Как правильно приседать для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале – как правильно делать, чтобы накачать попу, программа тренировок

Содержание

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Как правильно качать ягодичные мышцы

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Анатомическое строение ягодичных мышц

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Анатомическое строение ягодичных мышц

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Приседания для ягодиц

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Как правильно тренировать попу

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

Воздушные приседания с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Глубокие приседания без веса

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

приседания с узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Приседания в стиле сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Приседания реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Приседания с гантелей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Приседания плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Приседания пистолет на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Приседания со штангой: правильная техника выполнения

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Приседания в тренажере Смитта

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 20 15 12 12
2 неделя 15 12 10 10
3 неделя 12 10 10 8
4 неделя 12 10 8 8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Дополнительные упражнения для тренировки ягодиц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Результаты приседаний для ягодиц

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Результаты приседаний для ягодиц Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.

Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.

 

Общие правила приседаний

как правильно приседать общие правила

  1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
  2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
  3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
  4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
  5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
  6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
  7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
  8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
  9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
  10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
  11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

 

Как правильно делать приседания со штангой

как правильно приседать со штангой

    Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
  1. Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
  2. Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
  3. Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
  4. Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
  5. Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.

Видео: приседания со штангой


Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?

как правильно приседать для упругих ягодиц дома

 

Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.

Классические приседания со своим весом

Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.

Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.

Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.

Глубокие приседания

Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.

Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.

Приседание с узкой постановкой стоп

Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.

Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.

Сумо

Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.

Реверанс

Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.

Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.

Приседания с гирей/гантелями

Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.

как правильно приседать в домашних условиях

«Плие»

Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.

Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.

Глубокие приседания только на одной ноге

Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.

Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.

Со штангой

Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.

Тренажер Смита

Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.

Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.

Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц

как правильно приседать для упругих ягодиц комплекс

Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:

  • Первые семь дней: 20 15 12 12;
  • Вторые семь дней: 15 12 10 10;
  • Третьи семь дней: 12 10 10 8;
  • Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;

Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.

Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.

Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.

В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:

  • проводить постоянную тренировку;
  • отягощение надо постепенно увеличивать;
  • должна быть налажена система питания;
  • должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.

После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.

Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц


Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц

Приседания для ягодиц в домашних условиях

В последнее время среди девушек начал набирать популярность такой процесс, как «качание ягодиц», в простонародье именуемый приседаниями. Ежедневно каждая из них следит за тем, насколько выпуклыми стали ее формами. При чем целью такого рода занятий является не улучшение собственного здоровья, а «чтоб было, как в клипах».

Увы, девушки из популярных американских клипов таковыми не рождаются. Дабы постоянно быть востребованными для съёмок, каждый день их тело подвергается нешуточным пыткам в спортзале. Вам же, дорогие читательницы, будет представлена информация о том, как накачать ягодицы в домашних условиях с не менее эффективными результатами, но без тяжелых испытаний для организма.

Приседания для ягодиц в домашних условиях

Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца. Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • выполняйте движения медленно и плавно, не забывая следить за дыханием;
  • следите за тем, чтобы стопа была полностью прижата к полу;
  • в выполнении занятия, корпус всегда должен оставаться прямым;
  • на начальном этапе делайте полуприседы, то есть во время выполнения упражнения, не опускайтесь ниже колен;
  • колени сгибайте исключительно под прямым углом;
  • дыхание должно быть ровным, так как от него зависит качество упражнения;
  • начинайте занятие с напряжения ягодичных мышц, постепенно перекидывая нагрузку на колени;
  • на начальном этапе занятий время выполнения упражнений не должно превышать 10 минут;
  • не стоит заниматься такого рода спортивными занятиями при наличии хронических заболеваний.

Что касаемо последнего пункта о противопоказаниях, категорически воспрещено качать ягодицы с помощью приседаний, если у вас имеются серьезные проблемы с суставами и сердцем. А также они противопоказаны при диабете.

Благодаря вышеуказанному виду упражнений, в организме улучшается обмен веществ и кровоток.

По словам специалистов, оптимальный период времени, за который можно накачать ягодицы в домашних условиях — 30 дней.

К счастью, если вышеуказанные спортивные занятия вам противопоказаны, их можно заменить на другие, не менее эффективные упражнения для ягодиц. К примеру, в таких случаях отлично подойдут:

  • выпады;
  • махи ногами;
  • «велосипед»;
  • «ножницы».

Базовая программа для новичков


Для того, чтобы максимально накачать ягодицы в домашних условиях, рекомендуется подобрать эффективный комплекс упражнений. Наиболее приемлемым промежутком времени для получения первых видимых результатов считается месяц.

Программа приседаний для ягодиц на месяц в домашних условиях подбирается индивидуально, учитывая особенности каждого предполагаемого «спортсмена».

Независимо от того, сколько эффективных упражнений для накачания ягодиц было вами найдено, каждое рекомендуется разделить на 4 подхода, в особенности новичкам. Перерыв между каждым подходом должен составлять 2-3 минуты.

В первые дни занятий упражнение следует разделить на два подхода по 15 раз и два — по 10. Суть эффективности в том, что каждый день необходимо увеличивать количество приседов. Каждый четвертый день не забывайте делать выходные, во избежание привыкания организма к нагрузкам. В таком случае, приседания для накачания ягодиц в домашних условиях перестанут давать результаты.

Если вы заметили, что слишком сильно устаете от упражнений, следует увеличить время отдыха между подходами, но ни в коем случае не послаблять тренировки.

Наибольший эффект для организма принесет чередование различных видов приседаний:

  • Классика. Ладони выставлены перед собой. Спину держите прямо. Затем плавно опускайте таз вниз до тех пор, пока колени не согнутся на девяносто градусов. Затем поднимитесь в исходное положение. Вдох на опускании, выдох — подъеме;
  • Плие. Руки расположены на поясе. Спину держим прямо. Опускаясь, плавно разводите колени в стороны и возвращайтесь к исходному положению;
  • Ноги вместе. Необходимо выполнять данное физическое занятие, держа нижние конечности вместе;
  • Руки вдоль туловища. Во время выполнения необходимо отводить таз назад;
  • На одной ноге. Данное упражнение рекомендуется выполнять только спустя несколько тренировок. Так как неподготовленный организм может не выдержать такого рода эксперимента.

Упражнения для девушек


Далее расскажем, как накачать ягодицы с помощью спортивного инвентаря, в данном случае — гантелей. Приседания с гантелями девушкам для ягодиц помогут укрепить мышцы пресса, груди, рук и спины.

Нагрузка, в виде небольшого инвентаря поспособствует более эффективной прокачке мышц, в том числе и ягодичных. Давайте рассмотрим несколько вариантов упражнений с помощью гантелей:

  • Руки с гантелями расположены «по швам». Спина идеально прямая, грудь расправлена, плечи опущены. Суть в классическом приседании, слегка прогибая спину;
  • Руки с гантелями расположены вдоль тела. Делаем шаг вперед, тем самым выполняя приседание. Главное, следить за тем, чтобы колено не выпирало за линию носка;
  • Специальное упражнение для ягодиц под названием сумо включает в себя использование только одной гантели. Держите гантели обеими вытянутыми руками. Затем начинаем выполнять приседание. Суть названия состоит в том, что конечная ваша поза должна напоминать «стойку» борца сумо;
  • Следующее упражнение также подразумевает использование только одной гантели. Она должна быть крепко сжата в обеих ладонях. Ноги тем временем должны быть максимально расставлены, а носки развернуты. В процессе приседания следите за тем, чтобы носки не меняли положения, а пятки не отрывались от пола.

Техника приседаний со штангой


Техника приседаний со штангой для ягодиц категорически противопоказана при наличии любых проблем со спиной.

Во многих случаях эффективные упражнения со штангой для того, чтобы накачать ягодицы выполняются в позе «сумо»:

  • ноги на ширине плеч;
  • носки разведены в стороны;
  • штанга крепко сжата в руках за плечами;
  • затем выполняется глубокое приседание.

При приседании со штангой, очень важно соблюдать следующие правила, во избежание травм:

  • старайтесь все время смотреть вверх и держать спину прямо;
  • в процессе приседания, в обязательном порядке отводите таз назад;
  • опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе;
  • запрещено отрывать стопы от пола;
  • колени не должны соприкасаться.

Комплекс упражнений со стулом


Из-за отсутствия финансов на дорогостоящие фитнесс-тренинги, вся мебель в домашних условиях превращается в спортивные инвентари. В данном пункте рассмотрим, каким образом может быть эффективен обычный стул для того, чтобы накачать ягодицы

Упражнения со стулом способствуют укреплению мышц спины, рук, живота и бедер. Но наиболее эффективны именно приседания для ягодиц. Комплекс упражнений приседаний со стулом для ягодиц в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • Для начала делаем разминку, став к «деревянному инвентарю» спиной и поставив нижние конечности на ширине плеч. На вдохе следует сесть на стол, на выдохе — из него подняться;
  • Стать перед стулом, расположив ноги на ширине плеч. Одну следует положить на стул и слегка опустить корпус, поджимая колено к себе;
  • Стать лицом к спинке «инвентаря» и слегка согнуть конечности. Затем поочередно делать ногами махи назад;
  • Расположить стул позади себя и положить на него одну ногу. Руки вытянуть перед собой. Приседать в таком положении, меняя ноги.
  • Каждому вышеуказанному упражнению необходимо уделить по 5-10 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.

Техника выполнения глубоких приседаний


Для наибольшего эффекта, чтобы максимально накачать ягодицы, требуется выполнять глубокие приседание. Как именно это делается, расскажем далее.

Глубокие приседания для ягодиц — техника выполнения:

  • основа в выполнении глубокого приседания — определение точки опоры, при выполнении упражнений одна должна быть постоянной;
  • когда опускаетесь вниз, старайтесь держать спину прямо, ни в коем случае не меняя положение корпуса;
  • тело ни в коем случае не должно проваливаться вперед;
  • совершив полный присед, не спешите расслаблять мышцы, иначе весь ваш вес перенесется на суставы, а не на ягодичные мышцы;
  • подниматься следует быстро, следя за тем, чтобы спина была прямая.

Глубокие приседания наиболее эффективны, так как они дают большую нагрузку на ягодицы.

Видео урок для начинающих

Желание иметь подтянутые ягодицы — абсолютно нормальное явление для каждой девушки. Но увы, для получения эффективного результата, одного желания недостаточно. Ваши формы будут максимально «накачаны» только при соблюдении правильно подобранного эффективного комплекса упражнений.

Если вы решились накачать ягодицы с помощью приседания в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности выполнения действий, ознакомьтесь с видео уроков, в котором подробно представлены все важные составляющие правильного упражнения.

 

Загрузка…

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.
 

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

  1. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
  3. На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
  4. В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

приседания для ягодиц с гантелями

приседания для ягодиц с гантелями

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
  2. На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
  3. С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Приседания со штангой девушкам

Приседания со штангой девушкам

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

  1. Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
  3. На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
  4. С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

глубокие приседания для ягодиц фото

глубокие приседания для ягодиц фото

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.
 

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

  1. Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
  4. На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Фронтальный присед для девушек

Фронтальный присед для девушек

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
  2. Держите гриф на верхней части трапеций.
  3. На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

Прседания сумо со штангой

Прседания сумо со штангой

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в раме с шагом впередПриседания в раме с шагом впередПриседания в тренажере Смита

Обратные гакк приседания для ягодицОбратные гакк приседания для ягодицОбратные гакк-приседания для ягодиц

 

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

  • Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
  • Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

Приседания для ягодиц — 7 видов. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Содержание статьи

Приседания для тренировки ягодиц

Накачанные ягодицы девушки

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

Приседание плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Приседания с выпрыгиванием

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

5. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

6. Кубковые приседания

Кубковые приседания

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Приседания со штангой для ягодиц

 

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Кубковые приседания

Приседания со штангой для ягодиц

По материалам:

skinnyms.com/7-types-squats-better-butt/

Как правильно выполнять приседания в домашних условиях для ягодиц?

≡  8 февраля 2018   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Приседания домаПриседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Парень приседаетМужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

  • максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
  • минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Носки смотрят в одном направлении с коленями.
  • Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
  • Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
  • Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
  • В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
  • Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
  • В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
  • В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
  • Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
  • Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
  • Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.Женские приседания

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

  • Мужские приседанияНоги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
  • Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
  • Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
  • Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
  • Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

  • для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
  • если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход

Номер недели

12345678910
18101015151520202525
210121515202025253030
38101215182020253030
48101215162020252530
5681012121520202025
Всего405059728290105115130140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Приседания со штангойЛюбые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

  • держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
  • не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

  1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
  2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

  1. увеличивая количество повторений в подходе,
  2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

Приседания для ягодиц как накачать попу упражнениями, отзывы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Тренинг и его особенности

Самый эффективный способ тренировки ягодиц – это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему

Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко

Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.

Не стоит увлекаться только приседаниями. Для гармоничного развития мускулатуры потребуется грамотно составленная программа занятий. В нее обязательно надо включить следующие упражнения:

Выпады. Исходное положение – стоим прямо, руки на талии или держат гантели. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, бедро второй ноги должно быть параллельно полу. Затем возвращаемся в ИП. Смотрите видео с Ютуб:

Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Необходимо занять исходную позицию, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки раскинуты в стороны. Нужно оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело от колен до шеи создавало прямую линию. После возвращаемся в первичное положение.

Ходьбу на ягодицах. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.

Дополнительно займитесь бегом, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.

Как делать виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

  • присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
  • возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадать с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут, в первую очередь, к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будет израсходовано.

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снов делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Общие рекомендации и советы

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

  1. Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
  2. Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
  3. Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
  4. После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
  5. Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
  6. Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
  7. Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
  8. Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
  9. Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
  10. Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.

Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

( Пока оценок нет )

Польза приседаний

С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок — аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

  • Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.

Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.

Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Далеко не всегда физические тренировки приносят ощутимый результат. Особенно если  это касается работы с ягодицами и бедрами. Для создания хорошего тела необходимо знать, как правильно приседать чтобы накачать попу. Только точное соблюдение ряда правил позволит избежать долгих и безрезультатных тренировок. Ведь спорт — это не только физическая сила, но и математика.

Приседаем правильно, чтобы накачать попу

Чтобы ваши приседания приносили хороший результат, необходимо оперировать всего 5 правилами. Их знает каждая девушка, желающая быть стройной. Но соблюдают их далекое  все.

Правила приседаний для создания круглых ягодиц:

  1. Не сутультесь и не выгибайтесь во время подхода;
  2. Старайтесь напрягать пресс;
  3. В нижнем положении фиксируйте колени над вашими стопами;
  4. Не отрывайте от пола пятки;
  5. Делайте ровные вдохи и выдохи.

Все это позволит воздействовать на попу и ноги наиболее качественно. При этом нагрузка на суставы будет небольшой. Вы не будете подвергаться опасности растяжений. А ваше сердце не будет перегружаться.

Кроме того, каждый подход должен продолжаться до появления здоровой мышечной усталости. Не опирайтесь на сделанное количество раз. Нормы в этом отношении у всех разные. Но в среднем, 10-15 повторений за 1 подход считается нормой для девушки.

Как приседать правильно и безопасно?

Чтобы не причинить вред здоровью и не выработать ненависть к спорту нужно начинать тренировки плавно. Делайте разминку для ног и не пытайтесь работать на износ.

Лучше заниматься в паре или в команде. Так вам будет проще приучить себя к постоянным нагрузкам. А идеальным вариантом здесь является тренер. Он позволит добиться максимальных результатов.

Лучшая тренировка для ягодиц — это собственный вес. Не стоит делать тяжелые тренировки в спортзале, пытаясь, стать тяжелоатлетом. Ведь штанги и гантели делают мышцы более грубыми и большими. Но красоту и упругость женскому телу придают исключительно легкие, но и интенсивные упражнения.

Список приседаний для подкачки попы

Чтобы добиться хороших результатов стоит практиковать различные виды упражнений. К числу самых распространенных приседаний можно отнести:

  • Классику. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад;
  • Узкую постановку стоп. Ставим ноги вместе и приседаем;
  • Плие. Ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны;
  • Баланс. Одна пятка отрывается от земли. Все усилия направлены на одну сторону;
  • Реверанс. Приседания со скрещенными ногами.

Такие упражнения можно чередовать с ездой на велосипеде, бегом, прыжками. Старайтесь проявлять активность, как можно чаще. Пассивный образ жизни способствует появлению слабости мышц и целлюлиту.

Также вы может разработать собственные упражнения и систему тренировок. Работа над телом — это индивидуальное дело. Поэтому общие рекомендации подходят не для каждой дамы. Следите за своими результатами. Если должного эффекта не получается, то стоит менять подход к работе.

Важные советы

Не пытайтесь совершить чудо. Сделать попу идеальной с помощью кремов, белья, ультразвукового оборудования и проч. невозможно. Не поддавайтесь рекламе и не вкладывайте в нее деньги.

Следите за своим питанием. Фигура становится неидеальной из-за неправильного рациона. И чем качественнее вы будете питаться, тем легче будет работать в спортзале.

Не гонитесь за показателями звезд и моделей. Бедра каждой девушки имеют различное строение. Следовательно, не стоит мучить себя, подгоняя ягодицы под журнальный шаблон.

Это Важно!

Все тренировки должны быть периодичными. Провалы в несколько дней не допустимы. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю или делайте каждый день определенный комплекс. И только тогда можно рассчитывать на хороший результат.

Многие девушки годами занимаются безрезультатно и лишь, потом изучают, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Не повторяйте чужих ошибок. Изучайте теорию, а потом переходите к практике. Это залог достижения цели в любом деле.

ПОПУлярное видео)))

А также вам понравится:

Ответ будет опубликован в рубрике «Ваши вопросы». Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа «3а34км хочу я стать блогером лдрппит» не принимаются!

Техника приседаний для похудения

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

  1. Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.

Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

  • Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.

Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.

Категорически запрещено отрывать пятки от пола во время приседания, так как это самая грубая ошибка, допускать которую нельзя.

Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.

Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.

Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.

Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний — во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения

Когда приседания противопоказаны

Приседания считаются лучшим способом сделать ноги стройными и активизировать похудение, однако есть случаи, когда их выполнять запрещено. Например, при:

  • болезнях голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, переломах бёдер,
  • беременности,
  • избыточном весе, составляющем больше 30 кг (создаётся излишне высокая нагрузка на колени).

Чтобы не навредить своему здоровью ещё больше, не приседайте при наличии перечисленных проблем. Долго пытаетесь похудеть, но ничего не выходит? Задумайтесь, правильно ли вы рассчитываете соотношение между силовыми и повторяющимися тренировками? Ведь ваше похудение при помощи приседаний будет быстрым только в том случае, когда соблюдён баланс между диетическим питанием и эффективными тренировками. Занимайтесь спортом регулярно, используйте во время приседа отягощающие спортивные инструменты и совсем скоро сможете насладиться результатом. Ваш вес станет заметно меньше, а здоровье – укрепится.

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Приседания в домашних условиях

Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:

  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады.

Классические приседания

Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить ступни на уровне плеч.
  2. Выпрямить руки перед собой.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  4. На вдохе сделать присед до параллели с полом.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
  7. После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.

Приседания плие

Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).

Техника выполнения:

  1. Широко расставить ноги (на 70-80 см).
  2. Развести носки ступней наружу.
  3. Сложить ладони перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
  5. Во время выдоха резко подняться вверх.
  6. Сделать 12-15 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.

Приседания с выпрыгиванием

Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.

Правильно выполнять усложненное упражнение так:

  1. Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
  2. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
  4. На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
  5. Вернуться в изначальную позицию.
  6. Выполнить около 15 прыжков.
  7. После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.

Выпады

Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).

Алгоритм выполнения выпадов:

  1. В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
  2. Свести ступни вместе.
  3. Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
  4. На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
  5. Аналогично сделать выпад на левую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.

Программа для занятий дома

Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.

Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях

Период Количество повторений Число подходов Пауза между подходами Виды приседаний
1-я неделя 14-16 6 2 минуты классические приседания
2-я неделя 12-14 5 1,5 минуты
  • классические приседания;
  • приседания плие
3-я неделя 10-12 4 70-80 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием
4-я неделя 8-10 3 60 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады

Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.

Программа для живота и боков как и сколько приседать таблица

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Название упражнения Техника выполнения Количество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища

Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед.

Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию .

3 подхода по 18 раз
Боковые приседания

Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак.

Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок.

В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.

2 подхода по 20 раз
Приседания с гимнастическим мячом

Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц.

Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства.

Неспешно приседать и подниматься.

5 подходов по 15 раз
Приседание со стулом

Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе.

Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула, поставить его спинкой к стене.

Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках.

Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.

4 подхода по 18 раз
Приседания с втягиванием живота

Встать ровно, немного расставив ноги.

Руки за головой сцеплены «замком».

Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.

2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители — к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний

Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Приседания с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру

Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о