Осваиваем позы — Уроки йоги
Осваиваем позы
(поза Собаки мордой вниз)
С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.
(поза Кобры)
Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.
(поза Согнутой свечи)
Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.
(поза Героя)
Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.
(поза Коровьей головы)
Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и тазобедренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.
(поза Кулона)
Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.
(поза Лодки)
В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.
(Наклон вперед из положения сидя)
Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.
(Стойка на плечах)
Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.
(поза Построения моста)
Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).
5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес
Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса
Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.
Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.
Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.
Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.
Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.
Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.
Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.
Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.
Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).
В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).
Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.
Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.
Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц
Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.
Фото: ShutterStock
Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.
Поза для укрепления мышц спины
Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.
Фото: ShutterStock
Поза для развития гибкости позвоночника
Фото: ShutterStock
Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.
Поза для развития мышц пресса и спины
Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.
Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.
Фото: ShutterStock
Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.
***
Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.
Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.
Материалы по теме:
Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе
Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам
10 упражнений, которые можно делать за офисным столом
Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается
6 мощных поз йоги для улучшения пищеварения — Vivasan Club
Йога — древняя оздоровительная дисциплина, самое раннее упоминание о оздоровительной и медитативной практике описывает трактат «Виджняна Бхайрава Тантра», написанный на санскрите более 5000 лет назад и является одним из самых важных в йоге, ссылки на него часто можно встретить в других текстах этой философской и оздоровительной школы. «Йога-сутра» Патанджали (не позднее III века н. э.) который на протяжении многих веков считается основным источником по классической йоге.
Древние йоги называли пищеварительную силу тела — агни (пищеварительный огонь). Агни контролирует обмен веществ, способствует выведению токсинов из организма и управляет процессами утилизации. Аюрведическая медицина — древняя индийская лечебная практика, подчеркивает важность здоровой пищеварительной системы. Аюрведа считает, что плохое пищеварение является основной причиной многих болезней тела. В течение сотен веков практике йоги в аюрведе доверяли, как оживляющей силе пищеварительной системы.
Перенесемся в современный мир, американцы тратят более 725 миллионов долларов только на слабительные средства в год, согласно данным «Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек». Тем не менее, многие пищеварительные лекарства вызывают обезвоживание, электролитный дисбаланс или даже повреждение печени или почечной недостаточности. Для полностью натуральной пищеварительной помощи, которая выводит токсины из организма без побочных эффектов, попробуйте травяное совершенство Стимусан🇨🇭 и Артишок🇨🇭. Другой устойчивой альтернативой агрессивным химическим препаратам является обычная практика йоги.
Существует три основных типа асан (поз), которые воздействуют непосредственно на желудочно-кишечную систему:
- Скручивание асан помогает стимулировать движение в брюшных органах, что позволяет более эффективно обрабатывать отходы и избавляет от запоров.
- Растягивающие асаны снимают напряжение в мышцах живота и органах, эффективно продвигая пищу через пищеварительный тракт.
- Компрессирующие асаны укрепляют мышцы живота, а иногда оказывают мягкое давление на кишку, чтобы стимулировать ее функцию.
Каждая из этих категорий асан увеличивает поток крови и кислорода через пищеварительную систему. Йога стимулирует обмен веществ, активируя здоровые пищеварительные процессы в органах и тканях. Регулярная практика йоги стабилизирует кровяное давление и препятствует образованию жировых отложений на органах. Некоторые позы непосредственно облегчают симптомы кишечных спазмов или запоров.
Почти 70% иммунной системы организма находится в пищеварительном тракте. Иммунитет тесно связан не только со здоровьем пищеварения, но и с уровнем стресса. Позы йоги, которые стимулируют здоровые процессы в пищеварительной системе, также снимают стресс через глубокое дыхание и расслабление. Это снятие стресса работает в сочетании с пищеварительными преимуществами йоги для повышения общего иммунитета.
Практика йоги перед сном может развить осознанность и добросовестность. Глубокое, сосредоточенное дыхание и успокоенное психическое состояние могут помочь вам настроиться на осознание своего тело. Со временем эта осознанность может распространиться на другие сферы вашей жизни, такие как осознанное питание.
Но если ваша пищеварительная система все еще нуждается в сторонней помощи, Стимусан🇨🇭 и Артишок всегда готовы предоставить детокс, который вам нужен.
Попробуйте эти позы для облегчения пищеварения:
Гарудасана (Garudasana) — поза орла. Для улучшения процессов пищеварения и выведения продуктов жизнедеятельности попробуйте позу Орла. Эта поза затрагивает почти каждый сустав в организме, улучшает баланс и способствует хорошей циркуляции крови.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и согните правую ногу в колене.
2. Оплетите левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.
3. Заведите левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки. В этом положении вся левая нога оплетает правую.
4. В этом положении необходимо балансировать на правой ноге, что удастся не сразу.
5. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направьте правую руку вправо, а левую — влево и соедините ладони. В этом положении левая рука переплетает правую.
6. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Дышите глубоко. Затем отпустите руки и ноги и вернитесь в Тадасану.
7. Повторите позу в другую сторону. Оплетите правой ногой левую и правой рукой левую. Балансируйте на обеих ногах равное количество времени.
Матсиендрасана (Matsyendrasana) — поза скручивания. Скручивающие позы помогают стимулировать движение в брюшных органах, что способствует более эффективному процессу пищеварения. Повороты способствуют движению в организме, особенно в толстой кишке, тонкой кишке и желудке. Если вы испытываете запор, вас мучает повышенное газообразование или спазмы, попробуйте включить в вашу практику эту асану.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике. Если вы расположите стопу иначе, вам не удастся сесть на нее. Сохраняйте устойчивость в этом положении.
3. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу. Сохраняйте устойчивость в этом положении, выравнивая правую голень перпендикулярно полу
4. Разверните корпус вправо на 90° так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Заведите подмышку за правое колено. С выдохом вытяните левую руку и, развернув ее от плечевого сустава, оплетите ею правое колено. Согните руку в локте и заведите левое запястья за спину, прижав его к талии.
5. В этом положении левая рука должна крепко запирать правое колено, не оставляя промежутка между ним и левой подмышкой. Для этого с выдохом наклоните корпус вперед. Задержитесь в таком положении на два вдоха.
6. Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и захватите правую руку левой ладонью (можно наоборот). Поначалу вам удастся захватить всего лишь 1–2 пальца. Регулярно практикуя асану, вы научитесь захватывать ладонь, а затем и запястье.
7. Поверните шею влево и направьте взгляд вперед поверх левого плеча. Можно также повернуть шею вправо и зафиксировать взгляд на области межбровья. В первом случае происходит более глубокое скручивание.
8. Во время скручивания диафрагма зажимается, из-за чего дыхание поначалу будет коротким и частым. Это не должно внушать вам опасения: со временем вы научитесь выполнять позу в течение 30 секунд — 1 минуты, сохраняя нормальный ритм дыхания.
9. Отпустите руки , поднимите правую стопу и вытяните перед собой сначала правую, а затем левую ногу.
10. Выполните асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Согните правую ногу в колене и сядьте на правую стопу так, чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Заведите левую стопу за правое колено и прижмите ее к полу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки касалась внешней стороны правого бедра. Разверните корпус на 90° влево, прижав правую подмышку к левому колену. Оплетите правой рукой левое колено. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину, прижав ладонь к талии. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Сделайте полный выдох. Одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, сцепите руки за спиной. Затем выйдите из позы и расслабьтесь.
11. Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте. Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике.
Уштрасана (Ushtrasana ) — поза верблюда. Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Благотворно влияет на почки, стимулирует эндокринную, пищеварительную и респираторную систему. Наслаждайтесь облегчением от болей в пояснице и устранению запоров.
Техника
1. Встаньте на колени, приставьте стопы и бедра друг к другу. Пальцы ног находятся на полу и смотрят назад.
2. Поместите ладони на боковые части таза. Удлините бедра, прогните позвоночник назад и расправьте область ребер.
3. На выдохе поместите правую ладонь на правую пятку, а левую — на левую. По возможности опустите ладони на подошвы.
4. Прижмите ладони к стопам. Отведите голову назад и направьте позвоночник к задней поверхности бедер, а сами бедра удерживайте параллельно полу.
5. Подтяните ягодицы и вытяните весь позвоночник вплоть до копчика. Вытягивайте шею назад.
6. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
7. Поочередно оторвите ладони от стоп и поместите их на бедра. Затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Капотасана (Kapotasana) — поза голубя. Поза голубя в йоге — сложный прогиб назад. Тело поднято, грудная клетка расширена и выпячивается вперед, как у голубя. Руки согнуты в локтях и захватывают пятки. Макушка головы опущена на подошвы ног. Поза выглядит очень эффектно и красиво. Как все прогибы назад дает бодрость, живость. Приносит огромную пользу всем системам организма, укрепляет, омолаживает.
Техника
1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло.
2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони на пол около Ушей, пальцами к плечам.
3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть. Вытянуть руки и поднять все тело от коленей, вытягивая бедра, а затем соединить колени.
4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть локти и захватить пальцы ног. Затем положить локти на пол. Дыхание будет очень частым и затрудненным из-за сжатия диафрагмы.
5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бедер. Постепенно привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам. Поставить темя на подошвы.
6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.
7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта Вирасаны. Выпрямить ноги по очереди и расслабить
Сарвангасана (Sarvangasana )— стойка на плечах. Эта поза успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, который может препятствовать нормальной работе органов. Значение Сарвангасаны невозможно переоценить. Эта поза — бесценное благо, которое оставили нам в наследство древние мудрецы. Сарвангасана — мать всех асан. Cтойка на плечах изменяет гравитационное воздействие на тело, воздействует на органы брюшной полости и способствует движению в кишечнике, облегчая прохождение отходов жизнедеятельности по кишечнику предотвращая запоры. В результате организм избавляется от токсинов, и вы чувствуете себя полными энергии и сил.
Техника для новичков
1. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот. Сделайте два вдоха.
3. На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз. Сделайте два вдоха.
4. Поддерживая корпус руками , с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка.
5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины. Сделайте два вдоха.
6. На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку вид спереди.
7. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.
8. На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.
9. Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.
Утката Конасана (Utkata konasana ) — поза богини. Упражнение на растяжку внутренних мышц таза, а также икроножных и тазобедренных. Эта поза улучшает циркуляцию в органах репродуктивной и мочеполовой системы.
Техника:
1. Расставьте ноги на ширине около метра, поверните ступни в стороны настолько, чтобы вы могли стоять устойчиво и поворот ступней был более 45 градусов.
2. На выдохе согните колени и совершите присест, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Колени смотрели в стороны, и по возможности были в одной плоскости с телом.
3. Поставьте руки на бедра, чуть выше колен. Упритесь руками в бедра и расслабьте мышцы спины. Тяните колени назад, а бедра вперед. Руки должны быть установлены так, чтобы вы не испытывали большой нагрузки в мышцах ног. Сделайте пару циклов дыхания в этой позиции.
4. Затем не выпрямляя колен и не сгибая спины соедините руки в Намасте мудру. Смотрите прямо вперед, подбородок параллельно полу.
5. Зафиксируйте это положение на 20-30 сек. Затем на вдохе выпрямите колени и соедините стопы вместе.
Vivasan.club
Сколько времени нужно стоять в позе
Йога – востребованное направление, позволяющее укрепить тело, поработать над уровнем гибкости и другими параметрами. Очень многих ценителей данной категории занятий интересует, сколько времени стоит уделять асанам. Ведь от продолжительности зависит итоговый результат упражнения.
Курсы йоги бывают различными, и при выборе временного интервала для удерживания позиции должно учитываться следующее:
- тип позиции;
- уровень тренировки;
- физическое состояние ученика и цели занятий.
Время задержки в асане
Все упражнения разные, поэтому нужно учитывать сложность. Существуют оздоровительные, расслабляющие позы, точечная, сложная йога. Это значительно влияет на время. К примеру, расслабляющая методика включает долгое сохранение поз.
Также фактором определения служит стиль, который вы выбрали. Занятия йогой в динамике дают следующее:
- высокую скорость развития гибкости;
- разогрев;
- возможность выполнить больше упражнений.
В этом случае позы для растяжки и стоячие предусматривают фиксацию по минимуму. Достигается максимально возможное положение в позе, далее она меняется.
Статичный стиль дает следующее:
- позы хорошо отстаиваются;
- фиксация сохраняется на длительное время;
- отражается в приросте выносливости;
- хорошо действует на сосуды, вызывая приток крови к удерживаемым в позе мышцам.
Время в данном случае определяют, исходя из типа позы.
Ограничение по времени
В Москве проводятся тренировки, рассчитанные на различные группы, к примеру, для пожилых граждан, беременных и детей время всегда строго ограничивается. Фиксация времени в их случае важна, особенно при силовых асанах. Преподаватель делает занятие мягче, выбирает менее сложные упражнения.
В целом, временные рамки необходимы, если:
- нужно входить в систему плавно, подготавливая организм;
- имеются определенные ограничения по здоровью;
- проходит период привыкания к нагрузкам.
Новички, посещая классы йоги, могут иметь проблемы с дыханием, потому сил на фиксацию с помощью мышц может не хватать. В такой ситуации преподаватели делают акцент на развитии правильного дыхания и повышении координации.
Время для разных групп асан:
- Медитативные, психические упражнения неподвижны, сидхассана и поза лотоса выполняется столько, сколько времени есть, или по физической возможности.
- Позы для оздоровления и точечного воздействия применяют по мере необходимости: матсьясана – 30 секунд, гарудасана – по минуте на стороны, халасана – в пределах 3 минут, маюрасана – по возможности.
- Асаны в стоячем положении нужно держать минуту.
- Упражнения с целью растяжки фиксируют в пределах 3-минутного отрезка.
- Требующие постоянных усилий скручивания, развороты держат около половины минуты.
- Пассивные скручивания можно сохранять до 5 минут.
- Перевернутые позы ограничивают 3 минутами.
- Медитативные позы ограничиваются скоростью затекания ног. При онемении позу меняют.
Подробнее обо всех особенностях и ограничениях вы узнаете, записавшись на йогу в нашей Школе. У нас работают ответственные преподаватели, действуют разнообразные классы, и цены действительно демократичные. А если вы купите абонемент, то сможете еще больше снизить стоимость тренировок.
Что еще почитать?
14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию ⭐ блог Fitron
Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.
Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.
Тадасана – поза горы
Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.
Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками
Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.
Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок
Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.
Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной
Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.
Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой
Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.
Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.
Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника
Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.
Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла
Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.
Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед
Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.
Паршвоттонасана — поза вытяжения боков
Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.
Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.
Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже
Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.
Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз
Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.
Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.
Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа
Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.
Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.
Халасана — поза плуга
Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.
Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.
Шавасана — поза мертвеца
Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.
Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!
практикуем 7 основных поз йоги
Базовые позы являются основой практики. Они включают в работу сразу несколько крупных мышечных групп и интенсивно воздействуют на весь организм, несмотря на внешне кажущуюся простоту.Йога — идеальная практика для тех, кто хочет научиться чувствовать свое тело, управлять им и поддерживать себя в отличной форме! В практике йоги важно компенсировать все позы (или асаны), чтобы уравновесить мышечную систему и избежать мышечного дисбаланса. Отсюда и гармоничное, гибкое и одновременно сильное тело у людей, занимающихся йогой. В комплексе одновременно присутствуют сила и гибкость, раскрытие и закрытие, наклоны и прогибы, поэтому не возникает перенапряжения или растяжения мышц. Все асаны компенсированы и сбалансированы.
Евгения Соколовская Менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Евгения Соколовская, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Асана №1: Уттхита Триконасана или поза треугольника
Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз. Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».
Поза треугольника во многом особенная: она содержит в себе и стабилизацию корпуса, и раскрытие грудного отдела, и вытяжение задней и внутренней поверхности бедра! Поза укрепляет и растягивает мышцы ног, таза и талии, улучшает работу органов брюшной полости.
Асана №2: Вирабхадрасама I или поза воина 1
Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Поза воина 1 – это основа для выполнения сложных асан в йоге. Это довольно непростая поза: несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому эта асана развивает и силу, и волю, и пытливость ума.
При помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, мышцы ног и кора укрепляются, а таз стабилизируется.
Асана №3: Вирабхадрасама II или поза воина 2
Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Физическое выражение позы Воина 2 представляет собой сосредоточенное внимание и силу воина, необходимые для подготовки к битве. Когда мы практикуем йогу, наш коврик становится полем битвы, а «врагом» становится наш ум с его бесконечным потоком мыслей. Практикуя эту асану, со временем Вы начнете контролировать тело и ум, благодаря чему сможете быстро и грациозно противостоять всем вызовам.
Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, легкие увеличиваются в объеме. В этой позе таз раскрывается.
Асана №4: Врикшасана или поза дерева
Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Поза Дерева на первый взгляд кажется очень простой и неприметной позой для начинающих йогов. Ее выполнение не требует каких-то титанических усилий, акробатической гибкости или предварительной подготовки тела. Но в то же время это одна из важнейших асан, имеющих огромное значение со времен становления йоги.
Поза дерева развивает концентрацию и баланс. Выполнение этой асаны позволяет человеку не просто получить большое количество энергии, но и более рациональное ее использовать за счет повышения уровня осознанности, достигнутого путем стабилизации ума и успокоения нервной системы.
Асана №5: Адхо мукха шванасана или поза «Собака мордой вниз»
Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Эта асана является составляющей комплекса Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Но её можно практиковать и как самостоятельную асану – она вполне самодостаточна. В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание.
Хорошо ощущается польза асаны для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. В этой позе Вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.
Асана №6: Гарудасана или поза орла
Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Упражнение относится к балансовым, поэтому развивает способность к концентрации внимания.
Асана укрепляет мышцы ног и рук, развивает баланс и является компенсаторной для поз на раскрытие таза, растягивает и укрепляет лодыжки и голени. В этой асане растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины, она делает суставы рук и ног более гибкими и расслабленными, тонизирует нервы, улучшает концентрацию и чувство равновесия.
Асана №7: Утакасана или поза стула
Дарья Ускова, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»
Уткатасана — «поза удержания энергии». Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног.
Эта поза ликвидирует малоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.
Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!
Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.
Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.
7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь — ЗдоровьеИнфо
Йога — это многовековая традиционная практика, которая включает в себя помимо выполнения физической нагрузки (асан) также медиативный аспект и контроль над дыханием. Йога учит жить в моменте, позволяет лучше общаться с собой и своим партнёром — духовно, физически и даже сексуально.
Йога тонизирует тело, снижает уровень стресса и увеличивает энергию, но знаете ли вы, что йога также может помочь усилить сексуальное влечение и улучшить сексуальную жизнь?
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что регулярная практика йоги улучшает несколько аспектов сексуальной функции у женщин, включая желание, возбуждение, оргазм и общее удовлетворение.
Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь- Йога улучшает гибкость.
- Йога помогает поддерживать привлекательный вид тела, что улучшает самооценку.
- Йога помогает лучше концентрироваться на настоящем моменте.
- Йога повышает либидо.
Исходное положение: квадратная планка (плечи находятся прямо над запястьями, бёдра — над коленями). Начинайте прогибать низ спины, затем её среднюю часть (поза коровы). Тяните живот, грудь, солнечное сплетение вниз. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь (поза кошки). Повторите пять раз.
Преимущества: вы укрепляете мышцы Кегеля — те замечательные мышцы, которые сокращаются во время оргазма, — когда вы контролируете движение копчика от позы кошки к позе корове. Сильные мышцы Кегеля помогут достигать более сильных оргазмов.
2. Супта баддха конасана (поза бабочки)Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините стопы и придвиньте их к промежности. Разведите бёдра и колени в стороны, опустите их к полу, насколько возможно. Удерживайте эту позу 30-60 секунд, дышите ровно.
Преимущества: данная асана способствует растягиванию внутренней поверхности бёдер, а также способствует раскрытию бёдер для более широкого диапазона движений. Она улучшает приток крови к тазовой области, а это напрямую связано с уровнем возбуждения.
3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)Встаньте в квадратную планку, затем прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Удерживайте асану 5-10 вдохов.
Преимущества: собака мордой вниз успокаивает ум и бодрит тело — два важных ингредиента для хорошего секса. Эта поза не только повышает уверенность и мышечный тонус, но и сама по себе сексуальна, поскольку ваши ягодицы поднимаются вверх, и вы чувствуете себя сильной, но при этом расслабленной.
4. Раджакапатасана (поза голубя)Встаньте в позу собаки мордой вниз, затем подшагните правой ногой к вашим рукам, согните ногу в колене, сядьте. Правая нога остаётся перед корпусом, а левая выпрямленная сзади. Медленно опускайтесь вниз к предплечьям, положите голову на руки, блок или на коврик. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
Преимущества: поза голубя отлично подходит для снятия глубокого напряжения в бёдрах, она позволяет качественно расслабиться. Сосредоточив внимание на дыхании, вы уходите от своих мыслей в настоящий момент. Это повысит вашу способность создавать ощущение сексуальной близости с вашим партнером.
5. Гарудасана (поза орла)Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Затем правой ногой обвейте левую ногу так, чтобы стопа правой ноги захватывала голень левой ноги. При этом левая рука обвивает правую руку, ладони соединены друг с другом. Сгибайте левое колено и старайтесь опустить таз до параллели с полом. Задержитесь на пять вдохов, отпустите и проделайте всё то же самое, только на другую сторону.
Преимущества: поза орла — это балансовая асана, она увеличивает кровообращение в тазовой области. Удержание позы потребует от вас сосредоточенности и концентрации на моменте, а это важные качества для достижения сексуального удовольствия.
6. Урдхва Дханурасана (поза моста)Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширине бедер и на расстоянии вытянутой ладони ниже ягодиц. Поставьте руки под плечами, а затем поднимитесь. Тянитесь максимально вверх, раскрывайте грудной отдел. Задержитесь на 10 счётов, делая глубокие вдохи и выдохи.
Преимущества: поза моста не только обеспечивает интенсивное растяжение бёдер, но и тонизирует влагалище и улучшает оргазм. Удержание моста похоже на выполнение упражнений Кегеля, потому что вы сжимаете те же мышцы таза.
7. Упавишта конасана (поза вытянутого угла)Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, а затем разведите их как можно шире. Возьмитесь руками за стопы и медленно наклоняйтесь вперёд, стремясь положить лоб и грудную клетку на пол. Задержитесь на 10 вдохов.
Преимущества: как и поза бабочки, эта асана хороша, если у вас снижено сексуальное влечение, так как она улучшает приток крови к тазовой области и увеличивает энергию.
Ещё больше идей, которые помогут вам разнообразить сексуальную жизнь, вы можете узнать из нашей статьи «Крутые секс-виражи: 6 необычных поз для оживления интимной жизни».
8 поз йоги для гибкости, удобных для новичков
Гибкое тело приходит с практикой и подготовкой. А если вы принадлежите к клубу непреклонных людей, то вам нужно попробовать эти 8 поз йоги для гибкости.
Не можете согнуться и коснуться пальцев ног? Прежде чем принять проклятие неподатливости на всю жизнь, знайте, что йога может изменить ваше тело. В древней практике йоги есть множество асан, которые могут сделать вас гибкими и безопасными.И если вы верите, что йога предназначена для людей, которые уже обладают гибкостью, то вы сильно ошибаетесь!
На самом деле, попробовать позы йоги для повышения гибкости — отличная идея, которую часто рекомендуют эксперты в области здравоохранения. Принцип йоги — поддерживать тело в активном состоянии, что постепенно увеличивает общую гибкость вашего тела. Единственное, о чем вам, как новичку, нужно помнить, — это начинать с асан в медленном темпе, которые могут растянуть все ваше тело.
С этой целью вот несколько суперпростых поз йоги для гибкости, которые могут попробовать все новички:
1. Поза дерева или врикшасана
Начните свое путешествие по йоге с позы дерева, которая также известна как поза балансировки на одной ноге. Эта поза не требует гибкости; скорее, ему нужен баланс. Итак, регулярная практика врикшасаны может улучшить баланс и укрепить кости бедер и ног. Чтобы принять позу, постарайтесь центрировать вес своего тела, встаньте на правую ногу (правая ступня опирается на правую внутреннюю поверхность бедра) и сложите руки перед собой.Задержитесь, вдохните и поменяйте ноги.
Найдите баланс в этой позе. Изображение предоставлено: Shutterstock2. Поза моста или сету бандха сарвангасана
Это хорошая асана для негибких людей, поскольку она растягивает грудь, шею и позвоночник. В то же время он также помогает омолодить уставшие ноги. Приняв позу, постарайтесь удерживать позу так, чтобы стимулировать органы брюшной полости. Если вы будете заниматься этим ежедневно, вы сможете не только повысить гибкость, но и уменьшить боль в коленях и спине.
Поза моста — отличная поза для увеличения гибкости.Изображение предоставлено: Shutterstock3. Наклон вперед стоя с широкими ногами или ардха уттанасана
Наклон вперед может быть затруднен, если у вас напряженные подколенные сухожилия и бедра или напряжение в пояснице. Чтобы решить эту проблему, вам нужно практиковать наклон вперед с широкими ногами стоя. В этой позе вы растягиваете заднюю часть ног, подколенные сухожилия и спину. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ногах, и убедитесь, что поясница не сгибается и не сгибается.
Наклон вперед — самая простая поза, которую вы можете сделать.Изображение предоставлено: Shutterstock4. Поза кошки-коровы или чакравакасана
Поза «кошка-корова» — это плавное движение, которое придает гибкость позвоночнику и шее и мягко укрепляет живот, бедра и плечи. Он также открывает грудную клетку и способствует здоровому дыханию. Вы можете начать практиковать эту позу, не беспокоясь об уровнях гибкости.
Попробуйте позу кошки-коровы для спины, корпуса и т. Д. Предоставлено GIF: Giphy.5. Собака лицом вниз или адхо мукха шванасана
Не можете держать колени прямыми при выполнении собаки лицом вниз? Не потейте, потому что, даже если вы согнете колени, вы получите преимущества этой асаны для наращивания гибкости.Все, что вам нужно, это следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
Поза собаки лицом вниз — ваше универсальное решение. Изображение предоставлено: ShutterstockЭта поза растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, но также может укрепить верхнюю часть тела, так что не упускайте ее.
6. Поза стула или уткатасана
Уткатасана — сложная поза, которая укрепляет бедра и лодыжки и тонизирует мышцы ног. Это одна из лучших растяжек для негибких людей, поскольку ее относительно легко выполнять и она прекрасно себя чувствует.Кроме того, это отличная поза для уменьшения скованности.
Регулярно практикуйте позу стула, чтобы обрести силу и гибкость! Изображение предоставлено: Shutterstock7. Поза планки или пхалакасана
Да, планка — это на самом деле поза йоги, которую может выполнить даже непреклонный взгляд! Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело прямо и удерживать позу в течение нескольких секунд, что создает напряжение в вашем корпусе, ногах и руках — следовательно, тонизирует мышцы.
Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.8. Детская поза или баласана
При выполнении любой позы, если вы устали, то можете перейти в позу ребенка! Успокаивает разум и растягивает мышцы спины. Не говоря уже о том, что это легко сделать.
Держитесь за это растяжение и дайте вашей спине новую жизнь с позой ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock. Вероятно, вы не сможете сразу освоить все позы йоги, но регулярная практика этих поз йоги может помочь вам расслабить напряженные мышцы, что повысит вашу гибкость.
8 лучших поз йоги для мужчин от Man Flow Yoga
Есть ли разница между позой йоги, подходящей для мужчин, и позой йоги, подходящей для женщин? Есть сходства и различия. Чтобы ответить на этот вопрос, я бы сказал, что поза йоги более эффективна для мужчин, когда она выполняет эти три вещи.
Основное внимание уделяется распространенным физическим слабостям у мужчин (корпус и бедра)
Обращает внимание на различия в гибкости бедра у мужчин и мужчин.женщины
Предоставляет модификации для негибких мужчин (которые обычно гораздо менее гибки, чем женщины во всех областях)
Мы составили список из 8 лучших поз йоги для мужчин, показывая вам, почему каждая имеет свои преимущества, а также как их преодолеть. Итак, без лишних слов, давайте углубимся.
1. Поза лодкиПочему это хорошо для вас: Эта очень сложная поза прорабатывает ваши поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении, помогают сохранять равновесие и позволяют выполнять практически любые движения с безопасной и правильной техникой.Используйте эту позу, чтобы укрепить мышцы кора и повысить эффективность мышц при движениях всего тела.
Техника позы:
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на несколько дюймов впереди бедер.
Слегка возьмитесь руками за колени, сядьте как можно прямо и слегка откиньтесь назад.
Удерживая грудь приподнятой, а туловище неподвижным, сожмите сгибатели бедра и мышцы живота по направлению друг к другу, чтобы задействовать корпус.
Отпустите колени и вытяните руки вперед и вверх ладонями вверх.
Продолжайте плотно напрягать мышцы живота и сгибатели бедра, медленно поднимайте ступни с пола и выпрямляйте ноги. Подтяните грудину к потолку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Удерживайте позу, делая вдох, когда вы вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда напрягаете корпус.
Удерживайте от 20 до 90 секунд.
Модификация:
Мужчины часто полагаются на верхнюю часть тела, а не на бедра и туловище. Их ядро и бедра более слабые, чем в среднем, заставляют их округлять спину, а поза лодки превращается в упражнение на скручивание. Чтобы противодействовать этому, начните с того, что руки слегка обхватят колени, и сосредоточьтесь на легком подъеме груди вверх и назад, чтобы выпрямить позвоночник. Если вы можете сделать это, держа спину ровной, поднимите голени параллельно земле.
2. Ящерица
Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: эта растяжка с глубоким выпадом открывает бедра, снимает напряжение в спине и уменьшает болезненность в нижней части тела. Ящерица помогает ускорить выздоровление и снижает риск травм бедер, бедер, коленей и поясницы. Это также помогает обратить вспять негативные последствия длительного сидения или бездействия.
Техника позы:
Начните с низкого выпада, опустите заднее колено вниз и положите колено на лодыжку передней стопы.
Переместите переднюю ногу вперед и влево на несколько дюймов, пока не почувствуете глубокое растяжение передней части заднего бедра.
Отведите заднюю ногу назад, чтобы расширить выпад и усилить растяжку.
Поднимите грудь. Сохраняйте ровную или слегка выгнутую спину.
Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете и поднимаете позвоночник, и выдыхая, когда опускаете бедра глубже.
Удерживайте от 45 секунд до 2 минут.Повторите обе стороны.
Модификация:
- У мужчин мышцы бедер более жесткие, поэтому нам нужно изменить это растяжение, чтобы учесть недостаточную гибкость бедер. Сведите ноги ближе друг к другу и не беспокойтесь о том, чтобы бедра были как можно ближе к земле. Поместите блок внутрь передней стопы и используйте его, чтобы держать грудь в вертикальном положении, удерживая эту растяжку.
3. Высокий выпад
Почему это полезно: Независимо от вашего уровня физической подготовки, старайтесь выполнять этот выпад каждый день.Это упражнение для всего тела сочетает в себе подвижность бедер, силу кора, равновесие и контроль тела, чтобы снизить риск травм коленей, лодыжек, бедер и позвоночника. Это также увеличивает силу и выносливость нижней части тела для улучшения спортивных результатов.
Техника позы:
С верхней части коврика сделайте шаг назад в положение выпада.
Согните переднее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы задействовать мышцы бедра; квадрат бедер.
Сожмите ноги друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и корпус.
Вытяните руки прямо над головой, держа ребра втянутыми, чтобы грудная клетка не распахивалась. Ягодицы держите под туловищем, нижнюю часть спины ровно.
Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете позвоночник и сохраняете стойку, и выдыхая, когда вы погружаетесь глубже в выпад.
Удерживайте 45-90 секунд. Повторите обе стороны.
Модификация:
- У мужчин бедра плотнее, и если вы проведете день за столом, они станут еще крепче. Чтобы решить эту проблему, поставьте ноги ближе друг к другу. Убедитесь, что ягодица находится прямо под плечами, не выгибая поясницу. Вам также следует смягчить колено и согнуть заднюю ногу, так как это снижает гибкость сгибателей бедра, необходимую для этой позы.
4. Голубь / Лежащая фигура 4
Почему это полезно: Pigeon растягивает ягодицы для более быстрого восстановления мышц, расслабляет поясницу и улучшает подвижность бедер.Эта растяжка — одна из самых важных, которые вы можете сделать для спины и бедер, она ведет к лучшим прыжкам, спринтам и приседаниям, а также помогает спине чувствовать себя прекрасно в течение дня.
Техника позы:
- Начните с положения стола на четвереньках, положив плечи на запястья и колени под бедрами. Разворачивай ноги.
- Подведите левое колено к левой руке и переместите левую ступню через тело между правой рукой и правым коленом.
- Выверните левое бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена вверх, а внешняя сторона — вниз.
- Вытяните пальцы правой стопы назад как можно дальше, при этом опуская бедра к полу.
- Положите руки на несколько дюймов перед согнутой ногой, используя верхнюю часть тела, чтобы выровнять бедра прямо вперед.
- Удерживайте позу, вдыхая, когда вы вытягиваете грудь вперед, и на выдохе, когда опускаете бедра ближе к полу.
- Удерживайте 60 — 120 секунд. Повторите обе стороны.
Модификации:
- Голубь часто бывает слишком трудным для мужчин, не имеющих опыта йоги, поэтому лучше начать с полулежащей фигуры 4.Эта растяжка имеет почти идентичные преимущества, но она больше подходит для мужчин с напряженными бедрами или тех, кто раньше не занимался йогой. Чтобы выполнить фигуру 4, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно приближайте бедро к телу, пока не почувствуете растяжение. Сосредоточьтесь на внешнем вращении правого бедра, повернув колено лицом наружу. Избегайте выдавливания правого колена вперед. Обязательно выполняйте обе стороны.
- Если вы хотите потренироваться с голубем, другая модификация — использовать подпорку под бедром, чтобы поднять землю выше.Для этого можно использовать подушку, сложенное одеяло или толстовку. Просто поместите стойку под переднее бедро, чтобы ваши бедра находились на несколько дюймов выше от земли.
5. Сгиб вперед с широкими ногами стоя 2 (с ремнем за спиной)
Почему это хорошо для вас: Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в позвоночнике и помогает предотвратить травмы колена; одновременно растягивая плечи, укрепляя верхнюю часть спины и открывая грудь.Это отличная поза для всего тела, нацеленная на несколько сфер мобильности и силы.
Техника позы:
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 футов (1,25–1,75 м), и слегка поверните пальцы ног внутрь. Возьмитесь за свод стопы и надавите на внешние края стопы.
- Включите квадрицепсы и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
- Переплетите пальцы за спиной, убедитесь, что ваша грудь открыта, а лопатки сведены вместе и опускаются к бедрам.Сгибайте руки в локтях настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь оставалась открытой и избегала внутреннего вращения плеча.
- Сложите бедра на шарнирах и поднимите грудь вперед и вниз, сохраняя ровную спину.
- Сожмите сгибатели бедра и корпус по направлению друг к другу и наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину ровной. Держите пальцы переплетенными, руки отводите от спины, а грудь остается открытой.
- Удерживайте 45-90 секунд.
Модификации:
- У мужчин более узкие бедра и более узкие плечи, особенно если вы живете за столом.Чтобы справиться с этим более низким уровнем гибкости бедер, сведите ноги ближе друг к другу и значительно согните колени. Что касается плеч, вы должны держать ремешок за спиной ладонями к телу (повернутыми наружу).
6. Воин 2
Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: это важная поза с выпадом, которая развивает силу и подвижность бедер, лодыжек и корпуса. Это полезно для офисных работников для борьбы с негативными последствиями сидения, а для спортсменов — для улучшения подвижности бедер для более быстрой смены направления и предотвращения травм.
Техника позы:
- Встаньте в стойку с широкими ногами, расставив ступни на расстоянии 4–5 футов (1,25–1,5 м).
- Поверните переднюю ступню прямо наружу и согните колено так, чтобы оно находилось прямо над вашей лодыжкой.
- Положите руки на бедра, чтобы обеспечить их ровное положение. Сожмите ноги друг к другу, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
- Держа туловище над бедрами, вытяните руки в стороны ладонями вниз и отожмите кончики пальцев противоположных рук друг от друга.
- Поверните голову и посмотрите вниз на левую руку. Отведите ребра от бедер, сохраняя напряжение в ногах.
- Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и становитесь выше, и выдыхая, когда вы опускаете бедра глубже и задействуете корпус.
- Удерживайте 30-90 секунд. Повторите обе стороны.
Модификации:
- Из-за того, что бедра не развивались для рождения ребенка, вам захочется сблизить ноги, если вы негибкий парень.Это также помогает немного расшатать вашу стойку, сделав заднюю ногу ближе к краю вашего мата (направление, в котором смотрит ваше туловище), чем передняя.
7. Cobra
Почему это полезно: Это одна из лучших поз в йоге для укрепления позвоночника и корпуса. Кобра также улучшает силу нижней части тела и бедер, наращивает мышцы спины и помогает предотвратить травмы. Это абсолютно необходимая поза для людей, которые часто сидят в течение дня, а также для спортсменов для улучшения общих результатов.
Техника позы:
- Лягте на живот и положите руки под плечи, локти направлены прямо назад, близко к бокам. Широко разведите пальцы и расслабьте ладони под плечами.
- Включите бедра внутрь и поверните их так, чтобы коленные чашечки были направлены вниз, а все пальцы ног касались пола.
- Сожмите большие пальцы ног, лодыжки, колени и внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.
- Прижмите таз и носки стоп к полу.
- Вдохните, используя корпус (не руки), чтобы вытянуть позвоночник вперед, и слегка приподнимите грудь от пола. Отожмите макушку от плеч, глядя вперед, как только ваша шея удлиняется.
- Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу, сожмите локти в стороны и руками тяните (а не толкайте) тело вперед и вверх.
- Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаетесь немного выше, и выдыхая, когда вы увеличиваете нагрузку и сохраняете высоту.
- Удерживать 20-45 секунд.
Модификации:
- У большинства мужчин позвоночник не такой подвижный, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы оторвать грудь очень высоко от земли. Хорошая новость заключается в том, что преимущества этой позы действительно проявляются в первые несколько дюймов подъема. Избегайте использования рук для поддержки тела.
8. Самолет
Почему это хорошо для вас: Эта балансирующая поза обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий и икр, одновременно улучшая силу и подвижность кора и бедер.Он отлично подходит для колен, лодыжек и позвоночника.
Техника позы:
- Начните в положении высокого выпада (колени оторваны от пола), вытянув бедра вперед, руки вдоль бока.
- Перенесите вес на переднюю ногу, наклонитесь вперед, удерживая грудь в вертикальном положении, а затем оторвите заднюю ногу от земли.
- Сохраняйте равновесие на передней ноге, вытягивая заднюю ногу прямо назад, бедра остаются прямоугольными.
- Согните переднее колено настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.Держите руки по бокам.
- Продолжайте тянуть грудную клетку вперед и вверх, чтобы не округлить позвоночник. Сердечник остается задействованным, подбородок прижат к горлу.
- Удерживайте 30-60 секунд. Повторите обе стороны.
Модификации:
- Мужчины печально известны тем, что занимаются йогой из-за напряженных подколенных сухожилий. Вот почему женщинам легче дотронуться до пальцев ног, чем мужчинам. Чтобы решить эту проблему, вы можете использовать блоки, которые помогут вам поднять почву под ногами. Благодаря этому вы по-прежнему можете отлично растянуть подколенные сухожилия, но без дополнительной нагрузки на позвоночник в виде с-образного горбика в пояснице.
Стой прямо: 11 поз йоги для улучшения осанки
Эта последовательность разработана, чтобы помочь вам улучшить свою осанку, особенно если вы склонны сгибаться вперед. Поскольку это довольно долгая практика, не стесняйтесь сокращать ее, выполняя только динамические версии поз йоги, которые предлагают оба варианта в некоторые дни, и только статические версии поз, которые предлагают оба варианта в другие дни.Вы также можете просто выбрать три позы, чтобы делать это, когда у вас мало времени.
Я также рекомендую вам работать над более длительными удержаниями в статических позах, от 90 секунд до двух минут, потому что длительные удержания в статических позах могут навсегда изменить длину как мышц, так и фасций, что действительно поможет улучшить осанку.
Вот одиннадцать поз йоги для улучшения осанки:
1. Динамическая Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), 6 раундовВ этой позе йоги ваш позвоночник выровнен более нейтрально только благодаря тому, что вы лежите на спине.А движение рук и плеч вверх и над головой, как правило, открывает верхнюю часть спины и способствует мягкому сгибанию (разгибанию) верхней части позвоночника.
Начните с того, что войдите в Супта Тадасана (поза наклоненной горы) с опорой под головой.
Включите ноги и на вдохе поднимите руки вверх и над головой рядом с ушами.
На выдохе снова поверните руки в стороны.
Пребывание в позе для более длительного удержания обеспечивает большее растяжение передней части груди.
Чтобы принять позу, следуйте инструкциям для предыдущей позы.
Приложив руки к ушам, сосредоточьтесь на удлинении от бедер до рук, ощущая небольшой прогиб в позвоночнике.
В этой позе одни люди могут опустить руки на пол, а другие — нет.Если вы не можете удобно положить свои на пол, попробуйте положить их на блок или сложенное одеяло.
Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.
Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите руки вниз по бокам.
Поскольку напряжение в передней и задней части бедер может способствовать неправильной осанке, я рекомендую добавить эту позу, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедер).Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.
Начните в позе конструктивного отдыха, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
С ремешком в руке согните правое колено в груди, наденьте ремешок на свод правой стопы и выпрямите правое колено, вытягивая стопу к потолку, сохраняя некоторое натяжение с двух сторон ремешка.
Поднимите каждую руку по сторонам ремня, пока руки не выпрямятся.
Продвиньте нижнюю ногу по полу, выпрямляя левое колено и выпрямляя левую пятку.
Отрегулируйте угол наклона правой ноги вперед или назад, пока не сможете легко удерживать правое колено прямо и по-прежнему ощущать растяжение подколенного сухожилия и голени правой ноги.
Расслабьте плечи и убедитесь, что нижняя часть позвоночника либо мягко касается пола, либо слегка выгнута от него (и не вдавлена в пол и не изогнута).
После того, как вы выровнялись, обратите внимание на ощущения в своем теле или следите за своим дыханием.
Чтобы выйти из позы, согните правое колено, снимите ремешок со ступни и опустите правую ногу на пол.
Затем отложите ремешок в сторону и на мгновение встряхните обе руки. Повторите со второй стороной.
Когда вы закончите обе стороны, согните оба колена и примите позу конструктивного отдыха на несколько вдохов.
Настройка
Эта поза помогает снять скованность во всем позвоночнике, включая верхнюю часть спины (грудную область).
Чтобы принять позу, положите сложенное одеяло крест-накрест в середине коврика, чтобы смягчить колени. Затем примите положение рук и коленей, положив колени на одеяло, а руки на коврик.
Расположите бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями.Теперь равномерно разведите ладони и пальцы и прижмите ладони к полу.
Чтобы держать руки прямыми, напрягите мышцы локтей. Удерживая его параллельно полу, вытяните позвоночник от копчика до макушки.
Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов-коров, просто сядьте на пятки.
Битиласана (Поза коровы)
Это первая позиция в динамической последовательности Cat-Cow.Он заставляет ваш позвоночник изгибаться назад, укрепляя мышцы спины, одновременно растягивая переднюю часть живота и груди и поощряя полный вдох.
Чтобы принять позу, в начале вдоха постепенно выгибайте позвоночник, принимая форму прогиба назад.
Начните с движения от таза, поднимая копчик и седалищные кости вверх, когда таз наклоняется вперед над костями ног, расслабляя живот и нижнюю часть спины вниз, и поднимая грудь и голову вперед.
Держите грудь приподнятой, а ключицы широкими, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы вокруг локтей.
Во время движения сосредоточьтесь на плавности дыхания и ощущениях, которые возникают.
Когда вы будете готовы сделать выдох, примите позу кошки.
Марджарьясана (Поза кошки)
Это вторая позиция в динамической последовательности Кошка-Корова.Он приводит ваш позвоночник в положение округления вперед, что укрепляет мышцы живота и груди, одновременно растягивая мышцы спины и поощряя долгий выдох.
Чтобы войти в позу, в начале выдоха постепенно округляйте позвоночник к потолку. Начните с движения от таза, поворачивая копчик и седалищные кости вниз, когда ваш таз отклоняется назад, втягивая живот к позвоночнику, опуская шею и голову к полу и оглядываясь на колени.
Держите шею расслабленной, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы локтей. По мере движения сосредотачивайте внимание на плавности дыхания и возникающих ощущениях.
Когда вы будете готовы вдохнуть, вы вернетесь в позу коровы. Если вы закончили последний раунд, вместо этого сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов / коров, просто сядьте на пятки.
Эта версия позы наклона стоя продолжит растягивать напряжение передней части тела, которое может способствовать неправильной осанке, а также укрепит мышцы верхней части спины, чтобы помочь сохранить улучшающуюся осанку. Следуйте инструкциям для Dynamic Supta Urdhva Hastasana (см. Выше), стоя в Тадасане.
6.Урдхва Хастасана (Поза рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото прямо выше)Это увеличит растягивающие и укрепляющие эффекты динамической версии. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.
7. Динамическая Вирабхадрасана I (Поза Воина I), 6 раундов на каждую сторонуЭта поза йоги увеличивает прогиб назад по сравнению с двумя последними позами, увеличивая как степень растяжения в верхней части груди, так и укрепляя верхнюю часть спины.
Встаньте в тадасане в центре коврика для йоги. Шагните ногами примерно на 3 фута к противоположным концам коврика.
Поверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы она смотрела на край коврика. Поверните левую ногу внутрь, поворачивая левую ногу так, чтобы она находилась под углом в основном к правой ноге. Теперь ваш таз будет смотреть вперед, к передней ноге.
Начните с опущенных рук по бокам. Затем на вдохе поднимите руки над головой так, чтобы локти были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.
На выдохе согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над пяткой.
На следующем вдохе выпрямите правое колено, чтобы снова подняться. На выдохе снова опустите руки по бокам.
Повторите эту последовательность еще пять раз.
Затем повторите эту последовательность в течение шести раундов, выставив вперед левую ногу.
Продолжительное удерживание Воина I увеличит эффект открытия верхней части груди и позвоночника.Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут. Следуйте приведенным выше инструкциям для перехода в позу и выхода из нее, но вместо того, чтобы работать динамично, оставайтесь в позе в течение 30 секунд, все время вдыхая и выдыхая, прежде чем вернуться.
9. Ванарасана (поза выпада), от 30 секунд до 1-2 минут
Поскольку напряжение в передней части бедер может способствовать неправильной осанке, эта поза растягивает переднюю часть бедер и бедер и уравновешивает работу позы вытягивания наклонных ног.
Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.
Начните с того, что встаньте в тадасане перед ковриком для йоги.
Затем выполните легкий наклон вперед стоя (Уттанасана), положив кончики пальцев на пол или блоки для йоги.
Когда вы сгибаете правое колено, держите его прямо над передним голеностопным суставом. Отведите левую ногу назад достаточно далеко (3-5 футов, в зависимости от вашего роста и длины ноги), чтобы вы могли выпрямить левую ногу.
Держите подушечку стопы и пальцы задней ноги на земле, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Расположите руки параллельно передней большеберцовой кости, прижимая пальцы или руки вниз, одновременно вытягивая руки назад к плечам.
В базовом режиме High Lunge представьте прямую линию, идущую от пятки спины через заднюю ногу и позвоночник к макушке головы. Активно подтяните и полностью выпрямите задний коленный сустав.
Сильно надавите на переднюю ногу, чтобы задействовать поддерживающие мышцы передней ноги, не доходя до точки выпрямления переднего колена. Представьте себе удлинение передней поверхности вашего тела от лобковой кости до ключиц.
Оставайтесь на несколько вдохов или до 1-2 минут в полной позе.
Сделайте шаг задней ногой вперед и вернитесь в Уттанасану. Затем вернитесь в Тадасану.
Повторите с другой стороны.
Эта поза отлично подходит для укрепления мышц спины вокруг позвоночника, что помогает удерживать спину в более вертикальном положении. Если вы новичок в этой позе, начните с 15-секундных задержек и постепенно увеличивайте до 1 минуты.
Старт в положении лежа, руки по бокам и лоб на полу. Создайте ощущение длины от бедер до обеих стоп и от копчика до макушки.
Удерживая таз и нижнюю часть живота на полу, вдохните, приподнимая грудь, голову и ноги на несколько дюймов от пола, и поднимите руки параллельно полу. Удерживая колени прямыми, вытяните ноги назад и вытяните вперед через макушку головы.
Чтобы выйти из позы, выдохните и расслабьте ноги, грудь, голову и руки, вернувшись в исходное положение.
Поверните голову набок и сделайте несколько вдохов перед повторением.
Эта поза является последней в последовательности, так что вы будете очень разогреты, чтобы комфортно оставаться в прогибе для спины в течение более длительных периодов времени. Это позволит вам полностью расслабиться, приняв позу с опорой, и позволит позе и силе тяжести полностью раскрыть переднюю часть тела. Начните с удерживания позы в течение 1-2 минут и постепенно увеличивайте до 4-5 минут.
Чтобы войти в позу йоги, двигайтесь руками назад и вниз на валик, выгибая позвоночник, чтобы опустить голову на пол сразу за валиком.
Болстер должен поддерживать верхнюю часть спины, при этом нижние кончики лопаток должны находиться в центре валика. Верхняя часть плеч должна быть обращена к полу, но не опираться на нее. При необходимости переместитесь вперед или назад, чтобы добиться этого выравнивания.Если ваша голова с трудом выгибается к полу, добавьте сложенное одеяло или блок под затылок, чтобы шея была полностью удобной.
Затем вытяните руки по бокам вдоль верхнего края валика так, чтобы тыльная сторона рук и, возможно, локти упирались в пол. Руки можно держать прямыми или согнуть в локтях в положение кактуса (как показано на фото).
Наконец, выпрямите ноги по полу.Напрягите мышцы ног и подтяните подушечки стоп к вершинам голеней.
Когда вы, наконец, выровнялись в позе, перенесите вес верхней части тела на опору и переключите внимание на дыхание.
Дышите комфортно в течение 6–12 вдохов, а затем попробуйте сделать еще 6 вдохов глубже. Постепенно продвигайтесь к более длительным задержкам, в конечном итоге удерживая позу до 3 минут.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем перекатите подпорки на бок и медленно подойдите к сидению
.
Углубите свою практику и узнайте множество советов по здоровому старению с доктором Бакстером Беллом на нашем канале практики премиум-класса.
Исследование с доктором Бакстером Беллом и YogaUOnline — Йога для здорового старения: сдерживание воспалений для предотвращения хронических заболеваний.
Перепечатано с разрешения «Йога для здорового старения».
Фотографии любезно предоставлены Melina Meza
Бакстер Белл, доктор медицины, C-IAYT, eRYT 500, является учителем и педагогом йоги, врачом и медицинским специалистом по иглоукалыванию.В наши дни он занимается обучением йоге на постоянной основе, как для обычных учеников всех возрастов и физических состояний, так и для следующего поколения учителей йоги, которым он преподает анатомию и йогатерапию наряду со своим доступным, умелым стилем йоги. Бакстер привносит уникальную перспективу в свое обучение, сочетая свое понимание анатомии и медицины со своим умением обучать людей из всех слоев общества и всех уровней способностей. Бакстер является соучредителем и автором для популярного блога «Йога для здорового старения», в котором он делится своими знаниями о медицинских состояниях, анатомии и йоге с практиками и учителями по всему миру.Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR от IAYT, он часто цитируется как эксперт по йоге и здоровью в крупных национальных новостных изданиях, таких как The Washington Post и Wall Street Journal. Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.co m, и его канал на YouTube Baxter Bell Yoga . Бакстер является соавтором книги «Йога для здорового старения: руководство к благополучию на всю жизнь» с Ниной Золотов.
8 поз йоги для мгновенного расслабления
Когда дело доходит до успокоения тела и разума, ничто не дает такой отдачи, как йога. Растяжка тонизирует и удлиняет ваши мышцы (отлично после тяжелой тренировки), а дыхание помогает успокоить сверхактивный ум, когда вы пытаетесь совмещать работу, учебу в школе, работу по дому или общение с друзьями. Приведенный ниже распорядок отлично подходит для быстрой практики дома, но если вы только начинаете, вы можете найти класс рядом с вами.
1. Сгиб вперед стоя
Простое начало занятий йогой, помогает растянуть подколенные сухожилия и снять напряжение. Держите ноги на ширине плеч для равновесия. Плавно перекатитесь спиной вперед и скрестите руки. Позвольте голове расслабиться.
2. Воин-полумесяц
Начните с выпада, руки поддерживайте вас по обе стороны от ведущей ноги. Осторожно опустите заднее колено на землю и согните переднее колено под прямым углом.Уберите руки с коврика и вытяните их над головой. Слегка отклонитесь назад, чтобы усилить растяжение спины.
3. Воин два
Примите широкую стойку ладонями вниз, слегка развернув ступни, ноги сильные. Выверните правую ногу на 90 градусов, удерживая обе пятки на одной линии, а ноги активными. Согните правое колено, пока оно не окажется прямо над лодыжкой. Постарайтесь, чтобы туловище было вытянутым и располагалось на бедрах. Посмотрите вправо, поверх пальцев.Задержитесь от 30 секунд до одной минуты, глубоко дыша. Переверните ступни и повторите с другой стороны.
4. Поза сфинкса
Лягте на живот, вытянув ноги на ширине плеч, а верхние части стоп должны быть обращены вниз. Расположите локти под плечами и предплечья параллельно друг другу на полу. Прижмите предплечья к полу, делая вдох, поднимая голову и грудь вверх, удерживая шею на одной линии с позвоночником и лопатками, движущимися вниз по спине.Держите нижнюю часть тела твердой. Задержитесь на два-шесть вдохов. Чтобы расслабиться, выдохните и опустите грудь и голову на пол.
5. Поза стула
Из положения стоя, ноги вместе, вдохните и поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Выдохните и согните колени. Присядьте, как будто собираетесь сесть на край стула. Перенесите вес на пятки стоп. Не опускайте бедра ниже колен. Убедитесь, что ваши колени направлены прямо вперед.Опустите плечи вниз и назад и потянитесь кончиками пальцев. Для равновесия смотрите в точку на стене перед собой. Дышите и задерживайте от трех до шести вдохов.
6. Поза дерева
Из положения стоя согните правое колено, перенеся весь вес на левую ногу. Правым коленом поверните к стене, упираясь пяткой в левую ногу. Медленно продвигайте ступню вверх по ноге, насколько вы можете удерживать равновесие. Уравновешиваясь, медленно сведите руки вместе в молитвенном положении перед сердцем.Если вы хотите испытать себя, поднимите руки над головой как можно выше. Попробуйте задержать дыхание на четыре-восемь дыханий.
7. Кошка / корова
Начните с рук и коленей, выровняв запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите шею длинной, как естественное продолжение позвоночника. Согните пальцы ног. На вдохе отклоните таз назад так, чтобы хвост торчал вверх. Двигаясь от копчика через позвоночник к шее, постепенно опускайте живот, удерживая мышцы в напряжении, когда вы выгибаете спину, и в последнюю очередь дотянитесь до шеи.Осторожно посмотрите на потолок. На выдохе втяните копчик внутрь и округлите позвоночник снизу вверх. Подведите пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок. Повторите растяжку от пяти до 10 вдохов.
8. Шавасана
Лежа на спине, позвольте ступням развернуться и развести руки под углом примерно 45 градусов от тела. Закройте глаза и глубоко вдохните. Сохраняйте осознавание того, что грудь и живот поднимаются и опускаются с каждым вдохом, когда вы поддаетесь расслаблению.
Узнайте больше о йоге, а также советы по фитнесу, рецепты и многое другое прямо здесь.
Хотите присоединиться к Fernwood? Конечно, вы делаете! Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
Восемь поз йоги, которые помогут расслабить разум дома
У всех нас есть стресс. Но как мы с этим справляемся — это совсем другая история. В следующий раз, когда вам нужно будет расслабиться после долгого дня, попробуйте несколько из наших любимых перевернутых поз в йоге, сгибания вперед и позы лежа.
Эта простая серия подходит как для начинающих, так и для опытных практиков.Найдите время для выполнения последовательности перед сном или практикуйте ее в любое время дня — это отличный способ расслабить свой разум и тело, когда вы чувствуете напряжение.
Поза сгибания вперед широких ног (Прасарита Падоттанасана)Как: встать прямо и широко расставить ноги. Слегка выверните пальцы ног. Сложите бедра на петлях и наклонитесь вперед. Поднесите руки к коврику прямо под плечами. Смягчите колени, чтобы расслабить голову и шею.Медленно перекатитесь в положение стоя.
Цель позы: Растягивает мышцы спины, подколенных сухожилий и икр.
Поза ящерицы (Уттан Приштхасана )Как: начать с собаки лицом вниз. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед и опустите левое колено на пол. Ваши ступни должны быть достаточно широко расставлены, чтобы ваша правая ступня была плоской. Найдите удобное положение рук: длинные руки или предплечья на блоке. Сделайте 20 глубоких вдохов.Медленно вернитесь к собаке лицом вниз. Поменяйте ноги.
Цель позы: Раскрывает бедра и сгибатели бедра. Растягивает подколенные сухожилия и раскрывает мышцы плеч и груди.
Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана)Как делать: лягте на живот. Положите локти под плечи, затем начните приподнимать грудь. Опустите плечи вниз по спине и прижмите предплечья. Посмотрите вперед и позвольте вашему подбородку слегка опуститься.
Цель позы: Растягивает мышцы живота, раскрывает грудь и плечи и укрепляет позвоночник.
Поддерживаемая поза моста (Сету Бандхасана Сарвангасана)Как: лечь на спину. Поставьте ступни ровно, на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Поверните блок для йоги в самую высокую точку и вставьте его под бедра. Ваше тело должно чувствовать себя комфортно и иметь поддержку. Положите руки на землю по бокам ладонями вверх. Необязательно: поднимите руки над головой и позвольте им лежать рядом с ушами.
Цель позы: Растягивает всю переднюю часть тела и укрепляет спину.
Поза сгиба вперед (Уттанасана)Как: встать прямо, ноги на ширине плеч. Размягчите колени и медленно наклонитесь вперед. Подведите руки к противоположным локтям. Пусть ваши руки, голова и шея будут очень тяжелыми. Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в пояснице. Продолжайте смягчать колени и немного перенести вес вперед. Медленно встаньте.
Цель позы: Растягивает икры и подколенные сухожилия.Может снять напряжение в голове, шее и плечах.
Поза наклона связанного угла (Супта Баддха Конасана)Как: лечь на спину. Сведите подошвы ног вместе, чтобы они соприкоснулись. Поднесите одну руку к сердцу, а другую — к животу. Закрой глаза. Необязательно: вытяните руки над головой и позвольте правой ладони лежать в левой руке. Глубоко дышать.
Цель позы: Раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.Успокаивает все тело.
Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)Как сделать: поместите блок горизонтально под копчик. Позвольте своему весу опираться на блок и вытяните ноги к небу. Закрой глаза.
Необязательно: попробуйте эту позу со стеной. Выровняйте копчик с плинтусом. Вытяните ноги вверх по стене и позвольте рукам лежать рядом с вами ладонями вверх.
Цель позы: Растягивает ноги и спину.Может успокоить тело и разум.
Поза трупа (Шавасана)Как: лечь на спину. Позвольте ногам мягко раскатиться. Переверните ладони вверх. Опустите плечи вниз по спине. Позвольте вашему телу быть очень тяжелым. Закрой глаза.
Цель позы: Может расслабить тело и разум.
Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.
12 поз йоги для негибких людей
Перед началом работы
1 из 15Поза горы или «Тадасана»
2 из 15Поза ребенка или «Баласана»
3 из 15Собака, обращенная вниз, или «Адхо Мукха Шванасана»
4 из 15Поза стула или «Уткатасана»
5 из 15Поза дерева или «Врикшасана»
6 из 15Шавасана
7 из 15Поза моста или «Сету Бандха Сарвангасана»
8 из 15Поза саранчи или «Шалабхасана»
9 из 15Поза с поднятыми вверх ногами или «Випарита Карани»
10 из 15Воин 2 или «Вирабхадрасана II»
11 из 15Наклон вперед стоя с широкими ногами или «Ардха Уттанасана»
12 из 15Поза доски
13 из 15Продеть иглу
14 из 15 15 из 1510 лучших поз для йоги на зиму
Аюрведа учит, что зима — это, прежде всего, сезон Капхи, с сильным влиянием энергии Ваты.В аюрведической системе исцеления подобное привлекает баланс между подобным и противоположным, поэтому в это холодное время года вы захотите использовать в своей практике заземляющие и согревающие позы, чтобы сбалансировать холодные и сухие качества Ваты. Между тем, разжигание внутреннего пламени с помощью поворотов и бодрящих поз поможет сбалансировать тяжелые и влажные качества Капхи.
Хотя зимой у вас может возникнуть соблазн перейти в режим гибернации, полезно заставить ваше сердце биться быстрее и создать немного тепла изнутри.Попробуйте собрать вместе эту коллекцию из 10 поз йоги, которые будут способствовать равновесию, благополучию и гармонии с природой.
1. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Согните пальцы ног на четвереньках и поднимите бедра в виде перевернутой буквы «V». Нажмите на педали и несколько раз покачивайте бедрами, чтобы принять позу, а когда вы будете готовы обрести неподвижность, поднимите сиденье немного выше, потягиваясь через пятки. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти прочную опору руками и подушечками стоп.Глубоко дыша, найдите точку равновесия между верхней и нижней частью тела, при этом вес распределяется равномерно между всеми четырьмя точками контакта. Позвольте тишине распространиться по вашей нервной системе, пока вы удерживаете позу столько, сколько хотите.
Зимние преимущества: Собака мордой вниз бодрит и успокаивает нервную систему, что делает ее идеальной позой для обретения гармонии. Это создает ощущение интеграции и баланса между правой и левой сторонами, а также между верхней и нижней частью тела.Зимой сосредоточьтесь на твердом и устойчивом удерживании, чтобы уравновесить энергию Ваты, и представьте, что энергия земли поднимается через руки в легкие, чтобы уравновесить Капху.
2. Выпад Полумесяца (Ашта Чандрасана)
Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая заднюю ногу сильной и прямой. Встаньте прямо, положив руки на бедра, чтобы найти устойчивость и равновесие между ногами. Не стесняйтесь расширять ступни справа налево, чтобы придать позе большую твердость.Поднимите бедра по направлению к нижним ребрам, чтобы освободить большую свободу в пояснице. Когда будете готовы, вытяните руки над головой, втягивая головы костей предплечья обратно в соответствующие плечевые суставы. Расслабьте плечи, лицо и глаза, глядя на линию горизонта. Задержитесь на несколько вдохов, а затем повторите со второй стороной.
Зимние преимущества: В общем, позы стоя повышают выносливость, тепло и силу. В частности, Crescent Lunge учит смотреть в лицо жизни с открытым сердцем, прямо и честно.Когда вы работаете так, чтобы смотреть бедрами и сердцем прямо перед собой, вы четко определяете свое направление в жизни, оставаясь при этом заземленным и безопасным в настоящий момент. Сосредоточившись на своем балансе и имея четкую связь с основой вашей позы, вы помогаете сбалансировать энергию Ваты. Чтобы гармонизировать элементы Капхи зимы, подумайте о том, чтобы во время дыхания осознанно поднимать и опускать руки, чтобы высвободить застой и застрявшую энергию из сердечного пространства.
3. Вращающийся молитвенный выпад (Паривритта Ашта Чандрасана)
Вернитесь в Crescent Lunge, выставив правую ногу вперед, и поднесите правую руку к правому бедру.Удерживая туловище как можно большей длины, начните поворачиваться вертикально вправо, позволяя верхней части тела наклоняться вперед, когда вы не можете двигаться дальше. Поднимите левый локоть за пределы переднего бедра и приведите руки в положение для молитвы. Сильно прижмите руки друг к другу, прижимая плечи к спине, и поверните туловище к правому бедру. Ощутите спираль энергии, движущуюся вокруг вашего позвоночника, и используйте дыхание, чтобы распространить эту энергию вверх и вниз по вашему телу.Подведите пупок к позвоночнику, сделав несколько вдохов в этой форме. Повторите со второй стороной.
Зимние преимущества: Revolved Prayer Lunge обеспечивает мощный массаж внутренних органов, который может быть полезным в сезон Капха, когда пищеварение иногда может отставать. Действие глубокого скручивания стимулирует устранение и противодействует вялости дисбаланса Капхи. Скручивания также являются естественными согревающими позами, что делает их идеальными в более прохладные месяцы Вата.По мере того, как вы приносите тепло и жизненную силу сердцевине, позвольте этой энергии двигаться вверх в ваши легкие, способствуя здоровой дыхательной системе.
4. Треугольник (Триконасана)
Примите широкую стойку. Выверните правую ступню под углом 90 градусов и убедитесь, что внешний край левой стопы совпадает с коротким краем коврика для йоги. Равномерно прижмите ступни к земле, активизируя ноги и подтягивая мышцы к костям. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните кончиками пальцев.Протяните правую руку, вытягиваясь как можно дальше вперед, одновременно отводя правое бедро назад и вниз; позвольте вашему тазу наклониться вправо. Поднесите правую руку к правой голени или к внешней стороне голени для устойчивости; левая рука тянется прямо к небу.
Почувствуйте священные треугольные формы, которые вы создаете своими ногами и в пространстве между нижней рукой и передней ногой. Дышите всем телом, ощущая сильное чувство интеграции в своем центре.Сожмите ноги вместе, чтобы подняться и выйти из позы, а затем повторите со второй стороной.
Зимние преимущества: Практика позы треугольника зимой помогает сбалансировать всю вашу систему физически и энергетически. Сильные ноги заземляют вашу энергию Ваты, в то время как открытое сердце и расширенный центр оживляют любую тяжелую энергию Капхи. Почти все ваши мышцы работают в этой позе, но форма способствует равновесию, спокойствию и глубокому чувству покоя.
5. Боковая планка (Васиштхасана)
В положении «Собака, смотрящая вниз», сведите ноги вместе и поверните пятки вправо, сгруппировав ступни.Перенося вес на правую руку, убедитесь, что сгиб правого локтя направлен вперед, чтобы поддерживать правильное положение плеч. Поднимите левую руку к бедру или прямо к небу, поднимая через оба бедра. Чтобы усложнить задачу, держите вместе подушечки пальцев ног вместе, но слегка расставьте пятки друг от друга. Освободите позу, осторожно вернувшись к собаке лицом вниз, а затем опустившись на колени, чтобы отдохнуть между сторонами.
Зимние преимущества: Боковая планка укрепляет и тонизирует все тело.Он укрепляет плечевой пояс, запястья, руки и грудь, а также косые мышцы живота, ягодицы и ноги. Поскольку это сложная поза, она улучшает концентрацию, что помогает сохранять остроту ума в более темные и холодные месяцы. Если из-за избытка энергии Ваты у вас возникают проблемы с удержанием равновесия, попробуйте опустить нижнее колено на землю и удерживать его в течение более длительного периода времени.
6. Поза свирепости (Уткатасана)
Встаньте, сложив большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться.С сильными ногами согните колени, как будто вы сидите на невидимом стуле. Продолжайте вытягивать крестец к земле, а брюшной пресс втягиваться, чтобы сохранить нейтральный изгиб нижней части спины. Удерживайте вес на пятках, а не на носках. Вытяните кончиками пальцев руки, расположив руки перед собой на уровне плеч или вверх рядом с ушами. Примите позу горы или позу сгибания вперед, чтобы освободить позвоночник.
Зимние преимущества: Как следует из названия, эта поза развивает чувство силы, воодушевления и внутренней стойкости.Это также одна из самых эффективных поз для нагрева вашего тела всего за несколько вдохов. Уткатасана укрепляет не только все ваши основные мышцы, но также все основные суставы и кости, что делает его чрезвычайно мощным во всех смыслах этого слова. Когда вы опускаетесь через ноги и тонизируете живот, вы уменьшаете энергию Ваты, разжигая внутренний огонь, способствуя сильному пищеварению и силе воли, которых иногда может не хватать в сезон Капха.
7. Поза вороны (Бакасана)
Из наклона вперед присядьте, ноги вместе, колени разведены.Твердо положите руки на землю, как в случае с собакой, смотрящей вниз, с твердой опорой под перепонкой между большими и указательными пальцами. Поднимите высоко бедра, упритесь коленями в подмышки; пусть ваши голени лежат на плечах, как на полке. Продолжайте энергично сжимать ступни по направлению к средней линии, перемещая вес вперед и отрывая ступни от земли. Взгляд в будущее поможет вам не упасть вперед.
Примечание : Вы всегда можете подложить под голову подушку или подушку на случай падения.Несколько раз встаньте и выйдите из позы, прежде чем задержаться как можно дольше.
Зимние преимущества: Поза вороны повышает силу и выносливость, а также заставляет ваше сердце биться чаще. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть одновременно заземленным и легким в своей энергии, и посмотрите, станет ли легче взлететь. Чтобы вылечить дисбаланс Ваты, продолжайте прижимать мышцы к костям и сжимать их по направлению к средней линии. При дисбалансе Капхи держите бедра высоко и смотрите вперед, а не вниз ниже лица.
8. Стойка на голове (Ширшасана)
Примечание. Эта поза не рекомендуется новичкам или тем, у кого проблемы с шеей.
Встаньте на четвереньки и опустите до предплечий, локти на ширине плеч. Сложите пальцы и положите затылок на пол. Надавливайте локтями и предплечьями так, чтобы плечи поднимались от ушей, а голова и шея переносили минимальный вес. Подожмите пальцы ног и проведите ступнями к голове.Сильно задействуйте основные мышцы и прижмите колени к груди, отрывая ступни от пола. Медленно вытяните обе ноги прямо к небу, создав длинную энергетическую линию от макушки до кончиков пальцев ног. Задержитесь на несколько вдохов или несколько минут, опускаясь так же осознанно, как и поднимаясь.
Зимние преимущества: Основатель йоги Айенгара, Б.К.С. Айенгар, назвал стойку на голове «королем» всех поз из-за ее обширного списка преимуществ. При правильном расположении он укрепляет и выравнивает руки и плечи, обеспечивая кровообращение к лицу, шее и мозгу.Стойка на голове устраняет действие силы тяжести на легкие и внутренние органы, повышая жизнеспособность и укрепляя иммунную систему. С энергетической точки зрения стойка на голове носит медитативный характер, но при этом заряжает энергией и увеличивает выносливость. Если у вас избыток энергии Ваты, попробуйте использовать стену в качестве опоры. Чтобы уравновесить Капху, попробуйте несколько осознанных движений ногами в позе.
9. Половелор Рыб (Ардха Матсиендрасана)
Сядьте на землю так, чтобы обе сидячие кости были укоренены равномерно.Опустите подошву правой стопы на пол за пределами левого бедра, когда вы поворачиваете левую ногу так, чтобы пятка соприкасалась с правым бедром. Обхватите пальцами правую голень и вытяните позвоночник на глубоком вдохе. На выдохе поверните вправо, опуская кончики пальцев правой руки на пол позади себя. Левая рука может либо продолжать сжимать голень, либо вы можете скрестить локоть за пределами ноги, чтобы усилить поворот. Поверните взгляд и посмотрите через правое плечо.Чтобы выйти из позы, расслабьте позвоночник на вдохе и медленно расслабьтесь, прежде чем принять вторую сторону.
Зимние преимущества: Этот сидячий твист массирует органы пищеварения и способствует здоровому вымыванию, одновременно успокаивая нервную систему. Он стимулирует лимфоток и иммунную систему, что полезно в сезон простуды и гриппа. Эта поза также открывает грудную клетку для более глубокого дыхания и здоровья органов дыхания.
10. Поза трупа (Шавасана)
Лягте на спину и вытянитесь через ноги.Несколько раз перекатите ноги внутрь и наружу от средней линии, позволяя им естественным образом раскрыться и отдохнуть. Приведите лопатки к спине, перевернув ладони вверх и расправив их на груди. Закройте глаза, положив голову в нейтральное положение. Сделайте глубокий вдох и отпустите любое усилие, чтобы контролировать свое дыхание. Почувствуйте естественный интеллект всех систем вашего тела, когда вы отдыхаете здесь от пяти до 20 минут.
Зимние преимущества: Savasana чрезвычайно успокаивает и уравновешивает всю систему, а также гармонирует с энергией зимы, которая требует отдыха и восстановления.Если вы не можете успокоиться из-за избытка энергии Ваты, попробуйте использовать подпорки, такие как мешки с песком, одеяла или валики. Если вы чувствуете, что мгновенно заснете из-за большого количества энергии Капхи в вашей системе, поставьте перед собой задачу поддерживать осознанность, пока вы позволяете своему телу отдыхать.
Йога полезна в любое время года, но, согласовывая свои занятия с сезоном, вы достигаете большей гармонии с природой и, следовательно, чувствуете себя более непринужденно в уме, теле и духе. Последовательность также помогает сбалансировать вас в зимние месяцы, поэтому старайтесь практиковаться как можно чаще, даже если это всего 10 минут в день.Чем больше вы практикуетесь, тем глубже вы почувствуете эффект, сделав себе подарок, который продлится долго после зимнего сезона.
* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях; он не обязательно отражает мнение Медицинской группы «Разум-тело» Центра Чопра; и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.
Откройте для себя самый простой и эффективный способ культивирования спокойствия и благополучия — чтобы вы могли помочь другим обрести покой — с Дыхание , нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения. Узнать больше.
.