Йога позвоночник: Йога и позвоночник • Клиника Позвоночника доктора Разумовского

Выводы

Чтобы не травмировать себя, нужно четко и однозначно понимать,

• какие мышцы работают в каком упражнении и выключить из практики те асаны, которые задевают нездоровые сегменты позвоночника. (Кстати, к тренажерке, степам, восточным танцам и другим видам внезапного спорта после 30 это тоже относится, но, конечно, не в такой степени, как к йоге).
• Надо неотступно контролировать процесс изнутри и чувствовать, именно тянется, нагружается, сжимается.

Грубо говоря, двум третям начинающих на йогу нужно приходить в жестком корсете на пояснице и шее и делать только те асаны, которые раскрывают грудину и таз, не затрагивая другие отделы позвоночника.

• И только после того, как выровняется сила и гибкость всех отделов, можно переходить к полным тренировкам. Тогда, возможно, йога принесет пользу. А до этого момента только вред и риск.

Вот что пишет авторитетный международный медицинский журнал Sportmedicine относительно здоровья гимнасток:

Среди причин, проводящих к болям в области поясницы называются чрезмерные разгибания позвоночника в области поясницы. Достижение максимальных амплитуд в движении может привести к острой травме. Повторяющиеся чрезмерные разгибания, сгибания и скручивания в поясничном отделе позвоночника могут стать причиной микро- и макротравм позвонков и межпозвоночных дисков. Наиболее распространенные проблемы с поясничным отделом позвоночника у гимнастов включают спондилолиз, спондилолистез, компрессионные переломы, повреждение замыкательных пластинок тела позвонка и межпозвоночных дисков[11,12].

Как Вы понимаете, если не дурить мозг эзотерической чепухой, все это в полной мере относится к йоге.

Но поскольку в йога-зале ничего из того, о чем здесь написано, не отслеживается и не профилактируется, тренеры в подавляющем большинстве безграмотны и невежественны, стоит задуматься, а надо ли так рисковать?

Какое же это «оздоровление», если в результате неведения можно попасть в инвалидное кресло?

Может быть стоит оставить модные понты и пойти на плавание или какие-нибудь танцы? Тем более, что незнание идет не от нежелания слушать, читать или узнавать информацию, а от глухоты тела, которая вызвана нормальным ходом цивилизации и стандартным образом жизни современного человека в большом городе.

Первое важное медицинское уточнение

Я буду недостаточно честна с вами, если не упомяну, что по результатам последующей диагностики выяснились некоторые врожденные особенности, которых я о себе не знала, и не узнала бы никогда, если бы не пошла на йогу. Они встречаются у 1/3 популяции. Я говорю о недиференцированной дисплазии соединительной ткани. Вот ее признаки по МЭ:

3.2.1. Костные
• Килевидная деформация грудной клетки
• Воронкообразная деформация грудной клетки
• Долихостеномелия (диагностируется при измерении длины сегментов туловища):
– Отношение верхнего сегмента туловища (до симфиза) к нижнему < 0,86
– Размах рук/рост ≥ 1,05
– Длина стопы > 15% от роста
– Длина кисти > 11% от роста
• Арахнодактилия*
– Симптом запястья
– Симптом большого пальца
• Сколиотическая деформация позвоночника или спондилолистез
• Кифоз и кифосколиоз
• Прямая спина (отсутствие физиологического шейного лордоза и/или грудного кифоза и/или поясничного лордоза)
• Ограничение выпрямления локтевого сустава до ≤ 170º
• Дисплазия тазобедренных суставов
• Высокое арковидное небо
• Нарушение роста и скученность зубов
• Ломкость костей (> 2 переломов в анамнезе при падении)
• Деформации черепа
• Долихоцефалия*
– гипоплазия скуловых костей
– ретрогнатия*
3.2.2. Кожные
• Повышенная (> 3 см) растяжимость кожи
• Тонкая, легко ранимая кожа
• Бархатистая кожа за счет обилия пушковых волос
Различной длины
• Множественные пигментные пятна (> 20)
• Атрофические юношеские стрии (не вызванные
Ожирением или беременностью)
• Широкие атрофические рубцы в виде папиросной бумаги
• Келоидные рубцы
• Моллюсковидные псевдоопухоли и сфероидные образования в области локтевых и коленных суставов
3.2.3. Мышечные
• Мышечная гипотония и/или гипотрофия
• Абдоминальные грыжи и пролапсы внутренних органов
3.2.4. Суставные
• ГМС по Beighton P (таблица 3)
• Спондилез
• Спондилолистез
• Вывихи, подвывихи более чем в одном суставе или
В одном суставе, но повторяющиеся
• Медиальное смещение внутренней лодыжки
• Плоскостопие продольное и/или поперечное
3.2.5. Глазные
• Голубые склеры
• Подвывих хрусталика
• Аномально плоская роговица (по данным кератометрии)
• Увеличение длинной оси глазного яблока (по данным УЗИ)
• Миопия
• Гипоплазия радужной оболочки и/или гипоплазия
Цилиарной мышцы, вызывающая миоз.
• Эпикантус
• Энофтальм
• Скошенные книзу глазные щели (антимонголоидный разрез глаз)

Переводить с медицинского не буду, в конце концов, кому надо, найдет заинтересовавшие термины.

Тому, кто обнаружил у себя любую пару из этого перечня, йога противопоказана, в лучшем случае можно себе позволить йога — терапию с хорошим индивидуальным специалистом.

Нельзя заниматься хатха йогой тем, у кого есть нарушения осанки (сколиоз, кифоз, гиперлордоз), протрузии или (вдруг) грыжи или нестабильность позвонков, были переломы и травмы позвоночника, есть врожденный дополнительный позвонок или клиновидный последний грудной позвонок, разная длина ног (определяется ортопедом), перекос и скрученность таза или старые травмы конечностей.

И это только то, что я знаю точно. За кадром бесконтрольная стимуляция эндокринных желез, которая приводит к самым непредсказуемым последствиям, включая провал иммунитета и разлад работы кишечника, сердечную аритмию и прочие радости. Ах да, еще отъезд кукушки у особо продвинутых.

Не верьте массированной рекламе, ведь они наживутся на вас дважды: когда вы заплатите за тренировки, литературу и семинары и когда пойдете лечиться. Кругом профит!

Тут одна дама пишет:

Но абсолютных ограничений для занятий йоги нет. Если есть какие-то хронические заболевания, то лучше сказать это своему инструктору, и он просто предупредит какие асаны делать нельзя.

Это называется: «собственную глубокую неосведомленность выдавать за истину». И как забавно слушать совет об обращении к инструктору! Он же продавец, а йога — товар, который он вам продает. Среди инструкторов йоги большинство никогда не интересовалось тем, что здесь написано. Они о строении позвоночника и суставов имеют самое смутное представление и также напичканы пропагандой, как и вы.

Ваше здоровье — только ваша ответственность, и пока вы это не прочувствуете до кишок и будете надеяться на продавцов йоги, будете его убивать.

