Йога для начинающих картинки: Картинки d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 b4 d0 bb d1 8f d0 bd d0 b0 d1 87 d0 b8 d0 bd d0 b0 d1 8e d1 89 d0 b8 d1 85, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 b4 d0 bb d1 8f d0 bd d0 b0 d1 87 d0 b8 d0 bd d0 b0 d1 8e d1 89 d0 b8 d1 85

Содержание

80 фото упражнений и алгоритм действий для достижения результата

Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.

Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

Содержимое обзора:

В чем заключается йога для современного человека?

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

  • Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
  • Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
  • Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
  • Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
  • Стрессоустойчивость;
  • Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Полезные советы новичку

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

  • Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
  • Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
  • Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
  • Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
  • Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
  • Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
  • Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к выполнению йоги

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

  • Перенесенные заболевания сердца;
  • Беременность;
  • Онкология;
  • Послеоперационный период;
  • Болезни суставов;
  • Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основные позы для начинающих

Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:

Поза дерева

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены.

Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Поза ребенка

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Поза собаки

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Поза аиста

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Поза лука

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Фото йоги для начинающих

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней.

Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)


Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана


Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.


Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.


Уттхита триконасана


Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Уменьшает жировые отложения на талии.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана


Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана


Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана


Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана


Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видео­курсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

Йога для начинающих ⇔ Позы йогов ⇔ Челлендж на двоих, занятия дома

Занятие йогой перестало быть экзотикой и прочно вошли в повседневную жизнь. Благодаря этой системе упражнений, дыханий и мышления реально поддерживать в здоровом теле здоровый дух. Именно йогой голливудские звезды обязаны своей энергичностью и подтянутой фигурой.  Вы даже сами можете устроить свой йога челендж, воспользовавшись советами статьи.

Йога и похудение

Проблема: калорийность пасты карбонара с бокалом красного вина — 450 калорий

Решение: час занятия хатха йога сжигает 450 калорий

Йога и беременность

Проблема: отечность, застой лимфы, слабость, тревожность.

Решение: занятия йогой подготовят мышцы таза к родам, наладят циркуляцию лимфы

Йога для начинающих, как начать заниматься йогой

Если и вы решили последовать примеру голливудских знаменитостей, то похвально. 

На первых этапах йога для начинающих:

  1. Определитесь с видом. Йога для начинающих бывает разной: хатха, кундалини йога, флай и т. д. 
  2. Найдите онлайн-занятие или урок, например с Кариной Харчинской. Йога для начинающих доступна в виде бесплатных роликов в Youtube. Это отличное решение для тех, кто желает заниматься дома.
  3. Подберите комфортную одежду для занятий. Занятие йогой требует одежды из натуральных тканей. Свободные футболки, «алладины», лосины из дышащего материала.
  4. Подберите время и локацию. Если флай йога требует особых приспособлений (подвесных гамаков), то остальной йогой можно заниматься дома. Купите специальный коврик, и вперед. Что касается времени, то позы йогов делаются на голодный желудок. Значит свой йога челендж проводите сразу после пробуждения или спустя 3-4 часа после еды.
  5. Помещение для йоги перед занятием проветрите. Можете зажечь любимую аромапалочку.

Советы для начинающих по занятиям йогой

Тренеры йоги советуют новичкам:

  1. Первые разы позаниматься с тренером. Он покажет позы йогов, подскажет технику правильного дыхания. Обязательно предупредите тренера о травмах и заболеваниях, влияющих на гибкость и подвижность тела.
  2. Слушайте свое тело. Занятие йогой должно принести расслабление и покой, а не боль в теле и нервозность. Если какая-то асана не получается или что-то болит, не молчите, скажите тренеру. Он облегчит ваше состояние.
  3. Отключите голову. Йога для начинающих пугает сложностью ассан. Но труднее всего отключить голову во время медитации и расслабиться. Слушайте только свое тело.

Виды йоги и какая лучше

Занятие йогой начинается с выбора техники. Тренеры насчитывают более 50 видов этой телесной и духовной практики. Каждый стиль имеет свои особенности, характерные элементы, сформированные на основе:

  • физических;
  • духовных;
  • ментальных принципов основателей.

Чтобы выбрать, какая йога для начинающих подойдет именно вам, познакомьтесь с кратким обзором техник.

Хатха йога — базовая техника. Ее разновидности королевская йога, айенгар, йога для беременных, для тех, кому за 60. С каждым годом появляются новые техники. Поэтому даже самые искушенные спортсмены могут выбрать что-то новенькое для себя.

Хот-йога, бикрам-йога

Горячая йога появилась давно, но в 2010 получила вторую волну популярности. Тренеры йоги предлагают заниматься в сауне с температурой воздуха 40 градусов. Такой необычный подход обещает:

  • высокую подвижность суставов;
  • ускоренный вывод токсинов и шлаков;
  • защиту от травм и растяжения связок;
  • быстрое похудение. В теплом помещении при физ нагрузках метаболизм ускоряется в несколько раз.

Но для такой йоги есть и противопоказания. От асан в сауне лучше отказаться людям с гипертонией, варикозной болезнью и другими заболеваниями кровеносных сосудов. Да и горячая йога не подходит для утренней разминки. После такого занятия наоборот, хочется расслабиться и спать.

Флай (антигравитационная) йога

Такой комплекс в гамаках осилит даже начинающий йог. Эта йога получила название «флай» из-за того, что все асаны выполняются в специальных текстильных гамаках, подвешенных к потолку.

Преимущество такой активности в более деликатном воздействии на суставы и позвоночник. Под воздействием силы тяжести вытяжение идет более плавно, а сложные асаны реально выполнять без боли.

Акройога, парная йога

Асаны выполняются в паре. Порой они больше напоминают акробатические этюды с поддержками, растяжками и т. д.

Акройога состоит из стандартных:

  • разминки;
  • самого занятия. Мужчины выполняют роль опоры, поддержки. Им такая йога поможет повысить уверенность в своих силах, боевой дух. Женщинам приходится доверять и чувствовать партнера;
  • расслабление.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — духовное учение, с помощью которого практикующие активизируют энергию кундалини. Ее представляют в виде двух змей, обвивающих позвоночник. Ведь с санскрита «кундалин» переводится как свернутая змея, спящая змея.

Позы йогов такие, как поза лотоса, лука, поза ребенка активизируют нижнюю чакру и энергию огня (агня).

Совмещение медитаций и особых поз йоги в кундалини открывает сильную интуицию. У человека после практик кундалини-йога  появляется желание рисовать, писать, выращивать цветы, шить одежду, пробуждается ораторский талант и повышается самооценка.

Сахаджа-йога

Религиозное течение йоги. Его основательница Шри Матаджи Нирмала Деви утверждает, что с помощью медитаций реально раскрыть данный с рождения потенциал. Пение мантр, повышение внутренних вибраций укрепляет нервную систему человека, ему проще противостоять стрессам, налаживается обмен веществ и пищеварение.

Мантра-йога

Духовная практика. В асанах, применяя различные мудры, человек поет мантры. Дыхание, статическая поза и отключение от внешних раздражителей — ключевые моменты этой йоги

Йога нидра

Йога, заменяющая снотворное. Занятие, где не нужно потеть. Так говорят об нидра йога. Это дыхательная практика в статических позах поможет убрать последствия стрессового дня, наладить сон, избавиться от тревожности.

Гуру-йога

Классическая йога, но с индивидуальным подходом. Учитель (гуру) взаимодействует с учеником, дает указания, проверяет силу духа и тела. Такая йога предписывает полное растворение в учителе и его почитание. Из-за различий в ментальности европейцев и индусов такая практика крайне редко используется на территории СНГ.

Раджа-йога

Королевская или ишвар йога, махараджа йога. Это самая древняя школа, состоящая из 6 принципов (истина, самоконтроль, отказ от насилия и краж, чистый образ жизни) и классических йога поз. Махараджа йога считается одной из самых древних техник. Подойдет тем, кто основательно хочет понять ведическую культуру и Индию. 

Йога при похудении

Мечтаете начать здоровый образ жизни и получить красивое тело с помощью йоги для похудения? Это реально. Но не рассчитывайте на быстрое похудение. Йоги со стажем говорят, что сбросить лишний вес можно за пол года регулярных занятий по 3 раза в неделю по 60 минут.

Во время занятия йогой для похудения:

  • восстанавливается перистальтика кишечника. Быстрее уходит вода, теряются объемы на животе;
  • налаживается лимфоток. Банальное упражнение «поза младенца» и различные выпады восстанавливают циркуляцию лимфы в органах таза. От этого также снижается вес;
  • занятие успокаивает. Различные асаны йоги для похудения, равномерное дыхание убирает невроз. А это — основная причина переедания.

Если желаете за 2 недели похудеть на 5 кг, то лучше садитесь на диету. Но если ваша цель — получить красивое, гибкое, подтянутое тело, то тогда записывайтесь на йогу для похудения.

Йога при депрессии и неврозе

Побороть последствия стресса и невроза быстрее и безопаснее седативных препаратов может нидра йога.

Заниматься такой медитацией могут все (взрослый и ребенок). С помощью асан и глубокого дыхания человек погружается в пограничное состояние, предшествующее сну. Для этого он с помощью ротации (поочередного концентрирования внимания на разных частях тела) расслабляется, снимает мышечные спазмы.

