Как накачать нижние мышцы груди: 7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Содержание

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения.

Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась.

Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:
  1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
  2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
  4. Отжимания на брусьях
  5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:
  1. Сведение рук в кроссовере
  2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов.

В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок.

Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы. https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

  • на середине;
  • в конце, опустившись максимально низко.
  • Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

  • отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
  • отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

  • Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
  • Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
  • Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

  1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
  2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

  1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
  3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
  4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
  5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
  6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
  7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
  • Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

  • Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
  • Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
  • Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
  • Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

нужно ли выполнять изолированно, какие есть общие рекомендации?

О развитости грудной мускулатуры говорит не только ее объем, но и рельеф. Для того, чтобы нижняя часть груди стала более выраженной, необходимо заниматься по специальной программе. Как накачать нижнюю часть грудных мышц знают профессиональные бодибилдеры. Полноценные тренировки не помешают и тем, кто только начинает заниматься спортом.

Рекомендации

Анатомически на груди располагаются большая и малая мышцы. Первый пласт всегда на виду, а второй лишь выполняет функцию перемещения. Увеличение груди в объеме происходит за счет большого пласта, но много лишних тренировок на одну группу выполнять не рекомендуется. Чтобы мышечные грудные мускулы были выпуклыми, необходимо прорабатывать отдельные части. Слишком объемный верх будет выглядеть обвисшим, а не тренированный низ отрицательно повлияет на состояние позвоночника.

Кроме специальных тренингов, рекомендуется соблюдение правильного режима питания. Мышцы с развитыми формами, замаскированные под жиром не будут видимы за счет только лишь тренировок. Новичкам нужно сосредоточиться на увеличении силы и мышечной массы. Тренировки необязательно выполнять в тренажерном зале, можно выбрать подходящие для домашних условий, изучив тематическое видео.

В основной тренинг важно включить несколько разных типов нагрузок, которые подходят как женщинам, так мужчинам. Например, в основе должны присутствовать 1–2 базовых упражнения и 2–3 изолирующих. Людям без опыта желательно сначала набрать общий объем мышц, затем качать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Задачи на низ грудных мышц должны повторяться по 8–12 раз в 3–4 подхода, для хорошего накачивания необходимо выполнять легкую растяжку вначале и по окончании занятий.

Увеличить нижнюю грудную мускулатуру можно за счет движений, которые происходят в направлении волокон, для этого необходимо менять угол выполнения в некоторых базовых задачах. Например, для проработки груди подходит жим штанги, но для нижней части тренировка выполняется вниз головой.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Чтобы избежать травм, новичку рекомендуется заручиться поддержкой еще одного человека.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17034

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз. Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

Использование кроссовера

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Работа с гантелями вниз головой

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

Примерная программа занятий

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Вначале необходим разогрев, для этого подойдет кардиотренажер. На разминку рекомендуется потратить не менее 10 минут, в разминочные упражнения можно включить вращения руками. Далее проводят основную тренировку:

Жим штанги8–12 раз, 3–4 подхода
Сведение рук на кроссовере12–15 раз, 3–4 подхода
Упражнение на брусьях8–12 раз, 3–4 подхода
Упражнение с гантелями12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания от стула12–15 раз, 3–4 подхода

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Полезные советы

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Лучшие упражнения на низ грудных мышц будут неэффективны без комплекса других задач. Красивого рельефа целевой мускулатуры не добиться без процесса похудения. Чтобы сократить количество подкожного жира рекомендуется урезать в рационе количество углеводов и увеличить содержание белков. С уменьшением жировой прослойки и продолжением регулярных тренировок нижний край грудной клетки станет более видимым и отчетливым.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать широкую, рельефную грудь

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечнуюм ассу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь.

Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Немного анатомии 

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленныедв ижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашейбезопасностью.

 Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

 Совет: При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелейст арайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки

вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.

Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет: Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном  — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов.

Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Общее накачивание пекторальных мышц

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений

Упор на верхнюю часть груди

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Как накачать широкую, рельефную грудь 3 подхода по 11 повторений

Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

 

Сведение рук

в кроссовере

3

подхода по

12

повторений

Упор на нижнюю часть груди

Жим штанги лежа

на скамье с отрицательным наклоном

3

подхода по

8 повторений

Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим в тренажере

3

подхода по

10

повторений

Сведение рук

в кроссовере

3

подхода по

12

повторений

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 3 подхода по 12 повторений

Упор на ширину

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений

Предварительное утомление грудных мышц

Сведение гантелей лежа 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторений

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Суперсет:

Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  • Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
  • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
  • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
  • После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

  • Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
  • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
  • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
  • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
  • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

  • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
  • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
  • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
  • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
  • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

  • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
  • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
  • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

  • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
  • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
  • В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3–4 6–10
Разводка на вертикальном блоке 3 10–12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6–10

Тренировка 2

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3–4 6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Тренировка 3

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 6–10
Жим лежа 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

8 тренировок нижней части груди для определенных мышц груди

Если вы работаете над эстетикой верхней части тела, игнорирование изолированной тренировки нижней части груди является большой ошибкой. Вся ваша тяжелая работа по получению точеной верхней части груди будет напрасной.

В этой статье мы расскажем вам, почему так важно работать над нижней частью груди и какие тренировки вы можете делать, чтобы получить округлую нижнюю часть груди.

Когда мы говорим о проработке грудных мышц, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Есть тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку самой большой мышцы грудины, которая составляет наибольшую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу. Однако когда дело доходит до эстетики, работа над нижней частью груди имеет решающее значение.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид.Необработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Голова не связана с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди. Работа над нижней частью груди завершит развитие грудной клетки.

Функция

Помимо внешнего вида, проработанные грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча будут благодарить ваши полностью развитые грудные мышцы.

Напряженные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но также помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и чтобы получить максимальную отдачу от верхней части тела, вы должны проработать и они пренебрегли.

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

Мы составили 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела лучше всего.

1. Отжимания от груди

В исходное положение, удерживая корпус над перекладиной со скрещенными руками, наклонитесь вперед.
Положите стопы внахлест и согните колени под углом 90 градусов для равновесия.
Вдохните и медленно опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

2. Подъемы на тренажере сидя

Сядьте на яму, поставив ступни на землю.
При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы руки держались на уровне плеч.
Держите руки слегка согнутыми в локтях и сведите ручки вместе, сохраняя прямую осанку.
Задержитесь на 1-2 секунды, напрягая грудные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Кабельный кроссовер

Разместите пули высоко над головой.
Сделайте один шаг вперед и сведите руки вместе и вниз, перемещая положение плеч.
Медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки назад.

4. Жим гантелей наклоняясь

Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
Когда вы ложитесь на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
Начать жим гантелей в вертикальном движении от земли.

5. Подтягивание гантелей

Держите гантель на одной стороне обеими руками.
Лягте перпендикулярно на скамью, держа ноги на земле.
Медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч.
Медленно верните гантель в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Зафиксируйте ноги на скамейке для наклона.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
Держите движение вертикально от земли.

7. Жим от груди сидя

Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
Отожмите ручки вперед. (Машина для толкания вниз)
Медленно верните ручки на себя.

8. Разводки гантелей в наклоне вниз

Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
Когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
Медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
Медленно верните руки в исходное положение.

Основные выводы

Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку. Он приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они стали.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках.

Однако сосредоточение внимания на нижней части груди будет ключом к эстетике верхней части тела.

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части груди .

Так называемая брюшной головки (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

Как мне накачать нижнюю часть груди без веса?

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Когда дело касается сопротивления, ваше тело не избирательно; он реагирует на любой вид, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Итак, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет исключить вес из вашей программы.

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди?

Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней части грудной клетки тонн. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы будет наиболее активна.

Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с углом наклона 44 градуса. Принцип применим и к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Пришло время выбрать подходящий инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

  1. Отжимание на наклонной скамье : при использовании возвышенной устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела. Это также уменьшит угол между плечом и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

  1. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на плоской подошве, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание до упора.Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

  1. Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном. Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в создании всесторонней целостной верхней части тела.

  1. Отжимания : обычно выполняются на брусьях, отжимания сложнее, чем предыдущие упражнения из списка.Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать больше усилий на переднем плече и средней части груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

  1. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и при обычном отжимании, но он имеет полезную особенность.Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, с без специальной установки или оборудования . Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто бывает достаточно для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев просто используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Освоив основные модификации, вы можете начать проявлять настоящий творческий подход.

Программа тренировок для нижней части груди

Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать создатель тренировок Madbarz и выполнять эти 3 тренировки, нацеленные на нижней части груди, а также укрепляющие верхнюю часть тела для дальнейшего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка труднопроходимых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный поворот.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех трех областей мышц для создания эстетической и мускулистой верхней части тела.

Если вам нужен план тренировки , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Мадбарза Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для скульптурной груди — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей предпочитают жим лежа. Жим штанги лежа — это основная тренировка груди для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Жим лежа является не только отличным упражнением для тренировки груди, но и стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если два спортсмена встречаются и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом. И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития грудной клетки, оно не сильно повлияет на нижнюю часть груди.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически привлекательную грудь, вам нужно поразить грудные мышцы не только после подхода жима штанги.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней, средней и нижней частью груди, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижней части груди и расскажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

Анатомия груди

Хотя вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы построить отличную грудь, всегда полезно знать немного больше о расположении и функции мышц, которые вы хотите тренировать.По крайней мере, это поможет вам выбрать лучшие упражнения для тренировки нижней части груди.

Большая грудь — это большая веерообразная мышца, расположенная в передней части туловища. Он состоит из двух разных глав или подразделов:

  • Головка ключичная (или верхняя)
  • Грудина (или нижняя) головка. Головка нижней части грудины также известна как головка живота.

Головка ключицы отвечает за три основных движения:

  1. Сгибание плеча: Поднимите руку вверх, как если бы вы тянулись над головой
  2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как при мухе гантелей
  3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии тела

При этом головка грудины выполняет следующие функции:

  1. Разгибание плеча: Вытягивание руки из положения над головой, как при использовании пуловера
  2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как при мухе гантелей
  3. Внутреннее / медиальное вращение: Поворот плеча по направлению к средней линии / передней части тела

Как видите, обе головы часто работают вместе и делят некоторые движения.

Изменяя положение тела и выбирая подходящие упражнения, можно подчеркнуть нижнюю часть груди. Однако невозможно полностью изолировать их, потому что нижняя и верхняя грудные мышцы всегда работают вместе, и часто вместе с дельтовидными мышцами или мышцами плеча.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для нижней части груди? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Чтобы улучшить тренировку нижней части груди, убедитесь, что вы включаете в свою тренировку хотя бы пару из этих упражнений.Если вашей нижней части груди нужно больше внимания, подумайте о том, чтобы добавить день с низкой грудью к вашей текущей тренировке.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если бы нам пришлось выбрать только одно упражнение для нашей лучшей тренировки нижней части груди, вероятно, это было бы именно оно. Использование гантелей означает, что вы можете действительно хорошо растянуться, а это делает это упражнение особенно эффективным. Кроме того, гантели, как правило, немного легче ложатся на плечи, чем упражнения со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Согласно исследованиям, лучший угол наклона для тренировки нижней части груди — это наклон на 15 градусов (1).

Как это сделать:
  1. Установите угол наклона регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
  2. Поднимите тяжести и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
  3. Согните руки и опустите вес наружу и вниз к внешней стороне груди.Держите запястья прямо, а локти прямо под руками. Снижайте веса настолько, насколько позволяет ваша гибкость и здоровье суставов.
  4. Снова нажмите на гантели, останавливаясь почти до упора в локтях.
  5. Опустите вес и повторите заданное количество повторений.
Преимущества:
  • Подходит для наращивания силы и роста мышц
  • Может помочь увеличить подвижность и гибкость плеч
  • Достаточно безопасно можно сделать без корректировщика
  • Позволяет работать с обеих сторон одинаково
  • Может использоваться для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо

Подробнее о Жим гантелей с отклонением

2.Отжимания на брусьях

Многие спортсмены очень быстро отвергают упражнения с собственным весом как неэффективные или подходящие только для новичков. Это позор, потому что многие упражнения с собственным весом не менее полезны, чем упражнения, требующие оборудования. Отжимания — особенно хорошее упражнение для нижней части груди.

