Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы
Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.
Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.
Упражнения для тренировки в домашних условиях
Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.
Планка
Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.
Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.
Для верхней части тела
Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.
Упражнение для ног и ягодиц
Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.
Упражнение для пресса
Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.
Выпады для ног
Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.
Отжимания для мышц груди
Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.
Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка
Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.
Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.
Значение физических занятий для красоты ног
Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.
Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.
Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.
Слишком тонкие ноги
Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:
- когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
- когда они имеют некрасивую форму.
Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».
В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.
Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».
Слишком объемные ноги
Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:
- жировыми отложениями;
- объемной ножной мускулатурой.
Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.
Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.
Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:
- отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
- резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
- уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
- увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
- повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).
Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».
Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.
Упражнения с гантелями
Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.
По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.
После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.
Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.
Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.
Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.
Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.
Плие с гантелью
Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.
Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.
Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.
Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.
Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».
Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.
Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.
Выпады с гантелями
Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.
Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.
Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.
Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.
При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.
После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.
Становая тяга с гантелями
Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.
Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.
Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:
- спина остается прямой на всех этапах упражнения;
- наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
- при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
- при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
- вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.
Проработка голеней
Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.
Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.
С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.
Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.
Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.
Упражнения без отягощений
Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.
Перекаты
- Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
- На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
- В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.
Подъемы
- Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
- Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
- Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
- Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
- Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.
Вращения
- Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
- Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
- Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.
Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.
Как девушке быстро накачать руки и плечи?
Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.
Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.
Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.
Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.
Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.
Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.
Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?
Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!
Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.
Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.
Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.
Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.
Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.
Что нужно для упражнений дома?
Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.
Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.
Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.
По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.
Упражнения для красивых и рельефных рук
Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.
Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.
Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.
В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.
Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.
Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.
Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.
Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.
Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.
Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.
Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.
Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног
Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.
Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях
Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.
Основные упражнения для тренировки мышц ног
Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:
- приседания, выпады;
- подъем таза;
- прыжки, выпрыгивания;
- махи ногами;
- бег;
- езда на велосипеде.
Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.
Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Приседания
Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.
Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры
Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.
Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.
Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.
Приседания «сумо» в широкой стойке
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Выпады
Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.
Анатомия мышц при выпадах вперёд
Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.
Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.
Махи ногами
Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.
Махи ногами назад или в сторону
Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.
Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?
Махи ногами вверх с упором на руках
Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.
Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.
В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях
Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.
Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке
Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.
Анатомия мышц ног
Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.
Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.
Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.
Как необходимо тренировать ноги
Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.
Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.
1) Приседания
Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.
Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.
2) Выпады
Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.
Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.
Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.
Положение 1
Положение 2
Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.
3) Махи
Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.
Основные задействованные мышцы: ягодицы.
Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.
На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.
4) Разгибание бедра в положение упора на колени
Еще одно несложное, но эффективное упражнение.
Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.
Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.
Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.
Положение 1
Положение 2
Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.
Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.
5) Подъем ног на подставке (пружинки)
Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.
Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).
Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.
Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.
6) Подъемы на степ-платформу
Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.
Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.
Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.
Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.
Положение 1
Положение 2
Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.
Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.
Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.
При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.
3 способа как накачать пресс в домашних условиях
Практически каждый из нас мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому все мы обращаемся за помощью к опытным тренерам, посещаем спортивные клубы и хотим в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность. Из этой статьи вы узнаете от чемпионки по фитнес бикини, как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине.
Содержание статьи:
Как накачать пресс эффективно?
Как накачать пресс в домашних условиях?
1. Убираем жир на животе — Как это сделать?
2. Тренировка мышц пресса — лучшие упражнения
3. Следим за своим прогрессом
Как правильно выполнять упражнения?
Как накачать пресс эффективно?
Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?
Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).
Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.
Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.
Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.
Отстает из-за того, что:
Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.
Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.
Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.
Как накачать пресс в домашних условиях?
Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.
Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.
Следуйте подпунктам приведенным ниже:
1. Убираем Жир на Животе
Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.
Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.
Миф-упражнения на пресс сжигают жир!
Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.
Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.
2. Тренировка мышц пресса
Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.
Поехали!
Нижний пресс
Ножницы
Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.
Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.
Работаем над верхним прессом.
Скручивания
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).
Скручивания с поднятыми ногами
В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.
Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.
Велосипед
Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.
Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное.
Касание пяток
Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.
Складка
Тренируем: прямые и косые мышцы живота.
Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.
Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.
Как правильно выполнять упражнения на пресс?
Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.
Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.
Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.
3. Следим за своим прогрессом
Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.
Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.
Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.
Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям тела.Расслабьте мышцы и не втягивайте их.
Увиденные изменения мотивируют вас.
С вам была, Екатерина Кузнецова
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Чемпионка фитнес бикини
Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.
Как накачать мышцы девушке быстро и правильно, мышцы ног
Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте Кошечка.ру мы сегодня побеседуем о том, как накачать мышцы девушке.
Создай себя сама
Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.
Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке, ko6e4ka.ru обратилась за помощью к тренерам по фитнесу, которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:
- правильное питание;
- регулярные тренировки;
- режим дня и питания.
Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.
Что касается употребления различных химических препаратов, то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.
От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул, который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.
Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!
Как накачать мышцы дома девушке
Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера. Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.
Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа. На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела, а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса. В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.
Начинай тренировки с аэробных упражнений, только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.
Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером. При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители. Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.
Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра. Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе. Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела. Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.
Во время тренировок удели внимание ногам, даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину. Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге). Подробнее о приседаниях.
Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.
Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.
Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения, так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, как накачать мышцы девушке, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!
Наталия Викторовна – специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных… в себя!
Загрузка…Поделиться в соцсетях
5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома
Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.
Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в тренажерном зале. Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что с ее помощью ваше тело будет выглядеть более пропорциональным и объемным. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.
Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы. Вот пять для начала:
1. Поднимите больше веса
Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины.Так что не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.
2. Выбирайте правильные движения
Чтобы набрать мышечную массу, очень важно выбрать правильный вид упражнений — будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей. Таким образом, вы должны включать в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди.Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.
3. Обратите внимание на количество повторений и подходов.
Повторения и подходы имеют большое значение. При выборе количества подходов и повторений вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.
4. Включите HIIT в свой распорядок
От бёрпи до высоких колен — выберите набор из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему.Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что упражнения HIIT — один из лучших способов нарастить стройные мышцы с любым оборудованием.
Также смотрите:
5. Правильно сокращайте мышцы
Сокращение — ключ к набору мышц. Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. На самом деле, если ваше движение недостаточно сильное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы.Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.
То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение.
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.
Итак, систа, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению.Ты?
женщин, наращивающих мышцы — ваш полезный гид
Для женщин | Силовой тренинг
Подписаться для получения дополнительной информации
Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они включат в свою тренировку слишком большой вес. Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины.Как тренеру, важно понимать преимущества мышц и понимать, как помочь клиенткам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им в достижении их целей.
Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы
Большинству женщин довольно сложно набрать вес после подъема тяжестей, если они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:
Повышенный уровень метаболизма
Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя.Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.
Придает форму тела
Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела. Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.
Мышцы занимают меньше места
Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жирный вес, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше сидеть.
Более крепкие кости
Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения.И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей. Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.
Как помочь клиенткам нарастить мышцы
Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:
Ударь по весу
Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.
Тяжелый подъемник
Поднятие тяжестей создает микротрещины в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.
повторений / сетов
Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода.Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.
Правильная форма
Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено правильно с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.
Достаточное питание
Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.
Потребляйте достаточно белка
Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее.Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2). Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.
Потребляйте достаточно калорий
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день.Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при его текущем уровне активности.
Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?
Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.
Не забывайте о микроэлементах
Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что особое внимание уделяется белку, который помогает нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!
Остальное
Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц.Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.
Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:
Время отдыха между тренировками
Клиент может тяжело подниматься и хорошо есть все, что ему заблагорассудится. Но если они не дадут мышцам времени восстановиться и восстановиться, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.
Достаточный сон
Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным. Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.
Сохраняйте постоянство
Чтобы тело выросло и изменилось, потребуется время. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале.В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.
Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4). И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться.И поощряйте их придерживаться этого.
Образование — ключ к успеху
Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и постоянстве, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им избавиться от опасений по поводу наращивания мышц из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые им нужны.
Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.
ISSA
Список литературы
Комментариев?
15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми
Женщинам следует проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1).Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!
15 способов нарастить мышцы у женщин
Тренировка
1. Силовые тренировки
Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели).Это помогает улучшить силу ваших мышц.
Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.
Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.
Пример программы силовых тренировок
ДЕНЬ | ЦЕЛЬ | УПРАЖНЕНИЯ |
---|---|---|
День 1 | Приседания со штангой, гантели, гантели, гантели | приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями — 3 подхода по 12 повторений в каждом |
День 3 | Грудь и трицепс | Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, упражнение на череп с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом |
День 5 | Ловушки и плечи | Шраги гантелей, тяги штанги жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на низком тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы на переднюю часть — 4 подхода по 7 повторений в каждом |
День 7 | Спина и бицепс | Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание бицепса, сгибание молоточков, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений каждое |
Помните, что вы должны смешивать тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.
2. HIIT It!Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.
Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.
Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъемы и подъемы ног, скручивания и приседания.
Перед тем, как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что вы отдыхаете 60–90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Напрягите себя
Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-либо уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.
Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.
Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.
Диета
4. Потребляйте достаточно протеина
Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепляют мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.
Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).
5. Ешьте до и после тренировки.
Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).
Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались.
6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве
Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е — антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.
7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве.
Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.
8. Принимайте добавки
Добавки отлично подходят для людей с очень загруженным графиком или очень активных.Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
9. Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпивайте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.
Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.
Образ жизни
10. Отдых
Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.
11. Раннее пробуждение
Раннее пробуждение побудит вас рано ложиться спать.Так вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.
12. Высыпайтесь достаточно
Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).
13. Медитируйте
Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.
14. Окружите себя позитивными людьми
Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.
15. Поговорите с экспертами
Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.
Заключение
Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!
Часто задаваемые вопросы
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?
Проведите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус.Не ходите на силовые тренировки в течение нескольких дней подряд.
Сколько мышц может набрать женщина за месяц?
Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.
Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?
Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.- Новое исследование мышц элитных спортсменов: когда качество лучше количества, факультет медицинских наук Университета Южной Дании, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Исследовательские гипотезы об истощении мышц, старении, потере функции и инвалидности, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Обращение вспять саркопении: как силовые тренировки могут повысить силу и жизнеспособность, Гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Важность мышечной силы: соображения тренировок, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Новый взгляд на высокоинтенсивные интервальные тренировки на физиологическую адаптацию с функциями мозга, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон при спринтерских тренировках у мужчин, Acta Physiologica Scandinavica, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Потребление белка с пищей и здоровье человека, Еда и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Витамин E, антиоксидант и ничего больше, Free Radical Biology & Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Лишение сна снижает восстановление мышечной травмы, вызванной высокоинтенсивными упражнениями на мышиной модели, Науки о жизни, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Человеческий мозг, лишенный сна, Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Как накачать стройное тело
Становится жарко! Даже если вы этой весной наметили серьезный пробег на беговой дорожке или беговой дорожке, вы можете не чувствовать себя готовым расслабиться в летних шортах и бикини. Может быть, вы одна из тех худых от природы девушек, эктоморф, которые просто не могут прибавить в весе, сколько бы молочных коктейлей вы не глотали. Или, может быть, вы кардио-наркоман и потеряли те формы, о которых мечтали.Какова бы ни была причина, если вы поместите «рельс» в «хилость», эта статья для вас.
Если вы чувствуете себя менее чем сексуально и знаете это, сойдите с беговой дорожки и возьмите вес! Кардио сжигает калории, но не дает четкости вашим рукам и ногам, которые кричат: «Я сильный и горячий!» Пришло время добавить немного преимуществ к вашей стройной фигуре и создать фигуру, достойную кошачьего костюма. (Холли Берри, кто-нибудь?)
Какие хорошие новости? Точно так же, как любая женщина может успешно сбросить жир, она может нарастить больше мышц, а вместе с ними и эти завидные формы.Вот как это делается.
