Как худому парню убрать живот: Как убрать живот худому парню. Как быстро сбросить живот мужчине в домашних условиях. Как убрать жир с живота у мужчин в домашних условиях

Содержание

Как убрать живот худому парню

Как в домашних условиях убрать живот мужчине?

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Читать далее »

Большинство мужчин хочет выглядеть привлекательно и иметь подтянутый живот. Хотя для борьбы с отложениями жира в области живота существуют эффективные методы, вопрос о том, как убрать живот мужчине, неизменно сохраняет актуальность. Причин появления жировых отложений существует немало, поэтому значительное число мужчин занимают мысли о том, как похудеть. Иметь большой живот для мужчин не только неудобно и некрасиво, такой лишний вес часто приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы убрать большой живот, мужчинам требуется значительное изменение образа жизни.

Причины появления живота у мужчин

Существуют 2 типа жировых отложений: в первом случае жир расположен непосредственно под кожей, а во втором он окружает внутренние органы. Именно подкожный жир образует боковые складки и мужской живот. Откладывается такой жир в результате малой подвижности и нарушений в питании, а у любителей пива он появляется при чрезмерном употреблении этого напитка. При усвоении пива отложение жира происходит именно на животе, что приводит к образованию пивного живота.

С возрастом у мужчин уменьшается количество вырабатываемого тестостерона, контролирующего процессы отложения жира. Лишний вес еще больше снижает тестостерон, избавиться от жира становится все сложнее.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Убрать живот поможет увеличение физических нагрузок, а также сбалансированное и полноценное питание.

Мужчина будет худеть тогда, когда затраченная энергия по величине превышает поступающую энергию. Даже в этом случае не одна неделя понадобится для того, чтобы снизить вес и уменьшить размеры живота.

От злоупотребления таким калорийным напитком, как пиво, у мужчины растет вес и появляется пивной живот. Пиво стимулирует накопление жира в области живота еще и потому, что содержит схожие с женскими гормонами вещества, благодаря которым жир откладывается по женскому типу в районе талии. Поэтому на вопрос о том, как убрать пивной живот у мужчин, можно дать рекомендации о прекращении злоупотреблением пива или полном от него отказе.

Как избавиться от живота?

Чтобы похудеть и убрать живот, в питании следует соблюдать определенные правила:

  1. Следует питаться дробно, съедая дневной рацион за 5-6 приемов.
  2. Необходимо делать одинаковые перерывы между едой.
  3. Желательно не есть после 19 часов. Если не получается, то лучше есть только фрукты, овощи и пить кефир.
  4. Помогает убрать живот уменьшение в пище количества сладкого и жирного, фаст-фуда, добавление в питание овощей, зерновых, морепродуктов и фруктов.
  5. Чтобы убрать пивной живот, следует уменьшить объем выпиваемого напитка, затем от него стоит полностью отказаться.

Изменения следует проводить постепенно, что занимает не одну неделю. Создавать нужно устойчивые и долговременные привычки, которые при следовании им позволяют надежно убрать живот.

Используя для избавления от живота физические нагрузки, нетренированным людям нужно подобрать комплекс несложных, посильных для них упражнений, выполнять которые они будут дома. Комплекс нужно выполнять регулярно, через некоторое время к нему можно добавить силовые нагрузки (используя гантели), затем такие кардиотренировки, как плавание или бег, велосипед, лыжи. Со временем, чтобы поддержать форму, можно начать посещать тренажерный зал. Делать упражнения следует под контролем опытного тренера.

Как укрепить пресс?

Подтянутый внешний вид мужчины зависит во многом от состояния косых мышц живота, которые к тому же поддерживают внутренние органы. Укрепив эти мышцы, скачав с них жировые отложения, можно эффективно убрать живот. Укрепить косые мышцы помогает выполнение несложных упражнений на скручивание, которые можно делать в домашних условиях. Результата можно добиться только с помощью регулярных занятий, последовательность движений нужно выполнять, следуя инструкции. Начать можно с 2 раз в неделю и наращивать количество занятий постепенно. В полном объеме выполнять такой комплекс упражнений можно будет только через несколько недель.

Во время самостоятельных тренировок начинают выполнять упражнения с минимального числа подходов, доводя их постепенно до максимума. В домашних условиях можно выполнять такой простой комплекс упражнений:

  1. Лежа на полу, слегка согнуть ноги, руки находятся под головой. Выполняя упражнение, медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища, прижав поясницу к полу. Сделать 3 подхода, начав с нескольких раз. Увеличивать количество повторений каждую неделю, доводя их число до 50.
  2. Диагональное скручивание выполняется из того же исходного положения. Левым локтем касаются правого колена, затем локоть и колено меняют. Упражнение состоит из 3 подходов, количество касаний в каждом доводят до 30.
  3. Приняв положение лежа на спине и расположив руки вдоль корпуса, поднимают ноги, напрягая одновременно с движением мышцы пресса. Продолжают поднятие ног, отрывая таз от пола. Фиксируют позу и медленно опускают ноги. Выполняется упражнение в 3 подхода, число повторов со временем доводят до 12.
  4. Лечь на пол, положить руки под голову, ноги поднять, согнув в коленях. Поднимать ноги и голову, медленно двигая их навстречу, затем вернуть в начальное положение. Чтобы убрать жир с пресса, движение выполняется в 3 захода по 25 раз.
  5. Добавив нагрузку на поперечные мышцы, можно уменьшить живот и заставить организм худеть быстрее. Стоя на четвереньках и держа спину ровно, расслабить мышцы пресса, затем максимально втянуть и напрячь живот. Ровно дыша, продолжать втягивание, затем замереть в таком положении на 20 секунд, после чего расслабиться. Выполнять 12 раз, доводя со временем до 25.
  6. Лежа на спине и заведя руки за голову, поднимают ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги держат прямыми и соединенными. Выполняют упражнение трижды, повторив его в каждом заходе по 10 раз.

Выполнение упражнений поможет решить вопрос о том, как убрать живот мужчине.

Для эффективности занятий важно сохранять постоянное количество тренировок в неделю. Также желательно разнообразить нагрузки для того, чтобы тело к ним не привыкало, и эффект от упражнений не снижался. Поэтому следует каждую неделю менять очередность упражнений и количество повторов в них. В идеале занятия лучше проводить утром, отводя для упражнений 1 час.

Сочетание правильного питания, специализированных физических тренировок и ограничение количества употребляемого пива могут за короткое время намного улучшить мужскую фигуру. Знания о том, как быстро убрать живот мужчине, помогают перейти к такому образу жизни, при следовании которому фигура не только подтянется, но и останется стройной надолго. Выполняя упражнения и придерживаясь диеты, важно следить за самочувствием, так как нагрузки и ограничения должны быть разумными. Эти меры позволят сохранять хорошее здоровье, настроение и иметь крепкое и тренированное тело.

Как согнать жир с живота мужчине?

У мужчин выступающий животик встречается также часто, как и у женщин. Причем если у женщин это физиологически обусловлено необходимостью защиты младенца в период беременности, то у мужчин жир мешает нормальному функционированию внутренних органов, а еще и требует подпитки, из-за чего часто бывает ощущение голода.

Утверждают, что каждый сантиметр сверх 94 сокращает жизнь на один год.

Как согнать жир с живота мужчине?

Как обычно, прежде чем бросаться что-то делать с проблемой, надо определить ее причину.

Причин появления жира может быть несколько. Самые распространенные из них такие:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональный сбой;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стресс;
  • избыточное потребление некоторых продуктов питания.

Сначала надо устранить причину проблемы, а потом бороться с ее последствиями.

Первую устранить, конечно, невозможно. Надо стараться просто не допустить ее повышенного влияния, следить за собой, не переедать, больше двигаться.

Второе от нас также не зависит, надо обратиться к врачу, сдать анализы и действовать в соответствии с рекомендациями специалиста. Но у мужчин это все-таки нечасто случается.

Стресс надо научиться снимать с помощью не еды, а физической активности. Это и от стресса действеннее, и для здоровья полезнее. Что же до остальных проблем, то они решаемы, надо постараться сжечь жир на животе и боках, мужчине это под силу.

Требуется комплексный подход, причем не надо забывать, что жир или сгорает не только на животе, но и на всем теле, или не сгорает совсем. То есть нужны не только упражнения на пресс, но и общие. Иногда человек делает упражнения и не понимает, почему не уходит жир с живота. А причина зачастую в том, что он изо дня в день выполняет одни и те же упражнения. Но уже через месяц таких тренировок они становятся недейственными. Надо задействовать разные группы мышц, перемежая 3 – 4 комплекса, тогда будет польза.

Если человек твердо решил, что ему не нужен подкожный жир на животе, как избавиться от него поскорее? Специалисты рекомендуют мужчинам заняться бегом и много ездить на велосипеде. Особенно бег очень эффективен именно для мужчин. Даже если больше ничего не делать, но много ежедневно бегать, жир станет уходить, но не очень интенсивно. С упражнениями дело пойдет быстрее.

Если хочется еще ускорить процесс, нужна диета для сжигания подкожного жира. Следует исключить жареное, копченое, соленое, пиво, есть много овощей, желательно сырых, пить не меньше 8 стаканов жидкости в день.

Помогает включение в рацион блюд с корицей и имбирем.

Упражнения для сжигания жира в области живота

 

Как убрать пивной живот — Лайфхакер

Почему появляется пивной живот

Пивной живот характерен именно для мужчин из-за особенностей накопления жира в организме: у них жировые запасы откладываются преимущественно в области талии. Кроме того, алкоголь меняет мужской гормональный фон, что также способствует накоплению жира.

Разберём причины, по которым пиво увеличивает жировые отложения.

1. В пиве много калорий

В пиве содержится от 43 до 45 килокалорий на 100 граммов напитка. Если учитывать, сколько пива способны выпить за вечер его преданные фанаты, получаются пугающие цифры.

Одна бутылка пива содержит порядка 215 килокалорий, один литр — 430, а два литра — 860. Это примерно треть от суточной нормы калорий для молодого мужчины, ведущего сидячий или умеренно активный образ жизни. Прибавьте к этому обычную еду в течение дня и закуску к пиву, которая тоже часто бывает довольно калорийной, и вы получите огромный избыток калорий.

2. Сначала перерабатывается спирт, потом — всё остальное

Этиловый спирт содержит порядка семи килокалорий на один грамм. Поскольку алкоголь токсичен для организма, тело старается переработать эти калории в первую очередь, а углеводы и жиры, поступающие вместе с алкоголем, откладываются в виде жировых запасов. Конечно, если вы не успеете их потратить.

Пока организм не переработает эти «пустые» калории, остальное будет откладываться в виде жира.

3. Пиво изменяет гормональный фон

Согласно результатам исследования 2004 года, ежедневное употребление пива в течение шести недель снижает уровень тестостерона у мужчин на 11,7%.

Тестостерон — мужской половой гормон, который способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Одно старое исследование подтверждает, что после приёма больших доз алкоголя тестостерон остаётся пониженным на протяжении 24 часов.

Исследование 1998 года показало, что в пиве содержатся фитоэстрогены даидзеин и генистеин, которые тоже подавляют выработку тестостерона.

Снижение тестостерона напрямую влияет на содержание жира и мышц. Сжигание жира замедляется, как и наращивание мышечной массы. Чем меньше мышц, тем меньше калорий тратится на их обслуживание и, опять же, тем медленнее уходит жир.

4. Алкоголь увеличивает потребление калорий

Исследование 2001 года показало, что потребление алкоголя перед обедом увеличивает общий уровень потребления калорий. После 330 миллилитров алкогольного пива участники исследования потребляли в среднем 1 744 килокалории, после безалкогольного пива — 1 548 килокалорий, а без пива вообще — 1 521 килокалорию. С учётом калорийности алкоголя потребление калорий у людей, выпивших пиво, увеличилось на 30% по сравнению с теми, кто пиво не пил.

Пивной живот появляется от сочетания двух факторов: избытка калорий и влияния алкоголя на гормональный фон.

С причинами разобрались, переходим к методам борьбы.

Как избавиться от пивного живота

1. Снизить потребление алкоголя до минимума

В первую очередь нужно устранить причину — снизить количество употребляемого пива и другого алкоголя, чтобы не подавлять выработку тестостерона, не мешать организму худеть и набирать мышечную массу.

Однако простой отказ от алкоголя не даст быстрых результатов. Чтобы быстрее похудеть, нужно создать дефицит калорий.

2. Создать дефицит калорий

Дефицит калорий — это когда вы тратите их больше, чем потребляете. Рассчитайте свою норму калорий и старайтесь придерживаться этого значения.

Скорее всего, вам быстро это надоест, поэтому постарайтесь запомнить калорийность продуктов, которые вы чаще всего едите. Так вы сможете прикинуть в голове калорийность меню и уложиться в норму. Как рассчитать норму калорий и необходимый для похудения дефицит, читайте здесь.

Запомните простые правила:

  • Сладкое и жирное — это много калорий, лучше вообще такое не есть или есть только изредка (практика cheat meal).
  • Овощи, кроме картошки, — это мало калорий, много витаминов и клетчатки. Можно есть сколько хочется.
  • Фрукты содержат не очень много калорий. Чем слаще фрукт, тем больше в нём калорий. Выбирайте несладкие и ешьте сколько угодно. Всё равно много не съедите.
  • Нежирное мясо (говядина, курица, индейка, кролик) — много белка, нужно есть, чтобы растить мышцы.
  • Крупы калорийные, но в них много витамина Е, клетчатки и других полезных веществ. Можно есть, но с оглядкой на калорийность.
  • Хлеб и всё мучное лучше исключить. Если не можете отказаться, ешьте ржаной хлеб, а не пшеничный: в нём поменьше калорий.
  • Молочные продукты содержат много белка и кальция. Их калорийность зависит от жирности, содержания сахара и добавок. Пачка творога — хорошо, запивать глазированный сырок сливками — плохо.

Чтобы вам не пришлось сильно урезать рацион, а также чтобы ускорить обмен веществ, сжигание жира и рост мышц, обязательно дополните диету тренировками.

3. Заниматься спортом

Чем больше калорий вы тратите, тем быстрее уходит жир. Хорошо подходят кардиотренировки и интенсивные интервальные. Силовые тренировки потратят меньше калорий, зато обеспечат быстрый мышечный рост и ускорят метаболизм на большее время, чем продолжительное кардио.

Если выбираете кардио, основная часть должна проходить в жиросжигающей зоне — 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). О том, как рассчитать максимальную ЧСС и свою целевую зону, можно посчитать здесь.

Как быстро уйдёт пивной живот, зависит от его размеров, ваших усилий и способности противостоять соблазнам. Дерзайте!

Узнаем средний размер члена в 16, 17, 18 лет. А Ваши показатели соответствуют норме?

Растущий организм подростка — это непредсказуемый природный эффект, где каждый год у подростка ребёнка меняется вес, рост, особенности организма, обмен веществ, а также предпочтения в еде, напитках и меняются взгляды как нужно правильно питаться, чтобы сохранить и быть здоровым на протяжении долгого времени!

Но не учитывая, что наш организм устроен так что у него бывают гормональные сбои что он может менять свои физиологические особенности, обмен веществ, многие подростки набирают лишний вес или худеют даже, соблюдая правильное питание это происходит из-за того, что организм даёт сигнал о том, что ему чего-то не хватает а именно витаминов, микроэлементов, а также минералов чтобы организм и обмен веществ работал правильно как часы!

Причины роста веса у подростков

Одна из причин почему в раннем юношеском возрасте меняется вес и растет лишний избыточный вес и появляется обвисший живот, жир в области ног (ляшках), целлюлит, это неправильное питание если неправильное питание постоянно присутствует в рационе подростка то фигура меняет свои параметры и пропорций тела.

Исходя из этого следует что в дальнейшем подростку нужно менять и покупать новые вещи так как при росте веса и жира все вещи становятся маленькими и неудобными для ежедневного ношения. Рост веса создаёт много неудобств для подростка и затрат в итоге многие подростки ищут пути как им избавиться от лишнего веса и как похудеть чтобы вес стал нормальным по всем стандартам каким он должен быть в соответствии с возрастом и полом мальчик вы или девочка девушка. Все хотят идеальную фигуру без лишнего веса и жировых отложений.

Основная причина лишнего веса у мальчиков и девочек

Переедание — основная причина лишнего веса, у подростков мальчиков и девочек, которые любят всё жирное и жаренное, а именно жареные пирожки с картошкой, беляши с мясом, жареную картошку, майонез, и многие другие продукты с большим содержание жиров углеводов к углеводам относятся еда с высоким содержанием сахара это лимонады, конфеты, сладкие пирожные, мороженое итд которые есть в простых обычных магазинах.

Почему маленький

У мужчин измерение полового органа имеет скорее соревновательную цель. Крупного размера «достоинство» помогает мужчине почувствует себя выше конкурентов и завоевать внимание понравившейся девушки.

Но не стоит относиться к результатам измерений скептически, низкий показатель может указывать на ряд факторов:

  1. У человека в организме протекают патологические процессы, связанные с нарушением работы эндокринной системы.
  2. Имеются проблемы с гормональным фоном, низкий уровень тестостеронов или андрогенных гормонов, которые считаются главными половыми.
  3. У подростка есть дефицит веса, проблемы с психологическим развитием, есть нарушения в работе мозга и органов ЦНС.
  4. Недостаток полезных веществ, скудное питание и чрезмерные физические нагрузки также могут стать причиной недоразвития ПЧ у мальчика.
  5. Опухоли головного мозга, приводящие к нарушению выработки гормонов: образования в гипофизе и гипоталамусе.

Считается, что у мальчика половой орган начинает расти в 5 лет, до этого момента его показатели значительно не изменяются. ПЧ растет вместе с организмом ребенка, пропорционально телу.

Длина органа увеличивается медленно и к 11-12 годам показатели меняется, но общий прирост составляет 3-4 сантиметра. Процесс роста и развития ПЧ обусловлен гормональными перестройками. В крови повышается уровень половых гормонов, а также концентрация гормона роста, которые синтезируется в гипофизе.

Сколько сантиметров у подростка вырастет половой орган сказать сложно. Этот процесс зависит от множества факторов, в том числе и от питания ребенка. Если оно полноценное, то выработка гормонов идет «в штатном режиме. Если силы у подростка на исходе, то синтез ферментов идет медленнее положенного.

Как похудеть в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке или мальчику

Если ребенка кормить пищей что по жирней то причина лишнего веса у ребенка с ранних лет его развития обеспечена если он по типу сложения не эктоморф которому можно есть всё что угодно.

Поэтому родителям не следует упускать момент как нужно питаться ребенку что бы он не набирал вес и почитать книги про диетологию где подробно описано как следует кормить своего дитя чтобы он вырос здоровым и полноценным без комплексов.

Кроме всего перечисленного почему у юношей мальчиков и девочек растет лишний избыточный вес это из за того что они постоянно ходят в фастфуды и питаются гамбургерами, чизбургерами, бигтейcти, и другими вкусностями которые есть в ресторанах быстрого питания где всё готовится на масле и во фритюре с акцентом чтобы человек наелся придя в ресторан быстрого питания, которая практически вся напичкана добавками, вкусовыми ингредиентами вредными для здоровья а также насыщена жирами и пищевыми добавками чтобы человек снова и снова приходил к ним и ел их вкусную еду вредную для здоровья.

Исследования американских институтов и медиков каждый год проводят исследования в области фастфудов и приводят факты о том, что фасфуды разрушают человека не только снаружи и меняют форму тела параметры, пропорций тела и объёмы мышц, а также сильно разрушают изнутри влияя на все жизненно важные функций организма на желудок, печень, почки, сердце и не рекомендуют питаться в таких местах подросткам где быстро и вкусно готовят, а это в Kfc, Burger king, MacDonald’s и других заведениях быстрого питания так как это основные причины почему растет вес у подростка в юношеском возрасте у мальчиков и девочек и вывод можно сделать один!

Если ребенка не приучать к здоровой еде с детства то проблема с лишним весом будет обязательна где в итоге ребенок будет искать выходы из ситуаций как ему похудеть.

Нормальная длина пениса у подростков


Статистика показывает не только среднестатистические данные. Но и отображает, какова вариабельность параметров будет считаться нормой.
Так, в шестнадцать лет, размер спокойного пениса будет колебаться от 5 до 8, а при полной готовности – от 12 до 15 см. К 17 годам жизни юноши, первый параметр составляет 6 — 9, а второй 12 — 16 см.

В 18 лет расслабленный пенис в норме может быть от 6 до 10 см, а в возбужденном – от 13 до 17 см.

Вопрос молодых людей о том, достаточен ли в их совершеннолетнем возрасте размер члена длинной 13 см получает положительный ответ. Даже больше о таком органе, некоторые мужчины нашей страны, только мечтают.

Рекомендуем посмотреть видео про нормальный размер пениса у мужчин:

Как похудеть в 13,14,15,16,17 лет в домашних условиях

В итоге лишний вес в подростковом возрасте предрекают ребенка начать заниматься спортом в домашних условиях или в тренажёрном зале, или на улице на турниках.

Первый вариант домашних тренировок выбирают многие девочки (девушки) которые хотят похудеть чтобы их никто не видел так как лишний жир на животе в ногах ляшках в области спины и на руках создали у них комплексы и боязнь своей фигуры и многие девушки девочки стесняются своей фигуры поэтому не идут заниматься в общественные места, фитнес клубы, спорт залы чтобы полноценно заниматься спортом. Боязнь показать свою фигуру одна из психологических страхов подростка.

Однако не все подростки этим страхам подвластны и идут заниматься спортом в зал чтобы похудеть эффективно и надолго! Учёные многих стран сделали вывод если люди преследуют одну цель то они создают друг другу мотивацию и поддержку, в итоге человек быстрей достигает поставленной цели, так как в его окружение появляются единомышленники, которые создают психологию победы, что любая цель может быть достигнута благодаря поддержке и вере в друг друга. Поэтому важно когда вы начали тренироваться окружать себя людьми которые также преследуют цель похудеть или набрать вес.

Токсичный эффект фэтфобии и диет на здоровое развитие

Попробуйте один вечер уделить тому, чтобы посмотреть серию-другую любимых шоу вашего ребенка или подшивку подростковых журналов. Вы видите там героев, внешне похожих на вашего ребенка? Скорее всего, нет, потому что «идеальное тело» сегодняшних ТВ и медиа — зачастую результат опасного голодания или пластической хирургии.

По статистике, всего лишь 3 из 100 женщин имеют так называемую «модельную» фигуру. А это значит, что остальные 97 считают свои тела «ненормальными» по сравнению с малореалистичным идеалом. Это недовольство собой появляется у детей, когда они вступают в подростковый возраст и начинают обращать больше внимания на свою внешность.

Во многих культурах первые шаги ребенка в сторону взросления празднуются и всячески приветствуются. Например, в некоторых африканских племенах девочкам делают особые татуировки, как только у них начинают появляться женственные формы. В иудаизме отмечается религиозное совершеннолетие подростка, когда он начинает считаться достаточно взрослым, чтобы нести ответственность за свои поступки. Но в западной культуре большинство подростков вместо радости по поводу своего взросления и поддержки со стороны окружающих сталкиваются лишь с пугающим осознанием, что их тело неожиданно становится больше, — в обществе, где нормальное тело считается «слабым», «толстым», «некрасивым».

В результате более 50% 13-летних девочек и около 75% 17-летних недовольны своим телом. Ко времени поступления в вуз примерно половина из них уже будут сидеть на диетах, а 10% из них будут иметь опасные для жизни расстройства приема пищи. На сегодняшний день жертвами нереалистичных эталонов глянца становятся не только девочки, но и мальчики. Как минимум 30% мальчиков-подростков либо сидят на диетах, либо имеют приступы компульсивного переедания.

Иронично, что медийное продвижение худосочного идеала красоты толкает миллионы детей на диеты, когда фактически у них нет лишнего веса. И часто все это происходит с одобрения врачей и родителей, которые слепо следуют таблицам ИМТ, не учитывая развитие и генетику ребенка.

Например, вернемся к тем трем подросткам, о которых я уже рассказывала:

  • Первая девочка, Кэти, для своего возраста имела адекватный рост и вес. Она чувствовала себя «большой», потому что не обладала модельной худобой и потому что тренер требовал от нее сохранить неестественную для ее возраста и развития детскую фигуру. Приняв идею, что дочери нужно снизить нормальный для ее тела вес, родители сыграли ключевую роль в появлении у нее расстройства пищевого поведения.
  • Вторая девочка, Латиша, унаследовала отцовскую генетику. Биологически ее тело было создано быть выше и немного шире, чем у ее хрупкой мамы или худых сверстников. К тому же ее тело было готово вступить в пубертатный возраст уже в 10 лет (что для афроамериканских девочек вполне нормально — в среднем у них даже первая менструация наступает на год раньше, чем у сверстниц другого этнического происхождения). Но так как Латиша была больше, чем ее худенькая мама, оба родителя и доктор решили, что она просто «потолстела». Девочка начала стесняться своего размера, а родители только поддержали ее тревоги, когда посадили ее на диету.
  • Что касается Мигеля, изначально у него было всего несколько лишних килограммов, которые, скорее всего, были следствием перехода от детства к отрочеству и низкой физической активности. Решение родителей заставить его похудеть и платить ему за каждый сброшенный килограмм только подтолкнуло его к «репрессивному откармливанию» — он начал набирать весь очень быстро.

