Как худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Как сжигать жир, а не мышцы? | Будь в форме

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

 

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

• вы сожжете все мышцы;
• ваши тренировки потеряют смысл;
• вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

 

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

 

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

 

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
2. Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

 

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов

.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

• диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
• диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
• диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
• легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

• Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,  разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

• Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

• Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

 

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

 

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

 

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

• клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
• эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

 

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

 

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

 

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

• прибегайте к радикальному дефициту калорий;
• ешьте много белка и углеводов;
• тренируйтесь с весом;
• сократите кардио;
• добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?

При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.

Почему уходят мышцы, а не жир?

Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования.

В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц). Используется только для местного потребления. В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани. Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.

Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.

Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Но в процессе тренировок происходит постоянное тpaвмиpoвaние и повреждение тканей, а вoccтaнoвлeние и заживление клеток тормозится из-за снижения калорийности и нехватки пищи.

Те, кто тренируется и худеет не только с помощью диеты, могут понять что уходит жир, а не мышцы по следующим признакам:

• отсутствие дряблости;
• прорисовка мышечного рельефа;
• отсутствие раздражительности и сонливости;
• отсутствие мышечной слабости;
• улучшение самочувствия.

При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо.

Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот

Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.

Всего аминокислот, входящих в состав белков, более 20:

• заменимые — человеческий организм может синтезировать самостоятельно;
• незаменимые – должны поступать извне с пищей.

Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.

Аминокислоты, белковая пища, спортивное питание: что лучше для мышц?

Естественным источником аминокислот является пищевой белок. Взрослому человеку требуется около от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует увеличить потребление до 1,5-2 г, а то и более.

Белковая пища дает организму необходимые аминокислоты

В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным 100, если протеин содержит незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом для функционирования организма человека.

Показатели этого параметра для разных продуктов:

• молоко — 98;
• яйца – 98;
• мясо говядины — 95.

Белки растительных продуктов все неполноценны, поскольку плохо расщепляются в желудке и бедны аминокислотами: лизином, метионином, триптофаном. Например, биологическая ценность белков сои — 70-80, а кукурузы — не более 50.

При сочетании растительных продуктов можно приблизиться к нужному показателю. Например, смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.

Если нет возможности обеспечить нужное количество полноценного белка в рационе, можно воспользоваться продуктами спортивного питания, в которых учтены все необходимые компоненты. Хорошо подойдут протеиновые и аминокислотные добавки.

Аминокислоты и другие добавки

Белки становятся строительным материалом для тканей только после расщепления их до аминокислот. Процесс этот длительный и энергозатратный. Именно поэтому белковая пища вызывает чувство долгого насыщения.

Готовые аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем освоение протеина, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.

BCАA (branched-chain amino acids) – это пищевая добавка, состоящая из комплекса незаменимых аминокислот:

лейцин — самая важная, присутствие ее в крови является сигналом к синтезу протеина в мышечных клетках;

изолейцин — участвует в синтезе тканей мускулатуры;

валин — является источником энергии для мышц, способствует регенерации тканей.

Содержание ВСАА в полноценных белках составляет до 35%. В пищевой добавке они дополняют и увеличивают ценность друг друга, играют важную роль в производстве энергии тканей во время тренировок.

Принимать аминокислотную добавку следует непосредственно перед тренингом и после него.

Кроме комплекса БЦАА, для наращивания мышечной массы возможно использовать следующие заменимые аминокислоты:

• глютамин — усиливает секрецию гормона роста;
• бета-аланин – снижает мышечную утомляемость и боль, позволяет быстро восстановить работоспособность;
• таурин — улучшает энергетические и обменные процессы.

Важной пищевой добавкой является креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, которая дает дополнительную энергию мышцам, повышая работоспособность и силовые показатели.

Протеин (сывороточный и казеин) — популярные белковые добавки. С их помощью легко набрать необходимую дозу белка в рационе, которую не всегда возможно получить из обычной пищи, содержащей к тому же (в отличие от протеиновых добавок) жиры и углеводы.

Сывороточный протеин быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, что способствует синтезу мышечного белка и подавляет катаболизм (разрушение мышц) после тренировки.

Казеин — не допускает разрушения мышечных тканей в длительных перерывах между приемами пищи. После приема внутрь аминокислоты поступают в кровь в течение 4-5 часов, что обеспечивает питание мышц, например в течение ночи.

Тренировки, чтобы уходил жир, а не мышцы

При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.

В то же время силовые многоповторные тренировки помогут создать необходимый мышечный стресс, дающий сигнал организму о необходимости сохранять мышечную ткань. Точнее силовые тренировки стимулируют рост мышц, но в условиях дефицита калорий расти они не будут – зато будут сохранять мышечные волокна. Здесь очень хорошо работают базовые упражнения – приседы, становая тяга, жим лежа, гиперэкстензии, отжимания и т.п. – выполняемые с весами, позволяющими сделать 10-12-15 повторений. Для повышения интенсивности можно сократить паузы отдыха между упражнениями, количество упражнений – но оптимальная тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, не больше.

Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и создают эффект «кислородного долга», заставляющий организм активно расходовать энергию даже спустя несколько часов после тренировки.

Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки (кардио+силовые) и диета с повышенным количеством белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.

Как сжечь жир, сохранив мышцы?

Спорим, что ты, как и все люди, неравнодушные к своей фигуре, хочешь сжечь максимально много жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы? Ведь именно от количества и активности мышц в твоем теле, зависит скорость обмена веществ. Но знаешь ли ты, что разные методы снижения веса по-разному влияют на фигуру? И, кстати, жир и мышцы они тоже сжигают по-разному!

Скорость похудения

Чем быстрее ты худеешь, тем больше вероятность того, что ты просто теряешь воду и мышцы, а не жир. Облом? Оптимальная скорость похудения – не более 2 кг в неделю. Поэтому если ты хочешь похудеть к лету на десять килограмм – поспеши! В этом поможет наша программа.

Учти, что превышая эту скорость, ты будешь терять мышечную массу. Это означает, что создавать сильный дефицит калорий опасно – начнешь терять мышцы. Лучше сбрасывать вес плавно и равномерно.

Диета

Кто из нас не пытался похудеть только с помощью диеты? Многим людям лень заниматься, им кажется, что это отнимает много сил и времени. Однако, если ты сидишь на диете и не тренируешься, попрощайся в первую очередь с мышцами. Конечно, будет уходить и жир, особенно если ты посадила себя на “голодный паек” или вообще перестала есть, но помни, что те, кто худеют слишком быстро или пропускают приемы пищи, теряют в основном мышечную ткань.

Эти данные подтверждены исследованиями Американского Национального совета по фитнесу (NCSF), а им можно смело доверять!

Диета плюс упражнения

Большинство экспертов, в том числе NCSF, рекомендуют использовать для похудения сочетание диеты и физических упражнений. Кроме необходимых каждому кардио-нагрузок, которые помогают сжигать калории, добавь силовые нагрузки, которые помогут тебе нарастить мышцы и уберечь тело от потери мышц вместе с жиром. Тут все просто – те, кто занимается кардио, потеряют меньше мышц, чем те, кто просто сидит на диете, при равном количестве потребляемых калорий. Ну а те, кто добавит силовые нагрузки в свое расписание, сохранит и приумножит свою мышечную массу.

Кстати, учти, что плюс мышечной массы заключается еще и в том, что на ее “обслуживание” тратится больше калорий, чем на жир. Получается, что даже лежа на диване за просмотром сериала, ты сжигаешь больше калорий, если мышц у тебя много.

Топливо для мышц

Когда ты тренируешься, главное топливо для твоих мышц – глюкоза и жир. Глюкозу обеспечивают углеводы в твоем рационе. Когда ты занимаешься спортом, мышцы берут глюкозу из твоей крови, а также используют энергию из ненавистных жировых отложений. Низкоинтенсивные упражнения сильнее жгут именно жир, а когда интенсивность тренировки увеличивается, мышцы начинают использовать больше глюкозы из крови и меньше жира из жировых клеток. Поэтому лучше комбинировать высоко и низкоинтенсивные активности.

Итак, лучший способ потерять максимальное количество жира, сохраняя как можно больше мышц – комбинировать диету, кардио и силовые тренировки. И помни, что худеть более 2 кг в неделю – соблазнительно, но вредно! Не обманывай сама себя – невозможно всю зиму есть плюшки и булочки, а потом за неделю “похудеть к лету”!

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!

Назад к статьям

Сжечь жир, а не мышцы: питание, спортпит, физические нагрузки

Занятия физической культурой, осуществляемые в режиме высокой интенсивности, бесспорно, помогают человеку избавиться от лишнего веса. Однако далеко не всегда это происходит за счет сжигания клеток жировой ткани — мышцы также могут быть вовлечены в данный процесс. Последнее представляет собой весьма нежелательное для человека явление. К счастью, избежать указанного побочного эффекта спортивных тренировок, нацеленных на похудение, и даже стимулировать рост мускулатуры нетрудно. Существует масса способов сжечь жир, а не мышцы.

Содержание статьи:

Чтобы процесс жиросжигания не затронул мышечную ткань, не следует стремиться к быстрому похудению. В неделю достаточно терять от 0,5 до 1 кг лишнего веса. Если же скорость похудения будет вами увеличена, возрастут и риски вовлечения мускулатуры в процесс расщепления.

Как же заставить свой организм расставаться с лишним жиром? Просто уменьшите калорийность своего ежедневного рациона на 500 единиц, принимая во внимание, что средняя рекомендуемая энергетическая ценность потребляемого набора продуктов находится в пределах 1200 кал. Так вы создадите дефицит калорий и спровоцируете запуск жиросжигания.

Составляем меню

Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышцы, прежде всего, нужно правильно составить рацион питания. Как всем известно, мышцы состоят из белка, а потому ваш рацион должен быть богат, прежде всего, протеином. Это значит, что, преследуя цель увеличения мышечной массы, при одновременном сжигании жира необходимо употреблять белковую пищу в достаточном количестве. Минимальная суточная доза протеина для женщин составляет 48 г, для представителей сильного пола — 56 г. Для получения такого количества нужно включать насыщенные аминокислотами продукты в каждую трапезу. Источниками полноценного белка являются, в первую очередь, лакомства животного происхождения: мясо курицы, индейки (домашних), морепродукты; нежирное красное мясо; обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, куриные яйца. Растительные белки содержатся в бобовых культурах и орехах.

Получается, что уменьшать калорийность ежедневного рациона за счет протеина нельзя. Делать это нужно в отношении углеводов. Такой подход и мышцы сохранит, и жир уничтожит. Употребляйте в день от 60-ти до 200 г углеводов. Продукты, содержащие много сахаров, не исключайте из своего рациона полностью, а просто сократите объемы их потребления. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалосодержащие корнеплоды и овощи, некоторые фрукты (например, бананы, виноград), мучные и сладкие лакомства.

Основную массу овощей, фруктов и ягод вы можете употреблять в пищу без опаски. Более того, эта мера является даже необходимой, поскольку львиная доля продуктов указанной категории содержит мало калорий, зато имеет богатый витаминно-минеральный состав. Старайтесь кушать растительные лакомства не просто ежедневно, но с каждым приемом пищи. В сутки ваш организм должен получать до 300 г фруктов (яблоки, абрикосы, персики, цитрусовые, киви, гранат, малина и т.д.) и более 800 г овощей (шпинат, болгарский перец, тыква, огурцы, томаты, белокочанная капуста, брокколи и др.).

