Йога для стоп: Про стопы. Профилактика плоскостопия. Йога Айенгара в помощь!

7 мотивирующих йога-упражнений для здоровья ваших стоп

Наши стопы уникальны: они являются прекрасным фундаментом для нашего тела, помогают почувствовать заземлённость, делают возможным выполнение различных движений и балансов. Но и им нужна наша забота, и йога знает, какая именно.

Когда мы прорабатываем стопы, мы задействуем всё тело снизу доверху. Если хотите сохранить ваши стопы здоровыми на долгие годы, практикуйте этот комплекс.

 

1. Поза горы с переносом тела с пяток на носки.

Тадасана, или Поза горы, — одна из лучших поз для ощущения связи с землёй. Активизируя ваши стопы в этом положении различными способами, вы работаете со своим балансом и улучшаете осознанность.

Примите Позу горы, затем приподнимитесь на носочки, отмечая, как это влияет на ваше равновесие. Затем опустите пятки на коврик, расправьте пальцы и плотно прижмите их к полу.

Далее оторвите носки от коврика, оставаясь балансировать на пятках. Направляйте пальцы ног в сторону пяток, чувствуя, как работает свод стопы.

2. Поза связанного угла с массажем стоп.

Баддха конасана не только помогает вытягивать мышцы бёдер, но и успокаивает ум. Добавьте к этому положению массажные движения стоп, вывернув их подошвами вверх и проминая большими пальцами рук. Регулируя силу нажатия на стопу, — чтобы оно чувствовалось, но не причиняло дискомфорт, — промассируйте ногу в горизонтальном и вертикальном направлении. Это усилит кровообращение в стопе, снимет боль и поможет вам осознать, как себя чувствуют ваши стопы.

3. Поза связанного угла с теннисным мячиком, лёжа на спине.

Баддха конасана, лёжа на спине, эффективно раскрывает тазобедренный сустав и помогает расслабить спину. Катая между стопами теннисный мячик, вы дополнительно массируете их, усиливаете вытяжение мышц бёдер, а также тренируете подвижность стоп.

Необходимо выйти в предыдущую позу, а затем откинуться на спину. Зажмите теннисный мячик между стопами и катайте его туда-обратно.

4. Поза собаки мордой вниз с отрыванием пяток от коврика.

В Адха мукха шванасане мы обычно стремимся опустить наши пятки на коврик, однако их подъём может обеспечить хорошее вытяжение мышц стоп. Выйдите в Позу собаки мордой вниз и начните попеременно отрывать пятки от коврика, воспроизводя образ «идущей собаки». Такая вариация Адха мукха шванасаны укрепит стопы и поможет предотвратить различные заболевания, например, подошвенный фасциит.

5. Поза, лёжа на спине с поднятыми к стене ногами, со сгибанием и разгибанием пальцев ног.

Эта поза относится к расслабляющим, она улучшает циркуляцию крови и успокаивает уставшие, отёкшие стопы. Добавив к этому положению сгибание и разгибание пальцев ног, мы активизируем мышцы стоп и тем самым укрепляем их.

Запрокиньте ноги на стену, проведите несколько минут в этом положении, а затем начните подключать пальцы ног. Сожмите их, подержите немного, пока не почувствуете напряжение в стопах, а затем снова вытяните. Совершайте движения пальцами в ритме своего дыхания, делая их каждой ногой поочередно либо обеими стопами вместе.

6. Наклон, сидя с перебиранием пальцев ног.

Пасчимоттанасана успокаивает ум и способствует вытяжению мышц плеч, спины и подколенных сухожилий. Если вам в этом положении удаётся захватить стопы руками, то это отличная возможность поперебирать пальцы руками, отделяя их друг от друга. Некоторое время подержите каждый пальчик отдельно от остальных, это усилит прилив крови и снизит болевые ощущения в стопах. Если вы не дотягиваетесь руками до стоп, то можете воспользоваться специальным педикюрным приспособлением для раздвижения пальцев на ногах.

7. Поза алмаза с вытяжением стоп.

Ваджрасана часто используется во время медитаций и пранаям. Добавив к ней вытяжение стоп, мы получим отличное расслабление мышц. Сядьте на пятки и затем аккуратно подогните пальцы ног под себя так, чтобы почувствовать вытяжение стопы. Регулируйте интенсивность: усиливайте напряжение, положив ладони у основания бёдер, или ослабьте его, опустив руки перед коленями. 

Наше тело — связанная система. Делая упражнения на стопы, мы также оказываем воздействие на тазобедренный сустав, мышцы ног и пресса. Йога является прекрасным инструментом для проработки стоп и создания вытяжения во всём теле, снизу доверху.

Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Очень важно прорабатывать ступни ног. Потому что через стопы мы получаем энергию земли. Этот комплекс упражнений для укрепления мышц стопы, был специально разработан мной для вас. В гимнастику входят упражнения на гибкость и пластичность связок ног. Так как в нашем теле все части взаимосвязаны. Этот подход  дает лучшие результаты при лечении и оздоровлении.

На подошве есть свои энергетические центры. Здоровая и гибкая ступня очень важна, особенно для женщин. Для начинающих практика займет всего 5-6 минут. Её можно добавить в утреннюю или вечернюю гимнастику. Или делать, как отдельный сет в любое удобное для вас время.

Содержание:

1. Упражнения для укрепления стопы
2. Йога упражнения для ступней
3. Гимнастика для стоп
4. Смотрите видео

 

Расслабили ножки – потрясем немножко.

Опираемся обеими руками сбоку за спиной. Начинаем движение носочками ног —  на себя и от себя.

Выполняем 3-5 раз.

Следующее упражнение: вращение ступней.

Движение изнутри-наружу: 10-12 раз

Снаружи-внутрь: 10-12 раз и ещё раз, изнутри-наружу: 10-12 раз.

Расслабили ноги.

Теперь движение:  «велосипедик» — будто вращаете педали. Повторили 10-12 раз.

Очень плавно переходим в положение на коленях. Ладошки под плечами. Колени под тазом на одинаковом расстоянии. Делаем вдох и с выдохом переходим в положении Собака мордой вниз. Ладошки плотно прижаты к полу. Копчик тянется  кверху. Плечи не зажимаем. Стопы стараемся опустить пятачками к полу. И так переминаемся, попеременно отрывая и прижимая, то левую, то правую пятку. Выполняем 10-12 раз каждой ногой.

Стали в равнобедренный треугольник. Пятки прижаты к полу. Стоим и дышим. Дыхание ровное и спокойное. Пупок подтянут. Промежность подтянута. 10-15 секунд.

Делаем выдох и на вдохе становимся на четвереньки. На выдохе возвращаемся в позицию Собака мордой вниз. Повторить 3-5 раз.

Опираясь руками на пол, плавно входим в вытянутый наклон к стопам —  «Уттанасану». Ставим ладошки перед собой. Чуть прогибаемся, посмотрели вперед.

Потянулись пальчиками вперед. Вытягиваем позвоночник.

Возвращаемся вниз. Плавно, позвонок за позвонком, поднимаемся в вертикальное положение. Стали прямо. Немножко расслабились, можно походить и восстановить дыхание.

Встаем прямо. Руки на поясе. Делаем перекаты с пятки на носок. И с носочка на пятку. Таким образом — раскатываем ступню. Держим баланс. Если кому-то необходимо и сложно, можно держаться за стенку, стол, стул. Используйте подручные средства.

Это очень полезное упражнение. Его необходимо делать ежедневно. Помимо баланса она дает нам – хорошую и крепкую ступню.

Походили и расслабились. На этом комплекс закончен.

Желаю вам здоровья и гармонии!

©Рашида Шамдан

 

Стопа- второе сердце человека! | YogAlena

Как я уже писала ранее «Каков фундамент, таков и дом», — говорят строители, а в нашем теле фундаментом являются стопы.

Стопы – важная часть человеческого организма. Их даже называют «вторым сердцем человека». Это объясняется тем, что на своде стопы расположены рефлекторные точки многих органов и проходят многие важные каналы. На сегодняшний день врачи выявили, что на наших подошвах расположено больше 70 тыс. нервных окончаний, отвечающих за разные органы и их правильное функционирование.

Самые важные зоны стопы:

Почему холодные и мокрые ноги ведут к простуде?

Подушечки четырех ногтевых фаланг пальцев ног (кроме подушечки больших пальцев) связаны с лобными и гайморовыми пазухами. Вот почему мокрые ноги – самая типичная причина простуды, которая сопровождается насморком и головной болью. Причем левые пазухи спроецированы на подушечки левых пальцев, а правые – на подушечки правых.

Зоны глаз расположены в сгибе второго и третьего пальцев стоп. Достаточно немного пройтись, как у человека повышается острота зрения, нормализуется внутриглазное давление.

Зона уха, горла и бронхов расположена в передней части стопы и боковой поверхности стоп на подошвенной поверхности.  Поэтому, если подмерзли мокрые ноги, можно ждать ОРЗ с кашлем, насморком и потрескиванием в ушах. Если подмерзла верхняя поверхность передней части свода стопы у оснований второго и третьего пальцев, то воспаление может перекинуться и на легкие…

У взрослых людей, у которых иммунитет, как правило, уже сформирован, замерзшие и мокрые ноги не всегда приводят к простуде. А вот у детей очень тесная связь между стопами и здоровьем.

Зона головы находится в середине большого пальца со стороны стопы.

Если у человека есть проблемы с большим пальцем — искривление, врастание ногтей, то головные боли и проблемы с памятью, внимательностью, концентрацией напрямую связаны с проблемой большого пальца стопы, отвечающего за головной мозг и мозжечок.

Мокрые и холодные ноги влияют на головную боль.

Зона сердца расположена в передней части свода стопы левой ноги.

У пожилых людей за сутки-двое до развития сердечного приступа появляется легкая левосторонняя хромота, которую сами люди нередко замечают («Что-то в ногу вступило…»), но которой не придают особого значения, – это предупредительный признак нарушений ритма сердечных сокращений и питания сердечной мышцы. С абсолютной точностью уже установлено, что если в эти дни провести ощупывание левой стопы, то зона сердца отзывается резкой болью.

Зона пищеварения.  В глубине свода стоп спрятаны зоны почек, надпочечников, желудка и солнечного сплетения – органов, деятельность которых не должна сильно зависеть от физической активности человека.Там же, неподалеку и только на правой стопе, находится зона печени.

Малоподвижный образ жизни расслабляюще действует на зоны почек и печени, что в целом способствует развитию заболеваний этих органов. А умеренная физическая нагрузка держит эти зоны в тонусе.

Зона половой секреции. Почти в центре каждой из пяток женщины расположена большая, округлой формы одна из зон яичников, связанная с яичником на той же стороне тела: левая – с левым, правая – с правым.

Замечено, что еще задолго до появления тянущих болей внизу живота и других симптомов многим женщинам становится больно наступать на пятку той ноги, на стороне которой начинается однексит.

Так как человек устроен несимметрично, то и зоны соответствующих органов располагаются несимметрично: зоны сердца, поджелудочной железы, селезенки, части толстого кишечника спроецированы на левую стопу, а зоны желчного пузыря, печени, некоторые части тонкого и толстого кишечника – на правой стопе.

Если обнаруживается болезненная точка, надо идти к врачу, разбирающемуся в рефлексогенных зонах, чтобы вовремя провести профилактику или лечение начинающегося заболевания какого-то конкретного органа.

Зона позвоночника, спинного мозга и седалищного нерва находится на краю пятки.

Данные зоны расположены на краю пятки. При наличии плоскостопия, пяточных шпор часты защемления седалищного нерва, боль в спине, радикулит и прочее. Многие проблемы спины в зрелом возрасте идут именно с детского плоскостопия.

В средней части на подушечки стопы человека находится интересная зона (выемка), при ходьбе находящаяся в прямом контакте с полом. Она обеспечивает упругость этого участка тела за счет сухожилий и суставов, а при их ослаблении выемка опускается. Что интересно, при деформации выемки у человека может возникнуть неверная походка, а далее   неизбежно  негативное воздействии на сустав  колен, суставы ягодиц , крестцовый отдел, область таза и , даже весь позвоночник. Происходит распространение негативного воздействия на все важные части организма.

Чем же нам может помочь йога?

В йоге по методу Шри Б.К.С. Айенгара стопам уделяется особое внимание. В каждой асане мы призываем работать со стопой. К сожалению, у большинства людей, стопы не слушаются их хозяина, как будто они совсем чужие 🙂 йога помогает их разбудить.

Если привыкнуть к неправильному положению стопы – неважно, при выполнении асан или во время танцев, бега, ходьбы, ношения неудобной обуви, – она в конце концов может деформироваться и потянет за собой все остальное. Нормальная механическая нагрузка на подошвы, активизирует работу всего тела: стоит только человеку спустить ноги с кровати и встать, как с подошв во все уголки тела поступают сигналы активации. Для того, чтобы ваш фундамент был крепким, нужно использовать всю силу ног и буквально прорастать корнями в пол, поэтому практика йоги в носках, на мой взгляд, не позволяет нам полноценно и правильно развиваться 🙂

В течении нескольких лет, наблюдая за трансформацией своей стопы и наблюдая за стопами учеником, могу с уверенностью сказать: «если у вас есть: мозоли, натоптыши, торчащие косточки, поджаты пальцы, низкий свод стопы (не говоря уже о плоскостопии), то вы точно стоите и ходите не правильно и ваш позвоночник со временем деформируется, работа внутренних органов ухудшается и т. д. И то, что вам кажется в первое время не возможным: раскрыть пальцы на ногах, прижать нужные точки, поднять своды; со временем  и настойчивой практикой, будет абсолютно реальным. И когда вы действительно научитесь контролировать свои стопы, вы обязательно почувствуете изменения в своем теле и организме в целом.

И напоследок 🙂 Любите свои стопы и ухаживайте за ними! Покупайте себе удобную обувь! Хотя бы одну пару 🙂 Боритесь с грубой кожей, мажьте стопы маслами или кремами. Ели у вас нет времени или желания заниматься своим телом, то начните хотя бы стоп! Ведь лучше начать делать что — то, чем не делать ничего!

Йога и стопы. Для правильного… — Центр Йоги «Прана» (г. Москва)

Йога и стопы.

Для правильного формирования сводов стопы нужна постоянная стимуляция мышц и связок. Одним из самых эффективных способов, с помощью которых мы можем осуществить правильную нагрузку на стопы, является йога. Решая проблему стоп с помощью практики, вы одновременно избавляетесь от боли в спине, плечах, бедрах и коленях. Йога не только дарит ощущение свободы в теле, но и устраняет причину боли, так как очень часто проблемы со стопами и есть причина неровности в теле, а значит болей в спине, в коленях, мышцах голеней и бедер…
Чтобы включить стопы в работу, необходимо понять, как вы обычно стоите: “роняете” стопы внутрь или наружу, “заваливаете” корпус на переднюю часть стопы или на пятки. Лучше всего самостоятельно это можно определить в Тадасане (позе Горы).

Встаньте боком к зеркалу, сначала прочувствуйте распредеоение веса в стопах без ориентации на отражение, а затем взгляните на себя и сравните реальность с внтуренним восприятием расположения тела в пространстве.
Постарайтесь сбалансировать давление стоп на пол, акцентируя внимание на четырех крайних зонах: подушечке под большим пальце и мизинце, внеш­ней и внутренней сторонах пятки. Для этого можете представить на подошве букву Х. Прижимайте внеш­ние края стоп к полу, подушечки под большими пальцами и внутренними пятками и поднимайте продольный свод стоп от пола. Почувствуйте, что вы словно врастаете в землю и энергия поднимается от стоп вверх. Следите за тем, чтобы второй палец ноги, голень и колено находились на одной линии, а также второй палец ноги делил пятку пополам воображаемой линией.
Давя пятками в пол, одновременно прижимайте подушечки под большими пальцами и мизинцами, а пальцы ног тяните вперед по полу. Такая работа улучшает кровообращение, снимает отеки и предотвращает варикозное расширение вен.
Не менее важная задача – проработать пальцы ног, так как в по­все­днев­ной жизни они утрачивают свою подвижность. Чтобы размять их, можно подбирать ногами разные предметы или перекатывать стопами теннисный мячик – это также позволит включить в работу мышцы пятки, арки стопы и подушечек оснований пальцев.
Можно периодически одевать педикюрные разделитель на пальцы стоп или расставить карандаши между пальчиками. Можно массировать стопы переплетая пальцами правой руки пальцы левой стопы и наоборот, вращая их по часовой и против часовой стрелке, а так же приводя к тыльной поверхности и подошвенной поверхности стоп.

В Вирасане (поза Героя) благодаря вытяжению лодыжек и стоп формируется правильный подъем стопы. Этот эффект проявляется со временем и только при условии ежедневного выполнения позы. Существует несколько вариаций (расположения) стоп в этой асане. Необходимо начинать с классического расположения стоп. Важно помнить о положении таза, его высоте над полом, о положении коленей и ощущении в них. Необходимо сохранять бедра вместе, стопы шыре таза и для начала сесть на высокую опору, например деревянный кирпич. Плюсны откинуты, пальцы смотрят строго назад. Пребывать в этом положении по возможности около двух-трех минут. После этого для выхода из асаны поднимая таз от опоры прижать руки к полу и перенести ноги вперед в Дандасану.

Ваджрасана 1 (позы Удара Молнии) похожа на Вирасану, здесь так же плюсны откинуты, отличие в том, что в этой асане стопы вместе, таз прижимается к пяткам, а внешние пятки и лодыжки направляем друг к другу. Остаемся в асане 2-3 минуты,если появляется дискомфорт можно раньше этого времени перейти в следующую вариацию стопами.

Ваджрасана 2 с подвернутыми пальцами, как бы сидим на цыпочках. Необходимо так же сближать внешние пятки друг к другу и стараться прижать таз к пяткам. Затем снова поменять положение стоп и выполнить Ваджрасану 1.

Наиболее полезными для стоп считаются позы стоя. Посещая занятия сертифицированных преподавателей, Вы сможете корректировать работу стоп в позах стоя. Однако важно помнить, что в позах стоя необходимо концентрироваться на вытяжении пальцев ног вперед. Не расширять чрезмерно плюсны, иначе они станут похожи на ласты тюленя, поперечный свод стопы расплющится, что будет формировать поперечное плоскостопие и выйдет не польза, а вред.

Профилактика плоскостопия дома, простые способы

1. Ношение ортопедических стелек. В настоящее время подобрать стельку совсем несложно, существует множество ортопедических салонов, где вас обслужат врачи-ортопеды и подберут необхоимые стельки;
2. Ношение ортопедических тапок дома, как известно дома мы проводим очень много времени;
3. Катание по полу ступнями скалки или небольшого мяча, захватывать обеими стопами мячик и приподнимать его, удерживая между стоп.;
4. Смятие тряпочки или салфетки стопами;
5. Перекладывание пальцами ног предметы;
6. Круговые движения ступнями наружу и внутрь.
7. Стоя на носочках, сводить и разводить пятки, не отрывая пальцев от пола.
8. Поочередно ходить на носках, на пятках, на наружных краях стоп, перекатывание с пятки на носок.
9. Ходить по ребристой поверхности (массажный коврик, песок, галька) — чаще отдыхать на море =))).
10. Ходьба по бревну или по канату.
11. Правильный выбор обуви — туфли из мягкой кожи на гибкой подошве и на невысоком каблуке не выше 4 см.
12. Ходьби больше пешком в правильно подобранной обуви и стельках.

Семинары и интенсивы по йоге — Стопы — фундамент здоровья

Стопы — это наш фундамент. Какой фундамент, такой и дом!

Мастер-класс подойдет тем, кто:

• испытывает дискомфорт в стопах и ногах: боль, усталость, отечность
• видит деформацию стоп: плоскостопия, косточки, шпоры и другое
• хочет научиться работать стопами как на классах йоги так и в повседневной жизни, чтобы сохранить здоровье и функциональность стоп на долгие годы

Правильная нагрузка на стопы создаёт форму стоп, стимулирует мышцы и связки. Практика йоги с акцентом на стопы помогает решить ряд проблем: плоскостопие, «косточка», отёки, боли в коленях, искривления в позвоночнике и даже боли в голове.

Стопы называют вторым сердцем человека. Это объясняется тем, что на своде стопы расположены рефлекторные точки практически всех органов и каналы, по которым проходят нервные окончания, отвечающие за отдельные органы и системы организма, их правильное функционирование. С эмоциональной точки зрения, крепкие ноги отвечают за состояние внутренней и внешней устойчивости, когда о ком-либо говорят: «Он/она твёрдо стоит на земле».

На мастер-классе вы освоите комплекс упражнений, который сможете выполнять дома для восстановления физиологии стоп, оздоровления суставов и снятия дискомфортных ощущений, научитесь принципам самомассажа и расслабления стоп. Важно! Если вы решили улучшить состояние стоп и ног, мало делать упражнения только для стоп, важно правильно и в нужное время подгружать группы ягодичных, бедренных и голенных мышц.

Как это сделать в привычных позах йоги и упражнениях, вы узнаете на мастер-классе.

Структура занятия

1. Теоретическая часть:

• Строение стопы, как изменения в ней влияют на состояние ног и организм в целом
• Правильная работа мышц стопы и суставов ног во время практики йоги

2. Практическая часть:

• Комплекс упражнений для стоп
• Травмобезопасность в практике
• Распространённые ошибки при выполнении упражнений
• Ответы на вопросы, индивидуальные запросы

Для участия необходимо зарегистрироваться.

Работа стоп в асанах. | Минский йога клуб Yoga 108

Работа стоп в йоге.

VANDE GURUNAM CARANARAVINDE SANDARSITA SVATMA SUKHAVABODHE NIHSREYASE JANGALIKAYAMANE SAMSARA HALAHALA MOHA SANTYAI

ВАНДЕ ГУРУНАМ ЧАРАНАРАВИНДЕ
САНДАРШИТА СВАТМАСУКХАВАБОДХЕ
НИХШРИЯСЕ ДЖАНГАЛИКАЙЯМАНЕ
САМСАРА ХАЛАХАЛА МОХАШАНТЙАЙ

Перевод: «Преклоняюсь перед лотосными стопами Гуру, открывшими
мне нескончаемую радость истинной природы собственной души, я склоняюсь
перед Тем, непревзойденным лесным отшельником, кто в состоянии избавить
меня от яда невежества ограниченного мирского бытия».

строфа из «Йога Таравали» Шри Шанкарачарьи

Так начинается практика  в аштанга йоге: с поклонения лотосным стопам учителя. Практика хатха йоги тоже должна начинаться со стоп.

Структура стоп сложна. Стопы состоят из  26-ти костей, которые связаны 109-ю связками и 33-мя суставами,  стопа имеет 19 мышц. Все  эти элементы учувствуют в формировании свода стопы, основная задача которой заключается в поддержании тела и распределении веса тела. Анатомия стопы  позволяет нам стоять, ходить, бегать, иметь стабильность и мобильность в жизни.

структура стопы рис.1

Чтобы поддержать вес тела, кости предплюсны и плюсневой кости построены в ряд арок. Продольный свод

стопы состоит из 2-ух арок  (см.рис 1. структура стопы). Эти арки называются —  медиальная арка (внутренний свод АС)  и  латеральная арка (внешний свод стопы АB). Из-за своей высоты и большого количества мелких суставов между составными частями, медиальная арка более эластична, чем другие акри, получая дополнительную поддержку от  задней большеберцовой мышцы  и передней большеберцовой мышцы. Латеральная арка имеет специальный фиксирующий механизм, позволяющий более ограниченное движение.

Поперечный свод образуется рядом поперечных арок. В задней части плюсневой кости и передней части пердплюсны , эти дуги полные, но в середине пердплюсны они представляют больше форму полукуполов, вогнутости которых направлены вниз. Когда внутренние края стоп (точки D на рисунке структура стопы) располагаются вместе, и внешние точки (точки E на рисунке структура стопы) прочно спускаются вниз, образуется полный купол предплюсны. Когда это действие сочетается с пробуждением продольных арок, мы создаем

пада-бандху, которая является ключом к стабильности во всех позах стоя (и ключевым источником мула-бандхи).

Наряду со связками большая роль в сохранении структуры сводов стопы принадлежит мышцам стопы и сухожилиям мышц голени, прикрепляющихся на стопе.

Немного анатомии

Основная функция задней большеберцовой мышцы супинировать ступню (разворачивать подошву вовнутрь), также помогает приводить ногу и сгибать в голеностопном суставе.
Эта мышца важный стабилизатор средней части стопы во время ходьбы, когда пятка вверху. Передняя большеберцовая мышца (m.tibialis anterior), которая проходит медиально в районе середины ступни, помогает разворачивать подошву вовнутрь (супинировать).

анатомия стоп

Антагонистом задней большеберцовой мышцы служит короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), которая начинается от нижней половины латеральной поверхности малоберцовой кости и от межмышечной перегородки голени, направляется вниз и идёт около сухожилия длинной малоберцовой мышцы. Обогнув сзади латеральную лодыжку, сухожилие направляется вперёд по наружной стороне пяточной кости и прикрепляется к бугристости V плюсневой кости. В ее функцию входит сгибать и пронировать ступню (разворачивать подошву наружу), опуская её медиальный и приподнимая латеральный край, а также отводить стопу. Она помогает стабилизировать поперечный свод стопы.

 В йоге стопы являются основным фундаментом для всех поз стоя и активны во всех перевернутых асанах, балансах на руках, в асанах на прогибы и в большей части наклонов, а также в многочисленных скручиваниях и разгибаниях бедра. Тем временем стопы также подвергаются постоянному стрессу. По иронии судьбы, одно из самых больших стрессов сегодня исходит от простого инструмента, первоначально разработанного для защиты стоп: обуви. Уделять пристальное внимание нашим ногам — сделать их сильными, гибкими, сбалансированными, выровненными, укорененными и упругими — является отправной точкой практически при любой практике йоги, включая медитацию сидя.

точки стоп

Начните свою практику йоги, исследуя три точки стопы: точка под большим пальцем ноги, точка под мизинцем  ноги и середину пятки; чувствуя при этом  подъем в сводах. Как сказано выше, у нас в стопах три арки: медиальная арка (внутренняя арка), латеральная арка (внешняя арка) и поперечные арки (арки середины ног). Когда мы уходим в три точки, арки естественным образом поднимаются в треугольную форму купола. Это действие называется Pada Bandha (энергетический замок ноги) — он вызывает пробуждение мышц ног. Этот возникающий тонус распространяется по всему телу. Создание сильных и гибких стоп поможет найти свой фундамент в практике йоги, как бы поднимая поток энергии с земли. Когда вы сосредоточитесь на том как расположены ваши ноги в положении стоя и в положении сидя, то вы обнаружите некий «эффект укоренения», который  поможет вам достичь лучшего выравнивания тела.

В асанах стоя приподнимайте пальцы стоп вверх (Пада Бандха) для активации мышц ног, и в особенности четырехглавых мышц бедер, – это способствует улучшению стабильности положения.

Нина Мел

Активация стоп начинается в ногах, когда мы запускаем энергетические линии от стоп к макушке.

Когда вес тела переносится на внутренние края стоп, то уменьшается арка стоп и наполняется энергией спина, поясница, почки и пространство между лопаток. Если попробовать перенести вес тела на внешние края стоп, то можно заметить как усиливается прогиб в пояснице, спина теряет энергию, и энергия переносится на фронтальную часть тела, которая, наоборот, раскрывается и наполняется энергией, особенно область сердечного центра. Поэкспериментируйте с переносом веса на разные части стоп. Постарайтесь распределить вес равномерно по всей подошве стоп, без перекоса на их внешние или внутренние края для гармоничной и сбалансированной работы и включения фронтальной и задней части тела и одновременной активации их обоих.

Ха-Пада-Бандха –  вдохе необходимо потянуть арки стоп вверх и визуализировать как энергия поднимается из ядра Земли через стопы вверх, по ногам в тело до самой макушки. Вытягивать позвоночник вверх и одновременно с этим прижимать стопы к Земле. Точка концентрации – макушка головы и ее раскрытие создает «эффект наполнения».  Представьте, что вы чувствуете себя более легким при езде вниз на лифте.

Тха-Пада-Бандха – на выдохе необходимо опустить энергопоток по позвоночнику вниз, направив выдох через укорененные стопы обратно в Землю. Представьте, что вы чувствуете себя более тяжелым, когда едете в лифте или легче при езде вниз.Давление пола лифта на ваши стопы не только заставляет вас чувствовать себя тяжелее, но это приводит к тому, что мышцы ног становятся сильнее.

Благодаря работе стоп активизируются нервные окончания в ногах, оживает поток энергии в арках стоп и суставах каждого пальца. Пада Бандха – помогает открывать чакры стоп – пада чакры, энергетически соединяя их с центром Земли. Этот замок дает возможность энергии Земли подниматься в тело и спокойно покидать его, когда необходимо. Асана с использованием Пада Бандхи налаживает связь «Земля – Человек – Небо – Человек – Земля».

Очень благодарна всем, кто был на Фестивале Йоги 29 апреля в клубе «Мир Фитнеса», где можно было прочувствовать, как полученная энергия после силовых поз поднимается от стоп к макушке.

 

Ниже небольшой комплекс для активации стоп.

1. Уткатасана , сжимая кубик между голенями (средняя ширина кубика между ног). Вариации с переносом веса тела на одну ногу, вторую стопу приподнимать и сжимать кубик.
2. Приподниматься на плюсны  в Утакатасане и удерживать голенью кубик
3. Стоя на всей подошве — вытяжение в уттанасане, отрывая пальцы ног от коврика.
4. Адхо мукха шванасана, с кубиком между голенями, или под пятками, при этом пятками давим на кубик.
5. Укрепеление голени в маласане (силовой вариант).

Намасте.

Шпаргалки жизнелюба. Часть 1. Стопы., Статьи, Йога, Body&mind, Fitness4you

Шпаргалки жизнелюба. Часть 1. Стопы.

На создание этого комплекса упражнений для стоп меня вдохновила моя наставница, Лолита Сан Мигель.

Эти несколько движений не занимают много времени, но очень эффективны!

Выполняйте их регулярно и стопы Ваши будут в отличной форме, что в свою очередь улучшит осанку и самочувствие!

Комплекс упражнений от Екатерины Смирновой сделает доступным Пилатес для стоп в любое время и в любом месте!

Регулярное выполнение упражнений позволит Вам всегда сохранять стопы в отличной форме, улучшит осанку и самочувствие!

Упражнение 1. Вращение стопами.

Сделайте 10 кругов стопами в одну сторону, затем 10 кругов в другую. Постарайтесь двигать стопы с максимальной амплитудой, задействуйте всю ногу, вращая ноги в тазобедренных суставах.

Цель: разогреть конечности, улучшить кровообращение, лимфодренаж, мобилизация тазобедренных суставов и лодыжек, улучшает работу нервной системы стоп, баланс, профилактика варикозного расширения вен.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи.

Упражнение 2. Массаж стоп.

Сожмите руку в кулак и проведите костяшками пальцев по подошве стопы лучи от пятки к каждому пальцу ноги. Повторите 3-5 раз для каждого пальца.

Цель: улучшить кровообращение, лимфодренаж, улучшить работу нервной системы стоп, баланс, профилактика невром, уплощения арок стопы.

Обратите внимание: массируйте подошву стопы противоположной рукой, это обычно удобнее.

Упражнение 3. Изолированная работа пальцами ног.

  

Сожмите пальцы ног в «кулак», так, словно птичья лапа обхватывает ветку. Все плюснефаланговые суставы пальцев должны быть проявиться, как при сжимании руки в кулак. Затем натяните все пальцы на себя, тяните мизинцы ног к себе, двигая ими в той же плоскости, что и остальные пальцы. Повторите 10 раз.

Цель: мобилизация суставов пальцев ног, улучшает работу нервной системы стоп, баланс, улучшает биомеханику стоп.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи.

Упражнение 4. Растягивание пальцев в стороны.

Наденьте тренажер на большие пальцы ног. Расположите стопы на расстоянии 3-5 см друг от друга, стопы вертикальны, опора на пятки сзади. Начните растягивать тренажер в стороны, отодвигая мизинцы в стороны от больших пальцев ног. Преодолевайте сопротивление не за счет вращения ног, а за счет работы мышц стоп. Повторите 10 раз.

Цель: мобилизация суставов пальцев ног, профилактика и лечение бурсита («косточек» на ногах), улучшение  кровообращения, профилактика невром, профилактика и коррекция поперечного плоскостопия.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи.

Упражнение 5. Поочередное растягивание и укрепление пальцев.

Наденьте тренажер на большой палец одним концом, другой расположите над пальцем и потяните за него рукой вверх. Все плюснефаланговые суставы пальцев и пальцы остаются на полу, кроме большого пальца. Почувствуйте натяжение мышц со стороны стопы. Задержитесь на 1-3 секунды, растягивая мышцы. Затем, преодолевая сопротивление, начните опускать палец на пол. Следите за тем, чтобы остальные пальцы и вся стопа оставались на полу. Направляйте палец ноги свободной рукой, если он не может справиться с задачей. Регулируйте сопротивление. Постепенно палец «научится» двигаться без помощи руки. Повторите 5 -10 раз. Выполните это упражнение для каждого пальца ноги.

Это же упражнение можно использовать для рук в качестве профилактики туннельного синдрома.

Цель: мобилизация суставов пальцев ног, профилактика и лечение бурсита («косточек» на ногах), профилактика и коррекция «молоткообразных» пальцев, улучшает кровообращение, профилактика невром, профилактика и коррекция поперечного плоскостопия, укрепление свода стопы.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи. Опускайте палец напротив его плюснефалангового сустава, не позволяя ему сдвигаться в сторону или поворачиваться.

Упражнение 6. Сокращение арок стоп.

Расположите стопу на полу, прижимая 3 опорные точки (центр пятки, подушка под большим пальцем и мизинцем). Подтягивайте плюсны пальцев к пятке, образовывая «мосты» внутренней и внешней арок стоп, затем расслабляйте стопу. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Цель: укрепление арок стопы, профилактика и лечение бурсита («косточек» на ногах), профилактика и коррекция «молоткообразных» пальцев, улучшает кровообращение, профилактика и коррекция поперечного плоскостопия, укрепление свода стопы.

Обратите внимание: работая ногами, не забывайте натягивать весь позвоночник, располагая вес тела равномерно на костях таза, не проваливаться в плечи. Сохраняйте 3 опорные точки стопы в контакте с полом в процессе выполнения движения. Стопа должна оставаться в правильном положении, не заваливаться внутрь или наружу.

Выполняйте комплекс упражнений не реже трех раз в неделю. Обязательно делайте упражнения в тот день, когда ходите на каблуках или подвергаете стопы значительным нагрузкам. Помните! Результат не заставит себя долго ждать, но лишь при условии регулярного выполнения упражнений и комплексного подхода. Стопы нуждаются в поддержке сильных ягодиц, мышц живота и правильной осанке, в тоже время, являясь «помощницами» в достижении гармоничного состояния тела, духа и сознания!

Будьте здоровы!

+38-050-239-83-09, [email protected]

10 поз йоги и растяжка для ног

Что касается частей тела, то ступням, кажется, не уделяется должного внимания. В конце концов, они делают , так что много для нас. Они буквально задерживают нас. Они позволяют нам делать 10 000 шагов каждый день. Они поддерживают нас, когда мы время от времени выходим на танцпол или едем на полной скорости на спин-байке. Это правильно, если мы проявляем к ним немного любви. И йога — отличный способ сделать это. Если вы только что пробежали марафон или ваши ноги болят после долгого дня покупок, вот 10 поз йоги и растяжек, которые стоит попробовать.Ваши ноги (и пальцы ног) будут вам благодарны позже.

1. Пальцы ног йога

Чтобы помочь улучшить равновесие и проявить любовь к маленьким поросятам, сертифицированный терапевт по йоге Энн Суонсон, MS, рекомендует делать пальцы ног йоги. «Стоя или сидя на стуле, расставьте пальцы ног как можно шире и медленно опустите их на землю», — говорит она. Это будет особенно приятно после долгого дня, проведенного на ногах или если вы расхаживали на каблуках.

2. Насосы для голеностопного сустава

Если у вас отекли ступни, насосы для голеностопного сустава принесут облегчение и улучшат кровообращение. Вы можете делать это сидя на стуле или на полу или лежа, чтобы одновременно расслабить все ваше тело. Все, что вы делаете, это переходите туда и обратно, показывая пальцами ног, как балерина, а затем сгибая лодыжки. «Это активирует мышцы нижних конечностей, помогая возвращению крови и жидкости обратно к сердцу и уменьшая отек лодыжек и ступней», — говорит Суонсон.

3. Выворот и выворот

Для разогрева лодыжек Swanson рекомендует вывертыши и вывороты.Не расстраивайтесь из-за причудливой терминологии за 5 долларов. Сделать это очень просто. Сядьте на стул и просто поверните подошвы ног друг к другу (инверсия), а затем разверните подошвы ног друг от друга (выворот) и повторите. «Он динамически укрепляет и растягивает внутренние и внешние мышцы голеностопного сустава, улучшая ловкость», — говорит она.

4. Сожмите и отпустите

Для максимального расслабления ног за считанные секунды вам подойдет техника сжатия и отпускания. «Сожмите мышцы стопы, согнув пальцы ног, а затем расслабив их», — говорит Свенсон. «Сделайте это один-три раза, чтобы помочь ногам расслабиться. Эта техника учит ваши мышечные волокна различать напряжение и расслабление, помогая им расслабиться более полно, чем до сжатия ».

5. Кошка-корова

Переход позы йоги кошка-корова — это не только восхитительное растяжение спины, но и хорошее упражнение для ваших ног. «Когда живот опускается и взгляд поднимается на корову, ученики могут немного поджать пальцы ног», — говорит Соня Матейко, писатель, учитель йоги и консультант по коммуникациям.«Когда у кошки круглая спина и подбородок касается груди, ученики могут развязать пальцы ног и прижаться к ним передними пальцами».

6. Связанный угол

Чтобы дать вашим ногам дополнительную любовь, Матейко предлагает принять позу связанного угла для самомассажа. Сядьте на пол, сведите ступни вместе и позвольте коленям раскрыться настолько широко, насколько это возможно. «Студенты могут использовать большой палец, чтобы одновременно осторожно потереть свод стопы, или они могут держать ногу в одной руке и делать это по одному», — говорит она.«Мне особенно нравится использовать эту позу, когда мы работаем над любовью к себе, потому что часто ли вы действительно думаете о том, чтобы сделать себе массаж ног?»

7. Поза дерева

Если вам нужна некоторая заземляющая энергия, обратите внимание на позу старого доброго дерева. «Стопа стоящей ноги испытывает ощущение равновесия со всех сторон стопы», — говорит Матейко. «При этом ступня поднятой ноги испытывает давление на внутреннюю поверхность бедра, в то время как бедро отжимается назад.

8. Поза лягушки

Чтобы хорошо растянуть подошвы ног, Сьюзи Шиффелин, звуковой целитель из Лос-Анджелеса, учитель Кундалини и мастер Рейки, рекомендует позу лягушки Кундалини-йоги. Для этого сядьте на корточки. Пятки должны быть приподняты, когда вы балансируете на носках, а руки должны находиться внутри ног, а кончики пальцев лежат на земле перед вами. Затем сделайте большой вдох, поднимая бедра и выпрямляя ноги, при этом кончики пальцев держите на полу, а пятки приподняты.Выдохните, приседая, а затем повторите 26 раз.

9. Поза наклонной скалы

«Поза наклонной скалы помогает растянуть пальцы ног и верхнюю часть ступней и может улучшить кровоток к ступням», — говорит Шиффелин, что звучит как сон после долгого дня пребывания на ногах. . «Встаньте на колени, поставив ступни на землю. Сядьте на пятки так, чтобы седалищные кости прижались к ступням. Положите руки за спину так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.Надавите на ладони и поднимите колени над полом. Подышите здесь две минуты, затем опустите колени на пол ».

10. Собака с приподнятым лицом вниз

Шиффелин рекомендует собаку с приподнятым лицом вниз, чтобы растянуть свод стопы, уменьшить боль в ногах и в целом сбалансировать тело. Для этого она дает указание сесть в собаку вниз, как обычно, с расставленными ногами на расстоянии бедер и пальцами ног вперед. Затем наступает самое интересное: сгибайте одно колено за раз, опуская пятки на пол.Вы тоже должны почувствовать это своими икрами. При этом сделайте несколько глубоких вдохов через нос.

Снимите боль с помощью йоги для ухода за ногами

Йога для ухода за стопами: успокойте ноги с помощью этих поз йоги, которые помогут укрепить стопы, облегчить боль в стопах и улучшить общее состояние стопы.

Тем не менее, несмотря на то, что наши ноги делают для нас, мы мало что делаем для них взамен. Мы запихиваем их в тесную обувь, толкаем их весь день и обычно игнорируем их, если только они не доставляют нам серьезных неприятностей.В результате в какой-то момент своей жизни 7 из 10 человек будут страдать от проблем со стопами, многие из которых можно полностью предотвратить.

См. Также Лучшие упражнения для здоровых ног

Роберт Корнфельд, ортопед-холист, говорит, что видел все: людей, ковыляющих с узловатыми, воспаленными бурситами и молоткообразными пальцами ног, тупой пульсирующей болезнью при тендините, болезненностью подошв при подошвенном фасциите.

Это не просто мелкие недуги; Некоторые проблемы со стопой могут изменить структуру стопы и вызвать боль в других частях тела.«Я пою эту песню своим пациентам», — говорит Корнфельд: «Кость стопы соединена с костью ноги…». На самом деле, эксперты говорят, что одна из самых важных причин для раннего лечения проблем со стопами — это не допустить, чтобы они забрасывали колени. , бедра, спина и плечи в неисправном состоянии.

И один из лучших способов позаботиться о ногах — это йога. «Я рекомендую всем своим пациентам немедленно начать заниматься йогой», — говорит Корнфельд. «Когда вы лечите проблемы со стопами с помощью йоги, вы в конечном итоге лечите боль в спине, бедре и все виды структурных проблем.Он не только растягивает мышцы и приводит к большему диапазону движений, но также помогает лечить основную проблему воспаления ».

На самом деле, йога дает ногам здоровую тренировку, которую они редко получают по-другому. «Лучшего набора инструментов, чтобы пробудить ноги, нельзя было и мечтать», — говорит учитель йоги Родни Йи. Ниже приведены некоторые советы экспертов о том, как лучше всего использовать йогу для предотвращения или лечения боли в ногах.

Обратите внимание на ноги

Первое, с чего нужно начать осознание своих ног, — это принять позы стоя, такие как Тадасана (поза горы).Прежде чем приступить к позе, подумайте о том, как вы стоите естественно, — предлагает Дженис Гейтс, специалист по терапевтической йоге. Вы склонны переносить вес на внутренний край стопы, из-за чего ноги выгибаются внутрь, или на внешний край, из-за которого колени выгибаются? (Если вы не можете сказать, проверьте низ обуви — часто это можно определить по подошве.)

Обратите внимание на то, как ваш вес падает, а затем поиграйте с ним, раскачиваясь вперед и назад, поднимая сначала пальцы ног, затем пятки.Если вы склонны стоять немного вперед, попробуйте немного сместить вес назад и наоборот.

Затем попробуйте приподнять свод стопы, надавливая по краям, создавая ощущение укоренения в земле и подъема энергии вверх от центра, чтобы сформировать Мула Бандху (Корневой замок). «Иногда я использую образ« домкрата из коробки »: он падает, а затем вскакивает», — говорит Гейтс. «Вы толкаете вниз, чтобы подняться». Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что лучше понимаете свои ступни и лучше распределяете свой вес в повседневной жизни.

См. Также Как использовать мула-бандху в позах йоги

Начните работать пальцами ног

Один из прекрасных способов улучшить жесткие, недостаточно используемые ноги — это поработать над сочленением пальцев ног, которые у большинства из нас потеряли хотя бы часть их диапазона движений, — говорит учитель йоги Тиас Литтл. Литтл считает ноги настолько важными, что он не только сосредотачивается на них на своих регулярных занятиях, но также создал отдельный класс, который он назвал Feet as Foundation. «Подумайте о том, как младенцы раздвигают пальцы ног и ползают, отталкиваясь вместе с ними», — говорит он.«Нам нужно вернуть это». Литтл знакомит студентов с рутиной, в которой они пытаются двигать каждым пальцем ноги отдельно от других и тренируются поднимать предметы пальцами ног.

В позах стоя сосредоточьтесь на удлинении пальцев ног, чтобы растянуть подошву стопы. Надавливайте на пятки, одновременно давите вперед основаниями большого и мизинца, опускаясь вперед подушечкой стопы. «Думайте об этом, как о растяжении подошвы стопы, как о барабане», — говорит Литтл. Это может улучшить кровообращение, перекачивать кровь и лимфу обратно к сердцу и потенциально предотвратить отек и варикозное расширение вен.

Следите за своим выравниванием

Обращение внимания и исправление того, как ваши ступни соединяются с землей, может исправить проблемы ступней и лодыжек, которые отражаются на всем вашем теле. Например, пронированные ступни (которые перекатываются внутрь от щиколотки вниз), как правило, вызывают проблемы с коленями и боли в спине.

Один из способов представить себе устойчивость стопы — представить себе ступню как имеющую четыре угла: большой и мизинец, а также внешнюю и внутреннюю пятки. Некоторые учителя используют образ автомобиля с четырьмя шинами; другие вызывают в воображении крестик на нижней части ступни. Используйте то, что вам подходит, потому что равномерное распределение веса по ступням — залог здорового выравнивания. А это, в свою очередь, может привести к сюрпризу: разрешив проблемы со стопами, вы можете обнаружить, что также решили проблемы с коленями, спиной, бедрами и плечами. Инструктор по йоге Эми Элиас Корнфельд предлагает посмотреть вниз, чтобы убедиться, что второй палец ноги, голень и колено выровнены, когда вы начинаете позу.

Если вам все еще нужно доказательство важности правильного положения ног, подумайте, что происходит, когда вы пытаетесь войти в Врикшасану (позу дерева) или Гарудасану (позу орла), а ваши стопы не расположены правильно.«Вы должны использовать ноги, иначе вы упадете», — говорит Гейтс. «Где бы ни была нестабильность, она обязательно проявится». Есть причина, по которой ваш учитель йоги всегда советует вам расставить пальцы ног: очень важно создать устойчивую основу, когда вам нужно стоять только на одной ноге.

Вытяните ноги

Любая поза, в которой растягивается свод стопы или ступня, улучшает гибкость и снимает напряжение. Литтл предлагает простое упражнение для разминки ног перед йогой: встаньте на теннисный мяч и катайте его взад-вперед под ногой, прорабатывая пальцы ног, подушечку стопы, свод стопы и пятку.Вирасана (поза героя) растягивает верхнюю часть стопы и удлиняет свод стопы, в то время как стояние на коленях с поджатыми пальцами ног — лучший способ удлинить подошвенные мышцы на подошве стопы, которые при сокращении могут воспаляться, что приводит к подошвенный фасциит.

Литтл также учит студентов переходить от Ваджрасаны (поза молнии) к тому, что он называет «позой сломанного пальца ноги». Из Ваджрасаны поднимите бедра, согните пальцы ног и поднимите пятки, а затем отклонитесь назад, чтобы ваш вес приходился на «шеи» (а не на подушечки) пальцев ног.

Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз) — еще один способ хорошо растянуть ступни; Гейтс учит своих учеников поднимать свод стопы как можно выше, а затем вытягивать пятки к полу, чтобы проработать подошвенную фасцию. «Поначалу кажется невозможным, когда вы пытаетесь опустить пятки, но это требует практики. И это так приятно, когда ты делаешь это », — говорит она.

Сделайте эти упражнения частью своей жизни, и ваши кости стопы (не говоря уже о костях ног, бедрах и, возможно, даже кости головы) будут вам вечно благодарны.

10 поз йоги для облегчения боли в ногах

Провели ночь, гуляя на высоких каблуках? У вас есть работа, которая держит вас на ногах весь день? Используйте эти простые упражнения йоги, чтобы облегчить боль в ногах.

Если вы страдаете подошвенным фасциитом, плоскостопием или другими проблемами со стопами, боль в ступнях может затронуть все ваше тело, от пальцев ног до шеи. Ниже мы расскажем о наиболее распространенных проблемах со стопами и о том, как йога может помочь успокоить и укрепить боль в ногах.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног здесь!

Что такое подошвенный фасциит?

Подошвенная фасция — это оболочка из ткани, которая проходит вдоль подошвы стопы и помогает поддерживать правильный свод стопы. Подошвенная фасция часто воспаляется из-за чрезмерной нагрузки во время бега и ходьбы. Как только он воспаляется, вы почувствуете боль в пятке и подошве стопы.Если не принять меры, эта боль может быстро начать распространяться по телу до колен, бедер, спины и даже шеи.

Что такое плоскостопие?

Своды стоп поддерживаются связками, которые скрепляют кости стоп. Со временем из-за неподходящей обуви, избыточного веса, генетики или даже бездействия эти связки могут ослабнуть. Плоскостопие часто жесткое, негибкое и болезненное. Плоскостопие может привести к тендиниту и способствовать развитию бурситов, расколотой голени и боли в коленях и бедрах.

Как йога может облегчить боль в ногах?

При обоих этих состояниях йога может помочь, укрепив подошвенную фасцию и стабилизирующие связки и сухожилия стоп и лодыжек. При плоскостопии это означает, что йога может помочь снова поднять свод стопы. Кроме того, некоторые позы йоги также могут помочь растянуть и снять напряжение в икроножных мышцах и голенях, а также в ступнях и пальцах ног.

---

Йога для снятия боли в ногах

Самастхити с рулонным ковриком

Эта простая модификация помогает снизить нагрузку на подошвенную фасцию и может использоваться с любой позой йоги стоя.

1. Начните с катания верхней части коврика 3-4 раза. Затем встаньте перед ковриком, отвернувшись от него.
2. Поднимайте пятки по очереди, помещая обе пятки на свернутую часть коврика так, чтобы пятки опирались на коврик, а подушечки стоп и пальцев ног лежали на полу. Стопы должны быть на ширине плеч.
3. Встаньте прямо и сведите ладони перед грудью. Надавите на подушечки стоп и напрягите квадрицепсы.Держите плечи вниз по спине, подальше от ушей, и задействуйте нижнюю часть живота. Задержитесь на 8 вдохов.

Совет : Вы можете использовать этот свернутый коврик при выполнении следующих двух поз.

---

Таласана

Благодаря обучению правильному заземлению ступней, эта поза укрепляет стабилизирующие связки и мышцы вокруг лодыжки, икр и подошвенной фасции.

1. Начните стоять, ноги вместе.Коснитесь большими пальцами ног и оставьте между пятками примерно полдюйма.
2. Укоренитесь через ступни, подняв пальцы ног вверх и широко разведя их. Надавите на пятки и подушечки больших и мизинских пальцев ног. Вы должны почувствовать подъем через свод стопы.
3. Вытяните руки над головой и слегка поверните мизинцы. Расслабьте плечи от ушей. Напрягите квадрицепсы и подтяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Задержитесь на 8 вдохов.

---

Поза дерева

Эта поза помогает укрепить стабилизирующие мышцы и связки вокруг лодыжек и ступней.

1. Начните стоять, ноги вместе. Коснитесь большими пальцами ног и оставьте полдюйма между пятками. Сведите ладони вместе перед грудью и напрягите пресс.
2. Перенесите вес на левую ногу. Встаньте в стопу, сильно надавив на подушечку большого пальца ноги и пятку, и почувствуйте подъем через свод стопы.
3. Медленно поднимите правую ногу, согните правое колено и поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левой голени. Активно прижмите ступню и икры друг к другу и встаньте прямо. Задержитесь на 8 вдохов. Сменить стороны.

---

Маласана

Эта поза растягивает икры и бедра, одновременно укрепляя подошвенную фасцию и стабилизирующие связки и сухожилия лодыжек.

1. Начните вставать, расставив ноги шире, чем ширина бедер.Поверните пальцы ног так, чтобы смотреть под углом 45 градусов.
2. Сложите ладони на груди и напрягите пресс. Проходите через ступни, поднимая пальцы ног вверх и надавливая вниз через бугорки больших и мизинцевых пальцев ног.
3. Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле. Когда ваши бедра опустятся, используйте предплечья, чтобы раздвинуть бедра, одновременно сжимая бедра внутрь. Поднимите грудь большими пальцами и прижмите лопатки к спине.Убедитесь, что мизинцы пальцев ног прижимают вниз, а корпус задействован. Задержитесь на 8 вдохов.

---

Собака лицом вниз

Эта поза снимает напряжение в подколенных сухожилиях, икрах, лодыжках и подошвенной фасции.

1. Начните с рук и коленей в положении на столе, расположив запястья немного впереди плеч. Широко разведите пальцы и надавите на суставы, чтобы прижаться.
2. Подоткните пальцы ног и надавите на ладони, чтобы поднять бедра к небу.Начните выпрямлять ноги и прижмите грудь к бедрам, создавая V-образную форму телом.
3. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите копчик вверх. Держа спину прямо, опустите пятки к земле. Если нужно, всегда можно согнуть колени, чтобы спина оставалась прямой. Почувствуйте, как растягиваются икры, ахилловы сухожилия и ступни. Задержитесь на 8 вдохов.

---

Поза половинного тигра

В этой позе растягиваются икры, лодыжки и ступни.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч. Широко разведите пальцы и надавите на землю от себя, чтобы почувствовать подъем между лопатками. Напрягите пресс и укрепите квадрицепсы.
2. Поднимите правую ногу над землей и подтяните правое колено к груди.
3. Сильно надавливая ладонями, начните поднимать бедра на несколько дюймов и опускать левую пятку ближе к земле.Вы должны почувствовать растяжение левой голени и лодыжки. Задержитесь на 8 вдохов, затем медленно опустите. Сменить стороны.

---

Поза пальцев ног

Эта поза инь-йоги помогает снять напряжение в лодыжках и подошвенной фасции.

1. Начните с положения стола на четвереньках. Полностью сведите ноги вместе, затем зажмите пальцы ног.
2. Сжав пальцы ног, медленно подведите руки к бедрам и снова положите бедра на пятки.
3. Поднимите руки к бедрам, чтобы приподнять грудь, и задержите дыхание на 8 вдохов. Вы должны почувствовать высвобождение подошвенной фасции. Держите 1-2 минуты.

Совет . Эта поза может показаться напряженной, если у вас напряженные ступни и лодыжки. Хотя вы должны чувствовать себя немного неудобно, когда вы входите в эту глубокую растяжку, это никогда не должно быть болезненным. Если станет больно, выйдите из позы.

---

Ваджрасана с растяжкой лодыжки

Эта поза помогает растянуть лодыжки и голени.Если вы чувствуете боль в коленях в этой позе, немедленно выйдите из нее.

1. Начните с положения на коленях, ноги полностью вместе, а пальцы ног разведены. Сядьте обратно на пятки.
2. Положите руки за спину кончиками пальцев вперед. Согните руки в локтях и начните откидываться назад в ладони.
3. Продолжайте откидываться назад в ладони, пока ваши колени не поднимутся на дюйм и вы не почувствуете растяжение в передней части голеней и лодыжек.

---

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги

Эта поза помогает снять напряжение в икрах и лодыжках.

1. Для начала лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Выпрямите левую ногу по коврику.
3. Обхватите пальцами мира и большим пальцем правой руки большой палец правой стопы. Медленно выпрямите над собой правую ногу. Ничего страшного, если нога не выпрямляется полностью. Вы должны почувствовать растяжение икры и лодыжки. Задержитесь на 8 вдохов, затем поменяйте сторону.

---

Половина лягушки

Эта поза помогает растянуть переднюю часть голени, голеностопного сустава и квадрицепса.

1. Лягте на живот в позе сфинкса, согнув руки в локтях и приподнявшись на предплечьях. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу.
2. Поверните левое предплечье под углом 45 градусов так, чтобы кончики пальцев левой руки указывали на верхний правый край коврика. Отведите правую руку назад, сгибая правое колено. Правой рукой возьмитесь за внутреннюю часть правой стопы. Подведите ступню ближе к ягодицам.
3. Поверните правую руку так, чтобы кончики пальцев указывали вперед, и вы прижимаете ладонь к верхней части правой стопы. Задержитесь на 8 вдохов, затем поменяйте сторону.

(Ваша следующая тренировка: 21 упражнение с собственным весом для развития функциональной силы ног)

6 поз йоги для успокоения и улучшения ваших ног

Источник: https: // www. yogauonline.com/yoga-for-pain-relief/6-yoga-poses-for-achy-feet

Будь то ночь в городе на высоких каблуках, пробежка в новых кроссовках или послеобеденная прогулка по барахолке в шлепанцах, наши ноги каждый день подвергаются серьезным нагрузкам.

Дело в том, что наши ноги несут больший вес, чем мы думаем. Они не только выдерживают силу, в семь раз превышающую вес нашего тела, в зависимости от активности, но также могут сигнализировать о том, что с телом что-то не так. Вот список из шести поз йоги, которые не только избавят вас от болей, но и помогут вам чаще наблюдать за своими ногами на предмет каких-либо признаков болезни.

Распространенные боли в ногах и как йога может помочь

Боль в пятке и подошвенный фасциит — два наиболее распространенных типа боли в стопах, которые заставляют людей обращаться к ортопеду.

Пяточная кость — это самая большая кость стопы, которая поглощает наибольшее количество ударов и давления. Пяточная шпора развивается как аномальный рост пяточной кости и вызывает сильную боль в задней части стопы. Боль обычно усиливается при стоянии или ходьбе.

Подошвенный фасциит — это воспаление и разрыв фасции, связки в нижней части стопы.Это наиболее частая причина боли в пятке и часто является результатом неправильной механики стопы, некачественной обуви и чрезмерного использования.

Позы йоги стоя могут помочь построить прочную и устойчивую основу в ногах, в то время как упражнения на растяжку йоги могут расслабить напряженные мышцы, связки и сухожилия.

Позы йоги, которые помогают ногам

Попробуйте эту серию занятий йогой, чтобы немного больше позаботиться о усталых ногах.

1. Адхо Мукха Шванасана — Собака, обращенная вниз — это окончательная растяжка спины.Сюда входят подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца) и ахиллово сухожилие ног. Чтобы собака смотрела вниз, еще приятнее для ног, добавляйте чередующиеся легкие лечебные подъемы, сгибая одно колено и прижимая противоположную пятку к земле. Если пятки не касаются земли, подложите под пятки свернутое одеяло или коврик для йоги для поддержки.
   
2. Джану Ширшасана — Наклонение вперед от головы до колен — Вытяните левую ногу полностью от тазобедренного сустава. Согните правое колено, положив нижнюю часть правой стопы на внутреннюю часть левого бедра.Правую ногу и колено следует удобно прижимать к полу. Ваша грудь и пупок должны совпадать с левой ногой. Это приведет ваше туловище в правильное положение. Пусть ваши руки обеспечивают опору, когда они лежат рядом с бедрами. Вдох. Вытяните живот и туловище до макушки.
   
3. Вирасана — Поза героя — Из положения на коленях прижмите ступни к коврику, опускаясь между ног. Колени должны быть направлены вперед для правильного положения.Если ваши бедра не могут дотянуться до пола, не напрягая колени, поместите подушку или одеяло между ног, чтобы поднять высоту сиденья. Если это растяжение слишком велико для ног, скатанное одеяло под щиколотками может немного облегчить.
   
4. Врикшасана — Поза дерева — Слегка перенесите вес на левую ступню и согните правое колено. Опустите правую руку и обхватите правую лодыжку. Поднимите правую ступню вверх и поставьте подошву на внутреннюю поверхность левого бедра, прижмите правую пятку к внутренней левой паховой области, пальцы ног направлены к полу.Центр вашего таза должен находиться прямо над левой стопой. Положите руки на верхний край таза. Плотно прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне бедра и сопротивляйтесь внешней левой ногой. Сожмите руки вместе.
   
5. Баддха Конасана — Поза связанного угла — Сложив ступни вместе, вы действительно сможете увидеть, плоскостопие у вас или высокие своды. Попробуйте положить теннисный мяч между ногами, чтобы мягко катиться вперед и назад, это поможет растянуть фасцию.
   
6. Випарита Карани — Ноги вверх по стене с V-образным растяжением . Широкая V-образная форма ног обеспечивает мягкое растяжение отводящих мышц. Напряженные мышцы внутренней поверхности бедра могут перегрузить свод стопы, вызывая боль или дисбаланс стопы во время ходьбы. Legs Up the Wall также снимает отек нижних конечностей, а также обеспечивает нагрузку на ступни в течение дня. По возможности используйте блок для поддержки поясницы.

Массаж, растяжка и ролики для ног

• Перед тем, как начать массировать ступни, вы должны принять теплую ванну в течение 5–10 минут, чтобы избавиться от грязи, смягчить кожу и улучшить кровообращение.
• Добавьте нежное жидкое мыло или эфирные масла, чтобы улучшить расслабление.
• Массаж стоп не должен быть интенсивным, он должен включать легкое растирание.
• Подошва — это область, где вы можете увеличивать давление во время массажа и, достигнув вершины, уменьшать давление.
• Наряду с прямым растиранием, вы должны двигать большими пальцами круговыми движениями по всей области пятки.
• Помассируйте всю ступню, уделяя особое внимание пятке, лодыжке и своду стопы, осторожно разминая и перекатывая руками.
• Уделите особое внимание пальцам ног. Помассируйте и осторожно потяните каждый палец ноги.
• Помассируйте ступни и продвигайтесь вверх к голени и икроножной мышце.

Растяжки для пальцев ног

Сидя в бадхаконасане, или бабочке, переплетите пальцы ног. Другой вариант — переплетать пальцы обеих ног вместе. Это обеспечит больше пространства между пальцами ног, что позволит им раздвинуться шире за счет растяжения мышц пальцев ног.

Когда мы таким образом переносим фокус внимания на наши ступни и пальцы ног, мы не только обретаем здоровье ступней, но также можем продлить момент благодарности за эти части тела, которые несут нас весь день.

Используйте массажный валик для ног

Чтобы открыть подошвы ступней и стимулировать нервы, используйте теннисный мяч или валик для ног под каждой ступней в течение нескольких минут за раз. Делая это, вы массируете множество точек давления на нижней части стопы. Это также освобождает длинную линию фасции, которая начинается под ступнями и проходит через заднюю часть тела к макушке.

Источник и кредит: https://www.yogauonline.com/yoga-for-pain-relief/6-yoga-poses-for-achy-feet

www.jenniferwilliamsfields.com

7 упражнений, вдохновленных йогой для счастливых и здоровых ног

Наши ступни потрясающие. Они обеспечивают идеальную основу для нашего тела и позволяют нам двигаться, балансировать и оставаться на земле. Внимание к ногам может иметь большое значение, и йога — отличный инструмент для развития этого внимания, силы и гибкости.

Когда вы питаете ноги, вы питаете свое тело с нуля. Сделайте ваши ноги счастливыми и здоровыми с помощью этих упражнений йоги для ног.

1. Поза горы с подъемом носков и сгибанием рук

Изображение предоставлено: Yogo Girls

Тадасана, или поза горы, помогает почувствовать заземление снизу вверх. Активация ног по-разному в позе бросает вызов вашему равновесию и улучшает вашу осознанность, настраивая вас на то, как ноги чувствуют, и как ваше равновесие распределяется.

Примите позу горы и поднимите пальцы ног вверх, заметив, как это движение влияет на ваше равновесие. Когда вы опускаете пальцы ног, разведите их как можно шире и вдавите в коврик.Начните сгибать пальцы ног к пятке, активируя свод стопы.

2. Поза связанного угла с массажем ступней

Баддха Конасана помогает растянуть бедра и расслабить ум. Добавьте в эту позу массаж ступней, взявшись за внешние края каждой ступни и потирая подошвы ступней большим пальцем. Прикладывайте то давление, которое вам нравится, когда вы двигаетесь вверх и вниз по подошве стопы, растирая ее по горизонтали и вертикали. Массаж стоп отлично подходит для кровообращения, снятия боли и повышения осведомленности о самочувствии стоп.

3. Угловая поза лежа на спине с теннисным мячом

Баддха Конасана на спине растягивает бедра и помогает расслабить спину. Удерживание теннисного мяча между подошвами ног добавляет дополнительный массаж, может усилить растяжку бедер и позволяет исследовать ловкость стоп. Примите позу и поместите теннисный мяч между ступнями. Сожмите стопы вместе, перемещая теннисный мяч между ступнями вверх и вниз.

4. Собака лицом вниз с подъемом пятки

Изображение предоставлено: Аня

Если вы работаете над тем, чтобы упереться пятками в коврик в Адхо Мукха Шванасане (а.k.a. Down Dog), знайте, что поднятие пятки помогает растянуть ногу! Войдите в «Собаку вниз» и начните «гулять с собакой», поднимая и опуская пятки, чтобы стимулировать и растягивать мышцы стопы. Эта растяжка поможет укрепить стопу и предотвратить болезненные проблемы со стопой, такие как подошвенный фасциит.

5. Ноги вверх по стене с скручиванием пальцев ног

Legs Up the Wall — это восстанавливающая поза, которая помогает обратить вспять кровоток и снять усталость и отек ног.Добавление «скручивания пальцев ног» активизирует и укрепляет ступни. Проведите несколько минут в позе, а затем начните вводить пальцы ног. Удерживайте кранч, чтобы создать напряжение, затем расслабьтесь и потянитесь. Совместите движения со своим дыханием, либо чередуя каждую ногу, либо делая обе ноги одновременно.

6. Сгиб вперед сидя с переплетением пальцев ног

Пашчимоттанасана успокаивает ум и растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи. Если вы можете обхватить ноги в позе, это прекрасная возможность переплести пальцы между пальцами ног, оставив пространство между ними.Удерживая эту растяжку и создавая пространство, можно уменьшить боль в ногах и улучшить кровообращение. Если не можешь дотянуться до ног, у тебя всегда

вариант со вставкой-распоркой для пальцев, которая раздвигает пальцы для вас.

7. Поза молнии с растяжкой для ног

Изображение предоставлено: Yogo Girls

Ваджрасана часто используется в практике дыхания или медитации. Растяжка стопы — отличный способ снять усталость с ног и растянуть мышцы стопы. Сядьте на пятки и аккуратно согните пальцы ног, позвольте подошве стопы вытянуться.Отрегулируйте интенсивность растяжки, подведя руки к верхней части бедер или уменьшив ее, поместив руки перед коленями.

Кузов представляет собой взаимосвязанную систему. Когда вы работаете над ногами, вы также воздействуете на другие части тела, такие как бедра, ноги и мышцы живота. Йога — отличный инструмент для активации стоп и укрепления тела с нуля.

Изображение предоставлено: Аня

Упражнения йоги на стуле для ступней и пальцев ног —

Маюри Гонсалес, директор проекта школьной йоги и тренер учителей йоги «Маленький цветок»

Стул

полезен для учителей, которые могут практиковать в течение длительного рабочего времени, а также для студентов, которые часами сидят за своими столами, не имея возможности для физических перерывов.Практика йоги в кресле — это простой способ сделать в классе перерывы на движение и повысить осведомленность о своем теле, что дает детям толчок к готовности к обучению.

НАЧИНАЯ С ЗЕМЛИ ВВЕРХ… НОГИ!

Стопы являются корнями тела, и когда они мягкие и упругие, они могут выдерживать физические удары, защищая позвоночник. Когда ноги жесткие, каждый шаг может вызвать резкий удар, сотрясающий колени, бедра и спину, вызывая износ суставов и позвоночника.Упражнения для стоп активизируют мускулатуру стоп, восстанавливают подвижность пальцев ног и лодыжек и улучшают кровообращение. Повышение осознанности в ногах и ступнях также может иметь заземляющий эффект на тело, повышая осведомленность о настоящем моменте и чувство стабильности и безопасности прямо здесь и сейчас.

Методические указания к упражнениям:

• Снимите обувь и, если возможно, носки.
• Сядьте вперед на стуле так, чтобы подошвы ваших ног полностью касались пола.
• Ноги и колени должны быть на ширине плеч.
• Позвоночник прямой, таз, спина и голова на одном уровне.
• Плечи расслаблены, руки свободно лежат на бедрах.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИНФОРМИРОВАНИЯ: СИДЕНЬЕ ЗЕМЛЯ

Это поза, в которой обе ступни стоят на полу, а позвоночник прямой, но не жестко. Ваши руки могут лежать на бедрах или на подлокотниках стула. Ваша голова высоко поднята, но расслаблена, с длинной шеей.Обратите внимание на то, как ваше тело лежит в кресле; обратите внимание на то, как ваши ступни стоят на земле. Обратите внимание, можете ли вы сидеть так, чтобы почувствовать силу и легкость. Какие части ваших ног касаются земли? Где ты несешь вес? Что меняется в вашей стопе, когда вы сгибаете пальцы ног, как когти? Как вы себя чувствуете, если вы аккуратно одеваете рубашку или качаете тело? Сделайте несколько вдохов через нос и представьте, что дыхание течет прямо к подошвам ваших ног и выходит из вашего тела через нос.

ПОДЪЕМ ПЯТКА

Ставьте ступни под прямым углом к ​​коленям так, чтобы икры были перпендикулярны полу, как две опоры. Поочередно поднимайте правую и левую пятки, обращая внимание на все кости и ощущения в ступнях, когда вы перекатываетесь по ним. Позвольте своему дыханию течь естественно. (Повторить 10 раз)

Преимущества: Стимулирует приток крови к ступням и икрам и может предотвратить варикозное расширение вен. Через рефлекторные зоны в стопах он может расслабить весь позвоночник, помогая при различных проблемах со спиной.

КАЧАТЬ НОГИ

Поочередно поднимайте пальцы ног и пятки обеих ног, создавая раскачивающее движение. (Повторить 5-10 раз)

Преимущества: расслабляет мускулатуру ступней и расслабляет ступни и тазобедренные суставы.

КАТАНИЕ НОГ

Расставив ступни на ширине плеч, перекатывайте ступни внутрь и наружу, перекатываясь к внутренним и внешним краям ступней, отмечая все ощущения в ступнях, пальцах ног и лодыжках.

Преимущества: Увеличивает кровообращение в ступнях и икрах.

НАПРЯЖЕНИЕ И ОТПУСТИТЕ: НОГИ И КОЛЕСА

Сожмите и сожмите пальцы ног и ступни, а затем снова вытяните их, расслабляя ступни между ними.

Преимущества: Сохраняет эластичность пальцев ног и ступней, помогает расслабить и снять напряжение в плечах, шее, глазах и ушах через рефлекторные зоны в ступнях.

РАСПРОСТРАНЕНИЕ И РАЗДВИЖЕНИЕ пальцев

Поднимите правую ногу. Расслабьте пальцы ног и разведите их в стороны три раза и повторите с левой ногой.

Преимущества: Поддерживает или улучшает эластичность стопы и активирует мышцы ног и спины.

СЖАТИЕ ПАЛЬЦЕВ

Поднимите правую ногу и согните пальцы ног к себе. Почувствуйте, как растягивается подошва стопы. Теперь сожмите пальцы ног и почувствуйте складку на ступне. Трижды вытяните и сожмите пальцы ног, а затем повторите упражнение левой ногой.

Преимущества: Снимает напряжение в пальцах ног и стимулирует рефлекторные зоны стоп.

FLEX & STRETCH

Поднимите правую ногу. На вдохе согните всю ступню к себе, а на выдохе направьте пальцы ног от себя. Медленно повторите это три раза с осознанностью, синхронизируя со своим дыханием. Оберните лодыжку несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки, прежде чем опустить стопу и повторить это с левой ногой.

Преимущества: Ослабляет лодыжки и улучшает кровообращение в ступнях, лодыжках и икрах.

————————————————————————————————————————————————-

О МАЮРИ ГОНСАЛЕС:

Маюри Гонсалес (E-RYT, RCYT) занимается йогой и медитацией более 20 лет с детства и специализируется на обучении детей йоге и осознанности. Она преподает в Little Flower Yoga с 2010 года и в настоящее время является директором The School Yoga Project, программы LFY, предлагающей уроки йоги и внимательности с прямым обслуживанием для дошкольных учреждений и школ K-12 в районе Большого Нью-Йорка, семинары по развитию персонала, персонал йога и национальная партнерская программа.

Для получения дополнительной информации о Little Flower Yoga и проекте School Yoga Project посетите www.littlefloweryoga.com. Свяжитесь с Маюри по электронной почте [email protected]

.

6 поз йоги для больных ног

Будь то ночь в городе на высоких каблуках, пробежка в новых кроссовках или послеобеденная прогулка по блошиному рынку в шлепанцах, наши ноги каждый день подвергаются серьезным нагрузкам.

Исследование, проведенное Z-Tech Shoe Company и опубликованное в журнале The Physics Fact Book , показало, что во время бега на ступню может быть приложена сила, в три с половиной раза превышающая вес нашего тела.Человек, который весит 150 фунтов, при каждом шаге будет испытывать силу до 525 фунтов.

Распространенные боли в ногах и как йога может помочь

Пяточная шпора и подошвенный фасциит — два наиболее распространенных типа боли в стопах, которые заставляют людей обращаться к ортопеду.

Пяточная кость — это самая большая кость стопы, которая поглощает наибольшее количество ударов и давления. Пяточная шпора развивается как аномальный рост пяточной кости и вызывает сильную боль в задней части стопы. Боль обычно усиливается при стоянии или ходьбе.

Подошвенный фасциит — это воспаление и разрыв фасции, связки в нижней части стопы. Это наиболее частая причина боли в пятке и часто является результатом неправильной механики стопы, некачественной обуви и чрезмерного использования.

Лечение боли в стопе, включая костные шпоры и подошвенный фасциит, обычно представляет собой комбинацию нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), ночных шин для растяжки голени и свода стопы во время сна и даже инъекций стероидов.

В то время как ночные шины доставляют больше неудобств, клиника Мэйо предупреждает, что уколы стероидами несут риск повреждения нервов, истончения мягких тканей и даже ослабления или разрыва сухожилия.

Из-за риска стероидные уколы назначаются не чаще трех раз в год.

Стоячие позы йоги могут помочь построить прочную и устойчивую основу в ногах, в то время как растяжки йоги могут ослабить напряженные мышцы, связки и сухожилия.

Последовательность йоги для облегчения боли в ногах

Попробуйте эту серию занятий йогой, чтобы немного больше позаботиться о усталых ногах.

1. Адхо Мукха Шванасана — Собака, обращенная вниз — это идеальное упражнение для растяжки спины. Сюда входят подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца) и ахиллово сухожилие ног. Чтобы собака смотрела вниз, еще приятнее для ног, добавляйте чередующиеся легкие лечебные подъемы, сгибая одно колено и прижимая противоположную пятку к земле. Если пятки не касаются земли, подложите под пятки свернутое одеяло или коврик для йоги для поддержки.

2. Растяжка бегуна — Сделайте низкий выпад правой ногой вперед. Удерживая задние пальцы ног, опустите левое колено на коврик и переместите бедра обратно к пятке.Согните правую ногу и накиньте верхнюю часть тела на переднее колено. Руки на блоках обеспечат здесь дополнительную поддержку и позволят установить более глубокий шарнир бедра.

3. Вирасана — Поза героя . Из положения на коленях прижмите ступни к коврику, опускаясь между ног. Колени должны быть направлены вперед для правильного положения. Если ваши бедра не могут дотянуться до пола, не напрягая колени, поместите подушку или одеяло между ног, чтобы поднять высоту сиденья. Если это растяжение слишком велико для ног, скатанное одеяло под щиколотками может немного облегчить.

4. Врикшасана — Поза дерева с блоком. Стоя на блоке в позе дерева дестабилизирует стоящую ногу и поможет укрепить как основные, так и вспомогательные мышцы. Стоя на блоке, вы также лучше сможете равномерно распределить вес между всеми четырьмя углами стоящей ноги. Убедитесь, что вы не держитесь пальцами ног за блок и не позволяете стоящему бедру опускаться.Хотя пробковый блок обеспечит здесь большую устойчивость, пеноблок лучше поможет почувствовать правильное распределение веса. (Вы можете сначала потренироваться у стены)

5. Баддха Конасана — Поза связанного угла. Поставив ступни вместе, вы действительно сможете увидеть, плоскостопие у вас или высокий свод стопы. Поместите теннисный мяч между ногами, чтобы мягко катиться вперед и назад, это поможет растянуть фасцию.

6. Випарита Карани — Ноги вверх по стене с V-образным растяжением. Широкая V-образная форма ног обеспечивает мягкое растяжение отводящих мышц. Напряженные мышцы внутренней поверхности бедра могут перегрузить свод стопы, вызывая боль или дисбаланс стопы во время ходьбы. Legs Up the Wall также снимает отек нижних конечностей, а также обеспечивает нагрузку на ступни в течение дня.

Массаж стоп для усталых ног

Регулярно практикуйте самомассаж ног, чтобы получить дополнительный эффект для ног. Добавьте несколько капель эфирных масел в любое масло или лосьон, которым вы пользуетесь для массажа ног, для придания роскоши.Ромашка, лаванда и эвкалипт обладают противовоспалительными и обезболивающими свойствами.

• Найдите удобное место для сидения и положите ногу на противоположное колено

• Обеими руками проведите большими пальцами вверх по средней линии стопы. Сильно, но осторожно надавливайте, уделяя немного больше времени любым чувствительным точкам давления, которые найдете.

• Потрите нижнюю часть каждого пальца ноги, а затем осторожно потяните палец вверх.

• Пяткой противоположной руки аккуратно разотрите свод стопы круговыми движениями.Проделайте то же самое с подушечками стопы и пяткой.

• Снова другой рукой вращайте лодыжкой круговыми движениями в чередующихся направлениях. Согните и наведите стопу несколько раз, а затем сделайте легкие легкие движения по ее верху.

• Наконец, проденьте пальцы противоположной руки в пальцы ног, чтобы разделить их. Широко расставьте пальцы ног, но не надавливайте между ними.

• Переключитесь и повторите с другой ногой.

Йога и мяч для нежных ног

Чтобы дать вашим ногам глубокую настройку, попробуйте эту технику мячей из нашего онлайн-канала практики йоги с преподавателем YogaUOnline Эллен Салтонстолл.

Дженнифер Уильямс-Филдс E-RYT 200 увлечена писательской деятельностью, йогой, путешествиями, публичными выступлениями и является прекрасной матерью-одиночкой для шести супер детей. Однако делать все одновременно — ее большая борьба. Она преподает йогу с 2005 года и пишет с тех пор, как впервые взяла в руки цветной карандаш. Хотя ее жизнь представляет собой своего рода организованный хаос, она любит каждую минуту безумия и благодарна за все, чему она научилась на этом пути. Ее первая книга «Создание радостной жизни: уроки, которые я извлек из йоги и моей мамы» теперь доступна на Amazon. Ее эссе были представлены на Yahoo! и доктор Оз Хорошая жизнь. Она регулярно пишет в журналах Elephant Journal Magazine, YourTango и YogaUOnline.Смотрите другие работы Дженнифер на jenniferwilliamsfields.com

.