Как поднять массу: Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Содержание

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть

Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.

Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.

По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.

А теперь подробнее.

Питайтесь как можно чаще

Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества частого питания:

●    Лучшее усвоение микро и макроэлементов.

Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.

●   Облегчение работы системы пищеварения.

●   Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.

●   Поддерживание метаболизма.

Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса

Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите).  Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.

Источники белка

Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.

Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).

Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля. 

Корректируйте потребление белка в критические моменты

Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.

●  После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.

●  Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.  

Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.

Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест. 

Корректируйте потребление углеводов в критические моменты

Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.

Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм.  Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.

Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.

Не игнорируйте жиры

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.

Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.

Скажите «да» овощам и фруктам

Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).

Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.

Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.

Пейте норму воды

Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.

К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.

Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

 

Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки

Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.

Но на что точно следует обратить внимание:

●  Протеиновые коктейли и аминокислоты
●  Витамины
●  Минералы
●  Омега 3
●  Антиоксиданты
●  Гейнеры
●  Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.

Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.

(5390)

comments powered by HyperComments

Как набрать вес без вреда для здоровья — какие продукты помогут, совет диетолога — Здоровый образ жизни и здоровье

Если вы не можете набрать вес, причиной может быть наследственность, телосложение, болезнь или диета. Выяснив причину худобы, начните есть правильные продукты

Набрать вес с помощью сладостей и жирных продуктов без вреда для здоровья не выйдет / Фото: Коллаж: Сегодня

Пока одни пробуют всевозможные диеты, другие пытаются поправиться хоть на несколько кило. Ведь слишком низкий вес не менее опасен для здоровья, нежели ожирение. Как понять, в норме ли ваша масса тела, почему некоторым так тяжело набрать вес и можно ли это сделать без вреда для здоровья – помогла разобраться терапевт-диетолог Олеся Добрянская.

Олеся Добрянская / Фото: пресс-служба

Пытаясь похудеть или поправиться, люди часто ориентируются на стандарты красоты. Хоть тема похудения является более актуальной, но все же вопрос, как набрать вес, набирает обороты, особенно среди молодежи. Но прежде чем следовать модным веяниям, разберитесь, на самом ли деле вы «слишком худой» или «слишком толстый». Для этого нужно высчитать индекс массы тела (ИМТ).

Что такое ИМТ и как его посчитать?

Индекс массы тела – это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ считается числа от показателей 18.5 до 24.9. Высчитайте индекс массы тела по формуле — свой вес (в кг) поделите на рост (в метрах, цифру берем в квадрате). Для примера: при росте 1,85 м и массе 85 кг ИМТ будет равняться 25. Как получилось это число?

85: (1,85 х 1,85) = 25. Если ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9 — все в норме! Если ниже — есть дефицит массы тела, если выше — лишние килограммы.

Читайте также:

Что такое «здоровый» лишний вес и зачем худеть, если ничего не болит

Здорово

Если показатели от 30 до 34,9 – І степень ожирения; 35 – 40 – II степень и более 40 – III ст. ожирения. Итак, вы посчитали ИМТ и поняли, что вес недостаточный. И, хотя вы всю жизнь пытаетесь набрать эти желаемые килограммы, ничего не выходит. Почему же так бывает?

Почему некоторым так сложно набрать вес?

Человек не может набрать оптимальный вес, который соответствует его телосложению, по нескольким причинам. Например, генетические факторы, особенности конституции (астеник, норма, гиперстеник). Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует также понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела.

Соматотипы фигур – эндоморф (склонность к лишнему весу), эктоморф (худой), мезоморф (спортивное телосложение) / Фото: freepik.com

А есть соматотипы фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, у него тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. Таким людям поправиться трудно, да и не всегда нужно. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически.

Социальные факторы, из-за которых человек не набирает вес: анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение. Последнее особенно в наше время внушается модными трендами худобы, фильтрами в инстаграме, сушками к фотосессиям и так далее. Также имеет значение психотип и стрессовый образ жизни. А еще человек может никак не набирать вес из-за заболеваний.

Какие заболевания мешают набрать вес?

Это в первую очередь эндокринные болезни — тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза и т д. Или гастроэнтерологические – гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов и желчных кислот, энтериты и колиты различной этиологии, паразиты, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы и так далее.

Поэтому чтобы подтвердить или исключить такие состояния, обязательно пройти обследование у врача. Нередко вес никак не набирается из-за диет и недостаточно сбалансированного питания.

Какие диеты и ошибки в питании мешают набрать вес?

Веганство, вегетарианство, сыроедение, питание по аутоимунному протоколу. Наиболее частая проблема, с которой сталкиваются диетологи – это дефицит питательных вещество и калорий в рационе. То есть человек просто недоедает необходимую ему суточную норму. К тому же худощавые люди чаще более активны.

Пытаясь набрать вес на фастфуде, можно подорвать здоровье / Фото: Pexels

Но бывает, когда человек ест за четырех – а вес и ныне там. Есть больше жирной и калорийной пищи, чтобы набрать желанные килограммы – это, во-первых, миф. А во-вторых – может обернуться вредом для здоровья: такая пища у людей с недостатком веса приведет к еще больше потере килограммов.

Поскольку «рекомендованный» фастфуд – это в основном транс-жиры, быстрые углеводы, а в целом такая пища бедна на нутриенты. И в будущем увлечение такой пищей приведет к нарушениям жирового обмена веществ, метаболическим и гормональным сбоям.

Какие же продукты должны быть в рационе?

В рационе должен обязательно быть белок – это строительный материал. Если худой человек много ест не белковых продуктов и не поправляется, то нужно ввести в рацион мясо, рыбу, птицу, субпродукты, яйца, морепродукты, молочнокислую продукцию. Для набора веса подойдут более калорийные твердый сыр, мед, орехи, семечки, масло сливочное, свежевыжатые масла, хлеб, жирная рыба.

Читайте также:

5 фактов, которые вдохновят вас перейти на здоровое питание

Здорово

Эти продукты наполнят рацион полезными жирами. И обязательно должны быть сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи. Но еда – это не просто калории, это еще биологически активные и нужные нам вещества: витамины, антиоксиданты, минералы, пробиотики и пребиотики и так далее. И все они в комплексе способствуют правильной работе обменных процессов.

Как же набрать вес и не навредить здоровью?

Специальной диеты, которая притянет килограммы, нет. К тому же, если есть проблемы со здоровьем – то в первую очередь нужно их устранить. Дефицит массы тела, вызванный недостаточным питанием, приводит к анемии, патологиям пищеварительных органов, различным эндокринным проблемам.

У женщин со слишком низким содержанием жира в теле начинаются проблемы с менструальном циклом и фертильностью. И восстанавливать нарушенный таким образом гормональный фон нужно работой с подкожно-жировой тканью, а не гормональными таблетками. Поэтому сначала определяется проблема, вызвавшая недостаток массы тела, корректируется. Если излишняя худоба вызвана, например, анорексией, то нужно лечить заболевание.

И, конечно же, имеет значение питание:

  1. Худым людям сложно есть более большие порции, поэтому питайтесь дробно, но чаще.
  2. Добавляйте перекусы орешками, сухофруктами, фруктами, твердым сыром. Делайте мини-бутерброды с жирной рыбой, авокадо. Делайте это регулярно.
  3. Стресс и недостаток сна тоже способствуют снижению веса, поэтому важно найти методы, которые помогут «сбрасывать стресс» (медитация, йога, массаж, прогулки) и улучшат сон.

Напомним, ранее мы писали, что такое анорексия и как ее лечить.

Как набрать мышечную массу? — Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как набрать вес в армии

Главная » Как проходит служба в Российской армии?

Содержание статьи

Как набрать вес в армии? Этот вопрос интересует многих молодых призывников. Ведь служба — это не только долг каждого мужчины. Также для многих это отличная возможность привести в порядок физическую форму. Ведь гражданская жизнь полна соблазнов. И далеко не все молодые люди стремятся придерживаться здорового рациона, заниматься спортом.

В армии же соблюдать режим, много заниматься физически приходится всем. Необходимо отметить, что проблема питания и здорового рациона в современной армии решена полностью, что обеспечивает максимальную возможность набора веса, мышечной массы. Итак, все условия для работы над собой и своим телом во время службы действительно появляются. Остаётся детализировать, что именно необходимо мужскому организму для набора мускулатуры.

Как набрать вес в армии — детали вопроса

Если вы задаётесь вопросом, как набрать вес в армии — можно сразу отметить, что проблем с этим не будет. Чаще всего набор массы начинается автоматически, потому что все составляющие для этого имеются. Физические нагрузки, достаточно калорийное питание окажутся в основе успеха, и избежать первого точно не удастся.

Если на гражданке некоторые молодые люди просто ленятся заниматься каждый день, армейский график не даст отлынивать от занятий.

Ведь выполнять всё придётся с максимальной точностью, по графику, под контролем. Распорядок выглядит примерно так:

  • Подъём в 6 или 7 утра, сразу после него зарядка. На неё отводится около 40 минут, как правило, приходится достаточно много бегать. Практика показывает, что бег — эффективное упражнение для общего физического развития и для мускулатуры, и лучше всего бегать в берцах, так как они выступают в роли утяжелителя. Но также можно приобрести и взять с собой в армию утяжелители для ног — это специальный спортивный снаряд. Они помогут добиться наибольшей эффективности.
  • Нельзя относиться к упражнениям поверхностно. Отжимания, подтягивания, прокачка пресса исключительно важны для формирования крепкого тела и мускулатуры. Старайтесь тренироваться полноценно.
  • Питание играет большую роль, особенно завтраки. В армии утром обычно дают каши, мясо, другие белковые продукты, которые идут на пользу.

Стоит сразу сказать, что в первое время нагрузки могут показаться чрезмерными. Нередко от физических упражнений остаётся боль, дискомфорт. Это совершенно нормально, каждому спортсмену известны подобные ощущения. Так что переживать на этот счёт не стоит. Со временем дискомфорт будет проходить. Организм привыкнет к нагрузкам.

Современное армейское питание

На практике вопрос, как набрать вес в армии, особо остро не стоит. Во многом результат обеспечивается питанием. Белков и углеводов в современном армейском рационе много, он полноценный.

Та ситуация, которая складывалась годы назад, уже не актуальна, и солдаты не голодают.

Да, многим молодым людям всё же приходится сталкиваться во время службы с чувством голода, но это связано в первую очередь с физической активностью.

После физических нагрузок организму требуется белок. Еда нужно через 20-30 минут после занятий, и как раз спустя это время солдаты получают завтрак. Ведь после утренней зарядки им предоставляется время для гигиенических процедур, а потом они идут есть. После интенсивной тренировки белок всегда усваивается отлично. Однако без физических нагрузок калорийное питание превращается в жир. Об этом тоже стоит помнить.

Спорт очень полезен для мужчин, ведь при физических нагрузках вырабатывается больше тестостерона, который отвечает не только за половую функцию, но и за набор мышц. При нагрузках происходит сжигание жировых накоплений, наращивание мышечной массы. Человек должен хорошо питаться при физических нагрузках, чтобы данные процессы протекали быстро.

В то же время, переедать не стоит. Питание наобум также пользы не принесёт.

Однако в рамках армейского режима всё протекает слаженно. Ведь системы питания, физических тренировок, распорядок дня продуманы как раз для эффективного улучшения физической формы. В том, что армия делает из мальчика мужчину, сомневаться не приходится. Результат будет налицо уже в ближайшие месяцы. Более того, некоторые ребята умудряются не только поднять вес и набрать мускулатуру за время службы, но и подрасти. Ведь мужской организм способен на рост до 21 года.

Как набрать вес в армии и особенности питания

Современная армейская норма питания составляет порядка 4300 Ккал в день, а это много. Ведь обычно мужской организм требует около 3000 Ккал, не более. Армейский рацион формируется под физические нагрузки. Он открывает организму возможности для развития, подкачки мышц. Так что даже самый худенький призывник вполне может сильно измениться за период службы. И предпринимать для этого какие-то отдельные усилия не придётся. Всё произойдёт в рамках обычного для армии распорядка. Как правило, недобор веса уходит за 4 месяца, даже если он существенный.

Но иногда в первые недели молодой человек сбрасывает вес. Пугаться этого тоже не стоит — организм просто адаптируется к новым условиям. Стоит иметь в виду, что уже вскоре начнётся прибавка. Ведь правильное питание будет этому способствовать. А в армейской еде хоть и нет лишних жиров и вредных продуктов, зато белка есть предостаточно.

О чём ещё стоит помнить

Также стоит иметь в виду, что для набора массы нужно высыпаться. Сегодня это тоже возможно. Солдаты располагают даже временем для дневного сна.

Важный момент заключается в питье. Стоит выпивать не менее 1.5 литра воды в день, желательно — больше.

Узнав, как наращивать мускулатуру, будучи в армии, молодые люди могут использовать те же принципы и на гражданке, для поддержания хорошей физической формы. Суть в любом случае будет оставаться единой. Главное заниматься регулярно и не давать себе чрезмерно расслабляться.

Просмотров: 1 550

О нас | RaiseUp Massachusetts

Губернатор Патрик подписывает закон о минимальной заработной плате, 2014 г.

В июне 2014 года Законодательное собрание приняло, и губернатор подписал закон, повышающий минимальную заработную плату с 8 до 11 долларов в течение трех лет, избегая необходимости в вопросе голосования. Затем Raise Up Massachusetts возглавил кампанию по обеспечению доступа к заработанному отпуску по болезни для всех работников в Содружестве, пройдя Вопрос 4 в ноябре 2014 года. После получения поддержки от более 250 общественных организаций, религиозных групп, профсоюзов, предприятий и общественных лидеров , Вопрос 4 был принят с преимуществом в девятнадцать очков.

В 2015 году Raise Up Massachusetts запустила кампанию за Поправку о справедливой доле, которая внесет поправки в конституцию штата, чтобы инвестировать в качественные государственные школы, доступное высшее образование и транспортную систему, которая работает за счет введения дополнительного налога в размере четырех процентных пунктов в год. доход выше миллиона долларов. Поправка о справедливом распределении голосов была поддержана подавляющим большинством избирателей Массачусетса в публичных опросах, собрала более 150 000 подписей и прошла через два последовательных конституционных съезда, но была оспорена в судебном иске, поддержанном корпорацией, и затем исключена из избирательного бюллетеня Верховным судебным судом штата. .

В 2017 и 2018 годах Raise Up собрала более 359000 подписей под бюллетенями для создания программы оплачиваемых семейных и медицинских отпусков и повышения минимальной заработной платы Массачусетса до 15 долларов в час, в результате чего Законодательный орган принял, а губернатор подписал законы по обоим вопросам. Закон об оплачиваемых отпусках, принятый Законодательным собранием, является исторической победой для миллионов работников Массачусетса, которые теперь могут брать оплачиваемый отпуск с сохранением работы, чтобы позаботиться о себе или члене семьи после неотложной медицинской помощи, рождения или усыновления ребенка. новый ребенок.Законодательство о минимальной заработной плате в размере 15 долларов, принятое Законодательным собранием, является победой почти для миллиона рабочих Массачусетса, чьи зарплаты будут расти по мере увеличения минимальной заработной платы.

Что происходит сейчас

В то время как Raise Up Massachusetts способствовала значительному прогрессу, экономика Массачусетса остается одной из самых неравноправных в расовом и экономическом отношении в стране. Решения, принятые на национальном уровне и на уровне штатов, оставляют рабочих позади, и Raise Up Massachusetts будет бороться в предстоящие годы за построение экономики, которая работает для всех нас.

Чтобы бороться с COVID-19, уменьшить экономический ущерб, который он наносит работникам, семьям и предприятиям, а также решить проблему расового неравенства, нам нужен ответ правительства, который отвечает потребностям наших сообществ, которые больше, чем когда-либо.

Прямо сейчас мы работаем над тем, чтобы обеспечить всем работникам доступ к оплачиваемым больничным часам в экстренных случаях во время кризиса COVID-19, принять поправку о справедливом распределении ресурсов и инвестировать в в наше восстановление с корпоративной политикой справедливой доли участия. .

Мы продолжим эту работу до тех пор, пока каждый работник в Массачусетсе не будет иметь достойную заработную плату, пособия по содержанию семьи, а также систему транспорта и образования, которая поднимет людей, финансируемая богатыми, выплачивающими свою справедливую долю.Мы не хотим ждать, чтобы получить прибыль, в которой нуждаются рабочие Массачусетса. Мы только начинаем.

законодателей штата Массачусетс планируют повысить зарплату на 6,46% — NBC Boston

Законодатели Массачусетса ждут нового повышения зарплаты.

Через два года после того, как губернатор Чарли Бейкер подтвердил повышение на 5,93 процента для 200 членов Палаты представителей и Сената на сессию 2019-2020 годов, губернатор в письме казначею Деб Голдберг в среду сообщил ей, что 6.На 46 процентов оправдано увеличение базовой заработной платы законодателей, исходя из изменений в среднем доходе домохозяйства.

Повышение базовой заработной платы депутатов на прошлой сессии увеличило ее на 3709 долларов до 66 256 долларов. Увеличение на 6,46% дает рост на 4280 долларов до 70 536 долларов.

В начале 2017 года законодатели вызвали бурю негодования, проголосовав за щедрый пакет повышения заработной платы для себя и других государственных служащих, не считая изменений в компенсации, которые губернатор должен вносить каждые два года.Корректировка законодательной базы оплаты труда требуется в соответствии с конституцией штата раз в два года на основе изменений в среднем доходе домохозяйства в масштабах штата. В начале сессии 2017–2018 годов депутаты получили повышение на 4,2 процента.

Закон 2017 г. повысил заработную плату конституционным чиновникам и стипендии руководителям законодательных органов и председателям комитетов. Этот закон также назначил бюджет на офисные и командировочные расходы в размере от 15000 до 20000 долларов США для каждого законодателя в зависимости от того, насколько далеко они живут от Государственной палаты, и призвал корректировать всю эту компенсацию каждые два года на основе изменений заработной платы и окладов в течение двух лет. лет, как сообщает Бюро экономического анализа Министерства торговли США.

Начиная с понедельника, CVS Health будет вводить вакцину Pfizer против COVID-19 примерно в 2000 учреждениях долгосрочного ухода в Массачусетсе. Это часть более масштабных усилий по вакцинации около 40 000 домов престарелых и домов престарелых по всей стране.

Последние повышения санкционированы, поскольку Массачусетс справляется с пандемией COVID-19, которая нанесла ущерб экономике и рабочим местам, причем некоторые области, такие как ресторан, путешествия, розничная торговля и развлечения, особенно сильно пострадали, а требования к системе безработицы выросли до рекордного уровня. уровни.

Принятие или отклонение повышения зависит от конкретных законодателей и конституционных чиновников.

Представитель губернатора Чарли Бейкера и губернатора Карин Полито сообщил Службе новостей в четверг, что они не будут принимать повышения, разрешенные в соответствии с законом 2017 года.

Хотя Массачусетс отличается от многих других штатов своим законодательным собранием, работающим на полную ставку, многие законодатели также работают за пределами штата, чтобы увеличить свои доходы.

Дом штата Массачусетс утвердил законопроект о значительном повышении заработной платы, поскольку Бейкер изменил оттенок

В своем первом важном решении на новой сессии Дом Массачусетса протаранил почти 18 миллионов долларов по повышению заработной платы законодательному собранию, судьям и шести конституционным чиновникам штата. на фоне признаков того, что губернаторЧарли Бейкер может склоняться к наложению вето на законопроект.

Предупреждая, что он не может быть уверен в окончательных деталях законопроекта (H 58), губернатор Чарли Бейкер вскоре после голосования предположил, что мало что изменилось с 2014 года, когда он пригрозил вето после публикации отчета, стала основой пакета повышения заработной платы.

«В 2014 году мы сказали, что не думаем, что повышение заработной платы имело смысл в тот момент, и я не вижу, чтобы в этом отношении многое изменилось», — сказал Бейкер во время пресс-конференции, посвященной его бюджетному предложению.

Палата представителей 115–44 проголосовала за одобрение пакета, который определенным образом повысит заработную плату для всех 200 законодателей на Бикон-Хилл, а также для шести конституционных чиновников и судей штата.

Члены законодательного руководства и председатели комитетов увидят существенное повышение заработной платы, в то время как все законодатели увидят, что их бюджеты офисных расходов увеличатся. Спикер палаты представителей Роберт ДеЛео и президент Сената Стэнли Розенберг увидят, что их зарплаты вырастут на 45000 долларов до 142 547 долларов в год.

Председатель Палаты представителей Брайан Демпси, который представил законопроект, выступил в защиту повышения заработной платы и решения не заходить так далеко, как рекомендовано комиссией, по крайней мере, в отношении заработной платы спикера и президента Сената.

«Этот законопроект не полностью учитывает рекомендации, сделанные комиссией. Мы сочли важным принять во внимание необходимость внесения некоторых изменений, но сделать это с учетом проблем, с которыми мы сталкиваемся», — сказал Демпси. сказал.

По оценкам представителей Палаты представителей, счет будет стоить 4,1 миллиона долларов в этом финансовом году и 17,8 миллиона долларов в течение всего года, начинающегося в 2018 финансовом году. Из этой годовой стоимости 2,8 миллиона долларов пойдут на зарплату и офисные расходы законодателей, а 12,4 миллиона долларов. миллионов пойдут на повышение заработной платы судей и судебных секретарей.

Все шесть конституционных чиновников — губернатор, вице-губернатор, аудитор, генеральный прокурор, казначей и госсекретарь — также получат прибавку по закону, включая повышение для губернатора с 151 800 до 185 000 долларов в год с новым жилищным пособием в 65 000 долларов.Бейкер сказал, что он и лейтенант-губернатор Карин Полито не пойдут на повышение.

Девять демократов присоединились ко всем 35 депутатам-республиканцам, выступившим против законопроекта, включая представителей Дениз Провост, Джонатана Хечта, Джеймса Дуайера, Коллин Гарри, Дианы ДиЗоглио, Томаса Калтера, Пола Херу, Джонатана Злотника и первокурсника Майкла Коннолли.

Филиалы могут попытаться переместить счет на стол Бейкера в четверг. В доме запланировано 14:00. заседание в четверг, возможно, чтобы дать законопроекту о повышении заработной платы окончательное голосование, если он вернется из Сената, который должен принять законопроект в 11.00.м. В сенате, состоящем из 40 членов, каждый имеет одну из руководящих или председательских ролей, которые, согласно законопроекту, предусматривают более высокие стипендии.

Палата представителей быстро отменила несколько поправок к законопроекту, и член палаты представителей Шаунна О’Коннелл, республиканка из Тонтона, не смогла убедить своих коллег повторно передать законопроект в комитет для дальнейших публичных слушаний.

О’Коннелл утверждал, что процесс, использованный демократическим руководством с «поспешными слушаниями» на прошлой неделе и быстрым голосованием в среду, усложнил для общественности возможность высказать свое мнение.

Слушание было посвящено отчету 2014 года, и законодатели предпочли не проводить публичные слушания по законопроекту, который впервые появился в понедельник вечером.

«Я не думаю, что очень сложно утверждать, что этот законопроект проводится в спешке, чтобы избежать внимания общественности и заставить его отойти очень быстро», — сказал О’Коннелл.

Член палаты представителей Джеффри Дил из Whitman спросил, заслуживают ли его коллеги повышения после принятия сомнительных мер в последние годы, в том числе индексации налога на газ с учетом инфляции и введения налога на технологические услуги, которые позже были отменены.

«Во всяком случае, мы должны принять 100 долларов зарплаты в Нью-Гэмпшире, пока мы не докажем, что мы того стоим», — сказал Дил.

Член палаты представителей Джеймс Лайонс, республиканец из Андовера, предложил несколько поправок, в том числе одну, чтобы отложить введение повышения до следующих выборов, а другую — ограничить увеличение стипендий законодательным лидерам до 4 процентов.

Оба потерпели поражение.

«Предлагать налогоплательщикам справедливость повышения на 40 и 50 процентов, когда мы смотрим на сокращение на 9 центов и снижение доходов, это просто несправедливо», — сказал Лайонс.

Всего было подано всего пять поправок. Одна поправка, поданная членом палаты представителей Ленни Мирра, касающаяся права на выход на пенсию для законодателей, была определена как выходящая за рамки законопроекта, а две другие были отозваны.

Член палаты представителей Триша Фарли Бувье была единственным демократом, предложившим поправку к законопроекту, и отозвала свое предложение, порекомендовав законодателям, живущим в 100 милях или более от Дома штата, получать 25000 долларов в год на офисные расходы, по сравнению с предложенными 20 000 долларов за любые законодатели, живущие в 50 милях или более от столицы.

Лайонс также отозвал свою поправку, требующую, чтобы спикер Палаты представителей и президент Сената публично раскрывали свои налоговые декларации, чтобы доказать, что они соблюдают предложенный запрет на получение высокопоставленными законодателями доходов извне.

Энди Метцгер из Службы новостей Государственной палаты представил отчет

10 советов, как нарастить мышечную массу

Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, от которых многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет прибавить в массе свою фигуру, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышц. Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц — это адаптация, с которой наши мышцы сталкиваются при постоянном воздействии прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине. По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, благодаря которому наши мышцы физически становятся больше в результате стратегически последовательных и более тяжелых тренировок.

Помните, что усилие — один из наиболее решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессирующая перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий, основанных на стиле тренировок, который вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или тот, кто достиг плато разочаровывающих тренировок — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы


Rimagine Group Limited, Getty Images

1. Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше белка хранит ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы.Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса. Распределите остальную часть дневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты отобразились на весах для ванной. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 в день.)

  • A. Ваш вес в фунтах: _____
  • B.Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
  • C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений): _____
  • D. ​​Силовые тренировки: умножьте количество минут, которые вы поднимаете весов в неделю на 5: _____
  • E. Аэробные тренировки: Умножьте количество минут в неделю, которые вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
  • F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
  • G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
  • H.Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    3. Работайте масштабно, а не мелко

    Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «многосуставные» движения.«Да, изоляционная тренировка имеет значение, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».

    Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, — говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

    Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

    4. Тренируйтесь с тяжелым весом

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ, — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если что-то не так, стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление «.

    Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

    Один из способов подойти к этому в тренировке: начинать каждую тренировку упражнением, которое позволит вам тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на ранних этапах набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

    5. Сначала выпейте

    Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

    В коктейле содержалось 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, и 35 граммов углеводов.

    «Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

    Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

    «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

    6. Не усердствуйте

    Роберт Дэйли Getty Images

    Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

    Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы вырасти, вам нужно выздоровление», — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»

    7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

    Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свое тело углеводами.

    » Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина «, что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

    8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

    «Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.

    Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.

    9. Приготовьте мороженое для одной закуски

    Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

    Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

    10. Пейте молока перед сном

    Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

    Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

    «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», — говорит Калман.

    Сыворотка для роста мышц

    АлександрНакичGetty Images

    Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

    Порошки для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

    «Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

    Итак, в каком-то смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

    И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

    • 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
    • 1/2 стакана обезжиренного йогурта
    • 1 стакан виноградного или яблочного сока

      Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

      Хотите больше протеина для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Начиная с 4 апреля, дополнительные возможности для ресторанов и других предприятий, максимумы массового сбора увеличиваются на

      Поскольку количество случаев COVID-19 сократилось, а количество вакцинаций растет, губернатор Том Вульф сегодня объявил об отмене некоторых целевых ограничений для ресторанов и других предприятий, а также об увеличении ограничений на сбор.

      С 4 апреля рестораны могут возобновить работу баров; подача алкоголя будет разрешена без покупки еды; будет отменен комендантский час для снятия спиртных напитков со столов; а вместимость закрытых столовых будет увеличена до 75 процентов для тех ресторанов, которые в настоящее время проходят самосертификацию, и тех, которые проходят процесс самосертификации, который предполагает согласие строго соблюдать все руководящие принципы и приказы по обеспечению безопасности общественного здоровья, включая протоколы очистки и смягчения последствий. а также другие оперативные требования, содержащиеся в постановлениях губернатора и министра здравоохранения о смягчении последствий и принудительном исполнении, изданных 23 ноября 2020 г., с внесенными в них поправками.Те рестораны, которые не проходят самосертификацию, могут увеличить вместимость до 50 процентов. По-прежнему приветствуются обеды на свежем воздухе, трансфер у тротуара и еда на вынос.

      Также действуют такие требования, как ношение масок и социальное дистанцирование, включая 6 футов между посетителями.

      Мощность других предприятий также будет увеличена с 4 апреля, включая перевод объектов бытового обслуживания, тренажерных залов и развлекательных заведений (казино, театров, торговых центров) на 75-процентную загрузку.

      Губернатор также объявил о пересмотре лимитов максимальной заполняемости для мероприятий в закрытых помещениях, чтобы обеспечить 25% максимальной вместимости, независимо от размера места проведения, и максимальных лимитов вместимости для мероприятий на открытом воздухе, чтобы обеспечить 50% максимальной вместимости, независимо от размера места проведения.Максимальное размещение разрешается только в том случае, если посетители и рабочие могут соблюдать требование о физическом удалении на 6 футов.

      «Жители Пенсильвании активизировались и внесли свой вклад в сдерживание распространения COVID-19», — сказал губернатор Вольф. «Количество случаев заболевания продолжает снижаться, количество госпитализаций сокращается, а процент положительных результатов снижается каждую неделю — все это очень положительные признаки. Число вакцинированных увеличивается с каждым днем, и мы видим свет в конце туннеля.Пора позволить нашим ресторанам, барам и другим предприятиям сферы услуг вернуться к нормальной работе ».

      Хотя отмена этих ограничений — хорошая новость, губернатор Вольф предупредил, что ношение масок, социальное дистанцирование и соблюдение всех правил безопасности в бизнесе по-прежнему необходимы.

      «Мы зашли так далеко, и сейчас не время отказываться от мер безопасности, которые мы применяем для защиты нас самих, наших семей и наших сообществ», — сказал губернатор Вольф. «Продолжайте носить маску, держитесь подальше от общества и, пожалуйста, сделайте прививку, когда придет ваша очередь.”

      Узнайте больше о процессе самосертификации ресторана здесь.

      «Ужасающие» тенденции COVID-19 вызывают опасения в Массачусетсе с приближением праздников

      «Мы встревожены», — сказал д-р Генри Уолк, менеджер по инцидентам с COVID-19 в CDC, сославшись на экспоненциальный рост случаев заболевания, госпитализаций и летальные исходы. «Нас беспокоит не только реальный способ передвижения — самолет, автобус или автомобиль — но и транспортные узлы [во время выходных в День Благодарения].

      Департамент общественного здравоохранения штата сообщил, что общее число новых случаев заболевания в штате достигло 192 050 человек. Число погибших от подтвержденных случаев увеличилось на 27 до 10 204, сообщает DPH. По оценкам, в общей сложности 34 664 человека были инфицированы активным вирусом.

      Также в четверг официальные лица образования штата заявили, что в течение недели, закончившейся в среду, было зарегистрировано 398 новых случаев среди учащихся и 254 — среди школьных сотрудников.

      Старшая школа Мемориала Биллерика выявила по меньшей мере 11 случаев заражения в школе, и официальные лица подозревают «потенциальные доказательства передачи инфекции в школе» в одном из случаев, говорится в заявлении официальных лиц.В результате школа перейдет на дистанционное обучение до Дня Благодарения, говорится в заявлении.

      Один специалист по инфекционным заболеваниям сказал, что тенденция к росту данных о вирусах является зловещим признаком.

      «Я не хочу катастрофы, но они ужасающие», — сказала д-р Кассандра Пьер, медицинский директор программ общественного здравоохранения Бостонского медицинского центра, . « Ускорение роста позитивного отношения к COVID в нашем сообществе и в нашем штате не сулит ничего хорошего. . .зима.»

      Пьер, который также является исполняющим обязанности эпидемиолога больницы в BMC, выразила надежду, что уровень инфицирования снизится по мере приближения праздников. Сезон неизбежно объединяет больше людей в закрытых помещениях, а вместе с тем увеличивает вероятность передачи вируса.

      «Тот факт, что сейчас число растет так резко, указывает на то, что у нас будет быстрое ускорение — даже более быстрое — наше позитивное отношение к нашему сообществу, и что в результате этого будет больше госпитализаций и смертей, — сказал Пьер.

      В то время как недавние инфекции привели к искажению молодости, семейные праздники объединят поколения, подвергая опасности старших родственников, сказала она. Растущий уровень заражения привел к тому, что Пьер около месяца назад сорвал свои собственные семейные планы на День Благодарения.

      Пьер сказал, что сообщения от государственных и федеральных властей с просьбой остаться дома в День Благодарения, возможно, пришли слишком поздно.

      «Для людей, которые на самом деле не учитывали эти цифры в своих планах на отпуск, новости об этом могут остаться незамеченными, потому что планы на собрание людей и домохозяйств уже могут быть реализованы», — сказала она.«Чувство одиночества и дезориентации, отстранение от обычных традиций может занять некоторое время, чтобы все спланировать».

      Доктор Абраар Каран, терапевт из Гарвардской медицинской школы и больницы Бригама и женщин, сказал, что он ожидал «фрагментарной реакции» на совет CDC.

      «Я думаю, что там, где недавно был виден ущерб от этого вируса, или там, где он действительно запечатлелся в умах и сердцах людей, они отнесутся к этому довольно серьезно», — сказал Каран.«Я думаю, что в тех местах, где такие вещи, как маскировка, все еще политизируются, и где по-прежнему существует много пережитков после выборов о том, существует ли вообще вирус. . . у них довольно скоро будет тяжелое пробуждение «.

      Каран сравнил сбор по случаю праздников с оттаскиванием резинки на рогатке.

      «Когда вы идете и у вас есть группа людей, путешествующих по стране и направляющихся в дом, путешествуя с людьми, не принадлежащими к их социальным кругам, близкие члены семьи, вероятно, не будут носить маски в помещении во время еды. и выпивка и празднование — у вас будет много вирусов, и это сильно ударит по нам после праздников », — сказал он.

      Согласно новым данным сообщества в четверг, 62 города считались подверженными высокому риску заражения вирусом, включая Аттлборо, Броктон, Челси, Эверетт, Фолл-Ривер, Лоуренс, Лоуэлл, Малден, Нью-Бедфорд, Ревир, Тонтон и Уоберн. .

      Две недели назад губернатор объявил, что штат пересмотрел свои показатели для определения рисков передачи в городах и поселках, резко сократив количество сообществ «красной зоны» с целью вернуть учащихся в школы.

      За первую неделю, когда штат применил новые стандарты, количество таких сообществ резко упало с 121 города, включая Бостон, до 16.Но на прошлой неделе это число почти удвоилось до 30, а в четверг снова увеличилось более чем вдвое.

      Согласно новым правилам, общины с населением менее 10 000 человек помещаются в категорию высокого риска, если в них зарегистрировано более 25 случаев заболевания. Города и поселки с населением от 10 000 до 50 000 считаются подверженными высокому риску, если они в среднем имеют более 10 случаев на 100 000 человек и положительный результат тестирования составляет 5 процентов или выше. Более крупные сообщества считаются группами высокого риска, если в них в среднем более 10 случаев на 100 000 жителей и процент положительных результатов тестирования не менее 4 процентов.

      По данным департамента, средний дневной уровень инфицирования в Бостоне на 100 000 жителей составил 31,5 по данным четверга по сравнению с 33,1 на прошлой неделе. Средняя дневная ставка по штату составила 29,4, по сравнению с 20,7 на прошлой неделе.

      Государственные служащие также сообщили, что было проведено еще 92 139 испытаний. Общее количество введенных с весны превысило 7,57 миллиона — в эту цифру входят люди, которые проходили тестирование более одного раза. Были проведены новые тесты на антигены у 3 406 человек, в результате чего их общее число составило 237 534 человека.

      Среднее число положительных результатов за семь дней, которое рассчитывается из общего числа проведенных тестов, составило 3,2 процента. Самый низкий наблюдаемый показатель для этого показателя — цифра, за которой пристально следят государственные чиновники, — составляет 0,8 процента.

      Среднее число госпитализированных пациентов за семь дней выросло с 756 до 792. Самый низкий показатель — 155.

      Среднее число смертей от подтвержденных случаев за семь дней составило 25 в день; самое низкое это число — 11.

      Штат недавно изменил способ представления некоторых статистических данных, связанных с положительными тестами, введя новую метрику, которая пытается изолировать эффект программ общественного здравоохранения, проводимых колледжами, в которых бессимптомных людей можно тестировать повторно, чтобы быстро выявить новые. случаи.

      В четверг штат заявил, что семидневная ставка составила бы 5,24 процента, если бы не люди, прошедшие тестирование в учреждениях высшего образования. Тем не менее, общий показатель штата по-прежнему включает других лиц, которые могут проходить повторное тестирование, таких как медицинские работники, лица, оказывающие долгосрочную помощь, и жители, а также лица, оказывающие первую помощь.

      Летом казалось, что штат боролся с вирусом, но количество случаев заболевания начало постепенно расти по мере того, как лето шло к концу. В последние недели рост ускорился. Бейкер ужесточил некоторые ограничения и перешел на открытие полевого госпиталя в Вустере.

      На этой неделе он призвал студентов пройти тестирование перед тем, как отправиться домой на День Благодарения, и объявил о планах провести в декабре немедленное тестирование в 134 округах государственных школ, чартерных и специальных учебных заведениях.

      Фелисия Ганс из Globe представила этот отчет, который также включал материалы из The New York Times.


      С Мартином Финукейном можно связаться по адресу [email protected] С Джереми К. Фоксом можно связаться по адресу [email protected] Следуйте за ним в Twitter @jeremycfox.

      Заявки на грант Mass. RAISE ищут средства на строительство моста Mystic Bike-Ped, Blue Hill Ave. — StreetsblogMASS

      В дополнение к драматической реконфигурации Lynnway, о которой мы сообщали вчера, агентства Массачусетса также подали заявки на федеральный грант на этой неделе на предлагаемый велосипедный и пешеходный мост Mystic River, который свяжет Эверетт со станцией Assembly Orange Line для центрального движения. скоростной автобусный транспорт на Blue Hill Avenue, а также для ограждений безопасности вдоль железнодорожной линии Knowledge Corridor в Pioneer Valley.

      Это заявки Содружества на получение федеральных грантов RAISE в этом году. RAISE, ранее известная как BUILD и TIGER, представляет собой программу конкурсных дискреционных грантов, которая, по словам администрации Байдена, «будет отдавать приоритет проектам, которые могут продемонстрировать улучшение расового равенства, уменьшить воздействие изменения климата и создать хорошо оплачиваемые рабочие места».

      В рамках раунда грантов в этом году 50 штатам будет выделен 1 миллиард долларов, при этом максимальная сумма гранта составит 25 миллионов долларов.

      Вот более подробная информация о заявках на грант Содружества:

      Blue Hill Ave.Автобусные и велосипедные полосы

      Город Бостон подал заявку на получение гранта RAISE для завершения работы с населением, окончательного проектирования и строительства центрального автобусного пути и защищенных велосипедных дорожек на Blue Hill Ave. от Grove Hall до Mattapan Square.

      «В заявке подчеркивалось, что у нас будет центральная автобусная полоса в этом коридоре, и что в следующем году мы будем разрабатывать детали, связанные с этой концепцией дизайна», — сказал Винит Гупта, директор по планированию Бостонского транспортного департамента. , в телефонном разговоре со StreetsblogMASS в среду.

      «Мы также хотим, чтобы он был удобен для пешеходов, чтобы трафик двигался эффективно, а также чтобы люди на велосипедах имели доступ к нему. И мы работаем рука об руку с сообществом, чтобы они чувствовали гордость и чувство ответственности за дизайн. Мы готовимся провести еще несколько мероприятий по информированию местного сообщества, и этот процесс займет около года », — добавил Гупта.

      Рендеринг города Бостон иллюстрирует концепцию центральной автобусной полосы на Блю Хилл-авеню рядом с Уолк-Хилл-стрит. Согласно плану, автобусные полосы и выделенные станции будут проходить посередине улицы, вдали от припаркованных машин и поворачивающих машин.Пешеходные переходы также будут значительно короче. С разрешения города Бостон.

      Текущая концепция (визуализация выше) была представлена ​​5 марта 2020 года в общественном центре Perkins Community Center в Дорчестере. , и потенциально начало строительства в 2021 году.

      Но эта встреча оказалась последней публичной встречей, которую StreetsblogMASS освещал лично; Как и в случае со многими другими проектами, пандемия вынудила город приостановить информационно-пропагандистские мероприятия и найти новые способы взаимодействия с общественностью.

      В прошлом году городские власти и MBTA подали аналогичную заявку на Blue Hill Avenue через ту же программу дискреционного финансирования. Но администрация Трампа отвергла его, решив вместо этого профинансировать транспортную развязку в Хопкинтоне стоимостью 300 миллионов долларов.

      Но у проекта могла бы быть более симпатичная аудитория в администрации Байдена, которая выразила большой интерес к инвестированию в проекты, которые улучшают расовую справедливость и сокращают выбросы парниковых газов.

      Согласно заявке на грант 2020 года, центральный автобусный маршрут на Блу Хилл-авеню принесет пользу примерно 20000 пассажирам автобусов в Дорчестере и Мэттапане, сократит их общее время в пути на 800 часов каждый день и, с меньшими затратами времени на движение, позволит T совершать более 100 дополнительных ежедневных поездок по существующим маршрутам с использованием того же количества автобусов и водителей.

      Кроме того, большая часть этих выгод достанется исторически не обслуживаемым общинам в Дорчестере и Мэттапане. Поскольку подавляющее большинство соседей по маршруту идентифицируются как цветные, проект также может сделать большие шаги в устранении структурного неравенства в автобусной сети MBTA, где черные водители автобусов проводят в среднем на 64 часа в год в поездках больше, чем пассажиры белых автобусов. перед пандемией.

      Гупта сказал, что Бостон ищет 25 миллионов долларов федерального финансирования для проекта (максимально возможная сумма гранта RAISE).Город выделит на это финансирование 8,3 миллиона долларов от Бостона и 6,2 миллиона долларов от MBTA.

      Государственные агентства стремятся преобразовать Lynnway с помощью новой велосипедной дорожки и скоростного автобусного сообщения

      Мистический речной велосипед и пешеходный мост

      MassDOT также подал заявку на грант на получение 25 миллионов долларов из федеральных средств на строительство велосипедного и пешеходного моста Mystic River, который продлит Северный берег от Эверетта до станции Assembly Orange Line.

      Мост (изображенный на рендере вверху этой статьи) почти полностью спроектирован и уже прошел ключевые экологические проверки. Но последние два года он застопорился из-за отсутствия двух вещей: плана финансирования и сотрудничества со стороны MBTA по строительству нового входа на сборочную станцию ​​на восточной стороне путей Оранжевой линии, обращенной к реке Мистик.

      Все входы в нынешнюю сборочную станцию ​​расположены на западной стороне путей MBTA, напротив застройки Сборочного ряда.Без нового входа на станцию ​​пешеходам, использующим новый мост, пришлось бы пройти дополнительную четверть мили на север до ближайшего существующего пересечения путей, затем вернуться назад и пройти еще четверть мили до входа на нынешнюю станцию.

      Визуализация предлагаемого нового входа на станцию ​​Assembly Orange Line в Сомервилле. Новый вход позволит получить доступ из парка Draw Seven и сети троп Mystic River. Любезно предоставлено MassDOT.

      В этом году заявка на получение гранта RAISE направлена ​​на решение обеих этих проблем путем финансирования самого моста, а также строительства нового здания для станции Assembly Orange Line на набережной линии путей Orange Line, напротив парка Draw Seven (показано на рисунке справа). ).Этот новый вход на станцию ​​обеспечит прямой доступ между новым мостом и платформами метро.

      Анализ, проведенный в 2018 году, показал, что новый мост будет привлекать более 2000 пользователей каждый будний день и больше по выходным.

      Если получит грант, MassDOT потратит следующий год на завершение проектирования и получение разрешений, начнет строительство в начале 2023 года и потенциально откроет новый мост до конца 2024 года.

      Прочтите заявку MassDOT на грант на строительство Mystic River Bike и пешеходного моста.

      Оборудование для наблюдения в коридоре знаний

      В отличие от других, третья заявка MassDOT на получение гранта RAISE меньше ориентирована на улучшение транзитных услуг, а больше сосредоточена на контроле над своим железнодорожным коридором через Долину Пионеров.

      Агентство просит 18 миллионов долларов на «строительство и установку различных мер безопасности и безопасности, включая ограждение для минимизации проникновения, станции вызова службы экстренной помощи с синим светом и камеры видеонаблюдения на станциях, расширение радиопокрытия полиции Amtrak, проложенный оптоволоконный кабель. По всему коридору установлено инновационное оборудование для наблюдения, такое как беспилотный летательный аппарат и служебная машина Polaris Ranger, а также ручные переключатели T-20 вдоль линии », — говорится в пресс-релизе MassDOT.

      Бен Хекшер, соучредитель Trains In the Valley, организации Pioneer Valley для защитников пассажирских железных дорог, выразил некоторую озабоченность по поводу этого предложения в электронном письме на StreetsblogMASS в четверг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *