Как постройнеть к лету: пошаговая инструкция, недели 3–4
Sobesednik.ru узнал у диетолога несколько секретов того, как осчастливить мозг и похудеть.
О том, как в преддверии летнего сезона привести себя в форму всего за 6 недель, мы начали говорить две недели назад с врачом эндокринологом-диетологом, основателем пошаговой инструкции правильного питания «Райт Диет» Вадимом Крыловым. И вот мы публикуем новые задания, которые приблизят вас к фигуре мечты.
Вадим Крылов // Фото: из личного архива– На приеме один из первых вопросов, который мне задают пациенты: «Доктор, вы, наверное, собираетесь лишить меня последнего удовольствия?» Ответьте сами себе на вопрос: «Какие у вас в жизни есть удовольствия?» – призывает к рассуждению член Европейской и Международной ассоциаций эндокринологов. – Тогда я объясняю, что существуют различные удовольствия, например спорт, познание нового, искусство, общение с интересными людьми, встреча с друзьями, путешествия, любовь и секс. Конечно же и еда тоже входит в этот список, но это далеко не самое сильное удовольствие.
Однажды ко мне на прием пришла семья во главе с 70-летней бабушкой. Родители были обеспокоены тем, что дети, гостя у нее, моментально набирали лишний вес. Бабушка пекла много вкусных пирогов и старательно впихивала их во внуков. Когда я рассказал ей о системе удовольствий, она поняла, что можно многое изменить. Теперь, когда внуки приезжают к ней на каникулы, они много чего успевают. Прокатились на воздушном шаре, сходили в глиняную мастерскую, покатались в танке. Она так же печет вкусные пироги, но никто не набирает лишний вес. Секрет прост: когда мы получаем сильное удовольствие, в нашем организме вырабатываются гормоны счастья – эндорфины, они способствуют сжиганию жира. Именно поэтому, заедая стресс теми же пирогами, мы гарантированно наберем лишние килограммы. Важно не делать из еды культ удовольствия. Лучше всего составить список желаний на 2018 год, причем в него должны входить материальные, нематериальные желания и путешествия, и это не обязательно дорогие заграничные поездки, можно и в своем регионе найти много увлекательных мест.
Задание на 3-ю неделю
1. Очень важно правильно обедать. Типичная ошибка в том, что на обед употребляют овощи с мясом, а приходя домой вечером, накидываются на холодильник – и в такой ситуации это естественно, так как организм голодает, потому что белок усваивается в течение 2–3 часов. Правильный обед следующий. Разделите тарелку на две половины, на одну из них положите сырые овощи и зелень, вторую половину разделите пополам: на одной части – основное блюдо (мясо, курица, рыба, морепродукты), на другой – гарнир (долгие углеводы – крупы, макароны, картофель).
2. Добавляйте между завтраком и обедом перекус. Можно съесть фрукт, овощ, выпить натуральный йогурт или сделать легкий овощной салат с оливковым маслом. Важно не перекусывать орехами, сухофруктами, виноградом и бананами.
3. После обеда съедайте четверть плитки горького шоколада, это примерно 15–20 граммов. Таким образом организм получает суточную норму антиоксидантов – это вещества, которые, замедляя окисление, продлевают молодость организма, выводят токсины, которые окружают нас повсюду. И при физической нагрузке горький шоколад является натуральным жиро-сжигателем.
Задание на 4-ю неделю
1. Измените ужин. Все мы знаем фразу: «После шести не есть». Как вы думаете, откуда она пошла? Чаще всего ее говорят участковые терапевты, если к ним приходит человек, интересующийся тем, как избавиться от лишних килограммов. Вот представьте себе: у врача 12 минут на прием, за это время надо успеть выслушать жалобы больного, прослушать сердце, легкие, померить давление, назначить лекарства, объяснить, как их принимать, отправить на обследования. Это сделать практически невозможно. И тут в конце такого быстрого приема терапевт дает рекомендацию: «Не ешьте после 6 вечера». И отчасти прав: долгие углеводы усваиваются 4–6 часов. Но, например, белок – 2–3 часа, клетчатка (овощи) практически сразу начинает очищать организм, забирая из крови токсины, тяжелые металлы, радионуклиды. Поэтому ужинать правильно белком: лучше всего для ужина подойдет курица, индейка, кролик, морепродукты или творог. Последний и вовсе можно есть прямо перед отходом ко сну, он переварится буквально за полтора часа. В качестве гарнира – свежие или тушеные овощи. Перед сном не нужно есть фрукты, хлеб, картофель, макароны, крупы.
2. Теперь вам надо не только до еды, но и после еды выпивать по стакану воды. Вода запускает метаболизм, мы на 85% состоим из нее, клетки буквально плавают. И при неправильном похудении кожа может обвиснуть, появляются морщины. Чтобы этого избежать, важно пить воду, в день 2–3 литра жидкости.
3. Вы уже стали гулять на 15 минут дольше обычного. Но важно учитывать такую физиологическую особенность: первые 40 минут физической активности сжигают углеводы, а жир начинает уходить только по истечении этого времени. Поэтому теперь не менее 2 раз в неделю надо непрерывно гулять 50–60 минут. Лучше идти прогулочным шагом, чтобы не делать перерывов, иначе придется начинать все снова.
КстатиВ России, по последним данным, 60% населения страдают ожирением или имеют избыточный вес.
В 2014–2015 гг. мы были на 19-м месте по ожирению в мире, а сегодня на 4-м, нас опережают только
12 ошибок, мешающих постройнеть | Швейцарские новости на русском языке
Сразу объявляем ответ – виноваты они сами, а вернее, их заблуждения касательно того, как можно похудеть и почему они не худеют. Разобравшись с ошибками, можно выработать план действий, выполнение которых даст прекрасный результат.
Ошибка № 1. Подсчет калорий
Подсчет калорий — дело неблагодарное по нескольким причинам. Во-первых, он просто не работает. Наш вес, здоровье, то, как мы выглядим, зависят не только от еды. Еда влияет на наше тело и самочувствие лишь на 60%, остальные 40% принадлежат нашим взаимоотношениям с едой. Качество еды, количество компонентов, содержание в рационе сахара, кофеина, алкоголя, соотношение технологически обработанных и цельных продуктов, пропорция белки-жиры-углеводы, наличие воды… Все это и составляет 60%. Оставшиеся же 40% принадлежат ритму питания, наличию стресса во время и после приема пищи, имеющимся аллергиям на определенные продукты, здоровому или нездоровому пищеварению, эмоциональному состоянию, получению удовлетворения во время еды, ее вкусу и аромату!
Во-вторых, большое количество потребленных калорий не всегда влияет на прибавку веса. При соблюдении белковой диеты среднее количество калорий ежедневно доходит до 3000, и при этом человек теряет килограммы. Как влияет такая диета на организм человека – это большой вопрос!
В-третьих, считая калории, мы просто не получаем удовольствие от еды.
Ошибка № 2. Ежедневные походы в спорт зал и длительные тренировки
Длительные тренировки не способны помочь похудеть. Если человек изнуряет себя физической нагрузкой и при этом не меняет рацион, ничего не получится. Чем больше и активнее вы тренируетесь, тем больше времени вам нужно на восстановление. Если вы не даете своему организму отдых, у него просто не будет времени на то, чтобы стать сильнее, здоровее и нарастить мышечную массу. Исследования, проведенные в испанском спортивном медицинском центре в Наварре, доказали, что эффект от совмещения одной силовой тренировки и одной кардиотренировки в неделю был больше, чем от двух силовых и двух кардиотренировок в неделю.
Ошибка № 3. Использование кардиотренировки для похудения
Многие люди думают, что кардионагрузка улучшает их здоровье, потому что об этом писали и говорили в течение многих лет. Основное заблуждение состоит в том, что силовая нагрузка поможет стать сильнее, а кардионагрузка — здоровее. Это неправда.
Ученые Института диабета и ревматологии при госпитале Wilhelminenspital в Вене провели исследование. Они предложили двум группам людей на 4 месяца ввести в свою жизнь либо силовую тренировку, либо кардионагрузку. «Силовики» занимались 2-3 раза в неделю, группа, отдавшая предпочтение кардио, тренировалась каждый день от 15 до 30 минут.
Догадайтесь, кто стал здоровее после окончания эксперимента? Группа, дающая себе силовую нагрузку! Они совсем не ходили – разве что от машины в спортивный зал и обратно. Однако уровень гликированного гемоглобина A1c (это единица измерения среднего показателя глюкозы в крови за длительный период и наиболее важный показатель метаболического здоровья) у них существенно снизился.
А что произошло с группой «кардио»? Улучшения A1c у нее не наблюдалось, и вот почему. Сильные мышцы забирают и сжигают сахар в крови с большей готовностью и интенсивностью, сокращая риск диабета и стабилизируя уровень сахара в крови на протяжении 24 часов 7 дней в неделю. Кардионагрузка тоже помогает, однако лишь в течение непродолжительного времени – 24 часов после тренировки. Одна силовая тренировка в неделю улучшает состояние уровня сахара в крови постоянно, в то время как, 3 кардиотренировки в неделю улучшают его только на 3 дня в неделю. Что касается других показателей – уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину – они улучшились только у «силовиков», но совсем не улучшились у «кардио». Также у «силовиков» понизился уровень холестерина, ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов. У «кардио» группы не улучшился ни один из этих показателей.
Это исследование касалось людей, больных диабетом. А что же с обычными здоровыми людьми? Представьте себе, исследование, проведенное среди здоровых женщин (54 дамы в возрасте от 35 до 50 лет), показало, что занятия силовыми тренировками 2 раза в неделю на протяжении 15 недель существенно улучшили показатели их здоровья и привели к снижению веса. Также силовая тренировка сокращает депрессию, улучшает настроение и качество жизни. Сейчас силовые тренировки рекомендуют пациентам для восстановления после хирургических операций.
Ошибка № 4. Ограничивающие диеты
Все из нас когда-нибудь сидели на диетах. Но и они не работают – вес потом неумолимо возвращается! Это происходит потому, что диеты ограничивают, а наш умный организм не хочет в чем-либо нуждаться и начинает делать запасы. Диеты не учитывают психологические вопросы, вызывают депрессию и стресс, ведут к перееданию. Но самое главное, диеты не учитывают биологическую индивидуальность человека. Всем людям не может быть одинаково комфортно на одной и той же диете – мужчины и женщины, молодые и пожилые, ведущие активный или пассивный образ жизни, проживающие в разных климатических условиях. Все эти факторы имеют огромное значение. Но самое главное, диета – это всегда ограничение, ведущее к пристрастиям и перееданию.
Ошибка № 5. Исключение жиров из рациона
В течение многих лет жиры обвиняют в том, что они не способствуют здоровью. Такое обвинение несправедливо, ведь именно для того, чтобы быть здоровым, необходимо есть жиры. Жиры уменьшают воспаление в организме, улучшают состояние крови и обеспечивают ее продвижение по артериям и венам, поддерживают мембраны клеток, улучшают состояние волос и кожи. Если говорить с иронией, то выходит, жиры нужны для сжигания жиров. Кроме того, жиры контролируют ваш аппетит, избавляют от чувства голода и влияют на хорошее настроение. Для организма необходим хороший баланс между моно и полиненасыщенными жирами. Включите в рацион следующие жиросодержащие продукты:
Авокадо
Кокосовое молоко или масло
Оливковое масло и оливки
Сырые орехи и ореховое масло
Сырые семена – чиа, свежесмолотые семена льна
Кунжутное масло
Дикая рыба холодных морей
Кокосовое масло богато лауриновой и каприловой кислотами, обладающими противогрибковым, антибактериальным и противовирусным действием. Помимо этого, кокос богат так называемыми триглицеридами средней цепи, которые помогают организму сжигать жиры. На нем можно готовить при высокой температуре и не бояться повредить структуру и состав. Орехи являются отличным источником мононенасыщенных жиров и к тому же они богаты клетчаткой.
Ошибка № 6. Голодание
Существует много теорий на тему голодания. В каждой из них есть доля правды. Голодание необходимо, чтобы дать организму отдых и помочь начать выводить токсины. НО: голодание подходит далеко не всем. После голодания велика вероятность серьезного срыва, который может привести к резкому набору веса. Следует научиться есть так, чтобы это было полезно, питательно и хорошо для здоровья.
Ошибка № 7. Неумение читать этикетки на продуктах
Большинство людей не умеют читать этикетки и не видят, что действительно входит в состав продуктов, стоящих на полках магазинов. Один только сахар может иметь, как минимум, 30 разных названий и присутствовать там, где, по нашему мнению, ему быть никак не должно! Продукты из упаковок и коробочек содержат красители, консерванты и усилители вкуса, которые токсичны для нашего организма. Интоксикация организма ведет к набору лишних килограммов.
Ошибка № 8. Отсутствие воды в рационе
Вода абсолютно необходима для похудения. Она поможет вам избавиться от лишних килограммов быстро и безболезненно. К сожалению, у большинства людей нет привычки пить воду в больших количествах каждый день. Знаете ли вы, что часто, когда
Вы думаете, что хотите есть, организм, на самом деле, испытывает жажду? А когда подступает жажда, уже слишком поздно – ваш организм обезвожен. Поэтому поите его задолго до того, как он попросит пить! Вода нужна для здоровья организма и для сжигания жира. Даже незначительное обезвоживание (1-2%) вызывает подъем уровня гормона кортизол. А кортизол – это гормон стресса, который способствует тому, что жир откладывается в области живота. Обезвоживание блокирует сжигание жира. Даже если вы правильно выбираете продукты питания и перешли на здоровый рацион, без воды вы не сможете сжигать жиры и похудеть.
Обезвоживание также вызывает воспалительные процессы в организме, и поэтому простая чистая сырая вода станет отличным решением проблемы. Помните, что любая другая выпиваемая за день жидкость – кофе, чай, сок не являются альтернативой воде. Чай и кофе сами по себе вызывают обезвоживание! Приучите себя к воде, и вы никогда не будете иметь лишние килограммы.
Ошибка № 9. Отсутствие питательных веществ в рационе
С продуктами питания мы получаем совсем небольшое количество питательных веществ. Связан такой дефицит с обедненными почвами, длительной транспортировкой и хранением продуктов, неблагоприятной экологией и целым рядом других факторов. При недополучении питательных веществ образуется дефицит витаминов, что свидетельствует о снижении антиоксидантного статуса в организме, т. е. происходит активизация свободно-радикальных и повреждающих здоровье человека процессов. Поэтому БАД (биологически активные добавки) – это не дополнение к тому, что мы едим, а полноценные компоненты питания, без которых невозможно обрести здоровье. Не стоит принимать фармацевтические препараты для профилактики здоровья – они, по большей части, синтетические! Необходимо принимать настоящие натуральные добавки. И тогда вы очистите свой организм, накормите его, улучшите обменные процессы, сбалансируете и без труда избавитесь от лишних килограммов.
Ошибка № 10. Отсутствие в жизни специальной программы по очищению организма
Чрезвычайно важно очищать свой организм от накопленных шлаков и токсинов хотя бы два раза в год. Лишний вес – это окруженный жиром токсин. Когда вы садитесь на диету и не получаете полезные вещества, организм впадает в стрессовое состояние и сжигает жиры, но токсины остаются в организме, и потом жир и вес опять возвращаются! Когда вы проводите мягкое очищение организма по хорошей детокс-программе, при этом получая дневную норму витаминов и минералов, уходят и токсины, и жир! Причем надолго.
При правильно проведенном детоксе есть возможность избавиться от вредных привычек, тяги к сладкому, очистить организм на клеточном уровне и без труда избавиться от лишних килограммов.
Ошибка № 11. Отсутствие понимания о влиянии конкретных продуктов питания на собственный организм
Большинство людей не задумываются над тем, что продукты, к которым они привыкли и которые они употребляют в течение многих лет, могут не подходить их организму. Они страдают от проблем с пищеварением, лишних килограммов, мигреней, мышечных и суставных болей, депрессий и приступов тревожности, с ужасом смотрят на синяки под глазами и выпадающие волосы и, как правило, не задумываются о том, что это может происходить по причине пищевой непереносимости. Часто при исключении группы продуктов из рациона уходят проблемы.
Ошибка № 12. Волнения, переживания, стресс и неумение расслабляться
Стресс – проблема нашего времени. Долговременный стресс провоцирует серьезные заболевания. Гормон стресса кортизол способствует увеличению уровня глюкозы в крови. При хроническом стрессе происходит набор веса.
Для сохранения здоровья и стройности необходимо осваивать техники расслабления, например, глубокое дыхание, медитацию, сочетать отдых с физической активностью.
Разобравшись в своих ошибках, вы сможете всегда оставаться стройными, энергичными и здоровыми!
Как постройнеть и быть в гармонии с собой? | Материалы от компаний
Зачастую пищевая зависимость формируется на фоне хронического стресса и пониженного уровня серотонина. Среди многих удовольствий в жизни выбирается самое «простое», самое доступное — еда. Выбирается подсознанием не всегда осознанно, но всегда «всерьез и надолго». Почему так происходит?
