Как принимать креатин в дни отдыха: дозировка, время приема и другие советы

Содержание

Как принимать креатин в дни отдыха

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

[3]

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.
Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.
Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.
Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Как правильно принимать креатин — при сушке, перед или после тренировки и в каких дозах

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Как правильно пить креатин

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста.

Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

[2]

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

  • первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
  • потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Такие понятия, как биодобавки, спортивное питание и спорт являются уже давно неразрывно связанными. Используя различные виды спортивного питания вы можете существенно улучшить обменные процессы в организме. При правильном применении креатина и грамотном комплексе физических нагрузок спортсмен может увеличить выносливость и ускорить набор массы.

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Основой любых силовых видов спорта является правильное питание. А для того чтобы повысить эффективность упражнений, спортсмены употребляют различные спортивные добавки. Одной из наиболее популярных спортивных добавок является креатин. Но чтобы достигнуть высоких результатов при его употреблении, необходимо знать все правила приема креатина.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

[1]

  • Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

  • Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

  • При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
  • На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.
Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

  • Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
  • Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Одна из наиболее востребованных и высокоэффективных форм креатина – это моногидрат. Дело в том, что процентное содержание данной аминокислоты в нем доходит до 100, а потому он позволяет эффективно нарастить мышцы, увеличив при этом вашу выносливость. По своему химическому составу креатин моногидрат является смесью воды с молекулами креатина.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

Употреблять креатин при беременности нельзя.

  • Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
  • Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Как принимать креатин в капсулах

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

  1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв — 1 месяц.
  2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

  • соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
  • важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
  • обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
  • чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
  • лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Источники


  1. Владиславский, В. О твоем питании, человек / В. Владиславский. — М.: Вышэйшая школа, 1982. — 144 c.

  2. Берем диабет под контроль. — М.: Издательский Дом Ридерз Дайджест, 2005. — 256 c.

  3. Красичкова, А. Г. 500 рецептов здорового питания / А.Г. Красичкова. — М.: Вече, 2005. — 416 c.
  4. Хамм, Михаэль Здоровое питание / Михаэль Хамм. — М.: Кристина & Cо, 1994. — 112 c.
  5. Крайнов, В.П. Качественные методы в физической кинетике и гидрогазодинамике: моногр. / В.П. Крайнов. — М.: [не указано], 2012. — 95 c.

Как принимать креатин в дни отдыха

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 
Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.
В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки
Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.
Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.
 

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.
Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.
Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?
 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.
Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог
Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.
Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как принимать креатин

Креатин является натуральным веществом, огромное количество которого содержится в наших мышцах. Прием соответствующих добавок значительно повышает общую продуктивность тренинга. К сожалению, многие атлеты попросту не знают, как правильно принимать креатин. Что ж, расставим все точки над «i».

Прежде всего, следует отметить, что у среднестатистического мужчины в организме не более 150 грамм креатина. Со временем благодаря регулярным физическим нагрузкам и калорийному питанию, начальный уровень немного повышается. Прием креатина в виде добавки позволяет заметно увеличить этот порог. Кроме того, данный скачок носит единовременный характер. То есть, для начала вам нужно использовать большие дозировки, дабы быстро по максимуму заполнить «хранилище» креатина. Затем можно перейти на небольшие порции, так как одна тренировка тратит примерно 2-5 грамма, в зависимости от общей интенсивности.

Вышеуказанная схема напоминает знаменитую систему загрузки и разгрузки креатином, которая по сути, давно устарела. Ранее считалось, что креатин практически не усваивается кишечником, вследствие чего присутствовали периоды загрузки. Разгрузка же предназначалась для адаптации ЖКТ. На данный момент мы располагаем обширным количеством знаний касательно креатина и его взаимодействия с пищеварительной системой. Безусловно, кишечник не стремится усваивать молекулы креатина, так как для него это инородное тело с непонятной формой молекул. Однако глюкоза легко решает данный вопрос. Она является своего рода транспортировщиком креатина. Кишечник практически сразу всасывает молекулы глюкозы, которые забирают с собой интересующее нас соединение. Именно поэтому производители рекомендуют употреблять креатин (особенно моногидрат) вместе с каким-либо сладким напитком, будь то вишневый сок или обыкновенная вода с сахаром.

В общем и целом, правильный прием креатина предполагает большие начальные дозы. Этот период длится буквально 4-7 дней, в зависимости от частоты тренировок и ваших индивидуальных данных. После того как вы повысите начальный уровень креатина, ваша задача сведется к банальному восполнению данного вещества после каждой силовой тренировки. В этой фазе действие креатина на организм наиболее заметно, по сравнению с первыми днями приема.

Наиболее подходящим временем приема является 20-40 послетренировочных минут. Как раз в это время открыто так называемое углеводное окно, в процессе которого можно съедать продукты с высоким гликемическим индексом, т.е. любой сладкий напиток не нарушит правильное сбалансированное питание и не приведет к ожирению.

Что касается начальной фазы, то в ней креатин можно принимать 2-3 раза в сутки, желательно перед едой, так как быстрые углеводы имеют приоритет в пищеварительной системе. Порция креатина, размешанная в стакане сока, усвоится практически моментально. После этого можно смело начинать обычный прием пищи.

Креатин в капсулах

Как правило, капсулы с креатином позиционируются производителем как особый вид добавки с высокой степенью усвоения. В аннотациях к таким продуктам можно прочитать информацию, согласно которой обычный креатин разрушается в желудке, вследствие чего в кишечнике усваивается лишь малая часть от принятого количества. Капсулы же позволяют доставить креатин без потерь. Данный факт действительно имеет место быть, однако не все так просто.

Переваривание капсул частично начинается уже в желудке. Ферменты кишечника полностью «раскрывают» их и тем самым высвобождают креатин. Разумеется, организм не усвоит чистый креатин. Тут нужны «проводники», например глюкоза. Некоторые производители учитывают данный факт, вследствие чего внутри капсул присутствует несколько грамм сахара. Однако данная предусмотрительность свойственна далеко не каждой компании. Намного проще воспользоваться порошковым вариантом, который вопреки распространенному заблуждению, не разрушается в желудке. Его усвоение зависит сугубо от способа приема. Хотя выбор лучшего креатина – дало индивидуальное.

Общая схема приема креатина

  • Без загрузки и разгрузки;
  • Сначала большие дозировки, а потом – поддерживающие;
  • Размешивая в сладком напитке: соке, лайт-коле, сиропе или сладкой воде;
  • При силовом тренинге не более 15ти повторений, так как креатин отвечает за работоспособность в истинно силовом режиме, т.е. при максимальной активизации алактатного гликолиза;
  • Не ограничивать потребление жидкости;
  • Употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха для компенсации и суперкомпенсации креатина соответственно.

Рекомендации по приему креатина

Разовые порции креатина не должны быть более 5 грамм. Однако в ходе первых «форсированных» недель количество приемов должно варьироваться от 3 до 5 раз, в зависимости от уровня вашей тренированности, ведь чем больше мышц, тем больше в них запасов креатина. При отсутствии тренировок вам хватит 1 порции в первой половине дня.

В дни отдыха принимайте креатин перед едой, а лучше – между трапезами. Не забывайте про сладкий напиток или сок.

В дни тренировок используйте добавку сразу после тренировки, опять же вместе с соком. В ходе первой недели приема креатина, послетренировочную дозировку можно увеличить до 7-8 грамм.

Чередование креатина и циклирование приема. На самом деле данная добавка не вызывает привыкания, вследствие чего чередование не является обязательной мерой. Вы ведь не чередуете прием протеина, не так ли? Кроме того, отсутствие в рационе соединений КрФ снизит его начальный уровень. Мышечную массу вы, разумеется, сохраните, однако силовые показатели заметно снизятся. Именно поэтому желательно принимать креатин на протяжении всего силового периода, когда количество повторов не превышает 8-10. На других этапах прием такой добавки будет нецелесообразен.

Стоит отметить, что поддерживающие дозировки креатина (5г в сутки) желательно принимать каждый день, однако при недостатке средств и экономии, вы можете проигнорировать дни отдыха. Разумеется, это снизит общий уровень креатина, но не критично. В итоге у вас останется только послетренировочный прием добавки, дабы из раза в раз восполнять потери КрФ.

Читайте также статьи о побочных эффектах креатина. А наш рейтинг поможет выбрать лучший креатин.

Прием креатина до или после тренировки?

Источник: www.illpumpyouup.com

Прием креатина до или после тренировки?

Вроде бы и не сложный вопрос, но, как и в множестве случаев все совсем не так, как кажется. Уже стало правилом принимать креатин перед тренировкой. Однако, это еще зависит от формы употребляемого креатина: капсулы, порошок, жидкость и др. Также , что бы ответить на данный вопрос , надо учитывать принимаете ли вы креатин, который содержит другие ингредиенты. По этому стоит разобраться во всем этом поконкретнее.

О чем толкуют научные исследования по поводу режима употребления креатина?
Чаще всего, во время научных исследований участники экспериментов получают креатин в виде порошка, моногидрата креатина, перед тренировками. В случае проведения загрузочной фазы, прием порошка разделяется на четыре приема (5 гр за прием). В других экспериментах, дозы во время фазы поддержки уровня креатина в мышцах, разделяют на две одинаковых части, первая принимается перед тренировкой, другая – после.

Во всем этом выделяются несколько фактов. Первый – в ходе таких экспериментов креатин совсем изредка принимают только после тренировок. Второй – точное время его приема, похоже, не так важно. Положительные эффекты имеются до той поры, пока мышцы атлеты получают креатин.

Как долго уровень креатина поддерживается в крови?
В случае использования порошкового креатина , он сохраняется в крови около 1 – 1.5 часа. Для усиления роста мышц, креатину надо усвоиться мышцами. В этой связи, в случае истощения запасов креатина в мышцах в ходе тренировки, мышцы смогут восстановить его из крови.

А вот здесь есть принципиальный момент, – когда мышцы наполнены креатином, а тренировка не состоится , т.е запасы его не истощатся , то примерно через 1.5 часа креатин, имеющийся в крови, будет преобразован в креатинин, который выведется из организма.

Так как же надо принимать креатин порошковый: до или после тренировки?
Рекомендация: принимайте креатин в виде порошка за час до тренировки. Почему так рассмотрим далее.
Креатин всасывается в кровь около часа, после этого есть около 1.5 часа, для его использования на тренировке, иначе – он будет выведен организмом. Если тренировка планируется в 10 часов утра, значит в 9 часов принимается , например, креатин моногидрат, к 10 часам порошок уже усвоится и попадет в кровь. При всем этом, вероятнее всего, мышцы будут наполнены креатином почти полностью, так как его принимали вчера. По этому, какая-то доля креатина, полученная в 9 часов, сможет аккумулироваться в мышцах, но, остальная доля останется в кровотоке.

В десять часов начнется тренировка и запасы креатина в мышцах будут истощаться, после чего мышцы смогут восполнять креатин снова из крови. Тренировка закончится в одинадцать часов ( больше тренироваться не стоит, но об этом в другой статье). Креатин был принят в 9 часов, но он попал в кровь только к десяти часам. Значит, креатин сохранится в кровотоке до 11:30. По этому, имеется еще 30 минут для восполнения мышцами запасов креатина. Таким способом креатин работает до тренировки, на тренировке и после.

Вы могли слышать и другие схемы приема креатина, но, мы считаем такой режим употребления креатина самым эффективным. Так как креатин дает атлету энергию на тренировке, важно чтобы креатин был доступен в течении тренировки. Так же, свойство креатина , как ускоряющего восстановление, пока не исследовано, по этому в употреблении после тренировки есть сомнения.

Почему на банке с креатином указано, что его надо употреблять после тренировки?
На это могут быть некоторые причины. Возможно это мнение самого производителя добавки. В таком случае можно связаться с производителем и выяснить откуда у них эти данные, может ссылки на какие-либо исследования. Еще одна причина – это то, что кроме креатина пищевая добавка может иметь в составе другие дополнительные вещества. Некоторые производители хотят улучшить их продукцию и добавляют дополнительно полезные соединения. Может быть, именно эти ингредиенты более эффективно принимать именно после тренировочной сессии. Послетренировочное, так называемое, «окно» является благоприятным для многих пищевых добавок, так как в это время организм находится в анаболической фазе.

Тем не менее, прием креатина после тренировки – это есть хорошая идея. Время после тренировки – это лучший момент для усвоения мышцами креатина. Но иметь креатин доступный мышцам в течении тренировки – это очень важный фактор, тем более если его припасы истощены. Но, если производитель добавки может пояснить, почему их продукт надо принимать после тренировки, – то, на здоровья , на массу.

Если креатин принимать после тренировки?
И в этом случае будут положительные эффекты креатина. Скорее всего креатин, который бы усвоен после тренировки, например, в понедельник, мышцы использовали на тренировке во вторник. Было отмечено, что креатин хранится в крови только 1.5 часа. Но, если креатин был усвоен мышцами, то он может удерживаться в них несколько дней.

Имеется только такая проблема, что если запасы креатина будут истощены на тренировке до того, как тренировка окончится, то доступного, дополнительного креатина для мышц не будет. Именно по этой причине считается, что прием креатина перед тренировкой – это более эффективный способ.

Надо ли принимать креатин в дни отдыха от тренировок?
Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то принимайте его и в дни отдыха. Однако исследований четких по этому поводу не проводились.

Многие атлеты полагают, что креатин надо употреблять каждый день для поддержания повышенного уровня в организме. Но, исследования эту теорию не подтверждают. Если креатин нужен для увеличения энергии мышц, то можно принимать только в дни тренировок.

(От себя добавлю, что креатин конкретно наполняет мышцы во время и после фазы загрузки. Ко мне даже когда-то приставали с вопросами, принимал ли я анаболические стероиды в тот период? И я никак не мог доказать , что я только с креатином моногидратом.)

Вот некоторые интересные факты на счет креатина. Университет Кентукки провел исследования, которые показали, что креатин помогает восстанавливаться головному мозгу после травм и сотрясений, которые часто случаются у атлетов.
Источник: журнал Annals of Neurology – 11/2000

Исследования проводились на крысах. Крысы получавшие креатин имели повреждения мозга менее выраженными (в два раза) по сравнению с подопытными, которые не получали креатин. Это может объяснить, почему в американском футболе профессионалы быстро восстанавливаются – они регулярно принимают креатин.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Ваш отзыв

Как правильно принимать креатин — циклы, схемы, дозировки.

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах.

Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения.

Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке…

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

 

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.

Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.

План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.

Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

 

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.
Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

 

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.
Зачем употреблять добавку с транспортными системами

 

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена
Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами

Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

  • L-аргинин;
  • L-глютамин;
  • D-пинитол;
  • Таурин;
  • Альфа-липоевая кислота;
Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно принимать креатин: полезные советы

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

  • Особенности приёма креатина до и после тренировки;
  • Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
  • Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

  1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
  2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
  3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

как правильно принимать протеин для похудения

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

  1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
  2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

  • «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
  • Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
  • Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как принимать креатин

Советуем почитать

Источник: howtogetrid.ru

Как правильно принимать креатин

Правильное питание и диеты

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.


Источник: steelsports.ru

Как правильно пить креатин

В какое время принимать протеин?

Краткое

Креатин на сегодняшний является одним из самых популярных добавок среди всех спортивных питаний. Креатин увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Каждый мужчина мечтает о красивой, спортивной фигуре. Но, достичь желаемого результата не просто, ведь для этого необходимо долгое время заниматься в тренажерном зале.

Как правильно пить креатин

Проблема большинства мужчин, что они не могут набрать мышечную массу, поэтому мужчины употребляют креатин. Многие задают вопрос: «Как пить креатин?», в этом вопросе вам поможет разобраться наша статья.

Как правильно принимать креатин?

Ваш курс приема креатина зависит от того, как вы будете принимать его с загрузками или без загрузок. Если вы решили принимать креатин без загрузок, то необходимо принимать по 5 грамм на день.

Как правильно пить креатин? В те дни, когда у вас тренировки, рекомендуется принимать креатин после тренировки. Но принимать нужно с другими добавками протеина, аминокислот и других. Также запивать креатин можно и сладким соком.

Правильно принимать креатин для лучшего эффекта

Спустя 6 дней вам необходимо уменьшить вашу ежедневную дозу препарата до 2 грамм и принимать его 1 раз на день. Данный курс должен длиться один месяц, далее вам нужно прервать ваш курс на месяц. Запивать спортивную добавку необходимо жидкостью не менее 200 мл. На одном из исследований данного препарат было доказано, что прием креатина после тренировки лучше всего, так как именно после, появляются метаболические изменения в организме, при этом происходит усиление кровотока в организме человека.

  • Принимать креатин вовремя тренировки, это неправильно, так как креатин может затруднить выполнение упражнений. Если же у вас есть дни, в которые нет тренировки, то организм лучше усваивает креатин с утра.
  • Также можно принимать креатин и до тренировки, перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина, это правильный способ, как пить креатин моногидрат. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак. Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки.

В какое время принимать протеин?

Так как наш сон длиться около 8 часов, то естественно в это время в организм не попадает пища, а поэтому и все запасные вещества в организме практически все тратятся на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Из выше сказанного, можно сделать вывод, что для того, чтобы предотвратить разрушения мышц, необходимо принимать протеин сразу же после пробуждения. Чтобы ваша мышечная масса росла, необходимо принимать протеин на протяжение всего дня.

Если вам интересно, как принимать креатин моногидрат — нужно просто нажать на ссылку.

Когда лучше пить креатин — видео

Также вам необходимо принимать пищу не менее 4 раз на день, при этом и употреблять протеин от 2 до 4 раз на день. Принимать протеин необходимо в перерывах между приемами пищи. Многие задают вопрос, как необходимо принимать протеин и креатин перед самой тренировкой. Все очень просто, употреблять протеин нужно за 2 часа до начала тренировки. Но, если в ваш организм не попадает достаточного количества креатина, то мышечные ткани организм будет использовать в качестве энергетического источника. Как пить креатин моногидрат в виде порошка или капсул, это самый частый вопрос.

В какое время принимать протеин?

Различий между порошком и капсулами существенного нет, так как по сути это одно и то же, только в разных формах. Но, естественно использовать креатин в капсулах намного удобнее, так как его не нужно разводить и достаточно удобно носить с собой, чего, же не скажешь про креатин в виде порошка. Минусом в креатине в капсулах, является цена креатина, ведь за счет оболочки, в которой находится креатин, он стоит намного дороже обычного.

Какие противопоказания имеет креатин?

Хоть и креатин на сегодняшний день не имеет никаких побочных эффектов, но все равно принимать его необходимо с осторожностью. Если вы имеете астму, то вам лучше отказаться от приема креатина, так как препарат может вызвать у вас аллергическую реакцию, которая будет сопровождаться сыпью, зудом, а также и отдышкой. Очень редко бывают случаи, когда креатин может вызывать у людей тошноту, диарею, а также и расстройство желудка. Также стоит аккуратно принимать препарат и людям, которые имеет проблемы с почками или печенью.

Какие противопоказания имеет креатин?

Что касается женщин, то не нужно принимать креатин беременным женщинам, а также кормящим, так как проведено мало исследований креатина. Не желательно также принимать и алкоголь, либо же кофеин вместе с креатином. Совместное использование кофеина при приеме протеина и креатина приводит к снижению эффективности от препарата. Больше никаких противопоказаний креатин не имеет и является безвредным.

В каких дозах употреблять креатин?

На сегодняшний день было проведено тысячи экспериментов, где выяснялось, какую дозу креатина необходимо принимать в день. Так вот эксперты доказали, что за одни сутки организм усваивает не более 50 мг креатина на один килограмм человека, а остальной препарат выводит из организма с мочой, поэтому можно сделать выводы, что прием креатина моногидрата в сутки не должен превышать 7 грамм в день. Как лучше пить креатин и сколько грамм в день необходимо принимать, вы можете прочесть ниже в нашей статье.

Если вы на этапе загрузки креатином, то по обычной схеме вам необходимо принимать 20 грамм креатина, по 5 грамм за каждым приемам пищи. По такой схеме необходимо принимать креатин до 6 дней, так как далее мышцы насыщенны уже. После этих шести дней нужно принимать креатин по 2 грамма в день. Также на исследованиях было доказано, что если поддерживать организм по 2 мг в сутки, то даже через 12 недель спустя полной загрузки организма креатином уровень креатина был достаточно высокий. Что касается времени приема креатина, то этого точно сказать нельзя, необходимо рассматривать различные варианты: натощак, до тренировки, после тренировки.

В каких дозах употреблять креатин?

Немного позднее были приведенные новые исследования, в связи, с чем было показано, что организм не требует в загрузки в размере 6 дней, так как такой же результат показывает и когда принимать по 3 грамма креатина в день. На сегодняшний день появились результаты новых исследований, где было доказано, что если в организм человека попадает по 5 грамм креатина в день, то значительно увеличивается мышечная масса человека, так правильно пить креатин моногидрат. Итак, свыше сказанного можно сделать вывод, что загрузку организм можно не выполнять, так как много минусов: высокий расход продукта, а также очень большой рыск того, что могут появиться побочные эффекты.

Как правильно пить креатин — видео

Креатин или протеин — что лучше и как его приниматьПрием креатина с загрузкойКакой креатин лучше приниматьКак принимать креатин моногидратКреатин и побочные эффектыЦена на креатин — в аптеке, магазинахКреатин и его побочный эффектКак принимать креатин в порошке
Источник: vtrenirovke.ru

как употреблять креатин

Больше видео:
Источник: kinel2.ru


Нужно ли принимать спортпит в дни отдыха

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем говорить о том, нужно ли принимать спортивное питание в дни отдыха. В статье мы кратко пройдемся по основным спортивным добавкам, и расскажем о необходимости (или ненужности) их приема в те дни, когда вы отдыхаете.

Перед тем, как переходить к основной части статьи, стоит еще раз напомнить: мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Без достаточно питания и отдыха вы не добьетесь красивого тела. Организму будет просто не из чего и некогда строить новые белковые структуры. Без регулярных прогрессирующих нагрузок этого тоже нельзя добиться. Только сочетание качественного тренинга с полноценным отдыхом может давать результат. А спортивное питание окажет положительное влияние на этот самый результат. В общем, поехали.

Протеин

Зачем вы решили купить протеин? Для того, чтобы поддерживать положительный азотистый баланс в организме. И поддерживать его нужно постоянно. Ведь белок для строительства новых мышечных структур нужен постоянно. Кроме того, можно сказать: в дни отдыха он нужен даже несколько больше, чем в дни тренировок. Ведь во время тренировки вы разрушаете мышцы, в дни отдыха — залечиваете микротравмы, и растите новые.

В общем, протеин нужно принимать каждый день. Положительный азотистый баланс и достаточное количество аминокислот в крови позволяют вам сохранять уже имеющиеся мышцы, и растить новые.

Гейнер

Решение купить гейнер обычно принимают эктоморфы, которые не могут впихивать в себя необходимое количество калорий из еды. Лучшее время для его приема — после тренировок. Этот вариант годится для всех.

Если вы решили, что вам гейнер необходим для того, чтобы набирать нужную калорийность суточного рациона, то наличие или отсутствие тренировки не должно играть роли. Порцию гейнера нужно выпить.

Некоторые приобретают гейнер, чтобы изредка использовать его в качестве замены одного или нескольких приемов пищи. Такой себе вариант. Если вы не эктоморф, то лучше купить комплексный протеин: по цене выйдет практически одинаково, а жира на ваших боках отложиться меньше.

BCAA

БЦАА — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Наши мышцы состоят из него едва ли не на половину. Преимущества аминок перед протеином — в скорости усвоения. ВСАА уже готовы к усвоению, а вот протеин наш организм вынужден расщеплять до составляющих. Обычно рекомендуют употреблять порядка двух грамм белка с полноценным аминокислотным профилем на каждый килограмм собственной массы.

Все это так, но вы можете быть абсолютно уверены в том, что у вас процесс усвоения идет так, как это нужно? Что ферментов хватает, и ваш организм получает из еды по максимуму? Пока вы не сдадите анализы, то не сможете ответить на этот вопрос.

Поэтому делаем вывод: БЦАА нужно принимать ежедневно. Вреда от этого не будет, а ваши мышцы наверняка будут защищены от злобного катаболизма.

Креатин

Тут все просто. Креатин начинает свою работу только тогда, когда его накопится достаточное количество в организме. Именно поэтому рекомендуют купить креатин и принимать его с фазой загрузки.

Если вам не очень важна скорость наступления эффекта, то можно обойтись и без этой фазы. Через 28 дней вы все равно выйдете на тот максимум, на который способны. В смысле, что обе схемы через 4 недели показывают одинаковый результат. Главное — это принимать креатин каждый день. Так что вопрос решен.

L-карнитин

Эта штука хороша тем, что она помогает расщеплять жир, и переносит жирные кислоты в митохондрии, где те сгорают. Чаще всего карнитин принимают перед тренировкой. А это очень зря.

Купить L-карнитин и принимать его только в дни тренинга — это глупо. Ведь в дни отдыха вы тоже совершаете какую-то работу. Соответственно, жирные кислоты свободно циркулируют в крови. Для их постоянного переноса принимать карнитин нужно постоянно. Поэтому если хотите добиться максимальных результатов от этой добавки — принимайте её каждый день.

ВМК

Еще одна популярная добавка. Причин, по которым вам стоит купить витаминно-минеральный комплекс, может быть много. Достаточно уже даже того, что вы регулярно занимаетесь спортом. Организм спортсмена требует повышенных доз витаминов и минералов. Поэтому, как и в случае с карнитином, если вы хотите получить максимальный результат, то эту добавку нужно принимать регулярно, а не время от времени.

Энергетики

А вот эту штуку не рекомендуется принимать даже перед каждой тренировкой. Только в самых экстренных ситуациях, когда на проведение нормальной сессии нет никаких сил. Когда хочется лечь на скамью для жима штанги, и там поспать пару часов.

Организм привыкает даже к сильнейшим стимуляторам. Это вынуждает наркоманов увеличивать дозу. Что уже говорить за какой-то кофеин или бета-аланин. В общем, все энергетики, в том числе — предтрены, принимать нужно только в крайнем случае. Это не замена еды и не лакомство. Это довольно серьезная добавка, неконтролируемый прием которой может вызывать неконтролируемые последствия.

Выводы

Как видите, принимать спортивное питание в дни отдыха нужно. Не всё добавки, но в большинстве случаев — нужно. Если вы сомневаетесь в том, стоит ли это делать, тогда читайте рекомендации производителя. Обычно на баночках и пакетах написано, как принимать ту или иную добавку.

Уменьшать или превышать дозировку обычно не следует. Величина разовой порции может варьироваться в зависимости от массы тела спортсмена, но и этот момент обычно учитывается производителем. В общем, читайте инструкцию до того, как вы что-то сломаете. Или до того, как у вас начнутся проблемы со здоровьем. Будьте здоровы и прекрасны.

Как принимать вместе добавки глютамин и креатин

Некоторые спортсмены не удовлетворены результатом применения одного вида порошкового питания. Иногда им приходится самостоятельно решать, какие добавки и их смеси принимать для лучшего эффекта.

Что такое глютамин и для чего его принимают?

Глютамином называется одна из важнейших аминокислот для организма. Мышечная ткань человека более чем наполовину состоит из глютамина, поэтому данная добавка важна для тех, кто хочет нарастить красивый мышечный каркас тела.

В чистом виде добавку можно купить в магазинах специализированного питания, но в продуктах (яйца, свекла, бобовые культуры, капуста) она тоже есть в небольшом количестве. Профессиональному атлету часто бывает этого недостаточно, поэтому глютамин приходится употреблять в виде порошковой добавки.


Эффект от употребления:

  1. Активный прирост мышечной массы.
  2. Нейтрализация аммиака.
  3. Усиление обменных процессов в мышечной ткани.
  4. Повышенная выработка энергии.
  5. Ускоренное восстановление (добавку иногда прописывают пациентам, которые пережили серьезное хирургическое вмешательство).

Глютамин хорошо сочетается с другими спортивными добавками. Исключение стоит сделать лишь для протеинов.

Что такое креатин и для чего его принимают?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин тоже очень важен для работы человеческого организма. Если человек испытывает регулярные физические нагрузки, то уровень этого вещества в организме падает. Бодибилдерам приходится восполнять его путем принятия специальных добавок.


Для чего еще нужен креатин?

  1. Укрепление мышц.
  2. Повышение выносливости на тренировках.
  3. Рост силовых показателей.
  4. Обеспечение более легкого периода восстановления после нагрузок.
  5. Нейтрализация молочной кислоты.
  6. Стабилизация состава крови.
  7. Снижение уровня холестерина.
  8. Восстановление сердечно-сосудистой системы.
  9. Укрепление нервной системы.

Совместный прием веществ

Как правильно принимать эти два вещества вместе?

  • Креатин с глютамином обычно пьют через некоторое время (рекомендуется через 1 час) после нагрузки или на ночь.
  • Вместе с обедом и на ночь вещества нужно употреблять в дни отдыха от спортивных занятий – это увеличит производительность гормона роста, который обычно вырабатывается в ночное время;
  • В обычные дни вещества принимают до тренировки и после нее.

Меры предосторожности

Данные вещества при совместном приеме могут вызвать дополнительную нагрузку на организм и определённые риски для здоровья. Что нужно учесть перед тем, как начинать их прием?

  1. Важно соблюдать дозировку, так как при избыточном приеме порошков могут возникнуть симптомы передозировки. Если человек не имеет отношения к спорту, пить данные порошки ему нельзя, так как у него в организме уже достаточно полезных веществ.
  2. Смеси могут вызвать обострение хронических заболеваний, поэтому если человек ранее испытывал проблемы с почками, страдал анемией, эмоциональной возбудимостью или другими заболеваниями, ему лучше воздержаться от такого способа приема веществ.
  3. Порошки могут привести к образованию излишней сухости во рту или расстройствам пищеварительного тракта.
  4. Аминокислоты не нужно принимать совместно с другими медикаментами, лечебный эффект которых они снижают.

    Заключение

    Таким образом, глютамин и креатин можно употреблять вместе. При этом важно соблюдать дозировку и график применения, так как такая схема приема имеет ряд серьезных ограничений.

    Можно ли принимать креатин в дни отдыха?

    Креатин — одна из лучших и наиболее эффективных добавок, используемых для наращивания мышечной массы. Креатин для роста мышц — одно из преимуществ добавки креатина . Кроме того, наряду с преимуществами, также возникает путаница с его использованием, например, . Как принимать креатин? И, можем ли мы принимать креатин в дни отдыха?

    Чтобы прояснить всю путаницу и обсудить все преимущества креатина, следуйте этой статье до конца.

    Откройте для себя преимущества креатина

    Эффективный в долгосрочной перспективе и долгое время существующий в индустрии пищевых добавок, креатин — лучшая добавка для наращивания силы и мышечной массы, которую можно использовать. Если не считать других продуктов, дающих энергию, креатин делает это другим способом, не увеличивая потребление калорий. На данный момент лучшие и основные преимущества креатина:

    • Помогает увеличить энергию для интенсивных тренировок
    • Набор мышечной массы
    • Более быстрое восстановление, чем раньше, во время тренировок

    Креатин — это естественная добавка в нашем организме.Каждый раз, когда мы идем на тренировку, весь креатин, вырабатываемый организмом, потребляется мышцами. Это помогает увеличить мышечную массу и укрепить тело.

    Наше тело естественным образом вырабатывает 1-2 г креатина в день, но для покрытия ежедневных потребностей необходимы добавки креатина, чтобы восполнить организм. Дополнительный креатин в организме помогает достичь дополнительных секунд подходов во время тренировки и помогает достичь этой интенсивной тренировки.

    Креатин для роста и силы мышц

    As, лучшая добавка для набора силы для нашего тела.Креатин чаще всего используется для роста мышц и увеличения мышечной силы. Это заменимая аминокислота. Он работает как резервная копия дополнительной энергии, которая помогает позже восстановить мышцы и увеличить мышечную массу.

    Креатин обычно дает больше силы мышцам, что, в свою очередь, позволяет телу поднимать больше и увеличивает мышечную силу, что приводит к росту мышц. Следовательно, одна из лучших добавок для роста мышц и силы мышц.

    Можно ли принимать креатин в дни отдыха?

    В последнее время в блоге мы говорили обо всех преимуществах и использовании креатина.Но теперь возникает самый важный вопрос: можно ли принимать креатин в дни отдыха?

    Простой ответ на этот вопрос: Да, мы можем принимать креатин в дни отдыха. Причина этого ответа заключается в том, что, поскольку мы едим пищу и другие продукты также и в дни отдыха, никогда не рекомендуется избегать креатина в дни отдыха. Это одна из добавок для набора силы, поэтому прием ее в дни отдыха восстанавливает наш организм, а также подготавливает его к следующей тренировке.

    Добавки креатина не причинят вреда, даже если принимать их регулярно во время регулярных тренировок или даже в выходные дни.

    Как принимать креатин?

    Креатин — одна из самых эффективных и наиболее причинных добавок. Чрезмерное его употребление также может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание и уменьшение содержания воды в организме в мышцах. Эти вещи приводят к слабости, а также к снижению мощности упражнений.

    Итак, здесь наиболее важную роль играет его дозировка. Правильная дозировка креатина может дать выдающиеся результаты. Обычно 3-5 граммов креатина в день, то есть одной порции в день, достаточно для нашего тела, чтобы обеспечить достаточную энергию и рост мышц.

    Использование креатина

    также следует уменьшить или прекратить после некоторого непрерывного использования, так как постоянное употребление может нанести вред костям.

    Попробуйте совершенно новый креатин Mettle по лучшим ценам на нашем сайте www.getmymettle.com.

    Также прочтите, Nutrition Bars Private Label — Протеиновые батончики и энергетические батончики.

    Прием креатиновых добавок в дни отдыха — SCI-MX

    Продукты Sci-MX

    Креатин

    — мощный способ естественным образом увеличить мышечную силу высокой интенсивности во время силовых тренировок. Вот как принимать креатин для максимального эффекта и почему креатин необходим в дни отдыха…

    ОБЪЯСНЕНИЕ НАГРУЗКИ КРЕАТИНА НА МЫШЦЫ

    Quick Creatine Re-cap — это высокоэнергетическое топливо, которое естественным образом накапливается в мышечных клетках для обеспечения кратковременных взрывных сокращений мышц. Это немного похоже на «повышение мощности» в видеоигре — его запас ограничен, и его необходимо перестроить, прежде чем вы сможете снова взлететь! Креатиновые добавки работают за счет увеличения концентрации питательного вещества в мышцах, способствуя повышению выносливости во время повторяющихся периодов прерывистых высокоинтенсивных тренировок (например,грамм. комплекты для силовых тренировок). Креатин в дни тренировок — восполняет выработку креатина во время тренировки и использует посттренировочную чувствительность мышц. Креатин в дни отдыха — продолжает восполнять запасы креатина, чтобы обеспечить максимальный уровень креатина в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Когда дело доходит до креатина, ваши мышцы похожи на топливный бак — и чтобы получить все преимущества, важно, чтобы ваш бак был полным, когда вы тренируетесь!

    КАК ПРИНИМАТЬ РАЗЛИЧНЫЕ КРЕАТИНОВЫЕ ДОБАВКИ

    Креатин

    следует принимать как в дни отдыха, так и в дни тренировок, но также важно принимать правильную дозировку конкретной добавки: CREAPLEX HARDCORE ™ Дни тренировок: 1 порция за 30 минут до тренировки и 1 после нее.Дни отдыха: по 1 порции утром и вечером. CREATINE CT-MX ™ Дни тренировок: 4 капсулы за 30 минут до тренировки и 3 после нее. Дни отдыха: 4 капсулы утром. КРЕАТИН МОНОГИДРАТ. Тренировочные дни: 1 порция за 30 минут до тренировки и 1 после. Дни отдыха: по 1 порции утром и вечером. OMNI-MX ™ HARDCORE Принимайте 2 порции этого многофункционального коктейля как в дни тренировок, так и в дни отдыха. В конечном итоге, чтобы получить максимальные результаты от креатина, сделайте его ежедневным основным продуктом вместе с протеиновыми коктейлями.

    Вернуться в блог

    Следует ли мне принимать креатин в выходные дни?

    Подождите … вы уже скачали мою бесплатную тренировку THT для быстрого набора мышц? Если нет, нажмите здесь, чтобы сделать это сейчас.Вам понравятся достижения. (см. здесь законные фотографии до и после).

    Так вы зря тратите деньги, принимая креатин в выходные дни, или делаете что-то необходимое?

    Я думаю, что люди, задающие этот вопрос, неправильно понимают, что такое креатин и как он работает.

    Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о «кайфе», который они получают от креатина?

    Я помню, как один парень сказал мне, что он принимал креатин одновременно с Red Bull, и он стал «гипер»! Я смеялся про себя.

    Креатин

    не доставляет вам удовольствия.

    Это не стимулятор, как кофеин. Он также не обеспечивает энергию из калорий, как еда.

    Следовательно, это не предтренировочная «энергетическая» добавка.

    Добавляя креатин, вы просто пытаетесь поддерживать высокую концентрацию креатинфосфата в мышцах. (Читатели из Великобритании / Европы могут получить здесь свой креатин).

    Вот краткое описание того, как это работает…

    95% наших запасов креатина содержится в скелетных мышцах.Он используется в производстве энергии.

    Эта энергия вырабатывается аденозинтрифосфатом (АТФ), и важно понимать, что АТФ, по сути, является топливом, которое распознает человеческий организм.

    Так вот, в любой момент времени в хранилище находится только очень ограниченное количество ATP, примерно 1-2 секунды. Следовательно, необходимо непрерывно синтезировать АТФ.

    Высокоинтенсивный бодибилдинг, такой как THT, предъявляет высокие требования к производству АТФ, поэтому фосфокреатиновая система создает АТФ, регенерируя его из АДФ (аденозиндифосфата).

    Это достигается путем взятия молекулы фосфата из креатинфосфата и преобразования АДФ в АТФ.

    Поэтому мы хотим увеличить доступность креатинфосфата, что позволит нам тренироваться с большей интенсивностью, стимулировать больше мышечных волокон и производить больший мышечный рост.

    Мы максимально увеличиваем эту доступность, добавляя креатин. Обычно вы увеличиваете запасы креатинфосфата на 10-40%, добавляя креатин!

    Для более подробного ознакомления с этим прочтите «Что такое креатин и как он работает?».

    Итак, теперь вы знаете, для чего вы принимаете креатин, и что это не стимулятор.

    Максимизировать запасы креатинфосфата можно, принимая около 5 г креатина в день. Это все, что тебе нужно сделать.

    Включены ли дни без тренировок? Да.

    Помните, что это «пополнение баланса», так что да, сюда входят дни без тренировок. Возможно, вам удастся обойтись немного меньшим, например 3 г или 4 г, но вы все равно должны принимать креатин каждый день.

    После 8 или 10 недель непрерывного использования сделайте перерыв на пару недель.

    Тем не менее, MuscleHackers в настоящее время тестирует новый метод добавления креатина. С помощью этого метода вам не нужно постоянно отказываться от креатина. Если вы впервые слышите об этом, прочтите этот пост «Активируйте гены для увеличения размера мышц в следующие 3 дня!»

    Результаты должны вернуться к нам в ближайшие дни и недели.

    Сохраняйте мотивацию!

    Mark

    Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха? Является ли это проблемой для здоровья

    Как новичок в использовании добавок, я изучал и читал все, что мог, чтобы понять, почему или почему вы не принимаете определенные добавки.Один из самых частых вопросов, который я находил, касался использования креатина в дни отдыха, и было ли это проблемой, я не мог найти хороших ответов, поэтому я надеялся заполнить кого-нибудь, кто ищет!

    Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха? Когда вы начинаете прием креатина, вы должны ежедневно принимать либо количество фазы нагрузки, либо поддерживающее количество, что означает, что вы должны продолжать принимать креатин даже в дни отдыха и не пропустить день.

    Зачем вам продолжать принимать креатин даже в выходной день, когда он вам сейчас не нужен? Ну, это добавка, которая используется для быстрого получения энергии и требует твердого количества в мышцах, чего нельзя добиться только с помощью диеты почти во всех случаях.

    Что такое протокол приема креатиновых добавок?

    Креатин не оказывает мгновенного воздействия, он должен присутствовать в организме в течение более длительного периода, прежде чем его прием будет иметь какое-либо влияние на достижение ваших целей. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были насыщены креатином, чтобы работать с максимальной нагрузкой.

    Фаза Фаза
    Длина
    Рекомендуемые граммы
    в день
    Типичный
    Прием
    Фаза загрузки 7 дней 20-25 граммов 2025 Фаза обслуживания 20 Постоянно 3-6 граммов 5 граммов

    Типичный протокол приема креатина начинается с фазы загрузки , где вы принимаете около 20 граммов каждый день в течение семи дней подряд, является предпочтительным методом. .

    Затем после этой семидневной фазы вы перейдете в поддерживающую фазу , где вы будете принимать 3-6 граммов каждый день (большинство людей стремятся к 5 граммов), включая дни отдыха, чтобы поддерживать уровень в себе. помогает нарастить мышечную массу.

    Что креатин делает с вашим телом?

    Он увеличивает уровень насыщения креатином ваших мышц, который может быть использован для создания огромной силы за короткое время, что очень похоже на то, как глюкоза может быть использована организмом.

    Это позволяет вам иметь резерв мгновенного использования силы через путь, отличный от пути глюкозы, для образования АТФ. Возможно, именно поэтому люди, соблюдающие мясную диету с высоким содержанием белка (говядина, рыба, яйца), могут не терять силы так же, как другие, поскольку они изначально потребляли бы креатин с мясом с большей скоростью.

    Когда вы используете АТФ для получения энергии, он становится АДФ, но ваше тело может восстановить недостающий фосфат с помощью креатина в мышцах, чтобы вернуть фосфат, который создает новый АТФ, который затем может быть повторно использован в качестве энергии для ваших упражнений.

    Как креатин помогает наращивать мышцы?

    Креатин естественного происхождения, и он помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности, он не используется во время аэробных нагрузок, а используется под тяжелым давлением во время анаэробной тренировки или занятий с тяжелой атлетикой.

    Еще один дополнительный способ, которым может помочь креатин, — это увеличение объема ваших мышц за счет задержки воды. Эта дополнительная вода помогает справиться с воспалением и, возможно, дает вашим мышцам лучший способ самовосстановиться.

    Наконец, я обнаружил, что креатин помогает повысить уровень фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает увеличение производства энергии АТФ. Это подтверждается многочисленными исследованиями, и это одна из немногих тренировочных добавок, которые, как было доказано, помогают увеличить вашу силу и мощь.

    Как и когда принимать креатин

    Когда вы собираетесь начать принимать креатин, вы можете задаться вопросом, когда лучше всего его принимать, поскольку в день так много раз, когда это возможно, от пробуждения до или после тренировки .Итак, как и когда принимать креатин, чтобы добиться наилучших результатов?

    Существует очень много исследований, показывающих, что наилучшие результаты приема моногидрата креатина будут после тренировки. Я считаю, что это может быть связано с тем, что он помогает мышцам восстанавливаться, восполняя использованный креатин в мышцах, обеспечивая при этом АТФ для мышц. продолжать работать.

    Означает ли это, что вам не следует принимать его в другое время, поскольку это неоптимально? Исследования не говорят, что это причиняет вам боль или мешает употреблять в другое время, но просто может быть неоптимальным, я бы предложил вместо этого найти время, которое подходит вашему расписанию.

    Почему я должен принимать креатин каждый день?

    Ваше тело постоянно использует креатин, который накапливается в ваших мышцах, для восстановления после использования АТФ, когда вы интенсивно расходуете энергию. Уже одно это является причиной для постоянного приема добавок, чтобы восполнить это потребление и обеспечить максимальную производительность.

    Считается, что большинство из нас при нормальном потреблении пищи будет ежедневно ходить с более чем 60% полного бака креатина в наших мышцах, но это, очевидно, ограничит вашу способность выделять энергию, которая «бьет о стену». «или» бить «.

    Ежедневное добавление креатина в вашу добавку дает вам возможность тренироваться усерднее и быстрее и на гораздо больший срок, чем в противном случае, что может помочь дать вам потрясающие результаты, помогая вам увеличить продолжительность тренировки, например, с 30 до 45 минут. Это на 50% больше роста силы и выносливости по сравнению с отказом от креатина.

    Почему мне не следует принимать креатин каждый день?

    Если вы не занимаетесь спортом постоянно, то вы можете потреблять меньше, так как вам не нужно так много восполнять, хотя это ограничит вас позже, если вам понадобится дополнительный заряд энергии, вам нужно будет начните снова выполнять фазу загрузки .

    Другая причина заключается в том, что если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием рыбы и красного мяса, вам может просто потребоваться меньше всего, поскольку эти продукты содержат большое количество креатина сами по себе.

    По данным Livestrong, в говядине содержится около 1 грамма креатина на каждые 1-2 фунта мяса, что означает, что вам нужно съесть приличное количество мяса, чтобы оставаться в зоне обслуживания 2-3 грамма.

    Когда мне следует принимать креатин до или после тренировки?

    Хотя многие люди будут говорить о том, когда они принимают креатин, как о наиболее полезном, есть несколько исследований (1, 2), которые указывают на получение лучших результатов при приеме после тренировки, а не перед тренировкой.

    Это побудило меня предложить вам сосредоточиться на приеме сразу после завершения тренировки, чтобы помочь вашему телу пополнить запасы АТФ и помочь телу и мышцам восстановиться.

    Как долго можно принимать креатин?

    В течение длительного периода времени было проведено множество исследований приема добавок креатина, в которых наблюдали за ежедневным потреблением более 21 месяца без каких-либо проблем.

    Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей.

    Позиционный стенд Международного общества спортивного питания

    Поскольку вам необходимо выполнить фазу загрузки до получения максимальной пользы от тренировки, имеет смысл достичь этого идеального уровня и просто поддерживать его столько, сколько вы планируете. выполнять интенсивные тренировки для получения максимальных результатов.

    Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?

    В отличие от множества других добавок, которые вы можете принимать для своих фитнес-целей, креатин сделан из другой ткани.Креатин потребляется дольше, чтобы достичь максимального уровня в мышцах и добиться результатов.

    Так сколько же времени нужно, чтобы креатин подействовал? Креатин моногидрат требует около недели приема добавок в период загрузки , чтобы получить достаточно высокое насыщение в мышцах. Затем вы будете поддерживать это насыщение, потребляя с этого момента 3-6 дополнительных граммов каждый день.

    Вот почему вам нужно следовать протоколу креатина, так как, когда вы перестанете принимать креатин, он будет медленно исчезать из ваших мышц, опускаясь от точки насыщения и заставляя вас снова следовать фазе загрузки, чтобы вернуться к этим необходимым уровням.

    Что происходит, когда вы принимаете креатин?

    Почти у всех, если вы не принимали добавки креатина, ваши мышцы будут насыщены примерно на 60% относительно базовой креатиновой нагрузки.

    Примечание: если вы придерживаетесь вегана или более тяжелого вегетарианца на растительной основе, вы, скорее всего, будете ниже этого значения из-за отсутствия красного мяса, рыбы или яиц, которые больше всего помогают поддерживать эту энергию.

    Когда вы начнете выполнять начальную фазу нагрузки, вы начнете насыщать мышцы, что приведет к удержанию большего количества воды в мышцах, что поможет вам выглядеть более объемным в течение первых недель.

    Исследование показало, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов на максимальную (1ПМ) или на выносливость (максимальное количество повторений при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем в группах плацебо. .

    NIH

    Когда вы достигнете уровня 100% насыщения из-за нагрузки креатином, вы получите преимущества в виде увеличения энергии, а способность поднимать тяжести для большинства возрастет до 15% (источник выше).

    Можно ли принимать слишком много креатина?

    Из того, что я прочитал, есть некоторые проблемы с приемом слишком большого количества креатина, которые больше связаны с дискомфортом в желудке, вздутием живота и тратой денег на дополнительные добавки.

    Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 граммов креатина в одной порции, испытали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал разовую дозу 2–5 граммов, не сообщали о тех же побочных эффектах.

    Healthline

    Вы не можете заболеть, принимая дозу, превышающую рекомендованную поддерживающую, так как это приведет только к выведению излишка креатина с мочой.

    Какой вид креатина лучше всего?

    Несмотря на то, что в настоящее время на рынке доступно огромное количество типов креатина, снова и снова доказывается, что стандартный моногидрат креатина — лучший выбор для получения стабильных результатов.

    Согласно ISSN, моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

    Можно ли новичкам принимать креатин

    Не нужно быть «экспертом», чтобы принимать креатин, поскольку он естественным образом содержится в продуктах, которые вы едите ежедневно. Как новичку, вам нужно сначала следовать протоколу загрузки креатина, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах.

    Максимальное увеличение запаса креатина может помочь новичкам получить больше энергии и позволить вам тренироваться дольше и усерднее, что, возможно, поможет вам добиться большего прироста с большей эффективностью.

    Влияет ли кофеин на креатин?

    Хотя я не смог найти каких-либо достоверных деталей из реальных исследований, в целом сообщество, похоже, считает, что прием двух одновременно приведет к потере креатина, полагая, что кофеин поглощает креатин.

    Наиболее рекомендуют принимать кофеин перед тренировкой, чтобы помочь вам набраться сил, и что после тренировки вы добавляете креатин, поскольку было показано, что прием креатина может быть полезным позже, после тренировки. полная, чем приора.

    Насколько хорош креатин для бодибилдинга

    Кроме того, что хорошо объясняется дополнительная способность восстанавливать АТФ из АДФ быстрее, чем путь глюкозы, у вас также есть повышенная способность поднимать тяжелее и дольше.

    Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало значительное увеличение вашего 1 повторного максимального подъема (1ПМ) примерно на 8-14%, что является невероятным увеличением!

    В ISSN было сказано следующее:

    Моногидрат креатина — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

    Позиционный стенд Международного общества спортивного питания

    Насколько полезен креатин

    Нет никаких очевидных неблагоприятных воздействий на потребление креатина, поскольку есть исследования, показывающие, что ежедневное потребление креатина в течение 21 месяца даже не имело никаких побочных эффектов или проблем, поэтому рассматривается как безопасно для тренировок.

    Это показывает, что креатин, который естественным образом содержится в красном мясе и рыбе в больших количествах, совершенно полезен для вас, хотя некоторые люди, соблюдающие диету хищников, могут захотеть увидеть, достаточно ли они получают от мяса. которые они потребляют специально для обслуживания.

    Как узнать, работает ли креатин

    Лучший способ — отслеживать ваши общие показатели подъема до начала режима креатина, вы будете знать, что он работает, когда вы начнете поднимать больший объем подъемов и / или увеличивать вес во время тренировки. лифты.

    Некоторыми было показано, что люди с более быстро сокращающимися мышцами будут лучше реагировать на прием креатина и что если через неделю или около того вы не увидите никаких изменений, у вас может быть больше медленных волокон, которые будут производить моногидрат креатина не так полезен для вас.

    Как мне узнать, что я не отвечаю на креатин?

    Человек со слабым или нереагирующим действием, как правило, имеет небольшое количество мышечных волокон типа II. Возможно, они уже получают максимальную экспрессию генов из количества креатина, которое они получают естественными путями, которые организм использует для его производства.

    Вы можете пройти тестирование, но самый простой способ — пройти соответствующую фазу нагрузки, чтобы увидеть, измените ли вы свой профиль подъема, добавив дополнительный вес и количество повторений для большего объема поднимаемого веса.

    Вам может казаться, что вы не отвечаете, но если вы не достигли 100% -ного насыщения мышц, вы не увидите тех же преимуществ, возможно, вы просто неправильно поняли количество, необходимое для достижения этой вершины насыщения.

    Наихудший случай Я предлагаю полностью взять на себя обязательство по периоду загрузки и продвинуться как минимум до следующей недели, прежде чем решить, что вы не отвечаете.

    Как избавиться от вздутия живота

    Вздутие живота креатином обычно происходит во время фазы загрузки, когда вы принимаете 20-30 граммов креатина в день, это связано с увеличением поглощения креатина и дополнительным удерживаемым объемом воды. заставляя вас чувствовать отечность и вздутие живота.

    Чтобы решить эту проблему, вы можете сразу перейти к фазе поддерживающего уровня креатина и просто потратить больше времени на достижение максимального уровня. Это может занять более месяца постоянного приема, чтобы достичь недели традиционной фазы загрузки.

    Последние мысли о том, следует ли мне принимать креатин в дни отдыха

    Очевидно, что вам следует продолжать принимать моногидрат креатина в течение всей недели на минимальном поддерживающем уровне, чтобы оставаться в достаточной степени насыщенным для тренировок в следующие дни.

    Креатин — одна из самых изученных добавок, предназначенных для фанатиков фитнеса, поэтому она хорошо изучена и изучена. Если вы только начинаете тренироваться, следование плану повышения уровня креатина даст хорошие результаты в последующие месяцы.

    Если вы начинаете свое фитнес-путешествие прямо сейчас, я бы посоветовал проверить Rogue Fitness, чтобы найти высококачественное спортивное снаряжение для домашнего тренажерного зала, чтобы вы могли тренироваться, не выходя из дома. Это означает, что у вас не будет оправданий, если вы не получите результатов.

    Устали от тренажерного зала? Начните работу с Rogue Fitness сегодня!

    Мы с женой нашли Rogue Fitness для домашних тренировок и были поражены их качеством и мастерством исполнения. В связи с текущими проблемами, связанными с пребыванием дома из-за вируса, я уделяю гораздо больше внимания личному тренажерному залу.

    Приобретение оборудования Rogue Fitness позволило мне и моей жене тренироваться по расписанию, которое нам подходит. Кроме того, это позволяет мне пропускать тренажерный зал, поскольку я всегда чувствую, что люди смотрят на меня, и я стесняюсь того, как выгляжу.

    Я не могу их порекомендовать достаточно высоко. , они не самые дешевые, но по сравнению с ежемесячной платой за членство в спортзале, вы начинаете становиться прибыльными со временем за счет экономии ежемесячных расходов.

    Стоит ли принимать креатин в дни отдыха?

    Последнее обновление от Eat Better Move More

    Спортсмены стали лучше, чем когда-либо.Они могут выше прыгать, бегать быстрее и сильнее. В основном это связано с более глубоким пониманием анатомии человеческого тела. Компании также разработали лучшую спортивную одежду, которая может еще больше повысить эффективность спортсмена. Это включает в себя лучшую обувь, улучшенную аэродинамику и более легкое оборудование. Этот прогресс подчеркивает, насколько конкурентоспособны спортсмены.

    Хотя оборудование, безусловно, помогло спортсмену, они также принимали добавки, чтобы улучшить свои результаты. Одна из таких добавок — креатин.Вы, наверное, слышали об этих добавках раньше. Бодибилдеры и инструкторы тренажерного зала часто рекламируют преимущества креатина. Они говорят, что креатин не только улучшает вашу работоспособность, но и помогает нарастить мышцы.

    Из всех добавок, повышающих работоспособность, креатин — одна из самых доступных. Вы можете приобрести креатин в местном тренажерном зале, некоторых аптеках или интернет-магазинах.

    К счастью для вас, диетологи хорошо изучили креатин. Вы можете быть уверены, что знаете, что креатин сделает с вашим телом.Поэтому, когда вы используете креатин, он относительно безопасен.

    Прежде чем вы перейдете к креатину, давайте сначала определим некоторые факторы. Так что же такое креатин и какую пользу он принесет? А нужно ли принимать креатин в дни отдыха? Это некоторые вопросы, на которые нужно ответить перед покупкой креатина. Мы ответим на эти вопросы по очереди в статье.

    Что такое креатин

    Креатин — это производное аминокислоты, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, костях и головном мозге. Он состоит из трех незаменимых аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

    Креатин распределяется через кровь, но иногда он распределяется неравномерно. Если в этом есть острая необходимость, организм может расставить приоритеты. Вы можете выбрать, какой из них сделать в первую очередь, специально проработав эту мышцу.

    Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в почках, поджелудочной железе и печени. Вы также можете получить креатин через внешние источники, такие как красное мясо, морепродукты и креатиновые добавки.

    Ваше тело объединяет креатин с фосфорильной группой для производства фосфокреатина.Затем фосфокреатин используется для регенерации аденозина

    .

    трифосфат. Аденозинтрифосфат, или сокращенно АТФ, представляет собой органическое вещество, которое обеспечивает энергию для использования клеточных и других основных жизненных функций. Думайте об АТФ как о газе для вашего мышечного двигателя.

    При выполнении некоторых высокоинтенсивных действий, таких как упражнения, АТФ постоянно используется для подпитки ваших мышц. То, насколько ваше тело может повторно синтезировать АТФ, будет определять, как долго вы можете выполнять непрерывные упражнения. Это связано с тем, что скорость используемого АТФ выше, чем скорость его синтеза.

    Преимущества креатиновых добавок

    Более длительная продолжительность: Когда вы начинаете принимать креатиновые добавки, запасы фосфокреатина увеличиваются. Запасы фосфокреатина помогут вырабатывать больше АТФ для использования организмом. Чем больше АТФ, тем дольше вы сможете продержаться на тренировке. Вот как креатиновые добавки улучшают спортивные результаты.

    Обычно количество АТФ в вашем теле достаточно для 8 секунд высокоинтенсивной тренировки. Но с увеличением АТФ вы можете продержаться на несколько секунд дольше.

    Увеличение мышечной массы: Еще одним преимуществом приема креатиновых добавок является развитие мышечной массы. Прием большего количества креатиновых добавок также приведет к увеличению IGF-1, гормона, который вызывает рост мышечной массы.

    Запуск этого гормона запускает некоторые процессы, которые приводят к производству большего количества белков. В результате это приводит к увеличению мышечной массы. Благодаря увеличению АТФ за счет креатина вы можете поднимать более тяжелые веса намного дольше. Это приводит к дальнейшему развитию мышечной массы.

    Однако развитие мускулов не происходит мгновенно. Вы можете даже не замечать изменений в течение нескольких дней. Но по прошествии нескольких недель вы начнете понимать, насколько эффективен креатин.

    Лучшая производительность: добавление креатина в программу тренировок позволит вам повысить производительность. Согласно одному исследованию, проведенному учеными, работоспособность спортсмена повышается на 5-15%. Этот процент зависит от того, сколько ваше тело может усвоить креатин.

    Сюда входит увеличение силы, более быстрый спринт и увеличение количества повторений.В основном это происходит из-за увеличения АТФ, который является источником топлива для организма.
    Все преимущества креатина полезны, так есть ли у него недостатки?

    Возможно, вы слышали или видели на интернет-форумах, что креатин вреден для вас. К счастью для вас, для этих утверждений нет никаких оснований. Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок, и ее относительно безопасно употреблять. Никаких научных исследований, которые бы свидетельствовали об обратном, не проводилось.

    Креатин для вас?

    Это зависит от человека.Если вы хотите быстрее развить мышцы или повысить производительность, то креатин для вас. Но учтите, что наш организм по-разному реагирует на креатин. Это из-за генетики.

    Некоторые люди хорошо реагируют на креатин. Их тела могут быстро усваивать креатин, и поэтому они быстрее развиваются. С другой стороны, некоторые не так много отзываются. Их организм не реагирует на прием креатиновых добавок, поэтому в принципе это бесполезно.

    Попробуйте креатин в течение нескольких недель, чтобы узнать, влияет он на вас или нет.Если ваша сила, продолжительность упражнений и мышечная масса резко увеличиваются, креатиновые добавки работают. В противном случае креатиновые добавки не для вас.

    Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха?

    Идеальное время для приема креатина — до и после тренировки. Креатин понадобится вам для повышения вашей энергии перед тренировкой, а также после нее, чтобы способствовать синтезу белка.
    Принимать креатин в дни отдыха не так важно. Цель приема добавок креатина — просто поддерживать высокий уровень креатина в вашем теле.Вы можете принимать добавки, когда захотите, в не тренировочный день.

    Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха, заключение

    Креатин — одна из лучших добавок на рынке. Это не только улучшит вашу работоспособность, но и позволит вам увеличить мышечную массу.

    Однако креатин — это еще не все. Вам все равно нужно делать некоторые упражнения, чтобы ваше тело максимально усвоило креатин. И правильно питаться, чтобы правильно развивать мышцы.

    Принимайте креатин каждый день, даже в выходные — мощный подъем

    Креатин

    , как и любая другая добавка, может быть довольно сложным в использовании. Также важно, чтобы вы выбрали правильный путь, чтобы он работал должным образом. Итак, следует ли вам принимать креатин каждый день?

    Простая правда заключается в том, что вам следует принимать креатин каждый день, даже в выходные дни и дни, когда вы не занимаетесь спортом. Чтобы креатин работал, ваши запасы должны постоянно пополняться каждый день.По этой причине вы должны принимать свою дозу креатина каждый день.

    Хотя это простое объяснение, есть много предостережений, о которых вам следует знать. Ниже я рассмотрю все, что вам нужно знать.

    Если вас интересует креатин, вы, вероятно, заинтересованы в поднятии тяжестей. Если вы заинтересованы в поднятии тяжестей, то, вероятно, вас заинтересует 6 Days of Lifting Advice , где вы получаете советы по поднятию тяжестей каждый день в течение 6 дней. Проверьте это!

    Да, вам следует принимать креатин каждый день

    В мышечных клетках у вас есть запасы креатина.Когда вы принимаете креатин в виде добавок, он восполняет эти резервы, чтобы их можно было использовать, когда это необходимо вашему организму. Каждый день, принимаете вы его или нет, ваш организм расходует эти запасы креатина.

    Когда вы используете креатин в качестве добавки, цель состоит в том, чтобы полностью восполнить эти запасы, чтобы ваше тело получило его, когда ему это нужно. Каждый день, когда вы не принимаете креатин, ваши запасы пополняются меньше и не пополняются до следующего дня, когда вы его принимаете.

    В связи с этим важно принимать креатин каждый день. Это гарантирует, что ваши запасы креатина пополняются каждый день и вы сможете увидеть все его преимущества.

    Даже если вы принимаете креатин каждый день и пропустите один день, это может испортить ваш прогресс. Отсутствие одного дня снижает ваши резервы, а это противоположно цели. Пропустить один день креатина — это не конец света, но вы должны стараться избегать этого как можно чаще.

    Прекратить прием креатина следует только в том случае, если вы испытываете побочные эффекты или хотите полностью избавиться от него.Чтобы креатин работал должным образом, вы должны регулярно принимать его каждый день, по возможности, не пропуская ни одного дня.

    Источник

    Могу ли я пропустить день приема креатина?

    Хотя технически вы можете пропустить день приема креатина, этого не следует делать даже в выходные. Как я уже упоминал ранее, если вы пропустите день приема креатина, ваши запасы истощатся, но не восполнятся.

    Это плохо, потому что для того, чтобы креатин работал должным образом, ваши резервы должны быть восполнены.После того, как вы пропустите один день, вам понадобится несколько дней, чтобы восполнить то, что вы потеряли, и в эти дни вы добьетесь меньшего прогресса.

    Что делать, если вы пропустите день:

    Если вы пропустите день приема креатина, это еще не конец света. После того, как вы пропустили один день, просто возобновите прием на следующий день и двигайтесь дальше. Это не испортит ваших достижений, и через несколько дней все вернется в норму.

    Для ясности: , если вы пропустите день приема креатина, продолжайте принимать его на следующий день в обычном режиме.

    Принимайте креатин даже в выходные дни

    Большой вопрос, который возникает у многих атлетов, заключается в том, следует ли вам принимать креатин в выходные дни или в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

    Опять же, простой ответ заключается в том, что вам следует принимать креатин каждый день, несмотря ни на что, даже если вы не тренируетесь в этот день. Идея о том, что вам не следует принимать креатин каждый день, возникла из-за неправильного понимания того, как работает креатин.

    Как я упоминал ранее, для того, чтобы креатин работал должным образом, его нужно принимать каждый день.Креатин не похож на предтренировку, когда вы принимаете его только перед тренировкой или тренировкой.

    Если вы из тех, кто занимается срезкой, вам также следует продолжать принимать креатин во время следующего занятия по тем же причинам, по которым вы должны принимать креатин в выходные дни. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о , почему вам следует продолжать принимать креатин во время следующего сокращения.

    Если вы не принимаете его каждый день, вы упускаете большую часть преимуществ от его приема.Все это означает, что вы должны принимать креатин каждый день, независимо от того, тренируетесь ли вы в этот день или нет.

    Источник

    Принимайте креатин, когда вы не тренируетесь

    Вот другая ситуация; Представьте, что вы уже какое-то время принимаете креатин, но по какой-то причине не сможете поднимать его в течение недели или двух. Стоит ли вам продолжать принимать креатин?

    Опять же, да. Если вы собираетесь снова заниматься спортом в ближайшем будущем, вам следует продолжать заниматься ежедневно, как обычно.Даже если вы не можете тренироваться какое-то время, продолжающееся потребление креатина означает, что вы будете готовы продолжать набирать вес, когда снова начнете тренироваться, и вам не придется начинать все сначала.

    Кроме того, продолжительный прием креатина также поможет вам сохранить мышцы и силу, пока вы не занимаетесь спортом. Креатин помогает защитить ваши мышечные клетки от атрофии, а это означает, что вы потеряете меньше мышц, пока не занимаетесь спортом или какое-то время не поднимаете тяжести.

    В целом, не прекращайте прием креатина, даже если вы не собираетесь заниматься спортом в течение недели или двух.Продолжение приема креатина поможет вам сохранить мышцы, а также поможет вам не сбиться с пути, как только вы снова начнете тренироваться.

    Источник

    Вот когда не следует принимать креатин

    Проще говоря, вам не следует принимать креатин только в том случае, если вы планируете полностью отказаться от него.

    Не прием креатина в значительной степени имеет только недостатки, и действительно, единственный раз, когда вы должны прекратить его принимать, — это если у вас достаточно побочных эффектов, из-за которых креатин не стоит того.Даже если вы пропустите всего несколько дней приема креатина, ваши запасы уменьшатся, и вы перестанете видеть преимущества его приема.

    Если вы хотите узнать больше обо всем этом, ознакомьтесь с моей статьей обо всем, что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин. Это поможет вам понять последствия пропуска дня и покажет, насколько важно оставаться последовательным.

    Короче говоря, принимайте креатин каждый день, даже в выходные, и старайтесь не пропускать и не пропускать ни одного дня.Если вы пропустите один, продолжайте принимать его на следующий день, как обычно.

    Мой любимый креатин

    Моя любимая марка креатина — микронизированный креатин BPI Sport. Я принимаю его каждый день, и сейчас я использую только его. Я даже написал об этом статью, , так что прочтите эту статью дальше!

    Если BPI Sports не для вас, ознакомьтесь с микронизированным креатином Optimum Nutrition (ссылка на Amazon) . Это мой второй фаворит, а Optimum Nutrition — отличный бренд практически для всех типов добавок.

    Пит Шенкель

    Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста. Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

    Недавние сообщения

    ссылка на Почему каждый атлет должен использовать аммиак (нюхательные соли) ссылка на Можно ли нарастить мышцы, не принимая креатин?

    Можно ли нарастить мышцы без креатина?

    Креатин

    настолько популярен в наши дни, что иногда кажется, что он нужен вам для наращивания мышечной массы.Куда бы вы ни посмотрели, особенно в Интернете, люди продвигают креатин как необходимость для лифтеров и …

    Моногидрат креатина в дни отдыха

  1. Следует ли мне принимать моногидрат креатина каждый день, даже если он есть.
  2. Как принимать креатин: принимать креатин в выходные дни? [# 1.
  3. Лучшее время для максимальной эффективности приема креатина
  4. Следует ли вам принимать креатин в выходные дни? — Quora
  5. Обязательно следует принимать в выходные дни.Креатину требуется около 30 минут, чтобы попасть в ваш кровоток, а после повышения уровня креатина требуется примерно 4 недели, чтобы ваш уровень снизился до уровней, существовавших до приема добавок. Лучше всего принимать его утром в дни отдыха, это обеспечит постоянное снабжение ваших мышц в течение дня. Моногидрат креатина — лучшая форма креатина, и в чистом виде он не требует рекомендуемой ударной дозы; потому что это может привести к вздутию живота. Я предлагаю одну порцию перед тренировкой.Таким образом, отпадает необходимость в запланированных выходных днях.

    Креатин в дни отдыха? — Бодибилдинг

    Моя добавка креатина: Примечание: я использовал обычный моногидрат креатина, и я только начал использовать его микронизированную версию, и я считаю, что это даже лучше. Я никогда не вернусь назад (тем более, что я нашел микронизированный вид по очень хорошей цене в местном магазине. Другое исследование доказало, что прием микронизированного моногидрата креатина MuscleTech вызвал увеличение силы жима лежа у тренеров на 18.6% за десять дней. Эти результаты потрясающие! Креатин имеет множество преимуществ для спортсменов и любителей спорта, включая, среди прочего, повышение уровня силы, улучшение восстановления и наращивание мышечной массы.

    Следует ли мне принимать креатин в выходные дни? — Bodybuilding.com.

    Как и я сегодня, я принял 10 граммов моногидрата креатина, но вчера не принимал. Еще в 2004 году я загружал 25 граммов в течение трех дней, затем делал 3-4 дня отдыха, а затем повторял. Если у вас есть бюджет, возможно, стоит попробовать более вкусные креатины, такие как cre-o2, щелочной крем или креатин глюконат в выходные дни.Я принимаю 10 г креатина в день в дни тренировок (5 г моногидрата с утренним коктейлем, затем 5 г входит в рекомендуемую порцию Hurricane XS для послетренировочного приема) и всего 5 г моногидрата в дни отдыха. Я тренируюсь 3 дня в неделю, в основном со свободными весами. Amazon.in: Купите чистый моногидрат креатина AS-IT-IS Nutrition для наращивания мышц (250 г) онлайн по низкой цене в Индии на Amazon.in. Ознакомьтесь с обзорами, оценками, техническими характеристиками и прочим на Amazon чистым моногидратом креатина AS-IT-IS Nutrition для наращивания мышц (250 г).дюйм. Бесплатная доставка, возможен наложенный платеж.

    Как принимать креатин: лучшее время, сколько, загрузка и многое другое

    Принимайте 3-5 граммов простого порошка моногидрата креатина в день каждый день. Конец … Вы знаете, что в неделе 7 дней (например, понедельник, вторник, среда. Но для ускорения полного насыщения). Учитывая, что суббота и выходные — это мои 2 дня отдыха (я тренируюсь 5 дней в неделю). лучше подождать до понедельника, чтобы начать принимать? или же. Вы также можете принимать его в дни отдыха, принимая одну порцию утром, а другую — вечером.Рекомендуемые количества варьируются в зависимости от веса вашего тела, но, как правило, мы советуем употреблять 5 г непосредственно до или после тренировки. Как и когда принимать креатин? Правильная дозировка креатина составляет 3-5 граммов.

    Если вы находитесь в фазе загрузки, не принимайте креатин в дни отдыха. Если вы используете однократную дозу или находитесь на поддерживающей фазе, не принимайте креатин в выходные дни. Поскольку креатин является относительно рентабельной добавкой, большинству людей будет лучше принимать его ежедневно, чтобы убедиться, что он работает оптимально.Добавка моногидрата креатина MuscleTech схожа по качеству с лучшими отраслевыми добавками, когда дело доходит до химических соединений, но действительно яркость этой добавки заключается в ее вкусе. Типичный трудно проглатываемый креатиновый порошок намного вкуснее в MuscleTech Platinum 100% Creatine.

    Следует ли вам принимать креатин в день отдыха? — YouTube

    Хотели бы вы, чтобы я помогал СЖИГАТЬ ЖИР или НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ? ЛИЧНОЕ ОБУЧЕНИЕ ОНЛАЙН: https://jrf.fitness/youtube-special INSTAGRAM: https: // urlgeni.us / instagram … Стоит ли принимать креатин в дни отдыха? Было обнаружено, что прием добавок моногидрата креатина наиболее эффективен при регулярном приеме. Если вы не превышаете рекомендованную суточную дозу в три-пять граммов в день, вам следует продолжать принимать добавки моногидрата креатина в дни отдыха и в течение продолжительных периодов без физических упражнений. Моногидрат креатина — лучшая форма креатина, и в чистом виде он не требует рекомендуемой ударной дозы; потому что это может привести к вздутию живота.Я предлагаю одну порцию перед тренировкой. Таким образом, отпадает необходимость в запланированных выходных днях.

    Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

    Креатин — одна из самых любимых и пользующихся наибольшим доверием добавок, и вопрос «Следует ли вам принимать креатин в выходные дни?» — один из самых распространенных вопросов. В этой статье мы выскажем свое мнение по этому конкретному вопросу, но мы также поделимся некоторой информацией о креатине, объясняя, почему вам следует рассмотреть возможность включения его в свои добавки.2.2. Критерии включения и исключения. Для статей, полученных в результате этого поиска, были применены следующие критерии включения для отбора исследований: (1) хорошо спланированный эксперимент, который включал прием комбинации CrM + HMB; (2) с идентичной экспериментальной ситуацией, связанной с приемом плацебо, только CrM и / или только HMB; (3) тестирование эффектов смешанных добавок.

    Креатин в дни отдыха? — Форумы Bodybuilding.com

    Я начал принимать Con Cret перед тренировкой пять дней в неделю и до сих пор добился хороших результатов.Также принимаю Клеточную массу, использую креатин HCl как бетон в два дня отдыха. Это дни активного отдыха, и я обычно беру их либо до, либо после бега по футбольным маршрутам. Как принимать моногидрат креатина. Крисси Кендалл, доктор философии, считает, что если вы никогда раньше не принимали креатин, лучше всего не усложнять его: принимать моногидрат креатина 3-5 граммов в день. Не пропустите ни дня, и, по крайней мере, в первый раз, не беспокойтесь о «протоколе загрузки». Просто добавьте это к тому, что вы уже делаете, и посмотрите, что произойдет! Все моногидраты креатина практически одинаковы.Это одна из лучших особенностей этого продукта — незначительные различия в качестве между брендами. Allmax и Prolabs — это мой выбор креатина, обычно лучшая цена около 1000 мг, 200 порций. Моногидрат и hcl сделают то же самое, когда вы расщепите его в организме, моногидрат — это просто много.

    CREATINE | Vivo Life USA

    Добавьте 3-5 г моногидрата креатина в воду, сок или смузи. Мы рекомендуем использовать его до или после тренировки, чтобы максимально увеличить усвоение креатина мышцами.В дни отдыха продолжайте принимать креатин для поддержания усвоения. Если вам не нравится вкус креатина, попробуйте добавить сок лимона или лайма, чтобы замаскировать горечь. В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в дни отдыха в любое время, когда они захотят. Купить моногидрат креатина Avvatar онлайн в Индии на Nutrabay.com 100% подлинные самые низкие цены, бесплатная и быстрая доставка, свежие запасы.. Среднее время: 1-3 дня для Дели-NCR или 3-5 дней для остальной Индии — БЕСПЛАТНАЯ доставка при заказах> 300 ₹. 🛡️ Подлинные товары.

    Прием креатина в дни отдыха. Цель приема добавок в дни отдыха, когда мы не тренируемся, — просто поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Фаза загрузки — это когда мы сначала принимаем большое количество креатина (около 20 граммов), что быстро повышает уровень креатина в мышцах в течение нескольких дней. День отдыха: добавление креатина в дни без тренировок поможет поддерживать уровень добавок.Его можно запивать водой, соком или другой жидкостью по вашему выбору. Если вы пропускаете прием креатина в выходные дни, не беспокойтесь, это не окажет значительного влияния на то, что вы уже достигли.

    В какое время лучше всего принимать креатин в дни без тренировок?

    В дни тренировок креатин должен попадать в желудок сразу после выхода из спортзала, а в дни отдыха — перед едой. Оптимальное время приема — 60 дней. После этого стоит дать организму небольшой отдых три-четыре недели.В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок. вот несколько ссылок на лучшие продукты, которые использовались на мне .. Креатин — https.

    Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха? Это здоровье.

    Типичный протокол приема креатиновых добавок начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете около 20 граммов каждый день в течение семи дней подряд, что является предпочтительным методом. Затем после этой семидневной фазы вы перейдете в поддерживающую фазу, где вы будете принимать 3 -6 грамм каждый день (большинство людей стремятся к 5 граммам), включая дни отдыха, чтобы поддерживать необходимый уровень, помогая нарастить мышечную массу.да, я принимаю 10 г моногидрата креатина (5 до и 5 после), я просто принимаю 5 г утром в выходные дни. он помогает поддерживать насыщение креатином мускулов. Моногидрат креатина; Этиловый эфир креатина; Микронизированный креатин; Креатин кре-щелкалин; Хотя все они дают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным. 1 Существует очень мало доказательств того, что какая-либо другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором.

    До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина.

    Группе из 19 мужчин-бодибилдеров-любителей давали 5 граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, и им также было рекомендовано потреблять 5 граммов в дни отдыха в любое время, когда они захотят. А между тренировками и в дни отдыха креатин помогает мышцам синтезировать новый белок, способствуя увеличению мышечной силы, мощности и размера. Klean Creatine содержит 5 г клинически исследованного моногидрата креатина Creapure®. ‡ ‘Моногидрат креатина. и может даже иметь сеанс более высокой интенсивности с более коротким отдыхом.Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина.

    Креатин: Купите 10 лучших моногидратов креатина в Интернете.

    Как уже упоминалось, креатин прошел больше испытаний, чем любая другая добавка, за период до 4 лет без каких-либо последствий, поэтому для обеспечения безопасности рекомендуется следующее: — 25 г в день в течение 14 дней — 5 г в день в течение 18 месяцев — 10 г в день в течение 5 лет. Принимать непосредственно до или после тренировки и с белковой пищей в дни отдыха. 100% КРЕАТИН МОНОГИДРАТ содержит наиболее изученную форму креатина.Научно доказано, что креатин в суточной дозе 3 г повышает работоспособность при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и интервальные кардиотренировки *.

    Следует ли мне принимать креатин в выходные дни? | MuscleHack от Марка.

    ДНИ ОТДЫХА. Включает ли это дни без тренировок? Да. Помните, что это «пополнение баланса», так что да, сюда входят дни без тренировок. Возможно, вам удастся обойтись немного меньшим, например 3 г или 4 г, но вы все равно должны принимать креатин каждый день. После 8 или 10 недель непрерывного использования сделайте перерыв на пару недель.Цель: добавка моногидрата креатина полезна для повышения работоспособности при высокоинтенсивных упражнениях, особенно при занятиях, предполагающих повторные спринты. Добавки моногидрата креатина распространены среди хоккеистов. Целью этого исследования было определить влияние добавок моногидрата креатина на результаты спринтерского катания у хоккеистов младшего возраста и университетских хоккеистов. Привет, я подумываю купить в сети несколько капсул с чистым креатином, там сказано, что нужно принимать 3 капсулы до тренировки и 3 после нее.Значит ли это, что в выходные дни я не должен их принимать? Кроме того, форма капсул менее эффективна, чем жидкая форма? Большое спасибо

    Совершенно необходимо, чтобы вы циклически включали и выключали креатин. > Чтобы ответить на ваш вопрос здесь, когда вы НА КРЕАТИНЕ, тогда вы должны… Принимать креатин каждый день. Вот некоторая информация о том, как эффективно загружать креатин… Чтобы убедиться, что ваша мускулатура… Во-первых, креатин на 100% натуральный, поэтому нет нужно беспокоиться о синтетике, созданной в лаборатории.Аминокислоты, аргинин, глицин и метионин, объединяются в печени человека и образуют креатин. Кроме того, это соединение может поступать в организм с пищей — оно присутствует в курице, рыбе и говядине .. Синтезируется ли оно в организме или попадает в организм, большая часть креатина попадает в организм. Моногидрат креатина для питания мозга. Интересно, что моногидрат креатина не только увеличивает вашу мышечную силу, но и увеличивает мощность вашего мозга! Добавки креатина широко используются для улучшения спортивных результатов и успешно прошли испытания при лечении неврологических, нервно-мышечных и атеросклеротических заболеваний.

    Креатин: можно ли принимать креатиновые добавки в день отдыха.

    Креатин в дни отдыха — Продолжает восполнение креатина для обеспечения максимального уровня в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Когда дело доходит до креатина, ваши мышцы похожи на топливный бак — и чтобы получить все преимущества, важно, чтобы ваш бак был полон во время тренировки! КАК ПРИНИМАТЬ РАЗНЫЕ КРЕАТИНОВЫЕ ДОБАВКИ. Креатин следует принимать как в покое, так и в режиме ожидания. Креатина гидрохлорид (HCL) или моногидрат креатина — что выбрать? Споры о креатине HCL и моногидрате уже давно ведутся в мире фитнеса.Если вы посмотрите в Google, вы обязательно запутаетесь. Креатин в дни отдыха? И снова наука говорит: «Да». Общее практическое правило — принимать поддерживающую дозу креатина каждый день, когда это вам удобно. Если вы будете делать это регулярно, вы начнете видеть преимущества. Итак, когда лучше всего принимать креатин?

    Когда лучше всего принимать креатин? — Healthline

    В дни отдыха может быть полезно принимать его с едой, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.Кроме того, принимать креатин с продуктами, содержащими углеводы и белок. Моногидрат креатина — одна из самых популярных сегодня добавок, которую используют люди, стремящиеся нарастить и увеличить мышечную массу, увеличить силу и максимизировать производительность. Проведенный опрос показал, что более 40% спортсменов уже употребляли или принимали креатин раньше. Моногидрат креатина — это просто натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Купите порошок моногидрата креатина чистотой 99,99% по самой низкой цене в Ирландии.Всего за 2,49 евро вы больше нигде не найдете эту широко используемую добавку к спортивному питанию !. Принимайте еще 3-5 г в дни отдыха, чтобы поддерживать усвоение креатина мышцами.

    Следует ли принимать креатин в дни отдыха | Ответы от.

    ‘Должен ли я отдыхать после приема моногидрата креатина? Я принимал его 5 недель перед тренировкой и все еще принимаю. ‘Ответил доктор Роулин Лихтер: Нет: Не будь лохом. Здесь достаточно аминокислот, витаминов и моего … Моногидрат креатина — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах.От 90 до 95 процентов креатина хранится в мышцах, а остальное — в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

    Как долго нужно принимать креатин?

    Постоянное потребление — креатин в низких дозах Мы рекомендуем использовать креатин постоянно. Рекомендуемая суточная доза составляет от 3 до 5 граммов. Постоянное потребление креатина — в дни тренировок и тренировок, а также в дни без тренировок — способствует повышению производительности и наращиванию мышц. Доказано, что добавка моногидрата креатина оказывает положительное влияние на организм.По данным этого исследования, девять граммов моногидрата креатина в день в течение пяти и шести дней соответственно улучшают максимальную прерывистую изокинетическую мощность и спортивную силу при хорошо тренированной силе. -лифтеры.21000 Elsevier Science Inc. КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: моногидрат креатина, хорошо тренированные, пауэрлифтеры, спортивная сила, прерывистые изокинетические упражнения. ВВЕДЕНИЕ Спорт.


    ДНЕЙ ОТДЫХА. Включает ли это дни без тренировок? Да. Помните, что это «пополнение баланса», так что да, сюда входят дни без тренировок. Возможно, вам удастся обойтись немного меньшим, например 3 г или 4 г, но вы все равно должны принимать креатин каждый день. После 8 или 10 недель непрерывного использования сделайте перерыв на пару недель. Вам нужна моя помощь в СЖИГАНИИ ЖИРА или НАРАЩИВАНИИ МЫШЦ? ЛИЧНОЕ ОБУЧЕНИЕ ОНЛАЙН: https: // jrf.fitness / youtube-special INSTAGRAM: https: //urlgeni.us/instagram … В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, принимать креатин с продуктами, содержащими углеводы и белок. Типичный протокол приема креатиновых добавок начинается с фазы загрузки, когда вы принимаете около 20 граммов каждый день в течение семи дней подряд, что является предпочтительным методом. Затем после этой семидневной фазы вы перейдете в поддерживающую фазу, где вы будете принимать 3-6 граммов каждый день (большинство людей стремятся получить 5 граммов), включая дни отдыха, чтобы поддерживать необходимый уровень, помогая нарастить мышечную массу.Я начал принимать Con Cret перед тренировкой пять дней в неделю и пока добился хороших результатов. Также принимаю Клеточную массу, использую креатин HCl как бетон в два дня отдыха. Это дни активного отдыха, и я обычно беру их либо до, либо после бега по футбольным маршрутам. Аватар загрузки Steam, файл не получен. Как и я сегодня, я принял 10 граммов моногидрата креатина, но вчера не принимал. Еще в 2004 году я загружал 25 граммов в течение трех дней, затем делал 3-4 дня отдыха, а затем повторял. Если у вас есть бюджет, возможно, стоит попробовать более вкусные креатины, такие как cre-o2, щелочной крем или креатин глюконат в выходные дни.Креатин в дни отдыха — продолжает восполнять запасы креатина, чтобы обеспечить максимальный уровень креатина в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Когда дело доходит до креатина, ваши мышцы похожи на топливный бак — и чтобы получить все преимущества, важно, чтобы ваш бак был полон во время тренировки! КАК ПРИНИМАТЬ РАЗНЫЕ КРЕАТИНОВЫЕ ДОБАВКИ. Креатин следует принимать как в покое, так и в режиме ожидания. Совершенно необходимо, чтобы вы циклически включали и выключали креатин. > Чтобы ответить на ваш вопрос здесь, когда вы НА КРЕАТИНЕ, вы должны… Принимать креатин каждый день. Вот некоторая информация о том, как эффективно загружать креатин… Чтобы убедиться, что ваши мышцы… Добавьте 3-5 г моногидрата креатина в воду, сок или смузи. Мы рекомендуем использовать его до или после тренировки, чтобы максимально увеличить усвоение креатина мышцами. В дни отдыха продолжайте принимать креатин для поддержания усвоения. Если вам не нравится вкус креатина, попробуйте добавить сок лимона или лайма, чтобы замаскировать горечь. Страница навигации Xamarin Forms. Группе из 19 бодибилдеров-любителей мужского пола давали 5 граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, и им также было рекомендовано потреблять 5 граммов в дни отдыха в любое время, когда они захотят.Едят ли животные сою. Моя добавка креатина: Примечание: я использовал обычный моногидрат креатина, и я только начал использовать его микронизированную версию, и я считаю, что это даже лучше. Я никогда не вернусь (тем более, что я нашел микронизированный вид по очень хорошей цене в местном магазине.
  6. Можете ли вы дать парацетамол при сердечном приступе
  7. Раса евреев
  8. Экспедиции викингов Романтика
  9. Рождественские шаблоны для печати безделушек
  10. Suomi Leijona T Paita
  11. Seilver Crest Аккумулятор не заряжается
  12. Nike Miesten Vapaa-ajan Keng? T
  13. Иди, изучай архитектуру, они говорят, что это будет смешно, сказали они
  14. Dc Fixin Asentaminen
  15. Макро-калькулятор для набора мышечной массы
  16. Люди пьют воду и делают то же, что и люди
  17. Как построить снегоход
  18. Награды Марка Виверса
  19. Алан Аркин Вики
  20. Easy Guns N Roses Tabs
  21. Мас заезд
  22. Способы очистки Mac
  23. Возраст создания видео на Youtube
  24. Nude Solo Sercetary Галерея чулок
  25. Электрический триммер для кромок газона
  26. Ава Охелмат Сыкси
  27. Зарядное устройство для контроллера Xbox One
  28. Луи Виттон Спиди Хинта
  29. Лучший дешевый Vape Box
  30. Paypal Nordea Visa Electron
  31. Baby Shower Фотография Мумбаи
  32. Антикварные ножи на продажу Канада
  33. Пресс-форумы Privateer
  34. Запасной кабель Logitech G500
  35. Симпатичные Iphone 4 Чехлы Ebay
  36. Очистить вырождение
  37. Эквалайзер 2014 Полный фильм онлайн
  38. Куртизанка Определение Произношение
  39. Big Strong Beefcake Amazon Поднимите и перенесите человека
  40. Mgm Гранд Отель Лас-Вегас Невада
  41. Seventies Font Free
  42. Chrome Туки Android
  43. Эффект автонастройки онлайн
  44. Крепкий орешек 2 Finsub

  45. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *