Как бегать на длинные дистанции и не уставать: Как правильно бегать, не уставая

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции. Советы, как бегать быстрее и не уставать

Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.

бег в осеннем лесу

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

1. Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
2. Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
3. Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
4. Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
5. Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
6. Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Техника

Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.

Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
2. Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
3. Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление . Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения . Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.

Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения , влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики — частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.

Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.

Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе — краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость.

Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик — частоты и длины шага.

Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.

Первое упражнение — бег по холму вниз
Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.

Второе упражнение — в связке
Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос — как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение. Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!

Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки. Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.

Третье упражнение — прыжки вбок на двух ногах
Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем — через следующий конус. Когда дойдете до последнего конуса — поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.

Четвертое упражнение — прыжки на одной ноге вперед
Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше. Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

Пятое упражнение — силовые вертикальные прыжки на двух ногах
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент — старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья. Но

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Привет! Если ты хочешь бегать, то нужно это делать правильно согласен (на)? Сегодня я расскажу обо всех этих тонкостях того как учиться бегать правильно. Что бы после прочтения у вас не возникло вопросов. И наконец-то можно было уже приступить к этому виду тренировки. Давайте уже начнём. Не люблю, балаболить в пустую.

Начнём с техники

Особенно важно соблюдать технику правильного бега людям с излишним весом. Вам нужно научиться технике и привыкать к ней (что бы она в последствии стала привычкой). Пользуйтесь советами ниже, что бы максимально быстро добиться желанного результата.

Советую вообще сначала не куда не бежать. Например, если вы работаете в офисе, постоянно за рулём или вечно перед телевизором дома. Надо помнить, что под сильную нагрузку попадут сердце, мышцы, лёгкие.

Начнём каждый день гулять (не сидеть на скамейке, а постоянно ходить). Например, гуляйте по паркам, там вы всегда сможете встретить милую девушку. Она составит вам компанию. ПРОСТО НАЙДИТЕ СЕБЕ КОМПАНИЮ, это могут быть друзья или mp3 плеер.

Вот мы уже ходим регулярно и без отдыха. Начнём чередовать ходьбу с бегом. Под словом бег я не имел в виду что нужно куда-то ломиться как стаду бизонов. Попробуйте немного ускоряться в течение одной минуты, а следующие 3 отдыхать.

Бег на улице или в фитнес-клубе?

Если вы сомневаетесь в выборе между красивым парком и профессиональным фитнес-клубом в Москве , то мы готовы развеять ваши сомнения, предложив специальные скидки на годовые абонементы всем любителям бега. Акция ограничена и предоставляется специально для читателей нашего портала. Все подробности узнавайте в ближайшем фитнес-клубе сети Gold’s Gym.

Лучшая техника бега

Я не бегаю такими видами бега как «пяточный» и «на полную стопу». Я расскажу вам немного о таком виде как «носочный». Новичкам обычно сложно бегать на носках. Он требует очень большую нагрузку от мышц голени.

Зато он является самым, на мой взгляд, безопасным для суставов. Также есть ряд случаев, в которых на носковый бег полагаться не стоит. Для подъёма в горку используйте бег на всей стопе. Таким образом, вам будет помогать бицепс бедра. Он гораздо больше икроножной мышцы и вам будет легче подниматься.

На неустойчивых камнях (грунте) используйте полную стопу. У вас будет больше опоры, и тем самым избежите различного рода травм. Устала икроножная мышца? Попробуйте бегать с пятки на носок. Пробуйте бегать и на одной и на другой поверхности.

Таким образом, можно правильно разрабатывать все вышеперечисленные группы мышц. Пробуйте двигаться равномерно (например, представьте, что вы катите впереди себя шар). Главное побольше желания «искр в глазах» и уверенности в себе.

Ровная спина во время бега

Стараемся держать спину ровной и позвоночник прямо, у вас будет лучше амортизация ударов. Старайтесь всегда во время пробежки говорить себе такие слова «напряги пресс».

Есть «фитнес-инструкторы» они всегда будут говорить. Нужно бегать только по траве и песку. Но как же быть людям. У которых со всех сторон сплошной город. Максимум что растёт рядом с домом пару деревьев. Не расстраивайтесь.

Вредно ли для коленей бегать по жесткой поверхности

Американские физиологи помогли решить эту проблему. Они сказали, что даже гораздо круче бегать по бетонным плитам и асфальту, чем по песку. Объясню почему (на мягкой дороге ноги теряют гибкость, а на жёсткой поверхности наоборот лучшая амортизация).

Для такого вида поверхности лучше взять кроссовки с толстой подошвой. Помните также, что перед бегом, нужно хорошо размяться. Иными слова участите свой пульс (поделайте махи ногами, руками). Разминка перед бегом должна занять не более 15-20 минут. Не бегите сразу отдохните после разминки.

Также, после того как вы побегали не останавливайтесь разу. Пусть ваш пульс восстановится. Я бегаю 5 раз в неделю и это минимум (по 40 минут). Вы можете начать с одного раза в неделю. Со временем дойти до 4-5 тренингов (по 30-40 минут). Польза будет, главное прибавлять нагрузку.

Одежда для бега

Да и ещё насчёт одежды. Как лучше одеться зимой? Вы просто должны купить или может у вас уже есть. Лёгкая и в тоже время, тёплая (куртка или кофта). Летом достаточно просто майки и шорт.

Многие говорят так я бегу ногами да при чём здесь руки? Наверное, именно поэтому. Довольно часто вижу, как люди бегают, а их руки болтаются в разные стороны «будто бы ветки». Бывает ещё одна группа «бегунов». Они же бегают, как правило, с руками, прижатыми к груди.

Как правильно бегать

1 Кисти сжимаем в кулаке, напрягите запястья, но так что бы вам было комфортно

2 Руки должны быть прижаты к телу, параллельно друг другу

3 Не качаем плечами, не сутулимся

4 Немного наклоните корпус (не болтайтесь влево, вправо, вперёд и назад)

5 Сохраняйте осанку

6 Не нужно делать «слоновые шаги», бегите не большими шагами (как увеличится сила ног, длинна шага, позже сама увеличится)

7 Представьте мысленно перед собой горизонт (старайтесь смотреть на него, то есть всегда вперёд)

Таким образом, вы научитесь следить за осанкой вашего тела

Как правильно бегать на носках

Не ленитесь. Давайте встанем прямо, сгибаем руки, как я вас учил и просто бежим на месте.

Не нужно шлёпаться на всю стопу ноги. Не колотите пятками по полу. Мягко, плавно приземляемся на носок.

Сделайте 10 беговых шагов, а только потом попробуем двигаться.

Ускорьтесь, но помните наша цель приземление на носок.

Не надо этих резких выбросов ног в перёд. Стопу под себя и толкаемся. Также делаем с другой ногой.

Бег в таком стиле должен быть равномерным и слитным.

Каким должно быть дыхание при беге

Сразу уясним, что дышать мы должны через нос. Если вам, по каким-то причинам тяжело это делать, то перейдите снова на шаг. Стоит придерживаться такого бега, при котором вы сможете спокойно разговаривать (не задыхаясь).

Дышите глубже. Создайте со своим телом гармонию. В котором правильное дыхание будет помогать вашему телу, а не мучить его бесконечными отдышками. А если ещё и начинаете корчить страшные гримасы как будто вас во время бега пытают находчивые и старательные инквизиторы, значит, пора закругляться.

Нужно успеть до и после тренировки?

Кто бегает утром, другие вечером. На это у всех есть ряд причин. Работа, семья, другие дела помимо работы.

Если вы бегаете по утрам. Пожалуйста, запомните, это считается вредным для нашего организма, так как он с утра не разогрет. Как правильно поступить? Встали за час до тренировки, позавтракали. Прошло не менее получаса, а еще лучше час-полтора, только затем пошли разминаться. А еще лучше позавтракаете после. Но после пробуждение должно пройти перед интенсивным бегом желательно не менее часа.

Как поступить вечером после тренировки по бегу? В идеале желательно перед сном, через пару часов после ужина. Выпей стакан воды. Ты его заслужил (a). Прими душ тёплый, затем контрастный (придаст бодрость после твоей тренировки).

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид — короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Как очень быстро бегать и не уставать? —

Как пробежать 3 км не задыхаясь?

Рекомендуемый клип · 114 сек.

Как дышать при беге на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться бегать 3 км за 10 минут?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро бегать на длинные дистанции?

1:29

6:12

Рекомендуемый клип · 117 сек.

бегать на длинные дистанции как научиться чтоб Бег был

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро бегать на 100 метров?

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Техника бега на 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как пробежать 2 км за 8 минут?

1:09

7:56

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что нужно делать чтобы не задыхаться при беге?

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота.

30 апр. 2015 г.

Как правильно бегать 1 км?

6:43

14:18

Рекомендуемый клип · 64 сек.

Как сдать норматив бега на 1 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как готовиться к бегу на 3 км?

0:29

8:19

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Программа подготовки к бегу на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как поставить технику бега?

1:48

6:25

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Правильная техника бега — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро бегать 10 по 10?

Рекомендуемый клип · 78 сек.

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировка

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро пробежать 30 метров?

Рекомендуемый клип · 101 сек.

Бег 30 метров — Как хорошо сдать норматив в короткий срок

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно и быстро бегать?

Рекомендуемый клип · 79 сек.

Как очень быстро бегать? Тренировка 60 и 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Сколько калорий сжигается за 20 минут бега?

Средние цифры снижения калорий

В зависимости от пола, веса и скорости бега показатели могут быть следующими: При весе женщины 60 кг за час при умеренном беге с периодическими остановками (6-7 км/ч) тратится 240-260 ккал. Неспешный непрерывный бег (10-11 км/ч) позволит достичь отметки 600-620 ккал.

Сколько калорий сжигается во время бега?

Вообще, за среднюю цифру сожженных калорий за час легкого бега, можно принять, как 550 ккал при среднем весе тела 70 кг. Или около 8 ккал на 1 кг веса. За это время вы пробежите около 8 км со средним темпом 6-8 мин/км и средней скоростью около 8-10 км/ч.

Как можно быстрее бегать? —

Как правильно и быстро бегать?

Рекомендуемый клип · 79 сек.

Как очень быстро бегать?

Тренировка 60 и 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться быстро бегать 30 метров?

Рекомендуемый клип · 58 сек.

Бег 30 метров — Как хорошо сдать норматив в короткий срок

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как очень быстро бегать и не уставать?

Рекомендуемый клип · 90 сек.

Как быстро бегать и не уставать? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро бегать на 100 метров?

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Техника бега на 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться бегать 3 км за 10 минут?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно дышать во время бега?

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота.

30 апр. 2015 г.

Как не уставать при беге на 3 км?

Рекомендуемый клип · 114 сек.

Как дышать при беге на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как пробежать 2 км за 8 минут?

1:09

7:56

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро бегать 1 км?

6:23

14:18

Рекомендуемый клип · 84 сек.

Как сдать норматив бега на 1 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться быстро бегать на длинные дистанции?

1:29

6:12

Рекомендуемый клип · 117 сек.

бегать на длинные дистанции как научиться чтоб Бег был

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно стартовать в беге?

0:05

26:10

Рекомендуемый клип · 73 сек.

Техника бега со старта! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться правильно бегать?

0:04

1:54

Рекомендуемый клип · 110 сек.

Как Научиться Правильно Бегать — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как готовиться к бегу на 3 км?

0:29

8:19

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Программа подготовки к бегу на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Можно ли бегать каждый день?

Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день. Конечно, если вы под словом бегать понимаете утренний бег по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.19 янв. 2015 г.

Как улучшить результат в беге на 5 км?

2:35

8:23

Рекомендуемый клип · 72 сек.

Тактика бега на 5 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно бегать чтобы сбросить вес?

Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно. Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Рекомендуемый клип · 88 сек.

Правильная техника дыхания при беге — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что делать чтобы не болел правый бок при беге?

Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага.27 янв. 2015 г.

Как быстро пробежать 10 по 10?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Челночный бег 10х10 метров. Техника выполнения, тренировка

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

В чем измеряется темп?

Темп бега — это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.25 февр. 2014 г.

Что можно есть перед бегом?

Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.2 июл. 2018 г.

Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях

Многие бегуны, особенно новички и те, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, сталкиваются с болью в коленях, бёдрах и стопах. Чаще всего неприятные ощущения появляются от перегрузки, и их легко можно избежать, если правильно выбрать беговой объём и интенсивность занятий.

Ниже мы расскажем, как это сделать, чтобы получать от тренировок только удовольствие.

Найдите свою зону адаптации и оставайтесь в ней

На сайте Running Clinic — организации, которая специализируется на беговых травмах, рассказали ^{, что основная причина повреждений — недостаток времени на адаптацию.}

Когда вы бегаете, кости, мышцы, сухожилия и связки, хрящи и соединительная ткань испытывают стресс и адаптируются к нему.

Зона адаптации. Источник: The running clinic

Если нагрузки слишком много, появляется боль во время и после тренировки, скованность по утрам. Если же стресса недостаточно, телу незачем адаптироваться, и оно становится слабее.

Физиотерапевт, бегун и триатлет Мэтью Бойд отлично объяснил ^{эту концепцию на примере бегуна с болью в области коленной чашечки. Три недели последний (назовём его Дима) был в отпуске и почти не бегал. Его колени не получали нагрузки и становились слабее.}

Минимальный уровень стресса. Источник: The running clinic

Когда выходные кончились, Дима вспомнил, что скоро у него марафонский забег, решил наверстать упущенное и пробежал 20 км. После этого у него заболело колено.

Уровень стресса превышает способности к адаптации. Источник: The running clinic

Боль появилась потому, что 20 км бега обеспечили слишком серьёзную нагрузку на его коленную чашечку — больше, чем она могла бы вынести. Он терпел пару дней, а потом пошёл к врачу.

Уровень стресса снижен из‑за травмы. Источник: The running clinic

Врач объяснил Диме, что нужно снизить беговой объём, но не прекращать тренировки. Потому что полный покой приведёт к дальнейшему ослаблению структур колена, а правильно подобранная нагрузка поможет адаптироваться к стрессу и стать сильнее.

В следующие несколько недель Дима бегал четыре раза в неделю и учился слушать своё тело. Врач посоветовал ему прекращать пробежки, только если боль усиливается во время активности или ему становится хуже на следующий день.

Уровень стресса идеален для адаптации. Источник: The running clinic

Таким образом, Дима нашёл свою адаптивную зону — активность, которая позволила телу привыкнуть к нагрузкам, стать сильнее и устойчивее к механическому стрессу.

Постепенно порог адаптивной зоны вырос, и коленная чашечка Димы могла перенести больше нагрузки, чем раньше.

Возможности к адаптации выросли. Источник: The running clinic

После нескольких недель Дима бегал уже по 30 км и не испытывал никакого дискомфорта в коленях.

Возросший стресс не превысил способности к адаптации. Источник: The running clinic

Таким образом, ваша главная задача — не выпадать из своей адаптивной зоны. Вот несколько советов, как это сделать:

1. Если вы давно не бегали, умерьте амбиции и чередуйте ходьбу и бег. Вот здесь есть хороший план для начинающих.
2. Не повышайте тренировочный объём больше чем на 10% в неделю. Например, если на этой неделе вы пробежали в сумме 15 км, на следующей сможете безболезненно осилить 16,5 км.
3. Бегайте регулярно — 3–4 раза в неделю. Такое количество активности позволит вашему телу и адаптироваться, и восстанавливаться.
4. Слушайте своё тело и не пропускайте тревожные признаки. Если боль в суставе резкая и пульсирующая, не проходит в течение 2–3 дней и сопровождается повышением температуры и отёком, прекращайте тренировки и идите к врачу.

Также надо иметь в виду, что далеко не все врачи знакомы со спортивными травмами и современными методами реабилитации. Конечно, это не значит, что надо идти на пробежку, игнорируя предписания. Но если хирург в поликлинике запретил вам любую физическую активность, стоит поискать спортивного врача‑реабилитолога и спросить его мнение на этот счёт.

Не меняйте привычную технику бега

В статьях о правильной технике бега часто советуют ставить стопу на переднюю часть, а не на пятку. Более того, приземление на пятку называют опасным и неестественным. Прочитав такое, вы можете броситься менять свою технику. И в итоге не только не получите преимущества, но и заработаете беговую травму.

