Как быстро накачать попу в домашних условиях мужчине: силовые упражнения для дома и зала

силовые упражнения для дома и зала

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Содержание

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.

Рекомендации:

• Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
• Не «заваливайте» бедра внутрь.
• Не допускайте искривления в спине.
• Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады с отягощением

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
• Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
• Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
• Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами в тренажере

1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
• Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
• Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
• Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Подробнее о жиме лежа →

Гиперэкстензии для ягодиц

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Плавно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
• Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
• Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Подъем ноги на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

• Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы →

Как накачать ягодичные мышцы быстро в домашних условиях, как мужчине накачать ягодицы дома

Как только переступаешь порог любого фитнес-клуба, приходится видеть картину: женщины с гантелями в руках, работающие в выпадах и приседаниях, а мужчины в это время почти всю тренировку проводят за накачкой огромных бицепсов, дельт и трицепсов. Почему так сложилось? Если говорить о женщинах, то сами женщины в этом и виноваты: то и дело в Инстаграме селфи делаются с акцентом на пятую точку, ягодицы прозвали «центром вселенной», а в фитнесе возвели культ приседаний. А что мужчины? Они стремятся к эталонной фигуре «перевернутый треугольник». Вот и, получается, ходит гора из мышц на ножках балерины. А кто-то просто боится перекачать свою попу, потому что, видимо, потеряются пропорции.

Почему нужно качать попу и ноги?

Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.

Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы. Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.

Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.

Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.

Разминка

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Поприседайте с пустым грифом 2-3 подхода. Ведь от этого зависит безопасность Ваших суставов. Также многие спортсмены подкладывают под пятки блинчики. Это, во-первых, даст возможность лучше чувствовать пятку при приседе, во-вторых, это профилактика плоскостопия, в-третьих, такие манипуляции помогают глубже присесть. Ведь человеческий голеностоп не суперподвижен.

Техника

Постановка ног средняя, колени смотрят в стороны. Гриф должен находиться на задних мышцах дельты. Всегда держите поясницу чуть прогнутой, пресс – напряженным. Это подстрахует Вас от травм. Никогда не отрывайте пятки от пола.
Тренировки с приседаниями нужно проводить один раз в неделю, чтобы тело не переживало большой стресс. Ведь Вы качаете не только ягодицы, а и остальные мышечные группы. К тому же, это упражнение очень энергозатратное. Также не забывайте приседать глубоко, если это позволяет конституция тела. В глубоких приседаниях ягодицы и бицепс бедра будут «гореть» и молить Вас о пощаде. Если берёте дополнительный вес, то одевайте пояс. Он хорошо зафиксирует позвоночник.

Особенности

Не рекомендуется приседать спортсменам со слабой спиной. Так как штанга оказывает большую осевую нагрузку на позвоночник. Начинающим спортсменам со слабой спиной нужно укрепить её. Гиперэкстензия, тяга горизонтального блока – всё это поможет укрепить Вашу спину.

Каждый спортсмен любит прорабатывать себя разными спортивными упражнениями. Например, приседать можно с задержкой в нижней точке. Эти условия загонят ягодицы в стрессовую ситуацию, от чего она начнёт увеличиваться. Фронтальные приседания, или приседания на груди, увеличат грудную клетку, так как штанга давит на неё. Руки нужно класть не как все – перекрестно, а как штангисты: кистью почти касаться дельт. Это не даст спине округлиться.

Как накачать мужские ягодицы также знает приседание в групповом хвате. Это упражнение развивает чувство равновесия, гибкость и укрепляет спину. Дельты и трапеции находятся в статическом режиме, а значит, получают большую нагрузку.
В зале можно не только приседать. Ещё одно прекрасное базовое упражнение – жим ногами. Здесь тоже всё зависит от положения ног. Разная постановка по-разному нагружает попу и ноги. Различные тяги со штангой заставят хорошенько попотеть ягодицы и заднюю поверхность бедра. Изолирующими упражнениями считаются сгибание валика на бицепс бедра и разгибание на квадрицепсы.

Домашние тренировки

Домашние тренировки также имеют право на жизнь. Есть много упражнений, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Чтобы Ваша попа выросла до нужных форм и округлилась, нужно, как минимум, иметь гантели. Например, упражнение «пистолетик» знает, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях.

На первый взгляд это упражнение очень лёгкое. Ну что сложного в том, чтобы поприседать на одной ноге? Но вы только попробуйте. Одна нога должна быть вытянута вперёд. Уверяю Вас, при первых попытках будет сложно присесть без какой-то опоры. Но не унывайте. Вода камень точит. С каждым днём Ваши ягодицы будут становиться сильнее и выносливее, и через некоторое время Вы не только забудете об опоре, но и возьмёте в руки гантели.

Приседания дома тоже никто не отменял. Но если присесть с большим весом не получается, то модифицируйте присед. Например, можно приседать и выпрыгивать вверх. А можно поставить ноги очень широко, как в сумо, и тоже выпрыгивать вверх. Ягодицы точно будут работать.
Выпады – ещё одно базовое упражнение, которое поможет узнать, как накачать ягодичные мышцы. Оно доступно дома и в тренажёрном зале. Выполнять его нужно правильно, колено не должно «выползать» за линию стопы. Другая нога – перпендикулярно полу. Делайте выпады с гантелями. Также можно осуществлять прыжковые выпады. Такое упражнение потренирует выносливость, укрепит ягодицы и ноги.
А если у Вас дома завалялись утяжелители, то быстро одевайте их и становитесь в планку на локтях. Одна нога согнута в колене, а другой Вы должны толкать вверх, как будто нажимать на что-то пяткой. Это упражнение очень любят делать женщины, так как оно формирует упругие ягодицы. Но чем хуже мужчины?

Упражнений на ягодицы и ноги существует очень много. Различные виды приседаний и выпадов по-разному нагружают мышцы. Но хочется напомнить вот о чём – у всех людей разная генетика. Одна попа хорошо реагирует на одно упражнение, а иные ягодицы любят совсем другое. Поэтому перед вами стоит непростая задача – подобрать ключик именно к Вашей генетике, чтобы хорошо прогрессировать.

Как накачать ягодицы мужчине — Sportmenu

Большинство мужчин, занимающихся спортом, придерживаются стандартных комплексных тренировок, укрепляющих пресс, мышцы спины и рук. Чаще всего упражнения для ягодиц совпадают с упражнениями для ног, которыми многие пренебренают. Это неправильно, ведь происходит диспропорция фигуры, а как накачать ягодицы мужчине, мы сейчас и расскажем в этой статье.

Анатомическое строение и распределение нагрузок

Перед проведением тренировки ягодиц для мужчин, следует понять анатомию строения тела, а относительно этого подобрать нужные упражнения. Существует три типа ягодичных мышц: большие, средние и малые. Основные их функции состоят в работе разгибания спины, отведении ног назад и в стороны. Относительно этого есть упражнения, которые выполняются сильным полом в процессе тренировок спины, ног, они в той или иной степени воздействуют на мужские ягодицы. Поэтому надлежит подобрать максимальные комплексы, которые оптимально задействуют нужную группу мышц, и при этом параллельно будут прокачивать спину и ноги.

Ломаем стереотипы — как сделать мужскую попу красивой

Строение тела каждого человека разное, это касается и изначального количества мышечной массы. Встал вопрос, как убрать жир с ягодиц мужчине, сделать это можно за счёт прокачки с помощью физических упражнений. Если же жировой массы не достаточно, попа, мягко говоря, плоская, то увеличить её с помощью упражнений не выйдет. В первом варианте, когда есть объём, можно приступать к корректированию, а во втором, придётся сначала поправиться. Увеличить массу тела помогут специальные диеты, но не факт, что с их помощью станет больше попа. Здесь всё индивидуально и зависит от конституции строения человека. В целом же существуют действенные упражнения для ягодиц для мужчин любого возраста и с разной массой тела, которые максимально включают в работу ягодичные мышцы.

Упражнения для упругости и подтянутости ягодиц

Здесь следует усвоить правило: накачать попу – это делать упражнения с большим весом по 5-7 подходов, а убрать лишний жир и подтянуть ягодицы – это использовать лёгкий вес с увеличенным количеством подходов, от 12 и больше. В остальном все упражнения делаются одинаково для всех.

Также многих интересует, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях, сделать это можно, если имеется набор гирь, гантели, штанга, нагрузка для ног.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Приложите руки с гантелями к плечам, ноги также разведите на уровне плеч, начинайте приседать с прямой спиной до тех пор, пока бёдра не займут положение параллельное полу, затем постепенно возвращайтесь в исходную позу. Приседания могут выполняться как без отягощений, так и со штангой или гантелями.

Выпады вперед

Держа в руках гантели или положив на плечи штунгу, следует выполнять выпады вперед, сначала одной ногой, затем второй. В процессе работы должно быть ощущение нагрузки на ягодицы, значит, упражнение делается правильно.

Подъемы таза

В положении лёжа надлежит согнуть ноги в коленях, а на таз положить вес (это может быть гиря, гантель, диск от штанги или другой груз). Затем поднимать и опускать таз вместе с утяжелителем.

Махи ногами

Махи ногами в стороны и назад отлично подходят для домашних тренировок. Махи делаются с добавкой утяжелениями на лодыжки или с использованием эспандера, прикреплённого к турнику, ножке кровати. Для удобства можно держаться за спинку стула или же делать упражнение, придерживаясь рукой о стену.

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

• Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
• Приседы со штангой – 7-9 х 3-4 подхода;
• Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
• Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

• Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
• Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
• Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
• Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
• Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать попу в домашних условиях мужчине?

4 упражнения для ягодичных мышц. Что прокачивать мужчине? Как проработать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Приседания, выпады, прыжки, прокачка мышцы с эластичной лентой и утяжелителями дадут результат на 3 группы мышц ягодичной зоны.

Что прокачиваем:

• Большая ягодичная мышца для рельефа.
• Средняя ягодичная мышца – переход к спине.
• Малая ягодичная мышца – детальная проработка.

Размять тело: прыжки, приседания, разогревание связок, растяжка в стороны.

Упражнения подходят не всем, поэтому, если появились болезненные ощущения, не дожимайте.

Большие объемы = большой вес?

Новичкам не нужны гантели или штанга для накачки попы. Силовые нагрузки с собственным весом приведут мышцы в тонус. Ленты и утяжелителей на 2 кг хватит. Мышцы наращиваем постепенно.