Отжимания на брусьях
Как это делать:
  1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы они были на ширине плеч. Костяшки пальцев должны быть обращены наружу.Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы ваш вес опирался на руки. Согните ноги и скрестите щиколотки. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
  3. Поднимитесь и повторите.

Примечание: Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч. Уменьшите диапазон движений, если вы испытываете боль в плечевом суставе, или полностью пропустите ее, если вы знаете, что это усугубляет существующие проблемы с плечом.

Преимущества:
  • Полезная альтернатива упражнениям, требующим веса или оборудования
  • Отличное упражнение на трицепс
  • Можно усложнить, используя утяжеленный пояс для окунания
  • Для домашних тренировок можно использовать две спинки стула
  • Хороший способ измерения относительной силы, т. Е. Производительности относительно веса тела

3. Пересечение кабеля от высокого к низкому

Хотя не существует упражнения, которое полностью изолирует нижнюю часть грудной клетки, это довольно близко. Поскольку вы не будете активно сгибать руки в локтях, ваши трицепсы играют в этом упражнении лишь небольшую роль, позволяя вам сосредоточиться на накачке нижней части груди.

Как это сделать:
  1. Прикрепите D-образную ручку к кабелям кроссовера. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте между шкивами. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов в бедрах и напрягите пресс. Руки должны быть прямыми, но не заблокированы полностью.Держите их жесткими.
  2. Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз, чтобы они встретились перед вашими бедрами. Сделайте паузу и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.
  3. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
  4. Повторите заданное количество повторений.
Преимущества:
  • Тренируйте нижнюю часть грудных мышц без особого задействования трицепсов
  • Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
  • Намного легче воздействовать на локти, запястья и плечи, чем при выполнении большинства тяжелых жимовых упражнений

4.Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть специальные станции для жима лежа на наклонной скамье. У них обычно есть встроенные подушечки для ног, чтобы вы не соскользнули со скамейки, и это делает подъем тяжестей более безопасным. У многих есть весы, чтобы вы могли безопасно тренироваться до отказа. Сделайте это упражнение еще безопаснее, тренируясь с наблюдателем.

Жим лежа со штангой на наклонной скамье
Как это делать:
  1. Лягте на скамейку так, чтобы голова была ниже бедер. Поднимитесь вверх и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить суставы. Снимите перекладину и держите ее на груди.
  2. Согните руки и опустите штангу к груди. Спускайтесь плавно и под контролем, не отскакивая от груди.
  3. Поднимите гирю и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита и регулируемой скамье.
Преимущества:
  • Позволяет поднимать более тяжелые веса
  • Требуется меньше баланса, чем при жиме гантелей
  • Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы
  • Меньше шансов соскользнуть со скамьи, чем при использовании гантелей и стандартной регулируемой скамьи

5.Разводка гантелей вниз

Кабельные махи от высокого к низкому — отличный способ проработать нижнюю часть груди, но не во всех спортзалах есть необходимое оборудование, и, если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для кроссового тренажера. Хорошая новость в том, что вы можете проработать нижнюю часть грудной клетки, используя только свою надежную регулируемую скамью и пару гантелей.

Как это сделать:
  1. Установите угол наклона регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер.Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
  2. Поднимите тяжести и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
  3. Раскройте руки и опустите гантели в стороны. Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.
  4. Сделайте хорошую растяжку, а затем поднимите тяжести и сведите их вместе на груди.
  5. Это одно повторение — продолжайте!
Преимущества:
  • Подходит для домашних тренажеров
  • Хороший способ выявления и исправления дисбаланса слева направо
  • Вы можете отрегулировать диапазон движений в соответствии с вашей гибкостью и здоровьем плеч

Подробнее о разводка гантелей с отклонением

6.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто называют упражнением для спины, и хотя они задействуют широчайшие, они также прорабатывают и нижнюю часть груди.Если вы тренируете грудь и спину вместе на одной тренировке, это упражнение — отличный способ связать части тела и перейти от тренировки груди к тренировке спины.

Пуловеры с гантелями
Как это делать:
  1. Держа одну гантель, лягте на спину на ровную скамью. Держите вес на груди ладонями к внутренней стороне пластин. Руки должны быть слегка согнуты, но при этом неподвижны.
  2. Опустите вес за голову так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами.
  3. Потяните вес вверх и назад через грудь.
  4. Сделайте это упражнение немного более продуктивным, наклонив скамью на 10–15 градусов.
Преимущества:
  • Минимальное поражение трицепса
  • Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
  • Полезное упражнение на подвижность плеч
  • Обеспечивает хорошую растяжку широчайших

7.

Отжимания

Если вы внимательно посмотрите на угол наклона своего тела во время отжиманий, вы заметите, что он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что простые отжимания являются эффективным упражнением для нижней части груди. Положите руки на скамейку или блоки, чтобы увеличить угол.

Арнольд делает отжимания
Как это делать:
  1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
  2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Не позволяйте бедрам выходить из строя.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Согните ноги и поставьте колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.
Преимущества:
  • Отжиматься можно практически где угодно и когда угодно
  • Легко на плечи
  • Отличный способ завершить упражнения для нижней части груди в тренажерном зале

Читайте также, 13 вариаций отжиманий для массы, силы и производительности

Лучшие советы по тренировке нижней части груди

Получите больше от тренировок нижней части груди с помощью этих удобных практических советов.

Кроссоверы Arnold Cable Crossovers

Начните тренировку с упражнения для нижней части груди — если наращивание нижней части груди является приоритетом тренировки, начните тренировку с упражнения для нижней части груди. Таким образом, ваш уровень энергии будет максимальным, и вы сможете приложить больше усилий к выбранному вами упражнению для нижней части груди.

Используйте комплексные и изолирующие упражнения. — многие тренеры не рекомендуют делать ничего, кроме сложных упражнений. Хотя это хороший совет для наращивания силы, если вы хотите нарастить мышечную массу, изолирующие упражнения тоже могут помочь.Выполняйте как минимум 1-2 изолирующих упражнения во время тренировки нижней части груди, чтобы обеспечить этой группе мышц разнообразие, необходимое для роста.

Используйте методы интенсификации. — сделайте тренировки нижней части груди еще более эффективными, используя такие методы интенсификации, как дроп-сеты, суперсеты, чит-повторения, форсированные повторения, а также до и после утомления. Хотя эти методы сложны, они как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вас из тренировочной колеи.

Время от времени меняйте упражнения — даже самая лучшая тренировка нижней части груди перестанет работать через месяц или два.Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, время от времени меняя упражнения. Также попробуйте разные диапазоны повторений. Время от времени меняя тренировку, ваши мышцы будут расти.

Позаботьтесь о своих плечах — упражнения на грудь могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко и чрезмерно растягиваете суставы. Выберите наиболее удобные для плеч упражнения для нижней части груди, которые вы можете найти, и никогда не используйте диапазон движений или упражнения, которые вызывают боль в суставах.

Тренируйте нижнюю часть груди после дня отдыха — если вы свежий и хорошо отдохнувший, вы сможете делать больше повторений, поднимать больший вес и увеличивать мышечный рост. Измените тренировочный сплит, чтобы вы всегда тренировали нижнюю часть груди после выходного дня.

Читайте также:

Завершение

Даже при самой лучшей тренировке нижней части груди нарастить грудную часть груди будет непросто. Это потребует времени, усилий, энергии и пота. Но с точки зрения внешнего вида и функций вы будете вознаграждены.Покажите свою любовь к нижней части груди, построив свои тренировки на основе этих проверенных упражнений. Всего через несколько месяцев у вас будет нижняя часть груди, которой можно гордиться!

Ссылки

  1. PubMed: Влияние угла скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения на жим лежа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/
Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Топ 8 упражнений на нижнюю часть груди для наращивания огромных грудных мышц

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки груди, вы можете выбрать из множества упражнений. Однако эти упражнения содержат ограниченную информацию о том, на какую часть груди они нацелены. Наши грудные мышцы состоят из трех частей: верхней, средней и нижней.В городе говорят, что людям труднее всего эффективно проработать нижнюю часть груди.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях, которые прорабатывают нижних грудных мышц. Вы найдете список из 8 лучших упражнений, подробную информацию о том, как их выполнять, и пример тренировки, которая поможет вам достичь скульптурной формы нижней части груди.

8 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Приведенные ниже упражнения подходят для различных уровней силы и состоят из движений с собственным весом и движений с нагрузкой. Обязательно ознакомьтесь с видео ссылками на визуализацию техники.

1. Отжимания от груди с собственным весом

Необходимое оборудование: Погружные штанги

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Отжимные планки должны располагаться на ширине плеч.
  • Начните с поддержки веса тела на вытянутых руках, взявшись за каждую перекладину.
  • Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и широко расставив их под углом 45 градусов к телу. Обратите внимание, это , а не отжимание на трицепс, когда локти идут прямо за вами.
  • Как только вы согнетесь в локтях на 90 градусов, вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.

Совет профессионала: не снимайте нагрузку с груди и не создавайте излишней нагрузки на плечи, слишком глубоко опускаясь в отжимание.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Жим лежа на наклонной скамье, штанга

Рекомендуемые повторы: от 8 до 10

Инструкции:

  • Установите наклонную скамью и штангу с подходящим весом. Штангу следует ставить на достаточно низкой высоте, чтобы вы могли безопасно снять ее со стойки.
  • Лежа на спине на скамейке с зафиксированными ногами, возьмитесь за штангу широким грудным хватом.
  • Подготовьтесь к подъему, обеспечив соответствующий прогиб через поясницу и втягивая лопатку.
  • Поднимите штангу со стойки и слегка переместите ее вперед над своим телом.
  • Медленно опустите штангу на высоту кулака от груди, а затем снова поднимитесь вверх с большей силой.

Совет для профессионалов: попробуйте этот темп — 4 секунды вниз, 1 секунда внизу, 2 секунды вверх, 0 секунд вверху.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

3. Кабельный кроссовер

Необходимое оборудование: Башня с двойным кабелем

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Инструкции:

  • Прикрепите отдельные ручки к верхней части каждой опоры кабельной машины.
  • Держа ручки в каждой руке, сделайте шаг вперед в раздельную стойку, перенеся свой вес на переднюю ногу.
  • Начните с вытянутых рук, за исключением небольшого сгиба в каждом локте.
  • Удерживая это положение и не двигая туловищем, потяните кабели полунуко вниз, чтобы они встретились перед собой.
  • Задержитесь на секунду в этом положении и хорошо сожмите грудные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение, не меняя сгибания в локтях и не перекладывая вес на заднюю ногу.

Подробнее: 7 вариантов кроссовера для высеченного сундука

4. Жим от груди сидя

Необходимое оборудование: Жим от груди

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Инструкции:

  • Установите тренажер для жима от груди так, чтобы, когда вы сидите, ручки находились на одной линии с серединой до низа вашей груди.
  • Сядьте, поставив ступни на пол, держась за ручки в каждой руке.
  • Толкайтесь вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся, а грудь полностью не задействуется.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно верните в исходное положение.

Совет для профессионалов: старайтесь сохранять напряжение в груди на протяжении всего упражнения, т.е. не позволяйте весам тренажера для жима от груди касаться друг друга в конце каждого повторения.

5. Наклон груди с гантелями Fly

Необходимое оборудование: Жим лежа на наклонной скамье, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Лягте на спину на скамейке для наклона, зафиксировав ступни / ноги и по гантели в каждой руке.
  • Начните с широко вытянутых рук в стороны, слегка сгибая каждый локоть.
  • Зафиксируйте это положение, потянув гантели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

6. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья или фитнес-степ

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Инструкции:

  • Как традиционные отжимания, но руки на возвышении.
  • Перед тем, как начать отжиматься, держите руки на высоте плеч на возвышении, например, на «фитнес-ступеньке» или скамье. Установка слишком большого или недостаточного наклона не повлияет на ваши нижние грудные мышцы должным образом.
  • Ваши ноги должны стоять на земле.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми и поддерживайте сильный корпус, чтобы не провисать в поясничной области.

Совет профессионала: это отличное завершающее упражнение — добавляйте подходы отжиманий под наклоном до отказа в конце тренировки груди.

7. Подтягивание гантелей

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Начните с гантели между руками, сидя на полу, опираясь верхней частью спины на скамью.
  • Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью.
  • Держите гантель между руками над грудью на вытянутых руках.
  • Опустите гантель назад, пока она не окажется на уровне вашей головы (или около того).
  • Сожмите руки вместе, чтобы задействовать грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Совет для профессионалов: не опускайте гантель слишком далеко за голову, чтобы не использовать широчайшие, а лучше сконцентрируйтесь на груди, когда тянете гантель вверх.

8. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Необходимое оборудование: Скамья на наклонной скамье, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Начните, как обычный жим гантелей, с руками под углом 45 градусов к телу и сгибанием каждого локтя на 90 градусов. Гантели должны находиться на уровне груди.
  • Поднимите гантели вверх и вместе, чтобы они встретились выше середины груди.
  • Нажимая на гантели, одновременно поверните их так, чтобы вы достигли конечного положения ладонями к голове, а не к ступням, как при начале жима.
  • Сожмите грудные мышцы и задержитесь на секунду.
  • Опуститесь обратно в исходное положение, скручивая гантели в исходное положение на пути вниз.

Тренировка нижней части груди

Вот пример тренировки, которая позволит вам эффективно использовать сборник упражнений, содержащихся в этой статье.

(СУПЕР) НАБОР 1

30 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем переходить к следующему подходу.

  • Отжимания от груди с собственным весом x 12
  • Кабельный кроссовер x 12

НАБОР 2

Выполните следующее упражнение 8 повторений по 4 с 60-секундным отдыхом между каждым подъемом, затем переходите к следующему подходу.

  • Жим штанги на наклонной скамье x 8

(СУПЕР) НАБОР 3

30 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем переходить к финишеру.

  • Полет лежа на наклонной скамье x 12
  • Подтягивание гантелей x 12

ФИНИШЕР

Выполните следующее упражнение до отказа в общей сложности 3 раза с отдыхом 60 секунд между каждой попыткой.

  • Отжимания на наклонной скамье x до отказа

Заключение

Я надеюсь, что вы нашли эту статью проницательным взглядом на формирование нижней части груди. Как видите, существует несколько упражнений, которые служат для укрепления и формирования нижней части грудных мышц. Дайте мне знать, что ваш любимый в разделе комментариев ниже!

Как упоминалось ранее, для наилучшего общего результата важно обращать внимание на всех трех областей груди. Если вы хотите узнать больше о нацеливании на другие области груди, вы можете прочитать эту статью .

Лучшие упражнения для мужской нижней части груди | Live Healthy

Нижняя часть грудной клетки, точнее называемая грудной головкой большой грудной мышцы, отвечает за втягивание рук внутрь и вниз по направлению к средней линии тела. По сравнению с другой частью груди, ключицей или верхней частью грудной клетки, головка грудины больше и сильнее. Упражнения на нижнюю часть грудной клетки обычно включают в себя наклонное положение тела или перенос веса на переднюю часть тела.Есть несколько упражнений, которые мужчина может использовать для развития нижней части груди.

Веса, подходы, повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на нижнюю часть груди, вы должны выбрать вес, подходы и повторения в соответствии с вашими фитнес-целями. Для развития силы используйте тяжелый вес и выполните от одного до пяти повторений. Чтобы нарастить мышцы (этот процесс называется гипертрофией), используйте умеренный вес и выполните от 6 до 12 повторений. Чтобы развить выносливость, способность ваших мышц продолжать работать в течение длительных периодов времени, используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 20 или более повторений.Последнее повторение в каждом подходе должно быть сложным, но все же выполнено в хорошей форме. Для большинства тренирующихся обычно достаточно двух-пяти подходов.

Жим лежа на наклонной скамье для нижней части груди

Жим штанги на наклонной скамье — обычное упражнение для нижней части груди в бодибилдинге. В целях безопасности всегда выполняйте это упражнение с корректировщиком. Лягте на наклонную скамью так, чтобы ваша голова была ниже бедер. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки. Держите штангу над грудью хватом чуть шире плеч.Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди, делая при этом вдох. Сделайте короткую паузу, а затем снова вытяните штангу на расстояние вытянутой руки. Выдохните, когда вы отжимаетесь. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или тренажером Смита, а в некоторых спортзалах есть специально разработанные тренажеры для жима от груди на наклонной поверхности.

Пуловеры для Picture-Perfect Pecs

В старые времена бодибилдинга пуловеры использовались, потому что пользователи полагали, что они расширят грудную клетку. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, пуловер по-прежнему является эффективным упражнением для нижней части груди.Лягте на спину на тренажерную скамью с гантелью на груди. Слегка согнув руки, опустите вес над головой, пока они не коснутся ушей. Поднимите вес обратно на грудь и повторите. Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки для упражнений по своему усмотрению.

Fly Your Way to Better Pecs

Наклонные разводы — это изолирующее или односуставное упражнение, которое прорабатывает нижнюю внутреннюю часть груди. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на груди ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях.Раскройте руки и опустите веса в стороны, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Сожмите веса обратно вверх и внутрь, а затем повторите. Это упражнение также можно выполнять, используя тросы вместо гантелей.

Альтернативы с собственным весом

Если вы предпочитаете прорабатывать нижнюю часть грудной клетки, используя простые упражнения с собственным весом, вы можете делать отжимания или, для более сложной тренировки, отжимания на брусьях. Оба этих движения делают упор на нижнюю часть грудных мышц, хотя отжимания на них сложнее, чем отжимания.Для выполнения отжиманий положите руки на пол на ширине плеч и отведите ступни назад так, чтобы ноги и бедра были прямыми. Согните руки и опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь. Для отжиманий положите руки на брусья, вытяните руки и поддерживайте вес только руками. Держите грудь вверх, согните руки и опустите плечи к рукам. Вернитесь вверх и повторите.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций.Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Как получить эту кривую в нижней части груди

Формирование широкой, четко очерченной груди — амбиции многих бодибилдеров и любителей фитнеса. Мышцы грудной клетки, состоящие из большой и малой грудных мышц, должны быть задействованы на протяжении всего их диапазона движений, чтобы нарастить сухую ткань и хорошо сформировать мышцы.Чтобы создать эстетический изгиб в нижней части груди, вам необходимо придерживаться здоровой диеты и образа жизни, чтобы уменьшить жировые отложения, а также выполнить эффективную программу тренировок с отягощениями, полную упражнений, нацеленных на нижнюю часть грудной клетки.

Выполняйте жимы лежа на наклонной скамье. Лягте лицом вверх на скамейке для наклона так, чтобы ваша голова и туловище были ниже ног. Возьмитесь за штангу прямым хватом (ладонями вверх), немного шире плеч. Согните руки в локтях, медленно опуская вес, пока он почти не коснется вашей груди. Вытяните руки, толкая вес прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Повторение. Держите туловище неподвижным и избегайте соблазна выгнуть спину, чтобы облегчить подъем.

Выполните отжимания на нижние грудные мышцы. Установите штангу для отжима хватом сверху (ладони смотрят внутрь). Медленно опускайтесь, пока грудь не опустится ниже плеч — вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней и нижней части груди. С силой вытяните руки, чтобы снова поднять тело, пока они полностью не выпрямятся, и повторите.

Выполните опускание грудных мух для нацеливания на центральную, внешнюю и нижнюю грудные мышцы. Лягте лицом вверх на наклонной скамейке. Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху. Сведите руки прямо над собой, ладони смотрят друг на друга. Держа руки слегка согнутыми, опустите гантели в стороны, удерживая их перпендикулярно телу. Как только вы почувствуете растяжение в груди, с силой снова сведите веса над собой. Повторение.

Выполните подтягивания. Лягте лицом вверх на ровную скамью.Возьмитесь за штангу или гриф для завивки EZ на ширине плеч хватом сверху. Вытяните руки над головой и зафиксируйте локоть в слегка согнутом положении. Медленно опустите вес за голову как можно дальше, чувствуя растяжение в нижней части груди и верхней части живота. С усилием поверните движение вспять, вернув вес в исходное положение перед повторением. Выберите меньший вес и выполните 20 или более повторений, чтобы сформировать четкость нижних грудных мышц.

Советы

Для гипертрофии (увеличения размера мышц) выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем резко изменить свои привычки в упражнениях.

Домашние тренировки груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки. Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению, по 15 повторений в каждом.

Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен.Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать. Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируетесь для груди.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

Необязательно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе.Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.…). Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальное количество повторений составляет 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.…).Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *