Как пойти в тренажерный зал первый раз: Первый раз в тренажерный зал

как одеться, как тренироваться, полезные советы

Современная жизнь устроена таким образом, что каждый стремится следовать трендовым направлениям и модным тенденциям. Актуализация социальных сетей дала мощный для этого толчок. Люди часами сидят в «Инстаграме», «ВКонтакте», «Одноклассниках», смотрят на других и не желают отставать от мировой общественности. И проявляется это во всем: в одежде, времяпрепровождении, хобби. Спорт не стал в этой связи исключением.

В последнее время занятия спортом резко стали невероятно популярными, а различные спортклубы, фитнес-залы и тренажерные секции стали очень востребованными. Сегодня здоровый образ жизни и поддержание своего тела в физически здоровой форме – это не только полезная тема, но и невероятно модная. Ввиду этого многие решаются впервые посетить тренажерный зал. И здесь начинается проблемы и возникают вопросы, требующие ответа: какой должна быть спортивная форма? Каковы азы правильного поведения в спортклубе? Каковы действия начинающих в тренажерном зале, с чего начать работу над собой?

Основоположные моменты

Перед тем, как решиться пойти заниматься в физкультурно-оздоровительное учреждение, необходимо вначале подготовиться. И первый вопрос, которым задается потенциальный спортсмен, это проблема подбора соответствующей экипировки: что надеть в тренажерный зал?

В первый раз тренировка особенно пугает новичков именно тем, что она первая. Но оттого и значимость ее высока, что это первичное впечатление, которое либо настроит на дальнейшую усердную работу над собой, либо заставит человека разочароваться в себе, в своих силах, в занятиях в целом. Чтобы этого не допустить, нужно уделить особое внимание некоторым важнейшим аспектам в этом деле. И один из главных моментов – обеспечение комфортных условий для своих тренировок. За удобство и комфорт пребывания в спортивно-оздоровительном учреждении отвечает несколько наиболее весомых факторов, заключаемых в подборе правильного одеяния, умения коммуницировать с окружающими и персоналом, ознакомлении с некоторыми нюансами корректного посещения спортклуба и имеющимся спортивным инвентарем.

Спортивная экипировка

Итак, как уже было упомянуто ранее, залог удобства при выполнении физических упражнений – это правильная одежда. Какими свойствами должна обладать спортивная форма одеяния при занятиях физическими упражнениями?

• Эластичность ткани – материал, из которого выполнен спортивный костюм, должен хорошо растягиваться, поскольку многие физические упражнения предусматривают растяжение мышц и конечностей, а соответственно, и одежда при подобных нагрузках тоже должна иметь возможность тянуться.
• Климат-контроль – наличие соответствующих вставок сеточкой и способность материи, из которой выполнен костюм, «дышать», непосредственным образом отражается на самочувствии тренирующегося и на его самоощущении. Как правило, слишком плотная ткань на одежде закрытого типа вызывает обильное потоотделение, дискомфорт, удушье вплоть до потери сознания.
• Удобство обуви – подбор правильных кроссовок для тренировок является важнейшей составляющей в процессе подбора спортивной экипировки в тренажерном зале. В первый раз или в двадцать первый поход на тренировку – не важно, но ваши ноги должны свободно чувствовать себя в надетой обуви, нигде не ужиматься и не подвергаться дискомфорту. От того, какую пару кроссовок вы выберете, зависит даже правильность выполнения определенных упражнений. Посудите сами: если ваша нога будет зажата в чрезмерно жесткой обуви, или ее подошва будет настолько толстой и несгибаемой, что вы не сможете даже нормально встать на носочки, уже не говоря о массе всевозможных упражнений с задействованием голеностопа, о каком комфорте и удобстве можно вести речь?
• Хлопковые носочки – синтетические материалы не способны пропускать сквозь себя воздух, поэтому ноги в таких носках постоянно подвергаются обильному потоотделению. В свою очередь, дискомфорт от взмокших ступней приводит не только к неприятным ощущениям, но также к натиранию мозолей в совокупности с неправильной обувью. Гораздо приятнее и комфортнее будут ощущать себя ваши ножки в носочках из натуральной ткани.
• Спортивные митенки – работа с весом в различных тренажерных установках предполагает постоянный контакт ладоней с металлическими поверхностями и тягой груза. Именно этот фактор обусловливает появление на руках сухих и твердых огрубелостей в виде подкожных мозолей. Чтобы избежать такой неприятности (особенно если новичок в спортзале – девушка), необходимо воспользоваться специальными спортивными перчатками без пальчиков. Они воспрепятствуют появлению ороговевшей кожи на ладонях и обеспечат удобство при работе с тяжелыми весами, предотвращая скольжение рук по гладкой поверхности грифа, штанги, прочих элементов спортивного инвентаря.
• Резиновая повязка – чтобы волосы не мешали при выполнениях спортивных занятий, необходимо воспользоваться заколкой или резинкой для собирания прядей в хвост или пучок. Кроме того, понадобится резиновая повязка, которая обеспечит задерживание каплей стекающего по лбу пота и не будет давать ему попадать в глаза. Такая вещь не обязательна, но рекомендована, и рекомендация эта вполне обоснована.

Дополнительное снаряжение

Каждый человек, посещающий тренажерный зал в первый раз, должен быть заранее ознакомлен с перечнем необходимого предметного инвентаря, взятого с собой из дому и принесенного в спортклуб. Две важнейшие вещи из этого перечня – полотенце и бутылочка с питьевой водой.

Вы можете предположить, что полотенце понадобится для сушки тела после принятия душа по окончании тренировки. Но ведь далеко не каждый спортклуб оборудован подобным довольствием. Полотенце требуется, в первую очередь, для того, чтобы вы могли ликвидировать излишки пота на своей коже. Во-первых, ощущение взмокшего тела вызывает определенный дискомфорт. Во-вторых, занимаясь на тренажерах общественного потребления, вы должны соблюдать чистоту своего тела и не допускать загрязнения инвентаря и со своей стороны тоже. К примеру, вам ведь не очень приятно будет опускаться животом или спиной на тренажерную доску, если перед вами там потренируется мокрый насквозь от пота мужчина. Именно в целях гигиены и соблюдения чистоты инвентаря негласными правилами любого спортклуба предусматривается наличие полотенца у каждого посетителя.

В свою очередь, вода – это неотъемлемая составляющая любой тренировки. Пить воду можно и нужно на протяжении всего цикла занятий, чтобы не допустить обезвоживание организма. Поэтому начинающему спортсмену нужно взять на заметку тот факт, что без воды в зале заниматься фактически противопоказано.

Если все-таки спортивный клуб располагает душевыми кабинами в раздевалках, то для принятия водных процедур по окончании изнурительной тренировки вам потребуются резиновые тапочки, банное полотенце и средство для умывания. Все эти предметы личного пользования должны быть вами принесены из дому лично.

.

Знакомство с тренажерами

Если вы оказались в тренажерном зале в первый раз, вам наверняка будут мал знакомы все элементы спортивного оборудования в зале. Именно поэтому важно подготовить себя к спортивным тренировкам заранее. Сегодняшние возможности открытого доступа к средствам массовой информации позволяют любому человеку хотя бы поверхностно проконсультироваться на предмет любой процедуры практически в любой отрасли жизнедеятельности. Спортивная тематика – не исключение.

Чтобы не выглядеть в своих собственных глазах глупо и не стесняться взглядов окружающих, проштудируйте информационные сайты касательно предназначения и внешнего вида основных тренажерных установок. Так вы сможете узнать, какой конкретно инвентарь для чего предназначен, и исходя из собственных задач и предпочтений будете ориентироваться, нужен ли вам тот или иной тренажер в достижении вашей цели. Посмотрите видеоролики с описанием и техникой выполнения конкретных интересующих вас упражнений в конкретных спортивных установках. Таким образом, придя в первый раз в тренажерный зал, вы уже будете заочно знакомы с действием и предназначенностью основных тренажеров.

Разработка программы тренировок

Логично, что для того, чтобы добиться какой-то глобальной цели, каждый из нас сначала проходит определенные запланированные ранее тактические шаги. Точно так же составление плана тренировок считается неотъемлемой частью эффективной работы в спортзале. Это и немудрено: чтобы добиться желаемого результата, необходимо следовать четкой инструкции, разработанному специальному плану действий. Если вы в этом деле – новичок, вам рекомендуется обязательная помощь со стороны персонального тренера. Он подскажет вам, как правильно питаться, по какой программе тренировок нужно работать. Исходя конкретно из ваших личных физических данных и особенностей переносимости нагрузок, персональный тренер выявит приоритетные направления в вашем дальнейшем тренировочном комплексе.

Если же вы сами немного понимаете в анатомии человеческого тела и хорошо знакомы с диетологией, особенностями мускулатуры и правильного питания, то вы можете попробовать себя в качестве новичка-самоучки. И в первом, и во втором случае вам понадобится ведение фитнес-дневника. Это будет ваш личный журнал с прописанными планами тренировок на каждый тренировочный день и с соответствующими дополнениями на предмет питания после тренировок. Фитнес-дневник служит отличным подспорьем для тех, кто только начинает свою спортивную деятельность, поэтому пренебрегать им не стоит.

Упражнения для начинающих

Важно знать, что начало любых активных упражнений на регулярной основе должно знаменоваться лояльным подходом и малыми нагрузками на первых этапах. То есть вы должны разработать для себя комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих в таком ключе, который будет оптимально адаптирован под вашу конкретную комплекцию тела, вашу конкретную переносимость нагрузок и вашу личную историю возможных травм в прошлом. Разумеется, что у каждого отдельного человека это будет отдельно своя программа: худеющие выполняют больше кардио, набирающие массу чаще работают с тяжелым весом, работающие на гибкость тела больше делают упор на растяжку. Поэтому у каждого упражнения и занятия будут протекать по-разному, с разным количеством времени, подходов и веса на каждом из них.

И все же одно правило для всех едино: первые занятия должны проходить мягко, без тяжелых рывков и сильных нагрузок, иначе есть риск повредить связки или суставы, а дальнейшая крепатура будет чрезмерно болезненной.

Как тренироваться

Установите для себя список личных правил. Что это могут быть за правила и что может быть взято за их основу?

• Занимайтесь три раза в неделю – сформируйте себе график удобных для вас походов в спортзал.
• Не берите с собой группу поддержки – сконцентрируйтесь на своих занятиях и, не отвлекаясь на подругу или сестру, уверенно идите к своей цели.
• Выберите оптимальные для вас самые простые тренажеры: имитирующая ходьбу беговая дорожка на низкой скорости или активный орбитрек, а может быть, доска для пресса или установка Смита – понравившийся по результативности и отдаче спортивный инвентарь вы вольны определять для себя сами. Так сделайте упор на тот из них, который для вас наиболее удобен и эффективен.

Как определить результативность

Если вы все же теряетесь с выбором просмотренных в видеороликах упражнений на конкретных тренажерах и задаетесь мыслью о том, что полезнее – велотренажер или беговая дорожка, что более действенно – приседания или выпады, то оцените уровень своих ощущений и своего самочувствия после выполнения каждого из этих упражнений. Вы однозначно поймете по легкой боли в мышцах при очередном выполнении упражнений на последующих занятиях, на какое из них мускулатура дает отклик. Спустя какое-то время вы сможете и оценить первые результаты, поэтому есть смысл комбинировать нагрузки: какое-то время выполнять одну группу упражнений, а затем другую.

Полезные советы о поведении в спортзале

Первое занятие в тренажерном зале для девушек, как и для некоторых мужчин, является предметом смущения и стеснения из-за собственного незнания тонкостей спортивной деятельности. Но здесь все гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно знать несколько нехитрых закономерностей:

• Соблюдение правил этикета – залог взаимоуважения. Будьте приветливы, здоровайтесь и прощайтесь с персоналом и с посетителями клуба.
• Соблюдение чистоты – не сорите в зале и не пачкайте инвентарь.
• Относитесь уважительно к окружающим – отзанимавшись на конкретном тренажере, поспешите его освободить, чтобы другой мог выполнить на нем упражнения по своей программе.
• Убирайте за собой инвентарь – если вы пользовались гирями или гантелями, потрудитесь после выполненных упражнений отнести их на предназначенное для них место.

Перечень табу в спортклубе

Помимо рекомендуемых к действию полезных советов, существует еще и ряд нежелательных к выполнению в спортзале маневров. Что это за табу в тренажерном зале?

• Не разговаривайте слишком громко – не отвлекайте от занятий других.
• Не применяйте нецензурную лексику – вы пришли в общественное место заниматься, а не проявлять уровень своей невоспитанности.
• Не занимайтесь в кроссовках, в которых пришли – для этого существует понятие сменной обуви.
• Не стойте над душой у занимающегося человека – он закончит выполнение занятия в тренажере, и вы тоже сможете выполнить в нем свое упражнение.

Ваш первый раз: девушка и тренажерный зал

Лола Романович, с которой мы познакомили наших читателей в материале о спортивных и мотивирующих белорусках, рассказывает, что делать и чего не делать, если вы пришли в спортзал в первый раз.  

«А я не перекачаюсь в мужчину?», «Не буду ли я выглядеть нелепо?», «Как убрать жир только с живота и накачать пятую точку, не задействуя при этом ноги?», – это далеко не полный список популярных вопросов, которые задают девушки в преддверии своего первого занятия в тренажерном зале. Искренне недоумевая, волнуясь и стесняясь, они робко ступают на нелегкую тропу железного спорта. Впрочем, продолжит шагать по этому пути далеко не каждая из них. И не каждая из них станет железной леди.

Первый раз всегда и во всем волнительный. Тренажерный зал в этом плане – отнюдь не исключение. И если мужчины переживают, как они будут смотреться с гантелями малого веса, то их спутницы изначально в принципе боятся брать в руки инвентарь, пренебрежительно именуя его «железками». Однако гантелей бояться – в зал не ходить.

Проблема в том, что зачастую в женской голове диски, гантели и грифы неизменно ассоциируются с бодибилдерами внушительных размеров. Абсолютно не берется во внимание, что однокурсник Дима, например, вот уже три года как безрезультатно пытается «вырасти» в бицепсе, при том, что тестостерона в его организме в двадцать раз больше, чем в женском. Исключением в этой ситуации являются заложницы генетической предрасположенности либо девушки, в организме которых произошел сбой. Количество «мужского гормона» у них повышено – для снижения его уровня врач назначает необходимые препараты и диету. В целом же прописная истина гласит: для серьезного роста мышц нужно большое количество тестостерона. А ведь даже закоренелым атлетам порой ой как нелегко добиться натурального прогресса!

…Итак, вы наконец поверили в то, что женственность никуда от вас не денется, и ступили на порог тренажерного мира. Скорее всего, вы сделали это с целью похудеть, а не подкачать те или иные части тела. Внимание: сейчас очень важно не подхватить «кардиосиндром», что в переводе означает «дайте мне дорожку, я буду по ней ходить».

В первую очередь, кардио – это обязательный старт и финал вашей тренировки, именуемые разогревом. Исключать же силовые нагрузки очень не рекомендуется: эллипсоид и велотренажер сжечь лишнее помогут, только проблемные зоны сами собой не подтянутся, а похудевшее вряд ли станет упругим. Впрочем, только вам выбирать – подтянутые мышцы либо мягкая неэластичная кожа будут располагаться на месте вашего трицепса.

Пятнадцать минут интенсивного начального кардио позади, и вы спускаетесь с понятного тренажера на абсолютно не понятную пока еще территорию того самого «железа», которое и поможет вам слепить тело своей мечты. Кстати, неплохо бы сразу понимать, какая именно фигура для вас идеал.

Поверьте, в первые тренировки без инструктора вам не обойтись. Видеоуроки, разгуливающие по залу и эпатирующие неискушенную публику наглядные «фитнес-и-бодибилдинг-пособия», обучающие картинки, – все это хорошо и замечательно, но не для вас. Потому к вам, вашему здоровью и вашему телосложению обязательно нужен индивидуальный подход. То есть персональный тренер. Без него ваши занятия – либо выброшенные на ветер деньги и отсутствие желанного результата, либо травмы, что куда опаснее.

С собой в тренажерный зал вам обязательно придется взять силу воли и удобную спортивную форму. А вот максимализм во всех его проявлениях необходимо оставить дома: прежде чем хвататься за тяжелые веса, важно отточить технику выполнения упражнений. И наоборот: полукилограммовые гантели – лишь видимость отягощения, не дающая эффекта. Подобрать необходимый для вас начальный вес опять же поможет грамотный тренер. Забыть придется и про многие интернет-советы, как то рекомендации от вечно худеющих барышень по приседаниям налегке: для полноценного развития ягодичных мышц – как ни крути – одного своего веса недостаточно.

От ошибок в тренажерном зале не застрахован никто. И все же желательнозаранее вооружиться полезной информацией. Наклоны с отягощениями, к примеру, сделают вашу талию не тоньше, а шире, ибо таким образом вы качаете косые мышцы живота. Тренажер для сведения и разведения ног никогда не заменит пресловутые выпады. Повторять из раза в раз один и тот же комплекс упражнений – затея плохая, потому как мускулатура нуждается в разнообразии. А многочасовое времяпрепровождение в зале вместо ожидаемого двойного результата может сыграть с вами злую шутку и отправить прямиком в «яму перетренированности», что чревато плохим самочувствием. Помните: эффект от тренировки достигается не во время занятия, а в период восстановления мышц, именно поэтому им нужен отдых в день или два.

К слову об энергии. Она в женском организме, равно как и в мужском, из ниоткуда не берется. Многие девушки с началом спортивной жизни практически прекращают есть, ошибочно полагая, будто таким образом достигнут цели еще быстрее. Стоит ли говорить, что обмен веществ играет не последнюю роль в процессе формирования красивого тела? Сбалансированное, дробное, правильное питание – бесспорно, один из ключевых факторов вашего прогресса. В противном случае у вас не то что на тренировки сил не останется… но и ни на что другое. Бывает и наоборот, когда вечернюю тренировку усиленно «заедают» углеводами и искренне удивляются, отчего никаких изменений к лучшему не происходит. Так что, если вы серьезно решили вступить в ряды фитнес-леди, начните с пересмотра своего питания. И пейте как можно больше воды, особенно во время тренировок, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости и опять же энергии.

На самом деле практически каждая из нас рано или поздно решает для себя, что фитнес-клубы гораздо полезнее ночных. Мотивация разная. Кто-то хочет повысить самооценку и взглянуть на новую себя с любовью, кто-то – разбудить былую страсть в супруге, кто-то – отыскать спортивную вторую половинку. Не можете бросить курить? После первого же кардио вас будет тошнить от одной только мысли о сигаретах. Да и вместо того, чтобы заедать стресс шоколадом, лучше и полезнее сбросить нервное напряжение (а заодно и лишние жировые отложения) на тренировке.

Поверьте, нет ничего стыдного в том, чтобы задавать вопросы и ошибаться. Куда хуже – излишняя самоуверенность в своих фитнес-знаниях и практике. А между прочим тренировка за тренировкой – и даже мозг перевоспитывается. Становится понятно, что красивая фигура – это пропорциональная фигура, в связи с этим задача уменьшить или увеличить какую-то одну конкретную ее часть – заведомо неграмотная. Приходит осознание, что локальное сжигание жира на том же животе – самый настоящий миф, ведь тело стройнеет равномерно. Вопреки прежним мечтам о худых «модельных» ногах, вам начинает нравиться, как аппетитно и подтянуто выглядит ваш бицепс бедра. Вредные привычки – и курение, и алкоголь, и фастфуд – исчезают из вашей жизни, а на смену им приходит мясо и творог, протеиновые коктейли и крепкий сон. Ах да! Вы больше не считаете спортивное питание химией и не боитесь, что мышцы обвиснут и якобы превратятся в жир. Тренировки для вас – это уже не насилие над собой, не вынужденность, а настоящая зона комфорта и любимый способ избавиться от стресса.

И все же может так статься, что тренажерный зал – не для вас. Нет необходимости, противопоказания по здоровью либо элементарное «не мое». И это не беда: в конце концов вы легко подберете вид спорта себе по нраву и в удовольствие. Ведь у вас и так слишком мало свободного времени, чтобы заниматься тем, что не нравится.

советов по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала

Вы, наконец, приняли решение записаться в тренажерный зал. Поздравляю с твоим большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, издающие странные хрюкающие звуки, роняющие тяжести на пол и выглядящие очень напряженно с выражением лица.

Еще есть женщины в фантастической форме. Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собрали их в хвост, и они, кажется, знают, что делают.Это потрясающе.

Подробнее : Диетический детектив: что спросить перед посещением тренажерного зала

А вот и вы — новичок в тренажерном зале, заблудший и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер. С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.

Затем, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий. Этот индивидуальный инструктаж — отличный способ узнать, как лучше всего использовать оборудование для ваших нужд.Вы сможете работать над своей формой и регулярно тренироваться. Бонус: вы будете знать хотя бы одно дружелюбное лицо каждый раз, когда пойдете в спортзал.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам все на несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять вам разговаривать с тренером. Тренеры обычно показывают вам 2–3 различных тренажера и помогают укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Не стесняйся; просить помощи.

Подробнее : Как выбрать подходящего личного тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

• повторений / повторений : сколько раз вы делаете движение.Например, вы можете сделать 12 сгибаний на бицепс — это повторение.


• Set : это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 сгибаний на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение. Вы только что сделали два подхода.


• Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете подход, а другой человек выполняет свой подход. Это полезно, когда тренажерный зал загружен.

Еще : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил этикета в спортзале, которые вы должны знать:

• Принесите полотенце .В некоторых спортзалах предлагают полотенца, но в большинстве нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или все равно принесите с собой.
• Ограничьте кардио-время . Если тренажерный зал переполнен, вам следует оставаться на кардиотренажере не более 25 минут. Вы можете потренироваться и закончить кардио, если хотите больше. Будет справедливо позволить каждому по очереди.
• Нет сотовых телефонов . Оставьте телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки.Если вам необходимо ответить на звонок, пройдите в раздевалку. Грубо беспокоить других посетителей спортзала своими разговорами или болтать на тренажере, когда другие могут его использовать.
• Протрите машины, когда закончите их использовать . Честно говоря, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
• Поделитесь машиной . Если вы находитесь на машине и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он или она «поработать» с вами.

Подробнее : 22 движения гири с ударом прикладами

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно рассмотрит все, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в спортзале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю тебя пару раз смеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга. обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Ultimate Beginner Gym Guide!

Не уверены в спортзале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку. Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.

Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого спортзала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если ты сможешь использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и никогда даже не заходят в них, просто потому, что тренажерные залы могут быть страшными / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТесь набраться храбрости и пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

• Люди с выраженными страданиями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
• Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
• Действительно сильные люди, которые поднимают тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы могли подумать, что вам нужно как-то ПЕРВЫМ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму.И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере. Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, чтобы потом пойти в спортзал.Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , чем , хорошо выглядеть.
3. БОЛЬШИНСТВО будет аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым лишним весом, я чувствую себя счастливой — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО. Такой менталитет будет у 90% + людей.
4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал.#Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не просто судят вас. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди. Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают.И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

• Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании. Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы были там.
• Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
• Носите одежду, в которой вам удобно.
• Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами.Представьте, что вы там один.
• При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале. Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Это звучит утомительно и печально для меня…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между тренировками и более.

В этом совете есть несколько оговорок:

• Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
• Если у вас есть определенные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
• Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Здорово.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в спортзале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, то вы уже прошли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы поможем вам и в этом.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

• «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в спортзал?»
• «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
• «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
• Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур, отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать местность и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? круто).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

• Медленно вращайте головой полукругами от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
• Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
• Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
• Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

• Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматриваться в тренажерном зале и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставь свое тело двигаться. Нам не обязательно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте растяжку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

• Пройдя через дверь, вы станете победителем.
• Запросите экскурсию, если вам нужно знать, где находятся вещи!
• Переодеться в спортивную одежду.
• Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить свой уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте курсантом кардио!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее, следуя инструкциям персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого запуска», с помощью которой можно начать работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но и ходьба — УДИВИТЕЛЬНАЯ форма упражнений. Ходьба — это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, я люблю при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

• То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
• Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
• Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
• Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, вы должны думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это классно. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Ты можешь это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы порекомендуем вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко. ”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать упражнения с собственным весом, то следующим шагом будет определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не знаете, как хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ:

Это два ключевых упражнения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете чувствовать себя уверенно в тренажерном зале, пришло время расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

• Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
• Найдите место, где можно делать упражнения с собственным весом
• Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний с собственным весом в каждом в подходящем для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному усложнению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4. 5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом со скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если они говорят «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в спортзале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это правильно сделать:

ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляем! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно работать со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так потому, что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих кругов:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего расписания:

• Легкая растяжка и ходьба по беговой дорожке 10 минут
• 3 полных схемы этой схемы для начинающих
• Иди домой, ешь хорошую еду и играй в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями — румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Теперь возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в спортзале 4 уровня: дивизия гантелей C:

• 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяг с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку.

ОБЗОР УРОВНЯ 4:

• Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
• Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
• Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
• Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
• Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО весело! Обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в спортзале 4 уровня: дивизия гантелей C:

• 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что это такое? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в тренажерном зале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, неправильно использующего штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы установить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

Тренировка в тренажерном зале 5 уровня: батальон со штангой A:

• 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тяге с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднимать гантели 10 фунтов к становой тяге 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с веса на земле и заканчиваются на земле.

Если у вас есть обычные большие гири (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уфф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в спортзале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

Тренировка в тренажерном зале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

Day B Circuit -3 раунда:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

ОБЗОР УРОВНЯ 5:

• Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
• Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните добавлять вес к грифу.
• Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы только поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Узнать больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил вам, что горжусь вами? Я правда, обещаю. Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортзала.И это требует, чтобы вы выучили суперстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягивания на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

• 10 приседаний со штангой
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6, ДЕНЬ B ЦЕПЬ — 3 раунда:

• Румынская становая тяга с 10 штангой / обычная становая тяга
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Когда-нибудь выпады заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

НУЖНА БОЛЬШЕ ИНСТРУКЦИЙ? Если вы хотите отказаться от стандартных программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая потеряла более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой. Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировок может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делайте то, что делает вас счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания поможет вам на 95% добраться туда, куда вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем пытаться стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это обнадеживает», а не «это было слишком, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы смущаетесь и стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга один на один, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно для вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

• Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
• Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
• Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, идеальной форме или идеальном распорядке дня после того, как закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Спортзал этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения спортзала.

Если вы прочитаете это далеко, 6000 слов позже, я думаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы начать силовые тренировки!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Видите ли, мотивация — отстой, и она подведет вас, когда вам это нужно больше всего.

Итак, вместо использования мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте практически невозможным пропустить спортзал:

• Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
• Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
• Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал , а просто , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, ради чего вы действительно находитесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы хотите ходить в спортзал, потому что:

• Вы увеличиваете вес в приседаниях.
• Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
• Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
• Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
• Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и энергия, но именно тогда жизнь меняется, и дерьмо становится волшебным в отношении вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального обучения . Больше никаких догадок, никаких сомнений в правильности вашей программы, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно выполняли свою тренировку, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

Подотчетность специалистов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, зарегистрировавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

-Стив

PS: Убедитесь, что вы прочитали остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте также прочитать нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г. , силовая стойка,

Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал. Теперь, когда самая сложная часть — выбраться из дома — закончилась, не расстраивайтесь, увидев там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы зарабатывать на жизнь. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.

Прежде чем вы начнете, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе голым). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, причиняя боль всем частям своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомлять свое тело в первый день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале.В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна. Ваши мышцы не знают, что их поразит, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше. Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Ответственность — один из лучших способов оставаться решительными и последовательными. Вы не можете солгать, что тренировались, если даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотите разочаровывать.

Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться. Пригласите свою вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

Что взять с собой

Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

Вы еще этого не знаете, но во время тренировок будете испытывать жажду. Вам необходимо восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота.Принесите бутылку.

Многие люди слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но принеси iPod и попробуй. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете. Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады.Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

Выполните силовую тренировку для новичков

Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогреть около 15 минут. Используйте более легкий вес, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

Начните с двух подходов на жиме ногами. Затем перейдите к шагу и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно.Гребите около 10 минут.

Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите стабилизатор и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер для трицепсов и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол. Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.

Попробуй все

Ключевое слово здесь — «попробуй.«Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вам не стоит тренироваться чаще трех дней в неделю, когда вы только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

Делайте заметки

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс.Не наступайте просто на весы; снимите мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас такой же вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

Восстановить вправо

Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться.Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальная закуска после тренировки — шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения. Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро добраться до мышц.

Другие чтения:

15 упражнений, которые врачи никогда бы не сделали

5 ошибок, которые вы могли бы совершить во время тренировок в тренажерном зале

6 простых упражнений для сильной спины

Лучшие советы для вас Время в спортзале

Впервые идете в спортзал?

Ваш первый поход в тренажерный зал может быть пугающим.Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, вам тесно, и вы не уверены в этикете. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам помочь вам в первый раз, чтобы убедиться, что вы продолжаете возвращаться, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Есть сомнения по поводу посещения спортзала? Проверьте их

• Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какая-либо причина, по которой вам не следует начинать тренировку, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы.
• Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем наши совместные обязанности в отношении ваших упражнений.

Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей в спортзале

Убедитесь, что вы завершили вводный курс и занятие по установке личных целей, которое даст вам помощь и совет, необходимые для начала работы.Оба они доступны в Интернете для дополнительного удобства.

Что мне надеть в спортзал?

Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы не пойдете сразу домой после этого, не забудьте сменить одежду. одежду.

Что важно знать о походе в спортзал?

• Не забудьте взять с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, позволяя человеку, который хочет использовать оборудование после вас, получить удовольствие от своего опыта.
• Уберите вес и оборудование, когда закончите с ними.
• Не забывайте пользоваться телефоном на полу спортзала, чтобы не отвлекать других.
• Также важно с умом выбрать время для посещения тренажерного зала.

Пик в городских спортзалах обычно приходится на раннее утро, обед и вечер, тогда как в загородных клубах пиковый период наступает позже.

• Классы. Если вы планируете пойти на урок, лучше всего прийти на 10–15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярны.

Что стоит попробовать во время вашего первого занятия в спортзале

С чего начать, имея такой набор оборудования во всех наших спортзалах? Практически во всех наших спортзалах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разминки и улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогают сбросить вес с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы прикладывается гораздо меньше усилий, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не тренировался.

Вы также должны попробовать тренажеры с сопротивлением или весом. Сбалансированная тренировка — ключ к успеху, и вы не обязательно достигнете своих целей, если сосредоточитесь исключительно на упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, наращивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перетягивать себя на этих тренажерах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эти части оборудования, посмотрите эти видео о том, как правильно использовать наши самые популярные части оборудования:

Что, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?

Ничего страшного, если вы немного не уверены, как пользоваться оборудованием. Это нормально, даже если вы завершили вводный курс и установили личную цель, но все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не беспокойтесь слишком сильно, если вас все это ошеломило. Помните, когда вы начинаете, не усложняйте задачу, не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В первый день в тренажерном зале и в последующие недели самое важное — это то, что вы приходите, а затем продолжаете приходить.

Если есть что-то, что вас действительно обмануло, спросите сотрудника.Они готовы вам помочь.

Нужно ли мне записываться к личному тренеру?

Использование тренажерного зала, когда все активны

Вам решать, хотите ли вы использовать персонального тренера или нет, но они могут дать вам направление для тренировок.

Во время этих занятий вы можете оценить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.

Вы не обязаны записываться с тренером, и вы можете достичь своих целей без него, но есть множество плюсов у его привлечения.

Я впервые пошла в спортзал. Что теперь?

Поздравьте себя. Вы только что сделали первый шаг к новому здоровому образу жизни. Теперь вам нужно просто поддерживать мотивацию, так почему бы не попробовать несколько следующих простых советов, чтобы заинтересовать вас и увидеть эти результаты.

• Не забудьте перепутать свои тренировки
• Почему бы не попробовать класс?
• Спланируйте тренировки на неделю и время посещения тренажерного зала
• Пригласите друга или заведите друзей и возьмите на себя обязательство собираться вместе

А если ничего не помогает, у нас есть команды фитнес-мотиваторов и персональных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей.Удачи!

Чем заняться в первый день в спортзале

Итак, вы наконец укусили пулю и купили абонемент в спортзал, о котором говорили. Что теперь? У вас наверняка возникнет много вопросов: что надеть? Какую тренировку вам следует делать? Как вообще машины работают? Вот руководство о том, как сделать свой первый спортзал потрясающим или, по крайней мере, терпимым.

Большинство начинающих заниматься спортом говорят мне, что они боятся тренажерного зала, потому что не знают, что им делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дураки.Это нормально — чувствовать себя неуверенно или смущаться из-за своей невежественности, но помните две жесткие истины: все с чего-то начинают, и на самом деле никто не обращает на вас так пристального внимания.

Перед тренажерным залом

Чтобы уменьшить дрожь в первый раз, нужно выглядеть так, как будто вы подходите, и сделать неизвестное известным. Это означает несколько вещей.

Платье для успеха

Обычно вам нужно взять с собой пару вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и положить его на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок (если вы используете шкафчики) и тренировочную одежду, в которую можно переодеться.

Подойдет свободная, сухая рубашка или майка, колготки или шорты и удобная обувь. Вам не нужно заботиться о том, что надеть в тренажерный зал, если вам это удобно, но одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , показывает, что то, что вы носите, может влиять на ваш уровень уверенности и как Вы действуете. Я определенно обнаружил, что стал более сосредоточенным и мотивированным, чтобы разрушить тренировку, если я чувствую себя задирой в своей голове.

Имейте план

Аманда Тибе, личный тренер и владелица Fit n ’Chips, сказала, что одна из самых больших ошибок, свидетелем которой она является, — это люди, бесцельно бродящие вокруг, проверяя одно оборудование за другим, без плана.«Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», — говорит Фиби Lifehacker. (Мы дадим вам представление о том, какую тренировку сделать позже.)

Подумайте о причине, которая толкает вас в спортзал. Возможно, это желание нарастить мышцы. Если да, то вы, вероятно, захотите сосредоточиться на весах и тренажерах. (Не говоря уже о , как о ). Таким образом, вы сможете не отвлекаться и не перегружать себя всеми возможностями, когда, наконец, доберетесь до спортзала.

Как только вы окажетесь в спортзале

Ваша главная цель не в том, чтобы стать чемпионом мира по тренировкам: а в том, чтобы создать положительный первый опыт , чтобы вы сохранили эту здоровую привычку.

Узнай местность

Каждый тренажерный зал устроен по-своему, но есть определенные основы. Я побывал в десятках тренажерных залов по всему миру, и в каждом из них обязательно есть место для кардиотренажеров — беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего. Затем обычно есть комната с зеркалом вдоль стены для групповых занятий; зона для тяжелой атлетики, где она дополнительно разделена в зависимости от свободных весов и тренажеров; и зона для разминки или охлаждения с ковриками для йоги, медицинскими мячами и роликами из пеноматериала.

Не бойтесь поговорить с персоналом спортзала и сообщить им, что вы новичок. «Персонал спортзала всегда готов помочь и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, поэтому воспользуйтесь этим », — объясняет Фива. В идеале персонал спортзала бы устроил вам экскурсию, прежде чем вы подписались на членство или пробную версию, но они этого не сделали, не повредит спросить.

Знайте свой этикет в спортзале

В тренажерном зале существуют негласные правила хорошей формы и правильного этикета. Мы писали об этикете в спортзале, но я хотел бы выделить пару моментов:

• Вы несете ответственность за оборудование, которое используете: Если вы чем-то пользуетесь, положите его обратно.Это означает перестановку гантелей (да, всех их), возвращение гантелей и возвращение медицинских мячей и другого незакрепленного оборудования на исходные места, чтобы другие могли легко их найти и использовать.
  
• Протрите свое оборудование: В большинстве тренажерных залов есть гигиенические салфетки, которые используются для протирания оборудования после того, как вы закончите. Никто никогда не должен касаться вашей грубой задницы или пота на спине.
  
• Вымойте руки: Сделайте одолжение себе и другим.Никогда не знаешь, когда у кого-то может быть что-то заразное.

Когда тренажерный зал загружен, эти простые правила этикета сохраняют вежливость и бесперебойную работу.

Не ожидайте крутизны

Возможно, вы хотите попотеть и почувствовать жжение, но Ли Бойс, силовой тренер из Торонто, рекомендует не торопиться. Не пытайтесь быть героем и изводить себя так, что вы не сможете тренироваться несколько дней или целую неделю. «Если слишком болит, может повредить вашей мотивации и даже отвлечь вас от тренировок», — сказал Бойс Lifehacker.

Образец тренировки

У каждого будут разные предложения о том, какую тренировку вам следует делать. Но сегодня? Будь проще. Бойс рекомендовал эту тренировку, чтобы вы начали:

Выполняйте каждое упражнение с предписанным количеством повторений или полный цикл упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторяйте пять раундов и отдыхайте 90 секунд между раундами.

Эти упражнения являются одними из самых базовых движений для наращивания основной силы и подготовки к другим упражнениям в тренажерном зале.Ваше тело еще не привыкло к тренировкам или эффективным движениям. Вы будете казаться неуклюжим гигантом и будете чувствовать себя неловко, и это нормально.

Если вы хотите научиться правильной форме, личные тренеры могут иногда предлагать бесплатные начальные консультации, чтобы помочь вам наметить ваши цели. Но будьте осторожны с тактикой, которую могут использовать многие тренажерные залы, чтобы связать вас с персональным пакетом тренировок. Следует ли вам нанять личного тренера, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер — отличный способ научить вас основам и держать вас в курсе, но не все из них хороши.

После спортзала

Поздравляю, у вас получилось! Через день или два вы можете почувствовать болезненность, что нормально. Даже если вам больно, можно заниматься спортом, даже если это неудобно. Но самое главное, продолжайте идти. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь на ночь или посещая спортзал лишь изредка. Придерживаться.

Эта история была первоначально опубликована 24.08.17 и обновлена ​​13.09.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Руководство для тех, кто впервые посещает тренажерный зал

Серьезное отношение к тренировкам в первый раз может быть одновременно захватывающим и сложным. Спортзал может быть устрашающим местом! Прочтите несколько советов, которые помогут избавиться от беспокойства во время тренировки в первый раз.

ЧТО ПРИНЯТЬ

Прежде чем выйти за дверь, упакуйте сумку с предметами первой необходимости. Принесите бутылку с водой, полотенце, любые туалетные принадлежности, если собираетесь принять душ, и не забудьте резинки для волос, если у вас длинные волосы. Но оставлять эти вещи дома, конечно же, не повод пропустить тренировку! Полотенца и другие предметы можно взять напрокат или купить при входе в тренажерный зал. Обратите внимание: у нас есть строгие правила: без полотенец и поездов.

Главное, приведи друга! Нет лучшего способа разобраться с неизвестным. Наличие напарника в спортзале поможет вам сохранять мотивацию и будет держать вас подотчетным в достижении ваших целей.

КУДА

Когда вы присоединитесь к тренажерному залу, команда проведет для вас экскурсию по клубу и покажет возможности и удобства.Если у вас нет возможности сделать это до регистрации, запросите экскурсию в первый раз, когда вы приедете, и узнайте, что предлагает клуб. Если в вашем клубе есть доступ 24/7, вы также можете попросить персонал провести вас через вводный курс, чтобы вы могли получить доступ в клуб в любое время.

Складывать мешки на полу спортзала — это небрежно по отношению к другим и может споткнуться. Всегда полезно хранить свои личные вещи в шкафчике, который можно открывать и закрывать с помощью членской карты.

ЗНАЙТЕ СВОЙ ЭТИКЕТ

От раздевалки до зала для силовых упражнений есть несколько неписаных правил, о которых вы должны знать, чтобы держать свою фитнес-карму под контролем.

Держите его в чистоте. Все потеют во время тренировки, и вы обязаны убрать это после тренировки. Обязательно всегда используйте полотенце и пользуйтесь санитарными узлами в каждом клубе, чтобы протирать оборудование до и после использования. Регулярно мойте руки и помните, что если вы плохо себя чувствуете, оставайтесь дома.

Хорошая отделка. Вернуть свои веса, когда вы закончите с ними, вежливо по отношению к другим участникам. Нет ничего более раздражающего, чем споткнуться о валяющееся оборудование или искать то, что не вернули.

Поделитесь своими игрушками. Иногда игрушек на всех не хватает. Позвольте другому участнику «поработать», включив поворот, пока вы находитесь между подходами. Запрещается также резервировать оборудование — не ждите, что полотенце или протеиновый коктейль «дадут вам отпор» в жиме лежа или спин-байке. Напоминание: обязательно ознакомьтесь с текущими процедурами безопасности в вашем штате, чтобы убедиться, что вы поддерживаете социальное дистанцирование, придерживаетесь зоны, на которую вы забронированы (если это применимо в вашем штате), и не делитесь оборудованием.

Не роняйте горячо. Большинство людей предпочитают, чтобы в тренажерном зале не было землетрясений, поэтому из вежливости по отношению к другим можно контролировать свои движения и избегать падения тяжелых весов. Обувь также является обязательной при поднятии тяжестей.

Будьте ранней пташкой. Если вы присоединяетесь к групповому фитнесу, приходите на несколько минут раньше, чтобы подготовиться и остаться на все занятия.Помимо того, что вы мешаете другим, вы можете подвергнуть себя риску травмы, пропустив важную разминку или заминку.

С чего начать

Ваша первая тренировка — самая важная. Это может быть разница между тем, чтобы вы вернулись с улыбкой на лице или набрались смелости, чтобы вообще вернуться в спортзал.

Хорошее место для начала — занятия в группе фристайла. Эти 30-минутные занятия проводятся в тренажерном зале с инструктором, который покажет вам веревки.

Упражнения в плохой форме или с неправильным весом могут сделать всю вашу тяжелую работу бессмысленной и являются верным способом травмироваться. Если вы чувствуете себя немного потерянным и неуверенным, не бойтесь спрашивать! Команда клуба всегда готова дать совет, ответить на вопросы и направить вас в правильном направлении.

Если ваш бюджет позволяет, вы также можете подумать о приобретении личного тренера, который будет работать с вашими конкретными целями и предоставлять индивидуальные советы и мотивацию, чтобы держать вас в курсе.

Руководство по тренажерному залу для начинающих: почувствуйте себя уверенно, идя в тренажерный зал один

Первый шаг в тренажерный зал может быть устрашающим подвигом без дополнительного давления, связанного с выполнением всего этого в одиночку. Не бойтесь, мы слышали ваши крики и готовы помочь. В недавнем опросе в Твиттере колоссальные 76% из вас сказали, что нервничали, когда впервые пошли в спортзал самостоятельно, и мы понимаем это, действительно нервничаем. Итак, продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших способах чувствовать себя комфортно, отправляясь в тренажерный зал в одиночку — от правильного предтренировочного питания до преимуществ установления небольших целей для каждой тренировки — вы можете думать об этом как о своем руководстве по тренажерному залу для новички.

1. Пройдите вводный курс и приступайте к работе в тишине

Пройдите вводный курс

Если вы новичок в тренажерном зале, инструктаж с обученным экспертом — верный способ познакомиться со всем оборудованием и вашим окружение. Практически во всех спортзалах после регистрации для новичков будут проводиться вводные курсы. Скорее всего, вас примет один из личных тренеров тренажерного зала — воспринимайте это как личную экскурсию или экскурсию. Вы узнаете, как устроен тренажерный зал и как безопасно пользоваться оборудованием, поэтому, если вы увидели что-то — тренажер или упражнение — что хотите попробовать, сразу же спросите физика! Короче говоря, это простой способ спастись от морщинки бровей и неловких размышлений, пытаясь найти пресс для ног в море кабелей и кожаных подушек.

Идите, когда тихо (э-э)

Само собой разумеется, что появление в спортзале, когда он занят, может быть сложной задачей и может испортить даже самые продуманные тренировки; особенно если стойку для приседаний занимает один из «постоянных игроков». Однако, если кто-то использует необходимое вам снаряжение с таким же весом, нередко просят «прыгнуть» и чередовать подходы между перерывами на отдых. Помните — они всего лишь люди, и каждый должен с чего-то начинать, они все поймут.Если вы еще не совсем готовы к этому, быстрый поиск в Google сообщит вам, когда ваш тренажерный зал наиболее загружен, поэтому выходите в Интернет и планируйте свои занятия, чтобы вы могли первым выбрать тренажеры.

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные (микро) цели

Постановка долгосрочных и краткосрочных целей является отличным мотиватором в те дни, когда вам не хватает желания затащить себя в тренажерный зал, и это может добавить большее понимание цели ваших тренировок. Они там, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете, и в конечном итоге помочь вам достичь того, чего вы в настоящее время не можете.

Долгосрочные цели

Мы начнем с очевидной, долгосрочной цели; Ставя себе долгосрочные цели, вы ставите перед собой конкретную цель для тренировок и четкую цель, над которой нужно работать. Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, зачем вы здесь. Мы рекомендуем сделать эти цели как можно более конкретными — это устранит всякую двусмысленность, когда вы поставите галочку в поле «Надрал этой цели задницу». Как только у вас будет долгосрочная цель, запишите ее и выставьте на всеобщее обозрение.Мы не говорим, что вам нужно кричать об этом миру, это может быть что-то личное, но вы должны быть ответственны за его достижение.

Краткосрочные цели

Достижение этой долгосрочной фитнес-цели потребует времени, поэтому разбейте ее на более простые и управляемые части. Это могут быть отдельные цели на месяц или, если вы хотите быть максимально детализированными, установить микро-цели для каждой сессии.

Помимо обеспечения столь необходимых ступеней для достижения вашей общей цели, постановка краткосрочных целей в фитнесе может повысить вашу уверенность в тренажерном зале, обеспечивая четкий и постоянный прогресс. В Harvard Business Review говорится, что в «дни прогресса» люди более естественно мотивированы и что 76% людей имеют лучшее настроение в дни «шагов вперед». Поэтому, ставя — и разбивая — ряд краткосрочных целей, вы, скорее всего, останетесь сосредоточенными на достижении долгосрочной цели и получите от этого больше удовольствия.

3. Взгляните на классы тренировок для начинающих

Хотя может показаться, что вы бросаетесь на дип-энд, в тренажерном зале есть много занятий для начинающих — или, если вы любите приключения, попробуйте промежуточный или продвинутый класс.Подобно введению в тренажерный зал, эти вводные занятия обычно сначала проводят вас через движения каждого движения, гарантируя, что вы сможете выполнить их безопасно и комфортно (настолько же комфортно, насколько может быть бёрпи). Помимо обучения вас тому, как выполнять ряд упражнений, которые вы затем можете практиковать самостоятельно, уроки также являются отличным способом познакомиться с другими новичками в тренажерном зале (сюрприз-сюрприз), так что ваши дни одиночной тренировки в тренажерном зале могут быть короткими -жил. Выполнение упражнений в составе класса может не только предоставить вам сообщество, с которым можно поработать.Журнал социальных наук обнаружил, что с помощью упражнений участники тяготеют к поведению окружающих, а это означает, что вы с большей вероятностью достигнете поставленных целей в компании других. Это беспроигрышный вариант, правда? Если вы не знаете, на какие занятия пойти, посмотрите для вдохновения список ниже:

• Йога и пилатес : отличный способ растянуть зоны комфорта (и все остальные части тела), виньяса класс — отличный способ войти в сообщество йогов.

• Спиннинг : Если вы хотите что-то более активное, занятия спортом — гарантированный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть.

• HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности, по сути, — это работа изо всех сил в течение короткого периода времени, прежде чем быстро отдохнуть и снова начать движение. Обычно разделенные на чередующиеся станции, вы можете рассчитывать на то, что ваши одноклассники будут поддерживать вас на протяжении всего занятия.

4.Составьте план на каждую тренировку.

Если структурированное групповое занятие не для вас (нормально, если это не так), убедитесь, что вы знаете, что тренируете, еще до того, как заходите в тренажерный зал. Составьте план тренировки и запишите все оборудование, которое вам понадобится для ее выполнения. Контролируя эти факторы, вы будете более уверены в себе, перемещаясь по тренажерному залу. Google и YouTube — отличные способы найти лучшие упражнения для тренировки определенных частей тела, если вы разрабатываете что-то новое, но мы сделали часть тяжелой работы за вас.Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пресса, груди, ног, рук и многого другого в Gymshark Central. Или, если вы предпочитаете отслеживать все эти тренировки в одном месте — с легкими для понимания инструкциями в тренажерном зале и возможностью создавать и сохранять свои собственные тренировки — попробуйте бесплатное приложение Gymshark Conditioning. Приложение, одобренное спортсменами со всего мира, включает в себя все необходимое, чтобы оставаться в форме в тренажерном зале; идеально подходит, если вы новичок в тренажерном зале или ежедневно отслеживаете прогресс, когда становитесь опытным атлетом.

5.Изучите упражнения

После того, как вы подготовили и спланировали тренировку, убедитесь, что вы знаете, как выполнять упражнения, которые добавили в тренировку. Я знаю, что мы упоминали об этом ранее, но чем больше вы знаете, тем лучше. Отправиться в тренажерный зал, чтобы попытаться вести более здоровый образ жизни, — это фантастика, но неправильное выполнение упражнения может привести к травме; задерживая ваш прогресс и явно причиняя вам вред в процессе. Если вы новичок в поднятии тяжестей, есть несколько мест, где вы можете получить информацию, чтобы научиться упражнениям перед их выполнением.Мы всегда рекомендуем обратиться к одному из квалифицированных персональных тренеров в вашем тренажерном зале в качестве первого пункта назначения. Чувак, отталкивающий 400 кг от пола, может быть невероятно силен, но это не значит, что его техника правильная — посоветуйтесь с квалифицированными экспертами. Проверяйте контент из надежного источника. Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете загрузить множество известных приложений для тренировок, многие из которых содержат учебные пособия по упражнениям, которые научат вас правильным движениям и советы по их безопасному выполнению. Хотя мы всегда рекомендуем вам использовать приложение Gymshark Conditioning (конечно), но если используемому вами приложению доверяют, подойдет любое.Зайдите на YouTube и просмотрите несколько руководств, прежде чем пытаться выполнить подъем, — убедитесь, что вы получаете информацию от экспертов. Я знаю, что мы продолжаем твердить об этом, но то, что кто-то может поднимать тяжелый , не означает, что он использует правильную технику.

6. Тренировка под музыку

Помимо того, что это универсальный плакат, который кричит «пожалуйста, не разговаривайте со мной», воткнув наушники в уши и включив любимые песни, вы можете положительно повлиять на вашу производительность во время тренировки. позволяя вам бегать дальше, дольше ездить на велосипеде и плавать быстрее, чем обычно.Некоторые даже зашли так далеко, что описали упражнения под музыку как нечто похожее на употребление «легального наркотика, повышающего работоспособность». Мы не уверены, что зайдем так далеко, но это определенно поможет выжать несколько дополнительных повторений.

7. Обновите свой тренировочный гардероб

Это все о том, чтобы чувствовать себя хорошо в своей коже, пройти небольшую терапевтическую терапию. и найти для себя что-то новое, что подходит для тренировок. Те из вас, кто впервые посещает тренажерный зал, скорее всего, пришли сюда, чтобы попытаться почувствовать себя здоровее — физически или морально.Приобретение нового спортивного инвентаря может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя частью, когда вы входите в свой новый дом прибыли, все снаряжение — верно? Если вам интересно, что надеть в тренажерный зал при первом посещении, будем честны с вами — все сводится к небольшому количеству проб и ошибок. В зависимости от ваших целей и того, что вы тренируете, вам понадобится другая одежда, подходящая для вашей цели … Например, если вы планируете потратить время на знакомство с беговой дорожкой или хотите заняться HIIT-классом, попробуйте сочетать легкую, дышащую футболку с влагоотводящими леггинсами или шортами. Эта комбинация создана для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и комфортно на протяжении всей тренировки. Если вам больше по душе йога и пилатес, вам нужно подобрать спортивную одежду, которая не будет ограничивать вас и будет двигаться вместе с вами при каждом движении.

8. Хорошо поешьте перед тренировкой

Помните, как мы говорили, что это будет ваше «руководство по тренажерному залу для начинающих»? Считайте, что это ваше быстрое введение в предтренировочное питание. Это кажется очевидным, но поесть перед тренировкой — это простой способ повысить качество тренировки — это способ наполнить свое тело энергией и снабдить его питательными веществами, необходимыми для эффективного восстановления.Прежде чем мы продолжим, как правило, углеводы — это ваша основная группа продуктов для получения энергии. Это потому, что ваши мышцы используют глюкозу (сахар) из углеводов в качестве топлива. В зависимости от типа углеводов, которые вы потребляете, эти сахара могут высвобождаться быстро или медленно — это означает, что различные типы углеводов, в свою очередь, будут влиять на уровень сахара в крови либо очень быстро, либо невероятно медленно и в течение гораздо более длительного периода времени. . Уровень сахара в крови измеряется с помощью индекса GI — с продуктами с высоким GI, содержащими сахара с быстрым высвобождением (например, сладкие напитки, белый хлеб и белый рис), и с продуктами с низким GI, предлагающими медленно высвобождающиеся сахара (например, овсяные хлопья и другие цельнозерновые продукты).Следуя так далеко? Потребляя быстро высвобождающиеся углеводы, ваше тело будет быстрее выделять глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Короче говоря, быстро высвобождающиеся углеводы — это короткие выбросы довольно мгновенной энергии. Однако эта энергия не поддерживается, и скачок уровня сахара в крови впоследствии упадет (это может вызвать резкое падение уровня вашей энергии). Мы собрали для вас одни из лучших предтренировочных блюд и закусок, чтобы вы могли получить максимум энергии во время тренировки.

Лучшее предтренировочное питание (за 2-4 часа до тренировки)

• Сэндвич или упаковка с курицей / рыбой / яйцом / сыром и салатом или арахисовым маслом

• Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, салатом из капусты или курицей

• Паста с томатным соусом для пасты и овощами

• Курица с рисом и салатом

• Жаркое из овощей и креветок / тофу с лапшой или рисом

• Горячий горшок с фасолью и картофелем

• Молочная каша

• Цельнозерновые хлопья (например, как хлопья с отрубями и Weetabix) с молоком или йогуртом

Вышеуказанное основано на более низком ГИ (медленное высвобождение) для более длительного высвобождения глюкозы.

Лучшие закуски перед тренировкой (съесть за 1-2 часа до тренировки)

• Свежие фрукты

• Сушеные абрикосы, финики или изюм

• Смузи

• Йогурт

• Зерновой батончик или блинчик

• Тост с джемом или медом

  хлопья с молоком

Вышеуказанное основано на более высоком ГИ (более быстрое высвобождение) для более быстрого высвобождения глюкозы.

9. Начните с того, что вам уже удобно

Звучит очевидно, правда? Уменьшите количество «новизны» в вашем распорядке дня, начав с того оборудования и упражнений, с которыми вы уже привыкли. Если бодрая прогулка по беговой дорожке — это то место, где вы наиболее счастливы, идите вперед и начните действовать — в качестве альтернативы, ваше счастливое место может быть взорвано во время тренировки HIIT (и мы благодарим вас, если это так). В любом случае, начав со знакомых вам тренировок, вы устраните некоторую неуверенность в тренажерном зале. Когда вы познакомитесь со своим окружением и будете счастливы начать испытывать «неудобство», попробуйте отойти от привычных тренировок и упражнений; Вы, вероятно, обнаружите, что то, что вы не были настолько уверены в себе, когда впервые заходили в спортзал, далеко не так пугающе, как вы изначально думали. Позвольте своей уверенности постепенно расти, нет никакого давления, чтобы стать абсолютным «спортзал-брат / братан» в течение нескольких минут, дней или даже недель после похода в спортзал (или когда-либо в этом отношении). Думайте об этом как о марафоне, а не о спринте, самое главное, чтобы вам было комфортно с собой.Делайте это шаг за шагом и позвольте вашей уверенности расти естественным образом.

10. Следите за тем, что делают другие люди

Мы не предлагаем вам занять высокую позицию на лестничной площадке или красться за стойкой, чтобы взглянуть на своих коллег. Но, если вам не нравится индукция (которую мы полностью рекомендуем, к вашему сведению) или вы еще не готовы просить о помощи; Наблюдая за тем, как другие передвигаются по тренажерному залу — откуда они берут оборудование, кладут его на место и, например, в общем этикете спортзала — вы можете довольно быстро привыкнуть к тому, что можно и чего нельзя делать в вашей маленькой мекке по поднятию тяжестей. Итак, теперь вы можете начать планировать свою тренировку во время разминки на беговой дорожке или между подходами на растяжку … хотя мы всегда рекомендуем ходить в тренажерный зал с заранее запланированными тренировками.

11. Выберите тренажерный зал, подходящий именно вам.

Само собой разумеется, что поиск тренажерного зала, в котором вам будет комфортно тренироваться, имеет первостепенное значение для получения положительных впечатлений от тренировки. Итак, когда вы ищете свой новый дом, поищите в Google «спортивные залы рядом со мной» и найдите время, чтобы просмотреть некоторые обзоры.Здесь стоит отметить, что люди могут быть очень лояльными по отношению к своему тренажерному залу, поэтому ожидайте высоких оценок со всех сторон. однако прочитайте комментарии и посмотрите, что люди оценивают в каждом ролике, чтобы определить, подходит ли оно вам. Также было бы полезно спросить, предлагают ли тренажерные залы, которые вы смотрите, бесплатную пробную версию, чтобы убедиться, что он «тот», прежде чем переходить к членству. Если на выбор нового контейнера для пота не хватило давления, существует множество различных тренажерных залов (см. Ниже), поэтому, возможно, стоит выбрать тот, который лучше всего подходит для ваших тренировок.

Различные типы тренажерных залов:

• Классический тренажерный зал

Известный низко обрезанными стрингерами, мощными ворчаниями и бицепсами, Арни бы соскучился по ним — тренажерный зал — не то место, где вы легко найдете беговую дорожку. Идеально подходит для тех, кто хочет участвовать в своем первом шоу, добавляет массу и объем. Тренажерный зал — мечта бодибилдеров.

• Традиционный фитнес-зал

Скорее всего, когда вы подумаете о «тренажерном зале», более традиционные «фитнес-залы», как правило, сводятся к минимуму с беговыми дорожками, гребцами и свободными весами.Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и силу, где-то в этом месте должно быть все, что вам нужно.

• Развлекательный центр

Развлекательные центры, обычно принадлежащие и управляемые местными властями, часто имеют целый ряд удобств, которые могут удовлетворить любого желающего, желающего заняться фитнесом. Не исключено, что рядом с развлекательным центром можно найти какой-нибудь плавательный бассейн и / или многоцелевой спортивный зал, так что это могут быть отличные места, чтобы добавить кардио в свой распорядок или попробовать что-то новое.

• Ракетные клубы

С акцентом на ракеточные виды спорта, такие как теннис, бадминтон и сквош, эти спортивные залы, как правило, имеют меньшие по размеру, более традиционные тренажерные залы, чтобы дополнять людей, тренирующихся в данной дисциплине.

• Country Club

Подобно Racquets Club в том, что его основное внимание уделяется не тренажерному залу, Country Club обычно предлагает многие из тех же удобств, что и фитнес-центр, но с сопутствующим бассейном и полем для гольфа.

12. Подготовьте себя мысленно

Итак, если вы новичок в тренажерном зале, это определенно не означает сесть и подготовить себя к массивной потной сессии.Все дело в том, чтобы прийти к пониманию того, что каждый должен с чего-то начинать и что вы идете в спортзал ради ВАС. Если вы чувствуете себя немного застенчивым, будьте уверены, что даже самые опытные лифтеры поймут, что вы находитесь в начале своего пути и пытаетесь внести изменения в более здоровый образ жизни … так что порежьте себя некоторая слабина (это важно). Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать образ мышления, чтобы пойти и тренироваться, или вы немного нервничаете из-за того, что вам впервые придется заниматься в тренажерном зале, напомните себе о причинах, по которым вы ходите в тренажерный зал.Эти долгосрочные и краткосрочные цели (см. Номер 2) должны быть вашей Полярной звездой и поддерживать мотивацию к тренировкам. Помните, что это не спринт — так что расслабьтесь.

13. Просить о помощи

Иногда легче сказать, чем сделать, мы это понимаем… но будьте готовы просить о помощи. Когда вы новичок в тренажерном зале, вам, безусловно, может быть сложно подойти к другим, кто тренировался какое-то время, однако вы, скорее всего, обнаружите, что они будут рады помочь. Тренажерные залы порождают естественное сообщество общих знаний с общей целью — стать лучше. Те, кто вас окружает, будут более чем счастливы поделиться с вами своими советами и уловками, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, можете растянуться немного дальше или даже сократить на несколько секунд ваши самые быстрые 5 км. Никогда не знаешь (и не дай Бог), что у тебя может появиться несколько друзей. Просто не забывайте быть вежливыми и уважительными — некоторые люди используют спортзал как время для себя. Если кто-то тренируется самостоятельно в наушниках (они, очевидно, читают шестой пункт), он может быть менее склонен тратить время на отработку вашей техники жима, поэтому не принимайте это на свой счет.Теперь, с вашими новыми друзьями и постоянно растущей шпаргалкой — будьте уверены, что вы можете обратиться к любому и попросить о помощи.

14. Быть усилителем уверенности, который нужен кому-то другому.

Иногда повышение уверенности, которое нужно кому-то другому, может помочь вам почувствовать себя лучше. Немного сочувствия может иметь большое значение, и вы можете поспорить, что если вы немного нервничаете из-за того, что вы новичок в тренажерном зале, будет кто-то другой, который будет чувствовать то же самое, что и вы. Если вы подбадриваете кого-то с ободряющей улыбки с другого конца зала или делаете ему комплимент по поводу его новой спортивной экипировки, привнесение позитивной энергии в тренажерный зал сделает его гораздо менее угрожающим.

15. Постройте распорядок дня

Установление рутинных отношений с тренажерным залом избавит вас от ощущения такой утомительной работы, когда вам нужно идти. Мы не говорим, что не будет дней, когда вы проснетесь, не желая ничего, кроме как прыгнуть на беговой дорожке или взять гантель, но установив дни или время для ваших тренировок, вам будет легче придерживаться упражнений. рутина. Я знаю, что в Gymshark мы много говорим об этом, но это потому, что мы действительно верим в это. Сделайте свой распорядок привычкой. Возьмите # Gymshark66, чтобы начать формировать положительные привычки и построить новый распорядок дня, придерживаясь своего обещания в течение 66 дней.Это не означает, что вам нужно ежедневно ходить в тренажерный зал в течение 66 дней. Возможно, вы едите более здоровую пищу или больше спите — все это улучшит вашу производительность во время тренировок.

Итак, подведем итог:

1. Получите индукцию в тренажерный зал и идите, когда там тихо

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные цели

3. Посещайте занятия для начинающих

4. Есть План для каждой тренировки

5. Изучите упражнения, которые вы собираетесь выполнять

6. Тренировка под музыку

7. Купите Fresh Gym Kit

8. Хорошо питайтесь перед тренировкой

9. Начните с чего Вам уже комфортно заниматься

10. Понаблюдайте за тем, что делают другие люди

11. Выберите тренажерный зал для вас

12. Подготовьтесь мысленно

13. Обратитесь за помощью

14. Станьте источником уверенности для кого-то Иначе

15. Сделайте поход в спортзал по расписанию

Выезд: Руководство для начинающих по тренажеру Руководство для начинающих по аксессуарам для силовых тренировок

.

No related posts.