Как накачать попу приседаниями: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Удается ли накачать попу приседаниями

Современные женщины в разном возрасте много внимания и времени уделяют, поддерживая стройность фигуры и мышцы в хорошем состоянии.

Приседания для попы, насколько эффективны?

Привлечь ее красивыми очертаниями мужчин и других людей оказывается несложно, если выполнять специальные упражнения, используя необходимую технику и соблюдая диету можно добиться эффектного рельефа.

На то, как смотрятся ягодицы, может повлиять:

— величина жировой прослойки;

— мышечный корсет и степень его развития.

В большей степени помогает правильно организованная и регулируемая нагрузка, которая оказывается необходимой, когда приседают, прорабатывая попу и корректируя ее. На общем состоянии сказывается усиленная работа суставов и сухожилий во время тренировки, которую выполняются технически грамотно и с завидной регулярностью. Результатом рекомендованных упражнений становятся эффектные очертания ягодиц, что всегда привлекает мужские взгляды.

Как правильно накачивать ягодицы?

Приседания для попы могут включать простые упражнения, при этом:

1. Надо держать прямо спину, стопы расположить параллельно друг друга.

2. Опускать попу следует до поверхности пола, сгибая в коленях ноги.

3. Таз надо немного отвезти назад.

Если упор идет на пятки, а колени на занятиях не будут выступать за линию носков можно признать применяемую технику правильной и результативной, количество повторов должно быть 8-12 в 3-4 сетах. Свою пользу доказывает вариант, сравниваемый со стилем «плие», который позволяет подтянуть ягодичные мышцы, утратившие природную упругость. В приседаниях прорабатывают поверхность бедер внутреннюю, не стоит забывать и о средних мышцах ягодиц.

Мечтая об отражающейся в зеркале правильно накачанной попе надо помнить о регулярности рекомендованных приседаний и грамотно рассчитанных на данную область тела нагрузках. Приседая с положенной интенсивностью можно всегда добиться желаемого результата и довольно быстро, скорость появления красивых ягодиц современным девушкам всегда поможет комплекс специальных упражнений.

Как накачать попу программа за месяц

Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

[attention type=yellow]Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.[/attention]

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

[attention type=green]Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.[/attention]

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

1. Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

2. Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

3. Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

4. Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Как накачать попу за месяц: упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Как накачать попу в домашних условиях быстро за неделю, за месяц: эффективные упражнения и питание

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

• повышенная температура тела;
• ломота в суставах;
• сильные головные боли;
• кашель;
• боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

• белки — 30%;
• жиры — 15%;
• углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
6. Вернуться в стартовую позицию.
7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
5. На выдохе вернуться в положение стоя.
6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Видео: как правильно приседать

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.

Схема занятий на месяц

За месяц можно достичь более впечатляющих результатов. И чтобы накачать попу, следует воспользоваться специальным тренировочным циклом, рассчитанным на 4 недели.

Таблица: тренировочный комплекс

Главным плюсом этого комплекса является то, что он позволяет избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов. Преимуществом месячного цикла служит и большое время отдыха между занятиями. Это даёт возможность делать тренировки более сложными, что положительно сказывается на скорости роста мышечных волокон в области попы.

Дни, свободные от тренировок, рекомендуется провести в активном отдыхе, совершая длительные прогулки, катание на роликах, велосипеде, плавание, участвуя в спортивных играх. Это поможет быстрее восстановиться после тяжёлой физической нагрузки и подготовить организм к следующему силовому занятию.

• возможно ли накачать попу за неделю;
• как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой.

Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу, следует иметь в виду, что процесс увеличения мышечной массы очень длительный. Не стоит рассчитывать на то, что можно улучшить форму своих ягодиц всего за неделю или за месяц, так как нереалистичные ожидания приведут к очень быстрому разочарованию и отказу от поставленной цели. Лучше с самого начала настроиться на шестимесячный тренировочный цикл и плавно идти к результату.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за месяц. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Вид сзади: как накачать шикарную попу за месяц

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

• «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
• «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
• «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
• Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

Накачать попу за месяц в домашних условиях: можно ли? Эксперимент!

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

• Испытуемая девушка.
• Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
• Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
• Сила воли, терпение и трудоспособность=)
• Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№	Приседания
1 день	3 подхода по 15 раз
2 день	3 подхода по 20 раз
3 день	отдых
4 день	3 подхода по 15 раз
5 день	5 подходов по 15 раз
6 день	отдых
7 день	4 подхода по 15 раз
8 день	отдых
9 день	3 подхода по 15 раз
10 день	отдых
11 день	отдых
12 день	4 подхода по 20 раз
13 день	3 подхода по 20 раз
14 день	4 подхода по 25 раз
15 день	отдых
16 день	2 подхода по 20 раз
17 день	4 подхода по 25 раз
18 день	отдых
19 день	отдых
20 день	4 подхода по 20 раз
21 день	4 подхода по 20 раз
22 день	отдых
23 день	4 подхода по 20 раз
24 день	отдых
25 день	отдых
26 день	отдых
27 день	отдых
28 день	4 подхода по 20 раз
29 день	отдых
30 день	4 подхода по 20 раз

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

[SvenSoftSocialShareButtons]

Как накачать попу и не выглядеть отекшей по утрам?

На вопросы читателей в Instagram отвечают эксперты.

«Как накачать попу, а ноги — нет?» 

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp:

 «Должен вас разочаровать, но отдельно накачать попу, не задействовав при этом ноги, не получится, все взаимосвязано. Да и опять же, круглая и подтянутая, сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же бедрах. Существуют, безусловно, изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Джей Ло от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет. 

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много, но можно все поправить правильным питанием и кардиотренировками, если вы боитесь сильного увеличения их объема.

Плюс реакция увеличения мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, а здесь, как никто, поможет свободный вес — штанга, гантели и вышеперечисленные упражнения. Самое главное, перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка». 

«После какого часа не стоит пить воду, чтобы утром не быть отекшей?» 

Марина Николаевна Мальцова, нутрициолог, врач-педиатр, эксперт Coral Club: «Суть проблемы отеков — задержка жидкости в организме. И причин тому может быть несколько. Например, если человек здоров, то самые частые причины отеков — токсины и вредные привычки. Чем больше токсинов попало внутрь, тем больше нужно воды, чтобы их вымыть. Организм удерживает воду, чтобы мы не чувствовали интоксикацию. Но даже если мы не будем пить воду, организм получит ее из еды, что поспособствует формированию отеков. Поэтому количество и качество потребляемой воды — это очень важно.

Отеки могут возникнуть в организме и при нарушениях рациона питания. Если его основу составляют быстрые углеводы, слишком соленая пища или богатые натрием полуфабрикаты и фастфуд, это тоже вызывает задержку жидкости.

И еще один момент: если человек всегда пил мало воды, то при увеличении дневной нормы вода может задерживаться в организме и вызывать отеки. Если пить правильную воду, через неделю отеки уйдут.

Вода имеет одну химическую формулу H₂O, однако внутри нас вода представляет собой раствор из микроэлементов. Поэтому питьевая вода должна быть не только чистой, но и минерализованной.

Минерализованную воду можно пить ежедневно, а минеральную, где солей более 1 грамма на литр, только короткое время в санаторных условиях.

Также не стоит забывать и о норме выпитой воды за день — 30–40 мл на кг веса. Если вы будете превышать свою норму, то, разумеется, наутро проснетесь отекшей.

 

При расчете питьевой нормы нужно учитывать возраст и общее состояние здоровья. С возрастом сердечно-сосудистая система иногда уже не может справляться с физиологическим потреблением воды. Она перегружается, и возникают отеки. Иногда сами врачи рекомендуют ограничить себя в воде. Но в этих случаях не надо отказываться от воды совсем — лучше пить дробно по глоточку (это общее правило распространяется на всех), и проследите, чтобы она была теплой (до 40 градусов). И позаботьтесь о минерализации, тогда и вероятность отеков будет ниже.

Многие эксперты утверждают, что закончить пить воду желательно за 2–3 часа до сна. Однако совсем на ночь выпейте 150–200 мл воды — это поможет поддержать водно-солевой баланс во время ночного отдыха».

Читайте также: Что такое липолитики и что будет с телом, если каждый день качать все группы мышц?

Источник фотографий: Архив пресс-служб, Pexels

как правильно приседать и какие упражнения надо делать для накачивания большой и малой ягодичной мышцы

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

• масса тела человека;
• вес отягощений;
• интенсивность работы;
• длительность отдыха;
• количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.

2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.

3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).

4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!

5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.

6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Приседания со штангой

Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Как приседания сжигают калории?

Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:

• Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
• Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
• При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.

Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
3. Спина всегда должна оставаться ровной.
4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

1. Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
2. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
3. Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

1. Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
2. Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
3. Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания	Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса. Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола. Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы. Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.
Выпады	Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём. Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.
Подъёмы таза	Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону	Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания	Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах	Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Учимся приседать правильно

Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.

Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:

1. Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
2. Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
3. Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
4. Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
5. должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.

Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать .

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День	Количество повторений
День 1	50
День 2	55
День 3	60
День 4	Отдых
День 5	70
День 6	75
День 7	80
День 8	Отдых
День 9	100
День 10	105
День 11	110
День 12	Отдых
День 13	130
День 14	135
День 15	140
День 16	Отдых
День 17	150
День 18	155
День 19	160
День 20	Отдых
День 21	180
День 22	185
День 23	190
День 24	Отдых
День 25	220
День 26	225
День 27	230
День 28	Отдых
День 29	240
День 30	250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

• тренируют ноги и шлифуют рельеф;
• укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
• развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

краткое описание техники и рекомендации

В каждую эпоху существовали свои стандарты красоты, к которым стремились люди. 21-й век ознаменован развитием физической активности и, следовательно, стандартом мускулистого, подтянутого тела. А кто, как не женщины, являются постоянными борцами за идеальную фигуру? Без лукавства, любая хотела бы иметь плоский живот и подтянутые ягодицы. О последнем и пойдет речь. Попытаемся разобраться в наиболее популярном вопросе прекрасной половины человечества: за сколько можно накачать попу?

Дома или в зале?

Прежде чем ответить на поставленный вопрос, нужно определиться с тем, где будут проходить тренировки. Вариантов немного. Либо этого выполнение ряда упражнений дома, либо в спортивном зале под чутким руководством тренера или без него. Для чего необходимо делать выбор?

В первую очередь от того, насколько оборудовано рабочее место и эффективны тренировки, зависит ответ на вопрос, за сколько времени можно накачать ягодицы. Не секрет, что мышцы растут лишь в том случае, когда подвергаются нагрузке. Иногда без профессиональных тренажеров обеспечить необходимое воздействие на мускулатуру просто невозможно. А значит, для видимого результата понадобится гораздо больше времени.

Во-вторых, некоторые упражнения считаются травмоопасными и требуют определенной техники выполнения, которую сможет показать лишь высококвалифицированный специалист. Вряд ли, придавая ягодицам соблазнительные формы, вам захочется параллельно лечить растяжения или боли в позвоночнике и суставах.