Одним из популяризаторов бега с приземлением на подушечку стопы был знаменитый британский стайер Гордон Пири, серебряный призёр Олимпийских игр и обладатель пяти мировых рекордов. Он считал ^{, что приземление на пятку рассеивает энергию и создаёт сильную ударную волну, которая распространяется вверх по костям и в итоге приводит к травмам.}

Это мнение поддерживают многие бегуны, но далеко не все. К примеру, знаменитый тренер Артур Лидьярд считал ^{, что приземление на подушечку перегружает мышцы голени, и советовал опускаться на внешнюю сторону пятки с мягким перекатом на всю стопу.}

В пользу приземления на переднюю часть стопы часто приводят тот факт, что именно так бегают босые люди. А значит, наши ноги «заточены» под это. Однако в исследовании ^{техники бега кенийцев заметили, что при движении в комфортном темпе в 72% случаев босоногие бегуны ставят ногу на пятку, и только в 24% — на середину стопы.}

В 2020 году вышел обзор ^{53 научных работ по теме, и учёные не увидели преимуществ от приземления на переднюю часть стопы для тех, кто привык бегать с пятки. Экономичность бега от этого не росла на любой скорости, а риск травм не снижался.}

В другом метаанализе отметили ^{, что приземление на пятку больше нагружает колени, а на подушечку — голеностоп и ахиллово сухожилие.}

Таким образом, смена техники бега (особенно без снижения беговых объёмов) может перегрузить мышцы, связки и сухожилия, которые не привыкли к новому способу постановки стопы. А это может закончиться перегрузкой и травмой.

Учитесь определять свой уровень стресса

Способность вашего тела адаптироваться к стрессу зависит не только от объёма беговых тренировок, но и от множества разных факторов в обычной жизни:

• количества и качества сна;
• качества питания;
• уровня психологического стресса;
• настроения.

В идеальном мире вы всегда будете спать по 8 часов в сутки, есть здоровую пищу с нужным процентом макронутриентов и витаминов и побеждать стрессы с помощью дыхания и медитации.

Но в жизни вы можете расстроиться и обидеться, поспать четыре часа за ночь из‑за жары или переживаний, пообедать фастфудом или забыть поесть, впасть в депрессию и возненавидеть свою жизнь.

Тот же Гордон Пири упоминал в своей книге, что спортсмены и тренеры должны подстраивать тренировочный процесс под факторы повседневной жизни.

Если у спортсмена был тяжёлый день на работе или в школе, тренер должен снизить объём нагрузок … Неуклонное следование намеченной программе может отбросить подготовку на неделю назад.

Гордон Пири

Отрывок из книги «Бегай быстро и без травм»

Тренируясь «по бумажке», вы рискуете переоценить свои способности к адаптации и получить травму. Поэтому идите по своей программе, но не бойтесь вносить в неё коррективы с учётом того, как вы себя чувствуете.

Если вы сегодня не выспались, перенервничали или ничего не ели с самого утра, снизьте беговой объём или по крайней мере не увеличивайте его, пока не восстановитесь.

Расскажите о своём опыте дискомфорта и боли во время бега. И о том, как вы с этим справились.

Читайте также 🧐

В чем бежать марафоны и полумарафоны в беговом сезоне 2021

Московский полумарафон и Московский марафон – два главных события в беговой жизни столицы.

Это самые массовые и самые желанные для огромного количества бегунов соревнования в нашей стране. Пробежаться по перекрытым для движения автотранспорта улицам первопрестольной, увидеть множество знаковых мест, подышать московским воздухом и окунуться в атмосферу старины и в то же время в атмосферу спорта – что может быть лучше и интереснее?

К сожалению, коронавирус не даёт человечеству покоя: вот и сейчас — Московский марафон перенесен на 2022 год, а Московский полумарафон, который должен был состояться 22 августа, перенесен на 24 октября.

Вместе с тем, в беговом российском календаре есть некоторое количество хорошо организованных, «асфальтовых» марафонов и полумарафонов, которые пройдут осенью и в которых есть возможность поучаствовать любителям бега.

В этом материале мы сделаем для вас подборку обуви, одежды и аксессуаров, в которых, на наш взгляд, лучше всего будет выйти на дистанцию этих забегов.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

До стартов есть еще время для того, чтобы разносить новинки, ибо, как гласит проверенное правило бегунов на длинную дистанцию: «Новое на марафон не надевать!».

Обувь

Выбор кроссовок для марафона зависит от тех целей, которые вы перед собой ставите, а также от ваших физических возможностей и техники бега. Если вы бежите на результат «марафон из трех часов», то стоит обратить внимание на обувь с карбоном или облегченную обувь – так называемые «марафонки».

Статья «Марафонки» и «полумарафонки», как отдельный вид кроссовок для «асфальтовых» забегов», объясняет — чем один вид беговой обуви отличается от другого?

Если ваша задача – комфортно завершить дистанцию на результат «марафон от четырех до пяти часов», то стоит выбрать обувь с максимальной амортизацией и комфортным мягким верхом.

Кроссовки с карбоном. На средний темп 3:50 / 1 км и быстрее

Кроссовки с карбоновыми элементами в подошве, которые создают пружинящий эффект и позволяют бежать с более высокой скоростью, прилагая при этом меньшее усилие. Есть у таких кроссовок и свои минусы: требовательность к технике бега, дороговизна, ограниченный ресурс по километражу.

Чтобы вам было легче принять решение, мы подготовили несколько специальных обзоров моделей кроссовок с карбоном:

Итак, если ваш выбор всё же пал на кроссовки с карбоном, предлагаем вам на выбор следующие модели:

Saucony Endorphin Pro

Дроп: 8 мм Вес: мужские (US9) 213 гр, женские (US8) 179 гр.

Модель с карбоновой пластиной от американской фирмы Saucony называется Endorphin Pro. В промежуточной подошве данной модели используется топовый вспененный материал PWRRUNPB, который на 40% легче используемого в большинстве кроссовок Saucony PWRRUN+, а возврат энергии у него составляет 88%!

Особенности:

• Пружинящая карбоновая пластина в промежуточной подошве.
• Промежуточная подошва из PWRRUNPB – легкая и энергоэффективная, снижает усталость и позволяет спортсмену работать на высочайшей скорости максимально долго.
• Геометрия SpeedRoll с загнутой вверх носочной частью обеспечивает комфортный перекат, отзывчивое отталкивание и то же время сохраняет естественность движений.
• Технология посадки стопы Formfit из стельки и двух слоев промежуточной подошвы в этой модели максимально тонкая и максимально лёгкая – только то, что нужно для соревнований и ни грамма больше!

Asics Metaspeed Sky

Вес: 210 гр.

Asics Metaspeed Sky позиционируются производителем как кроссовки, позволяющие увеличить длину бегового шага. Бегуны, ориентирующиеся на длину шага, увеличивают его длину по мере увеличения скорости, в то время как частота шагов остается прежней. Благодаря отличной передающей энергию отталкивания промежуточной подошве из вспененного материала FF Blast Turbo и пружинящей карбоновой вставке бегуны сохраняют больше энергии при поддержании того же самого темпа на поздних километрах соревнований.

Особенности:

• Вспененный материал FF Blast Turbo обладает улучшенными амортизирующими свойствами и в то же время лучше передает энергию отталкивания.
• Карбоновая пластина направляет стопу во время шага и проталкивает её вперед.
• Изогнутая геометрия подошвы помогает бегуну сохранять больше энергии на каждом шаге, облегчая перекат.
• Благодаря верху из сетки engineered mesh кроссовки хорошо проветриваются.
• Подметка из резины Asicsgrip обеспечивает прекрасное сцепление с поверхностью и продлевает срок службы кроссовок.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

HOKA Rocket X

Дроп: 5 мм Вес: 210 гр (7,4 дюйма).

Одна из самых энергичных моделей Hoka на данный момент, невероятно легкая и очень отзывчивая, Rocket X предназначена для шоссейных соревнований элитных спортсменов, так что рекомендуем выбрать эту модель для полумарафона, на дистанции 42 км в них будет слишком жестко даже хорошо подготовленным бегунам. В них использована та же карбоновая пластина, что и в пилотной модели бренда Carbon X, дающая быстрое и эффективное отталкивание. Скорости служат и остальные детали: самая легкая в истории HOKA пена промежуточной подошвы, сверхдышащая сетка и облегченная резина подметки.

Особенности:

• Дышащий верх с анатомической конструкцией язычка.
• Вспененный материал промежуточной подошвы CMEVA дает стабильное приземление и гасит ударную нагрузку.
• Карбоновая пластина обеспечивает мягкий перекат в шаге и быстрое и эффективное отталкивание.
• Геометрия Early Stage Meta-Rocker со скосом подошвы в районе средней части стопы делает перекат более резким.
• Прорезиненные вставки на подметке только в зонах контакта с поверхностью для экономии веса.

Hoka Carbon X 2

Дроп: 5 мм Вес: мужские (US9) 239 гр, женские (US8) 198 гр.

Carbon X 2 позиционируется производителем как модель для длинных дистанций и быстрых тренировок. Благодаря карбоновой пластине и геометрии Early Stage Meta-Rocker у них такое же энергичное отталкивание и быстрый перекат, но более мягкая промежуточная подошва Profly чуть лучше поглощает ударную нагрузку. В этой модели максимально проработана верхняя часть кроссовка для максимального комфорта на длинных дистанциях с одной стороны и оптимальной фиксации стопы – с другой. Анатомическая конструкция задника, складчатый язычок и усиленная конструкция шнуровки надежно и комфортно фиксируют вашу стопу.

Особенности:

• Дышащий верх с анатомической конструкцией язычка и задника.
• Съемная формованная стелька из EVA.
• Карбоновая пластина обеспечивает мягкий перекат в шаге и быстрое и эффективное отталкивание.
• Промежуточная подошва PROFLY даёт мягкое приземление и энергичное отталкивание передней частью стопы.
• Подметка из прорезиненного EVA для хорошего контакта с поверхностью и максимальной отзывчивости.

Brooks Hyperion Elite 2

Дроп: 8 мм Вес: 215 гр.

Brooks Hyperion Elite 2 – это модель с карбоновой пластиной от американского производителя Brooks, созданная специально для соревнований на длинные дистанции. Они позволяют как можно дольше поддерживать высокую скорость благодаря сочетанию карбоновой вставки со вспененным материалом DNA FLASH.

Особенности:

• Инновационный материал промежуточной подошвы DNA FLASH с гелевыми азотистыми вставками сочетает в себе легкий вес и прекрасную отзывчивость. Вставки DNA позволяют подошве подстраиваться под индивидуальную манеру бега спортсмена по принципу: чем больше ударная нагрузка, тем жестче становится вставка. DNA – первая амортизационная технология в мире, которая динамически подстраивается под каждое уникальное движение ноги спортсмена, под постоянно меняющуюся нагрузку на ногу во время бега. DNA адаптируется и выдает нужную степень амортизации: если удар сильный – материал DNA становится тверже и лучше поглощает энергию, если удар слабый, то и DNA будет более мягким.
• Увеличенный на 2 мм перепад промежуточной подошвы дает улучшенную амортизацию.
• DNA FLASH сохраняет свою отзывчивость и амортизационные свойства до 600 км.

Adidas Adizero Boston 10

Вес: 283,5 грамма Дроп: 8,5 мм (пятка 39,5 мм / носок 31 мм)

Кроссовки Adidas Adizero Boston 10 разработаны, чтобы сделать ваши тренировки и соревнования эффективнее и комфортней. Система амортизации из комбинации вспененных материалов Lightstrike и Lightstrike Pro смягчает каждый шаг и помогает ногам меньше уставать во время соревнований и быстрых тренировок. Технологичная подметка из особого состава резины Continental™ повышает чувствительность и обладает оптимальным сцеплением. Благодаря особенностям конструкции данной модели, становится возможным активировать пружинящий эффект карбона даже при приземлении на пятку, а стало быть они менее требовательны к технике бега, что дает возможность использовать их простым любителям.

Особенности:

• Ультралегкая пена Lightstrike Pro обеспечивает взрывную амортизацию, а промежуточная подошва Lightstrike из EVA задает нужный уровень износостойкости.
• Energyrods – пять карбоновых трубок, анатомически расположенных под каждым пальцем, создают более правильный перекат стопы.
• Подметка из резины Continental™ обеспечивает надежное сцепление.
• Надежная классическая шнуровка.
• В состав модели входит материал Primegreen, созданный из переработанных волокон. 50% верха составляют материалы вторичной переработки.

Подробный обзор Adidas Adizero Boston 10 у нас есть в специальной статье

«Марафонки». Средний темп 3:50 мин/км и быстрее

Saucony Fastwitch 9

Дроп: 4 мм Вес: мужские (US9) 190 гр, женские (US8) 167 гр.

Подробная статья про Saucony Fastwitch 9

«Быстрая ведьма» – это классическая тонкоподошвенная марафонка для профессионалов с подготовленной стопой и результатами в марафоне быстрее 2 часов 40 минут. Уже четыре сезона модель не меняет поколение (9), получая лишь легкий рестайлинг и новую цветовую гамму.

Промежуточная подошва в ней сделана из пены SSL (Saucony Super Light) EVA, а её толщина составляет всего от 14 до 18 мм. Отметим также и наличие в ней медиальной вставки для стабилизации стопы.

Особенности:

• Промежуточная подошва из легкой и отзывчивой пены SSL EVA.
• Медиальная вставка для стабилизации стопы
• Подметка из материала PWRTRAC – это очень «липкая» и в то же время износостойкая резина, коэффициент трения которой в три раза превосходит аналогичный параметр в стандартной резине подметки. Это обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью во время бега.

Asics Tartheredge 2

Дроп: 10 мм Вес: мужские (US9) 185 гр, женские (US8) 156 гр

Tartheredge 2 – это представитель семейства классических марафонок Tarther. По весовым характеристикам они очень похожи на Metaracer, но работают по-другому. В этой модели используется минималистичная промежуточная подошва из упругой и износостойкой пены Flytefoam Propel, созданной с добавлением эластомеров, что увеличивает срок её службы. Здесь не используется геометрия Guidesole, подошва более традиционная по форме. Устойчивости марафонкам прибавляет специальная литая вставка Trusstic System в подошве, а хорошее сцепление достигается благодаря комбинированной подметке DuoSole, сделанной из синтетического материала, покрытого сегментами из высокоизносостойкой резины AHAR®.

Особенности:

• Пена FlyteFoam Propel с добавлением эластомеров обеспечивает отличную амортизацию и упругость без утяжеления.
• Литой элемент Trusstic System в средней части подошвы для лучшей устойчивости при беге.
• Верх из легкой однослойной сетки, который в то же время надежно фиксирует ногу.
• Подметка AHAR Duosole обеспечивает прекрасное сцепление с поверхностью и продлевает срок службы кроссовок.

Brooks Hyperion Tempo

Дроп: 8 мм Вес: 207 гр.

В Hyperion Tempo профессиональные спортсмены бегали, пока не появились «карбоновые» Hyperion Elite 2. Они остаются самой легкой моделью в коллекции и предназначены для скоростных работ и соревнований.

Особенности:

• Инновационный вспененный материал промежуточной подошвы DNA FLASH с гелевыми азотистыми вставками сочетает в себе легкий вес и прекрасную отзывчивость.
• Комбинация мягкости подошвы и потрясающего возврата энергии позволяет тренироваться чаще, жестче и при этом меньше уставать.
• Гоночная посадка Performance Fit – дышащий эластичный материал не чувствуется на ноге и в то же время обеспечивает максимальный комфорт.

Облегченные кроссовки. Средний темп 3:50 – 4:30 мин/км

Saucony Kinvara 12

Две подробные статьи, рассказывающие про эту легендарную модель от Saucony:

Выбираем кроссовки для марафона и полумарафона на асфальте. Saucony KINVARA 11, Saucony FREEDOM 3, Saucony LIBERTY ISO 2

Быстрые, лёгкие и отзывчивые. Тест-драйв Saucony Kinvara 11 от независимого эксперта

Дроп: 4 мм Вес: мужские (US9) 213 гр, женские (US8) 184 гр.

Kinvara – одна из самых известных моделей Saucony. Это кроссовки для скоростных тренировок и соревнований. Промежуточная подошва из пены PWRRUN имеет геометрию SpeedRoll, способствующую комфортному перекату, а верхняя часть кроссовка сделана максимально облегченной, как в модели Endorphin Pro, что позволило уменьшить его вес на 20 граммов!