Классическое приседание

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, немного прогибается в пояснице, грудь выставлена вперед, плечи опущены и расслаблены. Приседание выполнить, не меняя положение корпуса. Напряжение ощущается в ягодичных мышцах, задней поверхности бедра. Если перенапрягается поясница, проверить положение корпуса – стойка неправильная.

Проверяйте корпус: спина прямая, ноги параллельно полу. Представьте, что садитесь на стул.

Количество повторений: 20 раз.

Выпады

Встать прямо, ноги вместе. Выпрямить правую ногу и шагнуть перед собой. Нога согнута под углом 90°. Носком отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Для усиленной прокачки вытягиваем ногу перед собой. Повторить для второй ноги.

Количество повторений: 15 раз на упражнение.

Ягодичный мостик без веса

Лечь на пол, прижать спину, а ноги поставить на стопы. Выводить бедра вверх, подавая ягодицы вверх. Напрягается задняя поверхность бедра, мышцы пресса. Вернутся на пол и повторить подход. Корпус заваливается, поэтому руками по обе стороны от туловища зафиксировать положение тела.

Количество повторений: 15 раз.

Махи ногами

Занять стойку на полу: на прямых руках опереться на пол, согнуть ноги в коленях. Из положения ноги согнутой в колене подымать и выводить ногу назад. Попробовать медленно, затем делать мах ногой. По очереди провести для двух ног.

Вариации: махи ногами по диагонали, подъем ноги в стороны и мах назад.

Завязать вокруг ног эластичную ленту, лечь на живот. Отводить прямую ногу назад и вверх. Сокращать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Быстро подымать ногу и медленно возвращать вниз.

Встать на четвереньки. Зацепить ленту за голеностоп одной частью, а другую зафиксировать под рукой. Согнутую в колене ногу подымать вверх. Крепко держать ленту, чтобы не ударила. Поменять положение ног и закрепить ленту на другую сторону. Повторить подход.

Выполняя упражнение, проверять спину и живот. Следить, чтобы не было прогибов в пояснице. Стараться удерживать корпус и голову на одной линии.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

Сушим ягодицы

Питание: красное мясо, белая рыба, молочка и творог. Добавляем растительный белок – нут, фасоль, чечевица – и клетчатку. Жиросжигающие продукты: цитрусовые, помидоры, зелень. Смузи с тыквой, морковью и красным перцем для улучшения самочувствия на день.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

как сделать правильно и обрадоваться результату в первый же день

Фейсфитнес – модное бьюти-направление. Его трудно не заметить, если ты не хочешь стареть, готова трудиться ради своей красоты и находишься в постоянном поиске новых способов омоложения.

О фейсфитнесе пишут книги и снимают видео-уроки. Его адепты продают онлайн-курсы, проводят индивидуальные тренировки и даже «вербуют» в свои ряды профессионально дезориентированную публику, обещая зарплату, как у дорогого стоматолога (разумеется, курс по обучению этой стихийной специальности тоже стоит денег). И все эти новоиспеченные тренеры по фейсфитнесу, которые становятся таковыми за 1-2 месяца, захватывают интернет пропагандой своих «замечательных» методик.

Чувствуешь скептицизм в наших словах? Не без этого. Но не все так просто. Фейсфитнес – неоднозначное явление.

Давай разбираться, нужен ли он тебе, и как не ошибиться с выбором конкретного комплекса упражнений для лица.

Что такое фейсфитнес

Для начала давай вспомним, что такой фитнес. Это тренировка тела для улучшения внешнего вида и оздоровления. В отличие от спорта, целью фитнеса не является развитие максимальных физических возможностей и завоевание кубков. Его задача – предельно утилитарная: просто быть в форме (слово «фитнес» образовано от английского глагола to fit – «быть в форме»).

Какое отношение к этому имеет «фейс-», то есть лицо? Оказывается, его тоже можно тренировать, чтобы оно хорошо выглядело. В буквальном значении фейсфитнес – это система преображающих упражнений для лица. И такие естественные техники, с помощью которых можно омолодить лицо (разгладить морщины, снять отеки, вернуть здоровый цвет), действительно, существуют.

Но тут нужно разобраться в понятиях. Дело в том, что системы упражнений для лица как только не называют! Кроме термина «фейсфитнес» придумано еще много всякого разного: фейсбилдинг, фейсаэробика, фейсформинг, фейсйога, фейсерсайз, фейс-джим и т.д. Каждый новый разработчик авторского курса норовит изобрести что-то свое, блеснув изобретательностью.

Конечно, важно смотреть на каждый конкретный комплекс упражнений. Среди них есть и полезные, и вредные.

К сожалению, большинство из того, что называется фейсфитнесом, — это методики, которые не учитывают естественные механизмы старения лица. И вместо того, чтобы тормозить возрастные изменения, они только форсируют их. Мы имеем в виду весь тот фейсфитнес, который приравнен к фейсбилдингу («строительству лица»), то есть к силовым упражнениям на мышцы лица. Именно такое понимание доминирует.

Так уж вышло, что само по себе определение фейсфитнеса безобидное и даже вдохновляющее, но закрепилось оно за неоднозначными техниками.

В первую очередь, фейсфитнес ассоциируется с популярной методикой тренировки лица американки Кэрол Маджио, которую она разработала в конце XX века. Буквально ее метод называется аэробикой для мышц лица. Кэрол принято считать одним из основоположников фейсфитнеса. А на чем строятся все ее упражнения? На накачивании лицевых мышц. О том, почему такой подход не решает проблемы старения, зато очень даже может ее усугубить, читай в следующей главе.

Если в исконном понимании фейсфитнес был синонимом фейсбилдинга, то потом этот термин расширился и размылся.

Некоторые современные бьюти-тренеры предлагают в упаковке фейсфитнеса техники, которые рассчитаны на так называемую балансировку работы лицевых мышц: одни мускулы накачивают, другие расслабляют. Тут тоже нужно смотреть на каждый конкретный курс в отдельности, попадается много сомнительных и опасных упражнений.

И, наконец, в редких случаях фейсфитнесом называют технику на расслабление лицевых мышц и позиционируют его как противоположность фейсбилдингу. В общем, кто во что горазд.

Но давай для начала остановимся на классическом фейсфитнесе (насколько он может быть таковым в силу своего небольшого возраста), то есть на накачивании мышц лица.

Суть лицевой гимнастики

Не секрет, что во время тренировки мышц тела на йоге, аэробике и в тренажёрном зале усиливается кровообращение, лимфодренаж и питание кожи, улучшается обмен веществ и происходит ещё множество других процессов, которые приводят к очень приятным результатам: тело становится гибким и рельефным, а кожа – эластичной и гладкой.

У нас на лице около 57 мышц (а если считать вместе с шеей и головой, то порядка 100) – и все они тоже поддаются тренировке! Более того, мышцы лица и шеи тоньше и тренируются они быстрее.

Как он работает и для чего придуман

Адепты фейсфитнеса считают, что лицо нужно качать так же, как мы качаем попу, пресс, ноги, руки.

Та же самая Кэрол Маджио насчитала в свое время 57 мышц лица и шеи и придумала, как их все натренировать. На этом построена ее методика. По ее логике, прокачка мышц должна подтянуть кожу и разгладить морщины. Но, к сожалению, так это не работает.

Лицо – это не ягодицы, не ноги, не руки. Его мышцы по-другому устроены, и предназначение у них иное. Лицу не нужно ходить, бегать, прыгать, лазить, носить тяжести, пользоваться орудиями труда, бороться – делать все то, что требует физической выносливости и накаченных мышц.

Это мускулы тела должны быть натренированы – так придумала природа. А для лица силовые нагрузки противоестественны. Ты можешь представить себе высушенное рельефное лицо, без жиринки и с выступающими венами – что-то наподобие тела бодибилдера? Плохо получается, да? Потому что этот образ идет против самой природы.

Тут история обратная. Наши лицевые мышцы вынуждены трудиться всю жизнь, изо дня в день, от секунды к секунде, и именно это (их перенапряжение, спастика) ведет нас к старению.

Мимическая мускулатура напрягается, когда мы улыбаемся, смеемся, хмуримся, злимся, удивляемся, морщимся.

Наша круговая мышца рта, жевательные мускулы, круговые мышцы глаз вообще работают до седьмого пота! Мы моргаем до 20 раз в минуту, все время что-то говорим, жуем, щуримся от солнечного света или из-за плохой видимости. Плюс эти мускулы задействованы в выражении эмоций и во вредных мимических привычках (поджимать губы, кривить рот, округлять или прищуривать глаза и т.д.).

Из-за постоянного напряжения лицевые мышцы с годами приобретают повышенный тонус и спазмируются, то есть сжимаются. А разжаться/расслабиться назад уже не могут, потому что их сковало. В таком укороченном и одеревеневшем состоянии они ломают весь природный мышечный каркас лица, утягивают за собой мягкие ткани (кожу и другие, пока еще не пострадавшие мускулы).

И что происходит? Кожа, площадь которой осталась прежней, частично оказывается «лишней». Она становится дряблой, начинает свисать, складывается в гармошку. Отсюда все наши ненавистные возрастные изменения:

• морщины, складки, заломы,
• носогубки,
• бульдожьи щечки,
• поплывший овал лица,
• второй подбородок,
• птоз (опущение) верхнего века,
• опущенные уголки губ,
• индюшачья шея,
• кольца Венеры на шее.

А фейсфитнес в его исконном понимании предлагает еще сильнее накачать мышцы, усилить их гипертонус. Все те возрастные изменения, которые мы только что перечислили, лишь усилятся. А если их не было, то появятся.

Более того, если усердно заниматься фейсфитнесом, еще и «высушится» наша бесценная, молодильная подкожно-жировая клетчатка, которая так важна для сохранения красоты. С годами она и сама по себе истончается, что делает лицо осунувшимся. Ее нужно беречь, а не уничтожать.

Достоинства упражнений для скул

На лице пятьдесят семь мышц, отвечающих за мимику человека. С возрастом их тонус снижается, некоторые из них вовсе теряют свою силу, практически не работая. Контур лица теряет четкость, щеки, брови, скулы опускаются вниз. Но былую привлекательность можно вернуть с помощью упражнений. Гимнастика позволяет акцентированно работать с проблемными местами на лице и имеет ряд очевидных достоинств.

• Универсальность. Подходит для мужчин любого возраста, не зависит от физической подготовки.
• Доступность. Можно делать дома, в машине, в офисе, на природе.
• Оздоровление. Гимнастика не только укрепляет мышцы скул, но и благотворно влияют на кожу лица, увеличивая приток крови и улучшая обмен веществ.
• Экономичность. Не нужно тратиться на хирурга, косметические средства или тренажеры. Достаточно иметь зеркало, 20 -30 минут свободного времени в день и желание изменить себя.

Стоит ли начинать заниматься фейсфитнесом

Все это не означает, что фейсфитнес (= фейсбилдинг) однозначно вреден. Он, например, хорошо сгоняет отеки, поэтому для девушек с полными лицами он в дозированных количествах может подойти.

Но если продолжать им заниматься, то можно разочароваться: получить впалые щеки и перекаченные мышцы. От ненужной нагрузки мускулы спазмируются, укоротятся и утянут за собой кожу.

Для борьбы с возрастными изменениями – морщинами, заломами, складками, носогубками, опущенными уголками рта, нависшими веками, брылями, нечетким контуром, дряблостью кожи, тусклым и неровным цветом – выбирай техники, которые расслабляют лицевые мышцы. В основе таких упражнений лежит специальная гимнастика и самомассаж лица. Обычно они не называются фейсфитнесом.

Проще понять, как работает фейсфитнесс и самомассаж, на примерах.

Для начала разберем несколько упражнений из фейсфитнеса.

Фитнес для лица: домашние упражнения для начинающих

Как мы уже выяснили, фейсфитнес предлагает напрягать лицевые мускулы.

Для этого предлагается моргать, щуриться, хмуриться, поднимать и опускать брови, сжимать губы, выдвигать нижнюю челюсть вперед, напрягать рот в максимально открытом или растянутом состоянии и т.д.

Руки при этом служат преимущественно чем-то вроде снаряда для силовых упражнений. Они создают дополнительную нагрузку, сопротивляясь которой, мышцы сильнее напрягаются.

Как именно предлагается тренировать мускулы лица и шеи:

1. Упражнение от мешков под глазами
   Нужно напрягать круговую мышцу глаза. Для этого открытые глаза придерживаются пальцами, зрачки обращены кверху. Нужно стараться прищуриться и при этом давить пальцами на глаза так, чтобы прищуриться не получалось. Мышцы от этого находятся в максимальном напряжении.
2. Упражнение для поднятия бровей
   Пальцы кладутся на лоб. Предлагается поднимать брови вверх, а пальцы должны мешать это сделать.
3. Упражнение для поднятия уголков губ
   Нужно сжать губы, чтобы при этом не соприкасались зубы. Указательными пальцами предлагается поднимать уголки рта вверх, а губы должны этому сопротивляться.
4. Упражнение для подтяжки овала лица
   Также как и в предыдущем упражнении, нужно сжать губы, держа при этом челюсти разомкнутыми. Нижняя челюсть выдвигается вперед настолько, насколько это возможно.
5. Упражнение на укрепление шеи
   Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову. На переднюю поверхность шеи при этом давят руки, имитируя удушающие действия.

Одно движение (напряжение того или иного мускула) совершается в течение 10-30 секунд. Каждое упражнение повторяется по 10-30 раз.

Подробную технику мы не приводим, потому что не рекомендуем эти упражнения, а рассказываем о них только для демонстрации механизма, по которому работают силовые тренировки на лицо.

Теперь смотрим, что представляет собой альтернативный вариант – самомассаж.

Способы «усиления» челюсти

Прежде всего, нужно быть худым. Только так ты сможешь продемонстрировать свою линию подбородка. Ни один мужчина со свисающим вторым подбородком не кажется сексуальным, ведь там не увидишь челюсть – только жир. Лицо – одно из самых проблемных мест, где жир наиболее «упрям», и тебе нужно просто похудеть, чтобы избавиться от этого жира. Но что же делать, если ты худой, а у тебя всё равно нет мужественной линии подбородка?

Стрижки на лице

Вот тут вступает в игру сила иллюзии. Когда ты отрастишь бороду, ты сможешь сформировать свои волосы на лице так, чтобы они напоминали идеальную челюсть. И даже не будет иметь значения, как выглядит твой настоящий подбородок. Привлекательность волос на лице также подтверждается исследованиями. Эксперты обнаружили, что женщины предпочитают мужчин с пышными бородами считают более зрелыми, мужественными и более подходящими для отношений, чем мужчины с полностью выбритыми лицами.

Авторы полагают, что бороды делают мужчин старше, мужественнее, более социально доминирующими и агрессивными. Такая растительность на лице считается более привлекательной для женщин, которые ищут долгосрочные отношения, потому что бороды указывают на способность мужчины успешно конкурировать с другими мужчинами в социальном плане.

Техника Mewing

Эта методика использовалась ещё в 20 веке, но только сейчас она стала актуальной. Техника «Мьюинг» — оздоровительный метод, облегчающий дыхание, исправляющий прикус и корректирующий овал лица.

Кстати! Этот вариант был предложен врачом Майком Мью, который и популяризовал эту методику.

Хочешь стать брутальнее? Тогда всегда держи свой язык не «за зубами», а прижатым к нёбу. Так, ты напрягаешь мускулатуру челюсти и языка, от которых зависит форма твоего лица. Эти части тела в напряжённом состоянии выдвигают вперёд нижнюю челюсть, выделяя скулы и «оттачивая» черты лица.

Физиологически правильная локализация языка содействует:

• облегчению дыхания;
• незначительному расширению челюсти;
• правильному росту зубных единиц;
• улучшению процессу пережёвывания;
• исправлению прикуса.

Всё это становится возможным благодаря регулярной тренировке лицевых мышц. Через пару недель такой практики ты привыкнешь, и процесс станет рефлекторным.

FACE YOGA

Чтобы скульптурировать своё лицо, сделать скулы заметными и убрать щёки, нужно делать йогу для лица. Эффективность упражнений объясняется физиологическими причинами: когда ты качаешь мышцы, они приобретают рельефность, то же самое происходит и с мышцами лица. Главное условие гарантированного результата – ежедневные упражнения.

Дополнительный бонус! Йога для лица не только очерчивает подбородок, но и поддерживает упругость кожи.

Итак, манипуляции заключаются в следующем:

1. Набери полный рот воздуха, надуй щёки и задержи его на 10 секунд. После этого выдохни и расслабь лицо. Со временем продолжительность нужно увеличивать до 3 минут.
2. Снова набери воздух, но поменьше. Надувай щёки, перекатывая между ними воздух (на каждую по 10 секунд). Затем перегоняй воздух от нижней губы до верхней.
3. Сделай сотню поцелуев губами (и не сомневайся, это тоже эффективно).
4. Захвати как можно больше воздуха и постепенно выпускай его ртом. При этом твои губы не должны опускаться вниз. Повтори упражнение 5 раз.
5. Сложи губы «бантиком» и разверни их вправо, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После чего разверни губы влево, также «замерев» на 10 секунд.

Такая йога для лица выделяет скулы и устраняет припухлые щёки, она также убирает второй подбородок и делает челюсти выразительными.

Самомассаж для лица: домашние упражнения для начинающих

Самомассаж лица – это противоположность фейсфитнеса (фейсбилдинга). Он расслабляет лицевые мышцы.

Здесь основной механизм – не движения разных частей лица, а движения рук по нему. Ничего не напрягаем, а собственными руками мнем, трем, щиплем, оттягиваем, скручиваем. Нужно заострить внимание на том, что речь идет не о классическом поверхностном, поглаживающем массаже, а о глубокой проработке тканей лица. Работаем не только с кожей, но и с мышцами.

К ручному самомассажу добавляем интероральные техники (массаж языком), подключаем массажеры (вакуумные банки, сухую щетку, скребок гуаша, янтарную палочку).

Правильно выполненный, глубокий самомассаж лица снимает гипертонус и спазмы мышц, возвращает им природную длину, эластичность, здоровый тонус, восстанавливает естественную конфигурацию мышечного каркаса лица.

Кроме этого, самомассаж борется и с другими причинами возрастных изменений:

• помогает крови быстрее бежать и доставлять в клетки питательные вещества и кислород,
• ускоряет обменные процессы,
• расшевеливает застоявшуюся лимфу, восстанавливает ее отток и снимает отеки,
• восстанавливает структуру дермы, активизируя выработку коллагена, эластина, гиалуроновой кислоты; помогает коже стать упругой, гладкой, эластичной, увлажненной.

Предлагаем взять те же самые возрастные проблемы, которые мы разбирали в главе про фейсфитнес, и посмотреть, как с ними работает самомассаж

Это безопасные и эффективные техники. Можешь во время просмотра видео сразу испробовать их на себе, повторяя за Аннетт:

1. Разглаживаем морщины и убираем мешки под глазами
2. Поднимаем брови, веки, открываем глаза
3. Поднимаем уголки губ
4. Подтягиваем овал
5. Боремся с дряблостью шеи

По такому же принципу строятся и другие упражнения. Например, чтобы убрать межбровные морщины, нужно расслабить мышцу гордецов, тогда провисающая поверх нее кожа расправится. Для устранения горизонтальных морщин на лбу снимаем спастику лобных мышц, апоневроза головы и т.д. Не нужно хмурить брови, поднимать и опускать их, как это предлагает делать фейсфитнес (фейсбилдинг). Вместо этого доберись до корня проблемы при помощи рук, восстанови кровоток и здоровый мышечный тонус.

Подробнее о самомассаже лица можешь прочитать в нашей статье.

Техники самомассажа лица

Существуют различные техники массажа лица в домашних условиях, каждая из которых имеет свои особенности и показания. Но цель любого варианта процедуры одна — сохранить кожу молодой и красивой на долгое время.

Косметический

Технику косметического массажа рекомендуется освоить всем — он помогает компонентам уходовых средств активнее проникать в кожу и в целом улучшает ее вид. При выполнении массажа используются три движения: похлопывание, надавливание, вибрация подушечками пальцев. Каждое движение следует выполнять 6-8 раз. Для видимого эффекта массаж желательно делать каждый день в течение 5 минут.

