Как накачать за месяц попу дома: Накачать попу за месяц в домашних условиях

Как накачать красивую попу за 30 дней? | Дима Пиньков

Реально ли накачать попу всего за месяц? Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя значит «накачать». Если ты думаешь, что сегодня ты могла спрятаться за фонарным столбом и единственное, что выглядывало из-за столба – это твой нос, то за 30 дней у тебя не появится попа, которую даже за камазом не спрячешь.

Если ты будешь делать все правильно, то за месяц твои ягодицы из изюма превратятся в виноград не первой свежести. Но если ты хочешь, чтобы твой орех стал персиком, тебе придется потратить на это не один год.

Но если твоя попа природой не обделена изначально и тебе просто хочется сделать ее более упругой и подтянутой, то за месяц ты можешь достигнуть весьма удовлетворительного результата. Далее я расскажу, как максимально эффективно накачать попу за месяц, а также о том, что тебе не поможет в твоей борьбе с плоскими ягодицами.

Будут ли эффективны таблицы с программами приседаний на месяц?

Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели.

Все эти программы настолько абсурдны, что даже медузы и морские звезды понимают, что они не работают. Кстати, у медуз и морских звезд нет мозга.

Большинство таких программ сводится к тому, что каждый день нужно приседать, с каждым разом увеличивая нагрузку, ну и еще медитировать перед плакатом с накаченными ягодицами.

Иногда доходит до того, что количество приседаний может доходить до таких цифр, что, пока ты доприседаешь, начнется новый день и тебе придется снова делать приседания, но еще больше.

Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли.

Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз?

Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка.

К слову, накачать ягодицы можно вообще без приседаний, и я рассказывал об этом здесь.

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

• Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
• Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
• Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
• Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
• Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.

Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Заключение

В общем, хочу сказать, что за месяц, как впрочем и за два, ты не сможешь кардинально изменить свою фигуру, но определенные изменения точно будут. Главное — все делать правильно и с умом подойти к этому вопросу. Если ты хочешь добиться успеха, то будь готова уделить этому вопросу намного больше одного месяца. А за сколько месяцев тебе удастся накачать попу, будет зависеть от твоих усилий.

Тренируйся, кушай, запасайся терпением и все у тебя будет хорошо. А если ты ждешь быстрый результат и хочешь за месяц затмить Ники Минаж, то я спешу тебя огорчить. Тебе нужно искать ответ на свой вопрос не в спортивном блоге, а в клинике пластической хирургии.

Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях.

Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная.
К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, показывают это на собственном примере.

Серьезных приспособлений или оборудования особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела.
Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение. Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат.

Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться!

Так можно ли накачать попу за месяц девушке?

Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты. Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами.
Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня.

Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений.
Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство.
Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки.
Правильность выполнения упражнения – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок.
Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.
Перед каждой тренировкой непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик).
Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола.

Махи назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой.
Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы ягодиц, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

.

Приседание сумо и плие

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц: Приседание сумо и плие Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

Приседания с выпрыгиванием

Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

Запрыгивание на возвышенность

Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

Мертвая тяга

Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц.
Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно. Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов.
Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

 

Источник: http://arenew.ru/effektno-nakachat-popu-za-mesyac-metody/

Как накачать попу за месяц? Советы от фитнес-инструкторов на PEOPLETALK

Оказывается, прокачать попу можно всего за месяц! Рассказываем, что для этого нужно делать.

---

1. Делай ставку на приседания

Сексуальная попа — это прежде всего сильные, подтянутые мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. И чтобы этого добиться, тебе нужно обязательно включить в свое расписание тренировки в зале и уроки в студии пилатеса.

Три совета:

1) выполняй приседания и делай различные выпады с дополнительным отягощением (хотя бы с килограммовыми гирями). Также делай изолирующие упражнения для ягодичных мышц — становая тяга, махи тебе в помощь;

2) «Увеличивай нагрузку постепенно и научись мысленно концентрироваться на работе тех мышц, которые прорабатываешь (в нашем случае —ягодичных), — подчеркивает Валерия Семченкова, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. —Поясню. Чтобы их почувствовать, попробуй сделать «ягодичный мостик»: ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поднимай таз вверх до одной линии с корпусом. В верхней точке сильно сожми ягодицы и сделай паузу на три счета, медленно опусти таз вниз. Выполни упражнение около 100–150 повторов, до ощущения жжения в ягодницах»;

3) хочешь добиться рельефных ягодиц, разнообразь занятия в зале упражнениями на тренажерах: «реформере» (подвижный тренажер с прорезиненными ручками-скакалками) и «кадиллаке» (у него нет подвижных частей, он полностью стабилен и дает возможность прорабатывать огромное количество мышц более интенсивно). Тренироваться на таких «помощниках» нужно хотя бы раз в неделю, и в идеале только с инструктором, чтобы все твои движения были четкими и правильными.

---

2. Пересмотри свой рацион

«Придерживайся правильного питания и соблюдай питьевой режим. По возможности исключи продукты с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров. Для улучшения рельефа ягодичных мышц, дополни свой рацион спортивным питанием: протеиновые коктейли, L-carnitin, BCCA, Omega 3, 6 и 9», —советует Кати Курени, тренер функциональных и силовых направлений студии интервальных тренировок Booster Workout.

---

3.

Ходи на массаж

Периодически делай курсы массажа и «стройные» обертывания на основе водорослей и шоколада. Благодаря усилению микроциркуляции эти процедуры улучшат состояние твоей кожи и избавят попу и ноги от эффекта «апельсиновой корки».

Кроме того, старайся больше двигаться, ходить пешком, особенно по лестницам.

---

Вывод

Чтобы добиться поставленной цели, заниматься нужно три-четыре раза в неделю и строго соблюдать режим правильного питания.

Читай также

Сколько стоит надувная попа Ким Кардашьян?

Мы узнали, сколько стоит попа Кардашьян и кто ее «сделал»

Как за месяц накачать большую попу. От ушек на бедрах. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Перед тем как начинать качать попу за неделю и удивиться результату, необходимо четко сознавать, что реально скорректировать форму и придать упругость. «Гималаев» за семь дней добиться иногда и не получается (только фитнес-инструкторы способны на чудеса), пусть будут «холмы», но аккуратные и упругие. Усилить видимый результат в купальнике помогут правильно подобранные трусики. Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Плоским формам визуально прибавит рельефности цветочный принт. На прогулке или на работе выручат блуза с баской, юбка-карандаш или юбка макси. И, естественно, каблук! Остальное – дело техники.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

эксперимент, фото до и после, таблица упражнений, режим

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

• Испытуемая девушка.
• Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
• Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
• Сила воли, терпение и трудоспособность=)
• Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№	Приседания
1 день	3 подхода по 15 раз
2 день	3 подхода по 20 раз
3 день	отдых
4 день	3 подхода по 15 раз
5 день	5 подходов по 15 раз
6 день	отдых
7 день	4 подхода по 15 раз
8 день	отдых
9 день	3 подхода по 15 раз
10 день	отдых
11 день	отдых
12 день	4 подхода по 20 раз
13 день	3 подхода по 20 раз
14 день	4 подхода по 25 раз
15 день	отдых
16 день	2 подхода по 20 раз
17 день	4 подхода по 25 раз
18 день	отдых
19 день	отдых
20 день	4 подхода по 20 раз
21 день	4 подхода по 20 раз
22 день	отдых
23 день	4 подхода по 20 раз
24 день	отдых
25 день	отдых
26 день	отдых
27 день	отдых
28 день	4 подхода по 20 раз
29 день	отдых
30 день	4 подхода по 20 раз

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

Как накачать ягодицы на карантине?

Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.

Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

• Выпады с собственным весом в сторону
• Выпады вперед с собственным весом
• Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.

Ягодичный мостик

Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный Мостик

Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх.

Мостик на одной ноге

Статическое упражнение «Стульчик»

Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.

Статическое упражнение «Стульчик»

Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук.

Стульчик у стенки с отягощением

Махи

В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой.

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Это наша наша последняя тренировка. 

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Что мы имеем?

• Испытуемая девушка.
• Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
• Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
• Сила воли, терпение и трудоспособность=)
• Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
2. Лопатки и шея лежат на скамье.

Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
5. Повторите движение для на другую ногу.

Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№	Приседания
1 день	3 подхода по 15 раз
2 день	3 подхода по 20 раз
3 день	отдых
4 день	3 подхода по 15 раз
5 день	5 подходов по 15 раз
6 день	отдых
7 день	4 подхода по 15 раз
8 день	отдых
9 день	3 подхода по 15 раз
10 день	отдых
11 день	отдых
12 день	4 подхода по 20 раз
13 день	3 подхода по 20 раз
14 день	4 подхода по 25 раз
15 день	отдых
16 день	2 подхода по 20 раз
17 день	4 подхода по 25 раз
18 день	отдых
19 день	отдых
20 день	4 подхода по 20 раз
21 день	4 подхода по 20 раз
22 день	отдых
23 день	4 подхода по 20 раз
24 день	отдых
25 день	отдых
26 день	отдых
27 день	отдых
28 день	4 подхода по 20 раз
29 день	отдых
30 день	4 подхода по 20 раз

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

Как накачать ягодицы на карантине?

Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!

Правильное питание – обязательное условие успеха накачанной попы

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.

Рекомендации и указания тренера

В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.

Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.

Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.

Тренажеры

• Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
• Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
• Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
• Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
• Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.

Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

15 тренировок для укрепления ягодиц, зависящих от вашего веса

Завершите 10 минут кардио от легкой до умеренной, прежде чем прыгать внутрь. Это может быть силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы — все, что вам нравится и заставляет вашу кровь перекачиваться.

1. Приседания

Золотое стандартное упражнение для ягодиц. Приседания стоят каждой унции усилий. Действуйте медленно и контролируйте, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы максимально эффективно воздействовать на зад.

Направления:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Начните сгибать ноги в коленях, поднимая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени выпадают, а не вогнуты, и останавливаются, когда ваши бедра параллельны полу.
3. Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь, чтобы начать с веса на пятках.
4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

2. Обратный подъем ноги

Ключом к эффективному обратному подъему ноги является изоляция ягодиц во время движения, позволяющая им подтолкнуть вашу ногу к небу.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на землю, положив лицо на согнутые перед собой руки.
2. Используя ягодичные мышцы, оторвите правую ногу от земли, поднимая ее как можно выше, при этом бедра должны быть перпендикулярны земле. Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
3. Вернуться к началу.
4. Выполните 12 повторений на этой ноге, затем смените положение. Выполните 3 комплекта.

3. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом нацелены на среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, чтобы они выглядели и чувствовали себя хорошо.Чем ниже вы приседаете, тем сильнее вы это чувствуете.

Направления:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а руки опустите к бедрам.
2. Начните сгибать ноги в коленях и, опускаясь, сделайте реверанс правой ногой назад и влево.
3. Когда ваше левое бедро параллельно земле, для начала оттолкните левую пятку и вернитесь назад.
4. Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ногу.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания не только прорабатывают ваши ягодицы, но и бросают вызов вашему равновесию — еще один бонус.

Указания:

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между ступнями.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, остановившись, когда ваше правое бедро будет параллельно земле.
3. Отжимайтесь правой ногой, сделав 3 подхода по 12 повторений.
4. Переключитесь на левую ногу и повторите.

5. Step-up

Step-up — идеальное функциональное упражнение, которое помогает вам лучше двигаться в повседневной жизни.Они также сделают ваши ягодицы сильнее.

Указания:

1. Встаньте, поставив скамейку или ступеньку перед собой.
2. Начиная с правой ноги, встаньте на скамейку, слегка коснувшись левой ногой поверхности, удерживая вес на правой пятке.
3. Сделайте шаг левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ноги.

6. Отдача ног

Даже без веса, на следующий день после отката ноги будут болеть ягодицы.

Направления:

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею нейтральной и напрягите мышцы кора.
2. Начиная с правой ноги, вытяните колено, направив правую ногу за собой, удерживая лодыжку согнутой.
3. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ногу назад, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле во время движения.
4. Выполните 12 повторений справа, затем 12 повторений слева.Повторите 3 подхода.

7. Супермен

Это упражнение прорабатывает всю заднюю часть цепи, включая ягодицы. Сжимая их во время движения, вы обеспечите хорошее сцепление.

Направления:

1. Лягте на землю лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Поднимите грудь и ноги над землей как можно выше. Держите шею нейтральной.
3. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

8.Мост

В то время как приседания оказывают давление на поясницу, мост позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия без напряжения спины.

Направление:

1. Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки должны быть по бокам, ладони лежат на земле.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
3. Во время движения напрягайте мышцы корпуса и сжимайте ягодицы сверху.
4. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

9. Раскладушка

Еще одно упражнение, которое воздействует на среднюю ягодичную мышцу — важную мышцу для отрыва ноги от средней линии. Это может показаться простым, но действительно эффективным.

Указания:

1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Согните правую руку, прижмите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.

2. Держа ступни вместе и согнутые в коленях, поднимите правую ногу как можно выше.

3. Медленно вернитесь к началу. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 комплекта.

10. Прыжок в длину

Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют большого усилия для выполнения, особенно потому, что у вас нет разбега. Использование ягодиц и квадрицепсов для взлета вверх — это настоящая тренировка.

Направления:

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам.

2. Слегка присядьте и с силой подпрыгните как можно дальше, используя руки для продвижения вперед.

3. Мягко приземлитесь на подушечки стопы. Немедленно присядьте и снова прыгните вперед.

4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

11. Приседания плие

Приседания с плие направляют танец на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.

Направления:

1. Широко расставьте ступни с вытянутыми носками.

2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.

3. Оттолкнитесь пятками, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы сверху.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Джек для приседаний

Частично кардио, частично сила, приседания дают вам лучшее из обоих миров. Испытайте себя приседать ниже с каждым повторением.

Направления:

1. Начните стоять, ноги вместе, руки согнуты, руки сцеплены за головой.

2. Вытяните ноги и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, держа руки на месте.

3. Вытяните ноги и верните ступни в исходное положение, затем сразу же снова выпрыгните.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Выпад в сторону

Важно проработать мышцы во всех плоскостях движения. Боковой выпад ударяет по бокам ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер.

Направления:

1. Начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуты перед собой.

2. Вытяните правую ногу прямо в сторону, сгибая колено и отводя ягодицу назад на ходу. Левую ногу держите прямо и неподвижно.

3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

14. Планка вверх

Мы все знаем, насколько полезны доски для всего тела — планка вверх не исключение. В этом движении ваши ягодицы напряженно работают, чтобы удерживать вес вашего тела от земли.

Направления:

1. Начните сидеть с вытянутыми ногами, слегка согнутой спиной и прямыми руками, ладони на земле и кончики пальцев обращены к ягодицам.

2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до стопы. Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея совпала с позвоночником. Держись здесь.

3. Начните с 10–15-секундного приращения и удерживайте его до тех пор, пока сможете сохранять правильную форму.

15. Импульсы при приседаниях

Пульсация в приседаниях увеличивает время под напряжением, что означает больше работы над мышцами и большую отдачу.

Направление:

1.Примите положение на корточки, ноги на ширине плеч и руки вместе перед собой.

2. Присядьте и вместо того, чтобы полностью подниматься, поднимитесь менее чем на полпути и снова опуститесь.

3. Завершите 3 набора по 20 импульсов.

