Как часто бегать: 10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Содержание

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Как часто вы должны бегать?

Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены. Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю. Итак, как же часто вы должны бегать? Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю.

В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье. Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю. Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс.

Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости. Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов. Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы. Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму. Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.

Бег дважды в день

Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов. Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю. Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой. Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день. Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Кросс-Тренинг

Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку. Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это. В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу. Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.

Об авторе: Мэтт Фиджеральд, автор множество книг о беговых тренировках.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Согласно многочисленным исследованиям, для спортивного прогресса бегать нужно минимум три раза в неделю.

Минимальная частота бега

Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю.

Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно. Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.

Ежедневный бег

При ежедневных занятиях с целью укрепления здоровья нет смысла бегать дольше 10 минут. Этого времени достаточно для прокачки организма. И такие короткие тренировки намного полезнее, чем изнуряющие длительные дистанции.

Внимание! Для улучшения и поддержания здоровья лучше бегать по чуть-чуть, но чаще. Любители марафонов скорее бегут к инфаркту, чем убегают от него.

Можно ли бегать два раза в день?

Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.

Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность. Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.

Внимание! Одно из двух занятий должно быть облегченным и носить восстановительный характер. Недопустимо, чтобы обе тренировки были интенсивными и изнуряющими.

Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!

Для улучшения показателей по прохождению дистанции можно не повышать количество пробежек в неделю, а заменить часть беговых тренировок перекрестными. Можно тренироваться и 14 раз в неделю, однако эффективнее и полезнее бегать 7 раз и 2-3 раза проводить тренировки в тренажерном зале.

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно.  Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

• Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает ^{снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.}
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья ^{суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.}

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

• меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
• будете более стройными
• проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

• темповую пробежку для развития скоростной выносливости
• скоростную пробежку для повышения скорости
• длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Как часто нужно бегать? | СпортЛайф

Один из наиболее важных вопросов, который нужно решить, прежде чем начать тренироваться, — это периодичность пробежек.

Периодичность — один из трех главных компонентов тренировки. Еще два — это длительность (как долго вы можете бегать) и интенсивность (как быстро вы можете бегать). Исследования показывают, что для получения пользы от бега человеку необходимо бегать хотя бы два раза в неделю. Многие профессиональные бегуны бегают по 14 раз в неделю. А как часто нужно бегать вам?

На этот вопрос нет правильного ответа. Вам необходимо найти его самостоятельно, основываясь на личных предпочтениях и потребностях, и тогда вы достигнете желаемого результата.

Минимум (первый этап)

Давайте сначала рассмотрим минимальные нагрузки. Наиболее важный совет, в этом случае: чтобы улучшить общее состояние здоровья, выполняйте почти каждый день разные физические упражнения. Любой мужчина, женщина или ребенок, будь то бегун на соревнованиях или просто любитель, должен стремиться к каждодневным занятиям спортом. На этот счет есть масса исследований. Они доказали: если вы ежедневно будете выполнять физические упражнения, то снизите риск развития хронических заболеваний, станете стройнее и продлите себе жизнь.

Однако это не означает, что вы должны бегать каждый день. Если вы хотите увидеть прогресс от бега, нужно бегать минимум три раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием, йогой, поднимать гантели и т. д. И если вы решили бегать три раза в неделю и хотите достичь какого-то результата, вы должны выложиться на 100 % на этих пробежках. Чтобы развить выносливость, нужно определить скорость бега и бегать на длинные дистанции. Популярная программа подготовки к марафону FIRST, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида бега + два вида различных тренировок. На мой взгляд, эта система определяет минимум для бегунов.

Именно бег три раза в неделю поможет свести к минимуму риск получения травмы. Как известно, бег характеризуется высоким уровнем травматизма и возможностью получить травму, особенно при увеличении продолжительности бега. Многие бегуны не могут прожить ни дня, не получив какую-то травму. Если вы относитесь к таким бегунам или просто боитесь получить травму, бегая каждый день, тогда вам необходимо придерживаться графика от 3 до 4 целенаправленных пробежек + несколько других тренировок. Будьте уверены, это не менее эффективно, чем ежедневные пробежки.