Лучше проверьте шейный и поясничный отделы позвоночника на МРТ, потому что пока вы нормально живете, и представление не имеете о том, какую «сладкую» жизнь легко и незаметно обеспечит вам увлечение йогой, если вам она противопоказана. Да еще и узнаете Вы об этом не сразу, а тогда, когда исправить нанесенные зло и вред будет трудно или невозможно.

Почему я сразу не заметила, что мой позвоночник получил повреждения?

Потому что пока межпозвоночный диск не потек грыжей и не зажал нервный корешок, почувствовать мелкую травму невозможно — в самих межпозвоночных дисках нервов нет. Боль в спине не превышает мышечную боль от тренировки с нагрузкой и легко и быстро проходит. Она мимолетна. Поэтому мелкие и незначительные микротравмы накапливаются, пока не станет поздно. А до тех пор вы будете ходить вся такая просветленная, спортивная и довольная собой.

Второе важное медицинское уточнение:

Согласно исследованиям Я.Л.Цивьяна, В.Х.Райхинштейна, проведенным еще в 60 гг., у человека в среднем до 18 – 22 лет питание межпозвонкового диска идет параллельно как за счет периферического кровообращения, так и за счет диффузии – проникновению питательных веществ в МП диск через тело позвонка посредством гиалиновой пластинки. После 23 – 25 лет жизни человека, питание диска происходит только за счет диффузии.

Это значит, что если вам от 15 до 25 лет ваши межпозвоночные диски и суставы хорошо кормятся, они толстенькие, упругие и живенькие. Вам прекрасно зайдет йога не смотря на перечисленные выше противопоказания. Это не самый безопасный спорт, но у вас еще все скомпенсируется. Примите к сведению информацию из отзыва и занимайтесь осторожно, аккуратно, без дурного фанатизма, разбавляйте йогу другими видами физической активности и будете красивыми и здоровыми.

Людям младше этого возраста (детям) йога совершенно не подходит. О причинах я написала здесь.

Если вы старше (как я, когда начала свой горе-йога-путь), для вас нижеследующий абзац:

Советы начинающим:

• не начинайте. Есть другие виды физической активности, гораздо менее опасные, чем йога;
• однако если вам неймется, спокойно будьте самыми «деревянными» в зале. Зажимайте шею и поясницу, как только можете; крутите тазобедренными и разгибайте грудину. Пусть ваши асаны будут самыми уродливыми и никчемными, зато когда торопыги уже добегут до нейрохирурга вы будете еще в пути, а если повезет, то вообще до него не доберетесь;
• упаси вас начинать самостоятельно дома по видеокассетам. Йога требует грамотного руководства (которое негде взять, но это отдельная тема).

Почему нельзя заниматься дома самому?

Большинство из нас правши или левши, это значит, что мышцы на одной половине тела развиты сильнее, чем на другой, и тело воспринимает такое положение вещей как норму. Если вы будете заниматься сами, вы в автоматическом режиме подкачаете эту асимметрию. Поскольку йога обладает исключительно сильным воздействием на позвоночник, вы быстро наживете сколиоз, дальше протрузии и грыжи. Поэтому я пишу, что тем, у кого были травмы конечностей, йога противопоказана и поэтому обязательно нужен человек со стороны, который будет отслеживать вашу персональную асимметрию при выполнении асан.

Советы продолжающим:

• бросайте гнилое дело;
• если невтерпеж, для собственного спокойствия сходите на МРТ и убедитесь, что ваш шейный и поясничный отделы позвоночника абсолютно целы и вы еще нигде не нажили ротацию позвонков. Я не понимала, что пора бросать, пока не стало поздно;
• подойдите к тренеру и спросите, раскрыты ли у вас таз и грудина. Если он не в курсе о чем речь, или не знает, как это проверить, — ваш тренер неуч, бегите от него. Если он проверил и говорит, что все прекрасно — советы ниже. Если закрыты — вы начинающий, независимо от стажа в йоге и см. советы выше.
• учите матчасть. Не тот кусок, где про энергию вселенной и просветление, а тот, где про анатомию асан — мышцы, связки, распределение статической и динамической нагрузки. Это не так захватывающе, зато гораздо более полезно. Проверяйте себя во время практики, мышцы, не задействованные в позе должны быть абсолютно расслаблены;
• освойте и неукоснительно применяйте бандхи — замки. Это встроенная система безопасности йоги, которая возможно убережет вас от беды;
• будьте предельно настороженны, если раз за разом какая-то асана не выходит, как будто вы уперлись в блок. Вполне вероятно, что это и есть блок, который защищает травмированный, не функциональный сустав или мышцу. Не вздумайте его преодолевать. Это делается в кабинете врача, массажиста и физеотерапевта, а не в потном йога-зале вслепую наобум.

Большинство считает своим самым главным отзывом на сайте отзыв о своем опыте написания отзывов на irecommend. Мой самый главный отзыв — этот, о противопоказаниях к йоге. Если меня услышит и перестанет уродовать спину хоть пара десятков человек, и еще дюжина с самого начала выберут себе другой способ поправлять здоровье, этот горький рассказ не пропал зря. Здесь не приветствуются громкие заголовки, однако я озаглавила бы этот материал: «Йога — осторожно, опасно для здоровья!»

Йога для позвоночника в Новосибирске | Йога для спины

Здоровый и гибкий позвоночник — показатель нашего состояния. Если позвоночник не в порядке, дискомфорт и боли усложняют нашу жизнь, нарушается работа всего организма.

Класс йогатерапия позвоночника направлен на укрепление мышц, развитие гибкости, на улучшение циркуляции крови в спине. Йога для позвоночника — это специально продуманные комплексы упражнений, способствующие более качественному насыщению кровью всех составляющих позвоночника (позвонков, межпозвонковых дисков, мышц, связок, суставов), улучшению обменных процессов в позвоночнике,оздоровлению всех тканей.

Чрезвычайно полезна йога для спины и шеи, ведь состояние шейного отдела позвоночника связано с работой мозга, головными болями, внутричерепным давлением, зрением, умственными способностями, концентрацией внимания.

Незаменимы йога-упражнения для спины, особенно для здоровья грудного отдела. Ведь с ним связана работа сердца, состояние легких, грудных  желез, органов пищеварения, почек, суставов рук.

Йога для позвоночника в Новосибирске

Йога обеспечит здоровье пояснично-крестцовому отделу, который тесно связан с работой репродуктивных органов, мочевыделительной системой, с состоянием суставов ног.

Йога для спины — это важно! В этом классе мы работаем комплексно — выполняем прогибы, наклоны, скручивания, также укрепляем мышцы живота, выполняем перевернутые позы. Основной акцент йога комплексов для спины сделан на вытяжение мышц спины, восстановление эластичности связок и сухожилий, налаживание питания и кровоснабжения позвоночника. Множество асан и различных других упражнений из арсенала йоги предлагает йогатерапия. Все направлено на здоровье спины.

