Как правильно принимать спортивное питание: Как правильно принимать спортивное питание

Как правильно принимать спортивное питание

Начну с базового правила: спортивное питание принимать необязательно, однако правильные добавки помогут тебе быстрее достичь поставленной цели.

Если ты уже читал статьи на Зожно, ты знаешь нашу позицию: большинство спортивных добавок – пустая трата денег. Они либо абсолютно ничего не делают, либо оказывают такой мизерный эффект, что ты даже не заметишь никакой разницы.

Тем не менее, некоторые из них имеют хорошую доказательную базу и заметно влияют на твою способность тягать железо, заниматься кардио, строить мышцы и сжигать жир.

Эти спортивные добавки я использую и рекомендую. В этой статье я расскажу, какие из них наиболее полезны и почему. Также ты узнаешь, как правильно принимать спортивное питание, чтобы получить максимальный эффект.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является основным продуктом в большинстве диет для спортсменов по следующим причинам: он быстро переваривается, эффективно усваивается и имеет приятный вкус.

Сывороточный протеин также особенно популярен в фитнес-комьюнити из-за отличного аминокислотного профиля. В частности, сывороточный протеин богат лейцином [1] (лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в активизации синтеза белка [2]).

Как принимать сывороточный протеин

Ты можешь принимать сывороточный белок всякий раз, когда захочешь. Не существует неправильных способов приема этой добавки. Но есть несколько правил, которые я хотел бы озвучить:

• Мне нравится получать большую часть моей нормы белка из обычной пищи. 70-75% моего потребления белка приходится на еду, главным образом потому, что пища лучше насыщает и удовлетворяет. (При этом, я не встретил исследований, которые показывают, что протеиновый порошок менее эффективен для наращивания мышц или сжигания жира.)
• Протеиновый порошок не помогает худеть. Меня часто спрашивают, какой протеин лучше всего подходит для жиросжигания, и я отвечаю, что эти вещи не связаны между собой вообще. Жиросжигание требует соблюдения диеты с ограниченной калорийностью, которая может включать в себя много или немного протеина. Подробнее читай в статье о must-know принципах жиросжигания.

Благодаря быстрому перевариванию [3] и обилию лейцина, сывороточный белок является особенно отличным выбором для питания до и после тренировки.

(Чем быстрее протеин переваривается, и чем больше лейцина в нем, тем лучше он стимулирует мышечный рост. [4])

Сколько принимать протеина?

У тебя, наверное, уже возник вопрос: «Сколько принимать протеина за раз?» Давай разберемся.

Согласно одному исследованию [5], 20 г сывороточного протеина после тренировки, максимально стимулируют синтез мышечного белка. То есть потребление более 20 г протеина после тренинга не даст никаких преимуществ.

Но это правило не применяется ко всем одинаково. На метаболизм белка и потребность организма в нем влияют несколько факторов:

• Объем мышц. Чем больше у тебя мышц, тем больше белка нужно твоему организму для поддержания объемов [6], и чем больше «резервуар» для хранения лишних аминокислот.
• Физическая активность. Чем больше ты тренируешься, тем больше белка нужно твоему организму [7].
• Возраст. С возрастом человеческий организм начинает требовать больше белка для поддержания мышечных объемов. Например, исследования показали, что у пожилых людей 35-40 г протеина после тренинга лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 г.
• Гормональный фон. Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), стимулируют синтез мышечного белка. [8] Если в твоем организме высокие уровни этих гормонов, он сможет распоряжаться бóльшими объемами белка. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка [9] и ускоряют процесс, при котором организм разрушает аминокислоты в глюкозу [10] (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, использующееся для роста и восстановления ткани. Некоторые люди страдают от хронически повышенного уровня кортизола, что ухудшает белковый обмен.

Таким образом, хотя 20 г белка может быть достаточным для стимулирования максимального синтеза белка при определенных условиях, это правило работает не для всех.

Лично я употребляю 30-50 г сывороточного протеина

как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.

Какой вид сывороточного протеина лучше?

На рынке существует три вида сывоторочного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Сывороточный концентрат – это самая дешевая в производстве и наименее обработанная форма. В нем содержится немного жира и лактозы. Процент белка составляет от 30 до 80% в зависимости от качества. [11]

Изолят – это форма сывороточного белка, обработанная с целью удаления жира и лактозы. Изоляты содержат 90% и более белка [11], и поскольку они более дороги в производстве, чем концентрат сыворотки, они также сильнее ударят по твоему кошельку.

Гидролизат – предварительно переработанная форма сывороточного белка, которая очень легко абсорбируется организмом [12] и не содержит аллергенных веществ, обнаруженных в молочных продуктах. [13] Исследования также показывают, что процесс гидролиза улучшает растворимость и усвояемость. [13] Сывороточный гидролизат является самым дорогостоящим из трех вариантов.

Что же купить? Исследования [14] показали, что примерно 70% населения мира не может правильно переваривать лактозу (молочный сахар). Если сывороточный концентрат приводит к расстройству твоего желудка, используй 100% чистый изолят сывороточного протеина. Мне также нравится, что хороший изолят содержит очень мало углеводов и жира, поэтому ты сможешь «потратить» больше калорий на вкусности.

Но если твой организм хорошо справляется с лактозой и ты не возражаешь против дополнительных углеводов и жиров, можешь использовать сывороточный концентрат, сэкономив немного денег.

Креатин

Креатин – это одна из лучших спортивных добавок. Это, вероятно, самое изученное вещество во всем спортивном питании. Десятилетия исследований убедительно доказали, что креатин может помогает наращивать мышцы и повышает силовые показатели [15]. Также он улучшает анаэробную выносливость [16], уменьшает мышечные повреждения и болезненность после физических нагрузок [17].

Возможно, ты слышал, что креатин вреден для почек, однако это было категорически и неоднократно опровергнуто [18]. Людям, страдающим почечными заболеваниями не рекомендуется употреблять добавку [19]. Но у здоровых людей продукт не вызывает вредных побочных эффектов, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе [20].

Как принимать креатин в бодибилдинге?

Наиболее распространенный способ употребления креатина [21] – это период «загрузки» по 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 5 г в день.

«Загрузка» необязательна если ты только начинаешь употреблять креатин (ты можешь просто начать с 5 г в день), но она действительно приводит к накоплению вещества в мышцах – поэтому полезные эффекты проявляются быстрее.

Как принимать креатин – до или после еды? Основная цель приема креатина – увеличить запасы этого вещества в мышцах. Давно известно, что употребление креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах [22] (в основном из-за повышения уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышечные клетки [23]).

Поскольку этот эффект в основном выступает результатом повышенного уровня инсулина, его можно достичь с при помощи белка и меньшего количества углеводов. Ученые обнаружили [24], что 50 г белка и углеводов так же эффективны, как 100 г углеводов. Основываясь на этом исследовании, я рекомендую принимать креатин с полноценным приемом пищи.

Кроме того, есть исследования [25], которые показывают, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем после. Поэтому я употребляю добавку с приемом пищи после тренировки, состоящим из примерно 50 г белка и 75-125 г углеводов.

Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?

Нет никаких научных доказательств того, что долгосрочное использование креатина вредно. Поэтому нет веских причин для циклирования приема добавки. Креатин – это не стероид.

Влияет ли кофеин на эффект креатина?

В одном из исследований [26] было доказано, что употребление кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только креатина. Но этого недостаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, особенно учитывая тот факт, что другие эксперименты [27] [28] показали, что комбинация кофеина и моногидрата креатина

более эффективна для повышения производительности во время высокоинтенсивного интервального тренинга или ВИИТ (детальнее о нем можно узнать в статье о кардио), чем сам моногидрат.

Но я все же предпочитаю принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как предлагают производители многих предтренов.

Креатин задерживает воду в организме?

Раньше это было проблемой, но в последнее десятилетие обработка креатина значительно улучшилась, и он почти не задерживает воду в организме. Маловероятно, что ты заметишь какую-либо разницу, даже если ты очень сухой/сухая.

Можно ли принимать креатин во время жиросжигания?

Да, можно и даже нужно. Креатин работает так же хорошо во время калорийного дефицита [29]. Это значит, что ты сохранишь больше силы и, следовательно, мышц.

Какой креатин лучше выбрать?

Существует много форм креатина, но моногидрат – лучший из них. Это «золотой стандарт» в мире креатиновых добавок.

Казеин

Казеин – это одна из форм протеина, содержащаяся в молочных продуктах (вторая форма – описанный выше сывороточный протеин). Казеин популярен в бодибилдинге, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка [30] (он вызывает меньший скачок уровня аминокислот в крови, но более стабильное высвобождение в течение нескольких часов).

В настоящее время продолжаются дискуссии о том, что лучше – казеин или сывороточный протеин. Вот что тебе нужно знать по этому поводу:

• Из-за быстрого переваривания и обилия лейцина, 30-40 граммов сывороточного протеина – это лучшая еда после тренировки;
• Из-за медленного высвобождения аминокислот казеин – это отличный «долгоиграющий» источник белка. Пока неясно [31] [32], хорош ли он после тренинга так же, как и сыворотка. При этом растет количество доказательств [33] того, что медленноусвояемый протеин в целом является лучшим выбором для наращивания мышечной массы.
• Казеин – хороший протеин для употребления перед сном, который поможет мышцам лучше восстановиться [34].

Если твой желудок не переносит большого количества молочных продуктов, ты можешь принимать сывороточный протеин, а казеин заменить яичным, так как он тоже медленно переваривается (на самом деле, даже медленнее, чем казеин [35]).

БЦАА

Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин.

Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка [36] путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.

Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами [37]. Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного [38] по сравнению со своими собратьями.

Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.

Как принимать БЦАА

БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA.  Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.

Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.

10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая – это добавка для жиросжигания, полученная из листьев зеленого чая. Она богата антиоксидантами, известными как катехины, которые обладают рядом полезных для здоровья эффектов [39] и помогают сжигать жир [40]. В частности, было доказано, что катехины улучшают жиросжигание в абдоминальной зоне (на животе) [41].

Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, который разрушает катехоламины [42] – химические вещества, вырабатывающиеся организмом и запускающие процессы использования жира в целях выработки энергии.

Как принимать экстракт зеленого чая

В исследованиях [43] участники употребляли 400-600 мг катехинов в день, что и является эффективной дозировкой. Поэтому, выбирая жиросжигатель, следи, чтобы он содержал указанное количество катехинов. Экстракт зеленого чая можно использовать как на сушке, так и во время набора мышечной массы.

Время приема добавки не столь важно. Экстракт зеленого чая усваивается быстрее при приеме натощак [44], но уровни катехинов в крови сохраняются в течение нескольких часов после употребления независимо от приема пищи.

Лично я тренируюсь натощак на сушке и употребляю 300 мг катехинов до утреннего кардио и еще 300 мг за несколько часов до силовой тренировки в тот же день. Но имей в виду, что прием зеленого чая натощак может вызвать тошноту.

Кофеин

Кофеин помогает терять жир, увеличивая ежедневный расход энергии [45]. Основной принцип жиросжигания – «потребляй меньше, чем тратишь», а кофеин помогает поддерживать дефицит калорий.

Кофеин имеет и ряд других полезных эффектов. Он улучшает силу [46], выносливость мышц [47] и анаэробную производительность [47], а также устраняет утреннюю слабость [48], испытываемую многими людьми.

Как принимать кофеин?

Если ты хочешь ощутить полезные эффекты кофеина на тренировке, тебе нужно употребить его перед визитом в зал. Я принимаю добавку за 15 мин до начала тренинга и после первого-второго разминочного сета она начинает действовать.

Ты можешь получать кофеин из обычного кофе. Но исследования [49] показали, что кофеин в чистом виде, содержащийся в продуктах спортивного питания, более эффективен для повышения производительности. Поэтому я рекомендую получать кофеин из предтренов или жиросжигателей (комплексных либо чисто кофеиновых).

Что касается дозировки, специалисты считают [50], что 3-6 мг на килограмм массы тела – это оптимальное количество кофеина для максимального повышения производительности при минимальном риске побочных эффектов. В моем случае это около 300-400 мг в день. Но я настоятельно рекомендую начинать с меньших дозировок.

Помимо того, чтобы получить максимум от приема кофеина, не нужно допускать большого привыкания организма. Лучший способ сделать это – ограничение потребления вещества. Вот что я могу порекомендовать:

• Перед тренировкой употребляй 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела. Если ты хочешь проверить переносимость, начинай с 3 мг и смотри по ситуации.
• Дневная дозировка кофеина не должна превышать 6 мг на кг веса тела. Поэтому не стоит употреблять 6 мг/кг перед тренингом, а потом еще пить кофе в течение дня.
• 1-2 дня в неделю потребляй мало кофеина, а 1 день проживи вообще без него. «Мало кофеина» – это половина твоей обычной дозировки, а безкофеиновый день – менее 50 мг кофеина (ты можешь выпить чашку-две чая, но не пей кофе, кофеиновые добавки и пр.).

Теперь ты знаешь, как правильно принимать спортивное питание. Но не забывай, что спортивное питание лишь усилит эффект от правильного питания и тренировок, а не заменит оные.

[learn_more caption=»Источники»]

1. Norton LE et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67.
2. Fujita S et al.  Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007 Jul 15;582(Pt 2):813-23.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
4. Dangin M. et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
5. Moore DR et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
6. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
7. Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.
8. Rooyackers OE, Nair KS. Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Rev Nutr. 1997;17:457-85.
9. Umpleby AM et al. The hormonal control of protein metabolism. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct;10(4):551-70.
10. Christiansen JJ et al. Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Sep;92(9):3553-9. Epub 2007 Jul 3.
11. M. Farrell, Jr. et al. Nomenclature of the Proteins of Cows’ Milk—Sixth Revision. J. Dairy Sci. 87:1641–1674
12. Anssi H. Manninen. PROTEIN HYDROLYSATES IN SPORTS AND EXERCISE: A BRIEF REVIEW. © Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 60-63
13. Potier M, Tomé D. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. J AOAC Int. 2008 Jul-Aug;91(4):1002-5.
14. Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD. Review article: lactose intolerance in clinical practice — myths and realities. Aliment Pharmacol Ther. 2008 Jan 15;27(2):93-103.
15. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
16. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
17. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
18. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
19. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
20. Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
21. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.
22. Green AL et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
23. Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
24. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1165-71.
25. Antonio J, Ciccone V1. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
26. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.
27. Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
28. Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77.
29. Rockwell JA1, Rankin JW, Toderico B. Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):61-8.
30. Boirie Y. et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS December 23, 1997. 94 (26) 14930-14935.
31. Tipton KD et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
32. West DW et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.
33. Boirie Y. et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
34. Res PT et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
35. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
36. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S.
37. Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7.
38. Staten MA, Bier DM, Matthews DE. Regulation of valine metabolism in man: a stable isotope study. Am J Clin Nutr. 1984 Dec;40(6):1224-34.
39. Yang CS, Lambert JD, Sang S. Antioxidative and anti-carcinogenic activities of tea polyphenols. Arch Toxicol. 2009 Jan;83(1):11-21.
40. Venables MC et al. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 3, 1 March 2008, Pages 778–784.
41. Maki KC et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults.
42. Zhu BT et al. Molecular modelling study of the mechanism of high-potency inhibition of human catechol-O-methyltransferase by (-)-epigallocatechin-3-O-gallate. Xenobiotica. 2008 Feb;38(2):130-46.
43. Phung OJ, Baker WL et al. Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):73-81. doi: 10.3945/ajcn.2009.28157.
44. Chow HH et al. Effects of dosing condition on the oral bioavailability of green tea catechins after single-dose administration of Polyphenon E in healthy individuals. Clin Cancer Res. 2005 Jun 15;11(12):4627-33.
45. Astrup A. et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67.
46. Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32.
47. Beck TW et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
48. Mora-Rodríguez R, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One. 2012;7(4):e33807.
49. Goldstein ER et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.
50. Graham, “Caffeine and Exercise Performance,” ACSM Current Comment

[/learn_more]

Спортивное питание — полезно или нет, как его правильно выбрать и принимать

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

• Набор массы
• Похудение
• Восстановление после нагрузки
• Увеличение силы и выносливости
• Оздоровление
• Активное долголетие
• Профилактика ряда болезней
• Укрепление связок и суставов
• Повышение энергии
• Восстановление либидо и потенции
• Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

• Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
• Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
• Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
• Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
• Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
• Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
• Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
• Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
• Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
• Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
• Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
• БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
• Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
• Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

• Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
• Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
• Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
• Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
• Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
• Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

• Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
• Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
• Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
• Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
• Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
• Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

• Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
• В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
• Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
• Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
• Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
• Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:

• Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
• Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
• Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
• Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

  

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

• Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
• Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
• Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
• Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
• Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

 

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

• Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания. 

• Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

• Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5  гр. 

• Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

• А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

• А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

как выбрать и принимать новичкам

Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы. Разобраться во всех тонкостях и нюансах применения спортивных добавок поможет этот материал. Из этой статьи Вы узнаете:

• когда начинать употреблять добавки;

• как правильно принимать спортивное питание новичкам;

• в каких случаях спортпит навредит;

• а также какой набор спортпита оптимален для новичка.

Для чего нужно спортивное питание?

Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен. При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.

Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.  

Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.

Польза и вред спортивных добавок

Польза спортивного питания для культуристов неоценима. Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени. 

Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта. 

Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.

Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:

1. При непереносимости веществ, входящих в его состав.
   Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто.

2. При злоупотреблении.

При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.

Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.

Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

1. Качественные и регулярные тренировки.

2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

С чего начать новичкам?

В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.

Протеин

Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка. 

Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.

Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.

Гейнер

Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.

Готовые наборы спортивного питания для начинающих

Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.

1. Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина.

2. Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. 

3. Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA. 

4. Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.

Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества. 

Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Рассказываем, в чем смысл спортивного питания, зачем оно необходимо и как правильно его использовать.

Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос.

Что такое спортивное питание?

При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.

Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.

Разновидности спортивного питания

Основные виды спортивных добавок:

1. Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
2. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
3. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
4. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
5. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
6. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.

Протеин

Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться.

Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты.

ВСАА

Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки.

Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов.

Креатин

Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени.

Рекомендации по применению:

1. На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок.
2. Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза.
3. После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью.

Гейнер

При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы.

Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания.

Спортивное питание и его виды. Как правильно принимать спортивное питание?

Основные виды спортивных добавок, и как их правильно принимать?

Содержание:

1. Протеин (протеиновые батончики)
2. Гейнеры
3. Предтренировочные комплексы и энергетики
4. Креатин
5. Аминокислоты
6. Изотоники
7. Жиросжигатели и L-карнитин
8. Витамины и минералы
9. Для здоровья
10. Формы выпуска спортпита
11. Где купить?

С уверенностью можно сказать, что спорт и физические нагрузки значительно повышают качество нашей жизни. Принимая решение заняться спортом, мы, как правило, устанавливаем для себя определенные цели: наращивание мышечной массы, похудение и коррекция фигуры или общее укрепление организма.

При регулярных тренировках, наш организм буквально преображается — как внешне, так и в целом. Если сравнивать это с отделкой квартир, то активный образ жизни с изредким посещением фитнес-центра, по воздействию на организм, можно сравнить с косметическим ремонтом, а регулярные, серьёзные нагрузки в спортзале можно сравнить с капитальным ремонтом. Но, как известно, капитальный ремонт гораздо дороже и энергозатратнее косметического. Так и в спорте, если Вы нацелены на существенные результаты.

При серьёзном подходе к тренировкам, всегда возникает потребность в дополнительных белках и аминокислотах, витаминах и минералах, а также в дополнительной энергии.

Для достижения высоких спортивных показателей, одних только тренировок недостаточно. При похудении, например, важно, не только сбросить лишние килограммы, но и сохранить, при этом, мышечную ткань. Соответственно, необходимо снабжать организм достаточным количеством высококачественного белка. При наращивании мышц важную роль играют и «правильные» углеводы. Кроме того, ежедневный расход калорий должен быть не больше, чем потребляет организм.

И это касается только полноценного питания мышечной ткани. Если же, рассматривать все системы организма в целом, то во время интенсивных тренировок, каждая из них, требует дополнительного снабжения всеми необходимыми элементами.

Спорт – это тяжелая и кропотливая работа, требующая терпения, и выверенного подхода. Для того, чтобы эта работа привела к существенному прогрессу, необходимо добавлять в свой ежедневный рацион специальные добавки.

Спортивное питание является важным атрибутом в повседневной жизни любого профессионального спортсмена. В частности, в бодибилдинге часто приводят такое соотношение — мышечный рост обязан тренировкам лишь на 30%, и остальные 70% — это питание и отдых.

Далее, рассмотрим вопрос — как правильно принимать спортивное питание, и какой спортпит выбрать исходя из поставленных задач?

Основные виды спортивного питания, и как правильно его принимать?

Спортпит имеет свою классификацию, которая определяет назначение конкретной добавки. Рассмотрим их по отдельности.

Протеин

Протеин принимают, когда преследуют одну из целей:

• набор мышечной массы
• полноценное питание и восстановление мышц
• поддержание мышечного тонуса при похудении.

Прием протеина дополнительно насыщает организм белком, который служит для роста и тонуса мышечной ткани.

Можно выделить несколько разновидностей протеина в зависимости от типа используемого сырья.

Остановимся на основных:

• Соевый белок (скорость усваивания средняя)
• Яичный (скорость усваивания выше средней)
• Сывороточный (быстро усваивается, лучше употреблять после тренировки)
• Казеиновый (медленно усваивается, употреблять лучше перед сном)

Как принимать данное спортивное питания для похудения и как его принимать для набора массы?

1. Для набора мышечной массы рекомендовано принимать быстрые протеины утром, до и после тренировки.
2. Для снижения веса рекомендуются медленные протеины. Принимать либо после тренировки, либо как перекус.

Один из самых распространенных и простых способов приготовления протеина — размешивание его в шейкере. Необходимо смешать протеиновый порошок с водой либо с молоком, и хорошо взболтать (10-15 сек).

Запасы аминокислот, также можно пополнять употребляя специальные протеиновые батончики. Они насытят вас энергией и белком, которые так необходимы как перед тренировкой, так и после неё.

Гейнеры

Прием гейнеров способствует прежде всего, общему набору массы тела, а также быстрому восстановлению после тренировок, снабжать организм белком и углеводами.

Как принимать спортивное питание (гейнеры) для набора массы?

Суточную норму (зависит от массы тела) следует разделить на два раза: в первой половине дня и сразу после тренировки, либо после обеда. Гейнеры можно размешивать как с водой, так и с молоком, либо соком.

Предтренировочные комплексы и энергетики

Прием этого вида спортивного питания необходим для поднятия уровня энергии, выносливости и силовых показателей

Предтренировочный комплекс – это сочетание витаминов и минералов, восстанавливающих, анаболических и психостимулирующих веществ. Обеспечивает приток энергии, увеличивает выносливость, силу и общую работоспособность. Способствует быстрому и качественному восстановлению после физических нагрузок.

Принимать желательно за полчаса до тренировки, 1 раз в день. Размешивать с водой.

Креатин

Креатин помогает набирать сухую мышечную массу. Улучшает мышечный рельеф. Способен увеличивать секрецию тестостерона.

Принимать следует 5-10 грамм в день, если вес менее 90 кг; при весе свыше 90 кг дозировку следует увеличить до 15 грамм. После 2 месяцев курсового приёма данной добавки, следует сделать перерыв.

Смешивать креатин рекомендуется с соком или со сладким напитком. Также можно употреблять совместно с гейнером.

Креатин принимают непосредственно после тренировки. В дни отдыха, прием можно разделить на 2 этапа (в частности, если дозировка 15 грамм): первый прием утром, второй – после обеда.

Аминокислоты

Прием аминокислот необходим для качественного восстановления и роста мышечной ткани. Важно, что аминокислоты нужно принимать как во время набора мышечной массы, так и при похудении, чтобы мышцы могли расти, не подвергаясь катаболизму.

Вес — Дозировка

До 60 кг — 10-13 грамм аминокислот

61-80 кг — 14-16 грамм аминокислот

81-100 кг — 17-20 грамм аминокислот

Свыше 100 кг — 21-30 грамм аминокислот

Суточную дозу рекомендуется делить на 2 раза: до и после тренировки.

Изотоники

Изотоники способны поддержать как водный, так и минеральный баланс в организме, восстанавливая потраченные во время интенсивной физической деятельности ферменты.

Изотонические напитки насыщают организм полезной влагой, которая нужна как для тренировок, так и для восстановления организма после них.

Как же принимать спортивное питание в виде изотоников?

В тренировочном процессе, необходимо выпивать не менее литра изотоника, непосредственно при физической активности. Для восстановления баланса можно принимать напиток через 20-ть минут после тренировки.

Как рекомендовано принимать изотоники для целей похудения?

Если вы находитесь в процессе похудения, то рекомендуется выпивать около 250 мл изотоника за полчаса до занятий спортом. В процессе тренировки пить в небольших дозах по мере возникновения жажды.

Жиросжигатели и L-карнитин

Жиросжигатели способствуют ускоренному сжиганию жировой прослойки и, тем самым, прорисовки рельефа мышц. Данные препараты способны ускорить обмен веществ. Кофеин в составе большинства жиросжигателей содействует увеличению энергии, силы и выносливости.

Важно принимать жиросжигатели в сочетании с кардионагрузками и низкоуглеводными диетами для достижения требуемого результата.

Принимать необходимо в 2 этапа: первый прием – утром, второй – перед тренировкой либо во второй половине дня, если занятий нет. Не рекомендуется принимать жиросжигающие препараты за 6 часов до сна.

L-карнитин обладает не только жиросжигающим эффектом, но и способен увеличить работоспособность спортсмена и снизить утомляемость.

Если цель похудение, то следует принимать 3-5 г/день. Для увеличения силовых показателей рекомендуемая дозировка до 8 г/день.

В дни тренировок прием необходимо разделить на 2 раза: первый –утром, второй — перед тренировкой. В день отдыха прием можно разделить на 3 раза.

Витамины и минералы

Витаминно-минеральные комплексы обеспечивают организм всеми необходимыми для него питательными веществами. Восполняют недостаток витаминов и других микроэлементов, усиленно расходуемых в тренировочном процессе.

Данные комплексы, как правило, принимаются по несколько капсул (порций) в течении дня. Рекомендуемое время приема – завтрак, обед, ужин, во время еды.

Максимальный период приема комплексов – 2 месяца. Далее следует сделать перерыв не менее чем на месяц.

Для здоровья

Во время интенсивных тренировок наши связки, хрящи, сухожилия, суставы получают большую нагрузку и могут травмироваться. Чтобы этого избежать необходимо включить в свой ежедневный рацион такие препараты как глюкозамин, коллаген, хондроитин, Омега-3, а также витамины (в частности С и D) и минералы. Принимать их можно как отдельно, так и в составе спортивного питания.

Формы выпуска спортпита

Можно выделить несколько форм выпуска спортивного питания:

1. Капсулы. В капсулах чаще всего выпускаются витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели, аминокислоты.
2. Таблетки.
3. Порошок. В данной форме выпускаются протеин, гейнеры, многокомпонентные комплексы, изотоники.
4. Гели. Чаще всего в данный форме можно увидеть изотоники и энергетики.
5. Жидкая форма – наиболее концентрированная форма. В жидкой форме распространены жиросжигатели, изотоники, протеины, гейнеры, витаминно-минеральные и предтренировочные комплексы.
6. Протеиновые батончики.

Где купить?

Приобрести спортивное питание, а также получить профессиональную консультацию по разным видам спортивных добавок, можно на нашем сайте. На muscul-shop.ru представлен огромный спектр различного спортивного питания как для спортсменов- профессионалов, так и для любителей активного образа жизни. Вас также порадуют наши низкие цены.

Заключение

Спортивное питание – это активные биодобавки, которые наполняют рацион спортсмена необходимым количеством белка, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Добавки представлены в легкоусваиваемой форме, что позволяет быстро и удобно восполнить дефицит организма всеми необходимыми элементами. Любую из вышеозвученных добавок Вы можете приобрести на нашем сайте с быстрой доставкой до вашего города.

Добавить комментарий

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

 

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

 

Креатин для роста силы

 

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

 

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

 

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

 

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

 

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

 

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В₆) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В₆.

 

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

 

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-2 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

• удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
• безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
• высокая скорость усвоения;
• при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
• удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

У спортсменов сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов — никто не должен упускать из виду основы и принципы питания.Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой нет направления. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали несколько диетических советов, и из-за их сильного приема мы решили посвятить спортивному питанию целую статью. Приведенные ниже советы организованы на основе того, что я припоминаю, а не по важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны.Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (простите за каламбур) о питании спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, проводя случайную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи.При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг — это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете опираться на зыбучие пески — много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взято из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога — это оценка, которая дает профиль спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных.Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Адресный состав тела Профессионально

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Избегание тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

# Состав тела — деликатная тема, но мы не можем игнорировать ее, если хотим максимизировать спортсмена, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте среду, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела — это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание атлетов для определения гидратации или расчеты прыжковых тестов — неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Хотя разные данные имеют значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитным или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин — часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим соображениям все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается повседневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение — не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который у каждого индивидуален.

4. Чит-меню и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджетному питанию, либо к чрезмерной реакции. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте желанием есть сладкие и соленые, выделяя на эти продукты часть калорийности, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Разумный способ избавиться от тяги к сладкому и пикантной пище — это выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если все сделано хорошо.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-логгирование и оценка готовности — хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не превращайте читмилы в время поклонения или наказания. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, если их поедание не превращается в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены естественно быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они наверстают упущенное позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и временем приема пищи, последовательность и временные модели питания очень индивидуальны и требуют оценки.Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут получить огромные преимущества, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на понимании того, что никто не должен работать и нужно замедляться. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим, а также принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно — спорт усложняет управление изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белков, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсмены должны увеличить количество калорий, помимо белка, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и ​​генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по протеину.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что она основана на простой математике.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам необходимо руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство — в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ — это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и посттренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием — это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества обладают полезной для здоровья и восстанавливающей ценностью, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год новая еда попадает в центр внимания и, как модное упражнение, сама по себе ничего не изменит.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Есть много методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Не забывайте об общей картине, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам в торговле, что будет неэффективно. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое делать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное лечение болезненности и воспаления

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе времени приема пищи. Раньше мы получали огромные дозы антиоксидантов, а затем мы испугались, что питательные вещества могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоены адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя я люблю напитки с алоэ за их аромат, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым моментом, поскольку спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите расслабление спортсмена

Посредством определения времени приема кофеина и свекольного сока мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также пользу для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В то время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает вазодилатацию, необходимую спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к увеличению аэробных результатов.

«Мои спортсмены пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены — это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки — хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Краткое описание: Смешайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы способствовать расслаблению и парасимпатической реактивации.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кто нуждается в помощи для восстановления настроения и восстановления.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел идею о рыбе в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но при этом хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают быть в той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство — консервированный тунец альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах не хватает протеина, чем у рыбы. Полагаться исключительно на добавки с омега-3 — плохая идея, потому что спортсмены упускают другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для здоровья всего организма, а натуральные цельные продукты питания — отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Что такое животный белок

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любят животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному — мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из моих самых трудных уравновешивающих действий — это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я фанат мяса, полученного напрямую от источников.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина — все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное — это растения и порошки.Это означает, что нужно есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены принимают решение о каждом животном и каждом месте. Постоянное употребление в пищу говяжьего фарша и куриных грудок не является рациональным.

По словам @spikesonly, наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное — это растения и порошки. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение использует долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Вкладывайте деньги в качественные источники белка от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка — отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

Сделайте ставку на растения в первую очередь для ваших спортсменов. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Спортсмены колледжей и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой рабочий день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем ежедневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений легко, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдавать анализы крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите иметь полноценную программу питания, анализ крови — лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови — единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Не отставайте от генетических исследований

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выбрасывают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

• Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
• Второе преимущество генетических исследований состоит в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере публикации большего количества научных данных мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое содержание: Ознакомьтесь с исследованиями и наукой по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной и неполной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карты образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, и тратить деньги на поливитамины — пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

Деньги часто тратятся на добавки, которые можно потратить на терапию или путешествия, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я отдаю предпочтение витамину D и здоровым жирам. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год — составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие производители пищевых добавок не понимают, что из них эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Краткое описание: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты с высокими характеристиками на важные периоды года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализа крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет число спортсменов, готовящих блюда для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность — это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и просматривать веб-страницы, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки — это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби — удобство для профессии, где важно, что человек ест.

По словам @spikesonly, кулинария — популярное и осознанное хобби, удобное для профессии, где важно, что человек ест.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы хорошо ее приготовить. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные дела.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я подозреваю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время на то, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и он ответил идеально. Наполненный питательными веществами стакан или портвейн побуждает спортсменов думать о нехватке ресурсов и обращать внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Хотя сначала я был настроен скептически, я заметил, что спортсмены, которые покупают питание, покупают пищу еще больше как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима — это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Резюме: Маленький стаканчик и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Коктейли для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макроэлементов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышц, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют непрерывных усилий с силовыми тренировками.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировками.Вместо этого, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок — функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортсменов, которым нужно худеть, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и никакая тренировка в профессиональном спорте не сожжет даже 1000 калорий.

@Spikesonly утверждает, что употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сок, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к нагреванию. Блендеры — не выход: они отлично подходят для коктейлей, но плохо подходят для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, а истинная порция сока — восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, так что будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды помогает при необходимости пить для гидратации.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выдавите их с помощью качественной соковыжималки. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда в подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне стоило начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

По словам @spikesonly, питательная еда может иметь прекрасный вкус, если ее готовить со специями. Нажмите, чтобы твитнуть

Отличная и питательная еда не должна иметь плохой вкус. Самая сложная проблема с питанием — не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют большое значение для еды, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, так же как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам лучше есть. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи — важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим — на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять результаты исследований, а не их способность общаться с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. — SF

.

Как выбрать лучшие спортивные добавки

рекламное объявление Здоровье 24

Поиск

• Новости
• Медицинский
• Образ жизни
• экспертов
• Диета и питание
• За гранью красоты
• Break The Silence
• Рекомендуемые медицинские центры
  • • • ХОБЛ

.

Спортивные состязания и еда — Better Health Channel

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвятившим себя ежедневным упражнениям, основа улучшения результатов — это диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая диета для тренировок должна быть достаточной для:

• обеспечивает достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и физических упражнений
• улучшает адаптацию и восстановление между тренировками
• включает широкий спектр продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных привычек и поведения в области питания
• позволяет спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жировых отложений для производительности
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

• более 55 процентов из углеводов
• от 12 до 15 процентов от белка
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые усиленно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) массы тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно потребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в хранилищах недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации относительно потребности в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

• Упражнения легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнения средней интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
• Упражнения на выносливость (1–3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Продукты и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в конкретном виде спорта, которым занимается человек.

Еда перед мероприятием

Прием пищи перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на производительность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Рекомендуется принимать пищу непосредственно перед тренировкой с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время упражнений продолжительностью более 60 минут необходимо принимать углеводы, чтобы повысить уровень глюкозы в крови и снизить усталость. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Питание после тренировки

После тренировки важна быстрая замена гликогена.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белки и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, ненамного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные люди и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение более длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г белка на кг веса тела. в день.

Исследования питания показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Таким образом, протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциально отрицательное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также богат жирами
• отсутствие в рационе других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витаминов
• минералов
• травы
• пищевые добавки
• товаров спортивного питания
• БАД натуральные.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов: диета, тренировки и изменение образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Спортивные и водные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к коллапсу и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что нужно помнить

• Правильное питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах, а также обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые неочищенными углеводами, например цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

.

Спортивное питание 101 для начинающих бегунов

Бегуны любого уровня могут получить пользу от спортивного питания, чтобы улучшить свои результаты и получить максимальную отдачу от тренировки. Еда для бега сильно отличается от бега для сжигания калорий, которые вы уже съели. Спортсменам нужен особый тип энергии, чтобы выдерживать длительные тренировки и правильно восстанавливаться. Если вы начинаете бегать и хотите научиться правильно питать свое тело для этого нового занятия, попробуйте эти стратегии спортивного питания, чтобы чувствовать себя и бегать как можно лучше.

Углеводы: что, когда и в каком количестве?

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма во время бега. Хотя сокращение углеводов стало популярным в модных диетах, углеводы не вызывают увеличения веса. Слишком большое количество калорий приводит к увеличению веса, и легко переборщить с калориями из углеводов, поскольку большинство продуктов (кроме жиров и белков) содержат углеводы. Хотя углеводы необходимы для тренировок на выносливость, важно есть их самого высокого качества и в нужном количестве.

Не все углеводы одинаковы. Лучшие источники углеводов в сбалансированной диете — это богатые клетчаткой, потому что они обеспечивают длительную энергию и больше питательных веществ. Стопроцентно цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобы, фрукты и крахмалистые овощи — все это отличные источники углеводов, полезных для бегунов.

Бегуны должны включать один или два источника углеводов в каждый прием пищи и перекус, не превышая четырех часов между приемами пищи. Хотя количество различается в зависимости от потребности в калориях, рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 50 до 65% спортивной диеты.Чтобы сбалансировать потребление углеводов, ешьте больше углеводов в периоды пиковых тренировок, когда пробег большой, и уменьшайте потребление углеводов в периоды меньшего пробега и в межсезонье.

Углеводы тоже помогают с увлажнением. На каждую унцию углеводов, хранящуюся в мышцах, в организме остается три унции воды. Поскольку гидратация оказывает непосредственное влияние на работоспособность, включение углеводов в рацион не только обеспечивает энергией работающие мышцы, но и улучшает работоспособность, помогая гидратации во время упражнений.

Гидратация

Правильная гидратация может создать конкурентное преимущество за счет повышения эффективности бега. Даже небольшое обезвоживание (потеря 1-2% воды в организме во время упражнений) может отрицательно сказаться на производительности, поэтому во время тренировочных пробежек и гонок необходимо минимизировать потерю жидкости. Чтобы понять эти рекомендации, бегун весом 150 фунтов в идеале не должен терять более 1,5–3 фунтов (1-2% веса тела) во время тренировки. Чтобы лучше понять, правильно ли вы гидратируете, проверьте свой вес до и после тренировки, чтобы увидеть, теряете ли вы вес после воды.Также проверьте цвет своей мочи, так как он может быть отличным индикатором гидратации. Если он от бледно-желтого до бесцветного, значит, вы увлажнены.

Во время соревнований и тренировок, которые длятся более часа, рекомендуется пить спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы. Поскольку бегун может потерять от 500 до 1500 мг натрия в час, некоторым спортсменам (особенно в тяжелых свитерах) следует помнить о добавлении соли в свой рацион. Если вы теряете более 2% своего веса во время упражнений, вам, вероятно, будет полезно добавить соль в диету, а также составить план гидратации.

Руководство по гидратации:

• Выпейте 20 унций жидкости за два часа до тренировки
• Выпейте 8-10 унций жидкости за 10 минут до тренировки
• Во время тренировки употребляйте 4-8 унций каждые 15-20 минут, чтобы удовлетворить потребность в гидратации.
• После тренировки: на каждый фунт, потерянный во время тренировки, потребляйте 24 унции жидкости

Имейте в виду, что любые жидкости (даже из еды) могут способствовать гидратации в течение дня. Чтобы повысить уровень гидратации, включите в рацион соленые супы, спортивные напитки, воду, кокосовую воду, молоко, свежие фрукты и овощи, а также фруктовые смузи.

Продукты спортивного питания

Гели, жевательные таблетки, спортивные напитки, таблетки с электролитом, о боже! Рынок спортивного питания переживает бум, и бывает сложно понять, принесет ли вам пользу какой-либо из этих продуктов.

Бегунам на длинные дистанции требуется восполнение углеводов и электролитов во время соревнований на выносливость, поэтому лучшее понимание своего тела может показать, можете ли вы получить пользу.

Гели, жевательные таблетки и большинство спортивных напитков содержат легкоусвояемые углеводы во время бега продолжительностью более 60 минут.Большинство бегунов не могут усваивать более 30-60 грамм углеводов в час, поэтому важно помнить, что больше не всегда лучше. Если вы переусердствуете, вы попадете в корзину с расстройством желудка.

Добавляя углеводы в рацион во время тренировочной пробежки, начинайте медленно с потребления 30 граммов в час и увеличивайте по мере переносимости, чтобы максимально увеличить потребление углеводов во время тренировки.

Потребление электролитов из спортивных напитков и увеличение количества соли в рационе отлично подходят для многих спортсменов; однако некоторым могут быть полезны спортивные напитки и таблетки с более высоким содержанием электролитов.Чтобы составить план гидратации, сначала оцените потери жидкости и составьте график потребления спортивных напитков и углеводов во время тренировки, прежде чем добавлять в рацион добавки с высоким содержанием электролитов.

Чтобы точно настроить свое беговое питание, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, который поможет вам определить, какие, когда и сколько продуктов спортивного питания вам нужно употреблять во время тренировки, чтобы добиться максимальной производительности.

Что есть перед запуском

Перед тренировкой важно набраться энергии.Если вы хотите приложить максимум усилий во время тренировки, вам необходимо иметь в баке подходящее топливо. Тело плохо работает на пустом месте. Основная цель перекуса или еды перед бегом — обеспечить мышцы топливом, предотвратить падение сахара в крови и не дать организму проголодаться во время бега.

Распространенная ошибка новичков в использовании предтренировочного топлива — это правильный выбор времени. Хотя перед тренировкой вам нужно тренировать кишечник, чтобы принимать пищу, особенно если у вас чувствительный желудок, также важно принимать пищу в правильное время.Хотя все люди разные, вот общее руководство по выбору времени приема пищи:

• Разрешить 3-4 часа для полного переваривания пищи.
  • Пример: Чаша для буррито с коричневым рисом, курицей, салатом, помидорами и гуакамоле.
• Подождите 2-3 часа, чтобы небольшая порция еды переварилась.
  • Пример: Сэндвич с индейкой и дольками апельсина
• Подождите 1-2 часа, чтобы небольшая закуска или смузи переварились.
  • Пример: Фруктовый смузи из греческого йогурта
• Некоторые люди могут перекусить менее чем за час до тренировки.
  • Пример: Банан или вафля с арахисовым маслом

По большей части углеводы перевариваются быстрее, чем пища с высоким содержанием белка и жира. По мере приближения к тренировке или гонке выбирайте продукты с более высоким содержанием углеводов.

Также не допускайте перегрузки клетчатки перед тренировкой. Большинство спортсменов будут нормально есть цельнозерновой хлеб, но фасоль и овощи семейства крестоцветных, как правило, труднее перевариваются. Острая пища и слишком много кофеина также могут вызвать расстройство желудка перед тренировкой.Помните, что топливо перед тренировкой должно быть частью тренировочной программы и тренироваться в дни длинных бегов, а не ждать до дня гонки.

Что есть после пробежки

Известно, что упражнения подавляют аппетит; Хотя после тренировки вы можете не проголодаться, восстановление улучшается при правильном потреблении топлива. Благодаря сбалансированному приему пищи или перекусов после тренировки организм получит строительные блоки, необходимые для восстановления поврежденных мышц, восполнения потерянных запасов энергии и более быстрого восстановления, поэтому вы не будете так болеть после тренировки и сможете тренироваться усерднее завтра. .

После тренировки запомните 3 правила восстановления: заправляйтесь углеводами, восстанавливайте организм белком и восстанавливайте жидкость с помощью жидкостей, богатых электролитами. Углеводы и белок работают вместе в приеме пищи после тренировки, чтобы увеличить запасы «гликогена» энергии и стимулировать синтез мышечного белка. Жидкости с электролитами, такими как натрий и калий, необходимы для восполнения того, что теряется с потом.

После длительной пробежки или тяжелой тренировки организму нужно топливо в течение 30 минут. Если вы не можете полноценно поесть в течение 30 минут после завершения тренировки, съешьте небольшой перекус, богатый углеводами, или фруктовый смузи.Затем съешьте еду с высококачественным белком в течение двух часов после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от еды для восстановления. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты и овощи, может помочь организму быстрее восстановиться за счет уменьшения болезненности мышц и предотвращения травм.

Идеи закусок после тренировки:

• Смузи со свежими фруктами и греческим йогуртом
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе на 100% цельнозерновом хлебе
• 8-12 унций шоколадного молока

Идеи питания после тренировки:

• Сэндвич с индейкой и зеленым салатом
• Чаша для буррито с рисом, фасолью, курицей, листьями салата и помидорами
• Овощной омлет с тостами и свежими фруктами

Многие бегуны начинают бегать, чтобы похудеть, но при этом набирают вес.Это может произойти, когда бегун переоценивает, сколько он или она горит, и недооценивает, сколько он или она ест. Иногда после долгой пробежки возникает чувство собственного достоинства, например: «Я заслуживаю эту большую стопку блинов; Я только что пробежал 13 миль ». А в тот же полдень: «Ням, мороженое с фруктами — неплохо; в конце концов, сегодня утром я пробежал 13 миль ».

Советы по снижению веса для бегунов

• Вместо того, чтобы бегать, чтобы сжигать калории, подумайте о еде и перекусах как о способе подпитки вашего тела для бега.
• Обратите внимание на голод и сытость и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Научитесь останавливаться, когда вы довольны, а не полны.
• Сосредоточьтесь на похудании перед тренировкой перед гонкой. Проведите первые 4-8 недель, чтобы сбросить вес, прежде чем увеличится пробег.
• Ешьте на 300–500 калорий меньше в день, чтобы терять от ½ до 1 фунта в неделю.
• Сбалансируйте тарелку и ешьте продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок и полезные жиры.
• Вести журнал тренировок и питания.
• Спи! Плохой сон может повлиять на обмен веществ и привести к увеличению веса.
• Если вы хотите вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким после тяжелой тренировочной пробежки, сначала съешьте питательный перекус и не чувствуйте себя обязанным съедать все эти калории, полученные от упражнений.
• Оставайтесь активными, даже если вы не бегаете. Легко оправдать просмотр марафона любимого сериала, потратив час или два на бег на ногах.

Имейте в виду, что когда вы много бегаете и тренируетесь, количество калорий должно соответствовать количеству калорий для оптимальной производительности.Вот почему лучше всего сосредоточиться на похудании в межсезонье. Если вы набираете вес во время тренировки, но чувствуете, что ваша диета сбалансирована, возможно, вы на самом деле набираете мышечную массу и улучшаете запасы гликогена (помните, на каждую унцию хранимых углеводов сохраняется три унции воды), и это хорошо!

.

No related posts.