Как перегнать жир в мышцы: Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Как быстро перегнать жир в мышцы, и можно ли вообще это сделать? | Wolf Fit 🐺

Многие мужчины и женщины хотят трансформировать подкожный и висцеральный жир в мышечную массу. Можно ли это осуществить?

Конечно, для начала стоит разобрать один вопрос, прежде чем говорить о том как это сделать. Ведь, на самом деле непосредственной трансформации быть просто не может. Почему так? Дело в том, что так устроено наше тело, и для того чтобы похудеть в нём происходят одни процессы, а для того чтобы накачаться — активизируются совершенно другие процессы. Взаимодействие этих процессов практически неосуществимо, но, всё же, мы попробуем.

Почему неосуществимо? Дело в том, что для похудения нужен дефицит калорий, а для того чтобы накачаться нужен профицит калорий. И это основной пункт из-за которого ничего не получится. Всё зависит от питания. Если вы будете хорошо питаться, то будете здоровым человеком, а если будете есть всякую дрянь, то ваше тело будет больным. Питание всему голова.

Но всё-таки есть одна уловка

Но, тем не менее, несмотря на то, что я сказал что это невозможно, есть один очень интересный момент который поможет вам и похудеть и накачаться.

Но, мы не говорим о том что вы можете набрать мышечную массу как у Джея Катлера. Нет, при подобном подходе это совершенно невозможно, но, можно улучшить рельеф мышечной массы и всё-таки похудеть.

Перегнать жир в мышцы невозможно, как это некоторые думают, но, можно похудеть, и при этом улучшить рельеф мышечной массы. Это уже совсем другой вопрос идею которого вполне реально осуществить.

Как я уже сказал, для того чтобы похудеть нужен дефицит калорий. Соответственно, из рациона следует убрать всякие сладкие продукты, сахар, и даже желательно убрать ряд сложных углеводов в виде каш. Ваша диета, точнее ваш рацион питания желательно должно состоять из мясных продуктов, рыбы, яиц, молочных продуктов, разнообразия фруктов и овощей.

Так вы постепенно будете худеть. Но, ускорить процесс похудения помогут физические нагрузки а именно аэробные. К примеру, лучшими вариантами являются прыжки со скакалкой и бег.

В принципе, для похудения больше ничего не надо.

Но, мы же еще хотим набрать мышечную массу. А для этого нам понадобятся силовые нагрузки.

К примеру, я могу порекомендовать несколько упражнений которые можно выполнять в домашних условиях, и в конечном счёте вы сможете улучшить рельеф.

Создаётся эффект от того,что вы накачались, за счёт того что улучшается рельеф мышечной массы посредством аэробных и анаэробных тренировок. В то же время жировая масса постепенно уходит. Непосредственного увеличения мышц не происходит, но рельеф однозначно улучшается.

Итак, что же это за упражнения?

1. Отжимания от пола. Это замечательное упражнение для грудных мышц и рук, а именно задних поверхностей.

2. Подтягивания на перекладине. С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину.

3. Приседания. Приседания отличного улучшают силу, мышечную массу и рельеф ног а также ягодичных мышц.

Вот в принципе всё, что вам требуется для того чтобы похудеть и улучшить рельеф тела.

Как перегнать жир в мышцы или можно ли растить мясо, сжигая жир? |

Как бы ни комично звучала подобная формулировка цели, но именно таков самый часто задаваемый вопрос, который парит мозг большинства обитателей тренажерных залов. Поэтому, чтобы наконец с этим разобраться, я решил пролить свет, который набрал свою силу за многие годы работы с клиентами, сопровождаемой дотошным шуршанием биохимических, физиологических и прочих букварей.

Хочу заметить, что все нижеследующее — это мое ненаучное мнение с точки зрения тренера и спортсмена. В данной статье я постараюсь по максимуму воздержаться от холодной теории и, опять же, по максимуму раскрыть практическое применение технологии сжигания жировых отложений с одновременным наращиванием мышечной массы, испытанное на себе и еще сотне моих клиентов. Но я буду не я, если не прошью невидимой нитью необходимых теоретических знаний данное повествование, имеющее своей целью снабдить вас в первую очередь скелетом плана строительства вашего тела.

Прежде чем думать о мышечном росте в процессе жиротопки, научитесь сохранять то, что есть

Ни для кого не секрет, а если вдруг секрет, то раскроем тайну, что увеличение мышечных объемов, по большому счету, определяется грамотно выстроенной диетой и тренировочной методикой. Та же формула работает и в процессе сушки. При правильно подобранных этих двух составляющих есть шанс сохранить мышечную массу в процессе похудения.

Но мы с вами готовы пойти дальше и потребовать от тренера демонстрации фигур высшего пилотажа с элементами набора сухой массы. Хочу немного остудить ваш пыл. Не стоит даже пытаться предугадать объемы, которыми вы завладеете или количество жира, которое спалите. Любые ваши предположения — это гадание на кофейной гуще, результат все равно будет непредсказуемым. В планировании времени изменения ваших кондиций тоже будет присутствовать некоторая условность, хотя в большей мере это все же касается людей, имеющих определенные патологии. Поэтому не стоит требовать от тренера единой формулы, цифр и прочей конкретики, ведь имея по две руки, две ноги, туловище и голову, все мы разные.

Стань математиком

Коль скоро для сжигания жира нам необходимо создать дефицит калорий, а для набора массы — избыток, то дороги всех преобразований ведут к диете с ее ключевым учением о калории. Если вы всерьез намерены подвергнуть свое тело сложной трансформации, то вам не обойтись не только без подсчета этих самых калорий, но и дотошного разбора их до составляющих. И можете закидать меня тапками, но понятие «примерно» в контексте данной темы неприемлемо.

Независимо от цели тренинга, две из трех составляющих нашего рациона: белки и жиры являются одновременно и вопросом и ответом по теме «как растить мясо в процессе сушки?»

Не раз сталкивался с ситуацией, когда спортсмен считает, что у него в рационе избыток белка, а при скрупулезном расчете оказывается, что потребляемого количества едва хватает на покрытие функционально-строительных нужд организма, таких как синтез ферментов и гормонов, обеспечение работы иммунной и кровеносной систем, построение и обновление всех тканей организма и множество других бэкграунд функций невидимых невооруженным взглядом. И поверьте, мышечная ткань, а уж тем более ее гипертрофия  — это последнее в списке важных мероприятий организма по обеспечению жизни. В то же время мышцы — это первое, что организм пустит в расход в случае нужды.

Поэтому, если хотите сохранить имеющийся мышечный объем, вы должны не только перекрывать пластические потребности вашей тушки в белке, но и обеспечить строительным материалом процесс восстановления разрушенных на тренировке тканей. А благородная цель добавления сухой массы потребует еще больше материала на увеличение синтеза белка в мышце или анаболизма. И это далеко не 1 грамм на кг массы тела, а 2-2.5 грамма для мужчин и 1.5-1.7 г для женщин независимо от того набираем мы вес или избавляемся от жира.

Зачастую ребята на массе делают ставку на углеводы, как на чуть ли не единственный способ добавить мышцы и закидываются ими в огромных количествах. А когда их ЖКТ не способен справиться с объемами и эффективно все переварить, грешат на белок и стараются еще больше его урезать в пользу углеводов. Но ведь даже для синтеза ферментов, расщепляющих углеводы и не только их, организм нуждается в аминокислотах, которые он не может получить из-за начинающих бродить еще в желудке источников энергии.

Что касается жиров, здесь вообще масло масляное. Большинство считает, что именно жир является виновником всех бед, и у меня даже иногда складывается впечатление, что многие уверены, что жир специально создан чтобы откладываться под кожей. Поэтому каждый ступающий на путь похудения первым делом выбрасывает из рациона жиры и считает, что похудение неизбежно.

Недаром парой абзацев выше я упомянул, что жир — это одна из составляющих, которую убирать из рациона категорически нельзя ни при каких обстоятельствах. Ведь кроме того, что жиры — это источник энергии, они еще и жизненно необходимы для выработки многих гормонов, они являются транспортной системой для доставки жирорастворимых витаминов, а мембраны клеток на 30% состоят из липидов.

Но наряду с неоспоримой важностью поступления жиров из пищи, необходимо помнить и об умеренности потребляемого количества. Я считаю, что величина в диапазоне от 0.8 до 1.2 гр на килограмм массы тела является оптимальной.

Кроме количественного контроля, нелишним будет также обратить внимание и на качественный состав жиров в рационе. Несмотря на открытия современной медицины, многие все еще считают животные (насыщенные) жиры виновниками высокого уровня «плохого» холестерина в крови, грозящего уменьшением просвета в сосудах. Но не из холестерина ли синтезируется основной анаболический гормон — тестостерон? Вместо выбрасывания насыщенных жиров из рациона лучше сконцентрируйтесь на контроле баланса насыщенных и ненасыщенных жиров в диете. Я считаю 40 % насыщенных и 60% ненасыщенных оптимальной пропорцией.

Поэтому, друзья мои, не стоит несколько раз вываривать грудку и рефлексировать на тему куда деть яичный желток, в рот или в урну. Недостаток жиров чреват снижением тестостерона, что может повлечь за собой каскад нежелательных гормональных изменений.

Игры с углеводами

Итак, имея в наличии два неприкасаемых элемента в составе рациона, гипер дозы которых ничуть не оправданы, а недостаток чреват проблемами, остается лишь один рычаг управления процессом движения к цели набора сухой мышечной массы с одновременным снижением жировой — углеводы.

Из рекомендованного в большинстве источников количества потребления углеводов в период сушки: 5-6 г на килограмм веса тела, у меня возникает вопрос: какого тела? Какого возраста и пола? Какими особенностями обменных процессов и композицией должно обладать то тело, к которому можно применить предложенную формулу?

Помню я свои лихие тридцать, когда я мог легко осилить килограмм риса, и стоило мне сократить это количество лишь на 30-40%, как качество незамедлительно проявлялось на теле. Но по мере приближения к сорокалетнему рубежу, а особенно преодолев его, моя потребность в углеводах значительно сократилась, я еле набираю 200 г каши/макарон, а на сушке приходится прибегать к кето-диете лишь иногда подбрасывая немного углей в топку (об это поведаю ниже).

Именно поэтому я настаиваю, что формула сложных преобразований имеет гораздо больше вводных значений, чем может показаться на первый взгляд, а сам процесс может пойти совершенно непредсказуемым образом.

Наконец настало завтра

Итак, прежде чем перейти к составлению плана сушки-набора, нам необходимо совершенно однозначно определиться со всеми исходными данными на старте. Вы должны не приблизительно, а точно знать:

• текущее соотношение белков/жиров/углеводов в вашем рационе и его калорийность,
• показатели всех стратегически важных объемов тела,
• основные, а лучше все, силовые характеристики тренировок,
• сделайте фотографии во всех ракурсах. Постарайтесь организовать все последующие фото сеты в тех же условиях, что и первый… для чистоты эксперимента.

Все это необходимо для контроля и своевременной коррекции стратегии. При изолированности каждого из процессов следить за ними несложно. На сушке достаточно терять вес и сантиметры в талии с контролем неизменности объема бицепса, к примеру. На наборе знай себе добавляй тот же бицепс, да следи, чтобы талия не расползалась. Но в случае комбинированной цели вам придется контролировать гораздо большее количество показателей, включая силовые, увеличение которых сможет многое нам поведать об успешности массонабора, ведь, как известно, именно сила прямо пропорциональна объему наших мышц.

Принцип работы углеводной педали

Как и договаривались, оставляем белки и жиры в покое, точнее в рамках положенных норм, а за углеводную нить будем дергать, следя за приборной панелью.

Моей целью, как и прежде, является максимальное сохранение здоровья спортсмена, потому рассмотрим способ постепенного входа в диету, без всякого экстрима, которым пользуются профессионалы.

Из моей практики, суточное потребление углеводов для человека в возрасте +- 25 лет должно составлять 300-350 исключительно сложных грамм (300-350 грамм каши или правильных макарон в сухом виде). Каждые + 5 лет уменьшают этот объем на 30-50 г. Возьмем эти приблизительные 350 г углеводов за стартовые данные.

Итак, произведя все необходимые замеры, приступаем к плавному снижению углеводов на 50 г в неделю. При этом не имеет значения будете вы снижать их плавно по 10+- г ежедневно или сократите на 50 прям с понедельника, наша цель к концу недели выйти на 350-50=300 г углеводов. Силовые тренировки при этом выполняем в полном объеме, добавив кардио, если его не было до этого.

При снижении уровня углеводов у многих возникает резонный вопрос о пропорциональном повышении белка в рационе. Я не вижу в этом смысла в первые недели нашей кампании, думаю, что стоит это делать только тогда, когда поймем, что текущего количества углеводов не достаточно для общего энергообмена. Спустя неделю рекомендую произвести все замеры. Не думаю, что какие-то изменения станут очевидными, а уменьшение веса будет не более 500-700 г, но это не повод расстраиваться, ведь любая динамика в выбранном направлении приближает нас к цели.

С началом новой недели уменьшаем углеводы еще на 50 грамм. И не вздумайте искать в этом снижении причину упадка сил, ваша работоспособность должна оставаться на прежнем уровне. Видимые на теле изменения обычно появляются к концу второй недели, если вы строго следуете намеченной инструкции, не поджираете по ночам и вышли на 250 г углеводов. Вес снизится еще на 500-1000 грамм, объем талии уменьшится. И не забудьте сфоткаться для будущего коллажа невероятной трансформации.

Следующее пятидесятиграммовое снижение углеводов на третьей неделе начнет сказываться на вашей работоспособности. Это значит, что настало время добавления белка, но отнюдь не эквивалентное урезанным углеводам количества. Достаточно будет повысить его на 20 г, окрестить его антикатаболиком и назначить на роль энергетического агента.

Что бы такого съесть, чтобы

похудеть хотелось пахать?

Всем известно, что я не самый горячий поклонник спортпита и в моем арсенале всегда только самое рабочее и незаменимое с пестрых прилавков. Потеря работоспособности в подобных условиях — повод прибегнуть к жиросжигателям. Пожалуйста, будьте внимательны к своему организму и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к приему веществ, входящих в их состав.

В условиях дефицита углеводов жиросжигатель будет действовать подобно предтренировочному комплексу. Я намеренно не даю здесь никаких конкретных рекомендаций, так как это вопрос очень индивидуальный, скажу только, что это должен быть термогеник.

Принятие L-карнитина также может дать эффект, но не ждите от него особенной прухи, он скорее сыграет свою роль в транспорте жирных кислот через мембрану митохондрий для дальнейшего использования в качестве источника энергии.

Предлагаю на этой оптимистической ноте прерваться на проведение замеров и осмысления будущей стратегии параллельной трансформации.

Продолжение темы по ссылке.

 

Худеть или качаться — как и когда можно превратить жир в мышцы?

Если вы хотите превратить жир в мышцы, либо, говоря более точнее, похудеть и набрать мышечную массу — не спешите проводить в спортзале долгие выматывающие тренировки. Фактически, организм не способен одновременно работать в режиме запаса и в режиме траты энергии.

Регулярные занятия спортом, вне сомнения, способны изменить процентный состав тканей в организме — уменьшая количество жира и увеличивая количество мышц. Однако некорректно говорить, что жир каким-либо образом напрямую может трансформироваться в мускулатуру.

// Как превратить жир в мышцы?

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем превращать высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает превращать жир в энергию лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организму легче превращать жир в энергию при отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Как похудеть и накачаться?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает преобразовывать и лишние жировые запасы. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

Информация в ознакомительных целях. Физические тренировки и соблюдение диеты подходят не всем — и имеют противопоказания. Может потребоваться консультация со специалистом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?

Превращение жира в мышцы – это новая концепция, которая в последнее время была внедрена в фитнес-среду, но без объяснения того, как ее реализовать.

Настоящее происхождение этого высказывания не известно, но дело в том, что это неверное толкование фактов. Давайте не будем ходить вокруг да около и скажем прямо. Правда в том, что жиры не могут быть преобразованы в мышечную массу. Действительно нет! Однако при правильных действиях мы можем сначала сжигать жир, а затем наращивать мышцы.

Почему так?

Жир и мышцы – это абсолютно разные биологически активные вещества. Жир состоит из триглицеридов, а мышца состоит из миофибрилл, которые, в отличие от жира, содержат меньшие единицы, называемые сократительными белками (актин и миозин) и азот (активный при сокращении мышц).

Проще говоря, жир и мышцы совершенно разные ткани и, следовательно, не имеют способности превращаться из одной в другую. Тем не менее, возможность превращения жира в мышцы влечет за собой еще один важный вопрос: Возможно ли сжигать жир одновременно наращивая мышечную массу?

Идеально сосредоточиться на одном или другом. Речь идет о двух совершенно разных процессах. Сжигание жира происходит в процессе катаболизма в состоянии дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем потреблять). Как раз наоборот, наращивание мышц оптимизируется в анаболическом состоянии, то есть когда организм получает больше калорий (особенно в виде белков), чем сжигает.

Исходя из этих фактов, кажется невозможным сжигать жир и одновременно наращивать мышцы. Но хорошая новость заключается в том, что это может произойти, но требует больших усилий и конкретных обстоятельств. Поэтому это сложнее, чем если бы вы делали одно и другое по отдельности.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Дефицит калорий и силовые тренировки

Согласно научным исследованиям, легче всего нарастить мышцы с дефицитом калорий, если у вас есть избыточный вес и нет большого опыта тренировок. Это потому, что у вас больше процент жира, соответственно у вашего организма больше энергии (также из жира), так что она не будет расщеплять мышечные аминокислоты. Причина, по которой вы видите быстрые результаты, заключается в том, что вы не тренируетесь регулярно, и ваше тело еще не привыкло к физическим нагрузкам.

Такой сценарий может создать иллюзию превращения жира в мышцы, но правда в том, что человек сжигает жиры и на их месте создает мышцы. Тем не менее, это гораздо сложнее для спортсменов или для людей,которые тренируются регулярно ,потому что в таком случае результатов прийдется ждать в течение длительного времени.

