Йога дома для начинающих: Йога для начинающих дома — с чего начать занятия: упражнения, советы и уроки

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

• позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
• сердца и сосудов;
• ЖКТ;
• в области гинекологии;
• щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

• шизофрении и других психических расстройствах;
• хронических болезнях, особенно в период обострения;
• гипертонии;
• серьезных травмах позвоночника;
• злокачественных новообразованиях;
• артритах и прочих заболеваниях суставов;
• простуде, гриппе;
• гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

1. Опуститься на пол.
2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

Йога дома для начинающих: советы, фото и видео

Далеко не все представительницы прекрасного пола могут выделить время в своем невероятно плотном графике для посещения фитнес центра. Но всегда существует альтернативный вариант. В данном случае им является занятие йогой дома. Добираться и тратить время на это не потребуется. Все будет происходить только в удобное для Вас время и совершенно бесплатно.

Содержание статьи

Занятия йогой для начинающих

Многие люди относятся скептически к йоге и рассматривают ее исключительно в качестве модного течения. Это огромный комплекс включающий в себя физическое и духовное развитие. Именно поэтому начало занятий должно заключаться в ознакомлении с литературой, которая сможет объяснить смысл всего этого и направить ваши силы в нужное русло. Общие положения заключаются в следующем:

• сознательное принятие вегетарианства;
• избавление себя от сильных и негативных эмоций зависти, презрения и осуждения;
• откажитесь от самодовольства и самолюбия;
• не переживайте из-за мелочей;
• настроение всегда должно быть хорошее.

Соблюдение этих правил позволит Вам с головой окунуться в увлекательный древний мир знаний. Только так Вы сможете максимально расслабиться в процессе выполнения. Освоили? В таком случае можно приступать к занятиям йогой дома без участия инструктора.

Как заниматься йогой дома?

Предварительно, перед началом тренировки йоги дома для начинающих нам нужно приобрести следующий спортивный инвентарь:

• коврик;
• экипировка;
• ремень;
• можно обзавестись обувью, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения босиком;
• скамью;
• опорный блок.

Упражнения йоги дома не должны отличаться от групповых, ни длительностью, ни качеством.

Должно быть сформировано комплексное полноценное занятие, без этого момента можно даже не начинать заниматься.

Программа не должна подвергаться сокращениям, а упражнения должны быть разного уровня сложности. Менять их строго запрещено.

Не зависимо от цели применения, будь то обретение духовного развития или йога для похудения дома, эффект для организма будет общим. Он затронет физическое здоровье, психику и эмоции.

Азы домашней йоги

Практически всем новичкам выполнение упражнений йоги для начинающих покажется слишком сложным. Большая часть успеха будет напрямую зависеть от эмоционального настроения. Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких аспектов, в ходе выполнения асанов:

• начинайте заниматься только с хорошим настроением и в тонусе;
• в процессе выполнения упражнения необходимо мысленно проникать в каждую из мышц;
• нельзя вносить изменения, это должен быть целый комплекс;
• начинайте с самых элементарных упражнений и только со временем добавляйте более сложные.

Если у Вас отсутствует опыт занятий йогой, а попробовать очень хочется, в таком случае есть два варианта решения этого вопроса. Первый заключается в посещении групповых занятий с инструктором, а второй — в приобретении или загрузке обучающего видео урока.

Самое главное — это придерживаться регулярности в тренировках. Заниматься нужно на рассвете или даже чуть раньше не менее 3 раз в неделю. Возможен вариант и раннего вечера.

Поделиться с друзьями:

Как начать заниматься йогой дома

Получите свое снаряжение

Технически для занятий йогой ничего не нужно, кроме собственного тела. Однако наличие оборудования, которое вам действительно нравится, особенно оборудования, которым вы гордитесь, может помочь вам создать в вашем доме «пространство» и атмосферу, которые побуждают к продолжению занятий.

Кроме того, покупка хорошего коврика для йоги и нескольких реквизитов может заставить вас почувствовать, что вы должны выполнить свои добрые намерения и заработать деньги, которые вы вложили в домашнюю практику.

Хорошая новость заключается в том, что йога не требует особого оборудования, поэтому, даже если вы покупаете высококачественное снаряжение, вы все равно ожидаете, что общая сумма затрат составит менее пары сотен долларов.

Вероника Паркер, учитель Кундалини-йоги и тренер по медитации, советует вам иметь под рукой следующие принадлежности перед началом практики:

• Коврик для йоги
• Пара блоков для йоги
• Ремень или ремень для йоги
• Подушка или подушка для медитации

Конечно, есть сотни брендов и стилей на выбор, и этот факт может показаться ошеломляющим для новичка.Вашим самым дорогим предметом, вероятно, будет коврик для йоги. За качественный коврик можно рассчитывать заплатить от 60 до 120 долларов. Проверьте онлайн-магазины, такие как YogaOutlet.com и Amazon, на предмет предложений уважаемых брендов, таких как Jade и Manduka.

И хотя может возникнуть соблазн купить толстый мягкий коврик, Паркер предлагает придерживаться более тонкой версии, поскольку на них легче практиковать позы баланса. Ищите поддерживающие коврики толщиной от 3 до 5 миллиметров. Например, коврик для йоги из натурального каучука Jade Yoga Elite S имеет толщину 5 миллиметров и стоит чуть менее 100 долларов.

Соедините свой коврик с двумя более дешевыми блоками, такими как 4-дюймовый блок для йоги из пеноматериала Everyday Yoga, который продается по 8 долларов каждый, и ремешком, например, с ремнем B Yoga Stretch Practice Strap, который продается за 18 долларов, и у вас есть почти все вам нужно для домашней практики. Используйте имеющуюся под рукой подушку в качестве подушки или купите привлекательные подушки для йоги, такие как Chattra Oval Bolster, которые продаются по цене чуть менее 80 долларов.

Со временем и по мере того, как ваша практика будет углубляться, вы можете решить купить больше реквизита или принадлежностей для своей студии, но вначале нет необходимости покупать больше.У Паркера есть еще один совет. «Если вы не считаете себя очень гибким, полезно иметь под рукой стул, чтобы вы могли использовать его для дополнительной поддержки».

Полное руководство для начала работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и вам будет сложно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас — чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые понадобятся вам, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы добиться успеха, мы настоятельно рекомендуем вам полностью прочитать эту страницу, прежде чем заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной. То, что на Западе обычно называют «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих путей йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге приводят к одной и той же цели — объединению и просветлению.

Хатха-йога достигает союза ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы). Современная хатха-йога не акцентирует внимание на многих из этих эзотерических практик, а вместо этого уделяет больше внимания позам физической йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, простые позы йоги — это фантастическая форма умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Если у вас есть заболевание или вы недавно получили травму, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые могут позволить вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йога-терапии.Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас слабое здоровье, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой.

Хотя вы можете ощущать некоторую напряженность мышц живота в позе йоги, вы никогда не должны чувствовать боли, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, чтобы вы остановились, отступили и расслабились.

Какая йога лучшая для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем начинать с легкой практики, пока вы не накопите силу и гибкость для более сложных последовательностей.Если вы относительно здоровый и гибкий человек, вы сможете сразу перейти на обычные занятия хатха-йогой. Когда вы познакомитесь с основными позами, вы сможете изучить виньясу или флоу-класс. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберетесь физической силы и выносливости. Лучше всегда ошибаться, проявляя осторожность и безопасность, и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Как практиковать йогу

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными подпорками для йоги.Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете приобрести одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но, вероятно, для начала вы можете собрать удобную одежду из своего гардероба.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные подпорки, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и подушки. Вам не нужно покупать их сразу, так как вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы посещаете занятия в студии йоги, вам предоставят все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой, а затем постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжать добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучили и соблюдаете основные компоненты практики йоги: дыхание, медитацию, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы можете практиковать йогу 3 или более раз в неделю, вы увидите значительные улучшения в вашей гибкости, диапазоне движений, силе, равновесии, внутреннем мире и общем самочувствии. В идеале мы рекомендуем более короткие и более частые сеансы, продолжительностью 20-45 минут и в общей сложности 3-4 часа в течение нескольких дней. Занятия йогой меньше этого количества по-прежнему будут полезны, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и большинство других вещей, : чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества практики йоги

Преимущества йоги почти безграничны! Практика йоги помогает развить здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоисследование, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность делать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как стать лучше после начала занятий

Терпение, приверженность, повторение и последовательность — ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы нашли подходящую вам студию стиля, учителя и йоги, попробуйте эти советы:

Статьи для начинающих

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком статей, чтобы проинструктировать и подготовить вас к началу занятий йогой. .

20-минутная йога для начинающих: рутина дома

Йога — одна из тех вещей, которые полезны для нашего благополучия, мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда не можем найти время, чтобы проскользнуть. И, если проблема не во времени, возможно, вы недостаточно физически гибки, не имеете студии поблизости или не знаете, какую йогу выбрать, может помешать вам начать работу.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий. Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание). В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, с чего начать заниматься йогой? Наш лучший совет — начать с простого.Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально закрасьте это занятие йогой в своем планировщике или добавьте в свой календарь Google. Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10 минут простого закрывания глаз и медленного дыхания — в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя комфортно. Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих. Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих в домашних условиях, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео подсказок недостаточно, прочтите описание ниже. Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кошка-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается, взгляд вперед.Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, встаньте на четвереньки. Широко разведите пальцы рук и зажмите пальцы ног. Чтобы занять положение, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени). Выпрямите руки и проведите лопатками по спине.Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгибание вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед. Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнцу

Двигаясь дальше от передней складки на передней части коврика, примите положение спины, положив руки под колени (вдох).Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох). Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягайте каждую мышцу (особенно основную), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело. На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры.

• Начиная с наклона вперед, вдох до положения плоской спины.

• Выдохните и наклонитесь вперед.

• Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем на выдохе опустите руки к сердцу и наклонитесь вперед.

• Вдохните еще раз, чтобы принять положение плоской спины.

• Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .

• Вдохните , а затем, во время выдоха , опустите на живот.

• Вдохните кобре.

• Затем выдох , когда вы встаете на четвереньки в собаку лицом вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив правую ногу вперед и руки по обе стороны от стопы.Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной. Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем сменить сторону или перейти к следующей позе.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед, положите левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо.Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с прогибом назад

Из положения низкого выпада, вытянув вперед правую ногу, встаньте, положив руки на правое бедро. Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, выполняя движение прогиба спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудь, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины при прогибе спины.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго подколенные сухожилия. Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладонями вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, чтобы подняться в положение моста.Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно выпустить позу.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо. Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Все, что вам нужно знать, когда вы начинаете заниматься йогой

Я первым признаю, что я полный новичок, когда дело доходит до йоги (ладно, даже это натянуто — возможно, новичок йоги более уместен). У меня часто бывает характерная жесткая походка человека, который только что вышел из машины после поездки по пересеченной местности — верный признак того, что я не регулярно нахожу свой путь на коврике для йоги. Дело не в том, что я не хочу этого: я с трепетом смотрю на фотографии моих друзей в Instagram, балансирующих на одной ноге в воздухе, в то время как я так напряжен, что с трудом могу наклониться и завязать шнурки.Но, казалось бы, бесконечный каталог занятий йогой может быть очень пугающим, и от козьей йоги до йоги смеха кажется, что каждый год появляются новые виды йоги. Если вы чем-то похожи на меня, вы можете стать жертвой паралича из-за анализа. Нам, новичкам, может быть сложно понять, как сориентироваться во всех вариантах и ​​приступить к рутине.

К счастью, с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге мы собрали всю самую лучшую, необходимую информацию и советы для начинающих заниматься йогой.Читайте дальше, чтобы узнать, как найти свой поток.

Знакомьтесь, эксперт

• Таня Броди — сертифицированный инструктор по йоге и владелица Yoga With Tanya B.

Преимущества йоги

Корни йоги насчитывают более 5000 лет. Сегодня йогу практикуют и обожают во всем мире, и не зря: у нее много преимуществ. Большинство людей сразу же думают об улучшении гибкости и баланса, но преимущества выходят далеко за рамки этого.Исследования показали, что постоянная практика йоги может увеличить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую и респираторную функции. Он также может уменьшить стресс, беспокойство, хроническую боль и депрессию, улучшить качество сна и общее самочувствие.

Может уменьшить стресс.

Стресс в нашей жизни кажется почти таким же неизбежным, как понедельник, следующий за воскресеньем, поэтому поиск способов справиться с ним и уменьшить его может быть весьма полезным. «Было доказано, что йога влияет на наш уровень серотонина, что помогает уравновесить наше настроение», — делится Хоу.«Это может помочь связать мозг и нервную систему, [и] это чувство баланса помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса». Броди рассказывает, что дыхание через позы помогает очистить разум. «Ясность ума помогает осознать, как мы смотрим на себя, мир и других».

Может помочь справиться с тревогой.

Хоу говорит, что большинство ее учеников йоги сначала ищут йогу, чтобы справиться со своим беспокойством. Она говорит, что сосредоточение внимания на работе с дыханием, в частности, делает йогу эффективным средством, чтобы стать более активным и контролировать свое беспокойство.«Когда [ученики] сосредотачиваются на своем дыхании и на том, как определенная часть их тела, удерживающая напряжение, воспринимает это дыхание, ученик чаще всего понимает, что у них есть контроль. Они могут выбирать, насколько глубоко принять эту позу, как регрессировать и быть добрыми к телу, поскольку они учатся больше прислушиваться к тому, что тело говорит », — объясняет Хоу. «По сути, они вернули себе контроль, и часто это само по себе помогает уменьшить чувство беспокойства».

Увеличивает подвижность.

С возрастом мы теряем подвижность суставов и мышц.Работа на гибкость в йоге помогает предотвратить это снижение и помогает нам чувствовать себя более молодыми. «Повышенная подвижность увеличивает диапазон наших движений, а также снижает воспаление», — говорит Хоу. Наши эксперты отмечают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и скованность в пояснице.

Повышает гибкость и баланс тела и разума.

«Гибкость в практике йоги заключается не только в том, чтобы дотянуться до пальцев ног. Речь идет о путешествии к пальцам ног — гибкости, позволяющей быть открытым, освободиться от эго и просто быть », — делится Хоу, добавляя, что баланс в йоге также следует рассматривать в целом, а не просто с точки зрения того, чтобы не опрокидываться. при удерживании позы дерева.Упор на связь ума и тела в йоге помогает развить физическое равновесие и позволяет нам настроиться на наши эмоциональные потребности и удовлетворить их. С учетом сказанного, Хоу отмечает, что нельзя уменьшать силу улучшения вашего физического равновесия. «В те дни, когда баланс выравнивается и мы можем стоять в позе Дерева, не раскачиваясь, этот выброс адреналина — прилив уверенности — просто потрясающий».

Что работает йога?

Одно из самых больших преимуществ йоги заключается в том, что она обеспечивает тренировку всего тела с низким уровнем воздействия.Некоторые позы помогают увеличить силу и гибкость ваших рук, плеч, спины, брюшного пресса и кора, бедер, ягодиц и ног.

«В йоге вы используете свой вес для наращивания силы, тонуса мышц и повышения гибкости», — объясняет Броди. «Эта практика феноменальна для силы кора. С сильным корпусом улучшается осанка и уменьшается количество травм ».

«Укрепление корпуса путем вдоха и выхода из каждой позы помогает поддерживать позвоночник, что способствует хорошей осанке», — добавляет Хоу.«Когда мы стоим прямо, это влияет не только на наши суставы, но и на нашу самооценку. Мы воодушевлены ».

Что нужно знать перед началом занятий йогой

Собираетесь ли вы отправиться в местную студию бикрам-йоги, пройти уроки виньясы в тренажерном зале или развернуть коврик для просмотра домашнего видео по хатха-йоге, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы испытать этот опыт ». любовь с первого вздоха ».

Йога для вас.

«Вам не нужно быть в форме.«Вам не нужно иметь определенный уровень гибкости, потому что всегда есть модификация, — говорит Броди. «Каждый может заниматься йогой (включая мою 97-летнюю бабушку)». Хоу соглашается, отмечая: «Йога предназначена для всех и каждого».

Ничего страшного, если ты не можешь принять определенную позу.

Если вы находитесь в классе, ваш учитель может предложить модификации, чтобы сделать различные позы более или менее сложными. Если вы следите за видео дома или принимаете позу, которая вам просто не нравится, вы всегда можете чувствовать себя в безопасности, отдыхая в позе ребенка.Также нет ничего постыдного в том, чтобы просто отдохнуть на коврике и сосредоточиться на дыхании. Йога — это развитие связи между разумом и телом, поэтому слушайте свое тело и уважайте его, особенно когда ему нужен перерыв. «Позвольте своему телу вести вас по пути, в котором оно должно быть, а не туда, куда вы хотите», — предлагает Хоу.

Принесите воду в класс.

Вам необходимо увлажнять тело водой до, во время и после занятий.

Съешьте здоровую закуску — например, банан и несколько миндальных орехов или творог с ягодами — перед занятием, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, не чувствуя себя слишком сытым.

Есть много стилей йоги.

Если вы просматриваете то, что кажется бесконечным списком классов, все с названиями, которые для вас ничего не значат (Бикрам? Хатха? Аштанга? Инь? Виньяса? Айенгар?), Хау даст вам несколько советов, чтобы облегчить ваш стресс от выбора. «Подумайте о причинах, по которым вы хотите начать свою практику», — говорит она. «Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, возможно, избегайте занятий по типу Power / Ashtanga и Bikram (высокая температура). Узнайте, как ваше тело чувствует себя в обычном температурном классе », — предлагает она.В случае сомнений: «Попробуйте много разных стилей, много разных инструкторов», — говорит Хоу. «Вы будете знать, что лучше всего подходит для вас». Каждый найдет что-то для себя, свой стиль или вкус на каждый день недели. Ведь есть даже фейс-йога.

Оборудование, которое вам понадобится перед началом работы

Оба наших эксперта согласны с тем, что для йоги не нужно много оборудования, и в большинстве студий есть все необходимое. Но, если вы хотите заниматься дома, «Если у вас есть доступ к полотенцу или коврику, вам хорошо идти», — говорит Броди.С учетом сказанного, если у вас есть желание и средства купить несколько собственных «реквизитов», Броуди даст вам несколько советов. «Блоки могут помочь вам приспосабливаться и помочь вам достичь позы на вашем уровне гибкости, в основном поднимая пол к вам», — говорит она. «Ремни для йоги помогают при растяжке, выравнивании и осанке. Есть также колеса для йоги, которые помогают при прогибах, растяжке плеч и равновесии ».

Советы и предупреждения для начинающих

Оба наших эксперта согласны с тем, что новички должны изучать разные стили йоги и другие форматы занятий, чтобы найти то, что им больше всего нравится.Они также поделились еще несколькими крупицами мудрости, которые помогут вам получить максимальную отдачу от первых нескольких занятий (и не только).

Носите удобную одежду.