Плюсы йоги для спины

Особенно полезна йога для позвоночника для начинающих:

• • Снимается чрезмерная нагрузка с позвоночника
• • Восстанавливается симметрия в движении мышц
• • Увеличивается гибкость позвоночника и всего тела
• • Укрепляется весь позвоночник
• • Формируется здоровая осанка

Класс Йогатерапия — это всесторонняя помощь позвоночнику. Он полезен при болях в спине и шее, для профилактики травм, и во время восстановления после травм, также полезна йога для спины при заболеваниях позвоночника.

Класс подходит всем и в любом возрасте.

Асаны йоги вернут молодость и здоровье позвоночнику

Позвоночник человека это основа жизни. Пока он гибкий человек молод, а когда теряет гибкость, приходят болезни. Мало кто думает о состоянии позвоночника. А ведь многие заболевания позвоночника развиваются бессимптомно. Занятия йогой весьма полезны для жизненного стержня человека позвоночника, ведь он является не только основой и опорой тела, так же он отвечает за сохранение спинного мозга, а значит, и за здоровье целого организма. На позвоночник человека приходятся большие нагрузки и когда он здоров, то спокойно выдерживает их, но со временем его компенсаторные функции ослабевают. Причинами возникновения проблем с позвоночником являются как чрезмерное физическое напряжение, несвойственное для нормального его функционирования, так и отсутствие физической активности.

Хатха-йога является нетрадиционным методом коррекции и восстановления здоровья позвоночника (более подробно можно узнать на курсе «Анатомия и физиология в йоге»). Правильная осанка залог нормального функционирования всех органов и систем организма человека. Йога является эффективной практикой для предотвращения заболеваний спины, а так же оздоровления всего организма. Она помогает физиологично распределить нагрузку, снимая излишнее напряжение. Позвоночник человека состоит из позвонков и межпозвонковых дисков, а также внутри позвоночного столба проходит спинной мозг, который влияет на работу внутренних органов. В связи с этим при повреждении хоть одного из составляющих позвоночника, может нарушиться функционирование какого-либо органа.

Проблемы с позвоночником, в основном начинаются с дегенеративных структурных изменений в межпозвоночных дисках, вследствие стирания и истощения хрящевой ткани. Это зачастую сопровождается болью, является следствием как внутренних, так и внешних негативных влияний, возраста человека. Для оптимального функционирования хрящевой ткани необходима дозированная физическая активность. Она будет создавать благоприятные условия для обмена веществ в суставе, так как в отсутствии движений он нарушается. Возникает перерождение хрящевой ткани, нарушение свойств.

Наиболее эффективными для оздоровления и коррекции позвоночника являются комплексы сурья намаскар, вьяямы, асаны, рекомендуются динамические упражнения. Для здоровья позвоночника полезны асаны в положении стоя и лежа. При выполнении асан нужно следить, чтобы в тонусе находились мышцы спины, ног, а также брюшного пресса. Занятия хатха-йогой способны искоренить многие недуги опорно-двигательного аппарата, деформации позвоночника. В ходе практик асан наряду с дыханием, происходит оздоровление суставов человека, они приобретают гибкость, подвижность. На занятиях йогой преподаватель большое внимание уделяет выпрямлению спины.

При неправильной осанке и малоподвижном образе жизни нарушается работа пищеварительной системы, нарушается нормальный кровоток по всему организму, мышцы тела не получают нужной нагрузки. Мышцы спины зачастую слабо развиты и несут на себе большую нагрузку, поэтому главной целью практик йоги есть растяжение, расслабление и одновременно укрепление мышц. Так же важна регулярность занятий и дозированные адекватные нагрузки. Главными упражнениями для позвоночника в йоге являются вытяжения, скручивания, прогибы, наклоны и повороты. Для укрепления позвоночника в практику хатха0йоги включаются вьяямы и виньясы различной интенсивности, которые будут способствовать проработке позвоночника, улучшив его гибкость и подвижность. Они оказывают физиологическое воздействие на хрящевую ткань, стимулируют обмен жидкости, повышается лимфа ток, регенерация тканей. Асаны в статическом режиме эффективны в целях коррекции и оздоровления позвоночника. Длительные удержания поз оказывают положительный эффект на суставы. Длительные растяжения сустава и его к улучшают обмен жидкости, хрящевой ткани.

При проблемах с позвоночником важен грамотный подход к дозировке степени вхождения в асану и время нахождения в ней, осваивать асаны, начиная с более простого ее варианта. Хатха-йога, как метод коррекции и оздоровления позвоночника нацелена на создавание условий, позволяющих дискам и их составляющим напитываться водой и восстанавливать свою структуру. Динамическая работа мышц, которые составляют мышечный корсет позвоночника, создает активное кровоснабжение в них, что в свою очередь будет способствовать благоприятным условиям для проникновения воды в ткани дисков.

Практика динамических вьяям и виньяс сменяет сокращения и расслабления мышечной ткани. Также на кровоснабжение дисков, оказывает влияние мышечная ткань околопозвоночных элементов. Применяются и статические силовые асаны, но их необходимо дополнять растяжениями. Практика йоги в целях коррекции и оздоровления позвоночника оказывает воздействие на межпозвоночный диск, активно сняв с него осевую нагрузку. Применяются тракции (растяжения) позвоночного столба и его отдельных элементов. Это снижает давление в межпозвоночных дисках и обеспечивает активный диффузный приток жидкости в пульпозное ядро, создается возможность вправления грыжи. Для позвоночных дисков мышцы позвоночника являются источником питания. Работа с группами мышц позвоночника выполняется в разных режимах, исходя из поставленных целей.

Динамическая работа, которая несвязанная с дыханием: сокращение и расслабление мышц происходит в своем ритме, а дыхание в своем. Применяется в практике суставных вьяям и способствует разогреву мышц, улучшению кровоснабжения. Выравнивает мышечный тонус, что будет в дальнейшем способствовать укреплению мышц. Динамическая работа, которая связанна с дыханием, позволяет глубже растягивать и расслаблять мышцы выпрямляющие позвоночник, так как вдох повышает их тонус, а выдох их расслабление. Используя физиологические механизмы дыхания в ходе практики работы с мышцами, позволит снять мышечные зажимы.

Статическая работа способствует укреплению мышц, при которой они испытывают длительное сокращение, а после следует компенсаторное растяжение, что позволит снять остаточное мышечное напряжение в мышечной ткани, так как закрепощение мышц может быть причиной болевых ощущений. В статических асанах мышцы подвергаются изометрическому сокращению, то есть без изменения длины, после которого мышца намного лучше и глубже расслабляется. При правильном построении комплекса основные группы мышц позвоночного столба подвергаются изометрическому сокращению, затем растяжению с последующей релаксацией. Статическая работа с мышцами способствует не только укреплению мышц, а так же расслаблению и растяжению. Укрепление мелких мышц, прилегающих к позвоночнику, позволит лучше фиксировать позвонки друг относительно друга, что важно и необходимо при нестабильности, чрезмерной подвижности позвонков, особенно шейного отдела. Растяжение и расслабление мышц крайне необходимо, потому, что при патологии межпозвоночного диска происходит сдавление нервных корешков, возникает мышечный спазм, что является причиной боли. Статические мышечные нагрузки нужно дополнять компенсациями растяжениями для того чтобы снять перенапряжение. Гипертонус мышц может являться следствием компрессии межпозвоночных дисков и нервных корешков, нарушением осанки. Опираясь на это, важным аспектом в практике хатха-йоги являются упражнения, которые позволят нормализовать тонус мышц, снять мышечные блоки.

Большинство упражнений хатха-йоги основаны на вытяжении, сгибании, скручивании позвоночника. Они направлены на повышение эластичности позвоночного столба и суставов. Позы и движения, укрепляющие мышцы, создающие так называемый мышечный корсет, который защищает позвоночник, как от перегрузок, так и от деформаций, вызванных сидячим образом жизни. Хатха-йога способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, мышечного корсета человека, формированию правильной осанки, увеличению подвижности суставов, обретению телу пластичности и легкости. Улучшает работу всех внутренних органов и систем организма.

Подвижность нашего позвоночника залог здоровья всего организма. Эффективная работа позвоночника заключается в слаженной работе опорно-двигательного аппарата, и нервной системы в целом. Все это будет способствовать гармоничной работе всех органов и систем. Наполнять человека необходимой жизненной энергией. Практика йоги делает тело гибким и крепким, настраивает на позитив и наполняет разум благотворной энергией.

Йога для спины способствует устранению причины возникновения недугов дисбаланса в работе околопозвоночных мышц. Освоив тонкую работу со своим телом, человек сможет чувствовать буквально каждый позвонок, овладеет контролем над суставами и сможет включать в работу мельчайшие мышцы мускулатуры. Постепенно восстановленная гибкость позвоночного столба усилит приток питательных веществ в костно-мышечных сегментах, что приведет к предотвращению дегенеративных изменений в них, улучшению обменных процессов, повышению работоспособности.

Практика хатха-йоги, как метод коррекции и оздоровления позвоночника направлена на укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы человека, развивает подвижность суставов, корригирует осанку, позвоночник приобретает гибкость, повышает функциональные возможности организма, улучшает работу всех систем организма, возвращает телу пластичность и легкость. За счет сокращения и вытяжения мышцы принимают свою нормальную физиологическую длину, уходят спазмы, улучшается кровообращение.

Рекомендуем обратить внимание на онлайн-курс «Анатомия и физиология в йоге», который будет полезен как для себя, так и для профессиональной деятельности.

5 способов йоги с пользой для позвоночника

В детстве мы были несокрушимы. Мы все время падали, но каждый раз подпрыгивали обратно. Наблюдая за своими детьми сегодня, вы можете стремиться к более гибким годам. Люди всех возрастов во всем мире используют йогу, чтобы вернуть себе подвижность в молодости. А что находится в центре мобильности? Ваш позвоночник!

Али Баадж, доктор медицины, нейрохирург в Клинике нейрохирургии Университета Баннер в Фениксе, штат Аризона. Он перечислил несколько ключевых причин, почему йога так полезна для здоровья позвоночника.

1. Большая подвижность

Позы йоги побудят вас выйти за рамки обычной повседневной гибкости. Йога может быть лучше изолированной растяжки, потому что она часто задействует мышцы всего тела. Для многих людей, страдающих болями в пояснице, стеснение подколенного сухожилия может быть проблемой. Растяжка всего тела отлично подходит для функциональной гибкости.

2. Дыхание и расслабление

Стресс может стать причиной стеснения во всем теле, особенно в шее и спине.Некоторые упражнения йоги будут сосредоточены на вашем дыхании и даже использовать техники медитации, чтобы расслабить ваше тело. Доктор Баадж добавил: «Дыхательные техники и медитация потенциально могут снизить стресс тела и даже ускорить процесс заживления. Это может быть особенно полезно после операции и в процессе восстановления ».

3. Улучшение осанки

Плохая осанка — это больше, чем просто вредная привычка. Это признак слабости вашего ядра. Укрепив корпус, вам будет намного легче сидеть прямо.Обладая должной силой и гибкостью, вы даже сможете обратить вспять нездоровую кривизну и избежать боли в спине в будущем.

4. Более сильное ядро ​​

Растяжка, которую вы делали в классе физкультуры в средней школе, отлично подходила для расслабления. Но йога идет еще дальше, потому что во время практики, растягивая одни мышцы, вы напрягаете другие. Поначалу вы можете обнаружить, что удерживать определенные позы йоги сложно. Точно так же, как тяжелоатлет начинает с меньшим весом, вам следует сосредоточиться на правильном выполнении легких позы вначале, а затем включать более сложные позы по мере улучшения.Во время тренировки может быть сложно измерить улучшенную силу корпуса, но со временем вы заметите, что можете удерживать более сложные позы дольше.

5. Улучшенный баланс

Баланс — это мера силы, гибкости и осознанности. Йога — отличный способ улучшить связь с телом и научить мышцы сохранять устойчивость в разных положениях. Это поможет вам стать более подвижным и избежать травм.

Включение йоги в ваши упражнения — отличный способ заранее избежать травм и слабости позвоночника.Вы обнаружите, что все в вашей жизни становится проще и удобнее, когда вы сильны, гибки и созвучны своему телу. Д-р Баадж отметил, что занятия йогой могут помочь вам избежать распространенных заболеваний позвоночника, таких как жесткость суставов и мышц, ущемление нервов и плохая осанка.

Есть так много способов начать заниматься йогой. От очных занятий до инструкторов на YouTube, книг и многого другого. Это ваш знак, чтобы попробовать! Начните с простого и двигайтесь оттуда.

Вы можете узнать больше о здоровье шеи и спины в этих похожих статьях:

Присоединиться к разговору

Как йога помогает спине и позвоночнику

Йога резко завоевала популярность в Соединенных Штатах за последние несколько десятилетий.Первоначально это была духовная практика, которой придерживались индусы, а сейчас йога признана за ее бесчисленное множество преимуществ для здоровья. Есть много видов йоги, от мягких поз йоги в сочетании с медитацией до более физически активных поз, предназначенных для укрепления мышц. Для людей, страдающих болями в спине, йога может стать отличным способом укрепить мышцы и улучшить здоровье позвоночника.

Йога улучшает осанку

Многие проблемы со спиной и позвоночником возникают из-за неправильной осанки. В свою очередь, проблемы со спиной или позвоночником могут ухудшить вашу осанку, усугубив проблему.Занятия йогой — отличный способ улучшить осанку. Например, многие распространенные позы йоги (например, собака смотрит вниз, поза моста) активируют мышцы живота и спины. Это поможет вам поддерживать позвоночник в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите.

Йога способствует укреплению мышц

Многие проблемы со спиной возникают из-за слабости мышц спины по сравнению с другими частями тела, что может вызвать дополнительное напряжение в позвоночнике. Занятия йогой позы помогают укрепить мышцы спины, что может уменьшить боль в спине.Когда вы занимаетесь позами йоги, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и ровно. Это гарантирует, что вы оптимально проработаете мышцы спины.

Йога снижает напряжение и растягивает мышцы

Один из основных источников боли в спине — чрезмерное напряжение мышц спины и плеч. Во время занятия йогой вы будете удерживать позы от 15 до 60 секунд. Это дает вашим мышцам время на растяжку, повышая гибкость. Даже во время занятия йогой вы можете заметить, что мышцы спины чувствуют себя более расслабленными и гибкими в конце занятия, чем в начале.

Йога способствует осознанию тела

Наши специалисты в области позвоночника знают, что один из лучших способов предотвратить травмы спины — это улучшить понимание своего тела. Выполнение йоги побуждает вас думать о своем теле и его движениях. Это дает вам лучшее представление о том, какие типы движений могут вызвать у вас боль или травму, по сравнению с движениями, улучшающими гибкость и силу. Повышение этого осознания тела может быть отличным способом предотвратить дальнейшие проблемы со спиной и позвоночником.

Йога — это лечебная техника, которая может улучшить осанку, способствовать здоровому выравниванию позвоночника и укрепить основные мышцы.Если вы продолжаете испытывать боль в спине после выполнения силовых упражнений йоги, возможно, пришло время посетить физиотерапевта или хирурга-ортопеда для получения рекомендаций по лечению, например операции на спине. Свяжитесь со специалистами Юго-Восточной Ортопедии сегодня, чтобы узнать, чем мы можем помочь.

поз йоги для поддержания здоровья позвоночника и устранения болей в спине

Все мы знаем, что регулярная практика йоги имеет ряд положительных преимуществ для здоровья, и что многие люди действительно увлекаются йогой в поисках лекарства от своего болезненного здоровья, особенно от заболеваний опорно-двигательного аппарата.Физическая составляющая йоги (асана) включает в себя выполнение студентами ряда поз, как статических, так и динамических, посредством разнообразных движений, которые приводят к более высокому уровню силы и гибкости.

Очевидно, это имеет реальную ценность для физического тела, в частности для позвоночника. Это связано с тем, что позы йоги, когда они выполняются полностью сосредоточенно, стимулируют мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и его соединительных тканей, работать в унисон с брюшными и глубокими мышцами кора, создавая функционально интегрированный и механически эффективный блок, из которого формируются качественные образцы движение возникают.Однако, прежде чем мы углубимся в позы, стоит пересмотреть основные анатомические особенности позвоночника.

Анатомия позвоночника

Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из двадцати четырех маленьких костей, называемых позвонками, которые сложены друг на друга, образуя столбчатую структуру, которая окружает и защищает спинной мозг. Спинной мозг представляет собой сложную структуру, которая соединяет мозг с остальным телом и обменивается данными посредством нервных сигналов, которые передаются через тридцать одну пару нервных корешков.Эти корни выходят из позвоночника с обеих сторон через промежутки, называемые нервными отверстиями, между каждым позвонком, что позволяет нам контролировать свои движения и оптимальную функцию органов.

Между каждым позвонком находится диск, состоящий из мягкой гелеобразной подушки, функция которой заключается в поглощении ударов и давления, а также предотвращении трения между позвонками. Позвонки позвоночника соединены фасеточными суставами и скреплены сетью соединительной ткани, состоящей из связок и сухожилий, в то время как окружающие скелетные мышцы обеспечивают столь необходимую поддержку.

По анатомии позвоночник разделен на четыре основных отдела. К ним относятся шейный отдел позвоночника, который состоит из семи костей и включает шею. В этой части позвоночника обычно много движений, особенно ротации. Центр позвоночника известен как грудной отдел позвоночника и состоит из двенадцати позвонков. Боковое и прямое сгибание и разгибание — довольно легкие движения для этого сегмента позвоночника, но вращение ограничено.

Однако это можно улучшить с помощью поз йоги, включающих скручивания.Нижняя часть спины, известная как поясничный отдел, состоит из пяти позвонков (хотя у некоторых людей их шесть). Из-за его непосредственной близости к тазу движение здесь ограничено, и хотя практика йоги может усилить это движение, экстремальные растяжения в этой области также могут привести к нестабильности, и поэтому следует делать это с осторожностью. Крестец, основание позвоночника, представляет собой группу крошечных сросшихся костей, которые служат местом прикрепления таза, нижняя часть которого известна как копчик.

Постуральное выравнивание

Когда позвоночник имеет оптимальную осанку, он будет иметь S-образную кривую, которая помогает позвоночнику поглощать удары и более равномерно распределять вес тела, а также поддерживать равновесие. Однако, когда проблемы с выравниванием позы становятся очевидными, на определенные области позвоночника оказывается большее давление, и может возникнуть дисфункция.

Примером этого может быть смещение шейного отдела позвоночника. Когда шея выходит из нейтрального положения и начинает выступать вперед, начинает возникать мышечный дисбаланс, вызывающий слабость в передней части шеи и повышенное напряжение в задней части шеи, поскольку теперь она работает более интенсивно из-за веса головы. увеличивается за счет выдвижения вперед рычага (шеи).

Йога и позвоночник

Итак, когда мы рассматриваем все эти сложности позвоночника, мы можем видеть, что любая тренировка или практика йоги должны уделять большое внимание поддержанию здоровья многих элементов, составляющих позвоночник. Это помогает нам чувствовать себя физически лучше, позволяя нам быть более активными и общительными, тем самым повышая нашу уверенность в себе. А на более тонком духовном уровне здоровая спина также является признаком того, что один из наших семи энергетических центров, корневая чакра (муладхара), хорошо сбалансирован, предлагая нам чувство устойчивости и стабильности.

Когда возникают проблемы с позвоночником, приводящие к дискомфорту и / или боли, может произойти обратное, и позвоночник буквально становится нестабильным, что оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Поэтому поддержание здоровья спины имеет первостепенное значение для оптимального здоровья.

Самый эффективный способ сохранить здоровье спины и позвоночника — добиться здорового и сбалансированного движения. Этого можно достичь с помощью практики йоги, которая включает в себя позы, которые растягивают, вращают, разгибают, наклоняют в сторону и укрепляют позвоночник и окружающие его мышцы и соединительную ткань.

Это естественные движения позвоночника, но в нашей повседневной жизни легко делать слишком много одного движения и недостаточно — другого, что приводит к физическому дисбалансу. Сочленение позвоночника, такое как показано на рисунке ниже, также является важным движением для позвоночника, поскольку помогает сохранить здоровую подвижность среднего (грудного) отдела позвоночника.

Практика асан

Следующая последовательность асан поможет вам сохранить здоровье позвоночника, создав здоровый и сбалансированный паттерн движений.

Переход вниз

Это отличная разминка для позвоночника. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Слегка согните колени, слегка сократите мышцы живота и немного подоткните таз.

Дайте шее полностью расслабиться, чтобы подбородок опустился на грудь и начал медленно катиться вниз по позвоночнику с полностью расслабленными руками. Когда руки будут примерно на высоте колен (или ниже, если ваше тело позволяет), начните перекатываться, чтобы встать, держа колени слегка согнутыми.Визуализация, которая может помочь вам в этом движении, — это представить, что вы снимаете стопку позвоночника и перекладываете его, когда откатываете обратно.

Повторить 2-3 раза.

Преимущества: Это нежное движение мобилизует позвоночник, особенно грудной. Он также растягивает мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Такое вращение позвоночника также улучшает осознание тела и осанки и является психически успокаивающим движением.

Ардха Чандрасана (Полумесяц)

Встаньте в Тадасана (Гора) и вытяните руки вверх, переплетите пальцы и вытяните первый палец.Слегка подогните таз и опустите плечи вниз от ушей. Подбородок на уровне пола. Держите ноги сильными и вытяните все тело вверх. На выдохе наклонитесь в сторону, поддерживая подъем через позвоночник, особенно в нижней части спины. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Преимущества: Эта поза способствует боковому изгибу (боковому сгибанию) позвоночника. Это не то движение, которое мы часто выполняем, кроме практики асан, но оно полезно для поддержания здоровой подвижности среднего отдела позвоночника и грудной клетки и, в частности, окружающей соединительной ткани.

Утканасана (Поза стула)

Из тадасаны со стопами вместе, выдохните и согните колени, чтобы принять положение на корточках. В то же время поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с ушами. Руки на ширине плеч. Сожмите бедра вместе и удлините позвоночник, удерживая грудь приподнятой и подбородок параллельно земле, и опустите плечи от ушей. Задержитесь на пять вдохов.

Преимущества: Асана стимулирует сильное разгибание позвоночника и, таким образом, является отличной укрепляющей позой для всей области спины.Этот эффект усиливается за счет поднятия рук в этой позе, что заставляет мышцы спины работать еще сильнее. Мышцы брюшной полости также работают, поскольку они сокращаются, чтобы стабилизировать туловище.

Паривритта Триконасана (вращающийся треугольник)

Шагните ступнями примерно на один метр друг от друга и положите руки на тазобедренные кости. Поверните левую ногу на сорок пять градусов вправо, а правую ногу вправо на девяносто градусов.

Совместите правую пятку с левой пяткой. Поверните туловище и бедра вправо и вытяните позвоночник вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Дотянитесь левой рукой до голени или на блок для йоги (расположенный напротив внутренней правой стопы).

Вытяните правую руку вверх и поверните туловище так, чтобы правое плечо располагалось поверх левого плеча. Подбородок должен быть на одной линии с грудиной. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Преимущества: Эта асана сильно вращает позвоночник, особенно средний.Поскольку в этой позе присутствует элемент равновесия, стабилизаторы позвоночника также усиливаются, поскольку они работают для поддержки позвоночника.

Бхуджангасана (Кобра)

Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки положите по обе стороны от груди, прижав руки к грудной клетке. Прижмите ступни к полу, чтобы активировать ноги и ягодичные мышцы. Слегка надавите на руки и поднимите голову, грудь и плечи от пола.Опустите плечи вниз от ушей и держите подбородок на уровне пола. Задержитесь на пять вдохов.

Преимущества: Эта асана растягивает и разгибает позвоночник, увеличивая его гибкость и силу. Кобра также полезна для пищеварительной системы: она оказывает небольшое давление на живот и помогает массировать внутренние органы.

Обратите внимание, что эта последовательность занятий йогой предназначена для профилактики болей в спине. Он не предназначен для людей с болями в спине.

Если у вас есть страсть к йоге и вы хотите пойти по стопам Салли Паркс, загляните на наши всемирно признанные курсы инструкторов по йоге.

поз йоги для здорового позвоночника

Йога Айенгара и здоровье позвоночника

Этот пост исследует некоторые способы, с помощью которых йога Айенгара может помочь улучшить здоровье вашего позвоночника. В нем также подчеркивается, как йогу можно использовать в качестве профилактической меры против распространенных проблем, связанных с позвоночником.Регулярная практика йоги может помочь предотвратить боль и скованность, которые часто рассматриваются как неизбежный аспект старения . Сохранение свободы движений — отличная отправная точка при рассмотрении вопроса о здоровье вашего позвоночника. Позы, представленные в этой последовательности, помогут развить эту подвижность, а также помогут нарастить силу и повысить уровень энергии.

Позвоночник — это сложная структура, в которой кости, связки, сухожилия, мышцы, нервы и нервные корешки сплетены вместе.Он одновременно выполняет несколько функций:

• Он придает телу прочность и структуру, позволяя нам стоять прямо.
• Это обеспечивает гибкость, позволяя нам двигаться в различных положениях.
• Он выполняет роль амортизатора, воспринимающего напряжение, возникающее в результате этого движения.
• Он также служит защитным механизмом для жизненно важных нервов и нервных корешков, которые проходят через него.

Обычно вы открываете для себя преимущества йоги только тогда, когда проблема с этими функциями позвоночника уже возникла.Хотя йога эффективна в лечении существующих проблем, она может быть столь же эффективной в первую очередь для предотвращения их возникновения. Следующие позы призваны помочь улучшить и оптимизировать работу позвоночника. Их можно легко включить в домашнюю практику йоги, и они требуют минимального специального оборудования.

Этот пост сопровождает видео Weekly Advanced Class 55 , которое можно найти на yogaselection.com в разделе еженедельных занятий. Он также дополняет статью «Позы йоги Айенгара при боли в пояснице» , которую можно найти в разделе «Выбор йоги».com блог.

Адхо Мукха Вирасана (с опорой на стул)

8 поз йоги для повышения устойчивости шеи и спины

Сидеть за столом весь день — это убийство на спине, шее, ногах и бедрах. Но вы можете обратить вспять этот ущерб, улучшив свой образ жизни. Позы для хиропрактики в йоге — один из важнейших аспектов поддержания здоровья спинного мозга. Другой способ — это регулярные операции по коррекции позвоночника, проводимые экспертами, такими как специалисты Strong Life Chiropractic в Литии, Флорида.

И хотя вы можете не попадать на стол мануального терапевта каждый день, вы можете совершенно точно развернуть коврик для йоги дома и дать своему позвоночнику такое же преимущество!

Подробнее о: Растяжки при боли в крестцово-подвздошном суставе

Позы йоги для декомпрессии позвоночника

Вот восемь поз йоги, которые мгновенно улучшат ваше самочувствие.

1. Собака лицом вниз:

   Упражнение йоги для позвоночника и шеи : Вытяните руки перед собой.Положите их на пол так, чтобы получилась перевернутая буква V. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а ступни остаются на полу. Это целостная поза, которая растягивает множество различных частей тела. Он расслабляет плечи, спину и шею, улучшая приток крови к мозгу.

2. Рычаги коровы:

   Встаньте на колени и вытяните правую руку к потолку. Согните правый локоть и просуньте руку между лопаток. Затем потянитесь за спину левой рукой и возьмитесь за правую.Эта поза помогает расслабить нижнюю часть позвоночника.

   Йога хиропрактики: Руки коровы лица

3. Скручивание позвоночника сидя:

   Сядьте, вытянув ноги перед собой. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу за пределы левого колена. Положите левый локоть на правое колено. Поверните так, чтобы ваша правая рука оказалась на полу позади вас. Эта поза не только помогает при болях в пояснице, но и полезна для органов брюшной полости.

   Позы йоги для декомпрессии позвоночника: скручивание позвоночника сидя

4. Поза горы:

   Встаньте, ноги на ширине бедер.Вытяните руки над головой, раздвинув пальцы. Поднимитесь к небу и слегка наклонитесь назад. Эта поза открывает вашу грудь и спину. Его преимущества включают улучшенную осанку и повышенную подвижность позвоночника.

   Йога после мануального терапевта: поза горы

5. Поза рыбы:

   Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите руки под бедра. Лягте, опираясь спиной на предплечья. Поднимите грудь и опустите голову на пол.Эта поза снижает напряжение, особенно в груди и шее, при растяжении сгибателей бедра.

   Йога для расслабления позвоночника: поза рыбы

6. Сгиб вперед:

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите пальцы ног, слегка согнув колени. Это сохраняет ваш позвоночник сильным и гибким, а также укрепляет бедра, подколенные сухожилия и икры.

   Сгиб вперед стоя

7. Позы кошки / коровы:

   Положите руки и колени на пол в позе стола.На вдохе округлите позвоночник и опустите голову. На выдохе прогните спину и поднимите голову вверх. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и снять напряжение. Эта поза также возвращает ваши позвонки в равновесие.

   Йога и мануальная терапия: поза кошки-коровы

8. Поза ребенка:

   Сядьте, скрестив ноги под собой. Поднимите руки вверх, а затем опустите грудь, пока ладони и лоб не коснутся пола. Эта расслабляющая поза растягивает ноги, открывая спину, бедра и плечи.

В сочетании с коррекцией позвоночника, хиропрактика , йога эффективна при лечении различных болей в спине. Проверенные профессионалы хиропрактики в Strong Life Chiropractic в Литии, Флорида, могут помочь вам разработать план упражнений, который соответствует вашим потребностям. Мы используем биофизику хиропрактики, которая сочетает в себе аспекты биологии и физики для создания уникального плана лечения.

Не позволяйте малоподвижному образу жизни поставить под угрозу ваше здоровье. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Хиропрактика Биофизика, или CBP, является одним из наиболее научных, исследованных и ориентированных на результат методов корректирующей помощи. Хиропрактики, обученные CBP, стремятся вернуть позвоночник в здоровое состояние, устраняя нервное вмешательство и устраняя источник боли, усталости и болезней. Как и в случае с любой другой хиропрактикой, CBP щадящий, безболезненный и неинвазивный.

Йога для людей с болями в спине

Всякий раз, когда у меня напрягается поясница (что чаще всего происходит после того, как я часами приклеиваюсь к рабочему стулу), я сажусь на пол и медленно принимаю свою любимую позу йоги: полувластелин рыб, также известный как скручивание позвоночника сидя.Просто поворот влево и вправо никогда не перестанет восстанавливать мою больную спину.

Йога — одно из наиболее эффективных средств, помогающих облегчить боль в пояснице. Практика помогает растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, например параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечный живот в брюшной полости, что также помогает стабилизировать позвоночник.

Но, к сожалению, йога также является источником многих травм спины, особенно среди пожилых людей.Исследование, опубликованное в ноябрьском 2016 г. в ортопедическом журнале спортивной медицины (), показало, что в период с 2001 по 2014 г. уровень травм увеличился в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенными травмами являются травмы спины, такие как растяжения и растяжения. Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить ноющую спину от терапии, которая может ее успокоить?

Правильная форма особенно важна для людей с болями в спине

Основная проблема с травмами спины, связанными с йогой, заключается в том, что люди не соблюдают правильную форму и скорость, говорит д-р.Лорен Элсон, инструктор по медицине Гарвардской медицинской школы. «Они быстро« переходят »в позу йоги, не« удлиняясь »постепенно».

Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело.Например, когда я выполняю скручивание сидя, я должен помнить, что цель позы не в том, чтобы вращаться как можно быстрее и дальше. Вместо этого мне нужно активировать основные мышцы и почувствовать, как будто мой позвоночник удлиняется. Затем я могу медленно скручиваться, пока не почувствую сопротивление, и удерживать, пока мне удобно, и напряжение исчезнет.

Начало занятий йогой при болях в спине

Сначала поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице.Доктор Элсон предлагает воздержаться от йоги, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях. Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь вам выполнить позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что упражнения йоги на растяжку и удлинение часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно улучшить свою подвижность и силу, одновременно растягивая напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит доктор Элсон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Ваш позвоночник, ваша йога

Задача человеческого позвоночника — в первую очередь безопасная передача нагрузок между верхней и нижней частями тела и, во вторую очередь, свободное движение. Обратите внимание на только что представленный порядок: передача нагрузки или напряжения важнее, чем возможность движения.Очень часто на занятиях йогой они меняются местами, и мобильность ценится выше стабильности.

У прямоходящего двуногого позвоночника позвоночник должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать вес верхней части тела, давящей на нижнюю часть тела. Колючки животных, которые ходят на всех четырех конечностях, не должны постоянно нести эту нагрузку; их позвоночнику легче сосредоточиться на подвижности. Главный приоритет нашего позвоночника — стабильность, и он наиболее стабилен в нейтральном положении; он наименее устойчив, когда находится дальше всего от своего нейтрального положения.

Где находится нейтральный позвоночник?

Если бы позвоночник был прямым стержнем, было бы легко увидеть, когда в нем было слишком много или слишком мало кривизны: любое отклонение привело бы к отклонению позвоночника от его прямого положения. Но что нейтрально для уже изогнутого позвоночника? Насколько кривизна слишком большая? Насколько мало? По словам специалиста по биомеханике позвоночника Стюарта МакГилла, нейтральный позвоночник — это «положение, в котором позвоночник наиболее расслаблен и свободен от напряжения суставов, возникающего при отклонении суставов от нейтрального положения».”(1)

К сожалению, из-за капризов человеческого разнообразия то, что нейтрально для вашего учителя йоги, может не быть нейтральным для вас.

Когда вы стоите в позе горы ( тадасана ), можете ли вы найти положение для позвоночника, в котором меньше всего напряжения? Если да, то это, вероятно, ваша нейтральная позиция. К сожалению, хронически неправильная осанка также может вызывать расслабление, но может возникнуть сильный стресс, просачивающийся в соединительные ткани, потому что мышцы потеряли свой тонус.Когда мышцы слабы, работу мышц выполняет фасция. Когда вы обращаете внимание на напряжение в позвоночнике, вы должны обращать внимание не только на мышечное напряжение, но и на напряжения в суставах и фасциях. Это легко сказать, но для этого потребуется немного практики. Возможно, вам придется поэкспериментировать — попробовать разные позы и проверить, как ощущается каждое положение вашего позвоночника. Где вы чувствуете себя свободным, легким, долгим, но расслабленным? Вероятно, это ваша нейтральная позиция. Если этот эксперимент по-прежнему не работает, воспользуйтесь зеркалом или глазами квалифицированного учителя, чтобы обнаружить свой нейтральный позвоночник.

Безопасная нагрузка на позвоночник

Расстояние между нейтральным позвоночником и положением, наиболее удаленным от нейтрального, является мерой гибкости позвоночника. Позвоночник наименее способен выдерживать нагрузки или напряжения, когда он наиболее удален от своего нейтрального положения, и наиболее способен выдерживать эти нагрузки, когда он находится близко к нейтральному положению или находится в нейтральном положении.

В мире йоги мы часто смешиваем эти две способности позвоночника и ставим усиленные движения выше стабильности. Мы восхищаемся глубокими, крутыми изгибами и поворотами — они выглядят круто.Кто не любит йога, который может изящно вернуться в позу колеса ( урдхва дханурасана ) и схватить ее за лодыжки? Но для большинства позвоночников попытка достичь такого резкого диапазона движений обходится дорого: травмы и травмы из-за продолжающегося перенапряжения суставов позвоночника, когда он приближается к максимальному диапазону движений. Поскольку стабильность важнее подвижности, важно дать два четких правила работы с позвоночником:

1. Когда позвоночник несет нагрузку, держите его как можно ближе к нейтральному, сделайте жестким и ограничьте его движения. .

2. Чтобы увеличить диапазон движений, разгрузите позвоночник.

Другими словами, при нагрузке застывает; при усилении движения разгрузитесь. Если ваш позвоночник допускает такие движения, это нормально, если он не подвергается большим нагрузкам.

Примером большой нагрузки на позвоночник при перемещении его в большом диапазоне движений является версия позы верблюда ( устрасана, — см. Рисунок 3c ниже) с вытянутыми над головой руками.Этому верблюду требуется, чтобы позвоночник выдерживал весь вес верхней части тела, при этом он резко расширялся, создавая сильную нагрузку на нижние позвоночные суставы. Эта поза противоречит нашему первому принципу: когда позвоночник принимает на себя нагрузку (в данном случае поддерживает весь вес верхней части тела), не двигайте его очень сильно. (2)

Версии (а) и ( б) позы верблюда: здесь ученица держит руки на полу или на пятках. Теперь позвоночник не принимает на себя весь вес верхней части тела, и нагрузка на него значительно снижается.Это гораздо более безопасные подходы к позе, потому что они следуют второму принципу: уменьшите нагрузку на позвоночник, когда он находится в разгибании.

Когда вы полностью поймете эти принципы, то, как вы практикуете позы, может резко измениться.

РИСУНОК 3: Поза верблюда может быть выполнена с минимальной нагрузкой на позвоночник, как показано на (а), или путем более глубокого изгиба спины , но с весом верхней части тела, поддерживаемой руками. , как показано на (b), или из-за очень большой нагрузки на позвоночник, когда он испытывает глубокое растяжение, как показано на (c).В зависимости от вашего позвоночника, любая из этих позиций может быть не очень подходящим местом, но позиция (c) определенно будет самой рискованной.

Варианты позвоночника

В то время как средний йог имеет 24 подвижных позвонка (3), не все являются средними. У большинства людей 12 ребер, но у некоторых 13 ребер и 13 грудных позвонков, а у некоторых только 11 ребер и, следовательно, только 11 грудных позвонков. У большинства людей пять поясничных позвонков, но у некоторых их всего четыре, а у других шесть. У одних четыре крестцовых позвонка, у других — шесть.У одних по три копчиковые кости, у других — по пять. К счастью, мы можем полагаться на тот факт, что в шейном отделе позвоночника семь и только семь позвонков, что является одинаковым числом для всех млекопитающих (даже жирафа!). Но слух о средних значениях или просмотр рисунков в учебнике анатомии может обмануть нас, заставив думать, что у всех нас есть 12 грудных и пять поясничных позвонков, тогда как, как мы видели, это не так. Их количество может повлиять на вашу практику йоги и естественный диапазон движений вашего позвоночника. В таблице 1 ниже показано, как часто могут происходить эти изменения.

ТАБЛИЦА 1: Относительные частоты спинномозговой вариации, средние значения которых выделены жирным шрифтом. Цифры красного цвета показывают общее количество подвижных позвонков над крестцом, а числа синего цвета показывают возможные комбинации грудных и поясничных позвонков.

Примерно у одного человека в классе йоги из 30 человек в позвоночнике на один позвонок больше, чем обычно; примерно у одного человека в классе из 20 человек на один позвонок меньше, чем обычно. Неясно, поможет ли большее или меньшее количество позвонков человеку быть более или менее гибким; это будет зависеть от того, где находится дополнительный позвонок или где он отсутствует, а также от формы дополнительных позвонков.(Мы рассмотрим влияние изменений формы позвонков на диапазон ваших движений в одном из следующих отрывков.) Однако мы можем предположить, что, поскольку поясничный отдел позвоночника может растягиваться и сгибаться лучше, чем грудной, наличие дополнительного поясничного позвонка может позволять больший диапазон движений в позах сгибания и разгибания, чем обычно. Однако, поскольку поясничные позвонки не скручиваются так же хорошо, как грудные, наличие дополнительного поясничного позвонка за счет отсутствия грудного позвонка может уменьшить диапазон скручивающих движений.

Ваш позвоночник, ваша йога

В мире, который восхищается эстетикой, большие, широкие прогибы и другие экстремальные движения позвоночника кажутся нам желанными и достойными восхищения. Однако, если мы переориентируемся на восстановление и поддержание оптимального здоровья, а не на стремление к максимальной производительности и гибкости, тогда потребуется функциональный взгляд на нашу практику йоги. Больше не лучше; нам не нужны огромные подвижности или гибкость позвоночника, чтобы быть здоровыми. Действительно, во многих случаях большая гибкость позвоночника определенно вредна для здоровья.

Вы уникальны, и ни у кого больше нет вашей биографии или вашей биологии. Это означает, что не все упражнения для позвоночника, позы йоги или меры предосторожности вам подходят. Широкие обобщения, такие как «Каждый должен сгибать колени при сгибании вперед, чтобы защитить свою нижнюю часть спины», не применимы ко всем — некоторым людям нравятся прямые ноги при складывании вперед, а многим — нет! Учитывая широкий диапазон человеческих вариаций, задача состоит в том, чтобы узнать, какие движения и упражнения лучше всего подходят для вашего тела ; то, что работает для другого тела, может служить только руководством, а не указанием или догмой.

Эта статья взята из книги Берни Кларка Ваш позвоночник, ваша йога — развитие стабильности и подвижности позвоночника .

Сноски:

1. См. Стюарт МакГилл, Back Mechanic: Секреты здорового позвоночника, который вам не говорит врач (Waterloo, ON: Back t Pro, 2015), 160.

2 Конечно, многие учителя йоги посоветуют ученику, выполняющему прогиб назад без опоры, такой как вариант верблюда, показанный на рисунке 3c, «задействовать ядро» в попытке защитить позвоночник.