Вероятно, лучшей стратегией, помимо силовых упражнений, является дефицит калорий (250-350 ккал) и поддержание потребления белка 1,5 г на кг массы тела в день. Тренированым людям и спортсменам потребуется гораздо более строгий дефицит калорий (около 200 ккал) с большим количеством белка, 2 г на 1 кг массы тела в день.

Тем не менее, самая важная вещь в этом процессе – это тяжелый и качественный тренинг. Без него, даже при дефиците или избытке калорий, мышцы не будут расти. Некоторым спортсменам могут подойти различные циклы углеводов. Это чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов, что означает чередование дней, когда вы в избытке, с днями, когда вы на дефиците калорий – так будет легче придерживаться диеты.

Мы верим, что эта статья сумела опровергнуть миф о превращении жира в мышцы. Желаем вам приятного чтения! Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Можно ли превратить жир в мышцы? Что говорит наука

Если ты хочешь знать правду о том возможно ли перегнать жир в мышцы, чтобы получить стройное, рельефное телосложение, то ты хочешь прочитать эту статью.

Представь, если бы ты мог взять половину жира на своем теле и превратить его в мышцы.

Жизнь была бы славной, не так ли?

Ты бы наслаждался тем, что видел в зеркале каждый день, и радовался бы каждой возможности, немного засветить оголенную часть тела и щеголять своим рельефным прессом.

И так давайте поговорим о том, почему ты здесь.

Ты, вероятно, чувствуют себя слишком толстым или, может быть, “skinny fat” (в переводе с английского “жирная худышка” и желаю, чтобы ты смог просто трансформировать немного этого подпрыгивающего подкожного жира в твердые как скала мышцы.

Что ж, я ненавижу разрушать чьи-либо мечты… но ты не можешь. Это физически невозможно.

Жир просто не может “превратиться” в мышцы, а мышцы не могут превратиться в жир, и никакие диеты, модные упражнений, таблетки или порошки не могут этого изменить.

Что вы можете сделать, тем не менее, это избавиться от жира и нарастить мышцы, производя такой же конечный результат. И я собираюсь успокоить тебя в этой статье.

Давай перейдем к этому.

Почему Невозможно Превратить Жир В Мышцы

Причина по которой нереально превратить жир в мышцы проста — они разные ткани с разными компонентными составами и рабочих заданиями.

Мышечная ткань в основном состоит из белка, воды и гликогена (форма углеводов), в то время как жировые отложения в основном состоят из триглицеридов (группы жирных кислот).

Кроме того, основная роль мышц приводить в движение, в то время как жир — это в первую очередь источник энергии для использования в случае необходимости. Эти ткани играют и другие роли, в том числе хранение углеводов для энергии (мышцы) и выработка гормонов (жиры).

Как видишь, мышцы и жир имеют очень мало общего, и тело не имеет возможности преобразовать одно в другое. Жирные кислоты просто не могу превращаться в белки и наоборот.

Почему тогда так много людей считают, что они могут-то?

Ну, много путаницы проистекает из радикальных “до и после” трансформаций, которые создают видимость, что жир просто “сменяет” мышцы.

Например, только погляди на эти истории успеха от людей, которые следуют моей диете и программам тренировок силовых упражнений для мужчин и женщин:

Как видишь, эти люди значительно стройнее и мускулистые на их “после” снимках, но это не от того, что они превратили жир в мышцы.

Вместо этого, они сожгли жир и набрали сухую мышечную массу одновременно, иначе известно как “рекомпозиция тела”.

Технически говоря, случилось то, что их жировые клетки сократились и мышечная ткань увеличилась, произведя значительные изменения в их составе тела.

Так, хотя мышечная и жировая ткани могут увеличиться или уменьшиться параллельно, они никогда не переходят одна в другую.

Как Одновременно Набрать Мышечную Массу И Сжечь Жир

Ты перешел на эту страницу, желая знать, как превратить жир в мышцы.

Теперь ты знаешь, что именно на самом деле хочешь знать, а именно как одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир.

И тебе повезло, потому что это на самом деле довольно просто.

Если ты новичок в тяжелой атлетике, можно легко потерять от 5 до 8 кг жира и набрать то же самое количество мышц всего в течение первого года в зале … если будешь следовать советам, которые я дам тебе.

Если ты средний или продвинутый атлет, тогда тебе придется выбрать одно или другое — “сушку” или “массонабор”— потому что твои дни “рекомпозиции” уже позади.

Я полагаю, что ты в лагере первых, так что вот что нужно сделать:

Шаг 1

Поддерживать умеренно агрессивный дефицит калорий.

Единственный способ сбросить значительное количество жира — есть меньше энергии (калории = энергия), чем ты сжигаешь.

Да, соотношение входящих калорий против исходящих калорий имеет значение. Большое значение.

Когда ты ешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты создаешь дефицит энергии, который должен быть восполненным, и твое тело использует для достижения этого в первую очередь свои жировые запасы, превращая их в энергию.

Удерживай свое тело в этом состоянии достаточно долго, и твои жировые запасы будут становиться все меньше и меньше.

Вот почему первым условием успешной рекомпозиции тела  — это дефицит калорий. Фактор, приводящий сжигание жира в движение .

Нет дефицита калорий = нет сжигания жира, и точка.

При этом твоя задача избегать слишком большого дефицита калорий, все же, так как это может замедлить мышечный рост и привести к нарушениям настроения, обжорству, и множеству других проблем.

Вот почему я рекомендую агрессивный, но не безрассудный (фанатичный), дефицит калорий около 25%.

Другими словами, я рекомендую, чтобы ты ел около 75% энергии, которую ты сжигаешь каждый день, так как исходя из исследований, этого достаточно много для ты сохранения темпа сжигания жир во весь опор, при этом не слишком много, чтобы ты страдал от нежданных побочных эффектов.

Шаг 2

Ешь достаточное количество белка.

Согласно исследований, при ограничении калорий, белковая диета ведет к увеличению сброса жира, сохранению мышц, и сытости (а значит, меньше голода и пристрастия к еде).

В итоге, если ты хочешь сжигать жир, а не мышцы и, вообще, чтобы это проходило легче, ты должен убедиться, что ешь достаточно белка.

Суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, тем не менее судя по исследованиям, даже если удвоить и утроить эту сумму — этого не достаточно для сохранения и тем более наращивания мышечной массы во время диеты.

Вот почему я рекомендую, чтобы ты ел всего 2 грамма белка на килограмм массы тела в день, когда на “сушке”.

Если у тебя очень избыточный вес (25% жира в организме у мужчин и 30% у женщин), то это значение может быть уменьшено до 40% от общего дневного потребления калорий.

Хочешь узнать больше о том, сколько белка ты должен есть? Ознакомься с этой статьей.

Шаг 3

Выполняй много тяжелых, базовых упражнений (мультисуставных движений).

Многосустаные упражнения — это те базовые упражнения, которые используют или задействуют несколько основных групп мышц, такие как приседания, жим лежа, армейский жим, и становая тяга.

Если ты хочешь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, то твоя задача акцентировать эти упражнения в своих тренировки, причем с тяжелыми весами (75%+ от твоего 1ПМ).

Есть несколько причин для этого, но самая большая — это делать усиленное напряжение с помощью прогрессии нагрузки.

Это относится к повышению уровня напряженности в мышцах с течением времени, и это основной фактор роста мышц.

Лучший способ обеспечения прогрессии нагрузок для своих мышц — добавлять вес на штангу с течением времени, поэтому увеличение сила  всего тела имеет решающее значение для натурального бодибилдера.

И наиболее благоприятный для этой цели подход к тренировкам — как ты догадался — тяжелые, базовые упражнения.

Шаг 4

(Факультативно) делай высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Тебе не нужно делать кардио, чтобы похудеть, но это ускорит процесс. Не слишком много, однако, и это будет мешать росту мышц.

Вот почему я рекомендую разновидность кардио, которая называется высокоинтенсивный интервальный тренировка или ВИИТ, где ты попеременно сменяешь интенсивность приложенных усилий между около-максимальными спринтами и низкой интенсивными периодами восстановления.

Это сложнее, чем традиционное низкоинтенсивное кардио, но исследования показывают, что оно сжигает больше жира, увеличивает метаболизм в течение 24 часов, и улучшает чувствительность к инсулину в мышцах (что хорошо для роста мышц).

Такой тренинг также лучше для сохранения мышц, чем обычное низкоинтенсивное кардио, в основном потому, что ты не должны делать так много игольчатых движений, чтобы продолжать сброс веса.

Шаг 5

Принимай правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

Правда в том, что большинство добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира бесполезны.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделает тебя мускулистым и поджарым.

Тем не менее, если ты знаешь, как управлять своей рекомпозицией тела с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, некоторые добавки могут ускорить процесс.

Заключение По Превращению Жира В Мышцы

Пытаться превратить жир в мышцы — это пустая затея.

