Как надо питаться правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т. к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

 

Как правильно питаться всей семьей

Здоровая семья определяется здоровой атмосферой, в которой царят радость, взаимопонимание и любовь. Люди в такой семье наслаждаются каждой минутой жизни и редко болеют. Что же необходимо для здоровья семьи? Прежде всего всем членам семьи нужно следовать здоровым привычкам правильного образа жизни, и взрослые своим примером должны прививать культуру заботы о себе своим детям.

Самое важное условие здоровой семьи – это забота о психическом и физическом здоровье себя и своих близких. Соблюдение основных правил здоровой семьи позволит вам меньше беспокоиться о своих домочадцах и получать больше поводов для радости.

Ни для кого не секрет, что полноценное питание является важнейшим условием хорошего здоровья. Вместе с пищей мы получаем необходимые питательные вещества и энергию для жизнедеятельности. Сбалансированный рацион желательно разбивать на несколько основных приемов пищи (лучше всего 3) и пару полезных перекусов в течение дня.

Ежедневно необходимо употреблять зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны), разнообразные овощи, фрукты, овощи и свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты (сыр, молоко, кефир, сметана, творог, натуральный йогурт), а также белковую пищу – нежирные мясо и птицу, жирную рыбу, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло.

С детства приучайте детей к натуральным продуктам, для этого и сами пересмотрите свой рацион. Любые переработанные продукты (колбасные изделия, консервы и т.д.) вредно влияют на самочувствие, а также способность детей к обучению. Для перекусов давайте детям фрукты, овощи, орехи, семечками и другую полезную еду.

Старайтесь снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий на вашем столе и лучше совсем исключите полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

О вреде избыточного питания вроде бы знают все, тем не менее питательные привычки закладываются именно в раннем детстве, поэтому очень внимательно нужно следить за тем что и сколько съедает ребенок. Переизбыток пищи в рационе помимо набора веса и ожирения приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. В то же время недостаток еды провоцирует общую слабость, снижение иммунитета и недостаток энергии.

Не допустить пищевых отравлений в семье позволит соблюдение условий и сроков хранения пищи. Перед приготовлением и употреблением блюд нужно внимательно ознакомиться со сроком годности и ни при каких обстоятельствах не следует употреблять просроченные продукты.

Для здорового питания очень важно употреблять необходимое количество жидкости, особенно питьевой воды: от 1,5 до 2-2,5 литров в сутки, в зависимости от веса и возраста.

Хорошая семейная привычка – хотя бы раз в день собираться всей семьей за обеденным столом. Присутствие всех членов семьи во время трапезы – прекрасная возможность встретиться и обсудить со всеми домочадцами любые вопросы. Поглощение еды в приятной спокойной обстановке позволяет насладиться не только вкусом и ароматом самой пищи, но и общением с близкими.

Еще одной прекрасной здоровой привычкой в вашей семье может стать совместное приготовление еды.

Для начала вместе с детьми можно отправиться в магазин и научить их ориентироваться в многообразии продуктов. Такой замечательный совместный опыт сближает всю семью и заряжает позитивом.

Читайте продолжение:

Как правильно питаться: советы и рекомендации

Чтобы быть здоровым, необходимо правильно питаться. Отдавая предпочтение продуктам и напиткам, содержащим необходимое количество калорий и питательных веществ, вы сможете сохранить здоровье своего организма в целом и полости рта в частности. На сайте Министерства здравоохранения Российской Федерации, посвященном здоровому образу жизни, можно найти отдельные рецепты и целые меню для сбалансированного питания, а также сведения, которые помогут вам выбрать полезные продукты и напитки. Правильное питание позволяет улучшить общее и стоматологическое здоровье, предотвратить развитие различных заболеваний и вырастить здоровых и сильных детей.

Что такое полноценное питание?

Полноценное питание дает человеку множество преимуществ. Хорошо сбалансированный рацион должен включать продукты из основных пищевых групп и подгрупп. Здоровое питание невозможно без углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов; важно избегать не только дефицита этих веществ, но и их избыточного поступления в организм.

Чтобы помочь потребителям научиться правильно питаться, эксперты ВОЗ разработали

классификацию пищевых продуктов (включив в нее злаки и хлеб, овощи и фрукты, молочные продукты, источники белка, животные и растительные жиры, а также специи и сладости) и подробные рекомендации по их потреблению. Продукты, входящие в пять основных групп, могут поступать на нашу кухню свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Существует несколько способов регулирования калорийности пищи за счет увеличения потребления продуктов, содержащих необходимые питательные вещества, и снижения доли сладкой и соленой еды в рационе.

Как выбирать напитки

Выбор напитков не менее важен, чем выбор продуктов. Отдавайте предпочтение напиткам, содержащим питательные вещества и полезные микроэлементы, например, воде, фруктовым и овощным сокам, молоку. Вода сама по себе очень полезна для здоровья: она может повышать усвояемость питательных веществ, снижать риск развития кариеса за счет благотворного воздействия содержащихся в ней фторидов, помогать поддерживать нормальный вес и улучшать когнитивные функции у детей и подростков.

Существует ряд напитков, которых лучше избегать — это так называемые спортивные и энергетические напитки: дело в том, что в их состав входит много сахара и кислотообразующих веществ. К сожалению, такие напитки пользуются большой популярностью у детей, подростков и молодежи, в то время как сахар и кислоты существенно повышают риск развития кариеса, и частое употребление этих напитков способствует росту распространенности заболевания.

Что нужно делать после еды и питья

Для предотвращения различных стоматологических заболеваний важно правильно очищать полость рта после приема пищи и употребления напитков. Некоторые продукты легко прилипают к зубам, увеличивая риск возникновения кариеса. Также на зубах и между ними остаются частички продуктов, содержащих сахара и термически обработанный крахмал, например, хлеба, крекеров, печенья и картофельных чипсов. После того, как углеводы вступают в контакт с бактериальным зубным налетом, зубы в течение 20 и более минут подвергаются воздействию кислот. Именно поэтому после еды необходимо удалять остатки пищи с помощью зубной щетки, пасты и нити или хотя бы использовать ополаскиватель или ополоснуть рот водой. Использование жевательной резинки, особенно содержащей ксилит, весьма полезно, поскольку помогает усилить выработку слюны, которая, в свою очередь, способствует очищению полости рта от остатков пищи и нейтрализует выделяемые бактериями кислоты.

Рекомендации по правильному питанию

• Ограничьте количество лакомств — употребляйте их не чаще трех раз в день.
• Отдавайте предпочтение полезным лакомствам, содержащим необходимые питательные вещества.
• Содержащие сахар продукты не так вредны для зубов, если употреблять их, например, в качестве послеобеденного десерта, а не отдельно от других блюд как легкий перекус.
• Делайте покупки с умом; не создавайте дома запасов сладких и богатых углеводами лакомств.
• Помните, что фторированная вода — самое эффективное и дешевое средство профилактики кариеса.
• Разнообразьте ассортимент овощей в вашем рационе.
• Обратите особое внимание на фрукты.
• Обязательно включите в рацион продукты, богатые кальцием.
• Ешьте достаточное количество рыбы и нежирного мяса.
• По меньшей мере половину потребляемых вами изделий из злаков должны составлять цельнозерновые продукты.
• Избегайте модных жестких диет для похудения, поскольку они могут наносить вред здоровью и заметно снижать поступление в организм питательных веществ.

Питание и стоматологическое здоровье

Регулярные посещения стоматолога играют важную роль в сохранении общего здоровья. Стоматолог может проанализировать ваш рацион, дать полезные советы по питанию и, при необходимости, порекомендовать диетолога. Профилактические осмотры помогут вам сохранить красивую улыбку и крепкие зубы, благодаря которым вы сможете без проблем есть все, что необходимо для вашего здоровья. Сделайте правильное питание частью вашего образа жизни.

Статью, которая легла в основу этого материала, написала Иоланда Эддис — сертифицированный стоматолог-гигиенист, практикующий врач, среди пациентов которой — чиновники Правительства США. Иоланда Эддис является членом Американской ассоциации стоматологического образования, участницей просветительской программы Эстер Уилкинс и консультантом Центра здоровья полости рта Colgate. В сферу ее исследовательских интересов входят образовательные проекты для населения. В настоящее время Иоланда Эддис проходит магистратуру по терапевтической стоматологии в Университете Нова-Саутистерн, Форт-Лодердейл, Флорида, США.

Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет. 

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные. 

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму. 

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара.  

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает. 

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.  

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов. 

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу. 

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. 

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. 

7. Больше пейте

Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме. 

Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны. 

8. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать. 

9. Правильно сочетайте продукты

Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале. 

10. Налегайте на белок и сложные углеводы

Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет.  

Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи. 

Как питаться правильно, чтобы быть здоровым и стройным?

Как питаться правильно, чтобы быть здоровым и стройным

Оказывается, что нет  общего рецепта, о том, как правильно питаться – это индивидуальный процесс и необходимо проанализировать особенности своего организма, чтобы понимать, что ему требуется, а чего уже хватит. То есть то, что принесло пользу одному не факт, что поможет вам.

К тому же стоит отметить, что ПП – привилегия не только женщин, но и мужчин. А детей вообще стоит с младых лет приучать есть правильные продукты и пренебрегать вредными.

Что такое правильное питание и какая польза от него

Правильное питание – это идеальный баланс для отдельно взятого индивида между энергетической ценностью продуктов и энергетическим затратам организма. То есть количество поглощаемой в день еды должно быть соизмеримо физическим нагрузкам. И при этом химическая составляющая рациона питания должна отвечать физиологическим потребностям организма. В среднем на одного человека должно приходиться примерно 65–75 различных ингредиентов в день. Речь, конечно, идет о тех элементах, которые не синтезируются организмом.

В систему правильного питания входит также и его режим. То есть важно не только то, что вы едите, но и с какой периодичностью, как долго и в каком порядке пища поступает в организм.

Если вы сможете достигнуть идеального баланса в сочетании этих трех принципов, то сможете смело говорить, что ведете здоровый образ жизни.

Пищевая пирамида правильного питания

Практически на каждую категорию и подкатегорию пирамиды Маслоу найдется своя пирамида, которая будет рассказывать о том, как правильно делать что-либо и с питанием вышло так же. В 1992 году в Америке была разработана система, вписанная в треугольник, которая и определила, какая еда является полезной, а какая не очень.

За 25 лет существования эта пирамида успела претерпеть множество изменений. Расширения категорий, с использованием знания, что, например, не все жиры априори вредны для организма.

Пирамида работает по принципу всех подобных пирамид. Основание – это то, что должно ежедневно присутствовать в жизни человека, который принял ответственное решение начать правильно питаться, чтобы быть здоровым. А ее вершина соответственно те продукты, в употреблении которых стоит себя ограничить.

Американские ученые утверждают, что для того, чтобы быть стройным нужно не только правильно питаться, но и ежедневно заниматься спортом. А также контролировать свой вес и количество потребляемой жидкости. Само питание по треугольнику разделено на следующие категории:

• белки,
• жиры,
• углеводы.

Причем в ней же еще и учтено процентное соотношение, которое равняется 30–15–60. Данная пропорция считается идеальной, и если вы уже пытались взять себя в руки и удариться в ЗОЖ, то наверняка ее встречали. Она оптимальна для роста мышц и общего уровня здоровья организма. В идеальном варианте все три составляющие должны потребляться ежедневно.

Совокупность этих правил должна помочь избавиться от лишнего веса и сделать организм здоровым.

Основные правила правильного питания

Вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть и стройным, и здоровым рано или поздно всплывает практически в любой голове. Для этого необходимо запомнить основные позиции из пищевой пирамиды и интегрировать их в свою жизнь. Хотя можно следовать простым советам.

Сбалансированное питание

Главный принцип, которого необходимо придерживаться – это максимально разнообразить свой рацион и сделать его сбалансированным. То есть можно забыть обо всех монодиетах, они имеют небольшое отношение к здоровому образу жизни, а сосредоточиться на том, чтобы увеличить количество потребляемых витаминов, минералов и других полезных веществ.

Правильно составленный рацион питания будет естественным источником белка, углеводов, жиров, клетчатки, сахара и воды для организма.

Полкило овощей и фруктов

Диетологи рекомендуют примерно половину от всей потребляемой еды употреблять в сыром виде. Для этого просто идеально подходят овощи и фрукты. Причем первые можно есть в любое время, а для вторых лучше выделить первую половину дня.

Эти продукты являются натуральными источниками витаминов и минералов, так необходимых для организма. Причем для человека, ищущего, как питаться правильно в этом направлении открыт целый спектр новых ощущений. Скорее всего, есть множество овощей и фруктов, которые вы никогда не пробовали и это шанс исправить эту оплошность. 

Правильно приготовьте то, что собираетесь съесть

Помните, что главное – это не только правильно выбрать продукты, но и грамотно их приготовить. Откажитесь от жареного, особенно с использованием большого количества масла.

Для термической обработки продуктов используйте все оставшиеся способы – тушение, запекание, варка, гриль, пар. Они позволят сохранить все полезные вещества и прямиком доставить их в ваш организм.

Ешьте сезонное в сезон

При выборе фруктов и овощей ориентируйтесь на сезон, в который это происходит. Во-первых, так выходит экономнее, а, во-вторых, именно в импортных продуктах естественного происхождения в разы меньше витаминов, чем в тех, что сами выросли в вашем регионе в свое время года. Очень многих от решения начать питаться правильно отворачивают именно большие затраты на всю эту органическую пищу. Летом огурцы стоят дешево, а приносят огромную пользу.

Режим: выбрать и следовать

Правильный режим питания – это аксиома здорового образа жизни. Врачи рекомендуют есть примерно 4 раза в день. То есть в обязательном порядке завтракать, обедать и ужинать, а между последними двумя приемами пищи делать небольшой, но полезный перекус. Хотя, конечно, все крайне индивидуально. Кому-то требуется есть больше, кому-то меньше, но в целом, как минимум, три полноценных приема пищи в день должны быть в жизни каждого человека. А последний еще и должен быть за 3-4 часа до сна.

Не отказывайтесь от жиров

Конечно, все слышали, что жирная пища – это то отчего следует отказаться в первую очередь в попытках питаться правильно. Но все не так просто. Некоторые жиры очень даже нужны организму. Не есть стоит только те, что появляются при жарке в масле, так называемые, трансжиры, которых много, например, в фастфуде. Хотя, стоит признать, что и он бывает разным.

А без полиненасыщенных жиров организму, в конце концов, становится не очень. Именно они отвечают за нормализацию уровня холестерина в крови, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и в целом улучшают работу мозга.

Пейте столько сколько влезает

Второй принцип, о котором слышали практически все – это пить до двух литров воды в день. В целом он правильный, но дьявол, как обычно, кроется в деталях. Пить нужно не 2 литра воды, а столько сколько требуется вашему организму. Высчитать это проще простого – вес в килограммах, деленный на 450 и умноженный на 14. И эти данные взяты не с потолка, а от врачей, которые утверждают, что 450 граммов массы тела нуждаются в 14 граммах воды.

То есть, если вы весите, например, 60 кг, то нужно произвести несложные вычисления – 60/450*14 – и выяснить, что вам требуется около 1,8 литра воды в день. Данная формула не совсем точна, потому что не учитывает количество физической нагрузки в день. А с ней пить нужно намного больше, чем без нее.

За одну тренировку уходит примерно от одного до трех литров и отталкиваясь от этого стоит рассчитывать и норму воды. И в зависимости от того, сколько по времени вы занимаетесь и проводится расчет количества жидкости. Считается, что за два часа до тренировки необходимо выпивать 250 мл. жидкости, а за 10 минут до – еще 100 мл. В течение физической активности рекомендуется пить по 150 мл примерно каждые 15 минут, а также по столько же в течение полутора часов после.

То есть если человеку с 60 кг. и без физических нагрузок необходимо выпивать 1,8 л., то с тем же весом и всего одним часом тренировки в день выходит уже около трех литров воды.

Разгрузка организма

Когда вы уже знаете все о том, как питаться правильно, стоит задуматься и о том, что постоянное усилие для переваривания пищи все-таки не очень хорошо и стоит давать организму некую разгрузку от этого. Это не означает голодание. Всегда можно просто пережить этот день на грече или кефире. Главное, чтобы вам было комфортно в таком режиме питания весь день. Если же вы вечером хотите есть, то явно что-то пошло не так.

O Lifeaddwiser

Мобильное приложение, которое за 20 минут оценит сразу 5 элементов жизненного благополучия: физическое, профессиональное, финансовое, социальное и благополучие среды проживания. Автоматически покажет сильные и слабые стороны и даст персональные рекомендации, проанализирует благополучие и даст информацию об оптимальных, действительно необходимых, отвечающих реальным потребностям людей, программах.

Скачать приложение для Iphone и Ipad можно по ссылке https://itunes. apple.com/ru/app/lifeaddwiser/id1171623583?l=en&mt=8

правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021

Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.

Что такое правильное питание

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

shutterstock.com

Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

shutterstock.com

Правильное питание: как начать

Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

shutterstock.com

Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

shutterstock.com

Правильное питание: список продуктов

Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.

Как составить меню на неделю

Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

shutterstock.com

Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как правильно питаться согласно рекомендациям и идеям по здоровому питанию

Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, вспоминая хорошие времена. Воссоздайте свои любимые детские блюда, чтобы вернуть теплые воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и успокаивающей ностальгии включите в свои блюда рецепты и ингредиенты из вашей культуры ». — Аяна Хабтемариам , M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию

6.

Опишите свою пищу не только «здоровой» и «нездоровой».

«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде. Как правило, мы привыкли думать о еде по организованным категориям, таким как здоровая или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут продвигать либо схему « все или ничего » (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются здоровыми или хорошими), либо цикл вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.

Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к тому, как вы описываете свою еду.Составьте список как можно больше описательных слов (острый, пикантный, хрустящий, тающий и т. Д.). Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила, которые вы усвоили из диетической культуры ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Ускорьте приготовление пищи.

«Уделять больше времени на кухне очень важно, тем более, что все мы плывем по неизведанным водам. Использование основных продуктов, таких как трижды вымытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое.А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для кипячения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут. Близкий друг только что принес мне несколько соусов Brooklyn Dehli achar, и я новообращенный, а список ингредиентов потрясающий ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N. из Бруклина Maya Feller Nutrition , Good Morning America , эксперт по питанию и автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: более 100 рецептов здоровой жизни

8.Попробуйте есть осознанно, даже если это всего один укус.

«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть некоторую радость от еды и позволяет нам обнаружить наши настоящие пищевые предпочтения. Внимательное питание обращает внимание на чувства — вид, запах, осязание и вкус пищи. Осознанное питание означает, что нам нужно время, чтобы по-настоящему прочувствовать пищу, которую мы едим.

Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак … для начала сделайте несколько глубоких вдохов, пока вы готовитесь, чтобы по-настоящему попробовать свою еду.Обратите внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один раз. Не торопитесь, дайте ему посидеть на языке, медленно жевайте, позволяя вашим вкусовым рецепторам все усвоить. Это все, что вам нужно сделать. Вы можете заметить, что еда отличается на вкус, когда вы на самом деле позволяете себе ее попробовать ». — Эрика Леон , M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения

9. Добавьте больше клетчатки в свой рацион.

«Клетчатка — неотъемлемая часть здоровья кишечника.Клетчатка не только отвечает за регулярное употребление пищи, но и помогает организму колонизировать полезные кишечные бактерии. Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, довольно просто. Попробуйте такие древние зерна, как булгур (в котором почти 30% D.V. для клетчатки) или ячмень ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

10. Не беспокойтесь о том, чтобы «съесть радугу».

«Мы часто чувствуем, что нам нужно сделать наши тарелки супер красочными, добавив овощи, но многие овощи не обязательно красочны.Я думаю, пора это переосмыслить. Даже если ваша тарелка очень монотонная, не волнуйтесь — добавьте овощи, которые идут с блюдом и станут его дополнением. Например, я вырос на доминиканской кухне, где есть много корневых овощей, таких как юка, яутиа и маланга. Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. Если можете, попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета ». — Далина Сото M.A., R.D., L.D.N., двуязычный диетолог и основатель Nutritfully Yours и Your Latina Nutrition

11.Выбирайте более обычные старые овощи вместо модных «суперпродуктов».

«Если вы сделаете что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей. И хотя изучать порошковые суперпродукты и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, просто добавление дополнительной чашки повседневного овоща, например жареной брокколи, на ужин, может помочь сдвинуть стрелку в положительном направлении » — Мариса Мур , M.B.A., R.D.N., L.D., кулинар и диетолог

12. Пропустите «здоровую версию» и ешьте ту пищу, которую вы действительно жаждете.

«Нет необходимости ставить под угрозу свои вкусовые рецепторы, выбирая« альтернативные »продукты, потому что нам говорят, что они более полезны для здоровья — тесто для печенья из нута, цветная капуста, пирожные из черной фасоли. Когда нам говорят, что мы не можем иметь настоящего или чувствуем, что мы должны все «оздоровить», мы склонны думать исключительно об исключенных продуктах и ​​думать, что мы одержимы едой или зависимы от нее. Вместо этого разрешите себе есть то, что вам нравится, в том числе и те, которые вам нравятся ». — Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Найдите фитонутриенты. (Вы знаете, растения!)

«Фитонутриенты — это химические соединения, вырабатываемые растениями. Известно, что они полезны для человека, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов — черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств.Их можно употреблять в свежем или замороженном виде и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют длительный срок хранения ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

14. Ешьте, когда голодны.

«Ваше тело не работает на таймере. Ешьте, когда голодны. Я слышал, что некоторые люди голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что это официально не время обеда. Если вы голодны в 11 часов утра, знайте, что можно есть.Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. Д.). Так что только потому, что вы поели в 13:00. «вчера» не означает, что с вами что-то не так, если вам нужна еда сегодня раньше. Мы не роботы или машины, которые работают на автопилоте, мы действительно люди ». — Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Зерновые и овощи готовьте партиями, затем смешивайте и смешивайте их в течение недели.

«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда в течение недели, не повторяя один и тот же рецепт пять раз.Готовьте рис или киноа и запекайте овощи в больших количествах, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок для быстрого обеда или ужина в течение недели. Смешивайте и комбинируйте, чтобы было интересно — сегодня вечером бросьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем. Еще я люблю варить яйца в начале недели, чтобы использовать их для перекусов и завтраков в течение недели ». — Мариса Мур, MBA R.D.N. Л.Д.

16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.

«Еда сильно связана с воспоминаниями и переживаниями, но когда наши пищевые привычки сильно зависят от диеты или диеты, мы склонны терять эти традиции.Вспомните некоторые из ваших положительных воспоминаний о еде и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях. Это может быть так же просто, как выбор нового рецепта раз в неделю, чтобы разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может быть вдохновляющим и полноценным способом отметить еду, выходящую за рамки ее питательной способности, и создать новую культуру питания, которая не предполагает диеты или ограничений ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Добавляйте зелень практически ко всему.

«Масла, естественно присутствующие в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, придают аромат. Две столовые ложки свежего базилика обеспечивают около 25% витамина К, необходимого вам в день. А свежая петрушка — это не просто гарнир — это отличный источник витаминов А и С и отличный источник витамина К. (более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежие травы в салаты, делайте заправку из зелени, чтобы сбрызнуть ее. на рыбу или добавьте их в воду ». — Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D.

18. Держите ингредиенты для закусок на складе.

«Держите ингредиенты под рукой для пары вкусных и питательных закусок. Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или не хочется готовить что-то сложное, у вас все еще есть Мое любимое блюдо — паста с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренная с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили ». — Rachael Hartley, R.D.

19. Удалите или отключите звук приложений для отслеживания еды.

«Это один из самых простых, но сложных советов. Мы можем полагаться на приложения, которые помогают принимать решения о еде, но это создает ложное чувство безопасности. Вот почему решение об их удалении может показаться опасным. Это один из самых важных шагов к тому, чтобы восстановить связь с голодом и сытостью и научиться доверять своему телу ». — Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Ешьте любую пищу, когда захотите.

«Избавьтесь от этикеток. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы разделяем еду на «завтрак / обед / ужин»? Такой образ мышления может вас сдерживать.Часть вас говорит историю «Я не могу…», например «Я не могу съесть это на завтрак». Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед — кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом и т. Д. соль и перец, например. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку с любыми овощами, которые у меня есть под рукой, — это для меня быстрый обед. Затем я добавлю кусочки фруктов или мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих пристрастий ». — Ребекка Скритчфилд, Р.Д.Н., автор книги Body Kindness

21.Жареные замороженные овощи для легкого и вкусного блюда.

«Я люблю замороженных овощей. Они могут быть очень доступными и храниться в морозильной камере некоторое время. Я люблю добавлять замороженную брюссельскую капусту, стручковую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в посуду, чтобы добавить аромат и текстуру. Фритюрница — мой любимый кухонный гаджет, поэтому я жарю в ней много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан. Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета.Такой приятный для публики и очень быстрый в изготовлении. ”- Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н.

22. Приготовление еды Регулярно, но старайтесь не беспокоиться об этом.

«Установите надежный распорядок приготовления еды, чтобы избежать чрезмерных размышлений, которые могут привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства, связанного с приемом пищи. И проявите гибкость в том, что вы считаете «достаточно хорошим» усилием по приготовлению еды, учитывая ваше время и денежные ресурсы. Например, я пытаюсь установить 30-минутный таймер по вечерам в пятницу и иметь наготове блокнот.Я открываю свой холодильник и морозильник, бросаю заплесневелый материал в компост, быстро готовлю любые свежие овощи, которые могут оказаться на последнем этапе (обычно путем обжаривания, запекания или быстрого приготовления основы для перца чили или супа), и измельчаю любые фрукты. заморозить и использовать позже с запеченной овсянкой или смузи.

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Обновление по коронавирусу

В разгар пандемии COVID-19 здоровое питание остается важной частью поддержания вашего здоровья. Хотя не существует конкретных продуктов, которые могут помочь защитить вас от вируса, питательная диета может укрепить вашу иммунную систему или помочь вам бороться с симптомами. Возможно, вы не сможете разделить еду с друзьями и близкими, но есть много других способов хорошо питаться и поддерживать свое здоровье в это трудное время.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи.Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания.Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление в пищу пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Протеин дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок.Подробнее »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Узнать больше »

Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшую тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если после еды вы не чувствуете удовлетворения, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

По возможности ешьте вместе с другими . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Управляйте эмоциональным перееданием. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте небольшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как небольшие здоровые блюда сохраняют энергию на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом дневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим сейчас.

Чтобы увеличить потребление:

• Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в любимые хлопья для завтрака
• Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
• Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
• Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи может быстро стать безвкусным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтый кабачок или сладкий красочный перец.

Оживление салата зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться этого правила

Здоровое питание. Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас поступают так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий построения и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

И.Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и диетолог говорит о , что есть . Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы, и , как мы можем это изменить. Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Теперь преимущества хорошего питания для большинства из нас довольно очевидны.У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль. Я не сумасшедший, который считает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от вредной пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы так любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), как он пахнет и как ощущается во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков. Все эти элементы вместе создают ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит.Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-диетологи вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для усиления привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи.По словам Уиттерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, а за ней следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых структур питания — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего ».

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы.Например, эмульгированные продукты, такие как сливочное масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле.Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уитерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу.Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту. «Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции. Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы притупить ваши сенсорные реакции.Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже в стрессе, устали или отвлекаетесь.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других зон, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел ряд исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения в отношении питания.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дари Пино за шляпу за то, что она поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки контрастного цвета с едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не очень контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выходить из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, то вероятность того, что вы ее съедите, снизится.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Вы только посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что снизит вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считает, что употребление большего количества растений — хорошая идея.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя, возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и вам может быть легче, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

Два простых способа питаться здоровой

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и обработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти к алтарю, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я думаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти две вещи, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Пропустить один раз — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал лист с ответами, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль «я не могу» подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Советы по здоровому питанию, правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Советы по ежедневному питанию

Маленькие шаги помогут вашей семье встать на путь поддержания здорового веса. Выбирайте разные чаевые каждую неделю для себя и своей семьи.Посмотрим, можете ли вы или они добавить в список. Вот несколько:

Измените свои покупательские привычки

• Ешьте перед покупкой продуктов
• Составьте список покупок (94 КБ) перед покупкой
• Выберите кассу без витрины с конфетами
• Купите и попробуйте подать новый фрукт или овощ (когда-нибудь были хикама, бобы фава, подорожник, бок-чой, карамбол или папайя?)

Следите за размером порции

• Поделитесь входом с кем-нибудь
• Если первые блюда большие, выберите закуску или гарнир
• Не показывать секунды
• Поделитесь десертом или выберите вместо него фрукты
• Ешьте сладкие продукты в небольших количествах.Чтобы уменьшить искушение, не храните дома сладости
• Нарежьте или поделитесь высококалорийными продуктами, такими как сыр и шоколад, на мелкие кусочки и съешьте только несколько кусочков
• Ешьте тарелки меньшего размера
• Пропустить буфеты

Измените способ приготовления пищи

• Сократить добавление жиров и / или масел при приготовлении пищи или пастах
• Готовьте на гриле, готовьте на пару или запекайте вместо жарки
• Делайте пищу ароматной с помощью трав, специй и нежирных приправ
• Используйте обезжиренную или нежирную сметану, майонез, соусы, заправки и приправы
• Подавайте несколько цельнозерновых продуктов каждый день
• Посыпьте хлопья нарезанными яблоками или бананами

Измените пищевые привычки

• Соблюдайте регулярный график приема пищи
• Ешьте вместе семьей большую часть дней недели
• Ешьте, пока не проголодались
• Убедитесь, что каждый член семьи завтракает каждый день
• Пить воду перед едой
• Перестаньте есть, когда вы сыты
• Не ешь поздно вечером
• Попробуйте зеленый салат вместо картофеля фри
• Попросите заправку для салата «на бок»
• Жуйте медленно каждый раз, когда едите, и напоминайте другим наслаждаться каждым кусочком
• Подавать во время еды воду или молоко с низким содержанием жира вместо газированных или других сладких напитков
• Обратите внимание на ароматы и текстуры
• Вместо еды вне дома принесите на работу здоровый низкокалорийный обед и возьмите с собой здоровую «коричневую сумку» для своих детей
• Предоставить фрукты и овощи для закусок
• Попросите любимого принести вам фрукты или цветы вместо шоколада

( Источник : адаптировано из smallstep.gov)

Следите за советами, которые вы пробовали, с помощью нашей таблицы отслеживания (48 КБ).

Как правильно питаться — Better Health Channel

Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете. Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару.Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете разбить его на два основных тезиса:

• Включите в свой рацион пять групп продуктов.
• Сократите потребление «случайных» продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов

В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов. В таблицах «Ежедневные порции» на нашей странице «Здоровое питание» указано, сколько порций из каждой из этих групп вы должны есть каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и обеды. Вот некоторые предложения:

• овощи и бобовые или фасоль — сырые или приготовленные овощи можно использовать в качестве закуски или как часть обеда и ужина. Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри — это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску.Они идеально сочетаются с соусами на основе бобов, такими как хумус (сделанный из нута)
• фрукты — фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд. Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктовых соков и сухофруктов.
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыбу, птицу, бобовые, бобы или тофу) и овощам. для полноценного питания.Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы. Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель с информацией о питании на задней стороне продукта — выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
• постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые или бобы — все они могут содержать белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съесть горсть орехов в качестве закуски.Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо еще больше растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе)
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или использовать творог в качестве начинки для бутербродов. Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

Уменьшите количество разовых продуктов питания

В 2011–2012 годах разовые продукты питания составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления энергии австралийцами.Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить это место.

Еда в ресторане и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома. В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на питание в домашних условиях на продукты, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторане, еду на вынос и кофе).

Пищевые продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выбирайте варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
• Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если только не с салатом.

Фаст-фуд с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включает:

• пиццу с меньшим содержанием сыра и мяса
• куриные гамбургеры или обертки на гриле
• гамбургеры на гриле из нежирного мяса без добавок сыра или бекона
• рыбные котлеты на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленного сахара и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету.Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Напитки с сахаром — самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между увеличением потребления сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов.Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь высококалорийный (килоджоули). Если вы решите употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить пожизненный риск причинения вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем.И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

Один стандартный напиток — это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте об уменьшении этого количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь нельзя давать детям и беременным или кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком большое количество соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы.Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

Узнайте, как сократить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного сложным. Вы можете беспокоиться:

• сколько времени это займет
• знать, что купить и как это приготовить
• сколько это будет стоить
• захотите ли вы питаться более здоровой пищей.

Но скоро к этому привыкнешь.Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основании ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет время от времени употреблять угощения.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Блюдо, приготовленное из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий гамбургер или сырые чипсы.
• Попробуйте разные варианты «быстрого приготовления», такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макаронные изделия.
• Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
• Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте подумать о новых способах создания здоровых блюд — например, вы можете создавать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления — гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Больше не всегда значит лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, лучше прогуляйтесь.Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы организоваться

Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

• Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную вазу с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте в больших количествах, чтобы сэкономить время — например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать изредка во время утреннего чая. Цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить много витаминов, минералов и клетчатки.Другие быстрые и здоровые варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

Рекомендации по питанию:

• супы — легко приготовить и питательны, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки пищи
• макароны — быстро и легко приготовить.Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы
• рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
• фасоль и чечевица — консервированные сорта могут быстро сделать и питательная добавка к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и бобы можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• овощи и фрукты — готовить овощные карри, жаркое, овощные котлеты и супы.Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрой и питательной закуски
• мясо и рыба — консервированный тунец — отличный помощник в буфете. Купите дешевые куски мяса для медленного приготовления в тушеных блюдах и запеканках
• приправы — добавьте аромата и интереса к своей кулинарии. Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли — используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровое — не значит дорогое. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте вдвое больше, а затем заморозьте остатки порциями размера еды.
• На местных рынках, близких к закрытию, можно со скидкой купить фрукты, овощи и мясо.
• Покупайте оптом (обычно дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для долгого медленного приготовления, затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще лучше.
• Посуда в одной кастрюле, куда вы бросаете все вместе, экономия энергии, времени, денег и мытья посуды.
• Не упустите возможность купить в супермаркете специальные продукты (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми. Хлеб можно замораживать не менее двух месяцев, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.

Куда обратиться за помощью

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

• Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
• Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
• Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
• Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

• Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
• Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
• Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
• Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
• Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
• Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
• Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
• Ограничьте или исключите «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
• Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
• Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает риску вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

• Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
• Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
• Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
• Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
• Умеренная физическая активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
• Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев, 2010 г. , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Как правильно питаться, откусить укус

март — это Национальный месяц питания, кампания, созданная Академией питания и диетологии для повышения осведомленности о питании путем поощрения населения к формированию привычек здорового питания и физической активности.Тема этого года — «Ешьте правильно, кусайте за раз». Примите во внимание следующую информацию, которая поможет вам вести здоровый образ жизни от укуса к укусу. Небольшие цели и устойчивые изменения могут иметь кумулятивный эффект для здоровья, и каждый кусочек — или кусочек — питания — это шаг в правильном направлении.

Разнообразие — специя к жизни

Стремитесь к разнообразию и сбалансированности своего рациона. Достигайте этого, ежедневно употребляя разнообразную питательную пищу из всех пищевых групп.Рассмотрим такие инструменты, как MyPlate, которые наглядно показывают, как правильно сбалансировать вашу тарелку:

• Сделайте половину тарелки из фруктов и овощей. Выберите свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты. Добавьте фрукты в салат, подавайте с овсянкой, смешайте с смузи или подавайте в качестве десерта. Если вы выбираете консервированные фрукты, выбирайте фрукты, консервированные в воде или 100% фруктовом соке, а не сироп или добавленный сахар. Добавляйте свежие, замороженные или консервированные овощи в еду или наслаждайтесь ими в качестве закуски. Готовьте богатые питательными веществами овощи с помощью здоровых способов приготовления: тушеные, тушеные, жареные или сырые.Если вы выбираете консервированные овощи, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и выбирайте продукты без сливочного или сырного соуса, так как они могут содержать жир и натрий.
• Сделайте четверть зерна вашей тарелки. Акцент на цельнозерновые продукты. Ищите цельнозерновые продукты, указанные первым в списке ингредиентов. Попробуйте овес, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, попкорн и макароны из цельной пшеницы.
• Сделайте четверть своей тарелки белками. Выбирайте нежирные куски мяса, птицу без кожи, морепродукты и яйца.Разнообразьте белки, включив в него продукты на растительной основе, такие как фасоль и горох, несоленые орехи и семена, ореховое и семенное масло, а также соевые продукты. Помните о натрии и жирах и ограничьте употребление обработанного мяса, жирного или мраморного красного мяса, птицы с кожей и жареного мяса, птицы и рыбы.
• Попробуйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или обогащенное соевое молоко. Старайтесь употреблять обезжиренный йогурт с низким содержанием добавленных сахаров. Попробуйте нежирные или обезжиренные сливки, сметану и сыры.Ограничьте потребление молока, сыров и кремов из цельного молока из-за содержания насыщенных жиров.
• Ограничьте избыток натрия, нездоровых жиров и добавленных сахаров. Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов, чтобы лучше понять, что содержится в вашей пище. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием натрия, нездоровых жиров (насыщенных и трансжиров) и добавленных сахаров.

Планирование и подготовка могут иметь большое значение

Следите за здоровым образом жизни, планируя и готовя еду.Мысль о планировании и подготовке может быть ошеломляющей, но преимущества часто перевешивают время, необходимое для подготовки. Планирование еды может помочь сбалансировать вашу тарелку, расписание и кошелек. Ниже приведены некоторые советы по планированию и приготовлению пищи:

• Разработка меню. Составьте меню на неделю, включая различные группы продуктов. Делайте покупки вместе с распродажами в местном продуктовом магазине. Приобретайте сезонные продукты, поскольку они зачастую более доступны в местном продуктовом магазине или на фермерском рынке.
• Постройте кладовую. Упростите приготовление и планирование еды, создав кладовую или специально отведенное место для хранения основных продуктов питания: цельнозерновые, специи, масла, консервированные фрукты и овощи, бобы и т. Д.
• Ведите постоянный список покупок. Сходите в продуктовый магазин с планом. Составьте список продуктов, необходимых для приема пищи, закусок и любых предметов, которые могут вам понадобиться для пополнения кладовой. Попробуйте использовать магнитный блокнот и ручку на холодильнике, чтобы оставаться организованным и избегать лишних походов в продуктовый магазин.
• Сделайте это весело! Рассматривайте приготовление еды как возможность попробовать новые продукты и вкусы. Узнайте, какие продукты и рецепты вам нравятся. По мере того, как вы проводите больше времени на кухне, вы неизбежно почувствуете себя более комфортно и уверены в своих кулинарных навыках. Вовлеките семью, чтобы получить опыт сплочения. Приготовление еды должно помочь уменьшить стресс во время еды и облегчить обеспечение вас и вашей семьи питательной едой в течение недели.

Обратиться за помощью

Навигация по информации о питании может быть сложной задачей.Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы найти партнера по здоровью. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как начать свое оздоровительное путешествие. Они могут направить вас к зарегистрированному диетологу-диетологу, эксперту по продуктам питания и питанию, который может превратить науку о питании в практические решения для здорового образа жизни. Зарегистрированные диетологи-диетологи используют свои знания в области питания, чтобы помочь людям внести индивидуальные позитивные изменения в образ жизни.

.