Жим гантели из за головы двумя руками: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание гантели из-за головы видео

Как делать упражнение

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
2. На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
4. Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание гантели из-за головы Author: AtletIQ: on

Разгибание одной руки с гантелью из за головы. Разгибание руки с гантелью из-за головы. Французский жим двумя руками

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной) . Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса) , что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
• развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
• одновременное развитие всех трех головок трицепса;
• -эффект (накачка кровью и раздутие мышц) ;
• тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин) ;
• возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
• возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
• увеличение стабильности плеч и локтей;
• развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
• большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой) . Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения) :

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• разгибание двух рук с двумя гантелями;
• разгибание рук стоя;
• поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
• не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
• акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
• задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
• не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
• если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2 ) ;
• при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения) . ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей) :

1. разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92% ;
2. жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90% ;
3. отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87% ;
4. разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье — 82% .

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы , длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины , а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи , чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.

Применение упражнения — тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

• длинной;
• латеральной;
• медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

1. Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
2. Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
3. Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
4. Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.

Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками . Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.

Исходное положение

Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

Техника жима гантели двумя руками из-за головы

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Французский жим гантели. Старт.
Французский жим гантели. Финиш.

Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Автор Игорь Барвинов На чтение 7 мин Просмотров 53 Опубликовано 24 апреля, 2020

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно.  Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

• Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
• Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА С ГАНТЕЛЯМИ

От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они, как например. Рич Пиана, знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАТЬ ТРИЦЕПС ПО-НОВОМУ

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

жим штанги из-за головы или с груди

Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Подъем гантели из за головы лежа

Благодаря этому упражнению, помимо , можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

Выполняем с такой техникой:

1. Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
2. Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности , спину держите прямо;
3. берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
4. Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
5. В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
6. В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

• Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
• Гантель рекомендуется опускать медленно , чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
• В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
• Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно , чтобы не повредить суставы.
• Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером . Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
• Если после тренировки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

4 самые распространенные ошибки

Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

1. Руки отклоняются от вертикальной позиции . Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
2. Искривляется спина или выгибается поясница . Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
3. Работа с огромными весами . В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
4. Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса . Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.

Возможно, Вас интересует и ?

Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

Какие мышцы задействуются?

В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

Как правильно выполнять упражнение: техника

Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

1. Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
2. Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

• Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
• Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
• Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
• В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
• Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
• В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
• Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов. На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

Тренажёр Смита

Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

Противопоказания и показания

Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.

А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.
Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

Стоя или жим сидя – что эффективнее?

Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

Хваты и альтернативы

Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то
уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями , а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой . Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Большие мускулистые плечи — определяющая черта сильного человека, впечатляющая женщин и вызывающая уважение у других мужчин. Бодибилдеры, культуристы и спортсмены других направлений уделяют прицельное внимание проработке своих дельт.

Жим штанги из-за головы прекрасно дополняет армейский жим и вносит разнообразие в рутинную тренировку плеч.

Абсолютно все жимы стоя или сидя направляют свою работу на то, чтобы помочь в создании красивых мускулистых плеч. Жим штанги из-за головы — эффективное базовое упражнение, задействующее в работу несколько групп мышц одновременно. Оно служит эпизодической заменой классическому жиму, и вносит «изюминку» в тренировочный сплит верхней части тела.

Жим штанги из-за головы гораздо тяжелей жима с груди, поскольку плечевой пояс и позвоночник принимают неестественную позицию и плечевой сустав ограничен в амплитуде движения. Именно поэтому при жиме из-за головы рекомендуется брать немного меньший вес, чем при классическом жиме.

Главная цель упражнения — качественно прокачать плечи. Основная нагрузка при выполнении жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины, надостная мышца, передняя зубчатая мышца. Вес отягощения прекрасно нагружает верхнюю часть тела, стимулируя рост силы и массы плечевого пояса.

Для выполнения жима из-за головы стоя необходим минимум, существующий в любом тренажерном зале — стойка со штангой и блины для увеличения веса. Чтобы сделать жим сидя, понадобится наклонная скамья с почти прямой спинкой. Дополнительно в обоих случаях следует обзавестись специальной обувью (штангетками) и тяжелоатлетическим поясом, если в планах на будущее спортсмен ставит цели работать с большими весами. Последний снизит риск травмоопасных ситуаций за счет жесткой фиксации позвоночника и стабилизации внутрибрюшного давления.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Многие тренера советуют не злоупотреблять жимом из-за головы и использовать его только при особых случаях. При выполнении упражнения дельтовидные мышцы нагружаются по максимуму — это плюс; плечевые суставы при этом чуть ли не плачут от своего неестественного положения — это ощутимый минус.

Получается, что жим из-за головы эффективен, но к его выполнению нужно подходить с полной ответственностью и не гнаться за регулярным увеличением нагрузки. Его целесообразно выполнять с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На ознакомительном этапе можно даже пользоваться гимнастической палкой, чтобы плечи «приняли» биомеханику действий и развили хорошую гибкость.

• Выровняйтесь в спине, без больших прогибов в пояснице и тем более без намеков на сутулость. Голову на протяжении всего сета также нужно держать в зафиксированном положении и смотреть прямо вперед.
• Пресс и мышцы спины должны быть постоянно в статическом напряжении для поддержания равновесия.
• Снимите штангу с упоров и возьмите на грудь прямым хватом немного шире плеч.
• Сделайте вдох и мощным усилием мышц поднимите штангу вверх так, чтобы гриф занял положение над головой, без наклонов вперед или назад. В верхней точке задержите дыхание и еще больше напрягите мышцы плеч.
• Положение локтей должно быть строго перпендикулярно грифу штанги, как в верхней, так и в нижней фазе амплитуды. Следите, чтобы они «смотрели» в сторону от корпуса.
• На выдохе плавно опустите штангу за голову, пока локти не согнутся под прямым углом. Если упражнение выполняется сидя, снаряду позволительно коснуться верхней части спины (чуть ниже плеч), если стоя — гриф должен быть на весу.
• Сделайте запланированной число повторений.

Жим из-за головы сидя более четко акцентирует нагрузку на плечевом поясе, ведь работа мышц, отвечающих за поддержания корпуса в равновесии, здесь в разы уменьшается. Когда целевые мышцы получают нагрузку, соединительные ткани находятся в статичном положении, ведь компрессионная нагрузка не проходит через ноги. В связи с этим жим сидя менее эффективен для набора мышечной массы.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Жим из-за головы не рекомендуется включать в свои программы людям, в которых ранее были травмы в области плеч или они неуверенные в своих плечевых суставах, так как в этих случаях риск возникновения несчастного случая существенно увеличивается даже при соблюдении всех правил безопасности и правильной техники выполнения.

Для всех остальных спортсменов жим из-за головы станет хорошим дополнением в списке нагрузок, предназначенных на верхнюю часть тела. Упражнение подходит как новичкам, которые только в начале пути к красивым дельтам, так и опытным атлетам, ведущим постоянные подготовки к серьезным соревнованиям.

Как на этапе ознакомления с жимом, так и во время работы с большим отягощением нельзя пренебрегать услугами тренера или помощью напарника по залу, которые помогут подать штангу на прямые руку и подстрахуют при выведении с самой нижней точки амплитуды.

Использование различных техник при выполнении жимов позволяет каждый раз удивлять и шокировать мышцы верхней части тела. Поэтому в арсенале тренировок обязательно должны быть как классический армейский жим, так и множество других вариаций упражнения.

Даже если за плечами достаточный стаж тренинга, первым делом необходимо сделать растяжку всего тела и разминочные сеты жима с пустым грифом, которые подготовят мышцы к серьезной нагрузке. Регулярный силовой тренинг обязательно отблагодарит широкими округлыми плечами объемной «аппетитной» формы.

Видео про технику выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Упражнения с гантелями | Видео инструкция

10 февраля 2020 21:57 0

Фото: Фото: из открытых источников.

Содержание:

1. Выбираем гантели
2. Правила выполнения тренировок
3. Упражнения на бицепс
4. Упражнения на грудь
5. Упражнения на трицепс
6. Упражнения на плечи
7. Упражнения для спины
8. Упражнения для ног

При выполнении упражнений с гантелями нужно, конечно же, соблюдать определенные условия. Так, для начала мышцы нужно разогреть. А во время самой тренировки необходимо придерживаться техники. Если ощущается нагрузка только в нужных мышцах, то упражнение выполняется правильно.

Выбираем гантели

Для регулярных занятий дома лучше всего приобрести разборные гантели, так как они позволяют подбирать вес для каждого упражнения. Если отдаете предпочтение неразборным, то нужно брать сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.

Так, для плеч, бицепса и трицепса понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц нужны снаряды весом 16–20 кг.

Если для выполнения упражнений нужны гантели 1,5–2,5 кг, то можно сэкономить и вместо них взять пластиковую бутылку и наполнить ее песком или водой.

Правила выполнения тренировок

Для правильной тренировки необходимы 1–2 упражнения для каждой группы мышц. Количество подходов зависит от личной физической подготовки. Так, новичкам будет достаточно сделать два-три подхода  по 6-10 раз. Вес гантелей при этом нужно подобрать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не менялась.

Если у вас только легкие гантели, то увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Новичкам лучше тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук стоя

Возьмите гантели в руки. Стойка – прямо со слегка согнутыми в коленях ногами. Локти прижаты к телу, ладони повернуты к бедрам. Плавно поднимайте гантели к плечам, сгибая руки. При этом плечевая часть рук должна оставаться неподвижной. Во время подъема кисти рук постепенно разверните ладонями вверх. В самом верху, когда бицепс напряжен, задержитесь секунду и сократите бицепс. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать по очереди.

Подъем гантелей сидя

Понадобится скамья или узкий стул.  Принцип выполнения упражнения такой же, как и предыдущий, единственное отличие от положения «стоя» — сидя легче выполнить упражнение правильно. Так как нельзя помочь себе мышцами спины или движением корпуса.

Концентрированный подъем на бицепс

Выполняется  сидя и является самым распространенным в домашних условиях упражнением.  Задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершение тренировки бицепсов.

Сядьте с гантелей в правой руке на скамью, расставьте ноги, наклонитесь немного вперед. Левой рукой обопритесь на левое бедро. Локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Правое плечо — вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинайте плавно сгибать правую руку. Согнув, задержитесь на полсекунды, чтобы почувствовать сокращение бицепса, и также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение — лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.

Разводка гантелей лежа

Положение — лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Жим одной рукой из-за головы

Одно из наиболее популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома. Исходное положение – стоя или сидя. В одной руке гантель.  Поднимите ее вверх, поставив свободную руку на пояс, опустив вниз или обхватив ею себя. Ладонь с гантелью повернута вперед. Плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержитесь ненадолго и плавно выпрямите руку.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), то нужно использовать атлетический пояс на талию. Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. Исходное положение — прямо, ноги на ширине плеч (упражнение можно также делать сидя).

Поднимите гантель над головой. Плавно переместите ее за голову, сгибая руки в локтях (но не разводя их в стороны). Также медленно вернитесь в исходное положение. 

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте, поставив устойчиво ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения сделайте выдох.

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

«Жим Арнольда» включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.  

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя  примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен «смотреть» вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Упражнения для ног

Приседания

Основное базовое упражнение.  Исходное положение – стоя, ноги находятся на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены и подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, присядьте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе вернитесь в исходное положение, не блокируя колени. Пятки при этом должны быть прижаты к полу, вес тела — на всей стопе.

Выпады с гантелями

Исходное положение стоя. Одна нога впереди. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Вторая нога сзади всегда стоит на носке. Смотрите вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяйте ноги.

Выполняя упражнение, старайтесь следить, чтобы нагрузка была на ноге впереди. Также важно, чтобы во время приседания колено не выходило дальше носка стопы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Что такое упражнение, когда вы поднимаете гантель позади себя?

Гантели — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать для укрепления самых разных частей тела. Есть несколько упражнений, в которых вы должны поднять гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на ваши трицепсы, а одно — на мышцы плеч и спины. Выбрать упражнение для выполнения так же просто, как выбрать, какую часть тела вы хотите проработать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.

Разгибание трицепса над головой

JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

Разгибание трицепса над головой требует, чтобы вы двигали гантель из-за своего тела, чтобы она поддерживалась руками над головой. Для выполнения возьмите гантель обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками. Руки следует расположить так, чтобы большие пальцы перекрывали друг друга, а указательные пальцы — друг друга. Руки должны быть полностью вытянуты над головой, а вес должен поддерживаться над головой.Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего движения. Как только ваши предплечья станут параллельны полу, а вес находится за головой, медленно вытяните руки вверх, сократив трицепсы. Как только ваши руки полностью выпрямятся, вы можете повторить опускание и подъем веса.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель позади тела из положения наклона.Для выполнения поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклоняясь в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а правая нога должна поддерживать остальную часть веса вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и на одной линии с вашей спиной. У вас должен быть угол 90 градусов в локтевом суставе, предплечье должно быть обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока ваше предплечье не образует прямую линию с вашим плечом и локтем.Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.

Reverse Fly

Обратный ход — это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, при этом гантели остаются позади. Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Наклонитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Пусть руки свисают к полу. Теперь поднимите руки вверх, стараясь образовать Т-образную форму между руками и спиной.Это означает, что ваши руки будут образовывать прямую линию со спиной. Как только вес будет чуть выше уровня вашей спины, удерживайте Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опускаться обратно к полу.

Соображения

Форма имеет решающее значение для каждого из этих подъемов, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения грузов, если у вас нет зеркала. Поэтому у вас должен быть напарник для каждого упражнения, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и вы всегда находитесь в безопасном положении.Это особенно актуально для упражнения на разгибание трицепса над головой, поскольку оно требует, чтобы вес находился над головой. Ваш партнер должен всегда стоять обеими руками близко к весу, чтобы гантель не упала вам на голову во время подъема.

Что такое дробилка для черепа с гантелями? | Live Healthy

Упражнение на раздавливание черепа с гантелями, также известное как разгибание трицепса, представляет собой упражнение по изоляции трицепса. Страшно звучащее название — напоминание о том, что может случиться, если неправильно выполнить упражнение и уронить гантель.Однако при правильном выполнении это упражнение может помочь вам нарастить руки и предотвратить мышечный дисбаланс, если вы выполняли сгибания рук или другие упражнения на бицепс.

Форма для измельчения черепа лежа

Раздавливание черепа с гантелями обычно выполняется с весом в каждой руке, хотя вы также можете держать одну гантель двумя руками. Чтобы выполнить стандартную версию, возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх, поставив ступни на пол. Вытяните руки вверх от плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Сгибая руки в локтях, на вдохе опускайте гантели, пока они не окажутся рядом с вашей головой. Держите плечи и плечи как можно более неподвижными на протяжении всего упражнения. Выдохните, поднимая гантели в исходное положение. Чтобы использовать одну гантель, сложите ладони под верхней пластиной груза.

Форма для разгибания черепа сидя

Чтобы выполнить разгибание на трицепс сидя, сядьте прямо на стуле, скамейке или — для дополнительной проблемы равновесия — на мяче для стабилизации.Поставьте обе ступни на пол и держите гантели над головой. Руки должны быть вытянуты к потолку, но не сцеплены, ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Как и в варианте лежа, постарайтесь как можно меньше двигать плечами и предплечьями. Вытяните руки вверх, чтобы выполнить одно повторение. Держите голову вверх, пресс напряженным, а спину всегда прямой.

Мышцы, работающие с помощью черепных дробилок

Черепные дробилки не только изолируют трицепс, но и не требуют дополнительных мышц.Однако различные мышцы действительно стабилизируют ваши движения. Стабилизаторы для разгибания лежа включают передние и задние дельтовидные мышцы в плечах; верхняя и нижняя большая грудная мышца в груди; мышцы-сгибатели и разгибатели запястья; плюс, широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы спины. Стабилизаторы разгибания сидя ограничены передними дельтовидными мышцами, верхними грудными мышцами и сгибателями запястья.

Прочие рекомендации по упражнениям

Обратите внимание на предупреждения во время упражнения и используйте корректировщиков всякий раз, когда вы выполняете дробление черепа, чтобы избежать несчастного случая.Перед выполнением упражнения сделайте разминку, хотя бы пять минут умеренной кардио активности. Выполните от восьми до 12 повторений выбранной вами версии черепа. Вы также можете выполнить дробление черепа со штангой.

Ссылки

Ресурсы

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств.в коммуникациях.

29 упражнений на руки с гантелями для наращивания силы и тонуса сухих мышц

Избавьтесь от путаницы с упражнениями на верхнюю часть тела, Women’s Health поможет вам выбрать лучшие упражнения для рук с гантелями для укрепления и наращивания мышечной массы. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно выполняете домашние тренировки, всегда есть новые упражнения, которые стоит попробовать, и методы, которые нужно изучить. Кроме того, получение информации об упражнениях для рук означает, что вам не нужно открыто шпионить за людьми в тренажерном зале или лихорадочно гуглить новые движения между подходами.

(У нас также есть лучшие упражнения для рук с гирями, если вы тоже работаете без набора DB.)

7 преимуществ выполнения упражнений для рук с гантелями

1. Повышает силу
2. Можно делать где угодно
3. Можно делать двусторонние (упражнения с использованием обеих рук) или односторонние (упражнения для одной руки) упражнения
4. Улучшают стабилизацию всего тела
5. Легко доступны и хранятся в большинстве тренажерных залов
6. Легко изменять интенсивность
7. Может использоваться для кардиотренировок и силовых тренировок упражнения

Какие упражнения на руки с гантелями лучше всего подходят для наращивания силы?

В ваших руках есть несколько мышц, а именно бицепс, трицепс, задние дельты, боковые и передние дельтовидные мышцы.Инструктор по фитнесу BLOK и физический специалист Рэйчел Лопес предлагает следующие упражнения на руки с гантелями для наращивания силы во всей верхней части тела:

• Подъемы вперед (передние дельты)
• Жим лежа (передние дельты)
• Боковые подъемы (боковые дельты)
• Вертикальное положение Тяга (боковые дельты)
• Подъемы на задние дельты (задние дельты)
• Тяга к нижней части (задние дельты)
• Сгибания рук на бицепсах
• Сгибания рук на бицепс (бицепс)
• Разгибания на трицепс (трицепс)
• Откидывание на трицепс (трицепс)

Как можно измерить прогресс при выполнении упражнений на руки с гантелями?

Все хорошо и хорошо делать сгибания рук на бицепс и толкание гантелей, но как узнать, становишься ли ты сильнее? Вот как это сделать с помощью интеллектуальных измерений.Эмили Серванте, персональный тренер и менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance, рассказывает, как это сделать как профессионал.

«Нам нужно добиться прогрессирующей перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышцы. Основной способ измерить это — измерить тренировочный объем. Объем тренировки составляет подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество выполняемых подходов и повторений, а также используя техники для увеличения интенсивности.’

Итак, либо вы поднимаете больше веса, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «завершающий» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого подхода — это увеличит ваш общий тренировочный объем и поможет нарастить силу и, в конечном итоге, поднять вес. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Какой должен быть вес для упражнений на руки с гантелями?

‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений.Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто меньше, для достижения отказа в этих группах мышц (и объеме) требуется более легкая нагрузка на большее количество повторений », — говорит Серванте.

Не становитесь сверхтяжелыми только потому, что человек рядом с вами держит в руках 20-килограммовые гантели. Работайте с таким весом, который позволяет мышцам достичь усталости — так вы наращиваете новую мышечную ткань и становитесь сильнее.

Кто не должен делать упражнения на руки с гантелями?

‘Упражнения для рук с гантелями довольно безопасны и эффективны, если они выполняются с правильной техникой и выполняются под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их в надлежащей форме, всегда есть риск травмы. Если вы испытываете боль во время тренировки, это может быть признаком того, что вы тоже прекратите упражнение или движение », — говорит Серванте.

29 лучших упражнений на руки с гантелями

1 Отдача на трицепс

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните колени.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких раскачиваний!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

2 Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

3 Арнольд Пресс

а) Встаньте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

4 Сгибание рук на бицепс

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

5 Сгибание рук сверху

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам, а руки прямо вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

6 Сгибание рук с молоточком

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

7 Сгибание рук с молоточком для пресса

а) Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч.

б) Согните гантели к плечам, прижимая локти к бокам, затем прижмите их над головой, пока руки не выпрямятся, а гантели не окажутся прямо на плечах.Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

8 Сгибание рук на бицепс для пресса

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

9 V-поднять

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладонями назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя V-образную форму обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

10 Подъем спереди

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

b) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды.Это одно повторение.

11 Сгибание рук через плечо

а) Встаньте на ширине плеч, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.

b) Поочередно сгибайте каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12 Боковой подъем

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса. Опустить и повторить.

13 Тяга вниз в наклоне

а) Держа пару гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

б) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

14 От подъема из стороны в сторону подъема вперед

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса.Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, прежде чем опускаться в исходное положение и повторять.

15 Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

16 Обратный полет

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу.Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

17 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

18 Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы колени сгибались, пока вы не дотянетесь до гантели на полу. Возьмитесь за гантели прямыми руками и сжимайте пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы гантель двигалась вверх, и, когда она проходит на уровне колен, пожмите плечами и позвольте импульсу поднять ее.

c) Вытолкните локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и вы «поймаете» его на уровне плеч, согнув колени и опустившись на четверть приседа. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой до фиксации, не расширяя ребра. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем продолжить движение.

19 Жим Арнольда сидя

а) Сядьте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться назад. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

20 Концентрационные завитки

а) Сядьте на скамью / стул так, чтобы колени были согнуты под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльной стороной правой руки на внутреннюю часть правого бедра.Ваша рука должна быть вытянутой, а вес оторван от пола.

б) Медленно согните вес, двигая только предплечьями — положение вашего плеча на бедре поможет вам оставаться неподвижным во время упражнения. В верхней части упражнения сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

21 год Жим лежа

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались.Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

22 Двойная тяга на наклонной скамье

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

23 Тяга на одной руке

а) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

24 Разгибание трицепса на спине

а) Лягте на скамью или ровную поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

25 Напольный пресс

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

26 Отжимания с гантелями

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

27 Двигатели

а) Начните стоять, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.

б) Теперь положите гантели себе на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы приседаете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра будут параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, держа колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

28 год Нажмите Пресс

а) Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (вы уже привыкли к такой стойке?), Положите штангу на переднюю часть плеч.Ваш хват должен быть чуть больше ширины плеч.

b) Слегка присядьте, а затем двигайтесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

29 Толчок рывок

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, сгибая бедра и колени, делая очень неглубокие приседания.

б) Жим через пятки, вытягивая бедра и колени, одновременно разгибая локти и жим гантели над головой.Это положение для ловли следует выполнять с согнутыми коленями перед тем, как встать и завершить движение.

c) На вдохе согните руки в локтях, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите сверху.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка всего тела — 8 упражнений, которые одновременно прорабатывают руки и ноги

Некоторые люди разделяют тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы выполнять их в разные дни недели. Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно тренируя другую, и не пропустить ни одного дня в тренажерном зале.

Если вы не тренируетесь так регулярно или хотите чувствовать ожог везде каждый раз, когда вы надеваете спортивный бюстгальтер, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Приведенные ниже приемы соответствуют всем требованиям: они одновременно прорабатывают ваши руки и ноги. Выберите несколько (или попробуйте ~ * cRaZy ~ * и попробуйте их все) и выполните два-три подхода по 15 повторений.

1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели весом от 3 до 5 фунтов в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V.Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

2. Чередование выпадов в реверансе с сгибаниями на бицепс: Возьмите набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов и держите их по бокам ладонями к телу. Начните со стопы вместе, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Держа переднее колено за передними пальцами ног, а плечи наложены на бедра, согните оба груза к плечам, одновременно сгибая каждое колено под углом 90 градусов.Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться и встать, обе ноги вместе и смотреть вперед, и отпустите оба груза по бокам. Выполните второе сгибание бицепса, повторяя выпад с противоположной стороны, на этот раз делая шаг назад левой ногой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Кэтлин Кампхаузен

3. Сплит-приседания с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели весом от 1 до 3 фунтов в каждую руку и встаньте спиной к гребцу так, чтобы поручень был справа от вас, а пальцы ног почти на одной линии с задней частью гребца. гребец.Сиденье следует выдвинуть вперед до упора. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Держа бедра прямоугольными и обращенными вперед, вытяните правую ногу позади себя и поставьте пальцы ног на сиденье, подняв правую пятку вверх. Держа левое колено за пальцами левой ноги, опускайте тело так, чтобы левое бедро было параллельно земле. Когда вы опускаетесь, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы перенести вес через голову. Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой и возвращаясь, чтобы встать.Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем перешагните через поручень и сделайте то же самое, поставив правую ногу на землю, а пальцы левой ноги — на сиденье.

Эндрю Лайман Кларк

4. Импульсы на трицепс над головой: Возьмите набор гантелей от 3 до 5 фунтов. Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги.Сожмите гантели вместе и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами. Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правый палец ноги, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги и выполните то же самое с противоположной стороны.

CosmoBody

5. Приседания Жим и скручивания: Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вперед. Поднимите гантели к плечам ладонями к ушам. Держа грудь вверх и колени за пальцами ног, сядьте на корточки. Одним плавным движением выйдите из приседа и поверните правую ногу, чтобы повернуться влево, когда вы поднимаете обе гантели в воздух и поворачиваете ладони лицом вперед.Вернитесь к центру, когда вы садитесь обратно в присед, и опустите руки обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, на этот раз повернувшись вправо и повернувшись на левой ноге. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Эндрю Лайман-Кларк

6. Отжимания на трицепс с боковым ударом: Сядьте на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу рядом с ягодицами. Положите ладони на землю позади себя, пальцы повернуты к телу, а локти слегка согнуты.Вытяните руки в локтях и поднимите бедра над землей. Затем поднимите правую ногу, выведите пальцы ног и вытяните ногу прямо к потолку. Из этого положения держите бедра перпендикулярно земле, разводя поднятую ногу в сторону и одновременно сгибая руки в локтях. Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните локти и снова поставьте правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Это одно повторение. Выполните все повторения правой ногой, затем поменяйте ногу и повторите то же число.

Эндрю Лайман-Кларк

7. V-образное приседание со сжатием: Возьмите швейцарский мяч обеими руками и лягте на спину с вытянутыми ногами. Вытяните руки и перенесите мяч над головой. Поднимите мышцы кора и сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, мяч и плечи на несколько дюймов от земли. Выдохните, поднимая руки и ноги, чтобы встретиться в воздухе. Затем сожмите мяч между лодыжками, отпуская мяч руками, и одновременно опускайте ноги и руки, пока они оба не зависнут над полом.Нижняя часть спины должна все время прижиматься к земле. Сделайте паузу, затем снова поднимите руки и ноги, на этот раз передавая мяч от лодыжек к рукам. Контролируя это упражнение, вытяните руки над головой и опустите ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Люк Версалко

8. Супермен к плечу, откат: Возьмите швейцарский мяч и лягте на пол лицом вниз, зажав мяч между лодыжками.Руки должны быть вытянуты над головой ладонями вниз, а плечи — подальше от ушей. Выдохните и задействуйте ягодицы, одновременно поднимая мяч к потолку и поднимая грудь и руки от земли. Держите ноги и мяч в воздухе, сжимая лопатки вместе и отводя локти в стороны. Сделайте паузу, затем вытяните руки в исходное положение. Контролируя, опустите верхнюю и нижнюю часть тела на землю. Это одно повторение.

Люк Версалко

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хотите стройное тело на праздниках? Следуйте этому плану тренировок каждую неделю — ешьте не то

Приближаются праздники, а это значит, что кажется, что ситуация, возможно, наконец-то замедляется … но на самом деле активность растет. Многие люди будут много есть, пить и праздновать с близкими. Это также время, когда физическая активность людей снижается, а потребление калорий увеличивается.

Итак, если ваша цель — сбросить лишний вес или сохранить вес, крайне важно оставаться как можно более активным. Вы же не хотите начинать с нуля в январе и вести более тяжелую борьбу за восстановление своих привычек и потерю большего веса, чем если бы вы практиковали постоянный режим здоровья и фитнеса в ноябре и декабре.

Чтобы иметь стройное тело на протяжении всех праздников и не ждать до Нового года, чтобы начать заниматься фитнесом, вот мой план тренировок, который вы можете выполнять каждую неделю, начиная с сегодняшнего дня.Ниже приведены 7 упражнений, которые вы можете выполнять с понедельника по воскресенье, чтобы оставаться в форме и в тонусе в течение остальной части года и до начала нового. И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 4 упражнениями для более плоского живота.

Ваш первый день лучше всего начать с силовой тренировки. Это эффективная схема, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, начиная со становой тяги.

Встаньте с отягощением (для этого хорошо подходят гиря или гантели) перед собой на полу, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес, убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь.

Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху. Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 раунда по 10 повторений.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Крепко поставьте ноги на подушку гребного тренажера сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держа грудь высокой, корпус напряженным, а колени мягкими, потяните насадку к телу, сжимая лопатки вместе в конце. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, пока лопатки не выдвинутся. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Связано: Эта 25-минутная тренировка ходьбы, которая поможет вам в тонусе.

Возьмите пару гантелей и лягте на скамью. Держите их прямо над собой с полностью вытянутыми руками. Потяните лопатки назад и вниз в скамью, опуская вес к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, затем верните вес в исходное положение, сжимая грудные мышцы и трицепсы вверху. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Встаньте, ноги вместе, грудь ровно, корпус плотно прижат, затем сделайте длинный шаг назад одной ногой.Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем пройдите через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Связанные: 60-секундные тренировки, которые также могут добавить годы к вашей жизни

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, опускайте гантель позади себя, пока бицепсы не коснутся предплечий.Сделайте хорошую растяжку на трицепс внизу, затем снова вытяните руки вверх, сгибая их до конца, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Выберите кардио-активность по вашему выбору (например, велотренажер) и выполните тренировку в устойчивом состоянии в темпе, который вы можете поддерживать в течение 30 минут.

Связано: 5 главных секретов того, как получить стройное тело навсегда, говорят эксперты

Выполните 3-4 подхода из следующих упражнений подряд в этой схеме HIIT.

С отягощениями по бокам начните выходить в стороны. Плотно прижмите пятку, удерживая заднюю ногу прямо. Хорошо растяните внутреннюю поверхность бедра в нижней части упражнения, затем согните оба веса вверх, сильно сгибая бицепсы. Полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем выйти другой ногой. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

Примите положение планки на предплечьях, напрягите спину и корпус, а ягодицы — в напряжении.Начните упражнение с того, что одной рукой оттолкнетесь, а затем закончите другой. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой. Сделайте по 5-6 повторений на каждую руку.

Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, говорит наука

Начните с удерживания гантели у груди. Держа грудь вверх и корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны полу. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить.Сделайте 10 повторений.

Начните упражнение с гантели и надавите ею на голову, заблокировав руку. Расставьте ступни на ширине плеч, носки ног должны быть направлены в сторону от рабочей руки. Удерживая корпус напряженным, а грудь ровной, подтолкните бедро в направлении заблокированной руки, а другой рукой потянитесь вниз к земле.

Во время движения обязательно поддерживайте зрительный контакт с рукой. Всегда держите руку с отягощением высоко.Опуститесь как можно дальше, не компенсируя это нижней частью спины, затем двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторений одной рукой, затем переключитесь на 5 повторений другой.

Связанные: 4 упражнения каждое утро для более плоского живота

На четвертый день возьмите пару тяжелых гантелей и выполните эту силовую тренировку!

Начните делать Presh толкания гантелей, держа пару гантелей на плечах. Сделайте четверть приседания, затем используйте возвращающийся импульс, чтобы поднять вес.Сильно согните плечи и трицепсы вверху, затем опустите под контролем обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу. Положите гантель себе на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите бедра вниз, затем надавите на пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд. Сделайте 10 повторений.

Связано: один секретный эффект постоянных упражнений, говорится в новом исследовании

Встаньте параллельно скамейке или кушетке, поставив одну ногу на пол, а противоположное колено и плотно прижав руку к возвышающейся поверхности. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, повесив гантель прямо вниз, вытянув руку к полу.

Затем потяните гантель прямо к туловищу, локоть направлен к небу, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Снова выпрямите руку и хорошо растянитесь перед выполнением следующего повторения.Сделайте по 8 повторений на каждую руку.

Поставьте рабочую ногу на тарелку или возвышающуюся поверхность. Держа грудь ровно, медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли. Хорошо растяните бедра задней ноги, затем проедьте через переднюю пятку, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Связано: это лучший способ мгновенно улучшить ваши тренировки, утверждает наука

Выберите свое любимое место в вашем районе и отправляйтесь на часовую прогулку, чтобы пройти по своим ступеням, сжечь калории и улучшить кровообращение!

Связанный: Выполнение этого во время ходьбы сжигает в два раза больше калорий, говорится в новом исследовании

На 6-й день выполните 3-4 подхода из следующих упражнений на пресс один за другим.

Лежа на спине с согнутыми коленями, пара гантелей с полностью вытянутыми руками. Начните сгибаться, поднимаясь достаточно высоко, чтобы сильно согнуть пресс.Выдохните, выполняя повторение сверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Начните с того, что лягте на спину, держа перед собой одну гантель, ноги полностью вытянуты. Удерживая корпус напряженным, опустите ноги примерно на дюйм от земли. Поднимите ноги к себе, затем потяните гантель за голову, пока она не коснется земли. Используйте мышцы кора и широчайшие, чтобы вернуть его в исходное положение, прежде чем выполнять еще один подъем ног.Сделайте 8 повторений.

Лягте на бок, локти на уровне плеч и ступней. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, оторвите бедра от земли и удерживайте их в течение 30 секунд, сохраняя напряжение в косых мышцах. После того, как вы закончите удерживать в течение 30 секунд, переключитесь на другую сторону и повторите.

Связано: 6 основных красных флажков, вам нужна новая программа тренировок

Начните с положения лежа на спине, руки к потолку и колени вверх.Наполните живот воздухом и потяните ребра вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Начните с того, что возьмитесь за одну руку и противоположную ногу и вытяните их прямо над полом. Достигнув этой точки, выдохните весь воздух, сохраняя напряжение в ядре.

Затем верните руку / ногу назад и повторите с противоположной стороной. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

В последний день недели сходите в студию йоги на занятие или посмотрите онлайн-видео, которое проведет вас через серию упражнений на растяжку, чтобы улучшить подвижность и уменьшить болезненность после всего, что вы делали!

Вы в ударе! Продолжайте придерживаться этого 7-дневного режима тренировок на протяжении всего отпуска, и вы будете иметь стройное, подтянутое и подтянутое тело.

Подробнее читайте в статье «Оказывается, йога может помочь вам похудеть», — утверждает наука.

Как выполнять жим лежа обратным хватом (форма и преимущества)

Каждый лифтер, культурист и пауэрлифтер кое-что знает о жиме лежа. Обычный жим лежа — одно из лучших упражнений для увеличения и расширения груди!

Однако выполнение одного и того же старого жима каждый день от груди может быстро устареть. К счастью, существует множество вариантов жима лежа, которые вы можете сделать, чтобы изменить существующую тренировку груди.Одна из лучших разновидностей жима лежа — это жим лежа обратным хватом!

Жим лежа обратным хватом — это вариация обычного жима нижним хватом. Также известный как супинированный жим лежа, жим обратным хватом — одна из наших любимых вариаций жима лежа!

Чтобы помочь вам изменить тренировку груди, вот все, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом. Наслаждайтесь тренировкой груди еще немного и бросьте вызов мышцам груди по-новому!

Мышцы, проработанные при жиме лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — отличное комплексное упражнение.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Жим лежа снизу нацелен на многие из тех же мышц, что и стандартный жим лежа.

Тем не менее, он нацелен на некоторые разные мышцы и работает больше, чем другие.

Больше всего зажигают:

• Верхняя грудная мышца (грудные мышцы)
• Трицепс
• Бицепс
• Предплечья
• Фронтальные дельтовидные мышцы (дельты)

Одно из наиболее очевидных различий между жимом сверху и снизу — это место в груди, на которое оно нацелено.Традиционный жим лежа нацелен на среднюю, верхнюю и нижнюю часть груди, тогда как жим нижним расположением рук нацелен на верхнюю часть груди. В частности, он нацелен на верхнюю часть груди.

Грудные мышцы — самые большие мышцы в группе мышц грудной клетки. Они берут начало под подмышкой, а затем веером распространяются по груди. Их основная функция — инициировать движения рук из плечевого сустава. Таким образом, чем сильнее ваши грудные мышцы, тем более мощные движения руками вы можете делать!

Специфической частью грудных мышц, которую задействует упражнение, является ключичная головка большой грудной мышцы.Головка ключицы находится непосредственно под дельтовидной мышцей. Это самая маленькая область большой грудной мышцы.

Другое очевидное различие между стандартным жимом над головой и обратным хватом заключается в том, что обратный хват увеличивает нагрузку на трицепс. Трицепс — это мышца на тыльной стороне рук. Его основная функция — разгибать локоть. Учитывая, что упражнений для проработки трицепсов не так уж и много, добавление обратного жима в вашу программу — это замечательно, если вы хотите нарастить трицепс!

Бицепс — это мышца на передней стороне рук, противоположная трицепсу.Их самая важная функция — сгибать и разгибать локоть. Как и трицепс, бицепсы работают тяжелее при жиме нижним хватом обратным хватом, чем при жиме сверху.

В-четвертых, несколько маленьких мышц составляют предплечья, в том числе:

• Квадратный пронатор
• Длинный сгибатель большого пальца
• Глубокий сгибатель пальцев

Несмотря на то, что это крошечные мышцы, вам нужны предплечья, чтобы помогать бицепсам и трицепсам двигать локтем.Наконец, жим лежа обратным хватом нацелен на переднюю часть дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы — это трехглавые мышцы, которые покрывают верхнюю часть плеча.

Жим обратным хватом нацелен только на лобную головку, которая расположена чуть выше верхних грудных мышц. Роли лобной дельтовидной головки включают поддержание устойчивости плечевой кости и отведение плеча.

Основные преимущества жима лежа обратным хватом

Учитывая все основные движущиеся мышцы, на которые он нацелен, вы, вероятно, уже можете сказать, что жим лежа обратным хватом очень полезен для роста мышц .

Однако жим обратным хватом — это гораздо больше, чем просто помощь в наращивании мышечной массы.

Мы сузили три основных преимущества жима обратным хватом, помимо помощи в наращивании чистой мышечной массы, и вот они:

1. Нацелен на труднодоступную верхнюю часть грудной клетки

Жим обратным хватом — одно из немногих упражнений на грудь, специально разработанных для удара в верхнюю часть груди. Почему важно иметь собранную верхнюю часть груди? Верхняя часть грудной клетки, особенно ключичная головка, жизненно важна для здоровья плечевого сустава.К сожалению, травмы плечевого сустава — одна из самых распространенных травм, с которыми сталкиваются лифтеры.

Один из лучших способов избежать травм плеча — улучшить силу ключичной головки, выполняя такие упражнения, как жим обратным хватом. Более того, не пострадайте, ударив в верхнюю часть груди! Также ключичная головка верхней части груди находится на самом верху груди. Если вы стремитесь к завидному виду с широкой грудью, вы должны выполнить жим обратным хватом! Почувствуйте себя сильнее и в то же время лучше выглядеть.

2. Полезно для периодов разгрузки

Период разгрузки — это недельный перерыв в поднятии тяжестей, который спортсмены делают, чтобы избежать травм и дать мышцам время отдохнуть. Это очень распространено в бодибилдинге и пауэрлифтинге и действительно может помочь лифтерам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе. Однако большинство лифтеров не полностью прекращают все физические нагрузки во время периода разгрузки.

Вместо этого они переключают свое внимание на легкое кардио, тяжелую атлетику со значительно меньшей интенсивностью или на группы мышц, на которые они обычно не нацелены.Вот тут-то и пригодится жим обратным хватом! Если атлет обычно выполняет обычный жим лежа, он может переключиться на жим обратным хватом во время периода разгрузки.

Поскольку обратный хват нацелен на другие мышцы, чем обычный хват, он дает отдых их обычным прессовым мышцам, одновременно стимулируя верхние мышцы груди, которые они обычно не работают. Таким образом, они дают передышку некоторым мышцам и запускают новые.

3. Устраняет боли в плече

Вы боретесь с болью в плече или у вас травма плеча? Если да, то выберите жим лежа обратным хватом вместо обычного жима лежа.Жим обратным хватом не создает такой большой нагрузки на плечевой сустав. В результате вы все еще можете укрепить мышцы груди, не усугубив травму.

Как правильно выполнять жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы знаете все, что есть хорошего в жиме лежа обратным хватом, вы готовы попробовать его сами! Перед тем, как начать, вам необходимо подготовить скамейку и силовую стойку. Начните с того, что установите плоскую скамью в полностью горизонтальное положение. Затем лягте на скамью так, чтобы грудь находилась под штангой, и потянитесь вверх, чтобы схватить ее снизу.

Вы хотите, чтобы штанга находилась прямо над верхней частью груди. Кроме того, вам нужно, чтобы ваши локти были слегка согнуты. Если ваши руки согнуты более чем на 15 градусов или ваши руки полностью прямые, отрегулируйте высоту штифтов. После того, как вы настроили свое оборудование, вы готовы к работе!

Вот как правильно выполнять жим лежа обратным хватом:

1. Лягте спиной на ровную скамью и сядьте на нее ногами. Отрегулируйте свое тело так, чтобы верхняя часть груди находилась прямо под штангой.
   

2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками. Руки расставьте чуть шире плеч. Подготовьтесь к расцеплению, поставив ягодицы на скамью и потянув лопатки вниз и назад. В пояснице должен быть небольшой изгиб.
   

3. Затем перекатите штангу к краю булавок и вдавите ее в ладони. Затем выдохните и медленно снимите штангу со шкворней стойки, чтобы занять исходное положение.
   

4. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и опустите штангу вниз к верхней части груди. По мере того, как штанга опускается, держите локти по бокам тела, чтобы воздействовать на трицепсы. Не позволяйте штанге врезаться вам в грудь! Вместо этого сделайте это медленное и контролируемое движение. Чтобы замедлить ход, обязательно сжимайте грудные мышцы и трицепсы.

5. Постучите штангой по верхней части груди, затем с силой верните ее в исходное положение, направляя силу от груди и рук.Обязательно постучите по верхней части груди, чтобы получить полный диапазон движений во время упражнения.

6. Сожмите мышцы верхней части тела в верхней части упражнения, затем переходите к следующему повторению. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам следует выполнять от двух до трех подходов по три-двенадцать повторений в каждом.

Наконечники Extra Form

Независимо от того, сколько преимуществ имеет упражнение, его стоит выполнять только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме! Правильная форма гарантирует, что вы воспользуетесь всеми преимуществами движения и уменьшите вероятность получения травмы.

При выполнении жима лежа обратным хватом помните следующие важные советы по форме:

1. Траектория штанги должна быть немного горизонтальной: В отличие от стандартного жима лежа, в жиме лежа обратным хватом траектория штанги должна быть немного горизонтальной. Вместо того, чтобы быть полностью вертикальным, штанга должна перемещаться горизонтально из верхней части груди в нижнюю часть груди. Когда вы в первый раз снимаете штангу, штанга должна находиться над верхней частью груди.

   Когда вы опускаете его к телу, он должен перемещаться в нижнюю часть груди. Затем он должен постучать по нижней части груди в нижней части подъемника. Затем вы снова прижимаете его к верхней части груди. На самом деле это всего лишь от четырех до пяти дюймов горизонтального перемещения.

2. Согните запястья под углом: При выполнении жима лежа обратным хватом ваши запястья должны иметь некоторую подвижность. Чтобы локти были зажаты по бокам, запястьям придется немного подвигаться.В верхней части упражнения ваши запястья должны быть прямыми и лежать на локтях.

   Когда вы опускаете штангу, ваши запястья должны подниматься назад, позволяя локтям двигаться вперед.

   Если вы боретесь с болью в запястье, возможно, вам стоит избегать жима обратным хватом, так как это может усилить боль. Или, по крайней мере, попросите страхующего помочь на случай, если ваши запястья не смогут выдержать вес штанги.

3. Сохраняйте крошечную дугу в пояснице: Вопреки тому, что вы могли прочитать в Интернете, при выполнении любого варианта жима лежа в нижней части спины должен быть небольшой изгиб! На самом деле, если держать спину ровно на скамейке, это может стать рецептом для боли в спине и травм! Ваша поясница имеет естественный изгиб.

   Даже когда вы стоите или лежите в нейтральном положении, ваша нижняя часть спины сохраняет этот изгиб. Вы можете защитить свою спину во время жима обратным хватом, стараясь сохранить нижнюю часть спины. Более того, небольшой изгиб поможет вам получить полный диапазон движений лифта!

Варианты жима лежа обратным хватом и кросс-тренинг упражнения

Хотя нам нравится жим обратным хватом вместо обычного жима лежа, существует еще больше вариантов, чем этот!

Чтобы разнообразить свой распорядок дня на грудь, попробуйте эти другие популярные варианты жима лежа:

1. Жим лежа на наклонной скамье
2. Жим лежа узким хватом (также хорош для удара в верхнюю часть груди!)
3. Жим гантелей
4. Жим штанги в машине Смита
5. Жим от груди

Ваш день груди должен состоять не только из упражнений и вариаций жима лежа.Включение кросс-тренинга от груди в ваш распорядок дня не только поможет вам увеличить грудь, но и улучшит ваши результаты в жиме лежа обратным хватом.

Вот наши лучшие упражнения для кросс-тренинга груди:

1. Подъем груди: Подъем груди — одно из наших самых любимых упражнений на грудь. Это упражнение, открывающее грудь. Открыватели для груди укрепляют мышцы груди, увеличивают диапазон движений грудной клетки и уменьшают стеснение в груди. Положите спину ровно на плоскую скамью, держа по одной гантели в каждой руке.

   Поднимите гантели над грудью и поверните ладони друг к другу. Когда будете готовы, выдохните и медленно разведите руки так, чтобы гантели приблизились к уровню груди. Сожмите грудные мышцы внизу, затем медленно поднимите руки над грудью.

2. Отжимания от груди: Отжимания от груди — это упражнение для груди с собственным весом. Упражнения с собственным весом идеально подходят для укрепления не только основных движущихся мышц, но и мышц-стабилизаторов.Подпрыгните на брусьях и выпрямите руки.
   
   Когда будете готовы, выдохните и медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы грудь опустилась вниз. Локти должны быть направлены назад, а грудь слегка наклонена вперед. Сожмите грудь и трицепсы внизу, затем медленно надавите и выпрямите руки.

3. Отжимания на трицепс: Вы любите заниматься дома или часто путешествуете? Если да, то отжимания на трицепсе для вас! Они укрепляют ваши трицепсы, грудь и корпус без какого-либо оборудования.Примите положение планки на руках и ногах. Крепко и крепко держите корпус, а спину — в нейтральном положении.

   Когда будете готовы, выдохните и медленно опустите грудь на пол, сгибая руки в локтях. При падении держите локти по бокам тела. Сожмите грудь и трицепсы внизу, затем медленно вернитесь в положение планки.

Последние мысли о жиме лежа обратным хватом

Увеличьте грудь, укрепите верхнюю часть тела и замените существующую дневную тренировку груди с помощью жима лежа обратным хватом.Хотя нам нравится стандартный жим лежа, мы настоятельно рекомендуем немного изменить его с помощью этого варианта. Изменение распорядка дня заставит ваши мышцы по-новому взглянуть на гипертрофию!

Не сомневайтесь, вырастите лучший сундук. Начни жим лежа обратным хватом сегодня же!

Дополнительный совет: В то время как жим лежа обратным хватом нацелен на верхнюю часть груди, вы не должны пренебрегать нижней частью груди! С учетом сказанного, ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений для нижней части груди , чтобы сбалансировать мышцы груди!

Лучшие упражнения для более сильных трицепсов

Каждый раз, когда вы выпрямляете руки, вы должны благодарить свои трицепсы.Эти мышцы расположены на тыльной стороне ваших плеч.

По данным StatPearls, они являются одними из самых больших мышц плеча и играют решающую роль в подвижности рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих трицепсах, включая шесть лучших упражнений для их укрепления.

Название «трицепс» происходит от латинского слова, означающего трехглавую мышцу руки. И это именно то, что вы найдете в трицепсе: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.Каждая мышечная «голова» идет от плеча и объединяется, образуя единое сухожилие, которое прикрепляется к костной части вашего локтя.

Основная роль трицепса — разгибание предплечий, и для этого они должны работать в тандеме с бицепсами. «Бицепс подтягивает кости предплечья, приближая их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», — говорит Бетани Стилваггон, сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, Северная Каролина. , и главный тренер общенациональной бутик-студии гребли Row House.

Трицепсы также помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов — и независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь повседневными делами, вам нужны эти трицепсы, чтобы быть сильными.

«Они не только помогают в любых движениях, требующих силы, таких как бросок в баскетбол или бросок мяча, но они также помогают в повседневных делах, таких как удерживание карандаша или поддержание хорошей осанки за столом», — говорит Рэйчел Прери. сертифицированный Национальной академией спортивной медицины персональный тренер и менеджер по программированию упражнений в Anytime Fitness в Вудбери, штат Миннесота.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые способы улучшить физическую форму в течение дня

И хотя тренировка трицепсов крайне важна, их часто упускают из виду по очевидной причине, говорит Стилваггон: «Люди обычно склоняются к тренировке тех групп мышц, которые они могут видеть. по сравнению с мышцами, которые находятся на задней стороне тела, большую часть времени даже не осознавая этого ».

СВЯЗАННЫЕ: Примите участие в соревнованиях по фитнесу с золотой медалью Everyday Health

Что нужно знать перед тренировкой трицепса

Как часто нужно тренировать трицепс? Рекомендации по физической активности для американцев из США.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц, нацеленные на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Стилваггон рекомендует тренировать мышцы верхней части тела в каждый из этих дней и, в идеале, включать в эти тренировки некоторые упражнения для трицепсов. Но обязательно запланируйте их на непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время восстановиться между тренировками, — говорит она.

Когда вы тренируете трицепс, вы должны в первую очередь нацеливаться на более крупные группы мышц, окружающие трицепс (например, грудь и плечи).Почему? «Мышцы в теле используются по схеме набора от большого к малому», — объясняет Стилваггон. «Это означает, что ваши самые сильные мышцы, почти всегда самые большие группы мышц, обычно будут задействованы в первую очередь».

Другими словами, если вы хотите нацелить или нарастить силу трицепса, вам нужно утомить большие группы мышц, прежде чем ваше тело начнет задействовать более мелкие, такие как трицепс. Простое решение? Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, сначала выполняйте подход, включающий упражнения для груди и плеч (например, жим над головой, жим от груди и подъемы в стороны).

СВЯЗАННЫЕ С: удивительные преимущества упражнений

Еще один совет для профессионалов: начните с легких весов (если вы их используете), потому что трицепсы быстро утомляются. (Новичкам следует начинать без веса.) «Упражнение может показаться легким с легким весом, но поскольку трицепс — это не длинные мышцы, сокращение мышцы быстро теряет силу, и при определенном повторении эти легкие веса станут почти неподвижными, — говорит Стилваггон.

В зависимости от ваших целей количество и интенсивность подходов и повторений также имеют значение, — говорит Прери.

Если вы хотите тренироваться на выносливость, делайте от одного до трех подходов по 12-20 повторений (или повторений) каждого упражнения в более медленном темпе. Если ваша цель — сила, делайте 3-5 подходов по 6-12 повторений в умеренном темпе. Чтобы сосредоточиться на силе трицепса (что поможет, когда вам нужно приложить силу за короткий промежуток времени — например, при броске в баскетбол), сделайте от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений в быстром темпе.

Как узнать, что вы делаете достаточно повторений и подходов, чтобы стать сильнее, не напрягая себя слишком сильно? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно, спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение.Если вы тренируетесь на выносливость, то последнее повторение должно быть 6 или 7 по шкале усилий, от 6 до 8 для силы и от 6 до 10 для мощности, рекомендует Прейри.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

6 упражнений на трицепс для увеличения силы рук

Вот шесть упражнений на трицепс, разработанные Stillwaggon, которые вы можете вписать в любую силовую тренировку верхней части тела. Выполняйте их после разминки с помощью некоторых более крупных мышечных упражнений или включите их во вторую половину тренировок по укреплению рук.