Глубокая медитация убирает тревожность, стресс, повышает работоспособность. Польза от такого занятия длительностью 5-20 минут сравнима с 3 часами сна.

Самые эффективные позы в йоге

  1. «Собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Ноги на ширине плеч. Делаем наклон вперед. Руками касаясь пола, разворачиваем лопатки в стороны, делая спину прямой и ровной, опустив голову вниз. При «собака морда вверх», образовав треугольник, голову поднимает вверх. Такая йога для спины налаживает пищеварение, убирает сутулость, лечит сколиоз.
  2. «Кошка». Опора на 2 точки. На вдохе сгибайте спину, на выдохе — прогиб. Такая йога для спины снимает спазмы, возвращает подвижность шеи, тонизирует нервную систему.
  3. «Кобра». Ляжте на живот. Руки поставьте на ширине плеч на уровне груди. Не поднимая таз и ноги, поднимите верхнюю часть тела, опираясь ладонями в пол. Асана йоги для спины показана тем, у кого проблемы со щитовидной железой, ограниченность подвижности шеи, умственная работа.

Позы в йоге для двоих

Парная йога не только улучшает подвижность суставов, но и налаживает доверительные отношения со второй половинкой, возвращает нежность и страсть семьям со стажем. 

Тренеры рекомендуют подобрать асаны, которые будут по силе мужчине и женщине. Так в парной йоге часто используют позиции:

  1. Сядьте друг против друга, скрестив ноги. Установите зрительный контакт с партнером и удерживайте его в течение 10 вдохов и выдохов.
  2. Возьмите друг друга за предплечья. На вдохе поднимайте грудь, чтобы спина в районе лопаток образовала прогиб. На выдохе синхронно тяните подбородок вниз.
  3. Встаньте спиной друг к другу. Плотно прижавшись к партнеру, разведите ноги на ширину бедер. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на невидимый стул. Повторите упражнение 5 раз.

Не важно, какую асану вы подберете. Главное, чтобы парная йога приносила удовольствие двум партнерам сразу.

Часто задаваемые вопросы

🧘 Занимаюсь йогой дома самостоятельно. Слышала, что женщинам не всегда можно делать асаны. Так ли это?

💭 Позы йоги нужно подбирать в зависимости от лунного цикла. Во время критических дней откажитесь от стойки на лопатках, на голове, перевернутых поз. А вот выпады и наклоны уберут спазм, боль и отечность..

🧘 Уже на 7 месяце беременности. До беременности занималась йогой 2 года. Могу ли сейчас практиковать?

💭 Да. Вам подойдет Хатха-йога. На третьем триместре подойдут асаны, раскрывающие таз, растягивающие мышцы тазового дна. Практикуйте позу дерева, наклон к коленям, позицию портного.

🧘 Обязательно, практикуя йогу, надо переходить в вегетарианство?

💭 Нет. Вегетарианство — следующий этап духовного развития. Но никто не мешает делать асаны и практиковать, употребляя пищу животного происхождения.

🧘 Сколько поз существует в йоге?

💭 Разные техники йоги насчитывают более 8, 5 млн асан. Обычные люди практикуют чуть больше 1100 поз.

🧘 Когда после родов женщина может практиковать йогу?

💭 Спустя 40 дней после рождения ребенка женщина может выполнять базовые асаны йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Детская йога для маленьких: асаны в картинках

Быть в гармонии с собственным телом и всегда выглядеть отлично поможет йога — тренд в области здорового образа жизни. Хватит сидеть перед телевизором! Если хочешь быть здоровым и жизнерадостным, присоединяйся к поклонникам детской йоги. Я как раз подобрал для Тебя асаны для начинающих.

3 20 т.

Что такое йога?

Йога — это древнее учение о самосовершенствовании. Кто и когда придумал йогу, неизвестно. Однако в долине реки Инд в Индии найдено много старинных печатей, изображающих людей в медитативных позах. Это первые свидетельства существования йоги на Земле — ученые полагают, что их изготовили еще в III тыс. до н. э.

Печатка с изображением бога Шивы в позе лотоса (из раскопок в долине реки Инд).

Термин «йога» происходит от санскритского слова «йоджи», что означает гармония, упражнение.

Основателем йоги считают индийского мудреца Патанджали. Именно он — врач и проповедник исцеляющих асан для ума и тела — написал знаменитые «Йога-сутры». Это первое пособие по йоге, сохранившееся до наших дней.

Спрашиваешь, что такое асана? Объясняю!

Асана — сочетание определенного положения тела с правильным дыханием и медитацией. Асаны призваны поддерживать здоровье, гибкость тела и жизненную энергию.

Асана «Дерево».

Зачем нужна йога?

Восточные гуру (учителя) уверяют, что регулярные занятия йогой:

  • помогают расслабиться, снять напряжение,
  • улучшают работу внутренних органов и систем организма,
  • повышают работоспособность и умственную активность,
  • развивают координацию движений.

Интересно! Проверить, как йога влияет на умственные способности, взялись американцы. Проведенные в Лос-Анджелесе исследования выявили: наиболее эффективными упражнениями для мозга являются те, которые требуют выгибать тело назад.

Готов испытать на себе популярное увлечение родом с Востока? Тогда вперед!

Детская йога: утренний комплекс упражнений

Не любишь вставать по утрам? Ощутить всю прелесть утра Тебе поможет йога. Выполняй упражнения и просыпайся с удовольствием!

Дыхание солнца

Глубоко вдыхая, разведи руки в стороны и подними к небу. На выдохе опусти руки вниз.

Рогалик

Крути туловище из стороны в сторону, размахивая руками вперед и назад, словно закручиваешься в маленький рогалик.

Вулкан

На вдохе вдохе одновременно подними руки вверх и стань на носочки. Кончики пальцев и пятки держи вместе. Всем телом тянись к небу.

Быстрый лыжник

Любишь экстрим? На выдохе согни ноги в коленях, тело наклони вниз и прижми грудь к бедрам. Руки отведи назад. Представь себя лыжником!

Молния

Выдыхая сгибай ноги в коленях и тянись руками к небу… словно настоящая молния!

Гора

Стань прямо. Ноги поставь вместе, параллельно друг другу. Ладони сложи вместе перед собой. Крепко стоя на ногах, тянись позвоночником вверх. Не забывай равномерно дышать и держать плечи опущенными.

Пробуждение

Сядь напол и скрести ноги. Положи руки на колени. Держа плечи опущенными, тянись позвоночником вверх. Вот мы и проснулись!

Слишком легко? Лови еще несколько асан, которые пригодяться Тебе во время следующей тренировки.

Веселая йога для детей в картинках

Эти упражнения помогут Тебе положительно настроиться на занятия в школе, снять напряжение после контрольной и просто весело провести время.

Но помни! Не стоит сразу пытаться выполнять сложные упражнения йога должна приносить удовольствие! Перед тренировкой не забудь выполнить разминку. Лучше всего заниматься йогой под наблюдением тренера.

Слоненок

  • Стань ровно.
  • Наклонись вперед.
  • Сомкни руки.
  • Качай руками из стороны в сторону, будто слоненок хоботом.

Восьмерка

  • Сядь на пол. Скрести ноги.
  • Положи левую руку на правое колено.
  • Правую руку вытяни за спиной и глубоко вдохни.
  • Поменяй руку.

Выдра

  • Ляг на живот.
  • Вытяни руки перед собой.
  • Медленно подними голову и грудь.
  • Выпрями руки.

Самолет

  • Ляг на коврик.
  • Подними грудь, руки и ноги.
  • Дыши глубоко.

Лев

  • Стань на колени.
  • Согнись, наклонив грудь к бедрам.
  • Вдох, выдох.
  • Подай тело вперед и зарычи, будто лев.

Сюрприз

  • Сядь ровно.
  • Подтяни колени к груди и обхвати их руками.
  • Положи голову на колени.
  • Выдохни.
  • Вдохни, поднимая голову.

Устрица

  • Сядь на пол.
  • Сложи подошвы вместе.
  • Положи руки под колени, касаясь локтями пола.
  • Вдохни, выдохни.
  • Медленно наклони голову к ступням.

Учим алфавит!

Занимаясь йогой, можно не только укрепить здоровье, но и выучить алфавит. Ищи ассоциации к буквам и превращайся в дерево, цветок, стол или грозного тигра. Больше ассоциаций — интереснее игра!

А как насчет того, чтобы следующую асану определил спиннер? Подели бумажный лист на сектора с буквами или позициями и раскрути игрушку. Выполняй асану, на которую укажет стрелочка на спиннере.

Самолетиком, выдрой или бабочкой — а кем будешь Ты на следующей тренировке? Интересные асаны йоги, напоминающие движения животных, покачивание деревьев или различные предметы, помогут Тебе с радостью начать новый день и расслабиться после занятий в школе. Главное — не уставать искать ассоциации.

Больше упражнений для здоровья и крутого настроения ищи здесь:

Заметили орфографическую ошибку? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с приложением Yoga

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Содержание материала

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga
Отдельные занятия и программы
Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga
Система мотивации и дополнительные настройки
Заключение

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play.

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

  • Стойки на руках
  • Изгибы спины
  • Кор
  • Наклоны вперед
  • Повороты
  • Укрепление и тонус
  • Повороты в положении сидя
  • Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

  • Серия на гибкость
  • Избавление от стресса
  • Фитнес для всего тела
  • Йога тренировка для среднего уровня
  • Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

  1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
  2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
  3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

йога для похудения (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Йога – не быстрая таблетка для похудения, но тем не менее регулярная практика йоги для похудения помогает избавиться от лишнего веса. Какие упражнения необходимо делать, чтобы похудеть?

[image id=”121019″]

Почему от йоги худеют?

Для начала нужно запастись терпением. Потеря веса в йоге — следствие качественной трансформации всех систем организма. Занятия йогой для похудения способны нормализовать обмен веществ, очистить кровь и кишечник от токсинов, улучшить работу эндокринной и дыхательных систем, но для этого нужно время. Практика должна быть регулярной, не реже двух-трех раз в неделю, а лучше каждый день хотя бы по 15-30 минут.

Упражнения для похудения

Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан, например Сурья Намаскар, со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана — поза кобры, уштрасана — поза верблюда, чакрасана — мостик, матиасана — поза рыбы, сарвангасана — березка, халасана — поза плуга, ширшасана — стойка на голове и другие. Но чтобы был эффект, важно корректно выполнять асаны, грамотно включать их в последовательность практики и правильно дышать. Большинству людей требуется не меньше полугода занятий, чтобы научиться максимально эффективно выполнять эти позы.

[image id=”336574,336575,336576,336577,336578″]

Похудеть с помощью йоги, асаны и упражнения

Но есть способ ускорить процесс похудения с помощью йоги. Для этого нужно включить в свою ежедневную практику простые и действенные дыхательные техники — крийи. Они воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. В итоге улучшается состояние кожи, тают жировые отложения. Выполняйте эти техники каждое утро натощак, предварительно выпив стакан воды.

Капалабхати — дыхание огня

Выполняйте стоя, с прямой спиной, стопы на ширине таза. На резком выдохе через нос подтяните пупок к позвоночнику, вдох произвольный. Темп дыхания быстрый, тело неподвижно, лицо расслабленно. Начните с трех подходов по 20–30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая до 50–70.

Агнисара-дхаути — очищение огнем

Выполняется после капалабхати. Подтяните мышцы промежности и ягодиц. В полуприседе, упираясь руками в бедра, на полном выдохе максимально опустошите живот, прижимая пупок к позвоночнику, и на задержке дыхания поболтайте животом вперед-назад. Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните, наполняя живот. Сделайте 3–5 подходов.

Чем раньше вы начнете практиковать йогу, тем быстрее и проще будет похудеть, улучшить гибкость. Не стоит забывать и о сбалансированном питании. Но не зацикливайтесь на желании похудеть. Йога — это процесс, а не гонка за результатом, будь то похудение или просветление. Наслаждайтесь этим процессом, прислушивайтесь к ощущениям, наблюдайте за ходом мыслей во время практики, и тогда вас ждет множество открытий и даров.

Онлайн-видео «Йога для похудения»

Видео занятий «Кундалини-йога для похудения» с Алексеем Владовским вы можете найти в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»

Асаны йоги в картинках | Студия Анастасии Богатенковой Живи Иначе!

Привет мои друзья! Вот мы снова на практике йоги! Как всегда будем рассматривать асаны  йоги в картинках, и накапливать ценный незаменимый опыт.  А еще я приготовила сюрприз, чтобы занятия йогой дома стали еще эффективней, создала для Вас аудио и видео уроки йоги. Сегодня,  впервые, мы вместе выполним асану адхо-мукха- шванасану (позу горки), будем  управлять дыханием и  направлять внимание на нужные мышцы.

Аудио и видео урок йоги

Занятия йогой дома под  аудио и видео  создают ощущение группы, вы словно переноситесь в зал, где царит гармония и спокойствие.

Я расскажу о своей любимой асане йоге адхо-мукха-шванасане.
Конечно, вы узнаете:

  • Какие мышцы в ней участвуют
  • Какую пользу они приносят организму
  • Значение дыхания во время асаны
  • Какие мысли у меня во время  практики асаны
  • Как   асана помогает уменьшить  напряжение  жизни

Полюбила  эту  асану еще восемь лет назад, когда совсем не знала всех ее  преимуществ.  Я просто посещала занятия йогой. Почему  асана стала моей любимой?

Это произошло на уровне чувств.   Когда выполняла адхамукхашванасану,   испытывала очень приятные ощущения, похожие на полет. Да я улетала! Мое тело работало, а ум отдыхал.  После нее в теле был баланс силы мышц и их расслабления, а еще я всегда улыбалась.

Сейчас,  я тренер  и гораздо больше знаю о  йоге и асанах, любовь к асане горки, стала только сильнее.

 

С адхо-мукха-шванасаны  у нас дома начинается каждое утро, выполняет ее вся  моя семья, включая полуторагодовалого сына.

Я не прилагаю  волевое усилие, я получаю  от асаны  удовольствие.
Конечно, я не чувствую, как усилилось кровообращение,  как в мышцах стало больше кислорода, но зато я точно чувствую, что мое тело заполнилось энергией,  повысилось настроение и  искренне захотелось сказать любимым доброе утро.

Присоединяйтесь к  моим занятиям йогой дома.

Предварительно полезно прочитать статью «Йога для начинающих. Пять секретов новичку».  В ней вы узнаете пять секретов  асан профессионального йога.

У  асаны есть свое исходное положение.

Вы опускаетесь на пятки и максимально вытягиваете ладони вперед. Это идеальная длина асаны. Не меняйте  положения стоп и рук, оторвите колени от пола и займите положение горки. Именно так, некоторые называют эту асану.

Как я выполняю асану?

Я постепенно начинаю отстраивать правильное положение тела, при этом  осознанно замедляю свое дыхание, делаю его ровным и спокойным.
Направляю все свои мысли, все свое внимание на мышцы ног.
Начинаю со стоп.  Пятки слегка разворачиваю наружу и прижимаю их к полу. Если  мышцы голени тугие и не позволяют  этого сделать, упирайтесь пятками в стену, а подошву и пальцы стоп держите на полу.

Далее, я говорю себе:

  • втягиваю колени
  • напрягаю по всей длине переднюю поверхность бедра
  •  удлиняю заднюю поверхность бедра, голень
  • напрягаю внутреннюю поверхность и вращаю бедра внутрь

Внимательно рассматривайте асаны йоги в картинках, запоминайте мышцы их расположение, представьте их на своем теле. Это поможет  лучше  понять наш совместный аудио или видео урок йоги.

Затем расслабляю лицо. Мы все, неосознанно,  очень часто напрягаем  мышцы лица, хотя их помощь не нужна ни в одной асане, ни водном привычном движении.
Я  проверяю, могу ли  втянуть коленную чашечку еще сильнее,  лучше растянуть мышцы. Всегда находится  маленький запас.  Так уж устроен мозг, беречь и жалеть организм.

Настает момент шлифовки. Я представляю прямую линию от тазобедренного сустава до голеностопного, медленно уже с мягкими мышцами лица  выравниваю правую, а затем левую ногу. Готово.

Дышу мягко размеренно. Все внимание переношу на руки. Плотно прижимаю кисти  к полу, удлиняю фаланги, увеличиваю расстояние между пальцами.  Попробуйте сделать это сейчас, это приятно и восстанавливает непрерывно работающие мышцы рук.

Проговариваю про себя:

  • Локоть.  Автоматически напрягаю трицепс и втягиваю локтевой сустав
  • Плечи. Контролирую, чтобы плечи не свисали и не зажимали шею.
  • Внимание плавно переходит на туловище. Я  начинаю вытягивать позвоночный столб.


Опять говорю.

  • Грудной отдел. Направляю  грудную клетку к полу. Это очень важный момент техники.  Всегда помните про него, задерживайте на нем свое внимание.
  • Поясница.  Вытягиваю. Это не просто, чтобы она не округлялась, нужно  направлять ягодицы вверх и напрягать мышцы спины.
  • Шея, вытягиваю ее.

Рисую прямую линию  рук, затем позвоночного столба. Проверяю, не напоминают ли мои прямые линии волны, нет  ли затаившихся изгибов.

Когда все сделано правильно, тело не падает к полу, мышца направляют его  движение вверх.
Асана готова. Вернее ее  оболочка.  Далее будем наполнять ее внутренним миром.

 

Почему стоит включать  адхо-мукха-шванасану  в занятия йогой дома.

1.    Гармоничный режим напряжения передней поверхности бедра и растяжения задней — это молодость мышц ног. Шаг  становится широким и раскованным. Уменьшение длины шага, ходьба на полусогнутых ногах, за счет потери эластичности задней поверхности первые признаки старения. Давайте продлевать свою молодость.

2.    Работа внутренней поверхности бедра улучшает кровоснабжение в области паха и положительно влияет на репродуктивные функции, как мужчин, так и женщин.
3.    Вытяжение  грудного отдела позвоночного столба  уменьшает сутуловатость и снимает симптомы артрита.
4.    Снимает усталость в мышцах ног.
5.    Улучшается форма ног.

Это преимущества только мышечной работы в  асане.

Дыхание в асане.

Я уменьшаю концентрацию на работе мышц  и начинаю контролировать свое дыхание. Делаю глубокие  вдохи, длинные выдохи.

Уже 40 сек как я в асане. Мышцы  ног дрожат.  Мозг  предлагает  найти более легкий вариант и наклоняет туловище вперед.
Я исправляю маленькие поломки в конструкции своего тела, направляю грудную клетку к полу, втягиваю колени.

Вдруг обнаружила, что лоб, брови, губы активно включились в работу.
Расслабляю лицо и возвращаюсь к дыханию.

Спокойные мягкие вдохи и выдохи  отвлекают сознание от напряжения мышц.  Напряжение мышц становится естественным состоянием. Мысли о мышечном напряжении не окрашиваются негативными эмоциями.
Я слушаю свое дыхание и погружаюсь в настоящий момент.
Я говорю себе вдох, выдох, постепенно  мысли замолкают и наступает тишина ума.

Сложно описать это состояние.  Вдруг точно осознаешь, что сейчас ты можешь полностью расслабиться, в настоящий миг существует только тело, дыхание и чистый ясный ум.

 

Расслабление проникает глубоко внутрь.   Мозг, тело, сознание начинает существовать отдельно от всего.  Это состояние беспечности.
Сегодня мы попробуем вместе достичь  состояния тихого счастья. Я буду с Вами.  Закончите  наш урок  практикой асаны , выберите аудио или видео урок йоги.

Техника дыхания и асаны йоги в картинках

Как правильно  управлять своим дыханием, контролировать работу грудной клетки и мышц живота вы можете узнать, прочитав статью «Базовые асаны йоги. Урок 2».

В статье  вы найдете технику дыхания и  асаны йоги в картинках. Асана  Вирадрасана I отлично сочетается  с адхо-мукха-шванасаной. Вы можете сначала выполнить  второй урок, а затем смело приступить к этому уроку.

Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые уроки,в которых будут комплексы йоги в картинках и видео уроки

За что  стоит полюбить асану.

Адхо-мукха-шванасана дословно означает собака мордой вниз. Асана напоминает потягивающуюся собаку. Две тысячи лет назад  собакам, чтобы выжить, надо было быть выносливыми и иметь острый ум. Они охраняли хозяев и выгуливали скот.
Действительно,  регулярно практикуя асану, увеличивая время в ней, от одной  минуты до  пяти сердце становится выносливым, а ум спокойнее.

Дыхание в асане помогает отключиться от повседневной суеты. На какое-то время  совсем  исчезает окружающий  Вас шум.   Исчезает усталость и раздражительность, возвращается потерянная энергия.  Это хорошее преимущество занятий йогой дома.
За 5минут  Вы возвращаете позитив и готовы дарить свое общение окружающим.

Видео урок йоги заполнит ум нужными мыслями .

На первых двух уроках  мы подробно разобрали, о чем думать в асане:
— о работающих мышцах
— о дыхании
— о  внимательности к своим мыслям.

Напомню,  быть внимательным значит:
•    Самим выбирать отношение к своим мыслям
•    На любые мысли реагировать спокойно и позитивно
•    Внимательно следить, чтобы мысли несли только позитивный настрой.

Как всегда не останавливаемся, идем дальше, непрерывно совершенствуемся.
Сегодня во время аудио и видео практики адхо мукха шванасаны, мы  как всегда будем

•    защищать свой ум от негатива,
•    сохранять сознание  чистым и спокойным,

а так же заполнять  ум   мыслями,  которые будут развивать в нас ценные качества, делать нас добрее и отзывчивее.
Мы посвятим свои размышления любви к близким и ко всем окружающим.

Находясь в асане, представьте  на мгновение, что все окружающие любят друг друга  и помогают друг другу. Вы неосознанно начинаете чувствовать себя  счастливым, вы не готовитесь к обороне или атаке. Вы чувствуете себя в безопасности, нервная система отдыхает!
Представьте свой  спокойный ум, когда нет агрессии и злобы.

Размышляйте, как здорово всегда сохранять позитивный ум.
Представляйте, как в этом состоянии ума вам хочется понимать и дарить добро окружающим.
Размышляйте о преимуществах заботы о других.
Счастье окружающих делает нас счастливее.
Эти мысли помогают еще сильнее расслабиться.   Они зарождают в  нас веру в то,  что мы всегда можем быть  только на позитиве.

У нас появляется энтузиазм  действовать,
•    заниматься йогой,
•    медитировать,
•    гулять на природе,
•    слушать приятную музыку.
Вы готовы делать все, чтобы изменить свое  сознание.

Полные энтузиазма и мотивации мы заканчиваем практику, опускаемся на колени.

Это занятие йогой дома занимает  всего 5-10мин.
Когда  и кому лучше выполнять адхо-мукха-шванасану.

 

Пять минут занятий йогой дома.

Сейчас вы узнаете, что  дают пять минут занятий йогой дома.

Утром пять минут в адхо-мукха-шванасане дает живость и энергию. Асана усиливает кровообращение мозга, и  испытываете успокоение.

Если в течение  дня,  предстоят важные волнующие события,  внимание на акте дыхания приведет Вас к концентрации, вы удалитесь от мирских забот. Из тела  и ума уходят напряжение, тревоги.
Когда ваше сознание свободно от стресса вы легко адаптируетесь к ежедневным эмоциональным, физическим и психическим напряжениям.

Пять минут практики  вечером устраняют усталость. Используйте подушку, кладите на нее голову, это сделает асану менее напряженной.   Включите спокойную музыку и отдыхайте  в асане. Ваши закрепощенные мышцы расслабятся, сознание станет тихим.
Это хороший отдых после тяжелого трудового дня.

Адхо-мукха-шванасана не вызывает напряжение сердца и  полезна людям с высоким артериальным давлением.
Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям, если руки и кисти устают, вы испытываете дискомфорт,  начинайте выполнять асану  30 сек, постепенно увеличивая время  нахождения  в ней.
И конечно не забывайте, если вы имеете серьезные заболевания, или сомневаетесь в выборе  асаны,  обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги.

Смотрите асаны на картинках  и  пробуйте применять их.

А сейчас вы можете одеть удобную одежду, приготовить коврик и найти удобное место для практики.

Еще раз внимательно посмотрим  асаны йоги в картинках,  и вместе  под аудио или видео урок йоги выполним  адхо-мукха-шванасану.
Почувствуйте на себе  какой эффект дают занятия йогой дома!

Прослушать аудио урок 

Audio clip: Adobe Flash Player (version 9 or above) is required to play this audio clip. Download the latest version here. You also need to have JavaScript enabled in your browser.

Скачать аудио урок Asana_gorka_audio_urok

Видео урок

Удачи! До встречи на следующих уроках!
С Вами была Богатенкова Анастасия.
Как всегда на волнах позитива!

 

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтобы не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Поясница.  Вытягиваю. Это не просто, чтобы она не округлялась, нужно  направлять ягодицы вверх и напрягать мышцы спины.

Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсваконасана)

Тогда было бы лучше думать об Уттхите Паршваконасане как об «Угловой позе с вытянутыми сторонами».

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = расширенный
parsva = боковой, фланг
kona = угол

Поза с выдвинутым боковым углом: пошаговые инструкции

Шаг 1

Стенд в Тадасане.На выдохе сделайте шаг или слегка подпрыгните ногами на расстоянии 3,5 — 4 фута друг от друга. Поднимите руки параллельно полу и активно вытяните их в стороны, лопатки широко ладонями вниз. Слегка поверните левую ногу вправо, а правую — вправо на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой. Подтяните бедра и поверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки. Слегка поверните левое бедро вперед, вправо, но поверните верхнюю часть туловища обратно влево.

Посмотрите эту демонстрацию Поза с выдвинутым боковым углом

Шаг 2

Прикрепите левую (заднюю) пятку к полу, подняв внутреннюю левую паховую область глубоко в таз. Затем выдохните и согните правое колено над правой щиколоткой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Когда вы сгибаете колено, направьте внутреннее колено к мизинцу стопы. Если возможно, приведите правое бедро параллельно полу.

Шаг 3

Упритесь лопатками в ребра спины.Вытяните левую руку прямо вверх к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе дотянитесь рукой до задней части левого уха, ладонью к полу. Растяните левую пятку через кончики пальцев левой руки, удлиняя всю левую часть тела. Поверните голову, чтобы посмотреть на левую руку. Отпустите правое плечо от уха. Постарайтесь сделать так, чтобы правая часть туловища была такой же длины, как и левая.

Посмотрите это видео на Поза с выдвинутым боковым углом

Шаг 4

Продолжая прижимать левую пятку к полу, выдохните и положите правую часть туловища на верхнюю часть правого бедра (или поднесите ее как можно ближе к). Прижмите кончики пальцев правой руки (или ладонь) к полу сразу за правой ногой. Активно прижмите правое колено к внутренней руке; противодействуйте этому, вонзив копчик в заднюю часть таза по направлению к лобку. Внутренняя сторона правого бедра должна быть параллельна длинному краю липкого коврика.

Шаг 5

Оставайтесь на время от 30 секунд до 1 минуты. Вдохните, чтобы подняться. Сильно вдавите обе пятки в пол и с силой потяните левую руку к потолку, чтобы облегчить движение вверх.Переверните ступни и повторите то же время влево. Затем поднимитесь и вернитесь в Тадасану.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Уттхита Паршваконасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

  • Головная боль
  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Бессонница

Если у вас есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку; вместо этого смотрите прямо перед собой с равномерно вытянутыми сторонами шеи или смотрите вниз в пол.

Модификации и Реквизит

Вот упражнение, которое поможет вам почувствовать правильную работу передней бедренной кости в этой позе. Застегните ремень в петлю среднего размера и натяните ее на переднюю ногу. Затем выполните шаги 1 и 2 в основном описании этой позы. Зафиксируйте ремешок в правом паху, в складку, где бедро соединяется с тазом (убедитесь, что ремешок не касается пола). Затем повесьте 10-фунтовую гирю на петлю и завершите движение в позу.Позвольте головке правой бедренной кости, которая находится чуть ниже ремня, погрузиться в вес тела к полу. Используйте это действие, чтобы выровнять бедро параллельно полу, заземлить пятки и еще больше удлинить позвоночник, особенно по правой (нижней) стороне.

Углубить позу

Даже у продвинутых учеников вес тела имеет тенденцию смещаться вперед на подушечку передней стопы, нарушая равновесие позы. Оказавшись в позе, оторвите подушечку передней стопы от пола и подтвердите фиксацию задней пятки, вдавив головку задней бедренной кости глубоко в ее лунку и приподняв внутреннюю заднюю паховую область глубоко в ногу. Затем снова опустите подушечку передней стопы на пол.

Терапевтические приложения

  • Запор
  • Бесплодие
  • Боль в пояснице
  • Остеопороз
  • Ишиас
  • Менструальный дискомфорт

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Уттхита Парсваконасана — отличная поза стоя для выполнения в начале или почти в начале последовательности позы стоя. Это также хорошая подготовка к позам с широко открытым пахом, таким как Баддха Конасана, Маласана и Бакасана.

Совет для начинающих

У новичков часто возникают две проблемы с этой позой: они не могут удерживать заднюю пятку на полу, когда они сгибают переднее колено в этой позе, а затем они не могут легко прикоснуться кончиками пальцев своей нижней руки к полу один раз. они в позе. Чтобы решить первую задачу, упритесь пяткой в ​​стену. Когда вы сгибаете переднее колено, а затем опускаете туловище в сторону, представьте, что пяткой вы отталкиваете стену от себя. Для решения второй задачи либо положите предплечье на верхнюю часть согнутого в колене бедра (вместо того, чтобы пытаться коснуться рукой пола), либо используйте блок за пределами передней стопы, чтобы поддержать вашу руку.

Преимущества

  • Укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки
  • Растягивает пах, позвоночник, поясницу, грудь, легкие и плечи
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Повышает выносливость

Партнерство

Партнер может помочь вам почувствовать работу задней ноги в этой позе. Выполните шаг 1 в основном описании этой позы. Попросите вашего партнера встать у вашей задней ноги лицом к вам и закрепить ремешком вокруг внутренней паховой области вашей спины (она также может закрепить вашу заднюю пятку внутренней стороной одной ступни).Когда вы сгибаете переднее колено, ваш партнер должен крепко натянуть ремешок на внутреннюю часть паха, сопротивляясь движению, противоположному движению передней ноги. Затем, когда вы наклоняетесь к стороне согнутого в коленях, она должна продолжать натягивать ремешок, помогая вам удерживать вес на задней ноге и пятке.

Варианты

Вы также можете выполнить эту позу, поместив нижнюю руку перед согнутым в колене бедром. Это поможет растянуть переднюю часть паха. Когда вы опускаете туловище в сторону, прижмите заднюю часть правого плеча к внутренней стороне колена и прижмите кончики пальцев к полу.Плотно прижмите плечо к колену и прислоните туловище к внутренней стороне бедра. Вытяните боковые ребра вдоль внутренней верхней части бедра.

5 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины или поясничная область могут быть областью, которая часто становится чувствительной для большинства из нас в какой-то момент нашей жизни. Независимо от того, приходится ли нам много сидеть в течение дня или много двигаться, может пострадать поясничный отдел. В любом случае боли в пояснице могут серьезно повлиять на ваше настроение и ваш день.

Йога может предложить большое облегчение боли, а также обеспечить отличную профилактическую помощь в будущем. Если вы хотите работать над здоровьем нижнего отдела позвоночника, не забудьте зарегистрироваться на наше бесплатное 30-дневное занятие по йоге, нажав здесь. Регулярные движения и постоянная практика помогут вам расслабить скованность и дискомфорт в нижней части спины.

Для начала, вот пять поз йоги, которые облегчат боль в пояснице и уменьшат тупую боль.

1.Поворот на спине

Изгиб позвоночника отлично снимает напряжение со всей спины, а также шеи. Вы должны лечь, расслабиться и позволить гравитации помочь вам.

Лягте на спину, прижмите руки к полу и прижмите колени к груди. Медленно опустите оба колена влево, держа шею в нейтральном положении или отворачивая взгляд от колен.

Старайтесь держать оба плеча на полу, и если верхнее колено поднимается слишком сильно, вы можете поместить между коленями блок или валик.Оставайтесь на 1-4 минуты и повторите с другой стороны.

2. Поза сфинкса

Сфинкс — отличная поза для тонуса позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, поясница становится плоской, что может вызвать боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению поясницы.

Начните с положения лежа на животе, ноги на ширине плеч и заведите локти под плечи. Если на поясницу слишком много давления, можно немного поднять локти вперед.

Если вам нужен более глубокий изгиб, поместите блок под локти. Удерживайте позу в течение 1-3 минут и выйдите, сначала опустив верхнюю часть тела на пол. Расслабьтесь на полу столько, сколько нужно, а затем примите позу ребенка, сделав несколько вдохов.

3. Проденьте нитку в позу иглы

Кредит: Кристин МакГи

Если бедра напряжены, то движение, которое нам нужно, как правило, исходит от спины, что приводит к боли в спине. Когда бедра и подколенные сухожилия открыты, это также может помочь облегчить боль в пояснице, поскольку тело имеет лучший и полный диапазон движений. Эта поза растягивает бедра, внешнюю часть бедра, поясницу и позвоночник. Это также более мягкая модифицированная версия позы голубя.

Для начала лягте на пол и поставьте ступни на землю, расставив ступни на расстоянии бедер. Положите правую лодыжку на левое бедро и держите ступню согнутой на протяжении всей позы. Возьмите правую руку между ног, а левую — за левое бедро.

Переплетите пальцы под коленом или на верхней части голени, в зависимости от доступного вам места.Держите спину и плечи расслабленными. Оставайтесь где-нибудь от 1 до 3 минут и переходите на другую сторону.

4. Поза кошки и коровы

Кредит: Кристин МакГи

Этим простым движением вы растягиваете бедра и весь позвоночник.

Старт на четвереньках. На вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, а на выдохе прогните спину, надавливая через лопатки и опуская голову.

Продолжайте в соответствии с ритмом вашего дыхания.Почувствуйте мышцы спины и сделайте любое дополнительное движение, которое может вам сегодня понравиться.

Сделайте 6-8 медленных раундов.

5. Собака, обращенная вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для удлинения и декомпрессии всего позвоночника. Он также растягивает подколенные сухожилия, что также помогает при проблемах с поясницей.

С рук и коленей зажмите пальцы ног и поднимитесь к собаке лицом вниз. Колени согнуты, спина прямая и длинная, копчик направлен к потолку.Медленно выпрямляйте и вытягивайте по одной ноге назад, приближая пятку к земле.

Потяните лопатки к позвоночнику и активно попытайтесь их опустить, вращая плечами наружу. Останьтесь на 5 вдохов.

Ваша нижняя часть спины поддерживает весь торс, поэтому заботиться о ней очень важно. Меньше сидеть, больше двигаться, растягивать и укреплять спину — это очень важно. Однако, если у вас постоянная боль в пояснице, всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ничего более серьезного не происходит.

10 основных поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам достижения просветления. Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно или даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу в дополнение к подготовке к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Tha» — Луна

Это практика уравновешивания энергии солнца и луны в теле. Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих .Выбирайте из сотен фитнес-центров, предлагающих упражнение йоги. Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы — один из основных элементов хатха-йоги для начинающих и основа для всех стоячих асан йоги . Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
  2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра твердые.
  3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
  4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
  5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
  6. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на одной точке для равновесия
  7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позвольте вашему телу растянуться с головы до ног
  8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, когда вы выпускаете

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в вашем уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает ишиас, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану
  1. Встаньте прямо, руки по бокам
  2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
  3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Присоединяйтесь к намасте мудре
  4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
  5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
  6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
  7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или Уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза является отражением приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану
  1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
  2. Потянитесь как можно сильнее от бедер до головы
  3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
  4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
  5. Удерживайте позу до 60 секунд
  6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных поз йоги , Адхо Мукха Шванасана способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана
  1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер.
  2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно принять положение «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу
  3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
  4. Удерживать несколько секунд
  5. Согните колени, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
  2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
  3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
  4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
  5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
  6. Задержка до 4-8 вдохов
  7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как делать Халасана
  1. Лягте на коврик на спину и положите руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены вниз
  2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу
  3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
  5. Выдохните и позвольте ногам медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта поза хатха-йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану
  1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
  2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
  3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
  4. Затем положите макушку на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
  5. Вытяните ноги, как если бы вы принимали позу собаки лицом вниз
  6. Медленно подойдите к голове как можно дальше
  7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
  8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
  9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
  10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
  11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем другую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр. Шалабхасана включена в программу йоги для похудания , поскольку она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как делать шалабхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
  2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
  3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, используя внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
  4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану
  1. Лечь на спину, руки по бокам
  2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
  3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу. Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову.
  4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Вытяните пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если чувствуете давление на нее
  5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
  6. Опустите колени ко лбу, чтобы освободить.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
  7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану
  1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
  2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
  3. Вдохните, поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
  4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть ваше тело будет натянутым, как лук
  6. Сделайте долгий и глубокий вдох
  7. Выпустить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Connaught Place | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

12 базовых поз йоги для начинающих и способы их выполнения — SheKnows

Правильно ли я ношу одежду?

Почему эти блоки из пенопласта?

На каком языке она говорит?

Мне правда нужно говорить «Ом»?

Связанная история 7 вещей, которые ваш терапевт хочет, чтобы вы знали

Это были некоторые из мыслей, которые пришли мне в голову, когда я впервые ступила босиком на занятия йогой. Что касается позы, подпорки и пранаямы, меня несколько озадачила практика, которую они называли «асаной».

Спустя 10 лет, слишком много занятий и один сертификат инструктора, я с уверенностью могу сказать, что почти все йоги, как молодые, так и старые, разделяют те же чувства. Пробовать что-то новое всегда немного пугающе, даже когда дело касается йоги. Но важно помнить, что независимо от того, как долго вы занимаетесь (или не практикуете), все мы приходим на занятия с одним и тем же намерением: улучшить свой разум, тело и душу.

Так что, если вы только начинаете, слава вам! Добро пожаловать в мир йоги. Вот 12 основных поз, которые вам нужно сделать.

Подробнее: Пошаговое руководство по выполнению 5 тибетских обрядов позы йоги

1. Поза горы

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пусть руки свисают вдоль тела ладонями вперед, чтобы получить больше энергии, или поднесите руки в положение для молитвы у сердца. Осторожно закрыв глаза, начните делать глубокие вдохи и выдохи через нос, снимая любое напряжение в теле и лице и успокаивая разум.

2. Собака, обращенная вниз

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Из позы горы опустите руки к полу, при необходимости согнув колени. Вытяните руки примерно на три-четыре фута перед пальцами ног. Опираясь на ладони, поднимите бедра к небу и надавите на пятки, прижимая их к земле.Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте прижимать грудь к бедрам, чтобы спина стала красивой и плоской.

3. Поза планки

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Из «Собаки, смотрящей вниз», надавите на цыпочки, перекатываясь по ним, примите позу высокого отжимания. Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов, убедившись, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами, пятки подняты к небу, а бедра опущены и находятся на одной линии с остальным телом. Держите взгляд на несколько дюймов перед кончиками пальцев, образуя одну прямую линию с головой, шеей и спиной.

4. Кобра

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Из позы планки медленно опустите тело на землю, либо опуская колени, грудь, а затем подбородок, либо опускаясь прямо вниз через позицию отжимания (Чатуранга). Прижмите ладони к коврику рядом с грудью, отведите плечи назад и начните поднимать грудь над землей, при этом удерживая бедра твердо. Во избежание травм держите плечи слегка согнутыми.

5. Поза ребенка

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Сидя на пятках, держите большие пальцы ног соединенными, пока вы разводите колени на расстоянии ширины коврика.Отсюда начните проводить кончиками пальцев вперед, пока не сможете дотянуться дальше. Как только вы окажетесь там, начните опускать лоб и грудь на пол, в то время как бедра продолжают упираться в пятки, снимая любое напряжение и позволяя телу и разуму расслабиться.

Подробнее: Лучшие приложения для йоги, которые вы должны скачать прямо сейчас

6. Воин 2

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Из положения собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой и положите ее между руками на верх коврика, совместив переднюю пятку с внутренней стороной задней ступни (передние пальцы ног должны быть обращены друг к другу. переднюю часть комнаты, а задние пальцы ног обращены в сторону).

Сохраняя глубокий сгиб в переднем колене и следя за тем, чтобы колено было прямо на уровне вашей лодыжки, поднимите руки вверх, поднимая грудь от бедра, достигая рук в противоположных направлениях.

Бедра обращены к стене комнаты, а ваш взгляд остается через правое плечо в сторону передней части комнаты.

Далее: Поза треугольника

Версия этой статьи была первоначально опубликована в ноябре 2013 года.

15 простых поз йоги для начинающих

Дженнифер Лейн — сертифицированный ароматерапевт

Йога — идеальный способ сохранить здоровье и привести себя в форму! Эта древняя практика может вас напугать, но есть множество поз, которые новички могут использовать для начала.В этой записи блога мы рассмотрим несколько простых, но эффективных поз йоги. Таким образом, вы сможете начать пользоваться всеми преимуществами йоги! Получите также бесплатные позы йоги в формате PDF для печати.

Бесплатная печать позы йоги для начинающих PDF

Хотите простой способ запомнить названия и позы 15 наиболее распространенных поз? Загрузите наши шпаргалки по позам йоги, на которые в будущем можно будет ссылаться.

Позы йоги для начинающих, чтобы освоить

1. Собака вниз

  • Собака вниз — одна из самых известных поз в йоге, которая дает вам отличную растяжку всего тела! Когда вы принимаете эту позу, вы задействуете большинство основных групп мышц.Так вы действительно сможете укрепить и тонизировать свое тело.
  • Чтобы сделать собаку вниз, вы встаете на четвереньки и выравниваете конечности. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Колени также должны совпадать с тазовыми костями. Затем вы просто подставляете пальцы ног, прижимаете ладони к коврику и полностью вытягиваетесь. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало треугольник.

2. Поза кошки

  • Поза кошки — еще одна отличная поза йоги для начинающих. Выполнить эту позу несложно, и она дает вам хорошую растяжку.
  • Вы просто становитесь на четвереньки, а затем толкаете ладони вниз, округляя спину. Держите голову опущенной, руки прямыми и удерживайте эту позу. По сути, вы хотите, чтобы ваша спина была изогнута, как лук.

3. Поза трупа

  • Поза трупа довольно проста, но полностью расслабляет. По сути, все, что вам нужно сделать для этой позы, — это лечь на спину и держать руки по бокам.
  • Это базовая поза, не требующая больших усилий. Но чтобы удержать его, вам нужна умственная концентрация. В результате многим людям трудно удерживать позу трупа. На самом деле, лучше делать это в конце практики, чтобы вы могли остыть.

4. Поза Кобры

  • Поза кобры, также известная как собака, обращенная вверх, на другой носилке для спины.
  • Вы начинаете с того, что ложитесь на живот и кладете руки на бок. Затем вы сгибаете руки в локтях и поднимаете верхнюю часть тела вверх. Ноги должны оставаться на коврике, но плечи должны быть подняты, а голова направлена ​​в потолок.

5. Поза моста

  • Поза моста может помочь укрепить спину при регулярной практике.
  • Лягте на спину, руки по бокам и согните ноги. Затем поднимите бедра. Вы задержите свое тело в этом положении на несколько вдохов. И вы хотите, чтобы ноги стояли прямо и близко к бедрам.

6.Поза горы

  • Поза горы — одна из самых простых поз йоги. Это положение стоя, но вы должны убедиться, что ваше тело выровнено правильно.
  • Ваши ступни могут быть вместе или на ширине плеч. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. И убедитесь, что ваша спина прямая. Вы хотите удлиниться по позвоночнику. Руки тоже должны быть ладонями вверх.

7. Поза дерева

  • Поза дерева требует некоторого баланса, но ее довольно легко практиковать.Он укрепляет многие мышцы ног и увеличивает силу голеностопных суставов и бедер. При выполнении этой позы дыхание должно быть ровным.
  • Одна ступня стоит на земле. Другая ступня должна скользить по внутренней поверхности бедра или икры. И ваши руки поднимаются вверх в молитвенном движении.

8. Поза воина 1

  • Воин 1 необходим для наращивания вашей основной силы. А если вы много тренируете нижнюю часть тела, эта поза поможет расслабить бедра и ноги.
  • При выполнении этой позы одна ступня делает большой шаг вперед, а нога остается согнутой. Другая ступня стоит на коврике, а задняя нога удлинена. Руки должны быть подняты вверх, а плечи отведены назад.

9. Поза воина 2

  • Warrior 2 основан на Warrior 1.
  • Ваши ноги остаются прежними, но задняя ступня должна быть сдвинута так, чтобы пятки были на одном уровне. Держите переднюю ногу согнутой, но поверните туловище так, чтобы он смотрел вбок, а не вперед.Затем вытяните руки в T.

10. Поза доски

  • Поза планки требует максимальной силы корпуса. Принять эту позу несложно, но трудно удерживать ее. Есть несколько способов сделать доску. Вы можете принять позу отжимания и оставаться в ней. Или вы можете опуститься на локти. По сути, вы остаетесь в этой позе столько, сколько сможете.
  • Держите плечи выше локтей и держите тело ровно для достижения наилучших результатов!

11.Простая поза

  • Простая поза — это еще одно название сидения со скрещенными ногами. Это еще одна базовая поза йоги, но она сложнее, чем кажется. Так что вам могут понадобиться одеяла или подушка в зависимости от вашего уровня гибкости.
  • Сядьте в позу, скрестив ноги, и постарайтесь держать ступни прямо ниже колен. Держите руки на коленях или на коленях и держите спину прямо! Не горбитесь и не опускайте голову.

12. Поза героя

  • Поза героя — это тоже сидячая поза, но немного уникальная.
  • Вы сидите, согнув колени в стороны, рядом с бедрами. Нижняя часть ступней должна быть видна и направлена ​​к потолку. Спина должна оставаться прямой, а руки вытянутыми, ладони на коленях.

13. Поза саранчи

  • Поза саранчи обеспечивает глубокий изгиб спины. При выполнении этой позы вы лежите на животе. Вы отводите руки в стороны, затем кладете ладони вверх. После этого начните поднимать грудь от земли.Затем начните поднимать ноги вверх.
  • Ваши руки также должны слегка зависать над землей. По сути, вы хотите, чтобы ваш торс, ноги и руки были над землей. Ваши бедра твердо держатся на коврике, чтобы вы не упали.

14. Поза стула

  • Поза стула — отличная укрепляющая поза для верхней и нижней части тела. Вы даже можете увеличить подвижность лодыжек! Поза стула — поза стоя, но вам придется наклониться.
  • Итак, начните с сгибания колен до тех пор, пока ваши ноги не образуют угол в девяносто градусов. Будет ощущение, что вы почти сидите в воздухе.
  • Затем поднимите руки над головой. Руки должны быть перед ушами, а спина тоже должна оставаться прямой.

15. Поза ребенка

  • Последняя поза в этом списке — поза ребенка. Это восстанавливающая поза йоги, которую можно выполнять в конце практики. Избавляет от напряжения и стресса в организме.
  • Все, что вам нужно сделать, это сесть, скрестив ноги под собой. Затем вы наклоняетесь вперед и кладете голову на коврик. Ваши руки остаются в стороне для максимального расслабления.

Распечатанные общие позы йоги для начинающих

Вот и распечатка на тот случай, если вы пропустили ее в начале сообщения. Электронная почта не требуется! Мы надеемся, что вам понравилась эта бесплатная версия для печати, и просим вас поделиться этой страницей в своих любимых социальных сетях , таких как Pinterest, Twitter, Facebook или Instagram, чтобы другие тоже могли пользоваться ею.

Подробнее о йоге:

Поделиться в Pinterest

Полный вызов тела

Узнайте больше о том, что представляет собой это продолжение из дома Yoga Burn Total Body Challenge, как оно работает и как вы можете принять в нем участие прямо сейчас, начиная с сегодняшнего дня.

7 основных поз (PDF в комплекте!)

Йога — одно из самых удивительных занятий, которые вы можете сделать для своего тела, особенно с учетом того, что вам не нужен тренажерный зал, оборудование или какой-либо предыдущий опыт!

Вы, наверное, слышали подобную тему для йоги раньше и, может быть, даже пробовали себя на уроках тут и там сами.

Но что же такого такого хорошего в йоге ?

Разве это не просто растяжка и дыхание?

Да … но на больше, чем на .

Йога — также одна из лучших тренировок для похудения — ЕСЛИ вы делаете это правильно.

Прежде, чем мы погрузимся, обязательно скачайте наши БЕСПЛАТНЫЕ загрузки йоги (для начинающих + потеря веса)!

Вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы получите от занятий йогой:
  • Вы заметите повышение гибкости и улучшение спортивных результатов.
  • Ваше психическое здоровье , улучшится, и вы уменьшите стресс на .
  • Ваш мышечный тонус , и сила увеличатся, а ваша осанка , , улучшится.
  • Ваше здоровье кровообращения и сердечно-сосудистая выносливость улучшит (Больше не нужно тяжело дышать, когда вы пытаетесь подняться по лестнице или пройти от машины до магазина).
  • Наш личный фаворит — вам понравится снижение веса на дюймов и дюймов.

Как видите, есть ТОННА разнообразных преимуществ йоги, которых нет в других занятиях фитнесом.

Итак, как мне начать !?

Все позы ниже находятся в наших БЕСПЛАТНЫХ руководствах по йоге , поэтому обязательно загрузите их, чтобы вы могли получить к ним доступ на мобильном устройстве или планшете, когда будете готовы практиковаться!

Йога для начинающих — 7 основных поз

Ежедневное поддержание здоровья может быть простым.

Даже если у вас мало времени, вы можете начать работать над достижением своих целей по снижению веса с некоторых из основных поз, приведенных ниже.

Ваджрасана (Поза удара молнии)

Ваджрасана, или поза удара молнии, представляет собой простую сидячую позу, в которой колени и стопы вместе, а седалищные кости располагаются прямо на пятках.

Это идеальная поза для выравнивания позвоночника, практики глубокого полного дыхания и успокоения ума.

Другие преимущества позы включают растяжение лодыжек и коленей, улучшение циркуляции крови и синовиальной жидкости в этих суставах и сохранение гибкости.

Практикуйтесь до пяти минут, периодически выходя из позы, если колени, лодыжки или ступни подвергаются нагрузке. Вы также можете сесть на подставку, такую ​​как блок, сложенное одеяло или подушку.

Адхомукхасван Асана (поза собаки лицом вниз)

Эта классическая поза, которую практикуют большинство студентов на занятиях в стиле виньяса, возможно, является идеальной растяжкой всего тела .

Тело имеет форму перевернутой буквы «V», копчик является самой высокой частью тела, а вес тела равномерно распределяется между руками и ногами.

Сердце находится над головой, что обеспечивает преимущества плавного переворота.

Это поза заземления, которая особенно стимулирует первую и вторую чакры.

Грудная клетка также полностью раскрыта, что делает дыхание наиболее свободным и мощным.

Начинающие студенты могут найти эту позу тяжелой работой, поскольку они ищут гибкости и согласованности.

Однако с практикой эта поза становится такой же успокаивающей, как поза ребенка и поза трупа.

Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя)

Глубокая растяжка бедра — мощная и приятная вещь для ученика йоги любого уровня.

Хотя эта поза имеет множество вариаций и уровней сложности, пассивный подход или подход инь могут дать очень эффективную растяжку.

Одно колено согнуто так, что ступня оказывается перед бедром противоположной ноги, а колено опирается на коврик; противоположная нога выходит за туловище.

Позвольте согнутой ноге расслабиться естественным образом, не напрягая угол и суставы, затем позвольте туловищу расслабиться над ногой.

По мере того, как вы дышите глубже во время растяжки, вы можете осторожно использовать руку, чтобы увеличить угол согнутой ноги и усилить растяжку.

Сохранение гибкости бедер может уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и равновесие, а также снизить риск травм в этой области.

Чакравакасана (поза кошки-коровы)

Это простой набор поз, который мягко укрепляет корпус, растягивая руки, живот и спину.

Хотя этот набор часто используется для разминки перед более длительной и интенсивной практикой йоги, его также можно использовать в качестве введения в более сложные позы йоги для укрепления кора.

Чтобы принять позу, начните с рук и коленей, широко расставив руки и поджав пальцы ног.

Убедитесь, что колени находятся на расстоянии бедер друг от друга и находятся прямо под бедрами, а запястья — прямо под плечами.

На вдохе опустите живот к земле, одновременно поднимая грудь и голову в воздух; это поза коровы.

На выдохе толкните пол и выгните спину, втягивая пупок к позвоночнику для позы кошки.

Продолжайте чередовать эти две позы вместе с дыханием, сохраняя конечности и силу корпуса.

Халасана (Поза плуга)

Верхняя часть спины удерживает такое большое напряжение, что его снятие важно для поддержания тела и разума.

В этой позе ноги находятся над головой, а вес тела приходится на плечи и затылок.

Не забывайте держать шейные позвонки в приподнятом положении, приподнимая подбородок и держа лопатки близко друг к другу.

Это одна из лучших поз йоги для снятия стресса, беспокойства и депрессии.

Он учит нас дышать задней частью тела и животом, а не только верхней частью груди.

Пхалакасана (поза планки)

Это отличная поза йоги для увеличения силы корпуса, которая часто включается в последовательности потока виньясы, такие как приветствие солнцу.

Достаточно легко, чтобы большинство людей могло удерживать позу в течение нескольких секунд, но достаточно сложно, чтобы продолжительное время в этой позе могло быть хорошей тренировкой для кора.

Эта поза йоги для укрепления кора — это, по сути, положение, которое ваше тело займет во время отжимания.

Положите плечи на запястья, расставив руки на ширине плеч и расставив пальцы.

Ваши ноги и спина должны быть прямо позади вас; держите мышцы ног в напряжении и не сгибайте спину слишком сильно, чтобы добиться наилучших результатов в укреплении корпуса.

Савасана (поза трупа)

Классическая поза отдыха, выполняемая в конце любой практики, трудно напомнить себе о практике.

Даже если на мгновение сделайте несколько вдохов в этой позе.

Помните, что в этот момент вы совершенны, просто дышите, что является самым важным делом, которое мы делаем, и нашей глубочайшей связью с жизнью вокруг нас.

Ищете другие позы йоги для начинающих?

Вы можете найти еще больше поз в нашем PDF-файле «Йога для начинающих». Подпишитесь на бесплатное руководство по йоге здесь.

Если вы хотите начать регулярную практику йоги, но не совсем знаете, с чего начать, вам следует ознакомиться с нашей Библией похудания йоги для начинающих!

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное дорогое оборудование; И никаких сумасшедших поз кренделя!

Это отличное решение для тех, кто хочет сбросить вес, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги. Он также поставляется с бесплатным руководством по медитации для начинающих, которое поможет вам отпустить свои заботы и снять стресс и беспокойство.

Он имеет подробных инструкций и модификации для начинающих для вашей практики + 6-недельный план тренировки , с которого может начать любой новичок!

Вы можете проверить это по , нажав здесь!

Всегда помните, что самое сложное в занятиях йогой — это ПОЯСНЕНИЕ. Обязательно приходите сегодня и постарайтесь выполнить эти упражнения. Ты заслуживаешь это!

Если вам понравилась эта статья о йоге для начинающих или у вас есть какие-либо вопросы к нам, оставьте их в разделе комментариев ниже!

Последовательность занятий йогой для начинающих

Команда Берди не может сказать достаточно хороших слов о йоге.Я даже отслеживал частоту своего пульса во время недавней тренировки, чтобы доказать, что это гораздо больше, чем растяжка и дыхание — йога заставляет ваше сердце биться . Работа над практикой также помогает вам лучше спать и готовит к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей). Если вы будете придерживаться его, вы почувствуете улучшенную подвижность суставов, ускоренный метаболизм и станете сильнее, чем 99% ваших сверстников. Видеть? Йога — это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами — вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем — все дело в понимании основ. Поэтому мы попросили Дженни Чен, сертифицированного йогина, сделать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать. Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли пройти через всю последовательность самостоятельно. Ниже представлено ее пошаговое руководство.

Getty Images

Поза ребенка

Начните в позе ребенка: либо ноги вместе, ноги врозь, чтобы живот свисал между ног, либо ступни вместе и ноги вместе.Сделайте пару вдохов в поясницу здесь. (Вы также можете вытянуть руки вперед, ладони на земле для еще большего растяжения).

На следующем вдохе выпрямите ноги и переверните заднюю часть тела так, чтобы вы оказались в собаке лицом вниз. Вы можете чередовать сгибание и разгибание ног или наступать на подушечки стоп и крутить педали. Это означает, что пока вы находитесь в позе, вы по очереди будете мягко растягивать каждую ногу, поднимаясь на носки на одну ногу, а затем на другую.Это поможет вашим мышцам разогреться.

Getty Images

Собака мордой вниз

После того, как вы сделаете пару вдохов в собаке, смотрящей вниз, поднимитесь на кончики пальцев ног и сделайте шаг или прыгните обеими ногами на переднюю часть коврика. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо за руками — как будто вы касаетесь пальцами ног.

Вдохните, чтобы подняться, и встаньте прямо в позу горы. Вы должны думать о том, чтобы перекатывать спину вверх по одному позвонку, когда вы поднимаетесь. Когда вы снова встанете, посмотрите, сможете ли вы равномерно распределить вес между ногами.Когда почувствуете, что вам нужно, поднимите руки над головой. На изображении ниже она миновала эту точку и ускоряет позу, выгнув спину и глядя вверх. Важно помнить, что не следует чрезмерно растягивать мышцы, если вы собираетесь прогнуться назад. Всегда двигайтесь медленно, принимая любую из поз — хорошо попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.

Getty Images

Поза горы

Опустите руки на землю перед вами (там, где они были, когда вы были в собаке, смотрящей вниз).Когда вы почувствуете, что руки поставлены равномерно, вы можете шагнуть или подпрыгнуть ногами обратно в положение планки, как показано ниже.

Getty Images

Переход

Находясь на доске, вам нужно медленно опустить грудь и согнуть руки в локтях, пока не окажетесь полностью на земле.

Сделайте глубокий вдох и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите грудь, чтобы принять позу кобры. См. Пример ниже.

Getty Images

Кобра

Когда вы позволите этому вдоху и выдоху, сядьте попой к икрам и вытяните руки вперед, чтобы вернуться в позу Чайлда.Отсюда повторите шаги, описанные ранее, чтобы войти в собаку лицом вниз.

Эту последовательность (сурья намаскар или приветствие солнцу А) можно повторять. Этот цикл начинается с позы ребенка в позу горы и заканчивается коброй. Вы можете повторить это пару раз, прежде чем продолжить, если хотите.

После того, как вы закончите цикл (столько раз, сколько хотите), вы должны оказаться в собаке, смотрящей вниз. Отсюда вы хотите сделать вдох и вытянуть правую ногу вверх.Постарайтесь, чтобы ступня попала между руками. См. Пример ниже.

Getty Images

Переход

На выдохе опустите левую пятку так, чтобы почувствовать себя устойчиво, и поднимитесь к Воину 1. Правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а левая нога должна быть прямо позади вас. Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно передней. Когда почувствуете устойчивость, поднимите руки вверх. В приведенном ниже примере женщина тянется назад и ведет руки для более глубокого растяжения.Опять же, пытайтесь ускорять позы только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно в своих способностях, и всегда делайте это медленно, стараясь не чрезмерно растягивать мышцы.

Getty Images

Воин 1

Опустите руки так, чтобы они были на одной линии с плечами. Удерживая ноги в том же положении, раскройте руки Воину 2. Посмотрите на кончики пальцев и мимо них. Слегка вытяните руки во время удержания. См. Пример ниже.

Getty Images

Воин 2

Сделайте глубокий вдох, выпрямляя правую ногу, а затем продолжайте тянуть правую руку вниз и вниз, чтобы схватить правую голень.См. Пример ниже. Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку так, чтобы она вытянулась ладонью в том же направлении, что и грудь. Это Триконасана (поза треугольника).

Getty Images

Поза треугольника

Опустите руки перед собой под плечи, прежде чем сделать шаг назад и вернуться в положение планки.

Опустите снова полностью вниз. Вдохните кобре и выдохните собаке, смотрящей вниз. Это должно быть медленно. Дышите равномерно.

Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с Воина 1) с противоположной стороны.

Из собаки лицом вниз сделайте шаг или прыгните в сгиб вперед. Это означает, что вы должны опустить голову, когда дотронетесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, позвольте себе растянуться как можно дальше и расслабьте шею, когда дотянетесь.

Когда будете готовы, примите позу Горы. На вдохе вытяните ногу вверх, чтобы поставить ступню на голень, икру или верхнюю часть бедра (убедитесь, что вы не ставите ступню на колено!).Когда вы найдете равновесие, поднесите руки к сердцу, сложив ладони вместе. Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните руки вверх, удерживая мизинцы.

Getty Images

Поза дерева

Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правой ноги. Поднимите обе руки вверх и соедините ладони вместе, удерживая эту позу. Повторите с другой ногой.

Getty Images

Поворот сидя

Опустите тело в сидячее положение. Согните правую ногу под углом 90 градусов и поверните левую ногу так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено с внешней стороны. Держитесь правой рукой за левую ногу и перекрутите через левое плечо. Задержитесь на несколько счетов.

Когда вы закончите, поменяйтесь на сторону и удерживайте. Затем возьмите ногу, скрещенную над коленом, и вытяните ее назад для позы голубя (см. Ниже). Задержитесь на несколько счетов, делая глубокие вдохи.

Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, сохраняя положение ноги в таком же положении (это движение называется четверкой), чтобы не переносить вес на колено.

Если вы только начинаете и ваши бедра напряжены, положите под них одеяло, чтобы добавить поддержки и комфорта.

Getty Images

Поза голубя

Снова перейдите к собаке лицом вниз, прежде чем сделать шаг или прыгнуть на переднюю часть коврика, чтобы повторить это с другой стороны.

Позвольте себе согнуться вперед, опустив голову и потянувшись за пальцы ног. Из этого положения медленно сядьте, а затем лягте на спину. Согните колени так, чтобы кончики пальцев касались тыльной стороны пяток.

Вдохните, чтобы поднять таз к небу для позы моста. Вы хотите почувствовать, как ваша задница отрывается от земли. См. Пример ниже. Сожмите лопатки ближе друг к другу, чтобы руки могли обхватить друг друга, если вам удобно.

Поместите блок под крестец (также известный как копчик), чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

Getty Images

Мост

Медленно опускайтесь по одному позвонку, начиная с копчика, затем со средней части спины и плеч.Затем вы можете протереть колени лобовым стеклом с каждой стороны коврика. При этом держите колени вместе. Вам нужно слегка повернуть бедра, чтобы колени касались земли рядом с вами, не двигая плечами. При движении из стороны в сторону они должны выглядеть как дворники на автомобиле.

Повторите еще раз.

Сделайте последнее сильное растяжение тела, а затем погрузитесь в шавасану (см. Ниже).

Getty Images

Савасана

Эта последняя поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *