Как начать ходить в тренажерный зал: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Чем больше я думал об этом, тем больше я чувствовал себя неуверенно, и это заставляло меня нервничать больше, чем раньше! Это нормально — нервничать, когда вы впервые ступаете в тренажерный зал, решив записаться в тренажерный зал, вы, по сути, выталкиваете себя за пределы своей зоны комфорта, что действительно заставляет нас нервничать, беспокоиться или бояться, и все это нормально. Чем больше вы будете идти, тем медленнее вы начнете становиться увереннее.

Многие мои клиенты поначалу очень нервничали, прося помощи у кого-то из сотрудников, и вспоминали мои первые дни в спортзале, я тоже. Если бы я никогда не просил о помощи, мое время в спортзале было бы очень неприятным и неудовлетворительным. . Персонал здесь по какой-то причине, чтобы помочь вам поправиться и поддержать вас в достижении ваших целей. Обращение за помощью не означает, что вы не способны достичь чего-либо в тренажерном зале, во всяком случае, это лучший способ помочь вам в достижении ваших целей.

По какой-то причине многие женщины (в том числе и я в прошлом) думают, что как только вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, вас будут воспринимать как мужественных и неженских. На самом деле это неправда, во всяком случае, это очень воодушевляет и заставляет чувствовать себя великолепно! Тяжелая атлетика — отличный способ построить тело, к которому вы стремитесь. Вам не придется терзать себя на кардио-тренировке в течение 2+ часов!

Может быть пугающе ходить в ту часть спортзала, где преобладают парни, которые могут поднимать тяжелые веса, но не волнуйтесь, вы все равно можете попасть туда и разрушить вашу тренировку. Многие мои клиенты (в том числе и я вначале) чувствовали себя очень напуганными, заходя в зону свободных весов, и это было связано с тем, что я (и мои клиенты) не знали, как выполнять упражнение, а не потому, что в нем полностью преобладали ребята.

Как только вы поймете, что вам не хватает уверенности только потому, что вы не знаете, что делать, все, что вам нужно сделать, это получить образование. С тех пор, как я обучал своих клиентов тому, как что-то делать и какой комплект им нужен, они перестали бояться уходить из кардио-секции в блуждание по самым популярным и преимущественно мужским частям спортзала, не моргнув глазом. . Тренажерный зал предназначен для ВСЕХ, в нем ВСЕ могут стать лучше, здоровее, быстрее и сильнее!

Когда я ходил в часы пик, я обычно уходил от самых загруженных частей спортзала, потому что предполагал, что все скажут «нет», если я попрошу поделиться оборудованием или прыгну на тренажере в перерывах между подходами. Это настолько потрясло меня, что я изменил свой план тренировок просто потому, что он был загружен. Помните, что мы все находимся в одной лодке, и на самом деле никого не волнует комплект, который они используют; можно спросить:

«Привет, это нормально, если я запрыгну на это между твоими подходами?»

«Эй, сколько комплектов у тебя осталось?»

Оба эти вопроса работают очень приятно, потому что они дают вам представление о том, сколько времени этот человек будет, и большую часть времени они предлагают вам прыгнуть, пока он отдыхает, так что это беспроигрышный выигрыш! Это может быть утомительным занятием в первый раз, но просто помните, что все уже сделали это в какой-то момент, и вам станет намного лучше, когда вы перепрыгнете через это препятствие.

Когда я только начинал, я отчетливо помню, как очень плохо себя чувствовал, если тренировка не шла по плану, потому что становилось все труднее. Главный урок, который я извлек из этого, заключался в следующем;

«Если не бросает вызов, то не меняет»

Какое-то время не осознавал этого, пока не довелось до точки, когда я терплю неудачу в чем-то, что я никогда не вырасту.Пытаться сократить свое время на 5 км, бегая быстрее, поднимая 80 кг в жиме ногами и не делая всех повторений. Эти неудачи являются наиболее важными частями вашей тренировки, поскольку это, по сути, то, что делает вас сильнее. Если вы будете поднимать один и тот же вес, бегать в одном темпе, отдыхать в таком же количестве и выполнять такое же количество подходов и повторений, то вы не станете лучше или сильнее. Неудача должна укладываться в этот процесс, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам, которые вы проводите.Так что придерживайтесь этого и осознайте, что неудача — неотъемлемая часть вашего пути.

Когда я только начинал, я экспериментировал с разными формами тренировок, чтобы понять, что мне нравится. Если вы следуете программе, и она вам действительно не нравится, или вы делаете что-то, что вам сказали делать, и вы ненавидите это… просто остановитесь и займитесь чем-нибудь другим.Как только у вас сложится негативное восприятие тренажерного зала, вы найдете любой предлог, чтобы не пойти туда. Вы должны любить этот процесс, да, тренировки будут тяжелыми, но вы все равно должны получать от них удовольствие. Некоторые из моих клиентов говорят мне, что они чувствуют себя супергероями, выполняя определенные упражнения, поэтому я стараюсь, чтобы мы больше использовали этот стиль тренировок, чтобы они чувствовали себя так чаще.

Не зацикливайтесь на чем-то, если вы это ненавидите, найдите что-нибудь другое; сходите в класс, попросите личного тренера дать вам несколько советов о том, как смешивать вещи или даже поработать с ними, чтобы помочь вам улучшить свое образование в области тренировок… вы не пожалеете об этом!

Когда я только начинал, я был виноват в перетренированности и недостаточном отдыхе. Я ходил туда почти каждый день, и у моего тела почти не было шансов на восстановление, а это означало, что я не прилагал никаких усилий к тренировкам. Вам также не нужно заниматься дурацкими долгими тренировками, вы можете ходить в тренажерный зал 3 или 4 раза в неделю (в зависимости от вашего образа жизни) всего на 1 час и получить потрясающие результаты! Оглядываясь назад, я хотел бы знать, что могу получить потрясающие результаты, спланировав свою неделю следующим образом:

Понедельник: ТРЕНИРОВКА, Вторник: ТРЕНИРОВКА, Среда: ОТДЫХ, Четверг: ТРЕНИРОВКА, Пятница: ТРЕНИРОВКА, Сб / Вс: ОТДЫХ

Если у вас нет базовых знаний и вы не тренируетесь на продвинутом / элитном уровне, тогда нет никакой необходимости включать добавки в свой рацион. Тогда я хотел бы знать, что все, что мне нужно сделать, это:

— Соблюдайте сбалансированную и питательную диету

— Оставайтесь гидратированными

— Сон 7/8 часов

— Дни отдыха

— Максимально снизить уровень стресса

Все эти факторы являются фундаментальными строительными блоками, необходимыми для достижения ваших целей в области фитнеса и здоровья.Вам не нужно тратить 60 фунтов стерлингов в месяц на добавки, чтобы достичь того, что вам нужно, вам просто нужно овладеть основами и оставаться последовательными в тренировках. У некоторых добавок есть свое место, просто не спешите с ними сразу переходить к достижению ваших целей.

Люди всегда думают, что я веселый / энергичный человек 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, но по большей части я такой же, как и вы.У меня бывают дни, когда я не чувствую мотивации. Еще в первые дни, когда я был в спортзале, я использовал те дни как предлог, чтобы не ходить, и мне жаль, что я тогда знал, что не чувствовать мотивации — это нормально. Вы всегда будете чувствовать себя лучше, когда вы идете в спортзал и двигаетесь, даже если это не с той интенсивностью, которую вы обычно тренируете, по крайней мере, вы что-то сделали. Последовательность — один из важнейших факторов в достижении ваших целей. Просто помните, что вам не всегда захочется ходить в спортзал, и это нормально, в такие моменты просто вспомните, почему, почему вы вообще начали ходить?

Идеи тренировок для начинающих и советы по упражнениям можно найти в нашем разделе бесплатных тренировок и упражнений.

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в тренажерный зал? Не пытайтесь делать все сразу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Наконец-то вы это сделали! У тебя абонемент в спортзал. Если вы взволнованы, чтобы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Практически каждый немного сбивается с толку, впервые заходя в спортзал. С чего начать?

«Главное — не пытаться делать все сразу», — говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан.«Выучите несколько движений, работайте, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, пока не устали или не надоест», — говорит он.

И не забывайте сохранять непредвзятость. Вы можете почувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы почувствуете себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, обратитесь за помощью

Сложнее всего ступить в спортзал.Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает не гадать в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Независимо от того, является ли это личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций какого-либо оборудования, которое вы найдете интересным», — она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует назначить более подробную консультацию личному тренеру или сертифицированному тренеру по здоровью.«Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — пониманием вашего« почему »». Как только вы в первую очередь определите причину, по которой вы пришли в спортзал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете потратить деньги на одно занятие с минимальными усилиями, которое поможет вам быстрее освоиться.

Подробнее: Как правильно окупить свои деньги за один сеанс личного обучения

Лучшие советы для новичков в тренажерном зале

Хотите остаться в игре или бросить спортзал? Эти советы помогут вам успешно начать занятия в тренажерном зале.

1. Удачи!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и заинтриговывают, а не то, что, по вашему мнению, вы« должны »делать», — говорит тренер по фитнесу Хеффернан. «Итак, сначала позвольте своему вкусу и интересам быть вашим ориентиром: делайте то, что кажется забавным».

2. Составьте план

Наличие плана очень важно, когда вы только начинаете.Знание того, что вы собираетесь делать, когда попадете туда, предотвратит бесцельное блуждание или чувство неловкости из-за отсутствия направления. Если вы решите пропустить вводную встречу с персональным тренером, еще важнее составить план.

На что это похоже? Нет необходимости записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение выполнить 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и завершить 10-минутную растяжку.Подробности появятся со временем.

Подробнее: Руководство для новичков по Bizarre Gym Lingo

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичков: посещать тренажерный зал, тяжело заниматься им каждый день, выгорать, а затем бросать спортзал. Если есть что-то, чего вам не следует делать, так это это!

«У вас появляется пожизненная привычка: не пытаться компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Делайте кардио-сессии короткими и легкими.Увеличьте пульс и немного потейте, но не вытирайте себя.

То же самое и с силовыми тренировками. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы испытаете, будут связаны с двигательной компетенцией — навыками, балансом, координацией, а не с силой или мышечной массой», — говорит Хеффернан. «Так что поначалу нет никакого смысла — серьезно, никакого — в тренировках с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить боль после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся превратить фитнес в привычку.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы пойти в спортзал и заставить себя так болеть, что вы не сможете вернуться в него в течение пяти дней», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Майк Моррисон из Атланты. «Немного четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая тренировка, которую вы можете проводить только один-два раза в неделю».

Познакомьтесь с оборудованием тренажерного зала

В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть хитроумными приспособлениями, для расшифровки которых вам потребуется руководство.Не беспокойтесь об этом! Просто изучите несколько базовых элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.

Кардио машины

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиотренажеров работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

Как правило, использование беговой дорожки требует очень мало навыков и имеет небольшой шанс ошибки.Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (см. Рисунок). Как только вы начнете движение, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкого темпа ходьбы, а затем исследуйте более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.

Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните толкать. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем втягивания ручки обратно.Когда вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и исследовать некоторые из предварительно запрограммированных тренировок на панели дисплея.

Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажере, потому что его движения не имитируют ничего в реальной жизни. Это что-то вроде беговой дорожки, но вроде велотренажера.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо останутся неподвижными, либо будут двигаться вперед и назад.Чтобы начать крутить педали, нажмите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, оттолкните одну ручку от себя, одновременно потянув другую ручку к себе. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.

Этот тренажер будет либо похож на лестницу, либо он будет более компактным с двумя педалями и несколькими статичными ручками. Иногда его принимают за эллиптический тренажер, но это не совсем то же самое.

На большую лестницу вы войдете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит в движение лестницу.Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы, отслеживать свой темп и количество пройденных этажей.

Для более компактной версии вы наступите на педали, возьметесь за ручки и начнете наступать. Установите программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте себе тренажерный зал.Он заполнен здоровенными мужчинами, которые качают железом и кряхтят? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, занимающихся в любом спортзале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Вы должны сосредоточиться на изучении движений упражнений, которые вы позже можете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с полным весом тела.

Тем не менее, полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы работать с отягощениями.Вот два основных варианта.

Машины, на которых вы сидите и нажимаете или тянете за рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих основные функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих) менее устрашающи, чем свободные веса».

Они также часто располагаются по схеме, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы следуете схеме, вам не нужно думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше.В качестве дополнительного бонуса у них обычно напечатаны инструкции сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комбинированные упражнения включают одновременное перемещение более чем одного сустава в большом диапазоне движений, например, жимы от груди, тяги, тяги вниз и жимы ногами. Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног и разгибание ног, могут быть забавными, но они не так важны для вас, как сложные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — это регулировка сиденья и весового стека. Обычно сиденье перемещается либо вверх и вниз, либо вперед и назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны уметь вытащить эту ручку, переставить сиденье, а затем отпустить ручку.

Весовой стек выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь с булавкой, которая вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который вы хотите поднять.

Подробнее: 12 упражнений на тросе на тренажере для наращивания мышц и сжигания калорий

Свободные грузы легко идентифицировать, потому что их можно поднимать и удерживать. Гантели, штанги и гири — самые распространенные примеры. Но когда вы только начинаете ходить в спортзал, им не нужно уделять первоочередное внимание.

«Сначала освоите движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как о средствах, которые делают движения с собственным весом более сложными, а не как о« упражнениях »сами по себе.Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жимы лежа, если вы не можете сделать 12-15 отжиманий ».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале проще всегда лучше». Он предлагает начать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращиванием силы, а также координации. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно улучшать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы только начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте, один-два подхода по 12-20 повторений», — говорит Хеффернан.

Подробнее: 15-минутная тренировка для начинающих

Попробуйте групповой фитнес-класс

В большинстве тренажерных залов проводятся занятия. У некоторых даже есть обширный график занятий, в котором есть все, от силовых тренировок до зумбы.«Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий в спортзале, чтобы узнать, что звучит интересно, а что подходит вашему расписанию.

«Не забудьте поздороваться с инструктором перед занятием и сообщить ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в вашу пользу скажите инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросите, подходит ли это занятие. Если нет, запишите это в свой календарь на следующий месяц, когда вы не новичок.

Подробнее: 9 безумных фитнес-трендов, которые сделают вашу тренировку более увлекательной

Соблюдайте базовый этикет в спортзале

Тренажерный зал может быть очень устрашающим местом для новичка, особенно когда дело доходит до незнания этикета в спортзале. «К счастью, большинство« неписаных правил »следуют основным принципам вежливости», — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

1. Убирайся за собой — и вес, и пот.Он огромен и не зря занимает первое место в списке.
2. Постарайтесь предоставить другим атлетам достаточно личного пространства, чтобы им не казалось, что они ударили вас, пока они качаются с гирей.
3. Если вам также нужно использовать какое-то оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к нему позже).
4. Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
5. И, что самое главное, никогда, никогда не делайте сгибаний в стойке для приседаний.

Подробнее: 16 правил этикета в тренажерном зале, которые люди часто нарушают

Начните в тренажерном зале с этими тренировками для начинающих

Когда вы новичок в тренажерном зале, это может быть непросто. Вы не только собираетесь куда-то намеренно причинить себе физический дискомфорт, но и беспокоитесь о том, что вас осудят другие, по-видимому, более способные посетители спортзала за то, что они что-то делают неправильно.

Наличие правильного плана того, что вы собираетесь делать, может помочь вам обрести уверенность в том, что вы впервые войдете в дверь спортзала.Это не только гарантирует, что вы не будете тратить зря время и не будете слишком напрягаться, но и придадите цели вашей тренировке.

Мы попросили личного тренера PureGym Питера Уильямса составить простой набор тренировок, к которым могут обратиться новички, когда они впервые начнут ходить в тренажерный зал. Ниже приведены три тренировки, которые вы можете комбинировать, чтобы составить удобный еженедельный тренировочный план.

«Приведенные ниже тренировки должны действительно помочь улучшить вашу физическую форму и дать вам платформу для продолжения и достижения ваших будущих целей в фитнесе», — говорит Уильямс.

«Сначала вам следует сосредоточиться на развитии своих моделей движений, а также на« больших мышцах », таких как ноги, спина и плечи, концентрируясь в первую очередь на сложных движениях.

«Ваши тренировки должны сочетать тренировку с собственным весом, сердечно-сосудистую систему, сопротивление и функциональную тренировку. Это лучший способ развить всестороннюю физическую форму, а также сделать тренировки интересными ».

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут и начинается с пяти минут на кардиотренажере, но перед началом также стоит сделать несколько динамических растяжек, чтобы разогреться.После того, как вы закончите, не забудьте растянуться и остыть, чтобы на следующий день избежать болезненных ощущений — обычно известных как DOMS.

Для упражнений с отягощениями, будь то тренажер или свободные веса, такие как гантели, старайтесь выбрать такой вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений последнего сета. Очевидно, что сначала вам придется использовать метод проб и ошибок, но начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес в течение последующих сессий, пока не найдете эту золотую середину.

Тренировка нижней части тела

1 Велотренажер

Время 5 минут

2 Приседания без веса

Подходы 5 повторений 8-12 Отдых 1мин

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать, через пятки. Держите колени над пальцами ног, а спину на всем протяжении.

3 Выпад при ходьбе

Подходы 3 Повторения 8–12 на каждую ногу Отдых 1 мин

Из стоя сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Постарайтесь оставаться как можно ниже, когда вы выводите заднюю ногу вперед и делаете следующий выпад.

4 Разгибания спины

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Вы можете делать это на полу или на скамье для разгибания спины. В первом случае лягте на пол и поднимите плечи и грудь над полом. В последнем случае установите скамью под углом 45 ° и расположите так, чтобы вы могли сгибаться в талии, лежа на ней. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем поднимите туловище в исходное положение.

5 Разгибание ног

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Для этого упражнения с фокусом на четвереньки вам понадобится тренажер для разгибания ног.Установите его так, чтобы подушка находилась на верхней части ваших голеней. Держась за боковые перекладины, поднимайте тяжести, используя квадрицепсы, а не ступни.

6 сгибаний ног

подходы 3 повторения 8-12 отдых 1 мин

Это дополняет разгибание ног, воздействуя на подколенные сухожилия. Вы снова будете использовать машину. Установите тренажер так, чтобы рычаг с мягкой подкладкой находился чуть ниже икры, а подушка для ног — чуть выше колен. Опустите мягкий рычаг на себя ногами, затем медленно поднимите вес вверх.

7 Жим ногами

Сеты 5 Повторения 15 Отдых 1 мин

Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу так, чтобы они были на ширине плеч. Выпрямите ноги, пока они не будут почти заблокированы (никогда не сгибайте колени полностью), плотно прижимая спину к сиденью, затем отпустите вес, используя рычаг, и медленно опустите колени к груди. Поднимите вес обратно.

Тренировка верхней части тела

1 Гребной тренажер

Время 5 минут

2 Подтягивания с помощником

Подходы 3 повторений 8-12 Отдых 1мин

Настройте тренажер таким образом вы можете упереться коленями в подушки, и противовес поможет вам подняться; Если вы не используете тренажер, намотайте на перекладину тяжелую эластичную ленту и проденьте один конец через другой так, чтобы он прикрепился к перекладине.Поставьте одну ногу на другой конец. Используя захват сверху, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.

3 Отжимания

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Лицом к полу, опереться на подушечки стоп и руки ладонями прямо под плечами и руками расширенный. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь. Вы можете упасть на колени или положить руки на возвышающуюся платформу, например на скамью, чтобы облегчить движение, если это необходимо.

Тяга вниз на 4 широты

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Установите тренажер для вытягивания вниз так, чтобы подушечка плотно прилегала к бедрам. Возьмитесь за гриф сверху и потяните вниз, пока он не окажется перед верхней частью груди.

5 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Встаньте, удерживая штангу перед грудью, хватом сверху (ладонями вперед), руки чуть шире плеч отдельно.Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите ее.

Тяга штанги в наклоне, 6 шт.

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин.

Держите штангу за бедра хватом сверху, стоя, ноги на ширине плеч и слегка сгибаясь. твои колени. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, опустив руки вниз. Поднимите вес, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется груди, затем медленно опустите ее.

7 Отжиманий с помощником

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Положите колени на подушку тренажера для отжиманий с помощником, затем опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90º, прежде чем выпрямить руки чтобы поднять себя обратно.

Тренировка всего тела

Кросс-тренажер

Время 5мин

Подруливающее устройство с отягощением

Наборы 5 Повторения 8-12 Отдых 1мин

Встаньте, ноги на ширине плеч, держась Грузоподъемная пластина перед грудью обеими руками.Присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться, и нажмите на пластину прямо над головой.

3 Выпад при ходьбе

Подходы 3 Повторения 8–12 на каждую ногу Отдых 1 мин

Из стоя сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Постарайтесь оставаться как можно ниже, когда вы выводите заднюю ногу вперед и делаете следующий выпад.

4 ряда сидя

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 1 мин

Сядьте на скамейку с тросом с низким блоком так, чтобы ступни стояли на полу, а туловище касалось подушки (если есть это один).Потяните ручки на себя, чтобы поднять вес, прижимая локти к телу. Сожмите лопатки вместе, когда ручка дойдет до живота, затем медленно опустите вес.

5 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Встаньте, удерживая штангу перед грудью, хватом сверху (ладонями вперед), руки чуть шире плеч отдельно. Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите ее.

Гребной тренажер

Наборы 5 Расстояние 150 м

Гребля на 150 м как можно быстрее. Постарайтесь, чтобы ваше время было постоянным в подходах.

13 советов, как ходить в спортзал в одиночку (без страха)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Привести форму непросто.

Делаете это без напарника по тренировке? Еще жестче.

Но вы знаете, что на самом деле есть много преимуществ в одиночестве, когда вы сталкиваетесь с фитнесом.

Во-первых, вам не придется работать по чьему-либо графику, кроме своего собственного. Если ваш партнер по подотчетности занят, болен или просто ленив, вам не придется беспокоиться о собственном прогрессе.

В конечном итоге вы занимаетесь фитнесом для себя и только для себя. Поэтому имеет смысл пойти в спортзал один.

Тем не менее, это не делает его простым или менее пугающим.

Вот мои лучшие советы, как ходить в спортзал одному (и не бояться).

Лучший способ успешно пойти в спортзал в одиночку — это разработать план до того, как вы придете. Сделайте конкретную тренировку, которой вы хотите следовать, и поймите, чего вы от нее надеетесь получить.

Начните с малого, если вам нужно поставить конкретные измеримые цели. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете завести новых друзей в тренажерном зале или даже пойти на групповые занятия для большей конкуренции и мотивации.

Давайте взглянем на еще несколько советов по борьбе с беспокойством в спортзале!

1. Начни с малого

Если вы новичок в тренажерном зале и идете в одиночку, нет правила, которое гласит, что вы должны войти в него и доминировать в первый же день.

Вам не обязательно быть самым крутым или сильным человеком в суставе.

Вашей первой целью должно быть просто преодолеть барьер, который нельзя делать вообще, и привыкнуть к тренировкам в общественных местах.

Просто займитесь этим и сделайте легкое кардио или поднимите легкий вес.Почувствуйте это место. Начни устраиваться там комфортно.

(Надеюсь, это будет ваш второй дом надолго!)

Снимите с себя напряжение, чтобы произвести впечатление на всех.

2. Составьте план

Скажите, если это звучит знакомо:

Раньше я иногда вдохновлялся ходить в спортзал.

Я добирался туда и немного разогревался на беговой дорожке. Затем я бродил по секции с отягощениями, прыгая на разных тренажерах, просто возился, пока не начинал чувствовать усталость.

Тогда остыну и уйду.

Как вы можете догадаться, я никогда не видел прогресса в этом, и моя мотивация продолжать идти прямо в туалете.

Сделайте себе одолжение и найдите или придумайте настоящую ПРОГРАММУ тренировки, то есть, что именно вы будете делать, когда вы ступите в тренажерный зал?

(А как вы будете есть дома?)

Какова ваша цель на этот день в спортзале? Определенное расстояние на беговой дорожке? Определенное время в миле? Новый пиар в жиме лежа?

Наличие конкретного плана значительно упростит дальнейшее продвижение.

Также очень важно иметь какое-то обучение, которое вам действительно нравится.

Некоторым людям нравится тренироваться в поту с помощью кардио. Другие любят поднимать тяжести. Другие лучше всего тренируются, играя в ракетбол или поднимая обручи.

Если вы боитесь ходить в спортзал, вам будет труднее идти одному.

( Эту полную программу тренировок и питания было удивительно легко выполнять… всего три часовых тренировки в тренажерном зале в неделю… и она помогла мне, наконец, стать стройной и подтянутой в 30 лет.)

3. Выберите правильный тренажерный зал

Это большой!

Не выбирайте тренажерный зал, ближайший к дому или работе, хотя удобство, безусловно, важно.

Очень важно, чтобы тренажерный зал соответствовал вам, вашему стилю и целям.

Некоторые спортивные залы лучше подходят для женщин. Некоторые подходят для пауэрлифтеров.

Остальные отлично подходят для занятий спортом. Третьи переполнены групповыми занятиями и тренировками.

Определите, что вам нравится в тренажерном зале, возьмите несколько экскурсий и уделите время этому решению.

Скорее всего, это сильно повлияет на то, насколько вы регулярно будете ходить в спортзал.

(Ознакомьтесь с моим руководством по сравнению тренажерных залов, если вы пытаетесь выбрать между двумя основными сетями.)

4. Идите в нужное время дня

Если вы новичок в тренажерном зале и не делаете этого Если у вас есть соучастник в преступлении, это может быть пугающим явлением ВООБЩЕ, не говоря уже о часах пик, когда место переполнено и все оборудование, кажется, используется.

Большие толпы в тренажерном зале — это огромный облом, серьезный убийца уверенности, который может заставить вас просто развернуться и уйти.

Если у вас есть возможность сделать это, подумайте о том, чтобы пойти на тренировку в нерабочее время: обычно в середине дня или поздно ночью.

(Большинство людей тренируются до или сразу после работы.)

При меньшем скоплении людей вы меньше будете чувствовать, что на вас смотрят.

5. Хорошо выглядеть, чтобы чувствовать себя хорошо

На самом деле не так много оборудования, которое нужно для хорошей тренировки, за исключением приличных кроссовок или спортивной обуви.

Крысиные старые шорты и майка очень эффективны в конце дня.

Но более приятное снаряжение определенно положительно повлияет на то, как вы себя видите, и повысит вашу уверенность, когда вы идете в тренажерный зал один.

Не бойтесь потратиться на красивые спортивные штаны или элитную майку. Все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Это окупится на тренировках!

6. Тренируйтесь дома или на улице

Если вы действительно предпочитаете «начать» с большей уединенностью, вы всегда можете потренироваться дома (или побегать на улице), чтобы разогреться. вещи, прежде чем бросить вызов коммерческому тренажерному залу.

7-минутные тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это отличные упражнения, которые вы можете быстро выполнять дома и получать отличные результаты с точки зрения силы и выносливости.

(ознакомьтесь с официальным приложением «7-минутная тренировка»)

Если вы больше увлекаетесь силовыми тренировками и получаете тонус дома, вы можете начать с этой популярной бесплатной программы с собственным весом, созданной на Reddit.

Или просто выйди на улицу и беги, бегай трусцой или беги!

Есть много способов укрепить уверенность во время тренировки, прежде чем вы когда-нибудь ступите в спортзал.

7. Обратиться за помощью

Те сотрудники, которых вы видите в спортзале? Им не платят за то, чтобы они сидели без дела и иногда возвращали гантели обратно!

Если вы не знаете, что делать, где что-то находится или как использовать оборудование, спросите их. Они будут рады помочь (а если нет, вам нужен новый тренажерный зал).

Если вы немного запутаетесь и дезориентируете свои первые пару раз в тренажерном зале в одиночестве, это не сделает вас неудачником или новичком.

Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится, и вы почувствуете себя комфортно намного быстрее.

8. Наймите личного тренера

Если у вас есть деньги на собственного личного сержанта по строевой подготовке, трудно найти лучшую мотивацию, чем эта.

Кто-то, кто будет привлекать тебя к ответственности за пропущенное время в спортзале или пропуск тренировок.

Но что еще лучше, они пойдут с вами в спортзал и покажут, что и как делать правильно, безопасно и в идеальной форме.

На это стоит выложить немного теста, хотя это совершенно необязательно.

9. Соблюдайте этикет в спортзале

Другими словами, ведите себя так, как будто вы принадлежите.

Протрите оборудование и скамейки после их использования. Верните вес. Не подключайтесь к машинам слишком долго.

Не будь придурком.

Нет ничего более смущающего, чем кто-то похлопывает вас по плечу, чтобы крикнуть о каком-то некрасивом поведении в спортзале.

Так что, если вы пытаетесь устроиться поудобнее, лучше вести себя как можно лучше.

10.Не бойтесь занять место

Повторяйте за мной: у вас такие же права, как и у всех в тренажерном зале.

Не считая уровней членства, нет ни оборудования, ни веса, ни мата, ничего, что вам не разрешено использовать, потому что вы новичок.

То, что вы поднимаете легкий вес на тренажере, и какой-то здоровенный чувак хочет его использовать, не означает, что он имеет право заставлять вас чувствовать себя торопливым.

У него нет большего права на этот тренажер только потому, что он ветеран тренажерного зала.

Это , особенно верно, если женщина ходит в спортзал одна. У массивных парней есть способ господствовать над секцией свободных весов, как будто она им принадлежит.

Но помните, они этого не делают.

11. Заводите друзей

Итак, у вас нет друга в спортзале в обычной жизни, это круто. Может быть, вы сможете встретить кого-нибудь в спортзале!

В моем спортзале есть парень, которого я иногда замечаю, и мы болтаем о поднятии тяжестей или о чем-то еще. Приятно иметь дружелюбное лицо в толпе.

И еще один парень любит говорить со мной о балтиморских иволгах (после того, как однажды увидел меня в рубашке).

Давай, завяжи с кем-нибудь разговор, если ты искренний и дружелюбный, и это поможет тебе расслабиться.

Друзья в спортзале — это здорово, потому что они могут дать вам энергию и мотивацию без всех сложностей, связанных с попытками запланировать время в спортзале с вашими настоящими друзьями.

( Важное примечание: Тренажерный зал действительно не лучшее место, чтобы ударить девушек, парни.Мы все здесь, чтобы работать и добиваться результатов. Просто помните о своих действиях и постарайтесь, чтобы никто не чувствовал себя неудобно или небезопасно.)

12. Сделайте окунуться

Просто уходите. Просто сделай это!

Не думай, просто уходи!

Садись в машину и езжай в спортзал прямо сейчас. Сними пластырь, друг мой.

Мускулистый актер Терри Круз хорошо сказал о том, как важно просто пойти в спортзал и устроиться там комфортно, даже если вы еще не готовы тренироваться перед другими людьми.

Пойдите, возьмите кофе в холле, сядьте и почитайте книгу.

Или просто прогуляйтесь по беговой дорожке и посмотрите телевизор или послушайте музыку. Вам не нужно делать то, к чему вы не готовы, но сделать первый шаг очень важно.

13. Выработайте привычку

Чтобы сформировать привычку, нужно время и последовательность. Поэтому самое важное, что вам нужно сделать, — это заставить себя с самого начала продолжать ходить в спортзал.

Эти первые несколько походов в спортзал в одиночестве могут быть очень тяжелыми и неудобными.

(Это поможет, если вы будете следовать моему руководству о том, как сохранять мотивацию к тренировкам.)

Но более успешные занятия вы можете связать вместе (даже если вы ничего не делаете, кроме как пьете там кофе, или ходите по беговой дорожке, или просто слушаете под музыку через наушники), тем ближе вы чувствуете себя в тренажерном зале как дома.

Если вы постоянно ходите в спортзал и чувствуете себя там хорошо, это ОГРОМНАЯ победа. Невозможно переоценить, насколько это огромно. Большинство людей не успевают зайти так далеко, прежде чем сдаются.

Но ты можешь быть другим, и тебе не нужен никто, кроме себя.

Опять же, я определенно рекомендую проверить тренировки в тренажерном зале, которые вы получаете в Aaptiv (щелкните, чтобы получить бесплатную пробную версию). Они расскажут, что именно нужно делать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы вы чувствовали себя уверенно в тренажерном зале!

Он также содержит множество тренировок дома и на улице, а также полные программы, которые помогут вам достичь любых фитнес-целей, которые у вас могут быть.

Как начать тренироваться, когда вы не знаете, что делаете

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите новое упражнение, чтобы сохранять свежесть.Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать. В любом случае, переход к новому режиму тренировок — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренироваться

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть целеустремленность, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение.Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите хорошо делать, и начинайте двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками.Люди вокруг вас — ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, к моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и к другу, который соревновался в беге на треке. Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, спросив пять разных людей вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и сбивающей с толку, она важна для следующего шага.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку. (Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь — единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг. Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д.Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, — это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья. Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

• бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
• отдых 2 или 3 минуты между подходами
• бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
• выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? да.Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что мы заинтересованы в этом. Иметь мотивацию — это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется.Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать. (Я писал о том, почему это проблема и как ее избежать, здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью.Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними. Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей.Типичный подход — перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

Если бы я мог суммировать все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, я бы свел к этим трем словам: не пропускай тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

• Тренировка последовательно в течение месяца или двух.
• Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Последовательно тренироваться в течение месяца или двух.
• Изменения в расписании. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Последовательно тренироваться в течение месяца или двух.
• Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло.Это особенно актуально, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того одного выходного дня я снова вернулся в нормальное русло. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я вдвое увеличил количество отжиманий, которые могу сделать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

• Толчок
• урвать
• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Подтягивания
• Спринты

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях в начале. Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , в которой вы узнаете, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.