Рацион кето диета: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria.ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

общество

продукты

еда

диета

здоровье

похудение

жир

орехи

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12″.Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, еда, диета, здоровье, похудение, жир, орехи

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

Чем опасна кето-диета

1. Инсулин на минимуме

Если вы придерживаетесь традиционного рациона, уровень инсулина в крови повышается всякий раз после того, как вы съедаете что-то глюкозосодержащее. Кетоз же может развиться только на фоне низкого инсулина: так жирные кислоты легче высвобождаются из жировых тканей тела. Но будьте осторожны: долгое инсулиновое голодание может и к диабету привести!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Есть не хочется

Масштабные исследования этого эффекта пока не проводились, но ученые уже отметили, что люди на кетодиете зачастую испытывают чувство голода реже, чем, например, приверженцы низкоуглеводных планов питания. Не исключено, что на фоне перепроизводства кетоновых тел в организме могут подавляться мозговые центры, отвечающие за аппетит.

3. Запах изо рта — не очень

Тут ничего странного: одно из кетоновых тел, производимых печенью, — отличающийся резким запахом ацетон, соответственно, в стадии кетоза его выделяется больше. Так что не удивляйтесь, если после начала диеты люди сначала делают комплимент вашей стройности, а когда ыы отвечаете, стараются поскорее смыться. Впрочем, эта напасть касается не всех кетохудеющих — многим удается сохранить свежее дыхание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Появились запоры

Конечно, ведь вы стали есть меньше клетчатки. Многие приверженцы кетодиеты называют запоры обычным явлением. Если затрудненный стул становится серьезной проблемой, рацион точно стоит пересмотреть.

5. Выносливость падает

Общая слабость в период привыкания к новому рациону — тоже совершенно обычное дело. Люди, перешедшие на кетодиету, замечали, что в первые недели эффективность тренировок в зале снижалась, но дальше они возвращались в обычный ритм и даже улучшали показатели.

6. И вообще как-то нехорошо!

Этот побочный эффект, характерный для периода адаптации после существенного снижения потребляемых углеводов, уже успели назвать кетогриппом. Симптомы знакомые: головные боли, головокружение, быстрая утомляемость, мышечные спазмы, тошнота. Обычно для принятия новых правил игры организму нужна неделя, поэтому если такой псевдогрипп затягивается, стоит обратиться к врачу — и в любом случае побольше спать.

меню на 3 дня и кето продукты

Содержание статьи:

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

  1. Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
  2. Улучшение показателей умственной деятельности.
  3. Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
  4. Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
  5. Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
  2. Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
  3. Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
  4. Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
  5. Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето диета: меню на 3 дня

День первый

  • Кето завтрак: омлет из 2-х яиц и кофе без сахара.
  • Обед: суп из курицы.
  • Ужин: йогурт.

День второй

  • Завтрак: творожная запеканка.
  • Обед: паровой лосось и брокколи.
  • Ужин: нут.

День третий

  • Завтрак: 1 яйцо и авокадо.
  • Обед: индейка запеченная и салат из зелени.
  • Ужин: рыбная котлета и спаржа.

Кроме основных приемов пищи включите два перекуса. Отдавайте предпочтение орехам, несладким яблокам, смузи, грейпфруту, фисташкам.

Не включайте в кето рацион:

  • хлеб;
  • рис;
  • сладости;
  • сахар;
  • картофель;
  • пасту;
  • газировки и соки;
  • алкоголь;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом.

Организм привыкает к кетогенной диете на протяжении недели. Как только он примет такой режим питания для себя как нормальный, то средняя потеря веса в неделю будет составлять примерно 2,5 кг. А вы получите хорошее настроение и долговременный эффект, который длится даже после окончания диеты.

Мифы и реальность: как кето-диета влияет на вашу фигуру и здоровье

В погоне за стройным телом люди готовы пробовать самые разные системы питания, в том числе, не всегда безопасные. Популярную в последнее время кетогенную диету можно смело относить в категорию «диет, с риском для здоровья», но желающих опробовать на себе ее эффективность не становится меньше. 

Кетогенная или кето-диета — не новый тренд в похудении. Сегодня ее часто называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой, а 30 лет назад она была известна как диета Аткинса — именно он разработал идею низкоуглеводного питания, при котором рацион почти полностью (на 70%) состоит из животных жиров.


Сторонники кето-диеты утверждают, что при таком питании организм входит в «кетоз» — состояние, при котором основным источником энергии для организма становится не глюкоза, которая находится в дефиците, а жировые запасы. 

Несмотря на заманчивость этого утверждения, не торопитесь освобождать полки от круп и овощей. Мы разобрали основные утверждения сторонников кето-диеты, чтобы разобраться, есть ли в этих обещаниях правда. 

Нам говорят: во время кето-диеты организм находится в состоянии кетоза и сжигает свой собственный жир.

На самом деле: кетоз, то есть углеводное голодание, при котором клетки начинают расщеплять жир для получения энергии – неестественное состояние для организма, в него не так легко войти и практические невозможно поддерживать 24/7. Для того, чтобы утверждать, что кетоз запущен, нужно несколько раз в день измерять уровень кетонов в моче. Если вы этого не делаете, то скорее всего в состоянии кетоза вы не находитесь, несмотря на низкоуглеводную диету. А потеря веса объясняется снижением общей калорийности рациона, а не кетозом.

Нам говорят: кето-диета снижает уровень сахара в крови  и препятствует возникновению диабета II типа.

На самом деле: это утверждение отчасти справедливо для короткой перспективы. На первом этапе кето-диеты уровень инсулина действительно снижается, но при метаанализе долгосрочных исследований, снижения риска возникновения диабета отмечено не было. В некоторых случаях, у людей, давно придерживающихся кето-диеты, наблюдалась обратная реакция: даже небольшое потребление углеводов вызывало резкий всплеск инсулина, так как организм разучился правильно его регулировать.

Нам говорят: кетогенная диета помогает регулировать аппетит, на ней не чувствуешь голода, а худеешь быстрее.

На самом деле: из-за высокого содержания жиров кето-питание действительно кажется более сытным, но если не следить за общим количеством потребляемых калорий, то вы все равно будете полнеть. А риск переесть на кето гораздо выше, чем на ПП, ведь вас не ограничивают в жирном мясе, рыбе и других вкусных продуктах. Что касается скорости похудения, то сравнительные исследования показали, что за одинаковый промежуток времени потеря веса на низкожировой диете была больше, чем на кето-диете.

Другие настораживающие факты:

  • низкое содержание в рационе медленных углеводов на 51% повышает риск смерти от сердечных заболеваний и на 31% от рака;
  • высокожировая диета способствует возникновению атеросклероза и холестериновых бляшек;
  • кето противопоказано людям с болезнями печени и почек, а также беременным и кормящим матерям;
  • кето-диета нарушает баланс веществ в организме, приводит к дефициту витаминов и минералов;
  • из за отсутствия в рационе клетчатки, кето-диета приводит к запорам и проблемам с кишечником.

Это далеко не полный список всех последствий и противопоказаний кето-диеты. Но уже этих фактов достаточно, чтобы серьезно задуматься: хотите вы быть только худым, или худым и здоровым? 

Помните, что мода на диеты меняется, но лучшим безопасным и эффективным способом похудеть по-прежнему является сбалансированное правильное питание, в котором есть все необходимые вещества, которые человек должен получать из пищи.  В результате ПП вы получаете больше, чем просто стройное тело: баланс организма, здоровый кишечник, кожу, хорошее самочувствие.

При желании, вам даже не надо тратить время на составление меню и подсчет калорий – доставку готовых рационов можно поручить Fresh Lab, и мы избавим вас от кухонной рутины и позаботимся о сбалансированном питании.

Диетолог рассказала о плюсах и минусах кето-диеты | Новости | Известия

Врач-диетолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала «Известиям» о преимуществах и недостатках ставшей популярной в последнее время кетогенной, или так называемой кето-диеты.

Рацион

Особенность классической кето-программы состоит в том, что калорийность рациона обеспечивается за счет высокого содержания жиров и белков. При этом практически полностью исключаются углеводы. Допускается не больше 20 г углеводов в день, что равноценно 100 г яблок, рассказала Марина Макиша.

Рацион при этом состоит в основном из мясных продуктов, рыбы, яиц, различных видов молочных продуктов, которые содержат жир, — это сыр, сметана, допустимы йогурты. Также включены орехи и авокадо.

Что касается фруктов, то они практически полностью исключаются. Разрешено немного листовой зелени. Все остальные овощи, как, например, помидоры или баклажаны, очень ограничены, отметила эксперт. Также уходят практически все цельнозерновые крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб.

Диетологи рекомендуют?

Кето-диета скорее краткосрочная программа, нежели система питания, отметила специалист.

«Кето-диету можно рекомендовать лишь на короткий промежуток времени, людям абсолютно здоровым и желательно на срок не дольше двух-трех недель. Ее назначают, если нужно быстро сбросить вес или то, что называется, просушиться. На кето-диете запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются, что приводит к уходу лишней жидкости», — сказала врач.

В целом Макиша рекомендует воздерживаться от жестких экспериментов с кето-диетами. «Лучше на себе не ставить таких экспериментов, а просто снижать вес на сбалансированном питании с ограниченной калорийностью и с ограничением быстрых углеводов в рационе. И сохранением тем не менее определенного количества фруктов, овощей и цельнозерновых злаков», — сказала диетолог.

Противопоказания

Любые заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) являются прямым противопоказанием для кето-диеты. Особенно это касается людей с колитами и нарушением кишечной микрофлоры.

«В рационе кето-программ человек недополучает пищевую клетчатку. Из-за этого уже буквально через две-три недели начинаются существенные проблемы с кишечником. Длительное нахождение на кето-диете, как правило, приводит к нарушениям нормальной работы пищеварительной системы. Для профилактики этих осложнений рекомендуют пить клетчатку, псиллиум, то есть получать эти пищевые волокна, хотя бы в виде небольших порошков или овсяных отрубей. Но на самом деле это не решает проблему», — добавила специалист.

Эта модная диета также противопоказана людям c различными заболеваниями почек или подагрой. Дело в том, что она включает достаточно много продуктов животного происхождения, которые содержат пуриновые основания, сказала Макиша.

Подводные камни

В реальности соблюдать классическую кето-диету удается весьма ограниченному кругу людей. Дело в том, что резкое ограничение углеводов большой стресс для человеческого организма. «Обычно мы 50–60% энергии получаем из продуктов, которые содержат углеводы. Когда же их убирают из рациона, очень многие срываются», — подчеркнула член Ассоциации диетологов и нутрициологов.

Кроме того, кето-диета не дает стойкого результата, ссылается на собственную врачебную практику диетолог. «Люди, которые похудели на кето-диете, потом сталкиваются с так называемым эффектом «йо-йо», и происходит откат. Причем достаточно значительный, и вес удержать бывает сложно», — отметила эксперт.

Несмотря на то что в интернете сторонники кето-диеты описывают эффективные случаи похудения, на деле далеко не всем удается похудеть, отметила Марина Макиша.

«В моей практике достаточно много случаев, когда люди по полгода сидели на кето-диете и так и не получили никаких особенных результатов. Потому что для того, чтобы похудеть, нужно уменьшить калорийность рациона. А если калории набираются за счет тех же самых жиров, которые присутствуют в диете, то никакого похудения не будет», — заключила диетолог.

17 января диетолог-гастроэнтеролог Галина Барташевич заявила об опасности употребления красного мяса для здоровья человека из-за возможного развития онкологии.

12 января врач-диетолог Ирина Торопыгина перечислила продукты, которые помогают сбросить лишний вес. По словам специалиста, чтобы похудеть, нужно ввести в рацион фрукты, например ананас, который содержит бромелайн — полезный фермент, улучшающий пищеварение и снижающий образование жировой ткани.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Кетогенная диета — полное руководство для начинающих

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.


Содержание.
  1. Что такое кетогенная (кето) диета?
  2. Кому противопоказана кето диета
  3. Виды кето диет
  4. Кето диета помогает сбросить вес
  5. Кето диета при диабете и преддиабете
  6. Плюсы кето диеты
  7. Запрещенные продукты на кето диете
  8. Разрешенные продукты для кето диеты
  9. Кето рацион (кето меню)
  10. Перекусы на кето диете
  11. Побочные эффекты на кето диете (кетогрип) и как этого избежать
  12. Пищевые добавки для кетогенной диеты
  13. Как начать кето диету
  14. Как легко войти в кетоз и следовать кето диете
  15. Как понять, что вы в кетозе
  16. Часто задаваемые вопросы по кето диете

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.


Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.


Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

  1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
  2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
  3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
  5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.


Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

  • 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
  • болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
  • заболевания почек
  • заболевания печени
  • заболевания поджелудочной железы
  • повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
  • люди с нарушенным обменом веществ
  • люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

  • Людям с недостатком веса
  • детям до 18 лет
  • людям после операции
  • для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете 

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30, 31).
  • Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
  • Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
  • Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
  • Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
  • Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
  • Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Сыр

Горсть орехов или семян

Сыр с оливками

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

  • В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
  • В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
  • Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Следуя этим рекомендациям, вы легко войдете в кетоз и получите все преимущества кето-диеты.

  1. Ограничиваем потребление углеводов.

    Меняем свой рацион так, чтобы потреблять не более 30 гр. чистых углеводов в сутки.

  2. Не перебирайте белка.

    Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
    Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

  3. Следите за количеством потребленных углеводов, белка и жира.

    После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера

  4. Следите за потреблением достаточного количества минералов и витаминов.

    При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше.

  5. Пейте достаточно воды.

    По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

  6. Никаких углеводов!

    Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.


Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.


Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете.

Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки.

Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу – лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого.

Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней.

Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса.

Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ.

Моя моча имеет резкий запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

У меня появился запах изо рта. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Говорят, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кето диета — рецепты, рацион питания по дням — УНИАН

Некоторые женщины утверждают, что на кето диете у них получилось похудеть на 13 кг за 2 месяца

Программа питания на кето диете / фото ua.depositphotos.com

Основная особенность кето диеты заключается в малом количестве углеводов. Упор делается на белки и жиры, на пищу с высоким их содержанием. Ранее мы подробно рассказывали, кому подходит кето диета и делились мнением диетолога насчет нее.

Кето диета по дням — недельное меню

Что можно есть на кето диете / фото ua.depositphotos.com

Для того, чтобы не чувствовать голода и не ущемлять себя в полезных витаминах, фуд-коучи рекомендуют употреблять в пищу овощи, ягоды и орехи. Рацион питания, приведенный ниже — ориентировочный вариант. Для мужчин количество порций нужно увеличивать.

Понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара.
  • Второй завтрак: порция творога без сахара.
  • Обед: рыба с брокколи и помидорами черри, зеленый чай.
  • Полдник:  желе без сахара и горсть ягод.
  • Ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей. Салат: 3 больших листа салата, огурец, половина лимона и тертый сыр.

Вторник

  • Завтрак: яичница с ветчиной.
  • Второй завтрак: горсть орехов.
  • Обед: грибы под сыром, салат зеленый.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: сырники со сметаной.

Среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с молочными сливками или кокосовым молоком.
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод.
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом.
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао).
  • Ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидором и оливками.

Четверг

  • Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
  • Второй завтрак: кусочек сыра и яблоко.
  • Обед: суп-пюре и овощной салат.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: грибная запеканка.

Пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай.
  • Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада.
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай.
  • Полдник: два кусочка дыни.
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном.

Суббота

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром.
  • Второй завтрак: 2 яйца вкрутую.
  • Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
  • Полдник: желе без сахара.
  • Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод.
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом.
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи.
  • Ужин: рыбный суп с тыквой и жареными помидорами.

Кето рецепты на каждый день — какие блюда готовить

Рецепты блюд для похудения / фото: ua.depositphotos.com

Несмотря на то, что в рационе человека, который сидит на кето диете, должно быть минимум углеводов, голодание нам с вами не нужно. Поэтому ниже — несколько рецептов низкокалорийных, но сытных блюд, в которых соблюден необходимый баланс БЖУ (белки/жиры/углеводы).

Куриные отбивные в панировке

  • куриная грудка, тонко нарезанная;
  • миндальная мука — 2 стакана;
  • яйца — 3 шт;
  • тертый пармезан — 0.5 стакана;
  • паприка — 1.5 ч.л;
  • чесночный порошок — 0.5 ч.л;
  • масло авокадо — для жарки.

Отбить кусочки куриной грудки так, чтобы толщина каждого ломтика была не более 0.5 см. Выложить курицу на тарелку или противень, посыпать солью и миндальной мукой.

Читайте такжеЧто приготовить с арбузом — подборка необычных салатов для настоящих гурмановВ отдельной миске взбить яйца, в другой емкости соединить оставшуюся муку, тертый пармезан, паприку и чесночный порошок. Обвалять каждый кусочек курицы в яичной смеси, затем — в муке и специях.

Разогреть сковороду, растопить масло и жарить кусочки курицы со всех сторон до готовности. Готовые ломтики перед подачей выложить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира.

Мясная запеканка

  • яйца — 4 шт;
  • репчатый лук — 0.5 шт;
  • моцарелла (можно выбрать другой сыр) — 100 гр;
  • сливки 33% — 0.5 стакана;
  • свиные колбаски — 400 гр;
  • томатная паста — 2 ст.л;
  • соль, перец — по вкусу.

Яйца слегка взбить, смешать с солью и сливками. Репчатый лук нарезать кубиками, обжарить на сковороде 10 минут. Добавить к нему свиные колбаски и жарить еще 5 минут. Всыпать специи и томатную пасту, готовить еще 5 минут. 

Взять форму для запекания, выложить в нее мясную массу, залить яичной смесью и посыпать тертым сыром. Отправить в духовку, запекать 20-30 минут при 180°C.

Кабачок с куриной грудкой под сыром

  • кабачок — 1 шт;
  • копченая куриная грудка — 300 гр;
  • майонез — 1 ст.л;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • сыр — 200-300 гр.

Овощ очистить от семян и кожицы. Разрезать на лодочки — пополам или на четыре части. Смазать оливковым маслом или майонезом. Разогреть духовку до 200°C и отправить туда кабачки на 20 минут.

Нарезать грудку на маленькие кусочки, смешать майонез с измельченным чесноком и соединить с курицей. По готовности кабачков выложить на них грудку, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до готовности 10-15 минут.

Шоколадный пудинг с авокадо

  • авокадо — 1 шт;
  • кокосовое молоко — 1\3 стакана;
  • темный шоколад (75% какао) — 55 гр;
  • соль, подсластитель.

Смешать все ингредиенты в блендере или комбайне, попробовать на вкус. Можно добавить соль, перец или подсластитель — на ваш вкус. Выложить пудинг в чаши. Есть сразу или поместить в холодильник до остывания. Срок хранения пудинга — не более двух дней.

Вас также может заинтересовать:

Автор: Кристина Кащавцева

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Что такое кетогенная диета

Дзевония / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Это все в моде. Интернет полон историй о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, похудели с помощью кетогенной диеты. Некоторые предполагают, что такой режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, это чудо-диета или просто последняя прихоть?

Как работает кето-диета

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию.Многие продукты, богатые питательными веществами, являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. На кето-диете строго ограничены углеводы из всех источников. Стремясь снизить уровень углеводов до 50 граммов в день, люди, сидящие на кето-диете, часто не употребляют ни хлеба, ни злаков. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует значительных изменений в обычном питании.

Почему кето-диета ограничивает потребление углеводов?

Углеводы — основной источник энергии для нашего тела.Без достаточного количества углеводов для получения энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма. Кетоны обеспечивают энергией сердце, почки и другие мышцы. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.

Для нашего организма кетогенная диета — это частичное голодание. Во время голодания или голодания у тела нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет безжировую мышечную массу на топливо.При кето-диете кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полноценного голодания, кето-диета помогает поддерживать мышечную массу.

Безопасна ли кето-диета?

Этот режим питания не рекомендуется лицам с:

  • Болезнь поджелудочной железы
  • Состояние печени
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
  • Заболевание желчного пузыря или те, кому удалили желчный пузырь

Кроме того, для всех людей, соблюдающих кето-диету, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья.Краткосрочные риски для здоровья включают симптомы гриппа. Например, расстройство желудка, головная боль, приступы усталости и головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может увеличить риск запора. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность, но это следует обсудить с врачом.

Долгосрочные риски для здоровья, связанные с кето-диетой, включают камни в почках, заболевания печени и дефицит витаминов и минералов.Чтобы ограничить потребление углеводов, убирают из рациона многие богатые питательными веществами овощи и фрукты. Таким образом, потребление витаминов A, C, K и фолиевой кислоты обычно невелико.

Природа кето-диеты с высоким содержанием жиров очень спорна. Значительный объем исследований показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении своего долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.

Что наука говорит нам о кето-диете

Кето-диета уже более 100 лет используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорогами.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты при этих состояниях здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились с небольшими группами людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди худеют медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же точного плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может расстраивать и влиять на их мотивацию к внесению изменений в здоровое питание. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирать вес после возвращения к своему прежнему режиму питания.

Итог

Кетогенная диета довольно жесткая. Исследования подтверждают такой режим питания при эпилепсии, если лечить его вместе с медицинской бригадой, поскольку его лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как средства похудания и получения других преимуществ для здоровья, то до сих пор нет единого мнения.

Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может создать индивидуальную программу похудения, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

Подходит ли вам кето-диета? Эксперт Мэйо весит

кг.

Подходит ли вам кето-диета? Эксперт Мэйо весит

Кетогенная диета — это правильное питание в правильных пропорциях. Когда вы все сделаете правильно, ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

О кетогенной диете заговорили, потому что такие знаменитости, как Ким Кардашьян Уэст и Леброн Джеймс, отстаивали ее для похудения.Но что это такое и поддерживает ли наука эту шумиху?

Кетогенная, или кето-диета, делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и строго ограничивает потребление углеводов. Фактически, от 60% до 80% калорий должны поступать из жиров, по словам Джейсона Эволдта, RDN, LD, диетолога из программы здорового образа жизни Mayo Clinic Healthy Living Program (HLP). Он отмечает, что настоящая кето-диета также включает только умеренное количество белка и менее 50 граммов углеводов в день.

Интересно, что кето-диета существует уже давно.По словам Эволдта, врачи впервые начали использовать его в 1920-х годах для лечения детей, страдающих эпилепсией, и до сих пор иногда используются для этого. Но сегодня он набирает обороты для похудения или для поддержки экстремальных видов спорта на выносливость, таких как марафонский бег и триатлон.

Как работает кето-диета?

Как объясняет Эволдт, типичная американская диета состоит из 50% или более углеводов, которые в организме превращаются в глюкозу. Ваши клетки сжигают эту глюкозу в качестве топлива. Но когда вы переходите на диету с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, ваше тело по необходимости отказывается от глюкозы и вместо этого использует жирные кислоты и кетоновые тела для получения энергии.Этот процесс называется кетозом — отсюда и название диеты.

Какие продукты можно есть?

Эволдт говорит, что орехи, семена, жирный сыр и другие молочные продукты, простой греческий йогурт, некрахмалистые и волокнистые овощи, масла, а также небольшое количество мяса, яиц и рыбы становятся основой кето-диеты.

Вам необходимо резко ограничить потребление углеводов, включая хлеб и выпечку, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки, крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукурузу и горох, бобы, фрукты и пиво.

Жажда? Возьмите бутылку с водой или насладитесь газированной водой. Также разрешены несладкий кофе и чай. Свести к минимуму употребление алкоголя; если вы пьете, выберите в качестве миксера варианты с низким содержанием углеводов (водка, текила) и газированной воды.

Действительно ли работает для похудения?

Да, но в этом ответе есть уточнение. Чтобы начать сжигание жира (кетоз) в организме, требуется две-три недели диеты. Так что не ждите мгновенных результатов. Некоторые исследования показали, что соблюдение кетогенных диет с низким или очень низким содержанием углеводов помогает людям похудеть.Однако в долгосрочной перспективе разница между кетогенной диетой и диетой с более высоким содержанием углеводов невелика.

Евольдт добавляет предостережение: «Это очень строгая диета, которой трудно следовать. Обычный человек не собирается продолжать придерживаться этой диеты в течение длительного времени. Кроме того, из-за высокого содержания насыщенных жиров в сочетании с ограниченным количеством фруктов, овощей и цельнозерновые, это не оптимально для здоровья ».

Почему некоторые спортсмены придерживаются кето-диеты?

Эволдт объясняет это так: «После сбалансированной диеты, включающей углеводы, тренированный спортсмен может накапливать около 2500 калорий глюкозы, предпочтительного источника энергии.Но у этого же спортсмена доступно около 40 000 калорий жира ».

Идея состоит в том, что, переключившись на диету с высоким содержанием жиров, организм адаптируется от использования углеводов для получения энергии к использованию жиров. Поскольку доступно гораздо большее количество жира, теоретически это позволит спортсменам на выносливость, таким как марафонцы или триатлонисты, тренироваться дольше. Однако спортсменам действительно необходимы углеводы, которые можно использовать вместе с жирами для получения энергии. Эволдт добавляет, что процесс адаптации вашего тела от сжигания глюкозы к сжиганию жира может занять от нескольких недель до месяцев.

Получите самую свежую консультацию в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

3 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Bueno NB, et al. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания.2013; DOI: 10.1017 / S0007114513000548.
  2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 3014; DOI: 10.3390 / ijerph210202092.

.

Что это такое, что есть и рецепты

  • Кето-диета состоит в основном из жиров, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов.
  • Употребление очень небольшого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию, при котором ваше тело сжигает жир вместо углеводов в качестве топлива.
  • Существуют различные типы кето-диет, включая стандартную диету, циклическую кето и грязную кето. Прежде чем начать путешествие по кето-диете, подумайте, какой путь подходит вам.

Есть жир, чтобы сжечь жир? Это звучит нелогично, но именно это делает кетогенную диету такой уникальной. Этот стиль питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, также называемый кето-диетой, может помочь вам почувствовать себя энергичным и острым. Это даже может помочь вам поддерживать здоровый вес, наслаждаясь вкусной и сытной едой.

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы хотите знать об этом стиле питания, с помощью нашего руководства для начинающих по кето-диете. Мы расскажем о том, как это работает, подробно расскажем об удивительных преимуществах кето-диеты и предложим настройки, которые помогут вам справиться с незначительными побочными эффектами кето и оставаться в состоянии кетоза.

Что такое кето-диета?

Возможно, вы слышали старую мантру для похудения с низким содержанием жиров: «Жир делает вас толстым». На самом деле все не так просто. Фактически, ваш мозг и тело получают пользу от здоровых жиров, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь.Кето означает потребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов, что меняет способ превращения пищи в энергию.

Думайте о своем теле как о гибридной машине. При стандартной американской диете в качестве топлива обычно используются углеводы, такие как хлеб и макароны. Ваш метаболизм превращает углеводы в глюкозу для получения энергии, а остатки накапливаются в виде гликогенов в мышцах и печени. Но так же, как гибрид может работать на газе или электричестве, у вашего тела есть еще один способ вырабатывать энергию: жир!

Если вы едите очень мало углеводов, больше жиров и умеренное количество белка, ваше тело входит в кетоз: метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир вместо углеводов в качестве топлива. [1]

При кетозе ваше тело производит кетоны, альтернативный источник топлива. Кетоны несут ответственность за многие преимущества кето-диеты, о которых вы, возможно, слышали, например, уменьшение тяги к еде, увеличение мощности мозга и длительная энергия.

Знаете ли вы? Кето-диета — это лишь один из способов заставить ваше тело вырабатывать кетоны. Ваше тело также может производить кетоны, когда вы периодически голодаете или принимаете кето-добавки.

Преимущества кето-диеты

Кетоз не только сжигает жир, но и приносит массу преимуществ для здоровья.Поскольку ваш метаболизм на кето работает по-другому, люди, сидящие на кето-диете, обычно сообщают о следующих изменениях в своем разуме и теле.

1. Повышенная энергия

Когда ваше тело использует кетоны в качестве топлива, вы не испытаете таких же энергетических сбоев или тумана мозга, как когда вы едите много углеводов. Давайте нарисуем картину: вам знакомо чувство, которое возникает после большой тарелки макарон на обед? После обработки всех этих углеводов уровень сахара в крови резко падает, и остаток дня становится временем для сна.

Более 60% вашего мозга состоит из жира, поэтому для оптимального функционирования ему необходим постоянный запас жира. [2] Качественные жиры, которые вы едите на кетогенной диете, не только питают вашу повседневную деятельность — они также питают ваш мозг.

Однако это не относится к кето-диете. В режиме метаболического сжигания жира ваше тело может использовать запасы жира для получения энергии. Кетоз также помогает мозгу создавать больше митохондрий, генераторов энергии в ваших клетках. [3] Больше энергии в ваших клетках означает больше энергии для работы.

2. Меньше тяги

Кетоны подавляют грелин, гормон голода. Они также увеличивают холецистокинин (ХЦК), что заставляет вас чувствовать сытость. [4] Сниженный аппетит означает, что вам легче дольше обходиться без еды, что побуждает ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии.

Кроме того, жир — это насыщающий макроэлемент, а это значит, что он помогает вам дольше чувствовать себя сытым. [5] На диете с высоким содержанием жиров вы будете тратить меньше времени на перекусы и больше времени на выполнение списка дел.

Связано: Что такое масло MCT? Полное руководство по добавкам масла MCT

3. Управление весом

Кето-диета — популярная тактика похудания. Почему именно? Потому что, в отличие от глюкозы, кетоны не могут храниться в виде жира; они метаболизируются по-разному. Это может показаться нелогичным, если вы ассоциируете кето с грудой салями и кусочками сливочного сыра. Но на самом деле кето-диета может поддерживать контроль веса за счет сжигания жира и уменьшения тяги к проблемной пище.

Уловка состоит в том, чтобы в первую очередь есть богатые питательными веществами цельные продукты с очень низким содержанием углеводов и качественные жиры. Кроме того, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете!

4. Снижение воспаления

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на захватчика, которого он считает вредным. Слишком сильное воспаление — плохая новость, потому что увеличивает риск проблем со здоровьем. Кето-диета может уменьшить воспаление в организме, отключая воспалительные процессы и производя меньше свободных радикалов по сравнению с глюкозой. [6] [7] [8]

Связанные: 6 воспалительных продуктов, которых следует избегать и что есть вместо них

Виды кето-диет

Кето-диета для начинающих кажется полностью жирной, без углеводов, с большим количеством бекона и сыра, но это не так. Существуют разные подходы к этому стилю питания, и вам лучше подобрать то, что вам подходит.

Некоторые люди преуспевают, если в рационе немного больше углеводов, и это совершенно нормально.Вот несколько различных подходов к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов:

  • Стандартный кето: Обычно это 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов в день, каждый день. Большинство приверженцев кето-диеты съедают всего 20 г чистых углеводов в день.
  • Циклическая кето-диета: Здесь вы большую часть недели соблюдаете стандартную кето-диету. Однако один-два дня в неделю вы занимаетесь «углеводным рефидом», когда едите чуть больше углеводов, богатых питательными веществами, таких как сладкий картофель и мускатная тыква.Вы можете съесть примерно 150 г чистых углеводов в дни восстановления углеводов.
  • Целевой кето: Вы соблюдаете стандартную кето-диету, но ешьте больше углеводов за 30 минут до часа во время тренировок. Глюкоза предназначена для повышения работоспособности, и вы вернетесь к кетозу после тренировки. Если ваш уровень энергии снижается в тренажерном зале во время кето, этот стиль питания может вам подойти.
  • Грязный кето: Грязный кето имеет такое же соотношение жиров, белков и углеводов, что и обычная кето-диета, но с изюминкой: не имеет значения, откуда берутся эти макроэлементы.Ужин может быть Биг Мак без булочки с диетической пепси.
  • Умеренное кето: Ешьте с высоким содержанием жиров примерно 100–150 г чистых углеводов в день. Людям, которые испытывают проблемы с другими формами кето, иногда лучше подходит эта диета, потому что ограничение углеводов иногда может нарушить гормональную функцию и уровень энергии.

Практическое руководство по кето для начинающих: начало работы

Если вы какое-то время соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, не расстраивайтесь, если хотите сократить дневное количество чистых углеводов.Кето для начинающих — это медленный, но устойчивый переход.

Итак, с чего лучше всего начать? Если вы позаботитесь об этих задачах в краткосрочной перспективе, вы будете на правильном пути к достижению долгосрочного успеха на кето-диете.

Сделайте домашнее задание по макроэлементам

Если вы чувствуете, что больше данных полезно, расчет макросов с помощью калькулятора макросов может оказаться полезным, когда вы только начинаете придерживаться кето-диеты.

Каждый человек индивидуален, и расчет точного питания, необходимого вам в вашем плане кето-диеты, может помочь вам встать на правильный путь, не задумываясь, почему ваше путешествие в кето не работает оптимально.

Пока ваш телефон открыт, подумайте о загрузке нескольких приложений для достижения ваших целей. Упростите себе задачу, отслеживая свои углеводы, жиры и белки с помощью приложений для отслеживания питания, таких как MyFitnessPal, Carb Manager или My Macros +.

Не забывайте также обращать внимание на качество продуктов, которые вы добавляете в свой организм. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов и отправляйтесь на местный фермерский рынок, в местный кооператив или в высококачественный супермаркет, чтобы купить протеины и продукты. А поскольку кето-диета направлена ​​на подпитку вашего мозга и тела качественными жирами, вам нужно будет изучить, как потреблять этот важный макроэлемент.

По теме: полезен ли жир? Все, что вам нужно знать о диетических жирах

Качественные жиры, на которые следует обратить внимание

Хотите знать, какие источники высококачественных жиров добавить в свой список покупок для кето-диеты? У нас есть несколько рекомендаций для начала:

  • Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil: Самое кетогенное масло MCT из всех доступных — оно превращается в большинство кетонов, чем любое масло MCT, чтобы стать супер-топливом для вашего тела — наша специальная формула содержит C8 MCT, полученные из 100% чистого кокосового ореха.
  • Пуленепробиваемое топленое масло травяного откорма: Хотя мы также являемся сторонниками сливочного масла травяного откорма, эта осветленная альтернатива отлично подходит для жарки и, конечно же, для пуленепробиваемого кофе.
  • Масло авокадо: Масло авокадо, богатое полезными для сердца олеиновой кислотой и лютеином (который полезен для глаз), не имеет вкуса, что делает его отличным конкурентом как для пикантной кулинарии, так и для сладкой, кето-дружественной выпечки.
  • Оливковое масло первого отжима: Оливковое масло не только придает особый аромат всему, от заправки для салата до обжаренных овощей, но и способствует здоровому воспалительному процессу и содержит большое количество антиоксидантов.
  • Сало, выращенное на пастбищах: Сало с удивительно высоким содержанием мононенасыщенных жиров (полезных видов, содержащихся в авокадо и оливковом масле), а также стабильных насыщенных жиров обеспечивает вкусный жир для приготовления пищи, который также помогает поддерживать здоровье клеточных мембран.

Заполните свою кето-кухню ингредиентами и инструментами

Настройте себя на успех, запасаясь продуктами и ингредиентами, которые поддержат ваш кето-образ жизни.

Не знаете, с чего начать? В нашем списке кето-продуктов вы найдете полный список того, что должно быть в вашей кладовой и холодильнике — от свежей листовой зелени и ягод с низким гликемическим индексом до миндальной муки.Чтобы сформировать список покупок для следующего похода в продуктовый магазин, мы рекомендуем разбить его на следующие девять категорий:

  1. Жиры и масла, такие как масло MCT, масло авокадо, оливковое масло первого холодного отжима и кокосовое масло
  2. Белки, такие как мясо и яйца пастбищ, сыворотка и коллаген травяного откорма
  3. Овощи, такие как темная листовая зелень, брокколи, брюссельская и цветная капуста
  4. Фрукты, такие как ягоды, авокадо, лимоны и лаймы
  5. Орехи и семена, такие как кокосы, орехи макадамия, пекан и грецкие орехи
  6. Молочные продукты, такие как сливочное масло, топленое масло и молозиво от коров травяного откорма
  7. Напитки, такие как костный бульон, кофе, кокосовое молоко и минеральная вода
  8. Специи, приправы и приправы, такие как кокосовые аминокислоты, качественные травы и какао-порошок
  9. Подсластители, такие как монах, стевия, аллюлоза и эритрит.

Кроме того, вам также понадобятся инструменты, чтобы творить чудеса на кухне. Вот несколько способов сделать кето вкуснее, проще и приятнее:

  • Чугунная сковорода
  • Фритюрница
  • Мгновенный горшок
  • Мультиварка
  • Блендер

Пуленепробиваемый наконечник: Беспокоитесь, что у вас не будет времени приготовить домашнюю еду, подходящую для кето-диеты? Подумайте о том, чтобы готовить еду в определенный день недели. А если вы используете Instant Pot или мультиварку, вы можете позволить им делать всю работу, пока вы в офисе.

Опередите кето-грипп

По мере того, как ваше тело приспосабливается, кето-грипп обычно проходит в течение первой недели или около того. Вы можете испытывать такие симптомы, как туман в мозгу, мышечные боли, запор, металлический привкус во рту или даже запах ацетона в дыхании (также известный как «кето-дыхание»).

Однако есть способы опередить страшный кето-грипп:

  • Гидрат
  • Возьмите электролиты
  • Ешьте больше качественных жиров
  • Отдыхай
  • Принять рутину снятия стресса

Bulletproof tip: Поскольку гидратация и повышение уровня электролитов имеют решающее значение для борьбы с кето-гриппом, такая добавка, как Bulletproof Forbose, может быть полезным дополнением к электролитной смеси.Хотя Forbose содержит магний и d-рибозу, натрий является ключом к гидратации.

Как соблюдать кето-диету

Кето-диета не означает сокращение потребления углеводов на день или два. Требуется приверженность, чтобы пожинать плоды за счет подпитки вашего тела и мозга качественными жирами.

Включение большего количества рецептов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в ваш еженедельный план питания — отличное начало. Эти стратегии могут помочь вам в долгосрочной перспективе придерживаться кето-диеты.

Тест при кетозе

Вам не нужно записываться на прием к врачу, чтобы проверить уровень кетонов.Делайте это прямо дома с помощью палочки для мочи или глюкометра. Вы даже можете использовать алкотестер для проверки уровня ацетона в дыхании.

Какой бы метод вы ни предпочли, воспользуйтесь удобной возможностью проверить, находитесь ли вы в кетозе. Таким образом, вы сможете внести любые необходимые изменения в свой рацион, чтобы вернуться в нормальное русло. Решение может быть таким же простым, как уменьшение потребления углеводов, сокращение количества белка и BCAA или добавление дополнительной столовой ложки кокосового масла в утреннюю чашку Bulletproof Coffee.

Узнайте, каких продуктов следует избегать

Когда вы начинаете кето, список правил того, что можно и что нельзя есть, может показаться сложным. Важно узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов могут вам подойти, например, бобовые или крахмалистые корнеплоды.

Этот подробный список кето-продуктов содержит больше информации о видах продуктов, которые вы должны не только употреблять, но и избегать на кето-диете. Кроме того, наше руководство по грязному кето поможет вам узнать больше о продуктах, которые технически могут соответствовать вашим макросам при кетогенной диете, но могут влиять на другие части вашего образа жизни.

Вы также захотите узнать о расчете чистых углеводов, чтобы убедиться, что «кето-дружественный» продукт, который вы собираетесь потреблять, действительно подходит к вашей кето-диете, а также о том, хорошо ли работают подсластители, такие как стевия, с кето. И вы должны лучше понять разницу между чистыми и общими углеводами.

Попробуйте другие виды кето, чтобы подобрать то, что вам подходит.

Keto не является универсальным решением, поэтому воспользуйтесь своими возможностями. Не бойтесь что-то менять.На первых порах может сработать начало строгой кето-диеты, но вам может потребоваться скорректировать диету в зависимости от вашего образа жизни.

Например, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, рассмотрите циклическую или целевую кето-диету, чтобы стратегически включить больше углеводов, которые могут помочь в тренировке в тренажерном зале или на длительной пробежке.

Чувствуете себя слишком ограниченным из-за макроэкономических соотношений стандартного кето? Дайте себе некоторую гибкость, выбрав умеренный подход, который позволяет потреблять больше углеводов, чем ваш обычный кето-диета.

Простые идеи рецептов кето-диеты для начинающих

Готовы испачкать руки на кухне, но не знаете, как приготовить кето? У нас есть все, от Bulletproof Coffee до позднего завтрака, от ужина до кето-закусок, чтобы вы могли ускорить свой кетоз — никаких оправданий не требуется:

  • Keto Coffee: Не секрет, что Bulletproof Coffee — популярный источник топлива для тех, кто сидит на кето диете. Ознакомьтесь с этими рецептами кето-кофе, которые помогут вам сосредоточиться на лазере в течение дня, включая классический Bulletproof Coffee, а также рецепты мокко, со льдом и специями.
  • Кето-бранч: От низкоуглеводной версии яиц Бенедикт до мягких на подушке булочек с корицей без глютена — вы найдете все, что вам нужно, чтобы приготовить (и съесть) идеальный кето-дружественный бранч.
  • Обед кето: Легко и легко упаковывается, так что вы можете отправиться за дверь, если вы любитель обедов, эти идеи кето-ланча помогут вам продержаться каждый день.
  • Keto Dinner: Хотите ли вы приготовить стейк, курицу или морепродукты (увеличьте количество омега-3 жирных кислот!), Став звездой шоу, эти восхитительные рецепты кето выведут ужин в будние дни на новый уровень.
  • Keto Desserts: Вы можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому без большого количества сахара, содержащегося в стандартных десертах. Рецепты брауни, пирожных и печенья с низким содержанием углеводов могут иметь такой же прекрасный вкус, но при этом обеспечивают лучшую питательную ценность.
  • Keto Comfort Food: Желаете проверенной временем классики, такой как блины или макароны? Вы можете создавать кето-дружественные версии рецептов комфортной еды, используя как заменители муки с низким содержанием углеводов, так и подсластители с низким гликемическим индексом.
  • Кето-закуски: Закуски не соответствуют диете.Но эти закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — от сладких до соленых — идеально подходят для кето-диеты.

Дополнительные ресурсы кетогенной диеты

Остались вопросы по кето-диете? У нас есть целый арсенал полезных руководств, которые помогут вам сориентироваться во всех аспектах этого насыщенного жиром способа питания.

1. Безопасна ли кето в долгосрочной перспективе?

Хотите знать, можно ли оставаться кето надолго? Узнайте, как достичь долгосрочного успеха, с советами о том, как преодолеть плато, что вам следует иметь на кухне и рецептами, чтобы завершить свой еженедельный план питания.

2. Кето в дороге: как заправиться с помощью пуленепробиваемого кофе и закусок — независимо от того, где вы находитесь

Не позволяйте времени определять вашу способность придерживаться диеты. Оставайтесь бодрым в течение дня, заправившись пуленепробиваемым кофе и кето-дружественными закусками. Тот факт, что вы в пути, не означает, что вы должны отказаться от своего питания!

3. 7 причин, по которым вы не видите результатов на кето

Пытаетесь добиться прогресса на кето-диете? Ты не одинок.В этом блоге рассматриваются некоторые из распространенных причин отсутствия результатов. Что еще более важно, он предлагает полезные советы, которые помогут преодолеть плато.

4. Вегетарианское кето: могут ли вегетарианцы безопасно переходить на кето?

Хотя многие рецепты кето включают источники белка животного происхождения, не во всех из них мясо должно быть главной достопримечательностью. Фактически, вегетарианцы вполне могут воспользоваться преимуществами замены углеводов на качественные жиры. Все, что вам нужно знать о вегетарианском кето, находится на расстоянии одного клика.

5. Более длительное голодание на кето для саморазвития

Кето и прерывистое голодание (IF) идут рука об руку, но вы также можете получить еще больше преимуществ, когда перейдете к более длительному голоданию на кето. Узнайте, может ли более длительное голодание дополнить ваше путешествие по кето-диете.

Если вы подумываете о кето для похудения, не забудьте также принять худые на IF. Наше подробное руководство по прерывистому голоданию для новичков научит вас всему, что нужно знать об этой прогрессивной и одобренной пуленепробиваемой диете.

Получите 3 ресурса Keto + бонус БЕСПЛАТНО

Подпишитесь на информационный бюллетень по кето Fat Bomb и получите 3 полезных кето-ресурса: список кето-продуктов для покупок, 7-дневный план кето-питания, руководство по кето-алкоголю и руководство по заменителям сахара.

  Это обновленная версия статьи, первоначально опубликованной в октябре 2019 года.  

Что такое кето-диета? — Forbes Health

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, целью которого является снижение веса за счет перехода вашего тела в состояние кетоза, сжигающего жир.Хотя он стал популярным в последнее десятилетие или около того как стратегия похудания, он был первоначально разработан 100 лет назад как способ уменьшить судороги у людей, страдающих эпилепсией.

Кето-диета не только обещает похудание, но также снижает чувство голода и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Однако следовать этому протоколу может быть непросто. «Одним из недостатков кето-диеты является то, что она имеет очень строгие правила», — говорит Мелисса Маджумдар, сертифицированный специалист по ожирению и контролю веса и координатор по бариатрии в больнице Университета Эмори в Мидтауне в Атланте.«Я не знаю никого, кто мог бы соблюдать эту диету в течение длительного периода времени». Это также опасно для людей с определенными заболеваниями.

Кето-диета содержит достаточно мало углеводов и белков и достаточно много жиров, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир вместо потребляемых углеводов для получения энергии. Чтобы вызвать кетоз, диета обычно должна содержать максимум 50 граммов углеводов в день. (Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит около 15 граммов углеводов, а средний банан — около 29 граммов углеводов.) В целом углеводы составляют менее 10% калорий при кето-диете. Остальное приходится на жир (от 70% до 80% суточных калорий) и белок (около 10% от суточных калорий или около ½ грамма на фунт веса тела).

Что такое кетоз?

Ваше тело предпочитает сжигать глюкозосодержащие углеводы для получения энергии. Когда глюкоза из углеводов недоступна, ваше тело вместо этого сжигает жир. Чтобы использовать жир для получения энергии, ваша печень превращает жир в вещества, известные как кетоны, и сжигает их вместо глюкозы.Когда этот процесс происходит, ваше тело находится в состоянии кетоза.

Поскольку ваше тело предпочитает сжигать глюкозу, а не жир, оно может сопротивляться переходу в кетоз и не будет этого делать, если вы не будете строго придерживаться ограничений по углеводам и белкам. Для достижения состояния кетоза может потребоваться несколько дней, а иногда и больше, и вы должны продолжать строго ограничивать потребление углеводов и белков, чтобы оставаться в состоянии кетоза. «Если вы не соблюдаете правила, вы выйдете из кетоза», — говорит Маджумдар, который также является зарегистрированным диетологом и представителем Академии питания и диетологии.

Типы кето-диет

Различные типы диет называют себя кето-диетами. Однако некоторые из них более точно можно назвать «кето-иш» или диетами с низким содержанием углеводов, потому что они слишком богаты углеводами, чтобы регулярно вызывать кетоз. Настоящая кето-диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Хорошо известные кето-диеты включают диету Аткинса и диету Саут-Бич. Другие низкоуглеводные диеты могут претендовать на звание кето-диет, но если они не включают в себя менее 50 граммов углеводов в день и только умеренное количество белка, они не могут вызывать кетоз надежно.Помимо ограничения углеводов, вы также должны избегать употребления слишком большого количества белка, потому что белок может мешать кетозу.

Часто задаваемые вопросы о питательном кетозе и кетогенной диете


Питательный кетоз — это естественное метаболическое состояние, при котором ваше тело адаптируется к сжиганию жира, а не углеводов в качестве основного топлива. Клинически доказано, что он напрямую снижает уровень сахара в крови (измеряется HbA1c), улучшает чувствительность к инсулину (измеряется HOMA-IR) и уменьшает воспаление (измеряется количеством лейкоцитов и CRP).Пищевой кетоз можно вызвать, соблюдая кетогенную диету.

Узнайте больше о лечении диабета Вирта.

Все о кетозе

Что такое пищевой кетоз?

Пищевой кетоз — это естественное метаболическое состояние, при котором ваше тело питается в основном жирами и кетонами, а не углеводами (глюкозой).
‍Подробнее

Как мне попасть в пищевой кетоз?

Пищевой кетоз возникает, когда диетические углеводы значительно сокращаются (<50 граммов в день) и производство кетонов организмом увеличивается для поддержания уровня в крови на уровне 0 или выше.5 мМ.
Подробнее

Как узнать, что я нахожусь в диетическом кетозе?

Производство кетонов в организме — это очень естественный процесс, который можно измерить дома с помощью медицинского прибора, такого как глюкометр Precision Xtra или измеритель Keto-Mojo.
‍Подробнее

Что такое кетоны? Что такое кетогенез?

Когда мы говорим о кетонах, мы имеем в виду основные циркулирующие метаболиты жирных кислот бета-гидроксибутират (βOHB) и ацетоацетат (AcAc)
‍Подробнее

Что такое кетоадаптация?

При поддержании в течение нескольких недель подряд пищевой кетоз коренным образом меняет способ работы клеток.
‍Подробнее

Что значит адаптироваться к жиру?

Этот термин часто используется как синоним кетоадаптации и обычно используется для описания атлетов с низким содержанием углеводов.
Подробнее

Кетогенные диеты

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета с ограничением углеводов и умеренным содержанием белка приводит к увеличению производства кетонов.
‍Подробнее

Что можно есть на кетогенной диете?

Есть множество вкусных блюд с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и вы можете поесть или приготовить дома.
‍Подробнее

Почему сахар вреден для вас?

Когда вы потребляете сахар или углеводы (которые всасываются в виде сахара в крови), это вызывает реакцию вашего организма на инсулин.
‍Подробнее

Сколько углеводов я могу съесть на кетогенной диете?

Толерантность к углеводам у разных людей разная.
‍Подробнее

Что мне следует считать чистые углеводы или общее количество углеводов?

На Virta мы рекомендуем подсчитывать общее количество углеводов, при этом большая часть вашей еды поступает из настоящих цельных продуктов.
‍Подробнее

Полезна ли кетогенная диета для всех, а не только для людей с диабетом или проблемами веса?

Мы, люди, очень разнообразны, и не существует известной диеты, идеально подходящей для всех.
‍Подробнее

Что такое «кето-грипп» и как его избежать?

Симптомы, напоминающие грипп, которые некоторые люди испытывают при переходе на кетогенную диету, связаны с реакцией организма на ограничение углеводов.
‍Подробнее

Следует ли мне принимать витамины или добавки на кетогенной диете?

Хорошо известно, что следует отдавать предпочтение цельным продуктам, а не диетическим добавкам, потому что основные витамины и минералы, содержащиеся в продуктах, обычно лучше усваиваются, чем те, которые содержатся в добавках.
‍Подробнее

Сколько натрия, калия и магния мне нужно на кетогенной диете?

Короче говоря, в рамках хорошо сформулированной кетогенной диеты в среднем требуется 3000–5000 мг натрия и 2000–3000 мг калия.
‍Подробнее

Сколько белка мне нужно есть на кетогенной диете?

Большинство здоровых людей поддерживают безжировую массу тела и функционируют во время кетогенной диеты, обеспечивая от 1,5 до 1,75 граммов белка на кг «контрольной массы тела».’
‍Подробнее

Какие искусственные подсластители и заменители сахара лучше всего подходят для кетогенной диеты?

Ксилит — один из лучших вариантов, потому что он защищает зубы и дает полезную энергию.
‍Подробнее

Могу ли я быть вегетарианцем и по-прежнему придерживаться диетического кетоза?

Совершенно верно! Хотя 10-20% вашей дневной потребности в энергии должно поступать из белков, вы можете удовлетворить эту потребность, потребляя продукты с высоким содержанием белка, вегетарианские и кето-дружественные продукты.
‍Подробнее

Могу ли я быть веганом и по-прежнему придерживаться диетического кетоза?

Достижение пищевого кетоза, будучи веганом, возможно, но этот стиль питания будет ограничительным и потребует большого количества предварительных планов.
‍Подробнее

Могу ли я есть молочные продукты на кетогенной диете?

Людям нет необходимости избегать молочных продуктов, если у них нет особых симптомов, вызванных их потреблением (например, непереносимость лактозы).
‍Подробнее

Можно ли есть глютен на кетогенной диете?

Кетогенная диета, естественно, очень бедна глютеном, но если у вас нет непереносимости глютена или целиакии, нет необходимости избегать глютена.
‍Подробнее

Нужно ли есть овощи на кетогенной диете?

Помимо клетчатки, есть много других причин для употребления овощей.
‍Подробнее

Нужны ли мне добавки клетчатки при кетогенной диете?

Есть явные преимущества от потребления клетчатки для работы кишечника и контроля уровня сахара в крови у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием углеводов.
‍Подробнее

Могу ли я есть сывороточный протеин на кетогенной диете?

Сывороточный протеин — палка о двух концах: у него очень высокая биологическая ценность, но он также вызывает повышенную секрецию инсулина.
‍Подробнее

Что можно съесть в китайском ресторане на кетогенной диете?

Вы можете попросить приготовить некоторые блюда на пару, а затем добавить соевый соус, что соответствует принципам хорошо сформулированной кетогенной диеты.
‍Подробнее

Кетогенные диеты и диабет

Может ли кетогенная диета обратить вспять диабет 2 типа?

Инсулинорезистентность является отличительной чертой диабета 2 типа и проявляется в непереносимости углеводов.
‍Подробнее

Снижает ли кетогенная диета резистентность к инсулину?

Инсулинорезистентность у большинства людей быстро улучшается, когда они начинают кетогенную диету, и этот эффект, по-видимому, связан с кетонами.
‍Подробнее

Могу ли я обратить вспять диабетическую невропатию, нефропатию или ретинопатию с помощью кетогенной диеты?

У нас есть много анекдотов об обращении невропатии, ретинопатии и нефропатии у людей с СД2, соблюдающих хорошо сформулированную кетогенную диету.
‍Подробнее

Кетоз и кетоацидоз: в чем разница?

В отличие от этой нормальной физиологии кетоза, патологический кетоацидоз проявляется уровнем кетонов в сыворотке крови 15-25 мМ (в три-десять раз выше, чем при питательном кетозе).
‍Подробнее

Здоровье сердца и холестерин

Безопасна ли кетогенная диета для вашего сердца?

В контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты (с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка) потребление жиров не только безопасно, но и необходимо для долгосрочного успеха.
‍Подробнее

Что происходит с холестерином на кетогенной диете?

Для большинства людей кетогенная диета приводит к повышению уровня холестерина, но иногда наблюдается кратковременное повышение уровня холестерина во время похудания.
‍Подробнее

Что происходит с холестерином ЛПНП при кетогенной диете?

Кетогенная диета обычно приводит к широкому спектру улучшений липидов в крови, а также других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальное давление и воспаление.
‍Подробнее

Что происходит с уровнем триглицеридов при кетогенной диете?

Триглицериды являются одними из наиболее предсказуемых изменений, когда человек адаптируется к хорошо сформулированной кетогенной диете и придерживается ее.
‍Подробнее

Уменьшают ли статины производство кетонов?

Нет известных проблем, связанных с сочетанием приема статинов с хорошо сформулированной кетогенной диетой.
‍Подробнее

Безопасность кетогенной диеты

Безопасен ли пищевой кетоз?

Пищевой кетоз, достигаемый при соблюдении хорошо сформулированной кетогенной диеты, является безопасным и полезным метаболическим состоянием для большинства людей.
‍Подробнее

Что такое кетоацидоз?

Это отдельное патологическое состояние, которое возникает, когда уровень инсулина чрезвычайно низкий, например, у человека с диабетом 1 типа, который не может вырабатывать инсулин.
‍Подробнее

Безопасно ли увеличивать потребление соли на кетогенной диете?

В условиях хорошо сформулированной кетогенной диеты небольшое увеличение потребления соли безопасно и не повышает кровяное давление (Hallberg 2018).
‍Подробнее

Безопасно ли соблюдать кетогенную диету во время беременности?

Это отличный вопрос, на который нет однозначного научного ответа.
‍Подробнее

Безопасно ли соблюдать кетогенную диету во время грудного вскармливания?

Несмотря на то, что существует множество анекдотов о женщинах, кормящих грудью при соблюдении кетогенной диеты, нет опубликованных крупных проспективных исследований, демонстрирующих безопасность и эффективность этой практики.
‍Подробнее

Безопасно ли соблюдать кетогенную диету, если у вас нет желчного пузыря?

Желчный пузырь — это орган хранения желчи, который (помимо других функций) помогает переваривать пищевые жиры.
‍Подробнее

Могу ли я соблюдать кетогенную диету, если у меня нет щитовидной железы?

В целом прием препаратов для щитовидной железы может полностью заменить то, что обычно делает щитовидная железа.
‍Подробнее

Может ли кетогенная диета помочь при болезни Лайма?

Тема болезни Лайма очень сложна и включает в себя как инфекционную причину, так и часто длительную воспалительную реакцию после ее искоренения.
‍Подробнее

Как кетогенная диета влияет на камни в почках?

Наш клинический опыт показывает, что камни в почках редки во время хорошо сформулированной кетогенной диеты.
‍Подробнее

Повышает ли кетогенная диета риск подагры?

Существует кратковременный повышенный риск обострения подагры при первоначальном переходе в пищевой кетоз из-за конкурентного ингибирования кетонов на выведение мочевой кислоты почками.
‍Подробнее

Безопасно ли голодание?

Ни один режим голодания сверх 24 часов не доказал свою эффективность в поддержании потери веса в долгосрочной перспективе.
‍Подробнее

Потеря веса при кетогенной диете

Приводит ли кетогенная диета к потере веса?

Пребывание в диетическом кетозе ускоряет скорость сжигания жира в организме, и это фундаментальный ключ к краткосрочным и долгосрочным преимуществам кетогенной диеты.
‍Подробнее

Как преодолеть плато потери веса на кетогенной диете?

Есть небольшие диетические изменения, которые вы могли бы рассмотреть, которые могут помочь преодолеть плато истинного веса.
‍Подробнее

Сжигается ли диетический жир до накопления жира на кетогенной диете?

Обычные пищевые жиры после переваривания попадают в кровоток и участвуют в так называемом «обмене жирных кислот».
‍Подробнее

Как избавиться от жира на животе на кетогенной диете?

Потеря центрального жира (жира на животе) — одно из многих преимуществ правильно составленной кетогенной диеты.
‍Подробнее

Устранение неполадок при кетогенной диете

Что вызывает мышечные судороги при кетогенной диете?

Судороги могут возникать по разным причинам. Минеральный дисбаланс может проявляться в виде физических симптомов, таких как судороги, и часто разрешается с помощью добавок магния.
‍Подробнее

Что мне делать, если у меня диарея на кетогенной диете?

Диарея не является частым побочным эффектом хорошо сформулированной кетогенной диеты.Если это происходит, вероятно, из-за благих намерений, но неправильного выбора пищи.
‍Подробнее

Как исправить запор на кетогенной диете?

Многие люди предполагают, что запор при соблюдении хорошо сформулированной кетогенной диеты возникает из-за недостатка клетчатки.
‍Подробнее

Вызывает ли кето выпадение волос?

Выпадение волос обычно не наблюдается при правильно составленной кетогенной диете. Вот несколько причин выпадения волос.
‍Подробнее

Что вызывает кето-сыпь и как ее исправить?

По нашему опыту «кето сыпь» встречается относительно редко.В тех случаях, которые мы видели, это, как правило, происходит на ранних этапах кетогенной диеты.
‍Подробнее

Почему уровни кетонов меняются в течение дня?

Уровни кетонов в крови (т. Е. Бета-гидроксибутирата, также известного как БОГВ) у людей различаются в течение дня и изо дня в день.
‍Подробнее

Каковы последствия жульничества или отказа от кетогенной диеты?

Периодические перерывы в соблюдении кетогенной диеты тщательно не изучались у людей.
‍Подробнее

Как мне интерпретировать и применять данные CGM?

Использование непрерывных мониторов глюкозы (CGM) служит множеству целей и зависит от человека.
‍Подробнее

Жиры и масла на кетогенной диете

Какие жиры и масла мне следует есть на кетогенной диете?

При правильно сформулированной кетогенной диете, при которой 70-80% вашей дневной энергии поступает из жиров, большая часть ваших диетических жиров должна быть из источников мононенасыщенных и насыщенных.
‍Подробнее

Можно ли есть масло канолы на кетогенной диете?

Источники насыщенных и мононенасыщенных жиров должны обеспечивать большую часть потребляемых с пищей жиров.
‍Подробнее

Какое соотношение МНЖК, НЖК и ПНЖК является наилучшим при кетогенной диете?

В целом люди не переносят высокие количества полиненасыщенных жиров (ПНЖК) в составе диеты с высоким содержанием жиров.
‍Подробнее

Могу ли я использовать оливковое масло в качестве растительного масла?

Каждое масло или жир имеет температурный диапазон, в котором они работают лучше всего, и точку, при которой они начинают распадаться (точка дыма).
‍Подробнее

Является ли жир самым насыщающим макроэлементом?

Сытость очень субъективна, поэтому трудно ее точно измерить.
‍Подробнее

Что такое кетогенная диета? Факты, исследования и варианты кето-диеты

Существует пять разновидностей кетогенной диеты, которые были опубликованы в медицинской литературе в качестве эффективных методов лечения заболеваний, лежащих в основе метаболической дисрегуляции, таких как эпилепсия, рак и болезнь Альцгеймера.Оригинальная кетогенная терапия, известная как классическая кетогенная диета, или сокращенно классическая кето, была разработана в 1923 году доктором Расселом Уайлдером в клинике Майо для лечения эпилепсии. Все кетогенные диеты представляют собой разновидность классической кето-диеты, которая является наиболее строгой, о чем свидетельствует соотношение жиров, белков и углеводов, также называемое соотношением макроэлементов. Классический кето имеет соотношение 4: 1, что означает, что на каждую часть белка и углеводов приходится четыре части жира. Поскольку жир имеет более высокое содержание калорий по сравнению с белком и углеводами (жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как белок и углеводы содержат всего 4 калории на грамм), 90% калорий поступает из жира при классической кетогенной диете, а 6% — от белок, а 4% — углеводы.Основное различие между пятью типами кетогенной диеты — это соотношение макроэлементов.

Все кетогенные диеты содержат много жиров, достаточно белков и мало углеводов. Эта комбинация изменяет способ использования энергии в организме, превращая жир в жирные кислоты и кетоны в печени. Когда уровень кетонов в крови повышен, человек находится в состоянии кетоза, который имеет множество терапевтических преимуществ как для больных, так и для здоровых. Помимо соотношения макроэлементов, на кетоз может влиять частота приема пищи.В частности, практика, называемая периодическим голоданием, которая сокращает временное окно, которое человек ест в течение дня, может помочь в достижении и поддержании кетоза. Когда окно приема пищи сокращается, организм вынужден получать энергию из собственных жировых запасов, а не калорий непосредственно из рациона.

В таблице ниже показаны соотношения макроэлементов и их аналог в процентном содержании калорий для различных вариантов кетогенной диеты.

Макронутриенты для кетогенной диеты; Процент от общего количества калорий
Соотношение макроэлементов Жиры Белки Углеводы
Классический кето (4: 1) 90% 6% 4% 4% Кето Модифицировано : 1) 87% 10% 3%
Модифицированный кето (2: 1) 82% 12% 6%
Модифицированный кето (1: 1) 70% 15% 15%
Масло MCT (1.9: 1) * 50% / 21% 19% 10%
LGIT (2: 3) 60% 28% 12%
MAD (0,8: 1) 65% 29-32% 3-6%
* 50% MCT / 21% LCT: MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, LCT означает триглицериды с длинной цепью

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

Кетогенная терапия — это больше, чем просто диета.Пищевые добавки, электролиты, гидратация и уровни активности также являются ключевыми. Людям, страдающим проблемами пищеварения, обычно требуется дополнительная поддержка. Здесь может быть чрезвычайно полезен опытный кетогенный специалист. Мониторинг кетоза — еще один важный аспект терапии. Кетоз можно измерить тремя разными методами: кровью, дыханием и мочой. Показания крови — самый точный и надежный метод тестирования, но он также и самый дорогой. Полоски мочи являются доступным вариантом, хотя показания могут сильно различаться в зависимости от гидратации.Мониторы дыхания имеют такие же разные результаты и более высокую начальную цену, хотя технологии совершенствуются.

Считаете, что кетогенная диета вам подходит? Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету, или свяжитесь с одним из наших квалифицированных диетологов, чтобы определить курс действий, который подходит именно вам.

Подхожу ли я к кетогенной диете?

Хотя краткий ответ — да для большинства людей, придерживающихся западной диеты, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем переходить на кето.Фонд Чарли предоставит вам информацию и инструменты, необходимые для принятия диеты, а партнерство с вашим врачом во время этого процесса обеспечит наиболее терапевтический результат.

Каковы преимущества кетоза?

Достижение состояния кетоза может иметь много преимуществ от лечения хронических заболеваний до оптимизации работоспособности. Хотя преимущества хорошо задокументированы, основной механизм действия полностью не известен. Диета увеличивает способность митохондрий, энергетических установок наших клеток, обеспечивать потребности нашего организма в энергии таким образом, чтобы уменьшить воспаление и окислительный стресс.Оптимизируя то, как наш организм использует энергию, мы укрепляем способность нашего организма бороться с несколькими заболеваниями, а также не принимать стрессовые факторы нашего современного образа жизни.

Как долго мне следует соблюдать кетогенную диету?

Мы в Charlie Foundation считаем, что трехмесячное соблюдение диеты — это минимальное обязательство, позволяющее вашему телу полностью адаптироваться к новому источнику топлива на основе жиров. Поскольку большинство людей, придерживающихся западной диеты, не обладают навыками оптимального метаболизма жиров, этот период позволяет организму адаптироваться к жирам, эффективно и результативно используя диетические жиры.Существует множество планов питания, которые позволят вести кетогенный образ жизни, а гибкость — одна из отличительных черт диеты, которая позволяет легко использовать ее в качестве пожизненного инструмента для улучшения вашего здоровья. Наши диетологи помогут подобрать как краткосрочные, так и долгосрочные варианты, наиболее подходящие для вас и вашего образа жизни.

Точка зрения нашего ведущего диетолога, Бет Цупек-Каниа

За мои 33 года работы в области диетотерапии ни один из них не приблизился к замечательным результатам, которые я наблюдал с помощью кетогенных диет.Мне выпала честь работать с сотнями людей, соблюдающих диету, что привело меня по всему миру, где вместе с Фондом Чарли мы обучили более 200 больниц в десяти странах.

Кетогенная диета использовалась в нескольких крупных медицинских центрах США в качестве лечения эпилепсии, пока после Второй мировой войны разработка новых противосудорожных препаратов не стала стандартным протоколом. Кетогенная диета почти исчезла в 1994 году, когда у маленького мальчика по имени Чарли Абрахамс заболела трудно поддающаяся контролю эпилепсия.Его родители узнали о диете из медицинского учебника и отвезли его в больницу Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд. Его припадки прекратились через несколько дней после начала диеты, и он оставался на ней в течение пяти лет. Сейчас ему 21 год, до сих пор нет припадков, он живет самостоятельно и учится в колледже.

Семья поделилась своей историей с СМИ и ответила на тысячи писем, которые последовали за этим. Отец Чарли, Джим Абрахамс, написал, снял и продюсировал телевизионный фильм 1997 года First Do No Harm с Мерил Стрип в главной роли, основанный на реальной истории другого ребенка, который также избавился от припадков благодаря кетогенной диете.Это вызвало всплеск интереса во всем мире и стимулировало дальнейшие исследования, которые доказали эффективность диеты в качестве лечения эпилепсии.

Кетогенная диета для лечения эпилепсии была открыта в 1921 году доктором Расселом Уайлдером, доктором медицины, из клиники Майо. Примерно в то же время немецкий биохимик и лауреат Нобелевской премии Отто Варбург опубликовал исследование, показывающее, что раковые клетки, в отличие от нормальных, используют глюкозу для получения энергии. (Недавний интерес к этой теории вызвал исследования как на животных, так и на людях, показывающие поразительные результаты кетогенной диеты с низким содержанием углеводов [с низким содержанием глюкозы] при некоторых видах рака.)

В 1995 году я работал с подростком, у которого была большая неоперабельная опухоль головного мозга, вызвавшая судороги. Ему оставалось жить всего несколько недель, но его упорная мать использовала все возможные методы лечения и была направлена ​​ко мне, чтобы я сел на кетогенную диету. У него не только прекратились судороги, он стал более бодрым и активным и смог наслаждаться жизнью еще год. Его невролог определил, что диета остановила его приступы, а также замедлила быстрый рост его смертельной опухоли мозга. Именно тогда я понял, что диета работает не только от эпилепсии.

В 1999 году меня попросили назначить диету девочке, которая находилась в реанимации в течение трех месяцев. Она страдала от постоянных припадков, и ее несколько раз помещали в лекарственную кому, чтобы остановить приступы. В течение недели после введения ей кетогенной смеси через зонд для кормления, ее судороги уменьшились, и вскоре она смогла вернуться домой. С тех пор этот метод кетогенной диеты был эффективен более чем у 40 пациентов в десятках отдельных медицинских публикаций.В недавней публикации, написанной мной в соавторстве, есть пять таких случаев.

Диета традиционно предлагается после неэффективности приема двух или более противосудорожных препаратов. По статистике, после того, как было опробовано второе лекарство, вероятность того, что приступ будет контролироваться другим, составляет менее 3 процентов. Это плохие шансы, но многие люди, с которыми я работал на протяжении многих лет, пробовали несколько комбинаций и целых семь различных препаратов.

Кетогенная диета улучшает эпилепсию более чем у половины тех, кто ее пробует.Это было задокументировано в нескольких проспективных исследованиях, включая отчет, обобщающий результаты из 19 больниц, в которых в общей сложности пролечено более 1000 детей.

Если кетогенная диета может оказать такое сильное влияние там, где не помогло ни одно лекарство или комбинация лекарств, может ли она помочь другим с менее интенсивной эпилепсией?

Аналогичным образом, можно ли предотвратить определенные виды эпилепсии, просто изменив питание? Казалось бы, ключ к разгадке можно найти в типе эпилепсии.

И если мы оценим тех, кто избавляется от приступов на кетогенной диете, можем ли мы определить метаболическую связь с их эпилепсией? Могут ли они добиться контроля над приступами или даже предотвратить эпилепсию, соблюдая специальную диету (не заходя в крайности кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов)?

Мое обоснованное предположение состоит в том, что эта «специальная диета» будет основана на цельных (необработанных) продуктах, включая жиры, и исключить сладости и добавленный сахар. Фонд Чарли недавно опубликовал рекомендации о том, как соблюдать этот тип специальной диеты.

Для меня большая честь участвовать в жизни людей, попробовавших кетогенную диету. Их сотрудничество и усердие подпитывали мои усилия по обучению сообщества и профессионалов тому, чтобы сделать диету более доступной, более простой в использовании и более вкусной. В связи с тем, что в настоящее время ведутся исследования влияния кетогенных диет в различных условиях, я очень надеюсь, что эти специальные диеты доработают до уровня профилактики заболеваний.

Лично я придерживаюсь низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белка и большого количества жиров.

Люди шокированы, когда видят, как я заливаю рыбу или салат оливковым маслом. Хотя я не пытаюсь достичь чрезвычайно высокого содержания жира в кетогенных диетах, жир является основным источником калорий в моем рационе.

Подобное питание я испытал множество преимуществ, в том числе более ясное мышление и более высокий уровень энергии. У меня больше нет дневного спада. Мой цвет лица стал более ясным, и вздутие живота после еды, которое я испытал до этого, исчезло.

Когда меня спрашивают о моей диете, самым простым объяснением является то, что я придерживаюсь диеты предков с обильным содержанием жиров — это означает натуральные и необработанные продукты, включая мясо, рыбу, птицу, овощи, ягоды и жиры из орехов и оливкового масла.Это то, что ели наши предки. Я чувствую себя сытым в течение длительного времени и обычно ем только два раза в день (не рекомендуется для детей).

Хотя в нашем обществе, насыщенном углеводами, может быть трудно придерживаться такой диеты, лучше всего есть дома. Этот образ жизни также заставил меня быть лучшим советником для моих пациентов и студентов.

Считаете, что кетогенная диета вам подходит? Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету, или свяжитесь с одним из наших квалифицированных диетологов, чтобы определить курс действий, который подходит именно вам.Приведенные ниже ссылки обеспечивают доступ к специалистам по диетам и больницам, имеющим опыт в области кетогенной терапии.

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ

Что такое кето-диета? Руководство для новичков по кето-пище, рецептам

Эта статья была отрецензирована Джес Харви, RD. Харви — диетолог, специализирующийся на кетогенной диете для детей и взрослых. Она является сертифицированным специалистом по педиатрическому питанию и обучает детей с эпилепсией кетогенной диете как противосудорожному препарату.Харви также руководит частной диетологической практикой, консультируя взрослых по кетогенному способу питания.


Нельзя отрицать, что кето-диета до сих пор остается одной из самых популярных — и тщательно исследованных — диет. Но в дебатах о кето есть две четкие стороны: есть люди, которые придерживаются и за образ жизни с высоким содержанием жиров, и те, кто, ну, совершенно не так.

Дженна Джеймсон, например, явно является сторонницей, как и мама Джун, Холли Берри и Саванна Гатри.Дженна, например, считает, что кето-диета привела к послеродовой потере веса более чем на 80 фунтов, а Холли клянется, что она помогает ей сохранить здоровье (у нее диабет 2 типа).

Есть люди, которые не любят диету: Тамра Джадж, которая сидела на кето-диете около месяца, решила бросить курить, сказав, что она «ничего не делает», и отметила, что от этого ей стало плохо. (#ketofluproblems). А в прошлом году Джиллиан Майклс сказала WH , что людям следует «избегать кето-диеты — здравого смысла.Ключевым моментом является сбалансированная диета ».

Несмотря на все положительные и отрицательные отзывы, вы все еще можете быть немного не уверены в деталях кето-диеты — например, что это такое, как она работает и сколько именно масла и сыр, который ты ешь. Не волнуйся, я тебя понял.

Что такое кето-диета?

Сокращенно от «кетогенной диеты», этот план питания сводит к минимуму количество углеводов и увеличивает количество жиров, чтобы получить свое тело использовать жир как форму энергии, говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук, Keatley Medical Nutrition Therapy.

Хотя тело и потребности каждого человека немного различаются, это обычно означает:

  • От 60 до 75 процентов ваших калорий от жира
  • От 15 до 30 процентов ваших калорий от белка
  • От 5 до 10 процентов ваших калорий от углеводов

    Обычно это означает, что нужно есть не более 50 граммов углеводов в день (некоторые люди, соблюдающие строгую кето-диету, даже выбирают всего 20 граммов в день).

    Что такое кетоз?

    Примерно через два-семь дней после кето-диеты вы впадаете в состояние, называемое кетозом, или в состояние, в которое входит ваше тело, когда в нем недостаточно углеводов, которые клетки могут использовать для получения энергии.Именно тогда вы начинаете вырабатывать кетоны или органические соединения, которые затем использует ваше тело вместо недостающих углеводов. На этом этапе ваше тело также начинает сжигать жир для получения дополнительной энергии, — говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги «Как жить настоящей жизнью с настоящей едой» .

    Итак, как узнать, что вы в кетозе? Есть несколько побочных эффектов, которые могут вас напугать, например, дыхание, немного пахнущее жидкостью для снятия лака (серьезно), или вы можете использовать такие устройства, как полоски для кето-теста (на которые вы мочитесь) или этот анализатор дыхания, чтобы сообщить вам об этом.

    Как была разработана кето-диета?

    Хотите верьте, хотите нет, но кето-диета изначально была разработана, чтобы помочь людям, страдающим судорожными расстройствами, а не для того, чтобы помочь людям похудеть, — говорит Джессика Кординг из Нью-Йорка. Это потому, что и кетоны, и другое химическое вещество, вырабатываемое диетой, называемое бета-гидроксибутиратом, могут помочь минимизировать судороги.

    Кето для женского здоровья — просто

    Но люди, которые начали соблюдать кето-диету, заметили потерю веса по нескольким причинам: когда вы едите углеводы, ваше тело сохраняет жидкость, чтобы запасать углеводы для получения энергии (ну, знаете, на случай, если это понадобится).Но когда у вас мало углеводов, вы теряете водный вес, — говорит Уоррен. Кроме того, легко переборщить с углеводами, но если вы набираете лишний жир, это может помочь обуздать тягу к еде, так как вы останетесь довольны.

    Это, плюс тот факт, что кетоз побуждает ваше тело сжигать жир, означает, что вы можете в конечном итоге довольно резко похудеть.

    Существуют ли разные типы кетогенных диет?

    Хотя легко думать, что кето-диета универсальна, на самом деле существует несколько различных типов кето-диет, и все они имеют разные преимущества в зависимости от ваших целей в области питания.

    «У всех них одна и та же суть — сверхнизкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, — но у каждого из них есть свой набор уникальных рекомендаций», — говорит Ванесса Риссетто , MS, RD, CDN. Ниже представлены четыре наиболее распространенных варианта кето-диеты.

    Циклическая кето-диета

    «Циклическая кето-диета аналогична стандартной кето-диете, за исключением одного-двух дней в неделю», — объясняет Риссетто. «Пять-шесть дней в неделю человек, сидящий на циклической кето-диете, будет есть в соответствии со стандартными кето-диетами.Затем в течение одного или двух дней у них будет «углеводный цикл», также известный как «день возврата углеводов». В этот день они съедят от 140 до 160 граммов углеводов ».

    Этой кето-диете часто следуют спортсмены, так как им требуется день восстановления углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах. «Высокие уровни спортивных тренировок истощают почти весь гликоген из их мышечных запасов, поэтому их необходимо пополнять», — говорит Риссетто.

    Важно отметить, однако, что даже если вы решите придерживаться этой диеты, это не значит, что ваши выходные должны включать тонны обработанных пищевых продуктов и десертов.Вместо этого обратите внимание на потребление углеводов в цельнозерновых, крахмалистых овощах и фруктах.

    Целевая кето-диета

    «На этой диете вы следуете всем рекомендациям стандартной кето-диеты, за одним исключением — перед интенсивными тренировками вы едите углеводы», — объясняет Риссетто. «Обычно люди, соблюдающие кето-диету, потребляют от 25 до 50 граммов углеводов примерно за 30 минут до часа до тренировки. Люди, сидящие на диете, часто обнаруживают, что это помогает им чувствовать себя сильнее и способнее во время тренировок.

    Хотя это временно выводит организм из состояния кетоза, он возобновится в течение нескольких часов, в зависимости от того, сколько углеводов вы потребили ». По сути, теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что, поскольку дополнительные углеводы немедленно сжигаются, они не откладываются в виде жира.

    Веганская кето-диета

    «Веганская кето-диета предназначена для людей, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не потребляют продукты животного происхождения», — говорит Риссетто. «Этого может быть трудно достичь, поскольку многие люди, сидящие на кето-диете, полагаются на продукты животного происхождения, составляющие значительную часть своего рациона.

    Обычные источники белка для веганов, сидящих на кето-диете, включают тофу, темпе, орехи и ореховое масло, а также фасоль и бобовые в умеренных количествах ».

    Несмотря на то, что веганская кето-диета непростая, она не является невозможной — для этого нужно лишь тщательно спланировать ее.

    Я также постоянно вижу ответвления кето, например, ленивый кето. Мысли?

    Когда что-то популярно, это в значительной степени гарантия того, что люди придумают новые или более простые способы сделать это. Перейдите на ленивую и грязную кето-диеты.При ленивом кето люди пытаются ограничить потребление углеводов до 20–50 граммов в день, но на самом деле не отслеживают это; При «грязном» кето люди обычно следуют тому же расщеплению макроэлементов, что и «обычный» кето, но не имеет значения, откуда эти макроэлементы берутся.

    У Китли есть некоторые… мысли по этому поводу. «Грязный кето — пустая трата вашего времени, поскольку у вас еще не выработались хорошие привычки, и слишком легко вернуться к высококалорийной диете», — говорит он. Если вы пытаетесь сесть на ленивую кето-диету, он рекомендует вместо этого следовать MyPlate Министерства сельского хозяйства США и контролировать свои приемы пищи на основе пропорций по сравнению смакросы. «Это проще, гибче и доказано, что в сочетании с умеренными физическими упражнениями он эффективен в долгосрочной перспективе», — говорит он.

    Что делать, если кето сочетается с прерывистым голоданием?

    Вы, наверное, заметили, что многие люди в восторге от сочетания кето с диетами натощак. На всякий случай, если вы не знакомы с прерывистым голоданием, вот краткое руководство: прерывистое голодание основано на режиме приема пищи и периодов голодания, то есть времени, когда вы не едите.

    Это может выглядеть по-разному для всех, но некоторые популярные формы — это диета 16: 8, при которой вы голодаете в течение 16 часов (обычно с обеда до позднего завтрака) и съедаете всю пищу в течение восьми часов. Другой вариант — это диета 5: 2, при которой вы едите менее 500 калорий в течение двух дней в неделю, не следующих подряд, а затем едите нормально всю оставшуюся неделю.

    Многие люди утверждают, что выполнение кето вместе с периодическим голоданием отлично подходит для похудания, но, вероятно, любые результаты, которые вы увидите, будут недолговечными.Это означает, что когда вы снова начнете есть регулярно, вы, вероятно, снова наберете вес.

    «Совмещать сверхограничительную диету с длительными периодами воздержания от еды — нехорошо», — говорит Китли. «Тело будет поглощать свои собственные мышцы для получения энергии, если потребление пищи слишком мало, но тело не делает различий между чем-то вроде икроножной мышцы или сердечной мышцы. Помните, что все ваши важные органы состоят из гладкой мускулатуры, и соблюдение такой диеты может навредить чему-то вроде мочевого пузыря или легких, а также способствовать потере жира.”

    На сегодняшний день наука о IF доказала, что потеря веса от прерывистого голодания происходит из-за ограничения калорий, отмечает Китли. И, как показали исследования, просто меньше есть или здоровее в целом, обычно происходит то же самое.

    «Вы буквально голодаете» на прерывистой диете, — говорит Китли. «Подобные методы привлекательны, поскольку потеря веса может увеличиваться с одного фунта в неделю до четырех фунтов, но в основном это сухие мышцы, которые необходимы для здорового функционирования с возрастом, и их очень трудно восстановить, когда они исчезнут», — сказал он. добавляет.Итак … на самом деле не рекомендуется пробовать это, если вы не обсудите это со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит вам и вашему образу жизни.

    Какие продукты можно есть на кето-диете?

    Хорошо, хотя существуют разные версии кето, допустим, для удобства вы подумываете о том, чтобы следовать стандартной кето-диете. То, что вы не едите все свои любимые углеводные продукты, не означает, что вы проголодаетесь. Вы получите полезных жиров (например, оливковое масло и авокадо), а также много постных белков, , таких как говядина и курица травяного откорма, и листовой зелени или других некрахмалистых овощей .(Для начала ознакомьтесь с распечатанным списком продуктов для кето-диеты, а также с дополнительным исчерпывающим списком кето-продуктов, рекомендованных диетологами.)

    Еще хорошие новости: перекусы полностью разрешены (и я говорю не только о морковных палочках). Существует множество упакованных вариантов, предназначенных для поклонников кето. FATBAR — один из них. Эти батончики содержат 200 калорий, 16 граммов жира и четыре грамма чистых углеводов. Они также имеют растительную основу и сделаны из миндального масла или масла кешью, масла какао, кокоса, горохового протеина, семян подсолнечника и семян чиа.

    Для любителей кофе, оплакивающих потерю ванильного латте, вариант «Пуленепробиваемый» кофе. Это ваш стандартный кофе, но с добавлением масла травяного откорма и масла со среднецепочечными триглицеридами (MCT), которые помогут вам увеличить количество полезных жиров в первой половине дня.

    Если вы ищете что-то для сладкоежек, у кето-жировых бомб есть много поклонников. Как следует из названия, это небольшие закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому вы можете соблюдать правила своей диеты, даже когда вы балуетесь.

    А если вы не можете выжить без макарон, есть множество продуктов, таких как органические спагетти из черной фасоли Explore Cuisine, которые подарят вам ощущение пасты без углеводов. Есть также множество кето-дружественных ресторанов, таких как Red Lobster, Olive Garden и Texas Roadhouse, которые могут позволить вам побаловать себя вечеринкой, не выходя из кетоза.

    Каких продуктов мне следует избегать на кето-диете?

    Поскольку вы сосредоточитесь на жирах и белках — и упустите возможность употреблять углеводы, — больших тарелок макарон (или любого зерна) определенно не будет в вашем меню.Это также означает, что крахмалистые овощи, такие как картофель и морковь, а также бобовые, такие как нут, чечевица и черная фасоль, также запрещены.

    Еще чего нельзя иметь: сладостей — искусственных или натуральных. Конфеты, пирожные и пончики — нет; и даже много фруктов запрещено (яблоки, бананы, груши — все они содержат тонны сахара, который определенно является углеводом).

    Алкоголь — еще одна серая область кето-диеты — многие сорта пива и сладкие коктейли запрещены кето-диете, так же как и некоторые более сладкие вина.

    Как выглядит недельный план кето-питания?

    Tbh, многие кето-блюда кажутся довольно декадентскими и восхитительными, и легко понять, как они могут быть супер-сытными. Ниже представлены варианты питания на неделю, которые соответствуют стандартным рекомендациям по кето-диете, содержат мало углеводов и много жиров и белков.

    Завтрак:

    Зеленый омлет
    Кето-печенье с подливкой
    Кето-банановые кексы
    Зеленый смузи
    Лодочки для завтрака с ветчиной и сыром queto48

    Обед:

    Куриный салат с авокадо
    Легкий суп из брокколи и чеддера
    Греческий салат в банке Мейсон с курицей
    Салат из креветок сальса верде 8 Салат из помидоров и чеснока с чесноком куриная грудка
    Яичный рулет в миске

    Ужин:

    Рис Кето с цветной капустой и курицей
    Тосканские креветки с маслом
    Свиные отбивные с чесноком и розмарином
    куриная запеканка
    Жареный лосось
    Филадельфийский чизстейк, фаршированный грибами портобелло

    Есть ли у кето-диеты побочные эффекты?

    Обычно для того, чтобы ваше тело впадало в состояние кетоза, требуется три-четыре дня, потому что вам нужно израсходовать запасы глюкозы в организме, т.е.е., сначала сахар, — говорит Китли. Любое серьезное изменение диеты может вызвать некоторые проблемы, и Китли говорит, что часто видит пациентов, которые жалуются на симптомы, похожие на СРК, и чувствуют себя разбитыми в начале диеты. (Усталость возникает из-за того, что у вас меньше доступа к углеводам, которые дают вам быструю энергию, — объясняет он.)

    Эти проблемы могут быть частью того, что известно как «кето-грипп», — говорит Уоррен. Другие побочные эффекты кето-диеты, все из которых связаны с отказом от углеводов, могут включать головокружение, тошноту, умственный туман, судороги и головные боли, а также усталость.К счастью, кето-грипп обычно длится не больше недели — по случайному совпадению, когда люди начинают видеть, что число на шкале уменьшается, — говорит Уоррен.

    Помимо типичных жалоб на кето-грипп, частыми побочными эффектами кето-диеты являются диарея и «кето-дыхание».

    Я очень хочу знать: поможет ли мне кето-диета похудеть?

    Как уже упоминалось, есть несколько причин, по которым кето-диета обычно приравнивается к золоту для похудения, — говорит Китли. Во-первых, люди обычно снижают свое ежедневное потребление калорий примерно до 1500 калорий в день, потому что полезные жиры и нежирные белки заставляют вас чувствовать сытость раньше — и на более длительный период времени.Кроме того, для переработки и сжигания жира и белка требуется больше энергии, чем для углеводов, поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем раньше. Со временем это может привести к похуданию.

    Все люди разные, и то, сколько вы весите, когда начинаете диету, имеет значение, но, по словам Китли, вы можете безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю на кето. «Иногда больше, иногда меньше, в зависимости от потребностей человека в калориях», — добавляет он.

    Стоит отметить: кето-диета — это не «чудо-жиросжигатель», — говорит Китли.«Калории в жире по-прежнему остаются калориями, поэтому тренировка и поддержание общего потребления на разумном уровне — единственный способ, которым это работает», — говорит он. «Если вы сидите на кето-диете, но потребляете больше калорий, чем вам нужно, это все равно добавит жира к вашему телу».

    Может ли кето-диета помочь при преддиабете или диабете?

    Есть некоторые свидетельства того, что он может помочь при диабете 2 типа. «Новые исследования показывают, что кето-план может иметь некоторые реальные преимущества благодаря своей способности улучшать способность организма использовать инсулин, а также помогать контролировать аппетит, что может привести к более легкой потере веса», — говорит Карен Ансел, RDN. соавтор Здоровый в спешке .Если у вас диабет, вам следует посоветоваться со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Кроме того, эксперты не уверены, что кето-диета имеет какие-либо другие научно доказанные преимущества для здоровья. На самом деле, у него могут быть явные недостатки. Например, если вы неправильно соблюдаете кето-диету (например, употребляете много насыщенных жиров вместо здоровых ненасыщенных), вы рискуете повысить уровень холестерина.

    «Лучшая стратегия сохранения здоровья сердца — это получать как можно больше жира из ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, масло авокадо и канолы, орехи, семена, авокадо и оливки», — говорит Ансель. «Чтобы действительно улучшить уровень холестерина, если жиры в их рационе из разнообразных и полезных источников», — говорит Харви. микробиом », — говорит Ангелоне, и позже это может привести к образованию бляшек в артериях (что может вызвать сердечный приступ или инсульт).

    Итак … мне попробовать кето?


    Кето-диета нелегко — или обязательно полезно для здоровья — соблюдать в течение длительного периода времени (определенные виды углеводов полезны!), — говорят Китли и Уоррен.

    Риссетто также предупреждает, что некоторые группы населения могут не подходить для кето-диеты. «Кетогенная диета не подходит для людей с любой стадией уже существующего заболевания почек или печени», — подчеркивает она. «Повышенное потребление белка, которое типично для кетогенной диеты, может оказать дополнительную нагрузку на почки.Упор на продукты с высоким содержанием жиров может потенциально привести к неалкогольной жировой болезни печени или обострить ее ».

    Также не следует соблюдать диету, если вы беременны: «Рост плода во многом зависит от глюкозы, а не углеводов», — говорит Риссетто. Итак, диета с низким содержанием углеводов повлияет на рост ребенка.

    «Людям с расстройствами пищеварения также не рекомендуется придерживаться кетогенной диеты», — говорит Риссетто. «Клетчатка является чрезвычайно важным питательным веществом для здоровья пищеварительной системы, и люди, сидящие на кето-диете, часто недополучают это питательное вещество.Поскольку не используются цельнозерновые и волокнистые источники углеводов, трудно получить рекомендуемое дневное количество — от 25 до 35 граммов — клетчатки только из некрахмалистых овощей, поскольку вам придется потреблять их очень большое количество ».

    Если вы не попадаете ни в одну из этих групп и заинтересованы в том, чтобы следовать кето в течение короткого периода времени, Кординг говорит, что важно настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильные ингредиенты и инструменты для приготовления. это произошло.

    Итог: В целом, если вы хотите продолжить и попробовать кето-диету для увеличения размера, просто помните, что это не обязательно диета, которую вы можете или должны придерживаться вечно.

    Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д. Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.