Как накачать шею в домашних условиях быстро: Дедовские упражнения для качественной прокачки шеи в домашних условиях | Шурменатор

Как накачать шею в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

Как качать шею в домашних условиях

Если ты задался этим вопросом, значит серьезно относишься к тренингу, и с помощью упражнений это не составит проблем. В статье будут ответы на вопросы о том, как построить тренировку данной группы мышц, какие меры предосторожности нужно соблюдать.

Спортсмены-любители, как правило, знакомы с основными мышечными группами и умеют чувствовать их. Те, кто никогда не касался шеи в своих тренировках, должны немного ознакомиться с ее анатомией, чтобы понять, для чего выполнять упражнения, о которых мы расскажем.

Анатомический аспект

Шея состоит из 15-ти разных мышц, выполняющих несколько функций. Шейный отдел очень подвижен, но крайне уязвим, в том числе из-за многообразия креплений мышц и их функциональности. Говоря коротко, мышцы участвуют в сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника, реализуют повороты головы, поднимают ребра на вдохе, несколько из них работают при глотании и опускании нижней части челюсти.

Из сложной анатомии шеи ясно, что не каждому подойдет тренинг этой группы мышц. Противопоказания имеются в том случае, если человек болен остеохондрозом соответствующего отдела, имеет инфекционные заболевания дыхательных путей (например, простуда будет являться противопоказанием к нагрузкам). Повышенное давление – также повод прекратить тренировки, направленные на развитие мускулатуры шеи.

Как качать шею?

Мышцы развиваются также в базовых упражнениях, которые дают стимул к росту всей мускулатуры тела. Поэтому комплекс для шеи правильнее будет делать в конце силовой тренировки на верхнюю часть корпуса. При занятиях дома представленные ниже упражнения можно делать после тренировки грудных мышц. 

Разминка в начале тренировки

Помимо непростого устройства, мышцы шеи довольно чувствительны к воздействиям. С одной стороны, это позволяет быстро добиться объема и силы, а с другой – требует осторожности. Для исключения травматических последствий рекомендуется проводить разминку в начале силовой тренировки и перед упражнениями, направленными на развитие каркаса шейных мышц. Таким образом, мы сначала разогреваем, а потом качаем шею.

Простые упражнения займут не более 2-3 минут, при этом разогреют мышцы и придадут им эластичности. Возможно, это смешно, но придется вспомнить школьную зарядку:

• с различными поворотами головы;
• с вращениями по часовой и против часовой стрелки;
• с наклонами к каждому плечу.

Чтобы сохранить запас сил, стоит сделать 5 повторений в упражнениях на каждую сторону и почувствовать, как тепло разливается в шейном отделе. Это значит, что мышцы готовы.

Разминка выполняется медленно, без рывков.

Почувствуй растяжение и задержись на секунду в пиковой точке, перед тем, как делать еще один повтор. Следи за тем, чтобы не было неприятных ощущений, только приятное натяжение мышц. Теперь перейдем к ответу на вопрос, как укрепить мышцы шеи.

Тренировка шеи. Основы тренинга

Есть несколько типов упражнений, результатом которых станет крепкая накаченная шея:

• упражнения с отягощениями;
• на сопротивление рукам партнера или собственным рукам;
• со своим весом. 

Там, где используется вес, количество повторений не должно превышать 10, оптимально будет делать 6-8 повторений, чтобы мышцы получали наибольший импульс к росту. В более легких упражнениях с партнером или самостоятельно допустимо делать 15-20 повторов, так как нагрузка небольшая. Выбери 2-4 упражнения, которые позволят проработать разные мышцы, и выполни от трех подходов каждое.

Скорее всего, тебе также будет интересно, как накачать шею в спортивном зале. Первый тип упражнений как раз для этого, остальные два подойдут для домашней тренировки. Возможно, и дома найдутся импровизированные тяжести, поэтому затронем сначала эти упражнения.

 

Сгибания/разгибания шеи с утяжелением

Понадобится лавка или две сдвинутых вместе табуретки. Для тренировки шеи есть две позиции – лежа на спине или на животе. Теперь, в зависимости от позы, положи груз на лоб (заранее подстелив полотенце) или на затылок. Делай медленно сгибания и разгибания в полную амплитуду.

Упражнения с упряжью

Подойдет опытным спортсменам, потому что позволяет работать с серьезными весами.

На голову спортсмена для этого надевается кожаный каркас с лямками, на концы которых крепится блин или небольшая гиря. Упражнения выполняются сидя или стоя. Задача – наклонять голову как можно ниже, касаясь груди подбородком и отклонять назад на свой максимум. Выполняется медленно и подконтрольно.

Как качать шею в домашних условиях

Для комплекса не понадобится дополнительных приспособлений. Два сдвинутых стула вместо скамьи и гантель либо бутыль с песком или водой.

Упражнения с сопротивлением рукам партнера

1. Уже знакомые тебе сгибания/разгибания выполняются с надавливанием руками помощника. Давление должно быть такой силы, чтобы выполнить подход было сложно, но реально.
2. Теперь следует делать наклоны или повороты головы с сопротивлением. Партнер удерживает голову, а твоя задача сделать 10-15 наклонов и поворотов в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения со своим весом

1. Сгибания/разгибания шеи на скамье. Лежа на спине выполняются сгибания, а лежа на животе — разгибания шеи. При сгибаниях касайся подбородком груди и растягивай мышцы в негативной фазе. Разгибания делаются лежа на животе. Выполняй их насколько это возможно медленно и осторожно. 
2. Упражнение борцовский мост. Данное упражнение популярно среди борцов, но его также можно выполнять на коврике. Чтобы принять исходное положение, нужно лечь на спину и упереться головой в коврик, так, чтобы получился мост, но только при помощи головы а не рук. Теперь можно начинать движения головой вперед и назад, а также движения в бок по тому же принципу. Если шея еще слаба, то можно помогать себе руками. 

Как накачать шею дома — Упражнения, видео. Быстро накачать шею в домашних условиях

Мышцы шеи являются одними из тех, которые качаются пассивно. Но очень часто мужчины работают над увеличением ее объема целенаправленно – чтобы фигура выглядела полностью пропорциональной. В принципе, накачать эту группу мышц не составит особого труда. Один из принципов силового тренинга – систематическое повышение нагрузки на те или иные мышцы. А вот в случае с шеей действовать нужно осторожно, поскольку очень высок риск получения травмы. Как следует заниматься, чтобы не допустить ошибок, читайте в статье ниже.

Как накачать шею дома

Сразу следует сказать, что накачать шею дома все-таки гораздо сложнее, чем в спортивном зале. Конечно, это лучше, чем ничего, но если вы думаете, как быстро накачать шею, то все-таки обязательно придется включить в свою программу упражнения с отягощением.  Что же все-таки можно сделать в домашних условиях? Упражнения, которые вы будете выполнять дома, следует рассматривать больше как действия, направленные на развитие гибкости шеи. А через какое-то время вы сможете добавить отягощение – при этом избежав даже минимального риска получить травмы.

Возьмите себе за правило делать следующее:

Наклоны в стороны

Наклоняйте голову попеременно то влево, то вправо. Но делать это нужно очень осторожно, поскольку любые резкие движения вызовут болезненные ощущения в мышцах шеи.

Круговая разминка

Возьмите себе за правило разминать мышцы шеи утром и вечером: для этого будет достаточно выполнять круговые движения головой. Но старайтесь задержать голову на секунду-две в каждой точке: вверху, внизу, справа и слева. Очень важно знать: смысл заключается не в том, чтобы просто «дергать» головой, а в том, чтобы при выполнении упражнения растягивались мышцы (при правильном выполнении вы это почувствуете).

Делайте массаж

Если вы даете мышцам нагрузку, то должны позаботиться и об их последующем расслаблении. После выполнения упражнений просто немного разомните шею ладонями.

За результатом – в тренажерку!

Если вы относитесь к тем, кто хочет добиться быстрого и заметного результата, то без тренажерного зала все-таки не обойтись.

Дело в том, что в тренажерке вы сможете выполнять наиболее эффективные упражнения для увеличения объема мышц шеи:

Нижняя тяга

Выполняют это упражнение при помощи гантелей и гирь, облокотившись коленом на скамью. Затем сильным рывком отрывают гантелю от пола – и поднимают ее до касания запястьем живота, после чего плавно опускают.

Становая тяга

Это очень сложное упражнение, однако – самое эффективное. При его выполнении штангу с весом поднимают руками, при этом согнув ноги в коленях. Очень важно держать спину идеально прямой. Для того, чтобы избежать травмы, атлеты стараются использовать только комфортные веса, если же взять слишком большой вес – это может обернуться серьезной травмой.

Узнаем как накачать шею? Упражнения для развития мышц

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

• Удерживает голову в вертикальном положении.
• Помогает осуществлять все движения головы.
• Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
• Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

• Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
• Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
• Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
• Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
• Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

• Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
• Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
• Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
• Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

• Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
• Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

• Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
• Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
• Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
• Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение «борцовский мостик». Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Узнаем как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

• осуществляет движение головы;
• помогает удерживать голову в вертикальном положении;
• является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
• защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
• имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
• осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

• При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
• При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
• Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

• Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
• Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
• Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
• Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
• Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

• Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
• Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
• Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
• Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
• Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

• Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
• Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
• Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
• Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

• Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
• Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
• Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
• Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
• Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

• Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
• Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

• Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
• Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

• Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
• Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Как накачать шею в домашних условиях: комплекс упражнений

Многие мужчины, занимаясь спортом, стараются накачать шею. Для этого существуют специальные упражнения, которые можно выполнять без посещения тренажерного зала. Как накачать шею в домашних условиях? Ответ на этот вопрос известен каждому атлету, который уже не первый день в спорте. Новичкам же придется ознакомиться с подробными инструкциями тренировок, а также с фото и видео-уроками.

Надо ли качать шею?

Прежде чем узнать, как накачать шею в домашних условиях, следует разобраться, для чего это вообще нужно. Как правило, целенаправленно этим никто не занимается. Обычно накачка мышц шеи является дополнительным элементом в комплексе упражнений.

Крепкая накачанная шея не только делает внешний вид мужчины привлекательнее, но и защищает его позвоночник, который легко повредить во время тренировок. Как правило, особое внимание этому уделяют борцы.

На заметку! Шейный отдел является одним из самых хрупких мест позвоночника. Если его повредить, возможны различные негативные последствия.

Противопоказания

Упражнения, которые помогают накачать мышцы шеи, можно выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний для таких тренировок. Серьезными последствиями грозят упражнения для проработки мышц шеи при шейном остеохондрозе. Заболевание может осложниться дополнительными симптомами.

Запрещается качать шею при нестабильности позвонков шейного отдела. В данном случае противопоказаны все упражнения с отягощением.

Кроме того, нежелательно тренировать мышцы шеи при следующих состояниях:

• тахикардии;
• гипертоническая болезнь;
• заболевания инфекционной природы;
• болезни в стадии обострения.

Если во время выполнения упражнений появляется дискомфорт или боль, тренировки следует прекратить и возобновить после улучшения состояния. При возникновении неприятных и болезненных ощущений повторно необходимо обратиться к врачу.

Разминка

Перед выполнением упражнений для проработки мышц шеи необходимо уделить определенное время разминке. Она поможет подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, что позволит избежать вероятных травм.

Делать разминку достаточно просто:

1. Вращать голову по часовой и против часовой стрелки. Желательно выполнить два подхода по 20 повторов каждый.
2. Наклонять голову вперед и назад. Достаточно сделать по 10 повторов в каждую сторону.
3. Наклонять голову в стороны. Движения плавные, а не резкие, но нужно стараться достичь максимальной амплитуды. Достаточно делать по 10 наклонов в каждую сторону.

Разминка помогает растянуть мышцы шеи, сделать их более эластичными.

Комплекс упражнений для накачки шеи дома

Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.

Упражнение 1: перекаты лежа на спине

Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: лежа на спине.
2. Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
3. Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.

На заметку! Если упражнение вызывает дискомфорт, что часто происходит у новичков, можно выполнять движения в малой амплитуде. Что касается профессионалов, многие из них в верхней точке касаются кончиком носа поверхности пола или мата.

Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.

Упражнение 2: перекаты лежа на животе

Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:

1. Принять исходное положение: лежа на животе.
2. Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.

Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.

Упражнение 3: преодоление сопротивления

Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: стоя или сидя.
2. Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.

Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.

Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.

Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.

