Как привести себя в хорошую физическую форму в домашних условиях: Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Экзаменатор перекрестного обучения Эри Кайл Мелерски, студент, изучающий музыкальные технологии в Столичном университете, активно использует свои творческие навыки письма для информирования и развлечения людей.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Оставайтесь в форме, не выходя из дома (поправляйтесь дома)

Пора научиться поддерживать себя в форме, не выходя из дома:

Может быть, вы практикуете карантин.

Может быть, вы работаете в квартире и избегаете тренажерного зала.

А может, вам просто нравится жить как домашний кот.

В любом случае, вы попали в нужное место!

Из-за хаоса, связанного с коронавирусом (и Covid-19), сейчас во всем мире все больше и больше людей советуют (или приказывают) оставаться в помещении.

Вот почему я составил практическое руководство для рациональных людей, которое поможет вам оставаться в форме, даже если вы не можете выйти из дома.

Мы добились невероятных успехов в тренировках без тренажерного зала для нашей программы онлайн-коучинга один на один, что позволяет нашим клиентам тренироваться из любой точки мира… или из подземного бункера.

Нет спортзала? Без проблем! Позвольте нашим тренерам составить для вас домашний распорядок.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве, Как оставаться в форме, не выходя из дома :

Примечание: это не предписания и не руководство по защите от коронавируса — см. PS.

Давайте приступим!

Так ты застрял внутри, а?

Вот лучший совет, который я могу вам дать: относитесь к этому как к своей новой норме и признайте тот факт, что питание по-прежнему составляет 90% баланса здоровья и фитнеса!

Серьезно — 90%.

Это означает, что самое важное, что вы можете сделать, чтобы оставаться в форме:

Сосредоточьтесь на своем питании !

Нашему мозгу действительно легко думать: «Ну, я не могу тренироваться, как раньше, кого волнует, что я ем».

Это ТОЧНАЯ противоположность тому, как мы должны думать.

Если вы редко выходите из дома или на велосипеде каждый день на работу, то, что (и сколько) вы едите, во многом будет определять ваш общий вес.

Вот рассказ из нашего сообщества : один из наших клиентов-тренеров, Кайл, катается на своем велосипеде ВЕЗДЕ.

Он начал видеть результаты только тогда, когда его тренер помог ему сменить диету.

Вот почему в Правиле № 4 Восстания ботаников по фитнесу сказано: «Вы не можете обогнать вилку».

Когда вы заполняете свою кухню, кладовую или комнату для паники едой, убедитесь, что выбор соответствует вашим целям в фитнесе.

Шаг № 1) Используйте наш ежедневный калькулятор калорий , чтобы определить, сколько вы должны есть каждый день, исходя из ваших целей.

Шаг № 2) Узнайте о размерах порций различных продуктов! Если во время карантина вы в основном едите пищу, состоящую из риса, макарон, овсяных хлопьев, хлопьев и т. Д., Важно знать правильные размеры порций.

Это продукты, которые легче всего перекусить.

Как мы расскажем в нашем Руководстве по здоровому питанию и в Instagram @Nerd_Fitness, вот как правильно определять размеры порций:

instagram.com/p/B1JOhdgH0pq/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Шаг № 3) Делайте все, что в ваших силах. Вы можете застрять в том, чтобы есть меньше оптимальных приемов пищи в течение нескольких недель или дольше, а это значит, что контроль количества потребляемых калорий — лучший шаг, который вы можете предпринять, чтобы поддерживать свой вес в порядке.

Вот 5 ресурсов, которые помогут вам сосредоточиться на питании, живя в доме:

1. Как начать правильно питаться. Если вы не знаете, как выглядит здоровая еда, начните здесь. Мы объясним идеальные соотношения макроэлементов для похудения, правильные размеры порций и все вместе для построения здоровой тарелки.
2. 5 правил похудания . Похудеть и не потерять вес — непростая задача. Независимо от того, впервые ли вы садитесь на диету или 17-го, прочтите наше руководство, чтобы узнать о точных правилах, которым необходимо следовать для устойчивого похудения.
3. 10 способов сделать овощи вкусными. Если вы хотите быть здоровым, вам нужно есть овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны, что делает их идеальным выбором для здоровой тарелки. Но что, если вы не любите овощи? Не бойся! Прочтите наше руководство о том, как превратить любого «придирчивого едока» в «любителя овощей».”
4. Калькулятор калорий для ботаников. Похудение сводится к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но сколько калорий нужно съесть? Какой должна быть цель по калорийности для похудения? Прочтите наше руководство, чтобы узнать о ваших требованиях!
5. Какая диета мне подходит? В мире фитнеса МНОГО диет. Однако не все они созданы равными. Мы исследуем плюсы и минусы самых популярных на сегодняшний день диет, а также стратегии, чтобы определить, какая из них вам подходит.

Одна из проблем, связанных с поддержанием формы, оставаясь внутри, сводится к движению и, по сути, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ рутины.

Если у вас нет домашнего спортзала, как вы должны тренироваться, не выходя из дома?

Это особенно сложно, если вы фанат спортзала и привыкли к очень специфическим занятиям в тренажерном зале!

Так что же делать в этой ситуации разумному, уравновешенному человеку?

Вот что мы рекомендуем:

• Запланируйте тренировки в своем календаре и относитесь к ним, как к тренировке в тренажерном зале.
• Имейте конкретный распорядок дня или установите время, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно увлекательных движений!

Что касается возможного, познакомьтесь с Джимми, авиационным инженером, который пришел в отличную форму, даже не ступая ногой в тренажерный зал.

Посредством нашей онлайн-программы коучинга мы разработали программу, которую Джимми мог выполнять дома, используя только упражнения с собственным весом, несколько гантелей и гимнастические кольца:

Тренировки с собственным весом и гимнастика могут нарастить мышцы, их просто нужно делать с правильным намерением и интенсивностью! Это означает, что вам просто нужно иметь правильный план.

Как эти типы планов!

Вот 10 программ тренировок, которые вы можете выполнять дома :

# 1) Тренировка для начинающих с собственным весом

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
• 15 вторая доска.
• 30 Домкраты

Если вы не знакомы с какими-либо из этих движений, ознакомьтесь с основной публикацией, чтобы узнать о каждом упражнении.

Эта программа с собственным весом помогла многим ботаникам-фитнес-бунтарем начать свой путь в силовых тренировках.

# 2) Расширенная тренировка с собственным весом

Если тренировка для начинающих с собственным весом , описанная выше, кажется слишком простой, попробуйте эту расширенную программу для увеличения размера.

Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

• 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
• 20 приседаний с собственным весом
• 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
• 20 отрывков от прыжка (10 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
• 10 отжиманий — Барные стулья
• 10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
• 10 отжиманий
• Доска 30 секунд

Опять же, если какие-либо из этих движений вам незнакомы, обратитесь к The Advanced Bodyweight Workout , чтобы получить полное руководство.

# 3) Ежедневно выполняйте упражнения с собственным весом

Силовые тренировки сводятся к тому, чтобы с каждой тренировкой напрягать мышцы все больше и больше.

Это можно сделать на 100% с весом собственного тела, а это значит, что вы можете тренироваться, не выходя из дома и в безопасности.

Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнение для каждой основной группы мышц (сосредоточить внимание на сложных упражнениях, чтобы получить максимальную отдачу от наших затрат) и сделать его более сложным, когда вы начнете наращивать силу и мышцы.

Итак, мы хотим выбрать упражнение с собственным весом для каждой основной группы мышц:

• Нижняя часть корпуса
• Верхняя часть корпуса — Толкатель
• Верхняя часть — тяга
• Ядро

Упражнением для нижней части тела может быть приседание с собственным весом:

Упражнение «отжимание» для верхней части тела может быть, как вы уже догадались, отжиманием!

Перевернутая тяга с собственным весом — отличный способ тренировать «тянущие» мышцы, что можно делать на прочном столе в столовой:

В качестве альтернативы можно сделать ряды дверной коробки:

Чтобы укрепить ядро, вы можете выполнить несколько обратных скручиваний:

Если эти движения кажутся слишком сложными, вы можете проверить 42 лучших упражнения с собственным весом для более легких (и более сложных) вариантов.

Если вы застряли дома, попробуйте делать хотя бы одно из этих движений каждый день.

Вы также можете попробовать «перекусы»: выполняя всего несколько повторений упражнения в час: например, 5 отжиманий и приседаний каждый час.

Готовы пройти настоящий тест? Рассмотрим «PLP60 Challenge»: каждый день, вы добавляете еще ОДНО повторение отжиманий, подтягиваний и выпадов и выполняете их столько подходов, сколько вам нужно:

• День 1: 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 выпадов.
• День 2: 11 отжиманий, 11 подтягиваний, 11 выпадов.
• День 3: 12 отжиманий, 12 подтягиваний, 12 выпадов.
• И так далее.

Есть польза от выполнения одного из этих упражнений с собственным весом каждый день:

Вы не только нарастите мышцы, но и тренировки могут напомнить нам, что мы пытаемся быть здоровыми, что может напомнить нам о более здоровом питании (вспомните наш урок о важности питания).

# 4) Возьмите гирю, следите за нашей тренировкой с гирями.

Прямо сейчас вы можете заказать 30-фунтовую гирю на Amazon за 40 долларов. Он не занимает много места, и вы можете выполнять десятки упражнений с одной гирей, чтобы оставаться сильным!

Посмотрите наше видео о тренировке для начинающих с гирей ниже и следите за тренировкой:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубиками
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Эта тренировка с гирями для начинающих представляет собой так называемую круговую тренировку (здесь вы можете узнать все о круговой тренировке). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход упражнения A, сразу переходите к
• 1 подход, упражнение B, сразу переходите к
• 1 комплекс упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку.

# 5) Сделайте 10 000 шагов вперед!

Любые движения полезны для здоровья человека.

Вот почему мы часто рекомендуем людям начинать свой фитнес-путь с прогулки.

Но это может быть сложнее, если вы застряли в своем доме или квартире.

Вот почему вы должны проложить пешеходную дорожку по всему дому.

Может быть, он поднимается по лестнице, обходит периметр каждой спальни (спросите разрешения, если это не ваше), обратно через кухню, а затем выходит во внутренний дворик.

Или, может быть, это снаружи, гуляя кругами вокруг вашего двора.

Чем длиннее пешеходная дорожка, тем лучше, и не бойтесь идти в одном направлении, а затем разворачиваться в обратном направлении.

Дешевый шагомер, FitBit или даже просто шагомер на ваших часах / телефоне могут здесь очень помочь.

Постарайтесь набрать 10 000 шагов в день , если возможно.

# 6) Создайте полосу препятствий внутри двери.

То, что вы заперты внутри, не означает, что вы не можете играть!

Как насчет создания забавной полосы препятствий из мебели?

Конечно, пол всегда сделан из лавы.

Это видео может дать вам некоторые идеи:

Никто не говорит, что в квартире нельзя заниматься паркуром.

Мы обсуждаем полосы препятствий, паркур и многое другое в нашем руководстве. 40 способов упражнений, не осознавая этого .

# 7) Выполняйте упражнения на подвижность, чтобы сохранять конечность

Вот отличное 5-минутное упражнение от тренера (и отличного подписчика в Instagram) Джека Ханрахана!

Даже за несколько минут можно выполнить упражнение на мобильность всего тела.

Вам даже не нужно следовать заранее составленному распорядку. Просто двигайтесь, найдите то, что вам нравится, и позвольте себе проявить творческий подход.

Однако, если вы больше относитесь к типу людей, которые «следуют плану», ознакомьтесь с нашим руководством « How to Stretch », чтобы узнать о некоторых готовых упражнениях на мобильность.

# 8) Завершите тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, снова сожмите ноги и взорвитесь в прыжке.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Нет 20 минут? А как насчет 4-минутной тренировки табата?

# 9) Попробуйте занятия йогой!

Чтобы заняться йогой, необязательно идти на групповое занятие. Никаких «намасте» или «оммммм» тоже не требуется.

Вот 20-минутная программа йоги, специально разработанная для новичков, которую вы можете выполнять в своей комнате в общежитии:

Не представляете, что такое собака, склонная к падению?

Ознакомьтесь с 21 поза йоги для начинающих , где мы расскажем о каждом движении, описанном в этом видео.

# 10) Практикуйте стойку на руках (или работайте до одной)!

С одной стороны, стойки на руках действительно тяжелые. С другой стороны, сила и равновесие, необходимые для выполнения стойки на руках, помогут вам в отличной форме.

Плюс, вам не нужно выходить из дома, чтобы тренироваться.

Никогда раньше не делали стойку на руках? Без проблем! Ознакомьтесь с нашим руководством по началу работы со стойкой на руках.

# 11) Тренируйтесь как Бэтмен.Потому что Бэтмен.

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, тренировка дома, день 1:

• Прыжки с подъемом на перекладину приседаний: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, домашняя тренировка, день 2:

• Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Помимо всех этих супер-сладких тренировок, которые мы описали, есть еще кое-что!

Если вам нужен более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching.

Мы точно знаем, как привести людей в форму, не выходя из дома.

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Узнайте больше здесь!

Если вы собираетесь застрять в доме, некоторое необходимое оборудование может помочь вам оставаться в форме и быть здоровым, не ломая позвоночник.

Как человек, который тренируется в тренажерном зале четыре дня в неделю, я собираюсь избегать тренажерного зала в ближайшие несколько недель.

В дополнение к большому количеству тренировок с собственным весом (отжимания, приседания с пистолетом и стойки на руках) я использую это оборудование для создания недорогого мини-спортзала в своей квартире:

# 1) Гиря 30 фунтов. Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы стать сильным, если вы собираетесь что-то покупать, гиря предложит вам много возможностей.

Если вы все же берете в руки одну, обязательно ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, которую можно выполнить с одним единственным звонком в гостиной.

# 2) Подтяжка дверной коробки. С этим единым оборудованием у вас будет все необходимое для полноценной тренировки с собственным весом.

Если вы серьезно относитесь к фитнесу и пытаетесь сделать первое подтягивание, планка для подтягиваний просто необходима.

Я также буду прикреплять гимнастические кольца к перекладине для подтягиваний, чтобы я мог продолжать тренировки с кольцами!

Вот тренер НФ Джим играет со своей расстановкой:

Честно говоря, если у вас есть гиря для силовых тренировок нижней части тела, а затем штанга для подтягиваний для выполнения тяговых движений верхней части тела, вы можете построить чертовски хорошую тренировку!

# 3) Полосы сопротивления. Ленты для упражнений не занимают много места и могут стать отличным способом повысить сложность обычных движений с собственным весом.

Например, вы можете начать делать приседания с лентой:

У вас есть несколько различных вариантов ремешков для покупки, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством по ремешкам для упражнений, чтобы узнать, что их обезопасить.

Если силовые тренировки не для вас, рассмотрите два других варианта:

# 4) Здоровая игра — Ring Fit Adventure

Я слышал от нескольких тренеров и клиентов, что Ring Fit Adventure дает возможность тренироваться в вашей гостиной, а не однообразно.

У вас есть опыт работы с Ring Fit Adventure? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

# 5) Beat Saber: Да ладно, это и ежу понятно! ЭТО видеоигра, которая поможет вам двигаться, и ЭТО Nerd Fitness.

Если вы заперты внутри и можете себе это позволить, ЙОЛО.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством «Как построить домашний спортзал», чтобы узнать больше о том, как создать тренажерный зал в вашем доме или квартире.

Чтобы сыграть в сегодняшнюю игру, вам понадобится двадцатигранный кубик, как в Magic: The Gathering или Dungeons and Dragons .

Чтобы сыграть в нашу игру, просто бросьте кубик.

Затем выполните соответствующее ему действие:

ДВИЖЕНИЕ

1. Обойдите весь периметр своего дома или квартиры, поменяйте местами и сделайте это снова.
2. Примите позу йоги.
3. Выполните 60-секундную тренировку (выберите любое движение с собственным весом).
4. Балансируйте на одной ноге в течение 60 секунд, затем переключитесь.
5. Танцуйте так, будто никто не смотрит, в быстром темпе.
6. Попробуйте прочитать главу в статической позе (планка, сидение на стене, глубокое приседание и т. Д.).

ПИТАНИЕ

7. Ешьте пищу, содержащую белок и овощи.
8. Сделайте снимок еды, чтобы поделиться.
9. Пропустите закуски или съешьте фрукт.
10. Приготовьте 10-минутный обед дома (попробуйте здесь).
11. Ешьте медленно и не насыщайтесь на 80%.
12. Пейте напитки с нулевой калорийностью сегодня.
13. Пропустить прием пищи (прерывистое голодание).

ОБРАЗ ЖИЗНИ

14. Ложитесь спать на 30 (или 5) минут раньше.
15. Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы подышать, помедитировать и снять стресс.
16. Примите душ с помощью щетки и специального средства для душа вместо мыла и мочалки.
17. Отправьте Стиву сообщение о прошедшем дне (напишите мне в Instagram!)
18. Выйдите на улицу на 5 минут.
19. Работа над пазлом (головоломка, судоку, кроссворд).
20. Тщательно вычистите кошку (или собаку, или ребенка, или жуткую куклу).

Не стесняйтесь редактировать The Nerd Fitness «Застрял в доме» Игра , чтобы сделать ее своей собственной!

(О, и поделитесь своими любимыми дополнительными миссиями в комментариях ниже!)

Хотя эта игра кажется очень простой, не стоит недооценивать ее ценность.

Один из наших тренеров играет в эту игру со своими клиентами, и они используют ее как простой спусковой механизм для ежедневного ухода за собой.

# 1) Найдите ЛЮБОЙ СПОСОБ, чтобы больше двигаться.

Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «небольшие микродвижения») может быть причиной сжигания до 350 дополнительных калорий в день? Это называется NEAT (термогенез активности без упражнений).

Согласно New York Times ^[1] :

«Люди с избыточным весом имеют тенденцию сидеть, в то время как худощавые люди не могут удерживаться на месте и проводят еще два часа в день на ногах, расхаживая и ерзая, — сообщают исследователи в опубликованных сегодня результатах.

Разница составляет около 350 калорий в день… »

350 дополнительных калорий, сжигаемых в день — это не шутка!

Как мы говорим в нашем «Сколько калорий мне нужно есть каждый день?» гайд, сжигание дополнительных 350 калорий в день может привести к устойчивой потере веса и поддержанию его в течение долгого времени для многих.

Вот несколько способов увеличить NEAT дома:

• Смотрите телевизор стоя.
• Темп во время разговора по телефону.
• Сядьте на пол и активно потянитесь во время чтения.
• Воздушный барабан, как у Дэйва Грола.

# 2) Сделайте приоритетным сон!

Когда вы никогда не выходите из дома, вы действительно можете сбиться с графика, если не будете осторожны.

Вы можете проснуться завтра в любое время.Зачем отдавать предпочтение сну, если вам больше не нужно ездить на работу?

Ну, потому что плохой сон может серьезно подорвать вашу иммунную систему.

В зависимости от того, почему вы изолируете себя (например, в карантине от опасного вируса), ослабленная иммунная система действительно может нанести вред.

Вот как сформировать здоровый сон.

# 3) Вымой руки.

Надеюсь, это само собой разумеется, но вы должны постоянно мыть руки, даже без угрозы вируса или гриппа.

Но я все равно скажу это. Вымой руки чертовски! Вот как именно мыть руки:

Хорошая гигиена всегда важна, особенно если вы пытаетесь избежать болезней и проводите время в общественных местах.

# 4) Подумайте о добавке витамина D.

Хотя большинство добавок — мусор, есть несколько, о которых стоит подумать (белок, креатин, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы).

Еще один, о котором стоит подумать, особенно если вы сейчас живете как вампир и избегаете солнечного света…

Витамин D помогает нам усваивать кальций, а также играет важную роль в нашей иммунной системе. ^[2]

Обычно мы получаем витамин D от солнечного света или от животных (которые также получают его от солнечного света). В отсутствие солнца прием витамина D — лучшее, что мы можем сделать.

Эта марка — хорошо изученный вариант, который я принимаю лично.

# 5) Поддельный контакт с человеком.

Мы социальные существа. То есть, если вы не будете осторожны, никогда не выходите из дома, это может вызвать у нас домашнюю лихорадку.

Ставьте в приоритет человеческое общение, даже если оно не личное:

• Позвоните другу (используйте Facetime, Skype или Google Hangouts).Желательно встретиться с другом лично, но будь то из-за обязательного карантина (или вы просто живете далеко друг от друга), телефонный звонок может стать отличным способом сломать одиночество. Бонусные баллы, если вы используете FaceTime или видеосервис, из-за чего создается впечатление, что вы ближе, чем вы есть.
• Написать письмо. Вы можете пойти другим путем с технологиями и использовать ручку и бумагу, чтобы написать другу письмо. Да, вы можете просто использовать электронную почту, но настоящих писем в 21 веке становится мало (особенно среди друзей), поэтому вы выделите себя, вытащив несколько марок и поздоровавшись с почтальоном.
• Доски сообщений. Цифровые сообщества позволяют почувствовать связь с людьми со всего мира. Многие Rebels на наших форумах стали друзьями в реальной жизни. Выбери ручку пользователя и приступай!
• Ежедневная регистрация, чтобы люди знали, что вы не сошли с ума. Наличие напарника по подотчетности может быть невероятно ценным. «Подотчетный брат», если хотите. Вы можете проверить друг друга, чтобы убедиться, что вы оба тренируетесь, или даже посоревноваться друг с другом «Сегодня я делаю 5 подтягиваний!» Лично у меня в жизни есть онлайн-тренер, который исполняет эту роль, потому что я ценю эксперта, который может составить мне новую программу тренировок, когда ситуация изменится.

# 6) Посмотри в окно!

Постоянно смотреть на компьютеры и объекты прямо перед собой не очень хорошо для ваших глаз.

Решение: Правило 20-20-20!

На каждые 20 минут , потраченные на просмотр экрана, нужно смотреть на что-то на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд .

Есть некоторые свидетельства того, что он помогает при перенапряжении глаз, поэтому это достаточно простое правило, которое поможет вашим глазам оставаться здоровыми. ^[3]

Если вам здесь нужна помощь, приложение Eye Care 20 20 20 будет предлагать каждые 20 минут напоминание о том, что нужно выходить на улицу.

Независимо от того, находитесь ли вы в карантине всего пару недель или работаете из дома, самое важное, что вы делаете:

Пришло время создать новый распорядок дня, и он начинается с серьезного отношения к своей новой жизни дома.

Легко сказать: «Я займусь спортом позже», когда ваша тренировка будет проходить в соседней комнате.На самом деле настолько легко, что легко отложить до завтрашнего дня.

Тогда на следующий день.

Тогда следующий.

Прежде чем вы это осознаете, вы понимаете, что больше не занимаетесь спортом.

Итак, независимо от того, как долго вы практикуете крайнее социальное дистанцирование, СОХРАНИТЕ свой импульс, тренируйтесь агрессивно и заботьтесь о себе в помещении.

Это позволит вам вернуться на правильный путь, не потеряв при этом весь свой прогресс.

Примечание: на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы тренируетесь. Выберите время, которое лучше всего подходит для вас. Просто будьте последовательны с этим!

Наши клиенты-коучеры, которые наиболее успешно тренируются дома, — это те, для кого тренировки значатся в своем календаре.

Затем, в конце недели, спросите себя: «Завершил ли я тренировку на этой неделе?»

• Если « да », это здорово. Держись! Не сдавайся.
• Если « нет », не волнуйтесь. Выберите тренировку меньшего размера (5 минут против 10 минут) и попробуйте еще раз.

Мы обсуждаем это в нашем руководстве по отслеживанию вашего прогресса в фитнесе. Если вы хотите видеть результаты, убедитесь, что вы достигаете своих целей. Если нет, ставьте цели поменьше.

Поначалу сами цели не так важны. Важно выбрать один, раздавить его , а затем взять другой.

Это действительно самый быстрый путь к приведению в форму. Мы видели это снова и снова на протяжении всей кампании Nerd Fitness Rebellion.

Так что выберите цель (или бросьте кубик) и вперед!

Нужна небольшая помощь? Идеальный следующий шаг к тому, как начать приводить себя в форму дома?

Нет проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает в себя пошаговые инструкции для всех упражнений, описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Ваша очередь:

Как вы планируете оставаться активным дома?

Застряли дома с детьми? Как вы их вовлекаете?

Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации по тренировкам без тренажерного зала?

Вы сейчас читаете это из заброшенной ракетной шахты?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с 7 лучших домашних тренировок для получения дополнительных советов о том, как тренироваться без тренажерного зала.

PPS: Надеюсь, это само собой разумеется, но выздоровление и создание сильной иммунной системы — одна из лучших защит от болезней.

PPPS: Будьте осторожны при получении медицинских новостей относительно этого вируса! Если вы ищете самую свежую информацию о ситуации с коронавирусом в вашей стране, обратитесь к реальным экспертам в Johns Hopkins.

###

GIF Источник: Mario dance,

Источник фото: Home Sweet Home, В гостях у друзей, Home Sweet Home II, Волшебник, Стробист с парнем Хазмат

Как быстро прийти в форму (не чувствуя себя несчастным)

Это пошаговое руководство по стратегии расскажет вам все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и стать здоровым, начиная с сегодняшнего дня.

Я знаю, что у вас много вопросов, и обещаю ответить на каждый из них (да, даже на этот).

Это точные стратегии, которые мы адаптируем для каждого клиента онлайн-коучинга один на один, и я рад поделиться ими с вами сегодня.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок, которые приносят результат! Учить больше:

В этом руководстве мы обсудим:

Четыре простых шага, чтобы получить Nerd Fitness «Triforce of Winning!»

«Но Стив,« три »означает три…»

… не беспокойтесь об этом, потому что Triforce!

В любом случае, у вас есть это.

Вы ​​можете прочитать нашу общую философию ниже (которая помогла сотням тысяч людей) и помочь вам начать работу уже сегодня!

Шаг 1: ПОЧЕМУ вы хотите набрать форму? (Вдохновение)

Начнем с этого. ПОЧЕМУ вы читаете это руководство?

Хотите привести себя в форму по телефону:

1. Начать встречаться снова?
2. Выиграть соревнование по снижению веса на работе?
3. В конце концов поиграете со своим новорожденным сыном?
4. Стареть со своей второй половинкой?
5. Докажите, что все неправы, кто сказал: «Ты не можешь этого сделать?»
6. Потому что вы просто хотите хорошо выглядеть голым?

У тебя есть чертова причина, друг!

Запишите это, повесьте в спальне, сделайте татуировку на лице, запишите на листе бумаги и прикрепите скобкой ко лбу.

Неважно.

Просто держите эту причину стремления к лучшей жизни в своей голове всегда.

Общаясь с нашими клиентами по коучингу один на один, мы называем это «Ваше главное почему».

Эта причина поможет вам продолжать работу, когда идет дождь, или вы устали, или у вас был дрянной рабочий день, и вы просто хотите посмотреть Office и съесть еду на вынос.

Помимо уважительной причины, многие люди вдохновляются чтением историй успеха таких же людей, как они.

К счастью для вас, у нас есть много этих историй на Nerd Fitness, и многие другие будут в будущем. Это реальные люди, которые любят видеоигры, книги и работу за рабочим столом (нажмите на каждую, чтобы услышать их полную историю):

# 1) ЛЕСЛИ, ОДИНОЧНАЯ МАМА, СТАНОВИТСЯ СИЛЬНОЙ КАК АД:

# 2) ДЖИММИ, авиакосмический инженер, превративший СЕБЯ В ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:

# 3) STACI, КТО НАЧИНАЛ ПАУЕРЛИФТИНГ И НАШЕЛ УВЕРЕННОСТЬ:

# 4) ДЖЕФФ ДОКТОР, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ — ОН НАКОНЕЦ ЗАВЕРШЕН:

# 5) КРИСТИНА, КОТОРАЯ СТАНОВИЛАСЯ НАПРЯЖЕНИЯ, И НАЧАЛА ПУТЕШЕСТВОВАТЬ ПО МИРУ:

Может быть, истории успеха не для вас.

Вполне понятно.

Вместо этого, возможно, вам нравится черпать вдохновение из немного более «ботанических» статей из ваших любимых историй:

Или, может быть, вы фанат видео!

Что ж, такие видео могут вызвать желание пробежать сквозь кирпичную стену.

# 1) Вот видео, в котором говорится: «Если ты так сильно хочешь добиться успеха, как хочешь дышать, тогда ты добьешься успеха».

# 2) Несколько советов Терминатора могут вас мотивировать:

# 3) Вы можете пролить слезы вдохновения с этим:

… любите читать?

Из этой статьи вы захотите приступить к силовым тренировкам уже сегодня.

Почему все это сосредоточено на вдохновении и мотивации?

Потому что набрать форму никогда не будет «легко».

Первая неделя — пока вы возбуждены — это весело.

Дождливые и снежные дни и напряженные дни на работе, когда вы НЕ хотите тренироваться, решат, действительно ли вы наберете форму.

Но…

Если вы не сможете найти дисциплину, чтобы пережить эти тяжелые дни, станет легче, чем когда-либо, сдаться при первых признаках сопротивления.

И название игры — «последовательное соблюдение».

Другими словами, не пропускать тренировки и постоянно придерживаться здорового питания.

Шаг 2: Как правильно питаться (питание)

Если вы хотите быстро набрать форму, начните делать немного лучше блюд!

80% вашего успеха, когда дело доходит до здоровья, будет зависеть от вашей диеты — если вы не бегаете марафоны каждый день, вы не сможете обогнать вилку и не сможете избавиться от плохой диеты.

Если вы не худеете, это потому, что вы потребляете слишком много калорий!

Итак, если вы можете работать над тем, чтобы сделать НЕМНОГО лучший выбор продуктов и заполнить свою тарелку большим количеством белков и овощей, у вас меньше шансов переедать калории!

Если вы хотите подсчитать калории, отказаться от определенных продуктов или полностью перейти на новую диету, это самый важный шаг, который вы можете сделать:

Сейчас большинство людей не могут придерживаться изменений в питании, потому что они пытаются внести СЛИШКОМ много изменений одновременно, их желудок срывается, и они возвращаются к своей привычной пище.

Конечно, вы можете делать такие вещи, как кето-диета или палеодиета, но ограничительных диет действительно сложно придерживаться в течение длительного времени.

А временные изменения дают временные результаты!

Мой совет? Возьмите одну смену еды каждые несколько недель и придерживайтесь ее.

Чтобы набрать форму, можно было набрать:

Эти небольшие изменения могут в конечном итоге привести к большим успехам.

Я знаю, что изменение диеты иногда может быть ошеломляющим, а придерживаться изменений в долгосрочной перспективе действительно сложно.

Вот почему мы создали 10-уровневую диету NF, которая точно расскажет вам, как медленно менять диету, чтобы вы могли правильно похудеть и навсегда изменить свое телосложение!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг 3: Что делать Для упражнения (Двигайтесь!)

Хорошо, теперь вы должны быть воодушевлены, вдохновлены и думать,

«Эй, Стив, эта штука Nerd Fitness классная. Я готова набрать форму ».

Приступим.

A) Выбирайте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные). Будьте предельно конкретны в своих целях, чтобы вы могли активно планировать, какие шаги необходимы для достижения этих целей:

• «Я собираюсь сбросить 25 фунтов в этом году, если буду ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю в течение следующих 6 месяцев».

Хорошая цель.

В качестве альтернативы вы также можете поработать над повторяющейся привычкой, которая косвенно поможет вашей цели.

ПРИМЕР: «Я собираюсь идти в Мордор, проходя милю каждый день в течение месяца. Если я пойду гулять, я выиграю ».

Это позволяет вам пересмотреть свой день / неделю с помощью простого вопроса: «Сделал ли я то, что намеревался сделать?»

Какой бы метод вы ни выбрали, важно действовать осознанно:

1. Если вы ставите цели — будьте СОВЕРШЕННО КОНКРЕТНЫМ, запишите их и спланируйте.
2. Если вы вырабатываете новые привычки — добавляйте их в свой календарь, устанавливайте телефонные будильники или оповещения и делайте их КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
3. Поймите, что Рим был построен не за один день, а Оптимус Прайм не изменился одним движением. Это НЕ диета или быстрое решение, а ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ. Не ждите результатов в одночасье или пресса через две недели. Медленный, уверенный прогресс.

Далее нам нужно…

B) Определите ваш Kryptonite .

Вспомните, когда вы в последний раз пытались набрать форму и похудеть.

• Насколько вы добились успеха?
• Как долго вы придерживались этого?
• Что заставило тебя упасть с повозки?

Если не удалось, поздравляем!

Вы уже знаете, какой метод «привести в форму» вам не подходит. .

Это просто неправильный кусок головоломки, который вы пытаетесь решить.

Они говорят, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов.

Так что, если вам не нравится отсутствие результатов, не пытайтесь привести себя в форму так же, как в прошлый раз… это НЕ ПОЛУЧИТСЯ!

Если вы считали калории, бегали на беговой дорожке и занимались кикбоксингом, и вас не устраивают результаты, пора попробовать что-то новое.

Спросите себя:

• Вы были заняты работой или уехали в отпуск?
• Было ли это потому, что вы действительно ненавидели упражнения?

Как бы то ни было, на этот раз вам нужно выбрать другую стратегию.

C) Найдите занятие, которое делает вас счастливым, и делайте это все время.

• Любишь бегать? Отлично, сделай это (просто сделай это правильно).
• Вы ​​любите поднимать тяжести? Отлично, убедитесь, что ваши тренировки не отстой.
• Может быть, вам нравится йога, или вышибалы, или Ultimate Frisbee , или скалолазание, или что-то еще!

Если вы скажете мне, что «я не люблю заниматься спортом», значит, вы просто еще не нашли занятие, которое делает вас счастливым.

Вот 40 способов заниматься спортом, даже не осознавая этого.

Мы генетически созданы для того, чтобы быть активными, поэтому найдите то, чем вам нравится заниматься.

Итак, если вы «не любите упражнения», пора пробовать что-то новое, пока вы не найдете то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится.

Запишитесь на новый курс, присоединитесь к спортивному клубу вашей компании на день, попробуйте что-нибудь в своем подвале или гостиной, просто продолжайте пробовать что-то новое, пока не найдете то, что вам нравится.

А потом делайте это как можно чаще. Если вы будете постоянно меньше расходовать калорийную энергию, вы будете худеть.

D) Поднимите свои результаты и создайте отличное телосложение.

И последнее, но не менее важное: научитесь становиться сильнее.

Становление сильнее — одно из ЛУЧШИХ способов похудеть и прийти в форму.

Ваше тело перерабатывает калории по-другому, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, по сравнению с другими формами упражнений.

Тренер Мэтт объясняет это в нашем видео по перестройке тела:

Если вам нужно больше, посмотрите «Потеря жира и набор мышц (одновременно)».

Краткое объяснение:

Вашему телу необходимо сжигать лишние калории, чтобы восстановить все мышцы, которые вы только что проработали во время силовой тренировки.

Таким образом, будет меньше калорий, которые нужно откладывать в виде жира!

Это приводит к снижению процентного содержания жира в организме и укреплению мышц.

WIN WIN WIN!

Мой совет: не усложняйте.

Вот базовая тренировка с собственным весом для новичков сегодня, которую вы можете выполнять и у себя дома:

Вот еще 7 домашних тренировок, которыми вы можете смочить свой свисток.

Ой, что это? Вам нравится заниматься в тренажерном зале?

Отлично! Вот 6 тренировок в спортзале для начинающих, которые вы можете начать сегодня.

А если вам нужно больше примеров, вот 15 программ круговых тренировок, которым вы тоже можете следовать!

Итак, вот как начать набирать форму сегодня:

1. Определите свои цели или привычки, которые вы хотите установить.
2. Определите, почему ваши предыдущие попытки не увенчались успехом.
3. Выберите забавное упражнение, которое сделает вас счастливым, и выполните его. Много.
4. Станьте сильнее, чем были вчера.

Если вас поражает сама идея , как привести себя в форму, я вас слышу.

От учебных лагерей до «Что такое кроссфит», диетологов, палео, веганов и клингонов, как вы должны осмыслить всю эту информацию, чтобы найти правильный путь?

На самом деле не существует ОДНОГО пути, подходящего для всех.

Итак, если вы хотите, чтобы тренер составил программу тренировок и план диеты, соответствующие ВАШЕЙ уникальной ситуации, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один.

Шаг 4: Кто в вашей команде? (Поддержка)

И последнее, но не менее важное: вам нужна поддержка.

Да, я понимаю, что быть армией, состоящей из одного человека: одинокий рейнджер, пытающийся добиться успеха, несмотря на непреодолимые препятствия, — это довольно забавно . .. но в этом нет необходимости.

После того, как вы решили привести себя в форму, хотите узнать, как лучше всего гарантировать успех?

Вот 5 способов найти поддержку, пока вы набираете форму:

# 1) Рассмотрите возможность публикации.

• Расскажите своим друзьям, заведите блог и / или сообщите своим коллегам и попросите их держать вас в курсе!
• Если вы не хотите, чтобы вас называли лёгким, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем пропустить тренировки.
• Может быть, ваше слово не является вашим залогом, и вам нужна другая мотивация и поддержка, чтобы добиться успеха.

# 2) Положите деньги туда, куда вам нужно.

Мой приятель Сэйнт сказал, что заплатит своим друзьям 500 долларов, если через шесть месяцев он не наберет невероятную форму на свадьбе.

Saint не мог терять 500 долларов, поэтому вместо этого он решил просто набрать отличную форму… и это сработало.

# 3) Создайте свой собственный Совет джедаев.

Найдите людей, которые:

Там может быть даже дроид, которого вы ищете…

Это люди, к которым вы можете обратиться, если вам понадобится совет или помощь. Если вы никого не знаете в реальной жизни, продолжайте читать…

# 4) Найдите напарника по тренировкам, наймите тренера или наймите тренера!

Будут дни, когда вы захотите выспаться и пропустить тренировку.После тяжелого рабочего дня будут дни, когда все, что вам захочется, — это поиграть в Halo.

Найдите кого-нибудь, кто имеет такой же уровень физической подготовки, как и вы, и тренируйтесь с ним!

Он будет толкать вас в те дни, когда вы тащите, и наоборот.

Вы можете вдохновлять и поддерживать друг друга, питаться успехом друг друга и предлагать жесткую любовь, когда жалобы становятся слишком сильными (и да, жалобы будут).

А теперь допустим, что вы ОДИН человек в своей группе друзей, который хочет привести себя в форму.

Или вы единственный в своем офисе, кто не набивает себе лицо каждый день. Может быть, вам не к кому обратиться за поддержкой или советом…

Добро пожаловать, мы вам поможем:

Сообщество Nerd Fitness — неизменно удивительная, всегда вдохновляющая, никогда не осуждающая группа людей, которые не хотят ничего, кроме как помочь вам добиться успеха.

Я никогда не был так взволнован и горд тем, что являюсь частью сообщества.

Или, если вы хотите перейти на следующий уровень…

# 5) Присоединяйтесь к нашей программе коучинга: Если вам нравится форма нашего кливера, подумайте о том, чтобы нанять одного из наших ботаников-тренеров, который будет держать вас в курсе и отвечать на любые ваши вопросы.

Я работаю с онлайн-тренером более 4 лет, и это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц.

Работайте с персональным онлайн-тренером и добивайтесь длительного результата. Учить больше:

Real Talk: как быстро я могу привести себя в форму? Как быстро я могу похудеть?

Сегодня первый день в твоей оставшейся жизни.

Выберите цель, которую вы надеетесь достичь в следующие 30 дней, и начинайте работать над ее достижением.

Сделайте это простым, но конкретным, и начните прямо сегодня.

Но я знаю ваш следующий вопрос:

«Как быстро я смогу прийти в форму, Стив?»

У нас есть полная статья, отвечающая на этот вопрос, но я дам вам здесь короткий честный ответ:

Вы ​​можете безопасно терять около 1-2 фунтов в неделю, если начнете сокращать потребление калорий (80% уравнения) и больше двигаться (20% уравнения).

Я знаю, что существуют абсурдные диеты, такие как военная диета, которая гласит: «Сбрось 10 фунтов за 7 дней!» Но не верьте.

Временные изменения дают временные результаты!

И наша цель состоит в том, чтобы сегодня вы были немного здоровее, чем были вчера.

И затем в следующем году здоровее и счастливее по сравнению с этим годом.

Это означает, что вы должны мыслить годами и днями, а не неделями и месяцами:

Вместо того, чтобы спрашивать «Как быстро я могу похудеть?» вместо этого спросите: «Что мне нужно сделать, чтобы сформировать правильные привычки СЕЙЧАС, чтобы они стали автоматическими ПОЗЖЕ?»

Join the Rebellion — начните исправлять свое питание с помощью небольших изменений уже сегодня.

Если вы только что дочитали эти 2500 слов, но все еще ошеломлены, вы не одиноки!

Этот материал поражает лучших из нас. Если вы ищете немного более практических инструкций или действительно хотите душевного спокойствия, зная, что вы выполняете правильную программу, я понял!

У нас есть три варианта, которые помогли тысячам и тысячам людей начать работу:

# 1) Наиболее вовлеченные: наша программа коучинга один на один , где тренер Национальной федерации изучит вашу ситуацию, ваш образ жизни и ваш опыт, а затем разработает программу тренировок и стратегию питания, которые подходят для вашей напряженной жизни. .

Мы узнаем вас лучше, чем вы сами, и у нас есть результаты, чтобы доказать это! Рассмотрите возможность ознакомления с нашей программой наставничества, если вы ищете новый уровень экспертного руководства и ответственности.

Наша программа коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально). Учить больше:

# 2) Двигайтесь в своем темпе, сделайте это самостоятельно: ботаническое путешествие по фитнесу . Это наше приложение, которое позволяет вам привести себя в форму при создании собственного супергероя..

Тонны планов тренировок с собственным весом (тренажерный зал не требуется), программа питания, которая не вносит никаких пугающих изменений, видео-демонстрации упражнений, битвы с боссами, ежедневные победы и групповые испытания!

Да, еще вы будете зарабатывать XP и все время получать добычу.

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

И не забудьте…

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Вы встретите людей, которые пытаются прийти в форму в первый или в 50-й раз, всех, кто хочет стать лучше вместе с вами.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства для домашних тренировок, шпаргалку по диетам Nerd Fitness и многое другое!

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Большие дела рождаются с малого, поэтому выберите малейшее изменение или действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать, а затем повторяйте это каждый день.

По мере того, как вы начинаете формировать привычку, вы можете увеличивать «сложность» и попробовать что-нибудь посложнее, но все начинается с выработки привычки.

Обучайте себя, найдите свое вдохновение и создайте свою группу поддержки.

Добро пожаловать в восстание.

Есть вопросы?

-Стив

###

День 346, Лунный школьный автобус, Не все герои носят плащи, Семейный портрет, горный байкер

6 простых способов поддерживать свое тело в тонусе

Создано: 10 июля 2017 10 июля 2017

Поддержание формы — это образ жизни, который вы должны делать каждый день, чтобы поддерживать свои результаты. С помощью регулярных упражнений, последовательного режима питания и хорошего настроения вы сможете поддерживать свою здоровую форму. Ниже мы описали наши основные простые способы держать свое тело в форме. Их не разорвут на быстрые схемы, но их полезно иметь в виду для устойчивых и простых способов поддерживать свое здоровье в нужном русле:

Ходьба — самый естественный для нас вид аэробных упражнений. Наши древние предки были кочевыми охотниками-собирателями, день за днем ​​получая большую часть аэробных упражнений во время ходьбы.Люди тысячелетиями эволюционировали, чтобы ходить, поэтому продолжение этого жизненно важно для вашего физического здоровья. Он сжигает калории, разгибает суставы и перекачивает насыщенную кислородом кровь по всему телу. Возможно, это не самая напряженная форма упражнений, но это успокаивающая и продуктивная форма аэробных упражнений с малой нагрузкой, которая жизненно важна для поддержания вашей формы. Ходьба имеет множество психических преимуществ, таких как облегчение беспокойства и помощь в борьбе с депрессией, что делает ее палкой о двух концах в поддержании как психического, так и физического здоровья!

Строгий режим — одна из важнейших составляющих большинства форм продуктивности.Все эксперты, от ведущих ученых до олимпийских спортсменов, подтвердят необходимость регулярного графика работы для достижения успеха. Целенаправленный режим устраняет отвлекающие факторы и помогает вам постоянно прогрессировать.

Если вам нужно поддерживать форму, составьте план с достижимыми целями на месячный план упражнений и питания. Этот проактивный подход даст вам план для работы. Придерживайтесь своего режима как можно лучше, и вы избавитесь от соблазна прервать здоровое питание или прекратить заниматься спортом.Вы по-прежнему можете развлекаться, оставаясь в форме, просто убедитесь, что вы расставляете приоритеты в том, что нужно вашему телу, как с упражнениями, так и с диетой, чтобы достичь своих целей!

Регулярное изменение тренировок или типов упражнений, которые вы выполняете, поможет вам достичь поставленных целей. Скука из-за повторения может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья. Почти для всех людей, которые бегают по 5 миль в день по одному и тому же маршруту в течение 6 месяцев, сложно сосредоточиться.Новые способы тренировок позволят проработать разные группы мышц и бороться с усталостью от фитнеса с улучшенным фокусом.

Каким бы ни был ваш обычный стиль упражнений, попробуйте сделать что-нибудь совершенно другое: упражнение, которое прорабатывает совершенно другую группу мышц или часть тела. Допустим, вы гребец, попробуйте поменять греблю на несколько длин в местном бассейне. Скажем, вы велосипедист, сделайте что-нибудь с верхней частью тела, например, скалолазание или гимнастику. Держите его свежим, и вы сохраните свой интерес — возможно, даже обнаружите в этом процессе новую любовь к разным занятиям!

Питание — важнейший фактор в управлении вашим весом. Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, все начинается с питания. Сбалансированная диета, содержащая около 2000 калорий, будет поддерживать вес средней женщины, 2500 — для среднего мужчины.

Распространенная проблема, связанная с поддержанием хорошей формы, — это результат йо-йо или модной диеты. Именно здесь диеты принимаются на короткие периоды времени, в течение которых вес человека резко падает, только для того, чтобы восстановить его по окончании диеты. Избегайте выбора временной диеты, чтобы быстро похудеть, если вы хотите сохранить здоровую форму тела.Выберите хорошо сбалансированную и разнообразную диету, отвечающую вашим потребностям в калориях, возможно, посоветовавшись с терапевтом или диетологом. Избегайте причудливых диет, которые дают только краткосрочные результаты и могут сформировать нездоровые долгосрочные привычки.

Гибкость, безболезненные суставы и расслабленные мышцы — бесценные дополнения к строгому режиму физических упражнений и контролируемому питанию. Йога и пилатес отлично подходят для предотвращения травм и поддержания физического состояния вашего тела. Движения йоги снимают мышечное напряжение после тренировки, а занятия пилатесом восстанавливают поврежденные части скелетной системы. Это тренировки всего тела, которые укрепляют структуру нашей анатомии.

Подобная практика любви к себе поможет вам быстрее восстановиться и повысит вашу производительность. Йога и пилатес воздействуют на мышечные волокна, сухожилия, суставы, суставы — все соединительные части вашего тела, о которых мы часто забываем как о неотъемлемых элементах поддержания хорошей фигуры.Эти более мягкие формы упражнений продлят вашу физическую форму и позволят вам дольше оставаться в форме.

Оставаться в форме — это непросто, но с позитивным настроем и правильной поддержкой это намного проще! Сохраняйте твердую позицию и ищите решения, а не проблемы. Если вы обнаружите, что испытываете трудности, поговорите об этом с другими. Вы можете найти поддержку у друзей и семьи или у профессионалов: личных тренеров, диетологов и терапевтов.

Где бы вы ни находились на своем пути к фитнесу, начинаете ли вы набирать форму или просто хотите сохранить свое с трудом заработанное телосложение, отдых, посвященный фитнесу, может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 0203 397 8891 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному отпуску для фитнеса .

7 вещей, которые действительно подходят людям, чтобы оставаться в форме

Вы ​​знаете того действительно здорового человека, который, кажется, даже не пытается оставаться в форме?

Человек, который признается, что действительно любит овощи и с нетерпением ждет своих ежедневных тренировок, но никогда не зацикливается на каждой калории и ест десерт, даже не чувствуя себя виноватым?

У этого человека не только действительно хорошие гены. Зная это или нет, за годы она выработала ряд привычек, которые позволяют ей оставаться в форме, не прилагая больших усилий. И эти привычки могут равняться разнице между действительно здоровым человеком и бездельником.

Вот 7 вещей, которые действительно делают люди, чтобы оставаться в форме:

1. Они не сидят на диете.

Вы когда-нибудь знали кого-нибудь в действительно отличной форме, который постоянно пробовал каждую новую причудливую диету?

Ага, я так не думал.

Потому что, по большей части, здоровые люди не придерживаются диеты — они делают здоровое питание частью своего образа жизни.

Хотя я рекомендую придерживаться плана питания 80/20, в конечном итоге ключ к поддержанию формы и здоровому питанию — это научиться прислушиваться к своему телу. Что заставляет вас чувствовать себя хорошо? Что заставляет вас чувствовать себя сытым и бодрым в течение дня? Что помогает тебе надрать задницу во время тренировок? Что помогает вам чувствовать себя и выглядеть в хорошей форме?

Если вы научитесь отвечать на эти вопросы для себя, вы скоро встанете на путь принятия здорового питания как образа жизни, а не следования каждой новой диете, которая появляется.

2. Они находят способ

Если вы один из тех людей, которые абсолютно боятся каждой минуты приближающейся тренировки на беговой дорожке и ненавидят ее еще больше, когда вы там оказались, пора найти другой подход к упражнениям.

Потому что чаще всего здоровые люди находят способ по-настоящему получать удовольствие — и даже с нетерпением ждать — их тренировки.

И хотя это не всегда может означать, что они взволнованы , чтобы зашнуровать свои кроссовки и отправиться на пробежку в дождливый день, это действительно означает, что им нравится ощущение хорошей формы и они ценят это больше, чем их желание сидеть диван.

Если вы действительно ненавидите тренироваться, проблема может быть в вашей тренировке, а не в вас. Всем нравятся разные вещи — я ненавидел тренировки, когда бег — это все, что я делал, но с тех пор, как я открыл для себя HIIT, я едва ли могу прожить день без тренировки.

Так что найдите то, что вам нравится — будь то HIIT, спорт, тренировочные сборы, кроссфит или что-то совсем другое — и начните с нетерпением ждать ваших тренировок, а не бояться их.

3. Они ставят во главу угла свое здоровье и физическую форму.

В то время как большинство людей позволяют работе, семье, социальным обязательствам и другим приоритетам мешать упражнениям, действительно здоровые люди делают упражнения приоритетом, несмотря ни на что.

Да, это может означать, что вам придется вставать на 15 минут раньше, когда вы предпочитаете спать, заниматься в отпуске или готовиться к тренировке, даже если ваша жизнь кажется более загруженной, чем вы можете выдержать. Но как только вы выработаете привычку, на самом деле станет труднее выполнять упражнения , а не , потому что вы так привыкли уделять им приоритетное внимание в своей жизни.

«Подходящие люди такие же, как и все. Единственная разница — это уровень их приверженности ». — Чемпионка по боксу Лайла Али

4.Они не едят идеально в 100% случаев.

Конечно, есть тот редкий человек с 5% жира в организме, который отказывается даже от одного кусочка шоколада и, кажется, не против. Но большинству из нас нужно немного схитрить, чтобы сохранить рассудок.

Если время от времени давать себе читмил или раз в день, вы не будете огорчены своим здоровым питанием и не сойдете с ума и не переедете все то, что упускаете.

Так что не чувствуйте себя виноватым, если время от времени вы наслаждаетесь печеньем, темным шоколадом или любимым лакомством — просто не позволяйте, чтобы это стало слишком частой привычкой, иначе вы потеряете всю свою тяжелую работу. во время тренировок.

5. Они много спят.

Если вы все еще думаете, что физическая форма зависит только от того, как часто вы тренируетесь, вам нужно подумать еще раз. Потому что одна из главных вещей, которые делают люди, чтобы оставаться здоровыми и подходящими, — это вовсе не упражнения — это сна, .

Сон не только дает вам энергию, необходимую для регулярных тренировок, он также помогает регулировать обмен веществ, восстанавливать мышцы, улучшать спортивные результаты и многое другое.

Старайтесь проводить хотя бы 7-8 часов каждую ночь, и в целом вы станете более здоровым, здоровым и счастливым человеком.

6. Они тусуются с другими подходящими людьми.

Вы знаете эту поговорку: «Ты то, что ты ешь?» Ну, вы тот, с кем вы едите (и общаетесь).

Подумайте об этом: если все ваши друзья постоянно получают фаст-фуд и пончики на десерт и всегда выбирают сидячие занятия, такие как поход в кино или сидение часами, как вы думаете, что вы собираетесь делать? Наверное, есть барахло и тоже целый день сидеть без дела.

С другой стороны, если ваши друзья увлекаются здоровой кулинарией или пробуют новые рестораны с местными, свежими ингредиентами и хотят покататься на велосипеде или организовать игру в футбол для развлечения, вы, скорее всего, присоединитесь к ней. и в результате будьте более активными.

Поначалу это может быть сложно, если у вас есть старые друзья с нездоровыми привычками, но вы можете попытаться побудить их тоже быть здоровыми, немного изменив свои обычные занятия — и вы всегда можете попробовать найти новых, более активных, здоровых друзей, как хорошо.

7. Они остаются активными вне спортзала

Хотя здоровые люди всегда уделяют первоочередное внимание запланированным упражнениям на регулярной основе, они не ограничивают их только тренажерным залом (или домашним тренажерным залом) — они делают все, что в их силах, оставаясь активными и вне тренировок.

Итак, как вы можете начать использовать это в своей жизни? Вот несколько идей для начала:

• Ходите по везде и всегда.
• Выберите активный отдых на выходных , например, велосипедные прогулки, походы или теннис.
• Поднимитесь по лестнице. Всегда.
• Выберите активный отдых. Пешие прогулки, каякинг, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде… столько возможностей!
• Вставайте и двигайтесь, когда можете. Сидение вредно для тебя. Часто двигайтесь.

И больше всего верьте в себя. Вы ​​можете это сделать. Теперь приступим.

Изображение предоставлено: 123RF Stock Photo

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как быстро прийти в форму — привести в форму дома, дешево и легко

Желание привести себя в форму может одновременно волновать, сбивать с толку и расстраивать. Существует так много акул маркетинга, которые охотятся на людей, пытающихся похудеть, что может быть действительно сложно решить, что полезно, а что нет; что вам нужно, чтобы быстро прийти в форму, и что это просто еще один мусорный фитнес-трюк.

Итак, как среди всего белого шума можно быстро, дешево и относительно легко привести себя в форму?

Тренировки для поддержания формы
«Вы никогда не пожалеете о тренировке».Физические упражнения абсолютно необходимы для быстрого восстановления формы. Это также делает вас молодым, здоровым, привлекательным и умным.

Вам не нужна роскошь абонемента в тренажерный зал, чтобы получить хорошую физическую форму, но вам нужен хорошо продуманный распорядок, состоящий из трех следующих аспектов фитнеса:

Кардио
Кардио тренировки — один из лучших способов создать дефицит калорий и, в конечном итоге, сбросить лишние килограммы. Он способствует здоровью сердца, правильному кровообращению и стройности тела.Каждый должен стремиться как минимум 30 минут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью, большую часть дней недели, чтобы держать под контролем сердечные заболевания и лишний вес, но если вы хотите похудеть, вы увидите результаты быстрее, если увеличите эти ежедневные показатели. до целого часа. Опять же, для этого аспекта фитнеса не нужен тренажерный зал; прогулки и бег трусцой на открытом воздухе, стрижка газона и садоводство — все это примеры вещей, которые «имеют значение».

Силовые тренировки
Силовые тренировки — это аспект здоровья, которым вы не можете позволить себе пренебрегать, независимо от того, является ли ваша цель в фитнесе похудеть, похудеть, нарастить мышцы или набрать силу.Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня 3-4 дня в неделю увеличит ваш метаболизм, силу и плотность костей, а также поможет вам похудеть или набрать массу, в зависимости от веса и количества повторений, которые вы используете.

Вам также не нужен тренажерный зал для силовых тренировок. Упражнения с собственным весом иногда даже сложнее, чем упражнения с тренажерами или гантелями. Что вам действительно нужно, так это программа силовых тренировок, которая прорабатывает мышцы таким образом, чтобы помочь вам избежать травм, а вы разовьете пропорциональные, стройные мышцы. Фитнес-блендер Видео о тренировках — отличный пример упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Гибкость
Гибкость — важная часть того, что позволяет вам оставаться активным на протяжении всей жизни, что, в свою очередь, необходимо для поддержания высокого качества жизни … и здорового веса тела. Если растяжка вас недостаточно увлекает, поместите ее в контекст, которого легче придерживаться; например, йога или пилатес.

Хорошее питание, чтобы прийти в форму; уловки и советы, чтобы сбросить лишний вес быстрее

Когда дело доходит до хорошей формы, здоровое питание так же важно, как и тренировки.

Исключите рафинированные продукты и фастфуд
Помимо того факта, что большинство рафинированных продуктов вредны для вашего здоровья, они не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до восстановления формы. Как можно чаще отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не коробкам или упакованным, и, когда позволяет время, готовьте еду с нуля. Сделайте это изменение, и вы, скорее всего, заметите немедленное снижение массы тела, если не только из-за снижения общего потребления соли; упакованные продукты, как правило, содержат много натрия.

Есть несколько заранее запланированных небольших порций пищи
Откажитесь от 3-х обильных приемов пищи в день и / или от любых планов голодания в обмен на меньшие и более частые приемы пищи. Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, ваш метаболизм остается на высоком уровне, а неистовый голод подавляется. Предварительное планирование еды помогает вам принимать правильные решения о диете и избегать ситуаций, когда вы либо перекусываете, готовя ужин, либо заезжаете в ближайший фаст-фуд.

Баланс углеводов, белков и жиров
Есть много планов диеты, которые критикуют один или несколько из этих важнейших столпов диеты, но все они необходимы для того, чтобы ваше тело функционировало.Придерживайтесь рекомендуемых 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров.

Отслеживание калорий для создания снимка вашего потребления
Использование журнала питания — хороший способ понять, создаете ли вы дефицит калорий и соблюдаете ли вы сбалансированную диету, способствующую приведению в форму. Чтобы еще больше узнать о потребленных калориях и уравнении сожженных калорий, подумайте о приобретении устройства для подсчета калорий, которое поможет вам поддерживать мотивацию к достижению своих целей.

Стремление к устойчивым изменениям в рационе питания
Что бы вы ни делали, держитесь подальше от модных диет. Вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но у вас гораздо больше шансов набрать вес, когда вы откажетесь от каких-либо радикальных планов диеты. «Диеты» не работают; изменения в здоровом образе жизни — это то, что поможет вам прийти в форму и сохранить ее.

Ешьте, чтобы питать тело
Думайте о еде как о топливе. Береги свое тело. Выбирайте диету, которая питает ваше тело и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Прислушиваясь к своему телу, также легче прийти в форму; ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя сытым

Существует постоянный поток новых фитнес-инструментов, таблеток для похудения и причудливых диет, но правда в том, что единственный способ похудеть — это сжечь больше калорий, чем вы принимаете.Если вы хотите похудеть или привести себя в форму, не позволяйте вводить себя в заблуждение какой-либо программой, которая предлагает что-то еще, кроме сбалансированного плана питания и регулярных тренировок. Другими словами; не принимайте никаких добавок для похудения, не бойтесь углеводов и не позволяйте никому убеждать вас в том, что упражнения ничего не делают для похудания.

Если вы вообще что-то покупаете, ведите здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Имейте это в виду; Если вы не можете поддерживать то, что помогает вам сбросить вес, вы не сможете поддерживать потерю веса или прогресс в фитнесе.

7 простых правил, по которым нужно жить, чтобы прийти в форму за две недели

Умение приводить себя в форму и ставить цели важно, если вы хотите вести более здоровый образ жизни и приблизиться к своему целевому весу. Хотя это требует изменений в вашем распорядке дня, вы обнаружите, что сможете выглядеть и чувствовать себя лучше всего за две недели.

За эти годы я многое узнал о том, что нужно, чтобы быть в форме. Хотя каждый может освоить основы (правильное питание и упражнения), есть некоторые вещи, которым я мог научиться только путем проб и ошибок.Давайте рассмотрим некоторые из самых важных моментов, как прийти в форму за две недели.

1. Ежедневные упражнения

Гораздо проще сделать упражнения ежедневной привычкой. Если вы вообще не занимаетесь спортом, я рекомендую начинать с получасовых упражнений каждый день. Когда вы тренируетесь всего пару раз в неделю, гораздо проще превратить один выходной день в три выходных, неделю или месяц.

Если вы уже привыкли тренироваться, переключение на три или четыре раза в неделю в соответствии с вашим расписанием может быть предпочтительнее, но гораздо сложнее поддерживать программу тренировок, которую вы не выполняете каждый день.

Будьте осторожны, чтобы не повторять одни и те же упражнения каждый день. Если вы сегодня делаете интенсивную тренировку пресса, попробуйте на следующий день переключить ее на общие кардио. Вы также можете сократить дневную прогулку, чтобы снизить интенсивность.

Если вы жаворонок, обратите внимание на эти утренние упражнения, с которых ваш выходной день начнется правильно.

2. Продолжительность не заменяет интенсивность

Когда вы приобретете привычку регулярно заниматься спортом, куда вы пойдете, если все еще не достигли своих целей? Большинство людей решат проблему, если будут заниматься в течение более продолжительных периодов времени, превратив 40-минутные тренировки в двухчасовые отрезки.Это не только отнимает у вас время, но и не очень хорошо работает.

Одно исследование показывает, что «упражнения в течение целого часа вместо половины не приводят к дополнительной потере массы тела или жира».

Это отличная новость как для вашего графика, так и для вашего уровня мотивации. Скорее всего, вам будет намного легче заниматься спортом по 30 минут в день вместо часа. За эти 30 минут сделайте все возможное, чтобы довести интенсивность до нужного вам уровня, чтобы максимально использовать время.

3. Признайте свои пределы

Многие люди расстраиваются, когда достигают плато в достижении целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, когда они учатся приводить в форму. У каждого есть равновесие и генетическая установка, в которой его тело хочет оставаться. Это не означает, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе, но не будьте слишком строги к себе, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу.

Подтверждение установленного значения не означает отказа, но это означает осознание препятствий, с которыми вы сталкиваетесь.

Ожидайте выхода на плато в ваших собственных фитнес-результатах. Когда вы ожидаете плато, вы можете обойти его, чтобы продолжить свой прогресс с более реалистичной скоростью. Когда ожидания соответствуют действительности, вы можете избежать сбоев в питании.

4. Ешьте здоровую, а не просто здоровую пищу

Знайте, что вы едите. Не беспокойтесь о мелочах, например о том, достаточно ли вы получаете Омега-3 или триптофана, но помните о важных вещах. Посмотрите на продукты, которые вы едите регулярно, и выясните, полезны они для здоровья или нет.Не обманывайтесь обманчиво полезными закусками, которые просто притворяются полезными для вас.

Базовый совет по питанию включает:

• Ешьте необработанные продукты
• Ешьте больше овощей
• Используйте мясо в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда
• Ешьте цельнозерновые, нерафинированные

5. Берегитесь путешествий

Не позволяйте четырехдневному отпуску мешать вашим попыткам, когда вы учитесь привести себя в форму. Я не имею в виду, что вам нужно соблюдать диету и план упражнений без каких-либо экскурсий, но когда вы в первые несколько недель все еще формируете привычки, будьте осторожны, чтобы недельный перерыв не остановил ваш прогресс.

Это также относится к изменениям расписания, которые внезапно оставляют вас занятыми или затрудняют выполнение упражнений. Составьте запасной план, чтобы быть последовательным, по крайней мере, в течение первого месяца, когда у вас формируются привычки.

Если путешествие входит в ваш график, и его невозможно избежать, составьте план упражнений перед поездкой и не забудьте взять с собой спортивную одежду и коврик для упражнений, чтобы не сбиться с пути.

6. Начинайте медленно

Вы когда-нибудь начинали план упражнений, пробегая десять миль, а затем вырвало кишки? Может быть, вы не такие уж экстремальные, но выгорание — это обычное явление на раннем этапе обучения тому, как привести себя в форму.У вас есть целая жизнь, чтобы быть здоровым, поэтому не пытайтесь за неделю превратиться из дивана в спортивную суперзвезду.

Если вы запускаете рабочий режим, например, бегите меньше, чем вы можете запустить. Начинаете силовые тренировки? Работайте с меньшим весом, чем вы теоретически можете поднять. Повышение интенсивности и самоутверждение могут произойти позже, когда ваше тело станет комфортно при регулярных упражнениях.

7. Будьте осторожны при выборе партнера для тренировки

Следует ли вам иметь партнера для тренировки? Это зависит.Партнеры по тренировкам могут помочь вам сохранить мотивацию и сделать упражнения более увлекательными. Но они также могут помешать вам достичь ваших целей.

Я бы посоветовал найти партнера для тренировок, но когда вы начинаете выходить на плато (либо в физических способностях, либо в потере / увеличении веса, либо в общем состоянии здоровья) и не достигли своих целей, подумайте о том, чтобы немного изменить ситуацию.

Если вы остановитесь, возможно, вам придется внести изменения, чтобы продолжить улучшение. В этом случае важно поговорить со своим партнером по тренировке об изменениях, которые вы хотите внести, и, если он, кажется, не заинтересован в продолжении, предложите 30-дневный перерыв, чтобы вы оба попробовали разные занятия.

Я замечаю, что парни, тренирующиеся вместе, после короткой фазы адаптации обычно достигают одинаковой силы. Даже если оба стараются стать лучше, кажется, что что-то останавливает улучшение, когда они достигают определенной точки. Я обнаружил, что смог поднять на 30-50% больше после короткого перерыва в работе с моим обычным партнером по тренировкам.