30-дневная задача убийственных изгибов: вылепите бюст, талию и ягодицы всего за один месяц

Если вы хотите тонизировать и подтянуть среднюю часть тела, у нас есть план тренировок для вас! Наша 30-дневная задача «Убийственные кривые» нацелена на бюст, талию и попу, помогая моделировать вашу фигуру во всех нужных местах.

Месячная программа была создана личным тренером Милой Лазар, которая говорит, что секрет заключается в том, чтобы включить веса в вашу тренировку. «Это не только увеличит общее количество сжигаемых калорий, но и приведет к более упругим, подтянутым мышцам для создания скульптурного женственного образа».

Мила включила в себя сочетание движений, описанных ниже, которые помогут подтянуть вашу талию, подтянуть плечи и бюст, и поднимите ягодицы. Для этого 30-дневного испытания вам понадобится набор гантелей, поэтому, если у вас их еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим регулируемым гантелям.

30-дневные убийственные кривые: ключевые движения

Каждое из этих упражнений нацелено на одну из трех ключевых областей, формирующих фигуру: бюст, талия и ягодица. «Вы накапливаете безжировую мышечную массу, что помогает повысить метаболизм и сжигать жир — даже во время отдыха», — говорит Мила.

• Жим от плеч с гантелями

(Изображение предоставлено в будущем)

Нацелен на грудь

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке и поднимайте их вверх, пока плечи не станут параллельны полу, локти согнуты под углом 90 °, ладони смотрят друг на друга. Разверните руки в стороны, локти по-прежнему под прямым углом, но ладони смотрят вперед. Поднимитесь до жима над головой (руки вытянуты над головой), опустите и вернитесь на старт.

• Сидящий русский трест с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

Нацелено на талию

Сядьте на землю, согнув колени и опираясь пятками на пол.Держа перед собой по одной гантели обеими руками, слегка отклонитесь назад. Втяните пресс и медленно поверните вправо, вращая ребрами. Вернитесь к началу, а затем поверните влево.

(Изображение предоставлено: Future)

Нацеливается на зад

Начните, расставив ступни на ширине плеч, затем шагните левой ногой за собой и вправо. Согните оба колена, чтобы сделать реверанс. Сделайте паузу, прежде чем снова встать и повторить с другой стороны.

Лучшие гантели сегодняшнего дня

(Изображение предоставлено: Будущее)

Нацелен на бюст (продвинутый уровень)

Лягте на пол с гантелями в каждой руке и вытяните руки над головой. Повернув ладони друг к другу, опустите тяжести изогнутым движением в стороны от тела. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте короткую паузу, затем снова сожмите гантели изогнутым движением.

(Изображение предоставлено: Future)

Нацелен на талию (продвинутый)

Лягте на спину, разведя руки в стороны.Держа ноги прямо и вместе, поднимите их от пола на 90 °. Опустите ноги в стороны, насколько это возможно, прежде чем вернуть их в центр, а затем опустить вправо.

• Становая тяга с подъемом ног с удержанием гантели

(Изображение предоставлено в будущем)

Нацелен на ягодицу (продвинутый уровень)

Возьмите гантель в левую руку и опустите ее на вытянутую руку перед бедром. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола позади себя.Поверните бедра вперед и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Вытяните левую ногу за спину, носки ног направлены к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Чтобы узнать больше о форме, ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге с гантелями.

30-дневная кривая убийцы: план упражнений

Пришло время начать действовать! Выполняйте указанное количество повторений каждый день, используя удобную сетку Instagram или список ниже.

Если вы чувствуете себя более энергичным, тренировка HIIT отлично сочетается с этими движениями, помогая вам нарастить мышцы и быстро похудеть. С точки зрения диеты, употребление постного белка поможет накормить и восстановить голодные мышцы после тренировки. Или попробуйте лучший протеиновый порошок для похудения.

День 1

3 жима плеча с жимом локтем
3 х русский твист сидя
3 х чередующийся выпад

день 2

4 х жим плеча локтем
4 х русский чередующийся скручивание сидя
4 х чередующийся реверанс выпад

День 3

5 x Сжимание плеча локтем
5 x Русский твист сидя
5 x Поочередный выпад

День 4

6 x Сжимание локтем плеча
6 x Русский скручивание сидя
x Поочередный реверанс выпад

День 5

7 x Сжимание плеча локтем
7 x Русский твист сидя
7 x Попеременный реверанс выпад

День 6

8 x Сжимание локтем плеча
8 x Русский скручивание сидя
8 x Попеременный реверанс

День 7

9 x Сжимание плеча локтем
9 x Русский твист сидя
9 x Alte Сделав реверанс выпад

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Подумайте об использовании валика из поролона для выполнения некоторых восстановительных упражнений — если у вас его еще нет, мы выбрали для вас лучшие валики из поролона.

День 9

10 x Сжимание плеча локтем
10 x Русский скручивание сидя
10 x Попеременный реверанс

День 10

11 x Сжимание плеча локтем
11 x Русский попеременное скручивание сидя
11 x реверанс выпад

День 11

12 x Сжимание плеча локтем
12 x Русский твист сидя
12 x Поочередный выпад

День 12

13 x Сжимание локтем плеча
13 x Русский скручивание сидя
x Поочередный реверанс выпад

День 13

14 x Сжимание плеча от локтя
14 x Русский скручивание сидя
14 x Переменный реверанс выпад

День 14

15 x Сжимание локтем от плеча
15 x Русский скручивание сидя
15 x попеременный реверанс выпад

день 15

16 x жим плеча локтями
16 x сидя Ru ssian twist
16 x Попеременный реверанс выпад

День 16

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 17

3 x Подъем груди
3 стеклоочистителя
3 x Становая тяга с подъемом ног

День 18

День 18 4 x Подъем груди
4 x Стеклоочиститель
4 x Становая тяга с подъемом ноги

День 19

5 x Подъем груди
5 x Стеклоочиститель
5 x Становая тяга с подъемом ноги

День 20

6 x Подъем груди
6 очистителей ветрового стекла
6 становой тяги с подъемом ноги

День 21

7 подъема грудной клетки
7 дворников
7 Становая тяга с подъемом ног

День 22

8 раз подъем груди
8 x Стеклоочиститель
8 x Становая тяга с подъемом ноги

День 23

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 24

9 x Подъем груди
9 Стеклоочиститель
9 x Становая тяга с подъемом ног

День 25

10 x Подъем груди
10 x Стеклоочиститель
10 x Становая тяга с подъемом ноги

День 26

12 x Подъем груди
12 x Стеклоочиститель
12 x Становая тяга с подъемом ног

День 27

14 x Подъем груди
14 x Стеклоочиститель
14 x Становая тяга с подъемом ног

День 28

16 x Подъем груди
10 x Стеклоочиститель
10 x Становая тяга с подъемом ноги

День 29

18 x Подъем груди
18 x Стеклоочиститель
18 x Становая тяга с подъемом ноги

День 30

20 x Подъем груди
20 x Стеклоочиститель
20 x Становая тяга с ногой Raise

Поздравляем! Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по убийственным кривым! Поделитесь с нами своими результатами в Instagram @wearefitandwell.

Понравилось? Попробуйте больше 30-дневных испытаний:

30-дневные испытания пресса: ваш лучший пресс всего за один месяц

5-дневные испытания здорового питания

Тренировка с гантелями всего тела, которую вы можете выполнять дома

Лучшее на сегодня ролики из пеноматериала

Готовьтесь к 2021 году с Fit & Well
Когда солнце встает в новый год, Fit & Well здесь, чтобы помочь оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Сними задницу: 16 способов получить мотивацию, когда у тебя спад

Лео Бабаута

Даже самые целеустремленные из нас — ты, я, Тони Роббинс — временами можем чувствовать себя немотивированными. На самом деле, иногда мы попадаем в такой упадок, что даже думать о позитивных изменениях кажется слишком трудным.

Но это не безнадежно: с некоторых маленьких шагов, по сути, маленьких, вы можете начать путь к позитивным изменениям.

Да, я знаю, временами это кажется невозможным. Вам не хочется ничего делать. Я был там, и на самом деле я до сих пор чувствую это время от времени. Ты не одинок. Но я узнал несколько способов выйти из кризиса, и мы рассмотрим их сегодня.

Этот пост был вдохновлен читателем Роем Карлсоном, который спросил:

«Мне было интересно, не могли бы вы написать статью о том, почему кому-то может быть трудно изменить направление и начать контролировать свою жизнь.Я должен сказать, что я нахожусь в этой лодке, и совет, как выбраться из спада, был бы отличным ».

Рой — лишь один из многих, у кого такой спад. Опять же, иногда я сам себя так чувствую, а на самом деле иногда мне сложно мотивировать себя к упражнениям — и я буду использовать это как пример того, как выбраться из кризиса.

Когда я выпадаю из упражнений из-за болезни, травмы или сбоя из-за того, что происходит в моей жизни, мне трудно снова начать . Иногда мне даже не хочется об этом думать.Но я всегда находил способ вырваться из этого спада, и вот некоторые вещи, которые я узнал, помогли:

1. Одна цель . Всякий раз, когда у меня был спад, я обнаруживал, что это часто происходит из-за того, что в моей жизни слишком много всего происходит. Я пытаюсь сделать слишком много. И это истощает мою энергию и мотивацию. Вероятно, это самая распространенная ошибка, которую совершают люди: они пытаются взять на себя слишком много, пытаются достичь слишком многих целей одновременно. Вы не можете сохранять энергию и концентрацию (две самые важные вещи в достижении цели), если пытаетесь достичь двух или более целей одновременно.Это невозможно — много раз пробовала. На данный момент вам нужно выбрать одну цель и полностью сосредоточиться на ней. Я знаю, это сложно. Тем не менее, я говорю по собственному опыту. Вы всегда можете достичь других целей, когда достигнете единой цели.
2. Найдите вдохновение . Для меня вдохновение исходит от других людей, которые достигли того, чего я хочу достичь, или которые делают это в настоящее время. Читаю другие блоги, книги, журналы. Я ищу свою цель в Google и читаю истории успеха. Zen Habits — это всего лишь одно место для вдохновения не только от меня, но и от многих читателей, добившихся удивительных результатов.
3. Волнение . Это кажется очевидным, но большинство людей не задумывается об этом: если вы хотите вырваться из спада, увлекитесь поставленной целью. Но как это сделать, если у вас нет мотивации? Что ж, это начинается с вдохновения от других (см. Выше), но вы должны принять это волнение и развить его. Что касается меня, я узнал это, разговаривая с моей женой об этом и с другими, и читая как можно больше об этом, и визуализируя, каково это было бы быть успешным (видя преимущества цели в своей голове) , Меня волнует цель.Как только я это сделаю, мне просто нужно нести эту энергию вперед и поддерживать ее.
4. Ожидание сборки . Это будет звучать сложно, и многие люди пропустят этот совет. Но это действительно работает. Это помогло мне бросить курить после многих неудачных попыток. Если вы находите вдохновение и хотите достичь цели, не начинайте сразу. Многие из нас будут в восторге и захотят начать сегодня. Это ошибка. Установите дату в будущем — неделю, две или даже месяц — и сделайте это своей датой начала.Отметьте это в календаре. Радуйтесь этой дате. Сделайте это самой важной датой в своей жизни. А пока начните составлять план. И проделайте некоторые из следующих шагов. Потому что, откладывая начало, вы усиливаете ожидание и увеличиваете концентрацию и энергию для достижения своей цели.
5. Разместите свою цель . Распечатайте свою цель громкими словами. Сделайте свою цель длиной всего в несколько слов, например, мантрой («Упражнение 15 минут ежедневно»), и повесьте ее на стене или в холодильнике. Разместите дома и на работе.Поместите его на рабочий стол вашего компьютера. Вы хотите иметь большие напоминания о своей цели, чтобы сосредоточиться и поддерживать волнение. Изображение вашей цели (например, модели с сексуальным прессом) также помогает.
6. Сделать публично . Никто из нас не любит плохо выглядеть перед другими. Мы сделаем все возможное, чтобы сделать то, что мы сказали публично. Например, когда я хотел пробежать свой первый марафон, я начал писать об этом колонку в своей местной ежедневной газете. Весь остров Гуам (нас.160К) знал о моей цели. Я не мог отступить, и хотя моя мотивация приходила и уходила, я продолжал ее и доводил до конца. Теперь вам не нужно стремиться к своей цели в ежедневной газете, но вы можете делать это с друзьями, семьей и коллегами, и вы можете сделать это в своем блоге, если он у вас есть. И возьмите на себя ответственность — не делайте одноразового обязательства, а обязайтесь сообщать всем о ходе работы каждую неделю или около того.
7. Думайте об этом каждый день . Если вы будете думать о своей цели каждый день, она с гораздо большей вероятностью станет реальностью.В этом плане очень помогает размещение цели на стене или рабочем столе компьютера (как упоминалось выше). Также помогает отправка себе ежедневных напоминаний. И если вы сумеете совершить одно небольшое дело для достижения своей цели (даже всего 5 минут) каждый день, ваша цель почти наверняка сбудется.
8. Получить поддержку . В одиночку сложно что-то сделать. Когда я решил пробежать свой марафон, мне помогли друзья и семья, и у меня было отличное беговое сообщество на Гуаме, которое поддерживало меня в гонках на 5 км и бегало вместе со мной на длинные дистанции.Когда я решил бросить курить, я присоединился к онлайн-форуму, и это очень помогло. И, конечно же, моя жена Ева помогала на каждом этапе пути. Я не смог бы достичь этих целей без нее или без тех, кто меня поддерживал. Найдите свою сеть поддержки в реальном мире, онлайн или и то, и другое.
9. Поймите, что есть приливы и отливы . Мотивация — это не постоянная вещь, которая всегда рядом. Оно приходит и уходит, приходит и уходит снова, как прилив. Но поймите, что, хотя он может исчезнуть, это не навсегда.Он вернется. Просто держитесь и ждите, пока эта мотивация вернется. А пока прочтите о своей цели (см. Ниже), попросите о помощи (см. Ниже) и сделайте что-нибудь из перечисленных здесь вещей, пока ваша мотивация не вернется.
10. Держись . Что бы вы ни делали, не сдавайтесь. Даже если вы не чувствуете никакой мотивации сегодня или на этой неделе, не сдавайтесь. И снова эта мотивация вернется. Думайте о своей цели как о долгом путешествии, а ваш спад — всего лишь небольшая неровность на дороге.Вы не можете отказаться от каждой маленькой шишки. Оставайтесь с ним надолго, переживите приливы и бороздите потоки, и вы добьетесь своего.
11. Начни с малого. Действительно маленький . Если вам сложно начать, возможно, вы слишком масштабно думаете. Например, если вы хотите заниматься спортом, вы можете подумать, что вам нужно выполнять эти интенсивные тренировки 5 дней в неделю. Нет — вместо этого делайте маленькие, крошечные, детские шаги. Просто сделайте 2 минуты упражнений. Я знаю, это звучит слабо. Но это работает.Сделайте упражнения по 2 минуты в течение одной недели. Возможно, вы захотите сделать больше, но просто придерживайтесь двух минут. Это так просто, ты не можешь проиграть. Делайте это каждый день в одно и то же время. Просто скручивания, 2 отжимания и бег трусцой на месте. Как только вы будете делать по 2 минуты в день в течение недели, увеличьте его до 5 и придерживайтесь этого в течение недели. Через месяц вы будете делать 15-20. Хотите рано вставать? Не думайте о том, чтобы просыпаться в 5 утра. Вместо этого подумайте о том, чтобы проснуться на 10 минут раньше в течение недели. Вот и все. Как только вы это сделаете, просыпайтесь на 10 минут раньше.Шаги малыша.
12. Развивайте небольшие успехи . Опять же, если вы начнете с малого в течение недели, вы добьетесь успеха. Вы не можете потерпеть неудачу, если начнете с чего-то смехотворно простого. Кто не может тренироваться 2 минуты? (Если это вы, прошу прощения.) И вы будете чувствовать себя успешным и довольным собой. Возьмите это чувство успеха и развивайте его еще одним маленьким шагом. Например, добавьте 2-3 минуты к своим упражнениям. С каждым шагом (а каждый шаг должен длиться около недели) вы будете чувствовать себя еще успешнее.Делайте каждый шаг по-настоящему маленьким, и вы не проиграете. Через пару месяцев ваши крошечные шаги приведут к большому прогрессу и большому успеху.
13. Читайте об этом ежедневно . Когда я теряю мотивацию, я просто читаю книгу или блог о своей цели. Это меня вдохновляет и воодушевляет. По какой-то причине чтение помогает мотивировать и сосредоточить внимание на том, о чем вы читаете. Так что читайте о своей цели каждый день, если можете, особенно если у вас нет мотивации.
14. Обратитесь за помощью, когда ваша мотивация упадет .Возникли проблемы? Попросить помощи. Напишите мне. Присоединяйтесь к онлайн-форуму. Найдите партнера, который присоединится к вам. Позвони маме. Неважно кто, просто расскажите им о своих проблемах, и разговор об этом поможет. Спросите у них совета. Попросите их помочь вам преодолеть спад. Оно работает.
15. Думайте о преимуществах, а не о трудностях . Одна из распространенных проблем заключается в том, что мы думаем о том, насколько что-то сложно. Упражнение звучит так сложно! Просто мысли об этом утомляют. Но вместо того, чтобы думать о том, насколько что-то сложно, подумайте о том, что вы от этого получите.Например, вместо того, чтобы думать о том, насколько утомительными могут быть упражнения, сосредоточьтесь на том, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите, и как вы станете здоровее и стройнее в долгосрочной перспективе. Польза чего-то поможет вам зарядиться энергией.
16. Избавьтесь от негативных мыслей; заменить их на положительные . Таким образом, важно начать отслеживать свои мысли. Распознавайте негативный разговор с самим собой, который на самом деле является причиной вашего спада. Просто потратьте несколько дней на то, чтобы осознавать каждую негативную мысль.Затем, через несколько дней, попробуйте подавить эти негативные мысли, как ошибку, а затем заменить их соответствующей позитивной мыслью. Сквош: «Это слишком сложно!» и замените его словами «Я могу это сделать! Если этот слабак Лео может это сделать, то смогу и я! » Банально звучит, но работает. Действительно.

Постройте мускулистую попу дома

Вы действительно можете добавить размер дома?

Конечно, создание максимальной прочности требует значительных нагрузок для ее развития или поддержания. Это потому, что у него большой нейронный компонент.Но гипертрофия (рост мышц) стимулируется механической нагрузкой.

Механическая нагрузка на мышцу напрямую связана с соотношением силы и скорости, что означает, что вам нужно активировать как можно больше мышечных волокон, а затем использовать их для создания высокой степени внутримышечной силы. Последнее достигается при непроизвольном замедлении мышечного сокращения. Слово «непроизвольное» там очень важно.

Тренировка до отказа (или близкая к ней) — вот что вам нужно, когда вы ищете гипертрофию.Непроизвольный, в данном случае, просто означает, что даже если вы пытаетесь перемещать вес с максимальной силой, концентрическая или подъемная часть повторения становится все медленнее и медленнее из-за утомления мышечных волокон. Это означает высокую степень производства и роста силы.

Так можно ли использовать движения с собственным весом и действительно достичь отказа? Гадит медведь в лесу?

Это «да» обоим. Мы подробно рассмотрим, как это сделать, но сначала …

Почему на самом деле имеет значение порядок исполнения

Когда вы работаете со своим собственным весом (а не с внешней нагрузкой) и хотите достичь отказа в упражнении, не выполняя миллиард повторений, важно, чтобы ваш выбор и порядок упражнений помогли вам достичь этого как можно быстрее.Это сделает тренировки более эффективными и сведет к минимуму потребности в восстановлении.

Это еще и потому, что тренировка мышцы на каждой длине в сочетании с высокой степенью усилия означает, что сама мышца подвергается нагрузке на этих разных длинах. Это также приводит к более полному развитию мышц.

Правильный порядок для этого — сначала тренировать мышцы в самом коротком положении, потому что именно там они будут самыми слабыми, а утомляемость быстрее всего. Отсюда упражнение, которое тренирует его в растянутом положении, а затем упражнение, которое прорабатывает средние частоты, было бы идеальным.

Когда вы выполняете движения в этой последовательности, вы намного быстрее достигнете высокой степени напряжения и сможете добиться отказа (или почти отказа), не выполняя метрическую рутинную работу. Это также означает, что это можно повторять чаще, что даст вам больше шансов стимулировать рост.

Поскольку мы говорим здесь о наращивании ягодиц дома, это означает проработку ягодичного мостика или тазобедренного сустава в частичном диапазоне, чтобы сначала утомить их, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Обзор тренировки

1. Мостик на одной ноге и ягодицах или частичная тяга бедра: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундными задержками на повторение
2. Двусторонний мостик для ягодиц или частичная тяга бедрами: 3 подхода, максимальное количество повторений с 3-секундным удержанием в каждом повторении, 10-секундное изо-удержание для завершения каждого подхода
3. Сплит-приседания с возвышением сзади стопой: 2 подхода, 3-секундная пауза внизу, выход на полпути, повторения с накачкой и 10-секундная изо-удержание
4. Приседания с собственным весом: 1 подход двойной отдых-пауза, максимальное количество повторений с использованием половины ROM для накачки

Вот как это выглядит:

1 — Ягодичный мостик или тазобедренный сустав частичного диапазона

Несмотря на то, что тяга бедра стала основной во многих программах для ягодиц, я больше поклонник ягодичного моста для работы с ягодицами в коротком положении.Ягодичный мостик обычно выполняется, когда спина лежит на полу, а не на скамье, но вы также можете использовать скамью и просто сократить диапазон движений (ROM).

Это предлагает более концентрированный объем работы. На самом деле, я рассматриваю полный толчок бедра как нечто большее, чем общее упражнение для нижней части тела, поскольку в нем участвуют подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Но с меньшим диапазоном движений меньше задействуется квадрицепсы и подколенные сухожилия, что делает их невероятно доминирующими. Если вы используете скамью, просто уменьшите диапазон сгибания бедра.

Самый сложный способ использовать? Это определенно будет версия на одной ноге. У вас нет обеих ног на полу, чтобы обеспечить более высокую степень устойчивости, поэтому нервная система будет вырабатывать меньше энергии от работающих мышц.

«Разве это не плохо?»

Нет. Это ситуативно.

Движения, обеспечивающие наибольшую степень устойчивости, всегда обеспечивают потенциально более высокую мощность мышц. Чем стабильнее сустав, тем большую силу могут оказывать прикрепленные к нему мышцы.Так тело умное.

Также две конечности смогут перемещать больше веса, чем одна. Да, в идеале мы хотим выбрать упражнения, в которых мы получаем наибольшую отдачу. Однако это также означает, что мы сможем использовать максимальную нагрузку и в них. Поскольку мы говорим здесь о домашних тренировках, где у вас может не быть доступа к тяжелым весам, мы согласны с этим в качестве варианта.

Движения на одной ноге сложнее, потому что здесь задействована более высокая степень внутренней устойчивости и потому что мы нагружаем одну конечность вместо двух.Рад, что мы с этим справились.

Мы можем использовать как одноэлементные, так и двуногие версии этого движения, но начать с одной ноги будет идеальным вариантом, потому что мы быстрее достигнем состояния усталости.

Вот как мы это настроим:

Одноногий

3 подхода по максимальному количеству повторений, удерживая верх на 3 секунды в каждом повторении.

Двусторонний

3 подхода по максимальному количеству повторений, удерживая верх на 3 секунды в каждом повторении, затем заканчивая 10-секундным изо-удержанием в каждом подходе.

Уже одно это должно заставить ваши ягодицы ругать вас на языке какой-нибудь страны третьего мира, которого вы даже не понимаете. Теперь перейдем к нагрузке на ягодицы в вытянутом положении для дальнейшего увеличения ягодиц.

2 — Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Любой, кто выполнил свою долю сплит-приседаний …

1. Наверное, ненавидит
2. Также понимает, насколько они хороши для развития ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, но если вы действительно хотите бросить ей вызов, сделайте так, чтобы она стабилизировала таз, выполняя упражнения стоя на одной ноге, например, сплит-приседания с приподнятой задней ногой.

На этом этапе, если вы правильно выполнили ягодичные мостики, ваши ягодицы должны быть чертовски утомлены. Это хорошо, потому что это означает, что нам не нужно будет делать миллион повторений сплит-приседаний, чтобы продолжить уничтожение ягодиц.

Мы также хотим быть умными в исполнении и убедиться, что мы используем преимущество диапазона, в котором ягодичные мышцы будут загружены больше всего.

В таком приседании верхняя четверть движения не оказывает никакого сопротивления разгибанию бедра, поэтому нет реальной необходимости выполнять весь диапазон движения.Вместо этого давайте сохраним нагрузку на ягодицы за счет веса вашего тела и сосредоточимся на нижнем и среднем диапазоне движений.

Как мы это делаем? Погрузитесь в нижнюю часть сплит-приседаний, сделайте паузу на 3 секунды, затем поднимитесь только на полпути. Таким образом, ягодицы максимально нагружаются в вытянутом положении для этих повторений.

После того, как вы почувствуете, что достигли стадии «плачущего дяди» в сете, уберите паузу и переходите к повторениям в стиле помпы, выполняя только половину. Сделайте таким образом максимальное количество повторений и сделайте столько, сколько сможете.

Но мы еще не закончили. В последнем повторении поднимитесь на полпути и завершите 10-секундным изо-удержанием.

Вам, вероятно, не понадобится больше двух раундов на каждую такую ​​ногу. Нет, если вы все делаете правильно.

3 — Приседания с собственным весом

Теперь, когда ваши ягодицы вас ненавидят, давайте оставим это простым и сделаем несколько хороших приседаний с собственным весом … так же, как вы только что делали сплит-приседания. Потому что я такой ужасный.

Помните, что в версии на одной ноге вы быстрее устаете при меньшей нагрузке (помимо собственного веса).Думайте об этом как о том, что вы делали с ягодичным мостом. Вы переходите от более тяжелой версии приседаний на одной ноге к двусторонней версии приседаний, где вы можете создавать больше силы.

Вы сделаете двойной подход отдых-пауза только с собственным весом и только половиной повторений. Это означает, что снизу вверх на полпути сохраняйте все напряжение на ягодицах.

Вы захотите сделать эти повторения в стиле помпы, так что опуститесь на дно, а затем начните работу с поршнем.Делайте повторения, пока не устанете, затем отдохните 20 секунд и сделайте второй круг. Отдохните 20 секунд, а затем выполните последний раунд с максимальным количеством повторений.

Леж. Пытаться не плакать. Все равно плачь. Оцените максимальную накачку ягодичных мышц.

Помните, что при выполнении приседаний на ягодичные мышцы обязательно …

1. Держите позвоночник нейтральным. Так что не выгибайся.
2. Не приседайте настолько низко, что вы не сможете наклонить таз назад (подмигивание ягодицами). Это снимает напряжение с ягодиц.

Если после этой тренировки ваши ягодицы не раздроблены, то вы должны быть живым кентавром. И если это так, то я бы посоветовал вам немедленно записаться в новое «оздоровительное подразделение», потому что вы собираетесь сокрушить вас.

Связанные: Без веса, большие колеса

Связанные: 8 уроков для ягодичных девочек

накачанных песен 2020

В ходе опроса родителей детей, занимающихся спортом, попросили найти лучшие песни для накачки для детей.Накачать его: M Ver. Ничто так не увлекает вас, как рэп, и эти 25 песен в стиле рэп идеально подойдут для тренировки. Вот почему абсолютно необходим отличный плейлист для тренировок. В любом случае, поскольку Yahpp / Banya Production прекратили выпускать песни для PIU, я подумал, что это конец для PIU. Руки вниз. Отличная песня для накачки. Сегодня на подкасте «Горячий завтрак» Triple M Джо Стэнли после твоей накачанной песни; К Эду и Дарку присоединились детский писатель Энди Гриффитс; мы узнаем, когда вам объяснили вашу работу; и мы изучаем проблемы, с которыми сталкиваются наши учреждения по уходу за престарелыми.100 лучших песен с накачкой. Собираетесь ли вы потренироваться, надрать задницу на рабочей презентации или просто убраться в доме, вы можете использовать зажигательные песни, чтобы мотивировать и вдохновлять. Плейлист для накачанных тренировок для достижения целей в 2020 году Все песни, которые я включу в свой плейлист для накачивания, чтобы достичь своих целей в фитнесе на 2020 год 4 января 2020 г., Саманта Бродски БОЛЬШЕ ИЗ музыки. Правильный плейлист может сделать тренировку действительно ВЕСЕЛЫЙ — кто знал ?! Эти предложенные песни позволят вам плавно начать со спокойного инди-рока, который постепенно перерастет в вашу культовую музыку, такую ​​как My Chemical Romance, чтобы дать толчок этому приливу энергии и сделать вашу тренировку наилучшей.В наши дни это очень популярная песня, и она находится на A + накачанных песнях перед игрой. 20 веселых песен в стиле кантри для плейлиста на весенних каникулах. Подберите эти замечательные песни для хорошего отпуска. Последний вид — это песня «бой». Фредди Меркьюри и Queen стали королевами нового обзора самых популярных песен для детей, занимающихся спортом. Эти песни Girl Power — все, что вам нужно сегодня и каждый день. Лучшие песни о высокоэнергетических тренировках, которые можно послушать во время следующей поездки в тренажерный зал. 1. Все эти зажигательные песни содержат гордые тексты, которые вселяют уверенность.Если вам сложно встать с постели, эти 21 песня сделают ваше утро немного ярче. Сделайте радостный шум Господу (Псалом 100: 1), готовясь выкладываться на все 100 процентов в игре. Upbeat Song: Eye On It от TobyMac Да! Простой в использовании список (со ссылками на песни) рок, кантри, рэп, 40 лучших и христианских песен для разминки и прогулок для бейсбола и софтбола. 18 сен 2020 Комментарии ГРП Crevolous. Лучшие свадебные песни 2020 года: лучший плейлист на каждый момент дня. 47 песен для свадебной вечеринки, которые украсят вашу свадьбу.«Глаз тигра» от Survivor «Пройдя расстояние, теперь я снова на ногах, просто человек и его воля к выживанию». Это говорит само за себя; Сделай громче и стой! Секрет подъема и сияния ликования может быть скрыт в вашем плейлисте. В 2016 году психолог Дэвид М. Гринберг и группа данных Spotify обнаружили, что песни с медленным построением, позитивным посланием и сильным ритмом помогут вам проснуться в настроение лучше. 50 позитивных песен, под которые стоит проснуться. Для хоккеистов вот список отличных песен для хоккея, которые подготовят вас к победе.DJ Snake и Lil Jon — «Turn Down for What» Share; Поделиться через фейсбук; Поделиться в Twitter; Приколи это; Послать; Лето подходит к концу, и, прежде чем мы его узнаем, температура и листья изменятся. Точно так же, как ваш мозг все еще просыпается, ваши мышцы тоже. Топ-10 лучших футбольных песен всех времен 3 бывших футболиста Texas HS в списке топ-25 лучших футболистов Tampa Bay Buccaneers Финал Texas HS Football 2020 Эта песня Билла Уизерса — идеальный утренний гимн.Потому что «нет такой вечеринки, как пре-вечеринка». Правильные накачанные песни заставят вас почувствовать себя героем собственной истории. Это одна из самых распространенных песен, которые я слышу во время предигровых сессий, и ее также можно включить в свой плейлист. Я люблю музыку, и я люблю все ее виды, но если вы попросите меня перечислить 5 моих любимых песен, я, вероятно, просто посмотрю на вас и моргну. Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал и понять, что ваши наушники спрятаны в кармане джинсов дома…. плейлист с хорошим настроением и стойкостью на март и далее. Я САМЫЙ ХОРОШО придумываю песни по запросу. Приветствую всех моих друзей-фанатиков Pump It Up и счастливой пятницы. 1. Правильные накачанные песни заставят вас почувствовать себя героем собственной истории. И Баня, и Япп создавали лучшие мелодии в расцвете сил, вроде невероятно хороших песен. Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, стоящей за музыкой, а также о плейлисте Spotify, который вы можете взять на себя. Сегодня (14 ноября 2020 года) весь народ отмечает праздник света.ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ ОПИСАНИЕ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК УСТАНОВИТЬ. 1.49 Объявлено. … 2020 Эстер Фасин. Добавьте эти 30 песен в свой плейлист, чтобы повысить продуктивность вашей команды продаж и увеличить продажи! Ничто так не увлекает вас, как рэп, и эти 25 песен в стиле рэп идеально подойдут для тренировки. Накачать музыку 2021 | Музыкальная мотивация EDM от Workout Music Records. Эта музыка — именно то, на что она похожа; что вы слушаете перед боем. При этом, как и во всем остальном, я бы поискал тексты на сайте с текстами песен или послушал бы их, прежде чем играть эти песни … Плейлист для тренировки Pump-Up для достижения целей тренировки в 2020 году Все песни, которые я буду ставить на свой Pump -Up Playlist to Crush My Fitness Goals 2020 4 января 2020 года, автор Саманта Бродски Я всегда хотела поговорить с кем-нибудь об этом, но большинство людей, с которыми я играю, только играют, но они даже не знают названия песен.Помогающие песни можно использовать по-разному: от тренировки до подготовки к важному дню на работе, помощи в улучшении самочувствия после паршивого времени и многого другого. Если у вашей дочери сегодня футбольный матч, и вы хотите сыграть для нее веселую музыку в машине, или если вам просто нужно несколько чистых, энергичных хитов, чтобы взбодриться, пока вы занимаетесь работой по дому, эти христианские песни для тренировок могут помочь обманывать. ТЕМАТИЧЕСКИЕ кредиты: HEX 100+ песен для детей, которые вы не ненавидите ** Меня несколько раз спрашивали, подходят ли эти песни для школы.Эти песни поднимут вам настроение, поднимут вашу вибрацию и наполнят позитивной энергией первым делом с утра. Golden Child может просто получить награду за самое приятное воспоминание 2020 года с «Pump It Up». В этом танцевальном треке тонкая ретро-атмосфера просто потому, что он кажется таким классическим и неподвластным времени. Прекрасный день — Билл Уизерс. 10 лучших кантри-песен, которые поднимут настроение вечеринке у задних ворот. Хотя шестьдесят лучших песен всех времен, обсуждаемых ниже, принадлежат к самым разным жанрам, вы обязательно будете вдохновлены почти всеми из них! Автор: Olivia Thoelke & dash; 23 августа 2016 года.фото: Facebook. Меню. Поделиться ПИНТЕРЕСТ Электронная почта Распечатать музыку. ГЛАЗ!!!! Музыка в стиле кантри Лучшие исполнители Рок-музыка Поп-музыка Альтернативная музыка Классическая музыка Народная музыка Рэп и хип-хоп Ритм и блюз Мировая музыка Панк-музыка Хэви-метал Джаз … Специальное предложение на Дивали-2020: пять болливудских песен, которые стоит сыграть, чтобы накачать … Лучшие свадебные песни 2020: лучший плейлист на каждый момент дня 29 июля 2020 года. Собираетесь ли вы потренироваться, надрать задницу на рабочей презентации или просто убраться в доме, вы можете использовать накачанные песни, чтобы мотивировать и вдохновлять вас.47 песен для входа на свадебную вечеринку, чтобы скрасить вашу свадьбу 3 ноября 2019 г. Песни Home Pump Up. Идеально для: накачки перед игрой 11. из 25. Вот 30 лучших песен, которые вдохновят, мотивируют и дадут вам силы продолжать: 30. Тема Stepmania 5 Pump It Up XX Anniversary v1.01 2019. 20 лучших Помогите песням: лучшая музыка для разогрева под музыку — лучший мотиватор. Список хороших песен Независимо от того, в какую спортивную игру вы играете, зажигательная песня для игры — это всего лишь один из способов получить заряд адреналина и погрузиться в игровой режим.Позвольте мне просто сказать, что тренировки могут быть ~ борьбой ~. Все они проверены на текст и содержание. У каждого есть свои любимые песни, которые помогают им взбодриться, но нет лучшего способа подготовиться к работе, чем взорвать какой-нибудь классический Бродвей… Это более 900 песен !! … Лучшие феминистские песни для Месяца женской истории 2020 Музыка. Walk The Moon — Tightrope Скачать песни, альбом и микстейпы 2020 Pump It Up на ZAMUSICHUB поиск дополнительных терминов, связанных с Pump It Up на ZAMUSICHUB Ниже представлена ​​наша тщательно подобранная коллекция из 50 лучших песен с позитивными текстами, под которые стоит проснуться.ВСЕ песни включают свои BGA и вступления. Подкачать песни Facebook Twitter Google+ Pinterest Linkedin Whatsapp. … июнь 2020 (22) октябрь 2020 (22) декабрь 2020 (22) октябрь 2013 (21) июль 2014 (21) октябрь 2014 (21) декабрь 2016 (21) октябрь 2018 (21) март 2020 (21) май 2020 (21) Август 2020 г. (21) Это крутая песня, которую стоит послушать перед занятиями спортом. Thứ Sáu, 10 tháng 1, 2020. Включает песни от 1st Dance Floor до PIU XX Anniversary v1.01, включая саги, такие как PIU ZERO, NX, NX2, PARTY, EXCEED, PRIME 1 и 2 ETC.Плейлист для тренировки накачки, чтобы достичь целей тренировки в 2020 году Все песни, которые я включу в свой плейлист для накачки, чтобы достичь своих целей в фитнесе на 2020 год 2 января 2020 г., Саманта Бродски
300 самых употребительных русских слов Pdf, Инструкции для Adventure Force Metal Racer, Пигментная пудра для акриловых ногтей, Когда апостолы покинули Иерусалим, Редкие куклы Lol 2020, Красный кедр восточный, Во имя твоей дочери, Чувствую, как что-то движется в моем кишечнике, Металлические кровати на заказ, Корень хрена Где купить,

3 простых и быстрых способа исправить плоский стык.

3 простых и быстрых способа исправить плоскую задницу Автор: Джо Браммер,

Сегодня я хочу поговорить с вами о 3 быстрых и простых способах исправить плоскую задницу. Я был персональным тренером более 15 лет, и этот вопрос всегда возникает.

Flat Butt Fix # 1 Активируйте ягодичные мышцы с помощью мышечной связи. Когда большинство людей выполняют упражнения на ягодицы, также известные как «упражнения для ягодиц», они не сосредотачиваются на «ягодичных мышцах». Когда мы тренируем ягодицы, мы также должны тренировать свой ум, чтобы сосредоточиться на создании и удержании напряжения в ягодицах.

Были ли у вас когда-нибудь жимы лежа, и у вас болели плечи, вместо того, чтобы утомлять грудь и трицепсы? Это можно исправить, используя правильную форму и концентрируясь на активации мышц, над которыми вы работаете. Подумайте о том, чтобы делать планку, вы можете держать планку с потерянным ядром, и вы можете почувствовать боль в пояснице вместо активации в ядре. Если вы сжимаете кора и скобу, как будто кто-то внезапно собирается ударить вас в живот, вы прорабатываете мышцы кора и, кроме того, сохраняете безопасность поясницы.Не только это, но и упражнения сразу становятся более интенсивными. Позже я перейду к некоторым конкретным упражнениям для ягодиц и к тому, на что обратить ваше внимание, когда вы их выполняете.

Flat Butt Fix # 2 Поднимите более тяжелый груз. Люди думают, что тонна повторений и «ощущение жжения» будет стимулировать рост мышц, правда в том, что нам нужно поднимать тяжелый вес, чтобы любые мышцы росли. Вы должны делать 5-12 повторений с тяжелым весом в каждом подходе. Я часто вижу, как люди просто выполняют движения, используя вес, который не является достаточно сложным, чтобы стимулировать рост.

Исправление плоских ягодиц №3 Рекрутируйте ягодицы! То, что я собираюсь сказать, может звучать так, как будто я противоречу самому себе, но это не так. Поэтому, пожалуйста, прочтите всю статью, чтобы вы действительно поняли, о чем я говорю. К недоразвитым мышцам обычно относятся те, у которых возникают проблемы с ощущением (связь мысленных мышц) и, следовательно, с их активизацией во время упражнений.

Думать, что больший вес означает больше мышц и больший рост, — распространенное заблуждение. Сколько вы знаете людей, занимающихся силовыми тренировками, тратят время на изучение того, как максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседаний? Обычно люди просто пытаются использовать все более тяжелые и тяжелые веса в надежде, что в конечном итоге они смогут накачать задницу, которую хотят.Иногда это работает, а иногда нет. Это касается любых упражнений, а не только приседаний и упражнений на ягодицы. То, что упражнение должно прорабатывать определенную мышцу, не означает, что она задействуется автоматически.

Соревнование набора происходит в ваших мышцах, когда вы выполняете сложное упражнение, такое как приседания, задействующие квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В первую очередь всегда задействуются наиболее развитые мышцы. Таким образом, большинство людей задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия до того, как задействуются ягодичные мышцы.Вот почему вы видите, как многие женщины приседают, говоря коровам, что они вернулись домой, но никогда не замечают роста их ягодиц.

Кроме того, чем больше вы делаете упражнение, тем больше оно оставляет след на ваших мышцах и вашей центральной нервной системе. Этот шаблон укоренился еще больше каждый раз, когда вы это делаете. Если у вас возникла дурная привычка, она не исчезнет случайно.

Так как же это исправить? Я постараюсь объяснить это как можно быстрее и без всякого научного жаргона.

Откройте для себя свою задницу. Вы должны определить сокращение мышц, которое вы хотите развить. Вам нужно научиться сокращать ягодицы как можно сильнее. После того, как вы нашли ягодичную мышцу, соединяющую мысленную мышцу, попробуйте удерживать сокращение как можно дольше. Не беспокойтесь ни о чем другом, забудьте о весе, подходах и повторениях, сосредоточьтесь только на удержании сокращения и внедрении этого нового паттерна или привычки в вашу «мышечную память».

Связь с мышцами разума, как и все остальное, развивается, чем больше вы это делаете.Вы можете ускорить это с помощью специального обучения с помощью процесса, называемого переносом. Перенос — это просто выполнение одного упражнения, которое, в свою очередь, поможет вам выполнить другое.

Используя легкие изолирующие упражнения (помните, я сказал, что собирался противоречить самому себе), вы можете развивать связь между мышцами мозга в конкретной мышце. Например, вы можете улучшить свою способность чувствовать работу ягодичных мышц с помощью некоторых мостиков-бабочек, затем эта способность будет перенесена на качели Кеттлбелла, становую тягу на жестких ногах и другие сложные упражнения.В результате комплексные упражнения будут еще эффективнее. Вот почему, если вы когда-нибудь тренируетесь со мной, я всегда начинаю свои тренировки с «упражнений на активацию мышц», чтобы активировать мышцы, чтобы мои основные упражнения были более эффективными.

Итак, чтобы реализовать это, прежде чем выполнять основное комплексное упражнение, выполните несколько изолирующих упражнений, которые научат вас задействовать ваши ягодицы и заставить их сокращаться. Если вам удастся изолировать мышцу, которую вы никогда раньше не сокращали, вы поможете ей расти даже при небольшом весе.Со временем ягодичные мышцы начнут все больше и больше участвовать в сложных упражнениях.

Вы должны выбрать правильные изолирующие упражнения, чтобы нервная система лучше задействовала ягодичные мышцы. Изоляционные упражнения важны, потому что они упрощают движения и уменьшают количество задействованных мышц. Как только у вас появятся правильные упражнения, вы должны делать как можно больше повторений, как можно чаще, даже каждый день. Поскольку упражнения, которые я собираюсь показать, рассчитаны на вес тела, они требуют небольшого времени на восстановление.

Выполняйте 3 подхода по 10 из них каждый день перед тренировкой и сосредоточьтесь на обнаружении ягодичных мышц, их сокращении и создании связи с мышцами мозга.

1. Бедренный мост на одной ноге
2. Тазобедренный мост на двух ногах
3. Пожарный гидрант
4. Donkey Kick’s
5. Мост бабочек
6. Болгарский сплит-присед
7. Band Abductions
8. Подъем бедра лежа на боку

Попробуйте это упражнение перед тренировкой в ​​течение 1 месяца и посмотрите, не заметите ли вы роста в ягодицах! Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте комментарий ниже, и я свяжусь с вами, как только смогу.

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя увереннее в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать округлости вашей ягодице. Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными благодаря улучшению баланса во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам подтянуть ягодицы под любым углом, мы разделили нашу ежемесячную программу на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу.Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Поскольку ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

Загрузите свой календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

День 1: стоя (3 раза)

День 2: пресс

День 3: планка (3 раза)

День 4: отдых

День 5: пол (3 раза) + пресс

День 6: отдых

День 7: Стоя + планка + пол (1x)

День 8: Отдых

День 9: Стоя (3x) + Кардио

День 10: Отдых

День 11: Планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 14: Кардио + Пресс

День 15: Отдых

День 16: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 17: Отдых

День 18: пол (3 раза) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпады с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и снова опустите стопу вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Мини-выпад в сторону в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Подъем и постукивание

Военно-морским тягом на руках и коленях вытяните правую ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

Поднимите правое колено над землей на четвереньках. Откройте правое колено вправо (как будто вы собака, поднимающая ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать напряжение бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов вперед, затем переверните и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытяните его вперед, как будто вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Ездить на велосипеде задом

Затем ехать на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

No related posts.