Такае в принципе невозможно нельзя сделать, потому что они две совершенно разные ткани, и организм не имеет возможности преобразовать одно в другое.

Что ты можешь сделать, тем не менее, — это заместить жир мышечной массой (так сказать) сбрасывая жир и набирая чистую мышечную массу одновременно.

Это не сложно, также. Вот краткий повторение вкратце:

1. Поддерживать агрессивный (но не безрассудный — без фанатизма) дефицит калорийности около 25%.
2. Есть достаточное количество белка.
3. Делать много тяжелых, компаундных движений — многосуставных движений или проще говоря — базовых упражнений.
4. Проводить опционально высокоинтенсивные интервальные тренировки (в качестве факультатива).
5. Принимать правильные добавки.

Следуй этой простой формуле, и вскоре, ты будешь сам вдохновляться заметными изменениями на твоем пути к лучшему телу — это здорово добавляет энтузиазма, как говориться — аппетит приходит во время еды. И это тоже так работает!

Что ты думаешь о превращение жира в мышцы? Есть чем поделиться? Позволь мне знать в комментариях ниже!

 

— Популярная спортивная «химия» и вред от нее

Ходить в качалочку и заниматься спортом сегодня модно. Пусть большинство занимается с марта по май а-ля «похудеть-подкачаться к лету», а остальное время не соблюдает диету и не поддерживают режим, все равно ситуация начинает меняться к лучшему, и на тех же турничках сейчас не только развешивают белье, но и  подтягиваются подростки.

Рано или поздно, активно тренирующийся спортсмен приходит к выводу, что темпы его роста замедлились, а душа хочет силовых рекордов и большой бицухи. Тут-то и встает вплотную проблема выбора правильного спортивного питания, такого, чтобы достигнуть результата и не навредить здоровью.

Условно всю «химию» можно разделить на две большие группы:

1. то что можно пить, и что не вызовет резкого роста мышечной массы (протеин, l-карнитин, BCAA, жиросжигатели)
2. то, что нужно колоть, и вызывает резкий прирост объема мышц (анаболические стероиды)

Первая группа

Наиболее популярная у новичков, ну кто не пил вкусный протеиновый коктейльчик после утомительной тренировки? Аминокислоты, BCAA, карнитин также полезны, дабы организм не тратил силы на выработку собственных кислот, не занимался катаболизмом мышц, добытых с таким трудом, а главное сразу и эффективно восстанавливался для следующей тренировки.

Например, популярное сочетание BCAA и протеина,  при длительных упорных тренировках и грамотной диете способно воплотить самую популярную мечту – «перегнать жир в мышцы», т.е. согнать жирок путем долгих кардиотренировок,  и не дать сжечь на них выросшим мышцам.

Однако подводные камни в виде нагрузок на почки, ухудшения пищеварения желудочно-кишечного тракта, и нарушения работы сердечно-сосудистой системы могут стать вашими спутниками при передозировках даже этих, вроде бы безобидных, препаратов.

При переработке большого количества белка, как это бывает при приеме протеина можно дать большую нагрузку почкам, чрезмерное количество аминокислот ухудшат пищеварение, а l-карнитин и другие дженерики, так называемые «предтрены» и жиросжигатели на кофеине нанесут ощутимый урон вашему сердцу.  Поэтому строго следите за дозировками и покупайте препараты только проверенных фирм: Muscletech, Dymatize, BSN.

Вторая группа

Состоящая из анаболических стероидов, такие как: тестостерон (ципионат), дианабол, туринабол,  нандролон, сустанон, тренболон при неправильной дозировке и отсутствия ПКТ – послекурсовой терапии, нанесут существенный урон вашему организму.

Безусловно, эти препараты позволят вам в кратчайшие сроки приобрести большой объем сухой мышечной массы, стать обладателем красивого рельефа и полностью обновить свой гардероб, купив одежду на несколько размеров больше, потому что жать станет не в животе, а в плечах.

Однако согласившись на использование этой группы препаратов, бывалые спортсмены советуют сначала сделать полное медицинское обследование, и проконсультироваться с врачом на предмет общей переносимости анаболиков и эффективности ПКТ.

Если вы недостаточно внимательно отнесетесь ко всему этому, будете гнаться за результатом и не соблюдать дозировки, не соблюдать длительность курса и правильное питание, то побочные эффекты от первой группы покажутся вам цветочками.

Самые распространенные побочные эффекты от анаболиков можно считать следующими:

• аденома печени (вследствие частого употребления дешевых и некачественных анаболиков и длительных курсов приема)
• гинекомастия, доброкачественная опухоль сосков у мужчин (все же помнят фильм «Бойцовский клуб»
• акне (особенно на спине и плечах, и особенно при приеме высокоандрогенных препаратов. Так,  бывалых «химиков» легко идентифицировать по красной крупной сыпи на спине)
• облысение (вследствие понижения естественной выработки тестостерона)
• атрофия яичек, импотенция (из-за снижения естественной выработки гонадотропина)
• образование тромбов (повышение свертываемости крови)

Курс ПКТ, который на самом деле позволит избежать всех вышеперечисленных ужасов, очень часто чреват «откатом», т.е. все набранные с таким риском объемы могут быть потеряны при приеме антиэстрогенов, так что принимать «тяжелую артиллерию», а потом рисковать «откатиться» — решать вам.

Выбор препарата для увеличения массы,но при этом, чтобы не добавился подкожный жир

Какой препарат нужно выбрать, чтобы мышечная масса увеличилась, но при этом не добавился подкожный жир?

Вопрос, об увеличении мышечной массы и при этом сжигании подкожного жира волнует многих спортсменов. Как это сделать без вреда для здоровья, какие продукты употреблять, и какой препарат себе в помощь выбрать? Можно обратить внимание только на продукты питания и интенсивные тренировки, то есть придерживается строгой диеты. Но так спортсмен скоро начнет уставать, терять энергию, и как результат наступит истощение организма. Ведь для организма важно поступление в достаточном количестве таких компонентов как аминокислоты, белки, жиры и углеводы. Если потреблять их только с продуктами питания то их количества может быть достаточно для человека, который спортом особо не занимается. Но для спортсмена, который постоянно тренируется, следит за своей физической формой, наращивает мышечную массу, важных компонентов для организма, которые поступают только с пищей, будет катастрофически мало. Поэтому диетологи обращают внимание на важность приема спортивных добавок, в которых содержатся все необходимые элементы для наращивания мышечной массы и при этом вещества для сжигания подкожного жира.

Одним из наиболее известных и затребованных спортсменами препаратов являются комплексы аминокислоты, ВСАА, аргинин, глутамин, креатин, гейнеры и протеины. Обязательно данные препараты сопровождаются достаточным количеством витаминов и минералов, без которых организм не сможет нормально функционировать, усваивать необходимые вещества для набора мышечной массы.

Составляющие препаратов для спортсменов являются очень важными в процессе наращивания мышечной массы и при этом, чтобы сжигался жир. Каждый компонент играет свою важную роль.

Аминокислоты — строительные блоки для наращивания мышечной массы. Это природная добавка, которая помогает спортсмену, восстановится после эффективной тренировки. Они быстро усваиваются, следовательно, при их достаточном количестве мышечная масса быстрей наращивается. Так же аминокислоты способствуют сжиганию жира.

BCAA — служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц.

Аргинин, глутамин, креатин — отвечают за белковый обмен, иммунитет, обеспечивают кислородное питание мышц, регулируют работу поджелудочной железы, в частности выработку инсулина.

Гейнеры — состоят из углеводов и белков, без которых рост мышц просто остановится. Если организм в достаточном количестве не будет получать данные продукты, то во время тренировок будет сжигаться не только подкожный жир, но и мышечная масса. Гейнеры являются просто незаменимыми в деле обеспечения организма силами, которые необходимы во время интенсивных физических нагрузках. То есть их прием эффективен перед силовой тренировкой за час-полтора. В таком случае углеводы, обеспечивая энергией спортсмена, позволяют справиться с тяжелыми нагрузками, тренироваться дольше и эффективнее.

Протеины — это основа мышечной ткани. Потребление данного компонента является обязательным для набора и роста мышечной массы. Протеины в чистом виде очень популярны среди спортсменов, которые занимаются бодибилдингом и в целом среди всех культуристов, так как данный продукт быстро усваиваются и помогают набрать нужную форму.

Таким образом, для эффективного набора мышечной массы и сжигания подкожного жира следует обратить внимание на выше упомянутые препараты, которые могут приниматься как в комплексе, так и отдельно исходя из намеченного результата. Перед началом прима следует проконсультироваться с диетологом, обязательно придерживается специальной диеты, которая будет ориентирована на меньшее потребление жирных продуктов, а включать в себя белки и углеводы. Плюс не забывать о витаминах и полезных минералах, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Наращиваем массу, гейнеры и спортивное питание интернет-магазин с доступными ценами.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Проще говоря, ваше тело не может превратить жир в мышцы. Верно и обратное: ваше тело также не может превращать мышцы в жир.

Причина? «Жир и мышцы — это два разных типа тканей, и один не может быть преобразован напрямую в другой», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже Городского университета Нью-Йорка.

«Лучшая аналогия, которую я могу использовать, — нельзя превратить апельсин в яблоко», — сказал Шенфельд Live Science.Однако вместо этого человек может сбросить жир и набрать мышечную массу как два отдельных процесса, добавил он. [Как быстро приступить к тренировкам]

Чтобы похудеть, нужно похудеть, сказал Шенфельд, а для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

«Это основная экстраполяция первого закона термодинамики», — сказал Шенфельд, который утверждает, что энергия, включая калории, которые вы потребляете, сохраняется; он не появляется и не исчезает, а просто меняет форму, сжигается ли он для поддержания функций организма или хранится в виде жира.

«Это снова и снова доказывалось в строго контролируемых… исследованиях», — сказал Шенфельд.

Но чтобы похудеть без потери мышечной массы, вы должны правильно питаться: если вы сократите потребление калорий и не потребляете достаточно белка, потеря веса может привести к уменьшению не только жира, но и мышц.

«Снова и снова доказано, что низкое потребление белка [при сокращении калорий] приводит к ускоренной потере мышечной массы», — сказал Шенфельд. Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, организм сжигает не только накопленный жир, но и мышцы, которые состоят из белка.Когда это происходит, ваши мышечные клетки сокращаются.

Чтобы этого не произошло, Шенфельд рекомендует людям, которые пытаются сбросить жир, но не мышцы, потреблять около 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, человек весом 150 фунтов. следует съедать около 120 граммов белка в день, что эквивалентно количеству белка, содержащемуся примерно в трех чашках нарезанной курицы или 3,5 четырех унциях куриных грудок. (Конечно, не весь ваш белок должен поступать из одного источника!) Это количество белка, необходимое для любого, кто поднимает тяжести, сказал Шенфельд, деятельность, которая необходима для похудения без потери мышечной массы.

Поднятие тяжестей нарастает мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вы должны сделать две вещи: съесть достаточное количество белка и участвовать в тренировках с отягощениями (в которых ваши мышцы противостоят силе), например поднятию тяжестей, чтобы нагружать мышцы. и таким образом стимулируют рост. По словам Шенфельда, помимо тяжелой атлетики, другие формы тренировок с отягощениями включают работу с отягощениями и сопротивление весу собственного тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания.

Тренировки с отягощениями необходимы для набора мышечной массы и снижения веса, сказал Шенфельд.«Вы, безусловно, должны поднимать [веса] минимум два раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, чтобы [замедлить] любую потерю мышц», — сказал он. (Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.) По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваши мышечные волокна становятся больше в процессе, называемом гипертрофией.

Хотя аэробные упражнения в целом полезны, они не подходят для наращивания мышечной массы, по крайней мере, за пределами самых ранних стадий тренировки, сказал Шенфельд. «Единственный способ, на самом деле, продолжать наращивать мышцы — это со временем подталкивать свое тело», — сказал он.Однако во время аэробных упражнений есть предел тому, насколько человек может нагрузить свои мышцы, и этого недостаточно, чтобы сделать мышцы больше, сказал он.

Мышцы превращаются в жир?

Вы можете беспокоиться о том, что если вы возьмете отпуск в тренажерном зале, вы станете дряблым. И это серьезная проблема, сказал Шенфельд.

Но этого не происходит, потому что ваши мышцы превращаются в жир. Скорее, если вы не поднимаете тяжести или не занимаетесь какой-либо тренировкой с отягощениями, тогда вы не боретесь с возрастной потерей мышечной массы, которая называется саркопенией.

Начиная с 30-40 лет люди естественным образом начинают терять мышцы. Говоря более конкретно, отдельные мышечные клетки человека, называемые мышечными волокнами, начинают умирать, сказал Шенфельд. [11 удивительных фактов о скелетной системе]

Итак, по мере того, как люди становятся старше, если они меньше тренируются и продолжают есть такое же количество или есть больше, они также будут набирать жир по мере того, как теряют мышцы.

Однако возрастная потеря мышечной массы «может быть ослаблена и полностью устранена, если вы поднимаете тяжести, особенно если вы начинаете заниматься рано», — сказал Шенфельд.По его словам, другие формы тренировок с отягощениями также могут противодействовать саркопении. «Это результат принципа« используй или потеряй », и если ты воспользуешься им, ты не потеряешь его».

Оригинальная статья о Live Science.

Диета для превращения жира в мышцы

Делай правильно

Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: они либо слишком ограничивают тип пищи, которую вы едите, либо оставляют ощущение, будто вы вообще ничего не ели.В любом случае, как правило, в уголках рта появляются крошки шоколадного печенья. Вам не помешает ни одна из этих проблем с нашей программой, созданной для нас опытными тренерами и диетологами. Если вашей целью является превращение жира в мышцы, сокращение кишечника, то вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. В этом случае около 25% калорий.

Получайте достаточно белка Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы, что увеличивает метаболизм, облегчая похудание.Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка — лучший способ избавиться от жира на животе.

Получайте достаточно жиров Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров. Во-первых, жир помогает дольше ощущать сытость между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия. Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее потребление калорий должно само позаботиться.Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать пакетик чипсов и не переусердствуете с дневным счетом калорий. Остальные 45% калорий в этом плане поступают из углеводов — этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу — сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.

Массовая диета

Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете изменять, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Следуйте им, и вы будете потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, и в то же время позволить большинству мужчин стабильно сбрасывать жир.Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете по носу всем цифрам. Например, если вы превысите свою норму жира во время обеда, просто немного сократите потребление во время ужина.

Завтрак

5 столовых ложек (40 г) цельнозерновых хлопьев или овсяных хлопьев
150 мл (5 жидких унций) обезжиренного молока
2 столовые ложки измельченных орехов
2 столовые ложки изюма
Всего: 566 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 19 г жира

Обед

Сэндвич, состоящий из 2 ломтиков непросеянного хлеба, 5 унций (150 г) ветчины или тунца, 1 ломтика нежирного сыра, 2 ломтиков помидора
1 столовая ложка майонеза
1 морковь
1 стакан (150 мл) апельсинового сока
Всего: 621 ккал, 47 г белков, 50 г углеводов, 26 г жиров.

Ужин

5 унций (150 г) нежирного мяса, птицы или моллюсков
Маленький зеленый листовой салат
2 ч.л. французской заправки
Брокколи средней порции (80 г)
4 столовые ложки (150 г) вареного риса или макарон или картофеля
1 фрукт среднего размера, например, яблоко
Всего: 662 ккал, 39 г белков, 60 г углеводов, 31 г жиров.

Плавающая мука

2 ломтика непросеянного хлеба
2 столовые ложки арахисового масла
480 мл (16 жидких унций) обезжиренного молока
1 среднее яблоко
Всего: 605 ккал, 32 г белка, 70 г углеводов, 23 г жиров.

Советы по питанию

Если вы хотите увидеть свои мышцы, вы должны избавиться от того, что их скрывает. Для этого вы должны есть достаточно, чтобы сохранить мышцы, но не столько, чтобы набрать жир. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы превратить жир в мышцы.

Ешьте белок и разноцветные овощи. Диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и сохраняет живот плоским, тогда как употребление слишком большого количества углеводов вызывает вздутие живота. Ешьте курицу, рыбу или говядину с любым количеством овощей, чем ярче, тем лучше.

Не употребляйте «сухие» углеводы. После 16:00 старайтесь воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб. Если вы хотите добавить углеводы в свой ужин, выбирайте неочищенные виды, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис.

Ешьте клетчатку. Клетчатка поддерживает регулярность и помогает организму лучше усваивать пищевые жиры.

Попробуйте посыпать хлопья сырыми овсяными отрубями. Начните с одной столовой ложки в день в течение двух недель, а затем удвойте это количество.

Потребляйте хорошие жиры.Вам не нужно полностью отказываться от жира — вы почувствуете себя обделенным. Вам следует стремиться к примерно 95 г в день. По возможности выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом и рапсовом (каноловом) масле, авокадо и орехах, вместо насыщенных животных жиров, таких как сыр, масло и мясо. Полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в льняном или льняном семени, а также в рыбьем жире, также очень полезны.

Это отрывок из книги Men’s Health Best Turn Fat into Muscle (Rodale, 7,99 фунтов стерлингов). Чтобы купить его на Amazon, нажмите здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли превратить жир ног в сухую мышцу?

Силовые тренировки важны для сжигания жира.

Кредит изображения: zoranm / iStock / GettyImages

Хирургия — не единственный вариант удаления жира на бедрах. Диета с ограничением калорий в сочетании с регулярными упражнениями может помочь вам сжечь жир и нарастить мышечную массу. Со временем ваши ноги станут стройнее, крепче и сильнее.

Подсказка

Несмотря на то, что жир на ногах невозможно превратить в мышцы, вы можете придать им форму с помощью диеты и физических упражнений. Особенно эффективны силовые тренировки и ВИИТ, они помогают сжигать жир и сохранять мышечную массу.

Может ли жир превратиться в мышцы?

Вы когда-нибудь задумывались, куда уходит жир, когда вы худеете? Превратятся ли они в мышцы, если вы будете придерживаться тренировок? К сожалению, превратить жир в мышцы физиологически невозможно. Точно так же мышцы не превращаются в жир, если вы перестанете тренироваться.Мышцы и жир — это совершенно разные ткани.

Жировая ткань или телесный жир — это запасенная энергия. Когда вы создаете дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, ваше тело превращается в запасы жира в качестве топлива. В результате этого метаболического процесса образуются продукты жизнедеятельности, которые покидают ваше тело через кожу, легкие или почки, поясняет клиника Кливленда.

Как выяснилось, большинство побочных продуктов жирового обмена выводятся через легкие, согласно обзору, опубликованному в BMJ в декабре 2014 года.Когда вы теряете 10 килограммов (22 фунта) жира, 9,4 килограмма (20,7 фунта) выдыхается в виде углекислого газа.

Сбалансированное питание и регулярные упражнения помогут вам стать стройнее. Хотя вы не можете превратить жир на ногах в мышцы, ваши ноги могут стать стройнее по мере похудения.

Подробнее: 17 самых эффективных движений для похудания — оборудование не требуется!

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы не можете избавиться от жира точечно. Сотни приседаний могут увеличить сжигание калорий и нарастить мышечную массу, но не обязательно сделают ваши ноги стройнее.Жиросжигание происходит по всему телу.

Тренировка ног для набора сухой мышечной массы

Ключом к похуданию является создание дефицита калорий, что означает, что ваши энергетические затраты должны превышать потребление энергии. Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Питание и упражнения одинаково важны. Хотя это правда, что вы можете похудеть только с помощью диеты, регулярные упражнения могут ускорить процесс и улучшить определение мышц ног. Силовые тренировки особенно полезны, поскольку они способствуют гипертрофии или росту мышц и ускоряют метаболизм.

По данным Университета Нью-Мексико, на сухую массу приходится около 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии. Жир для сравнения составляет всего 5 процентов. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, что может увеличить расход энергии и способствовать сжиганию жира.

В зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки вы также можете добавить кардио или ВИИТ. По данным клиники Кливленда, ваше тело начинает сжигать жир после 30-60 минут кардиотренировок.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше расход энергии. Вот что делает HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, такими эффективными.

Подробнее: Попробуйте эту 35-минутную HIIT-тренировку, которая помогает справиться с болью в коленях

В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Physiology в декабре 2016 года, указывается, что HIIT — это эффективная по времени альтернатива кардиотренировкам в устойчивом состоянии. В небольшом исследовании у людей с избыточным весом и ожирением, которые проводили три сеанса HIIT в неделю без диеты, наблюдалось большее улучшение состава тела, липидов крови и общей физической формы по сравнению с контрольной группой.Эти результаты были опубликованы в выпуске журнала Journal of Exercise Rehabilitation за февраль 2018 года.

Принимая во внимание эти факты, имеет смысл использовать сочетание силовых тренировок и HIIT или традиционных кардио для сжигания упрямого жира. Тренировка ног для набора сухой мышечной массы может включать в себя упражнения на тренажерах или с собственным весом, бег, бег трусцой, плавание и другие действия, которые сжигают жир и сохраняют мышечную массу. Однако одни упражнения более эффективны, чем другие.

Лучшие упражнения для стройных ног

К сожалению, нет упражнений для похудания на бедрах без набора мышечной массы.Как обсуждалось ранее, уменьшение количества пятен — это просто миф. Сердечно-сосудистые тренировки, как правило, не способствуют наращиванию массы и могут помочь вам сбросить жир в целом. Однако набор массы может ускорить ваш метаболизм и способствовать снижению веса, поэтому имеет смысл включить силовые тренировки в тренировку.

Клиника Кливленда утверждает, что тренировки с отягощениями помогают наращивать и сохранять мышцы, улучшать баланс и уменьшать жировые отложения. Со временем это может помочь повысить стабильность суставов и диапазон движений.В идеале старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю.

Некоторые упражнения особенно эффективны для ног. Приседания, например, укрепляют нижнюю часть тела и могут улучшить функциональную форму, отмечает Harvard Health Publishing.

Это сложное движение задействует все основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и сгибатели бедра. Кроме того, вы можете изменить свою стойку, добавить веса или поэкспериментировать с вариациями приседаний, чтобы задействовать определенные мышцы.В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать штангу, гантели, гири, эспандеры или вес собственного тела.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Выпады, становая тяга и жим ногами — все это примеры сложных упражнений для ног. Как указывает Американский совет по упражнениям, сложные упражнения сжигают больше калорий, чем односуставные движения, такие как сгибание ног. Кроме того, они повышают частоту сердечных сокращений, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Поэкспериментируйте с вариациями приседаний, становой тяги или выпадов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Например, становая тяга на одной ноге, как описано ExRx.net, может формировать ваши ягодичные и подколенные сухожилия. С другой стороны, становая тяга со штангой в сумо воздействует на мышцы спины и другие группы мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Ваша диета так же важна, как и ваши тренировки. То, что вы едите, напрямую влияет на состав тела и физическую работоспособность. Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует употреблять 1.От 6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Спортсмены и люди, которые занимаются энергичными упражнениями, должны стремиться к 2,2–3,4 грамма белка на килограмм, чтобы стать стройнее.

Это питательное вещество предотвращает чувство голода и сохраняет мышечную массу, облегчая похудание. Кроме того, по данным NASM, вероятность его накопления в виде жира в организме ниже, чем в случае углеводов или диетических жиров. Рыба, яйца, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, птица и бобовые — хорошие источники белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция жареной куриной грудки (3 унции), например, может содержать более 26 граммов нежирного белка.

Углеводы не обязательно вредны. Просто убедитесь, что вы выбрали хорошие углеводы, например, те, которые содержатся в цельнозерновых, сладком картофеле, листовой зелени и свежих фруктах. Листовая зелень низкокалорийна и богата водой, поэтому вы быстро насытитесь. Подавайте их с птицей, рыбой и другими источниками белка, чтобы дольше оставаться сытым.

Орехи, семена, оливковое масло и другие продукты, богатые полезными жирами, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Миндаль, грецкие орехи и другие орехи являются отличным перекусом между приемами пищи и содержат меньше калорий, чем считалось раньше, сообщает Министерство сельского хозяйства США.Наслаждайтесь ими в умеренных количествах, чтобы пожинать плоды. Самое главное, избегайте пустых калорий из газированных напитков, картофельных чипсов, замороженных обедов, хлопьев для завтрака и других обработанных пищевых продуктов.

Как превратить жир в мышцы [МЕНЬШЕ ИЗВЕСТНЫХ фактов]

Вы хотите ТОЧНО знать, как превратить жир в мышцы? Вы также мечтаете избавиться от этого надоедливого жира, чтобы развязать супертонус?

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов или полностью превратить свое тело в своего лучшего аватара, приведенное ниже руководство по превращению жира в мышцы — это все, что вам нужно.

Устали искать, относятся ли определенные продукты к кето-диете? Загрузите шпаргалку по my keto с более чем 210 кето-дружественными продуктами!

Вот суровая правда: Хотя вы не можете напрямую преобразовать жировые ткани в мышечные, вы можете изменить состав своего тела, одновременно наращивая мышцы и сжигая жир.

Вы можете успешно избавиться от лишнего жира, сжигая больше калорий, чем потребляете, и одновременно наращивать мышечную массу с помощью физических тренировок.

Исследование полицейских с избыточным весом показало, что когда их посадили на диету с ограничением калорий с высоким содержанием белка и казеина, это привело к потере веса 7 кг (15,4 фунта) и росту мышц на 4,1 кг (9 фунтов). 12 недель.

---

Как превратить жир в мышцы

Прежде чем понять, как превратить жир в мышцы, давайте рассмотрим два разных аспекта:

Как вы наращиваете мышцы:

Люди развивались на протяжении тысяч лет, и весь интеллект хранится в нашей ДНК.Когда вы прикладываете физическое напряжение к своему телу (например, поднимаете тяжести), ваше тело наращивает больше мышц, чтобы АДАПТИРОВАТЬСЯ.

Если вы тренируетесь и качаете железо в тренажерном зале, вы создаете среду, в которой ваши мышцы ломаются и тем или иным образом становятся сильнее.

После изнурительной тренировки ваша мышца отправляет сигнал SOS сателлитным клеткам , которые в дальнейшем заменяют или восстанавливают поврежденные волокна. В сочетании с нужным количеством белка (, углеводов, и жира ()) вы в конечном итоге сможете набрать мышечную массу.

Вот как вы их получите GAINZ….

Как сжигать жир:

С другой стороны, сжигание жира в конечном итоге сводится к созданию дефицита калорий.

Чтобы четко понять процесс избавления от лишнего веса, представьте свое тело как резервуар для воды в вашем доме. Прямо сейчас он находится на определенном уровне воды (запасенная энергия в виде жира в организме). Когда вы используете больше воды, чем заполняете каждый день, вы начнете истощать лишние отложения.

Именно так вы сжигаете жир, т. Е. Сжигая больше калорий, чем потребляете каждый день.

Как создать дефицит калорий

Но Опвин, как я могу создать дефицит калорий, чтобы превратить жир в мышцы?

Чтобы создать дефицит, вам необходимо знать ежедневное расходование калорий. Чтобы рассчитать ежедневные поддерживающие калории, вам нужно найти свой ИМТ, а затем применить его к простой формуле.

(Здесь вы найдете свои обслуживающие калории)

Теперь предположим, что ваш TDEE (общий дневной расход энергии) составляет 2800 калорий.Вот несколько возможных способов создать дефицит и сжигать больше жира:

1. Сокращение калорий из вашего обычного рациона — ешьте на 500 калорий меньше каждый день, т.е. оставайтесь менее 2300 калорий
2. Вы можете съесть столько калорий, сколько требуется, но тренироваться сжечь 500 калорий.
3. Съешьте на 250 калорий меньше, чем поддерживайте, и сожгите дополнительные 250 калорий во время тренировок (мой личный фаворит!)

---

Сколько времени нужно, чтобы превратить жир в мышцы

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии, вы может воспользоваться преимуществами перекомпоновки кузова .

Что такое перестройка тела?

Новички обладают этой удивительной способностью терять жир и быстро наращивать мышцы в течение первых нескольких месяцев тренировок. Если вы едите здоровую пищу и получаете достаточно белка (о чем будет сказано далее в этой статье), вы можете рассчитывать увидеть огромные результаты за короткий промежуток времени.

Если в прошлом вы тренировались, рассчитывайте сбросить 1–2 фунта жира в неделю и увидеть заметный рост мышц в течение месяца.

---

Жировая диета для мышц

Как уже говорилось ранее, вам нужен дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а также есть достаточно белка, чтобы эффективно преобразовывать жир в мышцы.

Только не жадничайте, ограничивая более 500 калорий в день, чтобы сжигать больше жира (я попал в эту ловушку!). Слишком низкое потребление калорий будет глупым шагом, так как приведет к истощению и перетренированности в тренажерном зале.

Усталость повышает уровень стресса, а также переводит ваше тело в режим энергосбережения, а не в желаемый режим сжигания жира.

Часто тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, киноа, рис, курица, нежирная говядина, тунец, овсянка и т. Д.)) и ограничьте употребление нездоровой пищи, сладкой пищи, газированных напитков или алкоголя, чтобы превратить жир в мышцы.

Хороший ночной сон не менее важен, поскольку вы ставите перед своим телом две противоположные задачи одновременно — наращивание мышц и избавление от жира.

В одном исследовании сон всего на 40 минут меньше в течение пяти дней подряд сместил источник потери веса с жира на мышцы. Это означает, что вам нужно хорошо спать, чтобы сохранить заработанные тяжелым трудом мышцы и сжигать в основном жир.

В другом неожиданном исследовании участники, принимавшие добавки, улучшающие сон (мелатонин), смогли превратить жир в мышцы, даже когда они не занимались физическими упражнениями или не ели по-другому.

Я знаю, о чем сейчас думает твой подлый, озорной мозг…. Но вам НЕОБХОДИМО приложить некоторые усилия, чтобы увидеть серьезные изменения в своем телосложении.

Старайтесь спать 8 часов, чтобы ускорить восстановление мышц и поддерживать здоровый гормональный баланс. Недостаток сна может нанести ущерб вашему прогрессу, поскольку нарушает уровень кортизола, что препятствует сжиганию жира.

---

Превратите жир в план тренировки мышц

Лучшее оружие для превращения жира в мышцы — интервальные тренировки и комплексные упражнения:

Как превратить жир в мышцы с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, — это более нетрадиционный метод по сравнению с традиционными кардиотренировками в устойчивом состоянии. Он помогает сжигать больше калорий за меньшее время.

По данным IDEA Health and Fitness Association, короткие интенсивные всплески активной деятельности, чередующиеся с более медленными периодами восстановления, изменяют нормальные ритмы вашего тела. Это переводит ваше тело в состояние высокого метаболизма на несколько часов, превращая вас в машину для сжигания жира.

Попробуйте Окно максимальных усилий от 30 до 60 секунд с периодами восстановления от двух до трех минут в нормальном темпе. Вы можете ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде или выполнять любой другой вид кардио, который вы хотите для ВИИТ.

Сила комплексных упражнений

Комплексные упражнения в вашей тренировке с отягощениями помогают сжигать больше калорий, одновременно воздействуя на основные группы мышц. Поскольку вы одновременно пытаетесь превратить жир в мышцы, делать изолирующие упражнения — не лучший вариант.

Движения, такие как разгибание ног, например, будут нацелены только на квадрицепсы, тогда как приседания воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Лучшая часть? По мере наращивания мышечной массы ваш метаболизм будет стремительно расти, что приведет к более быстрой потере веса.

Выполняйте приседания, становую тягу, жим лежа и отжимания, задействуя большинство движений суставов, в отличие от изолирующих упражнений, таких как подъем на носки и сгибания на бицепс, которые задействуют отдельные суставы.

---

Советы по превращению жира в мышцы

1. Сочетание хорошей диеты и физических упражнений станет вашим лучшим оружием для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
2. Обе эти цели полностью противоположны, и поэтому вам нужно запастись терпением, чтобы получить вознаграждение.
3. Если вы полный новичок, вы можете воспользоваться преимуществами перекомпоновки тела .
4. Перетренированность в тренажерном зале приведет к истощению и предотвратит потерю жира.
5. Ешьте меньше калорий, чем требуется. Ваша диета должна состоять из белков и сложных углеводов.
6. Достаточный сон и отдых одинаково важны для стимуляции восстановления мышц и ускорения сжигания жира.

---

Заключение

Как мы видели, , преобразование жира в мышцы должно быть комбинацией дефицита калорий, силовых тренировок и диеты, богатой белком (для восстановления мышц).

Ресурсы:

Миф о превращении жира в мышцы

Многие журналы о здоровье и фитнесе любят время от времени публиковать на своих обложках чудесные обещания превращения жира в мышцы. Они делают это по той же причине, по которой таблоиды утверждают, что отпрыск Элвиса, наполовину инопланетянин, тусуется с его старыми приятелями Бигфутом и Джеем Лено — там продаются дополнительные экземпляры. К сожалению, это не так: невозможно превратить жировую ткань в мышцы, и я почти уверен, что Джей выбрал бы компанию получше.

Разница

Мышечная масса и жир — это два разных животных. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории круглосуточно, даже когда вы спите, как двигатель, работающий на нейтрали. Когда вы двигаетесь, вы сжигаете больше калорий, точно так же, как машина потребляет больше бензина, чем быстрее вы едете. С другой стороны, жир — это всего лишь хранилище избыточной энергии. Он ничего не делает, кроме как сидеть с единственной целью в жизни — быть запасным колесом вокруг вашей талии, пока вы не приложите усилий, чтобы его сжечь.

Bodyfat не особенно полезен, кроме как в качестве набивки против ударов, как изоляция для сохранения тепла и как удобная поверхность, на которой вы можете сбалансировать банку пива, наблюдая за игрой, как часто демонстрировал мой пузатый отец. Вам, конечно, нужен жир, чтобы оставаться здоровым, но если вы не ходите круглый год с острым как бритва прессом и впалыми, истощенными от жира щеками, вам, вероятно, нечего бояться.

Давайте приступим к делу

Осознав разницу между ними, давайте приступим к делу: избавляемся от жира и наращиваем мышцы.К сожалению, достичь обеих целей одновременно практически невозможно. Причина этого в том, что для поддержания в вашем теле среды, способствующей сжиганию жира, вы должны исчерпать себя калориями. Для роста требуются дополнительные калории, как если бы вам потребовался дополнительный строительный материал, чтобы добавить комнату в свой дом.

Кроме того, инсулин, который является ключевым компонентом роста мышц, является антихристом сжигания жира и высвобождается всякий раз, когда вы едите углеводы (однако, сколько и как быстро, полностью зависит от типа углеводов.Вывод таков: сначала вам нужно сосредоточиться на чем-то одном, а потом приступить к следующей задаче.

Тренируйтесь, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курица, нежирная говядина, тунец, овсянка и т. Д.), Но не употребляйте вредную пищу, конфеты или алкоголь.

Я рекомендую начать с набора мышечной массы. Это означает, что вам придется есть лишние калории, включая лишние углеводы, и смириться с тем фактом, что в процессе вы, вероятно, наберете несколько фунтов сала.Нет необходимости беспокоиться об этом, если вы контролируете увеличение жировых отложений и избегаете вздутия, как Pillsbury Doughboy. Тренируйтесь тяжело, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курица, нежирная говядина, тунец, овсянка и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.

Диета

Когда вы наберете 5 или 10 фунтов мышц (или какова бы ни была ваша цель), переключитесь и начните диету. Как всегда, вам придется вести ежедневный журнал того, что вы едите, и тщательно корректировать свой режим питания так, чтобы вы съедали в среднем на 500 калорий меньше, чем сжигаете каждый день.Вот где вы пожинаете выгоду от заблаговременного наращивания мышц: помните аналогию ваших мышц с двигателем, работающим на нейтрали?

Мышцы сжигают калории 24/7, и чем больше у вас масса, тем больше калорий сжигается без необходимости даже пошевелить пальцем. Это, в свою очередь, приводит к более щадящей диете. Другими словами, если ваша добавленная мышечная масса повышает ваш естественный метаболизм, скажем, на 200 калорий в день, это на 200 калорий больше, что вы можете съесть, и ВСЕ ЕЩЕ теряете жир! Другими словами, вы будете лучше выглядеть, будете есть больше и будете терять жир с той же скоростью.Насколько это сладко?

Поддерживать потребление белка

Во время диеты вы хотите поддерживать потребление белка на высоком уровне. Также не забывайте продолжать работать с отягощениями, как и раньше — это ваш лучший страховой полис от потери с трудом заработанной мышечной массы. На этом этапе цель состоит в том, чтобы медленно, но верно сбрить жир, не жертвуя при этом массой, так что расслабьтесь. Никакие резкие изменения в пищевых привычках не улучшат ваше положение, а только ухудшат его.

Через несколько месяцев вы должны сбросить не менее 10-15 фунтов жира, и, если вы правильно разыграли свои карты, вы должны были бы сохранить большую часть прироста, достигнутого до диеты.Та-даа! Потратив немного больше времени и разделив две цели, вы достигли того, чего хотели. Если бы вы попытались преследовать обоих кроликов одновременно, вы почти гарантировали бы провал хотя бы одной из целей.

Как превратить жир в мышцы (возможно ли?)

Многие новички в тренировках и диетах часто думают, как превратить жир в мышцы. Является ли это возможным? Можете ли вы действительно превратить жир вашего тела в мышечную ткань? Сегодня вы получите ответ и будете готовы навсегда избавиться от жира и нарастить больше мышц.

Как превратить жир в мышцы

Чтобы быстро избавиться от этого, невозможно превратить жир в мышцы, потому что это две совершенно разные ткани. Ваша жировая ткань состоит из потребляемого вами жира. Каждый раз, когда вы едите пищу, содержащую жир, вы откладываете этот жир в жировых клетках вашего тела.

Жир состоит из так называемых триглицеридов, которые состоят из жира, который мы потребляем с пищей. А формы жиров, которые мы потребляем, — это мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры.После приема внутрь они расщепляются в кровотоке и затем сохраняются в наших клетках.

А поскольку мышечная ткань состоит из аминокислот (которые являются строительными блоками белков), жир никоим образом не может быть преобразован в качестве источника энергии в аминокислоты.

Так что поймите: жир не может быть напрямую превращен в мышцы. Когда вы теряете жир и набираете мышцы, вы фактически сжигаете жир за счет мобилизации жирных кислот и наращиваете мышцы за счет силовых тренировок и восстановления, которое происходит, когда вы потребляете белок в своем рационе.

Когда люди хотят превратить жир в мышцы, они имеют в виду, что они хотят сбросить жир и сохранить свои мышцы или нарастить больше мышц и раскрыть какое-то определение. Есть 3 шага к потере жира и набору мышц.

1. Правильное обучение

Лучший способ добиться этого — часто тренироваться с использованием всего тела или разделения верхней и нижней частей тела. Это гарантирует, что вы задействуете каждую мышцу в достаточной степени, чтобы обеспечить необходимый стимул для поддержания и роста. Я, конечно, неравнодушен к своей программе тренировок для начинающих с трехдневным сплитом.

Для женщин я рекомендую мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин или статью о силовых тренировках для женщин.

Для мужчин вы можете ознакомиться с LGN365 или моей статьей о тренировках по гипертрофии.

2. Создайте дефицит питания

Сжигание жировых отложений связано с дефицитом питания. Если у вас нет отрицательного баланса калорий, никакое волшебное количество тренировок или время приема пищи не будут иметь никакого значения. Еда для похудения проста.

• Создайте дефицит питания (сжигайте больше, чем потребляете).
• Убедитесь, что вы едите достаточно белка (подробное объяснение см. В статье о том, сколько белка вам нужно).
• Не садитесь на низкоуглеводную диету. Это вредно для здоровья щитовидной железы и не поможет вам поддерживать тренировочную производительность. А если вы не поддерживаете тренировочную производительность, вы, вероятно, теряете мышцы. Так что не поддавайтесь ловушке с низким содержанием углеводов. Если вы все еще беспокоитесь, прочтите это: «Сахар вреден для вас?»

О, и я уже дал вам руководство о том, как похудеть.

3. Дайте себе время

Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и улучшить свое тело с помощью силовых тренировок, требуется много времени. Не поддавайтесь на хитрые, краткосрочные решения, которые просто оставляют вас в покое, без каких-либо результатов от ваших нерешительных усилий.

И точно так же, как все эти люди, которые добились желаемых результатов, они вложили время и силы.

Может ли жир превращаться в мышцы?

Начало работы — самая сложная часть любой программы упражнений.

Возможно, ходить в спортзал или даже сидеть дома и смотреть DVD с тренировками — не ваше дело. Но поверьте нам, если вам удастся сломать инерцию и соответствовать даже самой базовой программе тренировок с отягощениями — 2-3 дня в неделю, низкое воздействие, минимальные временные затраты — преимущества, которые вы получите, будут стоить потраченных усилий. беспристрастность.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений с собственным весом, которые вы должны делать

Чтобы получить представление о том, как ваше тело изменится физически в первые 3-6 месяцев регулярного выполнения силовых упражнений, мы попросили двух известных ученых, занимающихся физическими упражнениями, свести это к нулю с физиологической точки зрения — но при этом не усложнять, чтобы все мы не могли -PhD могли понять.

Знание того, что происходит в теле, когда вы поднимаете тяжести, и каких результатов вы можете ожидать от этого, может подтолкнуть вас к совершенно новому способу передвижения.

Влияние силовых тренировок на жир

Снижение веса может быть вашей основной целью, но, в частности, вы должны стремиться к потере жира, а не мышц; Это отчасти то, что люди имеют в виду, когда говорят «здоровая потеря веса».«А для похудания даже длительные кардиотренировки не превзойдут тренировки с отягощениями.

«Есть два основных способа, которыми тренировки с отягощениями способствуют сжиганию жира», — говорит Н. Трэвис Триплетт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина, и недавно избранный президент Национальной ассоциации силы и кондиционирования ( NSCA). «Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают больше калорий после тренировки, чем обычная кардио — тренировка с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях и является результатом того, что организм пытается восстановить себя до уровня, который был до тренировки, что требует больших усилий от упражнений с отягощениями, поскольку они больше расщепляют мышечные белки.

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир

«Во-вторых, по сравнению с жиром, мышцы в целом сжигают гораздо больше калорий, поэтому наличие более высокой доли мышц на теле — известный результат силовых тренировок, а не кардиотренировок — помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, что также помогает с жиром или весом. потеря.”

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться

Улучшения в составе тела (соотношение мышечной массы к процентному содержанию жира в организме) могут быть очевидны в течение первых месяцев или двух программ тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок в выполнении силовых упражнений и правильном питании.

Это результат как наращивания новых мышц, также известного как гипертрофия, так и потери жира.И, к счастью для новичков, здесь есть некоторая «удача новичков».

Те, кто не тренировался, будут испытывать более сильную реакцию мышц, когда начнут силовые тренировки, по сравнению с теми, кто регулярно поднимает тяжести. «Это потому, что опытные лифтеры ближе к своему« генетическому потолку », а результаты меньше, — говорит Триплетт. «Тем не менее, гипертрофия обычно не проявляется в течение по крайней мере 4-6 недель тренировок, и часто не раньше, чем примерно через 8 недель тренировок.Однако в то же время происходит потеря части жира прямо под кожей, поэтому мышцы начинают становиться более выраженными ».

Чем мышцы отличаются от жира

Что вы можете не сразу увидеть, так это то, что ваши весы в ванной показывают, что килограммы быстро падают. «Не беспокойтесь, — говорит Джейси Ван Хест, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и педагогической психологии Университета Коннектикута в Сторрсе.

«Часто люди разочаровываются, потому что они набирают вес или остаются стабильными, когда начинают тренировки с отягощениями», — говорит ВанХест. «Вы начнете видеть увеличение мышечной массы при тренировках с отягощениями, и это увеличение приведет к изменениям во внешнем виде тела. Вы можете увидеть изменения в вашей одежде и в том, как ваши руки и ноги выглядят в зеркале. Люди будут склонны видеть эти изменения до того, как заметят потерю веса на весах. Используйте зеркало, чтобы мотивировать.”

Triplett разделяет эти настроения. «Кто-то может набирать вес и думать, что это плохо, потому что не осознает, что теряет жир и набирает мышцы», — говорит она. Это может обескураживать, но под поверхностью происходит много положительных изменений. Мышцы медленно растут, а жир медленно уменьшается ».

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью

Важно помнить, что тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ не только для достижения ваших целей по снижению веса, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия, независимо от того, заметили вы эти изменения сразу или нет.