1. Ешьте
Я знаю, о чем вы думаете: «Подожди? Что? Ты говоришь мне есть еще?» Я знаю, что это может стать настоящим потрясением для вас, дамы, которым постоянно говорят следить за тем, что вы едите, но вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. Основа всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале — это еда, которую вы едите!
Многие женщины дезинформированы о своих пищевых привычках; они думают, что должны есть иначе, чем мужчины. На самом деле, дамы, которые хотят нарастить мышечную массу, могут аналогичным образом подходить к своим привычкам в еде.Единственная реальная разница — это количество калорий. Поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, они могут есть больше.
Для наращивания мышечной массы нужна энергия, а для энергии требуется топливо, так что запасайтесь топливом! Без излишка калорий тело просто сохранит текущий размер. Женщинам, которые хотят добавить мышечной массы и придать фигуре форму, необходимо съедать больше калорий, чем они сжигают в течение дня. Это соответствует примерно 200-250 калориям сверх нормы. Для большинства женщин достаточно примерно 15 калорий на фунт веса тела.
Так вот, «ешь больше» не дает тебе свободы совершать набег на банку с печеньем, так что не переусердствуйте. Вместо этого добавляйте больше качественных калорий к своим блюдам. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, включающей полезные продукты из различных групп продуктов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Установите диапазон потребляемых калорий и постарайтесь оставаться в этом диапазоне, чтобы максимально использовать калории, чтобы обеспечить прирост мышечной массы при ограничении набора жира.
Совет по питанию
Получение достаточного количества белка особенно важно для набора мышечной массы.Старайтесь съедать один грамм белка на килограмм веса тела. Может показаться, что это много, но это поможет вам построить эти стройные кривые.
2. Тяжелая на ходу
Многие женщины боятся, что простое прикосновение к гантели превратит их в громоздких, мужественных и массовых монстров. Не бойся! Поднятие тяжестей только улучшит ваши результаты, а не превратит вас в Халка.
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно отложить те пятифунтовые удары, которые вы использовали для сгибаний на бицепс, и стать тяжелее.Ваши мышцы будут расти только тогда, когда они напряжены. Тренировки с отягощениями разрушают мышечную ткань; в процессе восстановления и восстановления мышцы снова становятся сильнее и крупнее, чем раньше. Вы разовьете сильные формы, если станете смелыми и бросите себе вызов в тренажерном зале.
Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы стать огромным, помните следующее: женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. Нормальный уровень тестостерона для мужчин составляет 200-1200 нанограммов на децилитр (нг / дл), по сравнению с женскими 15-70 нг / дл.Огромная разница! Тестостерон является важным гормоном для наращивания мышечной массы, поэтому более низкий уровень означает, что вы не увидите быстрого набора массы. Ваши мышцы будут расти медленно, и у вас будет гораздо больше контроля над тем, сколько мышц вы хотите увидеть.
Наконечник для наращивания мышц
Если вы не устали к десятому повторению упражнения, пора увеличить вес и поднимать тяжелее. Более тяжелые веса приводят к росту.
3. Больше — лучше
Многие статьи в популярных женских фитнес-журналах показывают упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц.Изоляционная работа может быть необходима, особенно для бодибилдеров, но упражнения не всегда являются лучшим использованием времени. Если вы хотите результатов, сосредоточьтесь на сложных движениях, в которых задействовано более одной группы мышц. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и тягах. Эти упражнения позволяют поднимать больший вес и тренировать больше мышц за одно движение. В них легко развиваться, и они доставляют массу удовольствия, что побудит вас работать усерднее и чаще.
Выполнение этих упражнений бросит вызов вашему телу, нарастит мышцы и добавит изгибов в спешке.Вы можете потратить свое время на изоляцию определенных мышц с помощью сгибаний и разгибаний ног, но вы можете столкнуться с серьезным дисбалансом и медленными результатами. Кто хочет раскачивать попку Бейонсе с бицепсами Пэрис Хилтон? Никто! Прервите свой любимый изолирующий тренажер, начните отношения со штангой на всю жизнь и сэкономьте время.
4. Увеличьте интенсивность
Перестань ходить, перестань бегать трусцой и начинай бегать! Кардио очень важно для здоровья, но чрезмерные аэробные тренировки могут фактически препятствовать росту ваших прекрасных женских комочков.Продолжительные аэробные упражнения являются катаболическими, они истощают энергию, которая имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.
Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время и после тренировки, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих расщепление жира. С другой стороны, длительные кардио-тренировки низкой интенсивности сжигают калории только во время упражнений и в конечном итоге могут использовать углеводы или даже белок в качестве источника энергии. Хотя вам может быть комфортно смотреть, как Друзья повторяют бег на эллиптическом тренажере в течение нескольких часов, ваше тело может фактически исчерпать запас углеводов и обратиться к белку, хранящемуся в ваших мышцах, для получения энергии.
Замените эти монотонные тренировки на беговой дорожке сеансами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). ВИИТ чередует упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Комбинация поддерживает интенсивность тренировки в течение более длительного периода времени, чем одни только высокоинтенсивные упражнения. Двадцать минут интервальных спринтов укрепят всю нижнюю часть тела, раскроют ваше невероятное телосложение и помогут развить потрясающие ягодицы.
Путеводитель по наращиванию мышечной массы для женщин, не относящийся к категории BS
Иногда кажется, что все одержимы тем, чтобы стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира.Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть, худощавая мускулатура.) Женщинам намного труднее найти информацию об этом!
В целом, мужской организм производит гораздо больше тестостерона, чем женский. А поскольку тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли вообще для женщины нарастить заметное количество мышц.
Это не только возможно, но и лучшее, что вы можете сделать для себя! Наращивание мышечной массы увеличивает функциональную силу, метаболизм и чувствительность к инсулину женщины — и это поможет ей противостоять увеличению веса в будущем.В общем, набор веса в форме мышц может быть гораздо лучшим способом достижения желаемого тела, чем просто попытка похудеть.
Чтобы помочь вам приступить к достижению этой цели, профессионал в области бикини IFBB, спортсмен, спонсируемый Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов, как улучшить фазу наращивания мышц в вашей программе тренировок.
Отказ от диетыВозможно, самый важный элемент успешной фазы наращивания мышечной массы для женщин — это потребление большего количества калорий.
«Не бойтесь кушать!» — говорит Чемберлен. «Я потратил годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, вкладывая часы в тяжелую атлетику и кардио, и очень осторожно относился к тому, что я ел. Я мало что знал, что я ел недостаточно, чтобы питать свои мышцы».
Для создания новой мышечной ткани вашему телу требуется дополнительная энергия сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Вкратце: ни калорий, ни роста.
«Только после года обратной диеты — увеличения количества калорий со временем медленнее, подъема тяжелее, чем обычно, и отказа от кардио — я наконец увидел изменения в своей безжировой массе», — говорит Чемберлен.
Реалистичные ожиданияКогда большинство людей начинают фазу наращивания мышц, они обычно идут одним из двух способов: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, или они бросают осторожность, едят все, что видно, и просто примите прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.
Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться набрать немного жира на этом пути, чтобы максимизировать набор мышечной массы.
«Все разные, но я бы сказал, что лучше всего достичь 10-15 фунтов мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно достичь результатов, не набрав немного жировой массы, поэтому лучше всего этого ожидать».
Женщины часто склонны переходить на крайний предел диеты. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышцы, что является сложной, если не невозможной задачей.
Увеличивайте калорийность, но делайте это осторожно!Кушать нужно, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?
«Я предлагаю найти свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем вычисляя среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен.«С этого момента увеличивайте калорийность на 500 калорий. Продолжайте медленно увеличивать количество калорий примерно на 80 каждые две недели».
Этот пример обратной диеты может помочь вам улучшить метаболизм без одновременного увеличения количества калорий.
«Если вы внезапно увеличите ежедневное количество калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира», — говорит она. Постепенное добавление калорий в план питания помогает вашему организму привыкнуть к их переработке.
Достигнув идеальной скорости набора веса, вы можете поддерживать свой уровень калорий до тех пор, пока набор веса не замедлится или вы не достигнете своих целей.
Управляйте своими макросамиВ последнее время термину «макросы» уделяется много внимания в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем. Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще один способ отслеживания количества потребляемых макроэлементов (белков, углеводов и жиров). В отличие от повального увлечения похуданием, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что они позволяют более точно подходить к питанию и, следовательно, видеть лучшие результаты.
«Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира», — предлагает Чемберлен.«Суточное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела».
Найдите подходящее время для запускаЕще одно распространенное мнение состоит в том, что вам нужно быть очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышц. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно снизить уровень жира в организме до однозначного числа, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.
Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте более короткого периода.И если вы не являетесь элитным спортсменом, достижение такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме является исключительно сложной задачей.
С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышцы. С другой стороны, по словам Чемберлена, «очень стройная фигура может снизить выработку гормонов, способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и уровень энергии. Вам нужно немного жира, чтобы как хорошо функционировать, так и набирать мышечную массу».
Составьте план тренировокЛюбое количество планов тренировок может помочь вам набрать мышечную массу.
«Я рекомендую выбирать тренировочный сплит с уклоном на те группы мышц, которые у вас возникают с трудом», — предлагает Чемберлен. «Допустим, вашим ягодицам требуется много стимуляции и увеличения объема, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже посмотрите на них. Тренируйте ягодицы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.
Что касается кардио, Чемберлен говорит, что «это здорово для здоровья сердца в целом, но во время периода роста я бы свел его к минимуму.«
Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свой запас восстановления и энергии, который можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелой атлетикой.
Используйте добавки с умомКак и при наличии правильного количества жира, правильные добавки могут помочь вам набрать мышечную массу.
«Лучшие добавки, которые я рекомендую — и то, что я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».
Вы можете добиться отличных результатов, сочетая поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем принимая предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты.Затем вы можете дополнить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамина для более быстрого восстановления и завершить день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.
Этот ежедневный протокол приема добавок — всего лишь еще один шаг, который вы можете сделать для достижения своей цели по увеличению мышечной массы, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!
Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — двигайтесь вместе с нами
Как женщины, мы десятилетиями были убеждены, что наше место в тренажерном зале уступают кардио-тренажерам, и что тяжелые веса и набор мышц предназначены для больших парней.О, как это было неправильно!
Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин занимаются в тренажерном зале в секции со свободными весами и выполняют силовые упражнения вместо того, чтобы проводить 100% своей тренировки в кардиозоне.
Move With Us Тренер, Рэйчел Диллон, может рассказать: «Я особенно отмечаю это, потому что сам был там! Долгое время я был вашим типичным кроликом для кардиотренировок, очень мало ел, много делал кардио и я очень смущен тем, почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты.С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь ».
Итак, какое ключевое изменение осуществила Рэйчел? Ответ — наращивание сухой мышечной массы. Но для многих женщин это путешествие может быть пугающим.
Даже если вы действительно хотите улучшить свою фигуру, вы слишком обеспокоены — что, если вы наберете слишком много жира? Как узнать, верен ли ваш подход к питанию? Как долго вам нужно следовать протоколу набора мышечной массы?
Но с образованием, научным подходом к обучению и питанию и большой поддержкой вы можете построить стройную, подтянутую фигуру своей мечты, как и наша клиентка Мелисса, которая несколько раз выбирала опцию Muscle Gain на протяжении своего пути!
Решение пойти по пути наращивания мышечной массы может быть пугающим, поэтому мы подробно рассмотрим, как именно подойти к этому для достижения наилучших результатов, и ответим на все ваши вопросы, чтобы вы могли вернуться к погоне за этими достижениями!
Как приступить к наращиванию мышечной массы
Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которым нужно следовать на протяжении всего пути.
# 1 Потребляйте достаточно калорий
Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий.
Но что именно это означает? В общем, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, чтобы создать «строительные блоки» для роста мышц. Хотя не совсем невозможно, нарастить мышцы при дефиците калорий или поддержании, это невероятно сложно и утомительно для организма.
Когда вы едите в соответствии со своими энергетическими потребностями, создание сухой мышечной массы не является приоритетом вашего тела — оно слишком занято, пытаясь сохранить энергию и поддерживать ваше функционирование.Потребление калорий, немного превышающих ваши поддерживаемые калории, — гораздо более эффективный способ дать вашему организму топливо, необходимое для дополнительных тренировок или тренировок с отягощениями.
Существуют разные подходы к тому, на сколько именно вам следует увеличить потребление, но для женщин хорошей отправной точкой будет где-то на 5-10% больше, чем ваши поддерживающие калории!
Например, для человека, чья точка поддержания составляет около 2000 калорий, начальная цель набора мышечной массы может составлять 2100-2200 калорий.Если у вас дефицит калорий, то рекомендуется придерживаться обратного подхода к диете, чтобы постепенно увеличивать количество калорий до поддерживающего уровня, а затем в избыток.
# 2 Раздавайте макросы с умом
Хотя калории являются очень важным фактором, к расщеплению макронутриентов нужно подходить с умом!
Вы хотите ежедневно потреблять около 1,5–2,2 г белка на кг веса тела, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ в наращивании мышц).
Остальные калории распределяются между углеводами и жирами. Для большинства женщин около 55-70 г жира в день — хороший диапазон, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет направлена на углеводы.
И пока мы занимаемся этим, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого помогает как работоспособности, так и приросту! При достижении значительного излишка в моих программах наши клиенты обычно съедают от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей — и это один из факторов, способствующих их потрясающим результатам.
Вверху: наш клиент Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам увеличения мышечной массы
# 3 Тренируйся усердно
При тренировке для набора мышечной массы вам необходимо постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку . Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.
Некоторые способы достижения прогрессирующей перегрузки включают:
- Увеличение количества выполняемых подходов
- Увеличение количества повторений в каждом подходе
- Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.
Разнообразие — ключ к успеху, и наш тренер Рэйчел делится небольшим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (т. Е. Увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты одинаково при создании тренировочных протоколов! Это гарантирует, что каждый из компонентов подчеркивается в разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном итоге, лучшие результаты ».
# 4 Используйте связь между разумом и мышцами
Сосредоточившись на наращивании мышечной массы, вы должны быть особенно целенаправленными и целеустремленными при завершении тренировок.
Не выполняйте просто движения — это приводит к посредственной тренировке и даже может увеличить риск травм, если вы работаете с более высокими диапазонами веса. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно проходите каждую фазу движения! Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, извлекая максимальную пользу от тренировки.
# 5 Не пренебрегайте отдыхом и восстановлением
Recovery НЕ является обязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько очень сложных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу!
Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки длиннее, чем они должны быть, и вместо добавления бесконечных упражнений выполняйте разумное количество подходов, но давайте им ВСЕ .
Мы рекомендуем включать по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.
Дайте вашему телу отдохнуть и восстановиться — и вы будете вознаграждены улучшенными результатами и потрясающим уровнем энергии!
# 6 Высыпайтесь
Говоря о выздоровлении, недосып — один из ваших злейших врагов, когда дело касается роста мышц.
Это обоюдоострый меч, влияющий как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и на снижение вашей силы, уменьшая ваши шансы успешно справиться с прогрессирующей перегрузкой.
Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии — и вы в значительной степени лишите себя любых возможностей для безопасной и эффективной тренировки.
Для большинства людей 7–9 часов в день — это хорошее количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем работать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно zzz на регулярной основе!
Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц
«Мои измерения растут — это нормально?»
Да, конечно!
Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем делать все возможное и реализовывать различные стратегии для ограничения набора жира во время еды в избытке, в определенной степени это все же произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.Ваши измерения и вес с большой вероятностью увеличатся, пока вы работаете над набором мышц, и практически невозможно избежать этого полностью. Эти цифры, которые вообще не увеличиваются, могут быть признаком того, что у вас еще нет излишка, и, возможно, вам необходимо увеличить количество калорий.
Кроме того, повышенное потребление может вызвать задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».
Помните: худощавое телосложение не является устойчивым круглый год!
«Я чувствую себя неудобно сытым и изо всех сил стараюсь съесть всю еду — помогите!»
Как бы мы ни думали, что есть как можно больше, это наша «высшая мечта», но когда вы действительно должны это делать, вы можете быть удивлены, насколько трудно есть больше!
Вначале вам может казаться, что вы всегда сыты, раздуты и едите без перерыва.Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело будет адаптироваться к использованию дополнительного топлива гораздо более эффективно.
Одна из полезных стратегий для получения этих калорий и макросов — это выбирать продукты, содержащие больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати — и последний будет намного сложнее съесть, если вы уже не слишком голодны.
В противном случае, пока вы не почувствуете голод, по крайней мере достигните дневной нормы белка — и съешьте как можно больше остального.
«Не сделает ли меня больше, если я буду есть больше и поднимать тяжести?»
Абсолютно нет, если только это не то, что вам нужно!
«Пышный» вид женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не даст вам таких рекомендаций, если вы не попросите об этом специально.
Наши программы созданы для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивыми мускулами.
«Как долго я должен стремиться к достижению цели по увеличению мышечной массы?»
В идеале минимум 8 недель — а желательно даже больше!
Наращивание мышц — это более медленный процесс для большинства людей, и чем больше времени вы на него потратите (в разумных пределах и на уровне комфорта), тем лучшую базу вы сможете достичь.
«Я хочу работать над снижением% жира в организме — могу ли я по-прежнему выбирать мышечную массу в качестве цели?»
Самый эффективный подход к набору мышц — это начать с того места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас довольно много жира, который вы хотели бы измельчить, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на этом, а позже выбрать набор мышечной массы в качестве своей цели.
Не бойтесь набирать мышцы
Наша цель — помочь вам в достижении ваших целей. Если вы думали о том, чтобы сделать следующий шаг в своем фитнес-путешествии, независимо от ваших целей, мы хотим быть рядом с вами.
Как нарастить мышцы для женщин любого возраста, формы и размера — Уровни
Рост мышц — деликатная тема для многих женщин.
В культуре, которая не совсем благосклонна к стандартам красоты и внешнему виду тела, немногие люди хотят еще одного повода для самокритики.
Но если вы сможете преодолеть любые потенциальные зацикливания, законная программа наращивания мышечной массы может многое предложить.
При правильной программе и подходе к питанию для наращивания мышечной массы вы можете достичь своей лучшей формы, оставаться здоровым и пригодным для жизни, а также снизить риск травм — и все это, не посещая тренажерный зал каждый день (если вы этого не хотите). .
В этой статье мы рассмотрим все мифы, заблуждения, ошибки и мужское начало, окружающие эту тему.
К тому времени, как вы закончите, у вас будет вся информация, необходимая для принятия разумных решений и действий, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.
Общая картина роста женских мышц
Многие советы по наращиванию мышечной массы, которые вы можете найти в Интернете и в других местах, предназначены для мужчин.
Для женщин, которые по любой причине хотят узнать о росте мышц, найти качественную информацию может быть непросто.
Самая большая физическая разница между мужчинами и женщинами заключается в том, что у мужчин в среднем значительно больше силы и мускулов.
Согласно одному исследованию, верхняя часть тела женщин примерно вдвое слабее мужчин, а нижняя часть тела примерно на две трети крепче [*]. Данные по мышечной массе следуют аналогичным схемам [*].
Уровень тестостерона у мужчин примерно в пятнадцать-двадцать раз выше, что приводит к большей силе и мышечному развитию, начиная с периода полового созревания и продолжаясь всю жизнь [*].
Но это не значит, что женщины не могут нарастить мышцы.
Фактически, исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы так же быстро и эффективно, как и мужчины, независимо от их уровня тестостерона [*] [*] [*].
И женщинам не нужны принципиально разные подходы к тренировкам или питанию.
Однако женщины должны не обязательно следовать программам тренировки мышц, разработанным для типичных мужских целей, по крайней мере, без некоторых корректировок.
Большинство женщин, вероятно, не хотят «Лекарство от бицепса», «Убийство грудных мышц» или «Толстую верхнюю часть спины» (они взяты из заголовков популярных фитнес-сайтов).
Вместо этого, вот несколько веских причин, по которым вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу как женщина.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
Причины нарастить мускулатуру у женщины
- Эстетика : Хорошая внешность — далеко не единственная причина для наращивания мышечной массы, но, возможно, самая популярная.В отличие от большинства мужчин, многие женщины ценят развитие своих ягодиц, бедер и плеч для фигуры «песочные часы».
- Устойчивость к травмам : Тренировка на гипертрофию (рост мышц) также помогает укрепить соединительные ткани, что может снизить риск травм [*]. Одно исследование молодых спортсменок также показало, что более сильная нижняя часть тела может снизить риск травм колена (которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин) почти в десять раз [*].
- Качество жизни и здоровое старение : Для пожилых людей более высокий уровень мышечной массы снижает риск серьезных падений, а также снижает риск смерти от сердечных приступов и других причин [*].
- Здоровье костей : При тренировке с отягощениями ваши мышцы и суставы подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем вы обычно поднимаете в повседневной жизни, что может помочь предотвратить заболевания костей, влияющие на женщин, такие как потеря костной массы и остеопороз [*].
Мифы о наращивании мышц для женщин
Не позволяйте мифам и заблуждениям о наращивании мышечной массы у женщин мешать вам.
- Миф: «Мышцы превращаются в жир». Если вы перестанете заниматься спортом и правильно питаться, вы можете одновременно набрать жир и потерять мышцы, но нет никаких доказательств того, что мышцы каким-то образом превращаются в жир.На самом деле, когда у вас больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется и сжигается больше калорий, что может помочь предотвратить увеличение веса [*].
- Миф : «Женщинам следует использовать большое количество повторений и небольшой вес». Некоторые исследования показывают, что у женщин больше медленных мышечных волокон на выносливость типа I, чем у мужчин, но нет никаких доказательств того, что они должны использовать исключительно большое количество повторений [*]. Напротив, наиболее эффективная стратегия тренировок — стать сильнее и подготовиться, что требует применения разнообразных техник.
- Миф: «Женщинам нельзя поднимать тяжести. Поднятие тяжестей безопасно и в пределах своих возможностей — один из ключей к укреплению и наращиванию мышечной массы независимо от пола.
- Миф: «Создание« длинных, стройных мышц »и« тонизирование »». Не существует специальной техники для наращивания мышц, которые выглядят более женственно. Вместо этого уловка состоит в том, чтобы развить нужное количество мышц в нужных областях, чтобы добиться желаемого результата. А единственный способ «подтянуться» — это сбросить жир (при необходимости).
- Миф: «Не беспокойтесь о наращивании мышечной массы. Помните, что женщины в равной степени способны наращивать мышцы, чем мужчины, а иногда и в большей степени. На 100% ваш выбор, сколько мышц вы нарастите (и где вы их наращиваете), поэтому ставьте перед собой соответствующие цели.
Как проводить самооценку и ставить перед собой реалистичные цели
Прежде чем изменить свой рацион или отправиться в тренажерный зал, лучше всего начать с честной самооценки и реалистичных целей.
Для вашей самооценки лучше всего подходит сочетание наблюдения и измерения.
Можете начать случайно, прямо сейчас. Наблюдайте за своей нынешней формой тела. Где бы вы хотели видеть больше здоровых мышц или меньше жира?
Теперь визуализируйте изменения, которые вы хотите увидеть. Позже вы можете измерить те же самые области. Например, если вам нужна более узкая талия и более круглые ягодицы, оберните рулетку вокруг талии и ягодиц и запишите размеры.
Помимо измерения, встаньте на весы и сделайте простой снимок в спортивной одежде или подобном предмете (подойдет зеркальное селфи).
Следующим шагом является постановка реалистичных целей, например, уменьшение талии на 1-2 дюйма и увеличение окружности бедер на 2-3 дюйма.
Не имеет значения, сколько времени потребуется для достижения ваших целей, важно только то, что они вам нравятся и они мотивируют вас.
Если вы предпочитаете не ставить конкретные цели на основе измерений, по крайней мере, составьте четкое мысленное представление о том, чего вы хотите достичь с помощью плана наращивания мышечной массы.
Силовые цели — еще один отличный способ подтолкнуть себя и нарастить мышцы.Выполнение приседаний или становой тяги с весом вашего тела на перекладине или выполнение вашего первого настоящего отжимания или подтягивания автоматически требует от вашего тела наращивания мышечной массы по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы также можете установить целей процесса , чтобы не сбиться с пути, например, придерживаться определенного плана здорового питания в течение следующих восьми недель или поднимать тяжести дома или в тренажерном зале дважды в неделю.
Наконец, запишите свою статистику самооценки и любые цели в какое-нибудь постоянное место, затем просматривайте и обновляйте их не реже одного раза в месяц.Записывание всего дает вам больше ответственности и помогает добиваться поставленных целей.
Какая диета лучше всего подходит женщине для набора мышечной массы?
Самыми важными аспектами вашей диеты для набора сухой мышечной массы являются калории и макроэлементы.
Любая диета может помочь нарастить мышечную массу, если вы потребляете достаточно калорий и белка (см. Конкретные рекомендации ниже).
Кроме того, разные популярные диеты имеют свои преимущества и недостатки, поэтому нет явного победителя, который подошел бы всем.
Например, кето-диета может помочь предотвратить накопление жира, но недостаток углеводов может привести к вялости во время тренировок и замедлению роста мышц [*]. Это будет хороший выбор для женщин, склонных к накоплению нежелательного жира, но может быть не совсем идеальным для других.
Палеодиета чрезвычайно полезна, но, вероятно, не лучший выбор для женщин с быстрым метаболизмом, которые хотят нарастить мышцы, потому что меню не очень калорийно.
Вы можете поэкспериментировать с разными режимами питания или выбрать тот, который работал у вас в прошлом, предпочтительно с выбором здоровой пищи.
Даже если вы хотите одновременно похудеть и набрать мышечную массу (перегруппировка тела) или в первую очередь хотите похудеть, вы можете использовать приведенные ниже советы по диете в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.
Советы по диете для женщин для наращивания мышечной массы
- Ешьте больше калорий в дни тренировок, даже если в ваши цели входит сжигание жира. Умножьте свою текущую массу тела на 12–15, чтобы подсчитать калории на эти дни, если вы не знаете, сколько нужно есть.
- Потребляйте не менее 25% ежедневных калорий из белка или 1 к 1.6 граммов на фунт веса тела, особенно в дни, когда вы поднимаете тяжести, для уменьшения набора жира и поддержки восстановления и наращивания мышечной массы [*] [*] [*].
- Увеличьте потребление углеводов перед тренировкой с отягощениями для оптимальной производительности, а затем сократите потребление углеводов, чтобы сжигать больше жира в другое время. В качестве отправной точки потребляйте 1-2 грамма углеводов на фунт веса тела перед тем, как поднимать тяжести, чтобы поддерживать свой уровень силы.
- Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир или не хотите набирать вес, взвешивайте себя каждую неделю и уменьшайте потребление калорий в те дни, когда вы не поднимаете тяжести , если вы заметили вес прирост.Старайтесь есть не более 10 калорий, умноженных на ваш вес, в дни без тренировок и при необходимости уменьшите количество калорий.
- Дни повторного кормления или подход с нарушением обмена веществ — это очень эффективные стратегии для минимизации набора жира и максимизации производительности и наращивания мышечной массы [*].
Лучшие добавки для наращивания женской мускулатуры
Думайте о добавках как о продолжении вашего рациона.
Если у вас есть основы питания, высококачественные добавки могут улучшить результаты наращивания мышечной массы.
Вот лучший выбор для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу.
- Whey Protein : Сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, который идеально подходит для посттренировочного восстанавливающего коктейля (25-50 граммов) или для увеличения ежедневного потребления протеина между приемами пищи [*].
- BCAA или лейцин : BCAA, особенно лейцин, представляют собой специфические аминокислоты в сывороточном белке, которые отвечают за запуск синтеза мышечного белка. Данные показывают, что пожилым людям особенно полезно повышенное потребление BCAA или лейцина [*].Пейте их глотком до или во время тренировки, чтобы уменьшить болезненность и увеличить мышечную массу [*].
- Пептиды коллагена : Гидролизованный белок коллагена может уменьшить болезненность суставов и ускорить выздоровление у активных людей [*]. В качестве бонуса он также помогает увлажнить кожу и уменьшить появление морщин [*].
- Креатин : Креатин помогает вам выполнять больше повторений в диапазоне 5-10 повторений, что приводит к увеличению мышечной массы [*]. Это не приводит к увеличению веса — это миф.
- Казеин : казеиновый протеин — это медленно усваиваемый протеин с «замедленным высвобождением», который можно употреблять перед сном для поддержки наращивания мышечной массы.
Программа тренировок для наращивания мышц для женщин
Как и в случае с питанием, существует универсальный план тренировок, который одинаково хорошо подходит всем женщинам для набора мышечной массы.
Вместо этого лучше всего следовать приведенным ниже принципам, адаптируя их к вашим индивидуальным потребностям и целям.
Основная формула проста: сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы хотите нарастить, используя соответствующий объем (подходы и повторения), и со временем становитесь сильнее и в хорошей форме.
Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, рост мышц является естественным результатом того, что вы становитесь сильнее при выполнении упражнений с правильным диапазоном повторений.
Большинству женщин следует использовать 2-5 подходов по 5-15 повторений в упражнении для наращивания мышц и по крайней мере от одного до трех упражнений на группу мышц в день тренировки.
Стремитесь сделать 25-50 повторений для каждой группы мышц, которую вы тренируете в этот день, минимум для мышц, которые вы хотите нарастить.
Если вы никогда раньше не занимались подъемом, вам за 50 или вы весите больше среднего, начните с легкого и постепенно увеличивайте объем и вес, чтобы избежать травм.
Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, хорошая новость заключается в том, что вы станете сильнее на удивление быстро — если вы будете использовать правильную технику и избегать травм.
У вас также будет больше болезненных ощущений, когда вы впервые начнете, которая улучшится через несколько недель (а также уменьшится быстрее, если вы будете следовать рекомендациям по диете и добавкам, которые мы рассмотрели ранее, особенно принимая белок и BCAA).
Регулярные тренировки необходимы для набора мышечной массы.
Вы можете заниматься от одного до шести раз в неделю, но идеальная частота для большинства женщин составляет около 2-4 дней в неделю.Разряжайтесь на неделю каждые 4-12 недель, но только если вы много тренируетесь.
Еще один фактор, связанный с частотой тренировок, — это ваш сплит, то есть то, как вы устраиваете тренировки каждую неделю.
Самыми популярными тренировочными шпагатами являются тренировка всего тела, шпагат сверху и снизу и шпагат на части тела.
Тренировка всего тела (комбинация движений верхней и нижней части тела на каждой тренировке) более эффективна по времени и является лучшим выбором для новичков.
Лучшие упражнения для роста женских мышц
Выбор упражнений для вашей тренировки частично зависит от имеющегося у вас оборудования.
Посещение тренажерного зала дает вам доступ к большому количеству свободных весов и тренажеров, но это может быть неудобно.
Тренировка только с собственным весом не так эффективна, как с отягощениями, но работает в крайнем случае.
Вы можете намного лучше тренироваться дома, используя минимальное оборудование. Если возможно, купите несколько гантелей или гантелей и несколько эспандеров разного уровня натяжения.
Комбинированные упражнения, в которых задействовано более одного сустава, являются наиболее эффективным и действенным способом наращивания мышц, но иногда полезны и односуставные и изолирующие движения, которые стимулируют меньшие группы мышц.
Когда дело доходит до роста мышц, не забывайте выполнять больше повторений и поднимать тяжелее всякий раз, когда вы нацелены на определенные области, которые хотите увеличить.
Это означает, что если вы хотите увеличить мышечную массу ягодиц и бедер, но не верхней части тела, например, вы должны выполнять приседания и становую тягу с большей интенсивностью, чем движения верхней части тела.
Но вместо того, чтобы полностью избегать тренировочных областей, которые вы не хотите развивать, вам все же следует посвятить часть своих тренировок им, чтобы поддерживать равновесие тела.
Независимо от ваших целей по росту мышц, каждую неделю включайте хотя бы одно движение из каждой из первых четырех категорий в списке ниже, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса или травм.
Никогда не пытайтесь выполнять упражнение, пока не убедитесь, что понимаете правильную технику, и обязательно обращайте внимание каждый раз, когда вы прибавляете вес на штанге или устаете.
Вот лучшие упражнения для женщин для наращивания мышц, а также группы мышц, на которые они нацелены.
Толкающие движения верхней части тела (дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы) :
- Жим гантелей или гирь над головой одной или двумя руками
- Жим штанги над головой стоя
- Отжимания, отжимания от колен или отжимания под углом 45 градусов (например, с использованием сиденья стула в качестве опоры для рук, когда ступни находятся на полу)
- Жим гантелей
- Аппаратные грудные жимы
Тянущие движения верхней части тела (верхняя часть спины, постуральные мышцы, нижняя часть спины и бицепс) :
- Тяга штанги, гантелей или гири в наклоне
- Тяга гантели или гири с опорой на одну руку
- Кабельные или машинные ряды
- Подтягивания или подтягивания (с собственным весом или с помощью группы, партнера или тренажера)
- Тяга вниз на тросе или на тренажере
Шарнирные движения (ягодицы, подколенные сухожилия, поясница) :
- Становая тяга с гирями одной или двумя руками в сумо
- Румынская становая тяга со штангой, гантелями или гирями
- Махи гирями одно- или двуручными
- становая тяга со штангой
- Становая тяга сумо со штангой
- Доброе утро
Приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :
- Приседания с гантелями или гирями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой
- Приседания на низкий ящик
- Приседания с тренажером
- Низкие сплит-приседания
- Приседания с собственным весом лицом к стене
Вспомогательные и изолирующие механизмы :
- Ягодичные мосты или тяги ягодиц
- Подъем ягодиц в машине
- Боковые подъемы (боковые дельтовидные мышцы)
- Жим ногами (квадрицепс)
- Сгибания подколенных сухожилий
- Подъемы на носки
- Аппараты для отведения и приводящей мышцы бедра
- Сгибания рук на бицепс
- Отжимания на трицепсе или разгибания на трицепс
Примечание
Вы также можете выполнять многие из вышеперечисленных упражнений, используя эспандеры вместо свободных весов.Вывод
Большинство людей сегодня понимают ценность поддержания формы и ограничения избыточного жира в организме, но преимущества наращивания сухой мышечной массы сильно недооцениваются, особенно для женщин.
И помимо того, что вы прекрасно выглядите, становитесь здоровее и выносливее, еще одним преимуществом набора мышечной массы является то, что видеть, как весь ваш тяжелый труд в тренажерном зале приносит плоды, просто фантастика.
Если вы новичок в мире фитнеса, наращивание мышечной массы — отличное место для начала.
А если у вас уже есть привычка правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легко нарастить мышцы, сочетая достаточное количество калорий и белка с парой тренировок с отягощениями в неделю.
.