Что съесть после тренировки: 5 лучших продуктов | MISSFIT.RU
Многие женщины боятся кушать сразу же после тренировки, мотивируя это тем, что в течение некоторого времени после занятия все еще сжигается жир. А употребленная пища даст организму необходимую энергию, и он не будет затрачивать отложенные телом жировые запасы. Отчасти это верно, но тренировки бывают очень разными. И если вы занимаетесь натощак или последний прием пищи у вас — за 2-3 часа до тренировки, поесть после нее крайне необходимо.
Главная цель приема пищи сразу после тренировки — восполнение затраченных углеводов и жидкости, восстановление и укрепление мышц, закладывание базы для улучшения показателей силы и выносливости, предотвращение расхода мышечной массы. Лучшими считаются белковые и углеводные продукты, а вот от жиров стоит отказаться, включив их в другие приемы пищи в течение дня. Мы подобрали список из 5 лучших продуктов, которые будут хороши после любого занятия — будь то кардио, силовая или интервальная тренировка, фитнес или аэробика, плавание или бег.
Рис
Сразу оговоримся — лучше брать бурый или красный рис, необработанный, в котором содержится меньшее количество крахмала. Это отличный источник углеводов, как и другие крупы. Но именно рис по количеству углеводов и аминокислот надолго зарядит организм энергией. А еще рис считается натуральным пребиотиком — он хорошо влияет на работу кишечника. Согласитесь, это очень важно, особенно если ваша тренировка была с утра и натощак. Потому порцию риса после силовой или кардио обязательно нужно добавить в прием пищи.
Красная рыба
Что выбрать к гарниру из риса? Смело берите рыбу — красную морскую. Несмотря на то, что она содержит жиры, от которых рекомендуют отказаться в приеме пищи сразу после занятия, эти жиры — полезные. Это так называемые сложные многосоставные жиры, обеспечивающие организм необходимыми и незаменимыми аминокислотами (Омега-3). Именно они необходимы для полного восстановления наших мышц и для их укрепления, для устранения воспаления мускульных волокон, для снятия излишнего напряжения после силовой тренировки.
Диетологи рекомендуют обратить особое внимание на лосось, форель и семгу.
Авокадо
Хотите дополнить рис и рыбу каким-то овощем? Тогда смело берите авокадо (хотя это как раз не овощ, а фрукт). Оно идеально восстанавливает энергию в нашем организме, затраченную на интенсивную тренировку. Тут есть и растительный белок, и клетчатка, и обилие витамина Е, а также антиоксиданты, защищающие наше тело от негативных внешних влияний. Да, плоды авокадо достаточно калорийны, но этого отнюдь не стоит бояться — полезные вещества в них позволяют контролировать уровень холестерина в крови и расщеплять жировые клетки.
Бананы
Нет возможности поесть сразу же после тренировки или необходимо долго добираться домой? Возьмите с собой банан, а лучше — два. Эти фрукты считаются идеальным «восстановительным» продуктом. В них много калия, который важен для наших мышц, и помогает предотвратить судороги от перенапряжения и излишней нагрузки, а также — много натурального сахара, который отлично восстанавливает уровень энергии. Помогают бананы восполнить и недостаток жидкости, которой очень много растрачивается во время тренировки — достигается это благодаря поддержке баланса электролитов.
Куриные яйца
Ну, и еще один действительно «идеальный» продукт в посттренировочном приеме пищи. Куриные яйца — это чистый белок, самый легкоусвояемый. А что, как не белок, необходимо нашим мышцам для быстрого восстановления и роста? Максимум протеина, который очень быстро транспортируется в мускульные ткани, а еще множество необходимых минералов — вот то, что поможет быстро восстановиться. К тому же, яйца содержат минимум калорий, и для тех, кто стремится похудеть, омлет или вареные яйца будут идеальным питанием после спортивного занятия.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Питание до, после и во время тренировки — Правила питания — Питание
О правильном питании во время тренировок можно написать не один том.
Но, если копнуть глубже – ничего сложного в этом нет. Самое главное – это запастись силой воли и не реагировать на провокации своего желудка.Жиры под запретом
Запомни, запиши, а еще лучше сделай себе татуировку на видном месте: перед тренировкой необходимо употреблять очень много углеводов и белков, а под запретом находятся жиры. Пища, содержащая жиры будет находиться в твоем желудке долгое время, может вызвать колики и тошноту, тем самым создать дискомфорт во время тренировки. А оно тебе нужно?
Исходя из этого, куриные ножки замени куриными грудками, жирную свинину – постной телятиной, яичница должна состоять только из одних белков, а на молочные продукты жирностью больше 3% вообще не смотри. Единственное, что не только можно, но и нужно съесть перед тренировкой – это рыбу жирных сортов. Жирная рыба является отличным источником белка, который снижает риск фибрилляции предсердий и стимулирует выработку коллагена. Но рыбу нельзя жарить, ее лучше сварить, протушить или пропарить.
Завтрак чемпиона
Человеку нужны углеводы для того, чтобы запастись необходимой энергией, а человеку, ведущему активный образ жизни углеводы крайне необходимы. Углеводы способствуют образованию гликогенов, которые составляют резерв энергии человеческого организма, а также перерабатываются в мышцах в глюкозу. Исходя из этого, завтрак чемпиона, который ты уничтожишь за 30-40 минут до тренировки, должен выглядеть примерно так:
• Куриная грудка с рисом
• Нежирный бифштекс с картофелем
• Омлет из белков яиц с овсяной кашей
Если твоя задача – это активное наращивание мышечной массы, то можно выпить протеиновый коктейль и съесть немного ягод. А для того чтобы помочь секреции норэпинефрина и эпинефрина, которые стимулируют адреналин и мобилизируют жир из жировых клеток, и чтобы тело имело возможность использовать его как топливо, не лишним будет выпить чашку зеленого чая или натурального кофе.
Не забудь про питье
Принимать пищу во время тренировки не рекомендуется, да и неудобно как-то, а вот
Если твои тренировки длятся больше, чем час, то тут стоит подумать о специальных спортивных напитках. Они доправят в твой организм необходимую гамму углеводов (примерно 30-60 г в час), также они содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Отличным вариантом будут и фруктовые соки — лучше, конечно, свежевыжатые.
Позанимался? Необходимо и поесть
После любой тренировки необходимо устроить трапезу.
Углеводы: после тренировки лучше употреблять в жидком виде. Виноградный или клюквенный сок – самый оптимальный вариант.
Сухие цифры: стакан виноградного сока содержит 38 граммов углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 грамм (115 ккал). Любая углеводная пища, также разрешена, но только учти, что в ней должен отсутствовать жир (варенье, сахар, хлеб, рис, картофель, макароны, овощи, фрукты и т.п.).
Белки:
Нет кофеину!
Ни в коем случае не употребляй продукты содержащие кофеин (кофе, чай, какао, шоколад) в течение двух часов после тренировки. Алкалоид, содержащийся в кофеине, вмешивается в работу инсулина, тем самым мешает интенсивному наращиванию мышц.
Поэтому, господа кофеманы, незамедлительно выкиньте из своего жилища мешки с зернами, либо в срочном порядке переходите на ячменный кофе! Последний вариант хуже — говорят, что после него у людей начинается непреодолимое влечение к резиновым женщинам и безалкогольному пиву.
Правильное питание при тренировках. Какие продукты есть после тренировки
Знаешь ли ты, что после интенсивной тренировки в спортивном зале или на беговой дорожке, первым делом после душа нужно… поесть? Во-первых, это поможет восстановить запасы растраченной энергии и как рукой снимет усталость. Во-вторых, углеводно-белковая поддержка укрепит мышцы, а значит тело будет иметь упругий и подтянутый вид.
Однако, налегать на сдобные булки все же не стоит. Чтобы не только поддержать силы, но и не свести к нулю результат упорных тренировок,
Как питаться после тренировкиСвекла
Самый «спортивный» овощ. Полезные вещества и уникальные соединения в его составе насыщают мышцы кислородом, снижают окислительные процессы, которые происходят в организме, когда ты усиленно тренируешься. Собираешься сегодня в спортзале выжать из себя максимум? Тогда еще до начала тренировки выпей стаканчик свекольного сока: он повысит выносливость организма.
Свеклу можно есть в любом виде:
Источник «чистого» белка, витамина D, железа и цинка. А это именно то, что необходимо мышцам, чтобы быть крепкими, упругими, эластичными.
Вареные яйца удобно брать с собой: места занимают мало, а пользы приносят много.
В стандартном 150-граммовом стаканчике натурального греческого йогурта без добавок и подсластителей всего 100 калорий и 14 г чистого белка (столько содержится в 100 г яичного белка). Это универсальный продукт для перекуса: сытный, полезный и в удобной упаковке.
Пользу этой ягоды после тренировки нельзя переоценить. Прежде всего, арбузный сок отлично восполняет недостаток жидкости в организме после интенсивной тренировки, снабжает организм витаминами С, А и калием.
Еще один факт в пользу арбуза – если пить ягодный сок во время тренировки, мышечная боль будет менее сильной. Во всяком случае об этом говорят результаты исследований американских ученых: спортсмены контрольной группы, которые пили арбузный сок до и после тренировки, спустя сутки испытывали боль в мышцах наполовину меньшую, чем спортсмены, которые сок не пили.
Лосось, семга, форель – в составе красной рыбы «хорошие жиры»: полиненасыщенная незаменимая аминокислота омега-3. Организм человека ее не синтезирует самостоятельно, но она необходима и незаменима для безупречной работы практических всех органов и систем.
В качестве перекуса после тренировки лучше брать рыбу, приготовленную в домашних условиях: паровую, отварную, запеченную. Слабосоленые и маринованные полуфабрикаты из магазина не подойдут.
ЯгодыЧерника, земляника, малина, смородина… Подойдут любые ягоды, которые ты больше любишь. Во время интенсивных тренировок усиливаются окислительные процессы – не самая приятная штука, которая происходит с организмом. От воздействия окислительного стресса мышцы страдают и могут быть даже повреждены. Так вот 
А смешав ягоды с греческим йогуртом, например, ты не только восстановишь энергию, но и обеспечишь своему организму двойную пользу (см. выше).
ИндейкаНе путай с курицей (хотя при отсутствии индейки подойдет любая птица). У индейки нежное диетическое мясо, богатое высококачественным белком.
Кусок отварной индейки и салат из свеклы, греческий йогурт с ягодами на десерт – и ты снова полон (-на) сил, энергии и готов (-а) к новым нагрузкам и испытаниям. А главное – ни в тебе, ни на тебе ничего лишнего!
Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, Telegram и будь в курсе свежих новостей!
Какие продукты можно и полезно есть после тренировки
Главная задача еды, которую спортсмен ест после окончания тренировок, – возместить потраченную энергию. Однако не всякая пища будет полезна.
Люди, регулярно занимающиеся спортом, знают, что после тренировки очень хочется есть. Организм потратил много сил и энергии и требует их восстановления. Но как это сделать, не навредив себе (например, поедая жареное мясо или жирную рыбу)?
На помощь придут принципы здорового правильного питания, которые диетологи давно рекомендуют взять на вооружение всем людям.
Интернет-портал wday собрал лучшие рекомендации по питанию для спортсменов, которые помогут и силы восстановить и не свести на нет только что затраченные усилия.
Итак, главное, что следует запомнить, – оптимальное время для первого перекуса после окончания тренировки – спустя 20-40 минут после выхода из спортзала или стадиона. В этот момент в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) – период времени, когда все белки и углеводы хорошо усваиваются и идут для восстановления мышц. Причем, ни один грамм пищи, съеденной в этот время, не отложится в жир!
Диетологи рекомендуют не сильно ограничивать себя в приеме углеводов, особенно в виде соков: виноградного или клюквенного.
Но вполне допустимо есть и твердую пищу:
-
отварную картошку
-
рис
-
овощи, приготовленные на пару или сваренные в воде
-
макароны
-
варенье
-
мармелад.
Благодаря этим продуктам организм выделит больше полезного инсулина, который поможет восстановить силы. Однако, не стоит усердствовать – слишком большие порции легко сведут на нет результат упорных тренировок.
Восстановить количество белков поможет мясо, рыба, орехи, бобовые и прочие продукты, богатые этими веществами. Но помните: чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе, следует съедать сразу после тренировки порцию, размером не больше, чем ваша ладонь.
Ранее «Кубанские новости» писали сколько белка следует употреблять пожилым людям.
Что есть до и после тренировки | План питания и советы
Один из самых важных факторов успеха в фитнесе — это правильное питание. «Ты то, что ты ешь» — с этим постулатом невозможно поспорить.
В современном мире работающему человеку проблематично придерживаться постоянного графика питания, а если тренировки проходят в разное время дня, то тем более становится очень сложно подстроиться под потребности организма. Что можно, а что нельзя есть перед тренировкой и после нее? Неправильное питание до и после тренировки может негативно сказаться на вашем самочувствии, доставить дискомфорт в процессе занятия и свести на нет все ваши усилия. В этой статье мы рассмотрим основные принципы питания в тренировочные дни. Придерживаясь этого плана, вы без труда сможете наладить свой рацион и максимально продуктивно провести тренировки.
Питание перед тренировкой
Для полноценной тренировки вам необходима энергия. Организм будет брать ее из углеводов, поэтому за 2 часа до занятия мы принимаем пищу, состоящую из сложных углеводов. Это может быть бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.
Старайтесь исключить жирную пищу, так как от нее возникнет тяжесть в животе и вы будете ползать сонной мухой по залу.
Если же по каким-то причинам вы не можете поесть заранее, в этом случае вас выручит специально разработанный комплекс TRI CARB.
Питание после тренировки
После тренировки ваш организм испытывает острую нужду в питательных веществах, протеине и углеводах, которые при употреблении в определенное время приводят к максимальному анаболическому отклику. Следовательно, для максимальной мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин, например Impact Whey Protein.
План питания в зависимости от времени тренировки
Давайте посмотрим, как должен меняться наш план питания в зависимости от времени тренировки.
Важно понимать, что необходимо почистить свой рацион от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержание жиров и сахара. Всего одна шоколадка, либо пачка печенья в день, сведут на нет все ваши усилия по построению спортивного тела.
Добавьте в свой рацион комплекс витаминов, Омега-3 кислоты. Принимайте их согласно инструкции. Эти добавки помогут вам улучшить состояние кожи, ногтей и волос, а также обеспечат организм необходимым набором всех витаминов и минералов.
Пример 1. Ваша тренировка проходит утром, после завтрака
7.30 Каша из круп, идеально подойдет геркулес. Чашка кофе и 1 фрукт: яблоко или банан.
8.30 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.
9.00 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.
11.00 Протеиновый коктейль.
13.00 Обед. На гарнир рис, гречка, либо отварной картофель. В качестве основного блюда идеально подойдет нежирная говядина либо курица.
16.00 Протеиновый коктейль.
18.30 Ужин. Овощи с рыбой либо телятиной.
21.00 Обезжиренный творог, либо казеин.
Пример 2. Вы тренируетесь в обед
7.30 Плотный завтрак, большая порция сложных углеводов, чашка кофе, фрукт. 2-3 сваренных вкрутую яйца.
9.30 Протеиновый коктейль, 50 грамм орехов.
12.30 Основной прием пищи. На гарнир рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного блюда подойдет нежирная говядина.
14.30 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.
15.00 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.
17.00 Протеиновый коктейль.
19.00 Легкий ужин. Овощной салат с консервированным тунцом, либо отварной красной рыбой.
21.00 Обезжиренный творог, либо казеин.
Пример 3. Вы тренируетесь вечером после работы
7.30 Плотный завтрак, большая порция сложных углеводов, чашка кофе, фрукт. 2-3 сваренных вкрутую яйца.
9.30 2 хлебца со слабосоленой рыбой.
12.30 Обед. На гарнир овощной салат, либо отварные овощи. В качестве основного блюда подойдет куриная грудка, либо индейка.
14.30 Протеиновый коктейль
17.30 Основной прием пищи. На гарнир рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного блюда подойдет нежирная говядина, телятина.
19.00 Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.
19.30 Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.
21.30 Казеин, либо обезжиренный творог.
Размеры порций рассчитывайте относительно своего веса и целей. Помните, что необходимо принимать 2-2.5 грамма белка на 1 кг своего веса, а общее число калорий в вашем рационе можно рассчитать по формуле, умножив вес на 30.
Данное количество калорий необходимо для поддержания вашего веса. Следовательно, если ваша цель набрать массу, то размеры порций необходимо увеличить и наоборот, если вы худеете – уменьшить.
Как видите, мы придерживаемся основного правила: насыщаем организм углеводами перед тренировкой и даем питание мышцам после ее окончания.
Поддерживайте водно-солевой баланс в организме
Помимо этого важно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день. Желательно дополнительно применять электролиты. Электролиты обеспечат вас электрической энергией, необходимой для многих функций внутри человеческого тела, включая передачу нервных импульсов и сокращение миофибрилл. Во время тренировки соли, такие как натрий, калий, кальций и магний, выводятся из организма вместе с потом, что сильно сказывается на производительности.
Питайтесь правильно, составляйте план вашего питания в соответствии со временем тренировок и достигайте поставленных целей!
8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки
Один из ключевых советов, которые вы получите от персонального тренера и диетолога – дозаправка после тренировки. Физические нагрузки истощают энергетические запасы организма, и мышцам необходима быстрая подпитка. Вот почему важно поесть в течение часа после тренировки. Но некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Специалист по питанию Эми Райт поможет нам ориентироваться в разнообразии хорошей и плохой еды для любителей физнагрузок. Вот некоторые виды продуктов, которые стоит игнорировать после воркаута и тренажерного зала.
1. Сладкие протеиновые коктейли
«Протеиновый коктейль – одно из моих любимых блюд после тренировки. Он быстро насыщает организм и обеспечивает его необходимым протеином для роста мышц, – объясняет Эми. – Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны. Особенно те, которые содержат сахар или искусственные подсластители.
Я предпочитаю веганский протеиновый порошок без сахара, который смешиваю с натуральными продуктами. Обычно я добавляю 2 столовые ложки к следующему миксу: 1 банан, клубника 150 г, цельные овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, порошок зелени и кубики льда».
2. Обработанные энергетические батончики с длинным списком ингредиентов
«Энергетические снеки – удобный вариант для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи сразу после тренировки. Но избегайте ультраобработанных энергетических закусок с длинными списками ингредиентов», – советует Эми. – Хорошее правило: если вы не знаете какой-то ингредиент, ваше тело тоже его не знает». Тренер по вопросам здоровья советует избегать закусок, содержащих рафинированный сахар и искусственные подсластители (такие как аспартам). «Не менее удобной, но при этом идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», – говорит она.
3. Низкоуглеводная еда
Конечно, белок – лучшая пища после тренировки, но углеводы тоже являются жизненно важной частью приема пищи для восстановления мышц. «Ваше тело во время тренировки расходует запасы гликогена, накопленного в мышцах. Углеводы помогают их восстановить». Не стоит бояться быстрых углеводов вроде фруктов: бананы, черника, киви – фавориты Эми для быстрой дозаправки. Она также рекомендует не пренебрегать сложными углеводами: цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами. Но отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы и мучного. «Сложные углеводы обеспечат вам устойчивый уровень энергии на весь день», – говорит Эми.
4. Спортивные напитки
Конечно, вы смотритесь великолепно в красивых спортивных лосинах с изотоническим напитком в руке, когда шагаете домой после тренировки. Но Эми не рекомендует увлекаться ими, если только вы не бегаете марафоны. «Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся перед сложным марафоном, я бы рекомендовала избегать спортивных напитков.
Зачастую они содержат много сахара, подсластителей и химических добавок. Хотя изотоники продаются в качестве идеального средства для гидратации и поддержания баланса электролитов, лучше после тренировки выбрать напиток без сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови. Подойдут: кокосовая вода, несладкий белковый коктейль и обычная фильтрованная вода.
5. Обработанная соленая пища
«Желание съесть что-то солененькое после тренировки — распространенное явление. Мы потеем, теряем воду и вместе с ней калий, — говорит Эми. Но вместо того, чтобы купить пакет чипсов или вяленой рыбы, лучше съесть банан. 1 банан быстро пополнит израсходованные запасы калия в организме.»
6. Жареное
Полуфабрикаты, даже если это нагетсы из куриного филе, часто содержат транс-жиры. «Я бы рекомендовала избегать таких продуктов после тренировки. Высокое содержание транс-жиров замедляет процесс пищеварения и делает вас вялыми, убивая наслаждение и чувство подъема после физических нагрузок. Важно помнить, что упражнения сами по себе — стресс для организма, поэтому мы должны стремиться есть пост-тренировочную пищу, которая включает в себя микроэлементы и питательные ингредиенты, которые насыщают и восстанавливают мышцы, заботясь о нашем теле.» Вместо того, чтобы выбирать жареные продукты, выберите запеченный или пропаренный белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, вроде отварного риса, запеченного картофеля или овощей-гриль. По словам Эмы, такая пища дает энергию и силу.
7. Кофе
Кофе — отличный напиток перед тренировкой. Он может повысить продуктивность во время физических нагрузок. Но после спортзала от него лучше отказаться. «Я не считаю, что кофеин вреден для организма, но избегаю пить кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Во-первых кофеин обезвоживает и без того обезвоженный организм. Поэтому после интенсивного потоотделения я предпочитаю пить воду. Во-вторых, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса.
А упражнения тоже стресс для тела, во время них тоже происходит выброс кортизола. Слишком много кортизола увеличивает давление, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к гормональному дисбалансу. Поэтому я наслаждаюсь кофе перед тренировкой и избегаю его после нее», — объясняет Эми.
8. Не есть ничего
Эми призывает не пропускать прием пищи после тренировки. «Это очень важно, насытить организм после интенсивной физической нагрузки. Два часа после нее — идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении запасов после тяжелой работы, которую он сделало, поэтому важно, чтобы вы не пропускали прием пищи, даже если тренируетесь вечером», — говорит она.
Подписывайтесь на наш Тelegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте также
советы, рецепты и видео — www.wday.ru
— Прежде чем перейти к вопросам питания во время занятий спортом, скажу несколько слов о значении физической нагрузки, которая увеличивает энергозатраты, что приводит к снижению массы тела в любом весе, улучшает качество сна, стимулирует работу ЖКТ, уменьшает тревогу, повышает стрессоустойчивость, иммунитет, имеет антидепрессивный эффект, улучшает память, внимание, наконец, продлевает жизнь. Не стоит забывать, что это также таблетка не только от ОРЗ и ожирения, но и болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и многих многих других.
Как и в любом деле, при занятии спортом также важна мера, всесторонний подход, а главное — удовольствие. Для составления плана активности важно учитывать ваше состояние здоровья, ритм жизни, предпочтения, доступное место/время и другие детали, гармонично интегрирующиеся в повседневную жизнь.
Баланс рациона в дни тренировок не сильно отличается от обычных дней.
Углеводы 55-70% (овощи, фрукты, зерновые, картофель, крупы).
Белки — 10-15% от общей ежедневной калорийности, из них (40-50% — растительный белок (орехи, бобовые, соевые продукты), 50-60% — животный белок (мясо, рыба, творог, жидкие молочные продукты).
Жиры — 25-35% от общей ежедневной калорийности.
Жиры бывают:
— растительные, или жидкие, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и так далее;
— насыщенные, или твердые, это мясо, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток, потребление которых стоит ограничить не более 10% от общей калорийности;
— минимум трансжиров (полуфабрикаты, майонез, шоколад, попкорн для микроволновой печи, крекеры и так далее).
Общие советы
Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте фруктовые перекусы, уменьшайте количество потребляемой соли и добавленного сахара.
Перед тренировкой прием пищи рекомендован за 1,5-2 часа до начала или хотя бы за 30-60 минут — небольшая порция белков и углеводов.
Следите за своим самочувствием, аппетитом, эмоциями в течение тренировки. Измеряйте пульс. Фиксируйтесь на приятных ощущениях после.
После тренировки руководствуйтесь чувством голода или насыщения. Если вы голодны через 30 минут, смело ешьте, это можно!
Во время занятий мы активно теряем воду через кожу с потом, активным дыханием. Тем не менее пить необходимо по жажде, пусть вода в доступе, рядом с вами. Если вы хотите понять, достаточно ли вы пьете, следите за цветом мочи: насыщенный цвет говорит о недостатке жидкости в организме.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию. Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.
Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
- Греческий йогурт
- сыр рикотта
- творог
- кефир
Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Лучшая пища для восстановления после тренировки (Лучшая еда после тренировки)
Вы прилагаете усилия для поддержания своего здоровья и поддержания формы с помощью упражнений. Это также должно отражаться на еде, которую вы кладете в свое тело.Один из самых важных вопросов: что мне есть после тренировки? Восстановление вашего тела после тренировок очень важно. Таким образом, вы должны есть правильные продукты. Ниже подробно описано, что нужно есть до и после тренировки, чтобы вы имели лучшее представление о лучших продуктах для восстановления.
Всем известно, что еда играет важную роль в тренировочном процессе.Правильный тип будет держать вас на правильном пути, в то время как неправильный будет сбивать вас с толку и заставит работать намного усерднее. Для достижения наилучших результатов важно сосредоточиться на приеме пищи до и после тренировки.
Что мне съесть перед тренировкой?Пища, которую вы потребляете перед тренировкой, будет иметь значение для того, насколько хорошо вы восстановитесь после нее. Он участвует в таких вещах, как пищеварение и уровень энергии. В дополнение к добавлению хороших жидкостей вам нужно обязательно иметь сложные углеводы и нежирный белок высокого качества.В свою очередь, не забудьте съесть их умеренное количество, чтобы не перегружать ваше тело перед тренировкой. Придерживайтесь того, с чем вы знакомы, чтобы лучше переваривать эту пищу после тренировки. Также не забывайте избегать блюд с высоким содержанием жиров и клетчатки.
Что мне есть после тренировки?Восстановление после тренировки так же важно, как и подготовка к ней. После тренировки ваши мышцы обычно истощаются. Вам необходимо восстановить эти уровни, чтобы восстановить мышцы.Кроме того, вам нужно поддерживать интенсивный метаболизм. Итак, что вы тогда едите? Как и в случае с едой перед тренировкой, вам нужно следить за своими углеводами и белками. Однако сосредоточьтесь на типе белков и углеводов. Например, твердая пища, будь то белковая или углеводная, может замедлить пищеварение. Это противоположно тому, что вы хотите делать на этапе восстановления, поэтому сосредоточьтесь на продуктах, которые не содержат много клетчатки и не содержат много клетчатки.
Углеводы и белки (а иногда и жиры) Теперь, когда вы знаете, что искать, давайте погрузимся в то, что многие считают лучшими продуктами для восстановления.
Хотя вы захотите потреблять эти сложные углеводы перед тренировкой, вы захотите избегать их, когда выздоровеете. Ищите простые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются. Некоторые примеры показаны ниже:
- Фрукты (бананы, киви, ананасы)
- Овсянка
- Макаронные изделия
- Картофель (сладкий картофель)
- Киноа
- Белый рис
- Цельнозерновые хлопья
Как объяснялось ранее, вы не хотите употреблять твердый белок после того, как это заставит ваше тело усерднее работать, чтобы его переварить.Попробуйте употреблять больше натурального белка для восстановления после тренировок в тренажерном зале. Посмотрите примеры ниже:
Цыпленок
Яйца
Греческий йогурт
Протеиновый батончик
Протеиновый коктейль (сывороточный, вегетарианский / веганский)
Морепродукты (лосось, тунец, Краб )
Сначала вы можете подумать о том, чтобы избегать жирной пищи после тренировки, поскольку она замедляет процесс пищеварения. Однако есть некоторые продукты, которые безопасно употреблять в зависимости от количества.Попробуйте использовать авокадо, орехи (в частности, миндаль) и смесь сухофруктов и орехов.
Есть много способов сочетания углеводов, белков и жиров для создания здоровой пищи после тренировки. Есть некоторые вещи, которые следует учитывать заранее, например, где, по вашему мнению, вы будете есть, цену всего и многое другое. Для начала цена играет важную роль, когда вы рассматриваете такие вещи, как добавки. Есть много отличных протеиновых добавок, но они не всегда продаются по низкой цене.Подумайте, нравится ли вам это, и проведите достаточно исследований, чтобы убедиться, что добавка вам подходит.
Если вам все еще интересно, добавка сывороточного протеина более популярна из-за того, что она легко доступна и легко смешивается. Более того, это хороший натуральный белок для использования в тренажерном зале, так как вы можете носить его с собой куда угодно и извлекать, когда вам это нужно.
Вы можете сочетать это с фруктами, такими как бананы и молоко по вашему выбору. В частности, известно, что шоколадное молоко содержит большое количество белков и углеводов.Еще одним соображением с точки зрения стоимости являются морепродукты, особенно когда речь идет о лососе и крабах. Вы можете найти искусственного краба, если хотите, по более низкой цене, но его обычно смешивают с другой рыбой. Тем не менее в нем содержится хороший белок. Не забывайте употреблять продукты, которые содержат важные витамины, такие как витамин C (киви, ананас) для восстановления тканей и витамин D (яйца), чтобы помочь при силовых тренировках.
Сэндвич-пленка с курицей / индейкой и киноа / пастой
Яичный омлет с тостами из авокадо
Греческий йогурт с ягодами
Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом
Овсяные хлопья с миндальным масломЦельнозерновые хлопья для завтрака
Чаша из киноа с ежевикой
Лосось и сладкий картофель
Цельнозерновой лаваш и хумус
Выбор времени для выздоровленияНеважно, используете ли вы описанные выше идеи здорового обеда после тренировки для восстановления, это неэффективно, если вы не рассчитаете время правильно.Рекомендуется есть как можно скорее, но время может быть изменено в зависимости от того, почему вы тренируетесь и что ели раньше. В целом, когда вы думаете о том, что мне есть после тренировки, подумайте о том, чтобы оставаться в промежутке от 30 минут до часа, поскольку тогда ваши мышцы наиболее восприимчивы.
Понимание того, что есть до и после тренировки, вредит вашему распорядку дня. Вы можете полностью повысить свою производительность, если вы хорошо начнете, а потом как следует восстановитесь.Восстановление после тренировки не должно быть болезненным, поэтому помните приведенную выше информацию в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.
Топливо после тренировки: что есть и чего избегать после тренировки
Ты просто потел, как сумасшедший. Вы просто хрустели, прыгали, гребли и толкали свое тело сильнее и интенсивнее, чем за несколько недель. Красный, как помидор, и потный, как будто это никого не касается, пора покинуть свой «дом вдали от дома» (он же фитнес-центр 19 по соседству) и поесть.Но что? Вот ваш собственный посттренировочный метод «ешь это, а не то». Считай, что это твой путеводитель по достижению больших бицепсов, более сильного корпуса и энергии, которая держится, как кролик-энергетик.
Все о белке
Неважно, закончили ли вы 90-минутное занятие по зумбе или тренировку верхней части тела с тренером, вы просто задействовали мышцы. Вот где на помощь приходит белок! В течение 30 минут после окончания тренировки перекусите, например, лососем, креветками, индейкой или курицей.Если вы только что закончили утреннюю тренировку, возьмите несколько кусочков индейки или закажите салат кобб с собой — и съешьте его в обеденный перерыв.
Простой рецепт с белковой упаковкой, который стоит попробовать!
Вашим мышцам требуется от 10 до 20 граммов белка, поэтому источник не так важен, как количество. Возьмите несколько сваренных вкрутую яиц или попробуйте филе лосося. Добавьте йогурт или овсянку с нарезанным миндалем и черникой. Если вы привыкли тренироваться сразу после выхода из офиса, расширьте кругозор в еде! Кто ваш любимый знаменитый шеф-повар? Вот один, который тебе нужно попробовать.Это станет вашим любимым ужином в будние дни:
- Начните с двух рыбных филе хорошего размера (тилапия, апельсиновая корка и т. Д.)
- Положите каждое филе на большой кусок пергаментной бумаги и установите духовку на 350 градусов.
- Обильно посолите и поперчите каждое филе.
- Сбрызните каждое филе оливковым маслом и свежевыжатым лимонным соком, а затем положите на каждое филе зеленые оливки хорошего качества вместе со свежим тимьяном или розмарином.
- Плотно заверните каждое филе и запекайте 20 минут.
Отказ от углеводов и молочных продуктов
Углеводы и молочные продукты — это жирные продукты, которые не приносят «пользу вашему телу», особенно после такой интенсивной тренировки, которую вы только что заставили. Как правило, откажитесь от блинов (я знаю, это заманчиво после утренней пробежки) и выберите яичницу с вашим любимым мясом и овощами, или возьмите протеиновый коктейль со шпинатом, асаи (лучшая новая супер-еда в мире. !), кокосовая вода, протеиновый порошок и ваши любимые ягоды.
Кто знал, что ваша послетренировочная еда может быть такой вкусной? Когда вы выходите из спортзала, самое время подзарядиться. А когда вы сосредоточитесь на правильных группах продуктов питания, вы получите тело своей мечты в кратчайшие сроки.
5 лучших продуктов питания после тренировки
Исследования показывают, что употребление правильных продуктов в течение 30 минут после тренировки может уменьшить воспаление, восполнить запасы гликогена для будущих тренировок и восстановить поврежденные мышцы. В то время как многие люди для заправки используют обработанные напитки для восстановления, лучшими продуктами для восстановления являются цельные продукты.Вот пять моих любимых.
1) Яйца : Белок имеет решающее значение для восстановления сил после тренировки, а яйца — идеальный источник. Фактически, качество яичного белка является самым высоким среди всех пищевых продуктов. Они содержат в разном количестве 13 основных витаминов и минералов. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, который имеет решающее значение для здоровья костей и иммунной функции.
2) Вишня : Физические упражнения естественным образом вызывают повреждение мышц, воспаление и окислительный стресс, который часто приводит к болям и болям.Кислая вишня, которая содержит концентрированное количество антоцианов, похоже, помогает со всеми тремя проблемами.
Результаты показывают, что терпкий вишневый сок обладает способностью уменьшать мышечную боль и слабость после интенсивных силовых тренировок, а также после бега на длинные дистанции.
3) Имбирь : Имбирь веками использовался как болеутоляющее. Это богатый источник мощных антиоксидантов, включая гингеролы, шогаолы и зингероны. Также было показано, что он помогает уменьшить воспаление.Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Pain, показывает, что имбирь может помочь уменьшить болезненность мышц. Было обнаружено, что спортсмены, которые ели имбирь, испытывали меньшую отсроченную болезненность мышц по сравнению с теми, кто этого не делал.
4) Зерновые : Вы, наверное, слышали о важности употребления углеводов перед тренировкой, но не менее важно употреблять их после. Углеводы восполняют ваш истощенный уровень гликогена, давая вам энергию и помогая вашему телу бороться с усталостью.Лебеда, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.
5) Лосось : Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, могут помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки. В частности, похоже, что они снижают количество простагландина, естественного соединения в организме, которое может вызвать воспаление. Кроме того, в лососе содержится постный белок, который необходим для образования клеток и способствует восстановлению мышц. Ищете вегетарианские источники омега-3? Грецкие орехи, семена чиа и льна являются хорошими источниками этих жирных кислот.
Большинство людей не осознают важность дозаправки своего тела после интенсивной тренировки. Мои клиенты часто говорят мне, что им не хочется есть после тренировки. Служба питания по подписке, такая как Sun Basket, позволяет быстро получить здоровую еду на столе. Поэкспериментируйте, включив некоторые из вышеперечисленных ингредиентов в свою послетренировочную еду.
. . Ваше тело поблагодарит вас, когда придет время для следующей тренировки.5 отличных рецептов, которые стоит съесть после тренировки
Кейли Тодд — диетолог и кулинарный диетолог Sun Basket.Ее цель — вдохновить потребителей принять простые, достижимые, веселые и приятные модели здорового питания. Она предоставляет инструменты и рекомендации, чтобы сделать здоровое питание удобным, доступным и вкусным.Лучшие блюда из морепродуктов и закуски для восстановления после тренировки
Мы много говорим о том, что морепродукты являются частью здорового, хорошо сбалансированного питания, но мы также слышим от многих из вас, что это часть здорового образа жизни, включая фитнес. Нам это нравится! Сегодня в блоге мы делимся некоторыми из лучших блюд и закусок из морепродуктов, которыми вы сможете насладиться после тренировки, когда ваше тело находится в исключительно важном режиме восстановления.Заправка морепродуктами после тренировки полезна, потому что они легко усваиваются, а белок помогает вашим мышцам становиться сильнее и крепче. Порция палтуса, тунца или лосося объемом 3 унции содержит около 22 граммов аминокислот!
Если после утренней или дневной тренировки вы голодны и хотите быстро сытно перекусить, подумайте о тунце, завернутом в листья салата, сардинах на тостах или крабовом мясе на хрустящем хлебе. Поверьте, есть отличные варианты морепродуктов на завтрак, обед и ужин. Наслаждайтесь омлетом или фритатой с копченым лососем, основным блюдом салата из тунца или быстрыми закусками на одной сковороде с нежным лососем или восхитительными креветками.
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, например морепродуктов, может помочь уменьшить боли в мышцах после силовых тренировок. Кроме того, морепродукты менее калорийны, чем другие продукты, богатые белком, и содержат полезные для сердца жиры.
Человеку, который тренируется четыре раза в неделю, старайтесь есть морепродукты как минимум во время двух приемов пищи после тренировки, чтобы восстановить уставшие мышцы. Вам нужно немного вдохновения после тренировки из морепродуктов? Наслаждайтесь любым из этих великолепных блюд и закусок из морепродуктов:
Роллеты из сливочного салата с тунцом без майонеза:
Завершите тренировку этой вкусной закуской из тунца.Майонез не требуется — вместо него просто вкусный крем из кешью, для дополнительного белка и хорошего жира.
Источник: Высокий и здоровый образ жизни . Здесь можно найти рецепт блюд и закусок из морепродуктов.
Тост с хересом и сардиной
То, что вы едите после тренировки, может быть столь же важным, как и усилия, которые вы прилагаете к тренировке. Вот идеальная комбинация белков и углеводов, чтобы зарядить мышцы энергией — и исправить это очень быстро.
Источник: Food Network .Здесь можно найти рецепт блюд и закусок из морепродуктов.
Листовой итальянский лосось и стручковая фасоль
Такой обед из четырех ингредиентов — идеальное блюдо, насыщенное питательными веществами, для восстановления после тренировки.
Источник: Блюдо из рыбы . Здесь можно найти рецепт блюд и закусок из морепродуктов.
Краб Кростини
Приготовьте эту супервкусную крабовую смесь заранее и выложите ее на поджаренный багет после того, как вернетесь домой из спортзала.
Источник: Simple Comfort Food . Приобретите этот рецепт блюд и закусок из морепродуктов здесь.
Средиземноморский лист, запеченные креветки и овощи
Изысканно обжаренные овощи и нежные запеченные креветки = идеальный набор, который поможет вам достичь желаемой фигуры.
Источник: Средиземноморское блюдо . Здесь можно найти рецепт блюд и закусок из морепродуктов.
Салат из тунца, нута и киноа
Хотите заправиться топливом, чтобы стать лучше? Не ищите ничего, кроме этого замечательного салата, богатого полезными белками и углеводами.
Источник: Ель ест . Здесь можно найти рецепт блюд и закусок из морепродуктов.
Омлет с копченым лососем
Если вы занимаетесь спортом по утрам, приходите домой к этому белковому омлету с одним из самых вкусных деликатесов в мире — копченым лососем. Два высококачественных белка в одном вкусном завтраке — ваши мышцы полюбят вас за это.
Источник: Чеснок и цедра . Приобретите этот рецепт блюд и закусок из морепродуктов здесь.
Lox Frittata
Чтобы получить белок в течение часа после тренировки, полезно заранее приготовить блюдо. Вот тот, который легко взбить и разогреть. Вам понравится нежный мягкий вкус лоха, запеченного с яйцами, сыром и овощами.
Источник: Zestful Kitchen . Здесь можно найти рецепт блюд и закусок из морепродуктов.
5 способов, которыми рыба ускоряет рост мышц
Когда дело доходит до «лучших» продуктов для бодибилдинга, курица и говядина обычно стоят впереди рыбы.Помимо консервированного тунца, белок, содержащийся в рыбе, не так высоко ценится, как другие виды мяса. Но мы думаем, что морепродукты должны получить свое должное, поскольку они не только помогают нарастить мышцы, но и являются отличным способом защитить ваше здоровье.
Вы можете выбрать любое филе практически без жира, такое как камбала и камбала, или варианты с более высоким содержанием жира, например, лосось — немногие продукты на Земле являются таким же хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, как лосось.
Мы не говорим, что курица и говядина не должны оставаться в вашем плане питания для бодибилдинга — они определенно должны, — но рыба также должна играть важную роль, поскольку она дает определенные преимущества по сравнению с другими источниками белка.Вот пять причин, по которым блюда из морепродуктов должны быть важной частью вашего рациона.
1. Рыба нежирная
Когда вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира, вы должны сбалансировать различные цели и сократить общее количество калорий, уменьшить количество жиров и углеводов и одновременно увеличить потребление белка.
Положитесь на нежирную рыбу как на один из основных продуктов своего рациона, потому что она отвечает всем этим целям. Рыба также является отличной пищей, к которой стоит обратиться во время диеты, когда потеря веса замедляется. Прежде чем еще больше сократить потребление углеводов, когда вы достигнете плато, попробуйте заменить большую часть своего диетического белка, который, естественно, содержит жир, нежирными видами рыбы.Нежирная рыба содержит меньше жира, чем большинство нежирных кусков мяса. Вы сможете получать такое же количество белка, но потреблять меньше калорий. Это позволит вам поддерживать относительно умеренный уровень потребления углеводов, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенным. Переход на рыбу в середине диеты может помочь отсрочить необходимость снижения потребления углеводов.
GO FISH: Включите в свой рацион следующие виды морепродуктов: камбалу, тунец, пикшу, гребешок, креветки и крабов.Все они с очень низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
2. Рыба содержит большое количество полезных жиров
Совершенно не удивительно, что из всех источников калорий и углеводов, белков и диетических жиров, а самый «откормочный» — это диетические жиры. Это потому, что жир более эффективно сохраняется в виде жира, чем углеводы или белок. Но есть исключение: полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе. Полезные жиры в рыбе и жирные кислоты омега-3 с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира, чем жиры из таких источников, как куриные окорочка, говядина, яичные желтки или растительное масло.Жир, потребляемый из рыбы, является приоритетным для важных физиологических процессов, и только после того, как эта работа будет завершена, он имеет тенденцию оказывать влияние на накопление жира в организме. Эти работы включают в себя защиту от распада и сжигания глютамина, важнейшей аминокислоты, предотвращающей потерю мышечной массы; поддержка выработки гормона роста; и увеличение образования мышечного гликогена.
Что касается гликогена, то рыбий жир помогает направлять углеводы в мышцы, что не только способствует росту мышц, но и снижает способность организма создавать жир из углеводов.Как так? Когда запасы гликогена увеличиваются, соответственно снижается способность организма производить жир из углеводов. Один из секретов диеты заключается в том, что чем меньше вы становитесь, тем сложнее сохранять жир из рыбы в виде жира.
Бодибилдер перед соревнованиями, который выполнил свою домашнюю работу, может сойти с рук, съев много рыбы с высоким содержанием жира, не беспокоясь о добавлении жира. Этот жир также предотвращает разрушение мышц и может ускорить рост мышц.
GO FISH: Чтобы узнать о содержании омега-3 в некоторых видах морепродуктов, см. Врезку «Omega Man».
3. Рыба с высоким содержанием минералов
Большинство видов рыб являются хорошим источником селена и йода, минералов, поддерживающих скорость метаболизма. Йод питает щитовидную железу, «главную» железу, которая оказывает огромное влияние на сжигание калорий и обмен веществ. Достаточное количество йода помогает поддерживать здоровье железы. Сильная щитовидная железа также способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно во время диеты и фаз тяжелых тренировок.
Некоторые исследования критически относятся к селену как к вспомогательному веществу щитовидной железы, но правда в том, что он способствует функции щитовидной железы и может даже повышать уровень щитовидной железы.Настоящая проблема заключается в том, чтобы принимать много добавок селена — это может иметь неприятные последствия, фактически изменяя скорость метаболизма. Получение достаточного количества, в идеале 100-400 микрограммов в день, может иметь положительный эффект. (В трех унциях сырых устриц содержится чуть больше 60 микрограммов.) Рыба также содержит хром, микроэлемент, который помогает в усвоении углеводов. Преобладающая теория утверждает, что хром делает рецепторы роста на мышечной ткани более «чувствительными», что приводит к большему накоплению гликогена и увеличению поглощения аминокислот.
Устрицы богаты не только хромом, но и цинком, еще одним жизненно важным минералом, который поддерживает выработку тестостерона. Хотя другие белковые продукты содержат цинк, лучшего источника, чем устрицы, нет. Сардины богаты кальцием и омега-3. Некоторые эксперты предполагают, что высокое потребление кальция может снизить эффективность производства жира в организме. Кальций помогает изменять уровень кальцитриола, делая организм плохим хранилищем жира, а омега меняют источники топлива в организме, заставляя его сжигать жир в качестве энергии, а не полагаться на углеводы для получения энергии.
GO FISH: Чтобы увеличить количество потребляемых минералов, ешьте разнообразные морепродукты. Что касается йода, сделайте упор на устриц, треску, морского окуня, пикши и окуня. Чтобы повысить уровень кальция, ешьте рыбу с костями, например сардины.
4. Рыба легко усваивается
Одна из проблем диеты — это риск сжигания ценной мышечной массы и нежелательного жира. Решение — есть больше белка во время диеты для похудения. Дополнительный белок обманывает тело — вместо того, чтобы сжигать мышечную массу, организм будет сжигать лишний белок в качестве топлива.
Однако по мере того, как процент потребляемых калорий становится выше, у организма могут возникнуть проблемы с его перевариванием. Вот где на сцену выходит рыба. С точки зрения «текстуры» рыба более мягкая и довольно легко распадается, что облегчает ее переваривание, чем «более плотные» белки, такие как куриная грудка, грудка индейки и нежирные куски говядины. Поскольку нежирная рыба — это очень быстро перевариваемая форма белка, она также отлично подходит как до, так и после тренировки.
GO FISH | Употребляйте продукты из списка «нежирные морепродукты»: камбалу, тунец, пикшу, гребешок, креветки и крабы.
5. Некоторые виды рыбы стоят очень недорого. Одна из проблем, связанных с включением рыбы в ежедневный рацион, — это ее дороговизна.
Однако не все виды рыбы слишком дороги. Банка белого тунца на шесть унций, содержащего около 40 граммов белка, стоит чуть больше доллара за банку. И это не обязательно должно быть скучно. Смешайте его с обезжиренным майонезом или, для другого вкуса, со смесью обезжиренного майонеза и обезжиренной сметаны. Для «бургеров с тунцом» хорошо слить тунца, смешать его с двумя яичными белками, двумя столовыми ложками смеси для блинов и некоторыми специями.Сформируйте из смеси котлеты и жарьте их на сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем.
Рыбные консервы — это экономный способ получить хороший белок, полезные жиры и много кальция. Сардины и консервы из лосося, как правило, недороги. Даже замороженная и свежая рыба может быть относительно недорогой. Проверьте морозильную камеру и стойку со свежей рыбой в вашем местном продуктовом магазине или складском клубе, чтобы узнать о хороших ценах — цены иногда меняются в зависимости от сезона и региона.
GO FISH: Если бюджет ограничен, выбирайте рыбные консервы, такие как тунец, сардины, лосось и анчоусы, и ищите менее дешевые замороженные и свежие сорта, такие как пикша, камбала и камбала.
FISH FINALE: Считайте рыбу универсальной пищей для бодибилдинга. Пытаетесь ли вы сократить, увеличить мышечную массу, улучшить свое здоровье или оставаться в рамках ограниченного бюджета, включение большего количества рыбы в свой рацион может помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. FLEX
8 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
Само упражнение важно, но не менее важно то, что вы едите после тренировки. Один из основных советов, который вы получите от личных тренеров и диетологов, — это зарядиться энергией после тренажерного зала или тренировки.Вы истощаете свое тело энергией из-за активности, а ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановить и восполнить запасы пищи в течение часа.
Но нет смысла есть или пить что-нибудь после тренировки; некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы.
Мы попросили тренера по здоровому питанию Эми Райт помочь нам отличить хорошее от плохого. Вот типы продуктов, которые она рекомендует избегать после тренировки:
1. Сладкие коктейли после тренировки
«Белковый коктейль — одно из моих любимых послетренировочных блюд, потому что он может быстро накормить организм после интенсивной тренировки или веса. сеанс «, — объясняет Эми.«Однако не все протеиновые порошки одинаковы. Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые также могут включать наполнители, химические вещества и наполнители.
« Мои любимые веганские протеиновые порошки — это Form Nutrition . После тренировки я обычно смешиваю 2 ложки банана, 150 г клубники, цельный овес, несладкое миндальное молоко, ледяные блоки и немного порошка супер-зелени ».
Getty Images
2.Обработанные энергетические батончики
«Хотя некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом в те напряженные дни, избегайте ультра-переработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Эми. «Хорошее практическое правило: если вы не узнаете ингредиент, ваше тело тоже не узнает».
В частности, инструктор по здоровью рекомендует избегать батончиков, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или большое количество натурального сахара. «Не менее удобной, но идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», — говорит она.
3. Низкоуглеводная еда
Хотя белок широко признан незаменимым после тренировки, знаете ли вы, что углеводы являются жизненно важной частью восстановления и питания после тренировки? Причина в том, объясняет Эми: «Ваше тело использует запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить».
Вы могли не осознавать, что фрукты — невероятно хороший источник углеводов, и Эми считает, что клубника, бананы, черника и киви являются одними из ее любимых после тренировки.
Она также рекомендует выбирать «умные углеводы», такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия или мучные изделия. «Это обеспечит вам стабильную энергию в течение дня», — советует диетолог.
Westend61 Getty Изображений
4. Спортивные напитки
Вы можете подумать, что вы выглядите как часть, сжимая изотонический напиток во время силовой ходьбы в леггинсах, но Эми не обязательно советует спортивные напитки после повседневной тренировки.«Если вы не являетесь профессиональным атлетом, бегающим марафоны, я бы рекомендовал избегать спортивных напитков, поскольку они часто очень богаты сахаром, подсластителями или химическими веществами.
» Хотя они продаются как идеальные жидкости для гидратации и пополнения электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода , сырая кокосовая вода или здоровый белковый смузи — превосходные варианты, которые не содержат сиропных ингредиентов, которые повышают уровень сахара в крови и лишают энергии «, — объясняет она.
5. Соленые обработанные продукты
поскольку мы часто теряем воду и калий из-за потоотделения », — говорит Эми.Но вместо того, чтобы тянуться к чипсам, «выбор закуски, такой как банан, — отличный вариант для восстановления уровня калия».
Кэрол Йепес, Getty Images
6. Жареные продукты
Это более очевидный вопрос, но тренер по здоровью рекомендует избегать жареных фаст-фудов, потому что «они не приносят пользы для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры».
«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жиров может замедлить процесс пищеварения и оставить меня вялым, вместо того, чтобы получать удовольствие от послетренировочного кайфа», — отмечает она.«Важно помнить, что упражнения являются источником стресса, поэтому мы должны стремиться есть послетренировочную еду, которая включает в себя питательные микроэлементы и питательные ингредиенты, которые подпитывают наше тело и заботятся о нем».
Вместо жареной пищи выберите запеченный или приготовленный на пару белок, такой как рыба или курица, вместе со сложными углеводами, такими как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Этот вид еды, по словам Эми, «является отличным способом восполнить энергию и дать вам энергию и силы на долгое время».«
7. Кофеин
» Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным приливом энергии перед тренировкой и даже могут улучшить работоспособность. Хотя я не считаю, что кофеин вреден, я лично избегаю кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.
«Кофеин также повышает выработку гормона стресса кортизола в нашем организме. Физические упражнения необходимы для здоровья, но они также являются фактором стресса в организме, вызывающим выброс кортизола.Хотя он жизненно важен для здорового функционирования организма, слишком много кортизола может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я с удовольствием пью бодрящий кофе перед тренировкой и избегаю его после », — объясняет Эми.
кислород Getty Images
8. Ничего не ешьте
Вы не всегда можете чувствовать себя особенно голодным после тренировки, но Эми призывает вас не пропускать послетренировочный прием пищи. «Так важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды.После всей тяжелой работы ваше тело нуждается в пополнении, поэтому очень важно не пропускать приемы пищи после тренировки », — говорит она.
Follow Cat в Instagram.
Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.