Растяжка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Медицинские мифы.

Нужна ли растяжка перед тренировкой?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно.

Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол.

Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

• Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
• Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
• Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

• поднятие колена к груди;
• отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

• Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает ^{температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.}
• Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает ^{отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.}
• Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают ^{, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?}

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается ^{10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.}

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
3. Динамическая растяжка увеличит ^{диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.}

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают ^{силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.}
2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить ^{центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.}

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «Супермен» — 30 секунд.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Растяжка перед тренировкой

Многие ли из вас уделяют внимание растяжке? Предлагаем детальный анализ того, почему вам следует растягиваться, когда вы должны это делать, и какие существуют типы упражнений на растяжку.

Автор: Даг Лоренсон

Все знают о пользе растяжки, но при этом в тренажерном зале днем с огнем не сыщешь атлета, который растягивается после разминки. Большинство любителей силового тренинга считают, что коллеги по цеху не должны видеть «мачо» за растяжкой, а потому всеми возможными способами увиливают от этого типа упражнений. Тем самым они совершают большую ошибку, ведь растяжка – это фундаментальный способ улучшения здоровья и функциональной подготовки спортсмена. Хорошая растяжка упростит вашу повседневную жизнь и убережет от травм во время тренировочных сессий. Выполнять растяжку следует после разминки и до силового тренинга. Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и снизит риск травматизма. Включив комплекс на растяжку в свою тренировочную программу, вы добьетесь:

• Снижения болезненности после тренировок
• Улучшения кровообращения
• Увеличения амплитуды движений
• Улучшения осанки
• Уменьшения мышечного напряжения
• Снижения болезненных ощущений в мышцах
• Разовьете в себе умение расслабляться
• Найдете время для психологического тренинга, к примеру, для визуализации

Итак, теперь нам известны полезные свойства растяжки, и, да, мы твердо решили включить растяжку в свою тренировочную программу, не так ли? Тогда первым делом нам следует выяснить, какие типы упражнений на растяжку мы сможем выполнять.

Все упражнения для растяжки можно разделить на 7 типов:

1. Баллистическая растяжка
2. Динамическая растяжка
3. Активная растяжка
4. Пассивная растяжка
5. Статическая растяжка
6. Изометрическая растяжка
7. PNF-растяжка (проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи)

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют наше туловище, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности. Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. (В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног). Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.

Несколько слов о рефлексе растяжения. Когда мышца растянута, растянуто и нервно-мышечное веретено. Нервно-мышечное веретено – это рецептор, который регистрирует изменение длины мышцы и скорость этого изменения и посылает сигнал в спинной мозг. Спинной мозг обрабатывает полученную информацию и включает рефлекс растяжения, также известный как миотатический рефлекс, который препятствует изменению длины мышцы и заставляет растянутую мышцу сокращаться. И чем быстрее изменяется длина мышечного волокна, тем сильнее выражено ответное мышечное сокращение.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя. Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений. А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом, которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды. В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям. В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.

Статическая растяжка

Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения. Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию. Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением. Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная. В дальнейшем говоря о статической растяжке мы будем подразумевать пассивное растяжение.

Активная растяжка

Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счет напряжения мышц агонистов. Для примера возьмем подъем ног лежа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счет мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения. Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.

Пассивная растяжка

Пассивную растяжку также называют растяжением расслабления и статически-пассивной растяжкой. В пассивной растяжке вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, либо с помощью напарника или подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук.

Шпагат – еще один пример пассивного растяжения, ведь в данном случае пол играет роль «подручного средства», которое помогает вам оставаться в растянутой позиции. Медленная, расслабляющая растяжка помогает успешно бороться с контрактурой мышц, восстанавливающихся после травмы. Разумеется, сначала следует проконсультироваться с доктором и убедиться, что все в порядке, а затем уже можно приступать к растяжке поврежденных мышц. Кроме того, расслабляющая растяжка очень хороша для «остывания» после силового тренинга, так как она помогает уменьшить усталость и болезненность мышц после тренировок.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть. Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать поднятие им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.

Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур. Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).

Правильная последовательность изометрической растяжки:

1. Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
2. Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
3. Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.

PNF-растяжка

PNF-растяжка (методика проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи, или расслабление после напряжения) сегодня считается самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличить статично-пассивную гибкость. В действительности это не столько самостоятельный тип упражнений на растяжку, сколько комбинированная техника, объединившая пассивное растяжение и изометрическую растяжку ради достижения максимальной статической пластичности. Изначально PNF-стретчинг был разработан как метод реабилитации больных после инсульта. PNF объединяет различные методики пост-изометрического расслабляющего растяжения, в которых мышечную группу пассивно растягивают, затем наступает фаза изометрического сокращения в растянутой позиции с сопротивлением, а в финальной фазе мышцу снова пассивно растягивают с уже возросшей амплитудой.

Как правило, PNF-стретчинг требует участия партнера, который сначала создает сопротивление изометрическому сокращению, а затем выполняет пассивное движение в суставе с еще большей амплитудой движения. Подобные упражнения можно выполнять и без посторонней помощи, но следует признать, что при участии напарника они более эффективны.

Большинство упражнений PNF-растяжки задействует изометрическое сокращение/расслабление агонистов, при котором растягиваемые мышцы последовательно сокращаются, а затем расслабляются. Некоторые приемы PNF-стретчинга также предполагают сокращения мышц антагонистов, во время которых сокращаются антагонисты растягиваемых мышц. В любом случае нужно заметить, что растягиваемые мышцы должны отдыхать (и расслабляться) как минимум в течение 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга. Ниже мы расскажем о наиболее распространенных приемах этого вида растяжки.

Захват-расслабление

Прием также известен как сокращение-расслабление. После первоначального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд, после чего недолго отдыхает в течение 2-3 секунд и сразу же подвергается пассивному растяжению, которое растягивает мышцу сильнее, чем во время первоначального пассивного растягивания. Финальное пассивное растяжение длится 10-15 секунд. Затем мышца отдыхает 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга.

Захват-расслабление-сокращение

Прием также известен как сокращение-расслабление-сокращение, и сокращение-расслабление-сокращение антагониста. Он предполагает использование двух изометрических сокращений: вначале сокращение агониста, затем – антагониста. Первая часть аналогична ранее описанной технике захват-расслабление, когда после начального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд. Затем мышца отдыхает, в то время как ее антагонист мгновенно начинает изометрическое сокращение, которое удерживается в течение 7-15 секунд. Далее мышцы отдыхают на протяжении 20 секунд перед переходом к следующему приему PNF-стретчинга.

Захват-расслабление-мах

Этот прием (подобную технику также называют захват-расслабление-отбив) задействует динамическое или баллистическое растяжение в комбинации со статическим и изометрическим стретчингом. Очень рискованный прием, который могут успешно использовать только опытные спортсмены и танцоры, добившиеся потрясающей степени контроля над мышечными рефлексами растяжения. Он подобен приему захват-расслабление, с тем исключением, что динамическая или баллистическая растяжка заменяет финальную фазу пассивного растяжения.

Заметим, что в приеме захват-расслабление-сокращение нет фазы пассивного растяжения. Она заменена сокращением антагониста, которое посредством реципрокного торможения расслабляет и дополнительно растягивает мышечную группу, которая была целью первоначального пассивного растяжения. Поскольку здесь нет фазы финального растяжения, этот прием PNF-стретчинга считается одним из наиболее безопасных для выполнения (менее вероятен разрыв мышечной ткани). Многим людям нравится делать этот прием еще более эффективным за счет включения фазы пассивного растяжения после второго изометрического сокращения, и хотя это может ускорить развитие гибкости, также возрастает и риск травматизма.

Еще более рискованным является динамическое или баллистическое растяжение, интегрированное в приемы PNF-стретчинга, например, захват-расслабление-мах или захват-расслабление-отбив. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или танцором, вам не следует даже пытаться освоить эти приемы (вероятность травмы слишком велика). Даже профессионалам нельзя применять эти техники без методической помощи профессионального тренера или опытного наставника. Эти два приема обладают максимальным потенциалом с точки зрения стремительного развития гибкости, но только при условии выполнения людьми, которые обладают достаточной степенью контроля над рефлексом растяжения в мышцах, которые подвергаются растяжению.

PNF-стретчинг не рекомендуется использовать детям и людям, чья костная система продолжает расти (по тем же причинам). Наряду с изометрическим растяжением PNF-растяжка помогает усиливать сокращающиеся мышцы, а потому хорошо подходит для увеличения как активной, так и пассивной гибкости. И, как и в случае с изометрическим растяжением, PNF-стретчинг требует колоссального напряжения, а потому должен применяться для каждой мышечной группы не чаще одного раза в день (в идеале, не чаще одного раза в течение 36-часового периода).

Базовые рекомендации касательно PNF-стретчинга выглядят следующим образом: выполняйте выбранные вами приемы растяжки 3-5 раз для каждой мышечной группы с 20-секундным отдыхом между повторениями. А чтобы уменьшить длительность занятий на растяжку без ущерба их эффективности, в рамках одной тренировочной сессии мы рекомендуем вам делать только одно упражнение PNF-стретчинга для целевой группы.

При грамотном выполнении растяжка даст вам больше, чем увеличение гибкости. Полезные свойства растяжки включают:

• Улучшение общей физической подготовки
• Рост способности к освоению и выполнению упражнений, требующих гибкости
• Улучшение ментальной и физической релаксации
• Улучшение понимания особенностей своего тела
• Сокращение риска травматизма суставов, мышц и сухожилий
• Снижение мышечной болезненности
• Уменьшение мышечных контрактур
• Увеличение эластичности и пластичности соединительнотканных структур за счет стимуляции выработки химических соединений, смазывающих соединительную ткань.
• Снижение интенсивности менструальных болей у женщин

К сожалению, даже человек, который регулярно растягивается, не всегда делает это грамотно, а потому зачастую не получает значительно части преимуществ хорошей растяжки. Наиболее распространенные ошибки во время занятий на растяжку:

• ненадлежащая разминка
• недостаточный отдых между подходами
• чрезмерное растяжение
• неудачный выбор упражнений
• выполнение упражнений в неправильной (или неоптимальной) последовательности

Разминка перед тренировкой

Стандартная разминка должна начинаться с вращений в суставах, начиная от кончиков пальцев ног и поднимаясь вверх, или от пальцев рук и опускаясь вниз. Это упрощает движения в суставах благодаря равномерному смазыванию всех суставных поверхностей синовиальной жидкостью. Такое смазывание помогает вашим суставам легче справляться со своими функциональными обязанностями во время основной тренировки. Вам следует выполнять медленные круговые движения, как по часовой стрелке, так и против, пока движения в суставе не станут абсолютно плавными. Вы должны прорабатывать следующие суставы (в предложенной или обратной последовательности):

1. Пальцы и пястно-фаланговые суставы
2. Запястья
3. Локти
4. Плечи
5. Шея
6. Туловище и поясница
7. Тазобедренная область
8. Бедро
9. Колени
10. Лодыжки
11. Пальцы ног

К завершению разминки вы разогреете мышцы, и они станут более эластичными. Сразу после общей разминки вы должны выполнить медленное, расслабляющее, статическое растяжение. Начинать следует со спины, за которой следует верхняя часть тела и нижняя часть тела, растягивая мышцы в следующей последовательности:

1. Спина
2. Бока (внешние косые)
3. Шея
4. Предплечья и запястья
5. Трицепсы
6. Грудь
7. Ягодицы
8. Паховая область (приводящие мышцы)
9. Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
10. Лодыжки
11. Голень
12. Задняя поверхность бедра
13. Стопа

Упражнения для статического растяжения всех этих мышц вы найдете во множестве книг, посвященных растяжке. К сожалению, далеко не у всех есть время, чтобы заниматься растяжкой всех перечисленных целевых групп перед каждой тренировкой. Но даже если вы ограничены во времени, обязательно найдите возможность для растяжки тех мышц, которые планируете нагружать в ходе тренировочной сессии.

Завершайте тренировку грамотно

Грамотное завершение тренировки не сводится к одной лишь растяжке. Это лишь часть процесса. После того, как вы завершили тренировочную сессию, лучшим способом уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную продукцией молочной кислоты во время максимального или субмаксимального мышечного напряжения) является возвращение к упражнениям на растяжку. В итоге заключительная часть тренировки будет похожа на вторую половину вашей разминки, только в обратном порядке.

Заключительная часть тренировки включает три фазы:

1. Релевантная физическая активность
2. Динамическое растяжение
3. Статическое растяжение

В идеале вы должны начинать заключительную часть тренировки с 10-20 минут релевантной физической активности, степень интенсивности которой будет чуть выше, чем на разминке. Впрочем, в реальной жизни у вас может не быть 20 минут для заминки в конце тренировочной сессии, тем не менее, вы должны посвятить специфической активности хотя бы 5 минут. За релевантной спортивной активностью должно тут же следовать растяжение: вначале выполняйте легкие динамические упражнения на растяжку, пока частота пульса не опустится до нормальных значений, а затем переходите к статическому растяжению. Релевантная спортивная активность с последующим растяжением снимет мышечные спазмы, уменьшит напряжение, болезненность и усталость мышц, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Легкие, завершающие тренировку упражнения, следующие сразу за тренингом с максимальной нагрузкой, эффективнее очищают мышцы и кровь от молочной кислоты, чем абсолютно пассивный отдых. Более того, если на следующий день вы чувствуете болезненность в мышцах, легкая разминка станет отличным способом уменьшить тянущие мышечные боли и снять напряжение, даже если вы будете выполнять упражнения не сразу после тренировки.

Довольно часто возникают ощущения, которые говорят о том, что вы достигли предельного уровня растяжки. На это указывают такие симптомы как локальное тепло в растягиваемой мышце, за которым следует ощущение жжения (подобное судороге) и острая боль («кинжальная» боль). Локальное тепло обычно возникает в точке максимально допустимого растяжения мышцы. Когда вы начинаете его ощущать, следует сделать «шаг назад» и уменьшить интенсивность растяжения. Если вы игнорируете (или не ощущаете) это тепло, вы приближаетесь к точке, в которой возникает ощущение жжения в растягиваемой мышце. В этот момент следует моментально прекратить упражнение! Возможно, вы еще не чувствуете боли, но на следующий день она обязательно придет. Если вы растягиваетесь до точки острой боли, весьма вероятно, что растяжка уже привела к повреждению мышечной ткани, которое вызывает мгновенную боль и не проходит на протяжении многих дней.

Теперь вы знаете о растяжке все. И нет причин, по которым вам нужно ее избегать!

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Getty Images

Постоянно тренироваться достаточно сложно — и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть. Одна часть упражнений, по которой я постоянно видел разногласия, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика — чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, считая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка — это не только для ног — если вы весь день пользуетесь компьютером, расслабление больных запястий — это здорово.

Getty Images

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна соответствовать вашим привычкам тренировок, чтобы вы наконец смогли вернуться к тому, что действительно важно, — к тренировкам.

Подробнее: Peloton Bike vs. Протектор Peloton: что купить?

Зачем вообще нужно растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня, даже если вы не занимаетесь часто. Растяжка сохраняет гибкость ваших мышц и позволяет им выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не растянутся на всю длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью растяжения мышц, боли в суставах и травм.

Но, оказывается, «растягивать» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки.

Статическая растяжка — это, наверное, то, к чему вы больше всего привыкли.Это включает в себя принятие позы и 30-секундное стояние неподвижно, как в классическом случае, касаясь пальцами ног или удерживая одну руку на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя прохождение мышцы через диапазон ее движения 10-20 раз, например, покачивание ногой вперед и назад или вращение туловища, чтобы разогреть спину. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Getty Images

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Что бы ни говорил учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка касается нижней части тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки, пока вам еще холодно, ничего не поможет с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывных характеристик.Таким образом, статическая растяжка не остановит травм, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого вы можете сделать в течение 10–15 минут перед тренировкой активную разминку. (Подумайте о прыжках, быстрой ходьбе или беге трусцой на месте.) Это простое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы согреются, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Getty Images

Ваша активная разминка должна включать динамическую растяжку, так что технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает травмы, правильно подготовив мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие напряжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличные динамические упражнения на растяжку перед бегом и другими кардио, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей на верхнюю часть тела.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Помогите своему напарнику по тренировке следить за растяжкой после того, как вы закончите.

Getty Images

Если вам нравится более статичная растяжка, такая как классическая растяжка пальцев ног, хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от нее.Статическая растяжка полезна для выполнения после тренировки , чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не сделает вас менее болезненным на следующий день — к этому моменту микроскопическое повреждение, вызывающее боль в мышцах, уже произошло — исследования показывают, что это помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает успокоиться вашей нервной системе, что неудивительно для тех, кто занимается нежной йогой.Этот расслабляющий эффект поможет замедлить сердечный ритм, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и остывания могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление и прекращение напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если вам действительно не хватает времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.Ваше здоровье и благополучие будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей физической формы

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Вы растягиваетесь до и после тренировки? Если нет, вам следует начать.

Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки. Растяжка дает несколько преимуществ как до, так и после тренировки.

Преимущества растяжки перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с серии упражнений на растяжку. 5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать. Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если будете правильно растягиваться перед тренировкой.

• Увеличение кровотока — Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток.Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
• Повышенная гибкость и диапазон движений — Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия. Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
• Повышенная производительность — Все вышеперечисленное; увеличенный кровоток, гибкость и диапазон движений улучшат общую производительность.

Преимущества растяжки после тренировки

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки.Однако важно потратить хотя бы несколько минут на растяжку. После завершения тренировки растяжка дает несколько преимуществ.

• Удаление молочной кислоты — Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.
• Уменьшает боль и вероятность травм — Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам.PT in Motion утверждает, что правильные упражнения на растяжку могут уменьшить боль во всем теле. Ослабление мышц также снизит вероятность получения травмы.
• Постепенное расслабление — Постепенное замедление полезно как для тела, так и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.

Виды растяжек

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки.Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

• Статический — Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд. Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.
• Dynamic — это активные движения, которые не удерживаются, но все же заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
• Баллистическая — Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы подтолкнуть мышцы за пределы нормального диапазона движений.

Работа с физиотерапевтом

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки. Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий. Физиотерапевт посоветует вам, какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и того, чем вы занимаетесь.Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. По телефону нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят. Физическая терапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

БУ специалисты как разогреться

Когда-то давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием.Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела. Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны меньше прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех фитнес-экспертов BU описать, как они разминаются перед потоотделением и что они посоветуют другим.Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами. Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для той задачи, которую человек пытается выполнить.Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; однако, большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой. Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением. Растяжка, определяемая как плавное доведение вашего сустава до конечного диапазона движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы рекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой.Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно. Это может быть что угодно, от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической.Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений. Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

Изучите связанные темы:

Спросите у врача: Растяжка перед тренировкой

Q. Следует ли мне растягиваться до или после тренировки, чтобы предотвратить мышечные травмы и болезненность? Я получил противоречивый совет по этому поводу.

A. Мы все помним, какое значение придается растяжке на уроках физкультуры в средней школе. Однако недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед физической нагрузкой к постепенному и активному периоду разминки перед тренировкой. Растяжка здоровой мышцы перед тренировкой не предотвращает травм или болезненных ощущений.

Мышцы состоят из пучков крошечных волокон.При типичном растяжении мышц, связанном с физической нагрузкой, в этих волокнах образуются микроскопические разрывы. Теоретически растяжка перед тренировкой должна сделать мышцы более гибкими и менее склонными к разрыву. Но когда исследования сравнили частоту травм или болезненных ощущений в мышцах у людей, которые растягиваются перед тренировкой, и у тех, кто этого не делает, они обнаружили небольшую пользу от растяжки. На самом деле, растяжение холодной напряженной мышцы может привести к травме.

Вместо этого попробуйте короткую разминку, чтобы заставить кровь течь к основным группам мышц и расслабить суставы.Например, вместо того, чтобы сразу переходить к быстрой ходьбе, потратьте 5–10 минут на неторопливую прогулку длинными шагами, а затем постепенно увеличивайте темп. Или, когда вы начинаете тренироваться на беговой дорожке или другом тренажере, начинайте с низких настроек. Это также позволит вашему сердцу и мышцам постепенно реагировать на повышенную нагрузку.

— Уильям Кормос, доктор медицины
, главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: Thinkstock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 предтренировочных растяжек, которые согреют вас для любого режима

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн пропустить предтренировочные растяжки и сразу перейти к тренировке, но на самом деле это очень ценно на правильную разминку уходит всего 5-10 минут.

Растяжки, которые лучше всего подходят для предтренировочной подготовки, вероятно, не совсем то, что вы бы приравнивали к «растяжке». Это потому, что лучшая предтренировочная растяжка — это динамическая растяжка, при которой вы постоянно двигаетесь, а не статическая растяжка, т. Е. Принимайте позу и удерживайте ее.

Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует динамическую растяжку перед любой физической активностью, поскольку она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и разогревает тело больше, чем статическая растяжка.Кроме того, выполнение статических растяжек перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощность и взрывоопасность для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.

Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой у вас тренировка, говорит SELF Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный учитель йоги и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift .

«Бегу вы или силовому атлету, разминка очень важна, — говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя морально и физически.«Это может помочь предотвратить травмы, — добавляет она, — поскольку сонливость с любыми ранее существовавшими болями и болями может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять следующей. Например, если ваше плечо расшатано из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких предтренировочных растяжек в эту область, чтобы увеличить свою подвижность, прежде чем начать, или переосмыслите тренировку с множеством упражнений для плеч и попробуйте выполнить упражнение на все тело. вместо этого рутина.

В этой предтренировочной программе на растяжку, созданной доктором Денисом, вы будете легче двигаться, чтобы подготовиться к любым запланированным фитнес-приключениям.Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи. Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не утомительной: если вы начинаете ощущать быстрое учащение пульса или у вас начинается одышка или вы вспотеете, уменьшите интенсивность.

«Разминка не должна вызывать стресс или утомлять мышцы», — говорит она. «Они должны быть простыми и специфичными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для достижения этого движения.

Имея это в виду, делайте эти предтренировочные растяжки всего тела в удобном темпе — это прекрасно, если вам нужно изменить их, чтобы ваше тело могло чувствовать себя гладким и текучим, без чрезмерного напряжения. Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, которые помогут сделать их вашими собственными.

Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5–10-минутной предтренировочной разминки.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для улучшения комфорта.

Упражнения

• Поза ребенка
• Кошка-корова
• Удар осла
• Птица-собака хруст
• Собака вниз к выпаду бегуна

Направления следующий по форме схемы. Для пятиминутной разминки выполните эту схему один раз, стараясь двигаться медленно и уверенно. Если у вас есть больше времени, пройдите всего два или три раунда.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (GIF 1), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Шона Харрисон (GIF 2 и 5), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; и Кира Стоукс (GIF 4), знаменитый тренер, инструктор по групповому фитнесу и создатель приложения Kira Stokes Fit .

эксперт объясняет, как лучше всего делать это до и после тренировки

Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок. Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений. Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.

Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?

Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжки, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем переносить при крайних пределах нашего диапазона движений.Это известно как допуск к растяжению.

Долгое время считалось, что статическая растяжка — удерживание конечности на границе диапазона ее движения, обычно до минуты — была требованием для любой приличной разминки. Считалось, что увеличение этого диапазона движений временно увеличит гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.

Тем не менее, примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе, мощности и скорости.Это широко распространено, поскольку во время разминки следует избегать статической растяжки.

Динамическая растяжка стала более популярной во время разминки. Динамическое растяжение включает в себя преднамеренные многократные движения конечности во всем диапазоне ее движений.

Динамическая растяжка не снижает производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой.Перед выполнением любого упражнения рекомендуется немного динамической растяжки.

Стоит отметить, что статическая растяжка все же увеличивает диапазон движений. А любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все будет сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц более чем на 90 секунд значительно увеличивает вероятность ухудшения работоспособности. Любые статические растяжки, выполняемые перед тренировкой, должны быть краткими.

Перед тренировкой предпочтительнее динамическая растяжка. Маридав / Shutterstock

Для динамической растяжки все наоборот.Похоже, что выполнение динамической растяжки менее 90 секунд с меньшей вероятностью улучшит гибкость и производительность, чем более длительные тренировки. При динамической растяжке уделяйте внимание каждой группе мышц и не торопитесь.

После упражнения

Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм.

Отсроченная болезненность мышц является обычным явлением и обычно возникает после упражнений, к которым вы не привыкли или которые являются особенно тяжелыми.Ощущение болезненности обычно усиливается, когда рассматриваемая мышца удлиняется. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения», называемые мышечными веретенами, участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения. Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными путями. Эта реакция могла развиться, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Растяжка для предотвращения боли в мышцах уже давно используется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни.Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему не приведет. В настоящее время также нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травматизма.

Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны и другие техники.

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку, но включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы довести диапазон движений до крайних пределов.Другой тип растяжения, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, включает в себя повторяющееся сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растянуться. Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движений, но этот эффект длится всего около пяти секунд после окончания растяжки.

Все эти методы растяжки увеличивают гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка для улучшения диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.

Но на самом деле нет необходимости чрезмерно усложнять процедуру растяжки. Прорабатывайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитывайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.

При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления.Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.

Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это, безусловно, не причинит вам никакого вреда. А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать здоровую дозу динамической растяжки.

Что нужно делать на растяжку до или после тренировки?

Усильте расслабление с помощью статической растяжки после тренировки, а не до нее.

Некоторые тренеры, инструкторы и учебники рекомендуют выполнять растяжку до и после тренировки, потому что это может улучшить вашу производительность и снизить риск травм. Однако многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжки могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или не снижают ваши спортивные способности. Физиолог Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, а статическую — после нее.

Динамический против.Статический

Динамическая гибкость часто используется в качестве разминки, чтобы стимулировать нервную систему и мышцы, чтобы лучше подготовиться к предстоящей деятельности. Это включает в себя повторяющиеся движения ваших мышц и суставов в пределах вашего диапазона движений. Движение обычно зависит от упражнения или вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, футболисты разминаются, делая махи ногами и бедрами в разных направлениях, а боксеры делают пару поворотов туловища и плеч стоя, работая над работой ног и ударами руками.Статическое растяжение, которое включает растяжение мышцы в течение 20–30 секунд, снижает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление. Этот тип растяжки обычно не связан со спортом, он работает с фиксированными группами мышц, а не с движением, как динамическое растяжение. Поэтому статическую растяжку следует выполнять после тренировки.

Эффекты растяжения

Было доказано, что динамическая растяжка улучшает спортивные результаты перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическую растяжку, значительно улучшили свою силу и мощность во время теста вертикального прыжка.Две другие группы, в которых одна группа выполняла статическое растяжение, а другая группа не выполняла растяжку, не показали положительных или отрицательных эффектов в тесте. Статическая растяжка может снизить способность спортсменов к спринту. В исследовании, проведенном в Университете штата Мидл Теннесси, футболисты, которые выполняли статическую растяжку перед боем на 30-метровый спринт, приводили к более медленным результатам, чем те, кто не выполнял статическую растяжку. Исследователи пришли к выводу, что спортсменам, которые занимаются спортом, требующим бега на короткие дистанции, следует избегать статической растяжки в рамках разминки.

Образцы растяжек

Динамическая растяжка подчеркивает движения всего тела, которые можно выполнять только с вашим собственным весом или с помощью определенных инструментов. К ним относятся выпады с часовым механизмом, серии йоги, такие как «Приветствие Солнцу», ката боевых искусств, удары медицинским мячом и удары прикладом стоя. Более простая динамическая растяжка может также включать в себя перекатывание шеи, перекаты плеча и прыжки. Статическая растяжка включает в себя все виды растяжек, которые вы можете вспомнить из уроков физического воспитания в средней школе, в том числе растяжку паха сидя, касание пальцами ног стоя, растяжку бедер стоя и растяжку шеи в стороны.Всегда поддерживайте равномерный ритм дыхания на всех растяжках.

Предупреждение

Слишком быстрое и слишком сильное растяжение, а иногда и слишком сильное, может привести к рефлекторному сокращению и сокращению мышечных волокон. Эта реакция называется рефлексом растяжения, который является защитой вашего тела от разрыва собственных суставов и мышц. Это может привести к тому, что мышца будет менее восприимчивой к изменению длины и более чувствительной к давлению и прикосновению.

No related posts.