Как повысить тестостерон и чем у мужчин: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

В отличие от долгих изматывающих ^{пробежек, снижающих тестостерон, ВИИТ‑сессии потратят гораздо меньше времени, прокачают сердце и поднимут уровень мужского полового гормона.}

Занимайтесь силовыми тренировками

Это самый эффективный и доказанный ^{способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.}

• Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно ^{наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.}
• Повышайте объём тренировок. Чем больше ^{количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.}
• Не делайте каждый подход до отказа мышц. Тренировки с запасом ^{в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.}
• Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться. Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает ^{, снижается сексуальная функция. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.}

Попробуйте 💪🏋🏻‍♂️

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Большинство добавок для увеличения тестостерона либо недостаточно исследованы, либо имеют противоречивые заключения: в одном эксперименте дают хороший эффект, в другом — вообще никакого. Мы приведём список добавок, с которыми были связаны хотя бы какие‑то положительные результаты.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Одно исследование ^{показало, что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень общего и свободного тестостерона. Также не забывайте дополнить диету продуктами, богатыми этим витамином.}

Добавьте в закладки ☀️

Ашваганда

В одном исследовании ^{5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.}

Недавнее качественное исследование ^{также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.}

Д‑аспарагиновая кислота

В одном исследовании ^{приём D‑аспартата натрия увеличил уровень тестостерона участников, в другом — не дал никаких результатов в дополнение к силовым тренировкам. Учёные предполагают, что Д‑аспарагиновая кислота может помочь тем, у кого тестостерон снижен, но не поднимет его выше нормального уровня.}

Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)

Это добавка растительного происхождения — экстракт в виде капсул. В одном исследовании ^{три месяца приёма растительной добавки увеличили уровень тестостерона на 16% у мужчин с эректильной дисфункцией. В то же время исследование молодых элитных атлетов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона не показало никакого эффекта от растительной добавки.}

Пажитник

Ещё одна популярная растительная добавка для подъёма тестостерона. Предполагают, что она помогает снизить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген. В одном исследовании ^{у группы мужчин, принимающих 500 мг добавки в день в дополнение к силовым тренировкам, общий и свободный тестостерон увеличился больше, чем у тех, кто просто занимался.}

ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — это гормон, который играет роль в увеличении уровня тестостерона и контроля уровня эстрогена. Несколько исследований ^{выявили, что 50–100 мг ДГЭА в день могут увеличить уровень тестостерона до 20% по сравнению с плацебо, другие не обнаружили эффекта.}

Цинк

Цинк играет важную роль ^{в производстве тестостерона в организме. Поэтому есть смысл принимать добавку, если вы потребляете недостаточно этого металла с едой или проводите долгие утомительные тренировки, теряя микроэлемент вместе с потом . Если же цинка достаточно , добавка вряд ли окажет эффект на уровень тестостерона.}

Магний

Та же история, что и с цинком, — зависит от того, есть ли у вас недостаток этого микроэлемента. Если вам не хватает магния, добавки могут увеличить ^{уровень тестостерона. Если же недостатка нет, а уровень тестостерона в норме, приём добавки не даст никаких преимуществ.}

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

• Сбросьте лишний вес.
• Если нет лишнего веса, исключите дефицит калорий.
• Включите в рацион больше жиров.
• Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком, магнием.
• Откажитесь от алкоголя.
• Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
• Исключите долгое изматывающее кардио.
• Попробуйте витамин D и экстракт ашваганды.
• В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
• Спите минимум 8 часов в день.
• Минимизируйте стрессовые факторы и освойте успокаивающие техники.
• Для краткосрочного подъёма тестостерона воздержитесь от секса и мастурбации на неделю.

Читайте также 🧠💪😤

Лучшие советы, как повысить уровень общего тестостерона у мужчин

Тестостерон – это главный мужской гормон, который, собственно, и делает из мужчины мужчину. Это вещество, вырабатываемое в яичках (у мужчин), яичниках (у женщин) и в коре надпочечников, отвечает за формирование вторичных половых признаков по мужскому типу (оволосение, грубый низкий голос и др.), а также способствует росту мышечной массы и формирует либидо.

Пик выработки этого гормона приходится на юношеский возраст, когда и происходит гендерное становление, а также оформляется телосложение по определенному типу. С возрастом концентрация свободного тестостерона в крови мужчин снижается, достигая критической отметки примерно лет в 50. Чтобы замедлить процессы старения, в качестве лекарства используется заместительная терапия, то есть тестостерон вводится в организм мужчины извне.

В этой статье мы, практикующие специалисты Клиники гормонального здоровья, расскажем:

• Почему тестостерон так важен для нормальной активной жизни как мужчин, так и женщин?
• Как поддерживать его уровень в крови на нормальной отметке, не прибегая к помощи лекарственных препаратов?

Каково влияние тестостерона на организм?

Выработка тестостерона организмом у мужчин является важнейшим фактором формирования не только внешнего образа по маскулинному типу, но и оказывает огромное влияние на состояние здоровья и самочувствие.

Нормальный уровень свободного тестостерона позволяет:

• Наращивать мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты принимают препараты тестостерона в надежде как можно скорее обрести вожделенный мышечный корсет.
• Увеличить выносливость и способность организма переносить высокие физические нагрузки. Это вторая причина, по которой инъекции тестостерона так распространены в любительском спорте.
• Эффективнее избавляться от жировых отложений, расходуя их для получения энергии во время физической активности.
• Поддерживать либидо на высоком уровне. Считается, что высоким уровнем сексуальной активности некоторые мужчины (да и женщины тоже) обязаны именно тестостерону. В то же время секс – это первый способ повысить естественный тестостерон, не прибегая к медикаментам. Вот такой вот замкнутый круг!
• Поддерживать оптимальную плотность костной ткани в течение долгих лет. Тестостерон является отличной профилактикой остеопороза, который с возрастом поражает большинство мужчин и женщин.
• Противостоять депрессии и сохранять позитивный настрой и оптимизм.
• Активно работать и отдыхать. Вообще, лидерские качества людей в большей степени зависят от уровня свободного тестостерона в крови, нежели от воспитания и наследственности.

Таким образом, становится очевидным, что тестостерон важен не только для мужчин, но и для женщин. И пусть его концентрация в крови у первых значительно выше, чем у вторых, нельзя отнести этот гормон к «чисто мужским».

Нормы общего тестостерона у мужчин

Не секрет, что уровень тестостерона (да и гормонов в общем) колеблется в течение жизни и даже на протяжении суток. Для каждого этот уровень будет индивидуальным в зависимости от наследственности, состояния здоровья и многих других факторов.

Усредненные нормы свободного тестостерона для мужчин в зависимости от возраста приведены в таблице ниже.

Пониженный или, наоборот, повышенный уровень тестостерона у мужчин сначала просто ухудшает качество жизни, однако, если проблеме не уделять должного внимания, то гормональный дисбаланс может спровоцировать развитие настоящих заболеваний.

Какова норма тестостерона у женщин?

Тестостерон чрезвычайно важен и для женщин тоже. Существует прочная связь между уровнем этого гормона и либидо, а также между хорошим настроением, физической активностью и лидерскими деловыми качествами. Мудрая природа распорядилась так, что повышенный уровень тестостерона у женщин встречается не так уж часто. Дело в том, что в женском организме из тестостерона легко синтезируются эстрогены (женские гормоны), поэтому у женщин не растут усы, а голос остается сравнительно высоким. Изменение концентрации прогестерона в крови в зависимости от возраста женщины приведено в таблице ниже.

Симптомы низкого тестостерона

Обычно симптомы и признаки снижения уровня тестостерона настолько размыты, что человек вряд ли сможет самостоятельно, без лабораторных тестов, определить нехватку мужского гормона.

Ситуация ухудшается еще и потому, что симптоматика нарастает постепенно. Ни один мужчина не может сказать, что еще вчера у него был секс 5 раз на день, а через неделю желание полностью пропало. Сколько лет пройдет от первого до второго случая – зависит от изначального уровня гормона в молодости и от образа жизни конкретного пациента.

Тревожными симптомами дефицита тестостерона являются:

• Снижение концентрации внимания, ухудшение настроения, депрессия.
• Уменьшение интенсивности роста волос на теле (по мужскому типу) и на лице.
• Снижение мышечной массы (не путать с массой тела) и физической силы.
• Сухость кожи.
• Снижение полового влечения.
• Эректильная дисфункция (импотенция).
• Ухудшение качества ночных эрекций.
• Общее ухудшение самочувствия.
• Развитие остеопороза.
• Ожирение по женскому типу (абдоминальное/в области живота).
• Анемия.
• Повышенное потоотделение.
• Гинекомастия (увеличение молочных желез).
• Раздражительность, бессонница.

Как самостоятельно определить пониженный тестостерон?

То, что уровень тестостерона у мужчин после 50 лет неуклонно снижается – это естественный процесс. Однако в последнее время часто фиксируются случаи, когда критическая отметка пройдена гораздо раньше этого возраста.

Чтобы понять, что пора к врачу, мужчинам важно прислушиваться к себе и обращать внимание на следующее:

• Меньше желание секса, пропадают ночные эротические фантазии. Нет желания мастурбировать.
• Сильно прибавили в весе за счет жировых отложений.
• Нет настроения и сил.
• Опускаются руки после неудач.
• Ухудшилась память.

Кстати, повышение гормона тестостерона у мужчин и женщин тоже негативно сказывается на самочувствии. Обычно это проявляется в следующем:

1. 1. Проблемная кожа. Не зря же самые ужасные прыщи покрывают лицо и спину в подростковом возрасте, когда наблюдается буйство гормонов.
2. 2. Склонность к риску и безрассудным поступкам. Излишний азарт.
3. 3. У женщин могут быть проблемы с детородной функцией — нерегулярные менструации и бесплодие.

Тестостерон – это уникальное средство, позволяющее мужчине хорошо выглядеть, вести активный образ жизни и оставить после себя много здорового потомства. Вот уже действительно, природа хорошо постаралась!

Лечение недостатка тестостерона

Низкий уровень гормонов обычно лечится заместительной терапией, то есть введением в организм синтетических аналогов в нужных количествах. Однако курс препаратов для повышения тестостерона показан далеко не всем!

Если спросить мужчину, то практически каждый по достижении 40-50-летнего возраста не прочь вернуть себе силу и задор юноши. Это приводит к неконтролируемому приему препаратов тестостерона, что в итоге негативно сказывается на самочувствии.

Чем опасен высокий уровень тестостерона у мужчин? Последние исследования подтвердили связь между ранними инфарктами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы и показателем свободного тестостерона в крови. Также есть опасения, что подобный гормональный дисбаланс может привести к раку простаты в пожилом возрасте.

Сдать анализ на тестостерон в Хабаровске можно в Клинике гормонального здоровья!

Как увеличить тестостерон народными средствами?

Поскольку профилактика всегда лучше и эффективнее, чем лечение, врачи не устают рассказывать мужчинам, как повысить уровень тестостерона естественным способом. Для этого всего лишь нужно придерживаться здорового образа жизни и соблюдать следующие рекомендации:

1. 1. Контролируйте уровень стресса. Имеются в виду длительные хронические перегрузки, при которых организм не считает необходимым размножаться.
2. 2. Избегайте алкоголя. В комбинации с резким увеличением массы тела алкоголизм – это прямой путь к импотенции.
3. 3. Здоровое питание. К продуктам, повышающим тестостерон, относятся фрукты, овощи, рыба и мясо, не прошедшие заводскую обработку.
4. 4. Высокая (с возрастом умеренная) физическая активность.
5. 5. Активная сексуальная жизнь.

Также стоит помнить, что патологии почек, сердечно-сосудистой системы и печени негативно влияют на баланс половых гормонов. Чтобы длительное время сохранять отличную форму и отменное мужское здоровье, нужно регулярно посещать терапевта и профильных специалистов для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Тестостерон: вопросы и ответы

Что такое гормоны и где они вырабатываются?

Гормоны — это вещества, которые вырабатываются в организме в специальных железах в очень маленьких количествах, но оказывают значительное влияние на работу и взаимодействие всех органов. Без их участия не обходится ни один биологический процесс.

Тестостерон — гормон, который вырабатывается в яичках, в особых клетках Лейдига. В яичках также происходит образование спермы в клетках другого типа — клетках Сертоли. Слаженная работа этих двух видов клеток обеспечивает нормальную сексуальную и репродуктивную функцию у мужчины.

Процесс образования тестостерона (как и других гормонов) находится под контролем центральной нервной системы, а именно гипофиза — органа размером с горошину, но роль которого огромна — он является своеобразным дирижером гормонального оркестра всего организма. Выработку тестостерона регулирует так называемый лютеинизирующий гормон (врачи называют его просто — ЛГ).

Какое действие оказывает тестостерон на организм мужчины?

Мужчина еще не родился, а на седьмой неделе его пребывания в утробе матери уже формируются мужские половые железы — семенники. Еще две недели — и семенники начинают производить тестостерон. Во время переходного периода (13-17 лет) у мальчика секреция тестостерона резко возрастает, и он постепенно превращается в мужчину. Как это происходит?

Во-первых, под действием тестостерона происходит нормальное развитие половых органов мужчины — полового члена, яичек, предстательной железы (что, собственно, и отличает его от женщины) а также появление так называемых вторичных половых признаков — рост волос на лице и теле, характерное оволосение лобковой области.

Строение тела: Тестостерон способствует образованию белка в тканях организма, прежде всего в мышцах, рост и развитие силы которых пропорционален количеству тестостерона (вспомните о спортсменах, которые принимают «анаболики», чтобы иметь развитую мускулатуру). Тестостерон участвует в нормальном распределении жира в организме.

Кроме того, этот гормон влияет на образование и нормальное созревание костной ткани, благодаря тестостерону вовремя закрываются зоны роста костей. Состояние кожи также напрямую связано с тестостероном, поскольку под его действием функционируют сальные железы. Таким образом, внешний облик мужчины целиком и полностью зависит от количества тестостерона.

Более низкий тембр голоса у мужчины — тоже результат работы тестостерона — именно при его участии утолщаются голосовые связки в период полового созревания.

Другая чрезвычайно важная функция тестостерона — влияние на половую активность и сексуальное поведение.  Тестостерон воздействует на определенные участки головного мозга, приводя к появлению полового влечения (либидо), причем не только у мужчин, но и у женщин.

Нормальная эрекция также обеспечивается при активном участии тестостерона: доказано, что под его действием происходит полноценное расслабление кавернозных тел, тестостерон способствует нормальному кровенаполнению сосудов полового члена.

Несомненно, сексуальная функция и физическое развитие определяют самочувствие и мироощущение мужчины. Однако, роль тестостерона этим не ограничивается. В самом деле, нет ни одной системы органов, на которую в той или иной степени не влиял бы тестостерон.

Сердечно-сосудистая система:

• способствует расширению коронарных сосудов
• замедляет процесс атеросклероза
• препятствует развитию гипертрофии сердца при артериальной гипертонии
• уменьшает симптомы ишемической болезни сердца

Мочевыделительная система:

• состояние предстательной железы

Кроветворение: тестостерон влияет на созревание эритроцитов (красных кровяных клеток) в костном мозге.

Центральная нервная система: Тестостерон влияет на следующие процессы:

• внимание, память и скорость мышления
• настроение (большое количество тестостерона способствует агрессивному поведению, низкое — наоборот, вызывает подавленность)
• ориентация в пространстве
• выраженное антидепрессивное действие

Таким образом, тестостерон — «это то, что действительно отличает мужчин и женщин, тестостерон буквально формирует нашу способность к творчеству, интеллект, образ мыслей, энергию, желание разбираться в различных вещах. Он оказывает влияние и контролирует не только тот потенциал, которым мы обладаем, но и также пользу, которую мы из него извлекаем. Он управляет нашим сексуальным и коммуникативным поведением» (Анна Муар «Мозг полов»).

Как проявляется недостаточность тестостерона?

Выше описаны эффекты тестостерона на организм, соответственно дефицит может проявляться различными симптомами, наиболее распространенными являются:

• депрессия
• снижение концентрации
• утомляемость
• снижение мышечной массы и силы
• снижение сексуального влечения
• эректильная дисфункция — проблемы с развитием и удержанием эрекции
• бесплодие, обусловленное уменьшением числа сперматозоидов
• остеопороз (причина хрупкости костей)
• приливы
• уменьшение размеров и мягкая консистенция яичек
• анемия (низкий уровень эритроцитов)
• уменьшение размеров предстательной железы

Почему в зрелом возрасте у мужчины уровень тестостерона может быть сниженным?

Как было установлено, уровень тестостерона у мужчин примерно с 30-летнего возраста начинает постепенно снижаться, каждый год на 1-2%. В результате, к 50-55 годам (а в ряде случаев и раньше) содержание тестостерона может составлять лишь около 1/2 от его количества в молодом возрасте. Кроме того, с возрастом возрастает количество особого белка в крови — связывающего половые гормоны, что также приводит к уменьшению биологически активного тестостерона. Развивается состояние, которое называется возрастной гипогонадизм.

Количество тестостерона в зрелом и пожилом возрасте также зависит от генетических (врожденных) факторов, таких, например, как чувствительность тканей организма к действию тестостерона.

Немаловажное значение на уровень тестостерона оказывают различные заболевания внутренних органов.

Какие заболевания могут приводить к дефициту тестостерона?

Помимо физиологических факторов, к гипогонадизму могут приводить острые и хронические заболевания, прием медикаментов, что в итоге усиливает связанное с возрастом снижение уровня тестостерона.

Среди заболеваний внутренних органов низкий уровень тестостерона могут обуславливать:

• хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма
• ишемическая болезнь сердца
• артериальная гипертония
• сахарный диабет
• ожирение
• цирроз печени
• хронический алкоголизм

Как влияют лекарства на тестостерон и половую функцию?

Лекарственные препараты, принимаемые при различных заболеваниях, могут негативно влиять на содержание тестостерона в крови. Поэтому самостоятельный прием медикаментов недопустим, только врач может назначить Вам лечение с учетом возможных неблагоприятных эффектов на сексуальную функцию.

Какие же это лекарства:

1. использующие при повышенном артериальном давлении:

• метилдофа
• клофелин
• резерпин
• β-адреноблокаторы (атенолол, анаприлин)
• празозин

2. мочегонные:

• верошпирон
• гипотазид
•  хлорталидон

3. влияющие на сердце:

• дигоксин
• верапамил
• антиаритмические препараты

4. влияющие на центральную нервную систему:

• антидепрессанты
• снотворные
• амфетамины

5. влияющие на желудочно-кишечный тракт:

• церукал
• ранитидин

Как определяется уровень тестостерона?

Чтобы узнать, какой у Вас тестостерон, нужно сдать анализ крови в утреннее время (желательно в интервале с 7 до 11 часов), поскольку именно утром содержание тестостерона в крови максимальное. Кроме того, необходимы и другие специальные анализы — определение уровня ЛГ, белка, связывающего половые гормоны, а также ряд других тестов, которые по результатам осмотра назначит врач.

В то же время, недостаточность тестостерона можно заподозрить по клиническим симптомам. Для этого разработано несколько специальных опросников и шкал. Ответив на несколько вопросов, Вы можете предположить, снижен тестостерон или нет.

Шкала оценки уровня андрогенов

1. Вы отмечаете снижение полового влечения (снижение удовольствия от секса, отсутствие желания сексуальных контактов)?
2. Вы стали менее энергичным?
3. Вы отметили уменьшение физической вилы и выностивости?
4. У Вас снизился рост?
5. Вы отметили снижение «удовольствия от жизни» (ощущение, что жизненный пик пройден)?
6. Вы стали грустным и/или раздражительным?
7. Вы отмечаете снижение качества эрекций?
8. Вы заметили недавнее ухудшение в Вашей способности участвовать в спортивных состязаниях?
9. Вы засыпаете после обеда?
10. У Вас снизилась работоспособность?

Дефицит тестостерона возможен при положительном ответе на вопросы 1,7 или любые три другие вопроса.

Можно ли повысить уровень тестостерона, если он снижен?

Можно и нужно. Для этого существует ряд лекарственных препаратов, при помощи которых осуществляется так называемая ЗАМЕСТИТЕЛЬНАЯ ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ (ЗГТ). ЗГТ тестостероном способствует нормализации его уровня в крови и исчезновению симптомов его дефицита.

Конкретный препарат, схему лечения Вам назначит врач с учетом показаний и возможных противопоказаний. Поговорите со специалистом!

Тестостерон в таблетках для мужчин

Мужской гормон тестостерон играет важную роль в жизни мужчины. Этот компонент несет ответственность за репродуктивную и эректильную функции. С возрастом и иными изменениями его уровень в организме постепенно снижается. Для того, чтобы оставаться успешными и активными в сексуальной жизни мужчинам нужно следить за уровнем этого гормона. Дисбаланс можно устранить, если принимать тестостерон в таблетках.

1. Для чего мужчине нужен тестостерон

Мужской гормон необходим человеку, он дает анаболические и андрогенные эффекты, которые выражаются в следующем:

1. • Тестостерон способствует росту и развитию половых органов мужчины, пениса, простаты и яичек;
2. • Благодаря ему усиливается рост волосяного покрова на теле, происходит оволосение лобка по мужскому типу, а также образование лысины;
3. • Ломка голоса также является следствием действия этого гормона, голосовые связки увеличиваются, становятся толстыми, в результате тембр голоса снижается;
4. • Развитие мышечной массы. Гормон синтезирует белок, его нехватка сказывается на снижении массы тела и приводит к гипотрофии;
5. • Усиление плотности костей. При дефиците тестостерона у мужчин зрелого возраста возможно развитие остеопороза.

Гормон оказывает влияние и на поведение человека, состояние его центральной нервной системы. Он отвечает:

1. • За формирование либидо;
2. • Настроение;
3. • Способность концентрироваться и принимать решения;
4. • Аналитическое мышление;
5. • Память и скорость реакций;
6. • Ориентацию в пространстве;
7. • Повышение работоспособности и жизненного тонуса.

Тестостерон является антагонистом кортизола, гормона стресса. Его достаточное количество в организме позволяет мужчине выполнять свое предназначение – быть добытчиком в семье, лидером. Он же формирует тип поведения человека – может вызывать агрессию, придать мужество и инициативность.

Важен тестостерон для половой функции, он поддерживает сперматогенез, вызывает сексуальное желание. Кроме того, известно его влияние на распределение жировой массы в верхней части тела мужчины, он усиливает обмен веществ, это позволяет мужчине долго оставаться в форме при том, что он потребляет больше еды, чем необходимо для выживания.

Повышенное потоотделение связано с тем, что мужчина преимущественно должен заниматься физическим трудом, тестостерон позволяет быстрее заживать ранам, способствует повышению иммунитета. Эти физиологические эффекты достигаются за счет прямого действия самого тестостерона и его активных метаболитов.

2. Когда нужно повышать тестостерон

Важно понимать, что при снижении уровня этого важного мужского гормона в организме человека происходят определенные изменения, которые видны и без дополнительных исследований. В первую очередь падает половая активность, снижаются влечение и эрекция, появляются залысины и жировые отложения в области живота и бедер. За уровнем этого гормона важно следить постоянно на протяжении всей жизни.

Контроль уровня тестостерона должен уметь осуществлять каждый мужчина. Нормальные показатели следующие – 11-33 нмоль/л, а любые отклонения определяются в условиях лаборатории. Это общепринятые показатели, которых следует придерживаться. Если они меняются, возникают такие состояния, как хроническая усталость, не помогает даже полноценный отдых и сон, снижается половая активность, человек лысеет, полнеет, увеличиваются молочные железы.

Это состояние крайне удручает мужчин, и они начинают принимать меры по восстановлению своего либидо. Преодолеть это поможет тестостерон в таблетках, купить его можно в аптеке. Стоит учитывать, что это гормональный препарат, и его бесконтрольный прием запрещен, это может привести к негативным последствиям. Лечение должен назначать врач.

Чаще всего показаниями к применению препаратов, повышающих тестостерон, являются:

1. • Нарушения эндокринного характера, например, воспаление предстательной железы;
2. • Задержка полового созревания, плохое развитие половых органов;
3. • Мужской климакс;
4. • Снижение либидо;
5. • Остеопороз;
6. • Алкоголизм.

Часто эти препараты для повышения тестостерона назначаются при терапии сахарного диабета второго типа, в этом случае используется преимущественно средства в виде геля.

Поскольку тестостерон участвует в построении тела, зачастую его используют те, кто занимается бодибилдингом. Но в этом случае рекомендуется препарат не в таблетках, а в виде инъекций. Для спорта нужна более легкоусвояемая форма гормона.

3. Тестостерон в таблетках

Ассортимент фармакологических препаратов, содержащих гормон, постоянно увеличивается. В целом различаются средства натурального и синтетического происхождения. Второй тип синтезируется в лабораторных условиях, но он идентичен человеческому гормону. К их недостаткам относят то, что они имеют ограниченный срок действия – не более суток, и ряд побочных эффектов, которые чаще всего выражены в увеличении уровня холестерина, повышении артериального давления и появлении отечности. К плюсам этих препаратов относят быструю усвояемость гормона, благодаря чему его уровень в организме повышается за короткий срок.

Для мужчин более важно, чтобы повысить уровень гормона щадящими способами и надолго. Для этого применяется медикаментозная терапия, которая может быть дополнена средствами народной медицины. Наибольшей популярностью пользуются следующие препараты.

Трибулус

Трибулус используют профессиональные спортсмены и любители в качестве анаболического средства. Позволяет увеличивать силовые показатели и наращивать темп нагрузки, не чувствуя сильной усталости и быстро восстанавливаясь после тренировок.

Трибулус является природным стимулятором тестостерона, без которого невозможно наращивание мышечной массы. Курсовое применение помогает укрепить иммунитет, восстановить психоэмоциональное равновесие, повысить половую активность, мотивировать себя на достижение спортивных высот.

Особенности применения

Продолжительность приема средств на основе Трибулус — 6-8 недель. Далее рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели. Дозировка рассчитывается с учетом физических нагрузок и веса. Трибулус чаще выпускают в виде капсул и таблеток. Для спортсмена с весом 80 кг необходимо в день принимать по 2 капсулы или таблетки (утром и вечером до еды). Если вес выше 80 кг, дозу увеличивают на 1-2 шт. Трибулус также выпускают в жидком виде. К каждому средству прилагается инструкция.

Йохимбин

Йохимбин является афродизиаком, который оказывает комплексное воздействие на организм. В бодибилдинге и силовых видах спорта применяется для более продуктивного сжигания жиров, прорисовки мышц и поддержания либидо.

Изначально Йохимбин использовали для борьбы с эректильной дисфункцией. Но после ряда исследований были обнаружены дополнительные свойства этого средства: улучшение настроения, повышение работоспособности, профилактика депрессии, сжигание жиров с выработкой большого количества энергии, нормализация сна.

Особенности применения

Йохимбин чаще выпускают в капсулах и жидком виде. Безопасная суточная дозировка — 10-20 мг экстракта. Если производитель использует порошок дерева Йохимбе, то доза будет значительно выше. Подробнее о правилах применения каждого средства читайте в инструкции.

Капсулы Андриола назначаются чаще всего людям, которые имеют выраженные климактерические нарушения, остеопороз, проблемы с эндокринной системой. Этот препарат безопасен для печени и при приеме накапливается в плазме крови. Он позволяет полноценно развиваться половым органам и стимулирует появление вторичных признаков.

Осторожно следует проводить лечение молодых людей, он вызывает раннее половое созревание и учащение эрекций. Если использовать его без рекомендаций врача, можно получить необратимые нарушения в организме.

Это лекарственное средство применяется в случаях первичного евнохоидизма и импотенции. Для подростков он разрешен к приему при отставании в росте и развитии половых органов. По сравнению с другими препаратами этой группы, Метилтестостерон имеет более слабое действие, однако положительный результат все равно достигается.

В инструкции содержится полный перечень показаний к применению и рекомендаций по правильной дозировки и схеме приема, а также противопоказания и взаимодействие с другими лекарственными препаратами.

Метилтестостерон обладает выраженным воздействием на печень, это стоит учитывать при назначении. К противопоказаниям также относят карциному простаты, сердечную недостаточность, гиперкальциемию, заболевания эндокринной системы (в частности, диабет), проблемы с печенью.

В качестве побочных эффектов применения препарата возможно возникновение непроизвольных эрекций, появление себореи. Могут появиться, как ответные реакции, тошнота и головокружение. Не стоит забывать, что тестостерон – это сильнейший гормон, и он оказывает влияние на все сферы жизнедеятельности организма.

4. Как повысить тестостерон без таблеток

Принимать искусственные препараты с тестостероном – достаточно ответственный шаг, поэтому многие мужчины стремятся исправить положение естественным путем. На помощь придет правильно питание и специальные диеты, поправить гормональный фон можно и путем использования средств народной медицины.

Важно знать основную причину снижения уровня этого гормона в организме. Это неправильный образ жизни, отсутствие распорядка дня и здорового рациона, вредные привычки – злоупотребление спиртными напитками и никотином. Уровень гормона повышается, если убрать из жизни эти опасные факторы.

Добиться положительного результата можно, если ввести в рацион продукты:

1. Постные сорта птицы и мяса, которые обеспечат организм белком и цинком;

2. Для улучшения липидного обмена следует употреблять орехи, растительные масла;

3. Важен для мужского здоровья витамин С, который в больших количествах содержится во фруктах, овощах;

4. Богатые витаминами и минералами приправы и зелень, особенно укроп, базилик, петрушка;

5. В меню должны присутствовать крупы – греча, рис, овес;

6. Мед и производные пчеловодства;

7. Молочные и кисломолочные продукты;

8. Морепродукты.

Нелишним будет напомнить об удивительных свойствах имбиря, этот корень называют еще натуральной виагрой. Эту пряность достаточно добавлять в салаты и первые блюда, готовить с ней чай и другие напитки, смешивать с медом. Дозировки могут быть любые, важно, чтобы этот корень, наряду с петрушкой и укропом, прочно обосновался в рационе мужчины.

В периоды повышенной гормональной активности рекомендуется отказаться от употребления алкогольных напитков, а также сократить употребление кофе, разрешается пить этот энергетический напиток изредка, и выбирать только натуральные кофейные зерна.

Гормональный фон также помогут наладить следующие рекомендации:

1. • Полноценный сон. Нарушения режима бодрствования и сна вызывает выработку гормона стресса. Для полноценного набора мышечной массы стоит ложиться спать не позднее 11 часов, а в дневное время отдыхать минимум по 1-2 часу, это позволит быстро восстанавливаться даже после тяжелых физических нагрузок;
2. • Не стоит допускать чрезмерных физических нагрузок. Это приводит к усилению действия кортизола, что отрицательно скажется на синтезе белка и процессах анаболизма. Повышенная физическая активность – всегда стресс для организма, из-за этого тестостерон плохо усваивается;
3. • Хорошее настроение – залог успешного повышения гормона в организме. Стоит избегать стрессов и лишнего нервного перенапряжения. Оставаться в тонусе позволят регулярные занятия сексом, минимум два раза в неделю. Допускать застоя тестостерона нельзя, поэтому нужно взять на вооружение активный образ жизни.
4. • Стоит запомнить, что чем больше в организме мужчины тестостерона, тем более активную и интересную жизнь он может вести, полную драйва, удовольствия, энергичности и сексуальных желаний. В конечном итоге, от этого зависит само желание жить!

Как повысить тестостерон у мужчин естественным образом: травы, продукты, спорт

Никаких инъекций или препаратов.

pixabay.com

Как известно, главным половым гормоном мужчины является тестостерон. Он играет очень важную роль в выработке сперматозоидов, отвечает за костные и мышечные ткани, количество волос на теле и, конечно же, за либидо. Одним словом, от его уровня зависит качество многих процессов, протекающих в мужском организме. 

Рассказываем, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами — от особенностей питания до образа жизни. Читай и запоминай.

Кстати, несмотря на то, что тестостерон принято считать исключительно мужским гормоном, он также есть у женщин, однако в 10-20 раз меньше. Для справки: главными женскими гормонами являются эстрогены, но речь сейчас не о них.

Перед тобой восемь главных способов увеличить уровень тестостерона в организме естественным путем и причины, из-за которых его содержание в организме сокращается.

Признаки пониженного содержания тестостерона в крови

Чтобы понять, нужно ли тебе прикладывать силы для увеличения уровня главного мужского гормона, стоит проанализировать, страдаешь ли ты от каких-либо недугов, вызванных его недостатком.

Вот несколько негативных проявлений пониженного содержания тестостерона:

• депрессия;

• пониженное либидо, импотенция;

• проблемы с лишним весом;

• выпадение волос на теле;

• рост груди;

• потеря мышечной массы;

• проблемы с памятью и концентрацией.

  Имейте в виду, что данные симптомы являются симптомами многих других заболеваний. Для того чтобы точно знать свой уровень тестостерона, нужно сдать анализы.

Возможные причины снижения уровня мужского гормона в организме

Тестостерон в крови мужчины может сокращаться по многим причинам, но в основном их можно классифицировать по двум группам. К первой относятся случаи заболевания органов эндокринной системы, а ко второй — многочисленные внешние факторы — от образа жизни до качества питания.

Вот некоторые из них:

• сидячий образ жизни; 

• неправильное питание; 

• злоупотребление алкоголем; 

• частые стрессы; 

• недостаток здорового сна; 

• последствия от медикаментозного лечения;

• плохая экология и воздействие вредных веществ на организм человека;

• и многие другие.

Как уже можно было догадаться, уровень тестостерона можно повысить, избавившись или минимизировав вред от всех вышеперечисленных причин его нехватки, однако здесь все не так просто.

Сейчас мы расскажем, что именно надо делать, чтобы проблем с нормальным функционированием мужского организма не возникало.

1. Питание

Здоровое питание стоит практически во главе всех способов повысить тестостерон у мужчины естественным путем. Дело в том, что для выработки мужского гормона организму нужны конкретные питательные элементы, без которых этот процесс запустить довольно трудно.

Прежде всего, это магний, цинк, насыщенные жиры, железо, калий и другие полезные вещества.

Кстати, когда-то мы рассказывали про конкретные продукты, которые благотворно влияют на потенцию, либидо и выработку тестостерона. Полный их список можешь найти в этом и этом материале.

Но если тебе нужны советы здесь и сейчас, вот основные продукты, в которых содержится много всего полезного для твоего организма:

• авокадо; 

• брокколи; 

• сельдерей; 

• оливковое масло; 

• имбирь; 

• овсянка; 

• бананы; 

• тыквенные семечки; 

• рыба; 

• перец чили; 

• бобовые; 

• говядина; 

• и многие другие продукты.

2. Спорт

Для того чтобы заметно повысить уровень тестостерона, не стоит забывать про регулярные физические нагрузки, которые активизируют многочисленные процессы в твоем организме и не дают тебе закостенеть.

Здесь будет полезно все — от обычных пеших прогулок на свежем воздухе до серьезных силовых упражнений — все зависит от твоего уровня подготовки. Также помни, что нагрузка должна быть комплексной, то есть не стоит только качать бицуху или ноги.

Лучше всего, запишись в спортзал и посещай его хотя бы два раза в неделю, но если этот вариант не для тебя, старайся отжиматься по утрам, заглядывать время от времени на турник и устраивать себе систематические пробежки по парку.

Однако не стоит перегружать себя физическими нагрузками, особенно на начальных этапах. Если переусердствовать можно себя довести до противоположного желаемому эффекта — снижению уровня тестостерона.

3. Сон

Качество и продолжительность сна напрямую влияют на выработку тестостерона в организме половозрелого мужчины. В зависимости от того, каких целей ты хочешь достичь, у тебя есть два варианта развития событий.

Первый — спи меньше пяти часов в день и твой уровень тестостерона уже за неделю упадет на 15%

Второй — спи не меньше восьми часов в день, забудь про энергетические напитки вечером, принимай теплую ванну перед сном и твой уровень тестостерона будет в норме.

Пока мы не зашли слишком далеко хотелось бы отметить, что несмотря на полезность всех советов, перечисленных в нашем материале, если у тебя серьезные проблемы с тестостероном, в первую очередь нужно обратиться к эндокринологу. Однако если ты считаешь, что ничего серьезного с твоим организмом не происходит, двигаемся дальше. 

4. Стресс

Как бы это сентиментально ни звучало, но для того, чтобы твой уровень тестостерона не сокращался стремительными темпами, тебе надо успокоиться и позитивно взглянуть на окружающие тебя вещи и события.

Такой философский подход тоже имеет место быть, ведь стресс напрямую влияет на выброс кортизола — гормона, блокирующего эффект тестостерона. Чем его больше, тем главного мужского гормона меньше.

Поэтому постарайся не допустить стрессовых ситуаций, особенно если они имеют систематический характер. Например, брось нелюбимую работу, где тебе ежедневно приходится вступать в конфронтации с начальством. Почаще принимай горячую ванну, которая считается весьма эффективным средством для борьбы со стрессом.

Если хочешь продвинуться в достижении нирваны и обретении дзена, попробуй заняться медитативными практиками. Это точно должно помочь тебе привести в порядок свои мысли и душевное состояние.

5. Окружающая среда

Сейчас экологические проблемы стоят особенно остро, поэтому, во-первых, не стоит усугублять эту ситуацию на локальном уровне (бездумно покупать полиэтиленовые пакеты, разбрасывать мусор, нерационально потреблять ресурсы), а, во-вторых, постараться оградить себя от пагубного влияния всевозможных загрязнений (воздуха, воды и т. д.).

Дело в том, что в некоторых синтетических веществах, окружающей среде, некачественных продуктах питания и предметах быта содержатся ксеноэстрогены — химические элементы, приводящие всю гормональную систему человека в дисбаланс.

Они функционируют, как эстрогены (приводят к феминизации мужского тела), только совсем ими не являются. Одним словом, мешают здоровой выработке тестостерона.

Ты можешь оградить себя от ксеноэстрогенов, если будешь:

• меньше разогревать еду в пластиковых контейнерах; 

• меньше дышать бензином и пестицидами; 

• больше употреблять в пищу органических продуктов (без вредных консервантов, аналогичных добавок и т. д.).

Суммируя сказанное, если хочешь, чтобы твой уровень тестостерона заметно повысился, переезжай жить в лес, который находится вдали от загазованных городов. Там ты не только почувствуешь себя наедине с природой, но и поправишь здоровье.

6. Солнце

Да-да, именно солнечные лучи помогут тебе восполнить уровень тестостерона до нужных показателей, ведь они являются надежным источником витамина D. Это не значит, что теперь тебе надо заказывать путевку в какую-нибудь экзотическую страну и лежать там на пляже, пока твоя кожа не почернеет. Это, кстати, уже вредно. 

Достаточно просто появляться время от времени на солнце, а не сидеть целыми днями в закрытом помещении.

Однако если для тебя это довольно затруднительно, можешь попробовать начать принимать витамин D в виде капсул, таблеток, напитков и прочих съедобных вещей, содержащий этот элемент. Но прежде, чем начать это делать, тебе следует проконсультироваться с врачом. Быть может, у тебя все в порядке с его содержанием в организме. 

7. Здоровая половая жизнь

Естественно, мы не могли упустить этот пункт, который не меньше остальных играет важную роль в выработке мужского гормона.

Стоит отметить, что слишком частые занятия любовью так же негативно влияют на выработку тестостерона, как и слишком продолжительное воздержание от сексуальных контактов. Кстати, все о воздержании можешь прочитать в этом материале. В нем есть тоже много полезного о мужском здоровье.

Кстати, даже простое общение с противоположным полом может благотворно повлиять на выработку мужского гормона. При этом даже не обязательно флиртовать.

8. Трезвость

Ну, и напоследок, хотелось бы посоветовать разумно относиться к выпивке, ведь чрезмерное ее потребление не только может пагубно сказаться на выработке тестостерона, но и в целом оказать негативное влияние на твое физическое и психологическое состояние.

Всё о тестостероне для мужчин

Отказ от мяса.

Женские гормоны. Увы, мужчины буквально тонут в море эстрогенов- женских половых гормонов. И мясо животных, выращенных на гормональных добавках, а также увлечение пивом, богатым фитоэстрогенами (растительными аналогами женских гормонов), мужской силы не прибавят. А продукты из сои некоторые специалисты даже не рекомендуют употреблять в пищу беременным: если в утробе мальчик, его развитие может пострадать. Немало химических веществ, обладающих подобным действием, и в окружающей среде — их содержат, например пластмасса и пестициды.

Климат. Вот здесь обитателям северных широт не очень повезло. Солнечные лучи стимулируют выработку мужских гормонов. Поэтому на курортах человек и ощущает сексуальный всплеск, а жители жарких стран считаются самыми горячими в любви — это бушует тестостерон.

Алкоголь. Настоящий яд для яичек. При повышении уровня алкоголя в крови одновременно снижается количество тестостерона. Не зря говорят: «Алкогольные напитки вызывают желание, но не дают стойкости в его исполнении» (эти слова принадлежат Шекспиру). Употребление же спиртного в количествах, способных вызвать похмелье, снижает уровень тестостерона в течение 12−20 часов на 20%. Причем пострадавшие от «градуса» яички никогда не восстанавливаются полностью. Печень еще может регенерировать, яички же вынашивают планы мести, поэтому сегодняшние здоровяки, прожигающие жизнь за барной стойкой, завтра превращаются в немощных больных.

Стресс. Развод, нерешенные проблемы, финансовые потери, безработица — все это приводит к угнетению выработки тестостерона. В ходе одного исследования выяснилось, что от шума турбин самолета в непосредственной близости уровень тестостерона в крови молодых мужчин снижается вдвое! Серьезные перегрузки, затянувшийся стресс и тем более депрессия укорачивают век активной жизни мужчин.

Перегрев. Длительное перегревание яичек способно сделать мужчину на определенное время стерильным.

Теснота. Итальянские исследователи доказали: у мужчин, носящих эластичное синтетическое белье, бесплодие встречается в два раза чаще. Среди тех, кто предпочитает тесные джинсы, бесплодных в полтора раза больше. А поскольку производство тестостерона и спермы тесно связано между собой, то можно утверждать: «семейники», или, на европейский манер, «боксеры», — выбор истинного мачо.

Инфекции. Вирус паротита (свинка), инфекционный мононуклеоз (воспаление гланд), гепатиты, уретрит и болезни, передающиеся половым путем, способны нарушить выработку тестостерона и спровоцировать преждевременное начало андропаузы.

Операции и прием некоторых лекарств также могут снизить выработку тестостерона.

8 естественных способов повысить уровень тестостерона

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Что делает мужчину? На протяжении веков философы и нечеткие независимые режиссеры обсуждали этот вопрос.В глазах природы это довольно ясно. Тестостерон, наряду с ДГТ, одним из его производных, является половым гормоном, ответственным за то, что мальчики становятся мужчинами, он стимулирует развитие вторичных половых признаков у мужчин. В период полового созревания уровни Т и ДГТ повышаются и приводят к:

• Пенис и яички увеличиваются до взрослого размера
• Увеличивается мышечная масса
• Голос становится более глубоким
• Увеличение роста
• Повышается половое влечение и агрессия

Но после полового созревания работа тестостерона еще далека от завершения.T играет важную роль в здоровье мужчин на протяжении всей жизни, регулируя либидо, эректильную функцию, выработку спермы, плотность костей, мышечную массу, стабильность настроения и многое другое.

К сожалению, у пожилых мужчин уровень тестостерона начинает снижаться. Начиная примерно с 30 лет, они медленно падают, примерно на 1% в год. Низкий уровень тестостерона может вызвать снижение либидо, эректильную дисфункцию, усталость, увеличение веса и потерю мышечной массы, и это лишь некоторые из них.

Согласно одной из оценок, 39% мужчин старше 45 лет, обращающихся к врачу первичного звена, имеют дефицит тестостерона (Rivas, 2014).Но исследования показывают, что есть способы повысить уровень тестостерона естественным путем, что принесет пользу для здоровья.

• Тестостерон — мужской половой гормон, необходимый для общего состояния здоровья, включая либидо, мышечную массу, плотность костей и настроение.
• Одно исследование показало, что 39% мужчин старше 45 лет, обращающихся к врачу первичного звена, испытывают дефицит тестостерона.
• Повышение уровня тестостерона естественным путем.
• Было доказано, что упражнения, особенно силовые, повышают уровень тестостерона.
• Несколько натуральных добавок могут повысить уровень тестостерона.

Вы можете сами стать источником тестостероновой терапии, просто занимаясь большей физической активностью. Все формы упражнений увеличивают выработку тестостерона. Но наиболее эффективным является наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок. Мышцам для наращивания необходим тестостерон, и как только он у вас есть, T остается повсюду. Сосредоточение внимания на сложных движениях, то есть упражнениях, в которых задействовано более одной группы мышц, — это эффективный способ сохранить силу, гибкость и мышечную массу с возрастом.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, стали горячей темой в последние годы. Во время HIIT-тренировки вы участвуете в периодах интенсивных кардио, чередуясь с периодами более низкой интенсивности. Исследование, проведенное в 2017 году среди спортсменов-мастеров, выполнявших HIIT-тренировки, показало, что у них наблюдалось небольшое повышение уровня свободного тестостерона (Herbert, 2017).

Объявление

Пищевые добавки Roman Dailies

Здоровье сердца · Снятие стресса · Здоровье простаты · Поддержка тестостерона

Соблюдение здоровой диеты может повысить уровень тестостерона в организме.Почему? У вас больше шансов поддерживать здоровый вес — избыток жира превращает тестостерон в женский гормон эстроген, а некоторые здоровые продукты могут способствовать выработке тестостерона.

Делайте упор на цельную пищу с балансом постного белка, сложных углеводов и полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Откажитесь от простых углеводов и всего, что обработано. Но не экономьте на жирах: исследования показывают, что оливки и авокадо содержат олеуропеин — природное соединение, которое, как было установлено, повышает уровень тестостерона в исследованиях на животных (Oi-Kano, 2012).

Как и секс, сон приносит столько удовольствия, и наука обнаруживает, что он действительно полезен. К сожалению, как и в случае с сексом, многие из нас чувствуют себя виноватыми из-за сна, считая, что это признак лени или напрасной траты времени. Но исследования показывают, что сон приносит пользу мозгу, обмену веществ и сердцу; это очень важно для сохранения вашего здоровья, в том числе сексуального. Сон — естественный ускоритель тестостерона. Тело вырабатывает тестостерон во время сна, поэтому, если вы не получаете его достаточно или ваш сон невысокого качества (например,g., у вас проблемы с засыпанием или сном), вы можете увидеть снижение уровня тестостерона.

Одно небольшое исследование показало, что у мужчин, которые спали менее пяти часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона был на 10–15% ниже, чем при полноценном ночном сне (Leproult, 2011). Эксперты, в том числе Национальный фонд сна, рекомендуют всем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь (хотя индивидуальные требования ко сну могут различаться).

Управление стрессом не только сохранит ваше рассудок, здоровье сердца и отношения. Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают кортизол, гормон стресса, который снижает уровень тестостерона в крови (Cumming, 1983).

Более того, высокий уровень кортизола побуждает организм удерживать жир, особенно в области живота. Помните: лишний жир связан с более низким уровнем тестостерона.

Заместительная терапия тестостероном доступна по рецепту. Но вы можете сначала изучить натуральные добавки. Исследования показывают, что они могут помочь повысить уровень тестостерона.

• Витамин D. Некоторые исследования показывают, что добавление витамина D может улучшить сексуальную функцию и повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом витамина D. По правде говоря, у многих американцев низкий уровень витамина D. Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, вы можете попросить своего врача также проверить уровень витамина D (Pilz, 2011).
• Магний. Магний играет решающую роль в нескольких процессах организма, включая структуру костей и функцию мышц. Некоторые исследования показали, что добавки с магнием могут повысить уровень тестостерона (Maggio, 2014).
• Цинк. Некоторые исследования показали, что добавление цинка может улучшить качество спермы у мужчин с низкой фертильностью и повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка (Fallah, 2018).
• Ашваганда. Это лекарственное растение считается «адаптогеном», натуральным агентом, помогающим организму справляться со стрессом. В небольшом исследовании 2019 года у мужчин с избыточным весом, которые принимали добавку ашваганды в течение 16 недель, наблюдалось повышение уровня тестостерона в среднем на 15% по сравнению с мужчинами, получавшими плацебо (Lopresti, 2019).
• Пажитник. 12-недельное исследование показало, что у мужчин, принимавших добавку пажитника, наблюдалось повышение уровня тестостерона, утренней эрекции и частоты сексуальной активности по сравнению с мужчинами, принимавшими плацебо (Rao, 2016).
• DHEA. Дегидроэпиандростерон или ДГЭА — гормон, вырабатываемый надпочечниками. Это естественный усилитель гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Некоторые исследования показали, что прием добавки DHEA может повысить уровень свободного тестостерона вместе с упражнениями; другие не обнаружили разницы (Liu, 2013).

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать снижение тестостерона и повышение уровня женского гормона эстрадиола, как показывают исследования (Emanuele, n.d.). Насколько это много? Хотя никаких конкретных рекомендаций по сохранению тестостерона сделано не было, эксперты рекомендуют умеренное употребление алкоголя, чтобы снизить риск рака и сердечных заболеваний. Что такое «умеренное употребление алкоголя»? Не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин.

Некоторые химические вещества, известные как «эндокринные разрушители», отрицательно влияют на уровень гормонов.К ним относятся BPA (обычный элемент в пластмассах) и парабены (синтетические соединения, используемые в продуктах личной гигиены, таких как шампунь, зубная паста, лосьон и дезодорант). Они действуют как ксеноэстрогены или синтетические эстрогены: их состав настолько похож на эстроген, что организм думает, что они настоящие. Это выводит из равновесия все в теле. Выбирайте продукты, в которых их нет.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, имеют побочный эффект ингибирования тестостерона, включая определенные методы лечения высокого кровяного давления, рефлюкса и депрессии.Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона и подозреваете, что причиной этого могут быть лекарства, поговорите со своим врачом. Это могло быть так; это также может не быть. В любом случае не прекращайте прием прописанных лекарств, не посоветовавшись с врачом.

1. Камминг Д. К., Куигли М. Э. и Йен С. С. (1983). Острое подавление уровня циркулирующего тестостерона кортизолом у мужчин *. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 57 (3), 671–673.DOI: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
2. Emanuele, M. A., & Emanuele, N. (нет данных). Алкоголь и мужская репродуктивная система. Получено с https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh35-4/282-287.htm
.
3. Фаллах А., Мохаммад-Хасани А. и Колагар А. Х. (2018). Цинк является важным элементом мужской фертильности: обзор роли Zn в мужском здоровье, прорастании, качестве спермы и оплодотворении. Журнал репродукции и бесплодия , 19 (2), 69–81.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
.
4. Герберт П., Хейс Л., Скалторп Н. и Грейс Ф. (2017). HIIT увеличивает мышечную силу и увеличивает свободный тестостерон у спортсменов-мужчин. Эндокринные соединения , 6 (7), 430–436. DOI: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
5. Лепроулт, Р., и Ван Каутер, Э. (2011). Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. JAMA , 305 (21), 2173–2174. DOI: 10.1001 / jama.2011.710, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
6. Лю Т. К., Линь К. Х., Хуанг К. Ю., Айви Дж. Л. и Куо К. Х. (2013). Влияние острого введения ДГЭА на свободный тестостерон у мужчин среднего и молодого возраста после высокоинтенсивных интервальных тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (7), 1783–1792. DOI: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
7. Лопрести, А.Л., Драммонд П. Д. и Смит С. Дж. (2019). Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование, изучающее гормональные и жизненные эффекты ашваганды (Withania somnifera) у стареющих мужчин с избыточным весом. Американский журнал мужского здоровья , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
8. Маджио, М., Вита, Ф. Д., Лауретани, Ф., Нувен, А., Мески, Т., Тичинези, А.,… Седа, Г. П. (2014).Взаимодействие между магнием и тестостероном в модуляции физических функций у мужчин. Международный журнал эндокринологии , 2014 . DOI: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
9. Ой-Кано, Ю., Кавада, Т., Ватанабе, Т., Кояма, Ф., Ватанабе, К., Сенбонги, Р., и Иваи, К. (2013). Добавка олеуропеина увеличивает уровни норадреналина в моче и тестостерона в яичках и снижает уровень кортикостерона в плазме у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка. Журнал пищевой биохимии , 24 (5), 887–893. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

   7

10. Пильц, С., Фриш, С., Кертке, Х., Кун, Дж., Драйер, Дж., Обермайер-Питч, Б.,… Циттерманн, А. (2011). Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Исследование гормонов и метаболизма , 43 (03), 223–225. DOI: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
11. Рао, А., Стилс, Э., Индер, У. Дж., Абрахам, С., и Витетта, Л. (2016). Тестофен, специализированный экстракт семян Trigonella foenum-graecumseed, уменьшает возрастные симптомы снижения андрогенов, повышает уровень тестостерона и улучшает сексуальную функцию у здоровых стареющих мужчин в двойном слепом рандомизированном клиническом исследовании. Стареющий мужчина , 19 (2), 134–142. DOI: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
12. Ривас, А.М., Малки, З., Ладо-Абил, Дж., & Ярбро, С. (2014). Диагностика и контроль низкого уровня тестостерона в сыворотке. Труды Медицинского центра Университета Бейлора , 27 (4), 321–324. DOI: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498

Подробнее

: можно ли его повысить естественным путем?

Помимо выбора здорового образа жизни и устранения побочных эффектов лекарств или нелеченных заболеваний, вы мало что можете сделать для естественного повышения уровня тестостерона.

Уровни тестостерона у мужчин сильно различаются. Однако в целом у пожилых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у молодых. Уровень тестостерона постепенно снижается на протяжении всей взрослой жизни — в среднем примерно на 1 процент в год после 30 лет.

Анализ крови — единственный способ диагностировать низкий уровень тестостерона или снижение биодоступности тестостерона. У некоторых мужчин уровень тестостерона ниже нормы без каких-либо признаков или симптомов. Большинству мужчин лечение не требуется.Но для некоторых других очень низкий уровень тестостерона приводит к состоянию, при котором кости становятся слабыми и ломкими (остеопороз). По мнению других, низкий уровень тестостерона может вызывать изменения сексуальной функции, режима сна, эмоций и тела.

Однако некоторые из этих признаков и симптомов могут быть вызваны не только низким уровнем тестостерона, но и другими факторами, включая побочные эффекты лекарств, проблемы с щитовидной железой, депрессию и чрезмерное употребление алкоголя. Существуют также состояния, такие как обструктивное апноэ во сне, которые могут влиять на уровень тестостерона.После выявления и лечения этих состояний тестостерон обычно возвращается к нормальному уровню.

Если вы испытываете признаки и симптомы, которые могут быть результатом низкого уровня тестостерона, обратитесь к врачу. Он или она может оценить возможные причины вашего самочувствия и объяснить возможные варианты лечения. Кроме того, могут помочь следующие шаги:

• Будьте честны со своим врачом. Работайте со своим врачом, чтобы определить и лечить любые проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной или способствовать появлению ваших признаков и симптомов — от побочных эффектов лекарств до эректильной дисфункции и других сексуальных проблем.
• Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни. Придерживайтесь здоровой диеты и включите физическую активность в свой распорядок дня. Выбор здорового образа жизни поможет вам сохранить силу, энергию и мышечную массу. Регулярная физическая активность может даже улучшить ваше настроение и способствовать лучшему сну.
• Обратитесь за помощью, если вы чувствуете себя подавленным. Депрессия у мужчин не всегда означает хандру. Депрессия может заставить мужчин подавлять свои чувства и становиться более агрессивными или раздражительными. Мужчины также могут попытаться заняться самолечением, злоупотребляя алкоголем или другими веществами.
• Остерегайтесь травяных добавок. Травяные добавки не доказали свою безопасность и эффективность при пониженном тестостероне, связанном со старением. Некоторые добавки могут быть даже опасными.

• Секс при вагинальном инфицировании: Вредно ли это?
• Тестостеронотерапия у женщин

1. Melmed S, et al. Эндокринология и старение.В: Учебник эндокринологии Уильямса. 13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 22 июня 2017 г.
2. Мужской климакс: миф против факта. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2014; 99: 49А.
3. Мужчины и депрессия. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/men-and-depression/index.shtml. По состоянию на 22 июня 2017 г.
4. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. НАС.Департамент здравоохранения и социальных служб. https://health.gov/paguidelines/guidelines. По состоянию на 22 июня 2017 г.
5. DHEA. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 22 июня 2017 г.
6. Лечение тестостероном. Сеть гормонального здоровья. http://www.hormone.org/diseases-and-conditions/mens-health/low-testosterone/testosterone-treatments. По состоянию на 22 июня 2017 г.
7. Депрессия. Национальный альянс по психическим заболеваниям. http: //www.nami.org / Template.cfm? Раздел = Депрессия & Шаблон = / ContentManagement / ContentDisplay.cfm & ContentID = 88881. По состоянию на 22 июня 2017 г.
8. Снайдер П.Дж. Обзор дефицита тестостерона у пожилых мужчин. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 22 июня 2017 г.
9. AskMayoExpert. Остеопороз (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
10. Nippoldt TD (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июля 2016 г.

.

Естественные способы повысить уровень тестостерона

Недостаточность тестостерона

Дефицит тестостерона — распространенное заболевание, о существовании которого многие люди не знают. Хотя впереди еще долгий путь, осознание последствий гормональных изменений, с которыми сталкиваются многие женщины в период менопаузы, постепенно улучшается. Но на мужчин также могут значительно повлиять гормональные изменения, особенно тестостерон, и эффекты начинают ощущаться уже в возрасте 30 лет.

Дефицит тестостерона часто встречается у мужчин старше 40 лет и поражает до 12% мужчин в возрасте 50 лет и старше. Это излечимое заболевание, затрагивающее более 790 000 мужчин в Великобритании, может вызывать такие симптомы, как усталость, раздражительность, депрессия, низкое половое влечение, потерю мышечной массы и увеличение веса.

Дефицит тестостерона связан с сексуальными, физическими и психическими симптомами, которые могут повлиять на вашу повседневную жизнь:

Что такое дефицит тестостерона?
Тестостерон играет важную роль в физическом и эмоциональном благополучии.Его функции включают поддержание силы мышц и костей, выработку спермы и желание заниматься сексом (либидо). Дефицит тестостерона — это неспособность организма вырабатывать достаточно тестостерона для поддержания здорового уровня.

У кого дефицит тестостерона?
Причины дефицита тестостерона не всегда ясны. После 30 лет уровень тестостерона естественным образом начинает падать, но в некоторых случаях он падает настолько сильно, что это может серьезно ухудшить здоровье и благополучие мужчины.Шансы получить дефицит тестостерона выше у мужчин с некоторыми другими заболеваниями, в том числе:

• Диабет (до 50% мужчин с диабетом 2 типа также имеют низкий уровень тестостерона)
• Ожирение
• Высокое кровяное давление / повышенный уровень холестерина
• Болезнь сердца
• Любое хроническое воспалительное состояние (например, астма или артрит)
• Мужчины, принимающие лекарства (большое количество отпускаемых по рецепту лекарств также может снизить уровень тестостерона)
• Мужчин, проходящих курс лечения рака

Что вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить уровень тестостерона?

Улучшение общего состояния здоровья может помочь повысить уровень тестостерона (как описано в видео на этой странице). К особенно хорошим способам естественного повышения уровня тестостерона относятся:

• Поддерживайте нормальный вес. Похудение может помочь повысить уровень тестостерона. Стремитесь к здоровой, сбалансированной диете с большим количеством овощей и белка (с низким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов)
• Оставайтесь активными. Регулярная физическая активность помогает вашему мозгу посылать сигналы повышения уровня тестостерона.
• Упражнение с высокой интенсивностью и нагрузкой. Текущие данные свидетельствуют о том, что для здоровья наиболее полезна интенсивность, а не тип упражнений. Короткие серии упражнений с высокой нагрузкой / высокой интенсивностью, по-видимому, дают наилучшие результаты в стимуляции метаболизма и выработке гормонов. Включение сочетания высокоинтенсивных, силовых и аэробных упражнений в ваши занятия также делает занятия интересными, а это означает, что вы с большей вероятностью будете их придерживаться.
• Снижение стресса. Хотя вы не всегда можете устранить или избежать причин стресса, вы можете изменить свою реакцию на него.Хорошая физическая форма может помочь вам лучше справляться со стрессом, равно как и осознанность, медитация или просто разговор об этом (будь то друзья и семья, или консультант).
• Спи крепко. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Если вы делаете все вышеперечисленное, вы часто обнаруживаете, что ваш сон улучшается; Если вы все еще не можете регулярно выспаться, стоит поговорить со своим терапевтом.
• Больше секса. По иронии судьбы, хотя дефицит тестостерона может вызвать проблемы с сексуальным желанием и производительностью, занятия сексом на самом деле могут увеличить выработку тестостерона. Если вы занимаетесь сексом очень редко, это может снизить уровень тестостерона.

Как лечить дефицит тестостерона?

Дефицит тестостерона в большинстве случаев можно легко диагностировать, выслушав симптомы и проведя несколько простых анализов крови. По результатам этих тестов мы можем решить, подходит ли вам заместительная терапия тестостероном (ЗЗТ).Имеются убедительные доказательства того, что при правильном применении ЗЗТ может помочь облегчить все перечисленные выше симптомы.

Недавние доказательства хорошего качества позволяют предположить, что безопасное использование ЗЗТ у мужчин может быть связано со снижением риска сердечно-сосудистых событий, таких как сердечные приступы и инсульт.

Существуют различные методы лечения дефицита тестостерона; тот, который лучше всего подходит для вас, можно обсудить во время консультации. Варианты включают:

• Гели наносятся на кожу каждый день
• Инъекции в мышцу (каждые 2-3 недели или каждые 10-14 недель)

Как только вы начнете лечение, важно посещать контрольные приемы, чтобы мы могли убедиться, что ваше лечение работает и делает это безопасным образом.

Как вы думаете, у вас или вашего партнера может быть дефицит тестостерона?

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Эта статья была первоначально опубликована в 2013 году. Хотя большинство предложений все еще в силе и являются рекомендациями, которым я лично следую, мое мышление и мой собственный образ жизни изменились в некоторых областях за последние годы. Вы можете найти эти обновления здесь.

Наконец-то мы добрались до последнего поста «Недели тестостерона», и, судя по вашим комментариям, это пост, которого вы ждали больше всего.Сегодня я расскажу о том, что я сделал во время 90-дневного эксперимента, чтобы удвоить свой общий и свободный уровни тестостерона.

Боюсь, у меня нет супер-крутых «секретов», которыми можно поделиться, и нет простых способов увеличить ваш T. Если вы ожидали какое-нибудь волшебное зелье или добавку, или странный хакер для тела, который мгновенно и естественно повысит ваш уровень T, что следующее обязательно разочарует. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые компании или веб-сайты, нет ничего, что могло бы повысить уровень тестостерона на естественным образом на в долгосрочной перспективе.

Неприятная правда заключается в том, что увеличение тестостерона естественным образом сводится к некоторым долгосрочным изменениям в вашем питании и образе жизни. Как вы увидите, то, что я сделал для увеличения тестостерона, в основном сводилось к лучшему питанию, более умным тренировкам и большему количеству сна. Вот и все. Но, как и в большинстве случаев в жизни, дьявол кроется в деталях, поэтому я поделюсь с вами именно тем, что я сделал, и предоставлю исследования, которые объясняют, почему то, что я делал, помогло мне повысить уровень тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя то, что я рекомендую ниже, повысят ваш тестостерон, их эффект вряд ли ограничивается тестостероном.Они одновременно значительно улучшат ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Готовы начать?

Обязательный отказ от ответственности

Несмотря на то, что у меня довольно мужественные усы, я не врач и не медицинский эксперт. Я парень с юридическим образованием, которым никогда не пользовался, который ведет блог о мужественности. То, что я собираюсь рассказать, не должно заменять квалифицированный медицинский опыт. Это просто мой опыт и взгляды на эту тему. Прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни или диету, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.Быть умным.

Давайте сделаем краткий обзор того, чем я поделился во введении к этой серии. Август прошлого года был для меня тяжелым месяцем, в первую очередь из-за огромного и изнурительного проекта, в центре которого мы находились здесь, на сайте. Я был в стрессе, и мой сон, здоровое питание и режим тренировок — все это пострадало. В конце месяца я проверил уровень тестостерона и обнаружил, что мой общий тестостерон составил 383 нг / дл, а свободный тестостерон — 7.2 пг / мл — близко к среднему показателю для мужчины 85–100 лет.

Затем я начал 90-дневный эксперимент, чтобы увидеть, как изменение диеты и образа жизни может увеличить это число.

Причина, по которой я начал эксперимент в тот момент, состоит в том, что я знаю много парней, которые постоянно живут моим августовским образом жизни, и я хотел посмотреть, что будет с «средним» парнем, который изменит ситуацию. В то же время в моей жизни не было «нормального» времени, когда мне было бы лучше начать эксперимент.В любом случае мой уровень стресса и диета меняются в течение года, поэтому в любой момент факторы моего нынешнего образа жизни повлияли бы на результаты. Я хотел начать с нуля.

Через 90 дней я снова проверил тестостерон. Мой общий тестостерон вырос до 778 нг / дл, а свободный тестостерон — до 14,4 пг / мл. Я увеличил свой тестостерон вдвое.

Я знаю, что эксперимент не просто вернул меня к моим уровням до августа из-за того, что, когда я узнал, что исходный тест, который я прошел, может иногда переоценивать ваши уровни тестостерона, я провел более точный тест примерно через четыре месяца после этого. в начале эксперимента (я продолжил изменения образа жизни, сделанные во время эксперимента), и мой общий T снова поднялся до 826.9 нг / дл.

Если вы уже здоровы, внесение изменений, которые я перечисляю ниже, вероятно, не удвоит ваш уровень тестостерона. Но если вы начинаете с нуля, вы должны увидеть довольно драматические результаты.

Хорошо, давайте поговорим о том, что именно я сделал, чтобы удвоить уровень тестостерона за 90 дней.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

1. Соблюдайте сбалансированную диету. Сделайте упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло, кокосовое масло, яйца.
2. Добавка с витамином D3, рыбьим жиром, сывороточным протеином и магнием.
3. Упражнение. С упором на силовые тренировки и HIIT-кардио.
4. Не перетренируйтесь!
5. Больше и лучше спать.
6. Управляйте стрессом.
7. Избегайте ксеноэстрогенов и других химикатов, снижающих температуру тела.
8. Больше секса.
9. Принять холодный душ (возможно).

Наша диета играет огромную роль в выработке тестостерона. Наши железы нуждаются в определенных минералах, таких как цинк и магний, чтобы начать производство тестостерона, а нашим клеткам Лейдига нужен холестерин для выработки тестостерона. Некоторые продукты, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, могут помочь повысить уровень тестостерона, удаляя из организма эстрогены, которые снижают уровень тестостерона

Самым большим изменением, которое я внес в свой рацион, было увеличение потребления жиров и холестерина.Есть причина, по которой сильные мужчины старой школы пили сырые яйца — исследования показали, что более высокое потребление жиров и холестерина приводит к повышению уровня общего тестостерона; мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, обычно имеют пониженный уровень тестостерона. Акцент на увеличении потребления жиров и холестерина означал, что я должен был есть, как Рон Свенсон, в течение трех месяцев — бекон, яйца и стейк были в значительной степени основным продуктом моей диеты.

Но вы можете спросить: «Разве холестерин не вреден для вас? Разве это не вызывает болезни сердца? »

Ответ: Это сложно.

У меня недостаточно времени или места, чтобы осветить все тонкости холестерина в этом посте, но в целом исследования показывают, что распространенные представления о холестерине не совсем верны, и публика не должна так бояться этой молекулы. как есть.

Если вам интересно узнать больше о мифах и преимуществах холестерина, я настоятельно рекомендую прочитать эти подробные, хорошо написанные и хорошо проработанные статьи на Mark’s Daily Apple:

Для тех, кто заинтересован, в конце этого раздела я расскажу о своем уровне холестерина и триглицеридов после более чем четырех месяцев употребления большого количества бекона, яиц, мяса и орехов.

А теперь разбивка того, что я ел при каждом приеме пищи:

Завтрак — «Дайте мне весь бекон и яйца, которые у вас есть»

В будние дни я ел то, что я назвал «Специальным блюдом Рона Свенсона» — три ломтика бекона и три целых яйца. Помимо того, что он был восхитительным, он также обеспечивал организм жирами и холестерином, необходимыми для выработки тестостерона. Нитраты меня пугают, поэтому я использовала бекон без нитратов.

В субботу утром мы с Гасом ходили к Брауму — блины для Гаса; завтрак буррито для меня.Это одна из наших традиций отца и сына.

По воскресеньям я обычно пропускал завтрак — обычно просто не был голоден.

Обед — салат «Человек»

Я знаю, что Суонсон не одобрит, но на обед каждый будний день (а иногда и в субботу) я ел салат. Но это был не просто салат, это был чертовски мужской салат! Я упаковал в эту штуку столько продуктов, повышающих тестостерон, сколько смог.

• Смесь шпината и весеннего салата. Это была основа моего салата.Я использовал органическую зелень для девочек от Whole Foods. Да, я знаю. Основа моего мужского салата пришла от компании под названием Organic Girl. Шпинат и другие листовые зеленые овощи содержат минералы, такие как магний и цинк, которые, как было показано, способствуют выработке тестостерона (исследование магния и другое; исследование цинка)
• Мясо. Мясо, особенно говядина, обеспечивает наш организм белком, необходимым для создания мышц (больше мышц = больше T), а также жирами и холестерином для выработки тестостерона.Моей мясной начинкой я предпочел нарезанный стейк из чака. Я зажарил двоих из них в понедельник, и это продлилось до следующего понедельника. Время от времени я медленно готовил ребрышки или грудинку, чтобы использовать их в качестве мясной начинки. Моя философия была чем жирнее, тем лучше.
• Гайки . Обычно горсть бразильских орехов или грецких орехов. Орехи — это маленькие жировые бомбы, которые обеспечивают холестерин, который необходим клеткам Лейдига для выработки T. Одно исследование показывает, что селен в бразильских орехах повышает уровень тестостерона. Только не сходи с ума по ним.Слишком много селена — это не буэно.
• Авокадо / Оливки. Авокадо и оливки — отличный источник полезных жиров, необходимых для здорового производства тестостерона.
• Брокколи. Время от времени я бросал в салат немного брокколи. Брокколи содержит высокий уровень индолов — пищевого соединения, которое, как было показано, снижает уровень плохого эстрогена в нашем организме, который снижает уровень тестостерона.
• Оливковое масло. Я заправил свой мужской салат большим количеством оливкового масла.Исследования показывают, что оливковое масло помогает вашим клеткам Лейдига (которые производят тестостерон) лучше поглощать холестерин. И как я уже упоминал несколько раз, нашим клеткам Лейдига необходим холестерин, чтобы производить T. Больше абсорбции холестерина = больше тестостерона.
• Бальзамический уксус. В основном по вкусу. Также предполагается, что он помогает контролировать уровень инсулина.

Я купил большинство ингредиентов для салата с тестостероном в Whole Foods. Для любопытных я сложил все ингредиенты и разделил их на шесть (обычно я ел шесть таких салатов за неделю).Стоимость салата составляла примерно 5 долларов. Это примерно та цена, которую многие люди платят каждый день за паршивую еду в фастфуде. Если у вас ограниченный бюджет, я уверен, что вы могли бы купить ингредиенты в Walmart и еще больше снизить стоимость салата.

Это то, что я ел на завтрак и обед почти каждый будний день в течение моего 90-дневного эксперимента, и это то, что я продолжаю есть каждый будний день более чем через четыре месяца после начала эксперимента. И я совсем не против. Думаю, я довольно скучный чувак.

Закуски

В течение дня я пытался перекусить полезными для тестостерона продуктами, такими как орехи, тыквенные семечки и брокколи.Я тоже время от времени добавлял немного темного шоколада.

Дополнительное преимущество тестостерона в моей диете с высоким содержанием жиров и сбалансированными белками и углеводами заключалось в том, что она, вероятно, помогла мне сбросить часть жира (я перешел с 18% до 12% жира). Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров действительно способствуют потере жира. И, как мы обсуждали ранее, по мере того, как вы теряете жир, ваша выработка тестостерона увеличивается. Добродетельный цикл для победы!

Ужин — все, что угодно (в умеренных количествах)

Я только что съел то, что ели в семье: перец чили, курица и рис, энчиладас.Что бы ни. Углеводы меня не особо волновали. Я просто следил за своими порциями и старался перестать есть, как только наелся.

За исключением увеличения потребления жиров и холестерина, моя диета не была такой нетрадиционной. Я не придерживался строго низкоуглеводной или палеодиеты, потому что недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на самом деле вызывает снижение уровня тестостерона. С учетом сказанного, я был осторожен с углеводами. Я пытался получить большую часть углеводов из овощей и фруктов, но меня не волновало, если моя жена приготовила нам спагетти на ужин.

Я старался быть очень строгим в своей диете в течение недели и смягчал ее по выходным. Жизнь коротка. Я хочу время от времени наслаждаться сэндвичем Triple Stack Sandwich или такито из QuikTrip.

Я всю жизнь трезвенник, поэтому в меню не было алкоголя. Некоторые исследования показали, что пиво может снизить уровень тестостерона несколькими способами, но я думаю, что это было бы неплохо в качестве удовольствия на выходных.

Очевидно, вам не обязательно соблюдать мой точный план питания. Цель состоит в том, чтобы просто есть больше продуктов с высоким содержанием жиров.

Эгадс! Как все эти яйца и стейк повлияли на ваш уровень холестерина?

Мне было любопытно, каким будет мой уровень холестерина после диеты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, поэтому я прошел полный липидный скрининг чуть более чем через четыре месяца после начала эксперимента. Вот результаты:

• Общий холестерин: 202 мг / дл (едва выходит за пределы желаемого диапазона <200 мг / дл.)
• Холестерин ЛПВП («Хороший» холестерин): 77 мг / дл (Оптимальный диапазон> 60 мг / дл — мои уровни ЛПВП были отличными!)
• Холестерин ЛПНП («плохой» холестерин): 112 мг / дл (Это поставило меня в диапазон, близкий или превышающий оптимальные 100–129 мг / дл. )
• Триглицериды: 65 мг / дл (<150 мг / дл считается нормальным; <100 мг / дл оптимальным - мои были совершенно звездными.)

Глядя на необработанные цифры, в целом мой липидный скрининг был чертовски крутым.

Общий холестерин был немного высоким, но большинство врачей согласны с тем, что общий холестерин не является хорошим индикатором риска сердечных заболеваний.

Все становится еще интереснее, если посмотреть на коэффициенты, которые врачи используют для определения риска сердечных заболеваний у пациента.

• Соотношение общий холестерин / ЛПВП: 2,6: 1 (Нормальное значение <5: 1; оптимальное значение <3,5: 1. Моё было оптимальным.)
• Соотношение ЛПНП / ЛПВП: 0,68: 1 (Нормальное -> 0,3: 1; оптимальное> 0,4: 1. У меня было оптимальным.)
• Соотношение триглицериды / ЛПВП: 0,84: 1 (Оптимальное <2: 1. У меня было оптимальным.)

Итак, несмотря на то, что в течение четырех месяцев я ел бекон, яйца, цельное молоко и стейки, у меня все еще был здоровый уровень холестерина.

К сожалению, многие парни думают, что могут просто добавить несколько «натуральных усилителей», и их уровень тестостерона волшебным образом увеличится.Если вы едите мусор, не занимаетесь спортом и не высыпаетесь, никакие добавки не помогут достичь оптимального уровня тестостерона.

С учетом сказанного, я включил в свой эксперимент некоторые пищевые добавки. Вот что я использовал:

• Витамин D3. Витамин D3 на самом деле не витамин, это гормон — действительно важный гормон, обеспечивающий целый ряд преимуществ для здоровья. Наш организм может естественным образом вырабатывать витамин D из солнца, но недавние исследования показали, что многие жители Запада лишены витамина D3, потому что мы все меньше и меньше времени проводим на открытом воздухе.Когда мы решаем выйти на улицу, мы покрываем наши тела солнцезащитным кремом, который предотвращает попадание солнечных лучей на нашу кожу и запускает выработку витамина D3. Если вы не получаете достаточно солнца, у вас может быть дефицит витамина D3, который может способствовать снижению уровня тестостерона. Если вы думаете, что вам нужно больше витамина D3, добавьте к нему таблетку. Исследования показали, что у мужчин, принимающих эту добавку, наблюдается повышение уровня тестостерона. Поскольку у меня более темный цвет лица, что делает меня предрасположенным к дефициту витамина D3, я принял утром 4000 МЕ витамина D3.
• Рыбий жир Омега-3. Было доказано, что рыбий жир снижает уровень ГСПГ и увеличивает выработку лютеинизирующего гормона (гормона, который заставляет яички вырабатывать тестостерон). Из-за повышенного количества потребляемых мной насыщенных жиров и холестерина я хотел убедиться, что у меня достаточно «хороших» жиров, чтобы очистить кровь от мусора.
• Коктейль сывороточный протеин + креатин . Перед тренировками по тяжелой атлетике я смешивал мерную ложку сывороточного протеина (я использую Джей Робб, потому что он полностью натуральный) и ложку креатина в несладкое кокосовое молоко.Просто пытаюсь накормить мои мышцы тем, что им нужно, чтобы восстановиться после тренировки.
• Кофеин. Умеренно употребляйте кофеин. Слишком большое количество нервного сока увеличивает кортизол, что снижает уровень тестостерона. Кроме того, употребление кофеина в конце дня вредит сну, что снижает выработку тестостерона. Но одно недавнее исследование показывает, что кофеин, употребляемый перед тренировкой, может повысить уровень тестостерона и помочь вам тренироваться более эффективно. Во время эксперимента я съел жевательную резинку с кофеином за пять минут до тренировки.В каждом кусочке было 100 мг кофеина, примерно столько же в чашке кофе. Обычно это было связано с моим приемом кофеина в тот день.
• Витамин С (не нужен). Не знаю, где я впервые услышал о предполагаемых преимуществах витамина С в повышении уровня тестостерона, но это одна из тех вещей, которые вы видите во всем Интернете, когда гуглите «как повысить уровень тестостерона». Не пытаясь найти исследования, подтверждающие это утверждение, я во время эксперимента принимал добавку витамина С. Позже я обнаружил некоторые исследования, которые показывают, что витамин С действительно увеличивает уровень тестостерона у мышей с диабетом, но, поскольку я не был ни диабетиком (ни мышью), я не уверен, насколько витамин С помог.На самом деле я перестала принимать добавки с витамином С. Скорее всего, я получаю более чем достаточно с моей диетой. Если у вас нет диабета, вы, вероятно, не увидите особой пользы от этой добавки. Не тратьте деньги зря.
• ZMA (не нужно) . Поэтому, когда я исследовал, как повысить уровень тестостерона, постоянно появлялась добавка под названием ZMA. Это смесь цинка, магния и витамина B6. Предполагаемые преимущества ZMA включают лучший и более глубокий сон, который косвенно должен повышать уровень тестостерона.Цинк и магний — минералы, необходимые для выработки тестостерона, поэтому мега-доза должна быть полезной, верно? Ну нет. Купил и взял на время эксперимента. Я должен был провести дополнительное исследование, прежде чем совершить покупку. В то время как одно исследование в 1998 году показало увеличение силы у спортсменов, принимающих ZMA, два недавних исследования (исследование 1, исследование 2) показали, что он абсолютно не влияет на уровень общего или свободного тестостерона. Дерьмо. Мой совет, если у вас нет дефицита цинка и магния, не нужно тратить на это деньги.

А как насчет трибулуса и крапивы двудомной?

На рынке есть несколько добавок, утверждающих, что они являются естественными усилителями тестостерона. Я все время получаю такие вещи по почте. Компании, производящие эти продукты, утверждают, что травы (обычно крапива двудомная и трибулус) в их таблетках повышают уровень свободного тестостерона за счет снижения ГСПГ. Они также добавляют некоторые витамины группы B для «увеличения энергии и жизненных сил».

Если вы читаете онлайн-форумы о повышении уровня тестостерона, многие парни клянутся в эффективности натуральных бустеров тестостерона.Свидетельства неоднозначны. Одно исследование показало, что крапива двудомная действительно увеличивала свободный тестостерон у мышей, но другое исследование не показало увеличения у людей. Вы видите такие же результаты с трибулусом — работает на мышах, но не на людях.

За исключением ZMA, я не принимал никаких других предполагаемых бустеров тестостерона.

Упражнения повышают уровень тестостерона двумя важными способами. Во-первых, определенные виды упражнений заставляют наш организм вырабатывать больше тестостерона.Мы поговорим о них чуть позже. Во-вторых, упражнения помогают увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Как мы уже говорили ранее, жировая ткань превращает тестостерон в эстроген. Чем меньше мы получаем жира, тем больше у нас Т.

Грузоподъемность

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, вам нужно начать поднимать тяжести — и поднимать тяжести. Нет, короткое замыкание на тренажерах не поможет.

Вот что говорится в исследовании о том, как разработать свой режим тяжелой атлетики, чтобы максимизировать выработку тестостерона:

Два плана тренировок, которые я использовал, удовлетворяют большинству этих критериев: «Начальная сила» и «5/3/1». Я в основном выполнял свою собственную программу тренировок со штангой во время 90-дневного эксперимента. Недавно я открыл для себя 5/3/1 и был доволен результатами, которые увидел с его помощью. Я определенно рекомендую взять книгу, в которой изложена программа.

HIIT Training

Исследования показали, что помимо тяжелой атлетики, тренировки HIIT также могут помочь повысить уровень тестостерона. Для тех из вас, кто не знает, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это требует коротких интенсивных тренировок с последующим менее интенсивным периодом восстановления.Вы повторяете цикл интенсивный / менее интенсивный несколько раз на протяжении всей тренировки. Помимо увеличения тестостерона, ВИИТ улучшает физическую форму и метаболизм жиров, а также увеличивает мышечную силу.

В Интернете можно найти множество HIIT-тренировок, но во время своего 90-дневного эксперимента я использовал простую программу спринта на ветру. По вторникам я выходил на футбольное поле возле своего дома, отмечал 40 ярдов конусами и бегал так быстро, как мог. Я медленно возвращался к стартовой линии, давая своему телу отдохнуть около минуты, а затем снова бежал.Обычно я выполнял 40 подходов на 40-ярдовых спринтах на тренировке. Люблю спринты.

Не перетренируйтесь!

Похоже, сегодня тренироваться каждый день до изнеможения — это знак чести. Этос состоит в том, чтобы с каждым днем ​​заставлять себя все больше и больше. Если это ваша философия по отношению к упражнениям, возможно, вы саботируете свой уровень тестостерона (как и ваш 20-мильный марш). Исследования показали, что перетренированность может значительно снизить уровень тестостерона. Да, важно тренироваться усердно, но еще важнее дать телу отдых, чтобы оно могло восстановиться после нанесенного вами ущерба.

Выделите себе хотя бы два дня в неделю, когда вы вообще не занимаетесь интенсивными упражнениями. В зависимости от ваших тренировок, возможно, потребуется больше выходных. Обычно я брал выходные из интенсивных тренировок. Я бы пошел на небольшую прогулку или в поход, но не более того.

Больше двигайся. Я старался быть более активным в течение рабочего дня. Я делал перерывы примерно каждые 30 минут, чтобы прогуляться. Я также использовал стоячий стол чаще, чем обычно.

Большинство сегодняшних американцев недосыпают, что может быть одним из факторов снижения уровня тестостерона у мужчин.Видите ли, наше тело вырабатывает почти весь тестостерон, который ему нужен в течение дня, пока мы спим. Повышенный уровень тестостерона, который мы испытываем ночью, является одной из причин, по которой мы просыпаемся с «Утренним лесом». (Если вы не употребляете Morning Wood на постоянной основе, у вас может быть низкий тестостерон).

Но если вы не высыпаетесь, ваше тело не может производить тестостерон так эффективно и эффективно. В одном исследовании исследователи из Чикагского университета обнаружили, что молодые люди, которые спали менее пяти часов в сутки в течение одной недели, имели более низкий уровень тестостерона, чем когда они полностью отдохнули. Падение обычно составляло 10-15%.

Не только повышает уровень тестостерона во сне, но и помогает управлять кортизолом — гормоном стресса, который, как было доказано, в больших количествах разрушает уровень тестостерона.

За месяц до эксперимента я определенно недосыпал. Иногда по ночам у меня было только 4-5 часов. Убийца тестостерона! Во время эксперимента я старался спать по 8-9 часов ночью как можно дольше. Мне пришлось лечь спать пораньше, но я только сокращал время, которое в любом случае использовал бы, чтобы бездумно бродить по сети.

Я также принял меры, чтобы улучшить качество сна , которое я получил. Например, я уменьшил воздействие синего света вечером, уменьшил потребление кофеина по вечерам и принял теплый душ перед сном. В одном из следующих постов я более подробно расскажу о некоторых безумных вещах, которые я сделал, чтобы улучшить качество сна. Это было весело.