Особенности:

• Базовый вспененный материал PWRRUN в промежуточной подошве.
• Геометрия SpeedRoll с загнутой вверх носочной частью обеспечивает комфортный перекат, отзывчивое отталкивание и то же время сохраняет естественность движений.
• Технология посадки FORMFIT: анатомический крой верха, анатомическая стелька и вставка (Topsole) из материала PWRRUN+ между стелькой и промежуточной подошвой, которая адаптируется к беговой технике спортсмена, распределяет и уменьшает ударную нагрузку.
• Вставки из высокоуглеродистой резины XT-900 в подметке только в местах наибольшего контакта с поверхностью.
• Дроп 4 мм и отсутствие боковой поддержки для спортсменов с техникой бега с передней части стопы и небольшим весом.

Hoka Rincon 2

Дроп: 5 мм Вес: мужские (US9) 218 гр, женские (US8) 204 гр.

Rincon 2 – лёгкая и динамичная модель в линейке Hoka One One. В ней используется «однокомпонентная» промежуточная подошва из EVA и минималистичный верх из сетки Engineered Mesh. Как все быстрые модели бренда, она имеет геометрию Meta-Rocker в версии Early, а в подметке есть вставки из специального материала для лучшего сцепления с поверхностью.

Особенности:

• Легкий дышащий верх из сетки Engineered Mesh.
• Тонкий язычок для уменьшения веса кроссовок.
• Хлястик на пятке для удобства надевания.
• Геометрия Early Stage Meta-Rocker со скосом подошвы в районе средней части стопы делает перекат более резким.
• Промежуточная подошва из EVA обеспечивает высокий уровень амортизации.
• Вставки из высоко абразивной резины в подметке для хорошего контакта с поверхностью и снижения веса.

Adizero Boston 9

Дроп: 10 мм (пятка: 26 мм / носок: 16 мм) Вес: 235 гр.

Модель прекрасно подойдет для преодоления полумарафонской и марафонской дистанции в указанном диапазоне темпа. Особенность её конструкции заключается в сочетании в промежуточной подошве двух типов вспененных материалов: амортизирующего Boost и упругого, а соответственно хорошо возвращающего энергию отталкивания Lightstrike. Также отметим стабилизационную вставку Torsion System в промежуточной подошве и минималистичную, но очень «липкую» подметку из резины Continental, которая не позволит ноге проскользнуть в момент отталкивания.

Особенности:

• Комбинированная промежуточная подошва: материал Boost амортизирует и возвращает энергию каждого шага, а Lightstrike отлично пружинит и дополнительно облегчает модель.
• Верх из сетки Engineered mesh.
• Подметка из резины Continental.

Asics Gel-DS Trainer 26

Дроп: 8 мм Вес: мужские (US9) 241 гр, женские (US8) 190 гр.

Классическая модель от Asics, испробованная уже не одним поколением бегунов. Амортизирующие гелевые вставки в ней расположены в пяточной части кроссовка. Пена Flytefoam, из которой сделана промежуточная подошва, не содержит дополнительных присадок эластомера, но в подошве остается вставка Duomax, препятствующая заваливанию ноги вовнутрь.

Таким образом, DS Trainer 26 подойдет для спортсменов с гиперпронацией. Все это, как и новый гибкий трикотажный верх, сильно облегчает кроссовок и делает его более отзывчивым.

На отзывчивость работает и технология Propulsion Trusstic. Это специальная литая вставка между промежуточной подошвой и подметкой, отражающая расположение сухожилий в стопе и создающая дополнительную упругость при отталкивании. Ещё одна задача, которую решает данная вставка – предотвращение чрезмерного скручивания подошвы, в результате чего бег становится более устойчивым, а следовательно – приятным и менее травмоопасным.

Особенности:

• Новый мягкий и гибкий трикотажный верх позволяет кроссовкам двигаться более естественно вместе со стопой бегуна.
• Технология GEL™ гасит удар при каждом шаге.
• Обновленная стелька, повторяющая естественную форму стопы, создает дополнительную поддержку и комфорт.
• Светоотражающие элементы делают эту модель идеальной для бегунов, которые тренируются в условиях низкой освещенности.
• Благодаря низкой плотности материала технология FLYTEFOAM™ помогает достичь максимальной скорости.
• Технология DUOMAX™ особенно важна, если ваша стопа чрезмерно заваливается вовнутрь.
• Система GUIDANCE TRUSSTIC™ поддерживает стопу в естественной траектории движения и повышает эффективность бега.

Кроссовки на темп 4:30 – 5:30 мин/км

Saucony Ride 14

Дроп: 8 мм Вес: мужские (US9) 266 гр, женские (US8) 238 гр.

Saucony Ride 14 – это универсальная модель кроссовок для бега по асфальту с широким диапазоном работы. Универсальной её делают оптимальный баланс веса, перепада промежуточной подошвы и пены PWRRUN. Эти кроссовки подойдут как для новичков и любителей неспешного бега, так и для более подготовленных бегунов с сильной стопой. В них можно бегать кроссы в очень широком темповом диапазоне от 4-5 мин/км и медленнее. Подойдут они и для участия в длинных забегах, например, в марафоне, если нацеливаться на результат 3 часа 10 минут и медленнее.

Особенности:

• Базовый вспененный материал PWRRUN в промежуточной подошве.
• Технология посадки FORMFIT: анатомический крой верха, анатомическая стелька и вставка (Topsole) из материала PWRRUN+ между стелькой и промежуточной подошвой, которая адаптируется к беговой технике спортсмена, распределяет и уменьшает ударную нагрузку.
• Улучшенная сетка Engineered Mesh благодаря большему количеству перфораций стала более мягкой, удобной и воздухопроницаемой.
• Подметка из легкой из износостойкой высокоуглеродистой резины XT-900

Подробный обзор модели Saucony Ride 14

Hoka Clifton 7

Дроп: 5 мм Вес: мужские (US9) 247 гр, женские (US8) 201 гр.

Clifton – это легкая и отзывчивая модель бренда Hoka One One. Здесь используется геометрия Meta-Rocker Early Stage, в которой скос подошвы расположен под средней частью стопы, что делает перекат с пятки на носок более резким. Clifton – это одна из самых известных и популярных в мире моделей Hoka, в которых воплощена идея фирмы о создании легких кроссовок с прекрасной амортизацией.

Особенности:

• Полноразмерная подошва из пеноматериала EVA, вспененного за счет добавления большого количества газа, обеспечивает мягкую и упругую амортизацию.
• Отогнутый задник снижает вероятность натирания, минимизирует нагрузку на ахиллово сухожилие и облегчает надевание обуви.
• Технология Meta-Rocker — специальная форма подошвы в сочетании с минимальным дропом обеспечивает быстрый переход в стадию отталкивания.
• Открытая конструкция из многослойной технологичной сетки для надежной фиксации и оптимальной вентиляции.
• На подошве в местах наиболее частого контакта с поверхностью использована более плотная резина Hi-Abrasion, призванная продлить срок службы подметки.

Brooks Ghost 13

Дроп: 12 мм Вес: 286,3 гр.

Ghost 13 – базовая модель американской фирмы Brooks в категории «Амортизация». Она оптимально сочетает в себе качества легкости и амортизации без перекосов в какую-либо из сторон. Пена DNA LOFT используется в данной модели по всей длине промежуточной подошвы от кончиков пальцев до пятки, обеспечивая отличную амортизацию и плавный перекат.

Особенности:

• Мягкий вспененный материал промежуточной подошвы DNA LOFT.
• Плюшевый крой – обновленный верх из сетки Engineered Air Mesh плотно облегает стопу и обеспечивает надежную посадку, при этом сохраняя дышащие свойства.

Кроссовки с повышенной амортизацией. Средний темп 5:30 мин/км и медленнее

Saucony Triumph 18

Дроп: 8 мм Вес: мужские (US9) 315 гр, женские (US8) 275 гр.

Модель Triumph 18 – это кроссовки с максимальной амортизацией и максимальным комфортом. В этой модели удобнее всего совершать длительные пробежки в темпе 5:30-7:00 мин/км. Благодаря отличной амортизации они подойдут бегунам, чей вес превышает 80 кг.

За амортизацию в Triumph 18 отвечает промежуточная подошва, выполненная из вспененного материала PWRRUN+. Это одна из последних разработок компании. Материал обладает одновременно хорошими амортизирующими свойствам, что позволяет снижать ударную нагрузку, и в то же время он в достаточной степени жесток, чтобы кроссовок не терял отзывчивости, сохранял энергию отталкивания, а нога в нём не утопала, как в пуховой перине.

Подошва Triumph 18 покрыта слоем дутой резины blown rubber. Однородный слой резины дает ощущение стабильности и устойчивости по всей длине стопы, обладает отличным сцеплением с поверхностью и также добавляет амортизации.

Верх кроссовка изготовлен по технологии Formfit, которая отвечает за комфортную посадку и плотный охват стопы. Прочная двойная сетка engineered mesh благодаря большему количеству перфораций стала более мягкой, удобной и воздухопроницаемой. В области мыска используется усиленная сетка, а с боков имеются дополнительные защитные накладки.

Особенности:

• Промежуточная подошва из PWRRUN+ обеспечивает большую гибкость, долговечность и упругость, а сам вспененный материал стал легче на 25%.
• Новая геометрия промежуточной подошвы облегчает процесс переката и увеличивает энергию толчка.
• Устойчивое сцепление с поверхностью достигается составом и рисунком подмётки.
• Верх из специальной сетки с накладками с 3D-принтом обеспечивает уверенную поддержку в стратегических зонах.
• Дизайн подошвы TRIFLEX обеспечивает хорошее сцепление и повышает гибкость.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

• World Class – сеть фитнесс-клубов №1
• I Love Supersports — самая большая в мире школа циклического спорта
• S10 — самый большой в России маркетплейс тренеров и платформа для онлайн тренировок, с шаблонами, калькуляторами, искусственным интеллектом и CRM системой
• Pro Trener – студии персональных тренировок

Adidas Ultraboost 21

Дроп: 10 мм (пятка: 30,5 мм / носок: 20,5 мм). Вес: мужские (US9) 340 гр, женские (US8) 312 гр.

Ultraboost 21 – это модель с максимальной амортизацией. Мощная пяточная часть этих кроссовок, в которой на 6% больше гранул Boost, чем в предыдущем поколении, возьмет на себя всю ударную нагрузку. В то же время большой дроп этих кроссовок 10 мм обеспечивает динамичный перекат с пятки на носок, чему также способствует и сама изогнутая форма промежуточной подошвы в пяточной части.

Ещё одной новинкой модели стала переработанная система Torsion, которая теперь называется Linear Energy Push (LEP). Это пластина, интегрированная в подошву, которая препятствует скручиванию, придает кроссовкам упругости и улучшает отскок. По данным производителя, возврат энергии при отталкивании увеличился на 15%, что на деле выражается в хорошей динамике даже такой «тяжелой» модели.

Отметим также удобный верх кроссовка, выполненный из материала Primeknit+. Он плотно облегает ногу благодаря анатомическому крою, частью которого является и язычок. Внешне и по ощущениям конструкция верха напоминает носок, что, конечно же, способствует комфорту и приятности продолжительного бега.

Особенности:

• Гибкая подметка Stretchweb из резины Continental™ обеспечивает уверенное сцепление с дорогой.
• Трикотажный верх adidas Primeknit+ способствует хорошей воздухопроницаемости и поддерживает оптимальный микроклимат.
• Поддерживающий каркас для пятки для достаточной поддержки и уверенного шага.
• Промежуточная подошва Boost увеличивает экономичность бега за счет перераспределения давления между капсулами, возврат энергии каждого шага.
• Классическая шнуровка с плоскими шнурками обеспечивает надежную фиксацию на ноге и комфортную посадку.

Asics Gel-Kayano 28

Дроп: мужские 10 мм, женские 13 мм Вес: мужские (US9) 308 гр, женские (US8) 258 гр.

Модель Gel-Kayano от Asics уже давно является лицом этого японского бренда, его флагманом, в котором используется максимальное число технологий и инноваций фирмы. Это достаточно тяжелые кроссовки для длинных пробежек в невысоком темпе, обладающие максимальной амортизацией и специальной поддержкой для спортсменов с гиперпронацией, то есть для тех, у кого стопа при беге заваливается вовнутрь. Перечислим основные технологии, используемые в модели Gel-Kayano 28.

Самая основная из них, принесшая бренду Asics славу и известность – это GEL. GEL – это похожие на гель мягкие вставки в передней и задней части кроссовка, которые гасят ударную нагрузку.

Dynamic Doumax – интегрированная в промежуточную подошву система поддержки стопы от заваливания вовнутрь. Она хорошо видна в пяточной и серединной части промежуточной подошвы с внутренней стороны кроссовка.

Сама же промежуточная подошва состоит из двух видов вспененных материалов: Flytefoam Blast в передней части кроссовка – это очень упругая разновидность пены, которая пружинит и выталкивает при каждом шаге; и обычный Flytefoam в его задней части. Такая конструкция обеспечивает оптимальный баланс амортизации и отскока. Отметим также вставку Space Trusstic в серединной части подошвы в районе свода стопы, предотвращающую излишнее скручивание подошвы.

Особенности:

• Технология DYNAMIC DUOMAX™ обеспечивает необходимую поддержку стопы и помогает уменьшить пронацию.
• Резина Ahar+ с повышенной износостойкостью в местах наибольшего контакта с поверхностью гарантирует отличное сцепление на любом покрытии.
• Двухкомпонентная промежуточная подошва из пен Flytefoam и Flytefoam Blast создает оптимальное сочетание амортизации и отскока.
• 3D SPACE CONSTRUCTION ™ улучшает сжатие и амортизацию при ударе и снижает пронацию.
• Профиль подошвы FullGroundContact с непрерывной зоной сцепления от пятки до носка, дающий больше сцепления для тех, кто бежит с пятки и перекатом.
• Разнонаправленное плетение верха улучшает износостойкость и снижает нагрузку на кровообращение ног.

ОДЕЖДА

Если будет жарко > +25C

Конечно, представить себе, что в Москве будет жарко 24 октября, во время перенесенного полумарафона, довольно сложно. А вот жаркая погода на Московском марафоне, который проводится в конце сентября бывала не раз. Для таких условий рекомендуем самый легкий вариант одежды: беговые трусы, беговая майка, кепка или бандана, легкие носки и компрессионные гетры. Особенно отметим необходимость головного убора, так как марафон в Москве проходит в основном по открытой местности, и поэтому прямые солнечные лучи будут все время перегревать голову, что в конечном итоге скажется на вашем самочувствии и результате.

Майка Bjorn Daehlie Gear

Беговая майка из легкого быстросохнущего материала, сертифицированного по стандартам Oeko-Tex, с перфорациями для вентиляции. Удобный крой и светоотражающие элементы сделают ношение майки комфортным и безопасным.

Все легкие майки для бега в «Канте»

Шорты Bjorn Daehlie Oxygen

Беговые шорты с внутренними эластичными подтрусниками и задним кармашком для ключей и другой мелочевки. Женская модель имеет широкий эластичный пояс, мужская – пояс с фиксирующим шнурком. Материалы, из которых сделаны шорты, сертифицированы Oeko-Tex, что в сочетании с качественными плоскими швами делает носку очень комфортной.

Все легкие шорты для бега в «Канте»

Кепка Buff Run Cap Patterned

Инновационный подход к созданию спортивных кепок позволил создать эту сверхлегкую, невероятно компактную и очень технологичную модель. Pack Run Cap разработана для бега, она объединяет в себе стиль и производительность, отличную защиту от солнца и эффективное выведение лишней влаги от тела. И самое поразительное, вы можете свернуть ее в маленький шарик, убрать в карман, и после этого кепка не потеряет оригинальной формы.

Все кепки для бега в «Канте»

У нас есть специальные статьи про правильный выбор одежды и обуви на жаркую погоду:

Бандана Buff Coolnet UV+

CoolNet UV+ — это ткань из многоканального полиэстерового волокна, обладающего охлаждающим капиллярным эффектом, то есть возможностью хорошо впитывать и испарять влагу, охлаждая таким образом поверхность тела. В материал добавлено 5% эластана, благодаря чему он прекрасно тянется во все четыре стороны и более плотно прилегает к голове. За счет новой усовершенствованной структуры, основанной на соединении двух отдельных нитей, изделия из CoolNet UV+® на 20% легче и настолько же быстрее сохнут.

Все банданы BUFF с технологией Coolnet UV+ в «Канте»

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Носки Bjorn Daehlie Athlete Mini

Комплект из двух пар укороченных беговых носков с сетчатым материалом в районе лодыжки для оптимальной вентиляции.

Все носки для бега в «Канте»

Гетры CEP 3.0

Компрессионные гетры CEP 3.0 предназначены для занятий бегом, фитнесом и другими видами спорта. Поддерживают вены и мышцы в тонусе, повышают выносливость, снижают риск возникновения спазмов и травм, способствуют быстрому восстановлению после нагрузки.

Все гетры с компрессией

Рекомендуем вам к прочтению специальную статью про правильный выбор компрессионного белья для бега.

Если будет прохладно. От + 10 до +15С

В случае прохладной погоды майку заменяем на футболку (можно и с длинным рукавом), шорты – на тайтсы ¾, используем более теплый BUFF и высокие носки.

Футболка Bjorn Daehlie Training Wool Summer

Хорошую вентиляцию обеспечивают специальные сетчатые вставки в местах наибольшего испарения, плоские швы высочайшего качества создают оптимальный комфорт, а мериносовая шерсть, которая составляет 60% материала, позволяет регулировать температуру тела. Во время тренировок низкой интенсивности она сохраняет тепло, а во время высокоинтенсивных упражнений эффективно испаряет избыточную влагу.

Шорты Bjorn Daehlie Focus Mid

Шорты Bjorn Daehlie Shorts Focus созданы специально для беговых тренировок и соревнований, комфорт обеспечивается за счет эластичной, тянущейся в четырех направлениях ткани. Материал обладает хорошим впитыванием и отведением влаги, чтобы оставаться сухим во время бега. Плоские эргономичные швы и эластичность обеспечивают удобную плотную посадку, которая повторяет движения спортсмена.

Тайтсы Asics Silver Knee Performance

Тайтсы Asics Silver Knee длиной ¾ идеально подходят для бега. Влагоотводящая ткань позволяет сохранять тело сухим, плоский эластичный пояс обеспечивает необходимую поддержку, а кулиска — отличную посадку, плоские швы предотвращают натирание.

Бандана Buff Dryflx

Банданы Buff серии Dryflx сделаны из суперэластичного и тонкого синтетического материал из смеси полиамида, полиэстра и эластана. Его главная особенность – способность отводить влагу, которая моментально испаряется с поверхности изделия, оставляя владельца в тепле и сухости. Также они способны защищать от ультрафиолетовых лучей, гипоаллергенны и, самое главное, сделаны по 100% бесшовной технологии, что исключает натирание!

Гетры CEP 3.0

Компрессионные гетры CEP предназначены для занятий бегом, фитнесом и другими видами спорта. Поддерживают вены и мышцы в тонусе, повышают выносливость, снижают риск возникновения спазмов и травм, способствуют быстрому восстановлению после нагрузки. Яркий ультрасовременный дизайн на основе «цепляющего» взгляд рисунка из цветных светоотражателей делает вас более заметным.

Носки THORLO’S XPTU Experia Prolite Ultra-Lite Cushion

Укороченные носки Thorlo XPTU предназначены для беговых тренировок и соревнований, отличаются легким весом и обеспечивают максимальную амортизацию. Специальные вставки предотвращают образование мозолей и волдырей, обеспечивают поддержку стопы. Использование NanoGLIDE® в качестве основного волокна гарантирует, что ваша нога остается в сухости и прохладе даже к окончанию тренировки или соревнования.

Если будет холодно. От +5С до +10С

Безусловно, в случае холодной и ветреной погоды, надо утеплиться, но всё же есть риск немного с этим перестараться. Чрезмерное утепление сделает ваш бег некомфортным, а излишняя потеря влаги в итоге скажется на вашей скорости и выносливости, поэтому предложим следующий вариант.

Верх: футболка с длинным рукавом или футболка + компрессионные рукава.

Низ: длинные тайтсы и теплые носки.

Головной убор: BUFF или легкая шапочка.

Футболка Bjorn Daehlie Longsleeve Flash

Футболка с длинным рукавом пригодится в холодные дни. Легкий тянущийся материал, соответствующий стандартам Oeko-Tex, не стесняет движений, быстро сохнет, а плоские швы дополняют комфорт и позволяют избежать натирания.

Компрессионные рукава CEP C740U

Рукава CEP C740U предназначены для беговых тренировок и соревнований. За счет продуманного кроя и специального плетения ткани, создающего компрессионный эффект, аксессуар повышает работоспособность, снижает риск спазмов и травм. Достаточная компрессия гарантирует тонус мышц, сверхпрочные эластичные нити гарантируют долговечность и износоустойчивость изделия.

Тайтсы Bjorn Daehlie Intense

Беговые тайтсы для тренировок из легкого эластичного, хорошо отводящего влагу материала. Плоские эргономичные швы и широкий пояс обеспечивают максимальный комфорт при носке, а крой из большого количества элементов – оптимальное облегание.

Бандана Buff Original

Банданы серии Buff Original используются круглый год в прохладную погоду. Они защищают от ветра и при солнечной погоде обеспечивают защиту от ультрафиолетовых лучей. Ткань, из которой сделаны банданы Original, эластичная, растягивается в четыре стороны, что позволяет максимально удобно зафиксировать бандану в нужном положении. Она очень легкая – вес составляет всего 43 грамма, сделана по технологии 100% Seamless, что означает полное отсутствие швов.

Что еще может понадобиться?

Флиски

Вещь очень нужная для того, чтобы ранним осенним прохладным утром вы не замерзли, добираясь до старта в Лужниках, а также для того периода после марафона, когда вы, полностью выложившейся на длинной дистанции, будете добираться домой или в гостиницу. Марафон отнимает много сил, снижает иммунитет и чтобы вы не простыли по пути к горячей ванне и постельке, рекомендуем захватить с собой теплую флиску, желательно с капюшоном и одеть ее, когда будете переодеваться после забега.

Все флиски в «Канте»

Куртки

На случай особо холодной и ветреной погоды, которая вполне может случиться в конце сентября, очень рекомендуем запастись курткой-ветровкой для использования непосредственно на дистанции. После финиша такая же куртка вам поможет согреться, пока вы будете добираться домой.

Все куртки для бега в «Канте»

Сумки на пояс, беговые жилеты

Давайте перечислим то, что желательно взять с собой в путь на марафонскую дистанцию:

• Запас гелей. 8 штук, минимум;
• 2-3 «шота» с магнием, если судороги будут мешать;
• Телефон;
• Пару таблеток но-шпы и обезболивающего, типа кетанова;
• 500 р. на случай схода и доезда до финиша на такси;
• Бутылка воды с разведенным изотоником;

И, как говорится в известном анекдоте: «А теперь попробуем со всем этим взлететь». Понятно, что весь этот «набор» только для любителей, т.к. профессионалов обычно сопровождает своя «команда», которая везет для него по дистанции гели, специальное питье и т.п. Любителям остается только одно: выбрать вместительную и удобную сумку или беговой жилет для всего этого необходимого груза.

Что конкретно выбрать – сумку или жилет зависит от объема того, что вы в финальном итоге решитесь с собой взять и от размера груза. Скажем, если у вас большой смартфон с диагональю экрана > 6’, плюс вы берете с собой большое количество гелей (больше 8), две бутылки с растворенным изотоником, утеплители для рук, то такой «набор» вряд ли влезет даже в самую вместительную сумку на пояс, а если влезет, то будет сильно болтаться по вашей пояснице вверх-вниз, влево-вправо, натирая мозоли. В этом случае мы рекомендуем легкие и удобные беговые жилеты, небольшого объема (около 5 литров) которые обычно используются любителями длинных трейлов, но которые все чаще и чаще стали появляться и на поклонниках «асфальта». В таком жилете можно разместить весь свой «скарб» по удобным карманам.

Все сумки для бега

Все рюкзаки для бега

Пульсометр + часы

Если вы до сих пор еще не купили себе часы с функцией измерения пульса, то сейчас самое время это сделать. Текущий пульс, темп с которым вы бежите дистанцию, километраж – ключевые показатели, которые вам 100% будут нужны на дистанции. Мы не будем в этом материале подробно останавливаться на всех особенностях применения и настройки спортивных часов, скажем только одно: без спортивных часов, без точного знания о том, что с вами происходит на дистанции бежать марафон также странно, как садиться за руль машины с завязанными глазами.

Если для вас это будут первые спортивные часы, то есть смысл остановиться на недорогих моделях с функционалом начального уровня, если вы уже искушенный бегун, то самое время сделать себе подарок к значительному событию, который послужит вам верой и правдой много лет.

Перед марафоном мы рекомендуем поставить свежую батарейку в нагрудный датчик пульса, даже если вы его только купили, т.к. неизвестно сколько времени этот датчик пролежал на складе магазина.

Спортивные часы – крайне нужная вещь, но они не должны вас отвлекать от дистанции. До марафона необходимо разобраться досконально в функционале часов, протестировать их работу на финальных тренировках, сделать все необходимые настройки и зарядить аккумулятор перед забегом.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Спортивное питание: гели, батончики, шоты, изотонические таблетки, восстановительные смеси

За время марафонского забега средний бегун-любитель теряет около 3200 Ккал, из организма с пОтом уходит большое количество крайне необходимых для нормального клеточного функционирования солей, после забега подавляющее большинство бегунов находятся в состоянии сильного физического и психологического утомления.

Обычная пища и питье не могут решить задачи по восполнению энергетических запасов во время забега и сразу после него, т.к. обычная пища чаще всего содержит неточное количество необходимых химических элементов и полезных веществ + их концентрация в единице объема достаточно низка и, кроме того, скорость переваривания обычной пищи довольно значительна – если бы люди на марафоне питались бы так как привыкли питаться, то все необходимые для энергообмена вещества поступали в мышцы уже только после окончания забега.

Рекомендуем вам прочитать специальную статью про спортивное питание.

Бренды спортивного питания в «Канте:

Все спортивное питание

В заключение хочется напомнить, что всю одежду и обувь, в которой вы собираетесь бежать полумарафон и особенно марафон, следует опробовать заранее на тренировках!!!, понять, как она себя ведет в различных погодных условиях и исключить возможность натирания.

Желаем вам удачных забегов и новых личных достижений на Московском марафоне и Московском полумарафоне!

Мы очень рекомендуем покупать обувь, одежду, аксессуары в «Канте» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров. У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи:

• Что такое выносливость и как ее тренировать?
• В чем бегать в городе, лесу и горах, если будет жарко, прохладно или холодно. Рекомендуем BUFF для разных сценариев
• Термины, которые нужно знать любому бегуну
• Как правильно составить план беговых тренировок
• Бег в жару. Требования к одежде и обуви
• Разогрев, охлаждение, восстановление. Правильные спортивные кремы OXD в помощь спортсменам
• Полный обзор трейловой линейки Salomon
• Одежда и обувь для быстрых женщин
• Обзор трейловой коллекции Saucony
• Adidas – обзор коллекции беговых кроссовок
• Классические «марафонки» или карбон? За и против
• Mizuno – обзор ключевых моделей коллекции беговых кроссовок
• Обзор коллекции беговой одежды Bjorn Daehlie
• Бег для женщин. Как начать и не бросить через две недели?
• Компрессионное белье для бега
• Обзор коллекции кроссовок Saucony 2021
• Обзор коллекции кроссовок Brooks 2021. От асфальта – до трейла
• Битва «карбонов»: Saucony Endorphin Pro vs Brooks Hyperion Elite 2. Сравнение двух американских скоростных монстров
• Правильный выбор кроссовок с поддержкой. На примере Saucony Guide 14 и Hurricane 23
• Выбор универсальных кроссовок. На примере Saucony Ride 14
• Обзор коллекции беговых кроссовок ASICS «весна-лето 2021 г.»
• Правильный выбор кроссовок для межсезонья. Модели для трейлов и бега по пересеченной местности с Gore-Tex
• Hoka One One — новинки и легенды сезона 2021
• Кроссовки с карбоном. Обзор углеродных «ракет» от Asics, Hoka, Saucony, Adidas и Brooks
• Обзор коллекции Saucony Endorphin. Тот же вы, но только быстрее!
• Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?
• Спортивные часы Suunto. Важные «фишки» и необходимые функции

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Андрей Краснов

Бег по облакам вместе с ON

Немного истории

Кроссовки ON родились в Швейцарских Альпах в 2010 году, и в основе бренда лежала смелая мечта изменить беговой мир. Мягкое приземление, а затем взрывной толчок — именно этот принцип в ON называют «бег по облакам».

Бренд был создан Оливье Бернхардом (Olivier Bernhard) — профессиональным спортсменом, трехкратным Чемпионом мира в дуатлоне и многократным победителем триатлонной гонки Ironman, и двумя его друзьями: Каспаром Коппетти (Caspar Coppetti) и Дэвидом Аллеманном (David Allemann) в январе 2010 года. Уже спустя месяц прототип кроссовок взял престижную награду ISPO BrandNew Award, и летом того же года первые ON появились в продаже.

Сегодня кроссовки ON продаются более чем в 50 странах, регулярно получают премии за передовые технологии и уникальный дизайн, имеют более семи миллионов покупателей по всему миру. В этих кроссовках поставил рекорд IRONMAN легендарный Тим Дон (Tim Don), в них соревнуется Олимпийская чемпионка Никола Шпириг (Nicola Spirig), Чемпион мира в триатлоне Фредерик Ван Лиерде (Frederik Van Lierde), пятикратный Чемпион IRONMAN Мэтт Хансон (Matt Hanson). ON экипирует швейцарскую лыжную сборную (летние тренировки), профессиональные триатлонные и велокоманды и даже команду по скайдайвингу The Red Bull Skydive Team!

В чем их особенность?

В основе всех технологий ON лежит простой принцип: каждый человек уникален, со своими особенностями бега. Нельзя загонять бегуна в жесткие рамки, формировать его постановку стопы искусственно. Кроссовки должны адаптироваться под особенности человека и помогать ему бежать наиболее эффективно и наименее травматично. Бег должен приносить радость!

Амортизация должна быть естественной, она не должна гасить ваш импульс, лишь смягчать удар. Кроссовки ON амортизируют не только в поперечном, но и в продольном канале, что позволяет достичь оптимальной персонально для каждого бегуна постановки стопы при приземлении.
Как она работает? Во время контакта с землей запатентованные «облака» CloudTec^® сжимаются, гарантируя мягкое приземление и отличное поглощение удара именно в той точке, где это требуется.

После этого ячейки распрямляются, помогая вам естественным образом совершить толчок.

Преимущества такой подошвы особенно хорошо заметны при сравнении с классическими кроссовками. За счет ячеистой структуры полное приземление в ON откладывается, поэтому потери энергии значительно ниже. Фаза нахождения на земле становится короче, и за ней сразу же следует энергичный толчок. Такое сравнение наглядно показывает, почему в кроссовка ON вы будете бежать быстрее при меньших затратах энергии. Вы буквально больше времени проводите в воздухе!

Для эффективной передачи энергии и в принципе возможности такого толчка каждый кроссовок ON имеет специальный сердечник, схожий с тем, что используется в лыжах. Для каждой модели разработана своя форма этого сердечника.

В 2019 году была создана пена HELION, которая сразу завоевала любовь покупателей. Это новейшая разработка компании ON — особая техника сплавления более жесткой пены с мягкими элементами для идеального сочетания мягкости и энергичного толчка. Пена HELION^® необычайно мало весит, но великолепно передает энергию, она отзывчивая и при этом хорошо защищает стопу. Она устойчива к перепадам температур и может использоваться круглый год. Это не просто пена — это суперпена!

Модели кроссовок ON

CLOUD — одна из самых успешных и универсальных моделей кроссовок ON. Созданная для активного отдыха и просто повседневного использования, она стала выбором множества спортсменов в качестве стандартной тренировочной обуви.

Их стиль кэжуал и широкий выбор расцветок позволяет сочетать их буквально с любой одеждой: спортивными шортами и футболкой, классическими брюками, юбками и платьями. В них можно гулять, ходить на работу, бегать и заниматься фитнесом.

Начинающие бегуны и любители могут использовать их в качестве хорошей тренировочной модели на небольшие дистанции и одновременно стильной повседневной обуви.

Опытные спортсмены с хорошей подготовкой с удовольствием надевают их даже на соревнования.

Такая любовь бегунов к этой модели объясняется очень просто: кроссовки CLOUD имеют облегченный верх, который великолепно дышит и комфортно сидит на ноге и фирменный минималистичный дизайн ON. В комплекте к каждой паре идет два варианта шнуровки: эластичные, не развязывающиеся шнурки Slip-on fit, с которыми можно быстро и удобно снимать и надевать кроссовки, а также обычные длинные шнурки для любителей классики.

CLOUD WATERPROOF — версия с водоотталкивающим верхом, которая отлично подойдет для тренировок в непогоду, межсезонье и повседневного использования в условиях города.

CLOUDFLOW — модель, созданная специально для длительных забегов, марафонов, триатлона. Это выбор серьезных спортсменов, рекордсменов и чемпионов мира.

В этих кроссовках Тим Дон поставил мировой рекорд на IRONMAN, в них соревнуется и тренируется Хавьер Гомес Нойя — пятикратный Чемпион Мира ITU и серебряный призер Олимпийских игр 2012.
В CLOUDFLOW сочетается великолепная легкость и превосходная амортизация, непревзойденная отзывчивость: они помогают движению вперед и обеспечивают максимально естественный перекат для лучшей энергопередачи.

Начиная с сезона ЛЕТО20, в модели CLOUDFLOW применяется новейшая суперпена HELION^®!

CLOUDSWIFT — быстрая, легкая и защищенная модель для всех спортсменов-любителей. В ней применяется суперпена HELION^® — легкая, амортизирующая, износостойкая, отзывчивая и отлично передающая энергию. Материал в этих кроссовках великолепно подходит для бега в жару: он потрясающе дышит и облегает ступню, как носок. В то же время характерная вставка в средней части стопы слегка поддерживает свод и помогает стопе не уставать на длинной дистанции. Эта инновационная модель — выбор для всех, кто хочет преодолеть свой первый марафон, любит длинные пробежки в выходной день, стремится к увеличению своих тренировочных объемов.

CLOUDSTRATUS — новый шаг в развитии бренда. Она выделяется обновленной уникальной подошвой DUAL CLOUDTEC^® сразу с двумя уровнями ячеек-«облаков»: первый уровень отвечает за приземление, сжимаясь и аккумулируя энергию для последующего отталкивания, а второй уровень поглощает импульс приземления и переносит энергию в толчок.

Такая сложная система позволяет добиться максимального уровня амортизации и хорошего сцепления для длинных дистанций. Также эта модель отлично подойдет для новичков и тех, кто только набирает свои тренировочные объемы.

И, конечно, в этой модели применяется новейшая суперпена HELION^®.

CLOUDROCK — эта высокая защищенная модель является чем-то средним между кроссовками и хайкинговыми ботинками. Мембранный верх не пропускает ветер и воду, но при этом отлично дышит, а фирменная амортизация подошвы CloudTec^® защищает от неровностей поверхности и жестких камней. В них можно как бегать по пересеченной местности, так и гулять, заниматься треккингом и хайкингом, скоростными походами.

Обувь ON — пример, когда дизайн и технологии работают вместе для достижения максимального комфорта и функциональности. Можно долго рассказывать о том, какие это классные кроссовки, а можно просто померить их, и все сразу станет понятно!

Как бегать на длинные дистанции и не уставать ?

Как бегать и не уставать во время бега ? Тяжесть тела необходимо распределять равномерно на всю стопу. Во время бега нужно слегка согнуть колени, в момент приземления следует осуществлять перекат с пятки на носок и опираться при этом на внешнюю сторону стоп. Категорически не рекомендуется бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию, вызвать болевые ощущения в икроножных мышцах.

Туловище следует держать прямо, руки зафиксировать под углом 120 градусов, сжав их в кулаки и не пересекая на грудной области. Плечи, шея, пальцы, язык, челюсти должны быть расслаблены во время бега. Оптимальная длина шага равна длине двух стоп.

Техника дыхания во время бега

Перейдем к важным рекомендациям,чтобы научиться бегать и не уставать . Делать вдох следует носом, а выдох — ртом. Таким образом легкие насыщаются равномерно кислородом. Выполняя вдох и выдох ртом, организм больше потребляет кислорода, а легкие и грудные мышцы при этом не развиваются. Если появилась усталость при носовом дыхании, можно сделать паузу и подышать ртом. Следует выполнять максимально полные выдохи и вдохи. Дыхательный ритм должен стать размеренным и спокойным. Если возникает ощущение удушья, нужно проконтролировать потраченное на пробежку время, остановиться и продолжить путь пешком в неторопливом темпе. Спустя несколько дней время пробежки увеличивается, и физическое состояние улучшается. До этого момента не стоит перенапрягать свой организм.
Как правильно бегать на длинные дистанции ежедневно ? Во время пробежки рекомендуется прочитывать вслух любимые стихотворения или песенные куплеты. Для этого нужно слегка замедлить беговой темп в середине тренировки. Произносить слова нужно внятно и четко, не запинаться и не переводить дыхание. Таким образом нагрузка на легкие усилится, тренировка станет эффективнее.

Как бегать на длинные дистанции ? Советы начинающим :

— Перед бегом не пить, не есть, после бега принимать душ и только тогда приступать к употреблению пищи.
— После бега проводить процедуры по закаливанию.
— Не стоит бегать через силу и терпеть головные боли и боли в ногах во время пробежки.
— Перед завершением бега плавно снижать темп от быстрого к медленному, а через пару минут приступать к ходьбе.
— Разделить беговую площадку на четыре части и перебегать из одной в другую с остановками и выполнением глубокого вдоха.
— Увеличивать длину дистанции и темп бега спустя каждые два дня занятий.
Не следует прекращать тренировки, так как отлаженный темп занятий восстановить будет трудно.
Удачи в активных тренировках!

Следующая статья :

Как лучше совершать пробежки | Хорошо бегать по утрам в компании

На главную страницу

 

ИНТЕРЕСНОЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН :

Liveissue.ru — понятные ответы на актуальные вопросы и развернутые полезные советы

---

Популярные материалы:

Новые интересные материалы:

---

11 способов повысить эффективность бега

Как новички, так и продвинутые бегуны хотят научиться бегать, не уставая. Ответ кроется в сочетании тренировочных практик и техник простоя, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости.

Когда вы только начинаете, может казаться, что вы никогда не сможете достичь своей цели, не остановившись на прогулке. Вам интересно, когда вы выйдете из горки и начнете получать удовольствие от пробежек.

Точно так же более продвинутые бегуны, стремящиеся к более длинным дистанциям, таким как полумарафоны и полные марафоны, могут разочароваться, когда они устанут во время этих длинных пробежек.

Каждый новый уровень имеет свои преграды и точки прорыва. Ключ в том, чтобы найти золотую середину с помощью техник, которые помогут преодолеть трудности.

В этом посте мы подробно расскажем о факторах, которые влияют на вашу способность бегать, не уставая, в том числе:

— Методы тренировки, позволяющие дольше бегать без усталости

— Практические советы по бегу без утомления

— Методы простоя, которые следует использовать для увеличения выносливости во время бега (включая диету, заправку и отдых).

Интересует, как не устать при беге?

Давайте прыгнем!

Почему я устаю, когда бегаю?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при оценке вашего уровня утомления во время бега и о том, как его улучшить, а именно:

• Ваша выносливость . Другими словами, как долго ваше тело может продолжать бегать, прежде чем оно устанет. Есть несколько компонентов вашей выносливости, в том числе лактатный порог , аэробная способность, уровни митохондрий, и мышечно-скелетная выносливость .Каждый компонент является отдельной частью вашей физиологии, но способствует вашей способности продолжать бег без остановки.

• Тип беговой тренировки , которую вы выполняете. Есть большая разница между усталостью во время медленного и легкого бега, чем во время интенсивного спринта по холмам . Интенсивность тренировки влияет на то, насколько быстро мы утомляемся.

• Ваше состояние во время бега — устал ли вы, стресс, отвлекаетесь ли вы, переедаете, голодны… все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы работаете и насколько быстро вы устаете.Любой, кто почувствовал некоторую подавленность в своей жизни, затем попытался пробежаться и просто не имел силы воли, знает, о чем я говорю. Также важно получать адекватную энергию для запланированной тренировки.

Каждый из них может повлиять на то, как не устать во время бега. Теперь я поделюсь упражнениями и советами по каждому из них и объясню, как именно бегать дольше, не уставая.

11 способов улучшить свою способность бегать, не уставая

Чтобы не задыхаться и не выдыхаться слишком быстро, вы должны знать основные факторы, которые делают вас более сильным бегуном.

Отправная точка: ваше благополучие

Часто бегуны об этом меньше всего думают, но почти все в вашей жизни так или иначе может повлиять на ваши беговые результаты.

Совет №1: убедитесь, что вы хорошо отдохнули

Недосыпание — серьезная проблема в современном обществе, и его влияние на вашу беговую производительность может объяснить, почему вы так быстро устаете.

Исследования показали, что бег без сна имеет несколько последствий, в том числе:

• Уровень воспринимаемого напряжения увеличивается (тренировка кажется на тяжелее, чем когда вы хорошо отдохнули).

• тело медленнее вырабатывает гликоген, который используется для подпитки ваших пробежек

• рост гормонов стресса, подавленная иммунная система

Короче говоря, рецепт плохого запустить .

Связано: Программа перед запуском: что делать перед запуском + 10 упражнений активации

Если вы пытаетесь выяснить, как дольше бегать, не уставая, одним из первых способов исправить это должен быть сон.

Вот три совета по улучшению качества сна:

1. Обеспечьте качественный сон. Темно, круто и мало что отвлекает — попробуйте оставить свой смартфон в режиме полета, желательно в другом конце комнаты!
   
2. Развивайте ночной режим расслабления. Примерно за час до того, как отправиться в мешок, начните расслабляться — возможно, это чашечка ромашкового чая на диване или чтение хорошей книги.
   
3. Придерживайтесь постоянного графика.Попытки нарушить режим сна часто просто приводят к тому, что вы не можете заснуть и расстраиваетесь. Придерживайтесь постоянного режима сна, старайтесь каждую ночь придерживаться одного и того же времени.

Совет № 2: Избегайте подавленности, сдерживания беспокойства

Overwhelm — это ощущение, что у вас на тарелке больше, чем вы можете выдержать. Это особенно характерно для спортсменов и людей, которые склонны заниматься множеством вещей, будь то подготовка к марафону или достижение новых целей на работе.Как бы то ни было, подавленность может снизить ваши спортивные результаты.

Это может быть удивительно слышать, но перегруженность может затруднить эффективную работу. То же самое и с тревогой: исследования доказали, что тревога приводит к более высокому уровню воспринимаемого напряжения (насколько сильно вы чувствуете, что толкаете), поэтому вы с большей вероятностью почувствуете истощение и утомитесь во время бега.

Если это похоже на вас, мой совет: расслабьте в ваших пробежках .

На самом деле бег может быть чрезвычайно эффективным средством для снятия стресса или беспокойства.И тот факт, что вы нервничаете и устаете во время бега, может означать, что является признаком того, что вы относитесь к своей пробежке как к еще одному испытанию, хотя это должно быть время для спокойных размышлений.

Если вы находитесь в этом лагере, возможно, вам нужно снизить ожидания в отношении бега — перестать гнаться за заданным темпом, не смотреть на Страву и стараться присутствовать при беге.

Когда вы думаете, как бегать, не уставая, иногда ответ кроется внутри.

Совет № 3: убедитесь, что вы хорошо заправлены и увлажнены

Усталость во время бега часто является признаком того, что в вашем баке недостаточно топлива.

Бегуны в основном получают топливо из углеводов, поэтому подготовка к пробежке является важной частью подготовки.

Подробнее: 11 отличных источников углеводов для бегунов

Перед пробежкой что-нибудь простое, например, банан и арахисовое масло на тосте, даст вам топливо, необходимое для 30-45-минутного бега.

По мере того, как вы пробегаете 45 минут или больше, вам нужно начать думать о заправке , когда вы бежите , чтобы не врезался в стену .Возьмите несколько энергетических гелей или спортивный напиток.

В течение недели вы должны есть овощи и фрукты, свежий сок и нежирное мясо, чтобы поддерживать уровень углеводов и белков в хорошей форме.

Гидратация — еще один фактор, который часто упускают из виду бегуны, который играет важную роль в вашем времени до истощения. Если вам интересно, как не устать во время бега, возможно, вам просто нужно выпить немного воды перед пробежкой.

Тренировка бега — как бегать, не уставая

Совет № 4: Установите достижимый темп

Это самая большая ошибка, которую делают бегуны, пытаясь увеличить скорость: они бегают в случайном темпе.

Многие бегуны испытывают искушение бежать в максимально быстром темпе, пока не устанут, а затем бросают бег.

Хотя спринт действительно улучшает вашу выносливость, лучше использовать его в качестве кросс-тренинга. Лучший способ регулировать свой темп, чтобы бегать дольше — это показатель воспринимаемого усилия (RPE).

Связано: Невероятные преимущества спринта

RPE измеряет интенсивность ваших упражнений. Клиника Клевланд измеряет эту шкалу от нуля до 10.

Вы должны стремиться поддерживать средний уровень тренировок, между уровнями 3 и 6. Остерегайтесь одышки и утомления мышц ног.

Стремитесь бегать в комфортном для разговора темпе. Это поможет вам продолжать бегать, не уставая.

Совет № 5: Разминка перед тем, как уйти

Всегда разминайтесь перед пробежкой. Для разминки не нужны особые приемы — подойдет и основы. Обязательно растягивайте мышцы, которые будете задействовать во время бега.

Наиболее важные области для растяжки:

Когда вы делаете упражнения, обязательно дышите во время движения и растягивайте именно эти мышцы, а не напрягайте колени или спину.

Разминка также включает в себя быструю прогулку перед бегом. Никогда не начинайте и не останавливайте пробежку резко, а всегда начинайте ее быстрее, быстро разогревая и остывая.

Совет № 6: Делайте еженедельные интервалы

Интервалы — еще один метод, который поможет вам увеличить темп в долгосрочной перспективе.Лучший способ сделать это — установить таймер или выбрать дистанцию, установить темп от тяжелого до очень тяжелого (7-10 по шкале RPE) и бегать, пока не достигнете его.

Затем немного прогуляйтесь или бегите трусцой в течение установленного времени отдыха перед тем, как снова начать.

Совет № 7: Смешайте это с силовыми тренировками

Бег — это, в основном, кардиоупражнение, но для бега требуются и силы тела. Сильные ягодицы, квадрицепсы и ядро ​​подталкивают вас к холмам и заставляют ваше тело двигаться вперед во время забега на длинные дистанции.

Для наращивания этой дополнительной мышечной силы требуется несколько простых упражнений, которые имеют большое значение.

• Приседания
• Выпады
• Становые тяги
• Отжимания
• Основные упражнения с собственным весом (например, отжимания, планки и боковые планки)

Лучше всего использовать отягощения (штанга с пластинами с отягощением, гантели или гири), чтобы вы могли большую часть сеанса за сконцентрированное количество времени.

С этими 5 упражнениями запланируйте 3 подхода, поднимая как можно больше тяжестей.Ваше общее время в тренажерном зале составит 15-20 минут.

Поразительно, насколько полезны для выносливости, когда вы думаете о том, как бегать, не уставая, вы заметите во время силовых тренировок.

Совет № 8: Маленькие голы для победы

Всегда разбивайте маленькие цели на большие. Если вы хотите пробежать полумарафон, возьмите это расстояние и разделите его на более мелкие части.

Зарегистрируйтесь на две гонки до назначенного времени полумарафона: 5 км, затем 10 км. Когда вы пересечете финишную черту, вы повысите свою уверенность и отпразднуете свои успехи на пути к более крупной цели.

Совет № 9: Дайте ногам то внимание, которого они заслуживают

Ноги не вечны, как бы больно это ни признавать. Им нужна забота и внимание, чтобы они продолжали поддерживать ваше тело и переносить вас на сотни миль.

Уход за ногами предотвращает длительные травмы в дороге, такие как тендинит или подошвенный фасциит.

• Носите подходящую обувь: ваша обувь должна идеально сидеть на ноге. Они вообще не должны сдавливать пальцы ног; На самом деле, покупка кроссовок на размер больше, чем нужно, — это хорошая практика, поскольку в экстремальных погодных условиях они могут набухать. Правильная обувь всегда должна иметь хорошую арку и иметь возможность плотно завязывать на щиколотке.

• Обледенение ног после продолжительной пробежки: отек обязательно появится в конце тренировки, поэтому не игнорируйте его, пока он не исчезнет. Погрузите эти ступни в ледяную ванну, чтобы ускорить заживление и восстановление после нагрузки.

• Помассируйте больные мышцы: Найдите на ступнях напряженные места и протрите их, чтобы предотвратить образование комков в болезненных тканях.

• Удерживайте опухшие лодыжки над сердцем: лучший способ избавиться от этого воспаления — позволить крови свободно течь от опухшей области к сердцу. Если они сильно опухли, ибупрофен ускорит процесс.

Последний совет: прежде всего будьте последовательны

Все советы, которые я изложил в этой статье, помогут вам бегать, не уставая, но только если вы превратите их в привычки. Ни один из них не поможет вам, если вы будете делать это только один раз или время от времени.

Загрузив наши бесплатные планы тренировок для полумарафона, вы можете добавить эти еженедельные привычки в настраиваемую часть плана в Google Таблицах.

Выберите 2–3 метода и включите их в свой еженедельный график бега, чтобы в полной мере насладиться результатами своих усилий!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Как дольше бегать, не уставая

Это Святой Грааль для бегунов: «как бегать дольше, не уставая». Чтобы легко отсчитывать милю за милей без одышки и признаков явной усталости.

Как некоторым бегунам удается так легко выглядеть? Когда вы новичок в беге, может показаться, что достаточно просто бегать вокруг квартала!

Даже опытные бегуны могут попасть в тупик, пытаясь увеличить дистанцию.Недостаточно быть в хорошей форме.

При первом прохождении марафона или даже ультрасовременной гонки многие спортсмены не выдерживают и преодолевают последние мили на ногах.

Лучшие советы — как бегать, не уставая

• Двигайтесь самостоятельно. Многие бегуны слишком быстро трогаются с места, особенно в гонке. Ваш темп должен отражать расстояние, которое вы пытаетесь пробежать. Эта первая миля должна казаться медленной!
• Подготовить. Позаботьтесь о своем теле. Разогревайтесь, получайте должное топливо, ешьте достаточно углеводов до и во время пробежки, избегайте обезвоживания.
• Поезд. Став более сильным и быстрым бегуном, вы сможете бегать на большие дистанции в более медленном темпе.
• Развивайте свои умственные способности.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Успевайте дольше бегать, не уставая

У большинства из нас есть инстинктивный темп бега. Мой просто медленный. Благодаря этому я отлично справляюсь на дальних дистанциях, но вам придется сесть за спину очень голодного медведя, чтобы я пустился в бега.

Когда дело доходит до бега на большие дистанции, медленная скорость — это хорошо. Но если вы хороший спринтер и у вас много быстро сокращающихся волокон, может быть трудно найти правильный темп во время бега.

Вот почему многие начинающие бегуны задыхаются и устают уже через несколько блоков.Это не всегда недостаток физической формы — они слишком быстро бегают.

Чтобы найти правильный темп, нужна практика, как для опытных бегунов, так и для новичков. Слишком медленно, и вы можете дойти до конца длинного забега или гонки, думая, что вы оставили слишком много в баке. Слишком быстро — рискуешь не дойти до финиша.

Не начинайте слишком тяжело, если хотите работать дольше

Еще в 1982 году канонир Борг разработал шкалу оценки воспринимаемой нагрузки. На протяжении многих лет бегуны дорабатывали и модифицировали его, чтобы обеспечить быстрое и легкое руководство по настройке темпа.

Эта таблица RPE — лучший способ сопоставить ваши ощущения во время бега с усилиями, соответствующими дистанции, которую вы пытаетесь пробежать.

Бегаете в темпе гонки на 5 км? Вы стремитесь к 8-му уровню по шкале RPE, и вам будет сложно сказать больше, чем несколько слов.

Готовитесь к марафону? Около 80% вашего обучения будет проходить в зоне RPE 4–5. Вы можете болтать во время бега, но вы прилагаете некоторые усилия или заставляете себя поддерживать свой темп.

Сделайте RPE частью своего обучения.Перед тем, как начать бег, спланируйте уровень предполагаемой нагрузки. Это поможет вам замедлиться в начале бега и бежать в темпе, который вы сможете поддерживать на более длинных дистанциях.

Подготовка — ключ к длительным пробегам

Не ожидайте, что вы вскочите с кровати, проглотите глоток чая и вылезет из мешка. Более длинные забеги требуют некоторого планирования и подготовки. Вы можете преодолеть полумарафон на небольших тренировках, но для более длинных дистанций вам нужен план тренировок.

Точно так же не начинайте бегать на 10 миль, если ваш самый длинный пробег за последние несколько месяцев составлял всего 5 км.Это просто напрашивается на неприятности!

Травма — неприятная сторона бега. Внезапное увеличение продолжительности вашей длинной дистанции — плохая идея. Хорошее практическое правило — увеличивайте дистанцию ​​ваших самых длинных пробежек не более чем на 10% в неделю.

Подпитывайте свое тело, если хотите дольше бегать

Низкоуглеводные диеты для тренажерного зала. Попытка сесть на низкоуглеводную диету — все равно что отправиться в путешествие на автомобиле с пустым баком. Вам нужна сбалансированная диета, и углеводы — ваши друзья.

Да, исключения всегда будут. Есть ультра-бегуны, которым удается сжигать жир на соревнованиях, но эти спортсмены, как правило, являются элитой. Бегуны, которые потратили много времени и усилий, чтобы приспособить свое тело к сжиганию жира.

Наука в лучшем случае неполная.

Вы можете бегать, чтобы похудеть, но длительная пробежка без топлива, в котором нуждается ваше тело, будет просто неприятным занятием.

Если вы бегаете утром, съешьте хороший завтрак перед тем, как отправиться в путь.Если вы бежите более 60–90 минут, возьмите с собой немного топлива. Гели, кисели для младенцев, сухофрукты… быстрые углеводы, которые вы легко перевариваете.

Практическое правило: после первого часа бега старайтесь потреблять 1 г углеводов в час на каждый 1 кг веса тела. Для меня это примерно 3 геля, и я стараюсь выкладывать их с интервалом в 20 минут.

Во что бы то ни стало, экспериментируйте на тренировках и найдите золотую середину. Как молодой спортсмен, мне сойдет с рук меньшее.Сейчас, особенно когда на мне гоночное лицо, я заперт и загружен гелями.

Оставайтесь гидратированными

Обезвоживание может серьезно повлиять на ваши беговые качества. Последствия могут варьироваться от пропуска PB до того, что вы попадете на спину с каплей, застрявшей в руке.

О гидратации нужно думать не только во время бега. Даже в прохладные пасмурные дни обезвоживание может помешать вам бегать в лучшем виде.

Лучший совет — начать увлажнение пораньше.Это не означает чрезмерное употребление алкоголя. Все бегуны должны осознавать опасность отравления водой, когда бегуны подвергаются опасности из-за того, что выпивают слишком много воды во время соревнований.

Вместо того, чтобы пить до избытка, цель состоит в том, чтобы пить от жажды. Просто помните о своей жажде во время длительной пробежки или гонки и пейте соответственно.

За прошедшие годы я обнаружил, что то, что я пью за день перед длительной пробежкой, очень важно. Мы все ведем напряженный образ жизни, и жажду легко игнорировать.

Следите за своим телом и знайте, что вы пьете в дни, предшествующие более длительной пробежке.Пейте достаточное количество жидкости перед тем, как отправиться в путь, и как можно раньше начните пить жидкость маленькими глотками.

Когда дело доходит до гидратации, не существует универсального решения, поэтому экспериментируйте во время тренировочных пробежек. При пробежках продолжительностью более одного часа используйте смесь электролитов (спортивный напиток), чтобы поддерживать баланс натрия.

Жаркая погода может подвергнуть опасности даже опытных бегунов. У друга недавно был тайм-аут в день 1 многодневной гонки на спине дракона.

Несмотря на его огромный опыт участия в ультра гонках, неожиданная волна тепла оставила его обезвоженным и на несколько часов вырвало.Урок — когда жарко, помедленнее и больше пей.

Разминка — чтобы бегать дольше, не уставая

Организаторы гонок, кажется, любят зрелища. Я так часто участвовал в гонках, где всем предлагали бежать спринт.

Вы заплатите позже.

Прибегайте к разминке. Используйте динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и улучшить диапазон движений. Избегайте слишком быстрой посадки.

Вместо этого знайте свой целевой темп и придерживайтесь его.Отличный способ — начать позади долгой гонки, контролируя свой темп, и провести долгую гонку, снимая скальпы, когда вы продвигаетесь по полю.

Если ехать слишком быстро, то через несколько миль вы заплатите за это тяжелыми ногами.

Тренировка — потребность в скорости при длительном беге

Кажется, противоречие. Вы хотите идти в ногу со временем и начать медленно бегать на более длинные дистанции. Но вам также нужно уметь быстро бегать.

Почему?

Потому что невозможно пробежать большие дистанции в максимальном темпе.Тебе что-то нужно в сумке. Бежать в пределах ваших возможностей.

Ключ к тому, чтобы бегать дольше, не уставая, — это бег в легком темпе. Вам нужно бегать в таком темпе, который вы сможете поддерживать на большом расстоянии.

Это должно быть намного медленнее, чем ваш темп на одну милю или даже ваш темп на 5 или 10 км.

Но для того, чтобы сбавить скорость, вам в первую очередь нужно уметь быстро бегать.

Если вы выполняете все свои тренировки в виде легких пробежек в медленном легком темпе, это будет ваш максимальный темп.У тебя не будет резерва. Когда расстояние становится жестким, вам придется идти или останавливаться.

Добавление интервалов и темповых пробежек к тренировкам сделает ваш легкий темп на длинные дистанции легче. Постепенно развивайте быстрый темп.

Эта первая сессия должна оставить вас в запасе. Легко переборщить с тяжелыми пробежками. Это частая причина травм.

Сделайте это правильно, и быстрые тренировки сделают вас более сильным бегуном. Более устойчив к усилиям, которые требуются, чтобы дольше бегать без усталости.

Силовой поезд

Бег на длинные дистанции — это наказание для тела. По мере того, как вы устаете, вы теряете беговую форму. Когда вы теряете правильную форму, ваш бег становится все труднее и медленнее. Эти ноги устали!

Вот почему силовые тренировки должны быть частью подготовки всех бегунов. Более сильное тело лучше справится с большими дистанциями. Это помогает избежать травм, которые часто беспокоят бегунов на тренировках.

Интервальная тренировка на скорость также поможет укрепить вашу силу, но вы можете повысить ставку с помощью тренировок на холмах.Для этого не обязательно жить в горах, не менее эффективным может оказаться бег по лестнице. (Направление вашего внутреннего Рокки).

Вы можете посетить тренажерный зал, чтобы стать сильнее, но важно задействовать правильные мышцы, которые помогут вам в беге. Слишком большая мышечная масса просто замедлит вас. Получите несколько советов по бегу или следуйте этим упражнениям, которые вы можете выполнять дома.

Время сборки и большие расстояния

Тренировки для бега на большие дистанции — это время для ваших ног.Дело не обязательно в расстоянии.

В любом случае, если вы хотите бегать дольше, не уставая, вам нужно постепенно наращивать самую дальнюю дистанцию ​​в своей еженедельной долгой пробежке. Придерживайтесь увеличения не более чем на 10% в неделю.

Но дело не только в расстоянии. Если вы готовитесь к действительно долгому забегу, можно добавить медленный бег / ходьбу, где ваша цель — выйти на целевое время забега.

Здесь важна продолжительность ваших пробежек.Просто убедитесь, что это не за две недели до гонки, и у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться.

Существует ошибочное мнение, что для бега, например, марафона, ваш самый длинный пробег в наращивании должен быть почти такой же.

Часто марафонцы выматывают перед важным днем ​​чрезмерно длинные пробежки на 22+ миль.

Поверьте, кто-то, кто пробегает лучшее время в марафоне за пределами тренировочных пробежек на 10 миль, в этом нет необходимости.Если вы сильный бегун и работали над своей скоростью, вы сможете вытащить лишние мили из мешка в свой важный день.

Нравится этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моей булавкой!

Работайте над своей душевной силой, чтобы бегать дольше

Некоторые бегуны благодаря своей душевной силе способны преодолевать огромные расстояния даже в монотонных условиях. Это то, что можно тренировать. Это часть того, как дольше бегать, не уставая, часто игнорируется.

Я не имею в виду, что вам нужно подписываться на Backyard Ultra, хотя это может помочь.Вместо этого есть методы, которые помогут вам дольше бегать.

Визуализация

Представьте, что вы завершаете маршрут. Подумайте о различных сценариях того, что может пойти не так, и о том, как вы их преодолеть. Не бывает идеальной гонки, особенно когда она длинная. Так что, если вы морально подготовлены, это поможет вам преодолевать трудности в течение дня.

Преодоление дистанции на этапы

Это ваша пробежка, поэтому вы сами решаете, сколько времени будет длиться каждый этап.Например, марафон может состоять из 42 этапов по 1 км, 26 этапов по 1 км или, может быть, из 14 станций питания.

Во время бега вы сосредотачиваетесь на завершении этапа, а не на прохождении всей дистанции. Вы завершаете текущий этап наилучшим образом — в заранее запланированном темпе с оптимальной заправкой.

Когда вы завершите этап, психологически похлопайте себя по плечу и сосредоточьтесь на следующем этапе. Каждый новый этап — это новый старт.

Сосредоточьтесь на своем беге

Когда вы бегаете на большие расстояния, легко отвлекаться.Это нормально, когда вы накапливаете тренировочные мили. Во время гонок продолжайте возвращать разум, чтобы сконцентрироваться на беге.

В противном случае вы можете сбиться с темпов, пропустить указания от маршалов или совершить ошибку, если это гонка, в которой вам нужно ориентироваться.

Некоторые люди предпочитают бегать с музыкой (а некоторые считают, что они могут бегать только с музыкой). Если вы можете безопасно бегать под музыку, не теряя внимания, это нормально. Но стоит поэкспериментировать и попытаться обойтись без него.Вы только посмотрите на плюсы. Они могут использовать музыку во время разминки, но когда они начинают гонку, наушники уже сложены.

Остерегайтесь ложных сигналов

Хороший бегун всегда прислушивается к своему телу. Пейте, когда они хотят пить, не торопитесь, когда жарко … Но помните о ложных сигналах, когда бежите.

Ваш разум может сыграть с вами злую шутку.

Иногда эта мелочь на первых километрах возникает в вашем воображении. На последних нескольких милях ваш разум может кричать «Стоп, потому что вы устали».Это не значит, что вы не можете продержаться и дойти до конца бега.

Во что бы то ни стало, примите меры, если у вас есть признаки травмы. Требуются душевные силы, чтобы выйти из гонки и оставить бой на другой день.

Только не позволяйте своему разуму закончить драку без уважительной причины.

Собираем все вместе, чтобы работать дольше

Некоторые люди легко адаптируются к бегу на большие дистанции. Для других это тяжелая работа. Бегать на большие дистанции не обязательно.Преимущества бега на короткие дистанции для вашего здоровья часто могут быть лучше, а короткие и быстрые гонки доставляют много удовольствия.

Будьте терпеливы, если хотите бежать дальше и перейти на новый уровень. У всех бывают плохие дни, и всегда будет следующий раз. По прошествии месяцев и лет вы станете здоровым бегуна, и бег станет легче.

Просто не забывайте быть последовательным. Это соблюдение планов тренировок, которые приведут вас к тому, чего вы хотите — возможность бегать дольше, не уставая.

Если вы нашли этот пост полезным, возможно, вам понравятся мои другие статьи, связанные с бегом:

Как бегать, не уставая?

Научитесь управлять своим темпом. Большинство начинающих бегунов стартуют слишком быстро. Пусть ваш темп отражает расстояние, которое вы пытаетесь пробежать. На большинстве дистанций вы сможете комфортно разговаривать во время бега. Разогревайтесь, получайте достаточное количество углеводов как до, так и во время пробежки, старайтесь поддерживать водный баланс, выпивая до жажды. Тренируйтесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном — это позволит вам бегать на большие дистанции в более медленном темпе.Работайте над укреплением своей психической силы. Хороший совет — разбить пробег на управляемые разделы — сосредоточьтесь на выполнении одного раздела за раз.

Как я могу бегать дольше, не уставая

Увеличивайте дистанцию ​​вашего самого продолжительного бега примерно на 10% в неделю. Это поможет вам избежать травм. Добавьте в свой режим интервалы, повторения в гору и силовые тренировки, чтобы бегать быстрее и сильнее. Это поможет вам бегать на большие дистанции.

Как дольше бегать, не уставая (Полное руководство)

Если вы начинаете увеличивать дистанцию ​​своих длинных пробежек и хотите научиться бегать дольше, не уставая, оставайтесь здесь, потому что у меня есть куча полезные советы, которые помогут вам повысить выносливость во время бега, чтобы вы могли дольше бегать сильнее.

Чтобы повысить выносливость и выносливость во время бега, вы должны тренировать свою аэробную энергетическую систему. Регулярные длительные пробежки с 70-80% максимальной частоты пульса позволят вам работать в зоне аэробных тренировок. Это улучшит вашу аэробную выносливость и позволит дольше бегать, не уставая.

Это видео даст вам еще несколько советов по совершенствованию длинных бегов:

Десять способов улучшить вашу беговую выносливость

Вот несколько моих любимых советов, которые помогут вам улучшить беговую выносливость и дольше бегать .

1. Медленно выполняйте длинные дистанции

Большая ошибка, которую делают многие бегуны, пытаясь увеличить дистанцию ​​своих более длинных бегов, заключается в том, что они начинают длительную пробежку, как и любой другой тренировочный забег.

Когда речь идет о более продолжительном беге и повышении выносливости — что в конечном итоге является ключом к тому, чтобы вы могли дольше работать во время бега — вам нужно бегать в зоне аэробных тренировок.

Существуют различные способы использования пульсометра для определения тренировочных зон, но на практике для большинства бегунов простое практическое правило состоит в том, что если вы запыхались, вы бежите слишком быстро, чтобы успеть. тренируйте свою аэробную систему.

Бег быстрее может казаться более спортивным, но при этом вы на самом деле не развиваете свою выносливость.

Вам нужно притормозить!

Если вы бежите с другом, ваши длинные пробежки должны проходить в достаточно легком темпе, чтобы вы могли легко разговаривать между собой.

А если вы один, попробуйте сосредоточиться на ритме своего дыхания и согласовать его со своими шагами. Когда вы бежите в легком темпе, вы должны иметь возможность мягко вдохнуть на 3 шага и осторожно выдохнуть на 3 шага, не теряя контроля над своим дыханием.

2. Бегайте чаще

Новые бегуны часто ошибочно думают, что единственный способ бегать дольше — это продолжать делать свой долгий бег немного длиннее каждую неделю… и, конечно же, это часть головоломки.

Но еще одним очень важным фактором является ваш общий недельный пробег.

Давайте не будем забывать, что конечная цель — иметь возможность бегать дольше, не уставая, — это улучшение аэробной выносливости.

Просто пробегая больше миль в легком темпе каждую неделю, разделенных на 3, 4 или 5 пробежек, вы со временем заметите, что ваша выносливость, эффективность и экономичность во время бега улучшаются.

Конечно, вы должны стремиться увеличивать еженедельный пробег примерно на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм при беге. Слушайте свое тело и делайте хотя бы один день отдыха в неделю.

Лично для меня лучшее время финиша марафона наступило тогда, когда я последовательно увеличивал свой еженедельный пробег, а не заставлял себя бегать дальше во время длинных пробежек, чем я обычно делал бы во время марафонских тренировок. Я знаю много других бегунов, которые испытали то же самое.

3. Сосредоточьтесь на своей беговой форме

С самого начала вашей длительной пробежки вы должны знать о ключевых аспектах вашей техники бега, таких как ваша поза и частота вращения педалей. Держитесь прямо во время бега и делайте короткие легкие шаги, а не тяжелые, медленные и медленные шаги.

Эти простые визуализации помогут вам поддерживать правильную форму бега.

Однако по мере того, как ваша длительная пробежка продолжается, вы можете заметить, что ваши ноги начинают ощущаться немного тяжелее, поскольку начинает проявляться усталость.Это хороший знак, так как это означает, что вы действительно начинаете бросать вызов своему телу. Когда вы восстановитесь после долгого бега, вы действительно станете сильнее, так что в следующий раз вы сможете бегать дольше, не уставая.

Вот совет, который помог многим бегунам, которых я тренирую: когда вы действительно начинаете чувствовать тяжесть в ногах, переключите внимание на руки. Если вы будете держать руки в быстром ритме, раскачиваясь вперед и назад, ваши ноги будут следовать за вами. Это позволит вам поддерживать высокую частоту вращения педалей и эффективные короткие короткие беговые шаги дольше в длительном беге, вместо того, чтобы ваши ноги становились тяжелыми, медленными, а вы начинали чрезмерно шагать.

4. Гидратация и заправка для долгой пробежки

Одной из наиболее частых причин, по которой бегуны испытывают трудности во время длительных пробежек и в день соревнований, является недостаточное увлажнение и заправка.

По мере того, как вы бежите более 90 минут, ваше тело начнет исчерпывать запасы гликогена, и вы начнете бороться за поддержание интенсивности упражнений. Вы почувствуете, что у вас заканчивается энергия, и вам нужно все вместе сбавить скорость или остановиться!

Чтобы предотвратить это, многие бегуны стремятся принимать углеводы в виде гелей или спортивных напитков каждые 20 минут во время длительного бега.

Конечно, все люди разные, и вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вашей собственной пищеварительной системы.

Вопреки тому, что я только что написал, многие бегуны на выносливость отказались от углеводных гелей в пользу тренировки своего тела, чтобы использовать жир в качестве источника энергии. Здесь вы можете найти интересный комментарий к этому подходу.

Точно так же гидратация — важная часть вашей способности дольше бегать без усталости. По мере обезвоживания вашего тела ваши беговые качества значительно ухудшаются.Поэтому убедитесь, что вы привыкли пить во время длительных пробежек. Старайтесь выпивать 0,4-0,8 литра в час (л / ч) или 8-16 унций в час (унций / ч).

Если вы подождете, пока не почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Вы уже обезвожены. Так что составьте план, чтобы пить периодически с самого начала пробежки.

5. Следуйте плану тренировок

Если вы пытаетесь увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать, например, для участия в первом полумарафоне или марафоне, важно следовать структурированному плану тренировок.

Бег с меньшей структурой, безусловно, может работать, но это, скорее всего, увеличит риск травмы.

Я сбился со счета, сколько раз слышал, как бегуны говорят мне, что они бегают немного дольше, чем планировалось, или быстрее, чем планировалось, «потому что в тот день они чувствовали себя прекрасно», а затем сожалеют об этом, когда получают травму. .

Не будь тем парнем / девушкой!

Вместо этого взгляните на мой бесплатный план тренировок по полумарафону в первый раз или план тренировок по марафону для новичков.

Эти планы тренировок дадут вам хорошее представление о том, как должен выглядеть план прогрессивных тренировок по бегу, и как я бы посоветовал вам увеличивать длинную дистанцию ​​бега еженедельно, чтобы помочь вам бегать дольше, не уставая.

6. Разминка перед бегом

Вы не поверите, но время и энергия, потраченные на хорошую разминку еще до того, как вы начнете бегать, на самом деле помогут почувствовать себя намного легче на первой или двух миле. Мало того, у вас будет меньше шансов получить травму, что очень важно для любого бегуна.

Вот рутина беговой разминки, которую вы можете попробовать перед следующей длинной пробежкой:

В дополнение к этому, начинайте долгую пробежку аккуратно и медленно, постепенно наращивая первые несколько миль.

7. Беги с партнером, чтобы бегать дольше

Кто-то однажды сказал, что бег на 90% умственный… и я думаю, они что-то поняли!

Я всегда обнаруживал, что долгая поездка в компании, которая отвлекает нас, может помочь преодолеть мили намного быстрее.Как только вы потеряетесь в разговоре, вы обнаружите, что время течет гораздо быстрее.

Конечно, вам следует тщательно выбирать партнера по бегу, как с точки зрения темпа, так и с точки зрения бега и разговорных навыков, иначе может иметь место обратный эффект. Это никому не нужно!

8. Правильное восстановление между длинными бегами

Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и уделяли первоочередное внимание восстановлению между длительными бегами и тяжелыми тренировками в своем плане беговых тренировок.

При попытке увеличить длинную дистанцию ​​бег на усталых ногах не принесет вам никакой пользы.

Конечно, есть время и место для тренировок на уставших ногах, особенно если вы, например, участвуете в марафонской программе тренировок. Но если вы просто пытаетесь бегать дольше, не уставая, возможно, подумайте о том, чтобы сделать день отдыха перед длительными пробежками.

9. Носите удобную обувь и одежду для бега

Много лет назад, когда я работал в розничной торговле, я говорил бегунам несколько раз в день, что если их новые кроссовки будут чувствовать себя здесь немного неудобно, но плотно там, или, возможно, немного натереться, это будет только в десять раз хуже через 10 миль в долгосрочной перспективе.

На самом деле, в мире кроссовок, где наука и маркетинг часто противоречат друг другу, исследователи настоятельно рекомендуют отказаться от парадигмы «амортизации и поддержки» рекомендаций по кроссовкам в пользу кроссовок. выбирая нашу обувь исходя из комфорта!

Тот же самый мыслительный процесс звучит верно, когда мы говорим об остальной части вашей ходовой части. Будь то шорты, леггинсы, носки, футболки и т. Д. … Если во время бега на 5 км одежда вызывает дискомфорт, даже не думайте о том, чтобы бегать в ней на длинные дистанции.

10. Силовые тренировки для бегунов

Последний совет, который у меня есть для вас, чтобы помочь вам дольше бегать без сильной усталости, касается не бега, а скорее укрепления ключевых групп мышц, которые используют бегуны.

Если вы проводите 20–30 минут 2–3 раза в неделю, выполняя упражнения для укрепления основных мышц, активации ягодиц и наращивания силы в ногах, вы не только почувствуете облегчение бега, но и заметите, что бегаете меньше. травмы.

Ссылка ниже приведет вас к статье, содержащей все, что вам нужно знать о силовых тренировках для бегунов…

Читать дальше >>

Полное руководство по силовым тренировкам для бегунов Опубликовано 27 октября 2021 г.

Как дольше бегать без Усталость

Когда вы только начинаете бегать, вы можете заметить, что чувствуете все большую усталость по мере того, как увеличиваете объем бега и увеличиваете расстояние.Хотя утомляемость в определенной степени является нормальным явлением, поначалу бывает сложно определить, что является частью тренировочного процесса, а что — признаком отступления. Здесь мы представим несколько распространенных сценариев и объясним, как изменить свои привычки, чтобы ваши пробежки были счастливыми и продуктивными.

Если вы ищете секретный ответ на вопрос, как дольше бегать, не уставая, помните, что по мере того, как вы наращиваете выносливость, совершенно нормально устать во время бега и даже обнаружить, что вы тяжело дышите или вам нужен перерыв.Бег без усталости может оказаться недостижимым — в конце концов, вам нужно остановиться в какой-то момент — но во время тренировки вы можете предпринять шаги, чтобы поддерживать здоровый темп, не переусердствуя.

Настройтесь на потребности своего тела

Итак, чувство усталости во время бега — не обязательно плохо, но это ключ к подведению итогов того, что происходит в вашей повседневной жизни и на тренировках, чтобы понять, нормально ли то, что вы чувствуете. Достаточно ли вы едите и пьете ли вы достаточно жидкости перед тем, как отправиться на пробежку? Ты высыпаешься? Вы чувствуете себя плохо или недавно заболели?

Если это связано с топливом или сном, вы можете поработать, чтобы скорректировать эти факторы перед следующей пробежкой, например, не забудьте перекусить или пораньше ложиться спать.Но если это связано с травмой или болезнью, лучше всего взять день отдыха (или несколько), пока вы полностью не выздоровеете, чтобы не отбросить себя дальше.

Одна из самых важных вещей, которые помогут вам не переутомиться и не утомиться, — это поддерживать здоровый и легкий темп на большинстве пробежек. Это не только поможет вам избежать травм, но и жизненно важно, если вы хотите избежать ударов о стену как во время длительных пробежек, так и в дни гонок. Один из лучших способов убедиться, что вы держите правильный темп, — это использовать показатель воспринимаемого напряжения (RPE) или простой «разговорный тест».«

Можете ли вы поддерживать беседу со своим партнером по тренировкам или подпевать любимым мелодиям, сохраняя при этом ровный ритм дыхания? Или вы изо всех сил пытаетесь выговорить слова? Точно так же, если ваши ноги ощущают тяжесть при каждой пробежке, это может быть еще одним признаком того, что вам будет полезно немного снизить темп.

Беги в удобном темпе

Приняв меры для оценки того, насколько вы чувствуете усталость, вы можете работать над тем, чтобы поддерживать хороший поток на протяжении всего маршрута и финишировать на бодрой и сильной ноте.Возможно, не существует волшебного метода для того, чтобы дольше бегать без усталости, но, оставаясь в гармонии со своим телом и регулируя факторы, которые вы можете контролировать, например, правильно заправляться и восстанавливаться, вы можете продолжать укреплять свою выносливость здоровым образом, не толкаясь. ваше тело за его пределами.

Наши советы писателя предназначены только для информационных или общеобразовательных целей. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой бег, питание или фитнес-режим.

Как дольше бегать, не уставая

Если вы приближаетесь к своей первой дистанции 5 км или тренируетесь к полумарафону или даже к полному марафону, если вас укусил беговой жук, скорее всего, вы начали чувствовать желание увеличить свой пробег. Бег дольше и дальше позволяет вам проводить более длительные гонки и ставить все более высокие цели. Кроме того, здорово иметь возможность бегать на дистанции, о которых вы даже не мечтали, будь то две мили или 20.

Но даже те из нас, кто любит бег, знают, что продвижение на большие дистанции сопряжено с некоторым дискомфортом: болью в мышцах, легкими, волдырями, натиранием и в целом чувством истощения.Иногда нет никакого способа обойти это; если вы бежите 15 миль, ваше тело к концу будет нуждаться в отдыхе. Но если часть этого истощения можно вылечить — и хорошие новости: это возможно — старые и новые бегуны хотят знать, как это делать. POPSUGAR поговорил с двумя экспертами по бегу, чтобы узнать, как можно дольше бегать без усталости.

Исправьте вашу беговую форму

По словам Майкла Фредериксона, доктора медицины, профессора и директора кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфорде, в конечном итоге профилактика усталости сводится к форме.«Чем эффективнее ваша беговая походка, тем меньше энергии вам понадобится, и тем меньше вы утомитесь», — сказал он POPSUGAR. Совершенствование формы звучит сложно, но Фредериксон сказал, что главное — оставаться расслабленным. Напряжение мышц не только вызывает у них боль, но также требует дополнительной энергии и усиливает воздействие на ваше тело во время бега.

Если у вас возникли проблемы с увеличением пробега, лучше всего проконсультироваться с тренером по бегу или врачом и назначить оценку походки.Вы также можете анализировать свою форму, обращая внимание на несколько распространенных ошибок, которые могут утомить вас во время пробежек.

• Overstriding: Также называемый ударом пятки, люди, которые слишком сильно переходят, приземляются на пятки. «Вы должны приземлиться так, чтобы ваши пятки были под коленями, а не перед ними», — сказал Фредериксон. Замешивание — это распространенная проблема, и это простое упражнение поможет вам определить и исправить ее.
• Подпрыгивание вверх и вниз: Подпрыгивание вверх и вниз во время бега естественно, но если вы слишком сильно подпрыгиваете, вы тратите энергию, которую можно было бы использовать для продвижения вперед.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать тело прямо вперед.
• Скрестите ступни: Ваши ступни должны двигаться по прямой линии, а не по диагонали перед вашим телом. Следите за ногами во время бега, чтобы убедиться, что они не пересекаются перед вами, что, по словам Фредериксона, очень неэффективно.

Для эффективного бега также необходимо поддерживать колени, что можно сделать, укрепив бедра и ступни. Фредериксон рекомендовал упражнения, такие как раскладушки, приседания и приседания на одной ноге, для улучшения силы бедер.

Чтобы стабилизировать мышцы стопы, встаньте на одну ногу (вы можете попробовать позу дерева йоги, если она удобна) и сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать свод стопы, не позволяя ей сжиматься. «Думайте о своей ступне как о штативе, от пятки до большого пальца ноги до мизинца», — сказал Фредериксон. «Вы помогаете штативу поднять вашу арку». Укрепление икроножных мышц (особенно икроножной мышцы, большой круглой мышцы икры) также поможет поддерживать правильную форму бега. Фредериксон рекомендовал делать укрепляющие упражнения хотя бы через день.

Дышите диафрагмой

Еще один серьезный дискомфорт при увеличении пробега: боли в легких. Опять же, Фредериксон сказал, что это возвращается к тому, чтобы оставаться расслабленным. «Когда люди становятся напряженными, они начинают дышать грудью», — объяснил он, из-за чего возникает одышка. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой, мышцей чуть ниже грудной клетки. Это само по себе может помочь вам расслабиться, но также сделает ваше дыхание более медленным и эффективным.

Еще один способ облегчить дыхание: замедлить темп, сказал физиолог и личный тренер Том Холланд, MS, NSCA-CSCS, ACSM, который преодолел более 60 марафонов.Когда вы только начинаете увеличивать дистанцию, не бывает слишком медленного бега или слишком частых перерывов в ходьбе. «Вот так вы постепенно увеличиваете выносливость во время бега, уменьшая сердечно-сосудистый дискомфорт», — сказал он POPSUGAR.

Сосредоточьтесь на установке медленного, комфортного темпа, в частности, в начале бега, — сказал Холланд. Даже слишком быстрое начало может вызвать дефицит кислорода, вызвать спазмы желудка и превратить бег из расслабляющего в напряженный и дискомфортный.

Отвлечься

Вы знаете, как часто бег заставляет ваши мысли блуждать? «Примите это», — сказал Холланд POPSUGAR. Отсутствие ассоциации во время пробежки — сосредоточение внимания на чем-то другом, кроме самой пробежки — может заставить вас почувствовать, что вы не так много работаете. Это уменьшение воспринимаемых усилий, безусловно, снижает усталость, но также делает вашу пробежку более приятной.

Если вам сложно самостоятельно прийти к этому свободному и расслабленному состоянию ума, Голландия порекомендовала послушать музыку или заняться бегом с партнером или группой.Он добавил, что бег с другими — отличный способ узнать больше о беге, взять на себя ответственность и получить больше удовольствия даже от самых сложных пробежек.

Кросс-поезд

Замена тротуаров или беговой дорожки на эллиптический тренажер, велотренажер или бассейн может показаться нелогичным, когда вы пытаетесь увеличить пробег, но оба наших эксперта рекомендовали это. Холланд сказал нам, что кросс-тренинг дает вам вариативность, с одной стороны, что дает столь необходимый умственный перерыв. Это также помогает избежать травм и снижает ежедневный износ, который может сделать бег еще более утомительным.

Тренировки в бассейне, такие как плавание или водный бег трусцой, могут быть огромным благом для бегунов, предотвращая перетренировочные травмы, такие как стрессовые переломы. Фредериксон даже заставлял пациентов готовиться к марафонам, бегая почти исключительно в бассейне, всего один раз в неделю. Холланд также рекомендовал езда на велосипеде и эллиптический тренажер в качестве дополнительных кардиотренировок для бегунов.

Терпение является ключевым моментом, когда вы увеличиваете свой пробег, потому что слишком быстрое нажатие — это рецепт травмы. Поддерживая хорошую форму и используя умственные трюки и кросс-тренинги, определенно можно достичь поставленных целей на расстоянии, не изнуряя себя в процессе.

Источник изображения: Getty / Jordan Siemens

10 советов, как бегать дольше, не уставая — Zenith Athletics Company

Готовитесь ли вы к первым бегам на 5 км или тренируетесь на ультра, желание подтолкнуть свой пробег к новым высотам является наследственным от спорта. Бег дальше позволяет вашему телу выйти за его пределы и ставить перед собой все более крупные цели. Чувство способности преодолевать дистанции, которые когда-то считались невозможными, бесценно, будь то две или 50 миль.

Все мы знаем, что бег дольше и дальше вызывает дискомфорт, например: болезненность мышц, волдыри, раздражение и общее чувство истощения. Иногда этот дискомфорт невозможно обойти. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы избавиться от симптомов истощения.

Вот 10 советов, как дольше бегать без усталости!

1. Разминка соответственно

Вывод вашей лучшей ноги вперед начинается с правильной разминки. Хорошая разминка перед пробежкой — неотъемлемая часть оптимальной производительности.Простая 10-15-минутная разминка, о которой часто забывают, может серьезно повлиять на вашу скорость и выносливость. Разминка также является ключом к предотвращению травм и обезболиванию бега.

Эффективная разминка должна дать вам ощущение бодрости и готовности покорять тропу впереди, а НЕ для того, чтобы вздремнуть. По сути, правильная разминка состоит из двух основных компонентов: бег трусцой для повышения частоты сердечных сокращений и динамическая растяжка для расслабления мышц. Вы также можете включить несколько умеренных спринтов.

Посмотрите это видео, как вдохновение для ваших динамических растяжек!

–

2. Все дело в форме

По словам Майкла Фредериксона, доктора медицины в Стэнфорде, большая часть усталости возникает из-за неправильной формы. Он заявляет, что «чем эффективнее ваша беговая походка, тем меньше энергии вам нужно будет использовать и тем меньше вы почувствуете усталость».

Совершенствование вашей беговой формы кажется сложной задачей, особенно для начинающих бегунов.Главное, на чем нужно сосредоточиться, — это расслабить тело во время бега. Напряженные мышцы могут вызывать нежелательные боли и боли, но также требуют больших затрат энергии.

Мы перечислили несколько общих вещей, которые нужно искать в вашей форме ниже:

• Перетягивание (или «удар пяткой»): это происходит, когда вы делаете большие шаги и слишком сильно приземляетесь на пятки. При ударе пятки должны находиться под коленями, а не перед ними.
• Чрезмерное покачивание: подпрыгивание вверх и вниз — естественный эффект бега.Некоторые бегуны склонны слишком сильно подпрыгивать вверх и вниз, что значительно истощает их энергию. Сосредоточьтесь на продвижении своего тела вперед. Помнить об этом — ключ к успеху!
• Crossing Feet: Ваши ступни должны двигаться вперед и не должны перекрещиваться с противоположной ногой. Скрещивание ног неэффективно и может привести к повышенной усталости.

3. Сделайте вдох через диафрагму

Мы все чувствовали боль в легких на этих длинных пробежках. Это часто вызвано дыханием грудью, а не диафрагмой.Когда люди напряжены, их дыхание ограничено, и они не могут свободно дышать. Это может вызвать затрудненное дыхание, что не позволяет бегать так хорошо, как могло бы быть.

Дыхание через диафрагму (мышца под грудной клеткой) обеспечит расслабление вашего тела и принесет в кровь больше кислорода. В результате вы сможете бегать дольше и дальше.

4. Погрузитесь в мечты

Мечтать о предстоящем обеде или планах на эти выходные — нормальное явление для большинства людей.Бег обычно усиливает блуждающие мысли. Примите это! Отсутствие общения во время пробежек может заставить вас забыть о том, как много вы работаете. Это потому, что ваше внимание сосредоточено на событии, а не на ощущениях, связанных с бегом. Эта техника не только снижает усталость, но и добавляет интересности бегу.

Бонусный совет: бег с партнером (при одинаковом темпе!) — отличный способ отвлечься и подтолкнуть себя к новым высотам. Иногда нам нужна эта внешняя мотивация, чтобы работать дольше.

5. Практика интервальной тренировки

Спортсмены по трейлраннингу обычно не одобряют скоростную работу, поскольку она обычно предназначена для бегунов по тротуару. Любители пеших прогулок предпочитают оставаться там, где им удобно, чем выходить на дорожку для отработки интервалов. Но если вы хотите набрать скорость и выносливость, использование диапазона шагов может помочь ускорить ваши тренировки.

Регулярное выполнение скоростных или интервальных тренировок дает два основных преимущества.

1. Мы работаем с более низкой частотой сердечных сокращений по сравнению с тем же темпом.
2. Бег по одной и той же местности в одинаковом темпе может привести к стрессовым травмам и чрезмерной компенсации некоторых мышц. Прерывание интервалов может бросить вызов всей нашей нервной системе.

Удивление своего тела с помощью скоростной работы — это то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть себя дальше!

6. Ставьте цели SMART

Все мы знаем поговорку: «Рим был построен не за один день.«Это как нельзя более верно для нашего бега. Мы часто чувствуем разочарование или разочарование, когда не достигаем наших целей в беге. Независимо от того, хотим ли мы увеличить расстояние или темп, четкое представление о том, куда вы хотите двигаться во время тренировок, является неотъемлемой частью того, чтобы оставаться на правильном пути.

Цели

SMART — отличный способ прояснить вашу беговую жизнь. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, достижимыми и привязанными ко времени. Большие цели могут быть пугающими, но меньшие шаги могут помочь вам успешно наметить достижимую цель.

7. Принесите мелодии

Все больше и больше бегунов по пересеченной местности используют музыку, чтобы избавиться от отвлекающих факторов в своей голове. У всех нас бывают дни, когда подготовка к предстоящей гонке — это последнее, чем вы хотите заниматься. Ваш любимый плейлист может быть именно тем, что вам нужно.

Исследование, проведенное в университете Килла, показало, что воспроизведение любимых треков во время бега снижает расход энергии и повышает мотивацию. Эти два фактора могут напрямую способствовать дальнейшему бегу без дополнительного утомления! Так что попробуйте взять с собой наушники на следующую пробежку.

Одно из соображений заключается в том, что музыка может заглушить все вокруг. Важно осознавать свое окружение, особенно на тропах. Безопасность должна быть вашим приоритетом номер один, поэтому убедитесь, что вы можете справиться с отвлекающими факторами, связанными с добавлением музыки во время пробежек.

8. Следите за своим питанием

Вам когда-нибудь говорили, что вы «это то, что вы едите»? Это особенно актуально для бегунов по пересеченной местности, которые стремятся подтолкнуть свой пробег к новым высотам. Беговое питание — сложная тема, но сбалансированное питание определенно может улучшить ваши результаты на беговых лыжах и вне их.Другими словами, от плохого питания НЕЛЬЗЯ убежать.

Один совет, который может помочь всем трейлраннерам; является; Ешьте больше углеводов! Для бега требуется достаточно топлива в виде гликогена. Гликоген — это запасенная форма глюкозы (сахара), которую наш организм хранит в мышцах и печени для использования в будущем.

Ниже приведены некоторые источники углеводов, которые поддержат вас во время пробежек:

• Овсянка
• Рис пропаренный
• Картофель
• Фрукты
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалистые овощи

9.Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение

Гидратация — один из самых простых (пить, когда вы хотите пить!) И самых сложных (скорость потоотделения? Электролиты?) Аспектов бега. Бегунам, которые подвергаются воздействию погодных условий, необходимо уделять особое внимание уровню гидратации, иначе они могут рано отправиться домой.

Обезвоживание у бегунов может привести к ранней усталости, головным болям, тепловому удару и мышечным спазмам. Эти неудобства, несомненно, могут повлиять на вашу способность достигать личных рекордов на трассе.Поэтому убедитесь, что у вас есть твердый план гидратации.

Хороший способ проверить это — посмотреть на цвет своей мочи. Оптимально, если вы хотите, чтобы цвет был светлого оттенка желтого. Употребление слишком большого количества жидкости также может отрицательно сказаться на беге. Остановка каждые 15 минут в поисках «хорошего дерева / куста» не поможет вам бежать дальше.

Вы также можете подумать о том, чтобы взять с собой набор для гидратации для более длительных пробежек!

10. Эксперимент с добавками

Большинство из нас знает, что топливо нашего тела должно поступать из цельной, богатой питательными веществами пищи.Но как насчет добавок, которые могут дать вам небольшое преимущество перед конкурентами? Хотя варианты бесконечны, рекомендуются две добавки для бегунов на длинные дистанции: кофеин и BCAA.

Кофеин: Любители кофе могут вздохнуть с облегчением, поскольку исследования снова доказали, что кофеин помогает бегунам несколькими важными способами. Сюда входят: повышенная концентрация внимания и умственная активность. Исследование, проведенное в столичном университете Лидса, показало, что употребление кофеина за час до тренировки на выносливость привело к тому, что испытуемые получали больше удовольствия от упражнений.В других исследованиях это было связано с большей выносливостью и сохранением гликогена в мышцах.

Так что попробуйте дозировать чашку (или две) черного кофе перед следующей пробежкой!

BCAA: BCAA давно известны своей пользой для посетителей тренажерного зала и спортсменов. Они состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Они стимулируют синтез белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы во время и после тренировки. Особенно упражнения на выносливость! Исследования также показали, что это может отсрочить умственную усталость, с которой сталкиваются бегуны по пересеченной местности, когда уровень BCAA падает во время более длительных пробежек.

Почему усталость — необходимая часть тренировки и как с ней справляться

Тренировка похожа на попытку ходить по натянутой веревке.

Вам необходимо найти баланс между изнурительными тренировками и пробегом, а также возможностью дать вашему телу возможность восстановиться. Слишком много внимания уделяйте одному аспекту, и вы либо будете плохо работать из-за недостатка тренировок, либо получите травму и перетренированность из-за слишком многого.

Вот почему умение справляться с утомлением и понимание роли, которую оно играет в тренировке на выносливость, имеет решающее значение для совершенствования бегунов.

В этой статье мы расскажем, почему бегуну необходимо определенное количество утомления, как его стратегически реализовать и как найти правильный баланс.

Зачем нужна усталость

В основе всей теории тренировок лежит то, что мы называем процессом тренировки и восстановления.

Бег первым разрушает мышечные волокна. Чем сильнее вы бежите, тем больше мышечных волокон повреждаете.

Затем ваше тело работает над восстановлением этих поврежденных мышечных волокон, и, если процесс восстановления идет хорошо, эти мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше.

Вот так, тренируясь, вы становитесь быстрее и сильнее.

Но, как вы понимаете, полностью восстановиться после тренировки за 24 часа практически невозможно.

Это может быть возможно после очень легкого дня бега, но для любого типа скорости, темпа или длительного бега потребуется от 2 до 14 дней, чтобы полностью усвоить и восстановиться (вот разбивка того, что говорят исследования о том, как долго он требуется для восстановления после разных типов тренировок).

Это означает, что если вы не хотите бегать только два или три раза в неделю, тренировка в утомленном состоянии является необходимой частью тренировки; тем более, что мы знаем, что медленный легкий пробег — лучший способ развить аэробную выносливость и основу для беговых результатов.

Уловка состоит в том, чтобы найти баланс между пробегом, достаточным для наращивания аэробной способности, без чрезмерной усталости.

В этом и заключается «искусство» обучения.

Однако есть способ использовать эту усталость, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Как использовать усталость, чтобы быстрее бегать

На тренировочном языке тренеры используют термин «накопленная усталость».

По сути, эта теория утверждает, что усталость от одной тренировки накапливается и переносится на следующую пробежку, так что вы всегда начинаете тренировку или длительную пробежку немного уставшими от предыдущей тренировки.

Это важно для забегов на длинные дистанции, таких как марафон, потому что почти невозможно пробежать всю дистанцию ​​при ежедневных тренировках. Более того, если бы вы начинали каждую тренировку полностью восстановленным и свежим, было бы трудно смоделировать, как ваше тело чувствует себя в конце гонки.

Таким образом, мы можем стратегически реализовать теорию накопленной усталости, чтобы лучше ориентироваться на конкретные потребности вашей расы.

Например, во время марафонской тренировки один из моих любимых методов привнесения накопленного утомления — это подкрепление длинного бега более коротким, но постоянным бегом накануне.

В качестве иллюстрации вы бы пробежали шесть миль в марафонском темпе в субботу перед воскресным длинным бегом.

Из-за того, что в субботу труднее бегать, в воскресенье вы начинаете долгую пробежку не с нуля миль, а с шести или восьми миль, поскольку это уровень усталости и истощения гликогена, который ваше тело переносит по сравнению с предыдущим бегом.

Вы даже можете применить эту теорию к тренировкам 5k. Используя то, что мы знаем о мышечных волокнах и лестнице набора и утомления, я часто предлагаю спортсменам выполнять короткие взрывные тренировки в гору (что-то вроде холмов 9 x 60 секунд в темпе 5 км) за два дня до конкретной тренировки 5 км (12 x 400 при 5 км). темп с 60-секундным отдыхом для бега трусцой).

Сеанс холма утомляет и истощает быстро сокращающиеся мышечные волокна, так что во время специальной работы на 5 км ваши промежуточные мышечные волокна типа IIa (те, которые в первую очередь отвечают за бег в темпе 5 км) должны выполнять больше работы и, таким образом, более целенаправленно.

Как найти правильный баланс

Тренировки были бы намного проще — и бегуны были бы намного счастливее, если бы вы могли просто тренироваться усердно и постоянно уставать.

Но вы не можете просто продолжать накапливать усталость и постоянно выполнять эти типы тренировок (хотя некоторые бегуны, безусловно, стараются).Должен быть баланс.

• Во-первых, постарайтесь выполнять определенные тренировки на накопленную утомляемость один раз в две недели и составлять их график только на определенную для гонки часть вашего расписания тренировок. Это гарантирует, что вы не переусердствуете и не перегоритесь надолго.

• Убедитесь, что ваша легкая пробежка будет медленной. Одна из самых распространенных ошибок бегунов — это слишком быстрый пробег легкого дневного пробега. Это препятствует вашей способности восстанавливаться и не дает никаких дополнительных аэробных преимуществ.Исследования показали, что наиболее оптимальный аэробный темп для легкого бега составляет около 65 процентов от темпа на 5 км.

  No related posts.