Как принимать бета аланин с креатином: секретное оружие для максимальных результатов

Содержание

секретное оружие для максимальных результатов

Информацию о тандеме Бета-аланин и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.

Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания. Большего и желать нельзя, верно?

Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.

Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин +бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.

А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:

Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.

В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.

Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.

Бета-аланин: дополнительная информация

Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?

Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.

Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:

  1. Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
  2. Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
  3. Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
  4. Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
  5. Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.

Курс бета-аланина и креатина

Креатин на flexsf.ru

Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.

Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.

Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.

Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.

Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.

Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:

  • Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
  • Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.

Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.

12-недельный курс

12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.

  • Неделя 1-12. Креатин
  • Неделя 1-12. Бета-аланин

12-недельный курс с предварительной загрузкой

Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.

  • Неделя 1-12. Бета-аланин
  • Неделя 3-12. Креатин

8-недельный курс

8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.

  • Неделя 1-8. Креатин
  • Неделя 1-8. Бета-аланин

4-недельный курс креатина

Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.

  • Неделя 1-8. Бета-аланин
  • Неделя 5-8. Креатин

Заключение

Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.

Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.

(1) Hoffman, J., et al. (2008). Бета-аланин и гормональный отклик на физическую нагрузку. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина моногидрата на переносимость аэробных нагрузок, показатели работы дыхательной системы, уровень молочной кислоты в мышцах и величину порога истощения. Amino acids 2007, 33(3):505-510.


Бета-аланин и креатин — взрывное сочетание

​Здравствуйте, дорогие читатели. В одной из прошлых статей мы упомянули о том, что сочетание бета-аланина и креатина дает отличные результаты. Сегодня мы поговорим об этой связке более подробно. Поехали.

Научная база

О креатине знают все: он улучшает силовые, делает спортсмена более выносливым и дает дополнительную энергию. Отсутствие побочек делает его одной из наиболее безопасных добавок.

В 2006 году было проведено исследование, в котором ученые обнаружили положительную связь между креатином и бета-аланином. Экспериментальная группа спортсменов набрала больше мышц и потеряла больше жировой ткани, чем контрольная, где принимали только креатин. Исследование, между прочим, проводилось на игроках в американский футбол, а не на обычных людях.

Еще один эксперимент, проведенный в том же году, показал: прием связки креатина с бета-аланином усиливает резистентность организма к аэробным нагрузкам.

Мы уже говорили, что прием бета-аланина вызывает рост мышечного карнозина. Но если принимать карнозин в виде добавки, то эффект будет слабее. То есть, если вы хотите поднять уровень мышечного карнозина, то вам нужно купить бета-аланин. Кроме того, именно бета-аланин усиливает действие креатина. Так что идея купить бета-аланин и креатин выглядит очень здраво. Тем более, что цена креатина и бета-аланина относительно невысокая. А некоторые производители предлагают уже готовую сместь креатина и бета-аланина в выверенном соотношении.

Напомним, что бета-аланин относится к заменимым аминокислотам. Основное её свойство — повысить уровень карнозина. Его повышенный уровень дает возможность спортсменам тренироваться дольше и эффективнее. Спортсмен, который принимает бета-аланин, в результате получает более быстрый набор сухой массы, улучшение силовых и мощностных показателей, мышцы становятся более чувствительны к анаэробным нагрузкам и лучше переносят аэробную.

Бета-аланин и креатин: как принимать

Бета-аланин работает по мере накопления в организме: со временем его свойства проявляются сильнее. Прием дозы в 4-6 грамма позволяет увеличить уровень карнозина на ⅗ спустя тридцать дней. Еще через 35 дней его концентрация вырастет еще на ⅕.

То есть, идея загрузиться бета-аланином до того, как начать прием креатина, выглядит вполне логичной и здравой. Такую схему целесообразно использовать при цикле приема креатина от месяца до трех. Если же вы собираетесь принимать креатин больше трех месяцев, то загрузка бета-аланином не особо нужна.

Суточная дозировка бета-аланина должна составлять от четырех до шести грамм. При более высоких дозировках возможно покалывание рук и области кожи вокруг губ. Желательно снизить дозировку в таком случае.

Через 3 недели после завершения приема бета-аланина, в мышцах карнозина становится меньше, уровень возвращается к первоначальному. Будьте к этому готовы. Кроме того, было бы неплохо во время приема бета-аланина дополнительно принимать таурин, поскольку уровень последнего может снижаться.

Вывод

Итак, вы уже наверняка поняли, что сочетание креатина и бета-аланина может дать вам значительную фору. Мало того, что данные вещества практически не имеют побочных эффектов, так они и стоят недорого.

Ни в одном исследовании не было зафиксировано случаев вреда для организма. Но лучше не рисковать, и не превышать длительность курса. Максимально допустимая продолжительность — 3 месяца. После чего нужно сделать перерыв, хотя бы на месяц.

Польза и вред бета-аланина

Процессы старения связаны с образованием в организме конечных продуктов гликирования (КПГ), образующихся при гликации белков, и которые поражают почти каждый тип клеток и молекул в организме, но в особенности кожу и стенки сосудов. При сердечно-сосудистых заболеваниях КПГ вызывают формирование ковалентных связей (сшивок) с аминогруппами коллагена, что является причиной потери эластичности сосудов и захвата липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) стенками артерий. КПГ также могут вызывать гликирование ЛПНП что может способствовать их окислению. Окисленные ЛПНП являются одним из основных факторов в развитии атеросклероза. Более того КПГ могут связываться с рецептором КПГ (RAGE en), что вызывает оксидативный стресс и активацию воспалительных реакций в эндотелиальных клетках сосудов. Карнозин считается важным антигликаторным агентом, который служит для предотвращения реакций, угрожающих повлиять на структуру и функцию белков в организме при гликации.  В частности, карнозин уменьшает образование этих конечных продуктов гликирования. Предыдущие исследования также показали, что карнозин действует как “жертвенный пептид”, вступая в реакцию с карбонильными группами альдегидов, кетонов и протеинов для предотвращения повреждения белков.

Источник:

Hipkiss AR. Glycation, ageing and carnosine: are carnivorous diets beneficial? Mech Ageing Dev. 2005;126(10):1034–9. doi: 10.1016/j.mad.2005.05.002.

 Hipkiss AR, Cartwright SP, Bromley C, Gross SR, Bill RM. Carnosine: can understanding its actions on energy metabolism and protein homeostasis inform its therapeutic potential? Chem Cent J. 2013;7(1):38.

Hipkiss AR, Brownson C, Carrier MJ. Carnosine, the anti-ageing, anti-oxidant dipeptide, may react with protein carbonyl groups. Mech Ageing Dev. 2001;122(13):1431–45.

1Hipkiss AR, Michaelis J, Syrris P. Non-enzymatic glycosylation of the dipeptide L-carnosine, a potential anti-protein-cross-linking agent. FEBS Lett. 1995;371(1):81–5. 

5 ФАКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ЗНАЛИ ПРО БЕТА-АЛАНИН

Вы, вероятно, слышали, что бета-аланин весьма полезная аминокислота, но знаете ли вы то, чем конкретно она может быть полезна для вас?

Спросите любого постоянного посетителя тренажерного зала в чем преимущество сывороточного белка, и вы, вероятно, получите более или менее точный ответ. Спросите его, что делает бета-аланин, и вы, скорее всего, услышите что-то вроде «он дает чувство покалывания в лице и руках и дает ощущение, что «предтреник» работает.»

Если это так, значит, пришло время, чтобы познакомиться с этой аминокислотой! Если использовать ее правильно, бета-аланин может помочь вывести тренировки на совершенно новый уровень! Вот что вам нужно знать!
 

1. БЕТА-АЛАНИН СНИЖАЕТ ЧУВСТВО УСТАЛОСТИ ВО ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы накапливаете ионы водорода, которые снижают уровень рН в вашей крови и способствуют усталости. Карнозин, аминокислота, которую бета-аланин помогает производить в вашем организме, служит для буферизации ионов водорода, что позволяет работать с более высокой интенсивностью в течение длительного времени. Большинство исследований вокруг бета-аланина показывают, что это одна из наиболее выгодных добавок для высокоинтенсивной нагрузки продолжительностью 2-4 минуты, например, для высокоинтенсивной интервальной тренировки.

В исследовании, опубликованном в журнале International Society of Sports Nutrition обнаружили, что футболисты, которые принимали бета-аланин в течение 12-недельного периода улучшили показатели по спринту более чем на 20 процентов. Те из них, что принимали плацебо, наоборот, снизили эти показатели.

Другое исследование в Университете штата Оклахома показало, что добавки с бета-аланином значительно понизили состояние усталости у женщин во время езды на велосипеде.

2. БЕТА-АЛАНИН ПОМОЖЕТ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Добавка, которая помогает поддерживать интенсивность во время спринта также способствует потере жира. Но как насчет потери мышечной массы, которая часто сопровождает потерю жира? Бета-аланин способен помочь и там.

Несколько исследований изучали эффективность бета-аланина в сочетании с высокоинтенсивными тренировками. Что более удивительно, большинство из этих исследований на самом деле нашли улучшение по показателям мышечной массы, а не только снижению жира в организме. Исследователи из Университета штата Оклахома обнаружили, что активные люди, принимавшие бета-аланин в течение 6 недель вкупе с высокоинтенсивным интервальным тренингом фактически показали значительное увеличение мышечной массы тела.

Поддерживая эти выводы, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning сообщило о значительном увеличении мышечной массы в последующие восемь недель при интенсивных тренировках среди борцов и футболистов. Борцы, принимавшие как плацебо, так и бета-аланин, и те, и другие теряли вес, что и было целью. Тем не менее, группа с бета-аланином увеличила мышечную массу на 0,5 кг, в то время как в группе с плацебо происходила потеря мышечной массы на этот же показатель в среднем.

3. БЕТА-АЛАНИН УВЕЛИЧИВАЕТ МОЩНОСТЬ

Вы можете подумать, что бета-аланин хорош только для кардио. Но не волнуйтесь, для любителей потягать железо эта добавка также будет хороша!
Постепенное увеличение поднимаемой тяжести в течение долгого времени является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и мышечной массы. Как уже говорилось, бета-аланин задерживает усталость и повышает производительность в тренажерном зале. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что прием данной добавки в течение 30 дней по 4,5 г в день показало увеличение выносливости и снижение показателей усталости среди футболистов.

4. БЕТА-АЛАНИН И ТАКТИЧЕСКИЕ НАВЫКИ

Добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина. Мало того, что карнозин содержится в скелетных мышцах, он также найден в больших количествах в головном мозге. В результате весь положительный эффект от приема будет распространяться не только на мышцы, но и окажется благоприятным для любого, чья работа или занятия спортом требуют высокого уровня тактического мышления.

В исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, исследователи обнаружили улучшения не только выносливости среди боевых солдат, но также меткости и сконцентрированности по сравнению с плацебо.

5. УЛУЧШАЕТ РАБОТУ КРЕАТИНА

В одном недавнем исследовании совместный прием креатина и бета-аланина показал значительное увеличение мышечной массы тела и значительное снижение жира в организме. Второе исследование, опубликованное в Amino Acids, обнаружило, что прием совместно креатина и бета-аланина повысил выносливость спортсменов по сравнению с теми, кто принимал креатин и бета-аланин по отдельности.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ БЕТА-АЛАНИНА

Большинство предтренировочных комплексов содержат слишком низкое количество бета-аланина, чтобы быть эффективными, и большинство людей не принимают эти добавки достаточно регулярно, чтобы воспользоваться преимуществами бета-аланина, которые начинают действовать только после фазы «загрузки».

Самый простой и самый эффективный способ максимизировать преимущества бета-аланина, это принимать его с креатином или поливитаминами. Тем более, что это относительно недорогая добавка!

Мы рекомендуем сначала принимать 4-6 г в день, так как большинство исследований показало, что этого достаточно для увеличения уровня карнозина. Как и креатин, бета-аланина требует некоторой «загрузки» около четырех недель, чтобы максимально насытить ваши мышечные клетки. После этого, 3.2-4.0 грамма в день должно быть достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень.
Когда вы начинаете «загрузку», вы можете рассчитывать на безвредный побочный эффект бета-аланина, выражающийся как краткое покалывание в лице, шее или руках. Если вы не любитель таких ощущений, разбивайте суточную норму на несколько приемов.

5 интересных фактов о бета-аланине

Вам наверняка знакомо специфическое ощущение покалывания от потребления бета-аланина, но знаете ли вы о том, как эта аминокислота работает и чем именно она для вас полезна? В этой статье мы познакомим вас с интересными, но малоизвестными фактами об этой предтренировочной добавке.

Спросите десяток завсегдатаев тренажерного зала, в чем заключаются преимущества сывороточного протеина, и вы, вероятно, получите более или менее точный ответ от большинства атлетов. Но спросите их, каким образом работает бета-аланин, и вы наверняка услышите комментарии из разряда:  «Ну… эта добавка вызывает странное ощущение покалывания на коже и дает мне понять, что мой предтренировочный комплекс действует». Более «начитанные» атлеты могут блестнуть чем-то вроде: «Бета-аланин помогает мне выполнять больше повторений… или это заслуга креатина?»

Если вы узнаете в этих ответах себя – значит, самое время подробнее познакомиться с выдающимися свойствами этой полезной добавки! Большинство атлетов не осознают этого, но в действительности при правильном использовании бета-аланин может помочь перевести массу аспектов тренировок на качественно новый уровень. Ниже читайте о том, чем полезен бета-аланин и каким образом правильно его принимать для максимизации потенциальных преимуществ!

1. Бета-аланин замедляет наступление усталости при выполнении интенсивных кардиотренировок

Этот факт, возможно, уже знаком некоторым из вас, поэтому предлагаем рассмотреть его в первую очередь.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода, что провоцирует снижение уровня рН и способствует наступлению усталости. Карнозин –  аминокислота, которую бета-аланин помогает производить в вашем организме – служит для буферизации ионов водорода, что позволяет тренироваться при более высокой интенсивности в течение более длительного периода времени. В результате большинства исследований, посвященных бета-аланину, было установлено, что он показывает максимальную эффективность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 2-4 минуты, которые, как правило, выполняются в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Каким же образом бета-аланин улучшает ваши показатели? В ходе исследования, опубликованного в журнале « The Journal of the International Society of Sports Nutrition», было обнаружено, что у футболистов, которые принимали добавки с бета-аланином в течение 12 недель, более чем на 20%  улучшилась  производительность в спринте. У атлетов, принимавших плацебо-вещества, производительность фактически даже понизилась.

В ходе еще одного исследования, проведенного в Университете штата Оклахома, США, было установлено, что добавки с бета-аланином значительно замедляли наступление усталости у женщин во время испытания на велотренажере до отказа.

Вывод: Для того чтобы получить максимальную отдачу от потребления бета-аланина, принимайте эту добавку перед высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

2. Бета-аланин помогает сохранить мышечную массу

Добавки, которые помогают поддерживать интенсивность во время выполнения спринта и ВИИТ, очевидно, обладают огромным потенциалом и в плане сжигания жира. Но что насчет потери мышечной массы, которой зачастую сопровождается снижение запасов жира? Оказывается, бета-аланин способен эффективно содействовать сохранению мышц!

В ходе нескольких исследований изучалась эффективность потребления бета-аланина в сочетании с ВИИТ для  улучшения телосложения. Что удивительно, по факту большинство из этих исследований указали не только на снижение запасов жира, но и на повышение мышечной массы. К примеру, исследователи из Университета штата Оклахома, США, обнаружили, что у людей, ведущих активный образ жизни, при приеме добавок с бета-аланином в течение 6 недель при занятиях ВИИТ наблюдалось значительное увеличение мышечной массы.

В поддержку этих выводов, исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Strength and Conditioning», выявило значительное увеличение мышечной массы в результате восьми недель приема бета-аланина перед ВИИТ среди молодых  рестлеров и футболистов. В обеих группах рестлеров, принимающих плацебо-вещества и бета-аланин, наблюдалось желаемое снижение веса. Тем не менее, при этом у испытуемых группы, потребляющей бета-аланин, в среднем на 0,6 кг увеличилась мышечная масса, в то время как члены группы, принимающей плацебо-вещества,  потеряли в среднем  0,5 кг мышечной массы.

Вывод: В сочетании с кардиотренировками высокой интенсивности в фазе сушки бета-аланин способствует максимизации сжигания жира и наращиванию мышц (или, по крайней мере, сохранению мышечной массы).

3. Бета-аланин позволяет выполнять большие объемы тренировок

После прочтения первых двух пунктов у вас могло сложиться впечатление, что бета-аланин эффективен только для кардиотренировок. Но не спешите с выводами, поскольку эта добавка предлагает массу преимуществ и для любителей потягать железо!

Постепенное увеличение объема нагрузок в течение длительного времени является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и размера мышц. Это происходит путем увеличения числа повторений, выполнения дополнительных подходов или повышения объема отягощений. В теории все выглядит довольно просто, но опытные атлеты понимают, насколько сложно порой может даваться каждый новый шаг.

По аналогии с полезным эффектом при анаэробной кардиоактивности, бета-аланин, по всей видимости, также способен сдерживать наступление усталости и содействовать повышению производительности в ходе силовых тренировок. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси, США, обнаружили, что при ежедневном приеме 4,5 г бета-аланина в течение 30 дней у молодых футболистов отмечалось  повышение объемов выполнения силовых тренировок и снижалось восприятие усталости.

Вывод: Бета-аланин может помочь вам выполнять несколько дополнительных подходов и повторений, что постепенно приведет к большему объему тренировок, и, в конечном счете, эффективному росту силы и размера мышц.

4. Бета-аланин содействует совершенствованию навыков тактического мышления

Прием добавок с бета-аланином содействует повышению уровня карнозина. Помимо того, что карнозин присутствует в скелетных мышцах, он также обнаружен в больших количествах в головном мозге. Таким образом, повышающие энергию и снижающие восприятие усталости свойства карнозина, которые работают для мышц, также могут эффективно помочь людям, чья работа или физическая деятельность требуют навыков тактического мышления.

В результате исследования, опубликованного в журнале «The Journal of the International Society of Sports Nutrition», у боевых солдат, принимающих добавки с бета-аланином, было продемонстрировано улучшение не только в максимальной мощности, но и в меткости и скорости поражения цели по сравнению с испытуемыми группы, принимающими плацебо-вещества. В ходе последующего исследования Университета Центральной Флориды, США, было обнаружено, что  добавки с бета-аланином содействуют улучшению когнитивных функций, тактического мышления и физической производительности при моделировании ликвидации последствий аварий и несчастных случаев.

Вывод: Потребление бета-аланина поможет вам не только замедлить наступление усталости, но и сохранить ясность мышления во время активной физической деятельности.

5. Бета-аланин улучшает работу креатина

При совместном потреблении креатин и бета-аланин обладают мощным синергетическим эффектом и дают гораздо более ощутимый эффект.

В результате одного исследования было выявлено, что потребление креатина совместно с бета-аланином в течение 10-недельной программы силовых тренировок привело к значительному увеличению мышечной массы и снижению запасов жира в организме. Еще одно исследование продемонстрировало, что совместный прием креатина и бета аланина в большей степени содействует улучшению выносливости спортсменов по сравнению с приемом креатина или бета-аланина по отдельности.


Вывод: Для повышения эффективности рекомендуется включать в стек и креатин, и бета-аланин. Обе эти добавки требуют фазы загрузки. Таким образом, на любой стадии всякий раз, когда вы принимаете одну добавку, потребляйте и вторую.

Как правильно принимать бета-аланин

Для повышения потребления бета-аланина  большинство людей полагаются не только на рацион, но и на специальные предтренировочные комплексы. Однако если вы следуете этому подходу, вы по-прежнему получаете бета-аланин в недостаточном количестве. Большинство предтренировочных добавок содержат слишком низкую дозу бета-аланина, и большинство людей принимают предтренировочные комплексы недостаточно регулярно, чтобы воспользоваться преимуществами бета-аланина, которые начинают проявляться только после фазы загрузки.

Самый простой и эффективный способ максимизировать преимущества бета-аланина – принимать  его последовательно, как, например, в случае креатина или поливитаминов. К счастью, бета-аланин является относительно недорогой добавкой.

На первоначальном этапе рекомендуется принимать 4-6 г бета-аланина в сутки. Большинство исследований показало, что этого количества достаточно для увеличения запасов карнозина в мышцах. Подобно креатину, вы должны потреблять бета-аланин последовательно и непрерывно, поскольку для максимального насыщения мышечных клеток вам потребуется около четырех недель. В дальнейшем для поддержания оптимальных запасов бета-аланина достаточно будет потреблять 3,2-4,0 грамма в сутки.

В фазе загрузки вы наверняка  будете испытывать парестезию – распространенный и совершенно безвредный побочный эффект потребления бета-аланина, проявляющийся в виде ощущения покалывания на лице, шее или руках. Парестезия наиболее ярко выражена при приеме бета-аланина в больших дозах, поэтому если вы испытываете дискомфорт от подобных ощущений, советуем в течение суток разделять потребление добавки на дозы около 800 мг. Независимо от величины разового потребления, пока общая суточная доза бета-аланина достигает 4 -6 граммов, запасы карнозина в мышцах и физическая производительность будут по-прежнему  продолжать увеличиваться.

Как и в случае креатина, последовательность и регулярность приема бета-аланина в гораздо большей степени важны, чем способ и время его потребления. Таким образом, если вы ведете активный образ жизни, при правильном потреблении бета-аланин может стать ценным дополнением к вашему основному стеку добавок!

Ищите бета-аланин и предтренировочные комплексы в каталоге Fizcult.by: http://fizcult.by/katalog/predtrenirovochnye-kompleksy

Бета-аланин – руководство для начинающих

Бета – аланин пользуется популярностью у любителей фитнеса. Эта добавка используется для повышения выносливости и производительности во время тренировок. Она применяется в бодибилдинге и силовых видах спорта, но может принести определенную пользу бегунам, пловцам, и представителям боевых искусств. По своей природе, это аминокислота, вещество, являющееся «строительным материалом» для белков. Но механизм работы конкретно этого вещества немного более сложный. Как использовать бета-аланин для фитнес-целей?

Что такое бета-аланин

Если другие аминокислоты используются прямо как «кирпичики» для синтеза белка, то бета-аланин используется организмом для синтеза карнозина. Карнозин снижает накопление лактата в мышцах, и повышает выносливость мышц.

Технически, бета-аланин более продуктивен для тренировок в бодибилдерском стиле. Он позволяет сделать больше повторов упражнения с заданным весом и «отложить» мышечное утомление.

Как работает бета-аланин:

  • Для синтеза карнозина нужен гистидин и бета-аланин, первый является условно-незаменимой аминокислотой, для взрослых он заменим, а для детей – нет;
  • Прием добавки бета-аланина позволяет поднять синтез карнозина в мышцах на 80%;
  • Синтезированный в организме карнозин является буфером закисления мышц

Почему мышцы утомляются? Гликоген используется как источник энергии. В ходе этой реакции вырабатывается лактат и «закисляет» мышцы. Карнозин работает как буфер, не давая лактату нарушать сократительную активность волокон.

Уменьшение утомления мышц позволяет человеку выполнить больше сетов и повторений. В итоге, он может совершить больший объем работы, что хорошо и для похудения, и для гипертрофии мышц, и для силовой. Таким образом, бета-аланин может помочь в достижении всех популярных фитнес-целей.

Бета-аланин и выносливость

Начнем издалека. Это исследование достаточно сложно экстраполировать на обычного посетителя зала с запросом «накачать мышцы». Ученые исследовали выносливость велосипедистов, введя в их рацион бета-аланин. Через 10 недель производительность спортсменов улучшилась на 13%.

Как это использовать на практике? Мало кто делает кардио до полного изнеможения. Скорее, состояние преследует тех, чей гликоген истощен. Те, кто постоянно худеет и пытается избавиться от лишнего веса при помощи низкоуглеводной диеты обычно не могут тренироваться нормально. Причина – раннее закисление мышц, малое количество «углеводного» топлива.

Таким людям можно посоветовать две вещи:

  • Не заниматься в аэробной зоне, держа пульс стабильно низким;
  • Принимать бета-аланин в дозировке 3-5 г перед тренировкой. Целесообразно принимать и другие аминокислоты тоже.

Важно: современная фитнес-методика строится на недопущении такого состояния. Тренировки не носят истощающий гликоген характер и работают именно так лишь в случае, когда у человека низкоуглеводная диета. Этот фактор важно учитывать. Если диета обычная, с небольшим дефицитом калорий, бета-аланин не будет так же критично сказываться на производительности во время кардиотренировки.

Высокоинтенсивные интервалы и бета-аланин

Бета-аланин влияет на скорость закисления мышц, поэтому его целесообразно принимать тем, кто занимается высокоинтенсивным интервальным тренингом. Ученые сравнили результаты гребцов, принимавших аминокислоту и тех, кто воздерживался от ее применения. Употреблявшие добавку показали, в среднем, результаты на 6 секунд быстрее на дистанции 2000 м. Эта информация достаточно важна для тех, кто занимается кроссфитом, функциональным тренингом и другими высокоинтенсивными практиками.

Бета-аланин и возрастные клиенты

Эмпирическим путем доказано сильное снижение выносливости у возрастных фитнес-клиентов. Ученые предложили бороться с этим при помощи сапплементации бета-аланином. Респонденты получали 5 г аминокислоты суточно, и показывали хорошие результаты как в силовых тренировках, так и в упражнениях на выносливость.

Бета-аланин и композиция тела

Состав тела – вот что волнует занимающихся в зале. В исследовании мужчины принимали аминокислоту и выполняли стандартный набор силовых упражнений в зале. В тестовой группе принимали плацебо. За 3 недели мышечная масса у тех, кто принимал аминокислоту выросла больше. Поэтому ученые сделали вывод об анаболическом эффекте бета-аланина.

Каков механизм действия, если бета-аланин не участвует в «строительстве» мышечных белков? Каринозин сам по себе не существенно увеличивает мышечную массу. Ученые предполагают, что смысл применения добавки заключается только в том, чтобы отдалить закисление мышц, и позволить атлету выполнить больший объем работы. При этом для обеспечения питания мышц, атлету стоит ввести в свой рацион другие аминокислоты.

Другие плюсы

Повышение продукции карнозина полезно для здоровья в целом. Вещество обладает антиоксидантным и антивозрастным эффектом. У животных с высоким уровнем карнозина, в целом, было более качественное функциональное состояние организма.

Высокий уровень карнозина ассоциируют с хорошей работой сердца. Он может усиливать действие донаторов азота и усиливать частоту сердечных сокращений.

Кроме того, бета-аланин может позитивно сказываться на работе иммунной системы.

Источники бета-аланина среди обычных продуктов

Лидирующие источники этого вещества – птица, мясо и рыба. В них он содержится в составе карнозина, но в процессе пищеварения распадается на составные части, и снова идет на синтез карнозина, когда оказывается в организме человека.

Научно доказанным фактом является то, что мышцы веганов и вегетарианцев содержат вполовину меньше карнозина, чем мускулы «всеядных» людей. Поэтому исключающим мясо и другие животные продукты по этическим соображениям, стоит включить добавку в рацион в формате продукта спортивного питания.

Эффективные дозировки

Ученые настаивают на 2-5 мг бета-аланина перед тренировкой или утром вместе с пищей. На практике бета-аланин часто принимают вместе с другими аминокислотами, в частности, с глютамином, и БЦАА. Дозировки «практиков» выше –многие употребляют до 10 г вещества разово. В принципе, ничем, кроме расстройства желудка из-за большого количества подсластителя в рационе это не опасно.

Условно-заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а излишки – просто выводятся из организма естественным путем. Отравиться бета-аланином невозможно. Также и карнозин накапливается только в скелетных мышцах, но не в печени и почках.

Безопасность и побочные эффекты

Самый распространенный побочный эффект – это покалывание кожи после приема препарата. Бета-аланин известен именно из-за этого и многие стремятся избежать такого эффекта. Но этого можно добиться, если принимать разово не более 800 мг вещества. Тогда суточная доза бета-аланина делится на 3-4 микродозы.

Добавка сама по себе не имеет побочных эффектов. Некоторые формы спортивного питания содержат подсластители, именно из-за них и получается, что человек мучается расстройствами желудка после приема спортивных добавок.

Совместный прием с содой и креатином

Этот способ достаточно мало распространен в нашей стране, но добавка обычной пищевой соды способна уменьшить закисление мышц, увеличить производительность, и выносливость атлета под нагрузкой. Эффективность подхода подтверждена научным исследованием. Но существуют и его противники. Дело в том, что у соды нет шансов на полное усвоение в человеческом организме. Она попадает в желудок, где подвергается действию кислоты, то есть желудочного сока. Достичь высокой концентрации бикарбоната натрия можно, только употребляя высокие дозировки. А это, в целом, вредно для пищеварительной системы. Потому большинство тренеров призывают подопечных как-то смириться с тем, что приходится потерпеть жжение в мышцах.

Креатин

Это вещество накапливается в мышцах, улучшает выносливость, сократительную активность и задерживает в мускулах воду. Креатин повышает доступность АТФ. Поэтому совместный прием креатина с бета-аланином целесообразен как средство повышение выносливости на тренировке.

Эффективные дозировки креатина – примерно 3 г до и после тренировки. Целесообразно принимать его до тренировки совместно с бета-аланином, а после – с протеином или другими аминокислотами для поддержания анаболических процессов.

Стоит понимать, что сама по себе способность к большей сократительной активности мышц – не залог анаболических процессов. Чтобы «настроить» восстановление мышц как следует, требуется здоровый сон, качественное и сбалансированное питание и достаточное количество белка в рационе.

Поэтому просто добавить в рацион бета-аланин и ждать, когда нарастут мышцы от выполнения силовых в стиле «3 по 12 без отказа с легким весом» – плохая стратегия. Добавка сработает только в комбинации с хорошим тренировочным планом и качественным питанием для восстановления.

Заключение

Бета – аланин – популярная спортивная добавка. Это аминокислота условно-незаменимого типа, которая не накапливается в организме самостоятельно. Она служит для синтеза карнозина. Последний является буфером лактата в мышцах. Его достаточное употребление повышает выносливость и способствует увеличению производительности на тренировках. Научно доказано, что с бета-аланином атлеты могут наращивать тренировочный объем, и интенсивность достаточно существенно. Поэтому с ним тренинг дает более быстрые результаты. Аминокислоту имеет смысл принимать как на массе, так и на сушке, в дозировке 2-5 г суточно.

Обязательно прочитайте об этом

Бета-аланин – 5 важных факторов о влиянии и приёме

Главная » Спортпит » Бета-аланин – 5 важных факторов о влиянии и приёме

Вполне возможно, Вы знакомы с тем, как бета-аланин влияет на самочувствие и состояние организма в целом, но в курсе ли Вы, что конкретно он может сделать для Вас? Узнайте всё то, чего Вы ещё не знали об этом популярном «предтренике».

Задайте вопрос нескольким качкам в своём зале, как действуют сывороточные протеины, и Вы, скорее всего, получите более-менее верный ответ почти от каждого. Но попробуйте спросить их, что даёт аминокислота бета-аланин, и Вы услышите что-либо не совсем конкретное: «это даёт новый прилив энергии»; «позволяет мне лучше настроиться перед тренировкой», и т.п. Действительно, мало достоверной и полезной информации можно почерпнуть в словах типа «он помогает мне сделать тренировку лучше … или всё-таки креатин?»

Если и Вы тоже слышали или сами говорили подобное, то пора взять кое-что на заметку! Когда Вы применяете эту добавку правильно (а почти все до сих пор делают это неверно!), то приём бета-аланин реально содействует Вам в выведении Вашего тренинга на совершенно другой уровень, и сразу по ряду направлений. Далее о том, что Вам надо знать про влияние бета-аланина на организм спортсмена, чтобы использовать его максимально эффективно!

Действие бета-аланина подавляет усталость во время интенсивных кардионагрузок

Это та вещь, о которой Вы, возможно, знаете по своему опыту, поэтому давайте разберёмся сначала с ней.

Когда Вы тренируетесь в более интенсивном режиме, в организме неизбежно скапливаются ионы водорода, которые повышают рН-уровень крови и способствуют появлению чувств усталости и утомления. А добавки с бета-аланином стимулируют выработку солидного количества карнозина в Ваших мускулах и тканях.

Карнозин выполняет буферизацию водородных ионов, и это даёт возможность работать с повышенной интенсивностью в течение более продолжительного периода. Совмещение бета-аланина с высоко-интенсивными кардиотренировками приведёт к сжиганию жира и улучшению качества мускулов. И это работает не только в бодибилдинге!

Ещё одни свойства бета-аланина были опубликованны в журнале Международной ассоциации спортивного питания и показали: регбисты, в рацион которых в течение 12-ти недельного периода вводились добавки с бета-аланином, улучшили свои показатели в спринтерских забегах больше чем на 20 процентов. В то время как у тех, кто принимал плацебо, эти показатели не изменились, или ухудшились.

Другой эксперимент, проведённый учёными Оклахомского Университета, убедительно показал, что введение в рацион бета-аланина в значительной степени задержало приход утомления у велосипедисток в ходе теста на выносливость на велотреке.

Вывод: чтобы была польза бета аланина, нужно применять его перед спринтами (непродолжительными, но высокоинтенсивными кардионагрузками)!

Для сохранения мышечной массы нужен бета-аланин

Но есть и другой, не менее важный эффект: тот же бета-аланин, что поддерживает хорошую работоспособность во время спринтов, за счёт продления интенсивности нагрузок, имеет тем самым большой потенциал для сгонки жира. А что по поводу потери мышц, которая часто сопровождает потери в жире?

В ряде независимых экспериментов изучалось действие бета-аланина при совмещении его приёма с HIIT (высокоинтервальным тренингом) для коррекции состава тела, баланса мышц и жира. Так вот, абсолютное большинство результатов этих опытов на самом деле показали не только потерю жировой прослойки, но и одновременный прирост массы мускулов.

Учёные Оклахомского университета  наблюдали рекреационно активных мужчин, употребляющих бета-аланин в течение шести недель HIIT  – высокоинтервального тренинга. У всех спортсменов по факту было зафиксировано, наряду с потерями в жире, реальная прибавка в мышечной массе тела.

Подтверждая эти данные, итоги другого исследования, опубликованные на страницах журнала «Strеngth and Conditiоning», сообщают о существенном увеличении массы мускулов после 8ми недель HIIT у университетских борцов и регбистов. Для всех борцов – принимающих таблетки как плацебо, так и бета-аланина, была характерна потеря веса. Потому что вообще, это изначально и было их целью. Тем не менее, в «бета-аланиновой» группе одновременный прирост массы мышц составил 1,1 кг среднего значения на каждого. В то время как каждый спортсмен плацебо/группы потерял, в среднем, фунт мышечной массы.

Вывод: в совмещении с высокоинтенсивными кардио-тренировками, добавки с бета-аланином не только  ускоряют потерю жира, но и наращивают массу мускулов при сушке.

Как принимать бета-аланин чтобы оптимизировать продуктивность тренировки?

Планомерное и неспешное увеличение объёмов нагрузки – один из самых лучших способов увеличить силу и размер мускулов. Ладно, а как это осуществить? Просто делать побольше повторений, вводить дополнительные суперсеты, и, конечно, «накидывать» больше веса на гриф. Это достаточно просто излагать на бумаге, но опытным качкам известно, как трудно даётся прогрессирование.

Питание с бета-аланином задержит наступление утомления и повысит работоспособность не только в анаэробной кардио-деятельности, но и в тренажёрном зале тоже. Учёные из колледжа штата Нью-Джерси выявили, что 30тидневный приём (дозировка бета аланина 4,5 грамм) в день повышает качественный объём тренинга игроков в американский футбол за счёт «отсрочки» наступления утомления.

Вывод: добавка с бета-аланином позволит Вам прибавить целый ряд подходов и повторений дополнительно, что увеличит реальный объём тренировки, а затем и мышечную адаптацию после неё.

Как пить бета-аланин, чтобы отточить концентрацию и освежит мышление?

Спортпит с бета-аланином резко увеличивает уровень карнозина. Но карнозина при этом становится больше не только в мускульных, но и в нервных тканях, и в тканях головного мозга тоже! То же действие карнозина: концентрация энергетики повышение выносливости, что благотворно влияет на мышцы, также может прийти на помощь каждому, кому требуется в этот период высокий уровень концентрации и ясный ум.

В результатах эксперимента, опубликованных в журнале Международной ассоциации спортивного питания, значится, что группа военнослужащих спецподразделения, планомерно потребляющих бета-аланин, продемонстрировала улучшение не только пиковой мощности физических показателей. Меткость, скорость – вот что тоже значительно улучшилось по сравнению с плацебо/группой. Последующие опыты специалистов Центрально-Флоридского университета показали, что бета-аланин улучшает когнитивные функции и умственную концентрацию.

Вывод: планомерное применение бета-аланина поможет Вам оставаться с «ясной головой» во время интенсивного тренинга. А не только задержит Ваше физическое утомление.

Как принимать Бета-аланин с креатином?

Креатин и бета-аланин – это как жареный сыр и томатный суп: лучше вместе.

10 недель длилось исследование, изучающее атлетов, потребляющих креатин в комбинировании с бета-аланином, и занимающихся по одной учебной программе. Результаты его одинаковы и однозначны: значительные потери жира совместно с приростом мышечной массы. Второй эксперимент убедительно показал превосходство группы с комплексным приёмом креатина плюс бета-аланина над группами, употреблявшими только одну из этих добавок по отдельности, спустя 10 недель тренинга по одинаковой программе.

Важней всего принимать бета-аланин постоянно, иначе нет смысла и затевать это. Чтобы пожинать плоды, убедитесь, что ежедневно Вы дополняете рацион тремя с половиной-шестью граммами бета-аланина, комбинируя его со стандартной дозой креатина.

Вывод: креатин + бета-аланин вместе = наилучший результат. Особенно по схеме загрузки. Поэтому, когда вы берёте один, используйте и другой!

Если желаете закупиться полным набором спортпита для массы и силы, то вы можете найти спортивное питание в интернет магазине в Москве недорого. Прогрессируйте экономно, но качественно!

Как принимать Бета Аланин правильно?

Помимо диеты, многие бодибилдеры полагаются на использование бета-аланина лишь в качестве одного из компонента «предтреников». Однако при таком подходе Вы просто обделяете себя. Ведь большинство добавок-«предтеников» имеют процентовку бета-аланина слишком низкую, чтобы говорить о его эффективности. К тому же, почти все не принимают «предтреники» достаточно регулярно, чтобы по полной использовать преимущества бета-аланина. Реально же они возникают только в процессе загрузки.

Сделать выгоду от бета-аланина наибольшей можно именно схемой загрузки, в комплексе с креатином и поливитаминами.

Порядок применения: Рекомендуется дополнять рацион 4-6 граммами бета-аланина за сутки. Этого хватит, чтобы насытить мышечные ткани карнозином. Загрузка, в комплексе с креатин моногидратом, должна продолжаться около 4х недель. После этого от 3,5х до 4х граммов в день будет достаточно для поддержания высокого уровня карнозина.

При старте загрузки Вы можете испытать парестезию, безобидный «побочник», который выражается краткими покалываниями и мурашками на коже лица, шеи и рук. В солидных дозах это может проявляться довольно ярко, а потому можно разбить ежедневную подпитку на несколько небольших доз до 0,8 г на протяжении дня. Но общий ежедневный прием должен равняться 4х-6ти граммам, тогда Вы увеличите насыщение карнозином и свою производительность.

Бета-аланин – польза и вред для спортсменов

Безусловно, Бета-аланин приносит огромную пользу организму спортсмена, и мы в этом уже разобрались. Стоит лишь отметить, что это вещество не вырабатывается в нашем организме, поэтому для описанной выше эффективности должно приниматься извне. Однако, делать это нужно с умом, так как избыток Бета-аланина может нанести вред организму, хоть и не существенный.

Максимальная рекомендуемая дозировка в сутки – 6 г. При повышении этой дозировке и приёме добавки свыше 12 недель могут появиться следующие побочные эффекты:

  1. Дискомфорт в мышцах и конечностях;
  2. Угнетение функции печени и почек;
  3. Эффекты белкового отравления.

Так что при приёме , не забывайте, что действие Бета-аланина на организм может принести вам не только массу пользу, но и вред!

Спортивное питание Бета-аланин – лучшие продукты

Бета-аланин достаточно доступная и простая добавка, но даже она может быть разной. Мы подготовили для вас пару вариантов, которые считает лучшими в плане дозировок и соотношения цена/качество.

Как и с креатином, наиболее важным становится системная и постоянная подпитка организма бета-аланином,  раз уж Вы решили использовать его. Если вы думаете, что есть какой-то вред бета-аланина, но уверяем вас, что это миф. Данную добавку можно принимать постоянно, и даже высокие дозировки не дают побочных эффектов. Если Вы выбираете атлетический образ жизнедеятельности, то сделайте эту ценную добавку частью этой жизни!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

7 мощных комбинированных преимуществ бета-аланина и креатина

В идеальном мире для большинства спортсменов они всегда хотели бы тренироваться как можно дольше, чтобы максимизировать свои усилия. Тем не менее, бывают случаи, когда ваше тело может чувствовать себя истощенным, истощенным или испытывать недостаток энергии, что напрямую влияет на выработку силы и способность терпеть.

Комбинация бета-аланина и креатина может изменить правила игры для бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов на выносливость. Продолжайте читать, чтобы узнать о мощных преимуществах и эффектах совместного использования бета-аланина и креатина для повышения силы и мощности, повышения выносливости и сокращения времени восстановления.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — это питательное вещество, относящееся к категории заменимых аминокислот, поскольку оно может вырабатываться естественным путем из других аминокислот в организме. Это не похоже на незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать непосредственно из пищи.

Вместе с гистидином бета-аланин используется для производства карнозина, который затем накапливается в ваших скелетных мышцах. Карнозин — это важное питательное вещество, которое снижает накопление молочной кислоты в мышцах при выполнении энергичных упражнений.Следовательно, он улучшает общие спортивные результаты.

Prolab Beta Alanine Extreme — это комбинация Carnosyn Beta Alanine и аминокислоты L-гистидина, которая эффективно снижает мышечную усталость и увеличивает продолжительность тренировок.

Как работает бета-аланин

Обычно уровни гистидина высоки по сравнению с уровнями бета-аланина. Разница в уровнях концентрации обычно ограничивает выработку карнозина, что приводит к усталости. Однако вы можете принимать добавки с бета-аланином, чтобы поднять мышечный уровень более чем на 75%. Более того, карнозин во время физических упражнений действует следующим образом.

  • Разрушение глюкозы: Глюкоза расщепляется в процессе гликолиза для производства энергии, необходимой во время упражнений высокой интенсивности.
  • Производство лактата: Во время гликолиза образуется молочная кислота, которая превращается в лактат с образованием ионов водорода (H +).
  • Кислотность в мышцах: Ионы водорода (H +) жизненно важны, поскольку они снижают PH ваших мышц, делая их более кислыми.
  • Настройка усталости: Когда мышцы становятся кислыми, условия предотвращают расщепление глюкозы, снижая способность мышц сокращаться, вызывая усталость.
  • Буферный механизм карнозина: Карнозин входит и действует как буфер против кислотности в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. Таким образом, наши добавки с бета-аланином помогают повысить уровень карнозина в мышцах, тем самым снижая кислотность во время занятий в тренажерном зале. Это значительно снижает утомляемость.

Carnosyn Beta Alanine эффективно препятствует накоплению молочной кислоты, помогая спортсменам тренироваться с более высоким уровнем интенсивности, с меньшим утомлением и большей силой.

Как работает дозировка бета-аланина при использовании с креатином

Carnosyn Добавки бета-аланина являются мощным стимулятором для повышения уровня энергии. Следовательно, их лучше всего принимать перед тренировкой. Кроме того, вы ощутите преимущества добавки только после того, как концентрация карнозина достигнет необходимого уровня.Таким образом, время, в которое вы решите принимать добавки, не имеет значения по сравнению с постоянством ежедневного приема.

Примечательно, что как только вы начнете принимать бета-аланин, ваши мышечные волокна и количество карнозина в мышцах не обязательно повлияют на действие добавок. Кроме того, индивидуальные размеры доз не повлияют на концентрацию карнозина в мышцах, которую вы хотите достичь. Вместо этого общее время дозировки будет влиять на уровни мышечной концентрации.

Люди также должны понимать, что реакция на использование добавок бета-аланина постепенно увеличивается со временем.Это связано с длительным временем выведения мышечных концентраций карнозина. Как только вы достигнете необходимой концентрации карнозина в мышцах, вы можете постепенно прекращать прием. Это приведет к тому, что повышенный уровень начнет снижаться как минимум на 2% каждые две недели.

Что такое моногидрат креатина?

Креатин вырабатывается организмом естественным путем, хотя и в небольших количествах. После создания креатина он превращается в мышцах в фосфокреатин. Затем фосфокреатин катализирует концентрацию аденозинтрифосфата (АТФ), который пополняет запасы энергии в мышцах.Следовательно, креатин необходим для того, чтобы подтолкнуть спортсмена и улучшить результаты тренировок.

Креатин также помогает увеличить способность мышц наполняться водой. Этот процесс известен как увеличение объема клеток, и он позволяет мышцам расширяться, что может поддерживать рост.

Prolab Creatine Monohydrate — это чистый, микронизированный моногидрат креатина, который можно использовать для насыщения мышц и создания больших запасов креатина, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и размера.

Важность сочетания бета-аланина и креатина

Бета-аланин и креатин были протестированы, и было доказано, что они дают потрясающие результаты в отношении выносливости и предотвращения мышечной усталости. Кроме того, обе добавки работают синергетически вместе для достижения индивидуальных результатов, связанных с выносливостью.

Кроме того, обе добавки можно назвать катализаторами друг друга, что улучшает их эффективность. Ниже приведены 7 преимуществ одновременного использования бета-аланина и креатина:

  • Улучшение мышечной массы тела
  • Активные усилители силы
  • Наращивание мышечной массы
  • Повышение аэробной выносливости
  • Буферная мышечная усталость
  • Повышение ясности ума и концентрации
  • Повышение скорости восстановления

Использование бета-аланина и креатина может снабдить ваш организм большим количеством аминокислот для наращивания мышечной массы, чтобы обеспечить больший прирост и более быстрое восстановление.

Соберите свой стек для наращивания мышечной массы, выбрав каждую из следующих добавок: бета-аланин экстрим и моногидрат креатина.

Лучший способ использовать стек бета-аланина и креатина

Объединение добавок бета-аланина и креатина вместе может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. Использование каждой добавки по отдельности может дать впечатляющие результаты даже в течение первых двух недель. При последовательном приеме ваше тело адаптируется и начинает вырабатывать сопротивление.Однако комбинация бета-аланина и креатина может привести к более впечатляющим результатам по сравнению с индивидуальным приемом каждой добавки.

Большинство энтузиастов фитнеса верят в необходимость включения и выключения добавок, чтобы ускорить процесс, давая телу «отдых». Несмотря на то, что это действие по-прежнему будет приносить результаты, в конечном итоге вы получите компромисс в отношении согласованности. Мы рекомендуем длительное использование бета-аланина и креатина для достижения ваших целей в фитнесе.

Комбинирование бета-аланина и креатина должно основываться на ваших индивидуальных целях. Ниже приведена временная шкала, которая поможет эффективно сочетать две добавки вместе:

Мы рекомендуем предварительную загрузку бета-аланина в течение нескольких недель, прежде чем вводить креатин. Поступая так, вы постепенно повысите уровень карнозина в своем теле. Вы можете начать с 3-5 граммов бета-аланина в течение месяца, чтобы повысить уровень выработки карнозина более чем на 60%.

После этого периода предварительной загрузки бета-аланина вы можете включить в свою программу ежедневное потребление 5 граммов креатина и продолжать цикл в течение следующих 10-12 недель.

В качестве альтернативы, если вы планируете использовать расширенный цикл бета-аланина и креатина вместе, забудьте о фазе предварительной загрузки бета-аланина. Сразу переходите к одновременному использованию обеих добавок.

Ваша суточная доза должна включать одну порцию 5 граммов креатина и примерно 3-4 порции 800-1000 миллиграммов бета-аланина (всего около 3-4 граммов).

Также увеличивайте потребление бета-аланина четыре раза в день во время еды, следя за тем, чтобы две из ваших порций были до и после тренировки.С другой стороны, креатин может потребляться до или после тренировки.

Также лучше пить много воды при использовании бета-аланина и креатина, около галлона в день. Вам также будет полезно вести журнал своего роста, чтобы отслеживать свои результаты при добавлении этого стека.

Какие продукты содержат бета-аланин и креатин?

Основными источниками этих добавок являются птица, рыба и мясо.Хотя эти продукты также содержат арсенин и карсонин, при переваривании они освобождаются до незаменимых и заменимых аминокислот. Из заменимых аминокислот ваше тело откладывает бета-аланин в мышцах, чтобы снизить уровень усталости.

Исследования показали, что более 50% веганов и вегетарианцев имеют меньше карнозина в мышцах, чем всеядные. Несмотря на то, что вы можете получить достаточное количество бета-аланина из своего ежедневного рациона, мы рекомендуем использовать добавки для дальнейшего повышения его уровня, особенно если вы ежедневно выполняете энергичные упражнения.

Каковы безопасность и побочные эффекты бета-аланина и креатина?

Бета-аланин может вызывать парестезию. Это ощущение покалывания на коже, обычно описываемое как «покалывание кожи». Более того, это ощущение обычно ощущается на шее, спине и лице. Примечательно, что покалывание усиливается с увеличением дозировки. Кроме того, ощущения различаются у разных людей, так как у людей разная кожа.

Однако этого ощущения можно избежать, приняв небольшую дозу, примерно 700-800 миллиграммов на порцию.В качестве альтернативы вы можете расширить протокол дозирования, чтобы улучшить его абсорбцию и контролировать перенасыщение рецепторов поглощения в организме. Хорошая новость заключается в том, что ни одно исследование не показало, что паранестезия вредна для вашего тела, и единственный эффект — ощущение покалывания.

Другой возможный побочный эффект — снижение уровня таурина в организме. И таурин, и бета-аланин всегда конкурируют за абсорбцию в мышцах. Следовательно, добавление бета-аланина, вырабатываемого естественным путем, в организме превышает уровень абсорбции таурина.

С другой стороны, креатин содержит множество мифов о его побочных эффектах, но ни один из них не подтвержден заслуживающими доверия исследованиями. Однако Международное общество спорта и питания (ISSN) считает креатин одной из самых безопасных и полезных спортивных добавок.

ISSN пользуется поддержкой ведущих исследователей, которые также придерживаются того же мнения о безопасности креатина. Более того, креатин жизненно важен при лечении различных заболеваний, таких как сотрясение мозга, потеря мышечной массы, диабет и нервно-мышечные расстройства.

Заключение

Для спортсменов использование бета-аланина и креатина может дать впечатляющие результаты. Кроме того, обе добавки чрезвычайно доступны по цене и многими считаются лучшими легальными и врожденными усилителями производительности.

Сочетание креатина и бета-аланина для улучшения результатов

Было доказано, что добавка

креатина предлагает множество преимуществ, включая увеличение силы, мощности и безжировой мышечной массы. Это, несомненно, ценные преимущества для тех, кто занимается силовыми тренировками, спортивными занятиями и любыми режимами физической активности.Исследования показали, что бета-аланин повышает силу и мощность, увеличивает мышечную массу и улучшает выносливость. Именно по этим причинам и креатин, и бета-аланин считаются важными добавками, которые следует принимать при участии в любой диете и программе питания для повышения производительности и результатов. Интересно, что, несмотря на то, что эти добавки сами по себе являются мощными тренировочными средствами, их эффективность заметно повысилась, когда исследования объединили их вместе.Это эффективная комбинация для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость, мощность и мышечную массу.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом, и небольшие количества ее можно найти в обычном рационе. Бета-аланин поглощается мышечными волокнами и соединяется с другой аминокислотой — гистидином — с образованием карнозина. Было показано, что карнозин улучшает рост мышц, силу, мощность, выносливость и, в некоторых исследованиях, сжигание жира.Сочетание бета-аланина с креатином было приглушено как возможный способ повышения производительности и результатов.

Что такое креатин?

Креатин также содержится в небольших количествах в обычном рационе и вырабатывается организмом естественным путем. Когда креатин достигает мышц, он превращается в фосфокреатин, который используется для восполнения запасов энергии в мышцах (АТФ). По сути, креатин снабжает мышцы энергией. При стрессе уровень энергии в мышцах быстро истощается.Добавка креатина обеспечивает более тяжелые и эффективные тренировки и лучшие результаты. Креатин также может увеличивать размер мышц за счет увеличения способности мышц наполняться водой — так называемого увеличения объема клеток. Действие мышц, поглощающих лишнюю воду из кровотока, заставляет их растягиваться, что помогает им расти.

Сочетание креатина и бета-аланина.

Исследования эффективности как креатина, так и бета-аланина, взятых отдельно, легко доступны.Однако исследования, в которых изучалась эффективность сочетания этих двух добавок, выявили некоторые очень многообещающие результаты, которые указывают на то, что они достигают лучших результатов при совместном приеме, чем при приеме по отдельности. Одно исследование показало, что участники, которые сочетали креатин и бета-аланин, улучшили состав тела с точки зрения увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений до значительно более высокого уровня, чем участники, принимавшие только креатин и / или принимавшие плацебо. Продолжительность этого исследования составила более 12 недель, и все группы выполняли одинаковый режим упражнений.

Как мне сочетать креатин и бета-аланин?

Преимущества приема добавок с бета-аланином со временем увеличиваются, что необычно, поскольку организм обычно адаптируется к добавкам и их эффективность снижается, отсюда общая необходимость циклического включения и выключения добавок для обеспечения их эффективности. Исследования показали, что употребление 4-6 граммов бета-аланина увеличивает уровень карнозина более чем на 50% в течение 4 недель. Было показано, что уровни карнозина еще больше увеличиваются после дополнительного месяца приема добавок.Следовательно, стоит подумать о протоколе приема добавок, который сочетает не менее 4-6 граммов бета-аланина с 6-10 граммами креатина в течение 12 недель и изучить результаты самостоятельно.

Сводка по стеку креатина / бета-аланина
  • Сочетание бета-аланина и креатина может повысить эффективность этих добавок.
  • Смешайте 4-6 граммов бета-аланина с 6-10 граммами креатина.
  • Разделите бета-аланин на 2-4 дозы, так как он имеет чувствительный ко времени эффект.
  • Принимайте бета-аланин до и после тренировок.
  • Запишите результаты за свой 12-недельный цикл.

Вы можете найти Creatine extreme с оптимальной дозировкой креатина и бета-аланинга в нашем разделе о креатиновых порошках.

Объединение креатина и бета-аланина для лучших результатов

Эффективность добавок креатина хорошо известна. Креатин увеличивает мышечную массу, увеличивает силу и дает вам больше энергии во время интенсивных тренировок.Совместите эффективность креатина с тем фактом, что он не имеет побочных эффектов, и вы получите рецепт самой продаваемой добавки. Что может быть лучше, чем это, правда?

Неправильно. Новое исследование показывает синергетические и полезные отношения между креатином и популярной добавкой для бодибилдинга бета-аланином. Исследование Hoffman, J., et al. (2006) 1 показали, что группа мужчин, принимавших добавки с комбинацией креатина и бета-аланина, набрала больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа, принимавшая только креатин.Также стоит отметить, что это исследование проводилось на студенческих футболистах, а не на неопытных лифтерах.

Во втором исследовании Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006) 2 анализировались аэробные преимущества бета-аланина как отдельной добавки по сравнению с креатином / бета-аланином. комбинация. В исследовании приняли участие 55 субъектов, и было выявлено, что у лиц, принимавших комбинацию креатин / бета-аланин, наблюдался «значительный временной эффект» по 5 из 8 измеренных параметров.Проще говоря, исследователи отметили, что креатин, содержащий с бета-аланином , повысил выносливость.

Лайл Макдональд, автор книг The Protein Book и The Ketogenic Diet и известный эксперт по изменению состава тела, сказал следующее относительно комбинации бета-аланина и креатина:

Условно говоря, бета-аланин (производное аминокислоты) является довольно новым на рынке. В качестве фона бета-аланин вместе с аминокислотой гистидином используются организмом для создания буфера скелетных мышц, называемого карнозином (который также продается в качестве добавок).Было обнаружено, что у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами деятельности, такими как бег на короткие дистанции и бодибилдинг, уровень карнозина выше, чем у спортсменов на выносливость, и было высказано предположение, что карнозин улучшает работоспособность, помогая сдерживать ацидоз. Однако, по крайней мере, у животных бета-аланин, по-видимому, более эффективно повышает уровень карнозина в тканях. По крайней мере, это дешевле и вам нужно меньше.

В прошлом году вышли два исследования, посвященных изучению влияния добавок бета-аланина на уровни карнозина у человека, и обнаружили эффект, а также повышение производительности велосипеда с высокой интенсивностью.Недавно была высказана идея комбинировать креатин с бета-аланином. Предполагается, что, подавляя ацидоз, бета-аланин может позволить атлету сделать больше повторений с заданной нагрузкой; как и креатин, можно ожидать, что это улучшит скорость набора.

Очевидно, что бета-аланин действует как эффективный усилитель креатина, обеспечивая большую выносливость, силу, потерю жира и увеличение мышечной массы. В следующий раз, когда вы сделаете цикл креатина, попробуйте смешать его с бета-аланином. Обе добавки очень недороги и вполне могут быть лучшими по затратам во всем мире добавок.

Обязательно попробуйте комплекс добавок с креатином и бета-аланином. Это недорогое и потенциально лучшее юридическое и естественное средство для повышения производительности в индустрии пищевых добавок.

Подробнее о бета-аланине

Большинство бодибилдеров довольно мало знают о креатине. Но спросите их о бета-аланине, и вы, скорее всего, услышите: «Да, я слышал об этом. Никогда не использовал, но слышал о нем ». Что такое бета-аланин и для чего он нужен?

Бета-аланин — это аминокислота природного происхождения, которая улучшает внутримышечную концентрацию карнозина.Более высокие внутримышечные концентрации карнозина помогают повысить уровень энергии, повысить выносливость и спортивные результаты.

Существуют многочисленные исследования, которые показывают следующие преимущества добавок бета-аланина:

  1. Бета-аланин увеличивает взрывную силу и мощь.
  2. Бета-аланин увеличивает мышечную массу.
  3. Бета-аланин повышает мышечную анаэробную выносливость.
  4. Бета-аланин повышает аэробную выносливость.
  5. Бета-аланин помогает вам тренироваться усерднее и дольше.

Цикл бета-аланина и креатина

Преимущества добавок бета-аланина тем больше, чем глубже вы погружаетесь в цикл. Спортсмены, которые ежедневно принимают от 4 до 6 граммов бета-аланина, могут рассчитывать на увеличение мышечного карнозина на 60% уже через месяц. После дополнительных 35 дней приема бета-аланина можно добавить до 20% мышечного карнозина.

Поскольку преимущества добавок бета-аланина со временем улучшаются, в ваших интересах может быть перед началом приема бета-аланина за пару недель до начала креатинового цикла.Креатин обычно используется от 4 до 12 недель. Для более длительных циклов креатина может не потребоваться предварительная нагрузка бета-аланином.

Ваша ежедневная добавка бета-аланина должна включать прием примерно 800 мг не менее 4 раз в день. Бета-аланин имеет ограниченный период полураспада в организме, и если не следовать этому протоколу, эффект от приема добавок будет значительно снижен. Рассмотрите возможность приема бета-аланина каждые 4 часа.

Следует также отметить, что польза от приема бета-аланина полностью исчезает через 3 недели после окончания цикла.Уровень карнозина постепенно возвращается к норме. По этой причине ожидайте заметного снижения производительности при отмене стека креатина и бета-аланина.

Также рекомендуется принимать добавки с таурином во время и после цикла бета-аланина. Известно, что добавка бета-аланина снижает уровень таурина.

Вот краткое изложение того, как максимизировать стек бета-аланина и креатина:

  • Частота . Бета-аланин следует принимать каждые 4 часа в дозе примерно 750-800 мг.Старайтесь употреблять от 4 до 6 граммов в день.
  • Таурин . Добавляйте таурин при использовании бета-аланина.

Нет исследований, показывающих какие-либо опасности, связанные с длительным приемом добавок бета-аланина или креатина. Обычно рекомендуется придерживаться максимального 12-недельного цикла приема обеих добавок. Вот несколько возможных подходов к циклу бета-аланин / креатин:

12-недельный цикл

Это расширенный цикл для людей, которые предпочитают оставаться на креатине как можно дольше.Бета-аланин не содержит с предварительной загрузкой во время этого цикла. Начните принимать обе добавки одновременно и не забудьте добавить еще и таурин.

  • , недели с 1 по 12. Креатин
  • , недели с 1 по 12. Бета-аланин
12-недельный цикл передней нагрузки

В этом цикле вы начнете загружать бета-аланин за 2 недели до начала креатинового цикла. Когда вы начнете принимать креатин, вы должны сразу же взяться за дело и ощутить впечатляющие преимущества.

  • с 1 по 12 недели. Бета-аланин.
  • , недели с 3 по 12. Креатин
8-недельный цикл

Этот 8-недельный цикл использует тот же подход, что и 12-недельный цикл. Передняя загрузка бета-аланина отсутствует. Вы постепенно увидите увеличение пользы, и к концу 8 недель ваши показатели достигнут пика.

  • , недели с 1 по 12. Креатин
  • , недели с 1 по 12. Бета-аланин
4-недельный креатиновый цикл

Для многих креатиновые добавки работают слишком хорошо.Если вы похожи на меня, у вас сильная накачка спины и вы предпочитаете придерживаться более коротких циклов креатина. В этом случае я рекомендую принимать бета-аланин за 4 недели до начала креатинового цикла. Это максимизирует преимущества стека креатин / бета-аланин в течение всего 4-недельного периода, повысит рост мышц, а также прирост силы и производительности.

  • , недели с 1 по 8. Бета-аланин
  • , недели с 5 по 8. Креатин

Последние мысли

Очень небольшой процент лифтеров практически не получает пользы от добавок креатина.Я по-прежнему рекомендую этим стажерам попробовать комбинацию креатин / бета-аланин. Что до всех остальных … этот набор добавок просто необходимо попробовать. Это недорогое и потенциально лучшее юридическое и естественное средство для повышения производительности в индустрии пищевых добавок.

Некоторые из самых ярких имен в игре с добавками возвещают захватывающие возможности комбинации бета-аланин / креатин. Набор этих добавок может быть самым недооцененным и лучше всего хранящимся в секрете в отрасли.

Список литературы

(1) Хоффман, Дж., и другие. (2008). Бета-аланин и гормональная реакция на упражнения. Int J Sports Med. Под давлением.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28 дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты 2007, 33 (3): 505-510.

Что нужно принимать: креатин или бета-аланин?

С тех пор, как наша культура увлеклась спортивным, сильным и мускулистым или худощавым, мощным и подтянутым внешним видом, мы искали лучший способ достичь этого.Так как тренировки и правильная диета пока не дотягивают до нас, ученые открыли, как синтетическим путем изолировать те части пищи, которые могут улучшить нашу работоспособность. С тех пор компании наживаются на всевозможных добавках, некоторые из которых проходят тщательные испытания, а другие разрабатываются только на основании неофициальных данных.

Даже по сей день мы открываем новые молекулы, которые могут сделать спортсменов больше, быстрее и мощнее. В этой статье мы обсудим одну из самых популярных добавок для бодибилдинга, которые когда-либо использовали, и несколько более новую добавку, которая не пользуется заслуженной любовью в этой отрасли (и почему вам следует использовать их обе).

Что такое креатин и зачем его использовать?

Хотя креатин вырабатывается в организме и содержится в различных продуктах, которые мы едим, его добавление увеличит количество фосфокреатина в нашем организме по сравнению с исходным уровнем. Повышенное количество фосфокреатина увеличит количество энергии, которое наше тело может производить и использовать в форме АТФ. Повышение АТФ приведет к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более сильным упражнениям в тренажерном зале. Конечно, креатин не принесет вам каких-либо преимуществ в сравнении с анаболическими гормонами, но со временем преимущества креатина будут видны в виде улучшения работоспособности и увеличения мускулатуры.

Важно отметить, что АТФ лучше подходит для улучшения мощной высокоинтенсивной работы в диапазоне 0-60 секунд или 1-10 повторений. Хотя он по-прежнему может иметь незначительные преимущества для спортсменов, работающих на выносливость, начиная от повышения умственной работоспособности и прочности костей, выходная мощность будет ограничена (хотя большинство профессиональных спортсменов на выносливость по-прежнему принимают добавки с креатином).

Что такое бета-аланин и зачем его использовать?

Бета-аланин очень похож на креатин.Появившаяся на сцене бодибилдинга немного позже, эта добавка также сначала не была принята. Только после того, как появились исследования, доказывающие его преимущества, бодибилдеры и спортсмены всех типов начали использовать его неукоснительно. Если вы думаете, что когда-либо употребляли бета-аланин, но вы принимали предтренировку, от которой у вас покалывали пальцы, вы действительно приняли его (но обычно не в клинически эффективной дозе, но мы поговорим о том, сколько вы должен взять позже). Это ощущение, известное как парестезия, безвредно и обычно используется лифтерами в качестве судьи, чтобы проверить, работает ли их предтренировочное время.

При приеме бета-аланин превращается в карнозин (не путать с L-карнитином, совершенно другая добавка) в организме, молекула, которая действует как буфер молочной кислоты, который снижает утомляемость и повышает работоспособность. Всякий раз, когда вы чувствуете жжение во время подъема тяжестей или спазмы в боку во время кардиотренировок, это означает накопление молочной кислоты, и устранение этой проблемы с помощью бета-аланина поможет вам работать дальше и сильнее. Поскольку у большинства людей не образуется большое количество молочной кислоты во время жима лежа с низким числом повторений или коротких интервалов между спринтами, бета-аланин наиболее эффективен на более поздних этапах тренировки.

Между 60–240 секундами упражнений или 10–50 повторениями будет производиться больше всего молочной кислоты, и, следовательно, они будут эффективно накапливаться при приеме бета-аланина, что позволяет выполнять упражнение дольше, пока молочная кислота не сделает его невозможным. Короткие периоды отдыха между тренировками с низким числом повторений и высокоинтенсивными тренировками усугубят молочную кислоту и, следовательно, все равно получат пользу от бета-аланина, помогая со временем улучшить производительность и даже мышечную массу.

Почему вы должны принимать и то, и другое и как

Поскольку эти две добавки используют два разных пути для подавления усталости и повышения производительности (АТФ для креатина и карнозина для бета-аланина), нет причин, по которым вы не можете принимать оба.На самом деле, взяв и то и другое, вы получите лучшее из обоих миров, особенно если вы разносторонний спортсмен, которому нужно в один прекрасный день выполнить низкоповторную высокоинтенсивную работу в тренажерном зале, а затем выйти и пробежать несколько миль на следующий день. В противном случае обе добавки дешевы, имеют низкий риск и приносят большую пользу спортсменам, работающим на выносливость, и чисто силовым атлетам.

Принимать эти добавки довольно просто, поскольку их не нужно принимать в определенное время в течение дня (но их нужно принимать ежедневно).Креатин может быть загружен, так как увеличение мощности можно ощутить примерно через неделю по сравнению с месяцем без нагрузки. Для загрузки креатина вам нужно будет принимать пять граммов три-четыре раза в день в течение недели, чтобы полностью насытить ваше тело фосфокреатином. Обратной стороной этого является задержка большого количества воды, так как креатин забирает воду в клетки и может заставить вас выглядеть / чувствовать себя раздутым в течение первой недели.

Если вы решите не загружаться, я предлагаю принимать 3-5 граммов в день (в зависимости от вашего веса, так как 120-фунтовой женщине может потребоваться только 3 грамма, а мужчине с 220-фунтовым — 5), без цикла ( то есть его можно принимать 365 дней в году).Бета-аланин в основном такой же, но о его загрузке меньше проповедуют компании, которые его продают. Его можно загрузить таким же образом с тем же количеством, но некоторые не испытывают покалывания, и их можно избежать, не загружая. Если необходимо принимать немного меньшее количество, 2-4 грамма следует принимать ежедневно (также в зависимости от вашего веса), также без цикла.

Хотя существует множество форм креатина и несколько форм бета-аланина, более чем вероятно, что ни одна из них не является более эффективной, чем простой моногидрат креатина и чистый бета-аланин.Другие формы проповедуют более быстрое время поглощения, более быстрое разложение в воде и отсутствие необходимости в фазе загрузки, но все они не проверены в этих утверждениях. В сотнях проведенных исследований все они проводились с использованием самых дешевых и простых форм этих добавок.

Если у вас есть дополнительные деньги, которые можно потратить на этиловые эфиры, гидрохлориды, карнозины и т. Д., Они все равно будут не менее эффективны, чем базовые ингредиенты (возможно, лучше, но на данный момент исследования не подтверждают утверждения), но для них тем, у кого ограниченный бюджет, по мнению автора, оно того не стоит.

Как упоминалось ранее, вы можете принимать эти добавки, когда захотите, так как они в любом случае насыщают мышцы и одинаково влияют на производительность. Если они вместе в стеке до и после тренировки, ничего страшного. Если вы хотите добавить один в протеиновый коктейль утром, а другой перед сном, это тоже хорошо.

Все теории, утверждающие, что в ваш инсулин нужно добавлять простые углеводы, чтобы увеличить количество креатина или бета-аланина, поступающего в ваши мышцы, или что его следует принимать во время тренировки, поскольку ваше тело более восприимчиво к использованию добавок, являются полной бионаукой. и не следует всерьез слушать, поскольку никакие исследования не подтверждают эти теории.

Take Home Сообщение

Вот и все! Все, что вам нужно знать о двух эффективных добавках, которые можно использовать синергетически, чтобы помочь вам дольше бегать, поднимать тяжелее и лучше выступать в большом диапазоне видов спорта. Просто помните, что креатин помогает с короткими, интенсивными всплесками силы, в то время как бета-аланин предотвращает попадание молочной кислоты в ваши мышцы и утомляет вас во время более длительных тренировок на выносливость.

Также имейте в виду, что оба препарата можно принимать вместе, по отдельности, в любое время в течение дня, каждый день, в зависимости от вашей ситуации.И, наконец, самые дешевые и чистые формы этих добавок (которые можно найти оптом), скорее всего, столь же эффективны, как и любые более дорогие их формы. Спасибо, что дочитали до конца, и всегда не забывайте добавлять умнее, а не сильнее!

Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема диетических добавок с доказательно обоснованным использованием в спортивном питании

Резюме

[Цель]

Целью настоящего описательного обзора было рассмотрение данных о времени, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании, т.е. β-аланин, нитрат, кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок.

[Методы]

В этой обзорной статье основное внимание уделяется времени, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании.

[Результаты]

В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени, эффективных доз и продолжительности приема спортивных добавок, подтвержденных научными данными, которые сообщают об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.

[Заключение]

Прием добавок обычно рекомендуется в 5 определенных периодов времени, например, перед тренировкой (нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, углеводы и белки), во время тренировки (углеводы), после тренировки (креатин, углеводы). , белок), время приема пищи (β-аланин, креатин, бикарбонат натрия, нитрат, углеводы и белок) и перед сном (белок). Кроме того, рекомендуемый протокол дозирования добавок нитрата и β-аланина представляет собой фиксированные количества независимо от массы тела, в то время как протокол дозирования добавок бикарбоната натрия, кофеина и креатина связан с скорректированной массой тела (мг / кг массы тела).Кроме того, рекомендуется продолжительность приема креатина и β-аланина, которые эффективны при хроническом ежедневном периоде <2 недель, в то время как кофеин и бикарбонат натрия эффективны при острой ежедневной нагрузке (1-3 часа). Кроме того, прием нитратных добавок требуется как при длительном ежедневном периоде <28 дней, так и при остром ежедневном приеме (2–2,5 часа) перед тренировкой.

Ключевые слова: Спортивное питание, Диетические добавки, Время приема, Доза, Продолжительность приема

ВВЕДЕНИЕ

Повышение осведомленности спортсменов и общественности о здоровье будет способствовать глобальному рынку спортивного питания, который, по прогнозам, будет иметь ежегодные темпы роста 9 % с 2013 по 2019 год до ориентировочной стоимости в 37 долларов США.7 миллиардов в 2019 году (http: //www.transparencymarketresearch.com / sports-food-market.html). Сообщается о широком использовании диетических и пищевых добавок в различных регионах. Например, потребление пищевых добавок элитными финскими спортсменами составляло 81% в 2002 году и 73% в 2009 году1. В Иране культуристы женщин и мужчин сообщили об использовании 11% и 87% соответственно2. Спортсмены используют пищевые добавки, чтобы: 1. способствовать восстановлению после тренировки; 2. получить пользу для здоровья; 3. лечить болезнь; и / или 4. компенсировать плохое питание3.Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевая добавка — это продукт (кроме табака), дополняющий диету и содержащий один или несколько из следующих ингредиентов; витамин, минерал, аминокислота, трава или другое растение. Он дополняет диету, увеличивая ее общее суточное потребление или концентрат, метаболит, компонент, экстракт или комбинацию этих ингредиентов4. Доступно множество спортивных добавок, однако лишь некоторые из них подтверждены достаточными доказательствами, чтобы иметь эффект производительности, включая β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок5.Кроме того, исследования также касались приема добавок и времени приема пищи. Время приема добавок можно описать как стратегию приема в определенное время. Например, синтез мышечного протеина (MPS) может быть выше при приеме белка после тренировки с отягощениями по сравнению с приемом перед тренировкой6. Кроме того, моногидрат креатина сразу после тренировки по бодибилдингу обеспечил большее улучшение обезжиренной массы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой7. Однако до сих пор нет единого мнения о сроках приема этих добавок.Помимо времени приема добавок, также необходимо учитывать оптимальную дозировку. Например, доза в 20 г протеина после тренировки дополнительно увеличила передачу сигналов mTOR в скелетных мышцах по сравнению с 10 г8, и было замечено, что доза бикарбоната натрия выше 300 мг / кг, вероятно, вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте9.

В этом повествовательном обзоре основное внимание уделяется времени, оптимальной дозировке и продолжительности приема основных спортивных добавок, недавно рассмотренных в новой должности Американского колледжа спортивной медицины5.Были рассмотрены две категории добавок: добавки, принимаемые ежедневно: свекольный сок (нитрат), кофеин и бикарбонат натрия, и добавки, принимаемые ежедневно: β-аланин, креатин, углеводы и белок.

Литература была получена на основе поиска в Pubmed (1990-2016) и Google Scholar (1990-2016). Поисковые системы использовали комбинированные ключевые слова: «время приема креатина», «упражнения с креатином», «добавка креатина», «добавка свекольного сока», «доза свекольного сока», «кофеин», «время для кофеина», «упражнения с кофеином», «бикарбонат». хронометраж »,« упражнения с бикарбонатом натрия »,« время бета-аланина »,« упражнения с бета-аланином »,« доза бета-аланина »,« упражнения с белками »,« время с белком »,« упражнения с углеводами »,« углеводные добавки ».Поиск литературы ограничивался рандомизированными контролируемыми испытаниями на людях. Были рассмотрены статьи, касающиеся добавок, связанных со сроками, дозировкой и продолжительностью в ответ на упражнения. Учитывались ссылки в найденных статьях. Наши текущие знания таковы, что исследования зависимости реакции от дозы, анализ параметров крови и тканей и исследования эффективности позволили разработать руководящие принципы эффективных стратегий дозирования пищевых добавок, содержащих нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, β-аланин, креатин, углевод и белок.

Богатый нитратами свекольный сок и метаболизм оксида азота

Оксид азота — это лабильная растворимая сигнальная молекула, синтезируемая из L-аргинина синтазой оксида азота, которая может модулировать сократимость скелетных мышц, гомеостаз глюкозы и митохондриальное дыхание10. Биодоступность оксида азота повышается за счет приема богатого нитратами свекольного сока путем превращения нитрата в нитрит и преобразования в оксид азота11 , 12. Это может быть более важным в условиях гипоксии, особенно во время физических упражнений13.Кроме того, свекольный сок благотворно влияет на субмаксимальные упражнения продолжительностью 5-30 минут14.

Оптимальная дозировка, время и продолжительность приема богатого нитратами свекольного сока

Богатая нитратами свекла, содержащая 5-7 ммоль нитратов, снижает кровяное давление в состоянии покоя и расход кислорода при субмаксимальных упражнениях и улучшает физическую работоспособность15. Wylie et al16 сообщили в исследовании зависимости реакции от дозы, что острый прием свеклы (содержащей 70 мл, 140 мл или 280 мл нитрата) увеличивает содержание нитратов и нитритов в плазме в 5, 8 и 18 раз соответственно.Однако только дозы 140 мл (8,4 ммоль) и 280 мл (16,8 ммоль) снижали расход кислорода во время езды на велосипеде средней интенсивности и улучшали время до истощения во время езды на велосипеде высокой интенсивности по сравнению с плацебо. При переходе от дозы 140 мл (8,4 ммоль) к 280 мл (16,8 ммоль) не наблюдалось никакого дополнительного улучшения работоспособности при физической нагрузке. В соответствии с этим выводом, Hoon et al17 наблюдали лучшую результативность во время бега на гребном эргометре на 2000 м с богатым нитратами свекольным соком, содержащим 140 мл (8.4 ммоль) нитрата за 2 часа до испытания по сравнению с 70 мл (4,2 ммоль). Совсем недавно Джонс14 заявил, что 5-9 ммоль нитратов в день в течение 1-15 дней, по-видимому, положительно влияют на физиологические реакции на упражнения. Кроме того, Wylie et al18 исследовали хронический эффект добавки свеклы в дозировках 3 ммоль и 6 ммоль на стоимость субмаксимальных упражнений с острым приемом свеклы и без нее (за 2 часа до тренировки). Результаты показали, что, несмотря на значительное увеличение в плазме [NO 3 ] и [NO 2 ] на протяжении всего периода приема, ни 7 дней, ни ~ 4 недели приема низких доз (3 ммоль) свеклы не снижают стоимость O2 во время упражнений субмаксимального цикла, напротив, более высокое повышение в плазме [NO 3 ] и [NO 2 ] после приема 6 ммоль добавок свеклы сопровождалось снижением стоимости O2 упражнение субмаксимального цикла через 2 часа (P = 0.06), 7 дней и ~ 4 недели (оба P <0,05) приема добавок. Исследование также показало, что снижение субмаксимальной нагрузки VO 2 после ~ 4 недель приема 6 ммоль NO 3 сохраняется до 24 часов после приема последней дозы NO 3 и таким образом, в отсутствие повышенного содержания плазмы [NO 2 ]. Таким образом, оказывается, что богатый нитратами свекольный сок с 5-9 ммоль нитратов, принимаемый за 2-2,5 часа до тренировки в течение 1-28 дней, может улучшить работоспособность14 18.Неделя приема нитратов не повлияла на функцию почек в покое и во время субмаксимальных упражнений19.

Кофеин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является естественным психоактивным стимулятором. Примерно 90% взрослых и до 70% соревнующихся спортсменов регулярно употребляют кофеин20. При приеме внутрь кофеин сначала метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2) в теофиллин (~ 84%), теобромин (~ 12%) и параксантин (~ 4%) 21. Большая часть этого метаболизма на первом этапе происходит в печени, но считается, что мозг и почки также играют определенную роль.Дальнейший метаболизм приводит к образованию диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислот, триметил- и диметилаллантоина, производных урацила21. Фармакокинетика кофеина при пероральном и внутривенном введении схожа с кофеином, легко способным проникать через все биологические мембраны22. По оценкам, во всем мире ежедневное потребление кофеина составляет от ~ 70 мг до более 400 мг в день23. При пероральном приеме кофеин быстро всасывается в кровоток и достигает пика в течение 30-60 минут24.Кофеин из десен с кофеином всасывается через слизистую оболочку щеки, и пиковые уровни достигаются быстрее25. Выведение кофеина широко варьируется из-за генетических различий цитохрома P450 1A2, но при дозах ~ 3-6 мг / кг массы тела период полувыведения обычно составляет 2,5-10 часов26. Кроме того, генетический полиморфизм цитохрома P450 1A2 влияет на повышение производительности за счет кофеина, поскольку гомозиготы AA превосходят носителей аллеля C, по крайней мере, во время упражнений на выносливость27. Кофеин оказывает влияние на центральную нервную систему, в основном в результате антагонизма аденозиновых рецепторов28 с физиологическими реакциями, которые уменьшают восприятие боли, поддерживают внимание и бдительность, повышают бдительность и улучшают настроение.Другие механизмы, которые могут играть роль в улучшении выполнения упражнений, включают повышенную активность натриевой / калиевой помпы (которая может помочь поддерживать мембранный потенциал), повышенное высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (что может усиливать связь возбуждения и сокращения), ингибирование ферментов фосфодиэстеразы. (который может увеличивать клеточные концентрации цАМФ и цГМФ) и усиленное окисление жиров / сбережение гликогена (считается, что он активен только в течение первых 15-30 минут упражнений).Для более подробного обзора читатель может обратиться к статьям Джонса26, Дэвиса и Грена29 и Мееусена и др. 30.

Время и доза приема кофеина

Потребление кофеина ~ 3-6 мг / кг массы тела при приеме внутрь за 30-60 минут до тренировки, увеличивало время до истощения, способствовало большей работоспособности и уменьшало восприятие усилия во время упражнения на выносливость 31. Кроме того, Spriet32 наблюдал более низкое потребление кофеина (≤ 3 мг / кг массы тела) перед упражнениями, способными улучшить физическую работоспособность. Низкое потребление кофеина улучшает когнитивные способности, такие как бдительность, бдительность и настроение во время и после изнурительных упражнений, благодаря его влиянию на центральную нервную систему.Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой улучшило высокоинтенсивные занятия на 4–180 секунд29 и результативность в различных командных видах спорта31. Более высокие дозы кофеина не дают большей пользы и связаны с побочными эффектами. Влияние кофеина на силу и силовые показатели неоднозначно: одни исследования сообщают о его преимуществах33 , 34, а другие нет36 37. Хроническое употребление кофеина активирует CYP1A2, ускоряет метаболический клиренс и приводит к появлению жилья у большинства, но не у всех потребителей37.Таким образом, воздержание от продуктов и напитков с кофеином в течение нескольких дней до мероприятия может максимизировать эффективность тренировок. Однако недавно утренний прием кофеина улучшил нервно-мышечную функцию (скорость сокращения) и производительность при езде на велосипеде по трассе на 3 км38 , 39 с меньшими отрицательными побочными эффектами по сравнению с постоянным приемом кофеина38. Положительный эффект кофеина объясняется более высокой активностью CYP1A2 утром, чем вечером39.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат — внеклеточный буфер, регулирующий pH крови.В физиологической среде, когда сильная кислота добавляется к внеклеточной жидкости, ионы бикарбоната действуют как слабое основание, уменьшая водород, выделяемый более сильной кислотой, и образуя угольную кислоту40. Прием большого количества бикарбоната перед тренировкой увеличивает уровень бикарбоната и pH-емкость41. Кроме того, нагрузка бикарбонатом также улучшает производительность при упражнениях высокой интенсивности продолжительностью от 1 до 7 минут41. Хотя наблюдалась стабильность параметров крови при повторном приеме бикарбоната, повторяемость эффекта на производительность неоднозначна, и к единичным испытаниям эффектов на производительность следует относиться с осторожностью42.

Время и доза проглатывания бикарбоната натрия

Чтобы избежать или минимизировать желудочно-кишечные расстройства и улучшить физическую работоспособность, необходимо знать оптимальную дозу бикарбоната натрия. Макнотон9 исследовал влияние дозы бикарбоната натрия (т.е. 200, 300, 400 и 500 мг / кг) на максимальную продолжительность езды на велосипеде 60 секунд. Самая высокая пиковая мощность и общая проделанная работа были достигнуты с бикарбонатом натрия 300 мг / кг без дополнительных преимуществ при более высоких дозировках. В соответствии с этим, Siegler et al. 43 наблюдали, что 200 и 300 мг / кг бикарбоната натрия дополнительно увеличивали буферную способность крови по сравнению со 100 мг / кг.Пик концентрации бикарбоната был достигнут через 60 минут после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия, в то время как наиболее эффективное время для потребления 200 мг / кг бикарбоната натрия было за 40-50 минут до тренировки. Кроме того, концентрация бикарбоната достигла плато через 90 мин. Недавно Siegler et al44 изучили время приема бикарбоната (т.е. 60, 120 и 180 минут) перед повторными сериями упражнений высокой интенсивности. Не было обнаружено различий в буферной способности крови через 60–180 мин после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия.Однако меньше дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта наблюдалось через 180 минут после приема бикарбоната натрия. Совсем недавно Stannard et al45 выявили высокую индивидуальную вариабельность пика бикарбоната в крови в течение 30–180 минут после приема 0,1–0,3 г / кг BM NaHCO 3 . Авторы предположили, что спортсменам необходимо индивидуализировать прием NaHCO 3 и пробовать различные дозы перед соревнованиями. Они также посоветовали тем спортсменам, которым необходимо принимать NaHCO 3 ≤ 30 мин до начала тренировки, можно принимать меньшие дозы без побочных эффектов.В метаанализе Карра и соавторов 46 сообщалось, что бикарбонат натрия в дозе 300 мг / кг улучшал показатели высокой интенсивности на протяжении 1 минуты, а для повторных спринтов требовалась более высокая доза (≥ 300 мг / кг массы тела). Боль в желудке и диарея являются основными побочными эффектами44 47.

Однако для уменьшения желудочно-кишечного дискомфорта от приема бикарбоната натрия рекомендуется прием нескольких небольших доз вместе с приемом пищи, содержащей углеводы и немного жидкости43 , 48.Таким образом, совместный прием бикарбоната натрия (300-500 мг / кг массы тела) за 60-180 минут до тренировки вместе с пищей, содержащей углеводы и немного жидкости, сводит к минимуму желудочно-кишечные симптомы и улучшает физическую работоспособность.

β-аланин

β-аланин — это непротеогенная аминокислота, содержащаяся в пищевых продуктах, таких как рыба и мясо, и является предшественником и ограничивает скорость синтеза карнозина49. Карнозин (т.е. β-аланил-L-гистидин) в большом количестве присутствует в скелетных мышцах с концентрацией ~ 5-8 ммоль / л влажной мышцы или ~ 20-30 ммоль / кг сухой мышцы50.Карнозин участвует в регуляции внутримышечного pH, регуляции кальция саркоплазматического ретикулума, регуляции ферментов и антиоксидантной активности51 55. В недавнем метаанализе сообщалось, что добавление β-аланина обеспечивает эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 60 до 240 с56. .

Продолжительность приема бета-аланина и оптимальная дозировка для концентрации карнозина в мышцах

Прием бета-аланина в течение 4–12 недель увеличивал содержание карнозина в мышцах на 15–85% 52.Stellingwerff et al57 исследовали влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез карнозина в мышцах. Добавка включала 3,2 г / сут β-аланина в первые 4 недели с последующим приемом 1,6 г / сут в течение остального периода; вторая группа получала ежедневно 1,6 г β-аланина в течение 8 недель. Добавление 3,2 г / день и 1,6 г / день приводило к примерно 2-кратному увеличению карнозина в передней большеберцовой и икроножной мышцах по сравнению с 1,6 г / день β-аланином в течение 8 недель. Авторы предположили, что увеличение карнозина в мышцах зависит только от общего количества потребляемого β-аланина, а не от начальной концентрации карнозина в мышцах, типа мышечных волокон или суточного количества потребляемого β-аланина.Недавно Stegen et al58 оптимизировали поддерживающую дозу β-аланина для повышенного содержания карнозина в мышцах. В своем исследовании 34 субъекта (мужчины и женщины) получали 3,2 г / сут β-аланина в течение 46 дней, а затем, разделенные пополам, участники возобновили прием β-аланина в течение следующих 6 недель с поддерживающей дозой 0,4. г / сут, 0,8 г / сут или 1,2 г / сут. Было продемонстрировано, что потребление 1,2 г / сут β-аланина является оптимальной дозой для поддержания мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. Для достижения высокого содержания карнозина в мышцах можно принимать β-аланин в более высоких дозах (т.е.е. 4-6 г / сут) в течение 4-10 недель 59. Кроме того, время вымывания, то есть время возврата карнозина к исходному значению, составляет от 6 до 20 недель57 , 60. В совокупности получается, что 3-6 г / день β-аланина в течение периода 4-10 за несколько недель до соревнований — соответствующая доза. Однако для поддержания высокого содержания карнозина в мышцах поддерживающая доза 1,2 г / сут кажется наиболее эффективной. Кроме того, следует упомянуть, что, насколько нам известно, парестезия является единственным побочным эффектом приема β-аланина, но она подавляется капсулами с медленным высвобождением61 или разделением приема на повторяющиеся низкие дозы (разделение доз каждые 3 –4 ч).

Время приема β-аланина

Только несколько исследований изучали влияние времени приема добавок β-аланина. Stegen et al62 продемонстрировали, что потребление β-аланина во время еды (содержащего углеводы и белок) увеличивает содержание карнозина в мышцах по сравнению с перерывами между приемами пищи (64% против 41%). Однако при сравнении таблеток с медленным высвобождением различий в содержании карнозина в мышцах не наблюдалось. Было высказано предположение, что инсулин может стимулировать поглощение β-аланина и увеличивать нагрузку карнозина в мышцах, медитируемую насосами Na + / K + в клетках скелетных мышц.Однако неясно, может ли прием только углеводов с β-аланином увеличить содержание карнозина в мышцах. Необходимы дальнейшие исследования для изучения одновременного приема углеводов и β-аланина на содержание карнозина в мышцах и переносчиков β-аланина.

Креатин

Впервые упоминавшийся французским физиком Мишелем-Эженом Шеврёлем в 1835 году, креатин (то есть метилгуанидоуксусная кислота) представляет собой небелковое азотистое соединение, обнаруженное в основном в скелетных мышцах (95%), но также в сердце, мозге и др. ткани 63.Креатин используется в качестве пищевой добавки уже более 20 лет. Креатин является важной частью энергетической системы фосфагена и участвует в регенерации АТФ в реакции креатинкиназы. Действительно, первоначальный интерес к потреблению креатина был сосредоточен на способности соответствовать выработке и потреблению клеточного АТФ во время интенсивных повторяющихся тренировок. Эндогенный биосинтез креатина происходит в основном в печени за счет синтеза аргинина, глицина и, как правило, метионина (в виде S-аденозилметионина) со скоростью ~ 1-2 г / день64.Люди могут потреблять креатин из говядины, свинины и некоторых видов рыбы, хотя и в небольших количествах. В нормальных условиях скорость производства эндогенного креатина примерно равна скорости неферментативного расщепления до креатинина. Однако, когда креатин добавляется в дозах 3-5 граммов или выше в течение нескольких недель, уровень креатинина повышается, поскольку избыток креатина безвредно фильтруется и выводится с мочой.

Тип и роль креатиновых добавок

Биодоступность креатина в плазме зависит от потребления формы креатина, при этом пируват креатина приводит к более высоким пиковым концентрациям креатина, чем моногидрат креатина и цитрат креатина65.Тем не менее, эти формы креатина (по сравнению с моногидратом) еще предстоит продемонстрировать большую пользу для силы, безжировой массы и / или работоспособности. Долгосрочная безопасность моногидрата креатина была хорошо известна, в то время как данные остаются анемичными для солей креатина66 68. В течение первых нескольких дней приема креатина масса тела может увеличиваться на несколько килограммов, эффект, приписываемый осмотической стимуляции внутриклеточного введения креатина. и задержка воды вне погреба и вторичное накопление белка и / или гликогена 70 , 69 , 63.В дополнение к вышеупомянутому увеличению мощности фосфагенной энергетической системы, креатиновая добавка также может служить кофактором в транскрипции генов. В этом сценарии пероральный прием креатина увеличивает несколько миогенных регуляторных факторов (например, антиген миогенной дифференцировки, миогенин и фактор регуляции мышц 4), которые играют роль в дифференцировке сателлитных клеток (миобластов) в миоядра и, в конечном итоге, в зрелые мышечные волокна. Таким образом, при определенных обстоятельствах (т.е. интенсивные упражнения и добавки), креатин, по-видимому, увеличивает домен миоядерного белка71. Было также продемонстрировано, что добавление креатина может увеличивать запасы гликогена в мышцах72 , 73 вторично по отношению к фосфорилированию аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, повышающей регуляции транспортера глюкозы типа 4 и / или повышению чувствительности к инсулину. Независимо от потенциальных механизмов, добавка креатина может быть полезна спортсменам, работающим на выносливость, при определенных обстоятельствах (т.е. высокое потребление углеводов и интенсивные упражнения), хотя любое улучшение показателей выносливости, вероятно, будет в лучшем случае скромным. Помимо этих эффектов физической работоспособности, прием 5 г креатина в день также улучшает «жидкий интеллект» (то есть способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно) у вегетарианцев, а также улучшает определенные тесты памяти у пожилых людей74 , 75

Время и доза приема креатина

Накопление креатина может быть увеличено с помощью 2 распространенных методов приема креатиновых добавок, включая фазу загрузки с приемом 20-25 г креатина (0.3 г / кг в день) (почти каждые 4 часа) в течение 5-7 дней с последующим приемом ~ 3-5 г (0,03 г / кг в день) в день в качестве поддерживающей дозы. Фаза загрузки креатином может увеличить массу тела примерно на 2% из-за повышенного содержания воды в мышцах и осмотического эффекта повышенных внутриклеточных концентраций фосфокреатина и креатина на увеличение запасов гликогена в мышцах76, что может ухудшить связанные с весом результаты при беге и других видах спорта, в которых масса тела влияла на потребность в энергии 77. В соответствии с этим, Sculthorpe et al78 сообщили, что прием 25 г креатина в течение 5 дней уменьшал активный диапазон движений при разгибании плеча, отведении и тыльном сгибании голеностопного сустава и способствовал этому влиянию за счет увеличения удержания воды в клетках, которые увеличивают жесткость мышц и нервный отток из мышц. шпиндели.Максимальный уровень общего запаса креатина (~ 150–160 ммоль / кг дм3) достигается с помощью стратегии загрузки креатина, связанной с экскрецией креатинина с мочой на 48-55% 79, однако в нескольких исследованиях сообщалось, что поддерживающая доза добавок креатина составляет достаточно для увеличения содержания креатина в мышцах80 и повышения устойчивости к усталости81.

Недавно, в первом исследовании времени приема креатина, Антонио и Цикконе7 продемонстрировали, что прием 5 г моногидрата креатина после тренировки оказывает большее влияние на композицию тела (т.е. набора массы без жира и потери жировой массы) по сравнению с приемом креатина перед тренировкой во время 4-недельной программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин-рекреационных бодибилдеров. Однако это наблюдение не было подтверждено исследованием пожилых людей82. Кроме того, Candow et al83 наблюдали, что 32 недели приема креатина (0,1 г / кг) у здоровых пожилых людей сразу после тренировки с отягощениями приводят к большей безжировой мышечной массе по сравнению с непосредственно перед тренировкой с отягощением и только тренировкой с отягощениями.Было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после приема креатина после тренировки может быть связано с увеличением кровотока в скелетных мышцах во время тренировки с отягощениями, что приведет к более высокому транспорту и накоплению креатина в тренирующих мышцах. Однако в этом исследовании креатин во время тренировки с отягощениями увеличивал силу верхней и нижней части тела по сравнению с одной тренировкой с отягощениями без разницы между приемом креатина до и после тренировки. Необходимы дополнительные исследования для решения вопроса о сроках приема креатиновых добавок с более высокими дозировками в зависимости от содержания креатина в мышцах, состава тела и выполнения упражнений высокой интенсивности.Важно отметить, что упражнения повышают эффективность хранения креатина в скелетных мышцах за счет увеличения мышечного кровотока во время упражнений76, как и совместный прием креатина с углеводами (94 г на 5 г креатина) или комбинацией углеводов и белков (47 г + 50 г на 5 г креатина соответственно) увеличивают запасы креатина в мышцах84 , 85 за счет эффекта стимуляции инсулина. Наконец, следует подчеркнуть, что частота мышечных судорог / растяжений / растяжений, обезвоживания или почечного / печеночного стресса, вызванных использованием моногидрата креатина, была завышена, поскольку ни в одном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании здоровых субъектов никогда не сообщалось об этих эффектах69. , 86 , 87.

Углеводы

Во время физических упражнений мышечный гликоген и глюкоза в крови являются важными субстратами. Известно, что при увеличении интенсивности упражнений углеводы (СНО) становятся основным энергетическим субстратом, а во время длительных упражнений окисление жиров увеличивается с уменьшением окисления углеводов. Тем не менее, всегда используются углеводы88, и, поскольку хранение ограничено, потребление углеводов важно для продолжительных тренировок89.

Оптимальная дозировка и время приема углеводов

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 3-12 г / кг / день углеводов для упражнений с низкой и высокой интенсивностью соответственно5, и есть конкретные рекомендации по потреблению углеводов до, во время и после тренировки. для поддержания запасов гликогена и повышения производительности89.В совокупности сроки и оптимальная дозировка углеводных добавок делятся на 3 категории: до, во время и после тренировки.

Потребление углеводов перед тренировкой

За 3-4 часа до тренировки спортсмены должны потреблять 200-300 г углеводов (например, макароны, рис и / или хлеб) 90 , 91. У некоторых людей прием глюкозы в за час до тренировки может привести к реактивной гипогликемии или гипогликемии во время тренировки (через 15-30 минут после начала тренировки) 92, и для ее предотвращения рекомендуется прием 15 г углеводов (спортивный напиток, гель или батончик) непосредственно перед тренировкой. предотвратить гипогликемию92.Потребление углеводов не менее чем за 15 минут до тренировки может избежать симптомов гипогликемии по сравнению с 45 и 75 минутами до тренировки93.

Потребление углеводов во время упражнений

В недавних обзорных статьях были предложены новые рекомендации по потреблению углеводов во время упражнений, которые в основном зависят от продолжительности упражнений94 , 95.

Упражнения продолжительностью менее 60 минут

Прием СНО может улучшить работоспособность146, но есть доказательства того, что нет необходимости принимать большое количество СНО во время упражнений продолжительностью менее 60 минут, потому что в этом случае гликоген не является определяющим фактором работоспособности96.Тем не менее, некоторые исследования показали лучшую результативность, когда углеводы принимались во время коротких упражнений97 , 98. В настоящее время известны рецепторы в полости рта, которые могут активировать некоторые области мозга, связанные с вознаграждением99, а полоскание рта с помощью СНО, по-видимому, может улучшить performance100 без использования желудочно-кишечного тракта. Есть также свидетельства того, что полоскание рта может улучшить производительность101, как и прием напитков CHO102. Исследования показали улучшение от 2% до 3% во время упражнений продолжительностью около 1 часа, а наблюдаемые эффекты более выражены после ночного голодания, но также проявляются после еды96.Дальнейшая работа должна быть сосредоточена на эффекте полоскания рта CHO в условиях сытости, что в большей степени отражает реальную среду соревнований.

Упражнения продолжительностью более 60 минут

Потребление углеводов во время длительных упражнений улучшает работоспособность взрослых103. Гели СНО и напитки, содержащие СНО, являются основным источником СНО во время гонок, тогда как твердая форма потребляется меньше всего104. Все формы СНО можно принимать во время упражнений, потому что нет разницы в экзогенном окислении СНО при сравнении потребления твердой, гелевой и питьевой форм105 , 106.Во время соревнований оптимальная концентрация напитка СНО находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление СНО составляло 60 г / ч. Ограничение абсорбции глюкозы составляет 1,0-1,1 г / мин, и возможно, что при приеме большого количества глюкозы абсорбция является ограничивающим фактором, который увеличивает вероятность желудочно-кишечных проблем107 110. Jeukendrup и McLaughlin94 предположили, что при физических упражнениях длится более 2 часов, есть некоторые преимущества в производительности при приеме различных типов CHO (90 г / ч).Комбинированное потребление глюкозы и фруктозы увеличивает абсорбцию и доставку жидкости, поскольку глюкоза и фруктоза абсорбируются разными транспортерами111. Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы, тогда как фруктоза абсорбируется переносчиком глюкозы типа 5112. Потребление CHO в форме нескольких транспортируемых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) может потребляться со скоростью 1,5 г / мин113 до 1,8 г / мин 114. Прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина и 0.6 г / мин фруктозы показали более высокое окисление углеводов (приблизительно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин только мальтодекстрина114. Однако пока нет единого мнения о соотношении глюкозы: фруктозы для оптимизации окисления CHO и, следовательно, производительности. В большинстве исследований использовалось соотношение глюкозы: фруктозы 2: 1 94 , 107 , 113 , 116 , 117, но недавнее исследование проверило высокое потребление СНО (1,8 г / мин) у 10 велосипедистов в течение 150 минут при Пиковая мощность 50% с последующим возрастающим тестом до истощения и сравнением пропорций фруктозы и мальтодекстрина: 0.6 фруктозы + 1,2 мальтодекстрина (соотношение 0,5), 0,8 фруктозы + 1,0 мальтодекстрина (соотношение 0,8) и 1,0 фруктозы + 0,8 мальтодекстрина (соотношение 1,25) на производительность. Авторы пришли к выводу, что коэффициент 0,8 лучше для повышения производительности118. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить соотношение потребления глюкозы: фруктозы в зависимости от производительности при различной интенсивности, продолжительности и модальности упражнений.

Потребление углеводов после тренировки

Мышечный гликоген является важным субстратом во время длительных тренировок, требующих восполнения запасов после тренировки.Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов необходимо обеспечить 8-10 г / кг / день CHO107. Сразу после тренировки рекомендуется потребление примерно 1,2 г / кг / час СНО для максимального синтеза гликогена в мышцах115. Кроме того, для регенерации мышц рекомендуется потреблять достаточное количество протеина119, однако такое количество СНО плюс протеин может быть непереносимым. Практический интерес представляет то, что Белен и др. 120 предположили, что потребление 0,8 г / кг / ч СНО плюс 0,4 г / кг / ч белка представляет такой же синтез гликогена, как 1.2 г / кг / ч только СНО. Эти рекомендации важны для спортсменов с длительным тренировочным или соревновательным периодом, которым необходимо как можно быстрее восполнить запасы гликогена. Для активного человека, у которого интервал для следующей тренировки составляет более 24 часов, гликоген можно восполнить в течение дня, а потребление СНО после тренировки может потребляться в меньших количествах. Кроме того, комбинированный прием глюкозы и фруктозы, по-видимому, не ускоряет ресинтез гликогена в мышцах после упражнений у тренированных велосипедистов121.

Белок

На метаболизм белков во время и после тренировки влияют пол, возраст, интенсивность, продолжительность и тип упражнений91. Силовые упражнения влияют на обмен мышечного белка, который может сохраняться до 72 часов, и есть свидетельства того, что время приема и источник белка во время восстановления могут регулировать синтез белка и влиять на гипертрофию мышц122. Текущая рекомендуемая диета составляет 0,8 г / кг / день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни119, а спортсменам необходимо потреблять большее количество белка, начиная с 1.2–2,0 г / кг / день5 Тип белка и, следовательно, усвояемость, количество и тип аминокислот могут влиять на синтез белка122. Потребление молока показало более высокий уровень синтеза миофибриллярного белка, чем говядина, в течение первых 2 часов после тренировки с отягощениями, но через 5 часов разницы не наблюдалось124. Phillips146 показал больший синтез мышечного белка после употребления говядины по сравнению с потреблением сои. Более того, сравнение молока с соевым белком показало более высокий коэффициент фракционного синтеза с молоком после упражнений125, а также способствовал большему приросту безжировой массы126.Молоко представляет собой казеин-сывороточный белок 4: 1. В обзоре127 сравнивалось влияние сыворотки, казеина и сои на долю смешанного мышечного белка. Более высокий синтез протеина наблюдался с сывороточным протеином после упражнений127, что может быть связано с содержанием лейцина в сыворотке и быстрым всасыванием. Фактически, стало очевидно, что лейцин является основной аминокислотой для активации пути mTOR6 и синтеза белка, однако, если потребляется адекватное количество белка, дополнительный лейцин, по-видимому, не влияет на набор мышечной массы128 , 129.

Время потребления белка

Время потребления белка по отношению к тренировке кажется важным. Синтез мышечного протеина (MPS), по-видимому, выше при приеме внутрь после тренировки с отягощениями по сравнению с до тренировки6; однако единого мнения нет. Типтон с соавторами131 не показали разницы в MPS с потреблением белка до или после тренировки. Недавний метаанализ показал, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время132. Хотя потребление белка рядом с тренировкой может быть важным133, синтез белка повышается после 16-48 часов упражнений с отягощениями, и этот период можно рассматривать как «окно возможностей» 130 , 133.Недавно было продемонстрировано, что важный момент в 24-часовом периоде потребления белка — это перед сном. Эффект от приема 40 г казеина плюс СНО за 30 минут до сна был исследован, и авторы пришли к выводу, что белок, принятый непосредственно перед сном, улучшает баланс белков всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи134. После этого исследования та же исследовательская группа показала, что потребление 27,5 г белка плюс 15 г CHO перед сном способствовало большему набору мышечной массы по сравнению с приемом некалорийного плацебо после 12 недель программы упражнений с отягощениями у молодых людей135.Однако важно подчеркнуть, что группа, которая получала белковые добавки перед сном, также увеличила общее потребление белка, поэтому неизвестно, было ли наиболее важным время или общее потребление белка. Необходимы дополнительные исследования, сравнивающие время потребления белка с одинаковым общим потреблением белка между группами.

Доза потребления белка

Количество белка, необходимое для стимуляции максимального MPS, по-видимому, является важным фактором для стимулирования набора мышечной массы.Areta et al136 проверили действие 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов после упражнений с отягощениями в различных формах: 8 × 10 г каждые 1,5 часа; 4 × 20 г каждые 3 ч; или 2 × 40 г каждые 6 ч. Был сделан вывод, что 20 г белка, потребляемого каждые 3 часа, показали более высокий синтез белка. Похоже, что идеальная доза белка на один прием пищи для взрослых составляет 20 г на прием пищи136 , 138 , 139 и более высокое потребление, например 40 г, не увеличивает синтез белка и способствует более высокому синтезу мочевины и окислению аминокислот139.Кроме того, важно помнить, что при приеме белка в правильных дозах совместный прием углеводов не увеличивает синтез белка140 , 141. Пожилым людям, по-видимому, требуется более высокое потребление белка, в основном после упражнений139, из-за снижения способности пищеварения, постпрандиального распределения, поглощения аминокислот мышцами и анаболической внутриклеточной сигнализации123. Для этой группы населения рекомендуется потребление 30-40 г белка за один прием пищи и сразу после тренировки138 , 142.Недавно была предложена новая рекомендация по потреблению белка на килограмм за один прием пищи143. Авторы предложили потребление ~ 0,25-0,34 г / кг / прием пищи для молодых людей и ~ 0,40 г / кг / прием пищи для пожилых людей143. Важная информация заключается в том, что эта рекомендация была основана на шести ретроспективных исследованиях, тогда как в пяти исследованиях в качестве источника белка использовалась сыворотка. Сыворотка содержит большее количество лейцина, чем другие источники белка, поэтому рекомендуемая доза белка при каждом приеме пищи может быть выше, если потребляются продукты, содержащие меньше лейцина.

Выводы

Некоторые пищевые продукты и добавки для занятий спортом эффективны при влиянии на энергообеспечение, с существенными доказательствами для углеводных и креатиновых добавок4 и для физиологических буферных агентов, таких как β-аланин и бикарбонат натрия. В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени и эффективных доз для спортивных добавок, подтвержденных научными доказательствами, свидетельствующими об эффекте повышения производительности как в лабораторных, так и в тренировочных условиях.Эти спортивные добавки включали; β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок ().

Таблица 1.

Краткое изложение практических рекомендаций по рекомендуемым дозам, времени и продолжительности приема спортивных добавок.

Добавки Рекомендуемые дозы Время Продолжительность приема
β-аланин 3-6 г Прием β-аланина и белка с пищей 4 906 -10 недель
Свекольный сок (нитрат) ~ 5-9 ммоль 2-2.5 часов до тренировки 1-28 дней
Кофеин ~ 3-6 мг / (кг массы тела) 60-90 минут до тренировки Na
Креатин 20-25 г (нагрузочная доза) Прием креатина после тренировки с напитками 5-7 дней
3-5 г (поддерживающая доза) , содержащий углеводы и белок 4-12 недель
бикарбонат натрия 300-500 мг / (кг массы тела) 60-180 минут до тренировки 1-3 дня
Углеводы 300-400 г пищи, богатой углеводами за 3-4 часа до тренировки Na
Полоскание рта с углеводами Во время упражнений продолжительностью менее 60 минут Na
30-60 г / ч глюкозы или мальтодекстрина с концентрацией углеводов 6-8% Во время упражнений продолжительностью 1-2 часа Na
90 г / ч глюкоза или мальтодекстрин + фруктоза (2: 1) с 8-10% -ным раствором углеводов Во время упражнений продолжительностью более 2.5 ч Na
1,2 г / (кг веса тела) или 0,8 г / (кг веса тела) углеводов + 0,4 г / (кг веса тела) белка После тренировки Na
Белок 20- 25 г для молодых спортсменов
40 г для спортсменов пожилого возраста
После тренировки Na
~ 0,25-0,30 г / кг каждый прием пищи для молодых людей
~ 0,40 г / кг каждый прием пищи для пожилых людей
Частота приема пищи Na

Был сделан вывод, что β-аланин следует принимать в дозе 3-6 г вместе с каждым приемом пищи, содержащим углеводы и белок, плюс дозу 1.2 г в качестве поддерживающей дозы после острого приема β-аланина. Для богатого нитратами свекольного сока рекомендуется употребление 140 мл (8,4 ммоль) нитрата за 2-3 часа до тренировки на средние дистанции и тренировки на выносливость. Кофеин следует принимать в дозе 3-6 мг / (кг массы тела) за 30-60 минут до тренировки. Креатин лучше всего принимать в форме моногидрата с ежедневным приемом 3-5 г или для оптимального усвоения 20 г, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г в сочетании с углеводами и белками.Углеводные добавки перед тренировкой необходимы для улучшения результатов тренировок. Предполагается, что за 1-4 часа до тренировки необходимо 1-4 г углеводов на кг веса144. Кроме того, полоскание рта с углеводами может улучшить физическую работоспособность (~ 2-3%), опосредованную рецепторами в полости рта и головном мозге, во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Если продолжительность упражнения превышает 60 минут, рекомендуется принимать 90 г / ч смешанных углеводов (60 г / ч глюкозы плюс 30 г / ч фруктозы). Это важно во время длительных тренировок на выносливость продолжительностью 3 часа и более, а также: 1.Для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки требуется 2 г / кг / ч углеводов. Наконец, белок следует принимать во время каждого основного приема пищи, сразу после тренировки, а также перед сном в количестве 20-25 г для стимуляции синтеза мышечного белка. Однако необходимы дополнительные исследования в области выбора времени приема добавок и оптимальной дозировки для понять, какая дозировка и время являются наиболее важными для здоровья и физической активности спортсменов. Наконец, рекомендуется изучить повторяемость влияния приема добавок на производительность с помощью нескольких испытаний42.

Таблица 2.

Рекомендуемое время приема добавок для потенциального воздействия на работоспособность.

97 Нет 9079 7 Нет
Добавки Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки Время приема пищи Перед сном
β-97 Нет Нет
Свекольный сок (нитратный) Да Нет Нет Да Нет
Кофеин 7 Да 7 Нет Нет Креатин Нет Нет Да Да Нет
Бикарбонат натрия Да Нет Нет Да нет Да Да Нет
Белок Да Да Да Да

Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема диетических добавок с доказательно обоснованным использованием в спортивном питании

Резюме

[Цель]

Цель настоящего повествования Обзор заключался в рассмотрении данных о сроках, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании, т.е.е. β-аланин, нитрат, кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок.

[Методы]

В этой обзорной статье основное внимание уделяется времени, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании.

[Результаты]

В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени, эффективных доз и продолжительности приема спортивных добавок, подтвержденных научными данными, которые сообщают об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.

[Заключение]

Прием добавок обычно рекомендуется в 5 определенных периодов времени, например, перед тренировкой (нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, углеводы и белки), во время тренировки (углеводы), после тренировки (креатин, углеводы). , белок), время приема пищи (β-аланин, креатин, бикарбонат натрия, нитрат, углеводы и белок) и перед сном (белок). Кроме того, рекомендуемый протокол дозирования добавок нитрата и β-аланина представляет собой фиксированные количества независимо от массы тела, в то время как протокол дозирования добавок бикарбоната натрия, кофеина и креатина связан с скорректированной массой тела (мг / кг массы тела).Кроме того, рекомендуется продолжительность приема креатина и β-аланина, которые эффективны при хроническом ежедневном периоде <2 недель, в то время как кофеин и бикарбонат натрия эффективны при острой ежедневной нагрузке (1-3 часа). Кроме того, прием нитратных добавок требуется как при длительном ежедневном периоде <28 дней, так и при остром ежедневном приеме (2–2,5 часа) перед тренировкой.

Ключевые слова: Спортивное питание, Диетические добавки, Время приема, Доза, Продолжительность приема

ВВЕДЕНИЕ

Повышение осведомленности спортсменов и общественности о здоровье будет способствовать глобальному рынку спортивного питания, который, по прогнозам, будет иметь ежегодные темпы роста 9 % с 2013 по 2019 год до ориентировочной стоимости в 37 долларов США.7 миллиардов в 2019 году (http: //www.transparencymarketresearch.com / sports-food-market.html). Сообщается о широком использовании диетических и пищевых добавок в различных регионах. Например, потребление пищевых добавок элитными финскими спортсменами составляло 81% в 2002 году и 73% в 2009 году1. В Иране культуристы женщин и мужчин сообщили об использовании 11% и 87% соответственно2. Спортсмены используют пищевые добавки, чтобы: 1. способствовать восстановлению после тренировки; 2. получить пользу для здоровья; 3. лечить болезнь; и / или 4. компенсировать плохое питание3.Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевая добавка — это продукт (кроме табака), дополняющий диету и содержащий один или несколько из следующих ингредиентов; витамин, минерал, аминокислота, трава или другое растение. Он дополняет диету, увеличивая ее общее суточное потребление или концентрат, метаболит, компонент, экстракт или комбинацию этих ингредиентов4. Доступно множество спортивных добавок, однако лишь некоторые из них подтверждены достаточными доказательствами, чтобы иметь эффект производительности, включая β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок5.Кроме того, исследования также касались приема добавок и времени приема пищи. Время приема добавок можно описать как стратегию приема в определенное время. Например, синтез мышечного протеина (MPS) может быть выше при приеме белка после тренировки с отягощениями по сравнению с приемом перед тренировкой6. Кроме того, моногидрат креатина сразу после тренировки по бодибилдингу обеспечил большее улучшение обезжиренной массы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой7. Однако до сих пор нет единого мнения о сроках приема этих добавок.Помимо времени приема добавок, также необходимо учитывать оптимальную дозировку. Например, доза в 20 г протеина после тренировки дополнительно увеличила передачу сигналов mTOR в скелетных мышцах по сравнению с 10 г8, и было замечено, что доза бикарбоната натрия выше 300 мг / кг, вероятно, вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте9.

В этом повествовательном обзоре основное внимание уделяется времени, оптимальной дозировке и продолжительности приема основных спортивных добавок, недавно рассмотренных в новой должности Американского колледжа спортивной медицины5.Были рассмотрены две категории добавок: добавки, принимаемые ежедневно: свекольный сок (нитрат), кофеин и бикарбонат натрия, и добавки, принимаемые ежедневно: β-аланин, креатин, углеводы и белок.

Литература была получена на основе поиска в Pubmed (1990-2016) и Google Scholar (1990-2016). Поисковые системы использовали комбинированные ключевые слова: «время приема креатина», «упражнения с креатином», «добавка креатина», «добавка свекольного сока», «доза свекольного сока», «кофеин», «время для кофеина», «упражнения с кофеином», «бикарбонат». хронометраж »,« упражнения с бикарбонатом натрия »,« время бета-аланина »,« упражнения с бета-аланином »,« доза бета-аланина »,« упражнения с белками »,« время с белком »,« упражнения с углеводами »,« углеводные добавки ».Поиск литературы ограничивался рандомизированными контролируемыми испытаниями на людях. Были рассмотрены статьи, касающиеся добавок, связанных со сроками, дозировкой и продолжительностью в ответ на упражнения. Учитывались ссылки в найденных статьях. Наши текущие знания таковы, что исследования зависимости реакции от дозы, анализ параметров крови и тканей и исследования эффективности позволили разработать руководящие принципы эффективных стратегий дозирования пищевых добавок, содержащих нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, β-аланин, креатин, углевод и белок.

Богатый нитратами свекольный сок и метаболизм оксида азота

Оксид азота — это лабильная растворимая сигнальная молекула, синтезируемая из L-аргинина синтазой оксида азота, которая может модулировать сократимость скелетных мышц, гомеостаз глюкозы и митохондриальное дыхание10. Биодоступность оксида азота повышается за счет приема богатого нитратами свекольного сока путем превращения нитрата в нитрит и преобразования в оксид азота11 , 12. Это может быть более важным в условиях гипоксии, особенно во время физических упражнений13.Кроме того, свекольный сок благотворно влияет на субмаксимальные упражнения продолжительностью 5-30 минут14.

Оптимальная дозировка, время и продолжительность приема богатого нитратами свекольного сока

Богатая нитратами свекла, содержащая 5-7 ммоль нитратов, снижает кровяное давление в состоянии покоя и расход кислорода при субмаксимальных упражнениях и улучшает физическую работоспособность15. Wylie et al16 сообщили в исследовании зависимости реакции от дозы, что острый прием свеклы (содержащей 70 мл, 140 мл или 280 мл нитрата) увеличивает содержание нитратов и нитритов в плазме в 5, 8 и 18 раз соответственно.Однако только дозы 140 мл (8,4 ммоль) и 280 мл (16,8 ммоль) снижали расход кислорода во время езды на велосипеде средней интенсивности и улучшали время до истощения во время езды на велосипеде высокой интенсивности по сравнению с плацебо. При переходе от дозы 140 мл (8,4 ммоль) к 280 мл (16,8 ммоль) не наблюдалось никакого дополнительного улучшения работоспособности при физической нагрузке. В соответствии с этим выводом, Hoon et al17 наблюдали лучшую результативность во время бега на гребном эргометре на 2000 м с богатым нитратами свекольным соком, содержащим 140 мл (8.4 ммоль) нитрата за 2 часа до испытания по сравнению с 70 мл (4,2 ммоль). Совсем недавно Джонс14 заявил, что 5-9 ммоль нитратов в день в течение 1-15 дней, по-видимому, положительно влияют на физиологические реакции на упражнения. Кроме того, Wylie et al18 исследовали хронический эффект добавки свеклы в дозировках 3 ммоль и 6 ммоль на стоимость субмаксимальных упражнений с острым приемом свеклы и без нее (за 2 часа до тренировки). Результаты показали, что, несмотря на значительное увеличение в плазме [NO 3 ] и [NO 2 ] на протяжении всего периода приема, ни 7 дней, ни ~ 4 недели приема низких доз (3 ммоль) свеклы не снижают стоимость O2 во время упражнений субмаксимального цикла, напротив, более высокое повышение в плазме [NO 3 ] и [NO 2 ] после приема 6 ммоль добавок свеклы сопровождалось снижением стоимости O2 упражнение субмаксимального цикла через 2 часа (P = 0.06), 7 дней и ~ 4 недели (оба P <0,05) приема добавок. Исследование также показало, что снижение субмаксимальной нагрузки VO 2 после ~ 4 недель приема 6 ммоль NO 3 сохраняется до 24 часов после приема последней дозы NO 3 и таким образом, в отсутствие повышенного содержания плазмы [NO 2 ]. Таким образом, оказывается, что богатый нитратами свекольный сок с 5-9 ммоль нитратов, принимаемый за 2-2,5 часа до тренировки в течение 1-28 дней, может улучшить работоспособность14 18.Неделя приема нитратов не повлияла на функцию почек в покое и во время субмаксимальных упражнений19.

Кофеин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является естественным психоактивным стимулятором. Примерно 90% взрослых и до 70% соревнующихся спортсменов регулярно употребляют кофеин20. При приеме внутрь кофеин сначала метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2) в теофиллин (~ 84%), теобромин (~ 12%) и параксантин (~ 4%) 21. Большая часть этого метаболизма на первом этапе происходит в печени, но считается, что мозг и почки также играют определенную роль.Дальнейший метаболизм приводит к образованию диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислот, триметил- и диметилаллантоина, производных урацила21. Фармакокинетика кофеина при пероральном и внутривенном введении схожа с кофеином, легко способным проникать через все биологические мембраны22. По оценкам, во всем мире ежедневное потребление кофеина составляет от ~ 70 мг до более 400 мг в день23. При пероральном приеме кофеин быстро всасывается в кровоток и достигает пика в течение 30-60 минут24.Кофеин из десен с кофеином всасывается через слизистую оболочку щеки, и пиковые уровни достигаются быстрее25. Выведение кофеина широко варьируется из-за генетических различий цитохрома P450 1A2, но при дозах ~ 3-6 мг / кг массы тела период полувыведения обычно составляет 2,5-10 часов26. Кроме того, генетический полиморфизм цитохрома P450 1A2 влияет на повышение производительности за счет кофеина, поскольку гомозиготы AA превосходят носителей аллеля C, по крайней мере, во время упражнений на выносливость27. Кофеин оказывает влияние на центральную нервную систему, в основном в результате антагонизма аденозиновых рецепторов28 с физиологическими реакциями, которые уменьшают восприятие боли, поддерживают внимание и бдительность, повышают бдительность и улучшают настроение.Другие механизмы, которые могут играть роль в улучшении выполнения упражнений, включают повышенную активность натриевой / калиевой помпы (которая может помочь поддерживать мембранный потенциал), повышенное высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (что может усиливать связь возбуждения и сокращения), ингибирование ферментов фосфодиэстеразы. (который может увеличивать клеточные концентрации цАМФ и цГМФ) и усиленное окисление жиров / сбережение гликогена (считается, что он активен только в течение первых 15-30 минут упражнений).Для более подробного обзора читатель может обратиться к статьям Джонса26, Дэвиса и Грена29 и Мееусена и др. 30.

Время и доза приема кофеина

Потребление кофеина ~ 3-6 мг / кг массы тела при приеме внутрь за 30-60 минут до тренировки, увеличивало время до истощения, способствовало большей работоспособности и уменьшало восприятие усилия во время упражнения на выносливость 31. Кроме того, Spriet32 наблюдал более низкое потребление кофеина (≤ 3 мг / кг массы тела) перед упражнениями, способными улучшить физическую работоспособность. Низкое потребление кофеина улучшает когнитивные способности, такие как бдительность, бдительность и настроение во время и после изнурительных упражнений, благодаря его влиянию на центральную нервную систему.Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой улучшило высокоинтенсивные занятия на 4–180 секунд29 и результативность в различных командных видах спорта31. Более высокие дозы кофеина не дают большей пользы и связаны с побочными эффектами. Влияние кофеина на силу и силовые показатели неоднозначно: одни исследования сообщают о его преимуществах33 , 34, а другие нет36 37. Хроническое употребление кофеина активирует CYP1A2, ускоряет метаболический клиренс и приводит к появлению жилья у большинства, но не у всех потребителей37.Таким образом, воздержание от продуктов и напитков с кофеином в течение нескольких дней до мероприятия может максимизировать эффективность тренировок. Однако недавно утренний прием кофеина улучшил нервно-мышечную функцию (скорость сокращения) и производительность при езде на велосипеде по трассе на 3 км38 , 39 с меньшими отрицательными побочными эффектами по сравнению с постоянным приемом кофеина38. Положительный эффект кофеина объясняется более высокой активностью CYP1A2 утром, чем вечером39.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат — внеклеточный буфер, регулирующий pH крови.В физиологической среде, когда сильная кислота добавляется к внеклеточной жидкости, ионы бикарбоната действуют как слабое основание, уменьшая водород, выделяемый более сильной кислотой, и образуя угольную кислоту40. Прием большого количества бикарбоната перед тренировкой увеличивает уровень бикарбоната и pH-емкость41. Кроме того, нагрузка бикарбонатом также улучшает производительность при упражнениях высокой интенсивности продолжительностью от 1 до 7 минут41. Хотя наблюдалась стабильность параметров крови при повторном приеме бикарбоната, повторяемость эффекта на производительность неоднозначна, и к единичным испытаниям эффектов на производительность следует относиться с осторожностью42.

Время и доза проглатывания бикарбоната натрия

Чтобы избежать или минимизировать желудочно-кишечные расстройства и улучшить физическую работоспособность, необходимо знать оптимальную дозу бикарбоната натрия. Макнотон9 исследовал влияние дозы бикарбоната натрия (т.е. 200, 300, 400 и 500 мг / кг) на максимальную продолжительность езды на велосипеде 60 секунд. Самая высокая пиковая мощность и общая проделанная работа были достигнуты с бикарбонатом натрия 300 мг / кг без дополнительных преимуществ при более высоких дозировках. В соответствии с этим, Siegler et al. 43 наблюдали, что 200 и 300 мг / кг бикарбоната натрия дополнительно увеличивали буферную способность крови по сравнению со 100 мг / кг.Пик концентрации бикарбоната был достигнут через 60 минут после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия, в то время как наиболее эффективное время для потребления 200 мг / кг бикарбоната натрия было за 40-50 минут до тренировки. Кроме того, концентрация бикарбоната достигла плато через 90 мин. Недавно Siegler et al44 изучили время приема бикарбоната (т.е. 60, 120 и 180 минут) перед повторными сериями упражнений высокой интенсивности. Не было обнаружено различий в буферной способности крови через 60–180 мин после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия.Однако меньше дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта наблюдалось через 180 минут после приема бикарбоната натрия. Совсем недавно Stannard et al45 выявили высокую индивидуальную вариабельность пика бикарбоната в крови в течение 30–180 минут после приема 0,1–0,3 г / кг BM NaHCO 3 . Авторы предположили, что спортсменам необходимо индивидуализировать прием NaHCO 3 и пробовать различные дозы перед соревнованиями. Они также посоветовали тем спортсменам, которым необходимо принимать NaHCO 3 ≤ 30 мин до начала тренировки, можно принимать меньшие дозы без побочных эффектов.В метаанализе Карра и соавторов 46 сообщалось, что бикарбонат натрия в дозе 300 мг / кг улучшал показатели высокой интенсивности на протяжении 1 минуты, а для повторных спринтов требовалась более высокая доза (≥ 300 мг / кг массы тела). Боль в желудке и диарея являются основными побочными эффектами44 47.

Однако для уменьшения желудочно-кишечного дискомфорта от приема бикарбоната натрия рекомендуется прием нескольких небольших доз вместе с приемом пищи, содержащей углеводы и немного жидкости43 , 48.Таким образом, совместный прием бикарбоната натрия (300-500 мг / кг массы тела) за 60-180 минут до тренировки вместе с пищей, содержащей углеводы и немного жидкости, сводит к минимуму желудочно-кишечные симптомы и улучшает физическую работоспособность.

β-аланин

β-аланин — это непротеогенная аминокислота, содержащаяся в пищевых продуктах, таких как рыба и мясо, и является предшественником и ограничивает скорость синтеза карнозина49. Карнозин (т.е. β-аланил-L-гистидин) в большом количестве присутствует в скелетных мышцах с концентрацией ~ 5-8 ммоль / л влажной мышцы или ~ 20-30 ммоль / кг сухой мышцы50.Карнозин участвует в регуляции внутримышечного pH, регуляции кальция саркоплазматического ретикулума, регуляции ферментов и антиоксидантной активности51 55. В недавнем метаанализе сообщалось, что добавление β-аланина обеспечивает эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 60 до 240 с56. .

Продолжительность приема бета-аланина и оптимальная дозировка для концентрации карнозина в мышцах

Прием бета-аланина в течение 4–12 недель увеличивал содержание карнозина в мышцах на 15–85% 52.Stellingwerff et al57 исследовали влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез карнозина в мышцах. Добавка включала 3,2 г / сут β-аланина в первые 4 недели с последующим приемом 1,6 г / сут в течение остального периода; вторая группа получала ежедневно 1,6 г β-аланина в течение 8 недель. Добавление 3,2 г / день и 1,6 г / день приводило к примерно 2-кратному увеличению карнозина в передней большеберцовой и икроножной мышцах по сравнению с 1,6 г / день β-аланином в течение 8 недель. Авторы предположили, что увеличение карнозина в мышцах зависит только от общего количества потребляемого β-аланина, а не от начальной концентрации карнозина в мышцах, типа мышечных волокон или суточного количества потребляемого β-аланина.Недавно Stegen et al58 оптимизировали поддерживающую дозу β-аланина для повышенного содержания карнозина в мышцах. В своем исследовании 34 субъекта (мужчины и женщины) получали 3,2 г / сут β-аланина в течение 46 дней, а затем, разделенные пополам, участники возобновили прием β-аланина в течение следующих 6 недель с поддерживающей дозой 0,4. г / сут, 0,8 г / сут или 1,2 г / сут. Было продемонстрировано, что потребление 1,2 г / сут β-аланина является оптимальной дозой для поддержания мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. Для достижения высокого содержания карнозина в мышцах можно принимать β-аланин в более высоких дозах (т.е.е. 4-6 г / сут) в течение 4-10 недель 59. Кроме того, время вымывания, то есть время возврата карнозина к исходному значению, составляет от 6 до 20 недель57 , 60. В совокупности получается, что 3-6 г / день β-аланина в течение периода 4-10 за несколько недель до соревнований — соответствующая доза. Однако для поддержания высокого содержания карнозина в мышцах поддерживающая доза 1,2 г / сут кажется наиболее эффективной. Кроме того, следует упомянуть, что, насколько нам известно, парестезия является единственным побочным эффектом приема β-аланина, но она подавляется капсулами с медленным высвобождением61 или разделением приема на повторяющиеся низкие дозы (разделение доз каждые 3 –4 ч).

Время приема β-аланина

Только несколько исследований изучали влияние времени приема добавок β-аланина. Stegen et al62 продемонстрировали, что потребление β-аланина во время еды (содержащего углеводы и белок) увеличивает содержание карнозина в мышцах по сравнению с перерывами между приемами пищи (64% против 41%). Однако при сравнении таблеток с медленным высвобождением различий в содержании карнозина в мышцах не наблюдалось. Было высказано предположение, что инсулин может стимулировать поглощение β-аланина и увеличивать нагрузку карнозина в мышцах, медитируемую насосами Na + / K + в клетках скелетных мышц.Однако неясно, может ли прием только углеводов с β-аланином увеличить содержание карнозина в мышцах. Необходимы дальнейшие исследования для изучения одновременного приема углеводов и β-аланина на содержание карнозина в мышцах и переносчиков β-аланина.

Креатин

Впервые упоминавшийся французским физиком Мишелем-Эженом Шеврёлем в 1835 году, креатин (то есть метилгуанидоуксусная кислота) представляет собой небелковое азотистое соединение, обнаруженное в основном в скелетных мышцах (95%), но также в сердце, мозге и др. ткани 63.Креатин используется в качестве пищевой добавки уже более 20 лет. Креатин является важной частью энергетической системы фосфагена и участвует в регенерации АТФ в реакции креатинкиназы. Действительно, первоначальный интерес к потреблению креатина был сосредоточен на способности соответствовать выработке и потреблению клеточного АТФ во время интенсивных повторяющихся тренировок. Эндогенный биосинтез креатина происходит в основном в печени за счет синтеза аргинина, глицина и, как правило, метионина (в виде S-аденозилметионина) со скоростью ~ 1-2 г / день64.Люди могут потреблять креатин из говядины, свинины и некоторых видов рыбы, хотя и в небольших количествах. В нормальных условиях скорость производства эндогенного креатина примерно равна скорости неферментативного расщепления до креатинина. Однако, когда креатин добавляется в дозах 3-5 граммов или выше в течение нескольких недель, уровень креатинина повышается, поскольку избыток креатина безвредно фильтруется и выводится с мочой.

Тип и роль креатиновых добавок

Биодоступность креатина в плазме зависит от потребления формы креатина, при этом пируват креатина приводит к более высоким пиковым концентрациям креатина, чем моногидрат креатина и цитрат креатина65.Тем не менее, эти формы креатина (по сравнению с моногидратом) еще предстоит продемонстрировать большую пользу для силы, безжировой массы и / или работоспособности. Долгосрочная безопасность моногидрата креатина была хорошо известна, в то время как данные остаются анемичными для солей креатина66 68. В течение первых нескольких дней приема креатина масса тела может увеличиваться на несколько килограммов, эффект, приписываемый осмотической стимуляции внутриклеточного введения креатина. и задержка воды вне погреба и вторичное накопление белка и / или гликогена 70 , 69 , 63.В дополнение к вышеупомянутому увеличению мощности фосфагенной энергетической системы, креатиновая добавка также может служить кофактором в транскрипции генов. В этом сценарии пероральный прием креатина увеличивает несколько миогенных регуляторных факторов (например, антиген миогенной дифференцировки, миогенин и фактор регуляции мышц 4), которые играют роль в дифференцировке сателлитных клеток (миобластов) в миоядра и, в конечном итоге, в зрелые мышечные волокна. Таким образом, при определенных обстоятельствах (т.е. интенсивные упражнения и добавки), креатин, по-видимому, увеличивает домен миоядерного белка71. Было также продемонстрировано, что добавление креатина может увеличивать запасы гликогена в мышцах72 , 73 вторично по отношению к фосфорилированию аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, повышающей регуляции транспортера глюкозы типа 4 и / или повышению чувствительности к инсулину. Независимо от потенциальных механизмов, добавка креатина может быть полезна спортсменам, работающим на выносливость, при определенных обстоятельствах (т.е. высокое потребление углеводов и интенсивные упражнения), хотя любое улучшение показателей выносливости, вероятно, будет в лучшем случае скромным. Помимо этих эффектов физической работоспособности, прием 5 г креатина в день также улучшает «жидкий интеллект» (то есть способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно) у вегетарианцев, а также улучшает определенные тесты памяти у пожилых людей74 , 75

Время и доза приема креатина

Накопление креатина может быть увеличено с помощью 2 распространенных методов приема креатиновых добавок, включая фазу загрузки с приемом 20-25 г креатина (0.3 г / кг в день) (почти каждые 4 часа) в течение 5-7 дней с последующим приемом ~ 3-5 г (0,03 г / кг в день) в день в качестве поддерживающей дозы. Фаза загрузки креатином может увеличить массу тела примерно на 2% из-за повышенного содержания воды в мышцах и осмотического эффекта повышенных внутриклеточных концентраций фосфокреатина и креатина на увеличение запасов гликогена в мышцах76, что может ухудшить связанные с весом результаты при беге и других видах спорта, в которых масса тела влияла на потребность в энергии 77. В соответствии с этим, Sculthorpe et al78 сообщили, что прием 25 г креатина в течение 5 дней уменьшал активный диапазон движений при разгибании плеча, отведении и тыльном сгибании голеностопного сустава и способствовал этому влиянию за счет увеличения удержания воды в клетках, которые увеличивают жесткость мышц и нервный отток из мышц. шпиндели.Максимальный уровень общего запаса креатина (~ 150–160 ммоль / кг дм3) достигается с помощью стратегии загрузки креатина, связанной с экскрецией креатинина с мочой на 48-55% 79, однако в нескольких исследованиях сообщалось, что поддерживающая доза добавок креатина составляет достаточно для увеличения содержания креатина в мышцах80 и повышения устойчивости к усталости81.

Недавно, в первом исследовании времени приема креатина, Антонио и Цикконе7 продемонстрировали, что прием 5 г моногидрата креатина после тренировки оказывает большее влияние на композицию тела (т.е. набора массы без жира и потери жировой массы) по сравнению с приемом креатина перед тренировкой во время 4-недельной программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин-рекреационных бодибилдеров. Однако это наблюдение не было подтверждено исследованием пожилых людей82. Кроме того, Candow et al83 наблюдали, что 32 недели приема креатина (0,1 г / кг) у здоровых пожилых людей сразу после тренировки с отягощениями приводят к большей безжировой мышечной массе по сравнению с непосредственно перед тренировкой с отягощением и только тренировкой с отягощениями.Было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после приема креатина после тренировки может быть связано с увеличением кровотока в скелетных мышцах во время тренировки с отягощениями, что приведет к более высокому транспорту и накоплению креатина в тренирующих мышцах. Однако в этом исследовании креатин во время тренировки с отягощениями увеличивал силу верхней и нижней части тела по сравнению с одной тренировкой с отягощениями без разницы между приемом креатина до и после тренировки. Необходимы дополнительные исследования для решения вопроса о сроках приема креатиновых добавок с более высокими дозировками в зависимости от содержания креатина в мышцах, состава тела и выполнения упражнений высокой интенсивности.Важно отметить, что упражнения повышают эффективность хранения креатина в скелетных мышцах за счет увеличения мышечного кровотока во время упражнений76, как и совместный прием креатина с углеводами (94 г на 5 г креатина) или комбинацией углеводов и белков (47 г + 50 г на 5 г креатина соответственно) увеличивают запасы креатина в мышцах84 , 85 за счет эффекта стимуляции инсулина. Наконец, следует подчеркнуть, что частота мышечных судорог / растяжений / растяжений, обезвоживания или почечного / печеночного стресса, вызванных использованием моногидрата креатина, была завышена, поскольку ни в одном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании здоровых субъектов никогда не сообщалось об этих эффектах69. , 86 , 87.

Углеводы

Во время физических упражнений мышечный гликоген и глюкоза в крови являются важными субстратами. Известно, что при увеличении интенсивности упражнений углеводы (СНО) становятся основным энергетическим субстратом, а во время длительных упражнений окисление жиров увеличивается с уменьшением окисления углеводов. Тем не менее, всегда используются углеводы88, и, поскольку хранение ограничено, потребление углеводов важно для продолжительных тренировок89.

Оптимальная дозировка и время приема углеводов

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 3-12 г / кг / день углеводов для упражнений с низкой и высокой интенсивностью соответственно5, и есть конкретные рекомендации по потреблению углеводов до, во время и после тренировки. для поддержания запасов гликогена и повышения производительности89.В совокупности сроки и оптимальная дозировка углеводных добавок делятся на 3 категории: до, во время и после тренировки.

Потребление углеводов перед тренировкой

За 3-4 часа до тренировки спортсмены должны потреблять 200-300 г углеводов (например, макароны, рис и / или хлеб) 90 , 91. У некоторых людей прием глюкозы в за час до тренировки может привести к реактивной гипогликемии или гипогликемии во время тренировки (через 15-30 минут после начала тренировки) 92, и для ее предотвращения рекомендуется прием 15 г углеводов (спортивный напиток, гель или батончик) непосредственно перед тренировкой. предотвратить гипогликемию92.Потребление углеводов не менее чем за 15 минут до тренировки может избежать симптомов гипогликемии по сравнению с 45 и 75 минутами до тренировки93.

Потребление углеводов во время упражнений

В недавних обзорных статьях были предложены новые рекомендации по потреблению углеводов во время упражнений, которые в основном зависят от продолжительности упражнений94 , 95.

Упражнения продолжительностью менее 60 минут

Прием СНО может улучшить работоспособность146, но есть доказательства того, что нет необходимости принимать большое количество СНО во время упражнений продолжительностью менее 60 минут, потому что в этом случае гликоген не является определяющим фактором работоспособности96.Тем не менее, некоторые исследования показали лучшую результативность, когда углеводы принимались во время коротких упражнений97 , 98. В настоящее время известны рецепторы в полости рта, которые могут активировать некоторые области мозга, связанные с вознаграждением99, а полоскание рта с помощью СНО, по-видимому, может улучшить performance100 без использования желудочно-кишечного тракта. Есть также свидетельства того, что полоскание рта может улучшить производительность101, как и прием напитков CHO102. Исследования показали улучшение от 2% до 3% во время упражнений продолжительностью около 1 часа, а наблюдаемые эффекты более выражены после ночного голодания, но также проявляются после еды96.Дальнейшая работа должна быть сосредоточена на эффекте полоскания рта CHO в условиях сытости, что в большей степени отражает реальную среду соревнований.

Упражнения продолжительностью более 60 минут

Потребление углеводов во время длительных упражнений улучшает работоспособность взрослых103. Гели СНО и напитки, содержащие СНО, являются основным источником СНО во время гонок, тогда как твердая форма потребляется меньше всего104. Все формы СНО можно принимать во время упражнений, потому что нет разницы в экзогенном окислении СНО при сравнении потребления твердой, гелевой и питьевой форм105 , 106.Во время соревнований оптимальная концентрация напитка СНО находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление СНО составляло 60 г / ч. Ограничение абсорбции глюкозы составляет 1,0-1,1 г / мин, и возможно, что при приеме большого количества глюкозы абсорбция является ограничивающим фактором, который увеличивает вероятность желудочно-кишечных проблем107 110. Jeukendrup и McLaughlin94 предположили, что при физических упражнениях длится более 2 часов, есть некоторые преимущества в производительности при приеме различных типов CHO (90 г / ч).Комбинированное потребление глюкозы и фруктозы увеличивает абсорбцию и доставку жидкости, поскольку глюкоза и фруктоза абсорбируются разными транспортерами111. Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы, тогда как фруктоза абсорбируется переносчиком глюкозы типа 5112. Потребление CHO в форме нескольких транспортируемых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) может потребляться со скоростью 1,5 г / мин113 до 1,8 г / мин 114. Прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина и 0.6 г / мин фруктозы показали более высокое окисление углеводов (приблизительно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин только мальтодекстрина114. Однако пока нет единого мнения о соотношении глюкозы: фруктозы для оптимизации окисления CHO и, следовательно, производительности. В большинстве исследований использовалось соотношение глюкозы: фруктозы 2: 1 94 , 107 , 113 , 116 , 117, но недавнее исследование проверило высокое потребление СНО (1,8 г / мин) у 10 велосипедистов в течение 150 минут при Пиковая мощность 50% с последующим возрастающим тестом до истощения и сравнением пропорций фруктозы и мальтодекстрина: 0.6 фруктозы + 1,2 мальтодекстрина (соотношение 0,5), 0,8 фруктозы + 1,0 мальтодекстрина (соотношение 0,8) и 1,0 фруктозы + 0,8 мальтодекстрина (соотношение 1,25) на производительность. Авторы пришли к выводу, что коэффициент 0,8 лучше для повышения производительности118. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить соотношение потребления глюкозы: фруктозы в зависимости от производительности при различной интенсивности, продолжительности и модальности упражнений.

Потребление углеводов после тренировки

Мышечный гликоген является важным субстратом во время длительных тренировок, требующих восполнения запасов после тренировки.Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов необходимо обеспечить 8-10 г / кг / день CHO107. Сразу после тренировки рекомендуется потребление примерно 1,2 г / кг / час СНО для максимального синтеза гликогена в мышцах115. Кроме того, для регенерации мышц рекомендуется потреблять достаточное количество протеина119, однако такое количество СНО плюс протеин может быть непереносимым. Практический интерес представляет то, что Белен и др. 120 предположили, что потребление 0,8 г / кг / ч СНО плюс 0,4 г / кг / ч белка представляет такой же синтез гликогена, как 1.2 г / кг / ч только СНО. Эти рекомендации важны для спортсменов с длительным тренировочным или соревновательным периодом, которым необходимо как можно быстрее восполнить запасы гликогена. Для активного человека, у которого интервал для следующей тренировки составляет более 24 часов, гликоген можно восполнить в течение дня, а потребление СНО после тренировки может потребляться в меньших количествах. Кроме того, комбинированный прием глюкозы и фруктозы, по-видимому, не ускоряет ресинтез гликогена в мышцах после упражнений у тренированных велосипедистов121.

Белок

На метаболизм белков во время и после тренировки влияют пол, возраст, интенсивность, продолжительность и тип упражнений91. Силовые упражнения влияют на обмен мышечного белка, который может сохраняться до 72 часов, и есть свидетельства того, что время приема и источник белка во время восстановления могут регулировать синтез белка и влиять на гипертрофию мышц122. Текущая рекомендуемая диета составляет 0,8 г / кг / день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни119, а спортсменам необходимо потреблять большее количество белка, начиная с 1.2–2,0 г / кг / день5 Тип белка и, следовательно, усвояемость, количество и тип аминокислот могут влиять на синтез белка122. Потребление молока показало более высокий уровень синтеза миофибриллярного белка, чем говядина, в течение первых 2 часов после тренировки с отягощениями, но через 5 часов разницы не наблюдалось124. Phillips146 показал больший синтез мышечного белка после употребления говядины по сравнению с потреблением сои. Более того, сравнение молока с соевым белком показало более высокий коэффициент фракционного синтеза с молоком после упражнений125, а также способствовал большему приросту безжировой массы126.Молоко представляет собой казеин-сывороточный белок 4: 1. В обзоре127 сравнивалось влияние сыворотки, казеина и сои на долю смешанного мышечного белка. Более высокий синтез протеина наблюдался с сывороточным протеином после упражнений127, что может быть связано с содержанием лейцина в сыворотке и быстрым всасыванием. Фактически, стало очевидно, что лейцин является основной аминокислотой для активации пути mTOR6 и синтеза белка, однако, если потребляется адекватное количество белка, дополнительный лейцин, по-видимому, не влияет на набор мышечной массы128 , 129.

Время потребления белка

Время потребления белка по отношению к тренировке кажется важным. Синтез мышечного протеина (MPS), по-видимому, выше при приеме внутрь после тренировки с отягощениями по сравнению с до тренировки6; однако единого мнения нет. Типтон с соавторами131 не показали разницы в MPS с потреблением белка до или после тренировки. Недавний метаанализ показал, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время132. Хотя потребление белка рядом с тренировкой может быть важным133, синтез белка повышается после 16-48 часов упражнений с отягощениями, и этот период можно рассматривать как «окно возможностей» 130 , 133.Недавно было продемонстрировано, что важный момент в 24-часовом периоде потребления белка — это перед сном. Эффект от приема 40 г казеина плюс СНО за 30 минут до сна был исследован, и авторы пришли к выводу, что белок, принятый непосредственно перед сном, улучшает баланс белков всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи134. После этого исследования та же исследовательская группа показала, что потребление 27,5 г белка плюс 15 г CHO перед сном способствовало большему набору мышечной массы по сравнению с приемом некалорийного плацебо после 12 недель программы упражнений с отягощениями у молодых людей135.Однако важно подчеркнуть, что группа, которая получала белковые добавки перед сном, также увеличила общее потребление белка, поэтому неизвестно, было ли наиболее важным время или общее потребление белка. Необходимы дополнительные исследования, сравнивающие время потребления белка с одинаковым общим потреблением белка между группами.

Доза потребления белка

Количество белка, необходимое для стимуляции максимального MPS, по-видимому, является важным фактором для стимулирования набора мышечной массы.Areta et al136 проверили действие 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов после упражнений с отягощениями в различных формах: 8 × 10 г каждые 1,5 часа; 4 × 20 г каждые 3 ч; или 2 × 40 г каждые 6 ч. Был сделан вывод, что 20 г белка, потребляемого каждые 3 часа, показали более высокий синтез белка. Похоже, что идеальная доза белка на один прием пищи для взрослых составляет 20 г на прием пищи136 , 138 , 139 и более высокое потребление, например 40 г, не увеличивает синтез белка и способствует более высокому синтезу мочевины и окислению аминокислот139.Кроме того, важно помнить, что при приеме белка в правильных дозах совместный прием углеводов не увеличивает синтез белка140 , 141. Пожилым людям, по-видимому, требуется более высокое потребление белка, в основном после упражнений139, из-за снижения способности пищеварения, постпрандиального распределения, поглощения аминокислот мышцами и анаболической внутриклеточной сигнализации123. Для этой группы населения рекомендуется потребление 30-40 г белка за один прием пищи и сразу после тренировки138 , 142.Недавно была предложена новая рекомендация по потреблению белка на килограмм за один прием пищи143. Авторы предложили потребление ~ 0,25-0,34 г / кг / прием пищи для молодых людей и ~ 0,40 г / кг / прием пищи для пожилых людей143. Важная информация заключается в том, что эта рекомендация была основана на шести ретроспективных исследованиях, тогда как в пяти исследованиях в качестве источника белка использовалась сыворотка. Сыворотка содержит большее количество лейцина, чем другие источники белка, поэтому рекомендуемая доза белка при каждом приеме пищи может быть выше, если потребляются продукты, содержащие меньше лейцина.

Выводы

Некоторые пищевые продукты и добавки для занятий спортом эффективны при влиянии на энергообеспечение, с существенными доказательствами для углеводных и креатиновых добавок4 и для физиологических буферных агентов, таких как β-аланин и бикарбонат натрия. В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени и эффективных доз для спортивных добавок, подтвержденных научными доказательствами, свидетельствующими об эффекте повышения производительности как в лабораторных, так и в тренировочных условиях.Эти спортивные добавки включали; β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок ().

Таблица 1.

Краткое изложение практических рекомендаций по рекомендуемым дозам, времени и продолжительности приема спортивных добавок.

Добавки Рекомендуемые дозы Время Продолжительность приема
β-аланин 3-6 г Прием β-аланина и белка с пищей 4 906 -10 недель
Свекольный сок (нитрат) ~ 5-9 ммоль 2-2.5 часов до тренировки 1-28 дней
Кофеин ~ 3-6 мг / (кг массы тела) 60-90 минут до тренировки Na
Креатин 20-25 г (нагрузочная доза) Прием креатина после тренировки с напитками 5-7 дней
3-5 г (поддерживающая доза) , содержащий углеводы и белок 4-12 недель
бикарбонат натрия 300-500 мг / (кг массы тела) 60-180 минут до тренировки 1-3 дня
Углеводы 300-400 г пищи, богатой углеводами за 3-4 часа до тренировки Na
Полоскание рта с углеводами Во время упражнений продолжительностью менее 60 минут Na
30-60 г / ч глюкозы или мальтодекстрина с концентрацией углеводов 6-8% Во время упражнений продолжительностью 1-2 часа Na
90 г / ч глюкоза или мальтодекстрин + фруктоза (2: 1) с 8-10% -ным раствором углеводов Во время упражнений продолжительностью более 2.5 ч Na
1,2 г / (кг веса тела) или 0,8 г / (кг веса тела) углеводов + 0,4 г / (кг веса тела) белка После тренировки Na
Белок 20- 25 г для молодых спортсменов
40 г для спортсменов пожилого возраста
После тренировки Na
~ 0,25-0,30 г / кг каждый прием пищи для молодых людей
~ 0,40 г / кг каждый прием пищи для пожилых людей
Частота приема пищи Na

Был сделан вывод, что β-аланин следует принимать в дозе 3-6 г вместе с каждым приемом пищи, содержащим углеводы и белок, плюс дозу 1.2 г в качестве поддерживающей дозы после острого приема β-аланина. Для богатого нитратами свекольного сока рекомендуется употребление 140 мл (8,4 ммоль) нитрата за 2-3 часа до тренировки на средние дистанции и тренировки на выносливость. Кофеин следует принимать в дозе 3-6 мг / (кг массы тела) за 30-60 минут до тренировки. Креатин лучше всего принимать в форме моногидрата с ежедневным приемом 3-5 г или для оптимального усвоения 20 г, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г в сочетании с углеводами и белками.Углеводные добавки перед тренировкой необходимы для улучшения результатов тренировок. Предполагается, что за 1-4 часа до тренировки необходимо 1-4 г углеводов на кг веса144. Кроме того, полоскание рта с углеводами может улучшить физическую работоспособность (~ 2-3%), опосредованную рецепторами в полости рта и головном мозге, во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Если продолжительность упражнения превышает 60 минут, рекомендуется принимать 90 г / ч смешанных углеводов (60 г / ч глюкозы плюс 30 г / ч фруктозы). Это важно во время длительных тренировок на выносливость продолжительностью 3 часа и более, а также: 1.Для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки требуется 2 г / кг / ч углеводов. Наконец, белок следует принимать во время каждого основного приема пищи, сразу после тренировки, а также перед сном в количестве 20-25 г для стимуляции синтеза мышечного белка. Однако необходимы дополнительные исследования в области выбора времени приема добавок и оптимальной дозировки для понять, какая дозировка и время являются наиболее важными для здоровья и физической активности спортсменов. Наконец, рекомендуется изучить повторяемость влияния приема добавок на производительность с помощью нескольких испытаний42.

Таблица 2.

Рекомендуемое время приема добавок для потенциального воздействия на работоспособность.

97 Нет 9079 7 Нет
Добавки Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки Время приема пищи Перед сном
β-97 Нет Нет
Свекольный сок (нитратный) Да Нет Нет Да Нет
Кофеин 7 Да 7 Нет Нет Креатин Нет Нет Да Да Нет
Бикарбонат натрия Да Нет Нет Да нет Да Да Нет
Белок Да Да Да Да

Использование, преимущества и эффективность упражнений

Бета-аланин технически является несущественной бета-аминокислотой, но быстро стал совсем не незаменимым в мире спортивного питания и бодибилдинга.Также известный под торговой маркой CarnoSyn, он стал яркой звездой из-за заявлений о том, что он повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью.

Бета-аланин также известен тем, что вызывает определенное «покалывание», которое вы, вероятно, почувствовали — и, возможно, испугались, — когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.

Бета-аланин может предложить реальные преимущества в производительности, но он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать.У него также могут быть уникальные взаимовыгодные отношения с нашим старым другом таурином, что следует учитывать.

Бета-аланин может занять постоянное место в вашем сундуке с питанием. Я здесь, чтобы предоставить вам научно обоснованную информацию, необходимую вам, чтобы решить, подходит ли она вам.

Бета-аланин утверждает, что повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью.

Что это?

Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота — это встречающаяся в природе бета-аминокислота и компонент дипептидов гистидина карнозина и ансерина, а также витамина B5 или пантотеновой кислоты.Структурно бета-аланин представляет собой гибрид между мощными нейротрансмиттерами L-глицином и ГАМК, что может объяснить, почему потребители часто утверждают, что испытывают на него кофеиноподобный ответ. Бета-аланин даже получает поддержку в научном сообществе из-за того, что он вторично классифицируется как нейромедиатор.

Ваше тело может производить бета-аланин по крайней мере тремя способами. Он может высвобождаться во время распада дипептидов гистидина, таких как карнозин или ансерин, или он может образовываться как вторичный побочный продукт реакции, которая превращает L-аланин в пируват.Кроме того, бета-аланин может образовываться во время пищеварения, когда кишечные микробы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и CO2. Но не говорите об этом Элу Гору, иначе он попытается возразить, что с вас следует взимать плату за увеличение выбросов углекислого газа.

При употреблении в качестве пищевой добавки бета-аланин переходит из кровотока в скелетные мышцы через транспортер бета-аланина и таурина, который зависит от наличия натрия и хлорида. Попадая в клетку скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием дипептида карнозина.Вот где начинается самое интересное.

Что он делает?

Спортивное преимущество добавок бета-аланина в основном заключается в его способности повышать концентрацию карнозина в мышцах. Фактически, бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.

На сегодняшний день каждое исследование, в котором бета-аланин добавлялся людям, приводило к значительному увеличению мышечного карнозина.Это контрастирует с другими знаковыми добавками, такими как креатин, для которых наблюдались разные респонденты и не отвечающие. Но бета-аланин работает не только в широком смысле; это тоже хорошо работает. Было показано, что добавление бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах на 58 процентов всего за четыре недели и на 80 процентов за 10 недель.

Вы обнаруживаете более высокий уровень карнозина в мышцах у спринтеров и у естественных мускулов.

Что такого особенного в карнозине, спросите вы? Что ж, помимо того, что этот пептид является мощным антиоксидантом, он является одной из первых линий защиты ваших мышц от накопления ионов водорода (H +) во время высокоинтенсивных упражнений.Это повышение уровня H + резко снижает pH в мышечных клетках, отрицательно влияя на функцию ферментов и события, связанные с возбуждением и сокращением мышц, которые поддерживают непрерывную высокоинтенсивную выработку. Проще говоря, снижение pH в мышцах является одним из основных факторов мышечной усталости.

Концентрация карнозина в мышцах также связана с высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон II типа. По этой причине вы обнаружите более высокий уровень карнозина в мышцах у спринтеров и любителей мускулов.У мужчин также обычно выше концентрация карнозина в мышцах, чем у женщин, скорее всего, потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен у женщин.

Каковы источники бета-аланина?

Из продуктов, которые вы потребляете, вы получаете мало бета-аланина в свободной форме. Большинство из них поступает в виде дипептидов карнозина, ансерина или баленина, каждый из которых способствует повышению доступности бета-аланина при расщеплении во время пищеварения. Если вы не вегетарианец, вы получаете их из животных белков в своем рационе.В частности, свинина и говядина являются хорошими источниками карнозина, тогда как тунец и оленина являются богатыми источниками ансерина.

Насколько карнозин связан с плотоядным животным? Было показано, что экспрессия карнозинсинтазы (фермента, который производит карнозин) значительно снижается в ответ всего на пять недель вегетарианской диеты. Как и следовало ожидать, концентрация карнозина в мышцах у вегетарианцев значительно ниже, чем в мышцах их плотоядных или всеядных собратьев.

Бета-аланин также является стандартным ингредиентом многих предтренировочных добавок, помимо того, что он доступен сам по себе. Однако при покупке добавки с бета-аланином обратите внимание на торговую марку CarnoSyn® на этикетке.

Natural Alternatives International, Inc. является держателем патента на производственный процесс, с помощью которого производится бета-аланин, и его продукт — единственный продукт, защищенный патентами на использование, и тот, который был признан эффективным в повторных исследовательских испытаниях. .

Покупатель, будьте осторожны, если вы не видите CarnoSyn® на этикетке! Вместо этого вы можете просто употреблять обычный L-аланин или что-то совсем другое.

Каковы приложения производительности и телосложения?

Если вы хотите повысить производительность мышц с высокой интенсивностью в течение короткого и среднего периода времени, на сегодняшний день несколько добавок так же соответствуют требованиям, как бета-аланин.

В частности, бета-аланин кажется наиболее эффективным для поддержки упражнений продолжительностью более 60 секунд.Не было показано, что он значительно или постоянно эффективен при более коротких тренировках, когда наиболее востребована энергетическая система АТФ-фосфокреатин.

Например, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и спортивных результатов человека испытуемые получали либо плацебо, либо 20 г в день моногидрата креатина, либо 800 мг бета-аланина четыре раза в день, или ту же дозу креатина. бета-аланин плюс 20 г моногидрата креатина. Максимальная выходная мощность в четырехминутном полномасштабном велосипедном тесте была значительно увеличена в двух группах, получавших бета-аланин, по сравнению с группами, получавшими плацебо или только креатин.Наиболее значительное улучшение было отмечено на первой и четвертой минутах езды на велосипеде.

Четыре недели приема шести граммов в день бата-аланина увеличили силу удара боксеров-любителей в 20 раз.

Начиная с этого раннего испытания, бета-аланин постоянно предлагался для увеличения выходной мощности мышц, силы, тренировочного объема, выполнения упражнений высокой интенсивности и пикового поглощения кислорода (аэробной способности). Совсем недавно, когда игроки выпили 3.2 г бета-аланина в день в течение 12 недель во время соревновательного футбольного сезона показали, что их эффективность улучшилась на 34,3 процента по сравнению с изменением -7,6 процента у тех, кто употреблял плацебо. Фактически, когда все ответы субъектов были проанализированы, у тех, кто потреблял бета-аланин, улучшился диапазон от 0 до 72,7 процента, тогда как у тех, кто потреблял плацебо, диапазон ответа составлял от -37,5 до +14,7 процента.

Точно так же исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели по шесть граммов в день бета-аланина (1.5 г, четыре раза в день) увеличили силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов — в четыре раза по сравнению с плацебо. Однако, когда между подходами высокоинтенсивной силовой тренировки предоставлялись длительные периоды отдыха (2-5 минут), эффекты бета-аланина были незначительными.

Поэтому, чтобы эффекты бета-аланина были наиболее заметными, я бы рекомендовал программу тренировок в стиле бодибилдинг высокой интенсивности, HIIT или интервальные тренировки, кроссфит или тотальные 1-5-минутные схватки до изнеможения с коротким отдыхом. периоды менее 2 минут.

Когда мне принимать?

Бета-аланин может вызывать острую стимулирующую реакцию и поэтому является хорошим кандидатом для употребления перед тренировкой. Если вы принимаете предтренировочную добавку, возможно, вы уже принимаете ее таким образом. Однако преимущества бета-аланина в производительности основаны на повышении концентрации карнозина в мышцах с течением времени. Таким образом, время дня, в которое вы потребляете бета-аланин, не так важно, как постоянное ежедневное потребление бета-аланина.

Состав ваших мышечных волокон и количество карнозина в мышцах, которое у вас есть, когда вы начинаете принимать добавки с бета-аланином, по-видимому, не влияют на то, как вы будете реагировать на добавки.Точно так же размер индивидуальных доз, по-видимому, не влияет на максимальную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь. Вместо этого общая доза за определенный период времени влияет на конечную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь.

Дозовая реакция на бета-аланин экспоненциально увеличивается с течением времени из-за длительного времени выведения повышенных концентраций карнозина в мышцах. Как только вы повысите концентрацию карнозина с помощью бета-аланина, эти повышенные уровни будут снижаться всего на два процента каждые две недели после прекращения приема добавок.

Как мне это совместить?

Я рекомендую употреблять таурин вместе с бета-аланином. Мало того, что таурин является недоиспользуемым суперпитательным веществом, он также невероятно важен для нервно-мышечной, когнитивной функции и функции легких, утилизации глюкозы в крови и в качестве антиоксиданта. Поскольку бета-аланин и таурин конкурируют за поглощение, а концентрация одного влияет на другой, постоянное употребление одного из них при одновременном дозировании другого — это просто здравый смысл.

Если вам недостаточно здравого смысла, давайте конкретизируем.В долгосрочной перспективе существует вероятность того, что использование высоких доз бета-аланина в отсутствие диетического таурина может привести к осложнениям со здоровьем и работоспособностью. Данные на мышах, по-видимому, указывают на то, что применение одной из добавок в отсутствие другой может привести к неврологическим и нервно-мышечным нарушениям в тестах производительности. В случае бета-аланина результатом был ангиогенный (вызывающий стресс) ответ, поскольку выработка серотонина была нарушена.

Цикл включения / выключения в течение 4–9 недель должен позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина.

Другое исследование на крысах, по-видимому, указывает на то, что значительный дефицит таурина в ответ на хронический прием высоких доз бета-аланина снижает выработку оксида азота и реакцию. Однако никаких долгосрочных исследований для определения вероятности таких проблем у людей в ответ на типичное дозирование бета-аланина не проводилось.

Помимо таурина, то, что вы решите складывать с бета-аланином, будет больше всего зависеть от ваших целей. Помните, что бета-аланин лучше всего работает, когда упражнения высокой интенсивности и продолжаются не менее 1-5 минут.Поэтому, если вашей целью является улучшение упражнений для тренировок продолжительностью менее 60 секунд, стремитесь к ингредиентам, которые поддерживают энергетическую систему АТФ-ПЦР. К ним относятся креатин, пероральный АТФ, кофеин и бетаин.

Если вы тренируетесь для занятий спортом, подумайте также о добавлении ингредиентов, таких как DL-малат и подобных промежуточных продуктов энергетической системы, таких как альфа-кетоглутарат, цитраты, аспартаты, в дополнение к углеводам, BCAA, глутамину, цитруллину и Co-Q10.

Следует ли мне периодизировать потребление?

Исходя из имеющихся данных, я не вижу необходимости в циклическом использовании бета-аланина, если вы также принимаете добавки с таурином.

Если вы не употребляете дополнительный таурин, то, возможно, будет разумно время от времени курсировать с бета-аланином. Поскольку на поглощение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме, а также поскольку уровень карнозина в мышцах остается повышенным в течение трех месяцев после прекращения приема бета-аланина, стратегия цикла от 4–9 недель «включено» до 4–9 недель «выключено». должен позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина. Однако это всего лишь предположение с моей стороны, и это спорный вопрос, если вы просто добавляете таурин.

Одной из сложностей в задаче определения продолжительности дозирования и / или направления цикла является отсутствие исследований деятельности человека, оценивающих влияние бета-аланина после 12 недель. После этого неясно, будет ли концентрация карнозина в мышцах продолжать расти или в конечном итоге будет достигнут предел. Кроме того, поскольку время выведения мышечного карнозина очень медленное, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какие повышения концентрации карнозина необходимы для наблюдения значительных улучшений производительности.

Другими словами: 80-процентное увеличение мышечного карнозина более эффективно, чем 50-процентное? Кроме того, полезно или необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? Пока у нас нет ответов на эти вопросы, мы можем предложить только общие рекомендации на долгосрочную перспективу.

Есть ли побочные эффекты?

Бета-аланин имеет собственный встроенный регулятор дозирования. Вы можете вспомнить, как почувствовали это в шее или руках, когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.

Научное название этого ощущения «иголки» — острая парестезия. Он также может вызывать ощущение жжения, зуда или покраснения кожи головы или ушей. Дозы бета-аланина, превышающие примерно 800 мг — менее половины количества, содержащегося в одной мерной ложке некоторых популярных предтренировочных средств, — обычно вызывают умеренную или тяжелую парестезию, длящуюся 60-90 минут. В одном исследовании, в котором субъекты потребляли 3 грамма бета-аланина за одну дозу, эффект парастезии был выражен как значительный и тяжелый.

Если парестезия вызывает беспокойство, я бы порекомендовал вам ограничить начальное потребление не более 800-1200 мг бета-аланина каждые 3-4 часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно, чтобы оценить преимущества добавки и вашу реакцию на ее использование.

Если вы принимаете бета-аланин натощак, концентрация в крови действительно будет увеличиваться быстрее, но вы также с большей вероятностью испытаете побочные эффекты парестезии. Кроме того, потребители, которые используют бета-аланин в качестве стимулятора, как правило, сообщают о более устойчивых эффектах, когда принимают его натощак.Если, однако, вы принимаете бета-аланин только из-за его влияния на производительность, то это имеет меньшее значение, поскольку каждая доза бета-аланина просто увеличивает предыдущую дозу, повышая концентрацию карнозина в мышцах, независимо от того, потребляется ли он в присутствии или в отсутствие еды. .

Что в итоге?

Бета-аланин, вероятно, наиболее эффективная добавка для повышения производительности, появившаяся на рынке спортивного питания после креатина, и это ингредиент, который я настоятельно рекомендую спортсменам держать в своем арсенале.

Время и больше исследований помогут уточнить дозировку и доставку, давая нам более четкое представление о долгосрочной безопасности и эффективности бета-аланина, а также о том, какие ингредиенты могут усилить его преимущества. На данный момент есть достаточно доказательств того, что спортсмены — особенно вегетарианцы, эктоморфы (хард-гейнеры) и женщины — могут получить пользу от регулярного употребления бета-аланина.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *