Йога для начинающих в домашних условиях в фото: Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

 

     Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?

 

    В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам. 

 

Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?

      Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета. 

    Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂

    Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.

     Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

 

В «свободном» плавании…

    Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.  

   Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!

 

«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»

        Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток! 

     Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра…

 

Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?

    Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:

— Правильно ли я делаю упражнение?

— Когда считать упражнение освоенным?

— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике? 

— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?

— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?

— Правильно ли я дышу во время упражнений?

   Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим. 

    Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними. 

 

Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.

     Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой. 

    Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы. 

    Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день. 

    Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии. 

 

Описание комплекса от студии «Шанти».  

   Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной. 

   Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела. 

    Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!

 

Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».

 

1. Врикшасана (поза дерева)

     Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания.  С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.

2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.

3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.

4. Удерживаем асану 40-60 секунд.

5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.

 

2. Уткатасана (поза стула)

     Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.

  Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.

2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.

3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.

4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.

 

3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)

     Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.

    Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана).

2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.

3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.

4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.

5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.

6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.

7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.

8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.

9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

4.  Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)

     Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.

3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.

4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.

5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд. 

6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

     Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана.

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.

5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.

6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.

7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.

 

6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

     Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.

4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.

5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.

6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.

7. Не отрывайте левую стопу от пола.

8. Удерживаем асану 30 секунд. 

9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.

 

7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)

     Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.

3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.

4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.

5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.

6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.

7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.

 

8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.

3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.

4. Делаем вдох и выгибаем спину.

5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.

7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.

7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.

 

9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

     Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.

   Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.

3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.

4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.

5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.

6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.

7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.

 

10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

     Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.

  Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.

3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.

4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.

5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.

6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.

 

11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

     Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.

   Выполнение: 

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.

3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.  

4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.

 

12. Шалабхасана (поза саранчи)

     Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

    Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.

3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.

4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

 

13. Бхуджангасана (поза змеи)

     Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении  позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.

 

         Выполнение: 

1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.

2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.

3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.

4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.

5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.

6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.

7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.

8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.

 

14. Дханурасана (поза лука)

     Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.

    Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.

2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.

4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.

5. Ноги держим на ширине плеч.

6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки. 

7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.

8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.

 

15. Уштрасана (поза верблюда)

     Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь. 

      Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.

2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.

3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.

4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.

5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.

7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.

8. Освобождаем руки и расслабляемся.

 

16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)

     Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. 

2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад

3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.

4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.

5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд.

7. Опускаемся вниз на выдохе.

 

17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)

     Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.

  Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.

2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.

3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно. 

4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.

5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.

6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.

7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.

8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.

9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.

10. Удерживаем асану 1-2 минуты.

11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.

 

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

     Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.

3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.

4. Левая нога вытянута, колено напряжено.

5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.

6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.

7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.

8. Удерживаем асану 30-60 секунд. 

9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.

10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.

11. Повторяем асану с другой ноги.

 

19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.

3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.

4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.

5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.

6. Удерживаем положение 30-60 секунд.

7. Поднимаем корпус и расслабляемся.

 

20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

     Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.

2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола. 

3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.

4. Голову отводим назад.

5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.

6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

 

21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)

     Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра. 

3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.

4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену. 

5. Правую руку заводим под левое бедро.

6. Максимально разворачиваем туловище.

7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.

8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.

9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.

10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.

 

22. Парипурна Навасана (поза лодки)

     Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.

    Выполнение:

1. Исходное положение —  сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.

3. Стопы расположены выше, чем голова. 

4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.

5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.

7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине. 

 

23. Вирасана (поза героя)

     Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.

 

   Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.

2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.

3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.

4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.

7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.

 

24. Баддха Конасана (поза бабочки)

     Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.

     Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.

3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.

4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.

5. Удерживаем это положение как можно дольше.

6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.

7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.

8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

 

25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь) 

 

    Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.

2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.

3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.

4. Стараемся свести вместе колени и пятки.

5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.

6. Удерживаем это положение как можно дольше.

7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.

8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.

 

26. Гомукхасана (поза головы коровы)

     Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.

3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему. 

4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.

5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.

6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.

 

27. Шавасана (поза мертвеца)

     Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.

2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.

4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.

5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.

6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.

7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.

8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.

 

Йога для начинающих в домашних условиях, упражнения, асаны, рекомендации

Увлечение йогическими практиками – современный тренд, приобретающий все больше последователей. Это не просто какая-то дань моде, для многих это – стиль жизни, острая необходимость, помогающая справиться с многочисленными вызовами цивилизации.

Универсальность, доступность йоги состоит в следующем: чтобы заниматься подобной практикой, не обязательно изо дня в день выкраивать время на посещение курсов, ведь сегодня вполне возможна и йога дома. Об особенностях организации домашних тренировок мы и поговорим далее.

Как организовать практику

Мы понимаем, что из-за нехватки времени регулярно посещать занятия с инструктором будет проблематично. Но здесь возможен компромиссный вариант, когда Вы 1-2 дня в неделю занимаетесь в классе под руководством хорошего преподавателя, а в промежутках проводите занятия йогой дома. Построенный таким образом курс несет в себе несколько положительных моментов:

  • Вы сможете заниматься в удобное для себя время, в знакомой обстановке, не чувствуя стеснения.
  • У Вас будет возможность консультироваться с преподавателем, рассказывать ему о сложностях выполнения асан, корректировать комплекс.
  • Немаловажна оценка Ваших успехов – преподаватель обязательно обратит Ваше внимание на достигнутые результаты, найдет нужные слова, чтобы мотивировать на продолжение тренировок, повышение их сложности, интенсивности.

Как подготовиться к домашним практикам

Перед тем, как начать заниматься йогой в домашних условиях, следует тщательно подготовить место для выполнения упражнений. Главное требование к обстановке – ничто не должно Вас отвлекать. Вот несколько рекомендаций на этот счет:

  • Если площадь Вашей квартиры позволяет, то отведите для йоги отдельную комнату. Это может быть спальня, гостиная или другое помещение, в котором Вы сможете удобно разместиться на время своих практик.
  • Место для йоги должно быть освобождено от любых предметов обстановки, чтобы Вы смогли комфортно, свободно, без малейшего риска принимать асаны.
  • Сосредоточиться на занятиях поможет характерная музыка, причем она не должна доминировать, а звучать лишь фоном, задавая нужный ритм Вашим тренировкам.
  • Позаботьтесь о своем удобстве: подберите коврик для йоги, одежду (желательно из натуральных дышащих тканей, со свободным кроем, в которой вы сможете без стеснения выполнять асаны), можно использовать свечи, ароматические палочки, благовония.

Когда проводить занятия

Йога для начинающих наиболее эффективна, когда Вы занимаетесь регулярно, желательно в определенное время. Лучше всего подходят утренние часы, сразу после пробуждения, когда разум освобожден от мыслей, а Вы – полны энергии. Выполненные упражнения способствуют повышению тонуса, дают хороший заряд на предстоящий день.

Вечером, после прожитого дня, Вы чувствуете усталость, поэтому занятия могут не дать того эффекта, которого Вы ожидаете. Но и здесь не все так однозначно, поскольку умеренная медитация и спокойные асаны могут помочь снять блоки в мышцах, освободить голову от переживаний, расслабиться.

Домашний курс йоги может состоять из 2-5 асан, нарастающих по интенсивности. Общая продолжительность занятий – от 15 минут. Это время можно постепенно увеличивать, впрочем, как и усложнять комплекс асан.

Что еще почитать?

Йога для начинающих. Занятия йоги в домашних условиях


Мы все знаем, что йога имеет множество направлений и методик, но самой основной этап, ступенька, с которой стартовали все – это йога для начинающих.

Здесь каждый практикующийся знакомится с основными позами и асанами, пытается влиться в гармоничный мир йоги и делает для себя дальнейшие выводы: по какому направлению изучать йогу.

Но в силу причин карантина: практикующий начинает изучить данный этап йоги дома самостоятельно. Йога в домашних условиях – очень распространенный вариант. Ведь очень много литературы посвященой этой теме, к тому же мы можем ознакомиться с первоисточниками почти каждого направления йоги, что позволяет нам не только выполнять необходимые асаны, но и понять философские истоки направления.

Что необходимо для удачной практики в домашних условиях

  • Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы ваши уроки проходили в удобной для вас комнате. Желательно, если в ней будет минимум мебели, так она не будет подсознательно ограничивать ваши движения.
  • Во-вторых, перед занятием проветрите помещение. Это очень важный этап. Занятия в душной комнате принесут не только минимум пользы, но еще и головную боль.
  • В-третьих, никакое занятие йогой не проходит без музыки. Поэтому организуйте и этот момент. Узнать более подробно о музыке для йоги вы можете в нашей статье.
  • В-четвертых, несмотря на то, что ваши занятия проходят дома, позаботьтесь о наличии коврика. Ни один асан не выполняется без него. Если ваши домашние занятий йогой примут постоянный характер, то лучше приобретите специальный коврик.
  • И в-пятых, подготовьте себя к предстоящему занятию: наденьте удобную хлопчатобумажную одежду, которая не будет стеснять ваши движения, уберите волосы, если они вам мешают и снимите крупные украшения. Также постарайтесь не принимать пищу за 2-3 часа перед занятием. Все эти детали позволят вам провести практику наиболее комфортно.

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Раз уж вы решили начать изучать эту «науку» самостоятельно, то вы должны учитывать, что некоторые упражнения имеют противопоказания, например, для беременных, для людей с ограниченными физическими возможностями или с какими-нибудь физическими недугами. Поэтому перед каждым занятием внимательно изучайте противопоказания асан. Конечно, если при выполнение каких-либо асан вы испытываете боли или дискомфорт, то упражнение следует прекратить выполнять. Помните, что йога – это гармония и расслабление, поэтому никаких неприятных ощущений быть не должно.

Организация йоги для начинающих требует основательного подхода. Поэтому решите для себя: сколько раз в неделю вы будете заниматься, в какой день недели и, конечно, в какое время. Очень важно, чтобы практика проходила в одно время и была систематизированной. Лучше всего организовывать ее после пробуждения, перед завтраком, так вы зарядитесь энергией на весь день. Но если вы замечаете, что благодаря утренним занятиям вы за день быстро утомляетесь, то перенесите практику на более позднее время, например, после обеда или на вечер.

Помимо того, что благодаря начинающей йоги дома вы активируете свое физическое и психологическое состояние, вы еще и будете развивать свою самодисциплину – очень важное качество в современном мире. Помните, что перед вами цель и, приложив усилия, вы ее достигнете!

Но точно известно, чтобы достичь желаемого, надо начать действовать. Чтобы не заморачиваться изучением асан по картинкам, найдите в интернете видеоуроки для начинающих о том, как заняться йогой в домашних условиях и просто начните! Долгие «раскачивания», уговоры, якобы подготовка, чтобы настроиться, не дадут никакого результата.

Противопоказания при занятиях дома

  • Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор
  • Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями
  • Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение
  • Правильно, сосредоточенно и плавно выполняйте каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области
  • Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на выполнение начальных асан к сложным упражнениям

Начальные асаны упражнения

К таким асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Для начинающих, можно также практиковать самый популярный комплекс в йоге — Сурья Намаскар или Приветствие солнцу в видеоуроках для начинающим, для занятий йогой в домашних условиях.

Как составить программу домашних условиях для похудения

Какой бы комплекс асан вы не подобрали для себя, через пару месяцев тренировок вы заметите, что тело стало намного гибче, растяжка сильно улучшилась, а ваши объёмы и вес постепенно уменьшаются.

Основные виды упражнений для снижения веса – К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:
– Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
– Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
– Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
– Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.

Строим занятие:
* Перед началом тренировки выполнием суставную гимнастику,
* Затем 2-3 круга сурьи намаскар.
* Выполняйте Комплекс из основных асан последовательно, меняя их от занятия к занятию
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Удачи!

Йога для начинающих: практические советы

Прежде чем приступить к занятиям йогой для начинающих, стоит познакомиться с философией практики. Основная ее мысль: каждое движение должно приносить удовольствие, а не усталость и желание поскорее закончить тренировку. По этой причине уровень нагрузки должен быть щадящим, без мышечной боли на следующее утро. Нередко новички хотят заниматься в домашних условиях, но их знаний не хватает для подбора наиболее подходящих асанов. Поэтому стоит сначала освоить азы вместе с опытным инструктором. В дальнейшем же можно заниматься дома.

Второй важный момент – правильность выполнения упражнений. Йога-практики для начинающих могут показаться сложными: асаны существенно отличаются от привычных европейцам движений. Это еще один аргумент в пользу тренера, который расскажет обо всех тонкостях, укажет на ошибки.
Чтобы занятие принесло пользу, а не стало тяжелым испытанием для организма или причиной травм, следует подготовиться: надеть удобную и не мешающую движениям одежду (лучше из натуральных тканей), не кушать в течение трех часов перед тренировкой. Если вы совмещаете йогу и активные виды спорта, сделайте паузу между ними (не менее пяти часов).

Йога для начинающих: в компании веселее

Чтобы освоить тонкости подобных упражнений, отправляйтесь в специальные туры – это йога-тур. Такие путешествия отлично себя зарекомендовали, они позволяют отработать движения тела и помогают настроиться на правильный лад. Те, кто начинают знакомство с этой индийской практикой с йога-туров, реже бросают занятия, не получают травм, учатся настраиваться на нужный лад, прислушиваться к сигналам, подаваемым телом.
Еще одно преимущество такого тура – отдыхающие смогут определиться, какое направление йоги им ближе и приносит больше удовольствия. Освоив же основные асаны и разработав программу с тренером, можно продолжать занятия после завершения поездки, занимаясь дома, в привычной обстановке.
Начинающим йогам стоит обратить особое внимание на питание: хотя эта практика и не предполагает употребления мяса, моментально становиться вегетарианцем не обязательно. Изменение пищевых привычек должно быть плавным, и здесь йог-туры тоже будут полезны.
Помните и о том, что паузы и перерывы в йоге не предусмотрены: заниматься нужно регулярно, ввести это в привычку или личное правило. Подобная победа над ленью поможет укрепить тело, улучшить самочувствие.

Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях — видео уроки

Йога Айенгара для начинающих

Многие люди хотят начать заниматься йогой, но не имеют возможности пойти в йога студию к инструктору. Хорошо, что в наше время можно изучать много полезных вещей не выходя из дома. Для этого есть интернет и море видео уроков на любой вкус. Если вы хотите научиться йоге и не знаете с чего начать — то такое направление как йога Айенгара будет хорошим выбором для начала. А в этой статье вы найдете самые разные обучающие материалы — подробные видео уроки для начинающих, фото асан с объяснением нюансов и грамотно составленные последовательности упражнений. Успешной практики!

Содержание:

Йога Айенгара для начинающих — видеоуроки

Йога Айенгара видео урок 1 для начинающих

Йога Айенгара видео урок 2

Йога Айенгара видео урок 3

Йога Айенгара видео урок 4 — Женская практика

Йога Айенгара видео урок 5

С чего начать? Комплексы йоги Айенгара для начального уровня

Если вы уже изучили, как выполняются отдельные асаны, и вам нужны комплексы йоги Айенгара для начального уровня, то удобно будет воспользоваться такими схематичными картинками. Эти картинки не могут служить инструкцией к правильному выполнению поз. Но будут хорошим помощником для напоминания последовательности выполнения упражнений. Ниже представлены несколько комплексов йоги Айенгара для начинающих. А затем идут последовательности для более продвинутой практики.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 1

 

Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 2

 

Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 3

 

Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 4


Последовательность асан йоги Айенгара

Эта простая последовательность основных поз йоги Айенгара будет идеальной для начала вашей практики. В комплексе делается упор в основном на позы стоя. Также включены несколько перевернутых асан, которые являются базовыми для классической последовательности йоги Айенгара. Перевернутые позы предназначены для опытных учеников и могут быть пропущены новичками. В дополнение к позам стоя, на протяжении всего урока уделяется внимание укреплению коленей. По этой причине занятия могут представлять особый интерес для всех, кто испытывает трудности с коленными суставами. В более широком смысле комплекс предназначен всем, кто хочет укрепить свои ноги и улучшить осанку.

Основные асаны йоги Айенгара для начинающих

Уттханасана

 

Адха Мукха Шванасана

 

Триконасана

Вирабхадрасана II

 

Ардха Чандрасана

Паривритта Ардха Чандрасана

Паривритта Триконасана

Паривритта Парсваконасана

 

Вирабхадрасана I

 

 

Вирабхадрасана III

 

Паршвотанасана

 

Прасарита Падоттанасана

Саламба Ширшасана

Сету Бандха Сарвангасана

Шавасана

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Занятия йогой онлайн бесплатно для начинающих в домашних условиях

Сегодня всё большую популярность приобретает онлайн йога в домашних условиях. Это обусловлено и карантинными мерами, желанием заниматься с высокопрофессиональными тренерами, которых порой очень тяжело найти в своём городе.

Почему именно йога?

Да потому, что она помогает развивать не только физическую сторону, но и духовную. Ведь йога – это образ жизни, способствующий привести к просветлению, и найти своё место в мире.

Занимаясь йогой человек, приходит к переосмыслению своей жизни, целей, принципов и повседневных привычек. Практикуя не только физические практики, но и медитации, концентрации внимания, можно совершенствовать тело и душу.

Если выполнять только асаны (специальные позы), то укрепляется тело, улучшается здоровье, нормализуется работа внутренних органов и кровообращения, подтягиваются мышцы и кожа, меняется фигура.

Занятия йогой: кому подходят?

Йога – это не физический спорт, а оздоровительная практика, поэтому заниматься ей можно в любом возрасте. С некоторыми ограничениями йогой занимаются даже женщины, ждущие ребёнка. Некоторые ошибочно думают, что для занятий йогой нужно иметь хорошую пластику и быть очень гибким. Развить это способности помогут вам занятия йогой. А чтобы понять, подходят вам занятия или нет, попробуйте йога для начинающих онлайн бесплатно.

Несмотря на то, что йога является оздоровительной практикой у неё есть и свои противопоказания, поэтому для начала лучше проконсультироваться с врачом. Когда требуется консультация врача для занятий йогой:

–  психические расстройства, особенно в стадии обострения;

– обострение хронических заболеваний внутренних органов;

– проблемы с сердцем и суставами;

–  при повышенной температуре и признаках простудного заболевания;

– в послеоперационный период;

– при наличии онкологического заболевания.

Какое направление йоги выбрать?

Многие, кто решил заняться йогой сталкиваются с проблемой какое направление выбрать: хатха, кундалини, айенгара, аштанга-виньяса, бикрам или другое.

По сути, все направления берут начало из хатга-йоги, которая соединяет в себе физические упражнения, медитации, особые техники дыхания (пранаяма). Её целью является достижение гармонии души и тела. Идеально подходит для занятий дома.

Айенгара-йога подойдёт тем, у кого есть ограничения по здоровью, и кто только решил заниматься. Она знакомит с основами за счёт простых упражнений, выполняемых на «результат», а не на скорость.

Аштанга-йога выбирают более энергичные люди, так как она помогает направить избыточную энергию в необходимом направлении. Но приступать к занятиям стоит имея хорошую физическую форму. Для занятий дома она не подойдёт.

Для тех, кто занимается уже не первый год и имеет хорошую физическую форму подходит силовая йога (пауэр). Нагрузки здесь более интенсивные даже чем в аштанга. Данное направление помогает увеличить гибкость.

Регулярно занимаясь йогой, можно получить потрясающие результаты не только на физическом уровне, но и духовном. Чтобы оценить свои силы, попробуйте занятия йогой онлайн бесплатно. Записаться на пробное занятие можно у нас на сайте.

Занятия проводятся в удобном онлайн формате по Skype, что позволяет тренеру контролировать каждое упражнение.

Курс йоги для начинающих в домашних условиях с нуля от ЕШКО

Чем еще Вам будет полезен курс «Йога»?

Начальный курс йоги для начинающих – это первые шаги к прекрасному самочувствию и личностному росту. То, что раньше Вам казалось сложным, после занятий превратится в приятную реальность. Новый уровень самоосознанности и восприятия окружающей действительности позволит Вам сформировать правильный взгляд на окружающие Вас вещи и события. Причем касается это и повседневных задач, и личностного саморазвития на каждом жизненном этапе.

Йога с нуля в домашних условиях – это способ изучать древнейшую философию в удобное время и с подходящей интенсивностью. У всех людей разная скорость восприятия, усвоения новой информации и разный уровень физической подготовки. Наш курс позволяет уделять обучению ровно столько времени, сколько понадобится для полного и комфортного освоения материала. Кроме того, курс йоги в домашних условиях подразумевает сопровождение опытного преподавателя. Специалист ответит на все Ваши вопросы по теоретической части и по технике выполнения упражнений. Потому, выбирая изучение древней философии на дому, Вы ничего не теряете, а дополнительно еще и экономите время и средства, которые потратили бы на посещение обычных офлайн-курсов. Дистанционные уроки – это удобно и недорого.

Йога с нуля в домашних условиях воздействует на физическое и эмоциональное состояние человека. Регулярные практики приносят неоценимую пользу, которая заключается в следующем:

  • укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
  • возвращение гибкости суставов;
  • избавление от болей в спине;
  • улучшение работы кровеносной системы;
  • улучшение работы легких и, как следствие, поступление большого количества кислорода, а значит более эффективная работа всех систем организма.

И если Вас интересует изучение йоги самостоятельно, рекомендуем сделать выбор в пользу дистанционного обучения по доступной цене. А ознакомиться подробнее с методикой подачи информации и насыщенностью курса Вы можете, скачав бесплатный пробный урок.

Йога с нуля дома – прекрасное решение для тех, кто устал от ежедневной рутины, сидячей работы в офисе и быстрого ритма жизни. Проверенные временем методики и древняя идеология позволят взглянуть на мир совершенно новыми глазами. Откройте новые возможности своего тела, начав изучение йоги вместе с ЕШКО!

занятий йогой для вашего карантина из-за коронавируса

Никогда не было лучшего времени, чтобы сделать глубокий вдох и немного потянуться.

Да, прямо сейчас. Разожги челюсть. Немного пошевелите плечами. Несколько раз поверните голову из стороны в сторону.

Если это хорошо, вам стоит подумать о занятиях йогой дома. На самом деле, сейчас как никогда важно заниматься такими видами деятельности, как йога, — говорит Алли Саймон, фасилитатор по йоге и медитации из Южного Л.A.

«Когда мир вокруг нас кажется хаотичным, у нас может быть пространство, чтобы пойти внутрь, чтобы заметить эмоции и чувства, которые возникают в теле», — сказал Саймон.

Даже люди, которые являются новичками или никогда не пробовали заниматься йогой, могут выполнять домашнюю практику — и это может быть даже лучший способ начать, чем посещение студии йоги, где вас окружают гибкие профессионалы, уверенно выполняющие стойку на руках. (Не то чтобы это даже вариант прямо сейчас, в это время самоизоляции.)

«В студии новички часто уклоняются, потому что думают, что не могут этого сделать. Когда у вас есть возможность просто включить видео или посмотреть его, вы можете двигаться в своем собственном темпе, — сказал Саймон. «Тебя не волнует, как ты выглядишь. Ты просто занимаешься своей собственной практикой ».

Прямо сейчас у вас есть много возможностей для занятий йогой, в том числе для поддержки местного бизнеса. Есть бесплатные видео с YouTube и других сайтов, есть приложения и множество студий йоги в Лос-Анджелесе и преподавателей, предлагающих потоковые занятия в Instagram и на Zoom.(Полное раскрытие: владелец Times доктор Патрик Сун-Шионг является инвестором Zoom.) Саймон предлагает сеансы медитации с гидом дважды в день в 9 утра и 20 вечера. Pacific в ее Instagram @omgirlalli.

По ее словам, сейчас нет никаких конкретных занятий йогой, которые следовало бы искать. Слушайте свое тело и постарайтесь понять, что оно говорит вам о том, что вам нужно. Может быть, это глубокая растяжка бедер и спины. Возможно, вам нужно ненадолго выключить мозг, сосредоточившись на интенсивной тренировке кора.

Если у вас ограниченная подвижность или вы хотите заниматься более медленным темпом, поищите такие вещи, как «восстанавливающая йога» или «йога на стуле», чтобы найти более мягкие упражнения, которые больше ориентированы на растяжку, чем на наращивание силы.

Если вам становится тесно из-за ноутбука или вас напрягает чтение новостей, Саймон рекомендует сделать небольшой перерыв, чтобы принять позы кошки / коровы и позы сидящего голубя, чтобы ваши плечи, спина, грудь и бедра оставались расслабленными. .

Когда вы будете готовы приступить к полноценной рутине, вот несколько вариантов:

Сайты потокового видео

YouTube и другие сайты потокового видео предлагают множество возможностей йоги, включая бесплатные и платные варианты.Большинство ваших вариантов будет записано заранее, а не вживую. В отличие от потоковых занятий (подробнее об этом см. Ниже), вы не увидите, чтобы кто-то еще занимался йогой, и инструктор не сможет ответить на ваши вопросы.

YouTube

Йога с Адриеном

Адриен Мишлер не зря является одним из самых популярных йога-ютуберов. На ее канале представлены практически все виды тренировок, которые вы только можете себе представить: йога для начинающих. Йога для шеи текста. Видеоплейлист «Йога для неопределенных времен» включает упражнения, созданные специально для борьбы с одиночеством, тревогой и «йогой после стихийных бедствий».”

Если вам нужно быстро расслабиться после долгого дня в домашнем офисе, есть 10-минутная процедура для плеч, шеи и верхней части спины. Чтобы сделать немного глубже, попробуйте выполнить 45-минутную глубокую растяжку всего тела.

Эдин любит жизнь

Эдин Джекс больше специализируется на щадящих и восстанавливающих процедурах, включая йогу, ориентированную на практикующих больших размеров. Начните с 10-минутной йоги больших размеров для начинающих. Расслабьтесь с мягким потоком гибкости спины или 30-минутной восстанавливающей йогой.

CorePower Yoga on Demand

Сеть национальных студий йоги имеет библиотеку предварительно записанных видео различной продолжительности и интенсивности. Все видео доступны на corepoweryogaondemand.com. Для сайта требуется подписка: 20 долларов в месяц или 200 долларов в год.

Приложения

Приложения

обычно предлагают настраиваемые процедуры в зависимости от того, что вы хотите делать. Поскольку они есть на вашем телефоне, их легко настроить и заниматься йогой где угодно. (То есть где угодно в квартире.)

Down Dog

  • Выберите тип, уровень, продолжительность и другие переменные для индивидуальной процедуры йоги
  • Обычно 7,99 долларов в месяц для членства Pro; в настоящее время бесплатно до 1 апреля.

Peloton Digital

  • Предлагает различные типы тренировок, включая йогу.
  • Обычно $ 12,99 плюс налог в месяц; в настоящее время бесплатно в течение 90 дней

Glo

  • Выберите стиль, уровень, продолжительность и время дня для индивидуального занятия йогой
  • Бесплатная 7-дневная пробная версия; затем 18 долларов в месяц

L.Преподаватели и студии йоги A.-Area

Это действительно прекрасное время, чтобы подумать о поддержке местного бизнеса, если вы можете. Некоторые студии йоги в Лос-Анджелесе предлагают потоковые и онлайн-уроки, некоторые бесплатно, а некоторые платные или с предполагаемым пожертвованием. Если вам интересно, предлагает ли это ваша местная студия прямо сейчас, проверьте их веб-сайт или учетные записи в социальных сетях.

Вот несколько вариантов:

Йогалуция на утесе в Лонг-Бич

  • Классы потоковой передачи в Instagram Live и в Zoom
  • Время занятий Zoom и ссылки, объявленные в сообщениях Instagram
  • Бесплатно; пожертвований принято

Modo Yoga L.A.

  • Трансляция ограниченных классов в Instagram Live
  • Трансляция всех классов на Zoom
  • Подпишитесь на занятия Zoom в «виртуальной студии» по расписанию
  • Бесплатно, но предлагается пожертвование от 5 до 10 долларов за класс

Все в Cypress Park

  • Трансляция ограниченных классов и семинаров в Instagram Live
  • Трансляция всех занятий на Zoom
  • Предлагает йогу, пилатес, силовые тренировки, танцы и другие тренировки
  • Запишитесь на занятия Zoom через приложение или нажав «ВОЙТИ» на странице расписания
  • 5 долларов США за занятие; бесплатно для участников Unlimited и Basic

The Tree South L.A.

Городская 728 Йога в Голливуде

  • Потоковое бесплатные занятия ежедневно в 10:00 по тихоокеанскому времени на YouTube
  • Прошедшие потоковые занятия также доступны бесплатно на YouTube
  • Предлагаются варианты виртуальных частных занятий йогой

One Down Dog в Silver Lake

  • Классы потоковой передачи в Zoom
  • Забронируйте классы через их приложение
  • 5 долларов за первый класс Zoom, несколько вариантов пакетов и неограниченное количество классов

One Life Yoga в Пасадене

  • Потоковые занятия на Zoom
  • Забронируйте занятия из расписания через приложение
  • 23 доллара за одно занятие; несколько вариантов пакетов и неограниченное количество классов

YogaVibe в Западном Голливуде и Лос-Фелисе

  • Потоковые классы на Zoom
  • Забронируйте онлайн по обычному расписанию
  • 23 доллара за одно занятие; несколько вариантов пакетов и неограниченное количество классов

Hype in Silver Lake

  • Потоковые занятия на Zoom
  • Предлагает спиновые и силовые тренировки, а также йогу.
  • Запись на живое занятие также дает вам доступ к онлайн библиотека предварительно записанных занятий на 48 часов
  • Забронируйте занятия по расписанию
  • 5 долларов за первое занятие, несколько вариантов пакетов и неограниченное количество классов

Light на Lotus в Mar Vista

  • Потоковые классы на Zoom
  • Забронируйте занятия по расписанию
  • 12 долларов за онлайн-занятия; бесплатно для существующих участников

Малибу Бич Йога

  • Классы потоковой передачи в Zoom
  • Забронируйте уроки по расписанию
  • 20 долларов США за одно занятие, несколько вариантов пакетов и неограниченное количество занятий

EventBrite
На сайте планирования и кураторства мероприятий есть центр поиска вещей, которые вы можете посетить виртуально, включая мероприятия, посвященные здоровью и благополучию.Несколько предстоящих предложений, связанных с йогой: Soulful Flow Yoga Online (бесплатно, принимаются пожертвования), йога с вашим питомцем (бесплатно), бесплатные занятия в студии йоги в Индии (5 долларов США) и виртуальная йога для начинающих (10 долларов США).

Как снимать потрясающие фотографии йоги

Люди во всем мире практикуют йогу. В соцсетях полно изображений йогинь, которые крутят свои тела в различных позах (асанах) и раздвигают границы своей физической выносливости. Как йог, я обнаружил, что фотография йоги — отличный способ показать красоту этой древней практики.
Самый известный тип йоги-фотографии — это когда йог выполняет последовательность поз и фотографируется на протяжении всего процесса. По этой причине фотография йоги имеет много общего с портретной фотографией. Но есть некоторые отличия.
Если вы хотите научиться лучше фотографировать спортсменов, хотите изучить пару трюков для своего профиля в Instagram или просто попробовать новый увлекательный вид фотографии, этот пост расскажет вам обо всем, что вам нужно знать. для лучшей фотографии йоги, от настроек до композиции и местоположения.

Оборудование

  • Камера, которая позволит вам изменять диафрагму, выдержку и ISO
  • Фильтр нейтральной плотности (опция)
  • Фоны (по желанию)
  • Штатив (дополнительно)
  • Сборник поз йоги (на фотографиях или в списке имен вы можете достать книгу или составить сборник самостоятельно)
  • Чистящие средства и полотенце для коврика для йоги (я считаю, что брызги воды с уксусом наиболее полезны)

Проведите исследование перед йогой Фотосессия

Чем больше вы знаете о йоге, тем лучше сможете подготовиться к фотосессии.В наши дни есть много доступных ресурсов: видеоуроки на YouTube, онлайн-курсы, книги — вы даже можете сами попробовать уроки йоги, чтобы лучше понять свою модель йоги.
Research также поможет вам пополнить свою коллекцию поз для йоги.

Настройки камеры

Настройки камеры зависят от позы йоги.
Для неподвижных поз ваши настройки могут быть такими же, как и для портрета. Ваша модель не будет двигаться, поэтому вы можете использовать выдержку от 1/250 до 1/125 секунды.Если вы не используете штатив и держите камеру в руке, не опускайтесь ниже этого.
Установка диафрагмы будет зависеть от того, насколько размытым должен быть фон. Если вы хотите, чтобы все фотографии были резкими, используйте узкую диафрагму, например f / 22.
Если вы хотите, чтобы ваш объект выделялся размытым фоном, вы можете использовать широкую диафрагму (например, f / 2.2). Имейте в виду, что если ваш объект движется, некоторые части тела тоже могут быть размыты.
Я считаю, что промежуточное значение, такое как f / 8, является хорошим вариантом.Это даст вам некоторое разделение между объектом и фоном и в то же время сохранит резкость объекта.
Мне нравится устанавливать максимально низкое значение ISO, но я всегда буду учитывать значения диафрагмы и выдержки и устанавливать их в первую очередь. Если мне нужно пойти на компромисс по одному из трех, это будет ISO.
Для движущихся поз необходимо использовать настройки, подходящие для спортивной фотографии. Это означает более короткие выдержки во избежание размытия модели. Что касается диафрагмы, я бы не рекомендовал использовать широкую диафрагму, потому что модель может легко потерять фокус.В этом случае подойдет f /8.
Более короткие выдержки и узкая диафрагма могут потребовать от вас увеличения значений ISO, чтобы получить хорошо экспонированное изображение. Следите за этим и не бойтесь экспериментировать с различными настройками, пока не добьетесь нужного результата.

Некоторые позы йоги трудно удерживать в течение длительного времени, поэтому ваша модель, вероятно, будет двигаться.

Фокус

Чтобы быстрее сфокусироваться на объекте, я рекомендую использовать автофокус. Для неподвижных поз я использую то, что Canon называет режимом «One Shot», а Nikon — «AF-S».Это, наверное, самый распространенный. Когда вы нажимаете кнопку спуска затвора наполовину, камера фокусируется один раз и удерживает ее до тех пор, пока не будет сделан снимок.
Для движущихся поз я рекомендую использовать непрерывную фокусировку. Он известен как режим AI Servo (в камерах Canon) или AF Continuous (в камерах Nikon). Когда вы наполовину нажмете выдержку, камера сфокусируется на вашем объекте.
Если вы удерживаете спусковую кнопку затвора нажатой в таком положении, камера будет отслеживать движение вашего объекта и постоянно перефокусировать его, чтобы сохранить резкость, пока вы не сделаете снимок.
Вы все равно будете пропускать некоторые фотографии (движущиеся модели сложно поймать), но гораздо меньше, чем в режиме One Shot.

Фон, связанный с природой, добавляет ощущение свободы, которое хорошо сочетается с философией йоги.

Измените расстояние от вашей модели

Если вы хотите воспользоваться фоном, делайте широкоугольные снимки. Это будет включать в себя много фона и заставит вашу модель выглядеть так, как будто они являются частью большой истории.

Если, с другой стороны, вы хотите сфокусироваться на своей модели, вы можете делать средние снимки, на которых они находятся ближе, а их тело заполняет большую часть кадра.

Средние снимки отлично подходят для фокусировки в вашей модели.

Или вы можете сделать снимок крупным планом, где модель находится еще ближе, и вы можете создать драматический эффект. Крупные планы не обязательно должны быть на лице! Они отлично подходят для фотосъемки таких деталей, как бусины мала, татуировки или части тела.
Руки, ступни и обрезанная спина могут превратиться в отличное фото! Поэкспериментируйте и получайте удовольствие.

Обрезанные кадры идеально подходят для выделения деталей (например, этих бусинок мала).

Попробуйте разные ракурсы

Углы камеры, отличные от уровня глаз, хорошо подходят для йоги.Они живые, захватывающие и позволяют подчеркнуть другие аспекты поз йоги.
Снимок с низкого ракурса сделает йогина сильнее.

Можно сделать наоборот и сделать снимок под большим углом. Вы подчеркнете лицо модели, и эти фотографии обычно очень лестны.

Йога-фотография — это все о разнообразии

Позы йоги можно разделить на общие группы: стоя, сидя, сгибание спины, балансировка рук и т. Д. Вы можете создать отличную фотосессию йоги, включив по несколько поз из каждой группы.
Если вы комбинируете позы из разных групп с разным местоположением и расстоянием от вашей модели, вы получите большое разнообразие фотографий на выбор. Это также увеличит ваши шансы на получение идеального снимка.

Сидящая поза Поза с изгибом спины Баланс рук

Позвольте вашим моделям проверить фотографии

Если ваши модели увидят фотографии, это поможет им исправить свои позы и позы. Йог не будет использовать фотографию, на которой он неправильно принимает позу. Поскольку они не видят себя во время выступления, они захотят увидеть фотографии, прежде чем переходить к следующей позе.
Если вы сами занимаетесь йогой, постарайтесь следить за выравниванием модели и направлять ее, пока она выполняет позу. Если нет, вы можете попросить их объяснить, чего они хотят достичь и на что вы должны обратить внимание, чтобы им помочь.

Выберите хорошее место

Вы можете заниматься йогой где угодно, а это значит, что вы можете фотографировать йогу где угодно, от студии йоги до пляжа или леса.
Фотографии природы великолепны, потому что они показывают связь йога с окружающей средой и дают ощущение покоя и свободы.Многие йоги любят это.
Однако фотографии с контрастным местоположением, например, в городской местности, добавляют фотографии другого измерения и делают ее привлекательной.

Можно даже дома фотографировать!

Проявите творческий подход с фотографией йоги

Художественная фотография йоги позволяет вам проявить больше творчества. Позвольте себе исследовать перспективы, композиции и позы. Веселиться!
Вы можете поэкспериментировать и увидеть, как разные фоны меняют настроение ваших фотографий, пока модель выполняет ту же позу.Для этого даже не нужно ничего особенного. Подойдет большой кусок ткани позади модели.

Добавив черный фон, ваши фотографии будут выглядеть совершенно иначе.

Вы также можете поиграть со скоростью затвора. Если вы увеличите его, вы можете размыть движение в сцене. Вы даже можете использовать фильтр нейтральной плотности, чтобы затемнить сцену и иметь возможность использовать еще более низкую выдержку.
Если вы сделаете это, вам понадобится штатив, и ваша модель должна быть очень неподвижной, иначе они тоже получатся размытыми.С другой стороны, можно попробовать размытие модели.

Добавлять движение к изображению, играя с выдержкой, всегда весело.

Держите мат и фон как можно более чистыми

Коврик для йоги — неотъемлемая часть многих фотосессий по йоге. Содержание коврика в чистоте облегчит вам жизнь при редактировании фотографий. Поскольку йоги часто позируют босиком, на коврике в течение дня будут накапливаться следы, пятна и следы. Для этого я обычно беру с собой распылитель с водой и уксусом и полотенце.
Я не забываю время от времени чистить коврик во время съемки, в зависимости от того, насколько он грязный. Ваша модель тоже это оценит, и это даст им понять, что они работают с профессионалом.
Помимо чистки мата, вам следует обратить внимание и вынести из кадра мусор и ненужные предметы, особенно если вы снимаете в городских условиях. Это сэкономит ваше время при постобработке.

Для некоторых поз вашей модели будет проще быть босиком. Обязательно снимите обувь с рамы.

Заключение

Фотосессии йоги — это одновременно увлекательно и интересно. Если вы фотографируете неподвижные позы, снимайте так, как будто вы делаете портрет. Для движущихся поз снимайте, как в спортивной фотографии.
Попробуйте комбинировать разные позы, ракурсы и места съемки, и вы получите отличную коллекцию фотографий. Держите свою модель в безопасности (не просите позировать в местах, где они могут получить травму) и наслаждайтесь творчеством!
Я хотел бы поблагодарить йогинь в этой статье: @reinodenita, @inulalove и @shamanic.Русалка.

9 лучших приложений для йоги 2021

ДжомкванGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Йога для начинающих

Это одно из самых популярных приложений для йоги для начинающих. Все занятия бесплатны, и вы можете выбрать один из вариантов, соответствующих вашим целям, от йоги перед сном до занятий, направленных на повышение тонуса и гибкости.Мы присматриваемся к «стыковому тонеру!»

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

2 Вниз Собака

Вы когда-нибудь хотели потратиться на занятия йогой один на один? Down Dog дарит ощущение индивидуальности, не выходя из дома. Приложение позволяет настраивать классы в зависимости от уровня, внимания, голоса (!) И даже музыки. А с более чем 60000 различных конфигураций вы не будете чувствовать, что выполняете одну и ту же практику йоги снова и снова.

Стоимость: Для поддержки социального дистанцирования во время коронавируса приложение будет полностью бесплатным до 1 апреля, а для студентов и преподавателей приложение будет бесплатным до 1 июля. Обычно 8 долларов в месяц или 50 долларов в год. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

3 Glo

Одно из самых популярных приложений для йоги — 4,9 из 5 от почти 15 000 рецензентов в Apple Store. Glo предлагает более 4000 уроков по запросу от учителей мирового уровня, обладающих опытом в различных практиках, таких как аштанга и виньяса. , партнерская йога, медитация и многое другое.Бонус: приложение совместимо с Apple TV, Roku и Fire TV.

Стоимость: 18 долларов в месяц с 15-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

4 Карманная йога

Лучшее приложение для йогов, Pocket Yoga — фитнес-инструктор, которым мы все могли бы пользоваться. Следующее лучшее, что есть в студии йоги, приложение предлагает занятия всех уровней, и для его работы не требуется подключение к сети.Не говоря уже о том, что в приложении есть обширный словарь позы с иллюстрациями, показывающими правильную осанку и выравнивание.

Стоимость: 3 доллара США за загрузку приложения. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

5 Асана Бунтарь

Надеетесь найти приложение, которое поможет вам стать популярным в преддверии лета? Имеете в виду цели по снижению веса? Asana Rebel отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, так что хватайте своего партнера и вперед — дома! Приложение предлагает занятия йогой наряду с другими кардио, силовыми тренировками и высокоинтенсивными тренировками.А после того, как вы потеете, он даже предлагает «музыку для сна» и медитацию, чтобы помочь вам расслабиться.

Стоимость: 20 долларов в месяц. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

6 Гайя

Если вы ищете лучшее приложение для йоги с более внимательным подходом, то Gaia — то, что вам нужно. У них есть более 8000 видеороликов и оригинальных программ, которые сочетают йогу, медитацию, духовность и многое другое для целостного подхода к практике исцеления разума и тела.Загрузите это в следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить 5-минутную растяжку йоги, работая дома.

Стоимость: 12 долларов в месяц или 99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

7 Ежедневная йога

Это приложение предлагает более 500 занятий йогой, пилатесом и медитацией с гидом с помощью 20 опытных мастеров йоги, которые проведут вас через них. Кроме того, в приложении есть продуманные штрихи, такие как «темный режим», чтобы не утомлять глаза в ночное время, и семь различных языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий и французский).

Стоимость: 10 долларов в месяц или 40 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

8 Ало движется

Возможность выбирать из тысяч классов — с ежедневным добавлением новых — делает Alo Moves идеальным выбором как для йогов, так и для любителей фитнеса. С тренировками, нацеленными на определенные области, такие как пресс или подколенные сухожилия, наряду с упражнениями на осознанность, уроки звуковой ванны и другими упражнениями для начинающих, вы даже можете заранее загрузить уроки, если у вас нет Wi-Fi.

Стоимость: 20 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

9 Бульдог Интернет

Описанное его основателем как «йога для не-йогов», это приложение позволяет вам создать свой собственный 30-дневный план тренировок, основанный на ваших индивидуальных потребностях, с классами, начиная от часовых долгих тренировок до быстрых 10-минутных упражнений, которые вы можете поместится в любое время суток

Стоимость: 12 $.99 в месяц, но первый месяц бесплатно. Доступно для iOS, Android, Roku, Fire TV.

СКАЧАТЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Йога для мужчин: позы для начинающих, открывающие общую картину

Йога для мужчин, йога для женщин, йога для всех.Если вы еще не занимаетесь йогой, вам следует начать завтра.

Наша жизнь непроста. В течение 16 часов в день мы решаем столкнуться с миром и решать различные задачи, которые влияют на нас на разных уровнях. Здоровье, романтика, карьера, дружба — это лишь некоторые из самых дорогих вещей. Несмотря на то, что привнесение дисциплины в каждый из этих аспектов важно для успеха, также полезно понимать, что все они значат для вас, единого целого.

Мы в The Manual считаем, что йога может помочь воплотить в жизнь общую картину, которая включает в себя физическое, умственное и духовное единство.Хотя это отличная тренировка, йога — это не просто процедура растяжки. Что еще более важно, пора попрактиковаться в мысленном размышлении и отдохнуть от всего остального. Пришло время сосредоточиться на себе без вторжения остального мира. Пришло твое время. И если вы думаете, что йога не для мужчин, подумайте еще раз.

Если вы хоть немного похожи на этого автора, мысль о том, чтобы найти, записаться и (что еще хуже) посетить занятия по йоге, пугает. Если вам это кажется правдой, мой совет — забудьте об этом.Вместо этого подумайте о том, чтобы начать дома с онлайн-учителем. Есть несколько бесплатных онлайн-ресурсов, которые помогут вам создать путь наименьшего сопротивления при построении регулярного распорядка. Фаворит — йога с Адриенн; этот замечательный учитель, который предлагает видео с YouTube как для начинающих, так и для профессионалов. Адриенн — своего рода веселая и странная, что заставляет новичка чувствовать себя как дома в новой неловкой практике. Ее серия «30 дней йоги» — отличное место для начала.

Кстати о практике — готовы попробовать йогу? Для парня, который еще не может коснуться пальцев ног, рассмотрите следующие пять поз как введение в основы йоги.Мы сосредоточимся на более легких упражнениях, которые принесут облегчение тем из нас, кто проводит слишком много времени за столом. Возьмите циновку или найдите мягкий кусок ковра, убедитесь, что никто не смотрит, и давайте начнем странно.

Поза ребенка: начните с малого с поясницы

С легкостью растяните поясницу, чтобы раскрыть позвоночник, бедра и плечи. Примите эту позу и позвольте своим неприятностям перетекать со лба на коврик.

Hero Images / Getty Images

Инструкции:

  • Начните с рук и коленей, соприкасаясь пальцами ног и поставив ступни на коврик.
  • Расставьте колени до краев коврика и положите ягодицу на пятки.
  • Вдохните и сядьте с прямой спиной, затем медленно выдохните и поклонитесь вперед.
  • В конце положите грудь на бедра, а лоб на коврик.
  • Убедитесь, что руки вытянуты вперед — удобно — ладонями вниз.
  • Дышите ровно и наслаждайтесь. Чтобы по-настоящему расширить спину, делайте более глубокие вдохи.

Кошка / Корова: наполните шею, плечи и спину потоком

Снимите нагрузку на голову, шею и спину, разогревая тело.

Карина Уварова / Getty Images

Инструкции:

  • Старт на четвереньках в положении на столе: руки прямо под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
  • На вдохе медленно прижмите подбородок к груди, перекатывая спину и плечи вверх. Представьте себе злую кошку.
  • На выдохе медленно поднимите голову и посмотрите вверх, открывая грудь и выгибая спину вниз. Это корова.
  • Промыть и повторить. Убедитесь, что ваши переходы соответствуют дыханию, медленны и удобны.

Сгиб вперед: избавьтесь от стресса и беспокойства

Когда кровь течет, сделайте растяжку всего тела сгибанием вперед. Оказавшись там, позвольте всем вашим неприятностям капать с головы на пол.

Rawpixel / Getty Images

Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе согнуться вперед от бедер с прямой спиной — насколько это возможно.
  • Если вы напряжены, согните колени настолько, насколько хотите, чтобы снизить напряжение.
  • Пусть руки свободно свисают перед собой. Прикоснитесь к земле, если хотите.
  • Не стесняйтесь находить движение и вращаться влево и вправо, двигая руками по обе стороны от ступней.

Ограниченный угол: соедините ноги и поясницу

Позвольте силе тяжести растянуть ваши бедра, ягодицы и поясницу. И все, что вам нужно сделать, это сидеть там.

fizkes / Getty Images

Инструкции:

  • Сядьте, поставив ноги в положение «бабочка», соприкасаясь подошвами и широко расставив колени.
  • Возьмитесь за ноги и потяните пятки внутрь.
  • Найдите удобное положение и позвольте гравитации опускать колени вниз.
  • Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и наслаждайтесь растяжкой.

Савасана или поза трупа: расслабление и сосредоточение

Лягте на спину и позвольте своему разуму обрести покой. Почувствуйте тяжесть земли на своей спине и оцените то, что вы живы.

fizkes / Getty Images

Инструкции:

  • Лягте на спину, руки свободно по бокам, ступни на ширине плеч.
  • Наслаждайтесь покоем.
  • Плачь, если хочешь — это твое время.

Если вы дочитали до этого места, но все еще не уверены, попробуйте только одну позицию. Примите позу ребенка и успокойтесь на пару минут. Верь нам. Йоганне это нравится.

А если вы уже любите йогу, вам могут понадобиться подходящие брюки.

Рекомендации редакции

6 советов профессионалов, как сделать идеальное фото для йоги

Если вы любите заниматься йогой или имеете хоть малейший интерес к тому, чтобы начать свою собственную практику , ваш канал в Instagram, скорее всего, наводнен красивыми и вдохновляющими фотографиями йоги.Это невероятное волшебство, которое так много йогов создают на своих фотографиях, посвященных йоге!

Чтобы сделать идеальные фотографии йоги, вам не понадобится ни дорогая камера, ни профессиональный фотограф. Все, что вам нужно, это телефон и ваше воображение.

Хотите узнать, как каждый раз делать идеальные фотографии йоги? Эти простые советы по фотографии помогут вам делать фотографии йоги как профессионал!

Следуйте этим 6 советам, чтобы добиться идеальной йоги Фото:

Эти шесть советов помогут вам сделать идеальное фото для йоги — где угодно и когда угодно — и попутно создать красивый профиль в Instagram.

1. Это может быть очевидно, но приготовьтесь, прежде чем позировать

Принятие более сложной позы для фотографии может быть заманчивым, но знание своего тела — это первый шаг к тому, чтобы сделать идеальный снимок. Как и в обычной практике йоги, потянитесь и подготовьтесь перед тем, как погрузиться в позу. Это поможет вам безопасно и правильно принять позу. Время для разминки очевидно, но это важное напоминание для всех нас.

Совет для профессионалов: Проверьте некоторые из этих растяжек, которые всегда можно включить в свою практику!


2.Последовательность — ключ к успеху

Как и многие успешные влиятельные лица в Instagram, поддерживайте согласованность в своей ленте Instagram, делая несколько фотографий в одном месте, наряде, цветовой гамме и т. Д. — это значительно упрощает публикацию в течение недели. Постарайтесь создать единую тему или отфильтровать всю ленту Instagram.

Совет для профессионалов: Используйте свое любимое приложение для редактирования фотографий, чтобы выбрать один фильтр, который будет применяться ко всем вашим фотографиям, и сохранить согласованность темы и эстетики.



3. Создание баланса в композиции

Композиционный баланс означает, что фотография сбалансирована и гармонична во всех своих элементах. Вам нужно стремиться к симметрии, будь то очевидная форма или более творческое выражение баланса в кадре.

Баланс бывает разных форм: от объектов, которые изображаются, до абстрактных аспектов, таких как цвета, свет и тени, линии и т. Д.

Совет профессионала: Посмотрите эти профили Instagram для вдохновения:

  • @JenniferPansa
  • @DylanWernerYoga
  • @KestYoga


    • 4.Изучите настройки камеры

    Это может показаться очевидным, но перед тем, как сделать снимок, очистите объектив камеры. Если у вас iPhone 7 или новее, ваш телефон должен иметь портретный режим). Если у вас старый iPhone, лучшим вариантом будет High Dynamic Range (HDR).

    Поищите в Google и YouTube советы по фотосъемке с помощью вашего конкретного устройства. Изучите различные настройки, которые вы можете использовать как для съемки, так и для редактирования фотографий. На YouTube есть множество отличных руководств для любого устройства.Не нужно много копаться, чтобы найти быстрое и полезное руководство с большим количеством ценных рекомендаций.

    Совет профессионала: Многие йоги используют таймеры или видео, чтобы запечатлеть свою практику в движении. Если 10-секундного таймера недостаточно, снимите видео и сделайте снимок экрана с любимым кадром (или кадрами).

    5. Примите основы

    Конечно, фотографии йогов с сумасшедшей гибкостью красивы, но не думайте, что это единственный способ сделать идеальный снимок.Принятие более простой позы, такой как воин I или даже поза легкого сидения с мудрой, тоже может быть таким же красивым.

    Рекомендуется прочитать: Распространенные мудры, их значение и способы их выполнения

    Чтобы сделать простую позу более интересной, сосредоточьтесь на месте или на вещах, которыми вы себя окружаете на фотографии. Иногда чем проще, тем лучше.

    Совет от профессионалов: Не бойтесь использовать одну и ту же позу на нескольких фотографиях в разных местах — это может быть отличным способом обеспечить последовательность в ваших сообщениях (см. № 2).


    6. Рассмотрите освещение

    Вероятно, самый важный аспект получения отличного снимка — это освещение. Попробуйте сделать свои фотографии йоги во время «золотого часа» — у вас есть два временных интервала в день: один час после восхода солнца и час до захода солнца. Это идеальное время суток, когда освещение мягкое и заставляет все выглядеть волшебно.

    Совет для профессионалов: Используйте рефлектор, чтобы добиться эффекта «золотого часа» при освещении в любое время суток.

    Теперь вы готовы делать фотографии йоги как профессионал!

    Неважно, занимаетесь ли вы йогой десять лет или только начинаете погружаться, учитель или ученик, йог, который хочет увеличить количество подписчиков в Instagram, или просто тот, кто хочет отслеживать прогресс, делая идеальные фотографии йоги может быть полезным не только для вас, но и для ваших подписчиков.

    Практика у всех разная, и у каждого есть что предложить сообществу йоги.Поделившись своими фотографиями йоги, поделитесь со всем миром небольшой частью вас и своей практики, так что не бойтесь быть собой и получайте от этого удовольствие!

    Есть вопросы или дополнительные советы, которыми можно поделиться? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже!

    Изображения: @jenniferpansa

    0 —— 7673 ————— 8 июня 2018 г.

    Эту статью прочитали более 7К раз. Почувствуй любовь!

    советов для начинающих, польза для здоровья, позы и многое другое

    Йога был самым популярным виртуальным занятием, забронированным в приложении оздоровительной службы Mindbody в этом году, составляя 32% виртуальных бронирований, в среднем около 22000 бронирований йоги в день.Но не на каждом занятии нужно лечь на циновку. На самом деле, если вы энтузиаст фитнеса, возможно, вы видели прекрасные, достойные Instagram, снимки другого типа йоги, бросающего вызов гравитации.

    Воздушная йога быстро набирает популярность во всем мире и обеспечивает множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Мы поговорили с лучшими инструкторами по воздушной йоге, чтобы узнать все, что вам нужно знать, прежде чем отправиться на первое занятие.

    Что такое воздушная йога?

    Вместо выполнения поз йоги на коврике в воздушной йоге используется шелковый гамак или петля, подвешенная к потолку для выполнения тех же движений.Гамак предназначен для поддержки во время занятий йогой, а также для улучшения гибкости и диапазона движений. Гамак также снимает нагрузку с определенных частей тела, таких как голова и плечи, позволяя вам с большей легкостью выполнять более сложные позы, такие как стойки на голове. Хотя большинство фотографий с воздушной йогой, которые вы найдете, кажется, демонстрируют йогина, полностью подвешенного в воздухе, во многих позах воздушной йоги вам нужно оторвать от земли только одну часть тела, например ступню или ногу.

    Советы по воздушной йоге для начинающих:

    Если вы новичок в фитнесе с воздушной йогой, Мишель Ли, совладелец AIR Los Angeles и сертифицированный инструктор по воздушной йоге AFTT, говорит, что вы можете ожидать веселья. и преобразующий опыт.Но практика определенно может быть сложной, и вашему телу может потребоваться некоторое время для калибровки. Ли говорит, что вам не обязательно иметь какой-либо опыт йоги, чтобы заниматься воздушной йогой, но заранее хорошо разбираться в вольной йоге, безусловно, может быть полезно. Вот несколько советов, которые следует запомнить перед тем, как отправиться в первый класс:

    • Доверьтесь стропе: «Это упражнение, охватывающее все тело, так как петля может выдержать до пары тысяч фунтов. Независимо от вашей формы и размера или способности, вы можете наслаждаться воздушной йогой », — говорит Mindbody Holistic Wellness Expert и сертифицированный инструктор по йоге Дани Шеноне.
    • Носите правильную экипировку: Для занятий воздушной йогой лучше носить узкие штаны или леггинсы для йоги, а не свободные штаны или шорты, говорит Ли Уокер, владелица Aeriform Arts , Levity Сертифицированный инструктор по воздушной йоге и заземленный инструктор по воздушному банджи . Необходим спортивный бюстгальтер, а также облегающая тренировочная рубашка, которая идеально закрывает подмышки, если у вас чувствительная кожа, поскольку стропы могут иногда вызывать натирание. Уокер также предлагает надеть майку и взять с собой рубашку с длинным рукавом, чтобы надеть ее для некоторых движений.
    • Не ешьте обильно заранее: Вам следует избегать обильного обеда по крайней мере за час до урока, но Уокер также отмечает, что вы не хотите идти в класс с низкими затратами. уровень сахара в крови, поэтому небольшая закуска, такая как банан, подойдет заранее.
    • Оставьте украшения дома: Шеноне говорит, что украшения могут легко зацепиться за стропы, поэтому во время практики лучше не носить украшения.
    • Просто расслабьтесь: Уокер добавляет, что более сложные движения могут быть пугающими, и люди часто могут забиться в собственной голове.Дышите через позы и двигайтесь в своем собственном темпе.
    • Говорите: Если вам нужна помощь в обращении с перевязкой или вы чувствуете себя неудобно в позе, Шеноне и Уокер соглашаются, что вам не следует бояться говорить и просить инструктора о помощи. Для этого они существуют, и они хотят, чтобы вы получали удовольствие во время занятий.
    • Изменяйте при необходимости: Уокер подчеркивает, что даже если движение может показаться сложным, существует множество модификаций, которые делают занятия воздушной йогой доступными для всех.Зайдите в класс непредвзято и убедитесь, что у вас есть открытая линия общения с преподавателем.

      Getty Images

      Физические преимущества воздушной йоги:

      • Повышение гибкости и силы всего тела: Шеноне говорит, что эта практика является типом движения всего тела, поэтому она укрепляет все мышцы. Сам гамак позволяет глубже выполнять растяжки и позы, дополнительно повышая гибкость всего тела.
      • Снизить давление на спину и шею: Ли говорит, что сидение или стояние в течение всего дня позволяет гравитации давить на позвоночник, но перевернутое положение в некоторых упражнениях воздушной йоги, по ее словам, может помочь удлинить и декомпрессировать позвоночник.
      • Содействовать циркуляции: Учитывая характер поз и дыхание посредством движений, Ли говорит, что воздушная йога отлично подходит для улучшения кровообращения по всему телу, а также пищеварения.
      • Повысьте силу корпуса: Ли говорит, что для поддержания стабильности в разных позах важно держать мышцы живота задействованными на протяжении всей практики.
      • Boost c Уверенность и настроение: В дополнение к возможности узнать что-то новое, Шеноне говорит, что воздушная йога делает более продвинутые позы йоги доступными для начинающих йогов благодаря поддержке пращи, которая может повысить уверенность в практике и обеспечить чувство выполненного долга.
      • Упражнение с малой ударной нагрузкой: По словам Шеноне, воздушная йога является отличным вариантом для тех, кто хочет двигать своим телом, но испытывает проблемы с суставами.«Используя силу тяжести и подвешивание, воздушная йога позволяет вам создать пространство в теле, не сдавливая суставы. Существуют даже классы воздушной йоги, направленные на облегчение суставов, которые специально направлены на давление в суставах и боль», — отмечает она.

        Getty Images

        Позы воздушной йоги:

        Некоторые позы воздушной йоги требуют лишь небольшой поддержки со стороны гамака для баланса, в то время как другие требуют, чтобы вы помещали 100% своего веса на саму стропу.Курс для начинающих или вводный курс поможет вам хорошо освоить базовые упражнения и позы. Вот некоторые из любимых поз Шеноне в воздушной йоге:

        • Врикшасана (поза дерева): Эта поза отлично подходит для людей с напряженными бедрами и для тех, кто испытывает трудности с внешним вращением бедер. Ваше тело поддерживается стропой, что делает его более восстанавливающим вариантом позы.
        • Матсьясана (поза рыбы с опорой): Это доступная поза, которая отлично подходит для людей с разными способностями, она открывает грудную клетку и способствует подвижности позвоночника.
        • Ардха Капотасана (поза половинного голубя): Ваша согнутая нога стоит на земле, а ваша удлиненная нога находится в перевязи. Эта поза помогает раскрыть сгибатели бедра.
        • Supta Konasana (поза откинутого угла / поза перевернутой звезды): Поднимать сердце над головой так полезно — да, для этого вы перевернуты вверх ногами, но это можно сделать!

          Занятия воздушной йогой, чтобы проверить:

          Ли преподает в AIR Los Angeles , а Уокер также преподает в Aeriform Arts в Лос-Анджелесе. Вот несколько примеров студий, где вы можете заказать занятия воздушной йогой через Mindbody:

            Getty Images

            Безопасно ли заниматься воздушной йогой дома?


            Ли говорит, что многие компании продают отдельно стоящие буровые установки, которые вы можете разместить у себя на заднем дворе, чтобы заниматься воздушной йогой, но она советует не вешать их дома, если это не сделает профессионал, поскольку установка в помещении может повредить ваш потолок, а также может быть очень опасным, если все сделано неправильно.Уокер не рекомендует выполнять домашнюю воздушную йогу, если у вас нет заземленной базы, что означает, что хотя бы одна ступня стоит на земле для движения. Если вы настроены на покупку гамака и монтажного комплекта для воздушной йоги, Уокер предлагает инвестировать в высококачественный бренд. Вы также можете найти местные студии и посмотреть, сможете ли вы попасть на сеанс один на один. Независимо от того, попробуете ли вы свой первый урок воздушной йоги завтра или через год, идите на него непредвзято и извлеките из него максимум пользы.

            Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            58 Веселых и простых поз йоги для детей (плакаты для печати)

            Этот список из базовых поз йоги для детей служит руководством для вдохновения, но, пожалуйста, поощряйте творческие способности детей. Позы йоги для детей часто имитируют естественное окружение и могут интерпретироваться по-разному.Некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы занимаетесь йогой со своими детьми:

            • Не стесняйтесь приспосабливать или изменять позы йоги в соответствии со своими потребностями.
            • Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на отработке идеально ровных поз.
            • Вовлеките детей. Следуйте их увлечениям и интересам.
            • Создавайте подлинные, значимые впечатления.
            • Учитывайте их уровень энергии и разные стили обучения.
            • Будьте изобретательны и наслаждайтесь, но будьте осторожны.
            • Носите удобную одежду и тренируйтесь босиком.
            • Играйте в игры о йоге, чтобы научить их познавать позы.

            Персонажи наших детских рассказов о йоге, София, Люк, Элизабет, Барака, Пабло и Анамика, демонстрируют детские позы йоги из списка ниже, за которым следуют название позы йоги, возможные ключевые слова и описания.

            Бесплатные карты: Мини-упаковка Breath-Calm-Connect

            Цифровые карточки «Йога и дыхание» из наших самых популярных детских карточных колод.

            Минипакет

            Breath-Calm-Connect оценивается в 7,95 долларов США, но сегодня он ваш БЕСПЛАТНЫЙ… Только ограниченное время!

            Прост в использовании… даже если вы новичок в йоге, дыхании и внимательности.

            Загрузите свои бесплатные карты прямо сейчас!

            Список из 58 поз йоги для детей:

            Поза лодки:
            Лодка, Корабль, Каноэ, Байдарка
            (Балансируйте на ягодицах, подняв ноги вверх. Затем покачивайтесь в воде, как в лодке.)

            Поза Лодки

            Поза лука:
            Рыба, Кит, Корзина, Сани, Рыба-ангел, Гнездо, Лук
            (Лягте на живот, согните колени, поднимите грудь, вытяните руки назад к пальцам ног и держитесь за ноги.)

            Поза лука

            Поза моста:
            Мост, дощатый настил, пандус, эстакада, Кит
            (Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки вдоль тела, прижмите подбородок к груди и приподнимите ягодицы и спину, чтобы образовалась перемычка.)

            Поза моста

            Поза кошки:
            Кошка, Тигр, Лев, Овца, Ягуар, Леопард, Пума
            (Встаньте на четвереньки, округлите спину и уткнитесь подбородком в грудь.Притворись котенком.)

            Поза Кошки

            Поза стула:
            Кенгуру, Стул, Фермер на тракторе, Лыжник, Всадник, Удар молнии, Бейсболист, Вертолет (поверните верхнюю часть тела)
            (Встаньте прямо в позе горы, ноги на ширине плеч, согните колени и прыгать, как кенгуру.)

            Поза Стула

            Поза ребенка:
            Мышь, Крот, Еж, Кролик, Камень, Улитка, Еж, Семя, Божья коровка, Черепаха, Бегемот, Керлинг лист, Облако
            (Сядьте на пятки, медленно опустите лоб перед колени, положите руки вдоль тела и сделайте несколько глубоких вдохов.)

            Поза ребенка

            Поза сапожника (или поза бабочки):
            Бабочка, книга, корзина, устрица
            (Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, согните ноги, соедините подошвы ступней и нежно взмахните ногами, как крылья. бабочки.)

            Поза сапожника

            Поза кобры:
            Змея, Кобра, Сфинкс, Тюлень, Лебедь (согните ноги)
            (Лягте на живот, положите ладони на плечи, надавите на руки, поднимите голову и плечи от земли и шипите, как змея.)

            Поза Кобры

            Поза коровы:
            Корова, Волк
            (Встаньте на четвереньки, посмотрите вверх, выгните спину и откройте грудь.)

            Поза Коровы

            Поза полумесяца:
            Жираф, Луна, Банан
            (Из позы горы вытяните руки вверх над головой, сложив ладони вместе. Наклоните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь в центр. Наклоните тело, чтобы с другой стороны.)

            Поза Полумесяца

            Поза танцора:
            Журавль, Фламинго, Бролга, Аист, Ибис, Балерина, Супергерой, Страус, Эму
            (Встаньте прямо в Позе Горы, встаньте на одну ногу, вытяните противоположную ногу позади себя, поместите внешнюю сторону положите ногу на руку, наклоните туловище вперед, выставив руку вперед для равновесия, и выгните ногу позади себя.)

            Поза танцора

            Танцующий Ганеша:
            Танцор, Ганеша
            (Из позы дерева отпустите правую ногу и выведите ее перед собой, согнув правое колено. Вытяните руки перед собой и держите руки как хобот Ганеши, бога слонов.)

            Танцующий Ганеша

            Поза дельфина:
            Дельфин
            (На четвереньках согните руки в локтях, опустите предплечья на землю, ладони приподняты, поднимите колени, чтобы выпрямить ноги, и смотрите вперед.)

            Поза Дельфина

            Скоростной лыжник:
            Скоростной лыжник
            (Встаньте в позе горы, ноги на ширине плеч, а затем согните колени. Положите локти немного выше колен, сложите руки вместе, держите спину прямо и смотрите вперед. , делая вид, что спускаетесь на лыжах с горы.)

            Горнолыжник

            Поза собаки лицом вниз:
            Собака, Медведь, Волк, Туннель, Крыша, Гора, Руины Майя, Пирамида, Койот, Замок из песка, Тапир, Лиса
            (Из положения стоя наклонитесь и положите ладони ровно на земле.Сделайте шаг назад, чтобы создать перевернутую V-образную форму с высоко поднятыми ягодицами. Выпрямите ноги, расслабьте голову и шею и посмотрите вниз между ног.)

            Поза собаки смотрящей вниз

            Поза орла:
            Орел, Коала
            (Встаньте прямо в позе горы, оберните одну ногу вокруг другой, выведите согнутые руки перед собой, сложите руки в противоположную сторону и слегка согните колени. на дереве, как орел.)

            Поза Орла

            Простая поза:
            Отдых, облако, стиральная машина (поворот верхней части тела)
            (Сядьте удобно, скрестив ноги, и положите руки на колени.)

            Легкая поза

            Расширенная поза ребенка:
            Ехидна, Черепаха, Белый медведь, Броненосец, Дикобраз
            (Сядьте на пятки, медленно опустите лоб перед коленями, положите ладонь перед собой. , и сделайте несколько глубоких вдохов.)

            Расширенная поза ребенка

            Расширенная поза кошки:
            Goanna, Tiger, Fox
            (Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу позади себя и смотрите вперед.) Расширенная поза кошки

            Расширенная поза горы:
            Жираф, приветствуя солнце, фонтан
            (Встаньте прямо в позе горы, посмотрите вверх и протяните руки к небу.)

            Расширенная поза горы

            Поза с выдвинутым боковым углом:
            Парусник
            (Из позы треугольника согните переднюю ногу, положите передний локоть на бедро и вытяните другую руку прямо высоко в небо. Посмотрите вверх. Повторите то же самое с другой. сбоку.)

            Поза с расширенным боковым углом

            Поза цветка:
            Цветок, анемон
            (Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, поднимите ноги, балансируйте на сидячих костях, соприкоснитесь подошвами ног и сплетите руки под себя. ноги.)

            Поза Цветка

            Гиан Мудра:
            Барсук, Лисица, Енот
            (Сядьте на пятки, сложив обеими руками знак «Хорошо» над глазами, чтобы выглядеть как глаза барсука.)

            Гьян Мудра

            Стойка на половину плеча:
            Свеча, Жираф, Летучая мышь
            (Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки положите вдоль тела, подбородок втянут. На выдохе надавите ладонями вниз и поднимите ноги прямо вверх, образуя телом L-образную форму.Оставайтесь в этом положении или сожмите живот и поднимите бедра. Затем согните руки в локтях и положите ладони на поясницу, чтобы встать на половину плеч. Представьте, что ваши ноги — это мерцающее пламя, а ваши ноги — подсвечники.)

            Подставка на половину плеча

            Поза счастливого малыша:
            Медвежонок, Жук, Жук, Выдра, Свинья, Божья коровка, Паук
            (Лягте на спину, поджав подбородок, прижмите колени к груди, затем возьмитесь за внешнюю часть ступней обеими руками, и качаться, как счастливый ребенок.)

            Поза счастливого ребенка

            Поза героя:
            Сова, Кролик, Еж, Пчела, Дыхание кролика, Дыхание льва, Олень
            (Вернитесь, чтобы отдохнуть прямо на пятках, и поверните верхнюю часть тела, как сову. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. а потом другой.)

            Поза Героя


            Стойка лошади:
            Лошадь, скамья, ящерица с волнистой шеей, ковбой, тяжелоатлет, хоккейный вратарь, лобстер, лягушка
            (Встаньте, расставив ноги, ступни немного наружу, согните колени и стойте твердо, как лошадь.)

            Стойка лошади

            На коленях:
            Лиса, Морской конек, Пингвин, Птица, Белка
            (Встаньте на колени, откройте грудь, посмотрите вверх и дотянитесь до Луны, как лиса.)

            Поза на коленях

            Колени к груди:
            Езда на велосипеде, Бег
            (Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Согните колени и прижмите их к груди. Затем обведите ноги, как будто вы едете верхом. велосипед в перевернутом виде.)

            Колени к груди

            Ноги вверх по стене
            Библиотечные книги, стена каньона, летучая мышь, свеча
            (Лягте на спину, затем медленно поднимите ноги прямо к небу, образуя L-образную форму своим телом.Согните ступни, держите ноги вместе, разведите руки в стороны и держите шею в нейтральном положении. Вместо этого вы можете поставить ноги на стену.)

            Ноги вверх по стене

            Поза саранчи:
            Акула, Аквалангист, Русалка, Пловец, Скат, Самолет, Кит, Саранча, Лодка
            (Лягте на живот, поднимите грудь и плечи вверх, посмотрите вверх, сцепите руки за спиной и скользить по воде, как акула.)

            Поза Саранчи

            Лотос Мудра:
            Ежик, Дикобраз
            (Сядьте на пятки, вытяните пальцы перед собой и сложите ладони вместе в мудре, чтобы изобразить шипы ежа.)

            Лотос Мудра

            Поза лотоса:
            Отдых, медитация
            (Сядьте с высоким позвоночником, скрестите ноги и положите ладони на колени. Расслабьтесь и дышите.)

            Поза лотоса

            Поза выпада:
            Roadrunner, Iguana, Runner, Motorbike, Car
            (Из позы собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы опираться на внутреннюю часть правой руки. Держите спину ровно и откройте грудь. Сменить стороны.)

            Поза выпада

            Поза горы:
            Гора, Кактус, Вертолет (размахивая руками), Птица (машущие руками), Пингвин
            (Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, и выпрямите руки вдоль тела.)

            Поза горы

            Поза голубя:
            Чайка, Голубая сойка, Скат, Ворон, Голубь, Голубь, Кетцаль
            (Из позы собаки лицом вниз опустите правое колено за правую руку, поставив правую ногу немного внутрь, и сядьте, как птица.)

            Поза голубя

            Поза планки:
            Доска для серфинга, Мост, Пандус, Планка, Ящерица, Аллигатор, Крокодил, Геккон, Река
            (Сделайте шаг назад, чтобы уравновесить ладони и согнутые пальцы ног, держа руки прямыми, а спину длинной и плоской.Представьте себя аллигатором, плавающим в воде.)

            Поза Планки

            Поза щенка
            Щенок, ныряние в бассейн
            (На четвереньках выведите руки перед собой, опуская грудь к земле. Держите руки прямо, локти приподняты над землей, но отдыхайте. лоб между вытянутыми руками. Позвольте позвоночнику естественным образом изгибаться.)

            Поза Щенка

            Лежащая поза бабочки:
            Отдыхая
            (Лежа на спине, согните ноги и сведите ступни вместе.Вытяните руки, чтобы отдохнуть по бокам. Позвольте всему вашему телу раствориться в земле и сделайте несколько глубоких вдохов.)

            Поза Лежащей Бабочки

            Поза отдыха или Поза безделья:
            Морская звезда, Созерцание звезд, Река, Создание снежных ангелов, Загорать
            (Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Дышите и отдыхайте.)

            Поза отдыха

            Обратная поза столешницы:
            Краб, стол, кровать, мост, скольжение (ноги вытянуты)
            (Сядьте, положив ладони позади себя, а подошвы ступней поставьте перед собой.Поднимите ягодицы, чтобы получился стол, а затем ходите, как краб.)

            Обратная поза столешницы

            Наклон вперед сидя:
            Осьминог, Моллюск, Гребля, Сэндвич, Корзина для пикника, Чемодан, Кальцоне, Пицца
            (Сядьте на ягодицы, выставив ноги прямо перед собой. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямой. Раскиньте руки перед собой, как щупальца осьминога.)

            Наклон вперед сидя

            Скручивание сидя:
            Лось, Олень, Коза, Снежный баран
            (Начните в позе посоха, расположив свое тело в форме L.Согните правое колено и поставьте правую ногу на другую сторону левого колена. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а правая ступня стоит на земле. Поверните верхнюю часть тела вправо. Положите левый локоть на правое колено, а правую руку за себя.)

            Скручивание сидя

            Поза акулы:
            Акула, плавание
            (Лечь на живот, приподнять плечи и заложить руки за спину.)

            Поза акулы

            Поза посоха:
            Поезд, гребля на лодке, катание на санях, бобслеист, вождение автобуса
            (Сядьте, выпрямив позвоночник, выставив ноги прямо перед собой.Руками имитируйте колеса поезда, движущегося по кругу.)

            Поза Посоха

            Наклон вперед стоя:
            Водопад, Медуза, Горилла, Тряпичная кукла, Обезьяна, Слон, Дайвинг, Летучая мышь, Страус, Ветряная мельница (поверните верхнюю часть тела)
            (Из позы горы согните верхнюю часть тела, потянитесь за пальцы ног и качайте руками, как медуза.)

            Наклон вперед стоя

            Поза приседания:
            Утка, Обезьяна, Лягушка, Обезьяна
            (Присядь на корточки и переваливайся, как утка.)

            Поза приседания

            Поза столешницы:
            Стол, кровать, мост
            (Встаньте на четвереньки, расставив пальцы и положив ладони на землю. Убедитесь, что ваша спина и шея находятся в прямом, но нейтральном положении. Плечи должны быть над вашими запястьями, а ваши бедра должны быть над коленями. Верхняя часть ваших ступней должна быть плоско на земле.)

            Поза Столешницы

            Поза трехногой собаки:
            Осел, Динго, Собака
            (Сделайте шаг назад на руки и ноги, как перевернутая буква «V», и осторожно поднимите одну ногу вверх за раз.)

            Поза трехногой собаки

            Поза черепахи:
            Черепаха, моллюск, ошибка
            (Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем широко расставьте ступни и убедитесь, что вы сидите с высокой прямой спиной. . Просуньте руки под колени и положите руки плашмя на пол за пределами ног. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и шею прямыми.)

            Поза Черепахи

            Поза дерева:
            Дерево, Фламинго, Кактус, Аист
            (Встаньте на одну ногу, согните колено, поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра и балансируйте.Качается, как дерево.)

            Поза Дерева

            Поза треугольника:
            Парусник, Насекомое-палка, Виндсерфинг
            (Из положения стоя сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню немного наружу, поднимите руки параллельно земле, согнитесь в талии, наклоните верхнюю часть тела , дотянитесь передней рукой до голени, а другую руку вытяните прямо вверх.)

            Поза Треугольника

            Треугольник вперед
            Гну, Зебра, Северный олень, Пирамида
            (Из позы горы отведите правую ногу назад, сохраняя лодыжку согнутой под углом 30 градусов.Положите руки на бедра, убедитесь, что ваша спина ровная и вы смотрите прямо перед собой. Затем медленно наклонитесь вперед, как будто ваши бедра — это шарнир, сохраняя плоскую спину и длинную шею. Наконец, поднесите руки к голени, лодыжкам или к земле, в зависимости от того, что вам удобно, все время проверяя, что ваш позвоночник прямой.)

            Наклон вперед треугольник

            Поза собаки лицом вверх:
            Морской лев, Морж
            (Лягте на живот. Положите ладони на плечи и посмотрите вверх.Затем выпрямите руки и расправьте грудь.)

            Поза собаки смотрящей вверх

            Поза Воина 1:
            Снежный баран, Воин
            (Встаньте в позу Горы. Шагните на одну ногу назад, слегка наклонив ее наружу, согните переднее колено, поднимите руки прямо к небу и посмотрите вверх. )

            Поза Воина 1

            Поза Воина 2:
            Серфер, Стрельба из лука, Сноубордист, Скейтбордист, Герой
            (Из положения стоя сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню так, чтобы она была обращена немного наружу.Поднимите руки параллельно земле, согните переднее колено и смотрите вперед.)

            Поза Воина 2

            Поза Воина 3:
            Подводная лодка, Аквалангист, Планер, Птица, Самолет, Пловец, Фигурист, Попугай
            (Встаньте на одну ногу. Вытяните другую ногу позади себя. Согните туловище вперед и выведите руки вперед. из вас, чтобы притвориться, будто вы плывете по воде, как подводная лодка.)

            Поза Воина 3

            Широкоугольный наклон вперед:
            Слон, Горилла, Летучая мышь, Дровосек
            (Из позы горы широко расставьте ноги, согните верхнюю часть тела, сцепите руки вместе и представьте, что ваши руки — это хобот слона .)

            Наклон вперед с широкими ногами

            Есть ли у вас еще какие-нибудь позы йоги для детей, которые можно добавить в список? Напишите мне на giselle at kidsyogastories dot com.

            Вы также можете приобрести эти 58 изображений в формате PNG , чтобы создавать свои собственные последовательности, составлять свои собственные карточки йоги или создавать свои собственные игры о йоге. Нет предела тому, что вы можете сделать с этим:

            Вы ищете коллекцию детских поз йоги, чтобы вдохновить ваших детей учиться, двигаться и веселиться?

            ** Если вас интересует физическая версия этой книги, вы можете найти ее на Amazon.com. Кликните сюда. **

            Эта коллекция популярных поз йоги предлагает вам и вашим детям широкий выбор поз.

            Эта книга состоит из 236 красочных страниц, в том числе:

            • индексный список всех 108 поз йоги в алфавитном порядке
            • подробные и простые инструкции для 108 поз йоги
            • 108 иллюстрированных карточек, показывающих позы
            • 108 подходящих карточек с описанием
            • советы по обучению йоге

            Скачать 108 поз йоги для детей, которые помогут вам научиться двигаться дома, в классе или в студии.

            Дети-йоги, изображенные на иллюстрациях, принадлежат к разным культурам и из разных стран. Возраст 3+

            Загрузите 108 поз йоги для детей здесь.

            Найдите эти позы в наших

            КАРТОЧКАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:

            Или в наших

            КНИГИ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:

            Ознакомьтесь с этими

            ИДЕЙ ДЕТСКОЙ ЙОГИ :

            Получите свои 3 плаката здесь:

            НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить бесплатный набор плакатов

            ПРИКЛЮЧИТЕ ДЛЯ ПОЗЖЕ

            Ты тоже можешь любить

            40 удобных для детей поз для йоги
            Идеи для занятий йогой для детей
            Ежемесячные темы для детской йоги
            Планы уроков по йоге для детей в отпуске
            Идеи детской йоги с использованием детских книг
            Сезонные планы детских уроков йоги
            Как играть в игры о йоге с большими группами детей
            Почему книги по йоге для детей — отличная идея
            Наша коллекция книг по йоге для детей
            Коллекция идей животной йоги для детей
            Доска объявлений позы для йоги
            Позы йоги на испанском языке

            Другие ссылки по теме

            Йога для детей: прогулка по саду, Детство 101

            5 поз йоги для детей, которые помогут вашему ребенку уснуть, MindBodyGreen

            Управление большими эмоциями через движение, Детство 101

            Йога для детей в джунглях, Дом на дереве, вдохновленный

            Подпишитесь на нашу рассылку «Истории детской йоги»

            Возвращайтесь регулярно или подпишитесь на нашу еженедельную новостную рассылку Kids Yoga Stories (укажите свой адрес электронной почты в поле вверху страницы), чтобы узнавать, когда обновится эта страница детских поз йоги.

            No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *