйте позы, в которых вы не уверены; сохраните их для занятий, когда вы сможете присматривать за вами.

Работа по книге. Книга Б. К. С. Айенгара «Свет о йоге» — это библия современных йогов по всем методам; Предварительный курс Гиты Айенгар содержит подробные пошаговые инструкции и рисунки, которые помогут вам разобраться в позах. В книге Mehtas ’Yoga the Iyengar Way есть большие цветные фотографии.

Когда вы некоторое время занимаетесь самостоятельно, вы можете попробовать следующее: после следующего урока попытайтесь вспомнить позы, которым учил ваш учитель, и запишите их по порядку.Если вы не знаете названий, опишите их или нарисуйте небольшой набросок. Чем больше вы это делаете, тем легче становится. Затем на следующий день воссоздайте последовательность — или ее часть — дома самостоятельно. Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, о чем говорил ваш учитель. Когда вы занимаетесь позами во второй или третий раз — когда вы становитесь самим себе учителем, — обучение углубляется; опыт становится более глубоким и, точнее, вашим собственным.

Реквизит: Купите коврик и три одеяла (они понадобятся вам для саламба сарвангасаны, баланса плеч, жизненно важного для вашей практики).Ремень и блок или два очень пригодятся. Используйте таймер, чтобы увеличить время переворотов.

Последовательность поз: Обычно начинайте с позы стоя, затем переходите к перевернутым движениям, наклонам назад, поворотам и наклонам вперед. Часто сарвангасана выполняется ближе к концу последовательности. Если вы выполняете Ширшасану (баланс головы), за ней следует выполнять сарвангасану или другую позу (например, Сету-бандху), которая создает джаландхара-бандху, соединение между подбородком и верхней частью грудины.

Делайте позу любым способом. Попробуйте позу разными способами. Например, выполняйте Уттхита Триконасану, поднимая переднюю ногу по стене — с задней пяткой к стене — спиной к стене. Цель состоит не в том, чтобы найти способ, который лучше всего подходит для вас, а всегда так поступайте. Оцените позу со всех сторон. Узнай все об этом. Мы хотим быть такими же знакомыми с этими позами, как с комнатой, которую мы знаем так хорошо, что мы можем ходить по ней в темноте, не натыкаясь на мебель. Со временем позы становятся шаблоном, который мы можем использовать для исследования нашего разума, наших чувств, наших эмоций, нашего места в мире и наших отношений с Высшей Силой.

Ричард Джонас

факультетов Член Ассоциации йоги Айенгара Большого Нью-Йорка Подробнее

Йога Айенгара | Ekhart Yoga

Iyengar Yoga уделяет большое внимание деталям, точности и выравниванию поз.

Йога Айенгара — это форма хатха-йоги. Практика была тщательно структурирована таким образом, чтобы позволить новичку уверенно и безопасно продвигаться в асанах.

Внимание Айенгара Йоги к выравниванию и деталям делает ее идеальной для начинающих заниматься йогой, а также для студентов среднего и продвинутого уровня, которые хотят получить более глубокое понимание своей практики асан и пранаямы.Йога Айенгара требует усилий и внимания к деталям, поскольку позы выполняются дольше, чем во многих других стилях, таких как Виньяса Флоу. Это улучшает концентрацию и внимание. Внимание к определенному выравниванию позы и использование большого количества опор означает, что это может быть очень терапевтическим для людей с проблемами осанки, а также со многими различными заболеваниями, включая хроническую боль, бессонницу и депрессию.

Йога Айенгара была разработана Б.К.С. Айенгаром, которого многие считают одним из ведущих учителей йоги в мире.Айенгар был непосредственным учеником Кришнамачарьи, которого называют отцом современной йоги. Когда Айенгар был моложе, у него были проблемы со здоровьем, которые улучшились благодаря практике асан. Он разработал йогу Айенгара как практику, подходящую для всех возрастов, способностей и физических недостатков.

---

Философия и принципы

Йога Айенгара основана на Йога-сутрах Патанджали, которые направляют вас к душевному спокойствию и, в конечном итоге, к блаженству (самадхи). Многие люди разделяют йогу на 4 разных типа — раджа, джняна, бхакти и хатха.Б. К. С. Айенгар рассматривал все типы в целом, а не практиковать их по отдельности. Йога Айенгара известна как «йога действия», также известная как «крийя-йога». Крийя-йога имеет три уровня: тапас, свадхьяя и ишвара пранидхана.

---

Йога Айенгара фокусируется на трех аспектах: выравнивание, последовательность и время. не получает травм или боли.Все тела разные, с разными слабостями и сильными сторонами, и важно понимать, что правильное расположение может быть разным для всех. Из-за этого использование реквизита, такого как ремни, блоки, одеяла и стулья, является важной частью йоги Айенгара. Они поддерживают тело в различных позах, так что вы можете работать над осанкой безопасным и эффективным способом.

Это делается не только для правильного функционирования тела, но и при согласовании с дыханием достигается баланс ума, эмоций и чувств.

---

Последовательность:

Чтобы получить мощный совокупный эффект, Йога Айенгара уделяет большое внимание выполнению асан в определенном и прогрессивном порядке, чтобы человек мог прогрессировать безопасным и структурированным образом, приобретая гибкость, силу и чувствительность в уме, теле и духе.

---

Время:

В отличие от потока Виньясы, где вы переходите от одной асаны к другой, йога Айенгара больше ориентирована на удержание поз в течение значительного времени, чтобы эффект поз стал более глубоким.

---

Практика Айенгара сегодня

Классы йоги Айенгара узнаваемы по их ориентации на выравнивание, определенную последовательность и время удержания позы. У учителя очень специфическая манера обучения позам, такая же у всех учителей Айенгара во всем мире.Часто уроки организуются для обучения определенным типам поз. Сертификация учителя йоги Айенгара — это интенсивный процесс, который занимает как минимум два года.

---

Преимущества йоги Айенгара

• снимает постуральные / структурные проблемы в теле
• снимает эмоциональное напряжение
• увеличивает внимание и концентрацию
• увеличивает энергию
• помогает восстановить связь с самим собой
• приносит разум и ясность ко всем частям тела и разума

.

No related posts.