Как качать попу в домашних условиях девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Содержание

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

  • соблюдать режим питания;
  • проводить регулярные занятия;
  • правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

  • 20-30% — белки;
  • 10-20% — жиры;
  • 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.


Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness

Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:

  • генетические особенности;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • гормональные и возрастные изменения;
  • резкое похудение или набор веса.

Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».

Махи назад на четвереньках

Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек
  • Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
  • Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.
  • Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение.
    Поменять ноги и повторить упражнение.

Подъём таза

Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек
  • Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
  • Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
  • Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.

Глубокие приседания

Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек
  • Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
  • Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
  • Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.

Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.

Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания.

Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

  • Белки — 20-30%;
  • Жиры — 10-20%;
  • Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать попу © depositphotos. com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома


Качаем попу приседаниями


Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.


Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик


Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


 Поднятие таза с вытянутой вверх ногой


Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages


Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны


Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.


Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады


Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages


Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках


Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.


 Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик


Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


Как накачать ягодицы: подъем бедер


Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages


Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность


Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.


 Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга


Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages


 Кардио для упругой попы


  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Как накачать попу в домашних условиях девушке – дилемма, волнующая многих. Подтянутые ягодицы – это «наше все»: коротенькие шортики летом, завистливые вздохи «конкуренток», восторженный взор мужчин.

Из чего состоит пятая точка

Попа состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. За форму и упругость пятой точки ответственна большая седалищная мышца. Красивые и аппетитные очертания попке дает средняя мышца. А малая находится глубже всех и визуально не видна.

Как накачать попу в домашних условиях девушке? Нужно прорабатывать все эти группы мышц, подобрав для каждой из них соответствующие физические элементы. К примеру, лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы будут разные вариации приседаний. А во время махов ногами в стороны к работе подключатся остальные мышцы.

Убираем с попы все лишнее

Какой бы упругой попка ни была, снаружи она покрыта слоем жира. Только у кого-то он будет тонким, а у кого-то толстым. На рост накопления жира оказывают влияние следующие факторы:

  • пренебрежение двигательной активностью;
  • потребление вредных продуктов;
  • пагубные привычки;
  • заболевания, связанные с обменом веществ.

Репродуктивная функция девушек оказывает влияние на тот факт, что отложение жира у них увеличивается в размере быстрее, чем у мужчин. Поэтому прежде чем задумываться над проблемой прокачки пятой точки, необходимо избавиться от излишков жира.

А для этого необходимо пересмотреть рацион питания и количество потребляемых калорий. Придерживаясь негласного правила «меняем вредные продукты на фрукты и овощи», мы добиваемся естественного очищения организма, а, соответственно, избавляемся от излишков жира.

Помимо сбалансированного рациона питания для создания подтянутых ягодиц понадобятся ежедневные физические нагрузки. К ним и перейдем.

Как накачать попу в домашних условиях девушке с помощью шведской стенки

Ходьба и бег отлично тренируют мышцы пятой точки. Но коли речь идет о домашнем фитнесе, будем искать альтернативу. А название ей – шведская стенка. Последняя станет отличной опорой при приседаниях и махах и «подставкой» при прыжках.

Для прокачки попы в домашних условиях девушке подойдет простой вариант шведской стенки DSK. Возьмем, к примеру, шведскую стенку DSK Пристенный : она занимает совсем мало места и отлично подойдет для нашей цели.

Итак, приступим.

  1. Приседания
  2. Приседать можно как угодно и сколько угодно:

  • стоя на двух ногах, установленных на ширине плеч, носки «смотрят» на стенку;
  • аналогичная позиция, но с широко разведенными ногами и повернутыми в сторону носками;
  • стоя на одной ноге.

Плюс последнего элемента в распределении нагрузки сначала на одну ногу, а потом на другую. Попа в таком положении тренируется «на ура». Упор рук во всех элементах на шведскую стенку позволит забыть о сохранении равновесия и сосредоточиться только на выполнении упражнений.

Можно определить на перекладину только одну руку, а вторую озадачить добавочной нагрузкой в виде гантельки.

Еще одна эффективная вариация приседаний: становимся в метре от стенки спиной и запрокидываем носок одной ноги на первую или вторую поперечину. Начинаем приседать на второй нижней конечности.

  • Махи
  • Упираясь на лестницу руками, делаем махи ногами по окружности.

  • Ягодичный мост
  • Укладываемся на спину и ставим ноги на первую или следующую ступень. Поднимаем пятую точку вверх и опускаем вниз. Делаем не менее двадцати повторов. Усложняем элемент, подняв вверх одну ногу.

  • Зашагивания и запрыгивания из приседа
  • Поочередно зашагиваем на четвертую — пятую перекладину. Колено должно находиться выше тазобедренного сустава. Идеально утяжелить руки гантелями.

    Полностью приседаем и из этого положения прыгаем на нижнюю ступень. Руки располагаем на перекладине, расположенной выше головы. Усложняем задание, запрыгивая на вторую, третью ступени.

    А здесь вы можете подобрать шведскую стенку по цвету и другим характеристикам в каталог

    06.01.2019

    Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

    Анатомия ягодиц – что надо знать

    Для того  чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

    Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

    Поговорим о функциях каждого типа мышц:

    1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
    2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону,  а также вращательных движений бедрами.
    3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

    Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

    Как накачать ягодицы дома и в зале

    От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

    1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
    2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
    3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем.  Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер.  Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.  
    4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
    5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

    Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

    Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

    Советы экспертов Prime Kraft

    Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

    Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

    Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

    Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

    По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

    К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

    Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

    Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

    Как накачать ягодицы дома:

    В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

    Какими упражнениями накачать ягодицы

    Выпады и их роль в конечном результате.

    Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

    Смотрите фото:

    Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

    Выпады можно делать как вперед, так и назад.

    Подъем и его особенности

    Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

    Как видно по рисунку,

    во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

    Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать  о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

    Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

    Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.

    Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

    Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.

    25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц

    Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свои тренировки.

    Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ваших ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может подвергаться риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой. (Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.Кроме того, сильные ягодицы могут сделать вас лучше в беге и даже помочь избежать травм коленей.

    Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Не думаю. Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в свои дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.

    Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть на высоте. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не будете двигаться правильно.

    На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одной линии с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины.Подведите таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох. Оттуда напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.

    Как бы вы ни использовали эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.

    Время: 15 минут

    Снаряжение: Все эти движения можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите и дальше бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или возвышенную поверхность, например диван). , эластичный пояс (длинный или петлевой) и набор свободных грузов.

    Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц

    Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре круга.


    1. Ходьба Выпады

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях перед телом.Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    2. Тяга в бедре шара стабилизации

    Как выполнять: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к стабилизирующему мячу (или к возвышенной поверхности, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    3. Становая тяга на одной ноге

    Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола. Заезжайте на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    4.Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

    Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с грузом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левой рукой боком, правой ногой прямой и на несколько футов позади тела с высокой пяткой . Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    5. Шаг вперед

    Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или лестницу и подтяните левое колено к груди.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    6. Приседания с горизонтальным боковым выходом

    Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    7. Пластинчатый мостик для ягодиц

    Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу.Включите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать спуск. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    8. Изометрический ягодичный мостик

    Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    9. Ягодичный мостик Март

    Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Пауза, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    10. Мост с шаровой опорой

    Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    11. Взвешенное доброе утро

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    12. Изометрические приседания

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    13. Удар осла с гантелью

    Практическое руководство: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите на подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    14.Бандажный подъемник для ног

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с лентой, обернутой вокруг бедер. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    15. Изометрический выпад

    Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    16. Приседания с кубком

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


    17. Приседания на ящик на одной ноге

    Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ногой в парящем положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка выпрямляя правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


      18. Приседания с прыжком

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


      19. Становая тяга в шахматном порядке

      Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед собой. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


        20. Реверсивный выпад

        Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой стопы. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой ступни.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


        21. Боковой выпад с вылетом

        Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


        22. Отвод ягодиц стоя

        Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, поставив пальцы на пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


        23. Птичья собака

        Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь и вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


        24. Румынская становая тяга

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.


        25. Становая тяга до приседаний без упора

        Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голени. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Когда вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре круга.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        14 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома без веса

        Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной.Мы собрали 14 различных упражнений на ягодицы, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места для движения.

        Мышцы в ягодицах — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне. Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите в правильной позе.А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, еще важнее хорошо проработать задние мышцы.

        Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … И поскольку ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается не очень хорошим — ягодичные мышцы не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

        Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

        Хотя утяжеленные движения, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы сделать ягодицы сильнее.

        Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, на которое нужно ступить с помощью ящика или лестницы), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома. Вы можете выполнить все из них, но мы можем предложить выбрать пять или шесть, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

        Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

        10. Уменьшите размер ягодиц с помощью 50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

        50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

        Вот несколько хороших новостей для людей, которым не нравится , чтобы тренироваться . Вы делаете это каждый раз, когда идете. Никто не думает об этой аэробной активности как об упражнении, потому что более 7 миллиардов человек делают это ежедневно, и это несложно.

        Эта следующая статья впервые появилась на сайте Jen Reviews .

        Ежедневная ходьба приносит на больше пользы для здоровья, чем спорадические тяжелые упражнения. Это не только помогает вам чувствовать себя хорошо, но и поможет вам хорошо выглядеть. Упражнения не должны быть резкими и трудными. Простая быстрая прогулка каждый день может значительно улучшить ваше здоровье.

        1. Ходьба может подровнять вашу талию

        2. Ежедневная ходьба может улучшить здоровье сердца

        Доказано, что ежедневная ходьба снижает вероятность развития сердечных заболеваний .

        При исследовании 229 женщин в постменопаузе одна группа проходила одну милю в день, а другая группа делала то, что они обычно делают каждый день. Через 10 лет исследование показало, что в группе, которая регулярно ходила пешком, риск сердечных заболеваний был на 82% ниже.

        Некоторые люди используют электронные устройства , которые ежедневно считают свои шаги . Если вы будете делать это и делать 10 000 шагов в день, вы также окажете положительное влияние на свое сердце.

        По возможности используйте лестницу, а не лифт.Ходьба — хорошее занятие для здоровья сердца.

        4. Улучшение психического отношения

        6. Управляйте высоким кровяным давлением

        Сообщалось, что ежедневная ходьба может снизить кровяное давление естественным образом . Многие люди утверждают, что у них нет времени совершать 30-45 минутную прогулку каждый день.

        Хорошие новости! Новые исследования показывают, что несколько 10-минутных быстрых прогулок могут быть столь же полезны, как и одна продолжительная прогулка.

        Прогулка утром 10 минут.Совершите 10-минутную прогулку в обеденное время , а затем снова после работы.

        7. Помогите справиться с диабетом 2 типа

        Утверждается, что упражнения почти так же важны, как и диета в при контроле диабета 2 типа .

        Ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Это легко, бесплатно и с низким уровнем воздействия.

        Вы получите более одного преимущества от ходьбы, чтобы контролировать свой диабет . Это очень здорово и освежает.

        Когда позволяет погода, выйдите на улицу. Когда это невозможно, идите в торговый центр.

        8. Улучшение равновесия и координации

        10. Уменьшите размер ягодиц

        Очевидно, что выполнение любого упражнения, которое задействует мышцы задней части , заставит их немного напрячься и привести вашу попку в лучшую форму. В конце концов, вам могут понадобиться новые штаны для ходьбы.

        12.Увеличьте продолжительность жизни

        Исследования показывают, что ежедневная ходьба продлит вашу жизнь, а заставит вас чувствовать себя лучше . У ходьбы так много преимуществ, что она не может не продлить вашу жизнь и не только улучшить ее. Вы сможете двигаться более свободно гораздо дольше.

        15. Это легкая форма упражнений

        Если вы какое-то время не были активными, ходьба — отличный способ начать. Это легкая форма упражнения .Вы ни в коем случае не будете биться о бетон, дергать и трястись. Начните медленно и увеличивайте темп, в котором вы идете. Это не хуже занятия аэробикой.

        16. Он укрепляет иммунную систему

        Ежедневная ходьба может помочь укрепить вашу иммунную систему . Недавние исследования показывают, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете уменьшить количество простудных заболеваний каждый год. Врачи сообщают, что регулярные упражнения могут поддержать вашу иммунную систему , укрепляя клетки, которые атакуют вредные бактерии в вашем организме.Чтобы получить это преимущество, ходьба должна выполняться каждый день.

        17. Помогает предотвратить падение у пожилых людей

        18.

        Это дает вам время подумать

        Прогулка выводит вас на улицу и дает вам время подумать. Вы можете отключить звук своего мобильного телефона и уйти от телевизора , компьютеров и других отвлекающих факторов. У вас есть время подумать о делах дня, проблемах, которые вам нужно было решить, и многом другом.

        Многие люди гуляют, просто чтобы отвлечься от всего, чтобы они могли подумать и расслабиться.Когда вы идете, ваш разум может успокоиться, поэтому ответы на проблемы могут появиться в поле зрения.

        19. Это дает вам время для медитации

        Если вам нравится быть посредником , ходьба — хорошее время для этого. Вы можете вставить кассеты с медитациями в свой iPod и медитировать во время прогулки. Поступая так, вы можете выбить две вещи одновременно.

        20. Хождение заложено в составе вашего тела

        Человеческие существа созданы для ходьбы.Это почти необходимость. Без него тело почти отключается . Движение и подвижность заложены в человеческом теле. У нас есть суставы, которые позволяют нам свободно двигаться. У нас есть мускулы, которые нас поддерживают. Если не использовать эти части тела, они перестанут работать вместе.

        21. Твоя творческая сила начинает течь

        Когда вы ходите каждый день, креативность увеличивается на . Это не только заставляет ваше тело двигаться, но и будит ваш мозг. Старая поговорка о том, что вы должны «поспать» перед принятием важного решения, может быть не лучшим советом.

        Прогулка может дать лучшие результаты . Прогулка открывает поток идей, а значит, способствует развитию творческого мышления.

        Ходьба и другие виды легких упражнений стимулируют нейронные связи и пластичность в гиппокампе мозга.

        Философы и другие писатели обнаружили, что существует интуитивная связь между ходьбой, мышлением и письмом. Поскольку ходьба не требует много размышлений, наше внимание может свободно блуждать и думать. Это психическое состояние, связанное с новаторскими идеями и пониманием.

        22. Это улучшит ваш взгляд на жизнь

        Когда вы активны не менее 30-40 минут в день, ваше тело выделяет химические вещества, эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение . Они посылают в ваш мозг сигналы о том, что вы чувствуете себя хорошо, вместе с другими нейротрансмиттерами.

        Если вы чувствуете себя хорошо, ваши взгляды на жизнь улучшатся.

        Ежедневная ходьба снижает уровень кортизола в организме .Это гормон, вызывающий стресс и плохое настроение. Разумные упражнения улучшат ваше самочувствие. Это поможет вам лучше относиться к жизни и к себе.

        23. Ваши ноги будут хорошо выглядеть и стать сильнее

        Ежедневная ходьба поможет тонизировать ваши ноги, сделает их великолепно выглядящими и станет сильнее. Регулярная ходьба поможет избавиться от творожных ножек и подтянуть кожу, благодаря чему ноги будут выглядеть и чувствовать себя лучше.

        С возрастом наше тело теряет мышечный тонус . Ходьба — хороший способ повысить мышечный тонус ног. Размахивание руками вперед и назад во время ходьбы также может повысить тонус рук .

        24. У вас будет больше привычек в ванной

        25. Прогулка в гору укрепит ваши ягодицы

        Многих людей беспокоит не только размер их ягодиц и бедер .Они хотят, чтобы они были твердыми.

        Мягкие обвисшие ягодицы и бедра — не то, что большинство людей находит привлекательным. Крепкие ягодичные мышцы делают весь пакет отличным.

        После того, как вы установили свой обычный распорядок дня, добавьте немного ходьбы в гору. Это подтянет ваши ягодицы и ноги. Попрощайтесь с мягким флейтом навсегда.

        27. Упражнение улучшает работу легких

        Упражнение, получаемое при быстрой ходьбе, увеличивает нагрузку на легкие . Симпатические нервы стимулируют ваши дыхательные мышцы, так что вы увеличиваете частоту дыхания.

        Побочные продукты мышц (водород, углекислый газ и молочная кислота) стимулируют дыхательные нервы в стволе мозга. Это снова стимулирует дыхательные мышцы . Слегка повышенное кровяное давление открывает приток крови к большему количеству воздушных мешков в легких.

        Весь этот процесс производит больше кислорода в крови . Когда ваши легкие получают больше кислорода, все ваше тело получает больше.

        29. Improve Fluid Intelligence

        Fluid Intelligence — это врожденная способность к обучению. Это не зависит от образования, опыта или предыдущего обучения. Это относится к способности человека рассуждать, обрабатывать и анализировать информацию .

        Жидкостный интеллект обрабатывается передней поясной корой и дорсолатеральной префронтальной корой. Этот интеллект достигает пика в конце 20-х годов и начинает неуклонно снижаться.

        Уменьшение связано с возрастным снижением правого мозжечка.Это состояние часто наблюдается у людей с аутизмом и синдромом Аспергера.

        Упражнения увеличивают BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), а активирует гены , которые помогают с познанием. Гормон, вызванный дегенерацией нейронов, — это кортизол , который сокращает гиппокамп до . Считается, что увеличение количества аэробных упражнений поможет решить эту проблему.

        Быстрая ежедневная ходьба — хороший вид аэробных упражнений. Это поможет повысить ваш подвижный интеллект.

        30. Вы будете выглядеть моложе

        С помощью подтягивая дряблую кожу и укрепляя мышечный тонус , ежедневная ходьба не может не помочь вам выглядеть моложе. Если ваша кожа станет более упругой и вы потеряете творожные ножки и ягодицы, вы определенно будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

        Ежедневная ходьба также стимулирует приток крови к вашей коже, делая ваше лицо более ярким и ярким, и остальное тело . Регулярное пребывание на свежем воздухе поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

        31. Поможет избавиться от дряблых ног

        Вы когда-нибудь видели дряблость на ногах людей, которые мало занимаются физическими упражнениями ?

        Кажется, что их ноги раскачиваются с каждым шагом. Это потому, что у них отсутствует мышечный тонус . Их ноги сделаны в основном из толстого материала. Жир похож на жир. У него нет формы. Он просто перемещается без структуры .

        Ежедневная ходьба в течение определенного периода времени избавит от лишнего жира и дряблости.Ваши ноги станут упругими и будут отлично выглядеть. Вместо того, чтобы иметь дряблые ноги, через некоторое время у вас будут тонизированные мускулистые ноги, которыми вы будете гордиться.

        32. Получите больше солнечного воздействия на витамин D

        Вы когда-нибудь попадали в депрессивное состояние в дождливые дни, особенно если вы пережили более одного или двух дней такой погоды?

        Это потому, что вашему телу нужен витамин D, который поступает от солнца .

        Ежедневная ходьба поможет вам больше познакомиться с естественной формой витамина D , которая образуется в результате пребывания на солнце.

        Ежедневная ходьба поможет увеличить доступ вашего организма к витамину D , что даст вам дополнительный импульс, который поможет вам чувствовать себя хорошо.

        Ежедневная 30-минутная быстрая прогулка улучшит вашу походку, потому что витамин D от солнца влияет на настроение. Нет необходимости в продолжительном пребывании на солнце, всего несколько минут каждый день. Многие люди забывают, что одним из лучших источников витамина D является ежедневное пребывание на солнце.

        33. Повышение уровня липидов в крови

        34.Снизьте риск рака

        Исследования показывают, что физическая активность связана с снижением риска рака. Отчеты показывают, что у активных людей шанс заболеть раком толстой кишки на 24% ниже.

        У активных женщин менее вероятность заболеть раком груди . Есть отчеты, показывающие, что при умеренной физической активности также уменьшается количество других видов рака. Сообщается, что рак пищевода, рак печени и другие заболевания можно уменьшить с помощью упражнений . Физические упражнения снижают уровень некоторых гормонов, таких как эстроген, инсулин и определенных факторов роста, которые увеличивают риск рака.

        Он помогает пище быстрее переваривать пищу, снижая риск рака желудка и желудочно-кишечного тракта. Было сказано, что там, где есть кислород, рак не может расти. Ходьба значительно увеличит количество кислорода , проходящего через ваше тело .

        35. Ежедневная ходьба улучшает астматические и респираторные заболевания

        Люди с астмой и респираторными заболеваниями много раз считают, что упражнения вредны для них и вызывают астму и дыхательные приступы.Это не обязательно так.

        Упражнения полезны для людей с астмой . Однако уровень упражнений должен быть соответствующим. Очевидно, вы не хотите перенапрягаться, но ежедневная ходьба, как правило, полезна для пациентов с астмой.

        Его можно начинать медленно и наращивать, как вам удобно. поможет открыть дыхательные пути и сделает дыхание более плавным. Это укрепит ваши легкие, улучшит дыхание и уменьшит симптомы астмы.Легкие больных астмой более чувствительны к холодному или горячему воздуху, пыльце и другим веществам из атмосферы.

        Больным астмой рекомендуется дышать через нос, а не через рот при выполнении упражнений. Воздух нагревается и фильтруется, прежде чем попадает в легкие, что облегчает дыхание.

        Лучшее упражнение для предотвращения дыхания ртом — ходьба. Шагайте в таком темпе, который позволяет вам продолжать дышать через нос. Когда вы начнете дышать через рот, притормозите или отдохните.

        36. Ежедневная ходьба уменьшает нарушения сна

        У людей, которые ежедневно занимаются спортом, меньше проблем с бессонницей .

        Умеренные физические нагрузки, такие как ежедневная ходьба , улучшают качество сна , обеспечивая более плавный переход между различными фазами сна.

        Чем тяжелее заниматься утром и днем, лучше для сна . Лучше всего перед сном делать более легкие упражнения. Это позволит вам добраться до самой глубокой стадии сна и дольше спать.

        38. Снижает вероятность слабоумия и болезни Альцгеймера

        Ежедневная ходьба может снизить вероятность деменции и болезни Альцгеймера . Он улучшает работу мозга, увеличивает количество кислорода, циркулирующего в вашем теле, в том числе в мозгу.

        Сидячий образ жизни в течение длительного периода времени может вызвать мозговой туман, который может привести к снижению его функционирования.

        У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, мозг сокращается.Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который поддерживает мышление.

        Многим трудно поверить в то, что мозг может оправиться от малоподвижного образа жизни; тем не менее, это возможно, и есть много примеров, подтверждающих это. С помощью омолаживая свою мозговую активность , вы можете снизить вероятность развития деменции или болезни Альцгеймера.

        40. Улучшает вашу сексуальную жизнь

        Ежедневная ходьба в основном улучшит ваш образ жизни .Он улучшает мышечную силу, координацию души и тела и улучшает другие физические нагрузки. Он также может улучшить половое влечение как у мужчин, так и у женщин.

        Упражнения показали значительное увеличение полового влечения мужчин. Было показано, что он увеличивает физиологическое и сексуальное возбуждение у женщин. Это увеличивает осознание тела, что также увеличивает сексуальное возбуждение.

        Повышенная самооценка, связанная с физическими упражнениями, также оказывает огромное влияние на половое влечение как мужчин, так и женщин.

        41. Помогите предотвратить выкидыш

        Когда вы забеременеете, ваши суставы могут немного размягчиться, что может привести к травмам , если вы слишком активны .

        Многие женщины, которые до беременности были очень спортсменами, хотят оставаться на том же уровне после беременности. Многие врачи рекомендуют избегать упражнений с высокой нагрузкой во время беременности.

        Чтобы оставаться активным и здоровым , настоятельно рекомендуется ежедневная ходьба вместо бега и других экстремальных упражнений.Исследование показало, что у женщин, которые тренировались с высокоэффективными упражнениями во время беременности, вероятность выкидыша была в 3-5 раз выше, чем у женщин, которые вообще не тренировались.

        Итак, ходьба с малой нагрузкой поможет сохранить ваше сердце и других мышц сильными , но не нанесет вреда вашему беременному телу. Большинство врачей советуют своим беременным пациенткам регулярно выполнять упражнения с низкой нагрузкой.

        Он держит их в хорошей форме для родов и не дает им набрать слишком много веса во время беременности.

        42. Ежедневная ходьба увеличивает энергию

        Исследования Университета Джорджии показали, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начали 20–30 минут упражнений с малой нагрузкой несколько раз в неделю, у них было на больше энергии и меньше усталости.

        Ходьба увеличивает приток крови к мышцам и мозгу, увеличивает их энергетический уровень и помогает им чувствовать себя лучше.

        Упражнения повышают уровень аденозинтрифосфата — химического вещества, вырабатываемого организмом, что увеличивает кровоток.

        Если вы чувствуете усталость и набегаете , это может быть связано с отсутствием физических упражнений. Бодрая прогулка разбудит ваш мозг и ваше тело. Вы потеряете чувство усталости и почувствуете себя бодрее.

        43. Лучший способ тренировать мышцы стопы

        Большинство людей даже не думают о том, что тренирует ноги , но есть связки, мышцы и кости в стопах, которые также нуждаются в регулярных упражнениях. Только в стопах 50 мышц.

        Мышцы стопы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать правильное функционирование . Когда они не получают достаточного количества упражнений, они становятся слабыми.

        Ежедневная ходьба тренирует 26 костей стопы, , не повреждая их . Это позволит им работать более плавно, и вы сможете оставаться мобильными до конца своей жизни.

        Чтобы уменьшить ломоту и боли после прогулки, полезен легкий массаж стоп. Растяните их, чтобы снять стресс и боль.

        44. Поддерживает быстрый метаболизм

        Ежедневная ходьба увеличивает ваш метаболизм и заставляет его работать намного быстрее. Это позволит вашему телу сжигать калории быстрее и в течение более длительного периода времени.

        Знаете ли вы, что, регулярно тренируясь, вы сжигаете калории даже во время сна?

        Для этого не нужно выполнять экстремальные упражнения. Ежедневная быстрая прогулка увеличит ваш общий метаболизм , а это означает, что он будет работать быстрее даже во время сна.

        Быстрая 30-40-минутная прогулка каждый день поможет вам быстрее переваривать пищу, похудеть и оставаться намного здоровее. Если ваше пищеварение работает быстрее, это также может предотвратить проблемы с желудком и другие проблемы с животом.

        45. Помогает повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

        Мы обсудили, как ходьба может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме , предотвращая болезни, которые могут быть вызваны им. Однако ходьба также может повысить уровень холестерина ЛПВП.

        Вы, наверное, помните, что слышали о хорошем и плохом холестерине. Хороший холестерин, ЛПВП, переносит вредный холестерин низкой плотности в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

        ЛПВП важен для стабилизации уровня холестерина в крови. Прогулка повысит этот уровень в течение определенного периода времени.

        46. Может помочь уменьшить кислотный рефлюкс

        Если вы страдаете от кислотного рефлюкса , вы знаете, насколько важно получить облегчение.Вы бежите принимать антациды при первых признаках приступа.

        Что ж, ходьба может помочь уменьшить симптомы кислотного рефлюкса, а уменьшить частоту приступов . Некоторые виды упражнений могут увеличить вероятность кислотного рефлюкса, особенно те, которые требуют, чтобы вы лежали на спине или сильно нагружали грудь.

        Врачебное исследование 1875 человек с кислотным рефлюксом показало, что те, кто гулял после обеда и ел за 3 часа до сна, смогли уменьшить количество эпизодов ГЭРБ.

        47. Облегчение симптомов менопаузы

        Женщины, находящиеся в период менопаузы , могут извлечь выгоду из регулярных упражнений, уменьшат симптомы менопаузы .

        Исследование, проведенное на женщинах от 55 до 72 лет, показало, что женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями, испытывали гораздо меньше симптомов менопаузы, чем те, кто не занимался спортом.

        48. Ходьба может уменьшить синдром беспокойных ног

        Синдром беспокойных ног — это неврологическое заболевание, которое вызывает ощущение пульсации, ползания или покалывания в ногах.Обычно это происходит ночью, когда больной пытается заснуть. Они должны пошевелить ногами или даже встать, чтобы уменьшить это ощущение.

        И мужчины, и женщины могут иметь состояние ; однако вероятность этого у женщин в два раза выше.

        Ходьба — отличное упражнение при синдроме беспокойных ног. Лучше всего быстро ходить или ходить в быстром темпе.

        Не забудьте растянуть и согнуть перед тем, как начать прогулку, чтобы вы разогнались. Также делайте растяжку в конце прогулки.

        49.

        Ходьба улучшает кровообращение

        Ходьба — отличный способ улучшить кровообращение. Как и с любой другой функцией организма, если вы активны, все будет работать лучше.

        Это включает кровоток и кровообращение ко всем частям вашего тела .

        Ходьба может помочь улучшить кровообращение и полезна при заболеваниях периферических артерий. Атеросклероз — это образование бляшек в артериях. Это сужение кровеносных сосудов.Ходьба может помочь предотвратить это состояние, а регулярные прогулки могут помочь вылечить его.

        50. Улучшает вашу социальную жизнь

        Многие люди утверждают, что встретили новых друзей и соседей, регулярно совершая ежедневные прогулки. Знакомство с новыми людьми и заведение новых друзей имеет определенную пользу для вашего общего здоровья и удовольствия от жизни . Это улучшает ваше психологическое состояние и помогает уменьшить изоляцию.

        качелей гири и дешевые альтернативы — блог автора Тима Феррисса

        Трейси: 100+ фунтов. потерял 2–3 сеанса в неделю.

        In The 4-Hour Body, Я описал Трейси Р., мать двоих детей, потерявшую более 100 фунтов.

        Секрет не в марафонских занятиях аэробикой и не в строгом ограничении калорийности. Это были русские качели с гирями два раза в неделю в среднем по 15–20 минут. Пиковая продолжительность ее сеанса составляла 35 минут.

        В этом посте объясняется, как выполнять махи гири двумя руками, и будет предложена дешевая альтернатива за 10 долларов.

        Помимо похудания, это движение поможет построить сверхчеловеческую заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы от основания черепа до ахиллова сухожилия. Для максимальной силы и сексуальной привлекательности за минимальное время вам следует сосредоточиться на задней цепи. Я предлагаю одну отправную точку: от «сильных бедер» для силовых видов спорта до идеальной попки для эстетики:

        Качели

        Повторения и подходы — меньше значит больше

        Задолго до того, как я встретил Трейси, я познакомился с «Киви» в Буэнос-Айресе, Аргентина.

        В начале 2006 года он случайно брал частный урок испанского в том же кафе, где я заканчивал рукопись для 4-часовая рабочая неделя , и мы быстро стали близкими друзьями. Он участвовал в соревнованиях по регби элитного уровня в Новой Зеландии, но не менее гордился, как я вскоре узнал, тем, что применил свой BSE в физиологии упражнений для улучшения женских задних конечностей.

        Он рассказал мне историю за бутылкой Catena Malbec. Его одержимость началась, когда он увидел, как в танцевальном клубе профессиональный танцор самбы в Бразилии балансирует стопками текилы на каждой ягодице.Оплакивая отсутствие подобных сцен в его собственной стране, он отправился на поиски лучших упражнений для создания ягодиц, достойных рюмок текилы.

        К 2000 году он усовершенствовал свой подход к науке. За четыре недели он привел свою тогдашнюю девушку, этническую китаянку с профилем, похожим на доску для серфинга, в число 10 самых сексуальных девушек из 39 000 студентов Оклендского университета. Общее время: четыре недели. Другие студентки постоянно спрашивали ее, как она подняла ягодицы так высоко над бедрами.

        Если бы Киви мог ответить за нее, он бы сказал: «Добавьте повторений и веса к качелям».

        В 2005 году мой интерес к гирям возродился, я вернулся в Соединенные Штаты из Аргентины и купил одну 53-фунтовую гирю. Я делал не более одного подхода из 75 движений через час после легкого, богатого белком завтрака, два раза в неделю по понедельникам и пятницам. Вначале я не мог выполнить 75 последовательных повторений, поэтому я делал несколько подходов с интервалом 60 секунд, пока не набрал 75.Общее время свинга за всю неделю составляло 10–20 минут.

        Я не пытался сбалансировать стопку текилы на своих ягодицах. Я хотел чистый пресс с шестью кубиками. За шесть недель у меня был самый низкий процент жира в организме с 1999 года, и я достиг своей цели. С тех пор я сделал более 50 повторений с весом 106 фунтов. «Зверь» (видео), который напрямую перешел на прибавку в 100 фунтов + в становой тяге.

        Король упражнений — махи с гирями двумя руками — это все, что вам нужно для кардинальных перемен.

        Вот несколько рекомендаций:

        • Встаньте, расставив ступни на расстоянии 6–12 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, каждая ступня направлена ​​наружу примерно на 30 градусов.Если бы пальцы ног, направленные прямо вперед, указывали на циферблате 12:00, ваша левая нога указывала бы на 10:00 или 11:00, а правая — на 1:00 или 2:00.

        • Держите плечи втянутыми (втянутыми) и опущенными, чтобы не сгибать спину.

        • Опускание (замах) — это движение сидя на стуле, а не движение на корточках.

        • Ни в коем случае не позволяйте плечам выступать перед коленями.

        • Представьте, что вы зажимаете пенни между ягодицами, когда выталкиваете бедра вперед.Это должен быть сильный хлопок, и вы не должны больше сжимать задницу. Если голова вашей собаки мешает, Фидо должен погасить свет.

        Всего 75 повторений 2-3 раза в неделю — вот рецепт.

        Простые работы.

        ###

        Все возможные последствия: обращение

        Джордж Буш 691 по сравнению с 4-часовой корпус 427 —

        С тех пор, как вышла книга, я мечтал о том, чтобы у Amazon было больше отзывов, чем у Джорджа Буша.Теперь это действительно возможно! Вопрос: если вам понравился The 4-Hour Body , не могли бы вы потратить 30 секунд, чтобы оставить здесь короткий обзор Amazon?

        Я выпью немного вина и сниму видео с благодарностью в эти выходные, если я разобью The Decider . Заранее спасибо — это были захватывающие несколько недель, и это действительно будет вишенкой на торте.

        Многое еще впереди…

        Сопутствующие и рекомендуемые

        Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место из более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

        1 упражнение, которое решает 99 проблем

        В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы пригибаемся к клавиатуре, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, в то время как снова сидим с укороченными сгибателями бедра.

        Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А затем мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

        Если вы не делаете махи гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!

        Onnit 6 Гиря

        Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете провести, не выходя из дома, всего за шесть недель.

        Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием» и преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, так что вместо того, чтобы делать глубокие и длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

        И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорачиваются и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности, в отличие от того, что стоим прямо с поднятыми подбородками.

        Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

        Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
        до 7 раз в неделю силовая тренировка высокой интенсивности зависит от тренировки зависит от тренировки

        Махи гири — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

        Гири, которые когда-то назывались «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

        И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю жизнь.

        Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

        Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

        Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.

        На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири.

        Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете ягодицы спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от этого пузатого кишечника.

        А махи гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, махи гирями — настолько хорошее упражнение, что…

        «Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

        Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов


        1.HIKE
        2. ПЕТЛЯ
        3. КОРЕНЬ
        4. ПОПЛАВКА

        1. HIKE

        Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный проход».

        В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам — и получить больше «сока» от качелей.

        Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отведите бедра назад, удерживая задницу высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

        Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

        Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири вам лучше всего начать.

        2. ПЕТЛЯ

        В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, при движении HINGE доминируют бедра. Когда вы отталкиваете бедра, держа задницу высоко и голени вертикально, вы поворачиваетесь на шарнирах.

        Когда вы поворачиваетесь на шарнире, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели и квадрицепсы бедра (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

        Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы загружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

        Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваем подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

        Когда вы откидываете ягодицу назад, вы нагружаете упругую энергию, позволяющую подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

        3.КОРЕНЬ

        ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела от плеч вниз …

        Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки вверх к промежности («согните» квадрицепсы).

        Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто вы собираетесь получить удар.

        И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

        Если вы сломаете махи гири, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

        Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и даст вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

        Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

        4. ПОПЛАВКА

        ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю до определенной высоты.

        Когда вы переходите от ШАРНИРА к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

        Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

        HIKE — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

        Получение надлежащих инструкций от специалиста, чтобы вы могли УПРАВЛЯТЬСЯ КЕТТЛЕБЕЛЛОМ КАЧЕСТВОМ — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хват из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

        Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

        Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас мощнее, увеличат высоту прыжка и сократят время спринта на секунды.

        Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сожгут жир, как масло, тающее на сковороде.

        В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — если вы знаете, как его правильно выполнять. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

        Узнайте ЗДЕСЬ.


        19 движений для любого уровня физической подготовки

        Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее.Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

        Регулярные кардиоупражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

        Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома.

        Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

        Высокие колени

        Это упражнение предполагает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его в любом месте с минимальным пространством.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
        3. Продолжайте чередовать колени, двигая руками вверх и вниз .

        Удары прикладом

        Удары прикладом противоположны высоким коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Приведите пятку к ягодицам.Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
        3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

        Боковое движение

        Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движений из стороны в сторону.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
        2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
        3. Поставьте ноги вместе.Продолжайте перетасовывать вправо.
        4. Повторите те же шаги с левой стороны.

        Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

        Прогулка краба

        Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение. Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

        1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
        2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
        3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

        Наклонные скручивания стоя

        Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
        2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
        3. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

        Конькобежцы

        Боковое движение в этом упражнении имитирует движения конькобежца. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

        1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали. Правую руку согните, а левую выпрямите.
        2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу.Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
        3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

        Домкраты для прыжков

        Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте и расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой.
        3. Перейти в центр.Повторение.

        Метчики с носком

        Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или самой нижней ступеньке лестницы.

        1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
        2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху. Продолжайте чередовать ноги.
        3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо, выполняя постукивание пальцами ног.

        По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным приемам.

        Прыжки из приседаний

        Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

        1. Начните, поставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
        2. Разведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
        3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

        Попеременные касания пальцами ног стоя

        Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
        2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
        3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

        Прыжки с выпадом

        Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

        1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов.Поставьте ступни вперед.
        2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
        3. Земля в выпаде. Повторение.

        Прыжки на ящик

        Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

        1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
        2. Согните ноги в коленях и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
        3. Плавно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

        Домкраты для планки

        Это упражнение похоже на прыжок в горизонтальном положении. Он заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

        1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Сведите ноги вместе.
        2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
        3. Вернитесь к доске и повторите.

        Когда вы будете готовы принять вызов, попробуйте эти сложные кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

        Альпинисты

        Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

        1. Начните с доски, положив руки под плечи и тело прямо.Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
        2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключайтесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
        3. Продолжайте чередовать ноги.

        Планка для лыжных прыжков

        Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, объединяет доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

        1. Начните с доски, положив руки под плечи и тело прямо.Сведите ноги вместе.
        2. Прыгайте ногами вправо, вращая так, чтобы колени выходили за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
        3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

        Диагональные прыжки

        Диагональные прыжки выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

        1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов.Повернитесь к правому углу комнаты.
        2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
        3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
        4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

        Вращающиеся домкраты

        Вращающиеся домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения активируют ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

        1. Начните со ступней и рук вместе.
        2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и слегка расставленными пальцами ног. Одновременно поверните поясницу, дотянув правую руку вверх, а левую — до пола.
        3. Прыгните в исходное положение перед тем, как снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую — вниз.
        4. Продолжайте прыгать и менять руки.

        Бёрпи

        Бёрпи, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
        2. Прыгайте ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
        3. Снова присядьте на ногах. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

        Ползание по пятам

        Во время червя, движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

        1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
        2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно переведите руки на доску, положив руки под плечи.
        3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
        4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

        Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение легче.

        Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

        • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
        • Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
        • Пригласите друга. С напарником заниматься спортом всегда веселее.
        • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь заниматься умеренной активностью не менее 150 минут. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

        Если вы новичок в занятиях спортом или не занимались какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

        Вам также следует проконсультироваться со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть:

        Вам может потребоваться принять определенные меры для обеспечения безопасности физических упражнений.

        Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

        Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

        Я в восторге от четырех предприятий, возглавляемых женщинами

        Ничто не зажигает меня так, как женщина-предприниматель, вложившая свою кровь, пот и душу в идею или продукт, который помогает решить проблему или удовлетворяет потребности малообеспеченного сообщества. Храбрость, креативность и решимость женщин-руководителей — вот что вдохновило меня на создание Full Swing Public Relations почти шесть месяцев назад, и работа со многими из них дает мне дополнительный импульс для продолжения преследования своих деловых и личных целей.Вот обзор четырех компаний, возглавляемых женщинами, которые мне сейчас очень нравятся.

        Шкаф.

        Вы могли подумать, что я встретил знаменитость из списка лучших из моего волнения, когда я сел с Амбикой Сингх, основателем и генеральным директором Armoire, услуги по аренде гардероба, созданной специально для BSSLDY, и нового клиента Full Swing. Я влюбился в Armoire несколько месяцев назад, вскоре после того, как Мари Кондо привела в свой дом. За ежемесячную плату вы получаете виртуальный шкаф, выбранный для вас в зависимости от вашего стиля и предпочтений, и вы можете хранить предметы столько, сколько захотите, и даже покупать их.Все предметы предназначены для современной работающей женщины, которая надрывает задницу на работе и в своей общественной жизни — точно так же, как почти полностью женский персонал в Armoire. Их девиз: «Иди покоряй мир — мы сделаем так, чтобы ты выглядел чертовски хорошо».

        MyVillage

        Говоря о помощи своему сообществу, клиент Full Swing MyVillage стремится сделать это, начиная с родителей в Монтане и Колорадо. Разочарованные ценой и нехваткой качественных вариантов дневного ухода для своих малышей, мамы и серийные предприниматели Эрика и Бет основали MyVillage и намеревались создать сообщество по уходу за детьми на дому, которое фокусируется на качественном уходе и раннем обучении детей в возрасте 0-5 лет. .Стартап закрыл самый крупный посевной раунд в истории Монтаны в апреле прошлого года, а в этом месяце они раздают год бесплатного ухода за детьми одной достойной семье из Колорадо в виде конкурса видео. Узнайте больше о том, как принять участие в их конкурсе видео здесь.

        Слюмберкинс

        Еще один стартап дуэта супер-мам, который попался мне на глаза, когда я был на Alt Summit прошлой весной, — это Slumberkins. Эта компания использует рассказы и уютные игрушки, которые помогают родителям и опекунам обучать детей и малышей эмоциональным жизненным навыкам.От «Сборника самооценки» до «Сонная лень» и «Мышление о росте» — вы можете найти набор инструментов, который поможет вашему малышу исследовать и развивать свой эмоциональный интеллект в самых разных ситуациях.

        Zume Pizza

        Наконец, когда я узнал об этой женщине-предпринимателе, у меня открылось сердце, и у меня отвисла челюсть, когда я узнала, как она превратила обычный заказ пиццы в автоматизированную службу мобильной доставки, доступную по цене и приготовленную из самых свежих ингредиентов. Компания Zume Pizza, расположенная в районе залива, где заказывать что-либо на вынос обходится дорого, исключила витрину магазина и вместо этого использует грузовики с едой и роботов, чтобы доставлять свежую горячую пиццу к вашей двери.

        Когда больше женщин займут наши места за столом, мы изменим мир. Практически все социальные и экологические проблемы, с которыми сталкивается наш мир, были бы решены, если бы женщины и девочки имели равный голос при принятии решений, влияющих на всех нас. Я снимаю перед вами шляпу за создание предприятий, которые не только приносят прибыль, но и стремятся служить другим и расширять их возможности.

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *