Как кушать и не набирать вес: Как питаться правильно, чтобы не набрать вес? 5 распространенных ошибок

Как питаться правильно, чтобы не набрать вес? 5 распространенных ошибок

Мы многое слышали о том, что с помощью правильного питания для похудения можно действительно освободиться от лишних килограммов. Но начиная питаться правильно, как мы считаем, желаемого эффекта не получаем. Почему такое происходит? Или пять распространенных ошибок, которые совершает практически каждая седьмая женщина, решившая питаться правильно.

Первая ошибка. Думаете, что знаете все о здоровом питании, поэтому составляете неправильный рацион

Здоровое питание складывается из нескольких компонентов: образа жизни, выбора продуктов и конечно рациона. Рацион, соответствующий вашему и только вашему организму сможет подобрать только специалист. Нельзя сидеть на диете, которую вы выбрали самостоятельно только по  той причине, что она чем-то вам приглянулась. Этим вы не только не поможете себе сбросить несколько килограммов, но еще и навредите себе.

При подборе определенной диеты обычно учитываются особенности организма, индивидуальные для каждого человека. Та диета, которая помогла вашей знакомой или подруге, может не сработать на вашем организме. Кроме того, если резко перейти на другой режим питания с иным набором продуктов, можно серьезно повредить своему здоровью, ослабить иммунитет и обострить проблемы с кожей, ногтями, волосами и т.д..

Не последнюю роль играет и скорость метаболизма. Наверное, вы не раз замечали, что кто-то из ваших знакомых съедает раза в три больше калорий, чем вы, но все равно остается стройным и подтянутым. А вы, даже максимально сокращая калории и порции, все равно продолжаете наращивать лишние килограммы.

Что делать? Как питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание для снижения веса индивидуально для каждого человека. Программа может быть составлена только специалистом, диетологом или нутриционистом, на основании полного обследования, анализов и тестов.

Можно также самостоятельно сдать анализы на предмет переносимости того или иного продукта. Это поможет составить рацион именно из тех продуктов, которые принесут вашему организму только пользу.

Вторая ошибка. Вы считаете, что ваш рацион составлен правильно

Практически каждый второй поклонник правильного питания для похудения считает, что его-то рацион точно сбалансирован и не содержит ничего лишнего. Но все же делаемого эффекта не получают – сбросить лишние килограммы не удается, в лучшем случае, вес остается в одной поре. Но давайте посмотрим, как мы питаемся:

• на завтрак кофе с бутербродом или вообще полный отказ от завтрака, либо «голый» кофе;
• на обед небольшой салатик, съеденный на бегу или опять сэндвич с каким-нибудь перекусом;
• на ужин плотная еда до отвала, которая в итоге долго и сложно усваивается.

Если считать калории, то, вероятнее всего, их в таком рационе немного, так сказать, диетическое. Но эффекта от такого режима питания вы не получите. Действительно суть правильного и здорового питания заключается в содержании 4-5 приемов пищи. Только в этом случае можно избежать приступов голода в течение дня и желания закусить чем-то сладеньким.

Рацион правильного питания составляется для каждого индивидуально, но есть несколько общих правил, равноценных для каждого рациона:

• необходимо минимизировать или совсем исключить из рациона сахар. Причем не просто кристаллический сахар в чистом виде, а даже в содержащийся в соусах, злаковых «полезных» батончиках, газировках и соках;
• рацион должен состоять из простых блюд. Чем меньше составляющих в них, тем лучше;
• минимизировать количество соли. Поначалу блюда могут показаться невкусными и пресными, но постепенно вы привыкнете и сможете ощущать всю полноту вкуса;
• тщательно выбирайте продукты для питания. В этом вам поможет информация на упаковках;
• готовьте еду заранее. Если у вас нет возможности готовить ее на неделе, то в выходные следует тщательно продумать свое меню правильного питания для похудения на неделю и сразу все его приготовьте, ну или подготовьте полуфабрикаты, чтобы вечером их легко можно было доготавливать. Откажитесь от перекусов чем попало, лучше воспользуйтесь контейнерами, чтобы приготовленную дома пищу носить с собой на работу;
• ешьте с небольших тарелок, либо с контейнера, так вам легче будет проконтролировать размер порций.

Третья ошибка. Жесткая диета, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на всех просторах интернета, телевидения и СМИ пропагандируются различные диеты, которые помогают скинуть лишние килограммы, никогда не садитесь на нее. Конечно, нельзя сказать, что она не поможет вам избавиться от лишнего веса. Но надолго ли? Как долго вы будете радоваться полученным результатом? Ведь жесткий отказ от пищи, существенное ограничение в некоторых продуктах никогда не сможет обеспечить продолжительного результата. Лучше начните думать на перспективу. Попробуйте подумать не о том, как скинуть 5-6 килограммов, а об изменении своего стиля жизни, чтобы потерянные килограммы никогда больше не вернулись.

Не стоит терзать свой организм низкокалорийными и краткосрочными жесткими диетами, не вводите его в стресс. А то он отыграется на вас захватом всей поступающей пищи в жировые отложения. Не ждите моментальных результатов, рассчитывайте, что для получения какого-то результата требуется 2 – 6 месяцев. Найдете свой оптимальный баланс, и вы будете довольны и удивлены эффектом.

Главное, помните, что быстрые диеты далеки от здорового и правильного питания, они приносят только вред организму,  да и результат недолговечен. Правильное питание для похудения в домашних условиях – это изменение стиля и образа жизни, которое занимает 2-6 месяцев и остается с вами навсегда.

Ошибка четвертая. Вы не разделяете мнения о пользе раздельного питания

Если вы хотите похудеть, но нет специалистов, которые могли бы помочь вам в этом вопросе, попробуйте ввести в свой рацион блюда раздельного питания. То есть, постараться отказаться от смешивания в один прием пищи белки с углеводами. Но это совсем не значит, что нужно ради этого отказаться от стейков с картошкой. Просто пусть ваш режим питания включает, например, два мясных дня, два рыбных, а остальные – разгрузочные.

Как разделить углеводы от белков? Например, если вы любите пирожки, то выбирайте их с овощами (морковкой, капустой), а не с мясным фаршем. Любите гречку с курицей? Замените курицу на баклажаны, эффект вкусовой практически тот же.

Если вы конкретно перейдете на раздельное питание и ваше меню будет состоять из блюд одного продукта, то совсем в скором времени ваш организм придет в норму и станет понимать, что ему действительно нужно, а от чего следует отказаться. А для этого достаточно себе сказать, что сегодня допустим, я кушаю только углеводы с овощами, а завтра только мясо или рыбу или другие белковые продукты.

Ошибка пятая. Вы отдаете предпочтение обезжиренным продуктам

А вы знаете, что не каждый обезжиренный продукт обязательно здоровый? Поглощая молочнокислые обезжиренные продукты, при этом стараясь похудеть, вы забиваете свой организм бесполезной пищей, так как кальций без жира не может усваиваться.

Кроме того, жиры жирам рознь. Так к примеру жирные кислоты Омега-3 являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Лишая его этой жирной кислоты, вы не только поможете избавиться ему от лишних килограммов, но и нанесете большой вред своему здоровью. В пищу можно добавлять несколько капель растительного масла. Причем не только оливкового, но и подсолнечного, рапсового, соевого, они помогут усвоению ряда витаминов.

Многие считают, что худеть с правильным питанием очень дорого. Но рассмотрите свои повседневные расходы – затраты на пиццу, роллы, вино – они равноценны выбору здоровых продуктов. А плюсов от правильного питания масса: вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограммов, улучшить свое самочувствие, повысить работоспособность.

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Рассказывает диетолог

Ужин – это время дня, когда просыпается животный инстинкт. Поэтому именно вечером нам хочется больше всего кушать. Однако делать этого не стоит, ведь есть даже устойчивое выражение, что кушать еду после шести вечера запрещено. Оно не верное, мы расскажем, почему, а самое главное, что можно кушать на ужин, чтобы не набирать лишний вес, и чувствовать себя замечательно.

Вечернее питание относится к одному из ответственных, поэтому игнорировать его не стоит. Однако нужно обязательно следить за рационом, чтобы не навредить своему здоровью, и не набрать лишних килограмм. Ведь именно та еда, которая кушается вечером, откладывается в бока. Достаточно знать, что можно кушать вечером, а что нельзя есть на ужин – и вы будете всегда в теле, и будете чувствовать себя прекрасно.

Почему после шести кушать можно

Кроме того, что можно, даже нужно. Дело в том, что данное выражение действительно существует, и многие до сих пор придерживаются теории, что если не есть после шести вечера, то вес будет уходить. Однако на практике, все происходит гораздо иначе, и не просто иначе, а радикально. Человек, который не кушает после шести, набирает лишний вес, а не теряет его.

В этом заключается особенность организма. Кушать после шести вечера действительно было запрещено диетологами, однако это при условии, что соблюдается строгий режим питания и сна. В частности, учитывался тот факт, что человек должен ложиться спать в 10 вечера, и ни минутой позже. А теперь задайте себе вопрос: во сколько вы ложитесь спать? И даже если вы делаете это в 10 вечера, сколько еще проходит времени, чтобы уснуть?

Как правило, большинство людей ложатся на порядок позже. Однако спустя 4 часа после последнего приема пищи, организм начинает требовать еду. Это нормальный цикл, поэтому неудивительно, что ночью каждый старается приблизиться к холодильнику.

Из всего этого стоит сделать вывод, что после шести кушать можно, и даже нужно. Однако стоит прекратить глобальный прием пищи за 4 часа до сна! Вот, что важно.

За 4 часа до сна организм начинает функционировать слабее. Тем более, если вы ложитесь спать в одно и то же время, то тело знает, когда можно начинать отключаться. Первое, что отключается – это пищеварение. Поэтому вся еда, которая попадает внутрь организма, будет откладываться в лишний вес.

Но те же диетологи, которые запрещают есть после 6 вечера, забыли сказать, что речь идет о сложных углеводах, белках, однако есть ряд продуктов, которые вполне могут перебить аппетит, но не добавить лишние килограммы. Именно их можно смело кушать на ужин.

Какие продукты подходят для ужина?

Как известно, наша пищеварительная система переваривает пищу с разной скоростью. Одни продукты усваиваются очень быстро, а на переработку других организму требуется много времени. Именно от этого и будет зависеть выбор еды для ужина. А чтобы полностью прояснить ситуацию, ответим на самые распространенные вопросы людей, следящих за фигурой:

Подходит ли для позднего ужина творог?

Да, этот богатый аминокислотами и казеином продукт можно регулярно есть на ужин, но небольшими порциями и не позднее, чем за два часа до ночного отдыха. При этом он не должен быть жирным – старайтесь покупать обезжиренный творог или продукт с низкой жирностью (менее 8%).

Можно ли поздно вечером перекусывать фруктами и ягодами?

Однозначно ответить на это вопрос нельзя, поскольку разные виды фруктов имеют разную калорийность. Некоторые фрукты настолько калорийны, что их вообще лучше исключить из рациона.

Приводим перечень фруктов, рекомендованных для здорового питания по вечерам:

• Яблоко. Этот вкусный и полезный продукт отличается невысокой энергетической ценностью – менее 50 калорий. Поэтому фигуре он не повредит. Отметим, что для вечернего перекуса лучше выбирать некислые сорта. И еще один важный момент – в яблоках содержится много пектина, который помогает улучшить цвет лица.
• Цитрусы. Они являются одним из самых популярных перекусов для худеющих. И это не удивительно, т.к. грейпфруты и апельсины обладают массой полезных качеств. Они низкокалорийны (меньше 40 калорий), ускоряют процесс усвоения пищи, способствуют расщеплению жировой ткани. Но цитрусовые, к сожалению, кушать можно не всем. Из-за способности повышать кислотность желудка, их не рекомендуют людям, страдающим язвенной болезнью или гастритом. Особенно это касается лимона. Если вы съедите его вечером, у вас поднимется кислотность желудка и, кроме того, может разыграться сильный аппетит.
• Манго. Не раздражает слизистые оболочки пищеварительных органов и поэтому идеально подходит для легкого вечернего перекуса.
• Ананас. Выводит из организма ненужные вещества, способствует сжиганию жиров. Но есть его желательно в небольших количествах, так как он повышает кислотность и аппетит.
• Банан. Сидящие на диетах люди стараются его избегать из-за довольно высокой калорийности. Но если захотелось есть, он станет отличным перекусом, поскольку надолго утоляет голод.
• Инжир. Содержит много полезных веществ, уменьшает аппетит и обеспечивает длительное чувство сытости. Употреблять его лучше свежим, поскольку сухофрукты отличаются высокой калорийностью.

Перекусывайте фруктами не спеша. Нарезайте их кусочками и тщательно пережевывайте каждый ломтик. Такие легкие ужины разрешается устраивать примерно за час до ночного отдыха.

Кроме того, перед сном можно смело употреблять различные виды ягод. Ешьте по вечерам клубнику, малину, вишню, чернику, ежевику. Они имеют невысокую калорийность и неплохо справляются с чувством голода.

Какие овощи рекомендовано есть на ночь?

Сидящим на низкокалорийных диетах людям рекомендуют вводить в рацион больше овощей. Но и здесь есть свои ограничения – для худеющих полезны не все их виды. На ночь диетологи советуют употреблять:

• Цветную капусту.
• Брокколи.
• Морковь.
• Салат.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Тыкву (лучше сок или семечки).

По возможности старайтесь кушать овощи в свежем виде — после варки калорийность овощей повышается. От жареных овощей лучше отказаться совсем.

Допускается ли сытный ужин?

Фрукты и свежие овощи не всегда могут обеспечить чувство насыщения, а ходить с голодным желудком вечером не хочется. Для таких случаев нужно подобрать сытные продукты с невысокой калорийностью, например:

• Легкие нежирные сорта мяса (индейка, курятина).
• Рисовая или гречневая каша.
• Рыба (минтай, тунец и другие нежирные виды).
• Сыр из сои.
• Йогурт (только натуральный несладкий, без добавок).
• Ряженка, кефир, молоко (обезжиренные).
• Грецкий орех, фундук или миндаль (их калорийность выше, чем у остальных продуктов из списка, поэтому есть их нужно понемногу).

Интересный факт! Как это ни странно, перед сном лучше перекусывать углеводными продуктами, потому что такая пища быстрее переваривается. Если хочется белковой пищи, выбирайте легкие блюда (которые перевариваются не более полутора часов).

Что можно пить по вечерам?

Вечером перед сном лучше отдавать предпочтения теплым напиткам. Они приглушают аппетит и успокаивают нервную систему. Больше всего для этой цели подходят:

• Молоко кипяченое с небольшим количеством меда.
• Подогретая вода с лимоном.
• Зеленый чай (без сахара)

Также вечером разрешается выпить стакан томатного сока.

Правила сочетания продуктов для ужина

Чтобы диета принесла ожидаемый эффект, важно не только отказаться от высококалорийной пищи по вечерам, но и уметь правильно сочетать разрешенные продукты. Это поможет отрегулировать метаболизм и намного ускорить процесс похудения. В качестве примера приведем несколько полезных сочетаний:

• Нежирное мясо (или рыба) с лимоном. Диетологи выяснили, такое сочетание повышает синтез гормонов, отвечающих за расщепление жиров. Поэтому курятина в лимонном соке – это сытный, вкусный и очень полезный для организма ужин. Но лимона добавлять нужно в меру, чтобы не раздражать слизистую желудка.
• Нежирный творог с кефиром. Это легкое блюдо обеспечивает долгое насыщение и совершенно не вредит фигуре.
• Овощи с крупами. Отлично утоляют голод и насыщают организм питательными веществами. Так, вы получите хороший ужин, если приготовите гречку и украсите ее листьями салата.

Полезный совет! Если вы любите твердые сыры, то старайтесь сочетать их с овощами. Одним из лучших вариантов будет сыр с брокколи.

К неблагоприятным сочетаниям относятся:

• Кислые продукты и еда богатая крахмалом. Под кислыми продуктами имеются в виду некоторые фрукты и овощи (цитрусы, помидоры, ананасы).
• Молоко с любыми другими продуктами (его лучше пить отдельно). Это же правило касается и фруктов. Их желательно употреблять в качестве самостоятельного блюда за полчаса до приема другой пищи или же полчаса спустя. А вот фруктовые соки совмещать с другими продуктами вполне допустимо.
• Белки плюс углеводы. Такие сочетания продуктов тяжело усваиваются, провоцируют вздутие и повышенное образование газов.
• Белковая пища и кисломолочная продукция. Эти продукты питания совмещать в один прием не рекомендовано.

От каких продуктов вечером лучше отказаться?

Мы ответили на вопрос, что можно есть по вечерам для похудения. Это нежирная белковая пища, фрукты и овощи. Теперь скажем несколько слов о продуктах питания, ужинать которыми крайне нежелательно. Дело в том, что некоторые виды пищи трудно перевариваются и остаются в организме всю ночь. В результате человек просыпается вялым и не отдохнувшим. Ухудшается цвет лица, и постепенно набегают лишние килограммы. Поэтому вечером ни в коем случае не стоит принимать в пищу такие продукты:

1. Пиццу, хот-доги, бургеры и другой фастфуд, а также все виды снеков (крекеры, чипсы и т.д.). Такие блюда отличаются повышенной калорийностью, но при этом не насыщают организм питательными веществами. Поэтому на ужин их кушать не стоит. А еще лучше отказаться от такой пищи совсем.
2. Жирное мясо. Приготовленные из него блюда очень долго перевариваются, что мешает здоровому сну и способствует набору лишнего веса.
3. Выпечка, макароны. Они дают хороший заряд энергии, поэтому их лучше употреблять на завтрак или на обед. Вечером никакой пользы они не принесут, зато могут привести к образованию жировых отложений.
4. Десерты, включая шоколад. Простые углеводы быстро усваиваются и трансформируются в жиры. Сладкие лакомства на ужин – это самый короткий путь к ожирению.
5. Сухофрукты. Диетологи относят их к полезным продуктам, они содержат много ценных веществ, дают чувство сытости и заряжают организм энергией. Но употреблять их лучше по утрам или в обеденное время, поскольку они отличаются высокой калорийностью.
6. Йогурт с добавками. Магазинные йогурты с сахаром и фруктовыми вкусами любят многие. Но такие продукты никакой пользы здоровью не принесут. Лучше взять обычный кефир и добавить в стакан немного свежих ягод или фруктов.
7. Сладкая газировка. О вреде таких напитков знает каждый. От них желательно отказаться полностью, а не только по вечерам.
8. Алкоголь. Спиртное усиливает аппетит. И если вы решили не переедать на ночь, не стоит пить даже слабоалкогольные напитки. К тому же алкоголь может вызвать проблемы со сном и отеки на лице после пробуждения.

Итак, в борьбе за красивую фигуру совсем необязательно морить себя голодом по вечерам. Как вы уже успели убедиться, список разрешенных продуктов довольно разнообразен. Учитесь сочетать их правильно, наслаждайтесь вкусными ужинами и худейте, не испытывая дискомфорта.

Что можно кушать на ужин

Стоит отметить, что сейчас мы говорим о полноценном ужине. Представьте, что вы приходите с работы, голодный, и хотите поесть. Но тут же задумываетесь, не добавит ли такая пища несколько килограмм, от которых так тяжело избавляться.

Данные продукты могут составлять ваш вечерний рацион, и не вредить здоровью и внешнему виду:

• Легкие белки. Это могут быть морепродукты, нежирная рыба, фасоль, яйца, чечевица, творог, грибы.
• Овощи. Особенно хорошо будут подходить томаты, сельдерей, брокколи, болгарский перец, тыква, авокадо, лук-порей, огурцы, кабачки.
• Белый сыр. Моцарелла, или Адыгейский.

Такие продукты идеально подойдут для ужина. Однако есть ряд правил хорошего, полезного полноценного ужина:

1. Овощей должно быть в 2 раза больше белка.
2. Овощи желательно использовать сырые.
3. Если овощи нет возможности скушать в сыром виде (например, кабачки), то готовить их на пару, отварить, протушить, но не жарить.
4. Идеально кушать каждый ужин белокочанную капусту.
5. Кушать медленно. Ужин – это та пора, когда спешить не нужно. Помните правило, что пережевывать пищу нужно 33 раза? Так вот это самое лучшее время, когда это нужно делать. Конечно, 33 раза жевать не обязательно, но и глотать, как удав, не стоит. Пищевод уже замедлил свою работу, поэтому помочь переварить пищу должны вы.

Соблюдая эти простые, но очень ценные правила, вы не только сохраните тело, начнете терять лишний вес, но и улучшите свое здоровье.

Что можно использовать в качестве перекуса на ужин

Если вы покушали, но, через какое-то время опять захотели есть, делать этого не стоит. Можно использовать легкие, но эффективные перекусы, которые насытят, но не навредят организму:

• Яблоко, апельсин, или банан. Фрукты отлично заменят порцию с вредной пищей на вечер
• Творог
• Зеленый чай. Утолит голод, и не прибавил калорий
• Стакан воды. Иногда чувство голода возникает из-за нехватки жидкости в организме
• Вареное яйцо

Эти продукты создадут эффект насыщенности, но при этом, не будут обременять ваше тело. Но все же используйте их крайне редко.

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Рассказывает диетолог

Разыгрался аппетит? Макароны по-флотски, тосты или бутерброды с мясными консервами – кулинарный лайфхак на скорую руку. Питательная тушенка имеет массу достоинств и прежде чем попасть к нам на стол, она проходит серьезную проверку.

Светлана Гордынец, заведующий отделом технологий мясных продуктов Института мясо-молочной промышленности: Они все соответствуют требованиям санитарных правил и норм, требованиям технических регламентов Евразийского экономического союза, поэтому покупатель может смело идти в магазин и покупать консервы.

Аппетитная баночка просто не может содержать неприятных сюрпризов. Но невнимательные покупатели все же найдут чему удивиться, будь то непривычная консистенция или неожиданные компоненты. Вот почему стоит читать этикетку, где обязательно указана группа тушенки и количественное содержание в ней мясных ингредиентов. Так, например, в мясных консервах их более 60 %, в мясо-растительных от 30 до 60 %, а в растительно-мясных и вовсе от 5 до 30 %. Важно учесть и разную степень измельчения: бывают кусковые, рубленые, фаршевые, паштетные, ветчинные консервы.

Светлана Гордынец: Там может присутствовать в составе и вода, и растительное сырье, и крупы, лук, специи. Могут содержаться также и стабилизаторы. Они используются для того, чтобы создать определенную структуру. Поэтому все это будет написано на этикетке и все это можно прочитать. Также будет информация по какому нормативному документу изготовлен данный продукт, он может быть изготовлен по ГОСТу, также технические условия.

При этом производитель сам решает, каким документом руководствоваться при изготовлении продукта. Но все данные четко указываются в составе.

Ольга Ходорева, заведующий сектором стандартизации и нормирования мясной отрасли Института мясо-молочной промышленности: При нанесении маркировки на консервы согласно действующему законодательству обязательно являются указания изготовителя продукции, указания информации о составе и о группе продукции, указывают массовую долю мясных ингредиентов в рецептуре. Если сравнивать продукцию, выработанную по ГОСТу на мясо тушеное, массовая доля мясных ингредиентов составляет не менее 97,5 %. В таких же мясных консервах, выработанных по некоторым техническим условиям, массовая доля мясных ингредиентов может составлять не менее 60 %.

Весь производственный процесс создания быстрого перекуса строго контролируется аккредитованными лабораториями: от закладки рецептурной смеси до выходного контроля. Образцы с выявленными дефектами моментально бракуются.

Ольга Ходорева: Если потребитель обнаружил при вскрытии дома некачественный продукт, потребитель может обратиться в торговую сеть за разъяснением данной ситуации. Кроме того, он может обратиться в санитарные службы, которые вычисляют мониторинг и отбор недоброкачественной продукции.

Рецепты полезных ужинов

Чтобы приготовить полезный и сытный ужин, не понадобится много времени. Мы предлагаем вам просмотреть рецепты, которые способствуют улучшению состояния здоровья, и не дадут набрать лишние килограммы. Все они представлены в изображениях:

Что нельзя есть на ужин

Есть ряд продуктов, которые категорически нельзя допускать к вашему ужину. В противном случае, вам гарантирован лишний вес, проблемы со здоровьем, и недовольство собой. Забудьте о них навсегда в вечернее время:

• Булочки
• Красное мясо
• Копчености и колбасы
• Сладкие фрукты
• Орехи
• Соленья
• Фастфуд
• Рис
• Шоколад

Особенность всех этих продуктов в том, что они достаточно долго усваиваются организмом, и все, что не усвоится, отложится в лишний вес. Поэтому исключите их из вечернего рациона.

Какие продукты разрешены

Поздний ужин может привести к набору веса, если подобрать для него неправильные продукты.

Также проблема заключается в выборе порций — слишком большие приводят к перееданию и проблемам со сном.

Поэтому всегда выбирайте золотую середину и в калорийности, и в количестве потребляемых продуктов.

1. Творог. Отличный продукт, который богат аминокислотами. Не забывайте обращать внимание на жирность, она не должна быть больше 7%.
2. Овощное рагу или фруктовый салат. Во фруктовом салате могут быть: бананы, яблоки, разнообразные виды цитрусов (в том числе и их сок), а также манго.
3. Ягоды. Разрешены только низкокалорийные, например малина, черника или голубика.
4. Из кисломолочных продуктов для употребления на ужин подойдет нежирный кефир.
5. Неплохим гарниром станет морская капуста, но она не должна содержать соусов или масла.
6. Рыбные котлеты. Из мясных продуктов перед сном можно съесть еще тушеное мясо или отварную курицу.

Какие блюда приготовить на ужин

Поздний ужин может состоять только из одного блюда, либо включать полноценный набор продуктов: крупы, мясо, зелень и т. д.

Например, сочетание отварной грудки с бурым рисом или овсянкой. Обязательно разнообразьте рацион индейкой с тушеными овощами.

Важно! Следите за размером порции — так как ужин поздний, то весь объем продуктов должен помещаться вам на ладонь, либо чуть-чуть выходить за ее грани.

Подведем итоги

Если вы решили сбросить лишние килограммы, очистить организм, не набирать лишний вес, при этом, нормально питаться, не отказывая себе в удовольствии, то стоит соблюдать простые правила питания вечером. Это позволит вашему организму чувствовать себя прекрасно, и не набирать килограммы на боках.

Если все же это произошло, вы можете использовать курс похудения с помощью трав и природных компонентов. Купить такой курс можно у нас на сайте. Также не забывайте периодически делать чистку организма, и устранять зашлакованность. Лучше всего для этого использовать сбор лекарственных трав «Очищение», который также можно купить у нас на сайте. Получите дополнительную консультацию, позвонив нам.

Будьте здоровы, и пусть ваш ужин будет прекрасен и вкусный!

сколько есть, чтобы не набрать вес

Не можешь жить без сладкого и, как бы ни старалась отказываться от тортов и пирожных, все равно пару раз в день съедаешь по конфете, а потом переживаешь за фигуру? Понимаем. Но если хочешь сбросить вес, отказываться от сладкого полностью необязательно!

Сколько сахара можно употреблять в день, рассказала Елена Мановска – врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club.

---

Сколько сахара можно есть в день, чтобы не набрать вес?  

Ответ предельно прост: чем меньше, тем лучше. В грамме сахара содержится около 4 калорий, а это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара. Нужно понимать, что минимального порога у этого значения нет, так как сахар нельзя назвать жизненно необходимым продуктом. Организму необходимы углеводы, но в качестве их источника лучше использовать крупы, овощи и фрукты. Верхняя граница – примерно 25 г в день.  

Кадр из фильма «Мария-Антуанетта»

От какого количества сахара можно поправиться?  

Сахар – один из самых противоречивых ингредиентов современной диеты. Он связан со многими серьезными заболеваниями: ожирением, болезнями сердца, диабетом, раком. Главная проблема в том, что большинство людей даже не подозревают, что они потребляют слишком много сахара. В составе почти любого продукта находится лошадиная доза сахара. 

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также вызвать кариес. 

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Чем заменить сладкое, если уже съел норму сахара? 

К счастью, есть много других способов подсластить пищу. Допустим, заменить сахар на фруктозу, сорбит или стевию. Наиболее предпочтительный вариант – последний. Стевия не является углеводом и не влияет на содержание глюкозы в крови. 

Можно заменить фруктами, так как это натуральный заменитель сахара. Они содержат полезные сахара и витамины. Яблоки, особенно зеленые, киви, персики, апельсины, а грейпфрут и ананас вообще оказывают жиросжигающее действие на организм. Если никак не получается отказаться от сахара, то хорошим вариантом будет выбирать десерты, которые вам нравятся, с низким содержанием сахара. 

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Кому вообще нельзя есть сахар?  

Людям с диабетом, так как диабет затрудняет эффективное использование глюкозы в организме. Люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара. Избегание добавления сахара и употребление правильного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.   

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Какое максимальное количество сахара можно добавлять в чай или кофе? 

Лучше пить чай без сахара. На протяжении дня мы употребляем суточную дозу сахара из других продуктов.  

Кадр из сериала «Предложение»

Какая же максимальная безвредная суточная доза?  

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны употреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или девяти чайным ложкам сахара. 

Женщинам следует употреблять не более 100 дискреционных калорий день. Это примерно 25 г или шесть чайных ложек сахара. 

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны употреблять не более 25 г или шести чайных ложек добавленного сахара в день. 

6 лучших способов набрать лишний вес

Что же такое здоровый образ жизни?

Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.

Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.

Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.

1. Сидите как можно больше

Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.

Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.

2. Спите как можно меньше

Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.

Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.

3. Почаще ешьте сладкое и жирное

У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.

Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.

4. Регулярно устраивайте «праздники живота»

Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.

Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.

5. Пейте сладкую газировку

Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.

Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.

А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.

6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету

На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.

За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.

Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.

Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.

Будьте здоровы!

Согреваться и не набирать вес: что есть осенью

Резкие изменения погоды в сторону похолодания заставляют нас невольно менять рацион питания. Организм зачастую сам просит больше углеводов, и сопротивляться ему практически невозможно. Что есть холодными днями, чтобы согреться и при этом не набрать вес?

Горячие супы

Горячий суп – лучший выбор холодного времени года. Зачастую супы готовятся с добавлением углеводных богатых клетчаткой овощей и мясного бульона, что делает их сытными. Диетологи рекомендуют есть суп не в обед, а на ужин, чтобы тепло в теле сохранялось на протяжении всей ночи. 
Конечно, если вы не хотите поправиться, то суп должен быть не жирным. Идеально — легкий овощной суп. 

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновой хлеб, а также всевозможные гарниры дают большой запас энергии, которая служит топливом в холодный день. В цельных зернах содержится витамин В и магний, которые помогают внутренним органам плавно регулировать уровень тепла и не расходовать его без надобности.

Имбирь

Читай также: Имбирь: как выбрать и извлечь из него максимум пользы

Имбирь дает согревающий эффект за счет того, что стимулирует все ткани пищеварительной системы, заставляя ее работать интенсивнее. Имбирь повышает иммунитет. Его можно использовать как в десертных блюдах, так и в супах, и в горячих напитках.

Неострые специи

Острые приправы, конечно, стимулируют увеличение тепла за счет повышения притока крови к органам и тканям всего организма, но действие их слишком быстрое. Тепло так же быстро выделяется с потом. А вот такие специи, как корица, тмин, паприка, мускатный орех и душистый перец увеличивают обмен веществ и выделяют тепло постепенно.

Кокосовое масло

Читай также: ТОП-5 рецептов осенних супов

Любые жирные продукты повышают выделение тепла, но также провоцируют увеличение веса. Кокосовое масло не даст такого эффекта, и полезно как для приема внутрь, так и в качестве увлажняющего крема для всего тела, который будет удерживать тепло.

Напомним, ранее мы рассказывали, какие 5 напитков идеальны для осени и советовали, как похудеть на осенней тыквенной диете.

Будьте здоровы!

Психосоматика лишнего веса у женщин

Принято считать, что основная причина ожирения – это неправильное питание и недостаточная физическая активность. Но исследования показывают, что у избыточного веса есть психосоматические причины. Если это так, то похудеть, просто соблюдая диету, не получится, необходимо устранять психологические проблемы.

Причины ожирения

Ожирение считается одной из болезней цивилизации. Людям стала доступна высококалорийна пища, но при этом снизилась физическая активность. Работа, сидя в офисе, дорога домой сидя в транспорте и зачастую вечерний отдых сидя на диване уменьшают потребность в калориях. Но потребление при этом никто не снижает, калорийность пищи увеличивается за счет большого количества простых углеводов – сладкого, мучного, а также животных жиров.

Исследования показывают, что причин ожирения много:

• неправильное питание – это не только большое количество калорий, но и несоблюдение режима приема пищи, голодание в первой половине дня и большое количество еды вечером перед сном;
• недосыпание – отход ко сну после 12 часов ночи нарушает выработку гормона мелатонина, грелина и лептина, которые регулируют аппетит. Человек, который мало спит или не спит ночью, больше подвержен ожирению;
• лекарственные препараты – прием гормонов, антидепрессантов, может спровоцировать повышенный аппетит или нарушение липидного и углеводного обмена;
• генетическая предрасположенность – доказано, что у родителей с ожирением дети склонны к появлению избыточной жировой ткани;
• эндокринные заболевания – гипотиреоз, сахарный диабет 2 типа, болезнь Кушинга часто сопровождаются ожирением, у мужчин патологическая прибавка веса наблюдается при дефиците тестостерона, а у женщин при нехватке эстрогенов, поликистозе яичников;
• патология центральной нервной системы – травмы головного мозга, некоторые типы опухолей могут провоцировать нарушения пищевого поведения. Некоторые психические расстройства также сопровождаются перееданием и избыточным весом.

Женщины склонны к набору веса в определенные периоды жизни. Иногда предменструальный синдром сопровождается развитием отеков и прибавкой массы тела. Это связано с недостатком гормона прогестерона. Многие ощущают, что накануне начала месячных и в первые дни начинают больше есть, что вызывает серьезные колебания массы тела.

Риск набрать лишний вес возрастает во время беременности. Гормональная перестройка приводит к активному запасанию жира. В среднем масса тела за беременность увеличивается на 10-15 кг, но некоторые женщины набирают 20-25 кг. Особенно к этому склонны беременные худощавого телосложения.

В период климакса снова возрастает риск ожирения. Нехватка эстрогенов сказывается на метаболизме в жировой ткани и приводит к постепенному набору массы тела, от которой избавиться очень тяжело.

Психологические причины лишнего веса

В медицине психосоматика выделена в отдельную область, которая активно развивается. Психосоматические причины установлены у многих болезней, ожирение – в их числе. Считается, что в основе развития патологии лежит реакция организма на эмоциональное переживание. сначала она вызывает функциональные изменения, которые легко корректируются при устранении проблемы, а затем – патологические нарушения в работе.

Психологи объясняют, что неразрешенный внутренний конфликт, ситуация, которая эмоциональна неприятна человеку, может уходить в подсознание и оставаться нерешенной. Но она остается на бессознательном уровне и приводит к нарушениям пищевого поведения или проблемам с другими органами.

Психосоматика лишнего веса у женщин может быть связана со следующими факторами:

• заедание стресса – условно, если в детстве плачущему ребенку сразу предлагали что-то сладкое, это действие закреплялось в подсознании. Взрослая женщина также при негативных эмоциях старается съесть что-то вкусное, чтобы поднять настроение. Чаще всего это сладости, фастфуд, алкоголь, который тоже ведет к набору веса и-за высокой калорийности;
• заниженная самооценка – психологи считают, что у неуверенных в себе женщин активируется избыточное потребление пищи, которое приводит к лишнему весу. Так они становятся более заметными для окружающих, но продолжат жить с низкой самооценкой;
• желание стать некрасивой – женщины, которые подверглись изнасилованию в раннем возрасте, психологически усиливают аппетит. Так подсознательно они стараются обезобразить свое тело, чтобы избежать повторения неприятных событий;
• защита от окружающего мира – потребление большого количества пищи и наращивание слоя жира позволяет скрыться, выстроить ощутимый барьер. Это наблюдается как у стеснительных людей, так и у жертв физического или психического насилия;
• дефицит внимания в детстве или в замужестве – психологические причины связаны желанием стать более заметной для родителей, которые не уделяют достаточно времени девочке. Замужние женщины иногда начинают набирать вес, когда у супруга исчезает к ним интерес;
• нежелание нравится противоположному полу – корень проблемы также находится в детстве, когда девочке навязывали ложные стереотипы поведения, ограничивали общение с юношами или внушали, что красота и сексуальность – это плохо. Подсознательно девушка начинает менять свое тело, скрывать его под слоем жира.

Психосоматика может усиливать метаболические нарушения в организме и приводить к развитию ожирения, которое устойчиво к диетам и требует специального комплексного лечения.

О чем говорит распределение жира по телу

Психологи считают, что об эмоциональных проблемах можно судит по характеру распределения жира в теле женщины. Второй подбородок появляется при недосказанности, страхе выразить свои мысли вслух. Жировые отложения в области плеч и спины связывают с грузом прошлого, который женщина продолжает нести на себе или глубоким чувством вины. Жировые складки на спине в области поясницы – это показатель чувства вины и стыда за свои проступки или ошибки. В целом, распределение жира в верхней части тела является отражением повышенной ответственности за окружающих, стремление помочь всем часто в ущерб своим интересам.

Психосоматика объясняет распределение жировых отложений в нижней части тела следующим образом:

• ягодицы – нереализованность в сексуальной жизни, излишнее упрямство, эгоцентризм;
• живот – излишняя обеспокоенность, большое количество нереализованных идей, который женщина носит в себе, некоторые психологи связывают его с проблемами между матерью и ребенком;
• бедра – детские страхи и обиды, инфантилизм или чувство стыда;
• галифе – область бессмысленных накоплений, когда женщина сохраняет ненужные ей отношения, ходит на нелюбимую работу, бережет неприятные эмоции.

Похудение у женщин с психологическими причинами ожирения возможно только после тщательной работы с психологом и психотерапевтом, которые помогут найти корень проблем и разобраться в себе.

Как решить психологическую проблему лишнего веса

Лечить ожирение, которое является психосоматикой, необходимо совместно с психологом. Но сначала необходимо убедиться, что проблема имеет психологическую причину и не связана с эндокринными расстройствами или другими заболеваниями. Для этого проводят обследование у терапевта и эндокринолога.

Иногда толчком для успешного похудения становится заключение врача-диагноста, которое говорит о серьезном износе внутренних органов. Часто ожирение 2-3 степени сопровождается жировым гепатозом (ожирение и нарушение функции печени), повышенным риском атеросклероза, нарушением толерантности к глюкозе и склонностью к скачкам артериального давления в молодом возрасте.

Для лечения психосоматики важно найти опытного психолога, который поможет найти причины переедания и научит контролировать свои желания. Этот процесс занимает много времени и строится из нескольких этапов, на которых психолог предложит выполнять определенные упражнения:

Выделение у себя субличностей, одна из которых стремится переедать, а вторая – контролировать. В психологии обычно рекомендует дать им имена и настроиться на диалог, во время которого можно определить причины, почему женщина переедает, как одна ее сторона контролирует этот процесс, а вторая мешает.

Поиск мотивации, или выгоды лишнего веса. Женщина может обвинять ожирение в неудачах, которые с ней происходят. Но подсознательно она часто оправдывает себя, ищет выгоду в этом положении. Благодаря такому упражнению она может определить свои потребности, которые удовлетворяет при помощи лишнего веса, и найти другой способ их удовлетворения.

На третьем этапе психолог предлагает ответить на вопросы о лишнем весе, распределить ответы в колонки с плюсами и минусами. Убедившись, что минусы ожирения больше, женщина может настроиться на решительное похудение.

Иногда проблемы в эмоциональной сфере или переживания настолько значительные, что требуют медикаментозной коррекции. Врач может назначить успокоительные препараты растительного происхождения, которые не нанесут вреда и помогут сохранять психическое равновесие. Это могут быть таблетки валерианы, настойка пустырника, Новопассит или Персен. Эти лекарства не нарушают углеводный обмен, в отличие от антидепрессантов.

Кроме поиска причины употребления высококалорийной пищи, при помощи психологии можно попробовать отказаться от нее, если выстроить правильную мотивацию. Хорошо срабатывают психологические приемы, когда одну и ту же порцию еды дробят на мелкие кусочки. Они визуально выглядят более объемными, чем один большой кусок мяса или другого блюда. Помогает замена стандартных тарелок для приема пищи на мелкие, которые зрительно увеличивают количество еды.

При психосоматических причинах лишнего веса необходимы положительные эмоции, которые будут вытеснять неприятные переживания и помогут пережить стресс. Для подкрепления можно использовать:

• творчество – рисование, пение, игру на музыкальных инструментах, танцы – любые направления, которые помогут избавиться от негатива ил переключиться на хорошие эмоции;
• спорт – если ожирение не достигло тяжелой стадии, когда физическая активность ухудшает самочувствие, можно вспомнить про прежние увлечения или найти новые. Это могут быть игровые командные виды спорта, единоборства или любые другие виды активности;
• хобби – помогает не употреблять калорийную пищу, а отвлечься от неприятностей, переключить внимание на действия, которые доставляют удовольствие.

Результаты похудения при психосоматических причинах нужно фиксировать, чтобы женщина видела перемены в лучшую сторону. Но взвешивание не должно быть ежедневным, т.к. масса тела может колебаться. Луше становиться на весы раз в неделю, чтобы подтверждать положительные сдвиги.

Дополнительные меры для похудения

Только при помощи психологии похудеть нельзя, необходимо снижать калорийность пищи и увеличивать физическую нагрузку. Для этого диетолог или эндокринолог составляет специальную диету, в которой будет дефицит калорий 10-20% от суточной потребности. Из рациона исключают следующие продукты:

• выпечка из белых сортов муки, черный хлеб, который усиливает брожение в кишечнике;
• сладкое в любом виде, его можно заменить на сухофрукты или свежие фрукты;
• жирные сорта мяса;
• любые продукты, стимулирующие аппетит – острое, копченое, газированные и алкогольные напитки.

Обязательно нормализуют питьевой режим, женскому организму требуется не менее 1,5 л воды, а в жаркую погоду, при активных физических нагрузках это количество может возрастать до 2-2,5 л.

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить всасывание поступающих жиров. Поэтому женщинам с критическими формами ожирения врач может назначить специальные препараты для снижения веса. Эффект доказан у следующих препаратов:

• клетчатка в различных видах – увеличивает объем содержимого кишечника, адсорбирует на себе часть липидов и не позволяет им всасываться, создает условия для размножения нормальной микрофлоры кишечника, которая синтезирует витамины группы В и К;
• Орлистат – подавляет активность липаз – ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, поступающих с пищей. Поэтому липиды выходят наружу естественным путем и нее всасываются, что ускоряет снижение веса.

Используют различные биологически активные добавки, которые помогают восполнить дефицит витаминов, улучшить пищеварительную функцию.

Физическая нагрузка при сильном ожирении не всегда возможна из-за большого живота, объемных бедер, которые мешают движению. Часто женщины из-за лишнего веса страдают одышкой. Поэтому начинают увеличивать физическую активность с занятий ЛФК, а после появления положительной динамики и увеличения толерантности к нагрузкам, переходят на более активный спорт.

Когда стоит обратиться к врачу

Часто набор веса у женщин сопровождается не только функциональными расстройствами, ожирение подкрепляют другие заболевания. В этом случае похудеть без помощи врача не получится, а иногда необходимо лечить основную патологию.

Лишний вес и склонность к перееданию может быть одним из симптомов тяжелой депрессии. Почему развивается эта форма заболевания, точно неизвестно, но один и факторов ее развития – нарушение синтеза или метаболизма серотонина в головном мозге. Поэтому решить проблему без специальных препаратов нельзя. При депрессивных расстройствах не помогут растительные успокоительные, необходимо принимать антидепрессанты. Эти лекарственные средства продаются только по рецепту врача и подбираются индивидуально. А для пациенток с лишней массой тела у таблеток не должно быть стимулирующего влияния на аппетит.

Большой живот, плечи с излишком жира, тонкие руки и ноги – частый признак болезни или синдрома Кушинга. Эта патология связана с нарушением выработки гормонов надпочечников, что определяет специфическое отложение жира. Патология сопровождается не только ожирением. Для болезни Кушинга характерно нарушение углеводного обмена и склонность к развитию сахарного диабета, резко выраженный иммунодефицит, половые расстройства. Похудеть можно только устранив гормональные нарушения. Часто для этого требуется хирургическое удаление опухоли, продуцирующей избыток кортизола.

У женщин репродуктивного возраста ожирение, которое сопровождается гирсутизмом, высыпаниями на лице и нарушениями менструального цикла, является показателем поликистоза яичников. Это гинекологическая эндокринная патология. Для нее характерно отсутствие овуляции, бесплодие, нарушение выработки инсулина, что со временем может привести к сахарному диабету. Лечение поликистоза – в легких случаях гормональная терапия, в тяжелых – хирургическое вмешательство.

Если имеется лишний вес, который появился из-за психогенного переедания, необходимо обращать внимание на любые изменения со стороны здоровья. Постоянное чувства жажды в нежаркую погоду, большой объем теряемой мочи, головокружение могут быть первыми симптомами сахарного диабета 2 типа. Для его лечения не применяют инсулин, в большинстве случаев достаточно диеты и использования специальных таблеток от диабета.

Если лишний вес у женщины связан с психосоматическими причинами, необходимо действовать комплексно. Но одной работы с психологом и коррекции эмоций недостаточно. Если не увеличивать расход калорий и не снизить их поступление, масса тела останется на месте.

---

Очагова Алена Евгеньевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6.

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Тонкие хитрости: как перестать набирать лишний вес?

11 октября отмечается Всемирный день борьбы с ожирением. Если несколько десятков лет назад проблема ожирения являлась темой обсуждения отдельных людей, то сегодня ожирение и рост числа людей с избыточным весом превратились в одну из серьёзных угроз для здоровья человечества. 

Журналист портала Mysyzran.ru поговорил с Татьяной Горлановой, которая является инструктором в фитнес клубе, а также знает толк в правильном питании. Она рассказала почему сейчас стало много людей страдающих от лишнего веса, а также объяснила, почему у каждого человека должен быть свой метод похудения.

Татьяна Горланова, фитнес-инструктор, член ассоциации нутрициологов и Детокс коучей.

Почему в современном обществе много полных людей? С чем это связано?

Основной причиной набора веса в современном обществе — это увеличение потребления быстрых углеводов, а именно сахара, сладких тортов, булок, шоколадок, «полезных» вкусняшек. Постоянно в магазине наблюдаю, как люди наполняют свои корзинку только углеводами, совершенно не покупая полезных жиров, белков, а также овощей. И дальше будет только хуже, пока мамы будут считать, что сахар нужен ребенку для мозга. На самом деле сладкое «засахаривает» сосуды, вымывая витамины и минералы, и через какое- то время мозги начинают соображать хуже. Хотя поначалу мозговая деятельность немного улучшается.

 Как распорядок дня влияет на стройность фигуры?

Распорядок дня очень влияет на фигуру. Наш организм запрограммирован так, чтобы жить по биологическим ритмам планеты. И мы ничего и никогда с этим не сделаем. То есть если на улице темно, нужно спать, потому что вырабатывается самый важный гормон похудения — соматотропный. Если организм приучается есть в определённое время, все его ферменты и желудочный сок уже готовы для переваривания в определенный момент. И это значит, что еда, витамины и минералы лучше усвоятся, а если вы едите на бегу, а особенно в стрессе, то у нас наступает ферментативная недостаточность. И любая еда усваивается плохо. В итоге через определенное время вы зарабатываете как минимум проблемы с желудочно -кишечным трактом.

Как нужно выстроить свое питание, чтобы не поправляться?  Какие продукты никогда нельзя есть?

Я не за ограничения. Я за то, чтобы каждому человеку подбирать свое. Одному картофель будет отлично, а другой будет поправляться от вида. Кому-то я считаю калории и это работает, кого-то заставляю есть сало и это работает, кому-то приходится есть до максимальной сытости. Есть только один вариант вредной еды — все то, что придумано человеком, изготавливается промышленным производством. Вот это есть не нужно или очень редко. Например, те же торты и булки, фаст фуд. Еда — это как лекарство, она также как и таблетка работает как яд и как лечебное средство.

Говорят, что правильное питание это не вкусно.  Подтвердишь этот факт?

Если еду нормально готовить, то будет вкусно. Например, я очень люблю тушить овощи в мультиварке с индейкой и специями. Отдельно отваривать гарнир. Картошка — это тот овощ, который мой организм ест с удовольствием. Иногда тушу картофель с мясом и кидаю туда кусок сливочного масла.

Как начать правильно питаться?

Я не могу рассказать как лучше выстраивать свой рацион. Потому что для каждого человека он будет свой. Я не люблю давать всем одинаковый план питания и гнать «под одну гребенку». Поначалу это может сработать. И человек получит минус на весах, а со своими проблемами по здоровью он потом будет разбираться сам.

Татьяна Горланова помогла приобрести желаемые формы многим девушкам и мы хотим рассказать про одну из них. Мария Светкина счастливая мама, которая родила двоих детей и это заметно отразилось на ее фигуре.

Мария Светкина до/после избавления от лишнего веса

Когда Вы поняли что нужно срочно сбрасывать вес?

«После родов по утрам много  ела боровичков или печенье в шоколаде с чаем со сгущенкой, чтобы прибыло грудное молоко. Но к сожалению, прибывал только жир. С таким рационом приобрела 40 лишних килограмм, а может и больше. Просто когда встала на весы и увидела цифру 104, то просто решила больше не взвешиваться. Тогда мне было 25, но в магазинах одежды на меня не могли ничего подобрать. Говорили, что таких размеров есть одежда только на бабушек. Конечно, я и сама была не рада с 58 кг набрать до 104 кг или даже больше. Поняла, что пора худеть, когда начались проблемы со здоровьем. Ноги болели. Постоянные головные боли.»

Как боролись с лишними килограммами?

«Мамина знакомая решила помочь мне и привела меня на фитнес для пенсионеров. В группу, где всем было за 55, пришла я 25-летняя. Но это было не смешно. Женщины бегали, а я задыхалась.  Конечно, в погоне борьбы с лишним весом пробовала различные препараты, которые подпортили мне здоровье, но и были те, что помогли. Первые 20 кг ушли за полгода, потом медленнее шел процесс. Но за 5 лет правильного и сбалансированного питания и регулярных тренировок, я скинула 40 кг и поддерживаю результат.»

Подведем итог: если вы хотите похудеть, всегда нужно помнить, что резкое снижение веса опасно для здоровья. И конечно идеально, если Вам в этом будут помогать специалисты. 

Авторы фотографий: Мадина Зелински, Даниль Шинов

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вступайте в НАШУ группу «ВКонтакте», узнавайте новости первыми! Там вас ждут: фото, видео, дискуссии, опросы

Мои 5 главных секретов о том, как есть все, что вы хотите, и не набрать вес

‹ Предыдущий

Эти 5 ресторанов округа Ориндж выводят барбекю на новый уровень

След. ›

В тренде: модный английский послеобеденный чай — это новый бранч?

Сегодня я открою вам несколько маленьких секретов. Мне все время задают вопрос: «Как вы едите все, что хотите, и не набираете вес?». По правде говоря, у меня есть несколько пищевых привычек, благодаря которым я могу есть все, что хочу, и при этом сохранять постоянный вес.Некоторые из этих секретов — чистая удача. Примерно так, как я не люблю лежать на солнышке, вероятно, поэтому я не сильно постарел с 20 лет. Все мои привычки в еде также оказываются отличными советами, если вы хотите иметь возможность наслаждаться любимой едой, не страдая от боли в талии.

1. Ешьте медленно и не торопитесь

В детстве мой отец так расстраивался, что мне требовалось целую вечность, чтобы закончить ужин.Я просто болтал, и, прежде чем я это осознавал, все уже закончили свой ужин, а я все еще ел. К счастью, я никогда не слушал своего отца и всегда уделял время своей сладкой заднице за каждым приемом пищи. Даже сейчас я люблю долгие обеды. Я никогда не заказываю всю еду вместе. Вместо этого я дожидаюсь, пока закускаю, прежде чем заказывать первое блюдо, и никогда не тороплюсь с едой. Мне нравится общаться, общаться с друзьями и любоваться красивыми пейзажами. Когда я обедаю вне дома, мне обычно требуется 3-4 часа, чтобы полноценно поесть.Некоторые люди едят еду, а затем уходят на следующее мероприятие, и для меня еда — это событие.

Так почему это важно? Во-первых, вашему мозгу требуется не менее 30 минут, чтобы понять, наелись вы или нет. Большинство людей едят так быстро, что их мозгу не хватает времени, чтобы подать сигнал телу о том, что они на самом деле сыты. Тогда вы должны принять во внимание, что мое тело сжигает калории, когда я ем. За то время, которое мне нужно, чтобы закончить полноценный обед, я уже начал сжигать калории из этого приема пищи.За то время, которое мне нужно, чтобы съесть один полный обед, многие люди уже съели два!

2. Жуй и наслаждайся едой

Тщательное пережевывание пищи способствует пищеварению и усвоению витаминов. Одна из причин, по которой я ем так медленно, заключается в том, что мне нравится каждый маленький кусочек, который я съедаю. Мне так нравится еда, что я очень внимательно отношусь к тому, как кладу каждый кусочек на вилку, а затем наслаждаюсь разнообразием вкуса и текстуры.Мне нравится говорить, что я делаю «идеальный укус», и я уверен, что время, которое у меня уходит на сборку и пережевывание каждого кусочка, также влияет на мои медленные привычки в еде.

3. Никогда не заканчивайте все на своей тарелке

Всем известна фраза: «Есть голодные дети, съешьте всю еду». Хотя эта фраза имеет добрые намерения, я лично считаю, что нам всем нужно прекратить использовать эту строчку, поскольку она подсознательно учит нас, что нам нужно доедать всю еду на наших тарелках, даже когда мы наелись.На самом деле американские порции слишком велики. На типично американскую еду в ресторане на самом деле приходится как минимум 2-3 приема пищи, поэтому всегда следует приносить домой много остатков!

Я считаю, что по мере взросления детей нам нужно внушать идею не продолжать есть, когда мы чувствуем удовлетворение. С тех пор как я был молод, я никогда не доедал весь свой обед. Моя мама тогда просто сохраняла тарелку в холодильнике и нагревала ее через несколько часов, когда я снова проголодался. По сей день я делаю то же самое.Я ем немного еды и останавливаюсь, когда чувствую себя удовлетворенным. Через час или два, когда я снова проголодался, я подогреваю остаток ужина.

Точно так же совместное использование — это забота, особенно когда речь идет о еде. Я все о том, чтобы делиться едой. К сожалению, это не потому, что я такой добрый, что хочу предложить друзьям вкусную еду. На самом деле это потому, что я хочу съесть все, что есть в меню, и не могу выбрать только одно блюдо. Я люблю рестораны в стиле тапас, которые позволяют мне заказать несколько потрясающих блюд, которые я могу попробовать с друзьями.Таким образом, я могу попробовать всего понемногу. Все мы знаем, что разнообразие — это изюминка жизни. Чем больше вы делитесь, тем меньше потребляете. Это кажется таким очевидным, но эта привычка, вероятно, сэкономила мне тысячи калорий и сотни фунтов.

4. Ешьте в течение дня и начните с ужина

Я ем буквально весь день. Я в основном травник, который немного перекусывает, а через час ищет свою следующую закуску.Поскольку я никогда не доедаю полностью, у меня всегда есть остатки еды в холодильнике, и это обычно то, что я ем на завтрак. Обычно я ужинаю очень рано, около 16-17 часов. Теперь я ем рано, потому что всегда гоняюсь за естественным освещением на съемках в ресторане. Однако так всегда ела моя семья. На самом деле, мои родители обычно едят больше всего около 14:00, а по вечерам мы просто перекусываем.

На самом деле это отличная привычка в еде, потому что, если вы склонны есть большие порции раньше, у вас больше шансов сжечь эти калории.Если же вы съедите самую тяжелую еду в конце дня, как и большинство других, вы, скорее всего, будете либо спать, либо сидеть перед телевизором. Это означает, что эти калории, скорее всего, превратятся в жир.

5. Слушайте свое тело

Мой последний совет может потребовать некоторой практики, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и его пристрастиям. Я не говорю о том, когда вы проходите мимо магазина Ghirardelli в Диснейленде и в воскресенье начинаете жаждать мороженого.На самом деле это сенсорный триггер, которым Диснейленд извлекает выгоду, нагнетая в воздух восхитительные запахи, называемые «смеллицеры». Да, это настоящие вещи, и я фотографирую их в парке. Разум взорван, правда? Подробнее об этих смеллицерах Диснейленда позже. Дело в том, что это не прислушивание к своему телу. Это ваше тело, которого обманом заставляют тянуть к еде с помощью ваших чувств, таких как зрение и обоняние.

Наоборот, прислушиваться к своему телу — это когда моя диета состоит из вина и кофе слишком долго, и я получаю большую пощечину, когда мои губы становятся сухими, как в пустыне Сахара.У меня бывают ужасные эпизоды сухих потрескавшихся губ, от которых нужно неделю пить воду, чтобы избавиться от них. Другой пример: когда я решаю, что хочу немного жареной пищи, и через 30 минут после ее приема я начинаю чувствовать легкую тошноту. Обычно это мешает мне в течение нескольких недель наслаждаться вкусными жареными блюдами.

Точно так же, бывали ли вы когда-нибудь на юге, где единственными вариантами еды являются бочки с крекером? Мои родители живут в Теннесси в городке Линчберг, где проживает всего несколько сотен человек.Излишне говорить, что количество ресторанов крайне ограничено. Когда я наконец вернусь в Калифорнию, все, что я хочу сделать, это съесть огромный салат, полный овощей. Если вы прислушаетесь, ваше тело скажет вам, что ему нужно.

Важно помнить, что наши животы расширяются, как воздушные шары. Чем больше вы едите, тем больше расширяется ваш желудок, и вам постоянно нужно есть больше еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Просто немного уменьшив размер порций, вы действительно можете приучить свое тело есть меньше, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.Скоро ты даже не подумаешь об этом. Ваше тело начнет распознавать, когда вы почувствуете удовлетворение, что приведет к потреблению меньшего количества калорий в течение дня и потере веса.

В конце концов, вес, который вы набираете, сводится к формуле. Калории в сравнении с калориями на выходе. Многие из моих привычек в еде приводят к тому, что я ем меньше калорий, не чувствуя, что лишаю себя. Я не верю в диету. Я верю в создание реалистичных пищевых привычек, которые позволят вам по-прежнему наслаждаться любимой едой.Надеюсь, вы нашли эти 5 советов полезными, чтобы, наконец, получить удовольствие от возможности есть все, что вы хотите, и при этом не набирать вес. Я думаю, вы обнаружите, что даже без упражнений вы можете начать реализовывать многие из этих изменений, которые окажут большое влияние на количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Вы успешно подписались!

Вы успешно подписались!

Как есть все, что вы хотите, и при этом худеть

Давайте будем честными.Сколько раз мы лишали себя возможности откусить свежеиспеченное печенье, опасаясь набрать вес? Мы все были там, если бы только существовал какой-то волшебный способ есть все, что вы хотите, не набирая веса и не портя занятия физическими упражнениями?

Давайте покончим с этим плохим отношением к еде в зародыше, ладно? Потому что интуитивное питание изменит вашу жизнь! Это метод есть все, что вы хотите, уделяя при этом внимание тому, как вы ухаживаете за своим телом. Это делает реальностью мечту о еде, не прибавляя в весе.Вот несколько моментов, о которых следует помнить.

1. Знайте, когда вы голодны!

Не ждите, пока вы проголодаетесь, и в вашем животе урчит громче, чем ваш утренний будильник. Вместо этого ешьте, когда вам , на самом деле только начинаете голодать, а не тогда, когда вы думаете, что должны есть. Подумайте о том, что вы едите, но если вы голодаете, не лишайте себя, девочка! Вы научитесь отказываться от еды ради еды (привет, перекусы, чтобы заполнить время!) И приучите свое тело к правильному распорядку дня.

2. Не переусердствуйте

Это поражает многих из нас. Если еда вкусная, мы не хотим отказываться от еды! Не потому, что мы голодны, а потому, что это просто слишком хорошо. Если ваш мозг говорит вам, что вы наелись, оставьте ложку и отложите остаток еды на черный день или, что еще лучше, на завтраки!

3. Измени свои эмоции

Это непростой, но ключевой момент, если вы хотите есть все, что хотите, а не набирать вес.Каждый щелчок цыплят говорит нам съесть мороженое, когда мы убиты горем или расстроены, но это то, с чем мы должны прощаться в больших количествах. Угощения, когда мы чувствуем себя подавленными, допустимы в умеренных количествах, но попробуйте найти другую, более здоровую альтернативу, чтобы справиться с негативом. Может быть, упражнение, чтение, ваш любимый фильм? Просто постарайтесь держаться подальше от привычной еды!

4. Отказаться от диеты

Нет ничего плохого в том, чтобы сидеть на диете, но сейчас мы все боимся этого слова.Если вы просыпаетесь недовольным тем, что вы едите, пора отказаться от диеты! Все это принесет в вашу жизнь негатив и приведет к тому, что вы нарушите диету, превратив ваши отношения с едой в нездоровые.

5. Будьте внимательны

Конечно, иногда мы едим просто для того, чтобы что-то было в нашем животе, чтобы провести нас на этом трудном заседании совета директоров или помочь нам провести длительную презентацию в офисе. Однако быть честным и внимательным к тому, что вы едите, важно в вашем ежедневном рационе.Не ешьте пасту целиком, потому что она там есть; ешьте, потому что хотите, и вы наслаждаетесь едой.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К БАНДЕ ЦЕЛЕЙ НА INSTAGRAM И FACEBOOK!

ХОРОШИЕ ВЕЩИ

… приходите к тем, кто подписывается на нашу рассылку

8 способов начать здоровое питание после праздников

Еда и курортный сезон не исключают друг друга.Да, у вас может быть изобилие еды без выходных в календаре (и, мальчик, мы это знаем), но праздники не обходятся без их согревающих костей, вызывающих сахарную кому, глинтвейна, запекания и, если мы Честен, виноватая ест. Но с приходом Нового года происходит коллективное изменение мышления, и мы переключаемся с того, чтобы съесть весь свой вес печеньями, к поиску в Google, как успешно провести очищение. Это действительно циклический демон каждый год.

Но, прежде чем вы пообещаете сбросить 10 фунтов сразу, Эми Шапиро, зарегистрированный диетолог и диетолог из Нью-Йорка, советует немного облегчить перерыв.

«После праздников все готовы к таким решительным действиям, но если мы будем делать небольшие шаги, это, вероятно, приведет к тому, что мы будем более последовательными и сможем достичь наших целей».

Таким образом, мы объединили достижимые советы по диете и снижению веса от Шапиро и коллеги-диетолога Алиссы Рамси, чтобы вы могли исправить часть того вреда, который праздничное питание наносит вашей талии. Их советы, приведенные ниже, могут быть именно тем, что вам нужно.

1. Смыть вздутие живота

Опухать Бутылка для воды Silver Lining, 17 унций.35 долларов США

Магазин

«Прибавка в весе, которую мы набираем в течение курортного сезона, — отчасти это происходит из-за вздутия живота, потому что для набора жира требуется много калорий. наше тело », — говорит Шапиро. «Кроме того, если мы пьем много воды, мы не получаем ложных сигналов голода. Кроме того, вода очень важна для нашего метаболизма, что важно для похудания». Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что употребление 500 миллилитров (примерно 17 унций) воды увеличивает скорость метаболизма на 30%.Если вы ненавидите питьевую воду, есть также отличные варианты питания, чтобы избежать обезвоживания.

2. Думай свежо

Это очень просто: каждый раз, когда вы едите, добавляйте немного свежих растений. «Начните свой день с овощей с яйцами, съешьте салат на обед или хотя бы один овощ на ужин», — говорит Шапиро. «Очень важно есть овощи в течение дня — они действительно богаты клетчаткой, которая поможет вам оставаться сытыми, и в них очень мало калорий. В них также есть пребиотики, которые представляют собой клетчатку, которые помогут вам оставаться сытым и чтобы поддерживать микрофлору кишечника.Я всегда советую заполнить половину тарелки овощами «.

3. Nix Пустые калории и простые углеводы

Блог о мелочах

Выбирая послепраздничные продукты, Шапиро советует держаться подальше от продуктов с низкой питательной ценностью, таких как простые углеводы и пустые калории. Эти типы продуктов включают печенье, пирожные, рогалики, выпечку, хлопья для завтрака, сиропы и газированные напитки. Вместо этого Шапиро предлагает сосредоточиться на сложных углеводах и «коричневых продуктах», таких как цельная пшеница, фарро, киноа и коричневый рис.

4. Держите напитки «чистыми»

Шик без усилий

«Откажитесь от всех этих праздничных кофейных напитков и коктейлей», — предупреждает Шапиро. «Все они содержат скрытый сахар. На улице холодно, поэтому люди все еще ищут вещи, которые согреют их, или удобную еду, но эти латте с тыквенными специями и все эти модные кофейные напитки содержат сахар». Если вам не терпится выпить, который по-прежнему вызывает у вас ощущение тепла и нечеткости, попробуйте чай с натуральным вкусом или Gingerbread Tea Latte от Starbucks.

Шапиро добавляет: «Дайте себе перерыв в употреблении алкоголя. Прекращение употребления алкоголя — действительно простой способ сократить потребление калорий, и если вы не готовы отказаться от алкоголя, то, по крайней мере, отключите миксеры. Постарайтесь сохранить его в чистоте».

5. Подумайте, прежде чем переходить без глютена

У вас глютеновая болезнь? Тогда да, важна безглютеновая диета. Однако, если вы просто хотите похудеть, отсутствие глютена вам не обязательно поможет. Фактически, это может помешать достижению ваших целей по снижению веса.Шапиро говорит: «Без глютена — это здорово, если вы не знаете, как избавиться от углеводов, которые есть в вашей жизни, но сложность в том, что существует множество заменителей без глютена, которые полны мусора. Это легко сказать: «О, я без глютена, но я собираюсь съесть эти крекеры», и тогда вы съедите 15 крекеров, но они все равно углеводы ».

«Часто безглютеновые продукты готовятся из картофеля, риса и других простых белых углеводов, и в них много наполнителей. Так что, если вы хотите отказаться от глютена — вроде диеты Whole 30 — откажитесь от зерна для быстрого перехода к вашей диете, тогда это совсем другое дело, чем просто сказать, что вы без глютена.Вы можете купить кексы или рогалики без глютена, поэтому не всегда употреблять без глютена калорийную пользу. [Этот вариант] также обычно лишен питательных веществ, потому что это все еще обработанная пища. Итак, если вы хотите отказаться от глютена, придерживайтесь киноа, коричневого риса и бобов, а также корнеплодов. Именно с заменителями люди ошибаются «.

6. Не забывайте силовые тренировки

Тон Фитнес Гантели в форме песочных часов, пара 36 долл. США

Магазин

Рамси, который также является личным тренером, советует не пропускать этот важный вид упражнений.«Многие люди, особенно женщины, пренебрегают упражнениями с отягощениями. Женщины, как правило, придерживаются аэробных тренажеров или групповых занятий. Силовые тренировки имеют решающее значение для женщин, поскольку они помогают предотвратить потерю мышечной массы и костной массы, которая происходит с возрастом. Увеличение мышечной массы также помогает женщинам чтобы лучше управлять своим весом, поддерживать гибкость суставов и повышать выносливость », — объясняет она.

7. Закуски разумнее

Перекусить — это нормально. Фактически, это поощряется. Рамси говорит: «Перекусывание в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поднимать энергию, если вы делаете это правильно.Избегайте обработанных и упакованных закусок, поскольку они содержат много сахара, соли и добавок. Вместо этого планируйте перекусы заранее и выбирайте свежие или сушеные фрукты, сыр, нарезанные сырые овощи, орехи или ореховое масло, яйца вкрутую, цельнозерновые крекеры и хумус ».

8. Выньте вилку из розетки

Постоянная проверка электронной почты и обновление наших новостных лент — это технологическая перегрузка. Рамси говорит: «Теперь мы настроены на нашу электронику 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, и это заставляет нас нервничать больше, чем когда-либо.Все больше и больше исследований связывают эту перегрузку с повышенным риском депрессии, выгорания и социальной тревожности. Старайтесь проводить по крайней мере час или два в течение дня без мобильного телефона, Blackberry, iPad или компьютера ».

Сидячий образ жизни на наших телефонах или ноутбуках также является рецептом увеличения веса и сердечных заболеваний, поэтому вместо этого используйте телефон для улучшения своего тела и разума.

Как и когда есть углеводы, чтобы не набрать вес

Углеводы критиковались как виновники эпидемии ожирения в Америке за последнее десятилетие.Если вы встали на модную низкоуглеводную диету (например, палео или кето), то вы знаете, как мучительно смотреть на красивую корзину с картофелем фри и заставлять сопротивляться, чтобы не погрузить себя в нисходящую спираль самоуправления. ненависть и сожаление. Как ты посмел испортить себе храм тела вкусным, но злым углеводом!

На самом деле, довольно глупо отказываться от этой важной пищевой группы. Во-первых, это один из трех макроэлементов (остальные — это белок и жир), а это означает, что сокращение количества углеводов нарушит вашу сбалансированную диету.И вашему телу они нужны для того, чтобы функционировать.

«Девяносто процентов топлива мозга составляет глюкоза, поэтому нам нужны углеводы, чтобы не только правильно мыслить, но и работать», — говорит Джим Уайт, диетолог и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios. «Кроме того, углеводы дают нам энергию. Они обеспечивают глюкозу, и мы [сжигаем] гликоген, который является нашим топливом для нашего тела».

Углеводы не только дают энергию для лучших тренировок; При правильном подходе употребление углеводов может быть даже частью хорошо продуманного плана похудания.Вот как:

Чем сложнее, тем лучше

Одна из главных причин, по которой люди демонизируют углеводы, заключается в том, что это очень широкая группа продуктов. Нездоровая пища, такая как чипсы и пончики, попадает в группу углеводов, как и полезные для вас продукты, такие как киноа и овсянка. Чтобы понять, какие углеводы употреблять в пищу, Уайт разбивает их на три уровня.

«Сложные углеводы, богатые клетчаткой, будут лучшими», — объясняет он. «Они добавляют клетчатку, антиоксиданты, они медленно перевариваются, с низким гликемическим индексом.«К ним относятся коричневый рис, овсянка, киноа, сладкий картофель, бобы, фрукты и даже некоторые овощи, и это лучшие углеводы, которые можно выбрать. Второй уровень включает обычные« белые »продукты, такие как белый рис, белые макароны, белые хлеб, белый картофель, а также кукуруза, против которой Уайт не возражает в умеренных количествах. Он рекомендует, если вы выбираете эти углеводы, сочетайте их с более сложными углеводами, чтобы смесь макарон из цельнозерновой и белой пасты лучше, чем белые. только макароны

Третий уровень (к сожалению) — это простой сахар и обработанные рафинированные углеводы, которые являются самыми вкусными, но их следует есть умеренно.«На самом деле вы хотите смотреть такие вещи, как пончики, печенье, чипсы, которые имеют небольшую пищевую ценность», — говорит он. «Это то, что [будет] вызвать некоторую прибавку в весе».

12 способов съесть десерт и не набрать вес | Слайд-шоу

1. Ешьте десерт один раз в неделю.

Подумайте о том, чтобы есть свой любимый кусок торта каждую субботу, а не каждый день. Таким образом, он, вероятно, останется вашим любимым, потому что он у вас не так часто. Подумайте, сколько калорий вам не нужно будет сжигать позже, потея на вонючей тренировке в спортзале.Подсказка: около 1500. Потеря одного фунта означает сжигание на 3500 калорий на больше, чем вы потребили. Таким образом, вы можете технически терять фунт каждые две недели или около того — или около 25 фунтов в год.

2. Поднимите тяжести утром

Один сеанс тяжелой атлетики снижает влияние еды с высоким содержанием сахара на уровень глюкозы в крови на 15 процентов, согласно исследованию Сиракузского университета. Упражнения расходуют вашу энергию, которая хранится в глюкозе.Немедленная реакция вашего тела — убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы оно отправляло глюкозу в мышцы, снижая уровень сахара в крови.

3. Ешьте десерт в особых случаях

Вы можете съесть десерт после ужина, когда гуляете с друзьями, но можете пропустить его, когда дома. Встречи на работе часто включают в себя какие-то вкусные сладких угощений . Вы можете выбрать это для особого случая и пропускать десерт через раз.Спросите себя, действительно ли вам нравятся конфеты, которые вам предлагают, и стоят ли они 20 дополнительных минут в тренажерном зале. Ответ очень часто категорический нет.

4. Выбирайте более полезные десерты

Есть десерты, а потом еще десертов . Что общего у шоколадного торта и фруктового йогурта, так это то, что они оба восхитительны, но по лестнице намного полезнее, содержит меньше калорий. Если вы действительно хотите есть десерт чаще, чем раз в неделю, выбирайте более питательных вариантов .Избегайте лакомств с высоким содержанием сахара и жира и ищите фрукты. Выпейте немного вина или добавьте творога, чтобы немного приправить блюдо.

5. Нарежьте десертные порции

Всегда лучше иметь три порции мороженого, чем съесть 10. Возьмите несколько кусочков торта, который ваш коллега принес на работу на свой день рождения, а остальное отдайте кому-нибудь, кто хочет еще кусок. Все довольны и довольны. Небольшая уловка , чтобы знать о десертной порции, — это есть ее с тарелки.Достаньте мороженое из коробки и торт из коробки.

6. Используйте альтернативные ингредиенты для выпечки

Когда дело доходит до выбора десерта, у вас есть неограниченные возможности. Многие из них не производят много масла (или вообще любого), сахара или глазури. Возьмите темного шоколада вместо чизкейка. Выберите с полки пудинг, приготовленный из обезжиренного молока, или купите нежирный сорбет. Если вы хотите запекать, используйте только яичные белки вместо цельных яиц.Яблочный соус — хорошая замена маслу. Если вам абсолютно необходимо добавить сахар, уменьшите количество в рецепте наполовину или больше.

7. Съешьте немного овощей перед десертом.

Свежая зелень — идеальный выбор, потому что она богата клетчаткой и ферментами, которые помогают вашему организму переваривать все сладкое, что вы употребляете сразу после этого. Волокно влияет на ваш инсулин, увеличивается и на то, как быстро сахар транспортируется в кровь. Кроме того, благодаря клетчатке вы наполняетесь намного быстрее.

8. Не ешьте батончики мюсли

Они полны сахара. Если вы планируете съесть что-нибудь позже, съев десерт, вам придется сделать выбор между батончиком мюсли и тыквенным пирогом. Если вам нужен быстрый заряд энергии, подумайте об этом: В исследовании сравнивалось влияние популярных энергетических батончиков с разным количеством углеводов. По сравнению с эффектом белого хлеба, уровень глюкозы в крови был на 71 процент ниже после шкалы преимуществ Аткинса, на 50 процентов ниже после шкалы баланса и всего на 4 процента ниже после шкалы PowerBar.

11. Добавьте винегрет в свой салат

Исследование , проведенное десять лет назад, показало, что когда люди употребляли две столовые ложки уксуса с тремя ломтиками белого хлеба, их уровень глюкозы в крови был на 23 процента ниже, чем когда они ели. только белый хлеб, и они чувствовали себя сытнее. Это связано с уксусной кислотой, которую также можно найти в заправках и маринованных продуктах.

8 способов минимизировать прибавку в весе после голодания — Напиток LMNT, INC.

Набрать вес после голодания может быть неприятно, но это нормально.Мы эволюционировали, чтобы переключаться между голоданием и кормлением — чтобы сбросить вес и снова набрать его.

Когда мы постимся, мы запускаем метаболические механизмы, которые заставляют нас сжигать жир и производить кетоны. Мы активируем ключевые факторы, участвующие в восстановлении ДНК, иммунном здоровье и программе рециркуляции клеток, называемой аутофагией.

Когда мы кормим, мы восстанавливаемся. Мы синтезируем мышцы, восстанавливаем части клеток и вообще растем.

Повторное кормление вызовет увеличение веса после голодания. Это неизбежно. Человеческое тело сжигает энергию в состоянии покоя посредством терморегуляции, дыхания и других процессов.

Сохраняет энергию горения во время голодания, что приводит к потере массы. Часть этой массы возвращается вместе с рефидом, и мы ХОЧЕМ этого. В той степени, в которой голодание приносит пользу организмам, процесс повторного кормления оказывается таким же важным, как и время, потраченное на голодание.

Пост также увеличивает потерю воды, поэтому большая потеря веса, связанная с голоданием, на самом деле сводится к потере воды.

Моя основная мысль такова: когда вы прервете голодание, вы наберете немного веса — воды или чего-то еще — и это хорошо.При этом, безусловно, есть способы минимизировать набор жира в процессе. Это одна из главных причин, по которой люди с самого начала постятся: перестройка тела.

Скоро поделюсь некоторыми практическими советами. Во-первых, давайте выясним, почему во время голодания стимулируется похудание.

Почему вы худеете во время голодания?

Чтобы понять, почему вы набираете вес после голодания, нам нужно выяснить, почему вы худеете во время голодания.

Первая причина интуитивно понятна. Во время голодания — особенно продолжительного — вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса.

Другими словами, ваш метаболизм превышает потребление энергии. Приходит меньше энергии (калорий), чем выходит.

Ваше тело должно откуда-то получать эту энергию, поэтому оно черпает ее из хранимой глюкозы (гликогена), мышц и жировых отложений. Все эти источники накопленной энергии имеют массу.

Но в большинстве случаев быстрая потеря веса во время голодания не связана с потерей жира или потерей мышечной массы. Скорее это из-за потери воды.

Есть две взаимосвязанные причины, по которым голодание ускоряет потерю воды:

1. Пост снижает инсулин
2. Голодание истощает гликоген

Давайте возьмем их по одному.

# 1: Пост снижает инсулин

Наиболее важные роли инсулина вращаются вокруг роста и распределения энергии, но этот важный гормон также влияет на баланс жидкости. При низком уровне инсулина почки выводят с мочой больше жидкости и электролитов.

Здесь актуально: ничто так не поддерживает низкий уровень инсулина, как отсутствие еды. Инсулин также остается низким при низкоуглеводной диете, поэтому люди, получающие кето-диету, имеют повышенные потребности в жидкости и электролитах.

# 2: Голодание истощает гликоген

Средний человек переносит от 400 до 500 граммов хранимой глюкозы в мышцах и тканях печени.Этот накопленный сахар, называемый гликогеном, присутствует в периоды депривации.

Когда вы голодаете, ваше тело использует накопленную энергию. Этот процесс, называемый гликогенолизом, высвобождает поток воды, который впоследствии выливается в мочу.

Почему вы набираете вес после голодания

Если вы поститесь в течение 12, 14 или 16 часов, то, вероятно, ваш вес не будет очень значительным. Эти периодические голодания недостаточно продолжительны, чтобы вызвать значительную потерю воды. (Хотя, если вы постоянно голодаете в течение 16-18 часов, это может сложиться).

Более продолжительное голодание в течение 24 часов и более вызовет большую потерю воды и, как следствие, больший отскок веса. В этой статье я в основном говорю о постах такой длины.

Когда вы прерываете голодание, ваше тело пополняет запасы гликогена в печени и мышцах. Поскольку гликоген в основном состоит из воды, к нему можно легко добавить несколько быстрых фунтов воды.

Этот подъем веса нормальный и здоровый, но есть по крайней мере один способ его минимизировать. Я скоро об этом расскажу.

Вы также восстанавливаете вес, не связанный с водой, после голодания.В конце концов, еда должна куда-то уходить.

Так как же предотвратить накопление жира в рефиде?

Как уменьшить набор жира после голодания

Чтобы свести к минимуму прибавку в весе после голодания, постарайтесь свести к минимуму эти три слова «i»:

1. Инсулин
2. Воспаление
3. Впуск

Во-первых, инсулин. Когда вы голодаете, уровень инсулина падает до практически неизмеримого уровня. Это позволяет расщеплять накопленный жир (посредством липолиза) и сжигать его для получения энергии.

Как поддерживать низкий уровень инсулина после голодания? Просто: держите углеводы на низком уровне. Я ненавижу это клише, но низкий уровень углеводов помогает вашему телу оставаться «машиной для сжигания жира». Во всяком случае, это ответ «братана».

Более точное объяснение состоит в том, что постоянный уровень глюкозы в крови и инсулина помогает избежать переедания. Да, накопление калорий на входе / выходе сложнее, чем многие думают, но, в конце концов, потребление калорий имеет значение.

Вы также хотите уменьшить воспаление.Некоторое воспаление является нормальным после повторного кормления, но слишком много вредно, особенно для кишечника. Воспаление кишечника создает условия, способствующие увеличению веса, в основном за счет механизмов, которые повышают аппетит, заставляя нас переедать (опять же, потребление).

Голодание подавляет воспаление. В частности, он подавляет инфламмасому NLRP3 — воспалительный комплекс, гиперактивация которого связана с хроническими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, диабет и болезни сердца.

Кормление вызывает воспаление.В одном исследовании здоровые взрослые показали значительно более высокие уровни активации инфламмасомы NLRP3 через три часа после прекращения 24-часового голодания.

Для ясности: вы не хотите полностью отключать воспаление, но вы также не хотите, чтобы оно вышло из-под контроля. Излишнее воспаление связано с множеством проблем со здоровьем, включая ожирение.

Стратегии, описанные в следующем разделе, помогут вам ограничить ненужное воспаление, увеличение веса и увеличение веса в целом после голодания.

8 способов минимизировать прибавку в весе после голодания

В этом разделе основное внимание уделяется минимизации воспалений и ожирения после голодания. Но есть еще пара уловок, чтобы обуздать отскок воды. Сначала я расскажу о них.

# 1: Возьмите натрий

На моем столе только что наткнулся на старый кабинет. Это было из 1968 года, который наверняка получит несколько откатанных глаз.

Но давайте, люди, в шестидесятые они все еще занимались наукой. Черт возьми, Эйнштейн открыл теорию относительности почти за шестьдесят лет, до , шестидесятые годы, еще в 1905 году.

Но вернемся к тексту. В ходе исследования ученые голодали 13 пациентов с ожирением в течение 10 дней. Семь пациентов употребляли только воду, а остальные шесть употребляли воду с добавлением примерно двух граммов соли.

Обе группы значительно похудели, в основном из-за потери воды. Исследователи также отметили, что выведение натрия с мочой (так называемый натрийурез) увеличилось ВРЕМЯ во время голодания.

После голодания обе группы прибавили в весе после возобновления кормления. Но вот что интересно: группа, принимавшая соли, набрала значительно меньший вес.(Только около 39% от первоначальной суммы потеряно.)

, почему неясно, но мы знаем, что натрий является основным регулятором баланса жидкости. Если у вас недостаточно натрия, все испортится.

Тем не менее, это еще одна причина есть соль (около 2,5 чайных ложек в день) во время голодания. Что еще более важно, получение достаточного количества натрия может помочь предотвратить головные боли, бессонницу и упадок сил, которые многие люди испытывают во время голодания. Эти симптомы часто вызваны дефицитом натрия.

# 2: Пейте достаточно жидкости

Низкий уровень инсулина натощак оказывает мочегонное действие. Вы теряете больше жидкости.

Если вы не замените эти жидкости, ваш вес уменьшится, но это будет только вес воды. И вы можете страдать от головных болей, усталости и мышечных спазмов из-за обезвоживания.

Питье до жажды должно предотвратить эту проблему. Добавьте соль (или LMNT) в жидкости, чтобы предотвратить дефицит электролитов, и воспользуйтесь уловкой с натрием из пункта №1.

А теперь перейдем к профилактике воспалений.

# 3: Ограничение углеводов

Если вы хотите минимизировать количество инсулина, воспалений и жировых отложений после голодания, вам следует уменьшить количество углеводов.

Мы уже рассмотрели инсулиновую часть. Употребление углеводов стимулирует высвобождение большего количества инсулина, чем жир или белок. Отключает сжигание жира.

Употребление слишком большого количества углеводов после голодания также может усилить воспаление. У мышей, например, повторное питание с высоким содержанием углеводов после 48-часового голодания вызвало значительно большее воспаление, чем повторное питание с низким содержанием углеводов.

Почему это произошло? Потому что высокий уровень глюкозы (обусловленный потреблением углеводов) активирует толл-подобные рецепторы — в основном сигнальные маяки для воспаления.

Фруктоза (фруктовый сахар) также способствует накоплению жира, но по другим причинам. Суть в том, что потребление слишком большого количества или неправильного типа углеводов имеет тенденцию к воспалению, перееданию или накоплению жира. Сведение к минимуму фруктов, сахара и крахмала — хороший способ минимизировать набор жира после голодания.

# 4: Избегайте проблемных продуктов

Если вы чувствительны к определенным продуктам, избегайте их во время голодания.Это поможет минимизировать воспаление кишечника.

Общие проблемные продукты включают яйца, сою, орехи, молочные продукты, все злаки, включая глютен, и алкоголь. Сырые продукты также могут быть проблематичными, потому что они труднее перевариваются. Приберегите салат на другой день.

# 5: Ограничение насыщенных жиров

Я не против насыщенных жиров. Из того, что я видел, нет убедительных доказательств того, что пищевые насыщенные жиры вызывают сердечные заболевания. К тому же, я люблю себя как хороший рибай.

Но по сравнению с диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, диета с высоким содержанием насыщенных жиров, как было показано, увеличивает всасывание в кишечнике неприятного токсина, называемого липополисахаридом (ЛПС).А с ЛПС идет воспаление.

Из-за этого я думаю, что имеет смысл ограничить насыщенные жиры для вашего первого приема пищи. Вместо этого используйте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло. (Интересный факт: было показано, что соединение в оливковом масле под названием олеаноловая кислота снижает проницаемость кишечника, вызванную ЛПС).

# 6: Ешьте нежирные источники белка

Белок — это самое важное питательное вещество, которое нужно потреблять после голодания. Он необходим для восстановления и восстановления всех тканей и молекул, которые были «разрушены» и «перезагружены» во время голодания.

Курица, рыба и нежирная говядина — ваши друзья здесь. По возможности ешьте рыбу (например, треску, лосось или форель) с жирными кислотами омега-3. Омега-3, по-видимому, подавляют воспалительный вред ЛПС.

# 7: Пейте зеленый чай

Зеленый чай — быстрый способ предотвратить воспаление при возобновлении кормления. Крысы, которых кормили зеленым чаем до (или после) голодания, были защищены от вредного воздействия ЛПС на кишечник.

№ 8: Не объедайтесь

Даже если вы все сделаете правильно, переедание после голодания может расстроить вас.

Когда, наконец, наступает время обеда, возникает соблазн сыграть роль голодающего шакала, который только что нашел свежую тушу буйвола. Поверьте, я знаю. Но если вести себя как шакал, к последствиям могут быть отнесены:

• Расстройство желудка
• Еда на рубашке
• Повышенное воспаление
• Тягостное чувство вины
• Увеличение веса
• Обеспокоенные взгляды товарищей по столовой

Разумно спланировать обед нормального размера.Тарелка курицы или рыбы с овощами с низким содержанием углеводов, пропитанная оливковым маслом, — хороший шаблон для игры.

Совместите это с правильным увлажнением (натрий плюс жидкости), и вы сможете извлечь выгоду из цикла кормления натощак.

И не беспокойтесь, если вы наберете часть веса, потерянного во время голодания. Вот что должно было случиться.

Как почувствовать сытость и не набрать вес

Можно съесть желаемую согревающую зимнюю комфортную пищу, не прибавляя в килограммах.

С приближением зимы мы меняем пищу, которую едим. Вместо салатов и легких блюд мы хотим больше согревающей, успокаивающей еды, такой как супы, сытные запеканки и сливочное пюре. А потом прибавляем наши зимние килограммы. Звучит знакомо? Хорошая новость заключается в том, что мы можем научиться трюкам, чтобы получать комфортную пищу и есть ее.

Сытость (чувство удовлетворения или комфортной сытости) означает чувство сытости или удовлетворения. Но мы не пересекаем жесткой границы, которая гласит: «Я был голоден в тот момент, а теперь, после этого последнего укуса, я наелся».Было бы полезно, если бы было! Сытость гораздо шире; это что-то среднее между отсутствием чувства голода и чувством переполнения и дискомфорта, когда вы не можете перекусить еще раз.

Большинство из нас понимает, что наш аппетит основан не только на физиологическом голоде. Психологические и социальные факторы сильно влияют на то, что, когда и сколько мы едим. Исследователи обнаружили, что когда они ускоряют часы, люди будут принимать пищу по часам, а не ждать сигнала от своего тела; и люди с кратковременной потерей памяти сразу же съедят второй прием пищи, если им сказали, что это обед.Мы едим больше, когда есть больший выбор продуктов; когда дают большие порции; и когда мы едим вместе, чем когда мы одни (исключение составляют женщины — но не мужчины — на свидании!). Скука, стресс и горе могут по-разному влиять на аппетит. Различные гормоны постоянно посылают в мозг сообщения, помогающие нам понять, когда следует прекратить есть, но эти сообщения легко игнорировать. Чем больше мы их игнорируем, тем меньше созвучны этим сообщениям.

Ключ к тому, чтобы оставаться довольными, — это выбирать продукты, которые приносят больше удовлетворения, и способность определять, когда мы довольны, и продолжать их употреблять.

Можно есть в обычное время, и мы не хотим ждать, пока мы проголодаемся, прежде чем есть, но может быть полезно подумать, насколько мы голодны, прежде чем поесть или перекусить. Если мы совсем не голодны во время еды, значит, наши предыдущие приемы пищи или закуски были слишком сытными (если только это не эмоциональная проблема, которая обуздала наш аппетит).
Один из способов узнать сигналы нашего тела — оценить свой голод. Делайте это до и после еды (или перекуса), используя шкалу ниже. В идеальном мире мы всегда оцениваем свой голод от 3 (до еды) до 6 (после еды).

• Оценка нашего голода перед едой или перекусом помогает нам понять, едим ли мы, потому что мы действительно голодны, а не едим по привычке или по эмоциональной потребности.
• Оценка нашего голода после еды или перекуса помогает нам понять, что нам не нужно есть, пока мы не наберемся, чтобы дожить до следующего приема пищи и не стать голодными. Если к следующему приему пищи мы не проголодаемся, мы можем уменьшить количество, которое мы едим во время еды.
• Помните, вашему мозгу требуется около 20 минут , чтобы получить сообщения о том, что происходит в желудке, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, прежде чем вы полностью насытились.

Уровень голода	Значение
1	Я голоден, могу съесть лошадь!
2	Я голодаю
3	Я голоден
4	Я немного голоден
5	Я не чувствую голода
6	Доволен
7	Я переполнен — ​​немного неудобно
8	Я сыт, не могу пошевелиться!

Белок

Исследования показали, что белок приносит больше удовольствия, чем углеводы или жиры, как во время еды, так и в течение следующих нескольких часов.Так что включайте белковые продукты в каждый прием пищи.

• Яйца приносят удовольствие в любое время дня, независимо от того, приготовлены ли они на завтрак; кашлял за обедом; или как омлет на ужин.
• Австралийское исследование показало, что рыба приносит больше удовольствия, чем говядина или курица. Рыбные консервы — это простой способ включить в обед полноценный белок и в то же время повысить уровень омега-3.
• Нежирное молоко или нежирный йогурт с хлопьями или смузи на завтраке помогают поддерживать здоровье — они также являются отличным перекусом.

Волокно

Исследователи обнаружили, что, хотя еда с высоким содержанием клетчатки не обязательно влияет на то, сколько мы едим сразу, похоже, что она снижает количество еды, которое мы едим во время следующего приема пищи, потому что мы не так голодны.

• Добавьте хлопья с высоким содержанием клетчатки в свой режим завтрака — смешайте их с уже имеющимися хлопьями, если хотите.
• Используйте цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия.
• Добавляйте нут, чечевицу, красную фасоль, фасоль каннеллини или другие бобовые в салаты и тушеные блюда.
• Используйте хумус для хлеба или крекеров.

Low kJ veges

Низкокалорийные овощи помогают нам перестать есть, потому что вес пищи влияет на то, сколько мы едим и насколько мы чувствуем сытость. Вода и клетчатка в этих овощах добавляют вес, поэтому мы потребляем меньше килоджоулей. Увеличивайте объем блюд и закусок с помощью овощей с низким содержанием калорий.

• Закуска из молодой моркови, нарезанного перца, помидоров черри и других мелких или нарезанных овощей. Окуните в хумус, чтобы он стал еще более насыщенным.
• У нас есть множество ярких, вкусных, низкокалорийных овощей на выбор, таких как брокколи, фасоль, свекла, капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, баклажаны, лук-порей, грибы, ревень, зелень салата, серебряная свекла, шпинат. , горошек, лук зеленый, репа…

Хорошие жиры

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе, но у женщин было обнаружено, что ненасыщенные жиры стимулируют выработку гормона, который помогает нам дольше чувствовать сытость. Впрочем, не стоит перебарщивать — это тот же гормон (холецистокинин), который стимулирует клетчатка.

• Добавляйте небольшое количество семян и орехов в блюда или закуски.
• Полейте салаты или овощи небольшим количеством масла канолы, оливкового масла или рисовых отрубей.

Продукты с низким ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) резко повышают уровень глюкозы в крови, а снижение после этого вызывает чувство голода. Пища с более низким ГИ переваривается медленнее и обеспечивает более устойчивый выброс глюкозы в кровоток, поэтому они не вызывают чувство голода таким же образом. К продуктам с низким ГИ относятся молоко и йогурт, цельнозерновые злаки и хлеб, бобовые и большинство овощей.

.