В-третьих, задаваясь вопросом, за сколько можно накачать попу, помните и о том, что существует множество различных упражнений, которые требуют систематизации. Проще говоря, необходим комплекс, который будет разработан исходя из индивидуальных особенностей тренирующегося и конкретно поставленных задач.

Таким образом, учитывая вышеизложенное и взвесив все за и против, придется определить, какая форма тренировок будет являться наиболее предпочтительной.

Факторы, влияющие на скорость результата

В попытках узнать, за сколько дней можно накачать попу, стоит учесть ряд объективных факторов. В их число входят:

1. Генетическое строение организма и предрасположенность к тому или иному типу телосложения.
2. Частота тренировок.
3. Степень сложности предполагаемого результата. Здесь речь идет о желании подтянуть мышцы и добавить ягодицам рельефа или нарастить объем, придав формам женственный вид.

Влияние телосложения

Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф — главным отличием между которыми является обмен веществ. От него-то и зависит склонность к полноте или худобе, а также скорость получения результата при тренировках по набору мышечной массы.

Эктоморф отличается тонкой костью, склонностью к худобе вследствие быстрого обмена веществ, а также слабо развитой мускулатурой, тяжело поддающейся развитию.

Мезоморф – так называемая золотая середина. Атлетичное телосложение, хорошо развитая мускулатура, легко поддающаяся тренировкам. При таких данных создать фигуру мечты не составит труда

Эндоморф чаще всего склонен к полноте. Имеет тяжелые, широкие кости, медленный обмен веществ и слабо развитые мышцы. Людям такого типа, прежде чем обзаводиться развитой мускулатурой, придется попотеть над регулированием своего веса.

Поэтому, говоря о том, за сколько времени можно накачать попу, стоит иметь в виду, что для эктоморфов и эндоморфов данный процесс окажется более сложным и затяжным, чем для мезоморфов.

Развитие мускулатуры

Стандартной схемой при наращивании мышечной массой является уменьшенное количество повторов и увеличенное время отдыха. При этом не стоит забывать о весе. При таком типе тренировок на мышцы оказывается максимальное воздействие только при использовании гантель, штанг и других утяжелителей. Однако не стоит слишком усердствовать и брать сразу неподъемные веса. Так вы не только не ускорите время первых проявлений результата, но и навредите здоровью.

В целом нельзя с точностью сказать, за сколько можно накачать попу в данных условиях. При регулярности тренировок и правильно подобранной схеме первые результаты в среднем появляются уже через месяц. Для поддержания постоянного эффекта и его совершенствования требуются годы.

Укрепление мышц

Не каждая девушка своей целью ставит создание мощных ягодиц. Большинство желает лишь немного их подтянуть, придав более правильную форму. В таком случае лишний вес при выполнении упражнений не понадобится. Упор придется сделать на количество повторений и подходов. Чем их будет больше, тем лучше. А вот о длительном отдыхе в перерыве следует забыть, иначе все труды будут насмарку. При таком подходе уже через месяц ягодицы станут упругими и подтянутыми, приобретая округлую форму.

Несколько вводных замечаний

От программы тренировок, состоящей из эффективных упражнений, также зависит степень успеха в придании фигуре желаемого вида и ответ на вопрос, за сколько можно накачать попу. Здесь же стоит внести поправку о том, что некоторые виды тренировок подходят исключительно для занятий в зале, в то время как другие упражнения не требуют специального оборудования и помощи профессионала. Поэтому уместным будет разделить их на 2 вида и, исходя из них, говорить о времени появления видимых результатов.

Упражнения в домашних условиях

Итак, базовым упражнением, направленным на прокачку мышц ягодиц, являются приседания. Они могут выполняться как с использованием утяжелителей в виде штанги или гантелей, так и с собственным весом. Удивительной особенностью этого упражнения является то, что выполнять его можно как дома, так и в зале. Специальных сложных технических приспособлений при этом не требуется.

Несмотря на то что это классическое и наиболее эффективное упражнение, с которого стоит начинать тренировку по укреплению ягодиц, все же рассчитать, за сколько можно накачать попу приседаниями, довольно сложно.

Причиной тому является ряд переменных, в число которых входят:

1. Использование отягощений.
2. Разновидность модификаций упражнения.

Если с первым все более-менее ясно – чем больше нагрузка, тем выше результат, то со вторым стоит разобраться отдельно.

Виды приседаний

Классическое. Для его выполнения необходимо принять исходную позицию, поставив ноги на ширине плеч. Руки расположите на талии или прижмите к груди, немного разведя локти.

Следите за тем, чтобы спина была ровной. Начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц. В основном это происходит в случае, когда упор делается на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы носочков, чтобы не повредить суставы и позвоночник.

Задержавшись в этом положении, толчком возвращайтесь в исходное положение.

Помните о том, что последнее повторение должно даваться с трудом. Так вы определите степень воздействия на мышцы и вопрос о том, за сколько дней можно накачать попу приседаниями, перестанет волновать.

На одной ноге. Можно несколько усложнить привычные приседания и дать большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Исходное положение стоя. Руки вытянуты перед собой, одна нога приподнята. Медленно опускайтесь, опираясь только на одну ногу. Вторая оказывается вытянутой вперед. Задержитесь на пару секунд в этом положении и возвращайтесь в исходное. Руки в момент подъема должны быть по швам.

Если на первых порах упражнение кажется слишком сложным, можно опереться руками на спинку стула и выполнять приседания с ее помощью. Однако эффект от упрощения тренировки снизится. Поэтому лучше использовать этот прием для освоения техники, а не для постоянного применения.

Глубокие приседания с весом. Для данного упражнения понадобится штанга, которая расположится на плечах и будет исполнять роль отягощения и балласта для сохранения равновесия. Возьмите за принцип классическое приседание, только опускайте бедра как можно ниже, соприкасаясь ими с икрами. Помните о том, что спина должна быть ровная, поясница немного выгнута, а колени разведены. Следите за тем, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Эффект не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы обнаружите, что нашли ответ на вопрос, за сколько можно накачать попу в домашних условиях.

Упражнения в зале

Если вы решили начать тренировки в спортивном зале, то беспокоиться о правильности выполнения упражнений не придется. Профессиональный тренер подберет индивидуальную программу, включающую в себя наиболее эффективные методики.

Базовыми упражнениями при этом будут выпады, отведение ноги назад на тренажере, а также гиперэкстензия. Конечно же, не стоит забывать о приседаниях. Вместе с тренером вы отшлифуете технику, а значит, повысите шансы на успех.

Специалист также расскажет, за сколько можно накачать попу в зале. Обычно мышцы быстро привыкают к нагрузке, и уже спустя месяц программу приходится полностью менять. В этом и состоит основное отличие тренировок в зале и дома. В первом случае мышцы постоянно тренируются и получают новую нагрузку. Происходит прогресс. Во втором — вы привыкаете к нагрузке, и упражнения перестают оказывать первоначальное действие.

Получается, что в среднем добиться подтянутых ягодиц, тренируясь в зале, можно уже спустя пару месяцев, постоянно совершенствуя результат. В домашних условиях видимый эффект появится примерно через тот же промежуток времени, однако быстро настигнет стадия стагнации. Придется давать мышцам отдых, а значит, терять форму, чтобы заново ее приобрести.

Заключение

Вопрос о том, за сколько можно накачать попу, является одним из сложных и неоднозначных ввиду многих факторов, от которых зависит результат. Стоит учитывать свою генетическую расположенность, технику выполнения упражнений и, конечно же, цели, которых необходимо достичь.

Если вы хотите подтянуть ягодицы, тонизируя мышцы, то одного месяца будет вполне достаточно. А если ваша цель – объем, то рассчитывать придется на сроки от 3 месяцев до года.

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Комментарии для сайта Cackle

Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции). Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы Как правильно приседать чтобы накачать

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

Положительный эффект приседаний:

1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
3. Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
4. Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
6. Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
7. Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
8. Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
10. Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

• заболевания сердца;
• проблемы с позвоночником;
• болезни коленных суставов;
• плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
• обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
• в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

1. Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
2. Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
4. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
5. При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

• начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
• обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
• через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
• ноги расположены на ширине плеч;
• при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как правильно приседать с гантелями

Польза от применения гантелей при приседании:

• укрепление связок и сухожилий;
• большая эффективность, чем при работе со штангой;
• увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
• возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
• улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

Как правильно приседать с гантелями:

1. Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
2. На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
3. Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
4. На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
5. В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
6. Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
7. Не более 15 повторений за один подход.
8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
9. Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

Как правильно приседать: видео

Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

А вы знаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Насколько эффективны эти упражнения для коррекции тела? Как организовать тренировки, чтобы они принесли лишь пользу, дома и в фитнес-клубе? Расскажем обо всем по порядку!

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Баланс

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30-90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

И всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

Расположите ноги на ширине плеч.

Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие» . Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка» . Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы» . Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

• чрезмерного веса
• спешки при выполнении
• недостаточной разминки
• неправильной техники
• применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Еще интересное

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

• в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
• происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
• в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
• равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
4. не отрывайте пяточки от пола;
5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

«Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

Читайте другие статьи в блога.

Накачивайте задницу приседаниями. Как накачать девушку попу приседаниями: секрет успеха

Как приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?

Для этого мы смотрим десятки видеороликов, следим за пабликами, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что они делают? Сколько комплектов?

Все важно, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни в том, что нам ничего не дается бесплатно.

А за упругую попку придется расплачиваться «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и болью в горле.

Основной упор, помимо сбалансированной диеты, следует делать на формулировку идеальной техники упражнений.

Только она и немного упорства позволят вам стать настоящим скульптором собственного тела.

Особенности тела, важные для построения эффектных ягодиц

Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. От этой характеристики зависит форма таза и расположение точек прикрепления мышц.

Это означает, что то, какими будут ваши ягодицы, предопределено судьбой и генетикой.

К сожалению, этот фактор никак не зависит от собственника и у нас есть то, что есть.

Наверное, у каждого есть друг с почти идеальной попкой, который при этом ничего не сделал для того, чтобы довести мускулы до такого безупречного состояния.

Ну, до рождения каждому дают разные козыри, но это вовсе не значит, что вы не сможете изменить строение собственного тела.

Узнаем все тонкости, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушки

Нам подвластны еще несколько параметров:

1. Количество жировых отложений
2. Развитие ягодичных мышц

Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, расстановке акцентов при каждом движении и вкупе с полными нагрузками можно преобразиться до неузнаваемости.

Кроме того, особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат кропотливого труда, который увенчался абсолютной победой.

Перед тем, как что-то делать с телом, немного углубимся в вопросы анатомии.

Ягодицы состоят из трех мышц:

1. Большие. Именно их объем составляет «великолепие».
2. Среднее. Создание линии бедер, красивой или нет, зависит только от вас.
3. Малый. Ниже среднего. Без них невозможно ни ходить, ни бегать.

Все они важны, но наибольший интерес для нас вызывают большие ягодичные мышцы, так как они формируют желаемый рельеф.

Приседания прорабатывают эти области как можно лучше, потому что это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.

Вопрос о правильном приседании является центральным в этой статье.

Но прежде чем подробно изучить методику, хотелось бы обратить ваше внимание на один интересный Ask, который задает сама себе каждая секунда.

Приседания — самые эффективные упражнения для ягодиц

Звучит так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать девушке ягодицы, а не ноги.

Боязнь работать с большим весом из-за ног — одно из наиболее часто встречающихся фатальных заблуждений.

Действительно, если ваша цель — красивая попа, накачать и сделать ноги как у Халка как-то страшно.

Успокойтесь, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на основе приема специальных, часто запрещенных веществ.

Это делается исключительно в мире профессионального бодибилдинга, да и то не всегда.

Во-вторых, человеческий организм развивается комплексно. И даже если вы твердо уверены, что некоторые упражнения тренируют исключительно ягодичные мышцы, на самом деле остальные группы мышц тоже будут работать, потому что они связаны друг с другом.

Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, возрастет риск травм, и они будут выглядеть некрасиво снаружи.

Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок мышцы ног станут намного крупнее.Они просто залиты кровью от необычных занятий. Этот эффект очень скоро исчезнет.

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке в домашних условиях?

Давайте разберемся, как правильно, а главное не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, дома.

Помните, именно эти мышцы несут значительные нагрузки в течение дня.

Поэтому меня умиляют девушки, приседающие с гантелью на 2 кг.О больших весах сразу после старта никто не говорит, но не стоит лениться и недооценивать возможности собственного тела.

Конечно, большинство людей ведет малоподвижный образ жизни и у них слабые мускулы.

Но если вы можете ходить прямо и не наклоняться вперед, не защищайте свою драгоценную задницу слишком сильно. А качать еще надо как следует.

Прежде чем читать, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушки, он рекомендует дома посмотреть видео, чтобы уловить всю суть.

Правильная техника требует соблюдения ряда обязательных правил, а это не так просто, как кажется:

1. Держите спину и пресс в напряжении. Это поможет предотвратить травмы.
2. Запрещается задерживать дыхание во избежание кислородной задолженности и последующей потери сил.
3. Основной упор всегда делается на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное не шатаясь.
4. Колени не выходят за линию кончика ноги и всегда находятся под ступнями.
5. Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены.

А теперь давайте разберемся, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушки с гантелями.

Возьмите гирю в руки и встаньте прямо. Лучше начать стоять перед зеркалом, чтобы исключить возможные ошибки.

Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног смотрят в стороны. Этот параметр поможет вам наиболее эффективно использовать ягодичные мышцы.

Ставьте узко — квадроциклы больше подойдут. При этом вам должно быть комфортно стоять, колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону.

Теперь самый главный нюанс: движение начинается с момента снятия пятой точки назад, а не с сгибания ног.

Очень важно правильно дышать: вдох — при опускании, выдох — при подъеме. К тому же отдых наверху запрещен.

Ноги всегда остаются согнутыми. Так вы не избавитесь от накопившегося напряжения, а значит, мышцы будут только укрепляться.

Выпрямляясь, вы поднесете эту точку к своим коленям, что может негативно сказаться на их состоянии.

Приседания должны быть очень глубокими, насколько вам хватит вашей гибкости.

Увеличивайте вес постепенно

Возможно, вы раньше где-то читали о приседаниях в горизонтальной плоскости. Так что это мужской подход, который задействует большую часть ног, а не ягодиц.

Чтобы получить глубину приседания, стоит немного наклониться вперед, не забывая при этом правильную осанку и естественный прогиб в пояснице.

Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушки в домашних условиях, посмотрите представленное видео.

Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушки, просмотрите фото, которые мы представили в этой статье.

Как приседать в спортзале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Хорошо, если этот снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом на увеличение веса.

Некоторые девушки боятся штанги. Напрасно!

Только с помощью перечисленных ниже упражнений вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.

Чтобы закрепить, так сказать, стремления, поищите в Интернете малышек стройной формы с упругой попкой и убедитесь, что штанга — безусловно, их любимый спортивный инвентарь.

Хочу выделить три основных упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах.Он обоснованно считается базовым и обязателен не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
2. Приседания в машине Смита. Отлично подходит для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
3. Становая тяга. Это двоюродное упражнение, которое по сути несет ту же нагрузку, что и приседания со штангой. Единственная разница в том, где находится вес (руки и плечи). И есть еще один большой вопрос, какой из них лучше всего подходит для наших целей, поэтому мы его тоже рассмотрим.

Приседания со штангой на плече

Разминка с пустой штангой. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в спортзалах используют олимпийскую (20 кг), если она сама по себе тяжелая, найдите тренировочную, ее вес от 5 кг, а длина короче, это удобно.

Разместите его так, чтобы вес приходился на плечи, а не на шею. Выпрямите и поставьте ноги шире плеч.

Носки, как и колени, направлены в стороны.Кисти обхватывают шею широко, плотно прижимая.

Если уже ставил, может схватить судорога (у меня такое было не раз). Особенно если до этого «делал» руки.

Всегда смотрите вперед, даже немного выше. В противном случае спина будет округлой, что приведет к травмам.

Сядьте, отведя таз назад и слегка наклонив корпус вперед. Следите, чтобы колени не заходили за носки, это очень важно.

Вы можете даже стоять перед ящиком или стеной перед тренировкой со штангой, дать отдых пальцам ног и приседать или поставить небольшой стул сзади.Это поможет вам более точно понять движение.

Дышите равномерно, даже если это трудно, не задерживайте воздух в легких. Если «упадешь» обратно — сбрось вес.

Приседания со штангой на плече

Приседания в машине Смита

Подойдите к нему, положите руки на перекладину и нырните под перекладину. Точка контакта с металлом находится между ловушками и плечами.

Голова смотрит немного вверх, это поможет не округлить спину.

Ставьте ступни как можно шире, но так, чтобы сохранять равновесие (носки смотрят в стороны).

Такая продукция, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.

Сам тренажер поможет вам сохранить устойчивое равновесие и не опрокинуться. Всегда старайтесь сидеть на корточках ниже горизонта. Избегайте неустойчивых колен.

Они не должны «качаться» в стороны.

Допускается также использование другого набора ножек — узких (на ширине плеч). В этом случае помимо ягодиц задействована внешняя сторона бедер. В остальном движение аналогично.

Недостатком тренажера является то, что в нем не работают стабилизирующие мышцы. Поначалу это не критично, но злоупотреблять этим не стоит.

Приседания в машине Смита

Становая тяга

На мой взгляд, стойка сумо является наиболее эффективной.

Подойдите к перекладине так, чтобы она «висела» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).

Поставьте ступни очень широко, пальцы ног должны быть направлены в противоположные стороны.

Когда садишься, обязательно расставь колени.Возьмитесь за перекладину средним хватом и, опираясь на пятки, приведите тело в вертикальное положение.

Штанга должна скользить по голени как полозья, а руки всегда должны быть прямыми. Не забывай дышать!

Становая тяга

Совет: тщательно разминайте тело перед тренировкой. Будет полезно сделать несколько «воздушных» приседаний.

Растяжка ягодичных и связанных с ними мышц после упражнения

Последняя, ​​но не менее важная часть тренировки — полная растяжка.

Поможет снять ненужное напряжение, избежать головокружительной боли и наполнить мышцы. Выполняйте их поочередно для обеих сторон тела.

Давайте рассмотрим основные упражнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте одну ногу немного впереди другой. Выпрямите их и сделайте легкие наклоны вперед, готовя тело к предстоящему расслаблению. Теперь возьмитесь за одну ногу руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже и ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы.Акцент должен быть на голени или бедре. Следующий этап — плавное движение пальца ноги к телу.
2. Сядьте на коврик и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Смотрит в сторону. Обопритесь на локти и вытяните живот к полу. Потянитесь и почувствуйте ощущения в своем теле.
3. Встать на одно колено, другую ногу выставить вперед (основной упор на нее). Слегка покачиваясь, броситесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер.Это упражнение также способствует формированию приподнятых ягодиц. Мягко выдохните и постепенно опускайтесь.
4. Встаньте на ноги. Держите их ровно и медленно дотянитесь руками до пола. Спина прямая. В идеале следует касаться поверхности коврика ладонями.
5. Встав на ноги, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не падай! Теперь поверните ту же ногу назад и обхватите носок руками. Прижми его к заднице.
6. Сложите ноги вместе и выполните «лягушку».Постарайтесь притянуть их как можно ближе к себе и упереться коленями в пол. Спину держите прямо.
7. Лягте на спину и выпрямите одну ногу вверх. Возьмитесь за него руками в области голени и медленно потяните на себя. Колени держите прямо. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжайте подпрыгивать к ноге.
8. Выйдите из предыдущей позиции, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите левую стопу на противоположное колено.Возьмитесь за это и подтяните ногу к груди.
9. Разведите конечности в стороны и поочередно потянитесь к той или другой ноге, сидя на полу. Важно, чтобы спина была прямой, а колени прямыми. Затем потянитесь вперед.
10. Теперь сведите ноги вместе впереди. Оберните руки вокруг носков и постарайтесь положить на них живот.

Совет: растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье ваших мышц, связок и сухожилий.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. На это указывают фитнес-тренеры, составляющие программы упражнений для решения задач коррекции фигуры. А привычные нам с детства привычные приседания могут стать отличным подспорьем в изменении формы ягодиц. Важно только делать их правильно, чтобы за немного времени накачать попу и ягодицы.

Почему приседания полезны

Форма наших попов зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани.С первой что-то сделать невозможно, но, к счастью, размер костей не влияет на эластичность «пятой точки». Основную роль здесь играет состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если жир накапливается на ягодицах, упражнения помогут вам постепенно избавиться от него. Приседания также станут отличным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и в них нет намека на женственность.

• Во время приседаний активизируется работа большой группы мышц. Задействована большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночник.
• Оказывает воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый пульс.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, но и как поправить здоровье, не посещая фитнес-клуб.

Правильная техника приседаний

Дело только в том, что упражнения надо делать правильно. Если вы не научитесь приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете навредить своему телу. Это особенно актуально для женщин в возрасте «чуть старше 20 лет», которые никогда не уделяли времени спорту. Если это про вас, то, скорее всего, ваши суставы и мышцы не обрадуются внезапной нагрузке. В этом случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, потренироваться под присмотром тренера неделю, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос — как за неделю накачать девушке ягодицы. Его часто спрашивают на форумах в надежде найти волшебный способ поймать задницу за минимум дней. Так что никакие приседания и прочие упражнения не сотворят чуда и не станут изумительным способом быстро накачать ягодицы. Тренировки — это постоянный процесс, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, сколько нужно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. За этот период ваша «пятая точка» приобретет желаемую форму и эластичность.

