Как быстро накачать попу в домашних условиях за день, неделю и месяц: упражнения на 5 минут и час. Как быстро похудеть и накачать попу
Чтобы получить подтянутые ягодицы, необходимо приложить определенные усилия. Конечно, ни за 1, ни за 3 дня сделать это физически нереально, поскольку потребуются тренировки с умеренными нагрузками, которые постепенно придется увеличивать. Нужен совет, как можно быстро накачать попу и сделать ее рельефной? Обратите внимание на комплекс простых домашних упражнений.
Как быстро накачать попу: топ-5 эффективных упражнений
Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Настройтесь на выполнение регулярных упражнений для придания ягодицам упругости и округлой формы. Важный момент: распределять нагрузку необходимо правильно, стараясь не потянуть мышцы или не повредить седалищный нерв. Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Вращайте коленями по ходу и против часовой стрелки. Выполните круговые движения спиной и наклоны вперед-назад и в стороны. Чтобы быстро накачать попу, необходимо заниматься как минимум 3-4 дня в неделю.
Следуйте рекомендациям и увидите, как легко можно накачать попу в домашних условиях:
- Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите таз назад и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы бедра находились параллельно икроножным мышцам, спину держите ровно. Первое время делайте 3 подхода по 15-20 раз, затем можно увеличить нагрузку.
- Лягте на спину, руки положите на пол, колени согните. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно начните приподнимать бедра. Зафиксируйте и напрягите ягодицы, затем медленно опустите их. За 5 минут сделайте несколько повторов по 15-20 раз, чтобы накачать попу.
- Станьте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Сделайте махи ногой вверх и назад, при этом задержите ее на 1-2 секунды. После этого опустите ногу в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед и выпад, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно колено другой ноги согнуто и соприкасается с полом. Вернитесь в исходное положение, сделав толчок ногой, которая впереди. Повторите 4-5 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Это упражнение дает ощутимый эффект, поэтому чтобы накачать красивую попу, достаточно выполнять его 1 или 2 раза в неделю.
- Лягте набок, выпрямите ноги и подоприте рукой голову. Ровную ногу поднимите чуть выше головы и задержите на несколько секунд, затем медленно опускайте. Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Усилить эффект от этого упражнения можно с помощью эспандера, надев его на щиколотки.
Накачать попу упражнениями реально за 30-40 минут в день, главное — тренироваться регулярно.
Как накачать попу в домашних условиях: усиливаем нагрузку
Когда упражнения становятся привычными и подходы не вызывают трудностей, начинайте использовать утяжелители. Подойдут гантели, гири или штанга. Нет гантелей — замените их другими приспособлениями. Возьмите пустые пластиковые бутылки, добавьте воду, песок или любую крупу. Используйте снаряды выполнении каждого комплекса упражнений и быстро накачайте упругую попу за 3 или 4 недели.
Как накачать попу за 1 день занятий в неделю с инструктором
Безусловно, заниматься можно самостоятельно, следуя инструкциям. Гораздо быстрее получить желаемый результат, если обратитесь за помощью в фитнес-клуб «Адреналин». Опытные инструкторы подскажут, как быстро похудеть и накачать попу на групповых или индивидуальных тренировках, проконтролируют правильность выполнения упражнений, разработают план питания.
Занимаясь по программе, вы сможете:
- накачать попу за три-четыре недели;
- избавиться от лишнего веса;
- укрепить мышечный корсет.
Нужно накачать попу за короткий срок? Вам помогут тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!
Как лечить боль в ягодице в домашних
Как лечить боль в ягодице в домашнихПоисковые запросы: Сорт клубники чудо ягодница, заказать Как лечить боль в ягодице в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске.
Как лечить боль в ягодице в домашних
Домашние грядки официальный сайт, Домашняя ягодница купить в самаре, Оффер чудо ягодница, Чудо ягодница земляника, Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видеоПриседания для ягодиц и ног в домашних
Чудо ягодница земляника Боль в ягодице отдающая в ногу – признак какого заболевания? Ягодицы – это симметричные части тела, которые образно можно сравнить со. В домашних условиях можно воспользоваться аптечными мазями или сделать их самостоятельно. Но такие процедуры, чтоб не навредить себе, лучше проводить. Диагностика причин болей в ягодице. Что делать при болях в ягодице?. Причины болей в ягодице. Самой частой причиной возникновения боли в ягодичной области является воспаление какойлибо ткани, вызванное инфекционным процессом или травмой. В некоторых случаях боль может появляться на фоне. Боль в ягодице, отдающая в ногу, в большинстве случаев поражает 1 сторону (левую или правую), хотя может быть. В большинстве случаев боли в ягодицах, отдающие в левую или правую ногу появляются при остеохондрозе и остеоартрозе. Между позвонками L4 и L5 поясничного отдела, позвонками. Острая, сильная боль в ягодичной мышце сначала локализуется в пораженном месте поясничного отдела, а потом. При данных симптомах терапевт, прежде чем лечить боль в ягодице, рекомендует обратиться к ортопедам и пройти диагностику. Ортопед проанализирует все симптомы ивозможные. Причины боли в области ягодиц. Боль в ягодице – не только неприятное, но и опасное. Если гнойник небольшой и не вызывает повышение температуры и другие подобные симптомы, его можно вылечить в домашних условиях. Читайте так же: Как лечить боль в ягодице, отдающую в ногу? Характер боли. Боль в пояснице и ягодичной области справа или слева, которая отдает в одну, реже в обе ноги по ходу седалищного нерва, носит название люмбоишиалгия. Боли в тазобедренном суставе лечение народными средствами. Устранение проблемы. Когда мы остаемся один на один с возникающими нарастающими болями в области костных соединений таза, и не знаем, как лечить народными средствами тазобедренный сустав, больше всего в этот. Боль в ягодице справа, отдающая (иррадиирующая) в ногу, в медицине носит название люмбоишиалгия. Боль в пояснице и ягодичной области справа или слева, которая отдает в одну, реже в обе ноги по ходу седалищного нерва, носит название люмбоишиалгия. Другое название – ишиалгия. Этим термином. Повреждение одной или более ягодичных мышц, в особенности, большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей нашего тела, может вызвать боль в ягодице. Боль в ягодицах также может быть связана с заболеваниями и болезненными состояниями ануса, прямой кишки. Боль в ягодице – не только неприятное, но и опасное явление , которое может привести к серьезным последствиям. Причин, по которым человек испытывает подобный дискомфорт, может быть немало. Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео Домашняя ягодница в спб Домашняя ягодицы производители
Чудо ягодница прямо с грядки отзывы Приседания для ягодиц и ног в домашних Домашняя ягодица Сорт клубники чудо ягодница Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске Домашние грядки официальный сайт Домашняя ягодница купить в самаре Оффер чудо ягодница
Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Садовая земляника Альбион ремонтантная имеет хороший иммунитет. Она устойчива к вертицеллезному увяданию, серой гнили, загниванию сердечка, антракозу, фитофторозу, грибковым заболеваниям. К сожалению. Характеристика сорта садовой земляники Альбион. Плодоношение Альбиона не зависит от продолжительности светового дня и происходит в несколько волн — с начала лета и до поздней осени. Мощные растения с крупными. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Много лет я на своем дачном участке выращивала обычную садовую землянику сорта Машенька. Ее еще клубникой иногда называют. Была вполне ею. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Альбион — современный сорт земляники, выведенный селекционерами совсем недавно, в начале XXI века. Отзывы садоводов. История создания Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. Скрещивались. Описание садовой земляники сорта Альбион. Отличия от клубники. Правила посадки, ухода, профилактики болезней. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. Выращивание в домашних условиях и на гидропонике. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение. Альбион — американский сорт крупноплодной садовой земляники. Альбион был выведен в 2006 году селекционерами калифорнийского университета путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1. Работы по его.
Как лечить боль в ягодице в домашних
Домашняя ягодица
Представляет собой гибрид, который был открыт учеными в начале 2000-х годов в Америки. Плодоносит на протяжении 12 месяцев. Срок жизни составляет 5 лет. Один куст способен плодоносить от 3 до 5 раз. Сами ягоды имеют большие размеры, весят в районе 30-50 г. Кожица у них ярко-красная, а мякоть розовая и сочная. Сорт Альбион имеет конусовидную форму, плодоножка легко отрывается. Имеет душистый аромат и насыщенный вкус. Можно кушать так, готовить салаты, компоты, а можно легко делать заготовки на зиму или начинки для пирогов. По структуре плотные и сохраняют форму даже при длительной термической обработке. Они хорошо хранятся и содержат в себе мало аллергенов, благодаря чему могут без опасений использоваться для питания детей старше 3-х лет. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны. Для выполнения нужно принять горизонтальное положение. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько.
Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности
Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенностиКлючевые слова: Что находится в коробке чудо ягодница, где купить Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности, Упражнение для роста ягодиц в домашних.
Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности
Как подтянуть ягодицы в домашних, Домашняя ягодница гигантелла, Домашняя ягодница в беларуси, Домашняя ягодница купить в уфе, Заказать чудо ягодницуКанадская клубника Сказочный Сбор
Домашняя ягодница купить в уфе Описание и характеристики сорта. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Сорт имеет интересную особенность – плоды из одной завязи вполне могут иметь несколько разные формы. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке. Описание. Морфологические признаки. Ягоды. Урожайность. Устойчивость. Особенности размножения и ухода. Отзывы. Видео. Клубника Альбион появилась на ягодном. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. 2 Характеристики ягод. 3 Выращивание клубники Альбион: особенности. 4 Отзывы садоводов и дачников. Описание и характеристики сорта. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Ещё одной особенностью сорта Альбион является специфическое отношение к жаре свыше 30 °C. Урожайность клубники при данных погодных условиях значительно падает. Отзывы. 10 Особенности выращивания в горшках. 11 Заключение. 12 Отзывы садоводов. Ухаживать за клубникой сорта Даренка нужно точно также как и за растениями прочих. Клубника Альбион: описание сорта, выращивание, характеристики. Сорт клубники Монтерей. Томат Алези: описание сорта. В статье описан импортный сорт промышленной клубники Альбион, его особенности. Описание сорта. Сорт Альбион – гибрид родом из Америки. Садоводы, опробовавшие сорт Альбион на своих участках, оставили отзывы, в которых отметили как достоинства, так и серьезные недостатки сорта. Для начала — самого начала: характеристики, особенности, описание сорта. Характеристики ягоды и фото. Несмотря на таинственную завесу, сорт клубники Чудо мира отзывы имеет как положительные, так и категорически отрицательные. Ценится за десертный вкус, яркий аромат, эффектную ягоду. Описание и характеристика клубники ремонтантного сорта Альбион, дающего 4 урожая за сезон. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид. Говорить о недостатках нужно, но это скорее особенности сорта, которые нужно знать: объем урожая зависит от погодных условий. Российский сорт садовой земляники (клубники) Царица, основные характеристики, товарные и потребительские качества ягод, видеосоветы по выращиванию. Клубника Царица: описание сорта, фото и отзывы. Рейтинг: 4.75 (4 голосов). Знаете ли вы, что: И перегной, и компост по праву являются основой. Описание. Цветение непрерывное. Особенности сорта заключаются в том, что растение способно. Сможет обеспечить крупными ароматными ягодами весь сезон клубника Альбион. Отзывы владельцев данного сорта говорят о том, что с каждой волной плодоношения ее размеры не мельчают,. Клубника Альбион — описание сорта, отзывы, фото. Сорт клубники Альбион выведен американскими селекционерами в штате. Районированный в южных регионах Альбион имеет ряд особенностей. Морозостойкость сорта очень низкая. Поэтому, в условиях средней полосы России, при выращивании. Земляника Золушка: описание сорта, фото, отзывы. Особенности выращивания и ухода за сортом. Если земляника или клубника ранее не выращивались. Новый сорт вобрал в себя самые лучшие родительские черты. Описание сорта земляники Золушка: куст сильнорослый, но не. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. 5 Когда и как собирать урожай. 6 Отзывы садоводов о клубнике Альбион. История и описание клубники Альбион. Урожайность клубники Монтерей по описанию сорта, фото и отзывам садоводов отменная. Земляника Сан Андреас обладает незначительными отличиями от сорта Альбион. По цвету его плоды ярче, а по весу – немного меньше (около 20гр). Кроме того, Альбион образует больше усов, но имеет меньшую. Заказать чудо ягодницу Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях Если не забрать чудо ягодницу с почты
Эко ягодница домашние грядки купить в Новочеркасске Канадская клубника Сказочный Сбор Домашняя ягодница гигантелла Что находится в коробке чудо ягодница Упражнение для роста ягодиц в домашних Как подтянуть ягодицы в домашних Домашняя ягодница гигантелла Домашняя ягодница в беларуси
Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. Всегда думала, что выращивать клубнику – долго, дорого и сложно. С помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор смогла сама получить великолепный урожай, просто следуя инструкции Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин. Программы тренировок для дома и занятий в зале › Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок.условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек. 5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны. Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира. Сделать ягодицы красивыми и избавиться от целлюлита и в целом улучшить формы фигуры Вам поможет комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях!. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество. 5 Упражнений для домашних тренировок. 6 Тренировка в тренажерном зале. 6.1 Упражнения для ягодиц с отягощением. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена.
Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности
Домашняя ягодница гигантелла
Ускоренный рост любого растения – повод заподозрить наличие в его клетках гормонов и прочих стимуляторов развития. Плоды клубники Альбион, выращенные с помощью ягодницы Сказочный сбор, богаты витаминами и минералами и полностью избавлены от опасных для человека компонентов. Это очень важно для домашнего выращивания, особенно когда есть маленькие дети В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Перечисленные меры обязательно помогут вырастить ягодицы, но для этого потребуется некоторое время. 6 Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу. 6.1 Немного анатомии. Это лучший источник клетчатки и обладает множеством других питательных веществ, что делает нужно для того, чтобы вырастить свой зад. Они полны антиоксидантов и полезных ферментов и витаминов, которые. Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю. Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут. Ягодичный мостик. Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе. Существует несколько. Ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы тела, можно привести в тонус и увеличить с помощью физических нагрузок. Также можно выполнять упражнения в домашних условиях. Такой вариант идеально подойдет для домохозяек, студенток, мам в декрете или других женщин, у которых нет времени или денег. Список лучших продуктов питания для увеличения ягодиц, которые нужно кушать, чтобы накачать красивую попу в домашних условиях. Употребление протеиновых коктейлей однозначно поможет Вам вырастить ягодицы. Сделать ягодицы упругими и округлыми за неделю не просто. Однако это больше чем один день. Вот одна из них, которую можно выполнять в домашних условиях. 1 упражнение. 25 приседаний до упора. Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности. Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Популярное. 07/03/2019 Муж подарил жене шикарное спортивное купе на 8 марта. Ну некоторые, конечно, перебор. А некоторых отшлёпал бы животом по попе. 0. NikLek18 26/01/2013 23:00. Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений для мыщц ягодиц в домашних условиях. Попа моей жены. Для отправки комментариев необходимо войти в систему. Вход на сайт. Ник или Email: Пароль: Запомнить меня на этом компьютере. Знакомьтесь, это 20летняя Джен Селтер – новая звезда Instagram. Каждое ее фото легко набирает до 200 000 лайков. Данное упражнение прорабатывает бедра и ягодичные мышцы, и может помочь вам поддержать форму в ситуации когда нет возможности выполнять жим ногами. Нужно напрячь ягодичные мышцы (посчитать до 20) и расслабить. Рекомендуем посмотреть видео урок от звёздного тренера как сделать попу больше и круглее. И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том. Универсальный комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях. Подъем таза или ягодичный мостик. Хождение на ягодицах. Особенности выполнения упражнений. Упругие, подтянутые ягодицы. Упражнения для попыКак накачать ягодицы в домашних условиях? Причем накачать ягодичные мышцы не за год, а эффективно, всего за месяц?Мало. Классная попка моей жены во всей красе. Жена дала согласие на съемки своей попы, чтобы. Вы смотрели видео онлайн по поисковой фразе Попа моей жены. ТОП упражнений для тренировки попы в домашних условиях. Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.помощью домашней тренировки Красивый женский животик и упругие ягодицы — это. Класные упражнения для пресса и ягодиц Вы умницы, если выполнили этот.
Как накачать попу дома за неделю — лучшие упражнения
16 апреля 2020, 14:03
Наши советы помогут вам накачать ягодицы за неделю
Анна Ковпак
Редактор
Несмотря на то, что Украина на карантине уже больше месяца, спортзалы закрыты, а люди сидят в самоизоляции, весна идет полным ходом. И, чтобы выйти из карантина с красивой фигурой, важно не только следить за своим питанием, а и заниматься спортом. Как накачать ягодицы в домашних условиях, читайте дальше в статье.
Что необходимо, чтобы накачать ягодицы дома
В связи с карантином, поход в спортзал остался только в ваших мечтах, а вот красивая и подтянутая попа станет реальностью, если начнете заниматься в домашних условиях. Для этого вам понадобиться такой инвентарь, как мяч, гантели и фитбол.
Кроме того, важно понимать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой.
Как правильно тренироваться, чтобы быть всегда молодым – смотрите видео:
Пять эффективных упражнений на ягодицы:
1. Мостик на фитболе
Ложитесь на спину на коврик, расположив пятки ног сверху на фитбол. При этом носки должны быть направлены в потолок. Следите, чтобы ваши стопы были на одной линии с бедрами, а поясница – плотно прижата к полу.
Протяните руки ладонями к полу, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.
Затем поднимайте бедра с пола, а пятки вдавите в фитбол для дополнительной стабильности. Не поднимайте таз слишком высоко и придерживайтесь прямой линии.
После чего медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам. На вдохе откатывайте фитбол от бедер, пока колени не станут прямыми.
2. Глубокий присед с мячом
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.
Начинайте приседать, выталкивая таз назад, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Поднимаясь, делайте упор на пятки.
Как накачать ягодицы
Фото: Pexels3. Отведение ног в стороны
Лежа на правом боку, отведите левую ногу максимально вверх. При этом она должна быть прямой и расположенной вертикально вбок, не вперед и не назад. При этом правую ногу, которая лежит на полу, нужно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Выполняйте необходимое количество раз и проделайте то же самое с правой ногой.
4. Присед в плие с гантелей
Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, колени немного согните, а гантели держите в руках. Носки должны смотреть в стороны.
На вдохе начинайте медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь пятками.
При выполнении упражнения важно всегда держать спину прямой.
Упражнения на ягодицы
Фото: Pexels5. Выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки и сделайте одной ногой шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за коленом – оно не должно выходить за носок.
При этом вторая нога, которая остается сзади, должна быть согнута на 90 градусов, и не касаться коленом пола. После чего оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Важные моменты, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях
Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения два раза в неделю.
Кроме того, особое внимание необходимо обратить на технику упражнений. Это важно, как для результата – важно прокачивать правильные мышцы и для здоровья ваших суставов.
Как накачать ягодицы за неделю
Фото: freepik.comОбязательно следите за ровным положением поясницы – мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают.
Тем временем мы выяснили, как заниматься йогой в домашних условиях.
Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: СегодняКак накачать ягодицы в домашних условиях девушке: лучшие упражнения в картинках
Поделись страницей с друзьями!
Красивая фигура – мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае вы добьетесь желаемых результатов. Спортивные тренировки можно проводить в спортзале или просто у себя дома. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю. Каждый день выполняется новое упражнение. С помощью этого комплекса ваши ягодицы будут упругими, красивыми и подтянутыми. Вы забудете о проблеме целлюлита и жировых отложений.
День №1: приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытяните перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Выполните 150 приседаний.
День №2: лестница
На следующий день перейдите к ходьбе по лестнице. Посвятите этому упражнению хотя бы пять минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и накачать ягодицы.
День №3: приседания с гантелями
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг в одну сторону как можно шире и, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы повысить эффективность упражнения. Выполните 50 приседаний на каждую сторону.
День №4: приседания с прыжком
Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Делайте прыжки с этого положения, поднимая руки вверх. Выполняйте упражнение одну минуту. Постарайтесь сделать так много, сколько сможете, прежде чем завершить тренировку.
Смотрите также 8 вариантов приседаний для красивых ягодиц
День №5: поднятия таза с положения лежа
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В районе таза держим утяжелитель. Делаем поднятия таза вверх, повторяем 50 раз.
День №6: выпады вперед
Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Делаем выпад вперед на правую ногу, руки ставим на пояс. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ноги. Сделайте 50 повторений на каждую ногу. При желании можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.
День №7: наклоны вперед с гантелями
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Делайте наклоны вперед. При этом спину держим ровной, колени не сгибаем, тянемся вниз. Сделайте 30 повторений, старайтесь наклоняться как можно ниже.
Накачать сексуальные ягодицы девушке в домашних условиях – вполне реальная задача. Начинайте с выполнения одного упражнения в день, а со временем можно будет объединить все упражнения в одну супер-эффективную тренировку для укрепления ягодиц. Уделяйте немного свободного времени каждый день на занятия, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми. Успехов!
Похожие статьи
Поделись страницей с друзьями!
Как сделать попу худой девушке. «День ног» не всегда значит «день ягодичных». Упражнение Охотничья собака
Многие девушки задают вопрос “Как девушке быстро накачать попу?” Быстро накачать попу в домашних условиях может любая. Воспользуйтесь для этого хорошим видео курсом или подберите упражнения, которые будете выполнять, самостоятельно.
Также не забудьте тщательно проработать свою систему питания, поскольку оно оказывает огромное влияние на состояние женских ягодиц. Таким образом, действуя комплексно и ответственно, можно добиться очень хорошего результата. В сети существует много видео о том, как накачать девушке попу, в конце статьи мы покажем вам лучшее.
Как девушке быстро накачать попу. Выпады
Большинство специалистов рекомендуют представительницам прекрасного пола прорабатывать совместно ноги и ягодицы. Это позволит добиться прекрасного эстетического результата, а кроме того, сбросить вес. Быстро накачать девушке попу, как у знаменитых атлетов легко. Работать же можно, например, по схеме, в которую будут входить следующие упражнения:
- Приседания с подпрыгиванием;
- Выпады вперед;
- Запрыгивания на возвышенность;
- Приседания на широко расставленных ногах с развернутыми носками;
- Подъемы согнутых ног из положения стоя на коленях и ладонях;
- Мертвая тяга (здесь не обойтись без штанги или гантелей).
Все перечисленные упражнения выполняются в 4 подхода от 10 до 12 повторений . Причем работать желательно в высоком темпе, чтобы вы смогли сжечь как можно больше жировых отложений. Во всех видео, о том как накачать девушке попу говориться о этом. Темп тренировки крайне важен.
Кроме того, специалисты рекомендуют девушкам, заинтересованным в «прорисовывании» мышц ягодиц и придании им привлекательной формы , дополнить тренировку кардиоупражнениями. Если вы девушка и интересуетесь как правильно накачать попу, необходимо внимательно читать рекомендации и следовать им.
Как накачать попу худой девушке
Если вы не страдаете от лишнего веса, а наоборот, заинтересованы в увеличении объема ягодиц, следует отказаться от аэробных нагрузок в пользу силовых базовых или изолирующих упражнений. Такие упражнения, при условии регулярного выполнения, позволят добиться прекрасного эффекта, не перегружая мышцы.
Что бы правильно накачать попу девушке, как у бодибилдеров необходим отдых. На начальных этапах выполнять упражнения необходимо не чаще 1 раза в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и не болели. Однако помните, что заниматься можно и в другие дни – прорабатывайте все тело в комплексе, чтобы выглядеть не худощавой и болезненной, а сильной, гибкой и изящной.
Выпады со штангой. Их делают точно так же, как и обыкновенные, но при этом у вас на плечах должна лежать штанга. При необходимости можно заменить данный спортивный снаряд гантелями, но тогда эффективность упражнений понизится. Накачать попу девушке можно как дома, так и в зале, благодаря этому упражнению.
Глубокие приседания со штангой. Ноги ставят шире плеч и немного разводят в стороны носки. Приседать нужно максимально глубоко, и штанга в это время будет лежать у вас на плечах. Поэтому заранее выберите для себя удобную позицию, чтобы легко было удерживать равновесие.
Перечисленные движения помогут стать обладательницей округой попки даже девушке с плоскими формами. Однако очень важно выполнять их правильно, и потому, если не уверены в своей технике, лучше посмотрите, как делают выпады и приседания со штангой, на видео или на фотографиях. Кроме того, желательно работать в зале перед зеркалом, чтобы вы могли проконтролировать положение своего тела.
Одно из самых прекрасных и привлекательных женских мест — попа . Согласно статистике сексологов, на ягодичные мышцы обращают внимание 99 процентов мужчин традиционной ориентации , причем большая половина из них считает их наиболее симпатичной, частью представительниц слабого пола. Однако при этом стоит учесть внешний вид этой притягивающей взгляд зоны.
Для ухода за попой нужна трехсторонняя работа и об этом стоит поговорить подробнее.
Недаром попу в научной литературе называют ягодичными мышцами. Как и любые другие они нуждаются в ежедневном напряжении для поддержания тонуса и красоты кожи. Предубеждая тяжелый вздох читательниц можно с уверенностью сказать, что все не так уж плохо. Но следует знать, как сделать попу красивой и упругой дома. Прежде всего – это физическая нагрузка на ягодичные мышцы.
Совсем не сложно утром и вечером сделать по 10 приседаний и за месяц улучшить внешний вид попы вполовину.
В данном случае важна скорее регулярность нагрузки, чем постоянное изнурение мышцы. Конечно, если вы хотите более быстрого эффекта, стоит наращивать количество и добавлять новые упражнения и вес для приседания.
Здесь есть две ловушки, на которые попадаются все новички:
— бросить заниматься, как только появятся первые результаты
— оставить тренировки не добившись видимых результатов.
В обоих случаях проявите терпение и сделайте над собой усилие — это единственный способ добиться значимых результатов.
Шелковистость и гладкость кожиКакие бы вы не делали упражнения, одного накаченного вида будет недостаточно. Притом что ежедневные упражнения положительно влияют на кожу, общего потрясающего эффекта может и не быть.
Для того чтобы добиться шикарной кожи на ягодицах нужно делать несколько вещей:
— беречься; это значит не сидеть на холодном, отчего возникают простудные прыщи, не трогать кожу грязными руками не вымытыми с улицы и все в том же духе;
— правильное питание; как и для лица, для кожи попы необходимо не есть острого и много сладкого — все это влияет на общее здоровье всего кожного покрова;
— маски, обертывания и скрабы ; чтобы привести в тонус нужный участок необходимо провести курс лечения: ежедневную маску и скрабы через день, так в течение 2 недель и начать и закончить стоит с обертывания. Выдержите такой темп вместе с физическими упражнениями и диетой — добьетесь идеальной попы.
Однако, чтобы как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома, кроме всего прочего, нужно использовать крема для тела, так как кожа на попе быстро пересыхает.
Выполнять все действия в комплексе довольно тяжелая задача. На самом же деле, все зависит от того, сможете ли вы развить привычку ухаживать за своей попой или всю жизнь будете стесняться на пляже и покупать закрытые купальники. Постарайтесь, и ваша ухоженная попа будет вас очень радовать, а вашего избранника воодушевлять на подвиги.
Как правильно качать попуПочти каждая женщина хочет быть обладательницей подтянутой и красивой попы. Однако сделать ягодицы безукоризненными не очень просто, придется приложить усилия в виде регулярных тренировок. Они то и помогут как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома.
На самом деле, нужно забыть о супер быстром результате, комплекс экспресс занятий, рассчитанный на 2-3 недели поможет привести эту часть тела в тонус , но сногсшибательного эффекта в столь краткие сроки добиться невозможно. Готовьтесь к долгосрочному курсу регулярных и умеренных нагрузок.
Чтобы добиться настоящего результата, необходимо заниматься минимум три раза в неделю на протяжении восьми-пятнадцати минут . Не помешают аэробные занятия, также бег, прыжки на скакалке, прогулки на роликах. На пути к красивой попе любой активный род занятий не будет лишним. Для тренировок выбирайте удобную спортивную форму, а по завершению примите контрастный душ.
Выполнение любого упражнения стоит начинать с повторений по десять-пятнадцать раз , после недели тренировок необходимо увеличить количество на 5-10. Если хотите получить дополнительную нагрузку, то возьмите в руки гантели. Ниже будет приведен список наиболее эффективных упражнений с описанием. Для их выполнения понадобится обычный стул.
- Нужно лечь и положить пятки на край стула. Руки на пол ладонями вниз. Затем нужно поднять одну ногу вверх, после чего оторвать бедра от поверхности пола. Туловище должно образовать прямую, от лежащей на стуле пятки до линии плеч. Повторить подъемы 20 раз, затем поменять ногу.
- Положите руки на спинку стула, подойдя к нему сзади. Нужно встать на цыпочки держа ноги сведенными, спина остается прямой. Далее согнув ногу в коленной части, отведите ее в бок под прямым углом и возвращайте в исходное положение. Затем повторения и смена ноги.
- Третье упражнение представляет собой своеобразное хождение по трем ступеням лестницы . Первая ступень – пол, вторая-сиденье стула, третья спинка стула. На спинку уверенно наступать не нужно, просто касаемся носком, на пол мы встаем коленом свободной ноги.
- Приседания , из исходного положения, при котором верхняя часть стопа одной ноги находится на сиденье стула.
- Еще один вид приседаний . Нужно медленно сесть, после встать на носочки, вытянув руки вверх.
Данный набор упражнений дает возможность добиться хороших результатов, так как эффективно задействует ягодичные мышцы. Теперь вы знаете, как сделать попу красивой и упругой в домашних условиях и всё зависит только от вашего усердия и силы воли. Проверьте, наконец, есть ли она у вас. Потому что без неё просто невозможно добиться настоящего результата.
Проверь себя — готова ли ты сделать попу красивой за 5 дней?Вот комплекс упражнений, который абсолютно точно сделает твою попу красивой и упругой. Их нужно выполнить в течении 5 дней постепенно, разделив количество одного типа упражнений на 5. Проверь, насколько тебя хватит.
Комплекс упражнений из 575 штук. Выполнив все получишь красивую, упругую попу!
Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.
Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.
Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.
- Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.
- Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.
- Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.
Эффективные упражнения
- Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.
- Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.
- Ходьба на попе . Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.
- Обычные приседания . Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.
- Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.
- Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.
Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.
- Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.
- Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.
- Развиваем баланс , выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.
- Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.
Идеальные ягодицы за 2 недели видео
Как накачать мышцы ягодиц лежа
- Упражнение 1 . Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.
- Упражнение 2 . Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
- Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.
- Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.
Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.
У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.
Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире — T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.
NB! Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.
«День ног» не всегда значит «день ягодичных»
Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.
Ягодичные мышцы — самые большие в человеческом организме.
Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.
Когда присед не поможетВсе эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.
У вас именно этот случай, если:
- Бедра растут почти от любой нагрузки.
- Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
- Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.
И это довольно распространенная ситуация у женщин.
Что НЕ делатьВот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.
Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.
И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.
Поп-день или профилактика плоскопопияТак что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!
Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.
Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.
Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?
Три причины:
- Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
- Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
- Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.
А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.
Поп-день — не для всех
Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.
Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.
1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной
Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.
2. Необходима активация
Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.
3. Забудьте о цифрах
Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.
Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.
4. Не думайте о тренировочном объеме
Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.
Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.
5. Активируйте ягодичные первыми в день ног
Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.
6. Помогите уйти жиру
Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.
7. Забудьте о взвешивании
Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.
Главное упражнениеЯгодичный мостик — главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы.
Ягодичные мостики на полу или на скамье
Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.
Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.
Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.
Дополнительные вариантыВы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:
Butt Blaster — можно делать в специальном тренажере.
- «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
- Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
- Гиперэкстензии.
- Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).
Примерно так выглядят правильные махи для попы
- Махи гирей
- Лестничный тренажер
- Тяга или толкание санок («Prowler»)
- Спринты
Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.
Грамотно постройте сплитПоставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.
Вот так, например, выглядит иногда моя программа:
Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота: дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина
Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.
Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.
Перевод: Алексей Republicommando
Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.
Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?
Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?
Красивая попа – идеальные параметры
Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.
Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.
Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.
Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.
Так каковы же тогда параметры идеальной попы?
Они следующие:
- сзади ягодиц видна их округлость;
- мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
- попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
- складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
- между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
- на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.
При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.
Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после
Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.
Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:
- Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
- Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
- Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
- Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.
Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения
Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:
- выпады в машине Смита;
- приседания со штангой или гантелями;
- выпады с гантелями;
- болгарские выпады;
- приседания в Гакк-тренажере;
- гиперэкстензия;
- жим ногами в положении лежа;
- сгибание ног в тренажере;
- махи ногами в тренажере.
Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.
Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу
Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:
Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео
Приседания считаются достаточно сложным упражнением.
Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:
- Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
- Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
- Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
- Упор производится на пятки;
- Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.
Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу
К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.
Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.
Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.
Можно ли накачать попу приседаниями
То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:
- формы тазовых костей;
- количество жира;
- подтянутости и степени развития ягодичных мышц.
Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.
Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.
Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.
Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.
Как накачать попу без приседаний
Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.
В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:
- Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
- Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
- Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.
Как накачать попу и ноги
Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:
- Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
- Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
- Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
- Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
- Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
- Наклон при скрещенных ногах.
Как накачать попу и грудь
Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.
Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:
- возьмите в руки гантели достаточного веса;
- при приседании согните одну руку, вторая опущена;
- при подъеме поменяйте положение рук;
- ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.
Также можно выполнить следующее упражнение:
- Возьмите гантели достаточного веса.
- Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
- Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.
Как накачать попу и пресс
Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.
Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.
Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото
Как правильно накачать попу
При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.
Бразильская попа
Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:
- Уменьшить попу за счет сгорания жира;
- Округлить ее за счет формирования мышц.
Достигается это все посредством тренировки и диеты.
В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.
В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:
- полное приседание, ниже параллели с полом;
- выпады в машине Смита;
- болгарские выпады;
- приседания типа сумо с гантелями или гирей;
- приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
- подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.
Плоская попа
Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.
Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:
- становая тяга со штангой или гантелями;
- приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
- выпады: на полу или болгарские;
- подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.
Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.
Можно ли накачать попу, если она худая
Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.
Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.
Как эффективно накачать попу мужчине
Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.
Тем не менее, есть несколько весомых различий:
- мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
- мужские мышцы являются более выносливыми;
- за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
- в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.
Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.
За сколько можно накачать попу
В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?
Как накачать попу за 2 — 3 дня
Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.
Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.
Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.
Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.
Как накачать попу за 2 недели
2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.
Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:
Как накачать попу за месяц
Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.
Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.
За какое время можно накачать ягодицы девушке
Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.
Возможно ли накачать попу без других ограничений
Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.
Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.
Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.
Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:
Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:
Как накачать попу время — секс энциклопеция
Возможно ли накачать попу за неделю? Мы расскажем вам самые эффективные методы прокачки ягодиц и совершенствования своего тела!Современные программы будут обещать вам что угодно, и как накачать попу за неделю, и как получить рельефный пресс за 10 дней. Я поискала взглядом закованного в наручники преступника, но никого не увидела
Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!. Рецепт, выписанный доктором Оливером, лежал на моем столе, и я пока не знала, воспользуюсь ли им
Полное руководство как сделать большую попу в домашних условиях и самые эффективные упражнения, чтобы накачать бразильские ягодицы максимально быстро без тренажерного зала. Створки захлопнулись с характерным щелчком, который для меня прозвучал треском грома
Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощникиУсложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели. Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов. Я пропустила ее реплику мимо ушей и поднялась к себе
Как накачать попу за 10 дней? Накачайте попу в столь короткий срок, пользуясь видео-тренировкой с всемирно известным тренером. Как быстро накачать попу. Перед началом выполнения комплекса сделай небольшую растяжку. Во время приседаний держи спину. Дженсен не шутил, когда сказал, что собирается устроить мне взбучку
Что нужно, чтобы накачать ягодицы девушке: Правильное питание; Регулярные тренировкиЕсть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться. Я хотела начать все сначала, и я хотела этого с ним
Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно. По моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий. Или, может, это как-то связано с тем, что я знал, что ты встречаешься с Гэвином
Кто качал ягодицы дома? Сколько времени в день вы занимались и за сколько накачали попу?Но вот, если забросить упражнения, нужную нагрузку в повседневной жизни мышцы не получат и через некоторое время результат снова улетучится. И сразу стало трудно дышать, когда мой взгляд медленно скользнул по всей длине укутанного тела
Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее. – Я мог бы раньше рассказать тебе о том, что происходит
Реально ли накачать попу всего за месяц? Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя значит «накачать». Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли. Сердце забилось вдвое быстрее, и я стала сопротивляться, извиваясь всем телом, пытаясь разжать руку, стальным обручем стягивающую мою грудь
Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой иЭти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира вМой рост 165, вес 48. скажите какие упражнения помогут накачать попу за короткое время?. Мы легко находили с ней общий язык, не то что с другими сотрудниками администрации
Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю. За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1. Один из копов вывел нас на тротуар, а двое других вошли в дом, с пушками наизготовку
Чтобы накачать красивую попу, важно делать упражнение обдуманно, чувствовать мышцу. Если при выполнении упражнения на ягодицы вы витаете в облаках и двигаетесь машинально, автоматически, есть риск накачать себе ноги. Постарайтесь полностью сосредоточиться на. К концу дня я чувствовала себя выжатой как лимон и даже пропустила традиционное пятничное смузи с Линдс и Хейди – ритуал, который мы придумали в начале девятого класса, – но, когда вернулась домой и поднялась к себе, сразу кинулась к шкафу, бросив сумку на кровать
Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Как накачать попу за месяц: что делать и насколько это реально? Если честно, я даже не могу представить, что у тебя в жизни могло произойти, что ты каким-то образом попала на эту статью. Обычно я ленилась вытираться, предпочитая сразу кутаться в халат
Комбинируя диету, упражнения и искусственные технические средства, вы можете быстро подкорректировать форму ягодиц, независимо от типа вашего тела. Конечно, вы не увидите значительных изменений за неделю, но. Ветер хлестал меня по лицу моими же волосами, когда я протянула руку вверх, ухватившись за края маски
попа заметно обвисла в последнее время (до такой степени, что в складке под ягодицами легко удержать шариковую ручку)Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но. Его слова не возымели того эффекта, на который он рассчитывал и которого я сама ожидала
Большие и круглые ягодицы всегда были предметом восхищения сильного пола. Но круглая и подтянутая попа нужна не только дляМышцам нужен отдых и время на восстановление. Как говорилось ранее во время тренировки мышцы получают микротравмы, которые должны. Уставившись в потолок, он тихо выругался, и в этом сквозило столько раскаяния
Накачать ⭐попу как орех⭐ в домашних условиях не так сложно и кучи спортивного инвентаря для этого не нужно. Первое, о чем думают барышни, подбирая комплекс упражнений, – как накачать ягодицы и подтянуть мышцы ног. Если она посмотрит наверх и увидит Дженсена и Пенна, то умрет со страха
Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы кЕсли хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как. – Я понимаю, какая цель преследовалась, но теперь каждый дурак знает, как она выглядит, и ничто не мешает устраивать такие идиотские розыгрыши
Как накачать попу в домашних условиях? Вот простые правила, которые помогут достичь своей цели быстро: перед каждой тренировкой выполнять суставную разминку, после выполнения всех упражнений делать легкую растяжку; во время выполнения тренировки следить за дыханием. Всплеск адреналина резко пошел на убыль, как только мне удалось убедить их в том, что я не сбежавшая преступница
Красивая объемная попа — это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3. – Долго возилась с этим дурацким замком на шкафчике
Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только. Я просто не хочу, чтобы сбылось то, чего мы все боимся
Как накачать попу всего за один месяц в домашних условиях? Давайте рассмотрим комплекс упражнений вместе с правильной диетой. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно. Мы никогда не были близкими подругами, но ее история, что бы за ней ни стояло, здорово взволновала меня
Как накачать большие ягодицы — правильный способ. Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительныеДавайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы. Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время. Он оперся локтем о стол и продолжил: – Если вы расстались по взаимному согласию, почему же тогда Гэвин не сказал вам, что встречается с Ви?
Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при. – Элла? Мейсон? – воскликнула мисс Рид, положив руки на полные бедра
Round Butt, Rockin ‘Body: Тренировка ягодиц для женщин
Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого. Если олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого. Пловец не будет плавать два раза в неделю, затем пару раз направится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений. Она будет плавать, пока не добьется мастерства.
Правила не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек.Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть потрясающе.
Только по одной этой причине, это почти ваш долг — тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо. Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:
Подбирайте колодец для вашего заднего вида
Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом. Если вы хотите получить лучшую добычу — и, что более важно, — лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели.Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин. Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.
Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.
Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно нагружают ягодицы.Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жимы ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.
Упражнения для наращивания ягодиц
- Нижние (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
- Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами
- Изоляционные движения ягодиц: Откат кабеля, протягивание кабеля
Анатомия предплечья, ягодиц
Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий
и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.
При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Таким образом, вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!
Поднимите свою заднюю часть
Накачка / сжигание ягодиц — важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин, который, вероятно, является одним из наиболее часто игнорируемых аспектов во время тренировки.Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.
Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
Тренировка ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем — что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.
Режим тренировки ягодиц Келли
Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66% упражнений нацелены на ягодицы под разными углами. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.
Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, в том числе ягодичные, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.
1
+ 6 больше упражнений
Хотите узнать больше? Посмотрите «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building Better Butter and Body» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела.
Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц
27 августа Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц
Опубликовано в 14: 31ч в «Тренировках» Натали ДжиллВерно или нет? Твоей заднице нужно немного приподнять? Не знаю, как вы, но мне нравятся блины, приготовленные на кухне, а НЕ на заднице.В течение следующих 7 дней я поделюсь с вами веселой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам придать тонус и поднять эту попку!
Имейте в виду, вы БУДЕТЕ тонизировать эту задницу, но для достижения максимальных результатов потребуется общая потеря жира в организме, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увидите, как ваше тело изменится!
Нужна программа питания, чтобы справиться с задачей? Сделайте одну из моих электронных программ С вызовом (7-дневный прыжковый старт — отличное место для начала), и вы будете на правильном пути к тому, чтобы получить эту BUTT LIFTED!
Вы ВХОДИТЕ?
- Следуйте за доской ЗДЕСЬ
- Приобретите программу Jump Start ЗДЕСЬ (Если у вас уже есть программа Jump Start, вы можете приобрести программу следующего уровня)
- Ищите забавные бонусы!
- Поделитесь этим со своими друзьями и попросите их тоже присоединиться! Сделать это с другом — отличный способ получить поддержку в этом путешествии.Отправляйте электронные письма, текстовые сообщения или даже звоните своим друзьям и вовлекайте их. ПОДОТЧЕТНОСТЬ так важна.
- Очистите свой разум от всего негатива, неуверенности в себе или незащищенности, потому что это ВАША НЕДЕЛЯ, и вы собираетесь НАПАДАТЬ!
- Сделайте снимок до, чтобы измерить свой прогресс!
Задание на подтяжку ягодиц — День 1
На сегодняшний день:
- Лестницы для ударов осла — это упражнение, состоящее из двух частей. Сначала начните с колен и предплечий, выполняя стандартный ослиный удар одной ногой.Затем поднимитесь на руки и ноги и толкните ту же ногу вверх, сжимая ягодицы и достигая пяткой к потолку. Держите нижнюю ногу / колено согнутыми и низко. Сделайте 50 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 50 повторений с другой стороны.
- ДЛЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ СДЕЛАЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С 7-дневной программой питания JUMPSTART Натали Джилл
День 1 Совет
«Как мне получить и сохранить мотивацию?» Я уже знаю, что вы мотивированы, иначе вы бы не были здесь прямо сейчас, НО как вы поддерживаете эту мотивацию? Звучит знакомо? Это ты?
Совет №1 — Вам решать!
Само по себе этого не произойдет.Изменения не появятся чудесным образом. Вы должны решить и СДЕЛАТЬ ЭТО.
Совет №2. Не думайте о том, что вам нужно убрать.
Не думайте о том, что вам нужно забрать из своей жизни, но, что еще лучше, подумайте о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свою жизнь. Что вы можете добавлять каждый день или каждую неделю, что поможет вам стать здоровее и спортивнее. Может быть, это что-то простое, например, пить воду в течение дня. Или, может быть, вы решили добавить больше фруктов, овощей или необработанных, настоящих, натуральных продуктов? Не думайте о плохих вещах, которые вам нужно устранить или убрать, а о том, что вы можете ДОБАВИТЬ.
Совет № 3 — Создайте доску идей
Вы можете подумать, что это звучит как глупый школьный проект, но я не шучу, это работает! Это именно то, что я сделал! Если вам трудно вспомнить, когда вы действительно чувствовали себя действительно хорошо, или верите, что вы действительно можете это сделать или представить себе, как это произойдет? Возьмите журнал и выберите то, что вам интересно (может быть, симпатичный наряд, пару обуви или дом вашей мечты), и поместите его на доску визуализации! Помещение этих видений на доску, которую вы будете видеть ежедневно, поможет вам держать в уме то, к чему вы движетесь.
Совет № 4 — Работайте с вещами, которые вам нравятся, в то время как у вас есть
Что я имею в виду? Я имею в виду, делайте то, что вам нравится, с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы говорить себе: «Я должен потренироваться в течение часа, иначе я неудачник». Вы не должны ставить себе нереальные цели. Может, у вас нет часа на тренировку? Может, у тебя всего 15 минут. Если это все, что у вас есть, тогда сделайте за это время какое-нибудь движение или тренировку. Работайте с тем, что позволяет ваш график. Если вы установите реалистичные ожидания и выберете занятия, которые вам нравятся, и начнете развивать их, у вас больше шансов придерживаться этого, особенно если вы только начинаете.
Совет №5 — Просто начните
Звучит так просто, но, как и при принятии решения, вам нужно начинать реализацию! Думать о чем-то — это не то же самое, что начинать. Каждый шаг на счету.
Задание по подтяжке ягодиц — День 2
На сегодняшний день:
- Шаг №1 Ягодичные мосты — начните лежа на спине и двигайте пятками, чтобы подтолкнуть бедра к положению ягодичного моста. Сожмите и удерживайте 15 секунд. Вернитесь к своей заднице, лежащей на полу.Повторите это 10 раз.
- Шаг № 2 Пульс ягодичного моста — в положении ягодичного моста добавьте крошечные импульсы для 8 повторений
Совет ко дню 2
Схватите смузи для здорового и быстрого питания? НЕ ТАК БЫСТРО — вас может ждать шок калорий — шок калорийности смузи!
Недавно я опаздывал на встречу и ГОЛОД. Я побежал в ближайший продуктовый магазин в поисках смузи, чтобы быстро перекусить. Я был потрясен тем, что увидел, когда посмотрел на этикетки! Даже у так называемых «здоровых» брендов было слишком много углеводов, калорий и граммов сахара на порцию.
Мы все так заняты … У нас не всегда есть время, чтобы поесть красивой, вкусной и здоровой еды, особенно в середине дня. Но вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:
- ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ ЭТИКЕТКИ! Очень осторожно!
- Несколько минут предварительного планирования могут предотвратить потенциальный саботаж для моего плана питания и моего благополучия. Все эти углеводы могут заставить меня чувствовать себя вялым или вызывать тягу.
- Что я могу делать:
- варить яйца вкрутую по выходным (или покупать их готовыми — теперь их продают во многих магазинах)
- раз в неделю, упаковать порции орехи в пакетиках, чтобы взять и пойти
- приготовить дополнительный белок на обед, чтобы быстро перекусить на следующий день
- сложить несколько ингредиентов для смузи в пакетик в холодильнике, когда у меня будет несколько минут.Тогда я могу бросить его в блендер и все готово!
- Продуктовые магазины становятся популярнее, поскольку мы становимся более здоровыми. Некоторые магазины, такие как Whole Foods, теперь хранят в холодильнике предварительно упакованные ингредиенты для смузи. Добавьте немного орехов, может быть, немного протеинового порошка, и менее чем через 5 минут все готово! (Да, это может стоить немного дороже)…
Butt Lift Challenge — Day 3
For сегодня:
- Шаг № 1 Ягодичный мостик с использованием стабилизирующего мяча
Это похоже на ягодичный мостик, только ваши ступни находятся на стабилизирующем мяче.Медленно поднимите бедра в положение моста и ДЕРЖИТЕСЬ. Вернитесь вниз и продолжайте повторять 50 раз. Опять же, вы хотите, чтобы это движение было медленным и контролируемым, задействуя ядро.
- Шаг № 2 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации
Они такие классные, и они так сильно воздействуют на нижнюю часть тела. Начните с лежания на спине и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра и подтяните мяч к ягодицам, используя подколенные сухожилия, чтобы контролировать мяч.Не позволяйте бедрам опускаться, держите их низко и контролируйте. Повторите это движение 50 раз.
День 3 Подсказка
Есть ли волшебная таблетка от жира на животе? Ненавижу рассказывать тебе об этом, но нет. Не существует «волшебной пилюли» или обертывания, которое растапливает жир на животе. С их помощью можно временно сбросить водный вес, но не жир. Тяжелая работа, интенсивность и правильное питание — ЕДИНСТВЕННЫЕ «волшебные пилюли», которые действительно работают!
ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира на животе и сохранить его — это делать это здоровым способом.Над этим надо работать и БЫТЬ ПОСТОЯННЫМ!
Я могу вам сказать, что переход с диеты с обработанной пищей на чистую и естественную (например, моя программа быстрого старта) обычно помогает вам терять около 5 фунтов в первую неделю и 2 фунта в последующую. Узнайте больше о преимуществах диеты на необработанной пище ЗДЕСЬ
Причина, по которой вы теряете около 5 фунтов в неделю по программе 7-дневного прыжка, заключается в том, что вы теряете лишнюю воду и вздутие живота в ДОБАВЛЕНИИ к телу. Сделав это своим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, вы должны терять около 2 фунтов жира каждую неделю, пока не достигнете своего здорового веса.Если вы сделаете это правильно, вы получите реалистичные и продолжительные РЕЗУЛЬТАТЫ!
Из этого правила есть несколько исключений. Если вам есть что терять, вы в настоящее время малоподвижны и у вас плохое питание, то, как правило, вы МОЖЕТЕ похудеть немного быстрее. В том же духе, если вам нужно сбросить всего 10 фунтов, вы не потеряете 5 фунтов в первую неделю … вы бы вытянулись, но не потеряли 5 фунтов так быстро.
Итак, это требует РЕШЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ, а затем ВЫПОЛНЕНИЯ работы ☺ Никакой волшебной пилюли, только ВЫ делаете работу!
Хотите БОЛЬШЕ? Получите новейшие DVD-диски Натали Джилл, которые используют ТОЛЬКО вашу массу тела и могут быть записаны в вашей гостиной! Узнать больше ЗДЕСЬ
Задание по подтяжке ягодиц — День 4
На сегодняшний день мы объединяем все 4 упражнения:
- Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации импульсов — 25 повторений
- Шаг №2 Удар осла Лестницы — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.
- Шаг № 3 Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
- Шаг № 4 Сгибание подколенных сухожилий с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
День 4 Совет
Вы прошли более половины пути. вызов! Прекрасная работа! Продолжать! За такую хорошую работу проверьте доску Pinterest. БОНУСЫ 🙂
Butt Lift Challenge — Day 5
На сегодняшний день:
- Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 100 повторений! Вы работали над этим и МОЖЕТЕ это сделать!
День 5 Подсказка
Вы вышли на финишную прямую и получили это !!!
Все мы были там раньше, и мне часто задают вопрос: «Как мне БЫСТРО похудеть?» Вот пять советов, как быстро похудеть:
Гидратация
Посмотрим правде в глаза … у многих из нас задерживается вода из-за обезвоживания.Это правда! Это может показаться «противоречащим интуиции», но из-за того, что мы не пьем достаточно воды, наши тела имеют тенденцию удерживать воду, вызывая у нас чувство вздутия и припухлости. Как это исправить? Пейте воду!
Исключите обработанные пищевые продукты
Кому нужны эти химические вещества, натрий и искусственные подсластители? Я часто использую эту фразу: все, что когда-то росло или было у мамы, в самом естественном состоянии — лучший выход!
Сахар и излишки зерна
Что касается добавленного сахара и излишков зерна, никто не просит вас отказаться от углеводов, но будьте внимательны, поскольку зерна могут вызвать вздутие живота, а сахар просто заставляет нас хотеть большего.Лучшим выбором будет употребление углеводов из фруктов и овощей. Вы заметите, что от этих продуктов на водной основе вы насытитесь намного быстрее, что, в свою очередь, не только уменьшит тягу к еде, но и вы получите все необходимые питательные вещества из полезных веществ (например, клетчатки).
Наконец, увеличьте количество белков и жиров! Они не только дольше сохранят чувство сытости, но и не вызовут скачка уровня инсулина, как это было бы при употреблении сладкой пищи или пищи с высоким содержанием крахмала.
Похудание не должно быть самым сложным делом, которое вы должны выполнить.Но вы должны быть готовы внести изменения в здоровый образ жизни и сделать все возможное. И всегда полезно иметь партнера или кого-то, с кем можно поговорить, который поддерживает ваши цели и путь к достижению поставленной цели. Удачи!
Задание по подтяжке ягодиц — День 6
Остался еще один день соревнований! Держитесь — вы будете чувствовать себя так хорошо, зная, что справились с этой задачей!
На сегодняшний день мы смешиваем все это:
- Шаг № 1 Лестницы для ослиных ударов — сделайте 25 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 25 с другой стороны.
- Шаг № 2 Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений
- Шаг № 3 «Ослиные лестницы» — Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 10 с другой стороны
День 6 Подсказка
Как я уже сказал, я люблю время от времени блинчики (на кухне). Бывают ли у вас дни, когда вы тоже просто хотите блинов? Хотя это так странно … они вроде как китайская еда … их ешь, а через два часа проголодаешься.Все, что я знаю, это блины с ингредиентами Paleo 3 настолько хороши, что вы даже не можете сказать, что они не содержат глютен. Самое приятное, что эти блины очень легко приготовить!
Что вам понадобится:
Одно взбитое яйцо
Один банан (в данном случае, спелый), протертый
1 миндальная паста (чайная ложка)
Указания:
Нагрейте сковороду на среднем / слабом огне.
Смешайте все три вышеперечисленных ингредиента, чтобы приготовить жидкое тесто.
При желании можно добавить ванильный экстракт или корицу.
Смажьте нагретую сковороду кокосовым маслом.
Вылейте тесто в форму в виде лепешек для блинов (если тесто жидкое, добавьте немного кокосовой муки)
Как только пузыри открываются, их можно переворачивать.
Butt Lift Challenge — День 7
Последний день! У вас есть это! Вот что мы делаем. .
- Шаг № 3 Пульс ягодичного моста — в позиции ягодичного моста добавьте крошечные маленькие импульсы для 25 повторений
- Шаг № 4 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений
Вы заметили тот день 7 подозрительно похож на день 4? Я хотел, чтобы вы увидели, как далеко вы продвинулись и насколько вы сильнее! Мы стремимся стать сильнее!
ОГРОМНЫЕ поздравления с успешным завершением этого 7-дневного испытания по подтяжке ягодиц! Я так тобой горжусь! Теперь … кто готов снова пойти?
— Натали Джилл
«Будь счастлив… будь здоров… будь в форме!»
шт.Хотите знать, как получить НАИЛУЧШИЕ результаты в испытании?
Тренировки бросят вызов вашим мышцам и помогут вам стать лучше ВАС.
Чтобы получить НАИЛУЧШИЕ, самые быстрые и наиболее заметные результаты в этом испытании, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется выполнять Программы быстрого старта Натали Джилл на протяжении всего испытания.
Это не обязательно, но это значительно поможет вам быстрее получить желаемые результаты.
Посетите доску задач ЗДЕСЬ
Комментарии
упражнений и техники.Породный мостик на одной ноге
Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинают работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неуместным.
Для того, чтобы накачать рваные мускулы и сделать «сочную» попу, существует довольно много тренажеров, разрабатываются специальные программы, инструкторам по фитнесу оплачивается около трети продолжительности занятия.
На самом деле не так уж важно — где делать.Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо накачать и во время самостоятельной работы дома, и во время тренировок в тренажерном зале.
Как накачать ягодицы без приседаний
Кстати, у нас отличный комплекс.
Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и поработать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать попу за неделю. Увы!
Что нужно, чтобы девушка накачала красивую попку?
Для того, чтобы накачать красивую задницу кроме желания и времени нужно:
- поесть как следует;
- осваивают основные кости упражнения «ягодицы», уделяя особое внимание технике выполнения.
Основы здорового питания
Перейдем именно к правильному питанию, которое должно быть основой здорового организма, а не к краткосрочным (и зачастую неэффективным диетам!):
- Питание должно быть сбалансированным, а употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
- Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, торты и другие сладости, следить за количеством муки и зерновых продуктов.
- Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбасных, копченых, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
- Пейте много воды, ограничьте — употребление чая и кофе, исключите — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
- Контроль содержания соли в пище.
- Исключить из рациона жареные блюда, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
- Переведите в свой рацион овощи, фрукты, грибы, зелень.
- Включите в свое меню зерно, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
- После тренировки необходимо съесть что-нибудь из группы «полезных» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.
К тому же нужно постараться поменьше нервничать — девушки любят «съесть» стресс и редко делают это с помощью полезных продуктов.
Правильное питание и тренировки
Перед тем, как приступить к тренировке по прокачке бериевых мышц — нужно оценить свой вес. Ведь мышцы накачаны — правильный баланс упражнений и питания.При накачке мышц диета дает больше калорий. Если у девушки до начала тренировок есть лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет жирный ступор. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включив в свой рацион все необходимые вам продукты, выбирая среди них самые некалькорийные представители.
Когда масса тела станет желаемой — начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Полученные калории нужно пропустить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверять расчету своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.
В качестве начальной тренировки на этапе похудения лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), в результате которых улучшается обмен веществ, заработает кровообращение, мышцы и суставы.Затем постепенно вводите упражнения для прокачки ягодиц.
Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела девушки — это попа, то построить тренировку только на каких-то упражнениях для челюстных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивается растяжкой.
Упражнения для тренировки ягодных мышц
Теперь разберем основные упражнения и технику их правильного выполнения для тренировки красивых ягодных мышц.
Основные упражнения для накачивания ягодных мышц:
- Глубокие приседания, их часто называют «приседаниями сумо».
- Капли.
- Махи ножки.
- Тяга с грузом.
- Подъем таза (положение «СВДС»).
Глубокие приседания — фундамент прокачанных попов при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире, плечи, наклонить корпус вперед, перенеся вес тела на пятки.Медсестре нужно находиться как можно ближе к полу, сдерживая напряжение спины. Колени не должны выходить за носки стоп и проваливаться внутрь. Захваты, когда между выстрелом и бедром с ягодицами образуется угол 90 0, прокачивают мышцы бедра, а упражнения малы с такой техникой упражнений. В нижнем положении мышцы ягодицам нужно напрячься и взобраться на напряженные мышцы вверх. На первых порах можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки.Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.
Fallen Особенно эффективен после приседаний. Их можно сделать на ровном полу, степи или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно за счет веса — для новичков отлично подойдут гантели. Достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 раз.
Девочки часто игнорируют румынку или выпрямляются , считая ее мужскими упражнениями. И зря. Для желающих иметь красивую попку стержень удилища — действенный способ накачать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ступни к попке. Здесь важно как можно меньше сгибать колени как можно меньше, опуская попы за счет «выпячивания». При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.
Махи стопы Эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой в руке, их можно выполнять из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно бериковые и мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнить каждой стопой по 3 повторения 25 раз.
Таз Из положения «лежа» заставляет работать кормовые мышцы.При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а ТАЗ поднимался за счет напряжения мускулов моста. Периодичность — 2 подхода по 20 раз.
Эффективные упражнения для накачивания красивой попки в домашних условиях
Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку провозглашений, не ограничивается представленными, но они базовые и новичку их достаточно. Главное — правильная техника исполнения. В дальнейшем при необходимости можно будет включить дополнительные упражнения.Удачи! И красивая попка!
Быстро накачать ягодицы можно не только в спортзале, но и дома. Главное, упражнения выполнять и делать регулярно. Кроме того, необходимо будет подготовить инвентарь: гантели или штангу. Без этого увеличить попу и сделать из нее резинку не получится. Большой плюс домашних тренировок в том, что они не займут много времени. На пару раз в неделю уйдет всего 40-60 минут.
Истории звезд похудения!
Ирина Пегова шокировала всех рассуждением о похудании: «Умели на 27 кг и продолжаем худеть, только на ночь заваривая… »Подробнее >>
Показать все
Принципы тренировок Ягодица
Чтобы попа была упругой, а бедра округленными, необходимо выполнять специальное упражнение. Не обойтись в этом случае без отягощения, так как мышцы растут только после разрушения при тяжелых тренировках.
В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или штангу. В тренажерном зале с этим инвентарем проблем не возникнет. Для дома можно купить разборные гантели или небольшую шея с блинами.Кроме того, в домашних условиях можно разобраться с бутылками, наполненными водой. Но со временем этот вес станет немного меньше и потребуется более тяжелый инвентарь.
Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянного прогрессирования нагрузок. То есть на каждой тренировке необходимо увеличивать либо вес, либо количество повторений.
Также стоит учесть, что мышцы растут не на самом занятии, а во время восстановления после него.Поэтому отдыха должно хватить. Исходя из этого, жопа стоит не чаще 2-х раз в неделю.
Обычно большое внимание состоянию ягодиц уделяется женщинам. Мужчины В цель тренировки ног чаще всего ставят увеличение мышц бедер — четырехглавой мышцы. Но упражнения для этих целей используются одинаково. Отличие будет в технике выполнения, с помощью которой можно переложить нагрузку на определенные группы мышц.
Эффективные упражнения
Чтобы накачать бериевые мышцы, нужно выполнять упражнения в 3-4 подхода по 8-10 повторений.Отягощение должно быть таким, чтобы последнее время они ложились с трудом.
Начало тренировки следует из базовых упражнений: приседаний, выпадов и т. Д. После этого изолирующие: бутористый мостик, ноги маху и другие.
Новички выполняют необходимые упражнения с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма. Ведь от правильности выполнения будет зависеть, какие мышцы будут включены в работу — ягодичные или четырехглавые, роста которых так боятся девушки.
Глубокие приседания
Лучшее упражнение для проработки ягодиц — глубокие приседания. Они позволяют эффективно растягивать мышцы, в результате чего возникают микроповреждения. Процесс их восстановления превышает предыдущий уровень и приводит к росту мышц.
Чтобы накачать этим упражнением ягодицы, а не переднюю поверхность бедра, нужно правильно питаться. Для этого соблюдайте такую технику:
- 1. Исходное положение — ноги шире плеч, спина прямая, лопатки сведены, грудь обнажена.
- 2. На вдохе следует сесть, согнув ноги в коленях. Это движение нужно начинать с заглавной таз назад. В противном случае колени выйдут за линию носков, что сместит нагрузку с целевых мышц на суставы.
- 3. Спина должна оставаться гладкой на протяжении всего упражнения. В пояснице нужно сохранить естественный прогиб.
- 4. Максимальный велотренажер: ягодицы можно класть ниже параллели с полом. При этом необходимо следить, чтобы таз «не клеветал» и поясница не округлялась.
- 5. Выйти из приседаний следует с выдоха, сжимая бериевые мышцы. В верхней точке полностью растушевать ноги невозможно. Ограниченная амплитуда движений поможет сохранить напряжение в мышцах и защитить коленные суставы.
Если целью тренировки является увеличение ягодиц в сумме, вам нужно будет использовать отягощение. Для этого можно взять гантели.
Но эффективнее прищуриться со штангой на плечах, так как в этом случае можно взять больший вес.Стоит учесть, что тяжелый снаряд нельзя брать с пола, иначе можно сорвать спину. Поэтому в тренажерном зале устанавливают специальные рамы для приседаний.
Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок
Румынское вытяжение
Еще одно эффективное упражнение для мышц яги — румынская тяга. Больше прорабатывает нижнюю часть попы и заднюю поверхность бедра.
Техника исполнения:
- 1.Взять в руки гантели и немного пожать плечами. Корпус должен быть ровным, в пояснице — небольшой прогиб.
- 2. На вдохе следует наклоняться вперед, слегка сгибая колени. Гантели должны приближаться к ногам. Спинка при этом остается идеально гладкой.
- 3. Когда снаряды чуть ниже колен, нужно на пару секунд остановиться, пощупав мышцы тыльной поверхности бедра.
- 4. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, упершись пятками в пол.Гантели также должны скользить ногами.
- 5. Вверху нужно окунуть зазубренные мышцы. При этом нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Вместо гантелей можно взять штангу. Но у девочек обычно довольно слабая хватка. Поэтому вес сложно удерживать необходимый для качественного разгибания ног на всем подходе. К тому же в домашних условиях проблематично использовать тяжелую штангу.
Румынское вытяжение со штангой
Fallen
Отличное упражнение для улучшения внешнего вида ягодиц — выпады.Их регулярное выполнение делает попу округлой и четко обозначает переход к бедрам.
Чтобы лучше растянуть зазубренные мышцы, можно использовать платформу для рабочей ноги. Это позволит опустить ниже параллели с полом.
Техника исполнения:
- 1. Подготовьте небольшое возвышение (степ-платформу, низкую трубу, стол или другую устойчивую подставку). Надень ей правую ногу.
- 2. Левая нога сделай шаг назад. Правое колено при этом должно сгибаться под углом 90 градусов, а левое не должно касаться пола.
- 3. Из этого положения нужно подняться наверх, опираясь на пятку правой ноги. Следует напрягать ягодицы, а не мышцы передней части бедра. Головная (левая) ступня служит только для удержания равновесия.
- 4. Полностью прошивать колено рабочих ног не нужно. Поднявшись, следует зафиксировать и снова сбросить, выполнив заданное количество повторений.
Корпус, как и в приседаниях, должен оставаться прямым и практически перпендикулярным полу.Тогда нагрузку будут принимать ягодицы.
Зубчатая перемычка
Упражнения, перечисленные выше, относятся к базовому или многосевному посеву. Без них накачать и увеличить жопу невозможно. После их выполнения нужно доделать ягодицы. Для этого используются изолирующие упражнения. Одно из них — подъем таза лежа на спине или зубчатой перемычки.
Техника выполнения упражнения довольна. Но есть несколько нюансов, которые необходимо соблюдать: отжимания
- должны происходить за счет усилия ягодиц;
- в конечной точке тело должно образовывать прямую линию;
- упав, нельзя останавливать поясницу, иначе получит лишнюю нагрузку;
- вверху следует сделать пиковое сокращение — остановиться на пару секунд, сжимая ягодицы по возможности;
- в шейном отделе не должно вызывать дискомфорта, поэтому следует опираться на верхнюю часть спины.
В качестве взвешивания можно положить блин из лозы или самого сарая. Чтобы выполнять упражнение было удобнее, можно опираться лопатками на трубу, скамейку или диван.
Зазубренная перемычка со штангой
Бегущая часть спины
Еще одно изолирующее упражнение — отведение ног назад. Позволяет воздействовать на верхнюю часть ягодиц, делая их более выпуклыми.
Техника исполнения:
- 1. Встаньте лицом к стене или чаулу.Опереться на предмет.
- 2. На выдохе отведите ногу назад под углом 45-60 градусов от пола. Задержитесь в конечной точке на 1-2 секунды.
- 3. Затем опустите ногу, но не кладите ее на пол, а сразу переходите к следующему повторению.
Повысить эффективность упражнения можно, надев рабочий утяжелитель для ног. Вы можете использовать резиновую ленту, закрепив ее на щиколотках.
Программа тренировок дома
Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок.Он представлен в таблице.
Этот комплекс нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Ориентиром для следующей тренировки могут служить мышечные боли. Если она не сдала, занятие нужно отложить.
При регулярных тренировках результат можно будет увидеть уже через месяц. Если попа была плоской, она станет более выпуклой и округлой.
И немного о секретах …
Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:
Особенно меня градус мой вес.Я сильно набрала, после беременности весила как 3 секунды вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала, живот после родов сойдет, а нет, наоборот, начал прибавлять в весе. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? Но ничто не может похвастаться таким мужчиной, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «женщинами», и что «такие размеры не шьются». Далее в 29 лет развод с мужем и депрессия …
Но что делать, чтобы похудеть? Операция лазерной липосакции? Узнай — не менее 5 тысяч долларов.Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, Мостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Конечно, вы можете попробовать пробежать на беговой дорожке, прежде чем захватывает дух.
А когда все это время найти? Да еще и очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя выбрал другой путь …
Желающим научиться накачивать ягодицы предлагаем на выбор 3 программы тренировок с наиболее эффективными упражнениями и несколькими силовыми вариантами (диетами).
Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, совершая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того, чтобы стать ее обладательницей, нужно уделить внимание упражнениям для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результата.
Почему так важны тренировки ягодиц?Ягодицы состоят из 4 групп мышц:
- берий крупный;
- свекла средняя;
- бериум малый;
- штамм широкой фасции.
Ягодицы — одна из самых сильных мышечных групп, которая позволяет отводить бедро назад и в стороны. Он задействован практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:
- Все варианты приседаний;
- Различные варианты вкладов;
- Подъём ног всех видов, в том числе тиканье на платформу;
- Прыжки;
- Сгибание ног;
- Любые разновидности тяги.
Ягодицы также выполняют роль стабилизатора при сгибании, гребле и других базовых упражнениях.
Основы программы тренировки ягодицДля того, чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу лишние упражнения. Приведем пример трех отдельных программ для накачки ягодиц.
- Программа 1 выполняется один раз в неделю, но она содержит множество всевозможных упражнений разного типа для полной проработки свадебной мускулатуры.
- Программа 2 выполняется два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Поскольку тренировки выполняются чаще, максимальное внимание уделяется интенсивности и восстановлению.
- Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением количества повторений количество упражнений уменьшается, чтобы обеспечить полное восстановление мышц между тренировками.
В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления вы можете выбрать что-то более подходящее из предложенного в программе 1 и постепенно переходить к 2 и 3.
Программа 1 для глубокого сцеживания ягодиц
Периодичность: 1 раз в неделю
Упражнения | Релаксация | |
Круг: Захват, Братичный мост и выпады в сторону. Все упражнения без отягощения, только с собственным весом | 3 подхода по 10 повторений в каждом | |
Суперсет: | ||
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодиц на сжатие 2 секунды) | 3 подхода по 8-10 повторений | 60 секунд после суперсета |
Бег назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу) | 3×10 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Румынская тяга со штангой | 4×6-8 | 60 секунд после суперсета |
Успех на помосте с гантелями | 4×10 для каждой ноги | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Падший | 3×10 на каждую ногу | 60 секунд после суперсета |
Двуглавая мышца бедра с максимальным напряжением колена в каждом повторении | 3×10 | 60 секунд после суперсета |
Планка | 3×20-30 секунд | 15-30 секунд |
Программа 2 для звукового сигнала кнопок
Периодичность: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 2 дней
День 1
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Круг: приседания, ягодичная перемычка и выпад.Все упражнения без отягощения, только с собственным весом | 2-3 подхода по 10 повторений | |
Суперсет: | ||
Порода моста с отягощением | 3×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Ассортимент соумели с Гэри | 3×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Отказ, передняя нога на возвышении | 4х10-12. | |
Румынская тяга с гантелями | 4х10-12. | |
День 2.
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичная перемычка, выпад в сторону | 2-3 подхода по 10 повторений | |
Суперсет: | ||
Болгарка села на одну ногу (вторая опирается на возвышение) | 3×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Runpass в стороне с Гэри | 3×10-12 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Стержень | 4х10-12. | 60 секунд после суперсета |
Двуглавая мышца бедра лежа | 4х10-12. | 60 секунд после суперсета |
Программа 3 для мышц ягодиц
Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум
День 1
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Суперсет: | ||
2×12 | № | |
2×12 | № | |
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и лизание на платформе с гантелями | 3-4×12. | |
День 2.
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Суперсет: | ||
Приседания с собственным весом | 2×12 | № |
Дальность спины с собственным весом | 2×12 | № |
Зазубренный мост с отягощениями, приседаниями с кубком и планкой 20-30 секунд | 3-4×12. | 60 секунд после каждого круга |
День 3.
Упражнения | Количество подходов и повторений | Релаксация |
Приседания с собственным весом | 2×12 | № |
Дальность спины с собственным весом | 2×12 | № |
Круг: 20-30 секунд планка с измененным поднятием ног, выпадом при ходьбе и румынским толчком с гантелями | 3-4×12. | 60 секунд после каждого круга |
Ни одна тренировочная программа, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы высушить ягодицы, превратить жир в мышечную массу и сделать вашу задницу намного лучше. Диета основана на продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышц, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Калорийность и макроэлектрическое содержание могут отличаться. Поэтому после того, как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и при необходимости скорректируйте план питания. Через 4-6 недель мы рекомендуем снизить или увеличить калорийность диеты на 250-300 калорий, в зависимости от поставленных целей и прогресса.
В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают, как накачать задницу дома ?! Ответ прост, необходимо правильное питание и регулярные упражнения: приседания, падения и мост.Но сначала обо всем по порядку.
Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами, если не уделяет должного внимания собственному пятому пункту.
Объясняется неправильным питанием, недостаточной физической активностью, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом других аспектов.
Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела имеет более сильные мышцы, чем верхняя.Таким образом, можно придать ягодицам великолепную форму и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно и разработанные с учетом индивидуальных особенностей тренировочных комплексов.
Психологическая составляющая прокачки попы
Прежде чем подходить к решению неправильного вопроса: желательно определить важную психологическую составляющую тренировки.
Прежде всего, необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивых и соблазнительных форм, готов ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массы? Если ответ утвердительный — идем дальше.Успех любого занятия спортом основан на трех постулатах:
- систематически;
- максимальная доходность;
- желание победы.
Не стоит ждать положительного результата, если на тренировки дома не выделяется достаточно времени, или они выполняются по принципу «быстро сделаю и отдохну». Все предлагаемые комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.
Регулярность и систематичность — важнейшие аспекты любых достижений в спорте, в том числе и дома.Чтобы накачать попу, тренировку нужно проводить в определенное, специально отведенное для них время. Лучше выбрать этот момент, чтобы в это время все домочадцы находились за стенами квартиры и не отвлекали от казни.
Простых и действенных комплексов очень много, с помощью которых можно легко и быстро накачать мускулы попа в домашних условиях. То есть, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, занятия нужно будет проводить лишь изредка.
Большинство комплексов основано на использовании единственного веса и минимальном количестве вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в тренажерный зал.
Для того, чтобы накачать печальную пятую точку, придать ей соблазнительный и первоклассный вид, только наличие легкого спортивного костюма, пледа и, главное, большого желания.
Внимание! Чтобы накачать красивую попку, необходимо соблюдать правильный режим мощности и допустимый уровень ИМТ (индекса массы тела).Вы можете рассчитать свой индекс массы, используя наш.
Простые упражнения для женских ягодиц и попы
Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем с помощью исключительно простых тренировок дома, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, дряблость кожи, потеря эластичности.
Также этот комплекс можно использовать в качестве разогрева для эффективной подготовки мышц к выполнению основной части тренировки.
- Трясется. Этот элемент — одно из основных направлений, получившее название «танец живота». Накачать попу с помощью встряхивания, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Чтобы максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, его лишь слегка сгибают в коленях ног. Для того, чтобы элемент был, можно представить, что в нижнем белье есть предотвращающий предмет, избавиться от которого получится только с помощью активной трясущейся выпивки.Оптимальное время взбалтывания — 5-7 минут.
- Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Начнем с того, что он находится на голом полу, могут мешать ковры и покрытие. Ноги держите прямо. Используя исключительно ягодицы, попеременно подрезайте их, продвигаясь вперед, как бы совершая шаговые движения. Достаточно сделать 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
- Сжатие. Этот способ можно применять не только в качестве обогрева дома, но и для систематического использования, чтобы сделать пятую точку объема, с его помощью можно слегка накачать попу.Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Надо сильно надрезать мускулы попы, сжимая их, и задержаться в таком положении минимум пять секунд. Расслабляться. Сделайте 50 раз. Для большей эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке приоритета.
Можно использовать комплекс и как поддерживающее, после того как основная цель — сильная и накачанная задница, будет достигнута в полном объеме.
Но выполнять его нужно дома каждый день, постепенно доводя количество движений каждого элемента до ста.
Также недавно на нашем сайте появилась замечательная статья на тему — Утренняя зарядка для женщин. В этой статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите последнее красивее!
Комплекс лучших упражнений на попу
Есть много разных занятий, с помощью которых можно легко и быстро накачать попу в домашних условиях.
Главное — выбрать наиболее подходящие и эффективные, исключив бесполезные или требующие определенных навыков и умений, которые новичку будет сложно выполнить.И никакой особой необходимости в использовании узких элементов нет.
Чтобы правильно составить в доме подходящий комплекс в конкретном индивидуальном случае, желательно учитывать особенности фигуры.
Например, если вам нужно увеличить боковые стороны бедер и ягодиц, уделите максимум внимания средней и мелкой мышце. Однако специализированные комплексы лучше применять после того, как будут достигнуты первые успехи в области придания шкафам округлости и объема.
Ниже представлены несколько базовых, достаточно простых в использовании, но очень эффективных упражнений, с помощью которых можно не только быстро, но и легко накачать мускулы попов. Не следует забывать, что перед выполнением основной части элементов проводится ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят их возможное растяжение.
Каждый должен знать свой вес! Поэтому мы создали специальный калькулятор, который показывает, какой вес человека считается нормальным, а какой избыточным..
Приседания справа
Приседания — это не только базовые, но и один из основных элементов, с помощью которых можно накачать по-настоящему громоздкую и упругую попу.
Следует сразу уточнить — без приседаний накачать попу не получится, даже если уделить максимум внимания другим видам упражнений.
Приседания можно выполнять по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантелей или отягощений, или без них.Способы предварительной укладки ножек тоже могут быть разными: средние, узкие, широкие.
Каждый из этих видов можно использовать для накачки бедренных мышц, но лучше применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра другое.
Девушка приседает прямо
Как правило, приседания необходимо выполнять в соответствии со следующими инструкциями:
- Поставьте ноги в наиболее удобное, заранее выбранное положение. Как уже упоминалось выше, лучше всего менять положение при выполнении другой тренировки.
- Вращение, шея — поза должна быть исключительно прямая, иначе накачать попу не получится, спина может буквально напоминать тетиву.
- Спуск необходимо одновременно с выдохом, подъем с вдохом. Иначе этого не делать, это чревато слишком сильными нагрузками на органы дыхания и мышцы.
- Вы можете делать глубокие, средние или надземные приседания. Но лучше всего поступить так: начинать тренировку со средней, постепенно переходя к глубокой, сплошной поверхности.
- Повторить не менее 10 раз, и вам нужно сделать три основных подхода.
- Положительный результат обязательно будет в том случае, если с каждой тренировкой менять не только положение ног при приседании, но и положение рук. Например, вы можете держать их прямо перед собой, надевать на талию или опускать.
- Чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять одну тяжелую гантель или две маленькие.Непосредственно на первой тренировке не рекомендуется, лучше всего вводить утяжеление около двух недель регулярных тренировок. Необязательно начинать с подъема большой силы тяжести, оптимальный общий вес составляет 1 — 1,5 килограмма.
Для тех, кто ранее спортом практически не занимался, то есть тем, кому накачивать попу приходится особенно тяжело, есть небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается небольшая утечка при совершении приседаний об стену.
Несколько сложные, но очень эффективные приседания, практически идеальные для домашних условий. Прокачать жопу с ее помощью просто.
Поющая Плиера, часто упоминается как коротышка чейзера из-за определенной раскладки. Для этого вам необходимо сделать следующее:
Девушка приседает
- Встаньте, ноги расставьте широко, в положение, значительно превышающее ширину плеч. Остановитесь, при этом постарайтесь максимально развернуть наружу.
- Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать балки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно увеличивать.
- Для любого упражнения, как и при этом, спину нужно держать исключительно в буквальном положении.
- Итак, после того, как начальная позиция занята, спустился, то есть прибить как можно медленнее. Делать это нужно до тех пор, пока бедра не образуют параллельную линию пола.
- Желательно оставаться не менее 10 секунд.В первое время это, особенно при взвешивании, будет достаточно сложно, поэтому допускается сокращение времени до 3 секунд.
- Медленно подняться в исходное положение.
- Повторить нужно не менее 10 раз в трех основных подходах.
Как уже было сказано, через присед чейзера накачать попу несложно, но это упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не работать поверхностно, считая нагрузку на некую услугу, которая должна быть завершено как можно быстрее.
Сапоги
Следующий элемент — пока не романтическое название — ослиные удары. Однако это один из самых эффективных, с помощью которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.
Чтобы совершать несложные движения, следует:
- Прежде всего встаньте на четвереньки. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник не был слишком разрушен, образуя практически параллельную линию с полом.
- Далее поднимаем каждую ногу отдельно, практически не сгибая ее в коленях.При выполнении упражнения можно представить, что носок должен доходить до шеи или до потолка.
- В такой позе нужно задержаться не менее 10 секунд, после чего проделать аналогичную со второй ногой.
- Оптимальное количество повторений этого элемента — пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличим число до 50.
Поза Сарански
Эта поза хороша как для предтренировки мышц, так и для логического завершения комплекса.Его можно использовать как упражнение, направленное на прокачку бедер и попки. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключицы плотно касалась пола.
Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По прошествии недели с момента начала тренировок увеличьте количество подходов до пяти. Через две недели — до десяти.
Мостик упражнение
Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблости мышц.Накачать попу в домашних условиях можно исключительно за счет ее использования.
Эффективно воздействует практически на все группы мышц, развивает и увеличивает их.
В этом случае нельзя перестараться, чем больше времени уделяется тренировкам с использованием «бриджа», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же стоит ограничить количество подходов.
Для выполнения упражнения вам понадобится:
- В первую очередь примите горизонтальное положение, расположив руки по линии тела.Ноги согните под таким же низким углом, ступни плотно прижимают к полу.
- Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимите туловище вверх, оставив ступни в исходном положении. В процессе подъема должны задействоваться исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
- Лежите в таком положении несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя мышцы тела.
- Слезь очень медленно и плавно. Повторить.
- Главное в этом случае — динамичность, последовательность исполнения и разумный отдых.Следует несколько основных подходов. Для начала будет достаточно трех, затем число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10-15 повторений.
Несмотря на то, что накачать жопу дома с помощью «мостика» можно, желательно все же по достоинству оценить согревающие дополнительные упражнения к этому элементу, которые значительно увеличат эффективность основного. .
Махи футов
Накачаться дома можно не только с помощью ударов, можно не только по основной цели, то есть по заднице, но и по внешней стороне бедер.Выполнять их нужно по возможности.
Проще говоря, делайте столько движений, сколько позволяет физическая подготовка. Для начала достаточно и 30 раз, а через несколько недель занятий увеличить сумму до 100 — 150.
Девушка лепит маху ножки
Итак, чтобы сделать ножки махи, необходимо:
- Примите удобное положение на боку, предварительно придерживая верхнюю часть тела с помощью согнутой в локте руки.
- Нога, которая находится сверху, заставляет энергичные машины двигаться вверх.Вы можете двигаться достаточно быстро, а можете задерживать ногу в верхнем положении, второй вариант предпочтительнее.
Махи также благотворно влияет на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной за счет мышечного каркаса, появляется утраченный тур, то есть эластичность.
Падший
Сложный, но невероятно эффективный элемент. При соблюдении регулярности занятий можно заметно накачать жопу, доведя внешний вид пятой точки почти до идеального состояния.Для этого вам необходимо:
- Выпрямите спину и примите плавное вертикальное положение, свободно расположив руки по линии тела.
- Выдвинуть одну ногу вперед, одновременно ударив ее по колену. Постепенно опускайте второе колено, пока оно не коснется пола.
Ради идеального вида сзади вы готовы часами попотеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все ролики, в названии которых есть слово прикладом.Вы видите результат в зеркале: живот подтянут, бедра подтянуты — но все та же Задница, кажется, игнорирует ваши усилия.
1. У вас синдром спящей ягоды
Это пляж многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоэффективный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении тушений или атак колено часто проваливается внутрь или таз начинает «ходить» вправо-влево.Выполняется неправильное упражнение, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту функцию легче предотвратить, как исправить. Но при грамотном подходе «разбудить» мышцы вполне реально. Поможет Mind-Body Connection — когда упражнения сосредоточены на ощущениях в ягодицах — и совет тренера.
Полина Чеовая
— На начальном этапе рекомендую больше внимания уделять изолированным упражнениям, в которых один сустав (бедро) задействован в разных плоскостях (ведущий, сводящий, круговой).Усложнять нагрузку следует постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лежа, затем на четвереньках, затем стоя. Лучше начинать работу в статическом режиме (удерживать мышцы в напряженном положении от пяти и более секунд до жжения или тремора), затем в статиях (медленный темп, с малой амплитудой, с максимальной фазовой задержкой). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.
2. Недостаточно нагружаете мышцы
Жалость или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу.Например, при выполнении приседания вы чувствуете, что колени и бедра устали, и прекращаете тренировку. Но ягодицы должной нагрузки не получили. Специалисты утверждают, что результатом качественного занятия должно стать ощущение тонуса (а не боли!) В тренировочной зоне. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, они плохо работали.
Полина Чеовая
персональный тренер, КСС по спортивной аэробике, официальный тренер Puma РоссияКогда мы говорим об упражнениях, таких как криты, много удилищ и атак (базовые упражнения) или о функциональных упражнениях, где много баланса, растяжки и сложной координации , ощутить конкретную зону очень сложно — в этих упражнениях задействовано много мышц.Невозможно игнорировать какое-то упражнение. Нам также нужны базовые и изолированные. Оптимальная нагрузка: делайте базовую — 10-16 повторений с большим весом (поднимите работу на последних 2-3 повторениях) и изолированную — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).
Все повторы и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть не может. После подходов должна ощущаться утомляемость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.
3. Вы делаете однообразные тренировки
Если из 50 приседаний в день ваши ягодицы немного подтянулись за неделю, это не значит, что через год такие тренировки возьмут на шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их комбинации рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — прибавить вес. Его увеличение или уменьшение (а также изменение количества повторений) заставляет мышцы работать иначе.Ну а ненормального можно наказать ягодицами во сне.
Полина Чеовая
персональный тренер, КСС по спортивной аэробике, официальный тренер Puma РоссияВыполняю различные базовые упражнения. Совершайте динамические атаки (шаг назад, вперед, в сторону) или болгарку. Можно поменять снаряжение — если вместо штанги взять штангу и держать ее над головой или гирю в руках, мышцы подключаются больше. Измените режим работы: Static, Statodenika (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно — быстро вверх), плиометрический, статический вниз, прыжок вверх.
4. Вы провалили
Даже разнообразное и правильно выполненное обучение не принесет результата, если после него вы вознаградите себя двойным чизбургером за ударную работу. Или еще одна крайность — когда вы ищете чудесный продукт или чудо-диету, которая поможет вам построить идеальные ягодицы. Тело — это единая система, и локально улучшить тип той или иной части тела невозможно. Единственно возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.
Анальная утечка: причины и лечение
Анальная утечка или недержание кала — это случайное выделение стула из заднего прохода.Анальная утечка может варьироваться от случайной утечки при отхождении газа до полной потери контроля над кишечником.
Недержание кала — распространенная проблема, от которой страдает примерно каждый третий человек, обращающийся к врачу, и примерно 19 миллионов взрослых в Соединенных Штатах.
Поделиться на PinterestУ человека с позывами к недержанию мочи может возникнуть внезапная потребность в дефекации.Существует два распространенных типа недержания кала:
- Настойчивое недержание: У человека есть сильное желание испражняться, но оно возникает настолько внезапно, что он не может вовремя добраться до туалета.
- Пассивное недержание мочи: Человек опорожняется, не подозревая о необходимости дефекации.
Люди с недержанием кала могут также испытывать другие симптомы, например:
Существует множество причин недержания кала. У некоторых людей причиной этой проблемы является сочетание проблем.
Диарея
Диарея вызывает быстрое заполнение прямой кишки жидким водянистым стулом. Жидкий стул труднее удержать в прямой кишке, чем твердый стул, что вызывает или усугубляет недержание кала.
Проблемы с пищеварительным трактом могут вызвать диарею. К ним относятся:
Запор
Результаты голландского исследования показывают, что запор и недержание кала встречаются вместе у 3,5% населения. Среди участников исследования это совпадение было значительно более вероятно у людей в возрасте 18–34 лет.
Возможные причины запора с недержанием кала включают:
- Переполнение калом: При сильном запоре большое количество твердого сухого стула застревает в прямой кишке, что называется закупоркой каловых масс.Поскольку у человека возникают проблемы с выводом поврежденного стула из заднего прохода, из кишечника начинает выделяться водянистый стул вокруг закупорки. Этот перелив водянистого стула может выглядеть как понос и испачкание нижнего белья.
- Слабость тазового дна: Если у человека запор и чрезмерное напряжение, его тазовое дно может ослабнуть, что может привести к недержанию кала.
- Нарушения опорожнения прямой кишки: Если у кого-то есть состояние, которое не позволяет полностью опорожнить прямую кишку, у него может наблюдаться подтекание стула после дефекации.
Мышечная травма
Мышцы тазового дна, прямой кишки и ануса могут быть повреждены или ослаблены в результате:
- хирургии рака
- удаления геморроя
- операции по поводу анальных абсцессов и свищей
- родов
- травмы
Повреждение и слабость в этих областях могут повлиять на способность заднего прохода оставаться закрытым, что позволяет стулу вытекать.
Повреждение нервов
Если нервы, контролирующие тазовое дно, прямую кишку и анус человека, получают повреждение, они могут перестать работать должным образом.Человеку может быть трудно узнать, когда у него стул в прямой кишке, что может привести к недержанию кала.
Причины повреждения нервов включают:
Неврологические заболевания
Недержание кала часто встречается у людей с неврологическими заболеваниями, поражающими нервы, которые играют роль в функции тазового дна, прямой кишки и заднего прохода. К этим заболеваниям относятся:
Потеря ректальной накопительной способности
Прямая кишка обычно растягивается для накопления стула.Если прямая кишка воспаляется или покрывается рубцами, она может стать жесткой, что ограничивает степень ее растяжения.
Причины воспаления прямой кишки и рубцевания включают:
- ректальная хирургия
- лучевая терапия тазовых органов
- IBD
Геморрой
Когда у человека геморрой, анус не может полностью закрыться, что приводит к небольшому количеству стула. вытекать из отверстия.
Выпадение прямой кишки
Выпадение прямой кишки — это состояние, при котором часть прямой кишки человека выступает из ануса.Недержание кала может возникнуть, когда выпадение прямой кишки не позволяет мышцам вокруг ануса сомкнуться.
Ректоцеле
Ректоцеле — это состояние, которое возникает, когда мышцы, разделяющие влагалище и прямую кишку, ослабевают, что приводит к выпячиванию прямой кишки через отверстие влагалища.
Человеку может быть трудно полностью опорожнить кишечник из-за ректоцеле. Небольшое количество стула может задерживаться в ректоцеле после дефекации и просачиваться из заднего прохода.
Беременность и роды
Недержание кала может наблюдаться примерно у 10% беременных женщин и 2–8% женщин через 3 месяца после родов.
Недержание кала иногда может длиться дольше, при этом 9–12% женщин сообщают о недержании кала через 6–12 лет после родов.
Исследования показали, что разрыв анального сфинктера третьей или четвертой степени во время родов чаще всего является причиной послеродового недержания кала.
Отсутствие физической активности
Когда люди бездействуют в течение нескольких часов каждый день, в прямой кишке может начать накапливаться твердый стул. Недержание кала может возникнуть, когда жидкий стул начинает вытекать вокруг твердого стула.
Причина недержания кала определит метод лечения.
Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что консервативное лечение, которое может включать изменение диеты, тренировку кишечника, упражнения для укрепления тазового дна и прием лекарств, может привести к 60% улучшению симптомов и остановить недержание кала примерно у 1 из 5 человек.
Домашние средства
Средства от недержания кала, которые человек может попробовать дома, включают:
- Противодиарейные препараты: Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как лоперамид (Имодиум) или субсалицилат висмута (Пепто-Бисмол) , может лечить недержание кала, если причиной является диарея.
- Объемные слабительные: Безрецептурные слабительные, размягчители стула и пищевые добавки с клетчаткой могут облегчить недержание кала, если его причина — запор. Эти лекарства включают метилцеллюлозу (Цитруцел) и псиллиум (Метамуцил).
- Изменения в диете: Внесение изменений в диету может облегчить или предотвратить недержание кала. Врач может объяснить, какие продукты и напитки усугубляют диарею, чтобы человек мог их избежать. Употребление большего количества клетчатки и питье большего количества жидкости может облегчить запор и геморрой.
- Тренировка кишечника: Врач может посоветовать человеку тренироваться, чтобы опорожнять кишечник в определенное время дня, чтобы помочь ему лучше контролировать кишечник.
- Упражнения для тазового дна: Напряжение и расслабление мышц тазового дна, прямой кишки и ануса может укрепить их. Исследование 2019 года показало, что люди, которые следовали контролируемой программе тренировки мышц тазового дна, имели более высокие шансы сообщить об улучшении симптомов недержания кала, чем те, кто этого не делал.
Лечебные процедуры
Лечебные процедуры при недержании кала, которые может порекомендовать врач, включают:
- Терапия с биологической обратной связью: В этом лечении используются устройства, которые помогают людям научиться укреплять и контролировать область тазового дна.
- Стимуляция крестцового нерва: Крестцовые нервы контролируют прямую кишку, толстую кишку и анальный сфинктер. Электрическая стимуляция крестцовых нервов может помочь им в правильной работе.
- Лекарства, отпускаемые по рецепту: Врач может выписать лекарство, если безрецептурные препараты неэффективны.
- Вагинальный баллон: Врач может порекомендовать устройство, которое надувает баллон во влагалище. Надутый баллон оказывает давление на ректальную область, что предотвращает вытекание стула. Человек может добавить воздух в устройство или удалить его, чтобы контролировать отхождение стула.
- Невсасывающиеся наполнители: Это вещества, которые врач может ввести в стенку заднего прохода для предотвращения вытекания.
- Хирургия: Врач может порекомендовать операцию, если все другие методы лечения оказались безуспешными или если травма анального сфинктера или мышц тазового дна вызывает недержание кала.
Любому, кто страдает стойким недержанием кала, следует обратиться к врачу.
Врач может определить основную причину и порекомендовать соответствующее лечение.
Анальная утечка, более известная как недержание кала, является частым симптомом многих состояний и травм.
Домашнее лечение, такое как безрецептурные препараты, изменение диеты и тренировка кишечника, часто может улучшить или полностью остановить симптомы.
Если домашнее лечение не помогает, врач может диагностировать и лечить основную причину недержания кала.
12 подкастов женской силы, чтобы накачать вас
Если вы чувствуете, что вам нужно немного крутого женского вдохновения в вашей жизни, иногда вам нужно слушать, как другие удивительные женщины делают удивительные вещи.
Обожаю подкасты. Я могу слушать их по дороге на работу, выполняя эти, казалось бы, бесконечные дела, или пока мои дети тихо играют в другой комнате (хахаха!).
А если серьезно, наушники — это чудесная вещь, так что бросьте мелки и картон на землю для этих маленьких язычников, подключитесь к некоторым сказочным подкастам и получите вдохновение и силы для всех тех крутых вещей, которые вы хотите выполнить после того, как начнете. снова спать всю ночь.
stuffmomnevertoldyou.comПочему мужчинам разрешено показывать соски? Есть ли у людей уникальные ароматные принты? Как работает эстроген? Как вы заводите друзей, когда становитесь старше? В этом подкасте они исследуют так много удивительных вопросов, что мне обычно трудно выбрать, с чего начать.
thehistorychicks.comЕсть ли женщины, которых история ошиблась или даже упустила? Это подкаст, в котором представлены как вымышленные, так и настоящие женщины в истории, от Анны из Зеленых Мезонинов и Золушки до Молли Браун и Зельды Фицджеральд.Если вы любите исторических женщин и хотите знать все подробности их жизни, этот подкаст для вас.
girlonguy.netАиша — наша любимая подруга на сайте Friends — — самопровозглашенная «девушка парня», и она занимает это отношение, когда берет интервью у таких людей, как Шарлиз Терон, Дэйв Наварро, Виола Дэвис и Тайе Диггс. Она описывает темы, которые освещает, как «искусство, культура, выпивка, комедия, семья, физические травмы, психологические ушибы, боевики, рок-музыка, ниндзя, зомби, неудачи, успех, жертвы, видеоигры и взрывы дерьма».«И девушкам, и парням понравится ее веселый взгляд на жизнь.
thegreatgirlfriends.comЭтот подкаст начали предприниматели Сибил Амути и Брэндис Даниэль. Они охватывают темы, в том числе о том, как начать свой собственный бизнес, а также предметы, которые подготовят вас к этому большому скачку: изменения, вера в себя и обретение собственной идентичности. Этот подкаст предназначен для женщин, которые хотят оставить свой след в мире.
shediditherwaypodcast.comЭто сборник интервью с ведущими женщинами-предпринимателями о том, как они поступали по-своему и добились успеха, охватывает такие темы, как 10 главных вещей, о которых вам никто не говорит о предпринимательстве, о том, как превратить свою страсть в бизнес, учиться доверять своей интуиции и просто написать бизнес-план.Если у вас есть бизнес-цели, этот подкаст вдохновит вас на крутые поступки.
soundcloud.com/womenofthehourЛена Данэм. Buzzfeed. Откровенные интервью с такими женщинами, как Джанет Мок, Эмма Стоун и Камила Кабельо. Нет, по правде говоря, именно здесь сбываются все наши мечты о поп-культуре. ЗНАК. МЕНЯ. ВВЕРХ.
girlboss.comВеб-сайт объясняет подкаст в каждом выпуске следующим образом: «София берет интервью у девушек-боссов мирового уровня, которые добились своего творческого, культурного и делового успеха, чтобы извлечь ценные советы из уроков, которые они усвоили. .Некоторые примеры: Энн Фюленвайдер, главный редактор Marie Claire; Джули Гринбаум, соучредитель и директор по доходам Fuck Cancer; и Амель Монсур, креативный директор Vice Media.
blackgirlnerds.comЭтот подкаст дает голос цветным ботаникам с эпизодами о Чудо-женщине и Звездных войнах, интервью с такими людьми, как Мика Бертон и Опра, для обсуждения более серьезных тем, таких как пересечение. Белые парни — не единственные ботаники.
elizabethgilbert.comЯ слушал все до единого.У Гилберт есть способ смотреть на мир, который всегда заставляет меня чувствовать, что она понимает его. Некоторые из названий ее серий — это такие вещи, как «Кто будет решать, являетесь ли вы законным артистом?» «Делай то, что зажигает твою душу» и «То, что ты ищешь, тоже ищет тебя». Она заставит вас чувствовать все, и она зажжет огонь под вашим задом, чтобы захотеть сделать все это.
howtobeagirlpodcast.comЯ уже говорил об этом в нашем подкасте для семейного просмотра, но мне он так нравится, что я подумал, что он подойдет и здесь.В сериалах рассказывается история мамы и ее юной дочери-трансгендера, которые путешествуют по нашему современному миру, и все, что касается «девочек». Душевный и красивый.
wbur.orgЕсли вы любите рассказы, вам понравится этот подкаст. Шерил Стрейд, автор Wild , написала колонку советов под названием «Дорогой сахар», и этот подкаст оживляет ее. Вы услышите истории обо всем: от того, почему с хорошими людьми случаются плохие вещи, до того, стоит ли кому-то поддерживать отношения со своим отцом, до историй о неверности и любви в цифровую эпоху.Жизнь увлекательна, и этот подкаст охватывает все это.
npr.orgСо-ведущие Грета Йонсен и Триша Бобеда обсуждают все, что касается ботаников — инопланетян, избегание армагеддона, интервью с Нилом де Грасс Тайсон, роботов, жизнь на Марсе. Этот подкаст расскажет о тех, кто интересуется технологиями, историей, наукой и даже поп-культурой в стране ботаников.
Есть еще очень много подкастов о женской власти, о которых я не упоминала, так что держите глаза и уши открытыми. Женщины всегда делали великие дела, и подкасты стали для нас прекрасной платформой, чтобы продемонстрировать и обсудить некоторые из этих вещей.Наслаждаться!
30-дневное упражнение на пресс для укрепления кора в 2021 году
Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или твердо настроены избавиться от жира на животе, укрепление кора — это отличное место для начала. Как основная группа мышц, ваше ядро играет центральную роль в силе, помогает вам более эффективно двигать нижней и верхней частью тела, а и снижают риск травм. Многие люди не понимают, что ядро - это больше, чем просто мышцы живота.Это также относится к нижней части спины и бедрам.
Какие мышцы составляют ваше ядро?
«Когда ваше ядро сильное, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений бедер и верхней части спины», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создательница STRONG с Бетиной Гозо: фитнес для всего тела под водой. 20 минут. «Когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движение, ваши бедра и верхняя часть позвоночника блокируются и напрягаются, тогда вы более склонны к травмам».
Вот почему мы объединились с Gozo для создания этого 30-дневного соревнования по прессу.От прямых мышц живота — передних мышц живота, которые придают вам вид «плоского живота» из шести блоков — до поперечных мышц живота, которые являются глубокими «корсирующими» мышцами, поддерживающими ваш позвоночник, и косыми мышцами, также известными как ваши любимые ручки. Основные упражнения активизируют вашу середину, чтобы помочь вам двигаться лучше и безопаснее.
«Многие из этих движений требуют определенного дыхания, которое поможет вам проработать поперечный живот, самый глубокий слой вашего пресса», — говорит Гозо. «Это поможет вам в ваших силовых тренировках и повседневных движениях.«Скручивания, приседания и планка часто приходят на ум, когда люди думают об упражнениях для пресса, и хотя у нас есть множество вариантов этих классических упражнений на пресс в этом 30-дневном испытании для пресса, многие из упражнений также включают функциональную подготовку.
«Мы включили множество упражнений, которые добавляют движения, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что наиболее применимо к жизни и защищает ваш позвоночник», — говорит Гозо. «Упражнения, препятствующие вращению, такие как похлопывание по плечу, обычно я прописываю своим пациентам. клиентов, чтобы дать им самое сильное ядро », — говорит она.К вашему сведению, работать с ядром каждый день абсолютно безопасно. Фактически, Гозо поощряет это: «Прежде чем я начну с большинства моих клиентов с их силовых тренировок, я обычно прошу их сделать от одного до трех основных упражнений, чтобы разогреть их перед началом тренировки».
Как начать 30-дневное упражнение для пресса
Ежедневно в течение следующих четырех недель вы будете бросать вызов вашему корпусу новым упражнением для пресса. По мере того, как 30-дневный тест пресса будет продолжаться, упражнения станут сложнее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания — в удары ногой.Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполняйте их по 30 секунд каждое в течение трех раундов. Заходите к нам в социальные сети через Instagram и Facebook, чтобы поделиться своими успехами и найти мотивацию! Обязательно используйте хэштег # 30dayabchallenge, чтобы мы могли отслеживать ваши сообщения!
Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.
Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram .
1 День 1: Птичья собака
Это упражнение для пресса не только активизирует ваше ядро, но и бросает вызов вашему равновесию. Поднимая вверх одну руку и противоположную ногу, представьте, что вы прижимаете ногу к стене позади себя и тянетесь к стене перед собой руками.
Как сделать птичью собаку: Примите позу на столе, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Держа правую ногу согнутой, выпрямите ногу позади себя, вытягивая левую руку перед собой. Сделайте от 8 до 12 повторений, чередуя руки и ноги.
2 День 2: Медвежья доска
Если вы поднимаетесь на высокую доску, медвежья доска — отличный прогресс.Ключевым моментом здесь является поднять колени на дюйм или два так, чтобы они зависали над землей, и чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего изометрического удержания. Ваш корпус должен быть напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось, а бедра не начинали провисать.
Как делать медвежью планку: Примите положение на столе, положив плечи прямо на руки, а бедра на уровне колен. Напрягая мышцы кора и ягодиц, поднимите колени на пару сантиметров от земли и задержитесь на 30 секунд, сохраняя при этом ровную спину.Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, добавьте еще 15 секунд.
3 День 3: Медвежья доска с похлопыванием плеч
Мы бросаем вызов вашему равновесию с этой разновидностью медвежьей планки, добавляя движения в руки и плечи. Здесь вы захотите сохранить твердость корпуса и ягодиц, чтобы максимально избегать раскачивания.
Как выполнять медвежью планку с вытягиванием плеч: Из положения стола, расположив руки прямо под плечами, а бедра на одной линии с бедрами, поднимите колени на один или два дюйма от земли.Теперь поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Опустите руку вниз и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.
4 День 4: Планка
Планка не зря является одним из самых популярных основных упражнений. Изометрическая фиксация подтягивает и тонизирует все мышцы живота и закладывает основу для других сложных упражнений, таких как отжимания и махи гирями.
Как сделать правильную планку: Из положения на столе напрягите корпус, ягодицы, плечи и спину и вытяните ноги, чтобы выпрямиться в планку. Обязательно держите плечи прямо над запястьями. Не забывайте дышать и хвататься руками за пол, когда начинается утомление. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до целой минуты.
5 День 5: Планка
Эта разновидность планки — совсем не прогулка.Разжигая ваши предплечья и плечи, это также бросит вызов вашей способности сохранять устойчивость корпуса, ягодиц и ног.
Как сделать прогулку по планке: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле. Толкая землю правой рукой, выпрямите правую руку в высокую доску, а затем левую. Затем снова опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.Старайтесь, чтобы спина была ровной, а бедра — квадратными на протяжении всего движения, чтобы они не провисали. Максимально ограничьте движение от них.
6 День 6: Подъем рук на планке
Увеличьте свой баланс с помощью этого упражнения для пресса, которое заставит вас обрести устойчивость в трехногой доске. Вы проработаете не только мышцы кора и ягодиц, но и плечи.
Как делать подъемы рук на планке: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам.Поднимите правую руку от земли и дотянитесь до стены перед вами, затем снова опустите ее. Поднимите левую руку от земли и потянитесь к стене перед вами. Это одно повторение. Выполните это упражнение от 8 до 12 повторений.
7 День 7: хлопки для досок
С помощью этого основного упражнения вы укрепите и тонизируете свое тело с головы до пят, а также повысите частоту сердечных сокращений. Освоив это движение, вы можете увеличить интенсивность, превратив это упражнение в планку.
Как выполнять удары по планке: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам. Отведите правую ногу в сторону, удерживая тело на прямой линии, а затем верните ее в центр. Затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в центр. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.
8 День 8: Боковая прогулка на доске
Основная задача в этом упражнении — удерживать прямую линию тела на протяжении всего движения.Также будут проверены ваши навыки равновесия и координации.
Как делать боковую ходьбу по доске: В положении с высокой планкой шагните правой ногой вправо, а левую руку направьте вправо. Затем шагните левой ногой в левую сторону и переведите правую руку в левую сторону. Это одно повторение. Поочередно выполняйте от 8 до 12 повторений руками и ногами.
9 День 9: Планка Хмель.
Разговор о кардио-упражнении: это динамическое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая нагрузку на нижний пресс.Вы можете попробовать прыгать вправо и влево, чтобы также получилось наклонное движение.
Как делать прыжки на доске: Из положения высокой планки подпрыгните вместе ступнями к рукам. Затем снова сложите их вместе в планку. Затем сведите ноги вместе вправо, нацеливаясь на правый локоть. Перепрыгните их обратно в планку, а затем переведите ступни влево, стремясь попасть в левый локоть. Вернитесь к доске. Сделайте от 8 до 12 повторений.
10 День 10: Боковая планка со сквозным вылетом
Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки, являются основными движущими силами мышц в этом упражнении для пресса, но ваши ягодицы и спина тоже получают некоторую любовь.Боковые планки отлично подходят для стабилизации корпуса и спины и коррекции осанки. Вам нужно подумать о том, чтобы расслабить плечи и активировать ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.
Как выполнять боковую планку с растягиванием: Сядьте в боковую планку предплечья с правой стороны, положив правое плечо на правый локоть, а левое бедро — на правое. Если вы не можете поставить левую ногу поверх правой, измените стойку. Только не забывайте, что бедра должны быть квадратными.Поднимите левую руку вверх и протяните левую руку под телом мимо бедер, вращая туловище. Верните левую руку в исходное положение. Это одно повторение. Повторите шесть повторений, прежде чем перейти на правую сторону еще шесть повторений.
11 День 11: Модифицированная боковая планка с подъемом ног.
С помощью этого упражнения вы укрепите внешние бедра и среднюю ягодичную мышцу так же, как и боковой пресс. Здесь вы можете поиграть с темпом, чтобы получить больше работы от внутренней поверхности бедер, увеличивая счет, когда вы опускаете ногу обратно.Подумайте: один Миссисипи, два Миссисипи, три Миссисипи.
Как выполнить модифицированную боковую планку с подъемом ног: Сядьте на боковую планку на правом боку, положив левое бедро поверх правого, левая нога вытянута, а правое колено согнуто так, чтобы правая ступня находилась позади вас . Положите левую руку на талию. Напрягая корпус, бедра и ягодицы, поднимите левую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Сделайте шесть повторений и повторите с правой стороной еще шесть повторений.
12 День 12: Отжимания от бедра.
Скульптурируя косые мышцы живота, это основное упражнение укрепляет вашу середину, а также прорабатывает плечи. В начале упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы.
Как делать отжимания от бедра: Из положения боковой планки на правом боку коснитесь правым бедром земли, удерживая плечи, бедра и ноги друг над другом. Повторите шесть повторений, прежде чем переключиться на левый бок еще шесть повторений.
13 День 13: альпинисты поочередно.
По мере того, как вы набираете темп, это упражнение для пресса будет казаться вам буквально взбирающимся на гору. Прорабатывая косые мышцы живота и нижнюю часть живота, это бодрящее движение сделает вашу середину и талию ровной.
Как выполнять альпинизм поочередно: Начиная с положения высокой планки, поднимите левую ногу, чтобы согнуть левое колено, и постучите по правому локтю.Затем верните его на планку. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите ее к левому локтю, чтобы постучать по ней. Верните его на доску. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.
14 День 14: Хрустит Человек-паук
Скручивания«Человек-паук» укрепят ваши косые мышцы живота до изнеможения, но они являются идеальным рецептом для тонуса бока. Вы захотите согнуть колено, чтобы как можно сильнее коснуться локтя, чтобы по-настоящему сжать и сформировать эти мышцы.
Как выполнять скручивания человека-паука: Примите положение высокой планки, положив плечи прямо на запястья. Поднимите левую ногу, чтобы согнуть согнутое колено, и поднесите ее к левому локтю. По возможности постучите левым локтем, напрягая левый косой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите его к правому локтю, напрягая правую косую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.
15 День 15: Щелчки по щучьим пальцам
Мы гарантируем, что утром вы почувствуете себя опаляющим. Щука выводит хруст на новый уровень, проверяя вашу подвижность и стабильность позвоночника.
Как делать удары ногой: Из положения высокой планки поднимите правую руку, чтобы постучать левой ногой. Верните его к доске и поднимите левую руку, чтобы постучать правой ногой.Вернитесь в положение планки и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений.
16 День 16: Планочный марш
Проверяя ваш баланс, стабильность позвоночника и силу пресса, эти планки заставят вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.
Как сделать марш на доске: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Поднимите правую ногу над землей, а затем поднимите левую ногу, как будто вы маршируете. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.
17 День 17: Планк-рок
В этой движущейся доске ваши плечи начинают двигаться. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не поднимать и не опускать бедра. Вы хотите думать о движении тела по прямой линии.
Как сделать камень из доски: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Качайте корпус вперед так, чтобы плечи проходили мимо кулаков, а вы перекатывались к кончикам пальцев ног. Держите ядро крепко. Продолжайте 30 секунд.
18 День 18: Подъем нижней точки Ab
Хотя это движение может показаться простым, это упражнение вызывает жжение в нижней части живота. Задача этого движения — удерживать спину на земле.
Как делать парение нижнего пресса: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и прижмите руки к земле по бокам.Оберните левую ногу вокруг правой и медленно опустите ступни к земле, не касаясь ее. Затем снова поднимите ноги. Сделайте от восьми до 12 повторений.
19 День 19: Мертвец
Deadbug — один из лучших способов разогреть ядро и подготовить его к упражнениям. Он также особенно прорабатывает тазовое дно и поперечный живот, мышцы талии, обеспечивающие стабильность позвоночника. Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы погрузиться в землю спиной и удерживать ее ровной.
Как сделать мертвого жука: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и поставьте ноги в положение на столе, согнув колени, образуя угол 90 градусов с ногами. Вытяните руки прямо над грудью. Затем выпрямите левую ногу перед собой, зависнув на пару сантиметров от земли, а правую руку заведите прямо за собой. Удерживая левую ногу согнутой, представьте, что вы пинаете стену перед собой и тянетесь к стене позади себя правой рукой. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать от восьми до 12 повторений.
20 День 20: Подъем ног.
Это упражнение на пресс может показаться легким, но если вы делаете его правильно, вы обязательно почувствуете его низким прессом. Вы хотите, чтобы движение исходило от пресса, а не от ног.
Как делать подъемы ног: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и сведите ноги вместе. Опустите ступни к земле, не касаясь ее. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите ноги.Сделайте от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать спину ровно на земле и опускать ноги, не выгибая поясницу.
21 год День 21: Скручивание бегунов
В отличие от обычных кранчей, этот вариант заставляет вас задействовать пресс, чтобы оторваться от земли и прижать локоть к колену.
Как выполнять скручивания бегуна: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, руки за голову и вытяните ноги перед собой.Напрягая пресс, перекатитесь с земли и прижмите правый локоть к левому колену, создавая угол 90 градусов с полом. Опуститесь на землю и прижмите левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.
22 День 22: Скручивания касанием пальцев ног
Кто знал, что прикоснуться к пальцам ног будет так тяжело? Эти скручивания как никто другой разгоняют ваш пресс. Цель состоит в том, чтобы постучать пальцами ноги противоположной рукой.
Как выполнять скручивания касанием пальцев: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытяните ноги к потолку. Отрывайте туловище от земли, чтобы хрустеть, и обмотайте пальцы левой ноги правой рукой, а пальцы правой ноги левой рукой. Убедитесь, что плечи не касаются земли, когда вы сгибаетесь, а нижнюю часть спины прижимаете к земле. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.
23 День 23: обратные скручивания.
Многие новички в тренировках ошибаются в этом приеме, потому что думают, что просто поднимают ноги к потолку, но если вы напрягите пресс и оторвите ягодицы от земли, вы почувствуете, как хруст работает как волшебство.Это упражнение также активизирует внешние косые мышцы живота и способствует лучшей устойчивости позвоночника.
Как выполнять обратные скручивания: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытяните ноги к потолку. Упираясь руками в пол по бокам, поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины от земли, чтобы сжаться. Медленно опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений. Спускаясь вниз, двигайтесь так, чтобы ноги оставались вместе. Это также помогает защитить нижнюю часть спины.
24 День 24: Спинальные скрутки
Эти упражнения для пресса включают вращение, поэтому вы буквально чувствуете, как будто напрягаете талию, а именно косые мышцы, когда выполняете их.
Как делать скручивания позвоночника: Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, и слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол 45 градусов с полом. Положите руки за голову. Сохраняя наклон в спине и удерживая ноги на полу, поверните вправо, а затем влево.Сделайте небольшую паузу при скручивании с каждой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений.
25 День 25: V приседания.
V-up предлагают отличное сочетание кардио и силовой работы, так как вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений, заставляя все ваше тело подтягиваться к пальцам ног.
Как делать V-up: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытянув руки на груди. Сядьте так, чтобы руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Снова лягте на коврик, а затем сведите руки к пальцам левой ноги. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.
26 год День 26: Удержание V-Up
Если вы не можете удерживать это положение, вы можете изменить упражнение, удерживая колени в положении на столе и поддерживая небольшой наклон спины.
Как выполнять удержание V-up: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и руки за голову.Поднимите руки за уши, а шею и плечи над землей. В то же время ваши ноги и ступни оторваны от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, увеличивая до целой минуты.
27 День 27: 100 сек.
Классическое упражнение пилатеса. Это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, а также повышает частоту сердечных сокращений. Вы задержитесь в этом положении на несколько секунд, но не забывайте дышать!
Как делать 100s: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки по бокам.Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, а руки по бокам, а плечи над ковриком. Крепко сожмите между ног. Начните качать руками вверх и вниз, каждый раз вдыхая и выдыхая в течение пяти-десяти секунд — вот почему это называется 100 — пока не сосчитаете до 100.
28 год День 28: Прыжки с флаттера.
Нижняя часть живота будет чувствовать это больше всего в этом упражнении. Не забудьте, что ноги должны быть вместе и подняты под углом 45 градусов, а плечи должны быть оторваны от земли.
Как выполнять флаттер-удары: Лягте лицом вверх на коврик для йоги и положите руки за ягодицы. Поднимите шею и плечи над землей и держите ноги вместе. Прыгайте ногами, попеременно поднимая одну ногу, затем другую, сохраняя при этом правильную форму. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до полной минуты.
29 День 29: дворники
Увеличение количества вращений в упражнениях для пресса не только поможет улучшить диапазон движений, но и поможет задействовать и другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота, бедра и поясницу.
Как правильно чистить дворники: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и упираясь руками в пол. Поднимите ноги к потолку, образуя угол в 90 градусов. Управляя движением, поверните ноги вправо, не касаясь пола, а затем поверните их влево.
30 День 30: Пингвины.
Это упражнение, также известное как постукивание пяткой, сложнее, чем кажется.Вы должны все время держать шею и плечи над землей.
Как делать пингвины: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и поставив ступни на землю. Пятки держите ближе к ягодицам. Поднимите шею и плечи над землей и дотянитесь руками до пяток ступней. Продолжайте 30 секунд.
31 год Силовые упражнения, повышающие тонус живота, ягодиц и бедер
продукты.ком29,95 долл. США
Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовых тренировок . Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Фирменная комбинация упражнений Бетины, задействуя сразу несколько мышц, поможет вам быстро привести в тонус руки, ягодицы, живот и спину.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Этот анальный зуд: как диагностировать и навсегда избавиться от остриц
Лицо этой мамы говорило обо всем — ее выражение сменилось с обеспокоенного на грубое, когда я показал ей извивающегося червя, торчащего из ануса ее дочери при ярком свете моей комнаты для осмотра. Она доставила своего малыша в отделение неотложной помощи, потому что просыпалась ночью, чесала зад и жаловалась на зуд в прямой кишке. Она спросила, может ли это быть сексуальное насилие? Нет, успокоил я ее, просто острицы.
По оценкам, 20-40% американских детей в любой момент являются носителями остриц. Они также известны как острицы или энтеробиус вермикулярный. Они вездесущи в нашем сообществе, и любой может их поймать. Острицы живут в пищеварительном тракте и особенно в анусе. Острицы также могут поражать влагалище у женщин. Самая лучшая профилактика — это строгая гигиена, но давайте посмотрим правде в глаза, какой малыш имеет идеальную гигиену? Если ваш ребенок кусает ногти или сосет большой палец, предотвратить острицы практически невозможно.И как только острицы попадают в ваш дом, они часто передаются всей семье, включая родителей.
Хорошая новость: острицы легко лечатся лекарствами, отпускаемыми без рецепта или по рецепту. Прежде чем отправиться в Walgreens, чтобы купить Reece’s Pinworm Medicine или Pin-X, убедитесь, что у вас действительно есть острицы. Диагностировать это легко дома, и эти уловки работают и у взрослых.
Как определить, есть ли у вашего ребенка острицыЕсли ваш ребенок жалуется на анальный зуд, особенно ночью, проверьте его состояние в постели примерно через 2-3 часа после того, как он заснет.Если возможно, выберите ночь, когда они не принимали ванну. Принесите хороший фонарик и пусть ваш ребенок лежит на животе, поднимая ягодицы в воздух. Раздвинуть ягодицы и хорошо рассмотреть анус. Попросите ребенка оттолкнуться, как будто у него испражняется, пока вы смотрите, это поможет обнажить задний проход.
Внимательно ищите одного или нескольких белых червей длиной около 4–12 мм и толщиной с кусок белой нити или зубной нити. Если вы видите, что он движется, это червь.Возьмите червя с помощью куска скотча (прозрачного типа), чтобы вы могли доказать свой диагноз своему врачу, ребенку или кому-либо еще, кто не хочет верить в ужасную правду об острицах. Если вы ничего не видите или не знаете, на что смотрите, просто приклейте кусок скотча к анальной области, пересекая его от примерно 2 см на одной стороне ануса до примерно 2 см на анальной области. другая сторона ануса. Плотно прижмите, затем приклейте ленту к предметному стеклу микроскопа липкой стороной вниз.Если у вас нет предметного стекла, вы можете получить его у врача. Яйца остриц приклеятся к ленте, и ваш врач сможет увидеть их под микроскопом, диагностируя острицы. Мы называем это «тест скотчем».
Как лечить острицы в домашних условиях без рецептаЕсли вы нашли червя и увидели, что он движется, вам, вероятно, не нужно обращаться к врачу. Обычно от остриц можно полностью вылечить две дозы лекарства, отпускаемого без рецепта, под названием пирантела памоат, доступного в Соединенных Штатах под торговыми марками Pin-X и Reese’s Pinworm Medicine.Примите одну дозу немедленно, а другую — через две недели. Если у вас стойкие симптомы (боль в анусе, боль в животе, кровь в стуле или ректальное кровотечение), немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Какие лекарства по рецепту используются от остриц?Мебендазол, также называемый вермоксом, — это лекарство, отпускаемое по рецепту, которое очень эффективно убивает остриц. По состоянию на декабрь 2011 г. мебендазол больше не продается ни у одного производителя в США, хотя его можно производить в аптеках по рецепту врача.В Соединенных Штатах не было публично объяснено причин для прекращения приема препарата. Мебендазол по-прежнему доступен на международном уровне и рекомендован Всемирной ассоциацией здравоохранения в качестве основного лекарства для базовой медицинской системы.
Если один из членов вашей семьи заболел острицами, вам необходимо лечить всю свою семью. Возможно, вам придется лечить и своих домашних животных (спросите своего ветеринара). Острицы откладывают яйца, которые легко передаются детям (и взрослым), которые касаются своей анальной области, а затем плохо моют руки и ногти.У многих (если не у большинства) людей с острицами симптомы отсутствуют, поэтому человек, который продолжает распространять яйца по дому, может не быть человеком с симптомами. Немного больно покупать лекарства для всей семьи и заставлять детей принимать их, но вы будете рады, если через несколько месяцев у вас не будет рецидива.
Могут ли младенцы заболеть острицами?Да, но редко. Младенцы, которые еще не ползают, не пьют воду или не едят твердую пищу, вероятно, не проглотят яйца остриц и, следовательно, вряд ли заразятся этой болезнью.В редких случаях яйца остриц попадают в дыхательные пути, что является потенциальным механизмом заражения младенцев. У младенцев обычно очень чистая анальная область, потому что их воспитатели вытирают анус детскими салфетками при каждой смене подгузника, что делает маловероятным повторное заражение. Как только младенец начинает ползать и класть что-нибудь в рот, он подвергается риску заражения острицами.
Как лечить острицы при беременности?Острицы часто встречаются во время беременности, так как у многих будущих мам в доме есть малыши, зараженные острицами.Острицы не могут навредить или заразить ребенка до рождения, но они неприятны и просто отвратительны для беременной матери. К сожалению, ни пирантела памоат, ни мебендазол не рекомендуются во время беременности или кормления грудью. Кормящие матери могут принимать любое из этих лекарств, если после этого они «накачивают и сливают». Хорошей новостью является то, что вы все еще можете искоренить острицы во время беременности (или грудного вскармливания), используя строгий гигиенический подход к лечению (см. Ниже). Некоторые люди также рекомендуют клизмы для вымывания яиц остриц из прямой кишки, хотя я не нашел никаких исследований, подтверждающих это лечение.Отсутствие исследований не означает, что этот подход не работает — исследование, чтобы продемонстрировать эффективность, было бы очень сложно.
Профилактика — как избавиться от остриц в вашем домеСтрогие меры гигиены могут помочь избавиться от острицы без лекарств и снизить риск повторного заражения. Продолжительность жизни червя составляет около шести недель, поэтому строгая гигиена должна длиться так долго. Все члены семьи должны соблюдать строгую гигиену, что может быть очень сложно, если у вас есть кусачки для ногтей или сосунки для большого пальца.Но сделайте все, что в ваших силах, и воспользуйтесь возможностью, чтобы побудить ваших детей улучшить свою гигиену.
- Стирайте все постельное белье, пижамы и все, с чем спит ваш ребенок.
- Регулярно (хотя бы раз в неделю) пылесосьте ковры и мойте полы шваброй. Очистите каждый этаж во всем доме, особенно спальни и ванные комнаты. Ваша цель — убрать яйца с ковров и полов. Яйца остриц могут жить вне организма 2-3 недели.
- Ежедневно очищайте поверхности на кухне и в ванной, особенно ручки смесителей и сливной кран.Используйте салфетки Clorox или тряпку с горячей водой.
- Не трясите вещи, на которых могут быть яйца, например одежду, нижнее белье, пижамы, постельное белье или полотенца.
- Не ешьте в спальне. Есть риск проглотить яйца, отряхнувшие от постельного белья.
- Убедитесь, что у всех подстрижены ногти. Учите детей ежедневно мыть под ногтями щетку для ногтей. Если у вас есть кусачки для ногтей или пальцев, рассмотрите это как мотивационную возможность бросить курить.
- Научите детей тщательно мыть руки после посещения туалета и перед едой.