Как начать правильно бегать если есть лишний вес и нет опыта: Можно ли бегать, имея лишний вес?

Бег и лишний вес

Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…

Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.

1. Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
2. Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
3. Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой.
   Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
4. Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
5. Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
6. Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
7. Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!

При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку. Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев. Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.

Обувь для тех, кто худеет с помощью бега

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

Как правильно бегать чтобы похудеть

Поговорим об одном из самых простых, быстрых и доступных методов похудения — беге. А точнее о том, как правильно двигаться, чтобы потратить как можно больше калорий.

Тут есть свои секреты и неочевидные моменты.

Побежали?

Начнем. Во-первых, для экипировки вам будет достаточно одних беговых кроссовок. Они есть в каждом спортивном магазине. Во-вторых, бег при правильном подходе быстро сжигает калории. По этому показателю ему уступают и велосипед, и аэробика, и, конечно же, ходьба.

Вот как выглядит польза бега для похудения в цифрах:

 

Правильно начать бегать, если лишний вес есть, а опыта нет, помогут следующие правила.

1. Бегайте медленно, но подолгу.

Именно так происходит сжигание жира. Бегать нужно с такой интенсивностью, чтобы вы могли разговаривать. Как только появилась одышка, замедляйтесь или переходите на шаг. Пользу организму принесут и 20-минутные пробежки. Но чтобы эффективно худеть, надо бегать не менее 45 минут 3 раза в неделю. После каждой тренировки — день отдыха. Чтобы усвоить эту привычку, вам понадобится от одного до нескольких месяцев. Не загоняйте себя сразу, иначе есть опасность слишком быстро перегореть.

2. Используйте пульсометр.

Идеальный жиросжигательный темп соответствует пульсу 130-140 ударов в минуту. Именно при такой нагрузке организм, с одной стороны, тратит достаточно энергии, с другой — успевает перерабатывать отложения. Считать сердечный ритм лучше пульсометром. Во-первых, это просто удобнее, чем каждый раз искать вену на запястье. Во-вторых, чтобы сосчитать пульс вручную, придется остановиться. А весь смысл жиросжигательных тренировок в том, что вы двигаетесь непрерывно. Пульс отлично измеряют фитнес-трекеры и спортивные часы. Хорошие модели не только покажут частоту сердечного ритма, но и дадут знать, если вы перенапрягаете свой «мотор». А в конце тренировки вы еще и получите точный отчет о ее эффективности. Ну и заодно увидите, какое расстояние пробежали. Удобная модель для начинающих Garmin Forerunner 35. Это фитнес-часы, которые могут отслеживать эффективность не только бега, но и ходьбы, и езды на велосипеде.

Как бегать и худеть подскажут фитнес-часы Garmin

3. Избегайте боли.

Если во время пробежки у вас болят суставы, надо идти к врачу и проверять их состояние. Но сначала остановитесь и проверьте, как вы держите спину и ставите стопы. Правильная осанка во время бега снижает ударную нагрузку на суставы, распределяет напряжение, позволяет двигаться легче и быстрее, особенно если у вас лишний вес. Спину нужно держать прямо, не сгибаясь в талии. Наклонять корпус вперед надо совсем немного, примерно на 5 градусов. Руки держать согнутыми под углом около 90 градусов, а плечи — расправить. И ни в коем случае не бегите на цыпочках: это может привести к травме. Сначала земли должна касаться средняя часть стопы, а не пальцы.

В остальном, лучше один раз увидеть правильную технику бега, чем сто раз объяснить:

Ну и наконец посоветуем что делать с еще одной известной проблемой начинающих бегунов — покалываниями в боку.

4. Не бегайте на голодный желудок

Бег — дело энергозатратное, и, если будете отказывать себе в питании, ваши силы закончатся быстрее, чем реализуются ваши планы. Голодовка на самом деле вовсе не помогает похудеть, а наоборот, настраивает организм на режим усиленного накопления. Конечно, это не значит, что перед тренировкой надо наедаться до отвала. Советует пару часов до пробежки зарядить свои батареи сложными углеводами, которые медленно высвобождают энергию и позволяют тренироваться дольше и эффективнее. Тут отлично подойдет сэндвич на хлебце с отрубями, фрукты-овощи в любом виде или цельнозерновое печенье.

5. Одевайтесь правильно

Выйти на пробежку можно в любую погоду, главное не заработать перегрев. Здесь опять же все просто: одевайтесь для бега так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Например, если за окном +10, выходите как в +20. Не бойтесь замёрзнуть! КПД мышц — всего 20%, а остальные 80% энергии уходят в тепло, которое вас и согреет. А вот лишние слои одежды комфорта не добавят.

Сколько калорий тратится при беге в каждом индивидуальном случае, сильно зависит от веса и техники. Сделать точный расчёт самостоятельно очень сложно: придётся учесть слишком много факторов. Но если ваш вес плюс-минус в норме, то для медленного бега можно брать очень простую формулу:

Количество ккал = Масса человека, кг х Длина пути, км

Например, если мы хотим знать, сколько калорий сжигает 1 км бега у человека массой 80 кг, то считаем так: 1 x 80 = 80 ккал. Более точно понять сколько калорий уходит за час бега вам позволит таблица чуть ниже.

Но все же самый удобный и точный способ замера сожженных калорий — это опять же фитнес-часы. Модель для новичков Forerunner 35 будет собирать вашу уникальную статистику, предлагать готовые планы тренировок в соответствии с целями и поддерживать, как персональный тренер, на каждом этапе вашего пути к новому весу. А еще они говорящие!;) Засиделись вы, скажем, на месте — часики предложат пройтись, размяться, сделать производственную гимнастику или пробежаться.

Кстати, мы подсчитали насколько в среднем эффективен бег трусцой:

Если посчитать эффективность в километрах, то женщина весом 65 кг при скорости 10 км/ч теряет 65 килокалорий за 1 км, а мужчина 80 кг за 3 и 5 км — 240 и 400 ккал соответственно.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем:

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	FORERUNNER 35 Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье	VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка. ..

Похожее

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

Павел Казаченок
соучредитель и директор академии бега Youcan
 

Я хочу начать бегать. Как правильно начинать,
чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

 

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.
 

Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».  

Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу. Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах – это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке. Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание.

К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют. Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

 

Когда мне лучше бегать – утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

 

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.
 

Какой бег эффективнее для похудения?

Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

 

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.
 

Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей  не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

 

Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

 

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

 

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.
 

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен
и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

 

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, академия бега Youcan.

Еще по этой теме:

как и сколько нужно, как правильно дышать при этом

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т. к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется.

Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку.

По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет.

На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться.

В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах.

Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу.

Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

• порок сердца;
• нарушения сердечного ритма;
• любые заболевания, влияющие на кровообращение;
• простуды и инфекции;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т. к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
3. 2 минуты быстрого бега.
4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого.

В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход.

Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются.

По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки.

Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли.

Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

• правильное положение тела;
• движение и положение ног;
• правильное движение руками;
• правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

https://www.youtube.com/watch?v=7hc4ON0jCh5

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Бег — уникальный вид физической нагрузки, который одинаково положительно влияет на женщин, мужчин и подходит даже начинающим спортсменам, ранее не занимавшимся спортом. Во время него работают группы мышц, отвечающие за стройность тела, поэтому он так популярен среди желающих обрести подтянутую фигуру без излишков жира.

Помимо этого, тренировки помогают улучшить общее состояние и оздоровить организм человека, а возможность самостоятельно регулировать длительность и интенсивность занятий позволяет приспособить их к распорядку дня. Чтобы получить от бега только пользу, рекомендуется знать несколько особенностей и возможные противопоказания.

Польза бега

Бег для похудения не только помогает избавиться от лишнего веса в короткий срок. У него есть множество других ценных качеств, наиболее значимыми из которых считаются следующие:

• нормализует обменные процессы и стимулирует безопасное сжигание жировых отложений;
• улучшает функционирование внутренних органов, особенно сердца, печени, почек;
• способствует выведению из организма токсинов и шлаков;
• стимулирует регенерацию тканей и улучшает состояние кожных покровов;
• помогает в наборе мышечной массы за счет того, что активно качаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины;
• придает бодрости и улучшает настроение;
• нормализует психоэмоциональное состояние, предупреждает стрессы и депрессии.

Основным достоинством бега является то, что во время занятий работают все группы мышц, несмотря на то что главная нагрузка приходится на ноги. Задействованы ягодичные мышцы, спина, мышцы живота, рук и даже шеи. Это позволят создать напряжение во всем теле, что необходимо для похудения.

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

• артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
• остеопороз запущенной стадии;
• деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
• период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
• миозит хронической формы;
• острая стадия радикулита;
• межпозвоночные грыжи;
• тяжелая стадия артериальной гипертензии;
• сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
• трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

Особенности занятий

Изучение нюансов занятий поможет повысить результат и быстро избавиться от лишних килограммов. Если целью тренировок становится только похудение, рекомендуется отдать предпочтение утреннему бегу. Он зарядит энергией на весь день, снизит аппетит и запустит процессы сжигания жира. Такой вариант больше подойдет девушкам и женщинам, начинающим.

Если необходимо не только сбросить несколько лишних килограммов, но и накачать мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, стоит отдать предпочтение вечерним занятиям. Это связано с тем, что именно вечером организм настроен не только на сжигание жировых отложений, но и на увеличение мышечной массы. Подобные тренировки наиболее предпочтительны для мужчин.

Очень важно во время занятия правильно дышать. На коротких дистанциях допускается несколько учащенное, но равномерное дыхание через нос. Длинные дистанции на 3 км и выше требуют более сосредоточенного дыхания.

Вдох разрешается делать через нос, но выдох — через рот. Темп вдоха-выдоха должен быть умеренным, а сам цикл глубоким.

Это связано с необходимостью организма получить большое количество кислорода при интенсивных нагрузках.

Не стоит забывать о пульсе и приспособлениях для его измерения в виде специальных наручных браслетов или часов. У новичка, девушки или женщины показатель во время тренировки не должен превышать 150 ударов в минуту, у мужчин и профессионалов — не более 180-200 ударов.

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки.

Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия.

Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более.

Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека.

Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

• Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
• Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
• Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Виды нагрузки

Есть несколько разновидностей бега, каждый из них отличается эффективностью, имеет свои достоинства и позволяет добиться желаемых результатов.

Они зависят от цели, с которой начинаются тренировки. Для поддержания формы или избавления от пары лишних килограммов подойдет один вида, для более труднодостижимых целей стоит выбирать тщательнее и с учетом особенностей организма, степени тренированности.

Трусцой

Бег трусцой относится к наиболее популярным разновидностям. Подходит для женщин, девушек, мужчин и начинающих, поскольку не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки. Разрешается бегать трусцой с целью похудения в области ног и живота, а также для избавления от 10 кг в течение месяца.

Оптимальное время тренировки — от 30 минут и более в зависимости от уровня физической подготовки. Важно соблюдать ритм, он не должен быть слишком быстрым или медленным, контролировать дыхание и положение ног во время бега. Для женщин и девушек этот вид нагрузки станет незаменимым в борьбе с целлюлитом.

С ускорением

Хороший вид нагрузки для мужчин и профессионалов. Заключается в постепенном ускорении после преодоления определенного количества метров. Например, в забеге на 3 км рекомендуется начинать с невысокой скорости и немного увеличивать ее каждые 500 метров. Идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть в области ног, живота, ягодиц или на протяжении месяца сбросить 10 кг без труда.

Важно не допускать максимального ускорения после преодоления первых 500 метров. Оно должно быть постепенным. Только в этом случае можно добиться результата. Для девушек и женщин, которые только начали заниматься, такой вид нагрузки нежелателен. Не стоит также пробегать в день более 3 км в первые 2 недели занятий.

Интервальный

Интервальный бег относится к наиболее популярным среди программ для снижения массы тела в короткие сроки, избавления от 10 кг за месяц и похудения в области бедер, ягодиц и живота. Суть метода заключается в попеременном беге с разным темпом — 300-500 метров медленного бега, далее — 500-800 в быстром темпе.

Для новичков, девушек и женщин чередовать темп разрешается не более 4 раз, то есть 2 цикла с ускорением и замедлением. Для мужчин и тренированных спортсменов допускается чередование от 4 до 8 раз.

Спринтерский

Этот вид подойдет только тренированным спортсменам и мужчинам с высоким уровнем физической подготовки. Заключается он в пробежках на короткие дистанции в наиболее ускоренном темпе, на который способен человек.

Нагрузка высока и помогает спортсменам держать себя в форме, качать мышцы и тренировать силу, выносливость. Для похудения эта разновидность не подойдет, поскольку в максимальном темпе бежать долгое время человек не может, а значит процессы сжигания жира не активизируются.

На беговой дорожке

Идеальный вариант для новичков и профессионалов, женщин, девушек, мужчин. Позволяет самостоятельно регулировать скорость и нагрузку. Подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений на бедрах, животе, ягодицах или стремится за месяц потерять до 10 кг.

Бегать можно в тренажерном зале или приобрести домашний вариант беговой дорожки, чтобы тренироваться дома. Минимальная длительность пробежки для достижения стройности — не менее 30 минут в день.

На месте

Бег на месте подойдет девушкам, новичкам, женщинам, которые не имеют возможности посещать спортивный зал или уделять много времени тренировкам на свежем воздухе. Позволяет заниматься в домашних условиях без специального оборудования. Во время занятий рекомендуется выше поднимать колени, чтобы увеличить нагрузку на ноги и пресс.

Длительность тренировки соответствует обычным пробежкам по другой программе. Метод подойдет тем, кто желает за короткий срок избавиться от жировых отложений в области ног, бедер и живота или скинуть 10 кг за месяц без особых усилий.

По ступенькам

Такой вид нагрузки, как бег по ступенькам, более предпочтителен для девушек и женщин, которые желают избавиться от целлюлита и устранить жир в области ног, живота, ягодиц и бедер. Эффективен он и для мужчин, профессиональных спортсменов, новичков. Позволяет быстро сбросить вес, при регулярных занятиях возможно за 4 недели избавиться от 8-10 кг.

Заниматься можно на улице, в любом месте, где есть высокие ступени. Подойдет бег в умеренном темпе по лестнице в подъезде многоэтажного дома. Важно следить за дыханием, ритмом и общим самочувствием. Длительность тренировки для новичка — не более 20 минут, для более тренированных спортсменов — от 30 минут и выше.

Программа для новичков

Новичкам стоит ответственно отнестись к подбору нагрузки, чтобы не навредить себе и добиться результата. В этом поможет таблица, в которой описан примерный план для начинающего по неделям:

Неделя	Рекомендуемая нагрузка
1-я неделя	Выполнение обычной программы по разминке и бег трусцой на протяжении 20 минут в умеренном темпе с регулировкой ритма и глубины дыхания. Завершение обязательно должно сопровождаться заминкой. Периодичность — ежедневно
2-я неделя	Разминка с последующим бегом на беговой дорожке или на месте на протяжении 25 минут. Завершение — заминка, периодичность — через день
3-я неделя	Обязательная разминка с последующим интервальным бегом или бегом с ускорением на протяжении 30 минут. Заминка строго обязательна, периодичность — трижды в неделю
4-я неделя	Разминка с последующим интервальным бегом на протяжении 30-35 минут. Заминка обязательна, периодичность — ежедневно
5-я неделя	Бег трусцой в ускоренном темпе на протяжении 35 минут после разминки и с последующей заминкой. Периодичность — ежедневно
6-я неделя	Разминка с последующим бегом любого вида на протяжении 40 минут. Обязательно завершать тренировку заминкой. Периодичность — ежедневно

Если следовать этой программе, можно без труда потерять за месяц 10 кг, похудеть в области бедер, ног, живота. При желании разрешается выбирать любой вид бега, на месте или на тренажере.

Это не имеет значения, важно соблюдать цикл «разминка-тренировка-заминка» и следить за пульсом, ритмом дыхания. Эффективность программы определяется потерянными килограммами.

Для закрепления результата тренировки должны стать частью ежедневного распорядка.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

50 развивающих упражнений для тренировок дома Скачайте комплекс бесплатно

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров.

То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить.

Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д..

Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата.

Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

подробный материал:Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки.

Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.

Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин.

Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств.

Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди.

Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет.

Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.

Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь

Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.

Важные моменты:

1. Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
2. Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
3. Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.

Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.

Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега

Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.

Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.

Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен

Нельзя сразу переходить к  интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.

Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.

Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.

Совет 4. Нельзя переохлаждать колени

Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.

Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации.

Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта.

Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов

Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.

Можно применять:

• Глюкозамин сульфат;
• Пищевой желатин;
• Хондроитин сульфат;
• Кальций.

Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.

Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать

В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.

Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.

Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега

Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.

Главные правила:

• Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
• Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
• С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
• Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
• Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
• Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.

Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.

Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами

Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.

Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями

Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.

Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов

Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.

Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Как укрепить колено в домашних условиях перед бегом?

Начиная заниматься бегом, у многих возникает дискомфорт в коленях, болевые ощущения в суставах и связках. Эта проблема может коснуться не только новичков, но и физически развитых людей, имеющих огромный арсенал различных видов спорта, которыми они занимались.

Связана она со слабостью коленных суставов. Ноги попросту не готовы держать продолжительное время нагрузку при беге.

Поза бегуна

Бег – это достаточно серьезная нагрузка на тело. В процессе бега должно появиться состояние упругости тела, которая обеспечивается целым рядом мышц. Существует такое понятие, как «поза бегуна». Очень важно, чтоб эта поза не разваливалась.

Необходимо правильно соблюсти баланс тела, т.е. несущей платформы – тазобедренных суставов и всего того, что находится сверху от нее, а именно корпуса тела, плеч и головы. Чтобы исключить сжимание грудной клетки, тем самым мешая полноценному дыханию, плечи должны быть расслаблены.

Причины болей в коленях при беге

Причин болезненных ощущений в коленях при беге может быть несколько:

• неокрепшие мышцы. Сидячий, малоактивный образ жизни приводит к ухудшению поддержки мышцами суставов;
• различные давние травмы не только коленных суставов, но и стоп, таза или спины. За помощью можно обратиться к мануальному терапевту;
• неправильное питание, приводящее к нехватке в организме витаминов и минералов. Вследствие этого нарушается регенерация тканей суставов;
• неправильно выбранная техника бега. Посколькууниверсальной, идеальной для каждоготехники не существует, ее важно подобрать комфортную именно для себя;
• неправильно подобранная обувь.У каждой обуви свой беговой ресурс, о котором заявляет производитель. Как правило, этот показатель занижен маркетингом с целью увеличения продаж. Идеальный вариант для бега – обувь с ортопедическими стельками;
• чрезмерно высокие нагрузки. В беге, как и в любом другом спорте, обязательны сбалансированные тренировки, постепенность и полноценный отдых.

Механизм коленного сустава достаточно сложный. Появление каких-либо тревожных сигналов может не нести никакой опасности, а может и сообщить о серьезной проблеме:

• щелчки в суставе;
• треск колена;
• ограничение подвижности сустава;
• замыкание сустава;
• скопление жидкости под коленной чашечкой;
• боль в колене.

При проявлении любого из этих симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

Как укрепить колено перед бегом — упражнения

Беговые упражнения особенно важно делать на начальном этапе, т.к. помогают быстрее адаптироваться к бегу и стать сильнее. Но в любом случае, пренебрегать разминкой перед бегом не следует.

При разминании коленных суставов происходит активное выделение синовиальной жидкости, смазывающей сустав и смягчающей ударную нагрузку на колени. Начать можно с обычных растираний ладонями вокруг коленной чашечки в течении 2-3 минут.

Растяжка

Важной частью разминки перед бегом служит динамическая растяжка. Не разогретая, неэластичная мышца гораздо сильнее подвержена риску получения травмы, а также затрачивает во время бега большее количество энергии, что значительно снижает эффективность тренировки. Элементарный комплекс растяжки включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

Основные упражнения:

• вращения головы, рук, коленей;
• сведение и разведение лопаток;
• поочередные приседания на вытянутой ноге;
• поочередные прижимания коленей к груди;
• поочередные прижимания голеностопного сустава к ягодицам;
• наклоны туловища на прямых ногах, касаясь кистью носков;
• поочередные подпрыгивания на одной ноге.

Выполнение динамической растяжки в ходьбе делает ее эффективнее, позволяя максимально расслабить мышцы. Для тренировки опорно-двигательного аппарата, а в частности, мышц, удерживающих коленные суставы, рекомендуется делать следующие упражнения.

Стойка на одной ноге

• В китайской народной медицине подобное упражнение носит название «Золотой петух стоит на одной ноге».
• Стоять в такой позе необходимо несколько минут с закрытыми глазами.
• Вначале можно становиться около стены или какой-либо другой опоры, при необходимости придерживаясь за нее, но со временем стараться обходиться без поддержки.

Стойка на нестабильной поверхности

• Выполняя предыдущее упражнение, можно усложнить себе задачу.
• Для этого надо встать на специальную неустойчивую платформу или что-либо мягкое из подручных средств, например, подушку, сложенную вдвое.
• Аналогично первому упражнению, необходимо стараться держать равновесие стоя на одной ноге.

Прыжки на одной ноге

• Можно выполнять по 10-15 раз несколько подходов, слегка отрываясь от пола и мягко возвращаясь в исходное положение.
• Каждый следующий прыжок следует повторять только после полного восстановления равновесия.

Прыжки по стрелке

• Для этого упражнения нужно начертить на полу или вообразить в уме небольшой квадрат, приблизительно 20*20 см.
• Далее совершать прыжки на одной ноге с угла на угол данного квадрата сначала по часовой стрелке, затем против, постепенно увеличивать длину его сторон и длину прыжка соответственно.

Прыжки по диагонали

• Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только прыгать нужно по диагонали, поочередно на каждой ноге.
• Данные упражнения помогают стабилизировать положение тела, а коленным суставам быстро реагировать на его изменение.
• Техника бега, формируемая и совершенствуемая во время тренировок, состоит из физических способностей, уровня координации и ощущений бегуна.

Беговое колесо представляет собой складывание ноги, ее пронос, постановку и повторное повторение цикла.

Правильное его выполнение гарантирует максимально безопасный бег относительно травм.

Одна из самых распространенных ошибок в технике бега, это так называемое «втыкание» ноги в пол, вместо плавного приземления на всю стопу. Это достаточно важный элемент, ведущий к травмам колена и неправильном формировании мышечной системы. Постановка ноги должна быть строго под центром тяжести.

Что касается положения тела, сильный наклон туловища вперед вызывает ощущение падения, что увеличивает нагрузку на стопу при постановке ноги.

Наклон туловища назад сказывается также негативно: увеличивается нагрузка на бедра и икроножные мышцы. Все это может привести к траве и значительно снизить эффективность тренировки.

Корпус туловища необходимо держать ровно, на одной линии относительно толчковой ноги.

Отрицательное влияние на коленные суставы оказывает лишний вес. Чтобы избежать большой ударной нагрузки, перед началом занятий бегом следует скорректировать питание и отдать предпочтение более щадящим занятиям спорта, например, быстрой ходьбе или плаванию. Это поможет избавиться от избыточной массы тела и подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.

Главный принцип безопасной и эффективной техники бега заключается в том, чтобы уметь прислушиваться к собственному организму. Необходимо понимать, правильно ли подобрана нагрузка, комфортна ли выбранная техника бега, удобна ли экипировка.

Конкретные цели в беге ставятся с учетом дистанции, желаемой преодолеть, и опыта. Соблюдая определенные правила, можно не только не навредить здоровью, но и принести пользу за счет повышения тонуса, выносливости, тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Вам также может понравиться

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос ????‍♀️

• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки ????

• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше ????

• Как правильный каденс поможет бежать быстрее и защитит колени

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

????

Как бегать, чтобы не болели колени?

Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.

Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно.

Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес.

Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.

Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.

Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.

• Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
• Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
• Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.

Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.

Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.

Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

• Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
• Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
• Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
• Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
• Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильную боль.

• Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
• Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
• Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
• Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.

Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:

• Люди с больными суставами ног.
• Люди с лишним весом.
• Беременные и новоиспеченные мамы.
• Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.

Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.

• Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает лечить остеохондроз, артрозы, нарушения осанки и массу других болезней.
• Велотренажер – хорошая замена бегу при проблемах со спиной. Если болят колени, то велосипед тоже может нанести вред.
• Гребной тренажер – позволяет прокачать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах со спиной и коленями.
• Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не дает ударной нагрузки на суставы, позволяет задействовать в тренировке руки.

Как начать бегать

Начинать заниматься спортом никогда не поздно, но новички часто сдаются и бросают всё на полпути. Причины разные: болят мышцы, пропадает мотивация, а иногда и случайная травма во время пробежки. Всего этого можно избежать, если знать, как лучше проводить первые тренировки.

Начинайте с ходьбы

Ключевое правило тренировок с нуля – постепенное наращивание темпа. Неподготовленным людям лучше начинать с ходьбы, постепенно добавляя бег. Это разовьёт выносливость, и начать бегать будет легче.

По этому принципу построена программа тренировок для начинающих – Couch to 5k. Она помогает плавно перейти от ходьбы к бегу и рассчитана на 9 недель. Её создатели обещают: к концу этого срока каждый сможет пробежать 5 км без остановок. План тренировок такой:

• 1 неделя: 1 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 2 неделя: 90 сек. – бег, 2 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 3 неделя: 90 сек. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 4 неделя: 3 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 5 неделя: 5 мин. – бег, 3 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 6 неделя: бег в течение 25 минут, за это время надо пробежать 3-3,5 км;
• 7 неделя: бег на дистанции 4 км в течение 25 мин.;
• 8 неделя: бег на дистанции 4,5 км в течение 28 мин.;
• 9 неделя: бег на дистанции 5 км в течение 30 мин.

Тренироваться достаточно 3 раза в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Существует несколько вариантов этой программы, план каждой может немного отличаться, но принцип один – постепенное наращивание нагрузки. Если в процессе бега у вас появились боли в коленях — почитайте рекомендации в нашей новой статье.

Бегайте правильно

Чтобы меньше уставать и дольше продержаться на дистанции, бегайте правильно:

1. Корпус выпрямите: нельзя бегать, наклоняясь вперёд или назад. Представьте, что через тело проходит прямой стержень, так будет легче держать спину ровно.
2. Плечи расправьте и немного расслабьте. Если чувствуете напряжение, остановитесь и потрясите ими вверх-вниз, это снимет скованность.
3. Смотрите перед собой на 25-30 метров вперёд. Подбородок чуть вверх. Наклон головы вниз увеличивает напряжение в шее, плечах и спине – тело быстрее устаёт.
4. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, слегка отведите их от корпуса. Помогайте себе во время бега, раскачивая руками вперёд и назад. Следите за амплитудой, она должна совпадать с темпом шага.
5. Не делайте слишком широких шагов. Так можно получить травму.
6. Приземляйтесь на середину стопы и отталкивайтесь областью у основания большого пальца. Это наиболее устойчивая и травмобезопасная техника бега.

В первые недели тренировки будет сложно соблюдать эти правила. Но со временем правильная техника бега войдёт в привычку.

Важен и контроль за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Лучше дышать животом, т.к. при поверхностном грудном дыхании часто появляется боль в боку. Брюшное дыхание можно тренировать.

Лягте на ровную поверхность и положите на живот нетяжёлый предмет: ежедневник, лёгкую книгу, свёрнутое полотенце. Делайте животом глубокие вдохи и выдохи, наблюдая, как опускается и поднимается предмет.

После такого упражнения будет легче практиковать брюшное дыхание во время бега.

Сделайте разминку

Многие пренебрегают разминкой, а она важна, особенно если вы бегаете утром. Во время сна мышцы находятся в бездействии, и резкие нагрузки могут привести к растяжению связок, скачку давления и даже обмороку.

Так же обстоят дела с вечерними пробежками, ведь многие ведут малоподвижный образ жизни: сидячая работа в офисе, длительные поездки в транспорте, отдых у телевизора и компьютера. Поэтому перед пробежкой выполните разминку.

Она разогреет мышцы и подготовит весь организм к предстоящим нагрузкам. Начинайте разминаться сверху вниз:

• сделайте наклоны головой в стороны;
• поднимите и опустите плечи несколько раз;
• руки разведите в стороны, повращайте запястьями, затем локтевыми суставами и сделайте полные обороты руками;
• сделайте наклоны корпусом в стороны, зафиксировав бёдра;
• повращайте тазом, сначала в одну, потом в другую сторону;
• повращайте стопами и коленями;
• сделайте выпады: одну ногу поставьте вперёд, согнув в колене, другую выпрямите. Поменяйте ноги.

Упражнения выполняйте медленно, без особых усилий. Помните, это только подготовка к тренировке, а не её начало. В конце разминки сделайте небольшой кардио-разогрев: попрыгайте и побегайте 1-2 минуты на месте. Это подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Упражнения можно сделать дома перед выходом на пробежку. Общее время разминки – 5-10 минут.

Не перегружайтесь

На первых порах начинающему бегуну важно не перегружаться. Если заниматься до изнеможения, будут сильно болеть мышцы и тренироваться дальше не захочется. Поэтому прислушивайтесь к своему телу.

В конце тренировки должно быть приятное чувство усталости, а не измотанность и одышка. Тем, кто бегает по определённой программе, план тренировок можно немного скорректировать, основываясь на своих ощущениях.

Например, продлить подготовительный период, когда нужно только ходить, или уменьшить размер дистанции.

Перегрузки плохо влияют на сердечно-сосудистую систему неподготовленного бегуна. Поэтому в первые дни занятий следите за пульсом. Он должен быть не более 120-150 ударов/мин. Это условный показатель, у каждого человека своя норма.

Ориентируйтесь на то, что пульс во время бега не должен превышать 75% от показателей пульса в покое. Например, если пульс в обычном состоянии 70 ударов/мин, то во время тренировки он не должен быть более 123 ударов/мин.

Бегая в своём ритме, вы принесёте больше пользы организму.

Обратите внимание на крепатуру

Крепатура – болевые сковывающие ощущения в мышцах. Обычно они возникают на следующий день после занятия. Это нормально, особенно для новичков. Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы, а в процессе восстановления образуются новые структуры. Так мышцы становятся выносливее и сильнее.

Если умеренная крепатура – это хорошо, мышцы получили необходимую нагрузку, то сильная крепатура опасна. При слишком интенсивной боли может даже повыситься температура тела. В этом случае откажитесь от тренировок на 1-2 недели. Причиной такого состояния может быть несоблюдение техники бега или слишком высокая нагрузка. Снять боль в мышцах помогут следующие способы:

• контрастный душ;
• русская баня;
• плавание в прохладной воде;
• ванна с морской солью;
• массаж.

Эти приёмы хорошо сочетаются друг с другом, они помогут привести себя в форму и продолжить тренировки. Правда, возобновлять занятия следует с учётом прошлых ошибок: сбавить темп и вспомнить о правильной технике бега.

Делайте растяжку после тренировки

Практически не возникает крепатуры мышц у тех, кто после каждой тренировки делает растяжку. Несколько простых упражнений снимут усталость и восстановят дыхание:

1. Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх. Левой ладонью осторожно давите на локоть сверху вниз. Поменяйте руки.
2. Ноги поставьте на ширине плеч и сделайте несколько наклонов, дотягиваясь до стоп. Расслабьтесь и останьтесь ненадолго в положении наклона.
3. Согните ногу в колене и прижмите к корпусу, обхватив руками. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Согните ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодиц. Придерживая стопу руками, оставайтесь в этом положении 10 сек. Поменяйте ногу.
5. Сядьте, широко расставив ноги. Делайте наклоны в центр, к правой и левой стопе.
6. Лягте на живот и приподнимите грудную клетку, опираясь руками в пол. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, не отрывая бёдер от пола.
7. Потрясите ногами, руками и плечами. Это поможет сбросить напряжение.

Делайте упражнения аккуратно и медленно. В мышцах должно ощущаться приятное чувство растяжения. Если боль резкая, прекратите усилия, чтобы не травмировать связки.

Сохраняйте мотивацию

Новичкам сложно сохранять мотивацию. Но есть отличные приёмы для её сохранения и развития:

1. Создайте музыкальную подборку для тренировки. Закачайте на гаджет любимые треки и бегайте в наушниках. Музыка воодушевляет и заряжает энергией. Треки выберите соответствующие – ритмичные и жизнеутверждающие.
2. Выбирайте разные места для тренировок. Однообразие надоедает, бегать становится скучно. Поэтому меняйте маршруты: одну неделю бегайте в парке, другую – на стадионе, третью – по безлюдным улицам города.
3. Тренируйтесь в компании. Пробежка в кругу единомышленников пройдёт веселей и интересней, чем в одиночестве. Кроме этого, появится больше ответственности. За пропущенную тренировку оправдываться придётся не только пред собой, но и перед друзьями.
4. Заведите дневник успеха. Отмечайте в нём свои достижения, даже самые маленькие. Сбросили 1 килограмм, пробежали на 0,5 км больше, стали выносливее, побороли лень – записывайте всё, любые мелочи. В каждой тренировке найдите что-то хорошее. Ведение такого дневника придаст уверенности и силы.
5. Ставьте небольшие цели. Если вы только начинаете бегать, не надо думать о том, как пробежать 5 км без остановки. Сконцентрируйтесь на целях конкретного дня, например, потренироваться сегодня на 3 минуты дольше, чем вчера. Небольшие цели легче достигать, а это развивает уверенность в себе и в своих действиях.
6. Подберите классную форму для бега. Когда одежда нравится, её хочется носить и тренироваться в ней. Пробежка доставит больше радости.

На последнем пункте остановимся подробнее. Не все придают значение спортивной форме, а ведь если подобрать её правильно, новичку будет намного легче бегать.

Выберите удобную экипировку

Экипировка не должна сковывать движения бегуна, давить, натирать кожу и удерживать влагу. Всё это отвлекает и усложняет занятие. Профессиональная спортивная форма шьётся из эластичных, «дышащих» материалов с эффектом отвода влаги.

У каждого знаменитого бренда есть свои уникальные технологии изготовления такой одежды. У Nike это Dri-FIT – влага равномерно распределяется на поверхности ткани и быстро испаряется. Подобные технологии используют Asics и Adidas.

Спортивная одежда этих брендов не намокает от пота и хорошо пропускает воздух.

Для летней пробежки понадобятся футболка и тайтсы, для межсезонья дополнительно купите ветровку. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте лёгкие по весу кроссовки с сетчатыми вставками, через которые поступает воздух. В такой обуви ноги меньше потеют. Подошва должна быть с хорошей амортизацией. Она гасит удары и даёт толчок для движения вперёд – бегать в таких кроссовках удобнее.

Бегать можно даже в морозы, если подобрать хорошее термобельё. Оно должно согревать и отводить влагу. Кроссовки выбирайте с протектором или шипами, такая подошва не будет скользить на обледенелой дороге.

Правильно питайтесь

Бегунам нельзя морить себя голодовками и изнуряющими диетами: не будет сил для спорта. Стоит пересмотреть весь свой рацион. В нём должны преобладать белки и углеводы.

При этом углеводы должны быть полезными: не торты и конфеты, а каши, ржаной хлеб с отрубями, свежие фрукты и овощи. В качестве белковой пищи подойдут мясо, рыба, творог, сыры.

Благодаря этим продуктам организм получит необходимую энергию для тренировок.

Не бегайте на полный желудок, это тяжело и вредно для здоровья. Если вы тренируетесь утром, покушайте за 1 час до пробежки, если бегаете по вечерам – за 2 часа до занятия. Много пейте в течение дня. На тренировку возьмите с собой бутылку чистой воды без газа. Пейте по 150 мл каждые 15-20 минут, не чаще. Это предотвратит обезвоживание организма.

Теперь вы знаете, с чего начать бегать новичку. Наращивайте темп постепенно, хвалите себя, не забывайте о разминке и растяжке, правильно питайтесь и купите удобную экипировку.

Благодаря этим простым советам первые занятия пройдут успешнее, а через год упорных тренировок можно гарантированно достичь любых целей: похудеть, стать выносливее и научиться без труда покорять длинные дистанции.

Для тех, кто сомневается в решении бегать рекомендуем прочитать статью «Полезно ли бегать каждый день?».

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как начать бегать и не бросить после первого километра — Российская газета

«Как начать?» Наверное, это самый часто задаваемый вопрос тем, кто бегает. По крайней мере, я слышал его практически от всех своих знакомых. Однако часто вопрос подразумевал не «как», а «зачем тебе это надо» и «почему ты начала бегать». Ответить в этом случае было довольно сложно. Но если все-таки вернуться к вопросу «как начать», то у каждого бегуна скорее всего будет свой ответ.

Каждый из тех, кто начал, преследовал свои цели, но общая идея, которая легла в основу, — забота о здоровье. По крайней мере, я изначально хотел именно этого. У меня был лишний вес, отдышка, боли в спине… И еще мне хотелось изменить свой образ жизни.

Когда была поставлена цель, мне потребовалась мотивация, чтобы не бросить эту затею. Мотивация необходима, чтобы продолжать идти к своей цели — иначе после первой же пробежки, после первых же метров все занятия бегом могут закончится. Почему? По ряду причин.

Вот, что было со мной после 1 километра бега. Во-первых, у меня все внутри горело, мне нечем было дышать, я думал, что мое сердце сейчас взорвется, а барабанные перепонки лопнут. Во-вторых, на следующий день ныли все мышцы, которые за десяток с лишним лет после школы забыли, что такое физические нагрузки. В-третьих, у меня появились сомнения, что я вообще на что-то способен в своем возрасте… И еще миллион причин, чтобы не бежать снова.

Но несмотря на весь миллион и три причины против, я вышел на следующий день на пробежку. Почему? Потому что я твердо решил изменить себя и свою жизнь. А заставили меня не свернуть с выбранного пути вдохновляющие истории моих знакомых, которые начали бегать и преобразились. Да, это были истории реальных людей, с которыми я был знаком, а не какие-то люди, избавившиеся от X килограмм за Y недель, выполняя упражнения Z. Нет, это были знакомые и их занятия бегом.

Таких воодушевляющих историй много — просто посмотрите вокруг, на своих друзей и знакомых, полистайте ленту в Facebook или Instagram. Обязательно найдется что-то, что вдохновит вас. Если же все-таки дело с этим обстоит туго, можно обратиться к проверенным временем методам для поиска мотивации и пинков под мягкое место.

Сегодня я расскажу о нескольких вариантах поиска вдохновения вне своего окружения. Начнем с вечного — с литературы.

Три книги, которые могут вдохновить вас на занятия бегом

1. Харуки Мураками. О чем я говорю, когда говорю о беге.