1) Еда — социально одобряется. Особенно, в нашем менталитете. Русский пир (как и русский бунт, впрочем) — всегда самый масштабный! Страна, пережившая многократный голод, дефицит продовольствия, всегда неравнодушно относилась к еде. Граждане склонны накапливать запасы как на кухне, так и внутри собственного организма. Скажем, алкоголь тоже достаточно терпимо воспринимается обществом. Но все же пьющий человек достоин гораздо большего соц. осуждения, чем просто полный человек.
2) Наесться, набить желудок можно быстро и не скрываясь ни от кого. А если кто и увидит, то скорее наоборот, постарается «докормить». Это очень доступно. Чтобы получить такое примитивнейшее удовольствие, нужно затратить минимум усилий (по крайней мере, сейчас)
3) Порой вызывает удовольствие не столько сама по себе еда, сколько приятные ощущения, связанные с переполнением желудка. Все дело в том, что к перерастянутому желудку устремляется большая часть крови, поскольку наш желудок — орган богато кровоснабжаемый. В таких условиях возникает т.н. демпинг-синдром: когда головной мозг начинает испытывать гипоксию (пониженное, недостаточное снабжение кислородом), то это всегда вызывает легкое расслабление, сонливость. В мозге процессы возбуждения сменяются на процессы торможения, стресс как бы на время уходит. Недаром в свое время большой популярностью пользовались разнообразные бариатрические вмешательства, когда внутри желудка размещали баллон с инертным газом, который постоянно держал желудок в растянутом состоянии.
4) Еда — это первородный инстинкт. Стимуляция полости рта едой возвращает нас в состоянии детства, в те моменты, когда мы чувствовали себя в безопасности, окруженные заботой и вниманием мамы. Люди, которым этого не хватало или не хватает, таким образом неосознанно пытаются «добрать» этих ощущений.
Ну и что прикажете делать? Смириться? Быть всегда толстыми и больными? Успокаивать себя фразами «Есть случаи еще хуже» и «Уже поздно что-то менять»?
Нет, нет, и еще раз нет.
Для начала, можно попробовать и самим «оседлать своего дракона».
Что для этого нужно? Четкое разграничение двух процессов: избыточного аппетита и голода. Что такое избыточный аппетит? Правильно! Это состояние, когда Вы открываете холодильник и, «сканируя» его, думаете — «А что бы ВКУСНЕНЬКОЕ скушать? Чем же себя побаловать?» А голод? Разве будешь долго думать или что-либо сканировать, когда голоден? Конечно, нет! Напомню всем (случаи крайние, конечно, но хорошо показывают состояния голода) и блокадный Ленинград, когда ели даже трупы погибших порой. И шахтеров, которые, оказавшись в забое отрезанными от выхода из шахты, …варили кожаные ремни, чтобы съесть их! Так как же нам разграничить эти два состояния? Есть рецепты!
1) Минимум трехразовое питание, это уже поможет избежать состояния избыточного аппетита в большом проценте случаев.
2) Любое действие, выполняемое непосредственно перед едой. Конечно, идеально когда это не совсем уж «напрасное» действие, а например рефлексогенное воздействие на точки, снижающие аппетит. Но этому нужно обучаться. А вот любое другое действие просто можно придумать! Например, один раз присесть, и два раза подпрыгнуть. Не нравится физическая нагрузка? Не проблема! Можно просто погладить себе по макушке вначале правой, потом левой рукой. Действие можно выбрать любое, главное — чтобы продолжительность подобных действий была от 3 до 5 минут, и если уж выбрали какое-либо действие-ритуал, то это уже менять нельзя. И целенаправленно это делать перед каждым приемом пищи.
Со временем необходимость какого-либо действия перед приемом пищи начисто убирает все автоматические перекусы. Ведь часто мы «кусочничаем», «хватаем куски на ходу». Не нужно сразу ставить глобальных задач, вначале просто договоритесь с собой насчет чего-то простого, не очень сложного. Например, трехразового питания (минимум трехразового). Договоритесь с собой насчет выполнения любых ритуалов перед каждым приемом пищи. И Вы увидите, что Ваше пищевое поведение постепенно начнет изменяться.
Иногда важно найти профессиональных помощников, которые реально могут помочь Вам снизить вес.
Психотерапевты — помогут найти истинную причину переедания и устранить ее
Психологи — чтобы открыть для себя все грани жизни, чтобы уйти из «Дня сурка»
Эндокринологи — не для того, чтобы дать обалденный совет «Нужно меньше кушать и больше двигаться!», а чтобы помочь нормализовать гормональный фон.
Диетологи — чтобы скорректировать рацион таким образом, чтобы само по себе снижение веса шло без насилия над собой. Вот это и будет грамотное похудение. А точнее, грамотное постройнение.
Стоит заметить, в последнее время появилось очень много фирм, которые рекламируют свои однотипные тренинги во всех городах России. Как правило, подобные тренинги проводят не врачи-психотерапевты, а психологи. Когда все поставлено на поток, и построено на агрессивной и лживой рекламе — сложно найти ключик к душе каждого участника тренинга. Зачастую психологи начинают практиковать чисто медицинские технологии, такие как, например, методы холотропного дыхания. Иногда это приводит к печальным последствиям. Я уже не говорю об опаснейших таблетках и средствах, содержащих в бешеной дозе полунаркотические вещества!
Нужно быть очень осмотрительными при выборе центра по лечению ожирения. А еще… больше верить в себя и знать, что всегда сможешь измениться и начать жить полноценной жизнью.
Кислер Илья, врач-психотерапевт, психоаналитик, руководитель центра снижения веса «Елизавета», бывший толстяк (128 кг — 88 кг)Как постройнеть без ущерба для здоровья и кошелька
Пляжный сезон не за горами. Многие сейчас ищут возможность похудеть быстро и недорого. Одни садятся на диету, другие принимают таблетки для похудения, третьи изнуряют себя в тренажерном зале. Но для того чтобы стать стройнее, совсем необязательно тратить огромные деньги на абонементы в крутые фитнес-клубы, специальные препараты или диетические продукты. Как же обрести стройную фигуру, не израсходовав больших денег и не навредив своему организму?
Главное — мотивация
С приходом первых теплых деньков мы избавляемся от надоевшей теплой одежды. Свитеры, куртки — все это мешает чувствовать себя легко и свободно. Но отражение в зеркале почему-то не радует, а в любимые джинсы вы помещаетесь с трудом. Появление лишних «зимних» килограммов вполне объяснимо — организм в холодную пору накапливает жир, выживая таким образом в некомфортных для него условиях. Теперь главное — очнуться от зимней спячки и направить долю ежедневной активности на процесс похудения.
Конечно, самое эффективное — отправиться в спортивный зал, где, выбрав нужное направление, под присмотром тренера начать постепенно сбрасывать лишние килограммы.
— Но даже такой способ не может быть стопроцентным, если человек не имеет четкого понимания, для чего он все это делает, — подчеркивает ведущий тренер, руководитель фитнес-студии «Зарядка» Мария Лановенко. — Поэтому для начала самое главное — понять, для чего вам нужно похудеть, и поставить конкретные, реальные цели и сроки. Причем важно записать их на бумаге.
Цели могут быть разные: вы можете сбрасывать вес для себя, мужа или лишь для того, чтобы влезть в любимое платье. Можно стройнеть даже на спор, если в качестве выигрыша вы получите что-то желанное, к примеру, поездку в экзотическую страну.
— Самое главное в процессе похудения — это мотивация, — считает служащий Сергей Филипенко, потерявший 28 килограммов. — Если у вас не будет понимания и соответствующего настроя, то результата не достигнете. Кстати, на собственном опыте знаю, что именно весной организм гораздо легче избавляется от лишних кило.
Колбасе и майонезу — бой!
Для того чтобы процесс сбавления веса проходил гладко и естественно, важно выбрать правильный рацион.
— Сочетание диеты и упражнений — лучший плацдарм для похудения. Помните, что 70% вашего успеха зависит именно от питания и 30% — от занятий спортом, — продолжает фитнес-тренер.
Бытует мнение, что правильное питание (ПП) стоит дорого. На самом деле такой рацион подразумевает приготовление самых простых блюд из самых обычных продуктов. Килограмм колбасы стоит в два раза дороже, чем кило курицы. Запеките ее в духовке, лучше без сыра и майонеза, добавьте овощей — и перед вами полноценное и сбалансированное блюдо. А какую пользу вы получите от колбасы? Никакой, только лишний вес.
— Важно продумать, чем наполнять свою продуктовую корзину, — говорит Мария Лановенко. — Красная и белая рыба, морепродукты, творог, фасоль, чечевица, овощи, фрукты — вот те продукты, которые должны быть в основе нашего каждодневного рациона. И лучше составлять свое меню на несколько дней вперед, чтобы не было соблазна купить что-то вредное в супермаркете и потратить на это лишние деньги.
Тридцать процентов вашего рациона должен составлять белок, 20% — жиры, 50% — углеводы. Лучше, чтобы это были сложные углеводы: макароны из цельного зерна, крупы, орехи, семена. Отказ от вредных соусов (майонеза, кетчупа), кондитерских изделий, сахара, продуктов с усилителем вкуса, ароматизаторами и красителями благотворно скажется не только на фигуре и здоровье, но и на кошельке.
При этом не стоит совсем отказывать себе в сладком, лучше заменить шоколад чем-то более полезным, например, фруктами. Жесткие ограничения вообще чреваты для организма нехорошими последствиями.
— В первый раз я худел, используя разгрузочные дни на кефире и гречке, — делится опытом Сергей Филипенко. — За три месяца скинул 16 килограммов, но, как только вернулся к обычному рациону, быстро набрал вес, даже с плюсом. Больше никакие диеты не использую. Спорт и рациональное питание должны стать стилем жизни, тогда не придется всю жизнь бороться с лишними килограммами.
И еще запомните, что в обезжиренных продуктах калорий ничуть не меньше, чем в полноценных. Но чтобы улучшить их вкус, производители вынуждены добавлять туда сахар или искусственные усилители. Поэтому полки с подобными «диетическими» продуктами в супермаркетах лучше обходить стороной.
А вот в чудодейственные препараты для похудения лучше вовсе не верить. Стоят они недешево, а толку от них ноль.
— Многие думают, что есть волшебная таблетка, которая тут же сделает вас худышкой. Так вот ее не существует, — предостерегает Мария. — Есть ряд препаратов, подавляющих аппетит, но они выписываются только врачом и могут применяться в крайних случаях. Остальные чудо-лекарства — бесполезная трата денег!
Спорт, спорт, спорт!
А вот без физических нагрузок при похудении не обойтись. И вовсе не обязательно тратиться на дорогой спортивный клуб.
— Как правило, самые необходимые железки и беговые дорожки есть в самом простом спортзале или клубе, — говорит Мария Лановенко. — Так зачем переплачивать за красивые раздевалки, инфракрасные кабины или огромные мониторы?
Если вы из тех людей, кто в спортзале пользуется только беговой дорожкой и велосипедным тренажером, есть ли смысл переплачивать? Уж лучше те же деньги потратить на личного тренера — пользы больше будет. И отслеживайте акции! Фитнес-центры частенько отдают годовой абонемент за полцены.
Что касается процесса, то тренировки должны включать силовую и кардионагрузки.
— Когда я худел только с помощью бега и плавания, то выглядел не лучшим образом. Друзья при встрече задавали мне один и тот же вопрос: «Ты что, болеешь?» — продолжает Сергей. — А вот когда начал ходить в тренажерный зал и добавил спортивное питание — протеин, то состояние и внешний вид сразу изменились.
Но не стоит думать, что если вы не можете себе позволить даже самый простой спортклуб, то избавиться от ненавистных избыточных килограммов вам не грозит.
— Тренироваться можно и дома, — уверена Мария. — Устраивайте себе ежедневные пробежки по утрам или вечерам, подберите удобный комплекс упражнений на сжигание жира, таких полно в Интернете. Замените поездку на машине пешей прогулкой или велосипедом. Каждый час ходьбы сжигает до 300 килокалорий, что примерно равно энергетической ценности завтрака.
Самое главное в этом процессе — регулярность. Каждая пропущенная тренировка — откат назад, так что если вы по какой-то причине ее пропустили, обязательно отработайте в другой день. И тогда цифры на весах непременно начнут вас радовать.
Как постройнеть раз и навсегда? Бесплатный вебинар
Стройнеть легко, используя свой архетип личности.
- Лишний вес является лишь симптомом нарушенной связи между психикой и телом. Признаком того, что происходит в психике на неосознанном уровне.
- Достаточно осознать, что ведет к перееданию, и лишний вес уходит. А знание своей модели похудения, учитывая свой архетип, помогает спокойно и уверенно стройнеть.
- На вебинаре вы услышите о психологических смыслах и причинах лишнего веса.
Зарегистрироваться >>>
В чем польза вебинара?
— Полная перестройка на стройность.
— Вы не сможете и не захотите больше толстеть.
— Особая методика и подход.
Что будет на вебинаре?
Теория
Практика
Кто ведет вебинар:
Я, Елена Пастухова
Психолог, аналитик, психоаналитически ориентированный психотерапевт.
-Я мама двоих детей. Мне 36 лет.
Благодаря своей методике, уже 9 лет имею нормальный вес.
В течение этого времени применяю методику в работе с желающими стройнеть.
Вам необходимо присутствовать на вебинаре, если вы хотите:
- С удовольствием насыщаться маленьким количеством пищи, не переедать.
- Забыть о голоде днем, а вечером Не хотеть кушать.
- Дружить с чувством легкого голода в вечернее время.
- Естественно хотеть здоровую пищу.
- С удовольствием приучить себя делать спортивные упражнения.
- Создать новые, здоровые пищевые привычки на всю жизнь.
Подробнее о вебинаре
Зарегистрироваться и оплатить >>>
Что съесть, чтобы похудеть: как без ущерба для здоровья постройнеть к лету | Правильное питание | Здоровье
Мы поинтересовались у диетологов, как без ущерба для здоровья и изнурительных диет сбросить к тому времени лишний вес?Без надрыва
О своем видении того, как безболезненно расстаться с лишним весом, рассказала в очередном посте в facebook и. о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун. Она предостерегла желающих постройнеть от экстремальных диет с большими физическими нагрузками в придачу.
«Когда мы худеем, из запасов подкожного жира образуются так называемые кетоновые тела, которые мозг потребляет как источник энергии. – написала она. — Этот процесс называется кетогенез. То есть диета не приведет к голоданию мозга — за несколько дней запустится кетогенез, и мозг получит пищу. Это даже может сопровождаться состоянием эйфории — так действуют кетоновые тела на мозг. Но если не хватает углеводов, тренировки будут изнурительными».
По ее мнению, кроме общей слабости, марафон по похудению чреват потерей мышц, к которой приводит недостаток углеводов и белков во время «разрушительной» диеты, поскольку аминокислоты мышц – это источник энергии «легче» чем жир. Кроме того, тренировки без жалости к себе не дают возможности восстановиться, и приводят к переутомлению. Опасна и нехватка микроэлементов. Ведь человеку для нормальной жизни нужны калий, кальций, железо, цинк, марганец, селен и много других микроэлементов, которые можно получить лишь с полноценного и разнообразного рациона, который содержит сложные углеводы, белок и жиры различного происхождения, а также овощи, фрукты и ягоды. Недостаток микроэлементов становится ощутимым в случае длительной строгой диеты.
А последствия слишком жестких марафонов похудения могут грозить увеличением риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Почти у каждого четвертого человека, который регулярно сидит на диетах с суточным потреблением всего 800 калорий, теряет-набирает вес, могут быть камни в желчном пузыре. И очень часто после марафонов по похудению сброшенные килограммы возвращаются обратно. Ведь пока человек на строгой диете, в его организме возрастает уровень гормона грелина, который увеличивает чувство голода. Поэтому все мысли — только о еде. Вместе с тем, становится меньше гормона лептина, который сообщает о насыщении.
Тем, кто хочет похудеть «с умом», У. Супрун посоветовала:
• отказаться от неполезных сладостей, добавления сахара в чай и кофе, сладких напитков и алкоголя;
• есть меньше жареного, больше тушеного и отварного, а также приготовленного в микроволновке. Благодаря этому дневной рацион автоматически «худеет» на несколько сотен килокалорий без вреда для здоровья;
• есть все, что любите, но в меньшем количестве;
• быть более активными – выходить на прогулки и легкие пробежки;
• полноценно спать. Именно здоровый сон восстанавливает баланс лептина и грелина и утоляет чувство голода, а также уменьшает тревожность. Меньше тревожность — меньше заедание стресса.
Впрочем, подытожила она, если есть постоянные проблемы с весом, лучше всего обратиться к семейному врачу и выяснить причину их. Возможно, причина набора веса — не только в образе жизни, рационе или недостатка движения. Она может быть установлена после сдачи анализов и медицинского обследования.
Не диета, а принцип
Львовский диетолог Андрей Маковецкий дает свой совет тем, кто решил избавиться от лишних килограммов, при этом не имея возможности слишком щепетильно следить за своим рационом. Для этого нужно придерживаться таких правил:
• пить побольше воды. Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды, и вместо того чтобы пить воду — едим. Поэтому, как только чувствуете голод, сначала пейте воду, а потом, если действительно есть голод, можно есть;
• спать не больше восьми часов, но не меньше семи;
• ложиться спать до 12 часов ночи. Чем раньше будешь ложиться спать, даже если рацион не менялся, тем лучше организм начнет сжигать жир. Стресс приводит к набору веса, а сон после 12-ти ночи — это очень большой стресс. Кроме того, позднее засыпание приводит к неправильной работе гормонов. Лучше всего, если есть возможность, ложиться не позже, чем в 23.00;
• не голодать, ведь голод – это тоже стресс. Нужно иметь под рукой что-то, чем можно перекусить. Например, — орешки (лучше сырые, а не жаренные). Не волнуйтесь, что в них много калорий – в них есть полезные и нужные жиры, минералы и много белка. Орехи надолго утоляют голод и помогают в жиросжигании. Но переедать их не стоит – можно в день съедать до 50 граммов;
• есть побольше овощей, не очень много фруктов, еще меньше — сухофруктов;
• в качестве заправки для салатов использовать льняное масло или нежирную сметану;
• пить лучше не фруктовые фреши, а смузи из овощей и лимонного сока;
• чаще есть лимон;
• кофеин сжигает жир, но кофе нужно пить без сахара и молока;
• в рацион стоит добавить еще больше белковых продуктов (рыба, морепродукты, телятина, куриная грудинка, яйца, творог, чечевица, горох, фасоль и др. бобовые), чем едите сейчас. Чем больше белка, тем лучше сохранятся ваши формы после жиросжигания;
• если есть время — пройдитесь пешком несколько остановок;
• все, что сладкое на вкус, ешьте в первой половине дня, а лучше – утром;
• все крупы, картофель и спагетти нужно есть до 18.00;
• овощи, зелень и белковые продукты можно есть в течение всего дня;
• после 18.00 ешьте что-то «легкое»;
• последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
Что ж выходит, — можно есть и после шести часов вечера?«Вспомните, от кого вы впервые услышали, что после шести вечера есть нельзя, если хочешь иметь хорошую фигуру? — начинает свое объяснение А. Маковецкий с вопроса. – Наверное, вспомнить это невозможно, потому что все об этом говорят, даже те, кто в течение многих лет не могут привести свою фигуру в норму. Почему утверждение, что нельзя есть после 18.00 – неверное? Если вы поужинали в шесть вечера, а затем завтракаете аж в 8-9 утра следующего дня или даже позже, то это значит, что ваш организм больше чем 12 часов (фактически больше половины суток) — без углеводов. Это большой стресс. И чем больше будет интервал в еде, тем больше стресс для организма. А если организм долго находится в состоянии стресса то, соответственно, будет стараться удерживать вес и накапливать его. Ведь жир стратегически важен для выживания. И организм «думает», что если он так долго не поступает, то, возможно, пришло время накапливать имеющийся жир, чтобы пережить неблагоприятные условия. И как бы вы не сокращали объемы пищи, желаемого результата не получите. Поэтому после 18 часов нужно есть, но это должен быть только овощной салат, рыба, мясо или яйца. Перед самым сном можно добавить еще стакан кефира».
А в том случае, когда человек ест после шести часов вечера, как положено – салат и белковой пищей, но утром завтракает чаем с бутербродами, положительного эффекта для сбрасывания лишнего веса тоже не будет. Но он наступит, если бутерброды заменить кашей с мясом и салатом.
Но почему все-таки некоторые люди пытаются перепробовать на себе все известные диеты, но они не работают, эффекта – никакого?
«Существует невероятное количество диет, которые предлагают вам быстро избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, — говорит диетолог, руководитель клуба здорового образа жизни «Юрсана» Алла Цветкова. — Большинство из них обещают потерю веса, если есть мало или если пропускать приемы пищи. Но на самом деле эти диеты вряд ли приведут к долгосрочной потере веса, а иногда могут привести даже к его увеличению. Почему? Во-первых, поскольку диета, по определению, является временным планом питания, она не будет работать в долгосрочной перспективе. Кроме того, серьезные ограничения диет могут привести к последующему циклу переедания. А поскольку ваше тело не хочет, чтобы вы голодали, оно реагирует на чрезмерно ограничительные диеты, замедляя обмен веществ, что, конечно, затрудняет потерю веса».
Во-вторых, по словам диетолога, во время голодания вам может не хватать необходимых питательных веществ. Более того, «популярные» диеты не имеют ничего общего со здоровым питанием. И когда вы «завершили» свою диету, вы просто возвращаетесь к нездоровой пище, которая в первую очередь вызывает увеличение веса. Это, в результате, может привести к проблемам со здоровьем.
В-третьих, по утверждению А. Цветковой, диета может привести к расстройствам пищевого поведения. Согласно некоторым исследованиям, у людей, соблюдающих диету, вероятность возникновения расстройства пищевого поведения в восемь раз выше, чем у остальных.
Вообще же ожирение и избыточный вес, продолжает наш эксперт, могут быть состояниями, вызванными травмой в раннем возрасте. В таких случаях переедание и ожирение — не основная проблема, а попытка ее решения. Для таких людей терапия может быть необходимым условием для здоровой потери веса — она может помочь определить чувства и ситуации, связанные с эмоциональным перееданием, и заменить их более здоровыми моделями.
«Первый шаг к постоянной здоровой потере веса, по иронии судьбы, — забыть о диете и о голодании, — заключает А. Цветкова. — Вместо этого подумайте о плане здорового питания, с которым вы могли бы жить и наслаждаться жизнью. Диета в переводе с греческого означает принцип, стиль. У каждого он свой, в зависимости от индивидуальности. И к 40 годам желательно знать, какой лучше всего именно тебе подходит принцип питания, в зависимости от состояния здоровья, какие упражнения можно делать. Ведь есть заболевания, в частности, кожные, диабет и т.д., при которых похудение не желательно, а, например, при определенном состоянии суставов и позвоночника нельзя переутомлять себя физическими упражнениями. Все это должен выяснить ваш диетолог, приступая к написанию вашего плана здорового питания».
Алла Рыбалко
Новости от АиФ.ua в Telegram. Подписывайтесь на наш канал https://t.me/aif_ukraine.
Поцелуй Леди Гаги и Богемная рапсодия: самые интересные моменты Оскара-2019
Вечер 24 февраля в Калифорнии выдался дождливым, поэтому зрителям и гостям церемонии, которые покупали билеты на «Оскар» пришлось стоять очередь под дождем. Но романтическое настроение утвердилось еще в очередях к проходу в театр и не покинуло ни артистов, ни зрителей. © Reuters И красная дорожка, и сам зал были будто пропитаны атмосферой любви, романтики и полета. Вот, например, актер Киган Майкл Би не выдержал и полетел прямо на зонтике, решив именно так интересно появиться в зале. © Reuters На красной дорожке «Оскара» было, как обычно, множество знаменитостей, но мы ведь показываем самые интересные моменты. Вот семья Бредли Купера — его партнерша Ирина Шейк и еще одна любимая женщина — мать Глория. Что тут интересного? Сейчас все увидите) © Reuters Пока что предлагаем посмотреть на еще одну колоритную пару — Кейтлин Дженнер, отца Кайли и Кендалл Дженнер. Кстати, компанию Кейтлин составила одна из ее дочерей — Кендалл. Правда, что случилось с платьем — неизвестно. В любом случае, получилось смело © Reuters Мелисса Маккарти — «комическая женщина Голливуда», как ее называют многие режиссеры, умеет удивлять. На красной дорожке актриса представила достаточно скромный образ, будучи номинированной за «лучшую женскую роль второго плана». Но вот ее выход на сцену для объявления номинации за лучший костюм запомнят надолго. Девушка вышла вместе с комиком Брайаном Тайри в наряде, который бы точно оценил Тим Бертон. Особенно зрителей поразили кролики. © Reuters А вот и тот самый момент, ради которого мы уделили внимание троице Куперов. Все дело в том, что он вместе с Леди Гагой исполняет песню Shallow для фильма «Рожденные звездой». Проникновенное исполнение тронуло зал, но вот слухи о тайном романе знаменитостей лишь усилились. Потому что между артистами буквально проскочила искра! © Reuters О том, что между Бредли и Леди Гагой что-то есть, говорили еще летом 2018 года, когда «Звезда родилась» (второе название фильма) вышел в прокат. Такая между артистами была химия, которую трудно не заметить. А во время выступления фотографы уловили кадр, который поклонники уже назвали «почти поцелуй». Интересно, правда все это или на самом деле, просто сценическая задумка? В любом случае, во время исполнения песни и этого момента, весь зал притих. © Reuters А это — Ханна Бичлер, известный в США дизайнер и художник по костюмам. Оскар-2019 стал для нее одним из главных жизненных событий, а для самой церемонии — историческим. Ханна получила приз «за художественную постановку» в фильме «Черная пантера» и стала первой афроамериканкой в этой номинации! © Reuters А это — режиссер Спайк Ли, получивший в этом году награду за «лучший адаптированный сценарий». Объявление победителей стало для него такой неожиданностью, что он от избытка чувств запрыгнул на руки к Сэмюэлю Джексону. Таким награждение Спайка и войдет в историю! © Reuters Еще один поцелуй на «Оскаре-2019». Романтика не угосает, не иначе как магия Святого Валентина в действии. © Reuters А это — Оливия Колман, исполнительница роли королевы Анны в фильме «Фаворитка», за которую она получила приз «лучшая женская роль второго плана». Оливия запомнилась трогательной речью на сцене. «Когда я работала уборщицей, я мечтала об «Оскаре». Но сейчас я не буду плакать, хотя я знаю, что мой муж, который 25 лет поддерживал меня, будет. Он и мои дети смотрят церемонию у телевизора». © Reuters Оливия не дала волю чувствам на сцене, говорив о том, как это важно — мечтать, но уже спустившись в зал, дала волю чувствам. Правда, потом успокоилась и тоже прониклась романтикой. © Reuters Еще одним интересным событием стало выступление группы Queen с Адамом Ламбертом. Выступление было приурочено к фильму «Богемная рапсодия», рассказывающая о Фредди Меркьюри и группе. К слову, фильм получил сразу несколько наград и это неудивительно, ведь картина стала одним из самых ожидаемых событий 2018 года. © Reuters Рами Малек, исполнитель роли Фредди Меркьюри, получил главный приз — «за лучшую мужскую роль» и посвятил свою победу социальным проблемам США. Он вспомнил, что сам- американец в первом поколении, а его родители — из Египта, что позволило ему по-настоящему понять Фредди Меркьюри. Получив свою награду, Рами так разволновался, что упал и ему потребовалась помощь врача. © Reuters Но перед тем, как упасть, Рами также не изменил традиции этого «Оскара» и также поцеловал свою девушку и коллегу по фильму — Люси Бойнтон. © Reuters Мы не могли вновь упомянуть о Леди Гаге. Кстати, после их исполнения песни с Купером, мир не перевернулся — Гага, пришедшая на церемонию одна, вовсю веселилась и позировала со своей наградой. Но поклонники отметили не только ее победу, но и колье от Тиффани стоимостью, немного-немало, почти 30 миллионов долларов! Но элегантность и красота того стоят. © ReutersПоцелуй Леди Гаги и Богемная рапсодия: самые интересные моменты Оскара-2019
Вечер 24 февраля в Калифорнии выдался дождливым, поэтому зрителям и гостям церемонии, которые покупали билеты на «Оскар» пришлось стоять очередь под дождем. Но романтическое настроение утвердилось еще в очередях к проходу в театр и не покинуло ни артистов, ни зрителей. © Reuters И красная дорожка, и сам зал были будто пропитаны атмосферой любви, романтики и полета. Вот, например, актер Киган Майкл Би не выдержал и полетел прямо на зонтике, решив именно так интересно появиться в зале. © Reuters На красной дорожке «Оскара» было, как обычно, множество знаменитостей, но мы ведь показываем самые интересные моменты. Вот семья Бредли Купера — его партнерша Ирина Шейк и еще одна любимая женщина — мать Глория. Что тут интересного? Сейчас все увидите) © Reuters Пока что предлагаем посмотреть на еще одну колоритную пару — Кейтлин Дженнер, отца Кайли и Кендалл Дженнер. Кстати, компанию Кейтлин составила одна из ее дочерей — Кендалл. Правда, что случилось с платьем — неизвестно. В любом случае, получилось смело © Reuters Мелисса Маккарти — «комическая женщина Голливуда», как ее называют многие режиссеры, умеет удивлять. На красной дорожке актриса представила достаточно скромный образ, будучи номинированной за «лучшую женскую роль второго плана». Но вот ее выход на сцену для объявления номинации за лучший костюм запомнят надолго. Девушка вышла вместе с комиком Брайаном Тайри в наряде, который бы точно оценил Тим Бертон. Особенно зрителей поразили кролики. © Reuters А вот и тот самый момент, ради которого мы уделили внимание троице Куперов. Все дело в том, что он вместе с Леди Гагой исполняет песню Shallow для фильма «Рожденные звездой». Проникновенное исполнение тронуло зал, но вот слухи о тайном романе знаменитостей лишь усилились. Потому что между артистами буквально проскочила искра! © Reuters О том, что между Бредли и Леди Гагой что-то есть, говорили еще летом 2018 года, когда «Звезда родилась» (второе название фильма) вышел в прокат. Такая между артистами была химия, которую трудно не заметить. А во время выступления фотографы уловили кадр, который поклонники уже назвали «почти поцелуй». Интересно, правда все это или на самом деле, просто сценическая задумка? В любом случае, во время исполнения песни и этого момента, весь зал притих. © Reuters А это — Ханна Бичлер, известный в США дизайнер и художник по костюмам. Оскар-2019 стал для нее одним из главных жизненных событий, а для самой церемонии — историческим. Ханна получила приз «за художественную постановку» в фильме «Черная пантера» и стала первой афроамериканкой в этой номинации! © Reuters А это — режиссер Спайк Ли, получивший в этом году награду за «лучший адаптированный сценарий». Объявление победителей стало для него такой неожиданностью, что он от избытка чувств запрыгнул на руки к Сэмюэлю Джексону. Таким награждение Спайка и войдет в историю! © Reuters Еще один поцелуй на «Оскаре-2019». Романтика не угосает, не иначе как магия Святого Валентина в действии. © Reuters А это — Оливия Колман, исполнительница роли королевы Анны в фильме «Фаворитка», за которую она получила приз «лучшая женская роль второго плана». Оливия запомнилась трогательной речью на сцене. «Когда я работала уборщицей, я мечтала об «Оскаре». Но сейчас я не буду плакать, хотя я знаю, что мой муж, который 25 лет поддерживал меня, будет. Он и мои дети смотрят церемонию у телевизора». © Reuters Оливия не дала волю чувствам на сцене, говорив о том, как это важно — мечтать, но уже спустившись в зал, дала волю чувствам. Правда, потом успокоилась и тоже прониклась романтикой. © Reuters Еще одним интересным событием стало выступление группы Queen с Адамом Ламбертом. Выступление было приурочено к фильму «Богемная рапсодия», рассказывающая о Фредди Меркьюри и группе. К слову, фильм получил сразу несколько наград и это неудивительно, ведь картина стала одним из самых ожидаемых событий 2018 года. © Reuters Рами Малек, исполнитель роли Фредди Меркьюри, получил главный приз — «за лучшую мужскую роль» и посвятил свою победу социальным проблемам США. Он вспомнил, что сам- американец в первом поколении, а его родители — из Египта, что позволило ему по-настоящему понять Фредди Меркьюри. Получив свою награду, Рами так разволновался, что упал и ему потребовалась помощь врача. © Reuters Но перед тем, как упасть, Рами также не изменил традиции этого «Оскара» и также поцеловал свою девушку и коллегу по фильму — Люси Бойнтон. © Reuters Мы не могли вновь упомянуть о Леди Гаге. Кстати, после их исполнения песни с Купером, мир не перевернулся — Гага, пришедшая на церемонию одна, вовсю веселилась и позировала со своей наградой. Но поклонники отметили не только ее победу, но и колье от Тиффани стоимостью, немного-немало, почти 30 миллионов долларов! Но элегантность и красота того стоят. © ReutersКак постройнеть?
Я не люблю слово похудеть. Оно от слова «худо». А вот постройнеть – пожалуйста!
Мне часто задают вопросы, в которых смысл сводится сбросу лишних килограммов и уменьшению обёмов тела.
Это очень обширная тема. И тут нет волшебной таблетки. Видимо человек, изобретший такую таблетку, получит Нобелевскую премию. Шучу, конечно. В основе наших лишних килограммов лежит закон. Закон сохранения энергии. Чтоб не поправиться, нужен, чтоб приход не превышал расход.
Причиной накопления лишнего веса в организме может быть также скорость метаболизма – чем медленнее обмен веществ, тем медленнее организм сжигает калории, следовательно, их остаток скапливается в организме в виде жировых осложнений.
Метаболизм и его скорость
Рассмотрим, что же такое метаболизм, и почему считается, что ускоренный метаболизм важен для похудения.
Метаболизм (с греческого означает превращение, изменение), или обмен веществ, — это те химические реакции, которые происходят в организме для поддержания жизни. А это — рост организма, его размножение, сохранение его структур и ответ на воздействие окружающей среды.
Человеческий организм живет за счет питательных веществ, которые он получает с пищей. Некоторые получаемые элементы встраиваются в организм самостоятельно, а некоторым, например, животным белкам, нужно пройти несколько процессов превращения, чтобы получаемые питательные вещества превратились в те, которые свойственны организму. Чтобы запустить процессы, связанные с превращением получаемых веществ в новые, свойственные организму, и нужен обмен веществ.
- Сам обмен веществ состоит из двух процессов – анаболизма и катаболизма.
Анаболизм – это процесс разрушения, расщепления получаемых организмом веществ на более простые вещества - Так, белок распадается на аминокислоты, которые потом перестраиваются в нужном нашему организме виде. В процессе анаболизма высвобождается энергия, которую организм в дальнейшем использует для строительства новых клеток
- Другим процессом является катаболизм, или созидание, когда из простых клеток создаются новые. Катаболизм происходит на основе энергии, высвобождаемой при анаболизме
- При избытке такой энергии, она откладывается про запас в виде жира
Функции нутриентов при метаболизме.
- При обмене белков, поступающие в организм белки, синтезируются в нем в новый белок, и белковые соединения в жир не откладываются
- Углеводы – основной источник энергии для организма – могут превращаться в жировые соединения при их избыточном попадании в организм. Особенно это касается простых углеводов (сахар, белая мука и изделия из нее, газированные сладкие напитки), которые при попадании в организм, превращаются в глюкозу, повышая ее содержание в крови
- Избыточное попадание в организм жира, в процессе его переработки в организме превращает его в глицерин. Глицерин в соединении с жирными кислотами, способствует разрастанию жировой клетчатки, приводит к ожирению и ожирению внутренних органов
- Важны также обмен воды и минеральных солей
- Вода – преимущественная составляющая организма (70% ), особенно в крови, клетках и межклеточной жидкости, участвующая во многих химических реакциях. При недостатке воды в организме могут возникнуть серьезные проблемы с его функционированием и, следовательно, со здоровьем
- Минералы – калий, натрий, кальций, цинк и пр. – участвуют во множестве процессов, протекающих в организме. Например, в процессе поддержания костных тканей, протекании импульсов в нервных клетках и мышцах и многих других
ВАЖНО: Наряду с минералами важную роль в обменных процессах играют витамины
Витамины, содержащиеся в сырых фруктах и овощах, в правильно приготовленных продуктах, способны встраиваться в организм непосредственно, принося ему пользу, поэтому все врачи и диетологи так настоятельно рекомендуют кушать сырые фрукты и овощи, особенно в сезон.
Уровни метаболизма:
- базовый
- ускоренный
- медленный
Базовый метаболизм означает показатель энергии, необходимый нашему организму для осуществления все его основных жизненных функций и работы органов в состоянии покоя.
- Количество энергии выражается во всем известных калориях. Показатель базового метаболизма рассчитывается индивидуально по формуле, которая расписана в Интернете на многих сайтах
- Важно учитывать такие параметры, как пол, вес, возраст, рост. Показатели умножаются на коэффициент активности организма. Результат покажет то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания его нормальной работы
- Это будет означать, что даже при диетах, предписывающих потреблять меньшее количество калорий, потреблять их меньше базового уровня нельзя, иначе могут возникнуть неполадки в работе систем и функций, что может привести к заболеваниям
- К сожалению, такая формула не позволяет учитывать уже имеющиеся индивидуальные нарушения метаболизма организма.
Ускоренный метаболизм означает, что полученные калории быстрее тратятся организмом, не успевая превращаться в жир - Медленный обмен веществ означает противоположное, т. е. организм не успевает растрачивать полученную энергию, складывая ее «про запас» в виде жировых отложений
Оценив все, сказанное выше, представим себе, что необходимо делать, чтобы ускорить метаболизм и не набрать лишний вес.
- Прежде всего, нужно разобраться, нет ли индивидуальных нарушений обменных процессов. Для этого стоит посетить врача-эндокринолога
- Для здорового ускорения метаболизма обязательно необходимо увеличить двигательную активность и физические нагрузки. Это не означает буквально перетаскивание ведер с песком или поднятие штанги, а означает прогулки, ходьбу пешком, зарядку по утрам и пр. если вы привыкли делать это всю жизнь, вам не нужно заморачиваться по поводу ускорения своего метаболизма
- Также необходим полноценный сон не менее 7 – 8 часов. Кстати, нарушения сна приводят к замедлению метаболических процессов
- Выпивайте достаточное количество простой чистой воды. Особенно, в жаркое время года, когда дополнительная жидкость требуется и для разжижения крови с целью предотвращения ее сгущения из-за дополнительной потери влаги с потом и прочее
- Ведите привычку принимать контрастный душ. Начинайте делать это летом и постепенно
- Прогулки важны и для того, чтобы лучше насытить организм кислородом, а в теплое время года – получить столь необходимую дозу витамина Д, который организмом не вырабатывается, а накапливается благодаря воздействию солнца
- Настройтесь на жизнь оптимистически, больше улыбайтесь и радуйтесь. Эмоции радости также очень важны для нормального функционирования организма
- И, главное, питайтесь правильно. Готовьте дома пищу на пару, методами варки и запекания. Откажитесь от нездоровой и вредной еды, от которой не бывает пользы для организма
Поэтому, с целью не набрать лишний вес, после 40 – 45 лет следует придерживаться нехитрых, но очень важных правил:
- Дробное частое питание небольшими порциями
- Питание, основой которого станут овощи, фрукты, нежирная еда с уменьшенным содержанием углеводов
- Полноценный сон
- Физические нагрузки и зарядка
- Легкий ужин (кефир, нежирный творог, несколько ягод или фрукт) вместо привычного после работы «все, что есть дома»
- Положительные эмоции от общения, успехов своих детей или своих успехов на работе, от путешествий, прогулок, созерцания природы
Как ускорить метаболизм после 50?
Если проблема избавления от лишнего веса и жировых отложений актуальна в любом возрасте, после 50 лет, она актуальна втройне.
ВАЖНО: После 50 лет организм проходит климактерическую перестройку, выработка многих гормонов уменьшается до минимума, начинают беспокоить проблемы со здоровьем, накопившиеся с молодости, повышается риск сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний
- Поэтому ускорять метаболизм в возрасте после 50 нужно теми же способами, которые актуальны всегда – правильное питание, активный образ жизни, включая двигательный, массаж по показаниям. Единственным отличием здесь будет выполнение физических упражнений
- Активный тренинг нужно заменить спокойными энергетическими упражнениями, утренней зарядкой и пешими прогулками так, чтобы не перегружать сердце и легкие, а также бережно отнестись к своим сосудам и костной ткани
- Пешие прогулки рекомендуется совершать в утренние часы или перед сном, но не в полдень в жаркую погоду. С осторожностью стоит подходить к работам в огороде и в саду, снова-таки, чтобы поберечь сосуды и сердце
- В целом, нормальный сон, положительные эмоции добавят в дело похудения свою лепту.
- Лекарственные растения и травы. Поможет сжиганию жировой ткани регулярное употребление следующего сбора: мята перечная, петрушка огородная, корни одуванчика, кора крушины, плоды фенхеля, смешанные в равных количествах, прокипяченные в течение получаса
- Пить сбор нужно натощак по стакану.Готовим чай из череды согласно рецепту на аптечной упаковке и принимаем по столовой ложке 3 раза в день для улучшения метаболизма
- Также готовим чай из ромашки аптечной и добавляем в него сок лимона, мед и яблочный уксус. Пьем как чай или когда хочется пить
Однако имеются и препараты натурального происхождения, которые также способны ускорить метаболизм.
К ним относятся:
- китайский лимонник
- родиола розовая
- эхинацея пурпурная
- элеутерококк
- женьшень
Витамины для метаболизма
- Кроме того, для ускорения обмена веществ можно принимать витаминные комплексы. Желательно, чтобы в препаратах сочетался комплекс всех необходимых человеку витаминов и основных минералов, а именно, калия, кальция, железа, натрия, цинка, магния
- Специально подобранные комплексы помогут восполнить организм витаминами и минеральными солями, очистить его от накопившихся шлаков, повысить активность метаболизма, укрепить органы, улучшить их кровоснабжение
- Есть также витаминные комплексы, направленные на восстановление организма после болезни и тяжелых перегрузок
Как ускорить метаболизм спортом?
Ускорение метаболизма спортом и физическими упражнениями – лучший и наиболее эффективный способ этого.
Если вы не привыкли к спорту и активному досугу, никогда не поздно заняться этим. Начать можно, как уже говорилось, с прогулок в ускоряющемся темпе, зарядки по утрам, направленных физических упражнений и фитнеса. Спорт и физкультура способствуют активизации всех органов и функций организма и поддержанию его в форме, в том числе, являются главным фактором в процессе похудения.
Диета быстрого метаболизма: как ускорить обмен веществ?
Чтобы ускорить метаболизм с помощью диеты, то помимо уже известных рекомендаций по здоровому питанию, стоит добавить в свой рацион следующие продукты:
- фрукты, особенно яблоки и цитрусовые, а также сезонные фрукты и ягоды
- орехи, особенно грецкие и миндаль
- имбирь
- зеленый чай
- белокочанную капусту, цветную капусту и брокколи
- шпинат и петрушку
- бобовые, особенно фасоль
- нежирное мясо птицы
- нежирные молочнокислые продукты
- натуральный кофе
Как быстро ускорить метаболизм?
Не стоит ставить себе сроки, чтобы ускорить метаболизм своего организма. Пусть все происходит постепенно и надежно, без стрессов для организма.
А для тех, кто не хочет разбираться во всем этом сложном вопросе «Как постройнеть?», на нашем сайте есть много заменителей, уже готовых стоять на страже Вашей фигуры. Да что уж тут, не только фигуры, но и настроения. Так как у нас девушек настроение зачастую зависит от цифр на весах и легко застегивающейся молнии на джинсах и платье!
Но только одно – подвигаться не забудьте…
Обзор подготовила Нурзия Багманова,
реабилитолог, Заслуженный мастер спорта
* * *
Как построить дом в Майнкрафт
Одно из самых важных дел в новом мире Minecraft — это построить дом.
Ночью будут появляться монстры, такие как скелеты и зомби, поэтому вам нужно, чтобы дом надежно укрывался от них, а также служил домашней базой для вашего персонажа.
Где построить свой домВам следует построить простой дом в месте вашего первоначального возрождения, особенно если вы планируете играть с друзьями.Это даст им безопасное место для отдыха, если они появятся в ночное время, а также послужит маркером, чтобы вы знали, где находится респавн.
Как только вы немного углубитесь в игру, вы сможете построить более сложный дом в своем любимом биоме.
Как сделать домЧтобы построить любое здание в Minecraft , вам просто нужно расставить блоки, чтобы построить стены. Поместите блоки друг на друга, чтобы построить несколько стен, и сделайте крышу, разместив блоки рядом друг с другом.
Большинство блоков подойдут для предварительного дома, будь то Грязь, Дерево или Булыжник. Песок и гравий тоже подойдут, но их нельзя использовать для постройки крыши, так как они упадут. Имейте в виду, что использование деревянных блоков сделает здание восприимчивым к возгоранию, поэтому мы рекомендуем использовать камень или другие добытые блоки.
Это пример очень простого дома Minecraft . Изображение: Mojang / Microsoft через Polygon .Не забудьте поставить несколько факелов в свой дом, так как в темноте будут появляться монстры.Вы также захотите добавить дверь, которую вы можете сделать, разместив доски в форме 2 на 3 на верстаке.
Двери будут собираться тройками Изображение: Mojang / Microsoft через PolygonСобрав все это вместе, у вас должно быть простое место, где можно спрятаться от монстров ночью.
Что поставить в свой домПоскольку ваш дом будет служить вашей базой, у вас должна быть как минимум кровать (три шерсти и три доски), сундуки (восемь досок), верстак (четыре доски) и печь (8 булыжников или черный камень).Все, что перечислено ниже, будет сделано на вашем верстаке из указанных ингредиентов.
Позже, для более продвинутого игрового процесса Minecraft , вам понадобится Зачаровывающий стол (два алмаза, четыре обсидиана и одна книга), книжные полки (три книги и шесть досок), наковальня (три железных блока и четыре железных блока). Слитки) и точильный камень (две палки, одна каменная плита и две доски), хотя большинство игроков могут выбрать установку в другом здании. Эти предметы используются для зачарования инструментов и доспехов.
Украшаем домКогда вы научитесь легко собирать материалы, вы можете работать над улучшением своего дома. Вы можете сделать бетон, используя бетонный порошок (один краситель, четыре песка и четыре гравия) для создания красочных домов, использовать ведра (три железных слитка) для создания бассейнов с водой (или лавой) и использовать песок для изготовления стеклянных панелей (шесть Стекло) для окон. Вы также можете использовать шерсть для изготовления ковров (две шерсти) и даже украсить свои стены картинами (восемь палочек и одна шерсть).
Как создать кредит — NerdWallet
Кредит на строительство может быть сложной задачей. Если у вас нет кредитной истории, сложно получить ссуду, кредитную карту или даже квартиру.
Но как вы должны показать историю ответственного погашения, если вам вообще никто не даст кредит?
Несколько инструментов могут помочь вам создать кредитную историю:
Если ваша цель — получить кредитную карту, вы можете начать с обеспеченной кредитной карты или совместно подписанной карты или попросить быть авторизованным пользователем на чужой кредитной карте. карта.
Если вы хотите создать кредит без кредитной карты, вы можете попробовать ссуду для создания кредита, обеспеченную ссуду или совместно подписанную ссуду. Есть также способы использовать арендную плату, телефонные и коммунальные платежи для получения кредита. Некоторые из этих способов бесплатны, другие требуют оплаты.
Вот посмотрите на инструменты кредитования и как их использовать, чтобы заработать хороший кредитный рейтинг.
Получите обеспеченную кредитную карту
Если вы строите свой кредитный рейтинг с нуля, вам, вероятно, придется начать с обеспеченной кредитной карты.Защищенная карта обеспечена внесенным вами авансом наличными; сумма депозита обычно совпадает с размером вашего кредитного лимита. Минимальная и максимальная сумма депозита зависит от карты. Многие карты требуют минимального депозита в 200 долларов. Некоторые компании, такие как Avant, Deserve, Petal и Jasper, теперь предлагают альтернативные кредитные карты, для которых не требуется залог.
Вы будете использовать карту как любую другую кредитную карту: покупать вещи, производить платеж в срок или раньше, получать проценты, если вы не оплачиваете остаток в полном объеме.Вы получите свой депозит обратно, когда закроете счет.
Защищенные кредитные карты не предназначены для вечного использования. Цель защищенной карты — создать у вас достаточно средств, чтобы получить право на необеспеченную карту — карту без депозита и с лучшими преимуществами. Выберите защищенную карту с низкой годовой платой и убедитесь, что она сообщает данные о платежах всем трем кредитным бюро: Equifax, Experian и TransUnion. Ваш кредитный рейтинг строится на основе информации, собранной в ваших кредитных отчетах; карты, которые сообщают всем трем бюро, позволяют вам составить более полную кредитную историю.
Получите продукт для создания кредита или обеспеченную ссуду
Кредит для создания кредита — это именно то, на что он похож — его единственная цель — помочь людям получить кредит.
Обычно деньги, которые вы занимаете, хранятся у кредитора на счете и не передаются вам до тех пор, пока ссуда не будет погашена. Это своего рода программа принудительных сбережений, и ваши платежи сообщаются кредитным бюро. Эти ссуды чаще всего предлагаются кредитными союзами или местными банками; Self предлагает их онлайн, как и SeedFi.
Kikoff предлагает кредитную линию на 500 долларов, которая предназначена исключительно для использования в качестве инструмента создания кредита.
Другой вариант: если у вас есть деньги на депозите в банке или кредитном союзе, спросите их о обеспеченной ссуде для создания кредита. При этом залогом являются деньги на вашем счете или депозитный сертификат. Процентная ставка обычно немного выше, чем процент, который вы зарабатываете на счете, но она может быть значительно ниже, чем другие ваши варианты.
Также возможно получить ссуду или необеспеченную кредитную карту с помощью соподписавшегося лица.Но убедитесь, что вы и со-подписывающая сторона понимаете, что со-подписывающая сторона несет ответственность за всю причитающуюся сумму, если вы не заплатите.
Стать авторизованным пользователем
Член семьи или другое значимое лицо может пожелать добавить вас в качестве авторизованного пользователя на свою карту. Это добавит историю платежей этой карты в ваши кредитные файлы, поэтому вам понадобится основной пользователь, у которого есть долгая история своевременных платежей. Кроме того, добавление в качестве авторизованного пользователя может сократить время, необходимое для создания оценки FICO.
Вам совсем не обязательно использовать кредитную карту или даже владеть ею, чтобы получить выгоду от того, что вы являетесь авторизованным пользователем.
Попросите основного держателя карты узнать, сообщает ли эмитент карты о действиях авторизованного пользователя в кредитные бюро. Об этой деятельности обычно сообщается, но вы должны быть уверены, что в противном случае ваши усилия по созданию кредита могут быть потрачены впустую.
Вы должны прийти к соглашению о том, будете ли вы использовать карту и как будете добавлены в нее в качестве авторизованного пользователя, и будьте готовы заплатить свою долю, если вы заключите такую сделку.
Получите кредит по счетам, которые вы оплачиваете
Службы отчетности по арендной плате, такие как Rental Kharma и LevelCredit, принимают счет, который вы уже оплачиваете, и помещают его в свой кредитный отчет, помогая создать положительную историю своевременных платежей. Не каждый кредитный рейтинг учитывает эти платежи, но некоторые делают, и этого может быть достаточно, чтобы получить ссуду или кредитную карту, которая прочно закрепит вашу кредитную историю для всех кредиторов.
Experian Boost предлагает способ отражения вашего счета за мобильный телефон и коммунальные услуги в вашем кредитном отчете в этом кредитном бюро.Обратите внимание, что эффект ограничен только вашим кредитным отчетом с Experian и любыми кредитными рейтингами, рассчитанными на его основе.
Практикуйте хорошие кредитные привычки
Создание хорошего кредитного рейтинга требует времени и истории своевременных платежей.
Чтобы получить оценку FICO, вам потребуется как минимум одна учетная запись, которая была открыта шесть месяцев или дольше, и как минимум один кредитор, сообщающий о вашей деятельности кредитным бюро за последние шесть месяцев. VantageScore от крупнейшего конкурента FICO может быть создан быстрее.
Практикуйте эти хорошие кредитные привычки, чтобы набрать больше очков:
Старайтесь вносить платежи вовремя и платить по крайней мере минимум, если можете. Своевременная оплата кредитной карты или кредита каждый раз — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы повысить свой рейтинг. Если вы можете заплатить больше минимума, это тоже поможет вам набрать очки.
Если вы пользуетесь кредитными картами, сохраняйте низкий уровень использования кредита — использование — это процент от используемого вами кредитного лимита.Мы рекомендуем по возможности поддерживать использование кредита ниже 30% по всем картам. Чем ниже ваше использование, тем лучше для вашего счета.
Избегайте подачи заявок на открытие нескольких закрытых кредитных счетов; заявки на получение кредита могут вызвать небольшое временное снижение вашей оценки. Несколько приложений могут нанести значительный ущерб. NerdWallet рекомендует размещать заявки примерно на шесть месяцев, если вы можете. Множественные заявки на автокредитование или ипотеку в течение короткого периода времени учитываются по-разному.
Держите счета кредитных карт открытыми. Если у вас нет веских причин для закрытия учетной записи, например из-за высокой годовой платы или плохого обслуживания клиентов, подумайте о том, чтобы оставить ее открытой. Вы также можете попробовать понизить его или перевести свой кредитный лимит на другую карту. Закрытие учетной записи может негативно повлиять на использование кредита и снизить средний возраст учетной записи.
Проверьте свои кредитные рейтинги и отчеты
Кредитный отчет — это запись того, как вы использовали кредит в прошлом.Ваши кредитные рейтинги предсказывают, как вы будете обращаться с кредитами в будущем, используя информацию в ваших кредитных отчетах. Вам нужно будет следить как за ошибками, так и за тем, чтобы ваши усилия по созданию кредита окупились.
Узнайте, как оценивается ваш кредит
Посмотрите свой бесплатный рейтинг и факторы, которые на него влияют, а также информацию о способах продолжения роста.
Несколько эмитентов кредитных карт печатают оценки FICO в ежемесячных отчетах клиентов и также предоставляют доступ в режиме онлайн. Некоторые эмитенты карт предлагают бесплатные баллы любому, будь то владелец карты или нет.
Запросите годовые кредитные отчеты и проверьте каждый на наличие ошибок и неточностей. До апреля 2022 года вы можете бесплатно проверять свои отчеты еженедельно. Обсудите любые обнаруженные вами ошибки в кредитных отчетах, которые могут снизить ваши оценки.
Хотите ботанических знаний, которые подходят вашим деньгам? Объедините все свои деньги в одном окне и получите индивидуальную информацию, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Учить больше.
Что дальше?
Зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный кредитный рейтинг и отчет от NerdWallet.Информация обновляется еженедельно, а факторы, влияющие на вашу оценку, разбиты, чтобы их было легче понять.
Детали игрового ПК и пошаговая настройка | …
Центральный процессор (ЦП)
Центральный процессор (ЦП), также известный как процессор, в основном является мозгом вашего ПК. Здесь происходит волшебство — когда компьютерная программа запускается, она отправляет список инструкций (которые на самом деле больше похожи на задачи) в ЦП.ЦП выполняет каждую «инструкцию» и отправляет сигналы другим компонентам, чтобы сообщить им, когда им нужно выполнить задачу.
Есть два основных показателя производительности, которые могут помочь вам выбрать подходящий процессор для ваших нужд: количество ядер и тактовая частота.
Количество ядер сообщает нам, сколько процессоров имеет ЦП — другими словами, сколько задач ЦП может выполнять одновременно.
Тактовая частота сообщает нам, насколько быстро ЦП выполняет каждую задачу.
Некоторые высокопроизводительные процессоры имеют гиперпоточность, которая позволяет каждому ядру выполнять несколько потоков и обеспечивает повышенную производительность многопоточного программного обеспечения.
Профессиональный совет: большинство современных процессоров являются многоядерными, и многие современные игры разработаны с учетом этого, поэтому вам следует искать процессор как минимум с четырьмя ядрами. Дополнительные ядра могут быть полезны, когда вы начнете распределять больше задач, таких как запись и потоковая передача игрового процесса.
Материнская плата
Материнская плата является основной платой и подключается ко всему.ЦП устанавливается непосредственно на материнскую плату (ваш ЦП и материнская плата должны быть совместимы — может помочь Intel® Desktop Compatibility Tool), а все остальные компоненты — видеокарты, жесткие диски, память, оптические приводы, беспроводные карты — интегрируются в материнскую плату.
Один из способов сузить выбор материнской платы — выбрать размер. Наиболее распространенными форм-факторами являются Extended ATX, ATX, microATX и Mini-ITX.
- Расширенные материнские платы ATX — самые большие (12 на 13 дюймов или 12 на 10.1 дюйм) и часто может иметь восемь слотов ОЗУ (до 128 ГБ ОЗУ). Материнские платы
- ATX лишь немного меньше (12 на 9,6 дюйма) и обычно имеют четыре слота для оперативной памяти. Материнские платы
- MicroATX (9,6 на 9,6 дюйма) также могут иметь до четырех слотов оперативной памяти.
- Mini-ITX Материнские платы имеют наименьший форм-фактор из четырех (6,7 на 6,7 дюйма) и часто имеют два слота для оперативной памяти.
Профессиональный совет: каждый компонент должен подключаться к материнской плате, поэтому выбирайте материнскую плату, которая достаточно велика, чтобы соответствовать текущему и будущему оборудованию.
Память (RAM)
Оперативная память (RAM) — это кратковременная память вашего ПК. Доступ к ней быстрее и проще, чем к долговременной памяти вашего ПК (хранилище, например, SSD или жесткий диск), но она также временная.
Здесь ПК хранит данные, которые он активно использует (те «списки инструкций», которые ЦП должен читать и выполнять). Выяснить, сколько оперативной памяти вам нужно, может быть непросто, потому что наличие большего объема оперативной памяти, чем вы используете, ничего не даст (кроме траты денег), а слишком мало оперативной памяти отрицательно скажется на производительности.
В идеале вам нужен идеальный объем оперативной памяти для вас / вашей сборки. В целом, однако, средней игровой установке требуется 8–16 ГБ ОЗУ.
Самое важное, о чем следует помнить при покупке оперативной памяти, — это то, что ваша материнская плата и процессор могут поддерживать. Оперативная память, которая быстрее, чем та, которую поддерживает ваша система, будет понижать тактовую частоту, чтобы использовать возможности вашей системы.
Чтобы получить более полное руководство по приобретению оперативной памяти для вашей системы, ознакомьтесь с нашим руководством по оперативной памяти.
Профессиональный совет: если вы решите использовать высокоскоростную ОЗУ, ищите ОЗУ с поддержкой Intel® Extreme Memory Profile (Intel® XMP).Высокоскоростная ОЗУ будет работать со стандартной (ниже заявленной) скоростью, если она не разогнана, а Intel® Extreme Memory Profile (Intel® XMP) позволяет легко это сделать с помощью предварительно определенных и протестированных профилей.
Графический процессор (GPU)
Существует два типа графических процессоров: интегрированные и дискретные.
Интегрированная графика процессоров интегрированы с ЦП. Интегрированная графика значительно улучшилась за эти годы, хотя в целом она все еще менее мощная, чем дискретная.
Дискретная графика Карты — это большие мощные компоненты, которые подключаются к материнской плате через PCIe * и поставляются со своими собственными ресурсами, включая видеопамять и (обычно) активную систему охлаждения. Дискретная видеокарта просто необходима для геймеров, которые играют в любые современные требовательные игры с тяжелой графикой. Серьезные геймеры захотят искать видеокарты, которые обеспечивают стабильную частоту кадров не менее 60 кадров в секунду (FPS) при желаемом разрешении (все, что ниже, может выглядеть прерывистым), в то время как геймерам, желающим играть в виртуальной реальности, следует искать карты, которые производят стабильная частота кадров не менее 90 кадров в секунду.
Pro-tip: графический процессор — не единственный компонент, который влияет на частоту кадров, поэтому важно, чтобы сбалансировал вашу сборку , иначе вы столкнетесь с узкими местами производительности где-то еще.
Совет для профессионалов: видеокарты высокого класса стоят дорого. Если вам нужно сократить расходы, обратите внимание на последнее поколение — GPU предыдущего поколения может предложить аналогичные результаты по более низкой цене.
Хранение: твердотельные накопители (SSD, включая память Intel® Optane ™), жесткие диски (HDD)
Существует два основных типа хранилищ: твердотельные накопители (SSD, включая память Intel® Optane ™) и жесткие диски (HDD).У выбора SSD или HDD есть свои плюсы и минусы, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать только один.
HDD хранят данные на вращающейся пластине. В этих пластинах используется магнитный материал для хранения данных, которые впоследствии извлекаются с помощью механической руки.
Жесткие дискибывают двух форм-факторов:
- 2,5 дюйма , которые чаще встречаются в ноутбуках и обычно вращаются со скоростью 5400 об / мин (оборотов в минуту)
- 3.5 дюймов , которые чаще встречаются в настольных компьютерах и вращаются с большей скоростью, часто выше 7200 об / мин
SSD используют флэш-память на основе NAND — аналогичную, но более быструю и надежную, чем флэш-память, используемую во флэш-накопителе USB, — для хранения данных. Вместо механического манипулятора они используют интегрированные процессоры для доступа к хранимым данным, что делает их намного быстрее и менее подверженными механическим сбоям, чем жесткие диски. Однако скорость и удобство твердотельных накопителей имеют свою цену; Твердотельные накопители дороже за гигабайт, чем жесткие диски.
Современные твердотельные накопители имеют два протокола:
- Serial Advanced Technology Attachment (SATA) , который является более старым протоколом из двух и работает с более высокой задержкой и более низкой пиковой полосой пропускания
- Энергонезависимая память Express * (NVMe *) , которая использует интерфейс PCI Express * для достижения более высокой производительности
В дополнение к традиционным твердотельным накопителям и жестким дискам существует еще одна опция, которая помогает преодолеть разрыв в скорости: ускорение памяти Intel® Optane ™.В памяти Intel® Optane ™ используется технология памяти 3D Xpoint для ускорения более медленных дисков (в первую очередь жестких дисков) за счет хранения часто используемых данных и шаблонов доступа. Память Intel® Optane ™ запоминает, какие игры вы используете чаще всего, и использует эти данные для ускорения запуска игр и увеличения времени загрузки.
Совет: выбирать не обязательно. Многие люди используют небольшой SSD в качестве загрузочного диска (для операционной системы, игр и других программ) и заполняют остальные свои отсеки дешевыми жесткими дисками для максимальной емкости хранилища.
Блок питания (БП)
Выбор блока питания (БП) — важный шаг в любой сборке. Блок питания должен быть качественным и достаточно мощным, чтобы работать со всеми текущими и будущими компонентами, и наличие гарантии не помешает.
Блоки питаниябывают немодульными, полумодульными и полностью модульными.
- В немодульных блоках питания все кабели постоянно подключены. Это самый дешевый вариант, но вам нужно найти место для хранения всех кабелей, которые, как вы знаете, вы не собираетесь использовать.Слишком много неиспользуемых кабелей приводит к плохой организации кабелей, что может препятствовать воздушному потоку и в конечном итоге влиять на производительность вашего ПК.
- Полумодульные блоки питания — лучший вариант для большинства людей. К этим устройствам прилагается несколько необходимых кабелей, и они дешевле, чем полностью модульные.
- Полномодульные блоки питания даже проще работать, чем полумодульные блоки питания, но дополнительное удобство обычно связано с более высокой стоимостью.
Охлаждение системы — охлаждение процессора и воздушный поток корпуса
Существует два основных способа охлаждения вашего ПК: воздушное охлаждение и жидкостное охлаждение.
Воздушное охлаждение использует вентиляторы для направления горячего воздуха через вашу систему вдали от компонентов, чтобы предотвратить перегрев. Основными преимуществами воздушного охлаждения являются стоимость и простота установки (вентиляторы меньше по размеру и их легче разместить в переполненном шасси). Самым большим недостатком воздушного охлаждения являются его ограничения: воздушное охлаждение зависит от эффективного воздушного потока внутри корпуса для отвода горячего воздуха от компонентов, поэтому любое ограничение воздушного потока может быть проблематичным.
Жидкостное охлаждение использует жидкий хладагент (например, дистиллированную воду), чтобы поглощать тепло от компонентов и перемещать его в менее ограниченную зону (где расположен радиатор).Жидкостное охлаждение в меньшей степени зависит от воздушного потока внутри корпуса и, следовательно, более эффективно при охлаждении отдельных компонентов. Обратной стороной жидкостного охлаждения является наличие систем жидкостного охлаждения, что означает, что они обычно больше и сложнее в установке, чем типичная установка с воздушным охлаждением (к тому же они более дорогие).
В дополнение к общему охлаждению системы вам также необходимо приобрести специальный кулер для процессора. Кулеры для ЦП бывают как в воздушном, так и в жидкостном форм-факторе и устанавливаются непосредственно на ЦП.При покупке кулера для процессора важно убедиться, что он совместим с вашим процессором и имеет размер, соответствующий вашей сборке.
Совет: в системе с воздушным охлаждением большее количество вентиляторов не обязательно означает лучшее охлаждение. Качество и размещение вентилятора имеют значение.
Периферийные устройства
Мониторы, клавиатуры, мыши, наушники и другие периферийные устройства в основном зависят от личных предпочтений. Вам не нужно покупать эти предметы вместе с вашими компонентами, но вам понадобятся дисплей, клавиатура и мышь для настройки вашей системы после ее сборки.
Профессиональный совет: при выборе периферийных устройств не забывайте о балансе сборки — если у вас лучшие компоненты в мире, но вы все еще используете монитор 1080p, 60 Гц , вы не воспользуетесь всеми преимуществами вашего оборудования.
Операционная система (ОС)
И последнее, но не менее важное: вам нужно будет подготовиться к установке операционной системы после того, как все остальные компоненты будут собраны в корпус. Операционная система — это важная часть программного обеспечения, которая помогает управлять обменом данными между аппаратным обеспечением компьютера и программами.
Чтобы заранее подготовить ОС вашего ПК, определите, какую ОС вы хотите установить на свой ПК, и загрузите установщик на USB-накопитель. Вы можете скачать установщик для Windows * 10 здесь. Если вы устанавливаете платную ОС, например Windows, вам понадобится ключ продукта.
Как строить как профи в Fortnite: Battle Royale
Building — одна из ключевых особенностей, которая отличает Fortnite: Battle Royale от ближайшего конкурента, PlayerUnknown’s Battlegrounds.
Возможность возводить стены, пандусы и сложные конструкции за считанные секунды позволяет быстро спрятаться от вражеского огня или получить преимущество в высоте над противниками. Это чрезвычайно важный навык, если вы хотите овладеть игрой, но без официального руководства вам придется изучить его самостоятельно.
Имея это в виду, вот базовое руководство по строительству форта для Battle Royale, а также несколько продвинутых приемов и несколько общих советов.
Building 101
Прежде чем вы сможете что-либо построить, вам нужно собрать некоторые материалы.К счастью, практически все, что вы видите в Fortnite Battle Royale, можно добыть для строительных блоков с помощью кирки, которую вы получаете в начале каждой игры. Попробуйте рубить деревья или навесы на дрова — из них быстрее всего строить, но они легко ломаются. Вы также можете добывать кирпичи из зданий и металл из автомобилей, разбросанных по карте, оба из которых являются более прочными материалами, но медленнее для строительства.
Важно отметить, что добыча полезных ископаемых (и строительство фортов) очень громкая и может выдать ваше местоположение.Поэтому не забывайте время от времени прекращать то, что вы делаете, и прислушивайтесь к приближающимся противникам, если кто-то попытается подкрасться к вам.
Когда вы будете готовы к сборке, запустите режим одним нажатием кнопки (кружок на PS4, B на Xbox One и клавиша G на ПК / Mac). В этом меню вы можете перемещаться по различным строительным элементам (стенам, пандусам, платформам), вращать каждую часть и использовать правый джойстик (или мышь на ПК), чтобы осмотреться и найти правильное место для их размещения. Когда будете готовы, создайте свою структуру, нажав R2 на PS4, RT на Xbox One или щелкнув левой кнопкой мыши на ПК / Mac.
В режиме строительства вы все еще можете прыгать и перемещаться с помощью обычных элементов управления. Вы также можете построить любые ловушки, которые вы нашли (квадрат на PS4, X на Xbox One, T на Mac / ПК), или снова удерживайте кнопку режима строительства, чтобы отредактировать структуру, если вы хотите добавить что-то вроде двери. Звучит много, но немного потренировавшись, вы сразу же начнете строить здания.
Если вы играете с мышью и клавиатурой, вы можете еще больше ускорить процесс построения, используя привязку клавиш для привязки определенных клавиш к определенным типам структур, чтобы вам не приходилось циклически перебирать параметры.Чтобы настроить это, откройте главное меню и щелкните значок меню в правом верхнем углу (он выглядит как три линии). Затем щелкните значок шестеренки «Настройки» и перейдите на вкладку «Ввод». Оттуда вы можете настроить любые ярлыки, которые захотите. Metabomb предлагает установить стены как Q или E, платформы как F или V, а пандусы как F или V, но вы должны делать все, что вам больше нравится.
Для справки в будущем, вот элементы управления зданиями для Fortnite на PS4:
И Xbox One:
И вы можете найти элементы управления ПК / Mac прямо здесь.
Базовые конструкции
Когда у вас есть базовое представление о том, как строить, пора начинать строить форты. В этом разделе мы рассмотрим то, что обычно называют «созданием паники». По сути, если кто-то начинает стрелять в вас, это тип конструкции, которую вы можете быстро построить, чтобы защитить себя.
Первое, что вам нужно сделать, это построить вокруг себя четыре стены, чтобы противник не мог атаковать вас напрямую. Для этого запустите режим строительства, выберите стену и несколько раз нажмите кнопку строительства, пока вы вращаетесь.
После этого вы можете построить пандус, чтобы получить преимущество в высоте над противником. Двигайтесь к пандусу и направьте его к своим ногам. Затем подпрыгните, одновременно нажимая «Подтвердить», чтобы приземлиться на новое строение. Теперь вы можете стрелять в противника с высоты, и у вас все еще есть стены со всех сторон, чтобы защитить вас.
Для более продвинутого маневра попробуйте построить вокруг себя прямоугольную коробку (она должна быть размером с две квадратные коробки, поставленные бок о бок.Затем поместите в коробку два ската лицом друг к другу так, чтобы они встретились и образовали треугольник. Это дает вам еще больше места для передвижения по охраняемой территории.
БОЛЬШЕ: Кросс-платформенное руководство Fortnite: кто вы можете (и не можете) играть
Advanced Forts
Карта Battle Royale сжимается по мере продолжения каждой игры, вынуждая всех игроков сходиться в центральной точке. Так что нет причин строить более сложные сооружения раньше, но как только вы приближаетесь к концу каждого матча, вы захотите построить полноценный форт.
Самый простой вариант — пойти прямо вверх и построить башню. Начните с создания базовой рампы в коробке, подробно описанной в последнем разделе. В довершение всего, добавьте платформу наверху коробки, прыгая, когда вы ее строите, чтобы приземлиться на вершине.
Оттуда все, что вам нужно сделать, это добавить второй этаж со стенами, еще один пандус и платформу. Продолжайте делать то же самое, пока не достигнете желаемой высоты. В этот момент вы можете построить какую-то платформу и настроить себя, чтобы стрелять по врагам.
Для еще более продвинутой структуры попробуйте вместо этого построить форт воронки. По сути, это означает создание приподнятой конструкции с пандусами, направленными наружу со всех сторон, чтобы создать платформу в форме воронки. Это отличная тактика защиты, так как вы можете спрятаться в центре воронки или стрелять по врагам с любого направления, взбираясь по сторонам воронки.
Разные советы и хитрости
Наконец, вот еще несколько вещей, о которых следует помнить теперь, когда у вас есть общее мастерство строительства в Battle Royale.
- Прежде всего, не утруждайте себя постройкой более сложных построек в начале игры. Скорее всего, вам все равно придется переехать, поскольку карта сжимается, так что в конечном итоге вы просто потеряете время и ресурсы.
- Когда вы будете готовы построить серьезный форт, также важно сделать основание из более прочного материала, такого как кирпич или металл. В противном случае ваши противники могут обрушить всю конструкцию.
- Если вы хотите разрушить чужой форт, все, что вам нужно сделать, это выстрелить в него.Цельтесь в базу, и как только она будет разрушена, вся конструкция рухнет. Миниган особенно хорош для этого, и вы можете найти это оружие в сундуках и получить припасы в Battle Royale.
- Вы также можете использовать свои строительные навыки не только для постройки форта, но и для других целей. Пандус особенно полезен для подъема на возвышенные конструкции и горы в игре. Вы даже можете перевернуть рампу и использовать ее, чтобы осторожно спускаться со скал.
- Платформа также является полезным инструментом для навигации по карте.Вы можете связать платформы вместе, чтобы создать мост на краю обрыва. Вы также можете использовать ту же тактику, чтобы проложить проход между двумя башнями, создав мега-форт, который вы можете легко пройти.
Кредит: Epic Games
шагов к строительству дома
Если вы не можете найти на рынке дом своей мечты или хотите создать дом, который будет уникальным для вас, вы можете подумать о строительстве дома. Покупатели, решившие построить новые дома, с большей вероятностью скажут, что среди их главных причин были выбор плана этажа, то, что все в доме было совершенно новым и настройка их домашних функций.* Прежде чем решить, подходит ли вам новое строительство, вы захотите узнать о различных типах строительства нового дома и ознакомиться с процессом, от первоначального поиска земли до выбора последних штрихов.
Обычно, когда кто-то говорит, что планирует построить свой собственный дом, они имеют в виду полностью индивидуальную постройку, в которой он имеет право голоса почти во всем (кроме предметов, ограниченных местными законами и правилами зонирования). Но в области нового строительства покупатели могут использовать три различных подхода:
Спец дома. Имея специальный дом (сокращенно от спекулятивного дома), строитель проектирует и строит дом на одну семью, не имея в виду одного отдельного покупателя. Вместо этого они планируют продать дом покупателю, как только он будет закончен. В зависимости от того, на какой стадии процесса вы сможете заключить контракт, вы можете выбрать некоторые из последних штрихов в доме, такие как пол, кухонная техника и цвет краски. Иногда эти дома выставляются на продажу как «строящиеся на стадии строительства».
Урочище дома. Застройщик покупает участок земли и делит его на отдельные участки. Затем строитель строит все дома в запланированном районе. Дома тракта могут быть кондоминиумами, таунхаусами или домами на одну семью. Большинство домов в сообществе будут выглядеть одинаково, и общие удобства являются общими. Как и в случае с домами со спецификациями, вы можете заранее выбрать некоторые варианты отделки, в зависимости от графика.
Дома под заказ. В полностью индивидуализированном доме вы обычно находите землю самостоятельно, а затем нанимаете строителя, чтобы построить дом своей мечты.У вас есть полный контроль над планом этажа, планировкой и отделкой, но этот процесс требует принятия большого количества решений, внимания к деталям и дисциплинированного бюджета — нестандартные дома могут быть дорогими.
Поскольку нестандартные дома являются наиболее сложным вариантом строительства нового жилья, мы посвятим большую часть этой статьи объяснению этого процесса.
Проверьте варианты финансирования
После того, как вы решили, что строительство индивидуального дома — правильный выбор для вас, следующим шагом будет выяснение того, как вы за него заплатите, а традиционная 30-летняя ипотека с фиксированной процентной ставкой не является вариантом для индивидуальной жилищное строительство, по крайней мере, на первых порах.
Если вы не можете оплатить всю постройку наличными, вы, вероятно, будете искать ссуду на строительство, которую также иногда называют ссудой на самостоятельное строительство или строительной ипотекой. Получить ссуду на строительство зачастую сложнее, чем получить традиционную ипотеку, поскольку вы берете взаймы деньги на концепцию, а не на физический дом. Вам нужно будет предоставить своему кредитору расписание, бюджет, планы этажей, необходимые материалы и подробные сведения, которые необходимо учитывать. Что еще нужно знать о ссуде на строительство:
- У них переменные ставки, которые часто выше, чем обычные ставки по ипотеке.
- Обычно требуется первоначальный взнос в размере 20% -25%.
- Заем может включать в себя приобретаемую вами землю или покрывать только расходы на строительство, если вы уже владеете землей.
- После завершения строительства есть возможность рефинансирования в традиционную ипотеку с фиксированной процентной ставкой.
Найдите нужный участок
Если у вас еще нет земли, на которой вы планируете строить, вам нужно будет поискать подходящий участок. Агент по недвижимости может помочь вам определить участки для продажи в вашем районе.
По мере того, как вы сужаете участки, которые вам нравятся, вы захотите заманить в цикл архитектора и строителя, чтобы убедиться, что выбранный участок соответствует потребностям плана и дизайна вашего дома. Они должны быть в состоянии помочь вам проверить законы и ограничения зонирования и определить любые атрибуты участка, которые могут сделать его более дорогим для строительства — например, участок с крутым уклоном может потребовать дополнительных инженерных работ или участок в удаленном районе может потребовать септик.
Спроектировать и спроектировать дом
Определить размер, планировку и стиль вашего дома — сложная задача, и это может произойти до или после выбора участка, в зависимости от ваших индивидуальных планов.Когда вы строите дом по индивидуальному заказу, нет предела, хотя вам нужно помнить о своем бюджете и любых ограничениях вашего участка. И, если вы не планируете жить в доме вечно, подумайте, как дизайнерские решения повлияют на его будущую стоимость при перепродаже.
Профессионалы в вашей команде смогут помочь вам найти правильный стиль и макет, но не помешает заранее почувствовать, что вам может понадобиться. Объезжайте свой район и найдите дома, которые вам нравятся.Поищите идеи для дизайна интерьера в Интернете или изучите новейшие функции умного дома, чтобы узнать, стоят ли они дополнительных затрат.
Вот несколько важных проектных решений, которые необходимо принять на раннем этапе:
Количество спален и санузлов. Сколько человек будет жить в доме? Ваша семья растет или вы сокращаетесь? А как насчет гостей?
Одна история против двух или более. Есть ли проблемы с мобильностью, которые необходимо решить? Будет ли одноэтажный дом проще для людей с ограниченными физическими возможностями, живущих в нем?
Открытое пространство. Насколько важно открытое пространство и сколько у вас должно быть? Чем больше двор, тем больше требуется обслуживания.
Открытая концепция или отдельные комнаты. Насколько открытым вы хотите, чтобы ваш дом был, зависит от вашего вкуса и образа жизни. Отдельные комнаты создают более классический вид, а дома открытой планировки более современны.
Домашний стиль. Какой эстетики вы хотите, чтобы внешний вид вашего дома был? Тюдор, Кейп-Код, ремесленник, колониальный?
Дизайн интерьера. Вы неравнодушны к современному дизайну, более традиционному образу или чему-то среднему? Если вы планируете использовать ту же мебель, что и сейчас, будет ли она соответствовать внешнему виду нового дома?
Дополнительные возможности. Подумайте о других функциях, которые необходимо выбрать на ранней стадии процесса, например о совместимости с умным домом, экологически чистых материалах или солнечных батареях.
Будущая стоимость при перепродаже. Если вы думаете, что когда-нибудь в будущем продадите дом, подумайте о его возможной стоимости при перепродаже.Например, если вы добавите бассейн или высококлассную кухню, будет ли цена вашего дома слишком высока для вашего района?
Нанять профессионалов
Строительство дома — непростая задача, и редко когда можно взять на себя весь проект. Таким образом, вам понадобится несколько разных профессионалов, чтобы убедиться, что ваш дом структурно прочен, соответствует местным нормам и вашим потребностям.
Строитель
Наем подходящего строителя может сделать или разрушить ваш индивидуальный домашний опыт.Выберите кого-нибудь, кто является не только лицензированным генеральным подрядчиком, но также имеет портфолио нестандартных домов и истории успеха за последние годы.
Чтобы найти своего строителя, вы можете попросить рекомендации у друзей и семьи, выполнить поиск в Интернете или попросить совета у своего агента по недвижимости. Хороший строитель поможет с:
- Бюджет
- Законы о зонировании, включая получение разрешений
- Инфраструктурные потребности, такие как инженерные сети и канализация
Архитектор
В большинстве мест даже для того, чтобы подать заявку на разрешение, вам понадобятся архитектурные планы.Прежде чем создавать чертежи, обсудите со своим архитектором следующие детали:
- Площадь в футах
- Рассказы
- Количество спален и санузлов
- Макет
- Функциональность
Дизайнер интерьеров
Вы также можете нанять дизайнера интерьера, который поможет с отделкой после того, как будут установлены элементы каркаса и конструкции. От напольных покрытий до плитки для ванной и сантехники — существует множество вариантов дизайна, которые необходимо сделать, и это может стать ошеломляющим для среднего покупателя дома.Если вы планируете самостоятельно выбирать дизайн интерьера, не дожидайтесь установки. Начните исследовать отделку и приспособления как можно раньше, чтобы вы могли определить свой бюджет.
Прочие специалисты
Помимо этих ключевых игроков, в процессе строительства дома по индивидуальному заказу участвуют и другие профессионалы. Многие из этих людей наняты вашим строителем или генеральным подрядчиком:
- Расчистка территории
- Сюрвейер
- Инженер-строитель
- Инспектор (из города)
- Сантехники
- Электрики
Разобраться в процессе строительства дома
После того, как проекты и чертежи были окончательно согласованы и ваши разрешения были утверждены, именно тогда начинается строительство и ваш дом начинает обретать форму, обычно выполняя следующие шаги:
1.Подготовка земли
Первым шагом в процессе строительства является подготовка земли. Это включает расчистку территории, рытье траншей и установку инженерных коммуникаций.
2. Опоры и фундамент
Ваш фундамент будет сделан из наливного бетона, армированного стальными стержнями. В зависимости от того, в какой части страны вы строите, и от дизайна вашего дома, у вас может быть плиточный фундамент, подполье или полноценный подвал. Независимо от того, какой фундамент заливается, он будет обработан гидроизоляционным материалом и проверен городскими властями перед тем, как начинать каркас.
3. Обрамление
На этапе создания каркаса кости дома начинают обретать форму. Обрамление включает в себя балки перекрытий, черновые полы, стойки, образующие стены и фермы крыши. На этом этапе бригада обернет дом, чтобы защитить его от влаги. Если строительство ведется в дождливое время года, ваш строитель может также установить окна, черепицу и сайдинг на этом этапе.
4. Сантехника, электричество и система отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха
После того, как дом «просохнет», субподрядчики приступят к установке основных систем дома, включая водопроводные трубы, электропроводку, а также воздуховоды для отопления и охлаждения.Каждый из этих шагов требует одобрения местного инспектора.
5. Изоляция
Потребности вашего дома в теплоизоляции зависят от климата, но, как правило, изоляция применяется к наружным стенам, подвалам, подвальным помещениям и чердакам. Стекловолокно, целлюлоза и изоляция из пеноматериала — все это варианты.
6. Гипсокартон
Панели из гипсокартона подвешиваются шурупами, приклеиваются лентой и заделываются грунтовкой, на них наносится текстура распылением. Затем новые стены грунтуются краской.
7.Отделка интерьера
На этом этапе будет добавлено большинство элементов интерьера дома. Сюда входят двери, плинтусы, кожухи, подоконники, балясины на лестницах, кухонные стойки и шкафы, ванны, умывальники и полы с твердым покрытием. Иногда на этом этапе выполняется внутренняя окраска и установка дерева твердых пород, но они могут быть выполнены позже, если есть риск повреждения из-за продолжающегося строительства.
8. Внешняя отделка
Подъездные пути, пешеходные дорожки, патио и окончательная планировка для отвода воды от дома будут завершены.Также на этом этапе происходит благоустройство территории и отделка экстерьера.
9. Установка арматуры
В доме, близком к завершению, установлены туалеты, краны, выключатели света, крышки теплового регистра, водонагреватель, электрическая панель и системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха. Многие из этих предметов требуют повторной проверки. Еще одна задача, которая выполняется на этом этапе, — это установка стеклянной фурнитуры, такой как зеркала и душевые двери.
10. Укладка полов
Ковролин и паркетные полы добавляются на этом позднем этапе.Обязательно проконсультируйтесь со своим строителем о статусе процесса отделки древесины твердых пород, чтобы случайно не повредить их.
11. Заключительная проверка
После завершения строительства местным строительным чиновником будет проведена окончательная проверка. При проезде вы получите справку о заселении, которая дает вам зеленый свет на въезд.
12. Заключительное пошаговое руководство
Перед тем, как вы переедете, вы захотите провести заключительное пошаговое руководство со своим строителем, чтобы определить элементы перфорированного списка, которые необходимо отремонтировать, чтобы работа считалась завершенной.Общие пункты перфорированного списка включают электрические дефекты, такие как неработающие розетки, повреждение гипсокартона и краски или отсутствие приспособлений.
Пропустить строительство и купить с ремонтом
Строительство дома на заказ — сложный процесс, который может занять больше года в зависимости от вашего местоположения, сложности участка, размера дома, законов и процесса получения разрешения. Другой вариант — купить дом, который уже был отремонтирован — вы получите ощущение свежести и обновлений, не выполняя работу самостоятельно.
Магазин Зилловских домов
Покупатели домов, принадлежащих Zillow, могут быть уверены, что дома, которые они покупают, были профессионально отремонтированы местными подрядчиками. С домами, принадлежащими Zillow, вы можете избежать стресса, связанного с индивидуальной сборкой, и почувствовать себя как дома.
* Отчет Zillow о тенденциях в области нового строительства в секторе потребительского жилья за 2019 год
Как построить город с нуля: удобное пошаговое руководство своими руками | Города
Построить настоящий город с нуля — это не то же самое, что играть в Minecraft, Civilization или SimCity.Ну, немного. Но в действительности возникают проблемы, которые не возникают в киберпространстве, в том числе тщеславные диктаторы, напыщенные архитекторы, бюрократические препятствия и тот факт, что большая часть лучших земель уже населена этими трудноразрешимыми объектами: надоедливыми людьми.
Тем не менее, изучив несколько проектов городского планирования по всему миру, мы освоили пошаговый процесс построения вашего собственного настоящего города.
Часть 1 : шаги с первого по пятый Шаг 1. Выберите местоположениеПрежде чем вы начнете, вам нужно место.Популярны пустыни, неосвоенные джунгли и необитаемые острова: вы не хотите тратить свой бюджет на детоксикацию заброшенных участков, снос трущоб бульдозерами или судебные баталии за права на землю предков. Кроме того, очень немногие верблюды посещают собрания по планированию, и тем более они не способны сформировать внятные возражения против вашего генерального плана для пустынного мегаполиса.
Президент Таджикистана Эмомали Рахмон недавно заложил первый камень в фундамент Сайхуна, нового города с населением 250 000 человек на пустынном участке площадью 14 000 гектаров (34 580 акров).Когда он будет завершен, в нем будет 19 жилых районов, 50 школ, 40 спортивных центров, торговых центров и базаров — и, что мне больше всего нравится в дизайне, 7000 гектаров (17 290 акров) фруктовых садов, цветущих в бывшей пустыне. Новая столица Египта тоже будет построена на песке — к востоку от Каира, его функционально несовершенного предшественника. Тем временем президент Теодоро Обианг в настоящее время наблюдает за созданием Ояла в качестве своей новой столицы глубоко в джунглях Экваториальной Гвинеи, вдали от морских нападений, которые угрожали диктатору и его правительству в существующей столице.Хрустальный остров должен был быть построен на речном острове под Москвой.
Если у вас нет под рукой пустынного или необитаемого острова, постройте его. Сонгдо, новый город недалеко от Сеула в Южной Корее, построен на земле, отвоеванной у Желтого моря. В начале 1960-х Бакминстер Фуллер придумал гигантскую плавучую пирамиду в Токийском заливе, в которой могли бы разместиться 1 миллион человек — отчасти как ответ на проблему приобретения земли под застройку в Японии. Возможно, к сожалению, он так и не был построен.
Шаг 2: Обеспечьте надежное водоснабжениеЭто может показаться элементарным, но рассмотрим, что случилось с городом Фатехпур Сикри.Император Великих Моголов Акбар начал строительство этого обнесенного стеной города в 1569 году, чтобы он стал столицей Великих Моголов. В течение следующих 15 лет он и его прислужники построили королевские дворцы, гаремы, дворы, мечети и частные дома из местного красного песчаника. Однако вскоре после завершения Акбар покинул Фатехпур… отчасти из-за нехватки воды.
Сегодня Раваби — первый израильский город, построенный для палестинцев — имеет похожую проблему. Работы начались в 2011 году, и после завершения в нем появятся дома для 40 000 жителей, а также кинотеатры, торговые центры, школы, благоустроенные пешеходные дорожки, офисные здания, конференц-центр, рестораны и кафе.Но до недавнего времени, этой весной, квартиры стояли пустыми, потому что переговоры с израильскими властями о подключении города к водопроводной сети страны не увенчались успехом.
Новая столица Египта, название которой пока не называется, будет построена в пустыне — популярный выбор для планируемых городов Шаг 3: Обеспечение надежной денежной массыОпять же, это может показаться элементарным, но вы не хотите ликвидность иссякнет на полпути из-за строительства высокоскоростного поезда, ведущего к финансовому кварталу.Когда дело доходит до получения наличных, вам доступны различные варианты. Раваби, осужденный некоторыми палестинцами за нормализацию израильской оккупации и некоторыми израильтянами за возможность предоставления базы для террористов, получил треть своих инвестиций в размере 1 млрд долларов (640 млн фунтов стерлингов) от частного палестинского конгломерата Massar International, а остальную часть — из Катара. .
Ояла описывается как «многомиллиардная игрушка для самого длительного диктатора Африки» и финансируется в основном за счет доходов от продажи нефти, древесины и газа.Экваториальная Гвинея является третьим по величине производителем нефти к югу от Сахары, и большая часть этих денег тратится на новую столицу, где будет поле для гольфа, Библиотека Центральной Африки (которая выглядит как космический корабль, пришвартованный на поляне джунглей). , роскошный отель и президентская вилла. Между тем, по данным International Business Times, «люди голодают».
В Египте безымянный город площадью 700 кв. Км, который должен заменить Каир в качестве столицы страны, будет частично финансироваться эмиратским бизнесменом Мустафой Мадбули, который недавно обнародовал планы проекта стоимостью 30 миллиардов фунтов стерлингов.Он сказал Guardian Cities, что у него уже есть деньги на строительство не менее 100 кв. Км новой столицы, включая новый парламент. Но ему нужно больше: вот почему он пригласил королей, президентов, 30 приезжих эмиров и сотни потенциальных инвесторов на мартовский запуск в Шарм-эль-Шейхе.
Шаг 4. Подумайте о рабочих местахЕсли ваш город должен быть экономически устойчивым, ему нужны рабочие места. Герберт Жирарде, автор книги «Создание устойчивых городов», утверждает, что у планируемой новой столицы Египта больше шансов на успех, чем у других специально построенных египетских городов, в основном потому, что туда переместится огромное правительство.Действительно, многие из самых известных запланированных городов были новыми столицами — Бразилиа, Канберра, Абуджа, Канберра, Оттава, Нью-Дели — которые, несмотря на другие их недостатки, извлекали выгоду из возможностей трудоустройства и экономического подъема, будучи национальным административным центром.
Шаг 5: Не отталкивайте местных жителей Не делайте того, что они делали в Лавасе. Первые три из 100 умных городов, которые премьер-министр Нарендра Моди планирует в Индии, будут построены в рамках промышленного коридора Дели-Мумбаи, который, по замыслу правительства, станет «глобальным производственным и торговым центром».Они планируют создание анимационных и киностудий, компаний по разработке программного обеспечения, биотехнологических лабораторий, юридических и архитектурных фирм, сосредоточив внимание на отраслях знаний в центре «новой Индии».
Тем не менее, участок площадью 12 500 акров вызвал споры, что расстроило некоторых местных жителей и экологические группы. В 2010 году министерство окружающей среды и лесов Индии приказало временно прекратить строительство на Лавасе, заявив, что застройщики не получили обязательных экологических разрешений.
Вам даже не нужно ступать в страну, где ваши планы будут реализованы. Например, Garsdale Design, специализирующаяся на генеральных планах разрушенных войной городов Ирака, — это семейная компания, работающая в переоборудованном сарае в Йоркшир-Дейлс. Такие приложения для трехмерного моделирования, как Esri CityEngine, позволяют разрабатывать генеральные планы городов для домов, канализации, водоснабжения и электроснабжения, а также интегрированного общественного транспорта, а затем изменять эти планы в соответствии с потребностями на местах.Все чаще в генеральные планы также включаются точки доступа Wi-Fi, оптоволоконные сети и датчики (подробнее об этом ниже).
Шаг 7: Интеграция транспорта100 запланированных городов Нарендры Моди в Индии включают интегрированный транспорт с автобусным скоростным транспортом (или BRT, своего рода надземная система метро), пригородными поездами и велосипедными сетями. Умный транспорт вполне может означать цифровые парковочные счетчики, которые сообщают вам, когда открывается парковочное место, или транспортные дисплеи в реальном времени, которые предоставляют данные о пробках, доступности автобусов и поездов.Хельсинки — по общему признанию — не планируемый город, но хорошая модель для подражания — заходит так далеко в направлении интегрированного транспорта, что говорит о том, что частные автомобили могут скоро выйти из употребления.
Предлагаемый стадион Lusail Iconic Stadium в Лусаил-Сити — часть заявки Катара на чемпионат мира 2022 года Шаг 8: Рассмотрите возможность запрета автомобилейГоворя об устаревании частных автомобилей, Масдар-Сити — спроектирован архитекторами Fosters + Partners и строится Абу Dhabi Future Energy Company — запретила автомобили в своих стенах.Точно так же пирамида Зикгурат в Дубае, мегаполис, в котором в 2008 году будет проживать 1 миллион человек, сделала бы автомобили ненужными — его система общественного транспорта, которая работала бы горизонтально и вертикально, была бы более эффективной, чем частные автомобили. (К сожалению, с 2008 года мы мало слышали об этой предположительно углеродно-нейтральной пирамиде.)
Шаг 9: Сделайте мусор умнымЗабудьте о грузовиках с мусорным ведром, зловонных мусорных баках и мусоре на колесах. В городе Лусаил в Катаре планируется установка пневматических трубок для транспортировки мусора в центральное место для обработки.В Сонгдо в Южной Корее также нет мусоровозов или мусорных баков на улице: все бытовые отходы засасываются в обширную подземную сеть туннелей и отправляются в центры обработки отходов, где они сортируются и дезодорируются. В качестве альтернативы информационные и коммуникационные технологии могут включать датчики, которые определяют, когда требуется сборщик мусора, или измеряют потребление энергии и выбросы. Граждане могут задаться вопросом, хотят ли они, чтобы датчики ИКТ проверяли их излучение. Игнорируй их.И вообще, чей это город?
Шаг 10: Максимальное расширение возможностей подключенияШирокополосная инфраструктура, сочетающая кабельные, оптоволоконные и беспроводные сети, является основным требованием в таких высокотехнологичных городах, как Сонгдо. Более того, если вы серьезно относитесь к созданию умного города, вам понадобится столько оптоволоконных кабелей, что это даже не смешно — не только для обеспечения высокоскоростного доступа в Интернет, но и для того, чтобы датчики, Ключ к развитию интеллектуальных решений для города может работать правильно.Иначе получился бы не столько умный город, сколько глупый.
Часть 3 : Шаги с 11 по 15 Шаг 11: Стремление к углеродной нейтральностиСудьба, город во Флориде, который разработчик Энтони Пугилез хотел стать Кремниевой долиной зеленых технологий, какое-то время считался модель: она нацелена на сокращение отходов почти до нуля и полное удовлетворение своих энергетических потребностей за счет возобновляемых источников, включая солнечную, ветровую, геотермальную и крупнейшую в мире водородную электростанцию.Город так и не был построен: власти Флориды отказались от застройки, утверждая, что якобы зеленый и приятный город равносилен разрастанию городов.
Шаг 12: Начни сначала, клоун, ты забыл паркиВзгляни на свой генеральный план. Неужели все это беспорядок и торговые центры, ослепительные стеклянные тарелки и больше перекрестков клеверных листьев, чем вы можете трясти палкой? Конечно, это так: большинство генеральных планов. Люди не могут процветать в такой среде, и хорошие планировщики все больше осознают.Лаваса, например, является первым индийским городом, который будет спланирован в соответствии с принципами нового урбанизма, который выступает за пешеходные города, сочетающие бизнес и жилую застройку, предлагающие жилье для людей с разным доходом и сохраняющие зеленые насаждения. Сонгдо был спроектирован вокруг центрального парка и спроектирован так, чтобы каждый житель мог ходить на работу в деловой район — большой плюс для привлечения новых жителей. Шестьдесят процентов Грейт-Сити, мегаполиса с высокой плотностью населения за пределами Чэнду в Китае, будут состоять из буферных зон с садами и зеленью, которые находятся не более чем в 10 минутах ходьбы от центра города.А в планируемой новой столице Египта будет парк вдвое больше Центрального парка Нью-Йорка.
Шаг 13:… и культураАбу-Даби пролил свои нефтяные деньги на культурный город под названием Остров Саадият, расположенный в нескольких милях от побережья. В нем есть филиал Лувра, который должен открыться в этом году, а до 2020 года также будет представлен музей Гуггенхайма, спроектированный, как и в Бильбао, Фрэнком Гери, и Центр исполнительских искусств Захи Хадид. Вдоль побережья в Дубае они играют в догонялки с D3 (сокращенно от Dubai Design District), негласно признавая тот факт, что торговых центров и тренажерных залов недостаточно, чтобы сделать город достойным местом для жизни.Уэгс уже сравнивает промышленный район Аль-Квос, где сейчас насчитывается более 30 галерей среди складов 1970-х и 80-х годов, с Шордичем или Вильямсбургом. Только не ждите никаких нелегальных рейвов или складских вечеринок. Тем временем в конголезских джунглях голландский художник Ренцо Мартенс пытается сделать нечто подобное — создать художественную сцену в одном из самых бедных уголков мира и таким образом облагородить джунгли.
Планы лорда Фостера относительно Хрустального острова на окраине Москвы были отменены.Иллюстрация: Норман Фостер и партнеры Шаг 14: Пожалуйста, только не еще один остров забавной формыДействительно ли миру нужно еще одно ультрасовременное поле для гольфа? (В Lavasa, очевидно, так думают: наряду с медицинским кампусом, роскошными отелями, школами-интернатами и спортивными академиями есть поле для гольфа, спроектированное Ником Фалдо.) Беспокойство по поводу новых городов, построенных с нуля, заключается в том, что, как считает антрополог Ник Симчик Арезе Оксфордской программы будущего городов, они предлагают богатым «сецессионный пакет» — форму классового апартеида.Он утверждает, что новые города часто не могут предоставить достаточно рабочих мест для бедных жителей или доступный транспорт в районы, где они могли бы найти больше работы.
Это важный момент. Во всем мире новые города часто исключают всех, кроме самых богатых. Например, самые дешевые квартиры в Лавасе сейчас продаются по цене от 17 000 до 36 000 долларов, что недостижимо для большинства индийцев среднего класса. Застройщик говорит, что изменил свои планы, предлагая недорогие квартиры для аренды молодым специалистам.Таким образом, новые города часто сбиваются с толку из-за обратной зависимости между максимизацией доходов от недвижимости и превращением новых городов в пригодные для жизни. Или, говоря другими словами, если вы хотите, чтобы ваш новый город превратился в нечто иное, чем город-призрак или крупное закрытое сообщество, он должен быть социально разнообразным.
В чем мир не нуждается, так это в каких-то невообразимых разработках для тех, у кого больше денег, чем здравого смысла, таких как Пальмовые острова в Дубае. Вся суть островов в том, что их видно из космоса.Однако на земле это означает длинные участки земли, которые не соединяются друг с другом и оставляют вас в своего рода бесконечном адском пейзаже жилых улиц. Кроме того, что должны думать наши инопланетные соседи?
Часть 4 : Шаги с 16 по 20 Шаг 15: Сделайте заявлениеПальмовые острова могут показаться смешными, но кто бы не хотел жить на первом в мире обитаемом вулкане? Когда в 2008 году Норман Фостер обнародовал планы нового города на острове на окраине Москвы, центральным элементом должно было стать (на тот момент) самое высокое здание в мире: 450 метров в высоту, площадью почти полмиллиона квадратных метров и общей площадью 2 кв.5 миллионов квадратных метров, театры, выставочные площади, 3000 гостиничных номеров, 900 квартир с обслуживанием и школа. «Crystal Island — один из самых амбициозных строительных проектов в мире, и он представляет собой веху в 40-летней истории строительства», — сказал он. Но экономический кризис положил конец грандиозной схеме, что, пожалуй, обидно. В конце концов, что за удовольствие строить новый город, если он не выглядит круто?
Шаг 16. Относитесь к рабочим с уважениемВ 2013 году непальские мигранты, работающие в городе Лусаил в Катаре, рассказали Guardian, что их работодатели заставляют их работать долгие часы в жару и удерживают зарплату, чтобы они не убежали.По оценкам Международной конфедерации профсоюзов, к 2022 году в Катаре умрут 4000 рабочих. Правозащитники назвали систему кафала в стране, где работодатели обладают широкой властью и влиянием на жизнь своих работников. Так не должно быть. Строительство нового города с нуля может быть социально выгодным. Например, возможно, одна из самых обнадеживающих особенностей нового палестинского города Раваби заключается в том, что треть его инженеров и архитекторов — женщины, что представляет собой беспрецедентный гендерный баланс в арабском мире.
Шаг 17: Создавайте быстро. Нет, быстрее…В новой столице Египта, согласно брошюре разработчиков, будет ровно 21 жилой район с 5 миллионами жителей, площадью 700 кв. Км (площадь почти такой же, как в Сингапуре), с 663 больницами и клиниками. 1250 мечетей и церквей и 1,1 млн домов. Ах да, и, согласно брошюре, он будет построен в течение следующих пяти-семи лет. Никакого давления.
Лаваса в Индии Шаг 18: перевоспитайте своих новых горожанВ Кангабаши, новом городе с населением один миллион человек в регионе Ордос во Внутренней Монголии, Китай, новым жителям вручают приветственный набор, в который входят фанаты и Список инструкций: «Не плюйте, не бросайте мусор на улицу, не включайте громкую музыку, не водите машину по тротуару», — говорится во вступительной брошюре.Считается, что большинство жителей — сельские жители из близлежащих деревень, которые не знают, как себя вести в городах. Я знаю, о чем вы думаете: когда горожане Лондона, Нью-Йорка и Парижа будут насильственно перевоспитаны, чтобы они больше не оскверняли свою искусственную среду своей мокротой и невыразимой музыкой?
Когда пять лет назад над Кангбаши начали работать, его высмеивали как «город-призрак». Но сейчас сельские рабочие действительно переезжают в новые многоэтажки города, соблазняясь щедрыми компенсационными пакетами.По мнению китайских властей, такие города помогают диверсифицировать экономику страны: натуральное сельское хозяйство становится менее экономически выгодным из-за плохих почв и растущей нехватки воды. Огромное богатство угольной промышленности региона помогло оплачивать большую часть инфраструктуры города, и здесь была дешевая земля для строительства. Кангбаши — это только начало: испытание планов Пекина по урбанизации обширных сельских районов Китая и переселению 250 миллионов фермеров в течение следующих двух десятилетий — это не только экономический, но и социальный эксперимент.
Шаг 19: Если вы построите его, они появятся.Как известно любому проектировщику, не имеет значения, насколько сложным является ваше программное обеспечение для создания 3D-изображений или насколько умно ваше городское видение . «Испытание будет, когда проститутки придут туда, когда гей-парад будет отмечен на набережной, и организация девиантов проведет свой ежегодный съезд в городе», — сказал Аджит Гулабчанд, разработчик Lavasa. «Я не хочу этого планировать, но буду счастлив, если это произойдет.Совершенно верно: одно из удовольствий создания города с нуля, безусловно, должно заключаться в том, что он становится изгоем и становится чем-то другим, чем вы себе представляли.
Шаг 20: О, да — дайте ему имяУ планируемой новой столицы Египта еще нет названия, хотя безопасные деньги говорят, что она не будет называться Мубараквиль, Каир 2.0 или Город Сиси — хотя мне вроде как последний нравится. А как насчет нового города, возвышающегося на берегу Красного моря? В нем есть много чего. Здесь разместится один из крупнейших морских портов мира.Это обеспечит более миллиона рабочих мест. И, если строительство пойдет по графику, оно будет завершено к 2020 году. Только одна проблема: он называется Экономический город короля Абдаллы. Возможно, это звучит лучше по-арабски.
В эту статью 7 июля 2015 г. были внесены поправки, чтобы удалить утверждения о проекте Lavasa, которые, как мы считаем, были ошибочными.
Как построить значимую карьеру
Каждый стремится иметь цель или смысл в своей карьере, но как вы на самом деле это делаете? Какие практические шаги вы можете предпринять сегодня или в этом месяце, чтобы убедиться, что вы не просто трудитесь за своим столом, а делаете то, что вам действительно небезразлично?
Что говорят эксперты
К сожалению, большинство из нас не знает, как принимать рабочие решения, которые приносят удовлетворение.Натаниэль Колок, генеральный директор ReWork, которая предоставляет услуги по подбору персонала для компаний, предлагающих целенаправленную работу, говорит, что это потому, что нас на самом деле никто никогда не учит, как: «Очень немногие родители, учителя и наставники побуждают нас думать об этом или дают нам ментальные модели. использовать », — говорит он. «Мы, как правило, только начинаем понимать значительную работу в свои двадцать лет». В результате мы часто выбираем работу по неправильным причинам, — говорит Карен Диллон, соавтор книги «Как вы будете измерять свою жизнь» . «Мы ищем вещи, о которых мы с гордостью говорим на коктейльной вечеринке или хорошо смотрятся в резюме.Но редко бывает то, что приносит удовлетворение. Вот принципы, которым вы можете следовать, чтобы найти карьеру — и конкретную работу, — которую вы не просто любите, но любите.
Знайте, что для вас значит «значимый»
Уважают ли меня мои коллеги? Мне бросают вызов? Я расту? Верю ли я в миссию? «Это то, что будет определять разницу между тем, чтобы хорошо относиться к своей работе и быть по-настоящему счастливым», — говорит Диллон. Но «значимый» означает что-то свое для каждого человека.«Не обращайте внимания только на очевидные вещи, такие как зарплата, титул или престиж компании», — говорит Диллон. Koloc выделяет четыре категории для рассмотрения:
Наследие
Это касается конкретных результатов вашей работы. Чего ты хочешь добиться? Конечно, вы можете проводить большую часть дня, отвечая на электронные письма или посещая собрания — большинство рабочих мест влечет за собой по крайней мере часть этого — но какие доказательства вы хотите получить от своей работы? Возможно, вы сочтете полезным усовершенствовать математические навыки 80 студентов за один год или построить шесть опреснительных установок в течение своей карьеры.Часто это вопрос того, насколько близко вы хотите быть к линии фронта. Некоторые люди хотят помочь больным напрямую, в то время как другие стремятся помочь принять Закон о доступном медицинском обслуживании.
Мастерство
Это сильные стороны, которые вы хотите улучшить. Например, если вам нравится общаться с людьми, вы можете использовать этот навык, чтобы стать психологом или маркетологом. Точно так же, если вы сильный писатель, вы можете использовать этот навык, чтобы писать художественную литературу или копировать для рекламы.Ключ в том, что вы используете эти сильные стороны таким образом, чтобы это было вам полезно. «Хорошие способности в том, что вам не нравится, не в счет», — говорит Колок. «Это должно быть то, чем ты любишь заниматься».
Freedom
Речь идет о зарплате, льготах и гибкости, которые необходимы вам для того, чтобы жить так, как вы хотите. Для некоторых это может означать высокую зарплату, позволяющую брать экзотический отпуск. Для других это может быть свобода работать, когда и где вы выберете. Здесь вам нужно знать, какой образ жизни вы хотите, и спросить, помогает ли вам ваша работа в этом.
Мировоззрение
Эта последняя категория охватывает культуру и ценности места, где вы работаете. Колоч предупреждает, что это не то же самое, что миссия, а вопрос о том, чувствуете ли вы, что вы принадлежите. Каковы убеждения и приоритеты компании и людей, с которыми вы работаете? Как люди относятся друг к другу? Они обнимаются? Пообедаем вместе? «Очень важно проводить время со своими коллегами и своим руководителем», — говорит Диллон.
Содержание этих категорий зависит от человека.Диллон предлагает составить список всего, что вы цените, а затем расставить приоритеты. Этот список поможет вам принять решение и может быть использован для оценки конкретных возможностей, таких как новое задание в вашей текущей должности, работа в другой компании или новый карьерный путь.
Формируйте гипотезы
Если вы не уверены, что для вас наиболее важно, подумайте о конкретном дне или неделе на работе. Спросите себя: что сделало меня больше всего счастливым? Что меня расстроило больше всего? Затем, как предлагает Колок, придумайте несколько гипотез о том, что для вас наиболее важно. Мне нужна работа, на которой я создаю что-то, чем люди смогут пользоваться каждый день. Мне нужна работа, которая позволит мне достаточно гибко забирать детей из школы. Мне нужна работа, на которой я напрямую общаюсь с нуждающимися. «Будьте осторожны, чтобы не допустить чрезмерной корректировки из-за особенно плохого опыта работы», — говорит Диллон. «Когда, например, у вас есть начальник, занимающийся микроменеджментом, легко подумать, что вашим самым большим приоритетом является работа с менеджером, который вас не душит, но если вы будете искать это одно, вы можете в конечном итоге быть недовольны немного другим. причины.”
Проведите эксперименты
После того, как вы определились со своими гипотезами, пора их проверить. Это можно сделать разными способами. Во-первых, вы можете попробовать что-то в рамках существующей работы. «Вы можете попытаться убедить своего менеджера позволить вам работать удаленно в течение месяца», — говорит он. Возьмите новое задание, которое позволит вам испытать новые навыки. «Ищите возможности улучшить свою работу. Подпишитесь на новую межфирменную инициативу или предложите что-то снять с тарелки вашего начальника », — предлагает Диллон.«Я никогда не встречал, чтобы многие менеджеры говорили« нет »людям, предлагающим помощь». Если вы не можете проводить эксперименты в рамках своей работы, ищите вне компании. «Присоединяйтесь к отраслевым группам, ходите на конференции, станьте волонтером в некоммерческой организации», — советует Диллон. Третий способ проверить свои гипотезы — поговорить. Найдите людей, которые делают то, что, по вашему мнению, вы хотите делать, и задавайте им много вопросов. Слушайте внимательно и критически, чтобы не слышать только то, что вы хотите услышать.
Дополнительная литература
Сформируйте личный совет директоров
Не делайте этого в одиночку.Работайте с другими над своими гипотезами и делитесь результатами своих экспериментов. Пригласите четырех или пяти человек в ваш неформальный совет директоров. Вы можете сказать им: «Я немного изучаю, чего я хочу от работы, и я хотел бы время от времени поговорить с вами, чтобы узнать ваше мнение о моем направлении». Включите любых наставников и проверенных профессиональных коллег. И если ваш менеджер восприимчив, включите и ее. «Не все начальники могут поддерживать вас, — говорит Диллон, — но если у вас есть менеджер, от которого вы можете отказаться от карьерных идей, воспользуйтесь этим.”
Есть несколько человек, которых вам не следует включать, — говорит Колок. «Члены семьи могут быть жесткими», — говорит Колок. «Супругам, например, нужно знать, что вы делаете, но они могут оказаться не в лучшем положении, чтобы помочь вам в этом разобраться». И не бойтесь копаться в своем прошлом, — говорит Диллон: «У меня есть люди, с которыми я не разговаривал годами, которые звонят мне, когда думают о смене работы или карьерном переходе». Регулярно связывайтесь с советом директоров, чтобы сообщать им о своем мнении и запрашивать мнение.
Думайте о долгосрочной перспективе
Эта работа должна быть не только для получения вашей следующей работы. «Карьерный дизайн отличается от стратегии поиска работы», — говорит Колок, и он советует задать себе вопрос не «Какую работу я хочу?» но «Какой жизни я хочу?» Подумайте, где вы хотите быть через пять, десять, 20 лет. Конечно, вам нужно ответить на более срочные вопросы о том, чего вы хотите на своей нынешней или следующей работе, но делайте это только в контексте ваших более долгосрочных и более крупных карьерных целей.
Когда вы уже глубоко в карьере
Даже профессионалы среднего звена могут и действительно вносят большие изменения. «Ваша способность поворачивать корабль ничем не отличается, но скорость, с которой вы его поворачиваете, будет медленнее, — говорит Колок. — Если вам 35 лет и у вас двое детей, изучение займет больше времени». Однако есть и хорошие новости, говорит он: «У вас есть больше подсказок относительно того, что вы хотите и что вам нравится». Важно не чувствовать себя застрявшим. «Вы можете чувствовать себя привязанным к работе, более высокой зарплате, более высокому титулу, потому что у вас больше обязанностей, таких как ипотека и дети, и, конечно, вам, возможно, придется меньше рисковать, но вы не хотите соглашаться на работу или карьера, которая вам не нравится », — говорит Диллон.
Ограничьте свои финансы
Одна из основных причин, по которым люди остаются на работе или карьере, которые им не нравятся, — это деньги. «Примите меры, чтобы дать себе финансовую поддержку и немного психологической свободы», — говорит Диллон. Составьте бюджет, если у вас его нет. Ищите способы сократить количество денег, которые вам нужны каждый месяц: уменьшите размер своего дома, пересядьте на одну машину и будьте более дисциплинированы в отношении экономии. Наличие финансового буфера повысит вероятность того, что, когда вы обнаружите что-то значимое, вы сможете действовать в соответствии с этим.
Найдите время
«Я еще не встречал никого, кто не смог бы выделить время, чтобы сесть и подумать о том, чего они хотят от работы», — говорит Колок. Запланируйте в своем календаре время, чтобы поразмышлять о своей карьере. Даже если это будет всего час раз в две недели, вы все равно добьетесь некоторого прогресса. «Иногда одна только мысль об этом приводит к успеху, а затем часто изменение становится неизбежным», — говорит Колок.
Принципы, которые следует запомнить
До :
- Составьте список приоритетов того, как для вас будет выглядеть значимая карьера
- Пригласите четырех или пяти человек в совет консультантов, пока вы исследуете то, что вам нужно.
- Поэкспериментируйте с различными элементами работы, которую вы хотели бы получить на текущей работе, вне работы или в разговоре с людьми
Не надо :
- Сосредоточьтесь на своей следующей должности — подумайте о том, чего вы хотите от работы в долгосрочной перспективе
- Позвольте этапу вашей карьеры сдерживать вас — даже те, кто глубоко в карьере, могут внести изменения
- Пренебрегайте своими финансами, чтобы, когда вы захотите что-то изменить, вы не почувствовали себя
Пример # 1: Обратитесь к тем, кто вас знает
Дейдра Койл достигла точки в своей карьере, когда она знала, что ей нужны перемены.Она была старшим вице-президентом по коммуникациям в Инициативе по созданию конкурентоспособного внутреннего города в течение восьми лет, и хотя она верила в миссию некоммерческой организации, она просто не могла представить себя в этой роли вечно. «Для меня было кое-что еще. Я возлагаю большие надежды на себя и хотела выйти на новую территорию », — говорит она.
Тем не менее, вопрос был в том, что она хотела сделать вместо этого? «Я начал с обдумывания вариантов и проверки идей в уме». Она хотела вернуться в школу? Хотела ли она продолжить свою страсть к ландшафтной архитектуре? Хотела ли она вывести свой бизнес по производству уникальных модных аксессуаров на новый уровень?
Она также получила совет от небольшой группы людей, которых она хорошо знала.«В моей жизни около шести человек, которых я считаю своими советниками. Они приходят из самых разных сфер моей жизни. Они не знают меня одинаково хорошо, но они знают важные аспекты меня, и я дорожу их мнением », — объясняет она. С их помощью она устранила множество вариантов, например, открытие собственного дела. В то время как предпринимательская деятельность ей очень нравилась, она боялась испортить удовольствие, полученное от своего хобби, превратив его в работу.
Дейрдра сказала своему боссу, что собирается двигаться дальше.«Мы очень хорошо работали вместе почти десять лет, и я чувствовала, что обязана ему этим уважением», — объясняет она. Вскоре после этого разговора бывший исполнительный директор ICIC пришел к ней и ее боссу с возможностью: она хотела создать компанию, которая поощряла бы предпринимательство и рост рабочих мест в странах Ближнего Востока, начиная с Саудовской Аравии. «Несмотря на то, что идея еще не была полностью сформирована, я сразу понял, что это то, чем я хочу заниматься», — говорит Дейрдра. Это соответствовало многим критериям, которые она искала — позволяло ей путешествовать по всему миру, работать на развивающихся рынках и строить организацию с нуля.Она стала соучредителем AllWorld Network и, хотя «бывают моменты беспокойства», она очень рада заниматься любимой работой.
Пример № 2: Приведите свои финансы в порядок
Тиму Гроувсу понравилась его работа в юридической фирме по гражданским спорам. Но ему это не нравилось. «Я не вставал утром с нетерпением, когда собирался на работу», — говорит он. «И я знал, что если продолжу этот карьерный путь, мне тоже не станет лучше». Его интересовала работа, ориентированная на миссию, поэтому он начал с общения с людьми из некоммерческого мира и подписался на автоматические списки вакансий.«Я был волонтером и работал в советах директоров, у меня были друзья и родственники, которые работали в некоммерческих организациях, поэтому я имел представление о том, что я могу делать со степенью юриста в некоммерческой организации», — говорит он.
Он также провел несколько информационных интервью с людьми, которых он уважал, которые совершили аналогичный переход. Он осторожно настраивал эти разговоры. «Я сказал людям, что не был несчастен на моей нынешней работе, но что я оглядываюсь вокруг и мне понравится их точка зрения», — объясняет он. «Я также упомянул, что у меня есть ипотечный кредит, и у меня есть семья, поэтому я не хотел транслировать это.”
Чтобы расширить свою сеть, он стал более активным в своей волонтерской работе и работе в совете директоров, а также усилил свою юридическую работу pro bono. «Я общаюсь с людьми, которые могут связать меня с возможностью или которые могут поручиться за меня, когда представится такая возможность».
Тим и его жена поддерживали друг друга на протяжении нескольких смен карьеры, но на этот раз, по его словам, «ставки были выше, потому что у нас на горизонте были дети, обучение в школе и колледж». Учитывая, что Тим почти наверняка собирался снизить зарплату, он и его жена предложили бюджет и самую низкую зарплату, которую он мог себе позволить.Чтобы обеспечить себе большую финансовую гибкость, они сократили размер и переехали из дома на одну семью в дом на две семьи, где арендная плата от арендаторов могла помочь выплатить ипотечный кредит.
Примерно через полтора года после начала процесса Тим устроился сотрудником по развитию в Фонд Род-Айленда.