Как питаться правильно чтобы похудеть после тренировки: Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

Правильное питание до и после кардио тренировки.

22.10.2018

Правильное питание до и после кардио тренировки.


Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио. 
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале. 
Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
1. Последние исследования показывают, что толку от кардиотренировки натощак, намного больше, чем от стандартной утренней кардиотренировки после завтрака. Такая тренировка поможет сжечь больше жира. Многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других.
Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.


Поделиться:

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:


  1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
  2. Почему важно пить много воды
  3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.



Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:


  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.


Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:


  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:


  • Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  • Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  • Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:


  • обезжиренный творог без добавок;
  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • мясо кролика;
  • нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:


  • Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  • VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  • 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:


  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:


  • нормализация обмена веществ;
  • нормализация сахара и холестерина;
  • устранение жировой прослойки;
  • укрепление мышц;
  • создание красивого рельефа на теле;
  • повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:


  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.


Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:


  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:


  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:


  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:


  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:


  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
  • Куриный суп с картофелем.
  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:


  • Творожные сырники с ягодами, кефир.
  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
  • Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки

Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Примеры меню:

Цель: наращивание мышечной массы

  • Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
  • Отварной коричневый рис с мясом индейки.
  • Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
  • Говяжий стейк с отварным картофелем.
  • Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

Цель: похудение

  • Вареная курица, свежие овощи.
  • Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
  • Порция творога.
  • Отварная рыба, свежие овощи.
  • Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA,  которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как правильно питаться после тренировки

Спортивные тренировки помогают похудеть и набрать мышечную массу. Но в этом процессе всегда участвует еще один важный фактор – питание. Правильный и своевременный прием пищи так же важен, как и грамотно подобранный комплекс спортивных упражнений.

Мало кто из тренирующихся знает, как правильно питаться после тренировки. К тому же разные виды занятия требуют разного подхода в этом деле. Отправной точкой лучше всего считать тот факт, какие физические нагрузки на тренировке совершались:

  • аэробные,
  • силовые,
  • для похудения.

Как питаться после силовой тренировки?

Если проводится занятие с большими весами, то накопленный в организме гликоген тратится очень активно — поэтому после силовых упражнений нужно обязательно восполнить энергетические запасы в мышцах.

Через 30 минут — 1 час после окончания тренировки принимаем обильную пищу, насыщенную белками и углеводами. Если этот прием пищи будет пропущен, то организму придется брать энергию для сжигания из самих мышц, что приведет к их разрушению (вместо ожидаемого роста).

В качестве углеводов подойдут каши, макаронные изделия, белый рис, хлеб из отрубей, бананы, любые свежевыжатые соки, а также мед. Белок можно получить в готовых белковых коктейлях или следующих продуктах: твороге, нежирных сортах мяса, птицы или рыбы, а также яйцах.

Как питаться после тренировки для похудения?

После такого вида упражнений прием пищи возможен через 1-2 часа. Предпочтение стоит отдать продуктам, содержащим белок: творогу, нежирным сортам мяса и рыбы, омлету без желтков и т.п. На гарнир обязательно включаем салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Углеводы полностью исключаем: они будут перерабатываться в первую очередь, что задержит расщепление жировых молекул.

Людям, занимающимся спортом с целью снизить вес и похудеть, крайне важно правильно питаться и точно знать о том, в какое время суток можно есть, а когда уже не стоит. Так, например, далеко не каждый человек знает, как питаться после вечерней тренировки, чтобы не поправиться.

Если занятия проводятся за несколько часов до сна, то прием пищи должен быть не просто сокращен, а полностью исключен. Можно выпить только 200-400 гр. кефира с низким процентом жирности.

Как питаться после аэробной тренировки?

Главная цель любых аэробных упражнений в спортзале — сжигание калорий. И лучше всего, чтобы организм их брал из собственных жировых отложений. Для этого с помощью питания и определения времени занятий нужно создать ситуацию, когда в организме накоплено минимальное количество гликогена. Обычно его запасы уменьшаются к утру – именно поэтому лучшее время для аэробной тренировки — до завтрака.

Если у вас получилось выкроить такое время, то останется только определиться, как питаться после утренней тренировки, учитывая тот факт, что в желудке с самого утра еще ничего не было.

С одной стороны, после занятий лучше не есть 2-3 часа, с другой – слишком много времени проходит без еды. Поэтому идеальным вариантов станет прием пищи после 30-50 минут с момента окончания утренней тренировки. Это должны быть медленные углеводы и небольшое количество белка (его отлично заменит протеиновый коктейль). Такие углеводы содержатся в бобовых и зерновых культурах, крупах и кашах (за исключением манки), макаронах из цельнозерновой пшеницы, хлебе грубого помола, фруктах и ягодах с низким содержанием сахара, зеленых овощах и грибах.

Так что любому, кто хочет добиться действительно хороших результатов в спортзале, необходимо обязательно определить для себя, как нужно питаться после тренировки.

Познавательное видео по теме :

 

Просмотров: 3277

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках


Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках


  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки


Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира


белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы


белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы


белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Оптимальное питание до и после занятий плаванием

Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.

Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.

Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.

Для соревнования или фитнеса?

То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

  • Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
  • Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс,  даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

  • Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества  в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

  • Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
  • Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из  муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.

 

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Что лучше съесть до или после тренировки, чтобы похудеть?

Овсянка с грецкими орехами — отличная еда перед тренировкой.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Физические упражнения и правильная диета являются ключевыми факторами, когда речь идет о похудании и поддержании его в норме. Когда вы корректируете свой рацион, чтобы достичь идеального веса, вы можете задаться вопросом, есть ли до или после тренировки, чтобы похудеть. Оказывается, чтобы получить максимальную пользу, нужно есть как до, так и после тренировки.

Однако самое важное — это время приема пищи или перекуса до и после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать план похудания и вносить изменения в свой рацион или программу упражнений.

Подсказка

Чтобы похудеть, вы можете поесть до или после тренировки, но как до, так и после тренировки важны для ваших усилий по снижению веса. Ешьте хотя бы немного перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, и ешьте после тренировки, чтобы похудеть и восстановиться.

Ешьте перед тренировкой

Любите ли вы есть до или после тренировки, важно, чтобы у вас было не менее или калорий для тренировки. Во время тренировки вы должны убедиться, что все ваши напряженные мышцы задействованы в полной мере. Прием пищи перед тренировкой помогает вашим мышцам работать лучше.

Чтобы предотвратить несварение желудка во время тренировки, вам следует поесть за три-четыре часа до тренировки.Обязательно включайте в свой предтренировочный прием полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, обезжиренное молоко или йогурт. Углеводы бодрят вашу тренировку и снабжают ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для оптимального функционирования и роста.

Здоровый завтрак перед тренировкой может включать овсянку с несколькими нарезанными грецкими орехами и нарезанными бананами. Если вы тренируетесь днем, заправьтесь чашкой фасолевого и овощного супа, цельнозерновыми крекерами, яблоком и нежирным сыром на основе череды.

Подробнее: Продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Заправляйтесь закусками

Если вы занимаетесь спортом рано утром и предпочитаете есть пищу после тренировки, чтобы похудеть, или прошло более четырех часов с момента вашего последнего приема пищи, вам может быть полезен быстрый перекус перед тренировкой. Закуска должна быть легкой для переваривания, с низким содержанием жира и небольшого размера.

По данным Harvard Health Publishing, когда вы едите пищу до или после тренировки, важно стремиться к продуктам с более низкой гликемической нагрузкой.У вас будет больше энергии и улучшится когнитивная функция, если вы будете есть продукты, не повышающие уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с нагрузкой менее 10, такие как овсяные хлопья, цельнозерновые или ржаные тосты с ореховым маслом или простой йогурт с фруктами и орехами.

Фруктовый смузи со столовой ложкой ореховой пасты или коктейль, заменяющий еду, станут отличным перекусом перед тренировкой. Кроме того, они также полезны для увлажнения. Или, если вы предпочитаете что-нибудь поесть, попробуйте банан с нежирным греческим йогуртом с нарезанными кубиками персиками или бананом в качестве топлива перед тренировкой.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Ешьте потом, чтобы нарастить мышцы

Обязательно ешьте пищу после тренировки, чтобы похудеть и сосредоточиться на наращивании мышечной массы, которое достигает своего пика в течение 30-минутного окна, следующего за тренировкой. Клиника Мэйо рекомендует, чтобы ваша пища после тренировки содержала немного углеводов, белков и жиров, чтобы получить максимальную пользу.

Хотя вы можете есть до или после тренировки, чтобы похудеть, не все готовы полноценно поесть после тренировки.По данным Академии питания и диетологии, подойдет небольшая закуска или стакан обезжиренного шоколадного молока в качестве идеальной закуски после тренировки. Половина бутерброда с индейкой или цельнозерновые крекеры с хумусом также могут быть полезными.

Принятие здорового питания после тренировки может помочь пополнить запасы энергии и сохранить мышечную массу. Вам не нужно сосредотачиваться на каком-то одном питательном веществе, но важно, чтобы вы питались сбалансированной и здоровой пищей, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму не только для тренировок, но и для общего здоровья и усилий по снижению веса. .Здоровое и сбалансированное питание должно включать нежирные белки, такие как мясо птицы или соевые продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как киноа или овес, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? — Тренировка Quench для женщин

Если вы пытаетесь набраться сил и привести себя в форму к летнему пляжному сезону, или хотите похудеть, чтобы вписаться в праздничную одежду, вам нужны быстрые результаты.

Но как быстро вы действительно можете ожидать, что диета и упражнения окупятся? И, что более важно, как быстро выздоравливает?

Обратная сторона быстрых результатов

В идеальном мире потеря веса или, точнее, потеря веса будет мгновенной. Но человеческое тело работает не так. Вместо этого все, от гормонов до неврологической системы и сигналов, адаптируется к каждому небольшому изменению в вашем рационе питания и тренировках.

И, когда вы слишком сильно меняете ситуацию, например, когда вы сокращаете ежедневное потребление пищи с 2500 до 1200 калорий в день или пытаетесь заняться часовым занятием в учебном лагере в день №После посещения тренажерного зала адаптация вашего тела приносит больше вреда, чем пользы.

Ваше тело воспринимает недостаток пищи, что вы голодаете, и, пытаясь сэкономить калории, оно начинает сжигать белок (он же мышцы) для получения энергии. Это остановит метаболические процессы в организме по сжиганию жира и запустит нисходящую спираль метаболических повреждений. Чем больше вы сокращаете калорий, тем больше вам нужно постоянно сокращать, чтобы видеть результаты. Избегайте этой ситуации, как чумы.

Более того, это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (количества калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить) означает, что быстрая потеря веса обычно не сохраняется надолго, а вместо этого приводит к обратному увеличению веса.

Например, в одном обзоре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе около двух третей людей, сидящих на диете, которые успешно сбросили вес, в конечном итоге вернули все, что они потеряли, а затем и некоторые — в течение четырех-пяти лет.

Что касается фитнеса и мышц, то низкокалорийные диеты снижают способность вашего организма синтезировать новые, метаболически активные мышцы, в значительной степени сводя на нет ваши усилия во время тренировки. Они также снижают ваш общий уровень энергии, чтобы тренироваться было сложнее.

Также важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее или быстрее во время тренировок. Вы поправляетесь в часы и дни между занятиями в тренажерном зале, поскольку ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются к любой тренировке. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день — особенно если вы тренировались ноль часов на прошлой неделе — или тренируете одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, вы не дадите своему телу времени для надлежащего восстановления. Результат: вы не увидите желаемых результатов в фитнесе.И нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать в тренажерном зале и не получить ожидаемых результатов.

Правильный уровень физической подготовки

Хотя, как правило, большинству людей не следует стремиться терять более 2 фунтов в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, люди действительно различаются по тому, насколько быстро они могут безопасно сбросить вес. И, к счастью для тех, кто не ходил в тренажерный зал с прошлой весны, чем дальше ваше тело находится от вашей здоровой цели, тем быстрее вы к ней добьетесь.

Более того, начиная с режима здорового питания и упражнений, некоторые люди могут заметить улучшение своего телосложения еще до того, как упадет первый фунт. Это связано с тем, что сокращение потребления обработанных продуктов, избытка натрия и рафинированных углеводов (помните, что цельные углеводы по-прежнему полезны для похудания) может привести к заметному снижению вздутия живота в течение дня или двух.

Любые визуальные изменения или изменения веса могут не соответствовать полному положению, происходящему в вашем теле. Для человека с избыточным весом, стремящегося сбросить значительное количество жира и нарастить мышцы, восемь недель тренировок могут показать только изменение размера плеча.Тем не менее, локальная потеря жира вокруг этой области может быть значительной, но увеличение мышц в той же области сводит к минимуму визуальное уменьшение размера.

Между тем, для человека, который начал восьминедельную программу, имея всего 10 или 20 фунтов веса, который нужно сбросить, любой набор мышечной массы, скорее всего, будет проявляться как определение, а не как объем, поскольку он скрыт под проблемой уменьшения веса. В долгосрочной перспективе, поскольку фунт жира занимает гораздо меньше места, чем фунт мышц, люди, которые набирают значительную мышечную массу, одновременно теряя жир, фактически уменьшают размер своего тела.

По этой причине может быть полезно измерить не только вес или даже размер, но и процентное содержание жира в организме, чтобы получить более реалистичное представление об изменениях, происходящих в вашем теле. Вот почему дайте всем пройти Inbody Test, когда вы начинаете в Quench. И улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всегда будет самым точным показателем того, что вы действительно становитесь здоровее, чем были на прошлой неделе или в месяц.

Питание для фитнеса

Вашему организму, как и в пище, необходимо топливо, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и повышения физической формы.

Большинство людей может чувствовать: «У меня мало энергии. Я все время устаю ». Если вы просто измените свой режим питания, вы сразу увидите результаты. Потребление от 200 до 300 калорий перед тренировкой помогает людям работать лучше, чем тренировки на пустом месте.

Если вы встаете и работаете перед работой, сначала съешьте банан или кусок тоста с арахисовым маслом, чтобы заправить бензобак. Кроме того, увлажняйте водой или кофе — какой-нибудь жидкостью. Затем тренировка.

Завтрак перед утренней тренировкой фактически заставляет организм сжигать больше углеводов во время тренировки, чем голодание после ужина накануне вечером, согласно небольшому исследованию мужчин-велосипедистов в выпуске Американского журнала физиологии: эндокринология и метаболизм за ноябрь 2018 года.

Заправка тоже важна! Если вы тренируетесь утром, вы, вероятно, будете голодны к 10 или 11 часам. Большинство людей стараются подождать до обеда. Но голод — это просто запрос на топливо. Так что рано обедайте, а затем второй обед или более крупный перекус во второй половине дня, например, смесь троп или бутерброд с арахисовым маслом и медом. Цель второго обеда — обуздать аппетит, чтобы вы не голодали по ночам и не проголодались слишком сильно.

Если похудение — это результат, к которому вы стремитесь, ведите активный образ жизни и старайтесь сбросить полфунта в неделю или около того.Вы можете сделать это, не чувствуя себя несчастным, не будучи отвергнутым или лишенным,

Измерять результаты по шкале — не лучший способ. Весы слишком много взвешивают, например, вес воды. Он не делает различий между мышечной массой и массой жира. Он измеряет запор и диарею. Он измеряет водные сдвиги.

Как безопасным образом ускорить ваши результаты

Следуйте этим четырем шагам для получения быстрых результатов, которые будут безопасными, эффективными и долговечными.

1. Увеличьте интенсивность тренировки и потребление белка. Исследование, опубликованное в 2016 году в Американском журнале клинического питания, показывает, что сочетание упражнений высокой интенсивности и повышенного потребления белка позволяет людям терять больше жира и наращивать мышцы, сокращая при этом калории. Чем ниже ваши потребности в калориях, тем выше должен быть общий белок, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время похудания.

2. Ешьте, чтобы питать свое тело. Потребности в калориях сильно различаются между людьми, и, хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) приводит к потере веса, слишком большой дефицит может привести к задержке жира.Между тем, избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете калорий, сосредоточьтесь на еде как на топливе. Прислушиваясь к своим сигналам голода и сытые в целом, продукты с минимальной обработкой помогут вам потреблять больше сытной клетчатки, предотвратить избыточную секрецию инсулина и накопление жира, а также помочь вам достичь целей как по сжиганию жира, так и по набору мышц.

3. Отдайте предпочтение силовым тренировкам над традиционными кардиотренировками. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, силовые тренировки могут увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя на срок до 72 часов после выхода из тренажерного зала.Кроме того, он укрепляет мышцы, ускоряющие метаболизм и повышающие производительность.

4. Найдите время для восстановления. Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и смешивайте тренировки и их интенсивность, чтобы ваше тело могло восстановиться. Это нормально — чувствовать некоторую болезненность через 24-48 часов после тренировки, особенно вначале, но вы не должны чувствовать себя ослабленным или как будто не можете ходить.

Почему подход «Ешьте меньше и больше тренируйтесь» не работает для похудания

По тара

Сколько раз вы слышали: «Если вы хотите похудеть, меньше ешьте и больше тренируйтесь»? Единственная проблема такого подхода в том, что он не работает. Ага. Прочтите это еще раз. Если бы все было так просто, все те люди, которые часами тратят силы на кардио-тренировки в тренажерном зале и зацикливаются на том, сколько калорий они могут вложить в свое тело, были бы худыми, поджарыми и довольными своими результатами. Я предполагаю, что, читая это, вы идентифицируете себя как один из этих людей. Да, это правда, что этот подход мог сработать для вас, когда вы были моложе или впервые пытались похудеть, но со временем ваше тело адаптируется и больше не будет реагировать на этот серьезный дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения, я собираюсь поделиться с вами кое-чем личным — до недавнего времени я также был одним из тех людей, которые думали: «Мне просто нужно контролировать свое питание, перестать переедать по ночам и заниматься спортом. по крайней мере, от часа до полутора часов в день ». Даже те из нас, у кого есть степень магистра в области питания и причудливые буквы после наших имен, не застрахованы от неправильного питания! После многих лет попыток ограничить потребление и сжечь как можно больше калорий, чтобы оставаться стройным, я устал, перетренировался и не приблизился к своей цели, как когда начинал.Я понял: «Если это не работает, мне нужно сделать что-то по-другому».

Теперь для некоторой науки

Если подход «Ешьте меньше, тренируйтесь больше» не работает, почему вы слышите его повсюду, от кабинета врача до журнала, от Facebook до друга? Потому что в этой пословице есть доля правды: вам действительно нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Проблема в том, что многие из нас хотят быть стройнее и похудели вчера, поэтому мы стараемся максимально ограничить потребление и сжигать как можно больше калорий с помощью упражнений.

Обмен веществ в вашем организме действительно развит, и он хочет, чтобы вы выжили. Подумайте об этом так: с точки зрения эволюции ваше тело хотело сохранить запасы жира на случай голода. Когда вы сокращаете количество калорий и чрезмерно тренируетесь (особенно, делая много кардио), у вашего тела появляются компенсирующие механизмы для защиты ваших жировых отложений. Во-первых, ваше тело посылает в ваш мозг сигналы: «Ой, Джейн не получает достаточно еды. Я собираюсь сделать ее действительно голодной, чтобы заставить ее искать еду и не дать ей потерять свои жировые запасы, которые сохранят мне жизнь.Вот почему после долгого дня или недели употребления овощей и нежирного белка вы настолько голодны, что у вас нет абсолютно никакой силы воли и вы едите все, что не прибито к полу. Кроме того, частые кардиотренировки вызовут неутолимый голод и тягу к тому, чтобы восполнить все сжигаемые вами калории. Это не признаки врожденной слабости или отсутствия силы воли; скорее, это встроенная эволюционная система вашего тела, которая помогает вам выжить.

Во-вторых, ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить .Я не могу сказать вам, сколько раз за мою карьеру ко мне приходили люди (особенно женщины), разочарованные тем фактом, что они поддерживают или даже набирают вес, несмотря на то, что они «делают Все в порядке.» Это не обязательно признак того, что что-то не так с вами, вашей щитовидной железой или вашим метаболизмом — на самом деле, это признак здорового метаболизма — это признак того, что вы просто идете неверным путем.

Исправление?

Возможно, вы дошли до этого пункта статьи и подняли руки вверх, думая: «Что ж, тогда я обречен на лишний вес или несчастье в своем теле!» Не так быстро — есть — это способ избавиться от жира, стать здоровее и чувствовать себя лучше, не сводя себя с ума и не тратя большую часть своего времени на размышления, приготовление пищи и прием пищи или потение на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.Вот несколько вещей, которые можно сделать успешно, чтобы похудеть:

  1. Ешьте больше еды. Как я уже сказал, да — важно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но он должен быть лишь скромным. Если слишком много ограничивать, сработают компенсаторные механизмы вашего тела. Вместо этого стремитесь снизить потребление калорий на 10–15% в день по сравнению с потребностями вашего организма в калориях для поддержания жизнедеятельности. Вы будете худеть медленнее, но при этом потеряете меньше мышц и с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе.Сосредоточьтесь на белке и клетчатке из овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы сохранить чувство сытости и избавиться от голода. Дополните свою диету достаточным количеством жиров для насыщения и углеводов для энергии и включите в нее достаточно ваших любимых продуктов (для меня это сыр, арахисовое масло, шоколад и мороженое!), Чтобы ваша еда была приятной и сытной.

  1. Ешьте больше углеводов. Как и любая наука, питание постоянно развивается. В 90-х нам говорили избегать жира. Теперь сахар и углеводы — враги.Истина где-то посередине. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно белых, рафинированных из белой муки и сахара, может нанести ущерб вашей печени, талии и уровню холестерина, слишком низкое потребление углеводов может вызвать у вас усталость, вялость и раздражительность, а также может помешать. потеря жира. Вместо того, чтобы думать о диете с низким содержанием углеводов , подумайте о соблюдении диеты с правильным содержанием углеводов — диеты, в которой достаточно сложных зерен, крахмалистых овощей, таких как картофель, бобы и сладкие фрукты, чтобы поддерживать ваш уровень энергии и удовлетворять ты.Разным людям нужно разное количество углеводов, и они по-разному реагируют на разные виды углеводов. Это известно как точка опрокидывания карбюратора . Чтобы понять это, потребуется немного поэкспериментировать, но вы знаете, что находитесь там, когда ваш голод, энергия и тяга стабилизируются, и вы теряете жир.

  1. Делайте меньше кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках. Тонны и тонны кардио (а это может быть более 30-60 минут интенсивных кардио в неделю!) Только заставят ваше тело посылать сигналы в мозг, чтобы вы чувствовали себя голоднее, жаждали углеводов и сладостей и сжигали меньше калорий с помощью упражнения, чтобы удерживать жир на теле.Вместо этого включите больше силовых тренировок. Мышцы более метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий, чем жира, когда вы отдыхаете. Для достижения наилучших результатов, поднимайте тяжести. Вы не сожжете столько калорий, тренируясь с отягощениями, как за тот же период времени, что и кардио, но вы сожжете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Кроме того, поднятие тяжестей не приводит к тем же компенсаторным механизмам, которые заставляют вас голодать и искать пищу. Краткое примечание: Дамы — не бойтесь! Вам не хватает тестостерона, чтобы набрать вес.
  2. Делайте больше внимательных и расслабляющих занятий. Мы живем в такое время, когда мы постоянно бегаем, как сумасшедшие, в стрессе от работы или у наших детей очередной приступ гнева или недосыпания. Этот стрессовый образ жизни может увеличить выработку нашим организмом кортизола, гормона стресса. Некоторый стресс и немного кортизола — это здорово, но с нашим нынешним уровнем стресса у нас постоянно много кортизола. Слишком много кортизола может препятствовать снижению веса и вызывать у вас чувство усталости и раздражительности.Снизьте уровень кортизола на:
  • высыпается
  • выполнение расслабляющих действий, таких как занятия йогой, глубокое дыхание, медитация осознанности и т. Д.
  • находясь за пределами
  • прогулочная прогулка — стремитесь делать не менее 5000-10 000 шагов в день
  • уменьшение количества выполняемых кардионагрузок
  • смеется
  • проводить время с семьей и друзьями
  • обнимаются с домашним животным
  • меньше кофеина во второй половине дня (это может способствовать высвобождению кортизола) — но вы можете оставить себе утреннюю чашку!

Еще один напутственный совет: Дайте этому процессу время. Как я уже сказал выше, устойчивое сжигание жира — это медленный процесс, но это хорошо! Когда вы худеете медленнее, у вас развиваются привычки, которые можно сохранить в долгосрочной перспективе, поддерживать мышечную массу и не запускать компенсаторные механизмы в организме. Когда вы выясните свою формулу для сжигания жира, вы сможете достичь желаемого тела и сохранить его в долгосрочной перспективе. Представьте себе, что вам больше никогда не придется соблюдать диету!

Как вы отреагируете на это чтение? Любое «ага!» моменты? Вопросов? Опасения? Я хочу все это слышать!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Мы принимаем страховки Blue Cross, Harvard Pilgrim, Tufts, United Health Care, Cigna и Aetna.Свяжитесь с нами по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы узнать больше и поработать с одним из наших диетологов.

5 причин, по которым вы не худеете даже при соблюдении диеты

Вы тренируетесь и пытаетесь правильно питаться, но килограммы все еще не набирают вес. И это расстраивает.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки. Многие люди борются с потерей веса, часто на разных этапах процесса похудания. Тот факт, что вы не теряете желаемый вес, не означает, что вы не можете .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Часто все, что вам нужно сделать, это внести несколько незначительных изменений в свой нынешний подход к снижению веса. К счастью, есть много небольших изменений, которые вы можете внести, чтобы встать на правильный путь.

Вот 10 самых удивительных вещей, которые могут сдерживать вашу потерю веса.

Закрепите их и смотрите, как падают числа на шкале.

1. Вы соблюдаете диету и план упражнений, которые не подходят вам.

Подписаться на Men’s Health

Все разные: это послание Брюс Ли, исполнительный директор Глобального центра профилактики ожирения Университета Джона Хопкинса, хочет отправить, когда дело доходит до похудания.

«Было много причудливых диет и увлекательных программ упражнений», — говорит Ли. Причина того, что единый план диеты и одни и те же упражнения не подходят для всех, заключается в том, что все мы живем разными жизнями в уникальных телах, у которых есть свои потребности.

«Вы должны адаптировать то, что вы делаете, под себя», — говорит он. Вместо того чтобы придерживаться определенной диеты или плана упражнений, не бойтесь пробовать разные вещи, чтобы найти то, что вам подходит.

2. При употреблении здоровой пищи и здоровых порций необходимо занять первое место.

Ноэль Хендриксон

Похудение — это не только тренировка, но и то, что вы едите. Но многие люди по-прежнему не уделяют должного внимания еде и размеру порций, говорит Ли.

Вы не добьетесь большого успеха в устойчивом снижении веса, не контролируя свою диету, по двум причинам.

Во-первых, без надлежащего топлива даже попасть в спортзал или отправиться в путь сложно. Ты перетащишь.

Во-вторых, диета и упражнения являются факторами, влияющими на потерю веса, говорит Ли, и попытка выяснить, какой из них более важен, «все равно что спрашивать:« Что важнее, ваша рука или ваша нога? »» Это означает, что вы Следует уделять столько же внимания тому, что вы едите, так и тому, как вы тренируетесь, что может означать, что нужно больше времени уделять планированию еды.

Запугать? Для начала он предлагает вести дневник питания и записывать все, что вы едите в течение нескольких недель. Затем выясните, где вы можете сократить ненужные калории из своего обычного рациона, а также ненужные доллары из счета по кредитной карте. «Здоровое питание стало дорогим», — говорит Ли. Этот метод поможет вам понять, как считать ваши деньги.

3. Вы занимаетесь только в тренажерном зале.

Оливер Росси

Конечно, время, проведенное в тренажерном зале, помогает похудеть, и у нас есть советов , которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы.Но упражнения вне тренажерного зала — и образ мышления, который с ними связан, — помогут вам в долгосрочной перспективе изменить вес, чтобы сбросить его и удержать. Когда дело доходит до упражнений, Ли говорит: «Если вы не можете продолжать их делать, это не сработает».

Это не означает, что нужно перестать ходить в спортзал — это просто означает, что вам, возможно, придется немного изменить свое мышление. В вашей повседневной жизни есть множество возможностей для значимых упражнений, таких как подъем по лестнице, ходьба вместо вождения или добавление получаса энергичных игр с детьми к своему ежедневному графику.

Взятые вместе, эти упражнения помогают гарантировать, что даже если вы не будете ходить в спортзал так часто, как хотели бы, вы все равно сможете делать то, что в долгосрочной перспективе влияет на вашу физическую форму и вес.

4. Число на шкале движется, но медленно.

Хосе Луис Пелаес Inc

Многие люди, которые худеют, не удерживают его: возьмем часто цитируемый пример участников конкурса «Крупнейшие проигравшие».Когда вы худеете, скорость метаболизма вашего тела в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете просто за жизнь) замедляется. Когда участники шоу потеряли большое количество веса — в среднем на 100 фунтов — за семь месяцев, их RMR значительно снизился.

Это означает, что им приходилось работать больше, чем раньше, просто чтобы снизить вес. Исследователи, которые наблюдали за 14 из этих участников через шесть лет после того, как они покинули шоу , обнаружили , что их метаболический вес в состоянии покоя оставался низким, что способствовало тому, что они вернули часть веса, который они потеряли.Ключ к устойчивому снижению веса — это время, а не гигантские масштабы и реалити-шоу. «Что вам нужно делать, так это медленно переучивать свое тело», — говорит Ли.

К сожалению, нет ничего, что могло бы заставить вас похудеть. Хорошо то, что ваша цель по снижению веса может помочь вам сделать всю вашу жизнь лучше. «Это больше касается образа жизни и долгосрочных изменений», — говорит Аарон Роузберри, биолог из Университета штата Джорджия, изучающий ожирение и питание.

5. Вы достигли плато потери веса.

Дэйв Джи Келли

Плато случаются: все зависит от того, как вы с ними справляетесь.

Будьте терпеливы и не отказывайтесь от своих целей, потому что медленное и стабильное является ключом к устойчивой потере веса. «Что вам нужно делать, так это медленно переучивать свое тело», — говорит Ли.

Если вы видите, что ваш вес на весах некоторое время не снижается, это может означать, что пришло время пересмотреть свои подходы к диете и упражнениям и посмотреть, есть ли что-то, что вам нужно изменить.Ознакомьтесь с нашим списком наиболее распространенных причин, по которым люди плато ищут некоторые идеи.

Все еще обижены? Есть и другие показатели, по которым вы становитесь здоровее, например, размер талии, на которые можно обратить внимание для мотивации. По словам Розберри, брюшной жир, также известный как висцеральный жир, окружает ваши внутренние органы и является самым нездоровым видом веса.

Следите за измерениями своей талии и того, как выглядит ваш живот: даже если вы не теряете общий вес быстро, вы сможете измерить потерю жира на животе по мере того, как станете здоровее.

6. Вам нужно больше спать.

ФотоАльто / Катарина Сунделин

Сон необходим как для остроты ума, так и для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок, но выспаться достаточно сложно. Помимо выделения времени на эти 7–8 часов сна, убедитесь, что вы получаете качественный сон, оценив среду, в которой вы спите, и посмотрите на свои привычки, которые могут ухудшить качество сна .Если вам нужно немного больше, попробуйте складывать ворсом . Да, и не откладывают . Это не поможет.

7. Вам нужно думать о психическом здоровье.

Маскот

«Психическое здоровье может влиять на [вес] множеством способов», — говорит Ли. От стресса , который может изменить ваши гормоны, до депрессии, которая может заставить кого-то отстраниться от других и не позаботиться о себе, эти невидимые факторы могут иметь огромное влияние.

Если у вас возникли проблемы с похудением, возможно, пришло время взглянуть на вещи в вашей жизни, которые могут влиять на ваше психическое здоровье, и оценить, как вы можете их решить. Для некоторых людей это может означать посещение врача или терапевта.

Знайте, что вы не одиноки и что вы делаете то, что лучше всего для вас, учитывая ваше психическое здоровье.

8. Вам необходимо обратиться к врачу.

Tetra Images

В некоторых случаях причиной того, что вы не худеете, могут быть сопутствующие заболевания, которые врач может вылечить или помочь вам.Обратитесь к врачу (желательно с дневником питания) и посмотрите, могут ли они помочь вам разобраться.

Лекарства, которые вы принимаете, также могут влиять на вашу потерю веса, например, антибиотики, говорит Ли. Вы можете зайти в местную аптеку и спросить, могут ли они помочь вам оценить, что вы принимаете, и может ли это вас сдерживать.

9. Трудно там, где вы живете и работаете.

mickyteam

Если единственное место рядом с вашей работой, где можно пообедать, — это Wendy’s, скорее всего, вы пообедаете Wendy’s — по крайней мере, больше, чем если бы у вас был другой выбор.Если в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине не так много продуктов для здорового питания, вы, вероятно, купите и съедите меньше здоровой пищи.

Распространенная ошибка, которую люди допускают, думая о весе, — это полагать, что все зависит от вас, говорит Ли. Он предлагает использовать системный подход к потере веса: чтобы понять, почему вы не худеете, посмотрите на системы вокруг вас, которые заставляют вас поддерживать его.

После того, как вы оцените свою среду, вы сможете понять, как оптимизировать то, что вы можете контролировать.Будь то прогулка на работе в обеденное время, потому что вечером в вашем районе непросто пройтись, упаковать обед вместо еды вне дома или начать завтракать , небольшие изменения могут иметь огромное значение.

Не знаете, на что смотреть? По словам Ли, на вес влияют три фактора: диета, физическая активность и метаболизм . Скорее всего, вы можете внести некоторые изменения в свою жизнь, чтобы повлиять на все три. Но не будьте слишком строги к себе: «Мы так нацелены на результат», — говорит Ли.«И ты можешь контролировать лишь так много всего».

10. Тебе нужна небольшая помощь друзей.

Сара Моника

Хорошая новость в том, что вам не нужно делать это в одиночку. Когда дело доходит до изменения привычек, Ли говорит, что люди, которые разделяют эти привычки вместе с вами, также могут помочь вам изменить их. Если вы с ребятами регулярно встречаетесь на вечернем крыле, попробуйте смешать его с более здоровым вариантом или, что еще лучше, сходите на корты и поиграйте в баскетбол.Приглашение друзей помочь вам похудеть также может помочь им встать на более здоровый путь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудение: может ли ходьба после обеда помочь вам похудеть?

Всегда рекомендуется выбирать тренировку, которая вам нравится, просто потому, что так вам будет легче ее придерживаться.Ходьба после еды — одно из таких простых упражнений, которое каждый может выполнять каждый день. Также говорят, что прогулка после последнего приема пищи в день может творить чудеса с вашим телом и помочь вам похудеть.
Ходьба и сжигание калорий
Чтобы сбросить ½ кг жира, вам нужно сжечь около 3 500 калорий, а ходьба на 1,5 км помогает вам сжечь около 100 калорий, которые можно увеличить, если ходить быстрее и в течение более длительного времени. Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, вы должны стараться ходить со скоростью от 3 до 4 миль в час.Чтобы добиться результатов в снижении веса с помощью ходьбы, убедитесь, что вы ходите каждый день после обеда.

Миф о ходьбе после еды
Популярный миф предостерегает людей от физических упражнений после обеда, поскольку это может привести к судорогам и другим проблемам с пищеварением. Это происходит потому, что наша пищеварительная система обычно получает от 20 до 25 процентов крови, перекачиваемой сердцем. После еды это число почти удваивается, что может вызвать судороги в мышцах, если вы выполняете какие-либо упражнения высокой интенсивности.
Однако легкая прогулка через 15-20 минут после еды на самом деле способствует пищеварению.

С чего начать
Если вы хотите похудеть ходьбой, вы должны регулярно заниматься этим. Начните с 10-минутной прогулки каждый день после ужина, постепенно увеличивайте время и стремитесь к 30-минутной прогулке в день. Польза будет зависеть от частоты и продолжительности упражнений.

Не только после еды, вы также можете увеличить время прогулки, припарковав машину, дойдя до близлежащих мест вместо езды и поднявшись по лестнице вместо лифта.Чем активнее вы в течение дня, тем больше шансов похудеть.

Если вы не решаетесь сделать пробуждение частью своей повседневной жизни, попробуйте это!

Упражнение с другом
Вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, когда с вами будет партнер. Прогулка во время разговора с другом облегчит вам задачу.

Ставьте цели
Начните с малого и ставьте цели, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения.



Придерживайтесь своего графика
Если вы решили прогуляться 15 минут после обеда, делайте это каждый день. Не пропускайте свой график.

Сосредоточьтесь на правильном питании
Сочетание ежедневной физической активности со здоровым питанием — единственный здоровый и устойчивый способ похудеть. Добавьте цельнозерновые, фрукты и овощи и исключите из своего ежедневного рациона рафинированный сахар и жир.

Подсказка
После того, как вы похудеете, вам нужно будет продолжить послеобеденные прогулки, чтобы избавиться от лишних килограммов.

8 способов питания и физических упражнений для быстрой потери веса | Похудение

Долгосрочные результаты — отличительная черта здорового образа жизни, однако иногда нам нужно быстро исправить ситуацию на свадьбах, встречах, других особых мероприятиях или для повышения мотивации. Вот советы, которые помогут быстро похудеть и при этом увеличить объем тренировок.

Интенсивные тренировки — отличный способ повысить производительность и достичь целей тела; тем не менее, обычно увеличивают свою физическую форму только для того, чтобы набрать вес.Это жалоба, которую я слышу довольно часто, как диетолог. Тратить время и прилагать большие усилия на подготовку к гонке, не отставать от группового занятия, привести в форму для особого случая или достичь целей в отношении здоровья только для того, чтобы увидеть, как число на шкале ползет вверх, а не вниз, может деморализовать. Это может быть обычным явлением, но это не значит, что с этим легче справляться.

В общих жалобах хорошо то, что обычно существует общее решение. Может потребоваться некоторая работа, чтобы точно определить, в чем заключается ваша индивидуальная проблема, но по моему опыту работы с клиентами, интересующимися фитнесом, следование этим советам может помочь вам добиться желаемых результатов бережливого производства.

Числа состава тела, то есть. Когда речь идет о фитнесе, вес — это только часть общей картины. Оценка жировых отложений и замеры различных частей тела могут обеспечить более точное отслеживание того, работает ли ваша тренировка на вас. Мышцы более плотные, чем жир, и представляют собой более метаболически активную (более здоровую) ткань — и мышцы наращиваются, когда тренировки по фитнесу (особенно силовые) увеличиваются. Конечно, этого нельзя узнать, просто наступив на весы.

Внезапная прибавка в весе может означать, что ваш распорядок дня действительно работает, если жировые отложения уменьшились, а мышечная масса увеличилась.

Если вы потратите больше времени на то, чтобы потеть, это может привести к большему желанию снова набрать калории. Если ваши тренировки не продолжаются более часа и не очень интенсивны, скорее всего, вам не нужно дополнительное топливо. Если ваша цель — похудеть, необходимо создать дефицит калорий — а этого не произойдет, если вы захотите перекусить с менталитетом «Я заработал это».

Если вы не начали тренировку на сверхвысокую выносливость, ваше тело имеет достаточно запасов гликогена для сжигания.Углеводы накапливают лишнюю воду, что приводит к отечности. Уменьшение количества углеводов может помочь вам в краткосрочной перспективе выглядеть стройнее за счет потери веса из-за воды. Потребление немного большего количества белка в течение дня поможет вам чувствовать себя сытым и увеличить мышечный рост.

Да, я это сказал. Употребление большого количества сырых овощей полезно для вашего здоровья, но может вызвать вздутие живота, из-за которого кажется, что живот не плоский. Потребность в переваривании большого количества грубых кормов также может вызвать у вас вялость и дискомфорт, из-за чего вам будет сложно достичь желаемой интенсивности тренировки.Продукты с сахарным спиртом (диетические, полуфабрикаты), жевательная резинка и газированная вода также могут привести к чрезмерному вздутию живота.

Повышение уровня физической подготовки может потребовать от вас увеличения количества калорий в тренировке, чтобы ваше тело было заряжено энергией для хорошей работы. Слишком часто я вижу, как клиенты отказываются от еды во время тренировок только для того, чтобы голодать и полностью переусердствовать в конце дня. Измените свой ежедневный рацион, добавив банан перед тренировкой для повышения энергии и уменьшите количество перекусов в другом месте в течение дня.

А теперь несколько советов, не связанных с едой, о том, как структурировать и контролировать свои тренировки:

В дни, когда вы смешиваете тренировочные дисциплины, сначала займитесь весами.Это поможет вашему телу разогреться, чтобы лучше справляться с кардио, а вы сможете тренироваться тяжелее. Это также увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому вы переходите на кардиотренировку с более высокой скоростью сжигания энергии.

Тренажеры в тренажерном зале и онлайн-калькуляторы склонны переоценивать ваш ожог. Проверка нагрузки тела — единственный способ получить точное представление о том, сколько энергии вы тратите на определенную деятельность. Изучите фитнес-трекеры, которые как минимум считают шаги, частоту сердечных сокращений и сон.

Часто мы увеличиваем количество тренировок только для того, чтобы в целом вести более сидячий образ жизни. Избавьтесь от установки «Я собираюсь часами сидеть на диване, потому что я отработал это утром», используя свой трекер, чтобы ставить более точные цели по шагам или гудеть, если вы сидите слишком долго. Хороший трекер может измерять частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы индивидуально оценить, насколько усердно вы работаете и сколько калорий сжигаете. Если ваш пульс всегда находится в темпе, равном «шагу к почтовому ящику», вы не увидите достигнутых результатов.

Когда вы тренируетесь, особенно высокоинтенсивные, ваш метаболизм ускоряется за счет потребления кислорода после тренировки и снижается уровень гормона голода грелина. Выполнение утреннего и вечернего сеансов может продлить этот ожог в течение всего дня.

Хотя эти советы могут помочь увеличить ваш ожог и получить краткосрочные результаты, долгосрочные изменения здоровья и образа жизни всегда являются главной целью. После того, как вы усвоите распорядок дня, начните внедрять более устойчивые способы достижения желаемых результатов.

ошибок потери веса | Бег для похудения

В 2011 году Элли Киффер пробежала 4: 40,9 мили и заняла третье место на чемпионате США по легкой атлетике в закрытых помещениях на дистанции 3000 метров. Она была быстрой. Но ей хотелось быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть», — говорит Киффер. 32-летний мужчина с 17% жира уже был худощавым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она совершила прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир.Она похудела на 10 фунтов и прошла квалификацию к предстоящим олимпийским испытаниям. У нее также развилась стрессовая реакция в большеберцовой кости. Мало того, что бег причинял боль, но «я тратил часы в день, отслеживая, что я ем», — вспоминает она. «Я лежал в постели по ночам голодный. Диета практически испортила мне бег ». Травма помешала ей участвовать в Олимпийских играх 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лежал ночью в постели голодный. Диета в основном испортила мне бег.”

Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудения. По данным Национального опроса бегунов, проведенного Running USA за 2017 год, среди начинающих бегунов потеря веса занимает второе место после физических упражнений в качестве мотивации к шнуровке. Но диета не всегда помогает лучше всего бегать. «Люди думают, что им нужно ограничить большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, M.S., R.Н., Сертифицированный специалист по спортивной диетологии и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса — вполне разумное занятие. Вот как можно обойти самые серьезные ошибки, которые люди обычно совершают при похудении, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить радость от бега.

4 стратегии, чтобы избежать наиболее распространенных ошибок потери веса


1. Обязательно заправляйтесь

Когда вы сокращаете углеводы или пропускаете приемы пищи, чтобы похудеть, вы не даете своему телу то, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария.Когда вы бегаете, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Пища тоже не попадает в кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не сохраняются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не переедайте дважды в день восстановления, — говорит Лесли Бончи, Р.Д.Н. «Если вы закончите пробежку незадолго до обеда, не перекусывайте».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Не сокращайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий для поддержания вашего веса, но 2500, когда вы набираете лишние мили. Если вы едите меньше, а ваш вес упадет ниже определенной отметки, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы перейдете в «режим голодания».«Ваше тело держится за все, что может, что делает практически невозможным поддерживать потерю веса.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

Вместо того, чтобы сокращать калории, стремитесь к меньшему сокращению — 250 калорий в день, — говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не повлияет на голод даже во время тренировки. «Это также гарантирует, что вы потребляете достаточно топлива, чтобы не использовать мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут на силовые тренировки три раза в неделю. Сухая мышца сжигает около пяти калорий на фунт, когда тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринт в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые прибавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим пробежкам, теряли в два раза больше жира, чем те, кто бежал только медленным, устойчивым темпом.

3. Избегайте увлекательных диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как бескалорийные подсластители, обезжиренные продукты и диеты без глютена. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле над порциями. «Чем ближе к первоисточнику, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать искусственный сахар в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритолом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что в ваших мышцах не будет углеводов, необходимых для работы.Более разумный шаг: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренный PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «жир делает вас жирным» опровергнут, но и цельномолочный йогурт или салат с жирной заправкой сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, жир помогает вашему организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Только не забудьте — опять же — ограничить потребление. Совет «Все в меру» так часто дают эксперты не зря.

И это увлечение безглютеном? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что те, у кого никогда не диагностировалась непереносимость глютена, не испытывали никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена в день в течение двух недель.

Plus: «Удаление глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», — говорит Роган.Многие безглютеновые упакованные продукты содержат сахар, чтобы восполнить недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельнозерновых продуктов означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для функции и восстановления мышц.

4. Никогда не теряйте радость бега

Конечно, вы можете старательно записывать калории в приложении, пробегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вам действительно хочется шоколада, но в итоге вы можете голоден и все равно ест шоколад.«Диета связана с лишениями. Снова и снова говорить себе: «Я не могу это есть» — отстой », — говорит Ребекка Скритчфилд, RD. Это также не срабатывает в долгосрочной перспективе: у всех есть установленный вес — диапазон от 10 до 15 фунтов, который зависит от вашего тела. оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда побеждает», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков «нельзя есть» и бегать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и повышение энергии.Хорошее питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать похуданию.

Наконец, «не имеет значения ваш размер — вы становитесь бегуном, просто выбравшись отсюда и побежав», — говорит Скритчфилд. «Ваш вес не имеет к этому никакого отношения».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нужно больше доказательств? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям.Она наполнила тарелку питательной едой и прислушивалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года, показав самое быстрое время 2:28:12.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *