Как похудеть диета: эффективные диеты с меню на каждый день

Диета для похудения на 10 кг – Диеты – Домашний

Наш организм поддерживает необходимый уровень холестерина в крови. Но из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни его уровень можно легко нарушить. Как следствие, могут развиться многие заболевания, чаще всего это инфаркт или ишемические болезни. Гиполипидемическая диета направлена на снижение концентрации холестерина в крови, поэтому ее рацион предусматривает абсолютное исключение всех продуктов, которые содержат в своем составе простые углеводы, животный жир и холестерин.

Эта лечебная диета особенно показана людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями – стенокардией, инфарктом миокарда, мозговым инсультом и так далее. Она рекомендована и людям пожилого возраста. Кроме того, ее назначают тем, у кого есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также, если имеют место быть и другие провоцирующие факторы: ожирение, курение, гипертония, сахарный диабет любого типа и повышенное содержание холестерина в крови.

Принцип гиполипидемической диеты заключается в планомерном избавлении от лишнего веса, а для этого необходимо уменьшить суточную калорийность рациона на 30%. Данная методика не предполагает четко установленного рациона. Вы можете составлять его по своему усмотрению, изредка включая даже те блюда, которые в диетическом питании считаются неуместными. Крайне важно питаться небольшими порциями не менее 5-6 раз в день – это позволяет нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить голодные позывы.

Включите в рацион нежирное мясо и рыбу, обезжиренный творог и каши – не более 100-150 граммов в день, брокколи, цуккини, лук-шалот, огурцы, капусту всех сортов, редис, помидоры и прочие не крахмалистые овощи – в неограниченном количестве,  манго, груши, яблоки и цитрусовые фрукты – до 400 граммов в день, хлеб – не более 60 граммов в день.

Исключите из рациона цельное молоко, твердые сыры, домашние жирные сметана и творог, сливки, йогурты, мороженое, сгущенное молоко, молочные коктейли, яйца, сладкие продукты, крахмалистую растительную пищу, копчености, полуфабрикаты,фастфуд, майонез, свинину, баранину, маринады, консервы, соленья, алкогольные и сладкие газированные напитки.

 

Жидкий рацион должен состоять из негазированной или талой воды, несладкого чая и кофе.

Старайтесь не жарить пищу, рекомендуется варить, парить или же запекать продукты, так они сохраняют максимум своей пользы и не насыщаются жирами и холестерином в ходе жарки. Также сведите к минимуму употребление соли и специй. 

Смотрите сюжет из программы «Нет запретных тем» о 5 экспресс-диетах:

Примерное меню гиполипидемической диеты

Завтрак: каша из бурого риса с добавлением 1 чайной ложки натурального жидкого меда, а также 250 миллилитров свежевыжатого сока с мякотью.

Второй завтрак: 1 стакан молока низкой жирности, 2-3 рисовые крекера и любой фрукт.

Обед: овсяная каша, горсть отварных креветок и 1 ананас.

Полдник: 200 миллилитров нежирного кефира и 1 любой фрукт.

Ужин: порция зеленых овощей и 1 кусок рыбы, приготовленной на пару без добавления соли.

Важным моментом является отказ от приемов пищи после 19 часов. Ужин должен содержать большое количество клетчатки и минимальное – холестерина.
Еще один момент – правильный эмоциональный настрой перед началом диеты. Нужно помнить, что все это ради здоровья, для блага организма. Это поможет справиться с перестройкой на новый режим питания и соблюдать его. Ведь график приемов пищи должен быть строгим и нарушать его нельзя.

За 1 месяц подобного питания можно избавиться в среднем от 10-и килограммов лишнего веса. Чтобы повысить эффективность диеты, постарайтесь высыпаться и регулярно гулять на свежем воздухе.

Прежде чем сесть на гиполипидемическую диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как похудеть без диеты – ДОН-Спорт

Один из наиболее частых запросов в поисковых системах звучит так: «как без диеты убрать живот и похудеть». Быстрое и локальное решение проблемы интересует многих, но так ли это работает? Что ж, изучим этот вопрос!

Первый шаг на пути к похудению без диет, избавлению от лишнего веса и уменьшению объема в проблемных местах делает наш мозг, а именно – его способность мыслить и анализировать. Но что произойдет, если мы резко ограничим себя в рационе, перейдя чуть ли не на одну воду? Недостаток энергии и питательных веществ приведет к замедлению деятельности мозга. Он начнет функционировать в режиме экономии, погружаясь в «спячку». Жиры, которых многие остерегаются, бывают также и полезными, нехватка которых приводит к сложностям в концентрации внимания, снижению работоспособности, а также нарушениям в гормональном фоне; отсутствие углеводов может привести к быстрой утомляемости и головным болям, а недостаток белка приводит к серьезным нарушениям в работе всех органов и систем организма, например защитная функция организма будет значительно снижена, а ослабленный иммунитет может подвести вас в самый неподходящий момент.

Неверно выбранный метод похудения приводит к дефициту важных нутриентов: аминокислот, витаминов, антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот, микро и макронутриентов, отвечающих за здоровье и молодость клеток. Нарушение баланса питательных веществ приводит к подрыву активной деятельности мозга и других органов и систем организма человека.

Теперь про диету

Под понятием «диета» многие понимают голодание или ограничение рациона узким списком продуктов. Со своей стороны отметим, что степень строгости диеты напрямую будет связана с вашей работоспособностью, физическими нагрузками и настроением. Цель диеты изначально состояла не в похудении, а в оздоровлении организма. Уже позднее, при выявлении взаимосвязи между ограничением питания и снижением веса, были созданы диеты для похудения, которых в настоящее время очень много на информационных просторах. Еще одна опасность проявляется тогда, когда человек сходит с такой диеты. В большинстве случаев вес возвращается обратно, превращая жизнь человека в вечное похудение и погоню за идеальной диетой. Кроме того, диеты имеют большой ряд противопоказаний и прежде чем перейти на какую-либо диету – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и выясните подходит ли эта диета именно вам. Значительное же снижение суточного уровня потребляемых калорий несет риск нарушения обмена веществ.

Но выход есть! Похудеть, не нанося вреда здоровью, и убрать живот можно без изнурительных строгих диет.

Правильное питание

Есть такое понятие, как правильное питание, часто сокращаемое до «ПП», то есть сбалансированное, полезное для организма питание. Подобный формат имеет долгосрочную перспективу и вызывает привыкание в хорошем смысле этого слова, ведь правильное питание – это переход на здоровый образ жизни. Ваши вкусовые предпочтения подстраиваются под такой рацион, вытесняя вредные привычки. Правильное питание подходит многим из-за разнообразия рациона и сбалансированности необходимых организму элементов. Как правило, при таком формате питания срывов не возникает. Вы не испытываете чувство голода и не ограничены временными рамками, как в диетах, которые являются лишь краткосрочной мерой. Психологически и эмоционально сбалансированное питания воспринимается намного спокойнее.

Правильное соотношение необходимых организму веществ и точный расчет дневной нормы помогают держать баланс углеводов, белков, жиров, витаминов, микро и макроэлементов. Подобное питание также минимизирует попадание вредных веществ в наш организм. Во внимание берется не только то, что мы едим, но и когда.

Как убрать живот и существует ли локальное похудение?

Многие мечтают убрать жировые отложения в определенных зонах, но это, увы, лишь мечты: если вы хотите избавиться от живота, худеть все равно будет все тело, правда, не всегда равномерно. Другого варианта не существует хотя бы потому, что жировой компонент накапливается во всем теле, но в некоторых зонах это происходит более заметно. Таким образом, увеличить или уменьшить в объеме только определенный участок тела невозможно.

Есть еще один миф, который хочется развеять сразу: считается, что убрать жировые отложения в области живота и талии можно, регулярно выполняя упражнения на пресс.

Нет, нет и еще раз нет! Регулярно выполнять упражнения полезно, но пресс так и останется под слоем жирового компонента, а «кубики» не будут видны. В конце статьи мы обязательно разберем отдельные упражнения и дадим некоторые рекомендации.

Каждый, кто когда-либо был недоволен своей фигурой, сталкивался с «проблемными зонами». Это те места на теле, которые в большей степени непропорционально имеют в своей области жировые отложения и, как правило, из этих мест они хуже всего уходят. Дело в том, что в нашем организме запрограммированы «базы», где будет накапливаться жир на случай необходимости: живот и область талии, руки, верхняя часть ног, бедра и ягодицы. У женщин такими базами являются в большей степени живот и область талии, это связано с гормональным строением и способностью выносить ребенка. Однако и у мужчин данная область часто страдает.

У мужчин преобладает гормон тестостерон, отвечающий за рост мышечной ткани. В женском же организме преобладает эстроген – этот гормон способствует накоплению жира. То есть склонность женщин к увеличению жирового компонента заложена природой, их подкожный слой жира более плотный, в отличие от мужчин, поскольку несет важную защитную функцию. Почему? Секрет в том, что природа дала женщинам возможность быть мамой, а более плотный подкожно-жировой слой является защитой плода от переохлаждения, резервом питательных веществ и энергии. Похудение можно контролировать, если есть понимание происходящих в организме процессов. В таком случае можно избежать ситуаций, когда результат не оправдывает ожидания и худеют совсем не те части тела.

Последовательность увеличения жирового слоя в частях тела переменчива и зависит от образа жизни, состояния здоровья, вкусовых пристрастий и так далее. Про хронические заболевания говорить не будем, но стоит отметить, что они также способны влиять на появление проблемных зон.

Если в хронологическом порядке живот первым набрал лишние сантиметры, стоит ли говорить, что его они первыми и покинут? Вовсе нет. Процесс похудения не всегда происходит в той же последовательности, как и набор веса и лишних объемов. Достаточно часто жир в первую очередь уходит из тех мест, где он накоплен в большей степени, но результат всегда заметнее там, где его было мало – например, на руках. Кстати, жир на животе тоже уходит не первым – с ним нужно поработать и побороться.

Процесс похудения живота, бедер и ног может сказаться на состоянии кожи. Можно ли параллельно похудению работать над упругостью кожи? Разумеется, да и работать в комплексе всегда лучше. Можно проводить различные процедуры, направленные на увеличение тонуса и гладкости кожи, а также на улучшение общего состояния. Конечно, всегда есть исключения, обусловленные генетикой.

Успех похудения всегда связан с пониманием своего организма, своего тела, то есть со здоровым похудением.

Особое внимание при похудении уделяйте груди. Уменьшение жировой прослойки в этой зоне неизбежно, грудь также как и весь организм участвует в похудении и убрать ее из этой цепочки не получится при всем желании. Не пытайтесь спрятать ее за корсетными топами, лучше попробуйте удержать форму за счет работы с грудными мышцами с помощью специальных упражнений.

Давайте поговорим о тренировках для нижней части нашего тела. Если программа тренировок разрабатывается для женщин, то особое внимание часто уделяется бедрам и ягодицам. Это всегда система тренировок, включающая и специальные силовые упражнения для области бедер и ягодиц и тренировки на кардиотренажерах, например ходьба на дорожке или степпере, которая положительно скажется также и на сердечно-сосудистой системе и конечно же сбалансированное питание.

Какими упражнениями можно укрепить область талии и живота?

Подойдут различные упражнения на пресс, скручивания, наклоны и планка. Также можно попробовать крутить любимый обруч. Чуть не забыли еще одно упражнение, которое можно делать в любое время – вакуум! А вот для уменьшения нежелательного объема и жировых отложений в этой области потребуется целый комплекс мероприятий и конечно же сбалансированное питание.

Правильно подобранные физические нагрузки непременно приведут вас к отличным результатам, ускорив процессы жиросжигания и коррекции фигуры в необходимых зонах. Правильно направленное воздействие поможет сформировать специалист – тренер, нутрициолог и диетолог. Полезно также предварительно определить соотношение подкожного и висцерального жира, так как именно висцеральный жир связан с заболеваниями во взрослом возрасте. Оставьте это все профессионалу, а сами наслаждайтесь изменениями, ведь определить важные и нужные критерии для ваших сильных и слабых сторон самостоятельно будет крайне сложно и небезопасно.

Самое главное, что вы должны знать – иметь фигуру своей мечты под силу каждому!

Шесть здоровых шагов к стройности. Как похудеть к Новому году | Питание и диеты | Кухня

Перед Новым годом заполняются тренажерные залы и бассейны, в кафе все большей популярностью начинают пользоваться куриная грудка и зеленый салат. Это значит, пришло время худеть. Тысячи людей мечтают встретить главный праздник года в отличной форме, влезть в классное платье на размер меньше нужного (будем надеяться, что не на два), купленное на распродаже в «Черную пятницу». Рассказываем, как правильно провести оставшиеся до заветного дня 4 недели, чтобы стать стройнее, не навредить здоровью и не набрать с лихвой сброшенные килограммы в новом году.

Поставьте реальную цель

Это очень важно, так вы сможете правильно оценить масштабы задачи, стоящей перед вами, понять, что вы можете реально сделать, и приняться за дело. «Избавиться от 10-15 кг за месяц поможет только пластическая хирургия, — предупреждает диетолог Юлия Хохолкова. — а вот 3-5 кг потерять вполне реально. Все это благоприятно скажется на здоровье, особенно в современных реалиях». Коллегу поддерживает и диетолог Андрей Невский: «Я всегда призываю не гнаться за количеством килограммов, от которых вы можете избавиться за месяц. Чем меньше лишнего жира, тем медленнее он будет уходить. При ИМТ (индекс массы тела) больше 30 вполне реально потерять 10 кило за первые пару-тройку месяцев. Но, чтобы избавиться от 10 кг при ИМТ меньше 25, придётся стараться полгода. И хочется, чтобы в процессе вы не потеряли здоровье и навсегда научились управлять своим весом. Это получится сделать только за счёт сбалансированного питания и постепенного изменения пищевых привычек».

Подготовить атмосферу

«С чего же начать? — рассуждает Юлия Хохолкова. — Сообщите всем близким, кто с вами проживает, о своём намерении встретить 2021 год фигуристой ланью, договоритесь с ними о том, чтобы не провоцировали вас вредными продуктами, не сбивали с пути здоровья. Если повезет, вы обзаведетесь ещё и командой, которая пройдет вместе с вами этот путь. Второй момент: зачистите территорию. Никаких запасов „на чёрный день“, никаких вкусняшек „на Новый год“, никаких „доем, тогда начну“. Выкидываем все и сразу. Весь пищевой мусор. Только не относите соседям, не отдавайте животным, они тоже хотят быть здоровыми.

Что выкидываем? Печенье, конфеты, шоколад, йогурты с сахаром, соленья — все, что содержит большое количество сахаров. Полуфабрикаты: пиццы, пельмени, наггетсы и так далее. Колбасы, копченые сыры, чипсы, сухарики, соусы. Рафинированные масла, молочные продукты со сроком годности более 3-5 дней и 0% жирности».

Выбираем диету

На самом деле специалисты не рекомендуют «садиться на диету». Жесткие ограничения в питании, запрет определенных продуктов — это все не про здоровье. Никакие монодиеты, белковые и кремлевские, протасовки и японские не принесут вам здоровья, а стройность дадут только на время.

«Диета — стресс для организма, — уверена Юлия Хохолкова. — А правильное питание — нет. Исключив вредные продукты (так называемый „пищевой мусор“) и разнообразив рацион, вы помогаете организму самостоятельно сбросить вес».

Андрей Невский предупреждает, что ни в одном продукте, если вы хотите выбрать монодиету и сесть, к примеру, на гречку или кефир, нет достаточного количества питательных веществ, которые обеспечили бы нам безопасное похудение. Поэтому рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.

«Я вообще не сторонник диет или отказа от каких-то продуктов. Ни одно ограничение (по продуктам, по времени) не научит вас худеть без стресса. После кетодиеты, интервального голодания, диеты Дюкана и остальных вы вернетесь к тому образу питания, на котором и набрали лишний вес. Гораздо эффективнее изменить в голове этот образ и уметь худеть на привычных и любимых продуктах», — говорит специалист.

Проконсультируйтесь с врачом

Путь к стройности, похудение — это по большому счету забота о своем здоровье и приведение в порядок своего организма. Поэтому лучше всего начинать этот путь вместе со специалистом, со своим лечащим врачом, терапевтом или эндокринологом, который отправит вас на нужные анализы, посоветует, какие меры для похудения помогут вам, а какие вредны. «Начинайте двигаться к стройности со снижения внутреннего воспаления и четкого режима дня, — советует Юлия Хохолкова, — в идеале — со сдачи анализов и грамотного специалиста. Прежде чем избавиться от лишнего, восполните дефицит. И, конечно, не игнорируйте свои хронические заболевания, которые могут усугубиться диетами». Тем, у кого есть хронические заболевания любых органов, необходим врач.

Вода — это жизнь

Нам нужно безопасное похудение, которое приведет к общему оздоровлению организма. Поэтому просто необходимо пить достаточное количество чистой воды. «Норма — 30-40 мл на один килограмм веса», — говорит Юлия Хохолкова. То есть если вы весите 100 кг, то надо выпивать 3-4 литра чистой воды, а не два.

Вода в нашем теле занимает очень важное место, благодаря уходу лишней жидкости мы можем скинуть сразу же пару килограммов, вода может задерживаться организмом и влиять на похудение, из-за нее вес может стоять, могут возникать отеки. «Если у вас задержка жидкости, проанализируйте свой рацион: отёки могут появляться из-за недостаточного или избыточного потребления воды, соли, молочки. А если коррекция рациона не помогает, то обязательно обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением и не прописывайте сами себе мочегонные, это опасно для здоровья», — предупреждает Андрей Невский.

Что есть

«Рацион нужно заполнить большим количеством овощей, лучше сезонных, — рассказывает о главных принципах правильного питания Юлия Хохолкова. — Нужно контролировать поступление быстрых углеводов, а лучше их вообще исключить. Мы же хотим блистать в новогоднюю ночь.

Белки — не менее 1 г на кг веса и не более 1,3 г, иначе придётся бороться с проблемами микрофлоры кишечника. Жиры — не менее 1 г на килограмм веса, где 30% — животные жиры (яйца, творог, сало), а 70% — растительные (все виды масел холодного отжима, орехи, авокадо, кокос). Всевозможная зелень, крупы: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, пшено».

Как бы это ни было сложно и скучно, но придется считать калорийность того, что вы съедаете. Хотя бы первые недели, но лучше все же контролировать приход/расход калорий на протяжении всего периода потери веса. «Единственный способ избавиться от лишних килограммов — есть меньше калорий, чем расходуете, — уверен Андрей Невский. — Это называется дефицитом калорий. У каждого свой расход, своя скорость обмена веществ и, соответственно, своя норма калорий. Создать дефицит можно любым способом, в том числе голодовкой. Но, конечно, это очень опасно для здоровья и гарантирует вам возвращение веса. Придерживайтесь разумного и разнообразного питания. Не увлекайтесь „полезными“ и не демонизируйте „вредные“ продукты. Начнём с того, что таких нет. Каждый продукт может принести как пользу, так и вред. Главное — умеренность и сбалансированность. Если вы получаете достаточное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы) и других нужных элементов, то неважно, откуда они: из пирожка или авокадо.

Рацион должен быть максимально разнообразным. Не дорогим, а именно разнообразным. Какие продукты будут в него входить, решать вам. Но знайте, что все суперфуды (киноа, спирулина и другие модные названия) отличаются от обычных продуктов только ценой и упаковкой. Так что не ведитесь на уловки маркетологов. Впереди праздники, и бюджет скажет вам спасибо».

7 эффективных и дешевых способов, HELLO! Russia

Кто из нас не мечтает выглядеть, как богиня, но не отказывать себе в любимой еде? Конечно, есть энтузиасты, получающие настоящий кайф от изнурительных тренировок и истинное наслаждение от бесконечного количества диет — диета -10 кг, диета -25 кг, обещающие снижение веса на 10 кг за 10 дней или на 25 кг за 25 дней; кремлевская, японская, кефирная, гречневая, яичная, белковая, диета Дюкана или Елены Малышевой. .. Каких только программ не изобрели диетологи и дилетанты, не говоря уже о чудо-продуктах для похудения — жидкий каштан, агар-агар, ягоды годжи, семена, лен. Но на самом деле «диетоманов», практикующих подобные методы снижения веса, гораздо меньше, чем кажется. Другое дело — девушки и мужчины, мечтающие похудеть, но особенно ради этого не перетруждаться. Именно для них HELLO.RU подобрал 7 эффективных и почти бесплатных способов держать себя в форме, доказывая, что похудение без диет — не миф, а реальность.

1. Сон

Чем больше спишь, тем меньше весишь — формула простая, но действенная. Ученые доказали, что недостаток сна усиливает аппетит и вызывает желание «взбодриться» чашечкой кофе с сахаром, шоколадным батончиком или другим не слишком полезным для талии продуктом. Специалисты по сну или сомнологи посчитали, что полноценный сон поможет сбросить до 7 лишних килограммов в год. Само собой, не нужно впадать в крайности, стараясь спать по 10 часов в день. Чтобы избежать лишнего веса, достаточно увеличить продолжительность сна на 20-30 минут. В большинстве случаев благоприятно влияет на фигуру и дневной сон. Он понижает уровень такого вещества, как кортизол, отвечающий за набор подкожного жира, а также делает вас энергичнее после пробуждения.

Дженнифер Лоуренс готовится ко сну в фильме «Люди Икс: Первый класс»

2. Правильная посуда

Казалось бы, как можно сбросить вес, поменяв в доме посуду? Но диетологи выяснили: если есть из маленьких тарелок небольшими столовыми приборами, можно уменьшить количество потребляемой пищи и чувствовать себя сытым. В этом случае психологическое насыщение происходит быстрее, ведь наш мозг воспринимает подобные порции, как стандартные. Примечательно, что важен не только размер, но и цвет посуды. Например, самым «неаппетитным» считается темно-синий цвет, а светлые тарелки, напротив, заставляют нас хотеть добавки.

Темная посуда уменьшит аппетит

3. Музыка

Британские исследователи из университета города Лестер опубликовали отчет о том, как музыка влияет на аппетит. Наслаждаться пищей и есть ее медленно, тщательнее пережевывая каждый кусочек, помогает классическая музыка, блюз и джаз. Приятные мелодии повышают эффективность вкусовых ощущений, поэтому насыщение происходит быстрее. Еще один способ уменьшить аппетит — громкая музыка, правда, она может и вовсе отбить желание попробовать что-то вкусненькое, что грозит несварением желудка. 

Классика и джаз помогут наслаждаться каждым кусочком и… худеть

4. Дневник питания

Иногда мы не замечаем маленьких слабостей, которые себе позволяем: на работе съели печенье, которым угостил начальник, в обед выпили бутылочку колы, а вечером в хорошей компании не отказали себе в бокале вина. Кажется, ничего криминального не совершили, а в итоге видим результат этих слабостей на бедрах и боках. Чтобы каждый день быть в курсе своего рациона, ведите дневник питания. Следите за тем, что и когда вы едите и как выбор продукта зависит от вашего настроения. Обнаружив негативную тенденцию, вы сможете легче отказаться от вредных продуктов. Почему бы, например, в порыве гнева не жевать каштан для похудения вместо того, чтобы «заедать» негатив шоколадными конфетами?

5. Обстановка

Психологи и диетологи уверены: иногда даже обстановка вашего личного пространства способствует набору лишних килограммов. Если ваш муж обожает выпечку, попросите его есть ее на работе, а не дома, чтобы не усиливать соблазн. Если коллега оставляет блюдце с конфетами на столе, попросите его прятать сладости, дабы они вас не смущали. Разместите на работе и дома мотиваторы — например, поставьте в качестве заставки на рабочий стол фотографию вашего стройного кумира, а дома повесьте на видном месте любимое платье, из которого выросли «благодаря» все тем же конфетам.

Оставляйте на видном месте только полезные продукты

6. Развлечения

Чтобы похудеть, нужно чаще находиться в хорошем настроении. Где бы вы ни были — на работе, в спортзале, дома или где-то еще — стремитесь получать от жизни удовольствие. Японские ученые выяснили, что люди, которые занимаются спортом добровольно, добиваются гораздо больших результатов, чем те, которые ходят в фитнес-клуб «из-под палки». Дело в том, что хорошее настроение и удовольствие от любимого дела способствуют синтезу эндорфинов, а они, в свою очередь, запускают процесс похудения. Если при всем желании спорт не вызывает у вас позитивных эмоций, найдите альтернативу. Например, посещайте выставки и музеи, гуляйте по неизведанным улицам города — двигайтесь, но без хот-дога в руке.

Хайди Клум и Миранда Керр на пробежке

7. Процедуры

Раз мы говорим об эффективных и малозатратных способах сбросить вес без диет и изнурительных тренировок, нельзя не упомянуть о похудении в домашних условиях. Существует великое множество процедур, которые обойдутся вам в разы дешевле салонных. Например, обертывания с использованием меда, водорослей или косметической глины. Особенно приятными, но чуть менее бюджетными, станут шоколадные обертывания. Рецепт прост: растопите плитку черного шоколада на водяной бане, добавьте полстакана молока и несколько капель эфирного масла грейпфрута. Хорошо перемешав и чуть остудив полученную смесь, нанесите ее на проблемные зоны толстым слоем, оберните пищевой пленкой и накройте теплым одеялом на 20 минут. Затем смойте и увлажните кожу лосьоном. Повторяйте раз в две недели, и эффективное похудение обеспечено!

Обертывания — эффективный и дешевый рецепт стройности

сбросишь вес, питаясь чем захочешь!

Если ты не хочешь вгонять организм в стресс бесконечными диетами, читай наши советы о том, как сбросить без, питаясь чем хочешь!

Диеты — вещь довольно спорная и не стоит приравнивать их к здоровому питанию. Чтоб они сработали, надо очень строго соблюдать их режим, не отклоняясь ни на шаг. Длительность их результата все равно зависит от твоего правильного питания и после того, как диета закончилась, а даже самые маленькие срывы могут вернуть вес обратно. Тем более у всех организм разный и не всем подходит одинаковый рацион питания, поэтому можно потратить очень много времени и здоровья на поиск подходящей системы питания для тебя.

Если ты мечтаешь худеть без диет, то читай ниже наши советы!

Ешь правильно

Голодать, чтобы похудеть? Ты можешь потерять первоначальный вес воды, но скоро восстановить его, а как итог получишь проблемы с желудком и пищеварением. Лучший и единственный способ похудеть — это есть здоровую пищу. Помимо включения в свой рацион свежих продуктов, цельного зерна, постного мяса и полезных жиров, ты должна есть 5-6 раз в день, небольшими порциями в маленьких тарелках и тщательно пережевывать пищу.

Пей зеленый чай

Зеленый чай является отличным стимулятором обмена веществ. Он содержит антиоксидант, который помогает выводить токсины и улучшает общее состояние здоровья. Фактически, употребление зеленого чая может привести к сжиганию 400 дополнительных калорий в неделю.

Жуй медленно

Исследования доказали, что чем тщательнее ты пережевываешь еду, тем меньше калорий потребляешь. Медленное жевание предотвращает переедание, поскольку дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка, что он полон. Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется, чтобы ты жевала пищу от 35 до 50 раз прежде чем проглотить.

Пей много воды

Ключом к сжиганию калорий является вода. В среднем ты должна выпивать в день 1.5 — 2.5 литров, в зависимости от твоего веса. Недостаток воды может вызвать ложное чувство голода и заставить тебе много есть. Это в конечном итоге останавливает обмен веществ, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира.

Концентрируйся на своей еде

Мы часто слышали, что эксперты советуют нам не разговаривать, не читать и не смотреть телевизор во время еды. Когда ты занимаешься посторонними делами во время приема пищи, ты, вероятно, будешь потреблять больше еды и накапливать лишние килограммы. Смотри на пищу в своей тарелке, концентрируйся на процессе пережевывания, тогда желудку будет легче дать быстрый сигнал мозгу, что он сыт.

Много ходи

Может ты и не задумывалась о том, как мало мы стали ходить и выполнять физические упражнения, а на самом деле даже 20-минутная прогулка в день поможет тебе скинуть вес. Чтобы мотивировать себя, скачай программу на телефон, которая подсчитывает, сколько шагов за день ты сделала. Когда увидишь значительный прогресс, тебе уже самой не захочется возвращаться к прежней сидячей жизни.

Как похудеть? 7 эффективных диет к лету

Если вы всю зиму просидели дома, прячась от холода и поедая конфеты и майонезные салаты, пришло время остановиться и задуматься о правильном питании. Близится весна – пора тепла, молодости и преображения. Остался всего месяц, чтобы привести свое тело в форму. Мы собрали для вас 7 несложных, но эффективных диет. И помните, что физическую активность тоже никто не отменял.

Средиземноморская

Начнем с диеты, следовать правилам которой не очень сложно, что делает процесс похудения более приятным. В отличие от жестких диет, средиземноморская не обещает быстрых результатов. Но она эффективна в долгосрочной перспективе и позволяет привести в порядок не только вес, но и здоровье.

В основе диеты – фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Их можно есть каждый день. Необходимо выпивать шесть стаканов воды ежедневно, изредка можно позволять себе красное вино. Рыбу и птицу советуют употреблять по меньшей мере два раза в неделю. Красное мясо, яйца и сладости разрешается есть как можно реже, а лучше и вовсе исключить из рациона. Сливочное масло нужно заменить на оливковое или рапсовое.

Исследования ученых доказали пользу средиземноморской диеты также для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх изучил здоровье 7447 человек и доказал, что риск инсульта и заболеваний сердца у людей на средиземноморской диете уменьшается на 28–30% по сравнению с людьми на диете с небольшим содержанием жира. Также есть данные о пользе этого образа питания при депрессии или ее профилактике.

Касательно самочувствия – вся семья отметила прилив сил и подъем работоспособности, не говоря уже о приподнятом настроении. Таких проблем, как тяжесть желудка или непереносимость блюд, не возникало. Ну и основное, что хочу сказать, – это то, что после недели такого питания одежда стала значительно свободнее, и кожа, волосы, осанка стали выглядеть гораздо здоровее.– gretaqwerty

Диета Аткинса

Эту диету еще в 1960 году создал кардиолог Роберт Аткинс. Она состоит из четырех фаз и нацелена на то, чтобы изменить пищевые привычки на более здоровые. Интересно, что вам не придется считать калории или контролировать порции. Однако здесь строго определяется количество потребляемых углеводов.

На первом этапе, который длится меньше двух недель, нужно уменьшить количество углеводов до 20 г в день. Разрешается есть много белка из птицы, мяса, рыбы, яиц, сыра, но важно полностью отказаться от фруктов, сладостей, пасты, зерновых. На второй фазе можно добавить орехи, семена и ягоды. К следующему этапу переходят, только когда до вашей цели останется примерно 4,5 кг.

На третьей фазе разрешается есть фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. В этой фазе нужно находиться, пока вес не достигнет желанной отметки. На четвертом этапе можно есть любые продукты, но нужно помнить о принципах диеты. Если начинаете поправляться, переходите к предыдущей фазе.

Исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой дают возможность потерять на килограмм больше, чем другие, положительно влияют на уровень холестерина. В то же время к диете Аткинса не советуют прибегать людям с заболеваниями почек, беременным, а также при наличии высоких физических нагрузок.

За первый месяц диеты я скинула 4,5 кг, при этом вкусно и главное сытно питаясь. Затем вес стал уходить медленнее, но и мой изначальный вес был не очень критичный, всего 78 кг при росте 167 см. Сейчас могу сказать, что за шесть месяцев диеты я скинула 11 кг лишнего веса. – wwwashadd

Весенняя

За зиму прекрасные дамы часто набирают пару лишних килограммов. Весенняя диета, судя по названию, создана как раз для того, чтобы от них избавиться. Она достаточно легко переносится, делает организм здоровее и дает возможность сжечь до 3 кг за короткое время.

В первую очередь нужно отказаться от сахара и мучных изделий. В рацион диеты входят любые овощи и фрукты, кроме бананов. Овощные салаты заправляются лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Можно есть молочные продукты с жирностью до 3%, например, творог или кефир. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан минеральной воды без газа. 
К разрешенным продуктам также относятся яйца, легкие хлебцы, куриная грудка, кальмары, треска, креветки, кофе и чай.

Длительность диеты составляет 10 дней. Такой режим приема пищи не относится к голодным и «жестким». Следуя ключевым правилам здорового питания, вы не будете испытывать чувство голода. Если диету продлить до месяца или немного больше, она поможет привыкнуть к сбалансированному питанию, избавит организм от шлаков и активирует обмен веществ. Лишние килограммы покинут вас и долго не напомнят о себе.

Любимая

Диета любимая позволяет за 7 дней сбросить до 10 кг. За это время предлагаются различные группы продуктов, что позволяет разнообразить рацион и легче переносить ограничения. Каждый день в диете является разгрузочным. Организм получает возможность отдохнуть от тяжело усваиваемых продуктов.

Первый, третий и шестой дни называются питьевыми. В это время разрешается пить любые натуральные напитки: куриный бульон, свежий сок, морс, компот, чай, кефир, молоко с 0% жирности, кофе, йогурт.

Второй день – овощной. Предусмотрено пять приемов пищи по триста граммов каждый. Четвертый день – фруктовый. Всего рекомендуется съесть 2,5 кг фруктов. В пятый день разрешается только белковая пища. Последний, седьмой день предусмотрен для выхода из диеты. В этот день можно есть овощи и фрукты, а также добавлять в рацион привычные блюда, но с минимальным содержанием соли.  
Диета противопоказана при повышенном артериальном давлении, сахарном диабете, заболеваниях органов пищеварительной системы, почечной и печеночной недостаточности.

Гречневая

Гречневая диета не требует ни денег, ни времени. Обычно продолжается одну или две недели, за которые вы можете избавиться от 4-8 килограммов. Так диета и снискала популярность у представительниц прекрасной половины человечества.

Гречневая крупа богата микро- и макроэлементами, витаминами. Она хорошо насыщает и надолго утоляет голод. Растительный белок в ее составе может заменить животный в качестве «строительного» материала для мышц и костей. Кроме того, он намного лучше усваивается и не вызывает чувства тяжести в отличие от мяса.

При этом важно то, как вы приготовите блюдо. Крупу нельзя варить, ее нужно заранее залить кипятком и оставить париться на 3-4 часа. Есть ее можно только в таком виде, не добавляя туда ничего.

Чувства голода не было, лишь первое время была слабость в теле. Мало того, что сбросила 6 кг за неделю, так еще и слегка очистилась кожа лица, т. к. гречка еще способствует выводу шлаков из организма. Только единственное, если кто-то хочет похудеть с помощью этой диеты, НЕЛЬЗЯ сразу после того, как диета закончилась, уплетать все, что видишь. Нужно постепенно вводить в своей рацион разнообразную пищу. Просто уменьшайте объем гречи и добавляйте что-то новое каждый день. Эффект диеты будет лучше, если Вы будете нагружать себя физически. – Anches

Английская

Английская диета основана на чередовании белковых и овощных дней. Она запускает обменные процессы в организме и позволяет сбросить лишние килограммы. Они уходят по‑английски, долго не прощаясь. Калорийность рациона небольшая, но при этом мучительных приступов голода быть не должно. Самыми трудными могут оказаться первые два разгрузочных дня.

Диета длится 21 день – немало, что повышает ее эффективность. За это время получится похудеть на 5-10 кг в зависимости от начального веса. Что важно, процесс не причинит вреда здоровью. Девятнадцать дней занимает сама диета, а два дня – разгрузка, которая постепенно приспосабливает организм к смене рациона. 

В разгрузочные дни можно пить только кефир. В белковые разрешается приготовленные на пару мясо и рыба, сыр, зерновой хлеб и сливочное масло на завтрак. В овощные дни меню может состоять из яблок, апельсинов, овощного супа или рагу (без картошки), салата. Заранее распланируйте меню на день, чтобы избежать покушения на запрещенные продукты.

Отличная, не голодная и результативная диета. Много разных перепробовала, не помогало ничего. Решили с подругой, чтобы было не так скучно. Итог: 21 день – минус 12 кг. Затем сами собой ушли еще 5 кг в течение 2 месяцев. Через полгода решила еще раз повторить – минус 8 кг. И опять после окончания диеты ушло еще 5. Итог: начальный вес – 96 кг, на данное время – 66. Прошел год, вес не вернулся. Хочется еще один раз, для полного удовлетворения. – alloha15

Диета Дюкана

Диета Дюкана ‒ результат 40-летней работы французского врача-диетолога Пьера Дюкана. Он разработал режим питания из 4 стадий: 2 начальных этапа подразумевают потерю лишних килограммов, а 2 последующих должны закрепить результаты. Согласно методу, можно кушать любые из 100 разрешенных продуктов в любых количествах до появления чувства сытости. 

Во время первого этапа – атаки – разрешены 72 продукта с большим содержанием протеинов. Второй этап – чередования – подразумевает чередование дней чистых белков и белково-овощных. В меню включаются 28 рекомендуемых овощей. На этапе закрепления постепенно разрешаются продукты с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи. Появляется чисто белковый четверг, чтобы иметь возможность каждую неделю корректировать свой вес.

На этапе стабилизации вы едите любую пищу без ограничений с соблюдением трех простых условий всю жизнь: чисто белковый четверг, 20 минут ходьбы в день и отказ от лифта, 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

С помощью диеты организм очищается, чувствуется легкость. Всегда хорошее настроение и полно сил. Диета правда действенная. Килограммы уходят быстро. Диеты всегда имеют противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом, если решили пойти на такой шаг. Конечно же, нужно изучить всю информацию о диете и 20 раз подумать. Но я для себя решила, что это мне необходимо. И не жалею нисколечки. После диеты чувствую себя замечательно, с удовольствием смотрю на себя в зеркало, а еще горжусь собой еще больше, чем раньше. – MashaK91

{Винная диета, как похудеть на вине и сыре

Винная диета – это не мечта одинокой девушки, как может показаться на первый взгляд, а реально существующий метод борьбы с лишним весом.

Жаркие дискуссии о возможной пользе и потенциальном вреде употребления вина ведутся уже давно: одни уповают на то, что напиток содержит флавоноиды, эффективно противостоящие «плохому» холестерину, другие напоминают о плачевном состоянии похмелья, нивелирующем любое положительное влияние алкогольного напитка на организм человека.

Правда в том, что ограниченное потребление вина (не более одного бокала 250 мл. в день) не только профилактирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и может стать верным помощником в борьбе за красивое тело.

Винная диета для похудения

Практически все диеты исключают употребление алкоголя, что сильно расстраивает девушек, которые любят пропустить за ужином бокальчик вина, либо тех, кому во время диеты предстоит важное мероприятие, предполагающее наличие алкогольных напитков. Чтобы избежать срывов, рекомендуем изначально выбрать диету, допускающую вино.

Сразу стоит оговорить момент качества алкоголя. Похудеть быстро и без вреда для организма можно только употребляя красное сухое вино. Желательно, чтобы оно было марочным. Ни в коем случае нельзя покупать пакетированное вино, потому что оно восстанавливается из порошка, а кто и где изготовил этот порошок – точно вы никогда не узнаете.

Во время винной диеты запрещается употреблять соль и сахар, а также любые сахаросодержащие продукты, консервы, копчености и газированные напитки. Ужинать необходимо рано, приблизительно в 19.00 — 19.30. Важно ограничить физические нагрузки на период диеты и быть внимательным за рулем.

Один из вариантов винной диеты предусматривает трехразовое питание, основанное на белке и клетчатке. Рацион выглядит примерно так:

• Завтрак: жареные, отварные яйца или омлет;
• Обед: постное мясо и много овощей;
• Ужин: бокал красного сухого вина и 50 грамм сыра.

Перекусы в виде фруктов в этой разновидности винной диеты допускаются. Помимо вина, можно пить только воду или чай.

Винная диета для похудения – 5 дней

Если время избавления от лишних килограмм ограничено и составляет всего 5 дней, диета на винной основе должна быть немного модифицирована:

• Завтрак: отварное яйцо, томат или огурец на выбор;
• Перекус: 2 зеленых яблока;
• Обед: 250 грамм овощей, заправленных оливковым маслом, 200 грамм обезжиренного творога;
• Ужин: 250 мл. красного сухого вина.

Такая диета создаст дефицит калорий, который приведет к похудению примерно на 5 килограмм. Питаться в этом режиме можно не чаще, чем один раз в три месяца.

Винная диета для похудения меню

Следующая вариация на тему винной диеты предполагает упрощение привычного меню на четыре дня. Чтобы увидеть явные положительные изменения в пропорциях тела, необходимо точно придерживаться советов по питанию и не менять предложенные продукты по своему усмотрению, а приемов пищи должно быть ровно четыре.

Ежедневный рацион почти такой же, как и на пятидневной диете, однако есть некоторые коррективы:

• Завтрак: аналогичен:
• Перекус: одно яблоко;
• Обед: убираем овощи, оставляем творог;
• Ужин: аналогичен.

Кроме вина, разрешается употреблять только воду.

Винно-сырная диета

Этот вид диетического рациона отличается от предыдущих. Во-первых, здесь предусматривается употребление белого, а не красного вина. Во-вторых, она рассчитана всего на 3 дня. В-третьих, пить вино придется во время всех приемов пищи.

Способ 1.

Винно-сырная диета предполагает три приема пищи, каждый из которых состоит из бокала вина, 100 грамм сыра и двух тостов цельнозернового хлеба

Рекомендуется придерживаться этой диеты только во время отпуска или выходных, потому что редкий работодатель обрадуется сотруднику, пьющему целый день вино.

Способ 2.

Экстремальный вариант винно-сырной диеты исключает из описанного выше рациона хлеб. Таким образом, вам необходимо будет выпивать целую бутылку вина и съедать 300 грамм сыра в 5 приемов пищи. Желательно, чтобы промежутки между трапезами были равными. Считается, что, соблюдая такой режим питания несколько дней, можно похудеть на 1,5-2 кг.

Способ 3.

Если столько сыра вы съесть не в состоянии, но возможность начать утро бокалом вина вдохновляет, можно заменить кисломолочный продукт на несладкий фрукт (например, на зеленое яблоко). Схема простая: за три приема пищи нужно выпить бутылку вина и съесть 3 фрукта. Эффективность аналогичная, а витаминов в организм поступает больше.

Выход из диеты — отдельный стресс для организма. Чтобы не набрать все потерянные килограммы в двойном объеме, необходимо соблюдать правила возвращения к привычному рациону питания.

В первые дни после окончания диеты вводятся овощи и фрукты. Примерно на третьи сутки добавляется нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Важно питаться дробно (не менее 4 приемов пищи в день) и не забывать о двух литрах дистиллированной питьевой воды в сутки.

Чтобы закрепить результат, необходимо не только на время диеты, но и в последующем насовсем отказаться от сладкой газировки (в идеале даже газированную воду не употреблять), сильно зажаренной, копченой, консервированной и сладкой пищи.

Мучное лучше ограничить цельнозерновым хлебом или хлебцами. Про сладкую выпечку и продукты с добавленным сахаром необходимо забыть.

Эти несложные правила помогут вам не только поддерживать комфортный вес, но и значительно оздоровить организм.

---

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Как похудеть на средиземноморской диете

Похудеть можно с помощью средиземноморской диеты. Новое исследование, основанное на уже известном исследовании PREDIMED, долгосрочном исследовании диетических вмешательств, направленном на оценку эффективности средиземноморской диеты в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что при соблюдении средиземноморской диеты люди теряли немного больше веса, чем люди, соблюдающие средиземноморскую диету. нежирная диета. У них также было наименьшее увеличение окружности талии по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.Конечно, это не первый случай, когда средиземноморская диета ассоциируется с потерей веса, другое исследование, опубликованное в 2008 году в Медицинском журнале Новой Англии, также показало, что при средиземноморской диете потеря веса была больше, чем при диете с низким содержанием жиров. Другие исследования также связывают средиземноморскую диету со здоровым весом у детей и беременных женщин.

Так что это не что-то новое. Поясним: у многих людей средиземноморская диета ассоциируется с большим количеством пасты и оливкового масла. Это заблуждение, традиционная средиземноморская диета, прообразом которой была критская диета, состоит в основном из растений и оливкового масла с вкраплениями углеводов, это диета от умеренного до высокого содержания жиров с умеренным количеством углеводов.

Если вы хотите похудеть, придерживаясь средиземноморской диеты, вот мои 5 полезных советов.

1. Съешьте основной прием пищи в начале дня

Традиционно в средиземноморской диете обед является основным приемом пищи, его едят с 13 до 15 часов.Перенеся большую порцию еды в начале дня, вы снижаете риск переедания позже. На самом деле, испанское исследование показало, что люди, которые ели больше всего до 15:00, теряли больше веса.

2. В качестве основного блюда ешьте овощи, приготовленные на оливковом масле

Не могу не подчеркнуть, но этот тип блюда — волшебство греческой диеты. Съедая овощное блюдо, приготовленное на оливковом масле и помидоре, вы не только удовлетворены, но и съедаете 3-4 порции овощей за один присест. Эти блюда умеренно калорийны и содержат мало углеводов. Сопровождайте его кусочком сыра фета, и все готово. Еще одно преимущество употребления овощей в качестве основного блюда заключается в том, что, поскольку это не богатая углеводами еда, вы избежите сонливости, которая за этим последует. Чтобы посмотреть основные греческие основные блюда на овощной основе, щелкните здесь.

3. В основном пить воду, иногда чай, кофе и вино (для взрослых)

Да, в некоторых странах (например, в США) принято пить молоко во время еды, но действительно ли это необходимо? Нет.При средиземноморской диете большинство молочных продуктов получают из сыра и йогурта, поэтому экономьте калории и используйте их, употребляя твердую пищу, а не жидкие калории. То же самое и с соком. Сок действительно никому не нужен, ешьте фрукты. Они сытные, и вы получаете всю клетчатку и питательные вещества. Что касается кофе и вина, каждое из них имеет свое место в средиземноморской диете, но они не заменяют воду. Традиционный греческий кофе, как и вино, имеет несколько преимуществ для здоровья.

4. Потребляйте необходимое количество оливкового масла

Все больше и больше исследований подтверждают то, что мы здесь, в Средиземноморье, уже знаем: хороший жир не делает вас толстыми.Да, калории считаются, но для того, чтобы придерживаться растительной диеты, вам нужно что-то, что обеспечит чувство сытости и вкуса; и это оливковое масло. Оливковое масло не только делает овощи вкусными, но и делает еду сытной. Однако это не означает, что вы должны бездумно поливать все оливковым маслом. Хорошее количество, которое также связано со всеми преимуществами для здоровья, составляет около 3 столовых ложек в день.

5. Перемещение

Средиземноморская диета — это не только диета, это образ жизни, поэтому передвижение необходимо.Ходить можно, но главное — движение в течение дня. Недостаточно пойти в тренажерный зал в течение часа утром, а затем просидеть в офисе или на диване остаток дня. Делайте перерывы для прогулок, делайте упражнения на растяжку каждый час, выполняйте работу по дому, а если вы можете куда-то гулять, делайте это вместо того, чтобы водить машину.

ПРИКЛЮЧИТЕ И СОХРАНИТЕ НА ПОЗЖЕ!

Фото Елены Паравантес © Все права защищены

ВПЕРВЫЕ ПОСЕТИЛИ?

Добро пожаловать! Вы попали в самый надежный источник настоящей средиземноморской диеты.Если вы ищете проверенную и надежную информацию, вы обратились по адресу! Узнайте больше об OliveTomato, просмотрите все наши рецепты или ознакомьтесь с нашими ресурсами по средиземноморской диете. Подпишитесь бесплатно, чтобы получить больше средиземноморских рецептов, советов и рекомендаций.

Получите последние статьи и рецепты оливковых помидоров в свой почтовый ящик!

[mailpoet_form id = ”17 ″]

Елена Паравантес RDN

Елена Паравантес, RDN — сертифицированный диетолог, писатель и консультант, специализирующаяся на средиземноморской диете и кухне. Она работала врачом, консультантом и лектором в течение 20 лет как в США, так и в Греции. Эксперт по греческой средиземноморской диете, ее интервью и статьи были опубликованы во многих публикациях, включая CNN, U.S. News and World Report, Prevention, NPR и Shape. Елена сотрудничала с рядом организаций, включая Университет Лойолы, Йельский университет, Университет Миссури, Государственный университет Луизианы и Американский колледж Греции.

Как похудеть (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавтор:

Сертифицированный специалист по семейной медицине

Соавтором этой статьи является Pouya Shafipour, MD, MS.Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда.Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и получил сертификат совета по семейной медицине в 2008 году. Эта статья была просмотрена 4 564 205 раз.

Соавторы: 619

Обновлено: 2 марта 2021 г.

Просмотры: 4,564,205

Резюме статьиX

Чтобы похудеть, вам необходимо сочетать подробное отслеживание количества потребляемых калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными упражнениями.Используйте приложение для подсчета калорий на смартфоне или веб-сайт, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы потребляете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Ешьте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; широкий выбор зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельнозерновых продуктов. Замените нездоровые жиры, такие как сливочное масло, на полезные, например, оливковое масло.Избегайте высококалорийных алкогольных напитков, которые также могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет поддерживать уровень вашей энергии и предотвратит чрезмерное чувство голода. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, и это поможет вам дольше оставаться сытым. Избегайте сока, газированных напитков и других подслащенных напитков. Важно снизить ежедневное потребление калорий, но не ешьте менее 1200 калорий в день, так как это может вызвать реакцию вашего организма на голод и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 30 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять необходимые упражнения ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Смешайте занятия с силовыми тренировками. Вам не нужно никакого специального оборудования — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, могут помочь вам получить тонус и сжечь жир. Найдите друзей или семью, которые вместе с вами поработают над похудением, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и упражнениям вы худеете здоровым и устойчивым образом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4564205 раз.

Как сбросить 20 фунтов жира за 30 дней (без упражнений) | Тим Феррис

Можно сбросить 20 фунтов жира за 30 дней, оптимизируя любой из трех факторов: упражнения, диета или режим приема лекарств / добавок.

Я видел элитное применение всех трех в работе с профессиональными спортсменами.В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «низкоуглеводной диетой».

За шесть недель я сократил примерно 180 фунтов. до 165 фунтов, добавив при этом около 10 фунтов. мышц, что означает, что я потерял около 25 фунтов. жира.

Это единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (CKD), которая привела к образованию вен на моем животе, а это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика).

Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило №1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются — или могут быть — белыми.Таким образом, запрещены следующие продукты, кроме как в течение 1,5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макаронные изделия и жареная пища с панировкой.

Если вы не будете есть ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте одно и то же несколько раз снова и снова.

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их целью увеличение мышечной массы или потеря жира, едят одни и те же приемы пищи снова и снова.Смешивайте и сочетайте, составляя каждое блюдо по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

· Яичные белки с одним цельным яйцом для вкуса

· Куриная грудка или бедро

· Органическая говядина травяного откорма

· Свинина

Бобовые:

· Чечевица

· Черная фасоль

· Пинто-бобы

Овощи:

· Шпинат

· Спаржа

· Горох

в виде смеси овощей

сколько угодно из перечисленных выше продуктов.Просто помните: делайте это просто. Выберите три или четыре приема пищи и повторите их. Почти во всех ресторанах вместо картофеля фри или картофеля вам предложат салат или овощи.

Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская еда, в которой рис заменяется овощами, является одной из кухонь, наиболее подходящих для «медленной углеводной» диеты.

Большинство людей, соблюдающих «низкоуглеводные» диеты, жалуются на низкий уровень энергии и бросают курить не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не калорийны, поэтому очень важно добавлять бобовые для снижения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6–8 раз в день, чтобы разбить калорийную нагрузку и избежать набора жира. Я считаю, что это до смешного неудобно. Я ем 4 раза в день:

· 10:00 — завтрак

· 13:00 — обед

· 17:00 — второй обед поменьше

· 19: 30–21: спортивные тренировки

· 22:00 — ужин

· 12:00 — стакан вино и Discovery Channel перед сном

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

Выливающиеся яичные белки Scrambled Eggology с одним цельным яйцом, черными бобами и приготовленными в микроволновке овощами овощная смесь и дополнительный гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило № 3: не употребляйте калорий

Пейте большое количество воды и много несладкого холодного чая, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других бескалорийных / низкокалорийных напитков по вашему усмотрению. Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки.

Я фанатик вина и выпиваю по крайней мере один бокал вина каждый вечер, что, как мне кажется, действительно помогает спортивному восстановлению и похуданию. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило № 4: Возьмите один выходной в неделю.

Я рекомендую субботу в качестве дня «диких диких». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я стараюсь есть мороженое, Snickers, Take 5 и все остальные мои пороки в избытке.

Меня немного тошнит, и я не хочу ни на что смотреть до конца недели. Как это ни парадоксально, резкое увеличение потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма (функция щитовидной железы и т. Д.) Не снизится из-за длительного ограничения калорий.

Верно: чистое дерьмо помогает сбросить жир. Добро пожаловать в Утопию.

Хотите стать сверхчеловеком?

Если да, возьмите мой контрольный список утреннего распорядка, который поможет вам выиграть утро — чтобы выиграть свой день и свою жизнь.

Получите контрольный список прямо сейчас!

10 советов по снижению веса, которые работают, если диета больше не помогает

Согласно результатам исследований ученых из крупных университетов США, только 1 из 5 человек сумел сбросить лишний вес, составлявший не менее 10% от их массы тела. Одна из причин, по которой похудение становится такой сложной задачей, — это эффект плато. Это явление, когда вес перестает уменьшаться, несмотря на все усилия.

Конечно, когда нет прогресса, люди разочаровываются и стремятся перестать вести здоровый образ жизни.Однако с эффектом плато можно бороться.

AdMe.ru нашел научно проверенные способы снизить вес, даже если вы находитесь в фазе плато.

1. Занимайтесь силовыми тренировками.

Силовые тренировки менее эффективны для похудения, чем кардиотренировки, но они помогают поддерживать уровень метаболизма, что важно при длительной диете. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и не позволяют телу переключиться в режим низкого энергопотребления.

Но не забывайте есть протеин после тренировки: мышцы станут сильнее, и у вас не будет лишнего жира.

2. Измените калорийность в течение недели.

Когда мы сидим на диете, наши умные тела адаптируются к меньшему количеству пищи, сокращая потребление энергии. Другими словами, организм приспосабливается к новым условиям жизни, сохраняя при этом лишние килограммы — в случае, если совсем не будет еды. И когда вы начинаете есть меньше калорий, организм понимает, что его решение было правильным.

Чтобы обмануть тело, можно использовать калорийные циклы. 2 дня в неделю вы должны есть около 1000 или 1200 ккал практически без углеводов, а в остальные дни — 1500 ккал. Этот трюк не даст замедлить метаболизм и создаст необходимый дефицит калорий.

3. Определите разницу между реальным плато и воображаемым.

В первые дни диеты лишняя жидкость покидает наш организм, поэтому число на шкале быстро падает.Но чтобы похудеть всего на 1 фунт, вам нужно иметь дефицит в 3500 калорий. Неважно, как вы этого добьетесь, но прогресс не будет быстрым.

Многие люди думают, что медленное похудение — это плато, поэтому они теряют интерес и отказываются от диеты. Наберитесь терпения и не наступайте на чашу весов чаще, чем раз в неделю: так прогресс будет казаться больше.

4. Ешьте больше белков и овощей.

Низкоуглеводные диеты считаются лучшей стратегией похудания.Белки и клетчатка насыщают нас и ускоряют обмен веществ. Углеводы повышают уровень инсулина, заставляя нас голодать. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше съесть кусок нежирного мяса, чем сладкий фрукт.

5. Измените упражнения, которые вы делаете.

Тысячи лет борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы нужно экономить любыми возможными способами. Через некоторое время человеческий организм адаптируется к выполняемым вами упражнениям. Так что после нескольких недель подобных тренировок прогресс точно замедлится.

Выход один: раз в 1-1,5 месяца менять программу тренировок. Есть много разных вариантов: сменить йогу на пилатес, сделать новые упражнения, тренировать новые мышцы, которых у вас не было раньше, и изменить веса, которые вы используете.

6. Ешьте вкусно.

Способность сопротивляться желанию есть зависит от правильной функции мозга. Однако если человек долгое время не ел ничего вкусного, его мозг начинает говорить ему, что кусок шоколада или печенье доставят ему гораздо больше радости, чем эти продукты действительно могут.

Вот почему специалисты по питанию рекомендуют включать небольшие порции «запрещенных» продуктов. Если вы время от времени позволяете себе расслабляться, у вас меньше шансов потерять контроль в какой-то момент и прервать диету.

7. Пересчитайте калорийность съедаемой пищи.

Количество калорий, необходимых для похудения, зависит не только от физической активности, но и от массы тела. Если человек с избыточным весом ест всего 2000 ккал в день, он похудеет, а если маленькая женщина будет делать то же самое, она наберет вес.

Не забывайте пересчитывать калорийность пищи после каждых 10 фунтов, которые вы теряете.

8. Соблюдайте строгий график сна.

Как выяснили ученые, плохо выспаться и похудеть здоровым способом невозможно. Причин тому множество, но вкратце: если вы не спите достаточно, ваше тело подвергается стрессу. Стресс приводит к чувству голода и изменению обмена веществ. Так что не забудьте выспаться, несмотря ни на что.

9. Подсчитайте калории.

Ученые доказали, что люди, худеющие без какого-либо контроля, перестают отслеживать, что и сколько они едят в течение нескольких недель. Конечно, прогресс останавливается, и вы не можете похудеть. Итак, вы всегда должны знать, сколько калорий вы едите.

10. Учитывать характеристики кузова.

Всем известно, что прямо перед началом менструального цикла в женском организме задерживается гораздо больше воды, как когда люди пьют слишком много воды (особенно перед сном), едят соленую пищу, употребляют алкоголь и едят молочные продукты. Следует учитывать индивидуальную реакцию на разные продукты у разных людей. Итак, проанализируйте, что вы едите и как это влияет на ваше тело.

Например, автор статьи не смог похудеть из-за того, что съел слишком много помидоров. Да, это овощи, и в них нет лишних калорий, но по какой-то причине в случае с этой женщиной они не позволили воде покинуть ее тело.

После того, как вы перестанете есть некоторые продукты, отек исчезнет в течение следующих 2 дней.Так что не позволяйте лишним килограммам вызывать у вас панику и отчаяние. Забудьте о весах и используйте рулетку: она легко докажет, что вы делаете успехи.

Был ли у вас эффект плато, когда вы пытались похудеть? Как ты с этим справился? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

Как похудеть и не набирать вес

Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.

Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашей середины увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.

Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты.Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.

При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.

Как я могу похудеть навсегда?

Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главных советов по похудению здоровым способом:

«Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать отказ от питательных веществ или отказ от целых групп продуктов. Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Также следует учитывать не только изменения в питании. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с увеличением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек, связанных с едой, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на пищу в разное время или в определенных ситуациях.

Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, которые имеют важное значение в питании, не будут долгосрочным решением.Диеты с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества продуктов одного типа и небольшого количества продуктов. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдадитесь и наберете вес так же быстро, как и сбросили.

Национальные руководящие принципы рекомендуют, чтобы для устойчивого похудания необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться неважным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки в еде в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда ».

Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья?

Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем ограничивать или изменять свой рацион.

Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.

Если вы испытываете искушение следовать одной из множества диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.

Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.

Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советов по фитнесу и идей по здоровому питанию — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.

Как упражнения могут помочь мне похудеть и поддерживать вес?

Поддержание формы и активности важно для общего состояния здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных видов деятельности.

Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень своей активности.

У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Сейчас прочтите…

Шесть вещей, которые следует учесть перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диете — развенчаны
Больше идей для здоровья и питания

---

Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы успешно похудели или пытаетесь? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «свет и постным» с «сильным и здоровым» является Святым Граалем оптимальной производительности, и работать вместе, чтобы создать эти пиковые моменты вы тренируетесь так трудно. В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения.Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира. Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Избегайте слишком агрессивных действий при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы.Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения. Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует увеличивать потерю веса?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье и в период базовых тренировок с меньшей интенсивностью.После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы. Не ждите восьми недель до пиковой гонки и не думайте, что вес снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические инструкции по снижению веса

Следуйте этому списку действий одно за другим, пока не дойдете до точки, где вы теряете 0.25 — 1,0 фунт в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
4. Топливо для тренировок до, во время и после.Сейчас не время экономить на питании.
5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это времена, когда тренировки с истощением гликогена мало влияют на ваш прогресс в фитнесе. Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
6. Спортсменам, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, необходимо начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
7. Спите восемь часов в сутки.Недостаток сна тормозит сжигание жира.
8. Потребление протеина следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона.Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
9. Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
12. Поститься на ночь. Нет еды после 20:00.
13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой.Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте своей собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.

Если измерить, можно поменять

Используйте приложение для дневников питания (или старые добрые ручки и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует

Дополнительные приемы и советы по достижению цели

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации. Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать пребывание в рамках плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте перед собой реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа в миле на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить контроль порций.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и получите вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

Вот самый эффективный способ похудеть с минимальными усилиями

Значит, вы хотите сбросить несколько килограммов. Вы слышали мантру: «Ешьте правильно. Тренируйтесь».

Но когда дело доходит до этого, какая из этих вещей будет иметь большее значение в достижении ваших целей по снижению веса? Неужели лучше пойти в спортзал четыре раза на этой неделе или заказать на обед салат вместо чипсов?

Мы спросили Филипа Стэнфорта, профессора физкультуры Техасского университета и исполнительного директора Техасского института фитнеса, что важнее для похудания — диета или фитнес, и его ответ удивил нас.

«Исследования показывают, что с точки зрения потери веса диета играет гораздо большую роль, чем упражнения», — сказал Стэнфорт.

Вот почему: упражнения требуют времени и постоянных усилий, а чтобы увидеть их результаты, нужно больше времени, — сказал Стэнфорт. Кроме того, он сжигает гораздо меньше калорий (и занимает гораздо больше времени), чем думает большинство людей.

В качестве альтернативы, есть несколько продуктов с высоким содержанием сахара, жира и калорий, которые мы можем исключить из своего рациона, чтобы увидеть довольно большие изменения в нашей талии, иногда за довольно короткий период времени.Стэнфорт формулирует это так:

«Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно пройти 56 километров. Это много для ходьбы. Но если вы посмотрите на еду, батончик Snickers может содержать, скажем, 500 калорий. Будет намного проще сократить планку Snickers, чем ежедневно проходить 5 миль (8 километров) «.

(Один батончик Snickers содержит около 220 калорий, в то время как «2-to-go» Snickers — 440.)

Несколько исследований подтверждают предположение Стэнфорта.

Один большой обзор 20 исследований с участием более 3000 человек, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition в 2014 году, показал, что высокобелковые диеты и заменители пищи (низкокалорийные заменители более тяжелой пищи) были связаны с лучшими результатами с точки зрения помочь людям сбросить вес после периода низкокалорийной диеты по сравнению с упражнениями.

В обзоре 2011 года, посвященном взаимосвязи между жировой массой и физической активностью у детей, сделан вывод, что активность, вероятно, не является ключевым фактором нездорового веса у детей.

Тем не менее, упражнения могут пригодиться позже. Другие исследования, например, показывают, что люди, которые худеют и не контролируют его, правильно питаются и регулярно тренируются.

Кроме того, у упражнений есть и другие преимущества: от улучшения настроения и защиты нашего тела от пагубных последствий старения до помощи в борьбе с симптомами стресса, депрессии и беспокойства.

No related posts.