Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.
Принципы и правила увеличения веса
Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.
Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.
Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:
- Белки – один из основных «строительных» материалов в человеческом организме. Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые.
- Углеводы – энергическая подпитка для нервной системы и всего организма. Получая большое количество углеводов, человек быстро набирает вес.
- Жиры – кладезь тепловой энергии. Для увеличения массы тела в рацион питания должны входить как растительные, так и животные жиры.
Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.
Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.
Как скорректировать образ жизни
Эмоциональное состояние. Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.
Злоупотребление вредными привычками. При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.
Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии. Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.
Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).
Цель. Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.
Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке
Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.
Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:
- каши и блюда из яиц должны входить в меню завтрака;
- обед состоит из первых блюд, гарниров и мясных или рыбных блюд высокой жирности;
- ужин – продукты с большим количеством белка;
- перекусы – жидкая пища, бутерброды и сэндвичи, сыры и орехи.
Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.
Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.
Когда и как питаться
Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.
Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.
Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.
Что надо есть: продукты
Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.
Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:
- орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
- сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;
- высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
- жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
- цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
- мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
- кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
- шоколад и кондитерские изделия.
Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
Пример меню на неделю
Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.
Понедельник
- Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с копченой курицей и сыром, стакан сладкого травяного чая или морса.
- Обед: овощной суп на мясном бульоне – 300 г, 200 г жареной телятины со 100 г. картофельного пюре, один банан, кисель.
- Полдник: стакан домашнего йогурта, 150 г фундука.
- Ужин: куриная отбивная – 100 г, на гарнир консервированная сладкая кукуруза – 150 г, 3 тоста с вареньем либо джемом, чай со сливками.
Вторник
- Завтрак: пшенная каша на молоке – 220 г, орешки кешью – 50 г, стакан сладкого кофе, груша.
- Обед: морковная запеканка – 300 г, грибной суп – 200 г, овощной салат – 150 г, молочный кисель.
- Полдник: дыня – 250 г, стакан какао с молоком.
- Ужин: гречневая каша с молоком и сливочным маслом – 250 г, печенье галетное – 100 г, чашка жирного молока.
Среда
- Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и зеленью – 200 г, морковный салат – 250 г, кисель из овса – 100 г.
- Обед: борщ – 250 г, шницель из свинины – 180 г, фруктовый смузи, два грецких орешка.
- Полдник: 100 г фиников, ванильное мороженое – 150 г, ряженка – 100 г.
- Ужин: рис – 100 г с тушеной печенью – 100 г, лимонное желе – 100 г, бисквит – 100 г.
Четверг
- Завтрак: пончики со сметаной – 200 г, яблоко, стакан кофе со сливками.
- Обед: суп-лапша на грибном бульоне – 200 г, пельмени с курицей под сметанным соусом – 250 г, фруктовый сок – 100 г.
- Полдник: салат из кальмаров – 200 г, два тоста с Нутеллой – 160 г, стакан жирного кефира и 50 г изюма.
- Ужин: овощной салат с оливковым маслом – 220 г, паста с сыром – 200 г, молочный кисель 100 г.
Пятница
- Завтрак: овсянка на молоке – 200 г, бутерброд с маслом и ветчиной, стакан сладкого кофе.
- Обед: перловый суп – 300 г, отварной картофель – 180 г, куриные биточки – 170 г, молочный кисель – 220 г.
- Полдник: бисквитное печенье – 300 г, стакан сметаны – 110 г.
- Ужин: сэндвич с помидором, тунцом и майонезом – 150 г, компот – 150 г.
Суббота
- Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром – 350 г, бисквит со сгущенным молоком – 200 г, стакан молочного коктейля или какао.
- Обед: грибной суп-пюре – 260 г, салат с ананасом и курицей, стакан сладкого чая.
- Полдник: ореховое ассорти – 100 г, смузи из овощей.
- Ужин: паста с морепродуктами – 250 г, винегрет – 100 г, чай с травами.
Воскресенье
- Завтрак: манный пудинг с творогом – 250 г, стакан жирного молока.
- Обед: зеленый борщ или щи на мясном бульоне – 200 г, картофельная запеканка – 200 г, кусок вареной курицы – 100 г, овощной сок – 100 г.
- Полдник: шоколадный пудинг – 150 г, финики – 250 г.
- Ужин: жаркое из курицы – 250 г, салат из овощей и грецких орехов – 150 г, травяной чай с сахаром.
Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.
Что учесть при составлении меню
Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.
Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет простоПроблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.
- Сталкиваясь с проблемой медленной прибавки в весе, большинство людей не задумываются о том, что одной из причин может быть большое количество кофеина, содержащегося в их ежедневном рационе. Он стимулирует обмен веществ, и лишние килограммы сгорают за короткое время.
- Клетчатка. Продукты, содержащие в себе большое количество клетчатки, такие как макаронные изделия, мучные блюда, каши из цельнозерновых круп – должны присутствовать в ежедневном рационе всех, кто хочет поправиться.
- Белок – важный строительный элемент. Не стоит пренебрегать белками они должны составлять не менее 40 % в рационе питания.
- Сбой метаболизма. Организм довольно просто запутать, увеличив количество перекусов в течение дня.
- Уменьшение интенсивности нагрузки в тренажёрном зале. Время занятий в тренажёрном зале сокращают до 20 минут.Бег следует заменить спортивной ходьбой, исключить все кардиотренировки.
- Сокращение кисломолочных продуктов в рационе замедлит метаболизм.
Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.
Правила набора веса при гастрите
Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:
- Грамотный режим питания – одна из главных частей успеха. Питаться следует не реже чем 1 раз в 3 часа, вся пища должна быть тщательно пережевана для облегчения ее переваривания ослабленным из-за болезни желудком.
- Сокращение избыточных жиров и углеводов, с заменой их дополнительными белками. Людям с гастритом довольно сложно переваривать жиры, и их увеличенное потребление может только ухудшить состояние больного.
- Здоровый образ жизни. Отказ от курения и принятия алкогольных напитков, а также посещение тренажерного зала улучшит не только общее состояние, но и закрепит вес.
- Прием дополнительных биодобавок. В аптеках можно найти огромное количество специальных биодобавок, которые способствуют набору веса, а также улучшают работу ЖКТ.
Спортивные добавки для быстрого набора веса
Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.
Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.
Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.
В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.
В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.
Таблетки для набора веса – какие пить
Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.
Препараты первой группы:
- Калия оратат.Используется для быстрого увеличения веса и повышения аппетита. В состав лекарственного средства входит комплекс витаминов, которые усиливают его действие.
- Пивные дрожжи. Улучшают аппетит, заряжают бодростью, а также увеличивают прибавку общей массы. Соблюдая правильную пропорцию препарата, можно увеличить вес в кратчайшие сроки.
- Оксандролон. Хорошее средство не только для быстрого увеличения веса, но и как добавка полезных веществ для комплексного оздоровления организма.
- Перитол. Ускоряет прибавку мышечной массы, укрепляет общее состояние организма. Противопоказан прием перитола при аллергии на лактозу.
Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.
Препараты второй группы:
- Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
- Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
- Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.
Народные средства для набора веса
Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:
- Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
- Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
- Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению веса.Одуванчик стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.
- Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.
- Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.
Упражнения для набора веса
Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.
Приседания со штангой. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками. 
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.
Жим со штангой. Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.
Становая тяга. Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.
Упражнения для пресса. Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.
Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.
Видео о том как набрать вес
Как набрать вес:
Как набрать вес и быстро поправиться:
Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.
Как набрать массу тела девушке: план действий
Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:
- изменению привычек в питании;
- регулярным силовым тренировкам;
- пересмотру образа жизни.
Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.
Какой образ жизни способствует набору веса?
Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.
Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.
Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.
Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.
Силовой тренинг
Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.
Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.
Питание — основа для набора веса
Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:
- строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
- поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.
Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.
Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.
Сколько калорий требуется для увеличения веса?
Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.
Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.
Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.
Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.
Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.
Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.
Каким должен быть рацион питания?
Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.
На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.
Принципы набора веса — соотношение БЖУ
Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.
Белки
Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.
Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.
Жиры
Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).
Углеводы
Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.
Примерный суточный рацион
Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:
- Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
- Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
- Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день
Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.
Общие рекомендации относительно питания
Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.
Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.
В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.
Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.
Подведение итогов
Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.
Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!
Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.
Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.
После прочтения статьи вы будете знать:
- какие принципы определяют рост мускулатуры;
- что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
- как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
- план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
- все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.
Принципы роста мышечной ткани
Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.
Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.
Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.
Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:
- силовые тренировки с дополнительным отягощением;
- правильный план питания с учетом КБЖУ;
- восстановление (сон, отдых).
Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.
Роль питания в увеличении мышц
Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.
Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:
- мясо, птица, дичь;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты и т.д.
При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.
Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.
Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.
Типы телосложения
Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:
- Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
- Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
- Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обме
руководство по питанию и тренировкам
Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.
В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.
И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.
Как набрать вес девушке — Причины худобы
Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.
Как правильно набрать вес?
Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.
Что есть, чтобы набрать вес?
Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.
1. Больше калорий
Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.
Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.
Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).
2. Потребляйте полезные жиры
Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.
Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.
3. Увеличивайте размер порции
Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.
- Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
- Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
- Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.
Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.
4. Ешьте чаще
Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.
5. Пейте калории
Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.
6. Пересмотрите свой рацион
Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.
Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.
Примерное меню для набора веса
Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.
Завтрак
- Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
- 1 стакан молока
Утренний перекус
- Фруктовый смузи (банан, манго)
- 22 ореха кешью
Обед
- Сэндвич с курицей и сыром
Полдник
- Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса
Ужин
- Тарелка картофельного пюре
- 2 тарелки овощного салата с заправкой
Десерт
- Йогурт с замороженными ягодами
Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
7. Еда должна быть вкусной
Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.
8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц
Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.
Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.
Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.
Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.
Упражнения для набора массы для девушек
Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:
- Приседания без веса
- Приседания с более широкой постановкой ног
- Выполнение сведения ног в тренажёре
Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:
- Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
- Наклоны с грузом вперёд
Упражнения на икры:
- Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
- Подъём на носки на одной ноге
Упражнения для развития трицепса:
- Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
- Жим штанги или гантели над головой
Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.
Программа тренировок для набора веса
Схема тренировки:
- Разминка
- Несколько разминочных подходов маленьким весом
- 3 подхода с рабочими весами
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.
Программа тренировок для набора веса худой девушке:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга — 3×10
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
- Тяга вертикального блока к груди — 4×12
- Жим штанги узким хватом — 3×8
Вторник — отдых
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах — 3×8
- Жим ногами в тренажере — 4×10
- Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
- Сгибания ног лежа — 4×10
- Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15
Четверг — отдых
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс — 3×8
- Жим штанги узким хватом — 3×10
- Жим гантелей сидя — 3×10
- Тяга штанги к подбородку — 3×8
Суббота-воскресенье — отдых
9. Йога для увеличения веса
Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!
- Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.
- Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
- Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.
- Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
- Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.
10. Ведите дневник питания
Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.
11. Исключите стресс
Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.
12. Здоровый сон
Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.
13. Замотивируйте себя
Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.
14. Будьте здоровы
Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.
Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.
Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.
Надеемся, что статья оказалась вам полезной, что вы составили для себя план действий. Удачи Вам! Если вам есть чем поделиться с остальными читателями, то оставьте комментарий.
По материалам:
http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/
Как бы странно это не казалось, но не каждый хочет сбросить вес. Некоторые хотят знать, как набрать вес худой девушке.
Даже когда вы говорите об этом своей семье или друзьям, они не воспринимают вас всерьез. Они думают, что цель каждого — потерять несколько лишних килограммов.
Они вас не понимают, из-за незнания, что в мире существуют люди, которые также сильно хотят понять, как набрать массу тела худой девушке, как остальные похудеть.
После прочтения этой статьи у вас будет четкая стратегия, как быстро набрать вес.
Что будет, если вы слишком худенькая?
Недостаток массы тела, так же как и его избыток, имеет свои недостатки.
Согласно исследованиям, при ожирении шансы на раннюю смерть увеличиваются на 50%, но недостаточный вес может быть еще более пагубным для вашего здоровья: повышенный риск инфекций, проблемы фертильности, нарушение иммунной функции и остеопороз. Также это может увеличить риск развития деменции или привести к старению, несвязанному с возрастом.
Таким образом, люди с такой комплекцией, которые еще пытаются похудеть, только вредят своему здоровью.
И поэтому не чувствуйте себя виноватым, читая руководство о том, как увеличить массу тела худой девушке. Вы поступаете правильно. Это шаг в верном направлении.
Почему же вы не можете набрать вес?
Трудно сказать, потому что каждый человек индивидуален. Но вот несколько основных причин:
- Диабет — в основном это происходит при диабете 1 типа, который может привести к очень серьезной потере веса.
- Проблемы со щитовидной железой. Если у вас сверхактивная щитовидная железа, это может привести к тому, что ваш метаболизм будет очень быстрым, а это приведет к очень нездоровому похудению.
- Инфекции. Существуют тысячи инфекций, но некоторые из них могут привести к серьезной потере массы.
- Расстройства пищевого поведения — это одна из самых популярных причин среди девушек. Благодаря «культуре анорексии».
Не начинайте беспокоиться о себе, это лишь некоторые общие причины. Их намного больше, и поэтому вам нужно обратиться к врачу, чтобы исключить некоторые серьезные медицинские заболевания и выяснить, что же происходит на самом деле.
Продолжайте читать, и вы узнаете несколько полезных советов, которые помогут вам узнать, как правильно набрать мышцы, а не жир, чтобы тело было стройным и подтянутым.
Шаг первый — потребляйте дополнительно 600-1000 калорий в день
К сожалению, нет никакого другого способа, как поправиться девушке, кроме как есть больше. Поэтому существует особое меню для набора веса девушке.
Теперь давайте проведем небольшие расчеты. Вы добавите еще 600 калорий к вашему питанию каждый день. Такая диета приведет к тому, что через неделю, не выходя из дома, вы увидите прибавку на весах в 0,6 килограмма.
Это может показаться не очень большой прибавкой, но если вы будете потреблять больше ккал в день, то это может привести к проблемам со здоровьем.
Однако, если вы тренируетесь, то вы должны потреблять около 800 дополнительных калорий.
Вы должны это делать, потому что, когда вы тренируетесь, то сжигаете лишнее, поэтому вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете.
Несмотря на то, что вы находитесь в процессе увеличения массы, вы должны быть осторожны с типом продуктов, которые вы едите. Это не значит, что вы должны питаться одним фаст-фудом.
Правильное питание для набора веса
Коричневый рис или гречка
Каша это один из «must-have» продуктов, который нужно кушать, чтобы быстро набрать массу.
В них содержится большое количество энергии. Например, в 100 г коричневого риса содержится около 140 калорий, поэтому, просто добавляя рис в свою диету, вы добавляете в рацион дополнительный источник сложных углеводов + его приготовление не вызывает больших вопросов.
Давайте не будем забывать, что коричневый рис содержит необходимые для женщины витамины: ниацин и тиамин.
Авокадо
Честно говоря, если вы не едите авокадо, вы упускаете вкусную часть жизни. С одной стороны продукт для нас не традиционный, с другой стороны он очень питателен и обладает массой полезных свойств.
Он обеспечивает «тонны» здоровых питательных веществ и полезных жиров для вашего рациона, что делает его мечтой худенькой девушки.
Среднее количество калорий в авокадо составляет около 330, поэтому старайтесь кушать, по крайней мере, половину или даже один в день.
Яйца
Яйца являются супер-здоровым и правильным продуктом, который необходимо включить в рацион питания для роста мышц. В нем содержится белок с полным набором аминокислот, то есть это лучший строительный материла для построения мышц тела, например, ног, попы. А также белок очень нужен для сильных и здоровых ногтей, волос. Употребление всего одного яйца в день обеспечит ваше тело необходимыми питательными веществами и энергией.
В одном яйце содержится около 155 калорий и около 5 г жира и 6 г белка, витамин В12.
Максимальное количество цельных яиц с желтком в день — 3.
Темный шоколад
Темный шоколад является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов, и он также помогает вам потолстеть, наслаждаясь вкусом.
100 г плитка темного шоколада = около 550 кал, и он содержит очень много ферментов и антиоксидантов, которые помогут улучшить ваше настроение.
Сыр
Сыр — это как раз то, что нужно есть, чтобы прибавить дополнительных киллограммов. Он содержит много питательных веществ. Это также очень жизнеспособный и обязательный источник белка для вегетарианцев (вегетарианский сыр).
Как и многие другие жирные продукты, сыр — это что-то, чем можно наслаждаться в умеренных количествах.
Например, сыр Чеддер содержит около 300 калорий в 100 г. Также попробуйте обезжиренный сыр или творог.
Сывороточный протеин
Честно говоря, не у всех есть время, чтобы приготовить поесть, поэтому наличие белковой добавки определенно поможет получить вам лишние аминокислоты. Это удобная форма для дополнения суточной нормы белка, к тому же из него можно приготовить множество вкусных коктейлей и полезных печенек.
Молоко
Это может быть немного противоречиво для некоторых людей, но молоко является одним из лучших источников быстрой энергии и белка.
Один стакан молока содержит около 160 калорий, а также 8 г белка.
Это очень мощное дополнение, которое вы не можете игнорировать. Если вы хотите увеличить свой вес, вы должны добавить молоко в свой рацион.
Имейте в виду, что как обычное молоко, так и соевое молоко содержат немного жира, поэтому достаточно пить от 1 до 2 стаканов в день.
Другие здоровые продукты для роста массы
Есть еще много продуктов, которые помогут вам нарастить мышц на теле. Вот еще несколько из них: тунец, бананы, арахисовое масло и орехи.
Это простое, но важное правило.
Если вы хотите увеличить массу тела, вы должны съесть больше, чем сжигаете. Для того чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий, и тогда поправится худой девушке в домашних условиях станет возможным.
Вам не нужно зацикливаться на количестве потребляемых вами калорий, но, чтобы в будущем у вас была хорошая фигура, то нацеливайтесь на 600-1000 дополнительных ккал.
Шаг 2 — увеличьте размер порции
Обратите внимание, что это просто означает, что вы можете пропустить перекус и просто увеличить размер порции при каждом приеме пищи.
Это можно добиться с помощью системы добавок. Не наелись — подошли и взяли еще.
Главное здесь, что вы хотите больше подогреть аппетит, пропуская перекусы.
Когда вы это сделаете, вы будете более склонны потреблять больше в виде плотных приемов пищи.
Тем не менее, это может не сработать для всех, поэтому, если у вас есть проблемы с едой, вы можете добирать свой профицит, готовя шейки, которые содержат большое количество белка.
Шаг 3 — наслаждайтесь вечерними перекусами
Если бы вы пытались похудеть, то было бы целесообразно избегать употребления пищи после семи вечера. Но сейчас вы пытаетесь набрать, поэтому делайте наоборот.
Употребление позднего ужина или просто перекусывание чем-то непосредственным перед сном — это фантастический способ дать калориям сгореть во время сна.
Кроме того, во время отдыха тело наращивает больше мышечной массы.
Старайтесь избегать тяжелой пищи перед тем, как пойти спать, поскольку это может сделать ваш сон очень некомфортным.
Попытайтесь съесть что-то более легкопереваримое.
Шаг 4 — попробуйте пить большинство еды
Как упоминалось ранее, вы можете употреблять пищу в жидкой форме, которая будет делать хорошую работу, но она не наполнит вас как твердая пища.
Лучший способ сделать это — выпить высококалорийный напиток между приемами пищи.
Например, идеально подходят молочные коктейли и коктейли с настоящими фруктами и обезжиренным молоком.
Шаг 5 — есть больше белка (очень важно)
Это очень важное, если не единственное, питательное вещество для того, чтобы питание для набора веса девушке работало.
Помните, что мышцы состоят из белка, а без них вы не увидите дополнительных преимуществ набора массы.
Увеличение потребления пищи, которая не содержит хорошего количества белка, приведет к большему количеству жира.
Поэтому вы должны съедать свою норму белка, чтобы поправиться!
Белок — это обоюдоострый меч: он очень сытный, но может значительно уменьшить голод и аппетит.
Но это будет минусом для девушки, которая и так не добирает норму калорий.
Рекомендуемое количество — 1 грамм белка на 1 килограмм тела
Лучшие источники белка — это бобовые, яйца, рыба, молочные продукты, сывороточный белок, миндаль, чечевица, постное мясо и сыр.
Шаг 6 — ешьте плотно 3 раза в день и перекусывайте между этими приемами пищи
Теперь вы должны есть, по крайней мере, три раза в день и добавлять туда, где это возможно, белковые и высококалорийные перекусы.
Помните, что вы пытаетесь увеличить вес, поэтому не пытайтесь слишком сильно ограничивать потребление жиров и углеводов.
Это плохая идея, и она приведет к сбою кампании по увеличению массы.
Шаг 7 — подключите силовые тренировки
Нет, вам не нужно поднимать такие тяжести, как Арнольд Шварценеггер.
Причина, по которой вам нужен силовой тренинг — стимуляция аппетита.
Вам не обязательно поднимать дополнительные утяжелите, вы можете использовать свой собственный вес тела во время тренировок.
Чем вы более продвинутая в теме тренировок, тем быстрее вы увидите прогресс и мышечный прирост.
Для девушек целевые мышцы — это ягодицы, бедра и ноги.
Вот почему для вас важно потреблять достаточное количество белка, чтобы помочь в процессе наращивания мышц.
Используя информацию из этой статьи, вы можете приступать к действиям и достичь заветной цели.
Источник: http://www.femniqe.com/2016/09/27/how-to-gain-weight-fast-for-women/
Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Излишние килограммы на талии и бедрах часто становятся проблемой, и в процесс похудания включается все: строжайшая диета, изнурительные тренировки, неконтролируемый прием препаратов, сжигающих жир.
В результате человек чрезмерно теряет массу. Казалось бы, достаточно изменить рацион, и потерянные килограммы вернутся.
Однако быстрый набор массы – не менее сложная процедура, чем процесс снижения веса.
Чрезмерная худоба может возникнуть из-за наследственности, высокого метаболизма, в результате затяжного стресса или некорректной работы внутренних органов. Но и эта ситуация поправима, если правильно подойти к увеличению массы тела.
Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро: план действий
Главной задачей является выяснение причины недостатка массы тела:
- Физиология. Если причина кроется в астеническом телосложении, прибавить в весе будет трудно. Генетическую предрасположенность к худобе несложно вычислить. У такой девушки узкие запястья и плечи, неразвитая грудь, слабые мышцы, худые длинные конечности.
- Здоровье. Если причина кроется в состоянии здоровья, следует выявить заболевание и излечить его, а после приступать к набору вожделенных килограммов. Болезни желудочно-кишечного тракта, недостаточное выделение желудочного сока, сниженный аппетит, проблемы с щитовидной железой, стрессовые ситуации, заболевания эндокринной системы или паразиты в организме – все это может стать причиной потери веса.
Прежде чем приступать к процедуре набора веса, составьте четкий план действий:
- Изменить пищевой режим. Калорийность пищи должна стать выше. Для этого составьте меню на каждый день из продуктов, содержащих большое количество белков и углеводов. Чтобы нормализовать обменный процесс, не стоит забывать о жидкости, в день следует пить не менее 2 л фильтрованной воды.
- Использовать рецепты народной медицины. Есть множество рецептов настоек из целебных трав, повышающих аппетит и стимулирующих процессы переваривания пищи. Прием целебных отваров поможет эффективнее усваивать питательные вещества.
- Отказаться от вредных привычек. Курение и неконтролируемый прием алкоголя негативно сказываются на метаболических процессах, протекающих в организме, что приводит к снижению веса.
- Заняться спортом. Невозможно значительно прибавить в весе за пару недель без усиленных занятий физкультурой. Существуют комплексы упражнений, позволяющие нарастить объем мышечной массы и нормализовать обменные процессы.
- Нормализовать режима дня. Крепкий ночной сон (в течение 7-8 часов), прогулки на свежем воздухе, регулярное полноценное питание и отказ от перекуса на бегу — хороший способ поправиться.
Сколько калорий нужно для набора веса девушке?
Для увеличения массы необходима энергия, которую человек получает из продуктов, но не вся пища приносит желаемый результат.
Важно:
- грамотно сформировать ежедневное меню, включив в него продукты, содержащие нужное количество калорий;
- сбалансировать соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе;
- увеличить частоту приемов пищи.
Следует найти оптимальное сочетание между выполнением физических упражнений для наращивания мышечной массы и переизбытком калорийной пищи.
Чрезмерное потребление калорийных продуктов без физических нагрузок приведет отложению жира в проблемных зонах, а правильно рассчитанная норма потребления калорийных продуктов в сочетании с комплексом упражнений позволят сформировать идеальную фигуру.
Для подсчета нужного калоража примените простую формулу: массу тела умножьте на 30, прибавьте к полученному результату 500 ккал.
При составлении рациона на неделю следует:
- Узнать показатели объема и веса.
- Подсчитать калорийность каждого блюда, пользуясь специальными таблицами.
- Еженедельно следить за скоростью прироста массы.
- При недостаточном наборе увеличить количество калорий в ежедневном меню.
Какие продукты нужно есть, чтобы поправиться
В рационе человека, мечтающего набрать несколько килограммов, должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Большое количество белка содержится в молочных продуктах, яичном белке, белом курином мясе, говядине, рыбе, индейке, фасоли.
Источником жиров являются сливочное и растительное масла, орехи, яичный желток. Углеводами богаты хлеб, крупы, макароны, ряд фруктов.
Как быстро набрать вес: примерное меню на неделю
При составлении рациона каждой девушке следует учитывать вкусовые пристрастия и возможные аллергические реакции на различные продукты.
Примерное меню выглядит следующим образом:
- Понедельник. Завтрак — тарелка овсяной каши на молоке, яйца (2 шт), горсть сухофруктов, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак — смузи с бананом, горсть фундука. Обед — куриное белое мясо и рис, салат из помидоров и огурцов с маслом, сладкий чай. Полдник — смузи с яблоками и орехами кешью. Ужин — стейк из говядины, зеленая фасоль, компот.
- Вторник. Завтрак — яйца пашот, бутерброд с маслом, какао. Второй завтрак — хурма, молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченное филе индейки и отварной картофель, стакан сока. Полдник — кефир с горстью фундука. Ужин — отварная рыба с цветной капустой, салат из свежих овощей, сладкий чай.
- Среда. Завтрак — творог с ягодами и сметаной, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с апельсином, горсть сухофруктов. Обед — тушеная курица с соусом и рис, помидор с зеленью и сметаной, кофе с молоком. Полдник — тарелка гречневой каши, молочный коктейль. Ужин — отварная говядина, салат из капусты, компот.
- Четверг. Завтрак — тарелка пшенной каши с тыквой, бутерброд с сыром, сок. Второй завтрак — ряженка с сухофруктами. Обед — тушеный лосось с картофелем и свежими овощами, какао. Ужин — отварная куриная грудка с винегретом, сладкий чай, булочка.
- Пятница. Завтрак — яичница из 2 яиц, молоко, горсть миндаля. Второй завтрак — смузи с бананом, свежие фрукты. Обед — тушеная говядина с гречкой, салат из огурцов и помидоров, кофе с молоком. Полдник — стакан простокваши, горсть фундука. Ужин — рагу с курицей, фасолью и рисом, компот.
- Суббота. Завтрак — тарелка овсяной каши, горсть ягод, бутерброд с маслом, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с хурмой, творог. Обед — макароны с зеленью и сыром, кусочек отварной говядины, капустный салат, сок. Полдник — сырники со сметаной, кофе с молоком. Ужин — филе трески под сырным соусом, свежий огурец, компот.
- Воскресенье. Завтрак — 2 отварных яйца, бутерброд с сыром, горсть орешков кешью, сладкий чай. Второй завтрак — молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченная курица и картофель, салат из свежих овощей со сметаной, кофе с молоком. Полдник – сладкий плов, простокваша. Ужин — рагу из овощей с индейкой, болгарский перец, стручковая фасоль, сок.
Совет! Витамины, протеиновые добавки и рыбий жир станут хорошим подспорьем в период набора массы тела.
Как набрать вес в домашних условиях с помощью физических упражнений
Регулярные тренировки помогут набрать мышечную массу и скорректировать фигуру.
Примерный комплекс ежедневных упражнений:
- Разминка: бег на месте, боковые наклоны, наклоны вперед, приседания.
- Основная часть занятия: махи ногами, махи руками с гантелями, пресс, прыжки на скакалке, вращение обруча.
- Заключительная часть: спортивная ходьба, плавные наклоны.
На заметку! Катание на велосипеде, долгие пешие прогулки или плаванье в бассейне дадут заметный результат.
Как поправиться с помощью спортивного питания
Сразу после выполнения комплекса упражнений происходит усиленный синтез белков, время синтеза длится от 24 до 48 ч. В этот период организму особенно необходимы белковая пища и специальные добавки.
В спортивных магазинах можно подобрать множество биодобавок для увеличения мышечной массы.
В биодобавках должны содержаться:
- сывороточный протеин;
- казеиновый протеин;
- комплекс аминокислот ВСАА;
- креатин моногидрат;
- донатор азота;
- смесь белков и углеводов (гейнеры).
Заключение
Для каждой девушки чрезвычайно важно не только избавиться от нездоровой худобы, но и сформировать идеальную фигуру. Правильно подобранный рацион, регулярные занятия спортом и использование биодобавок помогут достичь результата.
Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.
Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.
Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.
Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.
Правильное питание для набора веса худеньким девушкам
Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.
Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.
Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.
Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.
Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.
Белок – основа мышечной массы
Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.
Жиры – элемент для баланса и здоровья
Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.
Углеводы — поддержка метаболизма
Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов
Что есть на завтрак
Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).
Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.
Второй завтрак
Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.
Перекус
Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.
Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.
Что есть на обед
Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.
На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.
К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.
Полдник
Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.
Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.
Что есть на ужин
И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.
Второй ужин
Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.
Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.
Проблемные зоны женщин
Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.
К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.
Проблемная зона первая
Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.
Вторая проблемная зона
Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.
Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.
Третья проблемная зона
Ягодицы. Опять две противоположные ситуации: либо слишком большая и дряблая попа, либо маленькая и плоская.
Решить проблемы с ягодицами можно: если большая и дряблая попа, то нужно просто сжигать лишний жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.
Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.
Как набрать вес девушке в домашних условиях
И так заветный вопрос, как быстро набрать вес девушке, точнее ответ на него. Если вы просто решили поправиться на 2 кг то много ешьте и мало двигайтесь. Через месяц вы заплывете жиром.
Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить мышцы. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.
Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.
Почему не все девушки бывают худенькими
Телосложение любого человека зависит от генетики. Вы видите, что не все окружающие вас мужчины атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?
Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.
Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.
К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!
Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.
Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.
Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.
Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.
Упражнения для набора веса девушкам
Какие мышцы нужно тренировать худеньким девушкам? В первую очередь худеньким девушкам нужно тренировать мышцы ног, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю.
Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.
Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.
Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере
Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц
Становая тяга на прямых ногах
Наклоны вперед с грузом
Упражнения на икры ног
Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
Подъемы на носки на одной ноге
Упражнения на трицепс
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями
Жим гантели, штанги, качана капусты над головой
Этот небольшой список силовых упражнений для набора массы тела, которые может делать любая девушка.
Как набрать вес девушке в тренажерном зале
Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.
В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.
Методика тренировок для девушек худышек
Общая разминка, растяжка мышц
20 раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум
3 тренировки в неделю
Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.
Программа тренировок для набора веса девушкам
Первый день тренировок
Приседания 3×20 раз
Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз
Второй день тренировок
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
Жим гантелей над головой 1×10-15 раз
Третий день тренировок
Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
Подъемы на носки стоя 3×20 раз
В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.
Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.
Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.
Если девушка тренируется дома
Набрать вес девушка может и дома, что трудно сказать о парнях. Хотя для домашних тренировок нужно самим сделать или купить спортивные снаряды- гири или гантели.
К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.
Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.
Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.
Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.
Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.
Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.
Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно
- Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
- Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
- Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
- Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
- Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.
Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам!!!
Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.
Как мужчины и женщины могут набрать вес
Подобно тому, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим людям набрать вес здоровым способом.
Возможно, вы захотите набрать вес для наращивания мышечной массы или если у вас недостаточный вес, а это значит, что вы весите меньше, чем полезно для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.
Регулярные физические упражнения являются одним из наиболее важных этапов. Но, как и в случае с потерей веса, увеличение веса должно быть частью целостного плана.
Здесь мы рассмотрим некоторые советы по увеличению веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как построить здоровую массу тела.
Женские и мужские тела накапливают жир и по-разному распределяют мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнения, которые дают вам наиболее многообещающие результаты для вашего типа тела.
Отжимания
Отжимания просты и помогают нарастить мышечную массу в руках и плечах. Чтобы сделать отжимание:
- Лежите лицом вниз на земле.
- Положите руки на пол ладонями, руки по бокам и руки на ширине плеч.
- Медленно поднимите свое тело вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Держите спину и ноги прямыми, чтобы ваше тело проходило по прямой линии.
- Медленно опускайтесь вниз, пока ваш нос не коснется пола.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно.
Подтягивания
Для подтягивания вам понадобится какой-нибудь стержень или прочный цилиндрический предмет.В противном случае это упражнение — простой способ нарастить мышцы рук и плеч.
- Возьмитесь за съемную планку обеими руками. Ваши ладони должны быть от вас подальше. Держите руки на ширине плеч.
- Поднимись достаточно, чтобы свисать со штанги, чтобы твои ноги не касались земли, а руки были прямыми.
- Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над планкой.
- Медленно опускайтесь, чтобы руки снова выпрямились.
- Повторите столько раз, сколько вы хотите.
Приседания
Это упражнение помогает нарастить мышцы задницы и ног, особенно мышц четырехглавой мышцы бедра.
- Встаньте прямо, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
- Положите руки на бедра и согните мышцы живота.
- Начните опускаться, используя только свои ноги, как будто вы собираетесь сесть, и садитесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно тише.
- Поднимите себя обратно в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вы хотите.
Выпады
Вы можете выполнять это упражнение где угодно. Отлично подходит для наращивания и тонизации мышц ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, сгибая мышцы живота.
- Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы становитесь на колени, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов.
- Оттяните пятку, чтобы подняться в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
- Повторите для другой ноги.
Жим лежа
Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья и утяжеленный брус. Не перегружайте планку, потому что вы можете пораниться.
Жим лежа помогает нарастить мышцы плеча, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набухания. Чем больше веса вы можете сесть, тем больше мышц вы нарастите.
Вы можете выполнить это упражнение с помощью корректировщика для безопасности.
- Лягте на спину на скамейку. Если на скамейке есть стойка для стойки, поверните ее к стойке. Если нет стойки, держите штангу осторожно и медленно ложитесь на скамейку, пока не почувствуете себя комфортно.
- Если есть стойка, возьмите штангу обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
- Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
- Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу на грудь.
- Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если нет стойки, убедитесь, что у вас есть силы, чтобы сесть, когда вы закончите.
- Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.
Верхний пресс
Для выполнения этого упражнения вам понадобится взвешенная штанга. Надувные прессы помогут увеличить мышцы на руках, плечах, спине, прессе и ногах.
- Возьмитесь за планку руками на ширине плеч.
- Поднимите планку чуть выше передней части груди, даже плечами.
- Медленно поднимайте планку над собой, пока ваши руки не станут прямыми. Держите локти запертыми и поднимайте плечи, как будто пожимаете плечами.
- Медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.
- Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения объема.
Однако вам не нужно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы тонизировать мышцы.Это поможет вам построить определение, чтобы вы могли получить желаемый вид.
Нетрудно набрать вес, съев больше. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для пополнения в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают нарастить мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.
Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если не записываете это.Вы можете обнаружить, что не потребляете достаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.
Отслеживание ваших привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить вредную пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.
Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не нанося вреда своему телу:
- Получите достаточно сна. Стремитесь к шести-восьми часам ночи.
- Уменьшить стресс. Кортизол, выделенный стрессом, может заставить вас набрать вредный вес или даже сбросить вес снова. Медитируйте, делайте массаж или проводите больше времени в ваших любимых хобби.
- Уменьшить или остановить вредные привычки. Уменьшите или исключите алкоголь и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
- Установите разумные цели для себя. Слишком тяжелый и быстрый ход может утомить вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте количество повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.
Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.
Комплексный подход даст вам лучшие результаты. Выполняйте разумные и регулярные упражнения, нацеленные на наращивание мышечной массы, употребляйте в пищу полезные жиры и белки и ведите образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и самообслуживании.
Почему так сложно набрать вес?
Несмотря на то, что говорят нам наши друзья с избыточным весом, правда в том, что на самом деле нам довольно сложно набрать вес! Мы, естественно, худощавы, и у нас есть дюжина неудачных попыток набрать вес между нами, начиная от найма личных тренеров и заканчивая покупкой онлайн-программ. Независимо от того, сколько упражнений мы выполняли, сколько бы пищи мы ни кормили сами, мы все равно не могли набрать вес.
Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы шли по жизни со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто есть гамбургер», говоря: «Хотелось бы, чтобы у меня было это «проблема». «Наша» проблема. В кавычках. Гах.
Мы чувствовали, что оказались в ловушке тел маленьких детей. Как половое созревание пропустило нас.
Хорошей новостью является то, что наша генетика в порядке. Мы только что получили более редкий тип телосложения.Некоторые люди называют нас эктоморфами, другие называют нас фанатами, но мы обычно называем себя «естественно худыми». Не то, чтобы мы застряли таким образом, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к стандартному значению.
Есть несколько причин, по которым мы естественным образом худеем:
- У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, больше нервничаем и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ). Наличие более тонкого тела также означает, что мы легче теряем тепло, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
- У нас желудки поменьше, , и легко понять, почему наши торсы тоньше! Плюс, мы не растянули наши желудки от лет переедания. На самом деле, наши желудки могут быть до в шесть раз меньше, чем у людей.
- У нас большая чувствительность к инсулину, означает, что, когда мы едим достаточное количество пищи, мы наполняемся. Конечно, это очень здорово, но переедание затрудняет.
Теперь, чтобы этот поворот не превратился в историю о рыданиях, мы бы поспорили, что у нас есть лучших типов телосложения .Ни одна из этих черт не плохая. На самом деле большинство из них хороших! Это просто необычно иметь проблемы с набором веса.
Что хорошо в том, чтобы объединяться с другими естественно худыми людьми, так это то, что мы можем цепляться за свои беды и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком полным, чтобы иметь вкусный банановый хлеб, который моя жена сделала мне прошлой ночью. Вот почему я вчера не ел, набирал вес. Звучит странно для большинства людей, но вы, наверное, знаете, что я имею в виду.Мы получаем анти-тягу.
Теперь не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и хорошо выглядеть, нам по-прежнему нужно получать большую часть наших калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать вес, нам все равно нужно делать кардио, нам все еще нужно много хорошего сна. Основы все те же.
Но нам нужно бросить несколько фитнес советов на голову.
- Нам нужно соблюдать хорошую диету, которая помогает нам набирать вес. Мы не должны сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах, таких как смесь со следами и шоколадно-ореховые смузи, — продуктах, которые облегчают набор веса. Таким образом, мы можем набрать вес даже при самом худом из желудка, даже при самом скудном аппетите и даже при самом диком метаболизме.
- Нам нужны тренировки, которые помогают нам набирать размеры и силу. Мы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильными на больших сложных подъемах, добавляя вес в планку каждую неделю.Но не обязательно «силовая тренировка», которая часто коренится в пауэрлифтинге. Мы не пытаемся приседать, жим и тяга в максимально возможной степени для одного представителя, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть.
- Нам нужно вести здоровый образ жизни. А для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, которые богаты калориями, чаще говорите «да» десерту, не забывайте есть в стрессовом состоянии и следите за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия были крепкими.
И, конечно, все это должно быть эффективным, потому что, на самом деле, некоторые из нас делают это, манипулируя тремя детьми, работая полный рабочий день, получая степень и .
Ваши результаты не будут загадочными. Надежды нет. Нет догадок. Просто наступайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько веса вы набираете. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Кроме того, в наборе веса есть отличная вещь: его легко увидеть, и он выглядит потрясающе:
Приятно чувствовать, как наша одежда становится плотнее, словно обнимающие нас ободряюще.Может быть, это немного менее забавно, когда наши штаны распускаются на публике, что случается с большинством из нас (мужчина и женщина). Но, ну, обычно это стоит того.
Вы будете видеть устойчивые результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстро. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в течение следующих десяти недель, — это убедиться, что вы набираете стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что именно нам нужно отрегулировать.
Нет надежды и молитвы неделя за неделей. Мы просто следуем плану, измеряем результат, корректируемся соответствующим образом. Вот так мы можем абсолютно гарантировать ваши результаты.
Нельзя сказать, что это будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы спите достаточно. И даже если вы хотите получить добавки, они едва ли что-нибудь сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.
И мы уже упоминали, что иногда вы будете чувствовать себя сытым? Мы дадим вам каждый трюк в книге, чтобы помочь вам легче есть больше калорий, но прибавка в весе всегда означает борьбу с хотя бы небольшим количеством сытости. Лучше быть готовым к этому раньше времени.
Но если вы включите работу, вы получите результаты, которые мы обещаем. Это наша гарантия.
Как подростки могут набрать вес? Факты и советы
Подростки так же разборчивы, как и дети, когда дело доходит до еды. Они также осознают свой образ тела, который мешает им есть столько, сколько им нужно. Но некоторые подростки худые и худые, независимо от того, сколько они едят. Есть много причин, по которым ваш подросток не набирает вес — это может быть плохое питание, обмен веществ в организме, выбор пищи, который они делают, или просто генетика. Независимо от того, почему они худые, ваш подросток может прибавить в весе здоровым способом.
MomJunction рассказывает вам об увеличении веса у подростков и о некоторых здоровых способах, которыми они могут управлять своим весом.
Здоровый вес против жира
Здоровый вес и накопление жира — это совершенно разные вещи. Если ваша девушка или мальчик худые, вы бы хотели, чтобы они набирали вес, а не страдали ожирением. Так в чем же разница между накоплением жира и здоровым набором веса?
Жир тела собирается, когда вы едите продукты, которые содержат сахар, углеводы и транс-жиры.Жареная пища, мороженое, выпечка и газированная вода — вот лишь несколько примеров таких продуктов. Эти продукты помогают вам накапливать жировые отложения. Здоровое увеличение веса, с другой стороны, связано с употреблением в пищу здоровых продуктов, таких как сложные углеводы, такие как овощи и злаки, белки, такие как постное мясо, рыба и яйца, которые дают вашему телу питание и энергию, а также калории, необходимые для увеличения веса ( 1).
Здоровое увеличение веса позволяет наращивать мышечную массу и силу, в то время как жировые отложения просто занимают место и, если что-либо, затрудняют физическую активность.Кроме того, мышечная масса плотная и придает вашему телу худой вид, в то время как жир делает его вздутым.
Поймите, что увеличение веса — это не только число. Здоровая прибавка в весе также должна помочь вашему ребенку чувствовать себя более здоровым, подтянутым, сильным и энергичным.
Каков идеальный вес для подростков?
Соответствующий вес вашего подростка должен быть пропорционален росту. ИМТ или индекс массы тела рассчитывает идеальную массу тела человека по формуле — масса тела / рост в квадратных метрах.ИМТ дает вес для возраста и длины, чтобы определить процентиль ИМТ, в который попадает подросток. И процентиль ИМТ говорит нам, имеет ли человек здоровый вес, недостаточный вес или избыточный вес в среднем.
[Читать: План диеты для мальчика-подростка]
В течение подростковых лет ваш ребенок будет набирать вес и терять вес по определенным причинам. Следует позаботиться о том, чтобы поддерживать идеальный или здоровый вес вашего ребенка и не допускать избыточного или избыточного веса. Поддержание идеального веса важно для общего благополучия человека.Правильное питание с помощью упражнений может помочь вашему ребенку оставаться в форме и быть здоровым для борьбы с болезнями, связанными с избыточным набором веса или потерей. Люди с избыточным весом, особенно с жиром на животе, подвержены риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, люди с недостаточным весом имеют хрупкие кости, проблемы с фертильностью и анемию.
[Читайте: план диеты для девочки-подростка]
Медицинские последствия недостаточного веса
Потеря веса является такой же проблемой, как и увеличение веса.Учитывая риски, связанные с ожирением и избыточным набором веса, не забывайте, что недостаток веса также сделает вас подверженными ряду проблем со здоровьем.
- Усталость и слабость: Подросткам с недостаточным весом не хватает энергии и они почти всегда устают. Кроме того, у них слабая иммунная система, что ставит их под угрозу заболевания и чаще.
- Плохая иммунная система: Подростки с недостаточным весом имеют слабую или слабую иммунную систему и чаще заражаются инфекциями.Например, ваш худой подросток, скорее всего, заразится гриппом по сравнению со своими более здоровыми друзьями.
- Хрупкие кости: Людям с недостаточным весом может не хватать необходимых витаминов и минералов, особенно кальция, который увеличивает костную массу. Дефицит кальция делает кости слабыми и хрупкими, что означает, что падение или скольжение могут привести к поломке костей.
- Анемия: Если у вашего ребенка недостаточный вес, у него также может быть дефицит железа, что снижает количество красных кровяных телец, что приводит к анемии.Когда вы страдаете анемией, ваше сердце не получает достаточно кислорода, что вызывает удушье и сердцебиение. Длительная анемия также может привести к инсульту.
- Проблемы с фертильностью: Недостаточный вес также влияет на менструальный цикл вашей девочки-подростка и, в конечном итоге, на фертильность. Женщинам с недостаточным весом трудно забеременеть.
В дополнение к вышесказанному, подростки с недостаточным весом также подвержены риску остеопороза, астмы, эмоциональных и кишечных расстройств (2).
11 советов о том, как набрать вес для подростков. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку набрать вес. Продукты, которые ест ваш подросток, играют важную роль в их весе. Употребление высококалорийной пищи важно для увеличения массы тела. Ваш подросток сможет набрать вес, увеличив потребление калорий, а это значит, что он должен потреблять больше калорий, чем сжигает.
[Читайте: Сколько калорий нужно подросткам]
- Наращивание мышечной массы с белковыми продуктами
Белок помогает наращивать мышечную массу, которая плотнее и здоровее, чем жир тела. Увеличьте потребление подростком продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, постное мясо, рыба, сыр, тофу, йогурт, соевые продукты, бобы, орехи и семена, чтобы ускорить наращивание мышечной массы. Ограничьте употребление сладких продуктов и газированных напитков, которые наполняют ваше тело пустыми калориями (3).
Ваши дети, возможно, не смогут увеличить количество пищи, которую они едят за ночь.Начните с того, что постепенно увеличивайте их размеры. Если они едят два тоста и один стакан сока, сначала увеличьте их до трех. В конце концов, вы можете увеличить количество до четырех или увеличить количество сока или хлопьев, которые они едят. Вы можете настроить размеры порций на обед и ужин таким же образом.
Подростки склонны пропускать завтрак по многим причинам. Это может нанести вред их здоровью. Когда вы пропускаете завтрак, вы лишаете свое тело энергии, в которой оно нуждается.Меньшее количество калорий в организме приводит к дальнейшей потере веса, а также влияет на обмен веществ в организме. Чтобы набрать вес, ваш ребенок должен есть продукты с высокой энергией, такие как яйца, овсянка, фрукты, тосты с арахисовым маслом, фрукты или фруктовые соки, или здоровый смузи с большим количеством калорий. Убедитесь, что вы включаете питательную еду в завтрак для ребенка, чтобы предотвратить накопление пустых калорий.
Для здорового прибавления в весе ваш подросток должен есть не менее трех раз в день. Пропуск приемов пищи уменьшает количество калорий, которое ваш организм может получать каждый день, что будет сдерживать процесс набора веса.Помимо трех основных приемов пищи, ваш ребенок должен иметь как минимум две калорийные закуски.
Пища должна быть хорошо сбалансирована и содержать необходимые питательные вещества, необходимые вашему ребенку для роста. Есть полный курс еды, чтобы они могли есть больше. Вы также можете добавить полезный десерт из фруктов, йогурта или молока, например пудинг (4).
Включите больше фруктов и овощей в еду. Подростки, которые едят больше овощей, набирают вес здоровым способом по сравнению с теми, кто ест продукты с сахаром и насыщенными жирами.
[Читать: Советы по фитнесу для подростков]
- Включать в свой рацион крахмальные продукты
Крахмалистые продукты дают организму энергию и дополнительные калории, необходимые для увеличения веса, поскольку они богаты углеводами. Крахмалистые овощи и фрукты также содержат большое количество клетчатки, необходимой организму для правильного обмена веществ. Для здорового прибавления в весе выбирайте такие продукты, как ямс, картофель, рис, макароны из цельной пшеницы, овес, лебеда и другие злаки, такие как рожь, просо (раги) и ячмень, содержащие минералы, такие как железо, фолат и кальций, а также витамин B6.
Ешьте цельную пшеницу и зерно вместо очищенных зерен, в которых есть только углеводы. Продукты из цельной пшеницы также содержат необходимые питательные вещества и белок.
- Потребляйте цельное жирное молоко или молочные продукты
Цельные молочные продукты полезнее, чем нежирные или обезжиренные продукты, если вы хотите набрать вес. Имейте полное молоко с хлопьями на завтрак, чашку цельного молочного йогурта на обед и рисовый пудинг или сливки и вареные овощи с цельным молоком на ужин. Включите творог или любой другой вариант сыра в свои ежедневные приемы пищи.Используйте американские сыры моцарелла или чеддер, приготовленные из жирного молока, для приготовления домашних закусок, таких как пицца и гамбургеры.
Цельное молоко содержит всего один процент жира, но оно также богато кальцием, калием, магнием и витамином B-12.
Еда перед сном может быть плохой идеей, если вы пытаетесь сбросить вес. Употребление закуски перед сном может ускорить ваши попытки набрать вес. Тело сжигает калории, когда вы спите. Кроме того, процесс регенерации клеток наиболее активен ночью, когда ваше тело отдыхает.Добавление калорий к вашему телу перед тем, как называть это ночью, может сохранить калории, добавленные вами в течение дня, что позволяет увеличить вес.
Ешьте бананы, которые богаты калориями, или выбирайте горсть фиников без косточек. Вы также можете съесть молочные закуски, такие как йогурт, мороженое или вазу с фруктами. Имейте нарезанные овощи (морковь, свекла или сельдерей) с соусом из йогурта, кусочки творога с фруктами, овсянку или лаваш с хумусом, просто стакан теплого молока с финиками.
Один из способов набрать вес — увеличить мышечную массу.Упражнения являются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы, в дополнение к употреблению продуктов, богатых белком. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело сжигает калории, то есть энергию, и делает вас голодным. Правильное количество упражнений увеличит ваш голод и позволит вам есть больше, чем обычно, что помогает в наборе веса.
Силовые упражнения, такие как жим лежа, подъемы, подбородки, хрусты и приседания для наращивания мышц, хороши для увеличения веса. Будьте осторожны, чтобы не тренироваться больше, чем нужно, потому что это приведет к сжиганию большего количества калорий.Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вам придется потреблять, чтобы набрать вес (5).
[Читайте: Советы по силовой тренировке для подростков]
- Включите в пищу вашего подростка хорошие жиры
Насыщенные и транс-жиры не полезны, но хорошие жиры необходимы для увеличения веса. Используйте кулинарные масла, такие как оливковое, кокосовое, горчичное, рисовые отруби или подсолнечник, масло и маргарин, когда готовите, чтобы дать своему подростку необходимые жирные кислоты для увеличения веса.Вы также можете дать им сливочное и осветленное сливочное масло ( гхи ) умеренно во время завтрака.
Точно так же, как некоторым людям трудно сбросить вес, вашему подростку может быть трудно набрать вес. Здоровое увеличение веса требует времени и дисциплины. Ваш подросток не наберет вес за одну ночь, и может потребоваться несколько месяцев, чтобы постепенно набрать вес здоровым и безопасным способом.
Согласно теории, ваш подросток наберет один фунт веса, потребляя около 3500 калорий (6).В среднем вашей девочке-подростку требуется от 1600 до 1800 калорий в день, а вашему мальчику — от 2000 до 2400 калорий в день, если они в основном ведут сидячий образ жизни (7). Грубо говоря, от одного до двух фунтов в неделю — это идеальное число для здорового набора веса у подростков. Реальное число для наращивания мышечной массы составляет ½ фунта в неделю.
Требования к калориям изменяются в зависимости от объема физической активности, которую они получают. Если ваш подросток ведет активный образ жизни, он или она будет сжигать больше калорий, и ему нужно больше есть, чтобы сбалансировать потребности организма в энергии.
быстро набирает вес для подростков — это безопасно?
Прибавка в весе здорова и безопасна, когда она постепенная. Быстрое или быстрое увеличение веса не является естественным и обычно является результатом использования протеиновых порошков и таблеток. Принимать витамины для набора веса — плохая идея, если только это не стандартная безрецептурная витаминная таблетка, рекомендованная врачом. Следующие проблемы со здоровьем также связаны с быстрым увеличением веса.
- Мышечное накопление требует времени — в среднем ваш подросток может нарастить менее половины фунта мышц за неделю.Если увеличение веса происходит быстро, это происходит из-за накопления жира в организме, что может привести к ожирению.
- Быстрое увеличение веса стало возможным благодаря пустым калориям, в которых много сладких продуктов и газированных напитков. Это также может указывать на недостаток необходимых питательных веществ в организме.
- Быстрое прибавление в весе также может вызвать повышение артериального давления, что может вызвать головокружение, тошноту и головные боли.
- Быстрое увеличение веса у подростков также может оставить растяжки на их теле.
- Когда вы толкаете свое тело, чтобы набрать вес, вы подвергаете его большому стрессу. Кроме того, подростки могут не иметь возможности поддерживать свой идеальный вес, если они быстро набирают вес.
- Старайтесь не есть слишком много белковой пищи — подростки, особенно мальчики, думают, что лучший способ набрать вес — это потреблять больше белка.
Хотя может быть заманчиво использовать порошки для увеличения веса для увеличения массы тела, увеличение веса с помощью добавок имеет свои побочные эффекты.Всегда консультируйтесь с врачом, если вы хотите использовать протеиновые порошки или другие добавки для увеличения веса.
Чего следует избегать для увеличения здорового веса
Чтобы набрать и поддерживать идеальный или рекомендуемый вес тела, подросткам следует избегать следующего:
- Сладкие продукты и газированные напитки, которые раздувают организм — пустые калории не увеличивают реальный вес тело и может медленно привести к ожирению, которое не является целью.
- Сердечно-сосудистые упражнения, такие как аэробика и бег, которые сжигают больше калорий, чем нужно для увеличения веса.Избегайте этих упражнений по сжиганию жира, так как они могут похудеть.
- Кофеин и алкоголь — подростки могут насладиться кофеином или алкогольными напитками без вашего ведома. Если они это сделают, они будут терять вес быстрее, чем они набирают его.
- Нежирные или диетические газированные напитки — у вашего подростка должно быть не менее восьми унций жидкостей, наполненных калориями, но не газированных напитков.
- Энергетические напитки, такие как Red Bull
- Низкоуглеводные продукты лучше для потери веса, а не увеличения веса.
Здоровое прибавление в весе — дисциплинированный процесс, и его не следует торопить. Будь то для вашей девочки-подростка или мальчика, создайте план постепенного и естественного увеличения веса с помощью натуральных продуктов, а не добавок. Помните, что вы хотите сделать контроль веса своим подростком.
Есть советы для здорового набора веса и управления в подростковом возрасте? Расскажите нам об этом здесь.
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? , Руководство для начинающих по тренировкам для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу и прибавить в весе — от Bony до Bombshell Мы предоставили вам достаточную информацию о том, почему наращивание мышц так здорово, а также о том, почему это может быть так трудно для естественно худых женщин , В этот момент вы можете подумать, хорошо, да, это звучит великолепно — я хочу больше кривых, больше мышц и больше силы — но как мне на самом деле начать работу с ?
В этом посте мы собираемся объяснить, как именно вы можете начать подниматься, дома или в тренажерном зале, а затем расскажете вам, как выполнять первые несколько недель.Если ваша диета на подходе, вы также сможете набрать 2-3 фунта мышечной массы при этом!
Если вы новичок в подъеме, выполнение пары упражнений несколько раз в неделю может иметь очень долгий путь. Когда дело доходит до выбора этих подъемников, не секрет, что несколько подъемников поднимаются на вершину. Это такие упражнения: присед, тяга и отжимание (или жим лежа). * Они одновременно задействуют тонну разных групп мышц, допускают очень тяжелую нагрузку и являются естественными движениями, которые хорошо переводят на спортивные и повседневные мероприятия.Чтобы забрать ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете их. Если ты хочешь нести кушетку, ты тянешь ее. Если вы хотите подтолкнуть кого-то, вы будете делать жим лежа.
Вы можете сделать хороший пример для подбородка, гребли и переноски, но мы вернемся к ним позже.
Проблема в том, что это очень технически продвинутые лифты, которые требуют тонны практики, немалого количества оборудования и часто личного тренера. К счастью, поскольку вы новичок, вы можете добиться такого же роста с более легкими вариациями этих подъемов.
Чтобы получить все преимущества без всех недостатков, мы рекомендуем начать с приседания в кубке, тяги в сумо с гантелями и отжимания. Приседание на кубке подействует на бицепсы, плечи, четверки, наклоны, пресс, икры, поясницу и задницу. Становая тяга гантелей сумо будет работать на все мышцы ваших бедер, вашу хватку (предплечья), все мышцы спины, и это один из лучших подъемов в мире для наращивания вашей задницы. Отжимание сработает трицепс, плечи, грудь и пресс.Всего за три подъема вы получаете очень эффективную процедуру наращивания мышечной массы всего тела.
Вы можете использовать их даже в качестве продвинутого спортсмена (сильнейшим женщинам в мире все еще будет сложно бросить кубок с гантелей в 100 фунтов), но как только вы освоите технику этих упражнений, я бы порекомендовал добавить их в некоторые новые упражнения, а также начало более сложной программы.
По мере того, как вы становитесь намного сильнее, вам понадобятся более совершенные программы для стимулирования последовательного роста, а также вам понадобятся все более и более тяжелые веса, чтобы ваше тело продолжало расти сильнее.В конце концов, вы будете выполнять присед со штангой на спине (или приседания со штангой), тягу со штангой и жим штанги с сотнями фунтов на штанге (если вы того пожелаете). Вы также будете выполнять ряды, ягодичные мосты, подбородки, толчки бедра, выпады, упражнения для пресса и т. Д.
На данный момент вы можете начать с трех подъемов. Давайте подробно рассмотрим каждый из них:
Приседание на кубке
Вот Марко и Симона учат приседанию на кубке. Этот лифт отлично подходит для развития четырехглавой мышцы (передняя часть бедер), ягодичных мышц (ягодицы), плеч, плеч, верхней части спины, живота и т. Д.(Этот лифт работает на 200 мышцах, поэтому мы остановимся на этом списке.) Не отчаивайтесь, если вам понадобится немного времени, чтобы научиться сгибаться в бедрах, а также Симоне и Марко. Они тренировались очень долго.
Тяга гантелей Sumo
Вот Марко и Мариэль учат тяге гантелей сумо. Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней части бедер), ягодичных мышц (немного отличается от приседа), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц.Это также один из лучших способов улучшить свою осанку.
Отжимание
Вот отжимание. Этот лифт отлично подходит для груди, плеч, стабильности тела и осанки. В сочетании с приседаниями и тягами это создает довольно сбалансированную рутину для всего вашего тела.
Объединение рутины
Вот как вы выполняете упражнения. Теперь мы собираемся научить вас, как они собираются вместе, чтобы сформировать полную рутину наращивания мышечной массы.Вот Reetta из Финляндии, участник Bombshell, ставший тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим рутину:
Для всех этих подъемов вы хотите выбрать вес, с которым вы не можете делать более 15 повторений. Это гарантирует, что ваше тело адаптируется к силе, а не к выносливости. 8–12 повторений — это золотая зона, но где-то между 4–15 повторениями это нормально. Ваши сильные стороны и доступные вам веса будут различаться, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.
На самом деле не поднимайте, пока не подведете! Вам просто нужно получить близко к к провалу. Когда вы только начинаете подниматься, вы хотите хорошо практиковаться в подъеме. Поднимать до отказа — это плохо. Тот последний представитель, где вы искажаете свое тело, стараясь сделать что-то, чего на самом деле делать не следует … это бесполезно. Это практикует плохую технику. Это также не очень безопасно. Это также не является необходимым, поскольку повторение или повторение неудачи также нарастит мышечную массу.Когда вы очень продвинуты, вы сможете подняться до отказа с лучшей техникой. Пока избегайте этого.
Чем больше, тем лучше, но начнем скромно. Мы рекомендуем делать два подхода к каждому упражнению в первую неделю. Практикуй свою форму, найди нужные веса, не торопись. На следующей неделе добавьте подход к каждому упражнению. Добавьте еще один набор на следующей неделе. Может быть, даже добавить еще один сет на неделе после этого. Вы можете повторить этот цикл еще раз, вернувшись к двум подходам и вернувшись к пяти подходам (но со значительно более тяжелым весом или значительно большим количеством повторений).После второго цикла вы должны быть готовы к более сложным занятиям.
Три тренировки в неделю. Вы стимулируете свои мышцы с помощью тренировки в один день, затем вы поправляетесь и растете на следующий день. Ваша неделя будет выглядеть так:
День первый: лифт
День второй: отдых, рост
День третий: лифт
День четвертый: отдых, рост
День пятый: подъем
День шестой: отдых, рост
День седьмой: отдых
Отдых много между сетами. Это не кардио-тренировка, поэтому не имеет значения, какой у вас перехват.Отдохните между подходами — больше, если нужно. (Вы можете выполнять подъемы по кругу или нет — оба подхода одинаково хорошо нарастят мышцы.)
Используйте это в качестве основы, добавьте подъемы, которые помогут вам в достижении ваших целей. Хотите больше ягодиц? Добавьте пару комплектов одноногих толчков бедра. Хотите больше бицепса? Добавьте пару комплектов кудрей бицепса в конце тренировки. После того, как вы выполнили несколько комплектов этих основных упражнений, вы можете выполнять больше упражнений, если захотите.
Соедините это с питанием для наращивания мышечной массы. Для того, чтобы набрать вес, вам также необходимо поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для увеличения веса и наращивания мышечной массы. Мы рассмотрим некоторые основные принципы питания в нашей следующей статье!
* * *
Что дальше? Программа Bony to Bombshell включает в себя полностью оптимизированную программу питания и тренировок, настроенную так, чтобы она идеально подходила для вас и ваших целей, проводила обучение у нас на протяжении всей вашей трансформации и стала членом сообщества, где мы можем отслеживать ваши успехи, и вы можете общаться с другими студентами с аналогичные цели 000
Или следите за обновлениями для нашей следующей бесплатной статьи о питании!
Мы предоставили вам достаточную информацию о том, почему наращивание мышц так здорово, а также о том, почему это может быть так трудно для естественно худых женщин , В этот момент вы можете подумать, хорошо, да, это звучит великолепно — я хочу больше кривых, больше мышц и больше силы — но как мне на самом деле начать работу с ?
В этом посте мы собираемся объяснить, как именно вы можете начать подниматься, дома или в тренажерном зале, а затем расскажете вам, как выполнять первые несколько недель.Если ваша диета на подходе, вы также сможете набрать 2-3 фунта мышечной массы при этом!
Если вы новичок в подъеме, выполнение пары упражнений несколько раз в неделю может иметь очень долгий путь. Когда дело доходит до выбора этих подъемников, не секрет, что несколько подъемников поднимаются на вершину. Это такие упражнения: присед, тяга и отжимание (или жим лежа). * Они одновременно задействуют тонну разных групп мышц, допускают очень тяжелую нагрузку и являются естественными движениями, которые хорошо переводят на спортивные и повседневные мероприятия.Чтобы забрать ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете их. Если ты хочешь нести кушетку, ты тянешь ее. Если вы хотите подтолкнуть кого-то, вы будете делать жим лежа.
Вы можете сделать хороший пример для подбородка, гребли и переноски, но мы вернемся к ним позже.
Проблема в том, что это очень технически продвинутые лифты, которые требуют тонны практики, немалого количества оборудования и часто личного тренера. К счастью, поскольку вы новичок, вы можете добиться такого же роста с более легкими вариациями этих подъемов.
Чтобы получить все преимущества без всех недостатков, мы рекомендуем начать с приседания в кубке, тяги в сумо с гантелями и отжимания. Приседание на кубке подействует на бицепсы, плечи, четверки, наклоны, пресс, икры, поясницу и задницу. Становая тяга гантелей сумо будет работать на все мышцы ваших бедер, вашу хватку (предплечья), все мышцы спины, и это один из лучших подъемов в мире для наращивания вашей задницы. Отжимание сработает трицепс, плечи, грудь и пресс.Всего за три подъема вы получаете очень эффективную процедуру наращивания мышечной массы всего тела.
Вы можете использовать их даже в качестве продвинутого спортсмена (сильнейшим женщинам в мире все еще будет сложно бросить кубок с гантелей в 100 фунтов), но как только вы освоите технику этих упражнений, я бы порекомендовал добавить их в некоторые новые упражнения, а также начало более сложной программы.
По мере того, как вы становитесь намного сильнее, вам понадобятся более совершенные программы для стимулирования последовательного роста, а также вам понадобятся все более и более тяжелые веса, чтобы ваше тело продолжало расти сильнее.В конце концов, вы будете выполнять присед со штангой на спине (или приседания со штангой), тягу со штангой и жим штанги с сотнями фунтов на штанге (если вы того пожелаете). Вы также будете выполнять ряды, ягодичные мосты, подбородки, толчки бедра, выпады, упражнения для пресса и т. Д.
На данный момент вы можете начать с трех подъемов. Давайте подробно рассмотрим каждый из них:
Приседание на кубке
Вот Марко и Симона учат приседанию на кубке. Этот лифт отлично подходит для развития четырехглавой мышцы (передняя часть бедер), ягодичных мышц (ягодицы), плеч, плеч, верхней части спины, живота и т. Д.(Этот лифт работает на 200 мышцах, поэтому мы остановимся на этом списке.) Не отчаивайтесь, если вам понадобится немного времени, чтобы научиться сгибаться в бедрах, а также Симоне и Марко. Они тренировались очень долго.
Тяга гантелей Sumo
Вот Марко и Мариэль учат тяге гантелей сумо. Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней части бедер), ягодичных мышц (немного отличается от приседа), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц.Это также один из лучших способов улучшить свою осанку.
Отжимание
Вот отжимание. Этот лифт отлично подходит для груди, плеч, стабильности тела и осанки. В сочетании с приседаниями и тягами это создает довольно сбалансированную рутину для всего вашего тела.
Объединение рутины
Вот как вы выполняете упражнения. Теперь мы собираемся научить вас, как они собираются вместе, чтобы сформировать полную рутину наращивания мышечной массы.Вот Reetta из Финляндии, участник Bombshell, ставший тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим рутину:
Для всех этих подъемов вы хотите выбрать вес, с которым вы не можете делать более 15 повторений. Это гарантирует, что ваше тело адаптируется к силе, а не к выносливости. 8–12 повторений — это золотая зона, но где-то между 4–15 повторениями это нормально. Ваши сильные стороны и доступные вам веса будут различаться, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.
На самом деле не поднимайте, пока не подведете! Вам просто нужно получить близко к к провалу. Когда вы только начинаете подниматься, вы хотите хорошо практиковаться в подъеме. Поднимать до отказа — это плохо. Тот последний представитель, где вы искажаете свое тело, стараясь сделать что-то, чего на самом деле делать не следует … это бесполезно. Это практикует плохую технику. Это также не очень безопасно. Это также не является необходимым, поскольку повторение или повторение неудачи также нарастит мышечную массу.Когда вы очень продвинуты, вы сможете подняться до отказа с лучшей техникой. Пока избегайте этого.
Чем больше, тем лучше, но начнем скромно. Мы рекомендуем делать два подхода к каждому упражнению в первую неделю. Практикуй свою форму, найди нужные веса, не торопись. На следующей неделе добавьте подход к каждому упражнению. Добавьте еще один набор на следующей неделе. Может быть, даже добавить еще один сет на неделе после этого. Вы можете повторить этот цикл еще раз, вернувшись к двум подходам и вернувшись к пяти подходам (но со значительно более тяжелым весом или значительно большим количеством повторений).После второго цикла вы должны быть готовы к более сложным занятиям.
Три тренировки в неделю. Вы стимулируете свои мышцы с помощью тренировки в один день, затем вы поправляетесь и растете на следующий день. Ваша неделя будет выглядеть так:
День первый: лифт
День второй: отдых, рост
День третий: лифт
День четвертый: отдых, рост
День пятый: подъем
День шестой: отдых, рост
День седьмой: отдых
Отдых много между сетами. Это не кардио-тренировка, поэтому не имеет значения, какой у вас перехват.Отдохните между подходами — больше, если нужно. (Вы можете выполнять подъемы по кругу или нет — оба подхода одинаково хорошо нарастят мышцы.)
Используйте это в качестве основы, добавьте подъемы, которые помогут вам в достижении ваших целей. Хотите больше ягодиц? Добавьте пару комплектов одноногих толчков бедра. Хотите больше бицепса? Добавьте пару комплектов кудрей бицепса в конце тренировки. После того, как вы выполнили несколько комплектов этих основных упражнений, вы можете выполнять больше упражнений, если захотите.
Соедините это с питанием для наращивания мышечной массы. Для того, чтобы набрать вес, вам также необходимо поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для увеличения веса и наращивания мышечной массы. Мы рассмотрим некоторые основные принципы питания в нашей следующей статье!
* * *
Что дальше? Программа Bony to Bombshell включает в себя полностью оптимизированную программу питания и тренировок, настроенную так, чтобы она идеально подходила для вас и ваших целей, проводила обучение у нас на протяжении всей вашей трансформации и стала членом сообщества, где мы можем отслеживать ваши успехи, и вы можете общаться с другими студентами с аналогичные цели 000
Или следите за обновлениями для нашей следующей бесплатной статьи о питании!