Хоу предлагает носить удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Она отмечает, что вы, скорее всего, снимете носки и обувь, потому что босые ноги помогают вам примыкать к земле, удерживать равновесие и предотвращать скольжение.

Избегайте носить слишком свободную одежду и украшения, потому что они могут задевать вас или беспокоить вас в некоторых перевернутых позах.

Свяжитесь со своим учителем.

Наши специалисты рекомендуют представиться учителю перед уроком, особенно если это ваш первый урок. Инструкторы, знакомые с новичками, могут помочь указать на конкретные изменения и оказать дополнительную помощь, чтобы сделать позы более доступными.

Не сравнивайте себя с другими.

Ваше путешествие и ваша практика принадлежат только вам. «Дело не в том, как выглядит конкретная поза, а в том, как она ощущается. Если чувствуешь себя хорошо, сделай это; если нет, остановись, — советует Хау.

Не проходи через боль.

«Мое единственное предупреждение: если это причиняет боль, немедленно прекратите», — призывает Броди. «Вы узнаете боль, когда чувствуете ее. Помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо недомогания или проблемы, которые, по вашему мнению, могут помешать вам заниматься практикой ».

Практикуйте любовь к себе.

«Будьте непредубежденными, постарайтесь не судить себя, прислушивайтесь к своему телу и прислушивайтесь к своим мыслям», — предлагает Хоу. «Негативные мысли могут сильно повлиять на реакцию вашего тела.”

Будьте терпеливы.

«Просто будьте открыты и знайте, что обычно требуется шесть-восемь уроков, чтобы узнать, что вы чувствуете», — объясняет Хоу.

Это может изменить вашу жизнь.

Практика йоги может оказать огромное влияние на ваше тело, разум и жизнь. «Йога изменила мою жизнь, а также изменила жизни тех, кого я знаю и люблю», — делится Броди. «Это не только физическая практика, но и практика, которая углубит ваше понимание жизни, если вы позволите.”

10 поз йоги для начинающих

Если вы хотите приступить к занятиям и у вас нет времени выбрать занятие прямо сейчас, вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.

Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.

Как начать заниматься йогой дома

Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к нашим новым нормам в условиях изоляции, найти способ быть активным, оставаясь дома, может быть непросто.

Правительство может закрыть развлекательные центры и тренажерные залы, но по-прежнему важно поддерживать активность.

Регулярные упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, улучшения настроения и помощи в улучшении сна, а это именно то, что нам всем нужно в эти нестабильные времена.

Для тех из нас, кто не может позволить себе роскошь роскошного частного домашнего тренажерного зала, пора проявить творческий подход и превратить спальню, прихожую или гостиную в специально отведенное место для тренировок.

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, но ограничены в пространстве и оборудовании, займитесь йогой.

Возможно, вы всегда думали записаться на занятия, но до этого не дошли или хотите окунуться в фитнес-сферу, теперь у вас достаточно времени, сейчас лучшее время для начала.

Начать работу без помощи класса и инструкций учителя может быть непросто, поэтому мы создали полезное руководство для начинающих.

Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор. Этот доход помогает нам финансировать журналистику The Independent.

Сначала найдите место. «Вам нужно ровно столько, чтобы положить коврик для йоги, плюс немного дополнительных краев на случай, если вы немного растянетесь — я бы посоветовал дополнительные 50 см, если это возможно», — говорит инструктор по фитнесу Шарлотта Холмс.

Во-вторых, возьмите коврик. Холмс сообщает, что это действительно единственное необходимое оборудование, и рекомендует YogiBare, экологически чистый бренд йоги, чьи коврики начинаются от 42,95 фунтов стерлингов. Вы можете отказаться от коврика и вместо этого сложить полотенце, если у вас нет бюджета или вы хотите регулярно выполнять несколько поз, прежде чем вкладывать деньги.

Если у вас нет большого телевизора для подключения к занятиям йогой, используйте iPad или телефон, опираясь на коврик.

(FIIT)

Итак, у вас есть место, коврик и бутылка вода рядом, чтобы избежать обезвоживания, пока вы вспотеете, что дальше?

Холмс рекомендует три упражнения для начинающих, если это ваш первый набег на йогу. Первый — это кошка / корова, руки и колени твердо стоят на полу, в то время как вы выгибаете спину, держа руки прямыми. «Он отлично подходит для здоровья позвоночника, подвижности и прост в освоении», — говорит Холмс.«Планка также является простым упражнением, которое укрепит мышцы кора».

В завершение короткой программы Холмс предлагает собаку вниз. «Это обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, увеличивает энергию и снижает стресс».

Однако, если вы ищете совета или хотите почувствовать себя частью сообщества, вы можете присоединиться к множеству онлайн-курсов. Фитнес-приложение Fiit предлагает простые домашние тренировки под руководством опытных тренеров, а также занятия йогой, состоящие из движений с собственным весом и отработки дыхания и подвижности в 25- или 40-минутных блоках за 10 фунтов стерлингов в месяц.Есть сотни вариантов, из которых можно выбрать специальный раздел для начинающих, чтобы вы не почувствовали свою глубину.

Найдите утреннее занятие, которое вам нравится, и включите его в свою повседневную жизнь (iStock)

(Getty Images / iStockphoto)

. Она проводит бесплатные, очень простые сеансы на своем канале для шести миллионов подписчиков, создавая такие задачи, как «30 дней йоги», или позы для особых нужд, таких как хроническая боль или судороги.Вы также найдете простые позы для подражания, опубликованные в ее Instagram.

Прямые трансляции — еще один способ принять участие в уроке, не выходя из гостиной. Лондонская студия йоги Dig Me Fitness в течение дня проводит прямые трансляции HIIT и занятий йогой, к которым вы можете присоединиться перед тем, как сесть на работу, во время обеденного перерыва или после завершения рабочего дня, в сопровождении удаленно сотен других настраиваемых. тоже, продолжая идти в своем собственном темпе.

Что касается продолжительности тренировки, не будьте слишком строги к себе.«Делайте это, пока чувствуете себя хорошо», — говорит Холмс. «Делайте это столько времени, сколько у вас есть. Йога — это то же самое, что нужно присутствовать и, следовательно, делать то, что вам нравится в данный момент. Попытайтесь сразу настроиться на то, что вам нравится, а не на то, что, по вашему мнению, вам «следует» делать в этот день «.

Леггинсы Sweaty Betty power для спортзала: 75 фунтов стерлингов, Sweaty Betty —

Мы носим эти леггинсы Sweaty Betty Power уже много лет и можем подтвердить это даже после сотен тренировок. тренировки в тренажерном зале и столько же машинных стирок, они как новенькие.У них есть небольшой карман на молнии сзади, где вы можете спрятать ключи, и еще один карман с одной стороны, идеально подходящий для хранения телефона. Они идеально подходят нам, но есть также внутренний шнурок, если вам нужно сделать их более тугими на талии. Эластичная ткань очень лестна, и один из посетителей спортзала даже подошел к нам, чтобы дополнить нас, пока мы их носили (чего мы не ожидали, когда краснолицый и не пухленький).

Коврик для йоги Liforme: 100 фунтов стерлингов, Liforme —

Это оригинальное и просторное предложение от Liforme — это первый коврик, который превратит нашего обозревателя в гладкую поверхность. хорошая поза дерева.Поверхность действительно цепкая, даже в самом интенсивном классе горячей йоги, который пробовал наш обозреватель, она длиннее и шире, чем у большинства (185 x 68 см), и идеально подходит для толщины (4,2 мм). Тем не менее, что делает его таким уникальным, так это система сеток, наложенная сверху, чтобы помочь вам выровнять позы.

Это отличный вариант для тех, у кого есть домашняя практика, и у кого нет под рукой учителя для корректировки. Линии очень немного текстурированы, и к ним нужно немного привыкнуть — особенно если у вас есть заданная форма, например, для собаки, направленной вниз, — но с этим стоит поиграть.Коврик поставляется с собственной сумкой для переноски, но он тяжелый; если вы планируете в основном использовать его дома, это не имеет значения.

Обзоры продуктов IndyBest беспристрастны, независимые советы, которым можно доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение. Обзоры составлены на основе мнений экспертов и реальных испытаний.

Руководство по йоге для мужчин для начинающих

Когда вы никогда не пробовали заниматься йогой, это может быть пугающим, особенно если вы придумывали потрясающие, супер гибкие, похожие на крендель позы, которые ваша девушка делает каждое утро.Но расслабьтесь: на самом деле это самые простые позы, а не причудливые позы, которые обеспечивают основу гибкости и силы, которые нужны каждому мужчине.

С учетом сказанного, существует несколько стилей йоги, и выбор правильного поможет вам сохранить практику. Тем, кто хочет заниматься более быстрыми темпами, стоит подумать о силовой йоге. Если вы хотите стереть себя и сильно попотеть (без шуток), попробуйте бикрам (горячую) йогу. Хатха-йога хороша для начинающих из-за медленного темпа и вводных поз.А Виньяса сосредотачивается на связи ума и дыхания и заставляет тело агрессивно растягиваться. Это всего лишь несколько различных вариаций йоги, предназначенных для улучшения гибкости, спортивных способностей, ясности ума и многого другого.

Прежде чем мы перейдем к основным позам, вот почему вам следует практиковать йогу в любых вариациях.

7 причин, по которым мужчинам следует заниматься йогой

1. Снять стресс
Все мы находим способы справиться со стрессом. Но Терренс Монте, ведущий преподаватель Pure Yoga, говорит: «Посещение тренажерного зала или удар боксерской грушей может сделать вас более агрессивным или более утомленным.С другой стороны, в йоге используется ряд техник релаксации, которые при регулярной практике могут сделать вас в целом спокойнее. Сэди Нардини, ведущая программы «Rock Your Yoga», добавляет: «Помимо тренировки тела, йога тренирует ваш разум видеть более широкую картину и действовать честно, а не волноваться. Если вы хотите быть больше Джеймсом Бондом, чем Чарли Шином, вставайте на коврик ». Не повредит и то, что вас заставят отключиться от SMS, звонков и электронной почты на 60–90 минут.

2. Будьте гибкими
Большинство серий асан йоги (физических поз) включают одно или несколько поворотов позвоночника, чтобы расслабить множество суставов, из которых состоит ваш позвоночник.Это может улучшить вашу игру в теннис и гольф, а также способствовать детоксикации и хорошему пищеварению. Йоги Кэмерон Альборизан, аюрведический целитель, гуру йоги и автор книги The One Plan , говорит: «Думайте о теле как о губке, наполненной грязной водой из раковины. Мягкие повороты помогают отжать губку и удалить токсины ».

3. Наращивайте больше мышц
Йога расширяет диапазон движений и увеличивает доступ к большему количеству мышечных волокон, обеспечивая более существенную гипертрофию в любой группе мышц », — говорит Кейт Абате, сертифицированный тренер и преподаватель йоги.Гипертрофия — это когда мышца увеличивается из-за увеличения ее клеток (в основном это рост мышц на клеточном уровне).

Если вы дополните свою обычную тренировку по поднятию тяжестей занятиями йогой, вы сможете активировать игнорируемые участки мышц. Например, возьмем переднюю зубчатую мышцу или «мышцу боксера», которая расположена под вашей подмышкой и над ребрами. Эта мышца обеспечивает стабильность плеч и является основой для развития дельтовидных и грудных мышц. Если сделать зубчатую переднюю зубчатую мышцу, ваш пресс будет выглядеть разорванным, и вы сможете справиться с этим с помощью йоги.

4. Предотвращение травм во время тренировок
Большинство занятий йогой начинаются с напоминания о необходимости учитывать особые потребности и ограничения вашего тела в этот конкретный день. Эта базовая способность сканировать и оценивать себя во время практики поможет снизить вероятность травм при беге или занятиях другими видами спорта. Кроме того, гибкие, хорошо растянутые мышцы йоги быстрее заживают и восстанавливаются после тренировки или напряжения.

5. Лучше занимайтесь сексом
Исследование, опубликованное в Journal of Sexual Medicine , показало, что йога серьезно улучшает ощущения женщины в спальне за счет большей смазки и более сильных оргазмов в результате укрепления мышц тазового дна.Для парней йога помогает уменьшить беспокойство и повышает осознанность тела и уверенность в себе; и он ускоряет высвобождение гормонов, которые усиливают возбуждение и увеличивают приток крови к области гениталий, что важно для эрекции.

6. Успокойте свой разум
В разгар загруженного расписания расслабление на занятиях йогой может быть единственным способом для некоторых парней замедлиться и правильно дышать. Обзор 2013 года показал, что йога восстанавливает легкую клиническую депрессию даже у людей, которые не принимали антидепрессанты.Также было обнаружено, что древняя индийская практика помогает лучше и дольше спать. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что 20 минут хатха-йоги стимулируют работу мозга больше, чем ходьба или бег на беговой дорожке в течение того же времени.

7. Пахнет лучше
Серьезно. Майкл Хьюитт, основатель Академии Сарва Йоги, говорит, что йога — это во многом удаление мусора. «Иногда регулярная практика более эффективна, чем одеколон», — говорит он.Выдох и потоотделение помогают избавиться от токсинов во время занятий, так что потом ваш пот действительно будет пахнуть слаще. «После урока, — говорит Хьюетт, — [ваше тело] чище, увереннее и сосредоточеннее, чем когда вы входили».

Теперь, когда вы узнали, почему вы регулярно занимаетесь йогой, пора положить коврик и начать раздвигать бедра (и все остальные суставы). Но прежде чем вы это сделаете, запомните эти три совета для новичков.

3 лучших совета по йоге для начинающих

1.Пребывание в заднем ряду

Для первых нескольких посещений положите коврик в задний ряд, чтобы вы могли видеть, что делают люди вокруг вас. Это поможет вам учиться, избавит вашу шею от напряжения, чтобы увидеть, что происходит, и предоставит вам прекрасное представление о вашем преимущественно женском классе.

2. Сохраняйте спокойствие
Йога — это непросто. Не волнуйтесь, если ваше спортивное телосложение мешает некоторым движениям. Прогресс должен быть медленным и устойчивым, а самые сложные аспекты — это то, в чем ваше тело больше всего нуждается.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Глубокое брюшное дыхание — огромная часть йоги, оно активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир на животе. Тренируя себя глубоко дышать с помощью йоги, вы можете снизить стресс и снизить уровень кортизола в повседневной жизни.

Готовы почувствовать растяжку, как никогда раньше?

10 лучших поз йоги для начинающих для мужчин

1. Гора (Тадасана)
Почему вы должны это делать: Простая, но эффективная поза горы создает прочную основу для всех остальных позы стоя.Он укрепляет ноги и возвращает гибкость, улучшает осанку и прорабатывает бедра и корпус.

Как это сделать: Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки. Равномерно распределите вес на ступнях и поднимите своды вверх. Слегка задействуйте мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки, но не блокируйте колени.

Совет от профессионала: На каждом вдохе представьте, что вы удлиняете позвоночник, вытягивая голову к потолку. Держите плечи расслабленными, а лопатки опускайте вниз по спине.

2. Дерево (Врикшасана)
Почему вы должны это делать: Как и другие позы равновесия стоя, поза дерева улучшит вашу концентрацию и укрепит мышцы лодыжек, икр и бедер. Также растягивает внутреннюю часть бедра и мышцы паха согнутой ноги.

Как это сделать: Перенесите вес на правую ногу, плотно прижав ее к полу. Согните левую ногу в колене и положите подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра. Направьте пальцы ног к полу.Если это сложно, вы также можете положить подошву стопы на внутреннюю поверхность голени или лодыжки (но избегайте колена). Сведите ладони вместе перед грудью и держите вес на левой ступне. Отожмите правое колено назад, чтобы открыть пах, при этом бедра должны быть параллельны передней части комнаты. Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Чтобы улучшить равновесие, сосредоточьтесь на полу на расстоянии нескольких футов перед собой.

3.Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Почему вам следует это сделать: Наклон вперед стоя может успокоить ваш разум, а также растянуть подколенные сухожилия и мышцы позвоночника.

Как это делать: Начните в позе горы, положив руки на бедра, затем выдохните, слегка прижав подбородок к груди и наклонившись вперед в бедрах. (Когда вы наклоняетесь вперед, удлиняйте переднюю часть туловища, чтобы не скручивать позвоночник.) Расслабьте голову, шею и плечи и позвольте рукам свободно свисать.Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или немного перед ними. (Если вы не можете коснуться пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.) Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и поднимитесь на вдохе. Держите подбородок подтянутым и удлиняйте переднюю часть туловища, когда вы поднимаетесь.

Совет от профессионала: Если ваши подколенные сухожилия очень тугие, слегка согните колени, чтобы позвоночник вытянулся к полу. Не тяните себя руками — позвольте силе делать всю работу.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Почему вы должны это сделать: Воин I часто встречается во время последовательности Приветствия Солнцу. Помимо улучшения баланса, эта поза растягивает и укрепляет лодыжки, икры и бедра. Он также растягивает грудь, легкие, плечи и пах.

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой. Поверните левую ногу на 45-60 градусов влево.Согните правое колено до щиколотки. Приведите бедра параллельно передней части комнаты. Слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к потолку. По возможности сожмите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Смотрите вперед или вверх на свои большие пальцы. Когда закончите, верните правую ногу в позу горы. Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Самая сложная часть этой позы — совместить переднюю пятку с аркой задней ступни.Если вы чувствуете себя неуравновешенным, расширьте стойку.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Почему вам следует это сделать: Собака лицом вниз, еще одна поза из последовательности «Приветствие Солнцу», укрепляет ноги и руки, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, плечи, кисти и запястья.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив руки прямо перед плечами, а колени прямо под бедрами.Плотно прижмите руки к полу указательными пальцами вперед. На выдохе оторвите колени от пола, держа колени слегка согнутыми. Вытяните копчик к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Прижмите пятки к полу, а бедра назад, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте прижимать основание указательных пальцев к полу и поднимите руки от ладоней к плечам. Прижмите лопатки к спине и опустите к копчику.Когда закончите, опустите колени на пол.

Совет профессионала: В этой позе можно держать колени слегка согнутыми — больше сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не позволяйте плечам приближаться к ушам.

6. Высокий выпад (полумесяц)

Почему вам следует это сделать: Также известный как выпад в форме полумесяца, он похож на Воина I, за исключением того, что задняя пятка приподнята, а ступни расположены примерно на ширине бедер.В этом положении вам может быть легче держать бедра параллельно передней части комнаты, но мышцы ног будут работать тяжелее, чтобы поддерживать равновесие. Высокий выпад также укрепит руки и растянет мышцы паха.

Как это сделать: Старт в собаке лицом вниз. На выдохе шагните левой ногой вперед между руками, удерживая левое колено над щиколоткой, а ступни на ширине плеч. На вдохе поднимите туловище прямо и вытяните руки в стороны и над головой.Если возможно, сведите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отожмите правую пятку назад и поднимите туловище. Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол на выдохе и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не наклоняйтесь вперед — держите туловище прямо над бедрами и подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, одновременно задействуя заднее бедро, чтобы задняя нога оставалась прямой.Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Чтобы дать ногам отдохнуть, опустите заднее колено на коврик или сложенное одеяло и сосредоточьтесь на растяжке в паху.

7. Лодка (Навасана)

Почему вы должны это делать : Несмотря на то, что поза лодки часто известна своим разрушительным потенциалом, она также воздействует на глубокие сгибатели бедра и позвоночник. Когда вы добавите руки, даже ваши плечи станут сильнее.

Как это сделать: Начните сесть, вытянув ноги перед собой.Прижмите руки к полу сразу за бедрами, направив пальцы вперед. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь, чтобы спина не округлялась. На выдохе согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Медленно выпрямляйте ноги. Когда вы почувствуете устойчивость, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу ладонями друг к другу. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ноги и руки.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы сохранить нейтральную форму позвоночника — как если бы вы сидели на стуле. Для более интенсивной тренировки поднимите руки над головой.

8. Саранча (Шалабхасана)

Почему вам следует это сделать: Поза Саранчи — отличный способ медленно укрепить спину и подготовить вас к более сложным прогибам назад. Помимо работы с мышцами позвоночника, саранча укрепляет ягодицы и мышцы тыльной стороны рук и ног.Он также растянет грудь, плечи и бедра.

Как это делать: Лягте на живот, положив лоб на пол, положив руки на бедра ладонями вверх. Слегка направьте большие пальцы ног друг к другу, чтобы повернуть бедра внутрь. На выдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола. Положите вес на живот, нижние ребра и таз. На вдохе вытягивайте позвоночник, вытягивая голову вперед, а ноги назад. Потянитесь назад кончиками пальцев, держа руки параллельно полу.Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы не повернуть шею назад. Опуститесь на выдохе.

Совет профессионала: Удерживая позу, думайте о том, чтобы удлинить позвоночник на каждом вдохе и поднимать грудь и ноги немного выше на каждом выдохе. Если вы чувствуете пощипывание в спине, слегка опустите грудь и ноги.

9. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Почему вам следует это сделать: Более глубокий прогиб спины, чем поза саранчи, мостовая поза растягивает переднюю часть тела, а также позвоночник и грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, расставив ступни на ширине бедер. На выдохе упритесь ступнями и руками в пол и поднимите бедра к потолку. Во время подъема держите бедра параллельно. Сложите пальцы под тазом и вытяните руки к ступням. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и медленно опустите бедра на пол на выдохе.

Совет от профессионала: Вначале у вас может не получиться очень высоко поднять бедра.Вместо того, чтобы форсировать это, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были параллельны, и вытягивайте копчик по направлению к коленям, чтобы удлинить позвоночник. С каждым вдохом поднимайтесь немного выше. Чтобы колени не раздвигались наружу, удерживайте блок для йоги между бедрами в этой позе.

10. Лежащая поза большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

Почему вам следует это сделать: Одна из лучших поз йоги для растяжки подколенных сухожилий, она также растягивает бедра, пах и икры.Если сделать это правильно, это укрепит даже колени.

Как это сделать: Лягте на спину. На выдохе согните левое колено и подтяните его к груди. Вторую ногу плотно прижмите к полу, одновременно отталкивая правую пятку от себя. Возьмите ремешок обеими руками и закрепите его вокруг середины левой стопы. На вдохе медленно выпрямите левую ногу к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока они не станут прямыми, при этом прижимая плечи к полу.Когда левая нога выпрямится, слегка задействуйте левое бедро и потяните ступню к голове, чтобы усилить растяжку. Оставайся здесь на 1-3 минуты. Затем медленно опустите левую ногу к земле, прижимая правое бедро к полу. Продолжайте, пока левая нога не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Продвигайте стопу вперед, пока она не будет на одной линии с вашими плечами. Верните ногу в вертикальное положение. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Когда вы вытягиваете ногу вверх, прижимайте пятку к потолку.Когда нога выпрямится, слегка задействуйте бедро и поднимите подушечку стопы.

Если вы действительно быстро обучаетесь и быстро освоили эти 10 поз, попробуйте эти три сложные позы йоги, чтобы действительно снять напряжение повсюду.

3 сложных позы йоги для мужчин

1. Колесо
Почему вы должны это сделать: По словам Стайлза, поза колеса раскроет позвоночник, плечи и квадрицепсы, что повысит гибкость и защитит вас от травм.

Как это сделать: Чтобы достичь позы, иногда называемой «Мостик», Стайлз объясняет: «Лягте на спину и прижмите ступни к земле рядом с бедрами. Прижмите ладони к земле возле ушей, локти вверх. Надавите руками и ногами и поднимите грудь и живот. Только поднимайтесь туда, где вам будет легко дышать. Оставайтесь на 10 долгих глубоких вдохов и медленно опускайтесь ».

Профессиональный совет : Практикуйте три подхода подряд с отдыхом между ними в течение трех дней каждую неделю.

2. Стойка на руках

Почему вам следует это сделать: Стайлз рекомендует заняться стойкой на руках для укрепления спины, плеч и корпуса. Подобно стойке на голове, эта поза также улучшает спортивный баланс и концентрацию внимания.

Как это сделать: Стайлз советует начинать с позиции «Воин 3» (поставив одну ногу перед другой, поднимите заднюю ногу и поднимите руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало «фигуру». Т »).«Прижмите ладони к земле, руки прямые. Осторожно покачивайтесь вперед и назад (вдох вперед, выдох назад), пока не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы оторвать обе ноги от земли. Повесьте ножки в форме буквы «L». Если вы устойчивы, поднимите вторую ногу ».

Совет профессионала: Попытка стойки на руках у стены поможет улучшить ваши знания и чувство позы с меньшим страхом падения.

3. Поза ворона
Почему вам следует это сделать: Когда дело доходит до наращивания силы, улучшения механики тела и координации, это выбор Стайлза.Сильный корпус имеет решающее значение в фитнесе, и он возьмет на себя большую часть нагрузки вместе с плечами, бицепсами, трицепсами и предплечьями.

Как это делать: «Присядь. Прижмите руки к земле и поместите руки в колени, опираясь коленом на тыльную сторону предплечий или на трицепс. После стабилизации поднимите бедра и живот до тех пор, пока ступни не оторвутся от земли, а руки не будут касаться земли ».

Совет профессионала: Чтобы освоить эту позу, Стайлз рекомендует потренироваться медленно подниматься, а не «прыгать» в позу.Она говорит: «Поднять труднее, но вы останетесь сосредоточенными и сможете оставаться в позе дольше, чем если бы вы взлетели сами».

Если вы только начинаете заниматься этими базовыми позами или перестаете заниматься этим, вам стоит попробовать Yoga International. Это замечательный сайт, который позволит вам транслировать сотни уроков прямо на ваш компьютер.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Йога дома — 10 советов для начинающих

Опубликовано: 16 февраля 2018 г.

Посещение занятий йогой — отличный способ мотивировать себя поддерживать практику.Однако, когда дело доходит до создания устойчивой практики, важно развивать навыки самостоятельного выполнения йоги, не полагаясь на учителя. Домашняя практика йоги — это как езда на велосипеде, а посещение занятий — как езда с включенными тренировочными колесами. Как только вы научитесь снимать тренировочные колеса и начнете практиковаться самостоятельно, у вас появится свобода развивать свой аутентичный стиль! Хотя необходимо получить надлежащие инструкции от подготовленного учителя, также необходимо научиться интегрировать знания, которые вы изучаете в классе, практикуясь дома.Не только это, но и развитие домашней практики и привыкание к самостоятельному руководству дает дополнительное преимущество, позволяя вам брать с собой йогу, куда бы вы ни отправились. Когда вы можете заниматься в одиночку, вы можете практиковаться где угодно!

Развитие домашней практики дает вам свободу заниматься в свободное время. Это также избавляет вас от поездок на работу, экономя ваше время и деньги.

Вот несколько советов, которые следует помнить, готовясь к увлекательной практике йоги дома:

# 1 Выбери удобное время

Утренние занятия йогой обычно считаются идеальными, так как они поддерживают высокий уровень энергии в течение дня и центрируют вас, прежде чем вы начнете заполнять свой разум повседневными делами.Тем не менее, если утро вам не подходит или вы спите, не позволяйте этому быть оправданием, чтобы пропустить вашу практику. Важно то, что вы выбираете время, которое лучше всего подходит для вас. Это может быть поздно утром, перед обедом или вечером. Йога в любое время дня — прекрасный способ освежить ум и снять накопившийся стресс.

# 2 Создайте свое пространство для йоги

Вы когда-нибудь замечали сдвиг в своей энергии, когда заходили в студию йоги? Помещения, посвященные медитации и йоге, наполнены положительными вибрациями и создают оптимальные условия для духовной практики.Однако вам не обязательно выходить из дома, чтобы заниматься йогой в помещении с высокими вибрациями. Если возможно, выделите небольшую уединенную комнату в доме, где не будет отвлекающих факторов, для ежедневных занятий йогой. Со временем ваши практики будут создавать в комнате положительные вибрации, что способствует более глубокой практике.

Однако, если создать отдельную комнату невозможно, выберите в доме тихое место, достаточно большое для коврика для йоги и где вас никто не побеспокоит.

Убедитесь, что пространство чистое, хорошо вентилируемое, вдали от мебели и острых предметов.

# 3 Практика с пустым желудком

Йогу лучше всего выполнять на легкий или пустой желудок. В идеале, чтобы начать прием пищи, подождите 2-3 часа после еды. Практикуя натощак, вы позволяете своему телу сосредотачивать энергию на физических нагрузках, а не на пищеварении. В противном случае велика вероятность дискомфорта и нарушения пищеварения.

# 4 Упростите одежду для йоги

В наши дни студии йоги заполнены женщинами (и мужчинами), которые занимаются спортом по последней моде йоги.Одним из основных преимуществ занятий дома является отсутствие материальных отвлекающих факторов от окружающих. Выбирайте свободную удобную одежду. Некоторые из лучших занятий йогой выполняются в пижамах! Также избегайте чрезмерного количества украшений и сильного макияжа.

# 5 Разминка

Разминка перед тем, как принять интенсивные позы, так же важна, как и разминка перед бегом на марафон. Без разминки вы рискуете растянуть мышцу. Начните с мягких поз, чтобы разбудить ваше тело, прежде чем переходить к более интенсивным.

# 6 Будь нежным

Уважайте свое тело и не забывайте улыбаться (серьезно!). Принуждение вашего тела принимать позы, выходящие за рамки возможностей вашего тела, не принесет более быстрых результатов, а приведет только к травмам, дискомфорту и в целом неприятной практике. Наслаждайтесь возможностью прислушиваться к своему телу и делать то, что вам нравится.

# 7 Будьте последовательны

Как и в любом другом деле, для получения результатов необходима последовательность. Сделайте йогу частью своего ежедневного расписания (как упоминалось выше, найдите временной интервал, в который вы можете с комфортом вписаться в йогу), и со временем сидение на коврике станет привычкой, а не усилием.Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Двадцать минут ежедневной практики йоги с большей вероятностью принесут положительные результаты раньше, чем два часа случайной практики».

# 8 Сделайте время для йоги Семейное время

Если вы боитесь, что вам станет скучно заниматься в одиночестве, не беспокойтесь! Тем не менее, если вам нравится заниматься йогой в компании других, попробуйте заниматься с семьей или друзьями. Практика йоги дома может стать отличным способом сплотить семью и создать культуру здоровья.

# 9 Смешайте

Если вы чувствуете, что вам скучно или вам не нравится домашняя практика, скорее всего, вам нужно добавить разнообразия в свои последовательности. Обязательно меняйте позы и техники дыхания, чтобы сохранять мотивацию и возбуждение. Смешение режима тренировок также поддерживает ваше тело в напряжении и гарантирует, что вы задействуете весь диапазон движений своего тела.

# 10 Не забудьте о трупе!

Независимо от того, сколько у вас времени, всегда включайте хотя бы одну или две минуты Шавасаны (позы трупа) в конце своей практики.Хотя Шавасана часто рассматривается как легкая и тривиальная поза, на самом деле она является самой важной и сложной позой, поскольку она объединяет вашу работу из всей практики в ваше тело и требует, чтобы вы полностью отпустили и вошли в тонкое состояние сознания. Поза трупа предлагает глубокое расслабление и исцеление, так что не экономьте на себе! Дайте себе отдых, которого вы заслуживаете!

Помните, что йога касается не только физических поз. Разносторонняя практика домашней йоги включает другие йогические техники, такие как пранаяма (дыхательные упражнения), медитация и Сударшан Крия (если вы выполнили Программу счастья).

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания выполните позы йоги после консультации с врачом. Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами.