В кроссовере плечи: БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения,

«отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему?

Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области.

Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Все упражнения для плеч в тренажерном зале и дома

Плечо — это часть руки, находящееся между локтевым и плечевым суставом, которая включает в себя соединение головки плечевой кости, внешней части ключицы и суставной ямки. Плечо является шарнирным суставом с большим количеством функций.

Чаще всего плечо ассоциируется с дельтами, которые помогают в работе спины и грудных мышц, что делает их достаточно выносливыми многофункциональными мышцами и, в то же время, нежными и хрупкими при нагрузке. Всё дело в том, что суставная ямка неглубока из-за многофункциональности дельты и поэтому часть стабилизации выполняют связки и мышцы вокруг плеча.

Название дельты происходит от схожести внешнего вида мышц с обозначением одноимённой греческой буквой — Δ. Их функция заключается во всех способностях руки при помощи плечевого сустава, к примеру: подъём руки перед собой, отведение, приведение руки, поворот плеча внутрь или наружу. Из-за своей многозадачности и подвижности плечи достаточно легко травмируются. Всего дельты можно разделить на 3 мышцы:

• Передняя дельта поднимает руку, сгибает плечо при повороте вовнутрь.
• Средняя дельта поднимает руку в бок.
• Задняя дельта возвращает поднятую руку, разгибает плечо поворачивая наружу.

В бодибилдинге, как и в других видах спорта крепкие, сильные, здоровые плечи имеют решающее значение. Физиологически: чем ниже мышцы плеч крепятся к кости, тем лучше ваша генетика и больше предрасположенность к развитию их силы и массы. Чтобы вы не делали: били в боксе, тянули в дзюдо и борьбе, собирались накачать спину, грудные мышцы или руки — везде участвуют мышцы плеч. Для того чтобы накачать дельты вам следует выполнять базовые

упражнения в независимости от того, какую часть вы хотите раскачать.

Есть упражнения для плеч которые не стоит выполнять из-за их сложности и опасности. Для того чтобы научиться правильно качать плечи и выделить ключевые упражнения читайте наши программы тренировок, смотрите видео и фото. Накачанные плечи являются залогом успеха в любом виде спорта.

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Читайте также

Сведение рук в кроссовере, какие мышцы работают, техника пошагово

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.

1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Выполняем с верхнего блока.

1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне

с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

1. Руки, с устремленными вверх локтями;
2. в движении скрещивает перед собой;
3. затем максимально разводим назад.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

• Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
• Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
• Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
• Выполните вдох.

Это ИП.

Шаг второй.

• Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
• Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
• Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
• Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
• Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Рекомендуем:

• Техника и секреты выполнения жима Арнольда
• Накачать грудные мышцы в домашних условиях, без тренажеров
• Как максимально быстро нарастить мускулы

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-пер­вых, но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же « про­ка­чи­ва­ет­ся » . Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

Тренировка плеч в кроссовере. Прокачай дельты с умом

Красивая округлая форма плеч является желаемой целью для многих тренирующихся атлетом, но как ее добиться если время идет, а плечи далеки от идеала. Разнообразие в тренинге играет большую роль в формировании мышечной массы, ведь наши мышцы так или иначе привыкают к однообразному характеру нагрузки и адаптируются к нему что исключает тренировочный стресс и как исключает фактор роста.

Вернуть мышцы в тонус и продолжить прогрессировать можно увеличив рабочий вес, изменив время под нагрузкой и тренировочный объём или же изменив упражнения.

Чередование различных упражнений положительно влияют как с психологической, так и с физиологической точки зрения так как происходит смещение акцента нагрузки.

В данной статье мы представим упражнения которые можно выполнять в тренажере кроссовер и которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.

1.
Протяжка широким/узким хватом через нижний блок
Протяжка является эффективным упражнением для проработки дельтовидных мышц, а преимуществом работы в кроссовере есть то что мы не задействуем мышцы стабилизаторы для удержания отягощения в ровном положении, а работам непосредственно рабочей мышечной группой, а именно дельтовидных мышц.

Ширина хвата формирует то какая часть дельтовидных мышц будет задействоваться в большей степени средняя или передняя.

Закрепите прямую рукоять через нижний блок кроссовера, возьмитесь за нее руками, отойдите на небольшое расстояние от системы блоков и слегка наклоните тело вперед. Выполняйте протяжку максимально подымая локти при этом не выворачивая запястья.

2.
Мах рукой через сторону перед собой/ сзади
Закрепите рукоять через нижний блок, стоя боком к системе блоков удерживайте рукоять противоположной рукой, выполняйте подъёмы руки через сторону, при этом локоть должен находиться чуть выше запястья или же на одном уровне с ним. Подъем выполняем до того момента, когда плече будет находится параллельно полу после чего плавно возвращаем руку в исходное положение. При данной вариации выполнения упражнения основная нагрузка уходит на среднюю и переднюю дельтовидную мышцу.