Наиболее распространенная периодичность бега для обычных бегунов, участвующих в соревнованиях, составляет от 6 до 7 раз в неделю (то есть каждодневные пробежки с одним выходным). Я не встречал ни одного исследования, подтверждающего пользу такой системы тренировок, но по опыту могу сказать, что некоторые бегуны показывают хорошие результаты, если просто бегают каждый день без других упражнений, а есть и такие спортсмены, которые бегают 3-4 раза в неделю и выполняют другие упражнения в свободные от бега дни. В то же время многие другие бегуны одинаково хорошо справляются и с той и с другой программой. Проверьте свою выносливость: сможете ли вы бегать ежедневно? Каковы ваши личные предпочтения? Все это поможет определиться с программой.

Пробежки дважды в день

Только самые заядлые бегуны могут бегать больше 7 раз в неделю. Есть очень простое правило, которое могут использовать бегуны, чтобы решить, удваивать пробежки или нет: если вы планируете последовательно бегать более 100 км в неделю, удваивайте пробежки хотя бы один или два раза. Смысл этого правила заключается в том, что график тренировки каждого бегуна должен включать в себя несколько простых пробежек. И если вы собираетесь пробежать в сумме более 100 км за 6-7 пробежек в неделю, то ни одна пробежка не будет легкой. Вы можете удвоить пробежки в течение дня, если хотите пробежать более 100 км в неделю. Это лучше делать тогда, когда вы в силах бегать дольше.

Продолжая увеличивать километраж в неделю, удваивайте пробежки по мере необходимости, увеличивая дистанцию от 16 км. Так, например, если вы хотите пробежать 160 км за неделю, вам необходимо выполнить как минимум 10 пробежек.

Вставляя одну или две легкие короткие пробежки в свой график, вы легко сможете удвоить пробежки. Постепенно увеличивайте дистанцию пробежек, затем опять удваивайте их, пока не достигнете нужного километража за неделю, но при этом сохраняйте один темп во время дополнительных пробежек. Никогда не пытайтесь совершать две тяжелые пробежки в один день.

Некоторые бегуны совершают легкую пробежку утром и длинную или быструю вечером, другие поступают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

Занятия другими видами спорта

Нужно ли бегуну выполнять другие упражнения? Существует масса примеров успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю без дополнительных занятий спортом. Я считаю, что в большинстве случаев бегуны, которые бегают более 9 раз в неделю без дополнительной нагрузки, справляются с тренировкой лучше, чем те, которые бегают каждый день, поднимают тяжести и занимаются плиометрикой по 2-3 раза.

Существуют исследования, которые подтверждают это. Известное норвежское исследование показало, что профессиональные бегуны улучшили свой забег в 3 раза, заменив 30 % своей пробежки плиометрикой, а не добавив ее к основной тренировке. На основании этого советую бегунам, которые тренируются 9-10 раз в неделю, выполнять 2-3 силовые тренировки или плиометрики, а в остальное время бегать. Нет необходимости делать силовые упражнения или плиометрику более 2-3 раз в неделю, поэтому если вы добавляете дополнительные тренировки к своим 10 разам в неделю, то остальные упражнения могут и должны выполняться без дополнительной кардионагрузки. Например, альтернативой бегу может быть езда на велосипеде.

На какой максимум способен бегун? Многие профессиональные бегуны выбирают график тренировок, включающий 2 пробежки в день ежедневно + 3 силовые тренировки или плиометрики в неделю. Если вы справитесь с этим, то дерзайте!

А незаменимым и надежным помощником для Вас станут профессиональные спортивные часы и пульсометры известных производителей POLAR, GARMIN, SUUNTO. Подобрать и купить часы можно в наших розничных магазинах «Спорт Лайф»:

Магазины находятся по адресам:
Москва, ул.Мясницкая д.22, тел: +7 (499) 705-28-56
Санкт-Петербург, ул.Большая Зеленина д.24, тел: +7 (812) 951-57-82
Екатеринбург, ул.Куйбышева д.121, тел: +7 (343) 226-18-57

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Какое время лучше: утро или вечер

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Как правильно тренироваться

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Фартлек

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Техника выполнения

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Как правильно дышать во время бега

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как часто нужно бегать?

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:

Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, вы можете бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; тем не менее, , если вы работаете с семь дней в неделю — это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет.Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, улучшит физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня. Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

• Отдых означает отсутствие бега или физических упражнений.Период.
• Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковой, а скорее, их цель состоит в том, чтобы облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

---

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзен Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления. Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание.Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д., И если вы почувствуете какие-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени.«Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

Почему? По словам тренера по бегу Кэти МакГрегор, когда вы только начинаете, одна или две пробежки длиной в одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или не бегают вообще, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый пробег длился не менее 20 минут, что достаточно для стимулирования улучшающих физическую форму изменений в сердечно-сосудистой системе. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск получения травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и принуждением к бегу.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к итоговой сумме за неделю.

• Время правильное: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
• Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
• Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
• Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто следует бегать новичкам?

---

Если вы новичок в беге или хотите повысить свой уровень тренировок до более конкурентоспособного уровня, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать.Всегда существует баланс между тем, сколько вам следует бегать и сколько вам следует отдыхать. Если вы никогда не отдыхаете, ваши мышцы не успеют восстановиться, восстановиться и стать сильнее. Отдых всегда является неотъемлемой частью любого тренировочного плана.

Новичкам большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре дня в неделю. Если вы какое-то время бегаете и знаете, как себя вести, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю. При этом вам, вероятно, все же будет лучше придерживаться трех-четырех дней в неделю и добавить несколько кросс-тренировок один-два дня в неделю.

Кросс-тренинг может включать ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки, плавание или множество других физических нагрузок. Найдите тот, который вам подходит. Также не забывайте всегда отдыхать — то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом хотя бы один день в неделю. Если вы не позволяете своему телу отдыхать, вы рискуете получить травму, выгорание и просто плохие результаты, поскольку ваши мышцы будут слишком уставать, чтобы стать сильнее.

Вы можете быть ошеломлены идеей трех-четырех дней бега плюс кросс-тренинг.Не будь.
Когда вы начинаете новую программу упражнений, идея состоит в том, чтобы начинать медленно и наращивать. Возможно, вы захотите начать с программы «Диван на 5 км», в которой вы будете выполнять комбинацию бега и ходьбы по 20-30 минут три-четыре дня в неделю. Это поможет вам перейти от ходьбы к бегу, причем постепенно.

Если идея перекрестных тренировок еще один-два дня в неделю заставляет вас спешить обратно к дивану, то мой совет прост: не перекрестные тренировки! Я серьезно.Если выйти за пределы вашего дивана для тренировки 5K достаточно сложно, то пока ничего не добавляйте. Вы обнаружите, что по мере того, как вы все больше и больше бегаете, ваше тело (и разум) начнут жаждать ваших пробежек. Как только вы выработаете свои привычки в беге, вы можете добавить кросс-тренинг. Помните, что Рим был построен не за один день, и за одну неделю не сформировалась новая привычка.

Итак, основной ответ на вопрос, как часто мне следует бегать, — это три-четыре дня в неделю с добавлением кросс-тренинга, если возможно, и хотя бы один день в неделю отдыха.И последнее: не забывайте немного повеселиться, даже в те дни, когда ваша пробежка сложнее.

Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые помогут вашей АКТИВНОЙ жизни.

Найдите свою следующую гонку.

Как далеко вам следует бежать?

---

Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых распространенных вопросов у новичков: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом пробеге?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имеете большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм во время бега.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки. Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за каждый бег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении от 5 до 10 минут к одной из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли «длительную» пробежку. .Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

Как часто следует бегать для достижения оптимальных результатов?

31 мая 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Оптимальный бег — это снижение риска травм.Тело может быть доведено до предела своей энергией и решимостью, но у тела есть множество ограничений.

Вам просто нужно научиться делать это правильно — бег может предложить вам множество преимуществ, а также потенциальных опасностей, если делать это неправильно или слишком много. Соберите комнату, полную бегунов, и вы найдете множество вариантов, в зависимости от опыта и целей. Одни бегают ради скорости, другие ради выносливости или для похудания. Сколько бегает каждый из этих бегунов, зависит от их целей.

Если они бегают слишком мало и промахиваются. Слишком много, и они могут серьезно пораниться. Идеальное количество похоже на балансировку, которая может потребовать некоторых экспериментов.

Чтобы помочь вам начать эксперименты, давайте подробнее рассмотрим, как часто вам следует бегать для получения оптимальных результатов. Есть несколько правил на уровне команд, применимых ко всем видам бега.

• Чтобы добиться определенного прогресса, вам необходимо бегать минимум три дня в неделю по 30 минут за раз.
• День (дни) отдыха должен способствовать развитию какой-либо активности, например, ходьба, кросс-тренинг.
• Не бегать, если травмирован.
• Убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать.

Углубившись немного глубже, давайте поможем вам определить ваши цели и план действий, чтобы разблокировать лучшую беговую версию себя.

Ниже вы найдете информацию о наиболее распространенных типах бега, а также возможные расписания, которые помогут упростить то, что вы ищете, и как получить от бега максимальную отдачу.

Вы бегаете трусцой?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег. Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Также часто предлагают бег трусцой как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой. Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите лишь самые скромные приросты скорости и выносливости.Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Вторник	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с вкраплениями коротких интервалов ходьбы)
Среда	После 5-минутная разминка, бег 15-20 минут (с чередованием с короткими интервалами ходьбы)
Четверг	После 5-минутной разминки бег 15-20 минут (чередующийся с короткими интервалами ходьбы)
Пятница	После 5-минутной разминки бег трусцой 15-20 минут (с короткими интервалами ходьбы)
Суббота	Отдых

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

В некоторых допустимых вариантах выходной день будет в середине недели, а не в выходные. В других версиях вы бы обменяли день отдыха на другое упражнение с небольшой нагрузкой, такое как плавание.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Какой ты бегун?

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечивать.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Вы бежите ради скорости?

Для бега на скорость требуется не только определенный тип бега, но и несколько дополнительных упражнений, которые помогут повысить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Следует также отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы пробежите дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (с короткими интервалами бега трусцой)
	Вторник	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Среда	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Четверг	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с короткими интервалами бега трусцой)
Пятница	После 5-минутной разминки бег 30 минут (перемежающийся с кратким бегом). интервалы бега трусцой)
Суббота	Отдых

Длинная пробежка

Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов начинающего уровня, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительный бег между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Фартлекс

Упомянутые выше шведские упражнения «Фартлек» являются одними из самых эффективных, которые вы можете попросить, когда дело доходит до набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрое изменение скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Вы бегаете на выносливость?

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

В приведенном ниже расписании учитываются некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

9025 9025 9025 мин. Бег на 35 минут или 1 дополнительную милю

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег 30 минут
Вторник
Четверг	Ходьба или бег 30 минут
Пятница	Бег 40 минут или 2 дополнительные мили
Суббота	Ходьба или бег 30 минут

Рассмотрите возможность многократных пробежек в день для повышения выносливости

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы по-прежнему имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные выгоды для увеличения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Неделя 1	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег в течение среднего времени (минимум 30 минут для прогресса)
Вторник за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между интервалами

Неделя 2	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Вторник	Бег в обычное время	Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами

Вторник

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник		Бег в среднее время		Бег за среднее время
Среда	Бег за среднее время
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между интервалами

Вторник

Неделя 3	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник		Бег в среднее время		Пробежка за среднее время
Среда	Двойной пробег; утро, ночь и 6 часов между ними
Четверг	Бег за среднее время
Пятница	Бег за среднее время
Суббота	Двойной бег; утро, ночь и 6 часов между ними

Как сказано в расписании, за 3 недели вы должны добавить только один двойной пробег к режиму.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции невероятно редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Вы работаете для похудения?

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

9025

День	Активность
Воскресенье	Отдых
Понедельник	Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
без воздействия упражнения
Среда	Бег от 45 до 60 минут (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Четверг	День отдыха или упражнения от слабого до нулевого
Пятница	от 45 минут до 60 минутный бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)
Суббота	День отдыха или упражнения с минимальной или нулевой нагрузкой

Если вы чувствуете, что вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время — это именно то, что кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Плато

Бег может показаться странным. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не настолько сразу, чтобы вас обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов, вы наткнетесь на некоторые стены. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар разнообразные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Заключительные основы

Планы тренировок для разветвления в таком большом количестве разных направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

• Следите за своим питанием.
• Не бегайте, если травмированы.
• Прогоны должны длиться не менее 30 минут для достижения прогресса.
• Никогда не пропускайте разминку.

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки.Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять некоторые виды упражнений почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно сделать эти пробежки действительно значимыми. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для увеличения скорости и длительным бегом для повышения чистой выносливости.Популярная программа тренировок FIRST для марафона, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две кросс-тренировки. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина, по которой бегать только три раза в неделю, — это минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, то придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, основываясь на моем опыте, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать ежедневно, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (можете ли вы справиться с ежедневным бегом?) И ваши личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, поскольку некоторые волшебные вещи могут случиться, когда вы увеличиваете свой беговой объем сверх того количества, которое вы можете практически выжать за одно бег в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила состоит в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж к своему еженедельному расписанию, продолжайте добавлять двойные по мере необходимости, чтобы ваша средняя дистанция пробега не увеличивалась выше 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-тренинг

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое беговое время на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрию к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в расписании, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых / плио-тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Среди его многочисленных книг Running the Dream, 80/20 Running, и How Bad Do You Want? Написание Мэтта также появилось во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.

Как часто мне следует бегать?

Если вы только начинаете бегать или занимаетесь этим годами, составление графика бега может оказаться сложной задачей.

Сколько миль вам нужно пробежать? Можно ли бегать каждый день? Означает ли подготовка к полумарафону, что мне нужно бегать чаще, чем если бы я тренировался на 5 км?

В этой статье мы рассмотрим, как часто вам следует бегать, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и здоровья от бега, например потерю веса, улучшение настроения и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы ищете план беговых тренировок, хорошей еженедельной формулой для начала будет следующая: 3-4 бега, 2 силовых или кросс-тренинга, 1-2 дня отдыха и 6-7 дней подвижности в неделю.

Однако здесь есть много возможностей для настройки. Если вы хотите бегать раз в неделю, отлично. Если вы хотите бегать каждый день, это тоже сработает.

Вам просто нужно будет соответствующим образом скорректировать остальную часть программы тренировок, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Давайте погрузимся.

У вас все плохо?

Для начала давайте обратимся к часто задаваемому вопросу о том, вреден ли бег для вас. Короткий ответ: нет.

Однако не секрет, что бег на любую дистанцию ​​может сказаться на вашем теле. Думайте о своем теле как о машине — она ​​требует обслуживания, даже если вы пробегаете всего одну или две мили.

Из-за этого бег «вреден для вас» только в том случае, если вы не обеспечиваете своему телу надлежащего ухода и восстановления, необходимого для сохранения здоровья, снижения риска травм и сохранения бега.

Еще один кусок головоломки: избавьтесь от вредных привычек во время бега. Бег — это неплохо, но бег в плохой форме — тоже.

Даже простое поддержание правильной осанки и поддержание таза в вертикальном положении во время бега будет иметь большую выгоду для вашего самочувствия в долгосрочной перспективе.

Хорошие привычки в беге легко реализовать независимо от того, сколько миль вы пробегаете.

Здорово ли бегать каждый день?

Короткий ответ: может быть.Бегать каждый день — это нормально, если вы так предпочитаете.

На самом деле, исследования показали, что если вы бегаете каждый день, вам даже не нужно бегать долго, чтобы воспользоваться преимуществами бега для здоровья.

Исследования показывают, что небольшая пробежка или легкий пробежка могут улучшить здоровье сердца и общее самочувствие.

Но опять же, мы должны помнить о техническом обслуживании. Чем больше тренировочных дней вы проведете на тренажере, тем больше потребуется технического обслуживания.

Как всегда говорит тренер Нейт, «зарабатывайте мили.«Ежедневный бег может быть здоровым физически и морально для многих людей.

Но если вы бегаете каждый день, эти мили действительно могут начать накапливаться. А это означает, что вашему телу потребуется больше растяжения и подвижности, чтобы не отставать.

Здорово ли тренироваться каждый день?

Другой вариант — тренировка каждый день. Как и бегать каждый день, тренировка каждый день будет абсолютно здоровой, если вы этого хотите.

Но опять же, возможность выдерживать ежедневные тренировки означает, что вам придется больше работать, чтобы позаботиться о себе.

Хорошая новость в том, что кросс-тренинг сделает вас более разносторонним спортсменом, что поможет предотвратить травмы во время бега или травмы в целом.

Всегда думайте о дне отдыха и прислушивайтесь к своему телу, если оно говорит вам, что он нужен. Но если вы предпочитаете заниматься каждый день, в этом нет ничего плохого.

Просто обязательно растягивайтесь и вынимайте этот валик из поролона при каждой тренировке.

Как часто мне следует бегать на 5 км? 10К? Марафон?

А теперь давайте конкретизируем.Логичный ответ на вопрос, как часто вам следует бегать, — это то, что это зависит от ваших целей. Для определенных гонок часто требуются определенные планы тренировок.

5 км — это примерно 3,1 мили, 10 км — примерно 6,2 мили, а марафон — 26,2 мили. Поэтому, естественно, если вы тренируетесь для одной из этих гонок, ваш план тренировок будет отличаться от плана тренировок для другой гонки.

Беговые планы тренировок — отличный способ определить, как долго вам следует бегать.

Они также помогают вам достичь вашей цели, а планы тренировок требуют от вас ответственности.

Если вы предпочитаете выбирать собственный пробег, не проблема. Просто выберите подходящую дистанцию, исходя из ваших целей в беге, и будьте честны с собой.

Если вы хотите пробежать 10 миль, но максимальное расстояние, которое вы когда-либо пробегали, составляет 2 мили, вам нужно пробежать к этому пути.


Постепенное увеличение пробега — ключ к предотвращению травм.

А как насчет длинных пробежек на выходных?

Другой распространенный вопрос, связанный с частотой бега, — это полезно ли бегать только по выходным.А для некоторых, если полезно, отложить длинные пробежки на выходные.

Выходные — отличное время для длительной пробежки, но будьте осторожны, не переусердствуйте.

Помните, ваша длительная пробежка должна составлять не более 20% вашего еженедельного пробега.

Вот и все. Частота бега во многом зависит от ваших целей в беге и от того, сколько времени вы готовы уделять физическому обслуживанию.

Поддерживайте растяжку и подвижность, постепенно увеличивайте пробег, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением ваших целей в беге.

Связанные

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Сколько дней в неделю мне следует бегать? Не могло быть более личный вопрос, чем это. Я знал элитных бегунов на длинные дистанции, которые 130 миль в неделю и другие, кто никогда не пробегает более 50 миль. новички могут очень быстро прыгнуть в большой пробег, в то время как другим нужно перейти к медленному бегу.Правильный ответ, сколько дней в неделю вы должен бежать столько, сколько вы можете, сохраняя при этом себя невредимым, счастливы и успешны.

Для новичков в беге, как правило, не рекомендуется слишком быстро начинайте пробегать большие расстояния. Ослабление рутины бега будет помогают укрепить мышцы, необходимые для предотвращения травм. Изначально новички следует рассмотреть возможность использования метода тренировки бег / ходьба, который сочетает в себе интервалы бега и ходьбы, чтобы снизить физическую нагрузку на тело.Как правило, новички должны стремиться бегать (или бегать / ходить) около трех дней. в неделю. Если вы побежите больше, вы рискуете получить травму. Если вы бегаете меньше чем это, часто вы не разовьете свою аэробную или мышечную систему так, как как можно эффективнее. Четыре дня в неделю, когда вы не бегаете, это рекомендуется выполнять какие-либо кросс-тренинги, такие как плавание, йога или быстрая прогулка, которая улучшит физическую форму, не перегружая мышцы.

По мере того, как вы тренируетесь, вы сможете больше бегать довольно часто.Если вы успешно бегали без травм в течение 3 месяцев, и вы заинтересованы в увеличении пробега, тогда вам следует делать это медленно. Если у тебя есть бегали три дня в неделю, добавьте четвертый и придерживайтесь его хотя бы на несколько недель. Если вы все еще чувствуете себя здоровым и голодным, добавляйте по пятый день каждый раз. неделя. По мере развития ваших целей и желания бежать дальше и быстрее вам следует медленно и осторожно увеличивайте пробег и, следовательно, количество дней, которые вы бегаете каждую неделю.

Многим бегунам никогда не придется бегать более 5 дней в неделя.Для большинства это значительно улучшит физическую форму, сводя к минимуму риск получения травмы. Некоторые, однако, захотят больше бегать. Для тех, кто увлечен спортсмены, стремящиеся соревноваться изо всех сил, бегают 7 дней в может понадобиться неделя. Если вас интересует этот путь, важно узнать больше о планах повышения квалификации. Включая сочетание простых пробежек, тяжелые тренировки и длительные пробежки будут обязательными для успеха. Для тех, кто чувствует они хотят бегать дважды в день, эта статья дает подробные инструкции.

Помните, правильное количество дней для запуска отличается каждый бегун. Знайте свой уровень способностей, будьте осторожны, чтобы избежать травм и бега достаточно часто, чтобы оставаться счастливым и здоровым.

.

No related posts.