Меню на день при правильном питании для похудения: как составить и для чего необходим?

Достаточное количество воды необходимо для здоровья спины. Но на сколько хватит?
Смотреть видео : Сколько воды мне нужно пить?

Обычно пациентам рекомендуется выпивать не менее 8 больших чашек воды в течение дня.Для здоровья спины необходимо пить достаточное количество воды, так как вода переносит питательные вещества и выводит шлаки из организма. ³

Диски состоят в основном из воды и должны оставаться гидратированными, чтобы питательные вещества и жидкости могли должным образом обмениваться внутри позвоночных структур. У пациентов, которые занимаются физическими упражнениями и соблюдают диету для похудения, употребление достаточного количества воды помогает организму усваивать жир и избегать задержки воды.

См. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и хирургии спины

Влияние поведенческих факторов и факторов окружающей среды на диету и потерю веса

Программы диеты должны учитывать поведенческие и экологические факторы, которые могут влиять на пищевые привычки пациента.Например, стресс, скука, грусть и гнев могут влиять на диету пациента с точки зрения количества и типов пищи, которую он потребляет. ²

Поведенческие факторы, такие как изменения чувств и настроения в течение дня, могут побуждать пациентов есть в то время, когда они не голодны, или есть нездоровую пищу.

Триггеры окружающей среды, такие как запахи или стрессовые ситуации, также могут побуждать пациентов есть, когда они на самом деле не голодны, а вместо этого реагируют на внешние раздражители. ²

Пациентам может быть полезно вести письменный журнал того, что они едят и когда, в течение нескольких дней или недель, наблюдая и записывая информацию о влиянии поведенческих и экологических факторов на диету и выбор питания.

Чтобы оставаться мотивированными и придерживаться программы похудания и диеты, пациенты могут вознаграждать себя за позитивное поведение, развивать сеть поддержки друзей и семьи и использовать дополнительные методы мотивации для поддержания устойчивого прогресса.

В этой статье:

Когда потеря веса вредна для здоровья

Хотя потеря веса с помощью здоровой диеты и программы упражнений может облегчить боль в спине и улучшить общую физическую форму, есть несколько предупреждающих знаков, указывающих на то, что потеря веса вредна для здоровья.

Пациентам следует обратить пристальное внимание, если они испытывают необъяснимую потерю веса, потерю аппетита, боли или неврологические проблемы.

объявление

Депрессия, недоедание, некоторые отпускаемые по рецепту лекарства и инфекции также могут вызывать непреднамеренную потерю веса. ⁴

Если вес пациента остается стабильным в течение длительного времени, а затем его или ее вес неожиданно падает или у пациента наблюдается потеря аппетита, это может указывать на серьезное заболевание, такое как рак.

Список литературы

• 1. Американская ассоциация ожирения. «Лечение ожирения». Информационные бюллетени по ожирению AOA. 2002.
• 2. Национальные институты здравоохранения. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Понимание взрослого ожирения». 2001. http://win.niddk.nih.gov.
• 3.Hochschuler, S. Back In Shape: A Back Руководство пользователя . Бостон: Компания Houghton Mifflin, 1991: 149.
• 4. Национальные институты здравоохранения. «Похудание — непреднамеренное». Медицинская энциклопедия MedlinePlus. 2003. http://www.nlm.nih.gov.

Избавьтесь от жира на животе: план питания и программа тренировок для сжигания жира

Прежде чем мы начнем, первое, что я скажу вам: не садитесь на диету.Период. Почему? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания. Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудения, а также о некоторых отличных советах по питанию и тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело. Итак, давайте начнем с выяснения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

Сколько калорий вам нужно?

Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего размера и веса, а также уровня вашей активности. Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о своем TDEE, используя этот калькулятор.

Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес.Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете выяснить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

Какие у вас «макросы»?

Самые успешные программы похудания — это те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но поначалу планирование питания может быть пугающим. Некоторые люди растут, не употребляя ничего, кроме вредной пищи, и никогда не узнают о питании.

Foods не всегда указывались на этикетках, поэтому многие люди не имели возможности узнать, как сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

Пища состоит из трех макроэлементов:

Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

Углеводы — предпочтительная форма топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Простые или сладкие углеводы имеют место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (мы дадим вам примеры позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут откладываться в виде жира.

Телесный жир также имеет несколько целей. Наше тело накапливает энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных и трансжиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

Воспользуйтесь этим калькулятором макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы делаете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

Протеиновые коктейли — хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности получайте макросы из цельных продуктов.

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белок

Хороший белок бывает разных форм:

• Постное красное мясо
• Цыпленок (без кожи)
• Турция
• Рыба
• Нежирные молочные продукты

Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть целые яйца, так как большая часть питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Гликемический индекс (ГИ) — это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

Лучшие варианты углеводов — те, которые имеют низкое значение по шкале GI — включают:

• Сладкий картофель
• Ямс
• Фасоль
• Кукуруза
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновые продукты
• Овощи (это волокнистые углеводы)
• Клубника
• Бананы
• Груши
• Грейпфрут
• Яблоки

Углеводы, которых следует избегать, включают:

• Файлы cookie
• Торты
• Выпечка
• Конфеты
• Белая мука
• Продукты с высоким содержанием сахара

Жиры

Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть — это исключить из своего рациона каждый клочок жира. Но вам нужны жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами — и чтобы вы чувствовали себя сытым, чтобы не чувствовать голод между приемами пищи.

Некоторые хорошие жиры включают:

• Холодноводная рыба
• Сыры нежирные
• Семечки подсолнечника
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

Жиры, которых следует избегать, включают:

• Мясо жирное
• Молочные продукты с высоким содержанием жира
• Жирные заправки для салатов
• Фритюрница
• Масло сливочное

Планирование ежедневного питания

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны быть распределены между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники всех этих макросов.

Что дальше? Это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров — избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

Примерный план питания для похудания

Завтрак Примечание: завтрак — важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

1/2 стакана

1

3

1 стакан

1

6 унций.

1/3 стакана

1 порция

1 стакан

1/2 стакана

1

6 унций.

1

1 порция

1 стакан

1/2 стакана

Основы планирования питания

Углеводы с высоким содержанием клетчатки — хороший выбор, потому что они могут помочь вам избавиться от жира, улучшая пищеварение и повышая уровень холестерина.

Вы можете искать обезжиренные продукты «десертного» типа с низким содержанием сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

Главное здесь — не превышать суточную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день — при условии, что вы набираете в среднем 2200 калорий в течение недели.

Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что если вы обманываете, то на следующий день уже трудно вернуться к строгой диете.

Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки — они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Один из способов быстро похудеть — поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете метаболизм, тем больше жира сжигает ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных силовых упражнений, за которым следует краткое объяснение того, как подходить к кардио.

Программа 1: 3-дневный сплит

День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

1

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

+ 6 больше упражнений

1

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

+ 4 больше упражнений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

1

3 подхода по 10 повторений (разминка)

3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

+ 7 больше упражнений

Варианты ежедневной тренировки

• День 1: Грудь / спина / пресс, кардио по желанию
• День 2: Кардио
• День 3: Ноги / пресс
• День 4: Кардио
• День 5: дельты / руки / пресс, кардио по желанию
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Кардиоупражнения: отличное сжигание жира

В зависимости от вашего метаболизма и того, сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавить кардио в дни силовых тренировок, сначала с отягощениями, а потом с кардио. Кардио-сессия должна длиться 20-30 минут. Делайте кардио не менее 3 раз в неделю или чаще, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, но лучше делать это утром натощак. Если это невозможно, сделайте это позже, после ужина. Выполняя кардио утром перед едой или после того, как вы подняли вес, но перед обильным приемом пищи, вы получите больше жира и меньше углеводов.

Интервальная тренировка — это высокоинтенсивный метод кардио-тренировок, позволяющий делать больше за меньшее время.Начните с разминки в кардиоупражнении по вашему выбору в умеренном темпе в течение примерно 2 минут. Затем ускорьтесь до высокого уровня примерно на 1 минуту, вернитесь в медленный темп на 1 минуту, затем повторите.

Дайте 2-3 минуты остыть, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки. Интервальные тренировки требуют много выносливости. Постепенно продвигайтесь к этому. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете справиться с более длительными занятиями по 20-30 минут.

Еженедельный план чистого питания с рецептами

Вас ждет угощение с нашим новым планом здорового питания, который включает завтрак, обед, ужин… и закуски.Если вы ищете лучший еженедельный план питания для похудения, не ищите дальше. Во всех наших рецептах используются чистые ингредиенты и используются цельные продукты растительного происхождения.

Я просто перехожу с нашего «нового старта»: 21-дневного очищения, во время которого я похудела на 9 фунтов (и получила ТОННУ энергии). Мы отказались от сахара, глютена, мяса, молочных продуктов и кофеина на 21 день и перезагрузили наш организм с помощью 100% цельных продуктов растительного происхождения. Я планирую сохранить динамику и потерять свой «COVID 15», в котором мне пригодится план питания на этой неделе.

Я разработал этот 7-дневный план питания с Rawk the Year и включил 15 вкусных рецептов, которые легки, бодрят и питательны. Сюда входят закуски, завтрак, обед, ужин и даже десерт.

Размер порции для 7-дневного плана здорового питания

Этот план питания рассчитан на одного человека. Каждый ужин рассчитан на две порции — вторая порция предназначена для обеда на следующий день. Когда вы смешаете смузи, вы можете хранить дополнительные порции в холодильнике с крышкой, чтобы они были готовы к употреблению на следующий день.Каждая закуска состоит из нескольких порций, и вы можете выбрать, какие из них приготовить и насладиться.

Я надеюсь, что этот план питания для похудания поможет вам добиться желаемых результатов в этот праздничный сезон! Если у вас есть другие запросы о «плане питания», оставьте комментарий ниже и дайте мне знать! Я рада поделиться с вами другими из них!

Простой план питания, чтобы похудеть

Все наши рецепты содержат много клетчатки, мало жира и богаты питательными веществами. Это идеальное сочетание, если вы будете его придерживаться.

Этот план питания для похудания предназначен для тех, кто пытается отказаться от сахара, глютена, мяса или молочных продуктов. Удаление этих распространенных воспалительных веществ из диеты может улучшить результаты похудания, улучшить состояние кожи, уровень энергии и общее состояние здоровья. Сила еды реальна! Испытайте это вместе со мной!

Вот рецепты, которые я включил в план питания для похудания:

Воскресенье

Это

Ага! Конечно! Я хочу рассказать вам о том, что такое планирование еды с помощью Simple Green Smoothies.У нас действительно лучший планировщик питания — вы начнете понимать, что я имею в виду, когда получите доступ к своему первому плану питания прямо здесь.

Надеюсь, вам понравится, и вы хотите перейти на Rawk the Year, где вы получите более надежные еженедельные планы питания и сможете настраивать, добавлять больше рецептов, настраивать размеры порций и менять рецепты.

Бесплатная 14-дневная пробная версия Rawk the Year Meal Planner

Описание

Если вы ищете лучший еженедельный план питания для похудения, не ищите дальше.Во всех наших рецептах используются чистые ингредиенты и используются цельные продукты растительного происхождения.

Состав

7-дневный план питания для похудания включает:

• 3 смузи
• 4 закуски
• 7-разовое питание
• 1 десерт

1. Скачать план питания
2. Магазин на основе списка покупок
3. Провести 2 часа на подготовку к неделе (смузи, закуски и блюда)
4. Соблюдайте распорядок дня

Банкноты

• Я рекомендую вам делать покупки в субботу и готовиться в воскресенье.
• Смузи для нескольких порций. Смешайте рецепт один раз и храните дополнительные порции в холодильнике.
• Закуски по желанию (прислушивайтесь к своему телу)
• Блюда представляют собой цельные продукты на растительной основе. Каждый рецепт на ужин рассчитан на две части — оставьте вторую порцию на обед на следующий день.
• Я включил десерт в субботу, если вы хотите попробовать действительно вкусный рецепт.

Ключевые слова: план питания для похудения, план здорового питания

Сила диеты для бегунов: как правильно питаться и быстро похудеть

Вот что происходит с подарочной картой Wholefoods. Я схожу с ума, как ребенок в кондитерской — или как фанатик еды, который не может контролировать свою тягу к здоровым и вкусным закускам.

Но раньше я был обжорой . Будучи от природы худой, мне никогда не приходилось беспокоиться о том, чтобы есть дрянную пищу, потому что я не набрала ни грамма. Бег в старшей школе и колледже только укрепил мои вредные привычки в еде. Я понятия не имел, как должна выглядеть здоровая диета для бегуна.

Это несколько неловко, но я хочу рассказать вам короткую историю о моем любимом времени дня , когда я учился на первом курсе колледжа.Вы могли подумать: «В субботу вечером!» или «День гонки!» или, может быть, даже «Когда Джейсон был на уроке с этой горячей девушкой, он был влюблен!»

К сожалению, это не так. В колледже Коннектикута, на 99% проживающем по месту жительства, была чертовски хорошая столовая и неограниченный план питания.

Каждый день я с нетерпением ждал обеда после тренировки по пересеченной местности, как нормальный человек на Рождество. Я также узнал, что человеческое тело не регистрирует чувство сытости или удовлетворения от еды примерно через 15 минут после того, как вы начали есть.Итак, я загрузил на свой поднос большую тарелку, несколько тарелок поменьше и хотя бы одну миску — все было полно еды.

Тогда начиналась еда. Мне буквально нравилось набивать лицо тем, что они подавали:

• Бутерброды с куриной грудкой, двойным сыром, соусом ранчо и беконом
• Пицца пепперони в соусе ранчо
• Свинины барбекю с картофелем фри
• паста с мясным соусом и плавленым сыром
• хот-догов, чизбургеров и большего количества Lucky Charms, чем это разумно или разумно (Я ЛЮБЛЮ хлопья)

Ясно, что у меня была проблема.Я был похож на защищенного дома ребенка, который обезумел и не смог сдержать вечеринок, когда его освободили от родительского поводка. Кроме еды.

Перенесемся в февраль моего старшего года. Во время зимних каникул у меня было физическое обследование, и моя лабораторная работа вернулась с поразительным результатом: , мой общий холестерин был на уровне 211, (менее 200 считается здоровым), а уровни ЛПНП и ЛПВП были не в норме.

После более чем 22 лет безупречного здоровья я пришел к неудачному выводу, что я не застрахован от побочных эффектов дерьмовой диеты.Несмотря на здоровый вес около 132 фунтов при моем росте 5 футов 7 дюймов и высокий уровень физических нагрузок, я был не так здоров, как мог бы.

Поговорка «Если печь достаточно горячая, она все сожжет» не совсем верна — она ​​явно не сжигала избыток холестерина, плавающий в моем теле. Хотя холестерин не является отличным показателем общего состояния здоровья (теперь я думаю, что немного повышенный уровень холестерина — не повод для беспокойства), он заставил меня понять, что мне нужно внести некоторые изменения.

Измените свое отношение к еде

С годами я изменил свое отношение к еде и лучшей диете для бегунов. Лично я не верю в традиционные диеты — непосильное сокращение калорий, резкие изменения в привычках питания и отказ от всего, что может считаться нездоровым.

Я не считаю это развлечением и не думаю, что это лучшее долгосрочное решение для контроля веса или оптимального здоровья.

Благодаря постоянным тренировкам на протяжении многих лет, что изменилось, чтобы улучшить анализ крови, гоночный вес и соотношение силы и веса? Я точно не соблюдала диету последние 6 лет.Вместо ограниченного плана питания я выработал новый взгляд на еду.

Это помогло мне улучшить общий уровень холестерина с 211 в 2006 году до 184 в 2010 году (снова было измерено 185 пять месяцев спустя). Сегодня мой гоночный вес примерно на пять фунтов меньше (127 фунтов), хотя я намного сильнее.

Я по-прежнему ем почти , сколько хочу — но я выбираю свои битвы. Изменилось то, что теперь я понимаю, что для вас хорошо, а что нет. Раньше я не знал! Я узнал от:

Еда вкусная и должна доставлять огромное удовольствие в жизни.Я узнал, что можно есть почти все, если вы будете следовать ряду простых правил, решая, что и когда есть.

Диета для бегунов: 5 главных правил питания до

Обычно я не поклонник «правил», которые запрещают вам то, что вам нравится. Тем не менее, эти пять принципов здорового питания для бегунов могут кардинально помочь вам изменить пищевые привычки к лучшему без особых жертв. Я реалист, когда дело касается диеты, но эти правила могут изменить вашу жизнь.

1. Запасите свой дом настоящей едой. Термин «настоящая пища» означает минимально обработанную с минимальным количеством ингредиентов. Думаю:

• Мясо высокого качества (местное, органическое или травяное, если возможно)
• Овощи
• Фрукты
• Фасоль
• Орехи
• Дикий рис или киноа

Взгляните на картинки в этой статье — это то, что я ем на ужин.

Запасаясь настоящей едой, вам нужно избавиться от всех обработанных продуктов и нездоровой пищи.Вот ваш шанс повеселиться: не выбрасывайте, ешьте! Устройте чит-уик-энд, когда вы едите только нездоровую пищу и полуфабрикаты.

Вы не только избавите свой дом от нездоровой пищи, но и будете жаждать здоровой пищи.

2. Не будьте фанатиком — регулярно меняйте диету. Совершенство может быть врагом хорошего, и вам нужно позволить себе наслаждаться любимой едой. То, что вы обычно делаете , более важно, чем то, что вы иногда делаете .

Помните, что ваша диета может стать более гибкой после длительных пробежек или тяжелых тренировок. Ваше тело жаждет большего количества калорий и углеводов, поэтому печенье, чизбургер и картофель фри или кусок пиццы действительно могут быть полезными.

Я обычно ем по тарелке мороженого каждую ночь. И мне это нравится — ни о чем не жалею.

3. Сократите потребление сахара (но будьте реалистичны в отношении своих потребностей в углеводах как бегун на длинные дистанции). Каждый бегун знает, что углеводы — лучшее топливо для бега, и что большинство бегунов не загружают углеводы должным образом во время марафона.

Но на повседневном уровне нет необходимости потреблять столько сахара. Вам действительно нужен Gatorade на 32 унции после легкого 5 миль пути? Нужны ли две тарелки спагетти в день, когда вы вообще не бегали? Вы лучше всех знаете свое тело, но если вы боретесь с лишним весом, то виной всему может быть избыток углеводов.

4. Овощи — лучшая группа продуктов для вас. Они малокалорийны, богаты питательными веществами и обычно содержат очень мало сахара. Вы должны стараться есть не менее двух порций в день.

Моя задача: есть 1-2 порции овощей при каждом приеме пищи в течение недели. Вот как.

• [Завтрак] Омлет из цельных яиц с рублеными овощами
• [Обед] Большой салат
• [Ужин] Палео-спагетти с куриной грудкой и гарниром из дикого риса

5. Приятного аппетита! Пробуйте новое, готовьте по-другому, используйте дурацкие специи. Обжаривайте овощи вместо того, чтобы варить их. Запекайте их вместо обжаривания. Вместо этого используйте мультиварку.

Приобретите пробник для специй, чтобы экспериментировать с новыми вкусами. Или попробуйте заказать разные виды мяса у поставщика с хорошей репутацией.

Еда может быть фантастическим способом познать мир. Не позволяйте себе останавливаться на одном и том же 4 приеме пищи.

Моя типичная ежедневная диета

Марафон Тренировочное питание: домашняя пицца, тушеная говядина, бок-чой, черная фасоль, овощная смесь в кокосовом масле

Правильное питание не должно быть трудным или утомительным для планирования.Я получаю удовольствие от процесса приготовления и обычно трачу на приготовление ужина всего 30-45 минут.

Не существует единственной лучшей диеты для бегунов, но именно так выглядит моя типичная ежедневная диета.

Завтрак и полдник

• Банан, кофе с цельным молоком, омлет из двух цельных яиц с овощами и сыром
• Горсть кешью и порция жирного греческого йогурта с медом

Обед и полдник

• Салат из шпината с сыром, огурцами, тертым луком и морковью
• Остатки: нарезанная куриная грудка, овощная смесь, обжаренная в оливковом масле
• Творог
• Яблоко
• Peanut M&M’s (мой криптонит) или несколько кусочков темного шоколада с миндалем

Ужин и закуски после еды

• Чипсы и гуакомоле или чипсы из лаваша и хумус
• Запеченные баклажаны в оливковом масле, обжаренная на сковороде спаржа, говяжий фарш с фасолью
• Чаша для мороженого
• 1-2 бокала пива или бокала вина

Блин много ем. Я никогда не вела дневник питания, но понимаю, почему он может быть таким ценным! Просто записав свой типичный ежедневный рацион, я вижу, что ем много молочных продуктов. Меня это не беспокоит, но может вызвать проблемы с желудком у некоторых, кто более чувствителен к лактозе; будьте осторожны со всем сыром, молоком и мороженым.

Также важно различать «типичное» питание во время регулярных тренировок и питание во время тяжелых марафонских тренировок. Картинка в этом разделе — это «марафонское блюдо» — с домашней пиццей и черной фасолью.В периоды больших объемов я стараюсь добавлять еще 2–3 порции углеводов в день.

Обычно я предпочитаю более качественные продукты, чем пицца, например киноа, дикий рис, бобы или цельнозерновой хлеб. Но я не слишком разборчив, когда готовлюсь к 22 миле с 9 милями в марафонском темпе.

3 совета по диете для бегунов: производительность, контроль веса и восстановление

Высокожирный, низкоуглеводный: салат из рукколы с помидорами, лососем и авокадо

Есть три «хитрости» или стратегии диеты, которые вы можете использовать в определенных ситуациях во время тренировки. Я использую их в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла я нахожусь, как я себя чувствую и от моих целей в данный момент. Ты тоже можешь.

Как оптимизировать производительность: Если у вас запланирована большая тренировка или длительная пробежка, которую вы действительно хотите достичь, вы можете внести несколько изменений в свой прием пищи перед бегом, чтобы помочь вам надрать задницу.

Во-первых, убедитесь, что вы съели достаточно углеводов. Непосредственно перед бегом можно есть простые углеводы (например, блины или тосты), так как вы очень скоро будете использовать их в качестве топлива для быстрой бега.

Во-вторых, выпейте кофе, чтобы почувствовать себя лучше и быстрее бегать во время тренировки. Будьте осторожны, если обычно не пьете кофе, потому что он может… кхм… заставить вас нуждаться в ванной. Если вы привыкли к его воздействию, 1-2 чашки примерно за час до тренировки помогут вам бежать быстрее, улучшив концентрацию внимания, изменив способ сокращения мышц и уменьшив восприятие боли.

Сделайте еще один свежий горшок! Легкомысленный до! [Щелкните здесь, чтобы написать об этом в Твиттере, кофеиновый наркоман]

Как похудеть: Достижение желаемого веса — важная часть хорошего бега.Вы будете бегать медленнее, только если несете ненужные килограммы, поэтому определите свой оптимальный вес и сделайте своей миссией его достижение.

Простой и относительно быстрый способ сбросить лишний вес — это исключить из своих блюд почти все источники углеводов. Палеодиета не на 100% совместима с тяжелыми тренировками, но вы можете выполнять ее во время легкой бега на большинстве тренировок.

Если вы или много бегаете, я настоятельно рекомендую Палеодиету для спортсменов, чтобы узнать, как рассчитать потребление углеводов для тренировок (а не для бедер).

Как избежать перетренированности: Ощущение перетренированности может поразить вас, как кувалда: усталость, болезненность, вялость и плохие результаты во время беговых тренировок. Но, по словам Марка Сиссона, «иногда перетренированность проявляется просто в недоедании».

Еда — это топливо, и если вы не даете своему телу то, что ему нужно, оно не восстановится и не исцелит себя. Вы почувствуете последствия во время следующей пробежки. Одна из наших участниц RYBQ решала эту проблему, одновременно пытаясь похудеть, ограничивая свою диету и готовясь к марафону.

Вы не можете сделать и то, и другое. Если вы чувствуете себя измученным и чрезмерно утомленным, приготовьте несколько сытных блюд и ешьте больше, чем обычно. И, конечно же, сон — лучший инструмент для восстановления, так что старайтесь его побольше. Через несколько дней вы, вероятно, почувствуете себя отдохнувшими и полными сил, чтобы приступить к бегу.

Что теперь? 3 способа изменить свою диету сегодня

Я хочу предложить вам три действия, которые вы можете выполнить сегодня , чтобы улучшить свое питание.

1. Наберите команду . Будь то ваш сосед по комнате, муж, мама, папа, жена или девушка — вам нужна команда поддержки, чтобы надрать задницу. Они напомнят вам о ваших целях и будут держать вас в курсе, когда вы начнете сбиваться с пути. Убедитесь, что они не приносят в дом коробки Lucky Charms или — если вы похожи на меня — вы съедите коробку за один присест.

2. Очистите холодильник, морозильную камеру и кухонный шкаф . Да, вы можете сделать это, съев всю эту гадость. Это твое последнее ура.Наслаждайся этим. Слишком сложно придерживаться здоровой, цельной пищи, если у вас в шкафу есть упаковка Chips Ahoy.

Когда вся вредная пища окажется в желудке, вам нужно заменить ее хорошей. Это приводит к # 3…

3. Составьте «основной» список покупок . Общий список покупок включает в себя все основные товары, которые вы покупаете в продуктовом магазине. Это не обязательно то, что вы покупаете каждый раз, когда отправляетесь за покупками, — но это то, к чему вы обращаетесь, если вам нужны идеи о том, что покупать.

Держите его под рукой и используйте его для еженедельного создания небольших списков вещей, которые вам нужны.

Чтобы помочь вам, я сотрудничал с дипломированным диетологом (и марафонцем), чтобы создать для вас бесплатный курс питания. Он также включает в себя обширный главный список покупок с почти 90 идеями для вашего следующего похода по магазинам — все, от овощей и фруктов до морепродуктов и продуктов, таких как Sunbutter и гуакамоле.

Используйте его в любое время, когда вам интересно: « Что, черт возьми, мне съесть сегодня вечером? ”Это обязательно подскажет вам несколько отличных идей на ужин.

Просто зарегистрируйтесь здесь и первый урок будет на подходе.

Существует бесчисленное множество диет для бегунов, и вам нужно найти то, что работает для вас. Эти стратегии сработали для меня, улучшив состав моего тела, помогая мне чувствовать себя лучше и улучшая результаты анализов крови. Если вы едите по-палео, веган, вегетарианец или более традиционный — какие правила питания вам подходят?

Приятного аппетита!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения. ..

План питания для сжигания жира и похудания для мужчин

Поскольку большинство разработчиков планов похудания — идиоты, слова «диета» и «лишения» стали почти синонимами.

Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете унылый участок отказа от вкуса и боль в животе, и — вполне естественно — отворачиваетесь. Вот что не так со средней диетой: она содержит семена собственного разрушения.

Мужское здоровье

У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно. План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.

С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовало СТОЛЬКО из них за нашу долгую историю как журнал.

И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.

Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на фунт за раз, с целевой целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают, что вы потеряете от 50 до 100 фунтов.(Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это чертовски не так.)

И эти планы также сосредоточены на правильном питании, а не на небольшом питании. Потому что, если вы будете хорошо питаться — вместо того, чтобы отказываться от себя, — вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе и навсегда сохраните лишний вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте 5 блюд в день

Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Epidemiology , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.

Это не означает, однако, трех застолий и двух «закусок» по 900 калорий. (Прочтите, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.

Заполните клетчаткой

«Клетчатка — лучшая еда, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, Р.D., диетолог из Далласа и автор книги Pocket Personal Trainer .

Ридофранц

Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару. А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами питания, она помогает выводить калории из организма.

5 или более граммов клетчатки

• 1 стакан любых злаков с отрубями в названии
• 1 стакан вареных бобов — пинто, почки, темно-синий, любой вид
• 1/2 авокадо

2–4 грамма клетчатки

• 1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
• 1 стакан любого фрукта, оканчивающегося «ягодой»
• 1/2 стакана приготовленной спаржи, брокколи, брюссельской капусты морковь, цветная капуста, зеленые бобы, квашеная капуста или шпинат
• 1 унция (примерно горсть) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
• 1 чашка вареного коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки или два ломтика цельнозерновой хлеб

Ограничьте количество крахмала

С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.

Урок: всегда ешьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанными: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и целый картофель, включая кожуру.

Не считайте калории

Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.

ЛюдиImages

Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.

Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8 грамм лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.

Don’t Fear Fat

Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, теряли на 63 процента больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался нежирный план с таким же количеством калорий.

Человек, кастрюля, план

amazon.com

Заменив некоторые крахмалы жиром, который дольше переваривается, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, съедали 3 унции миндаля в день.

Rise and Dine

Неважно, что вы видели в Denny’s — толстые парни пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

«Завтрак — это как разжигание костра вашего метаболизма», — говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.

Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения — мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всем важным для мужчин вопросам: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Здоровый способ похудеть

Бегуны знают, что пройденные ими мили на дороге, на беговой дорожке и на беговой дорожке отлично подходят для поддержания формы, и что бег является прекрасным средством контроля веса.Однако похудеть в первую очередь — это совсем другое дело. Бегуны часто думают, что могут есть все, что захотят, и при этом сбросить лишние килограммы. К сожалению, это неправда.

Бег — это только половина дела. Вы должны внимательно следить за тем, что вы едите, и как вы едите тоже. Лесли Бончи, автор книги «Беги задницей!», Указывает восемь важнейших правил питания для похудания. Ее совет может помочь любому бегуну, который хочет похудеть — будь то пять фунтов или пять стоун. Она покажет вам, как отслеживать потребление пищи, распределять приемы пищи в течение дня, чтобы предотвратить чувство голода, и честно считать потребляемые калории.Соблюдая эти правила и регулярно бегая, вы безопасно сбросите вес и останетесь в отличной форме. К тебе.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Правило 1: Не торопитесь похудеть

По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель. Эти три месяца вам понадобятся, чтобы научить свой мозг выработать привычку хорошо питаться: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свои блюда и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.Быстрые или модные диеты, например, основанные на одном ингредиенте (диета из капустного супа, кто-нибудь?) Или исключающие питательные вещества (обычно жиры или углеводы), обречены на провал, потому что это всего лишь быстрое решение. «Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми в течение многих лет, а не нескольких дней», — говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе — как едок и бегун.

Заставьте это работать
Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть.Обычно это ошибки лишения: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, вредные привычки быстро возвращаются. Будьте гибкими и не требуйте от себя слишком многого.

СДЕЛАЙТЕ ВКУС ПИЩИ
«Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, — это куриный салат на гриле», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого». Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и ароматами.Чем больше у вас разнообразия, тем меньше вы будете испытывать тягу к нездоровой пище.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТОЧНУЮ НАСТРОЙКУ ПЛАНА
Иногда травма разрушает ваши планы на гонку. Так что вы перестраиваетесь и снова становитесь сильнее. То же самое и с вашей диетой. Хороший способ пересмотреть свою стратегию — использовать журнал приема пищи (см. Правило 5). Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больший голод и вам нужно перекусить. Или вы можете увидеть, что обедали в спешке, и вам следует притормозить.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Не попадайтесь в ловушку типа «Я все испортил» только из-за того, что у вас был лишний крем.«Люди устанавливают такие жесткие правила», — говорит Бончи. «Тогда это:« Ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть до сна ». Может, это было больше, чем вы хотели, но это не конец света. Двигаться дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

Правило 2: Увеличьте потребление белка

Белок необходим для здорового тела: он наращивает мышцы и сохраняет мышечную массу. Ежедневно бегунам требуется не менее половины грамма протеина на фунт веса тела.Для 11-го человека это 75гр. По словам Бончи, белок также играет ключевую роль в похудании. Переваривание занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете сытость и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не проголодаетесь и не почувствуете потребность в переедании.
Вам также необходимо следить за потреблением белка. Исследования показывают, что вам следует распределять потребление белка в течение дня, съедая немного при каждом приеме пищи. «Это лучше для здоровья костей, мышечной массы и сытости», — говорит Бончи. «Это более полезно, чем есть очень мало белка в течение дня, а вечером есть огромный кусок мяса.”

Заставьте это работать
Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, может быть трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности. Бончи предлагает получить больше, добавляя его в закуски. «Многие закуски содержат много простых углеводов, которые быстро перевариваются и содержат мало белка, поэтому они не сохраняют сытость надолго», — говорит Бончи. Эти полезные для похудения варианты предлагают дозу протеина, чтобы утолить голод.

• Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного протеина (27 г протеина)
• 150 г обезжиренного греческого йогурта (15 г белка)
• 110 г творога с овощами в соусе (14 г белка)
• 40 г жареных соевых орехов (13 г белка)
• 70 г бобов эдамаме (11 г белка)
• Отрубные хлопья 35 г с 120 мл обезжиренного молока (9 г белка)
• Две столовые ложки арахисового масла на банане (9 г белка)
• Два ломтика обезжиренного сыра с яблоком (7 г белка)

Правило 3: Добавляйте красок в каждый прием пищи

Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую и пурпурную пищу — и Бончи не имеет в виду красное вино и Харибо Стармикс.Она говорит о том, что в вашем рационе должны быть фрукты и овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, необходимыми вашему организму для поддержания прочности костей и мышц, а также для хорошей работы вашей иммунной системы. Фрукты и овощи также богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в похудении. Исследователи из Университета Тафтса в США обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее голодны и теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки. Обработка клетчатки занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Заставьте это работать
«Многие люди имеют добрые намерения и покупают кучу свежих продуктов», — говорит Бончи. «Затем они забывают использовать его и обнаруживают, что позже он гниет на дне своего холодильника». Свежие продукты — это здорово, но это не единственный способ включить фрукты и овощи в свой рацион.

«Замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи — это тоже хорошо», — говорит Бончи, предлагая заполнить хотя бы треть вашей тарелки овощами. Используйте эти идеи, чтобы раскрасить каждый прием пищи, и вы встанете на путь хорошего здоровья и похудения.

Завтрак

• Добавить нарезанный банан к хлопьям
• Добавить ягоды в йогурт
• Стакан томатного сока
• Добавить сальсу в яичницу
• Вафли с консервированными персиками

Обед

• Положить в бутерброды огурец или тертую морковь
• Используйте хумус вместо майонеза или масла
• Ешьте сырые овощи вместо чипсов
• Смесь замороженных фруктов и газированной воды для получения освежающего напитка

Ужин

• Шашлык из овощей и мяса на гриле
• В рис плов добавить курагу или золотистый изюм
• Жарьте много овощей по выходным и добавляйте в салаты всю неделю
• Добавить замороженные овощи или консервированную белую фасоль в соус для пасты

Правило 4: Всегда имейте план

Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего полезного.Что на ужин? Ничего? Может, тоже есть на вынос. «Вы можете сократить количество калорий, составив меню и составив план питания, а затем заранее закупившись ингредиентами, необходимыми для выполнения этого плана», — говорит Бончи. Это не значит, что вы должны строго придерживаться своего меню, если, например, вас задерживают на работе. Но вы должны иметь представление о том, что вы собираетесь есть в следующие семь дней.

Заставьте это работать
Выделяйте один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из необходимых ингредиентов. Запаситесь быстрыми и полезными продуктами питания, такими как томатный соус и цельнозерновые макароны, в течение напряженных дней. Когда вы потратите время на планирование еды, вы заметите, что в вашей тележке в супермаркете не хватает одного: нездоровой пищи. «Если у вас есть фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и зерна, чипсы, печенье и газированные напитки станут добавкой, а не основным компонентом», — говорит Бончи. «Здесь просто нет места для плохого».

Правило 5. Делайте действительно хорошие заметки

Записывать подробности всего, что вы едите, может показаться утомительным, если не откровенно навязчивым, но это окупается: исследования показали, что люди, которые регулярно записывают свой рацион, сбрасывают больше веса, чем те, кто не делает заметок.
Bonci рекомендует записывать все, что вы едите, по крайней мере, в течение одной недели (а затем делать это снова каждые несколько недель после этого), включая важные детали, такие как когда, где, почему и сколько вы едите. Вы удивитесь, насколько полезным может быть это упражнение. «Просмотр этих сведений поможет вам собрать важную информацию о ваших привычках и выявить способы, которыми вы можете сделать более здоровый выбор», — говорит Бончи.

Заставьте это работать
Ведите подробный журнал еды: блокнот сделает свое дело, как и электронная таблица Excel или даже хранение подробностей на вашем мобильном телефоне.Бончи предлагает записывать, голодны ли вы, когда едите, и оценивать день от 1 до 5 (1 — нездоровый, 5 — супер-здоровый: будьте честны!). «Это может быть проверка реальности, например:« В конце концов, у меня все не так плохо »или« Моя диета хуже, чем я думал », — говорит Бончи. Вооружившись нужной информацией, вы сможете предпринять правильные шаги.

Правило 6. Измеряйте то, что вы едите

Достаньте миску для хлопьев и наполните ее, как обычно, своей любимой маркой. Прочтите этикетку, чтобы узнать рекомендуемый размер порции и количество калорий на порцию.А теперь посмотри, что у тебя в миске. Это больше, чем порция? Меньше? Скорее всего, это больше, чем вы думаете, поэтому используйте кухонные весы или мерный стакан, чтобы узнать.
«Мы измеряем глазами, и наши глаза ужасно разбираются в порциях», — говорит Бончи.
Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди готовят себе мороженого на
на 53 процента больше, если им просто дают большую ложку и миску, чем они привыкли. И поскольку исследования показывают, что мы едим около 92 процентов того, что находится перед нами, полезно знать, как выглядит соответствующая порция.Единственный способ узнать это — измерить, что вы едите.



Заставьте это работать
Поначалу это может показаться хлопотным, но дозирование еды может быстро стать частью вашей повседневной жизни. А после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости ее измерять. Но для начала вам нужны подходящие инструменты.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Оставьте на кухонном столе весы, а также набор мерных чашек и ложек, чтобы не забыть использовать их при приготовлении блюд.

THINK CONVENIENCE
Поместите мерную чашку в ваши любимые хлопья для завтрака, чтобы их было легко измерить во время утренней спешки.

SNACK SMART
Прочтите этикетку на закусках и разделите печенье, чипсы и крекеры на отдельные порции. Храните каждый в герметичном пакете или контейнере.

СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ОТМЕТКУ
Прочтите этикетку на блоке сыра, чтобы узнать, сколько порций находится в упаковке, затем поставьте оценку сыру.

Правило 7: Прекратите выпас скота

Несколько лет назад идея «выпаса» стала популярной диетой.Идея заключалась в том, что вместо трехразового питания вы должны есть шесть или около того небольшими порциями. Это кажется логичным: вы никогда не проголодаетесь, поэтому не съедите слишком много за один прием пищи. Но исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, чувствуют себя более удовлетворенными, когда едят три раза в день, чем когда едят шесть раз в день.

Люди также склонны питаться нездоровой пищей, например, печеньем. «Большинство людей не едят овощи, — говорит Бончи. По ее словам, постоянное питание в течение дня увеличивает секрецию слюны и выработку пищеварительных ферментов, которые стимулируют работу кишечника.«Вы не можете узнать, голодны вы или сыты, если постоянно принимаете пищу. Коровы пасутся. Люди не должны ».

Заставьте это работать
Разделите калории на три приема пищи и один или два перекуса, проводя от трех часов до четырех или пяти без еды. Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодны, что снижает риск переедания. Чтобы подобрать подходящее время, потребуется несколько недель, но вот два плана, которые можно попробовать.

Правило 8: Снизьте скорость

Вот вам еще один эксперимент с едой.Сверяйте часы, когда берете свой первый кусок ужина. Посмотрите на нее еще раз, когда закончите есть. Сколько времени прошло? Пять минут? Десять? Чем дольше, тем лучше.
Нервным окончаниям в кишечнике требуется не менее 15-20 минут, чтобы послать в мозг сигнал, говорящий: «Ага, меня накормили. Вы можете перестать есть сейчас. Я сказал… «Если съесть еду быстрее, чем это может привести к перееданию, то это может привести к серьезному увеличению веса. На самом деле, исследование, опубликованное в 2008 году в British Medical Journal, показало, что люди, которые
едят быстро (и едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми), более чем в три раза чаще имеют избыточный вес, чем люди, которые не торопятся есть и получают удовольствие от своего еда.

Заставьте это работать
Вы должны научить себя есть медленнее, это очень просто. Это может быть постепенный процесс увеличения времени, затрачиваемого на прием пищи. «Если вы привыкли завтракать три минуты, не торопитесь — возьмите пять, а потом сделайте 10», — говорит Бончи. «Если вы обедаете за компьютером через пять минут, растяните его. Съешьте половину, подождите несколько минут, выпейте несколько глотков воды и съешьте остальное ». Еще одно преимущество замедления еды? «Возможно, вам действительно понравится этот опыт», — говорит Бончи.«Пережевывайте пищу и наслаждайтесь ею, а не вдыхайте и переходите к следующему». Попробуйте другие советы Бончи, как замедлить свой следующий прием пищи:

Сядьте
Не ешьте стоя — так легче отвлечься или быстро наполнить тарелку. Сядьте
за стол в кухне или в столовой.

ИЗБЕГАЙТЕ ПИСТОВ НА КРЕСЛАХ
Когда еда находится на расстоянии вытянутой руки, вы съедите больше, чем вам нужно. Храните лишнюю еду на кухне.

ОСТОРОЖНО ТЕЛЕВИЗОРА
Если вы проголодались во время просмотра телевизора, отмерьте определенное количество еды и уберите пакет, прежде чем сесть.

НЕ Ешьте в одиночестве
Ешьте дольше (и веселее), когда вы разговариваете с другими людьми.

Ешьте так, как вы едите вне дома
Подражайте еде в ресторане, когда вы дома. Выложите салат на стол в качестве закуски, съешьте его, а затем подавайте основное блюдо.

НЕ ВОДИТЕ ГОЛОДНЫЙ
Постарайтесь провести целую неделю, ничего не потребляя, пока вы за рулем. Вы не можете сосредоточиться на дороге и еде.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21-дневный план здорового питания, который упрощает похудение

Хотите улучшить свой рацион и составить настоящий план здорового питания, которому легко следовать? Вот идеальное место, чтобы начать с рецептов здорового и чистого питания на завтрак, обед и ужин.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

Что такое чистая еда?

Чистота Здоровый образ жизни, основанный на употреблении цельных продуктов в их наиболее естественном состоянии и приготовлении их таким образом, чтобы это принесло пользу вашему здоровью. Следование основным принципам чистое питание упрощает достижение ваших целей по снижению веса и фитнесу.

Когда вы «едите чисто», вы убираете все обработанные и искусственные «пустые калорийные» продукты (те, которые не содержат питательных веществ) и заменяете их здоровыми, чистыми цельными продуктами, вы теряете вес и получаете серьезные преимущества для здоровья. !

Вот лишь несколько советов, которые помогут вам внести необходимые коррективы, чтобы упростить этот план здорового питания!

Easy Clean Eating Food Swaps

Мороженое — Греческий йогурт
Молочный коктейль — Смузи
Пудинг — Пудинг из семян чиа
Печенье — Энергетические укусы
Молочный шоколад — Темный шоколад
Зерновые хлопья — Ночная овсянка Натуральный арахис Ореховое масло
Картофель — Сладкий картофель
Белый рис — Коричневый или цветной рис
Картофельное пюре — Пюре из цветной капусты
Картофель фри — Фри из цуккини
Картофельные чипсы — Сладкий картофель фри
— Чипсы Тортилья Чипсы из сладкого картофеля
Сода — вода или настоянная вода
Рис — Рис с цветной капустой
Паста — спагетти, кабачки или лапша из кабачков
Пицца — Пицца с корочкой из цветной капусты
Бургер с маслом Бургер с маслом — Бургер с маслом
Растительное масло — оливковое масло
Сметана — греческий йогурт
Густые сливки — кокосовое молоко
Чашка сахара — чашка яблочного пюре
Сахар — коричневый сахар-сырец

Преимущества экологически чистого питания

Больше энергии: Диета, полная здоровой пищи, питает ваше тело и дает вам энергию.Диета «Чистое питание» также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая вас устойчивой энергией в течение дня, поэтому вы не будете переходить от высокого уровня сахара к его падению!

Улучшение здоровья сердца: Здоровая диета, полная фруктов и овощей, помогает снизить риск ишемической болезни сердца и защищает от высокого кровяного давления и инсульта.

Чистая кожа: Исключение обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества омега-3, таких как лосось, вместе с фруктами и овощами, как полагают, очищает цвет лица, особенно у тех, кто страдает акне.

Психическое здоровье: Чистое питание Диеты, богатые витаминами, такими как B-6 и жирные кислоты Омега-3, поддерживают хорошее психическое здоровье. Витамин B-6 помогает вырабатывать химический дофамин, дающий хорошее самочувствие.

Советы по чистому питанию

Ешьте шесть раз в день небольшими порциями

Завтрак не пропустить

Сочетайте нежирный белок и сложные углеводы в каждом приеме пищи

2-3 порции здоровых жиров в день

Практика Контроль порций

Пить 2-3 литра воды в день

Готовьте дома

План питания — ознакомьтесь с этими советами и рецептами для бюджетного приготовления еды!

Делайте покупки на местном фермерском рынке, и вы получите самые свежие сезонные ингредиенты

Не употребляйте «диетические» продукты — в них есть лишний сахар и калории

Ешьте больше протеина — диеты, содержащие большое количество протеина, ускоряют метаболизм, подавляют чувство голода и уменьшают жировые отложения

Сделайте свою тарелку яркой, добавляя больше фруктов и овощей к каждому приему пищи

—

> загрузить список покупок для здорового питания
План экологически чистого здорового питания

Все 21 прием пищи покрыты! Этот план здорового питания, включающий 15 простых рецептов завтрака и обеда и 21 обед из экологически чистых продуктов, легко подобрать и настроить, чтобы помочь вам достичь своих целей!

Завтрак
Овсяные батончики с черникой

Эти экологически чистые батончики для завтрака не содержат глютен, подходят для веганов и идеально подходят для напряженного утра, когда вам нужен завтрак, который поддерживает ваши цели по снижению веса, чтобы его можно было хватать на ходу — через Word To Your Mother Blog

Банановые овсяные маффины [Рецепт блендера] — Эти полезные маффины, приготовленные в вашем блендере, не содержат сахара, масла или сливочного масла.Доказательство того, что греческий йогурт и мед могут помочь себе в качестве вкусной замены!

Clean Eating Cranberry Banana Smoothie — Начните свой день с восхитительного смузи, полного витаминов и антиоксидантов! Получить рецепт в Благородной кладовой

Свежий сладкий перец, шпинат, сыр чеддер, бекон и пушистые яйца объединяются за считанные минуты, чтобы создать идеальный здоровый завтрак или закуску. Узнайте подробности о блоге Word To Your Mother

Тарелка для смузи с овсяными хлопьями Triple Berry — Здоровый образ жизни Жанетты

Блинчики с чернично-лимонным йогуртом — Не нужно отказываться от блинов, чтобы есть чисто! В этом рецепте без глютена используются овсяная мука, йогурт, корица, мед, лимон и ягоды, чтобы создать здоровый и вкусный набор! Получите этот рецепт на Cookie + Kate

Ночная овсянка с клубникой и сливками — Этот восхитительный рецепт завтрака позволяет легко обменять ваши обычные хлопья для завтрака на это улучшенное питание! Получить рецепт на чистой кухне Лекси

Изображение: Clean Food Crush

Clean Eating Breakfast Пицца — это творческий подход к здоровому завтраку, приготовленному из цельного лаваша, греческого йогурта, бананов, ягод и посыпанных семенами чиа! Получить рецепт на Clean Food Crush

Чаша для завтрака из сладкого картофеля — Этот простой завтрак, который можно приготовить заранее, напомнит вам запеканку из сладкого картофеля, за исключением того, что в этой полностью чистой с добавлением меда, корицы, изюма и миндального масла для подслащивания картофеля!

Если у вас есть десять минут, семена чиа и миндальное молоко, вы можете приготовить этот универсально полезный (на растительной и кето-дружественной основе) рецепт пудинга с чиа .

Здоровая гранола с арахисовым маслом — это идеальный готовый завтрак, состоящий всего из 6 ингредиентов и быстрого и легкого приготовления! Получить рецепт на Joy Food Sunshine

Запеченные яйца Easy Meal Prep — простой и удобный для замораживания способ приготовить завтрак напряженным утром s

Булочка для завтрака «Чистое питание» — это блюдо для завтрака, богатое белком, идеально подходит не только для чистой еды, но и для приготовления еды! Сделайте эти миски для завтрака заранее, и они прослужат до 4 дней в холодильнике! Гениальный насыщенный утренний завтрак!

Этот полезный клубничный смузи готовится за 5 минут — и это потрясающе чистый, не содержащий молочных продуктов и глютен способ начать день!

Греческие йогуртовые маффины с черникой и овсяными хлопьями. Вам понравится эта чистая версия традиционных кексов на завтрак!

Слои вкусных фруктов, чиа и орехового масла объединяются, чтобы создать прекрасный и здоровый завтрак, который на вкус даже лучше, чем кажется! Получить рецепт на The Awesome Green

Нескучные тосты на завтрак — выберите банановый чип, яблочную корицу или мексиканскую фиесту! Три простых способа приготовить здоровый веганский завтрак с чистой едой и весельем!

Рецепты здорового обеда
Салат из тунца Изображение: Вид с Большого острова

Этот средиземноморский салат с тунцом может быть идеальным салатом из экологически чистых продуктов! Начиная с протеина из тунца и фасоли в ассортименте, заканчивая свежей зеленой фасолью и помидорами … И с винегретом с оливковым маслом — вот что они имеют в виду, говоря, что украсить вашу тарелку, как радуга!

Здоровый салат из яиц авокадо — Этот салат из яиц авокадо сделан из всех натуральных ингредиентов и не содержит майонеза!

Детокс-салат из цветной капусты и брокколи — хрустящая брокколи, цветная капуста, капуста и морковь в сочетании с лимонно-имбирным соусом с орегано делают салат из экологически чистых продуктов, который идеально подходит для обеда!

Обертка с курицей и авокадо на гриле — этот полезный для здоровья рецепт обеда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка идеально подходит для похудения!

Салат с курицей и кукурузой по мексиканской улице — этот салат из экологически чистых продуктов готовится за считанные минуты, и его вкус потрясающий! Идеальное сочетание зелени, куриной грудки, кукурузы, красного лука, помидоров черри, авокадо, сыра котия и лайма!

Салат из лебеды и манго с черной фасолью с пряными пепитами и лаймовой заправкой чипотле. Этот сытный салат на обед или ужин — идеальный рецепт экологически чистого питания, сочетающий в себе сладкое и пряное!

Рецепт тортильи из миндальной муки — Вы можете быть удивлены, насколько легко приготовить полезные лепешки без глютена из миндальной и кокосовой муки! Эти лепешки не содержат зерна с 2.8 чистых углеводов каждый.

Пита греческая Изображение: Торопитесь с едой

Греческая пита полна вкуса и питательности, плюс вы можете приготовить их за 10 минут! Получить рецепт на Hurry The Food Up

Знаменитый хрустящий салат из тайской киноа с кешью — из этого хрустящего салата получится потрясающий веганский и безглютеновый чистый обед!

Острая курица + миска для сладкого картофеля — супер чистая и полезная, с тонным ароматом! Эти пикантные куриные тарелки легко приготовить на неделю вперед!

Буррито с курицей, рисом и черной фасолью — эти полезные буррито, богатые белком и клетчаткой, станут отличным портативным обедом!

Изображение: Кухни двух сестер

Рис с лаймом и кинзой и сальса из кукурузной черной фасоли делают эти пряные миски для буррито с креветками неотразимым обедом или здоровым ужином! Получить рецепт на Кухни Две Сестры

Салатные обертывания Clean Eating с курицей и авокадо — Вы не пропустите углеводы в этих легких и ароматных обертках из салата, приготовленных из полезных, экологически чистых пищевых ингредиентов, таких как авокадо и кокосовое масло.

Юго-западные салаты из батата и чечевицы в банках — эти полезные обеды на ходу идеально подходят для приготовления еды, они содержат восхитительный винегрет с чили и лаймом!

Чаша для тако из сладкого картофеля Изображение: My Kitchen Love

Сделайте тако вторник полезным с этим ароматным и смелым рецептом миски для тако из сладкого картофеля от My Kitchen Love!

Vegan Buddha Bowl — Еще один потрясающий обед, который можно приготовить заранее в день приготовления еды! Со всеми лучшими экологически чистыми ингредиентами, такими как киноа, пряный нут и смешанная зелень, с потрясающим соусом из красного перца!

Салат из рубленой капусты Power Salad — Этот полезный салат может похвастаться мощным миндальным хрустом и украшен восхитительной лимонной заправкой из тахини!

21 рецепт легкого очищения при приеме пищи
Марокканский сладкий картофельный суп в медленноварке

Этот полезный рецепт марокканского супа из сладкого картофеля из чечевицы — восхитительный и сытный рецепт мультиварки, который требует всего десяти минут приготовления — и вы можете приготовить его в своей мультиварке или на плите!

Лосось, запеченный в духовке Изображение: iFoodreal

Самый изумительный рецепт запеченного в духовке лосося! И на приготовление уходит всего 15 минут + 12 на выпечку! Украшенный здоровым сладким соусом чили, это один из полезных обедов, который ваша семья будет умолять приготовить! Получить рецепт на iFoodreal

Куриные бедра с моцареллой

Легкий и полезный обед на одной сковороде с низким содержанием углеводов, который можно приготовить за 40 минут.Получите рецепт здесь, в блоге Word To Your Mother

Мясной рулет из индейки


Эта полезная версия классического ужина сделана чистой с использованием фарша из индейки и миндальной муки! Мясной рулет из помидоров с базиликом и индейкой обязательно понравится всей семье! Получить рецепт на Little Bits Of

Ужин на овощном листе Изображение: Yummy Mummy Kitchen

Чистая и комфортная пища с удобством простого листового блюда! Сытные жареные зимние овощи по этому легкому рецепту создадут восхитительный ужин! Получите подробную информацию о Yummy Mummy Kitchen

Здоровая говядина и брокколи

Откажитесь от сахара и углеводов в следующий раз, когда ваша тяга к жареному по-китайски пробудится, и приготовьте безумно вкусный и супер простой ужин с жареным движением из говядины и брокколи . Серьезно, этот подражатель PF Changs не может быть проще и является более здоровой альтернативой еде на вынос, которая одобрена с низким содержанием углеводов, без глютена, палео и Whole30.

Куриный бальзамик в медленноварке

Легкий десятиминутный приготовленный бальзамический ужин с курицей, который можно приготовить в мультиварке через блог Word To Your Mother

Цыпленок с лимоном на одной сковороде Изображение: Моя родная семья

Чистая еда и соответствие требованиям Whole30 Цыпленок с лимоном на одной сковороде — это великолепный семейный ужин в будние дни, который также достаточно классный для компании! Получить рецепт в My Natural Family

Слоеный салат Изображение: I Heart Eating

Измените обстановку и подайте на ужин этот полезный многослойный салат с юго-западной ноткой! Он собирается за 20 минут! Получить рецепт I Heart Eating

Цыпленок с бальзамическим капрезе Изображение: Радостная здоровая еда

Здоровое питание не означает лишней работы на кухне! Нежная сочная курица в бальзамической глазури готова менее чем за 40 минут! Этот рецепт чистой еды от Joyful Healthy Eats станет еще одним любимым блюдом всей семьи!

Чили Изображение: Minimalist Baker

Как насчет 5-ти ингредиентов сладкого картофеля с черными бобами и чили, который готовится всего за 10 минут? И вы можете сделать это вперед, и он красиво замерзает! Я точно знаю? Этот чистый перец чили — это просто и полезно! Получить рецепт Minimalist Baker

Свиная вырезка Изображение: Опытная мама

Эта свиная вырезка без костей с цукини и кукурузой полезна, вкусна и готова к употреблению всего за 30 минут! Получите рецепт у опытной мамы

Чаша Будды Изображение: The Girl On Bloor

Вот еще один рецепт приготовления еды, который можно приготовить за 15 минут! Эта чаша Будды из сладкого картофеля, кабачков и капусты на вкус даже потрясающе, чем кажется! Получить рецепт Девочки в цвету

Юго-западная курица Изображение: The Gracious Pantry

Рецепты приготовления еды и медленного приготовления — лучшее, что нужно для чистой еды с ограниченным бюджетом! Этот южно-западный рецепт курицы с 2 фасолью в медленноварке не просто великолепен для того, чтобы продвигаться вперед и держать ваш счет на низком уровне — он тоже безумно вкусный! Получить рецепт в Благородной кладовой

Тако с креветками Изображение: соль и лаванда

Тако с черными креветками — еще один способ приготовить тако вторник безупречно! Бонус: 10 минут приготовления + 5 минут приготовления! Получить рецепт соли и лаванды

Цыпленок с курицей песто Изображение: Целая и Небесная печь

Хотите попробовать «лапшу» из кабачков? Эта лапша с курицей и цукини Альфредо с песто в одной горшочке — лучший легкий и полезный рецепт для начала! Получить подробную информацию о духовке целиком и небесной

Тыквенный суп Изображение: Well and Full

Хотите суп? Попробуйте этот вкусный и полезный рецепт веганского сливочного тыквенного супа, который готов через 30 минут! Получите подробную информацию о Well and Full

Сковорода для тако с индейкой Изображение: Bijoux & Bits

Я одержим идеей сделать Taco Night здоровым? Может быть? Но даже если вы этого не сделаете, вам понравится эта сковорода тако с индейкой в ​​банке, которую можно подавать через 35 минут от начала до конца! Получите подробную информацию о Bijoux & Bits

Жареный рис с курицей и цветной капустой за 15 минут — эта полезная для здоровья версия жареного риса с курицей готова к употреблению через 15 минут, и в каждой порции содержится всего 205 калорий!

Кебаб с курицей Изображение: Cookin Canuck

Куриные кебабы на гриле с паприкой и йогуртом очень легко приготовить за 15 минут! Сказочный полезный рецепт на гриле! Получите подробную информацию о Cookin Canuck

Крупа с креветками и цветной капустой

Наконец, мой полезный рецепт Shrimp & Grits с ЛУЧШИМ рисом с цветной капустой! Вы не пропустите крупу! Это идеальная, здоровая и комфортная еда! Получить рецепт здесь

Не пропустите эти полезные рецепты!
Полезные советы по снижению веса [Основное руководство по снижению веса и его поддержанию]
12 простых рецептов обедов, готовых к употреблению за 30 минут
40 рецептов запеканки для еды
План растительного питания
65 полезных рецептов в горшочках
Сохраните и поделитесь этим планом здорового питания!
Сегодняшняя цитата: «Первое богатство — это здоровье.

No related posts.