5 важных правил прокачки

1. Напрягите пресс: мышцы живота должны образовывать плотный корсет вокруг талии и, таким образом, фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямо: не выгибайтесь и не сутуляйтесь.
3. Держите колени выше ступней: это правильное нижнее положение.
4. Зафиксируйте пятки на полу.
5. Дышите равномерно в такт движениям.

Работа в этом режиме позволяет понять, как накачать ягодицы и предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, растяжение мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания наращивать ягодичные мышцы и зачем их выполнять, можете начинать ежедневные тренировки. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычные приседания

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, отведите попку назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, выпрямите ноги.

Плие

Поражает большую ягодичную, внешнюю и внутреннюю мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, пальцы ног в стороны.
2. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе выпрямляйтесь.

Настройка узкого упора

Упор на большую ягодичную мышцу.

1. Поставьте ноги вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Рецензия

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните под прямым углом в коленях. Сформируйте вес туловища на передней ноге. Другая ступня не должна касаться пола пяткой.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну пятку вверх.
2. Вдохните, отведите таз назад, согните ноги. Положите вес тела на ногу, полностью опираясь на пол.
3. Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Ласточка

Значительное увеличение нагрузки, распределение ее на ягодицы, тыльную сторону бедер и мышцы спины.

1. Положите руки на стул. Встаньте на 1 ногу. Вторую выведите вперед, согните в коленях и удерживайте ее на весу.
2. Вдохните, сядьте на одну ногу. Одновременно продвигайте туловище вперед, а свободную ногу — назад.
3. Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Также полезны приседания с прыжками и разведение ног в стороны. Тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и поможет вашим ногам стать стройными.

Ягодичные мышцы — самые большие и важные в человеческом теле. Они обеспечивают ходьбу, движение ног и даже просто удерживают тело в вертикальном положении. Но внешнее восприятие ставит во главу угла другую функцию ягодиц: формирование привлекательной фигуры. В этом смысле красивые ягодицы нужны всем: худеющим женщинам и мужчинам и тем, кто «полнет». Ради накачанных попов люди устремляются в тренажерные залы, где спортивные тренеры для накачивания ягодиц настоятельно не советуют ничего, кроме приседаний.Приседания были и остаются лучшим базовым упражнением для ягодиц.

Приседания активно вовлекают в работу ягодичные мышцы, способствуют росту их размеров и выносливости. Проблема только в одном: при приседаниях ноги качаются вместе с ягодицами. Спортсмены-мужчины более чем довольны этим обстоятельством, но женщины хотели бы приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Можно ли накачать попу, а не ноги, если да, то как именно правильно приседать — самые популярные вопросы в фитнес-клубах.Не отменяя необходимости проконсультироваться с профессиональным тренером, мы постараемся дать ответы, чтобы вы понимали технику приседаний для накачки ягодиц и специально ходили в тренажерный зал.

Тренировка ягодичных мышц. Можно ли накачать задницу и не накачать ноги?
Ягодичные приседания — это базовое упражнение для наращивания мышц. Вы можете выполнять румынскую становую тягу, выпады и гиперэкстензию, чтобы придать ягодицам изящную круглую форму, но чтобы увеличить размер ягодиц, вам придется приседать.Дополнительным преимуществом приседаний как базового упражнения является то, что они задействуют многие мышцы вашего тела, включая спину и пресс. Кроме того, приседания тренируют ноги — и это часто расстраивает женщин, тренирующихся в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы.

Действительно, объемные квадрицепсы совершенно не украшают женскую фигуру, особенно если вам нравятся стройные ножки и стройные силуэты. Приседая со штангой, вы наверняка чувствуете, что в работу включаются и подколенные сухожилия, и квадрицепсы, а сами ягодицы не всегда ощущаются.Чтобы понять, почему не ощущаются ягодицы при приседании, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте подумаем рационально:
Теперь вы понимаете, что накачать попу без участие ног, так же как нельзя приседать только ягодицами, без бедер. Если вы видите на фото или в реальной жизни девушку с большой круглой и высокой попой и тонкими ногами без ярко выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура — это результат пластической операции и имплантации, а не спортивная подготовка.Кто-то считает такое тело красивым, но большинство согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит действительно здоровой.

Правильная техника приседаний. Как именно приседать, чтобы прокачать ягодицы?
Вряд ли удастся быстро накачать ягодицы, не занимаясь спортом. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо видимого прогресса вы рискуете получить травму, после чего вам придется сделать перерыв в тренировках. И вообще в приседаниях и других упражнениях для ягодиц техника выполнения важнее большого веса штанги, а тем более важнее изнурительной нагрузки.Лучше делать меньше раз и подходов, но с соблюдением правильной техники приседаний:
Приседая, прислушивайтесь к своим ощущениям и старайтесь почувствовать, в какой момент какие мышцы работают. Вы заметите, какая нагрузка ложится на мышцы бедер спереди и сзади, а какая — на ягодичные. Разделить их категорически нельзя, да и не обязательно, но многие опытные бодибилдеры признают, что можно мысленно перенаправить нагрузку в нужную зону.Мы добавляем, что речь идет скорее о сознательном выполнении упражнения, только при условии, что мышцы могут быть должным образом проработаны.

Как приседать ягодицами, а не ногами. Лучшие упражнения для попов
Базовые приседания со штангой или собственным весом — классические упражнения для ягодиц и всего тела. Они развивают мышечную силу, массу и выносливость. Но есть и другие, альтернативные, а точнее вспомогательные виды приседаний, позволяющие более детально и целенаправленно прорабатывать мышцы:

1. Плие приседания отличаются от классического приседания более широкой позой с развёрнутыми наружу коленями и ступнями.Приседания плие прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, которую сложно проработать при обычных приседаниях, а также спину и внутреннюю поверхность бедер. Приседая «плие», держите спину такой же прямой, как в классическом приседании, сведите лопатки вместе, втяните живот. После вдоха опустите себя как можно ниже, отводя таз назад и разводя колени в стороны. Самая низкая точка — это место, где колени образуют прямые углы. На выдохе поднимитесь в исходное положение, не сводя колени к центру.
   
2. Приседания плие на скамьях или платформах для занятий краном. Он выполняет те же функции, что и обычный плие, но более сложен в реализации, подходит для обученных людей. Плие на скамейке выполняется с весом: гантели, штанга или блин, в среднем 7-15 кг. Держите вес в прямых опущенных руках перед собой. Приседания, округлив спину и в самой нижней точке, держите таз отведенным назад, копчик не сдавливайте внутрь.
   
3. Приседания в машине Смита воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы, снимая большую часть нагрузки с квадрицепсов.Приняв исходное положение на тренажере Смита, сделайте небольшой шаг вперед, чтобы при приседании ваши колени были согнуты точно под прямым углом, а спина оставалась ровной. В тренажере Смита штанга закреплена таким образом, что она перемещается только вертикально вверх и вниз, вам не нужно поддерживать равновесие тела и вы можете сосредоточиться на целевой группе мышц.
   
4. Приседания на одной ноге, или «пистолетные», усиливают нагрузку на одну ногу, прорабатывают все мышцы бедра и ягодиц и требуют сохранения равновесия.Из исходного положения стоя с прямой спиной на стопах на ширине плеч, на вдохе согните одну ногу, а другую выпрямите перед собой и удерживайте ее на весу. На выдохе поднимитесь с силой вытянутой ноги, не виляя коленом и не отклоняя таз вперед или в сторону. Для удобства выполняйте этот тип приседаний рядом с опорой, которую вы можете держать рукой с той стороны, где ваша нога остается прямой.
   
5. Приседания с отскоком не помогут увеличить объем и / или массу ягодиц, но они хорошо тренируют выносливость и подходят для тренировок по сжиганию жира.Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держите на поясе, а спину прямо. Вдохните, сядьте, не отягощая, отводя таз назад и разводя колени под углом 45 °. На выдохе выпрямите ноги и выйдите из приседа, но не останавливайтесь в верхней точке с прямыми ногами, а подпрыгивайте ступнями и коленями, прыгайте и хлопайте ладонями над головой.
   

Если вы видите девушку с гармонично развитой и тренированной фигурой, с накачанными ягодицами и ногами, знайте, что ее «ниже 90 см» она, как говорится, честным трудом присела в спортзале на корточки.Кроме приседаний разных типов, для ягодиц выполняют формирующие упражнения: выпады, шаги, гиперэкстензии, мостики и т. Д. Все они по-своему важны для накачивания идеальной попки, но начинать нужно с приседаний. И продолжайте тоже, ведь правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, важно на любом этапе подготовки. Удачи, сил и красивой фигуры!

Лето приближается не по дням, а по часам. А это и юбочки, и шортики, и купальники … Сбрасывать тысячу вещей после зимы просто нетерпеливо! Но готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что мы продемонстрируем на пляже: красивую накачанную попку или апельсиновую корку на ней.

Пора начинать утро не с кофе, а с физических упражнений … А если не хочешь пойти в спортзал? Учимся дома! И во избежание ошибок, которые допускают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — это будет в первую очередь интересно девушкам, но это руководство подойдет и для парней, пусть и с небольшими изменениями.

Разминка перед тренировкой

Как обеспечить эффективное выполнение упражнений

Случаи, когда девушка активно работает над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, и многие полностью разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой после пару недель.Но если приседания действительно неэффективны, то как объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут ни при чем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают качать только при технически правильном выполнении упражнения. И здесь есть четкие правила, которые нужно знать и соблюдать. Поэтому сначала рассмотрим правила подготовки и технику приседания.

1. Предварительная разминка. Без разминки мышц нельзя начинать никакие тренировки! И это даже не страшное головокружение, которое надолго отбьет желание заниматься.Тренировка без разминки — это почти 100% травмы. Поэтому возьмем за правило начинать занятия с 15-минутной зарядкой, чтобы полностью подготовиться к более серьезной тренировке.
2. Гладкая спинка. Сразу вспоминаю уроки физкультуры, где мы гнулись и крутились как хотели. Необходимо очень внимательно следить за своей спиной, особенно на ранних этапах, когда техника приседаний еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб — прямой путь к травме позвоночника или, в лучшем случае, к растяжению мышц.Поэтому сначала проверяем осанку, изгиб поясничной зоны, который должен присутствовать, и только после этого приступаем к работе.
3. Гладкая головка. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, потому что, наклонив голову, вы сразу получаете сгибание спины, а это грозит потерей равновесия, а затем стопроцентной травмой. Оно нам нужно? Верно. Поэтому мы смотрим прямо перед собой или немного вверх, представляя человека перед собой, голову над нами. Но мы не слишком усердны, потому что, высоко подняв подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
4. Направление ступней и колен должно совпадать. На ранних этапах будет довольно сложно не свести колени вместе, ведь они стремятся встретиться. Но если не научиться контролировать этот момент вовремя, можно получить серьезную травму, так как в этом положении нагрузка от непосредственного пункта назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус двойной — все же дряблая попа и поврежденные колени.
5. Колени на уровне пяток. Еще один правильный способ повредить колени — это в процессе приседаний вывести их из носков.Правильное приседание выполняется за счет максимального втягивания попы назад, и только в этом случае работают мышцы. Поэтому следим за тем, чтобы между пятками и коленями образовался перпендикуляр.
6. Ноги плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в тренировочном процессе, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плавание. Если вы хотите накачать икру (а это то, что происходит в процессе переноса веса), то выбирайте для этого более эффективные комплексы.Но мы хотим красивой попки, а значит, нужно плотнее прижимать пятки к полу.
7. Следим за дыханием. Мы так устроены, что при малейшем напряжении начинаем задерживать дыхание, иногда сами даже не замечаем этого. Результат — одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов этого практически не наблюдается по одной простой причине — они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос при спуске и выдох через рот при подъеме.Все.
8. Сохраняем ритм. Нет необходимости делать лишние рывки, каждое движение должно быть точно откалибровано. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем — ровно в два раза меньше.
9. Глубина приседания. Важное практическое правило приседаний — это как минимум идет параллельно ягодицам-коленям, а в идеале нужно опускать его как можно ближе к полу. Мышцы начинают раскачиваться только после достижения параллельности. Если поначалу вы сами не можете контролировать этот момент, можно взять небольшой стул или табурет подходящей высоты.Как только мы коснулись его, мы встаем.
10. Слегка загнутые вверх ножки. Еще одна типичная ошибка — полностью выпрямиться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку нашим многострадальным коленям и позвоночнику.

Ну и последний, очень важный момент — это ход загрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, и мы получаем результат.

Увеличить нагрузку

Новичкам необходимо овладеть техникой правильного приседания.Но когда он отточен до мелочей, нужно увеличить нагрузку. Пришло время поговорить о более сложном, а соответственно и более эффективном упражнении — приседаний с гантелями. Это своего рода промежуточный этап, который поможет одновременно решить две задачи: качественно прокачать мышцы и подготовить организм к более серьезным тренировкам. К тому же он идеально подходит для домашних тренировок, ведь гантели стоят недорого и не занимают много места.

Работа с отягощениями имеет свои особенности и немного отличается от классического приседания:

• Основное отличие заключается в положении ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч на 1.5 раз;
• Носки должны быть направлены наружу;
• Не забудьте про колени, которые дублируют направление носков;
• Приклад отведен максимально назад;
• Выход на стартовую позицию максимально плавный.

Начать тренировку нужно без утяжеления. Как только мы отработаем технику (она полностью соответствует правилам, описанным выше), можно браться за гантель. Да-да, сначала только один. Вес будем увеличивать постепенно.Увеличение нагрузки должно происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по следующей схеме:

• Начинаем приседать без дополнительного веса, например 25 раз. Работаем над техникой. Когда это количество приседаний нам дано с легкостью, мы начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к числу 50. Готово. Пора поправиться.
• Начинаем с 50 приседаний + гантель. Легкий? Добавьте количество подходов.Вы добрались до 75? Добавляем вес.

И так постоянно. Наша месячная программа предполагает прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять же, не забывайте, что речь идет только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не отточена до малейшего движения, перейти на следующий уровень невозможно ни в коем случае! Помните, мы работаем на качество, а не на количество. И 25, но правильных приседаний будут намного эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем об отдыхе.Работать нужно по следующему графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

А теперь еще один важный момент: как держать гантели. Самым простым и безопасным способом будет держаться вытянутыми вдоль тела руками. Оптимален для новичков, но если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на ровную грудь … После этого перейти на работу со штангой будет намного проще.

Наконец, поговорим о сроках. Хочу успокоить, сказав, что через месяц можно хлопнуть себя по упругой заднице, но мы этого делать не будем.Конечно, при регулярных интенсивных тренировках вы больше не будете задаваться вопросом, действительно ли , приседания помогают накачать ягодицы , , потому что результат будет очевиден. Но чтобы создать красивую бразильскую попку, потребуются месяцы работы над собой. А без правильного питания это никак не обойтись. Что поделать, с природой сложно спорить, но можно.

Узнав из нашей статьи, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете делать это дома или в тренажерном зале.Существует множество различных упражнений, позволяющих проработать эту группу мышц, но нужно понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но также позвоночник и пресс.

Стройные ножки и упругая попа — мечта практически каждой девушки, ведь не у всех от природы есть красивая «пятая точка». Форма ягодиц прямо пропорциональна трем элементам — строению тазовой кости, развитию мышц и толщине жирового слоя.Если женщины не могут повлиять на первый фактор, то изменить два других вполне возможно. Для этого достаточно правильно питаться и систематически заниматься спортом.

Также они благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, способствуют запуску обменных процессов и развитию координации. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как его правильно делать.

Приседания — статические упражнения. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин.Вы можете выполнять их в самых разных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут устранить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травмы и сделать тренировки максимально комфортными:

• перед началом тренировки завершить и закончить занятия;
• не забывайте правильно дышать, вдох и выдох должны быть размеренными и глубокими;
• выбирайте комфортный темп, не торопитесь, каждое движение должно выполняться аккуратно и правильно;
• напрягите пресс, зафиксируйте спину и ступни;
• при приседании следите за тем, чтобы колени не сводились вместе;
• не садитесь слишком глубоко;
• тренироваться в удобной одежде и обуви;
• начните с простых движений без отягощения, постепенно увеличивайте нагрузку.

Всегда тренируйтесь в хорошем настроении, включайте любимую музыку, знакомьте членов семьи или друзей с занятиями. Не забывай об этом. Если съесть все подряд, тренировки будут малоэффективными. Придерживайтесь основных принципов правильного питания и придерживайтесь питьевого режима, и тогда с помощью приседаний вы быстро придадите ягодицам желаемую форму.

Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение сложно назвать сложным.Освоить технику достаточно просто, достаточно тренироваться систематически и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий следующий:

• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Спина должна быть прямой, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка важна для снижения нагрузки на поясницу и позвоночник.
• Руки должны располагаться как можно удобнее. Есть пять основных вариантов — за головой, на талии, вытянутый перед собой, согнутый в локтях и прижатый к телу, в замке перед собой.
• Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
• Необходимо согнуть ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Идеальное приседание — таз находится чуть ниже линии колен.
• Колени всегда должны быть выше ступней, не выдвигать их вперед.
• Сохраняйте равновесие, переносите вес тела на пятки.

это классический вариант приседаний. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат? Этот вопрос задают все, кто решил накачать «пятую точку».Вы должны систематически тренироваться. Вы можете уделять приседаниям 15-20 минут ежедневно или включать их в тренировочную программу для отдельных групп мышц, которую вы тренируете через день.

Можно ли поменять форму попы за неделю? Ответ будет отрицательным. За месяц можно добиться видимого результата, но не всегда. Насколько вы добьетесь успеха — это сугубо индивидуальный критерий. Все зависит от телосложения, возраста, пола, физиологических особенностей и уровня физической подготовки.Кто-то доволен результатом своих тренировок через 3-4 недели, кто-то замечает эффект тренировок через 3 месяца.

Виды приседаний

Для того, чтобы приседания принесли результат, нужно выполнить упражнение 15-30 раз по 3 подхода. Начните с малого и увеличивайте количество повторений на 1-2 с каждой тренировкой.

Помимо классической техники, вы можете практиковать и другие варианты упражнения. Приседания признаны самыми эффективными:

• На одной ноге … Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Приседать необходимо на одной ноге, чтобы положение «пистолета» получилось в самой нижней точке. Подниматься нужно плавно и медленно, при подъеме руки необходимо опускать вдоль тела. Если эта техника слишком сложна, вы можете держаться за опору одной рукой.

• С грузом … Можно использовать штангу или гантели.В первом случае штангу необходимо положить на плечи. Расстояние между ступнями должно быть 50-60 см. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом абсолютно прямую спину. Новички, посещающие тренажерный зал, могут потренироваться в упражнении в тренажере Смита. Если вы делаете гантели, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.

• Плие … Еще одна разновидность приседаний, позволяющая придать ягодицам привлекательную форму.Необходимо поставить ступни шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до такой степени, чтобы бедра были параллельны полу. Для усложнения можно взять одну гантель, удерживая ее за блин.

Выпады — еще одно проверенное упражнение, близкое к приседаниям для проработки ягодичных мышц. Необходимо встать прямо, затем сделать широкий шаг вперед и сесть так, чтобы бедро было перпендикулярно телу.Обычно выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Посмотрите видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и выполняйте ее с максимальной отдачей, это единственный способ добиться заметного результата в короткие сроки. Комбинируйте разные техники, практикуйте новые варианты тренировок, и ваша попа станет предметом пристального внимания мужчин и предметом зависти женщин.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Все, что вам нужно знать о создании задницы

Это тревожный сигнал для вашей задницы! Если вы хотите знать, как получить большую добычу, вам потребуется всесторонний подход.(Видите, что я там делал ?!) Потому что, хотя все знают, что приседания — отличное упражнение для наращивания высоты, вы можете позволить себе расслабиться в других областях.

Я настолько серьезно отношусь к тому, чтобы помочь вам нарастить ягодицы, что создал испытание для тренировки ягодиц, чтобы ускорить ускорение вашего персика. Подробнее об этом ниже …

Давайте разберемся, что нужно для роста ягодиц, чтобы вы могли достичь силы, формы и уверенности, которые достигаются с вашей целью №1 в отношении тела.

Какие мышцы составляют вашу ягодицу?

Вы можете этого не осознавать, но эти подушки были созданы для большего, чем просто сидеть без дела весь день!

Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы (щеки), средней ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц) и минимальной ягодичной мышцы (по бокам, по направлению к бедрам).Эти ягодицы играют центральную роль в вашей силе, мощи и равновесии. Они помогают контролировать и стабилизировать движения бедер и ног, поддерживают спину и позвоночник и влияют на вашу осанку.

Теперь вы знаете, какие мышцы нужны для работы, давайте поработаем ягодицами и научимся наращивать ягодицы.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания ягодиц?

Так много моих членов FIT спрашивали меня, как получить задницу, поэтому я создал целую тренировку для ягодиц, чтобы помочь им достичь их №1 гол тела! Мой 6-недельный Booty Challenge разработан для роста ваших ягодиц с помощью целенаправленных тренировок на нижнюю часть тела, в то же время делая вас сильнее.

Моя программа построена на двух ключевых элементах наращивания ягодиц: рост мышц для увеличения размера и силы и потеря жира для определения и формы.

Чтобы нарастить эти ягодичные мышцы, вам нужно потренировать их — усердно! Моя программа использует комбинацию сложных движений для максимального роста мышц и изолирующих упражнений, чтобы поднять и придать форму вашему заду.Приседания — важное упражнение для ягодиц, но для того, чтобы придать форму ягодицам вашей мечты, вам нужно использовать множество различных движений.

Если ваши ягодицы покрыты лишним жиром, вам нужно сжечь его, чтобы обнажить округлые четко очерченные мышцы, к которым вы стремитесь. В моем Booty Challenge я помогу вам сжигать жир с помощью потрясающих тренировок HIIT. Вы также можете ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде, кататься на велосипеде, плавать и танцевать, чтобы ускорить пульс. Выполняя любое из этих занятий в течение примерно получаса каждый день, вы встанете на путь к достижению ваших целей!

Тренировка ягодиц без приседаний (20 минут)

Надеюсь, вы все не устали от тренировок с собственным весом, потому что почти все мое оборудование хранится на лето.😉 Сегодня мы сосредоточимся на ягодицах, и, хотя я люблю приседания, мы ищем альтернативные способы достичь этого ожога ягодиц. Эта тренировка без приседаний для ягодиц нацелена на ваши ягодицы без единого приседа.

Я не смог снять видео до позднего вечера вчера, потому что все утро шел дождь (= ужасное освещение в моей квартире), так что мне еще нужно отредактировать. Позже я дополню сообщение видео, так что загляните сюда или на мой канал YouTube, если вы предпочитаете следить за мной, чем использовать иллюстрацию.

Тренировка ягодиц без приседаний

Как вы можете видеть на фотографиях, я не использую какое-либо оборудование для этой тренировки. При этом , если вы продвинутый, носите утяжелители для лодыжек. Мне жаль, что я не надевал свою для настольных упражнений.

Без разбивки на тренировки ягодиц:

• Продолжительность 20 минут, по 10 минут на каждую сторону
• 3 круга (каждый по 3 минуты)
• Для каждого круга: 20 секунд на упражнение x3
• Отдых в течение 30 секунд между кругами
• Выполняйте каждый круг с правой стороны, а затем повторить три схемы слева.Если вы новичок, вы можете вместо этого чередовать (контур 1 справа, контур 1 слева, контур 2 справа и т. Д.).

Контур 1

• Пинки осла | Старт на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Отсюда вы собираетесь прижать нижнюю часть правой ноги к потолку, сжимая правую ягодичную щеку. Сделайте паузу вверху, а затем опустите большую часть пути. Не позволяйте правому колену упираться в пол.Делая это, сохраняйте прямой позвоночник, напрягая пресс и подтягивая пупок к позвоночнику. Это защитит вашу поясницу.
• Импульсы «Удар осла» | Удерживайте верхнюю часть вашего осла и пульсируйте. Это небольшое движение. Вместо того, чтобы прижимать ногу вверх, подумайте о том, чтобы просто сжать кулак, проверяя правую задницу. Это сокращение создает крошечный восходящий пульс на ноге.
• Удлинители Dynamic Donkey Kick | Правой ногой вы собираетесь продолжать пинать осла, как описано выше.Разница в том, что мы собираемся показать и левую ногу. Подведите пальцы левой ноги и поставьте левое колено над землей в положение на столе. Выполняя удар осла справа, выпрямите левую ногу, поднимаясь вверх. Согните левое колено обратно в парение, одновременно опуская правое колено. Вы по-прежнему будете прорабатывать правые ягодицы, но также и левую квадрицепсию.

Контур 2

• Бедренный мостик на одной ноге | Лягте на спину, руки положите на пол рядом с вами для поддержки, согните колени и поставьте ступни на пол.Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите в воздух и левую ногу. Нога может быть прямой или согнутой в коленях под углом (мое предпочтение, потому что у меня тугие хамми). Это ваша исходная позиция. Отсюда опустите бедра до состояния парения, а затем снова подтолкните их к мосту. Сжимая ягодицы, как вы это делаете, проезжая через правую пятку.
  
• Импульсы мостовидного протеза на одной ноге | Возьмитесь за верх моста и подберите бедра на дюйм вверх и вниз на дюйм.Сделайте это крошечное движение, втиснувшись в основание сиденья. Представьте, что вы сжимаете кулак правой ягодицей. Чтобы изменить положение, скрестите левую лодыжку правого колена в виде четверки. Данную модификацию приходилось брать практически каждый раз!
  
• Бедренный мостик на одной ноге с метчиком носка | Удерживайте верхнюю часть своего моста. Держа бедра высоко, коснитесь пола пальцами левой ноги и снова поднимите их (при этом согните колени).

Контур 3

• Пожарные гидранты | Начните с рук и коленей в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами.Удерживая правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено вперед и назад крыльями (как собака поднимается, чтобы пописать), открываясь в бедре. Верните его в исходное положение, но постарайтесь не упирать колено полностью в пол. При этом старайтесь не наклоняться влево. Надавите на правую руку с небольшим дополнительным весом, чтобы удерживать ваше тело по центру при открытии правого бедра.
• Скручивания гидранта | Если у вас тугие бедра, как у меня, для этого вы будете в сложенном / открытом положении на столе.Чтобы подготовиться, встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на левый локоть. Раскройте правое бедро, как собака, мочащаяся на пожарный гидрант, чтобы ваши бедра были сложены, и вы смотрели в сторону комнаты, а не на пол. Отсюда вы собираетесь подтолкнуть правое колено к правому плечу. Вытяните его назад прямо, прижимаясь к основанию сиденья, когда вы выпрямляетесь. Это можно делать на двух прямых руках, при этом грудь должна быть перпендикулярна полу, но когда вы выбираете такое положение, намного сложнее держать бедро открытым.
• Круги гидранта | Думаю, удар осла встречает пожарный гидрант. Представьте, что вы обводите большой круг своим правым коленом. Вверх, наружу, вниз и вокруг. Посмотрите видео — это сложно описать словами. 🙂

Если вам нравится эта тренировка без приседаний для ягодиц, посмотрите эти другие видео, посвященные ягодицам. В них тоже нельзя сидеть на корточках!

xo Николь

(Посещали 3778 раз, сегодня 2 раза)

Зачем и как делать приседания

«Частичное приседание не является правильным приседанием.«Из жопы в траву — единственный выход». «Все, что меньше, — это чушь для поднятия эго».

Это лишь некоторые из повторяющихся ответов на сообщения о том, что самый безопасный способ приседать — есть и похуже! Ясно, что многие любители тренажерного зала считают, что приседания с частичной амплитудой действительно хороши. Итак, они правы?

Любой профессионал, который умеет заниматься спортом с гантелями, согласится, что приседания — основа любой полноценной тренировки. Но вокруг того, как это лучше сделать, ведется немало споров.Здесь мы углубимся в тонкости механики приседаний и покажем самый безопасный способ получить максимальную пользу от этого решающего движения.

«Снаружи это кажется довольно простым функциональным механизмом, но на самом деле он удивительно сложен».

задействуя все основные группы мышц, приседания поднимают общую физическую форму и помогают максимизировать сжигание жира при одновременном наращивании силы в нижней части тела и корпусе ». Снаружи это кажется довольно простым функциональным движением, но на самом деле это удивительно сложно. «- говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.Эта сложность, объясняет он, заключается в приседании, требующем одновременного движения бедра, колена и лодыжки, при этом туловище зафиксировано в нужном положении, что для большинства людей может быть проблемой.

«Самая распространенная ошибка движения, которую мы наблюдаем при приседаниях, — это потеря положения туловища», — говорит Хастингс. «Это означает, что они не могут изолировать движение бедра и нижней конечности, и они прячутся от туловища».

Когда это происходит, наибольшему риску подвержена нижняя часть спины, потому что даже если вы приседаете с идеальной техникой, сильное сжатие поясничного отдела позвоночника.Если вы потеряете контроль над положением туловища, вы перестанете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, и давление на поясничный отдел станет неравномерным. Это сжимает переднюю часть позвонков, выталкивая материал диска назад. Это подвергает риску задний диск — действительно распространенный источник травм, 80 процентов людей страдают от боли в пояснице в какой-то момент своей жизни.

«Чем ниже приседания, тем сложнее поддерживать контроль кора, а это означает, что чем ниже вы опускаетесь, тем больше вероятность того, что положение туловища будет нарушено.”

Итак, как можно безопасно приседать?

Освоение техники приседаний с твердым весом — ключ к получению максимальной пользы и избежанию травм. Основная цель — сохранить контроль над своим ядром. Когда вы приседаете, вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы поднимать грудь и укреплять брюшной пресс, а также удерживать эти две области задействованными во всем диапазоне движений.

Чем ниже приседания, тем сложнее поддерживать контроль кора, а это значит, что чем ниже вы опускаетесь, тем больше вероятность того, что положение туловища будет нарушено.«Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться под углом 90 градусов в бедрах и коленях», — говорит Гастингс.

Было бы разумно предположить, что то, что некоторые считают частичным приседанием, может дать лишь частичную пользу, но это определенно не так.

Приседания на частичной дистанции не только сводят к минимуму риск травм, но исследования также показали, что, когда люди устают, приседания на частичной дистанции позволяют им продолжать тренировку дольше — и, следовательно, добиться большего прироста силы.Проще говоря, нет никаких доказательств того, что выполнение приседаний на частичную дистанцию ​​вредно. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что частичные приседания могут улучшить вашу тренировку.

Стоит ли когда-нибудь делать полные приседания?

Многие считают, что приседания с полной амплитудой обеспечивают большую активацию определенных мышечных волокон, и некоторые исследования показывают, что приседания с полной нагрузкой могут способствовать повышению способности в таких областях, как вертикальный прыжок. Тем не менее, где этот шаг терпит неудачу, так это то, что не все могут сделать это безопасно.«Из-за возросшей нагрузки на туловище при выполнении полного приседа лишь небольшая часть тренирующихся сможет безопасно и эффективно выполнить полное приседание», — объясняет Хастингс.

Даже если у вас идеальное приседание, если вы выполняете приседания с отягощениями и имеете большую нагрузку на штангу, это большая компрессия — и существует реальный риск того, что вы достигнете точки невозврата. и вы не сможете пройти через репутацию. Помните — когда вы приседаете, вы задействуете мышцы ног.Тем не менее, большинство людей отказываются от подхода из-за напряжения в спине, а не из-за того, что у них сломались ноги. «Я видел много людей с совершенной техникой приседаний, которым надувало диски и им пришлось перестать приседать», — добавляет Гастингс, который также является физиотерапевтом.

Имея это в виду, лучшее время для полных приседаний — это когда вы тренируетесь с личным тренером или партнером по тренировке. Кто-то другой, стоящий над вами, может следить за вашим положением спины и определять, когда вы действительно начинаете подвергаться риску.

«Когда вы поднимаетесь под углом 90 градусов, ягодицы и подколенные сухожилия выполняют больше работы, что может помочь улучшить соотношение сил между подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Ведущий персональный тренер Кори Бэрд, безусловно, поддерживает полное приседание, говоря, что одно из самых больших различий между частичным приседанием и полным приседом — это усиление работы ягодиц и подколенных сухожилий. «Когда вы поднимаетесь выше 90 градусов, ягодицы и подколенные сухожилия выполняют больше работы, что может помочь улучшить соотношение сил между подколенными сухожилиями и квадрицепсами». Однако Бэрд добавляет, что полное приседание не для всех, и многим тренирующимся следует начинать с частичного приседа, чтобы правильно изучить движение.

Если вы стремитесь освоить полное приседание, Бэрд предлагает вам поработать с хорошим тренером, чтобы достичь этого. «Они будут оценивать вашу схему движений при приседании спереди, сбоку и сзади, анализируя все, от выравнивания колен до распределения веса, подвижности бедер и голеностопных суставов и т. Д. конечно, чего вы хотите добиться от приседаний ».

По словам Гастингса, для большинства тех, кто тренируется в одиночку, дома или в группе, частичные приседания являются лучшим выбором.«С частичным приседанием вы можете минимизировать любые риски, связанные с приседанием, но при этом пользоваться его преимуществами».

Доказано, что сочетание частичных приседаний, легких весов и большого количества повторений дает максимальные результаты. Исследования показывают, что мы сжигаем максимум калорий, когда приседаем с меньшим весом, но с большей скоростью. И если вы приседаете в такт музыке, как вы это делаете на тренировке BODYPUMP, вы будете вынуждены работать быстрее в коротких очередях, что является ключом к увеличению сжигания калорий.

Вы можете испытать последние тренировки BODYPUMP в клубе рядом с вами или использовать LES MILLS ™ по запросу.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Fixing The Squat Butt Wink

24 марта Исправляем подмигивание попкой при приседании

Подмигивание ягодицами при приседаниях — один из самых известных из всех недостатков движения при приседаниях. Если вы раньше не слышали о ягодичном подмигивании, это термин, используемый для описания чрезмерного округления поясницы, когда спортсмен падает в нижнюю часть приседа.Это ставит тело в неоптимальное положение для развития и передачи силы.

Хотя некоторые исследования подтверждают идею о том, что это излишне нагружает позвоночник, это гораздо более глубокое обсуждение, чем мы собираемся здесь. Но, на мой взгляд, если у меня есть выбор между «нейтральным» или согнутым позвоночником, я выбираю нейтральный.

Прежде чем мы углубимся в причины и способы устранения подмигивания ягодиц при приседаниях, важно отметить, что небольшое сгибание поясницы неизбежно, особенно при глубоком приседании.Когда я говорю о подмигивании ягодицами, я имею в виду только случаи сильного сгибания, что приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника почти до предела.

Обычный рецепт, когда спортсмен замечает, что он подмигивает при приседании, — это больше работать с подвижностью. Но важно отметить, что проблемы с двигателем также способствуют подмигиванию. Чтобы исправить подмигивание приклада, мы должны сначала точно определить его причину, а не использовать «дробовик», который так многие используют, бросая случайные упражнения на проблему и надеясь, что что-то прилипнет!

Видеоверсию этой статьи смотрите ниже:

Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях Шаг первый: наблюдайте за приседаниями!

Мы должны начать с простого рассмотрения схемы приседаний в целом.Очень часто проблемы с двигательным контролем можно увидеть в простом воздушном приседании, что сразу же укажет вам на первопричину.

Когда мы осматриваем кого-то с подозрением на подмигивание, нам нужно определить, с какой проблемой мы имеем дело:

1. Тот, кто начинает с нейтрального положения позвоночника и сгибает его при спуске
2. Тот, кто начинает чрезмерно вытягиваться и сгибается в нейтральное положение во время приседаний (рис. Ниже)

. Если это второй вариант, спортсмен будет ВНЕШНИЙ ВИД , как будто он собирается подмигнуть, но он просто перемещается в нейтральное положение.И то и другое требует внимания, но это приведет нас к множеству различных методов лечения.

Для тех, кто начинает чрезмерно растягиваться, а затем сгибается в нейтральное положение, мы просто должны задействовать их моторный контроль и проприоцепцию, чтобы они начали и поддерживали нейтральное положение. Чтобы научить этому, я обычно использую последовательность упражнений, включая дыхание 90/90, раскачивание четвероногих и приседания RNT над головой. Эти движения учат человека нейтральному положению позвоночника и способам удержания основной силы во время приседаний.Я демонстрирую эти движения в видео «Fix Your Overhead Squat». Затем, когда мы снова добавим в приседания тяжелые нагрузки, мы будем работать над улучшением последовательности фиксации.

Для тех, кто стартует в более нейтральном положении, но затем теряет позиционирование при спуске, мы сильно копаемся в причине их подмигивания ягодицами. Для этого мы начнем с изучения их мобильности. Если мобильность ограничена, мы решим эту проблему. Если мобильность — это хорошо, мы вернемся к другим упражнениям по управлению двигателем.

Шаг второй: анализ мобильности

Я смотрю на потребности в подвижности приседаний как на континуум между подвижностью бедра и лодыжки. Чтобы хорошо приседать, вам лучше иметь хорошую подвижность бедер и лодыжек. Или исключительная в одном из них и приличная мобильность в другом. Чтобы иметь большую полную глубину, приседания с травой, вам нужна большая подвижность в обоих.

Таким образом, некоторые люди без большой подвижности бедер могут хорошо приседать, если их лодыжки невероятно подвижны, и наоборот.

Подвижность голеностопного сустава

При тестировании подвижности при приседаниях в первую очередь следует начинать с лодыжек. Когда спортсмен наполовину стоит на коленях, я помещаю его большой палец на расстоянии одной руки от стены или коробки. Затем я смотрю, могут ли они прикоснуться коленом к стене, держа пальцы ног вперед и пятку на земле. Если они не могут этого сделать, я спрашиваю, где они чувствуют себя ограниченными. Плотность в передней части лодыжки указывает на то, что мы, скорее всего, имеем дело с жесткостью суставов.Скованность в спине указывает на большее ограничение ахиллова / камбаловидной мышцы. Это даст мне лучшее представление о том, какое лечение им нужно.

В Интернете можно найти огромное количество разнообразных движений подвижности голеностопного сустава, но я предлагаю взглянуть на нашу программу капитального ремонта подвижности голеностопного сустава. Сотни спортсменов улучшили подвижность голеностопного сустава и улучшили технику приседания с помощью этой программы!

Подвижность бедра

Далее я перехожу к бедрам. Когда спортсмен лежит на спине, я смотрю, могут ли они привести свои квадрицепсы в контакт с животом.Если это так, у них достаточно сгибания бедер, чтобы приседать на глубину, не подмигивая ягодицам.

Затем я оцениваю внутреннюю часть бедра (ступня движется наружу, как показано ниже) и внешнее вращение (ступня движется внутрь) с бедром, согнутым на девяносто градусов, и коленом непосредственно над тазобедренным суставом. Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра на 30 градусов и внешнее на 45 градусов. Мы найдем большие вариации в этом диапазоне вращения бедра. У некоторых людей есть костяные блоки для вращательного движения. Это нормально.Мы используем эти тесты, чтобы определить, в каком направлении может потребоваться немного больше внимания, но не удерживайте все бедра на этих конкретных диапазонах.

Опять же, много написано о подвижности бедра, но я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, которую я написал.

Позиционирование при приседаниях

Последний тест, который я провожу при работе над приседаниями, — это тест на чистку бедра. В этом тесте я осторожно поворачиваю их бедра, чтобы оценить оптимальное положение их бедер во время приседания. В то время как большинство людей приседают здесь естественно, многие приняли стойки, выходящие за рамки того, что их анатомия диктует наилучшим образом, из-за плохого обучения и недостатка знаний.

Шаг третий: дополнительная работа по управлению двигателем

Если мобильность была устранена, то нам нужно перейти к упражнениям на контроль моторики, в которых спортсмен заново учится двигаться, не допуская ошибок приседаний.

Самая легкая отправная точка — это покачивание четвероногих, когда спортсмен может научиться сохранять нейтральное положение позвоночника в положении с пониженной гравитацией.

После этого мне нравится переходить к приседаниям с кубком, поскольку удерживание груза перед телом смещает центр тяжести вперед и позволяет более инстинктивно нейтрально расположить позвоночник.Я часто комбинирую это с эксцентрической изометрикой, которая помогает спортсмену чувствовать и контролировать свое положение во время приседа. Выполняя эксцентрическую изометрию, я обычно начинаю с паузы на семь отрицательных счетов и паузы на пять счетов перед тем, как быстро встать.

«Упражнение из положения сидя и приседание» отлично подходит для спортсменов, теряющих контроль над позицией в нижней части приседа, что приводит к подмигиванию ягодиц при приседании.

Установите табурет, коробку, мяч и т. Д. Примерно на уровне, на котором спортсмен теряет положение.Посадите спортсмена на объект. Затем спортсмен принимает правильное положение (позвоночник в нейтральном положении, колени над пальцами ног, корпус задействован и т. Д.). Поддерживая напряжение во всем теле для сохранения выравнивания, спортсмен слегка приподнимает ягодицы от объекта и удерживает это положение в течение нескольких секунд, прежде чем сесть и повторить упражнение.

Исправление подмигивания ягодицами при приседаниях Шаг четвертый: дайте тканям отдохнуть!

Вышеупомянутое упражнение будет иметь большое значение для исправления подмигивания ягодиц при приседаниях.Но что, если у спортсмена также есть БОЛЬ в бедре? Во-первых, я предлагаю прочитать «Устранение боли в бедре во время приседаний». Это наметит большой прогресс в устранении биомеханических факторов боли в бедре.

Затем спортсмену необходимо серьезно подумать о том, чтобы сделать перерыв в отягчающих упражнениях и использовать альтернативные методы для продолжения наращивания силы, пока раздраженные ткани успокаиваются.

Некоторые потенциально альтернативные силовые упражнения включают в себя сплит-приседания, тяги и толчки салазок, а также тяжелые подъемы на ноги.

Этот отдых будет длиться ровно столько, сколько необходимо для заживления пораженных тканей, и реальная сила редко снижается, если есть хорошее программирование с использованием альтернативных упражнений.

Для дополнительных упражнений на мобильность и управления двигателем для устранения подмигивания ягодиц и других ошибок при приседаниях, ознакомьтесь с нашими программами внутри Performance Plus Programming, чтобы решить все вышеперечисленные проблемы! Тысячи спортсменов достигли своих целей в фитнесе с помощью Performance Plus, и мы с нетерпением ждем возможности помочь вам.

preventmagazine.com: Лучшие упражнения для ягодиц от боли в коленях — без приседаний и выпадов

Открою вам секрет: приседания и выпады — не волшебные ингредиенты для улучшения ягодиц. Да, это отличные упражнения для нижней части тела, которые задействуют огромное количество мышц, но они не являются единственной и конечной целью наращивания ягодичных мышц. Это отличная новость, если у вас болят колени, потому что вы можете выполнять все и эти взрывающие ягодицы движения, не беспокоясь о том, что колени будут задеты.

Как это работает: Делайте каждое движение с указанным количеством повторений, а затем повторяйте схему два-три раза. Посмотрите видео, чтобы увидеть полные демонстрации движений и советы по формам от Жанетт.

Метчик для стыковой горелки

A. Встаньте, ноги вместе и сядьте на четверть приседания.
B. Перенесите вес на левую ногу и вытолкните правую ногу назад, затем обратно в центр, затем в сторону, затем обратно в центр, удерживая левую ногу согнутой и двигая руками, как при беге.

Сделайте от 16 до 20 повторений на каждую сторону.

Метчик с боковым носком

A. Встаньте, ноги вместе и сядьте на четверть приседания.
B. Оставаясь на корточках, перенесите вес на левую ногу и вытолкните правую ногу в сторону, разводя руки в стороны.
C. Постучите правой ногой по центру, опуская руки. Продолжайте быстро нажимать и уходить.

Сделайте от 20 до 25 повторений на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге

А. Встаньте, ноги вместе, гантели в руках по бокам. Перенесите вес на правую ногу, балансируя на носке левой ноги.
B. Поверните вперед бедро, поднимая прямую левую ногу назад и тяните гантели к правой ноге.
C. Удерживая корпус в напряжении, задействуйте правую ягодицу, чтобы поднять туловище и вернуться в исходное положение.
D. Для задания, сделав 16 повторений, удерживайте вытянутую позицию (левая нога поднята, туловище параллельно земле) и добавьте тягу гантелей, вытягивая гантели рядом с ребрами, сжимая локти.Сделайте 8 повторений.

Сделайте 16 повторений на каждую сторону.

Arabesque Pulse

A. Встаньте на правую ногу, слегка вытянув пальцы левой ноги назад для равновесия. Вытяните правую руку прямо над головой, а левую руку в сторону на уровне плеч.
B. Сохраняя положение верхней части тела, поднимите заднюю левую ногу и пульсируйте вверх и вниз, не касаясь пальцами пола.

Сделайте от 20 до 25 повторений на каждую сторону.

Удар ногой с колена назад

А. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите правое колено над полом и нанесите ногой по диагонали назад и вверх, прижимая пятку к верхнему заднему углу комнаты.
C. Верните колено в исходное положение, не касаясь им земли, и повторите.

Сделайте 25 повторений на каждую сторону.

Комбо на коленях

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите правое колено над полом и нанесите ногой по диагонали назад и вверх, прижимая пятку к верхнему заднему углу комнаты.
C. Верните колено в исходное положение, не касаясь его земли, затем поднимите колено в сторону, сохраняя сгибание на 90 градусов.
D. Верните колено в исходное положение, не касаясь им земли.

Сделайте 16 повторений на каждую сторону.

Карусель на коленях

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите правое колено в сторону, затем вытяните ногу для удара ногой, ступня параллельна земле, колено направлено вперед.
C. Обратное движение для возврата в исходное положение и повторение.

Сделайте 16 повторений на каждую сторону.

Импульс для прямых ног

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите и выпрямите правую ногу назад, колено вниз.Пульсируйте правой ногой вверх-вниз.

Сделайте 16 повторений на каждую сторону.

Весы на коленях Bird-Dog

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите и выпрямите правую ногу назад, колено вниз. Вытяните левую руку вперед.

Удерживайте по 15 секунд с каждой стороны.

Опора для подъема ног

A. Старт в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, ядро ​​задействовано.
B. Поднимите и выпрямите правую ногу назад, колено вниз. Поднимите правую ногу как можно выше и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.

Удерживайте по 15 секунд с каждой стороны.

Плечевой мост

A. Лягте на землю лицом вверх, поставив ступни на землю и направив колени вверх.
B. Возьмитесь за ядро ​​и подтяните таз, затем надавите на ступни, чтобы оторвать бедра от земли.
C. Пульсируй бедрами вверх и вниз, сжимая ягодицы вверху.

Сделайте 20 повторений.

Плечевой мост на одной ноге

A. Лягте на землю лицом вверх, поставив ступни на землю и направив колени вверх.
B. Возьмитесь за ядро ​​и подтяните таз, затем надавите на ступни, чтобы оторвать бедра от земли. Поднимите правую ногу прямо над бедрами.
C. Удерживая это положение, пульсируйте бедрами вверх и вниз.

Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Для получения дополнительной информации щелкните здесь: https: // www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/booty-workout-for-people-with-bad-knees/?utm_campaign=fit_trueanthem_evergreen&utm_content=5a6a882404d3012fc4b15fde&utm_medium_social=social&tm

30-дневные приседания: тонизируйте ягодицы, ноги И ядро ​​

Готовы принять участие в нашем 30-дневном испытании на приседания? Тогда приступим к тонировке!

Приседания — это стальные плюшки, верно? Что ж, хотя это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять, это популярное упражнение в тренажерном зале может сделать гораздо больше, чем оставить вас с дерзким derrière .Приседания нацелены на всю вашу ногу, особенно на квадрицепсы, а также на корпус.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы приседания были правильно ориентированы на ягодицы, личный тренер Fit & Well Люси Горнал рекомендует активировать ягодичные мышцы до того, как вы начнете: сделайте базовое приседание с лентой сопротивления или поместите пальцы ног на слегка приподнятую платформу и почувствуйте растяжку.

И подтянутая ягодица, ноги и ягодицы — не единственные преимущества приседания в жаркую погоду. «Приседания помогают укрепить связки и повысить гибкость», — говорит Люси.«Они увеличивают диапазон движений наших бедер и лодыжек и улучшают наше равновесие».

Мы включили шесть вариантов приседаний в нашу 30-дневную программу упражнений на приседания, чтобы нацеливаться на каждую вашу частичку — одна даже заставит ваше сердце биться сильнее! Приготовьтесь к падению …

30-дневное испытание приседаний: 6 ключевых движений

Этот план включает в себя три базовых приседания и три более продвинутых варианта, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс. «Смотрите прямо перед собой и держите спину прямо, чтобы избежать травм», — говорит Люси.«Опускайтесь достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле. Это обеспечит работоспособность ваших ног и повысит гибкость ».

Форма — ключ к приседанию. Если вам нужны дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите ступни ровно, а спину прямо, затем опустите в сидячее положение. Вытяните руки перед собой, чтобы сбалансировать. Задержитесь на три секунды, затем уперитесь пятками в пол и поднимитесь в положение стоя.

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни и колени развернуты. Сложив руки перед собой, примите положение на корточках. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните базовое приседание. Когда вы начнете подниматься, махните руками назад, чтобы создать импульс, и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь на слегка согнутые колени, прежде чем снова присесть на корточки и повторить упражнение. Повторяйте повторения в плавном непрерывном цикле. Это можно классифицировать как кардио-упражнение, так как оно заставляет сердце сильно биться!

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, поставив ступни вместе, и повторите базовое приседание, держа ноги близко друг к другу и соприкасаясь коленями. Сложите руки вместе перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это приседание — отличная проверка равновесия.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Начните с ног вместе. Поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы они были скрещены. Соедините руки так, чтобы ваш правый локоть находился под левым, а ладони соприкасались. Присядьте, задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону и повторите.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте перед стулом, ящиком или ступенькой, сложив руки. Поднимите левую ногу назад, чтобы ступня упиралась в коробку (переднее колено должно быть слегка согнуто).Согните оба колена, чтобы сделать выпад, при этом заднее колено направлено к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Ваш 30-дневный план тренировок по приседаниям

Когда вы освоите шесть описанных выше движений, приступайте к выполнению этого 30-дневного задания.

Если вы новичок, веса вашего тела будет достаточно, чтобы вас проверить. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, добавьте веса в тренировку, чтобы увеличить скорость сжигания. Взгляните на нашу подборку лучших гантелей или лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Еще один совет: если вы хотите повысить гибкость, поднимайте руки во время приседания. Вы можете быть удивлены, насколько это сложно!

День 1

5 x Базовые приседания

5 x Узкие приседания

5 x Приседания Сумо

День 2

6 x Базовые приседания

6 x Узкие приседания

6 x Сумо День 3

7 x Базовое приседание

7 x Узкое приседание

7 x Приседание сумо

День 4

8 x Базовое приседание

8 x Узкое приседание

8 x Сумо присед

23 День 9 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите свой лучший поролоновый валик и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие на сегодня ролики с пеной

День 6

9 приседаний

9 приседаний в узком диапазоне

9 приседаний сумо

День 7

10 x Базовые приседания

10 x3

10 x приседания сумо

день 8

11 x базовые приседания

11 x узкие приседания

11 x приседания сумо

день 9

12 x базовые приседания

12 x 9000 2 приседания 9 Приседания x Сумо

День 10

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 11

14 x Приседания базовые

14 x Приседания узкие

14 Приседания Сумо

Базовые приседания 12

16 x Узкие приседания

16 x Сумо-приседания

День 13

18 x Базовые приседания

18 x Узкие приседания

18 x Сумо-приседания

День 14

20 x Базовое приседание

20 x Узкое приседание

20 x Сумо-присед

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 x Игл присед

5 x 9000 Болгарский присед сплит-присед

День 17

6 приседаний Игл

6 приседаний с прыжком

6 сплит приседаний

День 18

7 приседаний Орла

7 приседаний с прыжком 2

сплит-присед

День 19

8 x приседания Eagle

8 x приседания с прыжком

8 x болгарский сплит-присед

День 20

День отдыха

День 21

9 x приседания с прыжком

9 x болгарский сплит-присед

день 22

10 x присед с орлом

10 x приседания с прыжком

10 x болгарский сплит-присед

День 23

11 x Приседания Eagle

11 x Приседания с прыжком

11 x Болгарский сплит-присед

День 24

12 x Приседания Eagle

12 x Приседания с прыжком

12 x Болгарские сплит-приседания2 90

2

День 25

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 26

14 приседаний Eagle

14 приседаний с прыжком

14 приседаний болгарских сплит

День 27

16 x приседаний Eagle 2

Прыжок 9000

16 x Болгарский сплит-присед

День 28

18 x Приседания с прыжком

18 x Приседания с прыжком

18 x Болгарский сплит-присед

День 29

20 x Игл присед

20 x Приседания

20 болгарских сплит-приседаний

День 30

ОТДЫХ

Поздравляю — вы достигли конца нашего 30-дневного приседания!

Понравилось? Больше 30-дневных задач:

Лучшие на сегодняшний день трекеры фитнес-активности предлагают

.