Как ни странно, но и от жиров отказываться не стоит, ведь они нужны для производства гормонов, а эти химически активные соединения играют важную роль в процессе роста мышечной массы. Только нужно употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они входят в состав морской рыбы, растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута. Ежедневно требуется принимать жиры из расчета 1 г вещества на 1 кг массы тела. Кстати, ненасыщенные жиры и худеть помогают, активизируя процесс расщепления жировых отложений и снижения уровня «плохого» холестерина в крови.

Подключаем спортпит

Лучше особо не экспериментировать с жиросжигателями, а вот на протеиновые коктейли обратить свое внимание стоит. Им присуща низкая калорийность и насыщенность аминокислотами, то есть белком. Протеиновый коктейль снабдит организм худеющего человека дополнительным количеством качественного протеина, что защитит мышцы от разрушения и поможет быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Отдавайте предпочтение сывороточному, соевому или яичному протеину. Лакомиться этой добавкой следует утром за два часа до предстоящих физических нагрузок, а также через 60 минут после тренировки. Если желаете не просто сохранить мышечную массу в процессе жиросжигания, но и нарастить ее, употребляйте протеиновый коктейль еще и в перерывах между основными приемами пищи. Не возбраняется заменять спортивной добавкой полноценный ужин.

Физические нагрузки

Чтобы сжечь жир, а не мышцы, кроме правильного питания, необходимы грамотные физические нагрузки: нужно правильно сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио осуществляйте несколько раз в неделю: минимум 3, максимум 5. Продолжительность занятий должна составлять не меньше 30 и не более 60 минут. Силовые нагрузки необходимо давать своему организму 2-3 раза в указанный период. Рекомендуемая длительность одной тренировки — от 40-ка до 60-ти минут.

Интенсивность выполняемых вами кардиоупражнений должна быть умеренной. Вы можете заниматься бегом, велоспортом, плаванием, танцами или сконцентрироваться на кардиотренажерах. Силовая тренировка объединяет упражнения с отягощением, изометрические спортивные приемы. Не лишним будет выполнение упражнений на растяжение мышц в рамках пилатеса или йоги.

Оптимальный вариант спортивных нагрузок чтобы сжечь жир с сохранением мышечной массы — это интервальные тренировки, представляющие собой сочетание кардио и анаэробных приемов, упражнений разной интенсивности с непродолжительными паузами.

Если вы все-таки решили заниматься кардио и силовыми тренировками отдельно, не забывайте делать между ними перерыв. Кроме того, возьмите тайм-аут в несколько дней посреди спортивной недели. Это поможет вам спровоцировать рост мышц. Однако отдых ваш не должен быть пассивным. Вы можете продолжать заниматься в такие дни физкультурой, понизив уровень интенсивности упражнений и выбрав менее энергозатратные приемы.

Питание до и после тренировки

Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы важно уделять внимание качеству пищи, потребляемой как перед осуществлением спортивных упражнений, так и по окончании физических нагрузок. Ведь поддержать мышцы при протекающем в организме процессе сжигания жира мы можем в большей степени именно изнутри.

Перед тем, как приступить к тренировке, выпейте побольше жидкости и употребите немного углеводной пищи. Делать это нужно за полчаса до предстоящей нагрузки. Примеры лакомств: йогурт и цельнозерновые крекеры или хлебцы, порция овсяной каши и 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша).

Когда ваше занятие спортом завершится, выпейте немного воды, а затем в течение часа съешьте порцию белков и углеводов — чтобы закрыть «белково-углеводное окно» и защитить мышцы от повреждений. В качестве пищи на этот случай подойдут чашка какао или горячего шоколада, стакан свежевыжатого сока, смесь орехов и сухофруктов с медом, кусочек хлеба с арахисовым маслом.

Худейте без ущерба мышцам!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сжечь жир а не мышцы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Сжечь жир, не потеряв мышцы? Можно!

Хочешь, чтобы росли мышцы? Тренируйся в малоповторном режиме и потребляй в сутки больше калорий, чем расходуешь. Хочешь избавиться от лишнего жира? Тренируйся в многоповторном режиме и расходуй в сутки больше калорий, чем потребляешь.

Эти установки намертво засели в сознании многих тренирующихся людей. В фитнесе они кажутся прописными истинами, аксиомами. Но так ли это на самом деле? Нет ли здесь подвоха?

Есть. И очень большой. Ни один человек на фитнесе не хочет избавиться от лишнего жира, потеряв при этом драгоценные мышцы. Тупо скинуть жир, не заботясь о мышцах, — цель актуальная для тех, кто ни разу не был в зале и туда не собирается. Тот, кто заметил улучшение качества своих мышц, кто радуется их увеличившейся благодаря силовым тренировкам плотности, не готов с ними расстаться просто так. Тем более, что мышцы — сами по себе, отличный жиросжигатель: они очень энергоёмкие, «жрут» много калорий.

И, тем не менее, многие, построив мышцы, с ними расстаются. Причина — неграмотный тренинг. Во всём виновата дефектная логика.

Люди думают, что, наработав какие-то мышцы на суточном профиците калорий, они могут поставить перед собой новую цель — счистить с мышц жир, накопленный в результате профицита. Мечтая о сухих, вытянутых, очерченных мышцах, о рельефе и точёном теле, люди переходят на многоповторный режим тренинга, ударяются в кардио и придерживаться суточного дефицита калорий.

Да, жир в таком случае горит. Но вместе с ним горят и мышцы. Что делать?

Ставить перед собой правильные цели. Правильная цель — избавиться от лишнего жира, сохранив при этом имеющиеся мышцы.

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо расходовать в сутки больше калорий, чем потребляешь. Это обязательное условие, которое нельзя обойти. Это действительно истина в последней инстанции, против которой не попрёшь.

Чтобы сохранить имеющиеся мышцы, вам нужно обмануть свой организм. Продолжив тренироваться в режиме, цель которого — мышечный рост, вы, даже если перейдёте на суточный дефицит калорий, обманете свой организм.

Нет, роста мышц не будет. Для него необходим суточный профицит калорий. Но имеющиеся мышцы вы сохраните.

Дефицит калорий можно создать, как добавив нагрузок, так и урезав питание. Стремитесь создавать его за счёт урезания калоража.

Будете увеличивать нагрузки, вводить больше кардио — не будете успевать восстанавливаться, а это значит, что обмануть организм, даже придерживаясь тренинга, направленного на рост мышц, не получится. Организм перейдёт в «жиросжигающий» режим, и с мышцами можете попрощаться. Чтобы организм сохранил мышцы, нужно сохранить свои силовые показатели на том уровне, что был у вас до перехода на дефицит калорий. Это значит, что дефицит должен быть небольшим, а восстановление — полным.

Вопросы?

Как терять жир, а не мышцы, когда худеешь

Когда ты хочешь стать стройным, цель не просто похудеть – но терять жир, а не мышцы. Вот как это сделать.

Если кто-то чувствует, что у них слишком много жира, они, наверное, говорят, что должны похудеть.

По иронии судьбы, если это их единственная цель – уменьшить показатель на весах – они могут столкнуться с новой проблемой на своем пути: стать жирной худышкой.

Видишь ли, фразой “сброс веса” разбрасываются почти все, включая меня, но что нам действительно нужно — это немного больше, чем это.

Мы хотим не просто “терять вес” – мы хотим уменьшить процент жира в организме и таким образом улучшить состав тела. То есть наша задача уменьшить общее количество жира в организме, не снижая общий объем мышечной массы.

Если для тебя это очевидно, ты в меньшинстве. Большинство людей не понимают, сколько мышц они могут потерять с недостатком питания под названием “диета для сброса веса” и скудной тренировкой (в которой в основном преобладает низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом) и недоумевают, когда им удается добиться успеха в сбросе веса, вот только будучи разочарованным слабым, вялым телосложением, смотря на свое отражение в зеркале.

Ну, в этой статье мы поговорим о том, как сделать потери веса, как правильно “сбрасывать вес” — как сжигать телесный жир, а не мышцы и сделать так, чтобы ты выглядел крепким, мускулистым, чтобы у тебя были твердые мышцы на самом деле после всего этого.

Когда “Калории — Это Калории”… А Когда Это Не Так

Как нелепая анти-сахарная истерия и низкоуглеводный культ, которые сейчас в моде, различные “специалисты” по диете также утверждают, что сбросить вес не так просто, как есть меньше калорий, чем ты расходуешь энергии. Что ты не можешь просто добиться этого при правильном планировании питания и ограничении калорий.

Вместо этого, эти неучи и темные дельцы утверждают, мол все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть — избегать продуктов, которые вызывают “гормональные засорения” (что бы это ни значило) или большие выбросы инсулина или другие физиологические вуду или есть продукты, которые как-то способствуют сбросу веса за счет эффективной обработки или даже ускорения обмена веществ.

Эти типы коммерческих призывов звучат довольно приятно для “представителей быстрого обогащения” фитнес сферы.

Ну, знаешь, люди, которые всегда говорят о желании похудеть, но не хотят регулировать потребление пищи или тяжело тренироваться и по этой причине всегда охотятся за тем самым “финтом ушами”, который будет “оттапливать жир на животе”.

Ну, я писал о бесспорной физиологии метаболизма и науке правильного подсчета калорий для похудения немало статей, поэтому я не буду пересматривать все тут.

Вместо этого, в этой статье я хочу сосредоточиться на парадоксальном аспекте “входящих” калорий в сравнении с “исходящими” калориями. А именно:

Когда мы говорим о сбросе веса, все это сводится к поддержанию отрицательного энергетического баланса. Потребляй меньше энергии с пищей, чем ты расходуешь с течением времени, и твой вес пойдет на спад.

То, что ты ешь, чтобы попасть в этот диапазон калории не имеет значения, так как калории — это калории в этом контексте. Профессор Марк Хауб потерял 13 килограмм на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсах, печенье, и снеках, и ты мог бы сделать точно так же, если бы захотел.

Черт, если ты действительно хочешь поторопить события, строго регламентируй свой рацион питания в том числе и у тебя получится сбрасывать до 2-х кг в неделю в течение первых нескольких недель, как минимум.

Если бы ты проделал эти вещи, однако, ты бы столкнулся с рядом проблем, включая потерю мышечной массы, что переносит нас к следующему пункту…

Если мы говорим о потере только жировой, а не мышечной ткани, так или иначе – улучшения композиции тела,- то мы должны не только поддерживать отрицательный энергетический баланс, но и делать это с правильным балансом макронутриентов.

Видишь ли, если цель не просто меньше весить, но получить более низкий процент жира в организме со всеми мышцами, которые у вас уже есть (или больше), то получения большинства калорий из ненужных углеводов и жиров и голодания, будет уже недостаточно. Калории больше не просто калории, потому что некоторые типы калорий теперь гораздо более важны, чем другие.

Итак, давай перейдем к информации о том, как терять жир а не мышцы, начиная с имеющего первостепенное значение — дефицита калорий.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Использовать Умеренный Дефицит Калорий

Как уже упоминалось выше и обсуждалось более подробно в других моих статьях о сбросе веса, сжигание жира требует потреблять меньше энергии, чем ты расходуешь. Когда ты делаешь это, то создаешь то, что называется дефицитом калорий.

Ограничение калорий — это палка о двух концах, однако, поскольку наряду с тем, что оно всегда будет уменьшать жировую массу, это также может снизить мышечную массу, если ты не занимаешься этим правильно.

Самая большая ошибка, которую ты можешь сделать, это серьезное ограничение своих калории. То есть, поддерживай слишком большой дефицит калорий (едим слишком мало) каждый день и ты начнешь сжигание мышц, также как и жира (особенно если ты не тренируешься с отягощениями).

Что такое серьезное ограничение калорий? Ну, у нас, наверное, никогда не будет “ответа вне всякого сомнения” за счет переменных, таких как генетика, общая мышечной масса и мышечная тренированность, мы можем догадаться, основываясь на фактах.

На основе литературы, которую я прочитал и многочисленным фактам / множеству отдельных примеров, которые я видел среди натуральных бодибилдеров, оказывается, что проблемы могут начаться, когда ты регулярно кормишь свой организм калориями с эквивалентом меньше 70% от энергии, которую он сжигает (создается дефицит калорий свыше 30%).

Для сравнения, учти следующее:

• 65-килограммовая девушке, тренируясь 3-5 раз в неделю, будет сжигать около 1,600-1,700 калорий в день. Если бы такая женщина ела меньше ~1100 калорий в день в течение недели или двух, она приблизиться к проблемной зоне.
• 90-килограммовый мужчина, тренируясь 3-5 раз в неделю сожжет примерно 2,500-2,600 калорий в день. Все, что меньше, чем 1900 калорий в день будет недостаточно по питанию для такого мужчины.

Стоит отметить, однако, что эти принципы могут быть расширены с избыточным весом и ожирением.

Исследования показали, что чем больше у тебя жира, тем больше дефицит калорий ты можешь поддерживать, не беспокоясь о чрезмерной потере мышечной массы.

Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацените мою статью о планировании еды.

Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацени мою статью о планировании питания.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой Диете

Белок является наиболее важным макронутриентом для того, чтобы прийти в себя, когда ты сидишь на диете для сжигания жира, и это реальная причина, почему калории не просто калории, когда ты хочешь оптимизировать свою композицию тела.

Исследование не оставляющее сомнений, что высокопротеиновая диета:

• Является более эффективным средством для снижении жира в организме, в том числе брюшного жира, в частности
• Способствует сохранению мышечной массы
• Увеличивает сытость, что помогает избежать голодных спазмов и страстной тяги к еде

Высокобелковая диета еще более важна, если ты регулярно тренируешься, а это еще больше повышает потребность организма в аминокислотах.

Сколько белка нужно есть точно? Ну, если ты хочешь подробный ответ, ты можете проверить в статье, в которой я писал о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы, но вот краткий ответ:

Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными университета AUT:

“Потребность в протеине для ограничен в калориях, тренирующихся с отягощениями атлетов, близка к 2.3-3.1 г/кг массы тела без жира масса и масштабируется в сторону увеличения в зависимости от степени воздействия калорийности и постности.”

Я обнаружил, что это очень верно, не только с моим телом, но с тысячами людей, с которыми я работал.

По мере похудения, сохранение высокого потребление белка становится очень важным. Если оно падает слишком низко (ниже 2 г на кг веса тела, по моему опыту), потери силы и мышц ускоряются.

Как Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые Тренировки

Исследования убедительно показали, что наиболее эффективным способом сохранить и даже накачать мышцы ограничивая калории — силовые тренировки.

Включая силовые тренировки в режим сброса веса, ты потеряешь меньше веса, чем если бы не делал этого, но будешь терять больше жира.

Это особенно верно, если ты новичок в тяжелой атлетике, так как ты вообще можешь ожидать в некоторой степени набор мышечной массы, теряя жир, который дополнительно сбивает шкалу результатов потери веса.

Теперь, сколько тяжелой атлетики (поднятий тяжестей) ты должен делать? Это зависит от твоего образа жизни и конечной цели, но даже одного или двух дней в неделю будет вполне достаточно, чтобы убедиться, что ты теряешь жир, а не мышцы.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Умеренно Использовать Кардио

Многие люди приравнивают кардио с потерей веса, и полагают, что тем больше они его делают, тем больше веса они теряют.

Хотя кардио действительно помогает сжигать калории и таким образом жир, и при этом еще выливается в большее количество сожженных калорий, но это большая ошибка делать слишком много кардио, когда ты на диете для потери веса.

Почему? Есть две основные причины:

Твое тело уже находится под стрессом из-за дефицита калорий, поэтому ему легче перетренироваться, когда ты сидишь на диете для сжигания жира тела.

Мы испытываем перетренированность несколькими способами: “истощение”, общая усталость, депрессия, снижение иммунитета и многое другое. Это совсем не весело.

Ну, исследования показали, что интенсивные, длительные тренировки на выносливость являются особенно эффективным способом, чтобы вызвать перетренированность.

Ты с большей вероятностью, испытаешь чрезмерный метаболический спад, который может сохраняться длительное время после прекращения работы над сбросом веса.

Эти снижения скорости обмена веществ являются одной из вещей, которые затрудняют сохранение своего нового веса для многих людей, которые потеряли значительное количество жира.

Из-за того что их метаболизм замедлился, и иногда немало, они больше не могут съесть столько, сколько они привыкли потреблять пищи до диеты, не набирая веса.

Это негативная “метаболические адаптация”, как она известна, ускоряется, при избыточном количестве упражнений, особенно кардио, когда ты находишься в дефиците калорий.

Таким образом, хотя кардио и эффективный инструмент для помощи в потере веса, выполнение длительного, статического кардио — не лучший способ достижения этой цели.

Гораздо лучше сосредоточиться на “высокоинтенсивных интервальных тренировках”, которые заставляют тебя выполнять короткие упражнения высокой интенсивности. Это не только более эффективно, чем статичное кардио для сжигания жира, но и для сохранения мышц.

Лично я никогда не делаю больше, чем 4, 25-минутных сессии ВИИТ в неделю, когда у меня ограничение калорий, и я обычно я держу его частоту до 3-х в неделю.

Что ты думаешь об этой статье о том, как терять жир а не мышцы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Как похудеть без потери мышечной массы

Когда большинство людей говорят о попытках похудеть, на самом деле они пытаются сбросить жир.

Проблема в том, что для этого требуется , а не , при потере мышечной массы, что естественным образом происходит в вашем организме при дефиците калорий. А дефицит калорий — необходимое условие для похудания; «невозможно похудеть, не потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете за день», — говорит Эбби Смит-Райан, директор Лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

«Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц», — добавляет Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. Что могло сделать диету еще менее привлекательной, чем раньше.

Между тем, для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий — употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Думайте о наращивании мышц, как о кладке кирпичей: если вы хотите нарастить их, вам понадобится больше кирпичей.Но опять же, мы возвращаемся к проблеме необходимости убрать кирпичи в стиле Дженга для похудения. «Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом», — говорит Милтон. Этих стратегий манипулирования предостаточно, и, хотя каждая из них помогает сама по себе, они наиболее действенны, когда выполняются согласованно. Вот шаги, которые вам следует предпринять.

Сократить меньше калорий
Очевидно, что если простое сокращение калорий приведет к такой значительной потере мышечной массы, вы захотите отказаться от любой низкокалорийной диеты.«В целом женщинам следует снизить калорийность примерно на 300–400 калорий, а мужчинам — на 400–600 калорий», — говорит Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды. «Лучший способ подойти к этому — определить, сколько калорий нужно поддерживать, а затем уменьшить это количество примерно на 25 процентов».

Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес в любой момент времени, с учетом таких вещей, как упражнения, о которых мы поговорим позже.Хотя самый точный способ определить, сколько калорий вы сжигаете в день, — это провести 24 часа в метаболической камере лаборатории — комнате, в которой измеряется соотношение углекислого газа в комнате, — в клинике Майо есть онлайн-инструмент для приблизительной оценки вашего содержания. калории. (Выберите «Я хочу поддерживать свой текущий вес».) Умножьте это число на 0,75, и это довольно хорошая цель для медленного похудения, — говорит он.

Верно: небольшой дефицит калорий поможет вам медленно худеть, что поможет снизить количество теряемой обезжиренной массы, — говорит Кэмпбелл.Например, в одном исследовании спортсмены теряли либо 1,4 процента своей массы тела в неделю (для человека весом 200 фунтов это равнялось бы 2,8 фунта в неделю), либо 0,7 процента веса своего тела в неделю (для того же человека весом 200 фунтов). человека, что равняется 1,4 фунта в неделю). Обе группы потеряли одинаковое количество общего веса, но в то время как группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы.

Выполните силовую тренировку всего тела.
«Тип упражнения, который вы выбираете, очень важен», — говорит Милтон. «Сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые увеличивают извлечение кислорода, но не обязательно изменяют мышечную массу. И вы все равно можете потерять мышечную массу, если это единственный способ похудеть ».

Однако, хотя силовые тренировки наиболее известны как наращивание мышечной массы при избытке калорий, бесчисленные исследования показывают, что тренировки с отягощениями эффективны для смягчения снижения мышечной массы при дефиците калорий.

Милтон объясняет, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки — особенно силовые тренировки с большой нагрузкой — в первую очередь задействуют мышечные волокна типа 2, которые способствуют сохранению и увеличению мышечной массы. Силовые тренировки также вызывают кратковременное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон, которые помогают удерживать и наращивать мышцы.

---

Больше от Tonic:

---

«Как минимум, люди должны совершенствовать силовые тренировки всего тела три дня в неделю», — говорит Кэмпбелл.«В идеале, однако, они должны тренироваться пять-шесть дней в неделю, разделив свой график на дни для верхней и нижней части тела». Более того, чтобы убедиться, что вы оптимально стимулируете рост мышц, Смит-Райан рекомендует выполнять упражнения с нагрузкой примерно на 80 процентов или более от вашего 1ПМ, или с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений каждого упражнения в своей тренировочной программе, придерживаясь нижней части для сложных упражнений и верхней части для изолированной работы с одним суставом.

Поддерживайте или увеличивайте потребление белка

При сокращении калорий в 9,9 раза из 10 ни один из них не должен поступать из белка. «Белок — это питательный стимул для наращивания мышечной массы», — говорит Кэмпбелл. «Во время диеты он служит пищевым стимулом для поддержания мышц. Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом — он заставляет вас дольше чувствовать сытость — и это наименее вероятное питательное вещество, которое будет откладываться в виде жира, даже если его съесть в избытке. Все это [делает белок] лучшим другом человека, сидящего на диете.

Например, в одном исследовании мужчин, которые одновременно сокращали калории и занимались спортом, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли 10,56 фунтов жира и набрали 2,64 фунта мышц. Между тем, те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, потеряли 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

Сколько белка вам нужно в день, зависит от множества факторов, но в обзоре 2018 года сделан вывод, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0.От 4 до 0,55 граммов белка на килограмм веса тела при каждом приеме пищи.

«Предоставление 30-40 граммов протеина каждые три-четыре часа очень редко дает отрицательный результат», — добавляет Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания Университета Линденвуд в Сент-Чарльзе, штат Миссури. .

Обратите внимание на углеводы
Низкоуглеводная диета не нужна для похудения и может даже ухудшить поддержание мышечной массы и потенциальный рост, ограничивая физическую работоспособность, говорит Милтон.Однако в одном исследовании из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне было обнаружено, что, когда женщины следовали диете с 1700 калориями в течение 10 недель, те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 1,4: 1 (171 грамм углеводов в день 125 белка ) потеряли больше жира, потеряв при этом меньше мышечной массы, чем те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 3,5: 1.

Смит-Райан объясняет, что вам не нужно опускаться до минимума, поскольку в исследовании действительно сохранялась мышечная масса при одновременном снижении жира. Она говорит, что идеальное соотношение 2: 1.Итак, сколько бы белка вы ни съели (см. Выше), ешьте в два раза больше граммов углеводов. Делайте высокоинтенсивные интервалы
Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринты на беговой дорожке или велотренажере, эффективны для сжигания калорий как во время тренировки, так и после нее за счет избыточного потребления кислорода после тренировки, говорит Милтон. И, в отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, он задействует мышечные волокна типа 2 вместо волокон типа 1, что означает, что он защищает от потери мышечной массы.

При правильном соотношении работы и отдыха HIIT может даже нарастить мышцы.Исследование Смита-Райана, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что в течение трехнедельной программы тренировок люди, которые тренировались в соотношении 1: 1, набирали значительно больше мышц, чем те, кто выполнял 2: 1. интервалы. За каждую секунду, которую вы проводите в спринте, отдыхайте перед следующим боем.

Переосмыслить углеводы перед тренировкой и белок после тренировки
К счастью, анаболическое окно (период времени после тренировки с отягощениями, в течение которого организм использует белок для наращивания мышечной массы) на самом деле намного больше, чем считалось ранее, согласно одному недавнему исследованию.Поэтому, если вы получаете регулярные дозы протеина, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, вероятно, нет необходимости.

И хотя углеводы перед тренировкой связаны с улучшением и усложнением тренировок, исследования показывают, что даже предтренировочный белок может быть полезным. В одном исследовании потребление 18 граммов сывороточного протеина (с 2 граммами углеводов и 1,5 жира) за 20 минут до тренировки с отягощениями увеличивало расход энергии до 24 часов после тренировки по сравнению с употреблением 19 граммов углеводов перед тренировкой (с 1 грамм белка и 1 грамм жира).

Приоритет восстановления
Активное восстановление после упражнений помогает получить максимальную отдачу от каждой тренировки, но, по словам Милтона, самая важная форма восстановления, от которой никто из нас, похоже, не получает достаточно, — это сон. Она отмечает, что количество сна, которое вы получаете, также влияет на то, теряете ли вы мышцы по мере того, как теряете жир, в основном за счет влияния на уровень гормонов.

«Кортизол, воспалительный гормон, увеличивается во время недосыпания или недосыпания», — говорит она. Кортизол в хронически слишком высоком уровне может как тормозить потерю веса, так и способствовать деградации мышц.Между тем, по ее словам, уровень гормона роста человека, который способствует синтезу мышц, достигает пика ночью во время сна.

Например, в одном исследовании под руководством Чикагского университета, когда люди, сидящие на диете, получали только 5,5 часов сна вместо 8,5 часов за ночь, их скорость потери жира снизилась на 55 процентов, даже при том, что они придерживались той же диеты. И, согласно исследованию, опубликованному в Diabetologia , всего четыре дня недосыпания снижают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск накопления жира, одновременно снижая уровень гормона роста в организме.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто потребуется немного терпения и планирования.Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей. Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу.

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень малым количеством калорий, вашему телу потребуется забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, диетолог и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для похудания и поддержания мышечной массы, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение предела могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к снижению веса, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне.

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — на самом деле, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма.» Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу и не давать ему новых стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться.

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным экономичным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна.Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Делайте это медленно

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан. «Получите план игры и решайте его день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданные настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло. Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».

Употребляйте много белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон.Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ. «Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, использует глюкозу должным образом и заряжает мышцы, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. По словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня.Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей».

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья.«Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, водный вес или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать телу время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто потребуется немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень малым количеством калорий, вашему телу потребуется забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, диетолог и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для похудания и поддержания мышечной массы, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение предела могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к снижению веса, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Делайте это медленно

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданные настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».

Употребляйте много белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, использует глюкозу должным образом и заряжает мышцы, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. По словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, водный вес или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать телу время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто потребуется немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень малым количеством калорий, вашему телу потребуется забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, диетолог и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для похудания и поддержания мышечной массы, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение предела могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к снижению веса, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Делайте это медленно

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданные настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».

Употребляйте много белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, использует глюкозу должным образом и заряжает мышцы, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. По словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, водный вес или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать телу время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто потребуется немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень малым количеством калорий, вашему телу потребуется забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, диетолог и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для похудания и поддержания мышечной массы, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение предела могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к снижению веса, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Делайте это медленно

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданные настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».

Употребляйте много белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, использует глюкозу должным образом и заряжает мышцы, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. По словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, водный вес или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать телу время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто потребуется немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень малым количеством калорий, вашему телу потребуется забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, диетолог и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для похудания и поддержания мышечной массы, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение предела могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к снижению веса, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Делайте это медленно

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданные настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».

Употребляйте много белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, использует глюкозу должным образом и заряжает мышцы, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. По словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, водный вес или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения — ключ к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать телу время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Иногда, когда люди худеют, они теряют и мышцы.Это называется потерей мышечной массы, вызванной потерей веса, и может подвергнуть вас риску развития саркопении — состояния, связанного с низким количеством мышц и снижением мышечной функции.

Если вы примете меры для сохранения мышечной массы и при этом сбросите лишние килограммы, это создаст другой набор проблем. А именно, может быть труднее отслеживать ваш прогресс, потому что числа на шкале не обязательно изменятся, даже если изменится форма вашего тела.

Снижение жира vs.Увеличение мышечной массы

Одно исследование показало, что молодые женщины, которые следовали комбинированной кардио-силовой программе в течение 12 недель, потеряли в среднем 10% жира, а также увеличили свою мышечную массу почти на 9%. Небольшое исследование пожилых женщин также показало уменьшение жировых отложений и увеличение физической силы после 12-недельной программы плавания.

Исследования показывают, что новички быстро и эффективно реагируют как на силовые тренировки, так и на кардио. Есть аналогичный эффект, если вы ранее наращивали мышцы, но потеряли их.Вам легче заново нарастить эту мышцу, потому что ваши мышцы «помнят», каково это было быть больше.

Если вы средний тренирующийся, который хочет улучшить баланс жира и мышц, вы можете сбросить жир, укрепляя мышечную ткань с течением времени. Фактически, если вы начинаете заниматься спортом, вы, вероятно, получите наибольшую пользу как от потери жира, так и от набора мышечной массы.

Если вы продвинутый спортсмен или культурист, стремящийся нарастить большое количество мышц, но при этом потерять большое количество жира, вам может быть сложно, потому что эти цели часто противоречат друг другу.Почему?

Проще говоря, для наращивания мышечной массы необходимо есть больше калорий, чем вы сжигаете. Для того, чтобы сжигать жир, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Когда у вас дефицит калорий, чтобы вы могли сбросить жир, ваши мышцы не получают топлива, необходимого для роста.

Советы по обмену жира на мышцы

Если ваша цель — найти баланс между потерей жира и набором мышц, есть несколько советов, которые помогут вам в этом.

Кардио и силовая тренировка

Главное — включить кардио и силовые тренировки в свой распорядок упражнений, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным спортсменом.

Кардио без силовых тренировок может снизить вашу мышечную массу (сокращение мышц вместо их наращивания). Но силовые тренировки без кардио могут поставить под угрозу вашу потерю жира. Так сделайте и то, и другое.

Расставьте приоритеты в упражнениях в соответствии с вашими целями

Несмотря на то, что вы будете включать в свои тренировки кардио и силовые элементы, вам не нужно отдавать приоритет обоим. Если вы марафонец, сосредоточьтесь на сердечно-сосудистой выносливости. Если вы культурист, сосредоточьтесь на росте мышц.

Для начинающего или среднего спортсмена баланс между ними — лучший способ максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы. Кроме того, помните, что вы можете похудеть, не теряя веса, поэтому ваши весы не могут быть хорошим индикатором ваших успехов.

Не забывайте свою диету

Упражнения имеют значение, но потеря веса происходит в первую очередь на кухне. Министерство сельского хозяйства США рекомендует придерживаться диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, бобы и чечевицу, цельнозерновые, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и масла (растительные масла и масла, содержащиеся в орехах и морепродуктах), когда ваша цель — сохранить здоровый вес.

Вам также может быть полезно обратиться за советом к квалифицированному диетологу, который поможет вам составить план питания для достижения ваших целей. В большинстве случаев специалист по питанию может помочь вам составить меню, которое позволит вам есть любимые продукты, но при этом получать питание, необходимое для похудания во время силовых тренировок.

Отрегулируйте время восстановления

Если перетренироваться или не дать вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, это может не привести к потере мышц, но может повлиять на их силу и выносливость.Это также может увеличить риск травм, затрудняя выполнение упражнений для похудания.

Перетренированность может возникать как у начинающих заниматься спортом, так и у спортсменов. Если вы заметили, что ваша тренировка снижается или вы чувствуете усталость, возьмите день или два перерыва. Дайте вашим мышцам полностью зажить, чтобы не нанести серьезного ущерба.

Вам также может быть полезно регулировать время восстановления между наборами упражнений. Национальная академия спортивной медицины рекомендует эти периоды отдыха в зависимости от ваших тренировочных целей:

• Увеличить размер мышц — отдых между подходами не более 60 секунд
• Повышение мышечной выносливости — отдых не более 90 секунд между подходами
• Увеличение силы мышц — отдых 3-5 минут между подходами
• Увеличение силы мышц — отдых 3-5 минут между подходами

Как сжигать жир без потери мышечной массы

Возможно, вы не обязательно стремитесь нарастить мышцы при похудении, но вы также не хотите терять те мышцы, которые у вас есть в настоящее время.К счастью, есть несколько способов избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

Ешьте больше белка

Одно исследование 39 взрослых показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь защитить мышцы при сокращении калорий в попытке похудеть. Хотя все участники похудели за счет снижения потребления калорий, те, кто потреблял больше белка, потеряли меньше мышечной массы. Аналогичные результаты были получены при исследовании 20 пациентов с ожирением.

Здоровые источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, фасоль, бобовые, орехи и семена — это продукты неживотного происхождения, которые также богаты белком.

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету. Эта стратегия питания потенциально может повлиять на функцию почек, поэтому это необходимо учитывать, если у вас есть заболевание, связанное с почками.

Получайте правильные питательные вещества

Исследования показывают, что потребление определенных питательных веществ может помочь сохранить мышечную массу при похудении.Например, исследование 80 пожилых людей с ожирением показало, что прием добавок, содержащих лейцин и витамин D (вместе с сывороточным белком), помог защитить их мышцы при соблюдении низкокалорийной диеты.

Опять же, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо дополнительный режим. Они также могут помочь вам решить, сколько каждой добавки нужно принимать с учетом вашего здоровья и состояния здоровья.

Регулярно выполняйте упражнения

Хорошо известно, что упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышцы.Однако менее обсуждается то, что если вы не сделаете упражнения регулярной привычкой, вы с большей вероятностью потеряете мышцы, которые у вас есть.

Как долго у вас есть между тренировками, прежде чем ваши мышцы начнут сокращаться? Согласно одному исследованию, даже пятидневного перерыва достаточно, чтобы начать сокращение мышечной массы. Итак, старайтесь регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать калории и защищать свои мышцы.

Слово Verywell

Хотя при попытке похудеть можно сбросить некоторую мышечную массу, важно помнить о своем здоровье в целом, когда речь идет о диете и физических упражнениях.Если вы едите здоровую пищу и не переусердствуете в тренажерном зале (или дома), количество мышц, которое вы теряете, вероятно, будет минимальным.

Также полезно оценивать свой прогресс не только по шкале, но и другими методами.