Скульптурный

Такой массаж направлен на улучшение овала лица и выполняется с помощью щипковых, вибрационных и активных надавливающих движений для глубокой проработки мышц и фасций. Начинают процедуру с самомассажа шеи и зоны подбородка, постепенно продвигаясь на область лица. Делать скульптурный массаж следует 20-30 минут 1 раз в неделю.

Познакомьтесь, скульптурный французский массаж лица >>

Щипковый

Щипковый самомассаж (или массаж Жаке) позволяет глубоко проработать кожу и справиться с активной выработкой себума, угревой сыпью и закупоренными порами. Специальные щипковые движения оказывают выраженное омолаживающее и лимфодренажное действие, возвращают коже здоровое сияние и ровный тон. Правильно «щипать» кожу рекомендуется 1 раз в неделю, длительность сеанса — 15-20 минут.

Мимический

Такая техника позволяет справиться с последствиями активной мимики — уменьшается выраженность носогубных складок и морщин в области глаз. Самомассаж выполняется мягкими разглаживающими и надавливающими движениями в местах локации морщин. Выполнять процедуру рекомендуется 1-2 раза в неделю в течение 20 минут.

Итальянский

Массаж оказывает антивозрастное действие, позволяет глубоко проработать кожу и мышцы. Во время процедуры используются активные похлопывания, щипки, надавливания в области скул и глаз. Такая техника укрепляет мышцы, ускоряет кровообращение, способствует оттоку лимфы, устраняя отеки. Выполняется массаж в течение 20 минут 1 раз в неделю.

Можно выбрать любой вариант массажной техники с учетом предпочтений и имеющихся несовершенств. Но главное — избегать ошибок, иначе самомассаж принесет больше вреда, чем пользы.

Гимнастика для лица: эффективна или нет

Этим сравнением техник фейсфитнеса и самомассажа мы ни в коем случае не хотим усомниться в действенности лицевой гимнастики (мы теперь специально будем употреблять слово «гимнастика»» вместо «фейсфитнеса», чтобы отойти от неприятных ассоциаций с прокачкой мышц).

Упражнения для лица, бесспорно, нужны, полезны, являются единственной здоровой и безопасной альтернативой «карательной» косметологии.

Мы лишь призываем тебя быть осторожной с выбором конкретного комплекса упражнений, разобраться в своем организме и в том, как работают те или иные техники, чтобы не наломать дров.

А гимнастика для лица – это классика омоложения, которую никогда не удастся переплюнуть никаким «волшебным» кремам, тейпам, уколам, нитям и скальпелям пластических хирургов.

И хоть бум на нее начался относительно недавно (она стала набирать обороты с конца прошлого века), омолаживать лицо при помощи упражнений придумала никакая ни Кэрол Маджио, ни даже ее вдохновитель Рейнхольд Бенц. Все началось намного раньше.

Важные особенности гимнастики для лица

Ещё одна важная особенность гимнастики для лица заключается в том, что для выполнения упражнений не требуется много времени. 10–15 минут в день абсолютно достаточно, чтобы уже через несколько недель получить заметные результаты.

Кроме этого, чтобы заниматься лицевой гимнастикой, не нужно посещать тренажёрный зал, не нужно специального оборудования и особых приспособлений, не нужно даже выходить из дома – заниматься можно сидя в своём любимом кресле.

Существуют также комплексы упражнений, выполнять которые можно между делом, например во время приготовления еды, просмотра любимого сериала или принятия душа. Главное не забывать, что, приступая к тренировке, необходимо соблюдать технику безопасности, а также ознакомиться со списком противопоказаний.

История фейсфитнеса

Ухаживать за своим лицом при помощи массажа и упражнений научились еще в древности. Считается, что лицевую гимнастику применяла египетская царица Клеопатра, китайские врачеватели, японские гейши.

Дотошные эксперты красоты нашли в исторических архивах и «задокументированные» инструкции того, как делать упражнения для молодости лица. Они датированы еще 17 веком. Тогда французская писательница Анна де Л΄Анкло (Нинон) вела записи того, что она делает для собственного омоложения. В частности, она выполняла упражнения и массировала кожу куском замши. Говорят, в старости она выглядела на половину своего возраста.

Потом в самом начале XX века американский врач и писатель Сэнфорд Беннет издал книгу «Гимнастика в постели». В ней собрано 35 его авторских упражнений, которые нужно делать по утрам, чтобы разгладить морщины. Говорят, что путем усердных тренировок самому Беннету удалось избавиться от морщин и выглядеть к 70 годам моложе, чем когда ему было 50.

Вообще Беннет открыл эпоху гимнастики для лица. В США один за другим выходили журналы со статьями и фотографиями, которые призывали «гримасничать» и «строить рожицы», чтобы быть красивыми.

Появлялись первые «фейс-тренеры», в частности, свои статьи публиковали Кэтрин Мюррей (упражнениях для лица), Элизабет Ева (научные упражнения для лица), Аннет Келлерман.

Мода на лицевую гимнастику захватила Европу. Британская киноактриса Элинор Глин опубликовала в 1927 году свою «Книгу морщин», в которой содержался разработанный ей комплекс упражнений.

Идею именно прокачки мышц лица (фейсбилдинга) на фундаментальном уровне проработал немецкий пластический хирург Рейнхольд Бенц. В 1950 году он опубликовал книгу с одноименным названием Facebuilding.

Бенца и принято считать отцом-основателем фейсбилдинга. Это его идею через несколько десятков лет подхватила Кэрол Маджио и взяла ее за основу своей аэробики для мышц лица (фейсфитнеса).

Есть ли противопоказания для занятий

Всем ли можно делать упражнения для лица? Нет. Лицевая гимнастика и самомассаж противопоказаны в некоторых случаях, но их немного.

В первую очередь, это кожные проблемы в острой стадии: акне, розацеа, раны, ожоги, герпес, экзема и др.

Также нельзя делать упражнения при болезнях лицевых нервов, нарушении кровообращения головного мозга.

Учитывается и общее состояние: высокая температура, тяжелая гипертония, хронические заболевания в острой фазе, рак, сильные воспаления.

Узнаем как накачать ягодицы в домашних условиях: полезные советы

Какая девушка не хочет обладать привлекательными и подтянутыми ягодицами? Однако зачастую прекрасная половина человечества выбирает неверный подход к тренировкам. Для построения тела мечты придется хорошо попотеть, а в дальнейшем не расслабляться и поддерживать достигнутую форму. Не существует волшебных таблеток или упражнений, позволяющих накачать ягодицы за неделю в домашних условиях.

Правда в том, что приседаний без веса недостаточно для создания упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять разнообразные упражнения, но и следовать определенному режиму, а также тренироваться до отказа. Необходимо чувствовать, что мышцы работают, максимально сокращаются. Должна быть налажена связь между мозгом и целевыми группами мышц.

Далеко не все генетически одарены и обладают круглыми ягодицами. То, что дано нам природой, мы изменить не в силах. Однако улучшить тело и добиться своего личного идеала может каждый. В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях и можно ли это действительно сделать.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:

• Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей в теле человека. Выполняет функцию фиксации туловища и участвует разгибании бедра.
• Средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается поверх большой ягодичной. Работает при отведении бедра, а также участвуют во вращении бедра внутрь и наружу.
• Малая ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается под большой ягодичной. Ее функции аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.

Очень важно выполнять разнообразные упражнения и работать над всеми мышцами. Для увеличения больших ягодичных мышц, о которых так мечтают девушки, следует выполнять базовые упражнения, а для проработки средних и малых — изолирующие.

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях или в спортивном зале вряд ли получится, так как это довольно длительный и трудоемкий процесс. Поэтому нужно подготовиться к продолжительной работе.

Непосредственно теперь рассмотрим пять основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Приседания

Всем известно, что приседания являются одним из самых лучших упражнений для нижней части тела. Давайте посмотрим на преимущества данного. Это:

• укрепление мышц ног и ягодиц;
• улучшение баланса;
• повышение гибкости;
• укрепление сердца;
• увеличение силы;
• построение мышц во всем теле;
• помощь в сжигании лишнего жира;
• увеличение физической производительности;
• укрепление мышц пресса.

Проблема заключается в том, что большинство людей приседает либо неправильно, либо вовсе игнорирует это упражнение. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избежать приседаний. Однако вовсе не обязательно тяжело приседать, чтобы получить результаты. Начните с очень легкого веса и продолжайте отрабатывать правильную технику. Со временем постепенно увеличивайте рабочий вес. Соблюдая этот принцип, можно накачать ягодицы в домашних условиях как мужчине, так и женщине.

Существует множество вариаций приседаний, нацеленных на разные мышцы, к примеру:

• кубковые приседания нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы;
• приседания на одной ноге направлены на ягодицы и квадрицепсы;
• приседания сумо с гирями могут помочь построить сексуальный тыл.

Для лучшего результат следует добавлять различные типы приседаний в свою тренировку, чтобы лучше активировать ягодицы.

Если вы используете тяжелые веса, то выполняйте от 6 до 8 повторений. С легкими и средними весами делайте от 12 до 20 повторений. В целом, рекомендуется использовать многоповторный режим при тренировке ног и ягодиц.

Таким образом, если вы хотите похудеть или построить мышцы, не игнорируйте приседания. Это самый быстрый способ построить крепкие ноги и ягодицы, а также сделать сильной нижнюю часть тела. Это базовое упражнение высвобождает больше гормона роста и тестостерона, чем любое другое движение в вашей тренировке. Если вы новичок или используете тяжелые веса, выполняйте это упражнение в тренажере Смитта в целях безопасности.

Жим платформы

Приседания являются золотым стандартом в построении сильных ног и ягодиц. Однако жим платформы также является отличным способом увеличить мышечную массу. Это одно из немногих упражнений, в котором можно использовать большие веса безопасно для спины.

Кроме того, специализированный тренажер для жима платформы обеспечивает правильное позиционирование и безопасность. С помощью него можно изолированно проработать необходимую группу мышц, всего лишь изменяя постановку ног. Если вы хотите целенаправленно проработать ягодичные мышцы, используйте узкую постановку ног, расположив их у верхнего края платформы.

Вы можете выполнять приседания и жимы либо в один и тот же день, либо чередовать их в разные. Выполнение этих базовых упражнений является ключом к хорошим результатам.

Так как накачать ягодицы в домашних условиях с этим упражнением не получится, поскольку требуется специальный тренажер, то его вполне можно заменить приседаниями.

Румынская мертвая тяга

Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий. Оно позволяет тренировать мышцы, не напрягая колени. По сравнению с классической мертвой тягой, при румынской тяге не нужно сгибать колени, амплитуда движения короче. Для смещения акцента на ягодицы следует сжимать их при наклоне.

Такую вариацию тяги можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. После того как вы отработает правильную технику, удивите свои мышцы, попробовав выполнить упражнение на одной ноге. Такая изоляция позволит отлично проработать ягодицы.

Это замечательное упражнение поможет девушке накачать ягодицы как в домашних условиях, так и в спортивном клубе.

Ягодичный мостик

Рассмотрев основные базовые упражнение, перейдем к изолирующим. Ягодичный мостик обязательно должно быть в вашей тренировке ног. Так как быстро накачать ягодицы в домашних условиях с помощью него не составит труда. При выполнении данного упражнения важно соблюдать следующие принципы:

• сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы увеличить сокращение мышц;
• держать ноги как можно ближе к ягодицам и поднимать бедра с помощью взрывного движения;
• выполнять в многоповторном режиме и удерживать сокращение не менее 10 секунд каждые 50 повторений.

После отработки правильной техники переходите к выполнению упражнения с дополнительным весом. Это может быть блин или штанга. Также упражнение можно выполнять в тренажере Смитта, если вы посещаете тренажерный зал. В дальнейшем вы можете попробовать выполнять его на одной ноге, что также отлично включает в работу квадрицепсы.

Таким образом, ягодичный мостик является прекрасным упражнением для ягодиц, результаты от выполнения которого можно получить почти мгновенно.

Махи

Махи являются отличным изолирующим упражнением для ягодиц. Его выполнение перед базовым упражнением приводит к более высокой степени активации целевых мышц. Главный секрет в том, чтобы проталкивать пятки, чтобы увеличить напряжение в области бедер и ягодиц.

Отработав технику, возьмите дополнительный вес, например гантель. Это упражнение также может выполняться в кроссовере с использованием манжет. Однако махи не менее эффективны при выполнении их с весом собственного тела, что позволит накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. Попробуйте все варианты и выберете что лучше всего подходит для вас.

Стандартные махи назад (активируют большую ягодичную мышцу) также можно выполнять вместе с боковыми (активируют среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. В таком случае мышцы будут уже утомлены, поэтому вы почувствуете, что они буквально горят во время всего диапазона движения.

Выполнение разнообразных махов позволит девушке быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Пример тренировки на ягодицы

Выполняйте данную тренировку два раза в неделю. При чередовании ее с тренировками верха тела желаемый результат не заставит себя долго ждать.

• Приседания (5 х 15-20 повторений)
• Жим платформы (4 х 15 повторений с широкой постановкой ног)
• Жим платформы (4 х 15 повторений с узкой постановкой ног)
• Ягодичный мостик (4 х 50 повторений)
• Махи назад (4 х 25 повторений для каждой ноги)
• Махи в сторону (4 х 25 повторений для каждой ноги)
• Румынская мертвая тяга (5 x 10-15 повторений)

Итак, теперь вы знаете, какие силовые упражнения нужно выполнять для построения великолепных ног и ягодиц. Далее рассмотрим вопрос кардиотренировок.

Кардио

Очень важно включать достаточное количество кардио в свой тренировочный план. Гребля, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и плавание будут сжигать жир со всего тела, обнажая мышцы, над которыми вы работали с таким трудом. Попытайтесь включать по меньшей мере две или три 30-минутные сессии в неделю, чтобы поддерживать низкий процент жировых отложений.

В целом, старайтесь вести активный образ жизни. Велосипедные прогулки или пробежка в парке будут очень полезны.

Растяжка

Сидячий образ жизни приводит к дегенеративным изменениям в мышечной ткани. Это приводит к патологической потере тонуса, что сложно исправить даже тяжелыми приседаниями.

Также плохая растяжка ограничивает диапазон движения во время выполнения упражнений, таких как приседания и ягодичный мостик, которые требуют гибкости как в ягодицах, так и в сгибателях бедра.

По вышеупомянутым причинам очень важно уделять внимание растяжке. Ее можно проводить как после тренировки, так и в свободный день.

Никогда не делайте какую-либо статическую растяжку с холодными мышцами. Точно так же, как мы зимой подогреваем машины, нужно согреть тело и ускорить циркуляцию крови.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это лучший способ обеспечить циркуляцию крови и помочь увеличить диапазон движения. Перед основной растяжкой попробуйте выполнить в течение пяти минут следующие упражнения.

1. Раскачивания ногой

Это упражнение идеально подходит для разогрева ягодиц и бедер перед этапом основной растяжки.

• Обопритесь одной рукой на стул или держитесь за стену.
• Начните раскачивать противоположную от стены ногу как маятник — вперед и назад.
• Сделайте 10-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

2. Фронтальные выпады

• Расположите ноги на ширине плеч, а руки по бокам или на поясе.
• Шагните вперед и опуститесь в выпад. Отталкиваясь пяткой от пола, вернитесь в исходной положение.
• Повторите, чередуя ноги, 10-12 повторений для каждой стороны.

3. Ягодичный мостик без веса

Это упражнение разогреет ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

• Лягте на спину, колени согните под углом 90 градусов.
• Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений.

Статическая растяжка

Теперь, когда мышцы разогреты, следует перейти к статической растяжке.

1. Поза голубя

Эта поза из йоги является мощным растяжением для ягодиц и сгибателей бедра.

• Расположите правую ногу перед собой, согнув ее в колене, чтобы внешний край стопы опирался на пол.
• Вытяните левую ногу позади себя, удерживая бедра на полу. Опустите корпус вниз, опираясь на локти.
• Задержитесь в позе в течение 20-30 секунд, затем смените рабочую ногу.

2. Подтягивание ноги к груди

• Лягте на спину, оба колена согнуты.
• Расположите одну ногу поверх другой, чтобы лодыжка опиралась на противоположное колено. Аккуратно потяните ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.
• Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем повторите движение с другой ногой.

3. Растяжка с вращением корпуса

• Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, а правую согните в колене и поставьте на пол с внешней стороны противоположного колена.
• Затем поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Правой рукой упритесь в пол для равновесия.
• Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Наклон к прямой ноге

• Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, левую ногу согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра.
• Правой рукой обхватите носок правой ноги. На выдохе тянитесь грудью к правому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжения.
• Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Трехпозиционная растяжка

• Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Носки должны смотреть вверх.
• Наклоните корпус и обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
• Повторите аналогичное движение с правой ногой.
• Затем наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
• Удерживайте каждую позицию в течение 10-15 секунд.

Если вы не обладаете достаточной растяжкой, то можно воспользоваться дополнительным оборудованием. Например, это может быть специальный ремень или массажный цилиндр.

Сочетание растяжки и силовых тренировок очень важно, именно оно поможет девушке накачать ягодицы в домашних условиях.

Питание

Получение больших ягодиц — это больше о том, что вы едите, чем о том, что вы делаете в тренажерном зале. Вы должны есть правильные продукты в нужное время. Также очень важно потреблять достаточное количество калорий. При наборе мышечной массы калорийность должна быть выше, чем в периоды поддержании формы.

Поедая фастфуд и чрезмерно обработанные продукты, вы разрушаете свое тело. Повышается процент жира в организме, он начинает откладываться в проблемных местах. Поэтому очень важно питаться полезными продуктами с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. К таким продуктам можно отнести:

• киноа;
• орехи;
• яйца;
• рыбу;
• курицу;
• овсянку;
• шпинат;
• авокадо;
• бурый рис;
• батат;
• зелень.

Однако также нужно учитывать, что не существует волшебных продуктов, сами по себе они не сработают. Добавление их поочередно в ежедневный рацион наряду с грамотными тренировками даст фантастический результат.

В заключение

Итак, мы рассмотрели все аспекты, которые позволят накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Сочетая здоровое питание, силовые тренировки, режим сна и отдыха, вы обязательно получите красивые и подтянутые ягодицы.

10-минутная тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях для сильных мышц

Ваши ягодичные мышцы и мышцы пресса могут не

казаться так, как будто они работают вместе, но комбинированная тренировка ягодиц и пресса может быть стратегическим способом эффективно проработать мышцы и безопасно, — объясняет Кристина Осорио, тренер тренажерного зала TruFusion в Лас-Вегасе. «Тело работает вместе, все мышцы как команда», — говорит Осорио САМОМУ. Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку (мышцы задней части тела), включая нижнюю часть спины, которая задействована во время некоторых упражнения на ядро.

Osorio создал эту 10-минутную тренировку для СЕБЯ, чтобы проработать обе группы мышц за один сложный, но эффективный распорядок. Кроме того, упражнения на ее тренировке также научат вас лучше выполнять повседневные обязанности. «Мне нравится эта тренировка, потому что эти упражнения функциональны, — говорит Осорио. «Это жизненно важно в вашей повседневной жизни, потому что это поможет вам ходить, бегать, сидеть с правильной осанкой и даже сохранять равновесие».

Вот как выполнить эту тренировку:

• Warrior 3 Leg Balance — 15 повторений на каждую сторону
• Step Up With Kne Lift — 15 повторений на каждую сторону
• Marching Glute Bride — 15 повторений
• Pilates 100 — 1 повтор
• Dead Bug — 15 повторений
• Скачки на предплечье — 15 повторений
• Повторите всего 2 раза

На выполнение обоих кругов у вас уйдет около 10 минут.

Необходимое оборудование:

Ступенька или прочная скамья для тренировок

Вот несколько удобных GIF-файлов, которые помогут вам разучить движения.

1. Балансировка ног воина 3 — 15 повторений на каждую сторону

Whitney Thielman

• Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено перед собой.
• Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока туловище станет параллельным с полом. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
• Пауза на секунду, затем обратное движение.
• Это 1 повторение, сделайте 15. Затем повторите с другой стороной 15 повторений.

2. Шаг вперед с подтяжкой колен — 15 повторений на каждую сторону

Whitney Thielman

Как укрепить ягодицы после похудания

После значительной потери веса у многих людей наблюдается обвисание кожи. Под этим мы подразумеваем, что ваши руки не в таком тонусе, как хотелось бы, живот не такой напряженный или ягодицы не такие твердые.Сегодня мы собираемся рассмотреть один из этих вопросов и предоставить вам список упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно дома.

Укрепление ягодиц

Потеря веса — это половина пути, другая половина — это приведение вашего тела в тонус, чтобы вы могли гордиться этим!

В эти теплые месяцы вы, скорее всего, будете ходить на пляж или в бассейн, поэтому для вас важно иметь ягодицы, которыми вы можете гордиться! В конце концов, вы приложили много усилий, чтобы зайти так далеко!

Мы поделимся с вами некоторыми из наших любимых упражнений, чтобы привести ваши ягодицы в форму!

1.Бедренный подъемник

Это идеальная тренировка для ягодиц.

• Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите бедра к потолку. Задержитесь на 1 секунду, а затем снова опуститесь.
• Повторяйте подъемы в течение 60 секунд, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия на максимальном уровне движения. Будьте осторожны, чтобы не перекосить позвоночник.

2. Метчики с носком

Это идеальное упражнение для нижней части ягодиц.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Поднимите ступни, согнув оба колена на 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
• Теперь медленно и тихо постучите пальцами левой ноги по полу, затем правой.
• Поочередное постукивание ножками в течение одной минуты.

3. Приседания на одной ноге

Идеально подходит для избавления от лишнего жира, расположенного в нижней части бедер, в верхней части ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе, и поставьте правую ногу на сложенное полотенце.
• Перенеся вес на левую ногу, медленно сдвиньте полотенце вправо.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Проработайте эту сторону в течение 30 секунд, держа локти согнутыми, а кулаки вместе у подбородка.
• Когда вы приседаете, ваше левое колено должно сгибаться под углом 45–90 градусов.
• Через 30 секунд поменяйте ноги и делайте приседания и скольжения еще 30 секунд.

4. Плие

Это невероятно легкое движение сотворит чудеса со всеми вашими ягодицами.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу.
• Вытяните руки прямо перед собой и присядьте.
• Вернитесь и повторите. Приседайте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.
• Обязательно прогните копчик и напрягите ягодицы. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям проскользнуть мимо пальцев ног.
• Сделать за 1 минуту. (Примерно через 40 секунд пульсируйте в нижней части приседа в течение 20 секунд.)

Выполняйте эти движения ежедневно, добавляя больше времени к каждому упражнению по мере того, как вы становитесь сильнее. С помощью этих приемов вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к твердым ягодицам!

Помощь при похудании

Вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Похудеть намного труднее, чем думают многие. По правде говоря, для многих практически невозможно увидеть результаты, на которые вы надеялись, без помощи профессионала.Вот тут-то и приходит на помощь Svelte Medical Weight Loss. Svelte — это программа похудания, которая действительно работает. С помощью проверенного и надежного метода балансировки уровня инсулина в вашем организме мы точно определили, что именно нужно вашему организму, чтобы быстро похудеть. Если вы хотите узнать, что Svelte Medical Weight Loss of Orlando может для вас сделать для вас, свяжитесь с нами сегодня.

Опубликовано Susie Bragg

Доктор Ричард и Сьюзи Брэгг посвятили себя внедрению нашей проверенной системы медицинского похудания в Орландо, Флорида и его окрестностях, уже более десяти лет.Мы считаем, что Svelte MD — это лучший способ быстро похудеть и сохранить его навсегда, с показателем успеха 90%. У нас есть план, который подходит каждому человеку, независимо от его состояния здоровья или возраста. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя нового, сказочного себя! Посмотреть больше сообщений

Как накачать ягодицы

Женская фигура по определению не может не быть в центре мужского внимания — и всегда, при любых обстоятельствах, она должна быть на высоте и превыше всяких похвал. Сильные ягодицы, упругая круглая попка и стройные бедра без малейших признаков целлюлита — вот чего хочет каждая женщина.Добиться этого очень сложно, ведь не каждая представительница прекрасного пола умеет правильно накачать ягодицы, не нанося вреда всей фигуре.

Но если у нее есть такие знания — брюки любого покроя, узкие юбки и платья, элегантные трусики-бикини, не говоря уже о купальнике, будут смотреться просто отлично. Так как же добиться такого результата и накачать бедра и ягодицы достаточно быстро и качественно? Специалисты советуют регулярно заниматься спортом, с помощью которых можно не только сформировать красивую стройную и подтянутую фигуру, но и убрать лишние килограммы, улучшить самочувствие и настроение.

Профессиональные тренеры давно разработали определенный комплекс упражнений, отвечающий всем вышеперечисленным определениям и помогающий достичь идеальной формы в короткие сроки — если вы не знаете, как накачать ягодицы, начинать нужно с Это. При этом следует помнить, что ягодичные и бедренные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам и активно поддаются тренировкам, поэтому результат не заставит себя ждать, превзойдя все ожидания.

Интересно, что такой комплекс упражнений можно включить в любой тренировочный курс — при коррекции самых разных участков фигуры для ягодиц и бедер обязательно надеяться на пару хитростей.Кроме того, для таких тренировок можно не беспокоиться о дополнительных приспособлениях — достаточно гимнастического коврика, а иногда можно обойтись без него, используя любую нескользкую поверхность.

Итак, тем, кто не умеет накачать ягодицы, можно порекомендовать следующие упражнения:

— лечь на пол, развести руки в стороны и плотно прижать их ладонями к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, плотно упираясь. Очень важно убедиться, что ступни полностью прижаты к поверхности.Выполнение упражнения несложно — необходимо медленно поднимать поясницу, постепенно разгибая колени и наклоняясь над полом как можно выше. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, после чего также медленно вернуться в исходное положение;

— чтобы накачать ягодицы на неделю или даже быстрее, следует тренироваться с дополнительным весом: положить штангу на плечи или поднять гантели. Исходное положение: стоя, ноги поставлены настолько широко, что можно сделать глубокое приседание.Штанга нужна не только для того, чтобы усложнить приседание и нагружать необходимые группы мышц, но и сохранить ее при выполнении упражнения правильной осанки. Итак, удерживая груз, следует глубоко сесть, стараясь, чтобы бедра касались икры, а пятки — ягодиц. Работа при выполнении этого упражнения должна выполняться стопами, а не собственно плечами или ягодицами;

— следующий прием можно проводить не чаще одного раза в неделю, так как нагрузка, создаваемая на бедренные и ягодичные мышцы, очень велика, и долгое время все эти мышцы будут сильно болеть.Однако тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы, придать им форму и упругость, это занятие необходимо. Исходное положение: на плечах или в руках груза, при этом одна нога выставлена ​​вперед так, чтобы при выходе вперед колено сгибалось под углом 900. Выпадать медленно и осторожно, чтобы не повредить сухожилия. Не перенапрягайтесь — всего по 5 атак на каждую ногу. Нагрузку для старта можно выбрать минимальную, при необходимости постепенно увеличивая ее.

Мужчина 30 лет страдает разрывом толстой кишки, когда его «извращенные друзья» вставили ему в задний проход воздушный компрессор.

У мужчины разорвался толстый кишечник после того, как его «извращенные» друзья вставили ему в задний проход насос со сжатым воздухом и надули его, — странное медицинское заключение. раскрытый.

30-летний мужчина был доставлен в больницу после того, как ужасающая шутка заставила его удалить весь кишечник из-за «выброса из прямой кишки», травмы, вызванной повышением давления воздуха в прямой кишке настолько высоко, что оно взрывается.

И его случай, хотя и необычный, но не уникальный — врачи сообщили об этом в журнальной статье вместе с сообщениями о двух других мужчинах с аналогичными травмами.

Один из них получил струю сжатого воздуха в зад в якобы несчастном случае, в то время как другой страдал от рук грабителей, которых он пытался остановить.

Эксперты предупредили, что воздух может быть столь же опасным, как и твердые предметы, поэтому с промышленным оборудованием следует обращаться осторожно из-за его опасности.

Врачи предупредили людей, что они должны быть надлежащим образом осведомлены об опасностях использования промышленного оборудования, такого как воздушные компрессоры, потому что они могут создавать уровни давления в 100 раз выше, чем то, что считалось бы безопасным для колоноскопии. травмы и, слева, часть того, что ранило человека, чьи «извращенные друзья» повернули его против него)

Доктора из Медицинского колледжа Маулана Азад в Нью-Дели и Всеиндийского института медицинских наук в Ришикеше написали отчет.

По их словам, мужчины получили травмы от высокого давления, которые обычно «не выходили на поля боя».

Травмы, изменившие жизнь мужчин, стали предупреждением об опасности неправильного использования промышленного оборудования.

Воздушный поток, создаваемый воздушным компрессором, писали авторы отчета, по крайней мере в 100 раз выше, чем тот, который можно было бы считать безопасным для колоноскопии.

У человека, друзья которого нанесли ему травму, была «множественная перфорация толстой кишки», и врачи обнаружили фекалии среди других его внутренних органов.

КАК СЖАТЫЙ ВОЗДУХ МОЖЕТ ПОВРЕДИТЬ ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ?

В статье, опубликованной в «Журнале медицинских отчетов», врачи объяснили, как воздух, находящийся под давлением выше определенной точки, «образует столб, который действует как твердое тело».

Внезапный выброс воздуха в тело может привести к травмам, называемым баротравмами.

Баротравма, хотя и редко, возникает, когда давление внутри ткани тела выше, чем снаружи, что вызывает ее разрыв.

Воздух, нагнетаемый в задний проход, например, попадает прямо в кишечник и раздувает орган, как воздушный шар, до тех пор, пока он не перестанет выдерживать давление и не разорвется.

Если таким же образом закачать воздух в рот, он может оказать такое же воздействие на желудок или легкие.

Исследователи написали в статье в Journal of Medical Case Reports: «Степень травмы может варьироваться от изъязвления слизистой оболочки до сплошного выброса в зависимости от давления воздуха, скорости воздушного потока, давления в анальном покое и расстояния между источником. и анус.

‘Лечение варьируется от восстановления или резекции с проксимальной энтеростомией, потому что многие другие травмы могут перфорироваться позже и иметь отсроченное проявление.«

В отчете говорилось, что травма была нанесена« его извращенными друзьями, которые вставили сопло воздуховода (воздушный насос шины) в его анус и надули его ».

В отдельном исследовании 34-летний мужчина, который работал на бензоколонке, был доставлен в больницу с аналогичными травмами после попытки остановить кражу со взломом.

Ему сделали то, что врачи назвали «ректальным выбросом», и ему потребовалось удалить большую часть толстой кишки и установить мешок для колостомы.

В отчете говорится, что он подвергся «якобы оскорблению сжатым воздухом со стороны грабителей при предотвращении ограбления».Грабители воткнули ему в задний проход сопло со сжатым воздухом.

И в третьем отчете 24-летний мужчина обратился в отделение неотложной помощи больницы с «предполагаемой историей случайного повреждения заднего прохода струей сжатого воздуха».

Мужчина сказал, что воздушное сопло находилось примерно в 25 см (9,8 дюйма) от его ягодиц и было включено только на секунду.

По словам врачей, у него был опухший, болезненный торс, а внутренняя часть его живота была покрыта фекалиями и кровью.

Хирургам пришлось удалить часть его кишечника из-за повреждений, причиненных инцидентом.

«Необходимо поощрять образование в отношении таких машин и их безопасного использования, потому что большинство этих случаев являются случайными и вызваны незнанием», — писали врачи во главе с доктором Ловенишем Бейнсом.

Воздух, по мнению экспертов, может быть столь же опасным, как и твердый предмет.

Воздух под высоким давлением, добавили они, «образует столб, который действует как твердое тело, заставляя раскрыться анальный сфинктер.

Медики сказали: «Требуется всего одна или две [секунды], чтобы доставить достаточно сжатого воздуха, чтобы нанести серьезный ущерб.’

Исследование было опубликовано в Journal of Medical Case Reports.

Рабочий убит после того, как коллега вставил ему шланг со сжатым воздухом в качестве шалости и взорвал его внутренности

Японский рабочий на производственном предприятии погиб после того, как его шутливый сослуживец выпустил воздух из воздушного компрессора ему снизу вверх, это было сообщалось в прошлом году.

46-летний Акио Ишимару пожаловался, что почувствовал недомогание в течение нескольких минут и был доставлен в больницу, где скончался от травм.

Его 34-летний коллега Ёсиюки Ёсида был арестован, заявив полиции, что «не думал, что может умереть» от такой злополучной розыгрыша.

Asia Times сообщила, что инцидент произошел на заводе по производству промышленного оборудования в городе Ибараки-Цукуба, где работали Ишимару и Ёсида.

Пара «дурачилась», когда Ёсида взял трубку воздушного компрессора и ткнул Ишимару между ягодиц, прежде чем пустить ветер в его тело.

Представитель полиции сказал, что воздушный компрессор был «прижат к анусу, поверх одежды, а не прямо в полость».

BUTT BUDDY — Биде-сиденье для унитаза и распылитель пресной воды (простой в установке, универсальный, без водопровода и электричества | самоочищающаяся насадка, регулируемый контроль давления, бережная стирка) —

Какашки, как королевская семья Созданное для любого бюджета, для каждого человека и для каждой семьи, биде Butt Buddy превратит ваш обычный туалет в фарфоровый трон, а вашу ванную комнату — в приватный спа-оазис, о котором вы всегда мечтали.Все, что вам нужно сделать, это сесть, расслабиться и привести свою попку в роскошную чистоту, которую она заслуживает после того, как покакаете. Наше биде идеально подходит и подходит для детей, взрослых, пожилых людей и всех, кто какает, и безопасно для использования во время беременности, менструации, ожирения и всего остального — независимо от формы, размера, пола, возраста или медицинских потребностей. Используя тот же источник воды, которым вы чистите зубы в раковине или душе, Butt Buddy — это самый недорогой и удобный способ позаботиться о своей добыче и жить как король или королева в комфорте собственного дома.Прекратите вытирать, начните мыть.

Идеальное биде Butt Buddy обладает множеством функций, но при этом прост в использовании, омывает вашу задницу освежающей струей чистой воды после того, как вы уроните дуди. Распыление осуществляется без усилий и точно, оставляя ощущение в заднице на миллион долларов.В зависимости от ситуации, вы можете отрегулировать напор воды до желаемой интенсивности — мягкое полоскание для легких фекалий или интенсивное полоскание для грязных, более интересных перерывов в ванной — и при необходимости изменить угол распыления. Он также имеет самоочищающуюся выдвижную насадку для обслуживания без помощи рук и дополнительной гигиенической защиты. Наше биде, изготовленное из самых прочных материалов и с высочайшим качеством изготовления, должно оставаться здесь и работать как новое долгие годы. Попробуйте и наслаждайтесь лучшим в своей жизни какашкой…навсегда!

Делает тело хорошо Пусть ваша ванная комната отдыхает, Butt Buddy нежно воздействует на вашу кожу, успокаивает вашу душу и очищает вашу добычу, не оставляя следов — больше никаких следов скольжения, остатков бумаги или грязного нижнего белья. Он сохраняет ваши руки в чистоте и останавливает распространение микробов, бактерий или инфекций быстрее, чем любой другой способ очистки задницы.Кроме того, наше биде помогает предотвратить и значительно снижает вероятность возникновения раздражения кожи, геморроя, ИМП, трещин заднего прохода и других болезненных ощущений вблизи или внутри ваших личных зон. На основании медицинских исследований эксперты клинически показали, что туалетная бумага содержит множество бактерий и с большей вероятностью может вызвать инфекцию при вытирании добычи. Это означает, что мытье с помощью Butt Buddy после посещения туалета настолько же полезно для здоровья, гигиенично и бодрит, насколько это возможно!

Сэкономьте больше, чем когда-либо Butt Buddy сокращает расход туалетной бумаги на 80%, поэтому, опрыскивая свою добычу, а не вытирая ее, вы экономите деньги, спасаете свое здоровье и спасаете планету каждый раз, когда вы какаете.Экологичный и экологически чистый, нет лучшего способа уменьшить углеродный след, когда вы идете в ванную, и сделать так, чтобы мать-природа была счастлива. Наше биде потребляет гораздо меньше воды, чем требуется для производства одного рулона туалетной бумаги, и при этом не повреждает деревья. Мы называем это упаковкой без вины и какать без вины. Теперь, испытав преимущества и зная о положительном воздействии на окружающую среду, наши клиенты говорят, что Butt Buddy меняет правила игры и незаменим, если вы хотите тратить меньше, спасти землю и побаловать себя самыми классными какашками.Сделай лучше с этим биде!

Лечение недержания кала | NIDDK

В разделе:

Первым шагом в лечении недержания кала является посещение врача. Ваш врач расскажет вам о причинах недержания кала и о том, как их лечить. Простые методы лечения, такие как изменение диеты, лекарства, тренировка кишечника и упражнения для укрепления мышц тазового дна, могут улучшить симптомы примерно на 60 процентов. ⁵ Эти методы лечения могут остановить недержание кала у 1 из 5 человек. ⁵

Ваш врач может порекомендовать вам способы лечения и лечения недержания кала. Ваш врач также может порекомендовать способы облегчить анальный дискомфорт и справиться с недержанием кала.

Вы можете сыграть активную роль в своем лечении, открыто и честно поговорив со своим врачом о своих симптомах и о том, насколько эффективно ваше лечение.

Как я могу справиться с недержанием кала и лечить его?

Вы можете помочь справиться с недержанием кала и лечить его следующими способами.

Ношение впитывающих подушек

Ношение впитывающих прокладок под нижним бельем — это наиболее часто используемый метод лечения недержания кала. При более легких формах недержания кала — небольшом числе случаев дефекации, небольшом количестве стула или окрашивании нижнего белья — ношение впитывающих прокладок может существенно повлиять на качество вашей жизни. Ношение впитывающих прокладок можно сочетать с другими видами лечения.

Диетические изменения

Изменение того, что вы едите, может помочь предотвратить или облегчить недержание кала.Если проблема заключается в диарее, ваш врач порекомендует избегать продуктов и напитков, которые усугубляют диарею. Чтобы узнать, какие продукты и напитки улучшают или ухудшают ваше недержание кала, ваш врач может порекомендовать вести дневник питания для отслеживания

• что вы едите каждый день
• сколько определенных продуктов вы едите
• когда вы едите
• какие у вас симптомы
• какие типы испражнений у вас, например, диарея или запор
• при недержании кала
• какие продукты или напитки улучшают или ухудшают недержание кала

Отнесите свой дневник питания своему врачу, чтобы рассказать о продуктах и ​​напитках, которые влияют на недержание кала.

Если недержание кала вызывает запор или геморрой, врач может порекомендовать есть больше клетчатки и пить больше жидкости. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько клетчатки и жидкости вам подходит.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

В зависимости от причины, лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить или облегчить недержание кала. Если недержание кала вызывает диарея, врач может порекомендовать такие лекарства, как лоперамид (имодиум) и субсалицилат висмута (пепто-бисмол, каопектат).Если недержание кала вызывает запор, врач может порекомендовать слабительные, размягчители стула или пищевые добавки с клетчаткой, такие как псиллиум (метамуцил) или метилцеллюлоза (цитруцел).

В зависимости от причины, лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить или облегчить недержание кала.

Тренировка кишечника

Ваш врач может порекомендовать вам научиться опорожнять кишечник в определенное время дня, например, после еды. Развитие регулярного испражнения может занять от нескольких недель до месяцев, чтобы улучшить недержание кала.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля, могут улучшить симптомы недержания кала. Многократное напряжение и расслабление мышц тазового дна может укрепить мышцы заднего прохода, тазового дна и прямой кишки. Ваш врач может помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Как врачи лечат недержание кала?

Как врачи лечат недержание кала, зависит от причины. Ваш врач может порекомендовать одно или несколько из следующих процедур:

Терапия с биологической обратной связью

В терапии биологической обратной связи используются устройства, которые помогают научиться выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна.Эта терапия также может помочь вам узнать, как

Терапия с биологической обратной связью может быть более эффективной, чем самостоятельное изучение упражнений для тазового дна. Спросите своего врача о приобретении аппарата или устройства биологической обратной связи.

Стимуляция крестцового нерва

Крестцовые нервы контролируют анальный сфинктер, толстую и прямую кишки. Врачи применяют стимуляцию крестцового нерва — вид электрической стимуляции — когда нервы не работают должным образом. Для этого лечения ваш врач помещает тонкие проволоки под кожу рядом с крестцовыми нервами, чуть выше копчика.Устройство с батарейным питанием посылает слабые электрические импульсы по проводам к крестцовым нервам.

Электростимуляция крестцовых нервов помогает им работать правильно. Электрические импульсы не повредят. Вы можете в любой момент включить или выключить электростимуляцию.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Если отпускаемые без рецепта лекарства для лечения недержания кала не помогают избавиться от симптомов, врач может выписать рецептурные лекарства более сильного действия. Эти лекарства могут лечить причины недержания кала, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Воздушные шарики вагинальные

Женщинам с недержанием кала врач может прописать устройство, которое надувает воздушный шар во влагалище. Баллон оказывает давление на стенку прямой кишки через стенку влагалища. Давление на стенку прямой кишки препятствует выделению стула. После того, как врач убедится, что устройство правильно расположено, вы можете добавить или удалить воздух из устройства по мере необходимости, чтобы контролировать отхождение стула.

Невсасывающиеся наполнители

Невсасывающиеся наполнители — это вещества, вводимые в стенку заднего прохода для увеличения объема тканей вокруг заднего прохода.Более объемные ткани сужают отверстие ануса, поэтому сфинктеры лучше закрываются.

Хирургия

Операция может быть вариантом при недержании кала, которое не удается улучшить с помощью других методов лечения, или при недержании кала, вызванном травмами мышц тазового дна или анальных сфинктеров.

Сфинктеропластика. Сфинктеропластика — наиболее распространенная операция при недержании кала — восстанавливает разделенные концы анального сфинктера, разорванного в результате родов или другой травмы.

Искусственный анальный сфинктер. Эта операция включает в себя наложение манжеты вокруг ануса и имплантацию небольшого насоса под кожу, чтобы вы могли надуть или спустить воздух из манжеты. Надувание манжеты контролирует прохождение стула. Эта операция не является распространенным лечением, поскольку может вызвать побочные эффекты.

Колостома. Колостомия — это операция, при которой толстая кишка проводится через отверстие в брюшной стенке, а стул собирается в мешок на внешней стороне живота.Врачи могут порекомендовать эту операцию как последнее средство лечения недержания кала. Однако эта операция редко используется для лечения недержания кала из-за влияния колостомы на качество жизни.

Другие операции. Врачи могут выполнять другие операции для лечения причин недержания кала, например

Что мне делать с анальным дискомфортом?

Недержание кала может вызывать анальный дискомфорт, например раздражение, боль или зуд. Вы можете облегчить анальный дискомфорт на

.

• Промывание анальной области после дефекации
• Как можно скорее сменить загрязненное белье
• Сохранение анальной области сухой
• нанесите увлажняющий крем на область вокруг ануса
• с использованием немедикаментозных порошков
• с использованием влагоотводящих подушек или одноразового нижнего белья
• Ношение одежды и нижнего белья, которые легко пропускают воздух

Поговорите со своим врачом или медицинским работником о том, какие кремы для гидроизоляции и немедикаментозные порошки вам подходят.

Вы можете облегчить анальный дискомфорт, используя немедикаментозные порошки.

Как мне справиться с недержанием кала?

Справиться с недержанием кала помогут следующие действия:

• пользоваться туалетом перед выходом из дома
• Несет сумку с моющими средствами и сменной одеждой при выходе из дома
• Поиск общественных туалетов до того, как они понадобятся
• носить впитывающие прокладки под нижним бельем
• в одноразовом нижнем белье
• с использованием дезодорантов для фекалий — безрецептурных таблеток, уменьшающих запах стула и газов
• Принятие безрецептурных лекарств для предотвращения диареи перед едой в ресторанах или на общественных мероприятиях

Как часть борьбы с недержанием кала, помните, что недержание кала

• не за что стыдиться — это просто проблема со здоровьем
• часто поддается лечению — доступен широкий спектр эффективных методов лечения.
• не всегда является нормальной частью старения
• обычно не проходит сам по себе — большинству людей требуется лечение

Что делать, если у моего ребенка недержание кала?

Если у вашего ребенка недержание кала, он старше 4 лет и приучен пользоваться туалетом, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.Как врач лечит недержание мочи у вашего ребенка, зависит от причины.

Список литературы

[5] Уайтхед В.Е., Палссон О.С., Симрен М. Лечение недержания кала: неудовлетворенная потребность в медицине первичной медико-санитарной помощи. Медицинский журнал Северной Каролины. 2016; 77 (3): 211–215.

Не будь тем парнем с куриными ножками

Сходи в тренажерный зал и отметь, кто сразу же направляется к кардиотренажерам или в зону силовых тренировок верхней части тела при входе в спортзал .Бьюсь об заклад, вы увидите, как многие это делают. Большинство посетителей тренажерного зала не заинтересованы в максимальном развитии мускулатуры нижней части тела, особенно те парни, которые бьют верхнюю часть тела и избегают любых тяжелых тренировок ног.

Этот насос для верхней части тела

Если вы спросите его, почему он это делает, Джо Шмо обычно отвечает: «Надо поставить этот насос для верхней части тела». Чудесно. Сделайте это, но как насчет развития нижней части тела?

Джо Шмо ответит: «Будет достаточно кардио-тренажера и нескольких разгибаний ног и сгибаний ног.»Да, верно.

Признайтесь, правильная работа нижней части тела требует как физических, так и психических усилий. Это больно. Это создает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (подсказка, подсказка), мышцы нижней части тела горят, как будто ад, и это заставляет вас делать упражнения для груди или брюшного пресса. В двух словах, это отстой.

Всегда помните старую пословицу Стюарта МакРоберта из журнала Hardgainer : «Ценность упражнения может быть определяется уровнем дискомфорта при работе на пределе.»В этом есть смысл. Чем сложнее упражнение, тем больше шансов, что оно принесет больше пользы. . Но в этом и заключается суть тяжелой работы. Большинство стажеров избегают правильных тренировок ног, таких как свиной грипп.

Вот типичный Подход к развитию ног: выполняется часовая тренировка верхней части тела, за которой следует пятиминутный наполовину акцент на ногах, который включает в себя мягкий комплекс жимов ногами, полуприседания или вышеупомянутую песню разгибания ног и сгибания ног и танцевальная программа. Каким бы ни был вариант, обычно это пустая трата времени и требует минимального развития. . Вам будет лучше прочитать о тренировке для тонуса ног из последнего журнала о фитнесе, полученного в кассе Piggly Wiggly.

Далее, вот достоинства серьезных тренировок ног:

• Ваши самые большие мышцы — ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие — находятся в нижней части тела.
• Лучшего набора мышечной массы и веса тела можно добиться, регулярно прорабатывая эти мышечные структуры с повышенными усилиями.
• На одно повторение при проработке нижней части тела расходуется больше калорий и перегружается намного больше мышечных волокон по сравнению с упражнениями для верхней части тела. Вы просто получаете больше отдачи, когда обращаетесь к ногам с большим усилием.

Правильная работа ног делает ваше тело более пропорциональным. То есть наличие более развитой нижней части тела наряду с хорошо развитой верхней частью тела позволяет избежать этого печально известного синдрома куриной ножки с большой верхней частью и маленькой нижней частью тела.

Ваши ноги — ваш лучший друг на пути из точки А в точку Б. В последний раз, когда я проверял, каждый раз, когда вы уклоняетесь от спортивного соперника, поднимаете тяжелое сопротивление с земли или преследуете преступный грязный шар, именно ваша нижняя часть тела подталкивает вас в ваших усилиях. . Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь убегал от врага, бегая по рукам.

Работа ног имеет смысл. Однако, если вы все еще настроены скептически, поймите, что правильное решение ног не должно занимать много времени. Сможете ли вы найти меня два дня в неделю и всего двадцать минут в день, чтобы нацеливаться на ваши ноги? Я знаю, ты сможешь его найти.А как насчет трех дней в неделю и пятнадцати минут? Никаких оправданий. Ты можешь это сделать.

Если вы способны обрабатывать ноги только два раза в неделю, делайте это, но одно предостережение: все предписанные наборы должны быть мучительными. Дайте им 100%, какими бы ни были ваши 100%. Иди за ним.

Минимальная тренировка ног 1

• Многосуставное упражнение на ноги (приседания, жим ногами или становая тяга) x 20 повторений (повторений).
• Другое многосуставное упражнение для ног, 12 повторений.
• Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 15 повторений.

Минимальная тренировка ног 2

• Многосуставное упражнение на ноги x 15 повторений. Отдохните 1:30 и выполните еще один подход, сделав как можно больше повторений, с тем же сопротивлением.
• Сгибание ног или подъем на ягодичные мышцы бедра x 10 повторений. Снова отдохните 1:30 и выполните еще один подход, сделав как можно больше повторений, с тем же сопротивлением.

Если у вас есть время и вы можете сделать немного больше, попробуйте эти минималистичные тренировки ног:

Разумная тренировка ног 1

• Многосуставное упражнение для ног x три подхода — 20, 10 и 5 повторений.Отдых 3 часа между подходами.
• Сгибание ног или подъем ягодиц и подколенных сухожилий x два подхода — 12 и 8 повторений. Точно так же отдыхайте 3 часа между подходами.

Разумная тренировка ног 2

• Многосуставное упражнение для ног x три подхода по 10 повторений. Отдых 4 часа между подходами.
• Другое многосуставное упражнение для ног x 15 повторений.
• Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 12 и 6 повторений.

Если вы действительно хотите сходить с ума, попробуйте эти измельчители на коротких ножках.

• Нагрузите вес своего тела на штангу и выполните один подход приседаний, сделав как можно больше повторений. Повесить там. Не сдавайся, потому что это больно.
• Сделайте то же самое, но с тягой или жимом ног. Еще один пример минимального времени на упражнения, но качественной стимуляции, позволяющей избежать синдрома куриной ножки.
• На этой ноте, выполняйте сеты на жим ногами или приседания стоя. В первом подходе постарайтесь сделать 12-16 повторений. Уменьшите сопротивление и немедленно выполните второй сет изо всех сил.Опять же, дальнейшее снижение сопротивления и один последний сет на максимальное количество повторений. Бинго. Минимум времени, но продуктивные усилия.

Если вы считаете, что вышеуказанное слишком мало по объему, и хотите сделать больше, прекрасно. Но какие бы упражнения и рецепты вы ни добавили, работайте как надо.