Так же возможен вариант выполнения махов, когда трос тренажера находиться за спиной и в данном варианте мы в первую очередь выполняем подъем локтя через сторону. В данной вариации целевой мышцей является задний и средний пучок дельтовидных мышц.

3.
Мах через сторону в наклоне
Данное упражнение возможно выполнять как обеими руками одновременно, так и поочередно.

Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к нижнему блоку, немного согнув колени примите положение в наклоне так что бы ваш корпус находился параллельно полу. Руки перекрещены накрест и немного согнуты в локтях. Выполните разведение рук через стороны так что бы локоть двигался строго вверх, а руки были перпендикулярно полу. Выполните секундную задержку в верхней точке что бы прожать мышцы и плавно верните руки в исходное положение.

Преимуществом работы с дельтовидными мышцами в кроссовере по сравнению с гантелями является то что в работе меньше задействованы мышцы стабилизаторы и меньше риск травматизма, а траектория движения более точная. Так же благодаря системе блоков наши мышцы находятся в напряжении с самого начала траектории движения и до верхней точки.

Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness

, и нашу группу Вконтакте «smart fitness» .

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

• вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
• грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
• движения должны напоминать «обнимашки»;
• не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
• контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
• движения рук должно быть симметричным.

Тяга к груди нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Привет, соратники! На календаре среда, 5 октября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы познакомимся с упражнением тяга к груди нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга к груди нижнего блока. Что, к чему и почему?

На страницах сайта мы уже разобрали не один десяток упражнений. Практически все из них Вам знакомы в той или иной степени, однако мы стараемся внести разнообразие в тренировочный процесс и поэтому помимо классики и стандартного набора движений, разбираем редкие и малоиспользуемые упражнения, к таковым как раз и относится тяга к груди нижнего блока. Зал – это “живая” система, и часто бывает так, что Вы запланировали сделать одно, а по факту тренажер занят и вся Ваша схема сбивается. Вот как раз для таких случаев подойдут альтернативные варианты проведения тренировки с использованием неклассических упражнений. Более того, часто бывает так, что именно в последних целевые мышц чувствуются много лучше, чем в “стандартнике”. Будет ли это так с нашим сегодняшним экземпляром, скоро узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – дельты (боковой пучок);
• синергисты – передняя дельта, брахиалис/брахиорадиалис, бицепс, трапеция (низ/середина), малая круглая, надостная, подостная, передняя зубчатая;
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга к груди нижнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка среднего пучка и трапеций;
• развитие ширины плеч (при определенном выполнении);
• возможность выполнения девушками, которые не любят свободные веса (штанги/гантели);
• возможность выполнения при проблемах с подвижностью плеч;
• возможность использования в конце тренировки в качестве “добивающего” упражнения на плечи с применением пампинга (накачка кровью).

Техника выполнения

Тяга к груди нижнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и возьмите прямую рукоять (захват сверху, руки чуть уже ширины плеч). Подведите гриф к верхней части бедер, выпрямите спину и слегка подсогните колени (ноги расположите на ширине плеч). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть (за счет средних пучков дельт) гриф вверх до позиции, когда он практически коснется подбородка. Задержитесь в конечной точке траектории. На вдохе опустите планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги к груди нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом (прямой/изогнутый грифы);
• с канатной рукоятью;
• в тренажере Смита;
• с гантелями стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте гриф близко к телу;
• следите за позицией локтей: они не должны быть опущены вниз, а должны на протяжении всего движения находиться выше предплечий;
• во время выполнения не производите никаких движений корпусом и стойте неподвижно;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение дополнительно прожав мышцы плеч;
• поднимайте гриф до позиции не выше уровня ключицы;
• используйте разные грифы и ширину хвата;
• опускайте гриф вниз медленно (3-4 счета), а вверх поднимайте быстро (1-2 счета);
• при использовании значительного отягощения используйте изогнутый (EZ) гриф;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем грифа вверх, вдох – на возвращение в ИП/опускание грифа;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга к груди нижнего блока — эффективное упражнение для дельт?

Показатель эффективности упражнения оценивается по значениям электрической активности мышц конкретного региона (целевой мышечной группы) в конкретном упражнении. Исследователями из University of Wisconsin LaCrosse (США, 2016) были получены следующие данные по ЭМГ в основных упражнениях на плечи:

• тяга штанги к груди стоя: верх трапеций – 53,7, передняя дельта – 96,6, средняя дельта – 68, задняя дельта – 81;
• отведение руки в сторону стоя у блока кроссовера: верх трапеций – 75,5, передняя дельта – 55,2, средняя дельта – 58,4, задняя дельта – 64,2;
• тяга к груди нижнего блока: верх трапеций – 60,7, передняя дельта – 37,4, средняя дельта – 46,5, задняя дельта – 54.

Результаты исследования говорят о том, что тяга к груди нижнего блока относится к упражнениям средней степени эффективности. Однако основная “фишка” заключается в использовании его в качестве добивающего упражнения. Таким образом, целесообразно строить тренинг дельт сначала применяя базовые и условно-базовые движения со свободным весом, а затем завершать тренировку (или добавлять в каждый последний подход) тягой у блока (используя схему 4-5 сетов по 20 повторений).

ЭМГ: эффект от ширины хвата

Группа ученых из США в своем докладе в журнале Journal Strenght and Condition (2013) провела исследование на предмет того, как ширина хвата влияет на степень вовлечения в работу мышц. Результаты показали, что дельтовидные и трапеции нагружаются тем сильнее, чем шире хват грифа. Поэтому для максимального вовлечения дельт/трапеций лучше использовать широкий хват (шире ширины плеч), изогнутый гриф (EZ) и достаточный вес отягощения.

Собственно это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Мы часто используем в зале стандартные упражнения, однако далеко не факт, что именно они являются лучшими конкретно для нас, поэтому имеет смысл периодически отходить от привычной классики и пробовать что-то новое, как, например, тягу к груди нижнего блока. Бум пробовать, уважаемые :)?

На сим все, до узкой пятничной заметки!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие необычные упражнения на плечи выполняете Вы? Есть такие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка для мужских плеч, на которые можно взвалить абсолютно все

Красивые, мощные и широкие плечи — визитная карточка настоящего мужчины.

И чтобы они такими стали, тренировка на плечи должна быть не только интенсивной, но и технически безупречной, так как травмы именно этих суставов подстерегают на каждом шагу. Поэтому подробно разбираем технику.

Жим сидя (армейский)

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс.

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью: упражнение можно выполнять как на скамье со спинкой, так и на скамье без спинки; со свободным весом или в тренажёре.

●  Удержите вес в руках на уровне подбородка. Держите локти перед собой, не разводя их в стороны.

●  Разгибая руки, вытолкните снаряд вверх.

Ошибки:

●  Не делайте рывковое движение до жёсткого замыкания локтевого сустава при выпрямлении рук.

●  Не сутультесь и не заводите плечи вовнутрь.

●  Не разводите локти.

Жим Арнольда

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты).

Техника выполнения:

●  Сядьте удобно на скамью.

●  Удержите гантели на согнутых руках перед грудью.

●  Разведите локти в стороны с последующим распрямлением рук и толчком гантелей вверх.

●  По той же траектории вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

●  Не прижимайте локти к туловищу — удерживайте гантели навесу.

●  При выпрямлении рук избегайте жёсткого замыкания локтевого сустава.

●  Не отводите гантели назад. Толчок гантелей должен быть вверх или немного вперёд.

Махи через стороны сидя на скамье

Цель: мышцы плечевого пояса (средняя дельта, трапеции).

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью, выпрямив спину.

●  Выполните подъём рук через стороны до образования прямой линии между руками и плечевым поясом (до параллели с полом).

Ошибки:

●  Не разворачивайте кисти рук наружу, так вы перенесёте нагрузку со средней на переднюю дельтовидную мышцу.

●  Не выполняйте упражнение с большим весом.

Швунги со штангой

Цель: мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения: 

●  Поднимите штангу с пола и удержите её руками на верхнем отделе грудных мышц

●  Выполните подсед и инерционным движением, разгибая ноги, вытолкните снаряд вверх.

●  В финале движения следите за равновесием. избегайте опрокидывания назад.

Можете работать и с большими весами, так как при правильном выполнении упражнения нагрузка распределяется на всё тело.

Ошибки:

●  Не выполняйте упражнение только за счёт силы рук. Движение вверх должно быть инерционным, импульс которому задают ноги.

●  Избегайте жесткого замыкания локтевого сустава.

●  Не запрокидывайтесь назад.

Высокая тяга к подбородку (с ЕZ грифом)

Цель: мышцы плечевого пояса (трапеции, передняя и средняя дельты).

Техника выполнения: 

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Сгибайте руки к подбородку, подтягивая снаряд.

Ошибки:

●  Не заваливайте локти вниз во время движения. В финале упражнения они должны быть направлены строго вверх по наклонной.