Все знают Мураками как писателя, но мало кому известно, что это японец еще и страстно увлекается бегом — на его счету ни одни марафон. Это не беллетристика, это эссе-рассуждения о беге. Мураками рассказывает, как он начал бегать, как тренировался, как участвовал в марафонах, как травмировался, восстанавливался и вновь бежал. А потом вдруг разочаровался в беге. Он попробовал другие виды спорта — велосипед, плавание, — но потом вновь вернулся к занятием бегом. Почему? Прочитайте — и все поймете. А еще лучше — попробуйте.

2. Кристофер Макдугл. Рожденный бегать.

Это книга рассказывает об одном единственном забеге, который прошел в Медном каньоне (Мексика), которую устроил некто по имени Кобальо Бланко — безумный дикарь, обожающий бег. Горстка избранных бегунов, таких же входящих с ума по бегу, соревновались с индейцами тараумара — величайшими бегунами всех времен и народов. Однако Макдугл добавляет много полезной справочной информации о беге. В итоге — увлекательнейшее журналистское расследование превратилось в незабываемое приключение. Стоит прочесть, чтобы понять, что человек рожден бежать.

3. Скотт Джурек. Ешь правильно, беги быстро.

Джурек — легендарный ультрамарфонец, поставивший множество рекордов на различных трассах мира, в том числе в Долине Смерти в пустыне Невада (да-да, и там при температуре +50 градусов проводится забег). Джурек был и участником забега в Медном Каньоне (см. выше). Эта книга — автобиография Джурека, дополненная философскими взглядами на бег и ультрамарафоны, а также рассказ с рецептами о вкусной и полезной пище (правда, это только лишь один взгляд — веганский). Ради чего стоит прочесть? Для вдохновения.

Продолжение следует.

Как начать бегать, если у вас избыточный вес

Поздравляем!

Когда дело доходит до изучения того, как начать бегать, когда у вас избыточный вес, лучше всего начать исследование, щелкнув эту ссылку. Но часто это тоже самое большое препятствие. Особенно, когда на улице холодно и ветрено, и вы хотите узнать, что будет дальше в Strictly / The Apprentice / The X Facto r / The Little Drummer Girl .

Но дело в том, что бег — это отличное упражнение, которое можно попробовать, и его можно выполнять в любое время, в любом месте и с любым бюджетом. Польза для здоровья от бега хорошо известна, и, хотя покупка спортивных бюстгальтеров для бега, кроссовок и лучших часов для бега вызывает сильное привыкание, бег, по сути, бесплатный.

Самым трудным шагом является решение начать бегать, когда у вас избыточный вес. Признайте свое достижение

Для начала вам даже не нужно быть профессионалом.Итак, если вы откладываете поход в спортзал, потому что беспокоитесь о тренировках в толпе, или вы не совсем уверены, как выглядит правильная техника становой тяги, бег может быть просто видом спорта для вас. Вы можете делать это самостоятельно, и единственное, что вам действительно нужно, — это пара кроссовок (см. Наши любимые подборки ниже).

И, если ваша цель — похудеть — из-за всех этих улучшений физического и психического здоровья — бег — действительно хороший способ похудеть. Особенно в сопровождении лучших завтраков и ужинов для похудания.

Так чего же вы ждете? Зашнуруйтесь и поздоровайтесь с более здоровым, новым вами.

Мы собрали советы экспертов и собрали все это в план действий «Беги, когда у тебя избыточный вес», состоящий из семи частей. Не смотрите дальше, все, что вам нужно, чтобы начать пробежку, прямо здесь.

1) Сначала подготовьте себя.

Есть соблазн надеть любую старую футболку, леггинсы и кроссовки, которые у вас были в течение некоторого времени, но не в той форме — она ​​либо не предназначена для ударов по тротуару, либо возможно, неправильный размер — может усилить дискомфорт при первом пробеге или натереться о кожу, вызывая натирание.Итак, или подумайте о своей спортивной экипировке.

2) Затем почувствуйте себя комфортно с разминкой

Это самая важная часть каждой тренировки, но та, которую часто легко упускают из виду: разминка. Но если вы потратите время на то, чтобы разминать тело и подготовить его к тому, что вы собираетесь делать, это не только сводит к минимуму риск получения травмы; это также поможет вам добиться максимальных результатов в фитнесе.

«Чтобы бегать, не нужно быть хорошим бегуном, нужно просто попробовать»

«Бег с лишним весом может оказаться трудным для начала», — говорит Майкл Фатика, ведущий консультант-остеопат в клинике Mayfair Clinic в Лондоне.«Я всегда советую людям делать это медленно и постепенно с самого начала, чтобы избежать риска травмы. Избыточный вес увеличивает давление и нагрузку на кости и суставы, особенно в нижней части спины, поэтому очень важно, чтобы вы постепенно увеличивали интенсивность. Это поможет уменьшить «шок» тела, поможет обеспечить достаточную «гибкость» мышц и суставов, чтобы справиться с ними, и что вы случайно не нанесете повторяющихся травм ».

Потому что нет ничего более демотивирующего, чем это.

Итак, когда дело касается бега впервые, помните, что ваша тренировка — и разминка — изначально может не включать в себя бег. Да, вы все правильно прочитали; позвольте тренеру We Run Мишель Берд объяснить:

«Если у вас высокий уровень жира в организме, вам следует подумать о том, чтобы начать с программы ходьбы, чтобы помочь костям, связкам, сухожилиям и мышцам приспособиться и укрепиться для упражнений». Берд также рекомендует сосредоточиться на статических технических упражнениях, чтобы с самого начала продвигать правильную технику.

«Техника связана с навыками, которые необходимо развивать сверхурочно. Если у вас избыточный вес, вам может быть сложно удержать равновесие из-за нагрузки на тело. Поэтому начните со статических технических упражнений, чтобы улучшить баланс, прежде чем научиться бегать. Упражнение для ходьбы с низким уровнем ударной нагрузки с высоким коленом — отличный способ улучшить равновесие и координацию ».

И не забывайте, что есть много женщин, которые находятся на одном пути. Помимо широко известной This Girl Can, есть и другие женские группы, на которые можно положиться.На Facebook вы можете получить доступ к «Эти девушки могут бегать», племя женщин, которые начали, не пробегая ни одной мили. Сегодня они участвовали в гонках и марафонах.

Не забывайте также о Parkrun. Это отличное место, чтобы напомнить, что фитнес бывает всех форм и размеров, и это простой способ практиковать ходьбу-бег-ходьбу на расстояние 5 км.

3) Ваша первая пробежка всегда труднее всего

Ура, пора начинать и пожинать плоды хорошего самочувствия.Но что произойдет, если вы замерзнете у двери или вспомните, что вам внезапно нужно почистить духовку или пылесос под диваном (чего вы действительно не делаете, верно?).

«Часто труднее всего начать», — говорит Джули Креффилд, основательница Too Fat To Run и автор «Руководства по марафонскому бегу для толстых девочек». «Но если вы хотите быть бегуном, то, в конце концов, вам придется бежать в какой-то момент. Конечно, у всех нас бывают дни, когда нас не беспокоят, или те недели, когда вы безумно заняты и едва успеваете сходить в туалет, но у нас бывают и те месяцы, когда мы позволяем вещам полностью ускользнуть без причины и смотрим назад с сожалением.’

---

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Звучит знакомо? Креффилд делится своим советом по преодолению тупика бегуна.

«Неважно, как долго вы там находитесь, как далеко вы путешествуете, умеете ли вы бегать без остановок или способны пробегать мили с постоянным хронометражем, вам просто нужно выбраться из дома. Так что наденьте кроссовки, возьмите ключи и закройте за собой входную дверь.Потому что как только вы окажетесь там, есть вероятность, что вы побежите или, по крайней мере, продолжите движение в течение 20 минут или около того, прежде чем вернуться. Если вы будете делать это достаточно часто, вы увидите улучшения. И, что самое забавное, всякий раз, когда вам удастся выбраться наружу, вы, вероятно, никогда не пожалеете об этом ».

Но, возможно, еще не время мешает вашей первой пробежке; Может, дело в уверенности? В конце концов, разве все не будут искать? Судить? Даже смеясь? И, прежде чем вы даже подумаете об использовании слов «Я недостаточно хорош, чтобы начать бегать» или «Я начну бегать, когда немного поправлюсь», подумайте еще раз.

«Чтобы бегать, не нужно быть хорошим бегуном, нужно просто попробовать», — говорит Креффилд. «Даже если ваша пробежка больше похожа на обычную ходьбу или случайную остановку, это не имеет значения. Думайте как атлет, ведите себя как атлет, и довольно скоро вы почувствуете себя атлетом ». И, в конечном итоге, вы будете делать круги из всех этих Раздвижных дверей версий себя, все еще сидящего на диване.


4) Ваш план бега

Google, как начать бег, и вы встретите бесконечные варианты плана бега, но насколько они уместны, если вы хотите начать бегать, когда у вас избыточный жир ? Ответ небольшой.

«Специально разработанная программа может быть решающим фактором между достижением ваших целей, а не достижением», — говорит Берд. «Это может помочь вам ставить реалистичные цели в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, независимо от того, с чего вы начинаете. Во многих доступных общих планах бега указываются конкретные временные рамки, в которые новый бегун должен быть в состоянии выполнить задачу, но если вы затем не уложитесь в сроки или даже целевое время, это может быть очень обескураживающим. ‘

Что означает те новые белые кроссовки, в которые вы вложили деньги, остаются неиспользованными или, что еще хуже, выставлены на продажу на eBay.

Итак, как выглядит план бега «бег при избыточном весе»? Фатика излагает это.

Бег можно выполнять в любое время и в любом месте — и вам не нужно далеко ходить, чтобы воспользоваться его преимуществами

«Три 15-минутных занятия в неделю — хорошее место для начала. Ниже приведен мой рекомендуемый план, чтобы медленно и безопасно включать воздействие, одновременно повышая уровень физической подготовки за период от 6 до 12 недель. ‘

Недели 1 и 2

Тренируйтесь с помощью кросс-тренажера три раза в неделю, чтобы построить базовый фитнес.Здесь вы снизите защиту от ударов и значительно повысите свою физическую форму.

3 и 4 недели

Тренируйтесь два дня на кросс-тренажере и один день на беговой дорожке. Это соотношение тренировок 2: 1 дает отдых спине, но поддерживает ваш прогресс в спортивной форме.

Недели 5 и 6

Тренируйтесь один день на беговой дорожке, один день на кросс-тренажере и один день на беговой дорожке.

7 и 8 недели

Тренируйтесь все три дня на беговой дорожке.

«С этого момента вы можете либо увеличить количество дней на беговой дорожке, либо повторить недели 3–7, но совмещайте беговую дорожку с бегом на открытом воздухе. При беге с избыточным весом очень важно дать спине время адаптироваться к увеличению нагрузки, а также дать вам время «прислушаться к своему телу» и подумать о том, как вы справляетесь с увеличением интенсивности. . Если вы сделаете это правильно с первого раза, это создаст действительно хорошую основу и поможет вам похудеть в процессе.’

5) Не забывайте делать заминку

Поскольку разминка помогает вам максимизировать ваши результаты во время тренировки; так что заминка гарантирует, что эти достижения будут продолжаться.

Может показаться, что это не так уж много, но выделение времени на растяжку после пробежки действительно может иметь большое значение.

Fatica рекомендует следующее:

• Вытяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге.Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

• Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последняя ступенька у подножия вашей лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

• Встаньте на колени на полу в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы сместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

• Лягте на пол, уперев пятку в стену, а другой ногой через дверной проем, это обеспечит защиту вашей спины, пока вы растягиваете подколенное сухожилие.Чем гибче вы станете, тем выше будет подниматься пятка. Снова по две минуты на каждую ногу.

• Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

6) Постепенно увеличивайте количество пробежек

Дни отдыха — они так же важны для вашей программы тренировок, как и для более опытных бегунов.Почему? Вот пять причин, почему так важен день отдыха.

Но выходной день не означает, что вы можете сидеть весь день в пижаме за просмотром Netflix. Если только.

«Дни отдыха — важная возможность растянуться и дать телу укрепиться»

«Я всегда говорю бегунам о важности силовых тренировок», — говорит Берд. «Это основа любого спортсмена или новичка в тренировках. Чтобы помочь телу хорошо двигаться, улучшить подвижность суставов, силу мышц и динамические движения, силовые тренировки жизненно важны и должны быть частью любой еженедельной программы тренировок.Я настоятельно рекомендую пилатес для повышения мобильности, гибкости и силы корпуса для поддержки бега ».

И это также отличная возможность немного растянуться.

«В дни, когда вы не бегаете, очень важно слегка растягивать ягодицы, переднюю часть бедра и бедро, заднюю часть бедра и икры», — говорит Фатика. «Это поможет снизить вероятность травм, мешающих вашему прогрессу. Выполняя растяжку, потратьте около четырех минут на каждую область, всего по 16 минут на каждую ногу.’

7) Примечания по технике бега

Как правильно бегать — это то, о чем вы должны заботиться, независимо от того, начинаете ли вы бегать с избыточным весом или нет.

Но есть пара дополнительных указателей, на которые следует обратить внимание, если вы попадаете в первую из этих двух категорий:

1. Думайте о качестве, а не о количестве

«Намного лучше работать быстрее в течение более коротких периодов. времени, а не медленнее на большом расстоянии », — говорит Фатика.«Когда вы бежите в медленном темпе, вы склонны« тащиться »и« колотить »по земле больше, поскольку это дает большее движение« вверх-вниз ». Это очень вредно для нижней части спины, поскольку оказывает большее воздействие на суставы и мышцы ».

2. Сойдите с проторенной дороги

« Старайтесь держаться подальше от бега по дороге, предпочитая бег по траве или бегу по трассе. — говорит Фатика. «Когда вы устаете во время бега, ваша техника имеет тенденцию к ухудшению, и в результате возникает большая ударная сила (удары ногой о землю).Более мягкие поверхности намного лучше поглощают и уменьшают это воздействие ».

3. Прогулка перед бегом

Используйте шагомер, чтобы измерить количество шагов, которые вы делаете в день, а затем поставьте себе задачу делать это количество шагов каждые день, — говорит Креффилд. «Как только вы сделаете это какое-то время, у вас появится привычка выходить за рамки своего обычного уровня активности. Следующий шаг — перейти от силовой ходьбы к бегу ».

Чередование дней бега с днями силовой ходьбы для повышения выносливости

4.Затаив дыхание

«Если вам тяжело дышать, лучше перейти на прогулку», — говорит Креффилд. «Я продвигаю то, что называется« Правило 60 секунд », что означает, что вы можете ходить, когда захотите, если только через 60 секунд начнете снова бегать».

5. Пройдите тест на сонливость

«Если вы боитесь большого дистанции и может управлять только короткими очередями, проводите тесты Bleep », — говорит Креффилд. «Это предполагает непрерывный бег между двумя точками на расстоянии 20 м друг от друга, синхронизированный с заранее записанным звуковым сигналом, воспроизводимым через приложение на вашем смартфоне.По мере продолжения теста интервал между каждым последующим звуковым сигналом сокращается, вынуждая вас увеличивать скорость в ходе теста до тех пор, пока не станет невозможно поддерживать синхронизацию с записью. ‘

---

Теперь вы знаете, как начать бег когда у вас избыточный вес, самое время поддерживать эту мотивацию на высоком уровне. Вот 27 способов сохранить мотивацию к похудению и 23 аккаунта в Instagram, за которыми можно мгновенно следить за фитнес-мотивацией.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 вещей, которые я сделал для начала работы

Бег — это поляризация, не так ли? Некоторые люди ЛЮБЯТ, а другие презирают. Я очень долго участвовал в «Командном беге — отстой», потому что иногда бегать с лишним весом — не самое интересное занятие. Мне это не нравилось. Это было просто болезненно, особенно при почти 300 фунтах. У меня болели суставы, болели голени, мои легкие горели, мой уровень кардиотренированности был дерьмовым, и это было совсем не весело.Раньше я завидовал людям, которых видел на обычных пробежках, как будто в этом не было ничего страшного. Люди, которые сказали, что бег помогли им успокоить и очистить их разум, в то время как мне было интересно, почему люди добровольно участвовали в этой форме пыток.

Когда я только начинал, я не мог пройти 30 секунд, не остановившись и не вздохнув. И в течение этих 30 секунд я не раз думал о том, чтобы развернуться и пойти домой. Но спустя 6 лет и 5 полумарафонов мой настрой немного изменился.Бег с лишним весом не должен быть утомительным. Вот 8 вещей, которые я сделал для начала!

Теперь есть люди, которые могут работать без проблем, но они предпочитают не бегать, потому что им это скучно. Этот пост не для таких людей. Моя цель не в том, чтобы заставить вас делать то, что вам не нравится. Этот пост предназначен для людей, которые могут испытывать трудности с бегом из-за того, что они новичок или имеют лишний вес, но искренне заинтересованы в желании стать лучше.Позвольте мне также прояснить, что, хотя я добился огромных успехов в области бега, я ни в коем случае не являюсь экспертом. Я не тренер по бегу и никогда не выиграю медалей за скорость. Начинающие профессиональные бегуны, позвольте мне первым сказать вам, что вы оказались не в том месте. Но если вы — Обычный Джо, начинающий там, где был я, и ищете небольшие способы стать лучше, тогда я ваша девушка!

1. Поставьте цель

Я всегда говорил себе, что собираюсь заняться бегом.Завтра. Завтра начну. Но на этой неделе у меня слишком много всего происходит. Так может на следующей неделе? Да, следующая неделя идеальна! Но на самом деле у меня назначена прическа, и еще кое-что, что мне нужно сделать на следующей неделе, может быть непросто. Но в конце концов я обязательно это сделаю!

Вы видите, куда я иду, да? Никуда.

Я наконец решил перестать бездельничать и поставил себе долгосрочную цель — пробежать 5 км (3,1 мили) без остановки. Это было далеко от того места, где я был в то время, и подумать об этом вначале было так страшно.Но как только я поставил перед собой эту осязаемую цель, стало намного легче составить план того, как ее достичь.

2. Будьте реалистичны

Я хотел зашнуровать кроссовки, выйти прямо на улицу и совершить легкую пробежку на 3 мили. Но в лицо мне смотрела отрезвляющая реальность. Если 30 секунд легкой пробежки заставили меня согнуться пополам, хватая ртом воздух и схватившись за колени, тогда мне, вероятно, нужно было начать с малого. Поэтому я ставил перед собой мини-цели. Такие вещи, как бег 5 минут без остановок, затем бег 1 милю.Я до сих пор помню то чувство выполненного долга, когда я пробежал первую милю без остановок. Наличие этих мини-целей, к которым я стремлюсь, по-настоящему помогло мне сосредоточиться и мотивировать.

Мы все находимся на разном уровне физической подготовки, поэтому вам решать, чего вы можете достичь в разумных пределах. Вы хотите быть уверенными в себе, но вы также должны реалистично оценивать свои способности. Если вы отправитесь на пробежку и пройдете первые 5 минут без проблем, тогда отлично! Взгляните выше. Но если ваш уровень мастерства примерно такой же, как я начал, то вам нужно пройти пешком, прежде чем вы сможете бегать.И в прямом, и в переносном смысле.

ходьба — это хорошая тренировка и отличный способ начать работу!

3. Практика Практика Практика

Вы не добьетесь большего успеха в чем-то, если не будете практиковать это постоянно. Мой ответ на то, что я не могу хорошо бегать, заключался в том, чтобы не делать этого вообще. Излишне говорить, что это не очень меня продвинуло. В своем посте о моих любимых фитнес-приложениях я рассказал о приложении под названием «Get Running: Couch 2 5K». Это приложение очень помогло мне в беге. Это приведет вас от малоподвижного образа жизни (он же меня к 2012 году) к бегу на 5 км (цель, которую я поставил).Приложение предоставило мне расписание тренировок, которое заставляло меня каждую неделю бегать немного дольше. Вы начинаете бегать только одну минуту, затем полторы минуты, затем 3, затем 5, а затем 9 недель спустя, я пробегал 3 мили. Безумно правда? Я имею в виду, что 9 недель — это еще ничего. Время все равно пройдет, правда? С таким же успехом можно потратить их на достижение достижимой цели!

Неделя 1 в приложении «Get Running»

4. Попробуйте ритмическое дыхание

Я узнал об этой технике после того, как бегал уже около года, и когда я практиковал ее постоянно, святой моли, какая разница! Хотел бы я знать об этом на начальных этапах бега.Обычно я пытался вдохнуть через нос и выдохнуть через рот, но в ту секунду, когда я задыхался (что было довольно быстро в моем беге), я дышал, как будто я пытался поглотить последние части воздуха на Земле. При ритмичном дыхании вы делаете 3 шага вдоха, а затем выдыхаете, считая 2 шага. Шаг — это каждый раз, когда нога ударяется об пол. Итак, каждый раз, когда вы выдыхаете, вы делаете это на чередующихся ногах, что меняет ногу, на которой вы выдыхаете. Предпосылка заключается в том, что когда вы выдыхаете во время бега, именно тогда наибольшее влияние вашего веса ощущается на суставы.Не заставляя себя дышать определенным образом, я часто имел склонность каждый раз выдыхать одной и той же ногой. Я обнаружил, что, когда я начал эту технику, у меня не только улучшилась емкость легких и моя способность бегать в течение более длительного периода, но и мои колени стали менее болезненными.

Этот метод также рекомендует, чтобы, когда вы начинаете дышать немного тяжелее, вы вдыхаете на 2 шага, а затем выдыхаете на счет 1. Я использовал это, когда пытался бежать быстрее, во время спринтов или при беге в гору, чувствовал себя более утомительным.Это действительно помогло и с боковыми швами, если вы так же склонны к этому, как и я. К этому нужно привыкнуть, особенно если вы слушаете музыку во время бега. Так что я попробовал пару пробежек без музыки, чтобы научиться сосредотачиваться на своем дыхании.

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

5. День не пропустите

Когда кто-то спрашивает совета по снижению веса, я всегда говорю, что потренируйтесь с отягощениями! Многие женщины склонны думать, что все время кардио — это ответ, но силовые тренировки имеют так много преимуществ для вашего общего качества жизни! Когда я только начал бегать, это было все, что я делал.Я не видел ценности в поднятии тяжестей. Если бы я знал тогда то, что знаю сейчас! Взгляд в прошлое всегда 20/20, верно?

Укрепление мышц, которые вы используете для бега, может иметь огромное влияние на ваши беговые способности. У меня разрывы передней крестообразной связки и мениске левого колена. Я считаю, что тренировки с отягощениями для нижней части тела являются основной причиной, по которой я могу бегать даже с поврежденным коленом. Недавно я пошла к физиотерапевту, и он согласился. Наличие более сильных мышц ног помогает мне бегать быстрее и не дает ногам утомляться через 5 минут после начала бега.Я рекомендую как силовые упражнения, так и упражнения на мышечную выносливость. Вы можете проверить мои тренировки на некоторых из моих любимых!

становая тяга кто-нибудь?

6. Работа в «спринтах»

Я заключил слово спринт в кавычки, потому что у всех разные версии спринта. В начале мой спринт был выше 5 миль в час. Фактические интенсивные спринты не были чем-то, чего я мог комфортно достичь, когда начинал, но как только я завершил тренировку на 5 км, я почувствовал себя более комфортно, увеличивая свою скорость.Теперь, когда я бегу, я бегаю так быстро, как могу (около 9,0 на беговой дорожке) в течение 1 минуты, а затем 2 минуты ходьбы. Я повторяю это минут 20. Я начинаю с 5-минутной разминки и заканчиваю 5-минутной прогулкой для охлаждения, что дает 30-минутную тренировку. Когда я действительно хочу проверить себя, я делаю разминку в течение 5 минут, а затем устанавливаю беговую дорожку на 10,0. Я бегу в течение 30 секунд, а затем выхожу из беговой дорожки на скорости спринта, просто хватаюсь за боковые поручни и подпрыгиваю ногами в стороны, сидя на поясе.Отдохните 30 секунд и снова прыгайте. Полностью выложиться в течение 30 секунд и отдыхать всего 30 секунд — это убийственно, и я могу провести потрясающую кардио-тренировку за 15-20 минут. Вы всегда можете изменить продолжительность отдыха, чтобы отрегулировать ее в соответствии со своим уровнем. Я обнаружил, что добавление спринтов к моему распорядку помогает увеличить темп, когда я регулярно бегаю трусцой.

Если мысль о спринте немного пугает, начните, как я, чередуя легкие пробежки с ходьбой. В то время бег трусцой был достаточно тяжелым, чтобы все равно походить на спринт! Я сделал это с помощью приложения Couch 2 5K, и, как я уже упоминал выше, я обнаружил, что оно очень эффективно и полезно для того, чтобы стать лучшим бегуном.

7. Дайте телу передышку

Мой график тренировок состоял из интервальных бегов примерно 3-4 раза в неделю. В те дни, когда я не бегал, я начинал чувствовать себя виноватым. Как будто я ленился или потеряю весь свой прогресс. Но бег со значительным лишним весом сказался на моем теле. Моему телу НУЖЕН был перерыв. Мне пришлось научиться отличать настоящую боль от базовой болезненности. Если я немного болел, пробежка обычно помогала мне проработать усталые мышцы.Первые несколько недель у меня часто появлялись шины на голени. Настолько, что я подумал о том, чтобы все вместе остановиться. Но вместо того, чтобы остановиться, я пошел. Если бы мне приходилось повторять тренировочную неделю из-за того, что я не могла бегать, я бы это делал. Я старался прислушиваться к своему телу и делать необходимые мне перерывы.

Я еще не подписался на 5К, поэтому единственный срок, с которым я работал, был моим собственным. Найдите время, чтобы потянуться, и найдите время, чтобы разогреться. Это один из лучших способов обеспечить отличную тренировку, и он всегда хорошо начинался и заканчивался.Не говоря уже о том, что растяжка и разминка играют огромную роль в снижении риска травм.

8. Наслаждайтесь своими достижениями

Возможность пробежать 5 км, которые приводят к 10 км и, в конечном итоге, полумарафону — одна из моих величайших немасштабных побед на сегодняшний день. Были времена на моих тренировках, когда я садился на себя из-за того, что не бегал в определенном темпе или останавливался, чтобы ходить. Тогда я вспомнил, как далеко я зашел. Ваше тело способно на такие невероятные вещи, и, вспоминая, с чего я начал, действительно можно взглянуть на вещи в перспективе.Я перешел от жалоб на то, что не могу бегать дольше 30 секунд, к жалобам на то, что мне потребовалось более 2 с половиной часов, чтобы пробежать 13,1 мили. Не позволяйте вашему воображаемому представлению о том, где, по вашему мнению, вы должны быть, преуменьшать всю тяжелую работу, которую вы проделали, чтобы добраться туда, где вы находитесь!

Я никогда не забуду, что однажды во время моих начальных этапов тренировки 5K моя подруга Лорен опубликовала в социальных сетях что-то о том, что «расслабься и сделай быстрый бег на 3 мили» в качестве дневной тренировки. Я помню, как сказал ей, что ХОЧУ, чтобы бег на 3 мили был моей версией быстрой и легкой тренировки.Она сказала мне, что это будет скоро. Конечно, примерно через год я опубликовал в своем аккаунте в Instagram, как в тот день я сделал «простой трехмильный бег» для своей тренировки, и она быстро прокомментировала мой пост и напомнила мне о моем комментарии к ней годом ранее. Я помню, как сильно гордился этим осознанием. Всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужно пройти еще очень много времени, остановитесь и вспомните, где вы были.

сборник воспоминаний о полумарафоне

И вот он, друзья мои! Бегать с лишним весом не исключено! Я надеюсь, что это было полезно, и вы сможете найти способы включить некоторые из этих стратегий в свое собственное беговое путешествие! Если у вас есть другие полезные советы, дайте мне знать! Я бы хотел это услышать! И на всякий случай, вот несколько вещей, которые я использовал во время пробежек, чтобы сделать их немного более приятными!

Несколько моих любимых аксессуаров для бега:

Обратите внимание, что некоторые из приведенных выше ссылок являются партнерскими, и без каких-либо дополнительных затрат для вас я заработаю небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку после перехода по ссылке.Связанные продукты — это те, которые я использую лично и всем сердцем рекомендую. Спасибо за вашу постоянную поддержку!

Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме

Пора привести себя в форму. Независимо от того, насколько вы не в форме, всегда есть способ перейти к более здоровому образу жизни. Я аплодирую вам за это. С чего начать? «Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме?» — частый вопрос, который задают начинающие бегуны. В зависимости от того, какой совет вы примете, он может сделать или разрушить вашу будущую спортивную карьеру.

Как пробежать милю, когда ты не в форме?

Во-первых, вам необходимо оценить, насколько вы не в форме и ваш текущий уровень физической подготовки. После оценки вы определите свой уровень физической непригодности и должны будете следовать плану тренировок, включающему интервалы ходьбы / бега. Общее количество времени, которое может занять от 2 до 9 недель, чтобы успешно пробежать 1 милю без остановки.

Оценка

Когда вы в последний раз бегали? Поскольку вы читаете эту статью, я предполагаю, что в последний раз ваша пробежка могла быть 5 лет назад.В зависимости от того, насколько вы не в форме, вы можете пробежать 1 милю менее чем за неделю или вам могут потребоваться недели, прежде чем вы сможете пробежать 1 милю. Это зависит от вашей приверженности, уровня физической подготовки и решимости.

Я предполагаю, что вы не травмированы и что у вас есть способность хотя бы ходить, не развалившись. Я знаю, что не должен говорить об этом, но если ты получил травму, сейчас не время начинать пробег 1 милю.

Ниже я разложу три плана, которые варьируются от ужасной формы до средней формы.Если вы в хорошей форме, вы, вероятно, не читаете это, потому что вы сможете пробежать одну милю без особых проблем.

Ужасная форма — вы действительно никогда не тренировались. У вас может быть лишний вес и проблемы с ходьбой.
Абсолютно не в форме — вы не тренировались больше года, может быть, больше. Вы не можете вспомнить, когда в последний раз пытались бежать.
Форма чуть ниже средней — вы стараетесь посещать тренажерный зал хотя бы пару раз в неделю. Вы ходите на небольшие прогулки хотя бы пару раз в неделю.

Носите приличную пару кроссовок

Вам не нужно выходить и покупать пару кроссовок за 130 долларов (если вы не планируете бегать на длительный срок). Однако также не ходите и не покупайте обувь за 10 долларов в обычном долларовом магазине. Планируйте носить обувь в ценовой области от 30 до 40 долларов. Вы можете найти обувь многих известных брендов по этой цене в спортивных магазинах.

Даже если вы купите пару кроссовок за 45 долларов и захотите обновить обувь, вы всегда можете пожертвовать свою обувь на хорошее дело (вот один сайт для пожертвований One World Running).

Разминка — всегда

Я бегаю много лет и хожу не менее 5 минут, прежде чем начать бегать. Иногда я иду за 10-15 минут, прежде чем начать бегать. В недавнем исследовании, проведенном в 2014 году, было установлено, что, когда люди переходили из положения сидя в положение ходьбы на 5 минут, креативность увеличивалась на 60% («Дайте своим идеям несколько ног: положительный эффект ходьбы на творческое мышление», Мэрили Оппеццо и Даниэль Л. Шварц) .

Переход вашего тела из положения сидя в состояние ходьбы помогает подготовить его к тому, чтобы вы собирались начать бег.В этот момент мысленно ваши рецепторы посылают телу сигналы, говорящие о том, что вы собираетесь бегать. Разминка служит этой цели для соединения ума и тела, чтобы вы могли мысленно принять вызов бега.

Практикуйте дыхание

Deep Breathing (Дыхание животом) — Вам нужно начать использовать дыхание животом или глубокое дыхание. Вы помните, как вы пришли к врачу, и они схватили свой стетоскоп и попросили вас глубоко дышать (вдох и выдох)? По сути, глубокое дыхание — это одно и то же.

Дыхание и частота вращения педалей — Постарайтесь достичь соотношения 2: 2 или 3: 3:
3 шага — вдох
3 шага — выдох

Дышите через рот и нос — слово «аэробный» означает кислород. Чем больше углекислого газа вы можете выдохнуть, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть. 80% вашего бега приходится на аэробные упражнения. Кислород необходим для того, чтобы заниматься аэробикой. Если вы дышите исключительно через нос, вы ограничиваете поступление кислорода, тем самым ограничивая вашу способность бегать, не уставая.Попробуйте дышать через рот и нос. Чем больший объем углекислого газа вы можете выдохнуть, тем больше кислорода могут вдохнуть ваши легкие.

Нужно ли мне растягиваться перед бегом?

• Если вы собираетесь растягивать , не выполняйте статическое растяжение . Споры о растяжке продолжаются десятилетиями. Исследования показали, что статическая растяжка не снижает вероятность травм. Статическая растяжка — это расслабляющая и удерживающая растяжка, при которой вы растягиваете мышцы и удерживаете это положение от 15 до 30 секунд.
• Динамическое растяжение не требует удержания и расслабления мышц. Походы на коленях («высокие колени»), удары ягодицами и галоп в сторону — все это динамические упражнения на растяжку. Если вы не можете выполнять какую-либо форму динамической растяжки, просто ходьба несколько дополнительных минут разогреет ваши мышцы.
• Что делать, если одна из моих мышц напряжена? Лучше всего использовать какой-либо шарик с триггерной точкой или валик из поролона, чтобы облегчить затяжку или узлы. Я написал статью о массажных шариках триггерной точки, которые могут быть полезны.Я постоянно использую мяч для триггерной точки, особенно когда чувствую боль или напряжение в мышцах.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Вам необходимо посвящать тренировкам не менее 4 дней в неделю (минимум 3 дня). Если вы можете тренироваться только 3 дня, просто исключите последний день тренировки на этой неделе. Настойчивость — вот то, что окупится, если вы научите свое тело пробегать одну милю без остановки.

Для более точной оценки ознакомьтесь с этим обширным постом — Сколько дней должен бегать начинающий бегун?

Что мне делать, если у меня избыточный вес?

Это будет зависеть от того, насколько у вас избыточный вес.Во-первых, вам нужно определить, какой ваш идеальный вес основан на ИМТ. Найдя свой идеальный вес, вы рассчитываете его на 20%. Это определит, какой вам должен быть вес, прежде чем вы начнете пробегать одну милю. ИМТ имеет множество недостатков, таких как невозможность использовать окружность талии для определения более реалистичного ИМТ.

Например: если вы весите 200 фунтов и ваш идеальный вес составляет 180 фунтов, , тогда ваш идеальный вес на 20 фунтов меньше.В этом случае вы можете весить максимум 216 фунтов (36 фунтов = 180 фунтов x 20%), и при этом быть достаточно безопасным, чтобы начать бег. Однако перед тем, как начать бегать, особенно если у вас избыточный вес, вы должны проконсультироваться с лицензированным врачом, чтобы получить разрешение на тренировку.

Второй пример: если вы весите 270 фунтов , а ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, , тогда ваш идеальный вес на 70 фунтов меньше. В этом случае у вас превышает , ваш максимум составляет 240 фунтов (40 фунтов = 200 фунтов x 20%), поэтому я бы не советовал вам начинать тренировки, пока вы не похудеете еще немного.Я бы сказал, что вам нужно больше сосредоточиться на похудении , сначала приняв более здоровый образ жизни. После того, как вы наберете около 250 фунтов, вы можете приступить к тренировкам, если ваш лицензированный врач согласится с этим.

Попытка бегать при избыточном весе может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и связки. Поскольку бег — это ударный вид спорта, чрезмерный вес, который прижимается к каждой ноге при каждом шаге, может привести к травме. Ходьба не вызывает такого большого напряжения в ногах, потому что они всегда касаются земли, когда вы идете.

Поделиться — это забота — прикрепите это к Pinterest!

Пробная версия и ошибка

Сделайте пробный запуск, чтобы проверить свой уровень физической подготовки. При выполнении пробного запуска постарайтесь следовать этим простым правилам:

• Для этого пробного запуска не запускайте более 5 минут
• Слушайте свое тело — Что, черт возьми, это значит? Прислушиваясь к своему телу, вы уделяете пристальное внимание одышке, болям и болям, а также своему ритму дыхания.
• Беги в легком темпе
• Если на улице жарко, бегите утром или вечером

Отметьте, как долго вы смогли бежать, прежде чем остановились на 5-минутной отметке .Сейчас мы будем называть этот номер вашим порогом пробега .

Волшебный хрустальный шар

Если вы можете бегать от 4 до 5 минут, значит, вы уже на полпути. Если вы можете бегать 2–3 минуты, то вы, вероятно, посередине. Если вы можете пробежать менее 2 минут, вы начнете с самого низа.

Уровень 3 — можно бегать 4-5 минут

Уровень 2 — можно бегать 2-3 минуты

Уровень 1 — можно бегать 0-2 минуты

Для бегунов уровня 3 вам понадобится примерно 2 недели , чтобы пробежать милю.

Для бегунов уровня 2 вам понадобится примерно 5 недель , чтобы пробежать милю.

Для бегунов уровня 1 вам понадобится примерно 9 недель , чтобы пробежать милю.

Расписание тренировок

• В каждом расписании всего 5 дней без какой-либо конкретной ссылки на день. Вы выбираете, в какие дни вы хотите тренироваться.
• В оставшиеся два дня постарайтесь пройти хотя бы 10-20 минут или пройти около 2 миль.
• Если в какой-то момент вы почувствуете, что можете пробежать одну милю, во что бы то ни стало, попробуйте.
• Попробуйте разбить неделю. Например, Тренируйтесь в день 1 и день 2 подряд, а затем возьмите день отдыха / прогулки .
• Если вам сложно завершить одну неделю, просто повторите ее.

Не забудьте остыть

Все, что вам нужно сделать, — это пройти дополнительные 5–10 минут, чтобы помочь вашим мышцам перейти от бегового / эластичного состояния к ходьбе и, в конечном итоге, к сидячему состоянию.

Кондиционер

Некоторым бегунам, пытающимся пробежать одну милю без остановки, потребуется больше времени во время тренировки. В то время как другие бегуны будут готовы пробежать 1 милю задолго до запланированной даты. Ключевым моментом, который я хочу сказать вам, является то, что не имеет значения, сколько времени вам потребуется, чтобы завершить обучение. Какое значение имеет то, что вы не бросаете тренировки, то есть если вы не ранены или ранены?

Большинство начинающих бегунов терпят поражение, потому что без надлежащей подготовки пытаются слишком много бегать слишком рано.Не будь другой статистикой. Не торопитесь, тренируйтесь, и произойдут волшебные вещи. Кроме того, я хочу, чтобы вы продолжали заниматься бегом, потому что у меня есть много других беговых целей, которых вы должны достичь.

Помните, что может потребоваться до трех недель, , чтобы увидеть хоть малейшую пользу от бега. Я хочу, чтобы вы получали удовольствие от бега, выходящего далеко за рамки пары недель тренировок. Если вас зацепят, и вы столкнетесь с проблемой бега, это изменит вашу жизнь во многих отношениях.

Оставайся сильным

Все бегуны время от времени будут бороться с тренировками.Новые бегуны, кажется, испытывают трудности чаще, чем опытные бегуны. Основная причина, по которой опытные бегуны не так сильно борются, — это годы психологической подготовки, которые идут параллельно с бегом. Бег является настолько же умственным, насколько и физическим. Если вам нужна мотивация для своей новой беговой души, прочтите этот пост, который я написал о 5 развенчаемых мифах о беге.

Что делать, если мне действительно трудно бегать?

Новые бегуны часто сталкиваются с трудностями при беге. Две основные причины, почему:

1. Новые бегуны пытаются бегать слишком быстро, слишком рано или бегают слишком быстро, слишком рано значительно увеличивает риск травмы.
2. Они не видят никакой дополнительной пользы для здоровья или потери веса от бега, поэтому бросают.

Я написал отличный пост, если вы действительно боретесь и, возможно, даже страдаете от бега. В этом посте рассматривается умственная и физическая сторона бега и почему может пройти до 9 недель, прежде чем некоторые бегуны увидят какую-либо пользу от бега. Вот ссылка на пост — Почему так тяжело бегает? 35 советов, которые сделают вашу пробежку проще!

6 советов по оптимизации бега для похудания

Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? Эксперт по бегу Саша дает несколько отличных советов, как добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если будете бегать, чтобы похудеть.

С чего начать

Каждое начало — сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега». Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой для его работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени.Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные тренировки сжигают больше калорий, чем более короткие тренировки ».

«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », — советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?

После вышеупомянутой начальной фазы вам следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. . После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул, что действительно ускорит процесс сжигания жира.


6 советов по бегу от специалиста по бегу:
1.Бегайте регулярно

Вам следует начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если тебе нужен перерыв, сделай это », — подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам от чрезмерной нагрузки.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса.Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом. Приложение adidas Training — это хороший способ тренироваться с учетом веса собственного тела.

3. Смешайте тренировки

«Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек.Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, — сказал Саша. Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: помимо бега на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлек, спринт, технические упражнения и силовые тренировки.«Хорошее практическое правило — никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!

4. Увеличьте интенсивность работы

«Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега. Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно невелик из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
Кроме того, эффект «дожигания» намного сильнее во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».

5.Делайте перерывы

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем ​​в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.

6. Эффект дожига, питание и восстановление

Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты.«Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать свой идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах. «Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, что содержит сахар, после тренировки.Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег ». Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.

Итог Саши: «Лучший способ похудеть — это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать потерю веса!

***


Когда бег становится легче для начинающих?

---

Готовы начать тренировку на свои первые 5 км? Загрузите приложение Couch to 5K для Apple или Android прямо сейчас.

Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжигания калорий — вы можете получить много преимуществ для сжигания жира, а также для сердечно-сосудистой, мышечной, сухожильной и костной систем, если регулярно бегаете. Это одна из основных причин, по которой в этом виде спорта так много новичков. Но начинающие бегуны часто могут разочароваться в этой активности не только потому, что спорт намного сложнее, чем многие ожидают, но и потому, что совокупный эффект бега может сказаться, если новички не пресекают их в зародыше с помощью правильных привычек.

«Бег — это легкий вид спорта — все, что вам нужно, это пара шорт, рубашка и обувь, и вы готовы к работе», — говорит Мэтт Форсман, бегущий из района Сан-Франциско, сертифицированный USATF. тренер. «Но это невероятно сложная и обременительная деятельность. У начинающих бегунов есть тенденция к глобализации, что они должны постоянно иметь высокие показатели бегуна или что они будут постоянно чувствовать себя несчастными. И на самом деле это не так».

Когда начнется бег с легкостью для новичков? В какой момент новые бегуны должны ожидать испытать легендарный «кайф бегуна»?

Подробнее: 5 причин, почему бег делает вас счастливее

Сколько времени нужно, чтобы бегать, чтобы почувствовать себя хорошо

Поскольку каждый бегун уникален, ответ на вопрос: «Когда бег станет для меня легче? » зависит от человека.При попытке ответить на этот вопрос примите во внимание следующие факторы:

• Насколько вы были в хорошей форме — если честно — до того, как попробовали бегать?
• У вас избыточный вес, и на сколько фунтов вы больше здорового (по мнению врача)?

Если вы всю жизнь были относительно активны — скажем, вы играли в баскетбол в старшей школе и у вас был довольно постоянный график посещения тренажерного зала 3 или 4 раза в неделю во взрослой жизни — тогда вы сможете быстрее адаптируется к энергичности бега, чем новый бегун, который в течение нескольких месяцев или лет до того, как начал заниматься спортом, вел малоподвижный образ жизни.Кроме того, если вы молоды — скажем, вам 20 или 30 лет, и если у вас всего 10 или меньше фунтов, которые вы хотели бы сбросить (или ни одного), то вы, вероятно, начнете адаптироваться к бегу через 2–3 раза. недели последовательных тренировок.

Подробнее: Как новички могут сделать бег здоровой привычкой


Достаточно ли бега, чтобы оставаться в форме, если я не могу пойти в тренажерный зал?

• Не имея возможности посещать свои обычные фитнес-классы и тренажерные залы прямо сейчас, многие люди начали бегать, чтобы поддерживать себя в форме.
• Конечно, изменение тренировок повлияет на вашу силу, физическую форму и физическое состояние.
• Бег творит чудеса для вашего разума, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, но, как сказал тренер Джеймс Смит, он также создает большую нагрузку на суставы.
• Персональный тренер по имени Джоно Кастано сказал Insider, что было бы лучше включить в вашу неделю тренировки с отягощениями с собственным весом, чтобы помочь вам сохранить силу.
• Однако в конечном итоге забота о своем психическом здоровье должна быть вашей главной заботой, поэтому, если бег — это все, что вы хотите делать прямо сейчас, бегите дальше.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Поскольку тренажерные залы закрыты из-за коронавируса, и у меня нет дома никакого оборудования, я обычно бегаю на пробежки. Тем не менее, я обычно делаю смесь тренировок и нескольких упражнений в тренажерном зале, поэтому меня беспокоит, что переход на бег только для упражнений может негативно повлиять на мою физическую форму, силу и внешний вид моего тела.Хотя я не знаю, что еще делать. Достаточно ли бега, чтобы оставаться в форме, если я не могу придерживаться своего обычного распорядка в течение нескольких недель или месяцев?

— Запуск новичка

Уважаемый новичок,

Ах, в какой интересной ситуации вы оказались. Будь то травма или пандемия закрытия тренажерного зала, многие люди переходят к бегу, когда их обычная физическая подготовка выходит за пределы окна.

А почему бы и нет?

Пробежка — один из наиболее доступных способов передвижения: это бесплатно, вам не нужно никуда идти, и вам не нужно приобретать какие-либо необычные навыки (хотя эксперты утверждают, что все должны научитесь правильной технике).

Я почти не бегаю, но когда примерно год назад растяжение запястья помешало мне играть в нетбол и поднимать тяжести, я тоже начал бегать. Ну пробежки. Ладно, на самом деле они больше походили на интервальную прогулку-пробежку. Но это было что-то.

У бега трусцой много плюсов.

Слишком легко отказаться от упражнений в любой форме, если обычные тренировки больше не подходят, поэтому приятно слышать, что вы выходите и вылетаете на тротуар.

Бег, как и все виды кардио, полезен для здоровья сердца — его не зря называют кардио.

LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности), также известное как постоянный устойчивый бег трусцой, поможет вам развить выносливость, а интервальные бегы (более быстрые спринты, за которыми следуют более медленные восстановительные прогулки или бег трусцой) помогут вам развить силу.

Исследования показывают, что регулярный бег может привести к увеличению продолжительности жизни, развитию умственных способностей и улучшению сна.

Также есть тот факт, что наш организм очень хорошо реагирует на новизну, поэтому, когда вы впервые переходите на новый тип упражнений, вполне вероятно, что ваше тело адаптируется довольно быстро — вы, вероятно, почувствуете это в своих икрах!

Более того, было доказано, что бег приносит пользу психическому здоровью, например, поднимает настроение, что так же важно, как и любые физические изменения.

Изменение распорядка изменит ваше тело

Помимо положительной адаптации, бег трусцой в качестве упражнения может иметь несколько менее желательных результатов, особенно если это происходит за счет силовых тренировок, которыми вы, возможно, занимались ранее. (Если ваше обычное упражнение — это в основном кардио, например, спиннинг или уроки танцев, это будет меньше изменений.)

«Бег — отличная форма кардио, но он, безусловно, сильно отличается от силовых тренировок и силовых тренировок, поэтому ответ Да, это повлияет на вашу силу и форму вашего тела », — сказал Insider сертифицированный тренер из Сиднея по имени Джоно Кастано, специализирующийся на трансформации тела.

И личный тренер по имени Джеймс Смит недавно объяснил, почему он не рекомендовал бег как идеальную форму упражнений, главным образом потому, что это так высокоэффективно.

«Бег — это то, сколько прыжков подряд вы можете сделать подряд», — сказал он в телевизионном видео в Instagram. «Бег довольно высок по спектру ударов. Это примерно в три раза больше веса вашего тела, приходящегося на суставы при каждом последующем прыжке.»

Вы все равно станете лучше, — сказал Смит, но он считает, что гораздо лучший способ тренироваться — это тренировки с отягощениями, поскольку, как правило, люди подвергаются меньшему риску травм.

Включите некоторые тренировки с отягощениями с собственным весом для поддержания силы

. Вы можете подумать, что силовые тренировки невозможны без гантелей или тренажерного зала, но на самом деле это не так.

Как я писал в своей предыдущей колонке, вы можете выполнять множество упражнений, которые не требуют никакого оборудования или большого пространства, например, классические отжимания, приседания и выпады.

Точно так же, если вы привыкли к занятиям и не знаете, с чего начать заниматься в одиночку, не паникуйте: подавляющее большинство фитнес-студий транслируют бесплатные тренировки в Instagram (вот пять из лучших, которые я » пробовал).

Джоно Кастано — тренер, специализирующийся на преобразованиях в фитнесе.Джоно Кастано

«Я бы посоветовал смешать ваши упражнения с некоторыми онлайн-тренировками», — сказал Кастано, у которого также есть различные тренировки без оборудования в своем приложении Acero Training Series.

«Это не только поможет вам сохранить вашу силу, но и поможет улучшить ее», — сказал он.

«Если вы можете переключиться с бега на три-четыре дня в неделю на силовые тренировки с собственным весом и бегать через день, это поможет вам сохранить часть этой силы и мышц.»

Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы не терять мышечную массу

Бег, как и все формы кардио, может сжигать больше калорий, чем тренировка с отягощениями, когда вы на самом деле это делаете, но это, как правило, делает людей более голодными и таким образом, с большей вероятностью будет больше есть после этого, о чем следует помнить, если вы заботитесь о своем составе тела.

Я, например, всегда обнаруживаю, что голодаю после кардио! Кастано говорит, что очень важно «следить за своим питанием», потому что, если вы испытываете дефицит калорий и не занимаетесь силовыми тренировками, вы почти наверняка потеряете как мышцы, так и жир.

«В те дни, когда вы бегаете и сжигаете много калорий, чтобы поддерживать ваши мышцы, убедитесь, что вы включаете больше калорий, чтобы ваше тело не прожигало эти мышцы», — сказал Кастано.

В новостях, не связанных с коронавирусом, обратите внимание: супер вкусная миска для завтрака из йогурта с высоким содержанием белка! 🤤 С начала года я увеличил свой целевой уровень протеина и слабо следил за тем, чтобы достичь этой цели как можно чаще.И я должен сказать, что чувствую себя прекрасно, и мое тело хорошо реагирует на блиммин. 🤸🏼‍♀️ Если вы обнаружите то же самое (вы, конечно, не можете — диеты с высоким содержанием белка не для всех), вы тоже можете время от времени наслаждаться такой вкусной миской протеинового йогурта, как эта. Используйте в качестве завтрака, чтобы дать вам заряд энергии для начала дня, или после ужина в те дни, когда в вашем рационе, возможно, не хватало белка. 💪🏻 Я меняю вкусы и начинки, но вот что было в этой восхитительной миске: 200 г греческого йогурта, смешанные с 25 г порошка ванильного протеина и щепоткой ванильной эссенции, покрытые бананом, около 25 г мюсли, немного корицы и ложка арахисовое масло.🍌 В этой миске содержится около 47 г белка, но, что самое главное, она очень вкусная. 😍 Я также рекомендую смешать его (буквально) с ягодами, медом, тертым яблоком, орехами, шоколадной стружкой, семенами, любым протеином с любым вкусом — вы не ошибетесь! 🍓 PS. Я только что заказал своим родителям несколько забавных новых белков, потому что похоже, что в обозримом будущем я буду здесь, а я, девочка, должна поддерживать свой уровень белка, чтобы поддерживать прибыль, особенно учитывая, что тренажерные залы сейчас — нет-нет. PPS. Остаться дома. ✌🏻

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 марта 2020 г. в 1:21 PDT 18 марта 2020 г. в 1:21 PDT

Если вы хотите узнать немного больше о том, как я держал о моих мышцах, когда я терял жир в прошлом году, вы можете прочитать о моем опыте здесь — тем не менее, поддержание уровня белка является ключевым моментом.

Точно так же, если вы беспокоитесь о наборе веса, лучше всего решить эту проблему с помощью своей диеты, убедившись, что у вас не будет избытка калорий, вместо того, чтобы беспокоиться о своих упражнениях — по словам Смита, только около 10% калорий мы ожог в день на самом деле происходит от времени, потраченного на тренировки.

Не переживайте из-за того, что ваше тело меняется

Когда дело доходит до фитнеса, важно иметь перспективу.

«Для большинства людей сейчас не самое подходящее время, чтобы достичь лучшей формы в нашей жизни, но вы можете абсолютно поддерживать свой уровень физической подготовки и даже подтолкнуть себя», — Сэнди Макаскилл, главный тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель из Великобритании, сказал Инсайдер.

«Мы видим так много людей, которые никогда не пробовали Barry’s, прежде чем опробовать наши прямые трансляции в Instagram, не выходя из собственного дома. Это действительно вдохновляет видеть, как так много людей довольствуются доступным для них пространством и извлекают максимум из трудных ситуация «.

Но если вы просто не хотите, ничего страшного — сохранение вашего психического здоровья должно быть вашим главным приоритетом.

Хорошо, ваше тело может измениться. Вы можете потерять немного сил.Может, ты поправишься. Но разве это имеет значение?

Восстановить силу и мышцы намного проще и быстрее, чем накачать их в первый раз, поэтому, если бег — это то, чем вы хотите заниматься прямо сейчас, продолжайте. Ваш уровень физической подготовки вернется, когда вы вернетесь к своему обычному распорядку дня.

Как и во все времена, упражнения должны доставлять удовольствие, а не рутинная работа. Если вы просто не хотите тренироваться с отягощениями, не делайте этого.

Если бег помогает вам сейчас поднять настроение, тогда что ж: Беги, Форрест, беги!

Желаем успехов,

Рэйчел

Как старший репортер об образе жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Ассоциации питания, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши острые вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Через 60 лет

Стать старшим бегуном

Есть долгая история людей, многие называли бы их старшими бегунами, продолжающими бегать или начинающими бегать в возрасте от 60 до 70 лет.

• Некоторые бегали всю жизнь.
• Некоторые из них занимались другими видами спорта, которые по мере взросления им больше не нравятся, но простота бега восполняет пробелы в упражнениях.
• Другие просто чувствуют необходимость или по какой-то причине им посоветовали, что некоторые простые упражнения пойдут на пользу их физическому и психическому здоровью в долгосрочной перспективе.

---

Следует ли 60-летним бегать?

Конечно должны!

По мере того, как мы становимся старше и, возможно, становимся более задумчивыми, с осознанием того, что процесс старения является реальностью, большинство людей приходят к выводу, что продолжение или начало некоторых простых упражнений, таких как бег, имеет много преимуществ.

Ученые-медики и ученые в области спорта соглашаются, что вступление в мир «старшего бегуна» не должно означать, что стремление поддерживать или даже улучшать физическую форму каким-либо образом ограничивается, в большинстве случаев наоборот.

---

Преимущества бега для людей старше 60 лет

Люди начинают бегать по нескольким причинам : чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму или иметь небольшой избыточный вес и желание сбросить несколько фунтов — две классические причины. Вот вкратце шесть отличных преимуществ для пожилых людей:

1. Помогает продлить активную жизнь
2. Улучшение общего состояния здоровья
3. Помогает держать вес под контролем
4. Помогает поддерживать подвижность, эластичность и мышечный тонус
5. Создание позитивного психологического настроя с постоянными простыми и достижимыми целями
6. Было также показано, что умеренные упражнения способствуют лучшему сну.

---

Как

запустить при 60?

Если вы новичок или не тренировались в течение нескольких лет, неплохо провести простую проверку здоровья. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ноющая травма, мы всегда советуем вам поговорить с местным медицинским центром или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что бег не ухудшит ситуацию. Тогда:

• Получить расписание. Ознакомьтесь с планом «Диван на 5 км» или нашим планом обучения 5 км для новичков.Это управляемый процесс, начинающийся с сочетания коротких усилий при ходьбе и беге, а затем переходящий к большему количеству бега. Наша цель — проехать 5 км (3,1 мили) за 10–12 недель. Каждый год тысячи людей всех возрастов и способностей завершают этот процесс.
• Подумайте о местности. В зависимости от того, где вы живете, использование более мягкого грунта, например, парка или близлежащей тропы, может быть более мягким для мышц и суставов по сравнению с более твердыми асфальтированными дорожками или тротуарами.
• Подумайте о своем комплекте. Вы можете начать с того, что носите все, что у вас есть в доме, но это действительно хорошая идея. Ознакомьтесь с нашим анализом естественной походки »
• Разминка. Специально для новичков хорошо начинать каждую пробежку с небольшой быстрой ходьбы, чтобы разогреться, и включать в себя несколько упражнений на разминку и встряску.
• Растяжка. Пост-бег обычно считается лучшим временем для длительной растяжки.См. Беговые упражнения на растяжку для начинающих »
• Доверяйте своему графику и придерживайтесь его. Вначале у вас могут быть хорошие и сложные недели. Это нормально, все мы так делаем, и вы не должны позволять этому отталкивать. Считайте это всей частью процесса.

---

С какой скоростью следует бегать 60-летнему?

Не очень быстро для начала. Скорость определенно не является основным приоритетом в начале. Гораздо важнее просто войти в распорядок дня.

• Наш план тренировок для начинающих на 5 км включает в себя сочетание очень простой ходьбы и бега для начала. Все это нужно делать хорошо внутри себя, не напрягаясь.
• У всех нас разный уровень природных способностей. По мере того, как физическая форма улучшается, и вы создаете базу за счет более медленного бега, при необходимости можно вводить более быстрый бег. Со временем вы интуитивно поймете: да, я мог бы бегать немного быстрее. Наш план тренировок на 5 км для повышения скорости предлагает несколько простых идей.
• Некоторые, которые бегают много лет, все еще хотят быть полуконкурентными, даже несмотря на то, что они, несомненно, становятся медленнее.В этом случае стоит обратиться за советом к тренеру местного клуба по бегу или бегу трусцой, который может посоветовать подходящий индивидуальный график, в зависимости от того, какие цели вы имеете в виду.

---

Бежать ли когда-нибудь поздно?

Нет. Возраст не является препятствием, и его никогда не следует рассматривать как ограничивающий фактор. Пока вы следуете всем разумным советам, ставите реалистичные цели и готовы быть терпеливыми, преимущества бега и упражнений намного перевешивают любые предполагаемые проблемы.Любые незначительные боли в вашем механическом корпусе более чем уравновешиваются, поддерживая здоровое сердце и легкие, а также помогая контролировать вес.

---

Запуск после 70 лет и старше

Нет возрастных ограничений для бега. Все мы стареем по-разному, и некоторым из нас приходится сталкиваться с разными проблемами. Чтобы продолжать регулярно бегать в свои семьдесят и получать от этого удовольствие, вы должны реалистично оценивать свои возможности. Ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать постоянный распорядок дня, не слишком уставая и не получая травм.

---

Бег на длинные дистанции для бегунов старшего возраста

«Ты стареешь, чтобы заниматься такими вещами», — часто предлагается как доброжелательный совет по мере того, как мы стареем. Конечно, мы должны уважать возраст, но до тех пор, пока у человека нет серьезных проблем со здоровьем, можно продолжать бегать на большие дистанции. Не у всех будет время или мотивация бегать марафоны или ультрамарафоны, но если даже бегло взглянуть на результаты местных парковых забегов, шоу на 10 и полумарафонов, сотни бегунов в возрасте от 60 до 70 лет регулярно бегают эти дистанции, так почему же не так ли? Извечный тренерский принцип «слишком много, слишком рано» как потенциальный рецепт катастрофы применим к любому бегуну, независимо от его возраста.

---

Как старшему бегуну увеличить скорость?

Старший бегун, безусловно, способен увеличить свою скорость. В нашем плане тренировок на 5 км есть несколько советов по повышению скорости. Все новички, особенно новички старшего возраста, просто должны быть осторожны, увеличивая объем медленного бега, а также осторожно увеличивайте темп любых скоростных тренировок.

---

Дополнительные советы для бегунов старше 60 лет

1. Легкость каждой пробежки. В возрасте 60 с лишним лет очень немногие люди могут просто начать набирать мили меньше 7 или меньше 6 минут прямо за дверь.Вы больше похожи на машину, заводящуюся холодным зимним утром, и вам нужно хорошо разогреться, чтобы расслабить суставы и улучшить кровоток. Не сопротивляйтесь, это все часть опыта бега. Просто продолжайте с этим, и примерно через милю все уляжется.
2. Не просто беги. Простая подвижность, растяжка и силовые упражнения должны быть частью любого режима упражнений, независимо от вашего возраста. Посетите любые занятия в местном общественном центре, спортзале или спортивном центре. Многие проводят отдельные классы для людей старше 50 и 60 лет, чтобы сделать их менее устрашающими.Также посмотрите наш раздел видео, где вы можете выполнять упражнения на растяжку и подвижность дома.
3. Прекратите сравнивать себя со своим бывшим бегуном. Если вы бегали регулярно, бесполезно думать, что вы сможете бегать столько же, сколько 20 лет назад. Да, у вас еще может быть энтузиазм 20-летнего человека, но тело просто не соглашается! Относитесь к каждому году как к новому году. Протрите доску и просто поставьте несколько реалистичных целей на год, счастливые, что вы все еще можете выбраться из них.Эти цели могут заключаться в том, чтобы просто поддерживать как можно ближе к прошлогоднему результату более 5 000 или 10 000, или пробегать определенное количество миль каждый месяц. Никогда не отказывайтесь от своих надежд, но относитесь к этому как к небольшой забавной игре и будьте готовы адаптироваться, если тело не захочет на все 100%.
4. Время восстановления качества. Время восстановления после упражнений становится более важным с возрастом, поэтому убедитесь, что вы сбалансировали упражнения с некоторым качественным отдыхом, и убедитесь, что вы получаете рекомендуемые 6-8 часов сна. Мантра «тяжелый день, затем легкий день» или даже «2 легких дня» является мудрой.
5. Можно гулять. Иногда по многим причинам бег может казаться тяжелой работой. Просто знайте, что это нормально — немного пройтись или просто быстро прогуляться. Бег по мере взросления не должен быть пыткой, но каждый раз, когда вы выходите на улицу, должна быть какая-то цель.
6. Не отговаривайте себя от бега. Однако, если вы чувствуете себя плохо или сильно устали, просто прогуляйтесь или отдохните до завтра.
7. Найдите вдохновение. Узнайте и прочтите об удивительных подвигах других старших бегунов, которые помогут вас вдохновить.
8. Найдите друга по бегу или присоединитесь к местной беговой группе. Некоторые люди прекрасно тренируются и сами придерживаются расписания. Многие люди действительно находят преимущества в беге время от времени с другими людьми или в поддержке и товариществе, предлагаемых в групповой обстановке. Существует национальная сеть групп для начинающих, которые приветствуют людей любого возраста:
   Англия: Беги вместе
   Шотландия: Бег Шотландия
   Уэльс: Беги Уэльс
   Северная Ирландия: Легкая атлетика Северная Ирландия

«Надежда не сдается на
Старость.
Надежда всегда готова.
Вдохновлять и заряжать энергией людей.
Независимо от возраста ».
— Шри Чинмой
AP 20551

---

О компании Adrain Tarit Stott

Автору этой статьи (на фото справа) 65 лет! Он бегает всю свою жизнь и завершил более 100 признанных марафонов, а также более 100 ультрамарафонов на всех покрытиях: дороге, треке и тропе. Он бегал на довольно высоком уровне в качестве бегуна на сверхдальние дистанции, трижды представляя Великобританию. Он также много лет был активным организатором гонок и официальным лицом на многих мероприятиях, от местных 5-километровых до национальных чемпионатов.Он по-прежнему является активным бегуном и выступает в качестве наставника и советника для многих бегунов на сверхдальние дистанции в своей роли селектора и менеджера команд для команд Шотландии и Великобритании. Он является частью команды нашего магазина в Эдинбурге.

Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Эти советы мы сочли очень полезными и хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений.Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений или советов, остановитесь и проконсультируйтесь со своим врачом.

.

No related posts.