Упражнение 3: работа с собственным весом

Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:

1. Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
2. Упереться головой в пол.
3. Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.

Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.

На заметку! Если на первом этапе выполнить такое упражнение удается с трудом, новички могут помогать себе, поддерживая голову руками. Однако опытные спортсмены не должны этого делать. Им необходимо убрать руки за спину, чтобы вся нагрузка, а не только основная, шла на мышцы шеи.

Упражнение 4: перекаты головы с мостика

Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:

1. Встать на мостик.
2. Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
3. Делать перекаты головой во все стороны.

Упражнение 5: работа с дополнительным грузом

Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.

Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.

На заметку! При выборе лямки важно обращать внимание на то, чтобы при натяжении от нее до поверхности пола оставалось расстояние, составляющее около 30 сантиметров.

Чтобы накачать шею таким способом, следует:

1. Встать или сесть и упереться руками в колени.
2. Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
3. Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.

Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.

На заметку! Аналогичное упражнение можно выполнить, сменив положение тела. Допускается еще два варианта: на скамье, лежа на боку или на животе. В первом случае нагрузка идет на боковые, в во втором – на трапециевидную мышцу.

Видео: как накачать шею мужчине в домашних условиях

Упражнения для проработки мускулатуры шеи эффективны, если выполнять их регулярно. Бол в мышцах после тренировки – вполне нормальное явление, особенно для начинающих спортсменов. Однако не стоит путать ее с состояниями, при появлении которых занятия требуется срочно прекратить. К примеру, тренировок следует избегать при потемнении в глазах, головокружении, резкой боли во время движений.

Следующая подборка видео поможет быстро и эффективно накачать шею мужчине в домашних условиях.

Легко! Накачать мышцы шеи в домашних условиях: упражнения

О том, как накачать шею задумываются не многие люди, тем не менее, есть ряд людей и спортсменов, которые уделяют много времени для накачивания данной мышцы. Чаще всего качают шею не для эстетики, а для жизнестойкости и прочности, потому что шея человека очень хрупкая и ее легко можно сломать. Борцы и прочие борцы специально тренируют и качают свои огромные мышцы шеи для того, чтобы при броске на соревнованиях их шея не была сломана оппонентом. Накачать мышцы шеи необходимо как мужчине, так и девушке, потому что в жизни бывают разные ситуации в которых, может пострадать шея.

Какие есть упражнения чтобы накачать шею?

Для того чтобы накачать огромную и бычью шею, необходимо выполнять определенный ряд упражнений, которые можно выполнять как с гантелями, и тренажерами, а также их можно выполнять на турнике. Наведенные ниже упражнения для шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине. Самым главным моментом является соблюдение техники, так как при ее отсутствии можно получить серьезную травму.

Упражнения:

Лучшим тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки ног. Это весьма удивительно, но на деле это так. Шею можно хорошо прокачать на тренажере с разгибателем ног сидя. Для этого нужно встать на колени и засунуть голову под подушку, а именно под то место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их качали. Из исходной позиции вам нужно засунуть голову под подушку и медленно поднимать голову верх и затем медленно опускать голову в низ. Старайтесь голову полностью поднимать верх и полностью опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли дополнительно растягиваться.

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности. Данное упражнение очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы шеи. Для выполнения данного упражнения лягте животом на скамью в таком положении, чтобы ваша голова смотрела в пол. Положите тренажерный блин или диск себе на затылок и медленно опускайте свою голову вниз, затем поднимайте ее вверх.

Старайтесь поднимать диск или тренажерный блин не за счет спины, а за счет вашей головы.

1. Разгибание шеи со шлемом

Мало у кого есть специальный шлем с лямками, который может помочь достаточно хорошо проработать мышцы шеи. Но, если у вас есть такой шлем, то вы можете хорошо развить свои мышцы данным разгибанием.

Для того чтобы выполнить данное упражнение вам понадобиться одеть шлем с диском или блином и наклонить свой корпус на 40 градусов.

Из исходной позиции медленно опускайте голову вниз, затем медленно поднимайте голову вверх.

Старайтесь не брать сильно большой вес, так как это может травмировать вашу шею. При выполнении упражнения старайтесь не двигать своим телом и держите ровно равновесие.

Делайте разгибание шеи со шлемом пятнадцать раз по четыре рабочих подхода и между подходами делайте растяжку.

Как можно накачать шею в домашних условиях?

Шею можно накачать как в тренажерном зале, так и дома. Для того чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно выполнять на полу одно упражнение.

Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте свои мышцы шеи, чтобы вы их не смогли потянуть.

В данном упражнении вам нужно встать на носки и на макушку своей головы. Из исходной позиции поджимайте свой подбородок к своей груди и так делайте несколько раз.

Изначально пытайтесь ставить голову на подушку или на мягкие маты, чтобы у вас не начала сильно болеть голова.

Делайте данное упражнение на полу от десяти до пятнадцати раз по четыре рабочих подхода.

За сколько можно накачать шею?

Накачать шею можно быстро и все зависит исключительно от ваших возможностей и стараний. Если вы будете регулярно больше трех раз в неделю качать шею, то через месяц или два месяца ваша шея укрепиться и будет намного прочнее. Помните главное – это желание и упорство.

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — самая известная мышца шеи и именно ее чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Она берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней (ключица, акромион ), средней (ость лопатки ) и нижней (основание лопатки ). Каждая из этих частей выполняет определенную функцию.
Верхняя часть трапеции вращает, приподнимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя сводят лопатки вместе.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибают и поворачивают в сторону шейный отдел позвоночника. Также они участвуют в дыхании, поднимая грудную клетку на вдохе. Существует три пары лестничных мышц (в чем-то напоминает трапециевидную): передняя, средняя и задняя.

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца . Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.

Ремённые мышцы головы и шеи

Ремённая мышца головы берет начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, присоединяясь к боковому отделу между верхней и нижней выйной линией.

Ее «партнер» — ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Мышца, поднимающая лопатку

Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и крепится к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы — подъем лопатки вверх при фиксированной шее и наклон назад шейного отдела при фиксированной лопатке.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Мышца состоит из 2-х головок. Медиальная (грудинная) головка начинается от верхней части внешней поверхности рукоятки грудины и уходит в сторону. Латеральная головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)
Обе головки крепятся к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову. При двустороннем – мышца сгибает шею и голову выдвигая их вперед.

Обратите внимание : как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.

Тонкая шея — это слабая шея?

Как правило людям нет дела до того, как выглядит их шея и какой она толщины… за исключением случаев, когда ее обхват настолько велик, что приходится шить одежду на заказ.

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм .

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.

Борцовский мостик — за и против

Это часто используемое борцами упражнение вызывает много споров. Спортсмены и тренеры ставят под вопрос его эффективность, безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел.

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи

Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функциях и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам , а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.

Упражнения

Разминка шеи должна стать обязательной составляющей ваших тренировок. Разминка включает упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Начать можно с 2 тренировок в неделю и, если вам этого мало, увеличить до 4.

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.

Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты . 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы . 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи : медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно («не по-бодибилдерски»), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.

Силовые упражнения

Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный ремень для тренировки шеи:

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи , 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону , 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею , используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы. Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи. Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц. Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы тренировок и хорошенько разобраться с тем как накачать шею, с гарантией результата. Поехали.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно . Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи. Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением. Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

Жим штанги лежа

Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
• Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
• Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
• Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
• Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
• Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
• Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

В обычном тренажерном зале не часто можно увидеть, как кто-то тренирует шею. Многие считают, что мышцы шеи тренируются сами по себе. На самом деле это не совсем так, и если хотите обзавестись мощной шеей борца, эту группу мышц нужно тренировать не менее усиленно, чем другие. Поэтому сегодня мы расскажем, как правильно накачать шею в домашних условиях и в спортзале.

Мышцы сгибатели и разгибатели шеи работают при натуживании – в жиме лежа и стоя, приседаниях, тягах, шрагах и некоторых других упражнениях. У сильного человека шея просто по определению не может быть слабой, но, иногда «запаса прочности» не хватает, и возникает необходимость целенаправленно тренировать мышцы шеи.

Зачем нужна крепкая шея?

В некоторых видах спорта мышцы шеи играют первостепенную роль. Например, в вольной и греко-римской борьбе приходится подолгу стоять на мосту, выдерживая свой вес плюс вес противника, к тому же, в стойке шею постоянно стараются взять в захват, и плохо тому, чья шея окажется «слабым звеном».

Борцы получают по шее постоянно. Известны случаи, когда знаменитые вольники и греко-римляне были вынуждены уйти из спорта потому, что не выдержали мышцы шеи, а следом за ними и шейные позвонки. В ММА и джиу-джитсу на шею проводят болевые приемы. В боксе крепкая шея помогает «держать удар».

Крепкие мышцы шеи являются прерогативой профессиональных единоборцев и регбистов, при этом в обычной жизни они защищают хрупкие шейные позвонки от травм. Поэтому тренировать шею нужно в обязательном порядке.

Но, лидером по количеству травм шеи является американский футбол, где в среднем на 1000 тренировок приходится 40 травм шеи. Кроме всего прочего, мышцы шеи помогают выдерживать тяжести, например, в тех же тягах и приседаниях. На малых весах это не особо заметно, зато, на больших – сразу ощущается.

Не говоря уж про то, что накачанная шея смотрится брутально, являясь, своего рода, визитной карточкой крутого парня. Потому, иногда, люди, далекие от спорта хотят накачать шею, надеясь, сразу же приобрести устрашающий вид в глазах окружающих.

Строение мышц шеи

К мышцам шеи относятся:

• Трапециевидная мышца (верхняя ее часть как раз прикрывает шею сзади, средняя и нижняя располагаются на лопатке)
• Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя)
• Ременная мышца
• Мышца, поднимающая лопатку
• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца

Укрепляем шею

Хорошая новость для тех, кто не знает, как накачать шею в домашних условиях – упражнения для укрепления мышц шеи можно выполнять дома, в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Шею можно качать и в командировке, и на отдыхе, ведь тот же резиновый жгут явно не займет много места. А если и жгута нет, то можно тренироваться с помощью усилия собственных рук.

Как и в случае прочих мышечных групп, упражнения для мышц шеи следует начинать с разминки.

Для мышц шеи разминка состоит из упражнений на растяжку:

• Наклоны головы вперед, упираясь рукой в затылок
• Наклоны головы вперед, стараясь подбородком коснуться груди
• Подъемы и повороты подбородка
• Наклоны головы с поворотом влево-вправо
• Подъемы подбородка с поворотом влево-вправо
• Наклоны головы к плечу (влево-вправо)

Эти упражнения выполнять по 6-10 раз, там, где амплитуда движения достигает максимума, делать задержку на пару секунд.

Затем понадобится резиновый жгут. При его отсутствии можно использовать сопротивление рук.

• Повороты головы
• Подъемы головы

Каждое упражнение выполняется в двух подходах по 10-12 раз.

Теперь рассмотрим силовые упражнения на шею.

• Подъем головы с отягощением лежа на спине
• Подъем головы с отягощением лежа на животе

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или иной тяжелый предмет. Каждое упражнение выполняется в 4-х подходах по 10-12 раз.

Стиль выполнения (и это касается всех упражнений для шеи) – плавный, без рывков и чрезмерных усилий. И никаких попыток превзойти собственный рекорд.

Данный комплекс упражнений достаточно делать раз в неделю. Получается что-то, вроде ударной тренировки для этих мышц, плюс, шея сама-собой понемногу тренируется при выполнении многих других упражнений. Кроме того, следует отметить, что укреплению мышц шеи очень способствуют шраги.

Делая шраги вы невольно прокачиваете мышцы шеи.

Это первый этап тренировок. Комплекс, вполне достаточный для бодибилдера или пауэрлифтера, и уж тем более, достаточный для офисного работника. Заодно получается неплохая профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Но – для серьезной мощной шеи или контактных единоборств этого маловато.

Качаем мощную шею борца

Следующий комплекс упражнений рассчитан на более продвинутых. Разминка – как в первом комплексе. Прежде, чем делать что-то серьезное, шею следует, как следует, разогреть и размять. Потом переходим к силовой части тренировки.

Разгибания шеи с весом в положении стоя или сидя

Для этого упражнения нужно сделать специальный «шлем» из лямок. За неимением лямок подойдет обычный ремень. Главное, чтобы он был крепким и не порвался. Впереди, при помощи веревки и крюка вешается гиря. Руками упереться в колени. Чуть наклониться вперед. Наклонять голову вниз, а затем, преодолевая сопротивление, ее поднимать. Упражнение можно выполнять и сидя, наклонившись вперед.

Тот же самый «шлем», только вес крепится сзади

В положении сидя, наклонять голову назад и, преодолевая сопротивление, поднимать вперед.

Каждое из упражнений выполнять в 3-4 подходах по 10-12 повторений. Затем начинается самое интересное.

Тренировка шеи на борцовском мосту

Стать на борцовский мост. Выполнять движения вперед-назад, накатывая на шею. По мере тренированности можно использовать отягощение (гиря, гантеля, блины от штанги) или «помощь друга» (просить кого-то давить сверху).

Качание шеи, стоя на борцовском треугольнике

Борцовский треугольник – борцовский мост, только перевернутый. За неимением матов, можно использовать старый матрас. Выполнять движения вперед-назад от лба до макушки. Сначала можно помогать себе руками.

Данный комплекс следует делать 2 раза в неделю или же с интервалом в 3-4 дня. Если кому-то комплекс покажется слишком объемным, его можно сократить.

Например, тренировка шеи может выглядеть так:

• Разминка, растяжка.
• Боковые подъемы головы лежа.
• Тренировка шеи на борцовском мосту.

Есть еще одно упражнение для мышц шеи, очень приятное. Опять же, выполнять его можно, где угодно, хоть дома, хоть на пляже.

Делается оно так:

Спортсмен становится на четвереньки. Партнерша становится напротив него, чуть расставив ноги. Спортсмен должен головой(щекой) упираться ей во внешнюю часть бедра, стараясь сдвинуть с места. 30 секунд правой щекой в правое бедро, затем – 30 секунд левой щекой в левое бедро.

(10 votes, average: 4,80 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 457

Как сделать шею толще

Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею толще. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел, какая у меня тощая шея. Когда я только начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это очень далеко от шеи среднего мужчины 16 дюймов . И даже после того, как я набрала 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14,5 дюймов. Ясно, что наращивание мышц в целом ничего не дало моей тощей шее.

Вот тут и приходит на помощь тренировка шеи. Выполнение упражнений по наращиванию мышц для наращивания мышц шеи — довольно новое дело. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений мозга, нокаутов и травм головного мозга. Мы можем посмотреть на это исследование, а затем изменить его для нашей собственной цели — построить более толстые, прочные и красивые шеи. И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут жестче.

Учитывая скудность исследований, я скептически относился к тому, насколько хорошо будет работать программа набора массы шеи. Но в течение нескольких месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

Введение

Если вы поклонник Bony to Beastly, то наверняка знаете, что мы делаем все возможное, чтобы преобразовать массу тела. Мы с Марко набрали по 60 фунтов при уровне жира менее 11%, и за последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 худых парней (трансформации здесь).Большинство наших статей построено на сочетании исследований, проведенных лично нами, и нашего опыта помощи другим.

Итак, прежде чем мы поговорим о создании более толстой шеи, я полагаю, что должен начать с демонстрации моих собственных результатов. Как видите, я набрала 55 фунтов за первые два года серьезного набора массы, и мне удалось полностью преодолеть мою от природы худую шею:

Если серьезно, за время набора этих 55 фунтов я набрал около полдюйма на шее.Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я набрал тринадцать дюймов на плечах (от 39 до 52 дюймов) и на пять дюймов вокруг моих бицепсов (от 10 до 15 дюймов), тогда как моя шея выросла менее чем на дюйм. Фактически, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально на тоньше к концу моей массы.

Странно было то, что на фотографиях, где вы могли видеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но потом на фотографиях только головы я выглядел таким же худым, как и всегда.Пока я не начал тренировать шею:

Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают окружность моей шеи от 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня тоже есть откровенные фотографии, на которых видно изменение. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанные с разницей всего в несколько месяцев:

Оглядываясь назад, можно сказать, что причина того, что моя шея отстала, очевидна. Я никогда не тренировал это. Это все равно, что никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я решил, что это опасно или ненужно.Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, я бы с самого начала занимался тренировкой шеи.

Моей целью было довести окружность шеи до окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, вырастая из рук. Забавно то, что тренировка шеи оказала более положительное влияние на мою внешность, чем тренировка рук.

Следует ли нам наращивать мышцы шеи?

Безопасны ли тренировки шеи?

Короткий ответ: да, когда тренировка шеи выполняется правильно, это вполне безопасно. Например, если мы делаем сгибания шеи с 25-фунтовой пластиной, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки должны удерживать вес, если мышцы шеи устают, а 25 фунтов — довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и случится, скорее всего, это будет незначительное мышечное напряжение, которое заживает само в течение пары недель.

Длинный ответ заключается в том, что, хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее опасны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогом сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении кранчей, что, как показывают большинство исследований, совершенно безопасно, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

Но, чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна как с Грегом Наколсом, Массачусетс, который проводит обзор лучших исследований, Monthly Applications in Strength Sport , так и с моим деловым партнером, Марко Уокер-НГ, BHSc, PTS, который готовил профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

Однако есть еще одна вещь, которую следует учитывать при сгибании и разгибании позвоночника. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для перемещения в большом диапазоне движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них рассчитан на движение только в диапазоне малых и движений. В результате, если мы хотим перестраховаться, мы могли бы остановить наш диапазон движения на бит , особенно при снижении веса. Возможно, в этом нет необходимости, но это более осторожный способ тренировки шеи.

Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем мышцы, выпрямляющие позвоночник: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их устойчиво под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей и ловушек для позвоночника. То же самое можно сделать и с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя мышцам бороться за поддержание правильной осанки шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Я подозреваю, что это чрезмерная осторожность, учитывая, что спортсмены обычно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «звонка» (о чем мы расскажем ниже).

Плюс более сильная шея может помочь нам избежать травм. Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами и не занимаемся контактными видами спорта, наличие более сильной шеи может помочь нам избежать травм, если мы когда-либо попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого тонкая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

Размер шеи и апноэ во сне

Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в European Respiratory Journal , именно такой толщины можно сделать шею, прежде чем она начнет повышать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но не все так просто. У большинства людей слишком большая шея из-за избыточного веса, а не из-за мускулистой шеи.

Доктор Брэндон Петерс, доктор медицины, специалист по медицине сна, написал, что причиной апноэ во сне может быть жира на шее и вокруг нее, а не просто более толстая шея.

Во-первых, по мере того, как человек становится более полным или страдает ожирением, одна область тела, окружность которой увеличивается, — это шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и выстилке дыхательных путей. Помимо большого желудка, вдоль дыхательных путей, особенно в горле, будет скопление тканей.

— д-р Брэндон Петерс, MD

Мы получаем ту же гипотезу из клиники Мэйо :

У большинства людей размер шеи более 16-17 дюймов является признаком избытка жира в области шеи.Это может способствовать сужению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность закупорки или закупорки дыхательных путей во время сна.

— Клиника Мэйо

Похоже, существует консенсус в отношении того, что апноэ во сне связано с шеей жиром , а не с шеей мышцами . Однако было бы разумно не настаивать на этом. Существует не так много исследований, посвященных тому, что произойдет, если мы построим нашу шею намного больше, чем 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться подопытным кроликом.

Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймовой шеи и заканчивая шестнадцатью дюймами, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

Эстетика шеи

Какой средний размер шеи?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи у мужчины составляет 16,5 дюйма. В других статьях и исследованиях были другие выводы, некоторые из которых пришли к выводу, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Поэтому, хотя мы не можем сказать наверняка, похоже, что у большинства мужчин шея составляет от 15 до 16,5 дюймов.

Когда я впервые увидел это, я подумал о своей собственной четырнадцатидюймовой шее и почувствовал разочарование. Я набрал шестьдесят фунта, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше среднего. Однако имейте в виду, что средний мужчина имеет большую шею потому, что у него избыточный вес, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы построим мышечные ловушки и получим мускулистые шеи даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть довольно сильными даже при меньших размерах.

Тем не менее, я думаю, что интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут выглядеть заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это, безусловно, объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала подниматься примерно до шестнадцати дюймов.

Какой идеальный размер шеи?

Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Your Muscular Potential , что идеальный размер шеи совпадает с идеальным размером бицепса.Затем он перечисляет наиболее привлекательную окружность бицепса, равную 0,36 размера нашей груди.

Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась изолированно от общей мускулистости и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы выглядим (особенно в верхней части тела), тем привлекательнее мы выглядим для женщин. Размер шеи, безусловно, является показателем грозности — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в драке, — поэтому я ожидал, что она будет тесно связана с привлекательностью.Но поскольку размер шеи не изучался изолированно от общей мускулатуры, мы не можем быть уверены в этом, не говоря уже о том, чтобы указать конкретное число.

Однако кажется вполне логичным, что шея с мускулистой, но не вызывающей апноэ выглядела бы лучше, и я подозреваю, что показатели Кейси Батта довольно близки к достижению этой отметки. Согласно его исследованиям, мы получаем отношения, которые выглядят примерно так:

• Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира.
• Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
• Идеальный размер шеи: талия × 0,50

Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, из-за этого мой идеальный размер шеи намного меньше того, что подвергало бы меня более высокому риску развития апноэ во сне.

Это, однако, нечеткие соотношения. Длина наших шеек может быть разной, равно как и размер ловушек, и ширина плеч. Возможно, ваша шея лучше всего выглядит, если размер немного отличается от рекомендованного.Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

Хорошая новость о том, что идеальный размер шеи настолько разумен, заключается в том, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы перейти от десяти до пятнадцати дюймов бицепса, потребовалось всего несколько месяцев, чтобы довести мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Построить эстетичную шею намного проще, чем накачать остальную часть нашего тела.

Как сделать шею толще

Анатомия мышц шеи

Наши шеи пронизаны мышцами, которые помогают нам сгибать, вытягивать, скручивать и поворачивать шеи.Когда мы тренируем шеи, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большинство наших результатов достигается за счет наращивания всего двух мышц: нашей верхней трапеции и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Наши верхние трапеции — безусловно, самая большая мышца, которая влияет на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они довольно тщательно тренируются в становой тяге, переносе тяжестей, жимах над головой и даже подъемах в стороны. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних трапеций; нам просто нужно нарастить мышцы в целом.

Наши аппараты для выпрямления позвоночника — это совсем другая история. Эректоры позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти специфические выпрямители позвоночника прикрепляются так высоко к нашей шее, что их тренируют только с помощью подъемников, которые заставляют нас отводить голову назад, например, шейных мостов и вытяжек. Рост этих мышц, выпрямляющих позвоночник, укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть сбоку. Но на самом деле они не сделают нашу шею «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, мы увидим, что наши выпрямители позвоночника не видны.Мышцы, которые влияют на толщины нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Однако что замечательно в этих грудинно-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подтянуть шею, улучшая осанку шеи. Чтобы быть ясным, плохая осанка обычно не связана с шеей.Обычно это связано с неправильной осанкой ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «вперед головой», например:

Наконец, мышцы шеи могут сгибать и крутить шею из стороны в сторону, поэтому подъемы шеи в стороны, безусловно, могут помочь им набрать массу. Однако те же самые мышцы тренируются только сгибаниями шеи, поэтому у нас нет , чтобы сделать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

В целом, хорошая программа набора массы шеи будет включать в себя несколько тяжелых составных упражнений для тренировки наших больших мясистых верхних трапеций, несколько дополнительных удлинений шеи, чтобы убедиться, что мы затронули даже самые верхние волокна, а затем много подкручиваний шеи для увеличения объема. грудино-ключично-сосцевидный отросток.

Три основных подъема шеи

Как мы уже говорили выше, самые большие мышцы шеи — это наши верхние трапы, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переноски и, если вам нужно даже больше, пожимания плечами. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают нашу шею толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

Сгибание шеи

Сердце любого упражнения по наращиванию шеи — это сгибание шеи. Он тренирует мощные грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые при взгляде спереди делают шею толще.

Легендарный завиток шеи.

Сгибания шеи сделать довольно просто. Вы можете думать о них как о упражнениях для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не стоит слишком беспокоиться об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, как мышцы шеи сгибают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес вверх руками).

Мне нравится делать это с резиновыми накладками на бампер, но вы можете делать это с чем угодно.Вы даже можете сделать их, прижавшись руками к голове. Единственное преимущество, которое предлагают весы, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

Примечание: если вы используете для них твердые металлические пластины, вам нужно надеть шляпу, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае у вас может появиться синяк или мозоль на лбу.

Расширение шеи

В дополнение к сгибаниям шеи мы также хотим тренировать выпрямители позвоночника и верхние трапы, проходящие вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваем и делаем удлинение шеи:

Самый простой способ сделать растяжку шеи — это положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и сгибания шеи, только наоборот. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей и тяжелой тренировке шеи.Это доставляющее удовольствие, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

Для ясности, вам не нужна шейная обвязка, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятно мускулистую шею, она вам, вероятно, не понадобится. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое наращивание шеи. Я рекомендую приобрести один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводимы, я увеличил шею, используя только весы.

Подъемы шеи в стороны

Наконец, у нас есть боковые рейзы.Для этого можно немного неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в стороны. Опять же, любое сопротивление будет работать (включая ваши руки). Я использовал отягощения, чтобы со временем постепенно использовать более тяжелые нагрузки, что облегчало отслеживание моего прогресса.

Подъемы шеи в стороны не являются строго обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить более симметричные мышцы шеи.

Легко, но копай глубоко

Тренировка шеи — это забавная штука. Если вы похожи на меня, вам может казаться, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощениями может показаться сложной и даже безрассудной. И, честно говоря, если у вас шея еще худая, то — это слабая. После того, как я посмотрел на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые борта, мне было стыдно узнать, что я могу сгибать только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали свою шею, то она — это хрупкая.Я был шокирован тем, как сильно заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая, и что тренировка шеи на самом деле кажется вполне безопасной.

Однако это не означает, что вы должны полностью погрузиться в сердечную тренировку шеи на самой первой тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете опасаться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на первых тренировках, тем сильнее будет боль.Лучше расслабиться. Я рекомендую начинать всего с двух подходов на упражнение на шею и останавливаться на 2–3 хороших повтора, если это не удастся. Это будет держать болезненность управляемой.

По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и жестче, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренировки ближе к концу. Через несколько недель не исключено выполнение пяти подходов на сгибание шеи за тренировку. И ожидайте, что нагрузка будет постоянно увеличиваться. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, рассчитывайте постепенно увеличивать свой вес до 25+ фунтов через месяц или два.Твоя шея крепкая, а мышцы окрепнут. Вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь за относительно короткий период времени.

Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала ощущаться действительно хорошо, как только я к ней привык. Выполнение тяжелого вытягивания шеи с шейным ремнем вызывает приятный прилив крови к голове, а болезненность, которая утихает после этого, похожа на дневной массаж шеи.

По мере того, как я набирался опыта в тренировке шеи, моя шея стала заметно крепче и жестче.Тренировка стала насыщенной и напряженной. Я пришел, чтобы действительно получить от этого удовольствие. Я не ожидал этого.

Разминка и скованность шеи

Когда мы причиняем сильное повреждение мышцам, они могут чувствовать себя довольно жесткими. Когда мы чувствуем скованность в шее, это может сильно раздражать, а иногда и немного пугать. Главный способ избежать этого — упростить тренировку шеи. Не выкладывайтесь изо всех сил на самой первой тренировке. Начните легко и постепенно продвигайтесь вверх.

Однако даже тогда вы можете заметить, что ваша шея поначалу немного сковывает.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круги и так далее — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете выполнять сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разминки, прежде чем загружать их более тяжелыми.

Подходы, повторения и частота тренировок

Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю по 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую постепенно переходить к тренировке шеи.Эти мышцы, вероятно, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов на упражнение за тренировку и постепенно повышайте его.

На пике тренировки шеи я делал три подхода сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут на тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но сгибания шеи и подъемы в стороны, прорабатывающие грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, составляют восемнадцать подходов в неделю для мышц, которые больше всего влияют на размер и внешний вид нашей шеи.

Стремитесь сделать 15–25 повторений в подходе и оставьте пару повторений в резерве. Большинство исследований показывают, что мы нарастаем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но поскольку это небольшие изолирующие упражнения, которые мы выполняем, это немного исключение, и стоит сделать еще больше повторений, чем это. Я рекомендую сделать 15–25 повторений, получить хорошую связь между мозгом и мышцами и стремиться к сильной накачке мышц.

Допускаются короткие периоды отдыха. Поскольку мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим количеством повторений и более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая форма никогда не ограничивает нас.Быстрая пара пробежек по схеме сгибания шеи, разгибаний и подъемов в стороны отлично работает. Однако не требуется и короткое время отдыха. С таким же успехом вы можете тренировать шею, отдыхая между подходами комплексных упражнений.

Следите за своим весом / повторениями / подходами и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, чтобы набрать мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи обладают хорошим потенциалом для роста и могут стать на удивление сильными. Вы можете удивиться тому, насколько быстро вы сможете стать лучше.

Увеличение веса с ограниченным оборудованием. Пытаясь добавить вес к упражнениям, часто лучше всего прибавлять 2,5–5 фунтов каждый раз, когда мы добираемся до вершины нашего целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите на голове платформу с отягощениями, возможно, вы сможете подниматься с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте более гибкими с диапазоном повторений. Сеты до 40 повторений так же хороши для стимуляции роста мышц (просто они дольше и болезненнее).

Как избежать синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы предотвратить появление синяков или мозолей на лице от пластин, они надевают колпачок или протирают пластину полотенцем. (Я использовал резиновые накладки на бампер и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

Избегайте «звона». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая груз. Чтобы этого не произошло, поднимайте упражнения устойчиво и удерживайте вес под контролем, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания пластин о землю.

Наращивание мускулатуры в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совершенно не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, нам нужно подпитывать рост наших мышц пищей, которую мы едим.

Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

Как и в случае с наращиванием мышечной массы в целом, самое важное — это отслеживать наши результаты и соответственно корректировать их. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем , не работает, никакое терпение или настойчивость не принесут результатов.Результаты приходят только из накопления постепенного прогресса.

Так как наша цель — сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам начальное измерение.

Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи, прямо над ловушками (как показано выше). Это согласуется с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста грудино-ключично-сосцевидной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще нужно следить за силой шеи и работоспособностью. Чтобы отслеживать силу своей шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете сделать с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, отслеживайте, сколько подходов вы делаете за тренировку (и в неделю). Запишите все это.

На каждой тренировке старайтесь либо добавлять повторения, либо вес, либо добавлять подходы. Следите за своим прогрессом неделя за неделей. Если вы поправляетесь — отлично. Если у вас нет прогресса, подумайте о добавлении дополнительных сетов.Кроме того, подумайте о том, чтобы выполнить подход до отказа, чтобы случайно не оставить слишком много повторений в резерве.

Наконец, убедитесь, что вы набираете хотя бы немного веса на весах каждую неделю. Да, если ваша шея полностью не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не прибавляя в весе. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, теряя веса. Тем не менее, самый важный фактор при попытке нарастить мышечную массу — это то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу тела.Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы набираете вес?

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения тренируют шею?

Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о комплексных подъемниках, то ни о каком из них. Ни один из сложных комплексных упражнений не стимулирует мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шеи напрямую, их шеи не растут.

Единственное исключение — это то, что в некоторых подъемах — таких как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы в стороны — тренируются трапеции, которые находятся у основания шеи.Построение ловушек большего размера сделает вашу верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделает вашу шею толще.

Лучшие упражнения для шеи — изолирующие упражнения:

• Сгибания шеи
• Разгибания шеи
• Мосты шеи
• Планка шеи
• Подъем шеи в стороны

Из этих упражнений сгибания шеи и разгибание шеи, как правило, являются лучшими, а в сочетании они помогают довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

Почему культуристы не наращивают шею?

Если вы посмотрите на прирожденных бодибилдеров, вы заметите, что у многих из них довольно узкие шеи. Мне было любопытно об этом. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и создание более мускулистой шеи — одно из лучших достижений эстетики.

Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шеи. Хелмс — исследователь мышечной гипертрофии, а также конкурентоспособный естественный бодибилдер.Если бы кто-нибудь знал, он бы знал. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за снаряжения, которое они используют. Все их тела раздуваются, включая лица, шеи — все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что это ограничит поток воздуха (как мы обсуждали выше).

Однако это, очевидно, не проблема для натуральных бодибилдеров. В конце концов, они не используют никакого снаряжения, поэтому их шеи не вырастут, если они не увеличат их сознательно.И даже если они намеренно тренируют шеи, маловероятно, что их шеи станут настолько толстыми, что это вызовет проблемы.

Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, поэтому, если они не будут наращивать шею, то и естественные парни не станут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

Наконец, похоже, что многие бодибилдеры от природы мускулистые, с естественно более толстыми шеями.Им не нужно строить на более толстых шеи, потому что они были рождены с более толстыми шейками. Их шеи сжимаются на заключительных этапах подготовки к соревнованиям из-за того, что они худеют, но в повседневной жизни их шеи часто бывают довольно пропорциональными.

Почему пауэрлифтеры не тренируют шею?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают на основе их силы в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки уникальны еще и тем, что подчеркивается идея специфики. Тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

Делает ли становая тяга более толстой шеи?

№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые больше всего влияют на мускулистость нашей шеи, находятся перед шеей, например, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Эти мышцы не тренируются должным образом при выполнении сложных упражнений, включая становую тягу.

Длинный ответ заключается в том, что становая тяга — это тренировка ваших ловушек, которые технически являются частью нашей шеи. Более того, есть несколько примеров людей, которые увеличивали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считает ловушки мышцами верхней части спины. Ведь, по крайней мере, при поднятии тяжестей мы используем их в основном для тяги и гребных движений. Однако верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, так что технически они являются шейными мышцами.

Ваши трапеции будут абсолютно станут больше просто от выполнения больших сложных подъемов:

• Классическая становая тяга со штангой без проблем укрепит ваши ловушки. К тому времени, когда вы сможете делать становую тягу 405 фунтов, у вас обязательно будут большие ловушки.
• Верхний пресс и толкающий пресс также увеличат объем ваших ловушек. Когда вы нажимаете на вес над головой, ловушки помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошая цель для увеличения плечевого пояса — сделать несколько повторений подряд с весом 135 фунтов.
• Даже боковые подъемы плеч отлично подходят для ваших трапеций . Они в основном используются для наращивания плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема ваших ловушек.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

Да, мы могли бы использовать также пожатие плечами для увеличения объема наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько различных комплексных упражнений, изолировать их на самом деле не так много пользы. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не задействуются в полной мере при выполнении сложных упражнений, таких как подтягивание. Вот почему сгибание бицепсов помогает росту бицепсов.)

Чтобы еще больше запутать ситуацию, некоторые лифтеры делают значительно более крупными шейками просто из составных лифтов.Хорошим примером этого является Омар Исуф, который построил свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он считает, что это происходит из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Также имейте в виду, что он может поднимать более 600 фунтов.)

Однако другие лифтеры становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была такой маленькой, что он был одним из немногих бодибилдеров от природы, которые начали ее специально тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

Как вы понимаете, я был больше похож на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту, помогая тысячам худых парней набрать вес, это, как правило, невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». Фактически, после того, как я помог почти 10 тысячам тощих парней набрать массу, я не видел, чтобы ни один человек вырастил массивную шею только благодаря становой тяге. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

Уменьшатся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

Самое интересное в построении более толстой шеи состоит в том, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею через десятилетия после того, как перестают их тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать свою шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали, насколько она мускулистая.

Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют аналогично другим нашим мышцам, мы ожидаем, что, по крайней мере, немного потеряем размер мышц, когда прекратим их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах носят постоянный характер — но вполне вероятно, что, если мы полностью перестанем тренировать шеи, они хотя бы немного уменьшатся.Может быть, никогда не будет такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других тренировок. Может случиться так, что небольшая нагрузка на шею, которую мы получаем, скажем, в становой тяге, позволяет нам поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

Набрав почти два дюйма на шее, я прекратил тренироваться на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного похудела, так как моя шея полностью восстановилась после тренировки, и воспаление / лишний гликоген в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудел, но не так сильно, как я ожидал. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил примерно 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев бездействия шеи.