●  Не выполняйте движение за счёт силы бицепсов, концентрируйтесь на плечах.

Шраги

 

Цель: трапеции.

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Выполните движение плечами вверх, при этом сохраняя руки прямыми. Они должны выполнять только роль держателей.

Ошибки:

●  Не сгибайте руки, движение должно быть только плечами вверх, к ушам.

Махи через стороны в наклоне

Цель: мышцы плечевого пояса (задняя дельта, трапеции, середина спины).

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине и наклонитесь.

●  Удержите вес на опущенных вниз выпрямленных руках.

●  Выполните отведение с подъёмом рук через стороны, до параллели с полом.

Ошибки:

●  Не сгибайте локти и не заводите их за спину, так вы перенесёте нагрузку на широчайшие мышцы спины.

●  Не делайте рывковых движений и не работайте с большим весом.

Махи одной рукой в кроссовере

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя, средняя дельта).

Техника выполнения:

●  Расположитесь рядом с кроссовером или другой блочной тягой.

●  Выполните отведение прижатой руки от тела в сторону.

Ошибки:

●  Не сгибайте сильно руку в локте.

●  Не выполняйте движение рывком с запрокидыванием тела назад.

Примерная программа №1: 

Жим армейский

Махи через стороны

Высокая тяга

Махи в наклоне

Шраги

Примерная программа №2: 

Швунги

Жим Арнольда

Махи в наклоне

Махи в кроссовере через стороны

Шраги

Как работать с программой:

1.  Если тренируетесь с приоритетом на плечи — занимайтесь по программе 2 раза в неделю.

2. Если тренируетесь в сплите – занимайтесь по программе 1 раз в неделю.

3.  Вес и количество повторений подбирайте в зависимости от целей.

(1142)

comments powered by HyperComments

Статья на тему «Плечи» от «Культа» (Андрей Шелест)

Статья на тему «Плечи» от «Культа» (Андрей Шелест)

Самое проблематичное накачать большие плечи. Ходишь годами в тренажерный зал, а все безрезультатно. Секрет очень прост, плечи подразделяется, на три так сказать группы: передняя дельтовидная мышца плеча, задняя и средняя, срок восстановления этих небольших мышц максимум пара дней, и перетренировать их можно запросто, если все проработать за одну тренировку!

Итак, что же делать зная все вышеизложенное?… — разделили в течении всей недели плечи на группы: переднюю, среднюю, заднюю и будем прорабатывать их отдельно друг от друга..

Много раз спрашивал у разных профи и все мысли на счет как качать плечи у них были схожи!
Основная мысль- только изоляция — в виде маховых движений дает объем, а силовой потенциал плечей прорабатываем базовыми упражнениями.. Теперь мы знаем правильный подход ! В 2007 после завершения занятий пауэрлифтингом, придя в тренажерный зал у меня вообще отсутствовали дельтовидные мышцы, маленькие руки, но были грудь, ноги, спина.. Испробовал все, как только не качал и жим штанги стоя с груди 110 кг 4 подхода на 8 повторений — все без толку.
А потом появилась четкая программа под крепленная опытом знающих людей.

Пример программы направленный на развитие дельтовидных мышц испробовал многократно на себе!

1 день
Передняя дельт, спина , трицепс
1. Отведения вперед с гантелями 6/10-12
2. Отведения вперед канатной рукоятью с низу в кроссовере 6/10-12
3. Тяга вертикального блока до груди средним обратным хватом 4/8-10
4. Тяга горизонтального блока 3/10-12
5. Тяга гантели в наклоне 3/6-8
6. Жим лежа узким хватом 5/6-8
7. Трицепс блок 5/8-10

2 день
Задняя дельт, грудь, бицепс
1. Отведения назад в кроссовере стоя «крест -на- крест » 6/10-12
2. Отведения в тренажере на заднюю дельт 6/10-12
3. Жим штанги под углом 3/6-8
4. Сведения рук в кроссовере 4/8-10
5. Брусья 2/10-12
6. Сгибания рук с гантелями стоя 5/6-8
7. Сгибания рук в кроссовере канатной рукоятью 5/8-10

3 день
Ноги, база на дельты
1. Жим штанги стоя или сидя в тренажере 4/6-8
2. Жим гантелей сидя 4/8-10
3. Присед со штангой 5/6
4.жим ногами 5/10
5. Голень 4/10-12
6. Пресс машина 4/20

4 день
Средняя дельта, бицепс, трицепс
1. Отведения рук с гантелями стоя в стороны 6/10
2 отведения рук в кроссовере поочередно в стороны 6/10
3. Жим лежа узким хватом 6/8
4. Сгибания рук со штангой стоя 6/8

Главное не гнаться за весами, для примера использую в отведения с гантелями веса от 8 кг до 14 кг. Главное техника, 90% занимающихся делают его неправильно (правило большого пальца, в начале движения направлен вверх, в конце вниз..)
Пойми те одно, сразу все мышечные группы накачать не получиться, здесь важен принцип приоритета. Плечи значит плечи, ноги — тогда ноги и т.п.

Минимум надо недель 8-10 заниматься по этой программе и ваши плечи могут стать размером с вашу голову;)
Удачи!!!

12.08.2014 Культ ( Андрей Шелест)

Симметрия кроссовера

Замените боль

силой

Тренировки мирового класса и оборудование для лечения боли, реабилитации и работоспособности

купить сейчас

Вам не нужно жить с

ноющей болью

Самостоятельно избавьтесь от боли за 30 дней с помощью проверенной программы, разработанной, чтобы соответствовать вашей жизни.На этом боль заканчивается.

Плечи

Прекратите боль и обретите стабильность, силу и мощь над головой.

Учить больше Нижняя часть спины

Развивайте подвижность бедер и силу корпуса, чтобы избавиться от болей в спине.

Учить больше Колени

Тренируйте движения голеностопного сустава и бедра, чтобы защитить колени и избавиться от боли.

Учить больше

Выбрать пакет

Выберите Shoulder, Hip & Core или получите и то, и другое вместе с набором.

Превосходство в вашем спорте

Развитие сбалансированных, безболезненных движений позволяет повысить производительность и улучшить самочувствие и движения.

Купить сейчас

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого содержания. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Выберите свой вид спорта

Выберите свой вид спорта, чтобы узнать, как Crossover Symmetry может вам помочь.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

Наплечный пакет — Симметрия кроссовера

Добавление товара в корзину

Обзор

Crossover Symmetry Shoulder Package разработан для использования прямо из коробки без какого-либо другого оборудования. Каждый пакет включает в себя 5 программ CS, необходимое оборудование и доступ к онлайн-тренировочной зоне.

Содержание

Учебное пособие

45-страничное руководство с описанием упражнений, снаряжения и советов по безопасности, чтобы ваши плечи были в отличной форме.

Доступ к онлайн-тренировочной зоне

Двусторонняя таблица упражнений со всеми необходимыми упражнениями в удобной форме.

Таблица упражнений

Наше цифровое руководство по фитнесу с пошаговыми инструкциями и упражнениями для укрепления вашего тела.

Рюкзак на шнурке

4 кроссоверных шнура (2 пары)

Новичок, Атлетик или Элита

Вложения

Анкеры, дверные ремни или стяжные ремни.

Наша гарантия

После 10 лет тестирования и улучшения симметрии кроссовера мы знаем, что почти каждый, кто внедряет кроссовер, видит значительные результаты. Если по прошествии 30 дней вы не видите ожидаемых результатов или просто не хотите получить пакет — просто верните систему и получите возврат без каких-либо проблем.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

Сверла для симметрии кроссовера

— Invictus Fitness

Тренировки по симметрии кроссовера
Автор: Николь ДеХарт

Если вы являетесь членом сообщества CrossFit, то я уверен, что вы слышали о системе симметрии кроссовера.Это была одна из самых популярных игрушек для кроссфита 2014 года, и ее популярность продолжает расти. Честно говоря, я считаю, что это одно из лучших вложений, которое может сделать спортсмен. Система кроссоверной симметрии помогает устранять и контролировать боль в плече, укрепляя вращающую манжету, помогая плечу двигаться более эффективно и обеспечивая большую стабильность в плечевом поясе. На завершение каждой серии активации и утюга требуется 3-5 минут. Это небольшой промежуток времени, который можно добавить к вашей тренировке, и вы увидите огромное улучшение подвижности плеч, силы над головой и даже сможете устранить некоторую тянущую боль в плече.

Вот несколько моих любимых упражнений на симметрию кроссовера; однако, если у вас есть доступ к системе, не ограничивайте себя этими упражнениями. Следуйте инструкциям на удобном модном настенном креплении, которое они вам дают, и войдите в утопию плеча!

Сверло с опусканием

Возьмитесь за более прочную ленту (красный), пересеките ленту и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, отведите плечи назад и вниз и потяните шнуры к бедрам.Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем добавьте дополнительное сжатие, чтобы сжать лопатки вместе (избегайте пожимания плечами), и верните шнуры обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Сверло 90/90

Возьмите более легкую стойкую ленту (пурпурную или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз.Отведите плечи назад и вниз, подтяните шнуры к груди, затем поверните плечи наружу, чтобы закончить с позой «W». Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Victory Drill

Возьмите более легкую стойкую ленту (пурпурную или желтую), перекиньте ее и идите назад, пока не натянете ленту. Встаньте лицом к системе кроссоверной симметрии, слегка согните колени и держите шнуры на уровне глаз.Не сгибая локтей, опустите лопатки вниз и поднимите руки в положение над головой. Убедитесь, что вы не размахиваете ловушками и держите среднюю линию задействованной (без чрезмерного растяжения грудной клетки). Держите плечи прижатыми назад и вниз, затем опустите руки в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Эти упражнения представляют собой лишь введение в систему симметрии кроссовера и являются одними из моих любимых для кроссфиттера. Если вы заинтересованы в покупке системы для себя, посетите их веб-сайт для получения более подробной информации.

Преимущества кроссовера Symmetry

Вы боретесь с недостаточной подвижностью плеча / стабильности и / или болью в плече ? Если да, задайте себе следующие вопросы:

• Правильно ли вы готовите плечи перед тем, как надеть тяжелую штангу на голову?
• У вас есть время на то, чтобы нацелить и укрепить крошечные группы мышц плеч, чтобы улучшить общее состояние плеч?

При выполнении такого сложного и интенсивного задания, как функциональная физическая подготовка, важно сделать большой шаг назад и сосредоточиться на том, как правильно подготовить плечи и настроить их на успех.

Crossover Symmetry — это то, что вам нужно во время тренировок, чтобы укрепить плечи и улучшить подвижность, чтобы вы могли чувствовать себя лучше при выполнении интенсивных тренировок для плеч и поднятии тяжестей.

В комплект входят все инструменты, необходимые для первоклассного здоровья плеча. В нем есть 40-страничное руководство и таблица упражнений, кроссоверные шнуры (шнуры сопротивления) для выполнения упражнений и мешок для передвижения, который можно использовать в качестве массажного инструмента для устранения напряженных мышц и плохой подвижности.

Crossover Symmetry выполняет упражнения в зеркальном отображении движений, выполняемых на тренировке. Упражнения направлены на устранение распространенных недостатков и мышечный дисбаланс, чтобы улучшить общие спортивные результаты, при этом эффективно воздействуя на осанку, стабильность лопатки и функцию вращающей манжеты.

Если вы еще не проданы, вот список того, почему вам следует добавить кроссоверную симметрию в свою ежедневную тренировочную программу, а также о преимуществах этого.

Преимущества кроссоверной симметрии

1.Это быстро и эффективно.

Crossover Symmetry разработан для простоты использования и займет всего около пяти минут вашего времени в тренажерном зале.

2. Устраняет слабость плеча и увеличивает силу плеча.

Возможно, у вас нет боли в плечах, но насколько они сильны? Если вы проводите пять минут в день с кроссоверной симметрией, вы можете обнаружить, что через шесть месяцев ваши позиции над головой станут намного более стабильными и удобными, что приведет к частым тренировкам и более быстрому выполнению упражнений с интенсивными нагрузками на плечи.Crossover Symmetry тренирует плечи до оптимальной производительности, включая увеличение скорости, мощности и силы.

3. Предотвращает травмы.

Никто не хочет отставать от фитнеса, потому что давайте будем честными: час или два, которые мы тратим на тренировки, — это одно из лучших моментов дня. С Crossover Symmetry вы можете быть активными и предотвратить травмы плеча. . Crossover Symmetry укрепляет вращающую манжету и лопаточные мышцы для восстановления баланса плеча, а предотвращает травмы .

4. Улучшает подвижность и контроль моторики.

Добавление кроссоверной симметрии в вашу тренировку может освободить болезненные узлы и ограничить диапазон ваших движений. Это также улучшит координацию мышц и время для повышения общей производительности.

5. Это отличный способ восстановить плечи.

Если вы пытаетесь восстановиться после недавней травмы плеча или уже несколько месяцев имеете дело с задницей плеча, Crossover Symmetry может помочь вам в реабилитации плеча.Его уже используют в тысячах реабилитационных центров для снятия боли и оздоровления плеча.

Как мы все знаем, функциональный фитнес чрезвычайно полезен для ведения здорового образа жизни. Важно, чтобы ваше тело было как можно более здоровым, чтобы вы могли продолжать тренироваться без боли. Предотвратите травмы и улучшите силу, включив кроссоверную симметрию в свои программы.

30-дневная фиксация плеча: сообщение о кроссоверной симметрии

Введение
Тянущая боль в плече — слишком распространенное явление для спортсмена над головой, и, к сожалению, часто применяемые корректирующие стратегии являются лишь временным решением более серьезной проблемы.Означает ли это, что вам следует прекратить тренировки? Точно нет! Вам нужно что-то сделать, чтобы подготовить плечи. Посредством постоянного использования кроссоверной симметрии и постепенного увеличения движений и объема над головой можно исправить боль в плече и избежать боли. Вот почему мы разработали 30 Day Shoulder Fix. За один месяц работы над плечами вы сможете накачать пуленепробиваемые плечи, готовые взять на себя объем и интенсивность, необходимые для успешного атлета.

Программа
Не путайте это с программой спокойной терапии.Наша цель — повысить ваши физические возможности с помощью сложных метконов и силовых тренировок, постепенно корректируя механику плеч, чтобы помочь вам двигаться лучше. Каждую неделю вы будете бросать вызов плечу через все более сложные позиции. В сочетании с системой Crossover Symmetry System плечи станут сильнее и лучше подготовлены, чтобы справиться с ними на следующей неделе. Каждая неделя будет завершаться сложной тренировкой, которая включает в себя провокационный тест на прогрессирование плечевого сустава, включенный в следующую неделю.Если у вас возникла боль в плече во время последней тренировки на неделе, это знак того, что вам не следует переходить на следующую неделю. Просто сбросьте настройки и сделайте эту неделю снова.

Неделя 1 — Программа начинается с некоторого времени, позволяющего разрешить любое воспаление плеча, с упором на мобилизацию напряженных мышц плеча. На этой неделе будут устранены любые динамические движения плеч, что ускорит заживление и позволит полностью сосредоточиться на оптимизации положения плеч. Не волнуйтесь, потому что вы ничего не делаете над головой, ваши руки не превратятся в лапшу после недели отдыха! Вы будете пробивать тонну кроссоверной симметрии и будете на 1 неделю ближе к тому, чтобы стать SCAPJACKED!

Неделя 2 — На этой неделе начнется обучение навыкам, чтобы сосредоточиться на важных положениях лопатки.Становление сильным с помощью этих вспомогательных упражнений будет основываться на силе, которую вы приобретаете с помощью кроссоверной симметрии, и поможет перейти к более совершенным функциональным движениям, обычно программируемым в WOD. В частности, на этой неделе основное внимание будет уделено растяжению и втягиванию лопатки, а также включению некоторых динамических движений плеча с небольшим риском возникновения проблем со столкновением.

Неделя 3 — Программа снова развивается с новым набором навыков движения, чтобы продолжить развитие силы и моторного контроля лопатки.На этой неделе также добавятся возможности динамических движений плеч, однако все по-прежнему будет ниже уровня плеч. Еще одно важное дополнение к этой неделе — добавление посттренировочной программы IRON SCAP. IRON SCAP — это настоящий усиливающий компонент системы симметрии кроссовера, и он станет последним толчком к сглаживанию механики плеча и развитию устойчивости плеча, необходимой для преодоления препятствий на следующей неделе!

Неделя 4 — Цель на этой неделе — начать работать с накладными расходами, однако мы будем контролировать нагрузку и объем.Вы должны чувствовать сильные и устойчивые над головой и определенно безболезненно двигаться. Важно правильно масштабировать, и если вы испытываете какой-либо дискомфорт, это признак того, что нужно выключить его и вернуться к предыдущей неделе. После того, как вы успешно закончили эту неделю, теперь вы готовы вернуться к своему обычному программированию с золотыми плечами.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с 30-дневной программой исправления плеч.

Обзор продукта

Crossover Symmetry — Elite PT

Кроссовер-симметрия обеспечивает усиление плеч в многоплоскостных рисунках, а не в более часто используемых одинарных.Он использует идеи укрепления плеча с помощью паттернов движений, , а не изолирования и нацеливания на определенные мышцы плеча и лопатки. Благодаря образцу «X», создаваемому полосами сопротивления, кроссоверная симметрия обеспечивает компонент стабильности вращения в дополнение к целевому образцу движений для упражнений. В нашей клинике используются 4 ключевые программы: «Активация», «Активация +», «Восстановление» и «Сила», предназначенные для конкретных компонентов реабилитации или общих упражнений на плечи.

Кроссовер симметрия использует различные диапазоны сопротивления от 3 до 40 фунтов для укрепления плеч. Ключевой компонент, который выделяет кроссоверную симметрию среди других укрепляющих продуктов и программ, заключается в том, что она была разработана для « функциональных моделей движений» (crossoversymmetry.com) , а не для изоляции определенных мышц. Таким образом, он предоставляет пациентам всех категорий более эффективную программу укрепления и «тест» для того, в каких видах деятельности они улучшились или продолжают испытывать трудности и / или боль.Как физический специалист, я включил использование кроссовера для большинства моих пациентов с патологиями шейного, плечевого и верхнегрудного отделов. Благодаря разнообразию движений и сопротивлений, которые он обеспечивает, я могу выбрать упражнения, которые обеспечивают наиболее релевантный переход к деятельности, с которой пациенты сталкиваются с трудностями. Crossover стал основным продуктом в наших программах реабилитации для плечевого, грудного и шейного отделов позвоночника из-за большого разнообразия упражнений, которые он обеспечивает, и областей тела, задействованных в этих упражнениях. Всего после 10 повторений каждого упражнения появляется значительный и отчетливый «ожог» в ваших плечах и лопатной области от предусмотренной тренировки, и его можно изменить по мере необходимости для каждого пациента. Мы предоставляем лечение всем, от детей младшего возраста до пожилых людей, и кроссовер может быть адаптирован для всех, кто пользуется системой. Например, бейсболистам необходимы сила и стабильность в позе «высокая пятерка» и над головой, чтобы предотвратить травмы. Во время реабилитации школьного бейсболиста я смог сфокусировать ряд движений, используя кроссовер, чтобы смоделировать эти положения для перехода обратно к программе бросков.Он не требует чрезмерного сопротивления или повторений, чтобы обеспечить правильную активацию мышц и прочную тренировку плеч. В нашей клинике используются исключительно стенные анкеры, однако они предлагают ремни для приседаний и дверные анкеры для тех, у кого нет места дома или в своей клинике. В индивидуальный пакет входит программа тренировок с указанием уровней сопротивления и положений лент для каждого упражнения, а также буклет с руководством по тренировкам и доступ к их онлайн-ресурсам «Зона тренировок».«Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, ранее лечились и хотите продолжить прогресс или просто хотите включить безопасную и эффективную программу укрепления здоровья в свой распорядок дня; Мы не можем дать более убедительных рекомендаций по использованию кроссоверной симметрии для достижения ваших целей.

Если вы заинтересованы в восстановлении с использованием кроссоверной симметрии или ищете правильное использование оборудования и хотите получить дополнительную информацию, пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу www.elitept.com или @ElitePT_ в Instagram. Если вы бывший пациент, клиника или тренажерный зал, желающий приобрести кроссовер-симметрию, свяжитесь с нами для получения более подробной информации о скидках или напрямую на Crossover Symmetry на сайте www.crossoversymmetry.com или @crossoversymmetry в Instagram.

Патрика Дадли

кабельных кроссовок для плеч — снимите их!

Мышцы плеча — одна из самых сложных и разносторонних мышечных групп тела.Правильная тренировка плеч — один из важнейших аспектов любой тренировки по фитнесу или поднятию тяжестей. Травмы плеча встречаются чаще, чем любая другая группа мышц, по двум причинам. Они запускаются ежедневно почти при каждом движении верхней части тела в нашей повседневной деятельности, а во-вторых, из-за того, что им не хватает «стабильности», их легко переутомить тренировками с отягощениями. Несмотря на это, большинство парней хотят расширить плечи и работать над достижением этой печально известной шляпки гриба. Обратные кроссоверы в тросе или обратный вэйбл-флай — вот что я вам покажу.

Существует множество упражнений для плеч, которые помогут вам расширить плечи за счет моделирования передних, боковых и задних дельт. Хотя эти упражнения отлично подходят для наращивания массы плеч в поднятии тяжестей, упражнение, о котором я вам расскажу, включает в себя тренировку мышц вращающей манжеты.

Кроссоверы с обратным канатом для плеч

1. Используя тросовую машину Freemotion или двойной шкив, установите шкивы с обеих сторон так, чтобы они были на уровне плеча или выше.Пара перчаток для тяжелой атлетики или подъемные захваты GymPaws® помогут вам сохранить хороший захват.
2. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой, вытяните руки прямо перед собой и втяните лопатки. Это будет исходное положение упражнения.
3. Вытяните руки в стороны так, чтобы трос пересекал грудь, слегка опускаясь вниз. Затем вы поднимете руки вверх по направлению к голове легким движением дуги.
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот несколько общих советов, которые следует помнить при выполнении кроссинговера для плеч:

• Всегда держите пресс в напряжении и не забывайте дышать.
• Если вы только начинаете выполнять это упражнение, выберите для начала легкий вес.
• Все движения должны быть медленными и контролируемыми, без рывков.
• Даже лучшую тренировку плеч нужно время от времени настраивать. Обязательно спросите своего личного тренера, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы.
• Хотя перчатки или захваты для подъема тяжестей не являются необходимостью, вы обнаружите, что они не позволят вращающимся ручкам шкива соскользнуть в вашем захвате.

  No related posts.