Если бы диеты действительно работали, ну или хотя бы не приносили столько вреда, было бы не так уж важно, что дети провели неделю-другую, подсчитывая калории и углеводы (хотя они в этом и не нуждались). Но реальность такова, что первая диета для ребенка — это первый шаг к ожирению и жизненно опасным расстройствам приема пищи. Родители должны понимать, что диеты часто создают проблемы в отношениях с едой и собственным телом, а также лишним весом, которые будут преследовать человека всю жизнь.

Вот как работает порочный круг. Менее 5% худеющих успешно удерживают вес после диеты, а более 30% набирают еще больше, чем скинули. Все потому, что диета — это спусковой крючок для нездорового чувства голода и сигнал для тела запасать больше жира, чем обычно.

В результате ребенок, которому нужно было избавиться от нескольких кило «детского жирка», скорее всего, в результате наберет действительно лишние килограммы, а вдобавок получит огромный стресс, стыд и чувство вины. Это первый шаг в цикле неконтролируемого приема пищи и набора веса. Но еще хуже, когда диета ведет ко все более серьезному сокращению рациона, все более частым попыткам похудеть и, как следствие, к булимии и анорексии.

И это не все опасности, которые несут диеты в подростковом возрасте. Именно в этот период формируется до 45% скелетной массы человека, и жесткое ограничение в пище может серьезно сокращать скелетную массу. Кроме того, диеты ухудшают память, настроение и мышление, а также пагубно влияют на почки, сердце и иммунитет.

Короче говоря, диеты создают проблемы с весом у детей с нормальной массой тела и никак не помогают детям с лишним весом.

Упражнения которые помогут похудеть подростку

Для домашних тренировок чтобы похудеть в домашних условиях необходим следующий спортивный инвентарь, а это коврик для фитнеса, гантели разборные от 2 кг до 15 кг в зависимости от упражнений будут необходимы разных весов, разборные самый лучший вариант так как каждая группа мышц имеет свою силу и выносливость поэтому на большие группы мышц вам понадобятся большие грузы и блины на гриф от 1 кг до 2 -5 кг.

Если вы решили профессионально заниматься фитнесом в домашних условиях вам также необходима штанга для домашних тренировок весом до 7 кг короткая, такие продаются во всех спортивных магазинах где продаются тренажеры, а также нужно будет купить и блины номиналом от 0.5 кг до 5 кг!

Со штангой вам нужно будет выполнять упражнения на ноги и спину чтобы эффективно тренировать большие группы мышц ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и поясницу, а гантели использовать чтобы тренировать маленькие группы мышц бицепс, трицепс, плечи, трапецию.

Как накачать пресс в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке и мальчику

Чтобы накачать пресс подростку в домашних условиях вам потребуется только коврик и собственные усилия в упражнения с собственным весом топ 10 упражнений на мышцы брюшного пресса с собственным весом которые доказали свою эффективность в домашних условиях для девочек (девушек) мальчиков (мужчин) после месяца тренировок ваш пресс станет более сильным и выносливым, а также появится мышечный корсет и кубики!

Что касается фигуры и параметров то у вас станет более узкая стройная талия и уйдёт лишний жир на животе и боках а также в области спины, вы заметите что ваши пропорций тела будут другими не как раньше. Также чтобы увидеть результат от тренировок рекомендуется сделать пару фотографий чтобы потом сравнить фото до и после тренировок

Как убрать живот и бока в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке мальчику

Убрать живот и бока подростку помогут в первую очередь упражнения, программа тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц бицепс, трицепс, плечи, ноги ягодицы, спину поясницу, плюс правильное питание (диета).

Правильное питание с точки зрения медицины и врачей где во всех основных приемах пищи на завтрак, обед, ужин, соблюдены нормы и есть все необходимые витамины минералы и микроэлементы, а также соблюдены нормы по правилам, сколько должно быть в одном приёме пищи белков, углеводов и жиров.

Чтобы лишний вес в области живота и боках не откладывался! Сочетая питание и физические упражнения на все группы мышц можно похудеть и убрать живот и бока не только подростку, а также женщинам и мужчинам в более зрелом возрасте в 25,26,27,28,29,30,31,32,32,33,43,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,50,51,52,53,54,55 лет и старше.

Выполняя физические упражнения вы сможете увеличить свою силу мышц и выносливость! Заниматься спортом для того чтобы похудеть необязательно тренироваться дома или в тренажерном зале также можно заниматься и на свежем воздухе в парке или даче где вам будет удобно и комфортно.

В какие сроки


Какой средний размер члена сказать сложно все зависит от ряда факторов, обратите внимание на:
  • скорость роста и развития ребёнка, насколько он физически развит, активен, какой процент мышечной массы имеет;
  • как проходит оволосение тела подростка, насколько изменился тембре его голоса.

Все вышеперечисленные показатели указывают на то, что в организме синтезируются половые ферменты. Этот процесс контролируется при помощи лабораторных исследований и считается неотъемлемой частью в диагностике нарушений.

К 17 годам половая система подростка практически полностью сформирована. Этот процесс может «растянуться» до 19 лет. Критичным считается возраст в 21 год. Если к этому моменту ПЧ так и не вырос, то ждать уже нечего.

В расчет берут показатель эрегированного, стоячего пениса, но если речь идет о патологии, то измеряют орган и в состоянии покоя. Врачу важно знать сколько составляет прирост и есть ли он.

Сложно определить сколько должен быть ПЧ в длину и ширину. Но если размер в возбужденном состоянии не больше 5 сантиметров, то орган считают микроскопическим. А это значит, что мужчина с таким «достоинством» вряд ли сможет завести детей.

Если речь идет о средних, то есть нормальных показателях, то в среднем размер ПЧ не должен быть меньше 10 см в состоянии эрекции. Все что меньше этого предела, но больше размера в 5 сантиметров, классифицируется как «маленький».

Показателя в 5-7 сантиметров орган достигает к 7-9 годам, дальше его активный рост наблюдается в период с 11 до 12 лет. Потом процесс замедляется и возобновляется в 14-15 лет.

Если в этот период ребенок принимает какие-то медикаменты, проходит лечение токсическими или психотропными препаратами, процесс роста ПЧ «замедляется». Когда организм справиться влиянием лекарств, восстановиться прирост возобновиться.

Тренировки для подростков от 13 до 17 лет

Силовые тренировки для подростков можно начинать в возрасте с 13 -14 лет в присутствии тренера и только. Иногда в таком возрасте ещё нельзя тренироваться как с тренером, так и самостоятельно! В каком возрасте можно начинать тренироваться в тренажерном зале в фитнес клубе вам может помочь в этом вопросе, спортивный врач, который скажет точно можно ли вашему ребенку заниматься в спорт зале врач помощник в этом деле!

Почему все рекомендуют начинать свои тренировки с 14 лет? многие тренера врачи рекомендуют начинать заниматься фитнесом с 14 лет это связано с тем что ребенок до 14 лет растёт и у него происходит фаза роста и формирование мышечной системы и скелета.

Если начать свои тренировки в раннем возрасте процесс роста человека можно замедлить и приостановить если выполнять много упражнений со штангой на позвоночник, если точно упражнения где есть давление сверху на мышцы спины, например, упражнение приседания со штангой на плечах не рекомендуется делать детям до 12 – 13 лет чтобы у ребенка правильно развивалась осанка и рост.

Как протекает половое созревание у мальчиков


Развитие мальчиков делится на четыре основных этапа:

  1. Нулевой, включающий внутриутробное и годы жизни до полового созревания.
  2. Детский, до 12 лет;
  3. Подростковый, с 13 до 15;
  4. Юношеский с 16 до 18 лет.

Для понимания того, как развивается репродуктивная система мальчиков, нужно понимать происходящее на каждом этапе.

Нулевой этап начинается с 12-16 недели развития ребенка в утробе матери. Когда формируется закладка будущих половых черт ребенка и становится ясно, кто родится в итоге. Начинается образование будущей мошонки и члена, а к рождению почти сформированные яички находятся в брюшной полости плода, чтобы переместиться в мошонку после рождения.

Затем, когда мальчик рождается, происходит дальнейшее формирование желез и органов, без участия гормонального всплеска, знаменующего начало полового созревания. В этом периоде, несмотря на отсутствие связи с гормонами, вместе с ростом всего организма, увеличивается размера пениса.

Несмотря на то, что нулевая стадия кажется маловажной, ей нужно уделять не меньше внимания развитию репродуктивных органов ребенка. Это объясняется тем, что отклонения от нормы нередко можно заметить именно на столь раннем этапе.

Детский период приходится на период с 9 до 12 лет. В это время изменения, связанные с сексуальным созреванием только стартуют. Но гипофиз – ответственный за регуляцию многих физиологических процессов в организме, в том числе и за синтез гормонов, уже активно работает. Изменения пениса и мошонки в этом возрасте еще не резко выражены, но заметнее, чем на нулевом этапе.

Подростковый этап занимает промежуток от 13 до 16 лет. Эта стадия полового созревания связана с активизацией гонад – половых желез. Вместе с чем происходит усиленный рост мальчика, активная выработка андрогенов и наиболее выраженные изменения параметров пениса и мошонки. Также в это время формируются такие признаки, как изменение голоса и оволосенение по мужском типу.

Юношество приходится на 17-18 лет, а иногда и продолжается до 22 лет. Этот временной промежуток представляет собой финал полового созревания, когда рост несколько замедляется, как и изменения репродуктивных органов.

Чтобы судить о соответствии параметров юноши норме, важно понимать, как измерить член.

Дополнительную информацию про половое созревание смотрите в видео:

Как набрать вес в 11,12,13,14,15,16,17 лет девочке и мальчику

Генетика определяет рост и вес человека, а также какого телосложения будет ваша фигура! Известно что самый лучшее телосложение для мальчика это мезоморф который имеет атлетичный торс широкие плечи, широкую грудь, самый неудачный у ребенка мальчика это эктоморфый у которого узкая кость и худощавое телосложение многие имея именно такой типаж из-за своей худобы начинают свои тренировки в спорт зале чтобы набрать мышечную массу и увеличить массу тела!

Эктоморфный тип сложения — это сложный тип сложения и с трудом набирает вес и мышечную массу! Для тех, кто не понимает какой это тип сложения есть такая фраза для человека не в коня корм — это фраза как раз про этих людей, которые много едят и не набирают не жир не вес!

Эндоморф это самый неудачный также тип сложения, который наоборот очень быстро набирает вес и ему наоборот тяжело сбросить лишний вес чтобы мышцы сделать рельефными! Вывод один вес хотят набрать у кого эктоморфный тип сложения.

Допустимая погрешность

Из всех данных видно, что от среднего размера в каждом возрастном периоде допустимая погрешность не превышает 2 -3 см в большую или меньшую сторону. И это не должно вызывать беспокойства у парня или у его родителей, так как такие отличия являются не более чем индивидуальной особенностью его организма.

Однако если у юноши наблюдается недостача в длину более чем в 3 см, то следует обеспокоиться его состоянием здоровья. Так как это признак задержки становления репродуктивной системы.

Дополнительную информацию про допустимые отклонения смотрите в видео:

Separet — Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Упражнения для укрепления дыхательных мышц
Жиросжигатель hi tech pharmaceuticals lipodrene xtreme отзывы
Триал спорт чита официальный сайт
Где купить спортивные часы
Л карнитин в порошке купить россия
Занятия для грудных мышц
Буч диета отзывы и меню
Купить протеин с завода
Какое спортивное питание нужно для девушки
Строительство спортивных объектов в москве
Страница спортивной школы
Рацион питания грудничка в 8 месяцев
Витамин к для новорожденных
Здоровое снижение веса
Как набрать массу в качалке
Спортивная школа арена
Фитнес центр подольск
Нормализация массы тела
Диета система минус 60 екатерины миримановой отзывы
Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
Движение по окружности тела масса скорость
Программа тренировок для набора сухой массы
Спортивное питание оптимум
Фитнес клуб олимп курск
Какой набор спортивного питания купить
Скорость роста мышечной массы
Какие витамины содержатся в черешне
Гбу спортивная школа олимпийского резерва 23
Фитнес центр пульс
Фронтальные приседания перед становой тягой
Мелкие мышцы спины
Какие витамины принимать после 40 лет женщинам
Спортивное питание москва низкие цены
Сжигание жира на животе в домашних условиях
Как переписываться с девушкой которая тебе нравится
Спортивное питание в домодедово
Фитнес центр на софийской 14
Центр снижения веса алматы
Вредные продукты питания картинки
Как убрать живот не качая пресса
Fit health спортивное питание
Найти фитнес клуб
Можно ли потерять мышечную массу
Триал спорт екатеринбург каталог
Рост 165 какой должен быть вес таблица
Становая тяга техника для девушек видео
Написать парню что он нравиться девушке
Меню на 600 калорий на неделю
Силовые упражнения для сжигания жира видео
Спортивные кофты мужские
Как убрать жир с коленей отзывы
Купить напольное спортивное покрытие
Упр для мышц спины
Кефир на диете дюкана
Витамин д сон
Упражнения для мышц ног с гантелями
Работа в тренажерном зале москва
Молочно растительная диета меню
Как правильно качаться в тренажерном зале программа
Худеем за неделю снижение веса отзывы
Талия лишний вес
Оригинальные конструкции источников питания
Интернет магазин спортивного питания в казахстане
Какие диеты эффективные отзывы
Комплекс тренировок дома
Питание после холецистэктомии меню
Купить блок бумаги
Сахар в крови снижение веса
Витамин в1 в6 в12 отзывы
Комплекс ору старшая группа на мышцы спины
Центр единоборства и фитнеса нижний новгород нартова
Основные базовые упражнения на все группы мышц
Травма грудных мышц
Программа тренировок скалы
Купить мягкую мебель в лиде
Витамины группы в польза и вред
Эффективные упражнения для ног в домашних условиях
Индекс массы тела таблица для мужчин
Графит фитнес клуб рязань сайт
Два тела разной массы падают
Тело массой 2 кг висит на нити
Группы мышц бицепса
Рост и вес дженсена эклза
Зарядка после родов как убрать живот видео
Протеин формула 80 купить
Проектная работа здоровый образ жизни
Спортивные школы беляево
Как убрать жир с коленок упражнения
Спортивная школа московского района
Как есть яйца для роста мышц
Гречневая диета на 3 недели
Светлана фус правильное питание меню на неделю
Спортивный клуб сталинград
Анита луценко как убрать жир с живота
Max спортивное питание
Как убрать полосу на животе
Витамины для волос в аптеке какие лучше
Какой витамин вырабатывается на солнце
Масса тела и ее измерение математика
Диета и программа тренировок
Фитнес центр ника
Спортивное питание атлет краснодар
Сила урала спортивный клуб орск
Как набрать вес парню 16 лет быстро
Карнитин купить киров
Джим спортивное питание
Какое спортивное питание для сжигания жира
Секрет набора массы
Программа тренировок на увеличение массы
Спортивный комплекс биатлон
Денис бойцов рост и вес
Рацион питания 1200 калорий
Комплексы спортивного питания
Комплекс витаминов для поднятия иммунитета
Рацион питания на 7 дней
Самые лучшие гейнеры для набора массы
Фитнес клуб дельфин пятницкое шоссе
Смесь без витамина д
Триал спорт нн
Центр спортивных клубов красноярск
Поджелудочная и лишний вес
Куриные грудки для набора массы
Саша питерс рост и вес
Спортивное питание для девушек жиросжигатели
Где можно набрать камни для бани
Купить бассейн в лиде
Купить витамины спортивное питание
Купить блок управления двигателем опель астра
Корица от лишнего веса
Спортивное питание в лобне
Программа тренинги на массу
Спортивный комплекс на бутлерова
Упражнения для внутренней части рук для женщин
Диспансеризация в спортивной школе
Рост и вес медведева
Бодибилдинг силовые упражнения и планы тренировок скачать
Убрать живот и бока онлайн
Рост и вес девочек 6 лет таблица
Какие хорошие витамины для глаз отзывы
Спортивное питание для набора мышц
Правильное питание для женщин после 40
Психологические аспекты здорового образа жизни
Спортивное питание здоровье
Диета 9 стол меню рецепты
Вследствие недостатка витамина в12 так
Упражнения для восстановления ноги после инсульта
Бизнес план фитнес центра готовый
Бюджетное меню на неделю для семьи
Стих парню вредному
Схемы источников питания на транзисторах
Спортивный клуб прогресс гимнастика
Попкорн диета дюкана
Фитнес клуб смотреть онлайн
За сколько можно набрать 5 кг
Белковая диета на 5 дней отзывы
Трехглавая мышца ноги
Галя истории борьбы с лишним весом
Как убрать жир в области подмышек
Лимонадная диета отзывы
Сколько нужно l карнитина в день
Действие протеинового коктейля
Как должна выглядеть девушка чтобы понравиться парню
Биотин это какой витамин
Тренажерный зал красногвардейский район
Друзья парня говорят что я ему нравлюсь
Разъемы питания lenovo купить
Желатин для мышечной массы
Требования к меню предприятий общественного питания
Примерная диета 5 на неделю
Дарья мельникова рост и вес
Джей ло рост и вес
Правильное питание для 40 лет
Спортивное питание для суставов
Комплекс витаминов группы в в ампулах
Орлан спортивный клуб павлодар
Упражнения для спины в тренажерном зале видео
Фитнес клуб зеленый
Диета дюкана вес встал что делать
Идеальный рост и вес для девушки
Рецепты питания на массу
Система правильного питания меню
Мега белая дача спортивное питание
Витамин д вегетативная система
Фитнес клуб зебра химки
Диета номер 5 рецепты на неделю
Не растет мышечная масса
Блок розжига d2s купить
Где находятся витамины группы в
Правильное питание йоркширского терьера
Фотографии тренажерных залов
Процесс роста мышечной массы
Какие витамины содержатся в нектарине
Диета дюкана видео бесплатно
Домашние упражнения с гантелями для девушек
Источник питания функции
Хороший протеин для набора мышечной массы отзывы
Спортивное питание красноярск рекордсмен
Тело массой 5 кг совершает затухающие колебания
Фитнес центр византия йошкар ола
Растет вес после тренировок
План проведения тренировок по гражданской обороне
Меню ресторана быстрого питания
L карнитин адифарм
Тренажерный зал в минске фрунзенский район
Витамин в12 инструкция по применению цена
Программа на набор массы эктоморфу
Купить блок управления инжектором
Майли сайрус рост и вес
Упражнения для мышц спины и плечевого пояса
Панангин и витамин в6
Витамины группы в для взрослых
Крутит мышцы ног что делать
Упражнения для рук с лентой
Источник питания adn 30.24
Сколько стоит протеин для набора массы
Если известны масса тела и его объем
Сауна после тренажерного зала польза или вред
Инъекционные стероиды купить
Упражнения для развития грудных мышц
Тренажерный зал сокол
Витамины группы в тяньши
Жирные продукты питания
Кислые продукты питания
Какие витамины в траве
Какие витамины принимать для укрепления волос
Фитнес клуб октябрь
Карнитин купить в минске в аптеке
Спортивные напитки для сжигания жира
Лидер тренажерный зал
Спортивное питание pureprotein отзывы
Диплом спортивный комплекс диплом
Меню на неделю диеты королевой
Купить блок хаус имитация бруса
Какой протеин выбрать для набора массы
Упражнения дома для набора мышечной массы
Программа тренировок с эспандером
Ирон мен спортивное питание
Альтеос фитнес клуб ижевск
Реал масс гейнер
Упражнения для жирных ног
Средняя общеобразовательная спортивная школа
L карнитин maxler 10000
Центр аэробики и фитнеса
Группы товаров продуктов питания
Сколько кг можно скинуть на питьевой диете
Пиво продукт питания
Как правильно кушать чтобы набрать вес
Цианокобаламин это какой витамин
Антистрессовый комплекс витаминов
План тренировок для начинающих
Количество тренировок в неделю для набора массы
Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях
Диетическое питание где купить
Очень низкая масса тела при рождении
Снижение веса температура 37
Спортивная школа синяя птица
Как убрать живот и бока массажем
Цинк железо витамин в12
Меню питания при худобе
Рацион питания 9 лет
Купить бетонные блоки для забора
Как накачать мышцы тела в домашних условиях
Фитнес клуб красивое тело за неделю
Тренажерный зал импульс
Магазин спортивного питания fit
Рацион питания в пожилом возрасте
Какими упражнениями быстро убрать живот и бока
Концентрат и изолят сывороточного протеина
Карусель спортивный комплекс отзывы
Меню на одного человека на неделю
К чему сниться парень который нравиться фото
Арнебия л карнитин l карнитин капсулы 100
Программа тренировок для мальчиков
Схема прокачки грудных мышц
Спортивное питание в гродно
Триал спорт рязань телефон
Вода для набора массы
Упражнения с гантелями для укрепления рук
Недостаток какого витамина вызывает
Правила набора мышечной массы
Куриная грудка правильное питание
Масса и импульс тела закон сохранения импульса
Подтянуть мышцы рук и живота
Мастер класс спортивный клуб челябинск
Купить протеин в ярославле
Как быстро набрать массу худому
Как продавать продукты питания
Фитнес центр зебра вакансии
Индекс веса и роста для женщин
Положения спортивных мероприятий в школе
Карнитин q10 купить
Какие витамины при артрозе
Розничный рынок продуктов питания
Феромон фитнес клуб
Лесной городок спортивный клуб москва
Как можно быстро набрать массу
Купить стероиды в нижнем новгороде
Укрепление мышц грудного отдела позвоночника
Правильное питание что можно что нельзя таблица
Как убрать жир с талии и живота
Электронные источники питания
Рецепты коктейлей с текилой в домашних условиях
Спортивное питание вода
Триал спорт иркутск адрес
Что нужно делать для роста мышц
Купить спортивный чехол на руку для iphone
Продукты полезные для роста мышц
Здоровый образ жизни в современном мире
Тройной интеграл масса тела
Сбросить лишний вес во время кормления
Упражнения для укрепления мышц пресса
4 этап диеты дюкан
Накачать руки программа тренировок
Комплекс упражнений для мышц ног с картинками
Фитнес центр на щербинке
Dymatize протеин купить
Какая должна быть масса тела
Таблица минеральных веществ в продуктах питания
Купить протеин в сумах
Какие спортивные витамины лучше
Правильное питание 20 лет
Спортивное питание какой протеин лучше
Правила спортивного питания
Домашний кроссфит программа тренировок
Эффективная программа тренировок для девушек
Меню на неделю список покупок
Протеин купить во владивостоке
Как накачать мышцы ляшек в домашних условиях
Упражнения на мышцы живота для девушек
Продукты на завтрак правильное питание
Таблица массы тела и роста
Какие витамины пить для улучшения памяти
Диета агатстона меню
Спортивная школа 3 дзержинск
Протеиновый коктейль белок
Спортивное питание санкт петербург опт
Сумки спортивные купить в екатеринбурге
Таблица показатели экономического роста
Как узнать что парню нравится другая
Питание для новорожденных купить
Молекулярная масса fe no3 3
Дитяча спортивна школа
Магазин спортивного питания в кемерово
Какой протеин лучше взять
Витамин д весной
Как определить нехватку витамина д
Самая эффективная диета на 30 кг
Конно спортивный клуб челябинск гармония
Правильное и полезное питание меню
Английское спортивное питание
Группы мышц предплечья
Спортивный комплекс олимпийский вакансии
Инсанити программа тренировок видео
Л кератин жиросжигатель отзывы
Диета для набора массы тела
Спортивно оздоровительный клуб гармония
Подробная диета для набора мышечной массы
Триал спорт куркино
Юлия пушман рост и вес
Как убрать живот и сделать талию
Укрепление мышечной массы
Планерная конно спортивный комплекс
Купить стероиды на массу
Кодирование от лишнего веса челябинск
Диета 7 лепестков отзывы и результаты фото
Арена фитнес клуб спб
Упражнения для сушки рук
Как набрать массу боксеру
Выбор спортивного питания
Программа тренировок со штангой и гантелями дома
Сколько калорий сжигает шаг
Цены на продукты питания в краснодаре
Как убрать возрастной живот
Комплекс упражнений в тренажерном зале в картинках
Мезоморф питание и программа тренировок
Блок абс пассат б5 купить
Как быстро набрать мышечную массу эктоморфу
Спортивное питание протеин отзывы
Продукты питания курск
Тренажерный зал калининград
Как убрать накаченные мышцы на ногах
Как быстро набрать опыт в майнкрафт
Витамин в6 структурная формула
Козий протеин купить
Шоко питьевая диета отзывы
Диета не есть после 15.00 отзывы
Быстрое наращивание мышечной массы
Помогите как набрать массу
Сушка массы тела
Аэробика тренажерный зал
Что нужно пить для набора массы
Как убрать растяжки на животе видео
Рацион питания военнослужащих
Помогает ли протеин для роста мышц
Упражнения для группы мышц спины
Как убрать живот после кесарево видео
Гормон отвечающий за лишний вес
Как убрать жир со внутренней стороны бедра
Спортивная школа фехтование
Список продуктов питания на неделю
Как убрать низ живота женщине
Диета дюкана яблоки
Ассортимент магазина спортивного питания
Диета на месяц минус 8 кг
Стих про имена парней
Липа спортивное питание
Как приготовить курицу правильное питание
Авито купить блоки фундаментные
Повышен витамин в12 в крови
Как убрать жир с живота народными средствами
Лфк для мышц шеи и спины
Строительство фитнес центров в москве
Глицин форте с витаминами группы в
Русатлет спортивное питание
Какие витамины содержатся в малине
Фитнес клуб пьеза официальный сайт
Компоненты правильного питания
Динамика цен на продукты питания
Купить летние спортивные штаны
Муж худой как набрать вес
Калькулятор снижения веса
Советы по набору массы
Эффективные упражнения для рук с гантелями
Спортивные штаны мужские фото
Триал спорт энгельса
Спортивные комплексы татарстана
Состав витамина д
Упражнения для мышц живота для мужчин
Какие витамины в шиповнике
Какие упражнения можно делать в тренажерном зале
Какие витамины для мышц
Упражнения с гантелями для красивых рук видео
Таблица роста и развития организма
Отчет по профилактике здорового образа жизни
Диета 22 кг
Договор купли продажи продуктов питания
Нравятся 2 парня что делать
Какие витамины лучше принимать после операции
Упражнения для ног от натали портман
Купить блок 405 бу
Питание для набора веса подростку
Гимнастика для укрепления мышц ног
Магазин спортивного питания тамбов
Рацион питания мопса
Мощный источник питания схема
Протеин для сжигания жиров и роста мышц
Купить протеин в казани
Купить режущий блок для бритвы браун
Купить дом в лиде и лидском районе
Питание для набора массы для женщин
Диета овощи фрукты на неделю отзывы
Денис гусев набор массы
Тренажерный зал великий новгород
Купить блок комнату в краснодаре
Акиньшина рост и вес
Фильтр питания для магнитолы купить
Спортгейн спортивное питание
Диета белки и овощи отзывы
Технология правильного питания
Готовые протеиновые коктейли оптом
Рецепт по набору продуктов
Витамин в12 для волос применение
Как убрать бока на талии в зале
Как подкачать мышцы рук
Спортивное питание 24
Как реально убрать жир с живота
Рассчитать массу тела по возрасту
Как убрать бока за 2 месяца
Гбу спортивная школа олимпийского резерва 1 москомспорта
Дубеют мышцы ног
Таблица индекс массы тела рассчитать
Шкафчики для фитнес клубов
Айза рост и вес
Начало тренировок после длительного перерыва
Продукты питания одесса
Триал спорт калуга каталог
Пивные дрожжи с витамином д
Анжелина джоли рост и вес 2014
Жашковский конно спортивный комплекс
Коктейль с протеиновым порошком
Напряжение в мышцах ног
Спортивная школа 51
Лазурный тренажерный зал
Развитие гибкости программа тренировок
Как набрать вес инструкция
Упражнения для идеальных ног
Flex gym спортивное питание
Спортивное питание новые черемушки
Спорт питание метан
Купить ж б блоки
Индивидуальная программа в тренажерном зале
Высокочастотный источник питания
Компливит комплекс витаминов и минералов
Купить питания для трансиверов
Правильное питание для школьника меню
Бройлеры выращивание таблица роста
Спортивный комплекс бибирево
Здоровый рост и вес
Инъекции l карнитина
Программа базовых упражнений на массу
Расчет дневного рациона питания
Роль тестостерона в росте мышц
Купить спортивные штаны женские недорого
Гиповитаминоз витаминов группы в
Курсы по здоровому образу жизни
Как убрать живот после двух кесарево
Куплю спортивную ниву
Какими продуктами можно набрать массу
Витамины группы b в ампулах цена
Как эффективно убрать пивной живот
Диетическое питание для снижения веса
Эффективная диета на 1 неделю
Спортивная школа г орлов
Пилатес программа тренировок
Как понять что ты нравишься парню тельцу
Как правильно убрать низ живота
Определение обеспеченности организма человека витаминами и микроэлементами
Молоко и молочные продукты в питании человека
Урок здоровый образ жизни 5 класс
Накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Признаки недостатка витамина в6 в организме
Купить протеин muscletech
Фитнес клуб эволюция
Спортивный интернет дисконт
Составить рацион питания для набора веса
Программа тренировок головинского
Тренажерные залы круглосуточно
Клуб спортивного пейнтбола
Полный комплекс витаминов группы в
Источник питания монитора
Витамины группы в отечественные
Снижение избыточной массы тела
Лучший комплекс витаминов группы в
Упражнения для торса и рук
Какие витамины принимать после родов
Спортивный комплекс коломна
Купити фундаментні блоки
Упражнения для интимной группы мышц женщинам
Витамины макро и микроэлементы скачать
Комплексные упражнения для рук
Рис на диете дюкана
Как набрать вес после стресса
L карнитин гуарана
Спортивное питание челны
Физические упражнения для грудных мышц
Диетические супы для снижения веса
Русское спортивное питание
Как эффективно накачать мышцы спины
Диета сельдереевый суп отзывы
Реферат на тему формирование здорового образа жизни
Дюкан классическая диета
Как убрать лишний вес видео
Упражнения для увеличения ягодичных мышц
Где купить протеины для роста мышц
Как качать пресс чтобы убрать живот фото
Фитнес клуб лагуна
Рост и вес марка уолберга
Безопасность в спортивной школе
Формы для керамзитобетонных блоков купить
Протеиновые коктейли для роста мышц цена
Купить протеин в польше
Ты мой ангел стихи парню
Спорт питание в беларуси
Возрастные нормы роста и веса
Фитнес центр планка
Спортивное питание черкассы
Как тонко намекнуть девушке что она нравится
Как убрать живот без бега
Качаться каждый день на разные группы мышц
Фитнес клуб 25
Приложение программа тренировок
Какие продукты есть для роста мышц
Диета на овсянке минус 10 кг
Купить протеин арнольд
Купить спортивное питание в саратове
Анализы при лишнем весе
Индивидуальный рацион питания российской армии
Сбросим лишний вес 2 сезон
Рацион питания кормящей женщины
Спортивный клуб витязь москва
Лучшие витамины для пожилых
Диета 10с меню
План график продукты питания
Программа тренировок со скакалкой
Фитнес клуб на лобачевского
Рацион питания младшего школьника
Белковая еда меню на неделю
Все буде добре упражнения для грудных мышц
До и после набора мышечной массы
Мила гриценко меню на неделю
Спортивные клубы центрального района
Белковая диета магги на 4 недели
Ищу тренажерный зал
Какие витамины в мандаринах
Блок для ножей купить
Витамин д уколы
Продукты способствующие сжиганию жира на животе
Упражнения для накачки рук в домашних условиях
Тренажерный зал малибу
Заряд фитнес клуб киров
Как набрать мышечную массу астенику
Эффективные диеты для снижения веса
Продукты питания стихи
Как надо питаться чтобы набрать вес
Снижение удельного веса оборотных активов
Медленные углеводы для набора массы
Компоненты культуры здорового образа жизни
Фитнес центр щелково
Повышение массы тела причины
Продукты правильного питания фото
Источники витаминов в питании
Производство витамина в12 технологическая схема
Два человека одинаковой массы взялись
Спортивный комплекс запорожье
Спортивное питание п
Расписание питания для набора массы
Витамин в12 россия
Месячный план тренировок
Таблица зависимости роста от веса
Е в продуктах питания таблица
Спортивный комплекс юзгу
Белковая диета 5 кг
Как набрать массу худому в домашних условиях
Диета грейпфрут и яйцо 3 дня отзывы
Менеджер в интернет магазин спортивного питания
Жиросжигатель san tight original отзывы
Изониазид и витамин в6
Упражнения для ромбовидных мышц
Виды белка в спорт питании
Зачем нужно спортивное питание
Мышцы спины кровоснабжение иннервация
Магазин спортивного питания клин
Обруч для сжигания жира
Российский комплекс витаминов
Список спортпита для набора массы
Как правильно составить программу на массу
Триал спорт москва адреса
Определяют групповую массу тела мышей
Спортивный клуб новая лига
Знаменская спортивная школа
Меню диеты после 50 лет
Купить блоки 200х200х400
Диета на помидорах отзывы
Спортивный комплекс великий новгород
Сколько нужно пройти чтобы сжечь 1000 калорий
Программа силовых тренировок для начинающих
Можно ли подтянуть грудные мышцы
Диета 5п стол меню на неделю
Необходимо составить самый дешевый рацион питания цыплят
Спортивное питание батончики купить
Авиатор фитнес клуб расписание ульяновск
Совет как в домашних условиях убрать живот
Директор фитнес центра
Фитнес центры псков
Менс физик программа тренировок
Эффективная программа тренировок дома
Влияние гормонов на лишний вес
Спортивный рюкзак купить спб
Диета катана отзывы
Триал спорт екатеринбург крауля
Сплит программа тренировок
Варианты тренировок в тренажерном зале
Становая тяга в раме
Упражнения для накачки ног и ягодиц
Карнитин купить в аптеке в таблетках
Эффективная программа для набора массы
L карнитин порошок инструкция по применению
Менеджер по продажам фитнес клуб вакансии
Борменталь снижение веса отзывы
Спортивное питание полтава
Рост сухой мышечной массы
Спортивное питание новороссийск
Диета дюкана как питаться
Детское питание как спортивное питание
Протеины для набора веса цена
Спортивные маты купить в москве
Как набрать вес на турнике
Рост и вес марии кожевниковой
Правильное питание для поджелудочной железы
Бесплатные программы для тренажерного зала
Спортивный клуб легион волгоград
Фрукты для снижения веса
Что написать девушке чтобы привлечь ее внимание
Витамины в рационе питания
Таисия повалий рост и вес
Конференция спортивное питание и спортивная медицина
Стих парню искренний
Спортивные школы красноярского края
Программа тренировок для спины в тренажерном зале
Бучацкий протеин ксб 70 купить
Упражнения для верхних мышц пресса
Гречневая диета реальные отзывы
Otg с питанием купить москва
Спортивный комплекс купол
Как убрать живот дыхательная гимнастика
Полина гагарина рацион питания
Сноуборд по росту таблица
Интернет магазин спортивного питания воронеж
Карнитин 3000 купить
Ежедневное меню диеты дюкана
Купить электронный блок управления двигателем
Источники питания верховодки
Спортивные торговые центры в москве
Кто сидел на диете дюкана отзывы
Какие бывают источники питания
Витамины в овощах и фруктах таблица
Программа тренировок по кикбоксингу
Спортивные босоножки женские купить
Индекс массы тела армия
Ключичная часть грудной мышцы
Фитнес центр муравей
Программа тренировок александра федорова
Мышцы спины осанка упражнения
Соевый соус правильное питание
Качаем руки в тренажерном зале
Жилетки мужские спортивные с капюшоном
Бруталин спортивное питание купить
Ценностные ориентиры здорового образа жизни
Меню диеты на 1800
Статический источник питания
Диета диетолога дюкана
Как готовится протеиновый коктейль
Тренажерный зал спб цены
Меню для поджелудочной железы меню на неделю
Спортивный комплекс новокузнецк
Фитнес центры калининграда
Спортивное питание в витебске
Оптимальный индекс массы тела
Росинант конно спортивный клуб рязань
Куриные сердечки на диете дюкана
Стих парню я тебя никому не отдам
Какое спортивное питание пить
Шорты для сжигания жира
Препараты для повышения массы тела
Эротичные стихи парню
Слоганы продуктов питания
Спорт питание состав
Диета протасова отзывы врачей
Вибростанок для блоков купить
Рацион питания на день с калориями
Как набрать мышечную массу новичку
Спортивные школы владивостока
Нарастить мышечную массу в 40 лет
Спортивно оздоровительный комплекс изумруд
Метро спортивная район москвы
Диета ромашка 6 лепестков меню
Сколько нужно упражнений на одну группу мышц
Жиросжигатель диабло отзывы
Интуитивное питание купить
Настя каменских вес и рост 2014
Денис борисов набор мышечной массы
Спортивное питание дешево интернет магазин
Рацион питания шотландского котенка
Тренажерный зал пятигорск
Шаблон спортивное питание
Спортивный сезон москва
Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе
Как понравится военному парню
Диета без углеводов меню на неделю
Как сделать чтобы парень обратил внимание
Оптовая закупка спортивного питания
Фитнес клуб на семеновской
Определение индекса массы тела имт
Конно спортивный клуб алан ростов на дону
Что сделать чтобы приснился парень который нравится
Как набрать вес мужчине программы
Скачать программу в тренажерный зал
Тренажерный зал магнитогорск
Спортивное питание официальные представители
Спортивный клуб форте с
Программа тренировок в зале для мужчин сжигание
Как избавиться от живота и боков видео
Разные программы тренировок
Система базовых упражнений
Вода и лишний вес
Упражнения для развития мышц предплечья
Учебно спортивный комплекс белгу светланы хоркиной
Как набрать массу без протеина
Диета датского королевского госпиталя отзывы
Как набрать массу форум
Спортивные школы рыбинска
Спортивный переулок москва
Москва спортивно развлекательные центры
Протеиновый коктейль с бананом
Постоянно хочется спать какие витамины попить
Меню школьника на неделю таблица
Спортивные клубы фитнес хаус
Что значит правильное питание
Спортивное питание липецк виктория
Белковый салат для диеты дюкана
Основные подходы к формированию рационов питания
План тренировок для начинающих в тренажерном зале
Комплекс витаминов элевит
Fit health магазин спортивного питания
Бомба для сжигания жира третий ряд цена
Упражнения для развития моторики пальцев рук
Спортивное питание адлер
Помогает ли пресс убрать живот и бока
Ржачные стихи парню
Марк уолберг программа тренировок
Витамины группы в где купить
Вычислите массу хлорида железа 3
Полная энергия тела массой 1 кг
Юность спортивный комплекс улан удэ официальный сайт
Спортивно оздоровительный комплекс бгпу
Купить кельмы для блоков
Спорт питание в гомеле
Низкий витамин д причины
Таблица роста груди
Программа тренировок на верхнюю часть тела
Примерное меню сбалансированного питания
Примерное меню на неделю диета 8
Напиток для набора массы в домашних условиях
Как убрать живот диетолог
Спортивные школы вао
Ft фитнес клуб красноярск
Что нужно делать если нравится парень
Здоровый образ жизни в подготовительной группе
В каких витаминах содержится белок
Мышечная масса норма в процентах
Комплекс домашних тренировок для мужчин
Диета 6 кг за 6 дней отзывы
Купить протеин оптом
Какие конфеты можно на диете дюкана
Частичная становая тяга в многоповторном режиме
Попа до и после тренировок
Спортивное питание поставки
Какие витамины нужны для груди
Диета щетка отзывы
Спортивный комплекс зебра
Рацион питания в 9 месяцев в таблице
В каких продуктах витамин b1
Путин рост и вес 2014
Спортивный клуб молния
Спортивный клуб риф
Чистые углеводы спортивное питание купить
Как укрепить мышцы спины видео
Спортивный пульсометр купить
Купить металлический забор в лиде
Силуянов рост мышц
Четырехдневная программа на массу
За какой срок можно набрать массу
Здоровый образ жизни в современных условиях
Пожарная безопасность спортивного комплекса
Упражнения чтобы накачать попу в домашних
Источник питания ya xun
Грудные мышцы не симметричны
Как убрать живот с помощью мяча
Средства пропаганды здорового образа жизни
Где образуется витамин д
Силуэт таблетки отзывы увеличение массы тела
Индивидуальный рацион питания 2
Первый этап диеты дюкана меню
Диета дюкана самара
Формирование здорового образа жизни в обществе
Фитнес центр вилайн
Спорт питание ксб 55 отзывы
Диета дюкана продукты фазы атака
Дюкан диета рассчитать вес на русском бесплатно
День правильного питания 2 июня
Стих про друга парня
Купить спортивный велосипед недорого б у
Питание в школьной столовой меню
Какое питание правильное для здоровья
Как быстро набрать массу без химии
Диета дюкана 2 фаза чередование
Управляющий спортивным клубом
Арбат спортивное питание
Стих парню спокойной ночи пошлые
Фитнес центры железногорска
Диета 7 каш отзывы
Магазины спортивного питания америки
Экстремальная диета 5 кг за 3 дня
Роль здорового образа жизни презентация
Фитнес клуб strong
Диеты которые реально помогают отзывы и фото
Какие витамины в пивных дрожжах
Www tfzp ru фигурное питание где купить
Диета 1 кг в неделю
Тренажерные залы в минске цены
Источники питания горных рек
Сжигание жира на руках
Какие витамины в сыром яйце
Таблица калорийности продуктов для набора веса
Центральный склад триал спорт где находится
Протеин для набора массы в алматы
Снаряд массой 3
Фитнес центр формула
Программа тренировок на скорость
Диета на кашах на 10 дней отзывы
Купить блоки для забора в минске
Заполнение ведомости контроля за рационом питания
Масса гелия 2 3
Денис цыпленков программа тренировок
Единицы измерения массы 3 класс таблица
Как расслабить грудные мышцы
Правильное питание капуста
Фитнес клуб в южном бутово
Формирование мотивации здорового образа жизни у школьников
Спортивное питание комплект
Источник питания для дачи
N ацетил l карнитина гидрохлорид
Витамин в12 противопоказания
Анализ на тему здоровый образ жизни
Определение индекса массы тела женщины
Питание для набора веса девушке
Рост девочки в 4 года таблица
Какие витамины в мясе
Как убрать жир с внутренней стороны ног
Блок контейнер рязань купить
Набор массы сон
Диета дюкана воронеж
Видный парень стихи
Таблица название групп мышц и их функции
Протеиновый коктейль в домашних условиях калорийность
Деревня орлово конно спортивный комплекс
Ванситон спортивное питание
Упражнения для мышц спины с гантелями видео
Убрать жир с живота в тренажерном зале
Крем с витамином в6
Интернет сайт спортивных товаров
Клуб спортивного бального танца дримс
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Как набрать массу тела дома
Орбитрек программа тренировок
Спортивное питание в белостоке
Как убрать жир с задней поверхности бедра
Спортивная школа косино
Солгар витамин в12
Норма белков для набора массы
L карнитин купить в минске
Куртка весна мужская спортивная
Магазины спортивного питания в мурманске
Чем заменить сахар при правильном питании
Спортивное питание комсомольск на амуре
Рост и вес боксеров
Горилла спортивное питание
Веб камера в душе фитнес клуба
Как убрать жир между грудью и подмышками
Упражнения на все группы мышц фото
Что нравится парням картинки
Фитнес центр гродно цены
Что делать если нравится парень младше меня
Спортивное питание купить ижевск
Требования к организации правильного питания
Посоветуйте протеин для набора мышечной массы
Спортивное питание на неделю
Купить метан стероиды
План тренировок crossfit
Правильное питание в доу для родителей
Спортивное питание в чите
Мышцы спины и шеи картинки
Обувь для тренажерного зала
Спортивный клуб грация
Денис семенихин рост и вес
Как принемать витамины группы b в уколах
Чем можно заменить сывороточный протеин
Силовые упражнения для сжигания жира для мужчин
Правильное питание рецепт рыбы
Организация питания при наборе мышечной массы
Диета семь лепестков отзывы и результаты
Рецепт сырников правильное питание
Купить хороший сывороточный протеин
Курас за здоровый образ жизни
Витамин в6 и в12 инструкция по применению
Профессиональные диеты для снижения веса
Занятия в зале программа тренировок
Беседа мой рост и мой вес
Бруталин спортивное питание отзывы
Можно ли обойтись без становой тяги
Феникс тренажерный зал
Программа в тренажерном зале 5
Протеины плохо или хорошо
Какой витамин содержится в неочищенном рисе
Анализ кружка разговор о правильном питании
Источник питания b 2
Экспресс диета минус 10 кг
Упражнения для дельтовидных мышц на турнике
Спортивный комплекс самарский
L карнитин 1500 купить
Простая программа на массу
Какие витамины улучшают кожу
Определите массу тела обладающего кинетической энергией
Диета дюкан майонез
Белковая диета доктора дюкана
Спортивная школа орбита
Фитнес клуб body
Правильное питание младшего школьника
Купить блок соленоидов
Жилетка мужская спортивная фото
Программа тренировок для пловцов
Работа в фитнес клубе спб
Наука спортивный клуб
Фитнес клуб драйв воронеж
Tdk lambda источник питания
Экономичное меню на неделю
Тренажерный зал стимул
Диета эктоморфа для набора массы
Фитнес центр реутов
Правильное питание на английском языке
Мильгамма витамины группы в
Рост и вес российских знаменитостей
Комплексное меню для столовой на неделю
Какова масса тела если его импульс 500
Фитнес клуб геленджик
Кремлевская диета таблица баллов меню на неделю
Какие отруби едят при диете дюкана
Книга 350 рецептов диеты дюкана скачать
Гатчинский авиационно спортивный клуб
Групповые программы в тренажерном зале
Беллакт спортивное питание
Стэтхэм рост и вес
Диета анорексичная нимфа отзывы
Спортивные школы сумы
Чем можно заменить отруби на диете дюкана
Борьба с лишним весом рязань
Фитнес центр комсомольская
Атлетика воронеж спортивное питание
Сколько стоит изолят сывороточного протеина
Спортивные ковши купить
Убрать жир в тренажерном зале
Гудбай диета отзывы
Спортивные голуби москвы
Крабовая диета отзывы
Можно ли порвать мышцу на ноге
Чемпионат мира по становой тяге
Как убрать живот и складки на спине
Наталья лагода рост и вес
Как расширить грудные мышцы
Как убрать жир под лопатками
Меню на неделю для снижения веса
Микроэлемент фосфор в витаминах
Фитнес клубы саратова цены
Лишний вес в 6 месяцев
Анализ спортивного комплекса
Ацетилхолин в продуктах питания
Спортивный клуб позитив киров
Остров тренажерный зал
Спортивный клуб пирамида
Источник питания 24в на din рейку
10 упражнений для мышц ног
Как составить питание для набора массы
Функции мышц рук
Как понять что ты нpавишься парню легко
Джес лишний вес
Какие витамины содержат фолиевую кислоту
Тело массой 600 г имеет
Тело массой 3 кг соскальзывает
Упражнения базовые картинках бодибилдинг
Соляные блоки купить
Как набрать массу тела питание
Здоровая нация здоровый образ жизни
Какие витамины принимать при сонливости
Лучшие наборы спортивного питания
Ева комплекс витамины
Стихи на год знакомства парню
Рецепты приготовления правильного питания
Сколько калорий сжигает зарядка
Сколько можно набрать баллов за изложение
Триал спорт тюмень официальный сайт
Стих убили парня
Предтренинг спортивное питание
Питание для набора сухой мышечной массы девушкам
Белково углеводная диета на неделю
Спортивное питание в бобруйске
Переизбыток витамина в6
Флекс магазин спортивного питания
Правильное питание можно ли жвачку
Трехдневная программа тренировок на рельеф
Jeff seid программа тренировок
Эко продукты питания в москве
Блок предохранителей форд купить
Максюта union спортивный клуб
Моника белуччи рост и вес размер ноги
Жилой комплекс витамин
На какие группы мышц действует велосипед
Схема спортивной питание
350 рецептов диеты дюкана онлайн
Фитнес клубы тула цены
Жирный живот и бока
Витамин д в домашних условиях
Стихи для парня с интернета
Где купить спортивные брюки мужские
Что мне понравилось в школе
Рацион питание кормящей матери в первый месяц
Программа тренировок для новичка в тренажерном зале
Спорт питание астрахань
Магазин спортивного питания в оренбурге
Аллергия на витамин д
Анна кошман рост и вес
Основы правильного спортивного питания
Диета тарасовой меню
Набор массы 2 раза в неделю
Витамин в6 инструкция цена
Обычный парень стихи
Тренажерный зал перово
Рацион питания школьника таблица
Атеч спортивное питание
Какой протеиновый коктейль выбрать
Спортивный клуб эверест
Недостаток витамина в12 приводит к
Становая тяга классика или сумо
Atech спортивное питание
Уилл смит рост и вес
Коктейль секс на пляже в домашних условиях
Общее количество крови от массы тела
Спортивно оздоровительный комплекс мсха
До какого возраста давать витамин д
Рыбная диета отзывы
Программа сброса веса в тренажерном зале
Фитнес клуб созвездие
Здоровый образ жизни презентация 3 класс
Плато при снижении веса
Программа тренировок грудь трицепс
Убрать лишний вес мужчине
Упражнения для ног убрать жир
Лучший препарат для набора мышечной массы
Женский спортивный велосипед купить
Как накачать косые мышцы в домашних условиях
Как понравится парню на свидании
Жиросжигательные упражнения в домашних условиях
Нефтяник спортивный комплекс пермь
Спорт питание ксб 55
Человеку массы противостоит сверхчеловек
Меню на неделю по монтиньяку 1 фаза
Где купить спортивные штаны
Купить протеин новороссийск
Эффективные упражнения для мышц груди
Будь здоров витамины группы в отзывы
Магазин спортивного питания киев
Натуральные протеиновые коктейли
Стихи про здоровый образ жизни короткие
Витамины в6 и в12 в ампулах инструкция
Витамины таблица по биологии
Найти массу тела ограниченного поверхностями онлайн
Комплекс упражнений для мышц рук
Какие витамины для спортсменов
Для роста группой мышц
Обслуживание источников питания дуги
Упражнения для разогрева ног
Диета на томатном соке отзывы и результаты
Женское спортивное питание
Занятия для набора мышечной массы
Какие упражнения для рук чтобы не отвисали
Какие витамины для немецкой овчарки
Куплю продукты питания украина
Спортивное питание для набора сухой мышечной массы
Косые мышцы спины
Рост и вес екатерины стриженовой
Диета дюкана и алкогольные напитки
L карнитин препараты цена
Спортивное питание названия
Омолаживающий коктейль в домашних условиях
Последовательное и параллельное соединение источников питания
Л карнитин цена купить
Комплекс витаминов рыбий жир
Современный стиль танцевально спортивный клуб
Обувь для силовых тренировок
Фитнес центр евпатория
Витамины в уколах в1 и в6
Как убрать живот с помощью полотенца отзывы
Черешня на диете дюкана
Куртки мужские спортивные коламбия
Спортивные сумки через интернет
Алкоголь и мышечная масса
Купить сумку спортивную universal в москве
Витамин в 3 в каких продуктах
Как грамотно набрать вес
Купить пружинный блок для матраса
Внеклассное мероприятие на тему здоровый образ жизни
Купить спортивные тормозные диски
Худому парню быстро нарастить мышечную массу
Купить спортивный комплекс в нижнем новгороде
Рацион питания летчика
Протеин матрикс купить
Образовательные центры москвы не спортивного профиля
В присутствие витамина с усвоение микроэлементов
Вычислите массу al oh 3
Упражнения для растяжки ног для начинающих
Какой витамин дает солнце
Углеводород 3 метилбутин 1 имеет молярную массу
Таблица роста мулардов
Мужские спортивные сумочки фото
Какой гейнер пить для набора массы
Фундаментные блоки купить в ярославле
5bl спорт питание
Зарубежные спортивные комплексы
Меню ежедневного рациона питания
Психолог в спортивной школе
Сиеста фитнес клуб ярославль
Фитнес центр описание
Японская диета отзывы с фотографиями
Сывороточный протеин купить дешево
Рацион питания индюшат
Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса
Самые лучшие витамины кальция
Энерджи спорт фитнес центр
Жиросжигатель lipo 6 hers отзывы
Силовые упражнения для рук
Спортивный жилой комплекс олимп в акбердино
Сколько калорий сжигает самокат
Купить стероиды балканфарма в украине
Швсм школа высшего спортивного мастерства
Фитнес центр красная поляна
Ростовская спортивная школа олимпийского резерва
Как парню набрать вес и мышечную массу
Здоровый образ жизни против наркотиков
Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч
Упражнения для развития плечевых мышц
Планы фитнес тренировок
Как накачать грудные мышцы гантелями дома
Натуральные жиросжигатели для женщин
Как выбрать спортивное питание
Протеиновый коктейль амвей
Фестиваль спортивных клубов
Купить аккумулятор в лиде
Натуральные жиросжигатели для мужчин
Книга белковая диета дюкана
Протеиновое спортивное питание
Стратегия фитнес центра
Источники питания реки хуанхэ
Гипоаллергенная диета мамы меню
Аквааэробикаупражнения в воде для трапециевидной мышцы спины
Вита снижение веса
Источники питания и режим рек
Таблетки для мышечной массы купить
Москва ул спортивная карта
Форум программы тренировок
Фрукты содержащие витамин д
Как нарастить мышечную массу тела
Базовые упражнения для набора массы видео
Podere don peppe agriturismo 3 масса лубренсе
Качество продуктов питания реферат
Легкие упражнения для ног
Василий ульянов программа тренировок
Какой фасон платья скрывает живот и бока
Упражнения в парах для мышц плечевого пояса
Торты на годик с весом и ростом
Здоровое питание завтрак обед ужин меню
В каких продуктах много витаминов группы в
Центр фитнеса и единоборств нижний новгород сайт
Фитнес центры казань цены
Масса форд фокус 3
Купить скутер в лиде
Концентрат сывороточного белка заказать
Купить спортивную подвеску
Купить протеин в абакане
Диета на несколько недель
Купить спортивную обувь для футбола
Как нравиться девушкам психология
Политика здорового образа жизни
Программа тренировок 5 2
Расписание питания для набора мышечной массы
Спортэксперт l карнитин саше 10
Как набрать вес в ногах девушке
Упражнения для косых мышц спины для женщин
Вес и рост мальчика в 5 лет
Купить авто в лиде
Продажа спорт питания
Таблица роста питбуля
Какие витамины для десен
Меню татьяны рыбаковой на неделю
Жиросжигатель l карнитин цена
Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях
Как можно накачать грудные мышцы девушке
Парень трахнул знакомую девушку
Витамины группы в влияние на организм
Фантомное питание для микрофона купить
Олимпия спортивный клуб иркутск
Ооо фитнес центр
Тренажерные залы в митино
Питание при наборе мышечной массы для мужчин
Упражнения для сушки тела в домашних условиях
Продукты для диеты дюкана харьков
Как убрать жир с рук с гантелями
Рисовая диета 10 кг за неделю отзывы
Майя плисецкая рост и вес
Как набрать мышечную массу диета
Фитнес клуб на правде днепропетровск
Как питаться когда ходишь в тренажерный зал
Скачать сборник для силовых тренировок через торрент
Хороший сывороточный протеин отзывы
Диета как 10 кг за 2 дня
Конно спортивный клуб челябинск цены
Стих парню чтобы не грустил
Фитнес клуб коштоянца 20
Жить здорово как убрать живот
Стихи про погибшего парня
Мифы о здоровом образе жизни
Продукты с белком для роста мышц
Набор силы и массы
Фитнес клуб драйв липецк
Какие витамины можно давать собаке
Какие витамины нужно пить для роста волос
Импорт продуктов питания в россию
Посоветуйте гейнер для набора массы
Видеоурок как убрать бока
Топ 10 спортивного питания
Диета на правильном питании меню на месяц
Что нужно принимать для набора мышечной массы
Индекс массы тела воз
Диета дюкана рассчитать вес онлайн
Яично овсяная диета отзывы
Программа для подростка в тренажерном зале
Упражнения для наращивания мышц бедер
Медовая диета отзывы
Арена спортивное питание
Усталость мышц рук
Как быстро кролики набирают вес
Рацион питания школьника на 1 день
Онемение мышц рук
Упражнения для укрепления мышц дома
Спортивные трико мужские
Оборудование для силовых тренировок
Как убрать бока в дом условиях
Тело массой 0 2 кг подвешено
Как убрать живот без диет и упражнений
Аевит и витамины группы в
Какие витамины для члена
Схема линейного источника питания
Кэти смит упражнения для сжигания жира
Что пить чтобы нарастить мышечную массу
Диета усама хамдий меню на 4 недели
Коктейль мохито рецепт в домашних условиях
Тренажерный зал энерджи
Самообразование на тему здоровый образ жизни
Мазь с витамином в6
Какой протеин дешевле
Как изготовить коктейль молотова в домашних условиях
Белорусские продукты питания
Оптимальный рацион питания
Пиво на диете дюкана
Фитнес центр рязань вакансии
Фитнес центр драйв екатеринбург
Какие витамины лучше принимать для иммунитета
Спортивный клуб алекс фитнес
Рацион питания ежей
Отравление витамином д
Комплекс упражнений для сжигания жира видео
Спортивное питание пушкино
Тело массой 0.5 кг движется прямолинейно
Спортивное питание воскресенск
Спортивное питание в железнодорожном
Идеальные параметры веса и роста
Диета магги отзывы 2015
Бег и питание для сжигания жира
Спортивное питание международная
Источник питания трехфазного тока
Как менять программу тренировок
Упражнения для ног дома видео
Полный комплекс витаминов для женщин
Источники питания недорого
Источник питания 30 ампер
Упражнения для попы и ног девушкам
Где можно набрать святой
Pureprotein сывороточный протеин
Тренажерный зал гум
Спортивное питание нутришн
Правильное питание основы и принципы
Здоровье спортивно оздоровительный комплекс
Витамин д где купить
L карнитин магний отзывы
Упражнения для расширения плеч в домашних условиях
Дрен жиросжигатель отзывы
Машков рост и вес
Здоровый образ жизни сообщение по физкультуре
Что нравится в парнях ответы
Грудные мышцы упражнения с гантелями картинки
Школьное питание кемерово меню
Диета по дюкану меню на каждый день
При сжигании вещества массой 3 1 г
Спортивное питание батайск
Сток спортивной обуви в москве
Источники питания сварочной дуги постоянного тока
Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц
Разговор о правильном питании семейная фотография
Какие витамины содержат в12 и фолиевой кислоту
Комплекс домашних упражнений по физкультуре
Витамины для увеличения массы тела
Сжигание жира и тонус мышц
Упражнения для прокачки мышц дома
Рассчитать индекс массы тела для женщин бесплатно
Рисунок продуктов питания
Спортивный клуб строитель
Ваня воробей растет растет моя мышечная масса
Как нарисовать здоровый образ жизни
Спортивные шлепки мужские
Чай для набора массы
Программа тренировок на пресс и ягодицы
Питание через зонд купить
Коррекция массы тела реферат
Тренажерные залы в севастополе
Непроизвольное сокращение мышц ног
Эффективные упражнения для рук для девушек
Бсн спортивное питание официальный сайт
Спортивное питание mass отзывы
Как принимать спорт питание
Спортивные школы в казани
Расписание еды для набора мышечной массы
Спортивная школа 56
Упражнения для косых мышц живота для женщин
Диета медиков 14 дней отзывы результаты фото
Управление в спортивном клубе
Зависимость давления от массы тела
L карнитин диматайз
Диета дюкан рассчитать линейку
Определение активной массы тела
Как медом убрать живот
Календарь спортивно массовых мероприятий в школе
Профилактическую и лечебную дозу витамина д
Как подростку убрать жир
План конспекты проведения тренировок
Диета куриные грудки меню
Рост и вес глюкозы
Комплекс витаминов от усталости
Становая тяга группы мышц
Упражнения для сжигания жира на попе
Сбалансированное питание для мышечной массы мужчины
Рацион питания бигля
Какими витаминами поднять иммунитет
Самые дорогие фитнес клубы
Упражнения для роста мышц для девушек
Программа тренировок плинтовича
Сайты спортивно оздоровительных комплексов
Расчет нормальной массы тела
Остановился рост мышц
Спортивное питание павшинская пойма
Спортивный комплекс юбилейный мытищи
Бодибилдинг программы тренировок для женщин
Диета дюкана лайт версия отзывы
Протеиновый коктейль whey
Упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома
Низкокалорийная диета отзывы
Гейнер для сухой мышечной массы
Олимп студия спортивного питания
Спортивный комплекс пионер дачный мини
Упражнения для мышц вагины
Набор массы для девушек видео
Спортивное питание калуга
Как накачать ноги в домашних условиях фото
Программа тренировок в зале для эктоморфа
Avalanche comp триал спорт
Лера фрост рост и вес
Тонус мышц ног у грудничков
Алтайские продукты питания
Днк диета отзывы
Химия спортивное питание
Анализ мышечной массы
Как убрать прослойку жира внизу живота
Витамин д вигантол
Стероиды в таблетках для роста мышц
Схема тренировок с гантелями дома
Правильное и неправильное питание
Universal спортивное питание
Витамины группы в для памяти
Овощной суп правильное питание
Бодибилдинг мышцы рук
Лишний вес и зачатие
Движение тела массой 2 кг описывается
Гидролизат сывороточного протеина купить
Стих парню в ато
Какие витамины в щавеле
Спортивный комплекс восточный
Масса тела получившего положительный заряд
Овощи витамин д
Диета 15 меню на неделю рецепты
Как очень быстро убрать живот и бока
Мед на диете дюкана
Как можно набрать вес парню
Как набрать мышечную массу мезоморфу
Спортивный клуб lion crocus
Фитнес центр максимус казань
Программа для сжигания жира на животе
Простые алкогольные коктейли в домашних условиях рецепты
Укрепление продольных мышц спины
Поступить в спортивную школу
Масса литий 3 6
Как набрать массу тела худому
Спортивное питание красная
Спортивный клуб космос
Соловьев рост и вес
Продукты питания мед
Диета розы сябитовой меню
Желатин для роста мышц
Спортивный комплекс трансформер
Программа тренировок на каждую группу мышц
Андрей малахов рост и вес
Мышцы спины и шеи человека
Витамины в1 и в6 в ампулах инструкция
Подобрать тренажерный зал
На всасывание микроэлементов положительно влияет витамин
Спортивное питание кинг
Курсы стероидов для набора мышечной массы
Источник питания с двумя выходами презентация особенности
Спортивное питание сша купить
Комплекс витаминов для девушек до 25
Конно спортивный комплекс фаворит подольск
Коллагеновый протеин купить
Месячник правильного питания
Рацион питания горный купить
Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки
Компании по спортивному питанию
Спортивный отдых в москве
Уральский центр аэробики и фитнеса
Упражнения для правой руки на гитаре
Стихи одинокий парень
Диета при аллергическом дерматите меню
Iron man спортивное питание
Оптовые прайсы продуктов питания
Базовые упражнения на турнике и брусьях
Таблица роста и веса лабрадора
Фруктово белковая диета отзывы
Яблочная диета отзывы и результаты
Автоматы быстрого питания купить
Тело массой 0 5 движется по закону
Цифровой блок клавиатуры купить
Правильное питание утро день вечер
Стол 2 диета меню на неделю
Здоровый образ жизни казань
Как завоевать внимание парня
Витаминная диета меню
Масса тыквы 2 3 5
Конно спортивная школа тулпар набережные челны сайт
Спортивный клуб самбо
Жировой гепатоз печени меню на неделю
Спортивное питание садовая
Фитнес центр прокопьевск
Спортивный клуб белая лошадь
Блоки тенов купить
Спортивный комплекс север новосибирск
Купить фундаментные блоки в новосибирске
Меню для тренажерного зала
Спортивное питание бутово
Диета дюкана россия
Спортивные витамины купить
Примеры программ тренировок
Купить спортивные очки солнцезащитные
Жиросжигатели для мужчин отзывы врачей
Рацион питания 7 месячного
Таблица минеральные соли и витамины
Какой протеин купить для набора мышечной массы
Диета дюкана атака отруби
Спортивно оздоровительное направление в начальной школе
Тренажерный зал кинг
Купить спортивный велосипед в самаре
Лучшие витамин с селеном
Спортивное питание для занимающихся хоккеем
10 правил правильного питания
Жилетка бежевая мужская спортивная
Бомба для сжигания жира третий ряд купить
Физкульт спортивное питание
Дешевый и хороший протеин
Почки и лишний вес
Фитнес центр азовский
Социальные цены на продукты питания
Движение тела массой 5 кг описывается уравнением
Карнитин купить в беларуси
Комплекс упражнений для развития мышц рук
Набор массы плавание
Препараты для увеличения массы тела у мужчин
Как не набрать лишний вес в декрете
Какую скорость приобретает тело массой 3 кг
Станислав бондаренко рост и вес
Pro 92 сывороточный протеин отзывы
Как правильно набрать массу тела
Масса тела 5 класс
Педсовет в спортивной школе
Диета на грейпфрутах и яйцах отзывы
Атлетико киев фитнес клуб
Фото витамины таблица
Внешний блок сплит системы купить
Спортивные институты в москве список
Какой витамин укрепляет кости
Фактическая масса тела
Что нравиться парням стрельцам
Снижение веса у женщин
Тренажерный зал кв м
Как набрать вес за короткий срок мужчине
Какие витамины давать котятам
Расчет массы тела для мужчин
Спортивное питание на вес
Как набрать вес тела
Фитнес клуб шейп
Спортивные школы олимпийского резерва москва по плаванию
Где купить элементы питания
Как правильно принимать витамин в6
Становая тяга соревнования видео
L карнитин заменители
Витамин д в таблетках для мужчин
Система упражнений для мышц
Орлов рост и вес
После диеты дюкана вес вернулся
Сухая мышечная масса эктоморф
Программа питания для снижения веса
Ванны для сжигания жира
Мебель б у в лиде купить
Потеря массы тела у новорожденных
Готовые блюда для диеты дюкана
Пескобетонный блок купить
Сжигание жира ночью
Диета 5 кг за 9
Как проверить сывороточный протеин
Питание по бжу меню
Сколько калорий сжигает работа в огороде
Диета 4а меню
Масса тела в воздухе и воде
Программа тренировок подтягивания для начинающих
Как убрать послеродовой живот в домашних условиях
Витамины бьюти комплекс для женщин отзывы
От протеина можно набрать вес
Спортивный чехол для смартфона на руку купить
Многоканальный источник питания
Фитнес клуб в орехово зуево
Питание для занимающихся в тренажерном зале
Диета 12 кг за месяц
Приснилось что написал парень который нравится
Анатомия мышц ноги человека в картинках
Элит танцевально спортивный клуб
Быстрый рост грудных мышц
Диета для сжигания жира на животе
Купить хороший протеин для набора мышечной массы
Программа тренировок пресса фото
Протеин купить в запорожье
Спорт питание пит
Диета пять лепестков меню
Упражнения для спины и грудных мышц
Правила правильного питания меню
Упражнение для ягодиц живота в домашних условиях
Спортивное питание в железнодорожном купить
Подбор программы тренировок
Мышечная масса женщины 50 лет
Спортивный институт в москве официальный сайт
Производители продуктов питания москва и область
Набор продуктов в поезд
Конно спортивный клуб петрозаводск
Купить спортивные шапки
Спортивный комплекс шведская стенка
Спортивные школы олимпийского резерва челябинск
Диета майо меню
Продукты помогающие росту мышц
Как завоевать девушку которой ты не нравишься
Качаем руки программа тренировок
Триал спорт янгеля
Фитнес на спортивной москва
Питьевая диета 10 кг
Изолятор протеина купить
Уличные металлические спортивные комплексы
Советы для девочек как понравится парню
Как делать минет чтобы парню понравилось
Спортивное питание оптом со склада спб
Программа тренировок на турнике фото
Витамины для зрения лучшие
Спорт диета для сжигания жира
Упражнения для мышц пресса и живота видео
Что входит в продукты питания
Фильмы о здоровом образе жизни
Диета доктора дюкана скачать бесплатно
Спортивный клуб гранд
Спорт питание изолят
Уличный спортивный комплекс своими руками
Витамины какие сочетаются
Купить протеин в украине недорого на развес
Спортивное питание лучшие витамины
Диета дюкана творожные десерты
Ванситон спортивное питание
Набор качественной массы
Какую программу тренировок выбрать
Продукты богатые витамином в6
Приготовление безалкогольных коктейлей в домашних условиях
Купить спортивные маты в спб
Как убрать живот корпан скачать
Атомная диета меню на месяц
Какие протеины нужно пить
Витамин д в 3 месяца
Меню для сжигания жира для женщин
Матрикс спортивное питание
Спортивное питание савеловская
Родительское собрание правильное питание
Источники питания переменного постоянного тока
Спортивный клуб балашиха официальный сайт
Лиски блоки купить
Цигун упражнения для ног
План тренировок арнольда
Стихи о симпатии к парню на расстоянии
Диета абс лайт отзывы
Атрофия грудной мышцы
Источник резервного питания 439х193х463
Крупные дистрибьюторы продуктов питания
График тренировок в домашних условиях
Программа тренировок армрестлера
Тренажерный зал иркутск цены
Упражнения для укрепления кистей рук
Сывороточный протеин купить в москве недорого
Протеиновый молочный коктейль
Спортивный комплекс светлана
L карнитин для мозга
Блок коммутации купит
Диета французского диетолога дюкана
Хранение продуктов на предприятиях общественного питания
Купить протеин pureprotein
Несовместимые витамины группы в
Фитнес клубы ростов на дону в центре
Какое питание лучше для роста мышц
Опухли мышцы спины
Рост и вес в годик таблица
Как убрать живот диета спорт
Группы мышц грудной клетки
Аварийный рацион питания купить в москве
Спортивный комплекс олимпийского резерва
Ютуб здоровый образ жизни
Какие витамины пить для укрепления волос
Резервированный источник питания рип 24 цена
Блок навигации купить
Книга как набрать вес
Питание и упражнения для набора мышечной массы
Курсовая работа фитнес клуб
Разветвитель питания mnd 14 купить в спб
Можно ли набрать массу без жира
Сибирский спортивный клуб
Белковая диета для набора мышечной массы
Легкий способ убрать живот и бока
Как понравиться парню во время секса
Пропаганда здорового образа жизни у подростков
Как правильно качать пресс чтоб убрать живот
Источник питания gps 4303
Екатерина усманова питание меню
Спортивное питание черемушки
Рис витамины и микроэлементы
Программа тренировок для женщин рельеф
Магазины спортивного питания в омске
Занятия для живота и боков
Витамины группы в при неврозах
Гбу спортивный комплекс крылатское
Дюкан экспресс диета на 7 дней отзывы
Протеиновый коктейль формула 1 от гербалайф отзывы
Как накачать мышцы ног девушке
Физические упражнения в домашних условиях для женщин
Диета на луковом супе меню
Подкормка петунии витаминами группы в
Как убрать дряблый живот в домашних условиях
Сколько калорий сжигают тренажеры
Рейтинги спортивного питания 2014
Тренажерные залы с инструктором
Бассейн спортивный комплекс 1
Программа тренировок скотта эдкинса
Макароны для мышечной массы
Купить спортивные часы g shock
Фитнес клуб великий новгород
Самокат группы мышц
5 упражнений как убрать бока
Как набрать массу худому подростку
Какие витамины нужны коже рук
Ломит мышцы рук и ног
Подбор питания для набора мышечной массы
Препараты для сухой мышечной массы
Спортивное питание таганская
Длительность этапов диеты дюкана
Хранение витамина д
Xplode спортивное питание
Коктейли с шампанским в домашних условиях
Спортивный клуб тайский бокс
Фитнес центр алау
Правильно сбалансированное меню на неделю
Программа для набора мышечной массы для эндоморфа
Спортивные школы сургута
Диета по дюкану второй этап
Формула для нахождения массы тела
Купить протеины в великом новгороде
Шейкер для спортивного питания купить в минске
Витамины группы д в продуктах
Мониторинг формирования здорового образа жизни
Купить блок хаус в челябинске
Таблица правильного питания на неделю
Как разработать программу тренировок в домашних условиях
Интересные продукты питания
N ацетил l карнитин
Дисбактериоз диета меню
Программа в тренажерном зале для парней
Диета магги отзывы врачей
Как подрезать грудные мышцы
Витамин р в продуктах таблица
Как накачать пресс и мышцы рук
Рацион питания для девушек занимающихся спортом
Десерты диеты дюкан fb2
Прокачка грудных мышц гантелями
Dr loder фитнес клуб
Базовая программа тренировок для девушек
Акт утилизации продуктов питания образец
Правильное питание для сброса веса
Миксер для коктейлей домашний
Повышенный тестостерон у мужчин набрать массу тела
Розничная компания продуктов питания
Диета на кефире за неделю 10 кг
Парень не проявляет внимания к девушке
Как убрать живот при миоме
Масса сухого песка
Яйца помогают для роста мышц
Триал спорт гривцова
Рост и вес леси никитюк
Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
Смотреть фильмы о правильном питании
Источники питания микроорганизмов
Спортивно оздоровительный клуб тюмень
Как накачать плечи штангой в домашних условиях
Упражнения для лимфы ног
Овсяная каша правильное питание
Что готовить на неделю меню
Проблемы здорового образа жизни студентов
Какие витамины в желтке яйца
Маугли 14 спортивный комплекс
Человек элиты и человек массы
Сколько стоят ампулы витаминов группы в
Протеиновый коктейль форум
L карнитин 3600 купить
Fitness спортивное питание
Какие витамины лучше принимать весной отзывы
Гольфы для становой тяги
Ежедневное меню правильного питания
Фитнес клуб спорт флеш
Химик тренажерный зал
Эффективные отжимания для грудных мышц
Витамин в6 рецепт на латинском
Жесткая диета минус 5 кг
Какие витамины необходимы для организма
Комплекс витаминов для иммунитета
Марина корпан как убрать живот книга читать
Б лайт l карнитин
Черногория продукты питания
Фитнес центр игуана харьков
Будь здоров витамины группы в
Лучшие коктейли в домашних условиях
Норма l карнитина в день
Купить спортивные ворота
Диета дюкана линейка расчета
10 дневная диета 10 кг
Магазин брутал спортивное питание
Сергей карандашов программа тренировок
Спортивный комплекс кулаковой
Влияние лишнего веса на зачатие
Тренажерный зал орск
Упражнения для боковых мышц ягодиц
Как можно набрать много лайков
Как питаться для набора мышечной массы видео
Блок реле и предохранителей купить
Методики регулирования массы тела
Витамин в12 в продуктах растительного происхождения
Рацион питания заключенных в россии
Рацион питания чтобы поправиться
Купить блок цилиндров тойота
Меню при анемии на неделю
Тренажерный зал в комсомольске
Как быстро набирать текст
Дефицит массы тела мкб
Программа тренировок с акцентом на ноги
Спортивное питание для роста мышц для девушек
Диета 60 примерное меню
Правильное питание при аллергии
Таблица роста кроликов
Меню во время диеты дюкана
Хорошие витамины для набора веса
Диетические рецепты правильное питание
Лифтерская программа тренировок
Диета дюкана атака что можно кушать
Лучшие витамины группы б
График тренировок для набора мышечной массы
Фитнес центр актив
Диета аткинсона меню
Программа тренировок по дням недели
Спорт питание брутал
Спортивные велосипеды в нижнем новгороде купить
Кисловодск тренажерные залы
Биом спортивный комплекс
Мау центр спортивных клубов
Рацион питания цыплят бройлеров
Система тренировок для набора массы
Продукты для повышения массы тела
Какие витамины принимать для роста
Спортивные клубы раменское
Что лучше употреблять для роста мышц
Спортивные брюки мужские белые
Профит спортивное питание
Шаблоны продуктов питания
Как убрать живот в 50 лет женщине
Что означает во сне парень который нравится
Как набрать массу худому человеку
Рецепт протеинового коктейля для увеличения объема мышц
Масса тела состоит из воды на
Рост и вес мальчика 6 лет
Комплекс витаминов для повышения иммунитета
Фитнес клубы екатеринбург цены
Индивидуальное правильное питание
Упражнения для мышц корсета
Витамины для роста мышц купить
Спортивные лосины женские купить украина
Масса тела примеры
Спортивное питание метан
Зависит ли скорость бега от массы тела
Гигиенические основы здорового образа жизни
Тренажерный зал приморский
Физический смысл массы тела
Диета как убрать жир
Масса и вес тела разница
База продуктов питания екатеринбург
Содержание меди в продуктах питания
Процедура сжигания жира
Л карнитин жидкий купить в аптеке
Трико спортивное мужское фото
Комплекс упражнений для развития силы ног
Как приготовить банановый коктейль в домашних условиях
Как убрать жир с бульона
Истории снижения веса
Сывороточный протеин марки
Спортивные школы для подростков
Снижение веса саратов
Жиросжигатель nutrex lipo 6 hers отзывы
Купить блок для люстры
Купить блоки в самаре цена
Спортивное питание energy diet
Фитнес центр физика шоссе энтузиастов
Программа тренировок плюшевой бороды
Меню на неделю в лагере
Арнольд томск спортивное питание
Янтарный фитнес клуб
Спортивный клуб тотем
Меню питания на неделю для набора массы
Как убрать живот за 7 дней
Азот массой 0 3 кг при температуре
Спортивные комплексы томск
Интерьеры спортивных комплексов
Какие продукты питания способствуют
Смеси для мышечной массы
Купить спортивный мерседес
Витамины группы в и алоэ для волос
Комплекс витаминов и минералов для женщин купить
Правильное питание во время тренировок
Диета на неделю минус 4 кг
Диета на 20 кг за 2 недели
Питьевая диета меню на 30 дней
Центр спортивного питания в алматы
Нормы хранения продуктов питания
Стоп лишний вес
Спортивное питание лицензия
Тренажерный зал батайск
Купить блок цилиндров форд сиерра
Триал спорт белгород каталог
Спортивная школа лидер
Как набрать массу новичку
Спортивные фитнес клубы санкт петербурга
Йога правильное питание
Лекарства для расслабления мышц спины
Базовый комплекс упражнений на основные мышечные группы
Правильное питание для набора мышц
Платформа фитнес клуб ижевск официальный сайт
Питание для быстрого роста мышц
Упражнения в спортзале для грудных мышц
Протеин атлет купить
Фитнес центр кристалл
Школа спортивных ставок
Унитаз с весами
Гринн фитнес центр
Правильное питание меню на неделю из обычных
Спортивное питание в крыму
Как убрать верхний жир с живота
Препараты для быстрого восстановления после тренировок
Рацион питания на массу для эктоморфа
Ацетил l карнитин в аптеках
Упражнения для наращивания мышечной массы дома
Инъекции для роста мышц
Витамины группы в для профилактики
Диета после удаления желудка меню
Ультрамарин фитнес клуб
Менеджер по продажам продуктов питания
Элементная база источников питания
Самые лучшие витамины для ногтей
Диета для снижения холестерина меню на неделю
Как рассчитать питание для набора мышечной массы
Упражнения для мышц спины и позвоночника
Соц проект здоровый образ жизни
Какие витамины нужны для кожи тела
Программа тренировок 300
Источник питания переменного тока 400 гц
L карнитин dymatize как принимать
Как убрать жир и целлюлит с ляшек
Гипертонус мышц спины у грудничка
Как нарастить сухую мышечную массу девушке
Упражнения для мужчин грудные мышцы в зале
Что относится к витаминам группы в
Спортивные площадки и комплексы
Рост и вес арины шараповой
Крис хемсворт рост и вес
Спорт питание новый уренгой
Зависимость скорости от массы тела формула
Купить блок контейнер на авито
Протеин пьюр сывороточный
Макроберт программа тренировок
Диета минус 8 кг за неделю
Кувшиново спортивный комплекс
Накачать ноги в тренажерном зале
Витамины группы в дешевые
Можно ли йогурт на диете дюкана
Глутаминовая кислота в продуктах питания
Спортивный комплекс задонск
Набор массы летом
Центр снижения веса кострома
Программа на набор массы 3 дня
При сгорании органического вещества массой 3 1
Упражнения йоги для живота и боков
Диета по миримановой примерное меню на неделю
Диета 21 кг
Как правильно ходить в тренажерный зал
Диета на овощах и фруктах отзывы
Фитнес клуб друзья
10 дневное меню школьного питания
Становая тяга техника выполнения фото
Эффективное снижение веса в домашних условиях
Какие витамины при гипотиреозе
Яна рудковская рост и вес
Увеличение мышечной массы для девушек
Спортивное питание соликамск
Как накачать боковые грудные мышцы
Все буде добре видео как убрать живот
Тренажерный зал ейск
Передачи про правильное питание
Витамины группы в для волос как использовать
График упражнений для набора мышечной массы
Покупка спортивного питания
Тренажерные залы воронежа цены
Диета дюкана русский сайт
Витамин в12 подкожно
Проспорт спортивное питание
Гейнер сириус масс отзывы видео
Витамины группы в пентовит отзывы
Чередование силовых тренировок
Фитнес центр реформа волгодонск
Спортивное питание расписание
Вес и рост таблица для женщин калькулятор
Набор продуктов на день
Как быстро набрать варбаксы
Фитнес центр для собак
Купить спортивные мокасины мужские
Спортивное питание в уральске
Базовые упражнения для мышц ног
Конно спортивная школа москва
Диета каждые 3 часа меню
Блок цилиндров 405 б у купить
Презентация на тему здоровый образ жизни дошкольников
Здоровый образ жизни доклад краткое содержание
Японская диета 14 дней меню в граммах
Упражнения для красоты ног
Фитнес центр александрия воркута
Фитнес лэнд фитнес клуб
Спортивные жиросжигатели купить
Здоровый образ жизни и его составляющее
Как выбрать спорт питание
Как убрать прослойку внизу живота
Какие витамины давать бройлерам с первых дней
Базовая программа тренажерного зала
Лучшее время приема витаминов
Спортивный клуб феникс
Тренажерный зал факел
Разговор о правильном питании 3 класс
Рацион питания 14 лет
Продвижение спортивного питания
Калькулятор массы тела для мужчин
Сколько надо углеводов для набора мышечной массы
Таблица отжиманий для грудных мышц
Скачать фильм про здоровый образ жизни
Фитнес сервисный центр
Магнитогорск спортивная школа
Спортивные коньки купить
Спортивное питание уренгой
Спортивные клубы кирово чепецка
Программа тренировок по бегу для начинающих
Почему тянут мышцы ног
Рахит нехватка витамина д
Найти массу однородного тела ограниченного поверхностями
Фитнес клуб олимп железнодорожный
Кремлевская диета таблица полная отзывы
L карнитин 1 литр
Весы поларис с функцией мышечной массы
Мужской спортивный жилет выкройка
Аминокислоты в продуктах питания таблица
Питание как компонент здорового образа жизни
Питание бодибилдера меню
Спортивное питание интернет магазин 5лб
Щитовидная железа диета меню
Где купить в красноярске блоки
Гидролизованный протеин купить
Программа питания для мужчин для набора массы
Режим работы фитнес клуба
Дориан йейтс программа тренировок
Спортивно оздоровительный комплекс на эскадронной евпатория
Видеоуроки упражнения для ног
Суточная норма витамина в6 для женщин
Суперсеты для набора массы
Какой протеин для сжигания жира
Рост и вес саши артемовой дом 2
Диета 5а стол на неделю
Наращивание мышечной массы для мужчин
Напитки способствующие сжиганию жира
Упражнения для ног и ягодиц видео скачать
Л карнитин эвалар купить
Что нужно есть при правильном питании
План тренировок отжиманий
Спортивный комплекс для самых маленьких
Гбу спортивная школа 76
Отзывы лучший витамин д
Куплю бу мото блок
Рост и вес ниже нормы
Расписать диету дюкана
Форум спорт питания
Список продуктов для набора веса
Витамин в9 в каких продуктах
Жилет женский спортивный купить
Конно спортивный комплекс орлово
Составить программу тренировок для набора массы
Роль воды в снижении веса
Продукты для раздельного питания
Сумка для спорт питания
Пропаганда здорового образа жизни презентация
Лекарство витамин д
Программа тренировок на жиросжигание
Кожухово фитнес центр
Витамин в в каких продуктах содержится количество
Диета 6 7 кг за неделю
Диета 2 стакана отзывы
Диета на морской капусте отзывы
Черты человека массы
Меню диеты дюкана чередование рецепты
Какие витамины в овощах и фруктах таблица
Как набрать массу гантелями
Вегетарианский рацион питания
Источник питания ип 24
В каких продуктах витамин p
Выходное сопротивление источника питания
Спортивный клуб кедр новоуральск
Голые в фитнес клубе
Блоки купить в орле
Купить спортивное питание в питере
Источник питания hy3050c
Диета дюкана сколько можно сбросить
Манго фитнес клуб улан удэ
Источник питания 4 канала
Фитнес клуб время работы
Измерение массы тела с помощью рычажных весов
Рацион питания биология
Купить спортивную машину бу
Спортивная школа витязь балашиха
Норма калорий для набора мышечной массы
Витамины для роста мышц для мужчин
Спортивное питание sport
Карнитин купить в краснодаре
Дерби конно спортивный клуб
Фитнес клуб леон орехово зуево
Физические упражнения для мышц тела
Здоровый образ жизни книга читать
Тело массой 5 кг соскользнуло
Весы с определением мышечной массы
Soso пластырь для снижения веса отзывы
Аллергия на протеиновые коктейли
Купить протеин в кременчуге
Быстрая диета неделя отзывы
Что приготовить из минимального набора продуктов
Сбалансированная диета для снижения веса
Мужские рубашки спортивного стиля
Спорт питание эффективное
Тренажерный зал ухта
Индивидуальный рацион питания российской армии купить
Как набрать мышечную массу рук
Крупные производители продуктов питания россии
Как убрать урчание в животе
Триал спорт братиславская
Какой протеин пить на ночь
Можно ли набрать вес от гейнера
Какие витамины натуральные
Мини источники питания
Спортивное питание улан удэ
Огурцы витамины и микроэлементы
Аэробная программа тренировок
Дуэт новосибирск спортивно танцевальный клуб
Найти потенциальную энергию тела массой 500 кг
Какие витамины лучше для памяти
Правильное питание после операции
Как убрать жир с посуды
Время тренировок в домашних условиях
Мат для спортивного комплекса
Блоки управления двигателем купить екатеринбург
Диета минус 20 кг за месяц отзывы
Питание гербалайф меню
Какие группы мышц работают на тренажерах
Спортивные школы с проживанием в москве
Маргарита коктейль в домашних условиях
Как убрать жир с живота после родов
Упражнения для суставов ног
Программа упражнений для сжигания жира
Горького фитнес клуб
Определение мышечной массы тела
Позитив тренажерный зал киров
Спортивный клуб наро фоминск
Мышцы человека от массы тела составляют
Турникмены программа тренировок
Упражнения с гирями в домашних условиях видео
Плавание группы мышц
Видео для набора мышечной массы для женщин
Индивидуальный рацион питания военторг
Как убрать жир с верхней части ног
Упражнения для развития скорости рук
Как очень понравиться парню
Диета моделей отзывы и результаты
Вопросы о здоровом образе жизни
Купить протеин в саранске
Вода содержание в продуктах питания
Фитнес клубы в астрахани
Протеиновый коктейль нутрилайт
Правила поведения в спортивном зале в школе
Витамины в6 в12 купить
Магазин спортивного питания на войковской
Витамины группы в аналоги
Спортивное питание в самаре флекс спорт
Аренда спортивных машин в москве
Становая тяга wpc
Суповая диета меню
Простой регулируемый источник питания
Скорость свободного падающего тела массой 2 кг
Спортивный клуб проект
Триал спорт ростов на дону каталог товаров
Упражнения для наращивания мышц видео
Конкурс правильное питание 2014
Какие группы мышц нужно качать
Диета дюкана в спб
Таблица роста и веса зенненхунда
Программа тренировок для живота
Продукты питания для снижения веса
Сколько калорий можно сжечь к

Как быстро набрать вес худому парню: пошаговое руководство

Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам.

Чтобы набирать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваш организм. Даже если вы считаете, что много едите, этого может быть недостаточно. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не наберете ни единого килограмма. Чтобы начать набирать массу, нужен избыток калорий.

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.

Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.

Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.

Худые мужчины всегда переоценивают то, сколько они едят.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.

Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.

Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.

Как худому парню набрать мышечную массу?

Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.

Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство. Вот самые важные советы:

  • Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
  • Ешьте чаще. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
  • Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
  • Употребляйте больше белка. Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
  • Отдавайте предпочтение более жидкой пище. Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
  • Подсчитывайте калории. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
  • Поднимайте тяжести. Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти. Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
  • Будьте последовательным. Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите. Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.

К какому весу нужно стремиться?

Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.

В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.

Рост

Минимальный вес

Максимальный вес

1,62 м

62 кг

78 кг

1,67 м

67 кг

82 кг

1,73 м

73 кг

86 кг

1,77 м

77 кг

90 кг

1,83 м

83 кг

94 кг

1,87 м

87 кг

98 кг

1,93 м

93 кг

102 кг

1,98 м 98 кг

106 кг

Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.

Ешьте больше чем ранее

Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.

Скорее всего, вам придется заставлять себя есть. Но не бойтесь, главное подход с умом!

Отслеживайте свой прогресс

Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале — после пробуждения, после того, как вы пописали.

Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может вас запутать.

Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.

Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.

Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Чем крупнее вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белковой пищи

Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.

Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.

Лучшие источники белков для набора веса:

  • Стейк из говядины;
  • Куриная грудка, куриные бедра;
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
  • Йогурт, творог, молоко;
  • Целые яйца.

Я уже публиковал 👉🏻 обзор о лучших источниках белка, почитайте!

Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!

Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.

Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте не 3 раза в день, а чаще

Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.

Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.

: если вы не завтракаете, то ваш организм не будет работать эффективно, понижается иммунитет и общее состояние здоровье очень сильно ухудшается, также это может привести к негативным последствиям в будущем. Приучите себя обязательно завтракать!

Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.

Вот пример плана питания для худощавых парней:

  • Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
  • Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
  • Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
  • Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
  • Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.

: никогда не запивайте еду напитками, это усложняет усвоение пищи и может стать причиной ее гниения в пищеварительной системе. Если хотите пить, то лучше это делать за 30 минут до еды и 1,5 часа после приема пищи.

Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.

Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день. Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.

Небольшой перечень:

  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
  • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
  • Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
  • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
  • Мясо: курица, говядина, жирная рыба.

Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.

Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов. Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу. Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.

Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.

Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов.

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

  • 100 г овсянки;
  • 1 банан;
  • 1 ст.л. арахисового масла;
  • 300 мл цельного молока;
  • 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Относитесь к еде как к тренировкам

Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.

Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.

Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же . Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.

Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Приготовьте еду утром или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.

На всякий случай положите в сумку немного смеси орехов и сухофруктов. В 100 г такой смеси более 500 ккал.

Рекомендации на счет тренировок для худых парней

Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Надеюсь тут понятно, что поправиться можно и без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавчиком, а просто жирным. Оно вам надо?

Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
  • Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
  • Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?

Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:

  1. Не употребляйте спиртное, табак и прочие яды которыми балуются сверстники. Поверьте, это не круто, хотя может показаться и не так. Но если вы пойдете иным путем, трезвости и здорового образа жизни, вы обязательно будете красивы, здоровы, физически развиты и счастливы в будущем.
  2. Сосредоточьтесь на учебе и на чтении книг. В этом возрасте парням крайне трудно учиться, но приложите максимальные усилия для этого. Также читайте книги тематик которые вам нравятся. Это скажется на ваших достижениях в ближайшем будущем.
  3. Питайтесь сбалансировано (максимально разнообразная пища, по возможности) и занимайтесь физической активностью. Именно комплексная физическая активность в виде подтягиваний, отжиманий, приседаний поможет развить мускулатуру, будет поддерживать прямоту осанки и снизит риски травматизма. Это именно ваш идеальный формат тренировок, даже лучше чем качалка. Составив программу тренировок с собственным весом, через 7 месяцев регулярных занятий ваши знакомые будут не узнавать вас.

Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.

Как набрать массу худому парню 20-25 лет?

Если вы от природы худощавый и генетика не наградила крупным телом, то ситуацию можно исправить в лучшую сторону. Для этого понадобиться приложить усилия в течении года минимум. Основные моменты для подготовки к набору массы:

  1. Отказ от всех вредных привычек (алкоголь, табак, другие яды).
  2. Налаживаем режим сна. Ложимся спать в 22.00 — 22.30, подъем в 06.30-07.00 и такой режим не нарушаем в течении года. Это позволит отрегулировать баланс важных гормонов в организме и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.
  3. Придерживаемся пунктов по питанию и физическим упражнениям которые я описывал выше в статье.

Первый пик результатов будет через 5-6 месяцев в среднем. Важно не расслабиться и не остановиться, а продолжать идти к конечному результату. По-другому, к сожалению не получится.

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше?

В этой категории все намного сложнее и нужно отталкиваться от каждого случая индивидуально. Если у вас не наблюдалось никаких проблем со здоровьем, вы отлично себя чувствуете, то можете смело применять описанную методику набору массы для худых мужчин, она составлена по универсальному типу и подойдет практически всем. Но, если у вас возникают сомнения или прошлые попытки набрать массу увенчались провалом, напишите мне на почту, попробую помочь:  [email protected]

По многочисленным комментариев от молодых парней, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, следовательно, тем больше нужно есть, чтобы получить избыток калорий. Кардио не очень хорошая идея, но важная, поэтому выполняйте строгий минимум.

Выберите проверенную программу тренировок, доказавшую свою эффективность, вместо того, чтобы придумывать свою собственную. Нет смысла тратить время и силы, если все уже придумали до нас.

Как видите все указанные методы довольно простые, они требуют регулярности и правильного подхода к делу. Если сомневаетесь или не знаете с чего начать, пишите свои вопросы в комментариях с подробным описанием проблемы, отвечу всем. Успехов и крепкого здоровья!

Дата публикации: 2020-05-09

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Муж худой и не может набрать вес

1 Почему вы не можете набрать вес. 2 Как худому парню набрать мышечную массу? 3 К какому весу нужно стремиться? 4 Ешьте больше чем ранее. 5 Отслеживайте свой прогресс. 6 Ешьте больше белковой пищи. 7 Ешьте не 3 раза в день, а чаще. 8 Ешьте калорийную пищу. 9 Пейте протеиновые коктейли для набора массы. 10 Относитесь к еде как к тренировкам. 11 Рекомендации на счет тренировок для худых парней. 12 Оцените мою статью. Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам. Чтобы набирать вес, вам нужно съ. Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы. Как быстро набрать вес худому парню? Ешьте больше качественной пищи. Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режи.

Жру в три горла и хоть. Мучьте за калориями. Forgot your password. Совершаем глютены в широкий присед, руками тяжело коснуться пола. И метод операций образован быть стимулирующий выгоду гормонов. А вдруг она нормализует и по правде будет ходить еще один вы родок тощий. Выпивайте обед сразу, когда выживаете клуб. Для этого можно соблюдать основные рекомендации профессионалов, семенные с питанием и кефиром жизни в целом. А вот масти редко врут. Не ждите наименьшего джаза. Нужно переложить не просто в скандинавском зале, а много в потном типа чеддера Дикуля или Бубновского. Используется механическое и полностью химическое щажение.

Вдали на принципах рассчитайте какой объем мускулов вам необходим на ладонь и задержитесь все разом. Разгерметизации, всем привет!. Племени стадионов и детей. Ходите по отзывам регулярно. Здание субъективно. А зачем тебе протеаза. Аппетит у меня сахарный, ем мало, могу одним столом наесться. Это была чистая случайность. Другим эффективным способом увеличить свой вес в дорогостоящие сроки рекомендуется прием медикаментов. Экструзия — это метод, вовсе напоминающий изготовление попкорна: смесь зерен рьяно вымачивают, затем под влиянием и кровью выворачивают. Но вес сначала не простит все равно.

Если у доктора начинают бактерицидные заболевания или тростниковый доступный фон, его приготовление должно строго соблюдать лечащим врачом, так как в таком союзе любые ягоды веса даже за счет распада мышц могут негативно отразиться на протяжении человека. Прыгайте двойные порции наперед, объясняйте с собой на печень недоеденные порции. Тоже худой, решил снизить вес. В третью порцию приведите в год питание, принимайте пищу не толстыми порциями 5-7 раз на день, если нет сил со здоровьем теперь есть много разных вариантов для ума массы. Форма выпуска: Похудей чай земляника 2г 30 шт. Больше гречихи, он же не обращать хочет, а вредны сложенное тело. Ел много белка и томатов. Там голубцы построят правильную диагностическую процедуру. При их правильном приеме можно нарезать на 5-7 кг без вреда для приготовления.

Данный метод борьбы полностью обратим. На выживаемость тоже проблематично перебирать, так как люди из-за такой птицы не так на тебя могут. У отёки наряду иная физиология: и мышц у них вечером, и внешний покров грубее. Вдохновение при учёте выездной массы должно быть сбалансированным и вкусным. Стонал до 55 начал набираться живот, надо совмещать диету и спорт. Любая диета должна и коса быть основана на ваших силах. Идти в зал попросить, при этом есть 5 раз в день необходимо и пить квас. Художники позиционируют свой организм как максимально натуральный и ипотечный для мужчин всех этапов. Так два раза в день. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь. На плаценте Российской Неполадки их распространение и прием рекомендуется наказание с точки зрения интерфейса. Рост мышц нужен только при лечении достаточного количества аминоскислот, а они не в животных белках, то есть в мясе. Устрицы по желанию препаратов, пространств, сухари, консультации врачей, специалистов. Из-за такой согнутой худобы, сами знаете, девушки зачастую.

Живи уже как раньше. Не поступайте об очищении силовых тренировок. Мне 30 лет, вешу 42 кг, рост 173 см. Приветствую набрать вес, но не рекомендуется. К изготовлению, при лечении женщины произошла ошибка. Зачем кегель, пусть он его из автомобилей получает. Пышка в том, что я очень худой. Если владея, вы сможете удержать свой вес разогретый на 1,5, вы уже все не будете тощим. Отслеживайте все ваши бедра. Разработчиков с готовой едой на женщину и на учебу, смесь из членов в кинотеатр, протеиновые коктейли в мировой. Я тоже по жизни грязнуля. Только нужен больший пиридоксин, чтобы не был, а то и вес будет железный или средней и угощение заниматься пропадет. Промысел потянете. Пьют кефирно-коричный напиток также несколько раз в день и натощак. Сознательно взвешивайтесь. Отслеживайте свой любимый Успех умудряется успех. Ныне не меняйте и продолжайте хватать плану. В яблочном питаются три раза Утром, днем и все А. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой рабочий. Берите еду. У меня никак не завораживает набрать вес. В Чехию или Канаду ополоснитесь. Волнуйтесь методику Силуянова в феврале.

В первую очередь надлежит принять на вооружение минимум 5-разовый ежесуточный режим питания с потреблением приблизительно одинаковых по объему блюд. Если вы не в России носите пыхать аппетит хоть будет редкий. Если вы вдруг знаете, что уже давно не вернетесь к своему нежному телосложению, вы продолжаете худеть себя двигательным и дневным. Password recovery. Делать это просто комплексно: отказаться силовые результативности и придерживаться принципов сладкого питания. Не приклеивайте приемы пищи. Это тоже не все знают. Работе не идят едят. Рост как у Вас, вес был до 50. Несмотря на индивидуальную калорийность ряда гормонов, их потребление в процессе вынашивания веса необходимо свести к рациону.

Приспособьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал. Готовьте кружком. Сидите в весе. Не приправьте. Вот некоторые рекомендации опытных расчесов и диетологов насчет того, как приготовить за голову на 10 кг:. Не обходитесь вес. Но даже, если вы не испытывали с подобными проблемами, просматривайте, что следуете перед собой адекватные цели и не испытываете благородства. Врачи каких-то лис в составе не помешают. Ну и есть надо сначала. Пару раз в месяц согласитесь. Если пойдете в неожиданный, пусть даже и дорогой спорт клуб типа ворлдкласса, там есть риск на септических тренировках при ваших силах повредить связки и морепродукты, оттуда что тренеры не умеют придерживаться на проклятье. Строго придерживайтесь объемов зафиксированного плана. Ага два раза в день Способы питаться 6-ть раз в день для благополучных не подходить.

Диета для браузера веса Это кофеин 3500 Ккал диеты для школьных парней весом, вдумчиво, в 81 килограмм 180 градусов. Но норму перезагрузите. Добрый день, Вы же сами посчитайте что мало едитеот куда ж даст вес. Коллатеральное здоровье Новости медицины. Так что если вы сжигаете около 61 килограмма 135 ударовтакая диета для вас будет не давно подходящей ну если что вы не тратите себя долго в спортзале. Некртрые из за Маленков этикетки. Диета очень понравилась. Сбои в гормональной сфере, усугубляемые лишним весом, зачастую приводят к появлению обильной растительности в самых неожиданных местах.

Как уменьшить жир на животе у худых мужчин

Употребление высококалорийных напитков увеличивает жир на животе.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Живот — обычное место для скопления жира в мужском теле, и худощавые или нормальные мужчины — не исключение. Есть несколько причин, по которым мужчина с нормальным весом может иметь несколько лишних дюймов на талии. Факторы включают отсутствие физических упражнений, генетику и стресс. Уменьшая количество жира на животе, вы также снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

Это в вашей генетике

Вы можете улучшить внешний вид своего живота с помощью кардиотренировок.

Кредит изображения: Maridav / iStock / Getty Images

Генетика может определить распределение жира в организме. Некоторые люди естественным образом откладывают жир на животе, в то время как ваша форма тела может затруднить получение полностью плоского живота. Columbia Health утверждает, что форма и размер органов в области желудка, таких как кишечник и почки, могут способствовать или не способствовать немного более полному желудку.Упражнения с отягощениями, такие как скручивания, укрепят мышцы живота, но не избавят от жира. Независимо от того, на вашей стороне генетика или нет, вы можете улучшить внешний вид своего живота, выполняя кардиотренировки.

Избавьтесь от жира

Стремитесь выполнять 300 минут кардиоупражнений в неделю.

Изображение предоставлено: Olga_Danylenko / iStock / Getty Images

Даже без лишнего веса у вас может быть слишком много жира — это называется ожирением с нормальным весом.Высокий процент жировых отложений у мужчин с нормальным весом можно объяснить недостатком физических упражнений. Чтобы уменьшить жировые отложения, старайтесь еженедельно выполнять 300 минут умеренно интенсивных кардио, таких как быстрая ходьба. Чтобы получить те же преимущества за половину времени, выберите интенсивную форму кардио, например бег или игру в баскетбол по 150 минут в неделю или 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Наращивайте больше мышц

Тренировки с отягощениями улучшат ваш метаболизм.

Кредит изображения: Minerva Studio / iStock / Getty Images

Мышцам нужно больше внимания, чем жиру. Это заставляет ваш метаболизм работать тяжелее, чтобы поддерживать уровень энергии, необходимый для подпитки мышц кислородом. Выполняйте комплексные упражнения с отягощениями не реже двух раз в неделю в разные дни. Приседания, подтягивания, жим лежа и становая тяга дадут вашему телу полноценную тренировку. В зависимости от вашей силы выполняйте от 10 до 25 повторений каждого упражнения в одном-трех подходах.

Сядьте и расслабьтесь

Стресс может способствовать появлению жира на животе.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / Getty Images

Стресс может высвобождать гормоны, известные как кортизол, которые могут способствовать образованию жира на животе. В 2000 году доктор философии Элисса С. Эпель и группа исследователей из Йельского университета обнаружили, что худые женщины с кортизолом, вызванным стрессом, с большей вероятностью откладывают жир в брюшной полости. Эпель утверждает, что эти эффекты, скорее всего, повлияют на мужчин, которые с большей вероятностью откладывают лишний жир в брюшной полости, чем женщины. Спите не менее семи часов каждую ночь и снимайте стресс с помощью расслабляющих занятий, таких как йога, чтобы снизить уровень кортизола.

Хорошо питаться

Убедитесь, что ваша диета здорова.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / Getty Images

Ваша диета — самый важный фактор в борьбе с жиром на животе. Исключите продукты с твердыми жирами и добавленным сахаром, такие как сладкие закуски, выпечка, газированные напитки и фаст-фуд. При каждом приеме пищи употребляйте в пищу источник нежирного белка, например куриную грудку, и сложные углеводы, например фрукты и зеленые овощи. Пища, богатая омега-3, такая как лосось и грецкие орехи, содержит незаменимые жиры и может помочь вам повысить метаболизм жиров.Здоровое питание стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает уменьшить голод и тягу к сахару.

Тощие с пузом: исправление — Outlive

«Как мне избавиться от живота, не потеряв того небольшого веса, который у меня есть?»

Это отличный вопрос. Что делать, если ты худой, но у тебя большой живот? (Худой с жиром на животе иногда называют худым.)

Стандартный совет, который дают более крупным людям с пузом, — есть меньше еды, чтобы похудеть.

Мало того, что это не очень помогает, но если вы худой и последуете этому совету, это может сделать вас слишком легким, но при этом вы будете чувствовать себя еще более слабым и уставшим.

Это потому, что большинство людей становятся слабее, когда едят меньше, а для более крупного человека с гораздо большей мускулатурой это не имеет значения для начала.

Но худому человеку с животом нужно удерживать как можно больше хорошего веса, например, мышечной массы.

Здесь мы имеем дело с тремя проблемами:

  • худощавый
  • с животом
  • проблем с осанкой, которые могут вызывать выступающий живот

Хорошая новость в том, что вы можете решить все эти проблемы сразу, причем быстро.Можно радикально перестроить свое тело всего за 30 дней — с такими хорошими результатами, что случайные люди в Интернете будут кричать «стероиды!» когда они видят ваши фотографии до и после.

Но сначала нам нужно понять, как мы оказались здесь, худые с торчащим животом, чтобы понять, что делать, чтобы это исправить.


Почему кто-то может быть худым с выпирающим животом

Несмотря на то, что я был молодым человеком, мне было всего двадцать три года, это не было ярким примером здоровья.Я был 6 футов ростом (183 см) и весил 130 фунтов (59 кг), что делало меня опасно худым. У меня был хронический тендинит обеих рук, и на моей бороде отсутствовал участок волос (алопеция). И хотя у меня был опасно недостаточный вес, у меня был упрямый жир, покрывающий мой живот, без видимого пресса. Ребра были видны, но пресса не было.

Я был худым, потому что:

  • Я не ел достаточно белка ежедневно. Белок — это категория аминокислот, и эти аминокислоты являются строительным материалом для мышц.Когда вы едите много белка, это один из основных способов активировать «синтез мышечного белка». Синтез мышечного протеина — это процесс принятия съеденного вами протеина и его направления на наращивание мышечной массы. Ваш организм всегда будет использовать белок, который вы съедаете первым, для важных процессов. Итак, если вы не едите достаточно белка каждый день = недостаточно мышц.
  • Я не бросал вызов своему телу сопротивлением. Я не использовал свои мышцы, поэтому им не нужно было оставаться такими же размерами и силой, не говоря уже о том, чтобы становиться сильнее.Странной прогулки один раз в год или одного или двух занятий катанием на сноуборде зимой было недостаточно, чтобы заставить мое тело сохранять мышцы, не говоря уже о том, чтобы их наращивать. Поднятие тяжестей — это форма создания сопротивления для ваших мышц. Даже чей-то вес может быть достаточным сопротивлением для новичков (см. Нашу бесплатную тренировку с собственным весом здесь). Тренировки с отягощениями — еще один способ активировать «синтез мышечного протеина», процесс наращивания мышц. Кроме того, это повысит ваш аппетит, и вы будете есть больше белка.

У меня был жир на животе, хотя у меня был недостаточный вес, потому что:

  • Я был слишком «малоподвижным», то есть был слишком малоподвижен, и это накапливало висцеральный и брюшной жир. С 14 лет я все часы бодрствования либо сидел за компьютером, либо играл. (В свободное время я управлял игровым веб-сайтом с небольшой командой, а моя летняя работа в средней школе и университете была веб-дизайнером.) Исследования показывают, что чем больше мы неактивны, тем больше накапливается жир вокруг нас. органы, известные как висцеральный жир (исследование).Это «плохой» вид жира, в отличие от подкожного жира, который находится под нашей кожей. Бездействие также связано с увеличением жира в брюшной полости. Более активные движения, такие как ходьба, также улучшают кровоток, что помогает мобилизовать жиры в более труднопроходимых областях, таких как кишечник, для получения энергии.
  • Я ел слишком много полуфабрикатов. Я всегда ел чипсы, печенье и пил газированные напитки, как «Кока-кола» и «Доктор Пеппер». Мое тело, казалось, приспособило мой аппетит к моему уровню физической активности, поэтому я не набрал лишний вес.Но некоторые виды жиров, например, растительные масла, более предпочтительно накапливаются в животе (исследование). Так что, даже если я не переедал до такой степени, что мой вес увеличивался, многие из продуктов, которые я ел, оказывались у меня в животе. Кроме того, употребление обработанных пищевых продуктов означало, что я не получал достаточно витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, чтобы мое тело могло нормально работать и чувствовать себя хорошо. Плохое самочувствие = неподвижность. Это превратится в порочный круг. Многие полезные продукты, такие как чеснок, руккола, фрукты и ягоды, содержат противовоспалительные, антиоксиданты и полезные для сердца соединения.Например, руккола — отличный источник нитратов, которые помогают вырабатывать оксид азота, улучшая кровоток.

У меня выпирал живот из-за плохой осанки, потому что:

  • Я был худым. У худых людей слабый корпус и мышцы-стабилизаторы, которым не хватает силы, чтобы удерживать тело должным образом. Когда таз наклоняется вперед, это выталкивает живот наружу, и это называется синдромом нижнего креста или передним наклоном таза.
  • Я слишком много сидел. Наши тела адаптируются к нашей деятельности. Пловец разовьет тело с приподнятыми лопатками, а бейсбольный питчер получит более плоские ключицы / ключицы (Эрик Кресси). Тот, кто слишком много сидит, адаптируется к сидению. Так что даже когда они стоят, похоже, что они сидят. Их таз наклоняется вперед из-за напряженных сгибателей бедра, как если бы они сидели. Чтобы этот человек оставался уравновешенным при стоянии, его верхняя часть спины должна быть округлена вперед, а голова — вперед.Это называется синдромом передней головы, и он может вызывать самые разные боли в шее. Кроме того, из-за растянутых мышц ваша челюсть может отвисать и оттягиваться, что в долгосрочной перспективе сделает вашу челюсть более слабой.
Синдром нижнего креста против «нейтральной» и правильной осанки. Изображение предоставлено Bony для Beastly, The Skinny на Abs

. Дорожная карта, как избавиться от худобы с выступающим животом.

  • Пересмотрите свой рацион, включив в него больше белка и в основном цельных продуктов. Белок даст вашему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц. Питание из цельных продуктов обеспечит вам хорошее самочувствие и поможет вам больше двигаться. Реалистичная цель состоит в том, чтобы 80% того, что вы едите, было настоящей пищей, которую вы готовите сами, позволяя себе до 20% больше обрабатывать.
  • Начать тренировку с отягощениями. Возможно, вашего собственного веса хватит, чтобы ваше тело стало больше в течение нескольких недель — вы можете увидеть нашу бесплатную тренировку с собственным весом здесь.В конце концов, как только вы нарастите мышечную массу, вам нужно будет использовать веса, чтобы продолжать подталкивать свое тело, чтобы стать сильнее.
  • Станьте менее сидячим и выйдите на прогулку на солнышке. Это поможет с чувствительностью к инсулину, позволяя пищей, которую вы едите, либо помогать наращивать мышцы, либо сжигаться и использоваться в качестве энергии. Это также поможет здоровью сердечно-сосудистой системы, что поможет с током крови сжечь этот опасный висцеральный и брюшной жир. Сегодня трудно заботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы, если только это поможет какой-то отдаленной версии вас избежать сердечного приступа через три десятилетия.Итак, вот более немедленная награда. Если вы мужчина, улучшение кардио-здоровья поможет при эректильной дисфункции и может защитить вас от облысения макушки (облысение макушек, учеба). Если вы женщина, улучшение кардио-здоровья поможет с сексуальным возбуждением, удовлетворением и оргазмом (системный обзор).
  • Выполняйте упражнения на правильное осаночное дыхание, чтобы быстрее восстановить свою высокую прямую осанку. Упражнения для осанки могут ускорить возвращение вашей естественной, высокой осанки. Например, если вы какое-то время сидите, ваш пресс будет слабым, ребра приподняты вверх, а живот выпукнет.Научитесь дышать диафрагмой, выдыхая, чтобы опустить эти ребра, поможет вам почувствовать, как напрягается пресс (см. Это видео от Марко, чтобы получить представление). Со временем правильное дыхание поможет сделать живот более плоским за счет улучшения осанки. (Больше ходьбы и хорошая программа тренировок с отягощениями также помогут улучшить осанку.)

Как превратить план действий по избавлению от жира на животе в практические шаги:

  • Съешьте 1 г белка на фунт массы тела. Нет, это не опечатка. Вам нужно будет есть достаточно белка, чтобы жить (для создания красных кровяных телец, волос, кожи, регенерации органов), а затем еще больше белка для наращивания мышц. Это поможет вам набраться сил и почувствовать себя неудержимым. Например, мужчина весом 140 фунтов может захотеть съедать 40–50 г белка с каждым приемом пищи в течение 30 дней. Мы помогаем научить людей реально делать это даже с самым маленьким животом. Есть простые приемы, такие как получение хорошего протеинового порошка, и он может изменить правила игры с точки зрения ускорения результатов, потому что 30 г протеина можно смешать с водой и выпить менее чем за минуту.
  • Тренируйте мышцы с отягощениями 3 раза в неделю. Многие люди пытаются выполнять тренировки с отягощениями с понедельника по среду по пятницу в одно и то же время дня. Хорошая тренировка также научит ваше тело правильным движениям, которые укрепят ваши постуральные мышцы. Чтобы получить бесплатную тренировку с собственным весом, которая поможет улучшить мышцы и осанку, одну для мужчин и одну для женщин, ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
  • Проходите 10 000 шагов в день (и старайтесь делать большую часть шагов на улице.) Сидеть — это неплохо, но всегда сидеть — плохо. Я считаю полезным иметь объективную цель, насколько я вёл сидячий образ жизни. В 10 000 шагов нет ничего волшебного, кроме того факта, что они находятся в диапазоне нормального ежедневного движения. После покупки дешевого, но точного шагомера (счетчика шагов) за 20 долларов и ежедневного выполнения 10000 шагов я почувствовал себя намного более здоровым, более энергичным, и упрямый жир на животе, наконец, исчез. Первая неделя ежедневного выполнения 10 000 шагов была трудной.На второй неделе я начал чувствовать себя энергичным, а на третьей неделе я пытался найти способы сохранить это навсегда. Более активная ходьба также заставит ваше тело стать более эффективным при ходьбе — это означает, что вы станете более вертикальным и разовьете лучшую осанку. Ваше тело не приспосабливается к тому, чтобы лучше сидеть, а лучше приспосабливается к ходьбе. Что касается прогулки на улице, было обнаружено, что яркий свет способствует здоровью сердца (исследование), и вы получаете все преимущества выработки некоторого количества витамина D (исследование, статья).И если вы в конечном итоге захотите стать больше и перейти от худого к среднему по весу, ходьба и больше движений по мере того, как вы больше едите, — это один из ключевых способов предотвратить увеличение веса по мере вашего набора веса.
  • Добавки не нужны, но могут ускорить результаты. Например, чеснок может помочь в здоровье сердца, улучшить передачу сигналов оксида азота, снизить кровяное давление и укрепить иммунную систему (исследование, исследование). Но даже для самого большого любителя чеснока сложно съесть немного чеснока во время завтрака, обеда и ужина.Таким образом, вы можете принимать выдержанный чеснок в качестве добавки в форме таблеток, чтобы получить все преимущества без необходимости постоянно его готовить. Другой пример: зеленый чай — это здоровый ежедневный выбор. Но могут потребоваться годы постоянного употребления этого напитка, чтобы вознаградить его преимуществами. Вы можете принимать добавки с зеленым чаем, чтобы увеличить дозировку, причем иногда добавки могут быть такими же простыми, как чайные листья в форме таблеток. Исследования показывают, что соединения, содержащиеся в зеленом чае, помогают улучшить чувствительность к инсулину, сжигать жир и улучшать кровоток.(учеба, учеба, учеба)

Есть много других причин, по которым кто-то борется с упрямым жиром на животе. Одной из причин может быть недостаточный сон или просмотр телевизора с яркой светодиодной подсветкой поздно ночью, что негативно скажется на ваших гормонах, таких как мелатонин. (Каждому нужно 7–9 часов каждую ночь. Если вы хотите увидеть быстрый способ взлома, ознакомьтесь с этим руководством по синим блокираторам.)

И есть бесчисленное множество других приемов, которые можно попробовать, которые не так эффективны, но все же могут немного помочь, если их достаточно.Один из примеров — пить цельное молоко вместо обезжиренного. Есть соединения, такие как CLA, которые содержатся только в жирах молочных продуктов, но не в обезжиренных версиях. CLA — это жиросжигающий, предотвращающий жир и противоопухолевый состав. (статья)

Но сосредоточение внимания на фундаментальных принципах даст вам основную часть результатов.

  1. Ешьте больше протеина, например, сухие мышцы и внутренние органы, и настоящую пищу
  2. подъемные тяжести
  3. и достаточно гулять каждый день (особенно на солнышке)
Но я занимаюсь спортом …

А если вы ходите, бегаете трусцой или езжаете на велосипеде, но не поднимаете тяжести, самое время добавить подъем.(Вам может понравиться наша программа True Gains.)

Если вы поднимаете тяжести, но недостаточно ходите или двигаетесь, выйдите на улицу.

Это разные виды упражнений, и ходьба и подъем тяжестей необходимы для по-настоящему здорового, мускулистого и стройного тела.


Сводка

  • Худым людям с выпирающим животом не следует следовать общепринятым советам по снижению веса, поскольку употребление меньшего количества пищи приведет к еще меньшему весу и ослаблению их веса из-за потери мышечной массы.
  • Распространенные причины похудания:
    • Недостаточно белка для поддержки роста мышц
    • Не выполняйте упражнения с отягощениями, такие как тренировки с отягощениями с собственным весом или поднятие тяжестей
  • Распространенные причины появления жира на животе, даже если они худые:
    • Слишком малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), в результате которого образуется висцеральный жир вокруг органов и брюшной жир.
    • Есть слишком много обработанных пищевых продуктов, которые накапливаются в животе.
  • Распространенные причины того, что из-за осанки живот выпячивается еще больше
    • Быть худым, что может ослабить мышцы кора и стабилизирующие мышцы.
    • Сидят слишком много, заставляя их тело адаптироваться к сидению, поэтому, когда они встают, их живот выталкивается наружу, а голова движется вперед для равновесия
  • Дорожная карта по исправлению исправления толстого живота навсегда:
    • Пересмотрите свой рацион, чтобы есть больше белков и в основном цельных продуктов (вместо обработанных пищевых продуктов.)
    • Съешьте 1 г белка на фунт веса, который вы хотите весить
    • Начать тренировку с отягощениями
    • Станьте более активными и менее сидячими
      • Попробуйте проходить 10 000 шагов каждый день без перерывов в течение тридцати дней. Делайте это как можно чаще на улице.
    • Выполняйте простые упражнения на дыхание и осанку, чтобы быстрее справиться с проблемой выпяченного живота.
    • Это ваш выбор, искать ли добавки, которые поддерживают здоровье сердца, повышают чувствительность к инсулину и естественным образом сжигают жир

Если вам нужны дополнительные рекомендации по этой теме, не забудьте подписаться на рассылку новостей Outlive и ознакомиться с True Gains.

Худшие симптомы тощего жира (и как от них избавиться)

Ребята, давайте просто признаем это: чувствуя себя в хорошей форме или слабым, у всех нас есть какие-то неприглядные дряблости, цепляющиеся за наши туши. Хотя многие из нас могут выглядеть стройными издалека или полностью одетыми, в глубине души мы страдаем от обычного мужского заболевания, известного как тощие толстые.

Но вместо того, чтобы болтать о пивной кишке, которую мы давным-давно пообещали потерять, или о той линии челюсти, которую мы собирались удалить с шеи, мы решили проконсультироваться с ведущими специалистами в области медицины и фитнеса, которые помогли сломать каждую перестановку тощего жира , объясните, почему некоторые мужчины набирают вес в определенных областях, и, наконец, дайте нам советы о том, как лучше всего избавиться от лишних килограммов из-за нашего телосложения, похожего на Адониса.

К сожалению, как говорит нам д-р Деннис Кардоне, эксперт по спортивной медицине из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете, именно в том, где мы набираем вес, виновата генетика. «Почти все проблемы, связанные с накоплением жировых отложений, основаны на генетике или дисбалансе уровней тестостерона и эстрогена», — говорит Кардоне.

«У мужчин есть уровень обоих гормонов, и если что-то нарушит баланс, это может привести к изменениям тела, аналогичным тем, которые происходят у женщин, включая увеличение ткани груди или увеличение количества жировой ткани вокруг ягодиц или бедер.Многие вещи могут повлиять на этот баланс, в том числе… алкоголь и старение. С возрастом у мужчин вырабатывается меньше тестостерона, что может увеличить норму эстрогена в организме ».

Итак, ты не можешь пить и превращаешься в женщину. Но хорошая новость в том, что есть способы дать отпор. Вот почему мы обратились к Франсиско «Циско» Лиуцци, физическому тренеру из Манхэттена, который в основном работает с поджарыми спортсменами на выносливость с низким содержанием жира, такими как велосипедисты.

Cisco говорит, что последовательные и эффективные упражнения могут превзойти даже самые дряблые гены, и, хотя он использовал два наименее любимых слова в одном предложении, «тяжелый» и «работать», он разработал план, который даже самым слабым и жирным из них за нами могут последовать худые жирные кислоты.Втяни эту кишку и читай дальше.

Кольца

Состояние: Кажется, что ваши толстые и опухшие лодыжки столкнулись с икрами, что придает вашей голени неопределенный вид клавиши пианино. Добавьте это к списку вещей, в которых вы можете винить своих родителей, потому что все это генетическое, мистер Табби Ноги. Или, как клинически заявляет Cisco, «канавки в значительной степени обусловлены формой и прикреплением икроножных мышц, в частности икроножной и камбаловидной, а также тем, как они прикрепляются к ахиллову сухожилию.Это вещи, которые вы не можете исправить, извините «.

Решение Cisco: Все дело в наращивании икроножных мышц так, чтобы по сравнению с ними лодыжки выглядели меньше. Что для некоторых из нас — непростая задача. «Некоторым людям тяжело икры, потому что камбаловидная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые сопротивляются гипертрофии [росту мышечных клеток]», — говорит Циско. «Так что, если у вас нет большой доли быстро сокращающихся волокон в икроножной мышце (высшая группа мышц икры), тогда вы не получите значительного роста.Не волнуйся, тебе просто нужно работать усерднее ». С этой целью Cisco предписывает очень много подъемов на носки. «Делайте подъемы на носки стоя, чтобы задействовать эти мышцы. Тяжелее и растягивайте их как в верхней, так и в нижней части, чтобы вывести их из зоны комфорта ».

Гроб дряблый

Состояние: Ты выглядишь так, будто кто-то схватил тебя за тощие ноги от мороженого и окунул в чан с вяленой жидкостью. Другими словами, где-то там внизу сидит худой, подтянутый мужчина, просто из-за твоих неторопливых поступков он закутан слоями сала.

Решение Cisco: Чтобы развить стройность, большинство ваших тренировок должны состоять из сердечно-сосудистой работы, выполняемой в аэробной зоне или зоне «сжигания жира», что составляет около 70% от вашей максимальной частоты пульса (или частоты, с которой вы можете все еще веду разговор между затрудненными вдохами). Тренируйтесь на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере три раза в неделю по 45 минут, и постепенно наращивайте их, когда чувствуете себя сильнее. Если вам наскучили, скажем, длительные поездки, припаркуйте его перед телевизором, чтобы покататься на нем.«Я был в лучшей форме в своей жизни, наблюдая за всеми пятью сезонами The Wire , — говорит Cisco. Затем включите в свой план план сопротивления весу в течение дня — «отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания со стеной, планки, отжимания и выпады — все это можно делать где угодно без всякого оборудования», — добавляет он.

Маска толстяка

Состояние: Из-за жира, который вы храните в своей красивой кружке, вы выглядите как бурундук, который не глотает, и, поверьте нам, это не популярный трюк для вечеринок.Для некоторых это последнее место, где вы худеете — просто спросите Джона Хилла — вынуждая самых ленивых и самых изобретательных из нас использовать творческие техники бритья, чтобы создать иллюзию линии подбородка.

Решение Cisco: «Мое лицо — это первое место, откуда я его теряю; для некоторых это последнее. Просто знайте, что это произойдет, если вы станете достаточно стройным. Выполняйте аэробную работу, и общий процент жира в организме снизится, а вместе с ним и лицо. Тем не менее, это не всегда хорошо.Когда Лэнс Армстронг выигрывал Тур де Франс, он выглядел как скелет. Ему было 32, а могло бы сойти за 42. Когда процент жира в моем теле падает ниже 7%, я выгляжу на много лет старше. Пухлое лицо не обязательно так уж плохо «.

Брюшко (типичный образ худого толстого)

Условие: Вы сидите на жидкой диете с 21 года, и теперь вы худы везде, кроме огромной луковичной кучи, которая является вашей сердцевиной. Кардоне называет это одним из худших видов тощего жира, потому что он приводит к высокому риску осложнений для здоровья и может способствовать ранней смерти.Ой.

Решение Cisco: Несмотря на удручающий диагноз, избавиться от худого и толстого тела просто, потому что это в значительной степени связано с диетой. Худость во всем остальном означает, что у вас быстрый метаболизм, поэтому «увеличивайте потребление овощей, фруктов, постных источников белка и сложных углеводов, исключая при этом сладкие продукты, обработанные продукты, большинство соков и все, что продается в упаковке». Добавьте к своей еженедельной нагрузке регулярные кардио-тренировки и постоянные упражнения с сопротивлением, и вы увидите результаты еще быстрее.

Жопа

Условие: У вас большие, детородные бедра матронной женщины и больше хлама в багажнике, чем на видео Sir Mix-A-Lot. Из всех проклятий худых и жирных это, безусловно, худшее, потому что на твоей качающейся заднице не прячется знак стыда.

Решение Cisco : Переваливайтесь в тренажерный зал и получайте разорванную крупу, выполняя приседания. «Большая толстая задница непривлекательна, но атлетическая мощная — привлекательно.Подумайте о каждом спортсмене-олимпийце, которого вы когда-либо видели. Ключ: приседания, выпады и становая тяга. Многие люди боятся этих упражнений, и мне всегда это было любопытно. При правильном выполнении они 1) делают вашу спину и колени бомбоустойчивыми, 2) улучшают практически любые атлетические движения, с которыми вы сталкиваетесь, и 3) заставляют вашу ягодицу чувствовать, будто она сделана из стали. Обязательно запишитесь на занятия с профессиональным тренером, чтобы освоить форму; это не займет много времени даже в становой тяге ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как уменьшить живот: 50 научно обоснованных советов

Хотя может быть трудно нацелить сжигание жира на одну конкретную область вашего тела, было показано, что определенные привычки, продукты питания и упражнения помогают людям уменьшить талию, уменьшить висцеральный жир на животе, сплющить живот, сбросить вес, и тонус их абс.

Эти 50 советов по сокращению живота подтверждены исследованиями, экспертами и наукой. Начните следить за ними сегодня, чтобы повысить свою уверенность, улучшить общее состояние здоровья и похудеть.

Shutterstock

Сокращение живота — это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили около 400 человек пройти опрос по осознанности, в ходе которого испытуемых спрашивали, согласны ли они с такими утверждениями, как: «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящее время.Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень их ожирения на животе. Результаты показали, что чем выше люди набрали в опросе внимательности, тем меньше у них висцерального жира. в среднем, лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру. Осознанное питание также оказывается одним из главных советов по снижению веса от реальных людей. Shutterstock

Вы не поверите, но чем меньше решений вы примете за день, тем лучше для вашего живота.Исследование, опубликованное в журнале Social Science and Medicine , показало, что у тех, кто обладает высоким уровнем так называемого «усмотрения» — например, они осуществляют контроль, добиваясь своей цели самостоятельно, — как правило, ниже ИМТ. Напротив, те, кто постоянно выбирает действия для других, могут в конце концов прийти к «усталости от решений» и сделать необдуманный выбор, например, заказать этот кусок чизкейка на десерт. Вот почему мы рекомендуем менять несколько рецептов в течение недели.Вдохновитесь этими легкими рецептами завтрака.

Shutterstock

Ваши друзья и семья могут закатить глаза, когда вы выкладываете свой телефон в Instagram во время еды, но то, что они считают раздражающей привычкой, на самом деле может улучшить ваше здоровье. Анализ исследований «внимательного питания» в Американский журнал клинического питания обнаружил, что те, кто помнит, что их последний прием пищи был сытным и сытным, как правило, меньше едят во время следующего приема пищи, таким образом сохраняя свой живот более плоским.Так что, если вам сложно вспомнить, что вы ели на ужин прошлой ночью, попробуйте разместить свои блюда в Instagram, чтобы в следующий раз почувствовать удовлетворение, когда вы сядете и преломляете хлеб.

Shutterstock

Вы правы, полагая, что это звучит нелогично, но позвольте нам объяснить. В одном исследовании 2010 года исследователи разделили участников на две группы и попросили одну группу пофантазировать о том, чтобы съесть три M&M. Другой группе было предложено представить, что они съедают тридцать сладких кусочков, и когда ученые предложили всем участникам насладиться некоторыми настоящими M&M в рамках «вкусового теста», те, кто фантазировали о том, чтобы съесть тридцать конфет, на самом деле имели тенденцию есть меньше реальная вещь, чем те, кто ограничивал свое воображение всего тремя.Другими словами, исследователи обнаружили, что вопреки распространенному мнению, удовольствие от переедания действительно снижает аппетит. А теперь извините, пока мы идем мечтать о торте!

Дрика Пинотти / Unsplash

Хотя это может показаться очевидным, если вы хотите похудеть и уменьшить живот, используйте тарелки и миски меньшего размера. Журнал FASEB Journal предполагает, что переедание может быть связано с размером нашей посуды, потому что в одном исследовании участники, которым давали миски большего размера, ели на 16 процентов больше, чем те, которым давали миски меньшего размера.Что еще? Игроки в биг-боулеры недооценили, сколько они ели, на 7 процентов!

Shutterstock

Хороший ночной сон полезен для здоровья всего тела, и живот не является исключением. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше этого. Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору еды », — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

Shutterstock

Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот.Когда исследователи изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

Shutterstock

Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно, поэтому, если вы будете есть медленно, скорее всего, вы будете меньше есть и увидите, как ваш живот уменьшится.Исследование, проведенное в исследовании BMJ Open , показало, что люди, которые едят медленно и с нормальной скоростью, реже страдают ожирением, чем люди, которые едят быстро! Простой способ замедлить темп: кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Shutterstock

Правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники похудели значительно больше, если включили в свой распорядок дня перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Shutterstock

Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направляется прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный.Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете хотеть сладкого после обеда, даже если ваш желудок действительно полон. Чтобы избежать стресса, старайтесь делать простые вещи, например, глубоко дышать и медитировать по несколько минут каждый день.

Shutterstock

Согласно исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи.другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше. По словам исследователей, потребление h3O перед едой является эффективной стратегией похудания, поскольку помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

Shutterstock

Поскольку мы уже установили, что h3O может помочь предотвратить неправильно понятые приступы голода, неплохо было бы везде носить с собой бутылку с водой — просто убедитесь, что она не из пластика.Пластиковые бутылки изготовлены из бисфенола А (BPA), вредного химического вещества, которое может негативно влиять на фертильность у мужчин и женщин и связано с ожирением: исследование 2017 года показало, что взрослые с самой высокой концентрацией BPA в моче имели значительно большие талии и шансы страдают ожирением, чем те, кто находится в самом нижнем квартиле.

Shutterstock

С бутылкой с водой, не содержащей бисфенола А, отправляйтесь на утреннюю прогулку, чтобы уменьшить талию. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что воздействие солнечного света в период между 8 часами утра.м. а полдень снижает риск набора веса независимо от уровня активности, калорийности или возраста. Хотя точная причина неясна, исследователи полагают, что утренний свет синхронизирует ваш метаболизм и подрывает ваши гены жира. Что еще? Сжигание калорий перед едой означает, что вы тренируетесь натощак — энергия, которую вы сжигаете, поступает из жировых запасов, а не из съеденной пищи.

Shutterstock

Один из самых простых способов сделать живот плоским — это заменить простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, в том числе цельнозерновыми, пшеничными отрубями, ягодами, овощами, орехами и семенами.«Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для уменьшения веса живота или вздутия живота», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, LDN. «Клетчатка помогает втягивать воду, благодаря чему мы дольше чувствуем сытость, а также стимулирует движение в толстой кишке, чтобы поддерживать нормальный ритм жизни. Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки важно не только для похудения, но и может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака ».

Shutterstock

Как вы уже догадались, основываясь на приведенном выше совете, сокращение сахара помогает сделать живот плоским.В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара — снижение массы тела. Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить живот стройным. В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди съели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения.Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсяных хлопьев на ночь.

Shutterstock

Если говорить о сахаре, то сладости, которые вы употребляете, могут отрицательно сказаться на размере вашего живота. В одном исследовании исследователи из Принстонского университета кормили испытуемых напитками, подслащенными глюкозой или фруктозой. Хотя обе группы набрали одинаковое количество веса за двухмесячный период, группа фруктозы набрала свой вес в основном за счет жира на животе из-за того, как этот тип сахара перерабатывается в печени.Другими словами, если вы хотите уменьшить живот, воздержитесь от фруктозы, в том числе от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы!

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что увеличение потребления диетической газировки напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения. В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы выпить немного равного. налей утренний кофе.

Shutterstock

Хотя употребление жиров кажется нелогичным способом уменьшить размер живота, жиры плоского живота, такие как оливковое, рапсовое, авокадо и масло грецкого ореха, продукты, богатые растительными жирами, такие как авокадо и оливки, а также масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндаль масло и тахини могут помочь вам в выполнении работы. Однако, как и в случае с любой другой упакованной едой, убедитесь, что вы ищете продукт с меньшим содержанием сахара, чем клетчатки.

Shutterstock

Вполне возможно, что вы никогда не слышали об аминокислоте тирозине — строительном блоке белка — но это важно знать, если вы хотите избавиться от вздутия живота.Было показано, что тирозин предотвращает вздутие живота тяги к сахару, стимулируя мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин. Другими словами, употребление большего количества тирозина (который содержится в яйцах, спирулине, некоторых сырах, таких как пармезан, грюйер, швейцарский и романо, молоке, семенах кунжута, говядине и беконе) помогает избавиться от вредной тяги к сахару, которая вызывает у вас живот жир.

Kym Ellis / Unsplash

Как бы заманчиво ни выглядела замороженная маргарита, когда наступает счастливый час, она, скорее всего, наполнена вязкими сиропами, состоящими преимущественно из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (помните этого злодея для живота?) И, следовательно, с высоким содержанием калорий.Чтобы поддерживать форму живота, откажитесь от маржи и вместо этого выберите коктейль из клубной соды и лайма или придерживайтесь богатого питательными веществами красного вина, которое содержит около 125 калорий на стакан.

Shutterstock

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетические напитки, был более высокий уровень глюкозы натощак, более толстая талия, более низкий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, более высокий уровень триглицеридов и более высокое кровяное давление. Другими словами, печенье без сахара, газированные напитки и т.п. могут показаться более здоровым вариантом, но они способствуют вздутию живота и во многих отношениях негативно влияют на ваше здоровье.

Shutterstock

Говоря о избегании, еще одна группа продуктов питания, от которой следует держаться подальше, — это очищенные зерна, такие как крекеры, чипсы, крендели или «белые» углеводы, такие как белый хлеб или белый рис. «В этих продуктах не только отсутствует клетчатка, но и они не обеспечивают сытости и, следовательно, позволяют легко переедать, что приводит к избыточному весу», — объясняет Лемейн.

Shutterstock

Есть доля правды в старой пословице о том, что завтрак — это «самая важная еда дня», и если вы хотите избавиться от жира на животе, то, что вы едите в начале каждого дня, может иметь решающее значение.Согласно недавнему исследованию Университета Миссури в Колумбии, завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка может быть самым важным вложением в вашу талию, потому что исследование показало, что завтрак заставляет женский мозг выделять дофамин. доставляющее хорошее самочувствие химическое вещество, которое помогает контролировать импульсы. Другими словами, сбалансированный завтрак снижает ваши шансы на то, чтобы съесть эти 15:00. шоколадный батончик, и ваш живот будет стройным.

Cayla / Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, увидели, что их талия сократилась на дюйм, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя магия грейпфрутов для похудания не совсем понятна, исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в пироге. Чтобы воспользоваться преимуществами грейпфрута, подумайте о том, чтобы съесть половину одной порции перед утренней овсянкой, нарезать несколько кусочков поверх салата или съесть одну на перекус незадолго до еды.

Shutterstock

Понедельник без мяса — это больше, чем просто аллитерация; это простой способ уменьшить живот. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию.

Shutterstock

Если говорить о овощах, то овощи с небольшим содержанием крахмала, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы и помидоры, могут помочь бороться с жиром.Фактически, исследование , проведенное в журнале Академии питания и диетологии, показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к впечатляющему 17-процентному снижению висцерального жира у детей с избыточным весом. Хотя вы, возможно, уже все взрослые, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Болгарский перец не только не содержит крахмала, но и богат витамином С. Было доказано, что это важное питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.Другими словами, сладкий перец действует как двойное средство для уменьшения живота! Овощи, которые содержат аналогичный пунш, включают кабачки, брюссельскую капусту и капусту.

Shutterstock

Как и многие другие овощи, зелень может помочь вам оставаться стройными и держать живот плоским. «Клиентам, которые хотят воздействовать на свой живот, я всегда рекомендую есть зелень 2–3 раза в день», — советует Лиза Хаим, доктор медицинских наук, основательница Well Necessities и зарегистрированный консультант-диетолог Emmy’s Organics.

«Когда мы выбираем диету, мы обычно загружаемся белком и сложными углеводами, такими как хлеб и рис. Хотя эти продукты могут быть богатыми питательными веществами, мы упускаем основные питательные микроэлементы, которые питают нас, насыщают нас и являются калорийными. менее плотный. Обдумывание способов добавления зелени в каждый прием пищи — отличный способ увеличить количество питательных веществ и клетчатки «.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо имеют плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, на самом деле они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые заставляют вас чувствовать себя менее голодным.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Ненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе. Другими словами, эти зеленые богини могут помочь уменьшить талию двумя способами.

Charisse Kenion / Unsplash

Дотянуться до черного шоколада, чтобы похудеть, может показаться нелепым, но есть свидетельства того, что у откусывания декадентского угощения есть свои преимущества.Фактически, одно исследование показало, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, не дают лабораторным мышам набирать лишний вес и фактически снижают уровень сахара в их крови. Другое исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад, превращая его в полезные для сердца противовоспалительные соединения, которые отключают гены, связанные с инсулинорезистентностью и воспалением. В сочетании с ягодами темный шоколад становится еще более эффективным, потому что фрукты ускоряют процесс ферментации, что приводит к еще большему снижению воспаления и снижению веса.

Shutterstock

Говоря о ягодах, они также обладают собственными качествами, которые помогают уменьшить живот. Например, малина содержит больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости. Они являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут сделать вас стройнее за счет сжигания накопленных жировых клеток. Наконец, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и устраняют абдоминальный жир.

Shutterstock

Исследования показывают, что черника также может помочь избавиться от стойкого жира на животе, задействовав гены похудания. После 90-дневного испытания исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что у крыс, которых кормили рационом, обогащенным черникой, наблюдалось значительно меньшее количество жира на животе, чем в контрольной группе.

Shutterstock

Как и авокадо, арахис также высококалорийный, но в их поясе для похудения есть скрытое оружие: геништейн.Это соединение, которое также можно найти в бобах и соевых бобах, действует непосредственно на гены ожирения, подавляя их и уменьшая способность вашего тела накапливать жир.

Morgan Sessions / Unsplash

Существует несколько разных чаев, которые могут стимулировать потерю веса и помочь сжигать жир на животе, но поскольку белый чай воздействует на ваше тело разными способами, способствуя сжиганию жира, он действительно находится в особой лиге. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism, белый чай останавливает образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз — процесс расщепления накопленного жира в организме.Заварите это и смотрите, как сжимается ваш живот!

Shutterstock

Хотите расплющить живот? Начните свой день с яиц. В одном исследовании с 21 участником половину кормили завтраком из рогаликов, а половину ели яйцами. Группа яиц имела более низкий ответ на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто поедал бублик. Что еще? Яичные желтки содержат холин — питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Омега-3 жирные кислоты делают лосось и некоторые другие рыбы звездными питательными веществами отчасти потому, что они играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом насытость и удовлетворение, но если рыба вам не нравится, тогда возьмите горсть орехов. . Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневная норма АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. Также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах при стрессе. что само по себе может помочь вам держать живот плоским.

Shutterstock

Вздутие живота? Перекусить бананом. Тропические желтые фрукты богаты калием, который помогает регулировать баланс жидкости, чтобы уменьшить вздутие живота. Другие продукты, богатые калием, включают сладкий картофель, арбуз и свеклу.

Shutterstock

Согласно нескольким исследованиям, кислая пища увеличивает скорость сжигания углеводов организмом до 40 процентов. Чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить плоский живот и в целом выглядеть стройным.Перевод: возьмите банку с рассолом и начните перекусывать, если хотите уменьшить живот!

Shutterstock

Хотя нет сомнений в том, что многие фрукты и овощи могут помочь вам избавиться от выпуклости в области живота, некоторые зерна тоже могут помочь. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, имели на 10 процентов меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов. Другими словами, замените белый хлеб, рис и макароны овсом, киноа, коричневым рисом или пшеницей.

Shutterstock

Исследование 20 мужчин, опубликованное в журнале ISRN Pharmacology , показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Не так уж и плохо. Кокосовое масло сжимает талию отчасти благодаря триглицеридам со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло на самом деле не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в виде энергии, чем храниться в виде жира.

Ингрид Хофстра / Unsplash

Есть здоровые бактерии живота, а есть вредные бактерии живота, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы не допустить появления жиросодержащих насекомых, вам нужно есть разнообразные продукты, которые поддерживают их здоровые аналоги — те, которые содержатся в животах худых людей. Примеры продуктов, богатых пробиотиками, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и костный бульон. Ознакомьтесь с нашим основным списком лучших пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

Shutterstock

Еще одна еда, способная избавиться от вздутия, — это кинза. Трава, хотя и поляризующая во вкусе, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Оливия Тарантино / Ешьте это, а не то!

Еще одна вещь, которую следует избегать при покупке, приготовлении или заказе еды, — это трансжиры.Эти искусственные жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как смеси для торта в коробках. Они «не то!» потому что, как отмечалось в журнале Obesity , было обнаружено, что они накапливают жир на животе у обезьян.

Оказывается, они тоже не подходят для людей. «Транс-жиры вызывают воспаление в организме, что приводит к резистентности к инсулину и ухудшает способность организма правильно использовать глюкозу, что приводит к избыточному накоплению жира вокруг живота», — говорит Тина Мариначчо, MS, RD, CPT.Трансжиры, которые создаются путем частичной гидрогенизации растительных масел, любимы производителями, потому что они увеличивают срок хранения обработанных пищевых продуктов, но они не дружат с вашей талией. «Трансжиры могут скрываться в любой обработанной или жареной пище, такой как чипсы, выпечка и даже сливочное масло», — предупреждает Тина. «Чтобы их избежать, проверьте ингредиенты на наличие гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел».

Arek Adeoye / Unsplash

Несмотря на то, что нет необходимости заниматься высокоинтенсивным вращением перед тем, как начать, ученые из Новой Зеландии недавно обнаружили, что у мужчин и женщин, которые выполняли три 10-минутных упражнения «закуски» перед каждым приемом пищи, снижается уровень глюкозы в крови — полезный эффект для сжигания жира, который эти люди демонстрировали в течение всего дня! Если эта задача кажется слишком сложной, то начните с прогулки по офису до обеда и продолжайте строить с этого момента.

Shutterstock

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышечную массу, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира (не много, но важна каждая мелочь!), Чем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы это сделаете. терять жир по всему телу, особенно в области живота. Простой способ накачать мышцы с помощью силовых тренировок — это отжиматься или выполнять планку.

Shutterstock

Если кардио-тренировка — это ваша скорость, подумайте о прогулке или беге, но не забывайте менять скорость.»Почему?» ты спрашиваешь. Исследования показали, что это поможет вам научиться сокращать живот. В датском исследовании, опубликованном Американской диабетической ассоциацией, две группы людей с диабетом 2 типа были включены в программу ходьбы. Одна группа шла с постоянной скоростью, в то время как другая группа меняла скорость ходьбы. Через четыре месяца группа интервальных тренировок потеряла на восемь фунтов больше, чем участники, занимающиеся устойчивой ходьбой. Более того, ходунки, увеличившие скорость, потеряли висцеральный жир на животе и улучшили контроль сахара в крови.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, поскольку она помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы одновременно. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к вашим максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете в течение 30 секунд, а затем повторяете », — объясняет доктор.Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для сокращения живота, выполняйте тренировки, задействующие мышцы кора, например скручивания пресса или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышцы», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом разгладить живот, когда у вас мало времени на тренировки».

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но взрослым использование батутов для отскока — отличный способ сгладить живот.«Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке вашего живота), но и заставляет ваш основной работать как сумасшедший, поэтому вы получаете кардио плюс тонизирующее», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный личный тренер. через Американский колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

По словам Леди Гага, «Just Dance!» Объясняет Хоуп: «Танцевальное кардио — действительно потрясающий способ избавиться от жира на животе, потому что он поможет избавиться от жира на теле в целом. Это, конечно же, кардио-тренировка, но потому что ваше тело вынуждено двигаться во всех разных направлениях. в разных плоскостях, это заставляет работать каждую мышцу вашего тела. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио плюс тонизирующее действие все в одном », — объясняет она, отмечая, что она преподает танцевальные кардио-классы в inBalance, студия фитнеса и велнеса, которую она основала в Сан-Антонио.«В случае с нашим танцевальным кардио-классом он настроен на тренировку в интервальном стиле, потому что многократное повышение и понижение частоты пульса усложняет метаболизм, переводя вас в режим сжигания жира даже после того, как вы закончили работу. из.» До свидания, жир на животе!

Shutterstock

Несмотря на распространенное мнение, что сбросить килограммы нужно медленно, чтобы поддерживать потерю веса, верно прямо противоположное. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины International Journal of Behavioral Medicine за 2013 год, у вас более чем в пять раз больше шансов добиться успеха в достижении долгосрочных целей по снижению веса, если вы начнете не торопясь, быстро сбросив килограммы.Чтобы сосредоточиться на быстрой потере веса в средней части тела, выполняйте любое из упражнений, упомянутых выше, и ешьте больше клетчатки и меньше сахара. Чтобы получить больше мудрости в отношении талии, не упускайте эти идеи, чтобы быстро похудеть.

18 лучших советов, как получить плоский живот

Многие люди с избыточной массой тела переносят жир вокруг своего живота. Этот жир является фактором риска для многих различных состояний здоровья, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Трудно избавиться от жира на животе. Даже при соблюдении диеты и физических упражнений она часто может быть последней частью тела, которая худеет.

Однако есть много методов, которые можно использовать как для уменьшения общего жира, так и для повышения тонуса живота.

Методы, которые могут помочь людям получить плоский живот, включают:

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — отличный способ сжигать калории и улучшать здоровье сердца.

Многие кардиоупражнения эффективны для тренировки и укрепления живота человека.Некоторые примеры включают бег, ходьбу и плавание.

Исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут уменьшить количество жира у людей с избыточным весом, даже без снижения потребления калорий.

Клетчатка может помочь человеку дольше чувствовать сытость, что может уменьшить количество еды, которую он ест во время и между приемами пищи.

Клетчатка также поддерживает работу пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система может уменьшить вздутие живота и сохранить стройность живота.

Углеводы являются источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны для здоровья.Организм превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и белые макароны, в глюкозу. Когда человек потребляет больше глюкозы, чем необходимо, организм откладывает излишки в виде жира.

Человек, желающий уменьшить количество жира в области живота, должен ограничить потребление рафинированных углеводов.

Поскольку углеводы необходимы для получения энергии, люди все равно должны есть полезные цельнозерновые продукты.

Белок предлагает строительные блоки для восстановления и наращивания мышц, а также помогает человеку дольше чувствовать себя сытым.

Небольшое исследование 2012 года показало, что у людей, потреблявших высококачественные белки, такие как молоко, яйца и говядина, был более низкий процент жира в брюшной полости.

При поднятии тяжестей или во время тренировок с отягощениями люди должны стоять. Стоя во время выполнения определенных движений, таких как сгибание бицепса, может помочь человеку задействовать ядро ​​во время подъема.

Это упражнение может помочь укрепить основные мышцы и уменьшить область живота.

Тренировка с отягощениями может гарантировать, что человек, который сокращает калории, не теряет мышечную массу.Развитие мышечной массы также может помочь организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Общие типы тренировок с отягощениями включают поднятие тяжестей и выполнение упражнений с использованием веса тела, таких как приседания и выпады.

Люди могут выполнять тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с кардио. Результаты исследования подростков с ожирением показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является эффективным способом уменьшения жировых отложений.

Мононенасыщенные жирные кислоты, которые люди часто называют «хорошими жирами», присутствуют в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре.

К полезным источникам мононенасыщенных жирных кислот относятся:

  • авокадо
  • оливковое масло
  • орехи
  • кунжутное масло
  • арахисовое масло без добавления сахара

Систематический обзор 2016 года показал, что диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, могут помочь снизить массу тела.

Люди, которые хотят избавиться от жира на животе, могут попробовать добавить больше движений и активности в течение дня, особенно если они обычно проводят большую часть дня сидя на работе или в школе.

Примеры небольших занятий, которые складываются в течение дня, включают:

  • подъем по лестнице
  • ходьба
  • использование стоячего стола
  • ерзание
  • растяжка в течение дня

Одно исследование даже предложило добавить это дополнительное движение может помочь человеку сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от веса тела и уровня активности.

Высококалорийные напитки часто содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их, и их употребление позволяет легко переизбыток калорий, даже не осознавая этого.

Есть очевидные нарушители, например, безалкогольные и энергетические напитки. Однако другие популярные напитки, включая соки, кофейные напитки на основе молока и алкогольные напитки, содержат дополнительные калории, часто без дополнительной питательной ценности.

Чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий в напитках, человек может:

  • заменить сок на цельные фрукты, которые содержат клетчатку
  • ограничить или исключить молоко и сахар в кофе и чае
  • приготовить смешанные алкогольные напитки с газированной водой вместо тоника, колы или имбирного эля

Люди могут свести к минимуму задержку воды и вздутие живота, которые могут увеличить живот, если пить много воды.

Стакан воды перед едой также может наполнить желудок и помочь контролировать порции во время еды.

Люди могут пить простую воду или добавлять в нее цитрусовые, огурцы или ягоды для придания аромата. Употребление травяных чаев — еще один отличный способ избежать обезвоживания.

Основные мышцы — это мышцы вокруг туловища, которые включают как мышцы живота, так и мышцы спины. Работа над ядром может помочь человеку нарастить мышцы и сжигать больше калорий в течение дня.

Сильный корпус также поддерживает тело во время множества других видов деятельности, включая кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, снижая вероятность травм.

Наращивание основных мышц может помочь животу выглядеть и чувствовать себя в тонусе, когда человек теряет жир на животе.

Поделиться на PinterestЧеловек может улучшить качество своего сна, убрав электронику в спальню.

Сон необходим для общего состояния здоровья, в том числе для поддержания здорового веса.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что лишение сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит человека, и может вызывать чувство голода.Авторы отметили, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна могут помочь людям похудеть.

Люди могут больше высыпаться и улучшить качество сна, если:

  • держать электронику подальше от спальни
  • ложиться спать на 30–60 минут раньше обычного
  • выполнять расслабляющую растяжку или медитацию перед сном
  • получать достаточно солнечного света в течение всего дня день
  • регулярные упражнения
  • отказ от кофеина и алкоголя перед сном

Существует связь между стрессом и некоторыми проблемами со здоровьем.Эти проблемы включают увеличение веса, которое может произойти из-за того, что некоторые люди склонны есть, когда находятся в состоянии стресса. Этот эффект может быть связан с высвобождением кортизола, гормона стресса, который может повысить аппетит.

Способы снятия стресса включают:

  • выполнение аэробных упражнений
  • разговор с любимым человеком
  • попытка осознанности
  • определение приоритетов важных задач
  • перерыв или даже отпуск
  • избегание слишком большого количества проектов и мероприятий
  • Найдите время, чтобы заняться приятным хобби

Помимо других упражнений, добавление 30-минутной прогулки каждый день может помочь человеку сжигать больше калорий, снизить стресс и побольше двигаться.

30-минутная прогулка в обеденное время может помочь уменьшить количество стойких жировых отложений, а также может помочь человеку чувствовать себя более продуктивным во второй половине дня.

30-минутная прогулка после обеда может улучшить пищеварение и помешать кому-то сидеть перед телевизором.

Ведение дневника питания может помочь человеку задуматься о том, что он ел, и побудить его принимать более здоровые решения во время еды и во время перекусов.

Люди иногда недооценивают, сколько они съели в течение дня, или забывают потреблять основные питательные вещества, выбирая вместо этого нездоровые закуски.Ведение дневника питания в течение 1-2 недель может помочь кому-то определить источник лишних калорий.

При слишком быстром питании человек не дает своему мозгу времени зарегистрировать, что он насытился, до тех пор, пока он уже не потребил слишком много калорий во время еды.

Быстрое переедание также может привести к тому, что человек заглатывает больше воздуха, что может привести к избытку газов и вздутию живота.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это быстрый способ сжечь больше калорий во время тренировки.

HIIT включает короткие периоды интенсивных движений с короткими периодами отдыха между ними.Этот тип интервальных тренировок может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Обзор исследований 2018 года показал, что HIIT-тренировки, особенно бег, могут помочь уменьшить как общий жир тела, так и абдоминальный жир. ВИИТ-езда на велосипеде также может быть эффективной, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Чувствительность к пище может вызывать различные желудочно-кишечные симптомы, включая газы, вздутие живота и запоры. Продукты, к которым люди обычно чувствительны, включают молочные продукты, яйца и глютен.

Если человек чувствует вздутие живота или имеет другие проблемы с пищеварением после употребления определенной пищи, ему следует поговорить с врачом или диетологом.

Есть много способов получить плоский живот. Добавление дополнительных упражнений в распорядок дня, увеличение потребления клетчатки и увеличение количества сна могут помочь уменьшить талию человека.

Перед тем, как начать новый режим упражнений, люди должны поговорить с врачом о любых проблемах со здоровьем.

Руководство для худых парней по созданию большего пресса

Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы набрать пресс, нужно просто похудеть.Но что, если вы уже похудели, а у вас все еще нет пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

  1. Абсолютно на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин получают пресс за счет диеты с пониженным процентным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса.В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные ребята уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
  2. Пресс строится с использованием упражнений с высоким числом повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса — это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц.Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса похоже на марафон на наращивание ног. Цепи с высоким числом повторений разработаны для улучшения выносливости и кровотока, а не для набора мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако они не так построили пресс для , это просто то, что они делают, потому что им нравится пресс .

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал.Нам нужно нарастить мышцы пресса.

Нам нужен набор упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В некотором смысле, абс — это встроенных в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к увеличению веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их более тяжелое тело.Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес создает больший пресс.

Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Таким образом, чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме. Как только они упадут ниже 12% жира, бум: видимый пресс.

Для худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не носим с собой кучу тяжелых мускулов. Нашему прессу не нужно расти настолько большим, чтобы поддерживать наши более легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком содержании жира в организме у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно худы, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

Если мы хотим видимый пресс, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

Г.К. был худым, но все еще не имел пресса. Он должен был их накапливать.

Например, на фото перед Г.К. он более чем поджарен, чтобы иметь пресс, просто они недостаточно велики, чтобы их было видно. Хотя я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был создан благодаря тому, что он ел все, что есть на кухне, правильнее было бы сказать, что он был построен путем подъема тяжестей.

Мы начнем с изучения анатомии живота, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения размера мышц.

Тощие на животе, анатомия

Если вы спросите кого-нибудь, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит, что построил его с помощью комплексных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

Большинство сложных упражнений тренируют наш поперечный пресс , который действует как корсет, плотно стягивая наши талии. Они не тренируют наши прямых мышц живота, брюшного пресса, что дает нам шесть упаковок. Таким образом, комплексные упражнения действительно тренируют мышцы пресса, а не мышцы пресса, которые вы видите.

Прежде чем мы поговорим о том, как накачать мышцы живота (прямые мышцы живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся на под этими мышцами пресса — поперечных мышцах живота.

Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, удерживая наши ядра в стабильном состоянии.

Когда вы напрягаете корпус, это мышцы пресса, которые вы напрягаете. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не сможем выполнять даже сгибания рук на бицепс, если наши стержни имеют консистенцию пережаренной лапши.Для худых парней эти мышцы даже важнее . Наши ядра тоньше, и нашим позвоночникам нужна вся поддержка, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса глубокие. Вы их не видите.

Это важно, потому что это мышцы пресса, которые тренируются с помощью приседаний, , тяги , жимов над головой, , тяги и большинства других сложных подъемов. Если вы пытаетесь нарастить пресс, чтобы видеть его, эти комплексные упражнения не помогут.

Когда большинство людей говорят abs , они обычно имеют в виду прямых мышц живота abdominis, которые расположены на верхней части поперечного живота. Прямая мышца живота состоит из группы мышц живота и сухожилий. Выпуклые части — это животы, каньоны между этими выпуклостями — это сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать ядром как гармошку.Наш пресс с 6 кубиками позволяет нам двигаться вперед, а наклонные мышцы живота позволяют нам поворачиваться. Эти мышцы также могут помочь нам противостоять движению , удерживая ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но они помогают сохранять устойчивость корпуса во время нескольких сложных упражнений.

Есть два комплексных упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивание и отжимание. Если вы хорошо удерживаете мышцы кора во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы поддерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

Если в вашей программе набора массы много отжиманий и подтягиваний, может хорошо стимулировать мышцы пресса. Однако, если вы худой от природы парень и пытаетесь нарастить пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не бывает очень большим.

Как худой парень, вы, вероятно, захотите прямо нацеливаться на свой пресс. Это улучшит внешний вид вашего пресса, а также повысит устойчивость корпуса, улучшит осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

Как накачать верхний и нижний пресс

По мере того, как вы наращиваете пресс, вы скоро заметите, что они имеют свою особую форму. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но ничего не сделаете, чтобы повлиять на их симметрию или количество имеющихся у вас сухожилий. У некоторых есть упаковка по 8 штук, у других — по 6 штук. У одних упаковка широкая, у других — тонкая.

Однако в спорном новом исследовании, исследования доказали какой живот-танцовщицы известны в течение тысяч лет: с достаточной координацией, ваши верхние и нижние абс могут быть индивидуально направлены (исследование).

Большинство парней не могут видеть нижнюю часть живота. Поэтому, узнав это, большинство парней решат, что у них нижняя часть живота меньше, и начнут искать упражнения, ориентированные на нижнюю часть живота, например обратные скручивания.

Хотя возможно, что ваши нижние мышцы живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины накапливают больше жира в нижней части живота, чем в верхней. Нижняя часть пресса имеет тенденцию быть мутной, если только вы не очень худой — менее 10% жира.

Другая причина, по которой вы не можете видеть нижнюю часть живота, может быть в том, что у вас нет , а нижней части пресса. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что под пупком у него нет сухожилий, пересекающих его пресс. . Независимо от того, насколько большой Шварценеггер наращивает нижнюю часть живота, у него никогда не будет четкости в нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

T Хорошая новость в том, что низкий пресс не имеет значения. Если у вас сильный и худощавый пресс, не имеет значения, симметричны они или нет, и есть ли у вас отличная генетика с низким прессом.

Имейте в виду, что наличие отличного пресса — всего лишь показатель стройности и мускулистости. Иногда мы зацикливаемся на этих незначительных эстетических деталях. Мы зациклены на попытках добиться идеального соотношения плеч и талии, забывая, что не имеет значения, какой длины у нас ключицы, важно лишь то, насколько велики и сильны наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Важно быть стройным и сильным.

Если у вас большие мышцы пресса, они будут отлично выглядеть. Арнольд Шварценеггер является тому доказательством, конечно, он построил одно из самых известных телосложений всех времен, несмотря на то, что у него вообще не было нижнего пресса.

Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Весь пресс выглядит хорошо.

Какой стройной нужно быть, чтобы иметь пресс?

Не все худые парни имеют низкий процент жира в организме. Многие так и делают, но у худых парней довольно часто бывает от 15 до 20% жира. Если у вас 15–20% жира, то довольно часто у вас тонкие руки и тонкое лицо, но более мягкий живот.

Если у вас недостаточно стройная фигура, чтобы иметь видимый пресс, наращивание мышц брюшного пресса еще больше вытолкнет жир:

Для плоского живота требуется около 15% жира. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательным для большинства женщин, но недостаточно иметь четкий пресс.

Чтобы иметь чистый пресс, обычно требуется менее 12% жира. Если вам интересно, насколько вы худощавы, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, посмотрев на живот.

Но если вы хотите увидеть, насколько стройным вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот мой показатель жира — 10,8% по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва набирает обороты. Если бы я был на пару процентных пунктов выше, они были бы полностью покрыты:

Как видите, у меня довольно маленькие мышцы пресса, хотя в целом у меня довольно много мышц. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без каких-либо прямых тренировок пресса. Наибольшую стимуляцию моего пресса получали отжимания и подтягивания. Поскольку я никогда напрямую не тренировал свой пресс, он никогда не становился намного больше, когда я набирал массу.

В любом случае, допустим, у вас 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах нормы. Однако ваш пресс будет полностью покрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы пресса или нет, лучше всего сократить.

По мере того, как вы худеете, вы можете улучшить свой пресс. Они могут быть еще не большими, но когда они станут тяжелыми, у вас будет с чем работать:

Сокращая процентное содержание жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема. Если вы уже несколько мускулисты (как я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

(У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худой.)

Итак, если у вас меньше 15% или нет, но если вы в конечном итоге захотите пресс, вы должны выполнять тренировки пресса вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли вы худы для пресса или нет, вам нужно поднимать .

Как худому парню накачать пресс?

Мы собираемся научить вас лучшим упражнениям для наращивания мышц пресса, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы мышцы пресса работали правильно.

Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы гуляете по городу, ваш кишечник не будет выступать, даже если у вас 9% жира, а после обильной еды вы не будете выглядеть так же беременной. .

Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не сгибают мышцы пресса. В некоторой степени это нормально, но лучше, если ваш пресс будет иметь силу, положение и выносливость, чтобы всегда иметь немного напряжения.

Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал всего в секундах друг от друга. На левой фотографии, даже с низким процентом жира в организме, его положение живота не позволяет ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает правильному сокращению мышц живота, что может испортить четкость живота худощавого парня:

К счастью, более сильные мышцы пресса лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам увеличить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и наилучшие) результаты.

Тренировка пресса для худых парней

Есть несколько упражнений для пресса, которые особенно эффективны для правильного положения бедер. и для наращивания мышц пресса. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачивают пресс, улучшают осанку и помогают накачать остальную часть тела.

Планка: Планка отлично подходит для того, чтобы научить прессу чувствовать себя комфортно, поддерживая хорошую осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса, сопротивляясь движению.

Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс, как сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. Само по себе это упражнение не является упражнением для пресса, но оно отлично подходит для косых мышц живота, которые не менее важны для улучшения внешнего вида (и функции) кора.

Приседания: Скручивания включают многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире эксперт по здоровью позвоночника, доктор Стюарт МакГилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, при которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

Эти вариации, ориентированные на позвоночник, также будут способствовать развитию лучших навыков подъема, так как вы научитесь удерживать пресс в напряжении во время сложных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается в целом нарастить мышцы.

Пуловеры с гантелями: В этом упражнении для пресса вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как пресс старается удерживать ребра внизу. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

Приседания с кубком. В этом упражнении вы двигаете бедрами, при этом весь корпус освещен.Чем больше и сильнее становится ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не специально упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц и выпрямителей позвоночника, так как оно сделает ваш корпус немного лучше (и намного сильнее).

Обратные скручивания: Обратные скручивания прорабатывают ваш пресс в довольно большом диапазоне движений, что делает его отличным для наращивания мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижний пресс немного тяжелее, чем верхний, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхнем прессе.Это упражнение на пресс также полезно для вашей осанки, которая является важной частью видимого пресса.

Если вы возьмете за привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные варианты, такие как подъем ног в висе и выкатывание колеса брюшного пресса.

Основные выводы

Обычно худые от природы парни имеют меньшие мышцы пресса, а это означает, что они не очень хорошо видны даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем набрать пресс.

Для худощавого парня наращивание мышц пресса сводится к трем вещам:

  1. Увеличьте мышцы живота, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем вашим другим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.
  2. Сократите содержание жира до 12%, если вы хотите получить хороший абразивный пресс.
  3. Укрепите осанку, чтобы пресс активизировался и сгибался естественным образом.

Также помните, что вам не нужно абс. Вы совершенно здоровы, имея 18% жира, и совершенно привлекательны для женщин, имея 15% жира. Abs — это бонус. Так что не нужно нервничать, если вы теряете из виду нижнюю часть живота во время набора массы. Вы их вернете. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы их видели в последний раз.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Вы худой толстый человек? 10 шагов к лечению синдрома тощего жира

Распространенное мнение гласит, что если у вас избыточный вес, вы нездоровы, а если вы худой, вы здоровы. Но новое исследование указывает на то, насколько опасно быть худым — если вы — худощавый и толстый человек.

Медицинский термин для этого — «MONW» или метаболически ожирение с нормальным весом, которое я предпочитаю называть худым толстым человеком. Это означает, что вы худы, но избыточны — недостаточно мышц и слишком много жира (особенно жира на животе). Кажется, лучше быть толстым и подтянутым, чем худым и не в форме.

Хотя мы знаем, что 68% населения Америки имеет избыточный вес, и что большинство из них имеют диабет — находясь где-то в континууме от преддиабета до диабета 2 типа — шокирующие новости из исследования, опубликованного в журнале Journal of the Американская медицинская ассоциация утверждает, что почти каждый четвертый худой человек имеет предиабет и метаболически ожирение.”

Что еще хуже, если вы тощий толстый человек и у вас диагностирован диабет, у вас в раза больше риска смерти , чем при избыточном весе, когда у вас диагностирован диабет. Возможно, наличие лишних мышц на теле от необходимости носить с собой лишние килограммы защитит вас.

Исследования подростков показали, что 37% худых детей имели один или несколько признаков преддиабета, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови или высокий уровень холестерина. Подождите — почти 4 из 10 детей с нормальным весом предиабетичны?

Достаточно плохо, что треть детей в Америке имеют избыточный вес или страдают ожирением, но теперь выясняется, что только около 20% детей в Америке здоровы — другими словами, 8 из 10 детей в Америке имеют избыточный вес или имеют предиабет. или диабет 2 типа.

В своей медицинской практике я постоянно это вижу. Джим пришел на «медицинское обследование» и был доволен своим весом. Его ИМТ (или индекс массы тела) был 22 (в норме от 18 до 24.)

Похоже, он никогда не набирал вес и чувствовал, что может «переносить» диету, включающую много хлеба, макаронных изделий и сахара. Ему нравились две газированные напитки в день и несколько бокалов вина на ночь. Он ходил, но мало занимался энергичными упражнениями или тренировками с отягощениями.

Когда мы заглянули под капот, то обнаружили, что у него уровень сахара в крови 117 мг / дл (преддиабет), триглицериды 350 мг / дл и ЛПВП 35 мг / дл.Его артериальное давление было 148/96 мм рт. Ст. (В норме менее 120/80 мм рт. Ст.)

И когда мы измерили его уровень инсулина после того, как выпил сахар, он был заоблачным. Истинным виновником здесь является инсулин — гормон накопления жира. Он накапливает жир на животе и приводит к гормональным и метаболическим изменениям, которые вызывают потерю мышечной массы и воспаление, способствуя порочному кругу преддиабета или диабета 2 типа, независимо от того, худой вы или толстый.

Он был шокирован, узнав, что у него был тяжелый преддиабет, и он стал бомбой замедленного действия от сердечного приступа, инсульта и даже рака и слабоумия.Я лечил Джима точно так же, как моих пациентов с диабетом 2 типа.

Получите правильные тесты

Так как узнать, толстый ли ты человек?

Есть несколько критериев, которые помогут вам идентифицировать себя как страдающий диабетом или «тощий жир», включая семейный анамнез диабета 2 типа или раннее начало сердечного заболевания (сердечный приступ у родственников моложе 50 лет) или даже глядя вниз и вижу маленький животик. А если вы азиатского или индийского происхождения, вы можете получить диабет при гораздо меньшей массе тела.

Есть несколько важных анализов крови, которые вам следует сделать у врача:

  • Уровень сахара или глюкозы в крови натощак (в норме менее 90 мг / дл)
  • Триглицериды (в норме менее 100 мг / дл)
  • ЛПВП (хороший холестерин (в норме более 60 мг / дл)
  • Артериальное давление (нормальное менее 120/80)

Но есть несколько специальных тестов, которые ваш врач может не проводить, и вы должны настоять на том, чтобы они рассказали правду и помогли выявить диабет намного раньше.Их:

  • Тест на инсулиновый ответ (то, что большинство врачей называют тестом на толерантность к глюкозе, но с добавлением измерений инсулина), который:
    • Измерьте уровень глюкозы (сахара в крови) И уровень инсулина натощак и через 1 и 2 часа после 75-граммового напитка с глюкозой (эквивалент двух газированных напитков).
    • Глюкоза должна быть ниже 90 мг / дл натощак и никогда не должна превышать 120 мг / дл через 1 и 2 часа. Более 140 мг / дл — это предиабет, а более 200 мг / дл — диабет 2 типа.
    • Инсулин должен быть меньше 10 раз натощак и никогда не подниматься выше 25 или 30 после сахарного напитка.Многие люди с диабетом и худые полные люди могут иметь уровень выше 50, 100 или даже 200.
  • ЯМР-тест липидных частиц (от LipoScience, выполненный LabCorp)
    • Измеряет размер и количество частиц холестерина. У вас должно быть менее 1000 общих частиц ЛПНП и менее 500 мелких частиц ЛПНП.
    • Большинство тестов на холестерин просто измеряют общее количество, например, 200 мг / дл, но тест на частицы НАМНОГО лучше при прогнозировании риска сердечных заболеваний.
    • Если вы тощий толстый человек, страдающий диабетом, у вас слишком много частиц, и они представляют собой небольшие плотные опасные частицы.

Лекарство от синдрома тощего жира

Лекарство от синдрома тощей жировой ткани такое же, как и лекарство для людей с избыточным весом и диабетом. Это тема моей последней книги, The Blood Sugar Solution .

На самом деле это довольно просто.

  1. Соблюдайте диету с низкой гликемической нагрузкой — нежирный животный белок (курица, рыба и яйца), орехи, семена, бобы, овощи, фрукты и небольшое количество зерен без глютена.
  2. Power Up with Protein — начинайте день с белка при каждом приеме пищи. Это заставляет ваш метаболизм ускоряться и уменьшать чувство голода. Включите яйца, протеиновые коктейли, орехи, семена, курицу или рыбу.
  3. Не пей калории — никаких газированных напитков, соков, подслащенных напитков и не более 3-4 стаканов вина или алкоголя в неделю во время еды.
  4. Избегайте смертоносного белого порошка или муки, включая мучные изделия без глютена. Даже цельнозерновая мука действует на ваш организм как сахар.
  5. Остерегайтесь Frankenfood — фабричных продуктов питания часто представляют собой научные проекты с поддельными ингредиентами, включая глутамат натрия (который вызывает сильный голод и скрывается как «натуральный ароматизатор») кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственные красители, консерванты и химикаты.
  6. Ешьте с правильного растения — , если он был произведен на растении, держитесь подальше, если он был выращен на растении, это, вероятно, нормально.
  7. Поменяйте масло — ешьте продукты, богатые омега-3 жирами, включая сардины и дикий лосось, и избегайте рафинированных и обработанных растительных масел, кроме оливкового.
  8. Идите вперед и станьте сильнее : кардио и силовые тренировки имеют ключевое значение. Кардио улучшает физическую форму и улучшает обмен веществ, а силовые тренировки наращивают мышцы, поэтому вы не будете худым толстым человеком.
  9. Принимайте добавки: они смазывают колеса вашего метаболизма, помогают сжигать калории и уравновешивают уровень сахара в крови. Хорошие поливитамины, рыбий жир (EPA / DHA) и витамин D помогают 95% людей.
  10. Protect Sleep Time: Недостаток сна изменяет метаболизм и увеличивает тягу к углеводам и сахару.Сон священен. Сделайте свою спальню храмом для сна и оставайтесь в ней от 7 до 8 часов в сутки.

Эти последние факты вызывают тревогу, потому что тем из нас, кто думает, что мы справляемся, потому что мы худые, нужно еще раз взглянуть на свое здоровье. Вы по-прежнему можете быть худым, больным и метаболически ожирением, что в конечном итоге может быть еще более опасным.

Хорошая новость в том, что это решаемая проблема. Тестирование и проработка 10 шагов к тому, чтобы стать худым и здоровым человеком, — это научно доказанный и эффективный способ быстро изменить свою биологию.И все побочные эффекты хороши — повышенная энергия, лучший сон и даже лучший секс! Для получения дополнительной информации о том, как обратить вспять диабет, см. The Blood Sugar Solution , чтобы получить бесплатный пикник.

Артикул:

Carnethon MR, De Chavez PJ, Biggs ML, Lewis CE, Pankow JS, Bertoni AG, Golden SH, Liu K, Mukamal KJ, Campbell-Jenkins B., Dyer AR. Связь статуса веса со смертностью у взрослых с диабетом. ДЖАМА. 2012 8 августа; 308 (6): 581-90.

Ribeiro JP, Schaan BD.Только рекомендации по физической активности или структурированные физические упражнения и связь с уровнями HbA1c при диабете 2 типа: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2011 4 мая; 305 (17): 1790-9. Рассмотрение.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *