Как привести себя в хорошую физическую форму в домашних условиях: Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Содержание

Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать

Михаил Абрамов

Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгих диет и тяжёлых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, совершают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается провалом. Вместо бицепсов растёт только чувство вины.

Как же сделать так, чтобы всё получилось? В первую очередь изменить подход:

  • Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
  • Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
  • Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.

Состояние организма действительно зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все нужные для жизни вещества. Диета — это не полноценное питание. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сорвётесь. Никакая сила воли не поможет.

Советы спортсменов и фитнес-блогеров для обычного человека бесполезны. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисное расписание. Поэтому вам нужно исходить из собственных условий жизни.

Не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начните с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и чёткий план действий.

Правильное питание

90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.

Есть два варианта, как именно начать.

Вариант 1

Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.

Вас ждут удивительные открытия: вы-то думали, что питаетесь умеренно, а на самом деле съедаете за день кучу еды.

Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.

Вариант 2

Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:

  • Четкое понимание:
    • как вы будете есть;
    • что вы будете есть.
  • Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
  • План питания на вторник и среду.

Как вы будете есть

Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.

Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:

  • 9:00 — завтрак дома;
  • 12:00 — первый перекус на работе;
  • 15:00 — второй перекус на работе;
  • 18:00 — третий перекус на работе;
  • 21:00 — ужин дома.

Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.

Что нужно сделать до понедельника:

  1. Закупить продукты.
  2. Купить контейнеры для еды, если их нет.
  3. Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
  4. Разложить её по контейнерам.
  5. Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.

У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.

Что вы будете есть

Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.

Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.

Поначалу еда будет казаться пресной, но через пару недель вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнёте различать незнакомые оттенки вкуса.

Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.

Физические нагрузки

Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.

На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.

Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можете хоть раз отжаться, делайте отжимания, способны подтянуться — подтягивайтесь.

Главное:

  • заведите специальную одежду для занятий;
  • начинайте плавно;
  • помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.

Пример тренировочной программы

1. Переоденьтесь в форму.

2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.

3. Первое упражнение — приседания.

  • 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.

Приседайте правильно 👍

4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что отжаться вы можете только один раз. Начать лучше с облегчённого варианта упражнения: отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Так вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.

  • 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.

Становитесь сильнее 💪

5. Тренировка окончена. Походите, чтобы восстановить дыхание, встряхните руки и ноги, чтобы снять лишнее напряжение, — и в душ.


Даже если чувствуете, что можете делать больше, первые две недели не усердствуйте. На старте главное — выработать привычку и приучить тело к нагрузкам.

Через некоторое время вы почувствуете, что требуется увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в подходе. Если не получится, увеличьте количество подходов. Повышайте нагрузки по мере появления потребности.

Вечером тренировку можно повторить, только заменить отжимания подтягиваниями.

Результаты

Первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.

  • Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг.
  • Станете сильнее. Улучшится координация движений.
  • Улучшится самочувствие.
  • Уйдёт бессонница.
  • Ослабнет или совсем исчезнет метеозависимость.
  • Сэкономите ощутимые суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. Первый месяц питайтесь как обычно, записывайте всё, что едите, и фиксируйте расходы. Со второго месяца перейдите на новое питание и продолжайте фиксировать расходы. Суммы уменьшаются раза в два, а то и больше. Алкоголь, сладкое, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем крупы и куриные грудки.
  • Прокачаете навыки планирования и самоорганизации.
  • Появится больше драйва и удовольствия.
  • Улучшится качество жизни в целом. Будете чувствовать себя моложе и здоровее.

Главное — держите в голове большую цель, двигайтесь к ней ежедневно маленькими шагами, и всё получится.

Читайте также 🧐

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром.

В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

Подготовиться к лету. Как привести себя в хорошую физическую форму в домашних условиях

«Самое распространенное заблуждение — жир на животе исчезнет, если качать пресс. Жир не исчезнет. Он уйдет только от общей нагрузки на организм», — объясняет Кирилл Александров, фитнес-тренер сети клубов «Paris Life».

Поэтому, чтобы избавиться от «животика», надо делать упражнения на все самые большие группы мышц (пресс, бедра, ягодицы, грудь, плечи, спина). Результат даст только общая нагрузка в сочетании с правильным питанием.

«Мой район» подготовил список упражнений, которые помогут побыстрее избавиться от лишнего веса. Они дадут результаты не раньше, чем через два месяца — как раз к началу пляжного сезона.

Мы публикуем упражнения, которые подходят для девушек. Для их выполнения требуется только гимнастический коврик. Тренироваться можно босиком или в носках, обувать кроссовки (как модель) не обязательно.

 

Упражнения на прямые и косые мышцы пресса. Делать по 20‑30 повторений.

1. Опираясь на локти, отрываем от пола прямые ноги. Левую ногу поднимаем вверх, а правую чуть опускаем вниз, но не касаемся пола. Затем — наоборот. 2. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на верхней части бедер. Надо оторвать верхнюю часть тела от коврика, руки при этом должны дотянуться до коленей. Выполняется достаточно медленно, без резких движений. 3. Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты в стороны, прямые ноги подняты вверх. Надо поднять верхнюю часть тела и руками обхватить голени. 4. Исходное положение — лежа на спине. Ставим согнутые в коленях ноги как можно ближе к ягодицам. Отклоняясь в бок, надо дотронуться правой рукой до правой щиколотки. То же самое и для левой руки.

Упражнения для ягодиц. Делать по 30 повторений для каждой ноги. Ягодичная мышца очень большая. И, чтобы напрягать разные ее части, требуется комплекс упражнений.

1. Понадобится небольшая подставка. Лежа на спине, ставим на подставку правую ногу, выпрямленную левую вытягиваем вверх. Надо поднимать таз, опираясь на согнутую ногу, плечи и вытянутые руки. Затем то же самое повторить, опираясь на левую ногу. 2. То же самое упражнение, только выпрямленную ногу сгибаем и кладем на колено. Из этого положения поднимаем таз. 3. Выпады назад. Из положения стоя с прямой спиной делаем глубокий шаг назад, чтобы коленом коснуться пола. Спину держим прямо, само упражнение выполняем медленно. 4. Выпады вперед. Отличие от предыдущего упражнения — шаг делается вперед. А пола касаемся коленкой той ноги, которая остается на месте.

Внешняя часть бедра. Делать по 30 повторений.

1. Лежа на правом боку, поднимаем вытянутую вверх левую ногу. И наоборот. 2. Встаем на колени и опираемся на прямые руки. Из этого положения делаем боковые махи ногами.

Внутренняя часть бедра. Упражнения повторяем по 30 раз.

1. Лежа на коврике, делаем упражнение «ножницы»: разводим в стороны и сводим прямые ноги. 2. Ложимся на правый бок, опираемся на согнутую правую руку и согнутую левую ногу. Поднимаем правую ногу. Затем меняем положение.

Спина. Делать по 15‑20 повторов (в зависимости от степени подготовки).

1. Лежа на животе, вытягиваем вперед прямые руки. Затем чуть поднимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Для утяжеления можно держать в руках гантелю весом 1,5 кг. 2. Лежим на животе с вытянутыми вперед руками. Держим в них легкую коробку или кубик. Затем отводим за спину правую руку с коробкой. Там перекладываем коробку в левую руку и вытягиваем ее перед собой.

Мышцы груди

Отжимания на коленках. Сгибаем руки и следом опускаем тело. Работают мышцы груди и трицепсы. Делать столько раз, сколько получается.

Источник: Кирилл Александров, фитнес-тренер сети клубов «Paris Life»

Как улучшить физическую форму, приложив минимум усилий

  • Дэвид Робсон
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Физическая активность полезна всем. Обозреватель BBC Future узнал, как можно добиться желаемой формы, не проводя уйму времени в спортзале.

В теории все звучит очень просто: регулярно занимайся спортом — и будешь выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и жить дольше.

В реальности у многих из нас просто не хватает мотивации для того, чтобы довести начатое до конца. Мы можем начать год с грандиозными планами и уже через несколько недель обнаружить, что весь энтузиазм таинственным образом испарился.

Но даже если мы регулярно потеем в спортзале, мы можем не замечать ощутимых результатов. Тогда нас начинают мучить сомнения: а не теряем ли мы время? Всё ли мы делаем правильно?

Хотя простого способа получить здоровое тело не существует, наука все же может предложить нам определенные стратегии, которые помогут достичь наилучших результатов с наименьшими усилиями.

Предлагаем вам ответы на некоторые актуальные вопросы.

НУЖНА ЛИ РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Быстрая растяжка перед тренировкой вам не повредит, однако ученые обнаружили, что и особой пользы она не приносит.

Каждое из трех масштабных рандомизированных исследований показало, что растяжка не снижает риска получить травму или потянуть мышцу.

Кроме того, она никак не способствует уменьшению ноющей боли, которую вы можете почувствовать на следующее утро.

Чтобы не терять время, лучше начинать и заканчивать тренировку легкими аэробными упражнениями. Это позволит разогреть мышцы и одновременно сжечь немного калорий.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ТОЛЬКО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И БОДИБИЛДЕРОВ?

Нет, это не так. Хотя регулярные кардиоупражнения важны, силовые тренировки имеют множество преимуществ, причем не только эстетического свойства.

Увеличивая мышечную массу, вы помогаете своему организму регулировать уровень инсулина и сахара в крови, а также бороться с диабетом 2-го типа, улучшаете общее состояние сердечнососудистой системы и снижаете риск развития рака.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

По словам экспертов, силовые упражнения так же важны, как и кардиотренировки

Силовые тренировки могут быть особенно важными для пожилых людей, у которых повышается риск потери мышечной и костной массы.

Исследования показывают, что регулярные упражнения с отягощением способны увеличить подвижность и обеспечивают профилактику таких недугов, как боль в пояснице и остеопороз.

КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

В магазинах здорового питания полно коктейлей, которые рекомендуют употреблять после тренировок для восстановления мышц, однако более дешевой альтернативой им может стать старое доброе шоколадное молоко.

Соотношение углеводов к белкам в нем идеальное — четыре к одному, что способствует образованию новой мышечной ткани.

Кроме того, оно помогает восполнить запас необходимых для сокращения мышц электролитов, в том числе натрия. В процессе занятий спортом этот запас истощается, что может привести к судорогам. К тому же, это вкусно.

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА?

Если перспектива проводить большую часть своего свободного времени в спортзале вас не привлекает, вы можете попробовать высокоинтенсивный тренинг (ВИТ).

Эта система предполагает выполнение коротких подходов с интенсивной нагрузкой, причем одна сессия может длиться всего несколько минут.

ВИТ подходит не всем. Ученые говорят, что около 20% людей не получают никаких результатов, в то время как 15% добиваются огромного прогресса, для которого им понадобились бы часы обычных тренировок.

Так, например, им удавалось развить аэробные способности организма и повысить чувствительность к инсулину. Вероятно, это связано с генетическими различиями в реакции наших клеток на нагрузку.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Шоколадное молоко может обеспечивать тот же результат, что и более дорогие пищевые добавки для роста мышц

Один из участников саммита «Идеи, которые изменят мир» Майкл Мосли решил проверить систему ВИТ на себе, тренируясь всего по несколько минут в неделю в течение четырех недель.

Его тренировка состояла из серии упражнений на велотренажере: сначала он несколько минут крутил педали в режиме разминки, а затем — на полную силу на протяжении 20 секунд. Так он занимался несколько раз в неделю.

У участников другого эксперимента, предполагавшего чуть более тяжелую нагрузку (15 минут ВИТ в неделю), кровяное давление снизилось на 16%, а уровень кислорода в крови увеличился на 17%. Эти показатели свидетельствуют о том, насколько хорошо работают сердце и легкие.

Очевидно, что ВИТ подходит не всем, и если вы не привыкли к тяжелым нагрузкам или принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к такого рода тренировкам.

Тем не менее эта система может стать отличной альтернативой для тех, кому трудно вписать в свой наряженный рабочий график походы в спортзал.

Как привести своё тело в хорошую форму, не выходя из дома

К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах

Каждый раз под Новый год мы даём себе уже ставшее традиционным обещание перевернуть старую страницу жизни и начать новую – предпринять очередную отчаянную попытку начать посещать спортзал хотя бы три раза в неделю или придерживаться здорового питания.

И тут перед нами встают непреодолимые преграды: то спортзал оказывается нам не по карману, то тяжёлый рабочий день напрочь убивает желание отправляться туда.

К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах.

Если вы будете выполнять следующие весьма эффективные упражнения хотя бы несколько раз в неделю, то заметите результат в кратчайшие сроки и станете обладателем упругого, подтянутого и здорового тела:

1. Приседания и удары

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх в положении боксёра. Присядьте настолько низко, насколько сможете, а затем, поднимаясь вверх, поднимите правую ногу перед собой вперёд и сделайте удар (кик), убедившись, что держите ногу прямой, а стопу – согнутой. Меняйте ногу при каждом повторении.

Это отличное упражнение для всего тела, которое также укрепляет мышцы кора, ног и ягодиц.

2. Упражнение «Скалолаз»

Примите основную стойку для отжима на выпрямленных руках, затем подтяните правое колено вверх к левому локтю. Повторите упражнение с другой ногой, выполняя то же движение левым коленом к правому локтю. Продолжайте выполнять повторы, увеличивая темп.

Это превосходное кардио-упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и кора, однако помните: оно гораздо более изнурительное, чем может показаться на первый взгляд.

3. Бурпи или выпрыгивания из положения упор-присед

Если вы раньше выполняли подобное упражнение, то вам наверняка известно, что оно жутко изматывающее. Однако именно поэтому бурпи считается самым эффективным способом сжигания жира.

Присядьте на корточки, руки упираются в пол. Оттолкнитесь назад обеими ногами, сделайте отжимание от пола, затем снова примите упор сидя и подпрыгните, выкинув руки вверх.

Если вы почувствовали, что вам с первого раза тяжело выполнить бурпи с повторениями, начните с одного раза, постепенно увеличивая число повторений, и доведите их до 10 раз. Сделайте бег на месте в перерывах между каждым подходом.

4. Упражнение «Человек-паук»

Это упражнение представляет собой отжимания с небольшим поворотом корпуса, направленное на укрепление мышц кора, ног и груди. Начинать следует со стандартной стойки для отжимания. Опускайте ваше тело так, чтобы грудь находилась недалеко от пола. Затем, вместо того, чтобы оттолкнуться прямой спиной вверх, подтяните правое колено вверх и в сторону к правому локтю, завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.

Выполните то же самое с левым коленом и продолжайте делать повторения, каждый раз меняя ногу.

5. Алмазные отжимания

Это более усложнённый вариант классических отжиманий, где акцент делается на трицепсы. Руки расположите близко друг к другу, чтобы кисти образовали форму треугольника. Затем выполните обычное отжимание, убедившись, что всё время держите спину прямой, а грудь и пресс – в напряжении. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, то расставьте руки друг от друга дальше обычного.

6. Обратные отжимания

Возьмите стул, подойдите к краю кровати или скамьи (подойдёт всё, где есть поверхность на возвышении). Поместите руки на край, расставленные на ширине плеч. Ноги вытяните прямо, опираясь на пятки. Начните медленно опускаться вниз, сгибая локти до положения, пока плечи не окажутся параллельно полу (угол 90 градусов). Вытолкните торс вверх до исходного положения, затем повторите всё сначала.

Данное упражнение отлично прорабатывает трицепсы, однако чем шире вы будете расставлять руки, тем больший упор вы сделаете на вашу грудь.

7. Подъёмы ног

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Удерживая лодыжки вместе, а ноги прямо, поднимите их вверх на 90 градусов, а затем медленно опустите вниз, не давая пяткам коснуться пола. Рассчитайте для себя оптимальное количество повторений. Сделайте по три-четыре подхода, постепенно увеличивая число повторений, как только почувствуете, что будете готовы к этому.

Это упражнение отлично тренирует все мышцы кора и бёдер.

8. Планка

 

Это одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, и если вы готовы выполнять его ежедневно, то мы гарантируем, что вскоре вы уберёте живот и достигните тех самых заветных кубиков пресса.

Опритесь на предплечья и пальцы ног, локти расставьте на ширине плеч, спину держите строго прямо – так, чтобы можно было провести прямую линию между головой и пятками. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете. Начните сначала с одной минуты или даже с 30 секунд, если упражнение покажется вам слишком сложным. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите изменения в своём теле.

питание, тренировки, полезные приложения. «Бумага»

Газета «Бумага» и телеком-оператор «Дом.ru InterZet» запускают спецпроект о летнем сезоне в Петербурге: все о том, как прийти в форму, начать велосезон и хорошо провести время на городских крышах.

В первом материале «Бумага» собрала базовые знания о правильном питании, популярных приложениях и гаджетах для тренировок и выяснила, как привести в порядок фигуру, чтобы летом не стыдно было выйти на пляж.

С чего начать: тестирование, питание и тренировки

Чтобы начать заниматься спортом, нужно провести несколько функциональных проб и понять, на что способен ваш организм: оценить его потенциал и способность к восстановлению. Для оценки сопротивления гипоксии проводят пробу Дубровского: замеряют, на какое время человек может задерживать дыхание. Чем выше временной показатель — тем лучше.

Выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы организма проверяют по формуле Кваса. Пульс умножают на 10 и делят на разницу между верхней и нижней границами артериального давления. В норме полученная цифра должна равняться 16. Чем ниже коэффициент — тем лучше. Всего функциональных тестов насчитывается несколько десятков — их сочетания определяют степень физической подготовленности будущего атлета. Другими словами, дают понять, нагрузки какого вида пойдут на пользу, а какие будут во вред.

Чтобы увидеть качественные изменения в собственном теле, скорее всего, придется изменить рацион. Вне зависимости от поставленной цели, организм должен получать белки из мяса и молока (речь идет о любых продуктах животного происхождения), жиры из авокадо, орехов, масла семени льна или хорошей рыбы и углеводы из круп темного цвета или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

Что такое правильное питание и зачем оно нужно?

Введение в спортивное питание. Зачем организму белки?


Как полезные жиры помогают организму худеть?

Michael Kory, 229 тысяч подписчиков


Михаил Прыгунов, 164 тысячи подписчиков

Денис Семенихин, 383 тысячи подписчиков


YougiftedBB, 295 тысяч подписчиков

Six Pack Shortcuts, 3 миллиона 345 тысяч подписчиков

Полезные приложения

Фитнес-приложения — самый простой способ повысить качество и увлекательность тренировок. Большинство из них бесплатные, однако их загрузка позволяет полностью покрыть базовый уровень потребностей в контроле качества тренинга начинающих спортсменов.

Аналог одного из самых популярных приложений для ведения беговой статистики, добавляющий к пробежке интерактивную историю побега от толпы ходячих мертвецов. Если во время прохождения дистанции остановиться или замедлить шаг, в наушниках появится рычание и стоны зомби. JEFIT Workout Jefit — одно из самых функциональных приложений-дневников для тренировок в спортзале. Здесь огромная база упражнений, тренировок, точная статистика прогресса и ряд дополнительных инструментов вроде таймера и возможности создавать собственные тренировочные программы.

Самый популярный счетчик калорий со своим сообществом пользователей. Помимо основной задачи — подсчета нутриентов и помощи в создании оптимальной диеты для той или иной цели — приложение позволяет вести дневник весовых колебаний и отслеживать прогресс.

BodySpace — мобильная версия самого популярного в мире сайта о бодибилдинге bodybuilding.com. Это самый большой и постоянно обновляющийся архив уникальных статей, связанных с силовым спортом, и огромный магазин спортивного питания.

Приложение, облегчающее периодизацию интенсивного тренинга. Фактически выполняет функции персонального тренера. Йога, силовая тренировка, кардиотренинг, растяжка или пользовательская тренировка — нужно выбрать, чем именно вы хотите заняться и выполнять упражнения до тех пор, пока не остановится таймер.

Приводить себя в форму можно, воспользовавшись услугами бесплатного персонального тренера — своей собаки. Wooof — это социальная сеть для владельцев животных, которую недавно запустили в Петербурге. Из пользы для человека — трекер, показывающий, какое расстояние было пройдено животным и его владельцем.

Полезные гаджеты

Вилки, считающие калории, умные носки, весы с Wi-Fi — без этих вещей обойтись легко. Есть, однако, устройства, помогающие лучше сфокусироваться, отследить жизненные показатели тела и получить полную картину данных о своем прогрессе.

Секундомер

Секундомер — самый бюджетный вариант систематизации и упорядочивания тренировочного процесса. Принцип работы этого уже архаичного устройства не нуждается в объяснении, но сам гаджет необходим при выполнении интенсивных тренировок, занятии бегом или плавании на короткие дистанции.

Гимнастический ролик

Еще одно полезное приспособление из «прошлого». Гимнастический ролик нужен, для того чтобы прокачивать мышцы брюшного пресса. Для начинающих спортсменов, которым использование обыкновенного ролика может показаться слишком сложным, существуют его двухколесные модификации с системой, облегчающей возвращение корпуса в исходную позицию.

Finis Neptune — это водонепроницаемые костные наушники-плеер, которые крепятся на очки для плавания. Объем памяти устройства — 4 Гб, батарея заряжается через USB, а время работы гаджета составляет до 8 часов.

Формально Umoro — это шейкер с контейнером для сухой смеси. Как правило, в дополнительный резервуар добавляют протеин, аминокислоты или предтренировочные комплексы. Смешивание происходит автоматически, по нажатию кнопки на крышке шейкера. До тех пор, пока протеин не понадобится, Umoro можно использовать как обыкновенную бутылку для воды.

С каким именно пульсометром заниматься — непринципиально. Устройства прошлых поколений представляют собой часы с ремнем-датчиком, который надевается на грудь. Mio Alpha 2 примечателен тем, что пульсовой датчик интегрирован в часы. Устройство совмещает функции пульсометра, акселерометра, спидометра и соединяется с телефоном при помощи Bluetooth Smart 4.0.

Гаджет для настоящих фанатов йоги. Устройство полностью заменяет инструктора, так как в режиме реального времени проверяет корректность занимаемой позиции и в случае, если асана неверна, советует, как довести ее до совершенства.

Полезные добавки

Когда тренировки становятся регулярными, а их интенсивность растет, для достижения поставленной цели организму необходимо дополнительное питание.

Первое, без чего не имеет смысла интенсивно заниматься спортом, — мультивитамины. Они повышают иммунитет, улучшают качества сна и обеспечивают нормальную работу всех органов и систем.

Второй желательный (но необязательный) ингредиент спортивного питания — сывороточный протеин или аминокислоты. Их прием необходим для эффективного похудения с сохранением мышечной массы или ее набора. В случае если необходимое количество белка удается получить из обыкновенной пищи, прием порошкового протеина бесполезен.

Для улучшения качества кожи и эффективной потери жировой прослойки профессиональные спортсмены часто употребляют рыбный жир. От рыбьего он отличается тем, что его получают из переработки рыбных тушек, а не из их печени (в печени рыб собираются все тяжелые металлы, которые находятся в водоемах). Если употребление таблетированного препарата выходит за рамки бюджета, можно пить льняное масло.

Креатин моногидрат — простая и дешевая добавка, позволяющая увеличить силовую выносливость и силовые показатели. Смысла приобретать более дорогие формы креатина нет — и обыкновенное соединение работает эффективно.

Где тренироваться?

В Петербурге существует несколько крупных площадок со спортивной активностью, начиная от плавания и заканчивая интервальным тренингом, или кроссфитом. От спортзалов или турников они отличаются подходом к тренировкам и целями, которые ставят перед спортсменами их наставники: научиться какому-либо виду физической активности в определенные сроки (к примеру, 28 дней). Иногда в таких местах люди тренируются бесплатно, иногда — за деньги.

Клуб функционального тренинга Wodovorot открылся в июле 2013 года. Кроссфит-тренировки позволяют повысить силовые показатели, скорость и координацию движений и увеличить выносливость. Все это может быть полезно как самостоятельные тренировки, так и дополнительная нагрузка к выбранному виду спорта. Собираются спортсмены по адресу улица Наличная, 44/3.

«Пока ты спал» — это сообщество любителей йоги в Петербурге. Все тренировки проходят бесплатно и на свежем воздухе, чаще всего — в садах и парках города. С началом каждого нового сезона в паблике сообщества «ВКонтакте» публикуют список запланированных встреч и тренировок, к которым могут присоединиться все желающие.

Петербургская школа, где людей учат правильной технике бега. Тренировочная база ILR находится на Елагином острове: здесь ученикам школы показывают, как избежать травм, сбалансировать тренировочный план, легко восстановиться после бега на длинные дистанции и выдерживать марафоны продолжительностью от двух часов. Участники команды ILR ежегодно принимают участие в международных марафонах: в 2014 году они побывали в Италии, в 2015-м собираются пробежать по Лондону.

Еще один проект от команды I Love Running, посвященный плаванию. В течение четырех недель интенсивных занятий с профессиональным тренером можно научиться профессиональному плаванию, работая над положением тела в воде и дыханием, усовершенствовать свою технику или установить личный рекорд. Занятия проходят в бассейне Университета путей сообщения, станция метро «Горьковская», Кронверкский проспект, 9б.

Фото на обложке: Shutterstock.com

Как привести себя в форму? I 7 советов легких тренировок

Лето вот-вот примет нас в свои объятия. Пристать лицом к солнцу в должной физической форме обязан каждый из нас, и каждому это по силам. В каком бы состоянии вы сейчас не находились, всегда можно сделать первый шаг. Благо начальные поступательные движения в сторону собственного совершенствования являются наиболее продуктивными и требуют меньших энергетических затрат — этакий эффект новичка, который лишь подстегивает к дальнейшему развитию. Если вдобавок к этому действовать максимально прагматично и систематизировано, то результат не заставит себя долго ждать. 

Главное — вовремя и полностью признать все свои ошибки, которые вывели вас из лучшей формы. Как правило, это стандартный список, включающий в себя следующие составляющие: режим, сон, питание, гиподинамия. Поскольку понятие режима относится ко всем остальным пунктам здорового образа жизни, то в данной статье мы особое внимание уделим трактовке режима и постараемся максимально разобрать что это такое на самом деле, а также приведем пять лайфхаков, которые помогут быстрее привести себя в форму.

Что такое режим

Многие считают, что режим — это нечто строго установленное. Они правы, но лишь отчасти. Самым модным заблуждением является то, что большинство не распространяют понятие режима за пределы одного дня или недели. Систематизация режима вашей фитнес-деятельности может быть куда более лабильнее общепринятых догматов. 

О чем речь? Если каждый день в течение года вы будете просыпаться, принимать пищу, тренироваться с хаотичной периодичностью, то режимом это, естественно, назвать никак нельзя. Но если вы воспроизведете ту же самую хаотичность в следующем году, то представьте себе, это уже режим, просто периодичность которого составляет 365 дней. Другой вопрос заключается в эффективности режима с такой масштабной периодизацией.

Если ближе к сути, то наиболее приемлемой является масштабируемость периодизации в диапазоне от недели до месяца. Это значит, что вы можете построить свою собственную, подходящую именно вам систему из макро- и мезоциклов, где макроцикл это месяц, а мезоцикл, соответсвенно, неделя. Этому стоит посвятить отдельную статью в будущем. Сейчас же более подробно обсудим нюансы и тонкости построения режима, чтобы у вас сложилось более четкое представление о том как выстроить собственный.

Как вы уже успели заметить, главное в режиме — это воспроизводимость и симметричность от цикла к циклу. Например, бытует мнение, что тренироваться лучше всегда в одно и то же время. Но это не значит, что если большую часть недели вам удобно тренироваться вечером, а в один из дней, скажем, удобное время для тренировки выпадает в первой половине дня, то это повод не потренироваться. Еще как повод! Просто закрепите это время за данной тренировкой и воспроизводите ее каждый цикл. Это и будет ваш режим. И это касается не только тренировочного процесса, но и питания. 

Максимально быстро результат приходит тогда, когда ваш подход систематизирован и воспроизводится циклически. Старайтесь выстроить и держать свой режим максимально консервативным относительно всех аспектов фитнес-жизни. В таком случае редкие непредвиденные обстоятельства и элементы хаотичности будут каждый раз играть вам на руку, удивляя организм неожиданной мимолетной новизной, что будет создавать дополнительный продуктивный стресс. Режим — это первое, что необходимо для восстановления физической формы. А теперь перейдем к лайфхакам, которые можно разделить на две категории — физические и пищевые.

Физические лайфхаки

Лестница


Лестница является прекрасным инструментом для тренировки. Если вы живете в многоэтажном доме — замечательно. Не пользуйтесь лифтом, пользуйтесь лестницей. Даже если ваша квартира расположена на первом этаже, пройдите пару раз вниз и вверх по лестнице всего вашего дома. Тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, перевернули фитнес-индустрию с точки зрения кардиооборудования. Сегодня каждый уважающий себя фитнес-клуб имеет в своем арсенале такой портативный эскалатор. Огромную популярность завоевал этот тренажер среди профессиональных бодибилдеров, которые в последнее время для кардиосессии все чаще отдают предпочтение именно ему, особенно в период предсоревновательной подготовки. Это подтверждает его максимальную эффективность. 

Зарядка


Если вы приучите себя по утрам уделять порядка десяти минут на выполнение зарядки, то по прошествии двух недель обретете полезную привычку, которая заложит мощный фундамент для вашего дальнейшего преображения. Легкие комплексные движения сразу после пробуждения дают отклик, соизмеримый с тренировкой чуть ниже среднего уровня интенсивности. Минимум затрат — максимум эффективности. Здесь главное — это временная логистика. Утром, когда в крови содержится минимальное количество сахара и концентрация кортизола выше среднего значения, любая малейшая нагрузка вызывает мощный стимул для секреции анаболических гормонов в течение всего последующего дня. После зарядки можно прогуляться пару раз по лестнице и умножить в стократ коэффициент полезного действия. 

Стретчинг


О пользе и разновидностях стретчинга мы подробно расскажем в отдельной статье. Сейчас же стоить заметить, что регулярные занятия растяжкой являются отменным лайфхаком для приведения организма в тонус. Проводить сессию стретчинга можно прямо в кровати! Причем как утром, так и вечером. Если вы возьмете за правило два раза в сутки выделять по 7-10 минут на растяжку, то это будет весомый вклад в ваши общие дневные энергозатраты. Утром стретчинг помогает проснуться и интенсифицировать обмен веществ, а вечером благоприятствует хорошему сну. Чем более растянуты ваши мышцы, тем лучше в них кровоток и обменные процессы, а чем лучше вы спите, тем более продуктивнее будет каждый последующий день. 

Подведем промежуточный итог и приступим к пищевым лайфхакам:

Лучшие инвестиции в создание хорошей формы: 

  • режим;
  • зарядка по утрам;
  • стретчинг на регулярной основе.

Лестница — прекрасный инструмент, доступный всем повсеместно. Используйте лестницу утром после зарядки и перед вечерней сессией стретчинга, а также каждый раз когда приходите или уходите из дома. Не пользуйтесь лифтом — спускаться по лестнице более энергозатратно. Более того, когда вы спускаетесь по лестнице, вы задействуете другие группы мышц, что разнообразит нагрузку и в целом добавляет дополнительный стресс.

Также можно усложнить восхождение по лестнице, переступая через одну-две ступени и выполнять это в прыжковой форме. Со временем вы и будете так делать, ведь просто подниматься вам уже будет скучно и несложно.

Пищевые лайфхаки

Сывороточный протеин


Спортивное питание, содержащее в составе элементы сывороточного белка, является неотъемлемой частью фитнес-рациона подавляющего числа спортсменов по всему миру и по праву считается уникальным в своем роде. Стоит задуматься, почему? Помимо прекрасно сбалансированного аминокислотного состава, изолят молочной сыворотки обладает такими преимуществами как простота в приготовлении и последующее легкое переваривание. Отличительным преимуществом продуктов данного рода является повышенное чувство насыщения, близкое к продуктам углеводного и жирового происхождения, что в очередной раз показало исследование, опубликованное в Британском журнале питания[1]. Употребляя порцию протеина утром натощак, вы интенсифицируете обмен веществ на дополнительные 7-10%, потребляете качественные компоненты, необходимые вам для полноценной жизнедеятельности и неплохо насыщаетесь, что в итоге сведёт риски переедания в течение дня к минимуму.

Лайфхак здесь заключается в следующем — выпить порцию протеина утром после пробуждения, заняться зарядкой, после чего провести короткую кардиосессию на лестнице. По прошествии недели, при регулярном сочетании таких методов, вы себя не узнаете! Просто попробуйте!

Овощи


Овощи богаты клетчаткой. Последняя дает невероятное чувство сытости как нам, так и микробиоте, населяющей наш кишечник. Если мы чувствуем повышенное насыщение от клетчатки за счет объема пищи, то микрофлора насыщается ею напрямую, непосредственно переваривая ее. Сытая микробиота выделяет достаточное количество биологически активных для нас веществ, которые активно участвуют в обменных процессах организма и не склоняют нас к лишнему перееданию. Повышенное чувство голода — первый признак задуматься о микрофлоре кишечника. 

Лайфхаком в данном случае служит то, что мы не перевариваем клетчатку, но наша пищеварительная система очень старательно пытается это сделать и без участия микробиомы кишечника. То есть мы тратим энергию на поглощение того, что по сути не можем переварить. Это делают за нас дружественные представители нашего кишечного тракта, за что мы получаем в ответ щедрую плату в виде полезных нам веществ, с помощью которых впоследствии насыщаемся. Некий положительный порочный круг, который стоит взять на заметку и непременно использовать.

Если вам как можно скорее необходимо привести себя в форму, то клетчатка это первое, что необходимо дополнительно добавить в свой рацион. Старайтесь употреблять овощи и фрукты богатые клетчаткой, например груши или яблоки, включая их в каждый прием пищи. Также неплохой альтернативой могут послужить продукты спортивного питания с клетчаткой, которые можно совмещать с утренним протеиновым шейком. Опять-таки не забывайте про силу синергизма и используйте ее на своем пути.

Заключение

Лето на носу. Наступило время во что бы то ни стало привести себя в форму. Если по каким-то причинам вы испытываете весенний застой, то пять лайфхаков приведенных в настоящей статье непременно помогут вам как можно быстрее с этим справиться. Главное — сделать первый шаг, ведь у нас всех еще достаточно времени, чтобы что-то подправить как в своей жизнедеятельности, так и в фигуре в целом. Отдельное внимание уделите собственному режиму. Если у вас нет чёткого плана, то стоит этим заняться в первую очередь. Возьмите чистый лист и набросайте на нем свои первоочередные дела на неделю вперед, например график работы. Затем определите для себя в какой день и в какое время вам удобно провести ту или иную тренировку. Зафиксируйте свой план действий на бумаге и четко следуйте ему. Ваш план самый лучший!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Кардиотренировка дома для сжигания жира:

Тренировка на пресс в домашних условиях за 8 минут:

5 простых советов для достижения успеха в фитнесе

Поздравляю, вы сделали шаг вперед, чтобы прийти в форму и чувствовать себя прекрасно. Многие люди виноваты в том, что мечтают обрести скульптурное тело, поедая нездоровую пищу и целый день смотря телевизор. Но этого просто не произойдет. Несмотря на то, что получение формы звучит как долгий, отнимающий много времени процесс, усилия, направленные на то, чтобы быть в форме, имеют много положительных эффектов. Если вы хотите начать свой путь к лучшему телу, чтобы чувствовать себя прекрасно, вот несколько советов:

1.Ежедневные упражнения

Выполняйте упражнения ежедневно не менее часа. Вам не нужно убивать себя бегом, бегом трусцой и т. Д., Но вы должны иметь умеренную физическую активность в повседневной жизни. Если вы хотите быстро сбросить несколько фунтов, делайте тренировку более высокого уровня. Например, прогуляйтесь в быстром темпе в течение часа. Или вы можете бегать трусцой и установить определенные интервалы для спринта в течение этого часа. Убедитесь, что вы не испытываете сильной боли во время тренировки. Предупреждаем, ваши мышцы будут болеть после интенсивной тренировки.Это может раздражать, но это означает, что ваше тело меняется к лучшему. Обязательно поддерживайте водный баланс, растягивайтесь и ешьте продукты с приличным количеством белка после каждой тренировки. Белок поможет восстановить ваши мышцы, а не жир.

2. Ешьте правильные продукты и порции при каждом приеме пищи

Независимо от того, насколько плохо ваш желудок говорит вам, что вам нужно больше сладостей, чем здоровую пищу, старайтесь избегать сладостей. Сахар из конфет не поможет вам привести в форму. Даже если это всего лишь один шоколадный батончик, один в конечном итоге приведет к другому.Когда вы набираете форму, лучше всего есть фрукты и овощи. Яблоки, например, хорошо помогают наполнить желудок на 3-4 часа. Зеленые овощи, такие как стручковая фасоль и брокколи, поддерживают чистоту и работоспособность пищеварительной системы.

Также придерживайтесь постного мяса, например индейки и курицы. Морепродукты, такие как креветки и тилапия, также являются отличной альтернативой. Эти продукты богаты белком и полезными питательными веществами, которые помогают поддерживать мышцы в форме и готовы к тренировкам. Кроме того, не забудьте порционировать то, что вы едите. Хороший метаболизм достигается за счет порционного приема пищи. Старайтесь планировать прием пищи шесть раз в день и уменьшать порции вместо трех больших приемов пищи в течение дня. Это также поможет вам научиться дышать более гладко во время тренировки, а не пыхтеть и вдыхать воздух. Это связано с тем, что в вашей пищеварительной системе будет меньше пищи, а значит, больше энергии будет тратиться на упражнения.

3. Следите за калориями и приемом пищи в день

Отслеживание того, сколько калорий вы потребляете в день, будет полезно при планировании физических упражнений.Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие большие массы тела? Это потому, что они планируют свое питание и потребляют больше (здоровых) калорий, чем средний человек. С другой стороны, потеря веса и стремление к более худому телосложению потребуют больше физических упражнений, чем потребляемых вами калорий.

4. Обязательно ложитесь спать

Несмотря на то, что большинство из нас работают по восемь часов днем ​​или ночью, очень важно выспаться, чтобы зарядить батареи организма. От шести до восьми часов сна тело будет работать в течение дня, но если вы почувствуете усталость в любой момент после возвращения с работы домой, непременно вздремните перед тренировкой.Вам следует вздремнуть только около получаса. Это не даст вам заснуть поздно ночью.

5. Сохраняйте мотивацию

Важным ключом к поддержанию формы является постановка целей и сохранение позитивного мышления. Если вы сохраните позитивный настрой, вы сможете заставить себя получить то тело, которое вы всегда хотели.


Экзаменатор перекрестного обучения Эри Кайл Мелерски, студент, изучающий музыкальные технологии в Столичном университете, активно использует свои творческие навыки письма для информирования и развлечения людей.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Оставайтесь в форме, не выходя из дома (поправляйтесь дома)

Пора научиться поддерживать себя в форме, не выходя из дома:

Может быть, вы практикуете карантин.

Может быть, вы работаете в квартире и избегаете тренажерного зала.

А может, вам просто нравится жить как домашний кот.

В любом случае, вы попали в нужное место!

Из-за хаоса, связанного с коронавирусом (и Covid-19), сейчас во всем мире все больше и больше людей советуют (или приказывают) оставаться в помещении.

Вот почему я составил практическое руководство для рациональных людей, которое поможет вам оставаться в форме, даже если вы не можете выйти из дома.

Мы добились невероятных успехов в тренировках без тренажерного зала для нашей программы онлайн-коучинга один на один, что позволяет нашим клиентам тренироваться из любой точки мира… или из подземного бункера.

Нет спортзала? Без проблем! Позвольте нашим тренерам составить для вас домашний распорядок.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве, Как оставаться в форме, не выходя из дома :

Примечание: это не предписания и не руководство по защите от коронавируса — см. PS.

Давайте приступим!

Как оставаться в форме (не выходя из дома)

Так ты застрял внутри, а?

Вот лучший совет, который я могу вам дать: относитесь к этому как к своей новой норме и признайте тот факт, что питание по-прежнему составляет 90% баланса здоровья и фитнеса!

Серьезно — 90%.

Это означает, что самое важное, что вы можете сделать, чтобы оставаться в форме:

Сосредоточьтесь на своем питании !

Нашему мозгу действительно легко думать: «Ну, я не могу тренироваться, как раньше, кого волнует, что я ем».

Это ТОЧНАЯ противоположность тому, как мы должны думать.

Если вы редко выходите из дома или на велосипеде каждый день на работу, то, что (и сколько) вы едите, во многом будет определять ваш общий вес.

Вот рассказ из нашего сообщества : один из наших клиентов-тренеров, Кайл, катается на своем велосипеде ВЕЗДЕ.

Он начал видеть результаты только тогда, когда его тренер помог ему сменить диету.

Вот почему в Правиле № 4 Восстания ботаников по фитнесу сказано: «Вы не можете обогнать вилку».

Когда вы заполняете свою кухню, кладовую или комнату для паники едой, убедитесь, что выбор соответствует вашим целям в фитнесе.

Шаг № 1) Используйте наш ежедневный калькулятор калорий , чтобы определить, сколько вы должны есть каждый день, исходя из ваших целей.

Шаг № 2) Узнайте о размерах порций различных продуктов! Если во время карантина вы в основном едите пищу, состоящую из риса, макарон, овсяных хлопьев, хлопьев и т. Д., Важно знать правильные размеры порций.

Это продукты, которые легче всего перекусить.

Как мы расскажем в нашем Руководстве по здоровому питанию и в Instagram @Nerd_Fitness, вот как правильно определять размеры порций:

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
  • 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
  • 15 вторая доска.
  • 30 Домкраты

Если вы не знакомы с какими-либо из этих движений, ознакомьтесь с основной публикацией, чтобы узнать о каждом упражнении.

Эта программа с собственным весом помогла многим ботаникам-фитнес-бунтарем начать свой путь в силовых тренировках.

# 2) Расширенная тренировка с собственным весом

Если тренировка для начинающих с собственным весом , описанная выше, кажется слишком простой, попробуйте эту расширенную программу для увеличения размера.

Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

  • 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
  • 20 приседаний с собственным весом
  • 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
  • 20 отрывков от прыжка (10 на каждую ногу)
  • 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
  • 10 отжиманий — Барные стулья
  • 10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
  • 10 отжиманий
  • Доска 30 секунд

Опять же, если какие-либо из этих движений вам незнакомы, обратитесь к The Advanced Bodyweight Workout , чтобы получить полное руководство.

# 3) Ежедневно выполняйте упражнения с собственным весом

Силовые тренировки сводятся к тому, чтобы с каждой тренировкой напрягать мышцы все больше и больше.

Это можно сделать на 100% с весом собственного тела, а это значит, что вы можете тренироваться, не выходя из дома и в безопасности.

Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнение для каждой основной группы мышц (сосредоточить внимание на сложных упражнениях, чтобы получить максимальную отдачу от наших затрат) и сделать его более сложным, когда вы начнете наращивать силу и мышцы.

Итак, мы хотим выбрать упражнение с собственным весом для каждой основной группы мышц:

  • Нижняя часть корпуса
  • Верхняя часть корпуса — Толкатель
  • Верхняя часть — тяга
  • Ядро

Упражнением для нижней части тела может быть приседание с собственным весом:

Упражнение «отжимание» для верхней части тела может быть, как вы уже догадались, отжиманием!

Перевернутая тяга с собственным весом — отличный способ тренировать «тянущие» мышцы, что можно делать на прочном столе в столовой:

Никто не говорит, что в квартире нельзя заниматься паркуром.

Мы обсуждаем полосы препятствий, паркур и многое другое в нашем руководстве. 40 способов упражнений, не осознавая этого .

# 7) Выполняйте упражнения на подвижность, чтобы сохранять конечность

Вот отличное 5-минутное упражнение от тренера (и отличного подписчика в Instagram) Джека Ханрахана!

Даже за несколько минут можно выполнить упражнение на мобильность всего тела.

Вам даже не нужно следовать заранее составленному распорядку. Просто двигайтесь, найдите то, что вам нравится, и позвольте себе проявить творческий подход.

Однако, если вы больше относитесь к типу людей, которые «следуют плану», ознакомьтесь с нашим руководством « How to Stretch », чтобы узнать о некоторых готовых упражнениях на мобильность.

# 8) Завершите тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

  • Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
  • Сделайте отжимание, снова сожмите ноги и взорвитесь в прыжке.
  • Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
  • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Нет 20 минут? А как насчет 4-минутной тренировки табата?

# 9) Попробуйте занятия йогой!

Чтобы заняться йогой, необязательно идти на групповое занятие. Никаких «намасте» или «оммммм» тоже не требуется.

Вот 20-минутная программа йоги, специально разработанная для новичков, которую вы можете выполнять в своей комнате в общежитии:

  • Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
  • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
  • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Помимо всех этих супер-сладких тренировок, которые мы описали, есть еще кое-что!

Если вам нужен более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching.

Мы точно знаем, как привести людей в форму, не выходя из дома.

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Узнайте больше здесь!

Строительство временного домашнего спортзала: какое оборудование мне купить?

Если вы собираетесь застрять в доме, некоторое необходимое оборудование может помочь вам оставаться в форме и быть здоровым, не ломая позвоночник.

Как человек, который тренируется в тренажерном зале четыре дня в неделю, я собираюсь избегать тренажерного зала в ближайшие несколько недель.

В дополнение к большому количеству тренировок с собственным весом (отжимания, приседания с пистолетом и стойки на руках) я использую это оборудование для создания недорогого мини-спортзала в своей квартире:

# 1) Гиря 30 фунтов. Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы стать сильным, если вы собираетесь что-то покупать, гиря предложит вам много возможностей.

Если вы все же берете в руки одну, обязательно ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, которую можно выполнить с одним единственным звонком в гостиной.

# 2) Подтяжка дверной коробки. С этим единым оборудованием у вас будет все необходимое для полноценной тренировки с собственным весом.

Если вы серьезно относитесь к фитнесу и пытаетесь сделать первое подтягивание, планка для подтягиваний просто необходима.

Я также буду прикреплять гимнастические кольца к перекладине для подтягиваний, чтобы я мог продолжать тренировки с кольцами!

Вот тренер НФ Джим играет со своей расстановкой:

Честно говоря, если у вас есть гиря для силовых тренировок нижней части тела, а затем штанга для подтягиваний для выполнения тяговых движений верхней части тела, вы можете построить чертовски хорошую тренировку!

# 3) Полосы сопротивления. Ленты для упражнений не занимают много места и могут стать отличным способом повысить сложность обычных движений с собственным весом.

Например, вы можете начать делать приседания с лентой:

У вас есть несколько различных вариантов ремешков для покупки, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством по ремешкам для упражнений, чтобы узнать, что их обезопасить.

Если силовые тренировки не для вас, рассмотрите два других варианта:

# 4) Здоровая игра — Ring Fit Adventure

Я слышал от нескольких тренеров и клиентов, что Ring Fit Adventure дает возможность тренироваться в вашей гостиной, а не однообразно.

У вас есть опыт работы с Ring Fit Adventure? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

# 5) Beat Saber: Да ладно, это и ежу понятно! ЭТО видеоигра, которая поможет вам двигаться, и ЭТО Nerd Fitness.

Если вы заперты внутри и можете себе это позволить, ЙОЛО.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством «Как построить домашний спортзал», чтобы узнать больше о том, как создать тренажерный зал в вашем доме или квартире.

Фитнес-ботаник «Застрял в доме»

Чтобы сыграть в сегодняшнюю игру, вам понадобится двадцатигранный кубик, как в Magic: The Gathering или Dungeons and Dragons .

Чтобы сыграть в нашу игру, просто бросьте кубик.

Затем выполните соответствующее ему действие:

ДВИЖЕНИЕ

  1. Обойдите весь периметр своего дома или квартиры, поменяйте местами и сделайте это снова.
  2. Примите позу йоги.
  3. Выполните 60-секундную тренировку (выберите любое движение с собственным весом).
  4. Балансируйте на одной ноге в течение 60 секунд, затем переключитесь.
  5. Танцуйте так, будто никто не смотрит, в быстром темпе.
  6. Попробуйте прочитать главу в статической позе (планка, сидение на стене, глубокое приседание и т. Д.).

ПИТАНИЕ

  1. Ешьте пищу, содержащую белок и овощи.
  2. Сделайте снимок еды, чтобы поделиться.
  3. Пропустите закуски или съешьте фрукт.
  4. Приготовьте 10-минутный обед дома (попробуйте здесь).
  5. Ешьте медленно и не насыщайтесь на 80%.
  6. Пейте напитки с нулевой калорийностью сегодня.
  7. Пропустить прием пищи (прерывистое голодание).

ОБРАЗ ЖИЗНИ

  1. Ложитесь спать на 30 (или 5) минут раньше.
  2. Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы подышать, помедитировать и снять стресс.
  3. Примите душ с помощью щетки и специального средства для душа вместо мыла и мочалки.
  4. Отправьте Стиву сообщение о прошедшем дне (напишите мне в Instagram!)
  5. Выйдите на улицу на 5 минут.
  6. Работа над пазлом (головоломка, судоку, кроссворд).
  7. Тщательно вычистите кошку (или собаку, или ребенка, или жуткую куклу).

Не стесняйтесь редактировать The Nerd Fitness «Застрял в доме» Игра , чтобы сделать ее своей собственной!

(О, и поделитесь своими любимыми дополнительными миссиями в комментариях ниже!)

Хотя эта игра кажется очень простой, не стоит недооценивать ее ценность.

Один из наших тренеров играет в эту игру со своими клиентами, и они используют ее как простой спусковой механизм для ежедневного ухода за собой.

Другие советы и приемы для улучшения физической формы дома

# 1) Найдите ЛЮБОЙ СПОСОБ, чтобы больше двигаться.

Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «небольшие микродвижения») может быть причиной сжигания до 350 дополнительных калорий в день? Это называется NEAT (термогенез активности без упражнений).

Согласно New York Times [1] :

«Люди с избыточным весом имеют тенденцию сидеть, в то время как худощавые люди не могут удерживаться на месте и проводят еще два часа в день на ногах, расхаживая и ерзая, — сообщают исследователи в опубликованных сегодня результатах.

Разница составляет около 350 калорий в день… »

350 дополнительных калорий, сжигаемых в день — это не шутка!

Как мы говорим в нашем «Сколько калорий мне нужно есть каждый день?» гайд, сжигание дополнительных 350 калорий в день может привести к устойчивой потере веса и поддержанию его в течение долгого времени для многих.

Вот несколько способов увеличить NEAT дома:

  • Смотрите телевизор стоя.
  • Темп во время разговора по телефону.
  • Сядьте на пол и активно потянитесь во время чтения.
  • Воздушный барабан, как у Дэйва Грола.

# 2) Сделайте приоритетным сон!

Когда вы никогда не выходите из дома, вы действительно можете сбиться с графика, если не будете осторожны.

Вы можете проснуться завтра в любое время.Зачем отдавать предпочтение сну, если вам больше не нужно ездить на работу?

Ну, потому что плохой сон может серьезно подорвать вашу иммунную систему.

В зависимости от того, почему вы изолируете себя (например, в карантине от опасного вируса), ослабленная иммунная система действительно может нанести вред.

Вот как сформировать здоровый сон.

# 3) Вымой руки.

Надеюсь, это само собой разумеется, но вы должны постоянно мыть руки, даже без угрозы вируса или гриппа.

Но я все равно скажу это. Вымой руки чертовски! Вот как именно мыть руки:

Хорошая гигиена всегда важна, особенно если вы пытаетесь избежать болезней и проводите время в общественных местах.

# 4) Подумайте о добавке витамина D.

Хотя большинство добавок — мусор, есть несколько, о которых стоит подумать (белок, креатин, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы).

Еще один, о котором стоит подумать, особенно если вы сейчас живете как вампир и избегаете солнечного света…

Витамин D помогает нам усваивать кальций, а также играет важную роль в нашей иммунной системе. [2]

Обычно мы получаем витамин D от солнечного света или от животных (которые также получают его от солнечного света). В отсутствие солнца прием витамина D — лучшее, что мы можем сделать.

Эта марка — хорошо изученный вариант, который я принимаю лично.

# 5) Поддельный контакт с человеком.

Мы социальные существа. То есть, если вы не будете осторожны, никогда не выходите из дома, это может вызвать у нас домашнюю лихорадку.

Ставьте в приоритет человеческое общение, даже если оно не личное:

  • Позвоните другу (используйте Facetime, Skype или Google Hangouts).Желательно встретиться с другом лично, но будь то из-за обязательного карантина (или вы просто живете далеко друг от друга), телефонный звонок может стать отличным способом сломать одиночество. Бонусные баллы, если вы используете FaceTime или видеосервис, из-за чего создается впечатление, что вы ближе, чем вы есть.
  • Написать письмо. Вы можете пойти другим путем с технологиями и использовать ручку и бумагу, чтобы написать другу письмо. Да, вы можете просто использовать электронную почту, но настоящих писем в 21 веке становится мало (особенно среди друзей), поэтому вы выделите себя, вытащив несколько марок и поздоровавшись с почтальоном.
  • Доски сообщений. Цифровые сообщества позволяют почувствовать связь с людьми со всего мира. Многие Rebels на наших форумах стали друзьями в реальной жизни. Выбери ручку пользователя и приступай!
  • Ежедневная регистрация, чтобы люди знали, что вы не сошли с ума. Наличие напарника по подотчетности может быть невероятно ценным. «Подотчетный брат», если хотите. Вы можете проверить друг друга, чтобы убедиться, что вы оба тренируетесь, или даже посоревноваться друг с другом «Сегодня я делаю 5 подтягиваний!» Лично у меня в жизни есть онлайн-тренер, который исполняет эту роль, потому что я ценю эксперта, который может составить мне новую программу тренировок, когда ситуация изменится.

# 6) Посмотри в окно!

Постоянно смотреть на компьютеры и объекты прямо перед собой не очень хорошо для ваших глаз.

Решение: Правило 20-20-20!

На каждые 20 минут , потраченные на просмотр экрана, нужно смотреть на что-то на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд .

Есть некоторые свидетельства того, что он помогает при перенапряжении глаз, поэтому это достаточно простое правило, которое поможет вашим глазам оставаться здоровыми. [3]

Если вам здесь нужна помощь, приложение Eye Care 20 20 20 будет предлагать каждые 20 минут напоминание о том, что нужно выходить на улицу.

Как прийти в форму не выходя из дома (следующие шаги)

Независимо от того, находитесь ли вы в карантине всего пару недель или работаете из дома, самое важное, что вы делаете:

Пришло время создать новый распорядок дня, и он начинается с серьезного отношения к своей новой жизни дома.

Легко сказать: «Я займусь спортом позже», когда ваша тренировка будет проходить в соседней комнате.На самом деле настолько легко, что легко отложить до завтрашнего дня.

Тогда на следующий день.

Тогда следующий.

Прежде чем вы это осознаете, вы понимаете, что больше не занимаетесь спортом.

Итак, независимо от того, как долго вы практикуете крайнее социальное дистанцирование, СОХРАНИТЕ свой импульс, тренируйтесь агрессивно и заботьтесь о себе в помещении.

Это позволит вам вернуться на правильный путь, не потеряв при этом весь свой прогресс.

Примечание: на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы тренируетесь. Выберите время, которое лучше всего подходит для вас. Просто будьте последовательны с этим!

Наши клиенты-коучеры, которые наиболее успешно тренируются дома, — это те, для кого тренировки значатся в своем календаре.

Затем, в конце недели, спросите себя: «Завершил ли я тренировку на этой неделе?»

  • Если « да », это здорово. Держись! Не сдавайся.
  • Если « нет », не волнуйтесь. Выберите тренировку меньшего размера (5 минут против 10 минут) и попробуйте еще раз.

Мы обсуждаем это в нашем руководстве по отслеживанию вашего прогресса в фитнесе. Если вы хотите видеть результаты, убедитесь, что вы достигаете своих целей. Если нет, ставьте цели поменьше.

Поначалу сами цели не так важны. Важно выбрать один, раздавить его , а затем взять другой.

Это действительно самый быстрый путь к приведению в форму. Мы видели это снова и снова на протяжении всей кампании Nerd Fitness Rebellion.

Так что выберите цель (или бросьте кубик) и вперед!

Нужна небольшая помощь? Идеальный следующий шаг к тому, как начать приводить себя в форму дома?

Нет проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает в себя пошаговые инструкции для всех упражнений, описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Ваша очередь:

Как вы планируете оставаться активным дома?

Застряли дома с детьми? Как вы их вовлекаете?

Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации по тренировкам без тренажерного зала?

Вы сейчас читаете это из заброшенной ракетной шахты?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с 7 лучших домашних тренировок для получения дополнительных советов о том, как тренироваться без тренажерного зала.

PPS: Надеюсь, это само собой разумеется, но выздоровление и создание сильной иммунной системы — одна из лучших защит от болезней.

PPPS: Будьте осторожны при получении медицинских новостей относительно этого вируса! Если вы ищете самую свежую информацию о ситуации с коронавирусом в вашей стране, обратитесь к реальным экспертам в Johns Hopkins.

###

GIF Источник: Mario dance,

Источник фото: Home Sweet Home, В гостях у друзей, Home Sweet Home II, Волшебник, Стробист с парнем Хазмат

Как быстро прийти в форму (не чувствуя себя несчастным)

Это пошаговое руководство по стратегии расскажет вам все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и стать здоровым, начиная с сегодняшнего дня.

Я знаю, что у вас много вопросов, и обещаю ответить на каждый из них (да, даже на этот).

Это точные стратегии, которые мы адаптируем для каждого клиента онлайн-коучинга один на один, и я рад поделиться ими с вами сегодня.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок, которые приносят результат! Учить больше:

В этом руководстве мы обсудим:

Четыре простых шага, чтобы получить Nerd Fitness «Triforce of Winning!»

«Но Стив,« три »означает три…»

… не беспокойтесь об этом, потому что Triforce!

В любом случае, у вас есть это.

Вы ​​можете прочитать нашу общую философию ниже (которая помогла сотням тысяч людей) и помочь вам начать работу уже сегодня!

Шаг 1: ПОЧЕМУ вы хотите набрать форму? (Вдохновение)

Начнем с этого. ПОЧЕМУ вы читаете это руководство?

Хотите привести себя в форму по телефону:

  1. Начать встречаться снова?
  2. Выиграть соревнование по снижению веса на работе?
  3. В конце концов поиграете со своим новорожденным сыном?
  4. Стареть со своей второй половинкой?
  5. Докажите, что все неправы, кто сказал: «Ты не можешь этого сделать?»
  6. Потому что вы просто хотите хорошо выглядеть голым?

У тебя есть чертова причина, друг!

Запишите это, повесьте в спальне, сделайте татуировку на лице, запишите на листе бумаги и прикрепите скобкой ко лбу.

Неважно.

Просто держите эту причину стремления к лучшей жизни в своей голове всегда.

Общаясь с нашими клиентами по коучингу один на один, мы называем это «Ваше главное почему».

Эта причина поможет вам продолжать работу, когда идет дождь, или вы устали, или у вас был дрянной рабочий день, и вы просто хотите посмотреть Office и съесть еду на вынос.

Помимо уважительной причины, многие люди вдохновляются чтением историй успеха таких же людей, как они.

К счастью для вас, у нас есть много этих историй на Nerd Fitness, и многие другие будут в будущем. Это реальные люди, которые любят видеоигры, книги и работу за рабочим столом (нажмите на каждую, чтобы услышать их полную историю):

# 1) ЛЕСЛИ, ОДИНОЧНАЯ МАМА, СТАНОВИТСЯ СИЛЬНОЙ КАК АД:

# 2) ДЖИММИ, авиакосмический инженер, превративший СЕБЯ В ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:

# 3) STACI, КТО НАЧИНАЛ ПАУЕРЛИФТИНГ И НАШЕЛ УВЕРЕННОСТЬ:

# 4) ДЖЕФФ ДОКТОР, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ — ОН НАКОНЕЦ ЗАВЕРШЕН:

# 5) КРИСТИНА, КОТОРАЯ СТАНОВИЛАСЯ НАПРЯЖЕНИЯ, И НАЧАЛА ПУТЕШЕСТВОВАТЬ ПО МИРУ:

Может быть, истории успеха не для вас.

Вполне понятно.

Вместо этого, возможно, вам нравится черпать вдохновение из немного более «ботанических» статей из ваших любимых историй:

Или, может быть, вы фанат видео!

Что ж, такие видео могут вызвать желание пробежать сквозь кирпичную стену.

# 1) Вот видео, в котором говорится: «Если ты так сильно хочешь добиться успеха, как хочешь дышать, тогда ты добьешься успеха».

# 2) Несколько советов Терминатора могут вас мотивировать:

… любите читать?

Из этой статьи вы захотите приступить к силовым тренировкам уже сегодня.

Почему все это сосредоточено на вдохновении и мотивации?

Потому что набрать форму никогда не будет «легко».

Первая неделя — пока вы возбуждены — это весело.

Дождливые и снежные дни и напряженные дни на работе, когда вы НЕ хотите тренироваться, решат, действительно ли вы наберете форму.

Но…

Если вы не сможете найти дисциплину, чтобы пережить эти тяжелые дни, станет легче, чем когда-либо, сдаться при первых признаках сопротивления.

И название игры — «последовательное соблюдение».

Другими словами, не пропускать тренировки и постоянно придерживаться здорового питания.

Шаг 2: Как правильно питаться (питание)

Если вы хотите быстро набрать форму, начните делать немного лучше блюд!

80% вашего успеха, когда дело доходит до здоровья, будет зависеть от вашей диеты — если вы не бегаете марафоны каждый день, вы не сможете обогнать вилку и не сможете избавиться от плохой диеты.

Если вы не худеете, это потому, что вы потребляете слишком много калорий!

Итак, если вы можете работать над тем, чтобы сделать НЕМНОГО лучший выбор продуктов и заполнить свою тарелку большим количеством белков и овощей, у вас меньше шансов переедать калории!

Если вы хотите подсчитать калории, отказаться от определенных продуктов или полностью перейти на новую диету, это самый важный шаг, который вы можете сделать:

Сейчас большинство людей не могут придерживаться изменений в питании, потому что они пытаются внести СЛИШКОМ много изменений одновременно, их желудок срывается, и они возвращаются к своей привычной пище.

Конечно, вы можете делать такие вещи, как кето-диета или палеодиета, но ограничительных диет действительно сложно придерживаться в течение длительного времени.

А временные изменения дают временные результаты!

Мой совет? Возьмите одну смену еды каждые несколько недель и придерживайтесь ее.

Чтобы набрать форму, можно было набрать:

Эти небольшие изменения могут в конечном итоге привести к большим успехам.

Я знаю, что изменение диеты иногда может быть ошеломляющим, а придерживаться изменений в долгосрочной перспективе действительно сложно.

Вот почему мы создали 10-уровневую диету NF, которая точно расскажет вам, как медленно менять диету, чтобы вы могли правильно похудеть и навсегда изменить свое телосложение!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг 3: Что делать Для упражнения (Двигайтесь!)

Хорошо, теперь вы должны быть воодушевлены, вдохновлены и думать,

«Эй, Стив, эта штука Nerd Fitness классная. Я готова набрать форму ».

Приступим.

A) Выбирайте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные). Будьте предельно конкретны в своих целях, чтобы вы могли активно планировать, какие шаги необходимы для достижения этих целей:

  • «Я собираюсь сбросить 25 фунтов в этом году, если буду ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю в течение следующих 6 месяцев».

Хорошая цель.

В качестве альтернативы вы также можете поработать над повторяющейся привычкой, которая косвенно поможет вашей цели.

ПРИМЕР: «Я собираюсь идти в Мордор, проходя милю каждый день в течение месяца. Если я пойду гулять, я выиграю ».

Это позволяет вам пересмотреть свой день / неделю с помощью простого вопроса: «Сделал ли я то, что намеревался сделать?»

Какой бы метод вы ни выбрали, важно действовать осознанно:

  1. Если вы ставите цели — будьте СОВЕРШЕННО КОНКРЕТНЫМ, запишите их и спланируйте.
  2. Если вы вырабатываете новые привычки — добавляйте их в свой календарь, устанавливайте телефонные будильники или оповещения и делайте их КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
  3. Поймите, что Рим был построен не за один день, а Оптимус Прайм не изменился одним движением. Это НЕ диета или быстрое решение, а ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ. Не ждите результатов в одночасье или пресса через две недели. Медленный, уверенный прогресс.

Далее нам нужно…

B) Определите ваш Kryptonite .

Вспомните, когда вы в последний раз пытались набрать форму и похудеть.

  • Насколько вы добились успеха?
  • Как долго вы придерживались этого?
  • Что заставило тебя упасть с повозки?

Если не удалось, поздравляем!

Вы уже знаете, какой метод «привести в форму» вам не подходит. .

Это просто неправильный кусок головоломки, который вы пытаетесь решить.

Они говорят, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов.

Так что, если вам не нравится отсутствие результатов, не пытайтесь привести себя в форму так же, как в прошлый раз… это НЕ ПОЛУЧИТСЯ!

Если вы считали калории, бегали на беговой дорожке и занимались кикбоксингом, и вас не устраивают результаты, пора попробовать что-то новое.

Спросите себя:

  • Вы были заняты работой или уехали в отпуск?
  • Было ли это потому, что вы действительно ненавидели упражнения?

Как бы то ни было, на этот раз вам нужно выбрать другую стратегию.

C) Найдите занятие, которое делает вас счастливым, и делайте это все время.

  • Любишь бегать? Отлично, сделай это (просто сделай это правильно).
  • Вы ​​любите поднимать тяжести? Отлично, убедитесь, что ваши тренировки не отстой.
  • Может быть, вам нравится йога, или вышибалы, или Ultimate Frisbee , или скалолазание, или что-то еще!

Если вы скажете мне, что «я не люблю заниматься спортом», значит, вы просто еще не нашли занятие, которое делает вас счастливым.

Вот 40 способов заниматься спортом, даже не осознавая этого.

Мы генетически созданы для того, чтобы быть активными, поэтому найдите то, чем вам нравится заниматься.

Итак, если вы «не любите упражнения», пора пробовать что-то новое, пока вы не найдете то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится.

Запишитесь на новый курс, присоединитесь к спортивному клубу вашей компании на день, попробуйте что-нибудь в своем подвале или гостиной, просто продолжайте пробовать что-то новое, пока не найдете то, что вам нравится.

А потом делайте это как можно чаще. Если вы будете постоянно меньше расходовать калорийную энергию, вы будете худеть.

D) Поднимите свои результаты и создайте отличное телосложение.

И последнее, но не менее важное: научитесь становиться сильнее.

Становление сильнее — одно из ЛУЧШИХ способов похудеть и прийти в форму.

Ваше тело перерабатывает калории по-другому, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, по сравнению с другими формами упражнений.

Тренер Мэтт объясняет это в нашем видео по перестройке тела:

Если вам нужно больше, посмотрите «Потеря жира и набор мышц (одновременно)».

Краткое объяснение:

Вашему телу необходимо сжигать лишние калории, чтобы восстановить все мышцы, которые вы только что проработали во время силовой тренировки.

Таким образом, будет меньше калорий, которые нужно откладывать в виде жира!

Это приводит к снижению процентного содержания жира в организме и укреплению мышц.

WIN WIN WIN!

Мой совет: не усложняйте.

Вот базовая тренировка с собственным весом для новичков сегодня, которую вы можете выполнять и у себя дома:

Вот еще 7 домашних тренировок, которыми вы можете смочить свой свисток.

Ой, что это? Вам нравится заниматься в тренажерном зале?

Отлично! Вот 6 тренировок в спортзале для начинающих, которые вы можете начать сегодня.

А если вам нужно больше примеров, вот 15 программ круговых тренировок, которым вы тоже можете следовать!

Итак, вот как начать набирать форму сегодня:

  1. Определите свои цели или привычки, которые вы хотите установить.
  2. Определите, почему ваши предыдущие попытки не увенчались успехом.
  3. Выберите забавное упражнение, которое сделает вас счастливым, и выполните его. Много.
  4. Станьте сильнее, чем были вчера.

Если вас поражает сама идея , как привести себя в форму, я вас слышу.

От учебных лагерей до «Что такое кроссфит», диетологов, палео, веганов и клингонов, как вы должны осмыслить всю эту информацию, чтобы найти правильный путь?

На самом деле не существует ОДНОГО пути, подходящего для всех.

Итак, если вы хотите, чтобы тренер составил программу тренировок и план диеты, соответствующие ВАШЕЙ уникальной ситуации, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один.

Шаг 4: Кто в вашей команде? (Поддержка)

И последнее, но не менее важное: вам нужна поддержка.

Да, я понимаю, что быть армией, состоящей из одного человека: одинокий рейнджер, пытающийся добиться успеха, несмотря на непреодолимые препятствия, — это довольно забавно . .. но в этом нет необходимости.

После того, как вы решили привести себя в форму, хотите узнать, как лучше всего гарантировать успех?

Вот 5 способов найти поддержку, пока вы набираете форму:

# 1) Рассмотрите возможность публикации.

  • Расскажите своим друзьям, заведите блог и / или сообщите своим коллегам и попросите их держать вас в курсе!
  • Если вы не хотите, чтобы вас называли лёгким, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем пропустить тренировки.
  • Может быть, ваше слово не является вашим залогом, и вам нужна другая мотивация и поддержка, чтобы добиться успеха.

# 2) Положите деньги туда, куда вам нужно.

Мой приятель Сэйнт сказал, что заплатит своим друзьям 500 долларов, если через шесть месяцев он не наберет невероятную форму на свадьбе.

Saint не мог терять 500 долларов, поэтому вместо этого он решил просто набрать отличную форму… и это сработало.

# 3) Создайте свой собственный Совет джедаев.

Найдите людей, которые:

Там может быть даже дроид, которого вы ищете…

Это люди, к которым вы можете обратиться, если вам понадобится совет или помощь. Если вы никого не знаете в реальной жизни, продолжайте читать…

# 4) Найдите напарника по тренировкам, наймите тренера или наймите тренера!

Будут дни, когда вы захотите выспаться и пропустить тренировку.После тяжелого рабочего дня будут дни, когда все, что вам захочется, — это поиграть в Halo.

Найдите кого-нибудь, кто имеет такой же уровень физической подготовки, как и вы, и тренируйтесь с ним!

Он будет толкать вас в те дни, когда вы тащите, и наоборот.

Вы можете вдохновлять и поддерживать друг друга, питаться успехом друг друга и предлагать жесткую любовь, когда жалобы становятся слишком сильными (и да, жалобы будут).

А теперь допустим, что вы ОДИН человек в своей группе друзей, который хочет привести себя в форму.

Или вы единственный в своем офисе, кто не набивает себе лицо каждый день. Может быть, вам не к кому обратиться за поддержкой или советом…

Добро пожаловать, мы вам поможем:

Сообщество Nerd Fitness — неизменно удивительная, всегда вдохновляющая, никогда не осуждающая группа людей, которые не хотят ничего, кроме как помочь вам добиться успеха.

Я никогда не был так взволнован и горд тем, что являюсь частью сообщества.

Или, если вы хотите перейти на следующий уровень…

# 5) Присоединяйтесь к нашей программе коучинга: Если вам нравится форма нашего кливера, подумайте о том, чтобы нанять одного из наших ботаников-тренеров, который будет держать вас в курсе и отвечать на любые ваши вопросы.

Я работаю с онлайн-тренером более 4 лет, и это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц.

Работайте с персональным онлайн-тренером и добивайтесь длительного результата. Учить больше:

Real Talk: как быстро я могу привести себя в форму? Как быстро я могу похудеть?

Сегодня первый день в твоей оставшейся жизни.

Выберите цель, которую вы надеетесь достичь в следующие 30 дней, и начинайте работать над ее достижением.

Сделайте это простым, но конкретным, и начните прямо сегодня.

Но я знаю ваш следующий вопрос:

«Как быстро я смогу прийти в форму, Стив?»

У нас есть полная статья, отвечающая на этот вопрос, но я дам вам здесь короткий честный ответ:

Вы ​​можете безопасно терять около 1-2 фунтов в неделю, если начнете сокращать потребление калорий (80% уравнения) и больше двигаться (20% уравнения).

Я знаю, что существуют абсурдные диеты, такие как военная диета, которая гласит: «Сбрось 10 фунтов за 7 дней!» Но не верьте.

Временные изменения дают временные результаты!

И наша цель состоит в том, чтобы сегодня вы были немного здоровее, чем были вчера.

И затем в следующем году здоровее и счастливее по сравнению с этим годом.

Это означает, что вы должны мыслить годами и днями, а не неделями и месяцами:

Вместо того, чтобы спрашивать «Как быстро я могу похудеть?» вместо этого спросите: «Что мне нужно сделать, чтобы сформировать правильные привычки СЕЙЧАС, чтобы они стали автоматическими ПОЗЖЕ?»

Join the Rebellion — начните исправлять свое питание с помощью небольших изменений уже сегодня.

Если вы только что дочитали эти 2500 слов, но все еще ошеломлены, вы не одиноки!

Этот материал поражает лучших из нас. Если вы ищете немного более практических инструкций или действительно хотите душевного спокойствия, зная, что вы выполняете правильную программу, я понял!

У нас есть три варианта, которые помогли тысячам и тысячам людей начать работу:

# 1) Наиболее вовлеченные: наша программа коучинга один на один , где тренер Национальной федерации изучит вашу ситуацию, ваш образ жизни и ваш опыт, а затем разработает программу тренировок и стратегию питания, которые подходят для вашей напряженной жизни. .

Мы узнаем вас лучше, чем вы сами, и у нас есть результаты, чтобы доказать это! Рассмотрите возможность ознакомления с нашей программой наставничества, если вы ищете новый уровень экспертного руководства и ответственности.

Наша программа коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально). Учить больше:

# 2) Двигайтесь в своем темпе, сделайте это самостоятельно: ботаническое путешествие по фитнесу . Это наше приложение, которое позволяет вам привести себя в форму при создании собственного супергероя..

Тонны планов тренировок с собственным весом (тренажерный зал не требуется), программа питания, которая не вносит никаких пугающих изменений, видео-демонстрации упражнений, битвы с боссами, ежедневные победы и групповые испытания!

Да, еще вы будете зарабатывать XP и все время получать добычу.

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

И не забудьте…

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Вы встретите людей, которые пытаются прийти в форму в первый или в 50-й раз, всех, кто хочет стать лучше вместе с вами.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства для домашних тренировок, шпаргалку по диетам Nerd Fitness и многое другое!

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Большие дела рождаются с малого, поэтому выберите малейшее изменение или действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать, а затем повторяйте это каждый день.

По мере того, как вы начинаете формировать привычку, вы можете увеличивать «сложность» и попробовать что-нибудь посложнее, но все начинается с выработки привычки.

Обучайте себя, найдите свое вдохновение и создайте свою группу поддержки.

Добро пожаловать в восстание.

Есть вопросы?

-Стив

###

День 346, Лунный школьный автобус, Не все герои носят плащи, Семейный портрет, горный байкер

6 простых способов поддерживать свое тело в тонусе

Создано: 10 июля 2017 10 июля 2017

Поддержание формы — это образ жизни, который вы должны делать каждый день, чтобы поддерживать свои результаты. С помощью регулярных упражнений, последовательного режима питания и хорошего настроения вы сможете поддерживать свою здоровую форму. Ниже мы описали наши основные простые способы держать свое тело в форме. Их не разорвут на быстрые схемы, но их полезно иметь в виду для устойчивых и простых способов поддерживать свое здоровье в нужном русле:

Иди, гуляй и еще гуляй

Ходьба — самый естественный для нас вид аэробных упражнений. Наши древние предки были кочевыми охотниками-собирателями, день за днем ​​получая большую часть аэробных упражнений во время ходьбы.Люди тысячелетиями эволюционировали, чтобы ходить, поэтому продолжение этого жизненно важно для вашего физического здоровья. Он сжигает калории, разгибает суставы и перекачивает насыщенную кислородом кровь по всему телу. Возможно, это не самая напряженная форма упражнений, но это успокаивающая и продуктивная форма аэробных упражнений с малой нагрузкой, которая жизненно важна для поддержания вашей формы. Ходьба имеет множество психических преимуществ, таких как облегчение беспокойства и помощь в борьбе с депрессией, что делает ее палкой о двух концах в поддержании как психического, так и физического здоровья!

Научитесь любить свой режим

Строгий режим — одна из важнейших составляющих большинства форм продуктивности.Все эксперты, от ведущих ученых до олимпийских спортсменов, подтвердят необходимость регулярного графика работы для достижения успеха. Целенаправленный режим устраняет отвлекающие факторы и помогает вам постоянно прогрессировать.

Если вам нужно поддерживать форму, составьте план с достижимыми целями на месячный план упражнений и питания. Этот проактивный подход даст вам план для работы. Придерживайтесь своего режима как можно лучше, и вы избавитесь от соблазна прервать здоровое питание или прекратить заниматься спортом.Вы по-прежнему можете развлекаться, оставаясь в форме, просто убедитесь, что вы расставляете приоритеты в том, что нужно вашему телу, как с упражнениями, так и с диетой, чтобы достичь своих целей!

Попробуйте новые способы упражнений

Регулярное изменение тренировок или типов упражнений, которые вы выполняете, поможет вам достичь поставленных целей. Скука из-за повторения может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья. Почти для всех людей, которые бегают по 5 миль в день по одному и тому же маршруту в течение 6 месяцев, сложно сосредоточиться.Новые способы тренировок позволят проработать разные группы мышц и бороться с усталостью от фитнеса с улучшенным фокусом.

Каким бы ни был ваш обычный стиль упражнений, попробуйте сделать что-нибудь совершенно другое: упражнение, которое прорабатывает совершенно другую группу мышц или часть тела. Допустим, вы гребец, попробуйте поменять греблю на несколько длин в местном бассейне. Скажем, вы велосипедист, сделайте что-нибудь с верхней частью тела, например, скалолазание или гимнастику. Держите его свежим, и вы сохраните свой интерес — возможно, даже обнаружите в этом процессе новую любовь к разным занятиям!

Избегайте причуд

Питание — важнейший фактор в управлении вашим весом. Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, все начинается с питания. Сбалансированная диета, содержащая около 2000 калорий, будет поддерживать вес средней женщины, 2500 — для среднего мужчины.

Распространенная проблема, связанная с поддержанием хорошей формы, — это результат йо-йо или модной диеты. Именно здесь диеты принимаются на короткие периоды времени, в течение которых вес человека резко падает, только для того, чтобы восстановить его по окончании диеты. Избегайте выбора временной диеты, чтобы быстро похудеть, если вы хотите сохранить здоровую форму тела.Выберите хорошо сбалансированную и разнообразную диету, отвечающую вашим потребностям в калориях, возможно, посоветовавшись с терапевтом или диетологом. Избегайте причудливых диет, которые дают только краткосрочные результаты и могут сформировать нездоровые долгосрочные привычки.

Пилатес и йога для долголетия

Гибкость, безболезненные суставы и расслабленные мышцы — бесценные дополнения к строгому режиму физических упражнений и контролируемому питанию. Йога и пилатес отлично подходят для предотвращения травм и поддержания физического состояния вашего тела. Движения йоги снимают мышечное напряжение после тренировки, а занятия пилатесом восстанавливают поврежденные части скелетной системы. Это тренировки всего тела, которые укрепляют структуру нашей анатомии.

Подобная практика любви к себе поможет вам быстрее восстановиться и повысит вашу производительность. Йога и пилатес воздействуют на мышечные волокна, сухожилия, суставы, суставы — все соединительные части вашего тела, о которых мы часто забываем как о неотъемлемых элементах поддержания хорошей фигуры.Эти более мягкие формы упражнений продлят вашу физическую форму и позволят вам дольше оставаться в форме.

Оставайся сильным!

Оставаться в форме — это непросто, но с позитивным настроем и правильной поддержкой это намного проще! Сохраняйте твердую позицию и ищите решения, а не проблемы. Если вы обнаружите, что испытываете трудности, поговорите об этом с другими. Вы можете найти поддержку у друзей и семьи или у профессионалов: личных тренеров, диетологов и терапевтов.

Где бы вы ни находились на своем пути к фитнесу, начинаете ли вы набирать форму или просто хотите сохранить свое с трудом заработанное телосложение, отдых, посвященный фитнесу, может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.


Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 0203 397 8891 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному отпуску для фитнеса .

7 вещей, которые действительно подходят людям, чтобы оставаться в форме

Вы ​​знаете того действительно здорового человека, который, кажется, даже не пытается оставаться в форме?

Человек, который признается, что действительно любит овощи и с нетерпением ждет своих ежедневных тренировок, но никогда не зацикливается на каждой калории и ест десерт, даже не чувствуя себя виноватым?

У этого человека не только действительно хорошие гены. Зная это или нет, за годы она выработала ряд привычек, которые позволяют ей оставаться в форме, не прилагая больших усилий. И эти привычки могут равняться разнице между действительно здоровым человеком и бездельником.

Вот 7 вещей, которые действительно делают люди, чтобы оставаться в форме:

1. Они не сидят на диете.

Вы когда-нибудь знали кого-нибудь в действительно отличной форме, который постоянно пробовал каждую новую причудливую диету?

Ага, я так не думал.

Потому что, по большей части, здоровые люди не придерживаются диеты — они делают здоровое питание частью своего образа жизни.

Хотя я рекомендую придерживаться плана питания 80/20, в конечном итоге ключ к поддержанию формы и здоровому питанию — это научиться прислушиваться к своему телу. Что заставляет вас чувствовать себя хорошо? Что заставляет вас чувствовать себя сытым и бодрым в течение дня? Что помогает тебе надрать задницу во время тренировок? Что помогает вам чувствовать себя и выглядеть в хорошей форме?

Если вы научитесь отвечать на эти вопросы для себя, вы скоро встанете на путь принятия здорового питания как образа жизни, а не следования каждой новой диете, которая появляется.

2. Они находят способ

насладиться упражнениями.

Если вы один из тех людей, которые абсолютно боятся каждой минуты приближающейся тренировки на беговой дорожке и ненавидят ее еще больше, когда вы там оказались, пора найти другой подход к упражнениям.

Потому что чаще всего здоровые люди находят способ по-настоящему получать удовольствие — и даже с нетерпением ждать — их тренировки.

И хотя это не всегда может означать, что они взволнованы , чтобы зашнуровать свои кроссовки и отправиться на пробежку в дождливый день, это действительно означает, что им нравится ощущение хорошей формы и они ценят это больше, чем их желание сидеть диван.

Если вы действительно ненавидите тренироваться, проблема может быть в вашей тренировке, а не в вас. Всем нравятся разные вещи — я ненавидел тренировки, когда бег — это все, что я делал, но с тех пор, как я открыл для себя HIIT, я едва ли могу прожить день без тренировки.

Так что найдите то, что вам нравится — будь то HIIT, спорт, тренировочные сборы, кроссфит или что-то совсем другое — и начните с нетерпением ждать ваших тренировок, а не бояться их.

3. Они ставят во главу угла свое здоровье и физическую форму.

В то время как большинство людей позволяют работе, семье, социальным обязательствам и другим приоритетам мешать упражнениям, действительно здоровые люди делают упражнения приоритетом, несмотря ни на что.

Да, это может означать, что вам придется вставать на 15 минут раньше, когда вы предпочитаете спать, заниматься в отпуске или готовиться к тренировке, даже если ваша жизнь кажется более загруженной, чем вы можете выдержать. Но как только вы выработаете привычку, на самом деле станет труднее выполнять упражнения , а не , потому что вы так привыкли уделять им приоритетное внимание в своей жизни.

«Подходящие люди такие же, как и все. Единственная разница — это уровень их приверженности ». — Чемпионка по боксу Лайла Али

4.Они не едят идеально в 100% случаев.

Конечно, есть тот редкий человек с 5% жира в организме, который отказывается даже от одного кусочка шоколада и, кажется, не против. Но большинству из нас нужно немного схитрить, чтобы сохранить рассудок.

Если время от времени давать себе читмил или раз в день, вы не будете огорчены своим здоровым питанием и не сойдете с ума и не переедете все то, что упускаете.

Так что не чувствуйте себя виноватым, если время от времени вы наслаждаетесь печеньем, темным шоколадом или любимым лакомством — просто не позволяйте, чтобы это стало слишком частой привычкой, иначе вы потеряете всю свою тяжелую работу. во время тренировок.

5. Они много спят.

Если вы все еще думаете, что физическая форма зависит только от того, как часто вы тренируетесь, вам нужно подумать еще раз. Потому что одна из главных вещей, которые делают люди, чтобы оставаться здоровыми и подходящими, — это вовсе не упражнения — это сна, .

Сон не только дает вам энергию, необходимую для регулярных тренировок, он также помогает регулировать обмен веществ, восстанавливать мышцы, улучшать спортивные результаты и многое другое.

Старайтесь проводить хотя бы 7-8 часов каждую ночь, и в целом вы станете более здоровым, здоровым и счастливым человеком.

6. Они тусуются с другими подходящими людьми.

Вы знаете эту поговорку: «Ты то, что ты ешь?» Ну, вы тот, с кем вы едите (и общаетесь).

Подумайте об этом: если все ваши друзья постоянно получают фаст-фуд и пончики на десерт и всегда выбирают сидячие занятия, такие как поход в кино или сидение часами, как вы думаете, что вы собираетесь делать? Наверное, есть барахло и тоже целый день сидеть без дела.

С другой стороны, если ваши друзья увлекаются здоровой кулинарией или пробуют новые рестораны с местными, свежими ингредиентами и хотят покататься на велосипеде или организовать игру в футбол для развлечения, вы, скорее всего, присоединитесь к ней. и в результате будьте более активными.

Поначалу это может быть сложно, если у вас есть старые друзья с нездоровыми привычками, но вы можете попытаться побудить их тоже быть здоровыми, немного изменив свои обычные занятия — и вы всегда можете попробовать найти новых, более активных, здоровых друзей, как хорошо.

7. Они остаются активными вне спортзала

Хотя здоровые люди всегда уделяют первоочередное внимание запланированным упражнениям на регулярной основе, они не ограничивают их только тренажерным залом (или домашним тренажерным залом) — они делают все, что в их силах, оставаясь активными и вне тренировок.

Итак, как вы можете начать использовать это в своей жизни? Вот несколько идей для начала:

  • Ходите по везде и всегда.
  • Выберите активный отдых на выходных , например, велосипедные прогулки, походы или теннис.
  • Поднимитесь по лестнице. Всегда.
  • Выберите активный отдых. Пешие прогулки, каякинг, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде… столько возможностей!
  • Вставайте и двигайтесь, когда можете. Сидение вредно для тебя. Часто двигайтесь.

И больше всего верьте в себя. Вы ​​можете это сделать. Теперь приступим.

Изображение предоставлено: 123RF Stock Photo

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как быстро прийти в форму — привести в форму дома, дешево и легко

Желание привести себя в форму может одновременно волновать, сбивать с толку и расстраивать. Существует так много акул маркетинга, которые охотятся на людей, пытающихся похудеть, что может быть действительно сложно решить, что полезно, а что нет; что вам нужно, чтобы быстро прийти в форму, и что это просто еще один мусорный фитнес-трюк.

Итак, как среди всего белого шума можно быстро, дешево и относительно легко привести себя в форму?

Тренировки для поддержания формы
«Вы никогда не пожалеете о тренировке».Физические упражнения абсолютно необходимы для быстрого восстановления формы. Это также делает вас молодым, здоровым, привлекательным и умным.

Вам не нужна роскошь абонемента в тренажерный зал, чтобы получить хорошую физическую форму, но вам нужен хорошо продуманный распорядок, состоящий из трех следующих аспектов фитнеса:

Кардио
Кардио тренировки — один из лучших способов создать дефицит калорий и, в конечном итоге, сбросить лишние килограммы. Он способствует здоровью сердца, правильному кровообращению и стройности тела.Каждый должен стремиться как минимум 30 минут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью, большую часть дней недели, чтобы держать под контролем сердечные заболевания и лишний вес, но если вы хотите похудеть, вы увидите результаты быстрее, если увеличите эти ежедневные показатели. до целого часа. Опять же, для этого аспекта фитнеса не нужен тренажерный зал; прогулки и бег трусцой на открытом воздухе, стрижка газона и садоводство — все это примеры вещей, которые «имеют значение».

Силовые тренировки
Силовые тренировки — это аспект здоровья, которым вы не можете позволить себе пренебрегать, независимо от того, является ли ваша цель в фитнесе похудеть, похудеть, нарастить мышцы или набрать силу.Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня 3-4 дня в неделю увеличит ваш метаболизм, силу и плотность костей, а также поможет вам похудеть или набрать массу, в зависимости от веса и количества повторений, которые вы используете.

Вам также не нужен тренажерный зал для силовых тренировок. Упражнения с собственным весом иногда даже сложнее, чем упражнения с тренажерами или гантелями. Что вам действительно нужно, так это программа силовых тренировок, которая прорабатывает мышцы таким образом, чтобы помочь вам избежать травм, а вы разовьете пропорциональные, стройные мышцы. Фитнес-блендер Видео о тренировках — отличный пример упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Гибкость
Гибкость — важная часть того, что позволяет вам оставаться активным на протяжении всей жизни, что, в свою очередь, необходимо для поддержания высокого качества жизни … и здорового веса тела. Если растяжка вас недостаточно увлекает, поместите ее в контекст, которого легче придерживаться; например, йога или пилатес.

Хорошее питание, чтобы прийти в форму; уловки и советы, чтобы сбросить лишний вес быстрее

Когда дело доходит до хорошей формы, здоровое питание так же важно, как и тренировки.

Исключите рафинированные продукты и фастфуд
Помимо того факта, что большинство рафинированных продуктов вредны для вашего здоровья, они не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до восстановления формы. Как можно чаще отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не коробкам или упакованным, и, когда позволяет время, готовьте еду с нуля. Сделайте это изменение, и вы, скорее всего, заметите немедленное снижение массы тела, если не только из-за снижения общего потребления соли; упакованные продукты, как правило, содержат много натрия.

Есть несколько заранее запланированных небольших порций пищи
Откажитесь от 3-х обильных приемов пищи в день и / или от любых планов голодания в обмен на меньшие и более частые приемы пищи. Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, ваш метаболизм остается на высоком уровне, а неистовый голод подавляется. Предварительное планирование еды помогает вам принимать правильные решения о диете и избегать ситуаций, когда вы либо перекусываете, готовя ужин, либо заезжаете в ближайший фаст-фуд.

Баланс углеводов, белков и жиров
Есть много планов диеты, которые критикуют один или несколько из этих важнейших столпов диеты, но все они необходимы для того, чтобы ваше тело функционировало.Придерживайтесь рекомендуемых 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров.

Отслеживание калорий для создания снимка вашего потребления
Использование журнала питания — хороший способ понять, создаете ли вы дефицит калорий и соблюдаете ли вы сбалансированную диету, способствующую приведению в форму. Чтобы еще больше узнать о потребленных калориях и уравнении сожженных калорий, подумайте о приобретении устройства для подсчета калорий, которое поможет вам поддерживать мотивацию к достижению своих целей.

Стремление к устойчивым изменениям в рационе питания
Что бы вы ни делали, держитесь подальше от модных диет. Вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но у вас гораздо больше шансов набрать вес, когда вы откажетесь от каких-либо радикальных планов диеты. «Диеты» не работают; изменения в здоровом образе жизни — это то, что поможет вам прийти в форму и сохранить ее.

Ешьте, чтобы питать тело
Думайте о еде как о топливе. Береги свое тело. Выбирайте диету, которая питает ваше тело и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Прислушиваясь к своему телу, также легче прийти в форму; ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя сытым

Существует постоянный поток новых фитнес-инструментов, таблеток для похудения и причудливых диет, но правда в том, что единственный способ похудеть — это сжечь больше калорий, чем вы принимаете.Если вы хотите похудеть или привести себя в форму, не позволяйте вводить себя в заблуждение какой-либо программой, которая предлагает что-то еще, кроме сбалансированного плана питания и регулярных тренировок. Другими словами; не принимайте никаких добавок для похудения, не бойтесь углеводов и не позволяйте никому убеждать вас в том, что упражнения ничего не делают для похудания.

Если вы вообще что-то покупаете, ведите здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Имейте это в виду; Если вы не можете поддерживать то, что помогает вам сбросить вес, вы не сможете поддерживать потерю веса или прогресс в фитнесе.

7 простых правил, по которым нужно жить, чтобы прийти в форму за две недели

Умение приводить себя в форму и ставить цели важно, если вы хотите вести более здоровый образ жизни и приблизиться к своему целевому весу. Хотя это требует изменений в вашем распорядке дня, вы обнаружите, что сможете выглядеть и чувствовать себя лучше всего за две недели.

За эти годы я многое узнал о том, что нужно, чтобы быть в форме. Хотя каждый может освоить основы (правильное питание и упражнения), есть некоторые вещи, которым я мог научиться только путем проб и ошибок.Давайте рассмотрим некоторые из самых важных моментов, как прийти в форму за две недели.

1. Ежедневные упражнения

Гораздо проще сделать упражнения ежедневной привычкой. Если вы вообще не занимаетесь спортом, я рекомендую начинать с получасовых упражнений каждый день. Когда вы тренируетесь всего пару раз в неделю, гораздо проще превратить один выходной день в три выходных, неделю или месяц.

Если вы уже привыкли тренироваться, переключение на три или четыре раза в неделю в соответствии с вашим расписанием может быть предпочтительнее, но гораздо сложнее поддерживать программу тренировок, которую вы не выполняете каждый день.

Будьте осторожны, чтобы не повторять одни и те же упражнения каждый день. Если вы сегодня делаете интенсивную тренировку пресса, попробуйте на следующий день переключить ее на общие кардио. Вы также можете сократить дневную прогулку, чтобы снизить интенсивность.

Если вы жаворонок, обратите внимание на эти утренние упражнения, с которых ваш выходной день начнется правильно.

2. Продолжительность не заменяет интенсивность

Когда вы приобретете привычку регулярно заниматься спортом, куда вы пойдете, если все еще не достигли своих целей? Большинство людей решат проблему, если будут заниматься в течение более продолжительных периодов времени, превратив 40-минутные тренировки в двухчасовые отрезки.Это не только отнимает у вас время, но и не очень хорошо работает.

Одно исследование показывает, что «упражнения в течение целого часа вместо половины не приводят к дополнительной потере массы тела или жира».

Это отличная новость как для вашего графика, так и для вашего уровня мотивации. Скорее всего, вам будет намного легче заниматься спортом по 30 минут в день вместо часа. За эти 30 минут сделайте все возможное, чтобы довести интенсивность до нужного вам уровня, чтобы максимально использовать время.

3. Признайте свои пределы

Многие люди расстраиваются, когда достигают плато в достижении целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, когда они учатся приводить в форму. У каждого есть равновесие и генетическая установка, в которой его тело хочет оставаться. Это не означает, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе, но не будьте слишком строги к себе, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу.

Подтверждение установленного значения не означает отказа, но это означает осознание препятствий, с которыми вы сталкиваетесь.

Ожидайте выхода на плато в ваших собственных фитнес-результатах. Когда вы ожидаете плато, вы можете обойти его, чтобы продолжить свой прогресс с более реалистичной скоростью. Когда ожидания соответствуют действительности, вы можете избежать сбоев в питании.

4. Ешьте здоровую, а не просто здоровую пищу

Знайте, что вы едите. Не беспокойтесь о мелочах, например о том, достаточно ли вы получаете Омега-3 или триптофана, но помните о важных вещах. Посмотрите на продукты, которые вы едите регулярно, и выясните, полезны они для здоровья или нет.Не обманывайтесь обманчиво полезными закусками, которые просто притворяются полезными для вас.

Базовый совет по питанию включает:

  • Ешьте необработанные продукты
  • Ешьте больше овощей
  • Используйте мясо в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда
  • Ешьте цельнозерновые, нерафинированные

5. Берегитесь путешествий

Не позволяйте четырехдневному отпуску мешать вашим попыткам, когда вы учитесь привести себя в форму. Я не имею в виду, что вам нужно соблюдать диету и план упражнений без каких-либо экскурсий, но когда вы в первые несколько недель все еще формируете привычки, будьте осторожны, чтобы недельный перерыв не остановил ваш прогресс.

Это также относится к изменениям расписания, которые внезапно оставляют вас занятыми или затрудняют выполнение упражнений. Составьте запасной план, чтобы быть последовательным, по крайней мере, в течение первого месяца, когда у вас формируются привычки.

Если путешествие входит в ваш график, и его невозможно избежать, составьте план упражнений перед поездкой и не забудьте взять с собой спортивную одежду и коврик для упражнений, чтобы не сбиться с пути.

6. Начинайте медленно

Вы когда-нибудь начинали план упражнений, пробегая десять миль, а затем вырвало кишки? Может быть, вы не такие уж экстремальные, но выгорание — это обычное явление на раннем этапе обучения тому, как привести себя в форму.У вас есть целая жизнь, чтобы быть здоровым, поэтому не пытайтесь за неделю превратиться из дивана в спортивную суперзвезду.

Если вы запускаете рабочий режим, например, бегите меньше, чем вы можете запустить. Начинаете силовые тренировки? Работайте с меньшим весом, чем вы теоретически можете поднять. Повышение интенсивности и самоутверждение могут произойти позже, когда ваше тело станет комфортно при регулярных упражнениях.

7. Будьте осторожны при выборе партнера для тренировки

Следует ли вам иметь партнера для тренировки? Это зависит.Партнеры по тренировкам могут помочь вам сохранить мотивацию и сделать упражнения более увлекательными. Но они также могут помешать вам достичь ваших целей.

Я бы посоветовал найти партнера для тренировок, но когда вы начинаете выходить на плато (либо в физических способностях, либо в потере / увеличении веса, либо в общем состоянии здоровья) и не достигли своих целей, подумайте о том, чтобы немного изменить ситуацию.

Если вы остановитесь, возможно, вам придется внести изменения, чтобы продолжить улучшение. В этом случае важно поговорить со своим партнером по тренировке об изменениях, которые вы хотите внести, и, если он, кажется, не заинтересован в продолжении, предложите 30-дневный перерыв, чтобы вы оба попробовали разные занятия.

Я замечаю, что парни, тренирующиеся вместе, после короткой фазы адаптации обычно достигают одинаковой силы. Даже если оба стараются стать лучше, кажется, что что-то останавливает улучшение, когда они достигают определенной точки. Я обнаружил, что смог поднять на 30-50% больше после короткого перерыва в работе с моим обычным партнером по тренировкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.