После этого я поэкспериментировал с возвращением небольшого количества тренировок шеи в мои тренировки, чтобы увидеть, как может выглядеть минималистичная долгосрочная тренировка шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи с помощью 2–3 сетов завивок шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше не придется беспокоиться о том, что она снова станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время сложных упражнений (например, становой тяги). С другой стороны, если вы хотите поддерживать максимальную мускулистость шеи, вам нужно будет хотя бы немного загибать шею в ходе тренировок.

Как тренировать шею в домашних условиях?

Для тренировки шеи не нужны веса. Есть множество упражнений на шею с собственным весом.Самым известным является шейный мостик, благодаря которому у многих борцов, борцов и футболистов шея становится толще.

Тренировки для шеи вредны для вас?

Нет, нет причин думать, что тренировки шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Благодаря более легким нагрузкам, вы испытываете меньшее напряжение сдвига на позвоночнике, и поэтому риск получения травм немного ниже.

Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную сопротивляемость сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, например, в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировка шеи настолько распространена в боевых видах спорта, как бокс, ММА и футбол.

Тренируют ли пожимание плечами шею?

Поможет ли нам пожать плечами более толстую шею? Да и нет. Пожатия плечами тренируют ловушки (верхние трапециевидные мышцы), и наши ловушки соединяются с нашими шеями. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы думаем о сгибателях и разгибателях шеи, а не о ловушках.Чтобы сделать шею более толстой, нам нужно тренировать шею напрямую.

Сводка

Большие комплексные упражнения не стимулируют мышцы шеи, и поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастаем в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ сделать шею толще.

Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить мышцы шеи:

1. Сгибание шеи тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
2. Разгибание шеи тренирует наши выпрямители позвоночника, делая наши шеи более толстыми, если смотреть со спины.
3. Подъем шеи в сторону , который также тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею более толстой, если смотреть сбоку.

Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцу верхней части спины, чем на мышцу шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапеции в значительной степени стимулируются комплексными упражнениями, такими как становая тяга, которая нагружает их в растянутом положении, и жим над головой, который заставляет их выполнять большой диапазон движений.Боковые подъемы и пожатия плеч также помогают укрепить верхние ловушки.

Мы можем тренировать шею 2–3 раза в неделю с 2–5 подходами на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6–18 подходами на группу мышц. Как правило, лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективно выполнять до 40 повторений в подходе.

Люди нередко увеличивают окружность шеи на пару сантиметров всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только сделает вашу шею сильнее и улучшит внешний вид, но также позволит вам улучшить внешний вид, например, надеть более тяжелые шляпы.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом. Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Сидячая поза «марионеточная струна»:

Сядьте прямо и представьте, что у вас есть веревка, выходящая из макушки, которая тянет ваш позвоночник вверх. Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника.Это будет похоже на то, что вы запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжки верхней части плеча и шеи:

Расслабьте плечи. Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Оставайтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею.Сначала позвольте силе тяжести сделать работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.

4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их. Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Подержите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце.Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что на сиденье все еще выше.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также оправдание, чтобы встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор.Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, технологию Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Записаться на прием

6 советов по избавлению от скованности шеи

Согласно отчетам Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 20% американцев испытывают боль в шее каждые 3 месяца. Неудивительно, что так много людей пользуются сотовыми телефонами, планшетами и компьютерами.Глядя на экран в течение всего дня, мышцы шеи и суставы напрягаются и перенапрягаются.

Вот 6 советов, которые помогут с ригидой шеи.

Положение сна:

То, как вы спите ночью, может иметь значение. Обязательно спите на спине или боку, а не на животе. Сон на животе, так как боль в шее часто возникает из-за сна на животе. Кроме того, используйте специальную подушку для шеи, небольшую подушку или даже не используйте подушку на твердом матрасе.

Растяжка :

При правильном растяжении можно найти облегчение. Убедитесь, что вы не растягиваете мышцы слишком сильно.

1. • Переверните плечи вперед назад 10 раз.
   • Поднесите ухо к плечу с каждой стороны и удерживайте 10 секунд 10 раз.
   • Медленно поверните шею 10 раз.
   • Сожмите лопатки вместе и удерживайте 10 секунд 10 раз.

Тепло или лед:

Что использовать и когда? Если вы заметили боль в шее, лучше всего использовать лед в течение первых 48–72 часов.После того, как вы закончите использовать лед, переключитесь на нагрев с помощью теплого компресса или грелки.

Получите массаж:

Пойдете ли вы на профессиональный массаж, попросите друга сделать вам один или даже сделаете его самому себе, массаж частично облегчит боль. Если вы делаете себе массаж, найдите больное место и надавите пальцами или теннисным мячом. Это также поможет растянуться, пока вы растираете узловатую мышцу.

Правильная осанка:

Сидя, убедитесь, что вы сидите прямо, чувствуете себя ровно на полу, а колени должны находиться на уровне бедер.Стоя, стойте прямо и держите голову вверх. Не сутулиться!

Relax:

Стресс вызывает напряжение в области шеи и плеч, поэтому каждый день уделяйте время расслаблению. Идете ли вы на прогулку и глубоко дышите, медитируете или принимаете горячую ванну, убедитесь, что вы каждый день находите способы снять стресс.

Если вы обнаружите, что боль в шее становится хронической, мы можем помочь!

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Северо-западном Институте позвоночника мы хотим помочь вам этой осенью сделать вас более мобильными! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем полный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы подготовить вас к летним мероприятиям!

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника Северо-Запад сегодня!

функций и примеров упражнений

Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, как бы вы этого ни хотели, то наша статья поможет вам сделать это быстро. В принципе, вне тренажерного зала тоже можно нарастить мышечную массу, но делать это нужно очень осторожно, потому что можно получить травму.

Итак, все упражнения, предназначенные для прокачки шеи, можно разделить на несколько групп: движения, в которых используется собственный вес, дополнительные снаряды (гантели или нагрузки), а также преодоление сопротивления рук. Каждый вид должен использоваться определенной группой спортсменов. Например, прежде чем начать накачивать шею в домашних условиях новичку, следует подготовиться и выбрать упражнения, для выполнения которых вам понадобится сопротивление рукам. Дело в том, что такой комплекс будет самым безопасным.

Например, можно положить обе ладони на лоб и надавить на него. В этом случае необходимо оказать сопротивление голове, при этом напрягая мышцы шеи. Движения не должны быть резкими. Этот комплекс предполагает наклон головы влево-вправо, вперед-назад, а также повороты в стороны с сопротивлением. Все упражнения следует выполнять в несколько подходов по 15 повторений. Однако интенсивность и продолжительность тренировок зависят от состояния здоровья и степени физической подготовки человека. Новичку следует начать с нескольких повторений.

А теперь рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях с помощью собственного веса. В этом нет ничего сложного. Можно просто сделать «мостик», при этом ноги нужно расставить достаточно широко, а вместо рук опереться головой. Естественно, делать упражнение нужно на коврике. Теперь попробуйте повернуть голову в разные стороны. Вам нужно сделать все очень плавно. Новичку лучше обезопасить себя руками. Естественно, упражнения нужно делать в несколько подходов, начиная с 5 повторений.

А теперь посмотрим, как правильно прокачать шею при помощи дополнительных снарядов. Для этого вам потребуются кольца от штанги или гантели. Новичкам нужно начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнения с грузом, который вы можете лежа, сидя или стоя. Для работы в последнем положении вам понадобится длинный ремешок, который будет носить на голове и к которому будет крепиться груз. Теперь попробуй поднять. Двигаются только плечи и голова. Такое упражнение удобнее делать лежа.Для этого можно просто положить груз на лоб, а затем поднимать и опускать голову.

Если вы не умеете накачивать шею гантелями, то выполните это упражнение: поднимите руки с гантелями параллельно полу и сделайте их сгибание-разгибание. Кроме того, в положении стоя можно подтянуть снаряды к подбородку. Локти при этом разводятся в стороны, плечи приподняты. Любой подъем штанги с установлением ее головы способствует формированию красивой мощной шеи.

Обратите внимание, что слишком сильно напрягать мышцы нельзя, поэтому тренируйтесь не чаще 3-х раз в неделю. Не забывайте, что нужно делать всего несколько упражнений на несколько подходов, между которыми должен быть отдых. Теперь вы знаете, как самостоятельно накачать шею в домашних условиях, качественно и безопасно.

Непрерывная инфузия с помощью эластомерного насоса

Эта информация описывает вашу эластомерную помпу (помпа SMARTeZ ^® или Easypump ^® ) и объясняет, что делать во время непрерывной инфузии с помпой.В нем также рассказывается, как отключить помпу после инфузии.

Помпа будет подключена к центральному венозному катетеру (ЦВК). Существует 3 основных типа ЦВК: туннельные грудные катетеры, периферически введенные центральные катетеры (PICC) и имплантированные порты (например, Medi-Ports ^® ). Если вы не знаете, какой у вас тип CVC, спросите своего врача.

Вернуться наверх

О эластомерной помпе

Рисунок 1.Детали вашего эластомерного насоса

Помпа — это небольшое и легкое устройство, которое будет вводить химиотерапию в кровоток с постоянной скоростью. Это называется непрерывной химиотерапией. Ваша помпа состоит из множества частей (см. Рисунок 1).

• Баллон — это место, где проводится химиотерапия. Баллон имеет два слоя: внутреннюю мембрану, которая удерживает химиотерапию, и внешнюю оболочку, защищающую внутреннюю мембрану.
• Порт заполнения — это место, где химиотерапия вводится в баллон.Порт заполнения имеет защитную крышку.
• Инфузионная линия переносит химиотерапию из баллона в трубку ЦВК.
• Зажим используется для запуска и остановки химиотерапии.
• Фильтр фильтрует химиотерапию до того, как она проникнет в ваше тело.
• Ограничитель потока помогает контролировать скорость введения химиотерапии.
• Соединитель пациента — это место, где инфузионная линия соединяется с трубкой CVC.Коннектор пациента имеет колпачок, который закрывает коннектор, когда он не подсоединен к вашей трубке CVC. Он удаляется, когда помпа подсоединяется к трубке CVC.

Во время непрерывной инфузии химиотерапия будет проходить из баллона через инфузионную линию и через трубку CVC в кровоток. Когда это произойдет, воздушный шар сдувается (становится меньше) и образуются складки.

Вернуться наверх

Начало непрерывной инфузии

Перед продолжительной инфузией ваш лечащий врач предоставит вам информацию о химиотерапии, которую вы получаете, и о возможных побочных эффектах.Обязательно прочтите информацию и обсудите свои вопросы со своим врачом.

Ваш лечащий врач начнет инфузию, подключив помпу к CVC. Они также прикрепят ограничитель потока к вашей коже. Важно, чтобы ограничитель потока всегда касался вашей кожи во время инфузии.

После подключения помпы вы можете идти домой. Ваша непрерывная инфузия будет продолжаться все время, пока подключена помпа.Следуйте инструкциям в разделе «Во время непрерывной инфузии», когда помпа подключена к CVC.

Непрерывная инфузия с помощью помпы обычно занимает около 48 часов. После завершения непрерывной инфузии помпу необходимо отключить от CVC. Прочтите раздел «После непрерывной инфузии» для получения дополнительной информации.

Вернуться наверх

Во время непрерывной инфузии

Ношение эластомерной помпы

• Носите помпу в области между подмышками и бедрами.Если надеть его выше или ниже, лекарство может поступать слишком быстро или слишком медленно.
• Лучше хранить помпу в поясной сумке, которую вам дает врач.
• Не храните помпу под теплой курткой или одеялом. Это может привести к перегреву помпы и слишком быстрому вытеканию лекарства.
• Перед сном держите помпу рядом с собой и над одеялом. Не вешайте его на спинку кровати и не кладите на пол.
• Не садитесь и не лежите прямо на помпе. Это может вызвать взрыв.

Если у вас есть домашнее животное, держите помпу и трубки в недоступном для него месте. Вы можете не пускать домашних животных в спальню на ночь во время непрерывного вливания.

Мероприятия и упражнения

Во время непрерывной инфузии вы можете выполнять большую часть своих обычных повседневных дел. Вы можете делать легкие упражнения, например ходить. Вы также можете заниматься сексом.

Избегайте занятий, которые могут повысить или понизить температуру тела.Из-за этого химиотерапия может протекать слишком быстро или слишком медленно.

• Не кладите грелки, электрические одеяла или бутылки с горячей водой прямо на помпу.
• Не принимайте горячий или очень холодный душ или ванну.
• Не плавайте, не ходите в сауну и не принимайте джакузи.
• Не подвергайте себя или помпу воздействию прямых солнечных лучей или очень холодной погоды.
• Не делайте ничего другого, что могло бы повысить или понизить температуру вашего тела, например бега, бега трусцой и других напряженных упражнений или действий, которые заставляют вас потеть.

Не занимайтесь контактными видами спорта во время непрерывной инфузии.

Душ

Если у вас есть имплантированный порт, не мочите место доступа к имплантированному порту. Место доступа — это место, где игла входит в имплантированный порт. Если у вас туннельный грудной катетер или PICC, не мочите место выхода катетера. Место выхода — это место, где катетер выходит из вашего тела. Постарайтесь не намочить помпу или какую-либо часть насосной системы.

Когда вы принимаете душ, используйте переносную душевую лейку (подвижную душевую лейку, которую вы можете держать). Это поможет вам направить воду в сторону от места доступа или выхода и насосной системы. Если у вас нет ручной душевой лейки, используйте влажную губку или тряпку для мытья посуды, чтобы обмыть себя губкой.

Перед тем, как принять душ или ванну, закройте место доступа к имплантированному порту или место выхода катетера водонепроницаемой повязкой (например, AquaGuard ^® ).Это предотвратит попадание влаги на место входа или выхода. Один из ваших лечащих врачей даст вам водонепроницаемую повязку. Посмотрите видео «Принятие душа с центральным венозным катетером», чтобы узнать, как наложить водонепроницаемую повязку.

Вам также следует положить помпу и фильтр в пластиковый пакет (например, пакет Zip-Loc ^® ), когда вы принимаете душ или ванну. Старайтесь не намочить полиэтиленовый пакет.

Используйте 4% раствор хлоргексидин глюконата (CHG) антисептическое средство для очищения кожи (например, Hibiclens®).

Мойте кожу антисептическим очищающим средством с 4% раствором CHG каждый день, пока в месте доступа к имплантированному порту находится игла, или установлен туннельный грудной катетер, или PICC.

Антисептик — это средство, убивающее бактерии и другие микробы.4% раствор CHG — это антисептик, который убивает микробы на срок до 24 часов после его использования. Принятие душа с 4% раствором ХГЧ поможет снизить риск заражения. Вы можете купить антисептическое очищающее средство для кожи с 4% раствором CHG в любой местной аптеке или в Интернете.

Не используйте 4% раствор CHG, если у вас аллергия на хлоргексидин. Если при использовании 4% раствора ХГЧ у вас возникло раздражение или аллергическая реакция, прекратите его использование и сообщите об этом своему врачу.

Для использования антисептического очищающего средства на основе 4% раствора CHG:

1. Вымойте волосы обычным шампунем.Хорошо промойте голову.
2. Используйте обычное мыло, чтобы вымыть лицо и область гениталий. Хорошо ополосните тело теплой водой.
3. Откройте бутылку с 4% раствором CHG. Налейте немного в руку или на чистую мочалку.
4. Отойдите от струи душа или направьте воду из ручной душевой лейки подальше от тела.
5. Мягко вотрите 4% раствор ХГГ по телу от шеи до ступней. Не наносите его на лицо или область гениталий.
6. Смойте 4% раствор CHG теплой водой.
7. Вытритесь чистым полотенцем после душа.
8. Не наносите лосьон, крем, дезодорант, макияж, пудру, духи или одеколон после душа.

Посмотрите видео «Принятие душа с использованием центрального венозного катетера (ЦВК)», чтобы узнать, как принимать душ с использованием 4% раствора CHG.

Проверка хода химиотерапии

По мере того, как химиотерапевтический препарат выходит из помпы в кровоток, баллон сдувается и образуются морщины (см. Рисунки 2 и 3).Химиотерапия будет проходить очень медленно. Вероятно, вы заметите изменения в баллоне примерно через 18 часов после начала инфузии.

Рис. 2. Помпа в начале инфузии.

Рис. 3. Помпа во время инфузии.

Через 24 часа после начала инфузии проверьте помпу, чтобы убедиться, что баллон слегка сдут и на нем образовались морщины. Это способ проверить правильность химиотерапии. Ваш лечащий врач научит вас, как это делать.

Если воздушный шар не сдулся и образовались складки:

• Проверьте, не зажата ли инфузионная линия или трубка CVC одним из зажимов. Если это так, откройте зажим, чтобы освободить трубку, затем закройте зажим, чтобы он не защемлял трубку (см. Рисунок 4).
• Убедитесь, что на линии инфузии нет перегибов. Если есть, распрямите инфузионную линию, чтобы убрать перегибы.
• Позвоните своему врачу, чтобы сообщить им.

Рис. 4. Трубка вне закрытого зажима.

Позвоните своему врачу, если воздушный шар не сдувался и не образовывал складок за последние 24 часа или воздушный шар сдувается быстрее, чем ожидалось.

Проверка инфузионной линии, трубки CVC и места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера

• Ежедневно проверяйте инфузионную линию помпы, трубку CVC и место доступа к имплантированному порту или место выхода катетера.Для этого:
• Убедитесь, что ограничитель потока насоса приклеен к вашей коже. Если он оторвался, держите трубку под одеждой, чтобы убедиться, что она прилегает к коже или вплотную прилегает к ней.
• Убедитесь, что инфузионная линия и трубка CVC находятся вне зажимов, а зажимы закрыты. Если какая-либо из трубок зажата зажимом, откройте зажим, отодвиньте трубку в сторону, затем закройте зажим, чтобы он не зажимал трубку. Затем позвоните своему врачу.
• Проверьте, нет ли жидкости на коже вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.Если вы видите жидкость, это может быть признаком утечки химиотерапии. Следуйте инструкциям в материале «Безопасное обращение с химиотерапией и биотерапией в домашних условиях», который вам дает ваш лечащий врач.
• Обратите внимание на признаки инфекции, такие как покраснение, боль, отек или дренаж вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, позвоните своему врачу.
• Если у вас есть имплантированный порт, убедитесь, что игла находится на месте в месте доступа.Для этого осторожно нажмите на иглу указательным пальцем. Вы должны почувствовать, как он касается задней части имплантированного порта. Если вам кажется, что игла не на своем месте, позвоните своему врачу.
• Если ваш лечащий врач дал вам другие инструкции, следуйте им.

Устранение утечек или разливов

Ваш лечащий врач предоставит вам ресурс «Безопасное обращение с химиотерапией и биотерапией в домашних условиях». Если ваша помпа протекает или ваша химиотерапия выливается из помпы, следуйте инструкциям в этом ресурсе.Затем позвоните своему врачу.

Вернуться наверх

После непрерывной инфузии

Рис. 5. Помпа в конце инфузии.

Ваша инфузия закончена, когда баллон полностью спущен (см. Рисунок 5). Непрерывная инфузия с помощью помпы обычно занимает около 48 часов. Ваша инфузия должна закончиться ближе к дате и времени, указанным ниже.

Дата: __________________

Время: __________________

Возможно, что ваша инфузия закончится уже через 42 часа (за 6 часов до указанного времени) или через 50 часов (через 2 часа после указанного времени).Это нормально.

• Если инфузия закончится менее чем через 42 часа после начала, позвоните своему врачу.
• Если инфузия закончится через 48 часов после начала, можно отключить помпу.
• Если инфузия не закончилась через 48 часов после начала, подождите 2 часа, а затем снова проверьте баллон. Если он полностью спущен, можно отключить помпу.
• Если инфузия не закончилась через 50 часов, позвоните своему врачу.

Отсоединение эластомерного насоса

По окончании инфузии помпу необходимо отключить от CVC. Вы можете отключить помпу самостоятельно или записаться на прием в MSK, чтобы ваш лечащий врач мог ее отключить.

• Если у вас назначена встреча, и ваш лечащий врач может отключить помпу, постарайтесь приехать как можно ближе к запланированному времени приема. Это необходимо для того, чтобы вы получили полную дозу химиотерапии.
• Если вы самостоятельно отсоединяете помпу и у вас имплантирован порт, следуйте инструкциям в следующем разделе.
• Если вы отключаете помпу самостоятельно и у вас установлен туннельный грудной катетер или PICC, ваш лечащий врач даст вам инструкции по его отключению.

Инструкции по отсоединению помпы от имплантированного порта

Следуйте инструкциям в этом разделе, чтобы отсоединить помпу от имплантированного порта и вынуть иглу из порта.

Подготовьте все необходимое

1. Подготовьте чистое место для размещения ваших принадлежностей, например кухонный стол. Не отключайте помпу в ванной.
2. Соберите все необходимое. Вам понадобиться:
   • 1 шприц (10 мл), предварительно заполненный физиологическим раствором
   • 1 пара нестерильных перчаток
   • Салфетки спиртовые
   • 1 марлевый тампон
   • Повязка (например, Band-Aid ^® )
   • Жесткий пластиковый контейнер с завинчивающейся крышкой (например, пластиковый контейнер для кофе).Пометьте контейнер «Химиотерапия».
     • Убедитесь, что емкость достаточно прочная, чтобы иглы не проходили сквозь стенки.
     • Не используйте пластиковые или бумажные пакеты.
3. Тщательно вымойте руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук на спиртовой основе.
4. Надеть нестерильные перчатки.
5. Откройте марлевую салфетку и выньте ее из упаковки. Положите его на чистое рабочее место.
6. Приготовьте шприц с физиологическим раствором.Сделать это:
   1. Возьмите шприц с физиологическим раствором. Держите его кончиком вверх.
   2. Открутите колпачок, но не снимайте его.
   3. Осторожно нажмите на поршень, чтобы вытолкнуть воздух из шприца.
   4. Снова затяните колпачок.
   5. Положите шприц на чистое рабочее место.

Промойте имплантированный порт

7. Начиная с помпы, следуйте по линии инфузии, пока не дойдете до ограничителя потока, прикрепленного к вашей коже.Осторожно удалите ленту и ограничитель потока с кожи.
8. Вы увидите 2 желтых зажима на трубке CVC (см. Рисунок 6). Закройте зажим, ближайший к помпе. Это зажим под клавой (прозрачное отверстие для инъекций) с зеленой крышкой для дезинфицирующего средства.
   • Убедитесь, что желтый зажим закрыт и зажимает прозрачную трубку.
   • Не закрывайте пока второй зажим (тот, который находится над булавой, ближе всего к вашему телу).

   Рисунок 6.Зажимы на трубке имплантированного порта

9. Снимите зеленый колпачок с клавы, открутив его против часовой стрелки (влево). Если зеленый колпачок отвалился или отсутствует, протрите конец клавы спиртовой салфеткой в ​​течение 15 секунд. Дайте высохнуть в течение 15 секунд.
10. Снимите колпачок со шприца с физиологическим раствором. Присоедините шприц с физиологическим раствором к клаве, вставив его в клаву и закрутив по часовой стрелке (вправо).
11. После того, как шприц с физиологическим раствором будет прикреплен к клаве, используйте метод толкания / паузы, чтобы промыть трубку физиологическим раствором.Вводите физиологического раствора за раз. Сделать это:
    1. Нажмите на поршень, чтобы быстро ввести около ⅓ физиологического раствора в клаву.
    2. Пауза.
    3. Введите следующую ⅓ физиологического раствора.
    4. Пауза.
    5. Введите последнюю ⅓ физиологического раствора.
12. Поверните пустой шприц с физиологическим раствором против часовой стрелки, чтобы вынуть его из клавы.
13. Очистите клаву тампоном со спиртом в течение 15 секунд. Дайте высохнуть в течение 15 секунд.
14. Закройте второй желтый зажим (тот, который находится над клавой, ближе всего к вашему телу), чтобы он зажал трубку CVC.

Извлеките иглу из имплантированного порта

18. Снимите повязку с имплантированного порта. Снимите ленту с кожи.
19. Выньте иглу из имплантированного порта. Сделать это:
    1. Прижмите основание на шарнирах к коже двумя пальцами не доминирующей руки (рукой, которой вы не пишете).
    2. Осторожно прижмите основание к порту.
    3. Другой рукой с усилием потяните текстурированную ручку вверх, пока не почувствуете твердую остановку, и игла зафиксируется в безопасном положении (см. Рис. 7 и 8).

       Рис. 7. Вытягивание текстурированной ручки вверх

       Рисунок 8. Игла в безопасном положении.

20. Приложите марлевую салфетку к месту, где находилась игла, и осторожно надавите на нее в течение 3 минут. Через 3 минуты наложите повязку на пораженный участок.

Теперь помпа отключена.

Убрать

21. Поместите иглу с насосом, все еще прикрепленным к твердому пластиковому контейнеру.
22. Поместите все грязные принадлежности (например, пустые шприцы, грязные перчатки, использованные марлевые и спиртовые салфетки) в контейнер с иглой и помпой. Плотно закройте крышку.
23. Отнесите контейнер своему врачу при следующем посещении. Не выбрасывайте его в мусорное ведро.

Вернуться наверх

Когда звонить вашему поставщику медицинских услуг

Позвоните своему врачу, если:

• У вас есть какие-либо побочные эффекты, перечисленные в предоставленной вам информации.
• Баллон сдувается и образует морщины быстрее, чем следовало бы.
• Помпа опорожняется раньше, чем вам сказали.
• Баллон не сдувается и не образует складок.
• Кажется, ваша помпа не опорожняется должным образом.
• Вы видите жидкость на коже вокруг места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.
• У вас есть покраснение, боль, отек или дренаж около места доступа к имплантированному порту или места выхода катетера.
• Утечка из насоса.

Вернуться наверх

Проблемы и травмы плеча | HealthLink BC

У вас травма плеча или другая проблема с плечом?

Да

Проблема с плечом или травма

Нет

Проблема с плечом или травма

Сколько вам лет?

Менее 5 лет

Менее 5 лет

5 лет и старше

5 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас есть симптомы .
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Переносили ли вы операцию на плече за последний месяц?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на плече за последний месяц

Нет

Операция на плече за последний месяц

Были ли у вас серьезные травмы за последние 2–3 часа?

Да

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Нет

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Были ли у вас травмы плеча за последний месяц?

Да

Травма плеча в прошлом месяце

Нет

Травма плеча в прошлом месяце

Есть ли у вас проблемы с перемещением плеча?

Боль и отек могут ограничивать движение.

Да

Трудности с движением плеча

Нет

Трудности с движением плеча

Можно ли вообще двигать плечом?

Да

Плечо может двигаться

Нет

Плечо невозможно сдвинуть

Были ли у вас проблемы с перемещением более 2 дней?

Да

Затруднения при движении более 2 дней

Нет

Затруднения при перемещении более 2 дней

Были ли у вас онемение, покалывание или слабость в руке, кисти или запястье более часа?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Онемение, покалывание или слабость более 1 часа

Нет

Онемение, покалывание или слабость более 1 часа

Плечо или ключица потеряли форму или вышли из своей нормальной позиция?

Да

Плечо вышло из нормального положения

Нет

Плечо вышло из нормального положения

Плечо теперь на месте?

Да

Плечо снова на месте

Плечо раньше выскакивало?

Да

Вывих в анамнезе

Повлияла ли внезапная сильная слабость или сильное онемение на всю руку или всю кисть?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Нет

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Есть ли у вас проблемы с движением плеча?

Боль и отек могут ограничивать движение.

Да

Затруднения в движении плеча

Нет

Затруднения в движении плеча

Сложно или трудно двигаться?

«Очень тяжело» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Скорее сильно» означает, что вы можете пошевелить им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

Очень сложно

Очень трудно двигать

Довольно сложно

Довольно сложно двигаться

Как долго у вас были проблемы с перемещением плеча?

Менее 2 дней

Затруднения при движении плеча менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Затруднения в движении плеча от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Затруднения при движении плеча более 2 недель

Была ли потеря движения:

Становится хуже?

Трудности с передвижением ухудшаются

Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

Сложность передвижения не изменилась

Становится лучше?

Трудность движений улучшается

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки?

Если рука в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Нет

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Есть ли боль в плече?

Боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Кажется, ваш ребенок защищает руку или не использует ее как обычно?

Да

Предпочитаете руку или не используете ее обычно

Нет

Предпочитаете руку или не используете ее обычно

Есть ли у вас боль в плече?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как вы думаете, проблема плеча могла быть вызвана жестоким обращением?

Да

Проблема с плечом могла быть вызвана жестоким обращением

Нет

Проблема плеча могла быть вызвана жестоким обращением

Как вы думаете, проблема может быть причиной лихорадки?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или какое-либо хирургическое оборудование в этом районе?

«Аппаратное обеспечение» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной зоне

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Как долго у вас были проблемы с плечо?

Менее 1 недели

Симптомы менее 1 недели

От 1 до 2 недель

Симптомы от 1 до 2 недель

Более 2 недель

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на ваше организм реагирует на симптом и какой уход может вам понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.

Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите. То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Симптомы инфекции могут включать:

• Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
• Красные полосы, ведущие из зоны.
• Гной, истекающий из области.
• Лихорадка.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры для взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Отсутствие селезенки.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее дольше нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Сильная травма — это любое событие, которое может вызвать очень серьезную травму, например:

• Падение с высоты более трех.1 м (10 футов) [более 1,5 м (5 футов) для детей младше 2 лет и взрослых старше 65 лет].
• Автомобильная авария, в которой любой вовлеченный автомобиль проезжал со скоростью более 32 км (20 миль) в час.
• Любое событие, которое вызывает сильное кровотечение, которое вы не можете контролировать.
• Любое событие, достаточно мощное, чтобы сильно сломать большую кость (например, кость руки или ноги).

При сильном кровотечении может быть правдой любое из этих утверждений:

• Кровь выкачивается из раны.
• Кровотечение не останавливается и не замедляется при надавливании.
• Кровь быстро просачивается через повязку за повязкой.

С умеренным кровотечением , любое из этих условий может быть верным:

• Кровотечение замедляется или останавливается с давлением, но начинается снова, если вы снимаете давление.
• Кровь может просочиться через несколько повязок, но это не быстро и не выходит из-под контроля.

При легком кровотечении может быть верным любой из следующих вариантов:

• Кровотечение останавливается само по себе или под давлением.
• Кровотечение останавливается или замедляется до жидкой или тонкой струйки через 15 минут надавливания. Он может сочиться или просачиваться до 45 минут.

Боль у детей младше 3 лет

Трудно сказать, насколько сильно болит ребенок или малыш.

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали. Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
• Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

Боль у детей от 3 лет

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее более нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность ребенка и его сон, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
• Слабая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Взрослые и дети старшего возраста часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Чувство сильного головокружения или головокружения, как будто вы можете потерять сознание.
• Чувство сильной слабости или проблемы со стоянием.
• Отсутствие бдительности или способности ясно мыслить. Вы можете быть сбиты с толку, беспокоиться, бояться или быть не в состоянии отвечать на вопросы.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может возникнуть быстро после внезапной болезни или травмы.

Младенцы и маленькие дети часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Сильная сонливость или трудности с пробуждением.
• Не отвечает, когда к нему прикасаются или говорят.
• Дыхание намного быстрее обычного.
• Действующий запутался. Ребенок может не знать, где он находится.

Симптомы сердечного приступа могут включать:

• Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
• Потоотделение.
• Одышка.
• Тошнота или рвота.
• Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
• Головокружение или внезапная слабость.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Чем больше у вас этих симптомов, тем выше вероятность сердечного приступа. Боль в груди или давление — наиболее распространенный симптом, но некоторые люди, особенно женщины, могут не замечать их в такой степени, как другие симптомы.У вас может вообще не быть боли в груди, а вместо этого появиться одышка, тошнота или странное ощущение в груди или других областях.

Запишитесь на прием

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.Вам может потребоваться помощь раньше.

Обратитесь за помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение или другие проблемы могут замедлить работу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

Непосредственно надавливайте на рану, пока не прибудет помощь. По возможности держите область приподнятой.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать вам разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина . Ждите скорую. Не пытайтесь водить самостоятельно.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Послеоперационные проблемы

Физические упражнения, положение тела и лимфатический отек | Как справиться с раком

Есть упражнения, которые помогут уменьшить отек, вызванный скоплением лимфатической жидкости (лимфатический отек). Вы также можете расположиться так, чтобы лимфа дренировалась.

Как упражнения помогают лимфатическому отеку

Из исследований мы знаем, что упражнения помогают лимфе перемещаться по лимфатической системе.Это может помочь уменьшить отек. Упражнения заставляют мышцы сокращаться и выталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

У упражнений есть и другие преимущества. Они могут помочь вам сохранять полный диапазон движений и улучшить ваше самочувствие.

Большая часть этого исследования посвящена лимфатическому отеку руки, а некоторые из них — при физических нагрузках. Исследования лимфедемы ног также показали, что упражнения могут помочь уменьшить отек.

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) дал рекомендации относительно физических упражнений и лимфедемы.Они предназначены для людей, у которых после лечения рака груди наблюдается лимфатический отек или которые подвержены риску его развития. В рекомендациях говорится, что упражнения не предотвращают, не вызывают и не усугубляют лимфатический отек. Они также предполагают, что упражнения могут улучшить качество жизни.

Перед тем, как начать

Ваши способности будут зависеть от:

• насколько вы были в хорошей форме до лечения
• тип лечения, который вы проходили
• насколько серьезен ваш лимфатический отек

Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по лимфедеме (медсестрой или физиотерапевтом).Они могут посоветовать вам, что вам следует и чего не следует делать.

Начинайте тренировку мягко и медленно наращивайте. Ходьба может стать хорошим началом, если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений. Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и темп. Другие примеры включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику.

Старайтесь делать зарядку каждый день. Подумайте, как вы можете встроить это в свой распорядок дня. У вас будет гораздо больше шансов продолжить выполнение упражнений, если они станут регулярной частью вашего дня.

Часто бывает легко включить прогулку в свое расписание. Попробуйте ходить пешком, вместо того, чтобы садиться на автобус или водить машину.

Позиционирование

Когда вы сидите или лежите, это помогает принять положение, способствующее оттоку лимфы.

При лимфедеме руки , когда вы сидите, поднимите руку до удобного уровня, положив ее на подушку или подушку, но не выше уровня плеча.

При лимфедеме ног не садитесь с опущенными ногами, а лягте на диване или поставьте ногу на табурет или стул.Убедитесь, что вы полностью поддерживаете ногу подушкой или подушкой под коленом.

При лимфедеме головы и шеи спите на 2 или 3 подушках, чтобы поднять голову и помочь оттоку жидкости. Также можно поднять изголовье кровати, используя блоки под ножками изголовья кровати.

Рекомендации по упражнениям

Ниже приведены некоторые рекомендации по упражнениям, которые вы могли бы выполнять, включая видеоролики, которые покажут вам, как их выполнять.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание помогают току лимфы по телу.Это позволяет лимфе течь в лимфатическую систему грудной клетки вдали от области лимфатического отека.

Глубокое дыхание полезно при всех типах лимфатических отеков, даже при отеках головы и шеи. Он работает, изменяя давление в вашем животе (животе) и груди. Это стимулирует возврат лимфы в кровеносную систему.

Глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Вы можете выполнять эти дыхательные упражнения сидя на стуле, в постели или лежа.

• Расслабьте плечи и верхнюю часть груди.
• Положите одну руку ниже ребер.
• Сделайте медленный, глубокий и комфортный вдох через нос, чувствуя, как поднимается ваша рука по мере того, как поднимается живот.
• Затем медленно выдохните через рот, чтобы живот снова стал плоским.
• Сделайте это 5 раз.

Привет, я Карла, я покажу тебе, как делать глубокое брюшное дыхание. Не забывайте иметь красивую осанку, расслабленные плечи. Вы можете выполнять их сидя или стоя.Не забывайте дышать носом, а выдыхать ртом.

Итак, когда вы вдыхаете, представьте, что у вас есть воздушный шарик в животе, и вы надуваете его, а когда вы выдыхаете, представьте, что вы сдуваете этот воздушный шарик. Вам нужно почувствовать, как входит ваша рука, так что мы сделаем это вместе сейчас. Мы вдохнем … и прочь.

Не забывайте делать их максимум пять раз и до, и после упражнений на лимфатический отек.

Посмотрите наши видеоролики с упражнениями для области, где у вас лимфатический отек или вы подвержены риску лимфатического отека.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионный рукав во время тренировки, если он у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Сядьте прямо на стул, удобно положив руку на колени, на подушку или на подлокотник стула. Начните с глубокого брюшного дыхания (на этой странице есть советы).Выполнение их в указанном ниже порядке поможет вам не забыть выполнять их все, работая от головы до рук. Попробуйте повторять каждое упражнение 5-10 раз.

Упражнения для шеи

• Наклон — наклоните голову к одному плечу, задержитесь на 3 секунды и верните голову в центр, а затем повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
• Поворот — поверните голову, чтобы как можно глубже взглянуть через себя, задержитесь на 3 секунды, вернитесь лицом вперед, затем сделайте то же самое через другое плечо.Поворачивайте голову, а не тело.
• От подбородка к груди — наклоните шею вниз, насколько это удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову вверх, чтобы снова смотреть вперед.

Упражнения для плеч

• Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднимите их к ушам, расслабьте, затем опустите их обратно вниз
• Вращение плеч — поверните плечи вперед, а затем поверните их назад

Упражнения на руки

• Комбинированные движения — удобно сядьте на стул, затем коснитесь руками колен, затем коснитесь плеч и поднимите руки как можно больше без боли, коснитесь плеч, а затем колен.
• Притворись плаванием брассом — встаньте или сядьте на край стула, затем скрестите руки перед грудью и разведите их в стороны, если это слишком сложно, попробуйте на уровне талии. Вы также можете сделать имитацию плавания на спине.
• Упражнение с мячом — зажать мяч между руками, медленно нажимая.

Упражнения для запястий

• Положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с конца. Согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение, задержитесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь.Затем согните запястье, пока снова не почувствуете растяжение, и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Круги — положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с края. Поверните запястье по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнения для рук

• Сожмите руку, чтобы сжать кулак, а затем разведите пальцы и широко разведите их.
• Большой палец к пальцу — касайтесь большим пальцем каждого пальца по очереди, так как становится легче, вы можете начать делать это быстрее.
• Сгибание и разгибание — пальцы сгибаются в суставах, удерживая пальцы прямыми.
• Держите руку вместе, затем разведите пальцы в стороны, затем снова сомкните пальцы.

Упражнения для рук при лимфедеме

Привет, я Карла, я покажу вам несколько упражнений для рук.

Не забывайте повторять каждое упражнение 5-10 раз, чтобы сделать глубокое брюшное дыхание до и после, и очень важно, чтобы не было боли.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. И я хочу, чтобы вы повернули голову в сторону, обратно в середину и в другую сторону, насколько это возможно. Вернемся к середине.

Теперь ухо к плечу, плечи расслаблены, а тело прямо и в другую сторону. Это нормально, что во время этого упражнения вы можете почувствовать легкую растяжку в области шеи.

Упражнения для плеч

Далее будут плечи.Вверх, расслабься и вниз. А следующий для плеч мы будем вращать как можно больше, вверх, назад и вниз. Назад, а затем вперед.

Рука

Теперь займемся комбинированными движениями. Начнем с колена, затем коснемся плеча и вверх, вернемся к плечу и к колену. Если вам трудно поднять руку так высоко, мы сделаем ее немного ниже. Затем вернитесь к плечу и к колену.

Другой комбинацией движений будет притворное плавание.Начнем с поглаживания брассом, и если это болезненно для плеча, сделаем немного ниже.

Затем один шаг на спине, и если снова у вас возникнут проблемы с плечом, вы также сделаете его немного ниже.

И последний будет хватать что-то, что вы можете сжать, например, стресс-мяч или подушку, и вы будете медленно сжимать руки вместе. И это упражнение очень хорошо, если у вас есть отечность в области груди.

Упражнения для запястий

Следующими упражнениями будут запястья.Вы можете опереться предплечьем на кресло или стол, и вам нужно будет как можно больше подниматься вверх и как можно сильнее опускаться. Далее будут круги, так что сначала одна сторона будет полностью двигаться, а затем другая сторона.

Упражнения для рук

Следующими будут руки, и мы будем раскрывать как можно шире ваши пальцы, сгибая пальцы только за суставы, а затем касаясь большим пальцем каждого пальца и старайтесь делать это как можно быстрее. возможный. И последний будет с мячом.Итак, вы будете сжимать мяч пять-десять раз, и вы можете делать это, а также раскрывать руку как можно шире и сжимать кулак.

Не забудьте выполнять все упражнения минимум один раз в день без боли, и если вы Если вы обеспокоены, обратитесь к врачу или поговорите со своим специалистом по лимфеде. Помните, что дополнительную информацию о лимфедеме можно найти на веб-сайте Cancer Research UK.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально.Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете боль, а если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Надевайте компрессионную одежду во время тренировки, если она у вас есть. Старайтесь делать упражнения каждый день.

Вы можете выполнять некоторые из них сидя в кресле, пока смотрите телевизор. Старайтесь делать их хотя бы два раза в день. Начните с глубокого дыхания (на этой странице есть советы).

Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

• Марш — вы можете маршировать на месте или делать это сидя, поднимите одно колено и затем опустите его, затем поднимите другое колено и опустите его.
• Вращение бедрами — выведите ногу вперед и нарисуйте полукруг, другое колено держите слегка согнутым, держитесь за устойчивую поверхность, если вам нужна помощь с равновесием.
• Согните пальцы ног и затем вытяните их.
• Упражнения для колен — сядьте на стул и сделайте марш
• Оторвите ногу от пола, затем выпрямите и согните ногу.
• Подъем лодыжки — поднимите пятки от пола, чтобы почувствовать сжатие икроножных мышц, расслабьтесь, чтобы ступни стояли на полу, затем повторите.
• Поставив пятку на пол, направьте пальцы ног от себя, затем потяните пальцы ног к подбородку, вы можете сделать это, сидя в кресле с откидывающейся спинкой или лежа в постели.
• Поднимите ногу с пола или кровати, затем обведите лодыжку по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Другие виды упражнений также могут помочь привести мышцы ног в движение, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Упражнения для ног при лимфедеме

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для ног.Не забудьте перед тем, как начать выполнять упражнения на глубокое дыхание живота, до и после. И повторяйте каждое упражнение 5-10 раз. Помните, что они должны быть абсолютно безболезненными.

Упражнение на верхнюю ногу

Начнем марш на месте. Очень нежно. А затем, если возможно, опустите колени как можно выше. Если вам нужна помощь с равновесием, держитесь за устойчивую поверхность и снова сделайте марш на месте осторожно и как можно выше.

Следующим шагом будет пятка вниз, и снова, если вы чувствуете, что вам нужна небольшая помощь с балансом, держитесь за устойчивую поверхность.

Упражнения для бедер

Следующее будет работать бедрами, вращая. Мы выставим ногу вперед и нарисуем полукруг. Это колено нужно слегка согнуть и, если можете, немного приподнимите ногу от земли. Если вам понадобится помощь с балансом, мы сделаем это, держась за устойчивую поверхность. Проделаем то же самое, нарисовав на полу полукруг и, если возможно, немного приподнимем ступню.

В следующем упражнении мы коснемся колена другой рукой, и если вам нужна помощь с балансом, вместо того, чтобы чередовать, мы сначала сделаем одну сторону, а затем не забудьте сделать другую ногу.

Упражнения для коленей

Для коленей нам нужно сесть на стул. Маршируем на месте. Вы можете использовать свои руки, или вы можете положить руки себе на колени.

Будем разгибать и сгибать колени. Если у вас есть небольшая проблема с болью, вы можете сделать это немного ниже.

Упражнения для голеностопного сустава

Далее мы сосредоточимся на голеностопном суставе. Мы будем максимально поднимать и опускать пятки. Вверх и медленно спускаемся на пол.

Следующим будет пальцы вверх.

И в завершение остановимся на лодыжке. Это можно сделать, сидя на кресле с откидной спинкой или на кровати. Вам нужно будет как можно больше подниматься и опускаться. И ты будешь делать одну ногу, а потом другую. Или, если вы находитесь на кровати или в кресле с откидной спинкой, вы можете делать это одновременно.

А затем мы будем делать круги и как можно больше искать все положения стопы. Одно направление, потом другое.

Не забывайте делать все упражнения один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто поговорите со своим врачом или специалистом по лимфеде.

И помните, что у вас есть дополнительная информация о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Использование мышц головы, шеи и плеч может помочь уменьшить отек. Эти упражнения обычно выполняет физиотерапевт или медсестра-специалист.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Вы можете почувствовать растяжку, когда делаете это, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникла боль, и, если она не улучшится, обратитесь к врачу.

Старайтесь делать упражнения каждый день один или два раза в день. Лучше делать что-то каждый день, даже если вам нужно уменьшить количество занятий. Старайтесь выполнять от 5 до 10 упражнений.

Выполняйте упражнения медленно и осторожно, не торопясь. Между упражнениями можно отдыхать. Возможно, будет полезно делать их перед зеркалом, чтобы вы могли убедиться, что ваши плечи расслаблены и расслаблены.

Упражнения для шеи

• Повороты головы — поверните голову и посмотрите через плечо как можно дальше, задержитесь на 2 секунды.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. При выполнении этого упражнения держите плечи неподвижно.
• Наклон головы — наклоняйте голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне. Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямите. Повторите с другой стороны. Держите плечи неподвижно, пока делаете это упражнение.
• От подбородка к груди — наклоните шею вниз, насколько это удобно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову вверх, чтобы снова смотреть вперед.

Упражнения для плеч

• Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднесите их к ушам, расслабьте, а затем снова опустите. Повторить.
• Вращение плечами — поверните плечо вперед, затем поверните назад.

Упражнения для рта

• Откройте и закройте рот.
• Пускайте поцелуи, задуйте воображаемые свечи.
• Улыбка — преувеличенная
• Произносите гласные с преувеличением — a, e, i, o, u.
• Жуйте жевательную резинку без сахара, но только если у вас нет проблем с глотанием.

Упражнения для челюсти

• Из стороны в сторону — двигайте нижней челюстью в одну сторону, а затем в другую.
• Челюсть вперед — вытолкните нижнюю челюсть вперед, затем расслабьте и повторите.

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Привет, я Карла. Я покажу вам, как делать упражнения для головы и шеи. Не забудьте делать упражнения на глубокое дыхание живота до и после.Каждое упражнение вы будете делать 5-10 раз и, что очень важно, безболезненно.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. Мы будем смотреть в сторону, обратно в середину и в другую сторону. Небольшое ощущение растяжения — это нормально.

Следующим будет ухо к плечу, а не плечо к уху. Вернитесь к середине и на другую сторону. Если вы не уверены, что делаете это правильно, иногда полезно сделать это перед зеркалом.

Следующим будет подбородок к груди и возвращение в исходное положение.

Упражнения для плеч

Далее будут плечи. Мы поднимемся, расслабимся, опустимся и расслабимся.

Следующими будут круги. И мы идем назад, а затем вперед.

Упражнения для рта

Мы также будем делать упражнения для рта. Начнем с открытия и закрытия. Воздушные поцелуи, задувание свечей, преувеличенная улыбка. А затем вы произносите гласные с преувеличением

Упражнения для челюсти

И мы также будем выполнять упражнения для челюстей.Сначала мы будем двигаться бок о бок.

А затем движение челюсти вперед и назад в нормальное состояние.

Не забудьте сделать глубокое брюшное дыхание в конце, повторяйте его минимум один раз в день, а если у вас есть какие-либо проблемы, просто позвоните своему врачу или специалисту по лимфеде.

Узнайте больше о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения на глубокое дыхание обычно помогают продвигать лимфатическую жидкость по телу (на этой странице есть советы).

Нет никаких специальных упражнений. Физическая активность способствует оттоку жидкости в лимфатическую систему брюшной полости. Прогулка, плавание, йога, пилатес и тай-чи — все это может помочь стимулировать движение лимфы.

Также могут помочь упражнения для тазового дна. Они нацелены на укрепление мышц таза. Ваш врач или медсестра-специалист расскажут вам, что делать. Вы можете узнать больше о том, как выполнять упражнения для тазового дна, на веб-сайте NHS.

Дополнительная информация

Сеть поддержки лимфедемы (LSN) имеет два DVD-диска с информацией об упражнениях для лечения лимфедемы ног и рук.

Британское лимфологическое общество (BSL) проводит кампанию под названием EveryBodyCan. В нем содержится информация о лимфодеме и действиях, которые вы можете предпринять для поддержания здоровья лимфатической системы.

.

No related posts.