Эффективная тренировка дома для похудения: Эффективные упражнения для похудения для начинающих женщин: тренировки на дому

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

эффективная тренировка для занятий дома

К Новому году многие стремятся сбросить лишние килограммы и обрести идеальные формы. Сейчас, за полторы недели до праздника, похудеть без вреда для здоровья точно не получится, но этого времени достаточно, чтобы начать заняться своим телом — не обязательно ждать января! Начинайте, а мы вам в это поможем.

Эффективная тренировка от Алексея Немцова подойдет как новичкам, так и физически подготовленным людям. Здесь не нужно выполнять определенное количество повторов упражнений — акцент делается на время выполнения упражнения. За определенное количество секунд нужно сделать столько повторений, сколько возможно.

Перед такой тренировкой в обязательном порядке нужно сделать суставную разминку.

Если есть возможность, желательно выполнить беговые и растягивающие упражнения, чтобы поднять общую температуру тела.

Ниже представлены шесть упражнений. На каждое из них отведите от 30 секунд до одной минуты.

Закончив упражнения, сразу переходите к следующему. Контролировать точное время каждого упражнения вам поможет интервальный таймер, который можно бесплатно скачать на ваш телефон.

Выполнив круг, отдохните 2-4 минуты.

Важно! Во время отдыха нельзя сидеть, лежать. Это время можно использовать для того, чтобы растянуть рабочие мышцы, в первую очередь это будут мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности бедра.

Можно просто пройтись по комнате, попить воды.

За тренировку выполните 3-5 таких кругов.

Важно! Не стесняйтесь пить во время тренировки, это необходимо. Во-первых, с потом из организма уходит много полезных веществ, во-вторых, если вы обильно потеете, кровь становится более густой из-за недостатка жидкости, и сердцу тяжелее ее перемещать. Поэтому обязательно пейте воду.

1. Mountain Climber

Попеременно подтягивайте колени к локтям, стоя в планке на прямых руках.

Скорость упражнения должна быть умеренной. Да, вы можете «бежать», но только в том случае, если хорошо подготовлены. Такое упражнение при высокой интенсивности может отобрать все силы и выбить из тренировки.

Важно! Следите за поясницей, она не должна «провисать».

Руки напряжены, дыхание равномерное. На каждые два движения — вдох, на каждый последующие — выдох.

2. Jumping Jacks

Исходное положение — стоя, руки вдоль тела.

В прыжке расставляйте ноги на ширину плеч, прямые руки «выбрасывайте» в стороны и вверх, соединяя их с хлопком. Прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Дыхание подбирайте таким образом, чтобы на какой-то сегмент был вдох, на какой-то — выдох.

3. Выпады

Выпады можно делать, попеременно вышагивая либо вперед, либо назад. Второй вариант более безопасен для колен, если у вас с ними есть какие-то проблемы.

Из исходного положения отводите ногу вперед или назад, потом возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Между голенью и бедром должно быть 90 градусов. Между голенью задней ноги и бедром задней ноги столько же. Это максимально безопасные углы для работы в данном движении. Опора — пятка впереди стоящей ноги. (См. фото ниже)

4. Отжимания

Отжимания — силовое упражнение, которое требует качественной техники. Поэтому отжиматься быстро нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч.

Старайтесь отжиматься по полной амплитуде, касаясь грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение.

Важно! Поясница не должна «провисать». (См. фото ниже. Так делать НЕЛЬЗЯ)

Внимание: Если тяжело отжиматься с носков, то отжимайтесь с колен. Если тяжело с колен, отжимайтесь от стенки.

5. Бег на месте

Интенсивное упражнение — подъем коленей до уровня бедра.

Если вдруг вы почувствовали, что уже устали, а время упражнения еще идет, переходите на более редкие подъемы коленей или уменьшайте амплитуду подъема.

6. Скручивания

В этом движении важно, чтобы поясница была прижата к полу. Скрепите руки в замок за головой, чтобы обеспечить правильную амплитуду движения. Если вы расцепите руки и даже немного разведете в сторону, то будете скручиваться по меньшей амплитуде, что даст совсем другую нагрузку. (КАКУЮ?)

Важно! Не ложитесь лопатками на пол. Их положение «на весу» должно обеспечивать максимальное включение мышц брюшного пресса.

Для начинающих: выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Через пару недель увеличьте количество занятий до трех.

Для продвинутых: можете выполнять тренировку три-четыре раза в неделю. Кстати, она может заменить полноценную тренировку в зале, если, например, вы не успеваете на свое основное занятие.

Для суперспортивных: один-два круга упражнений перед основной тренировкой станут для вас хорошей разминкой.

И помните! Без правильного питания (не «диеты»!) подкорректировать фигуру не получится. Впрочем, если не следить за рационом и заниматься по предложенному курсу, результат тоже будет — улучшится микроциркуляция крови, вы станете сильнее и выносливее.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения наиболее важны для вашего здоровья в целом. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета.Баланс между ними очень важен. Если в своей повседневной жизни вы будете соблюдать диету и интенсивно пропускать упражнения или тренироваться и не соблюдать диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, стройнее и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

Согласно многим исследованиям, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в темпе 6.4 км / ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег трусцой и бег считаются королем упражнений для похудания. Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

• Начните с упражнения на ходьбу в течение 15 минут.
• Увеличьте темп и начните бегать в течение следующих 15 минут.
• С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
• Уменьшите темп и вернитесь к бегу трусцой на 10 минут.
• Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите medlife.com и узнайте о продуктах для контроля веса.

2. Скакалка или скакалка

Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и снимет депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать его здоровье. Наряду с сердцем, это упражнение заботится о ваших легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, несомненно, помогут вам в этом.Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

• Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
• Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
• Держите руку прямо вниз, ближе к бедрам
• Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
• Повторите эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Доски

Поза планки или упражнение «Планка» — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной.Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела. Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Варианты упражнений на планку:

Стандартная доска: Она также известна как доска с расширенными руками.Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками. Целевыми областями этой тренировки являются мышцы кора, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела.Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

Схема упражнений

• Примите позу отжимания или стандартную планку.
• Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
• Верните левое колено в исходное положение
• Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но делается в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
• Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
• Удерживайте это положение 40-60 секунд.
• Повторите эти шаги Некоторые другие факторы и методы примерно 20-30 раз.

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, вы нарастите большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнений

• Ищите нескользкие и плоские поверхности.
• Положите руки вперед и немного шире плеч.
• Поставьте ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
• Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, такие как бицепсы, трицепсы, спина и кора, работают вместе. Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнений

• Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.
• Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Вернитесь в исходное положение медленно.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

• Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
• Сгибая колени и лодыжки, отодвиньте бедра назад
• Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и позаботьтесь о себе параллельно полу.
• Выпрямите ноги, надавив пятками, и вернитесь в положение стоя.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

Схема упражнений

• Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
• Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
• Теперь согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
• Держите переднее колено выше пятки.
• Вернитесь и сведите ноги вместе.
• Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
• 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.

7. Йога

Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога может предложить и другие преимущества, например:

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
2. Повышение мышечного тонуса
3. Сбалансированный метаболизм
4. Улучшение дыхания
5. Повышенная гибкость
6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Вот некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

1. Поза воина
2. Поза треугольника
3. Поза плеча
4. Поза моста
5. Поза лука
6. Поза доски
7. Поза собаки вниз
8. Приветствие Солнцу

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

2. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

3. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно тренируйтесь, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

4. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

50 быстрых тренировок для похудения

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь похудания, чтобы стать здоровым и потрясающим, не так ли? Итак, мы подготовили для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

Упражнения для похудения:

Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1. Планка:

Планка — одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы удерживать себе подойдет. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

1. Встаньте на пол руками и подушечками стоп.
2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а руки находятся под плечами.
3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

2. Прыжки-валеты:

Прыжки-валеты — одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
3. Одновременно поднимите руки над головой.
4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

3. Прыжки:

Прыжки со скакалкой — это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Держите ноги вместе.
3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
4. Если у вас нет веревки, просто прыгайте вверх и вниз без веревки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали веревку.

[Читать: Кардиоупражнения для похудания ]

4. Кросс-тренажер:

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но и укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках. .

Как это сделать:

1. Наступите на педали и крепко возьмитесь за руль.
2. Теперь двигайте ногами вдоль педалей, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары ягодицами:

Удары ягодицами — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодицами и бегом трусцой заключается в том, что при ударах ягодицами вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

6. Альпинисты:

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску.
2. Согнув одно колено, выведите его немного вперед.
3. Теперь начните перемещать ноги вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка:

Планка — это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
2. Еще раз подпрыгните и сведите ноги вместе.
3. Открытие и закрытие — это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Отжимания невероятно эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

Как это сделать:

1. Сядьте в доску.
2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
3. Отожмите назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте этот жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску.
2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
4. Выпрямите руки и оттолкнитесь.

10. Отжимания паука:

Эти отжимания одновременно прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
2. Теперь надавите вниз и снова вернитесь в доску.
3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушек кексов и потери жира на руках.

Как это сделать:

1. Примите позу планки.
2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка для предплечий:

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.

Как это сделать:

1. Займите планку предплечья.
2. Теперь поверните бедра и коснитесь пола правым бедром.
3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мостик:

Поза моста и отжимания на бриджах — одни из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
3. Сожмите ягодицы вместе.
4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимите.

15. Мостик с подъемом ног:

Мостик с подъемом ног — это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мостике, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
5. Затем сделать противоположной ногой.

16. Прыжки из приседа:

Прыжок из приседа — плиометрическое упражнение, которое сжигает основные калории и очень эффективно для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте, отводя ягодицы назад и сгибая ноги в коленях.
3. Теперь подпрыгните и снова присядьте, когда достигнете земли.
4. Сделайте не менее 20 повторений.

[Читать: Простые советы, чтобы похудеть всего за неделю ]

17. Становая тяга:

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

Как это сделать:

1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
2. Идите как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
3. Держите спину ровно.
4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Боковые выпады хороши как для внутренней, так и для внешней поверхности бедер и ягодиц.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
4. Затем поверните ягодицы вправо и продолжайте попеременно делать 20 повторений.

19. Отжимания на планке:

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Удивительно эффективный для любовных ручек и вершин кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
2. Поднимите руки над головой и затем соединитесь в позе Намасте.
3. Теперь наклонитесь влево как можно ниже и выпрямите.
4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания — это двойной удар кардио + пресс. Это идеальный ответ тем, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

Как это сделать:

1. Лягте на пол и согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
3. Не касайтесь пола плечами.
4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Отжимания на трицепс — одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откидывание на трицепс:

Вы хотите избавиться от этих бинго-крыльев и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, а спина плоская.
2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

24. Приседания с складным ножом:

Это одно из лучших упражнений для брюшного пресса, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

25. Выпад:

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое бедро — перпендикулярно.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено выше пятки.
4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
5. Сделайте вторую ногу.
6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпад с сгибанием бицепса:

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остальной части вашего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание бицепса, прижимая гантели к груди.
3. При подъеме опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
4. Сделайте 20 повторений.

28. Помол:

Это упражнение йоги, которое растапливает жир на животе.

Как это сделать:

1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
2. Вытяните руки вперед и соедините руки.
3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки с группировкой:

Прыжки с группировкой — плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать так быстро, как только сможете, без ущерба для формы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
4. Сделать 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Фигуристы — это кардио упражнения с меньшей интенсивностью, которые в большей степени приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

Как это сделать:

1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
2. Прыгните влево как можно дальше на левую ногу.
3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами:

Это одно из лучших домашних упражнений для похудения для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги, и присядьте.
2. А теперь начните пробивать кросс и джеб как можно быстрее и с максимальной силой.
3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Передние удары:

Передние удары тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, натянув сердечник.
2. Поднимите правое колено и с силой толкните его прямо, как будто вы толкаете что-то, что стоит прямо перед вами.
3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

33. Высота до колена:

Высота до колена — еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

34. Быстрые ноги:

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
2. Соедините руки перед собой.
3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
4. Вы должны чувствовать это по заднице.

35. Отжимание с помощью щуки:

Отлично подходит для жира на плечах и руках. Если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

Как это сделать:

1. Примите положение собаки вниз.
2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
3. Отожмите назад, выпрямив руки.
4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Для прыжка требуется не только сила, но и равновесие, что делает его более эффективным.

Как это сделать:

1. Примите положение выпада, выставив вперед правую ногу.
2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Берпи самые лучшие! Берпи — одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо того, чтобы прыгать.

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
2. Запрыгните ногами в планку, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямитесь.
3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

Это плавное упражнение, которое очень эффективно для похудания. Главное — преодолеть как можно большую дистанцию ​​и сделать как можно больше повторений подряд.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сделайте 20 повторений.

39. Прогулка:

Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой — это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

Как это сделать:

1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

40. Поза стула:

Поза стула — это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
3. Удерживайте позу 30-45 сек. Вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

41. Поза воина:

Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

42. От локтей к коленям:

Это танцевальное кардио движение, которое знакомо большинству любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги.
2. Вытяните руки над головой влево.
3. Теперь поднимите правое колено и опустите локти в перекрестном движении.
4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

43. Виньяса:

Виньяса — это название, которое обычно называют последовательностью от собаки к кобре. его часто включают в разновидность Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как это сделать:

1. Начните в позе собаки вниз.
2. Перейти к доске.
3. Затем выполните чатурангу.
4. Наконец толкните кобру.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
4. Делайте это в течение 10-15 минут.

45. Анулом-вилом:

Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
4. Теперь вдохните левой и выдохните правой.

46.Ходьба:

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба помогает сжигать калории. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

[Читать: Утренние упражнения для похудания ]

47. Бег:

Бег — это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Он укрепляет ноги и эффективен для избавления от жира на животе. Либо выйдите на 30-минутную пробежку, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

48. Сурья Намаскар:

Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать как можно больше приветствий. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия, выполняемые в быстром темпе, являются хорошими формами кардио.

49. Велоспорт:

И снова езда на велосипеде — это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вам следует сделать, — это заменить другие транспортные средства на велосипед на короткие расстояния. В наше время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

50. Плавание:

Один час плавания может сжечь калории, равные бегу на 3 мили! Удивительно, правда? Это безвредное упражнение для сердечно-сосудистой системы, в котором вода используется в качестве естественного сопротивления и помогает сжигать калории.Не забывайте делать хорошие динамические растяжки рук и ног перед погружением.

Итак, теперь вы не можете сказать, что просто не умеете похудеть! Благодаря всем этим возможностям вы можете легко похудеть. Действуй!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для быстрого похудения? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться со всеми своим гьяаном фитнеса и здоровья и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Действительно ли эффективны домашние тренировки?

До пандемии я занимался физкультурой. Тридцать минут на эллиптическом тренажере, добавлено несколько силовых тренажеров — легко, тренировка окончена. Ну, не easy , но это был мой распорядок, и я знал, что делать.

Когда разразилась пандемия COVID-19 и спортивные залы закрылись, я очень нервничал из-за того, что смогу оставаться в форме без доступа к своему обычному фитнес-оборудованию. Когда дело дошло до тренировок без тренажера или свободных весов, я не отличал орла от решки. Слава богу за интернет.

Теперь, после нескольких месяцев тренировок дома, я понял, что мне действительно нравится моя новая программа упражнений. Настолько, что я не уверен, что вернусь в спортзал так часто, как раньше, когда эта пандемия закончится.

Но поскольку мой новый распорядок совершенно не похож на старый, я все же был настроен немного скептически. Действительно ли тренировки, которые я могу выполнять дома, столь же эффективны, как те, которые я проводил в тренажерном зале?

Чтобы понять, как сделать домашнюю тренировку эффективной, я поговорил с Кристин Салинас, спортивным тренером в Houston Methodist.

«Тренировки дома могут показаться немного сложными, — говорит Салинас. «Без фитнес-класса или доступа к тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными в наших собственных творческих способностях, нам остается только гадать, что делать дальше и достаточно ли мы делаем или недостаточно», — добавляет она.«Но как только вы поймете, что делает тренировку эффективной, и сможете составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, станут эффективными».

Сколько отжиманий вы можете сделать? Если вы не делали ни одного из них какое-то время, связать вместе даже пять отжиманий может быть на сложнее, чем вы помните, . Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять ваше тело.

После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является прекрасной заменой тем весам, которые вы добавляли к штанге в жиме лежа.

«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до бёрпи и планок, выполнение схем упражнений с собственным весом может стать тренировкой для всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы».

Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает большое разнообразие и множество способов воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела.Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.

«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, рекомендуемых вашим инструктором по фитнесу», — говорит Салинас.

И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, можно изменить упражнение.Это может означать выполнение отжиманий на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжков без прыжков (шаг в сторону и по-прежнему двигать руками, но без прыжка).

Независимо от того, считаете ли вы эффективную тренировку, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы или просто сохранить здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для всех. И что самое приятное, они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить тренировкам.

Легко увязнуть в том, чем вы не можете заниматься дома во время пандемии, включая использование тренажеров и тренажеров, которые вы оставили после выхода из тренажерного зала. Но поменять тренировки, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, на тренировки, которые вы можете выполнять дома, может быть проще, чем вы думаете.

Как дополнить эллиптическую тренировку:

Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже выполнение прыжков», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардионагрузки с низким уровнем воздействия, выберите велоспорт, плавание или упражнения с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений без всех прыжков, например, альпинисты, глисты или велосипедные скручивания».

Как изменить программу жима лежа:

Даже если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете задействовать все те же мышцы, которые вы задействуете во время жима лежа.

«Отжимания — отличная замена для жима лежа», — говорит Салинас. «Вы можете комбинировать их, используя более широкую или более узкую стойку, и вы также можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на спаде, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».

Как делать суб становую тягу:

нацелена на несколько групп мышц, на каждую из которых вы также можете воздействовать дома — без какого-либо оборудования.

«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, вы можете выполнять ягодичные мостики или болгарские сплит-выпады», — рекомендует Салинас.«Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если у вас дома есть эластичные эспандеры».

Так же, как в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, ваши домашние тренировки будут казаться со временем легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.

Чтобы поднять ваши домашние тренировки на ступеньку выше, Салинас рекомендует попробовать одно или несколько из следующего:

• Добавьте больше упражнений или раундов в тренировку или ограничьте время отдыха между упражнениями
• Попытайтесь превзойти результаты прошлой недели или количество повторений
• Добавить эспандеры, гантели или гири

«Если вы хотите стать быстрее и / или сильнее, начните с постановки целей.Будь то удержание планки на дополнительные 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, превышение времени прошлой недели или повторений — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок », — рекомендует Салинас.« Кроме того, рассмотрите возможность покупки бесплатно. отягощения, например гантелей или гирь, или эспандеров, помогающих повысить сопротивляемость некоторым движениям с собственным весом ».

Однако есть одно предостережение при добавлении сопротивления к упражнениям с собственным весом: сначала нужно быть уверенным, что ваша форма совершенствуется.

«Как и в любом упражнении, важны правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время определенного упражнения, не прибавляйте в весе, так как это может еще больше увеличить риск травмы».

Независимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что самый эффективный план тренировок — это тот, который вы фактически будете выполнять каждую неделю.

«Что касается эффективных тренировок, все сводится к тому, чтобы выделить время, быть последовательными, иметь план и избегать любого искушения извиниться», — говорит Салинас.«Итак, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или занимаетесь скручиваниями в гостиной, выберите план тренировки, которого вы точно будете придерживаться».

Помните, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой — будь то долгая прогулка по окрестностям или потная силовая тренировка.

«Чтобы поддерживать мотивацию и ответственность за свой режим тренировок, учитывайте цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, разумные, своевременные)», — добавляет Салинас.«И когда вы достигнете этих целей, вознаградите себя — будь то новая спортивная одежда, кроссовки или даже еда из вашего любимого ресторана».

Как быстро похудеть дома без оборудования (8 простых упражнений)

Для интенсивных тренировок не требуется абонемент в тренажерный зал.

Тренажерный зал не требуется — просто используйте вес своего тела и получайте отличные тренировки без какого-либо спортивного оборудования.

«Начните сжигать жир прямо сегодня, наращивайте мышцы и получайте отличные тренировки, следуя нашим « 8 лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях без оборудования.”

Эта статья предназначена для тех людей, которым не очень нравится ходить в тренажерный зал и которые не хотят заниматься на тренажерах.

Мы подобрали список упражнений, которые можно легко выполнять дома без оборудования.

Взгляните —

Для достижения наилучших результатов в фитнесе мы даем вам несколько советов по упражнениям от руки. Мы надеемся, что это вам очень поможет.

Там, где работа со свободным весом или тренажером недоступна, упражнения от руки помогают поддерживать форму.

Упражнения от руки — это те упражнения, которые выполняются без веса или тренажеров, которые можно выполнять в парке или дома.

Чтобы развить мышечную и сердечно-сосудистую силу, а не перемещать гантели, в упражнениях от руки используется вес в качестве сопротивления.

Вы можете выполнять это упражнение вне тренажерного зала без помощи какого-либо оборудования. Для некоторых упражнений требуется реквизит, который можно найти в парке или дома.

• Выбор продуктов питания — то, как вы питаете свое тело — важнее, чем выбор тренировок.Итак, здоровое питание намного важнее, чем режим тренировок.
• Правильный res t — Это ключ к сбросу физически и морально. Так что вы должны хотя бы один день отдыхать.
• Дайте свои 100% — Вы должны подталкивать себя в каждом упражнении, которое вы делаете, и уделять ему 100% все свое время.
• Приятного вам упражнения — Вы должны найти упражнение, которое вам понравится. Упражнение, которое делает вас счастливым, действительно жизненно важно для похудения и восстановления вашего фитнес-моджо.

Измерьте свой вес с помощью цифровых весов All-In One FitTrack

Топ 8 упражнений для быстрого похудения без оборудования

1. Приседания
2. Упражнение с пропуском
3. Отжимания
4. Отжимания на спине
5. Подтягивания
6. Бег
7. Плавание
8. Йога

1. Приседания (сгибания в коленях):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и опустите бедра (почти как будто вы сидите на стуле).

Когда вы сгибаете колени, ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны быть выше пальцев ног, а грудь поднята вверх и смотреть прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять эти 6 потрясающих новых способов приседаний, которые проработают мышцы ягодиц лучше, чем любое количество кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.

2. Пропуск:

Одно из лучших упражнений для свободных рук для похудения как для женщин, так и для мужчин.Сделать это легко и просто. Это одно из лучших решений, как похудеть.

Возьмите скакалку и прыгайте 40 секунд. Первые 30 секунд нужно делать обычные прыжки, а затем переходить к более сложному.

К концу этого сеанса вам станет достаточно жарко, чтобы вспотеть. Во время прыжков всегда держите спину и колени на прямой линии. Это замечательное 5-минутное упражнение для сжигания жира даст вам лучший результат.

Вы должны попробовать. Это упражнение лучше всего делать утром на голый живот.За час до этого упражнения один стакан воды поможет вывести токсины.

Это упражнение, которое поможет вам быстро похудеть и вернуть фитнес-моджо. Эту скакалку можно использовать для пропуска упражнений.

3. Отжимания:

Это упражнение отлично подходит для груди и трицепсов. Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным.

Опустите тело на пол, чтобы грудь коснулась пола. Толкайте равномерно, как поршень.

Сделайте это столько раз, сколько сможете. Если вам сложно делать полуотжимания, касаясь коленями пола. И это работает.

Отжимания задействуют несколько групп мышц для максимального роста и укрепляют плечевые суставы.

4. Отжимания на спине:

Обычно отжимания на спине выполняются на перекладине для отжиманий, когда руки спортсмена поддерживают вес всего тела. Вы можете сделать это без какого-либо оборудования, как на картинке выше.

Для лучшего результата можно добавить вес, используя пояс для отжиманий или жилет с утяжелителями.Гантель также можно держать между коленями или лодыжками.

Отжимания назад на скамье , удерживая руку назад, — лучший пример отжиманий назад.

Инструкции

• В основном отжимания на спине выполняются на скамье и подставке для ног.
• Сначала нужно поставить скамейку за собой и опираться на нее руками. Вытяните ноги прямо перед собой. Вы также можете разместить их на возвышении, как показано выше.
• Затем медленно согните руки в локтях, сохраняя остальную часть тела прямой.Убедитесь, что локти сведены вместе и сведены вместе. «Опускайтесь вниз», пока не почувствуете растяжение трицепсов.
• После этого медленно вытяните руки, приподняв тело. Сделайте паузу и сократите мышцы трицепса вверху. Затем нужно сделать паузу и повторить движение.

5. Подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение на подтягивание верхней части тела, направленное на развитие верхней части тела.

Хотя может выполняться любым хватом. Но использовать перекладину для подтягиваний / подтягиваний лучше всего для подтягиваний, и это даст вам больший результат, так как есть много положений для захвата.

Штанга для подтягиваний — одно из лучших домашних тренажеров. Вы можете быстро развивать верхнюю часть тела, а также сжигать потерянные калории, что также поможет быстро похудеть.

Подтягивания — это упражнение, которое позволяет вам управлять своим телом. Во время подтягивания / подтягивания вы, в конечном итоге, поднимаете вес собственного тела каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки.

Это упражнение превратит вашу верхнюю часть тела в нечто особенное.
Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент. Сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх, а затем делать это снова и снова.

6. Бег

Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет легкие и сердце. Это одно из лучших упражнений для рук , которые одновременно сжигают калории и тонизируют мышцы ног.

С интервалами чередуйте высокую и низкую интенсивность.Тогда бегите быстро для лучшего результата. Бег — это кардиоупражнение, полезное для сердца.

Даже 10-минутный бег значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Он также снижает стресс и улучшает кровообращение.

У обычных бегунов меньше шансов умереть от сердечной болезни, чем у никогда не бегающих. Если вы чувствуете стресс, бегите на пробежку, вы обязательно почувствуете себя лучше. Если у бега на улице возникнут какие-либо проблемы, воспользуйтесь хорошей беговой дорожкой для дома .У него так много преимуществ для психического здоровья. Они приведены ниже.

Некоторые преимущества бега для здоровья

• Бег оттачивает память
• Уменьшает симптомы депрессии
• Это также улучшает ваши способности к обучению
• Бег защищает мозг от старения
• Это упражнение также снимает тревогу
• Бег помогает спать лучше, чем раньше
• Креативность также увеличивается благодаря работе
• Это упражнение снижает тягу к нездоровой пище и веществам
• Бег также помогает мозгу излечиться от злоупотребления психоактивными веществами.
• Это также помогает повысить самооценку

7. Плавание

За час плавание может сжечь более 700 калорий. Он воздействует на все ваши ключевые группы мышц.

Плавание — это тренировка, которую можно выполнять без пота.

Для тех, кто не любит потеть во время тренировок, плавание — лучший вариант. В плавании сердце получает отличную тренировку, чтобы вы были спокойны.

Это веселое упражнение помогает расслабиться. Купаться лучше в теплой воде; хорошо действует на болезненные мышцы и суставы.

8. Йога

Йога также является одним из лучших упражнений для свободных рук, но сама по себе йога не является хорошей тренировкой для похудения. Йога помогает вам наращивать силу, повышать гибкость, а также помогает сосредоточить внимание и расслабить ум.

Для разминки сначала сядьте на пол, скрестив ноги, с прямой спиной и расслабленными руками на коленях. Затем закройте глаза и в течение двух минут дышите глубоко и равномерно через нос.

После этого медленно согните туловище из стороны в сторону на 15 вдохов и выдохните в каждую сторону.Вы можете купить коврик для йоги, чтобы лучше заниматься йогой.

Есть много видов йоги, но я люблю заниматься воздушной йогой. Но для этой воздушной йоги вам могут понадобиться качели для йоги .

Итак, это несколько лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях без оборудования. Но если вам нужно какое-то простое оборудование, вы это сделаете.

Некоторое оборудование действительно полезно, но, как я сказал ранее, вы можете выполнять это упражнение без помощи какого-либо оборудования.

Так что просто пристегнитесь и начните свое удивительное путешествие по снижению веса с помощью этих простых упражнений.

Измерьте свою физическую форму с помощью цифровых весов FitTrack

Связанное сообщение:

11 лучших гиперэкстензионных скамей и римских стульев 2021 года (руководство покупателя)

Топ 20 лучших спин-байков 2021 года (потрясающие обзоры велотренажеров и руководство по покупке)

Вращающийся маховик лучше, чем магнитный велотренажер

Лучшие домашние тренажеры для похудения [2021]

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше

Посещение тренажерного зала может быть проблемой… он переполнен (особенно в январе), полон микробов, дорого и зачастую невозможно вписаться в наш плотный график.

В результате примерно 80% абонементов в тренажерный зал не используются .

Хорошая новость в том, что теперь стало проще и дешевле, чем когда-либо, создать собственный тренажерный зал дома !

Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список лучших домашних тренажеров для похудения.Таким образом, вы сможете сбросить лишние килограммы, не выходя из дома!

Преимущества физических упражнений дома

Почему-то первое, что всегда приходит на ум, когда кто-то пытается похудеть, — это: «Мне действительно нужно получить абонемент в спортзал».

Но наличие тренажерного зала в удобном месте у вас дома может оказаться гораздо более эффективным и помочь вам похудеть намного быстрее, чем это может сделать любой тренажерный зал!

Вот несколько причин, по которым мы считаем, что домашние тренажеры отлично подходят для похудения:

Это удобно

Большинство из нас живут очень загруженной жизнью.Особенно, если у вас есть дети. Нелегко найти время, чтобы пойти в спортзал между работой, школой, семьей и всеми другими делами, которыми мы занимаемся.

Таким образом, если вы принесете тренажерный зал к себе домой, вы сможете сжимать 30-60 минут упражнений намного проще.

Может быть дешевле

Членские взносы в спортзал со временем могут увеличиваться. Бьюсь об заклад, если вы сложите все свои ежемесячные платежи за последние несколько лет, вы поймете, что потратили сотни долларов, которые вы могли бы потратить на домашнее оборудование для упражнений, которое у вас есть (и вы можете перепродать, когда захотите). снова с этим покончено).

Добавьте к этому тот факт, что 80% из них не используются, и вы быстро поймете, что вложения в домашние тренажеры кажутся экономически выгодной идеей.

Ты можешь носить то, что хочешь

Чувствует ли кто-нибудь еще необходимость хорошо выглядеть, когда идет в тренажерный зал или пытается хорошо выглядеть во время тренировки по кроссфиту?

Верю.

Когда ты тренируешься дома, у тебя нет этой проблемы… потому что ты один.

Когда вы тренируетесь дома, вы можете полностью сосредоточиться на тренировке и не беспокоиться о том, что все эти спортивные крысы будут вас осуждать.

Наш список лучших тренажеров для похудения:

(отсортировано по калориям, сожженным за час):

1. Скакалка

калорий, сжигаемых за час : 600 — 1300 калорий

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которым вы можете заниматься дома. Недавние исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут сжечь до на 25% больше калорий, чем бег , в зависимости от вашей интенсивности.

Это до 25 калорий в минуту! Немногие упражнения могут победить такое сжигание жира…

Скакалки не только являются одним из самых эффективных домашних тренажеров, но они также очень удобны и компактны, почти не занимает места и не слишком много весит , поэтому вы даже можете брать их с собой, когда ты путешествуешь!

По всем этим причинам мы ЛЮБИМ скакалки и считаем, что они должны быть частью домашнего спортзала.

Тем более, что вы можете купить его менее чем за 25 долларов.

Зачем рассматривать скакалку для домашних тренажеров:

• Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира
• Они маленькие и легкие (с ними можно даже путешествовать)
• Они дешевые

Наша любимая скакалка:

Если вы не знаете, какие упражнения делать со скакалкой, ознакомьтесь с этой статьей, в которой перечислены 15 забавных идей упражнений со скакалкой.

2. Беговая дорожка (с наклоном)

калорий, сжигаемых за час : 500 — 1000 калорий

Ходьба или бег — одно из лучших универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Конечно, можно надеть эти кроссовки и совершить пробежку на свежем воздухе, но это не всегда возможно.

Таким образом, наличие беговой дорожки в доме может быть одним из лучших вложений , которые вы можете сделать в себя и свое здоровье.

Простая ходьба в течение часа со скоростью 12 минут на милю может сжечь примерно 600 калорий.Не говоря уже о других преимуществах для здоровья, которые приносит бег.

Если вы не планируете интенсивный бег, большинство калорий на беговой дорожке сжигается, когда вы ходите / бежите с наклоном .

По этой причине мы рекомендуем вам присмотреться к беговой дорожке с крутым уклоном (в большинстве случаев это так).

Хорошим дополнительным преимуществом наличия беговой дорожки в вашем доме является то, что вы можете одновременно выполнять несколько задач!

Представьте себе : допустим, вы смотрите телевизор 1 час каждую ночь.Если бы вы теперь смотрели телевизор на беговой дорожке, вы сжигали бы ~ 600 калорий в день. Это дополнительные 4200 калорий, сжигаемых в неделю, если смотреть телевизор на беговой дорожке, а не на диване!

Или вы можете прочитать книгу, поговорить по телефону или послушать свои любимые мелодии или подкаст.

И если вам обычно нравится бегать на улице, не волнуйтесь, большинство беговых дорожек теперь предлагают виртуальные декорации в виде экрана высокой четкости.

В конечном итоге , когда дело доходит до потери веса, сводится к консистенции . Ничего из этого не имеет значения, если это не работает для вас и вашего расписания.

позволяют тренироваться, не отказываясь от других занятий, которыми мы все любим заниматься (например, просмотра Netflix).

Если у вас есть место для беговой дорожки, это, пожалуй, лучшее домашнее оборудование для похудения, которое вы можете получить.

Почему стоит выбрать беговую дорожку для домашнего тренажера:

Наши любимые беговые дорожки:

• Этот предмет имеет расширенное 90-дневное окно возврата
• Верните домой Интерактивный персональный тренинг на базе iFit; Включено индивидуальное членство на 1 месяц; Испытайте живые, студийные и глобальные тренировки, не выходя из дома; Тренеры проводят упражнения
• Контроль наклона 10% OneTouch; Управление скоростью SMART OneTouch со скоростью 10 миль в час; С iFit ваш тренажер автоматически регулирует вашу скорость и наклон через интеллектуальное соединение Bluetooth.
• SMART-Response Motor для эффективной тренировки скорости, интервалов и выносливости; Протекторное полотно размером 20 x 55 дюймов обеспечивает достаточно места для ног и локтей во время бега; Амортизация деки FlexSelect защищает суставы
• Инновационная конструкция SpaceSaver с функцией EasyLift Assist означает, что беговая дорожка может складываться после пробежки для компактного и простого хранения; Дополнительный музыкальный порт и два 2-дюймовых динамика обеспечивают развлечения

3.Кикбоксинг

калорий, сжигаемых в час : 500–850 калорий

Кикбоксинг — это УДОВОЛЬСТВИЕ! Но это также отличная тренировка для всего тела, которая сжигает массу калорий!

Помимо того, что это отличная тренировка для всего тела, кикбоксинг имеет массу замечательных преимуществ, таких как снятие стресса, повышение уверенности в себе и даже помощь в самообороне.

Если вы еще не слышали о кардио-кикбоксинге или о том, как он работает, вот отличное 30-минутное видео тренировки, которое даст вам хорошее представление, если это для вас:

Как видите, эти тренировки подходят всем, и это отличное упражнение, которое можно выполнять дома!

Для того, чтобы приступить к тренировкам по кикбоксингу, необязательно даже какое-либо оборудование, но лично я предпочитаю бить мешком, чем воздухом…

Если вы планируете установить дома тяжелую сумку, вам следует рассмотреть множество различных вариантов.

Некоторые тяжелые сумки имеют заполняемое дно, и их не нужно вешать, в то время как другие нужно вешать либо на подставку, либо на потолок.

Помимо тяжелой сумки, все, что вам нужно, это пара перчаток, и вы готовы заняться кикбоксингом!

Почему стоит рассмотреть кикбоксинг в качестве домашнего тренажера:

• Веселая тренировка!
• Повышает уверенность и навыки самообороны
• Вы можете начать без всякого оборудования

Начните с любимого снаряжения:

• 👊 БЕСПЛАТНАЯ СУМКА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ Работает на любых ровных полах дома и в офисе. Высота около 180 см. Отличное оборудование для упражнений для взрослых и подростков (рост 47-73 дюймов) — подарок для снятия стресса и наращивания силы.
• 👊 【ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ】 Штатив для трубок из нержавеющей стали имеет многослойную конструкцию: ударная поверхность из утолщенной полиуретановой кожи толщиной 2 мм, пенополиуретан высокой плотности, буфер из экологически чистой ткани.Устойчивый к разрыву, быстрый отскок, может дать вам лучший буфер прочности.
• 👊 【УЛУЧШЕННАЯ СИСТЕМА АМОРТИЗАТОРА】 Амортизаторы TPU + пружиныx3 обеспечивают амортизацию на 360 ° и шумопоглощение. СОВЕТ: пружины можно снимать для уменьшения вибрации и интенсивных силовых тренировок.
• 👊 【СТАБИЛЬНАЯ ВСАСЫВАЮЩАЯ БАЗА Закругленное основание бака из АБС спроектировано для легкого перемещения валков. Включает 12 сильных присосок внизу, чтобы остановить движение основания. (Присоски на чистом и гладком полу обеспечат сильное всасывание). Заполнение песком может улучшить устойчивость.
• 👊 【ДВА КОРОБКИ ВЫ ПОЛУЧИТЕ】 Основание и сумка отправляются отдельно из-за большого размера. Обычно в тот же день приходит другая посылка. В противном случае он будет доставлен в течение 1-2 дней. Пожалуйста, подождите терпеливо. 2. Пуэрто-Рико, Гавайи и Аляска не могут быть доставлены.

• 🥊 【Искусственная кожа премиум-класса】: синтетическая кожа толщиной 0,8 мм обеспечивает долговечность, долговечность и максимальные характеристики этих перчаток для ММА против износа.Материал прочный и легко моется. Эти тренировочные перчатки для борьбы и спарринга MMA разработаны для долгой и высокой производительности.
• 🥇 【Усиленная противоударная прокладка】: Утолщенная 10-миллиметровая набивка для кулаков из этиленвинилацетата обеспечивает наилучшую защиту от ударных воздействий при тренировках по боксу, боевым искусствам и тренировкам в спарринг-клетке.
• 🥈 Функциональная конструкция тыльной стороны кисти】: полностью облегает тыльную сторону кисти, улучшает гибкость запястья, дополнительно улучшает захват и превосходную фиксацию, когда вы выбираете борьбу.Достаточный поток воздуха способствует тому, чтобы ладонь оставалась сухой и меньше пахла в течение максимального времени.
• 🥉 Функциональная конструкция тыльной стороны кисти】: полностью облегает тыльную сторону кисти, улучшает гибкость запястья, дополнительно улучшает захват и превосходную фиксацию, когда вы выбираете борьбу. Достаточный поток воздуха способствует тому, чтобы ладонь оставалась сухой и меньше пахла в течение максимального времени.
• 🏆 【30 дней без проблем с возвратом и 12 месяцев гарантии на замену】: Если вы не в восторге по какой-либо причине, просто свяжитесь с нашей надежной службой поддержки клиентов, и вы получите непревзойденную персональную помощь.

4. Велосипед стационарный

Калорий, сжигаемых за час : 500–800 калорий

К настоящему времени мы все видели рекламу Peloton по телевизору…

Это действительно отличная концепция, но, хотя езда на велосипеде в помещении — отличная кардио-тренировка, которая также укрепляет ваши ягодицы и квадрицепсы, она не так эффективна, как некоторые другие тренировки из этого списка.

Причина в том, что это не тренировка для всего тела … вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела.

На самом деле, если вы примете неправильную осанку на велосипеде, вы можете даже повредить спину… поэтому мы рекомендуем вам внимательно прочитать о правильной позе.

Но если вы хотите в основном сосредоточиться на тонусе нижней части тела во время домашних упражнений, езда на велосипеде в помещении — отличная тренировка!

По сжигаемым калориям он не сильно отстает от нашей тройки лучших, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Езда на велосипеде в помещении, особенно на лежачих велосипедах, также может быть отличным домашним тренажером для похудания для тех, кто ограничен или травмирован.

Горизонтальные велосипеды — это велосипеды с большими сиденьями, почти как офисные стулья с опорой для спины. Гонщики не могут стоять на этих байках. Они намного безопаснее и являются отличным вариантом для людей с ограниченными возможностями, которые хотят оставаться активными. Ознакомьтесь с нашим последним обзором!

В зависимости от того, что вы ищете, домашние велосипеды могут сильно различаться по цене.

Они варьируются от 100 долларов до ваших велосипедов Peloton за 2000 долларов, которые поставляются с подпиской.

Почему стоит выбрать велотренажер для дома:

• Отличная тренировка нижней части тела
• Может быть отличным упражнением для высокоинтенсивной интервальной тренировки
• Отличный вариант для людей с ограниченными возможностями

Популярные стационарные велосипеды:

• 【Гладкий стационарный велосипед】 Маховик весом 35 фунтов и прочная стальная рама велотренажера гарантируют стабильность во время езды на велосипеде.Система с ременным приводом обеспечивает более плавную и тихую езду, чем цепной транспорт. Он не побеспокоит соседей по квартире или спящих детей.
• 【Велотренажер с индивидуальной подгонкой】 Регулируемый в двух направлениях нескользящий руль, мягкое сиденье в четырех направлениях (высота по внутреннему шву 25-35 дюймов) и большой диапазон сопротивления обеспечивают пользователям комфортное катание в помещении. Тренируйте мышцы / худейте / улучшайте работу сердца / легких. Грузоподъемность 270 фунтов.
• 【ЖК-монитор и крепление для iPad】 ЖК-монитор на велотренажере отслеживает ваше время, скорость, расстояние, сожженные калории и одометр.Подарочный держатель для Ipad позволяет одновременно заниматься спортом и слушать музыку, что упрощает выполнение упражнений.
• 【Безопасно в использовании】 Регулируемые педали в клетке вращающегося велосипеда защищают вас от быстрой езды. Нажмите на планку сопротивления, чтобы немедленно остановить маховик. Держатель для бутылки с водой позволяет вовремя доливать воду. Транспортные колеса помогают легко перемещать велосипедную машину. Все части защищены, и ваш малыш не может до них дотянуться.
• 【Что вы получите】 Велотренажер YOSUDA, все инструменты и инструкции находятся в упаковке.Онлайн-видео с инструкциями поможет вам завершить сборку в течение 30 минут. ОДИН ГОД БЕСПЛАТНОЙ замены деталей.

5. Эллиптический тренажер

калорий, сжигаемых за час : 550–850 калорий

Эллиптический тренажер позволяет вам провести отличную кардио-тренировку для всего тела, не выходя из дома.

Упражнения на эллиптическом тренажере направлены на сжигание жира на нижней части тела , что отлично подходит для похудения, поскольку именно в этой области большинство из нас откладывает жир в первую очередь.

Хотя на эллиптическом тренажере вы можете интенсивно тренироваться и быстро сжигать калории, само упражнение очень легко для вашего тела и суставов .

В целом риск травмы на эллиптическом тренажере близок к 0. Таким образом, эллиптические тренажеры — отличный вариант для всех, кто хочет похудеть с минимальным риском травм.

может быть громоздким и дорогим, но есть несколько отличных вариантов, которые делают его очень доступным домашним тренажером (если у вас есть для него место).

Почему стоит выбрать эллиптический тренажер для домашних тренажеров:

• Отличные кардиоупражнения для всего тела для похудения
• Основное внимание уделяется нижней части тела, где у большинства из нас в первую очередь откладывается жир.
• Легко для вашего тела и суставов; низкий риск травм

Популярные эллиптические тренажеры:

• Bluetooth-соединение, синхронизация с приложением Schwinn Trainer и другими приложениями для отслеживания фитнеса
• Синхронизация с бесплатным загружаемым приложением Run Social и бегом по 19 локациям с 27 маршрутами вместе с людьми со всего мира в режиме реального времени
• 29 программ тренировок: 12 профилей, 9 пульсометров, 4 пользовательских, 2 фитнес-теста, 1 быстрый старт
• 25 уровней сопротивления для широкого диапазона вариантов интенсивности тренировки
• ЖК-дисплеи Dual Track, полка для мультимедиа, встроенные динамики с входным портом для MP3 , USB-зарядка и регулируемый вентилятор

6.Гири

Калорий, сжигаемых за час : 500–800 калорий

Гиря — еще один из обязательных предметов домашнего обихода. Они такие универсальные!

С гирями вы можете комбинировать кардио и силу для окончательной долгосрочной потери веса.

Наращивание мышц — отличный способ сжечь жир даже во время отдыха, поэтому эти гири — отличное дополнение к любому из пунктов этого списка!

От приседаний и выпадов до махов с гирями и тренировок на пресс… с этими парнями вы можете задействовать все группы мышц (ягодицы, квадрицепсы, корпус и многие другие)… не выходя из дома!

Что замечательно, так это то, что большинство упражнений с гирями на самом деле также улучшают ваш баланс и стабильность, что должно улучшить ваше кардио.

Если вы все же решите сделать кардио с гирями, вам следует выполнить высокоинтенсивный интервальный цикл. Вот хороший, который я нашел на Youtube:

В отличие от большинства домашних тренажеров из этого списка, гири не занимают много места, поэтому вы можете легко хранить их, когда не качаете!

Почему стоит выбрать гири для домашних тренажеров:

• Они универсальны; отлично подходит для множества кардио и силовых упражнений!
• Очень доступный
• Способствует сжиганию жира во время отдыха за счет наращивания мышечной массы

Наши любимые гири:

• Гиря поддерживает широкий спектр упражнений с отягощениями.
• Изготовлена ​​из прочного высококачественного чугуна для надежной и долговечной прочности.
• Окрашенная поверхность для повышения прочности и защиты от коррозии.
• Текстурированная широкая ручка обеспечивает удобство и удобство. надежный захват; держать одной рукой или двумя
• Весит 35 фунтов; с ограниченной годовой гарантией Amazon Basics

7.Гребной тренажер

калорий, сжигаемых в час : 480–720 калорий

Гребной тренажер — один из домашних тренажеров, который существует всегда и, вероятно, собирает пыль во многих подвалах.

Однако в последнее время гребной тренажер возвращается, так как многие понимают, что гребля имеет много преимуществ.

Самое лучшее в гребле — это тренировка всего тела. Таким образом, вы можете прорабатывать как нижнюю, так и верхнюю часть тела; все за одну тренировку.

В то же время у вас бодрит сердце и вы сжигаете калории. Так что гребные тренажеры отлично подходят для похудения.

Еще одним преимуществом гребного тренажера является то, что вы не слишком сильно напрягаете свое тело, поэтому риск травмы очень ограничен (аналогично другим упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания).

Когда дело доходит до гребных тренажеров, следует рассмотреть несколько различных типов; Существует четыре основных способа создания сопротивления гребному тренажеру: воздушный, магнитный, водный и гидравлический.

Некоторые машины будут иметь комбинацию вышеперечисленного (в основном воздушную и магнитную).

Наши любимые машины — машины с магнитным сопротивлением, потому что вы можете легко контролировать желаемое сопротивление.

Почему стоит выбрать гребной тренажер для домашних тренажеров:

• Отличная тренировка для всего тела (как нижней, так и верхней части тела)
• Сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок
• Минимальный риск травм

Наши любимые гребные тренажеры:

• 12 УРОВНЕЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ: Система гидравлического сопротивления создает плавный и тихий ряд на всех 12 уровнях сопротивления.
• ЦИФРОВОЙ МОНИТОР: отслеживайте прогресс тренировки на цифровом мониторе, оснащенном функциями времени, подсчета, общего подсчета, калорий и сканирования.
• РЕГУЛИРОВКА: настройте регулируемые ремни для педалей на ступни, а стабилизаторы — ровно по уровню.
• ЭРГОНОМИЧНОСТЬ: Наслаждайтесь удобной греблей благодаря поворотным ножным педалям, рулю из пеноматериала и мягкому сиденью, разработанным с учетом вашего комфорта.
• СЛЕД: Компактный дизайн этого гребца позволяет легко перемещать гребца из комнаты в комнату или на хранение.

8. Шаговая лестница

калорий, сжигаемых за час : 450–650 калорий

— также отличный домашний тренажер, который можно использовать дома, когда вы пытаетесь похудеть.

Подъем по лестнице является отличной тренировкой для нижней части тела и поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы , особенно в этих областях. Большинство женщин в первую очередь накапливают жир в этих областях, поэтому это особенно полезная тренировка для женщин.

Еще одно преимущество использования степпера дома — это то, что намного безопаснее и легче для вашего тела , чем подниматься по настоящей лестнице. Это связано с тем, что спускаться вниз очень тяжело для ваших колен.

И, конечно же, существует ограниченный риск падения на ступеньку.

Многозадачность — еще одно большое преимущество наличия у вас дома ступенчатой ​​лестницы. Как и на беговой дорожке, вы сможете смотреть телевизор или читать любимую книгу во время тренировки.

Есть два основных типа лестниц-степперов, которые вы можете приобрести для своего дома: степперы и педальные подъемники.

Шаговые дорожки — это, по сути, беговые дорожки с лестницей. Они будут намного больше и дороже, чем большинство подъемников по педальным лестницам. Однако они также более прочные и благодаря своему размеру позволяют выполнять несколько упражнений.

Тем не менее, для большинства из нас подъемник по педальной лестнице — более удобное решение, которое по-прежнему дает нам большую часть преимуществ более крупных шаговых мельниц.

Почему стоит выбрать ступеньку для домашнего тренажера:

• Отлично подходит для сжигания жира и тонизирования нижней части тела.
• Доступно во многих различных типах и размерах.
• Очень доступно

Варианты ступенчатых лестниц:

• ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЮ ФИТНЕС: ЖК-монитор измеряет общее время шагов и количество калорий, делая ваши упражнения более разумными и эффективными
• ВСЕГО ТЕЛА: Оснащенный съемными тренировочными ремнями, этот высококачественный степпер подтягивает более 20 различных основных мышц и использует аэробные упражнения с малой нагрузкой. упражнение, помогающее привести в тонус грудную клетку, спину и плечи
• СИСТЕМА ГИДРАВЛИЧЕСКОГО ПРИВОДА: Этот тренажер с гидравлическим приводом обеспечивает плавное шаговое движение
• РЕГУЛИРОВКА ВЫСОТЫ: ручка регулировки высоты регулирует высоту шага для коротких или длинных шагов
• ШИРОКИЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ ПЕДАЛИ: Большие текстурированные подножки обеспечивают прочную нескользящую опору. Диапазон высоты уменьшается с каждым поворотом против часовой стрелки.

Совет : Некоторые степперы также поставляются с эспандерами, так что вы можете тренировать верхнюю часть тела при подъеме по лестнице для более эффективной тренировки всего тела!

На этом мы завершаем наш список лучших домашних тренажеров для похудения! Мы надеемся, что смогли помочь вам начать заниматься домашним тренажерным залом.Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий.

Также ознакомьтесь с моим обзором голодания, которое помогло мне сбросить вес и имеет другие преимущества для мужчин.

Часто задаваемые вопросы

Наши исследования показывают, что скакалка является лучшим домашним тренажером. Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которым вы можете заниматься дома. Недавние исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут сжечь до на 25% больше калорий, чем бег , в зависимости от вашей интенсивности.

Это приблизительные данные, основанные на 60-минутном упражнении женщины весом 130 фунтов. Сколько калорий вы сожжете за час, будет зависеть от веса вашего тела, частоты пульса и интенсивности тренировки.

В идеале оба. Все зависит от вашего образа жизни, сколько времени у вас есть и сколько денег вы готовы потратить. Домашнее оборудование для упражнений может быть дороже заранее, но со временем вы сэкономите.Наличие тренажеров дома также позволит вам более гибко подходить к тренировкам. Однако тренажерный зал больше подходит для силовых тренировок с тяжелыми весами.

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировку со стремлением похудеть или поддерживать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы. Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса.Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных для наращивания мышечной массы, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель — развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, что и человек с более высоким процентом жира, это немного вводит в заблуждение.Фунт — это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, без сомнения, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышц поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок как средства набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках.Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы — использовать мышцы для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

часто считаются идеальными в качестве отправной точки для упражнений по набору веса, поскольку они позволяют получить доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Должен ли я пойти в тренажерный зал или на тренировку дома». Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам нужно. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом — это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте стандартные, отжимания с возвышением или даже широкоугольными руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок. Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области брюшных мышц. См. Нашу предыдущую статью «Как тренировать нижнюю часть живота», чтобы узнать о том, как разнообразить упражнения для брюшного пресса.

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о наличии нескольких наборов гантелей и эластичных лент с разными весами. Ознакомьтесь с нашими любимыми простыми упражнениями с отягощением для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие тренировки с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Подумайте о добавлении веса к движениям, таким как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения с отягощением для верхней части тела : Существует широкий выбор упражнений с отягощением для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей. Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

При тренировках, чтобы набрать вес и набрать массу, также критически важно подумать о питании. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, есть более эффективные способы достижения ваших целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то, и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей набора веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома. Если у вас недостаточный вес и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными. Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

13 лучших HIIT-тренировок для похудения (из Pinterest)

Вы планируете попробовать HIIT-тренировки для похудения?

Многие медсестры избегают физических упражнений, потому что работа медсестры уже физически истощает.Тем не менее, настоящие упражнения укрепляют вас, а не истощают, поэтому движение после работы может не считаться упражнением.

При ограниченном времени и энергии медсестры ВИИТ является одним из наиболее эффективных способов получить упражнения и избавиться от лишнего веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это режим упражнений, при котором интенсивные анаэробные упражнения чередуются с менее интенсивными периодами восстановления. Благодаря этому методу упражнений метаболизм глюкозы в организме ускоряется вместе с улучшением общей спортивной способности.В результате улучшается обмен веществ в организме, что способствует продолжительной потере веса.

HIIT-тренировки могут длиться 5-30 минут и могут сжигать до 400 калорий за тренировку. Это идеально подходит для нас, медсестер, так как в нашем и без того напряженном графике сложно выделить время на упражнения.

Если вы хотите попробовать HIIT-тренировки, у Pinterest есть сотни идей тренировок для начинающих. Каждый режим тренировки нацелен на определенные части тела для тонуса мышц и сжигания жира.

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки HIIT в Pinterest.Каждый из них имеет понятные инструкции и может быть выполнен дома.

1. HIIT для начинающих

HIIT кажется трудным для новичков. С помощью этого режима тренировок ваше тело может сначала приспособиться к легким тренировкам HIIT.

Эта программа тренировки состоит из пяти упражнений — бёрпи, прыжков, приседаний, круговых движений рук и высоких колен. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, чтобы сформировать один круг. Сделайте 5 кругов и отдыхайте по 30 секунд между каждым.

2.Быстрая HIIT-тренировка, которую можно выполнять где угодно

Утро — лучшее время для HIIT-тренировок для похудения. Ускорьте метаболизм утром, чтобы сжигать больше жира в течение оставшейся части дня.

Эмили Скайс, фитнес-гуру, рассказала, как она начинает свой день с простых HIIT-тренировок дома. Ее режим из трех упражнений выглядит простым и легким, но это уже комплексная тренировка для похудания.

Для начала просто сделайте 15 повторений попеременного лазания паука, модифицированного бёрпи и ударов ногами.Повторить схему трижды. Эта интенсивная тренировка длится всего 15-20 минут.

3. 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

Приведите в тонус каждую мышцу выше талии с помощью этой 30-минутной HIIT-тренировки для мышц верхней части тела. Эта программа тренировки нацелена на бицепсы, трицепсы, плечи и пресс с шестью упражнениями, разделенными на две схемы.

Для выполнения этой тренировки сделайте разминку умеренными кардиоупражнениями. Затем начните выполнять 3 раунда схемы 1 — двенадцать повторений жима над головой, отдачи на трицепс и жима от груди.Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем бегите или ходите пешком 1/4 мили. Затем сделайте 3 раунда схемы 2 — двенадцать повторений планки с подъемом в стороны, пятнадцать повторений отжиманий и пятнадцать повторений отжиманий на трицепс. Остыните, делая растяжку.

См. Также: 10 суперэффективных 10-минутных HIIT-тренировок для медсестер

4. Схема 7 ходов

Эта схема из 7 движений, разработанная Джиллиан Майклс, увеличивает скорость, силу и метаболизм жира. Рекомендуется тем, кто тренируется для похудения, но застрял на плато веса.

Схема состоит из семи упражнений — выпад по прямой с прохождением по кругу, отрыв, поворотный отступник, отжимание героя, вайп и кранч, прыжок со стола и вооруженный воин. Повторите схему столько, сколько сможете, но делайте перерывы не менее 1 минуты между ними.

5. 25-минутная HIIT для всего тела

Buzzfeed выпустил эту HIIT-тренировку для всего тела. Вам понадобятся гантели, коврики для йоги и небольшой стул, чтобы завершить тренировку.

Эта тренировка состоит из восьми упражнений — жим приседаний, приседания с прыжком, отжимания, ягодичные мостики, тяги db renegade, джек-джек, отжимания и обратные скручивания.Каждое упражнение, указанное в руководстве, рассчитано по времени. Если каждая схема длится 7,40 минут, выполнение 3 подходов приведет к 25-минутной тренировке всего тела.

6. Без оборудования 30-минутная HIIT-тренировка

Выполняйте 30-минутную HIIT-тренировку в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования!

Эта программа состоит из 8 упражнений, нацеленных на основные группы мышц. Он состоит из боковых выпадов при ходьбе, перекатывающейся планки на предплечья, прыжка на 180 приседаний, отжиманий с вытяжкой плечом, ягодичного мостика на одной ноге, жима перевернутым телом, V-образных приседаний и плиометрического шага вверх.

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд и отдыхайте 20 секунд между ними. Выполните 3 раунда с 1-2-минутным отдыхом между раундами.

7. Сжигайте жировые отложения с помощью высокоинтенсивной круговой тренировки

Эта тренировка максимизирует избыточное потребление кислорода после воздействия (EPOC) или дожигание — наиболее эффективный способ сжигания жира. Дожигание — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормальной метаболической функции организма. Максимальное усиление эффекта дожигания — ключ к продолжительному снижению веса.

Эта программа тренировки состоит из двенадцати упражнений. Каждую нужно делать по 30 секунд. Дайте 10-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему упражнению. Завершите 1 раунд для новичков, 2-3 раунда для среднего и 3-4 раунда для продвинутого уровня.

См. Также: 5-минутные упражнения для занятых медсестер

8. Моделирование тела HIIT

Программа Body Sculpting HIIT на My Fit Station состоит из двенадцати упражнений. У вас есть возможность спланировать количество повторений и кругов, которые вы хотите выполнить для выполнения упражнения.Новички в HIIT могут начать с небольшого количества повторений и схем, а затем постепенно увеличивать их по мере того, как вы привыкаете к программе.

Отзывы тех, кто попробовал эту программу тренировок, были положительными. Один блоггер заявил, что потерял 15 фунтов после трех недель выполнения этой процедуры. Чтобы сделать его очень эффективным для вашего плана похудания, просто увеличивайте количество циклов, которые вы будете делать каждую неделю.

9. HIIT Лестница

Выполнение HIIT еще никогда не было таким увлекательным! Просто найди длинную лестницу, и тебе будет хорошо.

В этой HIIT-тренировке 8 упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять на лестнице и вокруг нее. Лучше всего выполнять этот распорядок на открытом воздухе, чтобы получить свежий воздух и расширить зону тренировки.

Выполнение рутинной тренировки с друзьями также добавляет удовольствия и волнения, которое эта тренировка приносит.

10. 20-минутная тренировка HIIT

Это одна из самых простых тренировок HIIT, рекомендованная для начинающих. Он состоит из 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, даже в своей комнате.

Для начала выполните следующие действия в течение 45 секунд — скакалка, прыжки из планки из стороны в сторону, чередование выпадов с жимом плеч, скручивания всего тела и сноубордисты.После завершения сделайте 15-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 20 раундов.

11. 15-минутное видео HIIT кардиотренировки

Если у вас есть только 15 минут, которые вы можете потратить на тренировку дома, вы обязательно должны попробовать эту.